Упражнения на пресс видео для мужчин: Качаем пресс для мужчин. Качаем пресс в домашних условиях: правила для мужчин

Содержание

Тренировка мочевого пузыря для контроля работы мочевого пузыря

Упражнения для укрепления мышц тазового дна помогут укрепить мышцы, поддерживающие мочеиспускательный канал и мочевой пузырь, — постоянно сжимая их, вы повышаете тонус и укрепляете мышцы, предотвращая недержание.

 

Тренировка мочевого пузыря — составление и соблюдение графика походов в туалет для сохранения контроля над работой мочевого пузыря. Если вы выпиваете полтора литра жидкости в день, то должны ходить в туалет до 8 раз. Если вам приходится делать это чаще, возможно, вам поможет тренировка мочевого пузыря.

 

Вы узнаете об основных типах недержания и измените привычную схему опорожнения мочевого пузыря: Это значит, вы больше не будете ходить в туалет «просто так, на всякий случай» и не побежите туда в последний момент. Вы будете тренировать мочевой пузырь удерживать большее количество мочи и научитесь продлевать периоды между походами в туалет.

Старайтесь отвлекаться, сжимать мышцы тазового дна, а не сразу мчаться в туалет, едва ощутив позыв к мочеиспусканию. Полезно планировать походы в туалет и вести дневник мочеиспускания. Таким образом вы постепенно увеличите время между походами в туалет и научитесь контролировать работу мочевого пузыря.

 

Изменение поведения — адаптация стиля жизни для минимизации симптомов, предотвращения или лечения недержания. Старайтесь не пить слишком много или слишком мало жидкости в течение дня и избегайте напитков, которые оказывают раздражающее воздействие на мочевой пузырь. В их число входят кофеиносодержащие и энергетические напитки. Также можно установить режим тренировок и изменить привычный рацион, чтобы сбросить вес, который тоже может явиться причиной недержания. Еще одна полезная привычка — соблюдение гигиены после похода в туалет.

 

Помимо тренировки мочевого пузыря, есть и другие методы лечения. Клинический мониторинг (обратная биологическая связь) — метод сбора и оценки информации (с использованием компьютера или датчиков) в процессе выполнения упражнений для укрепления мышц тазового дна, который позволяет убедиться, что вы сжимаете нужные мышцы. Другой подход — применение специального устройства для влагалища, которое поддерживает мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, влагалище, матку и прямую кишку. Среди других вариантов лечения можно упомянуть введение объемообразующих препаратов вокруг мочеиспускательного канала для создания дополнительного объема, а также хирургические операции.

 

И, наконец, для контроля состояния можно использовать наши продукты для ухода при  недержании.

 

Узнайте больше на других сайтах TENA.

 

Почему TikTok – это будущее онлайн-фитнеса

Эйал Букер согласился с этим мнением и отметил, что личность тренера имеет значение в соцсети еще и потому, что это важно для новичков: «TikTok показывает повседневную жизнь реальных людей. Я думаю, что Instagram может быть в этом плане довольно сдержанным и показаться людям, которые еще не в мире фитнеса, пугающим. Тем, кто только начинает тренироваться, нужны не только красивые и эстетичные видео с самым сложными упражнениями, но и поддержка и объяснение основ от человека, который их понимает».

Некоторые блогеры стараются привносить в свои фитнес-видео долю юмора. Например, 34-летний Пол Олима. Он начинал как профессиональный футболист, играл в регби, а позже получил сертификат личного тренера. Он также был моделью для фитнес-брендов и дублером для известных спортсменов, таких как Марио Балотелли, Усэйн Болт и Энтони Джошуа. Позже он сам начал работать в медиа и создавать рекламу для крупных компаний, таких как Nike. «Тогда я понял, что мне нравится снимать видео. Смешные видео», – рассказывает он. Именно такие ролики он снимал для Instagram, но подписчикам нравились больше его скулы, а не юмор. Затем он увидел, как его дочь сидит в TikTok, и понял, что приложение идеально подходит для того, чем хочет заниматься.

Олима говорит, что TikTok делает еще нечто очень важное: отсеивает бессмысленных в этой области людей. «Прошли те времена, когда девушки или парни могли просто опубликовать 20 своих фотографий и стать «фитнес-гуру». Теперь недостаточно выставлять посты без содержания. Вы просто потеряете подписчиков. Мир меняется. Я был на мероприятиях со всеми звездами фитнеса из Instagram, и никто из них не разговаривал, понимаете, о чем я? Они создают образ, но когда дело доходит до личности, показывать нечего», – сказал он. Ему нравится, что TikTok активно продвигает людей в фитнес-индустрии, которые хотят доказать, что они «больше, чем просто бицепсы».

Для этих мужчин, для которых социальные сети – это бизнес, TikTok – это важная новая платформа, в которой есть возможность вовлечь новую молодую аудиторию людей, заинтересованных в фитнесе, и стать для них авторитетом. «В Instagram есть все возрастные категории, а в TikTok пользователи чуть моложе. Даже 25-летних не так много, как 14–16-летних. Я молод, но в приложении меня уже считают старым. Ну, не старым, просто немного более осведомленным в плане фитнеса по сравнению с 16-летним парнем, который отжимается в своей спальне», – говорит Эйал Букер.

Он сказал, что видел, как аудитория из TikTok присоединилась и к другим его платформам. Это заметил и Алекс Крокфорд: «Я получил несколько сообщений в духе «Привет, я подписан на тебя в TikTok, мне нравятся твои видео». Так что это, безусловно, помогает построить некий бренд. Развиваться в Instagram гораздо сложнее, чем в TikTok. Люди из фитнес-индустрии, которые изначально насмехались над фитнес-тиктокерами, только сейчас начали менять свое мнение. Делать тиктоки стало нормой. В декабре я даже получил за это «галочку».

По мнению Эйала Букера и многих других, TikTok не то место, в котором следует искать видео с серьезными тренировками, инфлюенсеры просто-напросто не предлагают такой контент здесь. «Эта социальная сеть вдохновляет людей и дает им идеи для тренировок, которые они позже могу повторить сами, и, надеюсь, просто немного их мотивирует. Если кто-то видит одно упражнение, которое ему кажется, что он никогда не осилит, а потом находит его у себя в «Избранном» и все же пытается его выполнить, то наша задача выполнена», – сказал он. 

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Тест: каким видом спорта заняться, если вы не любите спорт

Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?

Кажется, нам всем пора в фитнес-эмиграцию

Как быстро накачать стальной пресс – 4 взрывные упражнения с гантелями

Этими упражнениями поделился фитнес-тренер Бенно Питерс. Он утверждает, что с их помощью можно быстро накачать шесть кубиков пресса. А самое ценное то, что эти упражнения можно добавить к своему обычному режиму тренировок, разнообразив его.

Примечательно Слушай и миксуй: как подготовиться к крутой домашней вечеринке

4 упражнения, которые помогут накачать пресс

1. Полное скручивания с гантелями. Бенно рекомендует начать с полного разгибания рук и ног. Для этого сведи руки и ноги одновременно, скручивая гантели. Фитнес-тренер предлагает выполнять хотя бы 12 повторений, чтобы достичь желаемого результата.

2. Скручивание к пальцам ног. Для этого тебе нужно поднимать ноги, удерживая их ровными. Во время этого пытайся ударять правой рукой в сторону левой ноги и наоборот. Для эффективности следует выполнять 10 повторений на каждую сторону.

3. Russian Twist. Возьмись за одну гантель обеими руками. Во время выполнения упражнения держи ноги полностью вытянутыми и скручивай туловище. Постарайся делать по 15 повторений на каждую сторону, чтобы проработать мышцы.

4. Ножницы с гантелями. Для выполнения этого упражнения тебе нужно держать гантели на уровне шеи. Вытяни ноги и поднимай их, будто ты выполняешь упражнение ножницы. Для достижения желаемых результатов необходимо выполнять по 12 повторений на каждую сторону.

Смотри, как выполнять суперсет для пресса, видео:

Совет от тренера: ты можешь выполнять эти упражнения как суперсет, чтобы по-настоящему испытать себя и быстро нарастить мышцы. Для этого необходимо отдыхать 15 секунд между упражнениями и 3 – 4 минуты после того, как ты пройдешь один круг. В целом следует выполнить 4 таких круга.

Айда выполнять эти упражнения. Очень скоро ты начнешь замечать, что у тебя начинает проявляться пресс. А это точно должно стать мотивацией не останавливаться на достигнутом, работая над своим телом. Становись лучше версией себя вчерашнего!

Возьми на вооружение Крутая тренировка с собственным весом: 3 упражнения, которые помогут сжигать жир

Видео: Чемпион мира по фитнесу показал упражнения для поддержания формы :: Другие :: РБК Спорт

Дмитрий Яшанькин, тренирующий чемпионов России, Европы и мира по фитнесу и бодибилдингу, показал эффективные упражнения для мышц пресса, спины, рук и груди

Читайте нас в

Новости Новости

Трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин представил комплекс упражнений, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму в условиях самоизоляции. Простые эффективные занятия можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования.

Упражнение для пресса

Первое упражнение на мышцы пресса, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, и помогают формировать правильную осанку. Мышцы живота являются одними из самых выносливых в организме человека, поэтому данные упражнения требуют большого количества повторений при тренировке.

Упражнение для спины

Следующее упражнение — общий вариант для тренировки спинных мышц. Они помогают человеку находиться в вертикальном положении, а также защищают позвоночник от повреждений и нагрузок и помогают удерживать равновесие.

Последнее упражнение, отжимания, направлено не только на тренировку мышц рук и груди, но и на поддержание общего тонуса верхней части тела. При выполнении этого упражнения работают все группы мышц от шеи до пальцев ног.

Лучшие тренировки и упражнения для пресса для мужчин, ищущих пресс с шестью пакетами

Помимо огромного набора пистолетов и выдающегося и большого сундука, большинство мужчин скажут вам, что основной причиной посещения тренажерного зала является получение набора пресса для стиральной доски.

Хотя есть некоторые свидетельства того, что женщин даже не беспокоит, есть ли у вас упаковка из шести кубиков или нет — некоторые даже признают, что предпочитают фигуру папы, — можно с уверенностью сказать, что пресс со стиральной доской принесет вам больше обморока. чем стонет, когда снимаешь верх.

К несчастью для многих мужчин, получить травму и получить набор пресса часто оказывается невероятно трудным. Вам нужно не только посвятить несколько серьезных часов наращиванию мышц брюшного пресса, но и свести к минимуму жировые отложения, чтобы продемонстрировать свой тяжелый труд.

К счастью, существует множество тренировок для пресса и упражнений для пресса, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или даже дома, а это означает, что нет оправдания тому, почему вы не должны поджигать брюшной пресс в любое время.И мы даже проделали за вас тяжелую работу, составив список лучших тренировок для пресса, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам в ваших поисках.

Что такое мышцы живота?

Мышцы живота служат не только для того, чтобы бросать вам потрясающий взгляд, когда вы находитесь на пляже, это на самом деле невероятно важная группа мышц, которую вы, вероятно, считаете само собой разумеющимся.

Расположенный в передней части тела, ваш пресс занимает пространство между ребрами и тазом. Они не только удерживают ваши жизненно важные органы на месте, но также позволяют двигаться и стабилизировать туловище — или туловище для вас и меня.

Выделяют четыре основные группы, которые составляют брюшной пресс: traversus adominis — стабилизирует туловище, поддерживает давление в брюшной полости; rectus abdominis — мышца, которую мы все знаем как шесть кубиков; внешние косые мышцы — находятся по обе стороны от прямых мышц живота, позволяют туловищу скручиваться; внутренние косые мышцы — расположены внутри тазовых костей, выполняют ту же функцию, что и внешние косые мышцы, но сокращаются в противоположном направлении.

Эти четыре группы мышц составляют ваше ядро, и наличие сильного ядра абсолютно необходимо, когда дело доходит до выполнения различных упражнений, а не только тех, которые касаются пресса, и оно работает в тандеме с мышцами спины, чтобы предотвратить любые травмы. твое тело.

Лучшие тренировки пресса

Поскольку группы мышц живота занимают такую ​​большую часть тела, их можно разделить на части: верхний пресс; нижний пресс; и косые. Но, несмотря на то, что существуют разные движения и упражнения, которые могут быть нацелены на каждую область, лучше всего рекомендуется выполнять движения, нацеленные на все ваше ядро ​​в целом.

Это имеет смысл, потому что ваше ядро ​​- это то, что заставляет вас стоять прямо и в конечном итоге дает вашему телу всестороннюю стабильность.К тому же, например, проработка только верхней части пресса не даст вам желаемой волнистости туловища.

Всегда хорошо заканчивать любую тренировку или занятие в тренажерном зале с помощью схемы тренировки пресса, так как им нужно много тренироваться, чтобы сделать их более выраженными. И стоит отметить, что многие сложные движения, такие как становая тяга и приседания, в некоторой степени воздействуют на ваш пресс, поэтому убедитесь, что вы выполняете их в правильной форме.

Лучшие тренировки пресса

Пресс для пресса

Одна из самых классических тренировок пресса — это скручивание — также известное как приседания — это движение, с которым вы, скорее всего, знакомы.Это отличное упражнение для пресса, предназначенное для верхней части тела, и его можно усложнить с помощью гантелей или пластин.

Как выполнять:

Лягте на спину, согнув колени, и поднимите туловище, при этом сжимая пресс. Вы можете заложить руки за голову, скрестить их перед собой или провести руками вверх и вниз по ногам, чтобы помочь себе.

Если вы решили добавить немного веса, держите гантель или пластину у груди и выполняйте приседания таким же образом.

Во время движения держите шею прямо, глядя в потолок, а не сгибайте ее так, чтобы смотреть на колени.

Подгибание и сжатие

Это движение, также известное как двойной кранч, на самом деле нацелено на весь живот, поэтому его необходимо добавить в свой распорядок дня. Он эффективно сочетает в себе только что упомянутое приседание с хрустом, так что ваши локти встречаются с коленями. Конечно, горелка, но она вам понравится.

Как выполнять: Лягте спиной на пол, поставив колени в воздух, согнувшись под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и поднимите туловище, чтобы задействовать корпус, и сожмите колени так, чтобы они доходили до локтей.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное и повторите.

Доска

Эта планка — папа упражнений на пресс, она действительно может отделить мужчин от мальчиков, поскольку она задействует все ваши основные мышцы одним ударом. Однако может быть невероятно легко ошибиться в форме, что может привести к травме или, по крайней мере, не даст реальных результатов.

Как выполнять: Правильное положение планки требует, чтобы ваша спина была прямой, однако некоторые люди либо выгибают ее, либо позволяют нижней части спины опускаться вниз, при этом бедра опускают тело на пол.

Чтобы занять оптимальное положение планки, положите локти и предплечья на пол ладонями вниз.Поднимитесь на носки и постарайтесь выпрямить спину. Отличный способ попрактиковаться — положить на спину легкий кусок дерева, чтобы удерживать его там.

Если он скатывается или конец не касается вашего затылка, вы занимаетесь неправильным положением. Еще одно простое решение — зафиксировать лопатки вниз, а не сводить их к ушам.

Также важно смотреть в пол, чтобы шея оставалась прямой. Некоторые люди будут смотреть прямо перед собой, что создаст излишнюю нагрузку на вашу шею и может повлиять на вашу форму.

Если вы новичок в использовании досок, постарайтесь удерживать положение планки в течение 30 секунд, прежде чем перейти к одной минуте, а затем даже дольше.

Полый трюм

Полый захват — еще одно отличное упражнение для пресса, которое задействует все ваши основные мышцы. Это непросто, хотя есть несколько небольших настроек, которые вы можете сделать, чтобы сделать его сложнее или менее сложным, в зависимости от того, насколько сильным у вас ядро.

Как выполнять: Для начала лягте спиной на пол.Вытяните ноги прямо, а руки вытяните прямо за собой. Держите вместе лодыжки и запястья.

Из этого прямого положения поднимите руки и поднимите ноги от пола, создавая своего рода V-образную форму, при этом нижняя часть спины остается на полу. Поднятие ног и рук выше сделает это упражнение немного легче, но если вы действительно хотите поджечь ядро, поднимайте руки и ноги лишь слегка над землей.

Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, но в конечном итоге так долго, как сможете.Вы также можете потренироваться, чтобы научиться раскачивать руки и ноги вперед и назад, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Метчики для каблука

Постукивание пяткой — одно из упражнений для пресса, которое в основном нацелено на нижнюю часть живота, хотя, безусловно, имеет свои преимущества для всего корпуса.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени. Слегка приподнимите верхнюю часть тела так, чтобы плечи не касались пола, напрягите корпус и вытяните руки вытянутыми так, чтобы правая рука коснулась правой пятки, прежде чем переходить на другую сторону, при этом левая рука касается левой пятки.

Если вы хотите перейти на более продвинутый уровень, вы можете отодвинуть пятки подальше от тела, а это значит, что вам нужно потянуться дальше, чтобы коснуться пяток. Каким бы способом вы ни выполняли постукивание пяткой, сохраняйте движение медленным и контролируемым. Если вы двигаетесь слишком быстро, это не приведет к серьезному напряжению в вашем корпусе, а это означает отсутствие результатов.

Мертвая ошибка

Мертвый жук может быть немного запутанным упражнением для пресса, но как только вы закрепите движение, оно может быть невероятно полезным для развития серьезной силы кора.

Как выполнять: Начните со спины и плеч на полу. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они указывали в потолок.

Затем медленно опустите левую ногу к земле, держа правое колено согнутым, и одновременно опустите правую руку к полу позади вас.

Вдохните и вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной руки и ноги. Сделав обе стороны, это одно повторение. Повторите 6-12 повторений по 3-4 подхода.

V Сидение

Если вы ищете упражнения для пресса, которые одновременно увеличивают нагрузку на верхнюю и нижнюю части пресса, не ищите ничего, кроме V-образных приседаний. Добавьте их в свой распорядок дня, и вы избавитесь от жира на животе, и ваш пресс для стиральной доски скоро станет лучше.

Как выполнять: Лягте на землю, положив спину на пол, руки вытянуты назад за голову, а ноги также вытянуты.Удерживая поясницу на земле, сожмите корпус, чтобы поднять ноги вверх, удерживая ноги прямыми.

Одновременно поднимите верхнюю часть тела с вытянутыми руками так, чтобы они соприкасались с пальцами ног, создавая V-образную форму.

Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, тело по-прежнему прямое, а корпус задействован, и повторите.

Русский Твист

Хотя большинство упражнений для пресса в этом списке прорабатывают ваш пресс за счет движений вверх и вниз, чтобы действительно укрепить ваш корпус, вы также должны выполнять скручивающие движения, чтобы ни одна часть вашего кора не оставалась нетронутой.

Введите русский поворот: движения, выполняемые сидя, с весом или без него, которые идеально подходят для тренировки косых мышц живота.

Как выполнять: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Слегка отклонитесь назад и медленно поверните верхнюю часть тела и туловище влево, а затем вправо.

Некоторые люди предпочитают при этом держать руки вместе прямыми руками, другие держат руки ближе к груди.Самое важное, что нужно помнить, — двигаться медленно и поворачивать туловище как можно дальше.

Чтобы усложнить русский скручивание, вы можете добавить в микс гантель, гирю или набивной мяч. Если вы все же используете отягощение, убедитесь, что вы скручиваете туловище как можно дальше, чтобы косые мышцы на противоположной стороне от веса работали сильнее, чтобы повернуть вас обратно.

Чтобы еще больше продвинуть русский поворот, вы можете оторвать ноги от земли, заставляя ядро ​​работать еще усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело во время скручивания.

Читать дальше

Топ 17 упражнений на нижний пресс для мужчин

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

В этом посте мы собираемся перечислить лучшие упражнения на нижнюю часть живота для мужчин. Эти движения помогут вам получить живот V-образной формы. Помогут ли они избавиться от жира внизу живота? Ну, не так уж и много, потому что это силовые упражнения, которые укрепляют мышцы. Чтобы избавиться от жира на животе, вам следует сосредоточиться на своей диете и выполнять кардиотренировки, чтобы снизить уровень жира в организме.

Как вы можете воздействовать на нижнюю часть живота?

Лучшая техника — поднимать нижнюю часть тела (ноги), а не верхнюю часть тела. Таким образом, нижняя часть живота задействуется больше, чем его верхняя часть. Что вы здесь узнаете?

  • Различные упражнения на нижнюю часть корпуса для мужчин.
  • Передвигается с оборудованием и без него.
  • Советы, как избавиться от жира в нижней части живота.

Этот список посвящен мужчинам. Следовательно, большинство практик несколько сложны и требуют имеющихся сил.Мы не размещаем здесь тренировки на нижнюю часть пресса для мужчин, поскольку цель состоит в том, чтобы показать вам как можно больше движений, чтобы вы могли составить план, соответствующий вашему уровню и возможностям. Если вам известны другие упражнения на нижнюю часть живота для мужчин, которые должны быть перечислены здесь, не стесняйтесь добавлять их в коллекцию внизу страницы.

1. Подъем колена в висе

Если вам сложно висеть или даже поднимать колени, вы можете начать с капитанского стула.Оборудование имеет подлокотники и опору для спины, поэтому оно не дает вам качаться, и вам не нужно удерживать вес. Таким образом, вы можете сосредоточиться на подъеме и легче контролировать движение.

  • Встаньте на стул, поднимитесь и прижмите спину к опоре для спины.
  • В зависимости от уровня физической подготовки поднимите колени или ноги к груди.
  • Медленно опустите ноги в исходное положение.

4. Катание AB колеса

Кредит: youtu.be / A3uK5TPzHq8

Колесо для пресса — одно из лучших тренажеров для укрепления кора. Пока вы катитесь внутрь и наружу, ваше тело находится в таком состоянии, что ваши основные мышцы все время стимулируются, чтобы завершить движение и удерживать туловище в стабильном состоянии. Упражнение с колесом пресса идеально прорабатывает всю прямую мышцу живота. Это увеличивает его размер и силу, поскольку мускулам приходится выдерживать вес всей верхней части тела.

  • Встаньте на колени и поместите валик для пресса на колени.
  • Медленно катите колесо вперед, сохраняя спину как можно более прямой.
  • Идите как можно дальше, затем вытяните верхнюю часть тела назад силой своего пресса.

5. Реверсивное катание колеса Ab

Источник: youtu.be/bmU6GtrtUR4

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса с ремнями на лодыжке. Из-за этого вы можете использовать нижнюю часть тела в качестве сопротивления, более эффективно воздействуя на нижнюю часть живота.

  • Зафиксируйте ступни в ремнях и примите положение для отжимания.
  • Начните подтягивать ноги к груди и заходите как можно дальше.
  • Затем оттолкнитесь ногами, пока не вернетесь в исходное положение.

6. Бёрпи

В начале списка я сказал вам, что большинства упражнений на нижнюю часть живота недостаточно для сжигания жира на животе. Берпи — исключение, потому что это кардио-тренировки всего тела, которые ускоряют работу сердца и сжигают много калорий. В то же время, поскольку мы толкаем нижнюю часть тела назад, чтобы принять положение планки, она идеально нацелена на нижнюю часть живота.


7. Альпинисты

Если вы не любите бёрпи, но хотите добавить немного кардио к тренировкам нижней части пресса, тогда вы выбираете альпинистов.

  • Примите положение планки на ширине плеч.
  • Поочередно подтягивайте левое и правое колени к груди.
  • Сделайте упражнение непрерывным в хорошем темпе, чтобы получить преимущества для кардио.

8. Упражнение по отвертке

Упражнение с отверткой — «изобретение» AtheleanX, это простое, но эффективное упражнение для нижних и косых мышц живота (бокового пресса).Эти группы мышц придают животу V-образную форму.

  • Сядьте на опускную станцию ​​или силовую вышку и подтолкните себя вверх.
  • Опуститесь, одновременно повернув туловище влево.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
  • Имитируйте вращение отвертки и продолжайте движение, насколько это возможно.

9. L-sit

L-sit — это статическое упражнение для пресса, которое требует практики, если вы не делали его раньше.Это намного сложнее, чем кажется.

  • Сядьте на землю и выпрямите ноги.
  • Держа ноги близко друг к другу и по форме похожей на букву L, поднимите себя.
  • Удерживайте эту позицию.

10. Обратные скручивания

Обратные скручивания — классические упражнения для нижней части живота, но они эффективны. Мужчины с продвинутым уровнем физической подготовки могут держать набивной мяч между ног, чтобы сделать скручивания более сложными.

  • Лягте на пол, согните колени и поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны земле. Положите ладони рядом с собой.
  • Прижимая землю ладонями, оторвите бедра и согните их к груди. Используйте силу своего ядра.
  • Опустите ноги назад и повторите.

11. Нож складной

Еще одно классическое упражнение для пресса, но, держа медицинский мяч в руках или между лодыжками, мы можем сделать его более сложным.

  • Лягте на землю с вытянутыми руками и ногами.
  • Перемещайте нижнюю и верхнюю часть тела друг к другу, держа конечности прямыми.
  • Постарайтесь подвести их как можно ближе друг к другу.
  • Медленно, контролируя, опустите руки и ноги.
  • Повторить.

12. Флаттер с утяжелителями для щиколотки

Кредит: www. gymguider.com/how-to-do-flutter-kick/

  • Лягте на землю и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
  • Держите руки рядом с туловищем, а спину, лопатки на полу.
  • Выполняйте контролируемые удары ногой.

13. Велосипед Crunch

Велосипедные скручивания укрепляют все мышцы кора и одно из лучших упражнений на пресс. Поскольку мы используем нижнюю часть тела в качестве сопротивления и вращаем туловище, она также идеально формирует нижний пресс и косые мышцы живота.

  • Лягте на пол, согните колени и поднимайте их так, чтобы бедра оказались перпендикулярны земле.Руки заведите за голову.
  • Поднимите правое плечо и поверните туловище к поднимаемому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в противоположном направлении.
  • Постарайтесь сделать движение максимально плавным и сосредоточьтесь на животе.

14. Подтяжка колена TRX

Подвесной тренажер является полезным тренажером, если вы хотите работать с нижней частью живота. Это обеспечивает больший диапазон движений.

  • Возьмитесь ногами за ручку и примите положение планки.
  • Подтяните колени к груди как можно сильнее.
  • Используя контролируемую технику, вернитесь к доске.

15. TRX Pike

Кредит: www.gymguider.com/how-to-do-flutter-kick/

Щука — мощное упражнение с собственным весом, но поскольку мы должны задействовать нижнюю часть тела, она хорошо прорабатывает нижнюю часть корпуса.

  • Зафиксируйте ноги в ручке и примите положение планки.
  • Поднимите бедра вверх, держа ноги прямыми (положение согнувшись)
  • Вернитесь к доске.
  • Повторить.

16. Сгибание троса нижней части пресса

Если вы предпочитаете тренировку пресса с отягощениями, то это упражнение на абдоминальный трос — то, что вам нужно попробовать в тренажерном зале.

  • Лягте на землю и зафиксируйте ногами ремень кабельной машины.
  • Согнув колени и поставив голени параллельно полу, подтяните нижнюю часть тела к груди.

17. Флаг Дракона

Брюс Ли изобрел флаг Дракона, и это сложный, но мощный ход для укрепления нижней части корпуса.


9 лучших упражнений для пресса, которые можно выполнять без оборудования

Если есть одна часть тела, которую вы не должны изо всех сил тренировать дома, то это брюшной пресс. Тем не менее, пресс — одна из частей тела, которой в любой тренировочной программе больше всего пренебрегают.

Традиционно тренировка пресса проводится с минимальным использованием оборудования или без него с упором на сжигание мышц, а не на качество каждого повторения и упражнения.Это было вызвано убеждением, что вы можете сбросить жир, нацелившись на определенную область тела и постоянно работая над этой областью. Следовательно, согласно сокращению точек, ключом к плотной и эстетичной талии было обильное количество приседаний и скручиваний, в то время как упражнения на корпус с тяжелым весом сделали бы вас массивнее и квадратнее.

Благодаря современной спортивной науке мы теперь знаем, что это не так. Вы не можете точечно уменьшить жир. Но это не значит, что мы ничего не можем извлечь из своих фитнес-ошибок. Эти упражнения на пресс с собственным весом отлично подходят для развития основных мышц и могут выполняться дома без какого-либо оборудования.

1. Кранч

Скручивания остаются самым известным упражнением для пресса, и на то есть веские причины. Они прорабатывают всю область живота и добиваются сильного сокращения с каждым повторением.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы можете скрестить руки на груди или держать руки поднятыми ко лбу.
  • Сокращая мышцы живота, приблизьте грудную клетку к бедрам. Крайняя нижняя часть спины должна оставаться на полу.
  • Сожмите туго и вернитесь в исходное положение, положив спину на землю.
  • Для начала выполните 3 подхода по 10-20 повторений, увеличивайте число повторений по мере продвижения.

Помните, это не приседания. Вы должны сокращать только мышцы живота, а не упираться всем телом в колени.

2.Метчики для каблука

  • Лягте на спину, поставив ступни на землю.
  • Стопы и колени должны быть вместе и подняты близко к ягодицам.
  • Держите руки по бокам, сожмите левые косые мышцы живота, чтобы левой рукой коснуться левой пятки, а затем немедленно сократите правые косые мышцы живота, чтобы правой рукой коснуться правой пятки. Это считается одним повторением.
  • Продолжайте повторять это движение для желаемых подходов и повторений.
  • Для начала выполните 3 подхода по 30 (каждая пятка) и прогрессируйте по мере улучшения

Это сработает лучше всего, если вы слегка сократите мышцы живота и косые мышцы живота так, чтобы верхняя часть тела находилась в дюйме или около того от земли и не вызывала чрезмерного трения.

3. Доска

Эта планка немного отличается от предыдущих примеров, она задействует все основные мышцы так, как мы используем их больше всего, в качестве стабилизаторов для остальной части тела.Это может быть настоящая ментальная битва, потому что на этом вы идете против времени.

  • Примите положение для отжимания, но положите предплечья на землю со сжатыми кулаками примерно в том же положении, что и ваши плечи.
  • Подцепите тело и удерживайте это положение.
  • Сделайте 3 подхода по 30 секунд для начала, увеличивайте время, когда вам станет лучше. Отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Вы можете усложнить эти упражнения, слегка наклонив локти вперед или положив вес на спину. Для этого удобнее всего достать рюкзак.

4. Альпинисты

Альпинисты используют как сокращение, так и стабилизацию. Их можно использовать как кондиционеры для повышения работоспособности и как отличное динамическое упражнение.

  • Примите положение для отжимания.
  • Удерживая туловище в устойчивом положении, поднесите правое колено к груди. Вы можете коснуться земли подушечкой правой стопы или держать ногу в подвешенном состоянии.
  • Повторите движение левой ногой, одновременно приведя правую ногу в исходное положение.
  • Для начала выполните 20 упражнений на каждую ногу по 4 подхода.

Выполняйте эти упражнения быстро, но под контролем, и это станет отличным дополнением к любой тренировке для пресса.

5. Подъемы ног

  • Отличное упражнение для низа живота с тяжелыми нагрузками.
  • Лягте на спину с вытянутыми ногами и заостренными носками.Вы можете положить руки под ягодицы для дополнительной поддержки.
  • Медленно поднимите ноги на фут от земли и медленно опустите их обратно.
  • Не касайтесь ногами земли снова, пока не закончите упражнение.
  • Можно выполнять на время или через повторения. Начните с 15 контролируемых повторений по 2-4 подхода.

Это может быть очень сложно для нижней части пресса, но награда после нее стоит усилий.

6. Велосипед кранч

Динамическая вариация скручивания, это упражнение делает упражнения интересными и нацелено на косые и передние зубчатые мышцы живота, а также на брюшной пресс.

  • Начните с положения скручивания, положив руки на лоб так, чтобы локти были согнуты.Слегка согните оба колена и держите ступни в приподнятом положении.
  • Сожмите пресс, сводя левый локоть и правое колено так, чтобы они почти соприкасались.
  • Повторите это упражнение для другой стороны, одновременно возвращая правое колено в исходное положение
  • 30 повторений на каждую сторону хорошо — 3 подхода

Лучше всего выполнять быстро, но, как всегда, сохранять полный контроль над движениями.

7. Хруст с щукой

  • Лежа на спине с прямыми ногами и выше бедер, медленно опускайте ноги, останавливаясь непосредственно перед тем, как почувствуете, что давление между поясницей и полом пропадает
  • Вытянув руки, оторвите позвоночник от пола, начиная с плеч и верхней части спины, доходя пальцами до пальцев ног
  • Вернуться в исходное положение, сохраняя контроль
  • 4 подхода по 10 повторений

Это упражнение отлично подойдет для нижней части пресса и станет отличным завершающим этапом любой тренировки пресса.

8. Обратный кранч

  • Лягте на спину, руки по бокам и ноги выше бедер
  • Опустите ноги, сохраняя контроль над поясницей
  • Верните ноги в исходное положение и, не используя инерцию, оторвите бедра от пола ровно настолько, чтобы почувствовать сокращение вашего пресса
  • 3 подхода по 15 повторений

Не торопитесь с этим движением, и если все сделано правильно, не ожидайте сразу выполнить большое количество повторений

9.Полые трюмы

Это может быть жестоким, если все сделано правильно. Полые зацепки используют все ядро ​​на время, и вы можете почувствовать это с первой секунды.

  • Лягте на спину, поставив ступни вверх. Руки должны быть вытянуты вертикально над головой
  • Сожмите мышцы кора, чтобы поднять ступни и руки примерно на 8 дюймов от земли. Держи эту позицию.
  • Удерживайте в течение 20 секунд для начала — выполните 3 подхода.

Увеличивайте время по мере улучшения работы до соотношения работа / отдых 1: 1.

Сообщение о возвращении домой

Нет оправдания тренировке брюшного пресса, теперь ты вооружен лучшими упражнениями для пресса, которые ты можешь делать дома. Пресс — это не просто эстетическое приспособление для тела, и их часто упускают из виду, потому что они не часто появляются на шоу, но всегда помните, что ствол дерева всегда сильнее, чем его ветви. Независимо от ваших целей в фитнесе, когда дело доходит до их достижения, главное — это стержень.

Как получить Ultimate 8 Pack

Посмотрим правде в глаза; Прочитать о другой программе тренировки пресса — все равно что попытаться прийти в восторг от похода к дантисту. И то, и другое иногда кажется скорее рутинным делом, чем чем-то отдаленно забавным.

И что еще хуже, выполнение и поддержание настоящего режима пресса — все равно что покупать новые шины; не то, на что вы действительно хотите тратить свое время или деньги, но в глубине души вы знаете, что они улучшат производительность.

Необходимое зло? Да, но давайте это изменим!

Конечно, диета имеет первостепенное значение, когда речь идет о развитии пресса на всеобщее обозрение, но вы не должны отказываться от прочной и эффективной программы пресса, чтобы получить максимальную пользу от ваших усилий.

Пора перестать делать несколько подходов скручиваний в конце тренировки с пустыми надеждами, что однажды ваша восьмерка неожиданно проявит себя через жалкую сосредоточенность.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Преимущества тренировки брюшного пресса и кора

Прочный сердечник может быть ключевым фактором прочности, обеспечивая улучшенный баланс и поддерживая слабую устойчивость средней части во время больших подъемов. Из-за этого вы должны придерживаться продуманного и эффективного плана атаки, чтобы увеличить прибыль не только из тщеславия, но и остаточно повысить производительность за счет других упражнений.

Короче говоря, более сильный корпус означает более сильные приседания, становую тягу и жим лежа. Все (сила, сила, стабильность) в первую очередь проистекает из нашего ядра.

Если эта область получит должное внимание, у нас нет выбора, кроме как получить награду за ее выполнение. Плотный, сильный мидель создает силу всего тела, и кто бы отказался от этого?

Связано: более сильное ядро, более сильное тело: почему важна прочность корпуса

Понимание основной мускулатуры

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких частей, которые сгибают, разгибают, скручивают и стабилизируют туловище.Они сидят на передних сторонах нижней части туловища, начинаются вдоль грудной клетки и прикрепляются вдоль таза. Ниже приводится краткий обзор каждой мышцы и ее функции.

  • Rectus Abdominus : Это желанная мышца с «шестью кубиками», хотя у нее более шести голов. Эта мышца сгибает позвоночник и сближает грудную клетку и таз.
  • Поперечный живот : Эта мышца представляет собой глубокую мышцу кора, лежащую под другими мышцами, которая важна для устойчивости туловища.
  • Внутренний и внешний косые мышцы живота : это диагональные мышцы, которые вращают туловище и стабилизируют брюшную полость.

10 эффективных упражнений на пресс

Ниже приведены десять ключевых приемов и их модификации, которые помогут вам сжать, сжать и загнать пресс в закаленную сталь.

Подъемы ног

Подъем ног можно выполнять на ровной скамье, наклонной скамье или висе. Для версии с подвешиванием начните с прямой ноги, а затем, когда устанете, согните ноги в коленях, чтобы сет продолжал работать до интенсивного ожога.Вися на перекладине для подбородка, поднимите ноги, как в подъемах лежа, и остановитесь, когда ваши ноги будут параллельны полу, и вернитесь в исходное положение. Для подъема коленей опустите колени в область живота, пока они не станут параллельны, и сожмите. Опускайтесь чуть ниже перпендикуляра к полу, чтобы сохранить напряжение в этой области.

Велосипеды

Вы можете ездить на велосипеде традиционным способом, чередуя стороны, или сделать его немного сложнее, изолировав одну сторону, а затем переключившись на другую.Просто выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь и сделайте назначенное количество повторений для другой.

Доски

Как только вы достигнете уровня из нескольких подходов по 30 секунд с традиционной доской, настанет время для нового испытания. Попросите партнера поместить на верхнюю часть спины платформу для отягощения (которая поначалу достаточно легкая), чтобы усилить сопротивление. Просто держите все тело напряженным и не позволяйте весу «сгибать» ваше тело.

Флаги дракона

Для более продвинутых попробуйте выполнить флаг дракона на наклонной скамье.Это потребует невероятной силы и равновесия, но вы получите невероятные преимущества в виде большей силы и стабильности, когда будете освоены.

Стеклоочистители

Как только вы опустите базовое движение стеклоочистителя, пора увеличить интенсивность. Выполните движение, как обычно, но теперь поместите небольшой утяжеленный набивной мяч между ног. Это сложное дополнение, требующее серьезной силы и техники.

Боковые планки

Для большей сложности попробуйте медленно переключиться с боковой доски на обычную до другой боковой доски.Следите за тем, чтобы тело было выровнено, и выполняйте движения устойчивыми, осознанными движениями, поддерживая хорошую форму и функциональность.

Русские твисты

Если вам сложно использовать набивной мяч или платформу для упражнений с этим движением, просто сложите руки перед собой и выполните упражнение как обычно. Это быстро укрепит вашу силу, и вы сможете перейти к использованию веса в ближайшем будущем.

Скручивания

Многие формы кранчей включают выполнение их на гибком мяче с опорой на скамью ногами и утяжелением, удерживая небольшую гирю на груди. Вы также можете попробовать скручивания с отягощением, лежа на полу головой к веревке на низком шкиве и поднимая вес вверх, пока вы хрустите. При выполнении этого движения обязательно держите концы веревки по обе стороны от головы.

Боковые скручивания

В дополнение к выполнению традиционных боковых скручиваний на скамейке для приседаний или на полу, боковые скручивания также могут выполняться на римском стуле. Встаньте так, чтобы ступни и бедра касались скамьи, а верхняя часть тела находится в подвешенном состоянии.Сожмите таз, скручивая и сгибая колени из стороны в сторону.

Приседания

Приседания можно модифицировать, используя скамью для наклона и удерживая на груди платформу со скрещенными руками. Это добавление может быть немного сложным, поэтому сначала попробуйте его с весом, с которым сможете справиться.

3 тренировки пресса для набора Ultimate 8

Попробуйте выполнить одно, два или все упражнения из приведенных ниже, чтобы получить полную тренировку пресса за очень короткое время. Вы можете попробовать одну тренировку три раза в неделю или использовать все три в течение недели.

Обязательно отдыхайте не более 20 секунд между упражнениями и после суперсетов. Всегда выполняйте правильную технику, выполняя каждое движение осознанно и под контролем.

Тренировка пресса: Программа № 1
Тренировка пресса: Программа № 2
Тренировка пресса: Программа № 3

Самая эффективная тренировка для пресса стоя

Эта тренировка пресса занимает всего четыре минуты, но никому не нужно знать об этом

4-х минутный пресс? Шутки в сторону?

Да.Шутки в сторону. И я уверяю вас, что это НЕ рекламный ролик или одна из тех проклятых рекламных роликов Майка Чанга, которые длятся 9 минут только для того, чтобы научить вас ничему .

Дело в том, что если вы, как и большинство парней, делаете не так много упражнений стоя , пресса; вместо этого вы, вероятно, выполняете такие движения, как планка, боковая планка, приседания, скручивания и т. д., которые выполняются на земле.

Нацеливание на вашу середину , когда вы стоите на двух ногах , однако, дает вашему ядру совершенно другой стимул: он заставляет ваш пресс стабилизироваться от движения и передавать энергию от нижней части тела к верхней части тела, что мы действительно используем основной.

Подумайте об этом так: когда вы играете в баскетбол или футбол, вы НИКОГДА не встанете на землю и не сделаете планку. (Надеюсь.) Вместо этого вы используете корпус, когда стоите на ногах, бегаете, спринте или толкаете оппонента. Вот где упражнения на пресс стоя дают вам преимущество в тренировке.

И, выполнив несколько движений всего за четыре минуты, вы получите огромное количество стимулов для своего пресса для большего роста — это будет похоже на один длинный подход .

Бог скорости.

Как работает тренировка

За четыре минуты вы взорвете свой корпус пятью различными упражнениями. (Эта тренировка со временем становится менее сложной, поэтому вам не нужно беспокоиться о травмах, когда вы устали. ) Чтобы сэкономить время, обязательно настройте все заранее, чтобы вы могли быстро выполнять эти движения.

НЕ выгибайте поясницу, как Дональд Дак, выполняя эти упражнения. То, что на самом деле выключает пресс. и сдвигает давление на позвоночник и выпрямители.(Это плохо.) Вместо этого держите нижнюю часть спины плоской , чтобы на самом деле задействовать те глубокие мышцы кора, которые защитят вас и защитят вас от травм.

Наконец, делайте эту тренировку 2–3 раза в неделю после основной тренировки в этот день. Поскольку вы выполняете эти упражнения за четыре минуты, вы также получите хороший жиросжигающий кардио-эффект, что делает его отличным завершающим упражнением.

4-минутная тренировка пресса стоя

A1) Landmine Rainbows, 10 повторений в каждую сторону

Подорвите один конец штанги на мине. На другом конце встаньте лицом к мине, возьмитесь за другой конец с вытянутыми руками и начните с конца штанги примерно на уровне глаз. Поверните штангу в одну сторону, не поворачивая бедра или плечи, а руки держите как можно более прямыми. Альтернативные стороны. Чтобы усложнить задачу, добавляйте вес, сдвигая маленькие пластины на конце.

Если у вас нет наземной мины, просто поместите свернутое полотенце в углу стены и воткните туда один конец штанги.

A2) Ветряная мельница Гиря, 8 повторений с каждой стороны

Держите одну гирю над головой и встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены в сторону от гири.Согните бедро и опустите туловище в сторону. Держите гирю на плече, а поясницу — ровно. Обведите переднюю ногу тыльной стороной нижней руки. Заднюю ногу держите прямо и все время следите за гирей.

A3) Древесина от низкой к высокой, 8 повторений в каждую сторону

Установите трос или веревку на уровне груди. Стойте лицом перпендикулярно тросу, встаньте очень широко (почти как можно шире) и возьмитесь за перекладину или веревку за оба конца. Проведите перекладину или скакалку по телу, удерживая обе руки заблокированными.НЕ скручивайте тело — туловище должно оставаться неподвижным на протяжении всего удара. Закончите повторения на одной стороне и поменяйте сторону.

A5) Одноручная сумка для фермера, пока не закончится время

Возьмитесь одной рукой за тяжелую гантель или гирю, держите грудь вверх, лопатки сжаты, и идите. Каждые 15 ярдов (примерно 15 шагов) меняйте руки.

Энтони Дж. Йунг, CSCS, регулярно публикует статьи в Men’s Health and Golf Digest и основатель GroomBuilder, 8-недельной фитнес-программы, которая изменит ваш образ свадьбы.

11 Core Bursting Six Pack Abs Exercures and Workout для мужчин

В начале этого года я узнал, что для более сильного пресса вам необходимо регулярно выполнять некоторые упражнения на пресс. Как и другие мышцы тела, мужчинам необходимо работать над мышцами живота, чтобы иметь сильный пресс и желанные «шесть пачек».

Некоторые из этих упражнений могут быть довольно сложными, поэтому вам нужно хорошо отдыхать периодически и после каждой тренировки. Вам также необходимо хорошо питаться и правильно питаться, чтобы все ваши усилия на тренировке не были напрасными.

Этот список движений укрепит корпус, разрежет пресс, поможет движению и улучшит баланс всего тела. Итак, если вы готовы к резкому прессу, вот 11 лучших движений, которые помогут вам укрепить мышцы кора.

Выполняйте эти упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы в кратчайшие сроки получить те шесть пакетов, о которых вы всегда мечтали.

1. Планка

Это одна из первых программ тренировки пресса, которая приходит на ум, когда вы хотите укрепить мышцы кора и пресс.Планка не только укрепляет мышцы кора и пресс, но также воздействует на руки и ноги.

Как:

  • Опуститесь на коврик для упражнений в положение отжимания, положив руки прямо под плечи, а ноги прямые.
  • Укрепите пресс, а затем стабилизируйте свое тело, сжимая ягодицы.
  • Согните руки в локтях так, чтобы они находились под углом 90 градусов, перенеся свой вес на предплечья.
  • Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до ног.
  • Оставайся в этом положении столько, сколько сможешь.
  • Повторяйте это 5 раз каждый день в течение недели.

Статья по теме: 30-дневная планка, которая тонизирует и укрепит ваш корпус

2. Боковая планка

Это один из нескольких вариантов обычного упражнения планка. Кроме того, она так же эффективна, как планка для укрепления пресса. Боковая планка помогает уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом.

Как:

  • Лягте на коврик для упражнений набок, следя за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.
  • Поднимите верхнюю часть тела, используя нижние предплечья.
  • Укрепите мышцы кора и пресс, затем поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой.
  • Продолжайте глубоко дышать, оставаясь в этом положении, пока не устанете.
  • Перевернитесь на другую сторону и повторите все вышеперечисленные действия.
  • Повторите с обеих сторон, чтобы выполнить одно повторение.
  • Делайте 5 повторений каждый день для более быстрых результатов.

Статья по теме: Создайте пресс из стали с помощью этих пяти упражнений на выжигание сердечника

3.Отжимания

Если вы ищете эффективные упражнения на пресс для мужчин, не выходите за рамки отжиманий. Отжимания — одна из самых простых и распространенных тренировок пресса, которая помогает избавиться от жира на животе и укрепить мышцы кора.

Как:

  • Опуститесь на руки и ноги, балансируя на ладонях и пальцах ног, а руки на ширине плеч.
  • Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от ног до головы.
  • Напрягайте пресс и напрягайте ягодицы на протяжении всего упражнения.
  • Одним медленным движением опустите тело на землю и сделайте паузу на 2 секунды, затем поднимите тело, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
  • Делайте 20-30 повторений каждый день.

Статья по теме: Развивайте мышцы кора с помощью этой тренировки с 7 вариациями планок и увидите разницу

4. Альпинист

Это одна из программ тренировки пресса, которая воздействует на пресс, руки, ноги и назад. Это очень эффективно, если вы хотите избавиться от пупка.

Как выполнять:

  • Начните с положения отжимания, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до лодыжек.
  • Напрягите пресс.
  • Поднимите левую ногу, поднесите ее к груди и быстро вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ногу и повторите весь процесс правой ногой.
  • Продолжайте чередовать обе ноги в течение 30 секунд.
  • Делайте это примерно 10 минут, чтобы укрепить мышцы кора и пресс.

Статья по теме: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела и интенсивного набора

5.

Обратные скручивания

Это похоже на скручивания, за исключением того, что вы делаете это в обратном направлении. Вряд ли есть статья о тренировках пресса, в которой вы не найдете обратных скручиваний.

Практическое руководство:

  • Лягте на землю, твердо положив ладони на землю с обеих сторон, лицом вверх.
  • Согните ноги в коленях и бедрах до положения 90 градусов.
  • Напрягите пресс и поднимите бедра от земли.
  • Скручивание внутрь. Сделайте паузу в течение 2 секунд, затем медленно опустите ноги, пока их задняя часть не коснется земли.
  • Сделайте примерно 15 повторений в 5 подходах.

Статья по теме: Получите худой с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями для стимуляции роста мышц и похудания

6. Опускание ног

Если вы хотите избавиться от упрямого жира и получить сильный пресс, тогда опускание ног — это просто упражнение для вас. Капли для ног эффективно тонизируют и укрепляют пресс.

Инструкции:

  • Лягте на коврик для упражнений, расслабляя шею и голову, положив руки на коврик для упражнений рядом с плечами.
  • Напрягите мышцы кора и поднимите колени к ребрам, используя нижнюю часть живота.
  • Держите поясницу плотно на коврике для упражнений.
  • Затем медленно опустите ноги в исходное положение.
  • Повторите, слегка касаясь ногой пола.
  • Сделайте примерно 15 повторений в 3 подхода.

Статья по теме: Тренировка с мячом для сильного пресса и ног

7. Перевертывание бедра

Это одна из программ тренировок для пресса, которая тонизирует живот и укрепляет пресс

Как выполнять :

  • Лягте на пол, спина ровно, ноги вверх, колени согнуты на 90 градусов прямо над бедрами.
  • Вытяните руки и смотрите ладонями вверх.
  • Подтяжка сердечника, как будто кто-то собирается сильно ударить вас кулаком в живот.
  • Опустите ноги в сторону, пока не почувствуете дискомфорт, при этом держите плечи близко к полу.
  • Укрепите корпус и одним движением подтяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите вышеуказанные шаги с другой стороны.
  • Продолжайте чередовать стороны и сделайте 15 повторений на каждую сторону по 30 повторений.

Статья по теме: Серьезная программа из пяти подходов по пять повторений, в которой основное внимание уделяется силовой тренировке для всего тела

8.Раскатка швейцарского мяча

Это еще одна высокоэффективная тренировка пресса, которую вы можете выполнять.

Как выполнять:

  • Опуститесь на колени прямо перед швейцарским мячом.
  • Тогда положите кулаки и предплечья на швейцарский мяч.
  • Поддержите свое ядро; затем медленно катите мяч вперед, выпрямляя руки и разгибая тело до предела выносливости.
  • Затем подтяните швейцарский мяч к коленям, используя пресс.
  • Значит, одно повторение.
  • Сделайте примерно 15 повторений в 3 подхода.

Статья по теме: 17 наиболее эффективных упражнений для пресса и кора, которые можно делать в тренажерном зале

9. Кручи с мячом по швейцарской системе

Это одна из самых эффективных основных тренировок для мужчин с использованием швейцарских упражнений. мяч.

Инструкции:

  • Лягте на пол так, чтобы нижняя часть спины, плечи и бедра соприкасались со швейцарским мячом, а ноги твердо стояли на полу.
  • Положите кончики пальцев за уши.
  • Отведите локти назад так, чтобы они находились на прямой линии с вашим телом.
  • Поднимите голову и плечи и сожмите ребра в направлении области таза, не опуская бедра и не вытягивая шею вперед.
  • Сделайте паузу на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений по 3 подхода .

Статья по теме: 5 упражнений с гирями для укрепления всего тела

10.Swiss Ball

Reverse Oblique Crunc h

Это одна из самых важных программ тренировки швейцарских рук с мячом для укрепления кора и пресса.

Практическое руководство:

  • Начните с того, что лягте на пол, согните колени под углом 90 градусов, удерживая швейцарский мяч между ягодицами и пятками.
  • Обязательно положите обе руки по обеим сторонам тела.
  • Сожмите сердечник и плотно прижмите руки к полу.
  • Затем поднимите корпус бедрами, чтобы оторвать от пола ягодицы и швейцарский мяч.
  • Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд, напрягая ягодицы и пресс.
  • Затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений по 3 подхода.

Статья по теме: Долбите верхнюю часть пресса с помощью скручивания кабеля!

11.

Швейцарский мяч для подтяжки колена

Если вы хотите укрепить пресс, вы все равно можете получить шесть пакетов.Просто сделайте этот вариант нескольких тренировок на пресс со швейцарским мячом.

Как:

  • Встаньте на четвереньки, поставив ступни на швейцарский мяч, а руки на землю.
  • Подкрепите сердечник и оставайтесь в равновесии.
  • Катите швейцарский мяч по телу ногами; затем остановитесь, как только ваши колени достигнут грудной клетки.
  • Медленно верните швейцарский мяч в исходное положение.
  • Повторите 15 повторений в 3 подхода.

Лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами пресса (на основе научных данных)

Давайте посмотрим правде в глаза, получение набора из шести кубиков пресса — это цель, которой большинство из нас хочет достичь.
Большинство из нас также знает, что для этого нам нужно избавиться от лишнего жира, покрывающего пресс, сосредоточившись на диете.

И тебе придется делать это, пока не спустишься, в зависимости от твоего пола:

  • Для мужчин — До 10-12% жира в организме
  • Для женщин — Примерно до 14-18% жира


Тем не менее, достижение хорошо развитого пресса и впечатляюще выглядящей средней части выходит за рамки этого.Это правда, что ваша диета будет в первую очередь отвечать за раскрытие вашего пресса. Но вот важная часть. Тогда ваша тренировка будет отвечать за то, насколько развит и насколько хорошо выглядит ваш пресс и живот в целом, когда они наконец будут раскрыты.

Но, конечно, практически невозможно иметь хороший пресс, если другие группы мышц отстают. Вот почему мы разработали несколько пошаговых научно обоснованных программ, чтобы вы, наконец, достигли телосложения своей мечты.С этими завидными пакетами из шести штук. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


В любом случае. Если вы хотите улучшить свое развитие с шестью пакетами, определенно необходимо добавить в свой распорядок прямой пресс и работу на мышцы кора.

Для того, чтобы сделать это наилучшим образом, вам необходимо сначала понять основную анатомию основных мышц. Это потому, что каждый из них играет жизненно важную роль в создании общего вида вашего живота.

Во-первых, прямая мышца живота.
Какая группа мышц больше всего ассоциируется с желанной «шестеркой». Теперь прямую мышцу живота можно разделить на две области:

  1. Верх абс
  2. Нижний пресс

Исследования показали, что каждую из этих двух областей можно избирательно активировать, учитывая, что они иннервируются разными нервами. Что, как вы увидите, будет учтено, когда мы приступим к тренировке.

Далее идут косые.Они проходят по бокам пресса. Наклонные косые мышцы не только добавляют очертания вашей средней части, но и помогают визуально сузить и сузить вашу талию.

Наконец, есть передняя зубчатая мышца, расположенная прямо над ребрами. Что снова добавляет четкости вашей средней части тела. А также играет жизненно важную роль в здоровье вашего плеча и предотвращении травм.

Итак, как видите, каждая из этих мышц играет важную роль в формировании внушительной средней части. Это означает, что ваш режим пресса должен быть разработан таким образом, чтобы воздействовать на каждую из этих различных мышц.

Но это то, что большинство людей не умеют делать с тренировками пресса. Это действительно из-за огромного количества основных упражнений. Это затрудняет точное определение того, на каких именно из них вам следует сосредоточить свое время и усилия. И какие из них наиболее эффективно ускорят развитие вашего ядра.

Однако в этой статье я покажу вам, как это сделать, разработав для вас лучшую тренировку для пресса с шестью пакетами на основе:

  1. Научные исследования и
  2. Наше понимание анатомии основных мышц

Итак, первое упражнение, которое мы собираемся выполнить, — это обратный скручивание. Обратный скручивание классифицируется как упражнение для пресса «снизу вверх», так как бедра подняты к вашим плечам. В результате, с точки зрения активации, нижний пресс лучше, чем верхний.

Причина, по которой следует начинать тренировку с этого движения в первую очередь, заключается просто в том, что упражнения на пресс снизу вверх, как правило, наиболее утомительны по сравнению с другими упражнениями для пресса. А учитывая, что нижняя часть пресса — это область брюшного пресса, с которой большинство людей борются не только с потерей жира, но и с развитием, мы хотим расставить приоритеты, прорабатывая их в первую очередь на тренировке, когда мы свежие.

Однако, как я уже говорил в прошлых статьях, ключ к эффективности этого упражнения полностью зависит от того, как вы его выполняете. Это иллюстрирует анализ ЭМГ. Было обнаружено, что испытуемые, которые выполняли обратные скручивания в обычно выполняемой неправильной форме, когда ноги просто раскачивались вверх и вниз, не могли вызвать гораздо более низкую активацию пресса. В то время как испытуемые, которые выполняли обратные скручивания в правильной форме, я собираюсь показать, что вы смогли вызвать значительно более низкую активацию пресса.

Как правильно выполнять обратный кранч

Итак, вместо этого вы хотите сделать следующее:

  • Прежде чем вы начнете, начните что-то, что называется задним наклоном таза. Вы можете сделать это, сжимая ягодицы и сокращая пресс. Это заставит ваш таз наклониться вверх. И твоя спина прижмется к скамейке. Это предварительно активирует ваши нижние части пресса и поможет поддерживать их в активном состоянии во время каждого повторения.

  • Затем, когда вы выполняете повторение, все, о чем я хочу, чтобы вы думали, — это сгибать таз к пупку.И подумайте о сокращении нижней части пресса. В результате вы должны почувствовать очень сильное сокращение в нижней части живота.

Включение обратного скручивания в тренировку с шестью пакетами пресса

Я бы рекомендовал довести это движение примерно до 2–3 подходов по 15–20 повторений с собственным весом и полным контролем. А затем переходите к их выполнению с отягощением и / или с понижением, сделанным таким образом, на 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Это очень важно.Поскольку, как и любая другая мышца, например, бицепс, вы хотите со временем перегрузить пресс большим весом. Это позволяет лучше всего развиваться и стимулировать их рост.

Все еще не можете правильно выполнить обратный кран? Я понимаю, насколько это может быть неприятно. Вот почему я построил коучинг 3 на 1, чтобы вы получили необходимое руководство. Моя команда экспертов — и я — лично проследим, чтобы вы выполняли каждое упражнение так, как оно задумано. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Затем мы перейдем к вращательному движению: от высокого к низкому.Это позволяет нам сосредоточить внимание на важнейших наклонных направлениях. Это отличный вариант для включения в тренировку кора, поскольку они позволяют нам применять взвешенное сопротивление непосредственно по диагонали, по которой проходят косые волокна.

Как выполнять дровоколы с высоким и низким тросом

И в этом случае вы не должны просто опускать вес руками.
Вместо:

  1. Держите руки вытянутыми, а локти запертыми
  2. Затем используйте одну сторону косых мышц, чтобы повернуть туловище вниз и поперек тела к противоположному колену


Я бы рекомендовал набор и диапазон повторений примерно в 2–3 подхода по 10–15 повторений, и добавляя больше веса, когда это станет легче.

Велосипедные скручивания — хорошая альтернатива для включения в вашу тренировку с шестью пакетами пресса

Однако, если у вас возникнут трудности с этим движением, то жизнеспособной альтернативой являются велосипедные скручивания.
Это потому, что, как показал Американский совет по упражнениям, велосипедные скручивания вызывают довольно высокую активацию косых мышц живота по сравнению с другими распространенными упражнениями на косые мышцы живота.
Однако для них вам нужно увеличить диапазон повторений — примерно 20-30 повторений.Или просто выполняйте их до отказа, так как здесь вы будете работать только с собственным весом.

Теперь пора перейти к скручиванию с отягощением. Это упражнение представляет собой движение пресса сверху вниз, которое, как мы знаем, теперь позволит нам выборочно выделить верхний пресс по сравнению с нижним, с чем мы уже работали ранее.

Теперь есть множество скручиваний с отягощениями, которые вы можете выполнять здесь, например, скручивание стабилизирующего мяча или утяжеленное скручивание троса, которые оба эффективны при нацеливании на верхнюю часть пресса.
Но главное в том, что вы подчеркиваете нисходящий аспект этих движений, сосредотачиваясь на простом перемещении грудной клетки вперед и вниз по направлению к тазу.

Ваши бедра должны оставаться неподвижными при выполнении каждого повторения, что позволит вашему прессу задействовать весь диапазон движений.

И для них вы захотите использовать умеренный диапазон повторений из 2-3 подходов по 10-15 повторений и снова постепенно перегружать их большим весом по мере того, как ваш пресс будет развиваться и укрепляться с течением времени.

Последним упражнением в этой тренировке пресса будет что-то, называемое уколами зубчатыми мышцами. Что, как мы знаем на основании анализа ЭМГ, вызывает очень высокую активность передней зубчатой ​​мышцы, поскольку она эффективно выполняет обе свои основные двигательные функции:

  1. Вытягивание и
  2. Вращение лопатки вверх

Как выполнять уколы зубчатым венцом

Вы можете использовать ремешок или трос и настроить его так, чтобы ваша рука двигалась вверх во время джеба.Затем вы хотите просто выполнить ударное движение вверх. И потянитесь как можно дальше в конечном положении, чтобы выдвинуть лопатку и полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.

И мы снова будем использовать для них диапазон повторений 10-15 повторений на каждую сторону и перегружать его сверхурочно, увеличивая сопротивление.

Итак, чтобы завершить эту тренировку, вот как вы хотите ее построить.

Упражнение 1:
Обратные скручивания: 2-3 подхода по 15-20 повторений (с собственным весом)
РАЗВИТИЕ:
2-3 подхода по 10-15 повторений (с отягощением / спадом)
Упражнение 2:
Тросовые тяги на тросе: 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону
ИЛИ
Велосипедные скручивания: 2-3 подхода до отказа (собственный вес)
Упражнение 3:
Скручивания с отягощением: 2-3 подходы по 10-15 повторений
Упражнение 4:
Уколы с зубчатым венцом: 2-3 подхода по 10-15 повторений

Я бы порекомендовал выполнять эту тренировку 1-3 раза в неделю, ее можно быстро выполнять после основных тренировок или в дни отдыха.

И для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать для справки, пока вы в тренажерном зале, выполняя эту базовую тренировку …

… он покажет вам полную тренировку, время отдыха, пошаговые инструкции для каждого упражнения и многое другое.

Чтобы получить копию:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировки пресса с шестью пакетами PDF:

А теперь имейте в виду, ребята, что эта тренировка пресса из шести кубиков с лучшими упражнениями для пресса — всего лишь одна часть головоломки.Если вы действительно хотите получить измельченный, четко определенный набор из шести кубиков пресса, вам нужно сочетать свои тренировки с планом питания, который поможет вам обоим легко избавиться от жира, обеспечивая ваши мышцы топливом, необходимым для восстановления и роста. в меру своих возможностей после каждой тренировки.

И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и покажет вам, как именно тренироваться И что есть неделя за неделей, чтобы максимально эффективно работать с наукой, как это делали некоторые другие участники. может работать с их программами, созданными с помощью науки, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья о лучшей научно обоснованной тренировке пресса с 6 пакетами для пресса! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube: .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *