Упражнения в зале на грудь для девушек: Упражнения на грудь в зале женщинам. Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях. Отжимания на грудные мышцы

Содержание

Можно ли увеличить грудь девушке с помощью упражнений

Всем привет, дорогие девушки. Кто из вас не мечтает о красивом и пышном бюсте? С самого детства нам внушают мысли – если будешь есть много капусты, то грудь непременно вырастет. И вообще народных методов по увеличению груди в интернете полно, вот только работают ли они?

Можно ли девушке накачать грудь и увеличить ее размер?

На сегодняшний день индустрия красоты из-за доверчивых женщин придумала много способов увеличения размеров груди, начиная от способов, которые можно реализовать в домашних условиях с применениями традиционной медицины и заканчивая хирургическими вмешательствами. Спешим вас обрадовать или кого-то расстроить правдой. Запомните, увеличить молочную железу природным путем невозможно. Чтобы доказать эту гипотезу мы рассмотрим анатомию женской груди « на пальцах» и вы все поймете.

Анатомия женской груди

Если внимательно подойти к изучению данного вопроса и выяснить, что лежит в основе объема груди, мы обратимся к учебнику по анатомии, где написано, что основной объем женской груди составляет жировая прослойка, которая покрывает молочную железу.

То есть за вашей кожей идет не молочная железа, а жировая прослойка.

Ее размер зависит от процента жира по всему вашему телу, в одних девушек она больше, в других менее выражена. Поэтому когда девушка худеет – ее грудь тоже уменьшается, ведь жир уходит со всего тела равномерно, а не в отдельных местах.

Мы выяснили, что сначала идет кожа, затем жировая прослойка, а только потом молочная железа. Ее величина – и есть размер вашей груди, который зависит от генетики, сколько капусты не ешь, природным путем ничего не сделаешь. 

У многих девчонок с подросткового возраста вырастает огромная пышная грудь на зависть всем одноклассницам. В остальных девочек и женщин на всю жизнь остается первый, а то и нулевой размер.

Много девушек-подростков переживают из-за того, что у них грудь не растет, и пытаются найти информацию в интернете о том, как ускорить процесс увеличения груди, сделать это быстро за неделю или максимум за месяц. Ответ – никак, нужно только время. Единственный глобальный помощник – это ведение здорового образа жизни, отсутствие вредных привычек.

Поэтому много женщин не дождавшись результатов, увеличиваю грудь путем хирургических вмешательств, вставлением имплантатов. Судить или одобрять поступки мы не будем, здесь дело личное, каждый выбирает для себя, по мере важности проблемы и необходимости.

Думать, что вы увеличите свою грудь тренировками просто глупо. Силовые упражнения на молочную железу не влияют. Возникает вопрос, зачем выполнять упражнения на грудь, если она не будет расти в объеме? Это главная ошибка. За вашими молочными железами скрываются грудные мышцы, куда и будет идти нагрузка от силовых упражнений.

Что дадут тренировки вашей груди?

      »  Подтянутая кожа

     »  Скорректируется форма (подымется грудь)

     »  Упругость

Выполняя упражнения со своим или дополнительным весом на грудь, вы подтяните кожу груди. Актуально для девушек, у которых большой бюст. Второй плюс – это коррекция формы грудных. Если девушка регулярно тренируется в зале, то форма ее груди выглядит иначе в сравнении с девушками, что не занимаются спортом. У первой девушки грудь будет выглядеть более приподнятой, собратой и упругой. Если вы будете регулярно тренироваться, кожа груди станет более эластичной и с годами особо не меняться.

Советы по тренировкам груди в зависимости от размера

  1.Если у вас большая и огромная грудь вы обязательно должны тренироваться в специальном бюсгалтере, спортивном топе, Чтобы ваша грудь постоянно была в форме, держалась на одном уровне. Особенно важно при кардиотренировках, при беге, прыжках на скакалках. Если грудь не большая, до 2 размера – обойтись можно обыкновенным спортивным топом.

  2. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и есть большой выбор тренажеров, гантелей, блинов, то если грудь большая и хочется немного уменьшить в объеме, вам необходимо выполнять большой количество повторов и использовать дополнительный вес.

К примеру, выполняя жим гантелей сделать нужно до 25 повторов 3-4 подхода. Вес брать такой, чтобы последние 3-4 повтора давались действительно тяжело.

  3. Если грудь маленькая, вы и так боитесь ее больше уменьшить упражнениями, важно не переусердствовать и не давать большую нагрузку. Для начинающих мы советует заниматься в домашних условиях и делать отжимания. Это укрепит грудь и руки, а жировая прослойка точно не сгорит. В тренажерном зале важно выполнять маленькое количество подходов при этом с довольно большим весом. Если жим гантелей – это от 2 до 3 подходов до 12 повторов.

Вследствие таких тренировок ваши мышцы будут приходить в тонус, немножко увеличиваясь в размерах, тема самым грудь примет красивую и соблазнительную форму. Будьте внимательны и не переусердствуйте.

как сделать бюст еще красивее?

Красивая и подтянутая грудь – мечта каждой женщины и предмет восхищения мужчин. Как сделать грудь еще привлекательнее с помощью упражнений, читай в материале!

Женская грудь в основном состоит из жировой ткани и поддерживается грудными мышцами. Специальные упражнения на грудь помогают увеличить и укрепить эти мышцы, что в итоге приведет к увеличению объема бюста и повышению тонуса. В результате грудь будет выглядеть более подтянутой, большой и красивой. Более того, рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвисания и опущения.

Отжимания

Одним из самых эффективных упражнений для грудных мышц являются отжимания, которые можно выполнять с колен. Отжимания позволяют задействовать мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Они отлично подходят для девушек, так как не несут особой нагрузки на ноги, что значительно облегчает задачу. Выполняй три подхода по 10-15 отжиманий.

Разведение гантелей

Еще одно отличное упражнение, которое сделает твою грудь еще красивее. На горизонтальной скамье выполняй разведение гантелей в стороны, чтобы включить в работу большую грудную мышцу, мышцы плеч и ребер. Достаточно трех подходов по 10-12 повторений, чтобы добиться желаемого результата.

Пуловер

Для тренировки грудных мышц также советуем освоить упражнение под названием пуловер.

Оно помогает прокачать большую грудную мышцу, широчайшие мышцы спины, трицепсы и плечи. Несколько раз в неделю выполняй три подхода по 10-15 раз, чтобы уже через месяц заметить изменения.

Начинай заниматься с самыми легкими гантелями, но на каждой тренировке старайся увеличивать количество повторений. Когда тебе станет легко выполнять 15 раз каждого упражнения, значит пришло время сменить гантели на более тяжелые.

Мифы про упражнения на грудь

Мифы про упражнения на грудь

Часто можно услышать размышления о том, как помогают упражнения в тренажерном зале, как они влияют на размер груди и прочее. Суть всех размышлений и рассказов сводится к одному — при помощи тренировок в зале можно увеличить грудь. На самом деле это не так.

Упражнения и женская грудь — мифы и реальность

Увеличение груди
Часто можно услышать размышления о том, как помогают упражнения в тренажерном зале, как они влияют на размер груди и прочее. Суть всех размышлений и рассказов сводится к одному — при помощи тренировок в зале можно увеличить грудь. На самом деле это не так.

Во время тренировок груди тренируются грудные мышцы, которые находятся под грудью. Сама женская грудь состоит из жира и молочной железы. Существует два способа увеличения груди естественным путем. Раз грудь состоит из жира и молочной железы, то можно увеличить что-то из этого, т.е. потолстеть или забеременеть. Оба способа увеличивают грудь, но девушкам обычно не подходят.
Таким образом можно сразу было бы закончить все размышления, ведь кажется что мышцы и грудь не связаны, но не все так плохо. Тренировки грудных мышц немного увеличивают грудь (совсем немного) и немного ее подтягивают. Посещение тренажерного зала и составление правильного плана тренировок под присмотром более опытных спортсменов, вместе с приемом спортивного питания поможет. Сильных изменений не будет, но они будут заметны.

Силовые упражнения и грудь
Существует мнение, что силовые упражнения «сушат грудь». Это мнение тоже беспочвенно. Многие девушки считают, что если будут тренировать грудные мышцы, то жир с груди уйдёт, и она уменьшится. А как вы уже поняли из первого пункта: чтобы уменьшилась грудь – нужно похудеть целиком. А упражнения, тренирующие какие-либо мышцы, никогда не убирают жир только в этом месте. 
Практически у всех фитнес-моделей силиконовая грудь. Почему? У них очень низкий процент жира в теле. 8% — 10%. В то время как у женщин в норме должно быть 18% — 20%. Так вот, чем меньше у вас жира в теле, тем меньше ваша грудь. А при 8% она вообще практически отсутствует.

Тренировки груди кормящим матерям
Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что тренировки могут привести к отсутствию молока. Это также миф, потому что тренировки влияют на мышцы, и молочную железу не затрагивают. Если разобраться в самом процессе, то скорее будет обратный эффект — молока станет больше. Это происходит за счет того, что тренировки увеличивают кровоснабжение, за счет чего ускоряется обмен веществ. Органы начинают работать быстрее, и есть риск что и выработка молока также увеличится.

Попробуйте эти тренировки груди для начинающих для женщин дома

Женская тренировка груди дома: Грудь является важной частью нашего тела, от которой зависит сила всего тела. Вот почему все бодибилдеры, будь то мужчины или женщины, уделяют большое внимание упражнениям на грудь. Мускулистая грудь обеспечивает баланс верхней части тела и улучшает осанку. В то время как все говорят об эффективных упражнениях для груди для мужчин, об эффективных упражнениях для груди для женщин известно немного.Итак, позвольте нам рассказать вам, какие упражнения для груди практичны для женщин. Почему женщинам следует делать упражнения на грудь? Тренируя 2 основные грудные мышцы, он может приподнять грудь, чтобы они выглядели более достойно. Размер вашей груди не изменится, если вы добавите мышцы под тканью груди. Тренировка груди не только помогает улучшить осанку, но и помогает дышать более комфортно.

  • Жим лежа со штангой: Это упражнение полезно для развития мышц груди.Для этого лягте на спину на ровную скамью и держите штангу грузом чуть шире плеч. После этого поднесите штангу ближе к груди, а затем оттолкните ее вверх. Сделайте для этого упражнения три подхода по 12-15 оборотов.
  • Кроссовер верхнего троса стоя: Это упражнение довольно простое и эффективное. Для этого отрегулируйте шкивы троса на высоком уровне. После этого возьмитесь за ручку троса и немного наклоните корпус вперед. Теперь поднесите ладони к передней части груди и затем отведите их.Чтобы добиться лучших результатов, не двигайте слишком сильно и сделайте три подхода по 12-15 оборотов.
  • Отжимания на одной руке с набивным мячом: Также влияет на плечи и основные мышцы при выполнении упражнений на грудь. Для этого примите положение отжиманий, поместите набивной мяч под одну ладонь и выполните отжимания. Затем повторите этот процесс, поместив набивной мяч под другую ладонь. Сделайте три подхода этого упражнения с максимальным количеством повторений.

  • Подъем груди с гантелями на наклонной скамье: Это упражнение полезно для подъема грудных мышц. Для этого лягте на спину на наклонную скамью, поднимите гантель в руках и поднимите ее вверх к груди. Теперь слегка согните руки в локтях и взмахните ими руками. Сделайте для этого упражнения три подхода по 12-15 оборотов.

Упражнения для груди для женщин дома: Сидячий образ жизни и рабочая нагрузка заставили людей больше беспокоиться о своем здоровье.А знаете ли вы, что эта проблема очень распространена у женщин? Здесь мы рассказываем индивидуальные 10-минутные тренировки и занятия для женщин, которые всегда поддерживают их в форме.

  • Растяжка: Было бы лучше, если бы вы всегда начинали свой день с растяжки, чтобы оставаться в форме. Для этого вы сначала придаете движения рукам и шее, а затем вращаете плечами по кругу. После этого следует раскрыть ноги по ширине, а корпус двигать влево-вправо.

  • Планки и гибкость: Упражнение «планка» поможет вам развить гибкость.Для этого не нужно двигать телом, а делать это только в одном положении. Для этого сначала примите положение отжимания. Затем выпрямите ноги и поясницу. При этом помните, что ваша талия не сгибается. Как можно дольше старайтесь оставаться в этом положении.
  • Упражнения для бедер: После доски нужно сделать выпады. Для этого вы сначала приходите в положение стоя и ставите ступни на линию бедер. После этого вытяните одну ногу вперед. При этом держите талию прямой, а ступни — под углом 90 градусов.Держите руку в удобном положении и вернитесь в положение стоя, отталкиваясь от земли. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте это упражнение тоже одну минуту. Это упражнение полезно для нижней части тела. Это делает мышцы бедра сильными.

Прочитайте больше статей о физических упражнениях и фитнесе

Следует ли женщинам делать упражнения для груди? — ОБЩАЯ ЭВОЛЮЦИЯ ЗДОРОВЬЯ

Я знаю, что есть женщины, которые склонны к чрезмерным кардионагрузкам, потому что общая идея заключается в том, что силовые тренировки увеличивают их массу.Конечно, это далеко от истины, потому что а) женщины не производят достаточного количества тестостерона для того, чтобы быть «построенными как мужчина», только от подъема тяжестей, б) набор массы включает в себя избыток калорий (потребление большего количества калорий, чем вы есть. жжение) и c) женщины, которых многие из этих людей видят с «мужественным» телосложением, либо соревнуются, либо они использовали анаболические агенты, чтобы помочь им достичь СВОЕЙ цели — добиться того, что вы видите.

Привет моему замечательному клиенту Келли Б.по этой теме

К счастью, все больше и больше женщин улавливают и видят преимущества тренировок с отягощениями; даже несмотря на то, что некоторые все еще верят в то, что нужно делать миллионы повторений более легкого веса, чтобы «подтянуть». Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, у женщин до сих пор существует несколько заблуждений. Самая большая из них — это то, что я упоминал ранее… поднятие легких весов для более высоких повторений, чтобы «подняться» из-за страха быть сложенным как мужчина. А второй — тренировка груди — вот почему вы здесь.Итак, давайте рассмотрим 3 общих вопроса / проблемы, которые возникают у женщин, когда дело касается тренировочной груди.

В) Не тренируете грудь, чтобы уменьшить грудь?

A) Упражнения в целом уменьшают размер груди. Итак, это не относится только к упражнениям на грудь. Ваши сиськи состоят из жира, и когда вы тренируетесь, вы теряете жир по всему телу, в том числе (к сожалению для некоторых), включая грудь. Но хотя некоторые могут нахмуриться при мысли о том, что их грудь становится меньше, следует отметить, что это помогает достичь «подъема», которого ищут многие женщины, особенно рожавшие.Имейте в виду, что количество «грудного возраста», которое вы теряете, невелико, и, как и все остальное с фитнесом… оно зависит от человека.

В) Жим лежа сделает меня похожим на мужчину?

А) Понятно. Мужчины хвастаются своим жимом лежа, и раньше этим спортивная горилла заработала свою репутацию. Поэтому легко предположить, что вы, как женщина, превратитесь в зверя-гориллу, которого ассоциируете с этим упражнением. Это просто неправда. Жим лежа или любое другое упражнение на грудь, если на то пошло, помогает развивать различные мышцы верхней части тела.Этот парень с серебристой спиной, похожий на гориллу? Да, у него есть генетика, тестостерон и, вероятно, диета, которая поддерживает его фигуру и силу. Вы не можете смотреть на него или на таких, как он, и предполагать, что результат универсален для всех.

В) Я не пауэрлифтер / бодибилдер — так зачем мне тренировать грудь?

A) Многие женщины борются с силой верхней части тела. Очевидно, что ваша цель не обязательно должна иметь соревновательный характер, чтобы улучшить силу верхней части тела.Подумайте о повседневных функциях и о долгосрочной перспективе. Несомненно, вы хотите иметь возможность делать что-то простое, например … увеличивать собственный вес или не бороться за выполнение некоторых из более простых вещей в жизни. Большинство женщин склонны уделять больше внимания ногам и прессу, оставляя верхнюю часть тела в табуированной категории «что сделает меня мужественной». Тренировка груди включает в себя не только грудные мышцы. Вы тренируете свои плечи, трицепсы, корпус и сжигаете калории. Вы работаете над тем, чтобы в целом выглядеть подтянутым и подтянутым, о чем всегда мечтали.

Не следует избегать упражнений на грудь из-за страха выглядеть как мужчина или потерять свои женские черты. Подумайте о том, что вы набираете — силу, более стройное телосложение и общий баланс. Если вам не совсем комфортно регулярно тренировать грудь, попробуйте использовать это в другие дни тренировок для верхней части тела. Но не убегай от этого. -T.H.E.

7 лучших упражнений для груди для женщин дома и в спортзале

Прежде всего, давайте проясним одну вещь: упражнения на грудные мышцы предназначены не только для мужчин.Тренировка с отягощениями — это общий охват, а не просто выбор групп мышц, в которых вы лучше всего. Одна из причин, по которой вы не можете тренировать грудь, заключается в том, что вы, как и все остальные, предпочитаете придерживаться своих сильных сторон. Кроме того, если вы не ветеран тренировок для верхней части тела, упражнения для груди не будут казаться такими естественными.

Тем не менее, речь идет о том, чтобы с чего-то начать и повторять до тех пор, пока вы не станете лучше, и есть много преимуществ, которые можно извлечь из тренировки груди в качестве женщины.Мы исследовали преимущества тренировки груди, а также 7 лучших упражнений для груди для женщин как дома, так и в тренажерном зале.

Связано: 4 упражнения для спины без оборудования, которые стоит попробовать дома

Почему женщинам следует тренировать грудь?

Распространенное заблуждение состоит в том, что в уравнение входит грудь. Упражнения для груди развивают ваши грудные мышцы, которые расположены под грудью. Жим лежа не сделает ваши сиськи больше или меньше, но может поднимать их естественным образом.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, заключается в том, что если вам не нравится вид разорванной груди, вероятно, кто-то поднимает тяжелее, делает больше повторений, отчаянно пытаясь получить разорванную грудь где-то рядом с вами в тренажерном зале, кто будет очень впечатлен, если вы справитесь с этим за ночь. Упражнения для груди — это не только силовые упражнения и пауэрлифтинг.

Есть много причин, по которым женщинам следует тренировать грудь. Пренебрегая тренировкой груди, вы рискуете мышечным дисбалансом, который может привести к неправильной осанке и затруднениям при выполнении других упражнений, в которых ваша грудная клетка участвует без вашего ведома.Сила груди — это ваша сила толчка, и без нее эти мышцы уменьшатся.

И дело не только в груди. Многие упражнения на грудь тонизируют и подтягивают пресс, а также трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы. И еще раз: если вы беспокоитесь о том, чтобы стать больше, знайте, что ваши грудные мышцы являются довольно большой группой мышц, вы будете сжигать много калорий, работая со всеми этими мышечными волокнами.

Итак, с чего начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для груди для женщин дома и в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для груди для женщин в домашних условиях

Не всегда можно попасть в спортзал. Будь то бюджет или дорога на работу, всегда хорошо иметь арсенал упражнений, которые можно использовать дома, когда вам нужна тренировка, а добраться до тренажерного зала — не вариант.

Домашние тренировки могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале, но все дело в том, чтобы заставить вес вашего тела и мышцы выполнять ту работу, которую обычно выполняло бы оборудование. Вам будет приятно узнать, что это не должно быть так уж сложно.

Мы рекомендуем следующие упражнения как лучшие упражнения для груди женщинам в домашних условиях:

1. Широкие отжимания

Проработанные мышцы: Грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы.

Широкие отжимания работают примерно так же, как стандартные отжимания, задействуя большую часть грудных мышц.

1. Начните в обычном положении и расставьте руки шире плеч, удерживая их на одной линии с плечами.

2. Напрягите мышцы живота и держите их в напряжении, при этом спина должна быть прямой, а бедра не провисать внутрь или вверх. Медленно надавите как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.

3. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

2. Отжимания на наклонной скамье

Проработанные мышцы: Верхние грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы.

Для отжиманий на наклонной скамье, также известных как отжимания с поднятой ногой, вам нужно использовать платформу, такую ​​как кровать или стул, помня, что чем выше платформа, тем труднее это будет.Но это то, что вам нужно, верно?

1. Поставьте пальцы ног на приподнятую платформу ладонями на полу и выполняйте отжимания в этом наклонном положении. Надавите как можно глубже, удерживая тело прямым и напряженным.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Вы также можете перевернуть его и делать отжимания на наклонной скамье, положив пальцы ног на пол, а ладони — на приподнятую платформу.

4. Начните с 3 подходов по 8 повторений.

3. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого вам не нужно ничего, кроме места для стойки, то есть вы можете делать это где угодно.

1. Встаньте прямо, ноги врозь, плечи расслаблены.

2. Сожмите ладони вместе пальцами в противоположных направлениях перед грудью так, чтобы руки противостояли друг другу.

3. Сожмите руки вместе, приложив столько усилий, сколько сможете, и удерживайте позу на счет до пятнадцати.

4. Поменяйте направление ладонями и удерживайте еще пятнадцать. Это считается одним повторением.

5. Начните с 3 подходов по 10.

Лучшие упражнения для груди для женщин в тренажерном зале

Итак, если вы можете достичь всего этого без оборудования, вас ничто не остановит с целым тренажерным залом, заполненным скамейками, гирями и тросами, верно? Вот четыре лучших упражнения для груди для женщин в тренажерном зале:

1.Флай гантелей сидя

1. Сядьте на скамью так, чтобы спина была прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставлены на пол, а плечи закатаны.

2. Держите пресс в напряжении и получите награду в виде дополнительной тренировки для кора.

3. Держа по гантели в каждой руке, начните, держа руки по бокам.

4. Сделайте вдох и выдох, поднимая прямые руки, пока они не окажутся на уровне плеч.Вдохните, опуская руки.

5. Выполните 3 подхода по 12 повторений с таким весом, который заставит вас с трудом приближаться к последней паре повторений каждого подхода.

2. Лежащая грудная клетка Flye

Используйте мяч для стабилизации / йоги по максимуму. Использование мячей для стабилизации означает задействование всех более мелких мышц кора, которыми вы пренебрегаете, что помогает сохранять равновесие.

1. Держа легкие гантели в каждой руке, сядьте на стабилизирующий мяч, ступни шире плеч, спина прямая.

2. Постепенно шагайте ногами, пока плечи не коснутся мяча, и вы не окажетесь лицом к потолку. Ваша грудь и нижняя часть живота должны быть на одном уровне.

3. Вытяните руки прямо, как при жиме лежа, разведите руки и начните выполнять муху, опуская гантели до уровня груди, прежде чем снова поднять их.

4. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.

5. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди. 6 Вдохните и верните руки в исходное положение.

6. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

1. Держа гантели, возьмитесь за скамью и поставьте ее под углом, выбрав более тяжелый, но удобный вес.

2. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.

3. Вытолкните гантели в виде перевернутой буквы «V» по бокам груди.

4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

4. Жим штанги лежа

1. Переходя к штанге, лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом.

2. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.

3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямляя руки в локтях. Выдохните, опуская штангу к груди.

4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Take Home Сообщение

Упражнения для груди приносят пользу всем. Речь идет не о груди и наращивании мышечной массы, а о грудных клетках и наращивании силы, коррекции осанки, тонизировании и сжигании калорий. Лучше всего то, что упражнения для груди — это то, что вы можете делать со снаряжением или без него, дома или в рамках своего распорядка в тренажерном зале.

Уменьшает ли грудь женщины упражнения для груди? | Live Healthy

Упражнения для груди сами по себе не уменьшат вашу грудь. Эти упражнения служат для укрепления ваших грудных мышц или мышц непосредственно под грудью, приподнимая линию груди и делая ее больше. Согласно книге Марка Веллы «Анатомия силовых и фитнес-тренировок для женщин», упражнения на грудь могут увеличить размер груди, но не размер чашки. Вы можете сбросить лишний вес и уменьшить размер груди, соблюдая кардио-режим и план питания, которые приводят к дефициту калорий.

Lift and Tone

Режим тренировки груди может включать упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, а также различные упражнения с сопротивлением — жимы, мухи и кроссоверы — с использованием свободных весов, канатных тренажеров или эластичных лент. Эти упражнения тонизируют ваши грудные мышцы и могут сделать грудь более упругой. Например, начните жим лежа на спине на скамье, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели от 2 до 5 фунтов нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.Расположите гантели рядом с плечами, согнув локти чуть ниже плеч. Выдохните и медленно поднимите вес вверх и над грудью, полностью вытягивая руки. Поднимаясь вверх, медленно вращайте запястья внутрь, пока ладони не повернутся к голове в пиковом положении. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните восемь повторений по три подхода.

Кардио для изменения размера

Если вы хотите уменьшить размер груди с помощью упражнений, займитесь кардиотренировками, достаточными для сжигания жира.К занятиям аэробикой можно отнести езду на велосипеде, греблю, ходьбу, бег трусцой или плавание. Кроме того, вы можете выбрать один из нескольких тренажеров в тренажерном зале, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер и подъемник по лестнице, с предварительно запрограммированными кардиотренировками. По данным Американского совета по упражнениям, чтобы сбросить полкило жира в неделю, вам нужно сжигать 3500 калорий, что соответствует дефициту в 500 калорий в день. Если вы сжигаете около 560 калорий за час аэробных упражнений, выполняемых с 60-70% максимальной частоты пульса, вам потребуется пять часовых тренировок в неделю.Увеличение количества тренировок до шести или семи позволит немного сократить продолжительность кардиотренировок.

Интервалы для голодных по времени

Интервальные тренировки высокой интенсивности — более эффективный способ сжигания жира и уменьшения размера груди, но требуют более высокого уровня физической подготовки. Повышая интенсивность кардиотренировок, таких как езда на велосипеде или бег, до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и выполняя упражнения с интервалами, вы можете увеличить свой метаболизм, а также получить выгоду от дожигания или избыточного количества упражнений. потребление кислорода.Кроме того, интервальная тренировка занимает около 30 минут, или примерно половину времени кардио-тренировки на выносливость. Например, начните крутить педали велотренажера в течение двух-трех минут с низкой интенсивностью, чтобы разогреться. Увеличьте сопротивление до 4 или 5 и крутите педали как можно быстрее в течение 30 секунд. Установите минимальное сопротивление и нажмите педаль на 60 секунд. Новички могут продлить этот период активного отдыха на 90–120 секунд. Повторите этот интервал в течение 20–25 минут, а затем выполните две или три минуты циклических заминок, чтобы завершить сеанс.

Think Raw and Natural

Если вы хотите уменьшить размер груди без хирургического вмешательства, придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей в основном из натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также нежирного белка. Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как продукты с рафинированным сахаром и простыми углеводами. Продукты, богатые витамином B — яйца, чечевица, бананы и овес — помогут вам сохранить энергию, пока вы занимаетесь фитнесом. Снизьте потребление соли, чтобы свести к минимуму задержку жидкости и вздутие живота, которые могут привести к опуханию груди.Пить много воды.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Эти упражнения для груди подтянут вашу грудь и как это сделать

Большинство женщин не могут понять, нужно ли им работать над верхней частью тела, и если да, то вопрос в том, как? Упражнения для груди воздействуют на ваши грудные мышцы и являются отличным способом сохранить гибкость мышц и повысить жизнерадостность девочек.Если вы никогда раньше не выполняли упражнения для груди, вот 10 отличных упражнений, которые помогут придать груди идеальную форму.

1. Жим набивного мяча: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Держите набивной мяч на уровне груди. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу. Подбрось мяч вверх. Ловите прямой рукой и повторите.

2. Поза верблюда: Йога полезна для каждой части вашего тела. Поза верблюда лучше всего подходит для подтяжки груди.Вам нужно встать на колени и развести их. Наклонитесь назад и возьмитесь руками за щиколотки. Это открывает грудь и воздействует на грудные мышцы. Вы почувствуете растяжение в груди и спине. Задержитесь в этой позе 20-30 секунд и повторите два раза.

3. Движение гантелей: Встаньте прямо, расставив ноги, на удобном расстоянии. Колени держите слегка согнутыми. Держите гантели перед бедром. Сгибайте и опускайте лопатки вниз и назад, когда поднимаете тяжести.Медленно вернитесь в свое положение и повторите.

4. Отжимания: Лягте на землю лицом вниз, расставив ступни на ширине плеч, а руки немного шире плеч. Напрягите мышцы живота и спины. Опустите тело, но не касайтесь пола. Держите корпус напряженным, а корпус прямым. Повторить.

5. Упражнение «планка»: Лягте на пол лицом вниз с помощью рук (в положении отжимания).Теперь согните руки под углом 90 градусов под плечами, при этом сохраняя тело напряженным и прямым. Удерживайте это положение и повторите.

6. Жим от груди: Здесь вам нужно будет лечь на пол и использовать веса. Держите по одному гирю в каждой руке и поднесите их к груди. Затем поднимите их высоко вверх, выпрямляя руки. Повторить.

7. Идеальная осанка: Лучший способ поддерживать грудь в отличной форме — это поддерживать правильную осанку.Поэтому убедитесь, что вы стоите прямо, и всегда избегайте горбов.

8. Жим лежа на наклонной скамье: Это работает на ваши нижние грудные мышцы. Вам нужно лечь на скамейку с хорошо отдохнувшей спиной. Медленно опустите штангу на грудь. Сделайте паузу на 30 секунд и поднимите штангу в исходное положение. Повторите это еще девять раз.

9. Растяжка груди стоя: Это действительно просто.Это больше для того, чтобы растянуть мышцы, чтобы избежать травм. Все, что вам нужно знать, это стоять с прямым позвоночником и напряженным прессом, продолжая отводить плечи назад и поднимать руки вверх. Вы можете согнуть руки так, чтобы предплечья были параллельны голове. Откройте грудь и задержитесь на 20 секунд. Повторить.

10. Лежащая грудная клетка: Это классическое упражнение, которое лучше всего работает для груди и грудных мышц. Вам понадобится пара гантелей и пара стабилизирующего мяча или скамейки.Используя стабилизирующий мяч или скамью, лягте, поддерживая спину и напрягая пресс. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их выше / теперь разведите руки и сделайте летящее движение, опуская их по бокам. Остановитесь и повторите.

Изображение предоставлено Shutterstock

Подробнее >> Здоровье

Тренировка груди с собственным весом для женщин — HeySpotMeGirl.com

Увеличивайте силу и тонизируйте торс с помощью этой простой в использовании, но очень эффективной тренировки груди для женщин с собственным весом.

Тренировки с собственным весом — это новая революция в сжигании жира и укреплении мышц для занятых работающих женщин, у которых нет времени ходить в тренажерный зал. Все, что вам нужно, это свободное место, немного громкой музыки и немного мотивации.

В этом кратком руководстве мы дадим вам самые лучшие советы по тренировке грудной клетки. Если ваша цель — подтянуть верхнюю часть тела и вылепить спортивные, стройные руки, вы попали в нужное место.

Это наша тренировка груди с собственным весом для женщин…

Преимущества тренировок с собственным весом

Когда дело доходит до легких, доступных и очень эффективных тренировок, вес тела — это то, что нужно.

Приведение в форму не должно занимать весь день.

Он не должен оставлять вас в смятом, вспотевшем беспорядке на полу или в течение нескольких дней после этого вы не должны двигаться.

Тренировки с собственным весом могут помочь вам укрепить мышцы, улучшить гибкость, улучшить здоровье и полностью изменить композицию тела. Это поможет вам добиться не только сексуального силуэта, но и делового.

Исследования показывают, что ежедневные тренировки с собственным весом с высокой интенсивностью могут сделать для вашего тела больше, чем часы скучных кардиотренировок.

Например, планы тренировок

HIIT для похудения являются одной из самых эффективных систем сжигания жира, когда-либо разработанных.

Если вы все еще не уверены, ознакомьтесь с этими ключевыми преимуществами тренировок с собственным весом и почему они могут стать важной частью вашего общего пути к здоровью и фитнесу…

Тренировки в любом месте, призванные быть быстрыми и эффективными

Жизнь беспокойна.

Если у вас не плотный рабочий график, то это школьный спектакль или семейная встреча.У вас просто нет времени взять спортивную сумку, покататься по городу, хорошо потренироваться и продолжить свой день.

Тренировки с собственным весом — это как ниндзя силовых тренировок. Это позволяет вам войти, сделать то, что вам нужно, и уйти, прежде чем кто-либо узнает, что вы там.

Быстро, эффективно, эффективно.

Сжигание жира можно совместить с тонизированием мышц

Когда вы отправляетесь в тренажерный зал на тренировку, вы часто делаете кардио-сессию, за которой следует серия укрепляющих упражнений.

Процесс работает; но это долго и затянуто.

Цепи

с собственным весом сочетают в себе сжигание калорий и силу, потому что каждое упражнение можно легко объединить в схему.

Выполнение тренировки с собственным весом в быстром темпе с минимальным отдыхом между подходами ускоряет процесс сжигания жира, сохраняя при этом сильные и функциональные формы.

Тренировка с собственным весом — это весело и легко адаптируется

Одинаковые тренажеры в тренажерном зале, неделя за неделей, очень быстро надоедают.

Тренировки с собственным весом можно легко адаптировать к постоянно улучшающимся уровням физической подготовки.

Если вы хотите изменить свои упражнения, вы можете изменить их с помощью простых изменений. Вы можете полностью переписать свой распорядок или даже внести небольшие изменения, например добавить больше повторений, выполнять каждое упражнение более баллистически или сгруппировать одни и те же мышечные упражнения для более интенсивного сжигания.

С тысячами вариантов вы можете найти распорядок, который не только подойдет вам, но и доставит удовольствие.

Идеально, если вы хотите по-быстрому

Нет оправдания пропуску тренировки с собственным весом.

Мы уже говорили вам, что они работают быстро и эффективно, что идеально подходит, если у вас мало времени.

Но они также помогают развить мотивацию, стойкость и положительные привычки.

Для многих женщин найти ту внутреннюю силу, чтобы на самом деле привести в спортзал, может быть достаточно сложной задачей… особенно темной, серой ночью, когда вы просто хотите прижаться к себе под одеялом и посмотреть фильм в коконе.

Половина битвы — это отговорки, чтобы не тренироваться.

Но с помощью удобных и коротких тренировок по бодибилдингу, например, с собственным весом, вы можете полностью изменить свое отношение к тренировкам.

Эй, это бесплатно

Это просто.

Вам не нужно дорогое оборудование, первоклассная спортивная одежда или лучшая обувь.

Черт, тебе даже не нужен абонемент в спортзал.

Одна из причин, по которой тренировки с собственным весом так популярны, по мнению экспертов, заключается в том, что они вообще ничего не стоят.

Тренировка

Итак, теперь вы взволнованы перспективой избавиться от жира и одновременно добиться тонуса мышц, самое время взглянуть на тренировку груди с собственным весом для женщин.

Этот план тренировок разработан для активации всех волокон верхних, средних и нижних мышц груди. Он использует различные диапазоны нагрузки и повторений, чтобы оживить вашу тренировку, и даже задействует ваши руки и корпус.

Это полный удар верхней частью тела с особым упором на грудные мышцы.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю с отдыхом не менее 3 дней между тренировками. Так вы дадите мышцам достаточно времени для заживления.

Поскольку вы нацелены на определенную группу мышц, вам не нужна масса различных упражнений. Вам просто нужно небольшое количество, которое сделает эту работу.

Тренировка не должна занимать у вас более 20-30 минут, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в восстановлении между подходами.

Все, что вам нужно сделать, это пройти по 3 круга каждого круга.Старайтесь изо всех сил ограничивать отдых между подходами — около 1-3 минут, если можете, но также делайте передышку между подходами, если вам нужно.

Вот тренировка.

№1. Отжимания с наклоном вниз с шагом

4 подхода по 8-15 повторений

Отжимания — это приседания верхней части тела, это обязательное упражнение. Если вы можете выполнять полные отжимания, это прекрасно. Но для многих женщин это слишком далеко.

Выполнение отжиманий на коленях не является достаточно сложной задачей для большинства людей, поэтому отличным вариантом, который соответствует интенсивности полных отжиманий, являются отжимания с опусканием с шагом.

  1. Найдите ступеньку примерно 12 дюймов в высоту. Чем выше ступенька, тем легче будет упражнение.
  2. Поставьте руки чуть шире плеч и отведите ноги назад, пока ваши ноги, туловище и голова не станут полностью прямой.
  3. Подтяните мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.
  4. Согните руки в локтях и опустите грудь на ступеньку, пока не окажетесь примерно на 3-4 дюйма над ней.
  5. Сделайте короткую паузу и оттолкнитесь, стараясь не сгибать локти в верхней части движения.
  6. Вдохните, опускаясь, и выдохните, отталкиваясь от ступеньки.

№ 2. Планка вмещает

3 подхода по 30-45 секунд

Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Это помогает передавать силу от сильной нижней части тела к рукам, плечам и груди.

Причина, по которой он включен в эту тренировку груди с собственным весом для женщин, заключается не столько в его влиянии на ваши грудные мышцы (хотя и вовлекает их), сколько в том, что он учит вас удерживать положение при выполнении вариаций отжиманий.

  1. Расположите предплечья и землю на ширине плеч. Локти должны находиться прямо под плечами.
  2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет полностью прямым. Представьте себе, что вы проводите линию через ваше тело — линия проходит через ваши пятки, колени, бедра, плечи и уши.
  3. Напрягите ядро ​​и ягодицы и удерживайте это положение.
  4. Убедитесь, что вы контролируете свое дыхание и максимально расслабляетесь. Задержка дыхания может быть опасной.

№ 3. Отжимания для стула

3 подхода по 15-20 повторений

Отжимания — фантастическое упражнение для тонуса нижней части рук и воздействия на нижние и внешние мышцы груди. Когда дело доходит до эффективной тренировки груди с собственным весом для женщин, это средство для укрепления мышц, которое необходимо делать.

  1. Положите руки на скамейку или стул на ширине плеч.
  2. Сдвиньте ягодицы со ступеньки и выпрямите ноги перед собой.Сгибание колен облегчает упражнение.
  3. Держа локти высоко, согните локти и опустите попку на пол. Держите спину ближе к ступеньке.
  4. Как только вы зависнете над землей, вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Чистая прибыль

Тренировки с собственным весом — гибкие, адаптируемые и увлекательные. А с этой женской тренировкой груди с собственным весом у вас есть лучший шанс укрепить верхнюю часть тела и построить сильную спортивную фигуру.

Лучшие упражнения для груди, необходимые для увеличения груди

Правильные упражнения на грудь помогут вам быстрее построить сильную и мускулистую грудь. Есть множество упражнений для груди, которые вы можете выполнять, более 80 доступны с помощью простого поиска в Интернете.

Попытка найти все из них, подходящие именно вам, может оказаться сложной задачей. Если вы начинаете с нуля, то эти 6 упражнений имеют основополагающее значение для наращивания силы и массы. Затем вы можете расширить свои программы тренировок, включив в них более интенсивные движения.

Опять же, этот список не является сборником самых экстремальных упражнений для груди. Вместо этого он сосредоточен на основных, но эффективных движениях, с которых может начать каждый. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную силу, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью, что приведет к росту мышц.

При проработке груди вы в основном сосредотачиваетесь на грудных мышцах. Это самая большая группа мышц груди. Теперь, чтобы проработать все грудные мышцы, вам нужно будет сделать то же движение, но под другим углом.Каждый вариант воздействует на разные части грудных мышц.

Советы по получению максимальной отдачи от упражнения для груди

Тренировка груди должна включать сочетание движений и вариаций. Вы можете использовать собственный вес, гантели, штанги или тренажеры для полноценной тренировки. Если вы только начинаете, подумайте об использовании меньшего веса, чтобы ваша грудь привыкла к поднятию тяжестей.

Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, не высечено на камне. У фитнес-экспертов и профессиональных бодибилдеров есть свой уникальный подход к тому, сколько вы должны поднимать, подходам и периоду отдыха.

С учетом сказанного, это наш подход к упражнениям на грудь. Поскольку 4 из 6 упражнений являются движениями с собственным весом, вам следует ограничить количество подходов до трех с разными повторениями в зависимости от интенсивности и ваших способностей. Целью должно быть достижение отказа с помощью тренировок с собственным весом. Чем больше вы напрягаетесь, тем больше вы растете. Следовательно, ни боли, ни выгоды.

Если вы хотите увеличить силу, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений. Увеличивайте количество повторений по мере завершения подхода. Это должно усилить ожог.К концу третьего подхода вы должны почувствовать глубокий ожог в груди.

Если вы хотите развить силу, ваше внимание должно быть сосредоточено на поднятии тяжестей. Сделайте 8 повторений, а подходов — три. Закончив подход, увеличьте вес и продолжайте подъем.

Продолжительность отдыха зависит от того, какой вес вы поднимаете. Средняя продолжительность отдыха между подходами составляет 1-2 минуты. Однако вы также можете отдохнуть в течение 3 минут, если поднимаете тяжести.

Жим от груди или жим лежа, в зависимости от вашего оборудования, — это те же движения, которые прорабатывают ваши грудные мышцы.Отклонения и изменения наклона необходимы для того, чтобы воздействовать на верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Варианты отжиманий имеют решающее значение для развития силы и выносливости, а также помогают набирать массу. Варианты отжиманий также помогают воздействовать на верхнюю и нижнюю часть грудных мышц. Причина, по которой мы выполняем вариации с одним и тем же движением, заключается в том, что грудная мышца довольно большая по размеру. И просто стандартного отжимания или жима от груди недостаточно, чтобы проработать все части ваших грудных мышц.

Теперь, когда вы точно знаете, как вам нужно поднимать тяжести, давайте посмотрим на 6 движений.

6 упражнений на силу и наращивание мышц груди

Давайте начнем этот список с двух вариаций жима от груди. Вы можете делать это на скамье со штангой или на тренажере для жима от груди. Три варианта: наклон, наклон и нормальный. Если у вас нет доступа к тренажерам или тренажерам, вы всегда можете сделать штангу самостоятельно. Душевую штангу и два рюкзака, полных книг или любого другого веса, который вы можете собрать, можно превратить в самодельную штангу.

Жим от груди в наклоне:

Цель жима грудью под наклоном — проработать верхние грудные мышцы. Начните с того, что установите скамью под наклоном от 15 до 30 градусов. Наклон также оказывает давление на ваши плечи. Так что лучше не тренировать плечи на следующий день, так как ваши дельтовидные мышцы вроде как проработаны.

Кроме того, жим от груди на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть тела. Чтобы убедиться, что ваша грудь проработана полностью, обязательно включите версию с отклонением, чтобы сбалансировать прирост груди.

Пошаговая инструкция:

  • Убедитесь, что наклон скамейки составляет от 15 до 30 градусов. Если вы превысите 30-градусный наклон, вы проработаете плечи, а не грудь.
  • Возьмитесь за плечо и плотно обхватите гриф пальцами. Ладони должны быть обращены от вас.
  • Теперь поднимите штангу вверх, вытолкните ее прямо вверх и удерживайте, сцепив руки.
  • Медленно вдохните и опустите штангу вниз.Опустите его, пока он не окажется всего на дюйм над вашей грудью. Во время движения вниз ваши руки должны быть под углом 45 градусов и параллельны бокам, не опираясь на бок.
  • Затем задержитесь в этом положении всего на минуту, а затем снова поднимите штангу, сцепив руки.
  • Повторите это движение для того количества повторений, которое вы запланировали в своей тренировке.
Как делать жим гантелей на наклонной скамье. Источник: Verywellfit

Жим от груди с наклоном:

Версия с понижением действует на нижнюю часть груди.Теперь переместите скамью на угол от 15 до 30 градусов. Жим от груди со снижением определенно помогает вашей грудной клетке выглядеть более четкой и сбалансированной. Точно так же, как дельтовидные мышцы были проработаны в наклонном жиме от груди, опускание также оказывает давление на ваши бицепсы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Пошаговая инструкция:

  • Установите скамью на 15–30 градусов и лягте так, чтобы глаза находились прямо под штангой.
  • Крепко возьмитесь за гриф ладонями вперед.Опять же, используйте хват на ширине плеч, но немного шире, чем хват, используемый для наклона.
  • Переместите штангу вверх и зафиксируйте локти.
  • Теперь опустите штангу так, чтобы она едва касалась середины груди.
  • Сделайте паузу на минуту, а затем снова толкните штангу вверх.
  • Выполните количество повторений, необходимое для вашей тренировки
Как делать наклонный жим от груди. Источник: ChrisGym

Отжимания:

Самое распространенное упражнение, известное человечеству.Отжимания прорабатывают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Итак, если вы только что закончили жим от груди на наклонной плоскости, эти повторения не будут легкими. Отжимаясь, вы прорабатываете всю грудь.

Это движение прорабатывает малую и большую грудные мышцы, делая их сильными и четкими. Это означает, что отжимания — абсолютная необходимость, если вы хотите построить сильную и мускулистую грудь.

К сведению: разница между отжиманиями и отжиманиями — это хват. Если руки шире, чем хват на ширине плеч, это отжимание.

Однако отжимания — это все о форме, и не все понимают это правильно. Каждый эксперт будет обсуждать, насколько важна форма во время отжиманий, потому что небольшое изменение заставит вас работать над другой группой мышц.

Эти правила должны помочь достичь правильной формы.

Пошаговая инструкция:

  • Расстояние между вашими должно быть на ширине плеч.
  • Теперь, с этим хватом, встаньте на четвереньки.
  • Выпрямите ноги, это ваше положение отдыха.
  • Затем начните опускать тело, пока не окажетесь чуть выше пола.
  • В этом положении можно сделать паузу для более интенсивной тренировки
  • Наконец, примите положение отдыха.

Отжимания на наклонной скамье:

Это еще одно отличное упражнение для груди, использующее только собственный вес. Наклон помогает вам работать не только с грудными мышцами. Это немного проще, чем следующий вариант, так как при наклоне используется меньший вес тела.

Пошаговая инструкция:

Прежде чем вы начнете, вам понадобится устойчивая конструкция высотой 3 фута.Табурет, стол, лестничная клетка — все работает до трех футов в высоту.

  • Крепко возьмитесь за приподнятую конструкцию, хватка должна быть на ширине плеч.
  • Теперь убедитесь, что ваши руки прямые, а ступни на одной линии с телом.
  • Начните с сгибания рук в локтях и опускайте грудь так, чтобы она находилась прямо от конструкции.
  • Затем сделайте паузу на этой фазе, чтобы ожог усилился.
  • Наконец, поднимитесь, сохраняя прямое положение тела на всем протяжении движения.
Как делать отжимания на наклонной скамье. Источник: Verywellfit

Отжимания с упором:

Более интенсивное упражнение для груди, которое воздействует на верхние грудные мышцы и передние плечи. В этом движении ваши ноги будут приподняты, а ваше тело будет лежать на земле.

Пошаговая инструкция:

Вам нужен приподнятый предмет, например ступенька, стул или скамейка. Чем выше приподняты ноги, тем сильнее ожог. Мы рекомендуем начинать с более низкой поверхности для начинающих.

  • Встаньте на колени и поставьте ступни на скамью, затем положите руки на пол широким хватом плеч.
  • Теперь соберитесь в этом положении перед тем, как опуститься.
  • Согните руки в локтях до тех пор, пока грудь не оторвется от земли.
  • Следите за тем, чтобы ваша шея и спина были прямыми на протяжении всего движения.
  • Вернитесь в исходное положение.
Как делать отжимания на наклонной поверхности Источник: Verywellfit

алмазных отжиманий:

Последнее в этом списке упражнений для груди — алмазное отжимание.Общее движение работает на груди, корпусе, плечах и трицепсах. Стойка алмазного отжимания, составляющая ромб руками, особенно акцентирует внимание на трицепсах и мышцах груди.

Алмазные отжимания — более сложное упражнение для груди. Поскольку ваши руки практически соединены, у вас меньше места для поддержки. Итак, это упражнение требует большого баланса.

Пошаговая инструкция:

  • Руки должны сложиться вместе чуть ниже груди.Соедините большие и указательные пальцы и сделайте ромбовидную форму.
  • Затем опуститесь из положения покоя, согнув руки в локтях.
  • Опуститесь до груди, если чуть выше пола.
  • Вернитесь в исходное положение

Заключительное замечание по упражнениям на грудь

Твоя грудь — огромная мышца. Правильно подобранные упражнения на грудь могут иметь желаемый эффект. Даже упражнения на грудь с собственным весом могут помочь увеличить массу и укрепить силу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *