Упражнения на средние пучки дельт: Упражнения на среднюю дельту: как делать правильно – ➤ Самые эффективные упражнения на среднюю дельту

Содержание

Упражнения на среднюю дельту: как делать правильно

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомия и функции средней дельты

Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинного участка – отвечает за работу лопаток. И на нагрузку дельтовидных мышц напрямую влияет положение плечевого сустава.

  • При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
  • при поднятых – передняя;
  • средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Средняя дельта фото

Средняя дельта фото

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.
 

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Лучшие упражнения на среднюю дельту начинаются с базы, которая, в обязательном порядке, выполняется всеми категориями атлетов: от новичка и до профессионала.

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения
    спину прогибать нельзя
    .
  2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
  3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
  4. Выжмите штангу над головой.

Жим из-за головы на дельты

Жим из-за головы на дельты
 

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм.

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Махами лучше всего заканчивать тренировку средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние пучки. По принципу данное упражнение очень похоже на разводку гантелей лежа – растягивает мышечные волокна, и тренирует мышечную группу в целом.

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
  2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
  3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Махи на передние дельты

Махи на передние дельты
 

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес.


При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц.
 

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

  1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
  2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
  3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.
 
Упражнение жим Арнольда

Упражнение жим Арнольда

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

Упражнение простое, требует наличие трёх табуретов.
Два табурета расставляются на расстояние немного шире плеч, а на третий необходимо закинуть ноги.

  1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
  2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
  3. Делай «два»: распрямляются.

Домашняя тренировка для средних дельт

Домашняя тренировка для средних дельт
 
Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Конечно, выполняя такое упражнение, средние пучки дельтовидных мышц не получают требуемой изоляции — часть нагрузки израсходуется на передний и задний пучок. Чтобы результат был более качественным, следует приобрести гантели и выполнять упражнения, которые описаны выше.

Полезное видео: как тренировать средние дельты

О том, какие упражнения следует выполнять на передние дельты, читайте в этой статье →

Упражнения на средний пучок дельт и передний * Базовые упражнения для плеча

Главная » Тренировки » Упражнения на средний пучок дельт и передний – лучшие базовые и изолирующие!

Для формирования массивных и широких плеч нужно выполнять упражнения на средний пучок дельт, конечно, не забывая про остальные – передний и задний. Правильное развитие средних дельт сформирует эстетически красивую и округлую форму плеч. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения, грамотному составлению программ и питанию.

Немаловажным для спортсменов будет прием спортивных добавок, которые помогут не только повысить трудоспособность, но и ускорить набор мышечной массы и восстановление. Именно обо всех этих нюансах мы и поговорим в данной статье.

Краткая теория эстетики плеча и тренировок дельт

Упражнения на средний пучок дельт и передний – лучшие базовые и изолирующие!

При выполнении упражнений на средний пучок дельты работает шаровидный плечевой сустав. Он обеспечивает проворачивать руку вокруг своей оси, а её движение в горизонтальной и вертикальной плоскостях производится за счёт трёх головок плеча: передней, средней и задней. Чтобы добиться визуальной эстетики мышц этой зоны важно равномерно нагружать все головки дельтоида.

плечевой сустав

Многие спортсмены совершают ошибки, уделяя внимание только базовым упражнениям, которые в большей степени увеличивают передний пучок дельт. При отставании задних пучков дельт такие плечи выглядят сутулыми, будто заваливаются вперед. Поэтому программу тренинга нужно составлять, учитывая все тонкости развития плеч.

При формировании задних дельт вы визуально округлите форму плеча сзади, раскрывая плечи. Также программа должна включать упражнения для средних пучков, именно они отвечают за ширину плеча, придавая красивый рельеф и массу.

Ниже представлены упражнения для тренинга дельт, которые помогут обрести широкие плечи.

Упражнения на передние пучки дельт

Данные упражнения на передние пучки дельт качественно проработают и сформируют круглую форму плеча спереди.

Жим штанги в перед собой стоя или сидя

Жим штанги в перед собой стоя или сидя

Упражнение выполняется в тренажере Смита или со свободным весом и нагружает передний пучок дельт. Это лучшее упражнение на передние дельты, так же оно базовое, поскольку включает в работу сразу два сустава – плечевой и локтевой.

  • Ваша задача – поставить наклонную скамью (угол 75 градусов) так, чтобы жим штанги выполнялся от ключиц, не задев подбородок (допускается вариант жима с прямой спиной). Широким хватом, выталкиваете гриф, делая выдох;
  • Медленно выполняете опускание грифа на ключицы, не касаясь, выполняя вдох.
  • Для увеличения объема передней дельты, выполняйте жим с большим весом 4 подхода, каждый по 8-12 повторений.

Армейский жим

Армейский жим

Ещё одно базовое упражнение на передние дельты, выполняется со штангой. Если вам необходимо облегчить технику, можете выполнять жим сидя.

  • Примите удобное для вас положение, обхватив гриф штанги хватом сверху по ширине плечевых суставов;
  • Исходная позиция – кисти расположены у передних дельт. Локти смотрят вниз;
  • Выталкивание грифа происходит на выдохе, верхняя точка движения – штанга над головой;
  • Возвращение в нижнюю точку сопровождается вдохом;
  • Работая на увеличение массы, 4 подхода выполняются по 8, 10 или 12 раз.

Подъём гантелей перед собой сидя или стоя

Подъём гантелей перед собой сидя или стоя

В этом упражнении нагрузка ложится именно на передние дельты. Также упражнение выполняется стоя, при условии, что ваш корпус не помогает лишними раскачиваниями.

  • В положении сидя/стоя, ваши руки опущены с гантелями вдоль туловища. Локти должны быть чуть согнуты;
  • Махи двумя руками (можно попеременно) сопровождаются выдохом до линии на уровне глаз, предварительно кисти разворачиваются в середине амплитуды, кисти и предплечья в одной плоскости;
  • Опускаете на вдох;
  • По-прежнему работаете 4х8-12.

Передний пучок в Кроссовере

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение можно выполнять и с прямой рукоятью с нижнего блока, и канатами, главное соблюдать правильную технику выполнения. Такой вариант может заменить махи с гантелями перед собой.

  • Держите прямую рукоять, повернувшись спиной к Кроссоверу, не отходя от блока далеко. Переступите одной ногой через трос, обеспечивая движение блока по центру;
  • На выдох: поднимайте руки до уровня глаз. Спину держите прямо. Можно немного подать корпус вперед;
  • Опускайте рукоять на вдохе к бедрам.
  • Повторите по 8-12 раз все 4 подхода.

Упражнения для среднего пучка дельт

Чтобы получить широкие и спортивные плечи, выполняйте упражнения для среднего пучка дельт.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Основная нагрузка в данном упражнении для дельт идет на средний пучок. В отличие от обратных разведений в стороны в наклоне, это не изолирующее упражнение. Жим гантелей – многосуставное упражнение и включает в работу следующие мышцы: передний, задний и средний пучок дельты, а также трицепс плеча. Также упражнение можно выполнять стоя.

  • Держите гантели хватом сверху на уровне плеч;
  • Выталкивайте гантели над головой, делая выдох в верхней точке;
  • На вдохе опустите к плечам;
  • Выполняйте 4 подхода. Количество повторений на массу – 8-12.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Данное базовое упражнение предназначено в основном для средней дельты. Основная нагрузка приходится именно на средние дельты, хотя работают и передняя, и задняя дельта, а также трапециевидная мышца. При тяге штанги к подбородку также вовлекаются бицепсы и предплечье. Для стабилизации положения тела работают мышцы живота и ягодиц.

  • Взяться за штангу шире плеч, поставив стопы врозь;
  • На выдохе от бедер поднимайте штангу к подбородку. Локтями как можно выше;
  • Опустите штангу к бедрам, сопровождая движение вдохом.

Жим штанги в Смите из-за головы

Жим штанги в Смите из-за головы

Это еще одно базовое упражнение на средние дельты, при котором так же включаются дополнительные мышцы: трицепсы, ромбовидные мышцы, верхняя часть трапеции. Данную технику нужно выполнить по 8-12 раз, всего 4 подхода.

  • Примите вертикальное положение сидя так, чтобы штанга проходила по ровной линии из-за головы. Не делайте прогиб позвоночника;
  • Выполняете жим штанги, делая выдох к концу движения;
  • На вдохе верните гриф к середине затылка.

Махи гантелей в стороны сидя или стоя

Махи гантелей в стороны сидя или стоя

В этом варианте базового упражнения работает средняя дельта, а также трапециевидная мышца.

  • Свободно опустите руки вдоль туловища;
  • Выполните махи в стороны с выдохом до уровня плеча. Если хотите сильнее вовлечь трапецию, выполняйте движение выше плеч.
  • Со вдохом опустите гантели в исходную точку.

Важно! Не забывайте работать и задними дельтами, выполняйте махи гантелями в наклоне или тяги гантелей и штанги. Помните, что только равномерное развитие всех пучков плеча сформирует красивые, атлетические дельты.

Как работать эффективнее, используя спортивное питание?

Как работать эффективнее, используя спортивное питание

Помимо основных питательных веществ, для улучшения результатов в силе и выносливости вам необходимы предтренировочные комплексы, которые обеспечивают вас дополнительной энергией и мотивацией. Это спортивные добавки необходимо принимать перед тренировкой для пролонгированного высвобождения энергии и поддержания высокой интенсивности. Предтреники позволяют вам работать с большим весом, а значит, вы получаете большую отдачу от тренировок и мышечный рост (при условии качественного восстановления).

Для качественного восстановления вам просто необходими Бета-аланин и глутамин, которые участвуют в процессе метаболизма энергии и подавляют катаболические процессы. Бета-аланин также минимизирует боль и крепатуру, что позволяет избежать снижения физической работоспособности.

Вам также необходимы аминокислоты, которые участвуют в синтезе белков и восстановлении. При интенсивных тренировках потребление гликогена в мышцах резко падает, и именно тогда организм использует свои собственные мышечные белки, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs), которые преобразуются в энергию.

BCAAs являются незаменимыми аминокислотами для всех спортсменов в процессе тренировок, составляя 33% белка мышечной ткани. Аминокислоты обеспечивают энергию, необходимую для выдерживания интенсивных тренировок. Мышечная структура образована белком, а белок – аминокислотами. Масса мышц не развивается, если вы не употребляете необходимое организму количество аминокислот.

Аминокислотные комплексы улучшают процесс роста и восстановления мышц, а также обеспечивают энергией, необходимой для анаболических реакций. Они также стимулируют производство инсулина, который в мышцах улучшает синтез белка. Еще комплексы обладают анти-катаболическим эффектом.

Незаменимым помощником для роста мышц для вас будет дополнительный прием «BCAA», что означает «аминокислоты с разветвленной цепью».

BCAA также несут азот по всему телу, что помогает вам сформировать сложные мышечные ткани. То же самое касается и предтреников, как донаторы азота, они усиливают памп, то есть закачивают мышцы кровью для повышения силы в мышцах, также они улучшают доставку питательных веществ.

Бодибилдеры, спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в еще большем количестве питательных веществ, чем средний неактивный человек.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: купить спорт питание в интернет магазине города Москва. Только эксклюзивный товар, который работает. Доставка по всей России!

Заключение

Для того чтобы накачать плечи, вам необходимо соблюдать некоторые условия:

  • Качественно нагружаться, вы должны чувствовать жжение в мышцах, а также выполнять подходы до отказа мышц;
  • Грамотно составлять программу тренировок – ваш тренинг должен прорабатывать все пучки дельт, тогда гармоничные пропорции вам обеспечены;
  • Правильно восстанавливаться, не стоит постоянно нагружать мышцы, давайте им отдыхать. Быстрому восстановлению могут помогать специальные спортивные добавки, без которых спортсменам не обойтись;
  • Правильно и вовремя питаться, получать из пищи белки, углеводы и жиры, также витамины и минералы. Не забывайте о том, что при сложных физических нагрузках, вам нужны аминокислоты, витамины и другие добавки в дополнительном количестве.

Постарайтесь сформировать для себя грамотный план тренировок с теми упражнениями в составе, в которых вы максимально чувствуете работающую мышцу. И обязательно сделайте упор на отстающие пучки!

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Лучшие упражнения на передние, средние и задние пучки дельт

DennisWolf-MD-Bernal-330JJ

Что отличает бодибилдера от простого человека? Широкие плечи!  Тогда почему ты до сих пор ударно их не качаешь? Как правило, новички начинают думать, что перед накачкой дельт необходимо для начала раскачать грудь и спину. На самом деле это не так. Мощные развитые дельты — это фундамент для последующей проработки больших мышц корпуса. И это утверждение легко объясняется анатомией.

Передние дельты наравне с грудью участвуют в жимах лежа, а задние в той же степени участвуют в тягах, помогая работе широчайших. Если же эти пучки дельт окажутся слабыми и неразвитыми, ни о каком прогрессе в жимах и упражнениях на спину речи быть не может. В этом случае они окажутся слабым звеном, не дающим прогрессировать другим мышечным группам. Именно поэтому дельтами необходимо заниматься с самого первого дня пребывания в спортивном зале. Если никогда их не тренировать, мышечная ткань огрубеет и даже пампингу будет не под силу ее раскачать.

Перед началом тренинга дельт необходимо четко знать их анатомию. Для начала следует понять, что дельтовидные состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Для каждого из них существуют отдельные упражнения, позволяющие прицельно нагрузить их. Итак, начнем по порядку.

Лучшие упражнения на передние пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков представляет собой подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых упражнениях (для груди и плечевого пояса).

Лучшие базовые упражнения на передние пучки дельт:

Лучшие изолированные упражнения на передние дельты:

См. также — «Программа тренировки передних пучков дельт»

Лучшие упражнения на средние пучки дельт

Их анатомическая функция заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим упражнением для их прокачки является жим штанги сидя, который сопровождается подъемом локтей кверху.

Лучшие базовые упражнения на средние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на средние дельты:

См. также — «Программа тренировки среднего пучка дельт»


Лучшие упражнения на здание пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков заключается в отведении рук назад. Именно поэтому они принимают непосредственное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.

Лучшие базовые упражнения на задние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на задние дельты:

См. также — «Программа тренировки заднего пучка дельт»

Как накачать средние и задние дельты? Лучшие упражнения на плечи!

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения.

kak-nachachat-srednie-i-zadnie-delti-luchie-yprazneniya-na-plechi-01

Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

  • передний
  • средний
  • задний

 

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

 

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

 

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

 

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

 

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

 

В лучшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

 

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

 

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

 

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

 

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

 

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

 

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается прогрессией нагрузок. У новичков это очень частая ошибка.

 

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

kak-nachachat-srednie-i-zadnie-delti-luchie-yprazneniya-na-plechi--2

Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

 

Лучшие упражнения на средние дельты:

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

 

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

 

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

 

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

 

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

 

Программа №1

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

 

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Боковые махи в блочной раме – 3*15

 

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15


 

Программа №2

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

 

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

 
 

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

 

Программа №1

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

 

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

 

Программа №2

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*6

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8/1*15

Махи гантелями в наклоне – 1*15/2*8/2*10/2*12/1*15

Махи гантелями в стороны – 2*10/2*12/1*15

 

Теперь у вас в голове есть вся необходимая информация о том, как накачать средние и задние дельты. Не важно, где вы тренируетесь (в домашних условиях или в тренажерном зале), главное чтобы регулярно и с полной отдачей. Только в таких условиях появится результат.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь
 
garbartrener

 

Другие статьи по теме:

 

ТЕХНИЧЕСКИЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМОВ и ТЯГ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТЫ


Средняя дельта плеча является синергистом переднего и среднего пучка дель­то­вид­ных мышц, по­это­му, в принципе, все упражнения для плеч, так или иначе, «цеп­ля­ют» сред­нюю дельту, но иногда этого недостаточно, поэтому приходится под­би­рать спе­ци­аль­ные упражнения для средней дельты. Что же это за упражнения? Во­об­ще, ра­бо­чей дельтой всегда является та, которая находится над осью плечевого сус­та­ва, по­это­му, ес­ли Вы хотите нагрузить среднюю дельту, то её должно быть видно в зер­ка­ле. Пос­коль­ку сред­няя дель­та яв­ля­ет­ся синергистом обоих пучков, то тренировать её мож­но, как жи­ма­ми, так и про­тяж­ка­ми. Многие считают, что средний пучок дельт жи­ма­ми на­гру­зить не­воз­мож­но и на­сме­ха­ют­ся над различными вариантами жимов за го­ло­ву, дес­кать, ка­кая раз­ни­ца, ку­да опус­кать штан­гу? А разница есть и она огромна!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

Дело в том, что основной функцией дельтовидных мышц является приведение ло­пат­ки вверх, но пуч­ки дельт крепятся к лопатке по-разному, в связи с чем, то, какая именно дель­та бу­дет брать на себя нагрузку, зависит от того, в каком положении находится пле­че­вой сус­тав. Если Вы попытаетесь поднять лопатку вверх с опущенными вниз ру­ка­ми, то Вы её под­ни­ми­те задней дельтой, если руку Вы поднимите вверх, то лопатку Вы уже бу­де­те тя­нуть передней дельтой. Средняя дельта, которая крепится к акромиону и ос­ти ло­пат­ки, бу­дет работать в качестве синергиста в обоих случаях, но легче ей ра­бо­тать с зад­ней дель­той. Почему? Во-первых, потому что она к ней ближе крепится, а, во-вто­рых, по­то­му что её ин­нер­ва­ция про­ис­хо­дит под другим углом. Вот для того, чтобы средняя дель­та нор­маль­но ин­нер­ви­ро­ва­лась в жи­ме, её и на­до смес­тить под мень­ший угол.

Понимаете? Мышцы делятся на толкающие и тянущие только условно, на самом деле, аб­со­лют­но все мыш­цы тянут кости, поэтому, когда говорят, что средний и задний пучок дельт пред­наз­на­че­ны для тяг, а передний для жимов, то это просто говорит о без­гра­мот­нос­ти этих де­ма­го­гов. Поэ­то­му да­вай­те за­фик­си­ру­ем тот факт, что все дель­то­вид­ные мыш­цы пред­наз­на­че­ны для при­ве­де­ния ло­пат­ки вверх, а сте­пень их ин­нер­ва­ции за­ви­сит от уг­ла, под которым при­ла­га­ет­ся усилие. Вот по­че­му в уп­раж­не­ни­ях на сред­нюю дельту необходимо так изменить положение пле­че­во­го сус­та­ва, что­бы со­кра­тить угол, под ко­то­рым пу­чок сред­ней дель­то­вид­ной мыш­цы кре­пит­ся к ло­пат­ке. Так причем же здесь жим из-за головы?!

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Суть в том, что в обычном положении средний пучок дельт как бы огибает плечевой сус­тав, по­это­му ин­нер­ви­ро­вать его практически невозможно, но стоит отвести руку в сто­ро­ну, то есть, под­нять до уг­ла в 90°, и угол крепления средней дельты изменится. Ес­ли Вы к тому же пронируете или су­пи­ни­ру­е­те руку, развернув её ладонью вперед или на­зад, то нап­рячь сред­нюю дельту будет ещё легче. Смотрите, в начальной точке, когда ат­лет дер­жит штан­гу на уров­не ушей за головой, передний пучок увеличивает угол креп­ле­ния, а сред­ний и зад­ний пучк­и уменьшают, поэтому их ин­нер­ви­ро­вать лег­че. Проб­ле­ма в том, что не всем хва­та­ет рас­тяж­ки для того, чтобы комфортно себя чув­ство­вать в та­ком по­ло­же­нии.

Если у Вас кифоз, сутулость или такое строение скелета, которое не позволяет нор­маль­но выг­нуть ру­ки назад, чтобы они были параллельны по отношению к корпусу, то жим штан­ги из-за головы – это не Ваше упражнение. Очень жаль, поскольку это един­ствен­ное по-нас­то­я­ще­му базовое упражнение для средней дельты, но все же в та­ком слу­чае от не­го лучше отказаться. Во-первых, слишком велика вероятность по­лу­чить трав­му, во-вто­рых, в таком случае реализовать силовой потенциал упражнения не по­лу­чит­ся. Что же де­лать? Делать протяжку со штангой! Это тоже базовое уп­раж­не­ние для сред­ней дель­ты, при­чем, нагрузить её в нем гораздо легче, но, как пра­ви­ло, его де­ла­ют не­пра­виль­но.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Очень часто можно увидеть, как тягу штанги к подбородку выполняют узким хватом, или от­во­дят лок­ти вниз, что смещает угол нагрузки, а это, как мы выяснили, самое главное. Так вот, что­бы тя­га штан­ги к подбородку ин­нер­ви­ро­ва­ла именно средний пучок дельт, тя­гу не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять широким хватом с выведенными вперед локтями за линию плеч. Са­мо со­бой, что тя­нуть штангу вверх дальше уровня плеч бес­смыс­лен­но, пос­коль­ку угол наг­руз­ки уве­ли­чи­ва­ет­ся, и иннервация теряется. Вообще, Ваша цель в лю­бых уп­раж­не­ни­ях – ра­бо­тать в такой амплитуде, в которой мышца способна выдать на­и­боль­шее КПД, пос­коль­ку все, что вы­хо­дит за рамки полезной амплитуды, с точки зре­ния мы­шеч­но­го рос­та, яв­ля­ет­ся не­нуж­ным лиш­ним гру­зом.

В общем-то, протяжка и жим являются двумя основными уп­раж­не­ни­я­ми для средней дель­ты, ко­то­рые так же можно выполнять с ган­те­ля­ми, но, ес­ли речь идет о тяге, то с ган­те­ля­ми можно вы­пол­нять уп­раж­не­ние в другой амплитуде. Ган­те­ли поз­во­ля­ют ши­ре раз­во­дить ру­ки в сто­ро­ны, то есть, тянуть лопатку не просто вверх, а вверх через сто­ро­ны. За­меть­те, не ган­те­ли тянуть, а лопатку, потому что наша цель не просто под­нять вес вверх, а под­нять его в оп­ре­де­лен­ной ам­пли­ту­де, мы тянем лопатку, а ган­те­ли – это прос­то утя­же­ли­тель, привязанный к мышцам посредством рук. В махах ло­ги­ка аб­со­лют­но та­кая же, как и в про­тяж­ке, мы должны пронировать кисти, вывести лок­ти не­мно­го впе­ред и, раз­во­дя ру­ки в сто­ро­ны, тя­нуть ло­пат­ку вверх.

Вывод: для тренировки средней дельты необходимо максимально сократить угол её креп­ле­ния к ло­пат­ке, что в каждом конкретном упражнении достигается по-своему. На­и­бо­лее эф­фек­тив­ным уп­раж­не­ни­ем для сред­ней дельты является жим из-за головы, но его мо­гут вы­пол­нять не все, поэтому иногда его ре­ко­мен­ду­ет­ся заменить протяжкой со штан­гой. Так же тре­ни­ров­ку сред­не­го пучка де­ль­то­вид­ных мышц можно дополнить ма­ха­ми ган­тель в сто­ро­ны. Помните, что выбор упражнений зависит от конкретной тре­ни­ро­воч­ной сис­те­мы и ге­не­ти­чес­ких осо­бен­нос­тей ат­ле­та.

Полезные материалы

Тренировочный процесс — Как накачать дельты (плечи)(Часть первая) | Бодибилдинг | Do4a.com

Вторая часть статьи здесь!
Косая сажень в плечах,
Нихуя себе модификация О_О

http://embed.prostopleer.com/track?id=1794950oFsa
Статья несёт справочный характер и представляет собой список всех упражнений на дельты(плечи), а также содержит краткую аннотацию к каждому из них. На основе этой темы, в следующей части мы будем выстраивать программы и перебирать все известные методики для прокачки дельтовидных мышц.

Анатомически плечи делятся на три пучка, задний отводит руку назад, средний поднимает через бока, передний отводит руку вперёд. Задний пучок качается почти во всех упражнениях на спину, передний качается во всех упражнениях на грудь. Средний зачастую подрабатывает и там и там, но всё же требует отдельного внимания. Задний пучок является самым большим, средний и передний пучки — значительно меньше. Пожалуй это всё, что нужно знать из анатомии.

Ронни Колеман негласно объявлен обладателем самых больших и сбалансированных дельт, поэтому предлагаю ещё раз вдохновиться этим негром афроамериканцем и начнём составлять список упражнений:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d771a18e32ec268f51cfdcddfab767a4.jpg
Все упражнения разобьём на четыре категории:

База на плечи, работает средний и передний пучки дельт, нагрузка смещается в зависимости от хвата.

Изоляция передний, изоляция средний, изоляция задний пучки дельт!​

Начнём с базовых упражнений (передний и средний пучки дельт)

Жим штанги стоя(армейский жим), рабочие мышцы: передний-средний пучок, верх трапеций, трицепс. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка сместится на средние дельты, чем уже хват тем больше нагрузки уйдёт на трицепс и переднюю дельту. В верхней части амплитуды, пучки как таковые перестают сокращаться, вместо этого включается трапеция. Многие рекомендуют исключить треть верхней амплитуды, но есть и противники, которые считают, что именно эта часть амплитуды помогает формировать шарообразную форму дельты. Преимущества: легко читинговать, больший вес, меньшее давление на позвоночник(ноги амортизируют). Амплитуда менее устойчивая, некоторые считают, что взрывная техника и неустойчивая амплитуда, самые важные факторы при тренировке дельт, т.к это прицельно качает быстрые волокна, отвечающие за объём.


http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/b063ab.jpg
Вариации жима стоя:

. Затрудняет читинг, что позволяет нагружать только рабочие мышцы. Нельзя сказать, что лучше и что хуже, просто меняйте вариации.

. Немного травмоопасно, смещает максимально нагрузку на средние пучки дельт, исключая передние пучки. Очень часто это упражнение выполняют в смитте, травмоопасность снижается, читинг исключается, дельты охуевают.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/6c2cf2.gif

также нагружает передний и средний пучки дельт. Важно научиться исключать из работы бицепсы. Чем шире хват, тем сильнее работает средний пучок, чем уже, тем сильнее работает передний пучок дельт. Одна из вариаций, выполнение с блоком.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/3897a5.jpg
Жим гантелей: главные преимущества перед штангой это большая амплитуда, более эффективное воздействие на быстрые волокна из-за более динамичной(нестабильной) амплитуды и меньшая травмоопасность. Вариации:

. Преимуществ, как таковых не вижу, просто разнообразие, циклируйте с обычными жимами, а там уже по отклику решайте подходит или нет.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/22eb31.jpg
— Жим Скотта. Это упражнение изобрёл Ларри, именно благодаря ему он сделал из узких плечей(генетика хулэ) шедевр. Советую прочитать эту историю по ссылке выделенной красным цветом.

В исполнении самого Ларри Скотта

. Минусы и преимущества все те же, что и со штангой.

— Жим гантели одной рукой. Чисто силовое упражнение в котором участвует весь корпус.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/4a2d2a.jpg
А теперь перечислим изоляцию на передний пучок дельт. Также не забывайте, что передний пучок качается во всех упражнениях на мыщцы груди.

Для переднего пучка из изоляции имеется всего одно упраднение:

. Всё остальное вариации: махи двумя гантелями сразу, махи одной гантелей, подъём штанги перед собой и конечно же, тоже самое можно выполнить в блоке. Как правило эти упражнения используются с одной целью, это сепарация, проще говоря рельеф.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/6c745f.jpg

Изоляция на задний пучок дельт, так или иначе включает в работу среднюю часть трапеции. Также задний пучок качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

. За первую часть амплитуды отвечает задний пучок дельт, после чего включается трапеция. Вариации: можно упереться тушкой на наклонную лавочку(исключает читинг), либо выполнять на блоках.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/e153ce.jpg
Также задний пучок дельт отлично нагружает тяга блока и штанги к груди. Оставшиеся упражнения включающие задний пучок дельт, так или иначе качают спину. Ещё есть кроссовер для задних пучков, но далеко не во всех клубах такой тренажёр присутствует:

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/083ddf.gif
Изоляция на средний пучок дельт достигается изменением хвата и концентрацией на среднем пучке в базовых упражнениях, либо используются махи гантелей в стороны

, махи одной гантелей в сторону, махи с использованием блока. Пожалуй это всё, что существует из изоляции.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/4d6576.jpg
P.s Это основные упражнения бодибилдинга по накачке дельт. В следующий раз я выложу все существующие методики о накачке ебический плечей.

 

Накачать задние дельты

Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты бодибилдинг

Как накачать большие широкие плечи – этот вопрос я себе никогда не задавал потому, что как ни странно мои плечи всегда опережали другие мышцы и почти всегда росли хорошо, особенно средние дельты.

С самого начала моей бодибилдерской практики я не сильно разбирался в методиках и техниках накачки мышц, тем более мышц плечевого пояса. Как качать плечи. Как накачать мышцы плеча, как развить средние дельты и т.д.

– все эти вопросы были для меня настолько далекими, что я даже не пытался что-то выяснить, я просто качал свои плечи, равно как и другие участки тела.

Но что позволило мне так быстро достичь результатов в тренировке дельт?! Генетика? Нет. Сегодня смотря на фотографии детства и ранней юности можно с уверенность сказать, что жуткий астеник, я, скорее имею узкие плечи, чем нормальные.

Совет!

А говорить о широких плечах даже язык не поворачивается. Тем-не-менее, за первые годы тяжелого интенсивного тренинга я сумел не только увеличить массу дельт и расширить плечевые мышцы, но и растянуть сам костяк плечевого пояса.

В период бурного полового созревания я постоянно зависал на турниках, все время где-то вертелся, подтягивался, отжимался. А сразу в постпереходной период моего возраста принялся активно качаться.

И уже на сформировавшемся широком костяке плеч я сумел без проблем нарастить пухлые мышцы плеча. Так какие упражнения для дельт я выполнял.

Лучшие упражнения на дельты

Практически единственным упражнением на плечи я использовал закрепленную у земли штангу с T-образной ручкой. Я становился почти вертикально с небольшим уклоном и просто выжимал её руками. Поначалу мне было очень тяжело и я мог едва ли выполнить 15 повторений в подходе.

Этим упражнением я прокачивал, как теперь я понимаю, средние пучки дельтовидных мышц. В итоге ,через 10-15 дней мои дельты настолько окрепли, что мне уже было намного легче выжимать штангу.

Но прибавить веса на неё я не мог и потому просто все увеличивал число повторений, доведя их до 35. Но плечи все продолжали расти не смотря ни на что.

Как накачать плечи гантелями

Так прошло около шести недель. Рост плечевых мышц не прекращался. Два упражнения на плечи: жим T-образной штанги по 35 повторений и разведения рук с гантелями через стороны.

Внимание!

В силу сложившихся обстоятельств я закинул тренировки на стадионе и более не выполнял жим штанги стоя. Но накачать плечи в домашних условиях тоже можно, как оказалось. Качать плечи дома я продолжил уже одними гантелями.

Жим штанги стоя я заменил жим гантелями стоя и продолжил выполнять разведения рук стоя через стороны. Но также я добавил третье упражнение – разведение рук с гантелями стоя в наклоне. Этим упражнением я стал качать задние дельты, которые прежде почти не тренировались.

Надо сказать, что они были слабыми, но еще быстрее средних дельт откликнулись на нагрузку, видимо просто старались подтянуться до боковых пучков дельтовидных мышц.

В итоге я накачал свои плечи только гантелями. Поэтому отвечая на вопрос «можно ли накачать плечи гантелями» я отвечаю да, можно! Однозначно можно.

С каким весом качать плечи и как часто и много качать дельты

Достаточно подобрать рабочий вес так, что бы можно было выполнить по 15-20 повторений в упражнении на дельты и стараться на каждой тренировке увеличивать число повторений в сете, не боясь доводить его до 30-40 за подход. Главное это темп, быстрый точный тем движения снаряда.

Главное правило – качать плечи надо в более аэробном стиле, чем анаэробном. Силовая нагрузка должна быть растянута в режиме выносливости, до 30 четких повторений за подход.

Когда я пробовал переходить на тяжелые веса и выполнять медленно до 12 повторений, мои плечи переставали расти и, что самое печально, начинался обратный процесс деградации. Дельты не успевали восстанавливаться к новой тренировке и постепенно вес штанги пришлось снижать. Но не подумайте, что теперь я продолжал качать плечи раз в три дня.

Важно!

В тренажерном зале я уже качался каждый 4-й, или 5-й день. Так, что мои плечи акцентированно тренировались не чаще чем раз на 9 дней. Но с малыми весами и большим числом повторений они также хорошо росли. И, как я уже сказал, увеличив рабочий вес я не смог поддержать процесс роста мышц плеча.

Поэтому разумно я вернулся к прежней схеме накачки дельт.

Так, что берите на заметку.

Упражнения на среднюю дельту база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

  • При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
  • при поднятых – передняя;
  • средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
  2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
  3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
  4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
  2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
  3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

  1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
  2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
  3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

  1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
  2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
  3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Мы в VK, подписывайтесь!

Это интересно: Лучшие упражнения в бодибилдинге — критерии выбора упражнений и их интеграция в тренировочный процесс

Как быстро накачать плечи дельты в домашних условиях бодибилдинг

Накачать дельтовидные мышцы дома так же просто как и бицепсы, трицепсы. В домашних условиях качать проще мышцы, которые так, или иначе относятся к рукам: мышцы предплечий, мышцы плеча, мышцы самого плечевого пояса.

Конечно, достаточно пары сборных гантелей и тут же у вас в распоряжении масса упражнений и комплексов для проработки всех этих мышц. Для того что б накачать дельты в домашних условиях следует применять следующую схему.

Советую перед продолжением почитать сперва как быстро накачать плечи и как накачать дельты гантелями.

Как быстро накачать плечи дома гантелями

Находясь дома, приготовьте себе две гантели, весом, подходящим для выполнения подъемов рук через стороны (разведения рук с гантелями стоя). Как то работал я по системе суперсетов – просто не хватало терпения ожидать между подходами различных упражнений, схожих в выполнении. Что я делал: вначале я накачивал кровью свои плечевые мышцы.

В положении стоя я брал две гантели заданного веса и синхронно выполнял подъем рук перед собой. Руки старался держать почти прямыми, лишь немного придавал угол в локтевом суставе, что б снять с него разрушительную нагрузку.

Выполнив до 15 повторений и, почувствовав прилив жара в моих плечах, я продолжал подъемы гантелей прямыми руками уже через стороны, не дав себе ни секунды передышки.

Совет!

Главное, при переходе на боковые подъемы – это дополнительно прогнуться в спине, убрать возможную сутулость, которая еще как то была позволительна при передних подъемах, но при боковых чревата травмами и искривлением позвоночника. В боковых разводках я выполнял также до 15 повторений, почти до отказа. Почти, но не до отказа.

Почему я не доводил упражнение до отказа? Да потому, что мне еще предстояло выполнить 10, 12, 15 и, возможно, больше повторений в следующем упражнении трисета  — разведения рук через стороны в наклоне. Зачем? А затем, что первым упражнением я прокачиваю передние дельты, но решая более важную задачу – притока крови к рабочим мышцам.

Именно потому количество повторений больше 15. И на этом благоприятном питательном для мышц фоне я начинаю зверскую работу на средние дельты, боковые мышцы плеча. А затем я переключаюсь на задние пучки дельт – разведения в наклоне. Разведения гантелей в наклоне мне даются уже нечеловеческими усилиями.

После 30 повторений предыдущих двух упражнений мне следует еще выдавить десяток-не меньше повторений на задние дельтовидные мышцы. Пот бежит ручьями, работа реально аэробная, интенсивная на выносливость. Но это и надо моим плечам. Не знаю как у других, но мои плечи всегда росли только от большого количества повторений с весом, далеким от предельного. И в последнем упражнении  не всегда мог последние запредельные повторения выполнять в числе 15. Обычно руки падали гораздо раньше.

Но это и понятно. Во-первых я уже изрядно устаю к третьему упражнению. А во-вторых, задние дельты у меня слабее боковых и вес гантелей для них оказывается чересчур большой. Но что поделать? Деваться некуда и приходится бомбить задние пучки дельт в такой способ, тем более столько крови к ним прибывает за время выполнения подъемов на передние и боковые дельты. 

В этом трисете я испытываю просто нереальный пампинг. Даже качая задние дельты я, в отличие от боковых дельт, упражнение выполняю с читингом, немного помогая раскачиваниями корпуса, все равно это не уменьшает эффекта накачки мышц кровью! Пампинг просто зверский.

Возможно, именно пампинг и необходим для плечевых мышц, возможно секрет в увеличенном количестве повторений при меньших весах. Я не знаю. Я знаю лишь, что мои плечи растут, и растут отлично.

Я не говорю о чемпионских размерах, я говорю о тех размерах, которые будут создавать диспропорцию по отношению к другим мышцам.

Плечи растут быстро и менее чем за месяц можно лицезреть эффект от таких тренировок в домашних условиях.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты

Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений

Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить

Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

Отделы

Плечо состоит из мышц, называющихся дельтовидными. Они включают в себя три пучка:

  • передние,
  • средние,
  • задние.

Для того чтобы хорошо проработать, нужно уделить время всем трём отделам. Первый пучок, он же фронтальный, тренируется проще остальных. Он задействуется практически во всех занятиях с жимом, поэтому не нужно выделять особые занятия.

Следующий отдел, средний, он же боковой, отвечает за ширину плеч. Его качать уже сложнее, чем предыдущий

Тренируется этот пучок специализированными тренажёрами, которым нужно уделить особое внимание

Тыльный пучок – самый тяжёлый в проработке плечевых мышц. Благодаря ему плечи становятся визуально массивнее при взгляде сбоку. Такие тренировки не включаются ни в один комплекс, поэтому стоит заниматься отдельно

И уделить этому особое внимание. Не думайте, что задние дельты совсем не обязательно накачивать

В этом случае тело будет смотреться непропорционально. При всём этом не нужно забывать и про два других пучка.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

 Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

  • передняя дельта (1)
  • средняя дельта (2)
  • задняя дельта (3)

 

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

 

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К изолирующим упражнениям:
  • подъем гантелей перед собой
  • подъем гантелей через стороны
  • разведение в наклоне 

Также вам можно самим подобрать упражнения — для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Как накачать плечи дельты. Разведение рук в стороны с гантелями

Любой культурист со стажем подтвердит: расширить и начачать узкие плечи (дельты) можно. Итак, как это сделать?

В теории существуют два способа расши­рения плечевого пояса — путем удлине­ния ключицы и уве­личения объема дельтовидных мышц. Оба способа одинаково эффек­тивны и подразумевают специальную тренировоч­ную программу.

Начнем с ключиц. Природа уготовила им любопытную роль — эти кости слу­жат важным эле­ментом силового каркаса плеч. Но в том-то весь фо­кус, что каркас этот сам по себе подвижен, а потому и поддержка ключицы не мо­жет быть жесткой.

Полезный Совет!

В силу своей особой анатомиче­ской роли ключица должна сохранять определенную степень упругости, которая бы компенсировала незна­чительные изменения кост­ного каркаса плечевого поя­са, которые происходят при движениях руками. Потому ключица по своему строе­нию принципиально отличается от других костей.

С обоих концов у нее долгое время сохраняются хрящевые оконечности. Они не теряют своих пла­стичных свойств, в самом деле, очень долго — до 35 лет. А это означает, что вплоть до этого возраста у куль­туриста есть шанс рас­тянуть хря­щевые оконечности (т.е.

общую длину ключи­цы) за счет осо­бых упражнений — тяг  верхнего  блока широким хватом или силовых подтягиваний (тоже широким хватом). Впрочем, это советы для тех, кто еще не перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. Как быть всем ос­тальным? Им остается расширять плечи, увеличивая объем дельто­видных мышц.

Впрочем, если вам до 30-ти, то вы вполне можете объединить оба этих подхода. Ре­зультат будет прямо-таки бомбо­вым!

Методика

В этих движениях участ­вуют наравне с дельтами трапе­ции, трицепсы и даже грудные мышцы. Запросто может слу­читься так, что всю нагрузку от­берут у дельт те мышцы, которые генетически более сильны.

Так что разведения более оптимальны — они изолируют дельты на все сто процентов!

Казалось бы, простое упражне­ние! Какие у него могут быть секреты? Между тем, сек­реты есть. Первый: пра­вильная стойка. Понаб­людайте  за тем,  кто выполняет разведе­ния с гантелями. Ту­ловище непроиз­вольно раскачивает­ся.

Сначала легкий наклон вперед, потом — легкий наклон назад, со­здающий инерцию, помога­ющую «забросить» гантели в верх­нюю точку. Этот непроизвольный «читинг», как правило, нарастает к концу сета.

Обрати Внимание!

Такого рода «раскачивания» изменяют векторы сило­вых нагрузок — нагрузка как бы «переливается» из переднего пучка в задний, практически не задер­живаясь в самом главном пучке — центральном. Ваша задача — на­править нагрузку именно в сред­ний пучок, поскольку он и задает дельте  основной  объем.

Итак, встаньте прямо или примите по­ложение сидя. Последнее хотя и не избавляет полностью от «кача­ний», но существенно их ограни­чивает, особенно, если у скамьи есть строго вертикальная спинка.

Поднимая гантели от бедер, чуть-чуть смещайте их вперед от линии плеч. Когда угол между ру­ками и туловищем станет пря­мым, остановитесь. Выше поднимать гантели не нужно, иначе начнут работать трапеции.

В верхнем положении слегка наклоните гантели вперед, словно выливайте воду из кувшина. Де­лать это нужно не поворотом кис­ти, а движением всей руки от пле­ча. Это — второй секрет. Благо­даря такому техническому приему эффективность всего упражнения резко возрастает. Кстати, на бло­ках такое движение не получится.

Иногда рекомендуют на 1 -2 се­кунды задержаться в верхней точ­ке, удлинив момент максималь­ного сокращения мышц. Однако делать это стоит только на блоках, чтобы компенсировать некото­рую «ущербность» этого варианта разведений.

Плечевой сустав относительно непрочен, вот поэтому ни в этом упражнении, ни в варианте на бло­ках нельзя применять рискован­ные веса. К тому же, большие веса вынудят вас брать старт рывком, а это еще один повод к травме.

И последнее: между повторе­ниями не расслабляйте дельто­видные мышцы, давая рукам без­вольно повиснуть под тяжестью гантелей. Удерживайте в дельтах напряжение на протяжении всего сета!

Стефан Алвей

Тренировка плеча избегаем перетреннированности

Выполнять тренировку, которая прорабатывает именно задний пучок за 2-3 дня до обычной тренировки рук и плечевого пояса, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Придерживаться этого графика до тех пор, пока дельты будут развиваться равномерно. Затем включить упражнения в обычную программу тренировок.

Методика тренировок позволяет активировать задний пучок и накачать большие дельты:

  • начать с 12-ти повторений используя такой вес, с которым получается сделать 8 чистых повторений так, чтобы контролировать поднимание и опускание веса от начала до конца;
  • после первого подхода сделать еще два, но используя вес на 20-30% легче первоначального;
  • если в тренажере бабочка можно регулировать высоту рукояток, то необходимо опускать их при каждом следующем подходе, и на последнем они должны быть чуть ниже уровня плеч;
  • начать обратное разведение рук в тренажере с веса, который позволяет сделать 20 чистых повторений, и работать на отказ, выполняя нужное количество подходов, чтобы достичь сотни повторений с перерывами отдыха не более 20-30 секунд.

Многие любители фитнеса стараются нагрузить задние дельты и накачать с помощью разведения рук в наклоне, но более сильные мышцы спины часто берут всю нагрузку на себя. Этого можно избежать, используя несколько простых советов.

Наклониться вперед, отводя таз назад, для разведения гантелей в стороны. Можно делать упражнение на фитболе или наклонной скамье. Опустить руки вниз, принимая исходное положение. Сбросить плечи вниз, ощущая, как будут растягиваться мышцы спины.

Как только плечи под действием гравитации освободятся от нагрузки, начинать движение, разворачивая кисть и растягивая запястье в обратную сторону и вверх. Поднять гантели до уровня головы и еще сильнее в верхней точке сжать кисти и развернуть запястья.

В верхней точке необходимо представлять, будто вы хотите обнять дерево, создавая дугу, при этом не выводить гантели вперед, чтобы плечи не поднимались вверх во время движения. Именно так задний пучок получит 100% загрузку в изоляции.

Существует масса упражнений, которые позволяют задействовать отстающую часть плеча при работе с большими весами:

  • тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье прорабатывает мышцы спины и нужный пучок дельт;
  • тяга Т-штанги позволяет задействовать практически весь массив мышц спины и «спинной» пучок дельтовидных мышц;
  • отведение руки в сторону с кабелем непосредственно прорабатывает верх трапеции и задний пучок.

Тренировка плеча обычно включает армейский жим для средней части дельт, а жим за голову выполняется для проработки задней части. Однако это упражнение является травмоопасным из-за плохой гибкости в плечевом суставе, особенно при использовании большого веса. Грамотный тренинг и питание со сбалансированным составом рано или поздно заставят дельты расти.

Формируем в комплекс

Чтобы прокачать пучок мышц дельты придется постараться – это факт, но все зависит от опыта атлета и желания добиться результата. У новичков инициативы хоть отбавляй, но это не всегда позволяет добиться желаемого результата.

Несколько советов по поводу формирования графика тренировок:

Если пришли к тренировкам не так давно и опыта в спорте – нет, то не стоит формировать комплекс из 5 и более упражнений. Достаточно будет 2-3, это позволит привести дельту в порядок, она будет «качаться» постепенно

Лучше чередовать занятия со штангой и гантелями.
Если опыта в спорте хоть отбавляй и на эту группу мышц внимание обратили давно, то смело формируйте комплекс, но не проводите тренировки ежедневно, достаточно прорабатывать эту группу мышц 2-3 раза в неделю. Избегайте нагрузок, повышайте их постепенно, увеличивая и продолжительность тренировки.

Не лишним будет составить расписание, координирующие нагрузки:

1 день:начнем с проработки ног.
2 день:нагружаем дельту, грудные мышцы.
3 день:даем организму отдохнуть и восстановить силы.
4 день:прорабатываем спину и заднюю дельту.
5 день:проработайте трицепс и бицепс, а потом приступите к жиму штанги.

Выводы

Проводя тренировку и составляя график, помните, что есть несколько простых правил, которых стоит придерживаться:

  1. Не рискуйте здоровьем, опасайтесь травм, поскольку повреждение «затормозит» процесс на несколько месяцев. Человек не сможет полноценно тренироваться, а значит, после восстановления придется начинать все сначала. Усилия будут потрачены зря.
  2. Не перегружайте организм. Избыточные нагрузки «загонят» его в стресс. Восстановление не возможно, если мышцы постоянно напряжены, им требуется отдых. Он позволит «накопить силы», начать тренировку с энтузиазмом.
  3. Не делайте все сразу. Желание получить результат сейчас, сегодня – погубило многих атлетов. Наберитесь терпения и работайте над своим телом.
  4. Правильное питание. Мышцам нужен не только отдых, но и питательные вещества для роста, не забывайте о том, что питаться нужно полноценно.

Заключение

У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над ними. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через месяц занятий ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений Вы будете иметь плечи чемпионского калибра!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о