Упражнения на ягодицы в зале для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Тренировка на ягодицы в тренажёрном зале

С чего начать тренировку на ягодицы в зале?

Перед началом упражнений на ягодицы в тренажёрном зале, девушкам рекомендуется уделить 15 минут лёгкой кардиоразминке, которая поможет усилить кровоток в тканях, разогреть мышцы и подготовить попу к тренировке. Бег или быстрая ходьба на дорожке – оптимальное решение для тех, кто мечтает о «пятой точке», как у Ким.
Следующий этап – выбор нагрузки: тренажёры или утяжелители (гантели, штанга). Первый вариант подходит новичкам, поскольку тело практически полностью зафиксировано в нужном положении, и следить одновременно за координацией движений и равновесием не придётся. Упражнения с весами, приседы, жимы и выпады требуют предельной концентрации при выполнении, но и эффект от них наиболее заметен уже после первой недели тренировок.

Упражнения для ягодиц на тренажёрах

Тренажёр Смита

Один из наиболее эффективных для работы над ягодицами в зале. Это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку всех трёх групп мышц. В отличие от упражнений со штангой оно не задействует мышцы-стабилизаторы.

Гакк-приседания

Этот тренажёр позволяет делать максимально глубокие приседы, но без побочных эффектов: перекачаться не получится. Выбирайте комфортный вес на первоначальном этапе, чтобы делать по 4–5 подходов в 10–12 повторений.

Тренировка на тренажёре лёжа

Изолированное упражнение, которое станет завершающим штрихом для создания визуально красивой формы ягодиц. Лягте на спину и расставьте ноги достаточно широко, устроив их чуть выше на платформе. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от опоры, когда вы будете опускать платформу, иначе вы рискуете травмировать мышцы спины. Повторяйте жимы ногами по 10–12 раз в 3-4 подхода.

Упражнения на ягодичные мышцы в тренажерном зале девушкам

Вы ощущаете боль в пояснице, когда проводите много времени за компьютером? После длительного перерыва вам сложно даются занятия спортом? Если ответ положительный, скорее всего у вас слабо развиты ягодичные мышцы и пресс.


Округлые ягодицы — залог красивого и здорового тела. Ягодичные мышцы обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника и отвечают за правильную осанку. Хотите иметь легкую походку и быть грациозной? Регулярно выполняйте упражнения для ягодиц и бедер.

Упор на разные группы мышц

В выполнении упражнений на ягодицы в той или иной степени принимают участие 4 главных мышечных звена — два передних и два задних. К первым относятся мышцы брюшного пресса, мышцы-сгибатели бедра и квадрицепс. Ко вторым — мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Все 4 звена должны находиться в гармонии друг с другом, иначе ваша спина будет уставать.

Представляем тренировочный комплекс для ягодиц на тренажерах. Он поможет проработать все мышечные звенья и подготовит их к более серьезным нагрузкам. Упражнения с собственным весом принесут максимальный результат за минимальное время.

Упражнения на ягодицы для тренажерного зала

Сгибание ног лежа

Исходное положение — лежа на животе. Зафиксируйте голень под валиком. Расположите ступни параллельно друг другу на ширине бедер. Натяните мыски на себя. В стартовом положении немного согните ноги в коленях. Не отрывая бедра от скамьи и не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, согните ноги в коленях, чтобы пятки практически дотянулись до ягодиц. Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких и инерционных движений.


Наклонная гиперэкстензия

Расположитесь в тренажере так, чтобы упорная поверхность скамьи заканчивалась под тазобедренными суставами. Слегка согните колени, сведите лопатки и немного прогните поясницу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в таком положении, пока она не начнет округляться. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Если высота скамьи выбрана правильно, вы почувствуете напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если сильнее напрягается поясница, значит позиция упора находится слишком высоко. Однако даже в таком положении мышцы ягодиц включаются в работу и берут на себя основную нагрузку.


Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол и согните ноги до прямого угла между бедром и голенью. Руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Выпрямите и поднимите вверх одну ногу, старайтесь не разъединять колени. Поднимайте таз, опираясь при этом на плечи и стопу согнутой ноги. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное. Постарайтесь не ложиться полностью, а лишь слегка касаться пола ягодицами. Упражнение следует выполнять по очереди для каждой ноги.

Когда проделаете базовый комплекс на тренажерах, переходите к технически сложному, но более эффективному блоку со штангой и гантелями — становой тяге. Упражнение задействуют разные группы мышц и суставов, прорабатывает заднее мышечное звено и может выполняться несколькими способами. Фитнес-инструкторы различают становую тягу на одной ноге, а также классического, румынского и мертвого видов.


Становая тяга

Прежде чем приступить к упражнениям, проведите интенсивную разминку и хорошо разогрейте мышцы и суставы.


Классическая становая тяга

Упражнение выполняется со штангой. Аккуратно поставьте инструмент на пол и зафиксируйте под ним свои стопы на ширине таза. Щиколотки должны касаться грифа, а носки быть слегка развернуты в стороны. Отрегулируйте дыхание. Запомните: вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда поднимаетесь. Этот принцип распространяется на все техники становой тяги.

Переходим к главному — немного согните ноги в коленях и наклонитесь прямой спиной к штанге. Схватите гриф широким хватом и сосредоточьте взгляд в одной точке. В таком положении начните выпрямляться, одновременно разгибая корпус и колени. В верхней точке сделайте небольшую паузу и плавно опустите штангу на пол. Повторите упражнение.


Румынская становая тяга

Технически правильно выполнить румынскую становую тягу можно не только со штангой, но и с гантелями. Второй вариант подразумевает естественную траекторию движений и особенно подходит новичкам в фитнесе.

Заранее подготовьте снаряд, с которым будете работать. Разведите ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогните ее в поясничном отделе и отведите назад таз. Сохраните в коленном суставе естественный сгиб. Такое положение ног увеличит амплитуду движения и позволит выполнить упражнение с прямой спиной.

Румынская тяга требует скольжения грифа вдоль ног при опускании штанги или гантелей. Сделайте паузу в нижней точке и почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. При поднятии снаряда разгибайте корпус усилиями мышц ягодиц, а не спины. В верхней точке следует напрячь мышцы ягодиц максимально. Вы почувствуете жжение, если правильно делаете становую тягу.


Мертвая становая тяга

Упражнение для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой. Особенность мертвой становой тяги — работа со снарядом на прямых ногах. Запрещается сгибать колени, когда поднимаетесь и опускаетесь со штангой. Мертвая тяга — эффективный способ тренировки ягодичных мышц.

Встаньте в исходную позицию классической становой тяги. Поставьте ноги уже ширины плеч и разверните носки в стороны. Зафиксируйте взгляд в одной точке и сведите лопатки. Прогните спину и отодвиньте таз назад. Ноги держите строго прямо. Постепенно опускайте снаряд вниз к середине каждой стопы. Тяните вес мышцами поясницы и напрягайте заднюю часть бедра. Сводите лопатки каждый раз, когда возвращаетесь в исходную точку.

Как правило, начинающие спортсмены опускаются со штангой не ниже колен. Развивайте гибкость, тогда сможете дотянуться до пола.

Становая тяга на одной ноге

Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге. Упражнение улучшает координацию, прорабатывает бицепсы бедер и максимально нагружает ягодичные мышцы. Возьмите широким хватом гриф штанги или гантелей и выпрямитесь. Немного прогните спину в области поясницы и в таком положении наклонитесь вперед. Не забудьте зафиксировать взгляд в одной точке.

При наклоне одну ногу слегка согните в колене, а другую — по мере опускания корпуса постепенно отведите назад. Не забывайте правильно дышать.

Опытные спортсмены знают о пользе становой тяги и выполняют это упражнение регулярно. Оно комплексно воздействует на организм: укрепляет спину и ноги, а также развивает икры и мышцы ягодиц.


Чтобы результат не заставил себя долго ждать, начните заниматься с тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам подтянуть фигуру в короткие сроки и обрести завидные округлые формы. Будьте здоровой и красивой!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.


Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

Упражнения для ягодиц, тренировка в зале

Жиросжигающий комплекс силовых упражнений на мышцы ягодиц (внутренней и внешней части бедра, активная проработка мышц пресса).

Занятия проводит: Алена Ищенко.

Наш класс «Упругие попки + пресс» — это групповые тренировки для ягодиц и мышц пресса в клубе Stimul. Мы работаем в Оболонском районе Киева по адресу Проспект Героев Сталинграда, 6-Б, корпус 2.

Почему мы сделали тренировку, направленную прежде всего на проработку ягодичных мышц?

Специальная тренировка для ягодиц представлена комплексом упражнений, которые направлены на постепенную проработку ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра. Обычно их используют девушки, желающие сделать эту часть тела более красивой, упругой и подтянутой. Мужчины в меньшей мере занимаются проработкой ягодиц, делая основной упор на мышцы бедра. Девушки, напротив, обычно стараются не перекачивать ноги. Поэтому идеальные упражнения для ягодиц для женщин направлены на преимущественную работу именно ягодичных мышц и лишь косвенное задействие квадрицепсов..

Женщинам прокачать попу сложнее, чем мужчинам. Чтобы добиться успеха, регулярные тренировки должны сочетаться с правильным питанием.

Попа как орех: 2 составляющих

Выполняя упражнения на ягодицы, необходимо решить две задачи:

  1. скорректировать пропорции этой части тела и
  2. увеличить объем ягодичных мышц.

Сделать мышцы более объемными обычно проще — нужно выполнять самые эффективные упражнения для ягодиц, использовать для этого какие-либо специальные методики не обязательно. Достаточно просто правильно выполнять стандартный тренировочный комплекс. А вот изменить форму намного сложнее, подбирать упражнения здесь следует индивидуально. В этом может помочь квалифицированный тренер тренажерного зала.

Базовые или изолирующие упражнения на ягодицы?

Во время тренировок следует выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. И те, и другие помогают наращивать объем мышц и тем или иным образом влиять на их форму. В изолирующих движениях вы не сможете работать с большими весами, но они дают возможность хорошо прочувствовать работу целевой мышечной группы. А спортсменам, особенно начинающим, бывает сложно сконцентрировать нагрузку в целевой мышце при выполнении базовых упражнений. Выполнение «изоляции» перед «базой» позволяет решить эту проблему.

Другой вариант использования изолирующих упражнений — добивка. Когда мы уже хорошо утомили ягодицы в выпадах, жимах ногами, приседаниях, можно еще поделать отведение ноги в тренажере или с отягощением, или ягодичный мостик, чтобы окончательно «убить» попу. Однако, здесь важна мера. Необходимо учитывать тренировочный стаж.

Лучшие упражнения для ягодиц

Приседания плие

Эта техника заимствована из танцев. Выполняется она следующим образом.

Ноги необходимо расставить как можно шире, но при этом сохранять устойчивость. Носки ног должны смотреть в разные стороны. Удерживая спину прямой, следует выполнять по двадцать приседаний за подход. Сделать несколько подходов. Если 20 повторений даются легко, можно взять отягощение.

Приседания

Выполняются с упором на пятку и внешнюю сторону ступни. Ступни можно ставить вместе или на ширине плеч. Если ступни на ширине плеч, то следует развернуть их немного в стороны. Колени следуют за носками. То есть, если носки смотрят в стороны, то и колени. Спина всегда должна быть прогнута. Взгляд — вперед и немного вверх.

Если, при выполнении приседаний, колени уходят вперед за линию носков, нагрузка переносится главным образом на четырехглавую мышцу бедра. Если стараться не выносить колени вперед, отводя попу назад, будут прорабатываться преимущественно ягодицы. Достаточно будет приседать до параллели бедра с полом. Поднимаясь вверх следите за тем, чтобы не разгибать до конца колени. Это и сохранит нагрузку в рабочих мышечных группах на все время выполнения упражнения, и убережет коленный сустав от травм.

Ягодичный мостик — поднятие таза вверх

Лечь на спину, а руки положить параллельно телу. Ноги согнуть. Сделав выдох, бедра поднять максимально вверх, ягодицы напрячь. Выдыхая, опустить ноги вниз.

Сделать 3 подхода по 15 раз. Если легко, можно применить отягощение.

Выпады

Ноги вместе или на ширине плеч (для лучшей устойчивости), спина прямая. Сделав одной ногой выпад вперед, присесть, затем занять исходное положение. То же самое сделать с другой ногой.

Если получается выполнять более 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах, можно взять отягощение.

Махи ногами назад

Махи ногами назад, в положении на четвереньках. Стать на четвереньки, опираясь на колени и локти. Поочередно поднимать левую ногу 15 раз, затем правую ногу вверх до упора.

Если движение дается легко, можно применить отягощение.

Стульчик

Это упражнение статическое. Его выполнение не сопровождается большим расходом энергии, но при этом обеспечивает хороший эффект сразу в нескольких направлениях – укрепляет мышцы ягодиц, улучшает состояние связок и суставов, нормализует кровообращение.

Выполнять упражнение можно не только во время тренировки в спортивном зале, но и в любое свободное время. Для его выполнения необходимо встать около стены, поставив ноги приблизительно на ширину плеч. Необходимо прижаться лопатками к стене, а руки свободно опустить вниз. Ладони должны касаться стены, класть их на колени нельзя. Затем следует медленно опускаться вдоль стены, словно присаживаясь на невидимый «стульчик» до того момента, пока угол в коленях не составит девяносто градусов. В этой позе нужно задержаться как можно дольше, после чего следует выпрямиться. Всего необходимо сделать три подхода.

Подъемы ног лежа на боку

Это упражнение позволяют заставить работать среднюю, а также малую ягодичные мышцы.

Эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Хорошего результата можно достичь, занимаясь с резинкой. Использование специальной резинки для фитнеса во время занятий позволяет увеличить нагрузку, повысив тем самым эффективность тренировок. Наиболее эффективными являются следующие упражнения для ягодиц с резинкой:

  • отведение назад одной ноги, стоя на другой;
  • прыжки на месте с разведением ног и возвращением их в исходное положение;
  • чередование отведений ног в стороны и приседаний;
  • разведение коленей, лежа на боку.

Занятия с отягощениями

Чтобы увеличить действенность тренировки, используйте штангу или гантели. Использование отягощений оказывает положительное влияние не эффективность занятий.

Становая тяга

Хороший эффект обеспечивает выполнение становой тяги со штангой (или ее разновидности — мертвой, румынской тяги).

Делая это упражнение, важно правильно обращаться со спортивным снарядом. Наклоняясь вперед, отведите ягодицы назад, а лопатки сведите вместе. Наклон совершайте до того момента, пока не почувствуете, что ваши мышцы хорошенько растянулись. Выпрямляйтесь за счет напряжения в ягодицах, а не в спине.

В тяге должно быть не меньше десяти повторов. Нужно делать пять подходов. Становая тяга должна включаться в программу тренировок дважды в неделю. Эффект от ее выполнения наступает только при условии регулярных занятий.

Использовать отягощения можно также при выполнении выпадов. Функцию отягощения может выполнять штанга на плечах либо гантели в руках. При этом необходимо внимательно следить за правильностью осанки.

Махи с отягощением делаются на специальных тренажерах или с использованием утяжелителей для ног. Также на тренажерах можно делать разведение и сведение ног с отягощением.

Лучшие упражнения на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс

Делать приседания и выпады – это здорово, но этого недостаточно. Ягодицы нуждаются в этой разносторонней тренировке от чемпионки Олимпии, Николь Уилкинс. Ягодицы на удивление нестабильная группа мышц. Вы часто чувствуете, что работаете над ними, но на самом деле вы работаете только над их частями – и возможно, что и не достаточно усердно.

Рассмотрим классические упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они задействуют большую седалищную мышцу, но правда в том, что четырехглавые мышцы и задняя часть бедра обычно “отдыхают” нарушают активацию большинства мышц. Даже все более и более популярное упражнение “мостик” задействует четырехглавую мышцу так же как ягодицы.

У нас есть решение! Чтобы по-настоящему тренировать ягодицы, ваша тренировка должна включать комбинацию движений, которые задействуют все мышцы этой огромной группы мышц под разными углами. Вам нужны силовые упражнения, которые воздействуют на каждую часть вашей нижней части тела, а затем изолированные упражнения, чтобы еще лучше проработать самые нужные мышцы.

К счастью, четырехкратная чемпионка IFBB Олимпия, Николь Уилкинс знает, какие упражнения вам нужны. Эта универсальная тренировка проведет ваши ягодицы через ад и превратит их во что-то более сексуальное и сильное, чем когда-либо. Узнайте, что же вам нужно знать, чтобы получить ягодицы своей мечты.

Прогретые мышцы = сильные мышцы

В решающий момент многие люди решают пропустить разминку. Если вы готовитесь к такому тяжелому бою с нижней частью тела, вам обязательно нужно сначала согреть мышцы. Разогретые мышцы являются более эффективными в работе и более устойчивыми.

“Попробуйте пять минут на беговой дорожке, а затем 2-3 подхода разминки в качестве первых упражнений тренировки,” рекомендует Уилкинс.

Часы – лучший друг ягодичных мышц

Не каждый может справиться с такой нагрузкой, как Уилкинс, поэтому выбирайте нагрузку в соответствии с вашими потребностями. Если вы правильно разделите тренировку, вы все равно сможете дать нижней части тела такой же уровень мышечной стимуляции.

Как? Просто: обратите внимание на периоды отдыха и следите за временем. Это интенсивное упражнение, поэтому убедитесь, что вы постоянно в движении», – говорит Уилкинс,” говорит Уилкинс. Ваш период отдыха после каждого сета должен составлять от 30 до 45 секундне больше”. Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон или включить секундомер.

Ключ к достижению идеальных ягодиц

То, что вам кажется, что время отдыха летит быстро, это не означает, что ваши подходы должны проходить также. Не спешите, такие упражнения как приседания и выпады, хотя это означает, что вам нужно уменьшить вес.

“Техника имеет первостепенное значение” говорит Уилкинс.” Сосредотачивайтесь на выполнении медленных и контролируемых движений все время, чтобы обеспечить оптимальный результат, никогда не спешите при выполнении упражнений”

“Выполняя выпады и приседания, приседайте ниже, чтобы полностью задействовать мышцы ягодиц” говорит Уилкинс. Выполняя упражнения не полностью, вы только обманываете сами себя, и вероятно не увидите результат.

Двигайтесь и горизонтально, а не только вертикально

Большая часть работы по увеличению силы и мышц, которую мы выполняем в тренажерном зале, выполняется вертикально. Это означает,движения выполняются вверх и вниз, а не в сторону (горизонтально). Подумайте об этом: приседания, выпады, жим лежа, подтягивания, упражнения на плечи, подъемы ног. Для ягодичных мышц этого просто не хватит.

Конечно, обычные приседания, подъемы и выпады будут болезненными, но в первую очередь они задействуют только одну из трех ягодичных мышц – большую ягодичную мышцу. Две других – средняя и малая ягодичная, в основном используются при оттягивания ног от продольной оси тела. Вот почему движения, такие как ходьба с резинкой и выпады в стороны являются необходимыми.

Тренировка с 42 подходами

Эта тренировка на нижнюю часть тела задействует ягодицы, заднюю часть бедра, но особое внимание уделяется ягодицам. Большинство упражнений выполняются в суперсетах, что означает, что нужно выполнять упражнение больше раз, и это считаются одним сетом. После того, как вы закончите, Уилкинс советует вам уделить несколько минут растяжке, пока ваши мышцы все еще разогреты.

Упражнения на ягодицы и ноги

1. Суперсет

Приседания в тренажере: 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 секунд.

Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд

2. Суперсет

Выпады с ногой на скамье: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд.

Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

3. Суперсет

Сумо приседания: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

выпады перекрестные (Curtsy box lunge): 3 подходы по 12 повторений, отыдх 30-45 секунд.

4. Ходьба с фитнес резинкой (Lateral band walk): 3 подхода по 20 повторений на 1 ногу (40 шагов в сумме), отдых 30-45 секунд

5. Суперсет

Махи ногой назад в кроссовере: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Махи прямой ногой назад в кроссовере стоя: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

6. Суперсет

Жим платформы одной ногой: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

Сгибание ног в тренажере сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

7. Трисет

Становая тяга с прямыми ногами: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Подтягивание ног на фитболе: 3 подходы по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

Мостик на фитболе: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Взято с bodybuilding.com

Попробуйте эту тренировку на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс? Напишите нам в комментариях, какие упражнения вы бы добавили к этой тренировке. Если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

базовые, с гантелями,изолирующие на ноги

Упражнения, направленные на формирование красивых, упругих ягодиц являются одними из самых востребованных и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Большинство девушек в разной степени недовольны их внешним видом и хотят добавить ягодицам объема или уменьшить их, или скорректировать форму, выполняя для этого различные комплексы упражнений.

С чего нужно начинать

  1. Имеет значение, есть ли лишний вес и насколько много лишних килограммов. Если один-пять, то, занимаясь спортом, от них легко избавиться, но если ИМТ (индекс массы тела) составляет 25% и более, то начинать нужно с диеты или перехода на правильное питание, одновременно с этим работая над мышцами. В противном случае красивые упругие и подтянутые мышцы будут скрыты жировой тканью.
  2. Важно, какой образ жизни ведется в настоящее время. Если он сидячий, малоподвижный, то и начинать необходимо с щадящих занятий, постепенно увеличивая нагрузку. Если физическая активность регулярна, то можно начинать с более или менее интенсивных нагрузок.
  3. Следует пересмотреть и свой образ жизни, особенно, если имеет место избыток массы. Заменив лифт на пеший подъем, а автобус на прогулку, можно ускорить появление видимого результата.
  4. Питание должно содержать достаточное количество качественного белка, так как для формирования ягодиц необходим строительный материал. Белок высокого качества можно получать из мяса (особенно богата им куриная грудка), творога и яичного белка, молока, постной рыбы, кальмаров, сыворотки.
  5. Желательно включить в комплекс, направленный на формирование ягодиц, антицеллюлитную программу (скрабы, обертывания, крема, массаж).
  6. Необходимо пить достаточное количество воды.
  7. Стоит ввести в распорядок дня утреннюю зарядку – всего 10-15 минут.
  8. Прекрасные результаты дает регулярный бег.

Базовые упражнения на ягодицы

Упражнения, которые предназначены для построения красивых ягодиц и рекомендуются для девушек, можно разделить на две группы: базовые и изолирующие. Базовые, их еще называют мультисуставными, – это те, которые предназначены для прокачки основных ягодичных мышц, всех и сразу.

Если целью является именно создание объема, то доля таких нагрузок в тренировке должна быть 70-80% от всех упражнений. Это позволит не только нарастить объем, но и придать попе упругость, приподнять ягодицы, сделать их округлыми.

К таким упражнениям относят:

  • становую тягу,
  • жим ногами,
  • приседания различной ширины, которые делаются с отягощением (гантелями, штангой, в машине Смита и пр.).

К тому же именно на выполнение этих упражнений требует максимальное количество калорий.

Изолирующие упражнения на ягодицы

Упражнения на ягодицы для девушек, которые позволяют добиться красивого рельефа и улучшить форму, называются изолирующими. В отличие от базовых они рассчитаны на качественную проработку конкретных мелких мышц.

Это может быть:

  • сгибание и разгибание ног в положении сидя, стоя или лежа;
  • махи;
  • отведения в сторону или назад;
  • упражнения с платформой для степа;
  • ягодичный мостик;
  • сведение и разведение бедер.

Упражнения с гантелями

Отягощения для выполнения базовых упражнений обязательны, так как именно благодаря регулярно увеличивающемуся весу, который используется при их выполнении, мышцы получают необходимую нагрузку, стимулирующую их рост. Не стоит боятся использовать гантели или штангу.

Женщина, которая не употребляет специальные гормональные добавки, не сможет «перекачаться» как раз из-за того, что в ее организме нет нужного количества отвечающих за интенсивное увеличение мышц гормонов.

Но на состоянии ягодиц использование дополнительной массы сказывается самым благоприятным образом. Изолирующие упражнения также выполняются с гантелями или утяжелителями.

Начинать можно с совсем малого веса или даже совсем без него, постепенно увеличивая нагрузку. Выполнять все упражнения нужно правильно, следя за положением ног и корпуса, чтобы не получить травм или растяжений. Так же следует избегать спешки и резких перемен положения тела. Лучше выполнить приседание 3-5 раз, но правильно.

Абсолютно любое упражнение для девушек можно выполнять с гантелями или специальными утяжелителями, надеваемыми на ноги. Дома с ними удобно делать махи или отведения. Вместо них в этом случае также используют резинку (эспандер). Если цель – уменьшить объём ягодиц, то использовать гантели необязательно, можно ограничиться аэробными нагрузками.

Тренировка на ягодицы и ноги в домашних условиях

Домашние тренировки могут быть очень эффективными. Проводить их следует два-три раза в неделю, так как мышцам необходимо время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Если речь идет о наращивании мышц, то частые занятия не дадут результата не только более быстрого и лучшего, но и вообще никакого, кроме тонуса.

Начинать любое занятие нужно разминкой, квалифицированные тренеры рекомендуют уделить ей не менее 10 мин и проработать все тело и суставы. Вращения головой, руками, туловищем, махи ногами, бег на месте сделают мышцы мягкими, суставы гибкими и защитят от травм.

После этого можно приступать непосредственно к упражнениям:

  1. Приседания. Это упражнение выполняется в трех вариантах – с широкой постановкой ног (стопы шире плеч), узкой (стопы вместе) и средней (стопы на ширине плеч). Носки ног смотрят строго вперед или развернуты наружу, присаживаться нужно до образования коленным суставом ровного угла. Спина ровная, руки вытягивают вперед или держат около груди, таз при этом идет назад. Чтобы отработать технику, можно встать спиной к открытой двери, касаясь ее пятками, и попой стараться закрывать дверь.

    Приседания — основное упражнения на ягодицы для девушек, которое необходимо регулярно выполнять

  2. Выпады. Бывают прямые и скрещенные. В первом варианте одной ногой нужно шагнуть прямо вперед и присесть. Колено не должно при приседании уходить дальше носка. При правильной постановке в приседе обе ноги образуют в коленях прямые углы. При скрещенном исполнении шаг делается вперед и в противоположную сторону, т.е. если нога правая, то шагать нужно с уклоном влево. Колено и стопа двух ног находятся на одной линии. Для большей эффективности можно совмещать выпады с махами: принимая исходное положение, следует отводить ногу в сторону или назад.
  3. Ходьба на ягодицах. Простое, но очень эффективное упражнение. Необходимо сесть на пол и, двигая ягодицами, «пройти» таким образом через комнату.
  4. Супермен. Лежа на животе, следует вытянуть прямые руки вперед, поднять их и поднять прямые ноги, удерживая позицию максимально возможное время.
  5. Планка прямая и обратная. Универсальное упражнение, в котором работают ягодицы, ноги, пресс и руки. В классическом варианте опора происходит на носки ног и локти, тело вытягивается в ровную линию, от пяток до макушки. Обратная планка делается лицом вверх, упор – на пятки и ладони, тело также держит позу «планки», без изгибов. Оставаться в положении следует максимально возможное время.
  6. Шаги на платформу. Если нет специального инвентаря, подойдет пуфик или стульчик, главное, чтобы он был устойчивым. Шагать на него нужно обеими ногами поочередно или подходами, для каждой ноги отдельно.
  7. Махи. Стоя на четвереньках, одну ногу нужно согнуть в прямой угол и, поднимая вверх, выпрямлять. Это же упражнение делается и с прямой ногой, носок держат вытянутым или под углом в 90.
  8. Стульчик. Стоя около стены и касаясь ее пятками, ягодицами и лопатками, скользят вниз до такого положения, которое принимает человек сидя на стуле. Остаются в этой позе на 3-5 секунд и так же, не отрывая опорных точек, поднимаются.
  9. Ножницы. Лежа на полу лицом вверх, приподнимают прямые ноги и, разведя их в стороны, сводят так, чтобы левая нога оказалась выше. Повторяют разведение, но теперь вверху должна быть правая нога.
  10. Велосипед. Исходное положение то же, что и у ножниц. Ноги поднимают и имитируют ими кручение педалей.
  11. Ягодичный мост. Лежа на спине, сгибают ноги, сделав упор ступнями (можно для большего удобства держаться за пятки руками), поднимают таз вверх. Усложняют упражнение так: ступни можно поставить на какое-либо возвышение или одну ногу поднять вверх, чтобы носком она смотрела в потолок. При работе с весом гантель кладут на таз.

В ходе выполнения упражнений ягодицы следует сжимать в крайней нижней и верхней точках позиции, чувствуя, как работают необходимые мышцы. Завершается тренировка упражнениями на растяжку, это поможет снять напряжение, уменьшит крепатуру на следующий день.

Тренировка на ягодицы и ноги в тренажерном зале

Упражнения в спортивном зале дают прекрасный результат за счет многообразия тренажеров. Для многих девушек посещение зала является мотивирующим фактором, настраивающим на плодотворные занятия.

И позволяет быстрее придать ягодицам желаемую форму:

  1. Приседания. Выполняют с гантелями или грифом, положенном на плечи. В тренажерном зале проработать это упражнение можно в станке Смитта. Они делаются при разной постановке ног, так же могут выполнятся приседания с упором не на стопы, а на колени.
  2. Жим ногами платформы. Прорабатывает ягодичные мышцы и ноги. При выполнении с прямыми стопами, стоящими рядом, усиливается нагрузка на бицепс бедра, с широко разведенными стопами и носками наружу – активно прорабатывается внутренняя часть бедер, а узкая постановка стоп дает упор на внешнюю часть квадрицепса.
  3. Становая тяга полезна для формирования упругих, четко очерченных ягодиц, она задействует основные крупные мышцы тела. Исходная позиция ноги на ширине плеч, не сгибая колен. Хват делается посередине грифа, колени согнуты, таз отводится назад. Лопатки слегка сводят и держат спину прямой. Глядя вперед, нужно медленно выпрямлять спину до ровного положения тела. Обратный ход начинается движением бедер, а не коленей. Румынская вариация выполняется так же, но на прямых ногах, а тяга сумо повторяет первую (классическую), но постановка ног при этом – широкая, как и кистей рук.
  4. Тяга на одной ноге (болгарские приседания, выпады). Делается в болгарском варианте становой тяги, при этом одна нога стоит на полу (на нее идет нагрузка), а вторая отведена назад, согнута в колене и лежит на возвышении.
  5. Плие. Разновидность приседаний, при этом ноги стоят максимально широко, носки и колени отводятся в стороны. Приседать нужно до образования коленями прямых углов или ниже (отрицательное плие).
  6. Гиперэкстензия. Выполняется в специальном тренажере, дает возможность прокачать ягодицы и укрепить спину. При выполнении ноги держат слегка расставленными.

Если ранее девушка никогда не посещала тренажерный зал, желательно взять хотя бы 1-2 тренировки, которые пройдут под присмотром тренера.

Это будет стоить дороже, чем самостоятельные занятия, но профессионал покажет, как пользоваться тренажерами и поставит технику исполнения. Такие «лишние» траты уберегут от травм из-за нарушения технологии упражнений и положительно скажутся на результате.

Сколько повторов делать

Для достижения цели нужно соблюдать график тренировок и знать, сколько повторов каждого упражнения надо сделать. Рост ягодиц происходит, когда мышечная ткань получает микротравмы (трещинки), которые организм залечивает в промежутках между тренировками.

Повторять каждое упражнение, включенное в тренировку, следует от 15 до 20 раз с 3-5 подходами. Нагрузка подбирается такая, чтобы последние два раза делались на пределе сил.

Как наращивать нагрузку

Еще один момент, влияющий на результат – правильный подбор веса. Начинать лучше тренировки без отягощений, работая исключительно с весом тела, это важно в первую очередь для тех девушек, у которых высокий ИМТ (иначе это создаст дополнительную нагрузку на суставы ног).

Постепенно, входя в тонус, добавляют отягощения. Для старта подойдет тренировка с маленькими гантелями по 0,5-1 кг, на следующий день по состоянию будет понятно стоит ли двигаться дальше.  У женщин нет синдрома «мышечного отказа», как у мужчин, она не сможет сделать упражнение действительно из последних сил – так устроен организм.

Но при правильно подобранном весе последние одно-два действия выполнить будет очень-очень тяжело. Когда по прошествии одной или нескольких тренировок с этим весом остается чувство, что после последнего упражнения в подходе можно работать дальше, это будет сигналом к тому, что пришло время накинуть 0,5-1 кг к гантелям.

Как увеличить эффективность

Если девушка хорошо занимается, качественно отдыхает и правильно питается, а результата нет, значит, ей только кажется, что она делает это правильно. Идеальное тело не создается за месяц, но за это время уже должны проявиться самые первые намеки на изменения фигуры.

Посещать тренажерный зал или выполнять упражнения дома желательно в одни и те же дни, равномерно распределяя тренировки. Человеческий организм уважает графики и благодарно на них откликается.

Худеют за столом, а не в спортзале. Тренировки – это качество тела, а борьбу с лишним весом ведут на кухне. Но и чрезмерный дефицит калорий не приведет к цели. В составлении меню и режима питания необходим здравый смысл.

Если девушка правильно и регулярно выполняют упражнения на ягодицы, то результат проявляется быстро, так как анатомически у женщин нижняя половина тела более мускулистая и охотнее отзывается на тренировки, чем у мужчин.

Положительный настрой, регулярные, интенсивные занятия и правильное питание – обязательные условия для достижения поставленной цели.

Видео о том как накачать ягодицы

Как быстро накачать бедра и ягодицы:

Топ 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц:

Комплекс упражнений на ягодицы для девушек подростков

Меньше сидите, больше двигайтесь и выполняйте этот комплекс упражнений 5 раз в неделю. Так вы начнете формировать свою красивую фигуру уже сейчас и с каждым годом становиться только красивее. Удачных тренировок!

Если вы подросток, то заниматься фитнесом вам нужно…

  1. Не более 45-60 минут в день.
  2. Занимайтесь только с умеренной интенсивностью.
  3. Занимайтесь только со своим весом тела — гири, штанги и тяжелые гантели пока не для вас.

Комплекс упражнений

Комплекс состоит из пяти упражнений. Не забудьте хорошенько размяться перед его выполнением.

1. Выпады в статике с переносом веса тела на впереди стоящую ногу

Шагните правой ногой назад и сделайте выпад. Поднимаясь вверх перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и с усилием давите пяткой левой ноги в пол. Спину держите прямой, а пресс в напряжении, на протяжении всего упражнения.

Выполните 15-20 раз на каждую ногу.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх. Руки лежат вдоль тела. Разгибая согнутую ногу в колене и напрягая правую ягодицу, с выдохом, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте ягодицу. Спину удерживайте прямой.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

3. Поднятие ноги из положения на колене

Поставьте правое колено и правую ладонь на пол. Нижняя нога согнута в колене. Вторая нога прямая. Поднимайте левую ногу до параллели с полом. Не делайте махи! Поднятие должно происходить с фиксацией в верхней точке.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

4. Плие с пружиной

Станьте прямо. Статически напрягите пресс. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разверните стопы наружу. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц — попружиньте 2-3 раза и на выдохе вернитесь в исходное положение толкаясь пятками от пола. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. В нижней точке колени не должны выходить за пределы ступни.

Выполните упражнение 10-15 раз.

5. Наклоны с опорой на одну ногу

Поставьте стопы рядом. Левую ногу согните в колене и упритесь ей в пол только носочком. Вы должны чувствовать основную опору правой ногой. правая нога чуть согнута в коленном суставе. Начинайте отводить таз назад и наклонять корпус вперед до параллели с полом. Поднимаясь вверх слегка вытолкните таз вперед напрягая ягодицы.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

Тренировка ягодиц для женщин

Лучшая женская тренировка для роста ягодиц

Если вы женщина и хотите получить большую и круглую задницу , вы обратились по адресу. Действительно, иметь подтянутую задницу, которая доводит джинсы до предела, — одна из самых желанных женских целей в фитнесе. Для женщин, которые боятся ходить в тренажерный зал; Вам придется преодолеть свой страх, потому что вам придется поднимать тяжести, чтобы получить этот круглый приклад . Но сначала помните, что если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам потребуется правильный план питания.
С этой тренировкой для наращивания ягодиц вы получите эффективные результаты за короткий период времени.

Женщины (и мужчины) любят большие попы, это как большая грудь для мужчин. Вы часто слышите, что приседания — это «единственное» упражнение, которое сделает вашу ягодицу больше. На самом деле, существуют и другие движения, которые вы обнаружите в этой тренировке для ягодиц , которые столь же эффективны, как приседания.Если вы готовы выполнить работу, вы получите затонированную задницу на быстрее, чем вы думаете.
Gymaholic подготовил для вас тренировку ягодиц для женщин , чтобы вы могли получить ягодичные мышцы, о которых всегда мечтали!

Круглая ягодица не возникает из-за небольшого веса и большого количества повторений

Круглая попа возникает из-за мышечной массы и низкого содержания жира в ягодицах. Но когда дело касается женщин, многие люди скажут вам, что им нужно выполнять упражнения с легкими весами и большим количеством повторений.Если вы будете так тренироваться, вы не нарастите никаких мышц; в основном вы проработаете мышечную выносливость.

Построение ягодиц с умеренным весом

Процесс наращивания ягодиц требует подъема средних и тяжелых грузов для получения быстрых результатов. Цель состоит в том, чтобы стимулировать рост мышц ягодиц, чтобы вы могли получить круглую задницу . Вот почему мы добавили некоторые базовые и очень эффективные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга в эту тренировку для ягодиц.

Постройте ягодицы со средним диапазоном повторений

Во время этой тренировки вам нужно будет сосредоточиться на среднем диапазоне повторений (12-20 повторений), чтобы активировать рост мышц.Этот диапазон повторений будет варьироваться в зависимости от сложности и интенсивности упражнения.

Постройте ягодицу, не увеличивая ноги

Некоторые женщины хотят иметь бразильскую задницу с правильной формой ног, другие хотят иметь более выраженных ягодиц по сравнению с их квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Все зависит от ваших целей в фитнесе. Построение круглого ягодиц без развития ног — непростая задача (но не невозможная), поскольку каждое упражнение для ягодиц стимулирует мышцы ног.

Во время этой тренировки мы в основном сосредоточимся на ягодичных мышцах , но это будет немного работать и на мышцах ног.

Лучший способ разогреть ягодицы — это начать упражнение для ягодиц с легкими весами или без них . Это позволит вам увеличить приток крови к мышцам, а также предотвратит травмы.

Примечание: Во время этой тренировки не следует сосредотачиваться на быстрых движениях. Вам придется контролировать вес от начала до конца движения; с хорошей формой.

Продолжайте в том же духе. Мы все справимся!

Лучшие упражнения для ягодиц для женщин

Тиг Ходсон и Сэм Принн лучше других знают, что работает с женщинами. Они являются соучредителями StrongHer, который сначала был фитнес-сообществом, построенным вокруг женских силовых тренировок, а теперь является тренировочным центром только для женщин в восточном Лондоне, а также цифровым тренажерным залом, предлагающим программы, виртуальные классы и тренировки по запросу. . Имея этот непосредственный опыт работы с женщинами любого уровня и роста, кто лучше выбрать упражнения для ягодиц, которые действительно работают? И, к счастью, учитывая время, в котором мы живем, все их можно выполнять дома — вам просто понадобится мини-петля сопротивления для одного движения.Вот и все подробности Принн.

Лучшие упражнения для ягодиц StrongHer для женщин

Это факт — большинство из нас не знают, как активировать ягодичные мышцы, и поэтому те из нас, кто хочет увеличить ягодицы, делают приседания. Это отличное упражнение, но оно в основном задействует наши квадрицепсы и подколенные сухожилия — в этой ягодице на самом деле ничего не происходит. Итак, мы здесь, чтобы дать вам три наших лучших упражнения, которые помогут разжечь и проработать эти ягодичные мышцы!

Step-up

Всем работницам на одной ноге! Выбирайте высоту ступеньки в соответствии с вашим уровнем и поднимайте ступеньку выше по мере того, как вы продвигаетесь вперед — если это слишком сложно, сделайте ее ниже.Держите одну ногу на ступеньке и пройдите через пятку передней ноги, следя за тем, чтобы ваше колено выходило наружу и не ударяло. По сути, активированная ягодица заставляет колено не врезаться, поэтому всегда думайте об этом во всех упражнениях для ягодиц. . Старайтесь не сбивать заднюю ногу. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ногу на ступеньке, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Болгарский сплит-присед

Сделано самим дьяволом. Большинство людей ненавидят это упражнение, но нам очень жаль — вы тоже должны делать то, что ненавидите! Примите положение выпада, но поставьте заднюю ногу на скамейку, диван или стопку книг.Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и опустите заднее колено к полу. (ПОНИЖАЙТЕСЬ, Дамы!) Подумайте о том, чтобы вывести переднее колено наружу, когда вы толкаете переднюю пятку обратно в положение выпада стоя. Убедитесь, что вы переносите вес на заднюю ногу и не толкаетесь слишком далеко вперед на переднюю ногу.

Тяга бедра с лентой

Вы можете делать это без повязки, но ее использование напоминает вам о необходимости удерживать на нем напряжение, выталкивая колени наружу, так что в конечном итоге вы будете использовать ягодицы больше, чем подколенные сухожилия.Наденьте эластичную ленту чуть выше колен. Затем положите верхнюю часть спины на скамейку, кровать или диван и перенесите какой-нибудь груз поперек или на бедра. Держите колени прижатыми к бандажу, и через пятки переместитесь в положение на столе, подставив таз под него. Затем опустите задницу обратно на пол, стараясь не сбить колени вместе.

Полная тренировка ягодиц для женщин | Девушка получает

О да, пришло время для новой тренировки ягодиц! С приближением лета мне действительно нужно превратить эти плоские персики в сочные!

Вы знаете, о чем я говорю?

Я записал видео, чтобы показать вам движения (они начинаются через 4 минуты на видео).

Активация ягодиц

Перед тем, как приступить к работе с ягодицами, очень важно активировать эту мышцу. Почему ? Потому что, если вы этого не сделаете, вы можете просто поработать над квадроциклами или Harmstring! Эти активирующие упражнения помогут соединить ваш разум с ягодицами (да, да, правильно) — их нужно поджечь еще до того, как вы начнете!

Чтобы активировать ягодичные мышцы, вы можете:

  • Выполняйте упражнения с собственным весом с большим количеством повторений (ягодичные мосты, приседания, подъемы ног..)
  • Используйте ленту для натяжения
  • Сделай 5 минут stairmaster и выжми персики!

Полная тренировка ягодиц в тренажерном зале

Теперь, когда вы почувствовали свои ягодицы, можно приступить к тренировке! Вы можете посмотреть видео или прочитать его ниже

🙂

Для этого вы можете выполнять растяжку или приседания / выпады с собственным весом — сосредоточьтесь на ощущении и сокращении ягодиц. Это период активации ваших мышц, и это очень важно.Специально для тренировки Booty.

  • Приседания со спиной — 4 серии по 10 повторений

Я загружаю больше веса в каждой серии, иногда даже уменьшаю количество повторений до 8, если необходимо. Ноги должны быть на ширине плеч или чуть больше, носки слегка вывернуты. И СЖИМАЙТЕ вверху.

  • Тяга бедра — 4 серии по 12 повторений

Мой самый любимый! Выполняйте это движение медленно и контролируемо! Вы почувствуете ожог! Я бы посоветовал сделать паузу вверху на 1 секунду (дополнительный прожиг)

  • Становая тяга с прямыми ногами — 4 серии по 10 повторений

Вы должны быть осторожны со своим положением на этом, чтобы не повредить спину! Убедитесь, что вы держите его прямо, вы должны чувствовать сокращение подколенных сухожилий, а не поясницы!

  • Сумо-приседания — 5 серий по 10 повторений

Для этого вы можете делать это, как я, на степпере или просто на земле — мне нравятся степперы, потому что я могу пройти немного глубже.

  • Суперсет — выпады с ходьбой + резинка для ходьбы 3xmax

Вам нужно сделать эти 2 упражнения подряд 🙂 Если у вас нет браслета, просто делайте это без него!

Если вы не устали после этой тренировки, значит, вы не набрали достаточно веса! Да, да, я вижу тебя с гантелями весом 1 кг! 😉

Скриншот тренировки ягодиц
Разминка — упражнения с собственным весом 5 минут с длинными повторениями
Приседания со спиной 4 × 10
Тяги бедра 4 × 12
Становая тяга с прямой ногой 4 × 10
Сумо-приседания 5 × 10
Выпады при ходьбе Суперсет 3xMax
Боковая подножка с лентой Суперсет 3xMax

Увеличивайте ягодицы с большим количеством еды и тренировок

Ну, я знаю, что повторяю себя, но вы не вырастите свои ягодицы, если будете есть только 1400 ккал и делать кардио каждый день … извините

В настоящее время я ем около 2000 — 2300 ккал в день, потому что мой метаболизм очень быстрый, и я просто сжигаю все.Это довольно неприятно, потому что мне трудно набрать мышцы и вес. И я не занимаюсь кардио! Потому что я все равно ненавижу это 😉

Для круглой попки понадобится:

  • Ешьте хорошие углеводы в течение дня (овес, рис, киноа, бананы, сладкий картофель …)
  • Ешьте достаточно белка (сыворотка, курица, индейка, рыба, красное мясо, орехи …)
  • Тренируйте ягодицы не реже двух раз в неделю
  • Не сиди слишком долго

The Booty Bands — Лучшие аксессуары

Есть немного вещей, которые можно купить, но больше всего мне больше всего нравятся группы booty.

Почему вы должны использовать резиновые ленты?

  • Их можно брать с собой везде
  • Вы можете делать СТОЛЬКО разных упражнений (не только для ягодиц)
  • Они дешевые
  • У вас может быть несколько уровней силы

Мне нравится, когда они со мной, когда я уезжаю в отпуск или когда мой тренажерный зал находится рядом, потому что я могу просто тренироваться с ними где угодно! Они действительно хороши для активации ваших ягодиц!

Я определенно рекомендую их на 100%! Получите 10% с кодом «CAM» прямо здесь

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы чувствуете, что она вам помогла! Не стесняйтесь оставлять комментарии ниже и рассказывать, как прошла тренировка! Если вам нужно немного больше информации о том, что есть, или если вы хотите тренироваться дома -> Проверьте это !

Наслаждайтесь и улыбайтесь

Камилла

Полная тренировка ягодиц — эта 15-минутная тренировка ягодиц покажет вашим ногам, что случилось

Итак, вот забавный факт: ваши ягодицы — самая большая группа мышц во всем вашем теле.По словам Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home в приложении SWEAT, они не только БУКВАЛЬНО важны, но и очень важны для стабилизации вашего тела, пока вы тренируетесь, бегаете или просто живете своей чертовой жизнью. запустили БОЛЬШЕ 12 недель тренировок).

И хотя почти каждое упражнение для ног активирует эту дерриер, использование сопротивления (например, ленты сопротивления) усложнит им задачу, говорит Уэллс. Тем не менее, в этом упражнении полосы сопротивления не являются обязательными, так что вы можете сосредоточиться на форме. «Выполнение каждого упражнения с правильной техникой максимизирует преимущества», — говорит Уэллс.

Для отличной тренировки нижней части тела выполняйте эту программу самостоятельно или в дополнение к регулярным запланированным тренировкам с потливостью.

Тренировка

Выполните каждое из пяти движений, указанных ниже, один за другим четыре раза, отдыхая по 30 секунд после каждого круга. Хотите еще немного? Меньше отдыха = больше проблем.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сумо-приседания с двойными импульсами (опция: лента сопротивления)

Шаг 1: Обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер, поставьте обе ступни на пол на ширине, превышающей ширину бедер. Слегка направьте обе ступни наружу.

Шаг 2: На вдохе согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Протолкните пятки и слегка вытяните ноги. Затем немедленно согните ноги в коленях, чтобы вернуться в присед.

Шаг 4: Выдохните, толкая пятки и вытягивая ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Glute Kickback (опционально: эспандер)

Шаг 1: Обернув вокруг голеней эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

Шаг 2: Вдохните, затем на выдохе толкните правую пятку позади себя, следя за тем, чтобы ваша нога была прямой, а ступня оставалась согнутой, а пальцы ног смотрели вперед.

Шаг 3: Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Ягодичный мостик на одной ноге


Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги. Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик в пределах досягаемости кончиков пальцев левой руки. Вытяните правую ногу прямо перед собой или вверх к потолку. Положите руки на коврик по бокам.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: На выдохе прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колена.

Шаг 3: Вдохните, опуская таз в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Диагональная ходьба приседания (опция: эспандер)

Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхних ног и встаньте, поставив обе ступни вместе на пол.Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, держа колени на одной линии с пальцами ног.

Шаг 2: Держа оба бедра на одном уровне, сделайте шаг вперед и наружу левой ногой. Затем шагните правой ногой вперед и к левой, чтобы вернуться в положение приседания. Затем сделайте шаг вперед и наружу правой ногой, а затем левой ногой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений.

Эспандер с дверным анкером

REEHUT КЕМПИНГ амазонка.ком

14,99 долл. США

Эспандеры с ручками

Liveup СПОРТ amazon.com

Румынская становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдохните, слегка сгибая левое колено.Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой. В то же время вытяните руки к полу, держа бедра квадратными. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).

Шаг 3: Выдохните, толкая левую пятку, и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Чем заняться в тренажерном зале, чтобы подтянуть ягодицы | Live Healthy

Автор: Джессика Белл Обновлено 21 мая 2019 г.

Тонизирование ягодиц не только меняет внешний вид, но и улучшает работу вашего тела.Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашей ягодице — потенциально одна из самых мощных в вашем теле, а более сильные ягодичные мышцы могут привести к более быстрым спринтам и более высоким прыжкам. Повышение тонуса ягодиц не должно быть сложным — приседания и выпады, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, могут укрепить вашу заднюю часть.

Попробуйте приседания, жимы ногами и выпады

Сложные упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами, прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, но есть несколько способов усилить акцент на ягодицах во время этих движений.Когда вы выполняете приседания на спине, приседайте достаточно низко, чтобы заставить работать ягодицы. В нижней части движения ваши бедра должны быть почти параллельны полу. Когда вы используете тренажер для жима ногами, поставьте ступни немного выше на платформе и сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц, выпрямляя ноги. Выполняя выпады, опускайтесь настолько низко, чтобы ваше колено почти касалось пола, используя ягодицы, чтобы вернуть тело в исходное положение между каждым повторением.

Kick it Back

Тренажер для удара сзади, также известный как «ягодичный удар» или тренажер для ягодичных мышц, является одним из лучших изолирующих упражнений для ягодичных мышц.Эта машина доступна в версиях для работы на коленях и стоя. Если в вашем тренажерном зале есть и то, и другое, выберите тренажер на коленях, потому что он более эффективно изолирует ягодицы. Положите грудь на подушку и держитесь за ручки. Поставьте ногу на рычаг или платформу и напрягите ягодицы, толкая стопу вверх и назад. Выдохните во время сокращения, сделайте короткую паузу, затем вернитесь к началу. Сохраняйте постоянное напряжение в ягодицах на протяжении всего подхода, не позволяя весу ударять по стеку, пока вы не закончите.Выполните полный подход на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Рассмотрите варианты кардиотренировок

Большинство тренажерных залов оборудовано множеством кардиотренажеров, но не все они созданы одинаково с точки зрения моделирования ягодиц. Кардио упражнения помогут вам сжечь калории и избавиться от лишнего жира, который может покрывать ваши ягодицы. Лучшие варианты — тренажеры, которые подчеркивают ваши ягодицы, помогая одновременно сжигать калории и наращивать ягодицы. Бег под наклоном или ходьба на беговой дорожке — отличное место для начала.Если в вашем тренажерном зале есть подъемник по лестнице или степ-тренажер, прыгайте на нем 30-40 минут, не опираясь на поручни. Эллиптические и дуговые тренажеры также могут воздействовать на ягодицы, если вы увеличиваете наклон и сопротивление до тех пор, пока не почувствуете, как работают мышцы ягодиц.

Используйте корректировщик

При выполнении упражнений с отягощениями, особенно движений со свободным весом, таких как приседания, используйте корректировщик, чтобы минимизировать риск травм. Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировок, поэтому обратитесь за помощью к профессионалу в области фитнеса, если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение.Наконец, очистите свой рацион, если вам нужно избавиться от жира из своей попки — никакие упражнения в мире не могут восполнить плохую диету.

Тренажерный зал Leg Workout для женщин

Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик! Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса»!


Вот упражнения, которые мы будем делать для этой тренировки ног в спортзале:

1.Приседания со штангой
2. Сгибания подколенных сухожилий
3. Откидывание на тросе
4. Болгарские сплит-приседания
5. Становая тяга со штангой на прямых ногах
6. Удары ногами в машине Смита

Прокрутите вниз, чтобы увидеть фото и видео инструкции по каждому ходу!

Дамы, если вы хоть немного похожи на мою жену, у вас всего красивых ног и идеально круглой попки .

Иногда тренировки в тренажерном зале могут быть очень пугающими, особенно когда вы не совсем уверены, что делать.

За прошедшие годы мы немного изменили ситуацию, чтобы сделать то, что она считает самым большим ожогом для своего времени.

Представляем совершенно новую тренировку для ног в спортзале, которая, несомненно, тонизирует и подтягивает все нужные вещи во всех нужных местах!

Это отличная тренировка для мужчин и женщин.

ПОЧЕМУ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВЕСЫ В СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?
Если вы пытаетесь привести свое тело в тонус, добавление веса — ЛУЧШИЙ и БЫСТРЫЙ способ сделать это.

Несмотря на то, что вы думаете, женщины не набирают вес, поднимая тяжести, а вместо этого наращивают сухие мышцы.У меня есть статья, которую я все написал ЗДЕСЬ.

Использование отягощений не только даст вам увеличенной силы , но также поможет определить мышцы и изгибы , которые сделают вас более подтянутым и подтянутым.

Использование отягощений даст вам серьезные результаты, которых невозможно достичь только в кардио.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Можно ли похудеть, поднимая тяжести? ДА!

Поднятие тяжестей не только сжигает калории и жир, но также тонизирует и наращивает мышцы.Когда вы комбинируете силовые тренировки с кардио, ваше тело становится машиной для похудания.

Я рекомендую силовых тренировок 3 раза в неделю и кардио упражнений 2 раза в неделю.

Например, силовая тренировка в понедельник, среду и пятницу по 60 минут каждый раз и кардио во вторник и четверг по 20-30 минут.

Сочетание кардио и силовых тренировок даст вам быстрые результаты, в сочетании с правильной диетой.

Если вам нужно больше идей для здорового ужина, как эта, обязательно ознакомьтесь с моим планом питания на 4 недели 1500 калорий — я также включаю в себя здоровые завтраки, обеды и закуски!

Этот план здорового питания облегчает похудение, потому что все это запланировано для вас (включая еженедельный список покупок!).Получите свою копию сегодня, нажав здесь — — — -> План здорового питания на 4 недели, 1500 калорий

УДАР ВСЕ 3 ГРУППЫ МЫШЦ В НОГАХ

В этой тренировке мы сосредоточимся на трех основных группах мышц ног — на квадрицепсах , подколенных сухожилиях и ягодицах .

Мы сделаем некоторые из наиболее эффективных упражнений, чтобы сформировать подтянутых, подтянутых мышц в этих областях и помочь вам добиться желаемых результатов.

Мы сделаем 6 упражнений всего , разбитых на 2 цикла по 3 упражнения в каждом .

Выполните все упражнения по схеме A перед тем, как перейти к схеме B.

Начните с 5-10 минутной разминки.
Вот несколько идей о том, как разогреться в тренажерном зале перед этой тренировкой:
— Бег на беговой дорожке
— Эллиптический тренажер
— Гребной тренажер
— Ходьба на беговой дорожке под наклоном (поставьте ее на самый высокий наклон)
— Стационарный велосипед

Контур А


1.Приседания со штангой
— это упражнение прорабатывает квадрицепсов и ягодиц. Расставьте ноги немного шире, чем колени / бедра, для работы с внутренней частью бедра!

10 повторений (а затем переходите к упражнению 2 — сгибание подколенных сухожилий лежа на животе)

2. Сгибание подколенных сухожилий лежа на животе — это упражнение проработает ваши подколенных сухожилий , чтобы определить заднюю часть ваших ног и округлить их.

10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — отдача на тросе назад)

3.Откидывание на тросе — это упражнение прорабатывает ягодичных мышц . Держите ногу заблокированной и сосредоточьтесь на том, чтобы сломать ягодицу на протяжении всего движения.

10 повторений (а затем обратно к упражнению 1 — приседания со штангой)

Повторить контур A три раза, а затем перейти к контуру B

Контур B


1. Болгарский сплит-присед
— Это упражнение работает как на , так и на квадрицепсы .Поднимите ногу, поднимая заднюю ногу во время выпада / приседания.


10 повторений
(а затем переходите к упражнению 2 — становая тяга со штангой на прямых ногах)

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах — Это упражнение прорабатывает подколенных сухожилий и ягодиц . Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вытянуть вас прямо.

10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — Удары осла в машине Смита)

3.Удар осла в машине Смита — Этот тренажер проработает ваши ягодичных мышц . Используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

10 повторений (а затем обратно к упражнению 1 — болгарские сплит-приседания) Повторить схему B три раза.

ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Вы полностью справились!

Это одна из любимых тренировок ног моей жены в спортзале. Мало того, что она стала намного сильнее, я ручаюсь за результат!

Ищете более увлекательные тренировки в тренажерном зале, подобные этой?

Вам больше нравится заниматься дома? Tone and Tighten — это все, что вам нужно!

Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга, «8-недельное расширенное руководство по тренировкам», поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень! Более 75 тренировок, чтобы подтолкнуть вас к большему и добиться невероятных результатов! Узнайте больше здесь!

Сделай это,

Джаред

Лучшие тренажеры для ягодиц

По массе ваши ягодичные мышцы — самые большие мышцы в вашем теле, но по какой-то причине мы всегда хотим, чтобы наши были больше.Это потому, что ягодичные мышцы помогают во многих самых сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Хотя ягодичные мышцы играют важную роль в этих упражнениях, приседания и становая тяга на самом деле не лучший способ напрямую тренировать ягодицы.

Чтобы изолировать ягодичные мышцы, либо потому, что это слабая часть подъемника, либо потому, что большие ботинки — это здорово, вам может потребоваться помощь тренажеров в тренажерном зале.

У ваших ягодиц есть три основных функции. Они отвечают за разгибание бедра, его внешнюю ротацию и отведение бедра.Чтобы полностью тренировать наши ягодицы, необходимо моделировать все эти модели движений.

Разгибание бедра с опорой на кабеле

Термин «разгибание бедра» означает движение бедер вперед. Подумайте, как в становой тяге бедра начинаются позади вас. Затем вы встаете по прямой линии. Ваши ягодицы отвечают за движение ягодиц вперед.

Отличным тренажером для тренировки разгибаний бедер является канатная вышка. Я бы рекомендовал использовать его специально для выполнения откатов ягодичных мышц.

Как делать откат на ягодицах с тросом

Нравится этот ход? Поезд с Melissa Alcantara на Fitplan.

Чтобы выполнить ягодичный удар назад на тренажере с тросом, возьмите ремешок на липучке и закрепите его на лодыжке.

Совместите ту ногу, которая привязана к тросу.

Слегка наклоните туловище вперед примерно под углом 45 градусов и упритесь в трос.

Начните движение, согнув колено, а затем повернув его как можно дальше назад.

По мере продвижения к разгибанию подумайте о том, чтобы сжать вместе верхнюю и нижнюю половинки ягодиц.

повторений должно быть от 12 до 20. Учтите, что если вы слишком сильно перегружаетесь и используете больший вес, чем должен, очень легко обмануть это упражнение и потерять большую пользу от более медленной и контролируемой работы.

Внешнее вращение бедра кабельной башни

Внешнее вращение бедра — это ваша способность поворачивать ноги от себя по часовой стрелке или против часовой стрелки.Это не самый сексуальный вид тренировки ягодиц, но он один из самых здоровых.

Большинство тренировок ягодичных мышц фокусируется только на сагиттальной и фронтальной плоскостях и игнорирует поперечную. Однако поперечная тренировка ягодиц поможет предотвратить травмы и развить более округлую заднюю часть.

Если вы в тренажерном зале и ищете способ тренировать способность ягодиц к внешнему вращению, то вращение цилиндра с тросом — отличный выбор.

Чтобы повернуть цилиндр с тросом, отрегулируйте трос на высоте плеча и прикрепите ручку.Отойдите на несколько футов и примите спортивную стойку (ступни немного шире плеч). Теперь, вытянув руки перед грудью и взявшись за ручку обеими руками, поверните плечи, позвоночник и таз, как цилиндр, от точки крепления: держите обе пятки на земле, сохраняя при этом высокое положение позвоночника.

Аппарат для отведения бедра

Наконец, мы подошли к абдукции бедра, что означает просто возможность вытолкнуть ногу в сторону.Сигнал, который вы можете услышать от тренера в становой тяге, — это «раздвинуть землю». Это инструмент, который тренеры используют со своими спортсменами, помогая задействовать ягодичные мышцы при поднятии тяжестей.

Есть очень простой способ обучить похитителей, и я почти уверен, что он есть в каждом спортзале. Аппарат для отведения бедра, также называемый отводящим бедро, выглядит как стул, который стоит в кабинете врача.

Как отвести бедро

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мичи Пичи на Fitplan.

Начните это упражнение с того, что сядьте на тазобедренный абдуктор и возьмитесь за ручки.

Все, от пояса вверх, должно быть неподвижным, пока ваши ноги выполняют упражнение.

Медленно надавливайте бедрами на прокладку, когда они отодвигаются от центра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *