Упражнения на трапециевидные мышцы спины: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

4 упражнения для эффективного развития трапециевидных мышц

5 июля, 2016 Андрей Сорокин

Уникальность бодибилдинга в том, что он способствует достижению атлетического внешнего вида, развивая при этом и силу мышц. Это означает, что для эффективных тренировок большинство упражнений должны выполняться с прогрессирующим силовым результатом. То же самое относится и к теме нашего сегодняшнего разговора о трапециевидных мышцах, по-настоящему «отзывающихся» только на достаточно большой рабочий вес, так как они от природы обладают хорошим силовым потенциалом. При этом техника выполнения всегда на первом месте. Важно найти баланс между внушительным рабочим весом и способностью удерживать спину полностью прямой, чтобы избежать любые травмоопасные моменты, связанные с перегрузкой спины.

Визитной карточкой регулярно тренирующихся атлетов являются широкие и мощные плечи, но сами плечи (дельты) играют здесь лишь половинчатую роль. Без хорошо развитых трапеций и «бычьей шеи», которая, как правило, всегда развивается параллельно с трапециевидными, просто широкие плечи смотрятся словно каркас, требующий объёмного дополнения.

Именно благодаря хорошо развитым трапециям весь плечевой пояс становится поистине мощным и впечатляющим.

Однако трапециевидные мышцы — это не только бугры у основания шеи. Трапеции являются одной из самых больших парных мышечных групп, чья площадь равна по размерам брюшному прессу. Анатомически трапеции слегка напоминают два треугольника сомкнутые вместе своими основаниями, и формально делятся на три области: верх, середину и низ. Поэтому трапециевидные можно сравнить с айсбергом, ведь видимая часть (верх) это далеко не всё. Кстати, именно верхняя часть развивается у большинства особенно трудно и для неё необходимы специальные упражнения, тогда как средняя и нижняя части хорошо прорабатываются с упражнениями для спины или для заднего пучка дельт. В наше время придумано уже немало упражнений для трапециевидных мышц, но некоторые из них копируют действие друг друга, при этом предполагая изгибы в спине или подъёмы на носки, отвлекающие от концентрации на целевой группе мышц. Поэтому мы рассмотрим основные и наиболее эффективные движения.

На самом деле здесь всё просто: главное держать спину полностью прямой и строго вертикально пожимать плечами.

Вот 4 основных упражнения для развития мощных трапеций:

Шраги с гантелями по бокам корпуса. Если выполнять шраги с гантелями, то гантели лучше держать по бокам корпуса, а не перед собой, что обеспечивает более комфортное положение рук и снижает нагрузку с позвоночника. Повторения выполняются в умеренном темпе строго вертикально, то есть плечи поднимаются ровно вверх и по этой же траектории опускаются, затем повторение начинается заново. Никаких вращений плечами здесь быть не должно, так как такое движение очень травмоопасно для плеч. Трапециям достаточно вертикального пожимания плечами с внушительным весом в ваших руках, чтобы отреагировать на это качественным ростом. Шраги с гантелями дают общее мощное развитие трапециевидных, но если вам требуется пиковая высота трапеции, возвышающаяся к линии шеи, то для этого прекрасно подойдёт следующее упражнение.

Тяга штанги к подбородку. Движение здорово работает для всего плечевого пояса, особенно развивая верх трапеций и средний пучок дельт. Гриф штанги лучше держать узким хватом, так акцент нагрузки больше сместится в сторону трапеций. Упражнение можно выполнять как в единичном варианте, так и вторым номером после шраг. В нижней точки амплитуды руки не следует выпрямлять полностью, а оставлять их чуть согнутыми, чтобы не терять ментального контроля над напряжением трапеций. Из нижней точки гриф поднимается максимально вверх до уровня подбородка и после секундной паузы медленно возвращается в исходное положение.

Шраги со штангой перед собой. Вариант со штангой служит хорошей заменой гантелям, когда требуется разнообразие в тренинге. В целом это упражнение прорабатывает трапеции практически также, как и гантели, но благодаря тому, что в руках штанга, движение становится несколько иным, уникальным для трапеций так сказать, но и вызывающим лёгкое наклонение вперёд, поэтому особенно важно здесь всё время держать спину прямой.

Подъём штанги совершается только пожиманием плечами без помощи рук. Ментально надо представить, что в верхней точке амплитуды вы хотите достать плечами уши, это психологически будет мотивировать вас поднимать плечи как можно выше, что и требуется для эффективности. Негативная фаза (опускание веса) проводится медленно и подконтрольно.

Шраги со штангой за спиной. Такой вариант шраг в широкий обиход ввёл 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни. В свои соревновательные времена Хейни развил экстремально широкую и бугристую спину. В этом показателе он установил своеобразный рекорд. Никому ещё до тех пор не удавалось продемонстрировать столь впечатляющие мышцы спины. При этом полноценное развитие трапеций только усиливало убойный вид широчайших, обеспечивая отличную бугристость и детализацию верха спины. «Двойной бицепс сзади» был просто феноменальным. Естественно, что вскоре всем стало интересно, может у Ли Хейни есть какое-нибудь особенное упражнение? Оказалось, что да, он тренирует трапеции по-своему, держа штангу не перед собой, а за спиной.

В результате такого положения штанги верх спины и, в частности, низ и середина трапеций прорабатываются гораздо лучше, так как по всей амплитуде повтора и особенно в верхней точке эти мышцы напряжены больше. Следует заметить, что данное упражнение в техническом плане совершенно иное, нежели классический вариант шраг со штангой перед собой, и выполняется оно не так комфортно. Рабочий вес здесь должен быть только умеренный, чтобы снизить излишнюю нагрузку с дельт и поднимать штангу как можно выше, чуть помогая себе руками для большего сокращения верха спины.

Примечание: каждое из этих упражнений выполняется в 2-4 подходах по 8-12 повторений. Если сегодня вы делаете шраги с гантелями, то штангу оставьте на следующий раз. Негативная фаза амплитуды — вдох, позитивная — выдох. Трапеции эффективнее тренировать с плечами, чем со спиной, так как видимая часть трапеций (верхняя) больше всего работает именно в упражнениях на дельты, да и вообще является составной частью плечевого пояса.

Поэтому логичным будет дорабатывать её в завершении тренинга плеч.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнения для трапециевидных мышц. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для трапециевидных мышц

ВЫСОКАЯ ТЯГА ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц; изоляция между дельтовидными и верхними пекторальными мышцами.

Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 8-10 дюймов (20–25 см). Держите штангу опущенной перед собой.

(2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Весь плечевой пояс должен подняться вместе со штангой. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

Шоун Рэй

Это упражнение, которое следует выполнять строго, без «читтинга» и раскачивания туловища. Следите за тем, чтобы трапециевидные мышцы работали не менее интенсивно, чем бицепсы и передние дельтоиды. Вы можете заменить штангу на короткую подвижную перекладину и выполнять упражнение как высокую тягу на блочном устройстве. Постоянное сопротивление обеспечивает высокую четкость движения.

ВЫСОКАЯ ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Это силовое упражнение с использованием «читтинга» для продвинутых культуристов. Применяется для общего укрепления плечевого пояса и верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите тяжелую штангу верхним хватом; расстояние между руками должно составлять не менее 12 дюймов (30 см). Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

(2) Поднимите штангу вертикально чуть ниже подбородка. При этом вы сознательно помогаете себе, слегка подсаживаясь под штангу и придавая ей дополнительный толчок ногами. Во время подъема держите локти перпендикулярно грифу и чуть выше его. Затем опустите штангу в исходное положение. Помните, это упражнение предназначено для наращивания силы и «читтинг» в нем играет важную роль. Этим оно отличается от стандартной высокой тяги штанги, где вы, наоборот, должны следить за четкостью движения.

Рич Гаспари

ПОДНИМАНИЕ ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ («ШРАГИ»)

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц. Это упражнение нужно выполнять с очень тяжелыми гантелями для развития плотности и массивности трапециевидных мышц, что помогает при демонстрации спины.

Выполнение: Встаньте прямо с тяжелыми гантелями, опустив руки вдоль туловища. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не шевелить ничем, кроме плеч.

ШРАГИ» СО ШТАНГОЙ

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц.

Выполнение: Встаньте прямо, опустив штангу перед собой на вытянутых руках и держа ее верхним хватом. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно опустите штангу в исходное положение.

В гимнастическом зале вы иногда можете найти тренажеры, предназначенные специально для этого упражнения; кроме того, многие тренажеры для жимов лежа позволяют выполнять «шраги». Для максимальной эффективности попробуйте установить штангу на низкой опоре на стойке для приседаний со штангой; это позволяет работать с очень тяжелыми снарядами, не тратя усилий на отрывание штанги от пола.

Трапециевидная мышца (трапеции).

Строение и функции | Фактор Силы

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.

Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.

С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

  • верхняя (в области шеи)
  • средняя(верх лопаток)
  • и нижняя ((между лопатками и под ними)
Верхняя часть трапеции

Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе. В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Средняя и нижняя части трапеции

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.

Функция трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Когда вы пытаетесь заткнуть себе уши пожимая плечами, то вы используете как раз трапециевидные мышцы.

Смотрите так же:

Укрепление трапеции при регулярном занятии в зале и дома — Рамблер/женский

Немного анатомии в помощь начинающим спортсменам

Торс Апполона – это крутой пресс, выделяющиеся грудные мышцы, сильные руки и мощные трапеции.

Мышцы трапеции расположены в промежутке от шеи до лопаток и выполняют важные функции, обеспечивающие движение плеч в обеих плоскостях, наклон головы назад и подьем лопаток вверх.

В трапециевидных мышцах спины выделяют три отдела:

верхний, отвечающий за подьем плеч вверх и примыкающий к шее;

средний находится между лопаток и помогает поднятию лопаток;

нижний регулирует опускание лопаток.

Прорабатывать необходимо каждый отдел трапециевидных мышц. Для этого существуют, как базовые занятия, так и профессиональные комплексы тренировок.

Как важны тренировки трапециевидных мышц

Держать трапеции в тонусе рекомендовано каждому спортсмену и важно начинающему энтузиасту. Это ведет не только к эстетичному внешнему виду, но и укреплению здоровья. Из-за любви к гаджетам и сидячему образу жизни современного человека часто беспокоит остеохондроз шеи, растяжения и отсутствие тонуса в мышцах спины. Упражнения по укреплению трапециевидных мышц избавит от многих проблем.

Подойти к вопросу о тренировках над трапецией можно выполнением различных тяг, направленных на усиленную нагрузку спины, подъема веса над головой и выполнением специального упражнения, именуемого шраги. Этот тренинг необходимо проделывать со штангой или гантелями.

Грамотный подход в базовых тренировочных мероприятиях снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и сократит риск повреждений и травм плечевого пояса.

Тренажерный зал – лучшее место для профессиональной тренировки

Шраги рекомендовано выполнять в условиях тренажерного зала. Это лучшие упражнения на трапеции, увеличивающие толщину верхней части мышц, которые станут настоящей находкой в работе по совершенствованию тела. Выполнять технику нужно с расположенной перед собой или позади себя штангой. Безопасным вариантом считается расположение штанги перед собой, так как есть возможность немного согнуть спину во время исполнения упражнения, тем самым перераспределяя нагрузку.

Во многих фитнес залах присутствует тренажер Смита, где штанга крепится на тренажер, а не применяется как свободный вес.

Шраги также удобно выполнять на наклонной скамье. Так прорабатывается верхняя часть мышцы. Такое упражнение для трапеции с гантелями ведет к положению, когда лопатки сведены вместе. Выполняются шраги под узким и широким хватом, где узкий хват равномерно распределяет тяжесть на дельта-мышцы. В поднятии веса задействованы локти, участие предплечья минимальное. Тренировка проходит с использованием гантелей с помощью тренажера Смита.

Упражнения на трапецию с гирей значительно увеличат толщину мышц. Чтобы было удобно, следует воспользоваться кистевыми лямками. Надо помнить, что соблюдать правильную технику при выполнении тренинга важнее, нежели применение большого веса.

О полноценном комплексном подходе в работе по укреплению трапеций подскажет тренер зала.

Эффективность тренировок возможна в стенах родного дома

В современном темпе жизни не всегда хватает времени посещать фитнес-салоны. Если научиться самодисциплине, минимально оборудовать комнату в доме, а также позаботиться о приобретении спортивного инвентаря, которое можно приобрести по акции в любом спортивном магазине, тогда весьма результативно можно провести упражнения на трапецию в домашних условиях. Для этого в программу тренировок включают следующие уроки:

Занятия на брусьях в виде отжиманий задействует все мышцы трапеции. Если важен вопрос по укреплению нижней части трапеции, проделывается это так же с помощью отжиманий на брусья. В финальном цикле необходимо выпрямиться, где напряжен нижний отдел мышечной группы, затем отдохнуть примерно 10 секунд и вернуться на исходную позицию.

В подтягивании вся силовая концентрация отдается на трапецию. Для этого проделывается широкий хват на турнике.

Тяга любого снаряда к поясу при наклоне и махи ими в процессе наклона. Упражнения воздействуют на всю необходимую зону.

Советы для правильных тренировок

Для того чтобы правильно развить трапециевидные мышцы необходимо следовать советам и рекомендациям профессионалов.

Перед тренингом проводятся небольшая разминка мышц и растяжка, что поможет не только разогреть мышцы и суставы, но и почувствовать непринужденность в движениях.

Подтягивания на турнике:

Выполняются с небольшой амплитудой.

После каждого подхода проводится отдых.

Плечи поднимать следует выше, так в работу будут включены мышцы, поднимающие лопатки, и верхняя часть трапеции.

Этот метод тренировок поможет быстро набрать мышечную массу в ожидаемой зоне.

В финале упражнений проводится задержка дыхания, что позволяет фиксировать тело в нужном положении, сокращает нагрузку на позвоночник и влияет на интенсивную проработку мышцы.

В целях фиксации торса прямо, упражнения проделывают с устремленным вперед взглядом.

Шраги стоит делать правильно, этому необходимо учиться. К примеру, в работу не включаются бицепсы и предплечья. При выполнении упражнения ошибкой считается, если к грудной клетке прижат подбородок. Это нежелательно воздействует на шейный отдел позвоночника.

Как правильно тренировать трапеции:

Рекомендовано упражнения на трапецию с гирей выполнять с использованием кистевых лямок.

Не следует использовать слишком большую рабочую нагрузку. Тренировать трапециевидные мышцы важно на полной амплитуде, что позволяет почувствовать усиленное сокращение мышц в верхней части.

Трапеции относятся к довольно небольшой мышечной группе, в связи с чем, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимальным вариантом будет совмещать упражнения для спины и плеч.

Для того чтобы плечевой пояс выглядел брутально следует уделять достаточно внимания дельта-мышцам и шейному отделу.

Тренировка трапециевидных мышц по времени должна быть достаточно короткой и интенсивной по нагрузкам. Обычно на проработку этим мышцам достаточно до 3 качественно проделанных упражнений. Следует чередовать разные виды упражнений на каждой тренировке и выполнять в разном порядке. Тогда прогресс не заставит себя ждать.

Необходимо следить за осанкой, так как сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно прокачать трапецию.

Тренироваться нужно в умеренном количестве. Переусердствование в прокачке трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышечных тканях шеи и во всем шейном отделе позвоночника. Следствием может стать недомогание, головные боли и головокружение, вызванное увеличением внутричерепного давления.

К большому сожалению, не рекомендовано увлекаться упражнениями на трапецию девушкам. Всем визуально помнится, как выглядит накачанные мужчины: мощная шея, отчетливо выпуклый верх спины и сильные плечи. Так что накачанная трапеция — это не женственно! При постоянных тренировках верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышцы быстро произрастают вверх и в ширину. Поэтому профессионалы настоятельно рекомендуют женщинам исключить выполнение шраг в комплексном фитнес-тренинге.

Блок похожие статьи

Подводя итоги

В заключение подытожим: полноценно заниматься можно и в домашних условиях, имея минимум оборудования и небольшой опыт. Следует четко выполнять правила при поднятии тяжестей, наблюдать за самочувствием и во всем соблюдать баланс.

Красивая фигура и здоровье требуют внимания. Терпеливое отношение к ежедневным тренировкам и добросовестное выполнение рекомендаций – это залог успеха любого начинающего спортсмена. Поэтому так важно серьезно отнестись к тренировкам. Тогда результат не заставит себя ждать.

Другие материалы по теме:

Как искать мотивацию к спорту мужчинам и женщинам?

10 мотиваций для бодибилдера

Как создать идеальный рельеф грудных мышц?

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах / AdMe

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

  • Сверните полотенце валиком
  • Положите его под основание черепа
  • Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
  • Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Сцепите руки за головой
  • Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
  • Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3.

Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
  • Держите спину прямо и расслабьте плечи
  • Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
  • Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

  • Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
  • Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
  • Наклоните левое ухо к левому плечу
  • Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

  • Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
  • Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
  • Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
  • Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

  • Встаньте на четвереньки
  • Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
  • Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7.

Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

  • Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
  • Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
  • Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

  • Поставьте ноги на ширину плеч
  • Протяните левую руку через грудь направо
  • Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
  • Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

  • Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
  • Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
  • Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

  • Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
  • Прижмите плечо к стене
  • Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

  • Встаньте прямо
  • Сцепите руки за спиной
  • Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
  • Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Мышца Трапецивидная

Мышца: Трапецивидная

Латинское название мышцы: Trapezius

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трапеция

Описание

Трапециевидная мышца — плоская широкая мышца, расположенная в верхней части спины и затрагивающая заднюю область шеи в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца по форме напоминает треугольник, основанием обращённый к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Однако трапециевидные мышцы обеих сторон вместе похожи на трапецию, вследствие чего мышца и получила свое название.

Принято разделять трапециевидную мышцу на три части – верхнюю, среднюю и нижнюю. Чаще всего под трапецией подразумевается ее верхняя часть, так как в этой части она более заметна. Трапеция играет довольно большую роль при построении красивого тела, так как она убирает впалость плеч возле шеи, а так же увеличивает саму шею, что положительно сказывается на формах фигуры атлета.

Средняя и нижняя часть трапеции помогают мышцам спины. Основная ее задача в этих частях – это свести лопатки друг к другу. Трапециевидная мышца в средней и нижней части — меньше верхней, тем не менее она позволяет сделать рельеф спины в области позвоночника более красивым.

Основная функция трапециевидной мышцы это сведение лопаток или приближение отдельной лопатки к позвоночнику. Верхняя часть трапеции позволяет поднимать лопатку вместе со всем плечом, нижняя часть – опускает лопатку. Т.е. практически все движения плечами сопровождаются работой данной мышцы. Особо большую роль данная мышца играет при поднятии и переносе руками тяжестей.

Трапециевидная мышца работает в очень большем числе упражнений, но чаще всего ее роль вспомогательная – фиксирование лопаток и плеч в целом. Эти нагрузки довольно слабо прокачивают саму мышцу. Для более качественного воздействия на мышцу – необходимо применять специальные, практически изолирующие упражнения – подъем и опускание плеч с отягощением в руках. Данный вид упражнений подходит для тренировки верхней части трапеции. Среднюю и нижнюю часть можно тренировать сведением-разведением лопаток с нагрузкой, растягивающей руки в стороны, а так же упражнениями для спины.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Шраги с гантелями Тяга штанги в наклоне Шраги со штангой Тяга штанги в наклоне обратным хватом Шраги со штангой за спиной Тяга Т-штанги Тяга штанги к подбородку Тяга гантели одной рукой в наклоне

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Подъем гантелей перед собой Разведение рук в нижнем кроссовере Разведение гантелей в наклоне Тяга нижнего блока к поясу сидя Обратные разведения рук в тренажере Подъем гантелей над головой через стороны Жим штанги стоя Вертикальная тяга широким хватом Жим штанги сидя Горизонтальная тяга в блочном тренажере Жим гантелей сидя Становая тяга Жим Арнольда Рывок штанги на грудь Разведение гантелей стоя Становая тяга на прямых ногах

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Жим штанги узким хватом лежа Жим штанги лежа вверх Разведение гантелей лежа вверх

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Тренируйте спину: трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца — одна из самых широких мышц спины. Названная в честь своей трапециевидной формы, трапециевидная мышца представляет собой большую треугольную мышцу, которая берет начало у основания шеи, простирается до лопаток и соединяется с нижними грудными позвонками в середине спины.

Трапеция наклоняет и вращает шею и голову. Он также поддерживает плечи и руки и участвует во вращении лопаток, чтобы поднять руки над плечами.Это одна из наиболее заметных мышц спины, лежащая прямо под кожей. Хорошо развитая трапециевидная мышца «кобры» — знаковая особенность бодибилдеров. Хотя большинство людей не стремятся до такой степени развивать свои трапеции, наличие сильных «ловушек» дает реальные преимущества.

Эти мышцы шеи и спины являются одной из наиболее часто используемых групп мышц тела из-за той роли, которую они играют в поддержании хорошей осанки, а также в поднятии и перемещении рук. Следовательно, трапециевидная мышца склонна к стрессу (это особенно ярко проявляется у людей, которые проводят долгие часы в наклоне за столом или за рулем), однако регулярные растяжки и упражнения могут уменьшить дискомфорт, вызванный мышечной болью и стрессом.

Упражнения для тренировки трапециевидных мышц

Наличие сильных мышц трапециевидной мышцы в тонусе улучшит ваши спортивные способности и повседневную физическую форму. Они особенно важны при выполнении упражнений, связанных с метанием или раскачиванием любого вида оборудования; как теннисная ракетка, бейсбольная или крикетная бита или клюшка для гольфа.

Ловушки также играют важную роль в предотвращении травм. Прочные ловушки лучше поглощают удары в область плеч, а также защищают шею во время контакта, снижая вероятность травм шеи и даже сотрясения мозга.Чтобы построить более крупные и более прочные ловушки, попробуйте следующие упражнения. Они будут воздействовать на мышцы шеи и верхней части спины, поэтому вы будете лучше подготовлены к упражнениям и станете лучше выглядеть!

Трапециевидная мышца делится на 3 области:

Верхние волокна

Верхние волокна — это то, что люди ассоциируют с трапецией. Они выступают из плеча и видны как спереди, так и сзади. Когда бодибилдеры чрезмерно развивают эти мышцы, они дают человеку «шею кобры».Их самая большая икра — главный двигатель подъема плеч.

Пожатие плечами

Шраги плечами — простое упражнение для проработки верхних волокон. Он выполняется движением плеч вверх и вниз и может выполняться с отягощением или без него. При использовании веса это может быть вес тела, свободный вес или фиксированный вес на оборудовании, таком как Kinesis.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, туго натянут, ноги прямые, но колени расслаблены.> / Li>
    • Держите штангу обеими руками перед собой хватом сверху на ширину плеч или немного шире друг от друга.
    • Он должен слегка касаться ваших бедер. В качестве альтернативы возьмите 2 гантели (или свободные веса Technogym, доступные в Wellness Rack) и позвольте им свисать по бокам.
    • Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь дотронуться плечами до ушей.
    • Старайтесь не перекатывать плечи вперед или назад, когда вы пожимаете плечами.
    • Перед тем как отпустить, сожмите и удерживайте секунду.
    • Снова медленно опустите плечи, сохраняя контроль до исходного положения.
    • На этом завершается одна реплика
    • Как всегда, улучшение физической формы достигается за счет перегрузки, поэтому выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений (последнее требует значительных усилий) для укрепления верхних волокон. Или 12-15 повторений, если вы стремитесь к выносливости. Затем попробуйте сделать три подхода по

Средние волокна

Они проходят через плечи и помогают стабилизировать движение плеч.Эти мышцы реагируют на частое повторение и могут эффективно работать без веса. Средние волокна наиболее активны при приведении лопатки (сжатие лопаток вместе), а также при вращении вверх.

Следовательно, такие упражнения, как тяги в наклоне, тяги сидя (которые включают приведение лопатки) и жимы над головой (которые включают вращение вверх), эффективно воздействуют на среднюю трапецию.

Тяга двух согнутых рук

    • Встаньте, ноги на расстоянии бедер, одна нога впереди другой, колени слегка согнуты.
    • Наклонитесь вперед с прямой спиной
    • Возьмите по гантели в каждую руку.
    • Не двигаясь, поднимите гантели вверх и в стороны, сгибая руки в локтях, отводя руки назад так, чтобы локти выступали за вас.
    • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Это завершает одно повторение.
    • Сделайте три подхода по 8-10 (или 12-15) повторений, как указано выше.
    • Это упражнение также можно выполнять, стоя на коленях на скамейке и по одной руке за раз.

Еще одно простое, но эффективное упражнение для средних волокон можно выполнять, сидя за столом:

    • Сожмите лопатки вместе, отводя локти назад.
    • Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 15-20 повторений по три подхода.
    • Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение без веса. С прямой спиной и напряженным корпусом заведите обе руки за голову у основания шеи.

Нижние волокна

Расположен в грудном (грудном) отделе позвоночника спины. Нижние волокна воздействуют на лопатку (лопатки), при этом их основная роль заключается в том, чтобы действовать в депрессии лопатки. Он также действует как стабилизатор при поднятии рук над головой во всем диапазоне движений.

Подъем передних плеч с помощью эспандера

  • Встаньте на эспандерную ленту (есть в велнес-сумке), расставив ноги на ширине плеч
  • Возьмитесь за ручки на талии или бедрах ладонями к себе.
  • Удерживая корпус (мышцы живота и мышцы спины) напряженными, поднимите руки прямо перед собой, удерживая их прямыми.
  • Остановитесь и задержитесь на три секунды, как только достигнете уровня плеч.
  • Удерживая мышцы кора напряженными, вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, медленно опуская руки.
  • Это завершает одно повторение.
  • Используйте эту тренировку на выносливость, выполняя каждое повторение до счета 3-5, от 15 до 25 повторений.Стремитесь сделать три подхода.

4 способа ослабить напряженные трапециевидные мышцы


Плотные ловушки — они есть почти у всех, и все знают, что они чувствуют.

Такое ощущение, что на плече постоянно что-то лежит. Вы чувствуете стеснение в верхней части спины, руках и шее. Иногда головные боли возникают из-за напряжения мышц шеи.

Плотность трапециевидных мышц влияет на многих людей в различных ситуациях. Может быть, вы только начали регулярно тренироваться.Возможно, вы слишком много делали над головой, например, плавали или играли в теннис. Вы могли носить с собой тяжелые предметы или длительное время сидеть в одном положении. Может, ты просто в стрессе.

Трапециевидная мышца состоит из трех частей и выполняет множество различных функций: поднимает плечи, поддерживает шею и голову и двигает лопаткой. Когда эта мышца напряжена, это влияет на все ваше тело, поскольку меняется ваша биомеханика.

Жесткие ловушки неизбежны.Они редко бывают достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, но они достаточно значительны, чтобы влиять на вашу тренировку и общее самочувствие.

Используйте эти инструкции, чтобы справиться с этими напряженными мышцами самостоятельно.

1. Проверяйте напряжение в течение дня

Сидите вы за столом или на пробежке, периодически проверяйте, где находятся ваши плечи. Они расслаблены или ваши ловушки зажаты? Вы пожимаете плечами?

В идеальном состоянии ваши плечи должны быть на одной линии с ключицей, а не выше и не выдвинуты вперед.Вы легко можете это проверить, просто «опустив» плечи. Вы можете понять, что слишком часто заставляете их пожимать плечами.

2. Пожимайте плечами плечами

Чтобы предотвратить затягивание ловушек и снять напряжение с них, в течение дня регулярно пожимайте плечами.

Увеличьте движение, подтянув плечи до ушей, задерживая их там на несколько секунд, а затем позволяя им упасть в расслабленное положение. Вы также можете ослабить ловушки, вращая плечами в обоих направлениях.

3. Растяжка

Вот как растянуть узкие ловушки или те, которые могут стать узкими после долгого рабочего дня или тренировок:

Позиционирование: Вы можете делать это сидя или стоя. Всегда держите руку на плече, которое вы хотите растянуть, чтобы оно не двигалось вверх. Другая рука должна быть на макушке, пальцы должны быть направлены назад. Ваша шея всегда должна оставаться на одной линии со спиной, и единственная движущаяся часть тела — это голова.

Растяжка вперед: Осторожно потяните голову вперед подбородком к шее, как если бы вы кивали.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Боковое растяжение: Осторожно отведите голову в сторону, чтобы ухо приблизилось к противоположному плечу. Сменить стороны. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Растяжка по диагонали: Осторожно потяните голову вперед по диагонали так, чтобы подбородок приблизился к противоположному плечу. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Повторите эти растяжки с другой стороны. Начните с растяжки вперед, но на этот раз ваша рука должна быть на противоположном плече.Сделайте эти упражнения 2–3 раза за один присест и повторяйте их в течение дня.

4. Сделайте массаж или «теннисный мяч» Ваши ловушки

Если у вас есть время и ресурсы, сделайте массаж. Это избавит вас от напряжения и заставит вас почувствовать себя намного лучше.

У вас нет бюджета на массаж? Без проблем. Вы можете сделать это самостоятельно. Все, что вам нужно, это стенка и теннисный мяч (также может быть любой другой мяч или круглый прочный предмет).

Во-первых, помассируйте себя, катая мяч по ловушкам с некоторым давлением.Вы почувствуете, насколько он плотный, и, вероятно, будет одно место, которое больше всего болит. Где бы это ни было, оставайтесь там со своим теннисным мячом и слегка толкайте его. Удерживайте это как минимум 90 секунд или пока не почувствуете спад напряжения. Повторяйте это, пока не почувствуете, что они стали слабее.

Если вы чувствуете стеснение в спине, больше в средних ловушках и между лопатками, вам не нужно выполнять упражнения йоги, чтобы добраться туда с помощью теннисного мяча. Найдите стену и прислонитесь к ней с теннисным мячом между ними и перекатитесь вверх и вниз.Опять же, когда вы найдете трудное место, оставайтесь там некоторое время. Повторяйте перекатывание, пока не почувствуете ослабление напряжения.

Поскольку массаж также помогает выводить токсины обратно в кровоток, не забудьте после этого выпить много воды.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы быстрее избавиться от узких ловушек и вернуться к повседневной деятельности. Это будет похоже на тяжесть с плеч.

Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для подпитки вашей АКТИВНОЙ жизни.

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочтите еще статей о фитнесе.

Лучшие тренировки с трапециями: упражнения на трапецию для обычных парней

У вас есть лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами. Но никогда не следует прорабатывать гламурные мышцы только спереди. Вот почему мы придумали лучшую тренировку с трэпом для спины. Если бы нам пришлось выбрать для вашей спины один мускул тщеславия, то трапеция была бы такой. Эта длинная треугольная мышца идет от основания шеи через лопатку до кончиков плеч, а затем вниз по позвоночнику к середине спины.Учитывая площадь, которую он покрывает, неудивительно, что при правильном сгибании он может дать вашей верхней части спины потрясающую четкость. И женщинам это нравится.

Конечно, трапеция — это не просто мускул тщеславия. Он помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить — от переноски детей до принесения продуктов, перемещения мебели или замены лампочек. На самом деле лучшие тренировки с ловушкой предназначены не только для тупиц или спортивных крыс, и на самом деле так быть не должно. Следует отметить, что каждый мужчина должен выполнять упражнения на трапеции так же часто, как и Арнольд Шварценеггер. Эти мышцы укрепляют ваш позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не позволяет вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что говорите: «Эй, давай сделаем сегодня день ловушек!» Тогда эта домашняя тренировка-ловушка для вас. Это быстрое 15-20-минутное упражнение из 7 движений может быть добавлено в конце рабочего дня или отработано после кардио. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.

Поза дайвера

Работы: Нижние ловушки

Держа легкие гантели в каждой руке, согните колени и шарнир вперед в талии, чтобы ваша спина была плоской и параллельной полу.Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы собираетесь нырнуть в бассейн. Удерживайте пять счетов. Выпускать. Повторить 8 раз.

Шраги со штангой

Работы: Верхние трапеции

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой, вытянув руки, хватом сверху. Держа руки прямыми, пожмите плечами, поднимая штангу на несколько дюймов, как и вы. Расслабиться. 8 повторений, 2 подхода.

Боковые подъемы

Работы: Верхние трапы

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Держа гантели вертикально (ориентация север / юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опустите. 10 повторений, 2 подхода.

Фермерская сумка

Работы: верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, руки прямо по бокам, ходите по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым, а плечи отведены назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.

High Pulls

Работы: Нижние ловушки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в трех футах от троса.Установите шкив на уровне головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните кабель прямо к голове, одновременно сжимая лопатки вместе. Удерживайте два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.

Перенос над головой

Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над головой ладонями друг к другу. Прижимайте плечи вниз и держите позвоночник прямо при ходьбе по комнате. 60 секунд ходьбы, 3 раза.

Гребной тренажер

Работы: Средняя и нижняя трапеции

Сделайте кардио-упражнения вместе с тонизирующими трапециями за 10 минут на эрг. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы сначала отталкиваетесь квадрицепсами и ступнями, затем сожмите лопатки вместе, подтягивая трос к груди. Скорость гребных движений увеличит частоту сердечных сокращений, но для наращивания мышц важнее думать о хорошей форме.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

упражнений, которые можно выполнять при боли в трапециевидных мышцах

Узкие отжимания могут проработать трапециевидные мышцы.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Если у вас жесткость мышц, боль в плече или шее или покалывание в руках, возможно, у вас проблемы с трапециевидной мышцей.Специальные упражнения для трапециевидных мышц могут помочь вам преодолеть боль и восстановить функции и комфорт.

О болезненной трапециевидной мышце

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Он имеет форму треугольника и проходит от основания черепа до середины позвоночника — грудного отдела позвоночника. Он охватывает всю ширину плеч. Мышца имеет верхний (верхний), средний и нижний (нижний) сегменты, и каждый из них играет важную роль в движении шеи и плеч.

Трапециевидная мышца получила свое название от формы трапеции, которую она формирует. Он находится прямо под кожей и является самой поверхностной из мышц спины. Он покрывает область верхней части спины, плеч и шеи. Это одна из самых широких мышц спины, которая прикрепляется к позвоночнику, лопаткам, ребрам и ключицам.

Сильные трапециевидные мышцы важны для хорошей осанки, но они также играют роль, когда вы наклоняетесь в сторону или поворачиваете голову, поднимаете и опускаете плечи или вращаете руку внутрь.

Идентифицировать Трапециевидная боль

Как сообщалось в небольшом исследовании, опубликованном в выпуске журнала Advances in Clinical and Experimental Medicine за июль-август 2016 года, трапециевидная мышца выполняет основную функцию стабилизации и движения лопатки.

Верхняя область вращает лопатку и расширяет шею. Средняя часть мышцы втягивает лопатку, а нижняя часть способствует ее вращению вверху. Эти движения присущи метанию предметов, например, мяча для игры в софтбол.

Если у вас болит трапециевидная мышца, это может быть связано с чрезмерным использованием, например плаванием или поднятием тяжелых предметов. Другой причиной может быть стресс, так как вы, скорее всего, испытываете напряжение в затянутой плечами области шеи и плеч.

Подробнее: Лучшие упражнения для верхней части тела для улучшения осанки

Также может быть виноват долгий день за компьютером. В исследовании, опубликованном в журнале Pain Research and Treatment в марте 2014 года, сообщается, что около одной трети взрослых трудоспособного возраста регулярно беспокоит боль в шее, обычно из-за длительного статического положения, например, сидя перед экраном компьютера.У многих из этих людей нежные трапециевидные мышцы, что коррелирует с болью в шее и плечах.

Упражнения трапециевидной мышцы и растяжка трапециевидной мышцы от боли могут помочь при травмах. Нарушение трапециевидных мышц может вызвать скованность, боль в плечах или шее, мышечные спазмы, покалывание или онемение, а также уменьшение диапазона движений в плечах или шее.

Трапециевидные спазмы и боль — частая причина головных болей напряжения, которые пульсируют, поражают обе стороны головы и охватывают область макушки и лба.

Упражнения для трапециевидных мышц

Некоторые из наиболее эффективных упражнений для ваших ловушек — это пожимание плечами и гребля, поясняется в обзоре от июня 2016 года в Международном журнале спортивной физиотерапии . Скаптион, движение, которое включает в себя поднятие рук по бокам немного вперед, также использует трапецию. Вот несколько простых упражнений, которые могут укрепить и растянуть эту мышцу.

Обратные мухи — эффективный способ нацеливаться на среднюю трапецию.«Эти мышцы помогают вашим лопаткам сжиматься и подталкиваться вверх к шее», — объясняет Американский совет по упражнениям.

  1. Встаньте и держите по гантели в каждой руке.
  2. Откиньте вперед от бедер минимум на 45 градусов. Позвольте гантелям свисать к полу.
  3. Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки (лопатка).
  4. Выдохните и медленно верните гири в исходное положение.
  5. Сделайте один-три подхода по 10-12 повторений.

Журнал по реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата опубликовал небольшое исследование в 2019 году, показывающее, что узкие отжимания, руки на расстоянии плеч и локти прижаты к телу при опускании и подъеме, работают на трапецию. тоже.

  1. Выполните верхнюю часть отжимания — положение планки.
  2. Расположите руки на расстоянии плеч, что уже, чем при традиционном отжимании.
  3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов
  4. Вытяните локти обратно в исходное положение
  5. Выполните от 10 до 12 повторений от одного до трех подходов.

Растяжка также может помочь облегчить мышечную боль из-за чрезмерного стресса и напряжения трапециевидной мышцы, поясняет Система здравоохранения Святого Луки.

Движение 3: трапециевидная растяжка верхней части сидя

Растяжка трапециевидной мышцы сидя — эффективный способ расслабить напряженные трапециевидные мышцы.

  1. Сядьте на стол и возьмитесь за край левой рукой. Как вариант, стойте обеими ногами на земле.
  2. Опустите голову на правый бок и осторожно нанесите давление правой рукой.
  3. Повторить с противоположной стороны.
  4. Сделайте примерно 10 повторений, задерживая каждое примерно на пять счетов.

Если у вас трапециевидная боль, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свои тренировки, чтобы убедиться, что они не усугубят ваши симптомы.

Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

Как упражнения на трапеции делают вас сильнее

Есть много способов минимизировать риск травм — растяжка перед тренировкой, обеспечение правильной осанки перед поднятием тяжестей и укрепление трапециевидной мышцы! Как одна из самых мощных мышц вашего тела, трапеция (мышца, охватывающая большую часть верхней части спины и вниз до середины позвоночника) действует как электростанция верхней части спины — и по нескольким различным причинам.Продолжайте читать, чтобы узнать, почему его укрепление так важно для вашего здоровья, общей силы и выносливости.

Поддерживает шею

Если вы когда-нибудь видели в тренажерном зале большого, мускулистого парня с огромными бицепсами и чьи плечи, кажется, соединяются с одной мясистой, твердой мышцей, и задавались вопросом, о чем это было (выраженная трапеция может выглядеть странно), вот правда: вы Мы стали свидетелями того, у кого отличная поддержка шеи, отличная поддержка верхней части спины и даже лучшая выносливость и поддержка позвоночника.Укрепление трапециевидной мышцы также позволяет повысить сопротивляемость травмам. Когда вы делаете становую тягу, беспокоитесь ли вы о том, чтобы растянуть мышцу или выбросить спину? Укрепление трапеции поддерживает ваши плечи, что позволяет лучше защитить шею и в целом минимизировать риск травм!

Это позволяет вам быть лучшим конкурентом

Взгляните на своего любимого спортсмена, и велика вероятность, что у него / нее будет красиво выраженная трапециевидная мышца на всеобщее обозрение! В частности, у хоккеистов хорошо развиты мышцы-ловушки, и на это есть веские причины.Чем сильнее их плечи (которые поддерживают трапециевидные мышцы), тем мощнее они могут пасовать, стрелять и бить палкой. Баскетболисты тоже зависят от определенной ловушки. Каждый раз, когда они бросают мяч или пасуют сопернику, они зависят от запястья к плечу, чтобы уловить движение — чем сильнее трапециевидная мышца, тем лучше их игра!

Вот несколько упражнений, которые вы можете сделать сегодня, независимо от того, хотите ли вы снизить риск травмы в тренажерном зале или повысить свои шансы на победу в товарищеском матче в баскетбол с друзьями:

  • Делайте больше становой тяги. Это одно из лучших упражнений, которое позволит вам нацеливаться на ваши ловушки. Чтобы бросить им вызов даже больше, чем традиционная становая тяга, используйте более тяжелый вес и поднимайте его с уровня колен.
  • Это одно из самых простых упражнений, которое вы найдете, и один из лучших способов сосредоточиться только на ваших ловушках! Просто встаньте, держа штангу, ноги на ширине плеч. Поднимите плечи как можно выше, задержитесь на секунду и медленно опустите плечи вниз.

Неважно, каковы ваши фитнес-цели, развитие более сильной трапеции — отличный способ улучшить силу верхней части тела, создать дополнительную поддержку для шеи и стать лучшим конкурентом!

Трапециевидная мышца — Symetrics

Избегайте ловушек!

Если вы испытываете боль в области плеча или шеи и вам требуется дополнительная информация, не стесняйтесь обращаться к физиотерапевту.Любой мышечный дисбаланс должен быть исправлен, и физиотерапевт сможет дать вам точные инструкции относительно корректирующих упражнений.

Анатомия трапециевидной мышцы

Четко очерченные верхние трапы часто являются товарным знаком для всех, кто серьезно занимается тренировками с отягощениями. Это цель для менее опытных, поскольку считается «большим» человеком с развитыми ловушками.

Однако любители часто упускают из виду полную анатомию трапециевидной мышцы.Это ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины. Мышца берет начало от основания черепа, шейных и грудных позвонков и прикрепляется к ключице, позвоночнику и медиальным краям лопатки. Мышца разделена на 3 набора волокон: верхнее, среднее и нижнее. Большинство из нас фокусируется на верхних волокнах, которые поднимают лопатку. Мы пренебрегаем стабилизаторами лопатки — средними волокнами, которые втягивают лопатку (сводят лопатки вместе) и нижними волокнами, которые вдавливают лопатку и опускают плечо, а также действуют, чтобы контролировать вращение лопаток, когда вы поднимаете лопатку. руки.

Фактически, верхние ловушки почти постоянно находятся в состоянии боевой готовности, поскольку они являются постуральными мышцами. Эти мышцы активны во время большей части нашей повседневной деятельности, включая вождение, письмо, набор текста, ношение портфелей и продуктов, сбор детей и т.д. средние ловушки склонны становиться слабыми и чрезмерно растянутыми. Это приводит к повторяющимся травмам, связанным с растяжением (тендинит, бурсит) плеча, и проблемам чрезмерной нагрузки, связанным с верхними трапециями и шеей.

Немного изменив многие виды деятельности, которые прорабатывают спину, можно увеличить вовлеченность средних и нижних волокон трапеции.

упражнений для ваших ловушек:

A) Тяга вниз, тяга сидя и мухи назад

можно правильно выполнить, сначала сведя лопатки вместе и опустив, удерживая верхние ловушки в расслабленном состоянии, прежде чем начинать движение. Без этого «сжатия» бицепсы и задние дельтовидные мышцы будут отвечать за большую часть усилий, а импульс заменит любое задействование средних и нижних волокон ловушки.(Попробуйте это и на гребном тренажере.) Сосредоточьтесь на мышцах между лопатками во время выполнения движения.

B) Если вы решите использовать ПЛЕЧИ, идеальная форма очень важна.

Плечи должны быть отведены назад при выполнении движения. Это обеспечит усиление ловушек в функциональном положении и не будет способствовать округлению плеч.

C) Чтобы изолировать нижние ловушки:

может быть выполнено следующее упражнение.Лягте ничком, положив лоб на свернутое полотенце. Поднимите одну руку над головой, чтобы локоть согнулся и уперся в подушку. Отведите лопатку назад и вниз и удерживайте 5 секунд. Убедитесь, что вы вообще не используете верхние трапеции и не забываете подвести лопатку к позвоночнику, иначе всю работу будут делать широчайшие. Чтобы продвинуться в этом упражнении, слегка поднимите руку. Выпрямление локтя также увеличит сопротивление, и, конечно же, со временем можно добавить веса.

Причины, обезболивающее и упражнения

Трапеция важна для стабилизации лопатки. Он также участвует во многих движениях головы и шеи. Мышцы-ловушки играют важную роль в осанке. Они поддерживают позвоночник и позволяют оставаться в вертикальном положении стоя. 1 Трапециевидная мышца делится на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая часть делает что-то свое.

Обычные движения с использованием трапеции

  • Пожимание плечами
  • Поворот головы
  • Боковое сгибание шеи
  • Вытягивание шеи назад
  • Бросок предмета 2, 3

Современность малоподвижный образ жизни делает трапециевидные боли более распространенными.В настоящее время для кого-то нет ничего необычного в том, чтобы проводить долгие часы за своим столом перед компьютером. Поза сидения позволяет трапеции постоянно активировать большую часть дня. Постоянное использование трапециевидной мышцы увеличивает риск развития спазма и боли. Термин «плотные ловушки» относится к спазму и боли в трапециевидных мышцах. Плотные ловушки могут значительно снизить подвижность головы и шеи. 2

Ловушки также склонны к развитию триггерных точек (специфических точек в мышцах, которые становятся раздраженными и болезненными). 2 Кроме того, хлыстовые травмы также могут повлиять на трапециевидную мышцу. 1

Боль в трапециевидных мышцах может быть отнесена к другим областям. Это означает, что боль ощущается не в трапециевидной мышце, а в другой части тела. Например, трапециевидная боль может вызвать дискомфорт в носовых пазухах. 1 Трапециевидные спазмы могут вызывать головные боли напряжения с обеих сторон головы, включая область лба. 3

К счастью, трапециевидная мышца хорошо реагирует на упражнения.Есть несколько упражнений для трапеции, которые помогут ей правильно работать без боли.

Причины боли в области трапециевидной мышцы

Трапеция разделена на три функциональные части. Верхняя трапеция используется для подъема плеча, поворота и наклона шеи. Средняя трапеция отводит лопатку назад и стабилизирует ее. Нижняя трапеция участвует в движении лопатки вниз. 4

Трапециевидная боль может возникать по многим причинам. Вы часто обнаружите, что это сопровождается другими симптомами, такими как жесткость, стеснение мышц и спазмы (непроизвольные подергивания).Вы также можете почувствовать онемение или покалывание в руках с одной или обеих сторон. Симптомы могут привести к уменьшению диапазона движений в шее и плечах.

Обычно верхняя часть трапеции вызывает спазм и боль. Некоторые из наиболее частых причин трапециевидной боли перечислены ниже. 4

1. Чрезмерное использование

Повторяющиеся действия, такие как поднятие тяжелых предметов или плавание, могут привести к трапециевидной боли. Люди, выполняющие монотонную работу с мышцами шеи и плеч, подвержены высокому риску возникновения трапециевидной боли.Примеры включают медсестер, которые поднимают и переворачивают пациентов, строительных рабочих, которые несут тяжелые предметы, и работников розничной торговли, которые поднимают тяжелые коробки и сумки. 5

2. Плохая осанка

Сидение, сгорбившись над столом или клавиатурой компьютера, может вызвать напряжение трапециевидных мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *