Упражнения в тренажерном зале все: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Базовые упражнения в тренажерном зале

Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…

 

Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.

Посмотрите что делают клиенты?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

Почему?

У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше.

При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.

Почему?

Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.

Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

 

 

 

 

 

 

 

 

Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.

Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

Зачем?

У вас есть конкретная цель:

  • Поменять тело
  • Похудеть
  • Набрать мышечную массу
  • Развить силовую выносливость
  • Развить аэробную выносливость

Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.

Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

  • Жим штанги лёжа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой

Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.


Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Становая тяга

Становая тяга это базовое комплексное управление для развития мышц спины, ног, плечей и всего тела. Становая относится к так называемым гравитационным упражнениям. Нагрузка идёт по оси силы тяжести вдоль позвоночника. Это заставляет расти весь организм.

Но у становой тяги есть один недостаток, травмы позвоночника. Поэтому сначала надо научиться подтягиваться на турнике. Затем начать подтягиваться с грузом на поясе. Только потом, укрепив мышцы спины на турнике можно приступать к становой тяге. Все остальные упражнения для мышц спины дополнительные. Они не дают хорошего роста мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах это упражнение для мышц ног, спины и пресса. Да как ни странно это звучит, приседание включает все мышцы тела. Но, как и со становой тягой, слабые мышцы спины приведут к травмам позвоночника. Сначала турник, укрепляем спину и только потом приседать.

Вы спросите а как же бицепсы-трицепсы и плечи? Ребята и зверята, эти мышцы качаются сами, если делать базовые упражнения с хорошими весами. Когда вы наберёте массу на базовых упражнениях, будете делать все что захотите. Но эти дополнительные упражнения будут «добивать», мышцы. Обтесывать скульптуру вашего тела. Тело создаётся как скульптура, сначала масса, мышечный объём, потом рельеф. Дополнительные упражнения хороши для рельефа и исправления недостатков. Но не для роста мышц.

Просто что сейчас получается, приходит клиент в фитнес клуб, вроде и занимается. Может даже устаёт на тренировках. Делает много упражнений на разных тренажерах. Но он не делает базовых упражнений с тяжелыми весами от которых растут мышцы. Многие говорят, мне эту программу дал инструктор, я пока мышцы укрепляю. Укрепляешь мышцы? Лезь на турник и брусья! Качай пресс на турнике и отжимайся от пола!

Когда вообще начинать упражнения с железом в тренажерном зале?
Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой!

Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)

Минимальные нормы ОФП:

  • 10 раз подтянуться на турнике.
  • 25 раз отжаться на брусьях.
  • 10 раз поднять ноги к турнику в висе.
  • 30 отжаться от пола.

Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. Мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.

В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки. Все сейчас возвращается, модный «Воркаут»- это старые добрые «турники» в более модном, современном исполнении.

Если вам нужна индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы или похудения, обращайтесь.

comments powered by HyperComments

Ошибки новичков в тренажерном зале. С чего стоит начинать? | Фитнес

Первый визит в спортзал может демотивировать тех, кто впервые видит спортивное оборудование во всем его разнообразии. В такой ситуации многие берутся выяснять, что к чему, самостоятельно.

Это неверное решение, с которого начинаются все ошибки. Какие именно, объясняет Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис.

1. Новички пробуют все тренажеры подряд

«Оказываясь в тренажерном зале, новые члены спортклубов нередко начинают заниматься на всех тренажерах, которые видят перед собой, подряд.

А они, располагаясь рядом, часто дублируют друг друга. В одном зале может быть, например, шесть тренажеров для спины. Получается, что человек дает нагрузку на одну и ту же группу мышц. Ему же (на начальном этапе — особенно) важно равномерно распределить нагрузку по телу. Один тренажер на одну мышечную группу — то, что нужно начинающему спортсмену. А грамотно подобрать оборудование поможет только тренер».

2. Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны

«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается.

Новички зачастую не могут это обеспечить.

На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».

3. Новички не следят за положением тела

«Часто во время тренировок с новичками наблюдается нарушение осанки (особенно в случае, если по жизни человек ведет сидячий образ жизни, работает в офисе). Они не умеют держать спину — и это сказывается на качестве работы с тренажерами. Например, садятся делать то или иное движение и сутулятся, округляют спину. Это происходит потому, что ее мышцы пока что еще слабые. Приступать к работе нужно как раз таки с правильного расположения своего тела на тренажере. Это должны быть естественные анатомические сгибы».

4. Новички считают базовые упражнения слишком простыми

«И поэтому выполняют их неправильно. Например, делая приседания, человек старается садиться как можно глубже, считая, что именно это залог эффективности. Сосредотачиваясь на этом, он допускает ошибки: “заваливает” колени внутрь из-за неправильного положения стоп. А нужно, чтобы колени “смотрели” туда же, куда и носки. Важно контролировать положение коленного сустава и правильно распределять нагрузку на стопы — от этого зависит безопасность при выполнении упражнения. Держать нужно, опять же, и спину — как в случае с тренажерами».

5. Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку

«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.

При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро».

С чего тогда начинать?

«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.

Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам. С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело. Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».

Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

В тренажерном зале можно тренироваться по-разному:

  • без инвентаря, с весом собственного тела;
  • со свободными весами;
  • на тренажерах.
  • С помощью свободных весов можно выполнять эффективные базовые упражнения.
  • С помощью тренажеров легко добавить нагрузку и сосредоточиться на тренировке конкретного участка тела.
  • Преимущество тренировки с собтсвенным весом – ее функциональность. Упражнение включает несколько разных мышц, поэтому помогает быстрее достичь поставленных целей.

Два базовых термина силовой тренировки, которые следует знать, это серии и повторы упражнений. Серия упражнений состоит из количества повторов. Повтор – это выполнение одного упражнения, что значит одно поднятие используемой тяжести/нагрузки.

Потенциальные цели силовой тренировки можно разделить по количеству выполненных повторов:

  • 1-5 повторов в серии: увеличение силы мышц;
  • 6-12 повторов в серии: растет мышечная масса;
  • 12-15 повторов в серии: повышаетсямышечный тонус, в некоторой степени прибавляется мышечная масса, сил и выносливость;
  • 15 и более повторов в серии: в основном улучшается выносливость мышц, повышается мышечный тонус.

Плюсы силовой тренировки:

  • придает сил и выносливости;
  • укрепляет скелет и помогает бороться с остеопорозом;
  • формирует тело и улучшает осанку;
  • улучшает осознание тела;
  • ускоряет обмен веществ или предотвращает его замедление.

Памятка тренировки в тренажерном зале!

  • Всегд начинайте тренировку с разогрева– разогрев снижает риск травм и улучшает работоспособность. При этом выбирайте оптимальную нагрузку для разогрева.
  • Достаточно отдыхайте– после одной силовой тренировки необходимо отдыхать не менее 48 часов, но в зависимости от нагрузки период отдыха может быть и дольше.
  • Тренируйтесь умеренно – важно не количество, а качество тренировок. Продолжительность одного занятия не должна превышать 90 минут. При этом следует заранее систематизированно продумать тренировку до ее начала.
  • Растяните мышцы и помогите им восстановиться– упражнения на растяжку после тренировки важны, чтобы снизить риск повреждений и напряжение мышц на следующий день. Добавьте к этому плавание и ходьбу в спокойном темпе, баню, различные водные процедуры, массаж и, разумеется, достаточный сон.

Система тренировок в качалке для начинающих. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Чтобы тренировать каждую группу два раза в неделю, выполните следующие действия: понедельник и четверг вы тренируете верх и вторник и пятницу внизу. Среда и выходные — это дни восстановления и отдыха. Сначала вы сосредоточитесь на основных упражнениях. Важно выполнять эти упражнения как можно точнее и «чувствовать» их, а не использовать очень тяжелые веса. Некоторые упражнения, такие как гантели и все упражнения на плече, трудно выполнять с использованием тяжелых весов.

Учебная программа для начинающих

Не торопитесь — пройдите через него, изучите приборы, посмотрите, как много народу и какие люди происходят. Также будьте осторожны, чтобы не быть слишком далеко от вас. Если вам предстоит пройти долгий путь, вы найдете отговорки, чтобы больше не идти.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Простые, широкие шорты, шорты и теноры или пара дамских тапочек просто прекрасны. Возьмите бутылку воды и полотенце. Важно поймать упражнение и избежать травм. Пусть другие используют устройство, с которым вы работаете, настраиваете, протираете пот приборами, загружаете диски после того, как вы закончили работать, и не начинайте разговаривать с людьми во время выполнения упражнений. И позаботьтесь о личной гигиене — никто не любит того, кто пахнет скандалом.

Мышцы растут во время сна. И еще одно преимущество заключается в том, что вы будете более отдохнувшими для следующей тренировки. Некоторые люди чувствуют себя более энергичными утром и другими вечером. Особенно новичкам легко травмировать. Если вы новичок, не забывайте: ваша цель — делать правильные упражнения, а не с большим весом.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Кроме того, кто-то, кто заметит при выполнении упражнений, может исправить вас, когда вы сделаете это неправильно. Не растягивайте их слишком сильно или не надавливайте на них. Сила будет идти со временем, но серьезная травма может закончиться силовой тренировкой в ​​течение длительного времени.

Повседневные проблемы могут уменьшить ваше желание пойти в спортзал. Старайтесь мотивировать себя и идти в ногу с установленным графиком. Попытайтесь победить лени, которая будет подниматься и идти в зал, что бы это ни было. Вы не представляете, что через месяц вы будете похожи на Арнольда. Этого не произойдет, и вы почувствуете разочарование, и это всего лишь в одном шаге от сдачи.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

  1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
  2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
  3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
  4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

  • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
  • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

  1. Кардио 5–7 минут (бег).
  2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
  3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
  4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
  5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
  6. Пресс: 3 по 10.
  1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
  2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
  3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
  4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
  5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 15.
  1. Кардио (бег) 5–7 минут.
  2. Гиперэкстензия 2 по 15.
  3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
  4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
  5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
  6. Молот: 2 по 10.
  7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

  • Не спеши.
  • Учись технике на легких весах.
  • Хорошо отдыхай между тренировками.
  • Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.


Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

  1. В программе действительно есть ошибки.
  2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

  1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
  2. Полноценное питание.
  3. Достаточный здоровый сон.


То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение силы и выносливости организма;
  • Равномерная работа над всем телом;
  • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
  • Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.


  1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины


Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.


Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц


Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.


Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс


При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс


Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.


Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи


Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Спина все время идеально прямая;
  2. Локти движутся по строго определенной траектории;
  3. В высшей точки гантели находятся очень близко.


Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса


Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.


Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног


Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания


Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

  • Приседания со штангой 4*12;
  • становая тяга 4*12;
  • подтягивания широким хватом 4*15;
  • обратные отжимания 4*15;
  • тяга верхнего блока 4*15;
  • подъем ног в висе 4*20;
  • скручивания 4*20.

День 2:

  • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
  • разведения гантелей в сторону 4*20;
  • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
  • жим ногами 4*15;
  • планка 1 минута;
  • боковые скручивания 4*25.

День 3:

  • Гиперэкстензия 4*15;
  • приседания 4*12;
  • отжимания 4*15;
  • французский жим 4*15;
  • тяга штанги в наклоне 4*12;
  • скручивания 4*20;
  • планка 1 минута.
  1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
  2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
  3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
  4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Лишний вес одинаково беспокоит всех, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Кто-то борется с проблемой в домашних условиях, кто-то посещает различные фитнес центры. Часто бывает, что люди в буквальном смысле ночуют в залах, тратят огромное количество сил, но не достигают желаемого эффекта. Всё дело в том, что для эффективной работы нужна правильно составленная программа тренировок.

Купить абонемент в фитнес зал – это только полдела. Нужно чётко понимать, что только беговая дорожка не сделает Ваше тело идеальным. Нужно сочетать упражнения кардио и силового типа, чтобы разогнать метаболизм, и заставить работать все мышцы.

В спортивном клубе «Дэвис» Вы сможете получить квалифицированную помощь и составить наиболее эффективную программу тренировок. Здесь Вы сможете приобрести абонемент в бассейн и лучшие тренажёрные залы в Тольятти.


Основные принципы эффективных занятий

Если Вы серьёзно настроены, то, стоит заранее смириться с той мыслью, что придётся посещать спортивные клубы в Тольятти, минимум дважды в неделю. Правильно перед каждой тренировкой разминаться, чтобы привести мышцы в тонус. Для повышения выносливости и задействования всех волокон мышц, рекомендуется выполнять два-три упражнения без передышек. Нужно прорабатывать все группы мышц, а не только проблемные зоны. Тренировка должна заканчиваться кардио упражнениями и растяжкой. Эти условия актуальны не только для фитнес клубов в Тольятти, но, и для домашних тренировок.


Правильный путь

В любом нормальном зале всегда есть дежурные тренеры, у которых можно получить базовую бесплатную тренировку. У каждого специалиста есть свой подход, и программы тренировок могут отличаться, но почти во всех есть базовые упражнения. Это, в первую очередь, разминка. Далее можно проложить упражнениями по скручиванию туловища, штанга тоже очень действенный инструмент. С ним можно приседать и делать жим лёжа. Эффективно использовать также канат и гантели. Любую тренировку лучше заканчивать кардио нагрузкой и хорошей растяжкой.

Чтобы достичь успеха быстрее, Вам необходимо будет придерживаться правильного питания и употреблять необходимое количество воды. Для поддержания здоровья полезно также плавать и заниматься йогой. Это позволит укрепить Ваши мышцы, сделать Ваше тело подтянутым и всегда оставаться в хорошем расположении духа. Спортивный клуб «Девис» поможет Вам приобрести абонемент в фитнес с бассейном по привлекательным ценам. Доступна также аренда поля для мини футбола.

Тренировки в тренажёрном зале, когда и сколько по времени — Triskirun

[Всего: 3   Средний:  5/5]

По статистике большинство спортсменов тренируются в зале в вечернее время. Связано это с тем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть работа, и поэтому тренироваться утром или днем банально нет никакой возможности. Есть любители, которые приходят в зал и рано утром и поздно вечером или ночью. Они считают, что когда меньше народа, то тренировка будет качественнее.

Если взять спортсменов, кто тренируется по два раза в день, то, как правило, серьёзные аэробные нагрузки проводятся утром, вечером на вторых тренировках делается силовая работа в зале. Таково оптимальное соотношение аэробной и силовой работы.

Так, когда же всё-таки лучше тренироваться в зале? Некоторые исследования делают следующие выводы:

  • Оптимальным временем для силовых тренировок является промежуток от 16:00 до 19:00.
  • Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, то же самое можно сказать и про выносливость.
  • Вероятность получения травмы вечером на 15-20% ниже, чем в утреннее время.
  • Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.

Но одно дело научные рекомендации, другое дело как на практике вписать силовые тренировки в распорядок дня или тренировочный график? Речь, в основном, идет о любителях, у которых есть работа, семья, дети и прочие «обязанности».

А по продолжительности это сколько? По мнению экспертов, оптимальным временем тренировки в зале считается 45-60 минут. Это эффективное время силовой работы. Сюда не включается разминка, заминка. Эксперты не рекомендуют слишком длительные силовые тренировки (2-х часовые), так как сильно возрастает уровень катаболических гормонов.

Физические нагрузки высвобождают два вида гормонов, анаболические (тестостерон, инсулин, соматропин), и катаболические (кортизол). Во время силовых упражнений в первые полчаса растёт уровень тестостерона. Чем интенсивнее работа, тем раньше начинается снижение уровня тестостерона. После 45 минут высокоинтенсивного тренинга уровень тестостерона может снизиться на 80%. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс роста мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм. Примерно после 60 минут уровень катаболических гормонов начинает превышать уровень анаболических.

Кроме того присутствует циркадные (суточные) ритмы данных видов гормонов.

Тестостерон: наиболее рас­прост­ра­нен­ный андрогенный стероид в плазме крови че­ло­ве­ка, зна­че­ние ко­то­ро­го хо­ро­шо известно каждому, кто занимается с «железом».  У тес­тос­те­ро­на есть нес­коль­ко су­точ­ных пи­ков, ко­то­рые наступают утром часов в 6-7, затем днем, часам к 12, пос­ле че­го уро­вень тес­то­сте­ро­на постепенно падает, а в 18:00 происходит новый пик выб­ро­са тес­то­cте­рона, который за­кан­чи­ва­ет­ся часов около 21:00, когда фиксируется су­точ­ный ми­ни­мум кон­цен­тра­ции тес­то­сте­ро­на в плаз­ме.  

Гормон роста: является антагонистом инсулина, поэтому пики его сек­ре­ции наб­лю­да­ют­ся в пе­ри­о­ды между приемами пищи, а суточный максимум приходится при­мер­но на промежуток с полуночи до 2 часов ночи. В отличие от стероидных гормонов пептидные и бел­ко­вые гор­мо­ны мо­гут де­по­ни­ро­вать­ся, поэтому нарушения сна приводят не столько к на­ру­ше­ни­ям их сек­ре­ции, сколь­ко к нарушениям их поступления в кровь. Но поскольку ак­тив­нее все­го со­ма­то­тро­пин вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся в 3 и 4 фазе сна, то соблюдение гигиены сна поз­во­лит уси­лить его сек­ре­цию и кон­цен­тра­цию в крови.

Кортизол: это базовый глю­ко­кор­ти­коид­ный гор­мон, который син­те­зи­ру­ет­ся над­по­чеч­ни­ка­ми. Его кон­цен­тр­ация, как видно на графике, достигает максимума в 6 ча­сов утра, а ми­ни­му­ма к 8 часам вечера. Кроме того, в течение дня так же наблюдаются крат­ко­вре­мен­ные ко­ле­ба­ния кон­цен­тра­ции кортизола в крови. Важно заметить, что сте­роид­ные гор­мо­ны не де­по­ни­ру­ют­ся, а сразу попадают в кровь, поэтому, если их кон­цен­тра­ция низ­ка, зна­чит, они и не вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся. Это касается и тестостерона.

Эти нормальные ритмы могут нарушаться в зависимости от образа жизни, продолжительности и качества сна, дневной активности, режимов тренировок.

Многие исследования показали, что уровень кортизола резко подскакивает примерно через 60 минут после интенсивных силовых упражнений. Существует целый ряд научных исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовой тренировки должно находиться вокруг отметки в 45-60 минут.

Чем больше и дольше человек тренируется, тем сильнее увеличиваются следующие негативные побочные эффекты:

  • сокращение выработки тестостерона
  • сокращение выработки гормона роста
  • увеличение выработки кортизола
  • увеличение риска травматизма
  • увеличение риска перетренированности

Получается, что силовые тренировки более 45 минут ведут больше к разрушению, чем к наращиванию мышечной массы.

Но нужно отметить, что 45 минут – это должна быть эффективная работа.  Часто можно заметить, что народ приходит в зал просто провести время, повисеть в телефонах, потрещать с приятелями. Тогда конечно время растягивается, так можно и полдня провести в зале, если нет других дел.

Вот некоторые советы по повышению эффективности тренировок в зале:

  • Составьте план тренировки. Запишите необходимые упражнения, количество повторений, серий, врем я отдыха. Очень часто люди приходят в зал и начинают думать, что бы такое поделать? Очень часто спортсмены отдыхают между подходами дольше, чем положено. Можно составлять программу (суперсеты), где работа будет переключаться на  мышцы антагонисты, или объединяться. Это сократит простои во время периодов отдыха. Четкий план не даст время для сомнений и обдумывания предстоящей работы.
  • Не берите в зал с собой мобильный телефон. За время тренировки 45-60 минут ничего страшного не произойдет. Потратьте это время только на себя.
  • После 45 минут работы начинает падать сосредоточенность. Внимание начинает рассеиваться. Это плохо. Возможность получить травму возрастает. Если вы знаете, что у вас есть 45-60 минут, то это стимулирует и вы фокусируетесь только на работе.
  • Не смотрите на экраны телевизоров в зале. Это сильно отвлекает от работы.
  • Можно использовать собственную, любимую музыку и слушать её, используя наушники. Это будет вас стимулировать, и не будет отвлекать на внешние раздражители в виде «потрепаться».
  • Возьмите с собой полотенце и фляжку с водой. Тогда не нужно будет бежать к кулеру, чтобы утолить жажду.
  • Изучайте расписание работы и загруженность зала. Если все тренажёры и станки заняты, то ни о какой эффективности не может быть и речи.
  • Помните, что рост мышц происходит вне зала, во время отдыха. Чем лучше восстановление, тем лучше результаты. Поэтому можно использовать тренировки покороче, по продолжительности, но почаще.
  • Разминка и заминка не включается в это обозначенное время.

Следует отметить, что с ростом тренированности и появления опыта, вся работа должна строиться индивидуально. Особенно это относится к спортсменам, кто тренируется профессионально и обычно два раза в день. Продвинутых любителей это тоже касается.

Тренируйтесь правильно. Берегите своё время и здоровье.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков | Железный спорт

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение силы и выносливости организма;
  • Равномерная работа над всем телом;
  • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
  • Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале
  • Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  • После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  • Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  • Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

  • Спина все время идеально прямая;
  • Локти движутся по строго определенной траектории;
  • В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:
  • Приседания со штангой 4*12;
  • становая тяга 4*12;
  • подтягивания широким хватом 4*15;
  • обратные отжимания 4*15;
  • тяга верхнего блока 4*15;
  • подъем ног в висе 4*20;
  • скручивания 4*20.

День 2:
  • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
  • разведения гантелей в сторону 4*20;
  • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
  • жим ногами 4*15;
  • планка 1 минута;
  • боковые скручивания 4*25.

День 3:
  • Гиперэкстензия 4*15;
  • приседания 4*12;
  • отжимания 4*15;
  • французский жим 4*15;
  • тяга штанги в наклоне 4*12;
  • скручивания 4*20;
  • планка 1 минута.

Советы
  • Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
  • Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
  • Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
  • Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Всего упражнений на трицепс

Список общих упражнений в тренажерном зале, приведенный ниже, можно использовать для укрепления мышц предплечий, особенно трицепсов.

Разгибание на трицепс

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки так, чтобы руки были выше плеч, локти согнуты, ладони смотрят вверх.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, подталкивая ручки вперед по направлению к ногам, выпрямляя руки и позволяя себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите плечи в одном и том же положении.

Разгибание на трицепс лежа

  • Лягте ничком на доску для скольжения и возьмитесь за ручки, расположив руки ниже плеч, согнув локти и ладони вниз.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки назад к бокам ягодиц, выпрямите руки и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите плечи в одном и том же положении.

Разгибание трицепса на коленях

  • Встаньте на колени на доску для скольжения и возьмитесь за ручки перед грудью, согнув локти и ладони вниз.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки назад, выпрямив руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите плечи и верхнюю часть тела в одном и том же положении.

Боковое разгибание трицепса на одной руке

  • Сядьте боком на доску для скольжения и возьмитесь за одну ручку так, чтобы рука была максимально приближена к ней, перед грудью, согнув локоть и ладонь обращена к себе.
  • Сдвиньте планку вверх, потянув ручку назад, выпрямив руку, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите верхнюю часть руки и верхнюю часть тела в одном и том же положении.

Всего упражнений в тренажерном зале для спины

Ниже представлена ​​подборка общих упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам укрепить мышцы спины. В частности, вы найдете комплексные упражнения для нижней части спины, верхней части спины (трапеции) и широчайших.

Гиперэкстензия

  • Лягте на доску для скольжения и положите руки на поясницу.
  • Поднимите верхнюю часть тела от глиссады как можно выше, сократив мышцы нижней части спины, и после короткой паузы снова опуститесь вниз.
  • Вы можете положить руки за голову, чтобы повысить уровень сложности.

ряд ​​

  • Сядьте на верхний край доски скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытяните руки перед собой.
  • Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам пупка, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Кроссовер ряд

  • Сядьте на верхний край доски скольжения и возьмитесь за ручки крестообразно, вытяните руки перед собой.
  • Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам пупка, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Тяга на коленях

  • Встаньте на колени на верхнем крае доски для скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки перед собой.
  • Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам пупка, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Тяга с гиперэкстензией

  • Сядьте на доску для скольжения с полностью вытянутыми ногами и присядьте, взявшись за ручки руками, руки полностью вытянуты перед собой.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела, потянув ручки к бокам пупка, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Назад Fly

  • Сядьте на верхний край доски скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытяните руки перед собой.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам своего тела, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Вращающаяся задняя мушка

  • Сядьте на верхний край доски скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытяните руки перед собой.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за одну ручку в сторону ее тела, и позвольте себе вернуться после короткой паузы. Меняйте стороны между повторами.
  • Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Разведение лежа на спине

  • Лягте на доску для скольжения и возьмитесь за ручки руками, вытянутые в стороны.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам своего тела, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Back Fly с сгибанием ног

  • Сядьте на верхний край скамьи, прикрепите ступни к креплению крыльев и возьмитесь за ручки руками, полностью вытягивая руки перед собой.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, сгибая колени, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Боковой толчок

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки по бокам тела.
  • Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам ягодиц, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Тяга вниз с приседанием с согнутыми локтями

  • Лягте на спину на доску для скольжения, ноги на стойке для приседаний, согнутые в коленях, держитесь за ручки руками над головой, слегка согнутые в локтях.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, потянув за ручки в направлении живота, одновременно вытягивая ноги, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Тяга к боку с приседанием

  • Лягте на спину на доску для скольжения, ноги на стойке для приседаний, согнутые в коленях, держитесь за ручки руками над головой, слегка согнутые в локтях.
  • Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки по бокам тела, одновременно вытягивая ноги, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Подтягивания

  • Лягте ничком на планер и возьмитесь за крепление крыла руками, ладонями вниз.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, согнув руки в локтях, пока ваша голова не окажется над ней, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Всего упражнений для ног в спортзале

Ниже представлены комплексные упражнения в тренажерном зале, которые помогут вам задействовать мышцы ног. В частности, эти комплексные упражнения в тренажерном зале помогут вам укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и бедра.

Сгибание ног

  • Лягте на спину на доску для скольжения, вытяните ноги и прикрепите лодыжки к креплению крыльев.
  • Сдвиньте доску вверх, согнув ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, сгибая ноги, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Сгибание ног назад

  • Лягте спиной на доску для скольжения, бедра и колени под углом 90 градусов и упирайтесь ступнями в перекладину для подъема пальцев.
  • Поднимите ягодицы вверх по планке, выпрямив бедра, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите колени под углом 90 градусов.

Приседания

  • Лягте спиной на доску для скольжения, поставив ноги на стойку для приседаний, колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Поднимите доску, выпрямив ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдох, выпрямляя ноги, и вдох, возвращаясь в исходное положение.

Широкие приседания

  • Лягте на спину на доску для скольжения, расставив ступни на расстоянии друг от друга, на стойке для приседаний, колени под углом 90 градусов.
  • Поднимите доску, выпрямив ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдох, выпрямляя ноги, и вдох, возвращаясь в исходное положение.

Приседания на одной ноге

  • Лягте на спину на доску для скольжения, поставив одну ногу на стойку для приседаний, колено под углом 90 градусов, а другая нога слегка приподнята и вытянута.
  • Поднимите доску, выпрямив ногу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, выпрямляя ногу, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Приседания на одной ноге на боку

  • Лягте боком на доску для приседаний, поставив одну ногу на стойку для приседаний, колено под углом 90 градусов, а другую — вне стойки, согнув колени.
  • Поднимите доску, выпрямив ногу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, выпрямляя ногу, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Приседания на одной ноге на коленях

  • Встаньте на одно колено на доску для скольжения, другая ступня опирается на стойку для приседаний, согнув колено.
  • Поднимите доску, выпрямив ногу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, выпрямляя ногу, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Приседания с прыжком

  • Лягте спиной на доску для скольжения, поставив ноги на стойку для приседаний, колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Сдвиньте доску вверх, слегка спрыгнув с подставки для приседаний, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните во время прыжка и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Приседания со скручиванием

  • Лягте спиной на доску для скольжения, поставив ноги на стойку для приседаний, колени под углом 90 градусов, слегка повернутые в одну сторону.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, выпрямив ноги, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
  • Выдох, выпрямляя ноги, и вдох, возвращаясь в исходное положение.

Прыжки и приседания со скручиванием

  • Лягте спиной на доску для скольжения, поставив ноги на стойку для приседаний, колени под углом 90 градусов, слегка повернутые в одну сторону.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, слегка спрыгнув с подставки для приседаний, при этом выровняйтесь и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните во время прыжка и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Передний выпад

  • Встаньте перед доской и поставьте на нее одну ногу, слегка согнув колени, обе ступни направлены вперед.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, толкая ногу вперед, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо и перпендикулярно полу.

Разгибание бедра со стабилизацией колена

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и приложите одну ногу к приспособлению для вытягивания ног, при этом ее нога должна быть прямой и перпендикулярной полу.
  • Поднимите доску скольжения вверх, подтянув ногу вниз, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите ногу прямо.

Отведение бедра

  • Сядьте на верхний конец доски для скольжения, ноги прямые и упираясь ступнями внутрь тросов, и возьмитесь за ручки руками ладонями друг к другу.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, отведя ноги друг от друга, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите ноги и спину прямо.

Приведение бедра

  • Лягте боком на доску для скольжения, поставив одну ногу на приспособление для вытягивания ноги, выпрямите ногу и перпендикулярно полу.
  • Поднимите доску скольжения вверх, подтянув одну ногу к другой, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите ногу прямо.

Подъем на носки

  • Лягте на спину на доску для скольжения и поставьте на стойку для приседаний только пальцы ног.
  • Поднимите доску скольжения, надавив на пальцы ног, чтобы поднять пятки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, толкаясь, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Всего упражнений на бицепс

Список общих упражнений в тренажерном зале, которые вы найдете на этой странице, поможет вам воздействовать на мышцы, расположенные в передней части ваших рук, особенно на бицепсы.

Сгибание рук на бицепс

  • Сядьте на верхний конец доски для скольжения и возьмитесь за ручки, вытянув руки выше колен ладонями вверх.
  • Поднимите доску скольжения вверх, потянув ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите плечи в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс в стороны одной рукой

  • Сядьте боком на доску для скольжения и возьмитесь за ручку так, чтобы рука была ближе к ней, рука вытянута и ладонь смотрит вверх.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручку к плечу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите плечо в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс лежа

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки, вытянув руки и лежа на коврике ладонями вверх.
  • Поднимите доску скольжения вверх, потянув ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите предплечья прижатыми к слайдборду.

Сгибание рук на бицепс с накруткой

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки с вытянутыми руками ладонями вверх и поднимите верхнюю часть тела над ковриком.
  • Поднимите доску скольжения вверх, потянув ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите верхнюю часть тела вне доски скольжения и держите руки в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс с гиперэкстензией

  • Сядьте на доску для скольжения, вытяните ноги и наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы держать ручки над лодыжками, руки вытянуты и ладони смотрят вверх.
  • Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки к плечам, одновременно поднимая верхнюю часть тела, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
  • Сделайте выдох, потянув за ручки, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс с сгибанием ног

  • Сядьте на верхний конец доски для скольжения и возьмитесь за ручки так, чтобы руки были выше колен, руки вытянуты, ладони смотрят вверх, и прикрепите лодыжки к креплению крыльев.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки к плечам, сгибая ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите плечи в одном и том же положении.

Подтягивания

  • Лягте ничком на доску и держите крыло руками, вытянутыми ладонями вверх.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, согнув руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, подтягиваясь вверх, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Растяжка позвоночника

Основная мышца: спина

Низкое разгибание на трицепс через кабель

Основная мышца: Трицепс

Сгибание рук с гантелями, альтернативный молоток, проповедник

Основная мышца: бицепс

Подъем на носки сидя со штангой

Основная мышца: нижние конечности

Звездный прыжок

Основная мышца: верхние ноги

Становая тяга на одной руке со штангой

Основная мышца: верхние ноги

Постоянный полумесяц

Основная мышца: пресс

Вытяжка колена

Основная мышца: пресс

Прыжок со штангой

Основная мышца: верхние ноги

Пуловер со штангой на наклонной поверхности широким хватом

Основная мышца: грудь

Сгибание рук с гантелями на бицепс на гимнастическом мяче с поднятой ногой

Основная мышца: бицепс

Подъем на носки с резинкой

Основная мышца: нижние конечности

Подъем ног

Основная мышца: пресс

Сгибание рук с гантелями сидя на гимнастическом мяче

Основная мышца: бицепс

Складной нож сидеть

Основная мышца: пресс

Гиря Dead Clean

Основная мышца: верхние ноги

Приветствие Солнцу

Основная мышца: пресс

Сгибание рук со штангой назад

Основная мышца: предплечье

Разгибание спины с мячом для упражнений с отрывом коленей от земли

Основная мышца: спина

Тяга стоя на тросе

Основная мышца: спина

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

Самый распространенный и прямой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелено упражнение.

Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

Фактически, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц …

Список лучших упражнений на грудь

  • Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
  • Наклон Жим штанги или гантелей
  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
  • Жим от груди на горизонтальной плоскости
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
  • Отжимания
  • Разводки гантелей на плоской поверхности
  • Разводки гантелей на наклонной скамье
  • Разводки с гантелями на наклонной скамье
  • Тренажер для дек
  • Кроссоверы на тросе / разводки на тросе

(Комплексные упражнения на грудь также направлены на трицепсы и плечи. )

Список лучших упражнений на спину

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Тяги вниз
  • Тяга штанги или гантелей в наклоне
  • Тяга со штангой
  • Тяга штанги к груди
  • Грудь с опорой
  • Тяги штанги или гантелей
  • Тяги в тренажере с опорой на грудь
  • Тяги в перевернутом положении
  • Шраги со штангой, гантелями или тренажером

(Комплексные упражнения на спину также нацелены на бицепс во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на плечи

  • Жим штанги или гантелей
  • Жим штанги или гантелей стоя
  • Жим лежа на тренажере
  • Жим Арнольда
  • Тяга штанги, гантелей или тренажера в вертикальном положении
  • Подъемы гантелей, троса или тренажера в стороны
  • Подъемы гантелей, троса или тренажера
  • Тяга со штангой, гантелями или задними дельтами в тренажере, подъемы или разгибания рук

    (Комплексные упражнения на плечи ses также вторично нацелены на трицепс. )

    Список лучших упражнений на квадрицепс

    • Приседания со штангой или гантелями
    • Приседания со штангой или гантелями спереди
    • Приседания со штангой или гантелями
    • Выпады со штангой или гантелями
    • Жим штанги или гантелей
    • Жим штанги или ног
    • Жим одной ногой
    • Приседания с тренажером / Гак-приседания
    • Разгибания ног

    (Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней части цепи.)

    Список лучших упражнений на подколенные сухожилия

    • Румынская становая тяга со штангой или гантелями
    • Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
    • Становая тяга со штангой или гантелями в сумо
    • Подъемы ягодиц-гантелей 70008 —
    • Гиперэкспресс — Гиперэкспресс Доброе утро
    • Сгибания ног

    (Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней цепи. )

    Список лучших упражнений на бицепс

    • Сгибания рук со штангой или гантелями стоя
    • Штанга или гантель Сгибания рук на бицепс
    • Сгибания рук с гантелями сидя
    • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
    • Сгибания рук на бицепс
    • Сгибания рук на бицепс
    • Сгибания рук на тросе
    • Сгибания рук на бицепс

    Список лучших упражнений на трицепс на 9000 брусьев, отжиманий на локтях к телу, без наклона вперед)

  • Плоская скамья узким хватом P ress
  • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
  • Отжимания узким хватом
  • Разгибания на трицепс лежа со штангой или гантелями
  • Разгибание черепа
  • Разгибание на трицепс со штангой или гантелями над головой
  • Жим на тросе
  • Примечания к жимам лежа
  • Итак, большой список упражнений для каждой группы мышц.В конце концов я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

    И, кстати, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и наиболее популярным), некоторые вещи были упущены.

    Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), того, насколько широк или узок хват или стойка, конкретное размещение высоту скамейки / сиденья, и так далее, и так далее.

    Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не указывать THAT . Так что, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (например, те, которые я только что упомянул).

    Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц задействуются вторично. (Я объясню это подробнее здесь. )

    Что дальше?

    Теперь, когда мы рассмотрели основные аспекты процесса выбора упражнений, пришло время перейти к последнему важному аспекту , чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас.Вот и все…

    Какие упражнения лучше всего подходят для моей тренировки?

    (Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)

    НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

    Вы тренируетесь дома только с эспандерами, или с несколькими гантелями, или только с собственным весом?

    Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

    Содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

    Проверьте это: Руководство по домашним тренировкам

    ОБ АВТОРЕ

    Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая тысячам мужчин и женщин избавляться от жира, наращивать мышцы и строить свое «целевое тело».«Его работы были отмечены такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминались в исследованиях, использовались в учебниках, цитировались в публикациях и адаптировались тренерами, тренерами и диетологами на всех уровнях.

    Полный список сложных упражнений: 50 упражнений для наращивания мышц

    Если у вас всего 45-60 минут в тренажерном зале, разве вы не хотите проводить это время, выполняя лучшие упражнения?

    Забудьте о тренажерах и большинстве изолирующих движений — они слишком сосредоточены на узком диапазоне движений и непрактичной силе. Вместо этого мы хотим сосредоточиться на функциональной силе.

    Лучшие комплексные упражнения включают в себя свободные веса. Тренировки со штангой и гантелями позволяют вашему телу расти естественным образом в полном диапазоне движений.

    Это дает практическую силу.

    Возьмем, к примеру, одно из самых известных комплексных упражнений — жим лежа .

    Тяжелоатлеты, которые используют это упражнение, понимают, что они делают гораздо больше, чем просто наращивают грудные мышцы при попытке жима лежа.

    Они активируют локтевые и плечевые суставы, чтобы повысить гибкость и подвижность. Они также прорабатывают поддерживающие мышцы плеч, трицепсов и предплечий. Выполняя относительно обычные упражнения, такие как жим лежа, спортсмены наращивают функциональную силу, которая стимулирует рост как непосредственно целевых мышц, так и поддерживающих связок.

    Что такое практическая сила?

    Сила поднимать верхнюю часть тела к перекладине во время подтягиваний, сила поднимать ящики и мебель, сила сидеть или сила выполнять идеальный жим лежа на наклонной скамье — все это практическая сила.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *