Упражнения от сутулости для спины: 6 упражнений для красивой осанки

Содержание

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной.

Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Простые упражнения для прямой осанки

Неправильное положение позвоночника искажает статную фигуру, ухудшает кровообращение и работу внутренних органов. Эту проблему можно решить, выполняя комплекс упражнений каждый день. Перед этим необходимо проконсультироваться с врачом.

Планка

У планки есть много преимуществ. Это упражнение не только делает тело более подтянутым и гибким, но и устраняет сутулость. Чтобы его выполнить, поставьте локти ровно под плечами, ноги не сгибайте. Не поднимайте таз слишком высоко, следите, чтобы спина была ровной, смотрите вниз или вперед, чтобы не спровоцировать боль в шее.

Выпады

Выполнение выпадов развивает равновесие, укрепляет мышцы и способствует улучшению осанки. Исходное положение — встаньте ровно, разместив стопы напротив бедер. Сделайте шаг вперед и опуститесь в глубокий присед, держа руки по бокам. Упритесь телом в колено опорной ноги и задержитесь на три секунды.

Лодочка

Лягте на живот. Затем одновременно отрывайте от пола ноги, руки и грудную клетку, прогибаясь в спине и не запрокидывая голову. Задерживайтесь в этом положении на 15-20 секунд, повторите упражнение три раза.

Упражнения у стены

На исправление сутулости также рассчитан комплекс упражнений с упором на стену.  Для начала прижмитесь лопатками, ягодицами и ступнями к стене, сохраняйте это положение в течение трех минут. После этого, находясь в исходной позе, по очереди поднимайте правую и левую ногу, сгибая их в колене. Приступим к приседаниям. Сохраняя положение возле стены, медленно опускайтесь вниз и задержитесь в этой точке на пять секунд, после чего поднимитесь вверх в том же темпе. Выполняйте каждое упражнение по десять раз.


Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.


Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

10 упражнений при сутулости — Физкультурно-оздоровительный центр «Равновесие»

Сутулость возникает как следствие неправильной позе при работе или сне, избыточном весе, а также чувстве тревожности, неуверенности в себе. Чем дольше человек не обращает внимание на проблему сутулости и не пытается ее исправить, тем сильнее она проявляется, и тем сложнее ее исправить. Между тем, сутулость представляет собой не только косметический дефект, она может привести к появлению болей в спине, руках, плечах, головным болям, усталости, проблемам с дыхательной и сердечно-сосудистой системами, затруднением кровообращения, нарушениям пищеварения.

Сутулость невозможно исправить медикаментозными путями. Для того, чтобы справиться с ней, потребуется сочетание массажа, физических упражнений, физиотерапевтических методов.

Самые простые и эффективные упражнения при сутулости можно выполнять в домашних условиях. Заниматься нужно не менее 3 раз в неделю, желательно в утренние часы.

Лучшими упражнениями при сутулости являются:

1. Поза лука. Это упражнение пришло к нам из йоги, где используется для улучшения работы опорно-двигательного аппарата. Для выполнения позы лука нужно лечь на живот, согнуть руки в коленях и обхватить руками голени. Далее по возможности необходимо выпрямить и оторвать от пола ноги, помогая себе руками. В этой позе позвоночный столб становится максимально напряженным и выпрямленным. Повторить упражнение нужно 5-7 раз, действуя плавно и медленно.

2. Лодочка. Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины и бережно растянуть позвоночник. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, вытянув вперед прямые руки. На выдохе нужно медленно поднять голову, грудь, живот и ноги от пола, удерживаясь на тазовых костях. На вдохе тело медленно опускается обратно. Достаточно выполнить 19 повторений для достижения эффекта.

3. Ангел. Это упражнение положительно воздействует на грудной отдел позвоночника и мышцы грудины. Чтобы выполнить упражнение, необходимо встать к стене, поднять согнутые руки и скользить ими по стене над головой. Необходимо постоянно помнить о том, что голени, ягодицы, лопатки, плечи, голова и руки полностью должны быть прижаты к стене. Повторить упражнение нужно 10 раз.

4. Растяжка в дверном проеме. Для выполнения растяжки нужно встать внутри дверного проема и положить согнутые под прямым углом руки на косяки. На выдохе туловище необходимо повернуть в одну сторону до ощущения напряжения в плечах и грудине. Повторить упражнение необходимо по 5 раз для каждой стороны.

5. Планка. Это упражнение является универсальным для всех мышц. Тело для выполнения планки должно быть параллельным полу и удерживаться на пальцах ног и согнутых под прямым углом руках. Такое положение нужно удерживать как можно дольше, постепенно доводя время до 60 секунд.

6. Торакальное растяжение. Для выполнения растяжения понадобится специальный валик или валик из подручных материалов. Нужно лечь на спину, разместив валик под лопатками, и поднять ягодицы, согнув ноги в коленях. Далее необходимо медленно прокатываться вперед и назад, опираясь на стопы ног и валик в течение 30-60 секунд.

7. Массаж мячом. Для этого упражнения понадобится теннисный мячик, который необходимо зажать между стеной и плечевой впадиной. В течение 30-60 секунд нужно стараться вдавить мяч в стену, затем сменить плечо.

8. Растяжка с палкой. Для упражнения можно использовать гимнастическую палку или любую палку подходящей длины. Ее необходимо взять широким хватом перед собой, поднять вверх и завести назад, дотронувшись до ягодиц. Достаточно 7-10 повторов.

9. Кошка. Поза кошки также является одной из асан йоги. Для ее выполнения нужно встать на четвереньки, затем глубоко вдохнуть и прогнуть спину, откинув голову назад. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение и повторить еще 5-10 раз.

10. Кобра. Еще одна асана йоги, позволяющая расправить мышцы груди. Для выполнения позы кобры нужно лечь на живот, согнуть руки и положить перед собой. На вдохе необходимо медленно распрямлять руки, поднимая грудь и отводя назад плечи. В максимальной точке рекомендуется задержаться на 30 секунд. Упражнение выполняется 5 раз.

Регулярное выполнение вышеуказанных упражнений уже через месяц принесет первые результаты.

Как избавиться от сутулости спины

«Мне посчастливилось в свое время заниматься под руководством основоположника советской системы врачебного контроля в физической культуре и спорте профессора В.В. Гориневского,- рассказывает К.Ф. Никитин.

— Я ещё застал тот период, когда пропорциональность тела спортсмена ценилась, пожалуй, не меньше, чем его результаты в соревнованиях. Профессор Гориневский, например, прежде всего интересовался сложением спортсмена, затем его здоровьем, а только потом — результатами. Сейчас такой подход, наверное, неприемлем, но все-таки надо знать, что для очень многих мужчин обретение красивых форм тела является одним из основных стимулов для занятий физическими упражнениями.

Особенно это относится к мужчинам «золотого возраста», которые успели утратить стройность осанки и рельефность мускулатуры, но зато обросли жирком».

О рельефе мускулатуры и излишних жировых отложениях мы поведём разговор позднее, а сейчас поговорим об осанке.

Известно, что, исправив осанку, мужчина становится выше на 3-5 сантиметров. Сутулость крадёт у нас эти сантиметры. Она обусловлена прежде всего слабостью мышц спины. Есть немало упражнений, укрепляющих эти мышцы и, следовательно, помогающих избавиться от сутулости.

Из числа тех упражнений, что доступны каждому, следует прежде всего назвать подтягивание на перекладине. Особенно подтягивание с широким хватом рук, при котором надо стремиться коснуться перекладины затылком. Тот, кто научится выполнять это непростое упражнение, добьётся отличного развития мышц спины и плеч, что поможет очень легко решить проблему сутулости.

Ну, а главное — это постоянно следить за своей осанкой. Опытные методисты советуют становиться к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались ее поверхности, и потом как можно дольше сохранять такую осанку, по нескольку раз в день повторяя это упражнение.

Мне вспоминается «героическая мера», применявшаяся в дореволюционных юнкерских училищах. Сутулившимся подросткам привязывали к спине обыкновенную доску. Сама по себе эта мера не оказывала никакого ортопедического воздействия, так как не тренировала мышц спины, но психологическое влияние было вполне ощутимым. Одного часа такой экзекуции оказывалось достаточно для того, чтобы постоянно фиксировать внимание на правильной осанке.

Особенно велик эффект от этого упражнения был тогда, когда подросткам давалось задание одновременно проделывать всевозможные упражнения на равновесие (ходить по узкой доске, бревну, брусу), постоянно следя за осанкой. При этом действовал не только психологический фактор, но и физиологический — укреплялись мышцы, удерживающие корпус в правильном положении.

Основные упражнения от сутулости

Следующие упражнения помогут исправить или компенсировать (в зависимости от возраста) сутулость, если она не приобрела патологического характера.

1. Руки завести за спину пальцы обеих рук сжать в «замок» и предельно приблизить к лопаткам. С силой, опираясь кистями о спину, отвести локти и плечи назад, одновременно откидывая голову назад.

2. Лечь на спину, руки в стороны. Попытаться как можно выше поднять спину над полом, упираясь в пол затылком и ягодицами.

3. Стоя на коленях и взявшись руками за пятки, податься грудью вперёд, откидывая голову назад.

4. Лечь на живот, ладони на затылке, стопы подсунуть под шкаф или иной предмет. Поднять туловище и голову вверх-назад как можно выше, одновременно разводя и поднимая локти.

5. Сидя на стуле (ладони на затылке), сильно податься грудью вперёд, а голову откинуть назад.

6. Лежа на спине и опираясь руками (около головы) и ногами о пол, сделать «мостик».

7. Стоя спиной к стене, откинуться головой назад так, чтобы лбом коснуться стены.

Ежедневно (2-3 раза в день) следует проделывать 3-4 упражнения, повторяя каждое по 12-15 раз.

Приведённые выше упражнения сами по себе сутулость не исправят. Укрепив мышцы спины и шеи, они помогут обрести правильную осанку только тому, кто стремится постоянно следить за ней.

Главное — это систематический контроль за своей осанкой, так называемая «волевая коррекция». Мужчина, даже имеющий несколько искривленный позвоночник, должен заставить себя ходить с поднятой головой и развёрнутыми плечами. Очень скоро такая осанка станет привычной и не будет требовать от него дополнительного внимания.

В польском журнале «Спорт» я нашёл такие строки:

«Мужчина, который ходит красиво, выглядит стройнее и выше ростом. Каждый его шаг должен начинаться не с голени, а с бедра, поясница — вперёд, живот подобран, спина прямая, голова поднята. Психологи считают, что опущенная голова и сгорбленная спина свидетельствуют о пассивности, несмелости, неуверенности в себе.

Мужчины! Выпрямитесь, разверните плечи! По жизни надо идти с высоко поднятой головой!»

пять упражнений для королевской осанки – «Будь в форме»

скачать PDF

Опубликовано: 02. 10.2018Время на чтение: 13 минуты4335

Во все времена прямая осанка считалась признаком благородства. Обладательниц королевского стана видно издалека: легкая походка, плечи отведены назад, живот втянут, взгляд направлен вперед, а не под ноги.

Одним словом – красота! Но правильная осанка – это не только ровная спина и стройный силуэт фигуры. Это также здоровье человеческого организма и правильное функционирование внутренних органов.

Как бы мы не старались следить за осанкой, спина все равно ссутулится. Особенно это касается людей с сидячим образом жизни. В результате получаем усталость и напряжение в позвоночнике, желание вытянуться, боль в спине, хроническая сутулость, нарушение осанки. Как предупредить проблемы с позвоночником?

Пилатес для спины – лучшее средство от проблем со спиной для людей с сидячей или малоподвижной работой. Как организовать тренировку правильно? Об этом и многом другом расскажем в нашей статье.

Пилатес – это комплекс упражнений, нацеленных на вытягивание позвоночника и проработку глубокой мускулатуры спины, живота и таза. Такой вид тренировок подходит для всех возрастов и полезен для осанки по нескольким причинам:

  • Укрепляет мышцы спины и повышает их эластичность,
  • Снимает напряжение с позвоночника,
  • Увеличивают гибкость и улучшают растяжку.
Для достижения видимого результата рекомендуется систематически (3-4 раза в неделю) выполнять пять простых упражнений в определенной последовательности. Каждое упражнение выполняйте по 5-10 повторов. После выполнения комплекса упражнений рекомендуется помедитировать в течении 5 минут.

Упражнение № 1 Сван дайв

  • Ложитесь на живот, согните руки под прямым углом.
  • Держите корпус ровно, живот втянут, лоб прикасается к полу.
  • На выдохе приподнимайте плечи и в то же время тянитесь краями лопаток вниз к пояснице, а головой — вперед. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 2 Плечевой мост

  • Теперь ложитесь на спину: отрывайте бедра от пола и приподнимайте позвоночник так, чтоб образовалась прямая линия из колен, бедер и плеч.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение  №3 «Поза ребенка»

  • Встаньте на четвереньки
  • На выдохе отводите таз назад, вытягивая руки вперед над головой. Задержитесь в таком положении на 5 дыхательных циклов
  • Вернитесь в исходную позицию

Упражнение № 4 Стабильная спина

  • Встаньте на колени так, чтобы локти располагались под плечевыми суставами. Живот втянут, спина ровная.
  • На вдохе раскройте грудную клетку.
  • С выдохом оторвите колени от пола, сохраняя спину стабильной, задержитесь на вдохе наверху на 3 дыхательных цикла.
  • На выдохе вернись в исходное положение.

Упражнение № 5 Кошка

  • Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
  • На вдохе раскройте грудную клетку, с выдохом округлите спину от копчика вверх к шейному отделу.
  • На вдохе сохраните максимально круглую спину, на выдохе медленно выпрямитесь в том же порядке.
Упражнения, укрепляющие спину и исправляющие осанку, совсем не сложные и выполнять их можно в перерывах между домашними делами, в качестве утренней зарядки или вечерней расслабляющей тренировки. Займет это не более получаса, а результат приятно вас удивит уже через пару недель занятий. Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-10-02

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как избавиться от сутулости в пожилом возрасте.

Всё дело в настрое

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Все знают, что правильная осанка – это не только ровная спина, что само по себе красиво, но это еще и неоспоримый залог здоровья. Однако очень большое количество людей в различной степени страдают от такого недуга как сутулость. Что в итоге приводит к нарушению деятельности сердца, лёгких и органов желудочно – кишечного тракта.

Причины неправильной осанки и сутулости

Причин для появления сутулости существует много. Самыми популярными из них являются:

Если ребенок начал сутулиться

Если ребенок начал сутулиться, то можно использовать один способ, который поможет ему ходить и сидеть с прямой спиной.

Для этого пару раз в неделю на несколько часов в день нужно надевать на него одежду «задом наперед». Пусть это будет пиджак, рубашка или свитер с воротником, желательно хорошо накрахмаленным.

Надев такую вещь, ребенок почувствует дискомфорт и раздражение, что заставит его выпрямить плечи и поднять голову вверх, чтобы подбородку не мешал воротничок. Одежда, одетая таким образом, заставляет поддерживать тело в определённом состоянии.

В результате у ребенка появляется королевская осанка. Этот способ также подходит и для взрослых, но для них он менее эффективен.

Для того чтобы выпрямить спину и избавится от сутулости, необходимо следовать некоторым советам:

  • Подвешивать груз . Для этого в рюкзак необходимо положить гантели либо другие тяжелые предметы, надеть его на грудь и походить некоторое количество времени. Организм будет пытаться справиться с тяжестью и непроизвольно оттягивать плечи. Можно постепенно увеличивать время ношения груза.
  • Укреплять мышцы шеи . Необходимо сесть на пол (на коленки), свести лопатки по максимуму вместе, запрокинуть шею назад и тянуть её.
  • Развивать мышцы спины . Лучше всего подходит упражнение «кошечка». Необходимо стать на четвереньки и прогнуть спину. Задержать дыхание на пару секунд, затем выдохнуть, выгнуть спину и опустить голову вниз.
  • Носить на голове книги . Лучше всего взять книжку широкую и толстую, положить её на голову и попробовать пройтись, не уронив ее. Данное упражнение необходимо делать регулярно, со временем усложняя движения (танцевать, приседать).
  • Запомнить правильную позу . Нужно стать к ровной стене и зафиксировать 5 точек касания: затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки. Все эти точки должны касаться стены и такое положение необходимо запомнить. Все время следует вспоминать эту позы и стараться всегда находится в ней.

Упражнения от сутулости дома

Если долгая ходьба и сидение сопровождается болями в спине и шее, то следует срочно проводить профилактику сутулости, чтобы не развились более серьезные заболевания. Некоторые из них можно делать прямо дома:

1) Необходимо выпрямить и спину и свести лопатки вместе. Затем нужно правую руку завести за спину и согнуть в локте. Ладонь при этом должна быть вывернута наружу, а пальцы должны стремиться вверх.

3) Если не получается достать одной рукой до другой, можно использовать какой-либо вспомогательный предмет.

4) Такой комплект нужно повторить несколько раз.

При более запущенных случаях такие простые упражнения не дадут большой результат. Чаще всего врачи советуют носить ортопедический корсет. Однако для восстановления осанки можно выполнять некоторые упражнения:

1) Нужно взять стул с довольно высокой спинкой, сесть на него и облокотиться. Далее необходимо завести руки за спинку, прогнуться и посидеть так некоторое время.

2) Лежа на диване можно положить под грудной отдел позвоночника твердый валик из полотенца. Полежать так некоторое время.

3) Даже обычное потягивание полезно для выравнивания позвоночника. Необходимо стать прямо, поднять руки вверх и тянуться как можно выше. Вместо данного упражнения можно просто висеть на турнике, благодаря чему хрящи позвоночника начинают растягиваться.

Хорошим вариантом избавления от сутулости является посещение бассейна. Но эффективным будет именно плавание, а не просто нахождение в воде. Либо можно прибегнуть к услугам профессионального массажиста.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин. Основная ​причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? В первую очередь, укреплять верх спины. Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин.

Основная причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью?

В первую очередь, укреплять верх спины.

Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища , ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Бонус — для закрепления и по-настоящемудественого результата, заканчиваем комплекс -1 5 минутным

стоянием у стенки . Обязательно.

И никакой особой уличной магии и дорогих тренажеров. Стенка есть у каждого, стоять, если у вас есть ноги, вы сможете, значит все необходимое, чтоб ы обрести правильную осанку, у вас есть.

Нужен только катализатор — это ваше желание. Это та самая энергия, что заставит крутиться мир вокруг вас, то, что заставляет вас действовать и получать желаемое.

Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.

Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:

  1. затылок
  2. лопатки
  3. ягодицы
  4. икры
  5. пятки

Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо. Другая ошибка — когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене. Движения плеч: вниз и назад к стенке.

Теперь стойте. Стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении.

Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.

В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:

  • По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое
  • Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз
  • Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону
  • Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз

Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.

Посте того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.

Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения — действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет. Заодно поделитесь своими результатами от применения в комментариях .

Сутулый человек выглядит очень неэстетично, его фигура непривлекательна и отталкивающая.

Но это далеко не единственная проблема сутулости, ведь она наносит большой вред здоровью, негативно влияет на работу органов дыхания, пищеварения, ухудшает деятельность сердечно-сосудистой системы и т.д.


Сутулость не только портит внешность человека, но и грозит заболеваниями

Что это за заболевание и как научиться не сутулиться?

Сутулостью называют искривления верхнего отдела позвоночника. Позвоночник имеет не прямую, а S-образную форму, поэтому некоторая степень искривления является нормой.
Сутулость имеет место тогда, когда угол превышает 50 градусов.

В медицине искривление верхнего отдела позвоночника называют кифозом: сутулость является его наиболее распространенной формой, а крайняя его форма – это горбатость.


Сутулость — это форма кифоза

Маловыраженная сутулость практически незаметна и не доставляет неудобств, тяжелые же случаи приводят к массе патологий. Поэтому очень важно с ранних лет приучать детей держать спину ровно, учить, как ходить прямо и не сутулиться.

В чем опасность?

Прежде чем махнуть рукой на первые проявления проблемы, стоит знать, к чему приводит сутулость.

Любое ее проявление оказывает негативные действия на внутренние органы, сначала страдают те, которые расположены под грудной клеткой, а при усугублении состояния начинаются проблемы со всеми внутренними органами.

Если ситуация будет долгое время игнорироваться, то последствия сутулости могут выражаться в следующем:

Симптомы

Первый симптом нарушения – это чувство тяжести и усталость в спине. Если на это жалуется ребенок, то родители могут списывать его слова на капризы.

Но к данным признакам стоит относиться очень серьезно, ведь со временем малышу все труднее продолжительное время стоять или сидеть.

Прогрессирование заболевания сопровождается болью в спине, которая уходит после короткого отдыха. Дальше болевые ощущения не уходят даже после продолжительного сна.
Кроме того, наблюдаются такие признаки, как неконтролируемое выпячивание живота, полусогнутые колени, наклон головы вперед, грудная клетка более сужена, округление спины.


Боль в спине и внешние изменения могут говорить о сутулости

Диагностика

Прежде чем решить вопрос, как лечить сутулость у взрослых и детей, необходимо правильно ее диагностировать, отличить от истинного кифоза, характеризующегося изменением позвонков. Для этого врач просит человека выпрямиться у стенки, прислонить к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки, возможет еще вариант лечь на плоскую поверхность.
Если в такой позе искривление исчезает, то его вполне можно исправить. Вспомогательными методами диагностики являются рентген, МРТ и КТ.

Подробнее о современных методах диагностики патологий опорно-двигательного аппарата читайте

Также врач проводит опрос и выясняет, когда появились первые признаки, есть ли заболевание у родственников, характер болевых ощущений, имеются ли нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы, не нарушена ли деятельность конечностей и т.д.

Лечение

Как выровнять спину от сутулости и что можно применить:

Что делать родителям, если заметили у ребенка сутулость?

В первую очередь родители должны обеспечить все условия, чтобы ребенок мог избавиться от данного нарушения осанки. Для этого необходимо правильно оборудовать рабочее место: подобрать стол и стул по росту ребенка, следить, чтобы любой монитор был минимум в 40 см от малыша, обеспечить дополнительные источники света с левой стороны при работе за столом, чтобы не приходилось наклоняться.


Правильно оборудованное рабочее место — главное условие правильной осанки ребенка

Также для исправления сутулости в домашних условиях обязательно нужно делать гимнастику и лучше в игровой форме. Обязательно сводите ребенка к врачу, чтобы исключить серьезные нарушения.

Можно ли вылечиться?

Как и в большинстве заболеваний, чем ранее выявлена проблема, тем проще и быстрее ее можно устранить. Поэтому, изначально стоит внимательно относиться к своему здоровью и здоровью ребенка и отслеживать любые изменения.

Применение перечисленных методик и приспособлений поможет навсегда избавиться от сутулости. Также постоянный контроль за осанкой и истинное желание иметь ровную спину играют важную роль.

Ну и регулярная физическая активность является профилактикой не только осанки, но и большого перечня нарушений в работе организма. Если перед вами стоит задача, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии и можно ли исправить сутулость в пожилом возрасте, то сначала оценивается степень заболевания и его прогрессия.
Но лучше всего до этого не доводить и искоренять нарушения осанки еще в зачатках.

Правильная осанка делает походку человека не просто более привлекательной, но и свидетельствует о полноценно развитых и здоровых мышцах и суставах. Сутулость, напротив, — показатель того, что у человека есть определенные проблемы. Этот изъян изрядно портит внешнее впечатление и самооценку, является признаком того, что суставы и мышцы плохо развиты. Исправить сутулость во взрослом возрасте позволяют специальные упражнения, которые объединены в комплексы и могут выполняться в домашних условиях.

Сильные и уверенные люди имеют особое положение тела. Они двигаются, стоят и сидят совершенно по-другому. Причиной этому является идеальная осанка, при которой голова высоко поднята, грудная клетка расправлена. Это положение тела говорит окружающим о готовности человека преодолеть абсолютно любую поставленную цель и положительно отражается на всех аспектах жизни. Многие мечтают стать такими же, но не все двигаются в правильном направлении. Если надоело постоянно сутулиться и чувствовать себя неуверенно, ситуацию пора менять. Главное, задаться целью и выбрать наиболее эффективные и проверенные временем методики, которые позволяют исправить и скорректировать осанку.

Избавление от сутулости не просто поднимает самооценку, но и положительно отражается на собственном самочувствии и здоровье. Возрастное ухудшение осанки напрямую связано с нарушением баланса связок и мышечных волокон, отвечающих за правильное положение тела. Это проявляется не только внешне, но и со временем вызывает ряд проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата и следующие негативные последствия, которые проявляются в виде:

  • хронических болей в шейном и спинном отделах, а также в плечевом поясе;
  • травм коленных суставов, ступней, бедер и, конечно, спины;
  • головных болей и быстрой утомляемости;
  • мышечной слабости и атрофии;
  • нарушений пищеварения и дыхательной системы;
  • тугой подвижности;
  • туннельного карпального синдрома запястья;
  • ишиаса — седалищной невралгии;
  • сдавливания и защемления нерва.

Исправить осанку и перестать горбиться во взрослом возрасте возможно. Главное, не запускать ситуацию и начинать действовать. Имея представление о том, как выглядит правильная осанка, можно с легкостью определить отклонение от нормы и подобрать комплекс упражнений, который позволяет исправить и скорректировать сутулость. Благодаря правильной осанке, положение тела станет правильным, а, следовательно, мышцы будут функционировать надлежащим образом, становясь сильней. Это позволит избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, снизить риски получения травмы и развития хронических болевых ощущений, а также изменить внешний облик и самочувствие к лучшему.

Исправление сутулости требует первоначального выявления причины возникновения этой проблемы. Осанка чаще всего искривляется по причине ослабления мышц, удерживающих суставы на месте. Иными словами, одни мышечные группы слишком напряжены, а другие, наоборот, чрезмерно расслаблены либо слабы, то есть не получают никакой нагрузки длительное время и становятся неразвитыми.

Сутулость у людей, которые горбятся, вызвана тем, что пекторальные мышцы слишком напряжены. Результатом этого становится то, что плечи утягиваются вперед и смещаются к центру. Если у человека еще и слабо развитая спина, возникает дисбаланс, результатом которого становится смещение плечевого пояса от нормального положения. Мышечная система устроена таким образом, что пытается скомпенсировать любые отклонения от нормы. Слабая активность одних приводит к перенапряжению других, что вызывает чувство повышенного дискомфорта и быструю усталость.

Разбалансировка, как уже можно понять, является самой распространенной причиной сутулости. Чтобы привести мышцы к нормальному положению, не иметь проблем с осанкой даже в пожилом возрасте, необходимо работать над укреплением малоактивных и растяжкой сверхактивных.

Как самостоятельно оценить свою осанку и выявить имеющиеся проблемы?

Не все люди уделяют достаточно внимания своей осанке. Многие даже не подозревают, насколько она искривлена. Чтобы избавиться от сомнений, выявить наличие или отсутствие потребности в коррекции осанки, следует сначала выполнить небольшой тест. Он несложен. Его с легкостью можно сделать в домашних условиях.

Необходимо надеть обтягивающую одежду. Это делают для того, чтобы можно было увидеть любые отклонения. Обувь на ноги не надевают. Становятся босиком на пол, но не пытаются придать телу идеальную ровность. Следует принять максимально комфортное для себя положение. Для чистоты «эксперимента» рекомендуется закрыть глаза и немного пошагать на одном месте. Таким образом, ступни будут стоять в своем привычном естественном положении. Далее, останавливаются, делают фотографии спереди, со спины и сбоку. Сделать снимки нужно попросить кого-либо из друзей или домочадцев.

Идеальная осанка, продемонстрированная на фотографии, подразумевает то, что плечевые суставы и уши находятся на одной линии, ребра располагаются над бедрами, а оно, в свою очередь, — над пятками. Позвоночник с тазом должны быть в нейтральном положении. Если, глядя на свои фотографии, видно, что положение тела именно такое, значит, никаких проблем с осанкой нет. В остальных случаях придется провести самостоятельную оценку имеющихся дефектов.

Базовая оценка постуральных отклонений

Неровное положение тела свидетельствует об определенных проблемах. Чтобы определить конкретное постуральное отклонение, следует разобраться в данном вопросе гораздо глубже. Если выявить конкретную причину сутулости, это позволит подобрать максимально эффективное упражнение, которое позволит избавиться от искривления.

Отклонение 1: Сутулая спина и отклонение назад

Для такого положения характерно выделение бедер вперед, когда они выступают над линией ребер.

Проблемные сверхактивные мышцы : поверхность бедер, выпрямляющая позвоночный отдел, средняя и большая ягодичные, поясница и ягодицы.

Чтобы растянуть эти мышечные группы, выполняют:

  • растяжку бегунов;
  • «самую лучшую в мире растяжку», которая заключается в растягивании ягодиц в положении сидя;
  • скрутки из положения лежа;
  • растягивания подколенных сухожилий;
  • релиз подколенных сухожилий с помощью массажного ролика.

Проблемные малоактивные мышечные группы: прямая бедренная, включающая в себя сгибатели и нижний пресс, косая наружная, подвздошно-поясничная.

Эти мышцы активируют за счет:

  • подъемов ног в висе;
  • «ножниц»;
  • складываний на фитболе;
  • скручиваний «Кокон».

Соответственно, активируя малоподвижные и растягивая сверхактивные, можно избавиться от сутулости спины.

Отклонение 2: Нижний перекрестный синдром

Характеризуется наклоненным вперед тазом и чрезмерным прогибом в поясничном отделе.

Сверхактивными затрагивающими мышцами являются: выпрямляющая позвоночник, пояснично-подвздошная.

Растягиваются посредством:

  • «пирамиды» на фитболе;
  • выпадов коленом, выполняемых на полу;
  • растяжкой квадрицепса;
  • подтягиваний коленей к грудной клетке из положения лежа;
  • самостоятельного массажа квадрицепса.

Среди малоактивных мышц за правильное положение отвечают : ягодичная большая и брюшной пресс.

Они активируются при выполнении:

  • скручиваний с поднятыми ногами;
  • ягодичного мостика (обычного и на одной ноге), а также на фитболе;
  • подтягиваний из положения лежа в «лягушке».

Отклонение 3: Округлые плечи

Это отклонение проявляется чрезмерным выдвиганием плеч за линию ушных раковин.

К сверхактивным мышцам в данном случае относят: малую и большую грудные.

Вытянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:

  • растягивание передней дельтовидной;
  • отведение назад локтей;
  • растяжка в положении сидя дельт;
  • динамическая растяжка для грудной клетки;
  • растягивание грудных мышечных групп на фитболе.

Малоактивными мышцами являются: вращательная манжета плечевого пояса, нижняя трапециевидная, зубчатая передняя.

Укрепляют эти мышцы выполнением:

  • отведений рук с лентой назад;
  • внешним вращением плечевого пояса;
  • тягой для задних дельт и на низком блоке.

Отклонение 4: Выдвинутая вперед голова

Уши выходят за линию плечевого пояса.

Сверхактивные мышцы: поднимающая лопатку, что расположена с задней стороны шеи и отвечает за наклон головы назад, трапециевидная верхняя, разгибатели шеи.

Упражнения для вытягивая сверхактивных мышц:

  • миофасциальный релиз (самомассаж) шеи;
  • подтягивания подбородка к грудной клетке;
  • растягивания грудной, ключичной, сосцевидной мышц за счет отведения рук назад вверх ладонями и поворотов головы в сторону.

Малоактивные мышцы: сгибатели головы вперед, которые расположены спереди шеи.

Укрепляют эти группы мышц:

  • изометрические упражнения на переднюю поверхность шеи.

Иными словами, прорабатываются и передние и задние сгибатели на шее.

Отклонение 5: Верхний перекрестный синдром

Округлые чрезмерно кривые плечи.

Сверхактивными являются: поднимающие лопатки, трапециевидные, малая и большая грудные мышцы, разгибатели задней, верхней части спинного отдела и грудной клетки.

Растягиваются при выполнении:

  • динамической растяжки грудных мышечных групп;
  • миофасциального самостоятельного релиза шеи;
  • растяжки передней дельты;
  • отведений локтей до максимума назад;
  • растяжки на фитболе грудной клетки и дельт, но уже сидя на стуле.

Малоактивные: вращательная манжета плеч, трапециевидная нижняя, зубчатая передняя, глубокие разгибатели шейного отдела, которые расположены впереди и вокруг лопаток.

Укрепляются благодаря выполнению:

  • изометрических упражнений на переднюю часть шеи;
  • отведению рук с лентой назад;
  • наружному вращению плеч;
  • тяги на задние дельты и на низком блоке.

Отклонение 6: Наклон головы

Такое отклонение характеризуется наклоном головы к плечу. Нередко сопровождается разворотом в левую либо правую сторону.

Сверхактивные мышцы: грудная, ключичная, сосцевидная, а также наклонная к центральной части тела.

Вытягиваются при следующих упражнениях:

  • самостоятельном миофасциальном релизе шеи;
  • растяжке грудной, сосцевидной, ключичной мышц;

Пассивные мышцы: расположенные с противоположной стороны к активным грудино-ключично-сосцевидные и наклонная, но уже от центральной линии.

Активируются благодаря:

  • повседневным движениям при пережевывании пищи, пользовании телефона, когда необходимо равномерно нагружать не одну сторону, а обе;
  • боковым изометрическим упражнениям.

Отклонение 7: неровные плечи

Выражается тем, что одно плечо ниже второго.

Подвижные мышцы: трапециевидные, тянущиеся от задней стороны шеи до плечевого пояса, на приподнятой части плечевого пояса.

Тянутся благодаря:

  • миофасциальному самостоятельному релизу шеи;
  • боковой растяжке шейного отдела.

Пассивные мышцы: зубчатая передняя, идущая под пекторальной, начинающейся от верха ребер и заканчивающейся у лопаток.

Исправить «кривизну» плечевого пояса позволяют не специальные упражнения, а повседневные правильно выполняемые рутинные дела. Необходимо равномерно распределять нагрузку при использовании смартфона, поднятии и перенесении тяжестей, пережевывании еды. Кроме того, хорошо помогает выполнение тяги одной рукой в блоке (верхнем).

Отклонение 8: Перекос бедер

Представляет собой отклонение, когда один тазобедренный сустав (с левой или правой стороны) выше другого. Подобный изъян нередко создает впечатление того, что одна нога короче другой.

Активными мышцами являются: квадратная поясничная и отвечающая за выпрямление позвоночника на той стороне, которая выше, а также внешние и внутренние косые мышцы пресса, отводящие бедра. Сверхактивными могут быть и ткани колен, лодыжек, плечевого пояса, поясницы, шеи.

Растянуть эти мышцы позволяют упражнения:

  • на растяжку и самостоятельный релиз подвздошно-большеберцового тракта;
  • на растягивание бегунов, ягодичных мышц из положения сидя;
  • на скрутку лежа.

Также следует выполнять «самую лучшую растяжку в миру» и растяжку, которую выполняют танцоры.

Малоактивные мышцы могут быть различными. Все зависит от конкретной ситуации, но общеукрепляющими являются следующие движения:

  • многоповторные упражнения, среди которых плиометрический тренинг, а также бег.
  • Подобные упражнения помогают выровнять таз, а также снизить вероятность получения травмы поясничного отдела, коленных суставов, бедра, лодыжек.

    Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

    Нередко сутулость развивается из-за проблем с мышцами нижних конечностей.

    Ступни и лодыжки тоже имеют правильную позицию, отклонение от которой приводит к сутулости. Если они расположены правильно, то лодыжки со ступнями смотрятся вперед. Остальные отклонения уже не являются нормой. Есть несколько постуральных отклонений в лодыжках и ступнях. Когда они выявлены, следует начинать делать укрепляющие мышцы упражнения, а также выполнять растяжку.

    Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь

    Носки развернуты к центральной части тела, а не направлены вперед.

    Гиперактивные мышцы : наружная бедренная — напрягатель широчайшей фасции.

    Растянуть наружную мышцу бедра позволяет растягивание и самостоятельный миофасциальный релиз подвздошно-большеберцовой мышцы.

    Пассивные мышцы: малая и большая ягодичные.

    Чтобы укрепить эти мышечные группы, необходимо выполнять боковую проходку, приседания и ягодичный мостик. Все упражнения делают с фитнес лентой, которую в двух последних движениях держат на бедрах.

    Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

    Один или оба носка развернуты в противоположную сторону от центральной части тела.

    Сверхактивные мышечные группы: внешние глубокие вращающие, которые расположены глубоко в бедренной мышцы и соединяют бедренную кость и крестец, грушевидная.

    Расслабить и растянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:

    • миофасциальный самостоятельный релиз и растяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта;
    • скрутка лежа;
    • растяжка ягодичной мышцы в положении сидя;
    • миофасциальный самостоятельный релиз на грушевидную мышцу;
    • растяжка танцоров.

    Малоактивные мышечные группы: косые и сгибатели бедренных мышц.

    Укрепляются посредством:

    • упражнения «кокон»;
    • подъема ног в висе;
    • складываний на фитболе.

    Сделав фотографии, обязательно внимательно проанализируйте положение своего тела, обратите внимание на ступни, лодыжки, голову, плечи, тазобедренные суставы. Если выявлены какие-то отклонения, следует заняться укреплением и растяжением мышечных гиперактивных и малоактивных групп.

    Рекомендуемые, в зависимости от найденной проблемы, движения необходимо включить в свой привычный тренировочный план. Людям, страдающим от перекрестного верхнего синдрома, следует делать тягу и отведение плеч в тот день, когда прорабатывают спину. Такую нагрузку следует делать не менее 3 циклов по 8-12 повторений.

    Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на статическую растяжку. Они должны выполняться с небольшим напряжением. Главное, не перестараться. Никаких болезненных ощущений быть не должно. Удерживать принятое при выполнении статической растяжки положение необходимо от 15 и до 30 секунд. Оптимальное количество повторов составляет 3-5.

    6 упражнений для исправления осанки

    Длительное игнорирование сутулости приводит к серьезным проблемам. Каждые 2,5 сантиметра, на которые голова выступает вперед от нормального положения, приносят дополнительные 4,5 килограмма нагрузки на верхнюю часть спины и шею. Если голова весит 5 кг и выдвинута вперед плечевого пояса на 7,5 см, общая нагрузка составляет плечевым поясом на 7,5 см, общая нагрузка составляет порядка 18,5 кг. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

    Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

    Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

    Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

    Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

    Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

    Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

    Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

    Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

    Является упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

    Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

    Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

    Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

    Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

    Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

    Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

    В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

    Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

    Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

    6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

    Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

    Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

    Выполнение:

    1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
    2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
    3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
    4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
    5. Возвращаются в исходную позицию.

    Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

    Выполнение:

    1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
    2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

    Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

    Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

    Пять простых упражнений, которые помогут пожилым людям улучшить осанку — Aspen Senior Day Center

    Плохая осанка — обычная проблема для американцев всех возрастов, и почти каждый мог бы сделать несколько уроков о том, как важно стоять и сидеть прямо. В частности, пожилые люди могут извлечь огромную пользу из улучшения их осанки .

    Пожилые люди с плохой осанкой чаще падают и получают серьезные травмы. Практика правильной осанки также может помочь вам сохранить силу, необходимую для выполнения повседневных задач, и сохранить независимость с возрастом.

    Если ваша осанка может потребовать некоторой работы — или если вы просто хотите сохранить хорошую осанку по мере взросления, — эти пять простых упражнений могут вам помочь.

    1. Подбородок и подтяжки

    Это отличное упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя. Цель состоит в том, чтобы поработать над расположением шейных позвонков (костей шеи) так, чтобы они находились в нейтральном положении.

    У многих людей шейный отдел позвоночника наклоняется вперед, из-за чего им приходится бороться с вытянутой вперед головой и округлыми плечами.Это может привести к боли в шее и хроническим головным болям.

    Чтобы выполнить это упражнение, сядьте прямо. Затем отведите подбородок назад, как будто вы делаете двойной подбородок. Убедитесь, что он идет прямо — не поднимайте подбородок к потолку. Оттянув подбородок назад, осторожно вытяните его вперед в противоположном направлении.

    2. Наклон стен

    Это отличное упражнение для укрепления тазовых и ягодичных мышц. Это, в свою очередь, помогает облегчить боль в пояснице и улучшить осанку.

    Для начала встаньте спиной к стене. Положите одну руку за поясницу, втяните мышцы брюшного пресса и втяните таз. Это приведет к сглаживанию нижней части спины — вы поймете, что делаете это правильно, если надавите на руку. При этом держите плечи и затылок к стене.

    Если это упражнение слишком сложно выполнять стоя, попробуйте выполнить его, сидя спиной к стене.

    3.Круги для настенных кронштейнов

    Если вы освоили наклоны от стены, это упражнение вам подойдет. Начните в таком же положении, стоя спиной к стене.

    Расставьте ноги так, чтобы между стеной и пятками оставалось около шести дюймов. Прислонитесь к стене и подтяните таз так, чтобы нижняя часть спины соприкасалась. Отведите плечи и голову назад так, чтобы они тоже касались стены.

    Для некоторых это положение достаточно трудное. Если вы чувствуете себя готовым, медленно поднимите руки над головой, постоянно касаясь их тыльной стороной стены.Когда ваши руки соприкоснутся, вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы тыльная сторона рук никогда не отрывалась от стены.

    4. Ретракция лопатки

    Для этого упражнения вам понадобится лента сопротивления. Вы можете выполнять его стоя или сидя. Оберните ленту вокруг прочной поверхности, например ножки стола или дверной коробки.

    Когда он закрепится, возьмитесь за ручки в каждую руку и встаньте прямо. Идите назад, пока не почувствуете натяжение резинки и не вытянете руки перед собой параллельно полу.

    Держите руки прямо и отведите плечи назад, сведя лопатки вместе. Это небольшое движение, но вы сразу увидите, насколько оно может улучшить вашу осанку.

    5. Птичьи собаки

    Для этого упражнения вам нужно будет начать с рук и коленей. Смотрите прямо в землю, чтобы держать голову в нейтральном положении. Также втяните мышцы живота, чтобы поддержать и выпрямить спину.

    Когда почувствуете устойчивость, поднимите правую ногу так, чтобы она находилась прямо позади вас.Поднимите левую руку и вытяните ее перед собой. Спину держите прямо — не дайте выгибаться. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите руку и ногу и повторите с противоположными конечностями.

    Если это слишком сложно, вы можете начать просто поднимать ноги по одной, а затем поднимать каждую руку по отдельности. Со временем вы сможете прогрессировать и поднимать обе конечности одновременно.

    Дополнительные советы по улучшению осанки

    Помимо регулярного выполнения этих упражнений, следующие дополнительные советы помогут вам еще больше улучшить осанку:

    • Регулярно выполняйте упражнения, чтобы уменьшить скованность и дополнительно укрепить мышцы

    • Работа над улучшением равновесия с помощью йоги, пилатеса или тай-чи

    • Контролируйте свой вес, чтобы предотвратить деформацию спины

    • Используйте эргономичное кресло

    • Спите на боку и убедитесь, что ваша голова находится на уровне шеи

    Вы также можете использовать инструменты, предназначенные для выпрямления спины.Например, скобы для спины помогают поддерживать хорошую осанку.

    И проявите терпение. Чтобы улучшить осанку, может потребоваться время, но усилия того стоят.

    Предоставлено Vive Health Writers

    6 упражнений, чтобы не сутулиться

    В нашем архиве более 3500 статей, и мы решили переиздавать классическое произведение каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в мае 2015 года.

    Ранее в этом году, когда я снимал видео о том, как спланировать свою неделю, несколько зрителей прокомментировали показанного мной горбунца, похожего на Квазимодо. Как парень, который проводит большую часть своего времени, сидя за ноутбуком, я знал, что у меня развилось ужасное сутулость. И я не гордился этим. Из-за этого я не только выглядел неуверенным и ленивым, я мало что знал, но моя плохая осанка также наносила ущерб гибкости моей верхней части тела. Я обнаружил это во время съемок другого видео — на этот раз о том, как делать приседания с низким грифом.

    Я сутулюсь.

    До этого момента я никогда не выполнял приседания с низким грифом; Я всегда выступал с высокой планкой. Чтобы установить штангу в правильное положение на первом, требуется значительная гибкость в груди и плечах. Запястья должны быть нейтральными или прямыми на протяжении всего подъема, чтобы не переносить какой-либо вес на запястья или руки. Если у вас есть сгибание запястья, вы готовитесь к тяжелому случаю тендинита в локтевом суставе.

    Я был похож на парня слева.

    Несмотря на обильную грубую поддержку со стороны моего неукротимого тренера Марка Риппето, мне никогда не удавалось выпрямлять запястья во время приседания, на что многие комментаторы YouTube снова обратили внимание — к моему большому огорчению. Проблема заключалась в том, что у меня просто не хватало гибкости в плечах или груди, чтобы поставить штангу в правильное положение, сохраняя при этом прямые запястья. Моя негибкость была настолько плохой, что Рип даже спросил меня, травмировал ли я когда-нибудь плечо или грудь! Я не знал — по крайней мере, насколько мне известно.

    Я начал исследовать, что могло вызвать такую ​​стесненность в моей груди и плечах, и единственное, что продолжало выскакивать, — это хроническое сутулость. Когда вы сутулитесь, ваши плечи сгибаются, из-за чего грудь тоже опускается. Если вы будете сидеть в полусогнутом положении день за днем ​​в течение нескольких часов, вы сильно потеряете гибкость в плечах и груди.

    Но сутулость имеет и другие пагубные эффекты, помимо замедления приседаний. По словам доктораДжейсон Киерос, мануальный терапевт из Stamford Sports and Spine в Коннектикуте, «каждый дюйм, на который вы держите голову вперед [при сутулости], вы добавляете 10 фунтов давления на позвоночник». Если вы похожи на большинство хронических сутулых людей, вы, скорее всего, наклоните голову к монитору на 2 или 3 дюйма. Это от 20 до 30 фунтов лишнего веса, который ваша спина и позвоночник должны выдерживать в течение длительного периода времени.

    В краткосрочной перспективе это может вызвать боли в челюсти и головные боли, но в долгосрочной перспективе это может привести к кифозу или постоянно заметному горбу в стиле квазимодо на верхней части спины.Кифоз — это не только эстетическая проблема. Это может вызвать боль из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также затруднение дыхания из-за давления на легкие из-за вдавленной грудной клетки, которая имеет округлую спину.

    Не желая становиться горбатым в Нотр АоМ, я начал исследовать различные растяжки и упражнения, которые я мог бы применить, чтобы исправить последствия многолетнего спада и горбов.

    Ниже я расскажу о шести различных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы противодействовать пагубным последствиям сутулости.Мне самой де-Квазимодо помогли — может быть, они помогут и вам. Эти упражнения, конечно же, следует выполнять в сочетании с согласованными усилиями, чтобы поддерживать хорошую осанку в течение дня, пока вы работаете.

    Программа

    Я обычно делаю все перечисленные ниже упражнения в дни отдыха. Некоторые из них я сделаю, прежде чем приступить к приседаниям (я отмечу, какие из них ниже). С тех пор, как я начал включать эти упражнения в свой фитнес-режим, моя гибкость и осанка значительно улучшились.Я рад сообщить, что теперь я могу выпрямлять запястья в приседаниях с низким грифом и стал более здоровым и вертикальным джентльменом со всех сторон!

    Растяжка дверного проема


    Растяжка дверного проема прекрасна для противодействия впалой груди, которая у вас, возможно, образовалась за годы сутулости. Эта растяжка (наряду с упражнением на вывих плеча) была для меня ключевой в развитии гибкости, необходимой для правильного приседания с низкой грифом. Я делаю это не только как часть полноценного упражнения против сутулости в дни отдыха, я также выполняю их перед приседанием, чтобы быть достаточно гибким, чтобы занять правильное положение.

    Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если находитесь в тренажерном зале). Согните правую руку на 90 градусов (как будто вы даете пять) и положите предплечье на дверной косяк. Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеч. Поверните грудную клетку влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и переднем плече. Подержите 30 секунд. Повторите то же самое с противоположной рукой.

    Вы можете подчеркнуть различные части груди, отрегулировав высоту согнутого локтя на дверной коробке.Чем ниже локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца; чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.

    Удар грудного мяча

    Еще один отличный способ расслабить напряженные мышцы груди — это расслабить триггерные точки с помощью мяча для лакросса.

    Просто поместите мяч между грудью и стеной. Катите мяч на груди, пока не найдете «горячую точку» — вы знаете, что нашли ее, если она болит, когда мяч катится по ней.Когда вы найдете точку срабатывания, остановитесь и просто отдохните от мяча от 10 до 20 секунд. Вопреки распространенному мнению, именно давление , а не вращающееся , сглаживает фасции и расслабляет напряженные, узловатые мышцы. Продолжайте катиться и находите больше триггерных точек.

    Я обычно делаю пятиминутный сеанс удара грудным мячом 3 раза в неделю.

    Вывих плеча

    Это упражнение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали напряженными после многих лет поворотов внутрь при сутулости.Не волнуйтесь, это упражнение не приведет к вывиху плеч!

    Вам понадобится труба из ПВХ или метла длиной около пяти футов.

    Удерживайте трубу из ПВХ перед собой рукой сверху. Если ваши плечи действительно негибкие, начните с довольно широкого хвата — как можно более широкого. По мере увеличения вашей гибкости вы можете начать сужать хват.

    Медленно поднимите трубу из ПВХ перед собой, затем над головой, пока она не ударит вас в область спины / ягодиц.Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, делайте это МЕДЛЕННО. Если вы сделаете это слишком быстро, вы получите травму.

    Я обычно делаю три подхода по 10 повторений, в каждом повторении беру клюшку за спину и возвращаю ее обратно. Я делаю несколько подходов перед приседанием и даже во время отдыха между подходами. Это было очень эффективно, позволив мне занять правильное положение для приседаний с низким грифом.

    Грудное разгибание на роликовом валике

    Грудной отдел позвоночника составляет средний сегмент позвоночника.Когда вы видите кого-то с явно сгорбленной спиной, вы видите, что происходит с грудным отделом позвоночника, когда вы постоянно сутулитесь. Через некоторое время он настолько теряет подвижность, что становится трудно вернуться в правильное и здоровое положение.

    Чтобы увеличить подвижность и не сгибать грудной отдел позвоночника, сделайте несколько разгибаний на валике из поролона.

    Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины. Ноги и ягодицы должны быть на полу. Заведите руки за голову и сведите локти как можно ближе друг к другу.Опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» вокруг поролонового валика. Начните катать валик из поролона вверх и вниз по спине в поисках «горячих точек». Когда вы найдете его, поднимите голову и по-настоящему погрузитесь спиной в поролоновый валик. Опустите голову и продолжайте поиски горячих точек вдоль грудного отдела позвоночника.

    Prone Y Extension

    Я обнаружил это движение от парня, который ведет сайт под названием BuiltLean. Это прорабатывает ваши плечи и грудной отдел позвоночника.

    Лягте на пол лицом вниз и положите руки над головой в положение «Y» ладонями вниз. Поднимите туловище, как если бы вы делали разгибание спины, одновременно поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней части движения. Держите голову на одной линии с шеей и спиной. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите еще 10 раз.

    Wall Angels

    Я научился этому упражнению у физиотерапевта Джейн Андерберг.Это еще одна растяжка, которая прорабатывает грудной отдел позвоночника и может помочь противодействовать образованию горбинки. Возможно, это не так, но после нескольких повторений это упражнение заставит вас кряхтеть от боли. Это обманчиво сложно.

    Начните со слегка согнутыми коленями и прижатием нижней части спины, верхней части спины и головы к стене. Руки тоже на стене, пальцы прижаты к ней. Подумайте о том, чтобы сказать: «Это хорошо!» футбольный знак.

    Поднимите руки над головой, как снежный ангел.Главное — держать пальцы, всю спину, ягодицы и голову прижатыми к стене. Будет тенденция к выгоранию. Если ваша задняя часть теряет контакт со стеной, вы делаете это неправильно.

    Вот и все. Выполняйте эти упражнения регулярно, и вам не нужно тратить свою жизнь, сгибаясь вокруг колокольни или сутулясь над ноутбуком.

    Иллюстрации Теда Слампьяка

    Как исправить положение головы вперед

    Положение головы вперед (также известное как положение шеи вперед) — чрезвычайно распространенная деформация осанки, поражающая от 66% до 90% населения.[1]

    Эта поза может сделать человека непривлекательным и вызвать боль в шее, верхней части спины, головные боли напряжения, а также другие симптомы (подробнее ниже). [2]

    Хорошая новость — с помощью нескольких простых упражнений, осознания осанки и модификации рабочей станции, и вы можете начать исправлять эту позу!

    Как узнать, стоит ли у вас голова вперед?

    Все просто — сделай небольшой тест…

    • Встаньте спиной к стене, поставив пятки на ширину плеч
    • Прижмите ягодицы к стене и убедитесь, что лопатки соприкасаются со стеной.

    ** Сжав лопатки вместе, вы можете занять более нейтральное положение плеч и выровнять их со стеной.

    • Теперь проверьте положение головы — касается ли стены затылком?
    • Если это не так, у вас голова впереди, и вам нужно сделать все возможное, чтобы ее исправить.

    Прежде чем мы обсудим, как исправить положение головы вперед, давайте немного углубимся, чтобы узнать об этом состоянии…

    Что такое прямая поза головы / шеи?


    Поза головы вперёд, иногда называемая «шеей ученого», «шеей текста», «шеей изнашивания» или «шеей чтения», относится к позе, при которой голова кажется расположенной впереди тела.

    Технически говоря, прямое положение головы означает, что череп наклонен вперед более чем на дюйм над атласом (который является первым позвонком на вашей шее).

    Так в чем проблема этой позы? Много, и это довольно сложно.

    В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Physical Therapy Science , выясняется, что происходит с телом у людей с прямой позой головы: [3]
    • Мышцы и суставы передней части шеи становятся слабыми, в то время как мышцы верхней части спины и плеч становятся очень напряженными (см. Затронутые мышцы ниже).
    • Центр тяжести вашей головы смещается вперед (кпереди), что увеличивает нагрузку на вашу шею — на каждый дюйм движения вперед на вашу шею приходится 10 фунтов веса !. Следовательно, это может привести к дисфункции опорно-двигательного аппарата, нервной системы и сосудов.
    • Изменения, которые происходят при положении головы вперед, могут привести к стойкому и ненормальному давлению в мышцах, тканях и нервах шеи и плеч, что может привести к округлению плеч (усиление грудного кифоза) и грыже межпозвоночных дисков в попытке компенсировать, что приводит к большей нагрузке на мышцы спины и плеч (например, Trapezius).
    • Когда вы объедините все эти изменения, вы можете в конечном итоге получить состояние, называемое «синдромом напряжения шеи» — симптомы этого состояния могут имитировать головную боль напряжения.

    Это еще не все… Положение головы вперед влияет не только на шею и плечи; центр тяжести всего вашего тела также изменяется, что влияет на ваш торс и каждый сустав вашего тела.

    Ваше тело пытается приспособиться к этим позиционным изменениям, изменяя механизмы контроля баланса тела [3], что фактически снижает вашу способность сохранять равновесие при выполнении различных действий в течение дня и увеличивает риск травмы.

    Симптомы прямой позы головы:

    • Напряженность мышц [3]
    • Кифоз (чрезмерно округлые плечи) [3] [4]
    • Стеснение / боль в шее [2]
    • Боль в спине [2]
    • Мышечные спазмы
    • Ограничение дыхания [4] [5]
    • Плохой баланс [3]
    • Головные боли и мигрени [2] [4]
    • Бессонница
    • триггерных точек [4]
    • Хроническая усталость
    • Онемение и покалывание рук
    • Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС) [4]

    FHP может вести к:

    Что вызывает прямое положение головы?

    Положение головы вперед является результатом множества факторов, в том числе:

    • В 2-х словах: «плохая осанка» [4]
    • Слабость мышц шеи
    • Ранее перенесенные деформации или растяжения шеи
    • Сон с слишком высоко поднятой головой на подушках
    • Часто спит на диване, подперев голову под подлокотником
    • Расширенное использование компьютера [4] [5]
    • Расширенное использование мобильного телефона («Текстовая шейка») [4] [5]
    • Длительное вождение
    • Неправильное дыхание [4]
    • Перенос тяжелых рюкзаков [4]
    • Занятия видами спорта, в которых доминирует использование одной стороны тела (т.е. гольф, теннис, хоккей, бейсбол и др.)
    • Некоторые профессии подвержены большему риску из-за повторяющихся движений тела (например, парикмахеры, массажисты, писатели, программисты, художники и т. Д.)

    Прямая осанка головы Вовлеченные мышцы:

    Положение головы вперед включает дисбаланс мышц шеи, плеч и верхней части спины.

    К ослабленным мышцам относятся:
    • Longus colli (Передняя часть шеи)
    • Longus capitis (Передняя часть шеи)
    • Подъязычная и надподъязычная (передняя часть шеи)
    • Ромбовидные мышцы (Мышцы верхней части спины)
    • Передняя зубчатая мышца (вдоль стороны ребер, соединяющихся с лопаткой)
    • Задняя ротаторная манжета (задняя часть плеча)
    • Трапеция нижняя (середина спины)
    К подтянутым мышцам относятся:
    • Подзатылки (основание черепа)
    • Грудино-ключично-сосцевидная мышца (сторона и передняя часть шеи)
    • Трапеция верхняя (верх спинки)
    • Малая и большая грудные мышцы (грудные мышцы)
    • Леватор лопатки (от шеи до лопатки)
    • Subscapularis (Область лопатки)
    • Широчайшая мышца спины (от средней до нижней части спины)
    Рекомендуемая программа:
    Полное исправление осанки (с доктором.Оливер) — Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, сделайте ее более эргономичной, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
    Узнать больше

    Простые упражнения, укрепляющие и растягивающие мышцы шеи, спины и плеч, доказали свою эффективность в улучшении этой осанки. [6]

    Теперь давайте посмотрим на лучшие упражнения, которые вы можете выполнять дома для борьбы с передним положением головы раз и навсегда…

    5 упражнений на осанку головы вперед


    Практика правильной осанки при выполнении повседневных дел в сочетании с растяжкой и укреплением мышц, задействованных в положении головы вперед, может направить вас на правильный путь к исправлению этой аномалии осанки.

    1. Упражнение на подтягивание подбородка


    Это упражнение активирует и укрепит ваши глубокие шейные мышцы (передние мышцы шеи).
    • Поместите 2 пальца под подбородок.
    • Осторожно втяните подбородок и запрокиньте голову назад. При этом все время держите подбородок поджатым пальцами.
    • Удерживайте конечное положение от 3 до 5 секунд.
    • Расслабьте шею на мгновение (пусть шея откроется).
    • Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

    ** Ваши глаза должны оставаться на одном уровне, и вы должны почувствовать, что задняя часть шеи удлиняется или «подтягивается».

    2. Сгибание шеи (подзатылочное растяжение)


    Это позволит растянуть заднюю часть шеи, включая подзатылочные мышцы.
    • Сначала подтяните подбородок двумя пальцами одной руки.
    • Положите вторую руку на затылок и приложите легкую силу вниз, подтягивая голову к груди.
    • Когда вы почувствуете растяжение в задней части шеи, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
    • Повторите эту растяжку 3 раза.

    ** Во время растяжки держите подбородок поджатым.

    3. Растяжка дверного проема


    Эта растяжка поможет раскрыть грудь и плечи, которые могут быть очень тугими.
    • Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
    • Медленно войдите в дверь, пока не почувствуете напряжение.
    • Удерживайте это конечное положение от 20 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
    • Повторите эту растяжку 2–3 раза.

    ** Не выгибайте поясницу во время этой растяжки.

    4. Сжатие лопатки (также известное как облегченная поза Брюггера)


    Это упражнение активирует и укрепит мышцы нижней и средней части спины, включая нижнюю и среднюю трапеции.
    • Сидя на стуле, поставьте ступни и колени немного шире бедер.
    • Поднимите подбородок и поднимите грудь вверх, позволяя позвоночнику находиться в нейтральном положении.
    • Положите обе руки по бокам.
    • Теперь верните руки назад и поверните их наружу так, чтобы большие пальцы смотрели назад.
    • Удерживайте это положение 5-10 секунд и отпустите.

    * Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений.
    * Дышите нормально, когда вы делаете эти повторения.

    5. Растяжка по трапеции верхняя


    Это приведет к растяжению мышц шеи и верхней части спины (Scalene & Upper Trapezius), которые могут сильно напрягаться у людей с синдромом передней шеи.
    • Старт из положения стоя или сидя.
    • Положите одну руку на противоположную сторону головы.
    • Теперь опустите голову к плечу.
    • Используйте руку над головой, чтобы прижать шею вниз — чтобы получить более глубокое растяжение (не слишком сильно).
    • Задержитесь на 20-30 секунд и сделайте 2-3 подхода.

    Узнайте больше и упражнения в этом видео:

    Наконец, правильная эргономика

    Если вы сидите за компьютером в течение длительного периода времени, самое важное, что вы можете сделать для улучшения своего рабочего места, — это обеспечить правильное расположение монитора компьютера, чтобы шея оставалась в нейтральном и расслабленном положении во время работы. .

    • Убедитесь, что верхняя треть экрана находится на уровне глаз
    • Ваш монитор должен находиться на расстоянии от 18 до 24 дюймов от вашего лица

    ** Неправильно установленный монитор приводит к напряжению шеи и даже к наклону вперед, что будет способствовать положению головы вперед. Узнайте, как правильно сидеть за столом здесь.

    Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже

    Мысли Леона (основатель Back Intelligence):
    Я нахожу, что просто то, что я больше ЗНАЮ о своей позе в течение дня, действительно помогает … Каждый раз, когда я замечаю, что моя голова высовывается вперед (когда я сижу перед ноутбуком ) Обязательно верну… Ты это делаешь? Дайте нам знать в области комментариев.

    Рекомендуемая программа:
    Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
    Исправьте положение передней головы и округлых плеч, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
    Узнать больше

    Связанный:

    Как избавиться от боли в шее
    Боль в спине от сидения
    Устранить боль в верхней части спины между лопатками
    Как неправильная осанка может привести к боли в спине
    Как исправить округлые плечи с помощью упражнений
    Cat Cow Растяжка для позвоночника (видео)
    Back Intelligence Домашняя страница

    Источники:

    [1] Каге В., Патель Н., Пай М.Сравнить эффекты упражнений по укреплению глубоких сгибателей шеи и упражнений Маккензи для шеи у пациентов с прямой позой шеи: рандомизированное клиническое испытание. Международный журнал физиотерапии и исследований. 2016; 4 (2): 1451-1458. DOI: 10.16965 / ijpr.2016.117

    [2] Григель-Моррис П., Ларсон К., Мюллер-Клаус К., Оатис С. Частота распространенных нарушений осанки в шейном, плечевом и грудном отделах и их связь с болью в двух возрастных группах здоровых субъектов. Phys Ther.1992; 72 (6): 425-431. DOI: 10.1093 / ptj / 72.6.425

    [3] Ли Дж. Влияние положения головы вперед на контроль статического и динамического баланса. J Phys Ther Sci. 2016; 28 (1): 274-277. DOI: 10.1589 / jpts.28.274

    [4] Сингла Д., Векар З. Ассоциация между передней головой, закругленными плечами и повышенным грудным кифозом: обзор литературы. J Chiropr Med. 2017; 16 (3): 220-229. DOI: 10.1016 / j.jcm.2017.03.004

    [5] Юнг С., Ли Н., Кан К., Ким К., Ли Д. Влияние времени использования смартфона на позу и дыхательную функцию.J Phys Ther Sci. 2016; 28 (1): 186-189. DOI: 10.1589 / jpts.28.186

    [6] Ли Д., Нам Ч, Сунг Й, Ким К., Ли Х. Изменения в положении закругленных плеч и головы вперед в соответствии с методами упражнений. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (10): 1824-1827. DOI: 10.1589 / jpts.29.1824

    Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

    Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювиль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики.После окончания учебы доктор Маккуилки практиковал в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата.

    Соавторы:

    Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

    Давным-давно больной Леон обнаружил уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

    Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице профиля.

    Тренировка спины и плеч, чтобы улучшить осанку.

    Поддерживать хорошую осанку в течение всего дня, каждый день — сложно. Для многих из нас сутулость и, как правило, сидение и стояние с плохой осанкой — плохая привычка, выработанная за годы сидения (в школе, а затем на работе). Печатая это, я отчаянно выпрямляюсь, но большую часть дня я не думаю об этом и в конечном итоге возвращаюсь в сгорбленное положение.

    Хотя да, важно думать об этом и сознательно пытаться избавиться от привычки, так же как и наращивание силы спины и плеч. «Мышцы спины поддерживают нас в вертикальном положении», — говорит Алекс Сулик, сертифицированный AFAA персональный тренер и инструктор StrongFirst по гирям в Life Time Athletic at Sky. Когда у вас сильная спина и плечи, удерживать их становится легче. (Здесь также важен сильный корпус, в том числе нижняя часть спины). В сочетании с некоторыми мысленными напоминаниями о том, что нужно перестать сутулиться, укрепление силы может со временем помочь улучшить вашу осанку.

    Кроме того, сильная спина и плечи помогают вам лучше выполнять многие повседневные дела. Ваша спина — это огромная группа мышц, и вы используете ее каждый раз, когда что-то толкаете или тянете, включая такие простые вещи, как подъем и снятие вещей с высокой полки. Или толкать вращающуюся дверь. Такие повседневные занятия легче, если у вас сильная спина.

    Сулик разработал приведенную ниже тренировку, чтобы помочь укрепить спину и плечи. Эти движения предназначены для воздействия на мышцы под разными углами, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этой тренировки.«Применяя универсальный подход, вы получаете выгоду не только от работы со спиной, но и со всеми мышцами вокруг нее», — говорит Сулик. Это помогает поддерживать баланс в мышцах, которые работают вместе, так что вы можете избежать чрезмерной компенсации того или другого. Некоторые движения также хороши для устойчивости плеча — плечо является наиболее подвижным суставом в теле, и его устойчивость очень важна для предотвращения травм.

    Готовы начать обучение? Посмотрите тренировку Сулика для спины и плеч ниже.

    Вот как устроена тренировка:

    Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым движением и от 60 до 90 секунд между каждым подходом.Сделайте от 2 до 4 подходов.

    • Halo — 5 повторений на каждую сторону
    • Жим над головой — 8-12 повторений
    • Renegade Row — 8-12 повторений на каждую сторону
    • Тяга в наклоне — 8-12 повторений на каждую сторону
    • Ползание — 20 шагов
    • Боковой откидной удар — 8–12 повторений на каждую сторону
    • Боковая планка с разгибанием — 8–12 повторений на каждую сторону

    Вот как выполнять каждое движение:

    Как избавиться от сутулости и выпрямить спину? Упражнения на сутулость.

    Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

    Каждый день они атакуют наши мышцы и сухожилия.

    Как они это делают?

    Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не сутулиться, когда плечи, шея и голова тянутся вперед.

    Хорошая новость в том, что сутулость в большинстве случаев можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

    Хватит горбить! Равная поза за 2 минуты — видео.

    Основная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это остается незамеченным.Сначала вы наклоняетесь вокруг стола, а через год замечаете, что дома, за обеденным столом, выгибаете позвоночник.

    Как это происходит?

    Основная причина сутулости у взрослых и детей — неправильная осанка. Как правило, основная причина этого — слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут без перерыва просидеть так весь день. Отсюда дисбаланс мышц.

    Когда мы наклоняемся, плечи и шея позади них идут вперед, нарушая осанку.Подобное положение сокращает грудные мышцы и расслабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горбинки.

    Избавление от таких дисбалансов имеет ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает преодолеть чувство страха.

    Но можно ли исправить осанку, если вы уже не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? да.Выполняя регулярные упражнения против сутулости, вы можете решить проблему независимо от того, сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас довольно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

    1. Растяжка

    Упражнения на растяжку — основные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает снять напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце, позволяя позвоночнику находиться в вертикальном положении, не ведя тело вперед, наклоняясь назад.

    Старайтесь делать каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так плоха, как кажется, то хватит всего пары упражнений, чтобы не сутулиться.

    Руки в замке за

    Это одно из простейших упражнений, позволяющее раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, при этом держите шею прямо, не вытягивайте ее вперед.

    Встаньте прямо, руки по бокам тела расслаблены.Зафиксируйте руки замком. Осторожно отведите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие груди и напряжение в передней части плеч.

    Упражнение на растяжку разгибателей бедра

    Помимо спазма мышц груди и плеч, спазм разгибателей бедра может привести к дальнейшему продвижению тела вперед. Расслабление этой группы мышц поможет сохранить осанку и противостоять напряжению из-за длительного пребывания в сидячем положении.

    Попробуйте это простое упражнение, которое можно делать где угодно:

    Начать с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено на землю, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для более эффективного выполнения упражнений напрягите икры на левой ноге. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем проделайте то же самое правой ногой.

    Упражнение на растяжку четырехглавой мышцы

    Казалось бы, сутулость.Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело — единый организм. Поскольку квадрицепсы находятся в передней части тела, при неправильной осанке эти мышцы, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы проводите большую часть времени за компьютером, то упражнения на растяжку четырехглавой мышцы важны для вас вдвойне.

    Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и возьмитесь за ступню рукой. Осторожно подтяните ступню к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

    Упражнение на растяжку

    Длительное сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы связаны с тазовым отделом позвоночника.

    Для выполнения упражнения сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой, согните левое колено и поставьте ступню на колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться грудью бедер, руки дотянитесь до правой ступни.

    Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

    2. Упражнения для спинок

    Как упоминалось ранее, сутулость может быть вызвана слабостью мышц верхней части спины, основных мышц, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

    Упражнения для спины — еще один способ избавиться от сутулости в зрелом возрасте.

    Выполняйте эти упражнения несколько раз в неделю в дополнение к упражнениям на растяжку.

    Отжимания от плеч

    Этот вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, отвечающих за правильное положение плеч.

    Начните из стандартной позиции отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело находится на прямой линии от макушки до пяток.

    Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, довольно мала. Однако это довольно эффективное упражнение для наклона спины.

    Выполните 5-10 повторений.

    Настенные ножи

    Подъем лопаток к стене направлен на мышцы верхней части спины, а также помогает вернуть плечи в нормальное положение.

    Прижмите спину к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижать к стене, ноги слегка вперед. Держите подбородок прямо, согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите их к стене, как показано на картинке выше.

    Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Для большего задействования мышц верхней части спины можно немного двигать руками вверх-вниз.

    Отведение лопаток эластичной тесьмой

    Многим это упражнение сначала кажется трудным.Поэтому, если вы новичок, выбирайте резинки с минимальным сопротивлением.

    Оберните эластичной лентой устойчивый предмет (например, колонну или столб) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, тесьму потяните на себя, сведя лопатки вместе.

    Вернуться в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

    3. Йога

    В 30 лет не все упражнения на сутулость легки. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости.Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом, «как исправить неправильную осанку в домашних условиях», мы специально подобрали для вас несколько простых, но эффективных поз йоги.

    Поза кобры

    Поза кобры позволяет не только максимально увеличить грудь, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит для наклона, помогает выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

    Для выполнения этого упражнения лягте на живот.Напрягите мышцы поясницы и оторвите руки от очага.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были как можно ниже, а голова слегка запрокинута назад. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.

    Поза «собака лицом вниз»

    Эта поза не только открывает грудную клетку, но также укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

    Встаньте на колени, положите руки на пол так, чтобы ладони оказались точно под плечами, спину держите прямо.Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая бедра вверх.

    Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

    Собака лицом вверх

    Поза «собака лицом вверх» похожа на позу кобры, за исключением того, что в этом случае бедра отрываются от земли, а руки полностью вытянуты. Эта поза помогает укрепить мышцы груди и пресса, а также поясницы и плеч.

    Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, вытяните голову вверх.

    Бедра должны слегка отрываться от пола.

    Задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Эту позу также можно комбинировать с позой «собака лицом вверх».

    4. Упражнения для мышц кора

    Иногда сутулость может быть следствием слабости тела — основной мускулатуры.

    Основные мышцы — это не только пресс, это мышечный корсет, удерживающий все тело.

    Основная задача корсета — зафиксировать позвоночник в правильном положении.Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

    Укрепление корковых мышц — еще один способ исправить сутулость у взрослого человека.

    Ремешок

    Когда дело доходит до задействования основных мышц, штанга является абсолютным чемпионом среди всех упражнений.

    Встаньте в положение отжимания, руки упираются в пол под плечами, корпус прямой от макушки до пяток.

    Если вы новичок, то можете выполнить упрощенный вариант с опорой на предплечье.Главное следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

    Встаньте на перекладину 30-60 секунд.

    Упражнения с медицинским мячом

    Это упражнение со сутулой потребует дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес-клубов.

    Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, держа между собой медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы коры, опустите правую руку на пол.

    Затем вытяните левую ногу вперед, задержите ее в этом положении несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

    Сделайте по 8-10 повторений на каждую ногу.

    5. Роликовые массажные упражнения

    Если вы думаете, что массажные ролики предназначены только для спортсменов с травмами мышц, подумайте еще раз! В первую очередь, массажные ролики помогают снять мышечное напряжение.

    Кроме того, массажные ролики улучшают кровообращение.

    Попробуйте выполнять упражнения с массажным валиком 2–3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

    Упражнения для верхней части спины

    Лягте на спину, под поясницу подложите массажный валик. Скрестите руки на груди и медленно опускайтесь, чтобы самокат переместился к верхней части спины. В местах особой нагрузки сделайте короткую паузу от 20 до 30 секунд или до тех пор, пока напряжение не упадет.

    Грудные упражнения

    Лягте на пол лицом вниз, поместите массажный валик под подмышку. Двигайте рукой вверх и вниз.

    Когда ролик находится в области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд или до полного исчезновения напряжения.

    Затем повторите с другой стороны.

    Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

    Победить войну с сутулостью

    Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все же начинает ухудшаться. Но помните, сутулость не появляется за один день и не может быть исправлена ​​за один день.

    Наберитесь терпения, регулярно делайте упражнения с сутулостью и по возможности делайте перерывы, не сидите весь день за компьютером.

    Чтобы человек выглядел красиво и чувствовал себя уверенно, необходимо, чтобы красивыми были не только «лицо, одежда, душа, мысли», но и осанка. Наклон или искривление позвоночника могут перечеркнуть все внешние данные, какими бы красивыми они ни были. Кроме того, сутулость ускоряет развитие дистрофических изменений позвоночника. Поэтому упражнения на сутулость важны не только для осанки, но и для здоровья всего опорно-двигательного аппарата.

    Чем раньше они начнут выполнять упражнения против сутулости, тем больше надежды на их эффективность. Ведь, как известно, человек заканчивает свое формирование в возрасте примерно семи лет. Это означает, что исправить нежелательное искривление у детей намного проще, чем у взрослого.

    На сегодняшний день разработано множество комплексов, которые содержат упражнения для исправления сутулости у детей. Некоторые из них можно использовать и взрослым. Гимнастика от детской сутулости обязательно должна проходить под контролем специалиста.

    См., Например, как устранить сутулость у детей с помощью тренажеров и рутинных упражнений у детей в центре.

    Видеоупражнения для исправления сутулости у детей:

    В целом корректировка осанки взрослого осуществляется с двух сторон:

    • с помощью специальных корректоров (корсеты и воротники)
    • путем выполнения специальных физических упражнений

    Причины сутулости

    Чаще всего сутулость вызывается поведенческими причинами:

    • длительные неправильные позы и неравномерное распределение физических нагрузок (особенно это наблюдается у детей на уроках и при неправильном ношении ранцев)
    • отсутствие сон с большими физическими нагрузками или вынужденное долгое сидение, в результате чего вы напрягаетесь и устаете (обычно это характерно для взрослых)

    Оба этих фактора внешний , и вызванный ими наклон спины называется , приобретенный , из-за внешних причин .Основным методом лечения являются упражнения против сутулости.

    Из этого видео вы можете подробнее узнать, как формируется сутулость и как определить степень сутулости. В видео также есть простые упражнения на наклоны.

    Внутренние причины, хотя и реже фактор сутулости, более разнообразны:

    1. Инфекционные заболевания — остеомиелит, туберкулез костей
    2. Нарушения обмена веществ, приводящие к дефициту кальция — рахит — частое заболевание у детей раннего возраста, остеопороз — чаще наблюдается у детей раннего возраста. пожилой возраст
    3. разной этиологии: 3-4 стадии сколиоза, вызванного дисплазией TBS на ногах разной длины
    4. Врожденные пороки

    Наклон назад, вызванный вышеуказанными факторами, называется приобретенным или врожденным , вследствие внутренних причин .В этом случае лечение дефекта затруднено. Гимнастика от такой сутулости назначается на втором этапе. Первый — устранение (если возможно) внутренних причин.

    Упражнения против сутулости у детей

    Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны при устранении сутулости у детей. Для их выполнения вам понадобится стул, гимнастическая палка, полотенце, гиря 0,2 — 0,5 кг. Выполнять их полезно взрослому человеку.


    1. Медленно поднимаемся на носки, разводя руки в стороны, поднимаем их вверх, вдыхаем.На выдохе медленно опускайте его. Делаем до 10 раз.
    2. Опираясь лопатками на стену, кладем руки на голову, опираемся на стену и на вдохе сгибаемся в спине. На выдохе возвращаемся назад
    3. Становимся у стены на расстоянии вытянутой руки. Отталкиваясь от стены, прижимаясь к груди
    4. Стоя, опуская руки, зацепляем их за спину и сводим локти вместе, плечи и голову отводим назад, грудь на вдохе сгибаем вперед.Расслабляемся, расцепляем руки, выдыхаем
    5. Стоя на коленях и заложив руки за голову, садимся ему на пятки. Поднимаясь с пяток на вдохе, разводим руки в стороны и наклоняемся вперед. Выдыхая, сядьте на пятки.
    6. Ложимся на спину, подложив под лопатки полотенце, сложенное валиком толщиной 2–3 см. Берем грузы в руки и делаем попеременные взмахи руками от туловища над головой
    7. Встанем на четвереньки, опираясь на руки. Поочередно на вдохе поднимаем левую и правую ноги, не сгибая их, а на выдохе опускаем.
    8. Опираемся прямыми руками на спинку стула, находясь от него на расстоянии двух небольших шагов.На вдохе наклоняем корпус вперед, не сгибая рук и ног. На выдохе — принимаем исходное положение
    9. Ставим гимнастическую палку, придерживая ее обеими руками, через голову на лопатки и делаем повороты влево и вправо, при этом на вдохе при повороте, на выдохе при возвращении в положение. исходное положение
    Комплекс упражнений для взрослых

    Взрослые могут использовать следующие упражнения для сутулости:

    1. Сгибая руки в локтях и поднимая голову, чтобы ползать на четвереньках по комнате в глубоком приседании.Делаем примерно 50 таких шагов
    2. Стоя на четвереньках, наклоняемся и подталкиваем корпус вперед, как будто хотим залезть под перекладину. Вернувшись, выдохните. Выполнить движение 7 раз
    3. Лежа на спине, согнуть руки в локтях. Опираясь на них и на плечи, на вдохе поднимаем и сгибаем грудной отдел, а на выдохе — опускаем. Повторить упражнение 10 раз
    4. Перевернуться на живот. Опираясь на локти, на вдохе поднимаем голову назад, сгибаясь в спине.Падаем на выдохе. Выполняем упражнение 7 раз
    5. Из этого же положения, заведя руки за голову, на вдохе поднимаем верхнюю часть тела, а на выдохе опускаем. Повторить также до 7 раз

    Посмотреть видео комплекс упражнений против сутулости и гибкости позвоночника:

    Эргономика в борьбе с сутулостью

    Для борьбы с сутулостью важны не только ежедневные упражнения.

    Рабочий или компьютерный стол и стул должны соответствовать вашему росту, чтобы колени были под прямым углом, ступни стояли на полу, а предплечья — на столе.Размеры стандартной мебели обычно соответствуют эргономическим нормам и берутся из готовых столов.

    В заключение полезные упражнения для женщин. В видео рассказывается, как сутулость может испортить не только осанку, но и форму груди, а простые и доступные упражнения даны каждому. Следить за осанкой несложно: иногда достаточно выделить 10 минут в день.

    Стул — это состояние, характеризующееся сильным искривлением грудного отдела позвоночника.В норме у здорового человека позвоночник имеет изгибы (шейный, грудной, поясничный и крестцовый). Их увеличение приводит к нарушению осанки.

    При нормальной осанке живот человека не выступает за пределы груди. При сутулости голова наклоняется вперед, а грудь становится полой. Эту патологию иначе называют патологическим кифозом грудной клетки. Известны 2 формы сутулости: функциональная и связанная с различными заболеваниями. С подобной проблемой чаще всего сталкиваются дети и пожилые люди.Эта патология часто сочетается с усилением поясничного лордоза. Отличительная особенность сутулости в том, что она исчезает при выпрямлении спины. Это функциональное расстройство.

    Причины возникновения

    Сгорбленная спина возникает по нескольким причинам. Основными этиологическими факторами являются:

    • отсутствие физической активности;
    • неправильная организация рабочего места;
    • психологических проблем;
    • сколиоз;
    • недоразвитие мышц спины;
    • низкая физическая активность;
    • врожденные аномалии позвоночника;
    • рахит;
    • травм спины;
    • полиомиелит.

    У детей и подростков сутулость чаще всего вызвана малоподвижным образом жизни. В последнее время резко снизилась двигательная активность. Это связано с использованием компьютеров, телефонов и планшетов. Дети много времени проводят в школе за школьными партами. Они стали меньше заниматься спортом. Гиподинамия приводит к ослаблению мышц спины и сутулости.

    Интересный вопрос как болезни. Ею занималась Луиза Хэй. Она раскрыла механизм развития различных заболеваний с психологической точки зрения.В молодом возрасте нарушение осанки часто вызвано социальными и личными проблемами. Факторы риска:

    • комплексов;
    • боязнь общения;
    • герметичность большого роста.

    Такие дети начинают сутулиться. Все это происходит неосознанно. У некоторых детей наблюдается нарушение осанки из-за повышенной гибкости суставов в позвоночнике. Это состояние врожденное. Наклонение ноги может быть одним из первых проявлений сколиоза, но при рентгенографии никаких изменений не выявляется.

    У взрослого такое состояние может возникнуть при неправильных упражнениях в тренажерном зале. Это происходит при большой нагрузке на грудные мышцы. Последние начинают тянуть плечи к себе, что становится причиной нарушения осанки. Появление сутулости у взрослых также возможно на фоне остеохондроза и остеоартроза.

    Симптомы и возможные осложнения

    Необходимо знать не только психологические причины сутулости, но и то, как она проявляется.Люди с данной патологией имеют специфическую внешность. Они ходят, вытянув вперед голову и живот. Ноги часто слегка согнуты в коленях. Наблюдается закругление спинки. В некоторых случаях определяются крыловидные лопатки. Плечи у таких людей подняты. Каждый опытный врач видел фото человека с нарушением осанки. Наряду с сутулостью возможны следующие симптомы:

    • боль;
    • чувство тяжести в спине;
    • быстрое утомление.

    Если человека не лечить, то со временем образуется горбинка. Часто развивается постуральный сколиоз. Это стойкое искривление позвоночного столба в сторону.

    План обследования

    Перед тем, как выровнять спину, нужно уточнить диагноз. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Для уточнения диагноза вам потребуется:

    • радиография;
    • визуальный осмотр;
    • пальпация;
    • опрос;
    • медицинский осмотр.

    При первом рентгенологическом исследовании снимок делается только в положении стоя человека. В дальнейшем рентгенография выполняется сразу в 2-х проекциях. При функциональном кифозе (сутулости) никаких изменений не наблюдается, так как во время изображения спина человека выпрямляется. Лабораторные исследования не требуются. Лечение проводится после осмотра и опроса пациента.

    Врач должен определить:

    • длительность нарушения осанки;
    • основных жалоб;
    • возможных факторов риска.

    Необходимо исключить различные заболевания позвоночника (анкилозирующий спондилит).

    Лечебная тактика

    Восстановить осанку можно дома, но для этого нужно обратиться к врачу. В таком состоянии медикаментозное и хирургическое лечение не проводится. Основные направления терапии:

    • физиотерапия;
    • массажный;
    • мануальная терапия.

    Наличие сутулости не является абсолютным показанием для ношения корсета.В этом состоянии возможно использование нагрудных ремней, корректоров и деклинаторов, но они будут эффективны только в сочетании с ЛФК. Эти средства помогают укрепить мышцы. Наиболее эффективны поясничные корректоры. Эти устройства имеют временный эффект.

    Стимулируют человека к правильному положению тела, но после снятия ремня или корректора симптомы сутулости могут появиться снова. Наиболее эффективная коррекция осанки активным способом.Он предполагает тренировку мышц спины и плечевого пояса. занимаются дети, подростки, люди от 30 лет и старше.

    Основными задачами лечебной физкультуры являются:

    • растяжение грудных мышц;
    • укрепление ягодичных, ромбовидных и трапециевидных мышц;
    • увеличение в моторном режиме.

    Гимнастику с сутулости нужно делать не менее полугода. Все зависит от возраста человека. В 30 лет на исправление осанки может уйти 2-3 года.После 40 лет коррекция практически невозможна.

    Комплекс упражнений подбирается врачом индивидуально с учетом возраста и физической подготовки человека, а также противопоказаний.

    Лечебные упражнения

    Против сутулости помогают различные упражнения. При проведении ЛФК необходимо придерживаться следующих правил:

    • заниматься не менее 30 минут;
    • повторений упражнений 6-10 раз;
    • постепенно увеличивайте нагрузку;
    • уделять большое внимание мышцам средней части спины;
    • расслабить мышцы шеи и поясницы;
    • не используйте тяжелые гантели и штангу;
    • отказаться от упражнений для мышц груди.

    Для выпрямления спины могут потребоваться следующие упражнения:

    • заведение выпрямленных рук за спиной с небольшой задержкой в ​​положении стоя;
    • отведение и приведение рук параллельно полу;
    • поднятие плеч и лопаток вверх на вдохе с последующим опусканием на выдохе;
    • подъем верхней части спины с последующей задержкой в ​​положении лежа на спине;
    • наклоны туловища с выпрямленными руками влево и вправо, ноги врозь;
    • поднятие рук и ног вверх с опущенной грудью в положении лежа на спине;
    • наклон туловища вверх с опорой руками на пол в положении лежа на спине;
    • наклон вперед с выпрямленными ногами в положении стоя;
    • прогиб спины стоя на четвереньках;
    • подъем таза и бедер от пола лежа на спине.

    После занятий очень важно расслабиться. Самые эффективные упражнения на сутулость должен знать каждый врач ЛФК. Это помогает многим пациентам. Суть его не только в физподготовке, но и в психологической разгрузке. При занятиях йогой очень важно правильно дышать. Если не выполнять упражнения и заниматься самолечением, то возможны негативные последствия в виде сколиоза.

    Изменение образа жизни

    Для исправления осанки потребуется не только йога и гимнастика, но и смена образа жизни.Необходимо:

    • выбрать мебель, оптимальную для работы;
    • научите ребенка сидеть прямо;
    • двигаться дальше;
    • занимаются спортом;
    • больше плавают;
    • проводят меньше времени, сидя на диване или стуле за компьютером или телевизором.

    Покупая мебель и технику для домашних работ, нужно обращать внимание на оснащение кресла, высоту прорези и стульев, размер монитора компьютера. Человек не опустится, если рабочее место организовано правильно.Кресло должно быть оборудовано спинкой, подлокотниками, подголовником и подставкой для ног.

    Лучше, если он будет регулироваться по высоте. Подлокотники должны совпадать с таблицей. Монитор устанавливается в центральной части стола на уровне глаз. Ссутуливым людям необходимо спать на ровном и твердом матрасе. При ходьбе нужно сохранять прямую осанку. Утром зарядка обязательна. Рекомендуется плавать в бассейне, так как движения под водой укрепляют мышцы спины.

    Некоторым людям может потребоваться помощь психолога. Необходим, если появление сутулости связано с замкнутостью человека или его опасениями.

    В случае нарушения осанки необходимо отказаться от занятий тяжелой атлетикой. При наклоне не рекомендуются отжимания и жимы лежа.

    Профилактика сутулости

    Можно предотвратить наклонную осанку. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    • тренировать мышцы спины;
    • вести здоровый образ жизни;
    • периодически плавают в бассейне;
    • не беспокойтесь о своем росте;
    • ходить и сидеть с выпрямленной спиной;
    • спать на твердой поверхности на спине;
    • используют специальные ортопедические матрасы;
    • исключает травмы позвоночника;
    • равномерно распределяет нагрузку при занятиях в тренажерном зале;
    • питаются хорошо;
    • двигаться дальше;
    • не сидят долго на одном месте.

    Родители и учителя должны следить за осанкой детей и подростков, иначе возможна деформация (перекос) позвоночника.

    Таким образом, возникновение сутулости не представляет большой опасности. Осанку можно улучшить, выполняя предписанные физические упражнения для тренировки мышц.

    Сидячий образ жизни приводит к проблемам с осанкой. .

    Из-за сутулости человек выглядит не очень эстетично, а также вредит здоровью: нарушается работа пищеварительной системы, органов дыхания, сердечно-сосудистой системы.

    Постепенно начинаются боли в шее, спине и пояснице.

    Только регулярные длительные упражнения помогают удерживать позвоночник в правильном положении.

    Как исправить сутулость в домашних условиях?

    Причины, признаки, последствия

    Дефект проявляется по разным причинам:

    1. Врожденный . Позвоночник полностью не развивается.
    2. Приобретено . Возникает в результате малоподвижного и малоподвижного образа жизни, травм, различных заболеваний (рахит, плоскостопие).
    3. Психологический фактор . Причина может быть в неуверенности в себе, стрессах и других проблемах, которые решаются изнутри, добавляя к психологической терапии комплекс упражнений или йогу.
    4. Дисбаланс позвоночника с разной длиной ног.
    5. Асимметрия плеча из-за неправильного формирования мышечного скелета спины.
    6. Нарушение речи . Человек нагибается, чтобы лучше видеть, слышать.
    7. Nap , что приводит к невозможности восстановления мышечных волокон.
    8. Вредные привычки .

    Ортопед расскажет, как избавиться от сутулости, подберет подходящее лечение (корсет, массаж, плавание, упражнения). После консультации со специалистом этот недуг лечится и в домашних условиях.

    Характеристики:

    • спина выгнута дугой;
    • голова наклонена в сторону;
    • голова выдвинута вперед;
    • плечи слишком низкие;
    • живот выступает вперед;
    • затонувший сундук;
    • острые лопатки выпирают.

    Эффекты

    Сгорбленная спина может привести к опасным последствиям для человека. Со временем патология прогрессирует, возникают вторичные заболевания:

    Как выровнять спину?

    Способы устранения сутулости

    1. Бинты и корсеты укрепляющие. Умеют поддерживать спину, отводить плечи назад.
    2. Упражнения для спины.
    3. Массаж.
    4. Йога.
    5. Уроки танцев.

    Как убрать сутулость? Рассмотрим некоторые приемы отдельно.

    Напыщенный

    Корсеты

    Конструкция предназначена для стабилизации работы позвоночника и мышц . Носят его под одеждой, но не слишком долго, иначе мышцы привыкнут к внешней опоре, останутся расслабленными, не смогут самостоятельно выполнять необходимую функцию.

    Корсет для спины от сутулости помогает только на начальных стадиях патологии . Используется в сочетании с гимнастикой. Получите отличный результат, чередуя ношение повязки и плавание.

    Конструкции могут быть фиксирующими и корректирующими, также способны совмещать функции: удерживать позвоночник и корректировать осанку.

    При слабой сутулости бороться помогает эластичный жилет-корсет, который также выполняет профилактическую функцию.

    Применяется при первых признаках нарушения осанки; его назначают людям, которые подолгу сидят за компьютером, за рулем, а также детям во время выполнения домашних заданий.

    Плотные корсеты предназначены для лечения более серьезных аномалий.. В них встроены ребра жесткости, более прочно поддерживающие позвоночник. В них трудно ходить; они постоянно заставляют человека возвращать спину в правильное положение.

    Корсеты различают по области фиксации: грудопоясничный, пояснично-крестцовый, поясничный.

    Самостоятельный выбор такой продукции запрещен! Ортопед подберет правильную конструкцию с учетом индивидуальной степени кривизны и сутулости.

    Инструкция:

    1. Спина максимально выпрямлена, плечи отведены назад, подбородок приподнят.
    2. Эластичные ленты набрасываются вперед через плечи, пропускаются под мышками в подмышечных впадинах, фиксируются крестиком на спине.
    3. Отрегулируйте степень фиксации.
    4. Застегните застежки-липучки.

    Обычно медицинские корсеты незаметны под одеждой, что позволяет детям не задумываясь носить такой жилет в школе, взрослым на работе. При правильном ношении примерно через месяц мышцы спины укрепятся, а осанка улучшится.

    Его следует носить не более шести часов в день, но время подбирает врач индивидуально .После курса лечения от дизайна не отказываются сразу.

    Время ношения следует сокращать постепенно, чтобы организм привык к отсутствию помощника. Спина должна быть ровной даже без корсета.

    Как избавиться от сутулости в зрелом возрасте с помощью специальных упражнений?

    При хорошей физической подготовке на турнике можно выполнять следующие упражнения:

    1. Держись. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы спины.На выдохе расслабьте тело. Выполнять три минуты.
    2. Возьмитесь руками за турник, не разжимая рук, сделайте махи прямыми ногами вправо и влево.
    3. Удерживаясь за турник, поворачивайте корпус вправо и влево (вокруг своей оси). Прямые ноги держатся вместе.

    Все вышеперечисленные упражнения для сутулости можно выполнять в домашних условиях . Они помогают исправить осанку и не прибегают для этого к медицинскому вмешательству.

    Но сначала следует проконсультироваться с ортопедом . Если сутулость сопровождает какое-либо заболевание спины, лечебную физкультуру проводят после окончания острого периода. Исключение составляют проблемы в шейном отделе позвоночника.

    При выполнении упражнений в воде уменьшается нагрузка на позвоночник. Вода также имеет серьезное противодействие. Он может замедлить резкое движение, которое вредит больному позвоночнику.

    В воде можно расслабить позвоночник и проработать все мышцы, поддерживающие спину.

    Как лечить сутулость в воде:

    1. сутулость и круглая спина помогут исправить кроль при плавании на спине. Под поверхностью воды тянутся горизонтально. Уровень воды проходит у ушей, под подбородком, у груди, плечи приподняты, таз и ноги должны опускаться глубже.
    2. Кроул на груди и бабочка исправляют приплюснутую и вогнутую спину.
    3. Если у вас плоская спина, плавание на спине не рекомендуется.
    4. Асимметричная осанка лечится баттерфляем, брассом.
    5. При тяжелом лордозе поясничной области доску для плавания кладут под живот или грудь.

    Продолжительность занятий не должна превышать 20-40 минут.

    Профессор включил в свой курс всем известные физические упражнения, элементы пилатеса и йоги, разработал многофункциональный тренажер.

    1. Расслабление . Встаньте на четвереньки, расслабьте спину.Растяните мышцы. На выдохе медленно сгибайте спину, на вдохе медленно сгибайтесь.
    2. Ступень растяжки . Сядьте на правую ногу, согните ее в колене. Отведите левую ногу назад, а правую руку вперед. Упражнение выполняется плавно, по 20 раз на каждую ногу.
    3. Растяжка . Встаньте на четвереньки. Выдыхают, сгибают руки в локтях, опускают плечи на пол. Сделай вдох. На выдохе выпрямите руки, при этом сядьте на пятки.
    4. Лягте на спину , согните колени, руки заложите за голову. Прижимают подбородок к груди, сгибают спину, пытаются оторвать плечи от пола, локтями достают до колен.

    Лечение детей

    Как перестать сутулиться ребенку? Современный ребенок редко уделяет время физическим упражнениям; он проводит больше времени за компьютером. Позвонки не развиваются до конца, ослабевает мышечный каркас спины и плеч.

    Позвонки у ребенка состоят из хрящей, они более подвижны и эластичны. Их легче изменить. Через 20 лет хрящ начинает заменять кость. Взрослым наклоняться сложнее.

    Дети корректируют нарушения осанки с помощью комплекса в составе:

    • лечебная гимнастика, укрепляющая мышцы спины, плечевого пояса;
    • массаж
    • плавание;
    • врач-ортопед может выписать корсет.

    Также малышам помогут развить правильную осанку танцевальная гимнастика . Наклонение ноги без лечения может привести к серьезным осложнениям. Лечится регулярно. Чем старше человек, тем труднее вылечить.

    В дополнение к упражнениям и ношению повязки вам следует изменить свое поведение и движения. Вам нужно научиться сидеть, поднимать тяжести и даже спать.

    Узнаем, что еще делать:

    Прежде всего, необходимо осознать, что сутулость — серьезная проблема, которая приводит к серьезным заболеваниям.Но для многих девушек эстетическая сторона вопроса особенно важна.

    Вам следует просить своих друзей или мужа время от времени фотографировать вас или снимать, как вы готовите, ходите по магазинам и гуляете. В этом случае о стрельбе знать не нужно.

    Фото и видео нужно просматривать регулярно. Такой прием поможет посмотреть на себя со стороны и напомнит, что сутулость не только опасна для здоровья, но и некрасива.

    Устранение сутулости требует времени, труда и регулярности.Не отказывайтесь от упражнений после выработки правильной осанки. Мышцы имеют свойство атрофироваться.

    При первых признаках сутулости необходимо обратиться к врачу, который подберет эффективное лечение. У взрослых исправляется осанка дольше и тяжелее, чем у детей.

    Наклонение ног — это не только эстетически непривлекательная проблема. Это серьезный дефект, который сдавливает грудную клетку, не позволяя легким полностью расшириться. Уменьшает приток кислорода.

    Недостаток кислорода в организме приводит к тому, что человек быстрее устает, раздражается, теряет работоспособность.

    Сгорбленный мужчина выглядит очень неэстетично, фигура у него некрасивая и отталкивающая.

    Но это далеко не единственная проблема сутулости, ведь она наносит большой вред здоровью, отрицательно сказывается на работе дыхательной системы, пищеварения, ухудшает деятельность сердечно-сосудистой системы и т. Д.


    сутулость не только портит внешний вид человека, но и угрожает болезнями

    Что это за болезнь и как научиться не сутулиться?

    Наклонение называется искривлением верхнего отдела позвоночника.Позвоночник не прямой, а S-образный, поэтому некоторая степень искривления является нормой.
    Наклон происходит, когда угол превышает 50 градусов.

    В медицине искривление верхнего отдела позвоночника называется кифозом: сутулость — наиболее частая его форма, а крайняя форма — горбатый.


    Стул — форма кифоза

    Небольшая сутулость практически незаметна и не доставляет неудобств, а тяжелые случаи приводят к массе патологий. Поэтому очень важно с раннего возраста приучать детей держать спину прямо, научиться ходить прямо и не сутулиться.

    В чем опасность?

    Прежде чем отказываться от первых проявлений проблемы, следует знать, к чему приводит сутулость.

    Любое его проявление негативно сказывается на внутренних органах, сначала страдают расположенные под грудной клеткой, а при ухудшении состояния начинаются проблемы со всеми внутренними органами.

    Если ситуацию долго игнорировать, то последствия сутулости можно выразить в следующем:

    Симптомы

    Первый симптом заболевания — чувство тяжести и усталости в спине.Если ребенок жалуется на это, то родители могут списать его слова на прихоть.

    Но к этим признакам следует относиться очень серьезно, потому что со временем ребенку становится все труднее стоять или сидеть в течение длительного времени.

    Развитие болезни сопровождается болями в спине, которые проходят после непродолжительного отдыха. Дальнейшая боль не проходит даже после длительного сна.
    Кроме того, наблюдаются такие признаки, как неконтролируемое выпячивание живота, согнутые колени, наклон головы вперед, грудь сужена, спина округлена.


    Боль в спине и внешние изменения могут указывать на сутулость

    Диагностика

    Прежде чем решать вопрос, чем лечить сутулость у взрослых и детей, необходимо правильно ее диагностировать, отличить от истинного кифоза, характеризующегося изменением позвонков. Для этого врач просит человека выпрямиться к стене, прислониться к ее шее, лопаткам, ягодицам и пяткам, есть еще вариант лечь на ровную поверхность.
    Если в этом положении искривление исчезнет, ​​то его можно полностью исправить. Вспомогательными методами диагностики являются рентген, МРТ и КТ.

    Подробнее о современных методах диагностики патологий опорно-двигательного аппарата

    Врач также проводит обследование и выясняет, когда появились первые признаки, есть ли у родственников заболевание, характер болей, есть ли нарушения со стороны ЖКТ и мочеполовой системы, если нарушена деятельность конечностей, и т.п.

    Лечение

    Как выровнять спину при сутулости и что можно применять:

    Что делать родителям, если они заметили сутулость у ребенка?

    В первую очередь, родители должны обеспечить все условия, чтобы ребенок смог избавиться от этого нарушения осанки. Для этого необходимо правильно оборудовать рабочее место: подобрать стол и стул по росту ребенка, проследить, чтобы любой монитор находился на расстоянии не менее 40 см от малыша, предусмотреть дополнительные источники света с левой стороны при работать за столом, чтобы не приходилось наклоняться.


    Правильно оборудованное рабочее место — главное условие правильной осанки ребенка

    Также для исправления сутулости в домашних условиях обязательно нужно заниматься гимнастикой, а лучше в игровой форме. Обязательно покажите ребенка врачу, чтобы исключить серьезные нарушения.

    Возможно ли восстановление?

    Как и при большинстве болезней, чем раньше будет выявлена ​​проблема, тем легче и быстрее ее можно будет устранить. Поэтому изначально стоит внимательно относиться к собственному здоровью и здоровью ребенка и следить за любыми изменениями.

    Применение вышеперечисленных методов и приспособлений поможет навсегда избавиться от сутулости. Также немаловажную роль играет постоянный контроль осанки и истинное желание иметь прямую спину.

    Ну а регулярные физические нагрузки — это профилактика не только осанки, но и большого списка нарушений в организме. Если перед вами стоит задача, как избавиться от сутулости в зрелом возрасте и можно ли исправить сутулость в пожилом возрасте, то в первую очередь оценивается степень заболевания и его прогрессирование.
    Но лучше об этом не поднимать и искоренить нарушение осанки в зародыше.

    Защита позвоночника — Фонд здоровья костей и остеопороза

    Важно защитить позвоночник, правильно двигаясь во время упражнений и повседневной активности. Действия, вызывающие нагрузку на позвоночник, могут увеличить вероятность перелома кости. Например, людям с потерей костной массы в позвоночнике нельзя:

    • наклон вперед от талии
    • крутить и сгибать в туловище (туловище) до крайности
    • переносить слишком тяжелые пакеты
    • наклоняться вперед при кашле и чихании
    • досягаемость предметов на высокой полке
    • делать касания пальцев ног, приседания или скручивания живота

    Для некоторых людей с большой потерей костной массы простое объятие друга или внука может вызвать перелом костей позвоночника.То же самое может быть при чихании и кашле. Чтобы защитить позвоночник во время чихания или кашля, можно осторожно прижать одну или обе руки к груди. Это помогает предотвратить наклоны вперед, которые могут вызвать нагрузку на позвоночник.

    Если у вас остеопороз и вы испытываете боль в спине, вам следует обратиться к врачу или другому поставщику медицинских услуг, обученному лечить остеопороз. Большинство медицинских работников захотят проверить позвоночник на предмет переломов. Вам также следует измерять свой рост один раз в год и записывать его в карту пациента.Лучше делать это каждый год в офисе одного и того же поставщика медицинских услуг. Если потеря высоты равна или превышает полдюйма за один год, это может быть поводом для беспокойства.

    упражнения

    Важное значение имеет укрепление мышц, которые удерживают позвоночник в прямом и вертикальном положении, а также упражнения для сохранения гибкости и гибкости позвоночника. Эти мышцы бегают вверх и вниз по спине и по бокам позвоночника. Их называют мышцами, выпрямляющими позвоночник.

    Если у вас остеопороз, вам необходимо помнить важное правило при выполнении упражнений или повседневных делах: не сгибайте и не сгибайте позвоночник вперед.Однако наклоны назад или отклонение назад снижает нагрузку на переднюю часть позвоночника.

    Просмотрите упражнения для укрепления позвоночника, которые помогут вам держать его прямо и прямо.

    Просмотрите упражнения по осанке, которые помогают сохранять гибкость и гибкость позвоночника.
    Упражнения для осанки

    Когда у человека развивается кифоз, осанка становится сутулой или сгорбленной. Спина также становится жесткой, и ее трудно выпрямить. На рисунке 1 показано, что наклон вперед сжимает (сжимает) переднюю часть позвоночника.Это увеличивает вероятность перелома костей позвоночника. На рисунке также показано, что наклон или наклон назад разделяет позвоночник и снижает вероятность перелома кости.

    Обратите внимание на область «растяжения» (на Рисунке 1), которая может вызвать дискомфорт в мышцах. Этот рисунок показывает, что человек с остеопорозом может мягко откинуться назад, чтобы удобно растянуться и укрепить спину.

    Попробуйте выполнить два следующих упражнения, чтобы сохранить гибкость и гибкость позвоночника. Это поможет вам держать спину прямо.Эти упражнения также могут укрепить ваши кости.
    Головки прессы

    Назначение:

    • Чтобы уменьшить напряжение в позвоночнике, мышцах шеи и верхней части спины.
    • Чтобы ваша голова располагалась над плечами, а не наклонялась вперед.

    Направление:

    • Сядьте, опираясь на стул со средней и нижней частью спины.
    • Отведите голову как можно дальше назад.
    • Держите подбородок на уровне пола и смотрите прямо перед собой.Не наклоняйте подбородок или лоб.
    • Удерживайте голову в этом положении на 3 или 4 секунды.
    • Затем расслабьтесь в своей нормальной позе на секунду или две.
    • Теперь повторите 5 раз. Делайте это упражнение несколько раз в день.

    Отводы назад

    Назначение:

    • Для растяжки позвоночника и мышц для большей гибкости и подвижности.
    • Направления:
    • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а ягодицы поставьте на стойку или тяжелый стол, который не двигается.
    • Обхватите руками талию. Сожмите лопатки назад, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Затем слегка отклонитесь назад, но оставайтесь комфортно.
    • Ваша голова должна оставаться в нормальном положении. Нижняя часть подбородка должна быть на уровне земли. Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой.
    • Удерживайте для медленного счета 5.
    • Затем расслабьтесь и вернитесь в свою нормальную позу.
    • Теперь повторите 5 раз.
    • Повторяйте несколько раз в день.

    NOF благодарит Ричарда Болдуина, П.Т., за участие в этой статье. Г-н Болдуин является владельцем и директором Downeast Re Recovery Associates в Рокпорте, штат Мэн. Он является руководителем группы поддержки остеопороза прибрежной группы поддержки NOF и членом медицинского работника NOF.

    Последняя редакция 07.08.2018

    Хорошая осанка для людей с остеопорозом

    Вам всю жизнь говорили стоять прямо, но симптомы остеопороза могут усложнить задачу. Потеря роста из-за потери костной массы и искривления горба вдовы (так называемый кифоз) может затруднить самочувствие.Но хорошая осанка возможна — а если вы столкнулись с потерей костной массы, правильная осанка может снизить риск перелома.

    Как Не двигаться

    Если вам поставили диагноз остеопороз, вы должны избегать определенных движений, чтобы защитить свой позвоночник.

    Керлинг вперед. Каждый раз, когда вы выгибаете спину, сутулитесь ли вы во время чтения книги, пытаетесь ли вы наклониться вперед, чтобы растянуться, или наклоняясь, чтобы полить растение, вы подвергаете свой позвоночник риску.Думайте о позвонках здорового позвоночника как о стопке слегка гибких кирпичей, которые могут адаптироваться к давлению движения вперед, и визуализируйте позвоночник, вызванный остеопорозом, как стопку измельченной пшеницы. Это поможет вам понять, как одно и то же движение подвергает риску позвоночник человека с остеопорозом. Старайтесь держать спину как можно более ровной и прямой, больше полагаясь на бедра, колени и ноги, чтобы подниматься и опускаться.

    Скручивание позвоночника. Так легко — и, вероятно, привычно — скручивать позвоночник в пояснице или плечах, вставая с постели или перемещая предмет с одного места на другое.«Я всегда говорю пациентам, чтобы их нос, колени и пальцы ног были в одном направлении», — говорит Карлин Линдси, физиотерапевт из Бристоля, штат Коннектикут, и представитель Американской ассоциации физиотерапии. Это может показаться немного неловким, когда вы начнете практиковать это.

    Что вы можете делать

    Попробуйте развить эти привычки в течение дня:

    • Используйте ноги. «Одна вещь, которую люди могут легко сделать, — это настоящий сгибание бедра, колена и лодыжки, одновременно сжимая лопатки», — говорит Линдси.Это поможет вам сохранять прямой позвоночник, когда вы опускаетесь (вместо того, чтобы сгибаться), чтобы что-то поднять, поговорить с малышом или погладить собаку.
    • В положении лежа используйте опору. Расслабляясь в постели или на диване в откинутом положении, используйте свернутые полотенца или подушки, чтобы спина оставалась как можно более прямой. Сделайте основу из подушек за головой, спиной и под коленями, а затем добавьте рулон полотенец для поддержки шеи и еще один рулон для поддержки поясницы.
    • Сидя используйте опору. Возможно, вам понадобится поясничная подушка для поддержки поясницы, когда вы сидите. Подушки за верхней частью спины также могут помочь поддержать изогнутую спину. И помните: нельзя сутулиться над клавиатурой или книгой! Если вы читаете, подумайте о том, чтобы поднять книгу на подушке или на столике, чтобы вам было легче ее видеть.
    • Прогулка. Женщины, которые ходят быстро и большими шагами, фактически снижают риск перелома бедра. Конечно, при ходьбе нужно помнить об основах осанки: держите позвоночник прямо, лицом вперед и напрягайте мышцы живота.
    • Практика. Каждое новое движение требует некоторой практики, чтобы сделать его автоматическим. Например, говорит Линдси: «Все знают, что поднимать нужно ногами, а не спиной. Но вам нужно практиковаться в том, чтобы делать это правильно три раза в день, чтобы ваше тело могло отучиться от старого способа ». Исследования показывают, что изучение и сохранение этих новых привычек помогает защитить ваши кости и может даже уменьшить кифоз.

    Упражнения для улучшения осанки

    Физическая активность — важная часть улучшения осанки.А правильное выполнение упражнений может уменьшить некоторые видимые симптомы остеопороза, улучшить ваше равновесие и снизить риск падения. В недавнем исследовании женщины с горбиком вдовы, которые выполняли серию определенных упражнений для позвоночника, укрепили свои позвоночники, стали более гибкими и уменьшили горбинки в течение года.

    Хотя правильные упражнения помогают сохранить здоровье костей, верно и обратное: неправильные упражнения могут быть вредными для людей с потерей костной массы.Вот несколько упражнений, которые рекомендует Линдси:

    • Укрепите верхнюю часть спины. Сидя, заведите руки за голову, локти разведены. Используйте плечи, чтобы слегка отвести локти назад. Вернитесь в сидячее положение.
    • Укрепите плечи. Встаньте лицом к углу, примерно в одном шаге от вас. Упритесь предплечьями в каждую стену, локти — на уровне плеч. Держите шею расслабленной, а подбородок слегка втянут. Напрягите живот. Сожмите лопатки на спине.Удерживайте, затем расслабьтесь. Повторить. Вы также можете укрепить плечи, стоя лицом к стене и положив обе руки на нее над головой. Чередуя руки, проведите одной рукой по стене до уровня плеч, а затем снова вверх.
    • Используйте стену для поддержки во время силовых тренировок. Стойка у стены помогает удерживать тело в правильном положении при поднятии тяжестей (например, сгибание бицепса или поднятие рук над головой). Лицом вперед (подбородок и голова высоко), слегка согните ноги в коленях и держите живот в напряжении, выполняя упражнения стоя.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *