Упражнения на улице для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Качаем пресс на улице | Качай железо

Цель программы: 

Уровень подготовки: 

Специализация: 

Продолжительность: 

Используемые приёмы: 

Для этой тренировки понадобится только турник и брусья, уж это должно быть в каждом дворе. Тренироваться будешь по круговой системе — делаешь упражнение, отдыхаешь 30 секунд, переходишь к следующему и так пока не выполнишь все. Это считается одним кругом, их всего будет пять. После каждого круга двухминутный отдых и начинай всё по новой. Кроме самого развития мышц живота такая тренировка развивает дыхалку и сжигает жир.

Первым упражнением идёт подъём колен в висе на турнике. Как сделаешь 8 повторений, отдохни 30 секунд, затем выполни 3 подъёма ног к перекладине. Ноги надо поднимать быстро, а опускать как можно медленнее, всячески сопротивляясь опусканию. Снова сделай паузу в 30 секунд и выполни подъём ног в специальном тренажёре. Поскольку найти его на улице проблематично, а брусья точно должны быть, поднимай ноги в упоре на брусьях. Делается это так. Поднимаешься на брусья, руки выпрямлены, корпус прямой. Из этого положения поднимай ноги до параллели земле. Можно помогать себе немного раскачиваясь, тут главное, чтобы верхняя часть корпуса оставалась вертикальной.

После 30-секундной паузы опять хватаешься за турник и поднимаешь колени в сторону. Вначале 8 раз в одну сторону, потом 8 раз в другу. Заканчивается круг частичными берпи. Под этим странным названием скрывается подтягивание коленей к груди в упоре лёжа. Делать надо быстро без очевидных пауз. После этого упражнения отдохни 2 минуты и приступай к следующему кругу.

Многим начинающим атлетам осилить все пять кругов сразу может оказаться не под силу. В таком случае начни с одного-двух кругов, а на следующей тренировке или через одну добавь очередной круг. Так постепенно втянешься в нагрузку и осилишь всю программу.

В подъёмах ног на перекладине опускать ноги надо медленным подконтрольным движением.

Боковые подъёмы коленей на перекладине делай 8 раз для каждой стороны.

Между упражнениями отдыхай 30 секунд, между кругами сделай паузу 2 минуты. Всего надо выполнить 5 кругов.

Топ-10 упражнений для пресса на турнике + план (ФОТО)

С помощью упражнений для пресса на турнике вы сможете не только подтянуть живот, но и в короткий срок прокачать мышечный корсет и укрепить все тело целиком. Тренировать пресс можно и на полу, но именно упражнения на перекладине помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки. Ваше тело улучшится и с функциональной, и с визуальной точки зрения.

Предлагаем вам 10 супер-эффективных упражнений для пресса на турнике + 2 готовых плана тренировок: облегченный и более сложный.

Польза тренировок пресса на турнике:

  • Комплексная работа мышц кора.
  • Подтягивание пресса, избавление от живота.
  • Включение в работу мышц ног и ягодиц.
  • Включение в работу мышц спины, плеч, рук.
  • Укрепление хвата, прогресс в других упражнениях.
  • Улучшение осанки, укрепление позвоночника.

Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)

Упражнения для живота на турнике подходят в большей степени продвинутым занимающимся. Если вы с трудом выполняете скручивания на полу, то упражнения для пресса на перекладине лучше пока отложить. Из-за слабого кора вы не сможете технично их выполнять и рискуете повредить спину. Продолжайте тренировать пресс на полу, также можно постепенно добавлять простейшие упражнения на турнике: например, обычный вис или поочередные подтягивания колена к груди. Обязательно посмотрите нашу подборку: 30 упражнений на кор.

Обратите внимание, что при регулярном выполнении упражнений на перекладине лучше все равно не исключать из тренировочной программы стандартные скручивания и подъемы ног на полу. Если вы хотите комплексно прокачать пресс и мышечный корсет, то включайте в свою программу разнообразные упражнения на кор для достижения максимальных результатов.

Готовый планы силовых тренировок для мужчин:

Тренировка для пресса на турнике (облегченный уровень):

  1. Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (2 подхода).
  2. Статический уголок: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
  3. Боковые подъемы: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
  4. Подтягивание коленей к груди попеременно: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
  5. Разведение ног в положении уголка (выполнение по желанию): 10-12 повторений (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы коленей к груди

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были расположены шире плеч. Выпрямите ноги, висите спокойно, тело не дергается. Из исходного положения поднимите согнутые в коленях ноги к животу. Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, подбородок зафиксирован, на перекладине работают только мышцы живота. Даже 5 подъемов с правильной техникой будет лучше, чем 15 неправильных.

Особенности:

Упражнение направлено на прокачку всего кора с акцентом на нижнюю часть живота. Благодаря участию таза, мышцы сокращаются лучше, чем в любом другом упражнении. Подъем ног к груди поможет заложить фундамент для прогресса других упражнений пресса на турнике.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Статический уголок

Как выполнять: Для принятия положение статического уголка возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла по отношению к корпуса. Зафиксируйте позу. Держите это положение, не опуская ноги и не разводя их. Сконцентрируйтесь, старайтесь держать тело подтянутым и собранным. Если вам тяжело держать положение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.

Особенности: Статический уголок помогает укрепить мышцы живота, в том числе и глубокие стабилизационные мышцы. Кроме того, отлично прорабатываются и мышцы бедер – вы обязательно почувствуете жжение в ногах при выполнении.

Также это упражнение для пресса на турнике способствует прорисовке рельефа на животе.

Сколько выполнять: от 20 до 60 секунд (2 подхода).

3. Боковые подъемы

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поочередно поднимать вверх согнутые колени по диагонали сначала вправо, следующее повторение – влево. Почувствуйте работу косых мышц. Не делайте резких движений, контролируйте плавность подъема и опускания. Упражнение несложное, но не теряйте концентрацию.

Особенности: Боковые подъемы на перекладине направлены на проработку косых мышц живота и зоны боков. Кроме них в работу включаются и подвздошно-поясничные мышцы. Отличное упражнение умеренной сложности, которое добавит эффективности вашей тренировочной программе на турнике.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди попеременно

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело выпрямлено и напряжено. Из исходного положения поочередно поднимайте сначала левую, затем правую ногу так, чтобы колено доходило примерно до уровня груди. Поднимайте ноги плавно, без рывков. Как только верхняя нога начнет опускаться вниз, начинаем поднимать нижнюю. Напрягайте кор: вы должны чувствовать, что сокращаются именно мышцы пресса, а не только мышцы бедра.

Особенности: Во время выполнения движения на перекладине отлично прорабатываются прямая мышца живота, косые мышцы живота, немного включаются в работу ягодичные мышцы, нормализуется кровоток в тазу, задействуются мышцы бедра. Это движение легко можно сделать жиросжигающим кардио-упражнением, если увеличить скорость и подтягивать колени к груди в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).

5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на перекладине.

Как выполнять: Зафиксируйте исходное положение — вис на турнике, руки шире плеч, тело сконцентрировано и напряжено, ноги подняты до угла 90°. Начните разводить прямые ноги в стороны, стараясь не раскачиваться и сохранять стабильное положение. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вам было достаточное комфортно (это не упражнение на растяжку, поэтому ноги сильно разводить не надо). Следите за каждым повторением, только правильная техника даст необходимый результат. Если вам сложно делать разведение ног с прямыми ногами, чуть согните их в коленях.

Особенности: Это упражнение на перекладине направлено на проработку прямой мышцы живота (особенно на нижнюю часть), косые мышцы, мышцы кора. В дополнение работают мышцы внутренней поверхности бедра. Первое время можно не поднимать ноги до прямого угла с корпусом, но постепенно старайтесь прийти к этой позиции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (2 подхода).

Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)

В эту подборку включены более сложные упражнения для пресса на перекладине. Поэтому лучше переходить к ней только тогда, когда вы уверенно и технично выполняете предыдущую программу.

Помните, что даже регулярные тренировки не приведут вас в форму, если не отрегулировать питание. Процент жира в организме напрямую зависит от качества и количества потребляемой пищи, поэтому наряду с тренировками начните следить за питанием.

Тренировка для пресса на турнике (сложный уровень):

  1. Подъемы ног уголком на турнике: 10-15 повторений (2 подхода).
  2. Вращение коленей: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
  3. Ножницы в уголке : 15-20 разведений (2 подхода).
  4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением: 10-15 повторений (2 подхода).
  5. Дворники (выполнение по желанию): 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы ног уголком на турнике

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен, ноги вместе, стопы не касаются пола. Начните делать медленные подъемы прямых ног до высоты чуть выше параллели с полом, старясь не разъединять их. Колени подтянуты, ноги не сгибаются. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Затем опустите ноги так медленно, как можете, старайтесь не бросать их. Если вам сложно выполнять это упражнение на пресс прямыми ногами, чуть согните их в коленях, при этом держите ноги вместе.

Особенности: Это классическое упражнение на перекладине для пресса, которое включает в работу мышцы практически всего тела. В этом упражнении очень важно избегать инерционных махов ногами без включения в работу мышц живота. Для этого напрягайте пресс и поднимайте ноги медленно, концентрируйтесь на работе кора. В противном случае будут задействованы преимущественно бедренные мышцы с минимальным участием пресса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Вращение коленей

Как выполнять: Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, четкие движения. Следите за техникой выполнения, даже если вам тяжело. Малое количество качественных повторений принесет наибольшую пользу. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Особенности: Это упражнение на турнике дает акцент на косые мышцы живота, дополнительно прокачивается весь мышечный корсет. В работу включаются и мышцы бедер. Выполнение этого упражнения равномерно проработает проблемные области живота, в особенности зону боков и нижнего пресса.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).

3. Ножницы в уголке

Как выполнять: Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до прямого угла с корпусом. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.

Особенности: Это стато-динамическое упражнение для пресса на турнике помогает равномерно задействовать весь мышечный корсет, особенный акцент идет на прямую мышцу пресса. Из-за статического удержания включаются в работу стабилизационные мышцы и усиливается хват. Также работают мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 15-25 разведений (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, руки на удобном расстоянии друг от друга, но не сильно широко. Начните сгибать колени и подтягивать их к корпусу. После подъема колен до уровня параллели бедер с полом сразу же выпрямите их, образуя прямой угол между ногами и корпусом. Задержитесь на секунду, затем снова согните колени и медленно опуститесь в исходное положение. Ноги не бросайте, выполняйте упражнение сконцентрированно и без раскачиваний.

Особенности: Во время подтягиваний коленей отлично работают мышцы кора и нижний пресс. Это упражнение на перекладине схоже со стандартным уголком, а потому при разгибании ног дополнительно задействуются бедренные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

5. Дворники на турнике (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на турнике.

Как выполнять: Повисните на турнике с удобной расстановкой рук, поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягите мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола.  Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц ни в одной фазе движения.

Особенности: Правильная техника выполнения этого упражнения для пресса на перекладине поможет вам проработать все мышцы живота. Но особенно полезно это упражнение для нижнего живота, косых мышц и поясничных мышц. В дополнение задействуются все мышцы спины, мышцы рук, ягодичный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Что еще важно знать при тренировках для пресса на перекладине:

  1. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой, особенно тщательно разминайте суставы плеч и запястий [суставная гимнастика].
  2. Контролируйте дыхание: выдыхайте, когда ноги поднимаются, вдыхайте при опускании.
  3. Не раскачивайтесь во время движений, выполняйте движения плавно.
  4. Держите живот подтянутым, следите, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на ноги.
  5. Всегда во главу угла ставьте качество упражнений: лучше выполнить меньше повторений, но с хорошей техникой.
  6. Не выполняйте упражнения на пресс на турнике, если вы совсем начинающий – чрезмерные нагрузки на слабый кор могут вызвать боли в спине.
  7. Укрепляйте хват, если вам тяжело висеть на перекладине: достаточно регулярно висеть на турнике по 15-20 секунд в несколько подходов, раз за разом увеличивая время.
  8. Не забывайте выполнять и другие упражнения на пресс (скручивания, планки, подъемы ног), тренировки должны быть разнообразными.
  9. Достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю по 15-30 минут (например, 1-2 раза в неделю на турнике и 1-2 раза в неделю на полу).
  10. На турнике удобнее тренироваться в специальных спортивных перчатках.

Смотрите также наши другие тренировки на кор:

Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

Упражнения на пресс дома

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка
Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

// Боковой пресс — анатомия

2. Боковые скручивания лежа
Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

// Скручивания — пошаговая техника

3. Косые скручивания на боку
Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Планка на локтях
Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

// Планка — как делать правильно?

5. Упражнение «Ножницы»
Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
6. Повороты в сторону сидя
Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
7. Скручивания с подъемом корпуса
Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
8. Обратные скручивания
На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

// Как качать нижний пресс?

9. Классические скручивания
Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

// Прямая мышца живота — делаем кубики!

10. Вытягивание руки вперед
Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Домашние упражнения для улучшения осанки

Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

// Читать дальше:

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

9 упражнений для летних тренировок на свежем воздухе

Сейчас лето, и согласитесь, когда тепло и греет солнышко, хочется покинуть спортзалы, закрытые помещения и больше быть на улице. Чтобы проводить это время с пользой, можете перенести ваши занятия или фитнес-тренировку на свежий воздух. Тем более, что это принесёт огромную пользу организму. Во время тренировок на свежем воздухе, ваши клетки будут лучше, чем в помещении, насыщаться кислородом, а это значит, что обменные процессы будут лучше и быстрее работать. К тому же, такая тренировка пройдёт на много бодрее и веселее.
Если вы не знаете, как можно проводить тренировку на улице, то ниже представляем вашему вниманию 9 упражнений, которые будут так же эффективны, как и тренировка в спортзале. Перед самими занятиями немного разомнитесь. Эти упражнения не заберут у вас много времени. Выполняйте их всего 30 минут в день, и вы приобретёте фигуру своей мечты!

Прыжки со скакалкой

Наверно, у каждого в детстве была скакалка и частенько вы с ней прыгали, но не придавали этому особого значения. Теперь, спустя некоторое время, пора дать ей второй шанс! Именно прыжки со скакалкой являются отличной кардио-тренировкой. Если их делать с правильной периодичностью, то сможете попрощаться со своими калориями. Поэтому, если вы хотите проводить тренировки на свежем воздухе, то всегда обязательно берите с собой скакалку!

Для начала, если вы в первый раз выходите на такую тренировку, сделайте 40 прыжков по три подхода. Когда будете чувствовать, что вы не устаёте, можете постепенно увеличивать нагрузку.

 

Пресс

Итак, для выполнения этого упражнения вам нужно выбрать скамью без спинки. Выполняя такое упражнение 3 раза в неделю, вы непременно подкачаете пресс, избавитесь от лишних калорий, а ваш животик всегда будет плоским.

Для начала вам нужно сесть на край скамейки, руки поставьте сзади себя. Далее немного перенесите вес назад, и поднимите ноги перед собой. Когда вы выполняете это упражнение, то подтягивайте и сгибайте ноги в коленях, а корпус наклоняйте немного вперёд.

Это упражнение стоит выполнять 10 раз по 3 подхода. Между подходами можете отдохнуть около минуты.

Обратные отжимания от скамьи

Такое упражнение является базовым для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук.

Выполняя его, вы сможете привести в тонус заднюю часть рук. Для женщин она считается проблемной зоной. Итак, для начала вам нужно поставить руки сзади на лавку. Ноги держите прямо и ровно перед собой. Пяточками упритесь об пол. На вдохе вам следует приседать, а на выдохе поднимайтесь на вверх.

Выполняйте 10 приседаний по 3 подхода. Между подходами можете передохнуть 1 минуту.

Приседания

Это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления ног и ягодиц. Выполняя его, вы уберёте «галифе» на бедрах, улучшите форму ягодиц и сможете сбросить лишние килограммы. Для начала вам нужно поместить ноги на ширине плеч. Стопы должны стоять на полу и в процессе старайтесь их не отрывать. Во время выполнения спину держите ровной. Руки можете поставить перед собой.

Сделайте 10 приседаний по 3 подхода.

Прыжки из приседа

Следующее упражнение с виду кажется очень простым, но на самом деле оно вас заставит попотеть. Данное упражнение очень полезно, оно отлично прорабатывает ягодицы, после регулярного выполнения прыжков ваша передняя часть бедра станет упругой, также хорошо проработаются икры на ногах и при этом вы сожжете немало калорий. Так что, с этими прыжками вы станете стройной и подтянутой.

Итак, для начала вам нужно будет встать ровно, а ноги разместить на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, а затем постарайтесь как можно выше прыгнуть вверх. Руки можете во время приседа опустить на пол, а когда будете выпрыгивать, то поднимайте их вверх. Тем самым вы сами себе поможете чуть выше прыгнуть.

Прыжки из стороны в сторону

Прыжки, в комплексе с другими упражнения, помогут вам сбросить лишние килограммы. Перед началом прыжков вам стоит втянуть живот, опустите плечи, а руки поместите вдоль тела. Сделайте наклонный прыжок в сторону, чтобы приземлиться на другую поверхность. Во время прыжка сгибайте как можно выше колени. Если со временем вам покажется это упражнение лёгким, то можете увеличивать нагрузку или ставить препятствия, например: прыгать через бордюр или бревно. Вам стоит выполнять 10 прыжков по 3 подхода. Между подходами можете отдохнуть 1‒2 минуты.

Уголок на турнике

Данное упражнение считается одним из самых сложных, но, тем не менее, оно самое эффективное для мышц живота. Особенно оно полезно для нижней части брюшного пресса. Ведь его куда сложнее накачать. А благодаря этому упражнению, вы сможете убрать «спасательный круг» и ваш животик будет полностью плоским. Такое упражнение идеально выполнять на улице, где есть турник. Вам нужно подпрыгнуть и ухватиться за перекладину. Висеть вам нужно на прямых руках. Затем вам необходимо сделать вдох, и задержать дыхание. В это время поднимите прямые ноги как можно выше. В идеале, вы должны дотронуться до рук. Если вы выполняете это упражнение впервые, то для начала, можете не так высоко поднимать ноги, если же вообще не можете его выполнять, то во время подъема сгибайте ноги в коленях. Когда ноги опускаете, делайте выдох.

Дня начала можете выполнить 5 подъёмов по 3 подхода. Между подходами отдыхайте 1 минуту. Когда будете чувствовать, что готовы выполнить больше, то увеличивайте постепенно нагрузку.

Челночный бег

Такое упражнение будет достаточно трудно выполнять дома. Поэтому оно отлично подойдёт для летних тренировок на открытом воздухе. Во-первых, вам нужно определиться с расстоянием. Вам нужно наметить территорию, которую следует пробежать. Во время бега, когда вы добежали до намеченной отметки, вам следует присесть и дотронуться до неё рукой. Также потом бегите и до следующей отметки. У вас с собой должны быть часы, чтобы можно было засечь время. Если вы занимаетесь не одна, то можете попросить партнёра, а если вы вышли на занятия сами, то у вас по любому будут, либо часы, либо мобильный на котором и сможете отследить время.  Вам нужно пробежать так на протяжении двух минут. Чем больше пробежите, тем лучше у вас проработаются ягодицы, икры и передняя часть бедра. Когда будете чувствовать, что вам уже легко, то стоит увеличить время до 5 минут.

Если ваша цель — это похудение, то именно тренировки на открытом воздухе станут отличным решением! Если же вы стесняетесь, то можете взять с собой друзей. Так тренировки пройдут веселее и продуктивнее. Ведь, когда вы тренируетесь в одиночестве, то можете слегка слукавить и не доделать 1 подход, а напарник сможет это проконтролировать и заставить вас доделать все упражнения. Перед началом занятий выберите место, где вам будет комфортно и удобно заниматься. Для этого отлично подойдёт спортивная площадка, так как там есть всё необходимое для выполнения некоторых упражнений.

Самым лучшим временем для занятий на свежем воздухе считается утро с 7.00 до 9.00 и вечер с 16.00 до 20.00. Выберите для себя подходящее время и начинайте тренировки. Также не забывайте брать с собой бутылку воды. Чтобы вы не делали, бег это или тренировка, но вода всегда нужна! Не допускайте обезвоживания организма!

Если вам тяжело начать тренировку, то можете сначала просто бегать. Учёные доказали, что пробежка на свежем воздухе не только приносит пользу телу, но также положительно влияет на эмоциональное состояние человека. Такие пробежки намного эффективнее, чем бегать в спортзале на беговой дорожке. Когда вы немного освоитесь, можете после пробежки провести тренировку.

После тренировки вы не только приведёте своё тело в порядок, но и снимите эмоциональную усталость, и будете в отличном настроении! Так что, вперёд! Разрушайте свои границы, выходите из этих «коробок» и начинайте строить тело вашей мечты!

как заниматься спортом во дворе

Упражнение 2: Попеременные прыжки

Ноги чуть уже плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Не забывай менять ноги!
Количество: 20 повторов.
Важно! Следи за работой стоп, коленей, мышцами пресса и спины.

Упражнение 3: Сложный счет

Продолжай выполнять упражнение №2, но меняй ногу через каждые два прыжка.
Количество: 10 раз.

Теперь меняй ногу через каждые три прыжка.
Количество: 10 повторов.

Упражнение 4: Высокий подъем

Попеременные прыжки на правой и левой ноге с высоким подниманием бедра.
Количество: 10 повторов.

Упражнение 5: Перерыв

Небольшой отдых – от 1 до 2 минут (в зависимости от самочувствия). Попей воды.

Прыгая, сжигаешь до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку и чувство равновесия.

Вторая серия

Упражнение 1: Две прямые

Ноги чуть уже плеч, правая впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке меняй ногу, старайся не разворачивать, а держать ровно плечи и таз (сохраняй фронтальное положение).
Количество: 20-30 повторов.

Упражнение 2: Повороты

Продолжай прыжки, только теперь ноги ставь вместе и при каждом прыжке поворачивайся на пол-оборота вправо и влево, стараясь сохранять фронтальное положение плеч, ноги вместе.
Количество: 20 повторов.

Упражнение 3: Вперед-назад

Выполняй прыжки из положения ноги вместе с продвижением вперед и назад – на 3 прыжка продвигайся вперед, на 3 прыжка возвращайся назад.
Количество: 10 повторов.

Третья серия

Упражнение 1: Ускорение

Попеременные прыжки на правой и левой ноге с ускорением. Первые 10 секунд прыгай в спокойном, максимально замедленном темпе, затем в течение 10 секунд выполняй прыжки в максимально быстром темпе, но помни, что пятка не должна касаться пола. Затем опять прыгай в замедленном темпе.
Количество этих серий (10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от подготовки и самочувствия.

Упражнение 2: Только спокойствие

В заключение – прыжки со сменой ног в максимально спокойном темпе.
Количество: 20 повторов.

Упражнения на пресс на турнике

Мышцы пресса

Мышцы пресса охраняют внутренние органы человека от травм. Пресс можно разделить на нижний, верхний и боковой (или косые мышцы живота). Сложнее прокачать мышцы нижнего пресса. Есть различные упражнения для проработки всех групп мышц. Каждое отдельное упражнение позволяет накачать один из видов пресса, поэтому для полного эффекта надо выполнять комплекс упражнений.

Плюсы упражнений на пресс на турнике

Сейчас в фитнесе разработано множество упражнений на пресс. К примеру, гимнастки 5 минут беспрерывно исполняют по очереди упражнения на верхний, нижний и боковой пресс — по 30-40 повторений. Не имея подготовки, сделать это не получится. Но и для опытных мастеров такие комбинации заставляют тренировать пресс на 150 процентов.

Упражнения на турнике и брусьях для пресса разнообразны и эффективны, особенно это касается нижнего пресса и косых мышц живота. Их сложно проработать лежа. Турник помогает выпрямлять позвоночник. К тому же расположение турников и брусьев на улице полезно для здоровья, благодаря свежему воздуху.

Упражнения для пресса на турнике – рекомендации новичкам

Есть общие рекомендации о прокачке пресса на турнике:

  1. Разминка 5-7 минут перед упражнением: махи руками, повороты и наклоны корпуса и подъём ног разогреют мышцы, чтобы избежать травм при нагрузках.
  2. Дыхание осуществляется по принципу: вдох, когда опускаетесь, выдох — при подъеме. Оно должно быть равномерным.
  3. Движения выполняются не спеша, плавно, без рывков.
  4. Турник подберите так, чтобы ноги не доставали пола. Иначе их нужно будет сгибать или отталкиваться от земли. И то, и другое уменьшит пользу занятия.
  5. Нельзя раскачиваться! Не забывайте: сейчас вы работаете над прессом, двигаясь лишь за счёт него. Участвуют также ноги и бедра, но не руки!

Упражнения на турнике для пресса девушкам

Для обоих полов алгоритмы исполнения упражнений на пресс практически идентичные. Различия заключаются в числе подходов и выбираемом весе. По цели упражнения можно разбить на две группы: на рельеф либо на массу.

К первым относятся:

  1. «Велосипед». Наиболее простое и базовое упражнение на турнике, которое рекомендуют делать в начале. На прямых руках надо держаться на турнике. Далее расслабьте спину и начните работать мышцами пресса, имитируя движения ног при поездке на велосипеде. Необходимо выполнить три подхода по полминуты.
  2. «Лягушка». Из исходного положения вис на прямых руках нужно поднимать к животу согнутые в коленях ноги, не задействуя мышцы спины. На руках не раскачивайтесь. Стартовать надо с трех подходов, делая по 30 повторов. Затем можно повысить нагрузку и добавить на ноги груз.

Упражнения на пресс на турнике для девушек на массу надо делать аккуратно, не перегружаясь, дабы не испортить свою талию:

  1. «Уголок». Нужно в положении виса на выпрямленных руках на турнике поднять вверх ноги и удерживать их. Новички могут начинать с трех подходов по четверти минуты. Ноги в идеале нужно поднять под прямым углом. Наблюдайте за вашими ощущениями, после месяца постоянных занятий пропадет боль в прессе, это знак к увеличению нагрузок. Повышайте до 30-60 секунд, а спустя еще 30 дней вешайте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки в 1-1,5 килограмма, добавляя вес по мере укрепления мышц. Это упражнение прокачивает нижний пресс.
  2. «Подъемы ног». Ухватитесь прямыми руками за турник, затем поднимайте под прямым углом ноги, удерживая их несколько секунд, и далее опускайте. Упражнения на турнике делайте размеренно, чтобы обезопасить себя от возможных травм и добиться максимального эффекта. Начинайте с трех подходов по полтора десятка раз, после увеличивайте число повторов и добавляйте вес от двух килограммов и свыше, следуя своим ощущениям.

Упражнения на турнике для пресса мужчин

Для разминки сделайте «Велосипед» либо «Лягушку», увеличив число повторений за один подход до 30-40.

Другие легкие и эффективные упражнения для пресса на турнике на рельеф:

  1. «Ножницы». В положении виса на прямых руках слегка поднимите прямые ноги, далее выполняйте махи ногами, перекрещивая их. Для начала сделайте 3 подхода (20-30 повторений).
  2. «Дворники» (работают на косые мышцы живота). В таком же изначальном положении сведите вместе прямые ноги, поднимите их над полом и начните вместе раскачивать справа налево. Упражнение делается не спеша, держите ноги на одном уровне. Стартуйте с трех подходов по 30 повторений.

Упражнения для мужчин на массу

  1. «Уголок». Поднимите ноги из виса на выпрямленных руках, удерживайте их в этом положении. Новеньким следует стартовать с 3-х подходов (30-40 секунд каждый). Ноги в идеале должны подниматься под прямым углом. Наблюдайте за ощущениями, если боль в мышцах через месяц тренировочного процесса исчезнет, то надо увеличить нагрузку. Число секунд доведите до 60-120, а спустя еще 30 дней повесьте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки около 3-4 кг, повышения по мере усиления мышц пресса. Такое упражнение прокачивает нижний пресс.
  2. Подъемы ног. Займите исходное положение, как и ранее: вис на прямых руках. Приподнимайте под прямым углом ноги, задерживайте их на несколько мгновений, и опускайте. Упражнения надо делать в спокойном режиме, чтобы обезопасить себя от повреждений и увеличить эффективность. Начать следует с трех подходов (25-30 раз), увеличивая число повторений и добавляя вес 3-4 кг и свыше.

‎App Store: Спортсмен PRO. Тренировка

Твой персональный фитнес тренер.

Силовые тренировки:
• 50 подтягиваний
• 50 подъемов ног в висе
• 100 бёрпи (бурпи)
• 100 отжиманий на брусьях
• 150 отжиманий от пола
• 150 обратных отжиманий
• 150 подъемов ног лежа
• 200 скручиваний на пресс
• 250 приседаний
• планка 500 секунд ( больше 8 минут )
• 1000 прыжков со скакалкой
+ можно добавить собственное упражнение

Программы силовых тренировок рассчитаны на 1 год при занятиях 3 раза в неделю.

Круговые тренировки (супертренировки):
• Верхняя часть тела
• Идеальный пресс
• Нижняя часть тела
• На улице ( турник и брусья )
+ можно создавать свои круговые тренировки (суперсеты)

Что есть в программе:
• автоматический выбор плана тренировки в зависимости от твоего уровня
• гибкая настройка расписания тренировок
• напоминания, чтобы не пропустить тренировку
• подробная статистика
• счетчик калорий, потраченных за тренировку
• максимально простой и понятный интерфейс
• настраиваемый таймер отдыха между упражнениями
• ручной ввод результатов
• синхронизация с Apple Health

Подтягивания
Базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела (руки, грудь, верхняя часть спины), а также мышцы брюшного пресса.

Подъем ног в висе к перекладине
Одно из самых сложных упражнений на пресс. Является наиболее эффективным упражнением как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота.

Бёрпи (Бурпи)
Самое лучшее упражнение для похудения, отличается большим расходом энергии (каллорий).
Вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают ноги (бедра, ягодицы и икры), также нагрузка ложится на грудь, трицепс и плечи.

Отжимания на брусьях
Обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, также прорабатываются плечи.

Отжимания от пола
Базовое физическое упражнение, развивающее мышцы груди, трицепс и плечи.

Обратные отжимания
Основная нагрузка ложится на трицепсы, также укрепляются плечи и грудь.

Подъем ног лежа
Базовое упражнение для укрепления нижнего пресса.

Скручивания
Основное упражнение для развития мышц живота, является ключевым для создания рельефного пресса.

Приседания
Одно из самых эффективных силовых упражнений для ног и ягодиц.

Планка
Общеукрепляющее изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота и нижней части спины.
Отличный инструмент для тех, кто хочет повлиять на талию – убрать живот и увидеть 6 кубиков пресса.

Список упражнений для проработки различных частей тела:
• чтобы накачать руки и плечи, включи в тренировку подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола и обратные отжимания.
• чтобы накачать грудь, включи в тренировку отжимания на брусьях, отжимания от пола.
• упражнения для пресса: скручивания, подъем ног лежа, планка и подъем ног в висе.
• чтобы накачать спину, тренировка должна включать планку и подтягивания.
• чтобы накачать ноги и ягодицы, выполняй приседания.
• для похудения рекомендуем бёрпи (бурпи)

Тренируйся и помни: нет ничего невозможного.

Присоединяйся к нам ВКонтакте.
http://vk.com/AxiomRun

Отпразднуйте приход весны с помощью этих тренировок в парке

После того, что казалось особенно долгой и холодной зимой, в Великобритании пришла весна с наступлением солнечной и ясной погоды, которая делает пребывание на улице настоящим удовольствием. Поэтому, если вы усердно записывали домашние тренировки в холодные месяцы, мы настоятельно рекомендуем взять те же тренировки в свой местный парк.

Во многих парках есть тренажерные залы под открытым небом, которые помогут вам получить хорошую физическую форму, а ниже вы найдете три тренировки, каждая из которых подходит для разного уровня силы, с использованием некоторых из обычных частей оборудования, которые вы найдете в них.Если в вашем парке нет оборудования или открытый тренажерный зал все еще закрыт, мы начинаем с набора тренировок для всех уровней, для которых требуется только скамейка и дерево. А если в вашем парке нет дерева, мы рекомендуем найти парк получше.

Парк-тренировка уровня 1

Разминка

Пятиминутный бег трусцой на ровной поверхности, за которым следует несколько выпадов с собственным весом и приседаний.

Тренировка

Начните с пяти минут интенсивного бега, чтобы заставить кровь работать, затем пройдите три схемы ниже, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.

1 Приседания

Повторения 15-20

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле. Затем надавите пятками, чтобы снова встать.

2 Негативное подтягивание дерева

Повторения 15-20

Негативное подтягивание включает только опускающуюся часть движения. Используйте низкую ветку и подпрыгните, чтобы достичь верхней позиции, держа подбородок над перекладиной, затем медленно опускайтесь под контролем.

3 Отжимания на наклонной скамье

Повторения 15-20

Выполните отжимание руками на приподнятой поверхности, например на скамье.

4 Жим лежа над головой

Повторения 15-20

Поставьте ступни на скамью, а руки на землю под плечами. Опустите тело, пока ваша голова почти не коснется земли, затем снова поднимитесь.

5 Отжимание на трицепс на скамье с согнутыми коленями

Повторения 15-20

Положите руки на скамью позади себя, держа ноги впереди с небольшим сгибанием в коленях.Опустите туловище до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 °, затем снова поднимитесь.

6 Подъем на скамейке

Повторы 15-20

Поставьте одну ногу на скамью, затем поднимитесь через ведущую ногу, чтобы вы на мгновение встали на скамью. Сделайте шаг назад под контролем. Чередуйте, какой ногой вы ведете.

7 Прыжок с высоким коленом на месте

Повторения 15-20

Прыжок на месте, подняв колени как можно выше.

8 Планка

Время 30 сек

Поддерживайте свое тело на предплечьях и ступнях, образуя прямую линию от плеч до щиколоток.Удержать эту позицию.

Уровень 2 Park Workout

Разминка

Пятиминутный бег трусцой на ровной поверхности, за которым следует несколько выпадов с собственным весом и приседаний.

Раздел тренировки 1
Бег

Сеты 3 Время 2мин Отдых 1мин

Начните тренировку с трех интервалов интенсивного бега.

Раздел тренировки 2

Выполните три цикла, описанных ниже, отдыхая в течение 30 секунд между каждым кругом.

1 Приседания с прыжком

Повторения 15-20

Встаньте, ноги на ширине плеч.Опуститесь в присед, затем резко оттолкнитесь и подпрыгните. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

2 Подтягивания к дереву

Повторения 15-20

Потянитесь вверх и возьмитесь за ветку верхним хватом, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над веткой. Медленно опускайтесь.

3 Отжимания

Повторения 15-20

4 Жим лежа с отрицательным стволом

Повторения 15-20

Встаньте на четвереньки с деревом прямо позади вас.Поставьте ноги на туловище и «идите» по нему, пока не образуете прямую горизонтальную линию от рук до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Прежде чем снова оттолкнуться, спуститесь ногами по дереву до земли.

5 Отжимание на трицепс лежа

Повторения 15-20

Положите руки на скамью позади себя, вытянув ноги перед собой. Чем дальше от скамейки вы поставите ноги, тем тяжелее будет. Опустите туловище до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 °, затем снова поднимитесь.

6 Подъем на скамейке

Повторы 15-20

Поставьте одну ногу на скамью, затем поднимитесь через ведущую ногу, чтобы вы на мгновение встали на скамью. Сделайте шаг назад под контролем. Чередуйте, какой ногой вы ведете.

7 Домкраты для прыжков

Повторения 15-20

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте и одновременно разводите и разводите руки и ноги. Приземлитесь, затем снова прыгните и верните руки и ноги в исходное положение.

8 Планка Супермена

Повторений 15-20 секунд с каждой стороны

Из положения высокой планки поднимите одну руку и противоположную ногу от земли и удерживайте это положение.

Секция тренировки 3
Спринт

Сеты 5 Время 30 секунд Отдых 30 секунд

Найдите свободное место в парке и сделайте все возможное.

Уровень 3, тренировка в парке

Разминка

Пятиминутный бег трусцой на ровной поверхности, за которым следует несколько выпадов с собственным весом и приседаний.

Раздел тренировки 1

Выполните три следующих раунда, отдыхая в течение одной минуты между раундами.

1 Запуск

Время 1 мин

Усиленный бег в течение минуты.

2 Пропуск высокого колена

Время 1мин

3 Боковой шаг

Время 1мин

Сделайте 10 больших шагов в сторону в одном направлении, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Раздел тренировок 2

Завершите четыре круга следующего круга, не отдыхая между раундами.

1 Приседания на одной ноге

Повторения 8-10 в каждую сторону

Встаньте, поставив одну ногу на скамью, а другую в сторону. Держа туловище в вертикальном положении, опустите его как можно ниже, не сгибая спину, затем двигайтесь назад. Сделайте половину повторений на одну ногу, затем переключитесь на другую.

2 Задержка для подтягивания дерева

Повторения 15-20

Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над веткой, и удерживайте это положение в течение пяти секунд.

3 Отжимания на наклонной скамье

Повторения 15-20

Выполните отжимание, положив ступни на скамью.

4 Жим стойки на руках над головой на дереве

Повторы 15-20

Поднимитесь ногами по дереву, пока не окажетесь в поддерживаемой стойке на руках. Опустите голову к земле, затем оттолкнитесь вверх.

5 отжиманий на трицепс лежа на скамье

Повторы 8-10 на каждую сторону

Выполните отжимание лежа, как на тренировке уровня 2, но поднимайте ногу от земли. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

6 Подъем и прыжок на скамье

Повторения 15-20

Выполните подъем, но, поднимая заднюю ногу, подпрыгивайте вверх и назад, приземляясь на обе ноги.

7 Burpee

Повторения 15-20

Прижаться к земле и подпрыгнуть обеими ногами обратно в положение для отжимания. Затем прыгните обеими ногами вперед, встаньте и подпрыгните вверх.

8 Чередование Супермена

Повторений 16-20

Встаньте на высокую планку, затем поднимите одну руку и противоположную ногу. Опустите и поднимите другую руку и ногу. Продолжайте чередовать.

Раздел тренировки 3
Бег

Время 5мин

Усиленный бег в течение пяти минут, время от времени бросая спринт между двумя деревьями.

Уровень 1 Тренировка в тренажерном зале на открытом воздухе

Сделайте три подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении, отдыхая 30 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Если вы не можете выполнить повторения, остановитесь до отказа и переходите к следующему подходу или упражнению.

1 Отжимание

Удерживая тело прямо от головы до пят, опустите тело до тех пор, пока грудь не окажется на расстоянии нескольких сантиметров от земли, затем оттолкнитесь вверх.

2 Перевернутая тяга

Повесьте на перекладине для отжиманий хватом сверху, держа руки вертикально, пятки на земле и тело по прямой линии, затем подтянитесь вверх, пока грудь не коснется перекладины.

3 Приседания

Удерживая туловище в вертикальном положении, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Толкните пятки, чтобы снова встать.

4 Негативное подтягивание

Прыгайте в верхнюю часть подтягивания, удерживая штангу нижним хватом, руки на ширине плеч и подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь.

5 Выпад

Сделайте большой шаг вперед и опустите себя до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚, затем протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

6 Отжимание от скамьи

Отвернувшись от скамьи, ноги прямые, руки на краю скамьи и спина в вертикальном положении, опуститесь, согнувшись в локтях, пока ваши руки не окажутся под углом 90 °, затем снова поднимитесь.

7 Подъем коленей в висе

Повесьте на перекладине для подтягиваний, затем согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Нижний под контролем.

Уровень 2 Тренировка в тренажерном зале на открытом воздухе

Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении, отдыхая 30 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями.

1 Отжимание

Удерживая тело прямо от головы до пяток, опустите тело до тех пор, пока грудь не окажется на расстоянии нескольких сантиметров от земли, затем оттолкнитесь вверх.

2 Подтягивания

Возьмитесь за перекладину перекладины. Висеть прямо вниз, затем подтягиваться, не раскачиваясь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем.

3 Приседания

Удерживая туловище в вертикальном положении, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Толкните пятки, чтобы снова встать.

4 Подтягивание узким хватом

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками вместе. Висеть прямо вниз, затем подтягиваться, не раскачиваясь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем.

5 Выпад

Сделайте большой шаг вперед и опустите себя до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚, затем протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

6 Отжимания

На перекладине держитесь в воздухе с вытянутыми руками. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, держа локти назад, затем выпрямите руки.

7 Step-up

Поставьте одну ногу на скамью, затем сделайте шаг вперед, не прижимая заднюю ногу. Сделайте шаг назад, кончая обеими ногами на земле. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

8 Подъем ног в висе

Повесьте штангу на перекладине, затем поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не окажутся в горизонтальном положении. Нижний под контролем.

Тренировка в тренажерном зале на открытом воздухе, уровень 3

Сделайте три подхода по восемь-десять повторений в каждом упражнении, затем выполните один последний подход до отказа, отдыхая 30 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями.

1 Плиометрические отжимания

Опуститесь в отжимание, затем резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от земли.

2 Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за широкий хват и выполните подтягивание.

3 Приседание с прыжком

Опуститесь в приседание, затем резко поднимитесь, чтобы ступни оторвались от земли. Мягко приземлиться.

4 Подтягивания

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч. Висеть прямо вниз, затем подтягиваться, не раскачиваясь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Нижний под контролем.

5 Выпад в прыжке

Опуститесь в выпад, затем резко поднимитесь вверх, чтобы ноги оторвались от земли. Приземлитесь в положении выпада на противоположной стороне.

6 Отжимания

На перекладине держитесь в воздухе с вытянутыми руками. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, держа локти назад, затем выпрямите руки.

7 Перепрыгивание через балку

Встаньте на одну сторону балки, положив руки на балку. Зайчик перепрыгнет через луч, а затем вернется на старт.

Подъем ног на 8 футов до перекладины

Повесьте штангу на перекладине, затем сделайте мах и используйте импульс, чтобы поднять ступни и коснуться перекладины. Контролируйте качели обратно вниз.

Жим от груди | Уличное оборудование для фитнеса

Из-за ограниченного предложения сырья и высокого спроса — сроки выполнения являются приблизительными и могут колебаться.

Работа с грудными мышцами

Этот тренажер для жима от груди создан специально для занятий спортом на открытом воздухе находясь на свежем воздухе.Это конкретное фитнес-оборудование в первую очередь нацелено на грудные мышцы. и различные грудные мышцы. Работа с этими мышцами может помочь вам в ежедневных подъемах и толчках.

Комфортное сиденье обеспечивает поддержку спины, а ручки над головой легко доступны. Выровняйте их в парке в сочетании с другими тренажерами для фитнеса на открытом воздухе, чтобы создать открытый тренажерный зал. для всех.


Модель 78000045

Соответствующие продукты

Варианты отделки

Современный процесс отделки, используемый в прессе для груди, сочетает в себе применение ‘Electrocoat Zinc Rich Primer’ с прочным верхним слоем порошкового полиэфирного покрытия для обеспечения каждая щель и стык полностью герметичны, обеспечивая полную защиту от коррозии и выветривание.Машины для жима от груди имеют глянцевую поверхность или . текстурированное полиэфирное порошковое покрытие.

Пользовательское многоцветное покрытие

Комбинируйте любой из представленных ниже вариантов цвета, чтобы продвигать уникальные цвета вашей школы, университета или компании.

Выберите «Мульти | Пользовательские цвета» в раскрывающемся меню, и представитель службы поддержки клиентов свяжитесь с вами для уточнения деталей.


Модель 78000009

Характеристики

  • Электричество не требуется.
  • Нет необходимости в регулярном техническом обслуживании.
  • Без ржавчины, коррозии или сколов.
  • Экологичный, работающий от людей.
  • Разместите инструкции по безопасности на дополнительных досках для фитнеса.

Льготы для здоровья

Укрепляет грудь, плечи, верхнюю и среднюю часть живота, предплечья и трицепсы.

Улучшает сердечно-сосудистую систему и гибкость.

Расширяет плечи и подтягивает основные мышцы для улучшения осанки.

Улучшает способность поднимать и толкать.

Не подходит для людей с общим состоянием здоровья.

Не перенапрягайтесь.

Не приближайте пальцы рук, ног, волосы или другие части тела к элементам снаряжения во время тренировки.


3 лучших схемы тренировок на открытом воздухе

Лучшее о тепле: Прощай, спортзал.

Тренировки на свежем воздухе имеют преимущества, которые не может предложить ни один тренажерный зал: это, конечно, красивее; это бесплатно; и вы будете получать суточную дозу витамина D, пока не потеете.

Тем не менее, бросаться в траву может быть неудобно, если вы не понимаете, что делаете.

Итак, Элиз Янг, сертифицированный NCSF тренер из Нью-Йорка, составила три тренировки на открытом воздухе для всех, от новичков до кардиотренировок и фанатиков тонизирования.


Тренировка на свежем воздухе для начинающих

Вместе эти четыре упражнения являются быстрыми, эффективными и отлично подходят для начинающих.

Время: 10-15 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Тонизирование всего тела, новички

Инструкции: Выполняйте каждое движение с указанным количеством повторений, затем делайте бриф отдохните, прежде чем повторить весь круг в общей сложности два или три круга.Добавьте эту схему в свой распорядок тренировок два-три раза в неделю.

Предоставлено Элис Янг

Приседания с собственным весом

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживая грудь вверх, опустите тело как можно дальше, отведя бедра назад и согнув колени, сцепив руки перед собой (a) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, махая руками вниз и позади себя, когда вы поднимаетесь обратно вверх (b) .Это одно повторение. Сделайте 12 повторений.

Предоставлено Элис Янг

Метчик по груди

Как выполнять: Начните с положения планки, держа руки немного шире плеч, а ноги вытяните. Держа позвоночник в нейтральном положении, поднесите правую руку к левому плечу. Верните руку на пол, затем поднесите левую руку к правому плечу. Продолжайте попеременно выполнять от восьми до 10 ударов с каждой стороны.

Предоставлено Элис Янг

Обратный выпад

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, грудь вверх и плечи назад.Удерживая верхнюю часть тела неподвижно и напряженно, сделайте большой шаг назад правой ногой, затем согните оба колена и сделайте выпад. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите, отступив левой ногой. Это одно повторение. Продолжайте попеременно выполнять от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Предоставлено Элис Янг

Скручивание сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол, сложив руки перед туловищем; откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, напрягая корпус и согнув колени.Поверните плечи и туловище в сторону. Сделайте паузу, затем поверните обратно в центр и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 всего.


Нет необходимости копить мили для кардиотренировки на открытом воздухе; эти четыре упражнения увеличат ваш пульс на правильный пульс.

Время: 12-16 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Кардио

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению .Отдыхайте 30 секунд в конце каждого раунда из четырех упражнений. Повторите в общей сложности четыре-пять раундов. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю.

Предоставлено Элис Янг

Приседания с прыжком

Как выполнять: Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Держа грудь прямо и туго натянутым, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, сцепив руки перед грудью (a) .Надавите пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше от земли, размахивая руками за собой (b) . Это одно повторение. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующее приседание.

Предоставлено Элис Янг

Отжимания для альпиниста

Как выполнять: Старт в положении планки. Выполните одно отжимание, двигая телом по прямой. Достигнув вершины отжимания, выполните его двумя быстрыми альпинистами (подтяните левое колено к груди; вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите с другой стороны), удерживая бедра и позвоночник в нейтральном положении.Повторить.

Предоставлено Элис Янг

Выпад с прыжком

Как делать: Сделайте шаг правой ногой вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, сохраняя грудную клетку вертикально и туго. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднимая левый кулак к потолку и опуская правый кулак к полу. Прыгайте как можно выше, меняя положение рук и ног в воздухе и приземляясь в другом выпаде. Это одно повторение.Продолжайте быстро чередовать.

Предоставлено Элис Янг

Выполнить

Как: Старт из положения стола; Поднимите колени примерно на дюйм над землей (a) . Поднимите левую ногу и проденьте ее под правую, держа ногу прямо, прижав правую ногу к земле. В то же время поднимите правую руку, чтобы тело вошло в перевернутую столешницу, опуская бедра, чтобы почти коснуться пола (b) .Вернитесь к началу, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.


Цепь наружного веса тела

Скамья на открытом воздухе может вывести силовые упражнения на новый уровень, иначе распределяя вес вашего тела, заставляя ваши мышцы работать интенсивнее.

Время: 20-25 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Тонизирование всего тела

Инструкции: Выполняйте каждое движение с указанным количеством повторений, затем сделайте небольшой отдых перед повторение всей схемы или всего три или четыре раунда.Добавьте эту схему в свой распорядок тренировок два-три раза в неделю.

Предоставлено Элис Янг

Наклонная планка с прямой рукой

Практическое руководство: Примите положение планки, положив руки под плечи, и поставьте ступни на ящик или скамью. Держите руки вытянутыми и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Чтобы усложнить задачу, подтяните правое колено к локтю, сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать, прежде чем повторить упражнение с противоположной стороны.

Предоставлено Элис Янг

Шаг вперед с приводом колен

Как делать: Встаньте перед ступенькой или скамьей и поставьте левую ногу на ступеньку. Прокачивая руки, подтолкните корпус вверх, пока левая нога не станет прямой, и подтолкните правое колено к груди, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите то же самое с правой ногой и продолжайте чередовать. Чтобы усложнить задачу, добавьте прыжок в верхнюю часть колена.Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону.

Предоставлено Элис Янг

Отжимания на скамье с касанием пальцев ног

Практическое руководство. Сядьте на край скамьи и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени под углом 90 градусов. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед скамьей. Согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не станут параллельны полу.Когда вы отталкиваетесь, вытяните правую ногу, поднимая левую руку, чтобы постучать пальцами ног. Опустите руку и ногу, затем повторите с другой стороны. Продолжайте попеременно делать по 15 повторений на каждую сторону.

Предоставлено Элис Янг

Приседания со сплитом

Как выполнять: Встаньте, повернувшись спиной к скамье на расстоянии двух-трех футов позади вас, руки на бедрах. Отведите правую ногу назад и поставьте стопу на скамью.Держа пресс напряженным, а спину прямой и высокой, поднимите руки, чтобы держать голову, согните левую ногу и опустите бедра к полу, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле (a) . Вернитесь в исходное положение (б) . Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

12-минутная HIIT-тренировка на открытом воздухе, которую вы можете делать где угодно

Вне зависимости от того, находитесь ли вы в отпуске, путешествуете по работе или проводите время вдали от дома по какой-либо другой причине, может быть трудно адаптировать вашу обычную тренировку вне спортзала или в помещении -настройка дома. Посещение фитнес-класса по месту жительства может быть вариантом, но не всегда осуществимым. Иногда вам просто нужна быстрая процедура без оборудования, которая выполнит работу независимо от того, в какой части мира вы находитесь. Бонусные баллы за то, что работает на все ваше тело и покрывает как силу, так и кардио.

Чтобы помочь вам найти себе новую тренировку, которая вам нужна, сертифицированный тренер Фаджр Башир, владелец и главный инструктор Island Physique, бутик-студии фитнеса и танцев на Бермудских островах, провел высокоинтенсивную интервальную тренировку тренировка для читателей SELF. Башир знает, что когда люди в отпуске, им не обязательно тратить много времени на тренировки. Речь идет о выполнении работы в короткие сроки, чтобы вы могли заняться повседневными делами. (Очевидно, мы говорим о любом путешествии, которое составляет , а не о фитнес-ретрите, где эпические тренировки являются главным событием.По ее словам, лучший вариант в этом сценарии — это HIIT-тренировка.

«Короткие HIIT-тренировки, подобные приведенной ниже, могут помочь повысить общую спортивную выносливость, увеличить силу кора и помочь со временем нарастить мышечную массу и потерять жир», — говорит Башир. «Когда у вас мало времени и вам нужно быстро поправить тренировки для всего тела, я всегда рекомендую тренировки HIIT». HIIT-тренировки — это короткие сверхинтенсивные тренировки, в которых вы чередуете интервалы из всех сил с интервалами активного восстановления или отдыха.

Тренировка Башира включает в себя быструю динамическую разминку, за которой следуют два суперсета. «Суперсет означает, что вы выполняете два разных упражнения подряд, практически без отдыха», — объясняет она. «В этой тренировке первый суперсет — это отжимания в йоге (упражнение с преобладанием верхней части тела), за которым следуют бёрпи (плиометрическое упражнение для всего тела). Второй суперсет — это выпады с ходьбой (упражнение с преобладанием нижней части тела). с последующим «комбо прыжков с выпадом» (плиометрическое упражнение на все тело).«Сочетание силовых упражнений с плиометрикой — взрывными движениями, такими как прыжки — является эффективным способом улучшить вашу короткую тренировку». Это техника, используемая спортсменами, занимающимися выносливостью, для увеличения скорости, времени реакции и взрывной силы », — объясняет она.

Наконец, есть секция выгорания ядра, предназначенная для того, чтобы утомить мышцы живота за короткий промежуток времени ». Когда я выбираю упражнения для кора, я думаю о движениях всего тела, которые приводят к повышению стабильности и равновесия. Основные упражнения, которые я выбрал в этой конкретной тренировке, являются динамичными, проходят через различные плоскости движения, являются сложными и функциональными », — говорит Башир.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вы должны выполнять каждое упражнение как можно интенсивнее, сохраняя при этом правильную форму. Старайтесь не делать перерывов, за исключением тех случаев, когда это требует тренировка в конце каждого суперсета.

Вот как устроена тренировка:

Разминка:

  • Высокие колени — 20 секунд
  • Crabby Crawl Out — 20 секунд
  • Приседание до высокого удара ногой — 20 секунд
  • Захваты травы — 20 секунд
  • Отдых — 30 секунд

Суперсет 1:

  • Отжимания йоги — 45 секунд
  • Приседания от бёрпи до бокового прыжка — 45 секунд
  • Отдых — 30 секунд
  • Повторите еще раз.

Суперсет 2:

  • Выпады при ходьбе — 45 секунд
  • Подъем для прыжка Выпад — 45 секунд
  • Отдых — 30 секунд
  • Повторите еще раз.

Core Burnout:

  • Велосипеды на одной ноге — 20 секунд на каждую сторону
  • Отжимания до скручивания — 30 секунд
  • Удержание приседаний сумо с наклонным скручиванием — 30 секунд
  • Удержание планки — 30 секунд

Вот как выполнять движения:

Как купить тренажеры на открытом воздухе | Руководство по покупке уличного оборудования для фитнеса от Belson Outdoors®

Из-за ограниченного предложения сырья и высокого спроса — сроки выполнения являются приблизительными и могут колебаться.

Введение

Убирайся. Готовься. Сделай это сейчас.

Фитнес не нужно хранить в помещении и ограничены зеркальными стенами и плохим освещением. Новые виды уличных тренажеров постоянно разрабатываются — реальный вопрос в том, что вам следует искать и как вы можете реализовать это на своем предприятии?

Размещение уличного фитнес-оборудования в вашем офисе дает много преимуществ комплекс, спортивная площадка или любой другой объект по вашему усмотрению.Будь то повышение морали сотрудников, создание большего эффективная спортивная площадка или долгосрочная выгода от снижения стоимости страховых полисов, как вашей компании, так и тех тем, кто пользуется тренажерами, понравится открытая площадка.

Типы

Существует пять основных категорий, на которые можно разделить оборудование для фитнеса на открытом воздухе. Каждый тренажер позволяет выполнять различные упражнения, которые помогут улучшить и укрепить цель. группа мышц.

1. Верхний корпус и сердечник Такие тренажеры, как вытягивание широчайших вниз, жим от груди и Butterfly Machine укрепляет плечи, грудь и верхнюю часть живота. Регулярно использую Эти тренажеры также могут помочь расширить плечи и подтянуть основные мышцы, чтобы улучшить осанку.

2. Нижняя часть корпуса Машины, подобные Разгибания ног, Жим ногами и Сгибание ног лежа укрепляет большие группы мышц в нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Регулярное использование этих тренажеров также может помочь укрепить и тонизировать мышцы ног во время тренировок. повышение стабильности и функциональности колен и суставов. Другое распространенное оборудование для фитнеса для нижней части тела включает: Лестница и Тройной прыжок на перекладине. Перемычки для прыжков можно использовать для улучшения упражнений для ног, таких как выпады, приседания и плиометрика, чтобы усложнить их или изолировать нога или мышца.

3.Сердечно-сосудистые Хотя вы можете задаться вопросом, зачем кому-то использовать кардиотренажер на открытом воздухе, вам следует подумать: напряжение, которое бег и ходьба по тротуару могут вызвать у коленей, бедер и суставов. Оборудование с низким уровнем воздействия, такое как Воздушные ходунки и лыжники по пересеченной местности моделируют бег плавным движением. движение, чтобы помочь уменьшить или даже устранить этот стресс. Другое оборудование, которое можно использовать для тренировки сердечно-сосудистой системы, — это вертикальный тренажер. Стационарный велосипед, брусья для прыжков и подъемник по лестнице.Все это различное оборудование может использоваться для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, что может помочь снизить риск ожирения. болезни, снизить уровень холестерина и повысить энергию.

4. Прочность и гибкость Тренажеры для повышения прочности и гибкости, такие как Multi-Bars и Тай-Чи спиннеры важен для растяжки, которая помогает уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление после тренировки.Регулярная растяжка может помочь увеличить диапазон движений и предотвратить будущие травмы суставов и конечностей. Подвешивание на перекладине, например, на горизонтальной лестнице или шесте для подтягивания. Станции также могут помочь снять напряжение в плечах и шее и улучшить кровообращение на протяжении всего тела. тело. Растяжка часто воспринимается как должное, поэтому важно включить эти тренажеры в ваше учреждение.

5.Комбинированное оборудование

Часто оборудование доступно в конфигурации, которая объединяет две или более машин, которые вы может искать. Стандартные тяги для широчайших вниз и вертикальный жим сочетаются друг с другом. Кроме того, кардиотренажеры часто выпускаются в моделях для одного, двух или трех человек, поэтому пользователь может наслаждаться тренировкой в ​​компании друга.

Другим оборудованием для фитнеса, которое можно комбинировать, являются Скамейки для сидения, Жим ногами и многие другие.Каждый поставщик индивидуален, поэтому, если у вас есть конкретные просьбы обязательно озвучивайте! Существует множество мер предосторожности, инструкций и правил, которые следует соблюдать, если вы выбрать для реализации открытый фитнес-центр. Размещение этих сообщений на досках сообщений — хороший способ убедиться, что правила видны и соблюдаются.

Строительство

Большинство тренажеров изготовлено из стали с порошковым покрытием, обычно доступны в широком диапазоне цветов, которые можно смешивать и подбирать для индивидуальной многоцветной отделки, чтобы соответствовать объекту оборудование размещается в.

Лучшее оборудование для упражнений будет обработано грунтовкой для электронного покрытия и сверхпрочным верхнее покрытие из полиэстера для предотвращения появления ржавчины, коррозии или сколов. Экологически сознательные покупатели должны искать отделка, не содержащая ПВХ и не использующая свинец в производственном процессе. Кроме того, большинство упражнений на открытом воздухе оборудование обычно крепится болтами к земле, но также имеет встроенный в землю компонент для дополнительной устойчивости.

Советы по установке

Для правильной установки оборудования для фитнеса на открытом воздухе требуется ровная поверхность.Бетонные опоры необходимо заливать для стабилизации компонентов оборудования, устанавливаемых в земле. Обратите внимание: вы должны полностью собрать агрегат перед заливкой бетонные опоры.

Новая тенденция в управлении парками — размещение их вдоль беговых дорожек. Люди, бегущие по тропинке, могут остановиться и получите мышечную тренировку в дополнение к работе над кардио.

«Уличное оборудование для фитнеса на грани становится самым популярным трендом в индустрии парков и отдыха.»

Офисные комплексы — еще одно отличное место для установки уличного фитнес-оборудования. Быть привязанным к столу все день часто может вызывать у сотрудников самоуспокоенность и усталость. Наличие розетки прямо у здания позволит людям чтобы вырваться из повседневного офисного давления и снять стресс, вырабатывать эндорфины и вернуться в офис с чувством обновлены и мотивированы. Более здоровые сотрудники означают более высокий уровень производительности, повышение морального духа в офисе, и может снизить страховые ставки в долгосрочной перспективе.

Спортивные площадки — еще одно удобное место для занятий фитнесом на свежем воздухе. оборудование. Поля для футбола, бейсбола, легкой атлетики и футбола — отличные места для размещения брусьев для подтягивания. Прыжки с трамплина, велотренажеры или все, что вы считаете нужным.

Области практики среднего и профессионального уровня могли бы найти хорошее применение, если бы это оборудование было так близко к поле. Его можно использовать для кондиционирования с минимальным ударным воздействием во время тренировок, чтобы вернуться в привычное русло. после травмы или в реабилитационных и укрепляющих целях.

Туристические достопримечательности, такие как пляжи, отели и курорты, являются еще одним прекрасным местом для занятий фитнесом на открытом воздухе. оборудование. Создание места, где посетители могут тренироваться, находясь в окружении прекрасного пляжа или океана, а не голые стены спортзала будут всем по достоинству оценены.

Предложения по макету

Существует множество различных схем размещения тренажеров на открытом воздухе, которые лучше всего подходят для различных условий.Когда Выбирая макет, вы должны учитывать порядок упражнений, в которых могут участвовать пользователи. Разгибание ног и сгибание ног рядом друг с другом может быть хорошей идеей. То же самое с машинами бабочки и обратной бабочки и другими машинами, которые работают аналогично. группы мышц с разными вариациями. Щелкните здесь, чтобы узнать, как расположить площадку для тренировок на открытом воздухе.

Парков в Атланте с тренажерными залами и тренажерами

Это снова то время года, когда мы начинаем думать об изменении образа жизни и самосовершенствовании.Некоторые из наиболее распространенных новогодних обещаний сосредоточены на похудении, увеличении физических нагрузок и уменьшении стресса.

Что ж, вы можете достичь всех этих целей без каких-либо затрат. Да, нулевая стоимость. Вам не понадобится ежемесячный абонемент в тренажерный зал или громоздкое домашнее тренажерное оборудование. Во многих общественных парках Атланты есть тренажерные залы / тренажеры под открытым небом. Тренажеры на открытом воздухе представляют собой альтернативу тренажерным залам и закрытым фитнес-студиям в свете текущей ситуации с COVID.

Удобства для тренировок на открытом воздухе предлагают разнообразные упражнения и кондиционирование для всех уровней подготовки.Вы можете использовать их для художественной гимнастики, плиометрики, силовых тренировок, растяжки, кардио, а также для улучшения гибкости и равновесия. Возможности безграничны.

Тип оборудования варьируется от парка к парку; ниже вы можете увидеть все подробности, которые мы обнаружили.

Обязательно посетите AtlantaAreaParks.com и узнайте, что могут предложить другие парки Атланты!

Адрес: 1301 Richard D Sailors Pkwy, Powder Springs, GA 30127

Вы ищете тренажерный зал на открытом воздухе и место для бега / прогулок / велосипеда / катания на коньках? Если да, то этот парк для вас.Расположенный вдоль Серебряной Кометной тропы, вы можете прийти в этот парк за тренировочным оборудованием и насладиться частью 61,5-километровой тропы.

Помещение для тренировок :

  • Расположение — Тренажеры в этом парке найти непросто. Если вы поедете в этот парк, направляйтесь к входу в Silver Comet Trail и поверните налево. Зона тренировки будет примерно в пятидесяти ярдах вниз по тропе слева.
  • Shade — Полностью крытый тренажерный зал под открытым небом находится под большим павильоном, обеспечивая защиту от непогоды.Дождь или солнце — это отличное место для тренировок.
  • Наземный бетон

Сведения об оборудовании : Большинство станций включают схему и инструкции по правильному использованию. Вытащите свой смартфон и отсканируйте штрих-код, чтобы увидеть обучающие видеоролики.

  • Гребной тренажер
  • Dual ADA Lat Pull-вниз
  • Двойной жим от груди ADA
  • Жим от плеч
  • Жим ногами
  • Стул капитана

Откройте для себя линейный парк Silver Comet

Адрес: 823 South Park Drive, Marietta, GA 30060

Victory Park — это небольшой районный парк в Мариетте, где можно позаниматься всем телом.Помимо зоны для тренировок, на закрытой детской площадке есть две кардиотренажеры. Так родители могут сжигать калории, наблюдая за игрой своих детей.

Помещение для тренировок:

  • Расположение — Тренировочная зона находится в центре парка, рядом с площадкой для волейбола с песком. Также на закрытой детской площадке есть кардио-ходунки и велотренажер.
  • Тень — близлежащие деревья обеспечивают приличную тень
  • Наземный — щепа, смягчает воздействие на колени во время тренировок

Сведения об оборудовании: Каждая станция снабжена схемами и инструкциями по правильному использованию.Вытащите свой смартфон и отсканируйте штрих-код, чтобы увидеть обучающие видеоролики.

  • Цикл лежа
  • Кардио ходунки
  • Сидение и разгибание спины
  • Грифы для подтягиваний и отжиманий
  • Жим ногами
  • Кресло капитанское
  • Жим от груди — с опцией для гостей с ограниченными физическими возможностями
  • Опускание широты вниз — с опцией для гостей в инвалидных колясках
  • Плиометрическая станция
  • Доска весов

Откройте для себя Парк Победы

Адрес: 1050 Barclay Cir, Marietta, GA 30060

Wildwood Park — отличное место, где можно выполнять упражнения с собственным весом во время бега по тропе / прогулки по лесу.

Помещение для тренировок:

  • Расположение — вдоль дополнительных троп, найденных недалеко от парковой территории (после прохождения через зеленые ворота). Эти ворота находятся в полумиле вниз по главной гравийной петле.
  • Тень — в жаркие летние месяцы в лесу можно укрыться от солнца.
  • Грунт — грунт и сосновая солома

Детали оборудования: Есть несколько станций для упражнений на растяжку, плиометрику и художественную гимнастику.В отличие от многих других парков, это оборудование не сопровождается инструкциями.

  • Обезьяний брус, также известный как горизонтальная лестница
  • Шаг балансировки
  • Скамья наклонно-горизонтальная
  • Балка наклонная
  • Станция с препятствиями
  • и др.

Откройте для себя Wildwood Park

Адрес: 1320 Monroe Drive, Atlanta, GA 30306

.

В одном из самых известных парков Атланты есть всего понемногу, включая тренажерный зал под открытым небом.Отель Piedmont Park расположен в центре Мидтауна. Из него открывается великолепный вид на город.

Помещение для тренировок :

  • Расположение — на южной стороне Активного овала (беговая дорожка) между футбольным полем и озером Клара Меер (визуально см. Карту)
  • Тень — близлежащие деревья дают некоторую тень
  • Наземный — щепа, смягчает воздействие на колени во время тренировок

Детали оборудования : В этом парке есть фитнес-система Energi Total Body Fitness System на пять станций . Каждая станция содержит схемы и направления различных упражнений для начального, среднего и продвинутого уровней.

  • Станция 1 — Статическое и динамическое растяжение
  • Станция 2 — Тяга, спина, угловая перекладина и упражнения с препятствиями
  • Станция 3 — Приседания, Отжимания, Отжимания и Баланс
  • Станция 4 — Шаговые упражнения на мощность и ловкость
  • Станция 5 — Упражнения на торс, торс и балансир

Откройте для себя Пьемонт-Парк

Адрес: 3401 Ridge Road, Smyrna, GA 30080

Этот небольшой карманный парк проходит вдоль Ридж-роуд, недалеко от Атланта-роуд в Смирне.Единственная прелесть этого парка — тренажеры. Парковки нет, поэтому можно заехать на прогулку, пробежаться или покататься на велосипеде.

Помещение для тренировок:

  • Расположение — вдоль освещенной дорожки, бонус, если вы тренируетесь в сумерках / рассвете
  • Тень — полностью в тени высоких деревьев
  • Грунт — гравий насыпанный

Детали оборудования: Есть восемь станций для упражнений на растяжку и художественную гимнастику с большими знаками, содержащими подробные инструкции и схемы для различных уровней квалификации.

  • Скамейки для сгибания и растяжки тела
  • Грифы для отжиманий и подтягиваний
  • Конструкции для различной растяжки верхней и нижней части тела

Discover Ridge Forest Park

Адрес: 4575 North Shallowford Road, Dunwoody, GA 30338

Вдоль тропы Данвуди и в двух шагах от Джорджтаунского парка находится парк Перношал с несколькими станциями для тренировок. Вы можете прийти в этот парк исключительно для того, чтобы использовать тренажеры на открытом воздухе или прогуляться / пробежать / покататься на велосипеде по тропе и сделать перерыв для нескольких упражнений.

Помещение для тренировок:

  • Расположение — за павильоном и баскетбольной площадкой рядом с пешеходной / беговой дорожкой
  • Тень — небольшая тень от ближайших деревьев
  • Наземный — одни станции имеют резиновый грунт, другие — бетонный.

Сведения об оборудовании: Несколько станций обеспечивают сочетание кардио, силовых тренировок и тренировок на выносливость. На оборудовании есть инструкции по правильному использованию и схемы, на которых указаны целевые группы мышц.

  • Одиночный эллиптический тренажер
  • Одиночная бабочка
  • Станция для приседаний, подтягиваний и опускания
  • Арка для скалолазания
  • Велотренажер лежа
  • Станция для подтягивания с различными типами захватов

Откройте для себя парк Перношал

Адрес: 4400 Dunwoody Park, Dunwoody, GA 30338

.

Поначалу этот парк можно было не заметить из-за небольшого набора тренажеров. Однако это один конец тропы Данвуди, соединяющий ее с близлежащим парком Перношал с дополнительными станциями для тренировок.

Примечание: Этот парк состоит из двух частей: Центральной площади и детской площадки. Вы можете войти и припарковаться в любом из них.

Помещение для тренировок:

  • Расположение — вдоль тропы (Dunwoody Trailway), станция за детской площадкой и еще одна в сторону Центральной площади
  • Shade — ограниченный оттенок
  • Наземный бетон

Сведения об оборудовании: Станции снабжены инструкциями по правильному использованию и схемами, на которых выделены целевые группы мышц.

  • Одиночный воздушный ходун
  • Скамья для двух человек на наклонной скамье
  • Велотренажер лежа

Откройте для себя Джорджтаунский парк

Адрес: 3140 Old 41 Hwy NW, Kennesaw, GA 30144

В этом общественном парке есть что предложить, в том числе одна из лучших площадок для тренировок на открытом воздухе, с которыми мы когда-либо сталкивались. Здесь есть что-то для людей всех возрастов и способностей, с оборудованием для фитнеса для инвалидов-колясочников.

Помещение для тренировок:

    • Расположение — возле главного входа, вдоль беговой / прогулочной дорожки, огибающей парк.
    • Тень — небольшие деревья в этом районе не дают тени, поэтому не забудьте о солнцезащитном креме.
    • Ground-type — мягкая резина, приятный бонус

Сведения об оборудовании: В этой тренировочной зоне есть фитнес-система Energi Total Body Fitness и две дополнительные станции для инвалидов-колясочников (ADA). На каждой станции есть большие схемы и направления различных упражнений для начинающих, средних и продвинутых пользователей.

    • Станция 1 — Статическое и динамическое растяжение
    • Станция 2 — Тяга, спина, угловая перекладина и упражнения с препятствиями
    • Станция 3 — Приседания, Отжимания, Отжимания и Баланс
    • Станция 4 — Шаговые упражнения на мощность и ловкость
    • Станция 5 — Упражнения на торс, торс и балансир
    • Станция 6 — упражнения на PNF и разгибание ног (ADA), упражнения на силу трицепса и устойчивости торса (ADA) и велотренажеры для верхней части тела (ADA)
    • Станция 7 — Упражнения на жим над головой (ADA), упражнения на растяжку (ADA) и упражнения на устойчивость и силу плеч (ADA)

Откройте для себя Swift Cantrell Park

Адрес: 1845 Harper St NW, Atlanta, GA 30318

.

В этом парке, расположенном в Уэст-Мидтауне, есть тренировочная зона с оборудованием, подходящим для художественной гимнастики и плиометрических упражнений.Это отличный вариант в городе, если вы ищете альтернативу большему Пьемонтскому парку.

Помещение для тренировок:

  • Расположение — рядом с баскетбольной площадкой
  • Тень — окружающие деревья обеспечивают достаточную тень
  • Наземный — щепа, смягчает воздействие на колени во время тренировок

Сведения об оборудовании: Использование этого оборудования не требует пояснений; таким образом, только несколько частей включают инструкции и диаграммы.

  • Параллельные брусья
  • Грифы для подтягиваний и отжиманий
  • Плиометрическая доска
  • Доска весов
  • Скамья горизонтальная
  • Скалолаз (вариант горизонтальной лестницы)

Откройте для себя парк Андервуд-Хиллз

Адрес: 925 Riverside Road, Roswell, GA 30075

Как насчет тренировки с видом на реку Чаттахучи? В Мемориальном парке Дона Уайта вы можете это сделать. Этот парк также расположен вдоль реки Розуэлл, которая соединяет несколько парков и проложена на километрах троп.

Помещение для тренировок:

  • Расположение — рядом с павильоном и перед санузлом, с видом на реку
  • Тень — высокие деревья вокруг тренировочных станций обеспечивают тень
  • Наземный — трава

Сведения об оборудовании: Оборудование более изношено, чем некоторые другие парки в этом списке. Есть табличка с инструкциями по правильному использованию и схемами, на которых указаны целевые группы мышц для каждого элемента оборудования.Однако мы заметили, что некоторого оборудования уже нет.

  • Эллиптический тренажер
  • Гребной
  • Вращающееся колесо для подтягиваний с возможностью нескольких захватов
  • Ab станция
  • Жим от плеч
  • Станция подъема и опускания

Откройте для себя мемориальный парк Дона Уайта

Адрес: 4865 Lakeside Dr., Данвуди, GA 30360

Windwood Hollow — небольшой районный парк с четырьмя станциями для тренировок на открытом воздухе.Эти станции расположены по периметру игровой площадки, что позволяет родителям собраться в нескольких наборах, наблюдая за игрой своих детей.

Помещение для тренировок:

    • Расположение — вдоль дорожки, граничащей с детской площадкой напротив павильона для пикника
    • Тень — лесистая местность дает некоторый оттенок
    • Наземный бетон

Детали оборудования: Есть четыре станции, каждая с диаграммами, отображающими инструкции и целевые группы мышц.

    • Колеса Tai Chi
    • Штанги для подтягивания / отжима
    • Плиометрическая станция
    • Скамья для пресса / подъема ног

Откройте для себя парк Виндвуд Холлоу

Адрес: 3150 Old Alabama Road, Johns Creek, GA 30022

.

В этом парке нет полноценного тренажерного зала под открытым небом, но вы все равно можете отлично потренироваться с имеющимся оборудованием. Расположенный вдоль широкой 1,5-мильной дорожки, он идеально подходит, если вы хотите сделать несколько упражнений для верхней части тела и кора, делая несколько шагов или миль.

Помещение для тренировок:

  • Расположение — за футбольным и бейсбольным полями вдоль мощеной беговой / пешеходной дорожки, огибающей парк
  • Тень — в основном в тени высоких деревьев
  • Наземный — щепа, смягчает воздействие на колени во время тренировок

Детали снаряжения: Для основных упражнений с собственным весом существует три комплекта грифов. К оборудованию не прилагаются инструкции или диаграммы.

  • Подтягивания
  • Штанги для отжиманий
  • Брусья брусья

Откройте для себя Newtown Park

Если вы пойдете и посетите любой из этих парков, пожалуйста, оставьте нам комментарий ниже.

Удачных открытий!

Поднимите тренировки на новый уровень
Вот несколько вещей, которые помогут улучшить тренировки на свежем воздухе:

Это партнерские ссылки. Как партнер Amazon, если вы переходите по ссылке и делаете покупку, мы получаем небольшую комиссию (без дополнительных затрат для вас). Спасибо за вашу поддержку, это помогает нам узнать больше.

7 преимуществ упражнений на свежем воздухе для здоровья

Шанай Норвелл, сертифицированный инструктор по фитнесу, который ведет занятия в Cancer Wellness, поделился семью причинами, по которым нужно тренироваться на свежем воздухе.

«Если вы проходите курс лечения рака, выход на улицу может стать частью процесса выздоровления», — говорит Норвелл. «Даже если вы можете выходить на улицу только пять-десять минут в день, это здорово! Каждый может погулять на свежем воздухе и на солнышке ».

Вот несколько основных преимуществ занятий на свежем воздухе:

  1. Это природный антидепрессант. Упражнения на свежем воздухе могут помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство (САР), депрессию и беспокойство, потому что солнечный свет естественным образом увеличивает уровень серотонина — гормона, влияющего на ваше настроение.А сами упражнения производят эндорфины, еще один гормон хорошего самочувствия, который поднимает настроение и уменьшает боль.

  2. Это вызов вашему телу. «Когда вы тренируетесь на постоянно меняющейся местности, ваше тело испытывает больше проблем, чем когда оно тренируется на плоской внутренней поверхности», — объясняет Норвелл.

  3. У вас больше шансов придерживаться этого. «Я провожу многих индивидуальных клиентов и уроки на открытом воздухе», — говорит Норвелл.«Они часто говорят мне, что это не такая большая тренировка, как бег на беговой дорожке, хотя они по-прежнему сильно сжигают калории».

  4. Обеспечивает психическое облегчение. «Многие люди испытывают сильное напряжение из-за тренировок, похудания и снижения кровяного давления», — объясняет она. «Упражнения на свежем воздухе доставляют удовольствие и больше похожи на игру, чем на рутинную работу».

  5. Вы можете превратить это в социальную прогулку. «Упражнения могут стать намного веселее, если вы задействуете семью и друзей», — говорит она. Вместо того, чтобы встретиться с другом за обедом или кофе, подумайте о прогулке. Или возьмите свою семью на прогулку вместе вместо того, чтобы смотреть телевизор после ужина.

  6. Это бесплатно. Все, что вам нужно для отличной тренировки, — это безопасный, хорошо освещенный парк, трасса, район или пешеходная тропа, а также ваш собственный вес. Членство в спортзале не требуется.

  7. Это может быть опыт построения команды. «Есть много лиг развлекательных видов спорта для взрослых, таких как кикбол или софтбол», — говорит Норвелл. «Я призываю взрослых делать это, даже если вы не спортсмен. Присоединение к команде может помочь вам оставаться последовательными в упражнениях и вернуть те чувства, которые вы испытывали в детстве, играя на улице — и в отличие от средней школы, никаких спортивных способностей не требуется ».

Что вам понадобится для начала занятий спортом на открытом воздухе

Вам понадобятся следующие расходные материалы:

  • Защита от солнца. «Некоторые методы лечения рака могут повысить вашу светочувствительность, поэтому не забудьте надеть солнцезащитные очки и головной убор с защитным фильтром», — говорит она. «Если вы когда-нибудь почувствуете тошноту, немедленно ищите тени».

  • Поддерживающая обувь для ходьбы или бега. Хорошая обувь защищает все тело от травм.

  • Вода. Хорошее практическое правило: выпивайте 4-6 унций воды каждые 15-20 минут, когда находитесь на улице.

Кардио на открытом воздухе

Прогулка на свежем воздухе — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, особенно если вы новичок в тренировках. Вот как начать:

  • Определите расстояние и маршрут, например, два круга вокруг трека в вашем местном парке каждое воскресенье.

  • Увеличьте скорость. Каждую неделю рассчитывайте время и старайтесь пройти круг быстрее, чем на прошлой неделе.

  • Увеличьте дистанцию. Как только вы увеличите скорость, добавьте еще один круг к своему распорядку, чтобы пройти большее расстояние.

  • Добавьте интервалы. Если вы хотите добиться большей интенсивности через несколько недель или у вас мало времени, добавьте несколько интервалов бега трусцой, чтобы сжечь больше калорий и увеличить частоту сердечных сокращений. Попробуйте бегать трусцой одну минуту, а затем две минуты гулять. Повторите этот цикл в течение отведенного на тренировку времени.

  • Добавьте несколько силовых тренировок. Например, после 20 минут ходьбы остановитесь и сделайте 20 приседаний.

Программа силовых тренировок на открытом воздухе

Упражнения с собственным весом повышают вашу силу и мышечный тонус, что помогает защитить ваши суставы, связки и кости. Попробуйте эту 20-минутную трассу от Norvell:

  • Разминка: марш на месте или прогулка от трех до пяти минут.

  • Динамическая растяжка: этот тип растяжки использует движение для активации и разогрева мышц. Избегайте удерживания или подпрыгивания на растяжке до того, как тело разогреется. «Это как натянуть замороженную резиновую ленту — она ​​легко порвется», — говорит она. Вместо этого попробуйте по 20 объятий с каждой стороны или круговых движений коленями, чтобы смазать суставы.

  • Приседания: выполните 20 приседаний. Если вы не можете приседать полностью, попробуйте сесть на скамейку в парке, а затем встать 20 раз.

  • Отжимания: выполняйте от 10 до 12 отжиманий с коленями на земле или от земли.

  • Отжимания на трицепс: Используя скамью в парке, сделайте от 10 до 12 отжиманий, чтобы проработать тыльную сторону рук.

  • Подъем передней ноги: попеременно поднимайте одну ногу прямо перед собой, чтобы проработать мышцы живота без необходимости ложиться на землю. Сделайте от 10 до 12 подъемов в каждую сторону. При необходимости используйте скамейку или дерево в качестве опоры.

  • Начиная снова с приседаний, повторите эту последовательность еще пять раз или в общей сложности 20 минут.

  • Добавьте круг для заминки по парку или окрестностям.

  • Осторожно растяните каждую группу мышц. Ознакомьтесь с этими процедурами растяжки, чтобы получить краткое руководство.

«Тренировки на свежем воздухе очень полезны, потому что они дают вам много разнообразия, солнечного света и снятия стресса, помогая вам чувствовать себя прекрасно», — говорит Норвелл.

Дополнительные советы по фитнесу можно найти на нашей странице «Движение».

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *