Упражнения разгибатели спины: от гиперэкстензии до становой тяги

Содержание

от гиперэкстензии до становой тяги

В статье будут рассмотрены и проанализированы: гиперэкстензия, становая тяга «на прямых ногах» и наклоны со штангой на плечах, разные стили классической становой тяги «на согнутых ногах».

Заставила меня объединить в одной статье такие разные упражнения, как классическая становая тяга и гиперэкстензия, функциональная взаимозависимость мышц разгибателей тазобедренного сустава и разгибателей позвоночника. Большинство упражнений для мышц разгибателей позвоночника в той или иной степени задействуют мышцы бёдер и ягодиц, и наоборот – большинство упражнений для бёдер и ягодиц в той или иной степени задействуют мышцы позвоночника. Причём в большинстве этих упражнений можно смещать акценты на разгибатели позвоночника или бёдра и ягодицы по желанию (как это делать, будет подробно изложено в описании этих упражнений).


Конечно же, классическая становая тяга «на согнутых ногах» – это общесиловое упражнение, развивающее прежде всего большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Но учитывая серьёзные рабочие веса (а в этом упражнении человек способен поднять наибольший вес в принципе, и у силачей он доходит до полутонны) и сильный наклон торса вперёд, даже статическая нагрузка на разгибатели позвоночника способна привести к их серьёзному укреплению. Тем более что в большинстве случаев нагрузка на разгибатели спины в становых тягах статическая только на первый взгляд.

Я редко видел серьёзное выполнение классической становой тяги с неподвижной разогнутой спиной от начала и до конца, т.е. и в стартовой позиции, и в вертикальном положении. То спрямление поясничного лордоза и восстановление его (сгибание-разгибание позвоночника в очень коротком диапазоне) в каждом повторе упражнения, о котором говорилось и в статье о приседаниях (и которого в 
приседаниях
 лучше избегать, если это возможно), в становой тяге неотъемлемая часть тренировочного эффекта от упражнения, способствующая не только укреплению, но и максимальному развитию разгибателей позвоночника в поясничной его части.

Т.е. речь об абсолютно прямой, без прогиба, спине в стартовой позиции, которая по мере подъёма штанги только разгибается, с восстановлением естественного поясничного лордоза в вертикальном положении.

Впрочем, если же удаётся и в стартовой позиции становой тяги сохранять спину максимально разогнутой в поясничной области, т.е. без спрямления поясничного лордоза (при фантастической подвижности в тазобедренных суставах, главным образом вследствие отличной растяжки седалищно-подколенных мышц), думаю, не стоит спрямлять позвоночник искусственно – разгибатели позвоночника в поясничной части должны быть максимально напряжены/сокращены и, как уже говорилось, даже чисто статической нагрузки будет достаточно для их серьёзного укрепления.

Если же ситуация в стартовом положении противоположная – не то что прогиб (лордоз) сохранять в положении наклона вперёд, а даже просто спину прямой (со сглаженным лордозом) удерживать трудно и она «норовит» скруглиться/согнуться, это может быть свидетельством плохой растяжки седалищно-подколенных и больших ягодичных мышц, ограничивающих подвижность в тазобедренных суставах. В этом случае надо заняться растяжкой, т.к. вариантами нормы является только абсолютно прямая спина или прогнутая, согнутая же и тяга «горбом» недопустимы.


По упомянутой в начале причине функциональной взаимозависимости мышц таза, бедра и разгибателей позвоночника, для укрепления поясницы часто рекомендуется не только гиперэкстензия – профильное упражнение для мышц разгибателей позвоночника, но и классическая становая тяга «на согнутых ногах» («на прямых ногах» тоже можно, но со всеми нюансами, о которых ниже). В том числе и в случае, если слабая спина «портит жизнь» в приседаниях – тогда может быть целесообразно временно оставить приседания и переключиться на становую тягу, либо добавить её не исключая приседания, а чередуя эти упражнения от тренировки к тренировке (делать и приседания, и становую тягу в рамках одной тренировки не лучшая идея ввиду чрезмерной нагрузки на организм в целом, из-за их общесилового характера, и чрезмерной нагрузки на поясницу в частности).

Немного анатомии


Мышцы позвоночника – это собственно мышцы, прилегающие к позвоночному столбу с обеих сторон и крепящиеся либо между отростками позвонков, либо на позвонках и рёбрах. Эти мышцы начинаются у основания черепа и спускаются вниз до самого крестца (либо правильнее сказать – начинаются на крестце и тазовых костях и поднимаются вверх до самого затылка). Функция всех мышц позвоночника при двухстороннем сокращении –
разгибание позвоночного столба
, при одностороннем – наклон в сторону или поворот в коротком диапазоне. Из этих мышц, залегающих слоями, располагается наиболее поверхностно по обеим сторонам позвоночника и является самой мощной и длинной мышцей, мышца выпрямляющая позвоночник (m.erector spinae) или крестцово-остистая.

Она залегает вдоль всего позвоночника от крестца до затылочной кости, кпереди от ременной мышцы головы, трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайших мышц спины (т.е. под ними и вследствие этого, визуально, видна только в области поясницы, под пояснично-грудной фасцией, в виде столбов по обеим сторонам позвоночника – отсюда и жаргонное выражение «прокачать столбы»), заполняя на всем протяжении спины углубления по бокам от остистых отростков позвоночника до углов ребер с каждой стороны позвоночного столба.

Глубокие мышцы позвоночника, в свою очередь залегающие слоями под m.erector spinae, прикрепляются между позвонкам и составляют самый глубокий слой – собственный мышечный корсет позвоночника, выравнивающий и укрепляющий позвонковые сегменты, что и является их основной функцией помимо разгибания (при двухстороннем сокращении), наклонов и поворотов (при одностороннем сокращении) позвоночного столба в коротком диапазоне.

Классификация рассматриваемых упражнений

Как правило, упражнения направленные специально на мышцы позвоночника выполняются с небольшими отягощениями или вообще без них, с числом повторений не менее 15ти, ввиду повышенной травмоопасности прямых воздействий на позвоночник. Их я классифицирую как
лёгкие (специальные) упражнения
.
Упражнения преимущественно для бёдер и ягодиц, косвенно тренирующие мышцы позвоночника (в основном в статическом режиме или с минимальными движениями позвоночника, что разбиралось выше), как правило, могут безопасно и эффективно выполняться с бОльшими отягощениями, средним и низким числом повторений. Их я классифицирую как средней тяжести и тяжёлые (общие) упражнения.

Лёгкие (специальные) упражнения


Гиперэкстензия – традиционное упражнение для мышц разгибателей спины. Главная особенность – отсутствие продольной гравитационной нагрузки на позвоночник, сдавливающей межпозвонковые диски, придаёт этому упражнению характер реабилитационного, укрепляющего прежде всего мелкие мышцы и связки позвоночного столба, восстанавливающего правильное положение позвонков и межпозвонковых дисков.

Техническая тонкость данного упражнения, чтобы работали по полной амплитуде именно все уровни разгибателей спины, заключается в том, чтобы опускаясь вниз сгибать именно позвоночник, а поднимаясь вверх разгибать его по полной амплитуде.

Если же зафиксировать спину в прямом неподвижном положении, задавая амплитуду движения только за счёт сгибаний и разгибаний в тазобедренном суставе, большая часть нагрузки ляжет на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а мышцы позвоночника будут работать только в статическом удерживающем режиме (на мой взгляд, это довольно странно – для бёдер и ягодиц существуют более эффективные упражнения, а суть гиперэкстензий именно в сгибании-разгибании позвоночника – но это только моё мнение).

В любом случае не стоит располагаться на подушке тренажёра слишком далеко (вниз по бедру) от линии сгиба в тазобедренных суставах, т.к. это просто неудобно. Оптимально, чтобы линия сгиба приходилась как раз на край подушки (чуть выше/ниже, зависит от целей и способа выполнения – для разгибателей спины целесообразно расположиться чуть выше, чтобы сосредоточиться на движениях позвоночника, а для бёдер и ягодиц – чуть ниже, чтобы «освободить» тазобедренные суставы и сосредоточиться на движениях в них).

Сомневаюсь, что данное упражнение целесообразно делать с дополнительными отягощениями. Ведь его основная цель – изолированное укрепление и тонус разгибателей спины, восстановление/закачка спины после травм, а так же профилактика этих самых травм. Ввиду этого, оптимально делать его в большом кол-ве повторений. Для наращивания силы и массы разгибателей спины вкупе со многими другими мышцами существует становая тяга.


Руки можно скрестить на груди, либо, для увеличения нагрузки, удерживать с разведёнными локтями у головы (не стоит сцеплять руки в замок на затылке – можно сместить шейные позвонки давлением на голову).

Ещё к теме гиперэкстензий – о существовании тренажёров с регулируемым углом наклона. Принципиальная разница заключается только в вертикальной гравитационной нагрузке на позвоночник – при выполнении гиперэкстензии на горизонтальном тренажёре – её нет, чем ближе наклон тренажёра к вертикали, тем больше эта нагрузка и меньше отличий от таких упражнений как наклоны со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. Но выполнять гиперэкстензию на наклонном тренажёре легче и комфортнее, т.к. общая нагрузка на мышцы позвоночника (но не на сам позвоночник) тем меньше, чем ближе к вертикали. Следовательно, наклонный тренажёр можно рекомендовать как начальный уровень гиперэкстензий, по мере роста силы мышц спины, увеличивая наклон вплоть до горизонтального положения в тренажёре.

Можно выполнять гиперэкстензию и без специального оборудования – лежа животом на полу, в ограниченной амплитуде. В этом случае, за счёт короткой амплитуды прогибания назад именно спины, а не подъёма торса за счёт разгибания в тазобедренных суставах, акцентируется нагрузка именно на мышцах разгибающих позвоночный столб (бёдра и ягодицы тоже напрягаются в пиковом сокращении, что полезно для их тонуса, но после этого нужно не забыть их растянуть). Руки при этом находятся возле головы либо вытянуты вперёд, либо вдоль тела, либо убраны за спину – в зависимости от желания увеличить или уменьшить нагрузку. В любом случае в верхней точке нужно выгибать спину назад, отрывая грудь от пола, а лопатки сводить. При этом ноги можно также одновременно слегка отрывать от пола или осознанным усилием удерживать их на полу, поднимая только торс.

В любом варианте голову нужно удерживать таким образом, чтобы шея находилась в одной плоскости со спиной, и не переусердствовать в прогибе назад – он должен соответствовать силе мышц и гибкости позвоночника, а не быть максимальным любой ценой.

Ещё один момент к технике выполнения гиперэкстензий – если делать их без дополнительных отягощений (что я настоятельно рекомендую), особенно в коротком диапазоне на полу, можно попробовать не традиционную технику дыхания при выполнении упражнений с отягощениями (опускание – вдох, подъём – выдох), а на разгибании позвоночника – вдох, на сгибании – выдох. По-моему, это будет более физиологично именно в гиперэкстензиях (именно без дополнительных отягощений). Но если удобна традиционная техника дыхания – можно не экспериментировать.

Средней тяжести (общие) упражнения


Та же ситуация, что и в гиперэкстензиях на тренажёре (в плане технических тонкостей по распределению нагрузки между мышцами разгибателями позвоночника и мышцами разгибателями тазобедренного сустава), и со становой тягой «на прямых ногах» и наклонами со штангой на плечах.

Подробно рассмотрена будет только становая тяга «на прямых ногах», но всё нижесказанное относится и к наклонам со штангой на плечах, т.к. упражнения абсолютно идентичны, разница только в том, где располагается штанга – в опущенных руках или на плечах за головой (нахождение штанги в руках считаю наиболее эффективным и безопасным, т.к. отсутствует прямое давление грифа на шейный отдел позвоночника, а также позволяет лучше контролировать вес и технику выполнения упражнения).

Здесь также возможны два варианта исполнения: преимущественно для бёдер и ягодиц, и преимущественно для разгибателей спины.
(1) Если наклоняться вперёд с зафиксированной прямой спиной (за счёт подачи таза назад) и с прямой же спиной разгибаться (подавая таз вперёд) (акцентировать внимание на движении именно таза назад-вперёд необходимо для сохранения равновесия и постоянной опоры на всю ступню или лучше даже пятку), т.е. только за счёт сгибаний-разгибаний в тазобедренных суставах – нагрузка ляжет преимущественно на заднюю поверхность бёдер и ягодицы. В этом случае степень наклона вперёд лимитируется тем моментом, когда начнёт скругляться (сгибаться) спина, и это не обязательно до параллели торса с полом или касания штангой пола – это зависит от индивидуальной подвижности в тазобедренных суставах и, прежде всего, от степени растяжки мышц задней поверхности бедра: у кого то наклон будет ниже параллели торса с полом, а у кого-то – выше.

В любом случае как только почувствуется натяжение задних мышц бедра – это значит натяжение мышц остановило сгибание тазобедренного сустава и нужно вернуться в исходное положение, подавая таз вперёд и напрягая ягодицы, не допуская скругления спины ни на каком этапе выполнения упражнения (спрямление поясничного лордоза и его восстановление, т.е. сгибания-разгибания позвоночника в очень коротком диапазоне допустимы, о чём говорилось в начале статьи применительно к становой тяге «на согнутых ногах» – то же и в отношении тяги «на прямых ногах», имеется в виду недопущение именно скругления спины).

(2) Если же наклоняться вперёд также как в предыдущем варианте, но дальше – и после того как тазобедренные суставы перестали сгибаться, намеренно скругляя спину и начинать движение вверх с её разгибания – нагрузка возрастёт на разгибатели спины, которые получат не только в основном статическую удерживающую спину прямой нагрузку, как в предыдущем варианте исполнения данного упражнения, но и динамическую по амплитудному разгибанию позвоночного столба.
Но этот вариант техники приемлем только с небольшими весами, т.к. вес отягощения должен соответствовать динамической силе разгибателей спины, которая априори меньше чем статическая удерживающая. Другими словами, «убить двух зайцев», прокачав и мышцы позвоночника, и мышцы таза и бедра, не получится – вес для прокачки мышц позвоночника будет недостаточным для серьёзной нагрузки мышц таза и бедра, а пытаться двигать позвоночником с большим весом, предназначенным для тренировки ягодиц и задней поверхности бёдер, верный путь к травме позвоночника.

Этот вариант становой тяги на прямых ногах сродни гиперэкстензии по амплитуде разгибания позвоночника, но лишён её безопасности. Он сопряжён со всеми рисками прямых воздействий на позвоночник и допустимо делать это упражнение только с действительно лёгкими отягощениями, концентрироваться на чёткости движений сгибания-разгибания позвоночника, ориентируясь на «закачку» крови в мышцы и лёгкое утомление, а не наступление мышечного «отказа».

В любом случае стереотип движений по опусканию и подъёму штанги в тяге «на прямых ногах» отличается от такового в тяге «на согнутых ногах» (о которой пойдёт речь ниже) очень существенно. Как уже упоминалось, наклон вперёд со штангой в опущенных руках начинается с подачи таза назад, а возвратное движение – с разгибания в тазобедренных суставах и подачи таза вперёд. В движении участвуют только мышцы тазобедренного сустава – колени чуть сгибаются и разгибаются по ходу выполнения упражнения, с целью снять лишнее напряжение с поясницы и увеличить диапазон сгибания тазобедренных суставов, но квадрицепсы не участвуют как непосредственные мышцы-движители в упражнении.

В обоих вариантах выполнения становой тяги «на прямых ногах» ноги прямые говоря условно, на самом деле – чуть согнуты в коленях, а движение наклона вперёд начинается с подачи таза назад, гриф при движении всё время удерживается близко к ногам. Опора на пятки или всю ступню, но ни в коем случае не на носки.

N.B. В статье я придерживаюсь дифференциации упражнений и техник их выполнения по принципу: акцентирующие нагрузку на мышцах-разгибателях позвоночника либо акцентирующие нагрузку на мышцах ягодиц и задней поверхности бедра. При таком подходе упражнения для задней поверхности бёдер и ягодиц слишком обобщены, в то время как сами они довольно отчётливо дифференцируются по принципу: акцентирующие нагрузку на ягодицах либо акцентирующие нагрузку на седалищно-подколенных мышцах.

В частности становые тяги на прямых ногах акцентируют нагрузку на седалищно-подколенных мышцах, а ягодичные задействованы вспомогательно – дело здесь в двусуставной природе мышц задней поверхности бедра, а правило двусуставных мышц заключается в том, что они наиболее эффективны в натянутом состоянии, что и обеспечивают тяги на прямых ногах. Снять напряжение с седалищно-подколенных мышц, перенеся большую часть нагрузки на ягодичные мышцы, очень просто – делать упражнение сильнее сгибая колени. Т.е. делать классическую становую тягу «на согнутых ногах» (о которой пойдёт речь ниже). А если говорить о наклонах со штангой на плечах, то это упражнение тоже можно делать «на согнутых ногах».

Это ослабит натяжение седалищно-подколенных мышц, соответственно снизив их эффективность, одновременно увеличит растяжение больших ягодичных мышц за счёт бОльшего сгибания тазобедренных суставов, и в дело на полную мощность вступят односуставные (действующие только на тазобедренный сустав) ягодичные мышцы.
Итак, при выполнении становой тяги «на прямых ногах» нагрузка будет сильно акцентирована на мышцах задней поверхности бедра, а не ягодичных мышцах (вопреки распространённому заблуждению, идущему от незнания функциональной анатомии). Ещё разбирал этот момент, сравнивая румынскую становую тягу и обычную становую тягу на прямых ногах, в рамках этих дополнений.

Тяжёлые (общие) упражнения



Это классическая становая тяга «на согнутых ногах», в которой возможны три стиля её выполнения: становая тяга на согнутых ногах «спиной»; становая тяга на согнутых ногах «ногами»; и становая тяга на согнутых ногах промежуточным стилем между предыдущими двумя, который уместно назвать «сбалансированным» стилем классической становой тяги (название стилей условно – под тягой «спиной» подразумевается тяга преимущественно мышцами тазобедренного сустава, а под тягой «ногами» – мышцами коленного и тазобедренного суставов вместе, но с приоритетом, конечно, всё тех же мышц тазобедренного сустава).Разница заключается в стартовом положении бёдер и корпуса, степени сгибания коленных и тазобедренных суставов, и, соответственно, распределении нагрузки по мышечным группам работающим при подъеме штанги.
Ключевым, определяющим всю геометрию стиля тяги, является положение таза в стартовом положении – высоко, низко или в среднем положении. А степень наклона торса и сгибания ног в стартовом положении – это прямое следствие положения таза.

Но в отличие от приседаний, где в зависимости от стиля выполнения можно акцентировать нагрузку на разгибателях коленного или тазобедренного суставов, либо равномерно распределить её между ними, в классической становой тяге акцент всегда остаётся на разгибателях тазобедренного сустава (ягодицах и задней поверхности бедра), независимо от положения таза и сгибания ног. Так как линия действия силы тяжести штанги проходит примерно через коленный сустав, плечо силы тяжести штанги либо всегда больше, либо вообще имеет место быть только для тазобедренного сустава (в зависимости от стиля). А степень участия мышц разгибателей коленного сустава (квадрицепсов) может варьировать в зависимости от стиля выполнения классической становой тяги, от почти такого же как в «тазодоминантных» приседаниях (т.е. второстепенного после ягодиц и задней поверхности бедра) – это максимум, до ещё меньшего.

Прежде чем рассматривать разные стили классической становой тяги «на согнутых ногах», которые (в отличие от приседаний) не различаются принципиально по распределению нагрузки между коленным и тазобедренным суставами, а являются всегда «тазодоминантными», изложу некоторые общие моменты и правила классической становой тяги «на согнутых ногах».

Линия действия силы тяжести штанги в стартовом положении (штанга на полу) обычно не совпадает на несколько сантиметров с проекцией центра тяжести атлета в стартовой позиции, в то время как общий центр тяжести при подъёме должен проходить через центр стопы или пятку (также как в приседаниях),

поэтому уместнее говорить об общем центре массы комплекса атлет-штанга, который нужно ещё «установить» на середине или пятке стопы перед началом отрыва штанги от пола и сохранять на всём протяжении подъёма (что, конечно, сопряжено с определёнными координационными трудностями при отсутствии навыка, и говорить о становой тяге как о более простом, чем приседания упражнении, вопреки расхожему мнению, не приходится).
В качестве подготовки можно присесть свободно перед грифом, взяться за него и несколько раз поднять и опустить таз, сгибая-разгибая колени, откинуться назад и нависнуть над грифом – «обтянуться», почувствовать тело как жёсткую систему рычагов для передачи усилия от ног и туловища к грифу штанги. Затем непосредственно расположить плечи над грифом, бёдра в стартовую позицию (в соответствии с выбранным стилем) и, упёршись пятками в пол, начинать подъём с разгибания ног.

Как уже говорилось в начале статьи, при наклоне вперёд даже с согнутыми ногами происходит уменьшение поясничного лордоза, т.е. небольшое сгибание позвоночного столба (не путать со скруглением спины – поясничный лордоз, т.е. прогиб, сглаживается, но спина остаётся прямой). Так вот, при подъёме штанги с пола, сначала разгибание происходит в тазобедренных и коленных суставах за счёт повышения активности ягодичных мышц и мышц бедер, мышцы позвоночника при этом напряжены в статическом режиме, а затем, по мере выпрямления, значительно повышается динамическая активность разгибателей спины, которые и разгибают до этого просто прямой позвоночник, с восстановлением поясничного прогиба.

Думаю, в этом и заключается существенная часть тренировочного воздействия становых тяг на разгибатели спины. Т.е. их работа не только статическая, как в тягах штанги к поясу в наклоне например, но и динамическая (пусть и в очень небольшом диапазоне), а учитывая серьёзные веса используемые в становых тягах, никакие гиперэкстензии не сравнятся по тренировочному эффекту на разгибатели спины, именно в плане роста силы и гипертрофии, со становыми тягами. При этом, учитывая мобилизацию практически всех мышц тела для стабилизации подъёма, при правильной технике выполнения становой тяги на согнутых ногах, её травмоопасность не столь велика как принято считать.

Ещё раз хотелось бы подчеркнуть, что в классической становой тяге «на согнутых ногах» и варианте становой тяги «на прямых ногах» для тренировки бёдер и ягодиц, непосредственно мышцы-разгибатели позвоночника играют роль в основном стабилизаторов, сохраняя позвоночник прямым во время выполнения упражнения. И их динамическая работа никогда не должна быть больше, чем движение в позвоночнике от сглаженного поясничного лордоза (прямой спины) в нижнем положении до немного увеличенного поясничного лордоза (прогнутой спины за счёт сильного сокращения поясничной части erector spinae) в вертикальном положении.

Грудной отдел, всё время пока штанга в руках, остаётся прямым – что для него является разогнутым состоянием, т.к. в естественном нейтральном положении он имеет физиологический изгиб выпуклостью наружу, т.е. немного согнут – грудной кифоз, но в завершающей фазе тяги нужно дополнительно свести лопатки и выпятить грудь.

Стереотип подъёма неизменен в любом стиле становой тяги «на согнутых ногах». Сначала усилием разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах, штанга отрывается от пола – силой квадрицепсов начинают разгибаться колени, а силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц – бёдра в тазобедренных суставах. Так как ноги выпрямляются, торс разумеется будет подниматься, но угол наклона торса по отношению к полу при этом не меняется. Далее начинается основное действие – разгибание торса в тазобедренных суставах силой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бёдер, одновременно с этим ноги продолжают разгибаться в коленных суставах до полного их распрямления. Всё это время мышцы позвоночника работают в статическом режиме держа спину прямой, а в завершающей фазе упражнения они дополнительно сокращаются, восстанавливая сглаженный в стартовом положении поясничный лордоз (в стартовом положении любого стиля классической тяги поясничный лордоз как правило сглажен – спина просто прямая, о чём уже неоднократно говорилось выше) и дополнительно разгибая грудной отдел (который в стартовом положении тоже просто прямой – не согнут, но и не полностью разогнут), тем самым завершая выпрямления тела со штангой в опущенных руках.

Независимо от стиля тяги «на согнутых ногах» 1-я фаза неизменна, а вот во 2-й фазе подъёма, при тяге «спиной» (о чём ниже), доразгибание в коленях может не потребоваться, т.к. ноги согнуты не сильно и разгибание коленей при начальном усилии по отрыву штанги от пола может их полностью выпрямить, а далее будет происходить уже чисто разгибание торса в тазобедренных суставах.

Последовательность действий при опускании штанги обратная – сначала чуть наклоняется торс в тазобедренных суставах (за счёт подачи таза назад), затем синхронно сгибаются тазобедренный и коленный суставы вплоть до касания штангой пола.

Вышеизложенное – это единственная рациональная последовательность действий, позволяющая эффективно и безопасно поднять вес с пола, выпрямиться с ним в руках и положить обратно. Любое  нарушение этой последовательности гарантированно приведёт к проблемам – запрокидыванию назад, вперёд, нарушению правильной формы и перенапряжению отдельных сегментов тела, т.е. к неэффективному выполнению упражнения в лучшем случае, а в худшем – к травме. Здесь нет никакой возможности «изобретать велосипед», можно только заучить правильную последовательность действий, и в дальнейшем, с опытом, этот стереотип закрепится на уровне нервно-мышечной координации и не потребуется каждый раз подходя к штанге, вспоминать с чего начинать подъём.


Как уже говорилось, общий центр массы должен приходиться на центр стопы или пятку, для этого всё время подъёма и опускания штанги, гриф должен двигаться максимально близко к телу, не отходя от него, как бы «облизывая» голени и бёдра.

А в стартовом положении тяги «на согнутых ногах» любым стилем, вертикальная проекция грифа штанги должна проходить примерно через плечевые суставы, т.е. нельзя отклоняться далеко назад от грифа – тогда поднять штангу просто не получится из-за вектора подъёма не вверх, а на себя, но также нельзя и слишком «нависать» над грифом – это приведёт к смещению общего центра массы на носок и, как следствие, заваливанию вперёд.

При правильном стартовом положении начинать тянуть нужно не строго вертикально вверх, а вверх и чуть назад, на себя, – с опорой на пятки, чтобы скомпенсировать некоторое несовпадение линии действия силы тяжести штанги и центра тяжести спортсмена в стартовом положении.

Три стиля классической становой тяги «на согнутых ногах»


В становой тяге на согнутых ногах «ногами» (низкое расположение таза в стартовой позиции), отрыв штанги от пола осуществляется из положения фактически приседа – когда бёдра параллельны полу или около того, а торс наклонён вперёд не более 45-50* к вертикали. Нагрузка в этом варианте приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы (основные работающие мышцы как и в любой становой тяге на согнутых ногах), наклон торса вперёд не превышает 50* к вертикали и, соответственно, на мышцы разгибатели позвоночника приходится меньше всего работы по сравнению с другими вариантами тяги. По сути, эффект от упражнения мало чем отличается от такового приседаний в «тазодоминантном» стиле (см. статью «приседания – стиль определяет результат»).

В становой тяге на согнутых ногах «спиной» (высокое расположение таза в стартовой позиции), отрыв штанги от пола осуществляется из положения сильного наклона вперёд с прямой спиной, торс параллелен или почти параллелен полу, на согнутых, но не сильно, ногах – бёдра много выше параллели с полом. Абсолютно бОльшая часть нагрузки в этом варианте приходится на ягодичные мышцы и задней поверхности бёдер, при большом напряжении мышц разгибателей позвоночника. А квадрицепсы действуют в очень коротком диапазоне, не способном существенно повлиять на их развитие и развивающем их силу только в этом коротком диапазоне действия.

N.B. По виду, классическая становая тяга «на согнутых ногах» «спиной», казалось бы очень похожа на становую тягу «на прямых ногах» (вариант для бёдер и ягодиц), но по сути отличается принципиально, а суть – это стереотип подъёма штанги. Если в становой «на прямых ногах» штанга поднимается исключительно за счёт разгибания тазобедренных суставов – колени чуть сгибаются и разгибаются по ходу выполнения упражнения в рамках техники безопасности, а не техники подъёма штанги, т.е. ноги не участвуют в движении, то в становой «на согнутых ногах» стереотип подъёма штанги принципиально другой во всех возможных стилях её выполнения, в том числе и «спиной» – отрыв штанги от пола всегда осуществляется начальным усилием ног (если это непонятно, в конце статьи будет ещё дополнение по этому поводу).

В промежуточном «сбалансированном» стиле тяги на согнутых ногах (среднее расположение таза в стартовой позиции), положение бёдер – несколько выше параллели с полом, а торса к полу может составлять угол от 20 до 40* – в зависимости от индивидуального строения тела (соотношения длин торса, бедра, голени, длины рук). Сгибание в тазобедренных суставах близко к максимальному, а сгибание коленей меньше 90*. Нагрузка распространяется на переднюю и заднюю поверхность бёдер, с безусловным, как и всегда в становых тягах на согнутых ногах, акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер, при существенном напряжении разгибателей позвоночника (больше, чем в тяге «ногами», но меньше, чем в тяге «спиной»).

Выбор «своего» стиля тяги индивидуален и оптимальным является тот, в котором лучше результат, а значит он соответствует индивидуальным особенностям строения тела конкретного человека. Просматривая соревнования «стронгов», мне приходилось наблюдать у разных атлетов как крайние варианты – тягу «спиной» и тягу «ногами» (штанги за 300 кг. на кол-во повторений), так и промежуточную «сбалансированную» тягу (у большинства, кстати говоря).

Индивидуальные особенности строении тела, применительно к становой тяге на согнутых ногах


Индивидуальная морфология тела (соотношение длины торса и ног, бедра и голени, длина рук) и индивидуальное соотношение силы мышц разгибателей коленного и тазобедренного суставов, мышц разгибателей позвоночника, вносят свой вклад в выбор оптимального, с точки зрения эффективности и безопасности для каждого конкретного человека, стиля выполнения становой тяги. Ввиду этого невозможно ориентироваться на какой-то один стиль, как наиболее верный или эталонный.

Также один и тот же стиль при разном строении тел может выглядеть по разному в стартовом положении у разных людей (поэтому может возникнуть ситуация, когда увиденная на картинке или видео техника просто физически не может быть воспроизведена в точности).


Как видно, и как ещё будет сказано ниже, выбор одного из стилей классической становой тяги на согнутых ногах, в его отчётливом виде, доступен по желанию только при пропорциональной длине торса, ног и рук. При длинных ногах вообще и при длинном бедре в частности, различия между стилями отчасти смазываются – становая тяга становится трудным и неудобным упражнением к которому приходится приспосабливаться.

В общем и целом, короткие руки и торс, длинное бедро – самые неблагоприятные факторы для классической становой тяги. Тяга «ногами» при этом будет проблематична из-за сильного выдвижения коленей вперёд (наклона голеней), чтобы уменьшить наклон торса, что будет затруднять подъём штанги. Либо сильного, неадекватного стилю наклона торса – если уменьшить наклон голеней до приемлемого.

По сути, при «полном наборе» вышеупомянутых неблагоприятных факторов и крайней степени их выраженности, единственно приемлемым становится некий симбиоз тяги «спиной» и «сбалансированного» стиля – наклон торса будет очень большой, придётся буквально «сложиться пополам» (максимальное сгибание в тазобедренных суставах), а колени тоже будут довольно сильно согнуты. Потребуются максимальные усилия всех задействованных мышц и особенно разгибателей позвоночника (чтобы удержать спину прямой во время подъёма штанги).

А длинные руки и короткое бедро – самые удачные для любого стиля классической становой тяги, впрочем, так же как и пропорциональное в целом телосложение.

Вообще же, слишком много возможных комбинаций разных параметров тела: длинные руки могут отчасти компенсировать такие неблагоприятные для тяги особенности строения как длинные ноги и короткий торс, и хороший сбалансированный стиль станет доступен; короткие руки – не большая проблема при коротком бедре и т.п., чтобы разбирать конкретно все возможные комбинации и их потенциальные возможности для выбора стиля тяги.

Важна и степень выраженности неблагоприятных для тяги особенностей строения тела – они могут не позволять использовать какой-то стиль в принципе или просто несколько видоизменять его в возможных для этого стиля рамках.

Однако и не только геометрия. Казалось бы, зачем пытаться «тянуть ногами», если длинные ноги, но при таком строении вполне может быть слабая спина и сильные ноги (хотя это и не типично) – тогда, несмотря на некоторое неудобство, результат лучше будет в тяге «ногами», чем в более естественном в геометрическом отношении стиле.

Поэтому стиль подбирается в каждом конкретном случае практически, не загоняя себя в рамки какой-то определённой геометрии, а ориентируясь на ключевые моменты становой тяги на согнутых ногах, одинаковые для всех стилей: необходимость сохранения спины прямой; удобство сохранения равновесия и общего центра тяжести на пятке или всей ступне; траекторию подъёма штанги, которая должна быть как можно более вертикальной и не отходить от тела на протяжении всего подъёма. Важно просто знать стили и понимать их биомеханические различия, чтобы легче было на практике подобрать что-то «под себя».

Как уже говорилось, в случаях длинного бедра (и ног в целом), короткого торса и рук, тяга «ногами» и в «сбалансированном» стиле может быть проблематична. А тяга «спиной» может быть проблематична в случае слабой спины при этом. В этом случае может оптимально подойти тяга в стиле «сумо» – этот стиль позволяет уменьшить наклон торса и голеней вперёд, за счёт широкой стойки и разворота носков наружу.


Тяга «сумо» – это самодостаточный стиль становой тяги на согнутых ногах, и может быть не только вынужденным выбором при неудачном для классической тяги строении тела. Преимущества его те же, что и у приседаний в стиле «сумо», которые изложены в статье о приседаниях (это если говорить о тяге сумо «ногами», по стереотипу движения не отличающейся от приседаний сумо, но в зависимости от положения бёдер и таза – высоко или низко, тяга сумо подчиняется той же классификации на тягу спиной, ногами или сбалансированную, как и классическая становая тяга). Более подробно разбирать тягу «сумо» я не буду, т.к. не имею большого практического опыта её выполнения (всегда предпочитал классику).


И последнее, если с длиной бедра и торса ничего не поделаешь, то короткие руки можно «подкорректировать», поднимая штангу не с пола, а с невысоких (10-20 см.) платформ (вроде они называются «плинты») предназначенных для выполнения тяги в частичном диапазоне, либо используя диски для штанги наибольшего диаметра. К тому же в любом случае не стоит тянуть гриф от уровня сильно ниже середины голени, оптимально – гриф примерно на середине голени в стартовом положении, а при кротких руках (при использовании «плинтов») допустимо чуть выше – где-то между серединой голени и коленом.

Некоторые универсальные для всех вариантов классической становой тяги на согнутых ногах, правила безопасности и рациональности действий:


1) Подойдя к штанге встать надо так, чтобы гриф находился над ступнями примерно посередине между носком и голенью (другими словами, голени в нескольких сантиметрах от грифа).

2) Наиболее вертикальное положение голеней в стартовой позиции – чем вертикальнее голени, тем лучше. Допустим лишь небольшой наклон голеней вперёд, т.е. к грифу (особенно неизбежный при длинном бедре) – для этого и нужен небольшой зазор в несколько сантиметров между грифом и голенями, когда подходишь и встаёшь к штанге ещё в вертикальном положении.

3) Единым и неоспоримым правилом для всех вариантов тяги «на согнутых ногах» является начальное усилие по отрыву штанги от пола, развиваемое за счет разгибания ног в коленях и тазобедренных суставах (основную нагрузку здесь, конечно, несут ягодичные и седалищно-подколенные мышцы разгибающие бедро в тазобедренном суставе, а квадрицепсы – разгибающие колени, никогда не испытывают предельной нагрузки даже при тяге в стиле «ногами»), упираясь пятками и не меняя наклон торса по отношению к полу. И лишь после отрыва штанги от пола начинается разгибание торса в тазобедренных суставах и доразгибание в коленях до полного выпрямления.

4) Центр тяжести всё время на пятках (упор в пол пятками, возможно всей ступнёй, но ни в коем случае не носками). Чтобы почувствовать опору на пятки, готовясь к подъёму можно несколько раз оторвать носки от пола оставаясь на пятках – чтобы почувствовать правильный упор перед подъёмом штанги.

5) Т.к. при правильной тяге гриф движется вплотную к передней поверхности голеней, чтобы избежать сдирания кожи, особенно при многоповторной работе, целесообразно делать тягу в штанах, а не шортах.

6) Ширина постановки ног в классической тяге (не «сумо») может варьировать от чуть уже плеч до чуть шире плеч – кому как удобнее. Соответственно и ширина хвата – кисти должны быть с внешней стороны голеней близко к ним, варьирует вокруг ширины плеч.

Стопы могут быть параллельны или немного развёрнуты носками наружу – кому как удобнее.
Чтобы сила хвата меньше лимитировала поднимаемый вес и не отвлекала от соблюдения правильной техники, целесообразно использовать «разнохват».

7) В тяге абсолютно необходимо напрягать всё тело, создавая единую цепь от кистей рук, в которых штанга, до стоп, отталкиваясь которыми (пятками) от пола, начинать движение. В этой цепи не должно быть расслабленных звеньев, особенно важно перед и во время подъёма осознанно напрягать пресс, спину, плечевой пояс с чуть сведёнными и зафиксированными мышечным напряжением лопатками. В стартовом положении спина должна быть если не прогнутой, то как минимум абсолютно прямой от крестца до основания шеи.

Позвоночник ни при каких условиях не должен быть согнутым на старте и не должен сгибаться во время подъёма штанги. Если в стартовом положении позвоночник согнут – это как правило следствие небрежности, но если во время подъёма он скругляется – это значит «сдали» мышцы-разгибатели позвоночника, не справившись с нагрузкой.

От травмы в этом случае может спасти тяжелоатлетический пояс и/или хорошо тренированный пресс. Зачастую при этом удаётся выпрямиться и завершить упражнение. Другое дело, что пояс/пресс может «спасти» один, другой раз, а на третий – можно заполучить серьёзную травму.

При подъёме максимального веса необходимо соблюдать правила контроля позвоночника, не давая ему горбиться, т.е. сгибаться. Перед подъёмом:

а) грудь необходимо выпятить (разогнуть грудной отдел позвоночника) для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание – это положение «жесткой грудной клетки», т.е повышенного и запертого внутригрудного давления, не позволит сутулить верхнюю часть туловища;


б) мышцы живота втянуть и держать в напряжении (повышенное и запертое внутрибрюшное давление) – это не даст возможности позвоночнику согнуться вперед в пояснице;

в) поясницу выпрямить или даже прогнуть (если получится), держа сокращённые мышцы позвоночника в напряжении (совместно с повышенным и «запертым» внутрибрюшным и внутригрудным давлением, это является единой системой стабилизации и поддержания позвоночника в выпрямленном положении).

Эти одновременно выполненные перед подъёмом максимального веса действия страхуют от скругление спины во время подъёма, которое может стать причиной травм позвоночника.
При многоповторной работе дыхание, конечно, можно не задерживать перед каждым подъёмом (или задерживать на короткое время в начале подъёма, а не на всё время подъёма), а придерживаться общего для всех упражнений с отягощениями правила: подъём – выдох, опускание веса – вдох, но в остальном всё также – грудь выпячена, мышцы спины и живота напряжены.

8) Выпрямившись со штангой в руках необходимо дополнительно отвести плечи назад, выпятив грудь, т.е. полностью разогнуть позвоночник, сведя лопатки.

9) Оптимально, с точки зрения безопасности и эффективности, тянуть гриф от уровня на высоте примерно середины голеней когда штанга на полу, для этого нужны либо диски соответствующего диаметра, либо невысокие платформы («плинты») под диски.

Можно, конечно, тянуть и из более низкой позиции (гриф на уровне нижней трети голеней), но здесь простая арифметика: чем длиннее траектория подъема, тем меньший вес можно поднять и возрастает сложность и травмоопасность упражнения; чем короче траектория (гриф высоко, у коленей) тем больший вес можно поднять, но это уже не полноценная становая тяга, а частичная, в неполной амплитуде (например, как в жиме лёжа – «дожим»). Использование частичных амплитуд с большими отягощениями на постоянной основе – не лучший способ тренировки мышц, т.к. ведет к их укорочению и скованности, что в конечном итоге негативно повлияет и на суставы, к тому же развивает силу в основном только в используемом коротком диапазоне.


10) Опускать штангу рекомендуется в обратной подъёму последовательности: если начинать подъём нужно с разгибания ног, то опускать нужно сначала чуть подав таз назад и наклонившись в тазобедренных суставах, затем синхронно сгибать колени и наклонять торс.

Конечно, после каждого подъёма необходимо опускать штангу до касания пола (в классической становой тяге на согнутых ногах), другое дело, что тем кто тянет «ногами» либо «промежуточным» вариантом, согласно вышеизложенной классификации, и особенно высокорослым обладателям длинных бёдер, это может быть проблематично, т.к. мало кому удаётся опустив штангу до касания пола, оказаться в правильном исходном/стартовом положении не требующем корректировки. Поэтому, в вышеописанных случаях, рекомендуется полностью опускать штангу на пол после каждого подъёма, быстро корректировать стартовое положение и начинать новый подъём. Но с другой стороны, это подойдёт только при выполнении низкого числа повторений, скажем, от 3-х до 5-ти с максимальным для этого числа повторений весом. Другое дело более легкий вес и число повторений свыше 10-ти – здесь делать корректировку стартового положения после каждого повтора скорее навредит результату, чем поможет, т.к. будет сбивать дыхание и ритм. В этом случае нужно приноровиться либо опускать штангу сразу «приземляясь» в правильное стартовое положение, либо (из-за длинного бедра это может оказаться невозможным, как в моём случае) тянуть при высоком числе повторений всегда только «спиной» (как это приходится делать мне), где опускать вес в стартовую позицию гораздо проще.

Заключение:


Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней представлены основные упражнения для разгибателей спины и основные понятия и определения разных стилей их выполнения при занятиях любительским атлетизмом. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении этих упражнений, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.


P.S. Писал эту статью пару лет (не в смысле, что это «труд всей моей жизни», а то начинал, то бросал), поэтому присутствуют повторения одного и того же. Было бы недурно убрать эти повторения и статья стала бы короче в полтора раза, но я намеренно не стал этого делать, так как повторяются в основном действительно важные, ключевые моменты. И если среди читателей будут совсем неопытные в тренировках с отягощениями, то это будет только полезно (если, конечно, смогут осилить статью). Я это к тому, что внимательный читатель может заметить эти повторения и подумать, что это «косяк» автора. Это действительно отчасти «косяк», но я намеренно не стал его исправлять при размещении статьи в блоге.


N.B. ДОПОЛНЕНО: Спустя полтора года после публикации данной статьи пишу это дополнение из-за случившегося недавно недоразумения. После одной из тренировок, на которой я делал становую тягу, ко мне в раздевалке обратился человек с просьбой «поставить» ему технику классической становой тяги – он обращался и к тренеру, и искал в интернете информацию, но чего-то ему не хватало для того чтобы понять и начать «чувствовать» это упражнение. Я в очередной раз обрадовался, что создал этот блог, так как не чувствую в себе никаких позывов к тренерской деятельности – прямиком отослал его к этой статье. Где-то через неделю мы снова пересеклись в зале и на вопрос помогла ли ему моя статья, он ответил наглядно – продемонстрировал нечто невообразимое, какой-то невероятный симбиоз становой тяги на согнутых и прямых ногах – такого я ещё не видел за весь свой многолетний опыт (у меня даже спина заболела от этого зрелища). При этом он сопроводил это словами, что то, что он узнал из моей статьи, ему ещё никто не рассказывал и не показывал. На что я ответил, что продемонстрированного им и в моей статье тоже точно нет. Как выяснилось, прочитал он невнимательно, а неоднократно повторяющиеся в статье ключевые моменты понял неправильно. Исправив и разъяснив ему, что он понял неправильно, я решил написать и это дополнение к статье – отдельно дополнительно ещё раз «разжевав» пару моментов касательно классической становой тяги «на согнутых ногах», которые были поняты неправильно, а значит, возможно, могут быть неправильно поняты и другими читателями.
1) Неоднократно говорил в статье о начальном усилии по отрыву штанги от пола в становой тяге «на согнутых ногах» за счёт разгибания ног. Хочу подчеркнуть, что отрыв штанги от пола за счёт разгибания ног надо понимать правильно, а именно, что усилие ног с которого начинается подъём штанги, в данном случае, это прежде всего разгибание бедра в тазобедренном суставе силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц, с упором в пятки. Именно в ягодичных и седалищно-подколенных мышцах должно генерироваться основное усилие – по разгибанию бедра в тазобедренном суставе, что и обеспечит отрыв штанги от пола за счёт разгибания ног. Разгибание же коленей силой квадрицепсов должно происходить само собой – акцентировать на этом внимание нет никакой необходимости, так как квадрицепсы находятся в очень выгодном для проявления своей силы положении и никогда не работают в тягах на пределе своих возможностей. Показателем правильного начала движения является неизменный угол наклона торса к вертикали, в стартовом положении и в момент отрыва штанги от пола, который потом только уменьшается вплоть до полного выпрямления – принятия вертикального положения.

Если же при отрыве штанги от пола колени разгибаются, при этом таз поднимается вверх, а торс наклоняется сильнее вперёд – происходит как бы кивок торсом, это совершенно неправильное движение при котором отрыв штанги от пола осуществляют только мышцы коленного сустава (квадрицепсы), а разгибание бедра в тазобедренном суставе не происходит. При таком отрыве штанги – только за счёт разгибания коленей, далее выпрямиться со штангой, т.е. разогнуть уже торс в тазобедренных суставах, практически будет очень трудно и травмоопасно. Штанга оторвана от пола, но толку от этого мало – торс наклонен сильнее, чем в стартовом положении, ноги прямые (колени выпрямились) и по сути далее получается становая тяга на прямых ногах, только с весом совершенно неподъёмным для тяги на прямых ногах и, соответственно, спина выгибается «горбом», ноги начинают трястись, и травма гарантирована если и не сразу, то в долгосрочной перспективе проблем со спиной не избежать.

2) Второй момент, который я хочу дополнительно «разжевать», касается несовпадения линии действия силы тяжести штанги и общего центра тяжести атлета, и, соответственно, вектора тяги из стартового положения. Опора, также как и в приседаниях, всё время выполнения упражнения должна приходится на пятку или, в крайнем случае, на всю ступню, но ни в коем случае не на носки. Поэтому, чтобы избежать смещения общего центра тяжести на носок по мере подъёма, усилие по отрыву штанги от пола нужно направлять не строго вертикально вверх, а вверх и чуть на себя – для компенсации некоторого несовпадения Общего Центра Тяжести атлета (ОЦТ), проекция которого должна проходить через пятку, с Линией Действия Силы Тяжести Штанги (ЛДСТШ).

И только после отрыва штанги от пола траектория движения и вектор тяги штанги должны быть строго вертикальными.

Все эти технические нюансы крайне важны для безопасного и эффективного выполнения классической становой тяги, и ввиду этого становая тяга вовсе не простое упражнение, а требующее разучивания и освоения правильной техники, только после чего становится возможен безтравматичный прогресс в этом самом силовом из существующих упражнении.
Не поленился сделать это дополнение – ещё раз повторив уже изложенное в статье, но немного другими словами, с дополнительными иллюстрациями, так как искренне надеюсь, что мои статьи полезны читателям.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:


Как обычно, в дополнение статьи, несколько видеороликов

N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения упражнений (это типичная ситуация, когда в одном и том же интернет-источнике часть упражнений представлены с хорошей правильной техникой, а другая часть не выдерживает никакой критики). Предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я тщательно искал и подбирал каждое видео и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

становая тяга на согнутых ногах «ногами»



становая тяга на согнутых ногах «спиной»

К теме поясничного лордоза – как я писал в статье, спина может либо спрямляться в стартовом положении, либо оставаться немного прогнутой – это очень индивидуально, и на первом видео спина просто прямая в стартовом положении, а на втором – остаётся чуть прогнутой в пояснице. Это зависит от подвижности тазобедренных суставов (растяжки седалищно-подколенных мышц), и осанки – степени выраженности поясничного лордоза (в пределах нормы).

становая тяга на согнутых ногах «сбалансированная» (на самом деле «сбалансированная» тяга согласно моей классификации – не что иное как классическая становая тяга в её эталонном виде, а тяги «спиной» и «ногами» – не что иное как её вариации в соответствии с индивидуальными особенностями типа относительно сильных или слабых ног и спины, строения тела) (видеоролики с этим стилем тяги найти было проще всего, поэтому их так много, тем более в разных ракурсах, при разных пропорциях тела – на всех приведённых видео техника исполнения хорошая, но по виду может немного отличаться в соответствии с индивидуальными особенностями строения и пропорций тела)

Спина — часть 3! Топ 3 упражнения на разгибатели. | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня у нас с вами третья и заключительная часть про мышцы спины, а точнее про разгибатели спины. Как мы уже говорили в двух предыдущих частях, сильная тренированная спина – это не только красиво, но и здорово, она позволяет выпрямить вашу осанку, стать шире и мужественней, да и женщинам это однозначно полезней, для правильной и красивой походки, для здоровья и подтянутости.

И если сильные накаченные трапеции и широчайшие положительно влияют на общую «красоту» и эстетичность вашего тела, то проработанные разгибатели спины позволят вам стать сильнее, поднимать тяжелые грузы, а главное, не получить травму в дальнейшем при постоянных увеличениях весов в ваших тренировках. Особенно если вы собираетесь поднимать тяжелые грузи, штангу, гирю и т.д. Да и просто, если вы работаете физическим трудом и не хотите, чтобы ваша спина к концу рабочего дня «не дала дубу»… Ведь все мы помним, как после вроде бы и не тяжелой, но продолжительной физической работы, на даче, стройке, по дому и т.д., больше всего страдает спина и как она потом ноет. Хотите стать выносливее, тогда качайте разгибатели.

1. Первое и, пожалуй, самое важное и популярное упражнение – это становая тяга. Причем не просто становая, а становая на прямых ногах, когда вы поднимаете штангу не сгибая колени. Еще ее называют мертвая тяга или румынская. Именно в момент, когда вы берете штангу и начинаете ее поднимать к поясу, на выдохе, в работу включаются разгибатели спины, и соответственно, чем выше и больше угол наклона и подъема утяжелителя, тем сильнее нагрузка. Выполняя классическую становую тягу, разгибатели также работают, но сгибая колени, вы включаете в работу и мышцы ног, что нам совершенно в данном случае не нужно. Нам надо максимально изолировать нашу группу мышц.

Но нужно понимать, что становая тяга не подходит новичкам, ее нужно делать с правильной техникой, особенно используя большие веса. Если вы только начинаете, то не гонитесь за весом, возьмите небольшую нагрузку и прочувствуйте ваши мышцы, почувствуйте штангу, тренируйтесь перед зеркалом и следите за техникой. Главное, чтобы вы ни в коем случае не выгибали спину, это может привести к серьезным травмам и впоследствии, вы не только не сможете выполнять данное упражнение, но и в целом нормально тренироваться. И даже если вы не новичок, используйте меньший вес, чем тот, который вы берете при стандартной становой тяге. Будьте бережны к себе.

2. Второе немаловажное упражнение – это наклоны со штангой. Оно также является травмоопасным, поэтому веса обязательно берите небольшие, и увеличивайте нагрузку по мере необходимости, постепенно, главное только постепенно. Главное правило, как и в предыдущем упражнении, нельзя выгибать спину, ни в коем случае, причем в обе сторону. Спина должна оставаться прямой, так и нагрузка ляжет равномерно, и вы прочувствуете нужный вам вес. Также, ни в коем случае, не делайте рывковых движений или какой-либо раскачки. Медленно на вдохе опустились (наклонились) и на выдохе поднялись обратно.

3. И, наконец, самое безобидное, но также эффективное упражнение, это гиперэкстензия. Преимущество этого упражнения от двух предыдущих – это работа с собственным весом, хотя в последствии вы можете взять в руки пару блинчиклв для утяжеления. От того, меньшее количество травм, его можно выполнять даже дома или где угодно, особенно если у вас есть скамья.

Просто лягте на скамью животом вниз, до пояса, свесив свое тело вниз, после чего на выдохе поднимаемся за счет мышц спины и опускаемся обратно. Плюсом является также то, что мышцы при этом, как и позвоночный столб, растягиваются, что позволяет снять ненужную нагрузку с позвоночника, и при этом вы все равно никогда до конца не опуститесь и ваши разгибатели спины будут работать в статике постоянно.

В закладки: 5 лучших упражнений для здоровой спины: 5f_media — LiveJournal

В повседневной жизни мы много сидим, недостаточно двигаемся, часто носим сумку на одном плече. Порой наша спина подвергается большим нагрузкам, а ее мышцам не хватает тонуса для поддержания позвоночника в порядке

Сегодня вместе с сетью клубов Территория Фитнеса разбираемся, какие упражнения помогут развить мышечный корсет, обрести красивую осанку и избавиться от болей в спине.

Александра Кушкевич — менеджер групповых программ и инструктор Территории Фитнеса на Братиславской

1. Гиперэкстензия

Упражнение развивает мышцы-выпрямители спины, которые расположены вдоль позвоночника. В то же время нагружаются ягодичные мышцы и сгибатели коленей.

Гиперэкстензия выполняется при помощи тренажера римский стул, который есть в каждом спортивном клубе. В качестве небольшого утяжеления можно использовать гантели или блинчик, прижав их руками в груди.

Тренажер нужно отрегулировать так, чтобы бедра оказались на подушке, а валики чуть выше икр. Выпрямите тело в одну линию, а затем медленно опуститесь примерно на 45 градусов. Плавно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 10-15 наклонов.

2. Становая тяга

При выполнении упражнения задействована большая часть мышц тела. В первую очередь, это мышцы-разгибатели спины, трапеции и широчайшая мышца спины. Прокачиваются и ноги — мышцы бедра и ягодицы. В ход идут и руки — дельты и бицепсы.

Если вы тренируетесь в зале, для начала занимайтесь с пустым грифом. Постепенно можно навешивать на него блинчики. Для домашних занятий подойдут небольшие гантели или бодибар.

Ноги поставьте на ширине бедер, а ступни параллельно друг другу. Возьмите гриф, ладони положите сверху на ширине плеч. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Начните медленно наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ведите гриф вниз, практически касаясь ног. Дойдя до низа, начинайте плавно подниматься. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

3. Тяга штанги к подбородку

Эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц спины и дельтовидных мышц плеча.

Тяга выполняется стоя. Возьмите гриф, бодибар или гантели. Хват — сверху, в 1,5-2 раза шире плеч. Поднимите гриф до уровня ключиц, разводя локти. Затем опустите руки. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

4. Разноименные подъемы рук и ног

Простое, но действенное упражнение. Врачи рекомендуют такие подъемы в процессе реабилитации после травм. Лечебное упражнение можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Здесь работают ромбовидные мышцы спины и трапеции, а также передняя зубчатая мышца. Активно включаются мышцы рук, ног, шеи и пресса.

Лягте животом на пол. Руки положите над плечами, а колени разведите на ширину бедер. Поочередно поднимайте вверх противоположные руки и ноги. Выполните по 10-15 подъемов каждой конечности. Всего — 3 подхода.

5. Планка

Прекрасное статическое упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. При этом активно работают прямая и поперечная мышцы живота и мышцы ног.

Можете делать планку просто на полу или со степ-платформой как на фото. Примите упор лежа. Есть разные варианты стойки — на вытянутых руках или согнутых в локтях. Выпрямите тело в единую линию, а живот втяните. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Дышите глубоко.

Продержитесь в таком положении 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Полезны ли фитнес-упражнения при болях в спине и пояснице? — клиника «Добробут»

К сожалению, боль и дискомфорт в поясничном отделе позвоночника является неотъемлемой частью нашей жизни. Пытаясь избавиться от проблемы, люди используют различные методы лечения и восстановления. Одним из основных методов восстановительного лечения являются физические упражнения.

Как правило, основные рекомендации заключаются в укреплении мышечного корсета позвоночника, или мышц кора. Очень часто пациентам говорят: «У вас слабые мышцы спины, их нужно укрепить, чтобы они были сильными и фиксировали позвоночник». Но, как показывает практика, чаще всего к врачам приходят пациенты с хронической болью в спине и напряженными мышцами. Тогда возникает вопрос: а целесообразно ли применение таких упражнений?

Разобраться в данном вопросе поможет статья журнала THE AUSTRALIAN. Авторы материала – два всемирно известных физиотерапевта, профессор Peter O’Sullivan из Curtin University и профессор Paul Hodges из The University of Queensland. На основе своих наблюдений и исследований они сделали вывод, что укрепление мышц кора (core strength exercises) при хронической боли в спине вредны. Как говорит профессор Peter O’Sullivan: «Здоровье позвоночника больше зависит от его гибкости и подвижности. Очевидно, что длительные занятия core strength exercises при хронической боли только ухудшают состояние здоровья. У пациентов с болью в спине уже наблюдается напряжение мускулатуры как защитная реакция на боль. Укрепляющие упражнения лишь усугубляют ситуацию. Приводить в тонус уже напряженные мышцы не имеет смысла. В таком случае расслабление мышц туловища принесет больше пользы».

«Например, для выполнения упражнения «планка» (наиболее популярное упражнение для мышц кора) необходимо занять и поддерживать горизонтальное неподвижное положение тела, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Но это не совсем правильно, так как для стабилизации позвоночника нужен баланс между гибкостью и тонусом мышц», — говорит профессор Paul Hodges.

В любом движении человеческого тела никогда не будет работать только одна мышца. Всегда задействуется определенная мышечная группа или двигательная цепь (паттерн). Мышцы двигательной цепи разделяются по функциям: агонисты (сокращаясь, выполняют основное движение), синергисты (их можно отнести к помощникам агонистов), антагонисты (противоположны агонистам, расслабляются во время их сокращения), нейтрализаторы (обеспечивают однонаправленность движения агониста) и мышцы фиксаторы (фиксируют одно из мест агониста, обеспечивая отсутствие добавочных движений в соседних регионах туловища).

Для примера рассмотрим двигательный паттерн «разгибание туловища» (Рис.1).

  • Мышцы-агонисты: разгибатели спины (1,2), квадратная мышца поясницы.
  • Мышцы-синергисты (на рисунке не приведены): полуостистая, межостистая, многораздельная.
  • Мышцы-нейтрализаторы: агонисты, такие как длиннейшая мышца спины, подвздошно-реберная, остистая, являются антагонистами друг другу относительно бокового сгибания и ротации позвоночника, при одновременном сокращении нейтрализуют друг друга.
  • Мышцы-фиксаторы: разгибатели бедра (большая ягодичная мышца) (4), полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышцы бедра (5), большая поясничная (8), подвздошная (9) мышцы фиксируют нижнее место прикрепления агониста, ограничивая вовлечение таза в движение.
  • Мышцы-антагонисты: прямая мышца живота (6), косые мышцы живота (3).

Нормальное движение выполняется в результате сложной, последовательной, координированной работы всех мышц двигательного паттерна. Любое изменение работы может привести к нарушению паттерна, в движении которого одни мышцы будут слишком напряжены, а другие расслаблены.

Ярким примером такого нарушения может быть нижний перекрестный синдром (Рис.2). Он возникает при дисбалансе мышечного тонуса между сгибателями и разгибателями туловща. Как видно на рисунке, мышцы живота и разгибатели бедра ослаблены, а сгибатели бедра и разгибатели пояснично-грудного отдела позвоночника напряжены. Визуально у такого человека наблюдаются нарушения осанки, увеличение поясничного изгиба позвоночника и выпячивание живота вперед. В этом случае выполнение «планки» может ухудшить состояние и спровоцировать новую боль. Из медицинских наблюдений, часто пациенты приходят на прием именно после тренажерного зала.

Многие комплексы упражнений, которые используются в фитнесе, больше подходят для здоровых людей. Люди с хронической болью требуют дополнительного тестирования и индивидуального подхода к построению комплекса физических упражнений. Упражнения должны подбираться с учетом давности заболевания позвоночника, сопутствующих осложнений, выраженности болевых ощущений и особенностей биомеханики скелетной мускулатуры. Такой подход поможет получить долгосрочный терапевтический эффект.

Чтобы записаться на прием к врачу, свяжитесь с контакт-центром МС «Добробут»: 044 495 2 888 или 097 495 2 888.

Статью подготовил специалист по массажу и физической реабилитации Згурский Артем Андреевич.

Упражнения на спину: в тренажерном зале, упражнения для спины дома для женщин, для укрепления мышц: видео — 19 июня 2021

Мышцы спины занимают значительную область относительно всего тела. Широчайшая, трапециевидная, ромбовидные, мышцы-разгибатели — это только основные крупные мышцы, помимо которых есть множество более мелких, окружающих лопатку и проходящих между отростками позвонков. Эти мышцы — большие, сильные, поддерживающие и защищающие ваш позвоночник, способные преодолевать огромную ежедневную нагрузку. В любой ситуации, когда мы что-либо поднимаем — приходят в движение разгибатели позвоночника.

shutterstock.com

Работа с собственным весом (без снаряжения или оборудования) тоже эффективна: мышцы реагируют на нагрузку и улучшают свои качества и показатели. Но для таких масштабных мышц, сила тяги которых очень велика (например, чтобы поднять груз весом 50 кг, мышцам-разгибателям позвоночника необходимо развить тягу в 125 кг), необходимо дополнительное оборудование. Не каждый готов закупать набор гантелей и находить место для его хранения. В качестве альтернативы можно использовать круглый эспандер. Он простой в использовании, хранении и имеет большой спектр изменения силы упругости для регулирования нагрузки на мышцы. Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская делится суперкомплексом для спины, который можно выполнять с любым уровнем подготовки.

shutterstock.com

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины


Тяга троса одной рукой в вертикальном положении

Работают широчайшая мышца, ромбовидные, трапециевидная, малая и большая круглые. Неподвижная точка крепления эспандера находится внизу, ноги в сплит-позиции, рука прямая. Предплечье располагается по линии троса. Таз и плечевой пояс параллельны другу другу. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, потяните эспандер назад, таким образом разгибая плечо и приводя лопатку к позвоночнику.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.


Тяга троса одной рукой в вертикальном положении с разворотом корпуса

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Происходит движение плеча назад, с разворотом таза и позвоночника таким образом, что дополнительно включаются косые мышцы брюшного пресса.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.


Горизонтальная тяга к животу

Работают широчайшая мышца, ромбовидные, трапециевидная, малая и большая круглые. Закрепите эспандер за стопы, захватите концы и выпрямитесь в тазобедренном суставе. Из нейтрального положения позвоночника подайте плечевой пояс вперед, отводя лопатки от позвоночника. Следите, чтобы предплечье было в проекции линии троса, и потяните концы к животу, совершая приведение лопаток к позвоночнику. Не наклоняйтесь вперед.

Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.


Имитация жима над головой

Идеально подходит для трапециевидной мышцы. Расположитесь вертикально и закрепите концы эспандера над головой в прямых руках. Опускайте плечевой пояс вниз, приводя лопатку нижним концом к позвоночнику. Обратите внимание, что предплечье перпендикулярно полу, и движение происходит до сохранения угла в 90 градусов между плечом и предплечьем.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Растяжка мышц спины – эффективные, профилактические методы

Меры предосторожности

Не следует делать вытяжение позвоночника в домашних условиях без предварительной консультации со специалистом. Если пациента беспокоит хроническая боль, необходимо обратиться к травматологу или неврологу и пройти ряд исследований. Обычно достаточно проведения визуального осмотра и совершения диагностики с помощью рентгена или МРТ, чтобы с точностью поставить диагноз. На основе полученных данных назначают соответствующее консервативное лечение.

Если врач разрешает проводить растяжку спины, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. Рекомендуется обратиться к специалисту ЛФК или реабилитологу, который обучит правильной технике выполнения. Растяжка спины должна проводиться аккуратно и подконтрольно, чтобы не травмироваться. В противном случае состояние пациента значительно ухудшится. Первые несколько сеансов лучше провести под контролем инструктора. Когда пациент досконально выучит технику выполнения упражнений, можно будет перейти на домашние тренировки.

В конце тренировки обязательно проводят заминку, а перед началом – тщательную многосуставную разминку. Оптимальная длительность растяжки – около получаса, без учета разминочных и заминочных упражнений. Кратность выполнения – не менее 2-3 раз в неделю. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и расслаблять позвоночник, придется проводить гимнастику на регулярной основе. В особенности это актуально для лиц, страдающих хроническими патологиями позвоночника. Оптимальная частота тренировок позволяет поддерживать тело всегда в тонусе.

Показания и противопоказания к выполнению растяжки на спину

Можно с осторожностью назначать вытяжение спины в таких случаях:

  1. Устранение смещения или вывиха. После выполнения определенного комплекса действий необходимо провести фиксацию. В противном случае нет смысла растягивать искривление, иначе травма вернется в исходное положение.
  2. Растянуть позвонки можно при сколиозе в составе комплексного немедикаментозного консервативного лечения. Также при искривлении грудной клетки можно носить поддерживающие корсеты, посещать бассейн и проводить сеансы массажа. При неправильном растягивании грудины и поясницы можно серьезно травмироваться, поэтому процедуру вытяжения должен проводить грамотный специалист.
  3. При грыжах упражнения на вытяжку спины могут стать альтернативой, позволяющей избежать оперативного вмешательства.

При остеохондрозе подобные манипуляции, вопреки распространенному мнению, принесут больше вреда, нежели пользы.

Абсолютные противопоказания к выполнению растяжки включают:

  1. Осложненный остеопороз и артрит в анамнезе.
  2. Наличие гипертонической болезни, стойких сосудистых нарушений и сердечных патологий.
  3. Тромбозы в анамнезе.
  4. Период беременности и во время менструации.
  5. Онкологические заболевания.
  6. Наличие переломов, травм.

Во время ОРВИ, приема антибиотиков и на фоне повышенной температуры также не рекомендуется заниматься упражнениями для спины.

Какие мышцы нужно растягивать

Развивать гибкость необходимо в таких мышечных группах:

  1. Широчайшие.
  2. Трапециевидные.
  3. Разгибатели поясничного отдела.
  4. Остистая мышца.
  5. Длиннейшая.
  6. Повздошно-реберная.

Активное участие в растяжке принимает верхний плечевой пояс, мышцы живота. Нужно не забывать про ягодицы и бедра. На них среднестатистический офисный работник проводит много времени сидя, из-за чего они атрофируются и испытывают вредные нагрузки. Поэтому важно растягиваться полноценно.

Комплекс упражнений для растяжки спины дома

Новичкам рекомендуют выполнять статические упражнения, которые обладают низким уровнем травматизма и просты в выполнении. Суть метода заключается в принятии определенной позы, в которой мышцы будут статически натянуты в течение 10 – 20 секунд. На начальных этапах таких упражнений для спины хватит сполна. Растяжку выполняют медленно, стараясь плавно тянуться, без резких и рывковых движений. Предварительно проводят общую разогревающую разминку, чтобы снизить риск травматизма. Достаточно сделать бег на месте, попрыгать, сделать махи руками и ногами.

Наклоны к ногам сидя

Это универсальное упражнение, растягивающее мышцы шеи, ромбовидные, трапеции и разгибатели. Косвенно задеваются ягодицы и бедра. Сядьте на пол и вытяните ноги в стороны. Затем сделайте наклон вперед и постепенно опустите туловище вперед, касаясь ладонями пола. Подаваясь постепенно вперед на растяжении, задержитесь в таком положении на 10 – 15 секунд в одном подходе. Достаточно выполнить 3-4 таких подхода.

Наклоны вперед

Нужно ровно стать и начать постепенно наклоняться вниз, сгибая поясничный отдел, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до земли. Желательно не сгибать ноги в коленях, чтобы почувствовать хорошее натяжение в мышцах бедер. Если не получается без изгиба, тогда согните в коленях слегка ноги. Со временем, когда растяжка улучшиться, получится наклоняться вниз прямо, без согнутых коленей. Длительность выполнения упражнения в одном подходе – 10 – 15 секунд. Достаточно сделать 3-4 подхода.

Вытяжение лицом вниз

Из стоячего положения нужно переместиться на колени и потянуться руками вперед, опустившись лицом вниз. Тело образует символ треугольника. Плечи, руки и спина должны быть приблизительно на одном уровне. Цель упражнения – максимально возможно вытянуть спину вперед в статическом положении. Длительность одного подхода занимает 10 – 20 секунд.

«Горка»

Если хотите хорошо растянуть разгибатели спины, нужно поставить ноги шире плеч и развести руки в стороны. Одной рукой следует с ровной спиной дотянуться до противоположной ноги, а вторая рука находится поднятой вверх. Делают упражнение поочередно на каждую сторону по одному разу. Рекомендуемое количество повторов в одном подходе 10-15 на каждую сторону, суммарно – 20 – 30 раз.

Скручивание в лежачем положении

Это упражнение запрещено выполнять при наличии деформации в крестцовом отделе, так как скручивание ног в стороны задевает мышцы данного отдела позвоночника. Нужно лечь на пол, одну ногу положить прямо, а вторую согнуть в коленном суставе. Затем согнутая нога должна быть закинута на выпрямленную. В таком положении нужно пытаться положить согнутую ногу таким образом, чтобы внутренняя часть колена коснулась пола. Не все владеют достаточным уровнем гибкости, поэтому упражнение тяжело дается с первого раза. В таком положении в течение 10 секунд тянут разгибатели спины. Затем подобную манипуляцию повторяют для другой стороны.

Тренажеры для растяжки позвоночника

Вытянуть спину можно не только ручными способами, но и с помощью реабилитационных тренажеров, предназначенных для улучшения гибкости и снятия болевых ощущений. Запрещено пользоваться такими тренажерами в остром периоде, так как воспалительный процесс может усиливаться. Когда наступить период ремиссии после проведенного консервативного лечения, тогда и можно приступать к реабилитационным упражнениям на приспособлениях для растяжки. Разрешение лучше спрашивать у лечащего врача.

Тренажер – мостик

Это приспособление помогает в улучшении мобильности грудного отдела, когда необходимо снять нагрузку с поясничной области. Мостик используют в лечебных и профилактических целях.

Основные функции включают:

  1. Лечение и укрепление мышечного корсета.
  2. Снятие мышечного напряжения.
  3. Вытяжение.
  4. Формирование правильной осанки за счет расслабления перегруженных мышечных групп и оказания соответствующей равномерной нагрузки.
  5. Снятие боли и усталости.
  6. Восстановление межпозвоночных дисков.
  7. Улучшение циркуляции крови.
  8. Снятие давления на нервные окончания.
  9. Улучшение тонуса мускулатуры.
  10. Расслабление поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

Больной должен лечь на мостик, заняв комфортное положение. Не нужно испытывать дискомфорт, если высота натяжки не подходит. Нужно регулировать высоту мостика по степени гибкости в поясничном и грудном отделе. Если становится легко, высоту увеличивают. Длительность сеанса зависит от врачебных назначений и не должна превышать полчаса в день. Вытяжение мышц происходит статическим способом.

Использование инверсионного стола

Это приспособление создано специально для проведения инверсионного лечения. Терапевтический метод заключается в совершении безопасного способа вытяжения позвоночника. Ноги в тренажере надежно фиксируют на щиколотках, а сам пациент провисает головой вниз. Для безопасности и поддержания равновесия следует надежно взяться руками за специальные ручки, расположенные в боковой части тренажера. Во время выполнения процедуры угол наклона меняют с помощью встроенного механизма.

Пациент может пробыть в таком положении не более 1-2 минут, так как происходит временное и обратимое нарушение кровообращения с последующим подъемом давления. Поэтому лицам с гипертонией и нарушенным кровообращением нужно отказаться от использования инверсионного стола в своей терапии, направленной на вытяжение позвоночника.

Мнение редакции

Вытяжение позвоночника – один из лучших способов лечения болей в спине консервативным подходом, без использования медикаментозных средств. В составе комплексной терапии используют как реабилитационные упражнения, так и специальные тренажеры. Данные методы эффективны для лиц с незапущенными патологиями позвоночника, когда еще не требуется оперативное вмешательство.

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец / AdMe

Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

1. Поза освобождения ветра

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

  • Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
  • Согните ноги в коленях.
  • На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
  • На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
  • Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8—10 вдохов — примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

  • Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
  • Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
  • Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1—2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

  • Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
  • Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг № 2:

  • Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

4. Шавасана

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

  • Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
  • Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
  • Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Укрепление — Национальный фонд остеопороза

Упражнения для укрепления позвоночника при остеопорозе

Важно укреплять мышцы, которые удерживают позвоночник прямо и вертикально. Эти мышцы бегают вверх и вниз по спине и по бокам позвоночника. Их называют мышцами, выпрямляющими позвоночник.

Если у вас остеопороз, вам необходимо помнить важное правило при занятиях спортом или повседневной деятельности: Не сгибайте и не сгибайте позвоночник вперед .Однако наклоны назад или отклонение назад снижает нагрузку на переднюю часть позвоночника. Вот почему вы можете безопасно выполнять следующие упражнения.

Упражнение №1: Жим шеей против сопротивления

  • Лягте на спину, подложив под голову подушку (подушки) для поддержки в нейтральном положении.
  • Сильно надавите на голову, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник, как показано.
  • Держите подбородок приподнятым и головой вверх.
  • Удерживайте для медленного счета на 5.
  • Расслабьтесь на пару секунд.
  • Повторить 10 раз, пока не устанут мышцы шеи.
  • Делайте один раз утром и один раз вечером каждый день — возможно, перед тем, как встать и ложиться спать ночью.

Предложения:

  • Выполняя эти упражнения, плавно напрягайте и расслабляйте мышцы — не дергайте и не прилагайте резких усилий.
  • Через некоторое время это упражнение может стать легким. В таком случае замените подушку (и) на твердое свернутое полотенце. Он должен удобно располагаться за верхней частью шеи и у основания головы, поддерживая голову в удобном нейтральном положении.

Упражнение № 2: Укрепление мышц-разгибателей

  • Встаньте прямо в хорошей позе.
  • Поместите мяч за верхнюю часть спины.
  • Для равновесия держите ноги врозь и подальше от стены.
  • Сильно надавите ступнями и ногами, чтобы прижаться к мячу.
  • Держите позвоночник, бедра и колени в одном положении. Поворачиваются только голеностопные суставы, как показано точкой.
  • Задержитесь на медленном счете на 5 и затем сделайте 2-секундный отдых.
  • Повторяйте, пока не почувствуете усталость ног или мышц спины.
  • Медленно увеличивайте до 15–20 повторений.
  • Делать раз в день.

Указатель: по мере увеличения силы отодвигайте ноги от стены, чтобы толкать сильнее. Помните, не позволяйте своему позвоночнику сгибаться.

Упражнение № 3: Подъем груди из положения лежа

Это более сложное упражнение. Не каждый сможет это сделать. Если вы можете без труда лечь на живот, можете смело попробовать эту.

  • Лягте животом на кровать или пол.
  • Подкладывать подушку под живот необязательно, так как легче ложиться на живот и поднимать голову.
  • Сведите плечи назад, плавно поднимите голову и грудь и продолжайте смотреть прямо вниз.
  • Удерживайте для медленного счета на 5.
  • Отдохните 2 секунды и повторяйте, пока не устанете.
  • Делать раз в день.

Рекомендация: если вы можете упасть на живот, но не можете поднять голову, продолжайте попытки. Возможно, со временем вы начнете поднимать голову и грудь, и тогда вы поймете, что упражнения помогают!

NOF благодарит Ричарда Болдуина, П.T., за помощь в написании статьи. Г-н Болдуин является владельцем и директором Downeast Re Recovery Associates в Рокпорте, штат Мэн. Он является руководителем группы поддержки остеопороза прибрежной группы поддержки NOF и членом медицинского работника NOF.

Упражнения для снятия боли в спине и укрепления спины | SpineNevada

Упражнения для спины

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните, никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице.Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.


Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой.Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.


Разгибание спины стоя и растяжение грушевидной мышцы

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный. Начните с рук на пояснице.Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.


Грушевидный Растяжка

Ложись правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.


Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.


Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.


Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.


Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.


Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь десять секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение десять раз чередуя ноги / руки.


Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.


ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Авторское право на образовательный контент 2019 © Prizm Development, Inc. Все права защищены. PrizmDevelopment.com • Центры передового опыта для лучшего здравоохранения

Лучшие упражнения на разгибание спины при остеопорозе

Остеопороз, поражающий около 10 миллионов американцев, является прогрессирующим заболеванием, которое ухудшает качество костей и суставов, в том числе тех, которые составляют различные части позвоночника.Люди с этим заболеванием более подвержены развитию небольших компрессионных переломов костей позвоночника. Однако одно исследование показало, что люди, которые привыкли укреплять мышцы-разгибатели спины — большие поддерживающие позвоночник мышцы, которые позволяют людям стоять и подниматься, — с меньшей вероятностью пострадают от переломов, связанных с остеопорозом, которые могут потребовать медицинского вмешательства, например как операция кифопластики. Пациентам из Беверли-Хиллз, которые хотят предотвратить эти типы переломов, могут помочь следующие упражнения.

Упражнения на разгибание спины для начинающих

С любым типом упражнений лучше всего сделать несколько быстрых разминок — например, боковые тяги и вращения бедрами — перед тем, как выполнять собственное упражнение, так как это расслабит поддерживающие позвоночник мышцы, прежде чем вы их стимулируете. Если вы только начинаете заниматься упражнениями для мышц-разгибателей спины, начните с простых упражнений для начинающих. В этом упражнении вы будете сгибать позвоночник вперед. Вот что вы сделаете:

  • Положите на живот
  • Положите предплечья на пол рядом с телом, но держите их ближе к бокам
  • Поднимите грудь, расслабляя нижнюю часть тела (бедра, ноги и ступни) на полу
  • Держите локти чуть ниже плеч
  • Опять снова на землю

Цель: Задерживаться около 5 секунд в начале и стремиться к 30-секундным задержкам в каждом повторении.Сделайте примерно 10 повторений.

Промежуточные упражнения на разгибание спины

Когда вы освоитесь с упражнениями на разгибание спины для начинающих, немного улучшите свои упражнения с помощью упражнений среднего уровня. Это упражнение разработано, чтобы дать вам более обширную растяжку. Вот как это сделать:

  • Лежать лицом вниз на живот
  • Положите руки рядом с собой в положение отжимания
  • Отжимайтесь руками, как будто собираетесь сделать отжимание, выпрямляя локти
  • Вместо того, чтобы делать полное отжимание, поднимайте от пола только верхнюю часть тела
  • Держите нижнюю часть тела на полу, когда поднимаете верхнюю часть тела
  • Изогните позвоночник, пытаясь расслабить нижнюю часть тела

Цель: Задержитесь на несколько секунд или как вам удобно.Попробуйте сделать примерно 10 повторений.

Расширенные упражнения на разгибание спины

Когда вы будете готовы к чему-то еще более стимулирующему, переходите к расширенным упражнениям на разгибание спины. Вот упражнение для мышц верхней части спины, которое вы можете попробовать:

  • Снова положите на живот, но подложите подушку под бедра
  • Переместите руки назад и вверх — и, если вы можете, сожмите руки вместе для дополнительной стимуляции мышц-разгибателей
  • Поднимите голову и грудь над полом (или ковриком для упражнений)

Цель: Задержитесь около 5 секунд, удерживая внимание на полу.Стремитесь к 20-секундным задержкам. Сделайте 8-10 повторений.

Модификация: следуйте инструкциям выше, одновременно отрывая ноги от пола.

Для выполнения этих упражнений у вас не обязательно должен быть остеопороз. Их можно делать в профилактических целях и для увеличения силы мышц, некоторым образом поддерживающих позвоночник. Если у вас есть остеопороз или уже существующие проблемы с болью в спине, сначала проконсультируйтесь с врачом или хирурга-позвоночником из Беверли-Хиллз. Если вы только начинаете заниматься подобными упражнениями, подумайте также о работе с физиотерапевтом или тренером, чтобы убедиться, что вы правильно усвоили форму и технику.Терапевт или тренер также могут предложить соответствующие модификации.

Если вы подозреваете, что боль в позвоночнике вызвана остеопорозом, обратитесь к специалистам по здоровью позвоночника в The Spine Institute. Наши ведущие врачи являются пионерами в использовании инновационных методов и передовых технологий для облегчения боли в шее и спине. Чтобы назначить консультацию, позвоните одному из наших дружелюбных представителей сегодня по телефону 310-828-7757.

3 лучших упражнения на разгибание спины, которые нужно выполнить


Я удивлен, что моя спина не имеет постоянной формы C.Большую часть времени я сгорбился за столом, печатаю весь день, или свернувшись калачиком на диване, наблюдая что-то по телевизору. Итак, ночь за ночью я перехожу к упражнениям на разгибание спины, чтобы помочь мне справиться со всеми изогнутыми сидениями в позвоночнике, которые я делаю каждый день.

«Разгибание позвоночника — это противоположность сгибанию позвоночника, то есть сгибанию вперед — подумайте о скручивании или артикуляции», — объясняет Хелен Фелан, тренер по здоровью и инструктор по пилатесу. «При разгибании позвоночник изгибается назад, задействуя мышцы, которые отвечают за стояние, подъем предметов и общее движение позвоночника, например скручивание.«

Если вы похожи на меня, отвести плечи назад, чтобы задействовать трапециевидные мышцы, не так просто, как их округлить.« Разгибание спины — это движение, которое более ограничено и происходит намного менее естественно », — говорит Джефф Брэнниган. , программный директор Stretch * d. Если вы не боретесь со всем этим прогибом с помощью упражнений на разгибание спины, вы, скорее всего, получите несбалансированное тело.

«Разгибание позвоночника помогает исправить этот мышечный дисбаланс, который в основном неизбежно в современном мире.- Хелен Фелан

«Повседневная жизнь может способствовать развитию дисбаланса в передней и задней части тела, — говорит Фелан. — Вытягивание позвоночника помогает исправить этот мышечный дисбаланс, который практически неизбежен в современном мире». есть шанс, что люди не разгибают спину достаточно для хорошего здоровья позвоночника. И «достаточно», к сожалению, сообщаю, примерно столько же, сколько вы тренируетесь. «Это должно быть включено в каждую программу тренировок без каких-либо противопоказаний», — говорит Фелан.

Истории по теме

Бранниган соглашается, заявляя, что он настоятельно рекомендует ежедневно выполнять упражнения на разгибание спины. «Мы изо дня в день подвергаем наше тело стрессу, поэтому время на борьбу с ним должно быть таким же постоянным», — говорит Брэнниган. Зачем вкладывать всю работу? Проблемы с выравниванием могут возникнуть из-за игнорирования вашей спины. Фелан часто видит тугую слабую переднюю линию и чрезмерно растянутую слабую заднюю цепь. «Крайний мышечный дисбаланс означает, что вы не сильны функционально, и это повлияет на вашу повседневную жизнь», — говорит она.«Это может проявляться в виде хронической боли в спине или ограниченной подвижности».

Теперь, когда я уверен, что вы готовы попробовать упражнения на разгибание на себе, продолжайте просматривать примеры с тремя звездами.

1. Разгибание позвоночника с помощью ползунков: Фелан любит эту растяжку для спины, которая представляет собой ковровую вариацию классического упражнения «Лебедь», разработанного Джозефом Пилатесом. Лежа на животе, руки вытянуты прямо перед собой, одна рука на каждом слайдере, прижимая лобковую кость к полу, чтобы стабилизировать таз, расслабьте плечи, чтобы расслабить мышцы-ловушки.

Выдохните, втяните пресс, двигая руками прямо к телу, отрывая грудь от пола, чтобы приспособиться к движению. Вдохните и удерживайте его на пути вниз, сопротивляясь силе тяжести. Постарайтесь не сжимать попу. Если вы чувствуете сжатие в пояснице, вы, вероятно, слишком сильно прогнулись в поясничном отделе позвоночника или поднялись слишком высоко в разгибании — изменяйте диапазон движений, пока не почувствуете затруднение в верхней части тела, но не «хруст». поясница.

2.Обратный кранч в разгибание позвоночника на ползунках: Еще одно излюбленное упражнение на разгибание спины, которое нравится Фелану, — это комбо: обратный кранч, плавно переходящий в разгибание позвоночника. Положите колени на два ползунка или полотенца и прижмите пупок к позвоночнику, чтобы сделать обратный хруст. Подумайте о позе кошки в йоге. Затем переходите от этого сгибания к разгибанию, полностью выдвинув ноги, опуская бедра и глядя вверх, вытягивая позвоночник. Старайтесь держать плечи на запястьях, а не позволять им выступать вперед.

3. Супермен: Брэнниган рекомендует делать «Супермена», который, как он отмечает, является простым способом укрепить разгибатели спины без какого-либо оборудования. Лягте на пол лицом вниз и, держа руки прямо над головой и ноги бок о бок, поднимите верхнюю часть тела от пола, одновременно задействуя ягодицы, чтобы поднять ноги. В конечном результате вы должны сформировать U-образную форму тела, чтобы единственное, что касалось пола, — это передняя часть ваших бедер.Это будет выглядеть так, как будто вы пытаетесь летать, отсюда и название.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

протокол рандомизированного контролируемого исследования

Реферат

Введение

Хроническая боль в пояснице (ХБН) является ведущей причиной инвалидности во всем мире.Однако в литературе нет единого мнения относительно оптимального ведения. Физические упражнения являются наиболее широко используемым лечением, поскольку они, вероятно, влияют на такие факторы, как физические и психологические. Литература, в которой оценивается влияние упражнений на CLBP, часто носит обобщенный, неспецифический характер и использует противоречивые критерии оценки результатов. Более того, механизмы, лежащие в основе улучшений, связанных с упражнениями, плохо изучены. Недавно появились исследования, позволяющие выявить ассоциации между нервно-мышечно-биомеханическими нарушениями и инвалидностью, связанной с ХЛБП.Эта информация может быть использована в качестве основы для более специфичных и потенциально более эффективных упражнений для пациентов с ХПН.

Методы и анализ

Девяносто четыре участника (включая мужчин и женщин) с хроническим болевым синдромом в возрасте 18–65 лет, которые поступят на лечение в частную физиотерапевтическую клинику в Мельбурне, будут набраны и рандомизированы в одну из двух групп лечения. После базовой оценки участники будут случайным образом распределены для выполнения либо: (i) укрепляющих упражнений в сочетании с упражнениями на точность поясничной силы, либо (ii) только укрепляющих упражнений.Участники будут посещать упражнения дважды в неделю в течение 12 недель, при этом оценки будут проводиться на исходном уровне, в середине (т. Е. Через 6 недель после начала исследования) и по завершении исследования. Все упражнения будут контролироваться квалифицированным физиотерапевтом, обученным протоколу вмешательства. Первичным результатом будет функциональная инвалидность, измеренная с помощью Индекса инвалидности Освестри. Также будут измеряться другие психосоциальные и механистические параметры.

Этика и распространение

Это исследование было одобрено Подкомитетом по поведенческой и социальной этике Университета Мельбурна 8 августа 2017 г., номер ссылки 1749845.Результаты рандомизированного контролируемого исследования будут опубликованы в рецензируемых журналах.

Регистрационный номер испытания

ACTRN12618000894291.

Ключевые слова: боль в пояснице, хроническая боль, реабилитационные упражнения, тренировки с отягощениями, скелетно-мышечная боль

Сильные и слабые стороны этого исследования

  • И эксперт, и участники не имеют представления о распределении групп. Лечащие терапевты не ослеплены.

  • Это первое рандомизированное контролируемое испытание, посвященное изучению эффективности нервно-мышечных контрольных упражнений, специально направленных на точность силы поясничных мышц.

  • Новая оценка биомеханических параметров, таких как кинематика всего тела во время подъема и точность переменной силы в поясничных разгибателях.

  • Долговременного наблюдения нет.

  • Протокол испытания зависит от конкретного оборудования для репликации или обобщения.

Введение

Хроническая боль в пояснице (ХБН) является ведущей причиной инвалидности во всем мире. 1 В 2015 году ~ 540 миллионов 2 или 7,3% населения мира имели инвалидность, связанную с ХЛБП. 3 Способность выполнять повседневную деятельность — важный результат для пациентов с ХПН. 4 Показатели исходов, сообщаемые пациентами, являются идеальным инструментом для измерения инвалидности. Наиболее часто используемым показателем инвалидности, связанным с определенным состоянием, для людей с CLBP является Индекс инвалидности Освестри (ODI). 5 6

CLBP — сложное и многофакторное состояние, при котором инвалидность и боль связаны с физическими, нейрофизиологическими, психологическими и социальными факторами. 7 Физические и нейрофизиологические факторы, которые, как было установлено, связаны с инвалидностью, связанной с CLBP, включают дефицит силы разгибания поясницы 8 и уменьшение размера многораздельной поясничной мышцы (LM). 9 Более того, новые методы измерения точности и контроля силы поясничного разгибателя 10 и межсуставной координации, связанной с подъемом тяжестей 11 12 , были связаны с инвалидностью, связанной с ХДН.

Нарушение координации движений между туловищем и нижними конечностями во время подъема было связано с развитием ХЛБП. 13 14 Более того, люди с более высокой степенью инвалидности, связанной с CLBP, продемонстрировали кинематическую и кинетическую неправильную адаптацию во время подъема тяжестей. 12 15 Действительно, была выявлена ​​положительная слабая корреляция (r = 0,30, p = 0,048) между координацией движений туловища и бедра и самооценкой инвалидности. 11 Кроме того, функциональные задачи, такие как подъем, часто используют субмаксимальную силу мышц-разгибателей поясницы 16 ; таким образом, может быть функциональное значение в исследовании субмаксимальной точности силы разгибания поясницы.В подтверждение этого, недавно разработанный тест на точность силы поясничного разгибателя продемонстрировал, что он может предсказать до 19% отклонений в инвалидности, связанной с ХПН. 10

В то время как вышеупомянутые факторы в большей степени связаны с инвалидностью, связанной с ХЛБП, морфология мышц поясничного отдела позвоночника имеет умеренно положительную связь с продолжительностью боли (F = 6,34, p = 0,016). 17 Не было установлено никакой связи с инвалидностью, сообщаемой самими пациентами с хронической болезнью плечевого пояса 17 18 ; однако участники этих исследований имели минимальную инвалидность, что не может быть репрезентативным для более ограниченного населения.LM вносит значительный вклад в контроль и сегментарную стабилизацию поясничного отдела позвоночника. 19 20 У пациентов с CLBP ряд исследований с визуализацией сообщил об изменении морфологии и уменьшении размера LM по сравнению с подобранными здоровыми людьми. 9 21–23 Более того, у людей с односторонним ХЛПН размер LM на симптоматической стороне поясничного отдела позвоночника значительно уменьшен по сравнению с бессимптомной стороной. 9

Помимо морфологии поясничных мышц, у пациентов с ХЛБП были продемонстрированы архитектурные различия в тканях поясничных мышц.Исследования МРТ показали, что у пациентов с ХЛБП наблюдается повышенная жировая инфильтрация и уменьшение площади поперечного сечения мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц LM. 24 Инфильтрация жира, признак разрушения поясничных мышц, может увеличить эхогенность (то есть «белизну») на ультразвуковых изображениях в реальном времени (УЗИ). 25 Мышцы, выпрямляющие позвоночник, в частности, более мускулистые боковые связки, которые соединяют подвздошную, поясничную и нижнюю грудные области, известные как поясничная подвздошная мышца (IL), важны для поддержания статической и динамической осанки (т. Е. Во время подъема тяжестей). 26–28 Учитывая это, в будущих исследованиях следует оценить морфологические и архитектурные параметры IL в дополнение к LM и то, как эти мышцы реагируют на тренировки с отягощениями у людей с CLBP.

Осведомленность о психосоциальных факторах, связанных с CLBP, резко возросла в последние годы. 29 В частности, был проведен ряд исследований, изучающих взаимосвязь между кинезиофобией и самоэффективностью боли у пациентов с ХЗП. 30–34 При обследовании этой популяции следует учитывать шкалу Тампа для кинезиофобии (TSK) и анкету самоэффективности боли (PSEQ), поскольку они связаны с хронической болезнью, связанной с CLBP. 35 Таким образом, эти меры могут помочь объяснить механизм (ы) улучшения инвалидности, связанной с хронической болезнью легких. 7

Несмотря на многочисленные исследования, посвященные изучению влияния различных типов упражнений на инвалидность у людей с ХЛБП, 36–38 основные механизмы, лежащие в основе того, как и почему люди улучшаются / не улучшаются, остаются неизвестными. Предыдущие интервенционные исследования, связанные с CLBP, были сосредоточены на улучшении некоторых из вышеупомянутых параметров. 37 39 40 Однако ни одно предыдущее рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) не исследовало точность силы и межсуставную координацию, связанную с подъемом, которая из биомеханических и нервно-мышечных факторов продемонстрировала более сильную связь с инвалидностью, связанной с ХЛБП. 10–12

Цели

Основная цель этого исследования состоит в том, чтобы определить у пациентов с ХЛБП, приводит ли добавление упражнений по переподготовке нервно-мышечного контроля поясничного отдела к 12-недельной программе общих и укрепляющих упражнений для спины значительным улучшениям. при инвалидности по сравнению с 12 неделями только общего и специфического укрепления спины.

Вторичной целью данного исследования является изучение нервно-мышечных, биомеханических и психосоциальных механизмов, в которых переобучение нервно-мышечного контроля и укрепление мышц могут влиять на инвалидность, связанную с ХЛБП.

Гипотеза

Предполагается, что участники CLBP, получающие нервно-мышечные упражнения, направленные на повышение точности силы поясничных разгибателей в дополнение к упражнениям на укрепление, будут демонстрировать большее снижение воспринимаемой инвалидности по сравнению с теми, кто получает только упражнения на укрепление.

Методы

Дизайн и установка

Дизайн представляет собой рандомизированное контролируемое исследование с двумя группами, которое будет проводиться в единственном центре физиотерапии первичного звена в Мельбурне, Австралия, и будет проводиться примерно в течение 15 месяцев (с июля 2018 г. Октябрь 2019 г.).В общей сложности 94 участника с CLBP будут набраны из частной физиотерапевтической клиники в Мельбурне. Новые пациенты, поступающие в клинику с ХЛБП, будут проверены физиотерапевтом на соответствие критериям участия в исследовании. Участники будут случайным образом распределены для получения: (i) 12 недель глобальных и изолированных силовых упражнений или; (ii) 12 недель общих и изолированных укрепляющих упражнений и нервно-мышечных контрольных упражнений. Дизайн исследования представлен в.

Схема исследования.* Инвалидность измеряется с помощью ODI; оценка от 21% до 40% классифицируется как инвалидность средней степени тяжести, а оценка ≥41% классифицируется как инвалидность тяжелой степени.

Набор и участники

Физиотерапевт будет индивидуально проверять участников CLBP, которые обращаются в физиотерапевтический центр. Ограничение этой стратегии найма состоит в том, что мы не будем привлекать людей из сообщества, которые не обращаются за физиотерапевтическим лечением и могут справиться со своей болью в спине с помощью других специалистов или самостоятельно.Участникам, отвечающим критериям отбора, будет представлена ​​письменная информация об исследовании, включая его процедуры. Те, кто заинтересован в участии, предоставят письменное информированное согласие до рандомизации. Критерии включения и исключения изложены в. Будут включены только участники с умеренной или большей предполагаемой инвалидностью (согласно ODI), поскольку люди с минимальной инвалидностью, связанной с CLBP, продемонстрировали аналогичные результаты со здоровым населением для задачи оценки точности сил. 10

Таблица 1

Критерии включения и исключения в исследование

Активная система Диагностирована активная система воспалительное заболевание суставов
Критерии включения Критерии исключения
1. Возраст от 18 до 65 лет 1. Психологическое заболевание, управляемое лекарствами
2. Сообщите о хронической боли в пояснице с иррадиацией в нижние конечности или без боли в течение не менее 3 месяцев 67 68 2. Предыдущая операция на позвоночнике и нижних конечностях
3.Продемонстрировать умеренную или большую инвалидность по ODI (т. Е. 21% или выше) 3. Диагностированный остеопороз / остеопения позвоночника
4. Диагностированный нестабильный спондилолистез / спондилолиз
6. Диагностированные неврологические расстройства и нарушения развития
7. Явный неврологический признак (отсутствие рефлекса нижних конечностей или двигательного паралича)
8.Диагностированные серьезные заболевания, такие как рак или серьезные сердечные заболевания
9. Выпадение брюшно-тазовых органов в анамнезе
10. Использование лекарств, которые могут повлиять на баланс
11. Пациенты финансируется компенсируемым органом
12. Неспособность понимать письменный / устный английский
13. Беременные
14.<6 месяцев после родов

Вмешательства

Участники из обеих групп будут участвовать в 12-недельных тренировках с отягощениями на машинах под индивидуальным контролем квалифицированных физиотерапевтов (опыт 1–5 лет). Каждую неделю участники будут посещать две 30-минутные тренировки. Лечащие физиотерапевты обучены проводить стандартные вмешательства. Все физиотерапевты прошли не менее 15 часов формального обучения работе на тренажерах (Delphex Kraeftigungstechnik).Что касается нового упражнения на нервно-мышечный контроль, физиотерапевты прошли две индивидуальные 30-минутные тренировки с участием главного исследователя (JBF), участвовавшего в разработке упражнения. На месте физиотерапевтам также будет оказана поддержка одним из исследователей (JBF), участвовавших в разработке лечебных упражнений.

В течение 12-недельной программы участники также могут пройти мануальную терапию и / или пройти обучение у лечащего физиотерапевта. Тип и дозировка сопутствующих вмешательств будут задокументированы.

Контрольная группа

Все участники РКИ пройдут тренировку с отягощениями. Укрепляющие упражнения будут включать упражнение на разгибание поясницы () вместе с одним из других упражнений с сопротивлением () во время каждой тренировки. Силовое упражнение на разгибание поясницы выполняется перед любым другим силовым упражнением. Перед выполнением силового упражнения для поясницы участники выполнят разминку, состоящую из двух разгибаний поясницы, выполняемых без веса, а также 1-минутного подхода упражнения на разгибание поясницы () с 50% своего тренировочного веса.

(A) Упражнение на разгибание поясницы. (B) Упражнение на разгибание бедра. (C) Упражнение на сгибание туловища. (D) Упражнение на жим ногами.

Участники контрольной группы завершат дополнительное время в упражнении на разгибание поясницы, с 50% их максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC), что эквивалентно времени (), которое участники экспериментальной группы выполняют упражнение на точность силы, чтобы контроль за работой, то есть, если участники экспериментальной группы завершают 4-минутную тренировку точности силы поясничного разгибателя, то контрольные участники завершают 4-минутное силовое упражнение на поясничный разгибатель, выполняемое с 50% интенсивности MVIC.

Таблица 2

Параметры тренировки и прогрессирование задачи на точность силы в течение всего испытания

1–4
Наборы Продолжительность Отдых Частота волны Force
3 (без разогрева) 60 с для каждой синусоидальной частоты 30 с между каждым набором (включая прогрев) Медленный (0,05 Гц), средний (0.08 Гц) и быстро (0,14 Гц) в случайном порядке 20% –50% от MVIC. Повторная оценка MVIC в начале каждой сессии
Недели 5–6 3 (без разминки) 90 с для каждой синусоидальной частоты 30 с между каждым подходом (включая разминку) Медленный (0,05 Гц), средний (0,08 Гц) и быстрый (0,14 Гц) в случайном порядке 20% –50% от MVIC. Повторная оценка MVIC в начале каждой сессии
Недели 7–8 3 (без разминки) 120 с для каждой синусоидальной частоты 30 с между каждым подходом (включая разминку) Медленный (0.05 Гц), средний (0,08 Гц) и быстрый (0,14 Гц) в произвольном порядке 20% –50% от MVIC. Повторная оценка MVIC в начале каждой сессии
Недели 9–12 3 (без разминки) 120 с 30 с между каждым подходом (включая разминку) Каждый подход будет содержать случайную смесь каждой частоты (медленной, средней, быстрой) 20% –50% MVIC. Повторная оценка MVIC в начале каждого занятия

Любые другие укрепляющие упражнения (кроме), предписанные участникам, будут на усмотрение физиотерапевта-куратора и будут занесены в журнал тренировок.

Силовые упражнения image

Участники выполнят MVIC на каждом тренажере, который они использовали на протяжении всего исследования. Начальный тренировочный вес будет установлен на уровне 85% от MVIC. Каждое упражнение на укрепление необходимо выполнять в течение 90–120 секунд под индивидуальным контролем. Участники будут выполнять непрерывные повторения с 3-х секундной концентрической и эксцентрической фазами и 2-х секундной изометрической фазой в течение всего этого времени. Как только участник сможет выполнить упражнение в течение 120 секунд, физиотерапевт увеличит сопротивление на 5% для следующего сеанса.Этот протокол тренировки с отягощениями соответствует действующим руководствам Американского колледжа спортивной медицины. 41 Лечащий терапевт оценит интенсивность боли участника до, во время и после выполнения каждого упражнения, используя числовую рейтинговую шкалу (NRS). Если боль участника увеличивается на 3 балла из 10, то участники прекращают упражнение.

Экспериментальная группа

В дополнение к тренировке с отягощениями группа вмешательства выполняет упражнение по переподготовке нервно-мышечного контроля в начале каждой тренировки.В частности, участники будут сидеть на динамометре MedX (MedX) и будут проинструктированы изометрически прижиматься к спинке с максимальным произвольным усилием. Эти данные MVIC будут использоваться для расчета диапазона силы, необходимого для остальной части упражнения. Затем участники должны будут оттолкнуться от спинки, чтобы соответствовать синусоидальной целевой силе, варьирующейся от 20% до 50% от их MVIC разгибания поясницы. 10 Частоты синусоидальной волны 0,05 Гц, 0.08 Гц и 0,14 Гц (). описывает прогрессирование упражнения на точность силы в течение 12-недельной программы тренировок.

Синусоидальные волны для медленных (0,05 Гц), средних (0,08 Гц) и быстрых (0,14 Гц) частот для оценки точности силы и тренировки.

Перед тем, как начать упражнение на контроль силы, все участники выполнят 1-минутную разминку с частотой 0,08 Гц (средняя). После разминки в каждом сеансе упражнения на контроль силы участники выполняют три подхода; каждый набор будет включать разную частоту (быструю, среднюю или медленную; см.), которая будет выполняться в случайном порядке.Период отдыха 30 секунд между каждым набором упражнений по контролю силы будет оставаться постоянным в течение 12-недельного вмешательства.

Измерения результатов

Все первичные, вторичные и дополнительные параметры результатов будут оцениваться на исходном уровне (до рандомизации), через 6 недель лечения и по завершении (12 недель).

Первичный результат

Индекс инвалидности Освестри (ODI)

Первичный интересующий результат будет восприниматься как функциональная инвалидность и будет оцениваться с помощью ODI. 42 ODI состоит из шкалы боли и девяти категорий, относящихся к повседневной деятельности. Каждый компонент оценивается от 0 до 5. Общие баллы рассчитываются как процент с более высокими значениями, указывающими на худшую воспринимаемую инвалидность. ODI является надежным (коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC) = 0,94), имеет хорошую конструктивную валидность (r = 0,99) 43 и чувствителен к изменениям у людей с CLBP. 44 45

Вторичные исходы

Числовая шкала оценки (NRS)

Тяжесть боли будет регистрироваться с использованием NRS.Участников попросят оценить их среднюю боль в пояснице за последнюю неделю по 11-балльной шкале от 0 (отсутствие боли) до 10 (самая сильная боль, которую можно вообразить). NRS продемонстрировал хорошую конструктивную валидность и надежность у людей с CLBP. 46 47

Шкала Тампа для кинезиофобии (TSK-17)

TSK-17 предназначена для измерения связанных с болью убеждений в отношении движений и повторных травм, связанных с болью 48 ; он оценивается с помощью 17 вопросов о страхе боли и / или движения. Оценки варьируются от 17 до 68; более высокие баллы указывают на больший страх перед движением.Было продемонстрировано, что TSK-17 имеет хорошую конструктивную валидность и является надежным (коэффициент Кронбаха α = 0,81) 49 50 мерой для измерения страха, связанного с болью, и катастрофической боли в когорте CLBP.

Опросник самооценки боли (PSEQ)

PSEQ задает 10 вопросов, касающихся боли и физической активности; Оценки варьируются от 0 до 60; более низкие баллы указывают на меньшую уверенность в восстановлении после CLBP. PSEQ имеет хорошую конструктивную валидность 4 и является надежным (ICC = 0,92) 51 показателем для людей с CLBP.Это также полезный инструмент для объяснения вариабельности восприятия инвалидности в этой группе населения. 33

Международный вопросник по физической активности (IPAQ) Краткая форма

Краткая форма IPAQ будет использоваться для оценки уровней физической активности участников. Участники предоставят информацию об интенсивной и умеренной физической активности в течение недели, а также о времени ходьбы, чтобы рассчитать свой метаболический эквивалент в тестах с физической нагрузкой. Краткая форма IPAQ продемонстрировала хорошую надежность (ICC = 0.80). 52

Дополнительные результаты

Ряд дополнительных результатов будет собран для ответов на связанные вопросы о биомеханических эффектах точности силы и силовой тренировки, а также для последующего анализа потенциальных опосредованных эффектов на первичные и вторичные результаты. Эти меры будут использоваться для определения эффективности лечения.

Сила разгибания поясницы

Оценка изометрической силы разгибания поясницы с использованием динамометра MedX продемонстрировала хорошую конструктивную валидность 53 и надежность (r = 0.57–0,93) 54 у людей с ХЛБП.

Участники будут сидеть на динамометре MedX (), согнув туловище на 12 ° и зафиксировав нижние конечности. Затем, используя мышцы-разгибатели поясницы, участники должны будут с максимальным произвольным усилием надавить на площадку для определения силы спины, расположенную на уровне их грудного отдела позвоночника. 55 56 Сила, действующая на датчик веса, измеряется как крутящий момент с использованием специально разработанного программного обеспечения LabView. 10

Участник сидит на тренажере MedX с сгибанием поясницы 12 °.Удерживающая система MedX включает ограничитель для таза (A), поясной ремень (B), ограничитель бедер (C) и пластину для ступни (D).

Точность силы разгибания поясницы

Оценка точности силы определяет способность человека контролировать и точно создавать субмаксимальную изометрическую силу в направлении разгибания поясницы. Доказано, что эта оценка надежна (ICC = 0,88) и имеет хорошую конструктивную валидность у людей с ХЛБП. 10

В то время как участники сидят на динамометре MedX (в соответствии с предыдущим описанием), участникам будет предложено изометрически оттолкнуться от спинки, чтобы соответствовать кривой колеблющейся силы (минимальный и максимальный пороги 20% MVIC и 50% MVIC, соответственно. ) отображается в реальном времени на планшете компьютера ().Субмаксимальный диапазон основан на активности поясничных разгибателей во время повседневных задач, таких как толкание корзины для покупок. 57

Снимок экрана с процессом оценки точности мышечной силы, который участники видели на планшете. Красный маркер будет перемещаться вверх и вниз со скоростью в зависимости от частоты, пока участник пытается сопоставить это с желтым маркером силы в реальном времени. Воспроизведено с разрешения.

Участники выполнят это задание на точность силы при 0.08 Гц (средняя скорость) в течение 60 с в качестве разминки. Затем участники выполнят три 60-секундных теста на трех разных частотах в следующем порядке: (i) 0,08 Гц (пять волн в минуту; согласно разминке), (ii) 0,05 Гц (три волны в минуту; медленная скорость. ) и (iii) 0,14 Гц (8,4 волны в минуту; высокая скорость). Участники получат 30-секундный отдых между разминкой и каждой из трех оценок с разной частотой.

Кинематика и кинетика подъема

Кинетическая и кинематическая оценка во время подъема оказалась надежной (ICC = 0.98) и имеет хорошую конструктивную валидность для людей с CLBP. 11

Для кинематического и кинетического анализа участники будут оцениваться босиком в шортах. Неотражающие маркеры будут размещены на коже над конкретными позвонками, а также на голове, тазе, верхних и нижних конечностях. Баланс и распределение силы через каждую нижнюю конечность будут оцениваться с помощью балансировочных плат Nintendo Wii (WBB, Nintendo), в то время как трехмерное отображение анатомических ориентиров будет выполнено с использованием оптоэлектрической системы анализа движения с 12 камерами (Optitrack Flex 13, NaturalPoint) при отборе проб на 120 Гц.Данные из WBB будут собираться на портативном компьютере с пользовательским программным обеспечением через беспроводное соединение Bluetooth. WBB продемонстрировали хорошую конструктивную валидность по сравнению с соответствующим золотым стандартом силовой платформы лабораторного уровня. 58 Система Optitrack продемонстрировала хорошую точность и надежность по сравнению с более дорогим и широко используемым Vicon 612. 59

Участники будут начинать испытание стоя, держа руки по бокам. Вес 8 кг был выбран для функциональной значимости, поскольку он был определен как средний вес пакета с продуктами. 60 Им будет дана стандартная инструкция наклониться и поднять вес обеими руками от земли до уровня живота, используя самостоятельно выбранную технику. Затем они поворачиваются влево и кладут груз на стол на высоте большого вертела. 12 Затем они будут проинструктированы снова поставить гирю на пол, используя выбранную им технику. Такая же оценка будет выполнена и с правой стороны. С каждой стороны будет проведено четыре упражнения по поднятию тяжестей, первое — тренировочное.Среднее значение трех оставшихся испытаний будет использовано для анализа данных (всего 8 испытаний).

Кинематические данные будут помечены, очищены и заполнены с помощью программного обеспечения Optitrack Motive (NaturalPoint), а затем переданы через специальный конвейер письменного анализа (Visual3D v5.01.6, C-Motion). Затем данные об угловом смещении и угловой скорости будут получены с использованием специально написанного программного обеспечения LabVIEW 2009 (National Instruments).

Ультрасонография многораздельной поясничной (LM) и подвздошно-поясничной (IL) мышц

Ультрасонография — неинвазивный надежный способ оценки количества и качества мышц (включая эхогенность) 25 и использовался в популяциях с ХЛБП. 9 12 25 61 62 В рамках этого исследования участники будут лежать в положении лежа на постаменте с подушкой, помещенной под их таз, чтобы избежать чрезмерного поясничного лордоза. Изображения будут получены с помощью аппарата Sonosite Turbo Edge (SonoSite, Fujifilm) с линейным преобразователем (6–13 МГц). Чтобы обеспечить последовательность и воспроизводимость, костные ориентиры, включая остистые и поперечные отростки L3, 4 и 5, будут пальпироваться и отмечаться с помощью водорастворимого маркера. Выявление остистых отростков определялось вручную с использованием гребней подвздошной кости в качестве ориентиров.Ранее было продемонстрировано, что это надежный метод получения изображений LM. 63 Поперечные изображения LM будут сделаны рядом с остистыми отростками с обеих сторон. Поперечные изображения ИЖ будут сделаны в соответствии с остистым отростком L3 с обеих сторон. Изображения LM будут собираться в состоянии покоя, а также во время активного сокращения мышц. Изображения активного сокращения будут получены, когда участники будут выполнять ипсилатеральное разгибание прямой ноги на животе, не сгибая колено до точки, в которой колено не касается постамента.Чтобы обеспечить согласованность между сессиями тестирования, угол бедра участника относительно горизонтали будет измеряться с помощью программного обеспечения для смартфона с инклинометром (iHandy Level, V.1.70.3, iHandy), прикрепленного к бедру участника.

Все изображения в США будут измерены с помощью программного обеспечения Image J (NIH). Толщина мышцы определяется путем измерения расстояния между верхней фасциальной границей и нижней фасциальной границей мышцы в самой толстой точке. Эхогенность будет измеряться по окружности внутренней фасциальной границы мышцы.Остальные поперечные изображения LM и IL будут измеряться на предмет толщины и эхогенности, тогда как активные изображения LM будут измеряться только на предмет толщины. Все измерения будут выполнены трижды, и после получения изображения будет рассчитано среднее значение. Для каждой стороны будет сравниваться средняя разница в толщине LM в состоянии покоя и в сжатом состоянии.

Расчет размера выборки

Цель состоит в том, чтобы выявить 10-балльную разницу в первичном исходе (например, ODI), которая соответствует минимальной клинически значимой разнице. 64 При SD, равном 15, эта разница соответствует величине эффекта 0,67, а минимальная клиническая значимая разница ODI между группами может быть обнаружена с 80% степенью и уровнем значимости 0,05 при 37 участниках в группе. С учетом отсева 20% требуется набор 47 (= 37 / (1–0,2)) участников на группу.

Рандомизация и сокрытие распределения

После исходной оценки участники будут рандомизированы в одну из двух групп лечения с использованием сгенерированной компьютером последовательности рандомизации, состоящей из случайно переставленных блоков размером 6–12, стратифицированных по базовому уровню ODI (умеренный или тяжелый / больший).Расписание будет храниться на защищенном паролем веб-сайте (REDCap, Университет Вандербильта), поддерживаемом сторонним соисследователем, не участвующим ни в наборе участников, ни в управлении первичными / вторичными оценками результатов. Этот же соисследователь покажет групповое распределение между лечащими физиотерапевтами.

Ослепление

Участники будут скрыты от группового распределения в процессе ограниченного раскрытия информации. Участники не будут проинформированы об упражнениях, которые должны быть выполнены участниками другой группы.Кроме того, участники не будут проинформированы о гипотезах исследования или о том, в какую группу они были отнесены, до завершения исследования, когда им будет предоставлено краткое изложение цели, гипотез и результатов исследования. Главный исследователь будет проводить все оценки и статистические анализы (при консультации с биостатистом) и не будет участвовать в процессе случайного распределения или предоставлении лечения и, следовательно, не будет знать, в какую группу распределены участники.Поскольку первичные и вторичные исходы сообщаются участниками, и участники остаются слепыми, а оценщик, проводящий биомеханические оценки, ослеплен, это исследование также считается слепым для оценщика. Статистик, оказывающий помощь в проведении статистического анализа, не будет напрямую участвовать ни в предоставлении лечения, ни в его оценке, ни в процессе рандомизации. Исследователь, не участвующий в оценке, лечении или статистическом анализе участников, рандомизирует и проинформирует лечащих физиотерапевтов, которые не осведомлены о распределении участников по группам.

Управление данными

Все данные исследования будут храниться в Мельбурнском университете в течение 15 лет после завершения испытания. Все бумажные документы и данные будут храниться в закрытом картотеке. Все электронные данные будут защищены на защищенном паролем портативном компьютере и сетевом диске. Все документы, содержащие имена или личную идентифицирующую информацию, будут храниться отдельно от других данных исследования и идентифицироваться по кодовому номеру. Доступ к файлам будет ограничен научным персоналом, участвующим в исследовании.

Статистический анализ

Главный исследователь будет анализировать скрытые данные под наблюдением биостатиста. Основные сравнительные анализы между группами будут проводиться с использованием намерения лечить. Если доля отсутствующих данных о результатах превышает 5%, для учета отсутствующих данных о результатах будет использоваться несколько вменений. Данные, отсутствующие на исходном уровне, будут рассчитаны с использованием единого среднего вменения. Также будет проведен полный анализ случая. Для основной гипотезы различия в среднем изменении индекса инвалидности (исходный уровень минус последующее наблюдение) будут сравниваться между группами с использованием моделирования линейной регрессии с поправкой на исходные значения и стратифицирующую переменную уровня ODI.Аналогичный анализ будет проведен для непрерывных вторичных результатов. Стандартные диагностические графики будут использоваться для проверки допущений модели о линейности, постоянной дисперсии и нормальности остатков. Все статистические анализы будут выполняться с использованием SPSS V.21.0 (IBM) с уровнем значимости 0,05. Анализ чувствительности будет проводиться в том случае, если одна группа получает больше совместных вмешательств, чем другая группа.

Неблагоприятные события

Упражнения по нервно-мышечному контролю были апробированы для минимизации риска обострения боли.Хотя это новое упражнение на нервно-мышечный контроль ранее не использовалось для тренировки людей с ХПН, аналогичный протокол для оценки использовался в этой популяции без сообщений об обострении боли. 10 Укрепляющие упражнения и оборудование, использованные в этом исследовании, ранее использовались у людей через 2 недели после поясничной дискэктомии. 65 Из 80 набранных участников двое выбыли из-за повышенной боли во время тренировок. Риск обострения боли, вероятно, будет меньше, поскольку в это исследование не включаются пациенты в остром послеоперационном периоде.Кроме того, в предыдущих исследованиях и рекомендациях 41 56 Американского колледжа спортивной медицины использовались / предписывались аналогичные протоколы вмешательства в аналогичных условиях и когортах. В рандомизированном контролируемом исследовании, посвященном упражнениям с аналогичными группами мышц, частота обострений симптомов составила 5,7%. 66 Протоколы лечения в этом исследовании включают постоянное тщательное наблюдение за участниками.

Физиотерапевты и главный исследователь будут записывать любые побочные эффекты. Участников также попросят связаться с главным исследователем по их усмотрению по телефону или электронной почте, чтобы сообщить о нежелательных явлениях.Если сообщается о нежелательном явлении, главный исследователь, лечащие физиотерапевты, связывается с местными поставщиками медицинских услуг (например, с терапевтом для пациентов или парамедиками). Все нежелательные явления будут задокументированы в окончательном письменном отчете этого исследования.

Аудит

Член исследовательской группы, не участвующий в определении права на участие, оценки или лечения участников, будет выполнять проверки достоверности, чтобы гарантировать, что оценка и лечение участников на протяжении всего испытания соответствует этому протоколу.Проверки на верность будут проводиться каждые 3 месяца для обеспечения строгого соблюдения. Эти проверки будут включать наблюдение за лечением участников со стороны клинициста, ручную проверку журналов тренировок с описанием упражнений, выполненных для каждого сеанса, а также проверки онлайн-базы данных (REDCap, Университет Вандербильта) для хранения данных оценки. О нарушениях протокола будет сообщено, и будет проведено дальнейшее обучение вовлеченного эксперта или терапевта. Последующая проверка нарушившей стороны будет проведена через 2 недели, чтобы гарантировать строгое соблюдение протокола.

Этические соображения

Любые поправки, требующие внесения изменений в протокол, которые могут повлиять на исследование, будут согласованы исследовательской группой и представлены на утверждение комитету по этике. Незначительные изменения в протоколе будут согласованы исследовательской группой и задокументированы в меморандуме. Все изменения будут задокументированы в соответствующем судебном реестре.

Письменное информированное согласие будет получено от всех участников, включенных в исследование.Участники будут проинформированы о том, что они не обязаны участвовать в исследовании и могут отказаться от участия в любое время без каких-либо негативных последствий для их дальнейшего ухода. Имена и личная информация участников всегда остаются конфиденциальными. Это будет достигнуто путем идентификации данных по коду участника, а не использования идентифицирующей информации; любая идентифицируемая информация будет храниться отдельно от данных исследования.

Участие пациентов и общественности

Приоритеты пациентов сильно повлияли на наше решение в первую очередь исследовать предполагаемую нетрудоспособность у людей с ХЛБП.Хотя есть и другие механистические результаты, понимание того, какое влияние оказывают вмешательства на значимый исход для пациентов, имеет первостепенное значение.

Пациенты участвовали в разработке и апробации протоколов оценки исследования и вмешательства. Отзывы пациентов относительно продолжительности, сложности и уровня боли были использованы в протоколе.

Пациенты, поступающие на лечение в физиотерапевтическую клинику в Мельбурне, будут набраны для предполагаемого РКИ. Участники испытания смогут получить анонимные общие результаты исследования, а также свои индивидуальные результаты после завершения исследования.

Сноски

Соавторы: JBF — опорно-двигательный физиотерапевт, который защищает докторскую степень. Он возглавляет рандомизированное контролируемое исследование (РКИ), управляет бюджетом, руководит врачами, участвующими в вмешательстве, проводит оценки и отвечает за результаты. Он также отвечает за публикацию протокола испытания и его результатов. AP помогала в разработке протоколов сбора данных и вмешательства, а также в анализе данных по контролю силы поясничного разгибателя, кинематике и кинетике координации подъемных движений.Он также помогал в разработке протокола вмешательства, рандомизации участников, оценке достоверности испытаний и подготовке рукописей. GW внесла свой вклад во все аспекты планирования, проведения и публикации РКИ, в частности, помогая разработать новый протокол обучения точности силы. DE-A помогал с дизайном исследования, в частности, с обоснованием и протоколом измерений для ультразвукового исследования. Она также внесла свой вклад во все аспекты планирования, анализа данных и публикации РКИ.SMP внесла свой вклад во все аспекты планирования и публикации РКИ, в частности, разработав протокол измерений с использованием ультразвука. Компания JK помогла с расчетом размера выборки и разработала план анализа данных. JK консультировал автора-корреспондента, JBF, в анализе и статистических расчетах по завершении испытания. AB внесла свой вклад во все аспекты планирования, внедрения и публикации RCT. Он помогал в разработке протоколов сбора данных и вмешательства, а также в анализе данных по контролю силы поясничного разгибателя, кинематике и кинетике координации подъемных движений.

Финансирование: Авторы не заявили о конкретном гранте для этого исследования от какого-либо финансирующего агентства в государственном, коммерческом или некоммерческом секторах.

Конкурирующие интересы: Не заявлены.

Согласие пациента на публикацию: Не требуется.

Одобрение этики: Это исследование было одобрено Подкомитетом по этике человека поведенческих и социальных наук Университета Мельбурна 8 августа 2017 г., номер ссылки 1749845.

Провенанс и экспертная оценка: Не введен в эксплуатацию; внешняя экспертная оценка.

ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВКИ НА РАЗДВИЖЕНИЕ СПИНЫ НА СИЛУ МЫШЦ СПИНЫ И ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ ПОЗВОНОЧНИКА У МОЛОДОГО СУКА

Biol Sport. 2013 сен; 30 (3): 201–206.

Кафедра физического воспитания и спорта, Университет Мустафы Кемаля, Антакья, Турция

Автор, ответственный за перепечатку: Йылдыз Япрак , Департамент физического воспитания и спорта, Университет Мустафы Кемаля, Антакья, Турция.Электронная почта: [email protected]

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-Noncommercial 3.0 Unported License, разрешающая любое некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что оригинальная работа правильно процитировано.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Целью этого исследования было определить влияние 10-недельной программы тренировок по динамическому разгибанию спины и ее влияние на силу мышц спины, выносливость мышц спины и диапазон движений позвоночника (ROM) у здоровых молодых женщин.В исследовании приняли участие 73 девушки (возраст: 19,32 ± 1,80 года, рост: 158,89 ± 4,71 см, масса тела: 55,67 ± 6,30 кг). Перед тренировочным периодом все участники выполнили антропометрические измерения, проверку силы и выносливости мышц спины, измерения бокового сгибания и измерения ROM позвоночника. После измерений участники были разделены на две группы. Группа упражнений (N: 35) выполняла упражнение на динамическое разгибание спины 3 дня в неделю в течение 10 недель. Контрольная группа (N: 38) не участвовала ни в каких упражнениях.Смешанный дизайн ANOVA (группа x время) использовался для определения разницы в значениях до и после тренировки. Настоящие результаты показывают, что были значительные различия между показателями силы мышц спины и ROM позвоночника до и после тренировки в группе упражнений. После программы динамической силовой тренировки значения силы мышц спины и ROM позвоночника, за исключением сгибания поясничного сегмента 5-крестца 1 (L5-S1) в группе упражнений, показали значительное увеличение по сравнению со значениями до теста.Контрольная группа не показала каких-либо значительных изменений по сравнению с предтренировочными значениями. Результаты демонстрируют, что 10-недельная программа динамических силовых тренировок была эффективной для ROM для разгибания позвоночника и силы мышц спины, но не было изменений в выносливости мышц спины. В этом контексте эта программа потенциально может быть использована для предотвращения уменьшения ROM в позвоночнике, а также для повышения параметров физической подготовки здоровых людей.

Ключевые слова: антропометрия, позвоночник ROM, тренировка мышц разгибания спины

ВВЕДЕНИЕ

Боль в пояснице (LBP) является одной из наиболее распространенных проблем общественного здравоохранения в современных индустриальных обществах.Многие проблемы с поясницей имеют мышечное происхождение, и люди, страдающие от LBP, часто имеют слабые поясничные мышцы [14]. Многие исследования показали, что улучшение силы и выносливости мускулатуры спины может помочь в профилактике и лечении LBP [6].

Позвоночник — это рычаг, подверженный внешним нагрузкам, создаваемым весом туловища и любого поднятого объекта, а также силами, создаваемыми различными мышцами и связками, окружающими позвоночник [27]. Поясничный отдел позвоночника представляет собой сложную структуру, связанную с межпозвоночными дисками и множеством прикрепленных связок и мышц.Каждый из этих компонентов имеет фундаментальное значение для устойчивости и движения [12].

Гибкость — это диапазон движений суставов. Он отличается от человека к человеку и от сустава к суставу [1, 18]. Другими словами, наличие хорошего ROM при сгибании позвоночника не гарантирует наличие хорошего ROM при разгибании позвоночника [19]. ROM позвоночника, как и другие суставы в зрелом возрасте, зависит от некоторых переменных. Например, многие исследователи обнаружили различия между полами, при этом большинство из них сообщали о низких значениях гибкости позвоночника, особенно о более низком ROM для разгибания позвоночника у женщин, чем у мужчин [1, 3, 19, 31].

Физическая активность часто требует гибкости позвоночника [25], а различные виды деятельности требуют способности сгибать или скручивать позвоночник, чтобы двигать верхней частью тела. Поскольку структуры шеи, туловища и таза образуют поддерживающую основу, от которой происходит движение конечностей, способность двигать шею и туловище также должна способствовать способности перемещать конечности [31]. Следовательно, снижение ROM позвоночника может быть возможным источником снижения физических возможностей [25] и обычно связано с осложнениями в пояснице [4, 19].Разгибания позвоночника наиболее сильно сокращаются у женщин из-за слабых мышц спины. Это связано с тем, что тренировка по укреплению мышц спины часто игнорируется или меньше используется в программах упражнений [20], тогда как женская мышечная сила увеличивается только от силовых тренировок из-за выработки гораздо меньшего количества тестостерона [11].

Разгибатели спины необходимы при подъеме и сгибании. Эти мышцы действуют как для разгибания позвоночника, так и для уравновешивания сгибательных движений туловища и поднимаемого веса [28].Мышечную силу можно определить как способность мышцы или группы мышц генерировать силу, и, таким образом, мышечная сила увеличивается с помощью силовых тренировок. По этой причине силовые тренировки используются для повышения физической подготовки, а также для профилактики и реабилитации травм опорно-двигательного аппарата [16, 34]. Например, сила мышц-разгибателей нижней части спины является важным фактором для здоровья нижней части спины, и эти программы силовых тренировок используются в основном для реабилитации нижней части спины, предотвращения травм и в качестве компонента программ фитнес-тренировок для повышения уровня работоспособности [5 , 13, 14, 34], поскольку известно, что у многих людей с болью в пояснице слабые мышцы поясницы [15].

Уменьшение силы мышц нижней части спины может снизить ROM позвоночника из-за его воздействия на боль в спине или бездействие. В предыдущих исследованиях [4, 22, 30] изучались эффекты силовых тренировок у пациентов с болями в пояснице. Однако эффект динамической силовой тренировки мышц спины, направленной на предотвращение уменьшения ROM позвоночника у здоровых людей, не изучался. Кроме того, регулярные силовые тренировки поясничных мышц имеют применение для здоровых людей, которым тренировки могут принести пользу за счет снижения риска LBP.Целью этого исследования было определить влияние 10-недельной программы тренировок по динамическому разгибанию спины и ее влияние на силу мышц спины, выносливость мышц спины и ROM позвоночника для здоровых молодых женщин.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Участники

Были набраны 73 студентки университета в возрасте от 18 до 24 лет, не болевшие болями в спине. Участники были добровольцами и подписали утвержденное учреждением заявление об информированном согласии.Исследование было одобрено Комитетом по исследованиям и этике клиники Газиантеп. После первоначального измерения они были случайным образом распределены либо в контрольную группу, либо в группу упражнений. Группа упражнений (N: 35, возраст: 18,17 ± 0,61 года, рост: 159,80 ± 5,37 см, масса тела: 55,55 ± 6,20 кг) выполняла упражнения на разгибание спины на полу три раза в неделю в течение 10 недель. Контрольная группа (N: 38, возраст: 20,39 ± 1,88 года, рост: 158,05 ± 3,89 см, масса тела: 55,78 ± 6,48 кг) не тренировалась в течение 10 недель.

Антропометрические измерения

Рост и масса тела (BW) измерялись с точностью до 0,1 см и 0,1 кг соответственно. ИМТ был рассчитан как масса тела (кг), разделенная на квадрат роста (м 2 ). Окружность талии измеряли на полпути между нижним краем ребра и верхней передней подвздошной остью. Окружность бедра измеряли в самом широком месте над большими вертелами с помощью рулетки, соотношение талия / бедро (Ш / В) делали как окружность талии (см) на окружность бедра (см).

FM-измерение. Измерения кожной складки проводились с трех точек (трицепс, бедро и надподвздошная кость) с точностью до 0,1 мм с использованием штангенциркуля для кожной складки (Harpenden, Англия) и стандартных методов. Оценки процентного содержания жира в организме рассчитывались в соответствии с методом, предложенным Jackson et al. [16].

Плотность тела = 1,09942 — (0,0009929 x (сумма SF трицепса + SF бедра + SF над подвздошной костью) + (0,0000023 x (сумма SF трицепса + SF бедра + SF над подвздошной)) 2 ) — (0,0001392 x возраст)

% Жира = (4.95 / плотность тела) -4,5) x100

Измерение максимальной силы спины

Изометрическую силу мышцы спины определяли в положении стоя с помощью пружинного динамометра (Takei, Япония). Участники стояли на помосте с полностью вытянутыми коленями и согнутым корпусом примерно на 30 ° вперед. Рукоятку поместили поперек бедер, после чего участники потянули ее прямо вверх, используя мышцы спины. Было разрешено три испытания с минутным перерывом между испытаниями, и лучший результат трех испытаний был записан в килограммах силы [16].

Тест на выносливость разгибателей спины (тест Биеринга-Соренсена)

Участники лежали на животе на конце лечебной кушетки с опорой на переднюю верхнюю подвздошную ость, опирающуюся на край скамьи. Их лодыжки зафиксировал исследователь. Они сохраняли горизонтальное положение как можно дольше, начиная отсчет времени, когда горизонтальное безопорное положение было достигнуто, и заканчивая, когда они опускались ниже горизонтальной плоскости. Продолжительность выдержки измерялась в секундах [26].

Инклинометрические измерения

ROM грудного и поясничного отделов позвоночника для сгибания и разгибания измеряли с помощью одного инклинометра (пузырьковый инклинометр, Fabrication Enterprises Inc., СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ). Эти измерения показали высокую надежность (ICC-0.87–0.95) [8]. Измерения ROM позвоночника проводились сначала в нейтральном положении, затем при максимальном сгибании (L5-S1 (поясничный 5-крестцовый 1) и T12-L1 (грудной 12-поясничный 1) сгибание, соответственно) и, наконец, в положениях максимального разгибания (L5- S1, T12-L1 расширение соответственно). Остистые отростки на L5-S1 и T12-L1 были локализованы и отмечены пальпацией, когда участники стояли вертикально. Инклинометр был помещен на ориентир и «обнулен» до того, как произошло движение.Участники выполняли сгибание, наклоняясь вперед, насколько могли. Им было приказано держать колени вытянутыми на протяжении всего движения. После достижения полного сгибания и снятия показаний инклинометра участники вернулись в исходное положение. Во время движения разгибания инклинометр был помещен на L5-S1 и T12-L1 и «обнулен» перед выполнением движения разгибания. Участники выполняли разгибание, наклоняясь назад, насколько могли. Как только движение полного разгибания было завершено, показания инклинометра были сняты, и участник вернулся в исходное положение.

Были выполнены два тренировочных движения, а затем два измерения ROM были записаны и усреднены.

Измерения бокового изгиба

Расстояние между кончиком среднего пальца и полом измерялось (в сантиметрах) в положении стоя (исходное положение) и в полностью достигнутом положении бокового изгиба с помощью рулетки. Разница между этими двумя измерениями заключалась в измерении ROM поперечного изгиба для этой стороны. Измеряли правый латеральный изгиб и левый латеральный изгиб [9].

Участники не выполняли упражнения на разминку или растяжку перед измерениями и тренировкой, чтобы исключить положительные эффекты разогрева и растяжки, за исключением измерения силы спины. Перед измерением максимальной силы спины были выполнены 10-минутные упражнения на разминку, чтобы свести к минимуму возможные травмы. Все измерения проводил спортивный ученый.

После завершения всех измерений участников случайным образом распределили либо в контрольную группу, либо в группу упражнений.

Тренировка динамического разгибания спины

Группа упражнений выполняла тренировку динамического разгибания спины 4 раза в неделю в течение 10 недель. В этом исследовании группа упражнений выполняла примерно 80% от ранее определенных максимальных значений повторения. Это число составило в среднем 25 повторов. Тренировка состояла из 2 подходов по 25 повторений. Участники лежали лежа на коврике с полностью вытянутыми коленями и пальцами ног вниз к полу. Они заложили руки за голову и вытянули туловище, чтобы оторвать грудь от пола.После завершения разгибания грудной клетке позволили опуститься и вернуться в исходное положение. Между подходами участники отдыхали не менее 2 минут [29].

Все участники были повторно протестированы через 10 недель с использованием тех же процедур, которые описаны для предварительного тестирования. Все измерения проводились в одном временном интервале (с 13:00 до 14:00) и в одинаковых условиях окружающей среды.

Поскольку исследование касалось только эффекта силовой тренировки мышц спины, программа упражнений не содержала других физических нагрузок.

Статистический анализ

Для статистического анализа использовалось программное обеспечение SPSS 16.0. Средние значения и стандартные отклонения были рассчитаны для измерений до и после тестирования для каждой группы. Нормальность распределений и однородность дисперсий оценивали с помощью тестов Шапиро – Уилка и Левена. ANOVA смешанного дизайна (группа x время) использовался для определения наличия каких-либо различий между группами до и после тренировки в ROM позвоночника, силе мышц спины и измерении выносливости мышц спины.Для проверки гипотез уровень значимости был установлен на уровне p <0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

В этом исследовании контрольная группа и группа упражнений имели схожий состав тела, чтобы на измеренные параметры не влияли антропометрические измерения участников. Средние значения и стандартные отклонения физических характеристик и антропометрических измерений по группам представлены в. Две группы были похожи по большинству исходных характеристик, за исключением возраста (p <0.05). Результаты некоторых параметров, таких как ИМТ, соотношение W / H и FM (%), продемонстрировали, что участники имеют нормальный диапазон веса и нормальный уровень жира в организме. Значения бокового изгиба двух групп были одинаковыми.

ТАБЛИЦА 1

ХАРАКТЕРИСТИКИ КОНТРОЛЬНЫХ И ГРУПП УПРАЖНЕНИЙ

кг 903 905 (см) — слева
Параметры Группа упражнений (n = 35) Контрольная группа (n = 38)
Возраст (год) 0,61 * 20.39 ± 1,88
Высота (см) 159.80 ± 5,37 158,05 ± 3,89
Масса тела (кг) 55,55 ± 6,20 55,78 ± 6,48
21,77 ± 2,43 22,31 ± 2,22
Окружность талии (см) 70,08 ± 5,21 69,05 ± 4,90
Окружность бедра (см) 94273046,4384 Соотношение Ш / В 0.74 ± 0,02 0,73 ± 0,03
FM (%) 25,35 ± 4,98 26,85 ± 5,87
FFM (кг) 41,27 ± 3,55 41,27 ± 3,55 21,17 ± 3,45 21,18 ± 4,13
Боковое сгибание (см) — вправо 20,35 ± 3,53 20,47 ± 3,77

Средство, стандартное отклонение и изменения в спине сила и выносливость мышц-разгибателей спины представлены в.Между группами наблюдались различия в показателях силы мышц спины и выносливости разгибателей спины до тренировки. Но после тренировки, значения до и после тренировки для каждой группы сравнивались отдельно. Субъекты в группе упражнений были проинструктированы выполнять упражнение три раза в неделю в течение 10 недель. После программы тренировок в группе упражнений сила мышц спины увеличилась на 21%, и была значительная разница между группами до и после тренировки с точки зрения параметра силы.Выносливость мышц спины увеличилась всего на 0,25% (до: 239,85 с, после: 240,45 с) в группе упражнений, но снизилась на 8,87% (до: 187,58 с, после: 170,93 с) в контрольной группе.

ТАБЛИЦА 2

ЗНАЧЕНИЯ ПАРАМЕТРОВ ФИТНЕСА УЧАСТНИКОВ

909 До ± 9 ± 63,44
Группа упражнений (n = 35) Контрольная группа (n = 38)
Параметры фитнеса Pre Post После
Тест силы мышц спины (кгс) 57.95 ± 11,21 70,12 ± 13,69 * 70,71 ± 9,81 72,63 ± 10,18
Испытание на выносливость разгибателей спины (с) 239,85 ± 81,68 239,85 ± 81,68 240427 ± 9 8838

Сравнение средних изменений пред- и посттренировочных значений показателей ROM позвоночника между группами упражнений и контрольной группой представлено в. Перед тренировкой не было различий между группами по значениям ROM позвоночника.Но после тренировки группа упражнений показала значительное улучшение ROM для разгибания позвоночника.

ТАБЛИЦА 3

ИЗМЕРЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ПОЗВОНОЧНИКА УЧАСТНИКОВ

Группа упражнений (n = 35) Контрольная группа (n = 38)
Параметры фитнеса Предварительно 909 Перед Стойка
Сгибание L5 — S1 61,62 ± 7,72 64.68 ± 8,87 62,63 ± 14,6 63,13 ± 14,76
Расширение L5 — S1 24,14 ± 6,63 30,11 ± 6,55 * 26,52 ± 8,09 275 275 L1 Сгибание 97,71 ± 10,13 100,68 ± 8,86 * 96,52 ± 14,45 94,89 ± 13,22
T12 — Удлинение L1 44,94 ± 9,63 4532427 44,94 ± 9,63 453242784 ± 11,6 47,15 ± 9,42

Средние положительные изменения для расширенного ROM сегмента L5-S1 (24,73%) и сегмента T12-L1 (14,37%) были больше в группе упражнений, чем в контроле группа. Изменения ROM при сгибании составили всего 4,96% и 3,03% в группах упражнений. Когда мы сравнили две группы, были выявлены значительные различия для ROM разгибания L5-S1, ROM сгибания T12-L1 и ROM разгибания T12-L1 в группе упражнений на уровне p <0,05 между значениями до и после тренировки.Не было обнаружено значительных различий в средних изменениях значений при сгибании L5-S1 при сравнении двух измерений для группы упражнений.

ОБСУЖДЕНИЕ

В этом исследовании ROM позвоночника и параметры физической подготовки были измерены до и после динамической силовой тренировки мышц спины. 10-недельная программа силовых тренировок в этом исследовании привела к значительному увеличению силы мышц спины и увеличению ROM значений поясничного отдела позвоночника по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких тренировок.В нескольких исследованиях изучалась важность упражнений на растяжку, статических упражнений или изометрических упражнений для улучшения ROM позвоночника [4, 6, 30, 33]. Мышцы-разгибатели спины, особенно группа, выпрямляющая позвоночник, обеспечивают заднюю стабильность позвоночника [2], и, согласно нескольким исследованиям, существует значительная взаимосвязь между снижением силы и выносливостью этих мышц и болью в спине. А также предотвращение болей в спине за счет укрепления этих мышц [21, 30].

Косые мышцы функционируют в основном как стабилизатор коронарной плоскости во время бокового сгибания [2].Как показано на фиг.2, были измерены правое и левое латеральное сгибание в коронарной плоскости, и было обнаружено, что есть лишь незначительные различия между значениями левого и правого сгибания, которые составляют примерно 1 см, в обеих группах. Когда эти результаты были изучены, у некоторых участников были одинаковые значения изгиба вправо и влево, но у других разница между сторонами была примерно 7 см. Ashmen et al. использовали тот же метод измерения у спортсменок [2]; также Chow et al. изучили активность мышц нижней части туловища во время различных видов занятий теннисом [8] и обнаружили, что левое сгибание больше, чем правое.В этом исследовании латеральное сгибание измерялось только для определения общей гибкости корпуса, поэтому влияние упражнений не изучалось. Однако различие между правыми и левыми также можно объяснить преобладанием руки или стороны в повседневной деятельности [2].

Никаких различий в выносливости мышц спины в группе упражнений и контрольной группе до и после тренировки не наблюдалось. Этот результат согласуется с предыдущими исследованиями в литературе, в которых документально подтверждено отсутствие улучшения выносливости мышц спины после изометрических силовых тренировок мышц спины у здоровых участников [7].Этот результат может быть связан с типом упражнения, подходами и повторениями. Возможно, положительные изменения в выносливости мышц спины можно было бы найти, если бы программа тренировок предусматривала более длительную тренировку.

Однако было обнаружено среднее увеличение на 21% после силовой тренировки мышц-разгибателей спины, и это улучшение было значительным. У некоторых участников после тренировки наблюдалось увеличение силы мышц спины примерно на 30 кгс.Этот вывод согласуется с предыдущими сообщениями в литературе [16, 23, 20]. Некоторые исследования показали, что силовая тренировка мышц спины увеличивает мышечную силу, мышечную выносливость и ROM позвоночника у пациентов с хронической болью в пояснице [6]. Graves et al. [15] сообщили об увеличении силы на 37–41% за 12 недель силовых тренировок на разгибание поясницы три раза в неделю с устройством для разгибания поясницы. Lindström et al. [23] также сообщили о значительном увеличении силы мышц спины и ROM позвоночника после прогрессивных упражнений у пациентов с острой болью в пояснице.Elnaggar et al. [10] изучали влияние упражнений на сгибание и разгибание позвоночника в двух разных группах и обнаружили увеличение ROM в сагиттальной плоскости и уменьшение боли в пояснице.

Это исследование показало нормальный диапазон значений ROM при сгибании и разгибании позвоночника [18] для каждой группы перед тренировкой. Наши результаты показали, что группа, выполняющая упражнения, смогла увеличить объем разгибания за счет увеличения силы мышц-разгибателей спины. Группа упражнений также набрала в среднем 24 балла.73% и 14,37% в ПЗУ расширения L5-S1 и ПЗУ расширения T12-L1, но контрольная группа получила только 2,79% и 2,85% ПЗУ расширения. Эти результаты показали, что расширение ПЗУ сегмента L5-S1 имело наибольший прирост. Более того, ROM при сгибании позвоночника также незначительно увеличился. Причину небольшого увеличения ROM при сгибании можно объяснить упражнениями динамического типа. Разрешение участникам двигать позвоночником три раза в неделю, возможно, также постепенно увеличивало их ROM при сгибании.

Некоторые исследования показали, что увеличение мышечной силы может вызвать увеличение ROM. Highland et al. [17] сообщили о значительном увеличении силы мышц-разгибателей шеи и ROM после изометрической силовой тренировки. Наш результат может быть связан с тем, что укрепление поясничных разгибателей с большой силой тянуло позвонки во время прогиба назад. Считается, что такие же эффекты у пациентов с болями в пояснице могут быть получены после этого обучения.

ВЫВОДЫ

В заключение, в этом исследовании изучалось влияние динамической тренировки мышц спины на гибкость позвоночника, а также силу и выносливость мышц спины у здоровых женщин.Известно, что бездействие снижает мышечную силу, а также приводит к снижению гибкости позвоночника, а затем и к снижению качества жизни. Результаты, относящиеся к ROM у пациентов с болью в пояснице, в целом согласуются с другими опубликованными исследованиями [2, 23, 30]. Недостаток времени для плановых тренировок в фитнес-центрах и дорогие тренажеры для домашних тренировок — вот некоторые из оправданий [24, 32]. Есть много упражнений, которые улучшают качество жизни и которые легко выполнять дома или в фитнес-центре.В этом исследовании результаты показали, что выполнение динамических силовых упражнений для мышц спины с короткой продолжительностью в 10 недель увеличивало объем позвоночника и показатели силы мышц спины, полученные из описанных применимых и полезных упражнений в домашних условиях. Хотя упражнения в этом исследовании не являются запланированной и индивидуальной программой, результаты показали, что применяемые упражнения предотвращают ухудшение ROM позвоночника, а также улучшают эти параметры. По этой причине программы профилактики неспецифической боли в пояснице у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, и офисных работников должны быть направлены на легкие, бесплатные и короткие упражнения дома.

Таким образом, мы предлагаем в будущих исследованиях оценить эффективность пассивных силовых тренировок мышц спины и брюшных мышц у здоровых субъектов и пациентов с хронической болью в пояснице для пожилых людей, а также для будущих исследований по профилактике остеопороза, будут ли они применяться Упражнения в этом исследовании с длительным участием вызывают увеличение минеральной плотности костей позвоночника за счет увеличения силы и растяжения мышц.

Конфликт интересов

не заявлено

ССЫЛКИ

1.Альтер М.Дж. Наука гибкости. 3-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2004. С. 175–239. [Google Scholar] 2. Эшмен К.Дж., Сваник С.Б., Лефарт С.М. Силовые и гибкие характеристики спортсменов с хронической болью в пояснице. J. Sport Rehabil. 1996. 5: 275–286. [Google Scholar] 3. Battie M.C, Levalahti E, Videman T, Burton K, Kaprio J. Наследование гибкости поясницы и роль дегенерации диска и веса тела. J. Appl. Physiol. 2008. 104: 379–385. [PubMed] [Google Scholar] 4. Байби Р.Ф., Мамантов Дж., Микинс В., Витт Дж., Байрс А., Гринвуд М.Сравнение двух протоколов растяжки при разгибании поясничного отдела позвоночника. J. Back Musculoskelet. 2007; 20: 1–7. [Google Scholar] 5. Каллаган Дж. П., Ганнинг Дж. Л., МакГилл С. М. Взаимосвязь между нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и мышечной активностью при выполнении упражнений на разгибатели. Phys Ther. 1998. 78: 8–18. [PubMed] [Google Scholar] 6. Карпентер Д.М., Нельсон Б.В. Укрепление поясницы для профилактики и лечения болей в пояснице. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1999; 31: 18–24. [PubMed] [Google Scholar] 7. Чок Б., Ли Р., Латимер Дж., Тан С.Б. Тренировка на выносливость мышц-разгибателей туловища у людей с подострой болью в пояснице. Phys Ther. 1999. 79 (11): 1032–1042. [PubMed] [Google Scholar] 8. Чоу Дж. У., Парк С. А., Тиллман М. Д. Кинематика нижней части туловища и мышечная активность во время различных видов тенниса. Sports Med. Arthrosc. Rehabil. Ther. Technol. 2009; 1:24. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. Кларксон Х. Оценка движения и функции суставов: практическое руководство на основе исследований? Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2005 г.п. 289. [Google Scholar] 10. Эльнаггар И.М., Нордин М., Шейхзаде А., Парнианпур М., Кахановиц Н. Влияние упражнений на сгибание и разгибание позвоночника на боль в пояснице и подвижность позвоночника у пациентов с хронической механической болью в пояснице. Позвоночник. 1991; 1: 967–72. [PubMed] [Google Scholar] 11. Флойд П.А., Мимс С.Е., Йелдинг К. Личное здоровье: перспективы и образ жизни. 4-е изд. Калифорния: Томсон / Уодсворт; 2008. С. 367–369. [Google Scholar] 12. Гаттон М.Л., Пирси М.Дж. Кинематика и последовательность движений во время отхождения поясничного отдела позвоночника.Clin. Биомех. 1999. 14: 376–383. [PubMed] [Google Scholar] 13. Граковецкий С. Неинвазивная оценка функции позвоночника. Автоматизация медицинского осмотра. Канада: Aardvark Global Publishing; 2010. [Google Scholar] 14. Грейвс Дж. Э., Поллок М. Л., Фостер Д. Н., Леггетт С. Х., Карпентер Д. М., Вуозо Р., Джонс А. Влияние частоты и специфичности тренировок на силу изометрического разгибания поясницы. Позвоночник. 1990; 15: 504–509. [PubMed] [Google Scholar] 15. Грейвс Дж. Э., Уэбб Д. К., Поллок М. Л., Маткозич Дж., Леггетт С.H, Карпентер Д. Стабилизация таза во время тренировки с отягощениями: ее влияние на развитие силы разгибания поясницы. Arch. Phys. Med. Rehab. 1994; 75: 210–215. [PubMed] [Google Scholar] 16. Хейворд В.Х. Продвинутая оценка физической подготовки и предписания по упражнениям. 6-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2004. С. 175–239. [Google Scholar] 17. Хайленд Т.Р., Драйзингер Т.Э., Ви Л.Л., Рассел Г.С. Изменения изометрической силы и диапазона движений изолированного шейного отдела позвоночника после восьми недель клинической реабилитации.Позвоночник. 1992; 17: 77–82. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хоффман Дж. Нормы фитнеса, производительности и здоровья. 6-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2004. С. 175–239. [Google Scholar] 19. Хоули Э. Т., Фрэнкс Б. Д. Справочник фитнес-профессионалов. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2004. С. 175–239. [Google Scholar] 20. Кацман В. Б., Селлмейер Д. Э., Стюарт А. Л., Ванек Л., Хамель К. А. Изменения согнутой осанки, нарушения опорно-двигательного аппарата и физической работоспособности после групповых упражнений у пожилых женщин, проживающих в сообществе.Arch. Phys. Med. Rehabil. 2007. 88: 192–199. [PubMed] [Google Scholar] 21. Кляйн А.Б., Снайдер-Маккиер Л., Рой С.Х., ДеЛука К.Дж. Сравнение подвижности позвоночника и изометрических сил разгибателей туловища с электромиографическим спектральным анализом при выявлении боли в пояснице. Phys. Ther. 1991; 71: 445–454. [PubMed] [Google Scholar] 22. Кофотолис Н., Келлис Э. Влияние двух 4-недельных проприоцептивных нейромышечных программ облегчения на мышечную выносливость, гибкость и функциональную работоспособность у женщин с хронической болью в пояснице.Phys. Ther. 2006; 86: 1001–1012. [PubMed] [Google Scholar] 23. Линдстрем И., Олунд С., Ик С., Валлин Л., Петерсон Л. Е., Нахемсон А. Подвижность, сила и физическая форма после дифференцированной программы активности для пациентов с подострой болью в пояснице: рандомизированное проспективное клиническое исследование с подходом поведенческой терапии. Позвоночник. 1992; 17: 641–52. [PubMed] [Google Scholar] 24. Макгилл С.М. Упражнения для поясницы: данные об улучшении режима упражнений. Phys Ther. 1998. 78: 754–765. [PubMed] [Google Scholar] 25. Мори М.С, Шенкман М., Студенски С.А. Гибкость позвоночника плюс аэробная тренировка по сравнению с тренировкой только аэробикой: влияние на рандомизированное клиническое испытание на функцию у пожилых людей из группы риска. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 1999. 54: 335–342. [PubMed] [Google Scholar] 26. Норрис К. Силовые тренировки для устойчивости спины. В: Либенсон С., редактор. Реабилитация позвоночника: руководство для практикующего врача? Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2007. С. 698–699. [Google Scholar] 27. Норрис К. Стабилизация позвоночника: механизмы стабилизации поясничного отдела позвоночника.Физиотерапия. 1995; 81: 12–19. [Google Scholar] 28. Норрис К. Стабильность спины. 2-й. изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2008. С. 9–20. [Google Scholar] 29. Основы силовых тренировок и кондиционирования NSCA. В: Baechle T.R, Earle R.W, редакторы. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2004. [Google Scholar] 30. Рейнвилл Дж., Хартиган С., Мартинес Э., Лимке Дж., Джув С., Финно М. Упражнения как лечение хронической боли в пояснице. Spine J. 2004; 4: 106–115. [PubMed] [Google Scholar] 31. Шенкман М., Шипп К.М., Чендлер Дж., Студенски С.А, Кучибхатла М. Взаимосвязь между подвижностью осевых структур и физической работоспособностью. Phys Ther. 1996. 76: 276–285. [PubMed] [Google Scholar] 32. Трост С.Г., Оуэн Н., Бауман А.Э., Саллис Дж. Ф., Браун В. Корреляты участия взрослых в физической активности: обзор и обновление. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2002; 34: 1996–2001. [PubMed] [Google Scholar] 33. Туччи Дж. Т., Карпентер Д. М., Поллок М. И., Грейвс Дж. Э, Леггетт С. И. Влияние снижения частоты тренировок и сброса тренировок на силу разгибания поясницы. Позвоночник.1992; 17: 1497–1501. [PubMed] [Google Scholar] 34. Tulder M, Malmivaara A, Esmail R, Koes B. Лечебная физкультура при боли в пояснице. Позвоночник. 2000. 25: 2784–2796. [PubMed] [Google Scholar]

расширений для сильной спины

Анатомия пилатеса

Глава 9

Растяжки для сильной спины

T его глава посвящена повышению силы, мышечной выносливости и умелой активации разгибателей позвоночника. В предыдущих главах подчеркивалось использование брюшного пресса в первую очередь для сгибания позвоночника или использование брюшного пресса с помощью разгибателей позвоночника для бокового сгибания или вращения.В этой главе особое внимание уделяется использованию разгибателей позвоночника для создания или поддержания гиперэкстензии позвоночника, в то время как брюшной пресс функционирует как стабилизатор, уменьшая потенциально травмирующие силы, переносимые нижней частью спины. Это использование разгибания позвоночника жизненно важно для поддержания мышечного баланса, потому что во многих упражнениях пилатеса делается упор на сгибание позвоночника. Кроме того, адекватная сила и выносливость разгибателей позвоночника могут снизить риск остеопороза и травм поясницы. Однако гиперэкстензия позвоночника также является распространенным механизмом повреждения нижней части спины.Оптимальная техника и осторожный переход от менее требовательных к более требовательным упражнениям необходимы для увеличения потенциальных преимуществ и снижения рисков этих упражнений.

Первое упражнение поможет вам отработать технику. Кошачья растяжка (стр. 176) — это относительно простой и хорошо поддерживаемый способ тренировки с использованием разгибателей позвоночника для создания гиперэкстензии с большим упором на верхнюю часть спины, в то время как брюшной пресс сократится, чтобы ограничить чрезмерное гиперэкстензию в нижней части спины. Удар одной ногой (стр. 178) использует это сократение, чтобы держать верхнюю часть туловища полностью неподвижной в гиперэкстензии, в то время как одна нога двигается за раз.Задача состоит в том, чтобы сохранить стабильность позвоночника при гиперэкстензии. Двойной удар (стр. 181) использует это умелое сокращение живота, в то время как разгибатели позвоночника действуют как первичные двигатели, производя существенное движение позвоночника вместо того, чтобы в первую очередь действовать для стабилизации позвоночника. Плавание (стр. 184) требует, чтобы позвоночник был слегка перерастянут, в то время как противоположная рука и нога многократно поднимались и опускались. Это новое упражнение для поддержания стабильности, когда конечности движутся в противоположных направлениях.

Последние два упражнения требуют поддержания позвоночника и бедер в гиперэкстензии, в то время как туловище покачивается вперед и назад в пространстве. В первом из этих упражнений, раскачивании (стр. 187), руки держат ступни, что помогает поддерживать почти неподвижную дугу позвоночника при движении тела. Напротив, в Swan Dive (стр. 190) руки и ноги свободны, а разгибатели позвоночника еще более важны для поддержания желаемой дуги спины. Оба упражнения очень продвинутые.Если вы неправильно выполняете упражнения или у вас уже есть состояние спины, это может привести к травме спины. Эти упражнения следует выполнять только после того, как вы освоите соответствующие подготовительные упражнения, если вы не испытываете дискомфорта в спине и если они не противопоказаны для вашей спины.

Cat Stretch

Исполнение

1. Стартовая позиция. Начните с рук и коленей, расположив руки прямо под плечами, а колени прямо под тазобедренными суставами.Таз и позвоночник в нейтральном положении.

2. Выдохните. Наклоните таз назад и округлите позвоночник, как показано.

3. Вдох. Вернуться в исходное положение.

4. Выдохните. Вытяните верхнюю часть позвоночника. См. Основную иллюстрацию мышц.

5. Вдох. Вернуться в исходное положение. Повторите всю последовательность пять раз.

Целевые мышцы

Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Сгибатели позвоночника: Прямая мышца живота, внешняя косая, внутренняя косая

Сопровождающие мышцы

Передний стабилизатор позвоночника: transversus abdominis

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Сгибатели плеча: передняя дельтовидная, большая грудная мышца (ключичная)

Разгибатели плеча: latissimus dorsi, teres major, pectoralis major (sternal)

Отводящие лопатки: передняя зубчатая мышца

Разгибатели локтя: трицепс плеча

Кии для техники

• В исходном положении подтяните нижнюю часть брюшного пресса к тазу, слегка подтягивая брюшную стенку к позвоночнику, ровно настолько, чтобы создать нейтральное положение таза и позвоночника.

• На шаге 2 втяните мышцы живота дальше, поскольку они используются для сгибания позвоночника. В то же время осторожно потяните копчик под себя, используя разгибатели бедра и брюшной пресс, чтобы наклонить таз назад.

• Вдавите руки в коврик, используя сгибатели плеча, чтобы слегка приподнять верхнюю часть туловища к потолку, поскольку отводящие лопатки позволяют лопаткам разделиться.

• На шаге 3 плавно вернитесь в исходное положение, подчеркнув эксцентричное использование мышц брюшного пресса.

• На шаге 4 используйте разгибатели позвоночника, когда дотянетесь до головы и верхней части спины и поднимитесь к потолку. Брюшной пресс одновременно ограничивает наклон таза кпереди и чрезмерное выгибание в поясничной области позвоночника. Прижмите руки к коврику, используя отводящие лопатки, чтобы лопатки были широкими, и разгибатели плеч, чтобы помочь поднять верхнюю часть туловища в изогнутое положение.

• Представьте. Представьте себе руку, положенную вам на поясницу. Сосредоточьтесь на округлении нижней части позвоночника, чтобы надавить на руку, чтобы подчеркнуть сгибание поясничного отдела на шаге 2, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы дотянуться до верхней части позвоночника от руки на шаге 4.

Упражнения

Хотя Cat Stretch не включен в Return to Life Through Contrology, это отличное упражнение для отработки навыков, необходимых для выполнения более сложных упражнений, которые следуют ниже. Польза от этого упражнения заключается не столько в укреплении разгибателей позвоночника, сколько в детальной активации разгибателей позвоночника с соответствующим сократением брюшного пресса. Багажник имеет четырехточечную опору. Из этого положения на этапе 4 активируются разгибатели позвоночника, чтобы выгнуть спину, подчеркивая разгибание грудного отдела позвоночника, в то время как сократение брюшного пресса ограничивает величину наклона таза кпереди.Такое использование брюшного пресса важно для защиты поясницы в более сложных упражнениях, требующих больших усилий. Перемещение позвоночника в противоположном направлении в шаге 2 — это возможность дополнительно попрактиковаться в активизации брюшного пресса, чтобы подчеркнуть округление поясницы (сгибание). Это положение обеспечивает динамическую растяжку разгибателей позвоночника и является ценным перерывом между упражнениями, в которых основное внимание уделяется использованию разгибателей спины.

Удар одной ногой (Удар одной ногой)

Исполнение

1. Стартовая позиция. Лежать лежа, опираясь на предплечья, верхняя часть туловища оторвана от мата. Расположите предплечья так, чтобы предплечья образовывали угол примерно 90 градусов с туловищем. Руки лежат на ковре рядом, кулаки сжаты. Ноги лежат на коврике прямо к спине и вместе, ступни слегка направлены.

2. Вдох. Поднимите обе ножки примерно на 2 дюйма (5 см) над ковриком. Согните одно колено так, чтобы пятка быстро подошла к ягодицам.См. Основную иллюстрацию мышц.

3. Выдохните. С такой же энергичной динамикой выпрямите согнутое колено, когда вы сгибаете противоположное колено, так, чтобы противоположная пятка подошла к ягодицам, как показано. Повторите последовательность 10 раз на каждой ноге, всего 20 раз.

Целевые мышцы

Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)

Сопровождающие мышцы

Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота

Сгибатели коленного сустава: подколенные сухожилия

Разгибатели колена: Quadriceps femoris

Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus

Разгибатели плеча: latissimus dorsi, teres major, pectoralis major (sternal)

Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)

Отводящие лопатки: передняя зубчатая мышца

Кии для техники

• На протяжении всего упражнения плотно напрягайте брюшной пресс.Сосредоточьтесь на подтягивании нижней части живота, чтобы ограничить наклон таза кпереди. (Более подробно это описано в разделе «Разгибание спины лежа на животе», стр. 66.)

• Прижмите предплечья к коврику, поднимая верхнюю часть спины к потолку, чтобы стимулировать использование разгибателей плеч и верхних разгибателей позвоночника. Используйте лопаточные депрессоры, чтобы слегка потянуть лопатки вниз, при этом используя лопатки, отводящие их, чтобы они оставались широкими.

• На шаге 2 используйте разгибатели бедра, чтобы поднимать ноги только на высоту, на которой можно избежать наклона таза кпереди.На протяжении всего упражнения поддерживайте эту высоту, держа ноги близко друг к другу. Используйте подошвенные сгибатели голеностопного сустава, чтобы стопы были направлены.

• В более поздней части шага 2 используйте сгибатели колена, чтобы быстро согнуть одно колено, но сохраняйте силу и диапазон движений достаточно малыми, чтобы избежать дискомфорта в коленях.

• На шаге 3 разгибатели колена используются на короткое время, чтобы начать выпрямление согнутого колена, после чего следует эксцентрическое сокращение сгибателей колена для контроля разгибания колена, вызванного в основном силой тяжести.Сгибатели колена противоположной стороны сгибают это колено.

• Представьте. Изолируйте движения голеней до коленных суставов. Остальная часть тела остается стабильной, туловище удерживается плавной дугой, как у морского льва, надавливающего на ласты.

Упражнения

Удар одной ногой — ценное упражнение на стабильность корпуса, в котором подчеркиваются разгибатели позвоночника, удерживающие позвоночник от коврика, с дополнительной поддержкой, обеспечиваемой руками.Движения ног бросают вызов этой устойчивости. Действие ног также потенциально обеспечивает тонус мышц-разгибателей бедра и повышение выносливости, особенно для мышц подколенного сухожилия, которые удерживают ноги от коврика и сгибают колени. Полное сгибание колена может обеспечить динамическое растяжение группы четырехглавой мышцы бедра, которая часто бывает напряженной. Мышцы живота играют жизненно важную стабилизирующую роль, ограничивая передний наклон таза и предотвращая чрезмерное гиперэкстензию в нижней части спины — стабилизирующий навык, используемый во все более сложных упражнениях в этой главе.

Модификация

Если вы испытываете дискомфорт в спине, ограничьте степень разгибания позвоночника, выдвинув локти вперед или положив лоб на руки.

Вариант

Выполняйте упражнение с локтями прямо под плечами, чтобы увеличить разгибание позвоночника и дополнительно задействовать разгибатели позвоночника и стабилизаторы живота.

Двойной удар (удар двумя ногами)

Исполнение

1. Стартовая позиция. Лежите ничком, опираясь подбородком на коврик. Согните руки в локтях, обхватив пальцами одной руки противоположную руку, а тыльной стороной ладони опираясь на крестец. Поднимите обе ноги примерно на 1 дюйм (2 см) над ковриком, оставив прямые колени и осторожно указав ступнями.

2. Выдохните. Осторожно согните оба колена, приближая пятки к ягодицам, как показано на рисунке.

3. Вдох. Поднимите грудь над ковриком, выпрямите локти и вытяните руки назад к ступням, выпрямляя колени и тянитесь пятками назад и вверх к потолку, как показано.См. Основную иллюстрацию мышц. Вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность шесть раз.

Целевые мышцы

Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)

Сопровождающие мышцы

Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота

Приводящие мышцы бедра: приводящая мышца длинная, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца

Сгибатели коленного сустава: подколенные сухожилия

Разгибатели колена: Quadriceps femoris

Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus

Разгибатели плеча: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца

Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)

Сгибатели локтя: двуглавая мышца плеча, brachialis

Разгибатели локтя: трицепс плеча

Кии для техники

• На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на подтягивании нижней части живота вверх и внутрь, чтобы ограничить наклон таза кпереди.

• В исходном положении используйте разгибатели бедра, чтобы слегка приподнять ноги над ковриком, и подошвенные сгибатели голеностопного сустава, чтобы направить стопы.

• На шаге 2 не подпускайте колени к коврику, пока сгибатели колен осторожно сгибают колени. Держите лодыжки вместе, а ступни направленными, но при необходимости позвольте коленям немного развести. Это позволит естественному движению голени внутрь, которое сопровождает сгибание колена, произойдет без чрезмерной нагрузки на колени.

• После того, как разгибатели колена начнут выпрямлять ноги в шаге 3, сосредоточьтесь на использовании приводящих мышц бедра, чтобы слегка свести ноги вместе, и акцентируйте внимание на указании ступней, когда ноги вытягиваются в пространстве, образуя длинную линию.

• Выпрямляя ноги на шаге 3, плавно поднимите грудную клетку над матом, используя разгибатели позвоночника для последовательного прогиба позвоночника сверху вниз. Одновременно используйте депрессоры лопатки, чтобы слегка потянуть лопатки вниз, когда разгибатели плеча поднимают руки назад, а разгибатели локтей выпрямляют локти.

• Вернувшись в исходное положение, используйте эксцентрическое сокращение разгибателей позвоночника, чтобы плавно контролировать верхнюю часть туловища при ее опускании, и сгибайте локти вместе с сгибателями локтя.

• Представьте. Представьте, что туловище и ноги — это лук, а руки действуют как тетива. Оттягивание тетивы (рук) назад приводит к большей дуге лука без нарушения его целостности.

Упражнения

«Двойной удар» тесно связан с «Ударом одной ногой» (стр. 178). Однако, поскольку руки не используются для поддержки, а спина и ноги постоянно поднимаются, Double Kick обеспечивает более эффективный стимул для повышения силы и выносливости разгибателей позвоночника.Поднятие обеих ног также увеличивает трудности для мышц живота с поддержанием устойчивости туловища. Это упражнение предлагает динамическую растяжку разгибателей колена для некоторых людей и сгибателей плеча для многих. Плотность сгибателей плеча является обычным явлением и может способствовать возникновению проблемы осанки перекатанных плеч.

Вариант

Начните упражнение, положив одну сторону лица на коврик, чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи, которое возникает из-за того, что подбородок находится на коврике.Когда позвоночник выгибается, поверните голову к центру, удерживая голову на одной линии с дугой туловища. Когда грудь опускается, положите другую сторону лица на коврик.

Плавание

Исполнение

1. Стартовая позиция. Лягте на живот, руки прямые над головой, ладони смотрят вниз. Слегка приподнимите грудь, обе руки и обе ноги над ковриком. Колени прямые, ступни слегка заострены.

2.Поднимите правую руку и левую ногу, как показано на иллюстрации основных мышц.

3. Поднимите левую руку и правую ногу, когда противоположные конечности вернутся в исходное положение. Сделайте 10 циклов дыхания, чередуя стороны быстро, но плавно. Это упражнение представлено в Return to Life Through Contrology без заданной схемы дыхания и с инструкциями по естественному дыханию.

Целевые мышцы

Разгибатели и вращатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)

Сопровождающие мышцы

Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота

Сгибатели бедра: подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра

Разгибатели колена: Quadriceps femoris

Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus

Сгибатели плеча: передняя дельтовидная, большая грудная мышца (ключичная)

Разгибатели плеча : latissimus dorsi, teres major, pectoralis major (sternal)

Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)

Разгибатели локтя: трицепс плеча

Кии для техники

• На протяжении всего упражнения подтягивайте нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы ограничить наклон таза кпереди.

• На шаге 1 используйте разгибатели позвоночника, чтобы приподнять верхнюю часть спины, когда поднимаете грудь над ковриком, и разгибатели бедра, чтобы поднять ноги. Одновременно используйте депрессоры лопатки, чтобы слегка опустить лопатки, чтобы избежать чрезмерного подъема, в то время как сгибатели плеча удерживают руки от коврика.

• В шагах 2 и 3 подумайте о том, чтобы вытягивать конечности в разные стороны в противоположных направлениях. Разгибатели локтя удерживают локоть прямо, в то время как разгибатели колена удерживают колено прямым, а подошвенные сгибатели голеностопного сустава удерживают ступню в острие.При сохранении этого досягаемости тщательно скоординированные действия между сгибателями и разгибателями плеча, а также разгибателями и сгибателями бедра производят небольшие, но быстрые движения вверх и вниз противоположных конечностей.

• Представьте. Как следует из названия упражнения, действия конечностей можно сравнить с толчком при плавании. Представьте, что ваш таз и нижняя часть спины поддерживаются доской, оставаясь поднятыми и устойчивыми, поскольку и ноги, и руки совершают движения, похожие на трепетание.

Упражнения

Плавание — ценное упражнение на стабильность, в котором упор делается на разгибатели позвоночника, но с другим подходом. В то время как разгибатели позвоночника активно сокращаются, чтобы удерживать позвоночник от коврика, движение одной ноги и одной руки с противоположных сторон тела происходит в одном направлении. Этот тип движения конечностей является важным аспектом моторного развития и используется во многих важных движениях, таких как ходьба и бег.

Вращение позвоночника с противоположным движением конечностей. Когда левая нога поднимается выше, нижняя часть туловища может поворачиваться влево; когда правая рука поднимается выше, верхняя часть туловища может поворачиваться вправо. Чтобы удерживать туловище в желаемом неподвижном положении, вы должны задействовать вращательные действия разгибателей позвоночника, таких как левый поясничный мультифидус, с его действием правого поясничного вращения, и правый полуостистый, с его действием левого грудного вращения. (См. Иллюстрацию.) Оба противодействуют вращению позвоночника, которое обычно сопровождает движения конечностей.Поскольку erector spinae производит вращение в одну и ту же сторону, противоположное направлению вращения, производимому multitifidus и semispinalis, компоненты erector spinae также работают на противоположной стороне. Следовательно, плавание может развить стабильность вращения туловища. Некоторым людям работа ног также дает потенциальную пользу с точки зрения тонуса мышц-разгибателей бедра и выносливости.

Вариант

Это упражнение также можно выполнить, используя вдох для пяти изменений и выдох для следующих пяти изменений.Это напоминает схему дыхания, используемую в Сотне.

качалка

Исполнение

1. Стартовая позиция. Лягте на живот, согните колени и сомкните друг друга, обе руки возьмитесь за ступню с той же стороны тела, что и показано. Поднимите голову, грудь и колени над ковриком, как показано.

2. Вдох. Потрясите корпус вперед, как показано.

3. Выдохните. Откиньте тело назад, как показано на иллюстрации основных мышц.Повторите последовательность 10 раз.

Целевые мышцы

Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)

Сопровождающие мышцы

Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота

Разгибатели колена: Quadriceps femoris

Разгибатели плеча: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца

Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)

Сгибатели локтя: двуглавая мышца плеча, brachialis

Кии для техники

• На протяжении всего упражнения поддерживайте живот и ограничивайте наклон таза кпереди до безболезненного диапазона.

• В позднем стартовом положении используйте разгибатели позвоночника, чтобы выгнуть спину, когда вы поднимаете грудь с мата, а разгибатели бедра поднимают колени с мата. Используйте разгибатели колен, чтобы отодвинуть ступни от ягодиц в руки, чтобы руки слегка приподняли верхнюю часть туловища над ковриком.

• Чтобы начать раскачивание вперед на шаге 2, используйте разгибатели бедра, чтобы немного приподнять колени над ковриком, и разгибатели плеч, чтобы подтянуть ступни вверх и вперед.Сгибатели локтя помогают в этом тянущем движении, но в идеале разгибатели колена предотвращают видимое сгибание локтей.

• На шаге 3 подумайте о противоположном движении. Стопы опускаются и опускаются, поскольку разгибатели позвоночника работают с большей интенсивностью, поднимая верхнюю часть туловища против силы тяжести.

• Представьте. Представьте, что голова, туловище и бедра образуют дугу, как основание кресла-качалки. Когда стул наклоняется вперед, вес переносится на переднюю часть дуги (представленную верхней частью груди), в то время как задняя часть дуги (представленная бедрами) поднимается дальше от мата.И наоборот, когда стул качается назад, вес переносится на заднюю часть дуги (бедра), в то время как передняя часть дуги (верхняя часть груди) поднимается выше над землей.

Упражнения

«Качание» разделяет цель таких упражнений, как «Откат назад» (стр. 100) — поддерживать ту же форму туловища, пока оно катится в пространстве. Однако, в отличие от отката назад, при раскачивании позвоночник поддерживается в положении разгибания, а не сгибания. Сохранение изогнутого положения туловища требует высококвалифицированного использования многих мышц, включая разгибатели позвоночника и разгибатели бедра.Это также требует умелого использования брюшного пресса, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Это упражнение следует выполнять только после того, как вы освоите упражнения, описанные ранее в этой главе. Даже если используется правильная техника, из-за высокого уровня гиперэкстензии позвоночника, присущего этому упражнению, оно не подходит для многих людей. Несмотря на то, что это дает сильные преимущества для выносливости разгибателей спины и стабильности корпуса для подходящих людей, его не следует выполнять, если вы испытываете дискомфорт в спине или если такая степень разгибания противопоказана для вашей спины.Крайнее положение, используемое в этом упражнении, также обеспечивает динамическую гибкость сгибателей плеча, сгибателей бедра и сгибателей позвоночника.

Погружение лебедя

Исполнение

1. Стартовая позиция. Лежать лежа, опираясь на предплечья, верхняя часть туловища оторвана от мата. Локти должны быть шире плеч и перед ними. Руки рядом. Ноги лежат на коврике прямо назад и сомкнуты, ступни слегка направлены.

2. Вдох. Поднимите грудь выше над ковриком, выпрямляя локти, и поднимите руки в стороны на уровне плеч. Одновременно оторвите обе ноги от коврика. См. Основную иллюстрацию мышц.

3. Выдохните. Потрясите корпус вперед, как показано.

4. Вдох. Скачайте корпус обратно в положение подъема на шаге 2. Повторите эту последовательность пять раз, качаясь вперед на выдохе и назад на вдохе.

Целевые мышцы

Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)

Сопровождающие мышцы

Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота

Сгибатели коленного сустава: подколенные сухожилия

Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus

Горизонтальные отводящие мышцы плеча: infraspinatus, teres minor, задний дельтовидный, средний дельтовидный

Лопатные приводящие мышцы: трапециевидные, ромбовидные

Разгибатели локтя: трицепс плеча

Кии для техники

• На протяжении всего упражнения поддерживайте брюшной пресс и ограничивайте угол наклона таза кпереди до безболезненного диапазона.

• На шаге 2 используйте разгибатели позвоночника для подъема верхней части спины, когда вы поднимаете грудь над ковриком, а разгибатели бедра поднимают ноги.

• Используйте горизонтальные отводящие мышцы плеч, чтобы поднять предплечья к потолку, а затем назад, в то время как приводящие лопатки слегка стягивают лопатки вместе, пока разгибатели локтей выпрямляют локти на шаге 2.

• На шаге 3 используйте разгибатели бедра, чтобы приподнять ноги над ковриком, сместив вес тела дальше вперед, чтобы грудь опускалась ближе к мату.

• В шаге 4 представьте себе противоположное движение — поднимите спину выше мата с помощью разгибателей спины, когда ноги опускаются ближе к мату, но не касаются мата.

• Представьте. Как и в «Качании» (стр. 187), представьте, что голова, туловище и бедра образуют дугу, подобную основанию кресла-качалки, которое качается вперед и назад, не расплющиваясь. В Swan Dive также представьте, что ваши ноги подтягиваются к потолку с помощью сильного шкива на шаге 3 и что вы собираетесь нырнуть назад, когда спина поднимается на шаге 4.

Упражнения

Swan Dive повышает мышечный тонус и выносливость в разгибателях позвоночника и, во вторую очередь, в разгибателях бедра. Swan Dive разделяет с Rocking (стр. 187) цель — поддерживать туловище в положении разгибания, когда тело раскачивается вперед и назад в пространстве, но это создает большую проблему, потому что руки не помогают поддерживать эту желаемую форму. Поддержание дугообразного положения туловища требует высококвалифицированного использования многих основных мышц, включая соответствующую активацию разгибателей позвоночника в сочетании с брюшным прессом, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу и одновременно допустить гиперэкстензию.Это упражнение следует выполнять только после того, как вы освоите более простые упражнения. Даже если используется правильная техника, из-за высокого уровня гиперэкстензии позвоночника, присущего этому упражнению, оно не подходит для многих людей. Это упражнение нельзя выполнять, если оно противопоказано для спины. Даже если это считается подходящим для вашей спины, начните с модификации или используйте небольшой диапазон движений, чтобы снизить риск травмы. Крайнее положение, используемое в этом упражнении, также может обеспечить динамическую гибкость сгибателей бедра и сгибателей позвоночника.

Модификация

Чтобы изменить это упражнение, держите руки на коврике, частично или полностью разведите локти в шаге 2, чтобы помочь оторвать грудную клетку от коврика, а затем согните руки в локтях в шаге 3, чтобы помочь опустить грудь.

Вариант

Это упражнение также можно выполнять с руками, вытянутыми над головой в шаге 2, а не в стороны, а затем оставаясь над головой, пока тело покачивается, как показано на иллюстрациях. Сохранение этого положения над головой увеличивает нагрузку на разгибатели спины и может помочь вам сохранить длинную дугу, когда тело раскачивается вперед и назад.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *