Упражнения в зале для начинающих: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Содержание

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя.

Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

  • похудеть на 10 кг
  • набрать мышечную массу
  • проработать рельеф
  • стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

  • приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
  • не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
  • используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
  • не занимайте тренажеры между подходами
  • спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
  • не стоит глазеть на других участников спортзала
  • гантели и штанги после использования убирать на место
  • спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
  • освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу.

Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Скручивания с руками над головой
Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

О добавках

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

Тренировка в фитнес зале для начинающих

Если вы только начинаете тренировки в фитнес зале, то есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.

Конечно, самое главное правильно выбрать фитнес зал для занятий. Для этого важно не только определиться с его территориальным местоположением, но и с набором базовых услуг. Фитнес- залы сети [Republika] в Москве предлагают большой перечень групповых занятий, также вы можете проводить тренировки в тренажерном зале индивидуально или с тренером. В распоряжении наших республиканцев есть великолепный бассейн и сауны. Начинающим спортсменам просто необходим расслабляющий отдых в бассейне после тренировок в фитнес- зале.

Многие наши республиканцы сделали свой выбор в пользу фитнес- залов сети [Republika] в Москве именно из-за наличия бассейна.

Начинающий посетитель фитнес –залов должен правильно определиться с выбором групповых занятий. Важно при этом не только расспросить тренера и найти информацию о выбранном фитнес -направлении, но и получить рекомендацию врача. В наших клубах постоянно находиться врач. Глядя на вашу физическую форму и задав вам вопросы о ваших болезнях, врач порекомендует вам определенные групповые занятия, расскажет от каких тренировок в фитнес –зале вам как начинающему следует временно воздержаться, а про какие занятия стоит вообще забыть.

Начинающий республиканец обязательно должен прислушиваться к своим ощущениям. Если вам тяжело выполнять нагрузки, которые рекомендует тренер, не молчите, а обсудите их после тренировки. Занятия в фитнес- зале для начинающих не должны быть изнуряющими и изматывающими! Помните об этом. Пока вы не будете по-настоящему готовы к большим нагрузкам, даже не пытайтесь их выполнять!

Начинающий посетитель фитнес-зала должен четко выполнять все движения и упражнения, рекомендованные тренером на тренировки. Обращайте внимание на правильное положение тела, на амплитуду движений, на количество упражнений и время отдыха.

Обязательно оговорите с тренером, что понадобиться вам на тренировке, какая должна быть форма одежды. В наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве вода всегда находится на видном месте, чтобы каждый республиканец мог воспользоваться водой во время и после тренировки.

Если вы только начинаете ходить на тренировки в фитнес- зале, расспросите тренера о диете. Нужна ли она вам? Какая она должна быть? Уточните в течение какого времени после тренировки в фитнес- зале вы можете перекусить, а когда плотно покушать.

Начинающий республиканец должен помнить, что во всех наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве каждый день работает врач. Если вы почувствовали недомогание во время тренировки, обязательно посетите его!

Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, постарайтесь взять несколько платных занятий с тренером. Он расскажет вам обо всех тренажерах, укажет какие лучше подойдут для начинающих тренировок, поможет подобрать программу самостоятельных занятий.

И последнее. Начинающие посетители обязательно должны задавать интересующие их вопросы тренеров и персонал фитнес- залов. Это поможет вам поскорее стать более самостоятельным в фитнес- залах.

Наш персонал в фитнес -залах сети [Republika] в Москве с удовольствием поможет всем начинающим республиканцем. Мы делаем все, чтобы вам было комфортно и удобно снами.

Ждем вас в на тренировки для начинающих в фитнес- залах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

основные правила эффективных занятий, рекомендации специалистов

В последние несколько лет безусловными составляющими модного образа стали стройное, подтянутое тело с прокачанными, но несильно, мышцами, идеальная осанка и легкая походка. Именитые стилисты настаивают, что эти параметры будут актуальны еще, как минимум, десятилетие. И тренировки в зале как раз кстати.

Хочется быть в тренде, но ни разу не был и не знаешь с чего начать тренировки в тренажерном зале? Запоминай пошаговую инструкцию с примерами от американской звезды бодибилдинга, изящной и утонченной Jamie Eason.

Комфорт занятий

На успешность тренировок и получение хорошего результата влияет правильный выбор спортивной одежды. Такая одежда должна выполнять следующие требования:

  • обеспечивать свободу движений;
  • обладать возможностью пропускать влагу и воздух;
  • не вызывать аллергических реакций при соприкосновении с кожей;
  • иметь гладкие и ровные швы.

Спортивные упражнения в спортивном зале всегда выполняются в спортивной обуви. Рекомендуется отдать предпочтение известным фирмам производителям и приобрести более дорогие, но качественные кроссовки. Стоит обратить внимание на то, чтобы обувь обладала хорошей способностью обеспечивать циркуляцию воздуха.

С чего начинать тренировки

Для более результативных занятий нужно понимание принципа работы мышц и сущности выполняемых движений в спортивном зале. Все мышечные ткани состоят из двух видов волокон: медленные; быстрые.

Медленные волокна отвечают за распад жиров, а быстрые за потребление глюкозы. Общее число обоих видов волокон одинаково и их соотношение в течение жизни не меняется.

Занятия в тренажерном зале направлены на достижение состояния напряжённости и тренировки мышц, при растяжении которых волокна начинают расти. Чем больше мышцы растягиваются, тем более быстро происходит их рост.

Занятиям в спортивном зале всегда должна предшествовать разминка, длительность которой составляет не менее 10 минут. Такая предварительная подготовка позволяет разогреть мышцы и избежать возможных травм при выполнении силовых упражнений. Лучшей разминкой будут:

  1. Пробежка в течение 7 минут.
  2. Растяжка.
  3. Наклоны, махи, приседания, скручивания.

Завершающим этапом должна быть заминка, способствующая успокоению и расслаблению напряжённых мышц.

Вывод

Хорошая качественная разминка и постепенное увеличение веса будут залогом безопасного тренинга. Помимо тренировок в зале следует уделить внимание правильному питанию и достаточному отдыху. Также не стоит игнорировать растяжку мышц после тренировки, так как она сохраняет эластичность мышц и возвращает их в естественное физиологическое состояние после нагрузок, предотвращая их укорочение.

Комплексы для начинающих

Людям без должного уровня подготовки и опыта занятий стоит с осторожностью подходить к выполнению физических упражнений. В первое время необходимо придерживаться советов инструктора и выполнять упражнения только под его присмотром.

Неправильное выполнение способно стать причиной серьёзных травм. Подбор индивидуальной программы в первую очередь зависит от цели посещения тренажерного зала. Комплекс упражнений и нагрузка зависит от множества факторов:

  • Физической формы.
  • Возраста.
  • Половой принадлежности.
  • Индивидуальных особенностей.
  • Наличия заболеваний и ограничений по здоровью.

Первые две недели лучше проводить занятия под присмотром тренера. Это позволит правильно подобрать программу тренировок и при необходимости внести корректировки. Такие совместные с тренером занятия станут гарантом правильности выполнения силовых нагрузок и получения правильного опыта выполнения упражнений.

В дальнейшем начинающий будет способен самостоятельно выполнять комплекс упражнений. Для мужчин сегодня широко используются две принципиально разные программы: пауэрлифтинг; бодибилдинг.

Пауэрлифтинг основан на поднятии большого веса, но количество таких подходов незначительно. Бодибилдинг основан на многократных подъёмах менее тяжёлого веса. Для женщин в большинстве случаев разрабатывается комплекс упражнений, включающий:

  • бег;
  • упражнения на растяжку;
  • силовые упражнения с небольшой нагрузкой.

Занятия для начинающих в обязательном порядке должны содержать базовый комплекс упражнений, включающий отжимание, приседание, подъем ног и туловища, растяжку. Такие приёмы могут выполняться с применением дополнительной нагрузки, которая может постепенно увеличиваться.

Программа в обязательном порядке должна включать комплекс для проработки мышц спины, ног, рук. Результативность тренировок во многом зависит от правильности выбора комплекса упражнений и от корректности техники выполнения.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

  1. Безопасность, то есть инструктор будет следить за тем, чтобы спортсмен не получил травмы в процессе выполнения упражнений.
  2. Постановка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — это главный плюс, потому что самостоятельно отследить мелкие моменты — ровная спина, натянутые колени, расслабленная шея — на первых тренировках бывает сложно.
  3. Обеспечение регулярности посещений за счет осознания того, что занятия с тренером уже оплачены наперед.
  4. Контроль над строгим выполнением программы с максимально возможной отдачей.

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

  • стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
  • возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Основные виды упражнений

Программа тренировок в тренажерном зале должна охватывать все группы мышц. Каждая программа подбирается с учётом индивидуальных особенностей человека. Не существует двух совершенно похожих людей, поэтому и не может быть уникального подходящего для всех комплекса упражнений.

Программа не может быть составлена только с учётом возраста. Существует множество примеров идеальных накаченных тел у людей пожилого возраста и слабой физической подготовки молодых людей.

Сегодня комплекс тренировок может включать самые различные виды упражнений, сложность и насыщенность которых зависит от индивидуальных особенностей человека. Выделяют следующие занятия:

  1. Упражнения с весом собственного тела — прыжки, отжимания, подтягивание, упражнения при которых используется только собственный вес человека.
  2. Занятия с отягощением — предполагают использование штанги, гантель, гирь, утяжелителей, выполнение отжимания с использованием блинов.
  3. Функциональный тренинг — задействует большую группу мышц.

Сегодня существует несколько способов нагрузки мышц: круговая; отдельными частями; применений серий.

Круговая тренировка предполагает равномерную проработку всех мышц. При таких занятиях все упражнения выполняются последовательно начиная с работы над крупными мышцами — грудь, спина, бедра, и заканчивая мелкими — пресс, бицепсы, трицепсы.

Тренировка отдельных частей применяется профессиональными спортсменами и позволяет очень хорошо проработать отдельные мышцы. Занятия проводятся 3 раза в неделю с промежутком для отдыха в 1 день:

  • Первый день посвящён проработке ног и плеч.
  • Во второй день внимание уделяется груди и бицепсам.
  • В третий день нагрузка даётся на спину и трицепс.

Тренировка с применением серий позволяет создать для мышц стрессовую ситуацию, за счёт чего эффективность тренировки в тренажерном зале повышается. Принцип выполнения упражнений заключается в последовательном выполнении 2—3 упражнений без перерывов на отдых.

Для чего же нужна техника + ментальная связь?

Для того, что хорошо развитая ментальная связь мозг-мышцы и соответственно, идеально правильная техника выполнения всех нужных упражнений для роста мышц, ПОЗВОЛЯЕТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ/БЫСТРЕЕ и КАЧЕСТВЕННЕЕ РАСТИТЬ МЫШЦЫ. Понимаете?

К тому же, прогрессия нагрузки (важнейший инструмент, применяемый на этапе №2. где цель рост мышц) = при неправильной технике выполнения упражнений = будет ЛИШЬ ВРЕДИТЬ (будут травмы). Травмы = остановка тренировок, остановка тренировок = остановка роста мышц.

Подробнее: «Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы».

Именно поэтому этот ЭТАП №1. так важен. Понимаете? К тому же, он просто сверх.идеально подходит для новичков, он обязан быть у новичков… Но, увы, я знаю, что большинство людей этого сейчас не поймет, ибо большинство людей хочет все и сразу. Как бараны оте, эй богу, МЫШЦЫ, ХАЧУ МЫШЦЫ, БАЛЬШЫЕ , полгода-год потратить на развитие какой-то там ментальной связи и изучению техники? Да он больной, ахаха. Ну нахер… и закроет страницу, пойдет дальше искать чудо методику накачки мышц..

Но, я искрение надеюсь, что найдутся и те, кто прислушается. И не сомневайтесь, вы будете в выигрыше.

Как заниматься без тренера

В тренажерном зале за составления программы тренировок отвечает тренер, который помогает начинающим составить правильный комплекс упражнений с учётом его физической подготовленности.

При этом существуют общепринятые правила составления программы тренировки для начинающих. При самостоятельных занятиях в тренажерном зале без участия тренера программа может выглядеть следующим образом:

  • разминка в течение 10 минут;
  • занятие на велотренажере или беговой дорожке в течение 8 минут;
  • проработка различных групп мышц;
  • бег или занятие на велотренажере в течение не более 45 минут;
  • заминка.

При выполнении упражнений на проработку различных групп мышц следует придерживаться правила, согласно которому в каждом из упражнений выполняется минимум 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Между подходами в обязательном порядке должен быть отдых, продолжительность которого не должна превышать 1 минуты. Рекомендуемым количеством подходов считается 20—25 раз.

Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?

  • О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
  • Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.

Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике. Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?

Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).

Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:

Программа для мышц

При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4—5 подходов с 8—12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.

Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки. Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Основные правила занятий

Любая тренировка обязательно выполняется с соблюдением правил техники безопасности при работе на тренажёрах.

Перед началом силового упражнения рекомендуется проверить: хорошую фиксацию груза; устойчивость тренажёра; отсутствие видимых поломок; целостность тросиков.

Не стоит пробовать поднимать чрезмерно тяжёлый груз, а при работе с инвентарём большого веса рекомендуется обеспечить себе подстраховку. После окончания комплекса упражнений следует своевременно убрать спортивный инвентарь.

Ошибочным мнением начинающих является то, что чем больше поднятый вес и количество используемых при тренировке тренажёров, тем больше получено пользы от упражнений. Стоит знать, что эффективность занятий напрямую зависит от регулярности занятий и соблюдения техники выполнения конкретного упражнения.

Например, для всех упражнений с отягощением принципиально внимание к отрицательной фазе, которая выполняется гораздо медленнее, нежели положительная фаза. В качестве примера можно привести упражнение на поднятие штанги в положении жима лёжа, когда после её поднятия необходимо медленно и спокойно вернуть её на грудь.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

С чего начать новичку в тренажёрном зале

Впервые попав в спортзал, многие теряются от огромного количества тренажёров. Без знания дела можно не добиться желаемого результата и забросить занятия надолго. Мало просто прийти в тренажёрный зал, необходимо иметь программу тренировок, в которой будут указаны упражнения для новичка и дальнейшая перспектива. Идеальный вариант – хотя бы на первые несколько недель нанять тренера. Он покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, и составит индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, данная статья поможет подготовиться и подобрать упражнения для новичков в тренажерном зале.

Типичные ошибки

Каждый человек приходит в тренажёрку с какой-то конкретной целью: сбросить вес, накачать ягодицы, нарастить мышечную массу и т. д. Для разных задач и упражнения должны быть неодинаковыми. Так думает любой начинающий, и в этом есть логика, но не всё так просто. Нельзя прийти в тренажёрный зал и сразу нагружать какую-то конкретную группу мышц. Есть несколько правил:

  1. Нельзя заниматься, не сделав разминки. Для начала разогрейте мышцы, иначе можно получить травму.
  2. Невозможно накачать ягодицы, имея проблемы в других зонах. Тренировка в зале для новичка начинается с базовых упражнений, которые помогут привести организм в тонус и подтянуть форму. Только после этого можно дополнить программу интенсивной нагрузкой на нужную зону.
  3. Не стоит в первый же день выжимать из себя максимум и браться за самые тяжёлые гантели. Комплекс упражнений для новичка в зале предусматривает небольшую нагрузку с учётом текущего состояния, ведь организму необходимо время на акклиматизацию.

Что для опытного бодибилдера хорошо, то для неподготовленного человека испорченное настроение, ужасная крепатура, травмы и нежелание заниматься в будущем. Так что рассчитывайте собственные силы и не забывайте, что это не последний поход, они вам ещё понадобятся.

Занимаемся правильно

Упражнения в тренажерном зале для новичков мужчин и девушек не особо различаются. Тут всё больше зависит даже не от пола, а от степени подготовки. В любом случае даже опытные спортсмены начинают тренировку с разминки. Она представляет собой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале:

  • наклоны головы;
  • вращательные движения руками, подъёмы вверх и в стороны;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • вращательные движения тазом;
  • приседания, лёгкий бег.

Занимает всё это около 10 минут, но позволяет подготовить организм к нагрузкам и предотвратить травмирование. Дальнейшая схема упражнений в тренажерном зале для новичков зависит от степени подготовки, количества занятий в неделю и желаемого результата. Тут всё довольно индивидуально. Но есть базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, их выполняют все, только с различной нагрузкой. Программа включает жим лёжа, сидя, становую тягу, приседания со штангой, подтягивание на турнике, скручивания. Ориентируйтесь на собственные силы и увеличивайте нагрузку постепенно.

Вам понравилась статья?

Пожалуйста, поделитесь со своими друзьями! +10000 в карму 😉

Тренировка в спортзале для начинающих » Центр фитнеса и бокса RDX

Привет, новичок, добро пожаловать в ряды спортсменов! У тебя наверное много вопросов и ты хочешь узнать узнать, как проходит тренировка в спортзале для начинающих, и с чего вообще начать. Сейчас мы все подробно расскажем.

Вы наверняка имеете представление о том, что такое тренажерный зал: там можно поупражняться на тренажерах, потягать гантельки, делать упражнения с собственным весом, с фитнес резинками и т.д. Самое главное в этом разнообразии – понять, как это все работает, подобрать самый подходящий комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тренировки в зале для новичков не обходятся без ошибок, если заниматься без тренера, поэтому это самый первый пункт, с чего стоит начать.

Тренировка для начинающих в зале с тренером

На самом деле многие недооценивают работу тренера, думая, что самостоятельно могут заниматься в зале, даже не имея опыта. Всего-то надо поприседать и поотжиматься, что я, на физкультуре этого не делал? Приведем в пример несколько железных аргументов, почему не рекомендуются тренировки в тренажерном зале для начинающих без тренера:

  • Оптимальная нагрузка. Оказавшись в зале впервые, вы еще не понимаете свою реальную физическую подготовку и силу. Многие стараются навешать побольше веса на тренажеры, чтобы доказать себе и окружающим что я могу, но приведет это к травме и к стрессу. Тренер подберет для вас посильные тренировки и оптимальную нагрузку, соответствующую вашим данным и состоянию здоровья.
  • Техника безопасности. Нет, это не просто занудный пункт, это очень и очень важный момент в тренировках – правильно выполнять все упражнения. Тренировка для новичков в зале всегда начинается с того, что тренер объясняет и показывает как правильно делать все упражнения, как подходить и работать с тренажером, как правильно завершить работу. Безграмотная самостоятельность может привести к травмам коленей, суставов, мышц, а также к бессоннице из-за перегрузки ЦНС, стрессам, депрессии и развитию множества заболеваний.
  • Работа на результат. Хочу кубики на животе, значит надо качать пресс. Хочу бицепсы, значит не буду отходить от штанги. Nope, так не работает, и тренер это знает, а уверенный в себе новичок – нет. Чтоб иметь рельефный торс, нужно сначала убрать весь лишний жир во всем теле, оставив допустимую норму, а потом подключить правильное питание и “высушиться”. Только так вы увидите долгожданные кубы, а значит, тренировка и подход должны быть комплексными. Бицепсы на руках тоже растут не от штанги, без правильного питания (а именно нужного потребления белка и аминокислот для роста мышц), без хорошего отдыха и сна, а также без разумных интервалов между тренировками накачать бицепс не получится.
  • Буду заниматься без тренера, и повторять за другими. Ну тут просто комбо всех пунктов выше. Бывалые спортсмены, которые тренируются в зале самостоятельно, уже знают и технику выполнения, и свои силы, и что нужно делать для достижения собственной цели. Тренировка для новичков в зале должна быть менее интенсивной первое время, чтобы организм привык к нагрузкам и включился в работу. Со временем вы также сможете продолжить свою работу самостоятельно, но первое время нужно ориентироваться только на себя и постепенно увеличивать нагрузку, с помощью тренера, разумеется.
  • Правильное питание – это все диетическое. Опять таки-нет, ПП – это не современный культ травоедов, это разумный подход в потреблении пищи, где рассчитываются суточные нормы калорий в зависимости от массы тела и физической активности, с учетом необходимого потребления белков, жиров, и углеводов. И да, в идеале нужно исключить вредные продукты, типа полуфабрикатов и консервов, не жарить еду, отдавая предпочтение другим способам приготовления, есть достаточное количество клетчатки и получать нужные витамины. Т.е. есть можно практически все, только делать это грамотно. Тренер уж точно подскажет, как составить правильный рацион исходя из той цели, которую вы преследуете.

Как видите, тренировка в тренажерном зале для новичка невозможна без тренера. С его помощью вы избежите всех типичных и опасных ошибок начинающих, и 100% добьетесь своей цели. А еще с тренером можно пошутить, пожаловаться на коллег, и просто обзавестись крутым другом. Тренировки в фитнес клубе для начинающих уже не будут такими страшными, если рядом будет кто-то, кто приведет к вас к своей мечте.

Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?

Фитнес — один из самых популярных видов спортивных занятий в современном мире. Но, в отличие от спорта, — без акцента на бодибилдинге, — целью фитнеса является не достижение рекордов, а желание вести здоровый образ жизни. В статье мы расскажем об эффектах, которые можно достичь, занимаясь тем или иным видом фитнеса, и о том, что нужно знать новичкам.

Содержание

Что такое фитнес?

Само слово фитнес происходит от английского прилагательного «fit» — «находящийся в хорошей форме, здоровый». Но это понятие включает в себя не только занятия физическими упражнениями. Фитнес — это и режим дня, включающий восстановление после занятий, отдых, и правильное питание, то есть полностью здоровый образ жизни. Комплекс фитнес-упражнений и рацион питания подбираются индивидуально — в зависимости от возраста, состояния здоровья, противопоказаний, целей (похудение, набор веса и проч.), строения и особенностей фигуры.

Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации

Существует несколько целей занятия фитнесом. От выбора цели зависит выбор программы тренировок.

  1. похудение, стройная, красивая фигура.
  2. укрепление здоровья, оздоровление сердечно-сосудистой системы, суставов,
  3. улучшение общего самочувствия, выносливости организма.
  4. укрепление и увеличение мышечной массы.

Существует два основных вида физической деятельности — аэробные и анаэробные нагрузки.

Аэробная нагрузка — это не только, собственно, аэробика, но и бег, езда на велосипеде, плавание, то есть те виды физической активности, когда организм использует кислород для высвобождения энергии, углеводы и жиры сгорают и обеспечивают энергией работающие мышцы. Аэробная нагрузка оказывает эффективное улучающее действие на здоровье улучшает работу сердечно-сосудистой системы, поддерживает общую физическую форму, ускоряется метаболизм.

Анаэробная нагрузка — это поднятие тяжестей, направленная на наращивание объема и силы мышц.

Часто вместе с аэробной и анаэробной нагрузками совмещают стретчинг — гимнастики для увеличения выносливости путем статических нагрузок и растяжения мышц, связок и суставов.

В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, выбирайте подходящие вам виды фитнеса.

   Виды фитнеса:

Существует различные виды фитнеса: аэробика, аквааэробика, шейпинг, фитнес-танцы и просто танцы, фитбол, тренажерные залы, стречинг (калланетика, пилатес, дыхательные гимнастики бодифлекс и цигун). Особняком стоит йога, она может быть как просто стретчингом, так и полноценной аэробной или даже анаэробной нагрузкой. 

Выбор направления зависит от цели, которой вы хотите достичь с помощью фитнеса.

1. Классическая, танцевальная и прочие модификации аэробики — в этом виде фитнеса сочетаются упражнения для разработки мышц и пластики и дыхательные упражнения. Аэробика укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению фигуры. Очень эффективна в вопросе сжигания калорий.

В аэробике насчитывается огромное количество направлений. Наиболее популярны танцевальные направления аэробики, танцевальная, афро, латино, фанк и другие.

Аквааэробика — особый вид аэробики. Тренировки проходят не в зале, а в бассейне. Дополнительная нагрузка и расход калорий достигается за счет сопротивления воды.

  • Стрейчинг — упражнения на вытягивание мышц, которые возвращают телу гибкость. Этот вид фитнеса способствует расщеплению жира в подкожных слоях и избавлению от целлюлита, улучшает кровообращение.
  • Пилатес — тренировки для пресса, мышц спины, живота и малого таза, особенно рекомендован для людей нарушением осанки, для восстановления после травм.
  • Калланетик — упражнения из восточной гимнастики с элементами дыхательных упражнений. Его основа — растягивающие упражнения.
  • Бодифлекс — дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц.

3. Фитнес-йога — упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик, чередованием динамических и статических движений. Этот вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.

 4. Фитбол (гимнастический мяч) — упражнения выполняются на мяче в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса укрепляет пресс, улучшает осанку. Упражнения на фитболе можно делать дома.

 5. Упражнения с утяжелениями (то, что сейчас зачастую понимается под словом «фитнес»), т.н. классический фитнес — гантели, гири, штанги, экспандеры и проч. Как правило тренировки происходят в зале. Помогают укрепить мышцы и развить мускулатуру. Сюда относятся и бодибилбинг, и кроссфит, и пауэрлифтинг и прочие силовые виды активности, направленные на гипертрофию мускулатуры.

6. Скандинавская ходьба — вид физической активности, в котором используются определённая методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. С недавних пор весьма популярна во всём мире. 

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму

Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц

Выбор фитнес-программы

Выбор направления и тренировочной программы зависит от цели, которой вы хотите достичь. И интерес к конкретной активности играет свою роль, конечно. Чем выше интерес и мотивация, тем лучше будут результаты.

Для общего укрепления организма подходят все виды фитнеса, а также ходьба (прогулочная или спортивная). Для похудения и придания телу спортивной формы — все виды аэробики, езда на велосипеде, бег, фитбол, силовые тренировки.

Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем хороши аэробика, езда на велосипеде (в т.ч. и велотренажере), плавание и бег (беговая дорожка). Для укрепления дыхательной системы — йога и бодифлекс.

Для увеличения мышечной массы необходимы силовые тренировки.

Для того, чтобы правильно подобрать комплекс упражнений и соответствующий рацион питания, необходимо посоветоваться с тренером.

Следует помнить, что программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Кроме того, необходимо учитывать физическое состояние организма и возраст человека.

Занятия фитнесом для женщин 18-30 лет

В этом возрасте, как правило, организм вполне справляется с нагрузками, обменные процессы идет без сбоев. Без особых усилий расходуется большое количество калорий. Именно в этом возрасте укрепляются мышцы, создается база на будущее: организм в целом становится сильнее в долгосрочной перспективе.

Первое, что надо сделать ─ уменьшить потребление сахара и соли, пить простую чистую воду, делать упор на правильное питание и развитие мышц. Если до 30 лет вы не занималась силовыми тренировками, то пора начинать, только делать это надо регулярно и под руководством тренера, нельзя просто встать с дивана и пойти «подкачаться». Пора также воспитывать привычку ходить от 15000 шагов в день, это способствует хорошему обмену веществ.

Оптимальный вариант занятий — чередование различных нагрузок. Например, полчаса зарядки каждый день и/или три занятия в неделю по часу. Хорошо ежедневно делать получасовую зарядку на растяжку и выносливость (например, йога), и дополнить эту активность часовой пробежкой/велосипедом, плаванием и силовой тренировкой.

И в дополнение: очень хорошо много ходить пешком, старайтесь не пользоваться лифтом, когда есть возможность подняться по лестнице.

Занятия фитнесом для женщин 30–40-летнего возраста

В этом возрасте женский организм, не испытывающий нагрузки, расходует в день на 125 калорий меньше, чем в более молодом возрасте, накапливаются жировые отложения, кости и суставы стареют. Возможна вялость, быстрая утомляемость организма.

Специалисты советуют в этом возрасте заниматься фитнесом четыре часа в неделю, и час в неделю уделять растяжке. Полезны занятия аэробикой, аквааэробикой, плаванием, занятия в спортзале на тренажерах и с утяжелениями. Лучший вариант — совмещение аэробики и занятий в тренажерном зале.

Для сохранения здоровья и стройной фигуры необходимо тренировать опорно-двигательную систему, особенно — не только скелетные мышцы, но и сам скелет и связки (для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как, например, остеоартрит). Наилучший вариант —совмещение аэробных упражнений и занятий в тренажерном зале (анаэробная нагрузка).

Фитнес для 40–50-летних женщин

Начиная с сорокалетнего возраста, кости теряют ежегодно до 1% своей массы, а по причине гормональных нарушений появляются жировые отложения. Для уменьшения проявления этих признаков надо регулярно заниматься спортивной активностью. Специалисты советуют делать упражнения на растяжку не менее одного часа еженедельно, два-три часа занимайтесь аэробикой или танцами в фитнес-центре или дома. Пешеходные и велосипедные прогулки, плавание, скандинавская ходьба полезны в любом возрасте.

Занятия фитнесом для женщин старше 50 лет и старше

После 50 лет женщина начинает терять мышечную массу, организм компенсирует ее за счет жира. Увеличение веса негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и состояние суставов. В этом возрасте два часа в неделю следует уделить кардиотренировкам и один час — занятиям на растяжку. В этом возрасте нужно тренировать подвижность крупных суставов, развивать мышцы спины и бедер, а также работать с ротационными движениями.

Рекомендуются пешие прогулки, плавание, утренняя зарядка (йога и цигун), занятия с небольшими утяжелениями (гантелями небольшого веса в 1–2 кг), это способствует поддержанию мышечного тонуса, тренингу сердца и суставов.

После 60 лет рекомендуется щадящий режим занятий с минимальной нагрузкой. Очень важна регулярность занятий, желательно проводить занятия с тренером, с его помощью будет определена индивидуальная нагрузка, наиболее оптимальная для организма. Специалисты рекомендуют получасовые занятия пять раз в неделю. Очень полезны ходьба, в том числе и скандинавская, велосипед, плавание, йога и пилатес.

В этом возрасте вводятся ограничения на упражнения с большой нагрузкой на суставно-связочный аппарат; резкие изменения положения и движения тела, сильные наклоны, стойки на голове, кистях; выгибания; длительную статику, а также групповую йогу, которая не учитывает индивидуальных особенностей состояния опорно-двигательного аппарата.

Тренировки для мужчин

В организмах мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. Мужской организм запасает жир медленнее и сжигает его значительно быстрее. Мужчины толстеют потому что недосыпают и много нервничают. Но мужчины худеют в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани, в отличие от женщин.

Главные правила похудения, приобретения и проявления мускулатуры для мужчин:

1. Необходимо найти свой личный режим приемов пищи. Например, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня. Но возможны и другие варианты.

2. Сочетайте кардио- и силовые тренировки. Хорош в этом деле триатлон (в программу входят бег, плавание и велосипед), спортивная ходьба, игра в футбол, плюс упражнения для ног, рук, пресса, груди и спины с утяжелениями.

3. Не обязательно полностью исключать из рациона любимые продукты и алкоголь. Два–три раза в неделю можно съесть пирожное, жареное мясо, выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим и придерживайтесь принципов правильного питания. Ешьте, когда голодны, и не заедайте стресс.

4. Пейте хотя бы 2 литра чистой воды в день.

5. Спите не меньше 7 часов в сутки.

Поэтому сейчас эту тему особенно не затрагиваем. Важно сказать лишь то, что работать нужно будет со всеми мышцами тела, т.к. тело тренируется равномерно и нельзя похудеть или накачаться только в одном месте. 

Также важно понимать, что у всех свое строение организма. Одно и тоже усилие, приложенное двумя разными людьми приводит к разным результатам. И объем мышц зависит от количества волокон. Если у вас от природы много волокон, вы быстрее нарастите мышечную массу.

Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов

Основные этапы или периоды занятий — это подготовительная стадия, или разминка, призванная разогреть тело; базовый, основной этап и восстановление (заминка).

Занимаясь спортом, и фитнесом в частности, полезно вести дневник тренировок.

Независимо от степени сложности тренировки она должна начинаться с разминки мышц, связок и суставов. Для разминки может быть использована ходьба, легкий бег, т.е. упражнения, направленные на разогрев мышц. Разминка готовит весь организм к тому, чтобы он не испытывал сильного стресса от резкого изменения сердечного ритма. Время, отведенное на разминку, должно быть не меньше 10–15 мин.

Продолжительность занятий должна определяться в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовленности организма к физическим упражнениям и задачами, которые вы перед собой поставили. Прежде чем выбирать фитнес-программу для регулярных тренировок, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться у врача.

Условно выделяют 3 уровня физической подготовки: высокий, средний и низкий. При низком уровне физической подготовки, рекомендуется начинать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться по 30–40 мин в день или через день. При высоком и среднем уровне физической подготовки 1–1,5 ч.

Если же вы чувствуете, что ежедневная тренировка отнимает у вас много сил, планируйте тренировку раз в 72 часа. Это общее правило, т.к. 72 часа — время, необходимое для отдыха и восстановления организма после стресса, вызванного нагрузками.

В конце каждой тренировки должна проводиться заминка. Это завершающий этап занятий, во время которого организм приходит в обычное состояние, а мышцы остывают. Все упражнения должны выполняться в медленном спокойном ритме без напряжения мышц. Во время заминки организм постепенно расслабляется, и сердце снижает частоту сокращений, пульс постепенно снижается до оптимального уровня. В случае резкого прекращения тренировки сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать в усиленном ритме перекачивать кровь, которая будет задерживаться в мышцах.

Главное отличие детского фитнеса от взрослого нагрузки должны быть рассчитаны на детский организм, а к занятиям необходим особый, игровой подход. Занятия строятся с учетом особенностей возраста: от изучений простых физических упражнений дети переходят к более сложным танцевальной аэробике, гимнастике, основам восточных единоборств. Когда ребенку исполнится хотя бы полгода можно начинать с ним самые простые тренировки для малышей рекомендуется массаж и специально разработанный комплекс упражнений. Когда малыш начинает ходить, в программу включаются упражнения на освоение навыков равновесия, формирования правильного свода стопы, которые предотвращают развитие плоскостопия. Можно начинать занятия плаванием.

Занятия для детей 3–4 лет должны продолжаются не более тридцати минут и носить развлекательный характер. В основе элементарные физические упражнения. Начинать занятия можно с плавания, растяжки, игр, направленных на развитие мелкой моторики.

С 6 лет с детьми хорошо заниматься упражнениями, развивающими логику, танцевальной аэробикой.

В 8 лет начинается работа со спортивным инвентарем: мячом, скакалкой, обручем. Для детей можно устраивать различные командные игры.

Группы детского фитнеса

Группы детского фитнеса состоят обычно из 10 или 15 человек. Возраст зачисления зависит от группы, может начинаться от трех лет.

Детский фитнес, как и взрослый, включает в себя аналогичный комплекс упражнений. Это три части: подготовительная — разминка, основная и заключительная — восстановление или заминка.

При выборе фитнеса специалисты рекомендуют учитывать темперамент ребенка. Более общительные и коммуникабельные дети любят командные игры и соревнования. Для других более подходящими будут те виды спортивной активности, где можно чего-то достичь без необходимости соревноваться и сравнивать себя с другими.

Существуют специальные виды детской аэробики:

  • имитация движений животных (зверо-аэробика),
  • лого-аэробика — выполнение физических упражнений с одновременным произношением звуков и четверостиший,
  • детская йога.

Учитывая возрастные особенности, можно заниматься степ-аэробикой, фитбол-аэробикой, детской йогой, и даже силовой аэробикой.

Выбор тренера

Один из важных моментов при выборе фитнеса для ребенка — личность тренера, с которым у ребенка должен установиться контакт и взаимопонимание. Если тренер не нравится ребенку, поменяйте спортивный клуб, даже если он окажется дальше от дома. Ребенок должен заниматься без принуждения и с удовольствием. Фитнес-тренер, как и тренер в секции для ребенка должен сочетать качества квалифицированного специалиста в своем деле, иметь педагогический талант, быть хорошим психологом, чтобы найти индивидуальный подход к каждому.

Как выбрать хорошего инструктора, тренера и учителя для спорта и фитнеса

Для правильного выполнения упражнений вам не обойтись без инвентаря. Многочисленные спортивные и интернет магазины предлагают большой выбор различных товаров для фитнеса, без которых проводить занятие будет крайне затруднительно. К ним относятся: специальные массажные и гимнастические мячи (фитболы), коврики для фитнеса, различные тренажеры, различный мелкий инвентарь (скакалка, вращающийся диск, наборы для занятий йогой, гантели, гири и т.п.). Определитесь с тренировочной программой, и тогда станет понятно, какой именно инвентарь вам нужен. Хотя, пара гантелей, скакалка, коврик и фитбол никогда не бывают лишними, а стоят не дорого. Благодаря инвентарю ваши тренировки станут более эффективными и интересными.

Что же касается формы, то она должна не стеснять движения, хорошо проветриваться и проводить влагу. В последние несколько лет одежда для фитнеса делается из материалов, которые обеспечивают комфорт во время тренировок.

Особый подход нужен для выбора инвентаря и формы для детей и подростков. Инвентарь должен быть надежным и подходящим для данного возраста, а форма удобной и яркой, чтобы еще больше привлечь ребенка к занятиям спортом.

Как вернуться к фитнесу после перерыва

Техника выполнения упражнений

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

  1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
  2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
  3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2−3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
  4. Глобальные — или по‑другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
  5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.
  • Почему надо делать базовые упражнения?

Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10−15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

  • К базовым упражнениям относятся:
Shutterstock / Vostock Photo

Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

Shutterstock / Vostock Photo

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Shutterstock / Vostock Photo

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Shutterstock / Vostock Photo

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

12 упражнений, которые вы можете выполнять в своей спальне

Если вам скучно без планов, вы студент с ограниченным бюджетом или просто отдыхаете от проверки — вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять, не выходя из собственной комнаты.

Разминка. Прежде чем прыгать прямо в него, убедитесь, что вы разогрелись. Делайте это в течение 10 минут в умеренном темпе. Вы можете сделать это, бегая на месте, высокими коленями или пятками.

  1. Отжимания. Примите положение вверх, положив руки на пол, на ширине плеч.Опустите тело на землю, сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение. Держите это под контролем. Вы также можете попробовать встать на колени для начала.
  2. Домкраты для прыжков. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Быстро поднимите руки над головой, при этом выпрыгивая ногами, вытянутыми в стороны. Все одним движением.
  3. Выпады. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под 90 градусов, затем снова поднимитесь и вернитесь в исходное положение.Не забудьте поменять местами ноги и сделать это на обоих.
  4. Прогулки. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями. Положите вес на руки и идите ими вперед и назад.
  5. Доска. Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки на ширине плеч, держитесь как можно дольше. Время на вашем телефоне.
  6. Боковые выпады. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; перенесите вес тела на одну ногу, согнув колено под углом 90 градусов, в то время как другая нога будет прямой.
  7. Метчики для досок. Начните с положения планки, поднимите одну руку от земли, чтобы коснуться противоположного плеча, а затем поменяйте руки.
  8. Тяга на одной ноге. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, выполните становую тягу на жестких ногах, согнув бедро, вытяните свободную ногу за собой для равновесия, продолжайте опускать руку на пол, затем вернитесь обратно вверх.
  9. Приседания. Лягте на спину, согните колени на расстоянии бедер друг от друга, руки за голову и поднимитесь на несколько дюймов от колен, а затем вернитесь обратно вниз.
  10. Приседания. Спина прямая, грудь и плечи вверх. Продолжайте смотреть прямо перед собой, колени на ширине плеч, согните оба колена под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
  11. Берпи. Начните с положения стоя, затем перейдите в положение приседа, положив руки на землю в положении планки, вернитесь в приседание, затем вернитесь в исходное положение.
  12. Подъемы ног. Лягте на спину, ноги прямые вместе, ноги держите прямыми и поднимите их до потолка, медленно опустите ноги обратно вниз до уровня чуть выше пола.

Остыть. Для заминки можно выполнять динамическую растяжку. Это может включать прикосновение пальцами ног, круговые движения руками и повороты бедер.

Существуют бесплатные фитнес-приложения, такие как SWorkit, которые вы можете загрузить, чтобы не сбиться с пути.

Если вам нужна дополнительная мотивация, помните, что упражнения помогут вам почувствовать себя уверенно и умственно! Идеально подходит для развития умственных способностей во время учебы

Нужна помощь в поиске жилья для студентов в Великобритании? Поговорите с нами в Campus Living Villages.

13 Тренировки в гостиной для начинающих без какого-либо оборудования

Тренировка в гостиной для начинающих может вызвать проблемы, например, нехватку места, которая может помешать тренировке. Но тренировки в гостиной могут принести ряд преимуществ для здоровья. Согласно CDC, взрослые должны больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Они рекомендуют 150 минут в неделю для упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю для упражнений высокой интенсивности или эквивалентную комбинацию обоих.

Это не только удобно, но и может сэкономить деньги и время, которые вы тратите на регулярные походы в тренажерный зал, при этом сохраняя стандартные преимущества тренировок.

Нехватка места может помешать некоторым тренировкам, но вот несколько, которые должны вам подойти, позволяя достичь ваших тренировочных целей.

Программа тренировок в гостиной

скручивание сидя Кресло Шаг вверх
Упражнение Повторений подходов
Подъем ног на кушетке 10 2
Поднятие ног на кушетке 5 — каждая нога 1
Попеременные боковые выпады 5 — каждая нога 1
Отжимания от кушетки 10 1
Отжимания с наклоном 10 2
Боковые прогулки по планке 10 1
Наклон e Burpees 5 1
Couch Incline Mountain Climbers 10 2
Боковой кроличий прыжок 10 2
* Перед началом этой или любой другой программы упражнений вы всегда следует проконсультироваться с врачом или терапевтом.

Упражнения в гостиной

1. Подъем ног на кушетке

Это физическая активность, которую вы можете с комфортом выполнять на диване. На диване это проще, чем на твердом полу.

Он служит для увеличения силы вашего тела и обычно нацелен на внутренние сгибатели бедра, поскольку мышцы живота часто используются изометрически во время движения для стабилизации вашего тела.

Упражнение также можно использовать для укрепления прямых мышц живота, а также внешних и внутренних косых мышц.

Целевые мышцы:
Вовлеченные мышцы — это прямая мышца живота, внешние и внутренние косые мышцы и мышцы живота.

Процедура подъема ног на кушетке:

  • Сначала лягте на диван, положив голову на подушки, а спину на диван.
  • Оставляя обе ноги выпрямленными, поднимите их в вертикальное положение, прежде чем опускать обратно.
  • Повторите это примерно 30 раз.

2. Повороты с поднятыми ногами на кушетке

Хотя основное упражнение может быть довольно однообразным, этот вариант дает более сложный опыт, который, несомненно, поможет вам достичь поставленных целей.

Целевые мышцы:
Это мышцы спины, бедер и рук.

Чтобы выполнить скручивание сидя с поднятыми ногами на кушетке, необходимо выполнить следующие процедуры:

  • Сядьте на диван, согнув колени и положив руки на затылок.
  • Затем слегка наклонитесь назад так, чтобы ваше туловище образовало угол 45 градусов с диваном.
  • Поднимите ноги на пару дюймов от дивана. Это будет ваша исходная позиция.
  • Затем соберите мышцы кора и продолжайте это, повернув туловище в одно, а вторую ногу вытягивая.
  • Сделайте паузу на несколько секунд, а затем измените свое движение.

3. Кресло-скручивание на воздушном велосипеде

Это может быть идеальным упражнением для тех дней, когда вы не хотите тренироваться, но знаете, что должны.

Всего 30 секунд этого может быть весьма полезным. Многочисленные вариации, такие как скорость их выполнения и различные движения, делают эту тренировку универсальной.

Целевые мышцы:
Мышцы, которые задействованы в этом, включают четырехглавую мышцу, нижнюю часть живота и передние сгибатели бедра.

Процедуры выполнения скручиваний на кушетном воздушном велосипеде следующие:

  • Лягте на диван, согнув колени и прижав поясницу к кушетке.
  • Руки за голову.
  • Затем сократите основные мышцы тела, втягивая живот, чтобы стабилизировать позвоночник.
  • Обеими руками осторожно удерживая голову, отведите лопатки назад, затем медленно поднимите колени под углом примерно 90 градусов, одновременно отрывая обе ноги от дивана.
  • Медленно выдохните, затем сделайте движение педалью велосипеда, поднимая одну ногу вверх к подмышке и выпрямляя другую. Вы должны делать это, удерживая обе ноги поднятыми на более высоком уровне, чем ваши бедра.

Связано: 5 удивительных упражнений для спальни, чтобы избавиться от жира на животе и сбросить лишний вес

4. Приседания на диване

Приседания на диване могут быть идеальными для вашей менее просторной гостиной. Тренировка не только укрепляет, но и тонизирует ягодицы и ноги. Упражнение также увеличивает связки, кости и прикрепление сухожилий в нижней части тела.

Целевые мышцы:
Основными задействованными здесь мышцами являются ягодицы, бедра и мышцы бедра, подколенные сухожилия и четырехглавая мышца бедра.

Процедуры для приседаний тренера следующие:

  • Встаньте перед диваном, вытянув обе руки, втягивая живот внутрь.
  • Двигайтесь так, как будто собираетесь сесть, но не касайтесь дивана и снова вставайте.
  • Повторите это примерно 20 раз.

5. Кушетка Приседания на одной ноге

Хотя это очень похоже на ранее упомянутое приседание, при этом вы приседаете, используя только одну ногу для поддержки.Эта тренировка служит для увеличения силы вашего тела.

Целевые мышцы:
Здесь задействованы ягодичные и четырехглавые мышцы.

Процедуры выполнения приседаний на одной ноге на кушетке:

  • Встаньте перед диваном на одной ноге.
  • Медленно присядьте, чтобы попытаться сесть на диван. Вы можете использовать другую булавку, чтобы предложить вам баланс и направить вас.
  • Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались выровненными, и не прогибались и не падали ни в какую сторону.
  • Также следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
  • Встаньте.
  • Повторите это примерно 30 раз.

Связано: Малый тренажер для ног (идеально подходит для квартир и небольших помещений)

6. Стул Step-Up

Как правило, подъемник является эффективным укреплением нижней части тела. При выполнении этой тренировки несколько мышц тела участвуют в качестве основных движущих сил вашего тела.

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и большая ягодичная мышца дают вам большую часть силы, необходимой для этого упражнения.Другие ткани могут не только дать вам силу, но и необходимую стабильность.

Целевые мышцы:
Мышцы, задействованные в этом упражнении, — это квадрицепсы.

Процедуры подъема стула следующие:

  • Найдите устойчивый стул, в котором в момент, когда вы кладете на него ногу, ваше колено образует угол 90 градусов или, возможно, больше.
  • Затем сделайте шаг вверх примерно 20 раз, ведя вперед правой ногой, а затем левой, опуская обе ноги на стул.
  • Чтобы вернуться в исходное положение, двигайтесь правой ногой, чтобы ступить на пол, затем левой ногой, пока обе ноги не окажутся на уровне.
  • Повторите вышеупомянутые шаги, но на этот раз поменяйте местами и начните с левой ноги, а затем продолжайте с правой.

7. Попеременные боковые выпады

Боковые движения могут быть отличным способом тренировки как средней ягодичной мышцы, так и внутренней поверхности бедер. Эти мышцы часто помогают стабилизировать таз, поэтому их следует рассматривать как часть вашего ядра.

Целевые мышцы:
Мышцы, задействованные в этом упражнении, — это подколенное сухожилие, приводящие мышцы, четырехглавые мышцы и ягодицы.

Процедуры выполнения попеременных боковых выпадов следующие:

  • Начните с ног прямо под бедрами.
  • Затем сделайте шаг правой ногой в сторону, которая приближается к выпаду, при этом пальцы левой руки касаются правой ноги.
  • Следите за тем, чтобы правая нога не выходила за пальцы левой ноги.Также убедитесь, что ваша грудь приподнята, а ваш вес приходится на пятки.
  • Затем надавите на правую ногу, чтобы она вернулась в положение стоя, затем сделайте выпад влево, чтобы закончить одно повторение.
  • Сделайте два подхода по десять штук с каждой стороны.

8. Отжимания на кушетке

Отжимания часто оказываются отличным комплексным упражнением с собственным весом, которое увеличивает реальную массу ваших трицепсов. Это упражнение идеально подходит для новичков, так как положение ваших ног значительно снизит вес тела, который вам необходимо поднять.

Целевые мышцы:
Мышцы, задействованные в этой тренировке, — это ваши трицепсы.

Процедуры выполнения отжиманий на диване включают:

  • Положите обе руки на диван позади себя, поставив ноги вместе и горизонтально на земле, согнутые в коленях.
  • Опустите как можно медленнее, затем снова сильно надавите.

9. Отжимания с упором

Это небольшая вариация стандартного отжимания, которая значительно увеличивает сложность, так как ноги поднимаются выше обеих рук.Регулировка высоты скамьи позволяет вам настраивать уровень интенсивности упражнения, используя только вес вашего тела.

Поддержание идеально твердого положения тела часто требует значительной устойчивости и силы всего корпуса, спины и ног.

Целевые мышцы:
Задействованы мышцы спины, груди, плеч и рук.

Процедуры выполнения отжиманий на наклонной поверхности следующие:

  • Лягте на землю лицом вниз, расположив руки на расстоянии примерно 36 дюймов, а туловище — на расстоянии вытянутой руки.
  • Переместите ноги на диван. Это будет вашей исходной позицией.
  • Затем на вдохе опуститесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли.
  • Выдохните и сожмите грудь, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение.
  • Сделайте короткую паузу перед повторением шагов.

Связано: 6 способов быстро накачать бицепс в домашних условиях без отягощений

10. Боковые прогулки на планке

Эта тренировка часто добавляет тест на верхнюю часть тела.Добавление движений в традиционную планку часто приводит к усложнению ее основной задачи.

Целевые мышцы:
В этом участвуют мышцы рук, груди и плеч.

Процедуры выполнения боковой планки следующие:

  • Двигайтесь так, чтобы вы оказались в верхней позиции планки для отжиманий.
  • Подтяните пресс вверх к позвоночнику.
  • Начните с того, что скрестите правую руку с левой, а левую ногу вытяните вправо.
  • Вернитесь в положение планки, переместив правую руку влево, одновременно шагнув правой ногой влево. Обе руки в этот момент должны быть прямо под плечами.
  • Выполните указанные выше действия в обратном порядке, изменив направление, с которого вы начинаете.

11. Наклонные бёрпи

Чтобы сделать движения бёрпи менее взрывными, может быть идеальным способом сделать их доступными и увлекательными. Наклонные бёрпи не только помогают избавиться от пота, но и снижают нагрузку на мышцы.

Целевые мышцы:
Вовлеченные мышцы — это плечевые мышцы, икры, ягодицы, мышцы ног и кора.

Процедуры выполнения наклонных бёрпи следующие:

  • Сначала встаньте лицом к дивану, расставив ноги на ширине плеч.
  • Затем присядьте и положите обе руки на диван.
  • Убедитесь, что ваши плечи вертикально находятся над руками, когда вы делаете шаг назад на одну ногу.
  • Сохраняйте положение планки, используя корт для равновесия.
  • Затем активируйте ягодичные мышцы и поднимитесь, встав на пальцы ног, одновременно взмахивая обеими руками вверх и над головой.
  • Повторите эти упражнения примерно 15 раз, сохраняя быстрый темп.

12. Альпинисты на наклонной кушетке

Это одна из немногих тренировок, которые предлагают комплексные кардио и абдоминальные тренировки. Они не только сжигают жир, но также укрепляют и тонизируют мышцы тела.

Целевые мышцы:
К задействованным мышцам тела относятся ягодицы, плечи и ядро.

Процедуры для альпинистов с наклонной кушеткой следующие:

  • Положите руки на расстояние чуть большее, чем расстояние между плечами.
  • Затем примите положение планки и попытайтесь задействовать брюшной пресс.
  • Поднесите колено к груди перед тем, как сменить ногу, и втягивайте другое колено, быстро поочередно двигаясь вперед и назад, как будто вы бежите.

13. Боковой прыжок «зайчик»

Они подходят для увеличения силы и подвижности нижней части тела.

Целевые мышцы:
В эти мышцы вовлечены ягодичные, отводящие, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и четырехглавые мышцы.

Процедуры для последующего выполнения «кроличьего прыжка» следующие:

  • Делайте небольшие прыжки в сторону, как если бы вы прыгали через невидимую стропу.
  • Поднимите ноги как можно ближе, затем махайте руками, чтобы помочь вам подняться.

Связано: 11 лучших кардиотренировок для сжигания жира для небольших помещений (без оборудования)

20-минутная тренировка в гостиничном номере: 10 быстрых упражнений

Итак, вы путешествуете по работе (или для развлечения) и все еще пытаетесь хорошо потренироваться.

К сожалению, большинство тренажерных залов в отелях не очень хороши: старое оборудование забито в комнате размером со шкаф.

К счастью, вы читаете Nerd Fitness, а это значит, что если у вас есть 20 минут и уютный номер в отеле, вы все равно сможете отлично потренироваться!

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим две большие темы:

Это именно тот тип тренировок, который мы создаем для наших клиентов коучинга один на один, занятых деловых путешественников, таких как вы, которые пытаются привести себя в форму, даже живя вне гостиничных номеров и аэропортов!

Давайте перейдем к статье.

Если вы уделяете приоритетное внимание тренировкам во время путешествия, потому что не хотите терять импульс в фитнес-путешествии, вы пришли в нужное место!

20-минутная тренировка гостиничного номера

Вот знаменитая 20-минутная тренировка в гостиничном номере:

# 1) Всегда начинайте с разминки (для повышения температуры тела и расслабления мышц):

  • Прыжки с трамплина: 25 повторений
  • Приседания с собственным весом: 15 повторений
  • Отжимания: 10 повторений
  • Выпады: 10 повторений (каждой ногой)
  • Подъемы бедра: 10 повторений

Выполняйте одно упражнение сразу за другим — это займет у вас примерно 3-4 минуты.

Затем установите часы / ноутбук на 15 минут и сделайте как можно больше полных кругов за это время, используя ИДЕАЛЬНУЮ ФОРМУ для каждого повторения. Старайтесь переходить от каждого упражнения к другому, не останавливаясь.

Я также разделил тренировку на три уровня — новичкам следует начинать с уровня 1, пока они не почувствуют себя достаточно комфортно, чтобы перейти на уровни 2 и 3.

УРОВЕНЬ 1 В НОМЕРЕ ТРЕНИРОВКИ

ТРЕНИРОВКА НОМЕРА В ОТЕЛЕ 2 УРОВНЯ

ТРЕНИРОВКА В НОМЕРЕ УРОВНЯ 3

После тренировки (если вы все сделали правильно, вы должны вспотеть как сумасшедший) ВСЕГДА не забывайте растягиваться.

Вот последовательность восстановления, которую вы можете попробовать:

Вы также можете выполнить ПОЛНУЮ программу йоги в своей спальне (это из нашего курса йоги NF):

Итак, i Если вы можете выполнять эту тренировку вместе с выбором более здоровых питательных веществ в дороге, вы обязательно останетесь в форме!

Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством «Как оставаться в форме во время путешествий», где вы найдете советы о том, как оставаться в форме и вне номера в отеле.

10 быстрых упражнений, которые вы можете сделать в своем гостиничном номере

Ой, что это? Вы хотите сделать несколько упражнений в номере отеля, но не знаете, что делать?

Нет проблем!

Всякий раз, когда я создаю тренировку , я всегда стремлюсь к полноценной тренировке всего тела, которая будет наращивать мышцы, сжигать жир, а также тренировать ваше сердце.

Я выполняю четыре типа упражнений для своих программ:

  • Ноги — прорабатывайте переднюю и заднюю части ног
  • Толкание — грудь, плечи, трицепсы
  • Тяга — спина, бицепс, предплечья
  • Core — пресс и поясница

Итак, вот упражнения, которые вы можете выполнять в комфорте своего гостиничного номера во время просмотра реалити-шоу о виноватых удовольствиях, которое вы слишком стесняетесь смотреть дома.

Вот список быстрых упражнений, которые вы можете делать в своем гостиничном номере:

# 1) Отжимания (любые вариации)

# 2) Приседания с собственным весом

# 3) Выпады

# 4) Тяга одной рукой (с чемоданом)

# 5) Тяга к перевернутому весу (используя стол в комнате)

# 6) Доска

# 7) Обратное сжатие

# 8) Подъем бедра

# 9) Берпи (РАСШИРЕННЫЙ)

# Настенные прогулки (РАСШИРЕННЫЙ)

11.Йога Растяжки (бонус!)

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО работать в номере отеля

Даже когда я живу не в гостиничном номере, я отдаю приоритет тренировкам.

Я считаю, что в дни, когда я тренируюсь, я лучше ем. Когда я тренируюсь, в моем мозгу активируется что-то, что говорит: «Я стараюсь быть здоровым, поэтому буду питаться здоровой». В дни, когда я совсем не занимаюсь спортом, я обычно говорю что-то вроде «я сделаю это завтра», или «это всего лишь один прием пищи», или «это всего лишь несколько бокалов пива.”

Вот почему тренировка, даже если она длится всего 20 минут, может быть очень важной во время путешествия. У него действительно есть способ помешать вам потом глупо наесться пиццы. Это также поможет вам набрать обороты.

Кстати о импульсе… вы встречали Джеффа?

Джефф — врач и основатель стартапа, который каждый месяц выезжает на 2+ недели и тоже живет в гостиничных номерах! Мы помогли ему сбросить более 30 фунтов и обрести лучшую форму в своей жизни, несмотря на то, что последние два года он жил в гостиничных номерах.

Джефф гордится тем, что участвует в нашей шикарной программе онлайн-коучинга 1-на-1, и ему нравится «глобальная подотчетность», которую обеспечивает его коуч.

Если вам кажется, что вы не можете оставаться здоровым во время путешествий, мы будем рады помочь — мы составим вам программу, которая будет работать дома, а затем скорректируем ваши тренировки в соответствии с вашим графиком поездок. Мы помогаем нашим клиентам экспертным советом, поддержкой и подотчетностью.

Заинтересованы? Нажмите на большое изображение ниже, чтобы узнать больше:

В следующий раз, когда вы будете в гостиничном номере или другом номере, попробуйте нашу 20-минутную тренировку в гостиничном номере.Если вам даже уровень 3 покажется слишком легким, попробуйте этот. Но предупреждаю, я не сдерживаюсь в отношении этой более продвинутой схемы.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас:

Вы много времени проводите в отелях?

Много путешествуете по работе?

Каковы ваши советы и рекомендации, как оставаться здоровым, живя в отелях?

Дайте нам знать в комментариях!

— Стив

PS: Если вы проводите недели, переходя из гостиничного номера в гостиничный номер, постоянно в пути, есть кое-что, что вы можете сохранить постоянно: ваш тренер!

Они могут быть рядом с вами из любой точки мира, чтобы помочь вам убедиться в достижении ваших целей в фитнесе.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. [1]

19 простых упражнений, которые можно выполнять в комнате в общежитии

У всех нас бывают дни, когда либо слишком холодно, либо мы слишком устали, чтобы ходить в тренажерный зал, чтобы потренироваться. Эти упражнения идеально подходят для небольшого общежития или квартиру, так что вы все равно можете чувствовать себя продуктивно, даже если не можете добраться до тренажерного зала.

1. Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что вы сгибаете колени под углом 90 градусов, если только это не сработает, это лишь усиливающая магия.Попробуйте два повторения из 20 этого упражнения, чтобы почувствовать жжение в бедрах и ягодицах.

2. Берпи

Опуститесь в положение отжимания, подпрыгните ногами к рукам, встаньте, подпрыгните и хлопайте в ладоши. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас очень быстро потеть, что является отличным способом сжигания калорий. Попробуйте два повторения из 15 или, если вы любите приключения, попробуйте три повторения из 12. Мой единственный совет: не прыгайте слишком громко, потому что вы раздражаете своих соседей внизу.

3. Домкраты для прыжков

Еще одна отличная кардио-тренировка, которую можно выполнять буквально где угодно.Чтобы увеличить пульс, попробуйте три повторения по 25. После нескольких из них вы обязательно почувствуете жжение в икрах.

4. Выпады вперед, в стороны, попеременные и обратные выпады

Если вы хотите нарастить эту добычу, эти упражнения для вас. Выпад вперед самый простой: просто сделайте шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Боковые выпады — та же идея, только шаг в сторону. Чередующиеся прыжковые выпады немного сложнее. Попробуйте перепрыгнуть с выпада слева на выпад справа.Это вызывает жжение в ногах, а также увеличивает частоту сердечных сокращений, добавляя немного кардио. Обратные выпады противоположны выпаду вперед: вы делаете шаг назад и наклоняетесь. Попробуйте три повторения по 10 (на каждую ногу), чтобы почувствовать жжение.

5. Отжимания

Если вы ищете упражнение для наращивания мышц рук, бросьте и дайте мне 20! Серьезно, это отличный способ заставить ваши мышцы работать. Вы можете сделать отжимание всего тела или отжимание от колен, в зависимости от того, что, по вашему мнению, работает лучше всего.Старайтесь делать от 20 до 25 раз в пару дней и постепенно увеличивайте число, когда почувствуете, что сила нарастает.

6. Приседания

Приближение лета означает пляжный сезон бодибилдинга, а кому не нужен отличный пресс? Существует множество вариантов выполнения приседаний, но если вам нравится базовый маршрут, просто лягте на землю, согните ноги в коленях и поднимите грудь. Если вы хотите испытать себя, поднимите ноги в воздух и попробуйте коснуться пальцев ног. Поверьте, вы почувствуете это после нескольких повторений.Попробуйте три повторения по 20-25.

7. Доски

Фото Дженнифер Элиас

Если вы не любите приседать, попробуйте положить доску на пол в комнате в общежитии. Послушайте песню и удерживайте ее в течение одной минуты или удивите себя, удерживая ее как можно дольше.

8. Подъемы ног

Вы можете сначала пропылесосить пол, но все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, поднять ноги и снова опустить их, не касаясь пола.Если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте удары ногами ножницами, не отрывая ног от земли. Попробуйте три повторения по 15, и ваш пресс обязательно это почувствует.

9. V-Ups

Еще одно упражнение, от которого загорится пресс. Главное — никогда не позволять ногам касаться земли. 25 из них, и вы будете на пути к тому пляжному телу.

10. Лягушка прыгает

Это в основном прыжки из приседа, за исключением дополнительного шага касания земли во время приседа. Немного сложнее, чем приседания, но оно того стоит, если вам нужны подтянутые ноги и подтянутая ягодица.Попробуйте пройти 25!

11. Высокие колени

Попробуйте это для быстрого сжигания калорий. Пару минут этого вы утомляете, и это будет похоже на бег на беговой дорожке. Испытайте себя, пытаясь прослушать песню целиком, держа колени высоко.

12. Альпинисты

Понятия не имею, почему это упражнение на самом деле называют альпинистами, потому что я не знаю, что в нем напоминает человека, поднимающегося на гору. Тем не менее, это упражнение кажется легким, но попробуйте сделать 100 повторений, и у вас определенно перехватит дыхание.

13. У стены

Фото Дженнифер Элиас

Держите это, чтобы «Пусть горит» Ашера, и ВЫ ПОЧУВСТВУЕТЕ ОЖОГ. Сидения у стены отлично подходят для наращивания силы ног и мышц. Это отношения любви-ненависти со стеной, потому что ожог стоит иметь ноги, как у Кэрри Андервуд, верно?

14. Подъемы на носки

Дамы, это КЛЮЧ к великолепному образу на каблуках. Как я уже упоминал ранее, вы видели Кэрри Андервуд на каблуках и были свидетелями абсолютного совершенства.Попробуйте их, стоя в любом месте, чтобы привести ноги в тонус.

15. Скакалка

Тренируйтесь как боксер. Вид. Если у вас нет скакалки (потому что у кого она есть в комнате?), Просто поверните запястья и сделайте это кардио! Делайте это, пока не почувствуете, что у вас учащается пульс, а затем попробуйте пройти всю песню.

16. Велосипеды

Очевидно, мы все предпочли бы кататься на настоящих велосипедах в солнечный день на пляже, но это нормально. Просто представьте себя там, пока вы улучшаете пресс.Попробуйте три подхода по 25, чтобы получить шесть пакетов.

17. Отжимания на трицепс

Если вам недостаточно отжиманий и вы хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, возьмите стул и сделайте несколько отжиманий на трицепс, чтобы привести руки в идеальную форму. Объедините их с отжиманиями, чтобы получить отличную тренировку для рук.

18. Русские Твисты

В идеале это было бы лучше в тренажерном зале с набивным мячом, но вы можете делать это без всякого веса или поднимать что-нибудь тяжелое в своей комнате и удерживать его во время вращения.Попробуйте набрать 50, а если хотите больше — 100.

19. Прыжки с группировкой

Частое выполнение этого упражнения одно за другим — еще один отличный вид кардио, но он также помогает наращивать силу ног. Попробуйте выполнять их медленно, чтобы получить правильную форму и сохранить равновесие. Два повторения из 15 обязательно утомят вас, но если вы хотите большего, попробуйте два повторения по 20.

Тренировка для новичков дома без оборудования — это весело и легко

Если вы хотите начать силовые тренировки, домашняя тренировка для новичков без оборудования — отличная отправная точка.Это потому, что работа только с собственным весом позволяет вам ознакомиться с движениями, прежде чем добавлять к ним внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или ленты.

«Вес тела по-прежнему остается сопротивлением», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе. «Тот факт, что у вас нет внешнего сопротивления, не означает, что оно не будет интенсивным, особенно если вы выполняете движение правильно и под контролем».

В первую очередь важно освоить движения, потому что, если вы слишком быстро прибавите в весе, вы можете в конечном итоге заработать мышцы, которые на самом деле не должны быть основными движущими силами в упражнениях, что может сделать вас уязвимыми для перенапряжения. или травмы.Возьмем, к примеру, ягодичный мостик: вы можете нагружать его гантелями, штангами или другими весами, но если вы не знаете, как сначала стабилизировать позвоночник и таз — то, что называется пояснично-тазовым контролем, — вы можете закончить перегружать поясницу вместо того, чтобы использовать бедра или ягодицы для завершения движения.

Если вы хотите тренироваться для всего тела, вам следует убедиться, что вы воздействуете на все основные части тела, говорит Фэган: квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, спина, грудь и плечи.

Домашняя тренировка для новичков без оборудования, описанного ниже, делает это всего за четыре движения — вы будете прорабатывать квадрицепсы с выпадом, подколенные сухожилия и ягодицы с ягодичным мостом, грудь (и устойчивость плеч) с отжиманием, и ваша спина с вариацией Супермена.

Хотя эта тренировка отлично подходит для новичков, более продвинутые люди тоже могут ею насладиться, всего лишь с парой настроек (см. Ниже). Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и ящик или ступенька

Упражнения

  • Выпад вперед

  • Отжимания с поднятием рук

  • Ягодичный мостик

  • Супермен с опусканием вниз

Указания

  • Выполните 10–15 повторений каждого упражнения по круговой схеме, переходя от одного к другому без отдыха.Закончив все четыре, отдохните 1-2 минуты. Пройдите всего 4 раунда.

Демонстрация движений ниже: Энджи Коулман (GIF 1), комплексный тренер по оздоровлению из Окленда; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силовой подготовке и кондиционированию, соучредитель Formation Strength; Шона Харрисон (GIF 3), тренер Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Сара Тейлор (GIF 4), сертифицированный личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и модель больших размеров в Торонто

Программа тренировки для начинающих: легкое 30-минутное упражнение

Если вы хотите начать тренировку, но понятия не имею, с чего начать, это тренировка для вас.Он отличается малой ударной нагрузкой и подходит для начинающих любого возраста.

Эта процедура из трех схем нацелена на все ваше тело. Первый круг нацелен на нижнюю часть тела, второй — на верхнюю часть тела, а третий — на мышцы живота и кора. Эту 30-минутную тренировку для начинающих можно проводить дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, коврик для йоги и немного мотивации!

Схема 1:

1. Приседания

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле.Приседая, держите грудь вверх, а затем подтолкните пятки, чтобы встать. Когда вы встаете, сожмите ягодицы на пике, затем повторите. Выполните 15 повторений с весом 7–12 фунтов.

2. Шаг назад выпад

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней вместе и сделайте шаг назад в выпад. Каждая нога должна быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно висеть над землей. Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Если это так, расширите свою позицию.Встаньте, продвигаясь через переднюю пятку, затем повторите. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с весом 7–12 фунтов.

3. Приседания из стороны в сторону

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и сделайте два шага вправо. Выполните еще одно приседание, встаньте, затем сделайте два шага влево и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Связанные

Контур 2:

1. Подъем на широчайшие на одной руке + сгибание бицепса

Body Love с Анной Викторией

Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч под углом 90 градусов, сжимая плечевые мышцы. Медленно отпустите их по бокам, затем согните гантели к плечам, напрягая бицепсы. Отпустите и повторите, чередуя каждое движение.Выполните 10 повторений с 5-10 фунтами.

2. Тяга гантелей

Body Love с Анной Викторией

Начните с того, что встаньте на колени на скамейке или стуле одной ногой и поддерживайте свой вес другой ногой рядом с собой. Держите грудь вверх, а спину прямо. Возьмите гантель в одну руку и подтяните ее к туловищу, напрягая мышцы спины на пике. Отпустите и повторите, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с весом 7–12 фунтов.

3. Отжимания на наклонной скамье

Body Love с Анной Викторией

Положите руки на ширине плеч на скамейку или стул.Слегка поверните руки наружу. Это поможет вам слегка поджать локти и не раскачиваться в стороны. Удерживая тело прямой линией, опустите верхнюю часть тела к платформе, а затем снова подтолкните себя вверх. Держите корпус напряженным на всем протяжении и повторяйте. Выполните 8 повторений.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Связанные

Контур 3:

1. Доска

Body Love с Анной Викторией

Поддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, сохраняя прямую линию тела.Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

2. Альпинисты

Body Love с Анной Викторией

Положите руки прямо под плечи, руки вытянуты в стороны, а ступни также должны поддерживать ваше тело. Начните с того, что прижмите колени к груди по одному колену за раз, как беговое движение. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте делать 30 повторений.

3. Чередование отжиманий от планки

Body Love с Анной Викторией

Начните с позиции планки.Начните с перемещения бедер из стороны в сторону, опуская их к земле и используя косые мышцы, чтобы подтянуть вас обратно вверх. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Анна Виктория — сертифицированный персональный тренер и создательница руководств по фитнесу на 12 недель и приложения Fit Body.

15 коротких и простых тренировок в гостиной

По мере того как люди продолжают практиковать социальное дистанцирование, тренажерные залы остаются закрытыми, и все больше людей обращаются к вариантам тренировок дома.

Мы собрали некоторые из наших любимых программ СЕГОДНЯ по трем категориям: йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки. Большинство этих процедур занимают всего несколько минут и требуют небольшого количества оборудования или совсем не требуют его, поэтому почти любой может выполнять их где угодно.

Йога

Три позы йоги, которые разбудят ваше тело

Начните свой день на позитивной ноте с помощью этой нежной процедуры йоги от Хиллари Райт! С простыми растяжками, которые можно выполнить на любом уровне мастерства, этот распорядок обязательно поможет вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим даже рано утром.

Четыре упражнения на растяжку йоги, которые вы можете выполнять в постели, коврик не требуется.

Студии йоги могут быть закрыты на данный момент, но вы все равно можете тренироваться дома, независимо от того, насколько мало у вас места! Эту четырехэтапную последовательность, разработанную Стефани Мансур, можно выполнять, даже не вставая с кровати — или даже не меняя пижамы.

Три позы йоги, которые помогут вам заснуть

Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться йогой перед сном! Этот простой трехэтапный распорядок дня можно сочетать с ровным, концентрированным дыханием, чтобы вы могли спать спокойно.

Месячная рутина йоги для снятия стресса

Ищете что-то более интенсивное? Этот 31-дневный распорядок йоги, разработанный Стефани Мансур, занимает всего несколько минут каждый день, имеет несколько дней отдыха в неделю и разработан для снижения уровня стресса. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься йогой или уже являетесь экспертом, это простая процедура, сочетающая в себе несколько последовательностей и поз, которые помогут вам снять стресс.

HIIT:

Тренируйтесь за шесть минут с этим упражнением

Эта интенсивная тренировка сочетает в себе приседания, планку, жим-толчок, выпады и многое другое для сжигания всего тела всего за несколько минут.Для этого упражнения требуется минимальное оборудование, поэтому вы можете выполнять его дома, а более продвинутые спортсмены могут попробовать повторить его несколько раз, если сочтут нужным.

Доктор Оз делится своей семиминутной программой тренировок

Любимая программа тренировок доктора Мехмета Оза начинается с растяжек и отжиманий, а затем переходит в позы йоги, больше отжиманий и приседаний. Быстрая, легкая и выполнимая практически в любом месте, это отличный распорядок для тех, кто только начинает добавлять в свой распорядок больше упражнений.

Как сжечь 150 калорий за 15 минут

Будьте готовы сжечь много калорий всего за несколько минут с помощью этого пятнадцатиминутного цикла. Пять упражнений повторяются трижды по одной минуте. Упражнения для всего тела не требуют оборудования и могут выполняться с минимальным пространством.

Пятиминутная тренировка, которую можно выполнять где угодно

У каждого есть пять минут в день — так что попробуйте эту быструю и простую тренировку, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее! Прыжки с трамплина, приседания с высокими коленями, прыжки назад с планкой и наклонные скручивания стоя легки даже для новичков в упражнениях.Если у вас есть дополнительное время, попробуйте еще один раунд!

Сопутствующие товары

15-минутная ежемесячная программа HIIT без оборудования

Эта месячная процедура побуждает пользователей тратить 15 минут в день, три дня в неделю, на выполнение процедуры, разработанной Стефани Мансур. Добавьте дополнительный день или два интервальных кардио (около 20 минут в день) по мере продолжения тренировки, и к концу месяца вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.

СИЛА:

Никакой потливости, тренировка всего тела в напряженный месяц

Спасите себя от потных, вонючих тренировок с этим месячным распорядком от Стефани Мансур! Этот распорядок разработан специально для ситуации, когда у вас есть всего несколько минут на тренировку и не обязательно есть время, чтобы принять душ после этого, поэтому, если у вас плотный график, это может быть рутина для ты.

5 простых упражнений, которые помогут вам получить тонус рук

Это простое упражнение требует всего лишь набора небольших гирь для рук. Приседания, сгибания рук, отжимания и многое другое — все вместе делает ваши руки сильными и подтянутыми!

Начните с нуля с этой тренировкой для новичков

Эта тренировка с низким уровнем воздействия отлично подходит для новичков всех возрастов, которые хотят начать тренироваться больше, но не знают, с чего начать. Тренировка из трех циклов нацелена на все ваше тело и занимает всего 30 минут в день.

Тренировка для пресса: три упражнения, которые повлияют на мышцы кора.

Испытайте мышцы кора с помощью этой простой процедуры, не требующей специального оборудования. Эти три упражнения направлены на растяжку и укрепление основных мышц и достаточно мягкие, чтобы выполнять их ежедневно.

Три лучших приема Анны Виктории для уменьшения бедер

С помощью этого набора движений подтяните и подтяните внутреннюю поверхность бедер всего за пять минут.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *