Упражнения с гантелями стоя на грудные мышцы: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Содержание

Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя

Читайте также

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Верх: Тяга одной гантели в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Положите гантель на пол возле плоской скамьи.

Упражнение 3 Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара)

Упражнение 3 Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара) Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеНоги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу. Другая рука, удерживая противоположный конец жгута,

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом Упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполнятся более амплитудно, что позволяет достичь большего напряжения в мышцах. Исходное положениеНоги вместе, стопы фиксируют середину резинового

Упражнение 8 Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом

Упражнение 8 Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом Упражнение направлено на верхние наружные мышечные волокна больших грудных мышц. Исходное положениеНоги вместе, одна рука опущена, согнута в локтевом суставе и заведена за спину,

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Одна рука

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа

Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа Упражнение хорошо развивает внутреннюю часть больших грудных мышц, а также малые грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1] )

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1]) Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2]) Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой

Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на

Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на

Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры

Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, обе руки на поясе.Техника выполненияРабочую ногу сгибаете до угла 1 00–11 0°. Другую ногу неплотно

Приведение рук в положении стоя

Приведение рук в положении стоя Это упражнение похоже на то, которое мы делали из положения в приседе, но в более облегченном варианте. Зацепите эспандер за перекладину над головой и выполняйте разведение рук через стороны. Коснитесь руками ног.Для увеличения нагрузки

Приведение одной руки

Приведение одной руки Зацепите эспандер за поручень на уровне тела. Встаньте прямо. Макушка головы тянется вверх, ноги шире плеч, спина прямо. Сохраняйте поясничный прогиб. Возьмите оба конца эспандера в одну руку. Приведите руку из расслабленного положения к ноге. Это

Упражнения с гантелями | Спорт и Здоровье

Тренировки со свободными весами (штанга, гантели, гири) отлично развивают силу мышц и их объёмы, причём в бодибилдинге зачастую уклон делается именно на штангу, а гантелям отводится роль второго плана в качестве доработки после тяжёлых движений со штангой. Однако такая схема далеко не всегда оказывается правильной, ведь гантели тоже действуют по-особенному, так как каждая рука удерживает вес самостоятельно, что создаёт мощный акцент проработки на тренируемые мышцы каждой стороны и учит максимально концентрироваться в момент выполнения упражнения, благодаря чему не только лучше стимулируется рост мышц, но и сохраняется точная и безопасная техника движения. Далее мы рассмотрим несколько эффективных упражнений с гантелями, которые можно делать в зале или дома и добиваться отличных результатов.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье. Упражнение способствует хорошей растяжке грудных мышц в нижней точке амплитуды повтора и их полному сокращению в верхней. Такое сочетание прекрасно сказывается на развитии мышц. Главным условием прогресса здесь является выбор правильного веса. Гантели должны быть достаточно тяжёлыми для по-настоящему силового тренинга, чтобы обеспечить ответную реакцию мышц (повышение их силы и массы), но при этом необходимо соблюдать качественную технику и делать 8-10 повторений, так как данный диапазон повторений хорошо работает именно в бодибилдинге, развивает силу и объём мышц. Лучше всего, если в жиме гантелей вас страхует напарник, который при случае поможет безопасно завершить сет. Вариант жима гантелей на наклонной скамье головой вверх отлично развивает верхнюю часть грудных, как правило, самую сложную для развития в этой группе мышц. Жим гантелей головой вниз смещает нагрузку на нижнюю часть. Кстати, когда учёные решили выяснить, какое упражнение мощнее всего воздействует на всю область грудных мышц, они применили электромиограф, показавший в итоге, что наибольшую проработку грудных вызывает жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Возможно всё дело в особой амплитуде данного варианта, ведь при выполнении упражнения таким образом действительно ощущаешь максимальное включение грудных мышц.

Пуловер с гантелью. Классическое упражнение, которое было особенно популярным среди профессиональных атлетов 1970-80-х. Многие выдающиеся чемпионы, в том числе и Арнольд Шварценеггер регулярно выполняли пуловер в период своей соревновательной карьеры. Движение активно воздействует на расширение грудной клетки и способствует построению мощных грудных мышц. Кроме того, интенсивно работают и широчайшие мышцы, поэтому частенько возникает вопрос, когда именно делать пуловер, при тренинге груди или спины? Лучше всё таки выполнять его в комплексе для грудных, причём в самом завершении, ведь пуловер хорошо растягивает грудные, что будет как раз кстати после предыдущих тяжёлых жимов. Создаётся более мощная стимуляция роста мышц и их силы, обеспечиваются условия для более качественного восстановления (растяжка мышц в конце тренировки способствует их восстановлению). Особенно эффективен вариант пуловера поперёк скамьи (в отличии от стандартного положения тела вдоль скамьи), так как растяжка грудных и широчайших, да и сама амплитуда повторений в целом получается качественнее из-за более низкого положения таза относительно торса в момент опускания гантели. Таким образом при подъёме гантели мышцы прорабатываются лучше. Исходная позиция: лёжа поперёк скамьи, находящейся на уровне плеч и верхней области спины. Гантель удерживается перед собой в чуть согнутых руках. На вдохе руки медленно отводятся назад. В нижней точке амплитуды не надо касаться гантелью пола, оставляя её над ним. На выдохе руки возвращаются в исходную позицию. Важно концентрироваться на работе грудных мышц, ощущая их растяжение и сокращение.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Односторонний тренинг играет особенную роль в построении силы и массы, так как мышцы каждой стороны прорабатываются по очереди с достаточно тяжёлым весом. Наибольшая польза от такого типа нагрузок сказывается в тренировках крупных мышечных групп, в частности, спины. Тяга гантели одной рукой создаёт мощный акцент на правой или левой стороне мышц спины, вовлекая в работу нижнюю, среднюю и верхнюю область. Чтобы улучшить результат, надо максимально сосредоточить внимание, ощущая тренируемые мышцы по всей амплитуде повтора. Ну а сделать это совсем не сложно, ведь нагружается только одна сторона. В дополнении к основной группе здесь также здорово участвует и задний пучок дельтовидных, благодаря которому плечи (дельты) смотрятся объёмно при виде сбоку. Тягу гантели можно делать с упором одной ногой и рукой о скамью (колено и голень на скамье, стопа свисает) или же держаться рукой за гантельную стойку (или что-то подобное) и стоять двумя ногами на земле. В варианте без упора ногой о скамью корпус зафиксирован прочнее, что позволяет преодолевать более тяжёлый вес и сохранять устойчивость. В верхней точке амплитуды гантель поднимается практически до уровня пояса, причём необходимо не просто заводить руку с гантелью вверх, а тянуть вес усилием мышц спины, рука же только выполняет функцию захвата гантели. Возвращение в исходную позицию проходит в замедленном темпе до выпрямления руки и ощущения растяжки в мышцах спины. Затем сразу же начинается новое повторение. Подъём гантели на выдохе, опускание на вдохе.

Жим гантелей сидя. Плечи эффективно развиваются как с помощью штанги, так и гантелей, но вариант с гантелями имеет несколько преимуществ. Например, при обычном способе жима, когда ладони всё время «смотрят» вперёд, гантели удерживаются точно посередине линии тела без чрезмерного смещения рук вперёд или назад, благодаря чему дельтовидные, в особенности передние и средние пучки, прорабатываются в наиболее удобном положении без перегрузки плечевых суставов. Штанга же позволяет делать жим либо с груди, либо из-за головы, руки смещаются вперёд или назад. В обоих случаях, особенно в варианте из-за головы, плечевые суставы могут перегружаться из-за полной амплитуды или слишком большого веса. Важный момент гантелей также заключается и в том, что мышцы каждой стороны работают очень активно и улучшается координация действия между ними, так как руки удерживают вес независимо друг от друга. Хорошо развивается сила трицепсов и форма дельтовидных. Лучше всего, когда в данном упражнении за процессом наблюдает напарник, который при случае помогает безопасно завершить сет. Для жима гантелей надо использовать скамью с наклонной спинкой под углом 80-90 градусов. Спину удерживать прямо, чтобы снять отрицательную нагрузку с позвоночника. Оптимальное количество повторений — 8-12. Подъём гантелей на выдохе, опускание гантелей на вдохе.

Разведение гантелей в стороны. Ещё одно отличное упражнение для развития дельтовидных мышц. Разведения гантелей в стороны стоя (или сидя) улучшают ширину плеч, направляя акцент нагрузки точно в средние пучки дельтовидных, которые и отвечают за визуальный размах плечевого пояса. В исходной позиции гантели надо удерживать перед собой в чуть согнутых руках, ноги на ширине плеч, спина прямая. Предварительно вдохнув, на выдохе руки с гантелями разводятся в стороны. Самое главное здесь разводить руки энергичным усилием дельтовидных, концентрируясь на их работе. Верхняя точка амплитуды находится на уровне чуть выше плеч. В исходной позиции ладони параллельны друг другу, но по ходу движения кисти разворачиваются и в верхней точке ладони «смотрят» вниз. Как только гантели оказались в этом положении, руки в замедленном темпе возвращаются назад, совершается вдох. После чего начинается новое повторение, так же на выдохе. Разведения можно делать стоя или сидя на скамье. Сидячий вариант выполнять сложнее, так как сильно снижается рывковая помощь телом за счёт ног (читинг) и приходится поднимать гантели почти только силой плеч. Существует также способ, нацеленный на развитие задних пучков дельтовидных, причём такой вид упражнения действует достаточно эффективно. Гантели разводятся стоя в наклоне или же сидя в наклоне на скамье. Принцип подъёма такой же, как и в обычных разведениях, вес поднимается усилием плеч. Важно ощущать работу дельтовидных. Зачастую, как правило, в завершении сета в них может возникать жжение, которое является своеобразным показателем точной и эффективной нагрузки. Вес гантелей надо выбрать такой, чтобы сделать 10-12 повторений технически правильно без сильных раскачиваний телом и закидываний рук вверх вместо их равномерного подъёма, иначе полезное тренировочное воздействие дойдёт до плеч в минимальном количестве, а основная его часть растеряется между различными группами мышц верха тела.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепсы. Здесь особенно хорошо ощущается уникальность тренинга с гантелями. Каждая рука поднимает вес отдельно, что позволяет лучше чувствовать работу бицепсов, поддерживая крепкую нейромышечную связь (связь мозг-мышцы), которая способна повысить результативность тренировки. В завершении сета благодаря активной нейромышечной связи можно усилием воли одолеть ещё 1-3 повторения с мощным сокращением мышц. Такая концовка сета прекрасно стимулирует рост мускулатуры и силу. Кроме того, в подъёмах гантелей можно дополнительно разворачивать кисть с приближением мизинца к себе в верхней точке амплитуды, что повысит сокращение бицепса и его проработку ещё больше. В исходном положении гантели удерживаются в прямых руках, локти находятся максимально близко к телу, спина прямая. Предварительно вдохнув, на выдохе согните правую руку, поднимая гантель до уровня плеча, затем на вдохе опустите гантель в исходное положение, локоть остаётся неподвижным всю амплитуду повтора. Как только правая рука вернулась в стартовую позицию, левая рука начинает движение вверх также на выдохе и с той же траекторией, пока не сделает своё повторение, затем снова работает правая рука и так далее. Всего надо выполнить 10-12 повторений на каждую руку. Бицепсы — небольшие мышцы и нет смысла нагружать их тяжёлыми весами с малым количеством повторений. Лучше сделать упор на качество и правильную технику, стараясь прорабатывать исключительно бицепсы без чрезмерного подключения других мышц. Хотя в завершении сета иногда можно использовать принцип читинга (помогающий рывок телом), чтобы выполнить оставшиеся повторения или даже сделать чуть больше для более мощного тренинга. Подъём гантелей можно делать стоя или сидя на наклонной скамье. Есть также вариант акцентированной проработки мышцы брахиалис, расположенной под бицепсом. Развитый брахиалис выталкивает наружу бицепс, делая его визуально больше. Поэтому при недостаточном естественном объёме бицепса есть смысл подкачать брахиалис. В этом поможет подъём гантелей в стиле «Молот». Схема выполнения такая же, как и в обычных поочерёдных подъёмах гантелей, за исключением того, что ладони по всей амплитуде движения всегда параллельны друг другу. Подробнее о «Молоте» здесь.

Выпады с гантелями. Одно из лучших упражнений для развития мышц ног (квадрицепсов) и ягодичных мышц. Выпады даже с собственным весом создают ощутимую нагрузку на квадрицепсы, а с дополнительным отягощением движение становится ещё эффективнее. Упражнение может применяться как для «прорисовки» квадрицепсов и улучшения их детализации, так и для повышения силы ног. В исходном положении руки удерживают гантели по бокам, спина прямая. На вдохе сделайте достаточно широкий шаг вперёд на правую или левую ногу и опуститесь в выпад так, чтобы бедро ноги, на которую вы приседаете, оказалось параллельным полу, а колено второй ноги практически коснулось пола. Спина по прежнему остаётся прямой. Из нижней точке амплитуды на выдохе вернитесь в исходное положение усилием впереди стоящей ноги, концентрируясь на работе её квадрицепса. Затем сделайте новое повторение на эту же ногу. Всего надо сделать 10-12 или 15 повторений на каждую сторону. В выпадах не надо использовать большой вес, а лучше выбрать умеренную нагрузку и выполнять повторения равномерно и аккуратно, фокусируясь на тренировке квадрицепсов. Существует вариант поочерёдных выпадов, при которых совершаются шаги на каждую ногу по очереди в течении всего сета, при этом шаги можно делать на месте или идти вперёд. Однако более интенсивная проработка квадрицепса лучше осуществляется в одностороннем способе (в первом сете присед, например, на правую ногу, во втором — на левую). Кстати, совсем необязательно возвращаться из приседа в полностью исходную позицию стоя прямо. Достаточно подняться усилием квадрицепса, но остаться в положении широкого шага, после чего снова опуститься в выпад также на вдохе и на выдохе снова подняться усилием квадрицепса. Выполнив заданное количество повторений и отдохнув полторы-две минуты (или по самочувствию) сделать выпады для другой ноги. Упражнение может выполняться со штангой, но с гантелями делать удобнее, так как лучше сохраняется равновесие, благодаря чему не надо отвлекаться на удержании веса, а полностью сосредоточиться на тренинге.

Шраги с гантелями. Упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Кроме гантелей для выполнения шраг применяется и штанга, она удерживается либо перед собой, либо за спиной. В варианте, когда штанга находится сзади, акцент нагрузки значительно смещается на верхнюю часть спины, улучшается детализация этой области. Уникальность же гантелей в том, что они позволяют равномерно направить нагрузку в трапециевидные мышцы по всему их расположению, развивая высоту трапеций и их толщину. Хорошо проявленные трапециевидные, в свою очередь, создают мощный вид для всего плечевого пояса. В исходном положении гантели удерживаются в прямых руках по бокам, спина прямая. Предварительно вдохнув, на выдохе надо энергичным усилием поднять плечи как можно выше до ощутимого напряжения в трапециевидных мышцах. Руки при этом крепко удерживают гантели и остаются прямыми. На мгновение задержавшись в верхней точке амплитуды, на вдохе медленно опустить плечи, как бы растягивая трапециевидные, а затем снова с силой поднять их максимально высоко. Всего выполняется 10-12 или даже 15 повторений. Шраги — это очень волевое упражнение, которое требует психологического настроя и упорства. И хотя вес здесь надо выбирать достаточно большой, чтобы проводить по-настоящему силовой тренинг, количество повторений должно быть приличным, так как именно такая схема способствует эффективному развитию трапециевидных мышц. В завершении сета можно использовать так называемые частичные повторения, чтобы сделать подход до конца и проработать мышцы по максимуму. Очень важно всё время сохранять спину прямой. Для фиксации низа спины можно использовать тяжелоатлетический пояс. Если предплечья ещё не набрали достаточно силы, а вес гантелей внушительный, то лучше применять кистевые ремни, чтобы безопасно удерживать гантели в течении всего сета. Амплитуда повторения должна быть строго вертикальная без вращательных движений плечами, чтобы не перегружать плечевые суставы. Расположение гантелей по бокам итак позволяет прорабатывать весь комплекс трапециевидных, развивая их детализацию и высоту. Шраги лучше делать в завершении тренировки плеч, так как они являются неотъемлемой частью плечевого пояса и наиболее логичным будет объединить данные группы мышц. Почему трапеция идёт после дельтовидных, а не наоборот? Дельтовидные требуют повышенной концентрации внимания и свежих сил в тяжёлых жимах, а затем в разведениях гантелей, им необходимо несколько упражнений. Трапециевидным же достаточно одного вида силовых шраг, например, с гантелями, 3 сета по 10-12 повторений. Движение качественно стимулирует их развитие.

 

Читайте также:

Лучшие силовые упражнения

Жим гантелей лёжа также важен, как и жим штанги

Упражнения со штангой для укрепления стабилизирующих мышц

7 необычных видов отжиманий

Разведение рук с гантелями эффективно дополняет жимы

Упражнения Арнольда

Тренинг рук: метод Ларри Скотта

Необычные упражнения в бодибилдинге

Тренировка спины

Дориан Ятс: принципы бодибилдинга

Эффективный тренинг для развития мощных плеч

7 упражнений для устранения дисбаланса мышц

Способы улучшения тренировок

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Спортивная гимнастика — Комплекс упражнений с гантелями

Дельтовидные мышцы: 1. Жимы гантелей от плеч с разными положениями кистей (вперёд, параллельно). 2. Подъём гантелей вперед (фронтальная часть дельты). 3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть дельты). 4. Разведение гантелей в наклоне (задняя часть дельты).
Бицепсы: 5. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя в колено, попеременно. 6. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперед. Трицепсы: 7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх. 8. Выпрямление рук, лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигаются только предплечья. 9. Выпрямление одной руки (поочередно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.
Мышцы спины: 10. Тяга гантелей к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, табурет) 11. Отведение гантелей назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1— 2 с. 12. Лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад- вверх.
Грудные мышцы: 13. Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона). 14. Отведение выпрямленных рук назад, лёжа на горизонтальной скамье (так наз. «пуловер»). 15. Жим тяжёлых гантелей лёжа, с различными положениями кистей (ладони вперёд, параллельно).
Мышцы живота: 16. Подъём туловища из положения лёжа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены. 17. Подъём ног в положении лёжа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой. Разгибатели спины: 18. Наклон вперёд, гантель в руках за головой. 19. Имитация рубки дров с гантелью в руках.
Мышцы бедра: 20. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз. 21. Сидя на высокой скамье выпрямлять ногу с гантелью , прикрепленной к ступне. 22. Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикреплёнными к ступням.
Мышцы голени: 23. Подъём на носки, стоя на невысоком бруске, гантели у плеч. 24. Подъём на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, другая, опущенная, — гантель.

12 упражнений на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес

Традиционно, когда мы думаем об упражнениях на грудь, сначала приходят на ум жим лежа и отжимания, хотя они выполняются на поверхности лежа, существуют не менее эффективные варианты для тренировки груди из положения стоя.

Упражнения на грудь стоя могут быть отличными, потому что они не ставят плечо в компромиссное положение и могут быть идеальными при ограниченном оборудовании.

12 лучших упражнений на грудь стоя:

  • Кабельный пресс
  • Кабельный пресс с одной рукой
  • Hammer Strength Ground Base Jammer
  • Landmine press
  • Landmine fly
  • Подъем гантели стоя
  • 900-10 ups
  • Pallof Press
  • Resistance band fly
  • Plate Pinch press
  • Dips
  • Med ball pass

В этой статье я предлагаю широкий спектр упражнений на грудь стоя с различными типами оборудования, объясните, как выполнять эти упражнения, их плюсы и минусы и как их программировать.

Цель упражнений на грудь стоя

Будь то спорт или функциональность, упражнения на грудь стоя могут быть здоровым вариантом для разнообразия ваших тренировок, способствуя развитию жима, увеличению размера груди и мышечному здоровью.

Теперь вы можете спросить, за что отвечает сундук в положении стоя?

Мышцы грудной клетки отвечают за стабилизацию плечевых суставов, а также за приведение и внешнее вращение плеча.

Это означает, что когда руки перемещаются от бедер к над головой или перемещаются от боков к средней линии тела (например, когда вы кого-то обнимаете), грудь будет сильно задействована.

Как работать с грудными мышцами стоя

Основными действиями грудной клетки являются модели движений «взлет груди» и «надавливание».

Следовательно, нам необходимо выполнять упражнения, моделирующие эти движения, если мы хотим максимизировать активацию грудной клетки (полный список см. Ниже).

Как упражнения на грудь влияют на производительность

Упражнения для груди стоя отлично подходят для построения функциональных схем прессования, которые можно применить в спорте или повседневной жизни.

Это можно увидеть при передаче мяча в баскетбол или бейсбол, или во время жимовых упражнений, таких как жим лежа или отбор мяча в футболе.

Более того, упражнения на грудь стоя могут быть хорошей альтернативой и для людей с травмами плеча, в то время как лежачее упражнение может поставить плечевой сустав в неблагоприятное положение.

Чтобы узнать о других упражнениях, которые непосредственно помогают в жиме лежа, ознакомьтесь с моей статьей о 17 упражнениях, повышающих силу жима лежа.

12 упражнений на грудь стоя

Я собираюсь разбить эти упражнения на разные части оборудования:

Щелкните по ссылкам выше, чтобы перейти к разделу с оборудованием, которое вы будете использовать.

Упражнения для груди стоя с оборудованием

Кабельные мухи

В сочетании с обычным жимом лежа и жимом гантелей, тросик — одно из лучших упражнений на грудь стоя, которое можно включить в свою программу.

Как это сделать
  • Удерживайте обе ручки кабеля вместе, обращенными к средней линии груди.
  • Вытяните ручки наружу, как если бы вы «обнимали» воздух перед собой.
  • Чтобы завершить повторение, верните ручки в исходное положение, как если бы вы обнимали кого-то перед собой.
Преимущества
  • Вертолет создает постоянное напряжение в мышцах груди. Постоянное напряжение грудных мышц может способствовать улучшению сокращений, что может способствовать дальнейшему росту мышц.
  • Кабель летит прямо на грудь. Среди других прессинговых движений передние дельтовидные мышцы или трицепсы часто могут преобладать и затруднять нацеливание на грудные мышцы. Вот почему канатная муха — очень важное упражнение, которое нужно включить в свои программы, чтобы изолировать грудные мышцы.
  • Трос можно выполнять разными способами. Вантовую муху можно выполнять в наклонной, наклонной и нейтральной плоскости для нацеливания на грудь различными способами.
Минусы
  • Кабельные мушки не загружаются. К сожалению, канатная муха не может укрепить грудные мышцы так сильно, как такое упражнение, как жим лежа. Вот почему я бы порекомендовал дополнить тросовые упражнения программой жима лежа или мин.
  • Выполнить тросовые мухи довольно сложно. Вот почему вам следует начинать с меньшего веса и по-настоящему работать над своим кием.Чрезвычайно часто люди загружают это упражнение и усиливают движение, не достигая при этом оптимальной изоляции грудной клетки.
Как программировать

Вот как я бы запрограммировал трос:

Набор для выжигания:
  • 3 подхода на максимальное количество повторений.
Набор времени под натяжением:
  • 4 подхода по 8 с темпом 3 секунды и паузой.
Полный супер набор сундуков:
  • Мышка с тросом на наклонной скамье: 1 x 7
  • Мышка с нейтральным тросом: 1 x 7
  • Мышка с тросом на наклонной скамье: 1 x 7

Мышка с тросом на наклонной скамье часто используется пауэрлифтерами для увеличения гипертрофии груди.Чтобы узнать больше о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, ознакомьтесь с моей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют грудь?»

Кабельный пресс с одной рукой

Жим одной рукой на тросе — отличное упражнение на грудь стоя для увеличения силы пресса и спасение, если вы испытываете боль в плече, поскольку плечи находятся в бескомпромиссном положении.

Как это сделать
  • Сохраняйте нейтральную стойку в вертикальном положении.
  • Возьмитесь за ручку ладонью вниз и согните локоть на 90 градусов.
  • Ударьте рукояткой вперед, пока локоть полностью не выровняется на уровне нижней части груди.
  • Верните ручку в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Преимущества
  • Канатный пресс с одним рычагом обеспечивает одностороннюю прочность. Двусторонние жимовые движения (обеими руками) имеют тенденцию к неравномерному наращиванию силы, в то время как односторонние (одноручные) упражнения позволяют сосредоточиться на равномерном укреплении каждой стороны.
  • Жим на тросе одной рукой создает постоянное напряжение в мышцах груди. Во время упражнений со штангой и гантелями вес и напряжение могут переключаться между различными фазами, в то время как упражнения с тросом отлично подходят для поддержания равного напряжения на протяжении всего упражнения.
  • Канатный пресс с одним рычагом обеспечивает больший диапазон перемещений с одной стороны. Выполняя жим на канате одной рукой, можно дотянуться дальше по всему телу, чтобы добиться лучшего сокращения и соединения мысленных мышц.
Минусы
  • Жим с канатным тросом одной рукой может компенсировать переутомление вторичными мышцами. Хотя это упражнение обычно выполняется в положении стоя, стабилизаторы корпуса и мышцы ног используются для уравновешивания односторонней нагрузки. Выполнение этого упражнения сидя позволит достичь большей устойчивости и сосредоточиться на изоляции грудной клетки.
  • Одинарный канатный пресс может быть ограничен по нагрузке. Двусторонняя сила всегда будет больше односторонней.По этой причине используйте различные двусторонние и односторонние упражнения, чтобы эффективно воздействовать на грудную клетку.
Как программировать

Вот как я бы запрограммировал однорычажный канатный пресс:

Набор для выжигания одной руки в две руки:
  • Жим с тросом с одной рукой: 1 подход по 10 повторений с каждой стороны
  • Жим с тросом с двумя руками: 1 подход по 20 повторений
Комплект постоянного натяжения:
  • 4 подхода по 12 с каждой стороны без остановок между повторениями

Hammer Strength Ground Base Jammer

Глушитель наземного базирования Hammer Strength — лучшее упражнение для прямого воздействия на мышцы груди, при этом создавая взрывную силу при нажатии из положения стоя.

Как это сделать
  • Для начала встаньте посередине тренажера, расставив ноги на ширине плеч.
  • Сделайте мягкий сгиб в коленях и бедрах, сжимая лопатки вместе и прижимая локти к бокам.
  • Поддерживайте вертикальное положение туловища, расположив локти под ручками.
  • Создайте большую скобу, делая вдох и создавая внутрибрюшное давление, чтобы улучшить напряжение в торсе.
  • Начните это упражнение с надавливания вверх, двигая локти вперед, пока не добьетесь полного разгибания локтей.
  • Чтобы завершить повторение, вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
Преимущества
  • Глушитель грунтового основания Hammer Strength повышает взрывоопасность при прессовании. С функциональной точки зрения, это упражнение позволяет задействовать все ноги в жиме.Это может способствовать увеличению нагрузки и скорости, с которой вы преодолеете во время упражнения.
  • Глушитель наземного базирования Hammer Strength может быть загружен. Из-за угла наклона и механики этого тренажера вы можете использовать много пластин для выполнения этого упражнения. Более высокая интенсивность и нагрузка могут вызвать большую перегрузку, что может способствовать наращиванию мышечной массы и силе мышц груди.
Минусы
  • Как общее движение тела, вторичные группы мышц могут компенсировать усталость. Если ваша цель — целенаправленно нацеливаться на грудь, то вам лучше выполнять упражнения, такие как флайт или жим с тросом.
  • Это скорее взрывное упражнение, чем упражнение на наращивание мышц. Хотя это упражнение отлично подходит для наращивания силы, вам лучше выполнять муху с тросом или гантелями, если ваша цель — нарастить мышцы.
Как программировать

Вот как бы я запрограммировал наземный постановщик помех:

Программирование выходной мощности:
Выгорание грудной клетки:

Упражнения для груди со штангой стоя

Минный пресс

Жим мин увеличивает силу нажатия из положения стоя, что делает его функциональным упражнением на грудь стоя.

Как это сделать
  • Сохраняйте нейтральную стойку, ноги на ширине плеч.
  • Соедините пятки рук вместе и возьмитесь за самый верх штанги.
  • Начните это упражнение с движения вперед локтями.
  • Выпрямляйтесь, пока не добьетесь полного разгибания, сложив вместе запястья, локти и плечевые суставы.
  • Чтобы завершить повторение, верните штангу в исходное положение.
Преимущества
  • Жим минометов можно перенести на спортивные настройки. Упражнения с наземными минами очень популярны в таких видах спорта, как футбол или бейсбол, которые требуют выходной мощности и силы из положения стоя.
  • Минный пресс имеет уникальную линию движения. Поскольку важно использовать различные плоскости движения в тренировке, чтобы быть более округлыми, жим мин позволяет выполнять очень уникальное диагональное жимовое движение, которое может в значительной степени нацеливаться на верхнюю часть груди и трицепсы.
  • Жим на минах очень универсален и позволяет разнообразить тренировку груди. Комбинация движений одной руки, двух рук, вращательных движений и движений мухи может быть достигнута с помощью различных стимулов с использованием оборудования наземных мин.
Минусы
  • Жим на минах не может быть загружен так сильно, как жим лежа. Чтобы обойти пределы нагрузки при нажатии на мины, вы можете снизить темп, чтобы увеличить стимул, испытываемый во время этого упражнения.
  • Жим на минах может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Положение наполовину на коленях может уменьшить нагрузку на спину от удара наземной мины.

Пресс для наземных мин также был назван одним из моих любимых альтернативных жимов над головой.

Как программировать

Вот как бы я запрограммировал миномет:

Наборы для наращивания мышечной массы:
  • 3/2/1 темповый жим на мине: 4 подхода по 4 повторения
Силовые подходы:
  • 5 подходов по 3 повторения с повторениями 6-7 (с упором на взрывную силу)

Мушка на мине

Муха — отличное упражнение для груди стоя, которое можно выполнять для общего развития верхней части тела и наращивания силы основных стабилизаторов и верхних мышц груди.

Как это сделать
  • Сохраняйте нейтральную стойку, ноги на ширине плеч.
  • Соедините пятки рук вместе и возьмитесь за самый верх штанги.
  • Поверните штангу по дуге в сторону, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях и неподвижный вертикальный торс.
  • Чтобы завершить повторение, поверните штангу по дуге в противоположную сторону.
Преимущества
  • Противоминная мушка отлично подходит для повышения устойчивости ядра. Способность сопротивляться вращению в значительной степени задействует ядро ​​и делает это упражнение таким увлекательным, чтобы попробовать его, если вы хотите улучшить свою силу кора.
  • Муха может способствовать полному развитию верхней части тела . Если вы новичок в лифте, упражнения, которые могут бросить вызов вашим стабилизаторам корпуса, эректорам и общей мускулатуре, могут принести пользу развитию верхней части тела.
Минусы
  • Противоминная мушка не развивает силу нажатия. Часто, когда мы ищем упражнения для груди, нам нужно упражнение, которое может увеличить силу и массу. В то время как муха, безусловно, хороша для наращивания силы ядра, мина определенно является лучшим вариантом, если вы пытаетесь развить способность прессинга.
  • Муха может оказывать давление на нижнюю часть спины. Поскольку это упражнение требует устойчивости корпуса, оно также создает нагрузку на нижнюю часть спины. Полеты с тросом и гантелями намного безопаснее для изолирования груди и не позволяют расположить поясницу в неблагоприятном положении.
Как программировать

Вот как я бы запрограммировал муху на мине:

Мушка для наращивания мышечной массы:
  • 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону

Упражнения на грудь стоя с гантелями

Подъем гантелей стоя

Подъем на грудь гантелей стоя — отличный вариант, если у вас нет доступа к канатной дороге и вы посещаете тренажерный зал отеля с гантелями или домашний тренажерный зал с гантелями.

Как это сделать
  • Возьмите гантели ладонями вверх.
  • Сохраняя небольшой сгиб в локте, поднимите обе руки перед собой, как если бы вы кого-то обнимали.
  • Отведите гантели в стороны, чтобы завершить повторения.
Преимущества
  • Гантели довольно распространены, и их легко носить с собой. В большинстве тренажерных залов есть гантели, а это значит, что вы можете выполнять это упражнение практически где угодно.Легкую пару гантелей можно дешево брать с собой в дорогу, что позволяет выполнять это упражнение где угодно, включая гостиницу.
  • С гантелями у вас больше контроля над линией движения. Гантели дают вам больше свободы экспериментировать с различными способами выполнения этого упражнения, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
Минусы
  • Менее постоянное натяжение. В отличие от троса с гантелями распределение нагрузки меняется, что затрудняет постоянное напряжение грудных мышц.
  • Подъем гантелей стоя на грудь увеличивает нагрузку на плечи. Гантели требуют большей устойчивости передних дельтовидных мышц (передней части плеч), что может снизить изоляцию грудных мышц.
Как программировать

Вот как я запрограммирую мухи грудью с гантелями стоя:

Программа набора мышечной массы:

Если вы ищете альтернативу этому упражнению, ознакомьтесь с моей статьей о 7 лучших альтернативах наведения на грудь с гантелями.

Упражнения для груди стоя с лентами

Отжимания от стены с эспандером

Отжимания от стены позволяют эффективно воздействовать на грудь из положения стоя, контролируя наклон, чтобы изменить сложность упражнения.

Как это сделать
  • Держите руки на стене на ширине плеч.
  • Проденьте руку через каждый конец ремешка, удерживая его вокруг спины.
  • Уменьшите наклон в этом упражнении, чтобы увеличить сложность движения.
  • Согните руки в локтях, контролируя опускание упражнения, пока вы не коснетесь стены.
  • Отожмите стену, пока не добьетесь полной блокировки локтей.
Преимущества
  • Сложностью отжиманий от стены можно легко управлять. Более крутой наклон облегчит это упражнение, а более плоский — усложнит его.Способность управлять трудностями делает его таким, что отжиматься от стены может практически любой.
  • Отжимания от стены можно делать где угодно. Если у вас есть ремешок и стена, вы можете выполнять это упражнение в отеле, дома или в тренажерном зале.
Минусы
  • Отжимания от стены можно легко освоить. С этим упражнением можно сделать только такую ​​нагрузку, пока оно не перестанет давать достаточный стимул. После того, как вы освоите отжимания от стены, переходите к земле и вы можете дополнительно нагружать пластины или гантели, чтобы усложнить задачу.
Как программировать

Вот как я бы запрограммировал отжимания от стены с эспандером:

Суперсет на всю верхнюю часть тела:
  • Узкий хват: 1 подход из 10 повторений
  • Нейтральный хват: 1 подход из 10 повторений
  • Широкий хват: 1 подход из 10 повторений
Набор для гипертрофии:
  • 4 подхода на максимальное количество повторений

Pallof Press

Паллоф пресс — одно из моих любимых реабилитационных и улучшающих упражнений упражнений для активации кора и укрепления груди из положения стоя.

Как это сделать
  • Закрепите ремешок так, чтобы он находился чуть ниже груди.
  • Встаньте перпендикулярно точке крепления и удерживайте центр ленты.
  • Держите руки вместе с лентой, сопротивляясь вращению.
  • Надавите вперед, пока колена полностью не выпрямятся.
  • Чем сильнее вы сжимаете руки, тем сильнее активируется грудная мышца.
  • Верните руки в исходное положение.
Преимущества
  • Пресс Pallof помогает создать стабильную сердцевину. Сопротивляясь вращению по направлению к точке крепления, давление на опору бросает вызов стабилизаторам сердечника. Это хорошо, когда мы хотим улучшить стабильность нашей позы при выполнении сложных упражнений, таких как приседания и силовой подъем, а также улучшить спортивные результаты.
  • Паллоф-жим — это эффективное по времени упражнение на верхнюю часть тела. Подходы и повторения, выполняемые с легким прессом, могут выполняться относительно быстро, что может освободить вашу тренировочную программу для других упражнений.
Минусы
  • Жим Паллофа нельзя нагружать так сильно, как другие упражнения. В то время как пресс для наземных мин можно нагружать в большей степени, пресс с укороченным прессом может быть реализован с небольшими временными затратами.
Как программировать

Вот как я бы запрограммировал pallof press:

  • 4 подхода по 12-15 повторений

Полет с эспандером

Летать с эспандером можно где угодно, что делает его идеальным упражнением для груди стоя в дороге или дома.

Как это сделать
  • Оберните ленту через спину, используя оба конца в качестве ручек.
  • Сохраняя небольшой сгиб в локтях, скрестите обе руки на груди, пока они не встретятся посередине.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Преимущества
  • Полосы сопротивления очень просты и легки в освоении. Если вы программируете для новичка, у которого нет доступа к весам, мухи с эспандером — отличный вариант для новичков, которые хотят укрепить свою грудь.
  • Эспандер изолирует мышцы груди. В то время как многие из упражнений, представленных в этой статье, нацелены на грудную клетку, очень немногие дают такую ​​же универсальность, изолируя грудную клетку, а также летая с эспандером.
Минусы
  • Лента сопротивления не может быть загружена так сильно, как трос. Кабельные мухи могут быть намного лучшим вариантом, если вы действительно пытаетесь нагружать грудь, в то время как мухи с эластичными лентами могут быть хорошим вариантом, если вы находитесь в пути или у вас ограниченное снаряжение.
Как программировать

Вот как я бы программировал полоски сопротивления:

  • 4 подхода на максимальное количество повторений

Упражнения на грудь стоя с другим оборудованием

Падения

Хотя отжимания не могут быть полностью стоячими, они все же входят в список, будучи чрезвычайно вертикальными и эффективными в нацеливании на грудь и улучшении силы нажатия.

Как это сделать
  • Найдите пару брусьев шире плеч.
  • Положите руки на каждую планку.
  • Вытяните вес тела вверх до полного разгибания локтей.
  • Слегка наклонившись вперед, опустите тело, пока не добьетесь сгибания в локтях на 90 градусов.
  • Чтобы закончить повторение, подтолкнитесь к полному разгибанию локтей.
  • Если вы хотите прибавить в весе, используйте погружной пояс.
Преимущества
  • Отжимания позволяют гибко переключать внимание на грудь или трицепсы. В то время как широкий хват будет иметь приоритетное значение для груди, более узкий хват может сосредоточить большее внимание на трицепсах.
  • Dips загружаются довольно легко. Используя грузовой пояс или поместив гантель между ног, вы можете сильно нагружать грудь и трицепсы.
Минусы
  • Отжимания могут поставить плечо в неблагоприятное положение. Я знаю горстку людей, которые не могут выполнять отжимания, потому что у них болят плечи.Хорошей альтернативой может быть прессинг на минах, если ваша цель — улучшить способность прессинга при наведении на сундук.
Как программировать

Вот как я программирую провалы:

Прочность:
  • Отжимания с отягощением: 4 подхода по 5 повторений
Гипертрофия:

Ищете альтернативу дипу? Ознакомьтесь с моей статьей о 13 лучших альтернативах отжиманий.

Пластинчатый зажим

Щипковый пресс с пластинами оказывает минимальную нагрузку на суставы и конечности, одновременно изолируя мышцы груди.По этой причине щипковый жим с пластин — одно из моих любимых упражнений для груди, которое я выполняю как во время травмы, так и в конце тренировки.

Как это сделать
  • В этом упражнении вы сожмите вместе две пластины по 5 или 10 фунтов.
  • В ходе этого упражнения вы будете сжимать эти пластины как можно сильнее, одновременно отталкивая их.
  • Когда локти полностью разогнутся, вы вернете эти пластины в нижнюю часть груди / верхнюю часть живота.
Преимущества
  • Пластинчатый обжимной пресс не ставит заплечик в неблагоприятное положение. В то время как во многих упражнениях для стабилизации нагрузки используется плечо, жим с пластин не так сложен. Это делает щипковый пресс с пластиной отличным вариантом, если вы возвращаетесь после травмы.
Минусы
  • Щипковая пластина неэффективна при прогрессирующей перегрузке грудных мышц. Вы часто будете использовать тарелки весом 5 или 10 фунтов для этого упражнения. На самом деле у вас не получится загрузить это упражнение, поэтому вам следует добавить к нему какой-нибудь жим с силой молота или жим лежа.
Как программировать

Вот как я бы запрограммировал пластинчатый обжимной пресс:

  • 5 подходов по 15 повторений с тарелками 5 фунтов

Med Ball Pass

Пасс с мячом — одно из моих любимых динамических взрывных упражнений на грудь стоя, которое я программирую для своих спортсменов и людей, занимающихся общей физической подготовкой.

Как это сделать
  • Держите набивной мяч посередине груди, прижав локти к бокам.
  • Сохраняйте нейтральную или раздельную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
  • Откиньтесь назад, чтобы подготовиться к перемещению нагрузки вверх по спине, груди, ягодицам, трицепсам и подколенным сухожилиям.
  • Продвигайтесь вперед, надавливая мячом вперед, пока локти не будут полностью выпрямлены.
Преимущества
  • Передачи с мячом — это увлекательное упражнение. Fun — это недооцененная концепция тренировок, поэтому неудивительно, что каждый раз, когда вы находитесь в коммерческом тренажерном зале, вы видите, как несколько человек выполняют это упражнение. Забрасывать тяжелый мяч в стену — это весело, и это может принести удовольствие вашей тренировке.
  • Средние передачи мяча повышают взрывоопасность верхней части тела. Поскольку пасы с мячом не являются необходимостью для создания взрывной силы в верхней части тела, динамические упражнения — это то, чем часто пренебрегают пауэрлифтеры, олимпийцы и обычные посетители тренажерного зала.Это может быть что-то, что можно добавить к вашей тренировке, чтобы смешать ее и получить новый стимул.
Минусы
  • Средняя передача мяча не может быть зашита слишком далеко. Med. Передачи мяча не слишком сложны и обычно не загружаются очень сильно. По этой причине при выполнении этого упражнения не так много возможностей для прогресса в тренировочных протоколах.
Как программировать

Вот как я бы программировал передачи с мячом:

Мощность
  • 5 x 3 с легким мячом
Endurance Set
  • 3 x 8 с легким мячом

Заключительные мысли

Будь то сила, мощь или просто построение функциональных моделей движений верхней части тела, вы не ошибетесь ни в одном из упражнений на грудь стоя, упомянутых в этой статье.В зависимости от обстановки, я рекомендую вам больше всего рекомендовать жим мин или трос на тросе.

Более того, правильное программирование и выбор правильных упражнений будут фундаментальным процессом в достижении желаемого прогресса. Использование различных движений с тросом, штангой, тренажером и собственным весом также может способствовать определенному прогрессу.

Ищете другие ресурсы по тренировке груди? Выезд:


Об авторе

Джавад Бахшинеджад

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне.В настоящее время он является студентом Сиэтлского университета, где изучает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете. Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

9 упражнений на грудь с гантелями без жима лежа

Когда дело доходит до наращивания мышц, одна из первых вещей, о которых думает каждый мужчина, — это иметь сильную, хорошо развитую грудь.Не только мужчины хотят сильной груди, многие женщины также хотят иметь сильную грудную мышцу как часть всестороннего телосложения.

Мечта любого мужчины — иметь сундук, вырезанный из камня, как статуя греческого бога.

Главное упражнение, которое приходит в голову любителям тренажерного зала, — это жим лежа; основной компонент хорошо сбалансированной программы грудной клетки, он обеспечивает сильное сложное движение, стабилизирующее тело и изолирующее грудную мышцу.

Однако иногда мы вынуждены оставаться дома из-за вируса или просто потому, что у нас нет времени, чтобы пойти в спортзал.Не бойтесь, есть много упражнений, которые можно включить в домашнюю тренировку для достижения этих целей.

Вы можете спросить, как я могу развить округлую грудь без использования плоской скамьи?

Хотя скамья может помочь изолировать мышцы, если у вас есть простой набор гантелей и немного творческого подхода, практически любая тренировка может быть эффективной.

И мы здесь, чтобы предоставить вам инструменты и ресурсы, необходимые для упражнений на грудь с гантелями без скамьи.

Также читайте: Домашние тренировки для поддержания активности мышц

Упражнения для груди, которые можно выполнять где угодно без скамьи

Некоторые из упражнений, которые мы рассмотрим сегодня, включают:

Верхняя часть груди

  • Отжимания на наклонной скамье
  • Свенд-пресс
  • Пуловеры с гантелями

Нижняя часть груди

  • Отжимания с наклоном
  • Размах груди стоя

Вся грудь

  • Отжимания с гантелями
  • Жим гантелей на полу
  • Подъемы гантелей с мячом

А затем мы завершим пример тренировки груди с гантелями, которая включает в себя все это.

Читайте также: Тренировки для трицепсов с гантелями

Упражнения для верхней части груди

Сформировать верхнюю часть груди — одна из самых популярных целей среди бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала.

К сожалению, есть сильная генетическая составляющая роста верхней части грудной клетки. Некоторые люди рождаются с определением верхней части груди еще до того, как начинают тренироваться.

Другим людям приходится работать годами, прежде чем у них действительно появится четкая верхняя часть груди.

Вы можете контролировать свою генетику примерно так же, как вы можете контролировать погоду.Все, что вы можете сделать, это добиться максимальных результатов, выполняя правильные упражнения, направленные на устранение недостатков.

Многие люди начинают тренировку груди с верхней части груди, поскольку обычно это самая сложная часть для развития.

Выполняйте эти упражнения в начале тренировки, чтобы добиться максимальных результатов, если верхняя часть груди отстает.

Читайте также: Упражнения для груди с собственным весом, которые вы можете делать дома

Отжимания на наклонной скамье

Если у вас нет доступа к наклонной скамье, одно из следующих лучших упражнений — это отжимания на наклонной скамье.

Чтобы выполнять эту тренировку дома, просто найдите способ стабилизировать ноги в приподнятом положении. Некоторые предметы, которые вы можете использовать, — это диван, стул, табурет для ног или небольшой столик.

Читайте также: Художественная гимнастика для начинающих

Чтобы начать это движение, просто примите стандартное положение для отжиманий, расставив руки примерно на ширине плеч.

Поставьте ступни на одну из этих возвышенных поверхностей и начните отжиматься.

Больше здесь особо нечего.Пока вы держите корпус в устойчивом положении, а спину прямой, приподнятое положение сделает все остальное и активирует верхнюю часть грудных мышц.

Читайте также: Отжимания и жим лежа — Мышцы активированы, и какое из них подходит вам?

Svend Press

Эту домашнюю тренировку груди можно выполнять с любыми гантелями или гантелями. Важная часть этого упражнения — использовать только легкий или умеренный вес.

Важное примечание: Если вес слишком большой, он активирует передние дельтовидные мышцы, которые затем превращаются в тренировку плеч.

Мы хотим активировать грудную мышцу, чтобы она оставалась легкой. Для большинства людей это означает использование гантелей весом от 10 до 30 фунтов.

Просто возьмите одну гантель и сцепите обеими руками рукоятку.

Начните движение с гантели близко к телу на уровне сосков и толкайте ее вверх и наружу, сосредотачиваясь на сжатии внутренней части грудных мышц.

На протяжении всего движения гантель следует немного поднимать от начала до конца упражнения.

Медленно и методично управляйте гантелью на протяжении всего движения, это не гонка, чтобы сделать это быстрее.

Мы хотим добиться максимальных результатов независимо от веса гантелей.

Читайте также: Как делать отжимания дома для серьезного роста, используя повседневные вещи

Пуловеры с гантелями

Сам Арнольд проповедовал эффективность пуловеров с гантелями для наращивания верхней части груди.

Несмотря на то, что скамья не нужна, вы должны быть оторваны от земли в положении, позволяющем полностью двигаться на протяжении всего упражнения.

Просто положите спину ровно на поверхность, приподнятую над землей. Лягте на край дивана или используйте стул, поддерживающий спину.

Возьмите гантель, сцепив пальцы, и начните с позиции моста, вытянув руки над грудью.

Читайте также: Лучшие боевые скакалки для вашего домашнего тренажерного зала

Ваши локти должны быть слегка согнуты, когда вы опускаете гантель за голову, пока не почувствуете растяжение движения.

Как только гантель окажется за головой, медленно перемещайте вес вверх, сокращая мышцы груди.

Обратите внимание, гантель должна оставаться перпендикулярно земле на протяжении всего движения. Это упражнение также активизирует ваши широчайшие.

Думайте об этом как о получении особой награды «два по цене одного» при выполнении этого движения.

Упражнения для нижней части груди

Люди склонны пренебрегать упражнениями для нижней части груди по нескольким причинам.

Чтобы добиться округлости нижней части грудной клетки, мы должны помнить, что движения нижней части грудной клетки должны быть частью нашего распорядка.

Отжимания в наклонной плоскости

Отжимания в наклонной плоскости можно выполнять с чем угодно, что поднимает вас, при этом ноги должны стоять на земле.

Вы можете взять набор гантелей, повернуть их вверх, затем отжиматься от них или попробовать ручки для отжиманий. Вы также можете положить руки на край стула, дивана или лестницы.

Читайте также: 6 лучших грифов для отжиманий для вашего домашнего спортзала

Основная идея — приподнять верхнюю часть тела над землей.

Подобно отжиманиям на наклонной скамье, уклон активирует нижнюю часть грудной мышцы, пока верхняя часть вашего тела не отрывается от земли.

Все остальное Gravity сделает за вас. Не удивляйтесь, если ваша чашка станет больше, чем у ваших подруг, в мгновение ока.

Полеты на груди стоя

Полеты на груди можно выполнять с помощью троса, эспандера или гантелей. В тот момент, когда вы выполняете упражнение стоя, оно почти мгновенно превращается в упражнение для нижней части груди.

Просто возьмите гантели от легких до средних. Для большинства людей это обычно 10-25 фунтов.

Начните движение, развернув руки по бокам от тела ладонями вверх. Медленно поднимайте вес вверх, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Когда вы поднимаете гантели вверх, вы также должны перемещать их навстречу друг другу, одновременно сжимая грудь.

Убедитесь, что вы контролируете как концентрическую, так и эксцентрическую части движения.

Упражнения для всей груди

Эти упражнения превратят грудную клетку в твердую скалу. Некоторые люди будут называть это упражнениями для средней груди, но правда в том, что такой вещи, как средняя грудь, не существует. Есть только верхняя и нижняя грудные мышцы. Выполнение этих движений придаст мышцам груди полностью сбалансированный вид.

Отжимания с гантелями

Отжимания хороши тем, что их можно выполнять практически в любом месте и в любое время.

Они являются одним из основных элементов любого плана тренировки с собственным весом.

Также читайте: Жим с пола — преимущества, техника и проработанные мышцы

Неудивительно, что они одинаково любимы как заключенными, так и военнослужащими.

Все, что вам действительно нужно, — это пространство размером с ваше тело.

Однако традиционные отжимания могут вызвать чрезмерное напряжение на запястье, что в конечном итоге приведет к тендиниту.

Конечно, вы можете делать отжимания на суставах, если вам нравятся такие вещи. Тем не менее, использование набора гантелей также подойдет.

Просто возьмите гантели и поставьте их немного шире плеч. Обе гантели должны быть расположены на одной линии с телом.

Затем положите руки на гантели и начните выполнять стандартное движение отжимания.

Обратите внимание: если вы чувствуете слишком сильное сокращение трицепсов, попробуйте немного переместить гантели наружу, чтобы усилить активацию груди.

Это упражнение на грудь активирует грудную мышцу и одновременно спасет ваши запястья.

Жим гантелей с пола

Пауэрлифтеры традиционно используют жим с пола, чтобы преодолевать плато в жиме лежа.

Так как это движение не позволяет рукам проходить параллельно телу (потому что пол мешает), оно помогает им прорваться через точки торможения, если они борются с верхней частью движения жима лежа.

Теоретически вы можете сделать то же самое, сделав упражнение с гантелями вместо штанги.

Если вы боретесь с более тяжелыми гантелями, выполнение движения от земли может помочь увеличить ваш максимальный вес.

Однако вам не нужно тянуть тяжелые гантели, чтобы почувствовать это движение.

Даже использование более легкого веса исключит часть активации трицепса и сосредоточится исключительно на движении грудной клетки.

Упражнения с мячом для груди Flyes

Мяч для стабилизации упражнений — удобный инструмент для выполнения различных упражнений.

В дополнение к движению основных мышц, он одновременно активирует брюшной пресс, задействуя также ядро.

Одно из лучших упражнений для груди, которое можно выполнять на гимнастическом мяче, — это упражнение на грудь.

Просто возьмите более легкий набор гантелей и лягте спиной на мяч для упражнений.

Сначала поднимите гантели вверх и медленно сожмите их вниз, пока ваши руки не станут параллельны полу.

Держите локти слегка согнутыми, чтобы предотвратить тендинит локтевого сустава.

Контролируйте веса на протяжении всего движения, уделяя особое внимание основной вовлеченности.

Не садитесь слишком тяжело, иначе вы рискуете потерять устойчивость и / или сломать мяч для упражнений.

Пример тренировки груди с гантелями

Развитая грудь — одна из самых желанных мышц среди посетителей тренажерного зала.

Если вам сложно добраться до спортзала или просто не хватает времени, эта тренировка груди для вас.

Обратите внимание, какая бы часть груди ни отстала, сделайте это движение в первую очередь.

Читайте также: Военная тренировка по художественной гимнастике — создайте свой собственный учебный лагерь дома

Для многих людей это будет верхняя часть груди, поэтому мы построим тренировку как таковую.

Верхняя часть груди:

  • Отжимания на наклонной скамье: 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
  • Жим Свенд: 4 подхода по 15 повторений (отдых 45 секунд между подходами)
  • Пуловеры с гантелями: 4 подхода по 12 повторений (Отдых 45 секунд между подходами)

Нижняя часть груди:

  • Отжимания на наклонной скамье: 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
  • Полеты на грудь стоя: 4 подхода по 15 повторений (отдых 45 секунд между подходами) )

Вся грудь:

  • Отжимания с гантелями: 4 подхода по 20 повторений (отдых 30 секунд между подходами)
  • Жим гантелей на полу: 4 подхода по 15 повторений (отдых 30 секунд между подходами)
  • Грудь с мячом для упражнений Мухи: 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Это упражнение может выполняться с использованием минимального оборудования и занимает от 30 до 40 минут в зависимости от времени отдыха.

Делаете ли вы это рано перед работой или поздно после того, как вернетесь домой, этот распорядок легко вписать в распорядок любого человека.

Все, что нужно, — это немного усилий и времени.

Заключение

У людей складывается впечатление, что для получения хороших результатов необходимо абонемент в модный тренажерный зал, дорогие тренажеры и большое количество оборудования.

По правде говоря, имея всего пару единиц оборудования и немного творчества, количество упражнений в вашем распоряжении бесконечно.

Легко понять, что скамья не требуется для эффективной тренировки груди. Большинство упражнений нужно лишь немного изменить.

Работайте с тем, что у вас есть, и не беспокойтесь о том, чего у вас нет.

Наличие простого набора гантелей имеет большое значение для достижения больших результатов.

Не считайте количество повторений, считайте каждое повторение.

4-недельная тренировка груди — лучшая тренировка груди с гантелями для мужской груди

Секрет создания сундука, который выскакивает из вашей рубашки и помогает выглядеть как супергерой: перестаньте тренироваться, как все.

Забудьте о жиме штанги лежа и сосредоточьтесь на тренировках с гантелями и обучении точным движениям. Сконцентрируйтесь на поддержании упругости корпуса и сильно сжимайте грудные мышцы при каждом повторении — именно этим вы и будете заниматься на протяжении всей программы этого месяца.

Избегайте мин-ловушек

Для предотвращения мужских грудей нужно больше, чем просто отжимания.

Если вы хотите увеличить грудь, делайте упражнения для спины. Выполнение только отжиманий и жимов лежа приведет к напряжению волокон грудных мышц, вытягивая плечи вперед (особенно если у вас есть работа за столом).Смещение строками; более сильные мышцы спины оттянут ваши плечи назад, позволяя визуально расширять грудные волокна.

Мышцы грудной клетки несут ответственность не только за поднятие тяжестей вверх; они также приводят ваше плечо, притягивая его к груди. Когда вы делаете движения грудной клетки, стимулируйте внутренние грудные волокна, сильно сжимая ее, когда вы выпрямляете руки. Помните об этом во время тренировки, особенно когда вы делаете перекрестные отжимания и отжимания на наклонной скамье.

Тренировка сундука

Указания: Выполняйте эту тренировку по понедельникам, четвергам и субботам. Отдых от тренировок по воскресеньям. В другие дни гребите на 1 500 метров на кардиотренажере и выполняйте 4 подхода по 10–12 тяг гантелей одной рукой на каждую руку.

Разминка

Чтобы защитить плечи, разбудите мышцы спины, прежде чем начинать тренировку груди.

1. Холд Супермена

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги.Напрягите ягодицы, приподняв ступни и бедра на несколько дюймов в воздухе. При этом сожмите мышцы спины, оторвав руки и грудь от пола. Задержитесь на 2 секунды, затем снова опуститесь на пол. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

2. Внешнее вращение плеча

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте правым боком на расстоянии нескольких футов от легкой ленты сопротивления, установленной на уровне пояса; возьмитесь за его конец левой рукой.Это начало. Держа предплечье перпендикулярно полу, вращайте плечом, оттягивая повязку. Идите только настолько, насколько вам удобно. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 15 с каждой стороны.

3. Тяга к отжиманию

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте, держа по бокам гантели средней тяжести. Слегка согните ноги в коленях и опирайтесь на бедра; пусть гантели свисают. Гребите их к грудной клетке, сжимая лопатки; сделать 6.Положите гантели на пол, затем сделайте 6 медленных отжиманий, сжимая лопатки в каждом повторении. Повторить.

Тренировка

Сосредоточьтесь на форме, увеличивая размер и силу во время этой трехэтапной тренировки груди.

1. Жим гантелей лежа

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью, держа гантели средней тяжести прямо над плечами. Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными.Это начало. Сожмите лопатки и согните в локтях и плечах, опуская гантели к груди. Сделайте паузу, затем поднимите гантели вверх. Попытайтесь сжать грудь, когда руки снова выпрямятся.
Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 12.

2. Жим гантелей на наклонной скамье, смешанный стиль

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью под углом 30 градусов, держа гантели среднего веса прямо над плечами.Держа левую руку прямой, опустите правую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить. Затем держите правую руку прямо, опустите левую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить. Теперь опустите обе гантели к груди и снова выжмите их вверх; повторить. Выполните последовательность еще 2 раза для 1 подхода. Сделайте 4 подхода.

3а. Кроссовер отжимания

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начало слева от полосы сопротивления.Возьмите его и примите положение отжимания, достаточно далеко, чтобы вы почувствовали легкое напряжение. Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите правую руку и натяните ленту на груди. Положите его на пол, удерживайте, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону. После каждого подхода, не отдыхая, выполняйте упражнение 3б. Сделайте 3 подхода.

3б. Отжимания на наклонной скамье

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте в положение отжимания, положив руки на скамью прямо под плечами.Выполняйте отжимания в течение 30 секунд, концентрируясь на агрессивном сжимании груди в верхней части каждого повторения. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

Finisher

Эта фермерская дрель улучшает осанку, что помогает увеличить грудь.

ФОТО ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начните стоять с тяжелыми гантелями по бокам. Сделайте 10 шагов вперед, затем 10 назад. Делайте это в течение 5 минут.В течение первой минуты ходите 30 секунд, затем отдыхайте 30. После этого ходите еще 5 секунд каждую минуту. Сделайте 2 круга.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 Эффективная тренировка груди с гантелями без подъема лежа

      Вы устали ждать, пока откроется скамья в многолюдный день, или вы хотите перенести тренировки домой, не тратя много денег? Там, где есть воля (и пара гантелей), всегда есть выход.

      Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить тренировку на раздавливание груди без скамьи и пары гантелей.При необходимости вы можете построить целую программу наращивания мышечной массы и силы с помощью гантелей и прочего, вам не обязательно нужна скамья для достижения ваших целей.

      Вы можете выполнять тренировку груди с гантелями без жима, чтобы накачать грудь. Прежде чем мы погрузимся в тренировки, важно понять, почему гантели являются эффективными весами, которые можно использовать для увеличения силы и мускулов.

      Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

      Накачать грудь можно только с гантелями.Тренировка с гантелями очень эффективна, особенно для наращивания мышц грудной клетки, поскольку она позволяет выполнять широкий диапазон движений, охватывая всю грудную клетку. Это также может быть безопасно, поскольку снижает нагрузку на суставы. При правильной технике, времени и добавках вы можете накачать грудь, используя только гантели.

      Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди:
  • Гантели создают минимальную нагрузку на суставы.

Удивительно, но человеческое тело имеет тенденцию выглядеть симметричным, хотя это не так.Когда вы заставляете свое тело двигаться с идеальной симметрией, как если бы вы обычно прижимали штангу с равномерным весом к середине груди, одна сторона тела имеет тенденцию поглощать больше напряжения, чем другая.

Чем больше вы это сделаете, тем больше начнут жаловаться суставы в этой части. Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела находить оптимальный путь при выполнении упражнений. Они позволяют создавать нагрузку на мышцы груди, а не на суставы.

  • Гантели позволяют выполнять широкий диапазон движений.

К сожалению, при жиме лежа со штангой штанга касается груди до того, как грудные мышцы полностью растянуты. В идеале это неплохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Однако для больших размеров груди лучше использовать гантели. Гантели позволяют опускать вес выше уровня груди, позволяя растянуть грудные мышцы и активировать больше клетчатых мышц.

Какое лучшее упражнение для увеличения груди?

Для наращивания груди требуется несколько подъемов, нацеленных на определенные области груди.Сочетание следующих упражнений с тренировкой груди поможет обеспечить полноценную тренировку, которая эффективно задействует мышцы груди.

Есть разные упражнения, которые вы можете попробовать в день груди, чтобы постепенно наращивать грудь. К ним относятся:

Лучшие 6 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (

Plus, как их делать!)

Ниже приведены шесть упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи для больших результатов и роста!

1. Отжимания с гантелями

Отжимания не требуют тренажерного оборудования и могут быть центральным элементом тренировки в домашнем тренажерном зале.Они очень универсальны и обладают широким диапазоном движений, что помогает воздействовать на различные части груди.

Добавление гантелей к отжиманиям помогает одновременно задействовать большее количество мышц. Это упражнение укрепляет ваш корпус, спину, плечи, руки и грудь.

Помимо укрепления мышц, отжимания с гантелями также наращивают мышечную массу. Это также помогает вам укрепить хватку и является захватывающим и суперэффективным способом тренировки груди. Отжимания с гантелями имеют разные вариации, в том числе:

  • Отжимания с тягой вверх
  • Т-отжимания с гантелями
  • Стандартные отжимания с гантелями
  • Отжимания с гантелями «алмаз»

Как делать отжимания с гантелями

Независимо от вариаций, Самый распространенный способ отжимания с гантелями — это;

  • Возьмитесь по гантели в каждую руку.
  • Примите положение доски ладонями вниз. Вы можете выполнять упражнение на носках или коленях.
  • Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опустить тело ближе к полу.
  • Пауза в конце отжимания. Резко разогните локти и верните тело в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
2. Жим гантелей с пола

Это разновидность традиционного жима с пола. Его используют для укрепления мышц груди и трицепса.Чтобы сосредоточиться на груди, просто сожмите грудные мышцы в верхней части движения. Жим гантелей с пола достаточно прост даже для новичков. Кроме того, он уменьшает разгибание плечевого сустава, чтобы минимизировать нагрузку на плечи по сравнению с обычным жимом лежа.

Как выполнять жим гантелей на полу без скамьи

  • Сядьте на пол в вертикальном положении, ноги прямые, гантели балансируют на полу вертикально.
  • Возьмите обе гантели и поставьте их высоко на бедренной складке, обеспечивая плотный захват.
  • Медленно лягте назад, держа гантели близко к груди.
  • Согните колени примерно на 45 градусов и слегка поднимите ступни вверх.
  • Выжмите гантель до максимального разгибания, напрягая грудь и трицепсы.
  • Медленно опускайте гантели, пока локти не коснутся пола.
  • Верните гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
3. Жим Свенд

Это менее известный жим от груди.Он накачивает вашу грудь и улучшает связь мозга и мышц с грудными клетками. Кроме того, пресс Свенд вызывает гипертрофию и прирост силы.

В этом упражнении используется сжимающее движение, чтобы действительно задействовать грудные грудные мышцы.

В двух словах, вы будете использовать изометрическую силу через грудь, когда будете жать гантели из положения стоя.

Как выполнять свенд-жим без скамьи

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вытяните.
  • Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
  • Вернитесь в исходное положение. Переместите гантель параллельно полу, сгибая руки в локтях.
  • Вытолкните гири, вытягивая руки. Убедитесь, что локти прямые.
  • Убедитесь, что вы задействуете мышцы груди и сделаете паузу, пока удерживаете вес.
  • Завершите повторение, вернувшись в исходное положение
4. Обратный жим гантелей от груди

Это движение эффективно нацелено на нижнюю часть груди и поможет вам хорошо сжать эту часто недренированную часть груди.

Как выполнять обратный жим гантелей от груди без скамьи

  • Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
  • Согнув локти, возьмитесь за гантели над грудью ладонями к себе
  • Поднимите гантели от тела, осторожно сжимая при этом грудь
  • Медленно опустите вес в исходное положение
5. Полет на груди с гантелями

При наращивании груди полезно думать о толчках движения как средство для увеличения толщины, в то время как мушки помогут расширить вашу грудь.

Как выполнять разведение гантелей без скамьи

  • Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
  • Начните с гантелей вместе над грудью
  • Медленно отпустите руки наружу, контролируя вес при опускании в сторону и вниз
  • Перед тем, как полностью опустить гантели на землю, медленно сведите их вместе, при этом сжимая грудь
    6. Жим от груди стоя

    Жим от груди стоя улучшает ваше равновесие .Он нацелен на стабилизированные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращающая манжета и поперечная мышца живота.

    Упражнение нацелено на руки, плечи и грудные мышцы. Он наращивает силу, мышечные ткани и увеличивает мышечную силу. Тем не менее, он, как правило, прорабатывает меньше грудных мышц, чем стандартный жим от груди.

    Как выполнять жим от груди стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Держите гантель между ладонями с обеих сторон, руки слегка согнуты в локтях.Убедитесь, что вы держите гантель прямо перед грудью.
  • Сожмите гантель ладонями, чтобы активировать мышцы груди.
  • Отодвиньте гантель от груди, вытягивая руки, пока они не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

Лучшие добавки для роста груди

Одних упражнений недостаточно для увеличения груди. Вам нужна правильная диета и добавки для роста мышц, особенно если вы тренируете грудь с гантелями без жима.Вы пытаетесь накачать грудные мышцы, но не видите результатов?

Ниже приведены некоторые добавки для роста грудной клетки:

Креатин

Это вещество, встречающееся в природе в мышечных клетках. Это один из основных источников клеточной энергии. Prolab предлагает одну из самых качественных добавок креатина, которые помогут вам увеличить грудь и мышцы всего тела.

Моногидрат креатина — это чистый микронизированный креатин без добавок или наполнителей.Креатин помогает управлять периодами коротких всплесков мощности. Чем больше у вас выносливости, тем больше мышц вы наращиваете.

Преимущества Prolab Creatine Monohydrate

  • Обеспечивает более быстрое восстановление после интенсивной тренировки
  • Ускоряет восстановление
  • Приводит взрывную мышечную силу
  • Максимально увеличивает мышечное развитие

Click Here Toine View Порошок

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин снабжает ваш организм высоким содержанием аминокислот и протеина, что ускоряет анаболический процесс.В основном его употребляют после тренировки, чтобы увеличить синтез белка и улучшить восстановление и восстановление мышц. Это также может быть эффективным перед тренировкой.

Пролаб Advanced Essential Whey содержит 21 г протеина высшего качества, восстанавливающего и снабжающего группы мышц. Это помогает восстановить мышечные ткани и поддерживать мышечную массу. Белок обеспечивает постоянное восстановление мышц, рост, силу и постоянное восстановление.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть Advanced Essential Whey от Prolab

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью, как было доказано, стимулируют синтез белка и помогают регулировать метаболизм.Prolab BCAA Plus — это формула, сохраняющая мышцы, которая обеспечивает поток восполняющих BCAA для противодействия истощению мышц. Он состоит из незаменимых аминокислот L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

Преимущества Prolab BCAA Plus

  • Снижает энергетическую усталость
  • Максимизирует мышечную энергию
  • Он ускоряет восстановление после тренировки
  • Он поддерживает рост мышечной массы

Нажмите здесь, чтобы просмотреть Prolab BCAA Plus

Бета-аланин

Это незаменимая аминокислота естественного происхождения, которая всасывается в организм с пищей, богатой белком.Он имеет повышающий производительность аспект, связанный с его способностью повышать внутримышечный уровень карнозина.

      Prolab Beta Alanine Extreme расширяет возможности тренировок высокой интенсивности. Кроме того, он поддерживает длительную выносливость и уменьшает болезненность мышц.

      Преимущества Prolab Beta Alanine Extreme

  • Увеличивает мышечный карнозин
  • Увеличивает интенсивность тренировки
  • Он защищает от накопления молочной кислоты
  • Он замедляет мышечную усталость
9000 Посмотреть Beta-Alanine Extreme от Prolab

Тренировка груди с гантелями с жимом Сводка

Упражнение для груди — один из жизненно важных элементов тренировки всего тела.Если у вас есть тренажерный зал, вы можете импровизировать с гантелями и любым доступным пространством. Эксперты по фитнесу рекомендуют дополнять тренировки, если вы хотите заметить еще больший прирост мышц. Кроме того, добавки Prolab дают вам силу и выносливость, чтобы максимально использовать возможности фитнес-программы дома или в тренажерном зале.

Постоянный сундук Fly | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Грудь
Вторичные мышцы: Плечи, руки
Инвентарь: Гантели
Упражнение для противоположных мышц: Гантель в наклоне на тягу

Инструкции по полету на груди стоя

1.Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, держите по гантели в каждой руке.
2. Повернув ладони вперед и локти прямо под запястья, поднимите гантели так, чтобы предплечья стали параллельны полу.
3. Подведите локти и предплечья к средней линии тела, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильная форма и характер дыхания

Выдохните, приближая локти и предплечья к средней линии тела и сжимая грудь.Расслабьте грудь, держите руки параллельно полу и держите руки под углом 90 градусов. Движение должно происходить только в плечевом суставе.

Из магазина

Преимущества упражнений

Грудная мушка стоя нацелена на мышцы груди и плеч. Упражнения для груди помогают наращивать мышечную силу и мощность, а также могут приподнять грудь, делая ее более упругой.

Демонстрация полета сундука стоя

подходов и повторений

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений, а затем медленно увеличивайте количество подходов и повторений.Для полноценной тренировки груди сочетайте стоячую тренировку груди с отжиманиями, жимом от груди и пуловерами.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения на груди стоя, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и придать форму вашим трицепсам, бицепсам, груди, верхней части спины и плечам:
Отжимания на трицепс на одной ноге
В мире
Отжимания с мячом
Удары с мешком скорости

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Тренировок с гантелями для внутренних мышц груди | Жить сильным.com

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь активировать ключичные головки.

Кредит изображения: kitzcorner / iStock / Getty Images

Когда люди говорят «грудные мышцы», они говорят это потому, что это намного легче сказать, чем «грудная головка большой грудной мышцы». Но на самом деле они говорят об этом, знают они об этом или нет.

В то время как головка грудины составляет мясо грудной клетки, простираясь примерно от середины плеча до верхней части пресса, ключичная головка грудной клетки, занимающая пространство между вершиной головки грудины и ключицей, составляет «верхняя» или «внутренняя» грудная клетка.

Реальность такова, что большинство упражнений с гантелями, нацеленных на грудь, сосредотачиваются на более выдающихся грудных мышцах, но не вся надежда потеряна — предоставьте нескольким профессиональным тренерам порекомендовать свои любимые тренировки для тренировки ваших ключиц.

Подробнее: Упражнения для верхней части груди

Полет гантелей

Проверенная временем муха гантелей рекомендована сертифицированным AFPA тренером Дэйви Вейви как один из лучших способов проработать внутренние грудные мышцы (он также рекомендует на своем веб-сайте жим лежа узким хватом и кроссоверы с тросом).Хотя вы можете делать разгибания груди с помощью троса или тренажера, Вейви является лидером в вариациях с гантелями.

Две гантели и скамья накроют ваши внутренние грудные мышцы.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Как

Положите спину и голову на скамью с отягощениями, согнув колени и поставив ступни на пол или подушку, держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки были вытянуты, а веса располагались над центром груди.Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а колокольчики почти соприкасаются. Если у вас есть наблюдатель, попросите его передать вам гири в этом положении.

Из исходного положения сделайте вдох, опуская гантели в стороны, делая руками дугу так, чтобы они были вытянуты по обе стороны от груди, а локти лишь слегка согнуты. Обнимающим движением, которое заставляет ваши внутренние грудные мышцы хорошо растянуться, выдохните и снова сведите колокольчики на груди, чтобы выполнить одно повторение.

Кроссовер с гантелями

Если у вас есть только одна гантель — никакой необычной скамьи не требуется — MSPT и CSCS Джефф Кавальер считает, что вы можете хорошо проработать внутренние грудные мышцы с помощью упражнения, которое он называет перекрестным пожиманием плечами с гантелями. Это простое движение, подробно описанное на его веб-сайте Athlean, активирует ключичные волокна с помощью короткого сокращения плеч.

Как

Держите гантель на боку хватом сверху, позволяя лишь слегка согнуть локоть.Встаньте, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч, одновременно поворачивая плечо и запястье по направлению к внутренней части груди, так чтобы штанга гантели располагалась горизонтально над бедром. Теперь поднимите плечо вверх, пожимая плечами, и переместите бицепс через грудную клетку, пока штанга не окажется прямо посередине вашего тела.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Как и в любом упражнении с одной гантелью, убедитесь, что вы уделяете одинаковое внимание каждой стороне своего тела, выполняя одинаковое количество повторений с обеих сторон — вы не хотите, чтобы ни одна из грудных мышц чувствовала себя обделенной.

Интенсификация тренировки внутренней части груди

После того, как вы выполнили опускание гантелей на горизонтальной скамье, личный тренер Расс Хоу предлагает переместить скамью в наклонное положение, чтобы усилить задействование грудных мышц, называя наклонные разгибания движением внутренней части груди. Вы также можете добавить легкий поворот запястья к вершине движения на махе, чтобы гантели образовывали своего рода букву «V», когда вы держите их в воздухе.

Поскольку сосредоточьтесь на этих мелких мышечных волокнах, сосредоточьтесь на активизации грудных мышц на протяжении всей тренировки — когда вы толкаете вес, сожмите эти ключицы вместе, чтобы по-настоящему задействовать их.

Чувствуете? Это ваша ключичная голова говорит: «Спасибо, что заметили нас».

Подробнее: Лучшие упражнения для груди для мужчин в домашних условиях

7 Упражнения на жим от груди: стоя + сидя

Жим с тросом — отличная альтернатива жиму лежа или кроссоверу, и его очень легко применить на следующей тренировке.

В этой статье мы покажем вам, как выполнять жим от груди с тросом, и его варианты, включая:

  • Жим от груди стоя с тросом

  • Жим от груди одной рукой с тросом

  • Жим от груди с тросом с тросом

  • Жим от груди с гантелями

  • Жим от груди на наклонной скамье (сидя)

  • 3 варианта жима от груди на наклонной скамье

Но сначала, если у вас есть сильная страсть к фитнесу, узнайте о нашем курсе PT, аккредитованном REP ниже или наш международно признанный курс питания здесь.

Кроме того, не стесняйтесь скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Стоя Жим от груди на тросе

Установка: Для этого упражнения вы можете использовать либо тренажер для жима от груди, либо кроссовер с тросом, они оба обладают одинаковой функциональностью.Установите шкивы так, чтобы стремена (ручки) находились на уровне бедер и груди.

Исходное положение:

  • Встаньте в центре двух шкивов и возьмитесь за стремена одной рукой.
  • Сделайте шаг вперед на пару футов впереди канатного тренажера, поставив одну ногу впереди другой, чтобы выйти из положения в шахматном порядке. Ваша задняя ступня может встать на кончики пальцев, но передняя ступня должна стоять на полу.
  • При повторении жима от груди стоя на тросе рекомендуется в следующем подходе перевернуть переднюю ногу задней ногой.
  • Сведите лопатки вместе и установите руки под углом 90 градусов.

Выполнение:

  • Перед сокращением убедитесь, что ваша голова поднята, ядро ​​задействовано, а остальная часть вашего тела стабильна и неподвижна.
  • Переместите ручки вперед, вытягивая их в локтях, пока ваши руки не встретятся в центре.
  • Кратко сожмите, прежде чем медленно возвращать фазу эксцентрического сокращения в исходное положение.

Захваты: Чтобы сделать дополнительный упор на трицепс и внутреннюю часть груди (головка грудины большой грудной клетки), примите немного более узкую стойку / хват.Чтобы сделать больший акцент на более широкой части груди, примите немного более широкую стойку / хват.

Жим от груди на тросе стоя Мышцы работали:

Первичный движитель: большая грудная мышца (грудь)

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), трицепс плеча (задняя часть руки)

Распространенные ошибки с жим от груди стоя с тросом, которого следует избегать:

  • Наклон вперед — Наклон вперед во время движения вреден как для баланса, так и для изоляции грудной клетки.
  • Hand Grip — Ваши ладони не должны быть обращены в направлении, в котором вы толкаете, а должны быть обращены к полу. Это снимает нагрузку с предплечий на грудные мышцы.

Стоячий ящик с тросом контролировать каждый угол, на который может потенциально переместиться груз.

  • Еще одно преимущество жима лежа с тросом стоя заключается в том, что вы можете увеличить диапазон движений до того места, где ваши руки встречаются (или скрещиваются). В жиме лежа на горизонтальной скамье вы можете подняться только на 60 градусов, а с гантелями — чуть дальше.
  • Станьте личным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • Аккредитовано REPS и CIMSPA

    От 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    Кабельный жим от груди одной рукой (стоя)

    Жим от груди одной рукой с тросом — это рекомендуемое движение для изоляции грудной клетки, особенно при мышечном дисбалансе, улучшении осанки, увеличенном диапазоне движений (ROM) и более активном участии корпуса в выполнении движения.

    Установка:

    Используя тренажер с перекрестным тросом или если в вашем спортзале есть жим от груди с тросом, установите шкивы с обеих сторон так, чтобы от бедер до уровня груди.

    Исходное положение:

    • Чтобы занять исходное положение, возьмитесь за одну из рукояток и сделайте шаг вперед в положение выпада. Одна ступня перед другой, обе ноги согнуты, ступни обращены вперед. Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете полное напряжение веса.
    • Убедитесь, что ваша передняя часть плотно стоит на полу, а задняя нога может опираться на кончики пальцев для поддержки.
    • Держите руку в супинированном положении (ладонью вниз) и стременем близко к груди (стойка на ширине плеч).
    • Вытяните противоположную руку перед собой на уровне груди, чтобы помочь противостоять весу.
    • Если вы новичок, поместите такой же вес на противоположный блок и сохраните натяжение на ширине плеч. Это снизит вовлеченность корпуса, но поможет сбалансировать и улучшить движения.

    Выполнение:

    • Держа спину прямо и голову вверх, двигайтесь вперед от груди через локти.
    • Когда вы толкаетесь вперед, позвольте вашему плечу вращаться и отведите противоположную руку назад, позволяя вашему телу немного поворачиваться в движении.
    • Когда вы опускаете вес обратно в исходное положение, ваша рука, противоположная руке, вытянется назад перед вами.
    • Повторить движение с противоположной стороны.

      Распространенные ошибки, которых следует избегать:

      • Попытки сэкономить время — Часто пользователи тренажерного зала выполняют жим от груди одной рукой с тросом, удерживая обе ручки в каждой руке, а затем вращая повторения с каждой стороны.Даже при идеальной форме это теряет многие преимущества выполнения упражнения в одностороннем порядке, и может быть очень трудно сбалансировать при выполнении каждого повторения.
      • Выравнивание спины — При попытке поднять тяжелые веса с помощью этого упражнения одна из проблем состоит в том, чтобы удерживать этот корпус напряженным и возвращаться в правильное нейтральное положение. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед или не войдете в контакт с сердечником, это может привести к изгибу спины и травме.

      Жим от груди с помощью троса

      Жим от груди с тросом можно выполнять в сидячем положении.

      Установка: Для жима от груди сидя с тросом вы можете использовать либо тренажер с перекрестным тросом, либо тренажер от груди, в зависимости от того, что доступно вам в спортзале. Расположите скамью между двумя шкивами так, чтобы ручки были примерно на уровне груди.

      Исходное положение:

      • Возьмитесь за стремена пронированным хватом (суставы смотрят в направлении, в котором вы толкаете).
      • Прижмите спину к скамейке и расположите руки так, чтобы они были на одной линии с запястьями, чтобы движения исходили от локтей.

      Выполнение:

      • Удерживая остальную часть тела неподвижно, вытяните локти, обеспечивая давление из средней части груди.
      • Вы можете либо остановиться, когда руки встретятся, либо пересечься в конце движения и сжать. Старайтесь не сводить локти в верхней части движения.
      • Медленно удерживайте тросы на расцепителе, не позволяя весу отдыхать.
      • Не забывайте вдыхать на отпускании и выдыхать при сокращении.

        Ошибок, которых следует избегать при жиме от груди на тросе:

        Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

        Написано профессиональными тренерами по S&C

        Жим от груди с тросом на наклонной скамье


        Подготовка: С помощью наклонного канатного пресса поместите скамью посередине двух низких шкивов под углом 45 градусов со шкивами в нижней части станции кроссовера кабеля.Убедитесь, что скамья расположена так, что, когда вы беретесь за ручки, сопротивление оказывается на уровне груди.

        Исходное положение:
        • Возьмитесь за одну ручку (или за обе, если можете) хватом лежа на спине и плотно прижмите спину к скамейке, а ступни поставьте на пол, немного шире плеч.
        • Расположите стремена сбоку от груди, немного поджав их, сгибая (сгибая) руки на 90 градусов.

        Выполнение:

        • Выдохните, вытягивая локти вверх, чтобы двигать руками вверх и внутрь, пока они не встретятся.
        • Сожмите грудь в верхней части движения, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

        Жим от груди на тросе на наклонной скамье Работающие мышцы:

        Первичный движущий элемент: Ключица (верхняя часть головы) Большая грудная мышца (грудь)

        Вторичная мышца: Трицепс плеча (задняя часть рук), передний Дельтовидная мышца (передняя часть плеча)

        Ошибки, которых следует избегать:

        • Позиционирование на скамье — Звучит глупо, но это одна из самых распространенных ошибок при выполнении жима с тросом на наклонной скамье.Если вы расположите скамью слишком далеко назад или перед шкивами, вы сместите сопротивление с вашей грудной мышцы.
        • Исходное положение локтей — Оптимальным для этого упражнения является расположение локтей под углом 90 градусов. Старайтесь не опускать локти при выполнении движения.

        Жим от груди сидя с тросом (гантели)

        Жим гантелей с тросом для груди имеет множество вариаций, которые вы можете увидеть ниже, и является недостаточно используемым товаром для большинства посетителей тренажерного зала.Это очень полезно, если у вас нет помощника при выполнении стандартного жима гантелей, поскольку он обеспечивает большее сопротивление на протяжении всего движения, его легче контролировать и безопасно выполнять.

        Установка:

        • Вы можете использовать привязные ремни для лодыжек, ремни или тросы, которые прикрепляются непосредственно к гантели.
        • Вам понадобится скамья и, конечно же, гантели подходящего размера.
        • Поместите скамейку в середину устройства для кроссовера кабелей. Закрепите ремни на запястьях, затем прикрепите их к нижним шкивам с каждой стороны.Убедитесь, что вы выбрали низкие или средние веса как для стопки, так и для гантелей, когда вы новичок в этом упражнении, так как это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.

        Исходное положение:

        • Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх) и ступнями на полу
        • Возьмите гантели и поместите их по обе стороны от груди ладонями вперед.
        • Сожмите брюшной пресс и наклоните подбородок к груди.

        Выполнение:

        • Поднимите гантели вверх от груди, чтобы руки были почти полностью вытянуты, но не до упора в локтях.
        • Убедитесь, что вы делаете большой вдох во время расслабления и большой выдох во время сокращения.

        Проработанные мышцы:

        Главный двигатель: большая грудная мышца (грудная клетка)

        Вторичная мышца: Трицепс плеча (задняя часть рук), передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)

        Распространенные ошибки избегать:

        • Плечи поднимаются от скамьи
        • Ладони смотрят прямо вверх, а не вперед. Это создает дополнительную нагрузку на сустав запястья и большую грудную мышцу.
        • Блокировка локтей в верхней части движения, что позволяет мышцам отдыхать.
        • Установка тренажера с кабельным кроссовером слишком высоко, что приводит к выгибанию спины и переносу акцента с груди на плечи или начинает превращать движение в кроссовер с кабелем.
        • Руки не располагаются под углом 90 градусов.

        Вы также можете повторить это движение для жима груди на наклонной и наклонной скамьях в одиночку или с гантелями.

        Жим с упором на тросе (стоя)

        Жим с упором на тросе стоя следует той же схеме, что и обычный жим от груди, но он будет нацелен на большую часть нижней части головы большой грудной мышцы.

        Установка:

        Исходное положение: Расположите кабельные хомуты в самой высокой точке или, если вы маленький, немного ниже.

        • Встаньте посередине перекрестка кабелей, отступая назад, чтобы взяться за одну ручку.
        • Удерживая ручки лежа на спине, переместите их по направлению к нижней части груди / верхней части живота, локти под углом 90 градусов.
        • Сделайте пару шагов вперед перед устройством и снимите напряжение груза.

        Выполнение:

        • Удерживая корпус в напряжении и голову вверх, сделайте большой вдох, двигая локтями наружу и слегка опускаясь вниз
        • Когда стремена встречаются посередине перед животом, сожмите сокращение, а затем медленно контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.

        Жим на тросе в наклоне Мышцы работали:

        Первичный движитель: Голова грудины — Большая грудная мышца

        Вторичная мышца: Трицепс плеча, передняя дельтовидная мышца

        Жим от груди в наклоне (сидя)

        Жим с тросом с упором или жим с тросом на наклонной скамье, как его также называют, можно выполнять в сидячем положении двумя способами:

        1 st Метод:

        Подготовка: Поместите скамью в середине канатной машины и шкивы размещены в самой нижней точке с каждой стороны.Поставьте скамью под углом 30 градусов.

        Исходное положение:

        • Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, или вы можете использовать скамейку для сидения, чтобы помочь вам принять положение и сохранить устойчивость
        • Возьмитесь за стремена с обеих сторон хватом лежа на спине и поднесите руки чуть ниже груди.
        • Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы суставы пальцев были направлены к потолку, когда вы держитесь за ручки.

        Исполнение:

        • Толкните локти к потолку и внутрь.
        • Сожмите в верхней части движения и медленно отпустите в исходное исходное положение, прежде чем повторить движение.

        2 nd Method

        Подготовка — Поместите скамью между жимом от груди или тренажером с перекрестным тросом со скамьей посередине в вертикальном положении. Установите стремена на уровне груди с обеих сторон.

        Исходное положение:

        • Держа ступни на ширине плеч и твердо на полу, возьмитесь за стремена в положении лежа на спине с обеих сторон и направьте их к нижней части груди и верхней части живота.
        • Опять же, держите локти под углом 90 градусов к телу

        Выполнение:

        • Головой вперед и задействованным корпусом выталкивайте локти вперед, вниз и внутрь, пока руки не встретятся впереди. нижней части живота.
        • Задержитесь перед движением на счет до двух, сделав глубокий вдох, когда вы опускаетесь в исходное положение.

        Проработанные мышцы:

        Первичный движущий элемент: большая грудная мышца (грудная клетка)

        Вторичная мышца: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча, трицепс плеча (задняя часть руки)

        Заключение

        Это все вариации жима от груди на канате.Сделайте комплимент и смешайте упражнения для груди с этими движениями, чтобы дополнить тренировки и разнообразить их.

        Взгляните на наши утвержденные CIMSPA курсы инструкторов в тренажерном зале или на нашу квалификацию PT уровня 3 и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.

        Или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект эмиссии здесь, чтобы почувствовать вкус того, чему вы могли бы научиться!

        Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

        Написано профессиональными тренерами по S&C

        .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *