Упражнения передняя дельта: базовые, изолирующие и программа тренировок

Содержание

Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Главная » Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Дельтовидные мышцы – это мышцы, которые находятся над плечевыми суставами. Это одни из главных мышц плечевого пояса.

Различают передние, средние и задние пучки дельты. Общая проработка данной группы мышц обеспечивает рост плеч в ширину для мужчин и красивый рельеф женщинам.

Основа всех упражнений на дельты — поднятие груза над собой, перед собой или в стороны. Такие упражнения можно делать как на спортивных тренажерах, так и с использованием гантелей, штанги и других утяжелителей.

 Лучшая нагрузка обеспечивается в средней точке подъема.

Если вам хочется видеть рельеф, то «сушка» плеч строится на работе с гантелями на 20-25 повторов. Если же вы работаете над силой или набором массы мышц, то для вас нужен максимальный вес и 10-15 повторений.

Основные упражнения

Для передних дельт

  1. Поднятие рук вперед

    Исходное положение – стоя ровно, ноги слегка согнуты на ширине плеч. Прямые руки с гантелями поднимаем до уровня глаз ладонями вверх. Можно также поднимать руки поочередно.
     
  2. Отжимания

    Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч. На вдохе опускаемся, локти прижаты к телу, на выдохе — поднимаемся.
     
  3. Опускание штанги к поясу

    Исходное положение – лежа на скамье, гриф штанги или гантели перед глазами на вытянутых руках. На вдохе опускаем руки к поясу, на выдохе – поднимаем в исходное положение.

Для средних дельт

  1. Разведение рук в стороны

    Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки с гантелями разводим в стороны до параллели с полом. Локти, слегла согнутые, должны быть выше кистей.
     
  2. Опускание штанги к груди

    Исходное положение – сидя на скамье или стоя, руки с грифом штанги вытянуты вверх. Опускаем на вдохе штангу к груди или за голову, на выдохе – поднять.
     
  3. Подтягивания средним прямым хватом

    Исходное положение – вис на турнике, ноги скрещены, чуть согнуты в коленях. Поднимаемся к перекладине до касания верхним отделом груди, опускаемся до полного выпрямления рук.

Для задних дельт

  1. Разведение рук в стороны в наклоне.

    Исходное положение – либо на наклонной скамье, либо стоя с наклоном вперед почти до параллели с полом. На вдох развести руки с гантелями в стороны, на выдохе опустить.
     
  2. Поднятие штанги к поясу.

    Исходное положение – тело наклонено вперед почти до 90 градусов. Поднимаем руки со штангой к поясу, локти смотрят вверх. На выдохе опускаем.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ (Передняя дельта) Антон Кучумов Уличная тренировка

:thumbsup: Сайт: http://workout.su
:money_with_wings: Patreon: https://www.patreon.com/streetworkout

Отжиматься на брусьях небезопасно, но что тогда делать, если хочешь дать мощную нагрузку своим мышцам? В этом видео Антон покажет альтернативное и намного более эффективное упражнение для тренировки плеч (в частности — передней дельты)!

Хочешь увидеть видео про лучшее упражнение для средней дельты? Пиши в комментариях!

Почему Отжимания на Брусьях ВОВСЕ НЕ КРУТОЕ упражнение?
https://www.youtube.com/watch?v=fn90XpJDIA4

▬▬▬ 5 ОШИБОК НОВИЧКОВ ▬▬▬

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
https://www.youtube.com/watch?v=PbZ253ipQ5s

ВЫХОД СИЛОЙ НА ТУРНИКЕ
https://www.youtube.com/watch?v=2fhAQR-IplM

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
https://www.youtube.com/watch?v=er4z5f7GJNM

СТОЙКА НА РУКАХ
https://youtu. be/_Mzy4ZdEpzA

▬▬▬ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ▬▬▬

:100: SOTKA для начинающих http://workout.su/100YT

:muscle:Уличная тренировка для продвинутых: http://workout.su/sw

▬▬▬ НАШ ИНВЕНТАРЬ И ОДЕЖДА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ▬▬▬

Перчатки для выходов и динамики F1: https://workoutshop.ru/YTiNvPrChF1
Перчатки для статических упражнений: https://workoutshop.ru/YTnVtpRrchF2
Резиновые петли для изучения элементов: https://workoutshop.ru/YTeSpPtlWRb
Скоростная скакалка: https://workoutshop.ru/YTInVsKLk

Хайлетсы: https://workoutshop.ru/YTTbShBrJah5
Жилет-утяжелитель: https://workoutshop.ru/YTuTgGLt
Гимнастические кольца: https://workoutshop.ru/YTINvKltC
Пояс с цепью для отягощений: https://workoutshop.ru/YTUTgpSTcp

Летние широкие штаны Strannik: https://workoutshop.ru/YTODgshTsTR

Майка RD500: https://workoutshop.ru/YToDGMaYD5

▬▬▬ СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ ▬▬▬

ВКонтакте: https://vk.com/workoutrussia
Инстаграм: http://instagram.com/workoutrussia
Телеграм: https://tlgg. ru/workoutrussia

▬▬▬ ЛУЧШИЕ ВИДЕО 2018 ГОДА ▬▬▬

Как накачать грудные мышцы на турниках и брусьях?
https://www.youtube.com/watch?v=dsg9CIbJdlQ

5 лучших упражнения для пресс в домашних условиях
https://www.youtube.com/watch?v=4wOeDwl14qE

Как научиться правильно приседать в домашних условиях?
https://www.youtube.com/watch?v=pQDU8pUBCG8

▬▬▬ ЧТО ТАКОЕ ВОРКАУТ? ▬▬▬

WorkOut (воркаут) — уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Подробнее можно узнать на официальном сайте https://workout.su/info

Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Во все времена широкие плечи считались символом мужества и силы. Одежда с плечиками сразу преображает фигуру, которая кажется более атлетичной. Ни один мужчина не откажется от возможности обладания широкими плечами и круглыми, как мячи, дельтами, а по широкоплечему силуэту сразу можно отличить атлета от обычного обывателя.

Короче говоря, широкие плечи это хорошо и к этому надо стремиться. Однако в построении ширины плеч возникают некоторые нюансы.

Важнейшую роль в ширине плечевого пояса играет ширина костяка, а точнее, длина ключиц. Чем длиннее ключицы, тем, соответственно, и шире плечи. Но проблема в том, что повлиять на ширину костяка мы может лишь в юности, когда растет и формируется скелет. Увы, после 18-ти лет существенно расширить костяк не получится, но попытаться можно. Поэтому лучше начать задумываться над шириной плеч как можно раньше, еще с 12-14 лет.

Наилучшим способом расширить костяк являются обыкновенные подтягивания широким хватом, даже простой вис на перекладине внесет свою лепту. Не менее эффективным способом увеличения ширины плечевого пояса будет плавание. Замечали какие широченные плечи у пловцов? То-то же! Это все из-за множества часов плавания.

Но что делать, если момент упущен, ширина плеч уже сформировалась, но хочется еще? Выход есть – нарастить как можно больше дельтовидных мышц, в особенности это касается боковой головки, которая визуально придает ширину плечам.

А теперь немного окунемся в анатомию и физиологию. Дельты разделяют на 3 крупных пучка: на переднюю головку, на среднюю и на заднюю. Функция дельтовидной мышцы состоит в отведении руки от туловища. Соответственно, поднимая руки перед собой мы вовлекаем переднюю головку, а отводя в стороны работает средняя головка. Задняя головка помогает привести плечевую кость к туловищу во время любых тяг на спину, а также при разведениях рук, если наклонить туловище вперед.

Теперь, когда функции дельтовидных стали ясны, можно составить комплекс для накачки огромных дельт.


Разводки с гантелями

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя. Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти.

Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.


Тяга штанги перед собой к подбородку

Вторым, строящим ширину дельт упражнением, можно назвать тягу штанги перед собой к подбородку. Чтобы сместить акцент на дельты, требуется взяться за штангу широким хватом и тянуть ее вверх, до уровня груди, не выше. Как и в разводках, движения задают локти, они движутся вверх, а кисти должны находиться ниже локтей. Высоко поднимать штангу не требуется, достаточно чтобы локти дошли до уровня плеч, штанга при этом будет находиться на линии грудных.

Однако, у некоторых людей это упражнение может привести к дискомфорту в запястьях. Снять нагрузку с кистей поможет EZ-гриф, браться следует на изгибах.


Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (либо сидя) считается базовым упражнением для построения дельт, но не уточняется, что жимы грузят в первую очередь передний пучок дельтовидных, который у большинства людей и так достаточно хорошо развит. К тому же, передняя часть дельт активно участвует в жимах штанги лежа. Если слишком активно увлекаться жимами штанги стоя или сидя и игнорировать разводки в стороны, то круглых дельт вам не видать.

В качестве альтернативы штанге я бы порекомендовал жимы гантелей стоя или сидя, предпочтительнее сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в комфортном для человека положении, при этом гантели должны двигаться в плоскости головы. Все это позволяет нагрузить средний пучок дельтовидных. Со штангой же приходится выжимать вес по дуге, как бы огибая голову.

Что же касается задних пучков дельтовидных, то для их развития чаще применяются 2 отличных упражнения:


1. Разводки в стороны в наклоне с гантелями

Как и в разводках стоя, в этом упражнении нужно держать локоть выше кисти, руки держать немного согнутыми в локтях, торс при этом наклонен вперед, параллелен полу или чуть выше. Возможен вариант, когда атлет сидит на скамье и кладет свое туловище себе на бедра.


2. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Является вторым прекрасным упражнением для задних дельт. Техника исполнения во многом схожа с тягой штанги в наклоне для тренировки мышц спины, но все же различия есть. Браться нужно хватом шире плеч, а тянуть к ключицам. Локти при этом будут смотреть строго в стороны от туловища.

Итак, когда мы разобрались с самыми эффективными упражнениями пришла пора составить несколько тренировочных комплексов для дельт.


Примеры тренировочных комплексов
Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Разводки стоя с гантелями 4 10-12 2
Тяга штанги к подбородку 3 8-10 2-3
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2

 

Этот комплекс на дельты акцентируется преимущественно на средней головке дельтовидной, развитие которой добавляет ширины плечевому поясу. Ничего не мешает время от времени переставлять упражнения местами, например, первым упражнением сделать тягу штанги к подбородку, а вторым разводки стоя.

Допустим, возникла такая ситуация, при которой тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт в кистях или плечевых суставах. В такой ситуации можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений:

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Жим гантелей сидя 4 6-8 2-3
Разводки стоя с гантелями 4 10-12 2
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2

 

Если атлет хочет сместить акцент на среднюю головку дельт и снизить участие трицепсов (а в любых жимах задействуется и трицепс), то можно первым упражнением сделать разводки стоя с гантелями, а вторым жимы гантелей сидя. Разумеется, рабочие веса в жимах гантелями снизятся за счет утомления разводками.

Бывает и такое, что с боковыми и передними пучками дельтовидных все в порядке, а вот задние ощутимо отстают. Ничего страшного в этом нет, достаточно прорабатывать задние пучки в начале комплекса, например, вот так:

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2
Тяга штанги в наклоне широким хватом 4 10 2
Жим гантелей сидя 3 6-8 2-3

 

Безусловно, можно первым упражнением поставить тягу штанги в наклоне широким хватом, а вторым разводки в стороны в наклоне.

Все представленные комплексы подходят как для новичков, так и для продвинутых. Однако, новичкам все же следует ограничиться тремя подходами в каждом упражнении.

Для особо продвинутых атлетов можно посоветовать добавить в комплекс еще одно упражнение, либо воспользоваться способами интенсификации тренировочного процесса. Речь пойдет о двусетах и дроп-сетах. При таких тренировочных приемах не стоит выполнять много упражнений или подходов, есть риск перегрузить нервную систему и мышцы. Такие приемы должны применяться редко или ограниченное количество времени.

Пример двусетов представлен в следующей таблице:

Дроп-сеты могут быть с двумя ступенями или тремя, больше делать не рекомендуется. Вес нужно сбрасывать с шагом 25%, паузы между сбросами минимальны. Дроп-сеты идеально подходят под разводки с гантелями стоя, либо в наклоне. Не стоит применять такой метод во всех упражнениях на дельты, достаточно и одного.

Мышца Передняя дельта

Перейти: Мышцы тела→Плечи

Мышца: Передняя дельта

Латинское название мышцы: Anterior Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Плечи

Описание

Передняя дельтовидная мышца – поверхностная мышца передней части плеча.

Мышца участвует в подъеме руки вперед и вбок. При сведении рук эта мышца незначительно работает и в данном случае является вспомогательной мышцей для грудных мышц.

Мышца принимает активное участие в жиме лежа и играет в этом упражнении немаловажную роль. Так же мышца участвует в фиксации руки спереди относительно плеча и прочих упражнениях, связанных с отягощением в руках. Основное действие для тренировки мышцы – подъем отягощений спереди.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Разведение рук в нижнем кроссовере Жим штанги стоя Жим штанги сидя Жим гантелей сидя Жим Арнольда Разведение гантелей стоя Подъем гантелей перед собой Рывок штанги на грудь Подъем гантелей над головой через стороны

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Отжимания от скамьи Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Тяга штанги к подбородку Жим от груди в тренажере сидя Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведения рук в тренажере Сведение в кроссовере через верхние блоки Сведение в кроссовере через нижние блоки Отжимания на брусьях Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от пола

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.


Добавить комментарий

Тренировка на плечи в зале. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).


Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд ( , подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — , а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.


Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.


Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой


Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).



Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.

    Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.

    На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.

    На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.

Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.

Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.


Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.

Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.

С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!

Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.

Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.

Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).

Упражнения на задние дельты

7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.


Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

    Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.

    На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

    В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.

    На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.

    Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.


Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

    Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.

    На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.

    Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.

    На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.

Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!

Кстати, недавно мы развенчивали . Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

  • Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
  • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
  • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
  • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.


Жим гантелей сидя

Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.


Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику.


Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.


Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.


Махи с гантелями

Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

  • Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
  • Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
  • Работа со свободными весами вместо тренажеров
  • Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

  • Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
  • После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
  • Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

  • 2 повтора по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

  • В этом упражнении используйте рукоятку
  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

  • 2 подхода по 6-8
  • 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

  • 2 повтора по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

  • 3 подхода по 8 повторений
  • 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

  • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
  • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
  • Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

  • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
  • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
  • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

  • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

  • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
  • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
  • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
  • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
  • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

  • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
  • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
  • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.


После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Базовые упражнения на плечи считаютс я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:


Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Тематические материалы:

Обновлено: 07.08.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Как накачать большие плечи. Огромные дельты


Статья несёт справочный характер и представляет собой список всех упражнений на дельты(плечи) , а также содержит краткую аннотацию к каждому из них. На основе этой темы, в следующей части мы будем выстраивать программы и перебирать все известные методики для прокачки дельтовидных мышц.

Анатомически плечи делятся на три пучка, задний отводит руку назад, средний поднимает через бока, передний отводит руку вперёд. Задний пучок качается почти во всех упражнениях на спину, передний качается во всех упражнениях на грудь. Средний зачастую подрабатывает и там и там, но всё же требует отдельного внимания. Задний пучок является самым большим, средний и передний пучки — значительно меньше. Пожалуй это всё, что нужно знать из анатомии.

Ронни Колеман негласно объявлен обладателем самых больших и сбалансированных дельт, поэтому предлагаю ещё раз вдохновиться этим негром афроамериканцем и начнём составлять список упражнений:

Все упражнения разобьём на четыре категории:

База на плечи, работает средний и передний пучки дельт, нагрузка смещается в зависимости от хвата.

Изоляция передний, изоляция средний, изоляция задний пучки дельт! ​

Начнём с базовых упражнений (передний и средний пучки дельт)

Жим штанги стоя(армейский жим) , рабочие мышцы: передний-средний пучок, верх трапеций, трицепс. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка сместится на средние дельты, чем уже хват тем больше нагрузки уйдёт на трицепс и переднюю дельту. В верхней части амплитуды, пучки как таковые перестают сокращаться, вместо этого включается трапеция. Многие рекомендуют исключить треть верхней амплитуды, но есть и противники, которые считают, что именно эта часть амплитуды помогает формировать шарообразную форму дельты. Преимущества: легко читинговать, больший вес, меньшее давление на позвоночник(ноги амортизируют). Амплитуда менее устойчивая, некоторые считают, что взрывная техника и неустойчивая амплитуда, самые важные факторы при тренировке дельт, т.к это прицельно качает быстрые волокна, отвечающие за объём.

Вариации жима стоя:

Затрудняет читинг, что позволяет нагружать только рабочие мышцы. Нельзя сказать, что лучше и что хуже, просто меняйте вариации.

Немного травмоопасно, смещает максимально нагрузку на средние пучки дельт, исключая передние пучки. Очень часто это упражнение выполняют в смитте, травмоопасность снижается, читинг исключается, дельты охуевают.

также нагружает передний и средний пучки дельт. Важно научиться исключать из работы бицепсы. Чем шире хват, тем сильнее работает средний пучок, чем уже, тем сильнее работает передний пучок дельт. Одна из вариаций, выполнение с блоком.

Жим гантелей: главные преимущества перед штангой это большая амплитуда, более эффективное воздействие на быстрые волокна из-за более динамичной(нестабильной) амплитуды и меньшая травмоопасность. Вариации:

Преимуществ, как таковых не вижу, просто разнообразие, циклируйте с обычными жимами, а там уже по отклику решайте подходит или нет.

— Жим Скотта . Это упражнение изобрёл Ларри, именно благодаря ему он сделал из узких плечей(генетика хулэ) шедевр. Советую прочитать эту историю по ссылке выделенной красным цветом.

В исполнении самого Ларри Скотта

Минусы и преимущества все те же, что и со штангой.

Жим гантели одной рукой. Чисто силовое упражнение в котором участвует весь корпус.

А теперь перечислим изоляцию на передний пучок дельт. Также не забывайте, что передний пучок качается во всех упражнениях на мыщцы груди.

Для переднего пучка из изоляции имеется всего одно упраднение:

Всё остальное вариации: махи двумя гантелями сразу, махи одной гантелей, подъём штанги перед собой и конечно же, тоже самое можно выполнить в блоке. Как правило эти упражнения используются с одной целью, это сепарация, проще говоря рельеф.

Изоляция на задний пучок дельт, так или иначе включает в работу среднюю часть трапеции. Также задний пучок качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

За первую часть амплитуды отвечает задний пучок дельт, после чего включается трапеция. Вариации: можно упереться тушкой на наклонную лавочку(исключает читинг) , либо выполнять на блоках.

Также задний пучок дельт отлично нагружает тяга блока и штанги к груди. Оставшиеся упражнения включающие задний пучок дельт, так или иначе качают спину. Ещё есть кроссовер для задних пучков, но далеко не во всех клубах такой тренажёр присутствует:

Изоляция на средний пучок дельт достигается изменением хвата и концентрацией на среднем пучке в базовых упражнениях, либо используются махи гантелей в стороны

Махи одной гантелей в сторону, махи с использованием блока. Пожалуй это всё, что существует из изоляции.

P.s Это основные упражнения бодибилдинга по накачке дельт. В следующий раз я выложу все существующие методики о накачке ебический плечей.

Вы ищете упражнения на задние дельты? Не можете найти методики, которые помогут развить большие плечевые мышцы?

В данной статье пойдёт речь о том, как развить и накачать широкие плечи, а также описаны разные способы и самые эффективные упражнения.

Какова структура мышц плеч?

Для начала нужно разобраться в структуре мышц, чтобы понять, какие необходимо выполнять упражнения на дельты во время тренировок.

Его можно выполнять только с разогретыми мышцами спины, так как он создаёт достаточно большую нагрузку на позвоночник и поясницу.

Для того чтобы обезопасить себя, надевайте всегда атлетический пояс и потуже его затягивайте.

Ноги поставьте либо на ширине плеч, либо чуть уже, но тогда нужно одну из них выдвинуть вперёд для равновесия. Стоять надо ровно, не горбясь.

Начните с 10 повторов. Постепенно повышайте вес штанги таким образом, чтобы последний подход выполнить на 5-6 раз. Всего сделайте 4-5 подходов.

Это упражнение является достаточно простым с точки зрения техники. Но чем больше у вас будут рабочие веса, тем выше вероятность того, что техника может испортиться. Этого нельзя допускать, так как неправильное выполнение может стать причиной травм плеч или спины, учитывая высокую нагрузку на эти части тела.

Толчок гири

Для выполнения второго упражнения вам понадобятся две гири одинакового веса. Желательно иметь в наличии либо разборные снаряды, либо несколько пар разного веса (8, 16, 24 кг).


Упражнение является базовым для гиревого спорта и называется так: толчок гири.

Станьте поудобнее, возьмите обе гири разными руками и закиньте их себе на грудь, не разжимая кисти. При этом руки должны быть сведены к груди, а ладони — смотреть друг на друга.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, многие толчок гири выполняют неправильно.

Первое движение — небольшой подсед, затем на подъёме выталкивайте одновременно обеими руками гири вверх. В процессе выпрямления рук подсядьте ещё раз. Как только руки будут полностью выпрямлены, выпрямите ноги. Зафиксируйтесь на несколько секунд и опустите гири назад на грудь.

Данное упражнение кроме развития плеч способно повысить вашу мышечную выносливость. Если будет одышка, то увеличьте перерывы между толчками. Обязательно выполняйте толчок гирь с затянутым поясом, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Толчок гирь нужно выполнить в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Данных двух упражнений хватит для того, чтобы значительно улучшить силовые показатели в достаточно короткие сроки.

Программа тренировок плеч для бодибилдеров

В отличие от предыдущей программы эта содержит не только упражнения на переднюю дельту. Она включает в работу и другие пучки.

Кроме этого, тренинг подразумевает преобладающее количество изолирующих упражнений.

Первым делом нужно максимально разогреть все пучки, чтобы от остальных упражнений было больше эффекта. Для этого отлично подойдут две гантели весом в 10-12 кг.

Возьмите их в две руки и станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите поочерёдно по 5 раз каждой рукой гантели перед собой до уровня головы. Потом одновременно обеими руками выполните 5 махов в сторону, доводя гантели до уровня плеч. Затем нагните корпус до параллели к полу. Локти выведите наружу и выполните подобным образом махи вверх, задействовав задние пучки ваших плечевых мышц.

Жим гантелей сидя

Это упражнение стоит выполнить самым первым. Сядьте на горизонтальную скамью. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется его выполнять, облокотившись на спинку скамьи под углом чуть меньше 90 градусов. Для подстраховки можно надеть атлетический пояс.

Поставьте удобно ноги на пол, чтобы было чувство абсолютного равновесия. Возьмите гантели, поднимите их на уровень плеч таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх. В такой исходной позиции спортивные снаряды могут слегка дотрагиваться до ваших плеч.

На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямив руки. Зафиксируйтесь на 1 секунду и опустите их до уровня ушей. Затем опять поднимите гантели вверх. И таким образом первый подход выполните на 12-15 повторений. Не стоит пытаться поднять самые большие гантели в зале.


Постепенно увеличивайте вес гантелей и сделайте 3-4 подхода. Последний подход нужно сделать суперсетом, выполнив 8-10 жимов с большим весом, быстро, без отдыха возьмите гантели на 25% легче и выполните максимальное количество раз, которое получится.

Подъёмы гантелей перед собой стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочерёдно поднимайте гантели вверх, до уровня глаз или немного выше. В момент опускания руки вниз пытайтесь сопротивляться действию гравитации и напрягайте мышцы-антагонисты, задерживая гантель в воздухе.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. Последний подход сделайте суперсетом, аналогично предыдущему упражнению.

Разводка гантелей в стороны

Рассматривая упражнения на среднюю дельту, отметим, что самым эффективным, пожалуй, является разводка гантелей в стороны.


Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но локти должны быть слегка выведены наружу. Начинайте одновременно обеими руками разводить руки в стороны, доводя их до уровня плеч. При этом локти должны быть всегда выше, чем остальные части руки.

Лучше всего выполнять данное упражнение трисетом, то есть один подход состоит из трёх. К примеру, выполните 8 махов с весом в 12 кг, затем без отдыха сделайте 8 махов с гантелями по 10 кг и, также без отдыха, 6-8 махов с весом в 6 кг.

Сделайте таким образом 3-4 подхода.

Качаем задние дельты в тренажёре «бабочка»

Такое упражнение достаточно эффективно развивает задние пучки мышц плеч. Сядьте лицом к тренажёру. Выставьте ручки таким образом, чтобы они были на уровне ваших дельт. Возьмитесь за них и начинайте отводить руки назад.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

Существуют и другие упражнения на средние дельты, но это является одновременно и простым, и эффективным.

Регулярно тренируйтесь, и достигнете желаемых результатов

Дельта — мышца плеча, которая требует особого внимание при тренинге. Помните о том, что плечевой сустав очень легко травмировать.

Нужно составить тренировочный план и строго следовать ему. Какие бы вы ни использовали эффективные упражнения, без регулярных занятий цель достигнуть не удастся. Поэтому старайтесь всегда находить время для тренировок, и у вас получится накачать такие плечи, какие только захотите.

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения .


Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

  • передний
  • средний
  • задний

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях . Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

В лучшем случае:

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается . У новичков это очень частая ошибка.

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.


Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

Программа №1

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Программа №2

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

Программа №1

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

Программа №2

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Хотите ли вы иметь массивные плечи, как у лучших бодибилдеров или просто желаете иметь отчетливый рельеф, вам нужно прорабатывать мышцы плеча, делая упражнения на задние дельты.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно разобраться, над чем собственно предстоит работать, давайте рассмотрим анатомию плеча.

Дельтоиды – мышцы, состоящие из трех пучков мышечных волокон:

  • передний (фронтальный) пучок;
  • средний (боковой) пучок;
  • задний (тыльный) пучок.

Каждый из них позволяет нам отводить руку вперед, в сторону или назад соответственно. Косвенно дельты работают во многих упражнениях совсем на другие группы мышц, передний пучок дельт у многих спортсменов хорошо развит благодаря базовым упражнениям на грудные мышцы.

Но для достижения лучших результатов плечи нужно тренировать отдельно, причем, на каждый мышечный пучок есть свои упражнения (изолирующие), потому как средние и задние дельты тренировать крайне непросто.

Мужчины мечтают раскачать широкие плечи, а вот женщины наоборот, боятся стать широкоплечими и мужеподобными. Но спешим вас успокоить, для достижения такого эффекта вам придется ну очень усердно поработать, так как накачать массивные плечи очень непросто. Если вы регулярно будете включать в тренировочную программу упражнения для дельтовидных мышц без больших весов, вы получите красивый рельеф спортивных женских рук и плеч.

Тренировка фронтального пучка

Как уже говорилось выше, передние дельты работают во многих упражнениях, где нужно поднять снаряд вверх или перед собой, потому, если вы не преследуете цель сильно раскачать плечи, можете упустить отдельную проработку этого пучка.

Если же вы настроены заполучить широкие массивные плечи, в вашу тренировочную программу должны войти упражнения на передние дельты, изложенные ниже.

Армейский жим (жим штанги с груди) – это базовое упражнение, в нем больше всего задействован передний пучок дельт, чуть меньше – средний и задний, а также мышцы груди и трицепсы.
Есть вариант выполнения жима стоя и сидя. В первом случае включается много мышц-стабилизаторов, но, если у вас проблемы со спиной, вам больше подойдет второй вариант. Обязательно убедитесь, что у вас есть опора в виде спинки скамьи, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Выполняется жим следующим образом: зафиксируйте штангу на стойках, зафиксированных примерно на уровне ваших плеч. Возьмите штангу со стоек, положите чуть ниже ключиц, сделайте шаг назад. Стараясь держать спину все время прямой, на вдохе выжмите штангу вверх над головой. Руки в верхней точке должны быть совсем немного присогнуты.

Плавно и осознанно (не роняя) опустите штангу в исходное положение. В процессе выполнения упражнения смотрите только вперед. Если вы начнете блуждать взглядом вверх или в стороны, вероятнее всего, потеряете равновесие. Держите в тонусе мышцы кора на протяжении всей работы.

Жим сидя выполняется аналогично . Для разнообразия можно сменить штангу на гантели, так вы подключите к работе еще больше мелких мышц стабилизаторов.

Подъемы снаряда перед собой – изолированное упражнение на передние дельты. Может выполняться с гантелями, штангой, блином или другим доступным снарядом. Возьмите в руки, например, гантели, сведите их вместе, ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе поднимите снаряд до уровня чуть выше параллели с полом. На выдохе подконтрольно опустите руки со снарядом в исходное положение.

Не раскачивайте корпус во время тренинга, так вы распределяете нагрузку между другими группами мышц, а передние дельты остаются непроработанными. Жим гантелей сидя выполняется так: сядьте на скамью, плотно прижав к спину так, чтобы не было ни прогиба, ни сутулости. Возьмите гантели примерно на уровне ушей. Вдыхая, поднимите гантели вверх и немного сведите их вместе, не выворачивая при этом ни кисти, ни руки. На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Прокачка средних дельт

Для качественной проработки боковых дельт нужно потратить больше времени и уделить больше внимания изолирующим упражнениям.

Вот некоторые упражнения на средние дельты:

  1. Жим Арнольда сидя с гантелями — база.
    Возьмите снаряды (на 10-12 повторений) обратным хватом и расположите их перед собой на согнутых в локтях руках так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а гантели – на уровне головы. Выжмите гантели вверх над головой, разворачивая кисти на 180 градусов. Выдыхая, опустите руки в исходное положение, снова разворачивая кисти.
  2. Разводка гантелей в стороны стоя/сидя – изолирующее упражнение.
    Станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Корпус совсем немного наклоните вперед и опустите плечи. Делая вдох, поднимайте гантели до уровня чуть выше плеч. В верхней точке снаряды должны быть немного наклонены вперед. На выдохе плавно опустите снаряды вниз. Не размахивайте руками, как крыльями, делайте осознанные движения, чувствуя, чем вы выполняете каждое из них.
  3. Жим штанги из-за головы – довольно травмоопасное базовое упражнение, которое позволяет проработать средние дельты.
    Выполнять его можно стоя и сидя. Для начала стоит попробовать его в Смите, чтобы снизить риск получения травмы.

Для его выполнения опустите штангу примерно до середины затылка. Выжмите снаряд вверх, затем опустите его в исходное положение, но не заваливайте его на плечи. Не стоит опускать штангу слишком низко, это снизит шансы получить травму.

Тренировка тыльного пучка дельт

Эта часть дельтовидных мышц делает плечи визуально шире, если смотреть на них сбоку. Упражнения на дельты для результативности требуют от вас двух вещей: во-первых, четкого соблюдения техники, во-вторых, большого количества повторений. Техника, как и в любом другом упражнении, позволяет нагрузить те мышцы, которые мы хотим, и не дать нагрузке разойтись по мышцам спины.

Большое количество повторений важно, потому что задние дельты хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, их нужно долго и нудно закачивать.

А делать вы это будете в таких упражнениях:

  1. Разводка на наклонной скамье.
    С гантелями лягте животом вниз на скамью, зафиксированную под углом 30 градусов к горизонту. Руки с гантелями выведите перед собой (держите гантели прямым хватом). Выполняйте разводку рук, при этом поворачивая кисти на 90 градусов.
  2. Тяга штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье.
    Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Разница в том, что здесь вы держите перед собой штангу в исходном положении, из которого поднимаете ее до уровня груди. В верхней точке ваши предплечья должны образовать с плечами прямой угол
  3. Тяга в блоке/кроссовере.
    Взяв закрепленную рукоять тренажера, поднимите руки, до параллели с полом. Тяните на себя рукоять, отводя назад локти и сохраняя положение рук, параллельное полу.

Тренировать дельты можно раз в неделю. Если у вас они быстро восстановятся, через два-три дня можно добавить еще одну тренировку отдельно на дельты или на плечи совместно с другой мышечной группой.

Обязательно включайте в программу проработки плеча базовые упражнения для дельты, но начинайте с изоляционных.

Подбирайте такой вес снарядов, чтобы вы могли соблюдать технику выполнения упражнения для дельт, но после тренировки ваши руки с трудом поднимали шейкер с гейнером.

Обязательно разогревайте все тело перед тренировкой, но особенно – плечевые и локтевые суставы во избежание получения травм.

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные — одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала — это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.



Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни .

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах — для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:



3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:


Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.


Жим над головой — самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.


Тяга гантелей на наклонной скамье — одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте — по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.


Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

ТОП упражнений для тренировки дельт или как превратить вешалку в человека

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Одежда смотрится на тебе как на вешалке? А в мечтах ты едва проходишь в дверной проем? Воплоти мечту в жизнь – раскачай огромные плечи. Этот процесс не из легких, поэтому, если не готов пахать и идти на жертвы, не читай дальше.

Ты еще здесь? Тогда статья тебе поможет. В ней ты найдешь информацию о тренировке дельт, топовые упражнения и программу тренинга. Сосредоточься и запоминай.

Что такое дельты

Мышечные группы условно делят на тяговые и жимовые. Грудные и трицепсы – жимовые группы. Мышцы спины и бицепсы предназначены, чтобы притягивать вес.

Плечи относятся к обеим группам. Подвижность плечевого сустава, строение и крепление мышцы позволяют дельтам тянуть и толкать вес под различными углами.

Состоят дельты из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый выполняет конкретные функции, и их тренировка имеет свою специфику.

Передняя дельта

Функция переднего пучка – отведение руки вперед. Самый «работящий» пучок используется в большинстве повседневных движений. Во время тренировок задействуется в наклонном и горизонтальном жиме, жиме штанги – гантелей сидя и стоя.

Средняя дельта

Тренированная средняя дельта придает спортсмену ширину при взгляде спереди. Второй по функциональности пучок. Задача средней дельты — отводить руку в сторону. Работает в таких упражнениях: махи гантелей в стороны, тяга штанги к подбородку, махи в тренажере, жим штанги из-за головы.

Задние дельты

У большинства посетителей тренажерного зала задние пучки дельтовидных отстают, поскольку их роль в основных движениях слишком мала. Нагрузить их можно только специализированными упражнениями. Задняя часть плеча работает при отведении руки назад. Задействуется во время тяги штанги к поясу, обратной разводки, тяги троса на верхнем блоке к лицу.

Как и чем тренировать дельты

Пучки дельт – это не отдельные мышцы, и во время движения сустава они работают сообща. От вектора нагрузки зависит, какая часть плеча работает сильнее, а какая косвенно.

Так как мышцы плеча довольно функциональны, то и упражнений для тренировки дельт немало.

ТОП 3 упражнений для дельт:

  • Передний пучок: жим штанги стоя.
  • Средний пучок: тяга штанги к подбородку.
  • Задний пучок: махи в наклоне.

Тренировка передней дельты

В качестве базы для переднего пучка используй жим штанги стоя. Для его выполнения размести штангу на стойках на уровне груди. Подсядь под штангу, сними со стоек и, удерживая в согнутых руках, сделай два шага назад.

Ноги на ширине плеч, спину прогни. Смотри строго перед собой. Если поднять голову вверх, можно потерять равновесие.

На выдохе выжми штангу над головой. На вдохе опусти снаряд. При этом в верхней точке штанга должна находиться на одной вертикали с плечами. Выполняй движение подконтрольно, не бросай вес и не делай рывков при подъеме.

Тренировка средней дельты

Здесь базой выступает тяга штанги к подбородку. Перед выполнением установи снаряд на стойках на уровне пояса. Возьми штангу и отойди от стоек. Используй хват средней ширины, так как во время тяги узким хватом включается трапеция, а нам это не нужно.

Далее, прогнув спину, немного наклонись вперед. На выдохе подтяни штангу к середине груди. Да, до подбородка тянуть не нужно, если не хочешь перевести нагрузку на трапецию. В верхней точке задержись на секунду, а затем подконтрольно опусти снаряд.

Старайся думать не о том, как потянуть штангу, а как поднять локти вверх. Концентрация на локтях заставит плечи работать активнее.

Тренировка задней дельты

Эту часть плеча прокачивают махами гантелей в наклоне. Для этого подбери вес снарядов так, чтобы ты был в состоянии сделать 10-15 повторений.

Займи устойчивую позицию стоя, ноги сомкни вместе. Наклонись вперед, сохраняя спину прямой. Корпус должен чуть не доходить до параллели с полом. Расслабь плечи, как бы размазывая трапецию по спине. Это необходимо, чтобы минимизировать ее работу.

Удерживая гантели в нижней точке, согни руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведи локти в стороны, а затем верни обратно. В верхней точке локти должны находиться на одной линии с плечами. Если ее пересечь, вся нагрузка достанется трапециевидным мышцам.

Программа тренировки на дельты

Плечи — это маленькая мышечная группа, поэтому для тренировки дельт на массу их нужно совмещать с крупными массивами мышц: ногами, спиной или грудью. На начальном этапе тренировок достаточно делать по одному упражнению на каждый пучок.

Нагружай плечи в конце тренировки, особенно, если совмещаешь их с грудными или спиной. Если забить их вначале, то эффективность тренировки основных мышц будет снижена.

Итак, после тренировки основных мышечных групп сделай три упражнения на плечи. Начинай по порядку: сначала прокачай передний пучок, затем средний и задний.

  1. Армейский жим – 4*8-12.
  2. Тяга к подбородку – 4*10-15.
  3. Махи в наклоне – 4*10-15.

На продвинутом уровне для плеч выделяют отдельный день. Тогда на каждую часть делают 2-3 упражнения.

  • Армейский жим – 4*8-12.
  • Жим Арнольда – 3*10.
  • Тяга к подбородку – 4*10-15.
  • Махи в стороны – 3*15-20.
  • Махи в наклоне – 4*10-15.
  • Обратная разводка – 3*10-12.

Важные моменты:

  1. Не тренируй плечи в начале тренировки, особенно перед жимами. Это снизит общую эффективность. Ты не сможешь нормально пожать штангу или гантели.
  1. Выполняй упражнений подконтрольно. Не бросай снаряд, избегай рывков. Плечевой сустав очень хрупкий. Рывки и резкое опускание веса могут повредить связки.
  1. Никогда не тренируй плечи при травме. Фраза “нет боли — нет роста” не об этом. Больное плечо полностью выбивает человека из тренировочного процесса. Ты не можешь ни жать, ни тянуть, а иногда и приседания со штангой становятся проблемой.
Заключение

Массивные плечи придают спортсмену завершенный вид. Даже с раскаченными грудными и спиной ты не будешь настолько широк, как с тренированными дельтами. Как было сказано в начале статьи, если надоело походить на вешалку, тренируй плечи. Надеюсь, статья тебе поможет.

6 стратегий, чтобы улучшить ваши передние дельты

Можно подумать, что статья о тренировке передних дельт должна начинаться с плеч, но не эту. Вместо этого мы начнем немного южнее, с уровня груди, потому что то, что вы делаете здесь, оказывает огромное влияние на развитие передних дельт.

Если вы парень, вы, вероятно, никогда не пропустите тренировку груди. Вы делаете несколько подходов отжиманий каждый раз, когда выходите на публику. А когда у вас нет настроения на день ног, всегда требуется небольшая дополнительная работа с грудью.Склоны, наклоны, скамья — все это вы делаете.

Видите ли, передние (передние) дельты задействуются при каждом надавливании на грудь, особенно при наклонных движениях. В результате ваши передние дельты, вероятно, уже хорошо развиты вместе с грудными.

Равновесие между тремя головами дельт — спереди и сзади — важно для более чем симметричного развития телосложения. Когда ваши передние дельты превосходят другие — возможно, из-за того, что вы пропускаете слишком много тренировок для спины, — ваши плечи тянутся вперед, создавая сгорбленную позу.Врачи спортивной медицины также скажут вам, что у вас повышенный риск развития травм вращающей манжеты плеча из-за дисбаланса мускулатуры плеча.

Итак, предполагая, что вы следите за поддержанием сбалансированного развития плеч, мы теперь приступим к некоторым стратегиям, чтобы поднять ваши передние дельты, если они отстают. Черт возьми, вы даже можете обнаружить, что их наращивание также улучшит ваш жим лежа!

1

Дважды тренируйте передние дельты над шпагатом

Первая стратегия, которую следует учитывать при подъеме отстающей части тела, — это просто тренировать ее чаще, скажем, дважды в течение вашего тренировочного сплита.Примерно через 6-8 недель повышенная частота может стимулировать больший рост мышц; продолжайте тренироваться дольше, и вы рискуете перетренироваться.

Учитывая роль передних дельт в день груди, выполнение их дважды в течение вашего шпагата требует некоторой предусмотрительности. Не стоит строить шпагат, который тренирует грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам. Ряд многосуставных упражнений на трицепс, таких как жима узким хватом, отжимания с отягощением и тренажер для отжиманий на трицепс, в некоторой степени задействуют передние дельты.Следовательно, вы будете тренировать передние дельты три дня подряд.

Тренажер для отжиманий на трицепс

Чтобы подождать не менее 48 часов, прежде чем снова поразить конкретную мышцу, сконструируйте свой шпагат так, чтобы дни тяги, ног или отдыха приходились на дни тренировок с отжиманиями.

Нет причин, по которым вы не можете использовать тренировку груди в качестве отправной точки для одной из двух тренировок плеч. Подумайте об этом: если вы выполните две отдельные тренировки плеч в течение сплита и отдельный день груди, у вас получится три тренировки, нацеленные на переднюю дельту, что, вероятно, будет слишком много.

Если вы решите просто добавить некоторую нагрузку на передние дельты после тренировки грудной клетки, несколько односуставных движений, состоящих из различных видов подъемов вперед, могут оказаться всей необходимой дополнительной работой.

2

Выберите жим от плеч, который также работает с передними дельтами

Практически каждая тренировка плеч начинается с жима над головой, многосуставного движения, которое позволяет вам толкать тяжелые веса, потому что работают несколько суставов. Выполняйте эти упражнения в первую очередь на тренировке, когда у вас самый высокий уровень энергии.

Поскольку мы делаем упор на передние дельты, выберите вариант жима над головой, который дает им немного больше нагрузки. Откуда вы знаете? Все просто — все дело в положении плеч по отношению к туловищу. Учтите, что когда вы делаете жим гантелей над головой пронированным хватом, ваши локти направлены прямо в стороны. Когда ваше плечо работает в этой боковой (боковой) плоскости, средняя дельта находится в положении максимального сокращения. Однако, когда ваши плечи немного вытягиваются вперед, это признак того, что на передние дельты ложится большая часть нагрузки.

Упражнения, позволяющие локтям выдвинуться вперед, включают жимы, в которых штанга находится перед вашей головой, а не позади нее. Вы даже можете попробовать и увидеть разницу со штангой: сделайте одно повторение спереди, а другое сзади. Смотрите, куда движутся ваши плечи — в стороны или немного вперед. Это ваша реплика.

Жим Арнольда задействует передние дельты лучше, чем другие виды жима гантелей, потому что ваши руки начинаются перед вами. Жим над головой в тренажере различается в зависимости от производителя, но если вы внимательно следите за направлением своих предплечий, вы легко сможете определить, сильно ли вы получаете от передних дельт.

Выбор лучшего движения — половина дела; вторая половина — выбор подходящей нагрузки. В начале тренировки, когда вы свежи, испытайте себя, используя умеренно тяжелый вес для подходов из 6-8 повторений.

В ходе тренировки для дельт вы также можете использовать относительно легкие веса для более высоких повторений, которые делают упор на передние дельты, но вам понадобится этот силовой стимул на раннем этапе, а это означает, что вы будете довольно тяжелыми.

3

Продолжайте движение с изоляцией передней дельты

Скорее всего, вы уже выполняете односуставное упражнение для каждой головки дельты в тренировке плеч, поэтому единственное изменение здесь — делать это движение сразу после жима.Ваш уровень энергии немного выше, и вы сможете поднять немного больше веса или сделать больше повторений.

Возможно, вы знакомы с идеей, что подъемы вперед являются предпочтительным движением для работы с передними дельтами. Подъемы вперед — это довольно простое движение, в котором вы поднимаете вытянутые руки прямо перед собой.

Подъемы спереди можно выполнять разными способами: со штангой, с одной или несколькими гантелями, с тросом (D-образная рукоятка, прямая штанга с вращающейся втулкой, скакалка) и даже на некоторых тренажерах.

Хотя это достаточно просто, при выполнении этого движения стоит учесть несколько моментов:

  • Не сгибайте руки, так как это давит на локтевые суставы. Сохраняйте очень легкий, но не большой изгиб в локтях. Большой изгиб укорачивает плечо рычага, из-за чего некоторые лифтеры используют слишком большой вес.

  • Не начинайте движение только из положения покоя. Когда вы позволяете весу полностью опускаться перед вами или по бокам, напряжение в мышцах минимальное.Вместо этого начните движение с груза в нескольких дюймах перед собой и, опуская его, не опускайтесь полностью. Это позволит лучше поддерживать напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения.

  • Хотя многие люди прекращают движение, когда достигают положения, в котором руки параллельны полу, передние дельты все еще сокращаются, когда вы поднимаете вес еще выше. Эти движения сложнее, но предлагают больший диапазон движений, поэтому их стоит время от времени добавлять в тренировку.

Подъемы спереди можно выполнять разными способами: со штангой, с одной или несколькими гантелями, с тросами (D-образная рукоятка, прямая штанга с вращающейся втулкой, скакалка) и даже на некоторых тренажерах. Вы можете выполнять любую из этих вариаций сидя или стоя. В целом, движение стоя позволяет вам немного больше использовать телесный английский, что может помочь вам преодолеть точку преткновения и позволить вам работать немного тяжелее.

Будьте осторожны, не выполняйте односуставные движения слишком тяжело из-за повышенного давления на локти.Выберите вес, с которым вы сможете сделать не менее 8 повторений в хорошей форме; не ходите тяжелее этого.


Протеиновый порошок быстрого действия для наращивания мышц! Вперед!
4

Добавить еще одно движение, нацеленное на передние дельты

Типичная тренировка плеч состоит из одного единственного движения для каждой из трех головок дельт, но нет причин, по которым вы не можете выполнить другое для передних мышц. Хотя само движение не сильно меняет — кинезиологи называют это сгибанием плечевого сустава — вы захотите сделать его достаточно другим, чтобы вы не просто повторяли первое движение передней дельты.

Один из способов сделать это — выбрать другое оборудование, которое, хотя и немного, изменяет схему набора мышц. Вы также можете переключаться с движения стоя на движение сидя, что лучше изолирует мышцы, потому что вы не можете так легко генерировать импульс. Это будет тяжелее !

Помимо изменения угла упражнения, вы также можете настроить относительную интенсивность. Итак, если вы делаете первое движение передних дельт в подходах по 8 повторений, делайте второе в подходах по 10-12 повторений.Этот относительно легкий вес воздействует на мышечные волокна несколько иначе, что приводит к большему общему росту мышц.

5

Воспользуйтесь преимуществами тренировок после неудач

Если вы не выполняете некоторые из ваших подходов после отказа, вы упускаете возможность стимулировать дальнейшее разрушение мышечной ткани. Конечно, это те повторения, которые наиболее неудобны — даже болезненны — поэтому вы должны принять чувство жжения глубоко внутри передних дельт.

Если у вас есть партнер по тренировке, воспользуйтесь преимуществом выполнения форсированных повторений, в которых он оказывает достаточно помощи в концентрическом сокращении, чтобы вы смогли преодолеть точку преткновения.С его помощью вы, вероятно, сможете сделать несколько дополнительных повторений после отказа.

Если вы тренируетесь самостоятельно, вы можете накачать мышцы, выполняя дроп-сеты.

Негативы — еще один мощный прием, который можно использовать с партнером. Здесь он помогает вам поднять вес, а вы очень медленно опускаете его на спину в исходное положение. Отрицательное повторение может занять до пяти секунд; продолжайте идти, пока вы просто не сможете контролировать скорость спуска.

Если вы тренируетесь самостоятельно, вы можете добиться отличной накачки мышц, выполняя дроп-сеты.Выберите вес и доведите его до мышечного отказа, но вместо того, чтобы сбросить его и закончить подход, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и сразу же переходите ко второй точке мышечного отказа.

Сохраните любые подходы с большим количеством повторений, которые прокачивают передние дельты, для конечной части тренировки. Здесь вы можете комбинировать односуставное движение передних дельт с усилителем интенсивности. Делайте периоды отдыха короткими; Тебе не на что копить силы.

6

Попробуйте нетрадиционные упражнения на передние дельты

Скорее всего, у вас есть любимое упражнение на передние дельты, которое вы хотите регулярно включать в тренировку плеч.Проблема в том, что есть этот принцип убывающей отдачи, который, по сути, гласит, что чем дольше вы его выполняете, тем меньше и меньше пользы вы получаете от конкретного упражнения.

Разнообразие необходимо, чтобы ваше тело не могло полностью адаптироваться к движению. Рассмотрим несколько необычных способов проработать передние дельты, которые могут быть достаточно новыми, чтобы стимулировать новый стимул для лучшего общего роста.

Подъемы со штангой, когда вы лежите на наклонной скамье — лежа на спине или лежа — измените диапазон движений и убедитесь, что вы не можете использовать импульс, что делает это особенно трудным.Или попробуйте эту олдскульную версию с обратным хватом, которую канадский любитель Карл Чунг делает для своих передних дельт. А в базе данных по упражнениям Bodybuilding.com более 100 версий.

Выполнение большого количества упражнений на грудь, возможно, дало вам фору в развитии передних дельт, но очевидно, что есть несколько других способов поднять их. Включите одну или несколько из этих идей в тренировку плеч, чтобы вывести фронт на первый план.


Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед!

эпохи Возрождения | Передние дельты (передние дельты) Советы по тренировке роста

Передние дельты (передние дельты) Советы по тренировке роста

автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту | 6 апреля 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов для тренировки передних дельт. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исратель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальном извлекаемом объеме), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.


Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой передних дельт:

MV = Объем обслуживания:

Поддерживающий объем работы передних дельт по закону не является прямой работой почти во всех случаях, когда сложный жим все еще выполняется для груди. Если вам нужно спешить в тренажерный зал и у вас есть время только на тренировку, комплексный жим ГОРАЗДО стоит вашего времени, чем прямая работа передних дельт.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинство промежуточных спортсменов могут добиться отличного прироста передних дельт без прямой работы передних дельт, так как как горизонтальные, так и наклонные толчки, а также жим над головой и работа на трицепс будут очень имитировать передние дельты. Даже самые продвинутые лифтеры не должны видеть никаких потерь в размере передних дельт, если они полностью исключают прямую работу передних дельт или даже всю работу над головой, пока они продолжают выполнять свою другую сложную работу по толканию.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных. Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий.Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель. Однако, поскольку передние дельты сильно повреждаются от тренировок груди, все, что намного больше, чем 5 подходов в тренировке передних дельт, может негативно повлиять на тренировку и / или восстановление грудных мышц, и к этому следует подходить осторожно или пересматривать.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

Передние дельты на самом деле получают довольно небольшой урон от тренировки толчков и имеют очень ограниченный порог утомляемости, когда изолированы в сочетании с тренировкой груди.Также кажется, что у большинства людей они восстанавливаются довольно медленно, поэтому, если вы действительно хотите сделать их приоритетом, тренируйте их напрямую 2 раза в неделю, в общей сложности около 12 еженедельных подходов, и это будет примерно столько, сколько вы, вероятно, сможете выполнить в упражнении. контекст нормальной тренировки груди. Увеличение до 3-4 раз в неделю может увеличить MRV до 16 подходов в неделю, но гораздо большее, чем это, скорее всего, начнет ставить под угрозу тренировку груди, даже если вы еще больше увеличите частоту.


Упражнения

  1. Подъем штанги вперед
  2. Подъем переднего троса снизу вверх
  3. Подъем гантелей вперед
  4. Подъем передней стойки руля EZ снизу
  5. Машинный жим от плеч
  6. Жим штанги сидя
  7. Жим гантелей сидя
  8. Жим плеч сидя в машине Смита
  9. Жим штанги стоя
  10. Жим гантелей стоя


Вариант

В тренировочную сессию мы рекомендуем включать не более одного упражнения для передних дельт, потому что они имеют такие низкие требования к объему и толерантности в контексте нормальной тренировки груди.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов жима штанги над головой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на жим гантелей над головой. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение из ротации на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
  3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: упражнения на икры в тренажере для подходов по 5-10 вполне подойдут, но попытка удержать гантель достаточно большой, чтобы выполнить 5-10 повторений на икры с лестницей, может быть скорее упражнением на хват, чем упражнением на икры.
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


Диапазон движения

ГЛУБОКАЯ растяжка в нижней части жима (особенно с гантелями) — отличный способ по-настоящему нагрузить передние дельты. Если вы жмете штангу или гантель, по крайней мере, полностью опускайтесь, чтобы в большинстве случаев коснуться плеч / ключиц. Да, вы можете набрать больше веса, если не будете этого делать, но тогда вы будете работать усерднее и рискуете получить больше травм с меньшей пользой.


Загрузка

В целом, как и все мышцы, передние дельты выигрывают от веса в диапазоне 30% -85% 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который приводит к от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первое, что касается нагрузки, это то, что передние дельты, как и большинство мышц, похоже, выигрывают от тренировок или во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих подходов для передних дельт в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.При этом передние дельты уже получают широкий спектр работы во всех этих диапазонах для тренировки грудной клетки, и, поскольку близость к месту отказа вряд ли является требованием для более медленной гипертрофии волокон, вряд ли возникнет острая необходимость в большой нагрузке на передние дельты. тренировка в диапазоне 20-30 повторений в большинстве случаев.

Большинство людей, кажется, хорошо реагируют на тренировку передних дельт в диапазонах 5-10 и 10-20 повторений, хотя диапазон 20-30 повторений, кажется, просто утомляет как передние дельты, так и поддерживающие мышцы, такие как трицепсы, без особого стимула для роста.Поскольку передние дельты уже выполняют так много работы в жиме груди, имеет смысл, что им достаточно ограниченного количества тренировок в диапазоне 5-20.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут иметь меньшую абсолютную величину силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Это еще больше усложняется при тренировке передних дельт, потому что такая тренировка мешает тренировке груди и мешает ей, поэтому наша примерная компоновка упражнений будет включать программу грудной клетки, выбранную ранее, и тренировку передних дельт, вплетенную в ее контекст:

понедельник Среда Пятница

Жим штанги на горизонтальной плоскости: 3 подхода по 5-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-20 повторений

Флайс на тросе 2 подхода по 20-30 повторений

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений

Подъемы гантелей 3 подхода по 10-20 повторений

Отжимания с отягощением: 2 подхода по 20-30 повторений

Жим штанги над головой: 2 подхода по 5-10 повторений

Жим гантелей сидя: 2 подхода по 10-20 повторений

х

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 10-20, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки передних дельт, вы можете просто позволить им подхватить их тренировкой груди и сосредоточить свои тренировки, ориентированные на передние дельты, исключительно на 5- 10 диапазон.


Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной деятельности?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 пункта восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки передних дельт.Прежде чем сделать еще один подход жима от плеч, спросите себя:

  1. Мои передние дельты все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
  2. Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать передние дельты, и готов ли я мысленно к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои предплечья и трицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои передние дельты в предстоящем сете жимов со штангой от плеч?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, жим гантелей сидя не задействует большую часть тела и требует более легких абсолютных нагрузок, из-за этого они не сильно нагружают центральную и кардиореспираторную системы. Принимая во внимание эти переменные, можно предположить, что может хватить всего лишь 45 секунд отдыха между подходами. С другой стороны, жим штанги стоя задействует почти все мышцы тела для обеспечения устойчивости, поэтому между подходами может потребоваться 3 минуты, чтобы восстановить нормальное дыхание.А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме. В то время как среднее время отдыха между подходами тренировки передних дельт составляет от 45 секунд до 3 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, торопливого процесса или бесполезного сидения в течение нескольких минут. в конце концов, все 4 фактора хороши для начала вашего следующего сета.


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных рамок роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов.Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере рассеяться большая часть усталости.В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому или более высокому уровню, чтобы можно было представить перегрузку. Другими словами, если вы обычно можете жим штанги 135 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка передних дельт будет после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность жать хотя бы 135». на 15 повторений? » К сожалению, время утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты.В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки передних дельт на объемах MEV за сессию. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой.Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте передние дельты с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP, описанного в этой статье). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать передние дельты так же часто, как и раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду послепередней тренировки дельт. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок передних дельт для большинства ваших программ в будущем.Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки передних дельт за такой курс, который позволяет проводить 2-3 сеанса передних дельт в неделю с объемами MEV-MRV в контексте обычной тренировки груди .Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками передних дельт.Например, если вы делаете жим штанги в один день, вы можете сделать жим гантелей или тренажер на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок передних дельт, вам придется много жонглировать частотой тренировок груди, так как не восстановленные передние дельты могут препятствовать тренировке груди, а тренировка груди сама по себе может достаточно сильно нагружать ваши передние дельты. требовать снижения частоты для прямой тренировки передних дельт.



Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • День (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикла)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально прибавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны будете сделать 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения хотя бы в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам нужно уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь настолько интенсивно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько жимов в тренажере в пятничную трехкратную тренировку, но добавление жимов со штангой к и без того утомительной неделе тренировок передних дельт может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как жим штанги стоя и жим штанги сидя, ранее в блоке, а позже добавляете жим гантелей сидя, жим в тренажере и другие менее утомляющие упражнения, как вы добавляете. в сеансах, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполняли жимы стоя со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для дельтов:

Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!


Методики обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).

Они отлично подходят для передних дельтовидных мышц, особенно для жима, которые также могут стать отличным мощным стимулом для трицепсов.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.

Из-за того, что передние дельты требуют небольшого объема, даун-сеты нужны редко, хотя и возможны, если они требуются.

Контролируемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Паузы и высокая степень контроля могут действительно помочь в установлении связи между мышцами и мышцами в передних дельтах и ​​сделать тяжелые жимы над головой более безопасными.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов в любом количестве подходов, необходимых для получения общего количества повторений 60, при нормальном отдыхе между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными.Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления. Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Связь между мозгом и мышцами обычно очень проста для передних дельт, а техника также не слишком сложна, поэтому гигантские подходы являются редким требованием при тренировке передних дельт.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них действительно меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Они могут быть хороши для выполнения подъемов вперед, но системная усталость при жимах над головой обычно слишком высока для использования миорепа.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом.Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Определенно возможно при передних подъемах различного рода, особенно при передних подъемах на тросе, где можно легко сделать падение. Не очень хорошо работает в жиме, так как системная усталость и усталость от синергистов обычно слишком медленно восстанавливаются.

Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Если передние дельты являются для вас большим приоритетом, использование различных подъемов вперед перед жимом над головой — отличный способ стимулировать передние дельты и снизить синергистическую и системную усталость на очень низком уровне, чтобы дать другим мышцам вашего тела больше места для стимуляции и выздороветь.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Закрытие передних дельт в лучшем случае очень сложно, поэтому мы не рекомендуем это делать.


Пример программирования [Имя программы: «Erie»]

Почему тренировка передних дельтовидных мышц не нужна атлетам — Live Fit Gym

Как упоминается в названии, блог на этой неделе будет в основном ориентирован на спортсменов, занимающихся физкультурой. Когда я говорю о спортсменах, занимающихся физкультурой, я не говорю строго о тех, кто соревнуется в бодибилдинге, но о всех, кто заинтересован в тренировках для улучшения своего телосложения. Аргумент, который я приведу, заключается в том, что если вы хотите выглядеть как можно лучше, тренировка передних дельт не нужна, а ваше время и усилия лучше потратить на тренировки других групп мышц.Итак, приступим.

Ваша дельтовидная мышца (или ваша дельта) — это мышца, которая покрывает плечевой сустав и образует округлую часть плеча. Я не буду вдаваться в подробности анатомии дельтовидной мышцы, но все, что вам нужно знать для этого, — это то, что дельтовидная мышца состоит из трех основных частей, которые выполняют разные функции. У вас есть задняя головка, боковая головка и, наконец, передняя головка или передняя дельта (это то, о чем мы будем говорить). Основная функция переднего фетра — сгибать плечо (поднимать руку прямо перед собой).Упражнения, которые тренируют передние дельты, будут либо жимовыми движениями над головой (например, жим плечами), либо упражнениями, требующими изолированного сгибания плеча (например, подъем гантелей вперед).

Итак, теперь у нас есть хорошее понимание того, что такое передняя дельта, давайте поговорим о том, почему я не думаю, что вам нужно ее тренировать. Прежде всего, при тренировке плеч в эстетических целях цель состоит в том, чтобы плечо выглядело округлым. Мышцы, которые придают такой вид, — это задняя и боковая голова, поэтому это должны быть мышцы, которые следует тренировать больше всего, если мы хотим получить наилучшее телосложение.Но нам все еще нужно тренировать передние дельты, не так ли, чтобы у нас было сбалансированное телосложение? Ну, наверное, нет. Передние дельты часто используются в упражнениях на жим верхней части тела, таких как жим лежа и жим гантелей. Настолько, что если вы усердно тренируете грудь и выполняете правильные упражнения, то вы, вероятно, выполняете достаточно работы передних дельт, чтобы хотя бы поддерживать размер дельт. Из-за этого очень редко можно увидеть человека со слабостью передних дельт с точки зрения физического развития, и довольно часто передние дельты чрезмерно развиты.Проблема в том, что чрезмерно развитые передние дельты часто могут сделать боковые дельты и грудь менее впечатляющими. Таким образом, тренировка передних дельт сама по себе, вероятно, не улучшит ваше телосложение.

Напоследок дельный совет. Если вы начинающий лифтер, то я определенно порекомендую по-прежнему выполнять какое-нибудь жимовое движение над головой, так как оно разовьет хорошую основу силы и является движением, с которым многие люди борются. Если у вас очевидная слабость передних дельт, то жим над головой будет намного лучше, чем передний подъем, так как вы сможете выдерживать больший вес, а также немного тренируете боковые дельты и трицепсы.За исключением этих двух сценариев, действительно тяжелая тренировка передних дельтовидных мышц, вероятно, не стоит того, поскольку это отрицательно повлияет на тренировку груди без значительного улучшения эстетики ваших плеч.

Надеюсь, эта статья заставила вас более критически относиться к выбору упражнений и помогла вам оптимизировать программу, если вы заинтересованы в развитии наилучшего возможного телосложения.

Поговорим с вами, ребята, в ближайшее время.

Альби

Чемодан для тренировки передних дельт (и лучшие упражнения на передние дельты)

«Бодибилдерам не нужна тренировка передних дельт! Если вы жмете грудь и жим плечами, ваши передние дельты получают всю необходимую работу! »

Любой, кто серьезно занимается бодибилдингом, слышал какую-либо версию вышеперечисленного.Я верил в это. И я также стал категорически не соглашаться.

Ирония такого рода утверждений заключается в том, что на одном дыхании вам скажут, что «жим над головой не является необходимым для развития плеч», что «жим лежа на горизонтальной скамье, вероятно, не самое здоровое движение в долгосрочной перспективе» и что «вы нужно найти то, что работает для вас ».

Вам также скажут «проработать все углы», «позаботиться о своих плечах» и «в определенный момент вашей карьеры дело не в весе, который вы поднимаете, а в том, КАК вы поднимаете вес».

Сильно себе противоречите? Теперь я ни на кого не нападаю. Я буду разбирать идеи, а не людей. Я сам избегал всяческой изолированной работы для плеч, и делал то же самое со своими клиентами. Мои клиенты на 99% составляют население.

Ирония в этом:

-Мои плечевые суставы, которые всегда были склонны к ухудшению, всегда чувствовали себя скрежетом и гравием от нажатия

.

— Многие мои клиенты просто не могли делать жимы над головой или могли делать их с очень легким весом

Итак, с одной стороны, у меня есть я, с двумя разделениями переменного тока, чертовски слабые вращающие манжеты, а с другой стороны, у меня есть клиенты, которые в ближайшее время не собираются заниматься жимом штанги.

Может, надо кое-что переосмыслить.

За несколько лет я отошел от догмы бодибилдинга. По моим оценкам, бодибилдеры чаще имели «дефицит задней дельты», чем «доминирующую переднюю дельту».

В то же время я наблюдал за многими бодибилдерами и даже пауэрлифтерами, которые успешно использовали постоянный поток изолирующей работы, чтобы накачать свои плечи, и приписал это тому, что они сохранили свои плечи ЗДОРОВЫМИ.

Так что, возможно, тогда работа над передними дельтами имела свое место.

Применяя это к своим клиентам (и себе), я обнаружил кое-что еще

Поэтапный подход

Я тренировала МНОГО женщин. Большинство из них не собирались в ближайшее время кататься на склонах 50-х по крутому склону. Большинство из которых никогда в своей жизни НИЧЕГО не давили наверх. У них НУЛЕВОЙ мышцы плеча. В сочетании с менее чем оптимальным положением грудной клетки (кифоз), общим отсутствием мышц верхней части тела и общей сдержанностью при поднятии тяжестей, «просто пресс» не сработал.

Итак, я понял, что могу использовать поэтапный подход. Попросив кого-то выполнять много месяцев упражнений на передние, боковые и задние дельты, я мог бы существенно развивать их плечи и верхнюю часть тела «по частям» и научить их выполнять сложные жимовые движения с гораздо большей легкостью и эффективностью, чем если бы я начинал их с ними с самого начала.

Это не подход «все или ничего». Я часто использовал гибрид

-изолятор

-изолятор

-изолятор

-integrate (сложное движение выполняется ПОСЛЕДНИМ после достижения иннервации и накачки)

Это сработало, и это сработало очень и очень хорошо.Вы также можете использовать его для всех групп мышц.

Что старая школа снова является новой школой

Несколько лет назад Джон Медоуз широко популяризировал тренировку задней части плеча. С тех пор задние дельты у всех стали намного более развитыми.

Я бы добавил, я думаю, что Медоуз также возродил старую школьную концепцию, которая была забыта.

Тренировка плечевого пояса, а не только плеч.

Вы больше не слышите, чтобы термин «плечевой пояс» использовался слишком часто.Но если вы читаете литературу 1940–1970-х годов, это гораздо больше.

Плечевой пояс охватывает не только дельты, но и все дельты и верхнюю часть спины; дельтовидные мышцы, трапеции, большая и малая круглая мышца, лопаточные мышцы.

Если вы рассматриваете плечо как ЕДИНИЦУ, а не просто набор мышц, то тренировка его силы, размера и здоровой функциональности становится намного более объективной. Также имеет смысл выполнять изолирующие движения, если это необходимо для выполнения вышеуказанного.

Когда тренировать передние дельты

Я выложу три подхода для тренировки передних дельт.Это та область, которую не нужно усложнять

  1. Изолировать, интегрировать — в основном с предварительным выхлопом. Сначала вы делаете изолирующие движения для дельтовидных мышц, а затем в последнюю очередь выполняете жим плечом. Ли Хейни особенно хорошо тренировал свои плечи.
  1. Сначала тяжелые, а потом легкие — вы могли бы назвать это моделью пауэрлифтинга, но, по сути, вы уделяете приоритетное внимание движениям мяса и картофеля, что вы также можете применить прогрессивную перегрузку, и сохраните небольшие упражнения для последующего использования.Так тренируется большинство людей, и это действительно работает.
  1. Только изоляция — для людей, которые поняли, что тяжелые надавливания над головой просто не работают. В этом случае часто лучше всего работает работа с плечами после работы с грудью. Или вы можете соединить плечи с рукой (бицепс или трицепс)

Как часто тренировать передние дельты? Если у вас не хватает плеч, всегда эффективно два раза в неделю. Если нет, то раз в неделю. Принцип приоритета на этом.

Какой объем? Я не знаю, исследовал ли кто-нибудь когда-нибудь верхние пределы работы передних дельт.Судя по моему опыту тренировок, я не думаю, что когда-либо делал больше 10 рабочих подходов в неделю на передние дельты с кем-либо. Это зависит от используемого вами подхода. Если вы делаете только одно движение для передних дельт, рабочий объем может быть всего 2 подхода. Если вы используете больше изолированного подхода, объем, скорее всего, будет в диапазоне 4-10. Я никогда не удваивал упражнения на передние дельты. Мои клиенты делают ОДНО движение, а рабочие подходы — это то, что поднимается и опускается. Если плечи проверяются дважды в неделю, и каждый раз, когда мы тренируемся на передние дельты, выполняется 5 рабочих подходов, то 10 в конечном итоге будут пределом.

Применяйте это как хотите. Я также мог бы привести доводы в пользу того, чтобы не беспокоиться о подсчете объема работы передних дельт, но в этот момент я сбиваю людей с толку.

Оперативный пункт — если у нас отсутствуют передние дельты, ОБУЧАЙТЕ ИХ.

Арнольд четко тренировал передние дельты. Вы тоже должны.

Упражнения

Написав к этому моменту трактат по тренировке передних дельт, давайте перейдем к упражнениям, которые я обещал в названии статьи.После каждого упражнения предлагаются рабочие подходы и повторения

.
  1. Seated DB Front Raise — классическое движение, которое существует уже много лет и будет всегда. В настройках для них не сутулитесь, сидя, и не подставляйте задницу под себя. Сядьте с нейтральным тазом и для этого подтяните ступни ближе к телу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимайте обе стойки одновременно или чередуйте их. Поэкспериментируйте с переходом от нейтрального к пронированному хвату или с пронатированным хватом к нейтральному.

2-4 подхода по 8-15 повторений

  1. Подъемы вперед со штангой EZ Curl — лучше всего выполнять дроп-сет стоя.Я люблю их за то, насколько они эффективны, а также за то, что они олицетворяют нелепость бодибилдера. Возьмите обычную штангу EZ Curl и скользите на любом количестве 5-фунтовых или даже 2,5-фунтовых пластин в каждую сторону. Я предлагаю делать это с небольшой инерцией в каждом повторении. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и делайте подъемы вперед до временного отказа. Сдвиньте по пластине с каждой стороны и сделайте еще один подход, продолжая делать это, пока не добьетесь отказа только со штангой. Тройной или четверной дропсет, сделанный один или два раза, — это все, что вам нужно для этого.

1-2 подхода по 8-12 повторений на 3-4 дропсета

  1. Подъем троса на переднюю дельту — это можно делать попеременно или в одностороннем порядке. Мне нравится чередующийся вариант, так как вы можете войти в ритм, но односторонний также отлично подходит для растяжки передних дельт. Постепенно расставьте ноги, наклонитесь вперед и работайте по одной стороне за раз или выполняйте их с обеих сторон.

2-3 подхода по 8-12 повторений

  1. Cable Rope Raise — я взял это у Кристиана Тибедо.Я бы сказал, что это очень «функциональное» движение, если вы правильно настроили для него. Вы садитесь так, как будто вы протягиваете трос со шкивом, но наклоняетесь дальше вперед, в спортивное положение «готовности». С нейтральным хватом на скакалке вы выполняете подъем вперед. Я считаю, что эта работа лучше всего работает в нескольких подходах, и я не выполняю их до отказа, но позволяя накапливать накачку и усталость. Лучше всего работают 3-5 подходов по 8-12 повторений с минимальным отдыхом между подходами.

3-5 подходов по 8-12 повторений

  1. Pauline Nordin Shredder Повышение признательности Полине, у которой я их взял.Это «абсолютный» подъем спереди, который позволяет плечу от почти полного разгибания до сгибания. Установите регулируемую скамью где-то между 30-45 градусами. Лежа на скамейке, вы позволите рукам опуститься. Вы можете начать движение как пронированным, так и нейтральным хватом. Передние дельты уже будут сильно растягиваться. Поднимите руки над головой и снова опустите вниз, контролируя их. Некоторым людям это движение противопоказано, поэтому будьте осторожны при его использовании. Но если это сработает, СВЯТОЙ МОЛИТВ, твои передние дельты будут в огне.Растяжка дельты и грудной клетки тоже ощущается феноменально. Идите ЛЕГКОЙ с нагрузкой, 5-10 фунтов — это все, что вам нужно.

2-3 подхода по 8-12 повторений

Она МОЖЕТ кое-что знать о тренировках дельт.

  1. Front Raise Front Delt Press Combo-I случайно придумал их в прошлом году во время экспериментов. Они могут чередоваться или выполняться одновременно. Выполните сет передних фрейзов, затем по завершении возьмите нейтральный хват, при этом пятка руки должна быть заподлицо с нижней частью ручки, и переходите к высокоповторному сету жимов над головой.

2-3 подхода по 10-15 повторений (каждое движение)

  1. Подъем с маятником на наклонной скамье — это упражнения на грудь, выполняемые на наклонной скамье. Они в чем-то противоположны Полин Рэйз. Вы махаете руками назад в разгибание на одной линии с туловищем, а затем качаете ими полностью вперед в сгибании. Я называю их подъемом маятника из-за аспекта импульса

2-5 подходов по 10-15 повторений

  1. Горизонтальный жим на наклонной скамье — я научился этому от Джона Медоуза, это жим над головой с опорой на грудь, выполняемый горизонтально.Вы опускаетесь грудью на скамью, установленную под небольшим углом наклона. Они прорабатывают все плечо, а не только переднюю дельту. На этих
  2. гравитация работает не в вашу пользу.

2-3 подхода по 8-12 повторений

  1. Подъем спереди стоя с полосами — простой, но малоиспользуемый. Используйте легкую или монструозную мини-ленту, встаньте на нее, возьмитесь обеими руками пронированным хватом и сделайте несколько подходов с большим количеством повторений подъемов на фронт, сделанных пронированным хватом.

2-3 подхода по 10-20 повторений

  1. Подъем лука и стрелы-гибрид Винс Жиронда Движение подъема вперед с вытягиванием вверх.Это делается пронированным хватом. Одна рука делает подъем вперед, другая — вертикальную тягу. Вы «качаетесь» через переход, чередуясь из стороны в сторону. Винс очень любил это движение.

2-4 подхода по 8-12 повторений

  1. Crucifix DB Подъем от передней части к боковой — вариация старой школы. Классическое распятие — это простая фраза «держи руки по бокам как можно дольше». Это движение, вы переходите из поперечной плоскости в сагиттальную / вы держите руку и идете вперед и в сторону с ней.Я никогда не видел необходимости в более чем двух наборах с ними.

2 подхода по 30-60 секунд каждый

  1. Meadows 6 Way Raises — не упражнение на передние дельты само по себе, но оно действительно прорабатывает передние дельты вместе со всеми другими головками дельтовидных мышц. 6-позиционный подъем — это подъем из стороны в сторону, подъем вперед, подъем через голову, подъем вниз, подъем вперед, подъем в сторону, обратно в исходное положение. Для этого вам просто нужно посмотреть видео.

2-3 подхода по 6-10 повторений

  1. Carter Overhead Raise — Пол Картер популяризировал их, но Большой Джим Уильямс делал рейзы на передние пластины еще в 1970-х.Это подъем тарелки спереди, за исключением того, что вы делаете это полностью над головой. Мне они очень нравятся, так как они работают не только на передние дельты, но и на весь плечевой пояс, трапеции, ромбовидные мышцы, большие / малые круглые мышцы, лопаточные мышцы и весь плечевой пояс

2-5 подходов по 20 повторений в каждом

Об авторе

Александр — особняк в мире фитнеса, поскольку имеет артистическое образование и является дипломированным танцором со степенью в области хореографии.После того, как травмы лишили его мечты стать солистом балета, он тщательно исследовал тренировки, реабилитацию и то, что значит стать сильнее и улучшить здоровье. В 2009 году он начал личное обучение на полставки и понял, что любит преподавать. С того времени он без устали сосредоточил все свои усилия на улучшении своих профессиональных навыков и на том, чтобы стать лучшим активом, которым он может быть для своих клиентов. Его контент можно найти в элитных списках, в его колонке, выходящей раз в два месяца, а также на многочисленных фитнес-сайтах, в основных журналах и на его собственном веб-сайте.Работая под руководством Джона Медоуза в качестве тренера и поддерживая постоянный большой объем клиентов в течение почти 8 лет, его индивидуальные взгляды и практика выделяют его место в отрасли.

Оптимальный объем передних дельт — руководство по гипертрофии

6 Продолжая нашу серию статей об оптимальном объеме , следующие три статьи продемонстрируют важные параметры передних, боковых и задних дельт.

Если вы еще не знакомы с объемом, как он влияет на рост мышц и что вы должны держать в голове, ознакомьтесь с нашим полным руководством по оптимальному объему для гипертрофии.

Прежде чем мы начнем, в качестве краткого обзора, чего вы можете ожидать от этой серии статей?

Основываясь на знаниях доктора Майка Исраетеля и опыте, который мы приобрели на собственном опыте и в процессе работы с клиентами, мы хотим прояснить наиболее важный критерий гипертрофии мышц.

Хорошо, поехали.

Я предполагаю, что большинство людей, которые регулярно тренируются, стремятся к красивому трехмерному внешнему виду плеч.

Но действительно ли тонна работы передних дельт приближает вас?

Слишком много людей уделяют слишком много внимания своим передним дельтам, пренебрегая более важными боковыми и задними дельтами.

В этой статье более подробно рассматриваются параметры, которые действительно имеют значение для — оптимальный объем передней дельты .

MV — Технический объем

Почему важно знать свой MV?

Представьте, что вам нужно сделать перерыв в тренировках по какой-либо причине или по некоторым причинам во время отпуска. Не так уж важно, но что, если вы не хотите уделять фитнесу столько же времени, как дома?

Вы хотите потерять с трудом нажитую прибыль? Правильно, кому это нужно?…

Точно так же, после недель и недель тяжелых тренировок между MAV и MRV или даже выше MRV , определенно полезно время от времени снижать объем время, чтобы уменьшить чувствительность вашего тела.

Таким образом вы обновляете способность организма реагировать на раздражители.

Как видите, очень важно знать, где находится ваш МК, чтобы обеспечить поддержание мышц и, более того, придерживаться соответствующего объема «фазы разгрузки».

Если вам интересно, что такое разгрузка, не паникуйте. Я написал целую статью на эту тему, просто нажмите выделенную ссылку, чтобы погрузиться в нее.

Какой объем необходим передним дельтам, чтобы сохранить их текущий размер?

MV: 0 подходов в неделю

Подождите … Как это может быть правдой?

Простой.При проработке груди и трицепсов почти каждое упражнение на толчок, особенно с углом наклона, в значительной степени напрягает передние дельты.

Это означает, что людям, которые тренируют грудь не менее двух раз в неделю, не нужно прикладывать много усилий для изолированной работы передних дельт.

Такие маленькие мышцы, как передние дельты , действительно быстро утомляются. Особенно тяжелые упражнения на грудь, такие как жим лежа, требуют много энергии.

MEV — минимальный эффективный объем

Почему важно знать ваше MEV?

Просто и относительно понятно.

Помимо того, что важно знать, какой объем ваших передних дельт нужен для сохранения их текущего размера, не менее важно знать, какой объем требуется для роста ваших передних дельт.

Какой объем требуется для минимального эффективного объема?

MEV: 0 наборов в неделю

В этом случае MV и MEV равны. Для обоих типов объема около 0 подходов в неделю достаточно , чтобы поддерживать или даже наращивать передние дельты.

Как такое возможно?

Применяется то же объяснение, что только что указано выше.

Из-за того, что передние дельты задействованы в большом количестве упражнений на толкание (, например, все вариации жима лежа или жима над головой ), накапливается много усталости, чтобы стимулировать рост.

Если ваша генетическая предрасположенность или история тренировок в отношении передних дельт не кажутся другими, большинству людей не нужна дополнительная работа по изоляции для их MV или MEV .

Но, конечно, если вы чувствуете, что они отстают по сравнению с другими частями ваших плеч или просто ради удовольствия, вы можете тренировать их чаще.

Это просто ориентиры, которые следует использовать соответственно.

MAV — Максимальный адаптивный объем

Почему важно знать свой MAV?

Кто хочет, чтобы эффективность обучения оставалась на среднем уровне?

Я полагаю, никто, верно?

Для того, чтобы получить максимальную прибыль, очевидно, недостаточно просто позволить им скользить дальше.Нам нужно вложить больше энергии. Соответственно, важно знать, где находится ваш MAV , чтобы добиться максимального эффекта роста мышц.

Какое контрольное значение для передних дельт MAV?

MAV: 6-8 подходов в неделю

Если вы заметили, что ваши боковые, задние и передние дельты плохо отрываются от груди, вы определенно можете добавить в свою программу некоторую изоляционную работу.

Помимо вашей фактической тренировки толчков (грудь, трицепсы, плечи ), объем около 6-8 подходов в неделю будет стимулировать достаточный рост.

MRV — Максимальный извлекаемый объем

Рано или поздно в вашей программе мезоцикла вы достигнете точки, когда ваша производительность начнет стагнировать или даже снизиться. Это показатель того, что вы, вероятно, переоценили свой MRV .

Что это значит?

MRV относится к Максимальному извлекаемому объему , из которого ваше тело может восстанавливаться должным образом.

Короче говоря, максимальный объем работы, который вы можете выдержать до того, как сила и работоспособность снизятся в результате сильной усталости и болезненности.

Почему важно знать свою MRV?

Совершенно очевидно, что никто не хочет делать вынужденный перерыв в тренировках только из-за высокомерия с вашим объемом.

Следовательно, очень важно знать, где находится ваш MRV, чтобы ваше тело восстановилось и избежать лишних перерывов.

Итак, какой хороший том можно восстановить?

MRV: 12 сетов в неделю

Вероятно, около 12 сетов в неделю приближается к MRV для большинства людей.Некоторые из вас могут подумать, 12 подходов в неделю — это немного, верно?

Конечно, это не так, но нам действительно нужно принять во внимание базовую работу push, которую включает ваша программа.

Если вы выполняете тонны жима на плоской поверхности, под наклоном и над головой, все это требует от передних дельтовидных мышц большой нагрузки.

А теперь представьте, что вы добавляете 12 подходов в неделю изолирующей работы на передние дельты вдобавок к этому.

Именно так, поскольку его 12 подходов прямой изоляции работают вместе с вашими тяжелыми толчковыми упражнениями, большинство людей, вероятно, не в состоянии восстановить гораздо большие объемы.

В конечном итоге MRV составляет в среднем 12 подходов в неделю.

Как всегда, бывают исключения, которые могут выдержать больший объем, но для среднего парня, который не участвует в соревнованиях, а просто стремится оставаться в форме, этого определенно достаточно.

Частота

Как часто мне следует тренироваться для достижения оптимального объема передних дельт?

1-2 тренировки в неделю

До сих пор мы уже заметили, что фактическая тренировка сильно влияет на оптимальный объем передних дельт .Это продолжает даже выходить за рамки.

В то время как в среднем для большинства мышц я рекомендую частоту около 2-4 тренировки в неделю, в этом случае другое дело. Для оптимального объема передних дельт 1-2 тренировки в неделю , как правило, работают нормально.

Дело в том, что все тяжелые толчковые упражнения, будь то жим лежа, жим на наклонной скамье или жим над головой, особенно для тяжелых лифтеров, требуют довольно много времени для восстановления.

Более того, каждый раз, когда вы тренируете движения груди, которые не являются прямой работой для передних дельт (например, жим над головой), все равно ударяйте их.Это, по крайней мере, их сохраняет, если не дает им дополнительного стимула.

Кстати, изоляция передней дельты должна выполняться только 1-2 раза в неделю . Согласно тому, что я только что сказал, в результате получается 4-6 раз в неделю , состоящих из 1-2 дополнительных изолирующих тренировок вместе с вашей текущей тренировкой толчков.

Интенсивность

Насколько интенсивно мне следует тренироваться для достижения оптимального объема передних дельт?

В среднем между 6-10 повторениями

Передние дельты, кажется, состоят из мышечных волокон, которые плохо реагируют на большое количество повторений с выгоранием.Вместо этого разные люди действительно испытали действительно хороший рост с более тяжелыми силами (в среднем около 8 повторений ).

Что-нибудь больше 10 повторений , могут произойти две вещи. Первый , ваши дельты просто устают со временем, а второй — это то, что ваши трицепсы устают и, следовательно, будут ограничивающим фактором, а не ваши передние дельты.

Тренировка передних дельт — упражнения

Давайте внимательнее посмотрим на настоящую тренировку передних дельт.

Что важно знать для оптимального объема передних дельт при выборе упражнений?

На самом деле ничего особенного в этом нет. Есть два общих движения, которые используются для тренировки передних дельт.

Движения подъема:

Например…

  • Подъем гантелей вперед
  • Подъем гантелей вперед
  • Подъем штанги вперед

Толкающие движения над головой:

Например…

  • Военный жим
  • Плечо Жим (Гантель / штанга
  • Жим над головой
  • Жим Арнольда
  • Стойка на руках Отжимание

Как видите, в основном есть два движения.Было бы неплохо включить оба вида упражнений в свою тренировочную программу.

Я могу порекомендовать начать с более тяжелого комплексного упражнения (например, жима плечами, армейского или надголовного жима), а затем завершить / продолжить тренировку передних дельт несколькими более легкими подъемами на трос.

Диапазон движения

Важен ли диапазон движений для оптимального объема передних дельт?

Особенно, когда речь идет о тренировке плеч, очень важно уделять внимание локтям, суставам и плечам.

По этой причине да, диапазон движений значительный!

Следовательно, мы советуем полностью опустить любую штангу, гантель или тренажер для глубокого растяжения. Большинство людей могут даже прикоснуться штангой к ключице и протолкнуть ее над головой.

Это позволяет использовать наименьший вес для создания больших усилий и особенно высоких рабочих нагрузок, чтобы плечо оставалось подвижным.

Кроме того, если вы будете использовать жим над головой с полным диапазоном движений, вы будете менее подвержены травмам плеча.

Заключение

Прежде чем мы завершим все этим хорошим обзором оптимального объема передней дельты , просто небольшой совет для вас, ребята.

После того, как мы довольно много поговорили о наших передних дельтах, я надеюсь, что все поняли, что передним дельтам действительно не нужно столько внимания, чтобы расти, как другим мышцам.

Вместо этого вам следует больше сосредоточиться на развитии груди, трицепсов, боковых и задних дельт. В большинстве случаев передние дельты действительно заботятся о себе во время регулярных тренировок.

Вы не хотите тратить много времени, выполняя изоляционную работу для ваших передних дельт и заканчивая огромными передними дельтами, в то время как ваши грудные, боковые и задние дельты отстают, поверьте мне…

Это действительно может вызвать такие проблемы, как у вас есть трудности с правильным прощупыванием груди. Точно так же вы более подвержены травмам и даже не выглядите так хорошо.

Тем не менее, вы можете иногда добавлять изолирующую работу для передних дельт, но вам определенно следует отдавать приоритет другим мышцам.

Упражнения: Мы можем выделить два общих движения для тренировки передних дельт. 1) движений подъема ( подъем троса, подъем передней части ) и 2) толкающих движений над головой ( военный жим, жим от плеч, жим над головой ).

Я бы порекомендовал выполнять оба типа упражнений, чтобы стимулировать наилучший рост и объединить преимущества.

Диапазон движений: Оптимальный объем передних дельт значительно выигрывает от правильного диапазона движений.

Почему?

Позволяет использовать наименьший вес для создания действительно хороших сил и сохранения подвижности плеча. Это также снижает вашу предрасположенность к травмам плеча.

Практические советы

В этом разделе мы дадим вам несколько практических советов для оптимального объема передних дельт , которые вы можете время от времени использовать в своей тренировочной программе. Это поможет вам стимулировать новые стимулы.

Далее все эти методы хорошо зарекомендовали себя у многих людей и могут быть рекомендованы на основании нашего собственного опыта.

Гигантские подходы: Вы делаете определенное количество повторений.

Например, в этом случае 60 повторений для жима над головой.

В первом подходе вы сделали 15 повторений , во втором 12 повторений , в третьем 10 повторений и так далее.

Продолжайте до тех пор, пока не достигнете намеченного количества повторений ( 60 повторений жима над головой).

Особый привет доктору Майку Исрателю, мы действительно ценим его знания и контент, которым он делится с вами, ребята, на своем канале YT и в своем блоге.

Обязательно посмотрите его видео про объем передних дельт!

Прилагаете ли вы много усилий для тренировки передних дельт?

Если эта статья об оптимальном объеме передней дельты вам помогла, мы будем очень признательны, если вы поделитесь ею со своими друзьями и семьей.

Сообщите нам о своем личном опыте до

Если у вас возникнут дополнительные вопросы, вы можете связаться с нами через наши каналы в социальных сетях.Мы рады вам помочь!

Увидимся в следующий раз!

Claas

13 самых эффективных упражнений на передние дельты для больших плеч

Зеленое фото создано serhii_bobyk — www.freepik.com

Многие люди делают одно и то же упражнение для своих передних и передних дельт снова и снова. Чтобы добиться стабильных результатов, вы должны тренировать мышцы под разными углами и положениями.

Итак, здесь, в этой статье, вы найдете несколько различных упражнений для ваших передних плеч, которые увеличат размер и толщину ваших дельтовидных мышц.

Прежде чем приступить к упражнению, давайте узнаем о функциях передних дельт!

Передние дельты и их функции

Передние дельты — это передняя часть дельт, которая находится в передней части плеча. Его основная функция — сгибание плечевого сустава.

Каждый раз, когда вы поднимаете руки в сагиттальной плоскости, ваши передние дельты активируются больше всего.

Упражнения на передние дельты

1.Жим от плеч в машине Смита обратным хватом

Если вы какое-то время регулярно выполняли жим от плеч хватом, то вы должны попробовать эту версию. С обратным хватом вы будете больше использовать передние дельты.

Как это сделать

1. Поставьте скамейку в центре кузнечного станка рядом с грифом. Скамейку следует закрепить под углом 90 °.

2. Сядьте на него, опираясь спиной на скамью. Теперь возьмитесь за гриф нижним хватом, расположив обе руки немного шире плеч.

3. Начните толкать штангу вверх и остановитесь наверху. Ваш локоть должен быть немного согнут вверху.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Если вам не хватает подвижности запястья, не выполняйте это упражнение. Вы можете придерживаться обычных упражнений на жим от плеч, о которых мы поговорим в этой статье.

2. Подъем на тросе спереди (с веревкой)

Это упражнение полностью изолирует ваши передние дельты.Вы можете сделать это ладонями вниз или вместе. Попробуйте все три и выберите то, что вам больше всего подходит.

Как это сделать

1. Зацепите шкив за нижнюю часть канатной машины и прикрепите к ней трос.

2. Отойдите от тросов и встаньте на ширине плеч. Затем возьмитесь за каждый конец веревки и встаньте прямо, опустив руки вперед.

3. Начните упражнение, подняв руки вверх, держа руки прямыми, и сделайте паузу, когда руки достигнут уровня глаз.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Упражнения на кабеле предназначены для изолирования мышц, поэтому не делайте этих упражнений слишком тяжелыми. Также не забывайте концентрироваться на каждом движении, которое вы выполняете во время упражнения.

3. Жим гантелей от плеч

Исследование, проведенное ACE, показало, что жим гантелей плечами был одним из лучших упражнений для передней / передней части дельтовидной мышцы. Поэтому вы должны включить это сложное упражнение в свою тренировку, чтобы построить и укрепить передние дельты.

Как это сделать

1. Возьмите две гантели и сядьте на скамью, опираясь на скамью головой и спиной. Гантели должны быть на бедрах.

2. Поднимите каждую гантель бедрами вверх. Ваша ладонь должна быть обращена вперед, а гантели должны быть на уровне плеч.

3. Из этого положения поднимите обе гантели вверх и сосредоточьтесь на сжатии дельт вверху.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Перед подъемом убедитесь, что ваше запястье находится на одной линии с локтями, а не вперед. Когда вы поднимаетесь вверх, руки должны сводиться назад, как дуга, а не вперед.

Всегда держите гантели на коленях после завершения подхода, чтобы избежать травм. Не просто выбрасывайте гири!

Вы также можете выполнять это упражнение стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч.

4. Подъем гантелей вперед супинацией

Это еще один отличный вариант фронтальных рейзов.Здесь, когда руки лежат на спине, вы больше задействуете переднюю дельту. Так что вы должны попробовать.

Всегда полезно иметь дома пару регулируемых гантелей, так как с ними можно делать много упражнений.

Как это сделать

1. Возьмите по две гантели обеими руками и встаньте на ширине плеч. Ваша ладонь должна быть обращена вперед, пока вы держите гантели. Это будет ваша исходная позиция.

2. Поднимите гантель обеими руками до уровня глаз.Когда вы поднимаетесь, локоть должен слегка сгибаться.

3. Задержитесь на секунду в верхнем положении и почувствуйте, как ваши передние дельты выстреливают!

4. Верните руки в исходное положение и повторите заданное количество повторений.

При выполнении упражнения спина должна быть прямой. Также помните, что в локте должен быть небольшой изгиб, но не слишком большой.

Это не должно выглядеть так, как будто вы кого-то бьете. Вы должны поднимать гантели, а не отжимать их.

5. Арнольд Пресс

Это еще одно отличное упражнение для тренировки не только передних дельт, но и всего плеча. Вы можете сделать это как простое комплексное упражнение, чтобы увеличить размер передних дельт.

Как это сделать

1. Возьмите две гантели и сядьте на скамейку или плоский стул, если вы дома.

2. Поднимите гантели и держите их перед плечом ладонью к себе. Это будет ваша исходная позиция.

3. Теперь начните поднимать гантели вверх, вращая запястье, а затем сожмите плечи вверху.

4. Медленно вернитесь в исходное положение так же, как вы поднимались.

Жимы Арнольда очень эффективны для наращивания больших и сильных плеч. Вы можете тяжело взяться за это. Но не сгибайте поясницу слишком сильно, когда делаете тяжелые упражнения.

6. Попеременные подъемы гантелей вперед

Это традиционное упражнение для передних плеч.Вы можете видеть, как многие люди в тренажерном зале выполняют это упражнение, поскольку оно напрямую нацелено на ваши передние дельты. Кроме того, это упражнение легко выполнить даже новичкам.

как это сделать

1. Возьмите по две гантели обеими руками и встаньте на ширине плеч. Ваш большой палец должен быть направлен вперед. Это будет ваша исходная позиция.

2. Поднимите гантель вверх одной рукой до уровня глаз. Вам не нужно идти дальше, так как это приведет к большему количеству ловушек, на которых мы здесь не останавливаемся.

3. Задержитесь на секунду в верхнем положении и сильно сожмите плечи.

4. Затем верните руки в исходное положение. Сделайте то же движение другой рукой, и это будет ваше 1 полное повторение.

7. Отжимания под псевдопланшой

Если вы не делали этого раньше, то вам это понравится. Это отличное упражнение с собственным весом для передних дельт. Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно правильно разогрейте плечевые суставы.

Как это сделать

1. Встаньте на колени и положите обе руки на землю пальцами наружу. Теперь отведите ноги назад и держите их прямо, обе ступни вместе.

2. Теперь начните переставлять настройку, двигая корпус вперед так, чтобы руки находились под серединой живота или пупком.

3. Держите бедра напряженными и начинайте опускаться. Остановитесь, когда ваша грудь почти коснется пола.

4. Плечи подтолкните корпус вверх и вытяните локоть вверх.Вы должны наклоняться вперед на протяжении всего движения.

Но да, это сложнее, чем обычные отжимания, поэтому новичкам или людям с болью в плече или травмой следует избегать его.

Также прогрессируйте постепенно, сначала начав с соприкосновения головы со стеной для некоторой поддержки, а затем медленно наращивайте оттуда. Во время упражнения вы не должны ощущать боли в суставах. Прекратите это, когда почувствуете боль.

8. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье

У вас есть множество возможностей тренировать передние дельты с гантелями.Все три упражнения, показанные выше, можно выполнять как суперсет или трисет, что даст гипертрофический эффект.

Как это сделать

1. Возьмите две гантели и лягте на наклонную скамью, положив грудь на нее. Вы можете сделать это тремя разными способами, как показано на видео.

2. Поднимите руки прямо вверх, пока они не достигнут уровня ушей. Попробуйте поднять его большими пальцами вверх.

3. Удерживайте верхнее положение в течение 1 секунды, а затем медленно вернитесь назад.

Ключевые наконечники

  • Не используйте для этого упражнения слишком тяжелые гантели. Используйте гантели от умеренных до тяжелых и выполняйте их в правильной форме.
  • Если дома то делай сидя. Не сгибайте спину и правильно выполняйте одно и то же движение.
  • Вы также можете выполнить то же упражнение в обратном положении, положив спину на скамью, но это не рекомендуется для начинающих.
  • Ваша спина не должна округляться при выполнении любых трех типов упражнений, показанных выше.

9. Постоянный военный пресс

Это одно из лучших комплексных упражнений для плеч. Это даст вам большие и широкие плечи.

Это увеличит ваш корпус и станет отличным упражнением для начала. Делайте это как комплексное упражнение для передних дельт, а затем изолируйте его с другими упражнениями, такими как подъемы вперед, для максимального роста.

Как это сделать

1. Возьмитесь за перекладину и поднимите ее к плечам.Руки должны быть немного шире плеч. Ваш локоть должен находиться под запястьем, и это будет ваше исходное положение.

2. Начните поднимать штангу вверх, напрягая плечи, и полностью разведите локти вверх.

3. Когда вы достигнете вершины, планка должна находиться на уровне ваших ушей. Не останавливайтесь, когда штанга находится перед головой.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Ваш корпус должен быть задействован на протяжении всего упражнения, чтобы нижняя часть спины оставалась в стабильном положении.Если у вас была травма плеча или удар, проконсультируйтесь с физиотерапевтом перед выполнением этого упражнения.

10. Жим от плеч при наземных минах

Еще одно отличное жимовое упражнение для передних дельт. Это функциональное движение, которое больше вовлекает в движение ваш корпус. Это также требует баланса, стабильности и координации.

Как это сделать

1. Поместите один конец перекладины в угол стены и сядьте в полусогнутом положении.

2. Возьмитесь за штангу и потяните ее вверх до уровня плеч, и это будет ваше положение для начала.

3. С прямой спиной и напряженным прессом начните поднимать штангу вверх и разведите локти вверх. Во время движения ваши бедра должны быть задействованы.

4. Опустите штангу в исходное положение и повторите движение.

Новые клиенты! Получите скидку 30% на покупку BuiltGo с кодом: BuiltGO

11.Подъемы вперед с пластинами

Это отличное изолирующее упражнение для передних дельт. Вы можете включить это в конце тренировки, чтобы получить потрясающую накачку. Вы также можете заменить этим упражнением подъемы гантелей вперед.

Как это сделать

1. Возьмитесь за одну пластину и встаньте на ширине плеч. Чем меньше стойка, тем меньше баланс.

2. Теперь начните поднимать пластины с небольшим изгибом в локтевом суставе. Поднесите его к уровню головы и сожмите плечи вверху.

3. Вы должны удерживать верхнее положение в течение 1 секунды, чтобы получить максимальное сокращение сверху. Помните, что нельзя раскачиваться пластинами.

4. Верните пластины в исходное положение и повторите движение.

Ваша спина во время упражнения должна оставаться нейтральной. Кроме того, не пожимайте плечами, поднимая руки вверх. Вы должны чувствовать передние дельты на протяжении всего движения. Делайте не менее 8 повторений в каждом подходе.

12. Подъемы на наклонном тросе спереди

Это еще одно отличное изолирующее упражнение для передних дельт.Вы можете очень легко установить наклонную скамью между тренажерами с тросом, которые очень легко доступны в тренажерном зале.

Как это сделать

1. Присоедините обе ручки к нижнему концу канатной машины и поместите наклонную скамью между ними. Закрепите скамейку под углом примерно 90 °.

2. Возьмитесь за ручки каждой рукой и лягте на скамью. Ваша шея и поясница не должны сильно сгибаться.

3. Начните поднимать обе руки вперед и сделайте паузу на уровне плеч.Вы должны почувствовать напряжение в передних дельтах.

4. Медленно опустите руки и вытяните плечи внизу.

13. Отжимания с щукой

Это отличное упражнение с собственным весом для тренировки передних дельт. Схема движений похожа на военный жим со штангой.

Как это сделать

1. Положите руки на пол так, чтобы обе руки были немного шире плеч. Поставьте ноги сзади и поднимите бедра вверх.

2. Руки должны быть на одной линии с головой, а бедра подняты так, чтобы ваше тело выглядело как перевернутая буква V с боков.

3. Теперь начните опускать голову, не двигая бедрами, и сделайте паузу, когда она почти касается пола или коврика. Ваш локоть должен быть под углом примерно 60 °.

4. Нажмите на землю и верните голову в исходное положение. Всегда смотрите на ноги во время движения.

Заключение

Итак, это были отличные упражнения на передние дельты, которые помогут вам создать массивные передние плечи.Всегда начинайте с разминки перед любым основным подходом.

Также выполняйте комплексные упражнения, такие как милитари-жимы, в начале и в конце упражнениями с тросом или другими изолирующими упражнениями, чтобы накачать передние дельты.

Если вам известны другие упражнения, поделитесь ими в комментариях ниже. Также поделитесь этой статьей со своими друзьями и семьей и предложите им новые упражнения!

Также читается

Новые клиенты! Получите скидку 30% на покупку BuiltGo с кодом: BuiltGO

Рошан Пиллаи — сертифицированный персональный тренер ACSM с более чем 6-летним опытом в поднятии тяжестей и руководстве людьми, чтобы они пришли в форму.Он является владельцем и редактором сайта fitnessproworkout.com, работал тренером по фитнесу в тренажерных залах, увлечен фитнесом и помогает людям привести себя в форму.

Подъем гантелей вперед — преимущества, проработанные мышцы и советы по полной технике

Подъем гантелей вперед — это универсальное и эффективное упражнение для наращивания силы и мышц для всех спортсменов.

Преимущества подъема гантелей вперед

Подъем гантелей вперед укрепляет прежде всего плечо (дельтовидные мышцы), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы).Это изолирующее упражнение на сгибание плеча.

Это упражнение поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

Мышцы, прорабатываемые подъемом гантелей вперед

Подъемы гантелей спереди в первую очередь нацелены на переднюю часть плеч, известную как передняя дельтовидная мышца. Эта мышца используется при сгибании плеча.

Подъем гантелей вперед также задействует боковые (боковые) дельтовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, а также верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и бицепс.

Как делать подъемы гантелей вперед

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  • Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать.
  • Держите гантели на бедрах горизонтально, ладонями к бедрам. Убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
  • Укрепите мышцы живота.
  • Поднимите гантели вверх на вдохе, выставив руки вперед и ладони вниз.Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.
  • Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтально относительно пола, и почувствуйте сокращение плеч.
  • Верните гантели в исходное положение на бедрах медленным и контролируемым движением на выдохе.
  • Повторите упражнение, указав количество подходов и повторений в вашей программе.

Советы по тренировке подъема гантелей вперед

Это упражнение, в котором легко выбрать слишком тяжелый вес.Скорее ошибайтесь в более легкой форме и стремитесь к строгой форме, в которой вы сосредотачиваетесь на достижении хорошего контакта с вашими дельтами.

  • Выдыхайте, поднимая руки, и вдыхайте, когда опускаете их.
  • Для более глубокого воздействия на мышцы, поднимите руки к стене перед собой.
  • Держите колени и локти слегка согнутыми.
  • Во время упражнения держите запястья в нейтральном положении и избегайте сгибания и разгибания запястий.
  • Используйте сопротивление, когда опускаете руки.
  • Вы можете использовать раздельную стойку стоя, чередуя переднюю ногу между подходами.
  • Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.

Подъем гантелей вперед с вариациями

Вы можете выполнять эти вариации вместо стандартных подъемов гантелей или в дополнение к ним.

Подъем гантелей сидя

Как следует из названия, выполняйте упражнения сидя, а не стоя.

Подъем гантелей в стороны

Не позволяйте рукам двигаться вперед во время этого упражнения, которое нацелено на боковые стороны плеч.Вместо гантелей можно использовать эспандер.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Измените угол наклона скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вы можете использовать штангу вместо гантелей.

Подъем гантелей вперед поочередно

Эта вариация меняет ритм загрузки.

Распространенные ошибки подъема гантелей вперед

Убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих типичных ошибок.

качалка

Выполняя это упражнение, не раскачивайтесь и не раскачивайтесь — всегда держите туловище крепким и неподвижным.

Если вы раскачиваетесь или обнаруживаете, что качаетесь на пятках, например, чтобы завершить подъем, то, вероятно, веса слишком тяжелые. Попробуйте выполнять это упражнение, попеременно поднимая каждую руку, если вы чувствуете, что раскачиваетесь. Как только вы научитесь стабильно делать это таким образом, вы можете попробовать снова делать обе руки вместе.

Использование Momentum

Не используйте инерцию для подъема тяжестей, так как это снижает эффективность упражнения.Быстрое поднятие тяжестей позволяет инерции уменьшить напряжение в мышцах, особенно в верхней части подъема.

Полезны ли вам подъемы гантелей вперед?

Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для развития устойчивости и силы плеч, если выполняется правильно.

Подъем спереди обычно выполняется с двумя гантелями легкой и средней тяжести. Тем не менее, если вы выполните движения неправильно, вы рискуете занять место в списке травмированных.

Подъем гантелей спереди — это упражнение на толкание или тягу?

Подъем гантелей вперед — это упражнение на тягу плеч.

Делают ли подъемы гантелей передними? Работают ли боковые дельты?

Основными мышцами, на которые нацелены подъемы вперед, являются передние и медиальные дельты, расположенные спереди и по бокам плеча.

Что лучше — подъем гантелей спереди или сбоку?

Боковые подъемы в основном нацелены на вашу среднюю дельту, в то время как боковые подъемы, как правило, выполнять легче, чем подъемы вперед, сохранение хорошей техники важно для получения максимальной пользы.

Боковые подъемы должны быть важной частью вашей тренировки плеч.

Проработанные мышцы (подробнее)

Передняя дельтовидная

Передняя дельтовидная мышца (L. anterior, перед, перед; дельтовидная, треугольная) относится к передней головке дельтовидной мышцы.

Эта часть дельты отвечает за сгибание плеча.

Классифицируется как часть плечевой (внутренней плечевой) группы мышц, передняя дельтовидная мышца расположена медиальнее латеральной дельтовидной мышцы и латеральнее ключичной головки большой грудной мышцы.

Он находится в самом внешнем слое мышцы, лежащей над проксимальным концом короткой головки двуглавой мышцы плеча, малой грудной мышцы и коракобрахиальной мышцы.

Боковые дельтовидные мышцы

Боковые дельты или боковые дельты — это средняя часть плечевой мышцы. Он берет начало на акромионе лопатки и прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Его основные функции — отводить ваше плечо, а также удерживать руку на месте, когда вы поднимаете или переносите тяжелые грузы.

Трапеция нижняя

Нижняя трапеция — это мышца, которая играет важную роль в движении и позиционировании лопатки, а также в динамической устойчивости лопатки.

Функциональные движения лопатки вверх, наклон кзади и наружное вращение увеличивают ширину субакромиального пространства во время подъема плечевой кости.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца (от латинского pectus «грудь») — это толстая веерообразная мышца, расположенная на груди человеческого тела.

Он составляет основную часть грудных мышц и лежит под грудью. Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца, тонкая треугольная мышца.

Подъем гантелей вперед

Если вам нужны дополнительные советы по упражнениям, ознакомьтесь с этими статьями о жиме гантелей сидя и мухе гантелей .

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2008 - 2021 | Охотники за сердцами
Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Жим штанги стоя (5-10)

Жим штанги стоя (5-10)

Жим штанги стоя (5-10)

Ср

х

Жим штанги сидя (10-20)

Жим штанги сидя (10-20)

чт

Жим штанги сидя (10-20)

х

х

пт

х

Жим гантелей (10-20)

Жим гантелей (10-20)

сб

х

х

Машинные прессы (20-30)