Упражнения на живот и бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней. | Варвара Прибалтийская

В этой статье Вы узнаете как быстро сделать талию тоньше и убрать живот в домашних условиях. Это хотят знать те, кто не имеет возможности посещать фитнес клубы или спортивные залы. Достаточно уделять занятиям 30-40 минут для достижения результата. Начнём тренировку.

Помните, занятия нужно начинать с разминки.

Прыжки на скакалке.
  • 5 минут прыжков.
  • 1 минута отдыха.
  • Повторить трижды.

Бег на месте.

Согнуть в локтях руки, поставить на уровень талии. Имитируется бег. Движения быстрые, ритмичные. Работать пол минуты, столько же отдохнуть. Выполнить 7 раз.

Бокс.

Принять положение боксера — ноги расставить, руки со сжатыми в кулак ладонями держать в районе груди. Делать ритмичные движения руками вперед, как при битье боксерской груши. Упражнение длится 30 секунд, после чего отдохнуть 15-20 секунд. Повторить 5 раз.

Велосипед прямыми ногами. Велосипед. Лечь на спину. Руки убрать за голову. Ноги поднять, делать движения как при езде на велосипеде. При этом делается поворот туловищем в противоположную сторону от поднятой ноги.

Велосипед. Лечь на спину. Руки убрать за голову. Ноги поднять, делать движения как при езде на велосипеде. При этом делается поворот туловищем в противоположную сторону от поднятой ноги.

Выполнять лежа. Руки скрестить за головой. Имитировать езду на велосипеде, выпрямляя ноги, при этом приподнимать корпус и локтем пытаться достать до противоположной ноги. Выполнять 40 секунд, 20 – отдыхать. Сделать 3 повтора.

Горизонтальный бег.

Лечь на пол. Поднять туловище, опираясь на вытянутые руки. Ногами совершать движения, как во время бега. Работать 30 секунд, столько же отдохнуть. Повторить 7 раз.

Подъем ног и рук.

Принять положение на четвереньках. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу. Затем поменять сторону. Повторять 30 секунд для каждой стороны, перерыв 15 секунд. Повторить еще раз.

Боковые прыжки.

Ноги сложить вместе. Руки поставить на пояс. Прыгать в стороны. Занятие длится 30 секунд, после чего отдохнуть 15-20 секунд. Повторить трижды.

Отведение ног в позе планка.

Принять положение планка. Опора на руки, согнутые в локтях. Поочередно делать движения каждой ногой в сторону. 45 секунд на выполнение, на отдых -15 секунд. Повторить не менее 5 раз.

Вращение руками в позиции планка.

Начальное положение – планка с вытянутыми руками. Поочередно поднимать каждую руку, делая конечностью круговое движение. 45 секунд на работу, 15 секунд на отдых.

Помните что для проработки проблемных зон достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Ежедневное выполнения полного комплекса упражнений может привести к перекачке мышц живота и талии, что сделает ее еще шире.

Данные упражнения просты в выполнении, но при этом очень эффективны. Их неоспоримый плюс это то что Вы сможете выполнять все эти упражнения не выходя из дома и для них не нужны никакие затраты. В общем от Вас нужно только упорство и желание себя изменить. Желаю Вам удачи в Ваших тренировках. Будьте красивыми.

Читайте так же:

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

6 упражнений чтобы убрать живот и бока — советы от блога Comfy

Начнём с того, что убрать жир с живота без корректировки питания — сложно или вообще не возможно. Чтобы привести себя в порядок всё равно понадобиться перейти на более правильное питание. При этом необязательно истязать себя жёсткими диетами и ограничениями. Комфортно привести себя в порядок поможет здоровое питание основанное на подсчёте БЖУ, при этом вы не будете ощущать голода, а организм будет получать все необходимые микроэлементы, для нормального функционирования. Быстрее убрать подкожный жир на животе и боках помогут упражнения, нацеленные на тренировку прямых, поперечных, косых мышц живота. Предлагаем несколько эффективных упражнений для живота, которые принесут отличный результат при систематическом выполнении.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

  1. Бег, быстрая ходьба для красивого живота
  2. Планка — эффективное упражнение против жира на животе и боках
  3. Простое упражнение для живота
  4. Убрать жир с живота с помощью упражнения вакуум
  5. Упражнение вакуум
  6. Скакалка, как зарядка для живота и боков
  7. Упражнение велосипед для тренировки поперечных мышц живота
  8. Упражнения скручивание для идеального живота

Бег, быстрая ходьба для красивого живота

Бег — один из простых способов похудеть не только в области живота, хоть это и не есть непосредственные упражнения для живота, но бег помогает сбрасывать вес. Преимущества выбора бега или быстрой ходьбы в том, что начать заниматься спортом может каждый. Для этого вам не нужны особые навыки и какая-то физическая подготовка. Главное — это начать и выбрать удобную обувь, чтобы не нанести вред суставам. Людям с большим весом не лишним будет закрепить мышцы колен и голеностопа эластичным бинтом. Начать можно с небольших дистанций, меняя бег на ходьбу или наоборот.

Преимущества бега:

  • Во время пробежки организм насыщается кислородом.
  • Ускоряется метаболизм и обменные процессы в организме.
  • Укрепляется сердечная мышца.
  • Тело становится подтянутым и красивым.

Перед пробежкой нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Достаточно сделать несколько махов руками, ногами, боковые наклоны верхней частью тела. Для бега выбирайте земляные дорожки, специальные дороги с прорезиненной основой. Цементные дороги для пробежки — не лучший выбор, идёт дополнительная нагрузка на суставы, что может привести к их воспалению и боли. Если у вас есть пульсометр, то для новичков количество ударов сердца лучше держать в пределах 120, а вообще активная фаза жиросжигания — это 135 ударов в минуту.

Дыхание при беге должно быть глубоким, а не рваным и поверхностным. Предпочтительнее дышать носом, но ритм выбирается в зависимости от интенсивности бега. Марафонцы, например, используют технику, когда вдох делается за два шага и выдох тоже за два шага. Другим легче, когда выдох в 2 раза длиннее, чем вдох.

Если вам тяжело выходить на улицу и бежать, или вы стесняетесь, скучно без партнёра, то есть видео занятия бега на месте, например, Лесли Сансон. Они также будут эффективны, чтобы убрать жир с живота, хотя скорее всего меньше, чем бег на свежем воздухе.

Планка — эффективное упражнение против жира на животе и боках

Те, кто не дружат со спортом или не имеют в себе достаточной силы воли, времени заниматься легкими физическими нагрузками, естественно ищут, какие-то простые и быстрые упражнения, чтобы убрать живот. Первое, что попадается на глаза — это планка. Несмотря на простоту упражнения и временных условий исполнения, оно является одним из эффективных. Планка нацелена на тренировку прямых и косых мышц живота, то есть весь брюшной пресс и мышцы живота приводятся в напряжение, а также задействованы мышцы икр, бёдер, рук, грудной клетки. Существует несколько видов упражнения от жира на животе “планка”:

  1. Планка на прямых руках. Ноги вместе, пальцами упираетесь в пол. Руки вытянуты и всей ладонью опираются на поверхность. Тело под небольшим, естественным уклоном, ягодицы не должны быть подняты, то есть поза не должна напоминать “домик”. Такая планка подойдёт для физически неподготовленных людей, помогает привести мышцы живота в тонус.

  1. Планка на локтях. В этом случае упор руками идёт на локтевую зону. Уменьшение угла между корпусом тела и поверхностью усложняет упражнение, что делает его более эффективным. К тому же подключаются к работе группа других мышц.

  1. Планка с поднятием руки или ноги. Из-за уменьшение точек опоры для торса, упражнение даёт дополнительные нагрузки на косые, прямые, поперечные мышцы живота, а также на мышцы ног, спины, грудной клетки.

  1. Боковая планка с упором на прямую руку или согнутую. Это упражнение поможет избавиться от живота в домашних условиях, так как основной упор идёт на работу мышц кора.

Выполняя планку в одной из вариаций в течение 30 дней всего лишь несколько минут в сутки, вы увидите результаты. Начинать делать упражнение нужно с 30 секунд, доводя занятия к 30-му дню до 5 минут.

Простое упражнение для живота

Никак не получается себя заставить заняться зарядкой для живота и боков? Привести мышцы живота в тонус, а также заставить их работать можно и не делая какие физические нагрузки. Нужно просто подтягивать живот, как только вы о нём вспомните. Преимущество такого “упражнения”, что делать его можно везде: на работе, прогулке, стоя в магазине. Просто выровняйте спину и втяните живот. Не нужно менять ритм дыхания или занимать какую-то особенную позу. Втягивая живот в себя, вы тренируете поперечные мышцы живота, которые при постоянной тренировке, вернут свою способность удерживаться в таком положении, что делает вас стройнее.

Сначала вы не сможете втягивать живот больше, чем на пару минут, но со временем мышцы живота придут в тонус и удерживать живот в таком положении станет для вас привычным.

Это один из способов, как быстро убрать живот, для этого просто втяните его.

А узнать все правильные техники выполнения упражнений для живота и, как получить заветные кубики, вы можете посмотрев видео:

Убрать жир с живота с помощью упражнения вакуум

Говорят сам Арнольд Шварценеггер предпочитал это упражнение, чтобы согнать живот. Его преимущество в тренировке поперечной мышце, которая не даёт вываливаться животу. Выполнять вакуум можно лёжа, стоя, сидя. Правильное выполнение техники:

  1. Для выполнения упражнения лёжа, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. Сделайте полный выдох, не напрягая мышцы живота, а потом резко втяните живот насколько сможете и зафиксируйте такое положение на 15-20 секунд. После этого можете сделать короткий вдох, ещё больше подтянув живот. И ещё раз зафиксируйте его в таком положении на 10-15 секунд. Если без до вдоха не получается выдержать, то делайте маленькие вдохи, не расслабляя живот. После чего спокойно выдохните, сделайте несколько обычных вдохов-выдохов и повторите упражнение. Делать его нужно не реже, чем 5 раз в неделю, результат обещают через 3 недели тренировок.

  1. Чтобы убрать живот за месяц с помощью вакуума, выполняя его стоя, нужно расставить ноги на ширину плеч, руками упереться в бёдра или колени. Далее делаете медленный, глубокий вдох через нос, а потом резкий выдох, при этом втягивая мышцы живота как можно сильнее. Удерживаясь в таком положении, доделываете ложный вдох, ешё сильнее подтягивая живот к позвоночнику. Поначалу это будет сложно, поэтому допускается короткий вдох, если не получается обмануть тело. Зафиксируйте живот в таком положении на 15-20 секунд. Теперь расслабьте его и только после этого сделайте полноценный вдох.

Для обоих вариантов упражнений, чтобы убрать живот, нужно делать 3-4 подхода на голодный желудок, желательно с утра.

Скакалка, как зарядка для живота и боков

Прыжки со скакалкой — это кардионагрузка, которая способствует жиросжиганию, а если учесть, что убрать жир с живота и только с него физиологически невозможно, то это станет отличной аэробной нагрузкой. А поскольку  упражнения, чтобы убрать живот и бока должны включать в себя кардионагрузки (для повышения эффекта), то скакалка будет прекрасно для этого подходить. Упражнения со скакалкой по своему положительному влиянию на организм человека и процессу похудения не уступают занятиям на велотренажёре, плаванию и теннису. Прыжки тренируют выносливость, сердечно-сосудистую, дыхательную систему, укрепляют мышцы пресса, ног, избавляют от лишнего веса и делают фигуру более подтянутой.

В качестве упражнений со скакалкой можно использовать любые элементы прыжков, имитации бега с препятствиями — все они эффективны. Главное выбрать подходящую спортивную обувь, ни в коем случае нельзя заниматься босиком. Это приведёт к болям в суставах и их разрушению. Не тренированным людям или с большим весом, лучше дополнительно перед занятием зафиксировать коленные и голеностопные суставы эластичным бинтом.

Упражнение велосипед для тренировки поперечных мышц живота

Одно из самых простых и всем известных, но не менее эффективных упражнений от жира на животе — это велосипед. Является имитацией езды на велосипеде. Тренирует поперечные мышцы и косые живота, но для того, чтобы упражнение возымело должный эффект должно быть выполнено правильно. Есть простой вариант, когда работают только ноги и более сложный, когда задействованы все мышцы живота. Техника выполнения:

  1. Простой вариант упражнения “велосипед”. Принимается положение лёжа, ноги согнуты в коленях, параллельно полу, руки вдоль туловища. Теперь поочерёдно вытягиваете ноги, не касаясь ими пола. Повторяя движение, которые похожи на кручение педалей велосипеда. Вдох делаете, когда нога возвращается, выдох, когда вытягивается. Такой способ качает в основном только поперечные мышцы живота.

  1. Более сложный вариант подразумевает подтягивание верхней части туловища к ногам. Для его выполнения примите позу лёжа, ноги согните в коленях параллельно полу. Руки заведите за голову, кончиками пальцев коснувшись затылка. Верхнюю часть слегка приподнимите, чтобы упор приняла на себя только спина. При этом держать верхнюю часть тела нужно не за счёт мышц шеи, а за счёт мышц живота. Теперь медленно, поочерёдно вытягивайте ноги параллельно полу под небольшим углом, не соприкасаясь их с поверхностью. В это время тянитесь локтём руки к противоположной ноге, которая находится в спокойном состоянии. То есть, когда вы вытягиваете правую ногу, то локоть тянется к левой ноге. Это упражнение поможет быстро подтянуть живот.

Начинать упражнение нужно с двух подходов по 10 раз. Так вы сможете мягко войти в режим тренировок.

Упражнения скручивание для идеального живота

Многие упражнения на пресс сочетают в себе скручивания, так как именно во время него задействуются мышцы брюшного пресса. Быстро убрать живот за неделю в сочетании с умеренным питанием поможет вот такое упражнение скручивания:

  • Примите позу лёжа.
  • Согните ноги в коленях практически параллельно полу.
  • Верхняя часть туловища также приподнята под углом.
  • Руки вытянуты вдоль тела и также приподняты параллельно полу.
  • Теперь за счёт поперечных мышц живота выполняйте скручивания, одновременно подтягивая к животу обе ноги и приподнимая торс.

Упражнение сложное, требующее усилий от мышц брюшного пресса, но эффективное. Выполняется в начале за два подхода по 10 раз.

 

Надеемся, что информация как убрать живот и упражнения были для вас полезны. Для того, чтобы сделать линию живота красивой, подкаченной, выполняйте систематически одно или несколько упражнений, а также не забывайте про питание.

упражнения, процедуры и продукты, сжигающие жир 🎥📸 ForPost Спорт

Рекомендации для плоского живота.

Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков.

Причины появления жира на животе и боках

Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Поэтому рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вес долгое время стоит на месте.

shutterstock.com

Как убрать живот быстро

Настройтесь психологически. Поговорите с семьей, близкими, друзьями и коллегами. Проговорите свою цель вслух и попросите окружение не провоцировать вас на кусочек пиццы или торта. Если понимаете, что вам сложно в окружении людей, которые живут без ограничений, не встречайтесь с ними в ресторанах или заказывайте блюда, в которых содержатся клетчатка и белок. Всегда задавайте себе вопрос, чего вам хочется больше: скорее получить плоский живот или почувствовать вкус блюда, которое вы наверняка уже пробовали и которое никуда не денется.

Корректировка питания. Необходимо исключить мучные и кондитерские изделия, газированные напитки, жареные блюда, снизить потребление соли и алкоголя. Большую роль играет и график питания, поэтому принимайте пищу в определенное время и не голодайте.

Упражнения для похудения

Отлично подойдет высокоинтенсивный формат тренировок, который способствует эффективному расходу калорий:

  • Бег на месте с подъемом колен;
  • Выпрыгивания из приседа на мыски: из приседа выполняется размашистое движение руками назад, во время которого происходит подъем на кончики пальцев ног;
  • Jumping Jack: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища совершается прыжок, при котором ноги становятся вместе, а руки делают хлопок над головой через стороны;

 

  • Планка с выпрыгиваниями: из положения упор лежа, выполняется прыжок к лежащим на полу ладоням. Далее следует «переход» в присед. Затем повторяется упражнение выпрыгивание из приседа на мыски, но с полным отрыванием ног от пола. Возвращение в исходное положение осуществляется плавно.

Комплекс упражнений следует выполнять по пять подходов по одной минуте. Перерыв между упражнениями — 15 секунд, отдых между подходами — минута.

Массаж для похудения

В качестве дополнительной меры по избавлению от жировых отложений рекомендуется массаж. Подойдет аппаратный LPG-массаж, нацеленный на устранение недостатков фигуры. Он проводится в специальном костюме, чтобы избежать болевых ощущений и других возможных негативных факторов. Отметим, что процедура не из дешевых и имеет противопоказания.

Также очень хорошие результаты дают ручной антицеллюлитный и лимфодренажный массажи.

shutterstock.com

Обертывание для похудения

В магазинах, где продают средства для ухода за собой, представлена большая линейка всевозможных обертываний и масок для тела. Не рекомендуем готовить домашние варианты: неправильные пропорции могут навредить чувствительной коже, например, если переборщите с добавлением перца. В магазинной продукции пропорции рассчитаны за вас: это безопасно и эффективно скажется на организме.

shutterstock.com

Горячие обертывания рассчитаны на термоэффект: выводят токсины через поры кожного покрова, холодные — через внутренние органы избавляют организм от шлаков и токсинов.

Можно использовать пищевую пленку, которая станет отличным дополнением, в отличие от применения для занятий спортом. Она создает парниковый эффект, обеспечивает лучшее проникновение компонентов под кожу, активизирует обменные процессы и ускоряет жиросжигание.

Лечебное голодание

Такая практика — хорошее дополнение к основным пунктам. Оптимальный вариант: 36-часовое голодание на воде. Советуем начать вечером после легкого ужина в виде сырых овощей. Утром следует прочистить кишечник, чтобы избавиться от токсинов, которые могут вызвать тошноту и головокружение.

«Выйти» из процесса помогут фрукты, овощи, каши и соки. Отметим, что неподготовленный организм сносно переносит подобный отказ от пищи. Голодать стоит в определенные дни хотя бы раз в месяц, но эффективнее раз в неделю.

shutterstock.com

Очищение организма

Если вы не готовы практиковать лечебное голодание, можно воспользоваться более мягким способом очистить организм. Исключите блюда, которые затрудняют пищеварение и приводят к набору веса: фаст-фуд, алкоголь, газировка, жирное, соленое, острое, магазинные сладости и выпечка.

Дополнительно можно устраивать дни детокса, во время которых вы питаетесь зелеными смузи. Также избавиться от зашлакованности помогает стабильное посещение бани и сауны, отруби, травяные чаи (из ромашки, полыни или коры муравьиного дерева). Если позволяет бюджет, можно на два-три дня съездить в областной оздоровительный или аюрведический санаторий и пройти курс очищения организма.

shutterstock.com

Продукты, сжигающие жир

Давно известно, что это миф, и ничего не сжигает жир, кроме дефицита калорий. Но есть список продуктов, которые ускоряют обмен веществ и помогают нашему метаболизму работать более слаженно. Среди них: романо, шпинат, кресс-салат, мангольд, корн, латук, руккола, радичио, фриссе, бок чой, кейл, сельдерей, огурцы, специи, имбирь, куркума, грейпфрут, пчелиная пыльца, хлорелла, кокосовая вода, семена конопли, спаржа, теплая негазированная вода и витамины.

shutterstock.com

Пищевые добавки и витамины

Комплекс витамина В, D, кальций, различные пробиотики важны для здоровья и хорошего состояния тела. Среди женских диагнозов часто встречаются проблемы с щитовидной железой, которые никак не проявляются, но при этом занятия спортом и сбалансированное питание не помогают прийти в нужную форму. Поэтому важно проконсультироваться с эндокринологом, который соберет полный анамнез о вашем самочувствии и состоянии организма, направит на сдачу анализов, по результатам которых определит нужные БАДы.

312

5 способов избавиться от живота и боков

13 ноября 2019 09:00 Антонина Старовойт

5 способов избавиться от живота и боков

pixabay.com

Выпирающий животик и бока — одни из самых распространенных проблем среди девушек любых возрастов.

Читайте такжеТак ли оно полезно: все, чего вы не знали о молоке раньше Они отчаянно борются с этим проблемами, но зачастую просто не могут подойти комплексно к проблеме и вынуждены страдать от внешних несовершенств. Мы собрали 5 самый действенных методов, как убрать бока и животик всего за пару недель. 

Обезжиренные продукты

Для того, чтобы быстро убрать живот и бока, вам необходима коррекции питания. Не стоит садиться на жесткие диеты. Важно не позволять себе лишнего и следить за тем, что и когда вы потребляете. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота, стоит посидеть пару недель на легкой диете. При этом в течение дня у вас должно быть 4-5 приемов пищи. Забудьте о жаренных, жирных, мучных блюдах и сладостях. Это должны быть небольшие порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, зеленые и красные овощи, кефир. Также не забывайте про водный баланс. В течение дня выпивайте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно.

Физические упражнения
  • Вакуум живота. Одно из лучших упражнений, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с жировыми отложениями в зоне живота. Выполнять его лучше по утрам. Перед этим выпивайте стакан воды с лимоном. Механика упражнения проста: выдыхаем, делаем глубокий вдох животом, и медленно выдыхаем, полностью освобождая легкие от воздуха. Затем втягиваем живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Держим точку 5-10 секунд. Выдыхаем и расслабляем мышцы живота. Сделайте 2-3 обычных вдоха-выдоха и повторите вакуум еще 5 раз.
  • Приседания. Они помогают повысить тонус брюшных мышц. Начинайте с 20 приседаний в день. Также не лишним будет сделать наклоны в сторону. 20 раз в три подхода.
  • Подъем ног. Ложитесь на пол и поднимайте ноги под углом 90 градусов. При этом упражнении работают косые мышцы живота и бедер.
  • Упражнение «Велосипед». Ложимся на пол. Руки за головой, Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Крутим «невидимые» педали 3-5 минут. Сделайте 20 повторений.

Стресс и вредные привычки

Если вы в борьбе за тонкую талию, обратите внимание на свои вредные привычки. Употребление алкогольных напитков увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений на животе и боках. Придется забыть о пиве и даже коктейлях, поскольку они содержат огромное количество сахара. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод.

Старайтесь меньше нервничать. В стрессовых ситуациях наш организм перераспределяет жир, перенося его с других участки, например, с бедер на живот. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, расслабляющий массаж. Категорически исключается курение.

Прогулки и сон

Чаще проводите время на свежем воздухе и не забывайте о режиме сне. Эти два фактора – эффективное средство в борьбе с лишними килограммами в области живота и боков. Соблюдайте режим дня: старайтесь засыпать в тот же день, в который проснулись. Помните, недосыпание способствует набору веса.

Напомним, 

Как убрать живот и бока

Как убрать живот и бока? Этот вопрос интересует сегодня многих людей. Ведь чтобы приобрести стройную фигуру вам обязательно придется разобраться с этой темой. Интересен факт, что не только женщины, но и мужчины стремятся привлекательно выглядеть в глазах противоположного пола.

В этой статье мы расскажем, как убрать живот и бока, а также поделимся некоторыми лайфхаками о правильном питании и необходимых физических упражнениях.

7 простых советов для красивой талии

Сначала приведём 7 важных советов о том, как сохранять узкую и красивую талию. Постарайтесь внимательно ознакомиться с этими рекомендациями и попытайтесь воплотить в жизнь хотя бы некоторые из них.

  1. Избегайте стресса

Учеными доказано, что в стрессовых ситуациях, организм человека вырабатывает гормоны, способствующие увеличению жира на животе.

Чтобы оградить себя от таких последствий, следует научиться избегать стрессов в повседневной жизни. Для этого можно прослушать или посетить тренинг, помогающий научиться держать себя в руках в экстремальных условиях.

В крайнем случае, воспользуйтесь какими-либо успокаивающими средствами, желательно натуральными, а не химическими.

  1. Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь также способствует накоплению жировой прослойки в области живота и боков. Помимо этого, любые спиртные напитки развивают в человеке чувство голода.

Многим известно, что пиво в особой степени способствует образованию так называемого «пивного живота». Поэтому если вы хотите иметь стройную фигуру, лучше всего свести к минимуму или вообще отказаться от употребления данного напитка.

Если же вам совсем невмоготу, – выпейте бокал белого сухого вина, а не пускайтесь во все тяжкие.

  1. Исключите из рациона калорийные продукты

Если вы мечтаете убрать лишний жир с живота и боков, тогда стоит прибегнуть к какой-либо диете. Идеальная формула похудения остается прежней: следует расходовать калорий больше, чем вы их употребляете.

Интересен факт, что для избавления 1 кг веса, человеку нужно потерять 6000-7000 калорий.

Таким образом, если вы сведете к минимуму высококалорийную пищу или будете потреблять ее в меньшем объеме, у вас получится убрать живот и бока, а также привести в порядок свою талию.

  1. Меньше крахмала, больше клетчатки

Диетологи советуют есть больше зеленых и красных овощей, не содержащих в себе крахмала. Клетчатка способствует потере веса и подавляет чувство голода. Если вы являетесь мясоедом, тогда употребляйте в пищу диетическое мясо.

  1. Составьте список стоп-продуктов

Проанализируйте свой повседневный рацион и подумайте, какие продукты могут способствовать значительному увеличению веса.

Стоит отметить, что сваренное или приготовленное на пару мясо содержит гораздо меньше калорий, чем поджаренное на сковороде. Более того, в нем сохраняется больше полезных веществ.

Постарайтесь не употреблять фаст-фуды, чипсы, сухарики и прочую подобную пищу, заменив ее на овощи или фрукты. Также вычеркните из рациона газированные напитки.

Пейте больше простой воды, которая способна не только утолить вашу жажду, но и напитать организм жизненно важными минералами. Помните, что наш организм на две трети состоит именно из воды, а не из каких-либо напитков, а значит больше всего нуждается именно в ней.

  1. Не все фрукты одинаково полезны

Оказывается, существует немало фруктов и овощей, которые способные вызвать аппетит у человека. Это происходит по причине того, что в них может содержаться большое количество фруктозы. К их числу относятся:

Если вы начнете злоупотреблять такими овощами и фруктами, то вам вскоре придется убирать жир с живота и боков.

  1. Пейте больше воды

В течение суток старайтесь выпить от 1,5 до 3 литров воды, в зависимости от веса и поры года. Вода принимает активное участие в метаболизме, а также выводит из организма вредные вещества.

При слабом обмене веществ, в области живота и боков начинает откладываться жир, который позже придется убирать теми или иными способами. Кстати, одним из результативных способов убрать живот и бока является ежедневное кручение обруча и качание пресса.

Стоит также добавить, что довольно часто жажда маскируется под голод. И вместо того, чтобы попить воды, вы идете и «наедаете живот и бока». Просто попробуйте в следующий раз, когда вам захочется «вкинуть что-то в рот», выпить воды. Результат вас удивит: чувство голода пройдет, а лишних калорий вы не получите.

Упражнения с обручем

В процессе раскручивания обруча прекрасно разогреваются мышцы живота, благодаря чему качание пресса станет более продуктивным. Диетологи подсчитали, что за 10 минут кручения обруча сжигается порядка 100 калорий.

Сегодня в магазине или на рынке можно приобрести обручи с массажными шариками. Изначально на талии могут оставаться синяки, однако со временем ваши мышцы окрепнут, и вы будете с легкостью выполнять данное упражнение.

Упражнения на пресс

Помните, что качая пресс без соблюдения диеты, вы добьетесь обратного эффекта: накачанные мышцы еще больше увеличат объем живота. По сути, упражнения на пресс не влияют на сжигание калорий.

Интересен факт, что поднимать от пола туловище достаточно только наполовину (45⁰). При этом шея не должна находиться в напряжении, так как подъем следует выполнять исключительно за счет мышц живота.

Важно качать пресс до момента ощущения «жжения», поскольку именно в это время мышцы живота и боков начинают качественно прокачиваться. В конце рекомендуется окончить тренировку кручением обруча.

Как убрать живот в домашних условиях

Рассмотрим еще 5 упражнений, благодаря которым вам удастся убрать жир в областях живота и боков.

Упражнение 1

  • лягте на спину и коснитесь ладонями затылка;
  • поднимите корпус, после чего одним коленом согнутой ноги дотроньтесь до противоположного локтя. При этом другая нога должна оставаться прямой и не касаться пола;
  • выполните 20 подходов.

Упражнение 2

  • лягте на бок, слегка согнув ноги;
  • лежа на левом боку, закиньте немного корпус в правую сторону и потянитесь руками к пяткам. При этом колени и лопатки нужно оторвать от поверхности;
  • удерживайте позу в течение 30-60 секунд;
  • повторите упражнение, лежа на другом боку;
  • выполните 20 подходов.

Упражнение 3

  • лягте на спину согнув ноги в коленях под углом 90⁰. Поясница должна касаться пола, а руки находиться вдоль туловища;
  • поднимите таз вверх, чтобы расстояние от колен до лопаток представляло собой ровную линию;
  • удерживайте позицию в течение 30-40 секунд;
  • выполните 20 подходов.

Упражнение 4

  • лягте на спину и коснитесь коленями груди;
  • разведите руки по сторонам, положив ладони на пол;
  • приподнимите таз и переместите его сначала вправо, а затем влево. Колени не должны разъединяться и касаться поверхности;
  • выполните 20 подходов.

Упражнение 5

  • лягте на спину и согните ноги в коленях;
  • переместите руки в одну сторону, а колени в другую. Таким образом ваше туловище примет форму похожую на спираль;
  • повторите упражнение с точностью до наоборот;
  • выполните 20 упражнений.

Представленный комплекс упражнений поможет не только убрать живот и бока, но и укрепит мышцы спины и в вообще повысит жизненный тонус.

Как убрать низ живота

Любой, кто хоть раз сталкивался с проблемой похудения, тот понимает, насколько важно убрать низ живота, который часто может просто свисать за поясом.

Чтобы привести в порядок эту область, специалисты рекомендуют качать пресс за счет поднимания/опускания прямых ног, лежа на спине.

В ходе упражнения не пытайтесь помогать себе ногами, поскольку так вы создадите дополнительную нагрузку только на суставы и мышцы ног. Во время поднятия конечностей старайтесь нагружать именно мышцы низа живота, иначе вы не достигните желаемого эффекта.

Придерживаясь описанных выше советов, вы сможете уже через несколько недель стать обладателем привлекательного живота и аккуратной талии.

Но тут важно понимать главное: никогда не останавливайтесь! Возьмите себе за привычку регулярно заниматься спортом и делать все возможное, чтобы достичь цели. Помните, что каждое лишнее пирожное или какая-либо другая сладость рано или поздно отразиться на вашей внешности, а лень и отсутствие физкультуры многократно усугубят этот процесс.

Эспандер для пресса

Те, кто хотят убрать живот и бока в кротчайшие сроки, могут включить в свои тренировки упражнения с эспандером. Они помогут вам задействовать несколько групп мышц одновременно.

Сегодня большим спросом пользуется гибкий тренажер для пресса. Ниже представлены 3 ключевых упражнения, которые помогут вам добиться ощутимого эффекта.

  1. Верхний пресс

  • лягте на спину и установите ступни ног на конце эспандера;
  • ухватитесь за ручку и подтяните ее к солнечному сплетению;
  • поднимите вертикально ноги, удерживая ручку в том же положении;
  • не касайтесь ногами пола.
  1. Нижний пресс

  • сядьте на пол и выпрямите ноги;
  • удерживая ручку эспандера наклонитесь назад, коснувшись затылком пола;
  • возвратитесь в исходное положение.
  1. Общее упражнение

  • сядьте на пол, согнув ноги в коленях под углом 90 ⁰;
  • держась за ручку наклонитесь назад, при этом ноги должны оставаться в первоначальном положении.

Надеемся, что информация, представленная в статье поможет вам убрать живот и бока, а также прокачать другие группы мышц. Помните, что помимо тренировок вы должны придерживаться правильного питания. Соблюдая эти два правила, вы наверняка достигнете желаемой цели.

Многие ссылаются на то, что убрать живот и бока им не удается по причине плохой наследственности. Однако в большинстве случаев такие утверждения не имеют под собой серьезного основания. Чаще всего людям просто лень заниматься спортом и правильно питаться. Они готовы часами изучать вопрос генетики вместо того, чтобы это же самое время выделить для тренировки и сжигания лишних калорий.

Великий Александр Пушкин иронично высказался по этому поводу следующим образом: «Не откладывай до ужина того, что можешь съесть за обедом».

Если вы дочитали до этого места и не получили ответа на свои вопросы, то может быть вас интересует нечто совсем другое? В таком случае рекомендуем к прочтению статью о том, как поправится и набрать вес.

Если вам понравился данный пост – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org. С нами всегда интересно!

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

Как убрать живот — сжигаем жир на животе этими упражнениями

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства девушек. Но привести мышцы пресса в тонус не так сложно, как кажется.

Если ваша цель – убрать живот, то тут, как и в решении любого другого вопроса важна системность. Прежде всего, стоит разобраться, почему он увеличился, а уже потом – что с этим делать.

Причин появления живота может быть несколько:

  • слабость брюшных мышц
  • неправильное питание
  • переедание
  • малоподвижный образ жизни
  • стрессы и т.д.

Стоит понимать, что эта проблема не решится как по волшебству. В связи с тем, что в области живота находится сразу несколько важных органов, организм будет «бороться» за жировую прослойку, которая их защищает – такими уж нас задумала природа, против которой, как известно, не пойдешь.

Однако если комплексно подойти к проблеме, то уже через одну-две недели вы заметите результаты. Для этого нужно отрегулировать:

  1. график занятий спортом
  2. питание
  3. сон
  4. осанку
  5. эмоциональное состояние

Все эти факторы взаимосвязаны и только в комплексе помогут как можно скорее увидеть в отражении в зеркале заветный плоский живот. Разберемся с каждым из них по отдельности.

Читайте также: 6 ВОПРОСОВ К ИРАКЛИ МАКАЦАРИЯ О СПОРТЕ, ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ И УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Какие упражнения помогут убрать живот?

Существует немало комплексов упражнений, чтобы убрать живот. Как правило, все они направлены на мышцы пресса. Но не стоит забывать и о спине, ведь она напрямую связана с животом.

Начните со всем известного «велосипеда». Для этого лягте на спину, приподнимите ноги и начните будто крутить ими педали. Параллельно добавляйте движение корпусом – приподнимайтесь и поочередно тянитесь локтем к противоположному колену. Выполняйте такое упражнение в три подхода по 30 секунд каждый.

Более сложное упражнение – «скручивания». Для этого лягте на пол, ровно вытянув ноги и руки. На протяжении 30 секунд поднимайтесь так, чтобы руки тянулись к ногам. И главное, не опускайте их к полу при выходе из скручивания – конечности все время должны быть на весу. Это сложно, но только так упражнение имеет смысл. Повторять его тоже стоит в три подхода.

Довольно действенное упражнение – «морская звезда». Для этого сядьте на пол и подтяните к себе колени. Обхватите их руками и максимально выровняйте спину. После этого расцепите руки и отклонитесь назад (ноги в это время идут вперед) – как бы принимая форму звезды. Но ни руки, ни ноги пола не касаются. Соберитесь обратно в положение «сидя» и повторяйте это упражнение 30 секунд в три подхода.

Читайте также: ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС, ЕГО ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА И ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Конечно, не стоит забывать про нижнюю часть живота – там, как правило, скапливается больше всего жировых отложений.

Самое эффективное упражнение здесь – поднятие ног. Вам нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и ритмично поднимать прямые ноги (корпус при этом не двигается). Ноги нельзя опускать на пол. Если вам на начальном этапе сложно делать это упражнение с прямыми ногами, можете согнуть их в коленях. Важно, чтобы вы продержались те же 30 секунд по 3 раза и не сдались.

Естественно, отлично работает и старая добрая планка. Это упражнение закаляет все мышцы, в том числе и живота. Делайте как классическую планку, так и боковую (опираясь на одну руку и держа тело открытым в пол-оборота). Она поможет избавиться от «бочков», которые идут в комплекте с лишним весом в области живота.

Идеальным решением будет добавление к функциональным тренировкам еще и основ йоги. Ведь ни для кого не секрет, что определенные асаны помогают стимулировать метаболизм и пищеварение.

Читайте также: ЮТУБ-КАНАЛЫ О ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ОПЫТНЫХ

Можете выработать правило: по утрам делаете несколько асан из йоги, а по вечерам – комплекс упражнений для пресса. Так убрать живот получится быстрее.

Что нужно есть, чтобы убрать живот?

Накопление жировых отложений в области живота – это первый признак того, что вы не следите за питанием и позволяете себе лишнего.

Поэтому на пути к идеальному животу придется точно чем-то жертвовать.

Чтобы ваш живот стал плоским, нужно отказаться от:

  • жареных блюд (их можно заменить едой, приготовленной в духовке)
  • выпечки (особенно сладкой)
  • жирного (копчености первыми должны попасть под запрет)
  • сладостей (их стоит заменить фруктами в первой половине дня)

Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным и проходило по графику. Питаться нужно 4-5 раз в день – три основных приема пищи и два здоровых перекуса (орехи, фрукты, овощи, кефир).

И, конечно же, стоит помнить о том, что за четыре часа до сна нужно закрывать рот на замок – как бы соблазнительно не было выпить бокал вина и съесть любимый французский сыр за просмотром сериала.

Кстати, есть и сторонники другой идеи питания для похудения без стресса для организма. Например, звездный диетолог Хорхе Круз, в послужном списке которого бестселлер «Диета Круиз-контроль» и работа с Опрой Уинфри и Хлои Кардашьян, утверждает, что путь к плоскому животу лежит через интервальное голодание.

Читайте также: ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ: ВСЯ ПРАВДА И ЧТО НАМ СТОИТ О НЕМ ЗНАТЬ

Фастинг это очень действенный способ. Вы просто выбираете в сутках период из восьми часов, в который можете не ограничивать себя в еде. А за оставшиеся 16 часов ваше тело как будто проводит внутри себя генеральную уборку и очищается,

– утверждает диетолог.

Какой тип питания выбрать – зависит от вас. Главное в этом деле – прислушаться к своему организму.

Почему сон важен для похудения?

Нездоровый сон – еще один противник идеального пресса. Причем, речь идет как о недосыпе, так и о привычке просыпаться ближе к полудню.

Если вы спите по 10-12 часов, то вы не успеваете потратить нужное количество калорий во время бодрствования. А вот если ваш сон длится меньше 7-8 часов, организм воспринимает это, как стресс и начинает вырабатывать гормон кортизол. Так получается, что именно его избыток и приводит к образованию жира в области живота и верхней части рук.

Поэтому тщательно следите за своим сном: в постель стоит отправляться не позже 11-12 часов ночи, а просыпаться в 7-8 утра.

Читайте также: СПОРТ И СОН: КАК И ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ОТДОХНУВШИМ

Как взаимосвязаны плоский живот и общее настроение?

Как минимум по принципу того, что когда мы смеемся, у нас напрягаются мышцы пресса. Но если серьезно, стресс, как уже было написано ранее, стимулирует выработку картизола.

Кроме того, у большинства из нас есть привычка заедать стресс – ведь это самый простой способ получить заряд радости (от быстрых углеводов), когда все вокруг расстраивает. Конечно, есть те, кто на нервной почве худеет, но такие люди явно в меньшинстве. Да и организм их при этом страдает ровно также, как и у тех, кто после нервного месяца обзаводится складкой внизу живота.

Читайте также: БЕЗ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ: КАК ПРАВИЛЬНО ЗАЕДАТЬ СТРЕСС

Является ли ровная осанка залогом плоского живота?

Осанка существенно помогает подтянуть живот. Но если он далек от вашего идеала, то простое выравнивание спины вряд ли существенно изменит ситуацию.

Однако следить за осанкой все же стоит – в качестве вспомогательной меры. Просто встаньте перед зеркалом и проверьте, насколько стройнее вы выглядите с ровной спиной. Вырабатывайте мышечную память – чтобы гордая осанка стала вашим постоянным отличительным знаком.

Упражнения, чтобы убрать живот и бока

Упражнения, чтобы убрать жир с боков и живота

Упражнения, чтобы убрать живот и бока — какие самые эффективные? В Интернете, да и в печатных источниках предлагаются самые разные физические нагрузки. И большинство из них — это классические нагрузки на область пресса. Однако, немало фитнес-инструкторов уверены, что для того, чтобы убрать жир с живота упражнения должны быть иными. Так как при классических «скручиваниях» только лишь накачиваются мышцы, живот может стать еще более крупным визуально. Потому нагрузки не должны идти напрямую на мышцы брюшного пресса. Мы опишем несколько наиболее эффективных. Специально предназначенные упражнения, чтобы убрать бока и живот идеально подходят для выполнения в домашних условиях. Из спортивного инвентаря вам понадобятся только гантели. Но и без них можно обойтись — просто заменить их бутылками по 1,5 литра, наполненными доверху водой. Начнем?

1. Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняйте приседания, по возможности отставив таз назад, чтобы снять чрезмерную нагрузку со спины и коленей. Приседания выполняются до угла в 90 градусов. Напрягается пресс и икроножные мышцы.

2. Выпады ногой вперед. Встаете на 1 колено. Гантели в руках. Бедро с голенью образуют угол в 90 градусов. Спина прямая. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад сначала на одну ногу, потом на другую. Напрягаются бедра, ягодицы, икроножные мышцы и, конечно же, пресс.

3. Поставьте ногу на опору (например, на невысокий табурет или скамеечку). В руки возьмите гантели и поднимите их вверх в противоположную закинутой на возвышение ноге сторону. То есть вытянутые руки и поднятая нога должны рисовать прямую линию. Теперь ногу сгибаете в колене и тянете с сторону рук, руки же тем временем сгибаете в локтях и тянете к колену. Повторить то же самое с другой стороны. Такого рода упражнения, чтобы убрать жир с боков очень эффективны.

4. Поставили ногу на возвышение. Согнули ее в колене, другая нога отъезжает в сторону. То есть упор делается на согнутую ногу. Полуприсед, бедро и голень образуют угол 45 градусов. Руку с этой же стороны вместе с гантелью приподнимите к подбородку. Теперь одновременно разгибаем ногу в колене, переносим вес на другую ногу, а руку с гантелью поднимайте вверх. Возвращаетесь в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно. Активно работают мышцы брюшного пресса.

Вот какими упражнениями убрать живот получится буквально за несколько недель. Скорость достижения результата будет зависеть как от количества излишков жира, которые нужно убрать, так и от регулярности выполнения упражнений и длительности тренировок. Заметьте, никаких скучных упражнений на пресс, которые надоели еще со школы. Чем интереснее будет тренировка, тем охотнее человек занимается, тем лучше результаты. Но тренировка тренировкой, но и про диету забывать не стоит. Человеку с лишним весом можно даже не мечтать о красивой подтянутой фигуре только лишь с помощью физических нагрузок. Во-первых, тучным людям заниматься фитнесом тяжело, во-вторых, максимум жира все же сжигается уменьшением калорийности питания. Для этого можно воспользоваться сбалансированной диетой или разработать собственную. Помните, что в рационе человека для нормального существования ежедневно должны быть белки, углеводы и немного жиров. Животные жиры нужно ограничить, из белковых продуктов отдать предпочтение нежирному мясу и рыбе, а из углеводов — овощам. При соблюдении диеты калорийность питания должна быть порядка 1200 ккал в день (для женщины, не занятой на тяжелой физической работе). В процессе убрать живот и бока упражнения помогают заметно, без них не обойтись. Так что, не ленитесь и ежедневно выполняйте вышеописанные 4 несложные и нескучные упражнения.

Упражнения для пресса

Чтобы быть наиболее эффективными, упражнения для пресса должны включать в себя работу следующих мышц:

  • Мышцы живота
  • Мышцы нижнего живота
  • Косые мышцы (по бокам живота)

В зависимости от уровня боли и переносимости эти упражнения можно выполнять в положении лежа, сидя или стоя.

Наклон таза

Для выполнения этого упражнения лягте, согнув колени и поставив ступни на пол.

Сохранить
  • Напрягите мышцы нижней части живота, подтягивая пупок и поясницу к полу, не используя мышцы ягодиц или ног.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5-10 раз.

Сгибание ствола

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, согнув колени и скрестив руки на груди.

Сохранить
  • Используя верхние мышцы живота, слегка приподнимите туловище над полом примерно на 15 °.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.
  • Медленно опустите туловище на пол.

Чтобы движение было эффективным, оно должно поднимать грудь, а не голову или шею, и быть лишь легким подъемом. Слишком большой подъем в положение сидя прорабатывает мышцы ног, а не брюшной пресс.

объявление

Упражнения на воде / подъем ног

Для выполнения этого упражнения встаньте в бассейне рядом с боковой стенкой, взявшись за край одной рукой.

  • Поднять одну ногу вперед, не сгибая колена.
  • Медленно опустите ногу назад в исходное положение.

Выполните 5 повторений на каждую ногу.

См. Также программу упражнений «Водная терапия»

В этой статье:

реклама

Мяч для упражнений / приседаний

Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч для упражнений со спиной в нейтральном положении и поставьте ступни на пол.

Сохранить
  • Откиньтесь назад, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.
  • Медленно вернитесь в положение сидя, используя мышцы живота, и поставьте обе пятки обратно на землю.
Постарайтесь выполнить от 5 до 10 повторений этого упражнения.

Упражнениям лучше всего разучивать под руководством квалифицированного терапевта, который может изменять движения для лечения основного состояния и соответствия уровню боли пациента. Если во время тренировки какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или резкую боль, действие необходимо прекратить.Если боль не проходит, желательно обратиться к врачу.

Также читайте «Терапия с мячом» для снятия боли в пояснице

5-минутная тренировка пресса для повышения тонуса живота

Я персональный тренер, сертифицированный по пилатесу, но впервые обнаружил популярную тренировку, когда искал облегчение для моих проблем с поясницей. Пилатес фокусирует внимание на глубоких мышцах живота, в том числе на поддерживающих позвоночник. Это не только эффективно при болях в спине, подобных моей, но и отлично подходит для укрепления мышц живота и тонуса живота.

Этот 5-минутный распорядок содержит некоторые из точных упражнений, которые я делаю каждое утро, чтобы поддерживать мышцы живота в напряжении и в тонусе, а мышцы кора сильными. Поскольку эти упражнения ориентированы на более мелкие мышцы живота, вы можете выполнять этот распорядок каждый день. (Когда вы тренируете более крупные мышцы, например квадрицепсы в приседаниях, рекомендуется сделать выходной для этих упражнений, чтобы позволить более крупным мышцам восстановиться.) через нос и выдуть через рот.Вы будете выдыхать в каждом упражнении. Это отличный способ включить внимательность в тренировку, связав свое дыхание с каждым движением. Пытаетесь ли вы подтянуть и подтянуть талию или сами боретесь с болью в спине, эта 5-минутная программа для пресса и мышц кора для вас.

5-минутная тренировка брюшного пресса

Наклон таза

С помощью этого упражнения научитесь активировать мышцы кора на самом глубоком уровне. Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням и позвольте им упираться в коврик. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок. Почувствуйте, как арка нижней части спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз вперед и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Pilates Ab Crunch

Это упражнение будет больше похоже на традиционные скручивания, но вы почувствуете его глубже в поперечных мышцах живота (мышца прямо над лобковой костью), а не только поверхностно в прямых мышцах живота.Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

Мост

В этом упражнении тренируйте мышцы кора задействовать от самого низа пресса до самого верха. Для начала лягте на спину, положив голову на пол.Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.

Ab Curl Hollow Hold

Во время этого упражнения проработайте весь корпус, включая мышцы позвоночника.Лежа на спине, начните с того, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Боковые скручивания стоя

Выполняя это упражнение стоя, прорабатывайте мышцы корпуса и талии.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке. Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Выполните это упражнение с внутренними и внешними наклонами.Удерживая одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо. Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Другие процедуры для пресса

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Упражнения сидя для плоского живота

Эти упражнения для пресса сидя укрепят ваш корпус и тонизируют пресс, придавая позвоночнику больше силы и стабильности.

Тратить время на тренировку пресса может быть сложно, особенно если у вас плотный график. Сильный корпус и подтянутый пресс важны, потому что они приносят много пользы вашему телу как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения общего состояния здоровья. Если ваш рабочий график не позволяет вам заниматься спортом, у нас есть решение для вас. Угадай, что? Сидячие упражнения для пресса!

Интересно, чем они могут помочь? Что ж, на большинстве наших работ нужно много сидеть.В таком случае, почему бы не работать в многозадачном режиме, чтобы получить подтянутый пресс и сильное ядро? Тренировка пресса на стуле является доказательством того, что вы можете отлично справляться с офисной работой и при этом поддерживать твердый пресс. На самом деле, вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать пресс. Все, что вам нужно, это стул!

1. Скручивания пресса сидя

Кранчи сидя — это упражнения с собственным весом, которые задействуют нижний и верхний пресс. При регулярном и правильном выполнении они могут эффективно воздействовать на ваш корпус и талию.

Как выполнять упражнение:
  • Сядьте на край стула, ноги вместе.
  • Откиньте туловище назад, сцепив пальцы за головой, и напрягите пресс, сохраняя спину прямой.
  • Для плавного движения, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны. Это одно полное повторение.
  • Повторите каждое повторение 20 раз.
Выполнение упражнений на укрепление кора может улучшить ваше равновесие. Изображение предоставлено: Shutterstock
2.Подтягивания ног

Подтягивания ног сидя на скамье — это домашнее упражнение, которое нацелено на пресс, а также задействует ягодицы и сгибатели бедра. Это упражнение может улучшить вашу осанку и равновесие.

Как выполнять упражнение:
  • Сядьте на скамью, вытянув ноги перед собой, и слегка наклонитесь под углом 45 градусов.
  • Возьмитесь за края скамьи для устойчивости и напрягите пресс.
  • Подтяните колени к себе, одновременно двигая туловищем к ним.Убедитесь, что вы выдыхаете одновременно. Задержитесь в этой позе на одну секунду.
  • Вернитесь в исходное положение, вытянув ноги и расслабив мышцы живота. Дышите, когда вы это делаете.
  • Повторить 20 раз.
3. Колено до локтей

Это простое упражнение, также известное как «русский поворот», может помочь нарастить мышцы и сформировать ваше тело. Он воздействует не только на пресс, но также воздействует на боковые мышцы и мышцы нижней части спины.

Как выполнять упражнение:
  • Сядьте на стул и выпрямите ноги.
  • Теперь слегка отклонитесь назад, держите руки перед телом и поднимите ноги перед собой, сгибая ноги в коленях.
  • Удерживая эту позу, крутите верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами.
  • Повторить 20 раз.
4. Поворот на талии сидя

Сильный корпус также важен для физической силы и равновесия. Скручивания могут помочь вам достичь тонуса мышц и избавиться от жира в области живота. Это также может сделать живот плоским и подтянуть бедра.

От вялого до потрясающего: получите пресс своей мечты. Изображение предоставлено: Shutterstock
Как выполнять упражнение:
  • Сядьте прямо на стуле и втяните пресс, одновременно задействуя другие основные мышцы.
  • Поверните поясницу в сторону, сохраняя правильное вертикальное положение.
  • Держите ноги и бедра прямыми и поворачивайтесь только от живота.
  • Удерживайте несколько секунд, а затем повторите с другой стороны.
  • Сделайте от трех до пяти повторений для этого упражнения с каждой стороны.
5. Наклонный изгиб сидя

Наклонные наклоны сидя с обеих сторон укрепляют не только мышцы кора, но и мышцы живота в стороны.

Как выполнять упражнение:
  • Сожмите руки над головой, сидя на стуле.
  • Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслабленными по бокам.
  • Затем просто сгибайтесь, каждый раз сжимая бока (или косые).
  • Повторите каждое повторение 20 раз.

С этими упражнениями набрать пресс не так сложно. Выполняйте их регулярно, чтобы увидеть быстрые результаты.

9 упражнений для сжигания живота, которые можно легко выполнять сидя

Как бы мы ни старались или не хотели, мы не успеваем тренироваться и ходим в спортзал почти так, как хотели бы. С работой, школой, учебой, отношениями, друзьями, семьей и почти всем остальным на нашей тарелке — у нас почти нет времени дышать, не говоря уже о том, чтобы одеться и пойти в спортзал.Мы сделаем все, чтобы получить легкую тренировку, когда жизнь забита до отказа, поэтому, когда мы находим упражнения, которые можно выполнять, сидя на стуле в офисе (или даже в школе), это многообещающе.

9. Подъем ног сидя:

Кришна Физио Плюс

По сути, проработка квадрицепсов и ягодиц будет коррелировать с вашим прессом. Любая тренировка хороша для сжигания лишнего жира.

  • Сядьте, положив спину на стул.
  • Поднимите левую ногу вверх, пока она не станет совершенно прямой и параллельной полу.
  • Опустите левую ногу.
  • Повторите упражнение правой ногой.
  • Повторить 20-30 раз.

8. Обороты торса:

MyFitnessPal Blog

Идеально подходит в моменты простоя на работе и прост в выполнении.

  • Поверните туловище влево
  • Поверните туловище вправо
  • Повторить 30-40 раз

7. Двойной подъем колена:

lavidalucida.com

По сути, вы хотите сделать скручивания, чтобы получить эффект максимального абзаца, но Карен из бухгалтерии сдаст вас вашему боссу.Вы можете легко выполнять эту тренировку за своим столом, и она воздействует на все мышцы в области живота.

  • Свести ноги вместе
  • Возьмитесь за края стула обеими руками
  • С прямой спиной поднимите колени и подтяните их к груди — напрягите мышцы живота.
  • Поставьте ноги, но не касайтесь пола
  • Повторить 10-20 раз

6. Подтяжка колен до груди:

Подобно двойному подтяжке колен, он нацелен на нежелательный жир на животе с помощью простой и быстрой тренировки, которая не требует много работы (то есть вы можете сесть и сделать это).Вместо того, чтобы использовать оба колена, вы изолируете каждое колено по отдельности.

  • Сядьте на стул с прямым позвоночником. Не позволяйте спине касаться стула
  • Поставьте ступни на пол на ширине плеч
  • С прямой спиной поднимите правое колено и потяните к груди — живот втянутым
  • Положите руки на голень и подтяните колено ближе.
  • Повторить 20-30 раз, чередуя колени

5. Двойной подъемник колена с боковыми наклонами:

Это нацелено на жир на животе, как и обычный двойной подъем колен, но изолирует бока, чтобы получить те линии, которые вы так отчаянно хотите на лето.

  • Сядьте на край стула с прямой спинкой
  • Согните корпус в стороны, сядьте на одну ягодицу
  • Держите ноги вместе, поднимите оба колена к груди, как в последнем упражнении
  • Повторить с другой стороны
  • Повторить 10-20 раз

4. Прикосновение к пальцам:

shape.com

Это не только нацелено на жир на животе и приблизит вас к прессу из стиральной доски, но и поможет вам в области бедер.

  • Держите ноги на полу шириной примерно с стул
  • Вытяните руки перед собой
  • Поверните корпус вправо, согните и коснитесь левой ноги правой рукой
  • Задержитесь в этом положении на несколько вдохов
  • Поверните корпус влево, согните и коснитесь левой рукой правой стопы
  • Повторить 20-30 раз, чередуя стороны

3.Полный подъем тела:

Перед тем, как сделать это, убедитесь, что вы находитесь в устойчивом стуле (иначе говоря, без инвалидных кресел).

  • Сядьте в кресло и крепко возьмитесь за ручки стула
  • Поднимите тело над сиденьем стула так, чтобы бедра и ноги висели в воздухе
  • Используйте мышцы живота, чтобы поднять колени к груди
  • Задержитесь в этом положении 15-20 секунд, затем медленно опустите
  • Повторить 4 раза

2. Подтяжка колена до локтя:

Это будет нацелено на жир на животе и на бедра — победа / победа во всех отношениях.

  • Сядьте с прямой спиной, не позволяйте ей касаться стула
  • Руки за голову
  • Поднимите правое колено к груди
  • Поверните и согните туловище так, чтобы левый локоть касался правого колена
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
  • Поднимите левое колено к груди
  • Поверните и согните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз

1.Косая растяжка:

University Orthopaedics

Нацелившись на ваши ягодицы и ноги, все ваше тело будет следить за сжиганием калорий.

  • Встаньте рядом со стулом и возьмитесь левой рукой за подлокотник стула
  • Поднимите правую руку над головой
  • Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы пятка касалась ягодиц
  • Медленно опустите правую руку так, чтобы она касалась пятки стопы
  • Поменяйте руку и ногу и повторите с другой стороны 10-15 раз
  • Сделайте серию по 4 штуки на каждую сторону

ч / т Совместный.

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения

Пора довести свой пресс до изнеможения — не говоря уже о борьбе с вялостью — с помощью новых упражнений для пресса, которые не являются рутинными. И это не просто набор из шести кубиков: поддерживайте сильный пресс, и вы поможете предотвратить боли в спине, повысите ловкость и гибкость, — говорит Том Холланд, физиолог и автор книги Beat The Gym: Personal Trainer Секреты без личного тренера Ценник .

Но какими бы сложными ни были эти упражнения, всегда помните золотое правило основных тренировок: качество важнее количества. Если вы по-прежнему выполняете 2000 быстрых скручиваний в день, вы зря теряете время (и, возможно, даже повреждаете спину). По словам Холланда, вместо того, чтобы разрывать движения, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Медленными и сосредоточенными усилиями вы сможете быстро и быстро выполнять до 30-секундных наборов качественных движений и восхищаться тем прессом, который вы всегда хотели.

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения

Мужчина делает велосипедные скручивания на открытом воздухе Дин Дробот / Shutterstock

1. Велосипедные скручивания

  • Лягте на спину, руки за голову, ноги подняты и согнуты под углом 90 °.
  • Чередуйте стороны, поднося правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену, нарастая до 60 секунд.
  • Попробуйте удерживать кранч на два счета с каждой стороны, чтобы добиться более медленных, сосредоточенных движений.

Holland говорит: «Этим движением вы одновременно нацелены на все три ключевые области. Он сочетает в себе обычные скручивания, движения из стороны в сторону, нацеленные на косые мышцы живота, и обратные скручивания, которые воздействуют на нижнюю часть живота ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения на растяжение мышц живота — Медицинский центр Tufts Community Care

Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения, которые помогут вам выздороветь.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего вам помогут и как их правильно и безопасно выполнять.

Вы можете сразу делать первое упражнение. Как только первое упражнение станет легче, вы можете выполнять упражнения с наклоном таза и мертвым насекомым. Вы можете делать другие упражнения, когда боль утихнет.

  • Маневр втягивания живота: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику.Задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
  • Наклон таза: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу, расплющивая спину. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
  • Мертвый жук: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на полу. Втяните живот и напрягите мышцы живота.Удерживая мышцы живота напряженными, а колени согнутыми, поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола, задержитесь на 5 секунд, а затем опустите ее. Повторите это упражнение с противоположной ногой. Затем поднимите руку над головой, задержите 5 секунд, а затем опустите. Повторите то же самое с противоположной рукой. Сделайте по 5 повторений каждой ногой и рукой.

    Когда это упражнение станет легким, поднимите одну ногу и другую руку вместе. Держите 5 секунд. Опустите руку и ногу, поднимите противоположную руку и ногу вверх и задержитесь на 5 секунд.Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

  • Частичное сгибание: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Втяните живот и напрягите мышцы живота. Вытянув руки перед собой, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока плечи не коснутся пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Не задерживайте дыхание. Это помогает сделать выдох, когда вы поднимаете плечи. Расслабьтесь обратно на пол. Повторить 10 раз. Сделайте 2 подхода по 15. Чтобы испытать себя, заложите руки за голову и держите локти в стороны.

После того, как вы научитесь выполнять частичное сгибание, вы можете выполнять диагональное сгибание, чтобы укрепить косые мышцы живота.

  • Диагональное сгибание: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки перед собой или заложите руки за шею, чтобы поддержать голову. Втяните живот и оторвите голову и плечи от пола, поворачивая туловище вправо. Убедитесь, что вы не используете руки, чтобы оторваться от пола.Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите голову и плечи и поверните влево. Повторите это упражнение по 15 раз с каждой стороны. Сделайте 2 подхода по 15.
  • Боковая планка: Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии. Приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Отрывайте бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне стопы. Постарайтесь удержаться в этом положении 15 секунд, а затем медленно опустите бедро на землю.Поменяйте стороны и повторите. Работайте до удержания в течение 1 минуты. Это упражнение можно упростить, начав с коленей и бедер, согнутых к груди.

Разработано RelayHealth.

Советник для взрослых 2015.1, опубликованный RelayHealth.
Последнее изменение: 09.06.2014
Последнее изменение: 10.01.2014

Это содержимое периодически проверяется и может быть изменено по мере появления новой информации о здоровье. Информация предназначена для информирования и просвещения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение со стороны медицинского работника.

Авторские права © 1986-2015 McKesson Corporation и / или одна из ее дочерних компаний. Все права защищены.

Секрет плоского пресса: выпуклость живота и доминирующая прямая мышца

Секрет плоского пресса

Плоский пресс — один из тех эстетических признаков того, что вы посещаете тренажерный зал и следите за своими макросами (возможно, больше о макросах сторона), но как физиотерапевт я хотел бы погрузиться в эту тему и пойти дальше эстетики.

У меня было достаточно пациентов, которые «достигли эстетических целей», но испытывают массу боли, и я думаю, что это тема, о которой стоит поговорить.Боль в шее и спине, а иногда и искривленный таз вызваны их брюшным прессом или, что более вероятно, их подходом к укреплению брюшного пресса. Есть неправильный способ достижения этой эстетической цели, который просто создает еще больший дисбаланс.

Зачем тратить время на то, чтобы быть в форме, если вы не можете получать от этого удовольствие, чувствуя себя прекрасно в процессе ?! Больше стеснения в шее и боли не означает счастья в жизни!

Я хочу, чтобы у вас был потрясающе выглядящий пресс, крепкая здоровая спина и невероятные бедра.

Анатомия брюшных мышц

Чтобы понять упражнения для брюшного пресса и выбрать правильный подход, важно понимать физиологию мышц брюшного пресса. Давайте начнем глубоко и проложим путь к поверхности.

Поперечные мышцы живота (ТА или TVA) — это самый глубокий слой мышц живота. Они соединяются в лист фасции спереди, который проходит под прямой мышцей. Этот фасциальный слой может скользить отдельно от прямой мышцы живота (6 упаковок мышц).

Внутренние косые скобы (IO) являются следующим уровнем, и они проходят по диагонали по бокам. IOs разделяются и образуют часть фасциального слоя ниже прямой мышцы живота и часть над ней. Они действительно сэндвич с прямой мышцей.

Внешние косые накладки (EO) — это самый поверхностный слой (самый близкий к поверхности), и они проходят по диагонали по бокам, как если бы вы кладете руки в карманы, напротив входов-выходов. ЭО прикрепляются к фасции, проходящей через прямую мышцу.Этот верхний слой фасции очень взаимосвязан с прямой мышцей живота, в отличие от нижнего слоя фасции, который может скользить.

Rectus Abdominis (RA) — это мышца, которую мы считаем мышцей с шестью пакетами. Часто это мышца, на которую в первую очередь воздействуют традиционные упражнения на пресс (например, передняя планка, скручивания и приседания). Проблема в том, что эта мышца должна оставаться в равновесии с мышцами по бокам, а чтобы сделать ее еще тяжелее, все боковые мышцы также должны проявляться одинаково.

Для упрощения, TA и IO в большей степени относятся к вашей системе устойчивости, а EO и RA в большей степени относятся к вашей подвижной системе.Если мы все движемся и не имеем устойчивости, тело становится капризным. Точно так же, если мы все стабильны и не двигаемся, это тоже может вызвать стеснение, ломоту и боль.

Итак, да, существует такая вещь, как слишком много ТА. Я знаю, безумно верно! Все должно быть сбалансировано, даже наша система глубокой стабильности. Пациенты, которых я встречал со слишком большим количеством ТА, как правило, имеют очень жесткий КЖ. QL (квадратная мышца поясницы) — это широкие плоские мышцы нижней части спины. Итак, если вы чувствуете, что по бокам спины всегда чувствуете напряжение, у вас может быть абдоминальный дисбаланс.Чтобы QL отпустили, вам понадобится больше EO. ?

Хорошо, давайте разберемся с кранчем и посмотрим, почему неправильное выполнение приведет к увеличению вашего живота, а правильное выполнение сделает ваш пресс более плоским. Наверное, мне следовало начать с этого утверждения …

Что такое брюшной купол?

Абдоминальное возвышение — это когда ваша прямая мышца живота (представьте, 6 кубиков, идущих вверх посередине) становится доминирующей над другими мышцами вашего пресса. Когда вы поднимаете голову, ваша прямая мышца всплывает, и мы не видим поддержки от кого-либо еще (продолжайте читать, чтобы посмотреть видео, где я это демонстрирую!).

Ваши поперечные мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота должны напрягаться, когда вы поднимаете голову. Когда они это делают, ваш пресс становится плоским. Если они этого не делают, тогда ваш пресс купируется или выпирает. Это часто связано с диастазом прямых мышц живота и / или грыжей. Если у вас есть этот шаблон, чем больше вы работаете на пресс, тем больше будет выпирать ваш пресс.

Тело предназначено для совместной работы, и когда оно не работает, все идет не так, как надо. Я также часто вижу, как доминирующая прямая мышца живота идет рука об руку с почесывающимся животом, напряженными сгибателями бедра, болью в спине, стеснением и болью в бедре.Это действительно признак того, что ваше глубокое внутреннее ядро, также известное как ваша система поддержки, не выполняет свою работу, из-за чего многие другие части злятся из-за того, что им приходится принимать меры.

Давайте посмотрим, как это работает.

Доминантная прямая мышца с куполом во время сжатия

Сбалансированный пресс с ТА, косыми и прямыми мышцами, сокращающимися для подъема головы

Нам нужна сбалансированная система сердечника

Теперь мы рассмотрели модель с преобладанием прямых мышц живота с недостаточным количеством боковых (боковых) мышц живота.Что произойдет, если у нас будет слишком много TA и IO и недостаточно RA и EO? Итак, слишком много стабильности и недостаточно движения. Это часто создает гораздо более широкую ситуацию с диастазом прямых мышц живота, но при этом на тазовом дне будет чертовски хорошо.

Точно так же, если кто-то находится в паттерне с преобладанием RA или EO, у него обычно более узкий диастаз, но больше проблем с тазовым дном. (Или им, по крайней мере, приходится иметь дело с большим давлением на ПФ, поскольку ОР создают огромное давление.В конце концов, они должны нас переместить. Генерация движения создает силу и давление.)

Верхний и нижний пресс

Прежде чем мы начнем, я хочу окунуться в еще одну область — верхний и нижний пресс.

Да !!!!! Вы можете работать и нацеливаться на нижний пресс. Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать, как увеличить нижний пресс во время тренировки. Это действительно здорово помогает уменьшить стеснение в шее и груди, так как привычка хвататься за верхнюю часть живота может действительно причинить много боли.

Итак, как видите, нырять в баланс брюшного пресса — это очень весело !!! (Я уверен, что это именно то, о чем вы думали. LOL) Но, если серьезно, если вы испытываете давление или тяжесть на тазовое дно, вы чувствуете, что ваша грудная клетка действительно широка, хотите улучшить свой диастаз или просто хотите чтобы работать над эстетикой, не чувствуя стеснения в шее и спине, тогда стоит подумать о том, чтобы внести более конкретный подход в свою программу тренировок брюшного пресса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *