Упражнения с гирей для похудения для мужчин: Гиря для похудения мужчин и женщин, эффект и техника упражнений с гирями | ЗОЖ-канал

Содержание

Упражнения с гирей для похудения

Упражнения с гирей для похудения является одним из самых любимых и популярных среди мужчин-подписчиков нашего сообщества.

Еще бы, всего один небольшой снаряд и пространство “метр на метр” и этого вполне достаточно для того, чтобы полноценно потренироваться. Гиря – снаряд со смещенным центром тяжести, и этот аспект поможет развить все мышцы тела. Работая с подобным оборудованием, вы задействуете мышцы-стабилизаторы, развиваете координацию и баланс.  А еще тебе гарантировано повышение расхода калорий. Комплекс упражнений с гирей отлично подойдет для похудения. В любом упражнении с гирей будет работать все тело, в таких тренировках нет изоляции, как когда ты тренируешься на тренажерах.

Гиря прекрасно развивает мышцы, делает тело сильнее, выносливее, рельефнее. С гирями можно выполнять разнообразные упражнения, чтобы прокачать любую мышцу. 

Как заниматься с гирей в домашних условиях

Перед домашней тренировкой с гирей необходимо хорошо размяться: бег на месте, суставная разминка, приседания, отжимания, выполнить упражнения на мобильность. Твоя одежда для тренировки должна быть удобной, ничего не должно мешать или стеснять движения.

Если у ты обладатель песочной гири MONKO, то тренировку можно проводить босиком для сохранения естественной постановки стопы. С железной гирей рекмендую одеть обувь, чтоб защитить себя от случайно упавшего снаряда.

Жиросжигающая тренировка с песочной гирей

  1. Выполняй этот комплекс как минимум 2 раза в неделю. Увеличивай вес и количество повторений каждую тренировку, чтобы обеспечить прогрессию нагрузок. Рекомендую начать с легкой гири на 5-8 кг;
  2. Данный комплекс можно использовать как утреннюю разминку и хорошенько нагрузить все тело за одну тренировку;
  3. Выбирай вес так, чтобы не останавливаться во время рабочего интервала.

Протокол выполнения

Выполни 3-5 раундов в зависимости от подготовки. Один раунд это:

0:30 сек Русские махи гирей
0:30 сек отдых
0:30 сек Лесоруб
0:30 сек отдых
0:30 сек Приседание и жим гири
0:30 сек отдых
0:30 сек Вокруг света
0:30 сек отдых
0:30 сек Турецкий подъем
2:00 мин отдых.

И начинаем следующий раунд.

Упражнения с гирей для похудения

Мужская тренировка для похудения дома: 3 плана (ФОТО)

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — лучший способ избавиться от лишнего подкожного жира. В процессе занятий вы будете поочередно нагружать различные группы мышц, благодаря чему стимулируется жиросжигание, повышается выносливость и улучшается рельеф тела.

Предлагаем вам 3 плана круговых тренировок для мужчин в домашних условиях с готовой подборкой упражнений.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)

Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.

Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин:

Варианты выполнения круговой тренировки:

  • По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Отжимания + подтягивание рук

Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.

Помимо грудной мышечной группы вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.

Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа. Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. «Доброе утро»

Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.

Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи

Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.

В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.

5. Скручивание колено-локоть

В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.

Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Приседание в статике

Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.

В отличие от классических приседаний, данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

7. Планка-паук

Примите положение планки на вытянутых руках, ноги поставьте рядом друг с другом. Теперь поочередно тянитесь правым и левым коленом к локтям рук, акцентируя работу боковых мышц живота. Спина и поясница при этом не прогибаются, образовывая прямую линию.

Это упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях активизирует работу всей мускулатуры с акцентом на боковые мышцы живота. Для лучшей стабилизации напрягайте ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Касание рукой стопы

Лягте на гимнастический ковер и разведите руки в стороны. Ноги тоже чуть разведены. Теперь тяните правую ногу вверх, одновременно дотягиваясь до ее стопы левой рукой. Смотрите строго в потолок, не поворачивая головой. Вернувшись в стартовую фазу, поменяйте стороны.

Отличное завершающее упражнение для проработки пресса и легкой нагрузки мышц ног. Возвращая верхние и нижние конечности назад, не бросайте их, опуская в среднем темпе.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 2)

Круговые тренировки без инвентаря для мужчин не разрушают мышцы, что является главным преимуществом подобных программ. Второй тренировочный день лучше всего начинать после суточного отдыха. Никогда не забывайте про отдых, позволяя мускулатуре восстановиться. Качество результата также зависит от питания и количества потребляемых витаминов.

Варианты выполнения круговой тренировки:

  • По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
  • По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Приседания с руками за головой

Встаньте, скрестив руки за головой. Примите стойку на ширине плеч, держите осанку. Выполняйте сед до прямого угла в коленном суставе, после чего с усилием поднимайтесь обратно. Незаменимое упражнение для тренировки на похудение мужчинам.

Не подпрыгивайте в верхней точке, следите за тем, чтобы пятки оставались прижатыми на протяжении всей амплитуды. Только так вы сконцентрируйте напряжение в области бедер и ягодиц, получая качественный результат.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Обратные отжимания

Уверенно упритесь руками в скамью/стул, удерживая на них вес тела. Ноги вытянуты и поставлены на пятку. Опуститесь, достигая прямого угла в локте в пиковой точке. Бедра пола не касаются. С усилием отожмитесь обратно и повторяйте нужное число раз.

Данный элемент тренировки на похудение мужчинам помогает изолированно нагрузить трицепс. Это своеобразный аналог отжиманий на брусьях. Если вы страдаете от заболеваний суставов или восстанавливаетесь после травмы, то лучше откажитесь от обратных отжиманий.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Горизонтальный бег

Примите положение лежа по аналогии с отжиманиями. Спина прямая, а голова зафиксирована на линии позвоночника. Поочередно сгибайте ноги так, чтобы колено доставало уровня груди. Работайте интенсивно, будто бежите.

Многосуставное упражнение для тренировки мужчин в домашних условий направлено на усиление мышц пресса, бедер, ягодиц и плеч. Горизонтальный бег является обязательным элементом любой кардио-тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Если вам противопоказан бег — используйте простое подтягивание коленей. Техника та же самая, но с меньшей интенсивностью.

4. Супермен

Лягте на живот и продольно вытяните верхние/нижние конечности. Смотрите строго перед собой. Задача — одновременно поднять руки и ноги от пола, сделать паузу и вернуть обратно.

Это крайне эффективное упражнение для проработки мышц спины. Соблюдайте размеренный темп при выполнении, чтобы лучше акцентировать нагрузку. Не бросайте ноги и руки при возврате в стартовую фазу. В противном случае вы не достигнете нужного эффекта.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Отжимание в статике

Техника выполнения мало отличается от классических отжиманий, кроме одного нюанса. Вам необходимо «замереть» в нижней точке, удерживая вес тела на руках. Локти старайтесь направить назад, либо прижать к бокам туловища.

Изометрические отжимания (альтернативное название) активируют не только работу груди, но также разгибателей рук, пресс и мышцы спины. Это усложненная вариация отжиманий, которую можно выполнять с коленей на начальном этапе.

Сколько выполнять: 45 секунд или два подхода по 20 секунд с небольшим отдыхом (если нет таймера, можно считать до 45 или до 20).

6. Обратные скручивания

Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Пятка едва касается пола. Руки положите под голову, разворачивая локти в стороны. Теперь тянитесь локтями и коленями друг к другу, выполняя скручивание туловища. После вернитесь обратно.

Это мощное упражнение для прокачки пресса в процессе тренировок на похудение мужчинам. Элемент дополнительно нагружает квадрицепс, развивает плечи.

Сколько выполнять: 20 повторений.

7. Махи ногами с касанием стопы

Встаньте в положение «звездочки», поставив ноги чуть шире плеч и разводя руки в стороны. Выполняйте поочередные махи ногами до уровня ниже груди, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до носков. Работайте только корпусом, направляя руки в нужную сторону.

В процессе тренировок для мужчин в домашних условиях маги ногами играют важную роль. Они эффективно развивают мышцы пресса, делают крепче квадрицепсы, проявляют рельеф косых мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги лежат друг на друге, таз не провисает, образовывая прямую линию. Свободная рука на поясе (для контроля напряжения боковой мышцы живота). Теперь опускайтесь тазом до пола, после чего возвращайте стартовую позицию.

Тренировка на похудение дома не обходится без планок. Боковая вариация помогает проработать правую и левую сторону по отдельности. Не торопитесь, стараясь равномерно удерживать баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)

Третий день круговой тренировки для мужчин без инвентаря выполняется после суточного отдыха. Количество дней перерыва можно варьировать в зависимости от самочувствия и уровня восстановления мышц. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать перетренированности!

Варианты выполнения круговой тренировки:

  • По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
  • По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Алмазные отжимания + касание плеч

Третья тренировка на похудение дома начинается с алмазных отжиманий. Примите положение лежа, сводя руки уже. Ладони формируют треугольник в стартовой фазе. Теперь отожмитесь, почти доставая пола и вернитесь обратно. Удерживая вес на руках, поочередно коснитесь ладонями противоположных плеч.

Вариация отжиманий акцентирует нагрузку на «шве» груди, который красиво отделяет мышцы друг от друга. Также отлично нагружаются трицепсы и передние дельты. Если вам тяжело выполнять упражнение на носках, опуститесь на колени.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Приземистые прыжки

Подпрыгните и сделайте широкий сед, дотягиваясь выпрямленными вниз руками до пола. Возврат в стартовую фазу выполняйте резким прыжком с одновременной постановкой ног на ширину плеч.

Упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц, а также общий «разгон» тела. Это незаменимая часть тренировок на похудение дома.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Если прыжки противопоказаны — выполняйте сумо-присед. Такой элемент тренировки на похудение мужчинам помогает проработать приводящие мышцы и ягодицы, избегая серьезной нагрузки на сердце.

3. Супермен с отведением рук

Лягте животом на гимнастический коврик и распрямитесь. Поднимите верхнюю часть корпуса, образовывая прогиб в спине. Напрягите ягодичные мышцы, ноги поставьте на носок. Держите руки перед собой и сгибайте их до прямого угла, поддерживая на весу. После — снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Это отличное многофункциональное упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях. Укрепляет мышцы спины и поясницы, активно развивает плечи, делая их крепче, сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Планка на локтях с отведением ног

Примите положение классической планки. Поочередно отводите ноги в сторону и затем возвращайте обратно. Не поднимайте ягодицы и не провисайте тазом. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась «колесом» и всегда была прямой.

Данный элемент из тренировки для мужчин в домашних условиях отлично прорабатывает живот, спину, ноги, ягодицы и поясничные мышцы. За счет статической нагрузки нагружается каждая мышцы тела и активируется интенсивное жиросжигание.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

5. Выпады назад попеременно

Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте выпад назад, едва достигая коленом пола. Лодыжка опорной ноги должна быть перпендикулярна полу. Спина держится ровно, не сутулится, плечи расправлены. После поднимитесь и поменяйте ноги.

Это базовый элемент тренировки для похудения дома. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но дополнительно подключаются стабилизаторы. Делайте упражнение неторопливо, постоянно поддерживая единый темп.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Колени к груди полусидя

Сядьте на гимнастический ковер и обопритесь на ладони. Вытяните ноги, колени подтянутые, корпус немного отклонен назад. На выдохе тяните колени к груди, попутно притягивая корпус к ногам. На выдохе разгибайтесь, возвращаясь в стартовую фазу.

Это отличное упражнение для тренировки пресса и квадрицепсов. В пиковой точке старайтесь делать секундную задержку, чтобы лучше напрячь брюшные мышцы. Данный элемент тренировки для мужчин в домашних условиях можно делать и с поворотом коленей, акцентируя нагрузку на косых мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Обратная планка в статике

Сядьте на гимнастический коврик, упритесь ладонями и выпрямите руки, поднимая вес. Ноги прямые, носки тянутся продольно. Держите таз без провисов, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Зафиксируйте положение на нужное количество секунд.

Обратная планка отлично нагружает мышцы рук, укрепляет ягодицы и разгибатели ног. Полезно для выпрямления осанки. Это статическое упражнение делает тренировку на похудение дома более функциональной.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

8. Удары ногами вбок

Это высокоинтенсивное упражнение для тренировки на похудение мужчинам, которое полезно для жиросжигания, для рельефа ног и живота. Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и держите их перед собой. Выполняйте пинок в сторону, стараясь поднять ногу выше.

Завершая тренировку для мужчин в домашних условиях, старайтесь избегать слишком резких пинков. Главная задача — напрячь и проработать боковые мышцы бедер, поэтому торопиться не нужно.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

План тренировок для похудения

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

  • 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
  • 30 секунд работы / 30 секунд отдых
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдых
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 50 секунд работы / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

  • На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
  • На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

  • На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

  • На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Готовые таймеры:

  • Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
  • Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых: по ссылке
  • Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
  • Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых: по ссылке

Смотрите также:

Лучшие упражнения с гирей для занятий в домашних условиях

Гиря – спортивный снаряд, с помощью которого можно улучшить физическую форму, увеличить выносливость организма, укрепить мускулатуру всего тела. Этот инвентарь подходит для тренировок мужчинам и женщинам, новичкам в спорте и продвинутым атлетам. Важно только правильно подобрать вес и постепенно наращивать нагрузку. Узнаем, какие упражнения с гирей считаются самыми лучшими для набора мышечной массы, а какие эффективны для сжигания жира.

Особенности тренировок дома с гирями

Спортивные гири sportmarket.net.ua/giri подходят для занятий в любых условиях: в спортивном зале, на стадионе, дома. Они отличаются от тренировок с другими видами отягощения и имеют ряд особенностей:

  • упражнения выполняются в интенсивном темпе, поэтому силовая нагрузка сочетается с кардио;
  • при гиревом тренинге одновременно работает большое количество мышц тела, в том числе многочисленные мышцы-стабилизаторы;
  • развивают как силовые, так и функциональные возможности организма.

К выбору веса гири нужно подойти ответственно: он должен быть ощутимым для мышц, но не превышать предела, который может привести к перегрузкам и травмам. При правильной технике выполнения упражнений тренировки со снарядом в домашних условиях не представляют опасности для позвоночника и суставов.

Юным атлетам и женщинам для тренировок следует применять гири весом 8 кг. Мужчинам в зависимости от подготовки рекомендуется заниматься со снарядами 16, 24 или 32 кг.

Лучшие упражнения с гирей для похудения

Доказано, что сочетание кардио и силовых нагрузок способствует активному жиросжиганию и выработке гормонов, ответственных за снижение веса. Вот почему гиревой тренинг помогает худеть.

Следующие упражнения оказывают максимальное воздействие на основные мышцы тела, выполняются они в быстром темпе с максимальным количеством повторов 3-4 подхода.

  1. Махи. Поставить ноги шире таза, взяться одной или двумя руками за рукоять гири. Отвести её назад и, раскачав корпус, поднять из-под таза вверх (в зависимости от уровня подготовки сначала на уровне груди, затем – глаз, постепенно поднимать вытянутые руки над головой). При махах включаются в работу все крупные мышцы тела, что способствует повышению метаболизма и сжиганию накоплений в подкожно-жировой клетчатке. Рекомендуется совершить не менее 100 махов (рекомендуемое количество – 300 раз).

Специалист по гиревому спорту С. Максвелл считает, что для создания стройного рельефного тела выполнение махов с гирей на 99% эффективнее многих сложных тренировочных программ без махов.

  1. Трастеры – приседания с выбросом руки с гирей над головой на подъёме. Способствуют развитию силовой выносливости и увеличению скорости обмена веществ.
  2. Восьмёрки. Рисовать в воздухе воображаемую цифру 8: поставить ноги как можно шире, наклониться вниз, взять гирю левой рукой. Обвести снаряд вокруг левой ноги, передать в правую руку, обвести вокруг правой ноги. Следить, чтобы не было прогиба в поясничном отделе позвоночника.
  3. Турецкий подъём. Тренирует мускулатуру всего тела, координацию и баланс. Из положения лёжа на спине, вытянуть в руке гирю, одноимённую ногу согнуть в коленном суставе. Не опуская руки (она постоянно должна быть на уровне глаз), сесть сначала на ягодицы, затем подняться и встать на ноги. Далее опуститься на колени, опираясь на свободную руку, вернуться в исходное положение.
  4. Выпады. Формируют стройные бёдра и упругие ягодицы. Сделать шаг вперёд правой ногой, коснувшись коленом левой ноги пола так, чтобы угол в бедре и колене составлял 90 градусов. Передать гирю из одной руки в другую. Повторить шаг левой ногой.

Для похудения тренировка должна проходить в интенсивном темпе. Вес снаряда небольшой, комфортный для выполнения большого количества повторений. Для максимального эффекта жиросжигания следует чередовать вышеперечисленные упражнения с прыжками на скакалке, бёрпи, выпрыгиваниями, быстрым бегом.

Во избежание травм и растяжений в гиревом тренинге обязательна 10-15 минутная интенсивная разминка для разогрева мышц и суставов.

Занятия с гирями для набора мышечной массы

Некоторые тренеры уверены, что гиря не годится для занятий на увеличение мышечной массы. Но упражнения с этим спортивным инвентарём имеют большую энергоёмкость, провоцируют резкий выброс анаболических гормонов, поэтому при непрерывном прогрессе (увеличения количества повторений и рабочего веса) добиться роста мышц можно. На тренировках на массу чаще всего используют не одну, а две гири.

Эффективны для этой цели 5 упражнений.

  1. Подъём на грудь с жимом. Наклониться к полу, взять гири за рукояти. Рывком подтянуть их к груди, затем поднять через стороны над головой, выпрямив руки в локтевом суставе. Опустить до уровня коленей, сделать мах между бёдер под ягодицами.
  2. Глубокие приседания с одной или двумя гирями в руках (держать на уровне груди или внизу). Участвуют в работе большие ягодичные мышцы, спина, квадрицепс бедра.
  3. Жим гири лёжа. Поочерёдно поднимать снаряд от груди вверх под прямым углом, полностью распрямляя руку. Опустить вниз, коснувшись локтём пола. Для увеличения нагрузки можно выполнять жим из положения полумостик.
  4. Поочерёдные рывки одновременно двумя гирями с полным выпрямлением рук над головой. Отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц, пресса.
  5. Поочерёдная тяга в наклоне. Ноги согнуть в коленях и поставить шире плеч, корпус наклонить вперёд, не прогибая спину (как для выполнения становой тяги). Поочерёдно поднимать гири за рукояти до уровня живота. В упражнении задействованы мышцы спины, кора, плечевого пояса, бицепсы.

Для быстрого роста мышечной массы все упражнения нужно выполнять с таким весом снаряда, чтобы тяжело было делать 6-8 повторений за один подход. Рекомендуемое количество сетов – 2-3.

16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

  • Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
  • Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
  • Повышает выносливость;
  • Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
  • За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
  • Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
  • Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
  • Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
  • Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
  • Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
  • Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Жим рукой

Техника:

  1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
  2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
  3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
  4. Предплечье прижато к корпусу;
  5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
  6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

  1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
  2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
  3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
  4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
  5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

  • Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
  • Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
  • Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
  • Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

  1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
  2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
  3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
  4. После – выполняется движение в обратном порядке
  5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

  • Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
  • Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
  • Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

  1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
  2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
  3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

  • Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
  • Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
  • Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
  • Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

  • Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
  • Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
  • Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

  1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
  2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
  3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
  4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
  5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

  1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
  2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

УпражненияПовторения
Толчок гири из приседа12
Махи гирей перед собой15
Становая тяга с гирей15
ВосьмеркаВ течение 30 секунд
Жим гири рукой12
Скручивания с гирей20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

 Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:
  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:
  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:
  • гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
  • выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
  • приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
  • спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)


4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)


5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:
  • рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
  • после опустите гирю обратно на плечо
  • корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)


6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:
  • гиря стоит примерно на 20 см перед носками
  • наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
  • «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
  • делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
  • резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
  • подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
  • сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
  • вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

7 убийственных упражнений с гирей для похудения

Хотите узнать о новых упражнениях с гирей для похудения, которые помогут достичь потрясающих результатов? Это доказанный способ сжечь больше калорий и бросить собственным мышцам вызов. Но не все знают, что делать с этими «гантельками» странной формы. Их веками используют в военных подготовках и тренировках, но теперь они могут помочь и вам! Гири – это эффективный способ прийти в форму и помочь своему метаболизму ускориться. Их часто сравнивают с мячом для боулинга с ручками, но этот спортивный снаряд действительно работает! Многие знаменитости уже давно подружились с ними. А если вы все еще не верите – просто попробуйте. А мы поможем с подборкой наиболее эффективных тренировок для похудения.

Реклама

Размах гирей

Одно из лучших упражнений с гирями для завершения тренировки. Оно поможет проработать ноги, ягодицы и торс. Главное – не приседать во время выполнения, так как это будет неправильно. Помогает похудеть, отлично улучшает обмен веществ. Начинайте с 1 подхода по 12 повторений и постепенно дойдите до 3-х!

Подъем на бицепс

Довольно простое, дополняющее обычный подъем гантелей на бицепс. Важно – не крутиться на месте; да, так легче, но это неправильно, и результаты вас не порадуют. Сделайте 3 раза по 18 повторов и выведите собственные силы на новый уровень! Укрепите свои бицепсы и порадуйтесь отличным результатам!

Реклама

Отвод назад на трицепс

Отличный способ проработать трицепсы. Главное – выполнять всё медленно, так вы выжмете из него максимум пользы. И напрягайте трицепсы, чтобы задействовать активные мышцы. Начните с 1 подхода по 18 повторов и доведите до 3, чтобы привести трицепсы в форму и увеличить собственные силы!

Лесоруб

Упражнение на пресс. Вы извлечете из него максимум пользы, если будете выполнять его медленно. Напрягайте мышцы живота, когда поднимаете гирю. Сделайте 1 подход по 12 повторений и со временем дойдите до 3.

Выпады

Упражнение используется для проработки больших и малых групп мышц одновременно, так что воспользуйтесь каждым мгновением времени для «прокачки» всего тела. Важно – сгибать ноги до 90 градусов и сосредоточиться на руках. Сделайте 1 подход по 10 повторов и постепенно доведите до трёх, чтобы в будущем иметь подтянутое, сексуальное тело!

Русские скручивания

Забудем на время качание пресса и скручивание и перейдем на следующий уровень. Это потрясающе, гиря добавляет сопротивляемости и бросает вызов вашим мышцам живота. Попробуйте сделать 1 подход по 18 повторов и сами увидите разницу.

Тяга

Если нужно проработать сухожилия, ягодицы и бедра, то лучшего, чем тяга гири, не найти. Главное – не переборщите с весом, потому что для выполнения необходимо сохранение равновесия. Рекомендуем начать с 2.5 кг и постепенно дойти до 9 кг. Докажите самой себе, что у вас все получится, и заниматься станет веселее!

Надеемся, вам понравились эти упражнения. Ну что, готовы начать новую программу тренировки для достижения потрясающих результатов в похудении? Тогда вперед!

Топ 20 упражнений с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для мужчин и девушек

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Содержание

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

  • Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
  • Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

  1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
  2. Держите дужку гири двумя руками.
  3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
  4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
  5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
  6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

  1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
  2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
  3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
  4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
  5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

  1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
  2. Держите гирю на прямых руках.
  3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
  4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

  1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
  2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
  3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
  4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Держите гирю прямыми руками.
  3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
  4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

  1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
  2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
  3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
  4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
  5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
  3. Держите гирю двумя руками.
  4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
  5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

  1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
  2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
  3. Вверху делайте выдох.
  4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
  5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Подробнее о махах гири →

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

  1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
  2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
  3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
  4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

  1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
  2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
  3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
  4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
  5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
  6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
  7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

  1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
  2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
  3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

  1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
  2. На вдохе опускайте грудную клетку.
  3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

  1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
  2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
  3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
  2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
  3. На вдохе мягко опускайте.

Подробнее о жиме гире в этой статье →

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

  1. Подъем происходит концентрированно.
  2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
  3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
  4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

  1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
  2. Поднимите гири к плечам.
  3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
  4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
  5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

  1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
  2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
  3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
  4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

  1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
  2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
  3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
  4. С выдохом выпрямляйтесь.
  5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
  6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

  1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
  2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
  3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
  4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
  5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

  1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
  2. Согните правую ногу.
  3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
  4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
  5. И движение назад выполните в обратном порядке.
  6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Все, что нужно знать о гиревом спорте →

простых упражнений для похудения для мужчин, которые действительно работают

Хотя вы не можете избежать плохой диеты, упражнения по-прежнему должны быть жизненно важной частью ваших целей по снижению веса. К счастью, вам будет легко начать с этих простых упражнений для похудения для мужчин.

Настоящий секрет достижения ваших целей по снижению веса — это регулярное выполнение упражнений.

Ключевые моменты

Начало с малого

Важно знать свои текущие ограничения и постепенно наращивать их.

Конечно, вам нужно будет работать до предела, но это не значит, что зайти слишком далеко и потенциально навредить себе. Кроме того, постановка небольших достижимых целей поможет вам сохранить мотивацию и добиться нужных результатов.

Есть корректировщик

Упражнения для похудания — это не только кардио. Поднятие тяжестей действительно может ускорить ваш метаболизм. Но было бы неплохо иметь наблюдателя или кого-нибудь, кто может помочь, если у вас возникнут трудности.Споттеры также отлично подходят для того, чтобы следить за своей формой.

Альтернативные мышцы

Дать вашим мышцам время на самовосстановление так же важно, как и выполнение этих упражнений для похудания для мужчин. Вы должны отдыхать каждой группе мышц в течение 48 часов между тренировками.

Конечно, это не означает, что у вас выходной. Это просто означает выбор упражнений, которые прорабатывают разные мышцы.

Питание

Можно похудеть, просто потребляя меньше калорий, чем требуется.

Однако вам также следует следить за питанием, которое вы потребляете. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным; ½ овощей, ¼ белка; ¼ углеводы.

Это известно как идеальный подход к еде с тарелки, и он может помочь обеспечить ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.

Зачем нужны упражнения

Вы уже слышали, что при плохой диете вам не сбежать (или заняться спортом). Это правда. Если вы серьезно настроены похудеть, важно придерживаться нового, более здорового режима питания.Этот момент действительно невозможно переоценить. Вы должны лучше питаться, чтобы похудеть.

Но выполнение правильных упражнений для похудения для мужчин может помочь вам в достижении ваших целей несколькими способами:

Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, особенно серотонин; это заставляет вас чувствовать себя хорошо. Поскольку вы чувствуете себя хорошо, вам захочется больше заниматься спортом, и это важно, когда вы впервые начнете тренироваться; бросить курить слишком легко!

Это миф, что жир можно превратить в мышцы или даже что эта мышца весит больше, чем жир.Фунт жира весит фунт, как и фунт мышц!

Однако было доказано, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Неважно, занимаетесь ли вы кардио или тяжелой атлетикой. Вы укрепите свои мышцы и сожжете больше калорий, что поможет с потерей веса.

Упражнения укрепляют ваше сердце и помогают снизить вес. В свою очередь, это снизит нагрузку на ваше сердце при тренировках и продлит их работу.

Кроме того, усиление кровотока во время тренировок может помочь уменьшить образование бляшек в кровеносных сосудах, что поможет снизить вероятность инсульта, сердечных приступов и даже диабета.

Факел жира с этими Упражнения для похудания для мужчин

Что хорошего в использовании специальных упражнений для похудения для мужчин, так это количество калорий, которое вы можете сжечь. Если вы будете делать это параллельно с выработкой здоровых привычек в питании, вы сможете увеличить дневной дефицит калорий, а это действительно поможет вам сбросить вес.Для начала вы можете попробовать нашу тренировку по сжиганию жира вместе с этими замечательными упражнениями для похудения для мужчин.

Подсказка: Для максимального сжигания калорий выберите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Интенсивная тренировка означает тренировку в течение короткого промежутка времени, например, 30 секунд, а затем короткий отдых перед повторением упражнения. Вы можете сделать это со всеми следующими упражнениями для похудения для мужчин.

Кардио упражнения

Работает

Это одна из самых простых и дешевых форм упражнений для начала.Просто наденьте хорошие кроссовки и отправляйтесь в путь.

Чтобы сделать его более увлекательным и добавить элемент HIIT, вы можете попробовать быстро бегать от одного фонаря к другому, затем сбавить скорость до следующего фонаря и повторить попытку.

Вы сжигаете примерно 105 калорий, калорий на милю. Это от 300 до 600 калорий за 30 минут!

Садись на велосипед

Езда на велосипеде — еще одно простое занятие, которое также можно выполнять с друзьями, что значительно повышает уровень удовольствия.Но вам понадобится велосипед.

Вы можете рассчитывать сжечь около 330 калорий за 30 минут, если едете на велосипеде в умеренном темпе (12–14 миль в час).

Гребля

Для гребли не нужно выходить на реку. Подойдет гребной тренажер дома или в местном тренажерном зале. Всего за 30 минут гребли сжигается около 300 калорий.

Ходьба

Это идеальный способ начать упражнения для похудения, если вы долгое время не были активными.Начните с прогулки с собакой и постепенно переходите к активной 30-минутной прогулке.

Вы будете стремиться подниматься и спускаться по холмам и задыхаться; это должно позволить вам потерять 200–250 калорий за час.

Скакалка

Возможно, вы не прыгали через скакалку со средней школы, но на самом деле это очень эффективный способ сжигания калорий и на самом деле довольно забавное упражнение для похудания для мужчин. Это упражнение для похудения проработает все мышцы вашего тела и поможет вам сжечь примерно 400 калорий за 30 минут.

Эллиптический тренажер

Это в основном прорабатывает мышцы нижней части тела, но если вы размахиваете руками и при этом стоите прямо, вы одновременно будете прорабатывать корпус и верхнюю часть тела. Все дело в правильной технике. Используйте его, и вы сожжете примерно 400 калорий после энергичной 30-минутной тренировки.

Боевые веревки


Перебрасывание боевых веревок считается как кардиотренировкой, так и тренировкой с отягощениями.Опять же, они очень веселые и очень эффективные. Просто закрепите веревки вокруг твердого предмета и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем слегка согните ноги в коленях и поднимите грудь, посылая волны вниз по каждой веревке.
Вы сожжете примерно 330 калорий, калорий за 30 минут.

Плавание

Это еще одно отличное упражнение для похудения. Сосредоточьтесь на выполнении определенного количества длинных кругов. Затем сделайте паузу на пару минут, прежде чем делать это снова.

Использование различных движений гарантирует, что вы задействуете множество мышц и сожжете больше калорий.

Вы сможете сжечь приблизительно 300 калорий за 30 минут.

Чтобы справиться с задачей и снизить количество сожженных калорий, попробуйте искупаться в море или озере. Холод воды и течения заставят ваше тело больше работать, а также помогут при воспалении.

Рекомендации по силовым тренировкам

Лучшая идея с упражнениями на силовую тренировку — выбрать между 5 и 10 из следующих упражнений для похудания для мужчин, а затем выполнить один подход из 10 повторений каждого упражнения.

Сделайте перерыв на 2–3 минуты перед повторением, а затем повторите все в третий раз. Вся процедура должна занять около 30 минут.

Важно помнить, что с возрастом вам не следует сосредотачиваться на разных частях тела в разные дни. Вместо этого делайте силовые тренировки, нацеленные на все ваши мышцы, в разные дни. Вы можете поддерживать свои упражнения для похудения и поддерживать мотивацию в другие дни, делая кардио.

Ниже приводится количество сжигаемых калорий для каждого упражнения, если оно выполняется в течение 30 минут.Смешайте несколько из этих упражнений, чтобы завершить 30-минутную тренировку. Попробуйте выполнять разные упражнения в течение всей недели.

Перейдите по ссылкам, чтобы получить подробное руководство по правильному выполнению каждого упражнения. Бессмысленно тратить время на то, чтобы выучить правильную форму для любого упражнения, так как это даст максимальные результаты и минимальный риск травм.

Приседания

Базовое приседание включает в себя ноги на ширине плеч и опускание тела до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Добавьте гантели или гири, и дополнительное сопротивление поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

30 минут приседаний сожгут в районе 450 калорий !

Становая тяга

Становая тяга работает практически со всеми мышцами вашего тела. Это отличный силовой тренажер с преимуществами для кардио и похудания.

3 подхода по 10 становых тяг сожгут примерно 100 калорий. Точная цифра будет зависеть от того, какой вес вы поднимаете.

Жим лежа

Это нацелено на ваши грудные мышцы и поможет вам получить желаемые грудные мышцы, одновременно сжигая жир. Использование правильной формы важно, чтобы не пораниться.

Вы сможете сжечь 90 калорий за 30 минут.

Тяга с наклоном

Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели; он нацелен на мышцы верхней части спины, плеч и бицепса.

Тяга в наклоне сожжет около 100 калорий за полчаса.

Верхний пресс

Может показаться, что это упражнение прорабатывает ваши плечи, но если вы сделаете его правильно, оно также будет нацелено на ваш корпус и даже на ноги. Использование гантелей не увеличит количество сжигаемых вами калорий, но заставит ваш корпус работать тяжелее, чтобы сохранить равновесие.

С этим упражнением вы можете рассчитывать сжечь 90 калорий за 30 минут.

Выпады с отягощением


Несомненно, выпад предназначен для работы с нижней половиной вашего тела; это основное упражнение для многих мужчин, пытающихся похудеть или даже нарастить мышцы.Добавьте пару гантелей, и задача станет намного сложнее.

Вы сожжете примерно 40 калорий , сделав 3 подхода по 10 выпадов с отягощением.

Прогулка фермеров

Вы можете делать это с гантелями, гирями или чем-нибудь еще достаточно тяжелым. Идея состоит в том, чтобы держать спину прямо, взять по одному весу в каждую руку и пройти как можно дальше в течение 30 секунд.

Затем остановитесь, отдохните 30 секунд и сделайте это снова!

Прогулка фермера — это фантастический способ развить свои основные силы и проработать почти каждый мускул своего тела.

Вы сожжете примерно 200 калорий , если сможете делать это в течение 30 минут, но важно не переусердствовать с этим упражнением.

Отжимания

Классические отжимания никогда не выходят из моды. Это эффективный способ укрепить плечи, руки и даже грудь.

За одно отжимание можно сжечь только около одной калории. Но это означает, что вы можете сжигать 30 калорий каждую минуту; если делать одно отжимание каждые 2 секунды. Это 300 калорий за десять минут и это лишь часть вашего лучшего плана упражнений для похудения для мужчин!

Доски

Планка — отличный способ проработать ядро, и это можно делать где угодно.На самом деле, есть несколько различных вариантов планки, которые вам следует изучить, поскольку они нацелены на несколько разные группы мышц. Планка может улучшить силу бедер, плеч и корпуса.

Вы можете рассчитывать сжечь примерно 90 калорий планок за 30 минут.

Отжимания на трицепсе или скамье

Неудивительно, что это упражнение в основном прорабатывает трицепсы. Это легко сделать практически в любом месте и на самом деле нацелено на мышцы предплечья и даже предплечья.

Отжимание на трицепс или жим лежа сожжет примерно 86 калорий за 30 минут, и вам не нужно ждать, пока вы вернетесь домой, чтобы сделать их!

Последние мысли

Распространено мнение, что кардио-работа сжигает больше калорий, чем силовые упражнения.

Хотя это может быть правдой, вы должны знать, что силовые тренировки могут фактически повысить скорость метаболизма, что позволяет сжигать больше калорий во время отдыха.

Вот почему так важно, чтобы вы добавляли в свой распорядок силовые тренировки и кардиоупражнения.Ознакомьтесь с нашей тренировкой по сжиганию жира и начните выполнять некоторые из упражнений для похудения для мужчин, перечисленных выше. Вы заметите разницу в своем весе и в том, как вы себя чувствуете.

И не забывайте, the Fit Father Project помог тысячам таких же мужчин, как вы. Мы тоже здесь, чтобы помочь вам. Все, что вам нужно сделать, это присоединиться к нам, задать любые вопросы и поделиться своим опытом!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной учебной студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для похудения для мужчин.

Убери свой живот с помощью этих мощных движений

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? Большинство людей ходят в тренажерный зал с одной целью — избавиться от жира на животе, чтобы улучшить свою внешность.Если вы ищете лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин, не ищите больше, потому что у нас есть все необходимое. У нас есть простые, но эффективные тренировки, которые заставят вас сжигать калории в течение нескольких часов после их завершения.

Жир на животе может быть трудноудаляемым, особенно если вы старше (8). Тело предназначено для хранения жира, потому что это простой источник энергии, который можно использовать для поддержания жизнедеятельности организма в трудные времена. По этой причине организм не будет охотно сжигать запасы жировой энергии, поэтому вам нужно работать с умом и выполнять интенсивные упражнения, чтобы контролировать жировые запасы.Таким образом, ключом к успеху является выполнение упражнений по сжиганию жира, которые увеличивают мышечную массу и ограничивают накопление лишнего жира.

Понимание того, как сжигается телесный жир

Помимо улучшения эстетики, сжигание жира на животе, также известного как висцеральный жир, может минимизировать риск многих опасных заболеваний, поскольку этот жир метаболически активен, что делает его вредным для организма (6). Чтобы успешно сбросить жир, вам необходимо поддерживать как можно большую мышечную массу, избавляясь от лишних жировых отложений.Вы должны соблюдать низкокалорийную диету, но не слишком мало калорий, иначе организм будет ограничивать количество сжигаемого жира, чтобы обеспечить вас.

Некоторые источники дают советы о том, как быстро похудеть с помощью упражнений или модных диет, но это может быть не лучший путь, потому что даже если он приводит к потере веса, вы можете не пользоваться преимуществами в течение длительного времени. Как правило, для сжигания жира требуется более высокая скорость метаболизма; Вот почему так важно вести здоровый образ жизни, в том числе соблюдать диету и выполнять целенаправленные упражнения по сжиганию жира для мужчин.

Shutterstock

Упражнения, помогающие мужчинам избавиться от жира на животе

Какое упражнение лучше всего для сжигания жира? Согласно WebMD, тело не сжигает жиры в определенных частях, даже если вы работаете только в этой области; Поэтому лучше заниматься тренировками для всего тела, которые будут сжигать жир повсюду, и со временем вы достигнете своей цели по сжиганию жира на животе (3). Вместо беспорядочных тренировок жизненно важно сконцентрироваться на умных и эффективных тренировках, которые могут сжечь тяжелые калории, ускорить обмен веществ и помочь нарастить мышечную массу для эффективной потери жира на животе.

Подробнее: Советы по снижению веса для мужчин: без ярлыков, без быстрых решений, только более умный подход!

Соответствующие упражнения для сжигания жира для мужчин

После понимания того, как сжигается жир, следующим шагом будет определение подходящего типа тренировок для достижения вашей цели.

Вот три основные категории обучения, которое необходимо пройти:

Shutterstock
  • Тренировка с метаболическим сопротивлением

Этот тип тренировки сочетает в себе сердечно-сосудистые аспекты и тренировки с отягощениями, что делает его очень интенсивным типом тренировки, который быстро дает результаты (5).Это помогает мужчинам сжигать жир, поддерживая работу вашего калорийного двигателя и высокую частоту сердечных сокращений, когда вы выполняете сложные высокоинтенсивные упражнения с небольшим отдыхом. Жир будет сжигаться во время тренировок и даже после тренировок с отягощениями, которые задействуют большие мышцы по всему телу, поддерживая повышение скорости метаболизма до 48 часов спустя (5). В процессе этого тело также будет наращивать больше мышечной ткани, которая метаболически активна, чем жир; следовательно, даже в состоянии покоя будет сжигаться больше калорий.

Упражнения на метаболическое сопротивление включают жимы, тяги, приседания, подруливающие устройства или их комбинации. Для других упражнений в этой категории может потребоваться такое оборудование, как боевые веревки для упражнений на плечи и руки, мешки с песком для пресса или прогулок с мешком с песком и шины трактора для ударов кувалдой или переворачивания покрышек. Обычно тренировки с метаболическим сопротивлением выполняются в виде мини-циклов по 3-4 упражнения с 20-30-секундным отдыхом между тренировками и 1-минутным отдыхом после каждого цикла. Они входят в число упражнений по сжиганию жира на животе для мужчин старше 50 лет, но вы должны безопасно выходить за пределы своих возможностей, участвуя в этой тренировке, чтобы получить от нее максимум пользы.

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности

Эти упражнения повышают и понижают частоту сердечных сокращений с использованием интервалов большей и меньшей интенсивности и могут выполняться с отягощениями или тренировками сердечно-сосудистой системы. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, а уровень тренировок с отягощениями или градиент затрудняет интервал. HIIT помогает сжигать жир за счет интенсивности, потому что увеличение каждые 30 или 60 секунд или после каждого набора сопротивлений вызывает повышение частоты сердечных сокращений и сжигание большего количества калорий.Ваш метаболизм также будет увеличиваться на более длительное время, даже после завершения упражнения. Примеры конкретных упражнений в этом разделе включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, такие как ходьба на беговой дорожке, приседания и медленные прыжки.

Shutterstock
  • Тренировка с отягощениями всего тела

Этот тип тренировки с отягощениями предполагает проработку всех мышц тела в один и тот же день в течение 3 дней каждую неделю. Различные тренировки с отягощениями с разным числом повторений и весом помогут проработать ваши мышцы на размер, силу и выносливость.Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, и при этом происходит большой расход калорий, что приводит к уменьшению жировых отложений. Упражнения этой категории задействуют несколько / большие группы мышц или такие как жимы, приседания, становая тяга, тяги и тяги.

Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше всего подходят для мужчин? Вот несколько простых упражнений для сжигания жира на животе для мужчин, которые можно выполнять дома при отсутствии оборудования, а некоторые требуют специального оборудования. Мы также объяснили, как их следует делать.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Специальные простые упражнения для сжигания жира для мужчин дома

Для них не требуется никакого оборудования или повседневных вещей, которые можно найти дома.

Вот простые упражнения для сжигания жира для мужчин в домашних условиях:

Это надежный способ увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно улучшая атлетизм и пресс.

Как делать: В правильном положении планки поднимите колено вверх так, чтобы вы сжимали ягодицы и пресс, одновременно сжимая ноги. В качестве альтернативы, подражая альпинизму, считайте землю своей горой. Начните с положения отжимания, поставив стопы на землю, а затем поочередно подталкивайте колени вперед к соответствующим рукам. Бедра должны быть полностью опущены. Вы можете повторить 30 раз на каждой ноге (7).

Burpee — убийца калорий, но не переусердствуйте и не переусердствуйте.Контролируйте свои движения, чтобы не повредить руки и запястья при ударе по колоде.

Как выполнять : Одно повторение включает в себя падение на пол, отталкивание спины и затем прыжки. Повторяйте, пока не выполните необходимые подходы, которых обычно бывает около 10 за раз. Другой вариант — принять положение стоя, приседать, затем положить руки на землю и выпрыгнуть ногами в положение отжимания. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, затем прыгните в высоту, закинув руки над головой (7).

Shutterstock

Это основной продукт для ног, который воздействует на все ваше тело, сжигает жиры и увеличивает метаболизм, увеличивает силу ног и создает прочную середину. Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой — более надежный метод развития силы нижней части тела. Поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса тела, вы сжигаете жир.

Как это сделать: Примените соответствующую форму, задействуя ядро, достигая разумной глубины для вашей собственной мобильности, т.е.е., параллельно или чуть ниже, и медленно прорабатывайте каждое повторение. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, стоя так, чтобы ступни были чуть выше плеч и свешивались за голову, а затем приседать, держа пальцы ног перед коленями. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем подпрыгните вертикально, подтягивая пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Мягко приземлитесь бедрами назад и вниз (7).

Прыжки через скакалку необходимы, поскольку они дают вам полноценное упражнение для тела со значительной возможностью сжигания жира.Для этого необязательно ходить в спортзал; Вы можете приобрести в магазинах прочную скакалку, а затем прыгнуть в просторную комнату, за пределами дома, если есть место, или на ближайшем поле.

Как делать: Начните с прогулок на короткие периоды, максимум 2 минуты, чтобы улучшить свою скорость, затем, освоив основы, вы можете перейти на высокоинтенсивные интервальные упражнения со скакалкой для большего эффекта сжигания жира.

Shutterstock

Выпады бросают вам вызов в одностороннем порядке, потому что вы будете прорабатывать почти каждую мышцу ноги, а когда вы начинаете ходить, частота сердечных сокращений увеличивается.Вы можете добавить нагрузку к этой тренировке ног, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора.

Как делать: Определите приоритетность осанки во время выпада, особенно когда вы загружаете упражнение с весом. Включите ядро, держите грудь вверх, сфокусируйте взгляд прямо вперед, а затем переходите к следующему шагу. Вы можете попробовать чередовать обратные выпады, если у вас мало места.

Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое мы все можем делать, но с возрастом постепенно теряем эту способность. Стабильность корпуса жизненно важна на этой тренировке.

Как делать: Попробуйте десять 100-метровых или 100-ярдовых рывков по футбольному полю, делая между каждым много времени.

Shutterstock

Хотя это очевидно, простая переноска тяжеловеса из одного места в другое может эффективно сжечь жиры. Это может создать критическую силу и мышечную массу.

Как делать: Будьте в правильной позе. Крепко возьмитесь за ручки нагруженного переноски, задействуйте корпус и ягодицы, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы плечи не опускались вперед во время ходьбы.

Задействовано все тело; Таким образом, это упражнение для сжигания жира увеличивает вашу силу, атлетизм и подвижность, одновременно сжигая жир. Он подтягивает весь корпус и тонизирует мышцы бедра и косые мышцы живота.

Как делать : Встаньте на четвереньки, но колени не должны касаться земли. Ладони и пальцы ног должны твердо стоять на земле, а позвоночник находиться в безопасном нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться вперед в той же позе с определенной целью; укрепляя ваше ядро.При движении ладоней вперед соответственно должны двигаться и ноги, бедра не должны быть приподняты, а быть как можно ближе к полу. Начните с 3 подходов по 30 секунд каждый, затем увеличивайте до 60 секунд.

Это упражнение бросает вызов прессу, давая вам небольшую передышку, помогая в укреплении корпуса.

Как выполнять : Руки вытянуты над головой, начните на спине, затем поднимите ноги и одновременно сожмите их так, чтобы тело сформировало V-образную форму (7). Выдохните, когда поднимаете ноги и хрустите, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Shutterstock

Упражнения для сжигания жира на животе для мужчин, требующие оборудования

Какие 10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин с оборудованием? Большинство упражнений с отягощениями для сжигания толстых мужчин требуют помощи оборудования. Вот более 10 упражнений для сжигания жира для мужчин с доступом к соответствующему оборудованию.

Это силовая тренировка для всего тела, управляемая верхней частью тела и требующая участия нижней части тела. Помимо сжигания жира, удары мяча о землю с максимальной силой избавят от гнева, стресса, скуки и т. Д.

Как делать: Используйте все свое тело, чтобы поднять мяч над головой, когда вы поднимаетесь на носки. Затем используйте бедра, корпус и руки, чтобы отбросить мяч обратно и поймать его, когда он отскочит назад к вашей груди. Повторить. Ваше тело должно быть под контролем, чтобы избежать несчастных случаев.

Упражнения для спины требуют большого количества усилий от верхних конечностей. Он подталкивает вашу нижнюю часть тела и ядро, чтобы ускорить ваш метаболизм, нарастить мышцы и достичь отличного телосложения, улучшив ваши плечи и широчайшие, тем самым помогая вам достичь тела своей мечты.

Как выполнять : для начинающих, руки повернуты от вас, возьмитесь за гриф с хватом немного шире, чем ширина плеч. Опуститесь до упора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте небольшую паузу, затем опуститесь (4).

Подробнее: 4-дневная программа тренировок для похудания: как эффективно похудеть и нарастить мышцы, тренируясь в течение 4 дней в неделю

Shutterstock

Они отлично подходят для начала вашего пути к сжиганию жира.Он включает в себя сочетание приседаний со штангой спереди и жима.

Как делать: Подчеркните глубину приседания, затем взорвитесь, чтобы пройти через верхнюю часть жима.

Помимо того, что становая тяга является фаворитом для ног, она подтолкнет все ваше тело, а это означает, что вы будете наращивать мышечную массу, ускоряя метаболизм, чтобы помочь вам сжечь упрямый жир. Это многосуставное упражнение, в котором задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела. Это усилие, необходимое для того, чтобы оторвать вес от земли, запускает ваш метаболизм.

Как делать: Выполняйте упражнение с большими нагрузками, чтобы получить максимальную пользу, потому что, когда вы задействуете ядро ​​для стабилизации позвоночника, вы будете использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оторвать вес от земли. Выполняйте каждое повторение медленно и осознанно.

Перемещение тяжелых весов — отличный способ избавиться от жира на животе, а толчки в санях, которые удобны для суставов, задействуют все ваше тело, что делает их идеальным вариантом.

Как делать: Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, затем возьмитесь за салазки руками возле груди, в том же положении, в котором вы делаете отжимания.Проедьте подушечками пальцев ног, касаясь земли всеми пальцами ног из шахматной стойки. Увеличьте длину шага, вытягивая ногу как можно дальше вперед, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Это велосипед с ручками и колесами для качания, которые помогут вам тренировать мощность, интенсивность и несколько энергетических систем, что делает его эффективным для похудания.Будьте осторожны при использовании этого оборудования с переменным сопротивлением; поэтому здесь важную роль играют усилия.

Как это сделать : Начните с пяти раундов усиленной работы с интервалами, атаки в течение 30 секунд, а затем отдыха в течение 90 секунд.

Это тройное удлинение, сочетающее в себе вес и скорость, поэтому оно подталкивает ваше тело к максимальной нагрузке. Поскольку для этого требуется много энергии и баллистической интенсивности, энергетическая чистка увеличит ваш метаболизм.

Как делать: Начните с обучения формам, потому что это сложная тренировка с множеством нюансов.

Это сила в движении, рекомендованная в профессиональных силовых залах, упражнениях CrossFit и групповых фитнес-занятиях. Он увеличивает размер нижней части тела и увеличивает силу по мере сжигания жира.

Как делать: Используйте бедра для управления движениями, поскольку работа рук заключается в удержании и удержании веса. При махе вы должны находиться в правильном положении, то есть, слегка согнутые в коленях (не приседания), шарнир на бедрах и голова нейтрально расположены для правильного выравнивания позвоночника.Вам нужно, чтобы все ваше тело справлялось с инерцией гири и оставалось в напряжении для выполнения маха за махом.

Shutterstock

Это многосуставное движение гантелей, которое заставляет вас выполнять тройное разгибание одним плавным движением, то есть разгибание бедра, колена, лодыжки и выпрямление. Они помогают наращивать силу, сжигать жир, оттачивать взрывную работу и повышать атлетизм безопасным для плеч способом.

Как делать: Он фокусируется на оттягивании веса от земли, исследовании прыжков для поднятия веса, ударе гантели над головой и приземлении под ней.Сосредоточившись на том, чтобы держать мышцы кора задействованными, сначала начните с легкого веса, чтобы стать экспертом в трех этапах тренировки.

Это кардио-тренировка, во время которой вы ходите по беговой дорожке.

Как сделать: Ходите с заданной скоростью, например 7 км в час, затем для интервалов увеличивайте настройку градиента до более высокого уровня каждый раз, например, 1% в течение минуты, 3% в течение 2 минут, затем 5% за 3 минуты и т. Д. (5)

Это потрясающая тренировка для всего тела, в которой используются мощность, выносливость и темп, которые проверяют потенциал вашей сердечно-сосудистой системы.Он использует гребной тренажер.

Как сделать: Поставьте ступни на стремена; высота ремешка должна быть примерно на уровне стопы. Согните бедра на шарнирах, согните колени так, чтобы они находились прямо над лодыжками, затем слегка возьмитесь за ручку, удерживая запястья прямыми. Не сгибаясь, вытяните руки вперед, плечи вниз и назад, затем наклонитесь вперед от бедер и согните колени так, чтобы они оказались над лодыжками. Толкайтесь через ступни, стремясь ко всей подошве ступни, затем вытяните ноги, не блокируя колени.Слегка отклонитесь назад, задействуя корпус, с расслабленными плечами, затем отведите локти назад, не поднимая рукоятку, так, чтобы она находилась наверху грудной клетки или чуть ниже груди. Выпрямите руки перед следующим гребком (2).

Другие включают боевые канаты и турецкие костюмы.

Последняя мысль

Приведенные выше упражнения для сжигания жира для мужчин в значительной степени способствуют достижению вашей желаемой цели — иметь привлекательный плоский живот.Однако обратите внимание, что вы не можете превзойти плохую диету, поэтому сочетайте эти тренировки со здоровой низкокалорийной диетой, здоровым образом жизни и избегайте стресса, потому что это может вызвать выработку организмом кортизола, среди других гормонов, которые препятствуют сжиганию упрямый жир. Не забудьте проконсультироваться с квалифицированным персональным тренером, который настроит ваши эффективные тренировки, интенсивность и частоту.

Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 12 простых способов похудеть для мужчин после 50 (2020, menshealth.com)
  2. 20-минутная гребная тренировка всего тела (2019, shape.com)
  3. Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (n.d, webmd.com)
  4. Как сделать правильное подтягивание и подтягивание, шаг за шагом.(2020, nerdfitness.com)
  5. Избавьтесь от жира на животе с помощью наших 3 любимых тренировок по сжиганию жира для мужчин (нет данных, fitfatherproject.com)
  6. 13 лучших тренировок для сжигания жира (2020, menshealth.com)
  7. 15-минутная тренировка для сжигания жира для занятых парней (без даты, mensjournal.com)
  8. Эти 16 упражнений помогут избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)

Тренировок для похудания, которые помогли этому мужчине избавиться от лишнего веса 2.5 кг жира за две недели

Пару месяцев назад изображение, которое вы видите вверху справа, украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что я выглядел как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить то, как они выглядят и чувствуют себя за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя снимками было просто восемь недель.

Моя мышечная метаморфоза произошла из-за того, что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой описывается мой опыт.В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился до того, как приступил к осуществлению плана (переутомленный, перекормленный и недовольный — звучит знакомо, не так ли?), А также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летнего полноватого мужчину в фотомодель. Я также поделился основными концепциями упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

Однако я не стал подробно описывать конкретные тренировки, которые привели меня к этому.Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точными сеансами, которые я провел в первом двухнедельном блоке восьминедельного плана.

Полный план состоит из четырех прогрессивных блоков, каждый из которых имеет свою цель. Завершив этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторить ее, чтобы завершить свой собственный месячный распорядок. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk.

Новая теория тренировок по плану тела

Цель

В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, на которой вы сможете построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет менять форму вашего тела, убирая жировые отложения и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы.И построение этих прочных основ в первую очередь позволит вам работать усерднее и эффективнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

Split

Разделение тренировок в этом начальном блоке очень легко понять — они просто разделены на тренировки для верхней и нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно проработать все основные мышцы верхней или нижней части тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2 и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего. комплекс упражнений 6.Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.

Прогресс

Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход.Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.

Tempo

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с надписью Tempo между столбцами Reps и Rest. В этом столбце каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете, чтобы поднять и опустить вес, а также сделать паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы выполняете каждое повторение стремительно, но при этом в идеальной форме.

FAQ по новому плану тела

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели выполнения плана, и первые отзывы, которые мы видели от людей, принявших вызов, говорят о том, что другие потеряли такое же количество веса.Однако для этого вам нужно будет завершить тренировки и отрегулировать свой режим питания.

Что мне есть?

Самое лучшее в New Body Plan — это то, что он использует гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в соответствии с вашей общей целью.

Чем эти тренировки отличаются от остальной части
New Body Plan ?

План предусматривает прогрессивный подход к обучению.Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно становится интенсивнее и сложнее, по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее. Например, последние четыре недели плана включают «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, разработанные для ускорения ваших усилий по сжиганию жира.

Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?

Используйте вес, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении. Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий.Если вы потерпите неудачу раньше, вы стали слишком тяжелыми.

Кто-нибудь может сделать этот план?

Совершенно верно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в том, что связано с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях: @JonLipseyMedia (в Twitter и Instagram) и @NewBodyPlan (в Twitter и Instagram). Удачи!

Неделя 1 Тренировка 1

1 Жим гантелей

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Лягте на скамью, удерживая гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

Тяга вниз на 2 широты

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Цели Широчайшие мышцы, бицепсы

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и сядьте на сиденье поставьте колени под перекладину с мягкой подкладкой и поставьте ступни на пол.Держа грудь вверх, мышцы кора и ступни на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в конце повторения и сожмите широчайшие как можно сильнее, затем медленно и под контролем верните штангу в верхнее положение.

3 Жим гантелей над головой

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Плечи, трицепсы

Встаньте прямо, грудь вверх и напрягая корпус, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгивания.

Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт. руки прямые, локти по бокам ладонями от себя.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 жимов на трицепс

подходов 3 повторений 10 темп 2010 отдых 60 секунд

мишени трицепс, нижняя часть груди

Встаньте прямо перед тренажером с грудью вверх и сердцевиной удерживая обеими руками двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.

6 Отжимания

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 2

1 Выпад с гантелями

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

Встаньте прямо, подняв грудь и подняв грудь ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

2 приседания с кубком

подходов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 60 секунд

мишени квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 подъема гантелей

подходов 3 повторений 12 темп 1010 отдых 60 секунд

мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Встаньте прямо перед возвышением или скамьей, держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведущий ногой, которая ступила первой. Это одно повторение. В каждом повторении чередуйте ведущую ногу, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.

4 Приседания с собственным весом

Подходы 3 Повторения 25 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс в напряжении, руки прямо твои стороны.Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

5 Crunch

Подходы 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 секунд

Цели Верхний пресс

Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Делайте каждое повторение сложнее, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6 Планка

Сеты 3 Повторения 20 Темп 1010 Отдых 60 секунд

Цели Основа, нижний пресс

Встаньте в позицию, опираясь на предплечья, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.

Неделя 1 Тренировка 3

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Верхняя часть груди, трицепсы, передние дельты

Лягте на наклонной скамье держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Удерживая тело напряженным, а грудь приподнятым, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, не «подпрыгивая» вес внизу.

2 Тяга сидя

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Встаньте на тренажере, поставив ступни на упор для ног, удерживая двойник -захватить тросик обеими руками.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Как только руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Цели Боковые плечи

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота и ноги на ширине плеч, удерживая по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

4 сгибания молота

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Цели Бицепсы, предплечья

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи назад, гантели держите руками ладони смотрят в стороны.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Разгибание трицепса на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Цели Трицепс

Встаньте спиной к тренажеру с поднятой грудью и задействованным ядром, удерживая двойная веревочная ручка в обеих руках за головой, прикрепленная к низкому шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, сожмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.

6 Отжимания

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 4

1 Выпад с гантелями

Подходов 3 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

Встаньте прямо, подняв грудь и подняв грудь ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

2 приседания с кубком

подходов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 60 секунд

мишени квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 разгибания ног

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

мишеней квадрицепсов

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по внесению необходимых регулировок, чтобы, садясь на него, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

4 Сгибание подколенного сухожилия

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 сек

Цели Подколенные сухожилия

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и прямые ноги, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув колени и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни обратно в исходное положение.

5 Велосипедные скручивания

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек

Цели Сердечник, боковой пресс

Лягте на спину, пальцы в висках и ноги прямые.Поднимите туловище от пола. Напрягите пресс, а затем оторвите ноги от пола. Сожмите и поверните туловище в одну сторону, прижав противоположное колено к локтю. Поверните движение назад, чтобы вернуться к исходному положению — так, чтобы верхняя часть спины или ступни не касались пола — затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

6 Планка

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 секунд

Цели Core, абс

Встаньте в положение планки, опираясь на предплечья, локти под ними. плечи.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Сохраняйте это напряжение в корпусе и сжимайте ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Постучите носком по полу, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.

Неделя 2

Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы создать новую задачу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела
910 910 910 910 910 910 910 990 60сек 10

90 60сек

3
Сеты Повторения Tempo Отдых
11010
2 Опускание широты вниз 4 8 2011 60сек
3 Жим гантелей над головой 4 8 2010 4 8 2011 60сек
5 Жим на трицепс на тросе 4 8 2011 60сек
6101090 910 2010 60сек
Тренировка 2: Нижняя часть тела
10 0 91010 910

0
Наборы 9 1093 Повторы Tempo Отдых
1 выпад с гантелью 4 10 2010 60sec 60sec 60сек
3 Подъем гантелей 4 10 1010 60сек
4 Приседание с собственным весом 4 25 4 12 1111 60сек
6 Планка 4 20 1010 60сек
Тренировки 3:
09108 9108 9108 9102 9108 9102 Верхняя часть тела 90

88

Повторы Tempo Остальное
1 Жим гантелей на наклонной скамье 4 8 2010 60сек
2 Тяга сидя 4 8 2011 60сек
4 3
3 Гантели в стороны 2011 60сек
4 Сгибание молоточком 4 8 2011 60сек
5 Разгибание на тросе на трицепс 4 8 -up 4 10 2010 60 сек
Тренировка 4: Нижняя часть тела
04

00

10 curl 2011 Вес 900
Наборы Повторы 04 3
1 Выпад с гантелями 4 12 2010 60сек
2 Приседания с бокалом 4 12 2010 60 секунд
3 Разгибание ног 4 12 2011 60sec
60сек
5 Велосипед 4 20 1111 60сек
6 Планка 4 119011 11

119011 119011 910 Plan for Men

Решить, что пора сбросить лишние килограммы, — это своего рода большое дело.Чтобы начать эффективно, вам нужно составить план действий. Конечно, найти план тренировок для похудения для мужчин не так уж и сложно. Фитнес-программы буквально засыпают массы опциями!

Но со всеми доступными вариантами выбор тренировки для похудения определенно может быть сложным. Мы рекомендуем придерживаться чего-то простого. Снижение веса вторично по отношению к здоровью. Следуя простому плану, вы можете следить за тем, что происходит с вашим телом, и соответственно приспосабливаться.Вот наша идея для простого начала:

Макияж для базовой программы тренировки для похудания для мужчин

Чтобы ваше тело могло сжигать жир и наращивать мышцы, вам нужно тренироваться несколькими способами. Лучше всего подходит здоровое сочетание кардио, силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Самый простой способ интегрировать такое сочетание в вашу тренировку — создать простой план силовых тренировок и участвовать в занятиях фитнесом для кардио-упражнений и HIIT-упражнений.Если вы не можете сразу приступить к занятиям, начните снижение веса с:

  • 30 минут бега на беговой дорожке 3 дня в неделю
  • 15 минут на эллиптическом тренажере 3 дня в неделю
  • 20 минут езды на велосипеде или подъеме по лестнице 3 дня в неделю
  • Самостоятельно проходите специализированную программу HIIT не реже одного раза в неделю

Готовы ли вы максимально использовать время в тренажерном зале и сразу увидеть результаты?

Простой план выборки

Ожидайте, что будете тренироваться пару дней в неделю, чтобы увидеть результаты.Лучше всего выполнять этот простой план через день 3 дня в неделю. Через 3 дня сосредоточьтесь на кардио или HIIT, используя классы или программу. Отдыхайте один день в неделю.

Следуйте этому базовому плану силовых тренировок или измените его, чтобы начать свой путь к снижению веса:

1. ЖИМ НА ЛЬМЕ

Повторы:

  • 2 подхода по 8 жимов штанги от груди
  • 2 подхода по 10 жимов гантелей на трицепс
  • 1 подход из 8 жимов штанги на наклонной скамье
  • 1 подход из 8 жимов со штангой на наклонной скамье

2.ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Повторы:

  • 2 подхода по 10 сгибаний гантелей на бицепс сидя
  • 2 подхода по 10 сгибаний бицепса со штангой стоя
  • 2 подхода по 10 поворотов гантелей на бицепс
  • 2 набора по 8 завитков проповедника

3. РАЗНООБРАЗНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Повторений:

  • 1 набор из 8 приседаний
  • 1 подход из 8 приседаний со штангой
  • 1 подход из 15 приседаний со штангой в широкой стойке

4.НИЖНИЙ ПОДЪЕМ КУЗОВА

Повторы:

  • 2 подхода по 20 выпадов вперед-назад
  • 1 комплект из 20 шт. На тренажере для сгибания ног
  • 2 подхода по 10 повторений в жиме ногами

5. Абдоминальные упражнения

Повторы:

  • 2 подхода по 15 сгибаний живота
  • 2 подхода по 20 упражнений на скручивания мяча
  • 1 подход из 10 подъемов ног назад
  • 3 комплекта 30-секундных досок Супермена

Поддержка похудания с помощью диетического питания

Придерживаясь концепции «будь простым», когда вы начинаете свой путь к снижению веса, придерживайтесь основных правил диеты.Вам не обязательно соблюдать строгую диету. Просто ешьте здоровую пищу:


  • Сократить углеводы и сахар
  • Потребляйте больше белка, фруктов и овощей
  • Ешьте маленькие порции
  • Перекус здоровой пищей каждые 3 часа бодрствования

Если вы пытаетесь похудеть в тренажерном зале, вам нужно есть, чтобы поддерживать свои растущие мышцы. Главное — просто не заправляться барахлом или излишками.

Чего вы ждете?

Самое сложное на пути к снижению веса — это привыкнуть к рутине.Как только вы начнете регулярно заниматься спортом, вы можете постепенно переходить от сжигания жира к наращиванию мышц с помощью более продвинутых сеансов HIIT и других занятий более высокого уровня.

Чтобы получить мотивацию и выработать привычку тренироваться, начав этот процесс, начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы Shred.

12-недельное средство для разрушения жира: полная программа тренировок и диеты для похудания

Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и прийти в форму всего за 12 недель.Это может звучать как шумиха, но это не так. Следующий план непростой. Он начинается медленно, но быстро нарастает.

Каждая деталь вашей диеты и тренировок на ближайшие 12 недель будет изложена для вас. Вам точно скажут, что есть, сколько кардио делать и как тренироваться с отягощениями.

Цель проста: похудеть, сохранить мышечную массу, прийти в форму и максимально изменить свое телосложение в течение следующих 3 месяцев. Вы хотите не только выглядеть лучше, но и иметь физическую форму и силу, соответствующие вашему новому телу.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Ваши цели и ожидания на ближайшие 12 недель:

  • Fat Loss — Чтобы сбросить не менее 10 фунтов жира.
  • Muscle Mass — Для поддержания или даже увеличения сухой мышечной массы.
  • Кондиционер — Быть в отличной форме; пожалуй, лучшая форма за последние годы.

12-недельная диета

Каждая неделя будет состоять из 3-х разных дней приема пищи.

  • день с высоким содержанием углеводов — 1 день в неделю
  • умеренно углеводных дней — 3 дня в неделю
  • Низкоуглеводные дни — 3 дня в неделю

Вы можете структурировать эти дни любым удобным способом. Я предлагаю придерживаться дня с высоким содержанием углеводов для особых случаев. Таким образом, вы можете посещать семейные мероприятия или обедать с друзьями и развлекаться немного больше, чем обычно.

Следует отметить, что потребление калорий можно регулировать в зависимости от метаболизма.Рекомендуются следующие изменения:

  • Мужчины 40+ — Уменьшите дневную калорийность на 300.
  • Мужчины 20-25 — Увеличьте дневную калорийность на 300.
  • Женщины 40+ — Уменьшите дневную калорийность на 200.
  • Женщины 20-25 — Увеличьте дневную калорийность на 200.

12-недельный план питания для мужчин

  • Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.

Потребление протеина должно составлять минимум 180 граммов в день.Если вы крупный парень или у вас изрядная мышечная масса, ешьте от 200 до 220 граммов белка в день. Если вы едите немного больше белка, уменьшите суточное потребление жиров, чтобы восполнить калорийность.

Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% от дневной нормы калорий. После того, как вы определили суточную калорийность белков и жиров, включите в свой рацион углеводы.

Кроме того, вам разрешено получать до 10% ежедневных калорий из грязной / нездоровой пищи. Если хотите, можете не есть мусор.Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где предпочитаете перекусить.

12-недельный план питания для женщин

  • Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.

Для женщин потребление белка должно составлять минимум 100 граммов в день. Если вы в хорошей форме и у вас изрядная мышечная масса, то ешьте 120 граммов белка в день. Если вы едите немного больше белка, уменьшите суточное потребление жиров, чтобы восполнить калорийность.

Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% от дневной нормы калорий. После того, как вы определили суточную калорийность белков и жиров, включите в свой рацион углеводы.

Кроме того, вам разрешено получать до 10% ежедневных калорий из грязной / нездоровой пищи. Если хотите, можете не есть мусор. Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где предпочитаете перекусить.

12-недельный кардио-план

Неважно, какую форму кардио вы используете в течение этих 12 недель.Выберите то, что заставляет ваше сердце биться чаще, будь то беговая дорожка, эллиптический тренажер или плавание.

Первое, что вы заметите в этом плане кардио, — это то, что он начинается медленно. Это нормально. Сейчас ты не в форме. Эта программа разработана, чтобы привести вас в форму в течение 12 недель.

Будьте терпеливы. Доверяйте плану и придерживайтесь его. По истечении 12 недель ваш уровень физической подготовки может вас удивить.

В течение первых 6 недель отдыхайте не менее одного дня между кардиотренировками.После 6 недели рекомендуется выполнять кардио-упражнения в режиме 2 дня включительно и 1-2 дня отдыха.

  • 1 неделя — 3 кардио занятия. 5, 8 и 5 минут.
  • 2 неделя — 3 кардио занятия. 8, 10 и 8 минут.
  • 3 неделя — 3 кардио занятия. 10, 12 и 10 минут.
  • 4 неделя — 3 кардио занятия. 12, 15 и 12 минут.
  • 5 неделя — 3 кардио занятия. 15, 20 и 15 минут.
  • 6 неделя — 3 кардио занятия.20, 20 и 20 минут.
  • 7 неделя — 4 кардио занятия. 20, 22, 20 и 22 минуты.
  • 8 неделя — 4 кардио занятия. 22, 25, 22 и 25 минут.
  • 9 неделя — 4 кардио занятия. 25, 27, 25 и 27 минут.
  • 10 неделя — 4 кардио занятия. 27, 30, 27 и 30 минут.
  • 11 неделя — 4 кардио занятия. 30, 35, 30 и 35 минут.
  • 12 неделя — 4 кардио занятия.35, 40, 30 и 45 минут.

12-недельная тренировка в тренажерном зале, сплит

Вы будете использовать тренировку для верхних и нижних конечностей в течение следующих 12 недель. Схемы репутации — это просто рекомендации.

Когда вес станет управляемым с использованием данной схемы подходов и повторений, прибавьте вес к грифу. Для удобства используйте одинаковый вес в каждом подходе для данного упражнения.

  • День 1 — Верхний A
  • День 2 — Нижний A
  • День 3 — Выходной
  • День 4 — Верхний B
  • День 5 — Нижний B
  • День 6 — Выходной
  • День 7 — Выходной
Верхний A
Нижний A
Верхний B
Нижний B

Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин?

ТЕМА: Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин?

Двенадцать недель — хороший период времени, чтобы установить краткосрочные фитнес-цели.Достаточно времени, чтобы заметить положительные изменения в своем телосложении.

Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин? Быть конкретным.

Сколько тяжелой атлетики нужно включить в эту программу похудания?

Сколько кардио нужно включить в эту программу похудания?

Сколько жира вы можете сбросить по этому плану?

Бонусный вопрос : Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому бы вы это порекомендовали?

Покажите миру свои знания!

Победители:
  1. BuckSpin Просмотреть профиль
  2. eXeCuTe Просмотр профиля
  3. Mfranke Просмотр профиля

Призы: 1 место — 75 на баланс магазина.2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — BuckSpin

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Как я похудел на 70 фунтов за 13,5 недель

Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин? Быть конкретным.

Из личного опыта я пришел к выводу, что тренировка всего тела является наиболее эффективным способом избавиться от жира, но не за счет мышц. Это особенно верно как для новичка, так и для людей с серьезным избыточным весом (более 40% BF) и / или тех, кто возвращается к здоровому образу жизни после многих лет апатии.

Это занятие должно включать все аспекты общей физической подготовки — кардио, силовые тренировки, основные тренировки и т. Д. В пределах этих периметров оно также должно охватывать различные стили каждого из них, такие как LISS и HIIT для кардио, силовые тренировки, работа с отягощениями и т. Д. работа с собственным весом для увеличения силы, а также статическая и динамическая работа для основных и поддерживающих мышц.

Имейте в виду, что, скорее всего, вы находитесь на каком-то этапе начала или возвращения в фитнес, и что ваша приоритетная задача — быстро похудеть, особенно нежелательного жира.Не зацикливайтесь на различных способностях, с которыми вы сталкиваетесь.

Дело не в том, сколько раз тебя сбивали с ног, а в том, сколько раз ты снова встаешь. Ставьте перед собой небольшие разумные личные цели. Если до остановки вы смогли сделать только 10 выпадов вперед, в следующий раз поставьте перед собой цель сделать 11. Затем 12 и так далее. Просто продвигайтесь вперед на каждой тренировке, сделайте каждую тренировку новым личным рекордом. Никто и никогда не может попросить от вас большего, чем это.

Процедура:

Хороший распорядок дня может быть следующим (для того, чтобы получить отличную 60-минутную тренировку):

  • 20 минут кардио, начиная примерно с 10 минут LISS, затем 5 минут HIIT, затем охлаждая еще 5 минут LISS.

  • Две 10-минутные силовые тренировки, разделенные на 5-минутную кардио-сессию HIIT. Разбейте их на различные аспекты всего тела. Однажды сделайте ноги в течение 10 минут, затем вернитесь к этому пульсу с помощью HIIT по вашему выбору (скажем, на эллиптическом тренажере), затем сделайте несколько упражнений на верхнюю часть тела в течение 10 минут. В следующий раз это может быть 10 минут кора, 5 минут на велосипеде, затем 10 минут рук.

    Вам НЕ нужно использовать фактические веса для силовых тренировок.Тем более, что вы начинаете, вам нужно просто развить прочную основу для того, чтобы быть в хорошей форме. Эспандеры и ваш собственный вес могут обеспечить тренировку, пропитанную потом и сжигающую жир.

  • 10 минут основной работы. Я очень верю в развитие всех этих основных поддерживающих мышц, многие из которых вы никогда не увидите. Если он у вас есть, то швейцарский мяч для силовых тренировок — ОТЛИЧНЫЙ инструмент для основной работы.

Попробуйте делать разные движения, противоположные друг другу. Пример — если вы делаете несколько копыт в положении лежа, сделайте следующее движение из положения лежа.Если вы сидите для какой-то формы кранча, сделайте следующее движение стоя. Продолжайте воздействовать на различные аспекты кора с разных позиций — это БУДЕТ сжигать жир!

Тем не менее, НЕ выполняйте тяжелую работу с BOSU, если у вас есть к нему доступ. Хотя они отлично подходят для того, чтобы заставить вас по-настоящему проработать мышцы кора / поддержки, тяжелым весам нет места на неустойчивой поверхности. Вы просите только о травме.

Это занятие следует проводить 5-6 раз в неделю неукоснительно. Всегда давайте себе один день, чтобы просто расслабиться и отдохнуть, но изначально не стоит уделять 60 минут в день общему здоровью.

И небольшой лакомый кусочек — я обнаружил, что правильная музыка НЕОБХОДИМО помогает при тренировках! Составьте индивидуальный плейлист, соответствующий сеансу. Когда вы делаете LISS, выбирайте хорошую, ровную музыку. Когда ВИИТ (инг) увеличивает темп! Делая силовую работу, сделайте ее громовой, отбейте тяжелые мелодии.

Также, для худеющих старше 35 лет, попробуйте микс мелодий из «прошлых дней», когда у вас было то тело, которое вы сейчас пытаетесь выкопать из-под лет апатии и сала. Удивительно, как поворот часов назад на MP3-файлах может помочь этим мышцам «вспомнить, когда» и действительно способствовать отличной тренировке!

Питание:

Это несложно.Если вы больше ничего не берете из этой статьи, возьмите это:

НЕ НА ДИЕТЕ!

Верно. НЕ придерживайтесь диеты. Измените образ жизни. Диеты — НЕ решение. Обычно они граничат с каким-то радикальным дефицитом макроэлементов.

Следуйте этим советам:
  1. ПРЕКРАТИТЕ есть полуфабрикаты. Чем больше запятых в списке ингредиентов, тем больше вероятность, что это не лучший выбор с точки зрения питания.
  2. Чем дальше источник пищи от ее естественного источника, это, вероятно, не лучший выбор питания.Апельсины хороши, апельсиновые орео … не очень.
  3. НЕ пейте еду !!! Это огромная ошибка. ЕСТЬ!!! Нет ничего более анаболического или метаболического, чем еда, к тому же жидкие блюда перевариваются намного быстрее, чем нежидкие, и вы снова испытываете чувство голода. ЕСТЬ!!!
  4. НЕ (замороженное диетическое блюдо в коробке) МИКРОВОЛНУТЬ себя худым! ЕСТЬ! ПОВАР! Это изменение образа жизни.
  5. Магазин по периметру продуктового магазина. Обычно там есть все натуральные / необработанные продукты.
  6. Ешьте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.Хорошей отправной точкой является определение своего BMR, а затем ежедневное употребление на несколько сотен калорий ниже этого значения. Ваши упражнения увеличат этот дефицит.
  7. Используйте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Используйте хорошие жиры, чтобы увеличить дневную норму калорий.
  8. Вода. Выпей это. Много.
  9. Наконец, руководствуйтесь здравым смыслом. Вы знаете, хороший это выбор или нет. Не оправдывайтесь: «У меня был только один кусок бабушкиного пирога!» когда у вас обычно было бы два. Вы только лжете человеку в зеркале.

Тяжелая атлетика

Сколько тяжелой атлетики следует включить в эту программу похудания?

Если вы имеете в виду использование фактического веса, то не много, если вообще есть. Тем не менее, я очень верю в то, что силовые тренировки являются общим усилителем метаболизма, который будет сжигать жир, но, когда вы начнете, ваш собственный вес (который, если честно, вероятно, является хорошей нагрузкой для начала!) Будет обеспечивать достаточное сопротивление. .

Я не могу передать достаточно того, как несколько тысяч приседаний и выпадов с собственным весом (особенно выпадов) проработают все ваше тело, действительно сжигают жир и позволят вам начать развивать мышечную и соединительную (связки и сухожилия) систему до такой степени, чтобы вы будут готовы — как только вы «разнесете свой дом до основания» — «переделать и дополнить» серьезными тренировками с отягощениями.

Кардио

Сколько кардио должно быть включено в эту программу похудания?

Хорошая сделка. Я бы сказал, что по крайней мере 50-66% из них должны быть кардио в той или иной форме. Имейте в виду, что работа с отягощениями и отягощениями может быть кардиоинтенсивной, если выполнять ее интенсивно и правильно. Легко превратить тело из анаэробной формы упражнений в аэробную с помощью усилий и повторений. Помните — вы пытаетесь похудеть и сжечь жир. Всегда помните об этом и сделайте это своей целью.

Также сделайте кардио-часть ориентированной на цель. Скажем, вы могли бы заниматься греблей всего 15 минут, или могли бы продержаться только 17 минут на этом DVD, или могли продержаться только 1:45 в 2-часовом кардио-интервале. В следующий раз сделайте своим приоритетом, что вы БУДЕТЕ заниматься греблей не менее 16 минут, 18 минут на DVD и БУДЕТЕ сделать последние 15 секунд в этом интервале. На каждой сессии делайте все возможное, чтобы установить новый личный рекорд.

Сжигание жира

Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

Используя этот подход, я смог сбросить при стартовом весе чуть менее 270 фунтов 57 фунтов.5 фунтов веса тела за 11 недель, но также потерял почти 78 фунтов жира (на основе измерений жира до и после этого с помощью того же устройства), а также более 36 дюймов измерений тела. Я потерял ДВОР себя!

Бонусный вопрос

Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому бы вы это порекомендовали?

Я НЕ рекомендовал бы то, что я не делал или не хотел бы делать сам. Я похудел на 70 фунтов за 13,5 недель, занимаясь этим. Оно работает.

2 место — EXECUTE

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

12-недельная программа похудания

Добавки, которые нужно купить перед посадкой:
  • Порошок сывороточного протеина: Рекомендация: Cytosport Whey Protein @ 90 кал и 17 г протеина на мерную ложку
  • Light Protein Bars: Muscle Milk Light, Myoplex Lite, Apex FIT, все, что меньше 200 калорий, с хорошим количеством белка (12-20 г) и низким содержанием сахара, или батончики Fiber One
  • Мультивитамины
  • Рыбий жир: Рыбий жир на 10+ недель, потому что, несмотря на его полезность во многих аспектах, это все еще жир, который является жирным (НЖК, но все же жирным), который вам не нужен в первые десять недель.

План диеты

Относитесь ко всем приемам пищи как к еде, не тратьте калории на то, что вам действительно не нужно. Ключом к этой диете является то, что вы снабжаете свое тело достаточным количеством белка (120-160 г / день) и по-прежнему обеспечиваете его углеводами, которые необходимы вашему телу для энергии и способности перерабатывать и регулировать потребление белка и жира. метаболизм. По мере похудания необходимо будет увеличивать количество калорий, но это хорошая отправная точка для дальнейшего развития.

Утренняя трапеза (7-8 утра):

Протеиновый коктейль с 8 унциями. молока с половиной или весь банан.

Хорошее начало дня, чтобы вывести себя из фазы голодания, в которую вы во время сна. Он содержит сукралозу, которая повышает уровень инсулина и, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Инсулин косвенно стимулирует накопление жира в жировой ткани. С хорошим количеством белка ваше тело может медленно переваривать до следующего приема пищи (25-30 г) и очень хорошим количеством углеводов (банан содержит удивительное количество углеводов — 32 г).

Полдник (10-11 утра):

Протеиновый батончик или батончик Fiber-One (12 унций воды)

К середине утра ваше тело начало перерабатывать протеин, который вы потребляли на завтрак, что делает протеиновый батончик хорошим (и поддерживающим) вариантом. Клетчатка в батончике Fiber-One также полезна, так как растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения и может обуздать аппетит и помочь вам почувствовать удовлетворение.

Обед (12:00 — 13:00):

Сэндвич (в основном нежирная ветчина, индейка, рыба или курица — избегайте ростбифа, салями, болоньи и т. П.) На пумперникеле, ржи или мультизернах.Большое яблоко или другой фрукт и 12 унций. воды.

Для сэндвича положите в него столько мясных нарезок, сколько хотите (в пределах разумного), чтобы добиться хорошего содержания белка. Горчица — хороший вариант приправы, избегая сливочного масла и майонеза. Если вы предпочитаете обертывание, обертывания из льняного семени Джозефа и лаваша с овсяными отрубями очень хороши для вас и для похудения, кроме того, они большие и приносят удовлетворение.

После полудня (с 15:00 до 16:00) / перекус перед тренировкой:

4 унции.тунца или 3 яичных белка и одно целое яйцо или множество мясных нарезок (12 унций воды)

Что-нибудь поддерживающее и низкокалорийное, отлично подходит перед тренировкой или просто во второй половине дня. Несколько недавнее исследование в Калифорнийском университете показало, что у группы, употреблявшей цельные яйца с яичным белком, а не только яичный белок, наблюдалось снижение процентного содержания жира в организме и увеличение мышечной массы. Тунец также всегда является хорошим вариантом для перекуса.

после тренировки:

мерная ложка протеинового порошка и 12 унций.воды.

После тренировки — один из самых важных моментов, когда в организм поступает белок и BCAA. Он идет прямо к снабжению ваших мышц и, таким образом, приводит к набору сухой мышечной массы. На самом деле, вкус у него будет невкусный, скорее всего, вкус будет довольно неприятным, но после тренировки он укрепит ваше тело белком. Пыхтение — простой способ справиться с этим.

Ужин:

Куриная грудка, любая (запеченная) рыба, особенно тунец, лосось, тилапия или индейка Какие угодно овощи, пол-или целиком батата.

Больше постного белка, убедитесь, что ваш фарш нежирный и все мясо без кожи. Красное мясо, свинина, баранина и ветчина могут быть жирными, но иногда это нормально. Овощи обеспечат вас большим количеством диетической клетчатки, которая удовлетворит вас до следующего приема пищи и в некоторой степени выведет вас из организма.

Есть бесконечное множество причин съесть сладкий картофель с этим блюдом. Сладкий картофель богат сложными углеводами, которые дадут вашему телу энергию для развития мышц и сжигания жира, содержат много витаминов и клетчатки.Сладкий картофель также является хорошим источником пиколината хрома, который необходим для выработки инсулина в организме.

Ночная еда:

Что-нибудь, что было на полдень, или йогурт с ложкой сыворотки.

Йогурт с одной мерной ложкой сыворотки (клубнично-банановая сыворотка с этим приятным вкусом) и небольшим количеством молока составляет около 220 калорий и содержит около 40 г белка. Если вы не можете достать йогурт, я бы остановился на чем-нибудь из дневного плана. Йогурт богат пробиотиками, которые помогают сжигать жир.

В зависимости от вашего варианта этой диеты вы должны потреблять около 1700-1800 калорий, 120-160 г белка и 50-75 г углеводов. Должны быть обеспечены ваши ежедневные потребности в пищевых волокнах и достаточное количество витаминов.

Программа упражнений и активности

Для оптимальных результатов похудания вам следует заниматься кардио каждый день, но это маловероятно и трудно достичь. Ставить цели, которых вы не можете достичь, — это настраивать на провал. Увеличьте свое кардио.Поэкспериментируйте в первую неделю.

Попробуйте что-нибудь, что вы делаете в течение 25 минут, и это не оставит вас полностью истощенным, но все же будет работать. Постепенно увеличивайте это количество до 40 минут в день в те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, и 15-20 минут в дни, когда вы тренируетесь. Возьмите выходные, если хотите, при условии, что вы не переедаете и не изменяете чрезмерно в дни, когда вы отдыхаете.

Подходит любой кардио-тренажер, который вам подходит. Если вы хотите попробовать альтернативные методы кардио, такие как кикбоксинг или работа с боксерской грушей, воспользуйтесь им, просто убедитесь, что он постоянно повышает частоту сердечных сокращений.

Попробуйте что-то вроде этого:

  • Понедельник: Грудь, Бицепс, Трицепс — Кардио на 15-20 минут
  • Вторник: Кардио
  • Среда: Ноги — Кардио по желанию, потому что многие кардиотренажеры работают с вашими ногами, например, велосипеды или беговые дорожки, и было бы разумно делать кардио только в том случае, если вы готовы к этому, и это не полностью истощит вас.
  • Четверг: Кардио
  • Пятница: Выходной
  • Суббота: Выходной
  • Воскресенье: Спина, плечи, трицепс — кардио 15-20 минут

Попробуйте начать силовую тренировку с большого числа повторений и с небольшим весом, чтобы поддерживать и поддерживать частоту сердечных сокращений.Прогрессируйте и к 6-й неделе используйте вес в первом подходе, который потерпит неудачу в 10 повторениях, 8 во втором подходе и 6 в третьем. Держите это в быстром темпе и бросьте вызов самому себе. Поднимайте под контролем, не бросайте вес.

Обязательно отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами, особенно в подходах, которые доводят вас до отказа, потому что ваши мышцы будут расходовать накопленный АТФ, и, поскольку вы не будете принимать ничего похожего на креатин, потому что вы сокращаете, вы необходимо восстановить его как можно более полно.

Заданий:

Сундук:
  • Первые две-три недели начните с жима лежа и гантелей, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы, затем переключитесь на штангу.
  • Сделайте то же самое с жимом штанги / гантелей на наклонной скамье
  • Разводки гантелей и разводки на тросе
Плечо:
  • Боковое поднятие
  • Подъемы вперед
  • пожимает плечами
  • Жим штанги над головой
Бицепс и трицепс:
  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибание рук с гантелями
  • Обратные сгибания рук с перекладиной EZ-Curl
  • Обратный взлет
  • Тяга на трицепс
  • Откаты
Ножки:
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Разгибание и сгибание ног
  • Жимы ног
  • Подъемы на носки
Сзади:
  • Тяга к минимуму
  • Тяга на тросе сидя
  • Тяга гантелей

По прошествии второй или третьей недели оцените свою самую слабую часть тела и делайте упражнения с собственным весом в течение дня, чтобы со временем увеличить свою силу, особенно в те дни, когда вы не ходите в спортзал.

Например:

Недостаточный жим лежа и слабая грудь. Начните делать 15-20 отжиманий за раз и делайте не менее 100 каждый день. Делайте 150 в день примерно через 2 недели и 200 примерно через 5-6 недель.

Приседания с собственным весом хороши для ног, подтягивания (если у вас есть гриф или что-то еще, что вы можете использовать) для спины, приседания для пресса и т. Д.

Заключительная записка

Я пробовал это и сейчас использую эту диету. Я похудел почти на 60 фунтов и почти удвоил подъемы примерно за 6 месяцев.Я потерял около 25 фунтов за первые 12 недель. Я начал с 255 фунтов с небольшими мускулами, а сейчас у меня 195 фунтов с приличными подъемами. Я рекомендую эту диету по-настоящему преданному делу человеку, который будет работать до предела, чтобы добиться того, чего он хочет.

Долгосрочное удовольствие быть в форме и не быть толстым намного перевешивает краткосрочное удовольствие от еды, вредной для вашего здоровья, и от того, что женщины не обращают на вас второго взгляда. Этот план тренировок и диеты, вероятно, лучше всего подходит для тех, кому нужно сжигать жир, а не снижать или сокращать.

3 место — Мфранке

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

12-недельная трансформация для мужчин

Лучшее преобразование для сжигания жира за 12 недель

Чтобы максимизировать потерю жира и сохранить мышечную массу за 12-недельный период, вы должны использовать все три компонента потери веса:

  1. Питание
  2. Силовые тренировки
  3. Кардио

Всем трем компонентам необходимо уделить 100% внимания, если вы хотите произвести поистине потрясающее преобразование.

1 Питание:

Я считаю, что лучший подход к питанию зависит от типа телосложения. Если вы эндоморф (легко набираете жир), лучше всего подойдет диета с низким или умеренным содержанием углеводов.

Если вы естественны, важно не исключать все углеводы, потому что это подавит способность вашего организма вырабатывать правильный тестостерон и гормон роста, необходимые для достижения максимальных результатов. Лучше всего употреблять углеводы сразу после пробуждения, а также до и после тренировки. В остальное время ешьте только белки и жиры.Распределение макронутриентов для мужчины весом 200 фунтов будет выглядеть так:

  • Белок 300 — 350 грамм
  • Углеводы 50-70 грамм
  • Жиры 90 — 100 грамм

Если вы эктоморф (с быстрым метаболизмом), вам определенно понадобится больше углеводов, чтобы поддерживать свой размер. Ваши макроэлементы должны выглядеть так:

  • Белок 200-250 грамм
  • Углеводы 200 — 250 граммов
  • Жир 40-50 грамм

Мезоморфы также могут справиться с более высокой загрузкой углеводов:

  • Белок 250-300 грамм
  • Углеводы 100-150 грамм
  • Жир 70-80 грамм

Вам нужно выбрать лучшие варианты питания, доступные в течение этого 12-недельного периода.

Допустимый белок:

  • Курица
  • Турция
  • Рыба
  • Постная говядина
  • Творог
  • Яйца

Допустимые углеводы:

  • Зеленые овощи
  • Зеленая фасоль
  • Овощи
  • Фрукты
  • Овсянка
  • Сладкий картофель
  • Киноа
  • Углеводный напиток после тренировки

Допустимый жир:

  • Рыбий жир
  • Оливковое масло
  • Яичные желтки
  • Авокадо
  • Гайки

2 Силовые тренировки:

Я считаю, что лучший подход к максимальной потере жира без потери мышечной массы — это комбинация круговых тренировок и тяжелой атлетики.

Целью круговой тренировки является накопление в мышцах большого количества молочной кислоты. Организм реагирует на молочную тренировку выбросом гормона роста. Гормон роста — самый мощный сжигатель жира в организме! Побочным эффектом этой тренировки также является отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

Второй метод силовых тренировок разработан, чтобы помочь сохранить мышечную массу при дефиците калорий. Многие люди совершают ошибку, снижая вес и делая больше повторений во время диеты.Когда вы уменьшаете нагрузку, вы говорите мышце: «Вам больше не нужно оставаться таким большим, поскольку я требую, чтобы вы поднимали только более легкий вес». Диапазон повторений в диапазоне 5-8 — лучший!

Пример схемы тренировки:

Верхняя часть тела:
  • Жим гантелей лежа 15-20 повторений
  • Тяга сидя 15-20 повторений
  • Skull Crushers 15-20 повторений
  • Сгибание рук со штангой 15-20 повторений

* повторить 4 раза

Нижняя часть тела:
  • Hack Squats 15-20 повторений
  • Сгибание ног сидя 10-15 повторений
  • Жим ногами 25-30 повторений
  • Румынская становая тяга 15-20 повторений

* повторить 4 раза

Пример тяжелой тренировки:

3 кардио:

Я считаю, что организм быстро адаптируется к кардио.Ваше тело становится более эффективным, чем больше вы выполняете кардио. Следовательно, необходимо неуклонно увеличивать время или интенсивность кардио. Лучший способ добиться этого — сочетать интервалы высокой интенсивности с аэробной работой в стабильном темпе.

Вот пример:
  • Выполнить 3 дня по 30 мин. аэробная работа и 2 дня HIIT.
  • Через 4 недели увеличьте продолжительность HIIT на 25 процентов.
  • Через 8 недель выполните 2 сеанса по 30 мин. аэробная работа, одна утром и одна после тренировки.

Вот пример недели:

  • Понедельник: Круговая тренировка верхней части тела, 30 мин. аэробная работа
  • Вторник: Тяжелая тренировка нижней части тела
  • Среда: Выходной
  • Четверг: Тяжелая тренировка верхней части тела, HIIT
  • Пятница: контур нижней части тела, 30 мин. аэробная работа
  • Суббота: контур верхней части тела, HIIT
  • Воскресенье: 30 мин. только аэробная работа

Сжигание жира

Сколько жира вы можете рассчитывать сбросить по этому плану?

Я знаю по опыту, что каждую неделю можно терять один процент жира.

Это соответствует примерно 24 фунтам за 12-недельный период для человека весом 200 фунтов.

Я начал эту программу с массой тела 205 фунтов, а к концу 12 недель я был 183 фунта при пяти процентах жира. Я участвовал в чемпионате штата Вашингтон по естественному бодибилдингу и занял 2-е место в своем классе.

Я рекомендую эту программу всем, кто поставил перед собой цель, имея в виду определенные временные рамки. Очень важно установить дату для достижения желаемых результатов.Готовитесь ли вы к шоу или набираете форму к свадьбе, если вы останетесь сосредоточенными и последовательными, вы совершите удивительное преобразование!

Упражнения для похудания: стремитесь к 300 минутам в неделю

Но Кайл Флэк, доцент кафедры питания в Университете Кентукки, несколько лет назад начал задаваться вопросом, был ли такой результат неизбежен. Возможно, предположил он, существует потолок для компенсации калорий после тренировки, а это означает, что если они увеличат часы тренировок, они компенсируют меньшее количество потерянных калорий и сбросят вес.

В исследовании, опубликованном в 2018 году, он и его коллеги изучали эту идею, прося мужчин и женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, начать тренироваться достаточно, чтобы они сжигали 1500 или 3000 калорий в неделю во время тренировок. Через три месяца исследователи проверили потерю веса каждого, если таковая имеется, и использовали метаболические расчеты, чтобы определить, сколько калорий добровольцы израсходовали в качестве компенсации за свои усилия.

Общая сумма, как выяснилось, составляла в среднем около 1000 калорий в неделю компенсирующего питания, независимо от того, сколько люди тренировались.Согласно этой математике, мужчины и женщины, которые сжигали 1500 калорий в неделю с помощью упражнений, отбирали почти 500 калорий в неделю своих расходов, в то время как те, кто сжигал 3000 калорий с помощью упражнений, в конечном итоге имели чистый недельный дефицит около 2000 калорий. . (Ни у кого общий уровень метаболизма сильно не изменился.)

Неудивительно, что группа, занимавшаяся спортом больше всех, потеряла вес; другие этого не сделали.

Но это исследование оставило без ответа многие вопросы, по мнению доктора Флэка. Участники выполняли аналогичные тренировки под наблюдением, умеренно ходя по 30 или 60 минут пять раз в неделю.Имеет ли значение различная продолжительность или частота тренировок для компенсации калорийности людей? А что заставляло людей есть? Повлияло ли различное количество упражнений на гормоны аппетита по-разному?

Чтобы выяснить это, он и его коллеги решили повторить большую часть предыдущего эксперимента, но на этот раз с новым расписанием упражнений. Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в ноябре в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», они собрали еще одну группу из 44 малоподвижных мужчин и женщин с избыточным весом, проверили состав их тела и попросили половину из них начать тренироваться дважды в неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2008 - 2021 | Охотники за сердцами