Упражнения при диастазе видео: Диастаз после родов: как восстановить мышцы живота, какие упражнения можно делать

Содержание

Диастаз после родов: как восстановить мышцы живота, какие упражнения можно делать

Как определить диастаз после родов

Определить, есть ли у вас расхождение мышц живота, довольно просто.

— Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.

— Положите одну руку за голову, а другую — на живот, ощупывая кончиками пальцев среднюю линию живота на уровне пупка.

— Слегка надавите кончиками пальцев на живот, а затем приподнимите голову, как если бы вы собирались делать скручивания. Так вы сможете нащупать правую и левую прямые мышцы живота.

— Теперь вам нужно определить, сколько пальцев помещается между мышцами. Если зазор между прямыми мышцам живота на уровне пупка более 3 см, то можно говорить о диастазе.

Стадии диастаза

Врачи выделяют три стадии диастаза.

Первая стадия: расхождение мышц живота не более 5 см. Это наиболее безобидный случай диастаза, который у многих женщин встречается уже после первых родов.

Вторая стадия: расхождение превышает 5 см и сопровождается расслаблением боковых мышц живота, живот слегка выпирает снизу.

Третья стадия: расхождение превышает 10 см. Это наиболее серьезный случай, при котором могут наблюдаться пупочные и брюшные грыжи, могут атрофироваться мышцы и сместиться внутренние органы.

Как убрать диастаз после родов? Если при первых двух стадиях вернуться в форму помогут специальные упражнения, то на третьей стадии может понадобиться хирургическое вмешательство.

Если врач посоветовал вам тренировки, изучите наиболее эффективные упражнения при диастазе мышц живота — о них мы рассказываем ниже.

Упражнения при диастазе

Важно: при диастазе следует избегать целого ряда упражнений, чтобы не усугубить проблему. В числе таких упражнений скручивания в положении лежа, перекрестные кранчи и прочие активные упражнения на пресс, отжимания, классическая планка, подъем тяжелых предметов, а также различные упражнения, растягивающие мышцы живота. Прежде чем приступать к любым видам тренировок, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Сгибание и разгибание ног из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Медленно разогните правую ногу, не позволяя ей коснуться пола (пола касается только пятка), а затем снова согните ее в колене, вернув в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги.

Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу. Медленно поднимите таз, задержитесь в верхней точке (лопатки прижаты к полу), сжав ягодицы и напрягая пресс. Затем плавно опустите корпус на пол. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и оторвите корпус от пола. Повторяйте подъемы 10 раз, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.

Боковая планка с подъемом туловища

Лягте на бок, обопритесь на предплечье и боковую поверхностью ступни. Оторвите таз от пола, напрягая мышцы пресса и ягодицы, а затем опустите таз вниз, стараясь не касаться пола. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Боковая планка с ротацией

Исходное положение — боковая планка. Вытяните свободную руку вверх, затем плавно заведите руку между опорной рукой и туловищем, скручивая корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Еще несколько упражнений при диастазе мышц живота после родов — в видео ниже.

Фото: Instagram

какие упражнения делать после родов

Правильный комплекс позволит снова обрести плоский живот. Какие упражнения можно делать – рассказала фитнес-эксперт и нутрициолог Екатерина Медушкина.

Интересно Как подтянуть фигуру: 8 упражнений для девушек и женщин

Если вы никак не можете убрать живот после родов, то проверьте, возможно, у вас есть диастаз – расхождение прямых мышц живота. В этом случае нельзя выполнять классические упражнения на пресс, нужен специальный комплекс. Чтобы вернуть плоский живот, нужно укрепить поперечные мышцы, которые помогут прямым мышцам соединится. Ловите мою любимую подборку упражнений, которые помогут,
– отметила Медушкина.

Какие упражнения безопасны при диастазе

  1. Скручивания к прямым ногам, поднятым вверх. Выполняем 3 подхода по 5 раз.
  1. Классическая планка на локтях. Делаем 2 подхода по 20 секунд.
  2. Боковая планка. Выполняем 2 подхода по 10 секунд.
Обратите внимание: во время выполнения планки важно включить весь комплекс глубоких мышц.

То есть вы не после того, как встали в планку, пытаетесь мышцами пресса стабилизировать мышцы спины и таза, а входите в упражнение уже с включенными мышцами кора. Таз не должен проваливаться,
– пояснила фитнес-эксперт.

Во время выполнения планки важно следить за техникой / Фото 1gai

Полезно Удели себе 30 минут: Анита Луценко показала мощную тренировку

Помните, планку с диастазом выполнять можно, но только с соблюдением правильной техники! При диастазе важно избежать усугубления растяжения мышц. Поэтому таз ни в коем случае не должен проваливать вниз,
– подчеркнула Екатерина Медушкина.

  1. Поднятие верхней части тела на 20 градусов с согнутыми ногами. Это упражнение можно выполнять со стопами на полу. Делаем в 3 подхода по 15 повторений.
  2. «Султанчик». Ложимся на спину, сгибаем ноги и скрещиваем лодыжки, тянем колени к груди. Таз при этом не опускаем. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.

По словам Медушкиной, выполняя комплекс хотя бы 2-3 раза в неделю, результат будет виден уже через месяц.

Технику выполнения упражнений смотрите на видео:

Тренировка при диастазе! Упражнения для закрытия диастаза

www.youtube.com

Девочки можете повторить этот комплекс в 2 подхода) Мои авторские программы тренировок и питания katiaharmony.com новая программа BODY PUMP 700 *тренировки, сжигающие 700 и выше калорий *максимальная просушка тела *максимальное жиро-сжигание *самые эффективные стили фитнеса в одной тренировке *повышение метаболизма во время Тренировки и после в течение 36 часов *много-функциональный тренинг, который меняет тело за короткое время *тренировки один на один со мной *ни одна тренировка не повторяется, уникальные упражнения на все тело в каждой тренировке *тонус всего тела после каждой тренировки *в программу включены тренировки с Йогой для похудения и омоложения и Интенсивный ABS для максимальной просушки живота * видео с 10-дневным планом питания и рецептами, включающий 3-х дневный детокс! Питание для максимального жиро-сжигания, очищения организма, изменения здоровья тела, вашей кожи лица, волос! Instagram — Katiaharmony Программа Bikini fit 6-недельный план тренировок на каждый день , эксклюзивный план питания (не диета и не тренды питания ☝️), но включены все виды питаний : обычное, вегетарианское и веганское! Питание омолаживающее, энергетическое, восстанавливающее с рецептами и полезными десертами Самые эффективные стили фитнеса: силовые, кардио, функциональный тренинг, плиометрика, HIIT, йога! Плюс бонусные тренировки .

Все тренировки со мной, можно делать где угодно ! Поддержка для вас в виде меня плюс секреты и полезные советы — ускорение процесса похудения, красота, избавление от целлюлита и тд ☺️‍♀️ постоянные обновления с полезной информацией Обо мне: Я сертифицированный фитнесс тренер, специалист по питанию, консультант в сфере здорового образа жизни и снижения веса, спеуиалист по исцеляющему пиианию и Holistic skin care (USA Careeer Institute/Certified personal trainer and nutritional specialist ; ACT and ACE personal trainer & health, weight loss consultant; Holistic Plant based Nutrition specialist! ), expert training Holistic nutrition Мой канал youtube.com Instagram — Katiaharmony VK vk.com Facebook facebook.com. Business — [email protected]

Йога при диастазе

Начинать нужно с постепенного возвращения контроля над мышцами. Со временем вы сможете начать вводить упражнения на пресс, но постепенно и по одному.

Противопоказания при диастазе

Итак, при диастазе противопоказаны любые упражнения и асаны, которые заставляют мышцы живота:

  • напрягаться: планка, поза Лодки, приседания;
  • растягиваться: любые прогибы, например, поза Кобры, поза Верблюда.  

Кроме того, противопоказаны пранаямы, которые очень активно задействуют живот — в первую очередь это Бхастрика.

Можно и нужно выполнять Капалабхати, но не слишком быстрый вариант (один вдох-выдох в секунду — подходящая скорость).

Какие техники помогут справиться с диастазом?

Пранаямы при диастазе

Дыхательные упражнения помогут вернуть контроль над мышцами живота и укрепить его внутреннюю стенку. Удобнее всего выполнять пранаямы сидя со скрещенными ногами или на пятках. Важно, чтобы вам было удобно держать спину прямой.

Полное йоговское дыхание

Положите одну ладонь на живот. Другую — на грудную клетку так, чтобы большой и указательный пальцы касались ключиц. Начните глубоко вдыхать снизу вверх: сначала живот выдаётся вперёд, затем расширяются рёбра и, наконец, приподнимаются ключицы. На 1-2 секунды задержите дыхание и начните медленно выдыхать в том же порядке: живот, грудь, ключицы.

На первых порах можно длить 4 секунды вдох и 4 секунды выдох. Со временем можно постепенно удлинять и вдох, и выдох. Практикуйте полное йоговское дыхание в течение 3-4 минут.

Капалабхати

Спокойно вдохните, а на выдохе сократите мышцы живота, выталкивая воздух. Вдох затем происходит произвольно. Дышите таким образом в ритме один вдох-выдох в секунду.

Поначалу достаточно выполнять 3 круга по 20 вдохов-выдохов. Через некоторое время можно постепенно увеличивать количество вдохов-выдохов.

Упражнения при диастазе

Комплекс простой и короткий — можно включить его в программу зарядки и/или делать в течение дня в качестве физкульт-перерыва.

 

Марджариасана (поза Кошки)

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазовыми косточками.
• Слегка втяните живот, сглаживая поясничный прогиб — спина ровная.
• Пальцы рук разведены в стороны, средние пальцы смотрят вперёд. Опора — не только на основание ладони, но и на верхние фаланги пальцев.

• Со вдохом прогнитесь (смотрите главное фото к статье выше), раскрывая грудную клетку и как бы пытаясь соединить макушку и копчик через верх. Акцент на прогиб в грудном отделе, не в поясничном. Не вываливайте на вдохе живот — он всё время в лёгком тонусе.
• С выдохом округлите спину, постарайтесь «соединить» макушку и копчик через низ. Живот хорошо втягиваем, пупок стремится к позвоночнику. Акцент — на поясничный отдел, стараемся скруглить его как можно сильнее.

Не спешите, растягивайте дыхательный цикл. Оптимально дышать полным йоговским дыханием на 4 счёта (4 секунды вдох и 4 секунды выдох) или медленнее. Выполните движение 8-10 раз.

Сету Бандха Сарвангасана (Полумост)

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам.
• На вдохе плавно начните выводить таз и за ним спину вверх. Дойдя до лопаток, присоберите плечи и довытолкните грудную клетку к потолку. Продолжайте опираться на плечи и стопы.
• Стопы должны оказаться под коленями — то есть голени образуют угол 90 градусов с полом.
• Удлиняйте шею, направляйте подбородок чуть на себя, отводите плечи от ушей.
• Подтягивайте мышцы тазового дна, сокращайте ягодицы, толкайте ещё сильнее таз вверх.

• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите, чуть растягивая привычный дыхательный цикл.
• С выдохом позвонок за позвонком, максимально плавно раскатайте спину по коврику, последним опустите таз.

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение ещё 4-5 раз.

Скрутки

• Лягте на спину. Стопы на полу, колени согнуты и смотрят вверх. Руки вытянуты в стороны, образуя одну прямую линию, ладони смотрят вверх.
• С выдохом опустите колени вправо, а голову поверните влево.
• Со вдохом вернитесь в центр.
• С выдохом скрутитесь в другую сторону.

Выполните 4-5 скручиваний в каждую сторону. В конце можно задержаться в статике с каждой стороны на 20-30 секунд.

Павана Муктасана (поза Освобождения ветра)

• Лёжа на спине подтяните колени к груди и обнимите их руками.
• Расслабляйте живот, дышите спокойно и ровно.


Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд.

Бандхи при диастазе

Бандхи, или замки, — это сокращения определённых мышц, которые используются как во время практики асан и пранаям, так и отдельно. Что такое замки в йоге и зачем они нужны, я уже ранее подробно писала.

Всего в йоге есть три замка. Для борьбы с диастазом нам пригодятся два из них. Выполнять оба замка лучше всего сидя со скрещенными ногами или на пятках.

Мула-бандха (корневой замок)

Сядьте, скрестив ноги, или на пятки. Подтяните мышцы тазового дна, сократите промежность и анус. Возможно, сначала вам будет не совсем понятно, как управлять этими мышцами. Для удобства можно представить, что вы хотите соединить лобковую кость и копчик — вы почувствуете, как «стягиваются» нужные мышцы. Затем представьте, будто хотите соединить седалищные косточки — опять же, задействуются нужные мышцы.

Удерживайте Мула-бандху 10 секунд, затем делайте 5-секундный перерыв. Выполняйте корневой замок 2-3 минуты. Постепенно можете увеличивать время удержания замка.

Неполная Уддияна-бандха (брюшной замок)

Выполняем мягкий вариант брюшного замка — без задержки дыхания и без вакуума. Сядьте и на выдохе со средним усилием подтяните живот внутрь и вверх. Дышите нормально.

Удерживайте брюшной замок 10-20 секунд, затем делайте 5-10-секундный перерыв. Практикуйте 2-3 минуты. Как и в случае с корневым замком, постепенно можете увеличивать время удержания брюшного замка. Все эти упражнения несложные и не займут много времени. Можно выполнять их каждый день или через день — ориентируйтесь на свои ощущения.

Важно не только заниматься, но и периодически оценивать состояние мышц.

Хорошо, если вы найдёте мануального терапевта или массажиста (обязательно с медицинским образованием!), который сможет отслеживать ваше состояние и корректировать программу тренировок.

Если подходящего специалиста нет, проверять состояние мышц можно и самостоятельно. Для этого нужно лечь на спину, согнув ноги — как-будто готовимся делать классические скручивания на пресс. Затем нужно немного приподнять голову и лопатки — то есть выполняем скручивание, только неглубокое. И в этом положении аккуратно проходимся пальцами вдоль центра живота — смотрим, где и насколько легко они проходят между мышцами. Если расстояние между мышцами постепенно сокращается, можно пробовать вводить упражнения, дающие нагрузку на пресс. Но делать небольшое количество повторений и следить за ощущениями во время и после занятия.

Предлагаю также вашему вниманию еще две полезные статьи по теме:

Фитнес после родов: 5 мифов о восстановлении
Что такое диастаз и как его лечить с помощью упражнений?​

Фото автора.

Онлайн-программа упражнений на основе видео может помочь женщинам в послеродовом периоде с диастазом прямой мышцы живота

Исследование, проведенное в Госпитале специальной хирургии (HSS), показало, что онлайн-видео программа основных упражнений может помочь при заболевании, которое многие женщины испытывают после родов. Диастаз прямых мышц живота (DRA), также известный как диастаз прямых мышц живота, вызывает вздутие живота, которое часто возникает после родов и может быть связано с болью в пояснице и недержанием мочи.

Программа упражнений, использованная в исследовании, была разработана сертифицированным персональным тренером Лией Келлер, основательницей Every Mother.Исследование было опубликовано в Интернете перед печатью в журнале Journal of Women’s Health Physical Therapy.

DRA возникает, когда две стороны мышц живота, обычно называемые «шестью пакетами», растягиваются или разделяются из-за роста ребенка во время беременности. Поражая до 60% женщин после родов, он иногда проходит естественным путем. Но для многих женщин разделение мышц остается.

Как свидетельствует большое количество женщин, которые проявили интерес к нашему исследованию за короткий период времени, а также многие из моих собственных пациенток, DRA является огромной проблемой для женщин в послеродовом периоде. Это может существенно повлиять на качество жизни ».

Эллен Кейси, доктор медицинских наук, физиотерапевт, Центр женской спортивной медицины при HSS и ведущий исследователь

Исследователи

HSS решили определить, может ли быть полезна конкретная онлайн-программа упражнений на основе видео для укрепления основных мышц живота. Ультразвук опорно-двигательного аппарата, критически важный компонент, использовался для измерения пространства между мышцами, называемого межпрямым расстоянием (IRD).DRA был определен как промежуток более трех четвертей дюйма между мышцами живота.

«Основная цель нашего исследования состояла в том, чтобы оценить изменения IRD после участия в программе», — сказал д-р Кейси. «Вторичной целью было выяснить, улучшила ли программа симптомы, связанные с DRA, включая боль в пояснице, стрессовое недержание мочи, дисфункцию тазового дна и изображение тела».

12-недельная программа упражнений включала ежедневные видеоролики, которые можно было просматривать на компьютере или мобильном устройстве. «Программа фокусируется на изометрической активации глубоких мышц живота с координированным дыханием и задействованием мышц тазового дна», — пояснила г-жа Келлер. «Упражнения со сгибанием вперед, такие как приседания и скручивания, были исключены, поскольку они могут быть контрпродуктивными и даже усугубить диастаз прямых мышц живота».

В видеороликах также представлены инструкции и наставления по выравниванию, осанке и правильному взаимодействию с ядром при выполнении повседневных действий; обучение тому, как оптимально задействовать основные мышцы во время упражнений; и специальные еженедельные тренировки с низким уровнем воздействия с аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями для повышения активности кора.

Из первоначального набора 43 здоровых женщины в возрасте от 18 до 45 и в послеродовом периоде от 12 недель до 36 месяцев завершили исследование. Чтобы определить, привели ли упражнения к улучшению DRA, исследователи использовали ультразвук для измерения IRD перед тем, как женщины начали программу, и снова после 12 недель участия. Подгруппа из 19 женщин принимала участие в течение дополнительных 12 недель, и их результаты оценивались через 24 недели. Исследователи также оценили общую удовлетворенность участников программой.

Это исследование показало, что женщины испытали значительное снижение IRD после 12 недель программы укрепления кора. Также сообщалось о значительном улучшении инвалидности, связанной с болями в пояснице и недержанием мочи. Никаких различий в функции тазового дна или изображении тела не наблюдалось.

Те, кто участвовал в дополнительной 12-недельной поддерживающей фазе, имели большее улучшение IRD через 24 недели, но расширенная программа не привела к дальнейшему уменьшению боли в пояснице или недержания мочи.

Удовлетворенность пациентов программой была в целом высокой, в среднем 7,5 по шкале от 1 до 10, и 95 процентов участников сказали, что порекомендовали бы программу другу.

«Наши результаты показывают, что программа упражнений для укрепления мышц кора на основе видео предлагает доступную и эффективную стратегию лечения для женщин с ДРА в послеродовом периоде, — сказал д-р Кейси, — и необходимы дальнейшие исследования относительно оптимального времени, продолжительности и последовательности упражнений. . »

Источник:

Госпиталь специальной хирургии (HSS)

Ссылка на журнал:

Леопольд, М., et al. (2021) Эффективность основной программы укрепления диастаза прямой кишки у женщин в послеродовом периоде. Проспективное наблюдательное исследование. Журнал физической терапии женского здоровья. doi.org/10.1097/JWH.0000000000000214.

Функциональная тренировка для мышц прямой кишки при диастазе!

У вас диастаз, но вы хотите перейти к более сложным упражнениям на мышцы кора?

Если ваш диастаз работает, и вы можете определить, что здесь или в новом видео ниже, вы можете начать вводить более сложные послеродовые упражнения.

Мне все еще нравится делать упражнения медленными и контролируемыми; таким образом вы продолжите улучшать свои основные функции и силу. Вам по-прежнему необходимо сосредоточиться на дыхании с правильной активацией основных мышц, поперечных мышц и мышц тазового дна во время упражнений.

Из видео ниже выберите два упражнения, которые хотите выполнять ежедневно, или вы можете следовать им в конце тренировки Superfitmum .

Я бы посоветовал 8-12 повторений и 2-3 цикла.

Если вы хотите больше подобных тренировок, присоединяйтесь к нашему 14-дневному испытанию No More Mummy Tummy Challenge . Вам понравятся базовые тренировки на уровне 2, которые представляют собой сложную задачу, но при этом вы не будете еще больше расщеплять пресс, а это то, чем вы рискуете заниматься в течение 2+ лет после родов.

Упражнение 1

Контролируемые ролл-апы

Контролируемые обратные скручивания и перекатывания

Тот факт, что у вас теперь есть функциональный диастаз , не означает, что вам следует вернуться к сотням повторений упражнений, которые вам посоветовали избегать.

Вам все равно нужно быть внимательным, поскольку ваше разделение может снова увеличиться, поэтому важно убедиться, что вы можете контролировать нагрузку во время всех упражнений.

Что означает «Контроль нагрузки»?

Это способность контролировать внутрибрюшное давление с правильной активацией основных мышц во время всех выполняемых действий — в основном правильная техника, вы не должны видеть, как ваш пупок выталкивается вперед и вперед, не ощущает давления вниз на мышцы тазового дна или ощущает напряжение в пояснице.

В упражнении Roll Down / Up Core вам нужно убедиться, что вы не видите выпуклости или толчка вперед пупка. Если вы замечаете это, значит, вы недостаточно сокращаете мышцы кора или не контролируете нагрузку в этом конкретном упражнении.

Потренируйтесь и посмотрите, сможете ли вы лучше задействовать основные мышцы, а не купол. Если у вас не получается, то этого упражнения, вероятно, лучше избегать, пока основные функции и сила не улучшатся. Тот факт, что вы не готовы к этому конкретному упражнению, не обязательно означает, что вы не будете достаточно сильны для других, показанных в видео.

Если вы не видите выпуклости или выталкивания, выдохните, когда вы медленно сгибаетесь, вдохните, когда ваша голова коснется земли, и снова выдохните и сократитесь, когда вы перекатываетесь. Стремитесь сделать 8-12 повторений с идеальной техникой.

Присоединяйтесь к нашему испытанию No More Mummy Tummy Challenge и пройдите уровень 2, если хотите получить полноценную тренировку и испытание.

Упражнение 2

Разгибания ног

Часто идеальное стартовое упражнение для подготовки к полному опусканию ног и более сложным упражнениям пилатеса.

Старайтесь не упираться поясницей в землю, если вам нужно проверить технику, посмотрите на видео ниже .

Упражнение 3

Нижний ролик с вращением

Снова держите под контролем и держите движения небольшими.

Это отличное упражнение для ознакомления с более сложными вращательными упражнениями.

Упражнение 4

Расширения

Вращения в разгибании ног.

Намного сложнее, чем кажется, и снова выполняйте это упражнение медленно и тем лучше контролируйте маленький круг.

Задача этого упражнения — удерживать таз неподвижным.

Упражнение 5

My Favorite 4-х балльное стояние на коленях с выталкиванием ног.

Надеюсь, вам понравится это упражнение так же, как и мне. Старайтесь держать туловище и таз неподвижными, особенно когда вы выталкиваете ногу. Выполните по десять с каждой стороны.

Наслаждайтесь упражнениями, любые вопросы оставляйте комментарии ниже и убедитесь, что вы участвуете в наших дородовых и послеродовых программах и соответствуете требованиям мам.

Упражнений при диастазе прямой кишки — от ведущей медицинской системы MUTU

Послеродовые упражнения могут казаться непосильными по целому ряду причин, это могут быть временные ограничения, незащищенность вашего тела, недостаток энергии (поздняя ночь, пробуждение в полночь, раннее утро … мы были там, мы полностью поняли !) Список можно продолжать! Одна из причин, которая может быть в этом списке, — это диастаз прямых мышц живота (DR) и то, какие упражнения с диастазом прямых мышц живота на самом деле безопасны и полезны для достижения вашей цели выздоровления.

Легко оказаться перегруженным всей информацией (и дезинформацией!) О том, какие упражнения для диастаза прямых мышц живота вы можете выполнять.

Упражнения при диастазе прямой кишки

Посмотрите это видео и прочтите описание каждого упражнения ниже, в котором вы можете чувствовать себя уверенно, выполняя (плюс разминка!). Эти простые, но эффективные движения можно сразу же добавить в вашу тренировку, чтобы вылечить диастаз прямых мышц живота!

Как и любая другая тренировка, разминка полезна для подготовки вашего тела к тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Прежде чем приступить к выполнению упражнений, найдите время, чтобы подключиться к вашему корпусу (помните, что это также означает тазовое дно!).

Основные упражнения при диастазе прямых мышц живота, разминка и соединительное дыхание

Лягте на спину или сядьте с закрытыми глазами

Положите руку на нижнюю часть живота, чтобы ввести эту тактильную связь

На следующем вдохе сосредоточьтесь на расслаблении тела (нигде нет напряжения!)

Выдохните и на выдохе сосредоточьтесь на подъеме тазового дна, одновременно чувствуя это легкое напряжение в ядре.

Повторить 5 циклов дыхания

5 упражнений при диастазе прямой кишки, которые стоит попробовать

1.

Фонарный столб Pee
  • Встаньте на четвереньки в позе стола
    • Держите плечи над запястьями, бедра над коленями и проверьте, поддерживает ли позвоночник в нейтральном положении.
  • Вдохните, сконцентрируйтесь и приготовьтесь начать
    • проверьте, не удерживаете ли вы напряжение в теле — челюсть, шея и ягодицы являются серьезными виновниками этого!
  • Выдохните, осторожно задействуйте корпус и поднимите одно колено в сторону
    • Убедитесь, что, когда вы поднимаете колено от земли и в сторону, вы не наклоняетесь в противоположную сторону.Оставайтесь ровно и используйте корпус, чтобы стабилизировать вас, когда вы поднимаете колено. Никакого раскачивания или покачивания.
  • Вдохните и расслабьтесь, когда вы опускаете колено обратно вниз
    • Это контролируемое опускание, которое рассчитывается по времени и связано с этим вдохом. Не торопитесь!
  • Повторите в общей сложности 10 повторений, поочередно поднимая колено, по 5 подъемов на каждое колено.

2.

Метчики плечевые
  • Встаньте за стул или диван.Все, на что можно опереться и на что можно опереться.
    • Чем дальше от стула находятся ноги, тем интенсивнее будет это движение. Найдите уровень, который вам удобен.
  • Вдохните и убедитесь, что ваши руки в основном прямые, но не заблокированы
    • Проверьте и убедитесь, что вы не напрягаете свое тело в определенных местах
  • Выдохните, осторожно задействуя сердечник и поднимите одну руку со стула, чтобы постучать по альтернативному плечу
    • Не наклоняйтесь, не раскачивайтесь и не двигайтесь в своем теле.Единственное, что движется, — это рука, хлопающая вас по плечу. Используйте ядро ​​для стабилизации.
  • Вдохните и опустите руку обратно к стулу
    • Это движение медленное и контролируемое, ваше ядро ​​продолжает стабилизировать вас.
  • Повторите в общей сложности 10 повторений, чередуя удары, по 5 ударов в каждое плечо.

3.

Подтяжка бедра на одну ногу
  • Лягте на землю, поставив ступни на пол
    • Проверьте, не подгибаете ли таз под это положение моста для оставшейся части упражнения
  • Вдохните, центрируйтесь и приготовьтесь начать
    • Убедитесь, что вы не удерживаете напряжение в челюсти или шее
  • Выдохните и задействуйте ваш корпус, когда вы поднимаете одну ногу от земли до комфортного уровня .
    • Старайтесь поддерживать высоту моста, когда поднимаете ногу, используя стержень для стабилизации.
  • Вдохните и опустите голень назад, вернувшись в исходное положение
    • Сохраняйте это движение медленным и контролируемым
  • Повторите в общей сложности 10 повторений, чередуя поднимаемую ногу .
    • При необходимости выйдите из положения моста после 5 повторений для небольшого перерыва.

4.

Шаг и тяга со смещением
  • Получите ленту для упражнений
    • альтернативой может быть пара колготок или что-нибудь, что вы можете натянуть и немного натянуть, отлично работает
  • Стойте с одной ногой вперед, а другой назад.
    • Обе ноги прямые (но колени не заблокированы), ступни направлены вперед.
    • Держите ремешок или колготки на уровне груди.
  • Проверьте плечи
    • убедитесь, что они расслаблены и не поднимаются к вашим ушам
  • Вдохните, сосредоточьте себя и приготовьтесь начать
    • Ваш Ремешок протягивается прямо перед собой, руки прямые, но не сцепленные, в локтях есть небольшой изгиб .
  • Выдохните и осторожно задействуйте сердечник, разводя концы ремешка в стороны
    • Не заставляйте ремешок слишком сильно тянуться друг к другу, почувствуйте, как когда вы растягиваете ремешок, ваш сердечник «вдавливается» больше, чтобы поддержать это движение.Вы не должны трястись или терять равновесие. Сохраняйте устойчивость, когда тянете за ленту .
  • Вдохните, ослабьте зацепление и ослабьте натяжение ремешка
    • Держите ремешок поднятым на уровне груди, не опускайтесь.
  • 5 повторений

5.

Приседания и сжатие
  • Возьмите небольшой мяч или подушку и удерживайте его на уровне груди
    • Проверьте плечи — убедитесь, что они расслаблены и не поднимаются к ушам
  • Вдохните и присядьте
    • Когда вы опускаетесь в присед, подумайте о том, чтобы сесть обратно в стул — используйте свои ягодицы! Держите колени и пальцы ног в одном направлении и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.
  • Выдохните и встаньте, осторожно сжимая мяч / подушку.
    • Держите большую часть веса на пятках, это позволит вам выполнять работу там, где вы хотите, — в задней части! Почувствуйте, как это нежное нажатие на мяч увеличивает активацию вашего ядра.
  • Повторите 5 повторений, двигаясь в удобном для вас темпе и глубине приседаний.

Вот и все, 5 упражнений с диастазом прямых мышц живота, которые вы можете выполнять безопасно и уверенно! Вы можете добавить их в свою тренировочную программу здесь и там, или вы можете сделать все 5 подряд, чтобы получить отличную тренировку, ориентированную на DR.

Пилатес и диастаз прямых мышц живота — Сбалансированная жизнь

Вы чувствуете, что после рождения ребенка в нижней части живота есть пес, который не исчезнет?

Нормально ли выглядеть и чувствовать себя на пятом месяце беременности после обильной еды?

Если да, то вы можете быстро проверить Diastasi Recti.

Диастаз прямой кишки возникает в брюшной полости и касается мышц живота. Во время беременности прямые мышцы живота могут разделиться из-за внутреннего давления и роста плода.Прямые мышцы живота проходят параллельно друг другу в продольном направлении вдоль живота. Когда они поражены диастазом прямых мышц живота, они вынуждены отделяться от средней линии, чтобы оставить место для растущего ребенка. На диаграмме ниже показана нормальная прямая мышца живота в сравнении с отдельной прямой мышцей живота (диастаз прямой кишки):

Linea Alba (соединительная ткань) также разделяет и истончается, что снижает опору для ваших органов и общую стабильность туловища.

(изображение любезно предоставлено Tupler Technique)

Большинство случаев можно исправить или значительно улучшить с помощью специальных и сознательных упражнений.Пилатес — идеальная программа для женщин, страдающих диастазом прямой кишки, благодаря точным тренировкам и сосредоточению внимания на поперечной силе живота ».

{краткая памятка}

Прямые мышцы живота (РА): «6 групп мышц», которые проходят вдоль верхней части живота.

Поперечный живот (TA): глубокие мышцы кора, стабилизирующие мышцы, которые действуют как корсет вокруг вашей талии и позвоночника.

Диастаз прямой мышцы живота (DR): вертикальное разделение прямой мышцы живота / соединительной ткани.


«Во время беременности мышцы живота растягиваются более чем на 50 процентов от своей первоначальной длины» (pilates-pro.com)

Благодаря дополнительным гормонам, попадающим в наш организм во время беременности, наше тело может невероятным образом расширяться и растягиваться. Но проблема возникает, когда наши мышцы не возвращаются в нормальное состояние.

Обычные упражнения, которые прорабатывают прямые мышцы живота (также известные как «6 групп мышц»), такие как скручивания, на самом деле препятствуют восстановлению и ухудшают состояние. Поэтому очень важно, во-первых, определить, нет ли у вас диастаза прямой кишки, а, во-вторых, следовать безопасному и сознательному плану упражнений, пытаясь исправить эту проблему.

Домашний тест на диастаз прямой кишки:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите два пальца чуть ниже пупка. Слегка надавите, медленно напрягая мышцы живота, и поднимите голову, шею и плечи в положение подъема груди.Проведите пальцами по пупку, а также на 3 дюйма выше пупка.

3. Если вы можете чувствовать пространство, расстояние между которыми превышает два пальца, возможно, у вас ДР.

Вы также захотите заметить глубину. Вы можете увидеть видимый гребень, проходящий по центру живота, некоторые выступы глубже, чем другие.

Если вы заметили разрыв шире, чем 2 пальца, было бы неплохо записаться на прием к врачу, физиотерапевту и / или проверенному инструктору по пилатесу, чтобы получить четкое представление о том, насколько серьезно разделение и какие шаги вы можете предпринять. возьми, чтобы исправить это.

Интересные факты о диастазе прямой кишки

  • Это очень, очень распространено, и многие женщины имеют это, даже не подозревая об этом.
  • Вылечиться и выздороветь можно, но это может занять время (1 год и более).
  • Исцеление DR — это исцеление соединительной ткани, которое поможет вам снова восстановить целостность брюшной полости. Дело не только в том, чтобы набраться сил.
  • Хирургическое вмешательство — это вариант, но, как правило, он рекомендуется как последнее средство в очень тяжелых случаях.
  • Сосредоточение внимания на поперечных мышцах живота (как это делается в пилатесе) — важный компонент заживления и восстановления сил.
  • Даже если у вас родился ребенок 8 лет назад, вы все еще можете улучшить свое состояние.
  • Выполнение умных упражнений по стабилизации кора, которые задействуют поперечную брюшную полость и тазовое дно, наряду со стратегической растяжкой, может помочь предотвратить ДР при будущих беременностях.

Упражнения для лечения диастаза прямой кишки:

Пилатес и диастаз прямой мышцы очень хорошо сочетаются друг с другом.Однако важно работать с квалифицированным инструктором и четко понимать, какие упражнения помогают, а какие мешают процессу заживления.

Тазовое дно и ТА должны быть в центре внимания. Наряду с верхней частью спины, ягодичными и окружающими мышцами для восстановления постурального баланса.

Следует осторожно возвращаться к упражнениям и работать с обученным профессионалом. Рекомендую физиотерапевта / инструктора по пилатесу с опытом DR. Я также много слышал о системе Mutu.

Меры предосторожности при выполнении упражнений при диастазе прямой кишки:

Из-за акцента на брюшной полости в пилатесе следует учитывать несколько важных моментов и мер предосторожности.

Не следует выполнять любые действия или упражнения, из-за которых живот выпячивается или выступает вперед. Он не помогает излечить диастаз прямых мышц живота, а часто только усугубляет его. Это должно быть вашим соображением номер один при повторной тренировке брюшной полости. Вы никогда не должны чувствовать боли или дополнительной сепарации при выполнении упражнений.

Движения, которых следует избегать:

  • Сгибание верхней части туловища вперед (то есть приседания / скручивания)
  • вращение верхней части тела с достижением
  • крайнее разгибание спины / изгиб
  • Сгибание верхней части тела с вращением (например, велосипедные скручивания)
  • виды спорта с резким резким вращением туловища, такие как теннис, бейсбол, лакросс и т. Д.

Во время тренировки может быть полезно положить руку на брюшной пресс, чтобы убедиться, что вы не выпячиваетесь вперед и не оказывает чрезмерного давления на белую линию (средняя линия).

После беременности может быть сложно ПОЧУВСТВОВАТЬ брюшной пресс так же, как до беременности, поэтому важно уделять время основам, чтобы восстановить связь между мозгом и мышцами.

Движения должны быть сосредоточены на правильном задействовании поперечной мышцы живота (глубокой основной мышцы) и тазового дна. Из-за гормона релаксина, который присутствует у женщин в послеродовом периоде и в период грудного вскармливания, важно, чтобы движения были меньше вашего максимального диапазона движений.(Релаксин увеличивает гибкость и расслабляет суставы.)

Если что-то вызывает боль, дискомфорт, головокружение, тошноту или одышку, обязательно прекратите упражнение.

Женщины с DR — идеальные кандидаты для прохождения программы пилатеса, но им требуется очень целенаправленная программа физической подготовки и очень осторожный прогресс. Пилатес может быть отличным путем, поскольку в центре внимания находится связь между разумом и телом, которая важна для восстановления сил, но также важна для того, чтобы помочь женщинам снова соединиться со своим телом совершенно по-новому.

Рецепт исцеления включает:
  • Глубокая сфокусированная работа на корпусе под руководством обученного специалиста для укрепления поперечной мышцы живота и тазового дна.
  • Время (некоторым женщинам на заживление требуется 6 недель, другим требуется больше года).
  • Шина / пупок. Я сам не использовал это, но многие люди предполагают, что ношение шины может помочь восстановить соединительную ткань за счет увеличения кровотока и восстановления правильного положения.Техника кортежа дает больше информации по этому поводу.

Я снял короткое видео с очень простыми упражнениями, которые безопасны при диастазе прямой кишки, а также с инструкциями по выполнению самопроверки. Опять же, я бы порекомендовал вам проконсультироваться со своим врачом и лично встретиться с обученным профессионалом, чтобы найти лучший протокол для вас и ваших индивидуальных потребностей.

Как предотвратить диастаз прямой кишки:

Хотя невозможно предотвратить 100% DR, можно увеличить ваши шансы избежать его или быстрее вылечиться, если оно появится. Соблюдение безопасных, ориентированных на ядро ​​упражнений во время беременности может помочь сохранить здоровые мышцы и здоровую соединительную ткань. Я практиковала пилатес на протяжении всей беременности и после родов заметила небольшое разделение в течение первых нескольких месяцев. Медленно вернувшись к своему распорядку и выполняя безопасные упражнения, я смог сократить разрыв и продолжить свой обычный распорядок.

Конечно, каждое тело и каждая ситуация уникальны, но, в конечном итоге, поддержание хорошей формы во время беременности улучшит ваше здоровье и восстановление в послеродовом периоде.

Вы можете воспользоваться моей онлайн-программой пренатального пилатеса «Сбалансированное начало», которая безопасна и эффективна для всех 3 триместров.

Я надеюсь, что этот пост будет информативным, когда вы будете ориентироваться в дородовом и послеродовом мире. Если вы сочтете это полезным, я буду рад, если вы поделитесь им с нуждающимся другом или разместите его в Pinterest, чтобы эта информация распространялась. Женщинам важно знать. 🙂

Если у вас есть какие-либо вопросы или вы добились успеха в исцелении DR, не стесняйтесь оставлять комментарии!

хо,

Имейте в виду, что я не врач.Этот пост предназначен для информационных целей, и я призываю вас провести собственное исследование и прислушаться к совету врача, а не к моему.

Готовы, наконец, продолжать заниматься спортом — даже если у вас мало времени и энергии?


Присоединяйтесь ко мне в БЕСПЛАТНОМ семинаре по созданию здорового распорядка дня и приступайте к тренировке, которую вы можете сразу же применить!

Готовы НАДИВАТЬ СИЛУ И ЧУВСТВОВАТЬ ХОРОШО всего за 15 минут в день?

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ 5-дневному испытанию Pilates Strong!

Получите 3 БЕСПЛАТНЫЕ тренировки пилатеса прямо сейчас!

Гид | Руководство по физиотерапии при диастазе прямой мышцы живота

Американская ассоциация физиотерапии считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им принимать решения в области здравоохранения, а также подготовить их к посещению их поставщика медицинских услуг.

В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения диастаза прямых мышц живота. В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом. Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.

Табет А.А., Альшехри Массачусетс.Эффективность программы упражнений на глубокую стабилизацию кора у послеродовых женщин с диастазом прямых мышц живота: рандомизированное контролируемое исследование. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019; 19 (1): 62. Резюме статьи на PubMed.

Hills NF, Graham RB, McLean L. Сравнение функции мышц туловища у женщин с диастазом прямых мышц живота и без него через 1 год после родов. Phys Ther. 2018; 98 (10): 891–901. Резюме статьи на PubMed.

Keshwani N, Mathur S, McLean L. Взаимосвязь между межректным расстоянием и тяжестью симптомов у женщин с диастазом прямых мышц живота в раннем послеродовом периоде. Phys Ther. 2018; 98 (3): 182–190. Резюме статьи на PubMed.

Камель Д.М., Юсиф А.М. Нервно-мышечная электростимуляция и восстановление силы послеродовых диастазов прямых мышц живота. Ann Rehabil Med. 2017; 41 (3): 465. Резюме статьи на PubMed.

Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL. Влияние упражнений на диастаз прямой мышцы живота в антенатальном и послеродовом периодах: систематический обзор. Физиотерапия. 2014; 100 (1): 1–8. Резюме статьи на PubMed.

Sharma G, Lobo T, Keller L. Послеродовые упражнения могут обратить вспять диастаз прямых мышц живота. Obstet Gynecol. 2014; 123 Прил. 1: 171С.

Barbosa S, де Са РА, Coca Velarde LG. Диастаз прямых мышц живота в ближайшем послеродовом периоде: корреляция между визуализацией и клиническим обследованием. Arch Gynecol Obstet. 2013. 288 (2): 299–303. Резюме статьи на PubMed.

Упражнения для диастаза прямых мышц живота для мужчин

Хотя диастаз прямых мышц живота чаще всего встречается у беременных женщин, иметь ребенка не обязательно, чтобы испытывать это состояние. Фактически, у многих мужчин возникает эта проблема с брюшной полостью и различные симптомы, которые могут сопровождать ее. Если вы будете в курсе факторов риска и ежедневно будете выполнять определенные упражнения для диастаза прямых мышц живота, то мужчины с этой проблемой могут снова почувствовать себя нормально.

Подсказка

Начало некоторых простых в выполнении упражнений на укрепление кора, нацеленных на мышцы живота, может помочь улучшить диастаз прямых мышц живота у мужчин.

Что такое диастаз прямой кишки?

Передняя часть живота покрыта длинной плоской мышцей, называемой прямой мышцей живота, которая разделена слоем хряща, называемым белой линией живота.Диастаз прямых мышц живота возникает, когда левая и правая части этой мышцы (также обычно называемые шестью кубиками) начинают отдаляться друг от друга. Хотя это состояние часто путают с вентральной грыжей, при которой внутренние структуры желудка проталкивают разрыв в брюшной мышце, диастаз прямых мышц живота включает только разделение или истончение белой линии.

Подробнее: Кажется, что моя мышца живота выпирает при приседаниях

Диастаз прямой кишки у мужчин

Хотя диастаз прямых мышц живота, безусловно, наиболее часто наблюдается у беременных или недавно родивших женщин, им могут быть подвержены и мужчины.В частности, мужчины с ожирением подвергаются большему риску диастаза прямых мышц живота, поскольку лишний вес может оказывать повышенное давление на мышцы живота и приводить к разделению. Кроме того, предшествующие операции на брюшной полости или аневризма брюшной аорты в анамнезе также могут вызвать ослабление пресса и привести к расщеплению мышц живота у мужчин.

Какие симптомы это вызывает?

Наиболее частым симптомом, связанным с диастазом прямых мышц живота, является пальпируемое уплотнение по средней линии живота.Эта шишка может усугубиться, когда вы сокращаете мышцы живота во время повседневных задач, например, переходите из положения лежа в положение сидя или поднимаете ногу, чтобы надеть обувь. Обычно мужчины испытывают разделение брюшной стенки в верхней части живота, в то время как женщины обычно ощущают его ниже пупка, ближе к матке.

Кроме того, разделение мышц живота может вызвать ряд других симптомов, включая боль в пояснице или бедре. Это также может привести к плохой осанке, сексуальной боли или трудностям с недержанием мочи или кишечника в менее распространенных случаях.

Упражнения при диастазе прямой кишки

Хотя ситуация каждого человека уникальна, включение определенных упражнений для укрепления кора в ваш день может помочь избавиться от симптомов диастаза прямых мышц живота. Исследование, проведенное в 2015 году в Международном журнале физиотерапии и исследований, показало, что упражнения на укрепление живота способны эффективно уменьшить разделение мышц, связанное с этим состоянием. Есть несколько упражнений на диастаз прямых мышц живота, которые вы можете включить в свой распорядок тренировок.

Подробнее: Упражнения для отделенных мышц живота

Выполните некоторые тазовые часы

Это начальное упражнение для кора помогает задействовать различные мышцы живота, используя циферблат часов в качестве визуализации.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, поставив ступни на землю, а колени согнуты под углом 90 градусов. Представьте себе часы на животе и сожмите мышцы живота, пока ваш таз качается назад к 12 часам.Затем выгните спину и позвольте тазу качнуться вперед к 6 часам. Продолжайте двигаться по часовой стрелке по диагоналям (с 1 часа до 7 часов, от 2 часов до 8 часов и т. Д.), Пока не завершите полный оборот. Попробуйте повторить упражнение от пяти до семи раз в день.

Практическое положение планки

Планки — еще один отличный способ активировать мышцы живота, помогая уменьшить степень разделения живота после диастаза прямых мышц живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, локти под грудью, предплечья на земле. Держа колени прямыми, поднимите таз и живот от пола, вставая на пальцы ног и предплечья. При этом держите мышцы живота напряженными и не задерживайте дыхание. Задержитесь в этой позе 10 секунд, прежде чем расслабиться, и старайтесь выполнять два-три подхода по 10 повторений каждый день.

Добавить упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля отлично подходят для укрепления мышц тазового дна, которые поддерживают кишечник и мочевой пузырь и обеспечивают стабильность кора.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Хотя упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении, проще всего выполнять их лежа в спокойной обстановке. Не задерживая дыхание, сожмите глубокие мышцы таза, как если бы вы пытались остановить поток мочи или избежать выделения газов. Сохраняйте это сокращение в течение пяти-десяти секунд, прежде чем расслабиться, и делайте два-три подхода по 10 повторений не менее трех раз в день. По мере того, как это становится легче, вы можете переходить к упражнениям Кегеля, двигаясь в течение дня.

Попробуйте наклоны на четвероногих

Наклоны таза на четвероногих ногах — еще один простой способ задействовать мышцы живота и вылечить диастаз прямых мышц живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки. Начните с вдоха и сжимайте мышцы пресса, втягивая живот и расплющивая спину. Задержитесь в этом положении на секунду или две перед выдохом, позвольте спине прогнуться, а животу снова опуститься к земле. Повторяйте упражнение 10 раз и делайте по два-три подхода в день.

А как насчет распорок?

В продаже имеется ряд корсетов и подтяжек, которые утверждают, что уменьшают разделение между частями прямой мышцы живота и уменьшают общую боль. К сожалению, эти преимущества могут быть преувеличены. Согласно руководящим принципам, опубликованным в Журнале физиотерапии женского здоровья в 2019 году, ношение абдоминальных скоб для лечения диастаза прямых мышц живота еще не подтверждено исследованиями и не должно быть рекомендовано в качестве основного лечения этого состояния.

Подробнее: Осложнения диастаза прямой кишки

Предупреждения и меры предосторожности

Хотя упражнения с диастазом прямых мышц живота могут помочь улучшить легкие случаи этого состояния, важно связаться с врачом, если ваши симптомы не улучшаются. Обязательно сообщайте своему врачу об усилении боли, недержании кишечника или мочевого пузыря или сексуальной дисфункции, чтобы можно было должным образом позаботиться о абдоминальном отделении.

Онлайн-программа упражнений на основе видео может помочь при послеродовой выпуклости живота и боли в спине

НЬЮ-ЙОРК, авг.24, 2021 / PRNewswire / — Исследование, проведенное в Госпитале специальной хирургии (HSS), показало, что онлайн-программа основных упражнений на основе видео может помочь при заболевании, с которым многие женщины сталкиваются после родов. Диастаз прямых мышц живота (DRA), также известный как диастаз прямых мышц живота, вызывает вздутие живота, которое часто возникает после родов и может быть связано с болью в пояснице и недержанием мочи.

Программа упражнений, использованная в исследовании, была разработана сертифицированным персональным тренером Лией Келлер, основательницей Every Mother.Исследование было опубликовано в Интернете перед печатью в журнале Journal of Women’s Health Physical Therapy .

DRA возникает, когда две стороны мышц живота, обычно называемые «шестью пакетами», растягиваются или разделяются из-за роста ребенка во время беременности. Поражая до 60% женщин после родов, он иногда проходит естественным путем. Но для многих женщин разделение мышц остается.

«Судя по большому количеству женщин, проявивших интерес к нашему исследованию за короткий период времени, а также по мнению многих моих собственных пациенток, ДРА вызывает огромную озабоченность у женщин в послеродовом периоде», — сказала Эллен Кейси, доктор медицинских наук. , физиотерапевт спортивной медицины Центра женской спортивной медицины HSS и ведущий исследователь.«Это может иметь большое влияние на качество жизни».

Исследователи

HSS решили определить, может ли быть полезна конкретная онлайн-программа упражнений на основе видео для укрепления основных мышц живота. Ультразвук опорно-двигательного аппарата, критически важный компонент, использовался для измерения пространства между мышцами, называемого межпрямым расстоянием (IRD). DRA был определен как промежуток более трех четвертей дюйма между мышцами живота.

«Основная цель нашего исследования состояла в том, чтобы оценить изменения IRD после участия в программе», — сказал д-р.Кейси. «Вторичной целью было выяснить, улучшила ли программа симптомы, связанные с DRA, включая боль в пояснице, стрессовое недержание мочи, дисфункцию тазового дна и изображение тела».

12-недельная программа упражнений включала ежедневные видеоролики, которые можно было просматривать на компьютере или мобильном устройстве. «Программа фокусируется на изометрической активации глубоких мышц живота с координированным дыханием и задействованием мышц тазового дна», — пояснила г-жа Келлер. «Упражнения со сгибанием вперед, такие как приседания и скручивания, были исключены, поскольку они могут быть контрпродуктивными и даже усугубить диастаз прямых мышц живота.«

В видеороликах также представлены инструкции и наставления по выравниванию, осанке и правильному взаимодействию с ядром при выполнении повседневных действий; обучение тому, как оптимально задействовать основные мышцы во время упражнений; и специальные еженедельные тренировки с низким уровнем воздействия с аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями для повышения активности кора.

Из первоначального набора 43 здоровых женщины в возрасте от 18 до 45 и в послеродовом периоде от 12 недель до 36 месяцев завершили исследование. Чтобы определить, привели ли упражнения к улучшению DRA, исследователи использовали ультразвук для измерения IRD перед тем, как женщины начали программу, и снова после 12 недель участия.Подгруппа из 19 женщин принимала участие в течение дополнительных 12 недель, и их результаты оценивались через 24 недели. Исследователи также оценили общую удовлетворенность участников программой.

Это исследование показало, что женщины испытали значительное снижение IRD после 12 недель программы укрепления кора. Также сообщалось о значительном улучшении инвалидности, связанной с болями в пояснице и недержанием мочи. Никаких различий в функции тазового дна или изображении тела не наблюдалось.

Те, кто участвовал в дополнительной 12-недельной поддерживающей фазе, имели большее улучшение IRD через 24 недели, но расширенная программа не привела к дальнейшему уменьшению боли в пояснице или недержания мочи.

Удовлетворенность пациентов программой была в целом высокой, в среднем 7,5 по шкале от 1 до 10, и 95 процентов участников сказали, что порекомендовали бы программу другу.

«Наши результаты показывают, что программа упражнений для укрепления мышц кора на основе видео предлагает доступную и эффективную стратегию лечения для женщин с ДРА в послеродовом периоде, — сказал д-р Кейси, — и необходимы дальнейшие исследования относительно оптимального времени, продолжительности и последовательности упражнений. . »

О HSS
HSS — ведущий в мире академический медицинский центр, специализирующийся на здоровье опорно-двигательного аппарата.В ее основе находится Госпиталь специальной хирургии, который занимает первое место в стране по ортопедии (12-й год подряд), четвертое место по ревматологии по версии US News & World Report (2021-2022) и лучшая детская ортопедическая больница в Нью-Йорке. Нью-Джерси и Коннектикут согласно списку лучших детских больниц US News & World Report (2021-2022). HSS занимает первое место в мире по ортопедии по версии Newsweek (2020-2021). Больница, основанная в 1863 году, имеет самый низкий уровень осложнений и повторной госпитализации в стране для ортопедии и один из самых низких показателей инфицирования.HSS была первой в штате Нью-Йорк, пять раз подряд получившей награду Magnet Recognition for Excellence in the Nursing от Американского центра аттестации медсестер. Глобальная стандартная полная замена коленного сустава была разработана в HSS в 1969 году. HSS, являющаяся филиалом медицинского колледжа Weill Cornell, имеет главный кампус в Нью-Йорке и помещения в Нью-Джерси, Коннектикуте, а также в регионах Лонг-Айленда и округа Вестчестер штата Нью-Йорк. , а также во Флориде. Помимо ухода за пациентами, HSS является лидером в области исследований, инноваций и образования.Научно-исследовательский институт HSS состоит из 20 лабораторий и 300 сотрудников, которые занимаются улучшением здоровья опорно-двигательного аппарата путем предотвращения дегенерации, восстановления и регенерации тканей. Глобальный инновационный институт HSS был основан в 2016 году для реализации потенциала новых лекарств, терапевтических средств и устройств. Образовательный институт HSS является надежным лидером в продвижении знаний и исследований в области опорно-двигательного аппарата для врачей, медсестер, смежных медицинских работников, стажеров и потребителей в более чем 130 странах.Учреждение сотрудничает с медицинскими центрами и другими организациями, чтобы повысить качество и ценность лечения опорно-двигательного аппарата и сделать лечение УСЗ мирового класса более доступным на национальном и международном уровнях. www.hss.edu.

ИСТОЧНИК Больница специальной хирургии

Ссылки по теме

www.hss.edu

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *