Упражнения на с гантелями: Упражнения с гантелями для начинающих

Содержание

10 лучших упражнений с гантелями для дома

Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.

Если вы решили начать заниматься дома, мы рекомендуем приобрести именно гантели(разборные, разных весов) потому что это самый доступный и универсальный спортивный снаряд

Гантели очень полезны и если правильно их применять, можно проработать практически любую группу мышц, причем не выходя из дома.

В этой статье мы делаем акцент на:

  • Общее оздоровление, хорошее самочувствие;
  • Мышечный корсет спины, правильная осанка;
  • Красивые рельефные мышцы.

Именно в таком порядке!

Комплекс упражнений с гантелями

Данным снарядом можно проработать руки, грудь, поясницу, бедра, плечи, спину и т. д. То есть, проще сказать, что нельзя прокачать. В интернете есть масса информации о том, как заниматься на дому. Мы же решили отобрать действительно самые эффективные упражнения для общей прокачки всего тела подходящие для всех начинающих и профессиональных атлетов:

И начнем мы не с бицепсов и трецепсов!

1. Выпады

Отлично укрепляют и развивают мышцы бедра. Стоим прямо, в каждой ладони по гантели. Далее делаем шаг вперед и одновременно сгибаем ноги. Той, которая осталась на месте, нужно достать коленом до пола. Поднимаемся и так поочередно делаем 10-15 выпадов.

Дополнительно:

 

2. Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений. Укрепляет поясницу и в целом нижнюю часть тела. В отличие от своего аналога со штангой считается более безопасным, так как атлет не испытывает такие же высокие нагрузки. Что касается выполнения, то тут главное – это соблюдать технику. Стоим прямо, ладони «смотрят» внутрь (конечно, держим в них то, чему посвящена эта статья). Немного сгибаем колени, спина ровная (это обязательно). Медленно наклоняемся к полу, и чем ниже, тем лучше. У новичков, как правило, это не сильно получается из-за плохо развитой гибкости, но все придет, нужно только стараться. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 10-15 раз;

3. Махи гантелями

Развивает бицепс, ромбовидные и латеральные мышцы. Идеальный вариант для тех, кто хочет красиво выглядеть в обтягивающей футболе и вообще стремится внешне быть похожим на Супермена. Снова работаем с двумя снарядами. Берем их, наклоняемся, слегка сгибаем колени. Корпус должен быть расположен практически параллельно к полу. Напрягаем спину и тянем гантели к груди. Затем медленно опускаем их обратно;

Статья посвященная этому упражнению тут

4.

Тяга гантели к подбородку!

Преимущественно работают трапеции и дельты. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, ладони развернуты к бедрам. Тянем гантели к подбородку. Важно, чтобы они двигались вертикально и как можно ближе к телу. Локти должны быть выше кистей. Торс не раскачиваем. Чтобы это получилось, нужно правильно подобрать вес;

5. Разводы гантелей стоя

Позволяет проработать плечи и передние дельты. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, снаряд в каждой руке, локоть слегка сгибаем. Далее поднимаем конечности в разные стороны до уровня плеч (будто вы птица). Держимся так пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8-12 раз, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

6. Армейский жим.

Отлично прорабатываются плечи. Для выполнения нужно будет использовать две гантели. Спортсмен становится стоя (можно и сидя), снаряды закидывает на плечи, руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Далее расправляем конечности, но локоть до конца не разгибаем. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторы – от 8 до 12, подходы – 3;

Статья посвященная этому упражнению тут

Внимание! Для армейского жима не стоит брать большие веса которые вы не можете поднять больше 8 раз! В данном упражнении идет нагрузка на позвоночник. Желательно повисеть немного на турнике после выполнения 2-3 подходов

7. Тяга в наклоне со скамьей

Очень эффективный способ прокачать спину. Упираемся коленом и ладонью в горизонтальную поверхность (как вариант, можно использовать диван). Берем в одну руку гантель и тянем ее к груди. Здесь важно работать не руками, а лопатками.

Если устал бицепс, то значит, техника была неправильной. Работать должны задние дельты и средние мышцы спины. 10-12 повторов, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

8. Классические сгибания рук. Бицепс

Пожалуй, это упражнение пробовали все люди, которых хоть как-то интересует здоровый образ жизни и собственная физическая форма. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как двумя руками, так и поочередно. У него простая техника, так что никаких сложностей быть не должно. Атлет занимает удобное положение (например, становится прямо), берет в руки снаряд. Затем тянет гантели к плечу и медленно опускает их в исходное положение. Главное, чтобы локти и корпус не шатались. Небольшие погрешности допускаются, но важно, чтобы работал именно бицепс, а не мышцы корпуса. Повторы и подходы аналогичны армейскому жиму;

Статья посвященная этому упражнению тут

10. Жим лежа

Тут уж действительно понадобится скамья. Но, оно того определенно стоит. В отличие от упражнения со штангой, ее менее габаритный аналог дает возможность сильнее растянуть грудь. Ложимся на скамью. Сводим лопатки, пятки не отрываем от земли. Вытягиваем руки перед собой. Но, ладони держим не параллельно, будто работаем с грифом. Кисти слегка проворачиваем для удобства выполнения. На вдохе сгибаем конечности максимально сильно, чтобы растянуть мышцу. На выдохе жмем снаряд и медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 10-15 повторений в 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выводы:
Вот, пожалуй, и все. Конечно, есть и другие довольно популярные упражнения, но мы выбрали наиболее эффективные. Но, стоит отметить, что никакие тренировки не помогут сделать тело сильным и красивым, если не соблюдать технику. Это важно и для результата, и для здоровья. Но также не забываем, что нужно хорошо отдыхать, делать достаточные перерывы

 между тренировками и правильно питаться. Если не снабжать свой организм углеводами, белками, витаминами и минералами, то ничего не выйдет.

‎App Store: Гантели. Тренировка дома

Версия 4.1

Улучшена анимация упражнений

Оценки и отзывы

4,9 из 5

Оценок: 575

Гантели

Все отлично. Просто и понятно.

Отличное приложение

Спасибо автору!:) Все очень удобно!

Для женщин

Можно ли сделать такое же приложение но для девушек?

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес
  • Идентифика­торы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, используемых возможностей или других факторов. Подробнее

Поддерживается

  • Семейный доступ

    С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.

Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.

У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.

В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.

Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч

1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.

Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.

При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох — поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить  4*(8-10).

4. Упражнения для мышц груди

1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

5. Упражнения для мышц спины

Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.

Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.

6. Упражнения для мышц ног

1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх — выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

7. Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).

2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.

8. Упражнения для мышц голени

Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

9. Упражнения для предплечий

1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 847505

Чем полезны упражнения с гантелями для мужчин и женщин, кому подходят упражнения с гантелями

Самый простой спортивный снаряд, который можно придумать, — это гантели. Упражнения с гантелями подходят как мужчинам, так и женщинам, подросткам, людям пожилого и зрелого возраста. Универсальности тренировки с гантелями обусловлена тем, что гантели не связаны друг с другом, и при их удерживании обе ваши руки будут действовать независимо в отличие от выполнения упражнений с гирей или со штангой. Поэтому абсолютно любое упражнение с гантелями выполняется по естественной с физиологической точки зрения траектории, не создавая рисков получить травму.

Другим преимуществом гантелей, которое определяет их универсальность, является широкий выбор веса данного снаряда. Подбирать рабочий вес гантелей следует исходя из собственно подготовки и физических возможностей. Так, новички в фитнесе, а также пожилые люди могут заниматься с гантелями весом не более 1-2 кг. По мере того, как мышцы окрепнут, более актуальными становятся гантели весом 3-5 кг. Ну а если вы уверенно себя чувствуете с рабочим весом гантелей от 12 кг и более, для дальнейшего наращивания мышечной массы стоит переходить на гиревые упражнения.

Чем полезны упражнения с гантелями

Комплексы упражнений с гантелями довольно разнообразны. Так, регулярная тренировка с гантелями поможет укрепить мышцы спины и груди, улучшить рельеф мышц плечевого пояса, приобрести красивую осанку. Также вы сможете привести организм в тонус и сжечь лишние калории, не посещая спортзал: ведь все необходимое для занятий есть дома, главное – не лениться, ведь найти 10-15 свободных минут для тренировки с гантелями в домашних условиях можно всегда.

Наконец, занятия с гантелями позволят вам лучше узнать свое тело и его возможности, что, согласитесь, тоже немало.

Удачной тренировки!

Видео тренировки с гантелями в домашних условиях

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

© chesterF — stock.adobe.com

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.

Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

  • Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно – все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
  • Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
  • Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться – гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

  1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
  2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
  3. Общий вывод – набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором – дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
  4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

Если вы ищете оборудование, чтобы оживить устаревшие тренировки с отягощениями, ничто не сравнится с гантелями. Их легко купить, они относительно транспортабельны и невероятно универсальны. Гантели — отличный аксессуар для силовых тренировок, позволяя вам тренироваться, где бы вы ни находились этим летом.

Как выбрать гантели, которые мне подходят?

Портативные гири — отличный выбор для обеспечения универсальности ваших тренировок — вы ограничены только своим творчеством. Когда дело доходит до выбора правильного веса, выберите самый тяжелый подход, который позволит вам сделать от 10 до 20 повторений большинства упражнений, прежде чем вы достигнете истощения. Сегодня вы получите отличную тренировку и дадите себе возможность совершенствоваться, не покупая еще один комплект веса слишком рано.

Женщины: Обычно начинают с 10-фунтовых гантелей.
Мужчины: Обычно начинают с гантелями весом 20 или 25 фунтов.

Если вы предпочитаете использовать веса, вы также можете рассмотреть вариант регулируемого набора гантелей. Конечно, они дороже, чем одна пара гантелей, но если вы планируете использовать много разных весов для тренировок, регулируемые версии в конечном итоге окажутся более рентабельными в долгосрочной перспективе. Они также компактны по сравнению с дюжиной пар весов, которые они заменяют, что делает их идеальными для квартиры или коттеджа.Я бы посоветовал искать набор от двух до 50 фунтов.

Приступим к упражнениям!

Постарайтесь сделать от 10 до 20 повторений каждого из следующих восьми упражнений с максимально возможным весом. Стремитесь сделать три подхода.

Упражнения на тазобедренную петлю нижней части тела

Упражнение № 1: Тазобедренный шарнир на одной ноге
Более сложный вариант становой тяги, это упражнение прорабатывает ваши ягодицы. Балансируйте на одной ноге, держите спину прямо, наклонитесь вперед в бедре и вернитесь в исходное положение.Сделайте все 10-20 повторений на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу.

Упражнение № 2: Ягодичный мостик
Лежа на спине, используйте ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, расположив тяжести на бедрах. Вытолкните одну ногу, затем другую, удерживая бедра как можно выше от земли.

Приседания для нижней части тела

Упражнение № 3: Выпад в раздельной стойке
Приседания могут быть скучными. Этот вариант, в котором вы делаете один шаг вперед, чтобы сделать выпад в неподвижном состоянии, делает приседания более сложными.Чтобы добавить интенсивности, сделайте небольшой прыжок в верхней части выпада.

Упражнение № 4: Сделать выпад
Сделайте шаг назад одной ногой как можно дальше. Поднимая заднее колено к передней ноге, сделайте небольшой прыжок.

Упражнения на тягу верхней части тела

Упражнение № 5: Тяга гантели одной рукой
Вытяните правую ногу вперед (в положении выпада), положите правое предплечье на правое бедро. Левой рукой потяните гантель вверх вдоль левой стороны тела, прижимая ее к груди.Опустите гантель как можно ниже, чтобы вы почувствовали растяжение в плече и верхней части спины.

Упражнение № 6: Жим / подъем в наклоне через плечо
Поменяйте свои тяжелые веса на пятифунтовые. Наклонитесь вперед в бедре, сохраняя нижнюю часть спины прямой. Поднесите гантели как можно ближе к груди. Прижмите их прямо над головой, а затем отведите в сторону.

Упражнения на отжим верхней части тела

Упражнение № 7: Жим гантелей узким хватом
На спине, согнутые в коленях, сожмите гантели близко друг к другу, а затем поднимите их к небу.

Упражнение № 8: ответный жим
В этом варианте традиционного жима от груди вы лежите на спине, согнуты в коленях, одна рука прижата к груди, а другая вытянута к небу. Когда вы поднимаете одну руку вверх, опустите другую к груди.

Повторяйте эти упражнения дважды в неделю, увеличивая количество повторений каждую неделю. Когда станет слишком легко, увеличьте вес. За веселье, подходит лето!

Ищете другие способы изменить тренировки? Договоритесь о тренировке с личным тренером Medcan, связавшись со Стивеном Зальцманном в stephensalzmann @ medcan.com или 416.350.5900 доб. 3644.

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Упражнения с гантелями: такие простые, такие знакомые, но как получить от них максимальную пользу? GQ встретился с лучшими кроликами лондонского спортзала, чтобы узнать, как сделать накачку тяжелее, лучше, быстрее и сильнее

Пожалуй, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели. В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями.Вы можете найти их пугающими, и, возможно, вам просто станет скучно с ними, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

Упражнение первое: жим гантелей

Недооцененное упражнение, которое, как считается, прорабатывает только верхнюю часть тела, но при этом сильно нагружайте пресс и чувствуете, как все тело горит. Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, поправьте правильную настройку).Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы перемещать тяжести над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не перед лбом. Сопротивляйтесь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и сделайте переустановку, готовясь к следующему повторению.

Постоянно держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины. Сделайте шаг вперед, создавая угол 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и сделайте выпад, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

Упражнение третье: Ренегатские тяги гантелей

Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляет ваш корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на носках. Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток.Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на линии спины, когда вы поднимаете гантель вверх. Медленно верните гантели обратно на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

Главный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы расширить ноги и придать устойчивость.

Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение первое: становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, при спуске держите их близко к телу. Вы хотите, чтобы колени слегка сгибались, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете повернуть движение вспять и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение второе: Вис с гантелями power clean

Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с вашими локтями, расположенными под ними, чтобы поддержать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам. Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло — вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии вашего тела, широко размахивая ловушками. Опустите их с контролем до бедер и повторите.

Упражнение третье: Жим гантелей

Удерживая гантели на каждом плече, локти согнуты под ними, чтобы поддерживать их, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как встроить их в тренировку

Это отличная тренировка, для которой вам понадобится минимум места — всего две гантели средней тяжести сделают свое дело.Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений очень полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые возникли с годами, вскоре станут очевидными!

Помните, сила зависит от вас как личности, но вы можете использовать ее, чтобы помочь вам в выборе веса.Возьмите две гантели, которые вы можете строго жать над головой на пять повторений. Вам будет сложно выполнить эти пять повторений — это тот вес, который вам нужен для этой тренировки. В жиме вы будете использовать ноги, поэтому мы можем подобрать тяжелую нагрузку, чтобы задействовать большие и мощные мышцы нижней части тела.

И, наконец, тренировка «на время». Это означает, что вы можете записать время, в течение которого вы его завершили, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

Упражнение первое: отжимание тяги ренегата

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным перерывом между ними.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Выполните одно отжимание, затем по одному ряду с каждой стороны — затем повторите. При необходимости это можно делать на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение второе: бёрпи с гантелями

Начните с высокой планки, вытяните руки и держите гантели в каждой руке. Подпрыгните ступнями так, чтобы они встретились с обеими сторонами гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх.Поднимите гантели от земли, сохраняя прямой позвоночник и приподнятую грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите упражнение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение третье: приседания с выпадом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сядьте обратно в приседание, стараясь поставить бедра параллельно полу. Вернитесь в положение стоя, вытягивая руки и поднимая гантели над головой.Держа гантели над головой, сделайте выпад на каждую ногу, затем верните их в плечи и повторите движение. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение четвертое: Альтернативный рывок гантелей

Начните с одной гантели, поставленной на пол между ступнями. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением вытолкните бедра вперед. Когда гантель пройдет по бедрам, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите с противоположной рукой.Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение пятое: (Hu) финишер кластера создателя человека

Кластер (hu) производитель человека фактически представляет собой четыре хода за один; отжимание с тяговым усилием, бёрпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Выполните одно отжимание, а затем по одному ряду с каждой стороны. При необходимости оба упражнения можно выполнять на коленях.Прыгайте ступнями по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, удерживая грудь в приподнятом положении. Стоя, выполните одно сгибание на бицепс, а затем одно нажатие на плечо, затем повторите с начала.

Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого движения и как можно больше раундов в течение шести-десяти минут. Повторите схему от трех до пяти раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Алекс Кастро, главный тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение первое: Толкающие / приседания

Это не только движение всего тела и мое любимое упражнение, оно действительно проверяет и вашу умственную силу.С теми же мышцами, задействованными в приседаниях с кубком, добавьте к этому прессу, активизирующему ваши плечи и трицепсы, и вы получите идеальный результат для верхней части тела. Мне нравится использовать это движение, чтобы увеличить пульс и вызвать настоящий пот во время тренировки. Все, что вам нужно, это две гантели.

Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был обращен наружу. Держите локти высоко, примерно на уровне плеч или чуть ниже, при этом грудь открыта, а лопатки отведены назад.Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу и начните прижимать ягодицы к земле. Убедитесь, что при этом вы не позволяете своему телу опускаться вперед, держите грудь открытой, локти высоко и убедитесь, что пятки нагружены. Двигайтесь через пятки, пока ваши ноги не достигнут полного разгибания, одновременно снимая гантели с плеч, разгибая руки до тех пор, пока бицепсы не будут на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Упражнение второе: чередование гантелей в наклоне над тягой

Для меня это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, но и при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и корпус, чтобы сохранить свое положение. В повседневной рутине и на работе мы тратим много времени, опуская плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает избавиться от этой вредной привычки.Чередуйте, чтобы действительно разжечь свое ядро. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.

Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь открыта, лопатки отведены назад. Слегка согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклоне, потяните одну гантель к наклонным мышцам, примерно на одной линии с пупком. Верните его, чтобы начать, затем отправьте вторую гантель таким же образом. Ключевым моментом является поддержание сильной верхней части спины с поддержкой лопатки и включенными ромбами, чтобы поддерживать наши широчайшие во время движения.Выполняйте одну минуту и ​​отдыхайте столько же, сколько вы работали.

Дадли Макдональд, Motion Training

Упражнение первое: жим гантелей

Отличное движение для развития мышечной выносливости плеч. Совместите это движение с упражнениями с электрочайником, чтобы проработать все тело. Это не только приведет к сильному ожогу плеч, но и гантели будут улетать над головой, а это значит, что вы будете полагаться на мышцы кора для устойчивости: дополнительные приросты пресса!

Начните с гантелей на плечах, положив голову на плечи.Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, а не на ширине плеч. Слегка направьте колени вперед и начните погружение. Упритесь ногами в пол, как будто собираетесь прыгнуть. Когда бедра и колени полностью разгибаются, используйте импульс толчка ног, чтобы толкать гантели над головой. Гантели должны быть прямо через плечо. Не позволяйте своим рукам заходить в положение Y: фитнес может быть интересным, но выполнение упражнений YMCA с гантелями в руках — это рецепт травмы. Верните БД в исходное положение и повторите процесс.

Олли Томпсон в Six3Nine, Ковент-Гарден

Упражнение первое: подруливающее устройство с гантелями

Начните с положения приседа, ступни на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Поднимите обе гантели к плечам, как будто собираетесь выполнить жим от плеч. Из этого исходного положения сломайте бедра и колени, опустившись на корточки. Постарайтесь удерживать вес через середину стопы, колени выше ступней, грудь горделивой, корпус напряженным и позвоночник нейтральный.

Из этого положения на корточках вернитесь в устойчивое положение стоя. Как только вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.

Упражнение 2: мертвые жуки с гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами. Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу.Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди. Держите это движение медленным и контролируемым.

Упражнение третье: жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

Начните с того, что лягте на пол в положении сидя, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей.Положение важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что сжимаете карандаш между лопатками, втягивая плечи и поднимая грудь к потолку.

Гантели — отличный инструмент для наращивания более сильных мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести. Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола.Затем перед выполнением второго раунда отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились.

Если у вас за плечами куча подъемного опыта, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого. Однако, если вы относительно новичок в тренировках с отягощениями, убедитесь, что ваша техника сильна, и стремитесь к 3 раундам. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

Будьте осмотрительны при выборе веса для этих упражнений. Важно сохранить целостность корпуса и позвоночника на всех подруливающих устройствах, поэтому выбирайте такой вес, который является сложной задачей, но не слишком тяжелым, чтобы поставить под угрозу вашу технику.Как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключевой для правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда вы чувствуете, что это необходимо.

Эта тренировка предназначена для большинства ключевых групп мышц. Двигатели в первую очередь будут нацелены на ваши ноги, плечи и трицепсы, но также будут присутствовать некоторая нагрузка на корпус и напряжение в верхней части спины. Жучки с гантелями — убийца для вашего ядра. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости в средней части тела, оно отлично подойдет для всех основных силовых упражнений.Наконец, жим гантелей на полу — одно из лучших силовых упражнений на верхнюю часть тела, в первую очередь направленное на грудь, плечи и трицепсы.

Ник Найду, Grndhouse

Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол, когда вы встаете.

Стремитесь к параллельности или чуть ниже — но всегда следите за тем, чтобы вы поддерживали хорошую форму — грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении, корпус напряженно!

Упражнение второе: выпад с гантелями в стороны

Держите гантели в каждой руке по бокам.Сделайте большой шаг в сторону, при этом носок и пятка касаются пола.

Убедитесь, что вы сгибаетесь в рабочей ноге, отводя бедра назад и удерживая грудь в приподнятом положении.

Оттолкнитесь от той же ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Используйте эти ягодицы как свою устойчивость и движущую силу.

Упражнение третье: двойной взмах гантелей

Думайте об этом движении как о маятнике. Удерживая гантели вместе, отведите бедра назад, позволяя гантелям перемещаться вместе с ними через ноги.

Удерживая грудь в приподнятом положении (не округляйте позвоночник, когда бедра отводятся назад), вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, генерируя силу, необходимую для подъема гантелей на уровень груди.

Держите руки расслабленными и позвольте гантелям снова пройти сквозь ноги, снова повторяя движение.

Упражнение четвертое: жим гантелей на полу

Постарайтесь и убедитесь, что ваши локти опущены на 45 градусов от тела в нейтральном положении — не слишком узко, но и не слишком широко.

Упражнение пятое: Тяга гантелей к тяге

Начните с того, что примите положение планки, держа гантели в руках.

Сохраняя сильный корпус, втяните одну гантель в бедренную складку, сжимая широчайшие и отводя локоть за собой.

Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.

Если положение планки для вас слишком велико, опустите колени на пол, сохраняя спину ровной, и проделайте то же движение.

Упражнение шестое: Русские скручивания гантелей

Сядьте, согнув колени, держа одну гантель за ручку. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.

Используя туловище, поворачивайте влево и назад в центр, а затем вправо и обратно в центр, дыша ровно и ровно.

Поддерживайте напряжение в прессе, чтобы придать устойчивость.

Как встроить их в тренировку

Гантели не только являются одним из наиболее доступных видов тренировочного оборудования, которое также требует минимального пространства для тренировок, но и с физиологической точки зрения преимущества огромны.Гантели улучшат вашу силу, мышечную выносливость и координацию, а также улучшат контроль над телом, поскольку вы эффективно работаете с двумя «нагрузками», что потребует односторонней (односторонней) устойчивости.

Раунд 2: работа 50 секунд, отдых 10 секунд.

Раунд 3: работа 60 секунд, без отдыха между упражнениями.

Отдыхайте одну минуту между раундами.

Написано Дэвидом Левсли.

Эта статья первоначально была опубликована на GQ UK .

Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для всех мышц верхней части тела

Независимо от того, новичок вы в этом или знакомы с душераздирающей сессией, эти тренировки идеально подходят для всех уровней подготовки.

Предлагаем вам дома эту сложную тренировку с гантелями для верхней части тела, у нас есть Рис Уильямсон. Используя сверхэффективную комбинацию различных упражнений, мы гарантируем, что вы почувствуете это в своих бицепсах, трицепсах, плечах, груди и спине.Это действительно полный пакет.

Все, что вам нужно для этого универсального упражнения на верхнюю часть тела, — это одна гантель или пара гантелей (в качестве альтернативы, попробуйте использовать что-то, что вы можете легко удерживать с некоторым весом вокруг своего дома, если у вас нет гантелей!).

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать скамью, хотя это не обязательно, так как все упражнения можно изменить, чтобы вместо этого использовать пол.

Эта тренировка охватывает все основные группы мышц верхней части тела, поэтому следует помнить следующее:

  1. Сожмите мышцы в конце концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются) — это помогает развивать мышечную связь или нервно-мышечную связь, что обычно приводит к повышению эффективности и силы при подъеме в будущем.
  2. Воспользуйтесь преимуществом контролируемой эксцентрической фазы (фаза опускания в повторении) — это увеличивает время работы мышц под напряжением, потенциально вызывая большее повреждение мышц, вызванное упражнениями. Ваше мышечное волокно будет восстановлено больше и сильнее, если будут применяться оптимальные стратегии восстановления.

Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для работы со всеми мышцами верхней части тела

Вы можете получить умеренное количество силы с помощью этого стиля тренировок, но главная цель — увеличить размер мышц, поэтому важно утомлять мышцы, пока вы не достигнете (или не приблизитесь к ней).

Самый простой способ добиться этого, когда у вас нет доступа к этим большим весам, — это увеличить количество повторений, подходов и сократить периоды отдыха для поддержания утомляющего стимула.

Если у вас есть доступ только к более легким весам, с которыми вы можете с комфортом сделать более 20 повторений, вы все равно можете пожинать плоды, выполняя концентрическую часть подъема быстрее. Это будет стимулировать адаптацию к мышечной силе, что также положительно влияет на мышечную силу и размер.

В качестве альтернативы, вы можете замедлить движение во время эксцентрика, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышечные волокна, поскольку они должны будут выдерживать нагрузку в течение большего периода времени, поскольку мышца удлиняется.

Не забудьте прогреться

Любое занятие требует хорошо структурированной разминки. При правильном выполнении разминка способствует притоку крови к целевым группам мышц, повышая температуру мышц, которые будут задействованы. Это важно для снижения риска травм, например, растяжения мышц.Повышая температуру мышц, вы улучшаете «эластичность» их волокон.

Динамическое растяжение может принести вам больше пользы, чем статическое растяжение, поскольку исследования показали, что статическое растяжение может отрицательно сказаться на выходной мощности. Но это зависит от того, хотите ли вы улучшить свою гибкость или производительность мышц.

Ваша разминка должна состоять из общих упражнений на мобилизацию, прежде чем сосредоточиться на более конкретных движениях. Это те же упражнения, что и во время тренировки, но с очень легким весом — например, жим лежа с пустой штангой, с постепенным увеличением нагрузки до достижения веса, который вы собираетесь выполнять во время тренировки.

1. Жим гантелей от плеч

Ссылка на видео: 1:15
Целевые мышцы верхней части тела: Дельтовидные мышцы, трицепсы
Техника:

  • Это упражнение можно выполнять сидя, стоя или сидя на полу. Выполнение этого упражнения сидя обеспечит большую стабильность во время выполнения упражнения.
  • Гантели следует держать запястьями поверх локтей, а гантели — на уровне плеч.Вы можете варьировать положение хвата для этого упражнения, хотя вам может быть удобнее начинать с нейтрального хвата (ладони смотрят в сторону головы), переходя к пронированному хвату (ладони смотрят в сторону от вас), когда вы нажимаете вес, чтобы сверху, или просто используйте пронированный хват на всем протяжении.
  • Чтобы поддерживать правильную форму, сожмите лопатки вместе, прижмите локти к телу (в исходное положение) и позвольте локтям вернуться в исходное положение в конце каждого повторения.
  • Выполняя упражнение, обязательно намеренно поднимайте вес вверх, сжимая мышцы плеча вверху (как если бы вы пытались подтолкнуть вес дальше).

Представители: 12-15

Советы: Держите ноги твердо на полу, чтобы поддерживать устойчивость, и напрягите спину, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном и сильном положении с помощью подъемника.

2. Тяга плеч супинированным хватом

Ссылка на видео : 2:01
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепс, верх спины
Техника:

  • Поднимите вес с пола, прежде чем согнуть бедра, чтобы выйти в исходное положение.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите гантели супинированным хватом (ладони смотрят в сторону от тела).
  • Когда вы тянете гантели вверх во время концентрической части подъема (сокращение мышц), стремитесь перенести вес к складке бедра для преимущественной активации широчайшей мышцы спины — самой большой мышцы верхней части тела.
  • Вытягивание локтей прямо к потолку приведет к большему втягиванию лопатки (с использованием мышц верхней части спины), проработке более мелких мышц, которые жизненно важны для силы и стабильности плечевого сустава, поэтому не стесняйтесь менять положение упражнения. .Контролируемым образом верните гирю в исходное положение и повторите.

Повторения: 12-15
Советы: Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, чтобы стимулировать активную нервную активацию мышцы (связь мозга с мышцами). Вы также можете использовать медленные эксцентрики (снижение веса), чтобы максимально увеличить время нахождения под напряжением, и микротрещины на мышечные волокна.

3. Жим от груди / жим гантелей

Ссылка на видео: 2:53
Целевые мышцы верхней части тела: Грудь, передняя дельтовидная мышца, трицепс
Техника:

  • Используя плоскую скамью или просто используйте пол, если у вас нет доступа к скамейке, начните с запястья, расположенного на (вытянутом) локте, которое должно быть расположено прямо над плечевым суставом.
  • Для этого упражнения вы можете использовать нейтральный или пронированный хват. Перед тем как опустить вес, напрягите основные мышцы, прижав локти к телу примерно под углом 45 градусов.
  • Переведите вес в верхнее положение, сжимая трицепсы, плечи и мышцы груди, прежде чем опускаться для следующего повторения.

Повторы: 12-15
Советы: Медленно опускайте вес, чтобы максимально увеличить время нахождения в напряжении. Узнайте, как безопасно выйти из движения, прежде чем поднимать вес, близкий к отказу.Пренебрежение этим может привести к тому, что вы выброситесь небезопасным способом, что может привести к травме плеча, если вы слишком утомитесь, чтобы безопасно опустить вес в конце подхода.

4. Задние дельты летают

Ссылка на видео: 3:53
Целевые мышцы верхней части тела: Верхняя часть спины, задняя дельтовидная мышца
Техника:

  • Подобно установке тяги в наклоне (вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя в наклоне), сохраняйте нейтральный угол спины на протяжении каждого подхода.Ладони должны быть обращены к телу пронированным хватом.
  • С легким сгибанием в локтевом суставе, удерживая гантель на расстоянии вытянутой руки, подтяните локти к потолку. Сохраняйте нейтральный и стабильный угол наклона спины и сжимайте верхнюю часть повторения.
  • Скорее всего, для этого упражнения вам понадобится более легкий вес, поскольку задействовано меньше (и меньше) мышц по сравнению с предыдущими упражнениями в этом списке.

Повторы : 12-15
Советы: Если вам трудно достичь вершины повтора, не резко поворачивая вес, попробуйте увеличить угол сгибания в локте, чтобы гантели оказались ближе к вашему центру масс на протяжении всего движения — это даст вам больше рычагов для эффективного подъема веса.

5. Боковой подъем

Ссылка на видео: 4:49
Целевые мышцы верхней части тела: Боковые дельтовидные
Техника:

  • Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, оно действует как изолированное движение для боковой дельтовидной мышцы.
  • Начните с удерживания гантелей нейтральным хватом (ладони обращены к телу) и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес по плавной дуге в сторону от тела.
  • Поднимите гантель до уровня плеча. Медленно опустите вес обратно в исходное положение контролируемым образом, снова используя время под напряжением во время эксцентрического удлинения мышц.

Повторы: 12-15
Советы: Как и в случае с задними дельтовидными мышцами, если вам трудно поднимать вес (например, с нерегулируемой гантелью), вы можете отрегулировать степень сгибания на локоть. Более вытянутая рука затруднит подъем, в то время как более согнутый локоть (вес ближе к центру масс) будет легче.

Вращение гантели вверх или вниз в верхней части упражнения может дать преимущественную активацию верхним или нижним волокнам, однако, поскольку это такие маленькие мышцы, любые изменения должны зависеть от ваших личных предпочтений относительно того, что вам удобнее.

6. Полет гантелей

Ссылка на видео: 5:44
Целевые мышцы верхней части тела: грудь
Техника:

  • Использование скамьи позволит вам достичь большего диапазона движений при горизонтальном отведении плеч (ваши руки смогут опускаться глубже, чем ваши плечи в нижней части повтора), что приведет к большему растяжению волокон ( я.е. больший диапазон для эксцентрической нагрузки).
  • Хотя это может быть хорошо для некоторых людей, другим может казаться, что их плечо более неустойчиво в этом положении (особенно если вы в прошлом перенесли вывих!), Поэтому, возможно, будет разумнее выполнить это упражнение на полу там, где вы находитесь. конечный диапазон ограничен полом.
  • Начните с гантелей над грудью нейтральным хватом, медленно опуская их в сторону (вы должны почувствовать сильное растяжение мышц груди), прежде чем концентрически сокращать мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Повторения: 12-15
Советы: Сожмите (не хлопайте!) Гантели вместе в верхней части повторения, чтобы почувствовать более сильное сокращение мышц груди. Удерживайте сокращение в верхней части повторения примерно 2 секунды, прежде чем снова начать опускать вес.

7. Трицепс назад

Ссылка на видео: 6:26
Целевые мышцы верхней части тела: Трицепс
Техника:

  • Это одностороннее упражнение (по одной стороне за раз), поэтому вы должны поддерживать себя, используя неработающую руку со скамьей или столом.Для исходного положения наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
  • Согните локоть назад так, чтобы плечо было параллельно полу, затем двигайте только предплечьем, отбрасывая гантель назад, пока вся ваша рука не станет параллельна полу.
  • Это верхнее положение повторения, поэтому сильно сожмите трицепс и постарайтесь удерживать его примерно 2 секунды, прежде чем медленно опускать вес обратно в исходное положение контролируемым образом.

Повторения: 12-15
Советы:
Старайтесь не двигать локтем из исходного положения, как если бы вы позволили локтю опуститься вниз, тогда часть нагрузки будет снята с целевой мышцы.Помимо разгибания локтей, трицепсы также расширяют плечо, поэтому, сохраняя желаемое положение на всем протяжении, вы позволите мышце укорочиться почти максимально, что приведет к лучшему сокращению.

8. Сгибание рук на бицепс

Ссылка на видео: 7:19
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепс
Техника:

  • Используя супинированный хват (хотя вы также можете использовать нейтральный и пронированный захват для преимущественной активации различных мышц руки), исходное положение — гантели удерживаются вытянутой рукой за бедра.
  • Держите локти в одном положении на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы вы не раскачивались, а только сгибались в локтях. Вы можете обнаружить, что можете использовать такой же вес, что и для трицепса, но не бойтесь экспериментировать с весом, если это слишком сложно или легко. Сожмите мышцу в верхней части движения, прежде чем медленно опускать вес.
  • Вы можете выполнять это упражнение либо обеими руками одновременно (двустороннее), выполняя все повторения сначала на одной руке (одностороннее), либо чередуя руки в каждом повторении, что может помочь вам при усталости (хотя помните, что мы пытаемся переутомление и перегрузка мышц!).

Представители: 12-15
Советы:

Держа локти немного впереди тела, вы будете удерживать плечо в немного более согнутом положении (еще одна функция бицепса!), А это означает, что вы сможете достичь конечного разгибания локтей, не блокируя путь торсом. гантелей (а значит, большая растяжка на бицепс!).

Вы можете поиграть с величиной сгибания плеча, выполняя упражнение в том же положении в наклоне, что позволит вам проработать свои бицепсы в разных частях диапазона их движений (что на удивление велико по сравнению с другими мышцы!).

Не забывайте растягиваться после тренировки

Хотя база данных в целом предполагает, что растяжка после тренировки не влияет на отсроченное начало болезненности мышц (DOMS) в последующие дни и не влияет на риск травм, стратегии активного восстановления все же имеют некоторые достоинства. Статическая и динамическая растяжка в сочетании с пассивным восстановлением, например ходьбой, может способствовать периферическому кровотоку после тренировки. Важно облегчить кровоток, чтобы постоянно удалять продукты жизнедеятельности из мышечных клеток после тренировки, а также доставлять необходимые питательные вещества.

Воспользуйтесь преимуществами теплых мышц и дополнительной подвижности после тренировки, выполняя ряд двигательных упражнений и растяжек, чтобы улучшить подвижность суставов при подготовке к будущим тренировкам.

Часто задаваемые вопросы:

1. Какое упражнение с гантелями лучше всего для наращивания мышц груди?

В погоне за адаптациями, такими как гипертрофия, вам нужен адекватный стимул для достижения желаемых изменений. Жим гантелей лежа (2:53) — это фантастическое сложное упражнение для наращивания основных мышц груди (большая / малая грудная мышца), поскольку его можно легко перегрузить за счет увеличенной нагрузки, объема и частоты для достижения необходимого стимула для роста.Кроме того, разведение гантелей (5:44) является основным упражнением для изоляции основных / второстепенных мышц груди, так как вы можете применять те же принципы, что и для жима гантелей лежа, хотя это движение позволяет вам нагрузить горизонтальное приведение плечевого сустава. (одно из основных действий грудных мышц).

2. Какое упражнение с гантелями лучше всего для наращивания мышц рук?

Важно добиться максимального роста как передней, так и задней части рук для симметрии, предотвращения травм и оптимальной производительности.Отдача на трицепс (6:26) и сгибание на бицепс (7:19), используемые вместе, могут стать идеальным стимулом для роста мышц, когда учтены достаточный объем тренировки, интенсивность и правильная техника. Мышцы предплечья отлично реагируют на силовые тренировки хватом, что является второстепенным преимуществом по сравнению со всеми упражнениями с гантелями в списке выше.

3. Что можно использовать вместо скамьи для тренировки гантелей на верхнюю часть тела?

Найдите что-нибудь безопасное, прочное и достаточно устойчивое, чтобы выдержать вес вашего тела, не рухнув и не упав.На самом деле вам нужно только поддерживать грудной отдел позвоночника, так как вы можете поддерживать вес собственной головы и поддерживать нижнюю половину, используя ноги для дополнительной задачи. Будьте изобретательны (но умны!) С предметами в доме. Может быть, у вас есть небольшой стол, скамейка в саду, плио-бокс или блоки для йоги — а если все остальное не помогает, вы всегда можете использовать место на полу для жима с пола.

Take Home Message

Цель этой тренировки — перегрузить основные группы мышц верхней части тела.Важно подтолкнуть себя (с правильной техникой!), Чтобы в конце каждого подхода вы достигали (или близки к нему), чтобы стимулировать гипертрофию.

Для будущих тренировок постарайтесь добавить что-нибудь, чтобы увеличить сложность (прогрессивная перегрузка) из предыдущей тренировки — например, дополнительный подход, повторения, сокращение периодов отдыха, увеличение нагрузки или более частые тренировки (хотя неплохо было бы сделать делайте шаг назад каждые пару недель, если вы чувствуете себя слишком утомленным и не можете эффективно завершить тренировку — это называется разгрузкой!).

Чтобы увеличить объем, мы рекомендуем 3-4 подхода по 12-15 повторений в упражнении, хотя вы можете изменить его, если у вас мало времени. Медленные эксцентрические и концентрические сокращения представляют собой еще один метод воздействия на мышечные волокна, поэтому уменьшите скорость повторения, чтобы усложнить задачу. Не забудьте активно сжимать основные работающие мышцы в конце концентрической фазы повторения, чтобы развить наилучшую нервно-мышечную связь (минимум с мышцами).

Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышц и сжигания жира

Вам нужно изменить свое отношение к тренировкам с гантелями.Бесконечные сосредоточенные кудри в погоне за насосом — это пустая трата времени. Гантели — это универсальный комплект, который вы можете использовать дома или в тренажерном зале, и, вооружившись небольшими дополнительными знаниями, вы можете заставить их работать намного усерднее.

Эти тщательно отобранные упражнения от элитного лондонского тренера Тома Блисса будут нацелены на мышцы, которые оказывают самое непосредственное визуальное воздействие на вас (это ваши руки и плечи), но также проработают более крупные мышцы задней цепи (спина, ягодица). и ноги), чтобы помочь сжечь лишние калории и жир.А при использовании упражнений, которые создают нестабильность, чтобы сосредоточиться на вашем ядре, большинство из них станут движениями всего тела, которые обещают максимальную пользу за минимальное время, а также создают набор из шести кубиков пресса — без лишних умопомрачительных скручиваний.

Подойдите к весовой стойке, возьмите яд и держитесь крепче. Это будет больно. В лучшем случае.

Подъем гантелей на бицепс назад и жим

What: Выполните три подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом между ними

How: Держите гантели обеими руками у бедер с захватом сверху ладонями вниз .Включите предплечье и напрягите бицепс, чтобы поднять вес до уровня плеч. Оттуда сожмите лопатки назад, чтобы стабилизировать плечевой сустав, прежде чем сокращать трицепсы, чтобы поднять вес над головой. Сожмите трицепс сверху, чтобы добиться максимальной эффективности повторения, а затем вернитесь в исходное положение. Медленно опускайте обе фазы (пресс и сгибание) для дополнительного роста мышц.

Почему: Большие руки и широкие плечи полезны как для пляжного сезона, так и для расширения силуэта костюма.Это движение атакует все ваши зеркальные мышцы одновременно. Это укрепляет ваши бицепсы, которые будут расти благодаря сгибанию рук, плюс вы добавите объемности своим трицепсам и плечам с помощью пресса. Когда у вас мало времени, не стоит тратить его зря, сосредотачиваясь только на своих бицепсах. Это упражнение дает вам троекратную массу затраченных средств. Кроме того, по словам Блисс, обратный хват воздействует на ваш бицепс под новым углом, а также задействует ваше предплечье, чтобы изменить стимул для дополнительного рывка роста.

Марши с гантелями

What: Выполните пять подходов по 20 метров и обратно с 30-секундным перерывом между ними

How: Начните с двумя 5-килограммовыми гантелями, выставленными перед собой.Сейчас они могут казаться маленькими и казаться легкими, но это быстро изменится. Начинайте марш медленно, увеличивая подъем коленей на каждом шаге, чтобы напрячь мышцы кора и превратить это движение в упражнение на пресс. Сейчас будет тяжело, но все это забудется на шезлонге в купальных шортах с третьим мохито в руке. Сжимайте зубы. Пройдите 20 метров, стряхните с плеч молочнокислый и идите снова.

`Зачем: Это упражнение укрепит ваши плечи и укрепит мышцы, готовые к пляжному отдыху, но также проработает нижнюю часть тела и мышцы кора, чтобы растопить несколько лишних калорий.Это либо приблизит вас на шаг ближе к тому, чтобы бросить Dadbod к выходу в зал ожидания, либо послужит предлогом для отказа от двух пинт и гамбургера, которые вы пробрали в обед в пятницу. Выбирайте. Держать гантели впереди, а не поднимать их для повторений, — это отличный способ увеличить силу, а не просто увеличить размер. Что сделает вас сильнее во всех других упражнениях для верхней части тела.

Тяга на кольцах одной рукой

What: Выполните три подхода по восемь повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между

Как: Повесьте пару гимнастических колец на тренажер в тренажерном зале, или дерево и поместите их примерно в шести дюймах от пола.Сядьте в положение планки, руки на внутренней стороне ленты и легкие гантели снаружи каждой руки на полу. Напрягите ягодицы и напрягите корпус, чтобы стабилизироваться, а затем чередующимися руками оторвите одно кольцо, возьмитесь за гирю и подтяните его к подмышке. Опустите вес, повторно удерживая кольцо и повторите с противоположной стороны. Подготовьтесь к колебаниям.

Почему? все ваше тело.Колебание плеч и рук в сочетании с активизацией бицепсов и спины увеличивают объем верхней части тела. И, по словам Блисс, сокращая пресс и ягодицы для предотвращения полного спада, вы оттачиваете пресс, а также активируете ровно столько мышечных волокон, чтобы вы вспотели.

Bird Dog Rows

What: Выполните три подхода по восемь повторений на каждую сторону с 60-секундным перерывом между ними.

Как: Встаньте на доску с поднятыми руками на скамейке.Теперь поднимите левую ногу позади себя и держитесь устойчиво. Противоположной рукой тяни гантель к подмышке. Блисс рекомендует сначала попробовать выполнить упражнение с весом, с которым вы легко справитесь, чтобы освоить движение, прежде чем выровняться и заставить мышцы верхней части тела напрячься. С подмышки медленно опустите вес на пол, завершите подход и повторите с противоположной стороны.

Почему: Нестабильность здесь заставит ваше ядро ​​работать с перегрузкой и ускорит ваш прогресс до шести кубиков, одновременно работая над верхней частью тела.Это в первую очередь упражнение для спины, когда вы тянете вес вверх от пола, но оно также задействует ваши бицепсы, что очень приятно накачивает вашу футболку. Больше всего здесь происходит чертовски много всего. Это сосредоточит ваш разум и поможет наладить связь между телом и мозгом, которая облегчит выполнение других упражнений. Обещать.

Zottmann Curl

What: Выполните четыре подхода по 12 повторений с 60-секундным перерывом между ними

How: Просто, но эффективно.Держитесь по гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите гантели к плечу, прижав локти к талии. Достигнув вершины повторения, постепенно поворачивайте руки ладонями вниз. Теперь уменьшите вес под контролем (стисните зубы из-за боли в предплечьях) и вернитесь в нижнюю часть для второго повторения.

Почему: Это лучшее, что вы можете сделать для того, чтобы мы порекомендовали простой завиток. Но переход от захвата снизу к хвату сверху в середине повторения сместит стимул, чтобы воздействовать на большую часть бицепса, а также предплечья.Это упражнение для вас, чтобы провести время в погоне за большими руками в одиночестве. Если вы когда-нибудь задумывались о покупке футболки «мускулистого кроя», сейчас самое время.

Curtsey Squat

What: Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между

How: Сделайте стандартный выпад назад на один шаг дальше. Или, лучше сказать, в сторону. Держа гантель в обеих руках, сделайте шаг назад правой ногой и заведите ее за левую.Теперь держите туловище лицом вперед, приседайте и сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы сохранить равновесие. Поднимитесь через левую пятку, чтобы повернуть вспять, а затем повторите с другой стороны. Попался с первого раза? Поклонись.

Почему: Блисс объясняет, что, изменяя угол вашего простого выпада вперед и назад, вы глубже прорабатываете ягодичные мышцы. Таким образом, это активирует больше мышечных волокон в нижней части тела. Это может выглядеть изящно, но в третьем подходе, когда вы объединяете наращивание мышц и сжигание жира в одном упражнении, нет ничего особенного в том, что капли пота стекают по вашему лбу к третьему подходу.

Renegade Row

What: Выполните четыре подхода по пять повторений на каждую сторону, с отдыхом 60 секунд между ними

Как: Вы знакомы? Теперь у вас есть навыки этой тяги, так что с этим классическим вариантом сделайте еще больше. Сядьте в положение планки, держась за гантели прямо под плечами. Подтяните корпус, чтобы бедра оставались устойчивыми, и подтяните одну гантель к подмышке, задействуя спину и бицепсы. Удерживайте его в верхней части повторения в течение секунды, а затем опустите на землю под контролем и повторите с противоположной рукой.Ваша спина здесь — более сильная мышца, поэтому сосредоточьтесь на середине спины и потяните лопатку, чтобы получить дополнительную огневую мощь, когда становится сложно.

Почему: Это еще одно упражнение для всего тела, которое требует задействовать несколько групп мышц для выполнения идеального повторения. Не обманывайте себя и не позволяйте бедрам провисать. Bliss называет это стабильностью средней линии, что означает «способность держать свое тело прямо с помощью пресса». Если вы научитесь вовлекать их в этот процесс, это не только приблизит вас на несколько повторений к желаемым шести кубикам, но и научит вас использовать и улучшить свой пресс практически во всех других упражнениях, которые вы выполняете.Так что сделайте это правильно.

Односторонний жим на полу на коленях

What: Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону с отдыхом 60 секунд между ними

Как: Встаньте, удерживая одну гантель в правой руке. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь до половины колена. Выпрямите осанку. Поднимите вес так, чтобы он лежал на плече, и вытяните левую руку для равновесия. Резко нажмите на вес над головой, напрягая трицепс вверху.Медленно опустите вес на плечо в течение трех секунд. Это дополнительное время максимизирует рост при минимальном количестве повторений.

Почему: По словам Блисс, это упражнение проверяет не только силу плеч, но и стабильность и подвижность суставов. Это не так захватывающе или сексуально, как достаточно увеличить плечи, чтобы носить жилет уместно, но подвижность плеч — важное средство от интуиции и округлых плеч, которые вы развиваете за рабочим столом. Вертикальное положение заставляет вас тянуть лопатки назад и вниз, открывать грудь и возвращать идеальную осанку.И, конечно же, приручить вас.

Гантели от пола до потолка

Что: Выполните пять подходов по 60 секунд, 30 секунд отдыха

Как: Возьмите две гантели по 10 кг и держитесь крепко. Поверните бедра вперед, стараясь не выгибать поясницу, и согните ноги так, чтобы гантели касались пола. Поднимитесь через пятки, чтобы выпрямить ноги, напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и выпрямите спину.Наконец, согните гантели к плечу и надавите на них над головой. Это упражнение дает вам шанс немного забыть о форме и пойти навстречу коже, но не забывайте задействовать ягодицы, когда начинаете уставать. У них большие мускулы, и они не устают так, как везде. Когда вы сбиваетесь с толку, приведите их в действие и вы увидите, как веса легко взлетают, чтобы получить второе дыхание.

Почему: Bliss говорит, что польза от этих упражнений очевидна и проста, вы хотите добиться огромного сжигания калорий.Разверните этот для максимальной потери веса. Это движение идеально, потому что ни одной мышце негде спрятаться, и чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы расходуете на каждое повторение. От квадрицепсов до ягодиц, кора, спины, плеч и рук — вам понадобится вся доступная помощь, чтобы переносить эти веса с пола на потолок снова и снова (и снова) снова и снова.

Static Beast DB Drag

What: Выполните последовательность в течение трех раундов по 45 секунд, 15 секунд отдыха

Как: Встаньте на четвереньки, с оторванными от пола коленями и сидя с гантелями слева от вас.Легко, правда? Уже нет. Надавите на пальцы ног, чтобы поднять колени на дюйм от пола, сохраняя при этом спину ровной и горизонтальной. Поднимите правую руку с пола (теперь устойчивую) и потянитесь под себя, чтобы удержать вес. Перетащите гантель за пределы правой руки и снова опустите руку вниз. Сделайте вдох и повторите левой рукой. Боимся, этот ужалит.

Почему: По словам Блисс, «это папа всех упражнений средней линии.«Для нас это означает выполнение одного из самых сложных, но самых эффективных упражнений на мышцы кора и пресс. Даже в исходной позиции вы будете вздрагивать, если останетесь в ней слишком долго, но добавьте нестабильности отрыва руки от пола, чтобы переместить гантель, и упражнение выйдет на перегруз. Причина в том, что ваше ядро ​​должно бороться с гравитацией и вращением, которое, если вы не преодолеете его, приведет к тому, что вы рухнете грудой на пол. Антиротация — гораздо более эффективное упражнение для кора и пресса, чем скручивания.Он также нацелен на ваши косые мышцы живота, чтобы превратить вашу зарождающуюся упаковку из шести кубиков в гораздо более крупную. Всегда пожалуйста.

Шесть упражнений с гантелями для вашего ядра | Фитнес

Когда люди занимаются основной тренировкой, это обычно выглядит так:

Доска. Боковые планки. Сядьте вверх. Хрустит. Повторить.

И пока вы добьетесь определенных результатов, вам понадобится дополнительная интенсивность и новые углы, чтобы нацелить мышцы кора для полноценной тренировки пресса — вот где пригодятся гантели.

С помощью этих упражнений вы не только увеличите нагрузку на корпус, но и повысите стабильность и силу всего тела. (Не сердитесь на нас, если на следующий день вам очень больно.)

1. РЕЗЬБА МЕДВЕДЯ ГАНТА

Медвежьи ползания настолько же просты, насколько и эффективны. Это фундаментальное движение, которое мы делаем в младенчестве, которое создает отличные модели движений, улучшает межпланетные связи в вашем теле (то есть левая рука и правая нога двигаются синхронно) и нацелены на мышцы, расположенные глубоко внутри вашего ядра.

В то время как медвежье ползание — отличное упражнение в качестве разминки, если вы добавите к нему гантели, вы увеличите интенсивность, получите больший кардио-эффект и ускорите результаты на пресс.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи (держась за гантели в форме шестиугольника), расположив колени под бедрами; держите колени на высоте дюйма над землей. Ползите вперед, сделав небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно, затем чередуйте.Держите бедра низко, а голову вверх.

2. ТУРЕЦКАЯ ПОСТАВКА

Турецкое приседание объединяет семь упражнений в одно, которое позволяет вам перейти от положения лежа на земле к полной стойке (при постоянном сопротивлении).

Это может показаться устрашающим, если вы никогда его раньше не видели, но это так много для вашего тела. Во-первых, он учит вас отличным схемам движений и улучшает подвижность всего тела, чтобы вы могли двигаться лучше. Во-вторых, он заставляет ваш корпус стабилизировать все тело , в то время как вы делаете несколько различных движений, держа гантель над головой.

Как это делать: Лягте на землю, согнув правое колено, правая ступня поставлена ​​на пол, правая рука держит гантель над собой, а левая рука и левая нога находятся рядом с вами. Проедьте через правую ногу и перекатитесь на левый локоть. Затем выпрямите левую руку. Сожмите правую ягодицу и поднимите бедра вверх. Вытяните левую ногу под и за тело, опираясь на колено и подушечку стопы. Поднимите корпус прямо вверх, затем сделайте выпад. Чтобы спуститься, поверните последовательность в обратном порядке.Сделайте все повторения с одной стороны и повторите с другой. Держите грудь вверх и все время следите за гантелями.

3. ОДИНОЧНАЯ ФЕРМЕРА

Керри фермера — это базовое упражнение, которое развивает мощные предплечья и крепкий корпус. (Его также очень просто выполнить.) Если при ходьбе удерживать тяжелый груз только на одной стороне тела, то средняя часть тела будет работать сверхурочно, чтобы предотвратить наклон туловища и бедер.

Это также отличное упражнение для пресса, потому что оно динамически работает с вашим ядром — большинство упражнений для пресса (например, планка) выполняются на месте.Однако с фермерским керри вы укрепляете свой корпус во время движения, что оказывает влияние практически на все виды спорта.

Как это делать: Возьмите тяжелую гантель в одну руку, держите грудь вверх, лопатки сжаты и идите вперед.

4. ОДИНОЧНАЯ ПРОГУЛКА ОФИЦИАНТА

Походка официанта похожа на походку фермера: держите тяжелый вес и идите. Но вместо того, чтобы держать гантель сбоку, вы будете держать ее над головой.

Это не только улучшает вашу силу кора, но также увеличивает стабильность плечевого сустава и пояса. Таким образом вы улучшите здоровье своих плеч и предотвратите травмы.

Как это сделать: Возьмите тяжелую гантель в одну руку и держите ее над головой. Держите плечо опущенным и опущенным назад и идите, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Держите запястья как можно более прямыми.

5. Т-ПУШКИ

Самое классное в отжиманиях заключается в том, что они нацелены на мышцы кора — это как если вы делаете планку, но с движением рук.

Но, добавив поворот, вы активируете стимул на плечах и торсе. Затем, удерживая гантели в руках во время выполнения Т-отжиманий, вы увеличите сопротивление всего тела, увеличивая силу и улучшая стимуляцию кора.

Как это делать: Старт в положении отжимания, удерживая гантели. Спуститесь вниз и, отталкиваясь, вытяните одну руку к небу. Наблюдайте за этой рукой своими глазами. Повторите и поднимите другую руку.

6. ОДИНОЧНЫЙ ЖИМ ГАНТЫ НА ПЕРЕГОРОДКЕ

Используете ли вы гантели, штангу или гирю, толкание чего-то тяжелого над головой в положении стоя укрепит ваши руки, верхнюю часть тела. и core. Может показаться, что это не так, но когда ваши руки заблокированы над головой, ваше ядро ​​должно работать как сумасшедшее, чтобы стабилизировать все, что находится выше вашей талии.

Увеличьте это движение, нажав только одной рукой, что увеличит интенсивность вашего пресса — с асимметричным весом ваше ядро ​​должно работать еще больше, чтобы ваше тело не наклонялось, когда вы нажимаете выше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *