Упражнения в тренажере на трицепс: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Упражнения на трицепс на тренажерах

Тренажеры на трицепс практически не отличаются от аналогов для других групп мышц. Основное здесь – сами упражнения, при выполнении которых важно соблюдать правильную технику и нагрузку. Специалисты выделяют 15 популярных и эффективных техник, которые выполняются: со штангой, гантелями, в блочном тренажере или с собственным весом.

Жим штанги

Таким тренажером на трицепс, как штанга, можно полноценно развить указанную мышцу. Например, жим данного спортивного снаряда — отличная возможность набрать мышечную массу. Упражнение выполняется сидя или стоя, прорабатывает все участки мышцы, выполняется обычно с грифелем типа EZ. Если такового нет, стандартный аналог также подойдет.

Чтобы усилить акцент на трицепс, необходимо использовать средний или близкий к нему хват. Слишком узко не стоит брать тренажер, поскольку появляется существенная нагрузка на локти. Если занятие не получается выполнить без расставления локтей в стороны, следует снизить поднимаемую нагрузку.

Разгибание рук с EZ-грифом

Это упражнение причисляется к одному из самых простых вариантов, направленных на увеличение силы и мышц. Занятие дает возможность проработать все части трицепса, особенно верхний отсек. Учитывая специфику разгибания, необходимо следить за нагрузкой и техникой, поскольку специфическое положение локтей вкупе с чрезмерной нагрузкой могут привести к травме.

Если в локтевой части рук появляются болевые ощущения, нужно плечи расположить не перпендикулярно, а под углом к телу. Кроме того, следует во время занятия не разворачивать локти в стороны. Небольшие движения указанными суставами относятся к норме.

Узкий хват

Кроме указанных манипуляций, штанга — также тренажер тренировки трицепса лежа узким хватом. Это упражнение является одним из ключевых в плане развития рассматриваемой мышцы. Включая его в тренировочный комплекс, следует помнить, что здесь также активно участвует грудной отдел. Чем хват уже, тем больше нагрузка идет на трицепс и меньше на грудь. Если выбранная позиция доставляет неудобства, хват можно поменять. Нормальным считается удерживание штанги, если кисти находятся на ширине уже плеч.

Занятия с гантелями

Разгибание рук в тренажере на трицепс легко заменить аналогичным действием с гантелями. Это занятие относится к простым и эффективным упражнениям, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. При этом прорабатываются все отделы мышцы. Как и в большинстве действий с «железом», важным фактором является соблюдение техники выполнения. По причине специфического положения конечностей чрезмерная масса гантели и неправильное расположение рук могут привести к травме.

Так как разгибание рук с гантелями относится к категории занятий по проработке формы мышцы, оно должно выполняться в медленном темпе с максимально полной амплитудой движений. Плюсом этого упражнения по сравнению с аналогичным действием с грифом штанги является тот момент, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук поперек туловища

Такие простые тренажеры на трицепс, как гантели, дают массу возможностей для проработки указанной мышцы. Еще одно простое упражнение — разгибание руки с гантелью поперек тела. Его лучше всего проделывать с небольшим весом, при этом прорабатываются все группы трицепса, особенно его верхний отдел. При выполнении занятия следует следить за нагрузкой и правильным расположением рук. Игнорирование этих моментов чревато травмами.

Разгибание следует делать медленно, увеличивая амплитуду движения. Руки меняются попеременно, движутся не вверх и вниз, а именно поперек туловища. Сосредоточение на одной конечности дает возможность максимально глубоко проработать мышцы, уделяя больше внимания технике.

Отведение руки назад

Продолжим рассматривать способы проработки трицепса при помощи гантелей. Следующее упражнение — отведение руки назад. Оно развивает верхний отдел мышцы каждой конечности.

Рекомендации по выполнению:

  • используется небольшая нагрузка;
  • исходная позиция — рука согнута в локте, прижата к туловищу;
  • как правило, упражнение выполняется поочередно, но и можно делать его двумя конечностями одновременно;
  • второй вариант не подходит атлетам, имеющим проблемы с поясницей;
  • для уменьшения нагрузки на поясничный отдел массу туловища перемещают на свободную руку.

Разгибание рук из-за головы

В качестве рабочего тренажера на трицепс в этом случае также используется гантель. Имеется две вариации действия: каждой рукой по очереди с небольшим весом или двумя одновременно (гантелью в два раза тяжелее).

Разгибание рук из-за головы относится к основополагающим упражнениям для набора мышечной массы трицепса. Занятие проделывается сидя или стоя. Этот вариант прорабатывает все отделы мышцы. Если не удается удерживать локти ровно, следует уменьшить рабочий вес.

Упражнения на трицепс на тренажере блочного типа

Первое упражнение — разгибание рук на верхнем блоке. Оно нацелено на набор массы, выполняется с грифами различной конфигурации, которые фиксируются на тросе блочного приспособления. При выборе прямой основы большая нагрузка будет подаваться на внешнюю часть мышцы (выбирается максимально узкий хват).

Стоит помнить, что при выполнении занятия может возникать боль в предплечьях или запястьях. В этом случае необходимо хват сделать шире. На указанном тренажере упражнение может производиться с грифом V-образной конфигурации. Подобная конструкция дает возможность поставить локти в такую позицию, при которой уменьшается нагрузка на предплечья и запястья.

Использование верхнего блока с канатом

Еще одним эффективным упражнением для развития массы является разгибание рук на блочном тренажере с канатом. Подобное занятие позволяет активировать значительное количество стабилизирующих мышц. Это связано с тем, что атлет должен контролировать перемещение каната во время тренировки.

Также это действие допускается выполнять посредством разведения рук в стороны, используя нижнюю фазу упражнения. Также можно отводить конечности назад. В последнем случае латеральные части трицепса задействуются прогрессивнее, чем при выполнении стандартных разгибаний.

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение делается на блочном тренажере обратным хватом. Действие представляет собой вариацию привычного разгибания руки на верхнем блоке. Примечательно, что данное упражнение может быть нацелено на развитие силы, формы и выносливости мышцы. Все зависит от динамики и диапазонов повторений.

Проработка выполняется одной рукой, кроме трицепса, также активизируются мышцы предплечья. Благодаря тому что каждая конечность прорабатывается индивидуально, исключается неравномерность развития мышц на каждой из них.

Брусья

Этот тренажер для трицепса своими руками сделать не составит особых проблем. Потребуется четыре стойки и пара перекладин. Отжимание на брусьях дает возможность проработать одновременно трицепс и грудные мышцы. Чем ближе руки друг к другу, тем активнее функционируют трицепсы. Соответственно, чем конечности размещены дальше, тем активнее работает нижняя часть груди.

Если выполнять упражнение, немного наклоняясь вперед и слегка отведя ноги назад, нагрузка на грудные мышцы снизится. Рассматриваемое упражнение относится к одному из эффективных действий, так как выполняется с использованием собственного веса. Это позволяет учитывать прогресс, наблюдая за количеством повторений, выполняемых атлетом.

Обратные отжимания на скамье

Скамья — тренажер для трицепса в тренажерном зале, который также позволяет использовать собственный вес спортсмена. Обратные отжимания относятся к универсальным занятиям, нацеленным на развитие силы и массы. Эффект от рассматриваемого упражнения аналогичен жиму штанги узким хватом. Преимущество этого отжимания в том, что его можно выполнять в любом месте, где есть подходящая скамейка.

Выполняя упражнение, следует руки размещать на ширине плеч или немного уже. Чрезмерно узкое расположение конечностей увеличивает нагрузку на запястья и локти, при этом полезная нагрузка на трицепс практически аннулируется. По сравнению с работой на брусьях в этом случае значительно меньше участвуют мышцы груди.

Грузоблок

На этом тренажере на трицепс сидя выполняется одна из вариаций разгибания рук. В отличие от занятий с грифом, на данном спортивном снаряде локти удерживаются на специальной платформе. Упражнение позволяет наработать силу и объем трицепса.

Благодаря устойчивой позиции при выполнении отжиманий делать их могут атлеты, имеющие проблемы с локтевыми суставами или спиной. Некоторые модификации рассматриваемых тренажеров оснащаются спинкой, регулировка которой позволяет выставить локти в максимально правильной позиции.

Тренажер, имитирующий брусья

Отжимания на этом приспособлении подходят тем спортсменам, которые не хотят либо не могут заниматься на стандартном снаряде со своим собственным весом. Занятие ориентировано на развитие массы в задней части трицепса. Подобные тренажеры регулируются по ширине хвата. Чем он уже, тем активнее прорабатывается трицепс. Если при выполнении упражнения ощущаются болевые ощущения в области запястий и локтей, хват делают шире. При этом нагрузка также увеличивается на грудные мышцы.

Тренажеры для трицепса для женщин

Кроме указанных выше занятий, только с меньшим весом, для развития трицепса у женщин рекомендованы следующие упражнения:

  1. Отжимания. Их лучше выполнять, положив ноги на фитбол или другую возвышенность. Руки на полу располагаются так, чтобы дистанция между ними была немного менее ширины плеч. При поднимании туловища руки до конца не выпрямляют. Чтобы достичь требуемого эффекта, следует держать тело в постоянном напряжении.
  2. Отжимания на боку. Исходная позиция — лежа на боку, колени согнуты. Опорная рука также находится на полу, верхнюю часть туловища следует поднимать, не отрывая конечности от пола. При выполнении этого упражнения также активно работают мышцы пресса. При подъеме тела необходимо следить за тем, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук. Это занятие рассчитано на подготовленных атлеток. При опускании корпуса нужно следить за расположением локтей. По отношению к туловищу должен образовываться угол в 45 градусов.

Основные упражнения на трицепс. Как накачать трицепс

Сегодня рассмотрим как накачать трицепс, который есть мышцей антагонистом бицепсу.   Попав в первый раз на тренировку в тренажерный зал, часть новичков в тот час же бросаются неистово качать грудь и бицепс. При этом забывается, что именно симметрическое сложение определяет общее впечатление от тела.

 

К тому же желая значительно увеличить объем мышц руки не берется во внимание, что он в основном определяется не бицепсом, который сам по себе является маленькой мышцей.  Не все догадываются о том, что 2/3 объема руки  это антагонист бицепса – трицепс.  То есть обращать на него пристальное внимание на тренировке определенно стоит.

И так, основные упражнения на трицепс в студию.

1. Жим лежа узким хватом.

Это базовое упражнение, в котором участвует трицепс, грудь и дельты. Хват от ширины плеч и уже. Для трицепса наиболее оптимально 15 см.

2. Отжимания на брусьях.

Это тоже базовое упражнение, в котором участвуют не только руки, но и мышцы туловища. Для максимальной нагрузки трицепса туловище нужно держать прямо во время всей амплитуды движения и стараться прижимать локти к нему.

3. Французкий жим штанги.

Это изолирующее упражнение, которое ударно воздействует на трицепс. В исходном положении ложимся на скамью и берем гриф штанги узким  хватом снизу (большой палец не обхватывает гриф). Ширина хвата приблизительно около15 см. Можно использовать как прямой гриф, так и гнутый. Держим штангу на вытянутых руках и плавно опускаем ее к переносице так чтобы работали только локтевые суставы. Возвращаем в исходное положение на вытянутые руки.

4. Разгибание рук на блоке книзу.

Это упражнение отлично воздействует на трицепс. В исходном положении берем рукоятку блока хватом сверху. Разгибаем руки вниз используя только одни трицепсы. Движения выполняем плавно не отпуская резко вес, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.

5. Подъем гантели из-за головы двумя руками.

Берем двумя руками гантель за ее верхнюю часть и опускаем за голову чтобы локти смотрели вверх.  Держа локти неподвижно поднимаем гантель силой трицепса. Это очень эффективное упражнение для развития преимущественно внутреннего пучка этой мышцы.

6. Подъем гантели из-за головы одной рукой.

Выполнение упражнение похоже на предыдущее. В отличие от него упор нагрузки делается на внешний и средний пучок трицепса.

7. Разгибания рук со штангой из-за головы.

Техника похожа на выполнение французского жима лежа. Выполняется сидя. Для того чтобы разгрузить спину для нее должна быть опора. Взяв гриф штанги хватом сверху, располагаем на вытянутых руках над головой.  Плавно опускаем его за голову движением только в локтевых суставах.

И так первые два упражнения являются базовыми в которых работают мышцы туловища и рук. Остальные – изолированные, которые воздействуют лишь на трицепс.

Обращаю в который раз внимание для тех кто интересуется как накачать трицепс, что увеличение массы маленьких мышц, таких как мышц рук, возможно только во время роста всей массы тела. А потому не забываем о тяжелых базовых упражнениях для роста мышечной массы, которые тренируют основные мышечные группы определяющие массу тела.

Возможно будет интересно и это:

Тренировка трицепса: упражнения с весами и в тренажерах

Тренировку трицепсов можно проводить с различными целями. Например, мужчины с помощью подобных занятий увеличивают объем и силу рук. Женщины, прорабатывая трехглавую мышцу плеча, укрепляют одну из своих главных проблемных зон. В данной статье мы хотим предложить вам наиболее эффективные упражнения для трицепсов, а также комплексную фитнес-программу для тренировки мышц рук.

Эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями

Если хотите увеличить объем трицепса и его силу, выполняйте в каждом упражнении 3 подхода по 8-10 повторений. Если хотите просто укрепить мышцы и подтянуть заднюю поверхность рук — делайте 4 подхода по 12-15 повторений с малыми весами.

  • Обратные отжимания.

Выполняются с упором в скамью или любой другой устойчивый предмет высотой не менее 50 см. Развернитесь и прижмите ладони к сидению скамьи. При этом пальцы должны быть развернуты к вам. Сведите ноги вместе и вытяните их вперед. Пятки уприте в пол, колени не сгибайте. Удерживая спину ровно, плавно опустите таз вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Затем напрягите мышцы рук и поднимитесь в исходную позицию. Если необходимо увеличить нагрузку на трицепсы — стопы ног уприте в подставку высотой не менее 30-40 см. При выполнении упражнения следите за локтями. Недопустимо разводить их широко в стороны;

  • Узкие отжимания от пола.

Встаньте в классическую стойку «упор лежа на прямых руках». Затем сведите ладони так, чтобы они оказались под плечевыми суставами. Из этого положения, удерживая спину прямо, плавно опустите грудь вниз. Локти при этом не разводите широко. В нижней точке напрягите мышцы рук и верните корпус в исходную стойку. Чтобы увеличить нагрузку на трицепс, сведите ладони вместе и выполняйте медленные отжимания;

  • Французский жим с гантелями.

Упражнение можно выполнять из разных позиций, но мы разберем самую популярную — лежа. Лягте спиной на скамью так, чтобы макушка головы была на самом краю сидения. Плотно прижмите стопы к полу. Попросите партнера подать вам гантели. Вытяните руки вверх и зафиксируйте плечи перпендикулярно полу. Из этой позиции плавно опустите гантели за голову. В нижнем положении напрягите трицепсы и расправьте руки вверх. Данное фитнес-упражнение можно выполнять с EZ-штангой. Это позволит сильнее нагрузить внешнюю сторону трицепсов;

  • Отведения в наклоне.

Возьмите в руки гантели, сведите стопы вместе и наклонитесь вперед под углом 40-45°. Слегка согните колени, голову держите ровно. Поднимите локти до одной линии с корпусом и зафиксируйте их в таком положении. Выдохните и плавно отведите предплечья назад. На вдохе — согните руки под прямым углом. Если выполняете отведения с тяжелыми гантелями, уприте одну сторону тела (ладонь и колено) в горизонтальную скамью и выполняйте упражнение для каждой руки по отдельности;

  • Отжимания от брусьев.

Возьмитесь за перекладины прямым хватом и выпрямите руки.

Для удобства скрестите лодыжки и слегка согните колени. Прижмите подбородок к груди. Удерживая спину ровно, согните руки и опустите корпус вниз. Из нижнего положения, мощным импульсом рук, вернитесь в исходную позицию. Старайтесь удерживать локти ровно на протяжении всего подхода. Для увеличения нагрузки на трицепсы подвесьте на гимнастический пояс блин от штанги и выполняйте отжимания с дополнительным весом.

Практически все представленные упражнения можно адаптировать и для домашних тренировок.

Силовые фитнес-упражнения на тренажерах

Рассмотренные ниже фитнес-упражнения в первую очередь направлены на наращивание мышечного объема трицепсов и увеличение силы рук. В каждом из них следует выполнять по 3 подхода на 8 повторений. При этом необходимо подобрать вес так, чтобы последний, 8 повтор, выполнялся на максимум усилий.

  • Жим узким хватом в тренажере Смита.

Данный тренажер позволяет выполнять узкие жимы без риска потери равновесия штанги. Для начала поставьте в тренажер горизонтальную скамью и лягте на нее так, чтобы перекладина оказалась на уровне ваших глаз. Возьмитесь за скользящий гриф. Ладони — на расстоянии 20-25 см друг от друга. Плавно согните руки и опустите вес. При этом опускать перекладину до самой груди, как в классическом жиме лежа, не нужно. После этого мощным равномерным усилием выжмите вес вверх;

  • Разгибания рук вниз в блочном тренажере.

Закрепите на верхнем блоке веревочную рукоять. Возьмитесь за края каната, опустите руки и прижмите локти к бокам. Зафиксируйте плечи в таком положении. Колени слегка согните. Из этой позиции, удерживая спину ровно, а плечи неподвижно, разогните руки вниз. При этом в нижней точке упражнения концы рукояти должны расходиться в стороны. Это усилит нагрузку на трицепсы. После этого плавно согните руки в исходное положение;

  • Разгибания рук вверх в блочном тренажере.

Закрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Возьмитесь за края каната и развернитесь спиной к поднимаемому весу. Немного выставьте одну ногу вперед. Поднимите руки над головой, зафиксируйте вертикальное положение плеч и согните локти. Из этой позиции плавно разгибайте руки вверх и так же плавно сгибайте их в исходное положение.

Данные силовые фитнес-упражнения рекомендуется совмещать с тренировкой бицепсов.

Комплексная фитнес-программа для проработки рук

Представленная ниже фитнес-программа направлена на проработку мышц-антагонистов — бицепсов и трицепсов.

  • Разминка. Для начала сделайте по 30 амплитудных махов руками вперед и назад. Затем разомните кисти и локтевые суставы с помощью вращений в разные стороны. Завершите разминку быстрыми отжиманиями от скамьи — 10-15 раз;
  • Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом в положении стоя — 4 подхода по 10-12 раз;
  • Обратные отжимания от скамьи — 4 подхода по 12 раз;
  • Попеременные сгибания рук на скамье Скотта — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку;
  • Разгибания вниз в блочном тренажере — 3 подхода по 8-10 раз;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений;
  • Узкий жим лежа в тренажере Смита — 3 подхода по 8-10 раз;
  • Попеременные подъемы гантелей с разворотом кистей — 4 подхода по 10 повторений на каждую руку;
  • Отжимания от брусьев — 4 подхода по 10-12 раз.

Рассмотренная фитнес-программа может использоваться как отдельное занятие для рук, так и в сочетании с тренингом груди и спины.

Источник

Разгибание рук на трицепс. Разгибание рук в тренажёре — простое упражнение для трицепсов

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

  1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
  2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
  4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
  2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
  3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
  2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
  4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .


Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

  1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
  3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
  4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
  5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

  1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
  2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

  1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
  4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Упражнение направлено на проработку трицепса, является полностью изолирующим, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо заметна на внешней стороне плеча при взгляде на человека спереди. Основное предназначение этого упражнения — придание рельефа и формы.

Основные мышцы

Трицепсы (в особенности латеральные пучки)
Вспомогательные мышцы: локтевая мышца.

Вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком. Возьмитесь за рукоятку троса нешироким, но и не узким хватом, так, чтобы ладони смотрели в пол. Локти плотно прижмите к туловищу. Корпус несколько прогните вперед, но не сильно, иначе легко потерять равновесие. Удерживая локти, притяните рукоять тренажера до уровня верха груди – так вы будете начинать упражнение.

Техника выполнения

  • Разогните руки в локтях движением вниз, с силой надавив на рукоятку. Следите за ощущением сокращения трицепсов.
  • Постарайтесь разогнуть руки полностью, чтобы внизу практически коснуться бедер. Задержка в таком положении весьма желательна, она позитивно сказывается на степени нагрузки мышц.
  • Затем, плавно сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при разгибании рук.
  • Сконцентрируйтесь именно на негативной фазе – четко отработав ее, вы гораздо быстрее утомите мышцы, а пренебрегая ей, не получите и половины той нагрузки, что могли бы. Вдох делайте во время разгибания рук, а выдох во время негативной фазы. Выполните упражнение 10-12 раз в 4-5 подходах.
  • Движения во время обеих фаз допустимы только в локтях, плечи и запястья должны быть обездвижены.
  • Локти постоянно фиксированы на одном уровне, избегайте их движений в разные стороны. Если вы хотите дать большую нагрузку срединному пучку трицепса, наклоните торс чуть пониже и вперед, а локти держите параллельно тросу тренажера. Не используйте тяжелые веса, иначе вы будете жать рукоять вниз поясницей, а потом уже трицепсами.

Выполняйте упражнение в самом конце тренировки трицепсов, когда тренировка с тяжелыми весами уже позади. Его наиболее эффективно комбинировать с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи, разгибаниями рук лежа или сидя.

Видео «Разгибание рук на верхнем блоке стоя»

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая мышца — трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

  • развитие силы трицепса;
  • адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
  • более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”) ;
  • больший объем руки;
  • повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка) , затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с канатной рукоятью;
  • обратным хватом;
  • с разными видами рукояти (прямая, EZ, V) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
  • в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
  • не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
  • удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
  • не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
  • используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
  • на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
  • если у Вас болят плечи (передняя дельта) , то не используйте это упражнение;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-15 .

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48 . Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон) .

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения в блочном тренажере;
  • Упражнения с использованием собственного веса;
  • Упражнения в других тренажерах.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Упражнения для трицепса

Трицепс — мышца, состоящая из трех пучков, выполняющая функцию разгибателя локтя. Большинство новичков не уделяют особое внимание трицепсу, т.к. думают, что получат объемные руки тренируя бицепс.

Это в корне не верно, ведь трицепс занимает около 70% мышечных объемов рук, на бицепс приходится оставшаяся часть. Из этого следует, что для получения объемных и пропорциональных рук, качать трицепс нужно обязательно.

Для наращивания массы трицепса важно делать базовые упражнения, многие по непонятным причинам это правило игнорируют в тренировки этой группы мышц, хотя знают, что базовые упражнения это верный путь в наращивании объемов. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения для накачки трицепса.

Жим лежа узким хватом

Группа упражнения: Базовое

Описание: 

Как известно, жим лежа — это базовое упражнение для груди, но при хвате уже ширины плеч большую часть нагрузки принимают на себя трицепсы. Упражнение делают с большими весами, отлично подходит для наращивания мышечной массы трицепсов.

Техника выполнения: 

Примите положение лежа на скамье для жима штанги, берем гриф узким хватом (уже ширины плеч). Опускаем штангу на середину грудных можно на низ, во время движения следим, чтобы локти не «разбегались» в стороны. Не отбивая от груди подымаем штангу вверх, без паузы в верхней точке повторяем движение.

Отжимания на брусьях

Группа упражнения: Базовое

Описание: 

Отличное тяжелое упражнение на трицепс, здесь как и в жимах тоже задействована грудь, но для того чтобы упражнение «било» точно в трицепс нужно соблюдать правильную технику выполнения. Для того чтобы нагрузка была нацелена на трицепс, ширена брусьев не должна быть шире ширины плеч, также во время выполнения корпус нужно держать максимально прямо и отжимания не должны быть слишком глубокие, иначе начнут работать грудные мышцы.

Техника выполнения: 

Примите положение упора в тренажере на прямых руках, плавно опускаемся, сгибая локти вдоль корпуса, при этом наклон вперед должен быть минимален. Глубоко опускаться при жимах на трицепс не нужно, как только почувствуете, что дальнейшее движение вниз без ярко выраженного наклона корпуса вперед станет невозможным, начинаем движение вверх. В верхней точки локтевой сустав оставляем совсем немного согнутым и без паузы повторяем движение.

Французский жим

Группа упражнения: Базовое

Описание: 

Уникальное упражнение для тренировки трицепса, которое максимально растягивает трехглавую мышцу и практически исключает из работы все остальные группы мышц. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: лежа, сидя, стоя, со штангой, гантелями или в тренажере. Но самое популярный варианте это французский жим лежа на горизонтальной скамье с EZ-грифом.

Данный гриф позволяет более естественно расположить кисти рук и снимает нагрузку с предплечий. Гриф можно опускать ко лбу либо за голову, во втором случае нагрузка на длинный пучок трицепса будет немного больше. Если при выполнении данного упражнения возникают боли в локтевых суставах, значит данное упражнение вам не подходит и его следует заменить на другое базовое упражнение.

Техника выполнения: 

Ложимся на горизонтальную скамью на спину, берем штангу (желательно с EZ-грифом) и поднимаем ее над собой. В исходном положении руки выпрямлены в локтях и отклонены за голову на 45 градусов. Начинаем сгибать локтевой сустав опуская штангу, при этом плечевой сустав остается неподвижным. Старайтесь не разводить руки в стороны, как только угол в локтевом суставе составит 90 градусов, начинаем поднимать штангу в исходное положение. Во время упражнения вы должны чувствовать работу трицепса, иначе упражнение выполняется неверно.

Тяга в блоке на трицепс

Группа упражнения: Изолирующее

Описание: 

Тяга верхнего блока на трицепс хорошее добивающее упражнение, именно добивающее, больших мышечных объемов с помощью него нарастить не получится. Но для формирования эстетичного трицепса отлично подойдет. Может выполняться с различными рукоятками (прямой, изогнутой, веревочной), здесь предпочтение отдавать одной определенной рукоятке будет неверно. Эксперементируйте с рукоятками и шириной хвата, подберите наиболее подходящий и удобный для вас, при котором трицепс будет максимально хорошо чувствоваться.

Техника выполнения: 

Встаньте перед тренажером и возьмите рукоятку хватом сверху, немного наклоняемся вперед и выпрямляем руки. Локти прижаты к корпусу и зафиксированы, плавно сгибаем руки в локтях сопротивляясь весу тренажера. Не даем слишком высоко подниматься рукоятке тренажера, как только предплечья станут параллельны полу (можно нежного выше поднять), начинаем разгибать локти возвращаясь в исходное положение.

Важно выполнять упражнение без рывков и не задействовать вспомогательные мышцы, вся нагрузка должна приходиться прицельно на трицепс.

Тяга гантели 1 рукой из-за головы

Группа упражнения: Изолирующее

Описание: 

Упражнение, которое позволяет максимально растянуть трицепс. Актуально после тяжелых базовых упражнений на трехглавую мышцу. Может выполняться как стоя, так и сидя принципиальных различий нет. Упражнение не нацелено на большие веса, бить рекорды здесь ни к чему, поэтому берем гантель с небольшим весом.

Техника выполнения: 

Займите положение сидя на скамье или стоя. Берем гантель и выпрямляем руку над головой, рука с гантелью должна быть расположена строго вертикально. Плавно сгибаем руку с гантелью за голову, в движении участвует только локтевой сустав, затем возвращаем руку в исходное положение.

Заимствовано

Правильная тренировка трицепса

Без этого ваша тренировка трицепса будет неполной!

Думаете, что знаете, как тренировать трицепс? Возможно, вы правы лишь отчасти. В этой статье будут раскрыты секреты того, что вы делали не так и как это исправить!

У вас не может быть сильных, четко очерченных рук, если не уделять времени и усилий тренировке трицепсов. Проблема в том, что большинство лифтеров на самом деле не понимают, как объединить разные головки трицепса, и многие из тех, кто думает, что они это делают, были дезинформированы. Давайте загрузим во время тренировки весь трицепс целиком.

Если вы усердно работаете над формой и объемом трицепса, вам понадобится дополнительная энергия и питательные элементы для мышц, которые соджержатся в предтренировочных комплексах (https://www.bodybuildingrussia.com/pre-workout-products.aspx)

Как на самом деле работает трицепс

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтей — это знает каждый. И когда вы выполняете самые популярные движения на трицепс, такие как жим узким хватом, отжимания или разрушение черепа, вы выполняете именно это движение.

Однако длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, а это означает, что она также отвечает (наряду с широчайшими и несколькими более мелкими мышцами) за разгибание плеча. Вот почему положение плеч имеет большое значение при тренировке трицепсов. Положение вашего плеча влияет на распределение напряжения по мышцам, заставляя определенные головки трицепсов выполнять большую часть работы.

Возможно, вы слышали эту теорию: «если вы хотите воздействовать на длинную головку трицепса, то должны делать вариации жима над головой». Это ошибка. Многие спортсмены, тренеры и инструкторы по-прежнему считают, что вариации разгибания рук над головой — единственный способ нацелить нагрузку на длинную головку трицепса, и они более чем счастливы передать свои ошибочные знания о работе трицепса другим лифтерам.

В то время как вариации разгибания рук над головой действительно помещают длинную головку трицепса в чрезвычайно вытянутую (растянутую) позицию, что может вызвать сильный стресс и напряжение в мышцах, это удлиненное положение фактически препятствует концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что когда вы делаете разгибание на трицепс над головой, медиальная и боковая головки на самом деле делают большую часть работы!

Это ограничивается правилом длины-натяжения, которому подчиняются все мышцы. Мышцы проявляют максимум силы и производят наибольшую работу в момент, когда они находятся в середине своего диапазона движения. Однако, когда мышца находится в укороченном или удлиненном положении — когда длинная головка находится в положении над головой — ее способность создавать силу значительно подавляется, что делает ее слабой в этих крайних пределах диапазона.

Тестирование тренировки трицепсов

Используя технологию электромиографии (ЭМГ) было опытным путем проверено, как различные варианты разгибания трицепса влияют на саму мышцу.

Длинная головка трицепса значительно активнее работает во время разгибания трицепса на тросе (блочном тренажере) в момент окончания движения (вытягивая плечо назад или подтягивая руки ближе к телу). Это небольшое дополнение (серьезно, это всего лишь несколько дополнительных сантиметров движения) должно стать целевой частью того, как вы выполняете жим.

Еще одно упражнение, которое рекомендуется для тренировки длинной головки трицепса, — это тяга в наклоне на тросе. Это движение чаще всего выполняется с гантелями, но они далеко не идеальны, потому что отягощение ощущается только в конце диапазона движения. Вместо этого лучше использовать кабельную стойку с блоками или эластичный трос, чтобы создать равномерное сопротивление на всем диапазоне движения.

Вам не нужно много вариаций в программе на трицепс, но вам нужны упражнения, которые воздействуют на каждую головку мышцы и заставляют их работать в разных диапазонах. Рекомендуется использовать 2–3 упражнения, каждое из которых дает разные стимулы для увеличения силы и размеров каждой области трицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, тяга в наклоне на трицепс на тросе).
— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, тяга на трицепс на блочном тренажере с дополнительным разгибанием рук).
— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибание рук над головой).

И конечно же вы можете и даже должны использовать популярные упражнения при тренировке бицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, подъем гантелей на наклонной скамье).
— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, сгибание рук на трицепс стоя).
— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибания с z-штангой).

Читайте также нашу другую статью: Трицепс. Основные упражнения

Лучшие упражнения для трицепсов — СПОРТКОР — LiveJournal

Трицепсы, или трехглавая мышца плеча – мышца, на которую приходится до 70% массы и объема предплечья. Мышца, которая незаслуженно забывается начинающими спортсменами, отдающими предпочтение тренировке бицепсов и не ведающих, что именно уровень развития трицепсов предопределяет возможный уровень развития бицепсов. Строго говоря, на трицепс существует огромное множество разнообразных упражнений, и выбрать среди них по-настоящему лучшие не так-то просто. Тем более, что потенциал многих из них открывается только в связке с другими. Ниже предложен список лучших упражнений на трицепс (по субъективному мнению автора), а так же даны посинения, при каких условиях потенциал движения раскрывается в полную силу. Под лучшими мы будем понимать те упражнения, которые сулят наибольший эффект, результативность при наименьших затратах времени (но не сил, их-то потребуется масса).

Жим штанги узким хватом лежа. Одно из самых лучших упражнений на развитие трицепса. Задействует трицепсы по всей длине. Наибольшая эффективность достигается при выполнении сразу после жима лежа обычным хватом (традиционно рассматривается как упражнение на грудь, однако, очень хорошо задействует и трицепсы). Существует два способа выполнения: на 5-6 повторов с большим весом (всего на 15-20 кг меньше веса штанги в обычном жиме) и с максимальным количеством повторов (до 12-15), но гораздо меньшим весом (на 35-45 кг). Первый способ помогает развить силу и силовую выносливость, второй – эффективно наращивать мышечную массу. Промежуточные положения (работа со средним весом и средним количеством подходов) малоэффективны. Самостоятельной ценности упражнение не представляет.

Отжимания на брусьях. Одно из лучших упражнений для трицепсов, их развитие, укрепление и набор массы. В отличие от жима штанги узким хватом имеет самостоятельную ценность, включает в работу все три головки трехглавой мышцы (при полной амплитуде движения), но показывает наивысшую эффективность в связке с другими упражнениями: в качестве начального для жима узким хватом, французского и солдатского жимов. Отжимания на брусьях могут выполняться в двух режимах: максимального количества повторов без отягощения и ограниченного количества повторов с максимальным отягощением (широко распространено использование 2-х пудовых гирь). Первый способ не приводит к заметному увеличению мышечной массы или силы, но служит отличным инструментом развития выносливости трицепса. Второй – самый лучший способ увеличения силы и массы тренируемых мышц.

Французский жим. Считается самым лучшим упражнением для трицепсов при их тренировке на массу. На практике, трицепс задействуется в работу не на полную свою длину: только средние и нижние (при правильном выполнении – выпрямленные руки под углом 45-60 градусов к горизонтали) участки. Самостоятельной ценности не представляет, но отлично дополняет такие упражнения, как жим лежа (обычным хватом), отжимания на брусьях. Существует два режима выполнения: на ограниченное число повторов с максимальным весом снаряда и максимальное количество повторов с ограниченным весом. Что примечательно, существенных различий в эффективности нет.

Отжимания от пола и от скамьи (в разных вариантах, в то числе и с задней стойкой: руки за спину, упор в скамью, ноги закинуты на перекладину шведской стенки или другую скамью, корпус – на весу на руках). Практически не выполняются в тренажерном зале, как лишнее упражнение. Самостоятельную ценность имеет, но довольно специфическую: за сутки необходимо выполнить не менее 500-600 повторов на, вначале, «свежие» мышцы, каждый подход – с максимальным количеством повторов. В тренажерном зале является отличным вспомогательным упражнением, выступая третьим упражнением на трицепс вообще, и вторым среди вспомогательных (например, отжимания на брусьях/жим лежа – французский жим/жим узким хватом – отжимания от пола). Задействует трицепс по всей длине, но в виду необходимости выполнения большого количества повторов не приводит к увеличению силы или массы, но служит хорошим инструментом борьбе за просушку и рельеф.

Разнообразные изолирующие упражнения: выпрямление рук в блочном тренажере, распрямление рук с гантелей в наклоне/стоя и т.д. Являются лучшими упражнениями на трицепс в рамках тренировки суперсетами (в некоторых случаях занятия по такой схеме дают даже лучший результат, чем выполнение компаудных упражнений). В условиях ограниченного времени тренировок, когда необходимо за одно упражнение прокачать несколько мышечных групп, лучшими упражнениями для трицепсов становится французский жим, подъемы гантелей и гирь над головой (трицепс + дельты), жим лежа (трицепс + грудь) и др.

источник ironzen.org

Убийственная 7-ходовая тренировка на трицепс

HerraezGetty Images

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания на канате на трицепс

Наборы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.Только предплечья должны двигаться.

2 Skullcrusher

Выполните череполом и жим гантелей от груди как суперсет

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет

Возьмитесь за гриф EZ на внутренних захватах с помощью захвата сверху и вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

3 Жим гантелей на груди под углом 45 градусов

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят в противоположную сторону. ты. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

4 Отжимания на скамье

Сеты: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

5 Алмазные отжимания

Сеты: 3

Повторения: 15-20

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания и соедините руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

6 Разгибание трицепса на тросе стоя

Выполните разгибание трицепса над головой одной рукой, а затем перейдите прямо к тросу вниз.

Наборы: 3

Повторы: 10-12

Подставка: Superset

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции.Возьмитесь за ручку и отвернитесь от тренажера, держа руки на уровне плеч. Полностью вытяните руки вперед и перед головой, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

7 Прямой рычаг троса с отводом вниз

Наборы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет

Начните с захвата ручки веревки на верхнем шкиве тренажера для тяги ладонями друг к другу.Согнитесь на 30 градусов вперед в талии, полностью выпрямив руки. Держа руки прямыми, потяните штангу вниз, напрягая широчайшие, пока ваши руки не будут на одной линии с бедрами. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Какой тренажер прорабатывает трицепс?

Мужчина измеряет мышцы рук женщины

Кредит изображения: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images

Когда дело доходит до мышц рук, обычно все внимание уделяется передним бицепсам. Бицепсы — это эффектные мышцы, которые демонстрируются в классической позе «покажи мне свои мышцы», но трицепсы составляют основную часть размера вашего плеча.Трицепсы расположены на тыльной стороне рук и являются вторичными мышцами, участвующими в отжиманиях, жимах лежа и других жимовых движениях. Вы можете изолировать трицепс с помощью свободных весов или с помощью различных тренажеров в тренажерном зале.

Отжимания на трицепсе

Станция для отжимания — это основной элемент большинства тренажерных залов и эффективный способ проработать трицепс. По сути, это трос, прикрепленный к весовому стеку, с короткой прямой ручкой или веревкой, прикрепленной к тросу вверху.Возьмитесь за ручку или веревку верхним хватом и потяните вниз примерно до уровня груди. Держите локти согнутыми и плотно прилегающими к телу. Медленно выпрямите руки, перемещая ручку вниз к верхней части бедра, одновременно сгибая трицепсы. Согните руки в исходное положение и повторите.

Удлинители троса

Разгибания троса можно выполнять на том же тренажере, что и отжимания на трицепс. Используйте трос на нижнем тросе машины.Повернитесь лицом от тренажера и попросите напарника передать вам веревку. Откиньтесь назад и держите концы веревки за головой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и держите их близко к голове, направляя в потолок. Держа руки неподвижными, вытяните локти и потяните ручки веревки к потолку. Сделайте паузу на счет до двух в верхней части тяги, медленно верните руки в исходное положение и повторите.

Машина для погружения

Тренажер для погружения в основном такой же, как и при выполнении обычного погружения, только ручки тренажера двигаются, а не ваше тело.Сядьте на сиденье лицом наружу и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ручки находятся чуть ниже ямок для рук, и если это не так, отрегулируйте высоту сиденья. Возьмитесь за ручки и начните с согнутых рук на 90 градусов. Нажмите на ручки вниз, сгибая трицепсы внизу, а затем позвольте ручкам снова подняться вверх.

Удлинитель молотка

Удлинитель с молотком похож на тренажер для завивки рук проповедника, но его движение обратное, поэтому вы отталкиваетесь, а не втягиваете внутрь.Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы край подлокотника с мягкой подкладкой находился чуть ниже подлокотника. Сядьте на сиденье и положите руки на подушку. Возьмитесь за ручки и выпрямите руки вниз, сгибая трицепсы.

Тренажер на трицепс. Руководство по упражнениям • Мастер бодибилдинга

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для трицепсов, которые очень похожи на тренажеры для бицепсов. У них обычно есть регулируемое сиденье, примерно равное высоте обычной плоской скамейки, и может быть спинка, к которой можно прислониться.Эти машины сильно различаются по внешнему виду, но в основном выполняют одни и те же движения. Они эффективны, потому что изолируют трицепсы, что затрудняет читерство. Они также обеспечивают постоянное сопротивление при подъеме и опускании веса. Кроме того, некоторые тренажеры для трицепсов могут иметь спинку. Это очень важно. Вы сможете выполнять разгибание трицепса в тренажере с гораздо большим весом на тренажере со спинкой. Спинка отдыха окажет вам большую поддержку.

Тренажерное разгибание на трицепс Инструкции по упражнениям

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Сядьте в машину и выровняйте сиденье так, чтобы ваши предплечья удобно лежали на подушке и были приблизительно параллельны земле.Возьмитесь за ручки тренажера ладонями друг к другу.

Руководство по упражнению на разгибание трицепса в тренажере

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Держа туловище прямо, локти согнутыми, толкайте ручки вперед и вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Сократите трицепсы. Измените направление и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать сопротивление на протяжении всего движения.

Советы по тренировкам — ключевые моменты, которые следует запомнить

  • Отрегулируйте сиденье так, чтобы локти совпадали с осью вращения машины, а верхние рычаги полностью находились на подушках.Другими словами, отрегулируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы подмышка плотно прилегала к верхнему краю подушки. Сядьте спиной вплотную к подушке сиденья.
  • Держите предплечья в контакте с подушкой все время во время движения. В противном случае второстепенные мышцы возьмут на себя упражнение.
  • Медленно сдвиньте ручки вперед, пока руки полностью не выдвинутся. Очень важно держать запястья прямыми. Дайте ручкам медленно вернуться в исходное положение.Никаких рывков, скручиваний, подпрыгивания или быстрого ускорения.

Мышцы задействованы

  • Основные мышцы : трицепс
  • Вторичные мышцы : anconeus
  • Антагонисты : двуглавая мышца, плечевая мышца, плече-лучевая мышца

Альтернативные упражнения — заменители разгибания трицепса в тренажере

Существуют различные типы упражнений на разгибание трицепса. Мы рассмотрим варианты разгибаний на трицепс, которые вы можете выполнять с гантелями, EZ или прямыми грифами, а также упражнения, которые вы можете выполнять на тренажерах.

Упражнения на замену

Взгляните на нашу большую базу данных упражнений на трицепс, заполненную подробными инструкциями, изображениями и видео.

Заключительные мысли

Тренажерное разгибание на трицепс — это изолирующее (одиночное) упражнение для трицепса, которое позволяет увеличить размер и силу трицепса. Тренажерные разгибания на трицепс очень эффективны, потому что они изолируют трицепс, что затрудняет читерство. Они также обеспечивают постоянное сопротивление при подъеме и опускании веса.

Следовательно, это хорошая альтернатива тренировкам на трицепс, особенно для начинающих. Это также хорошо для продвинутых спортсменов, которые хотят разнообразить свои тренировки, даже если трицепс не особенно силен при согнутых плечах в этом положении. Однако он обеспечивает хорошую тренировку для всех трех голов. В идеале вы должны использовать нейтральный / молотковый хват.

Наконец, как и в случае сгибания рук на бицепс в тренажере, наиболее важным аспектом выполнения разгибания на трицепс в тренажере является расположение локтей на одной линии с осью вращения тренажера.После этого используйте медленные или умеренные скорости движения, чтобы максимизировать эффект кулачка тренажера и согласовывать силу сопротивления с силой мышц на протяжении каждого повторения. Настоятельно рекомендуется кратковременная пауза в положении полностью сжатого трицепса.

17 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы и силы

Найти лучшие упражнения на трицепс может быть непросто, тем более что в Интернете есть так много источников, которые расходятся во мнениях.

Здесь, в OriGym, мы перечислили 17 лучших упражнений в зависимости от того, что лучше всего работало как для нас, так и для наших клиентов на протяжении многих лет, независимо от того, была ли их цель тренировка силы или мышечной гипертрофии.Итак, если вам интересно, , какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для массы и силы ?, , у нас есть ответы, которые вам нужны!

Если вы новичок в тренировке трицепсов, вам не нужно беспокоиться о том, что наш список вас запугает. Мы разделили упражнения на лучшие упражнения на трицепс для начинающих, а также на промежуточные и продвинутые.

Прежде чем мы перейдем к нашему списку упражнений на трицепс, задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Если это так, вы будете рады узнать, что OriGym предоставляет полный диплом о персональной тренировке вместе с нашим ассортиментом фитнес-курсов, о которых вы можете узнать больше, загрузив проспект нашего курса здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Упражнения на трицепс для начинающих

# 1 — Отжимания от скамьи

Подготовка: Для этого упражнения (одно из самых легких упражнений на трицепс) вам понадобится тренажерный зал и собственный вес тела, а также устойчивая поверхность для работа над.Это одно из лучших упражнений на трицепс для начала, и вы действительно научитесь им заниматься!

Исходное положение:

  • Начните с того, что положите руки на край одной скамьи; большие пальцы рук должны быть обращены друг к другу, а руки — на ширине плеч.
  • Вытяните руки (не запирая локти) и выпрямите ноги. Вам следует балансировать на пятках.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваше ядро ​​правильно задействовано, и вдохните.
  • Опуститесь вниз контролируемым движением, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, делая при этом выдох.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Вернитесь в исходное положение на выдохе, сохраняя правильную форму и плотный корпус. Вам следует избегать полной блокировки локтей.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Расширение колен. Вы должны следить за тем, чтобы ваши локти оставались фиксированными в исходном положении на протяжении всего упражнения, чтобы ваши трицепсы всегда были полностью задействованы.В противном случае вы перенесете давление на суставы и другие мышцы и полностью лишитесь преимуществ, которые это упражнение должно оказывать на трицепс. Это одно из самых простых упражнений на трицепс, так что вы не найдете его слишком сложным с некоторой практикой.
  • Стремительное движение. Медленный темп является ключевым в этом упражнении, иначе ваши трицепсы не будут задействованы должным образом, и они не получат от выполнения той пользы, которую вы для них рассчитываете. Это одно из легких упражнений на трицепс, поэтому не позволяйте глупой ошибке усложнить его выполнение!

Преимущества этого упражнения

  • Если вы новичок, который только начал выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале, на самом деле нет лучшего упражнения для изучения того, как это делать.Поскольку вы работаете только против веса своего тела, это прекрасная возможность различить случаи, когда ваши трицепсы усердно работают, и когда другие мышцы испытывают нагрузку.
  • Диапазон движений, с которым прорабатываются трицепсы в этом упражнении, впечатляет и, следовательно, имеет много преимуществ, таких как увеличение мышечной силы и гипертрофия, если вы выполняете не более 12 повторений и сохраняете медленный темп! Безусловно, это одно из лучших упражнений для мышц трицепса.

# 2 — Разгибание трицепса над головой

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гантель, которая будет достаточно сложной для его выполнения, но не настолько тяжелой, чтобы вы напрягали мышцы.Это одно из лучших упражнений на трицепс для начинающих, тем более что его легко выполнять, но при этом оно довольно эффективно.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, поставив ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Возьмитесь за гантель обеими руками, ладонями внутрь и сцепив пальцы, и надежно удерживайте ее за головой в центральном положении.
  • Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Ведите гантель над головой, делая при этом выдох, пока ваши локти не будут почти полностью заблокированы (держите их слегка согнутыми).
  • Вы действительно должны почувствовать нарастающее напряжение в трицепсах, особенно когда вы делаете паузу на две секунды в верхней части движения.
  • Вдох.
  • Верните гантель в исходное положение контролируемым движением на выдохе.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные движения: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Движение локтей. Если есть одна вещь, которую вы не хотите делать во время этого упражнения, это позволить вашим локтям сместиться из фиксированного положения. Эта ошибка не только сведет на нет все преимущества, которые вы должны получить от упражнения, но также может привести к травмам мышц верхней части тела.Это одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу в предплечьях, но вы увидите прирост только в том случае, если будете выполнять его правильно.
  • Забыл задействовать сердечник. Поскольку это упражнение является подъемом над головой, вам необходимо превратить свое тело в устойчивую основу для такого движения. Если вы поддерживаете правильную форму, задействование кора сделает это автоматически.
  • Прогиб поясницы. Это признак того, что вы используете слишком большой вес.В этом случае вам следует заменить его на более легкий вес, пока вы не привыкнете к движению. Не бойтесь взять гантель легче той, с которой вы привыкли керлинг, поскольку трицепс — это совершенно другая мышца, чем бицепс, и ее нужно тренировать отдельно!

Преимущества этого упражнения

  • Одним из основных преимуществ этого упражнения является то, что оно задействует все три головки трицепса; длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Это означает, что это отличное упражнение для увеличения мышечной силы и гипертрофии плеч, полезно знать, является ли это вашей основной целью, путем поиска лучших упражнений на трицепс для увеличения массы. Кроме того, неплохо, учитывая, что это одно из легких упражнений на трицепс!
  • Если вам сложно поддерживать хорошую осанку, вы также будете рады узнать, что это упражнение идеально подходит для ее улучшения с помощью регулярной практики. Это связано с тем, что во время фазы подъема мышцы кора задействованы, спина прямая, а плечи вертикальные (как и должно быть в повседневной жизни).Таким образом, это движение тренирует ваше тело, как поддерживать хорошую осанку, когда гантель перемещается во всем диапазоне движения. Это одно из лучших упражнений на трицепс плеча, так как оно укрепляет стабильность в этой области.

# 3 — Разгибание трицепса над головой со скакалкой

Подготовка : Для разгибания трицепса над головой (одно из самых популярных упражнений на трицепс новичков) вам понадобится тренажер с тросом. Если вы используете этот тренажер в тренажерном зале, не забудьте установить на нем желаемый вес.

Исходное положение:

  • Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч или поставив одну ногу перед другой, если вы предпочитаете эту стойку.
  • Возьмитесь за удлинитель скакалки обеими руками, ладонями внутрь, и держите его над головой (вы должны смотреть в сторону от тренажера).
  • Он должен быть чуть выше уровня головы и готов к вытягиванию вверх. Ваши локти должны быть симметричными и зафиксированы на месте.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, брюшной пресс втянут, а спина прямая. Вдох.
  • Удерживая локти на месте, выдохните, продвигая удлинитель скакалки вверх вертикальным движением, стараясь держать это движение под контролем.
  • Держите локти близко к голове, чтобы изолировать трицепсы; вы должны почувствовать растяжение, когда вытягиваете руки.
  • Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты (не менее двух секунд).
  • Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение, готовые к следующему повторению.
  • Повторите по желанию!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Прогиб в пояснице. Часто при выполнении этого упражнения прогибает поясницу, особенно если вес слишком тяжел для вас.Когда вы выполняете упражнение правильно, вы не должны ощущать боли или давления в спине, а ваше тело должно быть устойчивым. Если вы обнаружите, что прогибаете спину, обязательно уменьшите вес, который вы используете, то же самое касается любых упражнений на трицепс для рук.
  • Позволяет локтям выходить наружу. Локти часто смещаются наружу во время разгибания трицепса через скакалку, особенно когда мышцы начинают уставать. Однако для достижения максимального результата вы должны держать локти согнутыми во время движения.

Преимущества этого упражнения

  • Трицепс состоит из трех разных головок. Это длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Одним из самых больших преимуществ разгибания трицепсов над головой является то, что из-за того, что скакалка увеличивает напряжение этих мышц во время фазы подъема, она побуждает три головки трехглавых мышц работать вместе для завершения движения. Это означает, что все они задействованы полностью, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс для изоляции этих мышц.
  • Помимо преимуществ, которые это упражнение оказывает на трицепс, оно также увеличивает силу и стабильность в дельтовидных мышцах (плечах) и, следовательно, полезно для подготовки вашего тела к более сложным упражнениям на трицепс для увеличения массы, которые вы будете выполнять. будущее. Итак, если вы ищете упражнения на трицепс плеча, это то, что вам нужно.

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 — Отжимание на трицепс

Подготовка: Чтобы выполнить это упражнение на трицепс, которое также является одним из лучших упражнений на трицепс для наращивания массы, вам понадобится тренажер с канатной веревкой.Если вы используете этот тренажер в тренажерном зале, а не у себя дома, не забудьте проверить установленный на нем вес; вам может потребоваться уменьшить его, если кто-то использовал его заранее.

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к трос-тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручку машины верхним хватом ладонями к машине.
  • Ваша спина должна быть прямой (шея на одной линии с позвоночником), а локти должны быть прикреплены к бокам под углом примерно 45 градусов.

Выполнение:

  • Перед началом упражнения убедитесь, что ваше ядро ​​правильно задействовано. Вдох.
  • Сгибая руки в локтях (но удерживая их на месте), толкайте ручку вниз по направлению к земле, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны выполнять это движение медленно и контролируемо и при этом выдыхать.
  • Удерживайте позицию две секунды.
  • Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепс, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца

Распространенные ошибки, которые нужно избегать

    10 при
      10 низ движения. Это одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения. Она не только оставляет вас уязвимым для травм, но и в большей или меньшей степени сводит на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить.Вы должны следить за тем, чтобы ваши запястья были прямыми и устойчивыми в нижней части упражнения, а акцент был сделан на ваших трицепсах.
    • Перегрузка себя. Это никогда не было хорошей идеей, но ее легко реализовать во время этого упражнения, особенно потому, что канатный тренажер ощущается иначе, чем свободный вес. Вам следует начать с веса, который меньше того, к которому вы привыкли, и соответственно увеличивать его.

    Преимущества этого упражнения

    • Если вы хотите включить в свой распорядок тренировочные упражнения на трицепс, такие как жим лежа и жим над головой, то вы будете рады узнать, что это упражнение идеально подходит для работы. ваша сила локаута.Это потому, что это увеличивает силу трицепсов, особенно во время фазы надавливания, и это мышцы, которые обеспечивают стабильность запястий, плеч и локтей после разгибания рук.
    • Еще одним преимуществом этого упражнения является тот факт, что оно приводит к увеличению мышечной массы в плечах, когда используется вместе с прогрессирующей перегрузкой. Можно сказать, что это одно из лучших упражнений для наращивания массы трицепса для тех, кого пугают гантели и штанги, так как их очень легко выполнять, а веса можно легко переключать.Если вы хотите узнать больше по этой теме, ознакомьтесь с этим руководством OriGym о том, как увеличить руки, и получите советы экспертов.

    Промежуточные упражнения на трицепс

    # 5 — Разгибание трицепса на тросе на коленях

    Подготовка: Чтобы выполнить разгибание трицепса с тросом на коленях, вам потребуется канатный тренажер, настроенный на ваш вес. re комфортно работать с тренажерным залом.

    Исходное положение:

    • Стоя на коленях вдали от тренажера (скамья перед собой), возьмитесь за ручку хватом сверху и положите локти на нижнюю часть скамьи.
    • Убедитесь, что они находятся в достаточно устойчивом положении, чтобы поддерживать движение.
    • Расположите колени на ширине плеч и убедитесь, что ваша спина прямая, а голова находится на одной линии с шеей.
    • Рукоятка должна находиться над вашей головой, локти должны быть под углом 45 градусов, и быть готовым вытянуть руки по прямой линии.

    Выполнение:

    • Сделайте вдох и задействуйте корпус перед тем, как начать упражнение.
    • Сгибая руки в локтях, медленно опускайте ручку вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Выдохните при этом.
    • Достигнув этого положения, удерживайте его в течение двух секунд. Сделайте вдох перед началом следующей фазы.
    • Медленно верните рукоятку в исходное положение, делая при этом выдох, сохраняя хорошую форму.
    • Повторить!

      Поскольку это одно из наиболее промежуточных упражнений на трицепс в нашем списке, немного сложно добиться отличной формы при его выполнении, если вы не делали этого раньше. Если вы боретесь, либо сосредоточьтесь на зеркале, занимая исходное положение, либо попросите друга проверить и исправить вашу форму на ходу.

    • Позволяет локтям расширяться. Если вы позволите этому случиться, то вы, по сути, снимете все давление, которое должно быть на трицепс, а также те преимущества, которые должно принести им это упражнение.Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваши локти были правильно поставлены, прежде чем начать упражнение, и чтобы они оставались устойчивыми и устойчивыми на протяжении всего упражнения. В конце концов, это одно из лучших упражнений на трицепс для массы при использовании с прогрессивной перегрузкой, поэтому вы хотите выполнять его правильно.

    Преимущества разгибания трицепса на тросе на коленях

    • Из-за того, что тросовый тренажер обеспечивает трицепс постоянным напряжением на протяжении всего упражнения, они на самом деле работают тяжелее, чем во время других упражнений на трицепс (в зависимости от того, что вы выберете. чтобы загрузить их).При прогрессирующей перегрузке это упражнение творит чудеса в наращивании силы и мышечной массы трицепсов.
    • Еще одно преимущество разгибания трицепсов с тросом на коленях заключается в том, что тросовый тренажер позволяет невероятно легко менять веса для дроп-сетов. Если вы занимаетесь дроп-сетами, вы можете отказаться от гантелей в пользу кабельного тренажера. При правильном выполнении это одно из лучших упражнений на трицепс для увеличения размера при регулярном использовании вместе со свободными весами.

    # 6 — Разгибание трицепса с низким тросом

    Подготовка: Для разгибания трицепса с низким тросом вам понадобится тренажер с низким тросом и тренажерный зал.Это одно из лучших силовых упражнений на трицепс, так что приготовьтесь почувствовать ожог!

    Исходное положение:

    • Начните с того, что лягте на скамью в тренажерном зале и возьмитесь за ручки тренажера сверху (ладони обращены друг к другу).
    • Убедитесь, что ваши локти подвешены над головой под углом 45 градусов, а ступни находятся на полу на ширине плеч.
    • Ваша спина должна быть прямой, а голова совпадать с шеей.

    Выполнение:

    • Включите ядро ​​и глубоко вдохните, прежде чем начать движение.
    • Удерживая локти в устойчивом положении (это особенно важно, поскольку они не опираются на ваше тело или скамейку в спортзале), медленно вытяните руки над головой, пока они полностью не зафиксируются, делая при этом выдох.
    • Задержитесь в этом положении на две секунды (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах).
    • Теперь сделайте вдох, опуская ручку за голову полукругом, пока она не достигнет исходного положения.
    • Вы успешно выполнили одно повторение — повторите!

    Мышцы, проработанные во время этого упражнения

    Основные движущие силы: Трицепс

    Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы

    Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Это одно из лучших упражнений на трицепс, поэтому не стоит повторять эту ошибку. Диапазон движений в упражнении должен быть плавным, поэтому, когда вы достигнете полного разгибания, не поддавайтесь соблазну зафиксировать локоть на месте для этой кратковременной паузы.Перед тем, как вернуться к изгибу, расслабьте мышцы рук и напрягите их.
  • Перемещение плеча. Чтобы упражнение было полезным для трицепса, вы должны позволить движению исходить от предплечья. Трицепс будет тянуть за тыльную сторону руки, заставляя предплечье разгибаться. Если вы двигаете плечами или предплечьями, трицепсы не будут задействованы должным образом.

Преимущества этого упражнения

  • Использование тросового тренажера означает, что трицепс получает постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, тогда как при использовании отягощений со свободным весом, возможно, существует более ограниченная возможность оказывать сопротивление. .По сути, это другой метод тренировки этой области, поэтому, если вы ищете хорошие упражнения на трицепс для мужчин, которые в основном используют свободные веса, вам обязательно стоит включить их в свой распорядок дня.
  • Еще одно из основных преимуществ разгибания трицепса с низким тросом заключается в том, что они нацелены на медиальную головку трицепса во время фазы подъема, что иногда упускается во время других упражнений на изоляцию трицепса. Опять же, это может побудить вас выбрать это упражнение перед другим вариантом со свободным весом, поскольку оно делает его немного более уникальным.

# 7 — Отжимания

Установка: Для этого упражнения на трицепс вам понадобится отжимная станция и ваш собственный вес — не слишком сложно! Если вы хотите выполнять упражнение дома, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 23 лучших силовых башен, так как они не такие дорогие, как вы думаете.

Исходное положение:

  • Возьмитесь за ручки станции для погружения ладонями внутрь.
  • Толкайтесь вверх, отрывая ступни от земли — вам будет легче удерживать равновесие, если вы поставите одну ногу позади другой.
  • Вместо того, чтобы полностью запирать локти, убедитесь, что они слегка согнуты, чтобы максимизировать давление на трицепс (и избежать травм).
  • Убедитесь, что ваша спина прямая.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед началом движения и убедитесь, что ваш корпус задействован.
  • Контролируемым движением с выдохом опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
  • Задержитесь в этом положении две секунды.
  • Вернитесь в исходное положение, но не забывайте, что локти не блокируются полностью!
  • Повторить.

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Распространенные ошибки

5

9 Слишком низкое опускание. Если вы окунетесь слишком низко, вы создадите дополнительную нагрузку на плечевой сустав, что, в свою очередь, может привести к травме этой области, или вы также можете повредить вращающие манжеты (поверьте нам, вы не хотите этого делать). Убедитесь, что вы не наклоняетесь под углом 90 градусов!
  • Блокировка колен. Это снимет нагрузку с трицепса и, следовательно, устранит большую часть положительных эффектов, которые оказывает упражнение на эту область. Кроме того, это может даже вызвать травму, если вы новичок в этом движении.
  • Слишком быстрая работа. Не спешите выполнять это упражнение; невероятно важно поддерживать темп от медленного до умеренного. Хотя это одно из самых популярных упражнений на трицепс для новичков, и его относительно легко выполнять, быстрое выполнение повторений только устранит преимущества, которые дает упражнение, и даже приведет к травмам.
  • Преимущества этого упражнения

    • Если вы новичок, который только учится активировать трицепс, на самом деле нет лучшего упражнения для того, чтобы научиться это делать.Поскольку вы работаете только против веса своего тела, это прекрасная возможность различить случаи, когда ваши трицепсы усердно работают, и когда другие мышцы испытывают нагрузку.
    • Диапазон движений, с которым прорабатываются трицепсы в этом упражнении, впечатляет и, следовательно, имеет много преимуществ, таких как увеличение мышечной силы и гипертрофия, если вы выполняете не более 12 повторений и сохраняете медленный темп!

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S&C

    # 8 — Жим от пола одной рукой

    Подготовка: Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это гантели, которую вам удобно поднимать, и коврик для упражнений.Это одно из лучших упражнений на трицепс для увеличения массы, особенно при использовании с прогрессирующей перегрузкой.

    Исходное положение:

    • Возьмитесь за гантель правой рукой и лягте на спину.
    • Ваша голова должна прилегать к полу, а голова должна быть на одной линии с позвоночником.
    • Согните ноги в коленях примерно под углом 45 градусов, твердо прижав ступни к полу.
    • Правый локоть должен располагаться под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу и поддерживать гантель в подвешенном положении.

    Выполнение:

    • Начните с вдоха и убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.
    • Вытяните правую руку плотным и контролируемым движением на выдохе, пока ваш локоть не будет почти заблокирован (но не полностью).
    • Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вдохните.
    • Осторожно верните гантель в исходное положение, следя за тем, чтобы ваш локоть завис над землей, чтобы поддерживать сопротивление.
    • Начни следующее повторение!

    Мышцы пресса на полу, задействованные одной рукой

    • Основные двигатели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы.
    • Вторичные мышцы: Трицепс, прямая мышца живота.

    Ошибки в жиме с пола одной рукой, которых следует избегать

    • Подъем лопаток. При выполнении этого упражнения на трицепс ваши лопатки должны упираться в землю. В противном случае у вас не будет стабильной основы для движения, и вы можете получить серьезную травму плеч или поясницы.
    • Слишком быстрое движение. Не забудьте сделать паузу в верхней части движения, чтобы получить все преимущества этого упражнения, и в нижней части подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения.
    • Блокировка колена. Если вы полностью заблокируете локоть в верхней части упражнения, вы снимете часть нагрузки с трицепса и вместо этого перенесете ее на локтевой сустав. Поверьте, вы этого не хотите! Всегда следите за тем, чтобы оставалось место для дополнительного сопротивления.

    Преимущества жима с пола одной рукой

    • Одним из наиболее обсуждаемых преимуществ жима с пола одной рукой является тот факт, что он обеспечивает уменьшение боли в плече за счет стабильной основы. Поскольку в упражнении используется пол в качестве устойчивой основы, а не приходится сильно полагаться на форму пользователя, чтобы оставаться за пределами «опасной зоны», снижается риск травмы, а также чувство боли в плече и дискомфорта. Поэтому это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для мужчин, ранее перенесших травму плеча.
    • Хотя это кажется более легким вариантом жима лежа, это еще не все. На самом деле это одно из самых полезных упражнений на трицепс, которое можно выполнять вместе с жимом лежа, поскольку оно может помочь вам улучшить одно повторение при регулярной тренировке.

    # 9 — Разгибание трицепса над головой с лентой сопротивления

    Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится лента с достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов вашим трицепсам, не заставляя вас работать до изнеможения.

    Исходное положение:

    • Возьмите ленту для упражнений и закрепите ее под левой или правой ногой, и встаньте, противоположно направив ногу вперед (так, чтобы лента располагалась по центру).
    • Держите ремешок обеими руками за голову.
    • Убедитесь, что ваши локти зафиксированы в правильном положении; они не должны двигаться на протяжении всего упражнения, и вам может быть полезно представить воображаемый столб, соединяющий их вместе.
    • Чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной исходной позиции, вы можете счесть полезным выполнить несколько быстрых тестовых повторений. Ремешок должен двигаться по прямой линии над вашей головой, от места, где он провисает (чуть выше лопаток), до положения над головой.

    Выполнение:

    • Сделайте вдох и задействуйте корпус перед началом упражнения.
    • Поднимите ремешок вверх, пока ваши локти почти не будут (но не полностью заблокированы).
    • Быстро вернитесь в исходное положение, прежде чем снова направить ленту вверх.
    • Во время этого упражнения не нужно останавливаться, но следует убедиться, что вы выполняете его в правильной форме и что вы чувствуете жжение в трицепсах, а не в локтях.
    • Завершите свой набор и отдохните перед следующим!

    Мышцы для разгибания трицепса над головой, расположенные над головой

    Первичные двигатели: Трицепс

    Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

    Эндопротезная лента для разгибания трицепса над головой или свободная полоса. Если браслет не закреплен надежно под стопой, он будет недостаточно тугим, чтобы обеспечить адекватное сопротивление трицепсу. Суть упражнения в том, чтобы почувствовать напряжение в повязке и почувствовать, как ваши мышцы работают против нее, поэтому перед началом убедитесь, что она туго натянута!

  • Движение рук вперед. Может возникнуть соблазн начать движение, направив локти вверх и вперед, в сторону от головы. Однако это плохая форма, и она не проработает ваши трицепсы.Вам нужно следить за тем, чтобы локти находились на уровне плеч; прямо вверх и указывая в потолок.
  • Разгибание трицепса над головой с полосой сопротивления Преимущества

    • Поскольку в этом упражнении используется меньшее сопротивление, чем во многих упражнениях со свободными весами, на самом деле это одно из лучших промежуточных упражнений на трицепс для тех, кто привык к движениям, но хочет его получить. Тренируйте трицепсы немного иначе, чем обычно, или для тех, кто получил травму и ищет полезные реабилитационные упражнения, которые позволят вам более мягко подготовить и укрепить трицепс.
    • Еще одним преимуществом разгибания трицепсов над головой является то, что это упражнение прекрасно работает над подвижностью и гибкостью плеч. Это упражнение на трицепс довольно удобно для плеч по сравнению с упражнениями с гантелями или штангой, и поэтому его можно использовать в перерывах между более напряженными вариациями.

    # 10 — Разгибание гантелей в наклоне двумя руками на трицепс

    Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей равного веса.Это одно из лучших упражнений на трицепс для бодибилдинга, так что готовьтесь! Возможно, вам даже будет полезно ознакомиться с нашим руководством по психологической стойкости для таких упражнений.

    Исходное положение:

    • Возьмитесь за гантели прямым хватом ладонями внутрь.
    • Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, расставив ноги, слегка согните колени и шею на одной линии с позвоночником.
    • Согнитесь в талии, чтобы вытянуть туловище вперед так, чтобы он оказался под углом 45 градусов по отношению к полу.
    • Поднимите плечи вверх так, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к туловищу, и согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов, гантели подвешены рядом с бедрами.

    Выполнение:

    • Сохраняя правильную форму, водите гантелями назад — спина должна оставаться прямой, а голова — на одной линии с позвоночником.
    • Обе руки должны двигаться в унисон, а локти должны оставаться устойчивыми и зафиксированными в своем положении.
    • Вы должны чувствовать жжение в трицепсах во время фазы подъема, особенно когда гантели достигают верхнего положения движения.
    • Остановитесь, когда руки полностью вытянуты, и удерживайте позицию в течение двух секунд.
    • Осторожно верните гантели в исходное положение медленным и устойчивым движением.
    • Выполните столько повторений, сколько необходимо!

    Мышцы разгибания трицепса в двух согнутых руках

    Первичные двигатели: Трицепс

    Вторичные мышцы: дельтовидные мышцы

    В наклоне стоя на двух руках с гантелями Отказ от выпадения гантелей

    9017
    • 10 Ошибки в разгибании трицепса локоть у удлинителя . Диапазон движений в упражнении должен быть плавным, поэтому, когда вы достигнете полного разгибания, не поддавайтесь искушению зафиксировать локти на месте для этой кратковременной паузы. Держите их расслабленными, а мышцы рук напряженными, прежде чем возвращаться в изгиб.
    • Движение рук в разное время. Чтобы упражнение выполнялось в правильной форме, необходимо следить за тем, чтобы обе руки выполняли движения одновременно. Если вы обнаружите, что одна рука отстает от другой, используйте более легкий вес перед тем, как продолжить.

    Преимущества разгибания трицепса с гантелями в наклоне двумя руками

    • Это упражнение отлично подходит для тех, кто ищет что-то отличное от стандартного разгибания гантелей над головой на трицепс, так как это совершенно другое движение и, возможно, более сложное. При правильном выполнении это одно из самых эффективных изолирующих упражнений на трицепс, которое творит чудеса для наращивания силы и тонуса в этой области.
    • По сравнению с другими упражнениями на наращивание трицепса, разгибание трицепса стоя в наклоне над двумя руками с гантелями приносит пользу пользователю, заставляя его тренировать трицепс одинаково.Это обеспечивает равномерное распределение веса, поэтому упражнение может показаться более сложным по сравнению с другими, но это лучше для тренировки мышц в долгосрочной перспективе!

    # 11 — Разгибание трицепса TRX

    Подготовка: Для упражнения на разгибание трицепса TRX требуется подвесная система TRX или аналогичный комплект. Это одно из лучших упражнений на трицепс для наращивания массы, которое вы можете выполнять без использования свободных весов!

    Исходное положение:

    • Начните с зацепления подвесного анкера за безопасную точку так, чтобы ручки висели немного выше уровня головы.
    • Повернитесь к системе спиной и возьмитесь за ручку каждой рукой сверху вниз.
    • Балансируйте на носках и вытяните руки (но не блокируя локти).
    • Выталкивайте ручки, пока веревки не натянутся. Ваша спина должна быть прямой, а колено слегка согнуто. Вы должны почувствовать небольшое давление на свои плечи и руки.

    Выполнение:

    • Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом движения.
    • Выдохните, когда вы опускаете тело, сгибая руки в локтях, сосредоточив все давление на плечах. Остановитесь, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и вдохните.
    • Задержитесь в этом положении две секунды.
    • Выдохните, используя трицепс, чтобы подтолкнуть тело вверх, сохраняя при этом правильную форму. Вы должны делать это в несколько более низком темпе по сравнению с первой фазой упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог.
    • Повторить!

      Если вам не удастся удержать спину прямо во время этого упражнения, вы рискуете получить травму поясницы или плеч. Вы снимете любое давление, которое должен ощущать трицепс, и избавитесь от пользы от упражнения в процессе.

    • Блокировка колен. Это может оказать давление на локтевые суставы и снять напряжение с трицепсов. Во избежание этого, вы должны все время поддерживать легкий изгиб рук.
    • Рывок через представителей. Чтобы по-настоящему ощутить пользу от этого упражнения, вы должны выполнять каждое повторение в медленном темпе.Если вы торопитесь выполнять повторения, вы увеличиваете нагрузку на другие мышцы и суставы, а не на трицепс.

    Преимущества упражнения TRX Extension Extension :

    • Одно из основных преимуществ этого упражнения заключается в том, что при правильном выполнении оно невероятно эффективно для тренировки трицепсов с точки зрения силы и мышечной массы. Это комплексная тренировка для тех, кто хочет нарастить руки и по-прежнему ценит основные тренировки как часть упражнений на трицепс.
    • Это упражнение творит чудеса для общей стабильности и баланса верхней части тела и даже поможет вам улучшить свои результаты в других упражнениях. Это связано с тем, что ваше тело во время движения по существу подвешено в воздухе, и ваши мышцы должны работать вместе, чтобы поддерживать его стабильность.

    Расширенные упражнения на трицепс

    # 12 — Отжимания от скамьи с отягощениями

    Подготовка: Для отжиманий лежа с отягощениями, одного из самых популярных упражнений на трицепс, вам понадобятся две скамьи, выстроенные параллельно. друг друга и тарелку, которую вам удобно использовать для этого упражнения.Вы можете начать с малого, пока привыкаете к движению.

    Исходное положение:

    • Начните с того, что положите руки на край одной скамьи; большие пальцы рук должны быть обращены друг к другу.
    • Затем уравновесите ступни на противоположной скамье, пятки в ее центре, а лодыжки поддерживаются ее краем.
    • Ваши руки должны быть почти прямыми, но ваши локти не должны быть полностью заблокированы, и вы должны опираться на пятки рук.
    • Попросите наблюдателя положить пластину вам на колени, чтобы вы были готовы начать упражнение.

    Выполнение:

    • Убедитесь, что ваше ядро ​​правильно задействовано, и вдохните.
    • На выдохе опускайтесь вниз контролируемым движением, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
    • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
    • Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сохраняя правильную форму и напряженный корпус.Помните, чтобы не сгибать локти!
    • Повторить.

    Мышцы, проработанные во время этого упражнения

    Первичные двигатели: Трицепс

    Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

    Распространенные ошибки, которых следует избегать

    • Расширение колен. Это частая ошибка тех, кто выполняет упражнения на трицепс в тренажерном зале. Ваши локти не должны выступать в стороны или смещаться из фиксированного положения во время упражнения.Вы должны следить за тем, чтобы они оставались неподвижными на протяжении всего упражнения, чтобы ваши трицепсы всегда были полностью задействованы, а польза от упражнения не уменьшалась за счет переноса давления на суставы и второстепенные мышцы.
    • Стремительное движение. Может возникнуть соблазн поторопиться с этим упражнением на трицепс, особенно потому, что оно требует большого количества силы трицепса (которую сложно развить). Если вы торопитесь выполнять повторения, это признак того, что вы либо используете слишком тяжелый вес, либо слишком быстро перешли к отжиманиям лежа на скамье с отягощениями.

    Преимущества этого упражнения

    • Это фантастическое упражнение для наращивания силы и мышечной массы трицепсов, тем более что вы можете использовать его с прогрессирующей перегрузкой. Это функциональное движение, которое помогает развить силу и стабильность в верхней части тела в целом и даже может улучшить жим от груди при регулярной практике.
    • Отжимания в целом укрепляют суставы ваших запястий, плеч и локтей, но отжимания с отягощениями делают это еще больше, поскольку вы можете постепенно увеличивать сопротивление, с которым они работают, с течением времени

    # 13 — Один Разгибание трицепса с гантелями на руке с упором на руку

    Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших упражнений на наращивание трицепса, вам понадобится одна гантель, которую вам удобно поднимать (помните, что ваш трицепс как работала основная мышца), а также скамейку в спортзале.

    Исходное положение:

    • Возьмитесь за гантель левой рукой нижним хватом.
    • Лягте на скамейку с прямой спиной и расположите голову на одной линии с позвоночником.
    • Ваши ступни должны стоять на полу на ширине плеч и согнуты под углом 90 градусов.
    • Держите гантель рукой под углом 90 градусов так, чтобы гантель висела над вашим лицом. Ваше запястье должно быть в супинированном положении.
    • Не стесняйтесь поддерживать левую руку правой; для этого вы можете удерживать бицепс на протяжении всего движения.
    • Теперь вы готовы начать упражнение.

    Исполнение:

    • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а ваша спина остается прямой.
    • Вдох.
    • Поднимите гантель вверх, пока ваш локоть почти не заблокируется, делая при этом выдох. Это одно из основных силовых упражнений на трицепс, поэтому движение должно быть взрывным, но контролируемым.
    • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
    • Осторожно верните гантель в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя правильную форму.
    • Повторить!

    Мышцы, проработанные во время этого упражнения

    Первичные двигатели: Трицепс

    Вторичные мышцы: Нет

    Распространенные ошибки, которых следует избегать

    • Быстрое выполнение повторений. Если вы ускоряете количество повторений, чтобы выполнить это упражнение на трицепс в рекордно короткие сроки, вы фактически лишитесь преимуществ, которые это упражнение оказывает на ваши плечи. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение только медленными и контролируемыми движениями, иначе оно не окажет желаемого воздействия на ваши трицепсы, и вы рискуете получить травму,
    • Блокировка локтей. Это только отвлечет внимание от трицепсов и вместо этого окажет давление на локтевые и плечевые суставы.Мы настоятельно рекомендуем вам избегать этого любой ценой и все время слегка сгибать локоть.

    Преимущества этого упражнения

    • Упражнение требует супинированного хвата, и регулярное его выполнение — отличный способ обеспечить сбалансированное развитие мышц. Если вы тренируетесь только с пронированным хватом или хватом сверху, развитие ваших мышц не будет таким полным, как могло бы быть.
    • Поскольку это упражнение выполняется лежа на плоской скамье, его автоматически становится сложнее выполнять, и поэтому оно дает больше преимуществ для трицепсов по сравнению с упражнениями на трицепс стоя.

    Станьте личным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Обучайтесь очно, заочно или онлайн
    • Аккредитовано REPS и CIMSPA

    От 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    # 14 — Тренажер для трицепса лежа

    Подготовка: Для жима трицепса лежа (одно из самых обсуждаемых упражнений на трицепс) вам понадобится скамья и штанга, а также пластины, которые вам удобно использовать для этого упражнения.

    Исходное положение:

    • Начните с того, что лягте на скамейку с прямой спиной и возьмитесь за штангу нижним хватом (запястья должны быть пронационированы). Ваши руки должны находиться где-то между узким и широким хватом, а локти должны находиться на одной линии с ними.
    • Убедитесь, что ваши локти расположены под углом 90 градусов.
    • Поставьте ноги на ширине плеч.

    Исполнение:

    • Убедитесь, что ваш сердечник правильно включен.
    • Вдох.
    • На выдохе контролируемым движением надавите на штангу вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы.
    • Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
    • Выдохните, опуская штангу, сгибая руки в локтях, пока она не достигнет исходного положения.
    • Затем упражнение можно повторить с желаемым количеством повторений!

    Работающие мышцы трицепса лежа

    Первичные двигатели: Трицепс

    Вторичные мышцы: Прямой живот, дельтовидные мышцы

    Распространенные ошибки, связанные с трицепсом лежа:

    Вес трицепса лежа: 910

    Будьте осторожны, возвращаясь в исходное положение, чтобы не отбрасывать вес назад вверх. Есть большая разница между управляемым движением вверх и бесцельным подбрасыванием! Вы должны все время поддерживать контролируемые движения, чтобы не нанести себе травму.
  • Перемещение локтей. Ваши локти не должны выступать в стороны или двигаться вверх и вниз во время упражнения. Держите их неподвижными на протяжении всего движения, чтобы ваши трицепсы всегда были задействованы полностью, а польза от упражнения не уменьшилась из-за переноса давления на суставы и другие мышцы.
  • Стремительное движение. Повторяя движение, сохраняйте устойчивый темп, делая паузу и удерживая сокращение мышц вверху.
  • Трицепс лежа на канате Преимущества:

    • Хотя это упражнение классифицируется как одно из самых сложных упражнений на трицепс, оно определенно является одним из самых полезных, если вы в состоянии его освоить. Существует не так много других упражнений, которые в большей степени нацелены на трицепс изолированно, чем на жим лежа, так что это однозначно стоит попробовать, если вы ищете что-то более сложное.
    • Трицепс должен работать в большем диапазоне движений во время этого упражнения по сравнению с такими упражнениями, как разгибания головы над головой, что означает, что на них оказывается дополнительное давление. Если вы будете медленно увеличивать количество тарелок, которые вы используете для этого упражнения, вы также сможете тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, что приведет к увеличению мышечной массы трицепсов.

    # 15 — Жим на пальцы

    Установка: Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для увеличения массы и одно из самых популярных упражнений на трицепс лежа.Вам понадобится тренажерный зал, штанга и набор пластин, которые вам удобно поднимать. Установите булавки на силовой раме так, чтобы штанга находилась у вас на груди в нижнем положении.

    Исходное положение:

    • Лягте на скамью с прямой спиной и перекладиной на уровне груди.
    • Вы должны держать его в верхнем хвате, расположив руки где-то между узким и широким хватом (ваше обычное положение для жима над головой).
    • Лопатки должны быть отведены назад, а плечи плотно прижаты к скамье.
    • Подтяните подбородок к верхней части груди, при этом отведите ноги назад и держите ступни на земле. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
    • Ваши локти должны быть расположены под углом около 45 градусов.

    Выполнение:

    • Убедитесь, что ваш корпус правильно задействован, и сделайте вдох перед началом движения.
    • Сжимая грудь, вытяните локти, чтобы толкнуть штангу вверх. Хотя это взрывное движение, вы все равно должны сохранять полный контроль и следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
    • В верхнем положении заблокируйте руки и согните грудь. Задержитесь в этом положении на две секунды.
    • Медленным и контролируемым движением верните штангу в исходное положение.
    • Оставьте планку на булавках на счет «один» перед началом следующего повторения.
    • Повторяйте упражнение, пока не выполните желаемое количество повторений!

    Мышцы в работе:

    Первичные двигатели: Трицепс, большая грудная мышца

    Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы

    Распространенные ошибки, которых следует избегать:

    • . Вам следует захватить гриф большими пальцами, чтобы лучше контролировать, и крепко сжимайте гриф на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать надлежащее напряжение в груди и трицепсах.
    • Угловой развальцовщик. Вытягивание локтей во время спуска может привести к травме плеча. Опуская штангу, убедитесь, что вы располагаете локти внутрь, по направлению к широчайшим.
    • Рывок через представителей. Может возникнуть соблазн поторопиться с этим упражнением, тем более, что это такое взрывное движение по сравнению с некоторыми другими упражнениями на трицепс для мужчин, перечисленными здесь. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы все время сохраняли контроль, и регулировать темп только после того, как привыкли к движению.

    Преимущества этого упражнения:

    • Жим булавками — это сложное упражнение, которое увеличивает силу и мышечную гипертрофию в трицепсах, а также в грудных и плечах как вторичных мышцах. Это одно из самых эффективных упражнений для мышц трицепса. Во время фазы подъема пользователь поднимает штангу вверх взрывным движением, но удерживает локти вне заблокированного положения, что поддерживает большое сопротивление и оказывает хорошее давление на обе эти области.
    • Помимо этих преимуществ жима со штифтами, еще одним из основных преимуществ является то, что они идеально подходят для тех, кто хочет поработать над своей техникой жима лежа. Уменьшенный диапазон движений упрощает выполнение и допускает большую нагрузку, а это означает, что это идеальное упражнение для трицепса для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, а также обеспечить стабильность, необходимую для других упражнений на пресс.

    # 16 — Жим лежа узким хватом на трицепс со штангой к подбородку

    Подготовка : в состоянии выполнить это упражнение.

    Исходное положение:

    • Лягте на скамейке с прямой спиной.
    • Стопы должны быть поставлены на полу на ширине плеч.
    • Ваши руки должны быть помещены в положение узкого захвата, отсюда и название этого упражнения на трицепс, в захвате сверху и с пронацией запястий (ладони обращены наружу).
    • Тем не менее, убедитесь, что они не расположены так близко друг к другу, чтобы не было неудобно — эти меры предосторожности защитят ваши запястья.

    Исполнение:

    • Включите мышцы кора и сведите лопатки вместе для повышения устойчивости.
    • Вдох.
    • Медленно и контролируемо надавливайте на штангу вверх, сгибая руки в локтях и делая при этом выдох.
    • Во время этого движения невероятно важно держать локти устойчивыми и неподвижными.
    • Как только штанга достигнет положения над головой, сделайте паузу не менее двух секунд.Ваши локти должны быть почти заблокированы, но не полностью.
    • Сделайте вдох перед тем, как вернуть штангу в исходное положение, сохраняя при этом хорошую форму и выдыхая.
    • Повторить!

    Жим лежа узким хватом со штангой на трицепс с задействованными мышцами подбородка

    Основные движущие силы: Трицепс

    Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

    От

    до

    От

    от

    От 9 до

    Жим штанги от мышц подбородка
    Трицепс от мышц подбородка
    • Прогиб поясницы. Одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа узким хватом на трицепс, которых следует избегать, — это выгибание поясницы. Обычно это происходит, когда вес для вас слишком тяжелый. При использовании правильного веса вы не должны ощущать боли, давления или подъема в пояснице. Ваше тело должно быть стабильным. Так что, если вы чувствуете что-либо из этого, обязательно уменьшите вес, который вы поднимаете на время. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс в бодибилдинге, но только при правильном его выполнении!
    • Позволяет локтям смещаться наружу. Локти часто смещаются наружу, особенно когда мышцы начинают уставать, но для достижения максимальных результатов вы должны держать локти согнутыми на протяжении всего упражнения. В противном случае вы можете даже получить неприятную травму.
    • Слишком тяжелый подъем. Это может вызвать болезненность и жесткость мышц шеи. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо. Кроме того, при использовании более тяжелых грузов используйте корректировщик для безопасности.

    Лежа Жим узким хватом со штангой на трицепс до подбородка Преимущества:

    • Во время фазы жима вариант жима узким хватом нацелен на трицепсы гораздо больше, чем вариант, в котором используется стандартный хват.Оно идеально подходит для наращивания силы и мышечной гипертрофии в этой области, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс для бодибилдинга для мужчин.
    • Помимо трицепсов, которым это упражнение дает огромную пользу, на протяжении всего упражнения укрепляются и стабилизируются ваши плечи и грудные мышцы. Это увеличит общую силу и гипертрофию верхней части тела, особенно при выполнении наряду с другими упражнениями для верхней части тела, такими как жим мин или жим с часами TRX, и это лишь некоторые из них.

    # 17 — Отжимание узким хватом

    Подготовка: Для отжиманий узким хватом на трицепс, также известного как одно из лучших упражнений на наращивание трицепса, все, что вам потребуется, — это ваш собственный вес. и, возможно, гимнастический коврик, чтобы сделать упражнение более комфортным.

    Исходное положение:

    • Начните с обычного отжимания, балансируя на носках и удерживая спину прямо и прямо.
    • Вместо того, чтобы держать руки под плечами, переместите их так, чтобы они находились всего в нескольких сантиметрах друг от друга (но не настолько близко, чтобы это было неудобно для ваших запястий).
    • Локти должны быть расположены под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, но руки должны быть под углом примерно 90 градусов до начала упражнения, как показано на изображении выше.

    Выполнение:

    • Включите мышцы кора и ягодицы и сделайте вдох перед началом движения.
    • Двигайтесь вверх (выдыхая), используя руки в качестве основного источника силы (в конце концов, это одно из основных силовых упражнений на трицепс), пока не достигнете верхней позиции отжимания, но не блокируйте полностью локти.
    • Вы должны чувствовать ожог в трицепсах, особенно от того, что локти не заблокированы полностью — поддержание сопротивления имеет решающее значение.
    • Задержитесь в положении на две секунды и сделайте вдох перед второй фазой упражнения.
    • Выдохните, опуская тело обратно в исходное положение контролируемым движением.
    • Повторите упражнение!

    Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

    Первичные двигатели: Трицепс

    Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, передняя дельтовидная

    39 Распространенные ошибки, которых нужно избегать

    4000

    0 Расположение локтей под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу, а не под углом 90 градусов, может существенно изменить это упражнение.Если ваши локти раздуваются по бокам, вам будет не хватать устойчивости и вам будет труднее двигаться. Вы также потеряете преимущества, которые движение прыщей оказывает на ваши трицепсы, поэтому следите за тем, чтобы ваша форма была красивой и плотной.
  • Позиционирование руки. Это отжимание узким хватом, но это не единственное, о чем вам нужно думать, когда ставите руки в положение. Это одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, но только при хорошем выполнении.Прежде чем двигаться вверх, ваши руки должны быть на одной линии с грудиной, а не перед плечами, чтобы обеспечить устойчивое положение.
  • Арочная спинка. Если вам не удастся удержать спину прямо во время этого упражнения, вы не только рискуете серьезно травмироваться, но также окажете давление, которое должны оказывать на трицепс, на нижнюю часть спины.
  • Преимущества этого упражнения

    • Это сложное упражнение, которое оказывает давление на ваши трицепсы, плечи, грудь, туловище, спину и ягодицы и, следовательно, укрепляет все эти области, в свою очередь, и верхнюю часть тела. большинство преимуществ.
    • Хотя его сложно использовать с прогрессирующей перегрузкой, благодаря высокому уровню сложности это на самом деле одно из лучших упражнений на трицепс в бодибилдинге при отсутствии свободных весов. Кроме того, вы можете даже попробовать включить грузовой жилет, когда это станет слишком легко. Ознакомьтесь с этим списком из 23 самых утяжеленных жилетов от OriGym, чтобы узнать, какие продукты доступны!

    Заключение

    Теперь, когда вы ознакомились с нашим списком упражнений на трицепс, пора принять меры и спланировать новую тренировку для рук.Больше не нужно сосредотачиваться только на бицепсах; Теперь вы хорошо подготовлены, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень, особенно со всеми упомянутыми выше упражнениями для наращивания мышц трицепса.

    В следующий раз, когда кто-то спросит вас, как выполнять упражнения на трицепс, вы получите все необходимые экспертные знания, чтобы произвести на него впечатление — держим пари, что они не слышали ни о каких упражнениях выше!

    Если у вас есть естественная склонность помогать другим, вы можете обнаружить, что персональное обучение — отличная идея для изменения карьеры.Хотите узнать больше? Взгляните на полный спектр квалификаций в OriGym или скачайте проспект наших курсов перед тем, как отправиться в путь.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S & C

    Лучшая тренировка на трицепс для напряженных рук AF

    Shutterstock

    Ваш трицепс — это часть того, что я называю «Трифектом трансформации» — трех областей, в которых женщины больше всего заинтересованы: трицепс, живот и живот.

    В частности, твердые трицепсы могут в значительной степени изменить жизнь (или, по крайней мере, улучшить настроение!). Тренировка трицепсов не только великолепно выглядит, но и обеспечивает оптимальное здоровье суставов, балансируя ваши толкающие и тянущие мышцы. Некоторые мышцы вашего тела предназначены для толкания (грудь, плечи и трицепсы), а некоторые — для тяги (спина, бицепсы и подколенные сухожилия).

    СВЯЗАННЫЕ: 9 скрытых признаков того, что ваш класс фитнеса — Total B.S.

    Женщины особенно подвержены слабым толкающим мышцам верхней части тела, и больше всего страдают трицепсы.Сильный трицепс означает, что вы лучше способны генерировать силу при выполнении различных толчков в течение любого дня или тренировки.

    Вы все время используете трицепсы, а когда они сильны, вы также двигаетесь более эффективно и с большей легкостью. Кроме того, вы будете менее подвержены травмам плеч и локтей, если ваши трицепсы будут такими же сильными, как ваши бицепсы и плечи.

    Уловка: не все движения трицепса одинаковы. Итак, давайте отточим эти пять приемов, которые очень эффективны при трансформации ваших белых грибов. (Советы о том, как нарастить мышцы, достаточно сильные для позы моста, можно найти в моей книге, Поднимите, чтобы стать стройным, .)

    Тренировка
    Выполните три подхода каждого движения ниже в указанном порядке. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом и выполняйте все подходы каждого движения перед переходом к следующему. Цель состоит в том, чтобы найти такую ​​весовую нагрузку, при которой последние два повторения в каждом подходе будут чрезвычайно трудными, но вы по-прежнему демонстрируете хорошую технику. Старайтесь выполнять эту тренировку два раза в неделю в течение как минимум четырех-шести недель.

    СВЯЗАННЫЕ: 13 упражнений с гантелями, которые напрягают ваше тело с головы до ног

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1. Жим лежа

    Используя штангу и прочную скамью, возьмитесь за штангу от 27 до 45 фунтов так, чтобы большие пальцы находились прямо над плечами. (A). Нажмите на штангу вверх, чтобы руки были полностью вытянуты и штанга находилась прямо над центром груди (B). Согните руки в локтях и медленно опустите штангу к груди, остановившись на два дюйма выше. Когда вы опускаете штангу, наклоните плечи вниз к бедрам, чтобы образовался угол в 45 градусов между плечом и туловищем. (Это делает больший акцент на трицепс.) Сделайте паузу внизу на две секунды (очень важно!). Вернитесь вверх в исходное положение. Это одно повторение; завершено 15.

    2. Тяга назад обратным хватом.

    Хотя это в первую очередь упражнение для спины, при выполнении с этими нотами оно прорабатывает трицепсы.Используйте перекладину во всю длину, прикрепленную к тросу на верхнем тросе. Возьмитесь за перекладину прямо над плечами и на ширине плеч. Перед тем как начать, отпустите плечи от ушей (A). Потяните штангу вниз, удерживая предплечья параллельно друг другу, и тяните, пока локти не окажутся около талии. Сделайте паузу внизу на две секунды (B). Когда вы отпускаете штангу вверх, держите плечи прижатыми и медленно двигайтесь, пока руки не выпрямятся, а локти полностью не разведены.Это одно повторение; завершено 15.

    СВЯЗАННЫЙ: 7 вещей, которые вы делаете совершенно неправильно во время занятий йогой

    3. Пуловер с гантелями лежа.

    Лягте на прочную скамью, согнув колени и поставив ступни ровно. Используя гантель от 12 до 25 фунтов, прижмите ее прямо к груди, удерживая за один конец обеими руками. Прижмите плечи к скамейке, зафиксировав их на месте (A). Медленно изогните гантель над лицом, пока она не окажется над головой, а руки почти параллельны полу. (B). Сделайте паузу здесь на две секунды, а затем надавите на ладони, чтобы гантель вернулась в исходное положение. Это одно повторение; завершено 12.

    4. Французский жим с гантелями.

    Лягте на прочную скамью, согнув колени и поставив ступни ровно. Возьмите гантели от пяти до десяти фунтов в каждую руку и выпрямите руки прямо над грудью (A). Держа ладони лицом друг к другу, согните руки в локтях и медленно опустите гантели к плечам, пока ваша нижняя рука не окажется под углом 45 градусов к вашему плечу (B). Сделайте паузу здесь на две секунды, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение; завершено 12.

    СВЯЗАННЫЙ: Это кардинальный план тренировок, если вы пытаетесь повысить выносливость.

    5. Давление на трос прямого стержня

    Используя небольшую прямую перекладину, прикрепленную к высокому шкиву, встаньте, ноги вместе, а плечи зафиксированы назад и вниз. Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч. Надавливайте, пока штанга почти не коснется ваших бедер, а ваши локти полностью вытянуты и почти заблокированы.Внизу надавите на перекладину вниз, чтобы ваши плечи прижались еще дальше на (A). Медленно согните руки в локтях, пока штанга не окажется на уровне груди (B). Сделайте паузу на две секунды и продолжайте. Это одно повторение; завершено 15.

    Холли Перкинс — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, основатель организации Women’s Strength Nation и автор книги Lift to Get Lean .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Прочный тренажер для трицепсов для легких упражнений и фитнеса, готовый к отправке в течение 7 дней

    Избавьтесь от жира и станьте здоровее, выбрав этот тренажер для трицепсов от Alibaba.com. Эти предметы идеально подходят как для домашнего использования частными лицами, так и для размещения в спортзалах.Тренажер для трицепсов , представленный на сайте, от надежных брендов, которые известны тем, что используют самые современные технологии, чтобы предоставить своим клиентам лучший опыт. Тренажер для трицепсов изготовлен из высококачественных материалов, обеспечивающих долговечность и долговечность изделия.

    Тренажер для трицепсов на Alibaba.com помогает пользователям избавиться от пота и помогает им добиться здоровья сердечно-сосудистой системы с помощью упражнений. Тренажер для трицепсов можно запрограммировать на различные уровни сложности, чтобы удовлетворить как новичков, так и любителей фитнеса.Тренажер для трицепсов , представленный на сайте, представлен в различных конструкциях, которые различаются в зависимости от отличия сиденья от захватов, типа используемых захватов, а также типа сиденья.

    Предлагаемый тренажер для трицепсов прост в установке и может легко переноситься. Они спроектированы так, чтобы быть прочными и при этом максимально легкими. Тренажер для трицепсов подходит как для мужчин, так и для женщин и имеет опции для регулировки высоты и расстояния между сиденьем и ручками.Тренажер для трицепсов также оснащен функциями защиты от пота и эргономичными ручками, что делает его использование приятным и индивидуальным.

    Выберите из потрясающего набора из тренажера для трицепсов на Alibaba.com и выберите наиболее подходящие. Они отлично подходят для тренажеров для трицепсов поставщиков, желающих закупать в больших количествах. По очень экономичным ценам тренировка и достижение тела вашей мечты никогда не было таким простым.

    Старый добрый канатный тренажер обеспечивает тренировку трицепсов, которая также потрясает ваши мышцы

    В бейсболе «полезный игрок» — это термин, предназначенный для спортсменов, которые могут играть на любой позиции.У них есть способность наносить удары, подавать и поля без значительных перерывов в производительности.

    С точки зрения тренера, полезный игрок — невероятный актив. На этой неделе я поделюсь некоторыми подробностями об эквиваленте силового тренировочного инструмента — канатной машине.

    Кабельная машина существует уже несколько десятилетий, что является комплиментом и критикой. Тот факт, что почти каждый коммерческий фитнес-центр предлагает кабельный тренажер, говорит об одном: его используют участники. Как и любой продукт, спрос определяется конечным пользователем, и этот спрос создает цепочку поставок, состоящую из розничных, оптовых, производителей и инженеров.

    Кабельная машина отличается еще и своими размерами. Хотя на рынке есть компактные версии, традиционная кабельная машина представляет собой чудовищную штуковину шириной около 10 футов и требует площади около 60 квадратных футов. Для большинства людей это просто невозможно для домашнего использования. Это одна из причин, по которой фитнес-центры продолжают предлагать тренажеры с тросом, которые очень сложно воспроизвести в домашних условиях.

    Практически любую группу мышц можно тренировать на тренажере с тросом, поскольку с каждой стороны есть регулируемые шкивы, которые можно перемещать с высоты 6 футов до пола.

    Кроме того, шкивный механизм включает в себя простой карабин, который поддерживает всевозможные холодные насадки. К шкиву можно прикрепить штанги, веревки и ручки различных типов, что дает практически неограниченные возможности комбинирования для продвинутого тренажёра.

    Некоторые из моих самых любимых упражнений родились в результате экспериментов с канатной машиной, и в этой колонке я написал десятки статей, посвященных этим движениям. На этой неделе я расширяю свою библиотеку на тренажерах с помощью отличного варианта разгибания на трицепс.

    [Видео не отображается выше? Нажмите здесь, чтобы посмотреть »arkansasonline.com/1101master/]

    1. Подсоедините тросик к шкиву и установите шкив на высоте около 4 футов от земли.

    2. Встаньте на колени лицом к шкиву и возьмитесь за каждую ручку веревки.

    3. Потяните веревку вниз и поставьте локти прямо по бокам, но немного впереди себя.

    4. Надавите на веревку, медленно вытягивая локти.

    5. Когда вы достигнете 90 градусов, сделайте паузу, а затем продолжите полное выдвижение.

    6. Выполните 2 подхода по 12 повторений.

    Во время этого движения есть тенденция наклоняться вперед, так как тело работает, чтобы получить рычаги, чтобы уменьшить давление на трицепсы. Постарайтесь устоять перед соблазном и на протяжении всего сета держите позу в вертикальном положении. Это поможет задействовать основные мышцы и более четко изолировать трицепсы.

    Это увлекательный способ изучить универсальность кабельной машины, и я уверен, что вы найдете это упражнение сложной задачей.Наслаждаться!

    Мэтт Паррот рад слышать отзывы читателей. Отправьте ему вопросы или поделитесь историей о своих тренировках по пандемии по телефону

    .

    [email protected]

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *