Упражнения на силовом тренажере: Упражнения на силовом тренажере | Статьи | Zonasporta.com

Содержание

Упражнения на силовом тренажере | Статьи | Zonasporta.com

Упражнения на силовом тренажере дают очень хорошие результаты, естественно, если заниматься по всем правилам. Так, использование таких агрегатов способно помочь:

  • Значительно укрепить организм.
  • Развить силу и выносливость.
  • Накачать интересующие вас группы мышц.
  • Избавиться от лишнего веса. 

А если еще совместить упражнения на кардиотренажерах и силовые тренировки, то уже совсем скоро можно не только заметить, что ваше тело стало намного подтянутее и стройнее, но и обнаружить на щеках здоровый румянец, а глядя в зеркало – видеть блеск в глазах. 

И действительно, люди, которые регулярно и правильно выполняют комплекс упражнений на силовом тренажере или силовой станции, выделяются из толпы. Ведь они становятся не просто физически привлекательными по сравнению с другими – они приобретают какую-то внутреннюю уверенность в себе. При этом спина становится более прямой, голова поднята… Одним словом – осанка приобретает величие, а движения становятся грациознее.

 

Правильная техника – это крайне важно! 

Однако если не знать, как правильно заниматься на силовом тренажере, то есть риск получить довольно-таки серьезную травму. Ведь, как-никак, делая различные упражнения, вы сильно нагружаете свой организм – можно даже сказать, что даете своим мышцам стрессовую нагрузку, к которой в повседневной жизни они не привыкли. А потому крайне важно знать, как заниматься на силовом тренажере, и следить за техникой выполнения упражнений. В противном случае растяжения связок и повреждения суставов (или даже более серьезные проблемы) вам гарантированы. 

Смеем заметить, что техника для каждого упражнения – своя, и быстро разобраться со всеми особенностями самостоятельно не получится. В идеале, конечно, программа занятий на силовых тренажерах должна быть составлена профессиональным тренером. Также именно он должен объяснить, как правильно заниматься, на что обращать внимание, а чего делать категорически нельзя. Но если у вас нет возможности обратиться за консультацией и помощью к квалифицированному специалисту, то ознакомьтесь хотя бы с особенностями выполнения наиболее популярных силовых упражнений.

 

Приседания в тренажере Смита 

Данное упражнение очень схоже с обычными приседаниями со штангой и нацелено на максимальную проработку мышц ног и ягодиц. Однако используя для этих целей силовой тренажер, тренировку можно сделать более безопасной. Дело в том, что в тренажере Смита нагрузка на спину значительно снижена, кроме того – не нужно беспокоиться о равновесии, ведь подвижная штанга с грузом обоими своими концами прикреплена к специальным стойкам. 

И опускания, и подъемы должны быть медленными. При этом следует делать вдох при приседе и выдох – когда будете подниматься из сидячего положения. Если вы уже приобрели силовые тренажеры, а как пользоваться – не знаете, то учтите следующее:

  • Если ваша цель – прокачать ягодичные мышцы, то присед должен быть как можно более глубоким. В идеале ягодицы должны соприкасаться с икроножными мышцами.
  • Если же вы ходите накачать квадрицепсы ног – приседать нужно до параллели. 

Обратите внимание: выполняя на силовых тренажерах такие занятия, важно следить и за коленями – когда вы будете подниматься из приседа, нужно оставлять колени слегка согнутыми. Это убережет вас от травм. Спина же во время тренировки должна быть прогнута в пояснице, а голова – слегка приподнята. 

Жим руками 

Если вашей целью является развитие грудных мышц, а также трицепса и плеч, то без различных жимов не обойтись. После того как будет приобретен специальный силовой тренажер, программа тренировок может быть весьма разнообразной. Так:

  • Жим сидя отлично подходит для прокачки плеч.
  • Жим лежа широким хватом позволяет превосходно проработать грудные мышцы. При этом можно варьировать наклон скамьи, таким образом изменяя нагрузку и делая акцент на верх или низ груди.
  • Узкий жим лежа нагружает трицепс.

Вне зависимости от того, какую группу мышц вы захотите проработать, нужно помнить, что все движения следует выполнять без рывков: плавно, достаточно медленно и размеренно. Кроме того, в верхней точке локти должны сохранять слегка согнутое положение. 

Важно: даже приобретая лучшие силовые станции для дома, нельзя забывать о безопасности. Поэтому при выполнении упражнений жима попросите кого-то подстраховать вас. Ведь если вес будет излишне большим, можно придавить грудную клетку штангой. 

Тяга верхнего блока 

Добиться красивой рельефной спины поможет тяга верхнего блока. Данное упражнение можно выполнять в различных вариациях: узким и широким хватом, перед и за головой. Главное, что нужно учесть, делая такие упражнения на силовых тренажерах (фото это подтверждают – присмотритесь внимательнее), – это держать спину прогнутой и не сутулиться. В противном случае вся тренировка пойдет, как говорится, насмарку. 

Конечно же, чтобы сделать свои занятия максимально эффективными и использовать силовые устройства на полную, данной информации очень мало. Впрочем, если вы действительно заинтересованы в покупке, которая поможет сделать ваше тело стройным и привлекательным, – звоните в ZonaSporta.com. Наши специалисты не только предложат вам такую услугу, как бесплатная консультация, но и помогут выбрать действительно надежные силовые тренажеры: профессиональные или домашние.

ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА СИЛОВОЙ СТАНЦИИ

Многофункциональный силовой тренажер остается мечтой каждого атлета. Ведь для того чтобы прокачать все мышцы тела необходимо заниматься на разных силовых тренажерах, в то время как мультистанция дает возможность все выполнять в одном месте. Если вы стали счастливым обладателем этого спортивного снаряда – вам необходимо ознакомиться с правилами тренировок и примерами программы упражнений. Правильная и регулярная нагрузка мышц способствует их росту. Если вы являетесь новичком в этом виде спорта, то вам наверняка пригодится эта информация.

Правила тренировки на силовой станции

1. Необходимо обраться за консультацией к врачу, чтобы исключить противопоказания к занятиям спортом на тренажерах.

2. После врача в случае его одобрения вашего намерения заняться силовыми тренировками следует проконсультироваться с тренером, который разработает для вас индивидуальный план тренировок начального уровня.

3. Начало тренировки следует организовывать с разминки. Разминка может состоять из легкого бега или быстрой ходьбы. Также можно делать махи руками, вращение кистей и ног в коленях, упражнения на растяжку и наклоны вперед. Разминка должна длиться около десяти минут.

4. За одну тренировку можно выполнить пять-шесть упражнений на разную группу мышц. Индивидуальное количество подходов зависит исключительно от вашей физической подготовки. На одно упражнение на определенную группу мышц должно уходить до десяти минут. Если вы будете заниматься больше времени, то эффективность будет ниже.

5. Число повторений одного упражнения зависит также от уровня подготовки. Здесь главное не перегнуть палку и не переутомиться.

6. Умение балансировать между переутомляемостью и неэффективными тренировками отличает профессионала от новичка. Поэтому очень важно на начальном этапе тренироваться под пристальным контролем тренера.

7. С каждым занятием необходимо увеличивать темп и амплитуду выполнения упражнений. Без этого достичь успеха невозможно.

Базовый комплекс упражнений на мультистанции

Жим руками – это одно из основных упражнений на комплексную группу мышц. Меняя положение рук на рукоятках, вы варьируете основные мышцы, на которые приходится основная нагрузка. Движения должны быть плавными. Следует избегать рывков и толчков. При жиме необходимо делать вдох, а при опускании руки – выдох. Правильно настроенное дыхание – залог успеха.

Тяга руками – это упражнение для нагрузки широчайших мышц спины. Чаще всего его выполняют в сидячем положении тела. Гриф следует тянуть за спиной вниз до максимально низкого уровня, на который вы способны.

Упражнение для груди и мышц очень удобно выполнять на многофункциональном тренажере. Оно направлено на разработку всех грудных мышц. Для правильно выполнения упражнения необходимо сесть и зафиксировать ноги. При прямой спине можно выполнять тягу. Важно следить, чтобы рыки были прямыми.

Жим ногами благотворно влияет на мышцы ног и ягодиц. Исходное положение для этого упражнения: лежа на спине, ноги прямые и упираются в тренажер. При сгибании ног вы чувствуете груз, который отталкиваете от себя. В этом упражнении нельзя сильно сгибать ноги, чтобы не повредить коленные суставы.

Это несколько базовых упражнений, которые можно выполнять на мультистанции. Всего на таких многофункциональных тренажерах можно выполнять до пятидесяти разных упражнений. Но стоит начинать с небольшого, чтобы знать в какой направлении двигаться далее.

Правильное выполнение упражнений — это только половина дела. Важно распределить нагрузки на разные части тела на протяжении недели, чтобы не заниматься поверхностно и прокачивать определенные мышцы до предела. Для начала можете использовать сплит-программу тренировок на домашнем силовом тренажере рассчитанную на шесть дней и один день выходной.

Сплит-программа тренировки

Первый и четвертый день необходимо посвятить мышцам груди и спины. Для груди следует выполнять следующие упражнения:

— жим по 5-6 повторений выполнять от шести до двенадцати подходов,

— тяга гантели из-за головы, в положении лежа, так называемый «пуловер» выполняется по три раза восемь подходов,

— упражнение бабочка делается три повторения и восемь подходов,

— разводка гантелей (можно заменить жимом гантелями) в положении лежа на скамье по 4 повторения и от шести до десяти подходов,

— неглубокие в половину амплитуды отжимания на брусьях три повторения выполняются максимально возможное количество подходов.

Для спины предусмотрены следующие упражнения на эти дни:

— подтягивание при широком хвате перед собой три-четыре раза по восемь подходов,

— тяга штанги обратным хватом в наклоне выполняется по четыре раза восемь подходов,

— тяга блока к себе в положении сидя узким хватом (при этом лопатки должны смыкаться) по четыре раза от восьми до двенадцати подходов,

— тяга гантели поочередно каждой рукой в положении сидя на скамье в наклоне по три повторения и от десяти до двенадцати подходов,

— тяга перед собой палки или грифа обратным узким хватом в наклоне до тридцати градусов четыре повторения и восемь подходов.

Второй и пятый день тренировки посвящен рукам. Для работы с бицепсом необходимо выполнить следующие упражнения:

— жим грифа или подъем на бицепс с весом до двадцати килограмм в положении стоя выполняется один раз по тридцать пять подходов,

— жим штанги в положении сидя на скамье Скотта три повторения и восемь подходов,

— простой жим штанги в положении стоя четыре повторения и шесть-восемь подходов,

— поочередные сгибания рук с гантелями по четыре повторения и восемь подходов на каждую руку,

— молотки выполняются по четыре раза и восемь подходов,

— фирменный жим Арнольда в положении стоя (можно заменить концентрированными сгибаниями одной руки с гантелей) по четыре раза и восемь подходов.

Упражнения для работы с мышцами трицепса в этот день:

— отжимания от пола выполняются, когда руки находятся на ширине плеч, одно повторение по тридцать подходов,

— французский жим с гантелями для каждой руки или со штангой по четыре повторения шесть подходов,

— тяга палки вниз двумя руками в блоке по четыре повторения восемь подходов,

— разгибание одной руки с гантелей из-за головы по три повторения восемь подходов,

— в раме с блоком с ручкой разгибание в локте обратным хватом по три повтора восемь повторений.

Третий и шестой день следует уделить внимание плечам и предплечьям. Для этого упражнения на плечи следует выполнить следующие:

— жим гантелей в положении сидя, руки перед собой, кисти направлены к себе, нельзя их разворачивать на верх, выполняется упражнение четыре раза по восемь подходов,

— подъем палки в раме перед собой обеими руками четыре раза по восемь подходов,

— подъем гантелей стоя, руки при этом разведены в стороны и согнуты в локтях или прямые, пять повторения и восемь подходов,

— подъем грифа перед собой до подбородка, начиная с положения с локтя, по черте раза восемь подходов,

— жим гантелей над головой, при этом кисти рук развернуты внутрь, выполняется по четыре повтора и восемь подходов.

Упражнения для предплечий:

— подтягивание узким хватом снизу по три раза и восемь подходов,

— жим грифа стоя обратным хватом по три раза и двенадцать подходов,

— разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу по три раза и двенадцать повторений.

Это примерная программа тренировки, с которой можно начать ваши домашние тренировки. Если вам легко даются все упражнения – значит пора увеличивать нагрузку большим количеством повторов и подходов или увеличением веса.

Комплекс упражнений на силовом тренажере

Главная > Статьи > Комплекс эффективных упражнений на силовом тренажере

Применение силовых тренажеров нацелено на ускорение мышечного роста, создания рельефной атлетической фигуры и общее оздоровление человека. Однако, в любой деятельности важны разумный подход и мера. Без этого можно добиться лишь травмирования мышц и связок.

Подбирая упражнения в комплекс, учитывайте свой реальный уровень. Одни подойдут для начинающих, другие – для опытных спортсменов, занимающихся уже давно. В этом вопросе не стесняйтесь попросить совета у опытного тренера: его работа заключается в том, чтобы помочь вам составить программу тренировок. Не стоит пренебрегать и визитом к врачу: это поможет определить ограничения, которые лучше не переступать для сохранения здоровья.

Наиболее эффективные упражнения

  1. Жим руками. Выполняя это упражнение, вы проработаете мышцы рук, плечи и грудь. В зависимости от выбранного тренажера, нагружаются разные мышечные группы, поэтому составление комплекса лучше доверить специалисту. Изолированная проработка отдельных мышц – не для новичков, начинающим стоит концентрироваться на простых упражнениях и правильной технике работы с силовым тренажером. Лишь освоив все тонкости, что займет далеко не 1 день, переходите к усложненным вариантам.
  2. Тяга руками на блочном тренажере. Упражнение прорабатывает спину, а также грудные мышцы, обеспечивая их более заметными формой и рельефом. Выполняя его, следите за осанкой: спину держите прямо, зафиксируйте ноги и работайте.
    Начинайте движение корпусом и затем подключайте руки. Тягу выполняйте на выдохе, расслабление – на вдохе.
  3. В качестве идеального упражнения для тренировки ног новичкам рекомендуют приседы на тренажере Смитта. Данный тренажер позволяет меньше концентрироваться на удержании равновесия, прорабатывая основы – положение стоп, правильное движение коленей и другие моменты. Однако, когда вы переходите к большим весам, о Смитте лучше забыть: нагрузки на поясницу, коленные и плечевые суставы станут слишком велики.
  4. Жим ногами – великолепное упражнение, доступное для выполнения даже тем, кому врачи не рекомендуют выполнять приседы. Выполняется на наклонном тренажере. Следите за положением ступней: поставьте их примерно на ширине плеч, слегка разведя носки. Держитесь руками за поручни, это позволит сохранить устойчивость. Выполняя жим на выдохе, сделайте мощное движение, на вдохе медленно опускайте вес обратно.

О других упражнениях можно узнать у тренеров и в руководствах по бодибилдингу или фитнесу. А приобрести силовые тренажеры для домашних тренировок или спортзала можно в компании «Спортивный мир». Получить бесплатную консультацию или оформить заказ вы можете по телефону: (495) 565-41-61.

как приступить к самостоятельным занятиям

Силовые станции представляют собой отличный набор тренажеров для дома. При их помощи можно проработать все основные группы мышц: грудь, живот, спину, руки, ноги/ягодицы и плечи. Всего 6 комплексов, которые требуют индивидуального подхода. Чтобы добиться оптимального результата, вы должны равномерно работать с каждой из этих зон. И такие занятия требуют соблюдения определенных правил.

Режим работы

Вспомните школьные годы и составьте для себя расписание на неделю. По нему вы сможете работать ближайшие полгода, циклично повторяя занесенные упражнения. При составлении плана исходите из того, что после усердной тренировки мышцы требуют продолжительного отдыха. Каждый день давать нагрузку на одни и те же группы не имеет смысла — увеличения мышечной массы вы не добьетесь.

Значительно лучше нагружать мышцы через день, например, работая комплексом руки+плечи+спина в понедельник и среду, а ноги+живот — вторник четверг и т.д. Обратите внимание на то, что силовые станции обеспечивают максимально изолированную нагрузку на мышцы-синергисты. Это и дополнительная польза, и дополнительные болевые ощущения в период восстановления, потому занятия нужно разбивать так, чтобы части тела, нагруженные сегодня, завтра максимально бездействовали и участвовали лишь в разминке.

102 000 ₽

Тренировка

Тренировку начинайте с разминки. Можно попрыгать со скакалкой, пробежаться на беговой дорожке — это прогревает все основные группы мышц. А можно и поделать простые комплексы, знакомые по школьным урокам физкультуры: наклоны головой, вращение тазом, мельницу. Это немного дольше, зато позволяет точно быть уверенным в том, что вы проработали каждый сустав, на который придется нагрузка. Отдельно позаботьтесь о кистях рук.

Закончив разминку, сразу приступайте к силовым упражнениям. Старайтесь начать работать интенсивно, с высокой скоростью повторов. К середине занятия можно начать выполнять упражнения медленно, но с большим весом. Это два различных вида нагрузки, которые позволяют по-разному воздействовать на мышцы. Выберите по два-три упражнения на каждую группу мышц, которую сегодня прорабатываете. Лучше добиваться результата количеством повторов, а не разнообразием упражнений.

После того как закончите основной комплекс, обязательно проведите растяжку. Силовые станции дают высокую нагрузку, что очень хорошо как для похудения, так и для набора мышечной массы. Но простое наращивание объема плотно зафиксирует ваш скелет и ограничит движение тела в будущем, поэтому присмотрите пару упражнений из блока стретчинга, помогающие сохранить эластичность мышечных волокон.

Как правильно заниматься на силовых тренажерах

Перед занятиями на силовом тренажере обязательно нужно «разогреть организм», для этого необходимо выполнить качественную разминку. Разминка — это вводная часть тренировки. Разминка подготавливает организм к более интенсивным физическим нагрузкам, а также предохранит Вас от травм. Разминка может состоять из различной физической нагрузки, способной значительно повысить частоту сердечно-сосудистых сокращений, а также подготовить мышцы и суставы к основным упражнениям.

Базовые элементы разминки:

  • аэробные упражнения на кардиотренажерах;
  • прыжки со скакалкой;
  • разнообразные упражнения для основных групп мышц;
  • упражнения на растяжку.


Во время силовых упражнений не нужно спешить, нужно быть спокойным и сосредоточенным. Старайтесь сохранять осанку и не пытайтесь задействовать в упражнении мышцы, которые не должны быть задействованы. Фаза опускания веса не должна быть короче фазы подъема, на подъеме обязательно выдох, на опускании – соответственно, вдох.

При силовых тренировках требуется особое внимание и подход. Интенсивность упражнений устанавливается опытным путем индивидуально. Необходимо соблюдение следующей формулы: чем больший вес вы «берете», тем меньше должно быть число повторов. Иначе может возникнуть риск получения травмы и пострадает техника выполнения упражнения.



Перед началом тренировки на силовом тренажере нужно выполнить два действия:

1) отрегулировать высоту сидения тренажера под свой рост;
2) оттолкнуть или потянуть перекладину или рычаги.

Рычаги соединяются с цепью или тросом, прикрепленной к кассете с прямоугольными металлическими грузами. Одна пластина, в зависимости от модели тренажера, может весить от 2 до 15 килограмм. Каждая пластина имеет в центре отверстие. Для поднятия нагрузки весом в 15 килограмм, нужно подобрать грузы общей суммой, равной поднимаемому весу, зафиксировать их в кассете с помощью центрального штыря, который называется палец. Вы тянете за рычаг – усилия по тросу переходят к кассете с грузами. В результате этого вы будете поднимать и опускать 15-ти килограммовый груз.

Когда вы привыкнете к этому весу, и упражнение будет выполняться легче, нагрузку можно будет увеличить. В первые пять дней занятий на силовом тренажере, степень нагрузок должна позволить выполнять 12-15 повторов без напряжения и делать два подхода в каждом упражнении.

Если же подготовленной программы у вас нет, то на старте делаете от 2 до 4 упражнений на нижнюю часть тела, после – от 4 до 6 – на верхнюю часть. Сначала прорабатываются крупные мышцы, потом – более мелкие.

Другие статьи по теме

Что такое многофункциональный тренажер и как на нем заниматься?

Чтобы тренировки были более эффективными, стоит приобрести тренажёр. А если вы хотите задействовать все части тела, то приобретите многофункциональный. Но для начала выясните, как его выбрать и правильно использовать.

Что это за тренажёр?

Прежде чем приобретать многофункциональный силовой тренажёр, выясните, что это такое. По сути, данное приспособление может заменить несколько тренажёров и гимнастических снарядов или даже целый спортивный зал. В нём сочетается сразу несколько разных функций, что позволяет проработать все части тела и уделить внимание абсолютно всем группам мышц.

Многофункциональный тренажёр – это целая сложная система тросов, роликов, утяжелителей и секций, каждая из которых играет важную роль и делает возможным выполнение того или иного упражнения.

Зачем нужен такой тренажёр?

Польза комплексных тренировок неоценима не только для фигуры, но и для общего физического развития и состояния здоровья. Такой подход позволит прорабатывать и развивать все мышцы, а также улучшать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что тоже важно.

Приобретя многофункциональный тренажёр, вы сможете заниматься в домашних условиях, а также экономить деньги и время, которое тратили бы на дорогу до спортивного клуба. Кроме того, вы будете тренироваться в любое время, не испытывая дискомфорт из-за посторонних взглядов.

Как сделать правильный выбор?

Итак, вы планируете покупку многофункционального силового тренажёра. Но какой выбрать? Учитывайте следующие критерии:

  • Функции. Выясните, какие упражнения вы сможете выполнять. Всё будет зависеть от ваших пожеланий и целей. Так если ваша цель – сильные руки, то выберите модель, предполагающую большой набор грузов и разные варианты их поднятия. Если вы планируете укрепить мышцы ног, то обратите внимание на наличие секции для этой группы. Если же вы мечтаете стать обладателем рельефного тела, то купите тренажёр с максимальным набором функций.
  • Размер. Прежде чем отправиться в магазин, найдите подходяще место для размещения тренажёра и измерьте его площадь, в противном случае комплекс просто не поместится на выбранном участке.
  • Место приобретения. Делать такую покупку лучше в специализированном и проверенном магазине.
  • Гарантия. Добросовестные производители предоставляют гарантию на свои товары. То есть если тренажёр выйдет из строя не по вашей вине, то вам бесплатно его починят или даже заменят в случае заводского брака.
  • Цена. Высокая стоимость вовсе не означает, что тренажёр лучший. Но и слишком дешёвым он быть не может.
  • Бренд. Лучше доверять проверенным брендам, но переплачивать за «раскрученные» марки не стоит.
  • Протестируйте тренажёр прямо в магазине, чтобы оценить качество, надёжность и удобство. Если вы услышите шум или ощутите дискомфорт, продолжайте поиски.
  • Надёжность. Все детали и крепления должны быть качественными и надёжными.
  • Желательно выбрать модель, имеющую функцию регулировки рукояток, скамей и сидений. Причём  они должны регулироваться как по высоте, так и по ширине.

Как правильно заниматься?

Итак, как правильно заниматься на тренажёре? Самые важные правила:

  1. К любому многофункциональному силовому тренажёру должна прилагаться инструкция. Внимательно её изучите, чтобы выяснить, какие упражнения вы сможете выполнять, и как правильно это делать. Кроме того, некоторые производители прилагают к комплексу диск с видео и подробным описанием тренировок. Самые распространённые упражнения, выполняемые на таких тренажёрах – это сгибания и разгибания ног, самые разные варианты жимов, поднятия коленей, скручивания, поднятия корпуса, сгибания рук на бицепс и так далее.
  2. В первые несколько занятий желательно выполнять все упражнения перед зеркалом, строго следуя инструкции. Можно включить видео и повторять все движения инструктора, контролируя их правильность.
  3. Чтобы тренировка была эффективной и безвредной, её продолжительность должна составлять порядка 45-50 минут. Но увеличивать время следует постепенно. Так, вы можете начать с 10 минут и ежедневно прибавлять по две-три минуты. Более длительные занятия могут привести к переутомлению и повреждениям мышечных тканей.
  4. Занятие должно начинаться с разминки, которая позволит подготовить мышцы и избежать их растяжения. Вы можете выполнять самые простые упражнения, например, такие как ходьба на месте, наклоны, махи ногами и руками.
  5. Завершать тренировку следует заминкой. Идеальный вариант – это упражнения на растяжение тех мышц, которые были активно задействованы.
  6. Желательно выбирать не изолированные упражнения, задействующие лишь один сустав, а базовые, при выполнении которых будут работать два и более сустава.
  7. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, поэтому старайтесь начинать с простых упражнений и выполняйте минимальное количество повторов. Потом можно переходить к сложным движениям и увеличивать повторения.
  8. Заниматься нужно не чаще 3-4 раз в неделю. Именно такая частота позволяет давать мышцам время на восстановление. Если тренироваться часто, это может привести к травмам.
  9. Если вы всё же перенапряглись, из-за чего возникли болезненные ощущения, то продолжать тренировки можно. Но снизьте нагрузку на повреждённые мышцы или задействуете другие группы, если боль сильная.

Начинайте тренировки, чтобы стать стройнее и сделать свои мышцы рельефнее.

Программа тренировок на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере

Занятия на силовых тренажерах способствуют созданию атлетической фигуры – стройности и четкой рельефности мышц, что является не только эстетически красивой внешностью, но и свидетельствует о физическом здоровье обладателя такой фигуры. Кроме того, регулярные физические упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой, дыхательной и кровеносных систем человека, способствуют обмену веществ в организме и значительно повышают общую работоспособность человека. Однако для того, чтобы добиться наиболее эффективных и эффектных результатов в тренировке своего тела, необходимо тщательно подойти к составлению программы тренировок. Правильная и оптимальная программа тренировок на силовом тренажере позволит добиться ожидаемых результатов в наиболее короткие сроки.

Программа тренировок на силовом тренажере Как составить программу тренировки на силовом тренажере

Для составления программы тренировок на силовом тренажере предварительно нужно реально оценить свой уровень физической подготовки и состояния организма. Крайне желательно, чтобы в составлении вашей индивидуальной программы тренировок приняли активное участие лечащий врач и опытный тренер. Врач поможет определить уровень допустимой нагрузки исходя из состояния вашего здоровья, и, возможно, ограничит нагрузку для определенных проблемных участков вашего тела, в то время как тренер подскажет над какими группами мышц и в каком объеме необходимо будет поработать в первую очередь для того, чтобы достичь наиболее гармоничного развития всего тела. Тренировка на многофункциональном силовом тренажере

Существующие сегодня спортивные тренажеры позволяют работать над определенными, вполне конкретными группами мышц, и опытный тренер подскажет именно то спортивное оборудование, которое необходимо будет использовать в том или ином случае.

Стоит отметить, что в процессе тренировок на силовых тренажерах достигаются и побочные эффекты вроде сжигания жира и улучшения жизненно важных систем организма. Таким образом, правильно составленная программа тренировок помогает не только добиться красивой фигуры, но и улучшить общее состояние.

Необходимо обратить внимание и на то, что при составлении программы тренировок на силовом тренажере необходимо обратить пристальное внимание на режим питания. Неправильное питание в этом процессе может свести на нет все усилия в спортивном зале, поэтому от того, что и в какое время вы будете есть, во многом зависит конечный результат. Для этого при составлении программы необходимо учитывать и меню, при этом не будут лишними консультации с врачом или опытным в области спортивного питания специалистом.

И напоследок нужно подчеркнуть, что, составив наиболее оптимальный режим и программу тренировок на силовом тренажере. Необходимо неукоснительно ей следовать. Недисциплинированность в этом вопросе может не только отодвинуть на более поздний срок мечту об идеальной атлетической фигуре, но и вообще на даст возможность достичь задуманного эффекта.

 

 

 

4 упражнения на тренажере для увеличения силы верхней части тела

Дата: 23 мая 2016 г. От: Genesis Fitness

Упражнения с отягощениями — отличный вариант для многих, особенно если вы:

• Вы новичок в упражнениях
• У вас травма или проблема с подвижностью
• Не знаете, как безопасно выполнять упражнения
• У вас слабые суставы и стабилизирующие мышцы

Вот 4 лучших тренажера для упражнений на верхнюю часть тела и способы их использования в повседневной жизни.
Обратите внимание, что все машины будут немного отличаться друг от друга, и на них будет наклейка с инструкциями по их использованию. В противном случае обратитесь к профессионалу и убедитесь, что у вас есть вводный курс в тренажерном зале, прежде чем использовать какой-либо из тренажеров. Вы не хотите навредить себе.

1. Жим от плеч
Жим от плеч воздействует на мышцы плеч, а также на трицепсы (заднюю часть рук).

Вы сядете на тренажер спиной к спинке, сожмите пресс и вытолкните ручки вверх.Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от сиденья. Если вы делаете это, то, вероятно, вес слишком велик для вас.

В этом упражнении вы можете использовать от 10 до 20 повторений с умеренным весом.

2. Жим от груди
Жим от груди будет одной из ваших сильнейших позиций. Одни машины сидят, другие лежат, но пользоваться ими примерно одинаково.

Вы хотите сдвинуть лопатки вместе, чтобы создать устойчивую основу для нажатия.Контролируйте вес вниз, сделайте растяжку внизу, а затем выдохните, когда вы нажимаете гантели.

Этот тренажер проработает мышцы груди и трицепсы (тыльную сторону рук). Лучше всего выполнять от 8 до 16 повторений с весом от умеренного до тяжелого.

3. Тяга сидя
Тяга сидя — отличное упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Мышцы средней части спины очень важны для осанки и здоровья, но они часто игнорируются при выполнении планов упражнений.

В сидячем ряду вы сядете лицом к тренажеру, опираясь грудью на подушку. Вдохните и отведите локти назад, одновременно отводя лопатки. Вы хотите думать о движении локтей и плеч назад.

Старайтесь не сосредотачиваться на перемещении веса руками, потому что при этом слишком сильно задействуются ваши руки, а не спина. Чтобы тренировка была наиболее эффективной, выполняйте от среднего до большого числа повторений в медленном темпе и удерживайте каждое повторение на спине, сжимая лопатки вместе.

4. Тяга широчайших вниз
Тяга широчайших вниз — это упражнение на верхнюю часть спины, которое также формирует ваши плечи и руки. Это хорошо для улучшения общей силы и осанки верхней части тела.

Сядьте, подставив колени под подушку и удерживая штангу, вдохните и потяните штангу вниз к верхней части груди. Все движения следует контролировать, не раскачиваясь корпусом. Если вы делаете это, значит, вес слишком велик.

Сосредоточьтесь на опускании локтей к грудной клетке, сожмите и удерживайте лопатки вниз и назад и сохраняйте контроль на пути вверх. Лучше всего выполнять это упражнение с количеством повторений от среднего до большого.

СВЯЗАННОЕ ЧТЕНИЕ

3 упражнения с отягощениями для рук, чтобы добавить к вашей следующей тренировке

6 продуктов, которые необходимо есть для достижения ваших целей в силовых тренировках

5 мифов о силовых тренировках

Изображение: istockphoto.com

Простой план тренировки на тренажере для начинающих

Первый шаг в тренажерный зал может быть пугающим занятием. Большинство людей тяготеют к кардиотренажерам, таким как беговая дорожка или велотренажер, потому что все мы знаем, как работают велосипед и наши ноги.Это все хорошо, но есть еще один набор тренажеров, которые мы рекомендуем попробовать, пока вы не встанете на ноги — это тренажеры с отягощениями.

«Тренажеры действительно просты в использовании, — говорит Дэн Петерсен, менеджер по здоровью и фитнесу DW Fitness First на Tottenham Court Road в Лондоне. «Обычно они следуют довольно простым линиям движения. Например, жим от груди — это прямой отталкивание от тела, и, поскольку он не требует особого внимания к устойчивости по сравнению со свободным весом, людям это кажется немного проще.

«Это то, что мы называем сложными движениями — два или более сустава в действии. Снова выполняя жим от груди, двигаются локтевые и плечевые суставы, что заставляет работать переднее плечо, грудные мышцы и трицепсы. Таким образом, с силовыми тренажерами вы можете одновременно задействовать большие объемы мышц.

«С точки зрения безопасности, легко отрегулировать вес, и большинство весовых машин, как правило, имеют инструкции».

Петерсен сразу же отмечает, что силовые тренажеры не должны быть главным и конечным пунктом в опыте любителя тренажерного зала.«Мне нравится привлекать новых людей к упражнениям с собственным весом, учить их правильно выполнять планку и приседания. Силовые тренажеры находятся в очень фиксированном сидячем положении, и особенно для людей, которые сидят весь день, посадка их на тренажер не очень эффективна ».

Но если вы собираетесь заниматься в одиночку, или ваш тренажерный зал не предлагает индивидуальных занятий, или вы не можете себе этого позволить, вот простой, прогрессивный план, которому вы можете следовать, чтобы приступить к занятиям в тренажерном зале.

План тренировки в тренажерном зале для начинающих

Объяснение подходов и повторений

В приведенной ниже тренировке используются подходы и повторения для упорядочивания сеанса.Повторения (сокращение от повторений) — это количество раз, которое вы должны выполнить упражнение перед тем, как сделать перерыв. Эти повторения сгруппированы вместе и называются сетом.

Структура всех упражнений этой тренировки — три подхода по 10-15 повторений с отдыхом в течение 60-90 секунд между подходами. Вот что это означает для каждого упражнения.

  1. Полные 10-15 повторений (первый подход)
  2. Отдых в течение 60-90 секунд
  3. Полные 10-15 повторений (второй подход)
  4. Отдых в течение 60-90 секунд
  5. Полные 10-15 повторений ( третий подход)
  6. Отдых в течение 60-90 секунд
Как выбрать правильный вес

«Это непросто для приходящих людей, поэтому первый совет — делать это при поддержке личного тренера, который может дать приблизительные рекомендации о том, с чего начать », — говорит Петерсен. «Но если вы сами по себе, начните с определенного диапазона повторений, а затем используйте шкалу RPE (уровень воспринимаемой нагрузки). Целевое количество повторений для общего фитнеса или похудания составляет от 10 до 15 в подходе. Если вы можете выполнить 15 повторений, а ваша RPE меньше восьми из десяти, увеличьте вес. Если RPE десять из десяти, и вы не можете сделать даже 10 повторений, вы, вероятно, слишком тяжелы и вам нужно соответственно уменьшить вес ».

Сколько раз в неделю выполнять эту тренировку

«Эта тренировка — быстрое и легкое введение в силовые тренировки», — говорит Петерсен.«Большинство людей могли бы делать это три раза в неделю, если бы у них был выходной день. Тренировки в понедельник, среду и пятницу подходят большинству людей ».

Сколько недель нужно выполнять эту тренировку для

Короткий ответ — пока вы не достигнете своих пределов и не перестанете улучшаться. «Как правило, продолжительность большинства программ обучения составляет от восьми до 12 недель», — говорит Петерсен. «Вы очень быстро приспособитесь к движениям, и со временем вы сможете постепенно увеличивать вес, а количество повторений также будет увеличиваться.Дойдет до точки, когда вес или количество повторений не увеличиваются за пару тренировок, что будет означать, что вы выходите на плато ». Если у вас нет хорошей памяти, стоит вести дневник тренировок с указанием повторений, используемого веса и показателя RPE, к которому вы можете вернуться.

Надеюсь, через несколько месяцев у вас будет возможность попробовать другие занятия и части тренажерного зала, и вы будете достаточно уверены в себе, чтобы начать пробовать что-то новое. «Мы проводим занятия в тренажерном зале под названием« Групповые тренировки вольным стилем ».Я всегда советую новичкам посещать эти занятия, потому что они знакомят их с различными типами движений ».

Тренировка

В разных залах могут быть небольшие различия между силовыми тренажерами, поэтому обязательно проверяйте инструкции и каждый раз регулируйте положение сиденья.

Разминка

Потратьте 10 минут на подготовку тела к работе с легкими кардио и динамическими растяжками. В качестве примера попробуйте эту программу разминки в тренажерном зале.

1 жим от груди

подходов 3 повторений 10-15 отдых 60-90 сек

Цели: грудь, грудные мышцы и трицепсы

2 тяги вниз

повторений 3 повторений 10-15 Отдых 60-90 секунд

Цели: широчайшие, спина и бицепсы

3 жима ногами

подходов 3 повторений 10-15 отдых 60-90 секунд

мишеней: ягодиц , квадрицепсы и подколенные сухожилия

4 жима плечами

подходов 3 повторений 10-15 Отдых 60-90сек

Цели: дельтовидные мышцы и трицепсы

Какие тренажеры с отягощениями в вашем спортзале делают с

бесплатно Гири работают с широким диапазоном групп мышц, плюс ваши меньшие мышцы-стабилизаторы, плюс ваше ядро, все одновременно, зачем вам проводить время с силовым тренажером, который позволяет вам двигаться только по одному пути? Рад, что ты спросил.

Этот ограниченный диапазон движений позволяет новичкам овладеть хорошей техникой, опытным лифтерам — увеличивать нагрузку, а людям, вернувшимся после травмы, — более безопасно возвращать свое тело к требованиям подъема.

В отличие от свободных весов, каждый тренажер также поставляется с инструкциями, которым вы должны внимательно следовать, в том числе потратьте время на регулировку сиденья, ручек и всего остального перед добавлением веса — это не безопаснее, если вы используете его неправильно. Также неплохо сделать пару световых сетов для точной настройки параметров — это поможет разогреть мышцы, на которых вы собираетесь сосредоточиться.

Конечно, на силовом тренажере все еще можно навредить себе, поэтому мы пригласили Питера Уильямса из PureGym, чтобы он провел нас по наиболее распространенным силовым тренажерам, которые вы найдете в тренажерном зале, а также к некоторым из них. указатели, относящиеся к каждому. Вам нужно сосредоточиться на форме и держать свои движения под контролем, и лучший способ добиться этого — выбрать подходящий вес.

«Большинство ошибок, которые допускаются на тренажерах, происходят из-за того, что люди пытаются поднимать тяжести, а не просто поднимают их по правильной схеме», — говорит Уильямс.Подбор правильного веса — это метод проб и ошибок, но вы стремитесь к тому весу, который позволит вам выполнить всего подходов и повторений по вашему плану, прежде чем вы устанете. Ведение дневника тренировок с подробным описанием того, что вы делали, какой вес вы выбрали и насколько это было тяжело, поможет вам запомнить каждое испытание и свести к минимуму ошибки в будущем, но всегда начинайте с легкости.

После того, как вы выбрали правильный вес, убедитесь, что вы контролируете свои движения, иначе вы зря потратите время. «Если вы позволите весовому стеку раскачиваться вверх и вниз, вы не контролируете вес и не создаете время под напряжением», — говорит Уильямс.

Жим от груди

Как и жим лежа, тренажер для жима от груди работает очевидным образом, но также объединяет ваши трицепсы и плечи. «Если вы склонны к травмам плеча, было бы полезно использовать тренажер для жима от груди вместо жима гантелей или штанги», — говорит Уильямс.

Убедитесь, что вес установлен одинаково с обеих сторон, и, как только вы окажетесь в тренажере и возьметесь за ручки, убедитесь, что ваши локти не находятся за туловищем.Если это так, вы перенапрягаетесь и вам нужно что-то исправить.

Отожмите ручки от груди до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, а затем переверните движение под контролем. «Вместо того, чтобы отталкивать вес от себя и сгибать плечи, вы хотите почувствовать, как будто вы толкаете спину в сиденье, выталкивая руки наружу», — говорит Уильямс. «Это действительно сосредоточит внимание на вашей груди».

Тренажер для тренировки грудных мышц или грудной клетки

Это приспособление предлагает более целенаправленные средства для тренировки грудных мышц и, опять же, может быть лучшим вариантом, чем нагрудный тренажер с гантелями для людей с изворотливыми плечами — но только если вы правильно двигаете. «Большая ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди разводят локти, потому что они пытаются поднять слишком большой вес», — говорит Уильямс. «Это означает, что на самом деле у них не будет сокращений в груди, которые возникают, когда ваши локти пересекают линию плеч».

Сядьте, положив спину на спинку сиденья, ноги поставьте на пол для устойчивости и возьмитесь за ручки в стороны, сведите руки и локти. Для лучшего развития мышц сжимайте грудные мышцы, когда руки соприкасаются.

Тренажер для вытягивания широты

Если подтягивание оказывается слишком трудным, обратитесь к этому тренажеру. «Если вы можете развить свою силу в этой плоскости движения, это будет ступенькой к подтягиванию», — говорит Уильямс.

Убедитесь, что ручка с широким хватом прикреплена — в противном случае вам может помочь тренер в тренажерном зале. Сядьте лицом к тренажеру с прямой спиной, поджав ноги под две круглые опорные ручки, а ступни твердо поставьте. «Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты вверху», — говорит Уильямс. «Слегка отклонитесь назад, поднесите штангу к ключице, сожмите лопатки, затем медленно отпустите вверх.

«Распространенная ошибка этого тренажера — слишком большой наклон назад и использование инерции собственного веса, чтобы тянуть его к середине груди, а не тянуть его вертикально вниз».

Скамья для троса с низким блоком

Этот тренажер с тросом используется для выполнения тяги сидя — движения, которое в первую очередь прорабатывает вашу спину, но также дает бонус к наращиванию бицепса.Контроль веса имеет решающее значение для каждой машины, но здесь это особенно важно. «Если люди не контролируют вес, когда они поднимают руки вперед, они обнимают плечи и теряют правильную осанку — и силу — когда они пытаются тянуть вес», — говорит Уильямс.

Сядьте на скамью, спина прямая, ступни на платформе, ноги слегка согнуты. Возьмитесь за ручки гребца с вытянутыми руками и поднимите грудь, чтобы обеспечить хорошую осанку. Потяните ручки к животу, держа локти согнутыми, пока ручки не коснутся пресса. Медленно опустите гири в исходное положение.

«Упор на вытягивание в локтях действительно поможет развить и укрепить вашу спину», — говорит Уильямс. «По-настоящему сожмите и лопатки — представьте, что между вашими лопатками находится теннисный мяч или виноград, и вы пытаетесь их сжать».

Жим ногами

«Жим ногами — хорошая альтернатива приседаниям для тех, у кого травма спины», — говорит Уильямс, и, как и в случае с приседаниями, он рекомендует сосредоточиться на толкании пяток.

После того, как вы выбрали свой вес, сядьте в тренажер, поставьте ступни на платформу и приготовьтесь принять вес, прежде чем потянуть за рычаг освобождения. Держите руку возле рычага, чтобы тренажер мог снова принять вес в любой момент. Медленно согнитесь в колене, чтобы опустить вес на себя, затем снова поднимите его. «Не сгибайте колени», — говорит Уильямс. «Вы не только теряете напряжение квадрицепсов, что очень полезно для набора силы и мускулов, вы также увеличиваете нагрузку на свой скелет, что просто неразумно.

«Распространенной ошибкой является недостаточный отвод пластины назад, что означает, что вы не получаете полный диапазон движений и не получаете всех преимуществ от упражнений», — добавляет Уильямс. «Убедитесь, что у вас колено под углом 90 °».

Тренажер для разгибания ног

Этот тренажер позволяет изолировать квадрицепсы, хотя другие части вашего тела, особенно колени, могут подвергаться риску, если вы переборщите с весом. «Это скорее вспомогательное движение в конце тренировки или даже в начале в качестве разминки, — говорит Уильямс, — но это отличный способ улучшить свои квадрицепсы.”

Сядьте в тренажер так, чтобы голени прижались к подкладке с мягкой подкладкой, а ступни смотрели вперед. Потяните за рычаг, чтобы задействовать вес, и, сосредотачиваясь на использовании квадрицепсов для усиления движения, поднимите голени, пока они полностью не выпрямятся. Медленно опускайтесь под контролем. «Небольшой совет по разгибанию ног — это указывать пальцами ног, как балерина», — говорит Уильямс.

Сгибатель ног сидя

Этот тренажер часто используется рядом с тренажером для разгибания ног, так как это противоположное движение. Он фокусируется на других основных мышцах бедра — подколенных сухожилиях.Лягте на скамью и убедитесь, что икры опираются на подкладку с мягкой подкладкой. Отпустите вес с помощью рычага и согните колени, чтобы подвести подкладку к сиденью, затем позвольте весу вернуться в исходное положение, удерживая его под контролем.

Тренажер для подъема икры

Икры — не самая легкая мускулатура для тренировки в тренажерном зале: подъем на носки — очевидный выход, но как только вы прогрессируете достаточно, чтобы добавить вес, чтобы усложнить задачу, вы можете найти себя Вам мешает ваш баланс.Откройте для себя тренажер для подъема на носки, который позволяет выполнять подъемы сидя с дополнительным весом. Вставьте в тренажер и отрегулируйте подушечки, опирающиеся на квадроциклы, чтобы чувствовать себя в безопасности. Пальцы ног и подушечки стопы должны опираться на платформу, а пятки должны быть направлены к земле. Надавите пальцами ног вниз, чтобы поднять обе пятки, поднимая вес. Снова опуститесь так, чтобы пятки были обращены к земле.

«Большая ошибка — использовать это как жим ногами и сгибать колени», — говорит Уильямс.«По сути, движение — это очень небольшое сгибание вашей лодыжки, переход от плоского положения к носкам, отталкивание как можно выше и сжатие икры сверху. Самое главное — уделять время каждому повторению, а не подпрыгивать вверх и вниз ».

Машина Смита

Эта стойка удерживает штангу на фиксированной траектории и включает в себя крючки на опорной стойке, поэтому вы можете легко ставить ее практически в любой точке, если вы боретесь.

Чтобы контролировать вес, вам нужно немного поднять штангу, а затем повернуть ее, чтобы она отцепилась.Поверните в обратном направлении и опустите на крючок.

«Если вы один и немного нервничаете по поводу использования веса, это может быть хорошим способом развить плоскости движения без риска», — говорит Уильямс. «Это хороший способ сделать движения, очень похожие на жим лежа, и почувствовать себя в безопасности, но я бы не рекомендовал его на 100% для приседаний, потому что траектория штанги не такая естественная, как со свободными весами. Есть способы приседать с ним, когда вы как бы наклоняетесь к нему, но, прежде чем пытаться это сделать, обратитесь к тренеру лично! Одна вещь, в которой это полезно, если вы боретесь с равновесием, — это болгарское сплит-приседание, когда вы ставите одну ногу на скамью.”

Функциональный тренажер для троса

Эти устрашающие на вид тренажеры позволяют изменять положение шкива, и их стоит узнать, потому что они очень универсальны. Например, установите шкивы высоко и выполните разгибание на трицепс над головой, а затем установите их в нижнее положение для сгибания рук на бицепс. «Вы можете так много сделать с теми, что я могу говорить часами», — говорит Уильямс. «Вы всегда будете видеть, как персональные тренеры кружат вокруг них, потому что они знают, что если тренажерный зал загружен, но они могут обратиться к функциональному тренеру, вы можете получить хорошую тренировку, просто используя это оборудование.”

Что такое шкала RPE?

Нам не нужно говорить вам, что то, что легко для вас, может оказаться трудным для кого-то другого, и наоборот, но рассмотрим двух бегунов в парке, которые пробегают 5 км за 20 минут. С одной стороны, это сжигающий легкие ПБ, с другой — легкий восстановительный бег. Вы можете измерить расстояние и время, но как насчет напряжения? Это можно сравнить с помощью шкалы оценки воспринимаемого напряжения (RPE) — вероятно, к раздражению измученного бегуна, но у него не будет сил протестовать.

Как вы набираете очки за RPE?

Ниже приведен стандарт шкалы RPE. В самом низу шкалы находятся ваши легкие занятия, которые не вызывают потоотделения. На самом высоком уровне у вас есть абсолютный максимум. У физически здорового человека нижний предел — это такие действия, как сидение вертикально или неподвижно, в то время как на верхнем уровне вы практически задыхаетесь и бежите — это ощущение, которое вы испытываете, когда опорожняете резервуары.

Оценка Воспринимаемая нагрузка
6
7 Очень-очень легкий
9027 9027 9027 9027 9027 9027 10
11 Довольно легкий
12
13 Скорее твердый
14
9027 9027 9027
9027 9027 9027 17 Очень сложно
18
19 Очень, очень сложно
20 Макс.Чтобы получить наиболее точную оценку RPE, вам нужно немного поразмыслить. Не смотреть глубоко в зеркало и спрашивать себя: «Кто я?», А вместо этого принимать сигналы от своего тела и понимать, как оно реагирует на различные уровни нагрузки. Во время следующих нескольких тренировок обратите внимание на следующее: насколько тяжело вы дышите? Как сильно вы потеете? Ваши мышцы очень тяжелые?

Как использовать шкалу RPE

Это не просто способ утомить вашего партнера / друга / золотую рыбку дополнительными подробностями о вашем обучении — это способ убедиться, что вы постоянно бросаете вызов себе на правильный уровень.Если вы думаете, что 15 отжиманий — это 10 баллов по шкале RPE, то для начала вы довольно хорошо отжимаетесь, но также вы можете захотеть, чтобы ваш партнер добавил пластину к вашей спине. Если на этой тарелке отжимания увеличиваются с 10 до 20, быстро снимите его и найдите другой, более простой способ усложнить задачу.

Это также хороший способ следить за своей зоной пульса при выполнении HIIT, если у вас нет пульсометра (или вы забыли зарядить аккумулятор). Вы должны иметь возможность умножить свой результат на десять, чтобы получить приблизительную частоту пульса.Когда мы проверили это, мы обнаружили, что наш показатель RPE переводится в пульс в пределах пяти-десяти ударов от пульса, отслеживаемого нашим пульсометром.

15 лучших ходов машины

Свободный вес может напугать, особенно для новичков. Но нечего бояться, машины здесь! Упражнения с машинным управлением помогут вам найти подходящую отправную точку, научиться безопасным подъемным движениям и понять жизненно важные слабые места.

Опытные лифтеры используют тренажеры для безопасного увеличения силы и веса больших групп мышц.То же самое и для новичков. Машины изолируют группы мышц и помогают определить, где вам нужно больше всего работать. Со временем добавление веса с помощью управляемых движений также может подготовить вас к прыжку со свободными весами.

Разберитесь с тренажерами и выведите свои тренировки на новый уровень. Новичкам следует начинать с легкого диапазона повторений: три подхода по 10 повторений. Увеличивайте вес и меняйте подходы и повторения только тогда, когда чувствуете себя комфортно и готовы. Терпение — добродетель! Сила — это необходимость!

1.Горизонтальный жим от груди

Горизонтальные тренажеры для жима от груди нацелены на грудь, трицепсы и плечи, имитируя жим лежа. Используйте плотный хват (ладони смотрят вниз), чтобы проработать грудь и трицепсы. Используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), чтобы охватить плечи.

Для работы на горизонтальном грудном прессе:

  1. Сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины.
  2. Возьмитесь за ручки и сделайте глубокий вдох.
  3. Выдохните, разгибая руки в локтях, но не сжимайте их.
  4. Сделайте паузу вверху и медленно опустите вес в исходное положение.

Получите подробную информацию о горизонтальных жимах от груди в базе данных упражнений.

2. Тяга к верху сидя

Тренажер с высокой тягой сидя атакует спину и бицепсы одновременно, обеспечивая баланс верхней части тела. Машина может не сразу обрести смысл визуально, поэтому не торопитесь и привыкните к ней.

Для работы с горизонтально-рядовой машиной:

  1. Сядьте, плотно прижавшись грудью к подушечке.
  2. Возьмитесь за ручки и сделайте глубокий вдох.
  3. Держите спину прямо, а грудь прижмите к подушке. На выдохе подтяните вес к себе.
  4. Оттянитесь как можно дальше назад, измените направление и медленно выпустите вес.

Подробно изучите горизонтальные строки в базе данных упражнений.

3. Вытягивание широты вниз

Тренажер для вытягивания широты — популярная остановка даже для тяжелоатлетов, предпочитающих свободные веса. Подтягивания — это, по сути, обратные подтягивания, которые увеличивают ширину и четкость спины.Чередуйте широкий и узкий хват, чтобы напрячь разные мышцы. Широкий хват нацелен на боковые стороны спины; узким хватом взрывает середину спины и бицепсы.

Для работы на тренажере с вытяжкой вниз:

  1. Сядьте на скамью прямо.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху или хватом снизу, чтобы больше сосредоточить внимание на бицепсах.
  3. Слегка наклонитесь назад, удерживая позвоночник в основном прямо, и потяните вес вниз.
  4. Опустите штангу к груди, сделайте паузу и позвольте весу подняться до тех пор, пока ваши локти не будут вытянуты, но не заблокированы.

Получите подробную информацию о выпадающих широтах в базе данных упражнений.

4. Жим от плеч сидя

Жим от плеч сидя воздействует на каждую мышцу плеча и прорабатывает трицепсы. Выполнение этого упражнения на тренажере снижает риск боли в пояснице, которую некоторые люди испытывают при выполнении жима плечами со свободными весами.

Для работы на тренажере для пресса от плеч:

  1. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины всегда находится в контакте с подушечкой для спины.
  2. Возьмитесь за ручки, почувствуйте вес и вдохните.
  3. На выдохе надавите на голову, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.
  4. Сделайте короткую паузу, возьмите контроль и опустите вес, чтобы завершить повторение.

Получите подробную информацию о жимах от плеч сидя в базе данных упражнений.

5. Пек Флай

Тренажеры для упражнений на грудную клетку, также известные как «колоды для грудных мышц», имитируют выполнение упражнений с гантелями на груди, изолируя мышцы груди.Всем нужен более сильный сундук, поэтому не удивляйтесь, если вам придется разбить лагерь на этой популярной машине.

Для работы на тренажере:

  1. Сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины.
  2. Возьмитесь за ручки или поместите руки за боковые подлокотники (в зависимости от машины).
  3. Сократите мышцы груди, чтобы переместить руки и руки к центру тела. Не используйте мышцы рук или плеч, чтобы нацеливаться на грудь.
  4. Сделайте паузу, когда ваши руки встретятся, и медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Никогда не позволяйте рукам выходить за пределы параллельности плеч, чтобы избежать нагрузки на плечевые суставы.

Получите подробную информацию о тренировках грудных мышц в базе данных упражнений.

6. Отжимание на трицепс

Отжимания с поддержкой изолируют трицепс так же, как разгибание трицепса или обратная отдача. Включите их в свой распорядок, и вы быстро перестанете помогать!

Для работы в тренажере для отжиманий на трицепс:

  1. Сядьте и крепко возьмитесь обеими руками за ручки, не сжимая их крепко.
  2. Сделайте глубокий вдох и выдох, прижимая ручки вниз, пока ваши локти не выпрямятся, но не будут заблокированы или чрезмерно разогнуты.
  3. Сделайте паузу и позвольте весу вернуться в исходное положение на вдохе.

Получите подробный обзор отжиманий на трицепс в базе данных упражнений.

7. Сгибание рук на бицепс

Это идеальное дополнение к отжиманиям на трицепс. Тренажеры для сгибания бицепсов изолируют бицепсы и помогают строить питонов!

Для работы на тренажере на бицепс:

  1. Сядьте на скамью так, чтобы спина была в вертикальном положении.
  2. Удобно положите локти на подушку, держа руки согнутыми.
  3. Возьмитесь за ручки и медленно потяните их на себя на выдохе.
  4. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно измените направление движения. Он должен гореть!

Получите подробную информацию о сгибаниях на бицепс в базе данных упражнений.

8. Жим ногами

Жимы ногами воздействуют на нижнюю часть тела (ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы) и создают взрывную силу. Люди, страдающие от болей в спине, могут использовать этот тренажер вместо приседаний.

Для работы на тренажере для жима ногами:

  1. Лягте в тренажер и поставьте обе ступни немного шире, чем на ширине плеч. Попробуйте принять узкую стойку, чтобы усилить нагрузку на квадрицепсы и меньше — на подколенные сухожилия.
  2. Устройтесь поудобнее, затем надавите на ноги и поднимите вес вверх, пока ваши колени не выпрямятся. Никогда не чрезмерно разгибайте и не блокируйте колени, так как это создает большую нагрузку на суставы.
  3. Сделайте короткую паузу и медленно согните ноги в коленях, возвращая вес в исходное положение.

Получите подробную информацию о жимах ногами в базе данных упражнений.

9. Разгибание ног

Тренажер для разгибания ног изолирует квадрицепсы, что делает его идеальным упражнением для улучшения четкости и завершения тяжелого дня для ног. Тем, кто страдает от боли в коленях, следует действовать осторожно; разгибания ног могут вызвать нагрузку на суставы.

Для работы на тренажере для разгибания ног:

  1. Сядьте твердо и поставьте ступни под подушку для ног так, чтобы спина была прижата к подушке для спины.
  2. Держа пальцы ног вперед, медленно вытягивайте ноги, пока они не выпрямятся, но не заблокируются. Сделайте паузу для короткого движения вверху и опустите ногу, чтобы завершить повторение.
  3. Никогда не опускайте вес обратно! Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы поддерживать напряжение.

Получите подробную информацию о разгибаниях ног в базе данных упражнений.

10. Сгибание подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий следует выполнять в сочетании с разгибаниями ног, направляя их на противоположную сторону ноги.Выполняйте сгибания подколенных сухожилий после жима ногами или выполняйте упражнения один за другим (это называется «суперсет») с разгибаниями ног.

Для работы на тренажере для сгибания подколенных сухожилий:

  1. В сидячем положении поставьте ноги на подушку для ног или лягте на скамью, расположив ноги под подушкой (в зависимости от типа тренажера).
  2. Медленно согните вес к ягодицам, сгибая колени.
  3. Согните как можно дальше, сделайте короткую паузу и измените направление движения.

Получите подробную информацию о сгибаниях подколенных сухожилий в базе данных упражнений.

11. Подъем на носки сидя

Как говорит Арнольд: «Не забывай о своих икрах!» Сильные икры важны, потому что мы используем голени в движениях в течение всего дня, от ходьбы до подъема по лестничным пролетам.

Для работы на тренажере для подъема икры сидя:

  1. Сядьте и поместите колени под подушечки, а ступни на подставку для ног.
  2. Надавите на пальцы ног и поднимите пятки вверх, поднимая вес икры.
  3. Сделайте паузу в верхней части движения и опуститесь обратно, чтобы завершить повторение.

Получите подробную информацию о подъемах на носки сидя в базе данных упражнений.

12. Подъем на носки стоя

Подъемы на носки стоя — отличная альтернатива подъемам на носки сидя. Обычно они выполняются с собственным весом, изменяя угол наклона ступни, чтобы по-разному напрягать мышцы, но тренажер обеспечивает хороший ускоренный курс.

Для работы на тренажере для подъема икры стоя:

  1. Встаньте на платформу так, чтобы плечи были под подушками.
  2. Медленно поднимите пятки и встаньте на носки.
  3. Сделайте паузу вверху и опуститесь обратно вниз, чтобы завершить повторение. Нарушение горизонтальной плоскости более интенсивно воздействует на икры.

Получите подробную информацию о подъемах на носки стоя в базе данных упражнений.

13. Приводящая мышца ноги

Приводящие мышцы ног изолируют внутреннюю поверхность бедер. Женщины часто считают, что этот тренажер помогает сделать бедра тоньше, но это не так. Во всяком случае, этот тренажер может увеличить бедра за счет увеличения мышечной силы. Имейте реалистичные ожидания, но не пренебрегайте этой машиной!

Для работы на приводящем аппарате ноги:

  1. Сядьте так, чтобы спина прижалась к подушке для спины.
  2. Поставьте колени за подушечки с согнутыми ногами, а ступни — на платформы для ног.
  3. Медленно сожмите ноги вместе, напрягая внутреннюю поверхность бедер.
  4. Сделайте паузу в конце и измените направление движения, вернув вас в исходное положение.

Получите подробную информацию о приводящих мышцах ног в базе данных упражнений.

14. Отводящий ногу

Абдуктор ноги противостоит приводящему элементу ноги, нацеливаясь на внешнюю поверхность бедра и ягодицу. Тот, кто ищет красивую задницу, должен запрыгнуть на эту машину.

Для работы на тренажере для отведения ног:

  1. Сядьте так, чтобы спина прижалась к подушке для спины.
  2. Поставьте ступни на платформы так, чтобы наколенники были напротив колена.
  3. Раскройте ноги, чтобы переместить вес наружу как можно дальше.
  4. Сделайте короткую паузу и поменяйте направление движения, сведя ноги вместе.

Получите подробную информацию о отводящих ногах в базе данных упражнений.

15. Хрусты живота

Тренажеры для мышц брюшного пресса — вот где начинается ваша упаковка из 6 кубиков! Этот тренажер идеально подходит, если вы хотите избежать приседаний с перегибом шеи.

Для работы на тренажере для пресса:

  1. Сядьте на скамью так, чтобы грудь находилась за грудной подушкой, а ступни твердо стояли на ногах.
  2. Сожмите мышцы живота и медленно наклонитесь вперед как можно глубже.
  3. Сделайте короткую паузу и измените направление движения, сохраняя медленное движение.

Получите подробную информацию о скручиваниях живота в базе данных упражнений.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Требуемое оборудование Машина
  • Механика, соединение
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Грудь, Плечи

Целевая группа мышц

Сундук

Hammer Strength Machine Жим лежа на наклонной скамье Обзор

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере — это разновидность жима штанги на наклонной скамье, используемого для укрепления мышц груди.Это также косвенно воздействует на мышцы плеч и трицепсов.

Жим лежа в тренажере на наклонной скамье можно использовать как способ выполнения модели жимовых движений с акцентом на изоляцию грудной клетки. С помощью тренажера можно лучше изолировать определенные группы мышц из-за его фиксированной схемы движений.

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере лучше всего добавлять в конце тренировки груди, если вы тренируетесь на гипертрофию, после того, как вы использовали другие более сложные вариации для тренировки толкающих мышц.

Hammer Strength Machine Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье

  1. Сядьте на конец наклонной скамьи и лягте так, чтобы ручки были чуть ниже уровня плеч. Ручки должны имитировать положение штанги при жиме лежа.
  2. Положите ладони на ручки, сделайте вдох и поставьте лопатки вместе на скамейке.
  3. На выдохе надавите на ручки для разгибания, но держите лопатки сжатыми.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по жиму лежа на наклонной скамье в тренажере Hammer Strength

  1. Многие лифтеры используют хват без большого пальца в этом варианте тренажера, так как они чувствуют, что легче поддерживать напряжение в грудных и трицепсах, чем беспокоиться о чрезмерном сжатии штанги.
  2. Плотно сжимайте ручки вместо того, чтобы использовать захват без большого пальца, это может помочь улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеча.
  3. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
  4. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
  5. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
  6. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не допускаете чрезмерного прогиба нижней части спины.
  7. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

тренировочных программ с отягощениями — планы тренировок в тренажерном зале для печати

Структурированная программа тренировки на тренажере подходит не только тем, кто плохо знаком с тренажерным залом. Следование заранее составленному плану повышает вероятность того, что у вас будет хорошо продуманный распорядок дня (здесь нет забытых мышц), и что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.

Эта программа тренировки в тренажерном зале предназначена для того, чтобы помочь вам сократить время, которое вы тратите на блуждание, пытаясь понять, какой тренажер делать дальше.Это также очень сбалансированная программа, поскольку она воздействует на все антагонистические группы мышц.

Силовой тренажер Тренировка тренажерного зала

Верхняя часть тела

Жим от груди
Тяга сидя
Накладной пресс
Тяга широты вниз
Сгибание рук на бицепс
Разгибание трицепса

Нижняя часть тела

Разгибание ног
Сгибание ног
Внутренняя часть бедра (приводящая машина)
Внешняя сторона бедра (машина для отведения)
Жим ногами
Calf Raise

Разбейте схемы верхней и нижней части тела на две разные тренировки, выполняемые в два разных дня.Очень хорошо тренировать верхнюю часть тела, пока нижняя часть тела все еще болит, и наоборот.

Пример программы тренировки :
Понедельник: контур нижней части тела
Вторник: Контур верхней части тела
Среда: отдых или кардио-упражнения
Четверг: нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: дополнительное кардио
Воскресенье: отдых

Повторения, подходы и выполнение схемы силового тренажера

Точное количество повторений и подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении, зависит от того, пытаетесь ли вы набрать массу и набрать силу или укрепить свой тонус. тело.

Количество повторений и подходов для тонирования
Если вам нужно повысить тонус, сделайте 3–4 подхода по 12–18 повторений (при желании можно даже увеличить). Какое бы количество повторений вы ни выполняли, выберите такой вес, при котором вам будет сложно выполнить последние 2-3 повторения. Правильная форма выполнения любого упражнения должна быть приоритетом.

Количество повторений и подходов на силу
Для силы выполните три подхода по 6-10 повторений.Как и в случае с тонизированием, последние несколько повторений во время тренировки для достижения этой цели должны быть очень сложными. Если вы стремитесь к массе или увеличению силы, отдайте предпочтение идеальной форме; никогда не жертвуйте точностью ради большего подъемного веса.

Кардио и силовые тренировки на тренажере
В идеале вам следует начинать каждую тренировку с небольшого количества кардио, чтобы разогреть мышцы. 10-15 минут достаточно, чтобы подготовить мышцы к более тяжелым физическим нагрузкам (например, в схемах круговых тренировок выше).

В дни, когда вы занимаетесь только кардио-тренировками, старайтесь проводить от 30 до 60 минут с минимальным уровнем воспринимаемой нагрузки 5/10. По окончании тренировки обязательно растягивайте мышцы, особенно при выполнении силовых тренировок; повреждение, вызванное разрывом мышечных волокон, может привести к их сужению и сжатию.

Отважитесь выйти за пределы тренировки в тренажерном зале
Тренажеры идеально подходят для начинающих, особенно для тех, у кого не было возможности проводить время один на один с личным тренером.Однако важно понимать, что хотя тренажеры изначально действительно хорошо помогают вам ориентироваться в тренажерном зале, они ограничены в количестве калорий, которые они могут сжечь, и в диапазоне их движений по сравнению с естественными движениями вашего тела.

Функциональная силовая тренировка с использованием упражнений с собственным весом или гантелей дает вам наиболее естественный диапазон движений и наиболее полно развивает вашу силу, координацию и контроль мышц.

Если у вас есть время и ресурсы, стоит потратить несколько занятий с качественным персональным тренером, когда вы новичок в тренировках.Если вы не хотите нанимать личного тренера, ознакомьтесь с нашей библиотекой бесплатных полнометражных видеороликов о тренировках здесь, где мы шаг за шагом проведем вас через каждое упражнение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2008 - 2021 | Охотники за сердцами