Утро бодибилдера: Лучший завтрак для бодибилдера — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Содержание

Лучший завтрак для бодибилдера — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Часто можно услышать вопрос о том, каким должен быть лучший завтрак для бодибилдера? Какие продукты необходимо есть на завтрак, чтобы насытить организм энергией на целый день и активизировать анаболические процессы? Что нужно есть на завтрак бодибилдеру, чтобы наращивать мышечную массу и при этом не увеличивать количество подкожного жира? На эти и другие вопросы, связанные с завтраком бодибилдера, мы постараемся ответить в этой статье.

В интернете можно найти огромное количество информации о том, что должен есть на завтрак бодибилдер — начиная от традиционной овсяной каши и заканчивая различными сложными многокомпонентными блюдами. В рамках этой статьи мы будем рассматривать завтрак бодибилдера с научной точки зрения.

Основными требованиями к завтраку бодибилдера являются высокая калорийность и относительно высокое содержание белка. Еще одно требование к завтраку — он должен состоять из продуктов питания с минимальной степенью обработки, то есть это может быть овсяная каша или яичница, но не круассаны или пончики. Также, важным фактором при выборе продуктов питания на завтрак является время тренировки — если вы тренируетесь через 1-3 часа после завтрака, то акцент в завтраке должен быть сделан на углеводы, а если вы тренируетесь в другое время, то акцент должен быть сделан на белки. При этом, углеводный завтрак все равно должен содержать достаточное количество белка.

Завтрак бодибилдера должен содержать белок

Несмотря на расхожее мнение о том, что в первой половине дня необходимо есть преимущественно углеводные продукты, а во второй половине дня преимущественно белковые продукты, в завтраке бодибилдера должно быть достаточное количество белка — 20-40 граммов. Белок, потребляемый утром, способствует выработке таких анаболических гормонов, как соматотропин (гормон роста) и инсулин, а также способствует снижению уровня кортизола — катаболического гормона, максимальные концентрации которого фиксируются утром, после пробуждения.

Важность белков в завтраке спортсменов была подтверждена в ходе исследования, проведенного немецкими учеными из Университета Эрлангена — Нюрнберга. В этом исследовании мужчины в возрасте от 18 до 40 лет были разделены на три группы. Первая группа мужчин вместо завтрака принимала смесь (24 грамма), которая состояла из незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Вторая группа мужчин ела на завтрак овсяную кашу. Третья группа мужчин была контрольной — ничего не ела и ничего не принимала. В первой группе уровень кортизола снизился в среднем на 50 процентов в сравнении с контрольной группой, а во второй группе в среднем на 10 процентов. Также, первая группа продемонстрировала более сильное увеличение выработки гормона роста, чем вторая группа.

Так что же должен есть на завтрак бодибилдер?

Сладкие хлопья с молоком, йогурты, круассаны с кофе, бутерброды с чаем, фрукты — это не то, что нужно бодибилдерам.

Овсянка является традиционным углеводным завтраком

На наш взгляд, есть два варианта завтрака. Первый вариант на основе углеводов — овсяная каша на воде или молоке (с добавлением бананов, меда, шоколада, арахисовой пасты или других ингредиентов для вкуса) и вареные куриные яйца (два-три яйца). Такой завтрак хорошо подходит в тех случаях, когда вы тренируетесь в первой половине дня, через 1-3 часа после завтрака. Второй вариант на основе белков — яичница с соотношением белков и желтков 2 к 1 с овощами (желательно крестоцветными) и сыром (моцарелла или фета).

Альтернативой этим двум вариантам является протеиновый коктейль из сывороточного протеина, который необходимо выпить сразу после пробуждения. После протеинового коктейля можно выбирать продукты питания для завтрака исходя из индивидуальных предпочтений и потребностей.

Завтрак бодибилдера. Все тонкости и секреты.

Здравствуйте, мои уважаемые! В этот осенний день я решил поговорить с Вами о жратве), вернее, о такой части питательного рациона, как завтрак бодибилдера. Многие относятся к утренней заправке наплевательски, ибо не понимают, что она им может дать, и зачем вообще с утра что-то сильно хомячить, тем более если не хочется. Опытные же бодибилдеры знают, что завтрак – всему голова, и очень сильно переживают, если им не удалось заправиться на всю катушку.

Вот об этом, а именно: мифах о завтраке, принципах здорового завтрака и, конечно же, о конкретных блюдах, мы и поговорим в этой заметке, поехали.

Завтрак бодибилдера: зачем вообще нужен

Ну а начну я как всегда издалека. По статистике (а она, зараза, упрямая) большинство людей, мягко говоря, с прохладцей относятся к завтраку. Да что нам далеко ходить за примером, скажу по “чесноку”, я и сам не любил этот утренний питательный ритуал. Я не то что не хотел есть много или правильно, в меня вообще ничего не лезло. Хорошо, если удавалось запихнуть в себя пару бутербродов и стакан чая, а бывало и вообще приходилось вспоминать детскую поговорку: “ложечку за маму, еще одну за папу”, чтобы хоть как-то простимулировать себя насытить свой организм.

Конечно, в глубине души (где-то очень глубоко) я понимал, что завтрак – важное мероприятие, и его нужно использовать по полной, однако так думается с вечера, с утра же ты пересматриваешь свои взгляды на более консервативные, ибо желудок всячески бунтует о любом упоминании о еде. Думаю, Вам знакома такая ситуация сейчас, да и наверняка в Вашем окружении есть люди, которых максимум хватает на

1-2 чашечки кофе, ну и какой-нибудь сладости.

Еще раз повторюсь, я был таким, и я открыто это заявляю и даже горжусь, что был таким “деревом” :). Поэтому, если Вы на этой стадии, не переживайте, по прочтении статьи мы победим эту напасть, и Вы будете “хомячить” правильно, много и полезно.

Итак, задвинули по теории.

Завтрак бодибилдера: теория

Откуда у этой проблемы ноги, и почему так мало людей действительно правильно завтракают? Все достаточно просто, а именно – все проблемы в “башне” и тех стереотипах, которые в ней сформировались. Еще проблема в нежелании самостоятельно разобраться в вопросе и принятии всего на веру. Т.е. нам проще действовать, идти по общеизвестному пути, никуда не сворачивая, чем задавать себе вопросы и, получая ответы, понимать, что мы все делали не так. Ведь тогда будет затронуто наше самолюбие (мол я такой умный и так все знаю), а это весьма болезненная штука.

Все наши представления о правильном завтраке в основном можно уложить в емкую фразу – “что мама приготовила, то и полезно”. Ведь за пропитание своего чада в семье обычно отвечает именно она. Да, Вы растете и по истечении какого-то времени уже сами начинаете себе готовить, но стереотип, что нужно и что правильно есть, уже заложен. Поэтому Вы, не включая голову и полностью доверяя своему родителю (ведь мама плохого не посоветует), просто продолжаете идти по протоптанной дороге. Я не хочу ни в коей мере сказать, что все мамы плохие советчицы в этих вопросах, просто если в детстве еще как-то можно обойтись “несквиком” и парой бутербродов с колбасой или манной кашей, то завтрак бодибилдера (да и вообще человека, следящего за своей формой), должен коренным образом отличаться от этой “ахинеи” :). Однако, от привычки очень сложно впоследствии избавиться.

Примечание:

Еще одним фактором, который влияет на неправильность завтрака, является просто нежелание его полноценно готовить и тратить время, тем более когда нет под рукой дельной барышни, готовой взять на себя “готовительные” функции. Вот и получается, что чашка кофе, сигарета и вперед на работу.

Итак, давайте подытожим и составим небольшой список из пунктов, почему же люди пренебрегают правильным завтраком:

  • нет человека, который бы направил и подсказал, что и как нужно делать;
  • стереотип, заложенный с детства, что завтрак должен быть именно таким;
  • нет времени и желания на его готовку;
  • просто физически не лезет;
  • непонимание всей его пользы (отсутствие необходимых знаний).

Думаю это далеко не полный список, но теперь у Вас хотя бы есть представление, почему Вас так “воротит” от этого утреннего ритуала.

Завтрак бодибилдера: мифы

Что же, теперь давайте рассмотрим основные мифы, касающиеся завтрака.

Миф №1. От завтрака поправляются

В основном так думать свойственно прекрасной половине человечества – женщинам. Считается, что если пропустить завтрак, то можно скинуть пару кило. Поэтому максимум на что их хватает, это обезжиренный йогурт, пол-яблока и какой-нибудь чизкейк (хотя это я сильно преувеличиваю, 2-х бананов — за глаза). На самом деле, дела обстоят по другому.

Во время сна все (в т.ч. метаболические) процессы в организме замедляются. Начинают же они просыпаться как только человек начинает что-то хомячить (причем это необязательно должна быть твердая пища). Кроме того, после пробуждения уровень стрессового гормона кортизола зашкаливает, т.е. находится на запредельном уровне. Если его не снизить, он просто будет “разъедать” Ваши мышцы.

Если Вы пренебрегли завтраком в надежде обмануть организм, то у Вас ничего не получится, ибо он “башковитый”, и в случае не поступления пищи, он просто включает инстинкт “самозапасания”. Это значит, он думает, что в стране голод, есть нечего и надо все запасать впрок :). В результате этого обеденные калории и энергию он начинает откладывать на черный день в виде жировых запасов.

Миф №2. Пропущу завтрак, притуплю голод, зато в обед повеселюсь

Собственно, это следствие первого мифа. Люди считают, что им лучше пропустить период, когда чувство голода ярко не выражено (утро) и дотянуть до обеда, “повеселившись” там по полной. Однако обычно это заканчивается двойной порцией, большим разовым объемом пищи в желудке и поздним ужином.

Миф №3. Если нет аппетита, то и не фиг себя заставлять

Так раньше думал и я, но это неправильный подход. Если нет желания есть, то необходимо его пробудить (как — поговорим далее). Кроме того, не стоит топтать ночью тропу к холодильнику и лупить все подряд за поздним ужином. Запомните, завтрак программирует метаболизм человека на весь оставшийся день.

Миф №4. Завтрак должен быть плотным

В какой-то мере это так, но не надо впадать в крайности. Утром нужно заправляться хорошо, но это не значит, что надо наедаться до отвала тяжелой пищей. Стоит иметь ввиду, что после плотной еды организм клонит в сон, на него нападает зевота и дремота. Все это связано с перевариванием белка и запуском ферментативной системы по утилизации поступивших нутриентов. Поэтому здесь необходимо знать нормы своей порции.

Миф №5. Для переваривания плотного завтрака нужно много энергии, лучше потратить ее на работу

Ничего подобного, да, на переработку пищи тратиться много ресурсов организма (в частности, до

70% крови приливает в желудок), но это также хорошая “запитка” мозга на весь день. Попробуйте работать, когда мозг постоянно посылает Вам голодные сигналы — долго Вы сможете проработать?

Примечание:

Все мы живем в разных городах и климатических поясах, поэтому характер пищи (в т.ч. завтрака) должен отличаться. Например, в Сибири холодно и больше должна преобладать “тяжелая артиллерия” в рационе – мясо, курица и тп. Если Вы обитаете в теплых краях (Тайланд, Греция, Турция), то тут лучше уменьшить долю “тяжелых” продуктов и больше налегать на овощи, фрукты, бобовые, рыбу.

Ну вот мы и подошли к…

Завтрак бодибилдера: основные правила

Итак, чтобы Ваш завтрак был правильным по всем канонам, и пищу именно хотелось есть, необходимо соблюдать ряд следующих правил:

  1. чтобы “растормошить” свой сонный организм, начните утро с
    2
    стаканов чистой (чуть теплой) воды за 30 минут до еды;
  2. для повышения аппетита можете принять 15-20 мл настойки элеутерококка со стаканом воды;
  3. включите в свой утренний рацион какую-либо физическую активность (желательно приседания, отжимания);
  4. примите слегка прохладный душ и хорошо (до красна) разотритесь полотенцем;
  5. можете приступать “хомячить”!

После того, как мы провели все необходимые подготовительные работы, самое время разобраться с рационом продуктов и общими принципами, что лучше потреблять на завтрак бодибилдеру. Как Вы знаете, для бодибилдера и любого человека, следящего за своей формой, важны именно пропорции, композиция тела, т.е. очерченные мышцы, минимальное количество подкожного жира и воды в организме, вот основные критерии. Т.к. завтрак считается в рационе атлета самым калорийным приемом пищи, то он должен быть “чертовски” правильным по своей сбалансированности и продуктам, чтобы не испортить их (свои) “телеса” :).

Конечно, Вам не обязательно точь в точь следовать нижеприведенным принципам, но все-таки общее представление иметь надо. Итак, вот каким должен быть завтрак бодибилдера, общие правила.

Правило №1

Завтрак должен быть самым высококалорийным приемом пищи в течении дня. Допустим, если суточная калорийность 3000, то завтрак должен составлять 700-900 калорий (т.е. 25-30%). Поэтому завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие.

Правило №2

Утренний прием должен быть высокобелковым, богатым кальцием и витамином D. Именно такой завтрак помогает организму сжигать гораздо больше энергии (источником которой является подкожный жир) во время переваривания пищи.

Правило №3

Обязательно должны присутствовать быстрые (30%) и медленные углеводы (70%). Ведь они источники энергии, витаминов/минералов и макро/микро-элементов. Не стоит опасаться за накопление лишнего “сала” за счет углеводов, ведь завтрак – это второй временной отрезок (после углеводного окна), когда углеводы идут в дело, а не откладываются где не надо.

Правило №4

Завтрак должен быть богат клетчаткой (помогающей формированию новых мышечных тканей и нормализующей перистальтику кишечника) и жирами (как растительными, так и животными).

Правило №5

Оптимальное сочетание с точки зрения усвоения продуктов также важно. Ведь можно просто понакидать в желудок (как в яму) различных продуктов, а эффективность от их приема будет стремится к 0, а точнее — к унитазу :).

Правило №6

Избегайте сухих завтраков, т.е. тех, которые нужно взять и залить кипятком или молоком (различные хлопья, шарики и т.п.). Маркетологи знают, что люди не любят возиться по утрам с готовкой, поэтому предлагают различные нифига не фитнес хлопья и прочие турбо-завтраки. Не ведитесь на эти уловки или хотя бы смотрите на количество сахара в 100 гр продукта (оно должно быть 15-20 гр, не больше).

Из принципов это все, и чтобы окончательно закрепить эту болтологию, приведу график, каким должен быть идеальный завтрак в Вашей тарелке.

Завтрак бодибилдера: примерное меню

Ну что, думаю, теорией Вы сыты по горло :), теперь давайте узнаем, что конкретно надо “хомячить” на завтрак бодибилдеру, и что вообще едят звезды мирового культуризма. Итак, вот подборка для Вашего утреннего приема пищи (см. изображение).

Согласитесь, довольно разнообразно…и главное — полезно. И как раз на 7 дней.

Ну и напоследок, так сказать на сладкое, приведу пару примеров завтраков мистеров Олимпии.

Завтрак от Джея Катлера

  • 200 грамм жареной говядины;
  • 2 жареных яйца;
  • 150 грамм овсянки с черникой;
  • Чашка кофе

Завтрак от Ронни Колемана

Завтрак от Шварценеггера (прямо из твиттера)


Также для знатоков английского и вообще любителей всего иностранного, приведу английские (google-переводчик Вам в помощь) меню завтраков различных атлетов.

Всем этим я хотел показать, что не надо зацикливаться на “овсянка – сэр!” и яичных белках, комбинируйте продукты, ищите и пробуйте разные вкусы, и Ваш организм скажет Вам спасибо.

У меня же на этом все, подведем некоторые итоги.

Послесловие

Уверен, что теперь Вы с большим уважением отнесетесь к такой утренней процедуре, как завтрак бодибилдера. Вы знаете что, как и почему надо есть, осталось дело за малым – взять, все это приготовить и наворачивать каждое утро.

Однако тут уже все зависит от Вашей сознательности и “хотелки”, а они у Вас есть, я уверен! Bonne appetite, дамы и господа!

PS. Не забываем трудиться, кликая по красивым кнопочкам, и щедро делиться информацией с соратниками по духу.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Завтрак бодибилдера: Что есть утром качку

Мудрая пословица про «завтрак съешь сам, обед раздели с другом и т. д.» совершенно потеряла свою актуальность для современных атлетов. Лучше съесть не один, а два завтрака, обедом делиться глупо: надо набраться сил перед тренировкой.

Отданный врагу ужин попахивает абсурдом: на протяжении 2 часов после интенсивных упражнений нужно восстановить потраченные углеводы, пополнить объем жидкости в организме.

Что полезно культуристу

Человеческий организм — само восстанавливающаяся система. После полноценного ночного отдыха тело возрождается. Утро — момент наибольшего количества энергии в организме, поэтому голод еще не беспокоит. Тем не менее сделав утреннюю зарядку и приняв душ, надо перекусить в первый раз.

Наибольший пищеварительный «огонь» возникает у человека к 11 часам дня (число незначительно меняется от длины суток, т. е. сезона). На это время должен приходиться второй прием пищи, более калорийный, плотный. Так что завтрак бодибилдера на массе очень важно.

Чтобы составить дневной рацион, надо определиться с типом фигуры:

  • склонный к полноте — замедленный метаболизм;
  • условно нормальный — уравновешенный метаболизм;
  • худощавый — ускоренный метаболизм: усваиваются большие объемы пищи, жировая прослойка не образуется, мышцы растут медленно.

Каждый человек уникален, он имеет с детства свои пищевые пристрастия, его рацион зависит от физического состояния, погоды, времени года, места проживания, доступности тех или иных видов продуктов. А еще он точно знает, от чего его вес увеличивается.

Правила расчета

Здоровый принцип «питаться, как дышать» предлагает разумное питание по желанию. Не стоит запихивать в себя лишнее «топливо» при непомерном желании за месяц обрасти рельефом. Скорее всего, оно станет нежелательным жирком или просто уйдет, дополнительно забрав энергию у тела на переваривание.

В зависимости от сезона меняется количество и качество потребляемого белка. Попробуйте жарким летом регулярно есть много мяса — превратитесь в истекающую потом гору мышц. А если отдать предпочтение растительным белкам, такой проблемы не будет.

А вот посчитать калории придется. Поначалу это вызывает некоторые трудности. Потом считается автоматически, к примеру: один мясной шницель размером с крупную ладонь (300 г) — около 600 ккал, рыбный — в два раза меньше, горка каши (200 г) — до 400, стакан молока — всего 120, столовая ложка сливочного или растительного масла (25 г) — 200–230 ккал. Не рекомендуется заменять полновесный завтрак гейнерами, протеинами. Есть множество вкусных рецептов калорийных блюд для бодибилдеров, которым позавидует любой обычный человек.

Не противоречия, а отличия

Стандартная диета

У многих мужчин отсутствие мяса на столе вызывает недоумение: как можно жить на одной траве. Приверженность к мясным изделиям обусловлена первой группой крови. Ученые утверждают, что продукты животного происхождения быстрее расщепляются, легче усваиваются, эффективно насыщают энергией. Высокоценными источниками белков, наряду с мясом, являются яйца, рыба, молоко, сыр.

Есть несколько правил их употребления:

  • мясо едят с овощами и пряными травами;
  • нельзя в одном приеме пищи смешивать мясо и молоко;
  • молоко замедляет пищеварение, поэтому его лучше пить отдельно от основной еды или добавлять в каши, хлопья;
  • сырые яйца предпочтительнее вареных, если они гарантированно качественные.

После пробуждения рекомендуется выпить стакан горячей (в меру) воды. Она «разбудит» пищеварение, приготовит желудок к приему пищи. Кушать можно уже через полчаса.

Меню № 1

Первый завтрак (далее — З-1). Яичница (омлет) из 4 яиц на сале или беконе, 2 тоста с маслом и огурцами, банан, зеленый чай. Общая калорийность — 800 ккал.

Второй завтрак (далее — З-2). Котлеты 300 г, овощи тушеные 200 г, пицца 300 г, сок томатный 200 мл. Всего около 1400 ккал.

Меню № 2

З-1. Каша пшённая с овощами 350 грамм, филе морского окуня 300 грамм, йогурт 150 мл, чай — до 800 ккал

З-2. Пельмени со сметанно-масляным соусом, сок морковный. 1200—1300 ккал.

Вегетарианская диета

Многие спортсмены-вегетарианцы имеют рельефы, внушающие уважение. При этом они не совершают героических усилий для поглощения гигантских «порций динозавра». Растительный белок, клетчатка, свежие овощные и фруктовые соки, наполняют тело животворной энергией. С фактами не поспоришь.

Меню № 1

З-1. Каша из овсяных хлопьев с изюмом, грецкими орехами — 200 г, свежий салат из овощей по сезону — 200 грамм, яблоки или бананы. Килокалории: до 700

З-2. Картофель 450 грамм, запеченный в кожуре, с растительным маслом 50 мл, ореховое молочко с морковным соком — до 500 мл. Около 1500 килокалорий.

Меню № 2

З-1. Картофель с зеленым горошком 400 грамм, салат из капусты, моркови и зелени — 250 грамм, сок — не менее 500 мл. Всего до 600 ккал.

З-2. Плов рисово-овощной 450 г, 4 лепешки с пастой из сухофруктов, ореховый коктейль 300 мл. Не менее 1400 килокалорий.

Замечание: вегетарианцы пьют свежие соки за 20–30 мин ДО еды.

Как приготовить самому

Здорово, когда есть расторопная хозяюшка, которая приготовит быстро и вкусно. Но самостоятельный взрослый человек способен сам организовать свое полноценное здоровое питание. Мужчина на кухне действует более целенаправленно, чем женщина, потому что точно знает, чего хочет.

На кухне должны быть 2 полезных гаджета чемпиона: соковыжималка и блендер для коктейлей. Домашняя хлебопечка — еще одно несомненное достоинство. В ней просто готовятся великолепные диетические булочки с отрубями.

Рецепт № 1. Домашние колбаски на сковороде

Купить невареные домашние колбаски. Понадобится широкая кастрюля, 3–4 листика лаврового листа, 5–8 горошинок черного перца. Колбаски залить холодной водой, добавить лавровый лист, варить 30–35 мин на малом огне после закипания. За 5 минут до конца варки добавить соль, перец по вкусу. На сковороду с высокими бортиками положить 2 ложки свиного жира, обжарить на нем колбасу до золотистого цвета.

Плюсы:

  • домашняя колбаса делается из натурального мяса, идет на приготовление яичницы, бутербродов, пиццы, супов и др.;
  • ее можно сделать побольше, заморозить порционно в холодильнике, доставая по мере надобности; разогревать в микроволновке или сковороде под крышкой, добавив пору ложек воды для распаривания.

Рецепт № 2. Протеиновый коктейль

По вкусу добавить в блендер следующие ингредиенты: теплое молоко, творог, яйца (или только белок), бананы или клубнику, тертые орехи. Экспериментируйте. Если организм не переносит свежее молоко, замените его водой и йогуртом (Рецепт простого протеинового коктейля).

Плюсы: его можно охладить, брать в дорогу или на работу, используя термос, пить по 1 стакану через каждые 2 часа, т. е. соблюдать режим.

Что приготовить для сушки

Мудрый тренер постепенно сократит количество калорий в рационе спортсмена на треть или даже на 50%. Давно разработаны сборы трав с медом, настоящие антидепрессанты для ограниченного питания, голодания.

Сок лимона (или лимонная кислота), мята, ромашка, мед дают небольшую передышку возмущенному отсутствием пищи желудочно-кишечному тракту. Можно также воспользоваться вегетарианской диетой, уменьшив объем каш, орехов и семечек.

Заключение

Создавая систему занятий, ее четко соблюдают. Система питания тоже не любит, когда ею пренебрегают. Нужно запастись терпением скульптора и планомерно, медленно, с любовью строить свое тело. Помните: еда — не работа, а удовольствие.

Она должна быть вкусной, радовать. Ведь стремление к внешнему и внутреннему совершенству имеет одну цель: изменение качества жизни.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Сладкое в бодибилдинге — наши статьи Trawa

Если подумать о сладком, то в первую очередь в голову приходит сахар. А ведь это не только тот самый белый порошок, который мы добавляем в горячие напитки. Этот продукт находится незримо в любом торте, печенье или фрукте. Сахар в бодибилдинге не является популярным продуктом по той причине, что быстрорастворимые углеводы быстро превращаются в жировые отложения.

Сахар при попадании в организм распадается на два своих главных компонента – глюкозу и фруктозу. Именно два этих химических соединения попадают в кровоток. Они являются основным базисным веществом, который питает клетки энергией, в том числе и головной мозг. Поэтому при недостатке сахара в организме может появиться слабость, сонливость и апатичность.

Многие люди думают, что после занятия спортом нужно восполнять энергетический запас при помощи сахара, некоторые даже берут с собой на тренировку сладкую воду. Но дело в том, что сахар не содержит в своем составе метаболитов, которые являлись бы транспортировщиками по кровяному руслу. Поэтому желательнее употреблять продукты богатые фруктозой – фрукты и мед.

Организм после тренировки действительно нуждается в восполнении сахарного баланса и энергии. Но глюкоза быстро расщепляемый продукт, который может не успеть превратиться в гликоген, а уйти на синтез жиров. Поэтому после тренировки все же употреблять бананы, киви, груши, яблоки – продукты богатые фруктозой, которая в дальнейшем пойдет на восполнение гликогена в мышцах и печени. Употребление сахаросодержащих продуктов может помещать вашей идее сжечь калории, и в итоге вы их будете только набирать.

Рассмотрим варианты, когда сладкое действительно можно применять в бодибилдинге

Сразу после сна можно принимать сладкое. Сон очень истощает энергетические запасы в организме. Как известно, завтрак – это один из самых важных приемов пищи в течении дня. Поэтому не брезгуйте употреблять сахаросодержащие продукты утром, но в умеренных количествах.

За полчаса до тренировки можно употреблять сахар лишь в том случае, когда вы насытились уже белковой едой или более сложными углеводами. Это позволит глюкозе пойти в правильное русло, а не сразу же участвовать в синтезе жира.

Сразу после тренировки сладкие продукты можно использовать для восполнения запасов энергии. Только предпочтение в этом случае нужно отдавать не сладкой выпечке, а фруктам.

После тренировки можно употреблять фрукты не только в чистом виде. Сюда же можно отнести углеводные батончики, соки, йогурты, фруктовые фрэши, углеводные смеси. Самым полезным фруктом в данном случае считается банан, который не только является источником углеводов, но и протеина.

Ни в коем случае после тренировки не нужно употреблять торты, печенье, эклеры с кремом. Если вы хотите сладости после тренировки, то лучше употребляйте мармелад, зефир или халву.

Рассмотрим отдельно еще некоторые сладкие изделия.

Сухофрукты чрезвычайно полезны для организма, так как содержат большое количество минеральных веществ и витамины В группы. Сушеные яблоки и груши по энергетической и минеральной стоимости можно даже приравнять к финикам.

Шоколад также является очень полезным для бодибилдинга продуктом. Он содержит в своем составе флавоноиды, которые очень полезны для всей сердечно-сосудистой системы. Также этот продукт обладает большим количеством калия и магния, которые также весьма полезны для мышечной системы.

Продукты, которые содержат сахар являются весьма полезными в бодибилдинге. Но не стоит сразу же прекращать читать статью на этом сообщении. Как мы уже выяснили — простые углеводы самый простой способ восполнить потраченную энергию. Но при этом важно помнить, что во всем должен быть баланс пищевых веществ. Не следует сразу же налегать на торты, конфеты и печенье. Лучше использовать продукты богатые именно фруктозой, а не глюкозой. Тогда это поможет вам не только быстро восполнить энергетический запас организма, но и не набирать при этом вес и быть в тонусе.

Завтрак бодибилдера и спортсмена

Это удивительно, но многие люди пропускают этот ценный прием пищи. Узнайте, почему так важен завтрак!

Завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, но вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, регулярно возникает и у бодибилдера, и у обывателя. Бодибилдер вы или нет, завтрак играет жизненно важную роль для вашего обмена веществ и всего здоровья.

Почему важен завтрак?

Ночью у спортсменов, особенно у бодибилдеров, азотный баланс колеблется от положительногодо отрицательного. Азотный баланс наступает, когда суточное потребление азота человеком из белков равно суточной экскреции азота.

Отрицательный азотный баланс происходит, когда выведение азота превышает суточное потребление, и часто заметен, когда мышцы постепенно исчезают. На другом конце спектра положительный азотный баланс часто ассоциируется с ростом мышц.

Другими словами, наш метаболизм переходит во время сна в катаболическое состояние (распад мышечной ткани для энергетического метаболизма), нежелательное для бодибилдера, если, разумеется, он желает максимально нарастить мышцы.

Ночью с трудом сформированная мышечная ткань лишается важных аминокислот, которые будут синтезированы в глюкозу в качестве топлива для мозга, нервной системы и других органов и тканей.

Не паникуйте, это естественный процесс,который проходит наш организм, чтобы ежедневно поддерживать жизнь. Нашей целью является свести состояние отрицательного азотного баланса до минимума, и переместить баланс в положительное состояние с помощью диеты и питания и хорошо сбалансированного завтрака.

Это, однако, должно определенно заставить вас дважды подумать, прежде чем пропускать завтрак. Завтрак наполняет ваш организм топливом, которое ему необходимо, дает толчок и ускоряет обмен веществ. Завтрак, содержащий все три основных компонента (белки, углеводы и жиры), могут ускорить ваш метаболизм до 60-100%.

Поэтому имея это в виду, будет глупо даже думать о пропуске самого важного приема пищи в течение дня.

Это позволит вам выйти из отрицательного азотного баланса (катаболизм, распад белка) и, надеюсь, поможет переключиться на позитивный азотный баланс (анаболизм: процесс создания сложных материалов (белков) из простых материалов).

Положительный азотный баланс – это то состояние, в котором вы хотите быть,чтобы содействовать накоплению мышечной массы и ускоренному сжиганию жира.

Итак, теперь, когда мы знаем о важности завтрака для вашего здоровья, обмена веществ и фитнес-достижений, нам нужно знать, что приготовить на завтрак.

Многие люди думают, что миска каши и фрукты представляют собой питательный завтрак. Попробуйте угадать еще раз! Да это здоровый выбор, но этот прием пищи является неполным. Завтрак, наряду с остальными приемам пищи, должен содержать сбалансированное количество белков, сложных углеводов и жиров (которые обычно встречаются в природе и не должны быть добавлены специально).

Проведем аналогию. Ваш автомобиль нуждается в воде, бензине и газе, чтобы работать эффективно. Если вы исключите одно из веществ, ваш автомобиль не будет работать. То же самое касается нашего тела. Мы должны включать все три вида питательных веществ, особенно белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы функционировать с максимальной производительностью и использовать все преимущества силовых и аэробных тренировок.

Так что если вы просто съедите миска овсянки, вы должны также использовать источник белка. Вот несколько примеров источников белка, которые можно приготовить на завтрак.

Примерные источники белка на завтрак:

  • Яичные белки
  • Взбитые яйца
  • Протеиновые порошки (сыворотка, яйцо, молоко, соя)
  • Заменяющие прием пищи порошки
  • Тофу
  • Творог
  • Мясо (если вы можете есть его в первой половине дня)

Опять же включение источника белка приведет вас к положительному азотному балансу, ускорит метаболизм путем переваривания самих белков и увеличит мобилизацию жира в качестве топлива.

Теперь, когда мы решили проблему источников белка, что же делать со сложными углеводами? Попробуйте держаться подальше от зерновых с большим количеством сахара и высокой степенью переработки.

Лучший вариант – использование более естественных источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка, каши, измельченная пшеница, хлопья с клетчаткой и т.д. Эти источники сложных углеводов содержат большое количество витаминов и минералов, которые поступают с клетчаткой.

Мы должны потреблять как минимум 30 граммов клетчатки в день, поэтому вам определенно необходимо включить ее достаточное количество в завтрак. Клетчатка также замедляет всасывание углеводов,устойчиво поставляя энергию и сохраняя более стабильный уровень сахара крови в организме.

К примеру, рассмотрим один из вариантов завтрака, который отлично закрепляет 45-минутную кардиотренировку после пробуждения.

  • 12 яичных белков/2 желтка
  • 2 порции овсянки с корицей
  • 450 мл воды

Прием пищи, приведенный выше, содержит сбалансированное количество качественного белка, сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и небольшое количество жиров, которые нужны в течение дня. Помните, что это всего лишь пример, возможно, вам потребуется чего-то больше или меньше в зависимости от уровня вашей активности и мышечной массы.

Поскольку теперь у нас есть некоторая информация о том, почему завтрак важен, вот рецепт блинчиков из овсянки, которые вы можете попробовать приготовить. Для базового рецепта вам потребуется следующее:

Блинчики из овсянки на завтрак (базовый рецепт теста)

Ингредиенты:

  • 10 яичных белков и 1 желток
  • 85 гр. овсянки
  • 1 ч. л. ванильного экстракта
  • 1 ч. л. корицы
  • 1 пакетик искусственного подсластителя

Способ приготовления:

Смешайте первые четыре ингредиента в миске. Предварительно нагрейте антипригарную сковороду до средней температуры. Вы можете также использовать антипригарный разбрызгиватель. Смешайте ингредиенты до получения теста с однородной консистенцией.

В зависимости от желаемого размера блинчиков налейте определенное количество теста в сковороду. Переверните блинчик из овсянки, когда внешние края начнут пузыриться и станут хрустящими (около 2-3 мин).

Обжаривайте другую сторону еще 1-2 минуты. Повторите эти действия с другими блинчиками. Положите блинчики на тарелку и посыпьте искусственным подсластителем и дополнительной корицей. Подавайте в горячем виде и наслаждайтесь. Они восхитительны.

Диетическая ценность:

  • 522 калории,
  • 46 г белка,
  • 65 г углеводов,
  • 10 г клетчатки;
  • 10 г жира,
  • 400 мг натрия.

Это был только основной рецепт, который можно использовать во время фазы питания перед соревнованиями. Это помогает нарушить монотонность одинаковых завтраков каждое утро. Если вы думаете, что основной рецепт слишком щадящий, вот некоторые изменения, которые вы можете использовать:

  • Добавьте или удалите больше яичных белков и/или овсянки, чтобы увеличить/уменьшить калории, белки и углеводы
  • Для большего вкуса добавьтенемного любимого варенья, желе и добавок с низким содержанием сахара или без сахара в тесто.
  • Те, кто набирает вес,могут добавить столовую ложку натурального арахисового масла, чтобы придать блюду восхитительный аромат.
  • Для дополнительного белка и вкуса добавьте ложку вашего любимого ароматизированного сублимированного белка. Хорошо перемешайте, чтобы избавиться от комков.
  • Добавьте или удалите яичные желтки в зависимости от того, сколько граммов жира вам необходимо. К примеру , 1 желток, уже поможет перевариванию самих яиц. Жир желтков в сочетании с овсяной клетчаткой позволит снизить гликемический индекс пищи, обеспечивая более медленное всасывание пищи. Это позволит сохранить уровень инсулина и сахара в крови стабильным,предоставляя вам более устойчивую энергию. Это одна из причин, почему жир полезен в рационе в умеренных количествах.
  • Вместо искусственных подсластителей добавьте творог или йогурт в качестве начинки.

Существует еще много способов добавить изменения в основной рецепт теста. Проявите творческий подход и используйте некоторые из ваших собственных идей. Попробуйте приготовить один или несколько из этих вариантов и соответственно отрегулируйте количество калорий.

Заключение

Итак, теперь вы в курсе, что завтрак – это главный прием пищи. Он дает заряд бодрости и энергии на весь день, концентрирует внимание, регулирует чувство голода и контролирует ваш вес. Если вы уйдете из дома голодными, то рано или поздно будете перехватывать что-то всухомятку или съедите на обед больше положенного. Кстати, и обед бодибилдера тоже должен быть сбалансированным и полезным.

Всегда помните о важности завтрака и пробуйте разные рецепты. Надеемся, что после прочтения статьи вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, у вас исчез. Приятного аппетита.

Что съесть бодибилдеру на ночь и утром?

Что съесть бодибилдеру на ночь и утром?

Для спортсмена важно помнить, что мышечные ткани растут не во время тренировок, а в моменты отдыха. Тренировки лишь запускают данный процесс, а сам прогресс во многом зависит от того, как атлет питается и какие питательные компоненты принимает в течение дня. И наиболее важные в данном плане приемы пищи – это завтрак и ужин.

Утром тело бодибилдера гораздо более истощенное, чем организм обычного человека, поскольку обмен веществ у атлета существенно выше и во время сна внутренние ресурсы расходуются на образование скелетной мускулатуры. Поэтому важно не просто не пропускать завтрак, но и следить за тем, чтобы он был тщательно подобран и соответствовал потребностям организма.

Наиболее правильным является подкрепиться сложными углеводами и белками с высокой скоростью усвоения. Например, это могут быть различные крупы, каши, картофель, макароны аль-денте и т.д. В качестве белков могут подойти яйца, творожные продукты, овсянка с молоком и т.д. В Интернете можно найти множество рецептов блюд с содержанием данных элементов, выбрать действительно есть из чего. Главное, чтобы вам нравился вкус выбранных продуктов, и они обеспечивали Ваше тело необходимыми питательными компонентами.

Использование пищевых спортивных добавок также отлично подходит для утреннего времени суток. Например, в период сушки многие совсем заменяют завтрак на протеиновые или аминокислотные добавки. Протеином или гейнером также можно дополнить обычный завтрак, либо же использовать протеин в качестве одного из ингредиентов для приготовления завтрака. Важно, это компенсировать ночной расход белков и углеводов, что существенно облегчит последующую жизнедеятельность и позволит избежать чувства переутомленности.

Поскольку ночью энергия расходуется на образование мышечных волокон, то не стоит перегружать организм перед тем, как лечь спать. Поэтому стоит отказаться от высокоуглеводных продуктов (особенно, мучных) и сосредоточиться на медленных белках. Также отказаться от жирных продуктов. И ни в коем случае не употреблять перед сном мясные продукты, поскольку на их переваривание тратится большое количество внутренних ресурсов.

Отличным решением будет употреблять обезжиренный творог. Это позволит организму получать длительных приток белковых соединений и защитит от негативного катаболического процесса. То есть энергия не будет поглощаться из мышечного комплекса, что очень важно, если Вы стремитесь сохранить достигнутый прогресс.

Разумеется, самым правильным решением будет попросить вашего персонального тренера составить Вам программу питания, учитывающую все индивидуальные потребности и особенности Вашего организма. Поскольку в подобных вопросах идеальным решением будет довериться профессиональному специалисту, обладающему должным опытом и квалификацией. Также тренер сможет посоветовать тип спортивного питания, который будет соответствовать предъявляемым Вами требованиям. Это позволит добиться согласованности типа тренировок и плана питания.

64-летний бодибилдер рассказал, почему не поедет на Чемпионат Европы

Владимир Муран в прекрасной форме. Фото: предоставлено героем публикации

Житель донской столицы, 64-летний Владимир Муран, настоящий пример того, что при желании человек способен на многое. До 39 лет ростовчанин работал системным администратором и ничего тяжелее мышки в руке не держал. А потом он решил, что настала пора меняться.

— Просто однажды я с трудом проснулся утром, встал перед зеркалом и увидел немощное лицо, обрюзгшее тело. Тогда и спросил у себя: «Сколько я так еще проживу? Лет пять?» И решил: за это время смогу сделать себя более менее нормальным человеком. Мне было 39 лет, — рассказал мужчина «КП-Ростов-на-Дону».

Владимир пришел в спорт после работы системным администратором. Фото: предоставлено героем публикации

С тех пор Владимир начал активно заниматься спортом и добился больших высот в бодибилдинге. Сейчас, в 64 года, у мужчины рельефное тело, которому мог бы позавидовать и 20-летний парень. А еще в 2017 году он стал чемпионом Европы!

— В этом году я также планировал принять участие в европейском состязании, — говорит он.

Мужчина активно готовился к соревнованиям. Оно и понятно! У Владимира была отличная мотивация.

— Если бы я победил на Чемпионате Европы, то смог бы принять участие в соревновании «Арнольд классик», — поясняет собеседник издания. – И победа в нем была бы огромной удачей. Ведь приз победителю вручил бы сам Арнольд Шварценнегер. А это – мой кумир. Я всегда мечтал увидеть его вживую.

Но, похоже, мечте Мурана не суждено сбыться. Дело в том, что для того, чтобы выступить на европейском Чемпионате от России, необходимо входить в Федерацию бодибилдинга. Поэтому ростовский спортсмен, имеющий в своей копилке немало наград мирового уровня, отправил запрос туда с тем, чтобы его приняли, в ростовскую федерацию. Но ему так никто и не ответил.

— Кому нужны старики? Конечно, сейчас много молодых и перспективных атлетов, но я ведь многого-то и не просил, — пожимает плечами бодибилдер. Бороться с бюрократическими проволочками оказалось сложнее, чем тягать штангу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

«Мечтаю встретиться с кумиром»: 64-летний ростовчанин собирается на Чемпионат Европы по бодибилдингу, чтобы вживую увидеть Шварценеггера

Мужчина тренируется дважды в день и придерживается особой схемы питания (подробнее)

Из сисадмина в бодибилдеры: в 60 лет ростовчанин выглядит как Шварценеггер

Владимир Муран круто изменил свою жизнь, поменяв офисное кресло на штангу в спортзале (подробнее)

10 ежедневных привычек успешных бодибилдеров

Самые распространенные привычки успешных бодибилдеров

Из всех людей, работающих над улучшением телосложения на , лишь немногих можно считать успешными. Большинство людей винят свою генетику в том, что они не видят результатов в тренажерном зале, а настоящая проблема заключается в другом.

Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, требуется большая самодисциплина. Если вы следите за фитнес-спортсменами в социальных сетях, вы бы увидели общую закономерность в их дни.Есть определенные вещи, которые совершенные бодибилдеры делают каждый день , что делает их лучшими в том, что они делают.

1. Просыпаться рано

Мы уверены, что вы никогда не видели, чтобы профессиональный бодибилдер просыпался поздно, и социальные сети — тому подтверждение. Успешные люди рано просыпаются и приступают к работе. Бодибилдер чаще всего тренируется рано утром.

2. Следуйте расписанию

Лучшие бодибилдеры следуют графику. Они не ходят в спортзал, когда им это удобно.У них есть фиксированный график, которому они следуют. Ваши мышцы лучше реагируют на тренировки, если вы каждый день ходите в спортзал в одно и то же время.

3. Ешьте часто

Обязательно соблюдайте здоровую диету. На этом все не заканчивается, нужно есть часто и вовремя. Регулярное кормление мышц помогает в процессе восстановления. Если вы хотите нарастить мышцы, вам следует есть где-то между 6-8 приемами пищи в день.

4. Ставьте цели

У вас должны быть краткосрочные и долгосрочные цели.Вы не можете ожидать результатов в тренажерном зале, если пойдете туда без цели. У всех успешных бодибилдеров есть цель, когда они входят в спортзал, и они сделают все, чтобы ее достичь.

5. Планируйте заранее

Как сказал Бенджамин Франклин: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу». Вам необходимо заранее подготовить тренировку, диету и план на день. Если у вас есть планы тренировок заранее, вы можете сосредоточиться на тренировках, а не думать о том, какие упражнения делать дальше.

6. Визуализируйте

Визуализация прославилась Арнольдом Шварценеггером. Он использовал техники визуализации, чтобы представить себе телосложение своей мечты, а затем работал в тренажерном зале, чтобы добиться этого. Визуализация в сочетании с соединением разума и мускулов может вывести ваши достижения на совершенно новый уровень.

7. Работа над чем-то большим

В то время как вы можете получать удовольствие от занятий в тренажерном зале, не увлекайтесь им. Найдите время, чтобы поработать над чем-то большим. Большинство известных бодибилдеров проводят короткое, но эффективное время в тренажерном зале и работают вне него, чтобы построить свою империю.

8. Поделиться

В сегодняшнюю эпоху вряд ли найдется успешный бодибилдер, живущий в изоляции. Если вы достигли цели, поделитесь ею со всем миром и мотивируйте их. С другой стороны, если вы работаете над достижением цели, поделившись ею с друзьями и семьей, вы можете побудить вас усерднее работать для ее достижения.

9. Развлекайтесь

Отсутствие результатов может вызвать разочарование и беспокойство. Важно, чтобы вы получали удовольствие как в тренажерном зале, так и вне его. Не упускайте шанс повеселиться.Найдите свое хобби или проведите время с друзьями и семьей.

10. Спи спокойно

Независимо от того, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале, в глубоком сне происходит все волшебство. Мышцам нужно как минимум шесть часов сна каждую ночь, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировок. Пора перестать носить лишение сна в качестве почетного знака.

Какие из этих привычек вам нужно сформировать? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.


* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements.

5 правил утренних тренировок

Утро, грубо говоря, для некоторых из нас — ад. Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение. Хуже всего то, что мы полностью осознаем, что находимся в плохом настроении, но считаем, что бессильны это остановить. Мы должны подождать, пока настроение не исчезнет, ​​и надеяться, что мы не сделаем ничего, о чем позже пожалеем.

Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение.

Наверное, так не должно быть. В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на остаток дня, включая диету и тренировки. Если вы начнете не с той стороны кровати, у вас больше шансов достать холодильник и доминировать над чизкейком, который вы копили для повторного кормления, или опубликовать необдуманные тирады на Facebook, может быть, наполовину. ослабевает ваш уход и в конечном итоге приходится сокращать время в тренажерном зале, потому что вы опаздываете.Плохое утро становится плохим днем.

Хотя это может показаться проклятием, вы не обречены быть ни «жаворонком», ни утренним троллем. Есть способ лучше просыпаться, улучшать настроение, ускорять обмен веществ, заставлять свое тело наращивать мышцы и избавляться от жира и выходить за дверь, чувствуя себя энергичным. Лучше всего то, что это займет всего несколько минут. И да, я принимаю наличные, большое вам спасибо.

Если подумать, я научу вас делать бесплатно в надежде, что мир станет более счастливым и прекрасным местом.Или, по крайней мере, чтобы уменьшить шансы, что мне, возможно, придется в будущем вынести на себя всю тяжесть ваших утренних страданий.

Без лишних слов позвольте мне познакомить вас с нейронными утренними праймерами.

Нейтральные что-то-что-что-е?

Концепция нейронного утреннего праймера (NMP) проста. Это небольшая 5-10-минутная круговая тренировка с собственным весом, которая стратегически запрограммирована так, чтобы разбудить вашу нервную систему, улучшить кровоток, повысить уровень гормонов и ввести огромное количество кислорода в ваше тело, тем самым заставляя ваш мозг работать. режим.

Я прописывал их клиентам последние пять лет или около того, но не утверждаю, что я их изобрел. У этой концепции много других названий, и она использовалась с самого начала бодибилдинга. Если вы читали недавнюю книгу Арнольда «Вспомнить все», вы найдете внутри несколько страниц, описывающих его утренний распорядок вместе с другими олимпийцами. Джон Романиелло пропагандировал нечто подобное, называя их «нейронными пробуждающими сигналами», а другие тренеры использовали другие названия. И если вы посоветуетесь с людьми из йоги, вы найдете многих, кто использует процедуры приветствия солнцу сразу после того, как встанете с постели.

Независимо от названия, преимущества реальны. Поскольку NMP нужно выполнять, как только вы вытаскиваете задницу из постели, вы тренируетесь в голодном состоянии. Это, в свою очередь, будет стимулировать секрецию гормона роста человека и улучшить вашу чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за требований краткости, интенсивности и гибкости NMP они расслабляют тело и провоцируют выработку эндорфина (химическое вещество хорошего настроения в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдете за дверь, чувствуя себя потрясающе, как будто вы самый сексуальный кусок мяса на планете.

Итак, как вы можете построить успешную процедуру NMP? Протестировав их на многих клиентах на протяжении многих лет, я разработал эти рекомендации, которые помогут вам построить идеальный распорядок дня.

1. Выполнять сразу после пробуждения

Это больше связано с привычкой, чем с чем-либо еще. Вы создаете ожидание, что ваше тело должно действовать, как только проснется. Поначалу он может сопротивляться, но с практикой будет соответствовать.

Я слышу ваше нытье. «А если серьезно: правильно, когда я просыпаюсь?» Конечно, можно сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все.Вы сэкономите себе немного пролитого кофе и сгоревших яиц, если начнете свой день с быстрой тренировки, а не, скажем, с просмотра мультфильмов.

2. У него должно быть хотя бы одно взрывное движение

Чтобы ваша кровь билась как сумасшедшая, наращивала мышечную массу и ускоряла метаболизм на предстоящий день, вам необходимо включить в свой распорядок хотя бы одно взрывное упражнение.

Приседания и выпады с прыжком — очевидные примеры, но вы также можете попробовать взрывные отжимания или прыжки торнадо, когда вы поворачиваетесь на 90-180 градусов во время прыжка.

Как и большинство других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом респете — это практиковаться каждый день.

3. Он должен иметь хотя бы одно статическое движение растяжения

Стереотип таков, что каждый тупоголовый твердеет, как доска, и, вероятно, вдвойне после того, как вылезет из постели. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо видел Флекс Уиллер, расщепления, эстетические люди производят еще большее впечатление, когда они гибкие. Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковать это каждый гребаный день.

Примерами таких упражнений являются выпады человека-паука с удержанием снизу (с выталкиванием бедер вперед), болгарские сплит-приседания с удержанием снизу, индусские отжимания с 3-секундными удержаниями сверху и снизу движения, а также боковые выпады с удержанием. внизу.

4. Оно должно быть коротким и приятным

Помните, утренняя тренировка — это то, чем вы должны заниматься каждый день, в том числе и дни тренировок. Вы не хотите переусердствовать и уставать до конца дня или, что еще хуже, тренироваться так усердно, что ваша производительность в спортзале ухудшится.Как правило, ваша утренняя тренировка должна быть менее 15 минут и не должна быть загружена повторениями.

5. Он должен соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы мужчина, который хочет улучшить свои квадрицепсы и плечи, сосредоточьтесь на этом утреннем распорядке. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, то непременно приседайте, толкайтесь и жмите, когда просыпаетесь. Если вам нужен впечатляющий набор пресса, поздравляю — вы человек.

Если ничто из этого не описывает вас, тогда хорошо. Будь таким.Если это похоже на вас, вот общие шаблоны процедур, которые мои клиенты-мужчины и женщины сочли наиболее эффективными для достижения своих эстетических целей.

Мужские программы

Цепь: повторить 1-2 раза

1

1 подход по 8-15 повторений (на каждую ногу)

+ 6 больше упражнений

Женский распорядок

Цепь: повторить 1-2 раза

1

+ 6 больше упражнений

Лучшая утренняя тренировка, которую вы когда-либо пробовали

Когда дело доходит до фитнеса, ранняя пташка часто заболевает червем.Те, кто старается сделать быструю тренировку первым делом, обычно лучше придерживаются своего расписания тренировок, имеют больше энергии, лучше питаются в течение дня и замечают повышение настроения. Этих червей стоит поймать!

Трудно убедить себя покинуть безопасные пределы своей теплой постели, когда будильник срабатывает в 5:30 утра, но как только вы войдете в привычный ритм с этой утренней тренировкой, вы будете вставать и идти без колебаний. Если вы столкнетесь с трудностями первых нескольких дней, вам станет легче.

Ключи к отличным утренним тренировкам

Приложив усилия, чтобы встать рано, вы также можете извлечь из этого максимум пользы. Когда вы тренируетесь утром первым делом, вы хотите выполнить три задачи:

  1. Вызвать гормональный всплеск, чтобы ваше тело было настроено на наращивание мышц и сжигание жира в течение всего дня.
  2. Придайте импульс вашей энергии, не вызывая стойкой усталости. Вы не хотите настолько изнурять себя, что вам хочется снова заползти в постель.
  3. Выполняйте тренировки, которые стимулируют ваш ум — пожалуйста, никаких часовых повторяющихся занятий на эллиптическом тренажере.

Позиционируйте себя для гормональной оптимизации

Эти тренировки предназначены для улучшения выработки тестостерона, увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя и предотвращения слишком высокого уровня кортизола. Хотя кортизол будет повышаться независимо от того, какую тренировку вы выполняете (поскольку упражнения являются стрессором для организма), быстрые тренировки будут держать этот уровень под контролем. Тем не менее, эта тренировка не должна длиться более 30-45 минут. И давайте посмотрим правде в глаза — у кого больше времени по утрам?

Конечно, вы также захотите добавить немного BCAA во время тренировки и хороший порошок сывороточного протеина сразу после нее.Оба помогают контролировать катаболические гормоны.

Чтобы улучшить скорость метаболизма, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). Исследования показали, что HIIT повышает метаболизм на несколько часов после тренировки, сжигая жир в течение дня. [1] Выполняйте процедуру, описанную ниже, несколько раз в неделю, чтобы жир сжигался постоянно.

Вы хотите повысить уровень тестостерона, так как тестостерон способствует наращиванию мышечной массы. Если вы женщина, не бойтесь. В вашем организме действительно есть небольшое количество тестостерона, но вы никогда не достигнете показателей его выброса, как у мужчин.Так что избавьтесь от страха стать громоздким.

Чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона, вам нужно поднимать более тяжелые веса и использовать тот же стиль тренировок HIIT. [2] Комбинируя свободные веса и интервалы высокой интенсивности, вы достигаете желаемого метаболического ускорения, применяя стимул, который поможет нарастить мышечную массу.

Дайте волю своей энергии

Чтобы оставаться бодрым после этой тренировки, а не чувствовать себя истощенным, вам нужно сделать три вещи:

1.Перед тренировкой выполните основательную разминку. Первым делом утром ваше тело холодное, у вас низкий уровень энергии и могут болеть кости. Вы просто не можете ожидать, что ваше тело сразу перейдет от 0 до 60.

Предварительно потратьте 10 минут или около того на то, чтобы улучшить кровоток. Вы заметите разницу в энергии, которая у вас есть на тренировку и на остаток дня.

2. Делайте интервалы короткими, но интенсивными. Нет необходимости проводить длительные интервальные сеансы. Возможно, если бы вы пытались истощить мышечный гликоген для кетогенной диеты до того, как у вас повысится уровень углеводов, вы бы поступили так, но чтобы поддерживать уровень гормонов, энергию на высоком уровне и ваше тело, готовое к росту мышц, вы должны делать интервалы короткими. и резкий.Тридцать секунд интенсивных упражнений — это достаточно. Как правило, вы обнаружите, что более короткие интервалы заряжают вас энергией — если вы не делаете слишком много — в то время как более длинные интервалы истощают вас.

3. Используйте все свое тело. Тренировка всего тела заставит кровь течь ко всем вашим тканям и будет стимулировать более высокий уровень энергии, который вы пытаетесь создать.

Стимулируйте свой разум

Если вы запрыгиваете на беговую дорожку для пробежки во время утренней тренировки, не удивляйтесь, если ваш мозг и ваш разум будут сосредоточены только на том, насколько вы устали или насколько ужасна тренировка.Вы по-прежнему можете вычеркнуть упражнения из своего списка дел, но, возможно, вы не чувствуете себя таким возбужденным, как вы надеялись.

Вам нужна тренировка, которая будет держать вас в тонусе. Это означает частое изменение распорядка, а также добавление движений, которых вы никогда раньше не делали и которые требуют большей концентрации и концентрации. Короче говоря, делайте то, что бросает вам вызов. Вы не только почувствуете себя более бодрым и целеустремленным, но и дадите своему мозгу повод проснуться!

Теперь, когда мы сделали аргументы в пользу утренних тренировок, давайте приступим — ждем кофе и завтрак!

Лучшая утренняя тренировка, которую вы когда-либо пробовали

1

Разминка

1 подход, 5 мин (4.0 уклон, около 3 миль / ч)

+ 2 больше упражнений

Список литературы
    ,
  1. Tremblay, A., Simoneau, J.-A., и Bouchard, C. (1994). Влияние интенсивности упражнений на ожирение и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм 43 (7), 814-818.
  2. Андрада, Рафаэль Тимон и др. (2007). Вариации выведения стероидных гормонов с мочой после интенсивной тренировки и после 4-недельной программы силовых тренировок. Европейский журнал прикладной физиологии 99 (1), 65-71.

9 идей завтрака для наращивания мышц • SpotMeBro.com

Как однажды сказал легендарный бодибилдер Винс Жиронда, «бодибилдинг на 80% состоит из питания».

И поскольку завтрак по-прежнему остается самой важной едой дня (что бы ни говорили некоторые чертовы дураки в Интернете), мы займемся этим дерьмом прямо сейчас.

В этой статье мы предполагаем, что вы мезоморф — если вы сильно гейнер, ознакомьтесь с нашим планом тренировок и диеты для худых парней.

Но в остальном, вот 9 идей завтрака для бодибилдинга, на которые вы можете погрузить свои чопперы…

1. Овсяные хлопья с арахисовым маслом и изюмом

Oatmeal — это далеко не прерогатива худых студентов, у которых задницы торчат из штанов, и у них нет двух гребаных пятак, которые можно было бы тереть друг о друга.

Bros производят так много белка, что можно легко забыть об углеводах, особенно потому, что вам нужно следить за потреблением углеводов перед сном.

Но сложные углеводы — жизненно важная часть диеты любого серьезного брата, а овсянка — ключевой источник медленного высвобождения топлива для спортзала, и в правильных руках она чертовски вкусна.

Между тем, арахисовое масло — дешевый и быстрый источник энергии, который также добавляет в смесь ценный белок.

Состав:

30 г овса
177 мл воды
122 г яичных белков
1/2 мерной ложки сывороточного протеина
1 столовая ложка арахисового масла
1/2 банана

Питание:

Калорий: 431
Всего жиров: 12 г
Всего углеводов: 49 г
Белки: 37 г

Ищете лучшую поддержку для бодибилдинга на рынке? Ознакомьтесь с выбором нашего редактора на 2021 год.

2. Омлет со шпинатом

Омлет — классический завтрак, особенно для бодибилдеров. И никакого чёртова чуда, братан! Яйца богаты белком, а также селеном, лейцином, рибофлавином и витаминами B12 и D — идеальным топливом для утреннего брата!

Добавление шпината дает вам возможность добавить листовой зелени. В то время как многие братаны отказываются от овощей на завтрак, ранний прием шпината снижает вероятность того, что вы захотите слишком много жирной пищи в конце дня — ДА!

Состав:

6 больших яиц
5 спелых помидоров
½ лука
125 г свежего молодого шпината

Питание:

Калорий: 620
Белок: 35 граммов
Всего жиров: 13 граммов
Всего углеводов: 2 грамма

3.Бекон, яйца и тосты на закваске

Прямо сейчас я слышу, как вы кричите на экране: «Ого, братан, я не 80-летний толстый дедушка».

Да, да — но выслушай меня, чувак!

Этот завтрак может быть калорийным, но если у вас большой объем, это то дерьмо, которое вам нужно. Если вы сохраняете нежирный бекон и делаете хлебную закваску, вы будете получать множество питательных веществ, жизненно важных для роста мышц, включая магний и цинк.

Состав:

5 яиц
3 ломтика нежирного бекона травяного откорма
2 ломтика (128 г) тостов на закваске

Питание:

Калорий: 1044
Белки: 53 г
Жиры: 56 г

4.Протеин банановый сплит

Хотя кардио натощак может помочь вам сжигать жир быстрее, вам необходимо убедиться, что вы загружаете белок И углеводы, чтобы помочь вашим мышцам расти. Зачем вам нужны углеводы? Чтобы обновить запасы гликогена и заряд энергии на день.

Протеиновый банановый сплит отлично подходит для кардиотренировок натощак. Проверить это…

Состав:

1 средний банан
3/4 стакана греческого йогурта
1/2 мерной ложки изолята сывороточного протеина
1 клубника
1/4 стакана черники
1 большая столовая ложка мюсли
1 столовая ложка темного шоколадная стружка

Питание:

Калорий: 383
Белки: 32 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 53 г

5.Творог и фрукты

Из-за того, что греческий йогурт в последнее время стал популярным в прессе, о твороге легко забыть. Но эта простая и быстро готовящаяся еда — отличный источник медленно высвобождающегося казеина, который, как показывают исследования, может помочь вам контролировать аппетит в течение дня [1].

Рецепт ниже довольно прост, но вы можете добавить ломтики яблока, пару ломтиков хлеба Иезекииля или даже небольшую миску овсянки.

Состав:

340 г творога
20 черники
3 клубники

Питание:

Калорий: 200
Белки: 30 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 50 г

6.Омлет из овощей и яиц

На это уходит немного больше времени, чем на приготовление большинства завтраков для бодибилдинга в этом списке. Но если вы обнаружите, что у вас есть 10 дополнительных минут, прежде чем отправиться в путь, вы обнаружите, что это также одно из самых вкусных.

Смешайте 3 очень больших яйца и добавьте 57 г тертого сыра и пару горстей шпината — и готово. Если вы чувствуете это, добавьте нарезанные помидоры, лук и / или грибы.

Состав:

3 очень больших яйца
57 г тертого сыра
90 г шпината

Питание:

Калорий: 404
Белки: 38 г
Жиры: 34.02
Углеводы: 4,4 г

Ищете лучшую поддержку для бодибилдинга на рынке? Ознакомьтесь с выбором нашего редактора на 2021 год.

7. Протеиновый смузи

Протеиновые смузи отлично подходят в любое время. Но они особенно полезны, когда тебе не хватает времени, потому что ты поздно встал с постели и тебе нужно вдвое быстрее проглотить хороший дерьмо!

Смузи заставит вас чувствовать себя сытым надолго — замечательно, если вы худеете и вам нужно снизить количество калорий.Добавьте к перечисленным ниже ингредиентам кучу кубиков льда, чтобы получилась густая консистенция.

Состав:

355 мл воды
30 г шпината
284 г замороженных смешанных ягод
12 г простого обезжиренного йогурта
2 ложки протеинового порошка (лучше всего ваниль, братан)
1 столовая ложка 1 столовая ложка грецких орехов
льняное молотое

Питание:

Калорий: 500
Белки: 57 г
Жиры: 11 г
Углеводы: 54 г

8.Бутерброд с арахисовым маслом и молоком

Арахисовое масло — идеальный быстрый источник энергии, если у вас большой объем. Он содержит большое количество калорий, полезных жиров и приличное количество белка

Используйте цельнозерновой хлеб, чтобы сохранить комплекс углеводов, и добавьте немного нарезанного банана, овса и меда для здорового — и действительно чертовски вкусного — варианта.

А если бутерброд пересушивает рот и вызывает жажду — запейте бутерброд стаканом молока — сладко, братан!

Состав:

2 столовые ложки 100% арахисового масла
2 ломтика цельнозернового хлеба
1/2 банана
10 г овса
250 мл молока

Питание:

Калорий: 634
Белки: 26 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 184 г

9.Яйца с копченым лососем

Яйца и лосось содержат много биоактивных белков, которые защищают и восстанавливают ваши мышцы, а также поддерживают здоровье суставов.

Оба содержат жирные кислоты Омега-3, которые защищают от сердечных заболеваний, улучшают работу мозга и контролируют уровень сахара в крови, что, в свою очередь, помогает контролировать накопление жира или уменьшить размер запасного колеса.

Благодаря высокому содержанию клетчатки в цельнозерновом хлебе вы будете сыты до следующего приема пищи.

Состав:

3 яйца
0,1 г сливочного масла
1,5 ломтика цельнозернового хлеба
43 г копченого лосося

Питание:

Калорий: 456
Белки: 33 г
Жиры: 24 г
Углеводы: 27 г

Сводка

Если вы хотите похудеть, сохранить или сократить, в этом списке замечательных завтраков для бодибилдинга найдется что-нибудь.

Все они набиты горстями белка, но следите за жиром и углеводами, если хотите оставаться стройным.

Если этот кусок и говорит что-то, так это то, что вам не нужно есть одно и то же дерьмо каждое утро. Попробуйте некоторые из этих рецептов, и вы увидите, что есть как братан, не обязательно должно быть скучным или отнимать слишком много времени — и это также может быть чертовски вкусно!

Ищете лучшую поддержку для бодибилдинга на рынке? Ознакомьтесь с выбором нашего редактора на 2021 год.

Или хотите узнать больше? Ознакомьтесь с некоторыми из наших других статей…

Лучшие закуски с низким содержанием углеводов для бодибилдеров
5 лучших завтраков для похудения
Преимущества овсянки — 4 завтрака для наращивания мышц для бодибилдеров
Сокращение диеты: попробуйте этот 6-недельный план диеты для идеального измельчения

Список литературы

  1. Абу-Самра, Р.и др. (2011). Влияние различных источников белка на сытость и кратковременное насыщение при употреблении в качестве закуски. Журнал питания, 10 (1).

10 простых идей завтрака для бодибилдинга с высоким содержанием белка — Fitness Volt

Завтрак — это блюдо, не подлежащее обсуждению, особенно для бодибилдеров, которые полагаются на обилие калорий, чтобы набрать вес и сохранить свою мышечную массу.

Как так?

Что ж, все в названии… «Break-fast».

Когда вы спите, вы, по сути, поститесь. Но худшее, что может случиться с бодибилдером, — это слишком долго не есть!

Итак … белки, углеводы и жиры необходимо потреблять с утра в первую очередь, чтобы накормить растущие мышцы. Завтрак говорит вашему телу … «О, мы не собираемся голодать сегодня» , который стимулирует ваш метаболизм и сохраняет чувство голода в течение дня. (1)

Но когда вы не завтракаете, ваше тело считает, что оно должно сберегать энергию, и сигналы голода прекращаются.Это подавляет ваш аппетит, и все культуристы знают… — подавленный аппетит = нет прироста! (1)

Итак, если вы соблюдаете периодическое голодание, эта информация может вам не понравиться. Но, если вы любите хороший плотный завтрак, тогда…

Совет: попробуйте наш калькулятор подсчета калорий

Вот 10 простых идей для завтрака для бодибилдинга, которые помогут сохранить результат…

1- Бекон, яйца, оладьи, Авокадо и ягодное ассорти

Это для массового монстра, которому с утра нужно много калорий…

Яйца — это энергетическая пища, и они содержат много полезных питательных веществ, таких как белок, холестерин-поддерживающие жиры, B6, B12, витамины A, D и E, фолиевая кислота, железо и все девять незаменимых аминокислот.

B6 важен для развития мозга и иммунной функции, в то время как B12 необходим для производства красных кровяных телец и ДНК, а также функции нервов. (2, 3)

Витамин A необходим для здоровья зрения и репродукции, но он содержит антиоксиданты для защиты клеток от вредных веществ. Витамин E способствует здоровому зрению, здоровью крови и мозга, а также помогает поддерживать здоровую кожу, а также обладает антиоксидантными свойствами для защиты наших клеток от вызывающих болезни свободных радикалов. (4, 5, 6, 7)

Завтрак для культуристов

Затем у вас есть фолиевая кислота, которая необходима для развития плода и создания новых клеток в организме. И железо, которое имеет решающее значение для поддержания здоровья клеток крови. (8, 9)

Яйца также содержат холин, который важен для здоровья и развития мозга. (10)

Авокадо — мощный суперпродукт, поэтому по возможности их следует включать в свой рацион. Они содержат больше калия, чем бананы, плюс лютеин для здоровья зрения, большое количество клетчатки для здоровья пищеварительной системы и большое количество полезных мононенасыщенных жиров. (11)

Затем добавьте немного бекона для протеина и завершите тарелку картофельными оладьями, которые содержат хорошие, медленно перевариваемые сложные углеводы. Ягоды являются прекрасным источником естественной энергии, а также богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями. (12)

Ингредиенты :

  • 3 ломтика бекона
  • 3 больших яйца
  • 200 граммов тертых картофельных оладьев
  • ½ авокадо
  • 1/2 стакана смешанных ягод

Попробуйте приготовить кулинарный спрей вместо масла или сливочного масла, если это возможно, поскольку эта еда уже содержит много жира.

Калорий: 675

Белки: 31 г

Жиры: 40 г

Углеводы: 50,8 г

2- Домашний коктейль для набора массы

Иногда проще просто бросить все в блендер выпейте это в удобное для вас время. Итак, домашних коктейлей — идеальный вариант, потому что вы точно знаете, какие ингредиенты в него добавляете ( Никаких поддельных ингредиентов и нечестивого количества сахара ).

Большинство коктейлей для набора веса на рынке содержат сахар (супер нездоровый) и источники плохих углеводов, которые повышают уровень сахара в крови, в сочетании с низкокачественным белком.

… Не заблуждайтесь, эти коктейли быстро увеличиваются в размерах, но вы испортите свое здоровье, а качество ингредиентов только повредит вашему прогрессу.

Есть много способов приготовить домашний коктейль, но просто убедитесь, что у вас под рукой есть протеиновый порошок со следующими основными ингредиентами…

Ингредиенты :

  • Вода или молоко на выбор (коровье, Миндальное, соевое и т. Д.)
  • 2 ложки протеинового порошка
  • 5 столовых ложек любого орехового масла (арахисовое, миндальное, кешью и т. Д.))
  • ½ стакана овсяных хлопьев

Налейте жидкость небольшими порциями и постепенно взбивайте, добавляя еще, пока не получите желаемую консистенцию.

Калорий: 513

Белок: 20-60 г (Зависит от протеинового порошка)

Жиры: 16 г

Углеводы: 33 г

3- Рисовые пироги с банановым маслом и миндальным маслом (Подходит для веганов)

Простота и легкость всегда предпочтительнее из-за фактора удобства .Когда вы выбегаете из дома или у вас ограниченное время, нанесите несколько столовых ложек миндального масла на рисовый пирог и украсьте его ломтиками банана, чтобы получить вкусный и питательный завтрак на ходу.

Завтрак для культуристов

Рисовые лепешки сделаны из коричневого риса, который является отличным источником сложных углеводов. Миндальное масло содержит полезные ненасыщенные жиры, а также снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП), в то же время содержит витамин Е, калий, магний и кальций. (13)

Затем добавление банана является отличным источником калия для здоровья сердца и водного баланса, поскольку это электролит. (14, 15)

Ингредиенты :

  • 2-3 рисовых лепешки
  • 3 столовые ложки миндального масла
  • 1 нарезанный крупный банан

Калорийность: 511

16 Белок:

16 Жиры: 24 г

Углеводы: 56 г (31 г простых сахаров / углеводов из банана)

4- Белковый пудинг с йогуртом (подходит для веганов)

Это простой завтрак с высоким содержанием белка, для приготовления которого вам понадобятся всего два ингредиента. это произошло! Йогурт и протеин.

Теперь это скорее вариант перекуса, чем еда, но его готовить молниеносно, и он может дать вам много калорий и протеина для наращивания мышечной массы…

Кроме того, в йогурте много хороших пробиотиков, которые важны для создания и восстановления здоровых кишечных бактерий. Но, , вы также можете использовать миндальный йогурт или йогурт без молока для веганского варианта с протеиновым порошком на растительной основе. (16)

Ингредиенты :

  • чашки йогурта
  • Протеиновый порошок (смешайте для получения желаемой текстуры)

Начните с небольшого соотношения протеина и йогурта и медленно увеличивайте количество любого из них для достижения желаемого текстура и аромат.

Калорий: 226

Белок: 20-35 г (Зависит от белкового порошка)

Жиры: 7 г

Углеводы: 12 г

5- Вареные яйца Нет ничего более традиционного, чем яйца и овсянка для завтрака для бодибилдеров.

Но мы хотели поднять его на ступеньку выше и сделать его немного интереснее, смешав ваш любимый протеиновый порошок с овсянкой для завтрака с очень высоким содержанием протеина.

Вареные яйца

Яйца — это очень высококачественный источник белков и жиров, поэтому в сочетании с овсянкой вам действительно нечего больше…

Овсянка полезна для любого культуриста, поскольку она содержит бета-растворимую клетчатку. глюкан ( Для того, чтобы много есть, требуется больше времени в ванной ), который помогает пищеварению и сглаживает дефекацию. (17)

Но овес также известен тем, что снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) на 7%, согласно исследованиям, что способствует здоровому сердцу. Итак, овсянка — отличный выбор на завтрак, и ее настоятельно рекомендуется держать под контролем. (17)

Ингредиенты :

  • 3 вареных яйца
  • 1 чашка овсянки
  • 1 мерная ложка протеинового порошка

Калорийность: 486

Белков порошок)

Жиры: 19 г

Углеводы: 31 г

6- Греческий йогурт с мюсли и ягодами

Греческий йогурт приятно высоким содержанием белка (в два раза больше по сравнению с обычным йогуртом) и кремовой текстуры открывает дверь для множества возможностей.

Греческий йогурт

Серьезно… вы можете добавить в йогурт что угодно, чтобы получить вкусное лакомство, и он находится в верхней части списка питательных и удобных блюд на завтрак с высоким содержанием белка.

Но Греческий йогурт также имеет такое же полезное питание, в том числе пробиотики, витамины группы B, калий и цинк. (18)

Итак, мюсли обычно делают из овсяных хлопьев, меда, орехов и воздушного риса, но состав варьируется, так как есть много вариантов, включая домашнюю мюсли.Это также очень вкусно и добавляет немного веселья к йогуртовой смеси.

Итак, не стесняйтесь использовать указанное количество ингредиентов для отличного завтрака или готовить смесь по своему вкусу.

Ингредиенты :

  • 1 чашка простого 0% греческого йогурта
  • 1/2 чашки мюсли
  • Смешанные ягоды (желаемое количество нарезанных)

Калорийность: 315

30 белков:

Жир: 2.5 г

Углеводы: 45 г (Граммы сахара немного увеличиваются с добавлением ягод)

7- Протеиновый батончик

Большинству бодибилдеров нравится идея быстрого завтрака с высоким содержанием белка, который требует лишь небольшого разворачивания и, ну… протеиновые батончики, пожалуй, самый удобный и удобный вариант с высоким содержанием протеина.

Плюс, кто бы не захотел съесть полезный шоколадный батончик на завтрак?…

Теперь есть так много брендов на выбор, и вы даже можете сделать свой собственный из натуральных ингредиентов, но есть несколько хороших брендов, которые делают качественную планку, как RX, ONE и Quest.

Если вы не возражаете против некоторых искусственных подсластителей, то у вас не будет проблем с большинством протеиновых батончиков, а качественные варианты обычно производятся в основном из полезных ингредиентов.

Итак, попробуйте несколько вкусов и запаситесь ими, когда у вас нет времени приготовить завтрак, потому что они вам пригодятся!

Пищевая ценность батончика и бренда будет разной, но это общая информация о питании батончика Quest.

Калорийность: 190

Белок: 20 г

Жир: 9 г

Углеводы: 21 г

8- Творог, ягоды и сыр Иезекииль с низким содержанием сахара

отличный источник -жирный белок, поэтому это любимое блюдо / закуска среди бодибилдеров.

Удобство в том, что вам не нужно его готовить, и вы можете покупать продукты, которые подходят для завтрака в идеальном размере. Затем добавьте свои любимые ягоды и тост из Иезекииля, чтобы получить энергию и богатую антиоксидантами еду.

Творог

Сейчас многие культуристы предпочитают хлеб Иезекииля обычному хлебу, потому что он сделан из проросших зерен и обогащенной муки, такой как белый или пшеничный хлеб. В хлебе Иезекииля также меньше глютена, чем в белом хлебе; он не содержит сахара, содержит больше белка и намного больше полезных питательных веществ .(19, 20)

Ингредиенты :

  • 1 стакан нежирного творога
  • 2 ломтика хлеба Иезекииль
  • ¼ стакана смеси ягод

Калорийность: 370

Белок: 370

Жиры: 4 г

Углеводы: 30 г

9-Протеиновые блины (подходят для веганов)

Это отличный веганский завтрак для бодибилдеров, предпочитающих растительную диету. А кто блины не любит?

Теперь, возможно, это не супер-пушистые блины «Голодный Джек», о которых вы мечтаете, но это здоровая альтернатива, и они действительно чертовски хороши на вкус…

Протеиновые блины

Но это рецепт, который вы можете приготовить вместе на основе ваша идеальная консистенция для блинов, так что не стесняйтесь экспериментировать.

Ингредиенты :

  • 1 средний или большой банан
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • Миндальное молоко (добавьте желаемую текстуру)
  • Овес (добавьте желаемую текстуру)

Взгляните на ингредиенты, смешайте их вместе до получения густой полутвердой текстуры и готовьте на плите.

Калорий: 350

Белки: 14-28 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 50 г

10- Смузи с зеленым белком

Это невероятно вкусный и полезный продукт с высоким содержанием белка угощение, которое приготовить очень просто.Y Вам нужно только бросить ингредиенты в блендер, и он готов к употреблению!

Green Protein Smoothie

Теперь коктейль состоит из фруктов, ягод и семян, поэтому лучше не станет ( Если вы действительно заботитесь о своем здоровье, как и все мы )…

И, как упоминалось ранее Бананы богаты калием для здоровья сердца. Затем у вас есть шпинат, который содержит большое количество витаминов К, С, железа и кальция для здоровья костей. Финики — отличный натуральный подсластитель, к тому же они богаты антиоксидантами, которые, как было доказано, уменьшают воспаление. (21, 22, 23, 24)

Семена конопли и чиа — отличное дополнение к любому коктейлю, плюс они являются отличным источником белка, клетчатки, антиоксидантов и жирных кислот омега-3. Три незаменимые жирные кислоты (АЛК, ЭПК и ДГК), которые нам нужны, чтобы получать через источники пищи, очень важны для функционирования клеток, здоровья сердца, возможной профилактики рака, выработки гормонов и многих других функций организма. (25, 26, 27)

Итак, к настоящему моменту должно быть совершенно очевидно, что этот коктейль обеспечит ваши мышцы большим количеством питательных веществ, стимулирующих мышцы, и это идеальный завтрак для бодибилдинга!

Ингредиенты :

  • 2 замороженных банана
  • 1 чашка шпината
  • 2-4 финика без косточек
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка на выбор
  • 1 чашка миндаля или любого немолочного молока 1
  • столовая ложка семян конопли
  • 1 столовая ложка семян чиа

Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Калорий: 270

Белки: 15,5 г

Жиры: 3 г

Углеводы: 38,5 г

Руководство культуриста по гвоздевому шоу

Дубление

Слишком часто участники откладывают решение проблемы оттенка кожи на последнюю минуту, получая на самом шоу некачественный автозагар. Но за несколько недель подготовки вы получите правильный оттенок для вашей кожи, который поможет вашим мышцам лучше всего выглядеть при свете сцены.

Однако некоторые люди не понимают необходимости быть определенного оттенка.

Стейси Кауфман, президент Performance Brands и изобретатель Pro Tan, говорит, что это восходит к очень простому принципу: «Белый отражает, а черный поглощает. Когда вы на сцене, свет очень яркий, поэтому, чтобы добиться четкости, которую могут увидеть судьи, вам нужно создать что-то, что позволит свету поглощать кожу, а затем отражать и показывать ваши мышцы. определение.”

Шаг 1 — удалить волосы на теле. «Я рекомендую начать делать это за несколько недель до этого и регулярно, чтобы у вас не было щетины и раздражения», — говорит Кауфман.

Далее следует запланировать ежедневную процедуру отшелушивания, потому что это сделает вашу кожу более красивой, даже если вы начнете наносить средство для автозагара ближе к шоу. «Ваше поглощение будет равномерным на 100%, и оно будет уменьшаться более равномерно», — говорит Кауфман.

Затем установите базовый загар, независимо от вашей расы — Декстер Джексон — заядлый пользователь солярия — примерно за месяц до этого, используя само солнце или солярий.Убедитесь, что вы получили базовый загар за 14 дней до шоу, потому что каждые 14 дней клетки вашей кожи отшелушиваются. «Будь то средство для автозагара или солнце, используйте его в течение нескольких дней, чтобы получить базу».

Однако вы не хотите находиться в солярии или на солнце за три дня до выступления, потому что ультрафиолетовое излучение и тепло могут заставить вас сдерживать воду. В ночь перед показом вам нужно нанести базовое покрытие с таким продуктом, как Pro Tan, для полного проявления которого требуется восемь часов, — говорит Кауфман.«После предварительного судьи вы можете смыть его, если хотите, а затем просто повторно нанести верхний слой перед вечерним шоу, и все готово».

Если вы просто хотите полагаться на автозагар, убедитесь, что он исходит от сертифицированного автозагара, разбирающегося в автозагарах для соревнований. И не забывайте о лице — нанесите один раз базовое покрытие, которое можно нанести за день до выступления, но избегайте носа, потому что он выделяется и будет выглядеть немного темнее на сцене. Имейте в виду, что вам не нужно впадать в супер-тьму, — говорит Кауфман.Важно знать, какой цвет подходит вашей коже и что хорошо выглядит при свете.

«Вам нужно посмотреть на свой оттенок кожи и убедиться, что вы выглядите естественно темным для вашего конкретного типа кожи и волос на теле — белый, светлый или веснушчатый человек не должен выглядеть как черный человек». И если вы придете и выйдете на сцену, и вам скажут, что ваш загар выглядит ужасно, просто смой его, — говорит он. «Часто спортсмены выглядят готовыми к выступлению после того, как смыли цвет. Это самое смешное.”

Сколько овсянки мне следует съесть на завтрак? Бодибилдинг (2020)

Я не любил ломать числа, не так сильно, как утреннюю тарелку орехов и мюсли, я был довольно встревожен. Я знал, что мне нужен овес. Но сколько овсянки я должен съесть на завтрак бодибилдинг , учитывая, что у меня еще впереди оставшаяся часть дня? Это было в то время, когда все еще требовался полный рабочий день в офисе.

Что такое завтрак?

Теперь все по-другому.И я осмелюсь сказать; намного лучше. Работая из дома, со временем становится более гибким. И больше нет необходимости спешить в спортзал утром и вечером. Уделите достаточно времени завтраку, прежде чем использовать непиковые часы тренировок. Если вы забыли, завтрак — это первая и самая важная еда дня.

Как овсянка может помочь нарастить мышцы

Есть веская причина, почему он так высоко оценен. С точки зрения бодибилдинга, сегодня рано утром становится необходимо насыщать организм большим количеством углеводов и белков.Овсянка, как и яйца, остается традицией среди стойких приверженцев, которые никогда, никогда не пропускают бит. И хотя мягкий вкус овса, возможно, никогда не ускользнет от некоторых.

Нельзя избежать того, что это «замаскированное благословение». Потому что, несмотря на то, что вы можете упорно пытаться почувствовать вкус простой старой овсянки по утрам, вам не о чем беспокоиться. На самом деле потенциальный сорт в любом случае намного вкуснее. Добавьте орехи, сухофрукты, ломтики банана, сырой мед, простой йогурт, и вы получите меню.

Сколько нужно выпить перед первой утренней тренировкой? Если вы эффективно планируете питание заранее и правильно проводите время в тренажерном зале (два раза в день), то на этот вопрос лучше всего ответите вы. Что касается остальных из вас, особенно тех, кто все еще увлекается бодибилдингом, думайте о минимальных (огромных) двухстах калориях за один присест.

Пояснение

Но если это слишком много для желудка за один присест, эту квоту можно легко разбить на завтрак, самый важный прием пищи в день, и это хорошо, и подготовить ваше жилистое тело к утреннему, предтренировочному приему пищи.Но это только проверяет, есть ли у вас такая роскошь времени, как работа на дому. Имейте в виду, что ожидаемому организму перед тренировкой требуется полная бочка углеводов и белков, и все они могут входить в целую миску.

Об остальной части статьи

Итак, давайте предположим ради аргумента, что я все еще хочу знать , сколько овсянки мне следует съесть на завтрак. Бодибилдинг приготовление, необходимо принять во внимание несколько факторов.Именно так и будет развиваться остальная часть этой статьи. Важные темы, которые необходимо затронуть, следующие:

Чем полезна овсянка для наращивания мышечной массы?

Когда лучше всего есть овес для занятий бодибилдингом?

Список 5 лучших овсяных хлопьев быстрого приготовления для бодибилдинга

А сырой овес для бодибилдинга тебя разорвет?

Чем полезна овсянка для наращивания мышечной массы?

Ответ: Да, это очень хорошо для наращивания мышечной массы.А вот как.

Овес остается важным источником полезных углеводов, клетчатки, а также, что очень важно для бодибилдеров; белок. Овес отлично подходит для бодибилдера, поскольку помогает ему восстанавливать мышцы и способствует их дальнейшему росту. Он также считается сложным углеводом, потому что организму требуется возраст, чтобы его переварить.

Поскольку овес является отличным источником полезных углеводов, белка и клетчатки, он может стать отличным дополнением к вашей диете для бодибилдинга, помогая восстановить мышцы и стимулировать рост.Овес также представляет собой сложные углеводы, которые долго перевариваются, обеспечивая вас стабильным источником энергии в течение более длительного периода времени.

Дополнительные пояснения

Этот медленный процесс пищеварения также «по умолчанию». Потому что культурист получает стабильный запас энергии в течение более длительного периода времени. Овес также действует как великолепное хранилище. Только не выбрасывать мусор. Это вот так. И на самом деле, если подумать; Это.Экологичность и экологичность.

Просто убедитесь, что вы купили органическую упаковку без глютена, потому что и по сей день слишком много коммерческих производителей все еще рискуют, предлагая дразнящие добавки, такие как сахарная глазурь, для привлечения слабовольных.

Сводка

Во всяком случае; овес — традиционная овсянка или, что еще лучше, сырой овес — содержит прекрасные питательные вещества, такие как магний, фосфор и цинк. Да, я знаю; это действительно похоже на шахту, но вот и все.Верно; до сих пор мы установили, что овсянку лучше всего употреблять во время завтрака. Но становится еще лучше, если вы наполните свою миску фруктами и орехами, а также медом.

Да, и не забудьте добавить немного молотой корицы.

Когда лучше всего есть овес для занятий бодибилдингом?

Как говорится; разнообразие — это изюминка жизни. А корица — это пряность, правда?

Это уже установлено. Сколько именно овсянки мне нужно съесть на завтрак в целях бодибилдинга? Довольно много? Это тоже могло быть установлено. Когда лучше всего есть овес для бодибилдинга , чтобы помочь вам эффективно справляться с усилиями в бодибилдинге? Не будьте слишком уверены, как скоро узнают многие новички.

Ответ: Не только утром, но и днем.

Пояснение

Позвольте мне объяснить. Хотя, возможно, я смогу пойти в спортзал на тренировку с десяти до двенадцати в полдень, у многих из вас может не быть другого выбора, кроме как оставить его сразу после работы. А это значит ходить в спортзал вечером, когда все спешат на свои диваны.Обязательно соблюдайте традицию утреннего овса.

Потому что вам все равно понадобится топливо для мозгов, если вы офисный работник. И вам определенно понадобится пачка овса, если вы синих воротничков. Дело в том, что к трем или четырем часам дня вы будете изрядно истощены. И это не поможет на вечернем сеансе бодибилдинга.

На самом деле все очень просто; Упакуйте один или два приема пищи на основе овса в середине утра и во второй половине дня.

Список 5 лучших быстрорастворимых овсяных хлопьев для бодибилдинга

И чтобы вы могли наслаждаться разнообразием, вам не обязательно ограничиваться овсом, фруктами, орехами и молоком.Вот где это блюдо меню является основным. Начальные мысли; мы идем с коммерческими брендами или выбираем лучший вариант — самодельные варианты или предложения?

Иди разберись.

Только для информационных целей и не аффилировано

И теперь мне больше не нужно отталкивать вас только что выделенным заявлением об отказе от ответственности. Не нужно отказываться от тех, кто гораздо раньше покупал готовый овес и пакеты из-под молока. Просто убедитесь, что он не только экологически чистый, но и углеродный.Итак, вот несколько удобных предложений, которые я приготовил для вас. Говоря о которых.

ОДИН — ОВЕС И ЯЙЦА

Любимое блюдо олдскульного американского завтрака для синих воротничков — это случай, когда нельзя забывать о картофельных оладьях к яйцам и, возможно, немного макона со стороны. Каракули готовятся из картофеля или кукурузной муки. Но что, если вместо этого можно приготовить гашиш из овсянки? Намного здоровее.

И тогда вы можете делать яйца так, как вам нравится.Я предпочитаю их взбитыми; люблю превращать в него свежевымытый и нарезанный шпинат. Еще нужно добавить помидоры, перец чили и даже немного авокадо — отличные источники витамина С и того, что они называют хорошими жирами.

ДВА — НАЗАД К ТРАДИЦИОННЫМ ОВСЕМ

Вот кое-что очень важное. Ранее я упоминал, что нужно соблюдать осторожность при совершении покупок, стараясь избегать содержания переработанного рафинированного белого сахара. Раньше у меня была слабость ко всему хорошему и сладкому. Итак, чтобы подсластить мягкий вкус овса; просто добавь сахар, да? Неправильный.Диабет 2 типа на подходе.

Правильно: вместо рафинированного сахара добавьте сырой, органический мед. Если это не для вас, всегда есть мытая, измельченная клубника или другие ягоды без косточек. Сладкий. О, и еще я люблю добавлять бананы. Вот отличный совет, который я нашел в Интернете. Сделайте это, чтобы сделать овсянку приятной и сладкой на завтрак на следующее утро.

Замочите овес на ночь в тазе с миндальным молоком. Даже кокосовое молоко. А затем добавьте любые другие сладкие органические ингредиенты, которые подходят для этой недели.

ТРИ ОВСЯНОЙ БАРАБАН НА УЖИН ?

Странно, необычно, я знаю, но могло быть. Прочитайте это. Еще одна идея, которую я обнаружил, заключалась в следующем. Вместо риса или макарон в качестве углеводного гарнира вы можете использовать овсянку. Что вы подаете с источником протеина на вечер; мясо, курица, рыба, что угодно. Смешайте овсяные хлопья с нарезанным луком и мышцами. Не должно быть этого; может быть даже горох и морковь.

Любые другие свежие овощи. Мне нравится думать, что цветная капуста со сливками будет чертовски хорошей идеей.Только вот, видите ли, это не настоящие сливки. Вы хотите, чтобы в вашем сердце было…? Ну ты знаешь. Нет, вместо этого используйте простой йогурт или молоко в качестве основы для сливочно-белого соуса.

Итак, поехали; три странных новых овсянки, ну, выбор еды. Но ждать. Осталось еще двое (писатель чешет затылок). Вернусь к вам через секунду.

ЧЕТЫРЕХ ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ СТАЛЬНЫЕ ПРОРЕЗКИ

Всего одна чашка. Еще стакан воды. Очищенное и нарезанное яблоко. Полстакана изюма — и это здорово.Столовая ложка волшебной корицы. О, и вы, возможно, захотите вложиться в это — мультиварку. Это пригодится для приготовления тонны богатых белком блюд; Другими словами, ваши любимые тушеные блюда из курицы, говядины и баранины.

Что мне нравится в процессе медленного приготовления, так это то, что мясо становится очень нежным, оно буквально падает с костей. И это тоже очень вкусно. Стальной овес рекомендуется, чтобы избежать жаркого шторма. И чем дольше вы их варите, тем мягче будет.Я сознательно исключил все нездоровые ингредиенты. Например, я в любой день заменю неочищенный мед на коричневый сахар по оригинальному рецепту.

Овсяные хлопья, приготовленные на медленном огне, для теплых обедов. Определенно для парней, у которых есть время. Но как насчет парней, у которых нет времени? Всегда есть это.

ПЯТЬ — ЗАВТРАК С ОВСЯНОЙ СМУТИ

Это, конечно, всегда можно получить в любое другое время дня, например, до или после тренировки по бодибилдингу.Тем не менее, это веганский вариант для тех, кто достаточно любопытен, чтобы попробовать. Просто и быстро перемешайте ингредиенты. Снова корица. А еще есть органическое арахисовое масло.

Отлично сочетается с бананами. Тоже мед, если хочешь. И это почти все, не говоря уже о миндальном молоке. Но если этого все еще недостаточно, просто выбейте себя из строя. Кто знает, сколько фруктов и овощей у вас есть на выбор?

Еда сырого овса Бодибилдинг: разорвет ли он вас?

Ответ короткий и приятный.Я смотрел на часы. Мне почти пора идти в спортзал.

Короткий и сладкий ответ на вопрос — бодибилдинг поедание сырого овса и будет ли оно вас разорвано? — большой и толстый Да! Но прежде чем я завершу эту статью кратким описанием сырого овса, позвольте мне рассказать вам немного больше об овсянке. Тебе все равно будет хорошо. Дело только в том, что большинство людей предпочло бы его приготовить. Суть приготовления овса в том, что вы собираетесь сократить норму питательных веществ.

Итак, чем дольше вы варите овес … и вы можете делать вычисления.

Сырой овес Характеристики

  • Цельное зерно на растительной основе, много клетчатки.
  • Очень питательный.
  • Универсальный, можно готовить.
  • И из более чем 300 калорий (всего одна чашка) вы получите 30 граммов углеводов и 10 граммов белка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *