Упражнения на руки с гантелями для девушек: Тренировка для девушек на руки и спину в тренажерном зале – как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Содержание

Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели. Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин. Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

  • Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.
  • Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

  • Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.
  • Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.
  • С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

  1. Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
  2. Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
  3. Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

  1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
  2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
  3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
  4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

  1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
  2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
  3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:

  1. Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
  3. На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.

Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:

  1. Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
  2. Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
  3. Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:

  1. Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Руки расположить по передней поверхности бедер.
  3. На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
  4. На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
  5. Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

  1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

  1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
  2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
  3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Жим Арнольда:

  1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

  1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
  2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
  3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

  1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

  1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

  1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

  1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

  1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день
  • Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

Тренировка рук ⇔ Упражнение для похудение рук ⋆ Качаем руки с фитнес резинкой

Результативность тренировок зависит от эффективности программы, сбалансированного питания, качественного восстановления и других физиологических и психологических факторов. 

Базовые принципы

Зачастую тренировка рук для мужчин и женщин отличается целями, интенсивностью и результатами. Для девушек в приоритете подтянутые мышцы, а для мужчин – мускулистые, рельефные формы. В первом случае упор идет на упражнения для похудения рук, а во втором – работа на массу и рельеф. 

Немаловажен и сам процесс организации тренировок. Работа в тренажерном зале должна быть рациональной (3–4 подхода с нагрузкой 80 % от рабочего веса), а восстановление – полноценным (1–2 дня). 

В тренировках на похудение важна скорость и интенсивность. Такие тренировки для рук могут включать элементы рукопашного боя, плавание, работу с гантелями и прочее.

Эффективный тренировочный процесс строится на следующих базовых принципах:

Принцип

Описание

Интенсивность = отдыху

Чем интенсивнее тренировка рук, тем больше времени уходит на восстановление, особенно при силовых тренировках с предельным весом

Питание

Это основа прогресса. Даже работая на похудение, не стоит голодать. Сезонные фрукты, правильные жиры, витамины и достаточное количество белка обеспечат результат

Разнообразие

Чередуйте программы тренировок: варьируйте нагрузку, разбавляйте процесс бегом или йогой, не забывайте о разминке, медитации и растяжке

Сон

Спите не менее 7 часов в сутки

Тренировка рук для мужчин

У мужчин тренировка на руки может быть эффективной как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим несколько комплексов.

Качаем руки дома

Домашняя тренировка для рук проводится 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2–3 рабочих подхода с отдыхом по 2–3 минуты. 

Комплекс без инвентаря: прорабатываются мышцы рук, спины, брюшного пресса, задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы.

  1. Армейские отжимания.

  1. Классические отжимания или отжимания с колен.

  1. Разведение локтей лежа на животе.

  1. Кик-отжимания.

Комплекс с гантелями: прорабатываются мышцы рук и спины, плечи и мышцы-стабилизаторы.

  1. Подъем гантелей на бицепс.

  1. Разведения в наклоне.

  1. Жим лежа.

  1. Французский жим.

Программа тренировок в зале

Работая в зале, можно подстраивать программу под конкретные цели. Если мы качаем руки на массу, то рабочий вес должен составлять 70–80 % от предельного, а количество повторений не должно превышать 8–12 раз. 

Если в приоритете упражнение для похудения рук, то количество повторений увеличиваем до 12–18, а рабочий вес снижаем до 20–30 % от предельного. Программу можно дополнить кардионагрузкой и статикой. Например, стойка на руках (йога) укрепит плечевой пояс, мышцы брюшного пресса, шеи, спины, а также мышцы-стабилизаторы.

На бицепс

Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:

  1. Сгибания со штангой стоя.

  1. Сгибания на скамье Скотта.

  1. Сгибания на бицепс в блочном тренажере обратным хватом.

  1. Сведения в кроссовере.

На трицепс

Эффективная тренировка рук в зале, включающая упражнения на все целевые пучки, увеличит размер и силу трицепса, если действовать по инструкции:

  1. Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук.

  1. Отжимания спиной к скамье.

  1. Разгибания с разведением в блочном тренажере.

  1. Обратные отведения с гантелью в наклоне.

Тренировка рук для женщин

Тренировка рук дома

Домашняя тренировка рук для девушек строится в зависимости от приоритетных целей. Если это снижение веса, то упражнения выполняются с большей интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и рабочим весом не более 20 % от предельного. Работая на массу, количество рабочих подходов – 2–3 (8–10 повторений), а рабочий вес – 60 % от предельного.

С гантелями

Тренировка рук для девушек  с гантелями должна включать комплекс с правильно распределенной нагрузкой. Для новичков тренировка на руки в зале должна начинаться с обучения у фитнес-инструктора, который расскажет нюансы выполнения упражнений, откорректирует стойку и рабочий вес: 

  1. Тяга в наклоне. Работают трицепс, мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, статично – задняя поверхность бедра.

  1. Жим сидя. Работают мышцы рук, плечи, дельты и мышцы спины.

  1. Поочередные сгибания в упоре на скамью. Работают бицепс и мышцы кора.

  1. «Пловец» лежа на животе. Мышцы рук, ног, кора.

С фитнес-резинкой

Альтернативный вариант залу – упражнения с фитнес-резинкой для рук. Нагрузку можно подстраивать под физические данные (более плотная резинка или комбинация из нескольких полотен обеспечат большую нагрузку на целевые мышцы):

  1. Разведение рук в горизонтальной плоскости.

  1. Сгибания рук и тяга резинки к груди.

  1. Разгибания рук и тяга резинки вверх.

  1. Тяга резинки за головой.

Вопросы

В какое время лучше тренироваться? 

Считается, что эктоморфам лучше тренироваться в вечерние часы, мезоморфам – в любое время, а эндоморфам – с утра.

Можно ли заниматься каждый день? 

Это зависит от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, физической подготовленности спортсмена и времени, необходимого на восстановление.

Как быстро будут заметны результаты? 

Первые результаты при грамотно составленной программе и корректировке питания будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Могут ли мужчины и женщины заниматься по одной программе?

Могут, если совпадает цель тренировок и правильно подобран рабочий вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

И так сегодня проработаем мышцы рук и плеч, ведь если делать акцент только на подтянутой и прокаченной фигуре исключая при этом руки, образ в целом получиться не гармоничным и не пропорциональным. По этому, представляю вашему вниманию эффективные упражнения для рук с гантелями именно для женщин. Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать им легкий рельеф. Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс, а так же плечи.

Красивых, слегка рельефных рук можно достичь как в спортзале, так и в домашних условиях, для этого вам понадобятся гантели. Если гантелей у вас нет, накачать руки девушке в домашних условиях можно так же при помощи обычных пластиковых бутылок наполненных водой или песком. Так же можете использовать, книги, кирпичи и другие утяжеления какие только будут под рукой. Помните, что нашей целью является легкая прокачка мышц и проработка проблемных зон рук, по этому не стоит брать слишком тяжелый вес, мы ведь хотим остаться женственными и иметь утонченные руки, а не накачать стальные «банки», как у Шварценеггера.  Выберите гантели от 1 до 3 килограмм в зависимости от изначальной физической подготовки.

Перед тем как начать выполнять упражнения для рук с гантелями или любым другим утяжелением обязательно необходимо выполнить разминку. Это поможет разогреть мышцы, сделать их эластичными и как следствие, исключить возникновение травм во время выполнения упражнений. Сделайте круговые движения руками, плечами и кистями рук в одну и другую стороны. Можно сделать упражнение «Ножницы», чередую большую амплитуду с маленькой. Разминка рук должна занимать от 5-10 минут.

Тренировочный комплекс для рук состоит из трех небольших сетов, содержащих в себе несколько упражнений, с рекомендуемым числом повторов, однако учитывая разную степень подготовки, хочу заметить, что данные цифры должны быть индивидуальны. Выполнять упражнения нужно столько раз, что бы последние пять повторов вам давались ну очень тяжело, можно даже сказать через силу. Более того, во время тренировки обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, так вы сможете более эффективно прокачать мышцы рук, а так же избежать возникновения травм. Каждый сет выполните в 4 подхода, между которыми делайте паузу в 30-40 секунд. Между сетами делайте перерыв в 50-60 секунд.

Комплекс упражнений для мышц рук № 1

Упражнения данного сета необходимо выполнять одно за другим, то есть выполните первое упражнение, сразу за ним второе, после чего третье. Затем повторите последовательность сначала. Как бы объединяем три упражнения в одно. Выполняйте упражнения в медленном темпе, без рывков и раскачивания корпусом. Не забывайте о дыхании, на усилии делайте выдох, на расслаблении вдох. Выполняйте сет без пауз, упражнения должны идти комплексно, одно за другим. Упражнения данного сета воздействуют на бицепс рук, дельтовидные мышцы, трапецию. Весь комплекс данного сета выполняется 15-20 раз.

  1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, расправьте плечи, руки опустите вдоль корпуса, локти слегка прижаты к корпусу. На выдохе сгибаем руки в локтях, до крайнего верхнего положения, при этом поворачивая кисти ладонями к груди. На вдохе опускаем руки в исходное положение. 
  2. Подъем гантелей перед собой в положении стоя. Продолжая предыдущее упражнение, вдохнув и задержав дыхание, одновременно поднимите прямые руки до параллельности с полом, при этом не сводите и не разводите руки, они так же должны быть параллельны друг другу. Не сутульте и не сводите плечи, корпус должен оставаться неподвижным, работают только руки. На выдохе опустите руки в исходную позицию. 
  3. Разведение гантелей в стороны из положения стоя. Продолжая предыдущее упражнение, разводим слегка согнутые в локтевом суставе руки в стороны до параллельности с полом (до уровня плеч), ладони направлены в пол. Старайтесь не приподнимать плечи, зафиксируйте их в одном положении.

Комплекс упражнений для мышц рук № 2

Второй сет направлен на прокачку трицепса рук, а так же плеч и спины. Весь комплекс упражнений  выполняется в наклоне, с медленным темпом, без рывков. Упражнения, так же как и в предыдущем сете, идут одно за другим. Повторяем комплексное выполнение упражнений 15-20 раз.

  1. Разведение рук в наклоне. Наклоните корпус вперед до параллельности с полом, взгляд направлен в пол, слегка прогнитесь в пояснице, таз отведите назад, руки опушены перпендикулярно полу, кисти развернуты ладонями друг к другу. Сделав вдох и задержав дыхание, разведите прямые или слегка согнутые руки в стороны (ладонями вниз), как можно выше. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Движения должны производиться только в плечевых суставах. 
  2. Тяга гантелей в наклоне. Не меняя исходного положения предыдущего упражнения и продолжая его, делаем тягу гантелей, сгибая и отводя локти максимально назад и слегка прижимая их к корпусу. В верхней точке упражнения локти должны быть выше уровня спины.
  3. Разгибание рук в наклоне. Продолжая предыдущее упражнение, и не меняя исходное положение, сгибаем руки в локтях и отводим их назад до уровня спины, прижимаем локти к корпусу, после чего разгибаем руки, отводя кисти назад. Кисти развернуты ладонями друг к другу. После чего снова сгибаем руки в локтях и только после этого возвращаем рук в исходное положение.

Комплекс упражнений для мышц рук № 3

Данный комплекс содержит в себе только одно упражнение, но с тремя опциями, в динамике с большой амплитудой, в динамике с маленькой амплитудой и статике в нижней точке. В этом сете, в отличии от предыдущих, мы выполняем в начале 15-20 повторений первого упражнения, затем переходим к выполнению 15-20 повторениям второго упражнения и только после этого переходим к статике упражнения. Затем после небольшой паузы повторяем сет сначала.

  1. Разгибание рук из-за головы (большая амплитуда). Возьмите гантели, для удобства можно взять одну гантель с весом двух, и поднимите прямые руки над головой. Кисти разверните таким образом, что бы ладони смотрели друг на друга. Из этого положения сгибайте руки в локтях и отводите предплечья максимально назад за голову. При этом обязательно фиксируйте локти, они не должны разъезжаться в стороны, уходить назад или вперед, держите их параллельными и абсолютно неподвижными. Работа происходит только в локтевом суставе за счет отведения предплечий. Затем разгибайте локти, возвращая руки в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным, спина прямой. Повторите упражнение 15-20 раз. 
  2. Разгибание рук из-за головы (маленькая амплитуда). Упражнение полностью идентично предыдущему, однако выполняется с маленькой амплитудой, и более динамично. То есть во время выполнения не нужно до конца сгибать и разгибать локти. Повторите упражнение 15-20.
  3. Разгибание рук из-за головы (статика). Выполните базовое сгибание первого упражнения данного сета, но не максимально, а до образования угла в 90 градусов локтевом суставе и задержите это положение, на сколько, это возможно (до сильного жжения в мышцах).

Выполнять данный комплекс, содержащий в себе упражнения для рук гантелями необходимо 1-2 раза в неделю. Если вы заметили, то упражнения, представленные выше не являются изолирующими, по этому выполняя, их вы так же проработаете мышцы спины и плеч. Помните, что не нужно гнаться за большим весом, ведь в приоритете красивые женские ручки, а не перекачанные мужеподобные ручищи.

Видео упражнения для рук с гантелями в домашних условиях

 

Похожие статьи:

комплекс эффективных нагрузок для девушек, как правильно качать мускулатуру, что должно входить в тренировку


Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

  • 1 фитбол
  • 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

  • Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
  • Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
  • Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
  • Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.



Как правильно девушке качать мускулатуру снарядом

В первую очередь нужно понять, как девушке накачать руки при помощи гантелей, какие тренировочные методики использовать, какие упражнения лучше всего подходят. Эти вопросы носят индивидуальный характер, так как каждый организм по-разному отзывается на определённые действия, но некоторые общие рекомендации стоит учесть:

  • стоит выполнять упражнения как на трицепс, так и на бицепс, а также уделять немного времени предплечью;
  • упражнения на руки достаточно выполнять один раз в неделю, в крайнем случае – два. Больше не рекомендуется, так как мышцы не успеют восстановиться;
  • питание должно соответствовать поставленной тренировочной цели;
  • упражнения должны гармонично сочетаться с остальной тренировочной программой, например, тренировать трицепс до жима не стоит, так как результат в базовом упражнении может существенно ухудшиться;
  • руки можно качать вместе, то есть делать трицепс и бицепс в рамках одной тренировки, но можно и комбинировать с иными группами мускул;
  • в начале тренировки лучше выполнять многосуставные упражнения, а в конце переходить к изолирующим;
  • количество подходов и повторений зависит от целей, которые перед собой ставит спортсмен.

Не стоит забывать и про соблюдение режима. Недостаток сна помешает как набору мышечной массы, так и похудению, а мышцы будут восстанавливаться гораздо медленнее.

Обязательно посмотрите: Качаем правильно руки и запястья: интенсивные нагрузки Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях



Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

Рекомендации спортсменов

Спортсмены рекомендуют выполнять упражнения на руки регулярно. Они должны стать частью тренировочной программы девушек, игнорирование этой мышечной группы существенно замедлит спортивный результат.

Профессионалы также полагают, что упражнения для рук с гантелями для женщин должны выполняться с правильной техникой. Также важно подобрать правильные упражнения, нужное количество подходов и повторений. Это позволит ускорить спортивный результат и избежать травм или стагнации прогресса.

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини считает, что без упражнений на руки выстроить спортивную фигуру не получится. Развитые руки помогут и в других упражнениях, то есть играют очень важную роль. Гантели для их прокачки подходят отлично, так как позволяют прокачать каждую часть мускулов благодаря существующему разнообразию упражнений с ними.

Мак Чилстоун, тренер

Известный во всём мире тренер работает как с мужчинами, так и с женщинами. Его тренировочные методики предполагают тяжёлый, но гармоничный и сбалансированный тренинг, направленный на формирование спортивной фигуры и достижения цели, поставленной спортсменом.

Он считает, что девушкам обязательно стоит включать в свои программы упражнения на руки, желательно с отягощениями, для чего идеально подойдут гантели.


Шалин Джонсон, тренер

Профессиональный тренер и автор ряда методик домашних тренировок полагает, что если у девушки есть возможность работать с гантелями, то их обязательно стоит использовать.

Они позволяют качественно проработать руки, прокачать их должным образом. Девушки не должны бояться работы с отягощениями, так как негативного эффекта от таких занятий нет, только польза и возможность гармоничного развития тела.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

Как организовать тренировку

Тренировочный процесс не должен включать упражнения только на руки. Руки можно выделить отдельным днём, но тренировать их каждый раз, не уделяя внимания другим упражнениям, не стоит.

Занятия должны быть разносторонними, а конкретные упражнения и методики зависят от поставленной цели. При работе на массу:

  • кардио уделяется немного влияния, только для развития сердечной мышцы;
  • разминка обязательна, желательно включить растяжку;
  • основой становятся тяжёлые силовые нагрузки;
  • программа должна быть выстроена так, чтобы упражнения на руки не мешали эффективному выполнению упражнений на иные части тела, то есть важно уделить достаточное внимание восстановлению.

Если необходимо сбросить лишний вес, следует:

  • уделить достаточно внимания кардио;
  • силовые нагрузки также важны. Они выполняются в комплексе с кардио или в рамках интервальных тренировок;
  • важную роль играет разминка и растяжка;
  • программа также должна быть гармоничной;
  • необходимы более длительные и интенсивные тренировки, чем при работе на массу.

Важно! Дополнительное внимание нужно уделить питанию и режиму. Без этих моментов тренировка не будет иметь особого смысла, так как правильный баланс нутриентов и достаточный отдых важны для работы организма, его гормональной системы, а любой сбой приведёт к негативным последствиям.

В любом случае, нужно уделить особое внимание тяжёлым многосуставным упражнениям. Приседания, жим лёжа, жим стоя, подтягивания и иные упражнения позволят проработать сразу несколько мышечных групп. Только после того, как они будут выполнены, можно переходить к вспомогательным движениям и работе над отдельными мышечными группами.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.


Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).


Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.


Поднимаем правую руку

Сменяем руку.


Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.


Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.


Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.


Подъем таза

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.


Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.


Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.


Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.


Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.


Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.


Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.


Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
  3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
  4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
  5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями

Техника выполнения в домашних условиях:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
  2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
  3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
  4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
  5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
  6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук из-за головы

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук

Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

  1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
  2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
  3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр

  1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
  2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
  3. Корпус удерживайте в статике.
  4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Подъём гантелей с разворотом

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
  2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
  3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
  4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног

Этапы упражнения:

  1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
  2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
  3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

  1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
  2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
  3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
  4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
  5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

а

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

  1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
  2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
  3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
  4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

а

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

  1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
  2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
  3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
  4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях

Техника выполнения:

  1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
  2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
  3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
  4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Тренировка с гантелями для девушек, мастер-класс от фитнес-тренера из Австралии

Амбассадор бренда adidas в Австралии, сиднейский фитнес-тренер Таня Поппетт — настоящая звезда в своей стране. На ее инстаграм подписаны около 400 тысяч фолловеров, а девушка регулярно выкладывает на своей странице тренировочные комплексы и рецепты правильного питания. Четыре года назад Таня перешла на веганскую диету по этическим соображениям, а еще она стала лицом экологической коллекции обуви Alphabounce+ Parley, созданной из переработанного океанического пластика.

«Я стараюсь придерживаться растительной диеты больше по этическим соображениям, — признается Таня. — Мое меню достаточно простое: овсянка и кофе с соевым молоком на завтрак, фалафели с салатом на обед и карри с тофу и рисом на ужин».

В качестве перекуса девушка употребляет орехи, фрукты, тосты с арахисовым маслом и бананами.

Поппетт рассказывает, что старается мотивировать своих клиентов собственным примером, а ее движение не заканчивается работой в зале.

«Тренировки для меня — это движение, вселяющее в меня уверенность, что мое тело может поддержать мой образ жизни. Движение не заканчивается только тренировками, ведь в жизни мы двигаемся практически все время. Важно быть в постоянном контакте с собственным телом и понимать, как мы сидим, стоим или дышим. Люди постоянно скрючиваются у экранов компьютеров или гаджетов, мало пользуются лестницами, но та работа, которую мы проводим в зале, будет по-настоящему полезной только тогда, когда мы будем постоянно двигаться в повседневной жизни», — делится своим кредо Таня.

Пока спортзалы не открылись, Таня подготовила для всех нас комплекс упражнений на все группы мышц с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся гантели и коврик, но если коврика нет — не беда. Лежать на нем придется только после тренировки, чтобы прийти в себя. Таня рекомендует взять гантели весом 5-10 кг, но если у вас легче, то после долгой самоизоляции и лежания на диване это только плюс.

Каждый сет выполняется одну минуту, после чего следует минута отдыха. За минуту постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Приседания с гантелями

Это не обычный присед, а фактически повторение тяжелоатлетического заброса штанги на грудь. Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, мощным движением рук переместите гантели на грудь, одновременно как бы подседая под вес. Следите за правильностью техники, коленки разводите в стороны носков.

Тяга гантели из положения упор лежа

Если вы не уверены в том, что правильно выполняете предыдущее упражнение, то его вполне можно заменить на тягу гантели к корпусу из положения в упоре лежа на прямых руках. В англоязычном мире они называются renegade rows. Главное — аккуратное выполнение и контроль движений. Помните, за минуту вам нужно успеть как можно больше повторений.

«Дьявольский» толчок

Еще одно «страшное», но весьма эффективное упражнение из арсенала кроссфитеров. Из положения стоя поставьте руки с гантелями на пол и примите упор лежа, сделайте отжимание и тут же вставайте, по аналогии с берпи, но вместо прыжка с хлопком выполните мощное выталкивающее движение гантелей вверх, как бы выполняя толчок гири.

Тяга гантелей в наклоне

Если это упражнение вам не покорилось, пробуем другой вариант — тягу гантелей в наклоне. По аналогии с тягой штанги к корпусу наклоните туловище немного вперед и вниз и мощным движением ведите гантели к корпусу, сводя лопатки. Затем отдохните минуту и переходите к следующему упражнению.

Обратные выпады с гантелями

Вытолкните гантели на прямые руки над головой, аккуратно сделайте шаг назад и опускайтесь вниз до касания коленом пола. Затем верните ноги в исходное положение и сделайте на другую ногу.

«Пульсирующие» приседания

Если выпады с гантелями над головой для вас выглядят весьма опасно, то можно попробовать более простой вариант нагрузить тело. Гантели находятся в руках на уровне плеч. Плавно опуститесь в положение приседа так, чтобы ваше колено было на одном уровне с тазобедренным суставом. Плавно поднимайте и опускайте таз на протяжении минуты.

Комплекс нужно повторить четыре круга. Для контроля техники подсматривайте за прекрасной Таней, которая сняла видео правильного выполнения всех упражнений.

6 лучших упражнений для рук для девушек (в картинках)

Поделись страницей с друзьями!

Мы составили список из 6 самых эффективных упражнений для рук, которые помогут девушкам эффективно проработать суставно-связочный аппарат рук, мышцы верхнего плечевого пояса и добиться заметных результатов. Вы не станете похожими на бодибилдера, но ваши руки приобретут силу и красивый рельеф.

Отжимания

Отжимания являются одними из самых эффективных упражнений для развития рук, груди, плеч, а конкретно такая вариация особенно хороша для трицепса. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы на протяжении всего упражнения держать тело в нужном положении.

Как сделать упражнение: Станьте на четвереньки и поставьте руки на пол так,  чтобы они находились прямо под плечами (А). Опускайте тело до тех пор, пока грудь практически не коснется пола. Локти должны прилегать к бокам (В). Задержитесь внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. При этом бедра не должны прогибаться. Если это произошло, закончите сет.

Подтягивание на перекладине хватом снизу

Второе упражнения особенно эффективно для бицепсов, которые вы должны задействовать, чтобы поднять тело вверх. Кроме этого, узкий хват делает это упражнение еще более сложным. Если вы не можете подняться выше перекладины, то помогайте себе ногами или подпрыгните до верхней позиции, задержитесь в ней на 5 секунд, а затем медленно, чувствуя напряжение в руках, опуститесь.

Как сделать упражнение: Повисните на турнике на вытянутых руках. Ноги для удобства можно завести назад и согнуть в коленях (А). Выполняйте подтягивание до момента, пока перекладина не будет на уровни груди (В). Затем медленно опустите тело обратно в свободно висячее положение.

Французский жим лежа с гантелями

Это упражнение направлено на развитие мышц и укрепление трицепса, который нам поможет в выполнении других упражнений, например таких, как отжимания. Чтобы максимизировать этот шаг, выполняйте каждое повторение, контролируя движения. Держите мышцы кора в напряжении и глубоко дышите, чтобы задействовать пресс.

Как сделать упражнение: Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Держите гантели над головой с прямыми руками, ладонями друг к другу (А). Согните локти, опустите гантели и приостановитесь (В). Затем поднимите гантели обратно в исходное положение., выпрямляя руки.

Жим лежа с закрытым хватом

Это классическое упражнение нацелено на проработку трицепсов. Вы должны знать, что для эффективного действия на мышцы нужно работать с достаточно большим весом. Большое количество повторений с маленьким весом не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.

Как сделать упражнение: Возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч, и удерживайте ее над грудной клеткой на полностью вытянутых руках (А). Опустите штангу вниз и задержитесь на мгновенье (В). Затем поднимите штангу наверх в исходное положение. Держите локти как можно ближе к бокам. Ваши плечи должны составлять угол в 45 градусом с телом в нижнем положении. Это снижает нагрузку на плечевые суставы. Выполняйте по 8-10 повторений в 2-3 подхода для хорошего результата. Перерыв между сетами – 1 минута.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для рук с большой амплитудой движений женщинам лучше выбрать в качестве переходного и после этого уже браться за штангу. Держите запястья безопасно, убедившись, что они находятся над локтями в процессе движения и не заваливаются назад.

Как сделать упражнение: Установите регулируемую скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели прямо над плечами с прямыми руками (А). Опустите гантели по бокам к груди, сделайте паузу и поднимите руки в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепсы стоя

После выполнения сложных упражнений для рук, выполните подъем гантелей стоя для дополнительной нагрузки на бицепс.

Как сделать упражнение: В положении стоя возьмите гантели и свободно опустите руки. Ладони смотрят вперед (А). Не меняя положения предплечий, согните руки в локтях и подтяните как можно ближе к груди. Сделайте паузу (В), а затем медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Эти супер-эффективные упражнения для рук помогут всем женщинам добиться хороших результатов. Удачи вам и продуктивных тренировок!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

14 лучших упражнений для тонуса рук для тренировок рук с отягощениями

Вы можете подумать, что для тренировки рук а-ля Джей Ло или Дженнифер Гарнер нужен тренажерный зал, полный оборудования. Но все, что вам нужно, чтобы нарастить действительно сильные мышцы, — это пара гантелей и 15 минут.

Маленькие, но мощные гантели позволяют проработать всех мышц рук, включая дельты (плечи), бицепсы (передние стороны плеч) и трицепсы (задние поверхности плеч), причем в значительной степени где угодно, будь то в тренажерном зале или в вашей спальне . Никаких отжиманий не требуется! Обещать.

И нет, если вам интересно: одно только кардио не поможет. Вам нужно нарастить мышцы, если вы действительно хотите, чтобы эти руки выскочили! Лучше всего регулярно включать в свои тренировки различные упражнения для рук. Чтобы утомить мышцы рук, выберите два упражнения, которые нацелены на ваши бицепсы (подумайте о сгибаниях), два, которые осветят ваши трицепсы (подумайте, отжимания), и два, которые заставят ваши плечи сжечь (подумайте о вертикальных рядах) .

Готовы максимально использовать преимущества силы и определения мускулов? Выполняйте приведенные ниже упражнения на тонус рук два-три раза в неделю.Вы можете включить их в тренировки всего тела или верхней части тела, или посвятить несколько занятий в неделю тренировкам рук с отягощениями.

Время: 15 минут

Оборудование: d зонтиков

Подходит для: рук

Инструкции: Для полной тренировки рук выберите шесть движений из списка ниже. Выполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


1. Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и перенесите тяжести на плечи. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


2. Тяга в вертикальном положении


Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки положите перед телом и по гантели в каждой руке. Поднимайте гантели, поднимая локти до уровня груди. Медленно опустите их обратно до талии с контролем и повторите. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


3.Реверанс выпад с сгибанием рук на бицепс

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левую, при этом бедра смотрят вперед. Согните колени и опустите вниз, пока правое колено почти не коснется пола. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи, держа локти вниз. Для начала шагайте через левую пятку. Это одно повторение. Выполните 12 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


4. Откат на трицепс

Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине двух кулаков и согнув колени. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, а по мере выпрямления рук сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


5. Задняя дельта-дельта

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Повесьте бедра на шарниры и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу, держа в руках пару гантелей. Поднимите обе руки в стороны, слегка согнутые в локтях, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


6. Отжимание на трицепс

Как выполнять: Начните с сидения на стуле и возьмитесь за передние края обеими руками. Поднимите прикладом вперед, пока он не зависнет прямо над сиденьем, а ноги не образуют углы в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


7. Разгибание трицепса над головой

Как выполнять: Начните стоять, взяв одну гантель обеими руками, и поднимите вес над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч. Удерживая плечи за уши, а руки за верхнюю часть перекладины, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


8. Жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


9. Планка с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните в положении планки, держа гантели в руках на земле, непосредственно под плечами.Держите корпус и бедра стабильными, медленно перемещая правую гантель к правому плечу. Опустите его обратно вниз с контролем. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


10. Разгибание трицепса лежа над головой

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


11. Приседания плие с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


12.Жим гантели одной рукой на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется земли — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


13. Напишите свое имя

Практическое руководство: Начните стоя, держа по одной гантели обеими руками. Вытяните руки вперед на уровне груди. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждое письмо — репутация.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


14. Попеременный жим гантелей на полу

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны.Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки с гантелями для всего тела

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или вспотеете дома, гантели — ваш лучший друг.Почему? Их легче освоить, чем гири, и они сложнее, чем упражнения с собственным весом, что делает их универсальными инструментами для наращивания силы всего тела.

Более того, они являются ответом на самые распространенные проблемы, когда дело доходит до инструментов для упражнений. Не хватает места для домашнего тренажерного зала? Гантели. Испугались штанги? Гантели. Не хотите сочетать шесть разных опор за одну тренировку? Гантели.

Когда дело доходит до выбора размера груза, выберите вес, который трудно поднять (но все же выполнимый) в ваших последних двух-трех повторениях.Гантели от 10 до 20 фунтов — хорошее начало, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Но не стесняйтесь увеличивать или уменьшать масштаб, пока вы достигаете этой липкой точки в конце каждого подхода.

Независимо от того, новичок вы в силовых тренировках или опытный в силовом отделе, вы можете создать тренировку с гантелями, которая бросит вызов каждой мышце, если у вас есть солидный выбор движений, из которых можно тянуть! Считайте эти выбранные вручную упражнения с гантелями вашим любимым помощником для тренировок с гантелями для всего тела, которые вы можете выполнять практически где угодно.

Меняйте местами новые движения верхней и нижней части тела, чтобы сохранять свежесть, или поиграйте со своим темпом (подумайте о замедлении на вниз), чтобы ваши любимые движения были сложными. В любом случае, у вас есть ожог всего тела!

Необходимое оборудование: гантелей

Время: 30 минут

Инструкции: Выберите три упражнения для нижней части тела и три упражнения для верхней части тела. Выполните по 12 повторений каждого, отдыхая в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Как только вы закончите все шесть движений, отдохните одну минуту, затем повторите три раунда.


1. Жим от груди до приседаний

Проработанные мышцы: грудь, корпус, ягодицы, ноги

Как выполнять: Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Держите одну гантель обеими руками. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед телом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем опустите тело в присед и вытяните руки с гантелями к полу.Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Сядьте попой во время приседаний; Ничего страшного, если твои колени переходят пальцы ног!


2. Боковые приседания

Проработанные мышцы: ягодиц, ног, кора

Как выполнять: Старт в положении стоя, ноги широко, носки слегка выставлены, гантели в обеих руках. Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями.Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Сядьте попой назад и держите колени на одной линии под головой.


3. Жим гантелей с качелями

Проработанные мышцы: плечи

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели, левая рука вытянута прямо над головой, бицепс за ухом, правая рука согнута, локоть узкий, вес на уровне плеч .Поменяйте положение рук так, чтобы правая рука жала прямо над головой, а левая согнулась, затем поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Подоткните копчик и потяните пупок, чтобы задействовать ядро.


4. Дровосек с опорой на колени

Проработанные мышцы: ядро, плечи

Практическое руководство: Старт в полуколененном положении с правой ногой вперед и левой ногой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, держа гантель над головой между руками (вместо лекарства мяч как на фото здесь).Быстро перенесите вес по диагонали через тело, пока он не окажется перед левым бедром. Держите туловище прямо, плечи и бедра обращены вперед. Медленно поднимите мяч в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите туловище на уровне бедер, подверните копчик и сожмите ягодицы.


5. Изометрический выпад

Проработанные мышцы: ног

Как выполнять: Старт в разделенной стойке с правой ногой вперед и левой ногой назад, руки по бокам с гантелями.Сгибайте колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сгибая руки и соприкасаясь с отягощениями перед грудью. Удерживайте до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите туловище и бедра друг над другом и сжимайте ягодицы, чтобы стабилизировать таз.


6. Сгибание молотком

Проработанные мышцы: бицепс

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь прямо, держа по бокам пару гантелей.Ладони должны быть обращены внутрь. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Постарайтесь не торопиться! Держите их медленными и контролируемыми, сжимайте бицепсы сверху.


7. Становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги

Как выполнять: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Подвешивайте бедра, а не поясницу (подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, а не вниз), и держите гантель как можно ближе к телу.


8. Становая тяга гантелей на одной ноге с опорой

Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги, ядро ​​

Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой рядом.Отведите правую ногу назад за корпус, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед и согните бедра на шарнирах (сохраняя спину ровной), чтобы опустить вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы отвести бедра прямо назад (не вниз), пока туловище не станет примерно параллельно полу. Бедра никогда не должны опускаться ниже колен.


9. Приседания с гантелями и чашкой

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро ​​

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены в пол.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Сядьте попой, как будто опускаетесь в кресло, и держите туловище туго.


10. Разгибание трицепса лежа над головой

Проработанные мышцы: трицепс

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Держите легкие гантели в каждой руке (или гантели среднего размера между ними) и вытяните руки вверх над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите плечи и предплечья неподвижными и двигайте только предплечьями.


11. Шаг вперед

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро ​​

Как выполнять: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице с гантелями в каждой руке.Шагните правой ногой на скамейку или ступеньку, надавите пяткой, чтобы встать. Подтяните левое колено к груди вверху. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, а движения сохраняйте медленными и контролируемыми. Держите как можно больше веса на неработающей ноге.


12. Попеременный жим гантелей на полу

Проработанные мышцы: грудь

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

Наконечник Pro : Удерживайте нижнюю часть спины прижатой к полу, а сердечник зафиксирован.


13.Отдача на трицепс с гантелями

Проработанные мышцы: трицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине двух кулаков, согнутые в коленях. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, чтобы выпрямить руки и сжать трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите плечи неподвижно и прижатыми к телу.


14.Половина подъема до отжиманий

Проработанные мышцы: плечи, руки, ядро ​​

Как выполнять: Лягте лицом вверх, левой ногой и рукой прямо на полу под углом 45 градусов от тела. Согните правое колено и поставьте ступню на коврик. Держите гантель правой рукой за грудную клетку (локоть согнут и прижат к груди). Это ваша стартовая позиция. Вытяните вес прямо вверх, чтобы вытянуть руку над грудью. Не сводя глаз с гантели, надавите на левую ладонь и перекатитесь через позвоночник, чтобы сесть.Теперь оторвите бедра от пола и переверните тело в положение высокой планки, не теряя веса. Выполните одно отжимание, затем поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Думайте о перекатывании в сторону, а не о хрусте. Держите лопатку утяжеленной руки прижатой назад и вниз.


15. Жим приседаний с поворотом

Проработанные мышцы: ягодицы, ноги, кора, плечи

Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу.Сядьте бедрами назад и опуститесь в положение на корточках. Толкайтесь через ноги, чтобы снова подняться, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите жим и скрутите в противоположную сторону. Это одно повторение.

Профессиональный совет: Поворачивайте бедра, чтобы повернуть, и удерживайте плечи и корпус на одном уровне с ними, чтобы избежать перекручивания в пояснице.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают вашу уверенность в себе. Также есть важные преимущества для здоровья, связанные с проработкой мышц рук.

Сильные руки и плечи могут снизить риск травм и улучшить осанку. Более сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, тонизировать и укреплять руки не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемый результат.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и повышения тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных стилях: с фиксированным весом и регулируемые. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели.Таким образом, вы можете добавлять или удалять пластины с утяжелителями в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений в правильной форме, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Как только 15 повторений определенного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах
  • Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение.Например, сгибание одной гантели.
  • Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 подъемов гантелей считаются одним подходом.

Мышцы вашего предплечья используются для многих повседневных действий, таких как открытие банок, поднятие вещей или ношение продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий.К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястий ладонями вверх

Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

  • Начните с гантелей весом 5 или 10 фунтов или, если необходимо, более легкого веса.
  • Сядьте прямо на стуле или на скамейке, поставив колени под углом 90 градусов к полу.
  • Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте рукам висеть чуть ниже края колен.
  • Расслабьте руки, чтобы вес упал немного ниже колен.
  • Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз прорабатывает мышцы-разгибатели в верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как сгибания рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край колен, ладони смотрят вниз, к полу.

Возможно, для этого упражнения вам понадобится немного более легкий вес по сравнению с тем, что вы использовали для сгибаний рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, за исключением того, что ладони смотрят вниз, а не вверх.

Для упражнений, включающих бросание, махи или тягу, требуются сильные бицепсы. Это мышцы, расположенные в передней части ваших плеч.

3. Сгибания рук на бицепс

Стандартные сгибания на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:

  • Держите гантели в каждой руке, руки вниз по бокам.
  • Вдох. На выдохе медленно согните вес к плечам.
  • Сосредоточьтесь на использовании бицепсов для подъема тяжестей. Не раскачивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой.
  • Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрационные сгибания

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрированные сгибания рук являются наиболее эффективным упражнением для изоляции и укрепления бицепсов.

Для этого упражнения:

  • Сядьте на скамейку или стул, расставив ноги; слегка наклонитесь вперед.
  • Возьмите гантель левой рукой и прижмите локоть к внутренней стороне левого бедра. Это исходное положение.
  • Ладонью вверх медленно согните гантель к плечу.
  • Сделайте паузу, затем медленно опустите гирю в исходное положение.
  • После того, как вы сделаете подход левой рукой, проделайте то же самое с правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямить локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в упражнениях, включающих толкание, тягу и бросание.

5. Отдача трицепса

Отдача трицепса — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепса.

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вниз по бокам, ладони смотрят друг на друга.
  • Сложив руки по бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии.
  • На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели находились немного позади вас.
  • Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

6. Разгибание над головой

Разгибание над головой требует одновременно только одной гантели.

Для этого упражнения:

  • Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
  • Для начала поднимите гантель прямо над головой.
  • Медленно согните руки в локтях так, чтобы гантель опустилась за голову.
  • Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7. Жим от груди

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте на пол или на скамью, поставив ступни на пол.
  • Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы руки находились под углом 90 градусов от пола.
  • Вдохните и расположите гантели немного шире груди. Это исходное положение.
  • На выдохе толкайте гантели вверх, держа локти слегка согнутыми.
  • Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

8. Боковое поднятие

Боковое поднятие задействует мышцы плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
  • Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что большинство движений рук связано с плечами. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм руки.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед аналогичен подъемам гантелей в стороны. Это упражнение прорабатывает мышцы плеч, груди и бицепса.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
  • Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
  • Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны земле.
  • Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Военный жим

Военный жим, также известный как пресс с плеч, воздействует на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

  • Повернув ладони вперед, держите гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
  • Выдохните, нажимая на гантели вверх, заканчивая отягощением над головой, слегка согнув локти.
  • Подержите гантели над головой на мгновение, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

  • Во избежание травм используйте правильную форму и избегайте использования слишком большого веса.
  • Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным персональным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
  • Для упражнений, которые требуют перемещения гантели над головой — например, военный жим, жим от груди или разгибание над головой — вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать веса, когда они начинают чувствовать себя тяжелыми.
  • Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимайтесь, чтобы улучшить циркуляцию крови и разогреть мышцы.
  • Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск травм, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Для получения полноценной сбалансированной фитнес-программы попробуйте чередовать упражнения по укреплению рук с упражнениями, ориентированными на нижнюю часть тела и мышцы кора. Также включите аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Тренировка для сексуальных рук — получите безумно тонированные руки за 15 минут

Ваша девушка любит тренировки на нижнюю часть тела больше, чем кто-либо, поэтому я лично почувствовал, что на меня нападают люди, выполняющие это упражнение в отжиманиях в Instagram.

После того, как меня опозорили в обществе и предали своей силой до пояса, я теперь полностью сосредоточен на фитнес-жизни для верхней части тела.И, как оказалось, вам не нужны тяжелые веса, штанги, подтягивания или даже отжимания, чтобы накачать мышцы рук. Ой, и тебе тоже не нужно больше 15 минут. Фу. О чем еще ты мог бы мечтать, амирит?

Все, что вам нужно, чтобы набрать сверхсильные руки, — это несколько наборов гантелей или просто эспандер, чтобы двигать бицепсы, трицепсы и плечи.

Эта потрясающая процедура от Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home приложения SWEAT (которая недавно запустила БОЛЬШЕ 12 недель тренировок), заставит вас погреться в зеркале.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ознакомьтесь с инструкциями по тренировке ниже, а затем ознакомьтесь с демонстрациями движений. Для каждого упражнения вы увидите варианты гантелей и эспандеров, чтобы вы могли их выполнять.

Тренировка

Часть первая: Выполните каждое из первых трех движений (с лентой сопротивления или гантелями) ниже в течение 40 секунд, прежде чем сразу перейти к следующему.Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Завершите три круга, прежде чем приступить к следующей части упражнения.

Часть вторая: Выполните два последних движения подряд на указанное количество повторений, затем отдохните в течение 30 секунд. Это один круг. Сделайте столько кругов, сколько сможете за шесть минут.

Кэти Баклейтнер

The Moves

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Осторожно поднимите гантели на высоту плеч прямо перед грудью.

Шаг 2) Вытяните руки в локтях и нажмите на гантели над головой, следя за тем, чтобы руки были на одной линии с ушами.

Шаг 3) Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Жим от плеч с эспандером

Шаг 1) Стоя в центре восстановительного браслета, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец ремня в каждой руке, используя захват сверху.

Шаг 2) Осторожно поднимите концы ремешка до уровня плеч. Вытяните руки в локтях и надавите на концы ремешка над головой, следя за тем, чтобы руки совпадали с ушами.

Шаг 3) Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч и слегка согните колени.Наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2) Согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались по обе стороны от груди. Вытяните локти назад за спину, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.

Шаг 3) Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Получить левк Келси

Коврик для йоги

Обратная косая черта Fit, amazon.ком

Кроссовки TechLoom Metallic

Athleticpropulsionlabs.com

200 долларов США

Эспандер

Tricep Kickback

Шаг 1) Встаньте в центре восстановительного браслета, расставив ступни на ширине плеч и по одному концу браслета в каждой руке (ладонями внутрь).Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

Step 2 ) Согните руки в локтях так, чтобы концы восстановительной ленты оказались по обе стороны от груди. Удерживая плечи как можно более неподвижными, вытяните локти назад за собой, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте со сторонами тела.

Шаг 3) Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Шаг 1) Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями внутрь, ступни на ширине плеч, слегка согните колени.

Шаг 2) Держите плечи максимально неподвижно, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднести гантели к плечам, ладони обращены к груди (захват снизу).

Шаг 3) Вытяните локти и поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Эспандер

Bicep Curl

Шаг 1) Стоя в центре восстановительного браслета, ноги на ширине плеч и по одному концу браслета в каждой руке, используя захват снизу (ладони смотрят от вас).

Шаг 2) Согните руки в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы локти оставались в тесном контакте со сторонами тела.

Шаг 3) Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Подъем гантелей из стороны в сторону

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч и слегка согните колени.

Шаг 2) Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед вашей грудью.

Шаг 3) Немедленно поверните в обратном направлении, отводя гантели назад, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Медленно опустите гантели по бокам. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Эспандер для подъема из стороны в сторону

Шаг 1) Стоя в центре восстановительного браслета, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец браслета каждой рукой нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).

Шаг 2) Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите концы ремешка наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, чтобы поставить прямо перед вашей грудью.

Шаг 3) Немедленно поверните в обратном направлении, оттягивая концы ремешка назад, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Медленно опустите концы ленты по бокам, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Разгибание гантелей на трицепс

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа их на уровне ушей.

Шаг 2) По возможности удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

Шаг 3) Немедленно разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение.Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эспандер для разгибания трицепса

Шаг 1) Встаньте в центре восстановительной ленты, поставив обе ступни на пол. Возьмитесь за один конец ремня для восстановления в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и вытяните руки над головой, удерживая их на уровне ушей.

Шаг 2) По возможности удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить руки за голову.Сразу же разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на предплечья для женщин | Livestrong.com

Выполняйте упражнения с легкими весами для укрепления предплечья.

Основными движущими силами предплечья являются сгибатели и разгибатели. Укрепление мышц предплечья помогает выполнять повседневные дела, например поднимать мешки и другие предметы. Повышение силы предплечья также может помочь снизить вероятность развития синдрома запястного канала.Женщины, желающие улучшить силу предплечий, могут добавить несколько упражнений в свою программу силовых тренировок. Выполняйте все упражнения один раз в неделю по 12-15 повторений, используйте легкий вес и выполняйте каждое упражнение медленно и осознанно.

Сгибания запястий

Сгибания рук на запястье легко выполняются с гантелями весом от 3 до 5 фунтов. Это упражнение укрепляет сгибатели запястья в предплечье. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью или стул и возьмите гантель в правой руке, положив правое предплечье на правое бедро ладонью вверх.Позвольте гантели скатиться с ладони вниз к пальцам. Поднимите гантель обратно вверх, взяв гантель и направив суставы пальцев вверх как можно выше. Опустите гантель и повторите.

Сгибание рук в обратном направлении

Обратный сгибание запястья укрепляет разгибатели предплечья. Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель весом от 3 до 5 фунтов в руку рабочей руки. Сядьте на стул или скамью и возьмитесь за гантель хватом сверху, ладонью вниз к полу.Положите предплечье на бедро и держите запястье ниже колена. Сожмите разгибатели руки и поднимите гантель вверх, направив суставы к потолку. Верните суставы к земле и повторите.

Сгибания рук с молотком

Молотковые сгибания укрепляют сгибатели и разгибатели руки, а также бицепс. Для выполнения упражнения возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и свесите руки по бокам. Согните руки вверх, сгибая руки в локтях, и подтяните предплечья к плечам.Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, затем опустите руки обратно в исходное положение. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

15 лучших упражнений на трицепс для женщин — как добиться тонуса рук?

Трицепс — это мышцы тыльной стороны рук. Эти мышцы помогают вытягивать руку, толкать и тянуть, а также добавляют четкости верхней части тела (1). Многие женщины сталкиваются с проблемой накопления жира в области трицепса, из-за чего верхняя часть тела может выглядеть громоздкой (2), (3). Регулярное выполнение нескольких простых упражнений на трицепс поможет избавиться от жира в плечах.В этом посте перечислены 15 лучших тренировок или упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома. Проверь их.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

1. Разгибание на трицепс

Разгибание на трицепс — очень простое, но плодотворное упражнение. Вы можете использовать гантели или эспандер для этого упражнения.

Как выполнять разгибание на трицепс
  1. Держите 10-фунтовые гантели обеими руками. Ноги должны быть на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены.
  2. Медленно поднимите руки над головой.Полностью вытяните руки, ладони смотрят в потолок.
  3. Согните руки в локтях и опустите предплечья за голову, пока они не коснутся ваших бицепсов.
  4. Выдохните и верните предплечье в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

2. Разгибание черепа или разгибание трицепса лежа

Это еще один вариант разгибания трицепса, но он более сложный, потому что вы будете работать трицепсом против силы тяжести в положении лежа.

Как выполнять разгибание черепа или разгибание трицепса лежа
  1. Лягте на скамью. Держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, а руки вытянуты вверх.
  2. Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам.
  3. Пауза на мгновение.
  4. Верните предплечья в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений, чтобы почувствовать жжение.

3. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс работают на трицепс, бицепс, плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.Это очень эффективная тренировка трицепса, которая может показать отличные результаты, если вы будете делать ее регулярно.

Как выполнять отжимания на трицепс
  1. Встаньте перед скамьей. Опустите свое тело. Возьмитесь за скамью, заведя руки за спину. Убедитесь, что ваши кулаки обращены вперед, а ноги вытянуты. Поддерживайте тело пятками. Держите пресс в напряжении.
  2. Медленно опустите тело, выпрямите спину, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов.
  3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Примечание: Не заставляйте себя наклоняться под углом 90 градусов во время падения.

4. Отжимания на трицепс

Подобно обычным отжиманиям, отжимания на трицепс помогают проработать трицепс, ядро, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, плечи и спину.

Как выполнять отжимания на трицепс
  1. Лягте на живот. Поднимите тело, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Держите ладони ближе, чем обычно на ширине плеч.
  2. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола. Вдыхайте при этом.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  4. Согните руки как можно сильнее. Опустите грудь к земле, удерживая плечи на одной линии с локтями. Для изменения поставьте руки на более высокую поверхность или опустите колени на землю.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание : Надавите лопатками вверх от ушей в конце отжима.Не заставляйте себя опускаться до угла 90 градусов в падении.

Совет : Большие пальцы рук должны находиться на одной линии с сосками при каждом отжимании.

5. Отжимания с мячом

Это упражнение похоже на отжимания на трицепс, и для его выполнения вам понадобится набивной мяч. Это сложнее, так как вам нужно сбалансировать вес тела, чтобы мышцы были задействованы на всем протяжении.

Как выполнять отжимания с мячом
  1. Поместите набивной мяч перед собой.
  2. Держите ладони на мяче пальцами наружу. Ладони должны быть близко друг к другу, а руки полностью вытянуты.
  3. Держите ноги прямо и вытянутыми. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и касаясь ими пола.
  4. Медленно опускайтесь, пока грудь не коснется мяча.
  5. Сгибайте руки настолько, насколько можете. Опустите грудь к земле, удерживая плечи на одной линии с локтями. Для модификации положите руки на более высокую поверхность или опустите колени на землю.
  6. Используйте свои силы, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание : Надавите лопатками вверх от ушей в конце отжима. Не заставляйте себя опускаться до угла 90 градусов в падении.

Совет : Большие пальцы рук должны находиться на одной линии с сосками при каждом отжимании. Если руки расположены слишком далеко вперед, это может привести к травмам плеча, а слишком далеко отведенные руки могут привести к травмам запястья.

6. Боковые отжимания на трицепс

Боковые отжимания на трицепс помогают тонизировать трицепс, мышцы спины и плеч. Они похожи на отжимания, но не традиционным способом. Самое приятное то, что для выполнения этого упражнения вам не понадобятся какие-либо веса.

Как выполнять отжимания на боку на трицепс
  1. Лягте на бок. Поставьте одну ногу на другую. Держите пресс напряженным, а ладонь верхней руки прижатой к полу. Другой рукой обхватите талию.
  2. Используйте верхнюю руку, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх, пока она полностью не выпрямится.
  3. Сделайте паузу, а затем опустите тело. Вдыхайте при этом.
  4. Повторить 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Жим одной рукой

Жим одной рукой похож на разгибание на трицепс, но здесь вы будете использовать одну руку за раз. Это делает упражнение более эффективным и сложным.

Как выполнять жим одной рукой
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантели обеими руками.
  2. Согните обе руки и прижмите их к груди.
  3. Поднимите одну руку прямо над головой. Это ваша исходная позиция.
  4. Согните локоть и опустите предплечье за ​​спину, пока гантель не коснется плеча. Ваш мизинец должен быть обращен к потолку.
  5. Медленно поднимите предплечье, пока рука полностью не вытянется.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на обе руки.

8. Откат одной рукой

Это похоже на упражнение на трицепс на одной руке, но оно также воздействует на ваши плечи, спину и бицепс.

Как выполнять отдачу одной рукой
  1. Поместите 10-фунтовые гантели по обе стороны скамьи.
  2. Удерживая одно колено на скамье, согнитесь. Держите тело параллельно земле и поддерживайте его, положив одну ладонь на скамью, а другую ногу на землю, слегка согнув в коленях.
  3. Возьмите гантель, держите плечо близко к телу и под углом 90 градусов к предплечью. Направьте предплечье вниз.
  4. Выдохните и вытяните предплечье назад.
  5. Сделайте паузу, вдохните и верните предплечье в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Жим на трицепс с лентой сопротивления

Жим на трицепс с лентой сопротивления похож на скручивание черепа, но здесь вы будете использовать ленту сопротивления. Это делает его более увлекательным и немного сложным.

Как выполнять вертикальный жим на трицепс с эспандером
  1. Возьмитесь за концы эспандера и держите ступни посередине ленты.
  2. Потяните за ручки эластичной ленты через плечи. Убедитесь, что ваши локти направлены вперед.
  3. Вытяните предплечья вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Пауза на мгновение. Вдохните и опустите предплечья обратно в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

10. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличное упражнение, которое прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, кора, плечи и спину. Для этого упражнения вам понадобится штанга.

Тяга в наклоне
  1. Возьмитесь за штангу. Держите руки на ширине плеч и согните талию. Спина должна быть прямой, а колени слегка согнутыми.
  2. Удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните штангу к груди.
  3. Сделайте паузу и опустите ее в исходное положение. Держите корпус напряженным, а спину прямо на всем протяжении.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

11. Боковая планка с подъемом гантелей

Боковая планка с подъемом гантелей — забавное упражнение, которое прорабатывает трицепсы, грудь, спину, корпус и ягодицы.

Как выполнять планку с подъемом гантелей
  1. Примите положение боковой планки, лежа на боку. Держите одну ногу на другой. Возьмите 5-фунтовый гирю верхней рукой, а другую руку держите на полу. Убедитесь, что ваша ладонь лежит на полу.
  2. Поднимите тело так, чтобы на земле стояли только одна ступня и рука.
  3. Поднимите верхнюю руку и вытяните ее прямо вверх.
  4. Медленно опустите верхнюю руку в исходное положение.
  5. Сделайте 1 подход по 10 повторений на каждую сторону.

12. Жим узким хватом лежа

Жим узким хватом помогает проработать трицепсы, бицепсы, грудь, плечи и кора.

Как выполнять жим лежа узким хватом
  1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Держите руки на ширине плеч, руки вытянуты ладонями вверх.
  2. Медленно опустите предплечье, пока штанга не коснется груди. Вдыхайте при этом.
  3. Пауза на мгновение. Выдохните, поднимите руки и верните их в исходное положение.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

13. Отжимания на трицепс обратным хватом вниз

Отжимания на трицепс обратным хватом также помогают тонизировать трицепсы, бицепсы и плечи.

Как выполнять отжимания на трицепс обратным хватом
  1. Прикрепите прямую перекладину к высокому шкиву в спортзале.
  2. Повернитесь к перекладине и держите ее ладонями вверх, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
  3. Потяните прямую насадку к груди.Держите плечи неподвижно. Это исходное положение.
  4. Вдохните и опустите прямую насадку вниз, пока она не окажется рядом с концом ваших бедер.
  5. Выдохните и верните предплечья в исходное положение.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Отжимания с мячом для стабилизации

Это похоже на отжимание на трицепс, но вы будете использовать набивной мяч. Набивной мяч поднимет это упражнение на более высокий уровень, а также увеличит вашу стабильность и силу.

Как выполнять отжимания с мячом для стабилизации
  1. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на землю.
  2. Держите пальцы ног на набивном мяче и удерживайте равновесие. Если вы хотите уменьшить нагрузку на мышцы кора, положите голень и колени на стабилизирующий мяч.
  3. Держите руки вытянутыми, корпус напряженным, а ладони немного ближе, чем на ширине плеч.
  4. Согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся под углом 90 градусов к предплечьям. Опускайте тело настолько, насколько можете.
  5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Примечание : Надавите лопатками вверх от ушей в конце отжима. Не заставляйте себя опускаться до угла 90 градусов в падении.

Совет : Большие пальцы рук должны находиться на одной линии с сосками при каждом отжимании. Если руки расположены слишком далеко вперед, это может привести к травмам плеча, а слишком далеко отведенные руки могут привести к травмам запястья.

15. Горизонтальный жим на трицепс с лентой сопротивления

Горизонтальный жим на трицепс с лентой сопротивления похож на вертикальный жим, но это немного сложнее.

Как выполнять горизонтальный жим на трицепс с лентой сопротивления
  1. Возьмитесь за концы ленты сопротивления и наступите на нее, чтобы она оставалась неподвижной.
  2. Слегка наклонитесь вперед, согните колени и потяните эспандер до плеч, локти обращены назад. Это ваша исходная позиция.
  3. Медленно отведите предплечья назад, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Выдохните и верните их в исходное положение.

Хотя эти упражнения помогут вам привести руки в тонус, вы должны помнить об этих моментах.

Советы

  • Вы не похудеете одной частью тела. Избавьтесь от жира, прежде чем начинать тонизировать мышцы.
  • Ешьте здоровую пищу. Включите в свой рацион зеленые листовые овощи, нежирный белок, полезные жиры, фрукты и продукты, богатые клетчаткой, чтобы похудеть.
  • Избегайте нездоровой пищи, продуктов с высоким содержанием сахара, обработанных углеводов, газированных напитков и т. Д.
  • Выполняйте тренировку всего тела 3 часа в неделю, чтобы сжигать жир.
  • Не употребляйте углеводы после 19:00.
  • Спите 7-8 часов, чтобы мышцы восстановились и восстановились.

Вот как вы можете получить пользу от выполнения упражнений на трицепс.

Польза от упражнений на трицепс

  1. Регулярное выполнение упражнений на трицепс увеличивает вашу силу и устраняет слабости.
  2. Регулярное растяжение мышц, участвующих в упражнениях на трицепс, защитит ваш торс от травм, а также улучшит гибкость, осанку и подвижность суставов.
  3. Улучшает кровообращение и снимает стресс.
  4. Тренировка трицепсов делает все ваше тело более активным.

Заключение

Упражнения на трицепс чрезвычайно полезны для избавления от жира с тыльной стороны рук. Включите эти упражнения на трицепс в свой распорядок тренировок не менее 2–3 раз в неделю.Кроме того, ешьте здоровую пищу и выполняйте кардио- и силовые тренировки через день. Заботиться!

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы тренировать трицепс каждый день?

Нет, не напрягайте руки каждый день. Делайте упражнения на трицепс один раз в два дня.

Сколько времени нужно, чтобы привести в тонус дряблые руки?

Это займет 1-6 месяцев в зависимости от вашей диеты, плана упражнений (кардио- и силовые тренировки), соблюдения плана, текущего процента жира в организме, процента жира на трицепсе, возраста и генетики.Но ничто не сравнится с настойчивостью, так что продолжайте работать над этим!