Упражнения на средние пучки дельт: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.


Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда: отдых.
  • Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Я заигрался. Нашёл 3 игры в жанре «рогалик» для iPhone

  • После →

    В iOS 11 появится унылая какашка

Лучшие упражнения на заднюю дельту с подробным описанием, фото и видео


Рекомендации: как накачать задние дельты

  • Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
  • Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
  • Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
  • Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Закрепление результата

Физические упражнения – это не единственное, что помогает развить задние дельты. Немаловажно правильное питаться. Если идет работа на массы, то лучше соблюдать белково-углеводную диету и отказываться от жирной пищи.

Лучшим источником белка станет молочная и кисломолочная продукция, а также яйца и куриные грудки. Большое количество углеводов присутствует крупах и макаронных изделиях. В этих продуктах содержатся сложные необходимые организму углеводы. От быстрых углеводов, которые в большом количестве присутствуют в сладостях, рекомендуется отказаться.

Рекомендуется принимать рыбий жир и Омега-3, которые оказывают положительное воздействие на организм и на все происходящие в нем процессы. Приемы пищи следует делить на 4-5 раз в день, после тренировки растягивать употребление еды на 40 мин.

Упражнения на заднюю дельту

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

  • Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
  • Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
  • Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
  • Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).

Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.

  • Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
  • Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
  • Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
  • Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
  • Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
  • Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Упражнения на среднюю дельту база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

  • При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
  • при поднятых – передняя;
  • средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
  2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
  3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
  4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
  2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
  3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

  1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
  2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
  3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

  1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
  2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
  3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Мы в VK, подписывайтесь!

Это интересно: Лучшие упражнения в бодибилдинге — критерии выбора упражнений и их интеграция в тренировочный процесс

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Советы к выполнению упражнений программы

1.ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЁРЕ- в таком положении плечи сильнее заходят назад за голову, что позволяет прицельно проработать среднюю и заднюю дельту, при этом убирая нагрузку с переднего участка.

2.ТЯГА К ПОДБОРОДКУ– всем известно, что выполняя это упражнения необходимо чтобы локти ишли строго вверх, а не в сторону, но не забывайте эти локти поднимать высоко, таким образом передний пучок дельт получит хорошую нагрузку, попутно тренируя самый верх трапеций.

3.ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – необычное выполнение упражнения, скамья нужна для того, чтобы исключить возможность отклонения спины назад, как при выполнении стандартного упражнения в положении стоя. Кроме этого, увеличивается амплитуда движения, включая в работу дополнительные волокна и лучше растягивая мышцы.

4.РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ– следите, чтобы по мере разведения гантелей, корпус оставался на месте, не позволяйте туловищу отклоняться назад, иначе часть нагрузки на себя заберёт спина. Локти в верхней точки должны быть как минимум на высоте плеч, а то и выше на уровне ушей, опускайте гантели не до конца, не позволяйте плечам полностью расслабится, нагрузка должна быть на протяжении всего выполнения упражнения.

Для разнообразия можно выполнить поочерёдный подъём, облокотившись на скамью, пример смотри на фото.

5.РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ИЗ ПЛАНКИ – это упражнение тренирует кроме задней дельты, мышцы пресса, давая двойной эффект. В нижней точки нейтральный хват, то есть ладонь с гантелью смотрит на туловище, по мере подъёма хват разворачивается наружу, чтобы в верхней точке большой палец смотрел вверх. Очень важно не отклонять спину, рука отводится назад, исключительно за счёт напряжения мышц задней дельты.

Если хотите красивые, спортивные дельты, вносите постоянное разнообразие в тренировки:

— меняйте хват

— сокращайте время отдыха между подходами

— увеличивайте количество подходов, повторений

— делайте упражнения под разными углами,

— используйте дроп-сеты и метод предварительного утомления и так далее.

Не дайте мышцам войти в зону комфорта и тогда плечи начнут преображаться.

Удачи на тренировках, а сайт БОМБА ТЕЛО будет Вашим помощником!

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Качаем заднюю дельту

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.

Функции и анатомия дельтовидной мышцы

Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.

Эта мышца работает при различных подъемах рук. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть выполняет подъем руки в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца способствует жиму штанги (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.

При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.

К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.

Что взять за основу

Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.

Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.

Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.

К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.

Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.

Низкий поклон

Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.

В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.

С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.

К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.

После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад. Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.

Альтернативный взгляд

Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.

Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».

Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать — двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.

Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.

Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги. Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо .

Привет, друзья! Вот мы и добрались до самой проблемной части наших плеч – тыльного пучка дельт. Сейчас разберемся, чем его грузить и как тренировать.

Задние дельтовидные мышцы, по статистике, являются самыми сложными в развитии. Они меньше всего участвуют в базовых упражнениях, таких как жимы, поэтому и размер их зачастую уступает размеру своих двух “соседей”.

Именно эта часть плеча дает нам визуальный объем при виде сбоку, а также делает плечо в целом более круглой формы. Так что прокачивать задние дельты обязательно и всем. Начнем рассматривать упражнения, их немного, но они очень точно создают условия для роста тыльной дельты.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Вот оно, самое, на мой взгляд, эффективное упражнение на задние головки дельт. В выполнении, это упражнение довольно сложно и требует больших усилий. Есть варианты с поддержками, но я опишу самый тяжелый и самый качественный, без них. Главные правила выполнения – это выбор небольшого адекватного веса и отсутствие рывковых движений и включения инерционных составляющих.

Выполнение

  1. Стоим с гантелями в руках, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширину плеч, корпус наклоняем максимально параллельно полу, но, не падая вперед. Спину прогибаем в пояснице, не сутулимся ни в коем случае, голова смотрит вперед или вниз (я рекомендую – вперед, для фиксации шейных позвонков).
  2. Локти сгибаем на 15-20 градусов и фиксируем – при выполнении не меняем угол. Делаем вдох и задерживаем дыхание для стабилизации положения.
  3. Поднимаем вверх руки, не доходя до параллели с полом. Следите за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

В верхней точке выдох и усилием доведение движения чуть выше, затем медленное опускание весов вниз. Выполняем без рывков, без читинга, четко контролируя все упражнение.

Варианты: сидя, с упором головы (например, верх спинки скамьи), с вращением кистей, с помощью кроссовера сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Казалось бы, аналогичное предыдущему упражнение, но есть одно существенное отличие. И состоит оно в том, что мы добиваемся большей изоляции, с помощью снятия нагрузок с корпуса и ног. С одной стороны, это хорошо, потому что можем больше сконцентрироваться на технике выполнения и не удерживать струну изгиба спины. С другой стороны, я всегда выступаю в роли приверженца, как свободных весов, так и естественных поз для упражнений. Все потому, что, используя разные блоки тех или иных частей тела, мы исключаем из работы стабилизирующие мышцы и мышцы синергисты. Тем не менее, этот вариант более предпочтителен для прорисовки задней дельты, особенно на сушке.

Выполнение

  1. Ложимся животом на горизонтальную, либо положительно наклонную скамью. Ноги стоят носками на полу и согнуты в коленях, угол больше прямого. Ставим как вам удобнее.
  2. Голова смотрит вперед (либо вниз). В руках гантели, ладони смотрят друг на друга, локти, как и в предыдущем варианте немного согнуты.
  3. Делаем вдох и поднимаем руки. В верхней точке выдох с усилием, потом возвращаемся в исходную позицию.

Варианты: с поворотом кистей.

https://youtu.be/fuzh4Mt6OZc

PECK-DECK

Так называется тип тренажера, на котором мы будем выполнять упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы плеча. Этот вариант тренировки тыльных головок дельт хорош тем, что, на мой взгляд, самый легкий и удобный в исполнении. Ноги и низ спины не получают нагрузки, положение удобное и движения фиксированы по одной оси, что снижает вероятность неправильного выполнения. Дополнительным плюсом применения такого упражнения является частичная тренировка вращательных мышц плеч, которые отвечают за работоспособность суставов и износостойкость наших плечевых шарниров.

Выполнение

  1. Садимся в тренажер, регулируем ширину рукоятей так, чтобы кисти, при удержании, были на ширине плеч.
  2. Хват нейтральный – то есть, ладони смотрят друг на друга (либо прямой, зависит от конструкции), в локтях руки согнуты.
  3. Делаем вдох и разводим руки в разные стороны. На пике нагрузки делаем выдох с усилием, немного продлевая движение. Затем плавный вдох и возврат в исходное положение.

Все делаем, как и во всех упражнениях для дельт, плавно и осмысленно.

Варианты: конструкция тренажера, позволяющая выполнять на почти прямых руках.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Еще одна разводка для задних пучков. В этот раз с использованием кроссовера. По сложности выполнения и эффективности, а также степени изоляции, я бы охарактеризовал это упражнение, как среднее, между вариантом с peck-deck и разведением гантелей в наклоне. В данном случае, мы будем выполнять упражнение стоя, но без фиксаций частей тела. То есть, это более простой вариант в плане удерживания равновесия и исключения инерции и рывков. В то же время, включающий в работу многие мышцы.

Выполнение

  1. Стоим ровно, по струнке, голова смотрит вперед.
  2. Рукояти кроссовера держим так, чтобы тросы были крест-накрест, руки согнуты в локтях.
  3. После вдоха и задержки дыхания, совершаем распрямление (но не до конца) и разведение рук. В конечной точке – выдох и доведение движения усилием. Затем возврат в исходную позицию.

Вариантов в данном упражнении нет.

На этом я заканчиваю рассмотрение ряда упражнений для задней части дельтовидных мышц плеча. Опробуйте все варианты, и, на начальном этапе выберите наиболее комфортные из них. А уже потом сможете выполнять сложные, но и более эффективные упражнения.

Постарайтесь как можно раньше включить в тренировочную программу хотя бы одно упражнение для этих мышц, и в будущем это станет залогом равномерного развития всех трех пучков.

Фил

Программа тренировки задней дельты плеча

Продуктивными и популярными упражнениями на заднюю дельту плеча являются подтягивания, наклоны с утяжелением, тяги вертикального блока, Т-грифа. Стандартный комплекс упражнений воздействует на передние и средние пучки мышц, соответственно задняя часть со временем сильно отстает в развитии. Также, задние головки дельтовидных мышц могут не расти и по другим причинам:

  • во время тренировок затруднительно прочувствовать мышцы задних пучков
  • в процессе тренировки, боковой пучок способен забирать нагрузку у тыльного и, следовательно, накачиваться гораздо быстрее

Как накачать задние дельты с помощью тяг на блоке?

Рукоятку блока тянуть на себя плавно, избегая резких движений, а локти при этом не должны отклоняться. Первые занятия на тягу на заднюю дельту начинать с 3 подходов по 12 повторений, постепенно наращивая нагрузку до 5-6 сетов по 12-15 раз.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Перед тем, как приступить выполнять разводку в наклоне, важно подобрать оптимальный для себя вес гантелей. То есть массу снаряда выбирать такую, чтобы после 12 повторений мышцы не перегрузились, но и слишком легко тоже не должно быть. Упражняться стоит в замедленном темпе, это позволит прокачать заднюю часть дельтовидных мышц.

Как качать задние дельты с помощью обратной разводки?

Тренировка схожа с предыдущей, но имеются некоторые отличия. Упражнение выполняется лежа на скамье, на вытянутых руках (ладошки смотрят вниз). При разведении рук с массой в стороны кисти следует поворачивать на 90 градусов. Достаточно 3 подходов по 12 раз.

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.

ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.

Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТ

ЕСЬ С ВРАЧОМ

Как прокачать задние дельты дома

Если как следует не тренировать мышцы задних дельт, то плечевой пояс будет выглядеть недоразвитым. В домашних условиях сложно добиться нужных результатов, особенно, когда речь идет о создании мощного пропорционального тела, поскольку здесь необходим постоянный контроль со стороны опытного тренера.

Для выполнения упражнений на дому понадобятся разборные гантели, благодаря которым можно свободно устанавливать любой вес. Чтобы тренировки в домашних условиях проходили эффективно, необходимо соблюдать регулярность и интенсивность занятий, режим сна и отдыха, а также правильно питаться.

В качестве основных упражнений на задний пучок дельт на дому рекомендуется выбрать «Жим Арнольда» — 2 подхода по 7 раз; разведение рук в положении стоя — 2 подхода по 10 раз; разведение рук в наклонной позиции — 2 подхода по 8 повторений. Общая продолжительность тренировок должна составлять не меньше 5 недель.

Принципы тренировки задней дельты в домашних условиях

  • Высокая интенсивность — выполнять 1 базовое упражнение и 2-3 вспомогательных. По окончании каждого упражнения растягивать нагруженные мышцы.
  • Грамотный сплит — качать задние дельты и грудные мышцы следует в разные дни, лучше, если интервал между ними составит как минимум 2 дня. Это позволит выложиться на все 100%.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

  • передняя дельта (1)
  • средняя дельта (2)
  • задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К изолирующим упражнениям:
  • подъем гантелей перед собой
  • подъем гантелей через стороны
  • разведение в наклоне

Также вам можно самим подобрать упражнения – для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Как быстро накачать задние дельты?

Известно, что базовые упражнения на задние дельты плеча лучше наращивают мышечную массу, но это больше касается крупных групп мышц. К базовым упражнениям относятся тяги — штанги, гантели, Т-грифа, вертикального блока и т.д. Более эффективными являются изолирующие упражнения, поскольку они позволяют прокачать конкретную группу мышц. Для развития задних дельт подойдут следующие изолирующие упражнения:

  • махи гантелей в наклонном положении
  • разводки в тренажере

На заметку! Результат будет заметен тогда, когда вы научитесь ощущать жжение и сокращение мышц.

Упражнение «махи на заднюю дельту с гантелями»

Простые советы, с помощью которых вы добьетесь положительных результатов за небольшой промежуток времени.

Начинать следует с малого веса — это позволит следить за амплитудой движения спортивного снаряда в каждой точке.

  • Не совершайте наклоны больше 60 градусов, иначе нагрузка перейдет на спину.
  • Научитесь «отключать» предплечья — это позволит максимально загрузить задние дельты.
  • Пробуйте применять дроп-сеты — например, 1 подход, вес снаряда 15 кг — 10 повторений, 2 подход, вес снаряда 10 кг — 7 раз и 3 подход, масса снаряда 5 кг — возможное количество раз. Между подходами не должно быть передышек. Достаточно проводить по 4 дроп-сета за раз.
  • При подъеме гантелей вверх зависайте в этом положении хотя бы на 2-3 секунды.
  • Если вам пока не под силу махи на заднюю дельту с гантелями, то можно выполнять обычные махи руками в наклонном положении — это научит вас ощущать, какой пучок дельт работает в данный момент.
  • Для того, чтобы понять, как работает тыльная часть мышц, начинайте упражняться одной рукой. Так вы сможете сконцентрироваться на конкретном пучке и активнее его нарастить.

Роль тренажеров для прокачки задних дельт

Для накачивания задних пучков дельтовидных мышц существует специальный тренажер — «обратная бабочка». Для достижения видимых результатов, необходимо правильно выполнять упражнение на заднюю дельту в тренажере, особенно это касается рук. Альтернативным вариантом является традиционный кроссовер. Эффект гарантирован, если упражняться на верхнем блоке. Достаточно убрать с блока рукояти и ухватиться за сами ограничители. Чем дальше получится отклониться назад, тем лучше для дельт.

Как накачать плечи дельты. Разведение рук в стороны с гантелями

Любой культурист со стажем подтвердит: расширить и начачать узкие плечи (дельты) можно. Итак, как это сделать?

В теории существуют два способа расши­рения плечевого пояса — путем удлине­ния ключицы и уве­личения объема дельтовидных мышц. Оба способа одинаково эффек­тивны и подразумевают специальную тренировоч­ную программу.

Начнем с ключиц. Природа уготовила им любопытную роль — эти кости слу­жат важным эле­ментом силового каркаса плеч. Но в том-то весь фо­кус, что каркас этот сам по себе подвижен, а потому и поддержка ключицы не мо­жет быть жесткой.

Полезный Совет!

В силу своей особой анатомиче­ской роли ключица должна сохранять определенную степень упругости, которая бы компенсировала незна­чительные изменения кост­ного каркаса плечевого поя­са, которые происходят при движениях руками. Потому ключица по своему строе­нию принципиально отличается от других костей.

С обоих концов у нее долгое время сохраняются хрящевые оконечности. Они не теряют своих пла­стичных свойств, в самом деле, очень долго — до 35 лет. А это означает, что вплоть до этого возраста у куль­туриста есть шанс рас­тянуть хря­щевые оконечности (т.е.

общую длину ключи­цы) за счет осо­бых упражнений — тяг верхнего блока широким хватом или силовых подтягиваний (тоже широким хватом). Впрочем, это советы для тех, кто еще не перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. Как быть всем ос­тальным? Им остается расширять плечи, увеличивая объем дельто­видных мышц.

Впрочем, если вам до 30-ти, то вы вполне можете объединить оба этих подхода. Ре­зультат будет прямо-таки бомбо­вым!

Методика

В этих движениях участ­вуют наравне с дельтами трапе­ции, трицепсы и даже грудные мышцы. Запросто может слу­читься так, что всю нагрузку от­берут у дельт те мышцы, которые генетически более сильны.

Так что разведения более оптимальны — они изолируют дельты на все сто процентов!

Казалось бы, простое упражне­ние! Какие у него могут быть секреты? Между тем, сек­реты есть. Первый: пра­вильная стойка. Понаб­людайте за тем, кто выполняет разведе­ния с гантелями. Ту­ловище непроиз­вольно раскачивает­ся.

Сначала легкий наклон вперед, потом — легкий наклон назад, со­здающий инерцию, помога­ющую «забросить» гантели в верх­нюю точку. Этот непроизвольный «читинг», как правило, нарастает к концу сета.

Обрати Внимание!

Такого рода «раскачивания» изменяют векторы сило­вых нагрузок — нагрузка как бы «переливается» из переднего пучка в задний, практически не задер­живаясь в самом главном пучке — центральном. Ваша задача — на­править нагрузку именно в сред­ний пучок, поскольку он и задает дельте основной объем.

Итак, встаньте прямо или примите по­ложение сидя. Последнее хотя и не избавляет полностью от «кача­ний», но существенно их ограни­чивает, особенно, если у скамьи есть строго вертикальная спинка.

Поднимая гантели от бедер, чуть-чуть смещайте их вперед от линии плеч. Когда угол между ру­ками и туловищем станет пря­мым, остановитесь. Выше поднимать гантели не нужно, иначе начнут работать трапеции.

В верхнем положении слегка наклоните гантели вперед, словно выливайте воду из кувшина. Де­лать это нужно не поворотом кис­ти, а движением всей руки от пле­ча. Это — второй секрет. Благо­даря такому техническому приему эффективность всего упражнения резко возрастает. Кстати, на бло­ках такое движение не получится.

Иногда рекомендуют на 1 -2 се­кунды задержаться в верхней точ­ке, удлинив момент максималь­ного сокращения мышц. Однако делать это стоит только на блоках, чтобы компенсировать некото­рую «ущербность» этого варианта разведений.

Плечевой сустав относительно непрочен, вот поэтому ни в этом упражнении, ни в варианте на бло­ках нельзя применять рискован­ные веса. К тому же, большие веса вынудят вас брать старт рывком, а это еще один повод к травме.

И последнее: между повторе­ниями не расслабляйте дельто­видные мышцы, давая рукам без­вольно повиснуть под тяжестью гантелей. Удерживайте в дельтах напряжение на протяжении всего сета!

Стефан Алвей

Прокачка задних дельт с профессионалами

Лучшие упражнения на задние дельты от Дениса Семенихина

Накачать шикарные дельты можно разными способами, но порой не у всех под рукой имеются спортивные снаряды (гантели, штанги и т.д.).

В видеоролике Денис наглядно демонстрирует, как натренировать дельтовидные мышцы без спортивного оборудования. Упражнение «жим штанги» (при отсутствии спортивных снарядов можно использовать камень массой не более 40 кг) выполняется лежа на скамье 2 подхода по 5-6 раз. При выполнении упражнения важным моментом является выдох во время подъема. В качестве добивающего упражнения подойдет отжимание от скамьи узким хватом. После 15 секундного перерыва переходим на жим над головой, в положении стоя. Заканчиваем тренировку отжиманиями от пола, головой вниз.

Совет: тренируйтесь интенсивно, сочетайте упражнения в группы, тренируйте соседние группы мышц, чтобы разделения между ними становились четче.

Упражнения на задний пучок дельт от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение — тяга на заднюю дельту в машине Смита. Скамья необходима для того, чтобы убрать нагрузку с позвоночника. Также для избегания травм, можно использовать силовой пояс. При выполнении тяги не нужно сводить лопатки, поскольку задние дельты теряют нагрузку. Для начала хватит 3 сетов по 15 повторений, а для опытных — 15 раз разминка и 3 сета по 6-8 повторений. Между подходами следует делать небольшой перерыв, иначе можно серьезно надорвать мышцы.

Совет: не рекомендовано прорабатывать одну группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю. Но тренироваться следует качественно и интенсивно.

Немного закругленная спина при выполнении тяги, а также опущенная вниз до упора голова, придает задним пучкам мышц колоссальную нагрузку. Чем меньше наклон скамьи, тем выше нагрузка на дельты.

Тренировка плеча избегаем перетреннированности

Выполнять тренировку, которая прорабатывает именно задний пучок за 2-3 дня до обычной тренировки рук и плечевого пояса, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Придерживаться этого графика до тех пор, пока дельты будут развиваться равномерно. Затем включить упражнения в обычную программу тренировок.

Методика тренировок позволяет активировать задний пучок и накачать большие дельты:

  • начать с 12-ти повторений используя такой вес, с которым получается сделать 8 чистых повторений так, чтобы контролировать поднимание и опускание веса от начала до конца;
  • после первого подхода сделать еще два, но используя вес на 20-30% легче первоначального;
  • если в тренажере бабочка можно регулировать высоту рукояток, то необходимо опускать их при каждом следующем подходе, и на последнем они должны быть чуть ниже уровня плеч;
  • начать обратное разведение рук в тренажере с веса, который позволяет сделать 20 чистых повторений, и работать на отказ, выполняя нужное количество подходов, чтобы достичь сотни повторений с перерывами отдыха не более 20-30 секунд.

Многие любители фитнеса стараются нагрузить задние дельты и накачать с помощью разведения рук в наклоне, но более сильные мышцы спины часто берут всю нагрузку на себя. Этого можно избежать, используя несколько простых советов.

Наклониться вперед, отводя таз назад, для разведения гантелей в стороны. Можно делать упражнение на фитболе или наклонной скамье. Опустить руки вниз, принимая исходное положение. Сбросить плечи вниз, ощущая, как будут растягиваться мышцы спины.

Как только плечи под действием гравитации освободятся от нагрузки, начинать движение, разворачивая кисть и растягивая запястье в обратную сторону и вверх. Поднять гантели до уровня головы и еще сильнее в верхней точке сжать кисти и развернуть запястья.

В верхней точке необходимо представлять, будто вы хотите обнять дерево, создавая дугу, при этом не выводить гантели вперед, чтобы плечи не поднимались вверх во время движения. Именно так задний пучок получит 100% загрузку в изоляции.

Существует масса упражнений, которые позволяют задействовать отстающую часть плеча при работе с большими весами:

  • тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье прорабатывает мышцы спины и нужный пучок дельт;
  • тяга Т-штанги позволяет задействовать практически весь массив мышц спины и «спинной» пучок дельтовидных мышц;
  • отведение руки в сторону с кабелем непосредственно прорабатывает верх трапеции и задний пучок.

Тренировка плеча обычно включает армейский жим для средней части дельт, а жим за голову выполняется для проработки задней части. Однако это упражнение является травмоопасным из-за плохой гибкости в плечевом суставе, особенно при использовании большого веса. Грамотный тренинг и питание со сбалансированным составом рано или поздно заставят дельты расти.

Тренировка задних дельтовидных мышц — выводы и рекомендации

Выше мы рассмотрели, что представляют собой задние дельты и как с помощью упражнений их можно эффективно накачать. Новичкам опытные атлеты рекомендуют сначала походить в тренажерный зал. Как только вы освоите все тонкости тренировок, можно смело чередовать тренировки в зале и дома. Для увеличения мышечной массы задних дельт не обязательно проводить тренировки с большими весами. Важна интенсивность движений.

  • научитесь ощущать напряжение прокачиваемой группы мышц
  • первые упражнения выбирайте более щадящие
  • держите под контролем технику выполнения
  • выполняя наклоны со снарядом, избегайте «глубоких» наклонов
  • проводите тренировку в плавном режиме
  • не забывайте о разминочной части перед тренировкой
  • задние дельты способны быстро восстанавливаться, поэтому их можно качать 2-3 раза в неделю.

Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Главная » Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Дельтовидные мышцы – это мышцы, которые находятся над плечевыми суставами. Это одни из главных мышц плечевого пояса.

Различают передние, средние и задние пучки дельты. Общая проработка данной группы мышц обеспечивает рост плеч в ширину для мужчин и красивый рельеф женщинам.

Основа всех упражнений на дельты — поднятие груза над собой, перед собой или в стороны. Такие упражнения можно делать как на спортивных тренажерах, так и с использованием гантелей, штанги и других утяжелителей. Лучшая нагрузка обеспечивается в средней точке подъема.

Если вам хочется видеть рельеф, то «сушка» плеч строится на работе с гантелями на 20-25 повторов. Если же вы работаете над силой или набором массы мышц, то для вас нужен максимальный вес и 10-15 повторений.

Основные упражнения

Для передних дельт

  1. Поднятие рук вперед

    Исходное положение – стоя ровно, ноги слегка согнуты на ширине плеч. Прямые руки с гантелями поднимаем до уровня глаз ладонями вверх. Можно также поднимать руки поочередно.
     
  2. Отжимания

    Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч. На вдохе опускаемся, локти прижаты к телу, на выдохе — поднимаемся.
     
  3. Опускание штанги к поясу

    Исходное положение – лежа на скамье, гриф штанги или гантели перед глазами на вытянутых руках. На вдохе опускаем руки к поясу, на выдохе – поднимаем в исходное положение.

Для средних дельт

  1. Разведение рук в стороны

    Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки с гантелями разводим в стороны до параллели с полом. Локти, слегла согнутые, должны быть выше кистей.
     
  2. Опускание штанги к груди

    Исходное положение – сидя на скамье или стоя, руки с грифом штанги вытянуты вверх. Опускаем на вдохе штангу к груди или за голову, на выдохе – поднять.
     
  3. Подтягивания средним прямым хватом

    Исходное положение – вис на турнике, ноги скрещены, чуть согнуты в коленях. Поднимаемся к перекладине до касания верхним отделом груди, опускаемся до полного выпрямления рук.

Для задних дельт

  1. Разведение рук в стороны в наклоне.

    Исходное положение – либо на наклонной скамье, либо стоя с наклоном вперед почти до параллели с полом. На вдох развести руки с гантелями в стороны, на выдохе опустить.
     
  2. Поднятие штанги к поясу.

    Исходное положение – тело наклонено вперед почти до 90 градусов. Поднимаем руки со штангой к поясу, локти смотрят вверх. На выдохе опускаем.

Упражнения на средние дельты. Расширяем плечи

Упражнения на средние дельты

Тренированный мужчина не имеет лишнего веса,  обладает развитой мускулатурой и намного шире своих конкурентов в мужском мире. Чтобы стать широким, нужно использовать упражнения для конкретных групп мышц, которые придают фигуре ширину. Это упражнения для широчайших мышц, а также упражнения на средние дельты.

Содержание:
 1.Немного теории
 2.Жим Арнольда
 3.Жим из-за головы
 4.Махи с гантелями стоя

Упражнения для широчайших, мы уже разбирали, и Вы  уже знаете, как сделать спину шире. А если не знаете, то переходите по ссылке. Сегодня же поговорим о средней дельте плеча. Почему именно о ней, думаю, Вы уже понимаете. Фишка задних и передних пучков дельт в том, что они дают массивности плечам, при взгляде на человека сбоку. Как этого добиться мы обсудим в следующих темах.



 Немного теории

Итак, средняя дельта. Крепится к акромиальной части лопатки, находится между передним и задним пучком и имеет и ними общее сухожилие. Выполняет функцию отведения плеча в сторону, и отведения в горизонтальной плоскости.

Исходя из функциональности мышцы, для ее тренировки подбираются соответствующие упражнения. Наиболее эффективными, для средней дельты, являются такие упражнения:

  • Жим Арнольда
  • Жим из-за головы
  • Махи с гантелями стоя

Технически, все три упражнения сложны, поэтому выполняя их на начальных этапах, подбирайте вес чуточку меньше, чем Вы можете себе позволить в конкретном упражнении. Таким образом, Вы сможете наработать технику, и не повергать себя излишнему риску, травмировать плечи.


 Жим Арнольда – для средней дельты

Чтобы выполнить Жим Арнольда нужно, сесть на скамейку или стул, главное, чтобы поверхность была твердой, и Вы могли устойчиво сидеть. Подберите две гантели, желательно такого веса, чтобы Вы были в состоянии сделать 8-12 повторений.

Возьмите гантели и расположите их перед собой, внутренней стороной ладони к себе, так как это показано на рисунке ниже. Далее нужно поднять гантели над головой, при этом постепенно разворачивая их на 180 градусов.

Подержите гантели в верхней точке одну две секунды, а затем опустите их в исходной положение, так же разворачивая в обратную сторону. Спина во время подхода должна быть прямая, с небольшим изгибом в пояснице.


 Жим штанги из-за головы – «база» для средних дельт

Второе базовое упражнение для тренировки плеч. Жим Арнольда, также является базой для плеч, но жим из-за головы, по моему мнению, эффективнее, но и при этом гораздо травмоопаснее.  При его выполнении в отличии от жима Арнольда, в большей степени задействуются и передний пучок дельт.

Для новичков рекомендую выполнять жим из-за головы в смите, это позволит снизить риск травматизма.  Выполнять это упражнение можно стоя и из положения сидя.

Для этого возьмите штангу, опустите ее за голову, примерно до середины затылка, а затем выжимайте вверх. В нижней точке, локти должны расходиться в стороны, и образовывать относительно прямую линию.

Предостережение: Не опускайте  штангу ниже оптимального положения локтей, это может дать на плечи ломающую нагрузку и травмировать плечи. Будьте осторожны.


 Махи с гантелями стоя

В отличии от первых двух упражнений, махи с гантелями стоя, являются изолированным упражнением, что это значит? Значит что при выполнении упражнения, двигается только плечевой сустав, никакие другие суставы не учувствуют в движении. С одной стороны это хорошо, так как основная нагрузка ложится именно на средние дельты. А с другой стороны, большие веса таким образом взять не получится.

Выберете относительно небольшие гантели, для этого упражнения, станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения. Плечи опустите, немного нагнитесь вперед, подчеркиваю, «немного», если Вы сильно нагнетесь, это будет уже другое упражнение.

После того, как стали в начальное положение, начинайте делать махи гантелями в стороны. Но не нужно поднимать их слишком высоко, подъем производится не выше плеча. Иначе, в работу будет включаться трапециевидные мышцы, а Вы ведь не их качаете.



Следите также за там как Вы держите гантели. Важно чтобы в верхней точке, они «смотрели» немного вниз, и как бы висели у Вас в руках. Не держите их изо всех сил, напрягайте предплечья только до того уровня, какой позволяет удерживать гантели в руках.

Техника, выполнения махов кажется простой, но это не так, в ней много аспектов, за которыми нужно постоянно следить весь подход. Надеюсь, я объяснил доходчиво, а если нет, то я очень сожалею, я исправлюсь, обещаю. Как альтернативу, предлагаю посмотреть видео о махах, Дениса Борисова, надеюсь, он поможет Вам.

В заключении надо сказать, что выполнять все три упражнения в рамках одной тренировки не нужно, если конечно Вы не профессиональный бодибилдер, и у Вас тренировочный план не разбит на несколько десятков дней.

Выберите одно упражнения, по своему вкусу и удобству, и регулярно, соблюдая правильную технику его, выполняйте, и тогда огромные плечи в конечном итоге, сделают Вас шире, и что самое главное, на мой взгляд, сильнее.



Вернуться на главную

Упражнения для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц

Тренировка
Как накачать плечи
Дельты – короткий урок анатомии
Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч
будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех
независимых пучков.
Ситуация усугубляется тем, что плечевой сустав достаточно хрупок и сложно поддается лечению. Перегрузив его
неправильными упражнениями или тяжелым весом, вы долгие месяцы не сможете полноценно тренироваться, лишившись
возможности выполнять даже жим штанги лежа.
Как правильно качать плечи?
Мышцы плеча включаются в работу во всех базовых упражнениях, стабилизируя положение тела или активизируя силу. Даже при
выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, поддерживая вес. Не говоря уже о подтягиваниях и
отжиманиях на брусьях.
Каждый из трех пучков дельтовидных мышц предназначен для определенного типа движений с нагрузкой. Передний пучок и передняя
часть среднего пучка выполняют жимовые функции, тогда как задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые
функции.
Дельты: самые эффективные упражнения
Наиболее эффективным упражнением для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц считается жим штанги стоя.
Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых упражнений, наиболее важных для комплексного и гармоничного
развития всей мускулатуры тела.
Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и
средние пучки дельт, упражнение делает спину визуально шире. При этом эффективность тяга штанги к подбородку превышает
подъемы гантелей перед собой.
Программа тренировок для плеч
Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки — базовые упражнения первой части тренинга подготовят
плечевой сустав к нагрузкам. Сама тренировка дельт должна состоять из вертикальных жимов и 2-3 изолирующих упражнений (тяги к
подбородку, разведений).
Вертикальные жимы гантелей или штанги выполняется в 3-4 сета по 5-12 повторов с обязательной предварительной разминкой.
Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 сета и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается
проводить 1-2 раза в неделю.
Вертикальные жимы для плеч
Существует множество вариаций вертикального жима для проработки мускулатуры плеч, выполняемых со штангой, гантелями или
даже на блоках. Упражнение может выполняться стоя, сидя на скамье или даже сидя на фитболе (для вовлечения в работу мышцстабилизаторов).
Жим гантелей стоя.
Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние
пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.
Жим гантелей параллельно сидя.
Данное упражнение рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого была наблюдалась травма плечевого сустава. Выполняется
аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.
Тяга штанги к подбородку
Данное упражнение развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, заставляя их увеличиваться в размере. Чем шире
хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам
наиболее подходит.
Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку . Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к
подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом для более качественного распределения нагрузки на мышцы
плечевого пояса.
Махи и разведения гантелей в стороны
Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз. Корпус при
выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, что трапециевидные мышцы
прижимаются к спине.
При этом помните о том, что разведения и махи гантелей подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки.
Новичкам подобные упражнения наносят больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения не помогут, но
создадут риск травмы.
Тренировка
Как накачать плечи
Дельты – короткий урок анатомии
Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч
будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех
независимых пучков.
Ситуация усугубляется тем, что плечевой сустав достаточно хрупок и сложно поддается лечению. Перегрузив его
неправильными упражнениями или тяжелым весом, вы долгие месяцы не сможете полноценно тренироваться, лишившись
возможности выполнять даже жим штанги лежа.
Как правильно качать плечи?
Мышцы плеча включаются в работу во всех базовых упражнениях, стабилизируя положение тела или активизируя силу. Даже при
выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, поддерживая вес. Не говоря уже о подтягиваниях и
отжиманиях на брусьях.
Каждый из трех пучков дельтовидных мышц предназначен для определенного типа движений с нагрузкой. Передний пучок и передняя
часть среднего пучка выполняют жимовые функции, тогда как задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые
функции.
Дельты: самые эффективные упражнения
Наиболее эффективным упражнением для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц считается жим штанги стоя.
Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых упражнений, наиболее важных для комплексного и гармоничного
развития всей мускулатуры тела.
Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и
средние пучки дельт, упражнение делает спину визуально шире. При этом эффективность тяга штанги к подбородку превышает
подъемы гантелей перед собой.
Программа тренировок для плеч
Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки — базовые упражнения первой части тренинга подготовят
плечевой сустав к нагрузкам. Сама тренировка дельт должна состоять из вертикальных жимов и 2-3 изолирующих упражнений (тяги к
подбородку, разведений).
Вертикальные жимы гантелей или штанги выполняется в 3-4 сета по 5-12 повторов с обязательной предварительной разминкой.
Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 сета и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается
проводить 1-2 раза в неделю.
Вертикальные жимы для плеч
Существует множество вариаций вертикального жима для проработки мускулатуры плеч, выполняемых со штангой, гантелями или
даже на блоках. Упражнение может выполняться стоя, сидя на скамье или даже сидя на фитболе (для вовлечения в работу мышцстабилизаторов).
Жим гантелей стоя.
Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние
пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.
Жим гантелей параллельно сидя.
Данное упражнение рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого была наблюдалась травма плечевого сустава. Выполняется
аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.
Тяга штанги к подбородку
Данное упражнение развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, заставляя их увеличиваться в размере. Чем шире
хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам
наиболее подходит.
Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку . Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к
подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом для более качественного распределения нагрузки на мышцы
плечевого пояса.
Махи и разведения гантелей в стороны
Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз. Корпус при
выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, что трапециевидные мышцы
прижимаются к спине.
При этом помните о том, что разведения и махи гантелей подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки.
Новичкам подобные упражнения наносят больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения не помогут, но
создадут риск травмы.

Разведения гантелей в стороны упражнение для среднего пучка дельт

Разведение гантелей в стороны одно из самых распространенных упражнений, которое направленно на развитие средних дельт. Средняя головка дельт — одна из самых востребованных в силовых видах спорта концепция которых базируется на визуальной составляющей. Тренировочное меню атлета, как правило содержит в себе огромное количество жимовых упражнений. Злоупотребление этими упражнениями может неблагоприятно сказаться на плечевом суставе. Некоторые бодибилдеры, которые имеют определенные трудности в «накачке» дельт (и не только имеющие трудности) нередко чрезмерно нагружают плечевой сустав всевозможными вариациями жимов и посему имеет место определенный процент травм. Казалось бы, довольно хрупкий плечевой сустав, как правило терпит колоссальные нагрузки в ходе тренинга других групп мышц. Так, например, при выполнении таких упражнений для грудных мышц, как жимы лежа, в том числе и на горизонтальной скамье и на наклонной.

 

Разведения гантелей в стороны одно из самых эффективных для накачки средних дельт

Я считаю, что разведения гантелей в стороны является одним из самых эффективных упражнений для «накачки» дельт. Кроме того и достаточно безопасным для плечевого сустава в отношении травм. Бытует мнение, что жимы сидя, стоя, штанги или гантелей являются формирующими и общеукрепляющими для плечевого сустава. Не могу с этим не согласится и я! Однако если мы преследуем цель, которая характеризуется визуальными характеристиками, то есть качественными и количественными показателями мышечных волокон, то жимы пожалуй не самое удачное оружие в разрешении этой задачи. Безусловно, жим стоя или сидя важнейшее упражнение, как в бодибилдинге, фитнесе, так и в других силовых видах спорта и не только в силовых, но его эффективность в отношении упомянутых выше визуальных показателей не столь велико. Тем более, если тренинг носит статус комплексного, то есть предусматривает развитие всех мышечных групп посредством целенаправленного воздействия на них нагрузками, то плечевой пояс претерпевает довольно большой стимул в плане развития. Поэтому, по-моему мнению тренировка плеч не должна состоять преимущественно из жимов, а иногда и вовсе может обходится без них. Тем более, в первую очередь новичкам, да и бывалым атлетам не всегда удается нагрузить среднюю дельту посредством жима. Как правило наибольшую нагрузку получает передняя дельта, которая и так, как правило довольно развита. Это лично мое мнение, поэтому каждый вправе делать свои выводы касательно высказываний выше. Касательно себя могу сказать, что подобного рода вертикальные жимы не имели широкого распространения в моей спортивной практике и довольно часто не входили в тренировочный комплекс. Может это и стало залогом факта отсутствия травм.


Анатомия работы основных мышечных групп при разведениях гантелей в стороны

Анатомия

Средняя дельта одна из мышц которая участвует в сложной работе плечевого сустава при отведении руки в сторону. При выполнении разведений гантелей в стороны соответствующим образом появляется возможность не включать в работу переднюю дельту, трапециевидную и направить в большей мере на среднюю. В упражнении еще принимают участие надостые и зубчатые мышцы.



Техника выполнения разведений гантелей в стороны стоя для проработки средних пучков дельт

Техника

  • Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч
  • Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, то есть хватом когда ладони направлены внутрь. Гантели необходимо удерживать по бокам у бедер.
  • В локтевом суставе руки должны быть немного присогнуты
  • Сделайте вдох и начинайте подъем рук в стороны
  • Верхней точкой амплитуды упражнения является положение когда локоть находится на уровне плеча или незначительно выше
  • После достижения верхней точки плавно опускаем руки вниз

Рекомендуемое количество повторений 14-20 раз.


Примечания на которые нужно обратить внимание при выполнении разведений гантелей в стороны

Примечания

  • Для того, чтобы распределение нагрузки было максимально большим на среднюю дельту нужно немного провернуть торец руки вверх так, чтобы большой палец смотрел вниз, а не вперед или вверх.
  • При выполнении упражнения концентрируем свое внимание на локте. Не нужно стараться вывести выше кисти рук, нужно стараться выводить выше локоть, при этом положение руки в локтевом суставе всегда фиксированно.
  • При разведениях гантелей стоя контролируем движение трапеций таким образом, чтобы они были максимально неподвижны. Иначе часть амплитуды мы будем выполнять за счет большего сокращения именно трапециевидной мышцы. Иногда некоторым атлетам это довольно сложно сделать. В этом случае можно дать совет: представьте визуально два объекта что находятся по обе стороны от вас – слева и справа. Объекты находятся на высоте ваших плеч и на 5 сантиметров позади вас. А теперь постарайтесь вообразить эти объекты и в процессе движения к вержней точке амплитуды двигаться локтями в их направлении, как будто нужно по ним ударить.
  • При выполнении упражнения допускается читинг, то есть всевозможные инерционые приемы, однако их стоит применять только после того, как вы четко осознали работу мышц при концентрированных подъемах через стороны на среднюю дельту.
  • При опускании гантелей вниз делаем это не до конца. Не доводим гантель на 15-20 см, при этом внижней точке мы не делаем паузы, а сразу начинаем движение вверх.
  • Выполнение упражнения харктеризуется равномерным движением руки, то есть это значит, что каждый участок аплитуды проходим за одинаковый промежуток времени. Исключением может быть верхняя точка амплитуды, где будет весьма полезным попытаться зафиксировать вес на несколько долей секунд.
  • Положение рук в локтевом суставе всегда неизменно
  • Не стоит сразу прибегать к большим весам. Упражнение отлично прорабатывает среднюю дельту при применении довольно маленьких весов. Наращивайте вес постепенно.

Эффективные упражнения на дельты. Упражнения на передние дельты. Качать нужно все

  • Сложно переоценить плечи в развитии комплекции. Зачастую именно эта группа мышц обеспечивает законченную V-образную форму фигуры и расскажет о твоих успехах в спортзале лучше слов. Именно поэтому проработка дельт требует особенно пристального внимания, даже не смотря на то, что данная группа мышц так или иначе включается в работу во время базовых упражнений.

    Анатомия

    Дельтовидные мышцы делятся на три пучка — передний , средний и задний . Самый большой из них — задний. На каждый из пучков дельт есть своя серия базовых и изолированных упражнений, которые помогают увеличить мышечную массу каждой группы и гармонично развить плечи.

    Биомеханика

    Передний пучок дельт включается в работу при подъеме рук перед собой , а также в жимовых движениях . Например, при классическом жиме штанги лежа. Именно по этой причине передняя головка дельт как правило неплохо развита у большинства спортсменов и по сравнению с передней и задней ей стоит уделять чуть меньше внимания.

    В соответствии с принципом биомеханики работы плечевых мышц практически все упражнения на передний пучок дельт так или иначе включают подъем рук или различные виды жимов.

    Базовые упражнения на передний пучок дельт

    Упражнения на передние дельты плеч должны состоять как из изолирующих, так и из базовых. Первые прицельно проработают передний пучок дельт, а вторые помогут интенсивно нагрузить мышцы большим рабочим весом за счет скоординированной работы различных мышечных групп. Кроме того, «база» поможет вызвать всплеск анаболических гормонов , что будет не лишним для роста мышечной массы.

    Включает в работу следующие группы мышц: передний и средний пучки дельтовидных мышц, верх грудных, трицепсы, переднюю зубчатую и надостную мышцы .

    1. Положи штангу у ног. Нагнувшись подними ее и положи на верх груди. Ширина хвата — чуть шире плеч. Держи спину прямо, ноги чуть шире плеч, а ноги слегка согнутыми в коленях.
    2. Из положения стоя медленно выжми штангу в верхнюю точку, при этом не выключая локти полностью.
    3. Медленно опусти штангу на грудь, старайся не расслаблять мышцы в нижней точке. Следи, чтобы штанга не касалась груди и плеч. Выполни упражнение необходимое число раз.
    • Ширина хвата поможет направлять нагрузку на разные части дельтовидных. Узкий хват сместит нагрузку на передний пучок, широкий — на средний.
    • Если для подъема штанги ты невольно выгибаешь поясницу или помогаешь себе мышцами ног — возьми рабочий вес поменьше.
    • При выполнении упражнения весомую долю нагрузки забирает поясница. Для избежания травм воспользуйся легкоатлетическим поясом.

    средний пучок дельт и надостную мышцу .


    1. Поставь ноги на ширине плеч и выпрями спину. Туловище слегка наклонено вперед, руки немного согнуты в локтях, гантели едва касаются ног.
    2. Подними руки в стороны над уровнем плеч, сделав вдох и задержав дыхание.
    3. Когда гантели поравняются с плечами, кисти должны слегка развернуться так, чтобы мизинцы смотрели вверх.
    4. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
    5. Опусти руки обратно на выдохе так, чтобы угол в локтях остался неизменным.
    • Старайся не брать слишком большие веса, это может привести к перегрузке суставов.
    • Во время подъема гантелей лучше не дышать. Задержка дыхания поможет дать дополнительную опору для позвоночника.
    • Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и в кроссовере.

    Включает в работу следующие мышцы: трапецевидную мышцу и среднюю головку дельт .


    1. Возьми гриф хватом немного уже ширины плеч так, чтобы ладони были обращены к себе. Стой прямо, спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправь, а руки выпрями в локтях. Гриф штанги практически соприкасается с поверхностью бедра.
    2. Сделай вдох, задержи дыхание. Напряги дельтовидные и трапеции, с усилием потяни гриф штанги вверх вместе с локтями.
    3. По мере движения вверх следи за тем, чтобы локти уходили в стороны.
    4. Когда гриф штанги поднимется выше уровня плеч и почти достигнет подбородка, сделай небольшую паузу и опусти штангу в исходное положение.
    • Следи, чтобы локти и штанга поднимались строго вертикально. Ширина хвата не должна быть слишком узкой, чтобы не ограничивать амплитуду движения.
    • Если ты хочешь вовлечь в работу только дельты без участия трапеций, поднимай штангу до уровня плеч. Дальнейшее движение к подбородку акцентирует нагрузку только на трапециях.

    Изолирующие упражнения на передние дельты плеч

    Большинство базовых упражнений акцентируют внимание на средней головке дельтовидных, поэтому в тернировку рекомендуется включать 1-2 изолирующих упражнения на передний пучок дельт. При желании упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы избежать эффекта адаптации.

    Включает в работу передний пучок дельтовидных мышц .


    1. Возьми в каждую руку по гантели хватом сверху и выпрямись. Держи спину и руки прямыми, только не выключай локти до упора.
    2. Сделай вдох и подними левую руку перед собой на 45 градусов выше плеч.
    3. В верхней точке выдохни и медленно опусти гантель, после чего повтори упражнение уже с правой рукой.
    • При движении до 45 градусов выше уровня плеч нагрузку забирают на себя передние дельты. На пике амплитуды происходит максимальное сокращение фронтальной головки. Если же гантель пошла выше 45 градусов от горизонтальной плоскости, в работу активно включаются трапеции. Так что в зависимости от твоих целей ты можешь регулировать амплитуду движения.
    • Во время упражнения руки не должны «гулять» в локтях. Рука должна уходить вертикально вверх, а локти не менять своего положения.
    • При желании фронтальные подъемы гантелей можно заменить на фронтальные подъемы штанги или соответствующее упражнение в кроссовере.

    2. Жим штанги из-за головы

    Включает в работу следующие мышцы: передний и средний пучок дельтовидных мышц .

    1. Сядь на скамью и положи гриф на силовую раму так, чтобы он находился на уровне плеч. Подсядь спереди силовой рамы, гриф должен оказаться позади тебя. Возьми гриф хватом чуть шире плеч так, чтобы предплечья были под углом в 90 градусов к плоскости полу.
    2. Выжми штангу вертикально вверх, не выпрямляя руки в локтях.
    3. Медленно опусти штангу в исходное положение.
    • В нижней точке штанга ни в коем случае не должна ложиться на трапеции и всегда быть на весу. Ориентиром для нижней точки должны быть уши — именно на их уровне должен оказаться гриф в исходной и финальной позиции.
    • Во время упражнения локти и руки должны двигаться в плоскости грифа не выходя за ее пределы.
    • Упражнения на передние дельты плеч могут быть травмоопасными. Особенно это касается жима штанги за голову. Чтобы снизить вероятность получить травму, жим из-за головы можно заменить жимом штанги над головой.

Содержание статьи:

Сегодня вы узнаете, какие упражнения на средний пучок дельт являются наиболее эффективными. Однако важно развивать дельты равномерно и начать стоит именно с этого момента. Если внимательно присмотреться к посетителям залов, то у многих из них плечевой пояс развит неравномерно. Чаще всего наиболее прокаченным является передний отдел дельт, а задний является самым отстающим.

Упражнения для объёма плеч

Основным моментом в создании красивого округлого плечевого пояса является необходимость равномерной загрузки всех трех отделов дельт. Только так ваши плечи с любого ракурса будут выглядеть красивыми. Чаще всего отставание заднего и среднего отдела дельт в развитии связано с неверным расположением плеча.

Говоря проще, если ладони направлены назад, когда руки расслаблены. Вот основные причины чрезмерного развития переднего отдела дельт в сравнении с двумя другими:

  1. Вы акцентируете внимание на выполнении жима в положении лежа и тренинге мускулов груди в целом.
  2. Вы чаще работаете над теми группами мускулов, которые видны в зеркале.
В тоже время есть атлеты, которые сознательно мало работают над передним отделом дельт, а основное внимание уделяют среднему. Если посмотреть на такого спортсмена сбоку, то вы сразу заметите различие в прокаченности различных отделов дельт. Перед тем, как начать составлять программу тренинга мускулов плечевого пояса, стоит визуально оценить его состояние.

Для этого необходимо сфотографировать себя с трех ракурсов: спереди, сбоку и сзади. При этом руки должны быть прижаты к корпусу, а ладони направлены внутрь. На фотографии переднего плана плечевой пояс должен иметь округлую форму или как говорят профессиональные билдеры — очерченные дельты. Если этого не будет, то плечи визуально будут казаться узкими и это испортит вашу фигуру.

Примером качественно прокаченного плечевого пояса могут стать фигуры Фила Хита (с узкой костной структурой) или Джея Катлера (широкие кости). Для достижения этого вам потребуется активно выполнять упражнения на средний пучок дельт.

Лучшие упражнения на средний пучок дельт



Чтобы понять, какие упражнения на средний пучок дельт окажутся лучшими, необходимо в общих чертах знать анатомическое строение этой мускульной группы. Средний отдел дельт крепится в акроминальной области лопатки и расположен между двумя другими пучками дельт. Следует помнить, что между отделами имеется сухожилие, отделяющее их друг от друга. Средний отдел дельт предназначен для отведения плеча в горизонтальной плоскости и в сторону.

Таким образом, зная функциональной назначение таргетингового мускула, мы можем определить и необходимые упражнения на средний пучок дельт. Заметим, что эти движения являются достаточно сложными с технической точки зрения и сначала вам стоит использовать небольшой вес спортивных снарядов. Так вы сможете освоить их технику и минимизировать риск травмы.

Жим Арнольда



Для выполнения этого упражнения на средний пучок дельт вам необходимо принять положение сидя. При этом важно, чтобы поверхность была твердой, и вы имели максимальную устойчивость. Вес гантелей следует подобрать так, чтобы вы могли делать от 8 до 12 повторов.

Взяв спортивные снаряды в руки, расположите их перед собой, направив ладони внутрь. После этого начинайте поднимать снаряды вверх и одновременно разворачивайте их на 180 градусов. В крайнем верхнем положении траектории следует выдержать 2-секундную паузу и затем вернуться в исходную позицию. Следите, чтобы спина во время выполнения всего сета оставалась ровной с естественным прогибом в области поясницы.

Жимы штанги из-за головы



Как и предыдущее движение, жимы штанги из-за головы являются базовыми. В то же время жим Арнольда несколько менее эффективен, но зато более безопасен. Также помните, что выполняя жимы штанги из-за головы, вы кроме среднего отдела дельт задействуете и передний.

Начинающим спортсменам следует данное упражнение на средний пучок дельт выполнять в машине Смита, чтобы минимизировать риск получения травмы. Работать можно как сидя, так и стоя. Взяв штангу, упустите ее за голову и удерживайте приблизительно на середине затылка.


После этого выжимайте снаряд вверх и помните, что в нижнем крайнем положении траектории локтевые суставы должны быть разведены в стороны, образовав прямую линию. Чтобы не получить травму, не стоит опускать снаряд ниже оптимального расположения локтевых суставов. Как мы уже говорили, жим штанги из-за головы являются эффективным упражнением на средний пучок дельт, но достаточно травмоопасным.

Махи гантелями в положении стоя



Это движение является изолированным, так как при его выполнении работает только плечевой сустав. Это имеет не только свои преимущества, но и недостатки. К положительным моментам этого движения можно отнести акцент нагрузки на среднем отделе дельт. Но при этом вы не сможете использовать большие веса, что и является негативным фактором.

Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед, опустив плечевые суставы. Очень важно, чтобы наклон был минимальным, в противном случае нагрузка сместиться на другие мускулы. Из этого исходного положения начинайте выполнять махи в стороны. При этом не старайтесь поднимать спортивные снаряды очень высоко. Достаточно вывести гантели на уровень плечевых суставов. Если поднимать руки выше, то в работу вступит трапеция и отберет часть нагрузки у дельт.

Кроме этого вы должны следить и за положением снарядов. В крайнем верхнем положении гантели должны как бы висеть в ваших руках. Не старайтесь их удерживаться с максимальной силой и поднимайте до того уровня, пока способны держать гантели. Возможно, вам показалось, что это упражнения на средний пучок дельт является легким в техническом плане, но на практике это не так.

Основы построения программы тренинга дельт



Работать над мускулами плечевого пояса следует один раз на протяжении пяти или даже семи дней. Практически у каждого начинающего спортсмена грудные мускулы и дельты развиты неравномерно и поэтому не работайте над этими группами в один день. Между тренировкой плечевого пояса и груди должно пройти минимум два дня. Это позволит максимально загрузить мускулы плечевого пояса.

В то же время дельты следует прорабатывать одновременно с мускулами спины. Это связано с тем, что функционал заднего отдела дельт и спины весьма похож. Говоря проще, эти мышцы задействуются при выполнении тяговых движений и отведений рук. Таким образом, работая над спиной, задний отдел дельт также примет участие в тренировке, даже если вы этого и не хотите.

О тренировке среднего пучка дельт мы уже говорили, а сейчас коротко объясним основы тренинга двух других отделов данной группы. Начнем с заднего отдела и для его прокачки вполне достаточно выполнения 3 или 4 сетов одного изолированного движения. Не думайте, что этого будет недостаточно. Мы уже отмечали, что задние дельты участвуют практически в каждом упражнении для спины.

Если же задняя дельта сильно отстает в развитии, то можно выполнять два изолированных движения минимум в трех сетах. Если говорить о лучших движения для тренинга этого мускула, то таковых всего три:

  1. Перекрестные тяги кабеля на блоке в стороны.
  2. Боковые махи гантелями в положении лежа (лицом вниз) на наклонной скамейке.
  3. Махи гантелями вверх в положении лежа (лицом вниз) на наклонной скамейке.
Для работы над передними дельтами отлично подходят различные варианты жимов, выполняемые со штангой или же гантелями. При работе над этим мускулом вам необходимо включить в программу тренинга базовые движения, чтобы развивать дополнительно и стабилизаторы плечевого сустава.

Выбор конкретных движений напрямую зависит от степени тренированности ваших дельт. Если они прокачены хорошо, то достаточно выполнять только жимы, иногда дополняя их махами. Когда передний отдел дельт не является вашей сильной стороной, то выполняйте один базовый жим в сочетании с махом. Подобрать движения для переднего отдела дельт будет не сложно, ведь существует большое количество их вариаций. Жимы стоит выполнять в четырех сетах по 6–10 повторов в каждом. Махи в свою очередь делайте в трех сетах при 10–12 повторах.

Как накачать средние пучки дельт, смотрите здесь.

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.

Функции и анатомия дельтовидной мышцы

Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.

Эта мышца работает при различных подъемах рук. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть выполняет подъем руки в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца способствует жиму штанги (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

Ошибки

В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.

При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.

К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.

Что взять за основу

Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.

Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.

Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.

К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.

Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.

Низкий поклон

Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.

Тренажеры

В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.

С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.

К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.

После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад. Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.

Альтернативный взгляд

Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.

Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».

Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать — двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.

Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.

Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные — одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала — это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.



Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни .

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах — для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:



3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:


Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.


Жим над головой — самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.


Тяга гантелей на наклонной скамье — одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте — по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.


Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения .


Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

  • передний
  • средний
  • задний

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях . Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

В лучшем случае:

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается . У новичков это очень частая ошибка.

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.


Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

Программа №1

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Программа №2

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

Программа №1

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

Программа №2

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Эффективные упражнения на дельту. Упражнения на переднюю дельту Вам необходимо скачать все

  • Плечи в развитии цвета трудно переоценить. Часто именно эта группа мышц обеспечивает законченную V-образную форму и лучше слов рассказывает о ваших успехах в тренажерном зале. Именно поэтому изучение дельт требует особенно пристального внимания, даже несмотря на то, что эта группа мышц так или иначе включается в работу во время базовых упражнений.

    Анатомия

    Дельтовидные мышцы разделены на три пучка — передних , средних и задних . Самый крупный из них — задний. Каждому из пучков дельта соответствует свой ряд базовых и изолированных упражнений, которые помогают увеличить мышечную массу каждой группы и гармонично развить плечи.

    Биомеханика

    Передний пучок дельт включен в работу при поднятии руки перед собой , а также жиме лежа .Например, с классическим жимом лежа. По этой причине передняя головка дельт обычно хорошо развита у большинства спортсменов и, по сравнению с передней и задней, ей следует уделять немного меньше внимания.

    В соответствии с принципом биомеханики плечевых мышц практически все упражнения на передний пучок дельт в том или ином виде включают подъем рук или различные виды жима лежа.

    Базовые упражнения для дельты передней балки

    Упражнения на передние дельты плеч должны состоять как из изолирующих, так и из базовых.Первый проработает передний пучок дельт, а второй поможет интенсивно нагружать мышцы большим рабочим весом за счет слаженной работы различных групп мышц. Кроме того, «база» поможет вызвать выброс анаболических гормонов , которые не будут лишними для роста мышц.

    Включает следующие группы мышц: передний и средний пучки дельтовидных мышц, верхние грудные, трехглавые, передние зубчатые и надостные мышцы .

    1. Поставьте штангу к ногам. Наклонившись, поднимите его и положите на грудь. Хват чуть шире плеч. Спину держите прямо, ноги чуть шире плеч, а ноги слегка согнуты в коленях.
    2. Из положения стоя медленно выжмите штангу до самой высокой точки, не сводя при этом полностью локти.
    3. Медленно опустите штангу к груди, стараясь не расслаблять мышцы в нижней точке. Следите за тем, чтобы штанга не касалась груди и плеч.Выполняйте упражнение столько раз, сколько необходимо.
    • Ширина захвата поможет направить нагрузку на разные части дельтовидной мышцы. Узкий хват сместит нагрузку на переднюю балку, широкий — на середину.
    • Если вы непроизвольно сгибаете поясницу или помогаете себе мышцами ног поднять штангу — возьмите меньший рабочий вес.
    • При выполнении упражнения значительную часть нагрузки принимает на поясницу. Во избежание травм используйте спортивный пояс.

    средние лучевые дельты и надостной мышцы .


    1. Поставьте ступни на ширину плеч и выпрямите спину. Корпус немного наклонен вперед, руки слегка согнуты в локтях, гантели почти не касаются ног.
    2. Поднимите руки в стороны выше уровня плеч, делая вдох и задерживая дыхание.
    3. Когда гантели совместятся с плечами, руки должны слегка повернуться, чтобы мизинцы смотрели вверх.
    4. Когда гантели проходят уровень плеч, руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и переворачиваются вверх ногами с мизинцами в верхней точке.
    5. Положите руки на выдох так, чтобы угол в локтях оставался неизменным.
    • Старайтесь не брать слишком большой вес, это может привести к перегрузке суставов.
    • Поднимая гантели, лучше не дышать. Задержка дыхания окажет дополнительную поддержку позвоночнику.
    • Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и в кроссовере.

    Включает в себя следующие мышцы: трапециевидную мышцу и дельту средней головы .


    1. Возьмите штангу хватом немного уже ширины плеч так, чтобы ладони были обращены к вам. Встаньте прямо, спина слегка прогнута в пояснице. Расправьте плечи, а руки прямо в локтях. Гриф штанги почти соприкасается с поверхностью бедра.
    2. Сделайте вдох, задержите дыхание. Напрягите дельтовидную мышцу и трапецию, с усилием потяните штангу штанги вверх вместе с локтями.
    3. При движении вверх следите за тем, чтобы локти уходили в стороны.
    4. Когда штанга поднимается выше уровня плеч и почти достигает подбородка, сделайте короткую паузу и опустите штангу в исходное положение.
    • Убедитесь, что ваши локти и штанга подняты вертикально. Ширина захвата не должна быть слишком узкой, чтобы не ограничивать амплитуду движения.
    • Если вы хотите задействовать только дельты без трапециевидной работы, поднимите штангу до уровня плеч. Дальнейшее движение к подбородку акцентирует нагрузку только на трапецию.

    Изолирующие упражнения на передние дельты плеча

    Большинство базовых упражнений сосредоточены на средней головке дельтовидной мышцы, поэтому рекомендуется включать в тренировку 1-2 изолирующих упражнения на переднюю группу дельт. Упражнение при желании может чередовать с тренировки на тренировку, чтобы избежать эффекта адаптации.

    Включает работу переднего пучка дельтовидных мышц .


    1. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху и выпрямите. Спину и руки держите прямо, только локти полностью не сворачивайте.
    2. Сделайте вдох и поднимите левую руку перед собой на 45 градусов выше плеч.
    3. Выдохните в верхней точке и медленно опустите гантель, затем повторите упражнение правой рукой.
    • При перемещении на 45 градусов выше уровня плеч передние дельты принимают на себя нагрузку.На пике амплитуды лобная голова максимально снижена. Если гантель ушла выше 45 градусов от горизонтальной плоскости, трапеция активно включается в работу. Так что в зависимости от ваших целей вы можете регулировать амплитуду движения.
    • Во время упражнения руки не должны «ходить» в локтях. Рука должна идти вертикально вверх, а локти не должны менять своего положения.
    • При желании передние подъемы гантелей можно заменить подъемами передней штанги или соответствующим упражнением в кроссовере.

    2. Жим штанги лежа

    Включает в себя следующие мышцы: передний и средний пучок дельтовидных мышц и .

    1. Сядьте на скамью и положите штангу на силовую раму так, чтобы она находилась на уровне плеч. Сядьте перед силовой рамой, штанга должна быть за вами. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к плоскости пола.
    2. Выжмите штангу вертикально вверх, не разгибая локти.
    3. Медленно опустите штангу в исходное положение.
    • В самой нижней точке штанга ни в коем случае не должна лежать на трапеции и всегда находиться на весе. Ориентиром для нижней точки должны быть ушки — именно на их уровне планка должна находиться в начальном и конечном положении.
    • При выполнении упражнения локти и руки должны двигаться в плоскости шеи, не выходя за нее.
    • Упражнения на передние дельты плеч могут быть травмоопасными.Особенно это касается жима лежа для головы. Чтобы снизить вероятность травмы, жим лежа из-за головы можно заменить жимом штанги над головой.

Содержание статьи:

Сегодня вы узнаете, какие упражнения на среднем пучке дельт наиболее эффективны. Однако важно развивать дельты равномерно и начинать стоит именно с этого момента. Если внимательно присмотреться к посетителям залов, то у многих из них неровный плечевой пояс.Чаще всего передний отдел дельт самый прокачанный, а задний — самый отстающий.

Упражнения для плеч

Основным моментом в создании красивого округлого плечевого пояса является необходимость равномерной нагрузки на все три отдела дельт. Только так ваши плечи будут красиво смотреться под любым углом. Чаще всего отстают в развитии задняя и средняя часть дельт из-за неправильного расположения плеча.

Проще говоря, если ладони направлены назад, когда руки расслаблены.Вот основные причины чрезмерного развития передних дельт по сравнению с двумя другими:

  1. Вы сосредотачиваетесь на жиме лежа и тренируете мышцы груди в целом.
  2. Вы часто работаете над теми группами мышц, которые видны в зеркале.
В то же время есть спортсмены, которые заведомо мало работают над передним отделом дельт, а делают упор на средний. Если вы посмотрите на такого спортсмена со стороны, то сразу заметите разницу в прокачиваемости различных отделов дельт.Прежде чем приступить к составлению программы тренировок мышц плечевого пояса, стоит визуально оценить его состояние.

Для этого нужно сфотографировать себя с трех ракурсов: спереди, сбоку и сзади. При этом руки должны быть прижаты к телу, а ладони направлены внутрь. На фотографии переднего плана плечевой пояс должен иметь округлую форму или, как говорят профессиональные строители, очерченные дельты. Если это не так, то плечи визуально будут казаться узкими, и это испортит вашу фигуру.

Примером качественно накачанного плечевого пояса могут служить фигурки Фила Хита (с узким костяком) или Джея Катлера (с широкими костями). Для этого потребуется активно выполнять упражнения на средний пучок дельт.

Лучшие упражнения на средний пучок дельт



Чтобы понять, какие упражнения на средний пучок дельт окажутся лучшими, нужно знать в общих чертах анатомическое строение этой мышечной группы.Средний отдел дельт фиксируется в акроминальной области лопатки и располагается между двумя другими пучками дельт. Следует помнить, что между отделами есть сухожилие, отделяющее их друг от друга. Средний отдел дельт предназначен для отведения плеча в горизонтальной плоскости и в сторону.

Таким образом, зная функциональное назначение мышцы-мишени, можно определить необходимые упражнения для среднего пучка дельт. Учтите, что эти движения довольно сложны с технической точки зрения, и в первую очередь следует использовать небольшой вес спортивного инвентаря.Так вы сможете овладеть их техникой и минимизировать риск получения травм.

Жим лежа Арнольд



Чтобы выполнить это упражнение на средней пучке дельт, вам нужно принять сидячее положение. Важно, чтобы поверхность была твердой и у вас была максимальная устойчивость. Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы вы могли сделать от 8 до 12 повторений.

Взяв в руки спортивный инвентарь, положите его перед собой ладонями внутрь. После этого начните поднимать снаряды вверх и одновременно повернуть их на 180 градусов.В крайнем верхнем положении траектории следует выдержать 2-секундную паузу и затем вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась ровной с естественным прогибом в области поясницы.

Жим штанги из-за головы



Как и в предыдущем упражнении, жим штанги из-за головы является базовым. В то же время жим Арнольда несколько менее эффективен, но более безопасен. Также помните, что при выполнении жима штанги из-за головы вы используете передний, помимо средней части дельт.

Начинающим спортсменам следует выполнять это упражнение на средней связке дельт в тренажере Смита, чтобы минимизировать риск травм. Вы можете работать как сидя, так и стоя. Взяв штангу, опустите ее за голову и удерживайте примерно посередине затылка.


После этого отожмите снаряд вверх и помните, что в крайнем нижнем положении траектории нужно развести локтевые суставы в стороны, чтобы образовалась прямая линия. Чтобы не получить травму, не опускайте снаряд ниже оптимального расположения локтевых суставов.Как мы уже говорили, жимы лежа из-за головы — эффективное упражнение на средний пучок дельт, но достаточно травматичное.

Гантели Махи в положении стоя



Это движение изолированное, так как при его выполнении работает только плечевой сустав. В этом есть не только свои преимущества, но и недостатки. К положительным сторонам этого движения можно отнести акцент нагрузки на средний отдел дельт. Но при этом у вас не получится использовать большие веса, что является негативным фактором.

Возьмите гантели в руки и слегка наклонитесь вперед, опуская плечевые суставы. Очень важно, чтобы наклон был минимальным, иначе нагрузка переместится на другие мышцы. Из этого исходного положения начните делать махи в стороны. При этом не пытайтесь поднимать спортивный инвентарь слишком высоко. Достаточно вывести гантели на уровень плечевых суставов. Если поднять руки выше, то трапеция войдет в работу и заберет часть нагрузки с дельт.

Кроме того, необходимо следить за положением снарядов. В самом верхнем положении гантели должны висеть в руках. Не пытайтесь удерживать их с максимальной силой и поднимать до уровня, пока они умеют держать гантели. Вы могли подумать, что это упражнение на средний пучок дельт технически легко, но на практике это не так.

Основы построения программы тренировок дельт



Работу над мышцами плечевого пояса нужно выполнять один раз в течение пяти или даже семи дней.Практически у каждого начинающего спортсмена грудные мышцы и дельты развиты неравномерно и поэтому не работают на эти группы в один и тот же день. Между тренировками плечевого пояса и груди должно пройти минимум два дня. Это максимально задействует мышцы плечевого пояса.

При этом дельты следует прорабатывать одновременно с мышцами спины. Это связано с тем, что по функционалу задняя часть дельт и спина очень похожа. Проще говоря, эти мышцы участвуют в выполнении тяговых движений и рук.Таким образом, работая над спиной, задняя часть дельт тоже примет участие в тренировке, даже если вы этого не хотите.

О тренировке среднего пучка дельт мы уже говорили, а теперь кратко объясним основы тренировки двух других отделов этой группы. Начнем со спины и для накачки достаточно выполнить 3 или 4 подхода одного изолированного движения. Не думайте, что этого будет недостаточно. Мы уже отмечали, что задние дельты задействованы практически в каждом упражнении для спины.

Если задняя дельта сильно отстает в развитии, то можно выполнить два изолированных движения как минимум в трех подходах. Если говорить о лучших движениях для тренировки этой мышцы, то их всего три:

  1. Перекрестный трос тянет на блоке в стороны.
  2. Боковые махи гантелями лежа (лицом вниз) на наклонной скамье.
  3. Махи гантелями в положении лежа (лицом вниз) на наклонной скамье.
Для работы на передние дельты отлично подходят различные варианты жима лежа, выполняемые со штангой или гантелями.При работе над этой мышцей нужно включать в программу тренировок базовые движения, чтобы в дальнейшем развить стабилизаторы плечевого сустава.

Выбор конкретных движений напрямую зависит от степени тренированности ваших дельт. Если их хорошо прокачать, то достаточно выполнять только жимы, иногда дополняя их махами. Когда передняя часть дельт не является вашей сильной стороной, сделайте один базовый жим лежа в сочетании с махом. Подобрать движения для переднего отдела дельт не составит труда, ведь существует большое количество их вариаций.Жимы следует выполнять в четыре подхода по 6-10 повторений в каждом. Махи, в свою очередь, делайте по три подхода по 10-12 повторений.

Как накачать средние пучки дельт смотрите здесь.

Многие люди, посещающие тренажерные залы, пренебрегают прокачкой задней части дельты. Говорят, почему незаметно с этим бороться. Да несомненно, в основе внешнего вида бодибилдера — пресс, руки (бицепсы, трицепсы), грудь. А после обратите внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь ехать на соревнования, вам все равно нужно обратить внимание на эту мышцу.Ведь без развитой дельты спины невозможно добиться сферического вида плеч. Посмотрим, как нарастить заднюю дельту.

Функции и анатомия дельтовидной мышцы

Обычное деление дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемое внешней) очень условно. То есть, точнее, различные пучки мышечных волокон одной мышцы. Мы обсудим эти балки и их особенности. Для простоты в дальнейшем они будут называться просто задними, передними и средними дельтами.

Эта мышца работает с различными руками. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки передняя часть работает перед вами. Задняя часть поднимает руку в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца участвует в жиме лежа (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

Ошибки

В 2002 году было проведено чрезвычайно любопытное исследование.Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и бодибилдеров. Согласно опубликованным данным, передняя дельта в пять раз больше у бодибилдера по сравнению со среднестатистическим мужчиной. Средняя часть дельты в три раза больше, а задняя всего на десять-пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится заметным искажение в развитии различных мышечных пучков. Причину можно найти в стандартной программе тренировок. Ведь всегда берется основное упражнение — вертикальный жим лежа.Все остальное вторично, поэтому для изоляции.

При этом спортсмены считают, что таким образом прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается, что стандартный жим лежа «от груди» качает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим лежа из-за головы, то прокачивается не только середина, но и задняя часть дельты.

К сожалению, это не совсем так. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы.И как все остальное работает. То же можно сказать и о таком популярном упражнении, как жим Арнольда. Поэтому в развитии есть такой перекос.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавить жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь, подняв руки в стороны.

Что взять за основу

Прежде чем давать советы по выбору упражнений на нагрузку на среднюю дельту, следует уточнить, что не все подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка.Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемников. То есть когда тело спортсмена находится на большом склоне.

Идеальным упражнением следует считать, если спортсмен наклонился так, чтобы туловище было параллельно полу. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, необходимо использовать специальный пояс. А еще надежнее будет исполнение с опорой головы на любую удобную опору, им может стать, например, наклонная скамья.

Еще один популярный, а также очень удобный и эффективный способ выполнения этого упражнения — поднять руки сидя.Для этого нужно сесть на скамейку, лечь животом на колени и делать подъемы в стороны.

К сожалению, последняя версия этого упражнения не для всех. Проблемы с производительностью могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибкий, что можно полностью лечь на колени.

Так же можно просто лечь на наклонную скамью, при этом можно лечь лицом вниз и на спину. Причем чем ближе к горизонтальному положению, тем сильнее прокачивается задний мышечный пучок.При угле наклона больше сорока пяти градусов прокачивается средняя дельта, но задняя мышца тоже работает.

Лук низкий

Самый сложный вариант подъема лебедки в стороны — это максимальный наклон вперед. В идеале лицом до колен. Этот вариант подходит не всем, ведь не всем дано так развиваться. При этом лучше не брать слишком большой вес, а с маленькими гантелями это упражнение не покажется легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант поднятия рук.Для этого упритесь головой в спинку наклонной скамьи, при этом наклонившись ниже горизонтали. При такой конструкции КПД увеличивается во много раз.

Симуляторы

В современном бодибилдинге практически нет мест, где бы не использовались тренажеры. Также есть специализированный агрегат для откачки дельты. Это тренажер для задней дельты с довольно красивым названием — обратная бабочка. Это, наверное, не единственный вариант, но других в залах вы не найдете.

С помощью этого снаряда можно точно накачать задний мышечный пучок. На этом тренажере можно работать двумя способами. Одной ладонью они смотрят внутрь, другой — наружу. Тот, после которого вы больше почувствуете дельту, станет для вас подходящим.

К сожалению, этот тренажер — почти музейная редкость. Но заменить его на обычный кроссовер вполне возможно. В этом случае можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное, что стоит отметить, это то, что при работе с нижним блоком получаются такие же подъемы рук в склоне.Только без гантелей.

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него ручки. В принципе, если вам удобнее с ними работать, то удалить их нельзя.

После этого возьмитесь руками за упоры или ручки и начните скрещивать руки. Во время этих движений необходимо максимально отклоняться назад. Если можно использовать сдвоенный блок, то можно работать с соседними кроссоверами.От этого положительный эффект увеличится. В идеале, чтобы добиться большей нагрузки на прорабатываемые мышцы, лучше работать не на скамейке, а на скамейке.

Альтернативный вид

Все вышеперечисленные методы тренировки дельтовидной мышцы распространены и их можно найти практически в любом тренажерном зале. Но есть еще один, очень необычный взгляд на тренажер дельты. Некоторые довольно уважаемые спортсмены сделали себе округлые, однородные плечи, не наклоняя их и не тренируясь.

Этих спортсменов смело можно отнести к Алексею Шабуну.Такая методика тренировок принесла ему неплохой результат. Чтобы загрузить заднюю часть дельты, он использует тренажер Смита. Для этого он встает к нему спиной и выполняет подъем штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние дельта-волокна.

Без тренажера Смита это упражнение бесполезно. Ведь для правильного исполнения планку не следует смещать по горизонтали. При таком смещении трапеция возьмет на себя нагрузку. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важны ширина захвата и амплитуда разбега. Не стоит брать штангу хватом шире плеч. Также важно не поднимать штангу выше поясницы. При чрезмерно широком хвате и большом подъеме нагрузка будет перераспределяться на трапецию, что в данном случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение, что при построении дельты нужно работать с большими весами. Хотя такой подход в корне неверен.Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что эта мышца требует работы «на износ».

Отсюда следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты было бы от пятнадцати до двадцати повторений. Конечно, это не значит, что вы должны полностью бросать большие веса. Иногда можно работать с весом, с которым не справишься больше пяти раз, но это не должно становиться нормой. Подобное обучение можно использовать время от времени и только для изменения процесса.

Также необходимо произвести как можно больше подходов. Дельтам просто нужно голодать. Количество сетов должно быть не менее десяти, но желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваши усилия не увенчаются успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять упражнения только на этих двух лучах. За основу лучше брать руки с гантелями в наклоне. Вы также можете выполнить упражнение для спины на тренажере Smith Trainer.Выполнив эту основу, можно добить мышцу с помощью блока. Таким образом, лучше тренироваться раз в неделю.

Если вы пахать на этом пути, то после нескольких месяцев напряженной работы на корпусе вы будете иметь закругленные плечи. Главное помнить, что результат тренировки дельт заметен не сразу.

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, направленное на определение наиболее эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц.Зожник подробно рассказывает о позиции экспертов ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца — одна из самых важных мышц, которую мы используем ежедневно. Независимо от того, тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой, эти мышцы всегда участвуют в движениях.

Дельты также являются важными мышцами, которые придают нашему телу эстетическую привлекательность. Как говорится, для начала — красиво. Мужчина с широкими плечами выглядит сильным и уверенным, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (необходимо отметить широчайшую мышцу спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на эти важные преимущества, работой с этими мышцами часто просто пренебрегают или тренируют неправильно. Плечевой сустав — это сложный сферический сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. В этом случае дельтовидные мышцы состоят из трех пучков, которые выполняют указанные выше движения — передние, боковые (средние) и задние. А для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Оказывается, тренировке такой маленькой части тела нужно уделять столько внимания.



Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной мышце — мышце, которая находится на передней поверхности плечевого сустава. В этом случае пренебрежение латеральными и задними дельтовидными мышцами приводит к неуравновешенному внешнему виду и, что более важно, может привести к травмам плеча и нарушению функций, от которых, как показывают исследования, страдают 69% людей в любой момент жизни.

Понимая серьезность ситуации, эксперты Американского совета по упражнениям объединились с учеными из Университета Висконсина, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления плеч.Определив оптимальные движения для развития дельтовидных мышц, специалисты ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить наиболее эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировки плеч.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидной мышцы

Чтобы определить движения, которые максимально активизируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые чаще всего выполняются профессиональными спортсменами и любителями, а также рекомендованы личными тренерами.

В перечень упражнений вошли:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания
3. Диагональный мах от нижнего блока
4. Отжимания
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнение со скакалкой
7. Тяга штанги к подбородок
8. Сведение гантелей в сторону при согнутых локтях
9. Штанга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведение с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняли участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет.Чтобы убедиться, что во время обучения все упражнения будут выполняться по правильной технике, в тесте участвовали только те люди, которые уже имели опыт тренировок. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировку.

В ходе исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировкой участники отдыхали не менее 3 дней. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовленности для каждого испытуемого, используя (единичный повторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнений со скакалками).

В оставшиеся 2 дня тренировки электроды были подключены к каждому пучку дельтовидной мышцы (с использованием метода электромиографии или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных мышечных сокращения, каждое из которых длилось 10 секунд, после чего произвольно выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в последний день теста.

В каждом упражнении, помимо отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнений со скакалками, участники выполняли 5 повторений с отягощением 70% от 13:00.Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ по концентрической и эксцентрической фазах движений каждого повторения и подхода. Кроме того, для определения степени мышечной активации анализировались данные второго, третьего и четвертого повторов.

Результаты исследований

После завершения тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах — для каждого пучка дельтовидных мышц.

1. Наиболее эффективные упражнения для активации переднего пучка дельтовидных мышц:



3. Наиболее эффективные упражнения для активации заднего пучка дельтовидных мышц:


Максимальная активация спереди дельтовидный пучок наблюдался во время жима гантелей над головой.


Жим лежа — наиболее эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средний дельтовидная мышца активировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45 ° и наклонов гантелей в стороны с согнутыми локтями.


Тяга гантелей на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений. Лучшая по активации мышц среднего пучка и на втором месте — по активации мышц заднего пучка дельтовидных мышц.

Максимальная активация спины дельтовидной мышцы наблюдалась при выполнении разведения с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45 °.


Лучшее упражнение для задней части дельт — развести руки в стороны, сидя на наклоне.

Когда у мужчины широкие и массивные плечи — это выглядит смело и красиво. Но, к сожалению, мало кто умеет правильно тренироваться, чтобы качать большие плечи.Поэтому сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и показать лучших упражнений .


Дельтовидные мышцы (дельты) — это поверхностные мышцы плеча, которые отвечают за движение рук в плечевом суставе (движение вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Эти мышцы состоят из трех пучков:

Как вы уже поняли из названия, в этой статье мы коснемся только 2 балок (средней и задней).Переднюю не трогаем по той причине, что у подавляющего большинства людей эта связка развита хорошо (у некоторых даже слишком хороша). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным, нужно прокачать все 3 пучка. Но, если в развитии преобладает фронт, то на нем нельзя делать упор. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

В большей степени ширину и массивность плечам придают средние и задние дельты. Если игнорировать эти области, вы никогда не сможете раскачивать большие плечи.Очень часто спортсмены забывают про дельту спины (не делают на ней специализированных упражнений), и в результате получается вот такое полусрезанное плечо (не гармонично развитое).

Надо сказать, что накачивают середину и заднюю часть плеча не только в спортзале, но и дома . Для этого вам понадобятся гантели. В этой статье я дам серию эффективных упражнений на средние и задние дельты, а также дам вам несколько рабочих программ тренировок для тренировок дома и в тренажерном зале.Вам остается только выбрать подходящую под ваши характеристики схему.

Для начала рассмотрим основные причины, по которым у вас не растут плечи:

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные сайты.

Как правило, когда неопытный человек тренирует плечи, то в его программе повышенная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимальную на заднюю дельту (или нагрузка на заднюю дельту). задняя дельта может вообще не наблюдаться).Банальная программа на плечах неопытного спортсмена может выглядеть так:

Лучший сценарий:

№ 2. Тяга штанги узким хватом (передняя дельта)

№ 3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями (дельта назад)

В худшем случае:

№1. Армейский жим стоя (передняя дельта)

№2. Махи с гантелями перед собой (передняя дельта)

№ 3. Тяга штанги узким хватом (передняя дельта)

Номер 4.Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

Как видите, основная нагрузка приходится на передние дельты, которые уже хорошо развиты. Он привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как люди строят программы, поскольку работаю персональным тренером.

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень большим количеством людей, и в своей практике я редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если средние пучки по-прежнему дают основную нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает.Чаще всего средний и задний пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи с гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Ведь именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

№ 3. Слишком легкий рабочий вес и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи — это небольшие группы мышц, которые любят многократное повторение, и вам не нужно брать большой вес — главное — это чувствовать.Да, согласен, нужно пощупать группу мышц. Но, за счет многократного повторения — это нонсенс. Дельты — это такие же мышцы, что и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их должно быть тяжело тренировать. Я не отрицаю, что каждый индивидуален и для кого-то больше подходят многоповторные тренировки. Но подавляющее большинство дельт начнут расти только тогда, когда программа будет содержать тяжелые базовые упражнения по 6-8 повторений + тренировка до отказа.

Вы можете комбинировать многократное повторение и многократное повторение.Будет еще лучше. Например, вы можете выполнять базовые упражнения от 6 до 8 повторений, а изолированные — от 10 до 12 (возможно, 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего роста мышц + эффект накачки.

№4. Без прогрессирования нагрузок.

Если ваша тренировочная схема и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то вашим дельтам не нужно расти. Чтобы расти, вам нужен новый стресс, который создается. Для новичков это очень частая ошибка.

№ 5. Вы не чувствуете сокращения мышц.

Как правило, это происходит, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только что пришли в спортзал, то гнаться за отягощениями не нужно. Возьмите легкий вес и отработайте технику. Сначала научитесь чувствовать группу мышц, а затем начните работать с тяжелыми весами.


Можно разобрать и более мелкие ошибки, но тогда статья будет очень длинной. Поэтому остановимся на 5 самых важных.Ну а теперь перейдем к наиболее эффективным упражнениям для плеч. Сразу скажу, что есть много разных упражнений, и все перечислять не буду. Остановлюсь только на лучшем (мое мнение).

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим головы лежа (базовое упражнение)

Номер 4.Махи гантели на бок (изолированное упражнение)

№ 5. Боковое качание в блочной раме (изолированное упражнение)

Лучшие упражнения на дельты спины:

№1. Наклонная тяга с упором на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Вытяжение штанги за спину с упором на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения на тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями махи (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки ложится именно на целевую мышцу. Например, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально влияет на средние дельты, в меньшей степени — на задние и передние нагрузки — минимальную нагрузку. Поэтому это упражнение относят к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

А теперь пора разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч.Разберем тренировки как на тренажере, так и дома.

Как накачать средние и задние дельты в зале:

Программа № 1

В этой схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча — с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, чей стаж меньше 6 месяцев (для таких спортсменов у меня есть свои программы).

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение для груди № 1

Упражнение для груди № 2

Упражнение для груди № 3

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину № 1

Упражнение на спину № 2

Упражнение на спину № 3

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц — 1 * 15/3 * 8

№ программы2

По этой схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеально подходит для людей, у которых средний и задний пучок дельт очень низкорослый. В первом упражнении ставьте дельту, которая отстает больше всего (в этой программе я ставлю заднюю дельту как первое упражнение, так как в большинстве случаев именно она развивается хуже всего). Противопоказано новичкам.

Тяга наклонная с упором на задние дельты — 1 * 15/1 * 10/3 * 6

Тяга штанги широким хватом — 1 * 15/1 * 10/3 * 6

Тяга тяги за спиной с упором на задние дельты — 1 * 15/3 * 8

Жим гантелей за головой — 1 * 15/3 * 8

Махи гантелями — 3 * 10/1 * 15

Гантели Махи в стороны — 3 * 10/1 * 15

Протяжка горизонтальная в блоке — 3 * 15

Качель боковой в блочной раме — 3 * 15

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

№ программы1

Эта программа подходит для новичков, так как есть умеренная нагрузка, которая даст необходимое напряжение для роста мышц и не приведет к перетренированности.

Жим гантелей за головой — 1 * 20/1 * 15/3 * 8

Гантели Махи в стороны — 3 * 12

Наклон гантели с упором на задние дельты — 1 * 20/1 * 15/3 * 8

Махи гантелями — 3 * 12

Программа № 2

Эта программа подходит для продвинутых спортсменов, добившихся хоть какого-то успеха в плане роста мышц.Новичкам он противопоказан, так как может привести к перетренированности.

Статический анализ, анализ вибраций и анализ чувствительности ступенчатых балок с использованием функций сингулярности

В этой статье представлен систематический подход для получения аналитической функции отклонения ступенчатой ​​балки с использованием функций сингулярностей. Разрывы, рассматриваемые в этой разработке, связаны с скачками изгибной жесткости и приложенных нагрузок. Этот подход применяется для статического и вибрационного анализа ступенчатых балок.Позднее тот же подход применяется для анализа чувствительности ступенчатых балок. Это достигается путем прямого дифференцирования аналитической функции отклонения по отношению к любой проектной переменной, связанной с балкой. Конкретной переменной конструкции, рассматриваемой здесь, является место разрыва жесткости на изгиб. Примеры задач представлены в этой статье, чтобы продемонстрировать и проверить процесс вывода.

1. Введение

Ступенчатые балки можно найти во многих инженерных приложениях в валах, антеннах, лопастях ротора, стволах пушек, тонких конструкциях и т. Д.Изменения площадей поперечного сечения и распределения нагрузки порождают неоднородности при выводе уравнения прогиба ступенчатой ​​балки. Многие ввели функции сингулярности или Маколея для обработки этих разрывов. Сингулярность или функции Маколея, состоящие из дельта-функции Дирака и ее производных, могут быть строго определены на основе теорий распределений или обобщенных функций [1–3].

Целью данной статьи является разработка унифицированного подхода, основанного на функциях сингулярности, для выполнения статического, вибрационного и связанного анализа чувствительности конструкции для задач ступенчатой ​​балки.Подход разработан на основе наблюдения, что произведение изгибающего момента и обратной величины момента инерции можно представить как алгебраическую сумму членов. Каждый из этих членов содержит только одну функцию сингулярности нулевого или более высокого порядка. Эти члены составляют правую часть уравнения изгибающего момента ступенчатой ​​балки, которое можно легко проинтегрировать, чтобы получить аналитическое выражение прогиба. Такую аналитическую функцию можно удобно дифференцировать для получения аналитического выражения чувствительности отклонения балки по отношению к любым конструктивным переменным.Анализ чувствительности направлен на поиск производных структурных откликов, таких как прогиб и частоты, по отношению к параметрам, связанным со структурой. Анализ чувствительности имеет широкое применение для поддержки повторного анализа, оптимизации конструкции и анализа надежности [4, 5]. Например, эффекты структурной деградации, распространения трещин и локальных повреждений ступенчатой ​​балки можно эффективно оценить с помощью уравнений чувствительности, полученных в этой статье.

Фальсоне [6] использовал функции сингулярности, чтобы найти аналитическое выражение прогиба балки Эйлера-Бернулли с однородным поперечным сечением, подверженной разрывам в нагрузках, прогибах и наклонах.Эти разрывы выражаются через функцию Хевисайда и дельта-функцию Дирака, а также их производные и интегралы. Они появляются как члены правой части в дифференциальном уравнении прогиба 4-го порядка. Явари и его коллеги [7, 8] предоставили математическую основу для производных по распределению дельта-функции Дирака, основанную на теории распределения Шварца. На этом основании они вывели уравнения Эйлера-Бернулли и Тимошенко изгиба балок в терминах обобщенных функций.Разрывы, которые они рассматривали в гибкой жесткости, наклоне и отклонении, являются результатом изменения момента инерции и точечных опор внутренних линейных и крутильных пружин.

Обратите внимание, что Явари и его коллеги начали вывод основного дифференциального уравнения с объединения отклонений балок однородных сечений вместе с использованием функции Хевисайда. Прогиб балки затем дифференцируется в соответствии с теориями распределений до 4-го порядка.При этом условия скачка прогиба, наклона, момента и поперечной силы преобразуются в эквивалентные распределения нагрузки. Полученное уравнение балки 4-го порядка затем может быть решено с помощью вспомогательного уравнения балки, которое устанавливается для решения распределительной части уравнения прогиба. Неизвестные величины скачков отклонения и наклона появляются как часть вынуждающего члена в окончательном уравнении балки, которое может быть решено на основе непрерывных условий в точке скачка.

Бионди и Каддеми [9] выразили распределение момента инерции в терминах дельты Дирака и функции Хевисайда для подсчета неоднородностей гибкости и наклона балки. Вынуждающий член уравнения балки включает продукты прогиба, его производные и дельта-функцию Дирака. Затем уравнение балки интегрируется для получения поперечной силы, момента, наклона и прогиба. Интенсивность скачка момента инерции можно определить по скачку наклона.В процессе используются только четыре постоянные интегрирования, которые определяются граничными условиями. Однако для этого процесса необходимо установить четыре уравнения вспомогательной балки. Позже Бионди и Каддеми [10] расширили свой метод, чтобы найти отклонения ступенчатых балок Эйлера и плоских рам с внутренними шарнирами и вращающимися пружинами. Специальное уравнение интегрирования использовалось для вычисления произведения двух дельт Дирака в одном и том же месте. Палмери и Чичирелло [11] использовали дельта-функции Дарика распределения для моделирования неоднородности склона, вызванной трещиной в однородной балке.В их исследовании функции распределения применяются для моделирования обратного момента инерции, а не самого момента инерции. В литературе были представлены другие методы, подобные функциям сингулярности, для решения задач ступенчатой ​​балки, такие как метод конечных элементов близкой формы [12] и дискретная сингулярная свертка [13]. Последние, однако, являются приближенными методами.

Анализ вибрации ступенчатой ​​балки также вызывает большой исследовательский интерес. Результирующие собственные частоты используются для изучения резонанса вращения вала, который несет шестерни в качестве дополнительных грузов.Нагулесваран [14] использовал собственную функцию балки Эйлера-Бернулли для представления формы колебаний каждой однородной секции ступенчатой ​​балки, изученной в его работе. Условия, при которых собственная функция и связанный с ней наклон, момент и поперечная сила являются непрерывными на стыке изменения поперечного сечения, используются для связывания собственной функции одной однородной балки с другой. Позже автор расширил метод для решения задач вибрации балок с несколькими шагами и различными опорными условиями [15].

Манн и его коллеги [16, 17] использовали аналогичную стратегию, описанную в [14, 15], для решения проблемы вибрации консольных ступенчатых балок. Граничные условия консольной балки позволяют определять формы колебаний однородного сечения балки одну за другой от фиксированного до свободного конца на основе непрерывных условий на пересечениях. В их статье была представлена ​​экспериментальная проверка для проверки решений.

Метод Рэлея-Ритца был использован Попплуэллом и Чангом [18] для нахождения собственного решения ступенчатого пучка.В пробные функции входили собственные функции однородной балки и функции «силового режима». Функции силового режима — это статическое отклонение однородной балки под действием единичной силы или момента, приложенного к стыку изменений в характеристиках сечения балки. Фактически, это коэффициенты влияния, используемые в данном исследовании. Их результаты были сравнены в пользу точных решений.

Lu et al. [19] разработали метод конечных элементов, называемый моделью составных элементов (CEM), для выполнения анализа вибрации многоступенчатых балок.В дополнение к обычно используемым функциям формы, авторы добавляют глобально определенные аналитические выражения, полученные из классической теории пучков, как часть пробных функций. CEM можно рассматривать как расширение метода Рэлея-Ритца [18]. Использование функций сингулярности для анализа колебаний ступенчатых балок не было предметом исследования в [19].

Было обнаружено, что только ограниченные работы связаны с расчетом чувствительности проекта и оптимизацией ступенчатых балок. Нагулесваран [14] аппроксимировал коэффициенты чувствительности собственных значений конечными разностями.Рассматриваемые проектные переменные — это относительные соотношения между длинами, массами и моментами инерции однородных секций с различными характеристиками сечения. Лепик [20] ввел кубическую функцию для сглаживания скачка размера пучка. Это приближение позволило использовать классические методы оптимизации, чтобы найти размеры ступенчатой ​​балки, которые минимизируют ее динамические характеристики, подверженные ограничению постоянного объема.

Структура этого документа описана ниже.Формулы, описывающие произведение функций сингулярности, кратко изложены в разделе 2. Теория Эйлера-Бернулли используется в этом исследовании для описания прогиба ступенчатой ​​балки. Рассматриваемые здесь примеры проблем включают балку с простой опорой, неразрезную балку с роликовой опорой и неразрезную балку с линейной пружинной опорой. Эти примерные балки подвергаются неоднородностям жесткости на изгиб и нагрузкам. Неравномерность жесткости при изгибе, называемая далее в статье неоднородностью жесткости, вызвана изменением площади поперечного сечения.Статический анализ и анализ вибрации этих примерных балок приведены в разделах 3 и 4 соответственно. Анализ чувствительности статического прогиба и собственных значений относительно местоположения разрыва в жесткости на изгиб исследуется в разделе 5. Только ступенчатая балка с простой опорой рассматривается в качестве примера в разделе 5 для анализа чувствительности. Результаты, полученные с помощью предлагаемого подхода, будут сравниваться с результатами, полученными с помощью коммерчески оцененного кода конечных элементов MD NASTRAN.Обозначения функций сингулярности, используемые в этой статье, соответствуют обозначениям, определенным в [3]. Заключительные замечания приведены в заключительном разделе, Разделе 6.

2. Произведение функции сингулярности

Функции сингулярности или скобки сингулярности используются для описания разрывных функций. Скобка, использованная в [3] для целого числа, будет использоваться здесь для представления функции сингулярности с некоторым уровнем разрыва в. Функция сингулярности с положительным целым числом, определяется как Функция сингулярности с — это функция Хевисайда, определяемая как Функция сингулярности с — это дельта-функция Дирака, которую можно рассматривать как производную от функции Хевисайда, определенной как Функция сингулярности с отрицательным индексом с символом представляет собой производную более высокого порядка от дельта-функции Дирака, которая становится значимой только через распределение.То есть, а для функции с достаточной регулярностью

Позвольте представить обобщенную нагрузку, поперечную силу и изгибающий момент, которые связаны с условиями равновесия балки. Приведенные выше соотношения позволяют включать несплошности в, и следующим образом: Материал и геометрические свойства включены в уравнение прогиба балки Эйлера-Бернулли, как описано Опять же, производные распределения при прогибе позволят силовому члену в правой части (9) включать разрывы в моменте инерции и изгибающем моменте.Уравнение (9) можно расширить, включив в него неоднородности наклона и прогиба в его правой части в форме дельта-функции Дирака и ее производной [6]. Тем не менее, неоднородности наклона и прогиба в этом исследовании не рассматриваются.

Следует отметить, что момент инерции или его величина, обратная ступенчатой ​​балке, может быть полностью выражена через ступенчатые функции Хевисайда (то есть функции сингулярности нулевого порядка). Точно так же изгибающий момент также может быть выражен функциями сингулярности, чтобы рассчитывать на скачки нагрузки.В этом случае термин включает произведения функций сингулярности нулевого или более высокого порядка. Следовательно, данное исследование сосредоточено на интегрировании произведения функций сингулярностей нулевого порядка и выше. Ключевым этапом вывода является разбиение такого произведения на алгебраическую сумму членов, каждый из которых содержит только одну функцию сингулярности. Это должно быть сделано с особым вниманием, поскольку определение произведения функций сингулярности может быть изменено соотношением между параметрами функции.Например, результаты следующего функционального продукта зависят от взаимосвязи между и: Общее уравнение для произведения между функцией сингулярности нулевого порядка и функцией более высокого порядка можно найти следующим образом: где комбинация для выбора. Например, для as Уравнение (11) может быть расширено до общих произведений функций сингулярности более высокого порядка. Например, для случая и Аналогичное выражение может быть получено для случаев с.

После того, как он разделен на члены с единственной функцией сингулярности, его можно легко проинтегрировать, чтобы получить уравнение прогиба балки. В частности, (9) может быть проинтегрировано дважды, чтобы получить аналитическое выражение отклонения балки с использованием (2) вместе с расширенной алгебраической формой. Например, интегрирование в (13) дает следующий общий вид для и:

При подготовке к анализу чувствительности к прогибу ступенчатой ​​балки требуется производная функций сингулярности по расчетной переменной.Расчетные переменные обычно связаны с неоднородностями, представленными в задаче, такими как расположение точки опоры или расположение неоднородности в момент инерции. Дифференцирование функций сингулярности может порождать дельта-функции Дирака. Например, производные от и по и могут быть получены как

Следует отметить, что произведение функций сингулярности, которое включает дельта-функцию Дирака, требует распределения для содержательного определения.

3. Статический анализ ступенчатых балок

Три примера ступенчатых балок используются в качестве средства для облегчения обсуждения выводов и проверки. Подробный вывод для прогиба свободно опертой балки представлен в разделе 3.1. С небольшими изменениями вывод, представленный в разделе 3.1, можно легко распространить на прогиб ступенчатых балок с промежуточными опорами. Этот процесс кратко обсуждается в разделе 3.2 для промежуточной роликовой опоры и в разделе 3.3 для линейной пружинной опоры. Численные результаты прогибов этих примерных балок представлены в разделе 3.4.

3.1. Ступенчатая балка с простой опорой

Первым примером является ступенчатая балка с простой опорой, показанная на рис. 1. На балку действуют две точечные нагрузки и, приложенные в точках и соответственно. Нагрузки, и связаны с собственным весом шестерен, установленных на валу. Балка также испытывает разрывы момента инерции при и.Позвольте и быть связанными моментами инерции, и установить и.


Уравнение для распределения нагрузки приведено ниже на основе диаграммы свободного тела балки: Обратите внимание, что силы реакции и на опорах включены как часть сил распределения. Используя (7), интегрирование от до дает поперечную силу как Аналогично, используя (8), изгибающий момент получается интегрированием как С другой стороны, распределение обратной величины момента инерции может быть получено следующим образом:

Для поддержания равновесия балки поперечная сила и изгибающий момент должны быть равны нулю сразу после правого конца балки; то есть, .Таким образом, есть которое может быть решено для и как Аналитическое выражение можно упростить, многократно используя (13): Кривая прогиба затем получается двойным интегрированием вышеуказанного выражения: согласно (9) Константы интегрирования, и, могут быть определены на основе граничных условий данной балки без опоры: Таким образом, есть и

3.2. Ступенчатая балка с промежуточными роликами

Отвод для отклонения ступенчатой ​​балки с простой опорой можно легко расширить до ступенчатой ​​балки с промежуточной опорой.Это достигается с помощью наложения. Пример ступенчатой ​​балки с промежуточной роликовой опорой показан на рисунке 2. Пусть эта непосредственная опора будет размещена в точке. Луч становится статически неопределенным. Отклонение непрерывной балки может быть получено с помощью где — прогиб неразрезной балки, — прогиб балки с простой опорой, — сила реакции на промежуточной опоре, — прогиб балки с простой опорой, подверженной приложенной единичной силе.То есть, где — изгибающий момент, определяемый


Величина, обратная моменту инерции, приведена в (19). Обратите внимание, что и — реакции на концевых опорах балки с опорой на единицу силы. Следуя той же процедуре, описанной в разделе 3.1, (27) можно интегрировать дважды, чтобы получить требуемый прогиб,.

Силу реакции на промежуточной опоре можно рассчитать на основе кинематического условия, согласно которому прогиб на непосредственной опоре должен быть равен нулю.Таким образом, есть что помогает найти, основываясь на (26).

3.3. Промежуточная подпружиненная ступенчатая балка

Промежуточная роликовая опора, расположенная на ступенчатой ​​балке в Разделе 3.2, теперь заменена пружинной опорой с линейной жесткостью пружины. Подобно промежуточной балке, поддерживаемой роликами, (26) можно использовать для решения проблемы ступенчатой ​​балки, опирающейся на линейную пружину. В этом случае сила реакции на промежуточной опоре определяется выражением где представляет смещение в точке, где размещена единичная сила.Схематический вид подпружиненной балки показан на рисунке 3.


3.4. Численные результаты статического анализа

К настоящему времени были исследованы три ступенчатые балки: с простой опорой, с промежуточным роликом и с линейной подпружиненной опорой. В численном исследовании длина балки установлена ​​равной 40 дюймов, веса и, 200 фунтов и 300 фунтов, соответственно, и моменты инерции, и 1,772 дюйма 4 и 2,505 дюйма 4 соответственно.Расположение грузов, и, установлено на 10 дюймов и 25 дюймов, соответственно, и места для скачков жесткости на изгиб, и, 15 дюймов и 25 дюймов, соответственно. Обратите внимание, что второй груз размещается прямо в точке скачка жесткости на изгиб. Материал балки имеет модуль Юнга и коэффициент Пуассона в фунтах на квадратный дюйм и 0,33 соответственно. Плотность материала составляет 0,262 фунта / дюйм 3 . Непосредственная опора и пружинная опора размещаются в центре балки; то есть в.

Результаты статического анализа, полученные с помощью функций сингулярности, сначала сравниваются с результатами, полученными с помощью метода конечных элементов (МКЭ). В частности, отклонение и наклон в 30 дюймах от левого края приведены в таблице 1 вместе с реакциями на опорах. Анализ методом конечных элементов выполняется MD NASTRAN, в котором балка дискретизируется на 16 балочных элементов, равномерно разнесенных. Результаты в таблице 1 показывают отличное согласие между результатами МКЭ и метода сингулярных функций.

6 Singularity

9099 Наклон (рад.)

Результаты Балка с простой опорой Промежуточная балка с опорой на роликах Промежуточная балка с опорой на пружине
FEM
Сингулярность

При дюймах
Прогиб (дюймы)

Реакции, фунт-сила 47.940 47.940 249.747 249.747
NA 429.120 429.120 25.506 25,506
237,5 237,5 22,940 22,940 224,747 224,747 9026
9026 9026
с опорой Функции сингулярности показаны на рисунке 4 вместе с изгибающим моментом, распределением и крутизной. Схематический вид балки с простой опорой также нанесен на рисунок, чтобы показать места, где действуют внешние силы и изменяются моменты инерции.Точно так же отклонения балки с промежуточной опорой и балки с подпружиненной опорой показаны на рисунках 5 и 6 соответственно.




4. Анализ вибрации ступенчатых балок

После того, как функции отклонения балки станут доступны, их можно легко включить в простую процедуру для вычисления критической скорости и связанных с ней форм колебаний вращающегося вала. Процедура основана на модели сосредоточенной массы ступенчатой ​​балки и использует функции отклонения балки для вычисления матрицы влияния.

Уравнение конечных элементов для расчета вибрации вала обычно представлено следующим образом: где и — матрицы жесткости и массы вала соответственно. После наложения кинематических граничных условий матрица жесткости обратима, и приведенное выше уравнение можно записать в виде который подвергается условию нормализации, например. Уравнение (32) может быть удобно решено с помощью eig в Matlab, один раз и построены.

Пусть вал разделится на элементы.Масса каждого элемента сосредоточена в центре элемента. Позвольте обозначить сосредоточенную массу th элемента. Эти сосредоточенные массы заполняют диагональные члены диагональной матрицы. Собственный вес может быть добавлен к матрице масс путем введения новой точки масс, которая помещается в то место, где применяется собственный вес. Матрица обратной жесткости — это матрица влияния, которая является решением следующего матричного уравнения: Каждый столбец матрицы, то есть, представляет поле смещения, генерируемое вектором силы, который равен столбцу th идентифицирующей матрицы,.Вектор удобно рассчитать на основе аналитического выражения прогиба балки через функции сингулярности. Наконец, квадратная несимметричная матрица вычисляется как -Я пара собственного значения и собственного вектора является решением (32) или, более конкретно, Собственный вектор — это вектор смещения, вычисляемый в точках сосредоточенных масс как

Для вычисления в (34) необходимо решить уравнение прогиба в форме (27) для ступенчатой ​​балки, на которую действует единичная сила, приложенная к сосредоточенной массе.В этом случае распределительная нагрузка, поперечная сила, изгибающий момент и момент инерции соответственно определяются выражением где обозначает единичную силу, приложенную к точке с сосредоточенными массами,. Силы реакции и находятся на концах балки. Здесь легко получить

Следует отметить, что используемое здесь уравнение момента инерции дается формулой (19), которая совпадает с уравнением, выведенным для статического анализа. Следовательно, можно представить как Задавая местоположение определенной сосредоточенной массы, (39) можно дважды интегрировать для получения требуемого отклонения в соответствии с процедурой, описанной в разделе 3.1. Как только установлено, может быть сформировано на основе (34). Обратите внимание, что матрица должна быть увеличена для учета прогибов, вызванных внешними силами, и. Последнее можно сделать, опять же, следуя той же процедуре, которая представлена ​​в разделе 3.1.

Вышеуказанная процедура может быть расширена для анализа вибрации непрерывной ступенчатой ​​балки. В этом случае прогиб балки в матрице требует изменений с учетом промежуточных опор. Такие модификации подробно описаны в Разделах 3.2 и 3.3.

Далее проводятся численные упражнения для проверки представленной здесь процедуры решения. Балка, изученная в разделе 3.4, будет повторена здесь для анализа вибрации. Собственные частоты ступенчатой ​​балки можно использовать для исследования резонанса вращающегося вала. Здесь к балке добавлены два дополнительных груза и для моделирования шестерен, установленных на валу. Ступенчатая балка разделена на 16 элементов: 6 на левой тонкой части, 4 на средней толстой части и 6 на правой тонкой части.При дополнительных усилиях, и, матрица становится нужного размера. В таблице 2 показано сравнение первых двух собственных значений трех различных ступенчатых балок с использованием метода конечных элементов и метода функций сингулярности. Результаты показывают отличное согласие. Результаты конечных элементов получены из коммерческого исследования MD NASTRAN, основанного на модели с 16 балками.


Собственные значения Балка с прямой опорой Промежуточная балка с опорой на роликах Промежуточная балка с подпружиненной опорой
Конечный элемент Отдельный элемент Конечный элемент Конечный элемент Сингулярность

7,816.99 7,780.99 97,610.8 97,155.06
97,770.24 97,313.60 402,356.6 400,605.03

Уравнение (36) может быть расширен, чтобы получить аналитическое выражение собственной функции, связанной с собственным вектором в любой точке как Однако в (40) больше не представляет собой матрицу, а представляет собой вектор, состоящий из набора отклонений балки в любой точке.Эти функции статического отклонения генерируются набором единичных сил, приложенных к каждой из сосредоточенных массовых точек, которые уже доступны. В частности, (40) можно переписать как где — уравнение прогиба ступенчатой ​​балки, подверженной единичной силе, приложенной в точке сосредоточенной массы, тогда как — й компонент го собственного вектора,.

Первые две собственные функции, полученные из (41) для и 2, показаны на рисунке 7. Графики построены путем оценки собственных функций (41) в 4000 равноотстоящих точках данных.Символы «+» на рисунке обозначают расположение сосредоточенных масс и точки приложения силы.


5. Анализ чувствительности проекта

Анализ чувствительности направлен на поиск эффективных средств для вычисления производной структурных откликов по отношению к проектным переменным. Анализ чувствительности нашел множество применений в градиентной оптимизации дизайна, компромиссном дизайне, анализе надежности и т. Д. В этом разделе исследуются расчетные анализы чувствительности статического прогиба и собственных значений ступенчатой ​​балки.Статическое отклонение и собственные значения выражаются через функции сингулярности. Анализ чувствительности проводится методом прямого дифференцирования. Расчетные переменные, рассматриваемые в этом исследовании, — это места разрыва жесткости и точечная сила.

Поскольку аналитическая функция отклонения балки легко доступна, ее можно напрямую дифференцировать в зависимости от проектной переменной. В частности, (23) можно дифференцировать, чтобы получить аналитическое выражение производной конструкции как где нижний индекс «» обозначает расчетную производную по отношению к.Следует отметить, что дифференцирование в (42) происходит после операции интегрирования, чтобы воспользоваться более высокой регулярностью функции. Кроме того, предполагается, что местоположение в (42) не является функцией проектной переменной.

В случае, когда рассматриваемая проектная переменная связана геометрически, для нахождения расчетной производной отклонения необходимо использовать концепцию производной материала [21, 22]. В этом частном случае выражение прогиба ступенчатой ​​балки должно быть записано как.Неявное отношение подразумевает, что положение любой точки в балке будет изменено из-за изменений в. Полная производная от по, обозначенная, может затем быть оценена на основе текущего состояния сетки как Этот член является частной производной по отношению к, пока остается постоянным. Это член, рассчитанный по (42). С другой стороны, этот член является частной производной от, пока остается постоянным. Фактически это наклон балки. Точное выражение между и обычно определяется определяемым пользователем процессом перестановки [22], на основе которого может быть вычислено производное.Примеры представлены ниже, чтобы продемонстрировать применение (42) — (43) для анализа чувствительности проекта.

5.1. Анализ статической чувствительности

Здесь исследуется только ступенчатая балка с простой опорой. Расчетная переменная устанавливается равной, где ступенчатая балка подвергается неоднородности жесткости и точечной нагрузке,. Значение составляет 25 дюймов.

Производные кривой прогиба и константы по вычисляются на основании (23) и (42).Они даны куда

В качестве наглядного примера аналитические производные чувствительности прогибов и наклонов в точках и вычисляются на основе (44). Расположение этих точек отмечено на Рисунке 8 (а) в дюймах. В таблице 3 представлены два различных набора результатов, и, которые сравниваются с результатами, вычисленными методом конечных разностей. Местоположение разрыва жесткости рассматривается как расчетная переменная и устанавливается равным 0.25 дюймов. Аналитическое значение рассчитывается по формуле (44), а численное значение — по следующему центральному дифференциальному уравнению: Отметим, что (46) справедливо только тогда, когда возмущение наложено без какого-либо процесса перестановки. Как показано на Рисунке 8 (b), положения точек и остаются неизменными до и после наложения. Верхняя часть таблицы показывает, что аналитические результаты и результаты конечных разностей превосходно согласуются. Производная прогиба для всей балки представлена ​​на рисунке 9, который, опять же, очень хорошо совпадает с полученным центральным дифференцированием.Обратите внимание, что неоднородность наклона возникает в дюймах на Рисунке 9, где находится.

9099 9099 9099

Анализ чувствительности Результаты Положительное возмущение (= 25,25 ′ ′) Отрицательное возмущение (= 24,75 ′ ′) 256 256 Центральная функция разности
Без перестановки на

с перестановкой под 6

с изменением, для анализа чувствительности необходимо использовать полную производную от (43).В этом случае соответствующее конечно-разностное уравнение принимает вид В качестве примера, пусть положения и будут изменены на и, соответственно, в возмущенном пучке, как показано на рисунке 8 (c). Изменения и могут быть легко определены на основе указанного пользователем процесса повторного объединения. В этом примере они указаны как Такой процесс повторного зацепления дает следующую производную сетки, которую требуется вычислить с помощью (43) как Полная статическая чувствительность к отклонениям балки и наклонам в точках и может быть затем рассчитана по (43).Нижняя часть таблицы 3 показывает, что полные производные, рассчитанные аналитически, очень хорошо совпадают с таковыми, полученными методом конечных разностей. Полная производная прогиба для всей балки, показана на рисунке 10, что опять же совпадает с производной, полученной методом конечных разностей.


5.2. Анализ чувствительности по собственным значениям

Здесь исследуется анализ чувствительности по собственным значениям для примера балки с простой опорой. Местоположение разрыва жесткости рассматривается как расчетная переменная.Вывод основан на несимметричном уравнении собственных значений (35). Дифференцирование пары собственного значения и собственного вектора, удовлетворяющих (35), относительно проектной переменной, приводит к Умножение левого собственного вектора (35) на (51) дает желаемую чувствительность к собственным значениям как Обратите внимание, что левый собственный вектор является решением следующей задачи на собственные значения:

Расчет производной формулы в (52) требует особого внимания, особенно если и положения, и значения сосредоточенных масс являются функциями от.Поскольку каждый столбец оценивается в точках с сосредоточенными массами, их производные относительно в этом случае должны быть вычислены по (43) как полная производная.

Численные результаты чувствительности к собственным значениям первого и второго собственных значений примерной балки с простой опорой приведены в таблице 4. Результаты аналитических производных сравниваются с результатами, полученными методом конечных разностей в этой таблице. Таблица 4 показывает, что результаты находятся в отличном согласии.

54 6

6 6


Собственные значения Положительное возмущение (= 25,25 дюйма) Отрицательное возмущение (= 24,75 дюйма) Центральная разность

Результаты представлены в таблице Результаты

представлены в таблице

Шесть сегментов расположены на равном расстоянии в каждой из левой и правой тонких секций балки, а четыре равноотстоящих сегмента сделаны в средней толстой секции. При установке на 25 дюймов длина каждого сегмента в примере балки составляет 2,5 дюйма. Метод центрального дифференцирования в таблице 4 требует отклонения ± 0,25. Однако после изменения длина каждого сегмента изменяется, что, в свою очередь, изменяет значения и расположение сосредоточенных масс. В частности, здесь можно использовать уравнение повторного зацепления (48) для перемещения местоположения th сосредоточенной массы в средней толстой секции.Таким образом, местоположение определяется Соответственно, значение -й сосредоточенной массы изменится как Обозначения в обоих уравнениях — это количество сегментов в средней толстой части и. В этом примере. Приведенные выше уравнения дают которое будет использовано в (43) для вычисления при. Точно так же процесс повторного зацепления (49) может быть использован здесь для перемещения точек сосредоточенных масс в правом тонком сечении. Затем совокупность всех сосредоточенных массовых точек образует соответствующий столбец в.Кроме того, массовая производная получается следующим образом: который можно использовать для вычислений.

Для дальнейшей проверки (43) для анализа чувствительности примерная балка дискретизируется на 80 сегментов, в которых установлено значение 20. На рисунке 11 нанесены полные производные для прогибов балки, подверженных единичной нагрузке, приложенной в дюймах и соответственно. Они очень хорошо согласуются с результатами, полученными методом конечных разностей (47).


Обратите внимание, что в этом примере задается процесс повторного зацепления ступенчатой ​​балки в соответствии с (48) и (49).На рисунке 11 показано, что чувствительность отклонения балки под действием точечной нагрузки, приложенной слева от неоднородности жесткости, значительно отличается от чувствительности, приложенной к соседней точке справа.

Изучаемые здесь ступенчатые балки подвержены неоднородностям жесткости на изгиб и приложенных нагрузок. Получение функции прогиба статически определенной ступенчатой ​​балки осуществляется в два этапа. На первом этапе приложенная нагрузка формулируется и интегрируется дважды, чтобы получить распределение изгибающего момента.Затем распределение момента умножается на величину, обратную распределению жесткости, чтобы сформировать правую часть дифференциального уравнения второго порядка отклонения балки. Многие члены в правой части состоят из произведений двух функций сингулярности, каждая из которых может быть преобразована в члены только с одной функцией особенности. В результате дифференциальное уравнение второго порядка можно легко интегрировать дважды, чтобы получить желаемую функцию отклонения. Тот же подход можно расширить, чтобы найти функцию отклонения статически неопределимой ступенчатой ​​балки.В данной статье демонстрируется и подтверждается такой подход на примерах балки с промежуточной опорой на роликах и балки с промежуточной пружинной опорой.

Вышеупомянутый процесс решения был расширен на анализ вибрации ступенчатых балок. Это достигается на основе подхода с сосредоточенной массой. Собственная функция ступенчатой ​​балки фактически представляет собой линейную комбинацию функций отклонения рассматриваемой балки. Каждая из таких функций отклонения является результатом того, что балка подвергается действию единичной силы, приложенной к точке с сосредоточенными массами.

Следует отметить, что аналитические выражения прогиба балки, представленные в этой статье, основаны на функциях сингулярности с порядком выше нуля. Следовательно, их можно удобно дифференцировать по любой конструктивной переменной, связанной с балкой. В этом исследовании получены расчетные производные статического прогиба и собственное значение ступенчатой ​​балки по отношению к месту разрыва жесткости. Такие производные конструкции следует рассматривать в контексте чувствительности конструкции формы.Их числовые значения проверяются методом конечной разности.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов относительно публикации данной статьи.

Фитнес-клубы Delta и Equinox помогают Angelenos бороться с сменой часовых поясов

Этим летом фитнес-клубы Delta Air Lines и Equinox объединили свои усилия, чтобы объединить инновационные функции нового Airbus A350 Delta с возможностями физических упражнений, чтобы помочь Angelenos бороться с нарушением биоритмов во время перелета. самый загруженный туристический сезон года.

Delta обратилась к известному фитнес-бренду для разработки серии физических упражнений, которые, как доказано, повышают уровень энергии и снимают усталость от длительных путешествий. Equinox будет предлагать классы SWEATLAG для недавних путешественников, участников программы Delta SkyMiles и членов клуба с 10 июля по 2 августа в трех местах Лос-Анджелеса: Марина Дель Рей, Вествуд и Западный Голливуд.

«Ангелено — одни из самых заботящихся о своем здоровье людей в мире, и мы гордимся тем, что сотрудничаем с Equinox, чтобы продолжать предоставлять нашим клиентам из Лос-Анджелеса уникальные впечатления, которые меняют их путешествия в самолете и за его пределами», — сказал Ранджан Госвами, вице-президент Delta. Президент — Лос-Анджелес и продажи, Запад.«Эти эксклюзивные фитнес-классы дополняют функции борьбы с нарушением биоритма * нашего нового самолета A350, который впервые вылетит из Лос-Анджелеса в следующем месяце».

«Мы всегда ищем новые способы обслуживания наших высокопрофессиональных членов сообщества, многие из которых регулярно путешествуют по часовым поясам, — поэтому наше партнерство с Delta по созданию тренировок с нарушением суточного ритма, доступной на нашем рынке Лос-Анджелеса и в цифровом формате, было «- говорит Лиз Мирш, вице-президент по контенту и партнерским отношениям Equinox. «Тренировка, воплощенная в жизнь в цифровом виде через нашу медиа-платформу. Более того, она отражает уникальный подход Equinox к партнерским отношениям в целом.Мы тщательно интегрируем наши цифровые и физические активы, чтобы создать идеальную платформу для усиления — не только для нашей членской базы, но и для расширенной цифровой аудитории единомышленников ».

Упражнения с низкой и средней интенсивностью разработаны для того, чтобы помочь мышцам синхронизироваться с новым часовым поясом, уменьшить жесткость, связанную с путешествием, и в целом побудить тело к восстановлению. Преимущества, предлагаемые в классах Sweatlag, расширяют возможности полета нового флагманского самолета Delta A350, который 2 июля начинает полеты по маршруту Лос-Анджелес — Шанхай.Особенности самолета включают более широкие окна и современное светодиодное освещение, призванное уменьшить чувство смены часовых поясов и гарантировать, что путешественники прибывают в пункт назначения, чувствуя себя более приспособленными. *

18 мая Delta представила новый А350 почти 500 клиентам, партнерам и членам Delta в Музее траектории полета. Участники мероприятия в стиле открытых дверей смогли совершить поездку по самолету, опробовать Delta One Suite и Delta Premium Select, поговорить с профильными экспертами Delta и отведать блюда на борту Delta One, курируемые Джоном Шуком и Винни Дотоло.

В самолетах А350

Delta есть новый пакет Delta One Suite — первый в мире бизнес-класс с полным набором номеров — и Delta Premium Select, новый продукт авиакомпании премиум-класса для эконом-класса. Delta One Suite недавно получил желанную награду Crystal Cabin Award, которая известна как самая известная в мире награда за инновации в интерьере самолетов, а победители определяют тенденции будущего полета.

С 2009 года Delta является самым быстрорастущим оператором в Лос-Анджелесе и инвестировала миллиарды долларов в продукты, услуги и технологии, чтобы улучшить качество обслуживания клиентов в Лос-Анджелесе и во всей своей сети.

* Улучшенная герметизация кабины, светодиодное освещение и более широкие окна призваны минимизировать смену часовых поясов.

Решение OpenStax College Physics, Глава 25, проблема 31 (Задачи и упражнения)

Расшифровка стенограммы

Это ответы колледжа по физике с Шоном Дычко. Луч света, состоящий из желтого и зеленого цветов, проходит через полистирол, а затем выходит в воздух и имеет угол падения 30 градусов, и когда он … когда он выходит в воздух, угол преломления будет различным для разных цветов, и это потому что показатели преломления желтого и зеленого в полистироле различаются.Показатели преломления этих двух цветов в воздухе одинаковы. В воздухе всегда 1,00, но тот факт, что они разные внутри полистирола, приводит к тому, что угол преломления будет разным для двух разных цветов, и поэтому вопрос задает нам этот небольшой угол здесь, который отличается для двух лучей. Итак, мы называем это дельта тета , а затем часть B этого вопроса спросит нас, как далеко должны пройти лучи в воздухе, чтобы они были разделены по горизонтали на расстояние в один миллиметр.Хорошо. Мы воспользуемся законом Снеллиуса, чтобы выяснить, каковы эти углы преломления для желтого и зеленого, а закон Снеллиуса гласит, что падающая среда, первая среда, которая проходит через индекс преломления, умножается на синус угла падения, тета один, , и это будет равно коэффициенту преломления во второй среде, мы называем это n два синус тета два , индекс … или угол преломления, а затем мы можем решить для тета два разделив обе стороны на n два , а затем взяв обратный синус с обеих сторон и, таким образом, theta two , угол преломления будет обратным знаком первого показателя преломления, умноженного на синус угла падения, деленного на второй показатель преломление.Теперь, дельта тета , эта разница в углах преломления для двух цветов будет разницей между углом преломления для зеленого минус угол преломления для желтого, поэтому мы рассчитаем каждый из них сейчас. Итак, theta g будет инверсным синусом, умноженным на 1,493 синуса 30 градусов, деленного на единицу, и это потому, что угол падения составляет 30 градусов, и это верно для обоих цветов, потому что они находятся в едином луче, первоначально смешанном вместе в полистироле. , поэтому они оба имеют одинаковый угол падения, но показатель преломления для двух цветов разный.Это 1,493 в случае зеленого цвета и 1,492 в случае желтого, и это единственное различие между этими двумя формулами, и мы получаем разные углы. Итак, для зеленого это 48,2881 градус, это угол преломления, а для желтого он немного меньше 48,2451 градуса, и поэтому разница в угле — это разница между двумя числами, которая составляет 0,043 градуса. Теперь следующий вопрос: как далеко луч должен пройти через воздух, чтобы зеленый и желтый были разделены одним миллиметром.Итак, это дельта x , разница в значениях x для зеленого и «y»… и для желтого. Итак, значение x означает количество, которое они проходят по горизонтали относительно того места, где они начали. Итак, возьмем x g минус x y , чтобы найти эту дельту x , и мы возьмем расстояние, которое будет гипотенузой этого треугольника. Не совсем ясно, имеют ли они в виду расстояние, пройденное по воздуху, имея в виду гипотенузу, которая, как я думаю, означает, но они также могут означать расстояние от поверхности.Итак, если это полистирол, то, возможно, они спрашивают, как далеко от поверхности должны пройти лучи, чтобы их разделял один миллиметр. Итак, в данном случае это расстояние, может быть, именно это они и просят. Я действительно не знаю, поэтому дам два ответа на вопрос. Итак, хорошо из этого треугольника мы можем видеть, что синус theta g , угол преломления для зеленого цвета будет горизонтальным смещением луча xg , деленным на гипотенузу dg , и мы собираемся сказать, что расстояние, которое проходит зеленый цвет по этой гипотенузе, примерно такое же, как и для желтого.Я ясно имею в виду, что из этого изображения они не такие же, но изображение не в масштабе, и поэтому они в значительной степени будут такими же в действительности, потому что это должно быть всего на один миллиметр по сравнению с гораздо большим на много порядков расстояния по гипотенузе. Итак, это приближение, которое мы должны сделать, иначе нам пришлось бы решать, используя численные методы или что-то в этом роде. Итак, мы собираемся сказать, что расстояние … зеленый проходит то же самое, что и расстояние, которое проходит желтый.Итак, синус theta g равен xg , противоположному гипотенузе dg , и мы решим это для xg , умножив обе стороны на dg , и у нас xg равно dg , умноженное на синус тета. g и для ‘y’ для желтого, это по сути то же самое, за исключением того, что есть другой угол theta y , и у нас будет xy как противоположное, а затем гипотенуза будет dy , но мы будем приближать это должно быть таким же, как dg , таким же, как расстояние, которое проходит зеленый цвет, и поэтому в их формуле дельта x мы можем заменить расстояние по горизонтали, которое проходит зеленый цвет, и горизонтальное расстояние, которое проходит желтый, и это a dg здесь, и поэтому мы вычленяем dg , а затем … и тогда вы получаете dg , умноженный на угол преломления синуса для зеленого минус синус угла преломления для желтого, a Примерно равняется одному миллиметру, а затем разделите обе стороны на скобу, и вы получите dg , это то, что мы хотим найти, чтобы расстояние, на которое лучи проходят по воздуху, чтобы быть разделенными миллиметром, равно одному миллиметру, разделенному на синус. из theta g минус синус theta y .Итак, это один миллиметр, разделенный на синус 48,2881 градуса минус синус 48,2451 градуса, и это дает 2001,7 миллиметра, что составляет около двух метров. Итак, это расстояние по гипотенузе на три порядка больше, чем расстояние в один миллиметр. Вот почему приближение зеленого и желтого расстояния является приемлемым. А что, если они означают расстояние от поверхности? Что ж, если это так, то мы можем сказать, что косинус theta g является смежным по гипотенузе, и мы уже нашли гипотенузу.Итак, здесь мы можем умножить обе стороны на гипотенузу и решить для соседнего, то есть расстояния от перпендикуляра к поверхности. Итак, это расстояние от поверхности составляет 2001,7 миллиметра, длина гипотенузы, умноженная на косинус 48,2881 градуса, что дает столько миллиметров, и мы умножаем это на один метр на каждые 1000 миллиметров, и получаем 1,33 метра.

Механика материалов: изгиб балок »Механика тонких конструкций


Критическая продольная нагрузка

На последнем уроке мы узнали об уравнении упругой кривой и описали прогиб балки в ответ на поперечную нагрузку.В нашем первом уроке о напряжении мы говорили об осевых нагрузках, которые создают растягивающие и сжимающие напряжения в материале, а при изучении деформации мы описали, как конструкция будет сжиматься до меньшей длины под действием осевого сжимающего напряжения. Мы знаем из собственного опыта, что это не единственное, что может случиться. Представьте, что вы толкаете соломинку — вы толкаете ее осторожно, на самом деле ничего не происходит, но как только вы толкаете ее с достаточной силой, она выгибается наружу в центре. Это явление известно как коробление , и его структурная реакция сильно отличается от сжатия в плоскости.При проектировании колонн и балок изгиб может привести к катастрофическому отказу — представьте себе изгиб вертикальных опор моста. Иногда желательно спроектировать конструкции с возможностью прогиба, например, рулевое управление в вашем автомобиле спроектировано так, чтобы прогибаться при значительных нагрузках, чтобы предотвратить дальнейшее травмирование водителя в результате аварии.

Давайте рассмотрим иллюстрацию консольной балки (свободной на одном конце и зажатой на другом. На оси x действует точечная сила, которая заставляет балку отклоняться в направлении y .(Поскольку мы предполагаем, что балка однородна и изотропна, нет предпочтения в изгибе вверх или вниз. Если балка имеет круглое поперечное сечение, она может изгибаться вне плоскости в любом направлении.)

Мы можем начать анализ этой структуры с написания дифференциального уравнения для упругой кривой. Из нашей диаграммы свободного тела мы можем заменить момент силой, умноженной на отклонение вне плоскости.

Давайте определим новую переменную k , чтобы упростить наши следующие вычисления:

Теперь мы не можем переписать наши уравнения упругой кривой с нашей новой переменной.

Затем мы соберем члены, содержащие y на той же стороне уравнения.

Приведенное выше уравнение является линейным обыкновенным дифференциальным уравнением (ОДУ) второго порядка, известным как уравнение свободных колебаний. Это общее решение для значений положения k 2 (что, конечно, имеет место для нашего определения k ) дается с двумя неизвестными константами: A и B .

Итак, теперь у нас есть решение для y , но нам нужно определить, каково значение двух неизвестных.Это краевая задача, и для этого мы будем использовать граничные условия на балке. Балка зажата в точке x = 0 , что означает, что луч не может перемещаться вверх или вниз в направлении y в этой точке, то есть y = 0 на закрепленной кромке. Кроме того, закрепленная граница требует, чтобы балка была ортогональна стене, математически это означает, что она должна иметь нулевой наклон при x = 0 , а наклон — это изменение y по сравнению с изменением x. Есть третье условие, которое нам нужно использовать в данный момент, а именно то, что положение y на свободном крае балки, то есть x = L , равно отклонению дельта .

Используя эти граничные условия, решение для A и B является простым. Давайте начнем с первого граничного условия, поставив x = 0 в наше уравнение, убьет второй член (поскольку sin (x) = 0) и требует этого для y = 0 , A = — delta. Второе граничное условие, дифференцирующее y относительно x, превращает первый член в sin (x) (и, как и раньше, исчезает), оно уничтожает последний член (поскольку дельта не является функция x ), и это превращает второй член в cos (0) = 1. Единственный способ для y = 0 — это B = 0 .

Итак, возвращая наши константы в наше общее решение, мы получаем следующее уравнение:

Вот где вступает наше третье граничное условие.Мы заинтересованы в решении этого уравнения для k , так как это даст нам информацию о нагрузке, P . Используя наше третье граничное условие, которое гласит, что при x = L , y = delta , мы сводим приведенное выше уравнение к следующему:

То, что у нас осталось, может быть равным нулю, только если delta = 0 или cos (kL) = 0. Первый случай — тривиальный случай, он соответствует отсутствию прогиба и, следовательно, потери устойчивости — он описывает случай, когда приложенная осевая нагрузка просто сжимает балку в направлении x .Для потери устойчивости балки нас интересует второй случай, т.е. cos (kL) = 0 . Косинус — периодическая функция, и мы знаем, что cos (x) = 0 с интервалами pi / 2, 3pi / 2 и т. Д. Итак, приведенное выше уравнение будет равно нулю, когда kL равно следующему (где n — целое число от 1 до бесконечности):

Теперь мы можем заменить k соответствующими переменными нашей задачи, и мы будем использовать n = 1 , так как это потребует наименьшего изгиба балки и, следовательно, будет наиболее энергетически выгодным решением:

И, наконец, мы можем изменить приведенное выше уравнение, чтобы найти P , который будет критической нагрузкой, описывающей начало потери устойчивости для балки со свободным концом и зажатым концом.

Если вместо нагрузки нас интересует напряжение, мы разделим эту нагрузку на площадь поперечного сечения балки.

Для двух общих поперечных сечений, круглых стержней и прямоугольных балок критическое напряжение принимает следующие формы:

Сводка

На этом уроке мы узнали, что при превышении критической нагрузки балка при осевом сжатии будет выпрямляться из плоскости. Эта критическая нагрузка продиктована свойствами материала и геометрией конструкции.Мы можем записать его в общем виде через эффективную длину, L e , , что позволяет нам рассматривать множество граничных условий.

Этот материал основан на работе, поддержанной Национальным научным фондом в рамках гранта № 1454153. Любые мнения, выводы, выводы или рекомендации, выраженные в этом материале, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения Национального научного фонда. Научный фонд.

ДОЗИМЕТРИЯ БРЭГГА-ГРЕЯ: ТЕОРИЯ БЕРЧА

% PDF-1.6 % 89 0 объект > endobj 280 0 объект > поток 2002-02-03T10: 15: 33Z Microsoft Word — Burch3010-07-01T08: 57: 45 + 02: 002010-07-01T08: 57: 45 + 02: 00application / pdf

  • Gudrun Alm Carlsson
  • ДОЗИМЕТРИЯ БРАГГА-ГРЕЯ: ТЕОРИЯ БЕРЧА
  • Электронная пресса университета Линчёпинга
  • Acrobat PDFWriter 4.0 для Windows NTuid: ee02d4e4-83bb-42dd-86be-5a931051c33cuuid: b312a5fe-d1cb-4383-a685-f997f57a536e конечный поток endobj 87 0 объект > endobj 112 0 объект > endobj 113 0 объект > endobj 272 0 объект > endobj 273 0 объект > endobj 274 0 объект > endobj 275 0 объект > endobj 276 0 объект > endobj 277 0 объект > endobj 186 0 объект > endobj 188 0 объект > endobj 190 0 объект > endobj 192 0 объект > endobj 194 0 объект > endobj 196 0 объект > endobj 198 0 объект > endobj 200 0 объект > endobj 202 0 объект > endobj 204 0 объект > endobj 206 0 объект > endobj 208 0 объект > endobj 210 0 объект > endobj 212 0 объект > endobj 214 0 объект > endobj 216 0 объект > endobj 218 0 объект > endobj 220 0 объект > endobj 222 0 объект > endobj 224 0 объект > endobj 226 0 объект > endobj 228 0 объект > endobj 230 0 объект > endobj 232 0 объект > endobj 234 0 объект > endobj 236 0 объект > endobj 238 0 объект > endobj 240 0 объект > endobj 242 0 объект > endobj 244 0 объект > endobj 246 0 объект > endobj 248 0 объект > endobj 250 0 объект > endobj 252 0 объект > endobj 254 0 объект > endobj 256 0 объект > endobj 258 0 объект > endobj 260 0 объект > endobj 262 0 объект > endobj 264 0 объект > endobj 266 0 объект > endobj 268 0 объект > endobj 270 0 объект > endobj 271 0 объект > endobj 104 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text] / ExtGState >>> / QITE_pageid> / Type / Page >> endobj 84 0 объект > endobj 109 0 объект > поток H [o @ MpY146] jnkl hKxY3fv = @ juz] 0 uj8 # Wvy? F> (7Ä 1nG $ E «= ䷒_] V Ֆ l-˔u} Yu1V cRAIIVi \ `/ 1D6T0B3XQ? ᤝ Gs &» L

    Расчет статического или первого момента площади секций балки

    размер шрифта: 15 пикселей;
    }
    ]]>

    Как рассчитать статический или первый момент площади сечения балки

    Статический или первый момент площади (Q) просто измеряет распределение площади секций балки относительно оси.Он рассчитывается путем суммирования всех площадей, умноженных на их расстояние от конкретной оси (Площадь на расстояние).

    На самом деле, возможно, вы этого не осознавали, но если вы вычислили центроид сечения балки, то вы бы уже вычислили первый момент площади. Также это свойство, часто обозначаемое Q, чаще всего используется при определении напряжения сдвига секции балки.

    Поскольку секции балки обычно состоят из множества геометрических фигур, сначала необходимо разделить секцию на сегменты.После этого вычисляется площадь и центроид каждого сегмента, чтобы найти общий статический момент площади.

    Рассмотрим сечение двутавровой балки, показанное ниже. В нашем предыдущем уроке мы уже обнаружили, что центр тяжести находится на расстоянии 216,29 мм от нижней части секции. Чтобы вычислить статический момент площади относительно горизонтальной оси x, сечение можно разделить на 4 сегмента, как показано на рисунке:

    Помните, что первый момент площади — это сумма площадей, умноженная на расстояние от оси.Таким образом, формула для статического момента площади относительно горизонтальной оси x:

    Теперь для такого результата, как напряжение сдвига, нам часто нужен статический момент ВЕРХНЕЙ или НИЖНЕЙ части секции относительно нейтральной оси (NA) XX. Начнем с ВЕРХНЕЙ части раздела (то есть с сегментов 1 и 2). Мы найдем A i и y i для каждого сегмента двутаврового сечения над нейтральной осью, а затем вычислим статический момент площади (Q x ).Помните, что мы измеряем расстояния от нейтральной оси!

    Аналогичным образом мы можем рассчитать статический момент площади НИЖНЕЙ части сечения. Это включает сегменты 3 и 4, которые находятся ниже нейтральной оси.

    Вы заметите, что статический момент области над нейтральной осью равен моменту под нейтральной осью!

    [математика]
    {Q} _ {x, вверху} = {Q} _ {x, bottom}
    [математика]

    Конечно, вам не нужно выполнять все эти вычисления вручную, потому что вы можете использовать наш фантастический калькулятор свободного момента инерции, чтобы определить статический момент площади секций балки.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *