Упражнения на спину и трицепс: Трехдневный сплит. Комплекс упражнений. — Andrew BLOG

Содержание

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 5. Спина.]

Мое Вам с кисточкой, уважаемые!

На календаре среда, а если точнее -пятница :), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины,  и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь].

Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек — индивидуальность 🙂 и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп), которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая), то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп.

А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину — ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

  • трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
  • ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
  • широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

Примечание:

В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит), когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

  • тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
  • тяга верхнего блока к шее (PN), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
  • тяга гантели в наклоне (DB1), супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
  • тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
  • тяга гантели в наклоне (DB2), нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
  • тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
  • тяга блока к корпусу (CR), V-рукоять, руки близко к корпусу.

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину — тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Примечание:

Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц.

Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180

) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11%.

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6%, однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

Идем далее и теперь рассмотрим…

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

  • подтягивания к шее (за голову), широкий классический хват;
  • подтягивания к груди, широкий обратный хват;
  • подтягивания к груди, широкий прямой хват;
  • подтягивания к груди, узкий прямой хват.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (

-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Примечание:

Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую). Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем).

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

  • шраги с гантелями;
  • фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП);
  • становая тяга.

Средняя часть трапециевидной мышцы:

  • отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”), угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
  • обратная разводка гантелей (90 гр);
  • тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ);
  • кабельная тяга сидя (КТ);
  • кабельная тяга к лицу (КТЛ);
  • тяга гантели в наклоне (90 гр).

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 120 гр, ОП №1);
  • обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1);
  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
  • тяга в кабельном тренажере сверху (ТС);
  • обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2);
  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3).

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части).

Примечание:

Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты). Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т. е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

  • провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках);
  • подтягивания к груди широким хватом.

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т.д.

Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота 🙂 в своей родимой качалке.

До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!

PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Комплексные упражнения на мышцы спины описание, фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

 

 

Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

 

 

Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

 

1 | 2 | 3

Тренировка спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой после ног. Поэтому тренировка мышц спины  должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:

  1. Тренировка ширины спины
  2. Тренировка толщины спины
  3. Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)

Тренировка спины

Ширина спины

Начинаем с начала, а точнее с верха спины.

Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.

Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — подтягивания.  Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на тягу верхнего блока сидя к груди. Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.

Тренировка толщины мышц спины

Середину спины, ее толщину тренируем тягами. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.

Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.

Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.

Низ спины (поясничный отдел)

Для тренировки низа спины делаем гиперэкстензию. Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением становая тяга. Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.

При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.

Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)

  1. Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
  2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений

Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.

Программа на 2-ой месяц тренировок

Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.

1. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)

2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

3. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 раз ( по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)

Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.

Хорошая тренировка  спины будет выглядеть так:

1. Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений

2. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

При специализации, то есть проработке на тренировке одной мышечной группы тренировка спины будет такой:

  1. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
  2. Тяга гантелей в наклоне одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений
  3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-10 повторений
  4. Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
  5. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений

Тренируя мышцы спины, необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений и делать хорошую разминку в начале тренировки.


Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных. 

Технические приёмы выполнения пуловера обоснованы его переводом с зарубежного языка. Человеку, выполняющему традиционную нагрузку, нужно смещать снаряд из-за головы к ногам, справляясь с мускульным противодействием. В связи с главной целью тренировочных занятий спортсмена выбирается правильный тип пуловера (дыхательный или силовой).


  • Разведение и сведение рук

Представленное упражнение также можно выполнять лежа на специальном коврике. Подкорректируйте кабели тренажера таким образом, чтобы они стали располагаться немного выше вашей головы. Возьмите руками противоположно направленные им рукояти. Разведите руки в разные стороны, сохраняя их в абсолютно распрямленном состоянии, а вслед за этим в медленном темпе сведите их обратно. В том случае, если в вашем расположении оказалась только лишь одна область тренажера, то можете осуществлять тренировку одной рукой.


Зачем нужен кроссовер?

Кроссовер позволяет скорректировать рельеф мускул, увеличить их, прокачав туловище с содействием тяги блоков. В момент исполнения упражнений на кроссовере подключаются разнообразные категории мускул. К ним относятся спинные мышцы, те, которые находятся в руках, грудная часть тела. По этой причине от специфичности и варианта выбранного вида упражнений можно сосредоточить нагрузку на нужных группах. Результативность процедур отнюдь не уступает тренировкам с обыкновенной штангой, однако существенно превышает их в плане защищенности. Отсутствует вероятность потерять баланс, уронить инструмент на ногу либо повредить спину. Результат станет виден уже через несколько недель, если будете заниматься на кроссовере постоянно.



    Скачайте каталог тренажеров 2020

    Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

    Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>



    Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

    Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ». 

    Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

    6 упражнений с отягощением на силовой скамье – это как side-by-side, но намного лучше!

    6 упражнений с отягощением на силовой скамье

    Как эффективно развивать мускулатуру, занимаясь дома? В нашей статье комплекс из 6

    Информационная

    iMarket Trade

    Онлайн гипермаркет iMarket.by

    BYN

    220012

    Беларусь

    Минская область

    Минск

    Сурганова,д.27, оф.33

    +375(29)6666-808

    Эффективно развивать мускулатуру можно, занимаясь дома. Всё, что для этого нужно, удобная силовая скамья и кое-какой дополнительный инвентарь. Эта статья является практическим руководством, включающим 6 основных упражнений, позволяющих эффективно наращивать мышцы. Для тренировок вам понадобятся 2 гантели и силовая скамья.


    Наращивание грудных мышц


    Упражнение 1: жим лежа с гантелями

    Несмотря на то, что гантели вы не можете поднимать так же долго, как штангу с таким же весом, жим лежа позволяет более эффективно прорабатывать грудные мышцы: увеличивается амплитуда, более естественными становятся движения.

    • Вам понадобятся: силовая скамя, 2 гантели.
    • Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
    • Выполнение упражнения: лягте на скамью, слегка согните спину и поставьте ноги ровно на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
    • Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
    • Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

    Упражнение 2: жим на скамье с уклоном вверх

    Это упражнение с гантелями позволяет выполнять более естественные движения, чем со штангой. Его можно выполнять в качестве дополнения к жиму лежа, чтобы уравновесить нагрузку на грудные мышцы, так как здесь усилие сфокусировано на верхней части груди.

    • Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
    • Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
    • Выполнение упражнения: отрегулируйте наклон скамьи на угол от 15° до 45°, лягте на скамью с гантелями. Слегка выгните спину и поставьте ноги на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведите гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Когда гантели находятся в наивысшем положении, вдохните, а затем медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
    • Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
    • Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

    Упражнение 3: пуловер с гантелями

    • Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
    • Какие мышцы прорабатываются: большая грудная мышца, трицепс, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины.
    • Выполнение упражнения: лягте на скамью. Возьмите 1 гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову, слегка согнув локти. Возвращайте гантель в исходное положение на выдохе.
    • Дыхание: опускайте гантель на вдохе, поднимайте – на выдохе (при возвращении в наивысшее положение).
    • Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны оставаться прижатыми к скамье.

    Укрепление спины


    Упражнение 4: подъем гантели

    • Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.
    • Какие мышцы прорабатываются: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельта (задняя часть плеча), лучевая мышца плеча.
    • Выполнение упражнения: встаньте рядом со скамьей. Поставьте одно колено на скамью. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой опирайтесь на скамью. Напрягите спину, затем отведите локоть назад, как можно выше и поднимайте гантель.
    • Дыхание: вдыхайте, когда гантель в нижнем положении, задержите дыхание во время выполнения движения. Выдыхайте, опуская гантель.
    • Техника безопасности: чтобы защитить нижнюю часть спины, держите спину ровно во время упражнения. С каждым повторением поднимайте гантель без резких движений.

    Проработка трицепсов


    Упражнение 5: разгибание трицепса в положении лежа

    • Вам понадобятся: силовая скамья, прямая штанга или штанга с изогнутым грифом в виде буквы W
    • Какие мышцы прорабатываются: трицепсы.
    • Выполнение упражнения: лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу обратным хватом (ладони обращены к лицу) или прямым (легче для начинающих), руки – на ширине плеч. Не сгибая локти, согните предплечье, чтобы поднять штангу выше лба. Из этого положения вытяните предплечья, чтобы поднять штангу над головой.
    • Дыхание: вдох в низком положении, выдох во время подъема штанги.
    • Техника безопасности: осторожно опустите штангу, согнув предплечья. Будьте осторожны, не разводите локти в стороны, когда опускаете штангу ко лбу.

    Проработка бицепсов


    Упражнение 6: сгибание с усилием

    • Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.
    • Какие мышцы прорабатываются: бицепс, плечевая мышца брахиалис (лежит глубже двуглавой мышцы).
    • Выполнение упражнения: сядьте на скамью, расставьте широко ноги и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель правой рукой так, чтобы ладонь смотрела вверх. Удерживая спину прямо, слегка наклонитесь вперед. Слегка согнув локоть, положите его на правое бедро. Другую руку положите на левое бедро. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель к груди. Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте нужное количество движений сначала одной рукой, а затем – другой.
    • Дыхание: вдыхайте, когда локоть слегка согнут, выдыхайте во время движения.
    • Техника безопасности: поднимайте вес за счет усилия бицепса, верхняя часть тела и ноги должны оставаться неподвижными. Контролируйте движение во время выполнения упражнения.

    Источник: domyos.co.uk

    Поделиться

    8 самых эффективных упражнений на трицепс

    Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете каждый день, и ваши трицепсы часто являются тяжелыми атлетами. Каждый раз, когда вы что-то толкаете — будь то дверь, коляска, газонокосилка или штанга — вы задействуете трицепсы.

    Сила важна, как и для многих людей, когда руки в тонусе. У трицепса, как следует из названия, есть три разных головки: длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Все эти головы сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения подчеркивают разные части трицепса.Лучший способ накачать сильные и крепкие трицепсы — это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.

    Лучшие упражнения на трицепс

    По данным Американского совета по упражнениям (ACE), одни упражнения на трицепс более эффективны, чем другие. В исследовании, проведенном по заказу ACE, исследователи выполнили восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс и записали мышечную активность, прикрепив электроды ЭМГ к трицепсу испытуемых.

    Имея эту информацию, они смогли составить рейтинг восьми лучших упражнений на трицепс.Четыре лучших хода следующие:

    • Алмазные отжимания : это упражнение подчеркивает все три головки трехглавой мышцы и является наиболее эффективным движением для этого.
    • Откаты : Это упражнение также нацелено на все три головки трицепса, но не в такой степени, как отжимание «ромб». Это упражнение также проще, поэтому оно может быть более удобным, чем отжимания.
    • Разгибание трицепса : включение этого упражнения означает, что у вас есть движение, которое подчеркивает длинную головку мышцы трицепса, что является прекрасным дополнением к другим упражнениям.
    • Отжимания на трицепсе : Это упражнение подчеркивает боковую головку вашего трицепса, что также является хорошим дополнением к другим упражнениям.

    Вместо того, чтобы выполнять все эти движения за одну тренировку, сосредоточьтесь на выборе комбинации упражнений, которые подчеркивают все различные области трицепса.

    Отжимания с бриллиантами

    Алмазные отжимания, вероятно, самое сложное упражнение на трицепс в этом списке. Это требует огромной силы верхней части тела, поэтому вам, возможно, придется попробовать это движение на коленях и медленно подняться до пальцев ног.

    Как сделать алмазное отжимание

    1. Начните движение, положив руки на коврик прямо под грудью, расставив пальцы и соприкасаясь большими и указательными пальцами, образуя ромбовидную форму.
    2. Выпрямите ноги в положение планки или держите колени на полу для облегчения.
    3. Убедитесь, что спина ровная, а пресс задействован, когда вы сгибаете локти и опускаетесь до тех пор, пока подбородок или грудь не коснется коврика. Если вы не можете опуститься так низко, опускайтесь как можно ниже, а затем работайте, чтобы накопить достаточно силы, чтобы со временем полностью опуститься.
    4. В конце упражнения ваши локти должны оставаться близко к вашим бокам.
    5. Нажмите назад, чтобы начать, удерживая туловище в напряжении, и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

    Откаты

    Verywell / Бен Голдштейн

    По данным исследования ACE, отдача на трицепс является вторым по эффективности упражнением на трицепс и не сильно уступает алмазным отжиманиям, на него приходится около 88% активации мышц.

    Наклоняясь вперед, вы действительно должны работать против силы тяжести, чтобы перемещать вес вверх и вниз.Ключ к этому движению — использовать плечо для стабилизации плеча, позволяя предплечью вытягиваться позади вас. Если вы чувствуете, что ваш локоть опускается вниз, используйте более легкий вес, чтобы поддерживать хорошую форму.

    Как сделать отдачу

    1. Поставьте правую ногу на ступеньку или платформу, положив правое предплечье на бедро, чтобы поддержать спину, или позволяя руке опускаться прямо под плечом.
    2. Удерживая гирю в левой руке, подтяните локоть до уровня туловища.
    3. Удерживая локоть в этом положении, вытяните руку за собой, сосредоточив внимание на сокращении трехглавой мышцы.
    4. Опустите предплечье примерно на 90 градусов и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.
    5. Сосредоточьтесь на удержании плеча неподвижно напротив тела на протяжении всего упражнения.

    отжиманий

    Verywell / Бен Голдштейн

    Отжимания на трицепс — третье по эффективности упражнение, которое зависит от того, как вы располагаете ноги.В этом варианте колени согнуты, что облегчает выполнение упражнения. Вытягивание ног увеличит интенсивность упражнения.

    Ключ к обеспечению безопасности этого движения — держать бедра близко к стулу или скамейке, чтобы не напрягать плечи. Убедитесь, что вы держите плечи опущенными и подальше от ушей, и, если вы чувствуете дискомфорт в плечах, пропустите это упражнение.

    Как делать отжимания

    1. Сядьте на стул или скамейку, держа руки чуть выше бедер, согнув колени или выпрямив ноги (тяжелее).
    2. Поднимитесь на руки и, удерживая бедра очень близко к стулу или скамейке, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов.
    3. Локти должны быть направлены назад, плечи опущены, пресс задействован.
    4. Оттолкнитесь, чтобы начать, и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.
    5. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете боль в плечах.

    Разгибания на трицепс над головой

    Verywell / Бен Голдштейн

    Разгибание трицепса над головой — четвертое по эффективности упражнение на трицепс, на которое приходится около 76% активации мышц.Ключ к этому упражнению — держать руки рядом с ушами, когда вы опускаете вес позади себя. Убедитесь, что вы можете сжать пресс, чтобы спина не выгибалась.

    Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Хотите верьте, хотите нет, но когда вы сидите, это движение на самом деле кажется сложнее, а сидение на мяче для упражнений добавляет элемент основной силы.

    Как сделать разгибание на трицепс над головой

    1. Сядьте на стул, скамейку, мяч или стойку; держись прямо.Держите гирю обеими руками, поднимая ее над головой.
    2. Держите бицепсы близко к ушам, а локти должны быть направлены вперед, когда вы опускаете вес за голову, пока локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.
    3. Выпрямите руки, сократив трицепсы, а затем повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.
    4. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и не выгибайте спину.

    Отжимания на скакалке

    Verywell / Бен Гольштейн

    Толчок вниз, обычно выполняемый на канатном тренажере с прикрепленным канатом, занимает пятое место, вызывая активацию мышц примерно на 74%.Идея состоит в том, чтобы растянуть скакалку в нижней части упражнения, чтобы по-настоящему активировать трехглавую мышцу.

    Если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете использовать резистивную ленту. Прикрепите его к верхней части дверного проема и завяжите на ленте свободный узел примерно на полпути вниз.

    Как делать отжимания на скакалке

    1. На канатном тренажере с прикреплением веревки возьмитесь за веревку около завязанных узлов и начните упражнение с локтями, согнутыми под углом примерно 90 градусов, локтями рядом с туловищем.
    2. Вытяните руки, опуская руки к полу, слегка растягивая скакалку в обе стороны, сокращая трицепсы.
    3. Верните предплечья в исходное положение и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

    Выталкивания штангой

    Выталкивание штанги вниз аналогично выталкиванию из каната, но немного менее эффективно примерно на 67%. Это упражнение обычно выполняется на канатном тренажере в тренажерном зале с использованием небольшой насадки для перекладины, хотя вы также можете выполнять это упражнение дома с помощью ленты для упражнений и небольшой шест или перекладины, продетых через ручки.

    Ключ к этому движению — держать локти в неподвижном состоянии, когда вы толкаете вес вниз. Если вы поднимете штангу слишком высоко (скажем, выше уровня шеи), ваши локти могут выступить вперед, что сделает упражнение менее эффективным.

    Как делать отжимания со штангой вниз

    1. Встаньте перед кабельным тренажером, держитесь за перекладину, согнув локти примерно на 90 градусов.
    2. Удерживая локти в неподвижном положении, опустите штангу вниз, сокращая трицепсы при разгибании рук.
    3. Верните штангу примерно на уровень груди, не двигая локтями, и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

    Разгибания трицепсов лежа (разгибания черепа)

    Verywell / Бен Голдштейн

    Разгибание трицепса в положении лежа (также известное как разгибание черепа) занимает удивительное число семь, вызывая активацию мышц примерно на 62%. Некоторых спортсменов удивит эта сравнительно низкая скорость активации, потому что это упражнение известно как сложное.

    Данные об активации мышц не означают, что вы больше не должны этого делать, а скорее о том, что вы должны включить их в программу, которая также включает некоторые из лучших упражнений. Использование различных упражнений, которые задействуют разные мышцы с разной интенсивностью, приведет к лучшим результатам и укреплению трицепсов.

    Как сделать дробилку черепов

    1. Лягте на скамью, ступеньку или пол и держите штангу или гантели руками на расстоянии плеч.
    2. Начните упражнение с переноса веса вверх над головой ладонями наружу и большими пальцами рядом с пальцами.
    3. Согните руки в локтях и опустите груз до тех пор, пока локти не будут под углом примерно 90 градусов. Это будет та часть упражнения, в которой вы не захотите раздавить череп, опускаясь слишком низко.
    4. Сожмите трицепсы, чтобы выпрямить руки, не блокируя суставы.
    5. Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

    Жим лежа узким хватом

    Жим узким хватом занимает восьмое место как эффективное упражнение на трицепс, вызывая активацию мышц примерно на 62%.В этом упражнении также задействовано довольно много груди, что может быть причиной того, что трицепсы не работают так сильно, как в других упражнениях.

    Это не значит, что вам не следует выполнять это упражнение. Фактически, это может быть отличным упражнением, если вы прорабатываете грудь и трицепс за одну тренировку.

    Выполнение этого движения в конце упражнения на грудь может разогреть трицепсы, прежде чем вы перейдете к более целенаправленным движениям.

    Как делать жим лежа узким хватом

    1. Лягте на скамью или ступеньку, держа штангу руками на ширине плеч.
    2. Начните упражнение с согнутыми локтями и парящей штангой над грудной клеткой.
    3. Выжмите вес прямо над грудной клеткой, сосредотачиваясь на сокращении трицепсов.
    4. Опустите и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

    7 лучших упражнений на трицепс для увеличения жима лежа и массы

    Бицепс получает слишком много внимания. Не поймите нас неправильно; Тренировка бицепсов необходима для больших и сильных рук. Но ваш трицепс — вы знаете, эта трехглавая мышца в форме подковы, которая находится на тыльной стороне вашей руки — заслуживает большего внимания.Вы тоже станете сильнее.

    Трицепс составляет две трети массы плеча и покрывает всю тыльную сторону руки. Это кусок первоклассной недвижимости. Это еще не все шоу и никуда не годится. Когда вы жмете лежа, выполняете жим над головой или делаете отжимания, ваш трицепс помогает перенести этот вес. Когда пауэрлифтеры не могут заблокировать тяжелый жим лежа, они переключают свое внимание на трицепсы. Мы описываем семь лучших упражнений на трицепс и даем знания о том, как тренировать мышцы, чтобы помочь вам улучшить силу жима лежа и построить более мясистую пару рук.

    Лучшие упражнения на трицепс

    Жим штанги узким хватом

    В этом варианте жима лежа вы поднимаете штангу с руками на ширине плеч. В таком положении руки нагрузка больше переносится на трицепсы. Вы не сможете поднять такой же вес с помощью жима лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы. Форма рук, необходимая для тренировки трицепсов, снимет нагрузку с плечевого сустава. Преимущества жима узким хватом заключаются в увеличении мышечной массы на тыльной стороне рук и более сильных трицепсах, что напрямую влияет на локаут или верхнюю часть вашего стандартного жима лежа.

    Преимущества жима штанги узким хватом
    • Движение для плеч комфортнее.
    • Он непосредственно нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.
    • В верхней части упражнения вы разовьете большую силу жима.

    Как выполнять жим штанги узким хватом

    Сядьте так же, как в жиме лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.Вытяните штангу из стойки и стабилизируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опускается к груди. Коснувшись груди, надавите ладонями, почувствуйте, как задействованы трицепсы, и снова поднимите вес.

    Отжим для параллельного бруса

    Выполнение обычных отжиманий на параллельных брусьях вместо угловых брусьев или колец активизирует ваши трицепсы, так как руки будут втянуты, а не раздуты. Ваши плечи тоже должны чувствовать себя лучше, поскольку они занимают более нейтральное положение на протяжении всего упражнения.Вы также будете более устойчивы, так как перекладины расположены ближе друг к другу, чем наклонные перекладины или кольца. Наконец, нам нравятся отжимания, так как они могут быть эффективно выполнены только с вашим весом.

    Преимущества отжима для параллельных брусьев
    • Вы можете нагружать трицепсы только собственным весом.
    • Если ваши руки будут ближе друг к другу, это лучше активирует ваши трицепсы.

    Как выполнять отжимания на брусьях

    Возьмитесь за брусья прямо (с небольшим наклоном вперед), когда вы находитесь в подвешенном состоянии.Вытяните локти почти (но не полностью), чтобы поддерживать это положение. Поднимите грудь вверх и сведите лопатки вместе, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не достигнут 90 градусов. Поднимитесь вверх, пока полностью не разогнете локти, и повторите.

    Отжимания на трицепс вниз

    Вы действительно можете изолировать свои трицепсы с помощью отжиманий вниз. Чтобы выполнить отжимание, вы либо берете ленту сопротивления, либо шкив троса, делаете шаг назад, чтобы лента или трос были натянуты, а затем толкаете их вниз, сгибая трицепсы.Поскольку вес перемещают только ваши трицепсы, вы можете лучше их отточить. Это популярное упражнение в бодибилдинге, поскольку изоляция позволяет атлету по-настоящему почувствовать сокращение мышц, что приводит к отличной накачке и большей активации.

    Преимущества отжимания на трицепс вниз
    • Вы сможете полностью изолировать трицепс.
    • Способность чувствовать сокращение мышц и хорошее накачивание.

    Как делать отжимания на трицепс вниз

    Установите тросы или бандаж в высокой точке крепления.Повернув туловище к бандажу, поставьте ступни вместе, а локти по бокам (к ребрам). Грудь должна быть приподнята, а спина плоской, а бедра слегка наклонены вперед. Возьмитесь за ручки или бандаж и полностью вытяните локти, чтобы прижать ручки или бандаж вниз, стараясь держать локти немного впереди плеч.

    Измельчитель черепов

    В этом варианте упражнения на трицепс вы опускаете штангу (или гантели, канатный шкив или гири) ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу.Вы сможете изолировать трицепсы с помощью расщепителя черепа, но в таком положении, которое также позволит вам перемещать больший вес, чем при отжимании вниз. В результате это отличный ход для укрепления трицепсов.

    Преимущества Skull Crusher
    • Это универсальное упражнение на трицепс, так как вы можете использовать штангу, гири или гантели, чтобы назвать несколько инструментов.
    • В этом положении вы сильнее по сравнению с большинством других упражнений на трицепс, поэтому вы набираете силу на трицепс.

    Как сделать Сокрушитель Черепов

    Начните с того, что лягте обратно на скамью, держа руками вес (штангу, гантели или другой трос) в верхней части положения для жима лежа. Спина и бедра должны быть установлены так же, как при жиме лежа. Слегка отведите локти назад так, чтобы они указывали позади вас (а не прямо вертикально), когда вы сгибаете локтевой сустав, опуская рукоятку штанги или нагрузки к вашей голове. Штанга должна почти касаться лба.Если все сделано правильно, вы должны почувствовать растяжение трицепсов и частично широчайших. Поднимите штангу вверх.

    Крушитель черепа собственным весом

    Этот прием технически сокрушает черепа, но он действует иначе. Ваше тело должно постоянно стабилизироваться, когда вы опускаете свое тело, используя в первую очередь трицепсы, по направлению к неподвижной штанге. Эта неуравновешенность делает движение очень трудным, но дает вам больше силы, если вы в состоянии это сделать. Это упражнение не подходит для новичков, так что работайте над ним.

    Преимущества дробилки черепа с собственным весом
    • Эта усовершенствованная разновидность дробилки черепа добавляет дополнительную степень сложности.
    • Ваше тело должно стабилизироваться, укрепляя ваши основные силы.

    Как сделать дробилку черепа с собственным весом

    Начните с рук на штанге, установленной на уровне бедер. С захватом сверху на ширине плеч позвольте локтям согнуться, позволяя туловищу опускаться вперед к перекладине, чувствуя растяжение на трицепсах.Локти должны оставаться прижатыми к бокам головы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте шаг назад и откройте бедро. Чтобы уменьшить трудность, шагните вперед ступнями и позвольте бедрам больше согнуть. Это увеличит или уменьшит вес вашего тела, поддерживаемый верхней частью тела. Как только ваша голова окажется под перекладиной, а ваши локти полностью согнуты, вытяните локти, возвращая тело в исходное положение.

    Напольный пресс

    Это популярный вариант жима лежа среди пауэрлифтеров, которым необходимо усилить верхнюю часть подъема.Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений рук. Это означает, что вы обычно можете жать больший вес, что означает более сильный жим лежа и более сильные трицепсы.

    Преимущества пресса для пола
    • Уменьшенный диапазон движений позволяет поднимать больший вес.
    • Вы можете перегрузить трицепсы для большей силы и более тяжелого жима лежа.

    Как делать жим с пола

    Лягте перед силовой стойкой и вытяните руки.Обратите внимание на то, где они заканчиваются, и отрегулируйте крючки так, чтобы штанга находилась там, где тянулись руки. Вернитесь под уже загруженную штангу и твердо поставьте ступни на пол. Возьмитесь за штангу обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу из стойки и опустите штангу к груди. Локти согнуты под углом 45 градусов. Нажмите вверх.

    Удлинитель троса для наклона скамьи

    Это не самое практичное упражнение на трицепс — так как вам нужно использовать скамью и канатный тренажер — но оно действительно изолирует трицепс.Шкив с тросом, по сравнению со штангой или гантелью, создает большее напряжение в мышцах. Кроме того, наклоняя свое тело под углом, вы увеличиваете диапазон движений во время упражнения. Ваши руки должны двигаться дальше, чтобы выполнить упражнение, и это приведет к большему растяжению мышц.

    Преимущества удлинения троса в наклонной скамье
    • Трос создает большее напряжение в мышцах.
    • Угол наклона увеличивает растяжение трехглавой мышцы.

    Как выполнять удлинение троса лежа на наклонной скамье

    Установите скамью для тренировки на наклонной поверхности примерно в 30 см перед тренажером с канатным шкивом. Установите шкив троса в нижнее положение и прикрепите к нему прямую ручку или ручку с фиксатором. Лягте на скамью и возьмитесь за ручку обеими руками. (Возможно, вам будет проще попросить кого-нибудь передать вам гриф.) Теперь выполните стандартную дробилку черепа.

    О трицепсе

    Трицепс состоит из трех мышц (отсюда и название трицепс): боковой головки, длинной головки и медиальной головки.Все три эти мышцы прикрепляются к локтю и отвечают за разгибание руки.

    Трицепс задействован в задней половине большинства упражнений на жим . Подумайте о том, как вы жим лежа. Сначала ваши грудные мышцы усердно работают, чтобы оторвать штангу от груди, но как только ваши руки поворачиваются на 90 градусов, ваши трицепсы сгибаются, чтобы вытягивать предплечья и полностью вытягивать руки. То же верно и для жима над головой.

    И Т А Л О Я / Shutterstock

    Если вы хотите жать тяжелый вес, то сильные трицепсы необходимы. — не вариант.И по мере того, как вы станете сильнее, станет еще более важным сосредоточиться на определенных частях ваших движений (например, на нижнем, среднем или верхнем положении), а также на других задействованных мышцах. По этой причине пауэрлифтеры и силачи обычно отдают приоритет своим трицепсам, чтобы помочь им заблокировать большой жим лежа или тяжелый жим с бревна.

    Трицепс занимает около двух третей массы плеча. Обычно вы слышите, как люди говорят, что для полного роста необходимо выполнять определенные упражнения для каждой головы. Хотя упражнения и вариации — это хорошо, основная функция вашего трицепса — разгибать руку, так что большинства упражнений на разгибание задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, длинная головка вашего трицепса берет начало от лопатки и помогает вытянуть всю руку позади вас. По сравнению с упражнениями на трицепс, которые сводят руки по бокам — например, отжимания и жим лежа узким хватом — упражнения, которые прорабатывают ваши трицепсы, когда ваши руки вытянуты, как черепные дробилки, помогут построить полностью длинную голову.

    Как тренировать трицепс

    Ваш трицепс большой по сравнению с бицепсом, но это все еще маленькая мышца. Делайте от 10 до 14 подходов в неделю на трицепс .Вы можете соединить трицепс с бицепсом или привязать тренировку трицепса к своему дню жима лежа или жима. Поскольку трицепсы работают вместе с другими упражнениями на толкание, мы предлагаем сочетать их с другими упражнениями на нажатие.

    Боян Милинков / Shutterstock

    Выберите от трех до четырех движений из этого списка и выполните по три набора каждое. Если вы более продвинутый силовой атлет, тогда вам может пригодиться еще больший объем . Вы можете тренировать трицепсы в день толчка, а затем выполнить менее интенсивный день рук позже на неделе, выполнив от 16 до 18 полных подходов.

    Дополнительные советы по тренировке трицепсов

    Вот еще несколько статей, которые помогут вам увеличить размер и силу трицепсов и улучшить силу жима.

    Featured image: Bojan Milinkov / Shutterstock

    9 упражнений на трицепс с верхним эспандером

    Итак, вы хотите проработать трицепс, но у вас нет тяжелых гантелей или штанги? Не волнуйтесь — все, что вам действительно нужно, это несколько эспандеров, чтобы привести ваши трицепсы в форму.В этой статье мы рассмотрим лучшую тренировку трицепса с лентами!

    Где твой трицепс?

    Это очевидный вопрос для любого личного тренера или серьезных энтузиастов фитнеса, но где на самом деле трицепс равен , часто можно ошибаться. Это большая мышца на тыльной стороне руки, которая в основном отвечает за движения вокруг локтя. С другой стороны, ваш бицепс находится на передней части руки.

    Зачем тренировать трицепс?

    Большинство людей, тренирующих руки, хотят получить мускулистые бицепсы. Обычно это происходит по простой причине: определение бицепса показывает больше. Тем не менее, трицепсы не менее — а может быть, даже более важны, когда дело доходит до тренировки. Мы сказали, что трицепс — это огромная мышца — на самом деле, они занимают 60% массы плеча любого человека. Следовательно, проработка трицепсов важна для общей силы рук.

    Как тренировать трицепс

    • Чтобы проработать любую мышцу, вам необходимо сопротивление, которое можно найти в весах, массе тела или полосах сопротивления.
    • Когда мышцы постоянно работают с сопротивлением, образуются небольшие мышечные разрывы, которые уступают место новой мышечной ткани.
    • Растущая мышечная ткань дает больше четкости любой прорабатываемой группе мышц.
    • Упражнения на трицепс, следовательно, должны быть специально нацелены на эту область. Никакие сгибания рук не проработают ваш трицепс — вам нужно будет делать некоторые специальные упражнения на трицепс, чтобы нарастить эту мышцу.

    Распространено заблуждение, что для тренировки трицепса или любой мышцы верхней части тела нужны веса.На самом деле все, что вам нужно, это то, что окажет вам сопротивление. Отжимания, например, являются отличным упражнением для верхней части тела, а сопротивление исходит от веса тела и силы тяжести.

    Так что насчет полос сопротивления? На самом деле, дело в названии: они, очевидно, обеспечивают сопротивление и напряжение, а это все, что нужно для роста мышц. Разная сила лент отражает разный вес, который часто используется в упражнениях на трицепс.

    Лучшие упражнения на трицепс с бандажами

    Когда вы начинаете новую тренировку, полезно хранить в памяти банк упражнений. Это улучшит течение дня для рук, так как у вас будет сохранена ментальная тренировка, и это поможет с мотивацией.

    1. Вытягивание ленты вниз

    Для этого вам понадобится устойчивая канатная машина, перекладина для подтягивания или другой очень прочный предмет мебели, а также длинный ремешок, например, вспомогательный ремешок .Вот как выполнять упражнение с отжиманием на резинке:

    1. Прикрепите эластичную ленту к кабельной машине или другому предмету мебели. Убедитесь, что один конец надежно закреплен, а другой свисает вниз.
    2. Возьмитесь за одну сторону каждой рукой в ​​положении туго натянутого ремешка. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов.
    3. Достаточно быстро потяните вниз с каждой стороны, пока руки не выпрямятся.
    4. Для дополнительного сопротивления вы можете сделать паузу внизу, прежде чем отвести руки назад под углом 90 градусов.
    5. Сделайте желаемое количество повторений — мы рекомендуем 20-30, а затем повторить желаемое количество подходов.

    Упражнения для отжимания с лентой намного сложнее, чем вы думаете! Это связано с тем, что ремешок никогда не теряет натяжения — в отличие от утяжелителей, где у вас есть небольшое облегчение в нижней части движения. Идеально делать 20-30 повторений, но если они покажутся вам сложными, вы всегда можете сделать меньше и работать до этого числа.

    СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

    Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировок, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи. Учить больше

    СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

    Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировок, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи.Учить больше

    2. Разгибание трицепса

    Опять же, для этого упражнения вам понадобится очень длинный ремешок, но никакого другого оборудования не требуется.

    1. Встаньте на свой браслет. В зависимости от длины ремешка вы можете стоять либо в его центре, либо на одном конце. Вам нужно убедиться, что вы можете держать конец или концы достаточно высоко, чтобы иметь небольшое сопротивление на уровне плеч и большое сопротивление над головой на расстоянии вытянутой руки.
    2. Удерживайте конец ремешка на уровне плеч. Рука должна быть согнута так, чтобы локоть была направлена ​​в пол.
    3. Быстрым плавным движением подтолкните конец ремешка вверх к потолку.
    4. Вернитесь в положение плеч.
    5. Повторите желаемое количество повторений.

    ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

    На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

    ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

    На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

    3. Разгибание трицепса над головой

    Для этого упражнения вам понадобится какая-нибудь стойка, к которой можно прикрепить ремешок.Лучше всего подойдет длинная повязка, например, подтягивающая. Это фантастический прием, чтобы изолировать и добавить как можно больше напряжения в область трицепса.

    1. Надежно прикрепите ремешок к кабельной машине или другой устойчивой стойке или предмету мебели. Один конец должен быть прикреплен, а другой свисать вниз.
    2. Удерживайте ленту за свободный конец обеими руками. Вы должны держать повязку над головой, а локти должны быть согнуты под углом чуть менее 90 градусов.
    3. Слегка наклонитесь вперед, не переносите весь свой вес на ленту, а наклонитесь достаточно, чтобы почувствовать натяжение.
    4. Потяните ремешок от себя так, чтобы ваши руки были почти прямыми, а затем потяните его обратно.
    5. Как и в случае с другими упражнениями с бандажом, небольшая пауза, когда бандаж наиболее напряжена (когда ваши руки почти прямые), улучшит результаты упражнения.
    6. Повторите 10-20 повторений и желаемое количество подходов.

    4.Тяга на трицепс

    Для этого упражнения не требуется ничего, кроме длинной ленты сопротивления. Это простое, но эффективное движение; пока у вас достаточно места, чтобы встать прямо, все готово!

    1. Встаньте прямо, удерживая эспандер параллельно полу на уровне плеч.
    2. Расположите каждую руку ближе к концу, где лента натянута, но еще не растянута. Идеальное положение — немного шире плеч.Руки тоже должны быть параллельны полу и согнуты в локтях.
    3. Удерживая руки на уровне плеч, оттяните концы ремешка друг от друга, выпрямляя руки.
    4. Когда ваши руки выпрямятся, вернитесь в исходное положение.
    5. Повторите в подходах по 10-20 подходов, сколько хотите.

    ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

    Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент.Наши эластичные ленты для сопротивления подтягиванию прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц. Учить больше

    ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

    Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент. Наши эластичные ленты для сопротивления подтягиванию прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц.Учить больше

    5. Трицепс назад

    Это одно из классических упражнений на трицепс с лентой сопротивления, имитирующее популярную альтернативу гантелям. Вам понадобится длинная лента сопротивления.

    1. Поставьте левую ногу в центр ленты, а правую сделайте шаг назад, как будто вы собираетесь сделать выпад.
    2. Слегка наклонитесь вперед и держите спину ровной.
    3. Стоя в этом положении, согните и разогните руки в локтях, все время удерживая трицепсы задействованными.
    4. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений. Мы рекомендуем 20 штук в комплекте.

    6. Отжимание на трицепс с лентой

    Отжимание — это, пожалуй, самое популярное упражнение для тренировки верхней части тела, и в него легко включить эспандер. Вы также можете сделать это с отжиманиями на трицепс, которые похожи на отжимания от груди, но с одним ключевым отличием. Выполняя отжимание на трицепс вверх, вам нужно будет держать руки близко к телу.

    1. Оберните длинную эластичную ленту вокруг спины, придерживая каждый конец обеими руками.
    2. Примите положение отжимания на трицепс. Вам нужно будет держать верхнюю руку в туловище и прижиматься ладонями к земле. Вы можете делать отжимания на трицепс на ногах или на коленях.
    3. Контролируемым образом подтолкните свое тело к земле и вернитесь в исходное положение.
    4. Повторите необходимое количество повторений — 10 должно быть достаточно, чтобы почувствовать ожог.

    7. Растяжка сверху

    Это движение похоже на тягу трицепса, и его также легко выполнить, если вам не хватает места. Вам просто понадобится эспандер — желательно длинный, но для этого подойдут и короткие — и достаточно места для стоячего положения.

    1. Встаньте прямо, напрягите корпус.
    2. Возьмите ремешок за каждый конец, вытянув руки на расстоянии вытянутой руки над головой.
    3. Разведите руки в стороны и по мере их движения следите за тем, чтобы ремешок находился за головой.
    4. Когда руки полностью вытянуты, верните их в исходное положение.
    5. Повторите примерно 20 раз для желаемого количества подходов.

    8. Движение лука и стрел

    Еще одно очень легкое упражнение стоя, оно прорабатывает не только трицепс, но также грудь и плечи.Это одно из лучших упражнений на трицепс с короткими эспандерами.

    1. Встаньте прямо и задействуйте ядро.
    2. Выпрямите одну руку и удерживайте резистивную ленту на конце.
    3. Возьмите ремешок другой рукой, которую нужно согнуть. Убедитесь, что вы держите его в таком положении, когда лента натянута, но не натянута. Полоса должна проходить поперек вашего тела параллельно полу.
    4. Потяните эспандерную ленту согнутой рукой, пока она не станет прямой.Затем вернитесь в исходное положение.
    5. Повторите 10-20 повторений в вашем целевом количестве подходов.

    9. Гребля на спирали

    Этот прием основан на гребных тренажерах, которые вы увидите в тренажерном зале, но все, что вам понадобится, это — как вы уже догадались — повязка. Для этого упражнения лучше подойдет длинный ремешок.

    1. Сядьте прямо и вытяните ноги перед собой.Если у вас тугие подколенные сухожилия, можно немного согнуть колени.
    2. Возьмите ремешок за оба конца и оберните его вокруг ступней.
    3. Согните правую руку к туловищу и при этом поверните свое тело так, чтобы вы смотрели вправо.
    4. Повторите это движение с левой стороны.
    5. Сделайте желаемое количество повторений — мы рекомендуем по 20 на каждую сторону — для целевого количества подходов.

    Последнее слово в упражнениях на трицепс с эспандером!

    Трицепс — жизненно важная мышца, которую нужно тренировать.Вы обнаружите, что как только вы начнете включать эту тренировку на трицепс с эспандерами в свой распорядок дня, ваши руки станут сильнее, чем когда-либо! Использование резинки — простой способ развить силу трицепса, и для многих упражнений они могут быть даже более эффективными, чем отягощения, поскольку создают напряжение на протяжении всего движения.

    Попробуйте эти упражнения на следующий день для рук и почувствуйте разницу!

    Лучшие упражнения для тренировки трицепса для длинной головы

    Когда дело доходит до наращивания больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.

    Почему?

    Потому что, как вы можете видеть из моих фотографий ниже, они на самом деле составляют большей части размера ваших рук.

    Но размер — это одно. Как и в случае с разными головками двуглавой мышцы или областями груди, то, что на самом деле имеет значение с точки зрения эстетики ваших трицепсов, — это относительное развитие каждой головки .

    Если вы цените подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS.Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок — и при этом получите самые быстрые результаты. Если вам интересно:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


    И чтобы полностью понять, что я имею в виду в приведенном выше утверждении, нам нужно сначала более глубоко взглянуть на анатомию трицепса.

    Анатомия трицепса: 3 важнейших головы

    Теперь для тех, кто не знает, трицепс состоит из 3 голов. И, как вы увидите, каждая голова играет жизненно важную роль в создании общего вида.

    1. Длинная головка, которая отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов, расположена ближе к тыльной стороне вашей руки.

    2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметна сбоку.

    3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в определении трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы для трехглавой мышцы в целом.


    При хорошем развитии эти 3 головы вместе образуют отчетливую форму «подковы» , которая, по сути, символизирует хорошо развитый трицепс:

    Подчеркивая тот факт, что именно пропорциональное развитие всех 3 голов является ключом к пониманию. создание эстетичного трицепса.

    И для этого вместо того, чтобы выполнять просто любую тренировку на трицепс , очень важно, чтобы вы вместо этого выбирали лучшие упражнения для каждой головы.

    Потому что, хотя все 3 головы перекрещиваются в локтевом суставе и, следовательно, все будут активны до некоторой степени в любом движении трицепса ….

    … мы ТАКЖЕ знаем, основываясь на литературе и анатомии трицепса, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса посредством правильного выбора упражнений.

    Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, выполнив лучшие упражнения на трицепс для каждой головы, И я покажу вам, как внедрить их в свой распорядок дня в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.

    Лучшие упражнения для длинной головы (1/3)

    Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста, особенно. Это потому, что большинство людей просто не эффективно подчеркивают в своей рутине.
    Почему это так?

    Что ж, уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.

    Трицепс плеча


    Это единственная голова , которая пересекает плечевой сустав , а это означает, что, как вы увидите, она может быть нацелена на преимущественно посредством упражнений.

    Упражнение 1: Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

    Одним из лучших упражнений для достижения цели с длинной головой является отдача гантели на трицепс в наклоне.

    Это потому, что на основе анатомии длинной головы:

    Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая их в локтях, вы переводите длинную голову в состояние максимального сокращения относительно двух других головок, что приводит к большей активации .


    На самом деле, как показано в этом исследовании ЭМГ, проведенном Беренсом и Бускисом, отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье вызвала самую высокую активацию длинной головы по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на трицепс.

    Исследование длинной головы


    НО, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения на трицепс, очень важно, , выполнять его правильно .
    И для этого вам нужно убедиться, что следующие две вещи происходят во время выполнения ваших повторений:

    • Колено остается на месте сбоку
    • Ваша рука остается параллельной вашему телу

    Правильная форма


    Если вы позволите локтю опуститься так, что рука больше не будет параллельна, вы потеряете сильное сокращение длинной головы, которое делает это упражнение таким эффективным:

    Неверная форма


    Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я будем лично обучать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:


    Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Вот где вам пригодится следующее упражнение.

    Упражнение 2: Разгибания гантелей на наклонной скамье

    Основываясь на анатомии трицепса, любое упражнение, в котором помещает плечи в согнутое положение , в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса — и есть несколько упражнений, которые делают это.

    Но, на мой взгляд, разумным выбором будут вытягивания гантелей с наклоном под наклоном .

    Почему?

    Две причины:

    1. Это один из самых безопасных вариантов для плечевого сустава.
    2. Он лучше растягивает длинную голову, так как вы лежите на наклоне, что позволяет сгибать плечо в большей степени.

    Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится необходимой для максимальной эффективности этого упражнения.

    Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса в 2006 году: g повторное поднятие плеча обеспечивает большее растяжение на длинной голове.

    Эту идею можно визуализировать на следующем рисунке:

    Большая степень подъема плеча


    Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение, положив руки прямо над головой, где активация длинной головы будет неоптимальной (как на среднем снимке на приведенном выше рисунке)…

    … вместо этого вы хотите отвести руки немного назад, зафиксировать руки здесь , , а затем продолжить выполнение повторений , как показано ниже (аналогично углу третьего выстрела на приведенном выше рисунке. графический):

    Полный диапазон движения


    Таким образом, вы увеличиваете растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной во всем диапазоне движения .

    Лучшие упражнения на трицепс для боковой и медиальной головки (3/3)

    Поскольку эти головы не пересекают плечевой сустав, как длинная голова, затрудняется их предпочтительное нацеливание друг на друга.Однако мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.

    Упражнение 1: Отжимания на тросе (боковая головка) или отжимания на скакалке (средняя головка)

    Например, на основании ранее упомянутого исследования Беренса и Буски, мы знаем, что для боковой головы по крайней мере:

    Отжимания на тросе с прямой перекладиной или V-образной перекладиной кажутся лучшим изолирующим упражнением для боковой головы по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

    Это можно увидеть в результатах ЭМГ, показанных ниже:

    ЭМГ-исследование боковой головы


    В то время как, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ исследователем Бретом Контрерасом:

    Когда вместо перекладины используется скакалка, это упражнение теперь включает большего вовлечения медиальной головы , а также становится более сбалансированным упражнением на трицепс для всех голов.

    Отжимания со скакалкой против штанги


    Итак, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове над другой.

    Упражнение 2: Отжимания с отягощением (латеральная и медиальная головка)

    Теперь с учетом сказанного, еще одним упражнением, которое я бы добавил к миксу для латеральной и медиальной головок, было бы отжимание на трицепс с отягощением. А для тех, кто не осознает, вы просто выполняете отжимание в более вертикальном положении и блокируете локти вверху.

    Отжимания с отягощением


    Почему я рекомендую это упражнение для бокового и медиального развития головы?

    Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~ 67%), которые, как считается, лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.Таким образом, включив такое упражнение, как отжимание на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегрузить большим весом, вы гарантируете, что максимально стимулируете мышечные волокна трицепса.

    Работайте над своими слабыми местами!

    (Как реализовать это в своей повседневной работе)

    Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я делал ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет происходить из ваших основных тяжелых сложных жимовых движений.Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим от плеч стоя, вероятно, внесет гораздо больший вклад в развитие вашего трицепса, чем отжимания от пола.

    Поэтому вместо того, чтобы пытаться объединить все ранее упомянутые упражнения, сосредоточьтесь на в основном на ваших сложных движениях, а затем выберите пару из упомянутых мной на основе ваших слабых мест , как показано здесь:

    Слабые места трицепса


    Так, например, если я думал, что моя боковая головка отстает, я бы в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощениями и отжиманиях со штангой вниз в качестве основных движений на трицепс.

    Таким образом, вы не пытаетесь делать все сразу, что может быть вредно, а вместо этого сосредотачиваетесь на том, что отстает, что будет иметь большое значение для общей эстетики ваших трицепсов.

    А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Видео на YouTube

    А для визуального резюме этой статьи об упражнениях на трицепс вы можете посмотреть видео на YouTube ниже:

    Вот и все, что нужно для этой статьи.Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть вопросы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.

    Ура!

    упражнений на трицепс плеча | 6 упражнений для более сильных трицепсов

    Трицепс, наряду с бицепсом, отвечает за наиболее мощные движения предплечья. Трицепс представляет собой трехглавую структуру и является единственной мышцей, расположенной на задней части плеча.Три головки включают длинную головку, боковую головку и медиальную головку. Три головки берут начало в разных точках, но прикрепляются к одному и тому же сухожилию, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. К местам происхождения относятся:

    * Головка длинная — нижний край суставной впадины лопатки

    * Боковая головка — задняя плечевая кость

    * Короткая головка — две трети дистальных отделов задней плечевой кости

    Функционально трехглавая мышца плеча является главным разгибателем локтя.Хотя трицепс отвечает за разгибание локтя (руки), эта мышца также действует как слабый движитель для других движений верхней части тела. Например, поскольку длинная головка берет начало от лопатки, она также действует как слабый разгибатель плеча. Такие упражнения, как отжимания, жимы от плеч и жимы лежа, также могут косвенно тренировать трицепсы.

    Бодибилдеры используют изолированные упражнения для «нацеливания» на трицепс; в частности, чтобы тренировать определенные головы. Важно помнить, что все три головы будут «использоваться» для упражнений на разгибание локтей.Мышцы не включаются и не выключаются, как выключатель света, потому что они работают как единое целое. Большинство упражнений на трицепс плеча активируют все три головы, но некоторые упражнения могут сильнее бросить вызов определенным головам, особенно когда меняется хват.

    Следующие упражнения включают комбинацию традиционных изолирующих и новаторских функциональных двигательных упражнений. Три изолирующих упражнения были выбраны потому, что сопротивление движется либо сквозь силу тяжести, либо против нее. Подходы и повторения зависят от тренировочного протокола вашего клиента и фитнес-целей.

    Удлинитель троса

    Начните с регулировки высоты и веса кабеля. В стойке с разделенной ногой слегка отклонитесь вперед от бедра, чтобы спина оставалась нейтральной. Тяните скакалку над головой и держите локти согнутыми. Вытяните локти, разделив скакалку на полное разгибание рук. Вернитесь в центр и повторите это движение.

    Отжимания на скамье с вращением

    Сядьте на скамью и положите ладони рядом с бедрами пальцами вниз.Эта поза проще с согнутыми коленями, чем с прямыми ногами. Поднимите бедра со скамьи и опустите корпус достаточно низко, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов. Вытяните руки обратно в исходное положение. Вытянув руки, возьмите правую руку и протяните ее по средней линии тела. Вы хотите вращаться от туловища, чтобы тренировать ядро. Левая рука стабилизируется. Верните правую руку в центр, опустите, а затем протяните левую руку по средней линии тела. Это тренирует как изолированное, так и изометрическое упражнение.

    Отжимания от 2 до 4

    Положите туловище на доску. При необходимости поднимите отжимания на кузнечной перекладине или используйте стабилизирующий мяч, если вы не можете выполнить отжимание всего тела против силы тяжести. Опустите туловище на пол на счет до двух. Затем снова вытяните руки в положение планки, считая до четырех. Чем ближе локти к туловищу, тем больше тренирует трицепс в этом упражнении.

    Сокрушители черепов

    Для этого упражнения можно использовать тяжелую гантель или штангу с отягощением.Лягте на скамью и перенесите вес на плечи. Опустите руки ко лбу, образуя в локтях угол 90 градусов. Вытяните руки в исходное положение. Повторите это движение.

    Кабельные прессы

    Для этого упражнения используйте плоский стержень на кабеле. Начните с регулировки высоты и веса кабеля. Трос следует отрегулировать по высоте, чтобы при выполнении упражнения на штанге все время оказывалось сопротивление. Подведите локти под плечи, руки под углом 90 градусов.Вытяните руки и прижмите штангу к бедрам. Вернитесь в центр и повторите это движение.

    Планка на 4 счета

    Предположим, что планка на предплечье, руки на полу, ступни на расстоянии плеч. Положите правую руку на землю, как вы обычно делаете при выполнении планки. Задержитесь в этом положении на четыре секунды. Затем положите левую руку на пол, чтобы туловище оказалось на высокой доске. Опустите правое предплечье на землю и задержитесь в этом положении четыре секунды.Верните левое предплечье на землю. Повторите эту схему, чередуя ведущую руку.

    6 упражнений на трицепс, которые можно добавить в день рук


    Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, день рук, вероятно, имеет место в вашей ротации тренировок. но какая часть вашего распорядка дня сосредоточена на бицепсах? Скорее всего, ваша тренировка будет тяжелой для зеркальных мышц — от тяги и опускания до множества вариаций завивки на бицепс. Но когда дело доходит до построения сбалансированной верхней части тела — как по форме, так и по функциям — тренировка трицепсов является ключевым моментом.

    Хотя их часто упускают из виду или используют только во время завершающего движения в конце тренировки, трицепсы составляют около двух третей плеча. Трицепс, состоящий из трех головок (боковой, медиальной и длинной), используется как в толкающих, так и в тянущих движениях. Помимо эстетической привлекательности, сильные трицепсы помогают в функциональной тренировке и играют роль как в развитии крупной моторики (например, бросание мяча), так и в развитии мелкой моторики (например, письмо).

    Не забывайте о тыльной стороне рук.Развивайте силу с помощью этих упражнений на трицепс.

    Жим лежа узким хватом

    Выполните жим лежа на всех трех головках трицепсов за одно движение. В отличие от стандартного хвата, нацеленного на грудь и дельтовидные мышцы, этот вариант увеличивает нагрузку на трицепсы. Только не подходите слишком близко, иначе вы снимете нагрузку с запястий.

    Указания:
    1. Прижав спину к скамейке и держа руки плотным хватом примерно на ширине плеч, поднимите штангу со стойки.Ваши руки должны быть сцеплены.
    2. Сделайте вдох, опуская перекладину на нагрудник. Держите локти плотно прижатыми к корпусу.
    3. Сделайте паузу перед выдохом и верните штангу в исходное положение.

    Отжимания на трицепсе

    Включите тренажеры в свою программу с помощью отжиманий на трицепсе на тросе. Система шкивов позволяет вам целиться — и чувствовать ожог — в плече. Когда дело доходит до отжиманий, не будьте слишком жесткими. Убедитесь, что вы достигли полного диапазона движений, слегка наклонив туловище вперед.

    Направления:
    1. Встаньте лицом к кабельной машине. Зафиксируйте тросовую насадку и поместите трос на уровне грудины.
    2. Прижав локти к телу, надавите на скакалку до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Отжимания

    Одно из наиболее сложных упражнений на трицепс, отжимания — это изолирующие движения, которые непосредственно нацелены на мышцы. При выполнении отжиманий следует помнить одну важную вещь: чем ниже, тем лучше.Слишком глубокий спуск (когда угол между локтями меньше 90 градусов) может привести к неустойчивому положению плеча. Опуститесь, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу, прежде чем снова подняться.

    Направления:
    1. Держась за ручки тренажера, полностью вытяните руки, поддерживая тело.
    2. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, опираясь на талию. Следите за тем, чтобы не округлить спину.
    3. Опустите тело, согнув руки в локтях. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не станут параллельны земле.
    4. Держите локти напряженными, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

    Разгибание трицепса над головой стоя

    Иногда немного помогает. Все, что вам понадобится для этого изолирующего упражнения, — это одна гантель (или штанга, или гиря). Хотя трицепсы являются основной мышцей, на которую нацелены мышцы, ваши предплечья и широчайшие мышцы тоже могут чувствовать ожог.

    Направления:
    1. С сильным корпусом и ступнями на ширине плеч держите гирю обеими руками.
    2. Поднимите вес над головой, обхватив его обеими ладонями.Полностью вытяните руки.
    3. Опускайте вес до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов, а вес перемещается за голову. Держите локти близко к голове (избегайте расклешивания).
    4. Включите трицепсы, возвращаясь в исходное положение.

    Skull Crushers

    Различные углы движений не только мешают рутине; они могут быть тем, что приводит к результатам. Это упражнение представляет собой вариант разгибания лежа на животе.

    Направления:
    1. Возьмитесь за штангу EZ узким хватом и согните локти, удерживая ее над головой.
    2. Пока ваши плечи остаются неподвижными, отведите предплечья назад, когда вы опускаете штангу. Сделайте паузу, когда он будет прямо над вашим лбом.
    3. Вытянитесь в локте, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

    Алмазные отжимания

    Этот вариант традиционного отжимания переносит акцент с груди на трицепсы. Близкое расположение рук делает это движение более сложным, поэтому при необходимости меняйте его, сокращая количество повторений или вставая на колени.

    Направление:
    1.Сложите руки вместе, примите положение планки. Разведите пальцы так, чтобы указательные и большие пальцы соприкоснулись и образовали ромбовидную форму.
    2. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях и опуская грудь к полу.
    3. Вытяните руки, чтобы снова надавить на них.

    ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: 6 вариаций подтягиваний, которые вы должны попробовать

    Упражнения на трицепс для скульптурных рук

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    Давайте будем честными, большинство мужчин и женщин хотели бы избавиться от легкого покачивания рук, когда мы машем рукой или даем пятерку.Но еще лучшая цель: набрать более сильные трицепсы. Вот почему мы вооружаем вас этой тренировкой от Daily Burn 365, разработанной для тонизирования тыльной стороны ваших рук.

    Помимо эстетики, сильные трицепсы облегчают любое толкающее движение, потому что они являются основными движущими силами в разгибании локтей. Также они помогают с разгибанием и стабилизацией плеч (привет, лучше отжимания!). Так что в следующий раз, когда дверь покажется вам слишком тяжелой для открытия или у вас возникнут проблемы с перемещением тележки с продуктами, обратитесь к этим лучшим упражнениям на трицепс.Вас ждут сильные и скульптурные руки.

    СВЯЗАННЫЙ: Это как получить тонированное оружие

    3 упражнения на трицепс для отличной тренировки рук

    Почувствуйте жжение в тыльной стороне рук с каждым из этих упражнений Daily Burn 365. Выполняйте движения по 45 секунд каждое, отдыхая 45 секунд (или меньше!) Между раундами. Сделайте столько раундов, сколько сможете втиснуть в тренировку. Использование гантелей для каждого движения увеличивает сопротивление, но использование веса тела тоже работает.В любом случае, эти упражнения для верхней части тела принесут пользу и мужчинам, и женщинам.

    GIF: Daily Burn 365

    1. Последовательность перфорации

    Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Руки сжать в кулаки перед лицом, локти согнуты (а) . Вытяните правую руку прямо перед собой, полностью выпрямите локоть и поверните ладонь лицом вниз. Затем, как резинку, быстро верните ее к лицу (б) .Проделайте то же движение вперед левой рукой (c) . Повторите по одному удару каждой рукой (d) . Затем поднимите правый локоть ладонью вниз и нанесите удар крюком или полукругом перед собой. Используйте бедра и корпус для большей силы (e) . Выполните крюк левой рукой (е) . Продолжайте чередовать четыре удара (по два каждой рукой), затем два крючка (по одному на каждую руку).

    СВЯЗАННЫЙ: 3 тренировки по боксу, чтобы получить форму и силу

    GIF: Daily Burn 365

    2.Тяга назад на трицепсах отжиманий

    Как выполнять: Начните с высокой планки, прямой от плеч до щиколоток и запястий под плечами (a) . Опустите грудь как можно ближе к земле, прижав локти к бокам (b) . Поднимитесь вверх (c) . Поднимите правый локоть вверх, прижав руку к груди, чтобы выполнить ряд (г) . Затем выпрямите руку за спиной, ненадолго задержавшись в разгибании (e) .Снова согните локоть и снова опустите руку на землю (f) . Выполните еще одно отжимание, затем сделайте тягу и откиньтесь назад левой рукой (g) . Продолжайте чередовать, делая отжимания с каждой стороны.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 простых упражнений для рук для потрясающей 30-минутной тренировки рук

    GIF: Daily Burn 365

    3. Подъем и удержание трицепса

    Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину с опущенными плечами от ушей (a) .Поднимите руки вверх и назад, большие пальцы рук вниз и ладони обращены друг к другу (b) . Сожмите руки друг к другу, как будто пытаетесь дать себе пять, и удерживайте их в таком положении 45 секунд (c) .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *