Упражнения на пресс комплекс: Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Содержание

Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Сильный и крепкий пресс – это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата. Прокачанный мышечный корсет (кор) благоприятно воздействует на позвоночник, таз и ноги. Регулярное выполнение упражнений для пресса является профилактикой заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора.

Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс + 3 варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Представленная программа подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

Тренировка пресса (вариант №1)

Комплекс включает в себя упражнения с акцентом на каждую группу мышц живота: верх, середина и низ пресса, боковая мускулатура, глубокие мышцы. Равномерно укрепляется весь мышечный корсет. Выберите удобный для вас план занятий (по времени или повторениям) и выполняйте предложенные программы на регулярной основе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

  1. Скручивание с подъемом колен: 15-20 повторений.
  2. Скрестные касания прямых ног
    :
    10-15 повторений на каждую сторону.
  3. Велосипед на предплечьях: 10-15 повторений на каждую сторону.
  4. Складка с подтягиванием ног: 15-20 повторений.
  5. Шаги из планки в четвереньки (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Шаги из планки в четвереньки (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Перекаты на полу: 15-20 повторений.
  8. Косые скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 15-20 повторений.
  9. Косые скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 15-20 повторений.
  10. Вертикальные ножницы с руками: 15-20 повторений на каждую сторону.
  11. Велосипед с поднятым корпусом: 10-15 повторений на каждую сторону.
  12. Повороты корпуса в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

  1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
  2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

Вы можете чередовать три плана занятий между собой, в идеале брать выходной между тренировками. Например:

  • Понедельник: вариант плана №1
  • Среда: вариант плана №2
  • Пятница: вариант плана №3

1. Скручивание с подъемом колен

Польза упражнения: Усиленное развитие верхней области пресса. Участвует в подъеме также прямая мышца, нижняя треть живота, поскольку нужно удерживать на весу ноги. Улучшается рельефность, заметно повышается объем кубиков.

Как выполнять: Лягте на коврик, руки расположите под головой, разведите по сторонам локти. Подогните ноги и доведите до перпендикуляра бедер к полу. В коленках установите прямой угол. Оторвите голову и верхний плечевой пояс от пола, напрягите пресс. Поясницу плотно прижмите, шею не сгибайте.

Как упростить: Опустите колени на пол, можно скрестить руки на груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

Польза упражнения: Укрепление косых, межреберных и зубчатых мышц. При подъеме корпуса подключается верх живота, нижняя область нагружается из-за удержания ног в воздухе. По бокам мускулатура становится рельефнее.

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните ровные ноги четко вверх. Плечи с головой и лопатками приподнимите, а руки поместите на затылке. Выполните скручивание вправо и выпрямите левую руку, коснитесь правой ноги в области голеностопа. Опуститесь, повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Как упростить: Согните колени до параллели голеней с полом или уприте прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед на предплечьях

Польза упражнения: Прокачка нижней части живота. Нагружается не меньше прямая мышца живота. Работает мускулатура ног. Улучшается тонус кора, осанка. Это простое, но эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище назад, поставив руки на локти и направив предплечья к тазу. Поднимите ноги и притяните до туловища, как будто крутите велосипед. Смотрите вперед, голову сильно не наклоняйте вперед. Поочередно выпрямляйте ноги. Пола пятками не касайтесь.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно поднять ноги выше над полом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Складка с подтягиванием ног

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы живота. Работает с той же интенсивностью верх и низ пресса. Косвенно нагрузка распределяется на косые пучки. В этом упражнении для пресса укрепляется и спина.

Как выполнять: Сядьте на пол, отклоните корпус немного назад, руки разведите в стороны, пресс напряжен. Ноги вытяните, держите на весу. Одновременно притяните бедра к корпусу и сложите руки, чтобы обхватить голени. Не сутультесь, шею, голову и спину держите на одной линии.

Как упростить: Можно опускать ноги на пол, а не держать на весу. Еще один вариант упрощения – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Шаги из планки в четвереньки

Польза упражнения: Прокачка каждой мышцы живота, в особенности нижней части пресса. Укрепляются дополнительно бедра, ягодицы, спина. Развиваются стабилизаторы.

Всему телу возвращается тонус.

Как выполнять: Примите классическую позицию планки – выпрямите ноги и руки, в позвоночнике установите единую линию. Шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу, затем подставьте левую. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Встаньте обратно, шагнув сначала правой ногой, затем левой. Выполняйте сначала целый подход на одну ногу, затем на другую (в первом подходе первой шагает правая нога, во втором подходе первой шагает левая нога).

Как упростить: В положении на четвереньках опускайте колени на пол на пару секунд, чтобы дать отдых мышцам.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

6. Перекаты на полу

Польза упражнения: Укрепление прямой и поперечной мышцы живота, косых пучков. Нагрузка акцентируется на низ. Массируется поясница. Развитие в этом упражнении для пресса идет и на чувство баланса.

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи и спину плотно прижмите к полу, руки протяните вдоль туловища. Подогните ноги, поставьте на пятки. Для скручивания напрягите пресс, подтяните бедра до груди, приподняв поясницу и таз. Голову, лопатки, плечи и руки не отрывайте.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы. Уменьшите амплитуду – не отрывайте от пола спину, только поясницу и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

7. Косые скручивания ладонь-стопа

Польза упражнения: Усиленная проработка каждой части пресса – низа, верха и косых пучков. Улучшается осанка, выпрямляется, укрепляется спина. Фигура подтягивается, исправляются недостатки.

Как выполнять: Лягте на коврик, выпрямите ноги и разведите руки в стороны, положите на пол. Спину – от лопаток до ягодиц – прижмите. Поднимите левую руку с правой ногой, соприкоснитесь в верхней точке. Оторвите только лопатку и плечо. Вторую руку и вторую ногу оставьте на полу. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу. Касайтесь колена, а не стопы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

8. Вертикальные ножницы с руками

Польза упражнения: Акцентированная прокачка нижней зоны живота. Прямая мышца и косые пучки работают менее интенсивно. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, подколенные связки, спину, дельты.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, а руки положите вдоль корпуса. Слегка оторвите от пола голову и плечи, прямые ноги держите на весу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги в средней амплитуде. Спиной плотно прижмитесь к полу. Руками повторяйте движения ножниц.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом, можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

9. Велосипед с поднятым корпусом

Польза упражнения: Развитие прямой, внутренней и наружной косой мышцы. Усиливается сжигание жира, активизируется кровоток к ногам. Одно из лучших упражнений для пресса, считается функциональным движением с участием множества мышц.

Как выполнять: Сядьте на коврик, останьтесь на ягодицах и подтяните бедра, в коленях держите угол 90 градусов. Корпус отклоните назад и сцепите руки за головой. Получится упрощенная складка. Делайте скручивания вправо и влево, касаясь локтями разноименных коленок. Ноги сгибайте, разгибайте.

Как упростить: Опускайте стопу вытягиваемой ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Повороты корпуса в планке на локтях

Польза упражнения: Проработка пресса, в особенности косых мышц. Активно работает спина, ягодицы, включаются стабилизаторы и тазобедренные суставы. Непростое, но крайне эффективное движение.

Как выполнять: Примите позу планки на локтях – в позвоночнике одна линия, колени выпрямлены, живот подобран, стопы разведены на ширину плеч. Потом скрутите корпус вправо вместе с бедрами и ягодицами, таз доведите до пола, но не касайтесь его. Вернитесь, повторите в левую сторону.

Как упростить: Поворачивайте таз немного в сторону, с маленькой амплитудой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем также посмотреть:

Тренировка пресса (вариант №2)

Второй вариант тренировки пресса также включает в себя 10 упражнений. В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, поэтому все три программы подходят как начинающим, так и продвинутым занимающимся.

Как и в предыдущем варианте занятий в основе упражнений лежат скручивания, складки и планки. Идет акцент на максимальном сокращении всех мышц пресса.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

  1. Подъемы корпуса к прямым ногам: 15-20 повторений.
  2. Косые скручивания (правая сторона): 15-20 повторений.
  3. Косые скручивания (левая сторона): 15-20 повторений.
  4. Поочередные опускания ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
  5. Диагональная складка (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Диагональная складка (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Планка-паук: 10-15 повторений на каждую сторону.
  8. Двойные скручивания с пульсацией: 10-15 повторений.
  9. Касания разноименных ног и рук: 10-15 повторений на каждую сторону.
  10. Подъемы корпуса в позе бабочки: 10-15 повторений.
  11. Сведения рук в уголке на полу: 20-25 повторений.
  12. Планка с касанием стопы: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

  1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
  2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подъемы корпуса к прямым ногам

Польза упражнения: Целенаправленная проработка верхней зоны живота. Низ пресса включается не менее активно, чтобы поддерживать поднятые ноги. Этот вид подъемов усиливает рельеф мускулатуры.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, поднимите ноги до вертикали к полу и распрямите в коленях. Слегка оторвите голову, руки вытяните перед собой. В одном движении выполните скручивание туловищем и потянитесь ладонями до стоп, как можно выше вдоль голеней. Отрывайте только плечи, лопатки.

Как упростить: Согните колени, также можно упереть прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Косые скручивания

Польза упражнения: Оформление косых, зубчатых, межреберных мышц. Этот вариант скручиваний укрепляет кор, развивает бока, уменьшая талию. Нагрузку получает и прямая мускулатура живота.

Как выполнять: Прилягте на коврик и соедините руки в ладонях за головой, а локти направьте в стороны. Подогните ноги, поставьте на стопы, расстояние на ширине плеч. Поднимите правую руку, плечо, сделайте скрестное скручивание, притянув разноименное бедро. Повторите в другую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно выполнять косые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

3. Поочередные опускания ног лежа на спине

Польза упражнения: Направленное прокачивание нижней трети живота. Этим способом тренируется сила кора, укрепляется поясница с осанкой, развиваются стабилизаторы. Очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги вытяните вверх до вертикали к поверхности, а коленные суставы распрямите. Поясницу с головой, лопатками прижмите. Поочередно опускайте то одну, то вторую ногу. При этом пятками не касайтесь пола.

Как упростить: Присогните колени, так вам будет легче выполнять упражнение. Также можно касаться ногой пола. Еще один вариант упростить это упражнение на пресс – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Диагональная складка

Польза упражнения: Интенсивная прокачка всего мышечного корсета с акцентом на нижнюю часть и косые мышцы. Усиливаются стабилизаторы, мускулатура таза, бедер и ягодиц нагружается косвенно.

Как выполнять: Сядьте на коврик, прямые ноги вытяните и оторвите слегка от пола, корпус немного отклоните назад. Руки поставьте ладонями по бокам таза. Разверните корпус и таз вправо. Затем подтяните одновременно друг к другу корпус и бедра, согнув ноги в коленках. Не сутультесь, позвоночник держите ровным, сводите лопатки вместе.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении ног. Подложите руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

5. Планка-паук

Польза упражнения: Прокачивание каждой мышечной группы живота, акцент на косых пучках. Планка развивает чувство равновесия. Укрепляется поясница, спина, ноги, ягодицы. Непростое, но очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Встаньте в классическую планку на прямых руках – коленки, локти выпрямлены, спина ровная, живот подобран. Правую ногу согните, через бок доведите до локтя одноименной руки. Поверните голову вправо. Вернитесь в исходную позу, повторите с другой ногой.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка прямой мышцы живота. Очерчиваются кубики, проступает рельеф. Мускулатура становится сильнее и выносливее. С меньшей интенсивностью нагружаются остальные части пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите прямые сведенные ноги вверх на высоту полторы стопы, оторвите голову, а руки направьте вдоль шеи. Далее, сократив мускулатуру живота, сделайте складку-скручивание, подтянув бедра к корпусу и подняв лопатки. Ладонями коснитесь стоп и сделайте три пульсирующих движения, скручиваясь в животе максимально.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации, поднимайте ноги выше при разгибании.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Касания разноименных ног и рук

Польза упражнения: Проработка косых мышц живота, верха, середины и низа пресса. Дополнительно работают бедра, дельты, руки, стабилизаторы. Развитие затрагивает и координацию, чувство равновесия.

Как выполнять: Лягте на спину, немного оторвите прямые ноги и вытяните за приподнятую голову руки. Сделайте поворот корпусом вправо, подняв лопатки. Доведите правую ногу до вертикали и дотянитесь к голени левой рукой. Потом распрямитесь, повторите влево. Держите руки и ноги на весу.

Как упростить: Опускайте свободную ногу на пол, не держите ее на весу. Можно подтягивать к ладони ноги, согнутые в коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса в позе бабочки

Польза упражнения: Развитие мышечной силы и укрепление прямых волокон живота. Стимулируется ток крови к органам брюшной полости. Это достаточно сложное упражнение для пресса, новичкам его лучше модифицировать.

Как выполнять: Сядьте в позу бабочки – соедините ноги вместе, пятка к пятке и носок к носку, подтяните стопы ближе к тазу, а коленки разведите в стороны. Лягте на пол, руки протяните за голову. Поднимите корпус, не отрывайте таз со стопами, ладонями коснитесь места возле стоп.

Как упростить: Для модификации этого упражнения на пресс скрестите руки на груди, колени сложите вместе, а не в позе бабочки. Можно подложить стопы под диван или попросить напарника подержать их.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Сведения рук в уголке на полу

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, развитие в мышечных пучках силы и выносливости. Активно сжигаются жировые запасы. По технике выполнения уголок относится к сложным статическим стойкам. Смотрите подробнее: Топ-30 статических упражнений для похудения и тонуса тела.

Как выполнять: Сядьте, примите позу уголка – задерите прямые ноги до угла, равного 45 градусам от пола, отклонитесь назад, чтобы между телом и бедрами был перпендикуляр. Руки раскройте в стороны, затем сведите перед грудью. Не меняйте положения туловища – работает только верх тела.

Как упростить: Согните ноги в коленях, голени параллельны полу.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

10. Планка с касанием стопы

Польза упражнения: Всестороннее усиление кора вплоть до глубоких мышц. Получают нагрузку мышцы спины, живота. Подключается мускулатура рук, дельт, ягодиц. Данное упражнение для пресса от исполнителя требует развитого чувства баланса.

Как выполнять: Примите позицию стойки на прямых руках, живот подтяните, в позвоночном столбе не допускайте прогибов. Легко оттолкнитесь ладонями и приведите вверх таз, приняв позу треугольника. Правой рукой коснитесь стопы левой ноги. Вернитесь в планку, повторите, сменив сторону.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания руки к стопам, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд для отдыха мышц.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Тренировка пресса (вариант №3)

И еще один комплекс упражнений для пресса, направленный на развитие силы и выносливости мышц кора. Если вы хотите не только накачать пресс, но и похудеть в животе и сжечь жир, то посмотрите: Интервальную тренировку для похудения в животе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

  1. Подтягивание рук с пульсацией: 10-15 повторений.
  2. Велосипед: 15-20 повторений на каждую сторону.
  3. Двойные скручивания: 15-20 повторений.
  4. Русский твист: 10-15 повторений на каждую сторону.
  5. Планка колено к локтю: 10-15 повторений на каждую сторону.
  6. Горизонтальные ножницы на спине: 15-20 повторений на каждую сторону.
  7. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
  8. Классическая складка с подтяжкой: 15-20 повторений.
  9. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
  10. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
  11. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

Тренировка пресса по времени:

  1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 8 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 17 минут. Отдых между кругами 1 минута.
  2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 11 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 23 минуты. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подтягивание рук с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка и укрепление всех мышц живота с акцентом на верхнюю часть тела. За счет пульсации напряжение мышц усиливается многократно. Это несложное упражнение для пресса отлично приводит в тонус мускулатуру.

Как выполнять: Расположитесь на коврике, прижмитесь спиной и вытяните руки вперед, голову приподнимите. Ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Начните отрывать верхнюю часть спины от пола и пульсировать в верхнем положении. Тянитесь руками вперед, напрягайте мышцы пресса. Поясница плотно прижата к полу.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Велосипед

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса: внешней и внутренней боковой, прямой и поперечной мышцы. Нагрузка идет и на бедра. В совокупности одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Как выполнять: Прилягте на спину, ноги подогните в коленях, доведите бедра до вертикали с полом. Верх тела приподнимите, руки сцепите на затылке. Ноги поочередно разгибайте и сгибайте, одновременно скручивайте скрестно корпус, касаясь коленей локтями. Поясницу не отрывайте.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания

Польза упражнения: Прокачивание прямой и поперечной мышцы живота, в целом работает весь мышечный корсет. Это одно из крайне акцентированных упражнений для пресса, которое даст прогрессировать в других скручиваниях.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях за головой, разведите в стороны локти. Ноги подогните, поставьте на стопы поближе к тазу. Сделайте одновременно подъем корпуса и бедер, в верхней точке дотроньтесь локтями до коленей. Держите шею прямой, не склоняйте.

Как упростить: Отрывайте попеременно (не одновременно) от пола сначала верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Русский твист

Польза упражнения: Развитие внутренних и внешних боковых пучков. Идет работа также в прямых и поперечных волокнах. Формируется плоский, упругий живот, очерчивается талия, прорисовываются рельефные косые мышцы.

Как выполнять: Присядьте на коврик, корпус слегка отведите назад, в коленях подогните ноги и оставьте на весу. Ладони сцепите в замок перед грудью. Шею, спину держите ровно. Выполните скручивание вправо и коснитесь локтем пола, а затем перейдите обратно и сделайте разворот влево.

Как упростить: Опустите стопы на пол, так вам будет гораздо проще выполнять повороты.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка колено к локтю по диагонали

Польза упражнения: Очерчивание косых, межреберных, зубчатых мышц. Кор, пресс нагружаются равномерно. Развивается сила плеч, ног. Совершенствуется, возвращается баланс. Отличное упражнение для пресса, которое сочетает статику и динамику.

Как выполнять: Займите стойку на выпрямленных руках, стопы расставьте на ширину плеч, держите ровно спину, колени. Подтяните до груди правое бедро к левому боку, выполнив скрестное скручивание корпуса. Верните ногу обратно, повторите в другом направлении левым бедром.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Горизонтальные ножницы на спине

Польза упражнения: Оформление пресса с акцентом на нижней зоне. Мышцы бедер, ягодиц, стабилизаторы включаются активно в работу. Повышается трата калорий. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, прокачки выносливости.

Как выполнять: Расположитесь на спине, голову с поясницей прижмите, руки положите под ягодицы. Ноги установите в воздухе на высоте полторы-две стопы, выполните ножницы, вынося поверх то одну, то другую голень. От макушки до таза – верхнюю половину тела – не отрывайте от пола.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

7. Повороты с выносом руки

Польза упражнения: Прокачивание внутренних и наружных косых мышц, при этом активно подключается верхняя зона живота. Снижается риск повреждения позвоночника, формируются контуры боков. Простое и безопасное упражнение на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, коленки подогните, придвиньте ближе к тазу стопы. Руки заведите за затылок и расправьте в стороны. Выполните скручивание влево, а правую руку пронесите сбоку от левого бедра. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Как упростить: Это достаточно легкое упражнение на пресс, но можно упростить его, если выполните косые скручивания без вытягивания рук. Руки остаются за головой или лежат на груди.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Классическая складка с подтяжкой

Польза упражнения: Развитие силы прямой мышцы живота. На нагрузку одновременно отвечает каждая зона. Укрепляются ягодицы, бедра и спина. Это базовое упражнение для пресса, равномерно прорабатывающее кор.

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сдвиньте и вытяните, оторвите от пола, руки вытяните, направив вверх перед грудью. Сделайте складку – друг к другу, одним движением доведите туловище и бедра. Ноги подогните в коленках, руки пронесите по бокам. Держите ровной шею и спину.

Как упростить: Для облегчения упражнения скрестите руки на груди или заведите их за голову. Также можно опускать ноги на пол при разгибании.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

9. «Дворники» с согнутыми ногами

Польза упражнения: Акцент на проработку боковых мышц живота. Поясница, таз укрепляются, и усиливается ток крови к позвоночнику. Оформляется талия. В ряду самых эффективных упражнений для нижней части пресса и косых мышц.

Как выполнять: Расположитесь на спине. Раскройте руки четко вправо и влево, положив на пол. Ноги согнуты в коленях и сложены вместе, между корпусом и бедрами прямой угол. Туловище, от макушки до таза, не отрывайте. Перенесите ноги влево по единой плоскости, не касаясь стопами пола. Вернитесь, перейдите вправо. Для усложнения можно поворачивать в сторону прямые ноги, а не согнутые в коленях.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно отклонять ноги только немного в сторону, в небольшой амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза в боковой планке

Польза упражнения: Укрепление мышц кора, поддержка позвоночника. Трата энергии повышается, что способствует жиросжиганию. Укрепляются мышцы и связки, улучшается мобильность суставов. В работу включается практически все мышцы тела.

Как выполнять: Примите положение боковой планки – опора на нижней стопе и предплечье с локтем, единая линия от головы до пят. Верхнюю руку уложите на талию. Выполните подъемы и опускания таза, нижняя точка – около 5-10 см от пола. Корпусом не виляйте, не наклоняйте вперед, держите тело ровным.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте подъемы с дополнительной опорой на колено.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Читайте также:

Различные упражнения на пресс. Комплекс упражнений для пресса

А сейчас опишу, как правильно выполнять подъём туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху. Это упражнение называется скручивания . Это самое распространённое упражнение для пресса . Практически все начинающие, выполняют его не правильно.

А из-за правильности выполнения зависит, насколько скоро у Вас появятся кубики на животе.

Многие просто поднимают туловище к коленям и опускают его обратно. При таком выполнении пресс работает минимально, ровно настолько, что бы удерживать туловище. Но сам пресс не сокращается. При этом движение происходит не за счёт мышц пресса, а за счёт работы бёдер.

Попробуйте стоя на одной ноге поднять другую согнутую в колене ногу. Это примерно то же самое движение, только в другом положении тела. Мы видим, что согнутую ногу можно поднять, совершенно не напрягая пресс . Поэтому в скручиваниях не достаточно просто согнувшись пополам подтянуть себя к коленям.

Нужно «складываться пополам» не в тазобедренном суставе, а в области живота . Это движение можно выполнить только силой мышц пресса . Лист бумаги можно сложить пополам, а можно скрутить в трубочку. Отсюда происходит название – скручивание .

Чтобы понять, как это делается, попробуйте стоя, как бы сильно ссутулиться всей спиной и при этом очень сильно напрячь пресс. У Вас получится, что, напрягаясь, пресс , подтягивает слегка плечи к бёдрам.

Напряжение мышц пресса, при согнутой назад спине, называется концентрацией.

Вот такую концентрацию и нужно делать при выполнении скручиваний .

Для понимания упражнения «скручивания на наклонной скамье» можно потренироваться сначала на горизонтальной скамье. В тазобедренном суставе бёдра по отношению к туловищу принимают угол 90 градусов.

Рис.1 Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса .

Руки прижаты к груди, или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Само положение рук за головой предполагает разгибание туловища назад, а никак не сгибание его вперёд.

Следующий этап освоения этого упражнения. Делаете тупой угол в тазобедренном суставе (между туловищем и бедром).

Такой угол поможет Вам уже оторвать спину от горизонтальной скамьи.

Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы пресса. Делать концентрацию.

Освоив, таким образом, стереотип движения работы мышц брюшного пресса, можно переходить к тренингу на наклонной скамье. Такой же принцип движения мышц брюшного пресса применяется при выполнении упражнения «Римский стул».

Упражнение на рисунке очень хорошо подойдёт для людей имеющих проблемы с поясницей и болями в спине. А так же, для тренировки пре сса в домашних условиях .

Так как в таком движении мышцы спины выключены из работы.

Это упражнение называется концентрированные сгибания для мышц брюшного пресса .

Вот это упражнение и нужно делать с весом на груди, чтобы появились кубики на животе .

Ведь пресс это такая же мышца, как и остальные. А мы знаем, что другие мышцы мы можем увеличить только схемой

5 х 5-10 пять подходов по пять — десять повторений выполняя это один раз в неделю.

Не забываем про первый разминочный подход без веса на 12 повторений.

Поэтому, для появления хороших кубиков выполняем это упражнение с таким рабочим весом, при котором сможем выполнить один подход не более 10 раз. Делаем пять таких подходов и всё. На целую неделю забываем о прессе. И конечно не делаем больше на него другие упражнения.

Это самый быстрый способ получения кубиков на животе.

И только в этом упражнении можно брать груз на грудь, в нём гарантированно спина не повредится.

Для остальных скручиваний справедливо это:

Многие ребята, делая скручивания не правильно (без концентрации), выполняют это упражнение по двести раз. Конечно, двести раз подниматься и опускаться это очень утомительно. И тогда они берут на грудь или за спину блины. Но ведь работают при таком движении в основном мышцы бёдер.

Они подтягивают туловище к коленям. А пресс при этом устаёт незначительно, потому что он мало находится в работе. При правильном выполнении этого упражнения никакие отягощения не нужны. Они только усиливают статическое напряжение в спине, а это в свою очередь приводит к травме спины.

Даже продвинутые культуристы, делая это упражнение безо всяких отягощений, полностью вырабатываются после не более тридцати повторений. Секрет здесь состоит в том, что чем сильнее пресс, тем сильнее концентрация (намеренное напряжение мышц).

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, что через 10-20 повторений сократить пресс, уже больше нет сил. А после примерно трёх месяцев тренировок, силы выполнить упражнение ещё есть, но появляется жжение в области живота. Эти признаки говорят о правильности выполнения упражнения.

Совет: у многих начинающих мышцы живота сильно ослаблены, поэтому рекомендую по началу, помогать себе руками. Таким образом Вы освоите правильное движение туловища. Концентрацию. Вы кладёте руки снизу под бёдра и помогаете себе подняться. В конце движения, вы силой воли напрягаете пресс.

Помогать руками необходимо первые две три недели, что бы правильно освоить технику выполнения упражнения, а заодно за это время мышцы окрепнут, и Вы сможете грамотно делать упражнение уже без помощи рук.

Не нужно скрещивать руки за головой. Это распространённая ошибка. Руки за головой помогают прогибаться назад, а никак не сгибаться вперёд. И выполнить концентрацию в таком положении довольно сложно. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти находятся по бокам туловища.

Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите крепкие мышцы, под слоем хорошего жира.

Упражнения для нижнего пресса. Видео.

Обратные скручивания. Выполняем один раз в неделю. 2 подхода по 12 — 15 повторений.

Смотрим видео:

Чтобы «отточить» талию, убрать жир с живота, боков и даже со спины.

Хорошо помогают упражнения со специальным массажным обручем.

Жировые клетки очень не любят постояного массажа. Крутите обруч Хулахуп.

Полезно, как мужчинам, так и женщинам.

От проработки пресса жир с живота никуда не денется.

А его уже необходимо сгонять другим способом. Нужно выполнять упражнения, которые требуют больших энергетических затрат. Другими словами это те упражнения, от которых вы сильно потеете.

Лучшее — это интервальный бег!

В тренажёрном зале это могут быть (для девушек от 5 до 15 кг. ). и другие энергоёмкие упражнения. Можно заниматься аэробикой (до пота) и т.д. Можно бегать по беговой дорожке не менее 20 мин. И конечно при этом умеренно питаться.

Здесь происходит следующее. Натренированные мышцы всего организма, даже в покое потребляют очень много энергии. Обмен веществ ускоряется. И калории, поступающие в организм, уже не откладываются в виде жиров, а «сгорают» в мышцах. По этой причине полноценно занимающийся человек не поправляется. Даже если он не особо ограничивает себя в питании. Но это произойдёт не ранее, чем через пол года тренировок.

И ещё один момент. От тренировок мышцы пресса будут находиться в тонусе.

Нужно выработать у себя привычку втягивать живот при ходьбе.

Это, как на пляже, раздеваясь, сразу стараешься втянуть живот. За пару месяцев привычка втягивать живот вырабатывается. И вы это делаете, уже не задумываясь.

Человеческий организм устроен так, что ниже пупка (нижний пресс), жир не уходит совсем. Часто молодые люди, особенно девушки, переживают из-за того, что если выше пупка квадратики видны, то ниже нет. И стараются усиленно качать нижний пресс.

Ещё раз повторюсь,

От жира мы избавляемся, не тренируя мышцу, находящуюся под ним,

а худея всем организмом в целом.

Причём худеет в первую очередь лицо, плечи, а в последнюю бёдра и живот. А нижняя часть живота в нормальном состоянии должна быть «жирнее» верхней. Это обусловлено строением прямой мышцы живота. Шесть кубиков мышцы находятся выше пупка, и лишь два кубика ниже.

Культуристы добиваются тонкой жировой прослойки за счёт обезвоживания организма. Да и то только в соревновательный период (около двух недель). В этом состоянии организм сильно истощён. И после позирования они приводят себя в норму. У них в большинстве случаев в межсезонье животик тоже заплывает жирком.

Подведём итог:

Чтобы убрать живот естественным путём нужно подходить к задаче со всех сторон. Не достаточно просто сидеть на диете. Или заниматься только «прокачкой» пресса. Нужно делать всё в комплексе.

1. Умеренно питаться, т. е. не переедать (см. Питание).

2. Тренировать мышцы пресса.

3. Активно заниматься. Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий. А так же лёгкий бег после пробуждения (не менее 20 мин) активизирует процессы обмена веществ в организме.

4. Приучить себя постоянно держать мышцы живота в сокращённом состоянии. Втягивать живот при ходьбе.

Тренировка пресса.

К то придумал тренировать пресс каждый день или через день? Конечно, культуристы у них от любых тренировок мышцы растут и тем более мышцы восстанавливаются очень быстро и готовы к частым тренировкам.

У чистого спортсмена дело обстоит иначе. Начнём с того, что мышцы брюшного пресса это такие же мышцы, как и остальные мышцы тела. Поэтому тренировать их без отягощения малопродуктивно. Нет отягощения, нет прибавки мышечной массы. Если хотите увеличить кубики нужно тренироваться с весом.

Но выполнять скручивания на наклонной скамье с весом опасно для здоровья. В один прекрасный момент позвонки в пояснице могут сместиться. У них в этом положении очень неустойчивое состояние. Поэтому лучше всего пресс тренировать лёжа на горизонтальной скамье полностью на спине. Концентрацию в таком положении вполне можно выполнить. А для роста мышц берём вес. И позвонки все остаются на месте.

Теперь об отдыхе. Пресс, как мы уже сказали это обычная мышца, значит, и восстанавливаться она будет, как обычно при тренировки на силу. Это 7 дней.

Вот и получается, что:

Пресс нужно тренировать один раз в неделю.

Тренировка пресса. Что бы были кубики. По новейшей методике!

Пресс нужно тренировать один раз в неделю, как показано на странице:

на видео под названием (hlop2) первый месяц потренируйтесь на технику.

Это упражнение не травмирует спину

Почувствуйте концентрацию. Как этого добьетесь, подберите рабочий вес:

и с весом на груди делайте по 3 подхода на 12 повторений.

Целую неделю пресс восстанавливается, а затем новая тренировка.

Через месяц таких занятий вы почувствуете, как пресс становиться сильнее и нужно увеличивать рабочий вес. Вес прибавлять по 1 кг на каждой тренировке.

В этот же день нужно делать обратные скручивания, обязательно отрывая таз от спинки банкетки.

Так же 3 подхода по 12 повторений.

Ведите дневник тренировок:

после каждой тренировке закрывайте углеводное окно:

и делайте после тренировке лёгкую растяжку на проработанные мышцы.

Для пресса растяжка — это упражнение крокодильчик из йоги.

Так же для мужчин и женщин оформить талию поможет обруч.

Жир с живота сгоняем бегом:

Бег – самое энергоёмкое, аэробное упражнение, лучше всего подходит для сжигания жира.

Три раза в неделю бегаем и два раза в неделю силовые тренировки.

Пейте воду до во время и после тренировки.

Два дня в неделю отдыхаем от физических нагрузок вообще.

Это нужно для отдыха ЦНС – спинного и головного мозга.

Для похудения нужно учитывать число калорий:

можно по данной в статье программе.

Или завести отдельный дневник по питанию.

Вы должны изучить таблицу калорийности (их полно в Интернет) и учитывать число калорий по данной схеме в статье.

Потом, когда хорошо натренируетесь (полгода – год) Питание можно будет не учитывать, мышцы будут сжигать весь жир.

Ни в коем случае не садитесь на диету , питание должно быть полноценным.

Иначе организм сначала «Сжигает» мышцы. Жир он всегда оставляет про запас.

Ролик для пресса.

Ролик для пресса подходит для более подготовленных спортсменов.

Причём ребята небольшого роста могут выполнять упражнения не на коленях, а стоя на ступнях.

Те, у кого рост выше среднего могут правильно делать стоя на коленях, но и это отличная нагрузка.

При выполнении упражнения руки слегка согнуты в локтях. По началу делаем, как можем.

По мере тренированности движение выполняем за счёт подтягивания живота, а не рук. Руки, остаются слегка вытянуты вперёд. Ещё раз напоминаю, чуть согнуты в локтях.

Если при выполнении упражнения заболела спина, сразу переставайте делать упражнение и ещё месячишко потренируйте пресс скручиваниями. Если заболела спина, значит пресс ещё слабый. Спина старается брать нагрузку на себя.

Ещё следите за запястьями. От нагрузки могут заболеть связки кистей. Сгибатели кистей. Тогда нужно сделать перерыв в выполнении упражнения, пока связки не восстановятся. Это я описал крайние случаи. Как правило, обходиться без этого.

Начинаем упражнение с 2х подходов и постепенно доводим до 5ти.

Выполняется 1 раз в неделю 4 х 12-15. Потом пресс болит несколько дней. И восстанавливается в течение недели.

После тренировки полезно сделать ЛЁГКУЮ растяжку на мышцы брюшного пресса.

Помимо пресса работают трицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Но они только работают. Таким упражнением их не раскачать.

Если вы легко выполняете 4 х 15, тода на спину можно подвязывать отягощение, начиная с 1го килограмма и потом более.

Ещё берегите локтевые связки, они перегружаются от этого упражнения, особенно у людей высокого роста.

Пресс представлен несколькими мышцами, рас-по-ло-жен-ны-ми в аб-до-ми-наль-ной области и вы-пол-ня-ю-щих раз-ные функ-ции, поэтому для тренировки мышц пресса нужно вы-пол-нять уп-раж-не-ния, ко-то-рые задействуют их все. Существуют две основные причины для вы-пол-не-ния комп-лек-са упражнений для пресса. Первая – улучшение внешнего вида, вто-рая – ул-уч-ше-ние са-мо-чув-ствия. Вторая задача, конечно, намного важнее, но первая на-мно-го бо-лее по-пу-ляр-на, поэтому мы рассмотрим организацию тренировки пресса под обе за-да-чи. Не то, чтобы они друг другу противоречили, но есть до-пол-ни-тель-ные нюан-сы при тре-ни-ров-ке, пред-наз-на-чен-ной под каждую из них. Если речь идет о внешнем виде, то на-и-бо-лее важ-ным фак-то-ром яв-ля-ет-ся процент подкожно-жировой клетчатки в области жи-во-та. Ес-ли речь идет о здо-ро-вье – то-нус и равномерное развитие всех мышц брюш-но-го прес-са.

Существуют так же про-ти-во-по-ка-за-ния для выполнения комплекса упражнений для прес-са, ко-то-рые, в ос-нов-ном, связаны с ре-про-дук-тив-ной сис-те-мой женщины. Девушкам нель-зя вы-пол-нять уп-раж-не-ния на пресс во время бе-ре-мен-нос-ти и месячных, соб-ствен-но, как и вы-пол-нять ба-зо-вые уп-раж-не-ния, типа приседаний со штангой, становых тяг и про-чих тя-же-лых уп-раж-не-ний, ко-то-рые при-во-дят к по-вы-ше-нию вну-три-брюш-но-го дав-ле-ния. Ес-ли же де-вуш-ка ре-шит, что она рэм-бо, и будет тре-ни-ро-вать-ся через боль, то это может при-вес-ти к вну-трен-не-му кро-во-из-ли-я-нию и/или потере плода. Остальные про-ти-во-по-ка-за-ния свя-за-ны с за-бо-ле-ва-ни-я-ми, на-при-мер, такими, как эн-до-мет-ри-оз, гры-жа, сме-ще-ния поз-вон-ков и про-чее.

Анатомия мышц пресса

Прямая мышца живота: является поверхностной мышцей, которую, как правило, и на-зы-ва-ют «прес-сом». Как Вы видите, она цельная, поэтому иннервировать её частично не-воз-мож-но, в свя-зи с чем, все упражнения для прямой мышцы следует рас-смат-ри-вать, как уп-раж-не-ния на всю мыш-цу, а не на нижнюю или верхнюю часть. Выполняет функ-цию при-ве-де-ния груд-ной клетки к лобковой кости . Именно поэтому, когда Вы тре-ни-ру-е-те пресс, Вам не-об-хо-ди-мо не поднимать тело или ноги вверх, а скру-чи-вать-ся, пы-та-ясь до-тя-нуть грудную клетку до паха или пах к грудной клетке. Вам не-об-хо-ди-мо не скла-ды-вать те-ло, а скручивать! Лучшими упражнениями для прямой мыш-цы жи-во-та яв-ля-ют-ся подъемы ног в висе и скручивания в блоке .

Пирамидальная мышца: находится за прямой мышцей живота, крепится к лобковой кос-ти и ниж-не-му от-де-лу белой линии живота. Выполняет функцию иннервации белой ли-нии жи-во-та. От-но-сит-ся к пос-ту-раль-ным мышечным слоям, поэтому, с точки зрения куль-ту-риз-ма или ЛФК, зна-че-ния не имеет, в связи с чем, тренировать её отдельно и нет не-об-хо-ди-мос-ти.

Косые мышцы: различают внутренние и внешние, но они выполняют общую функ-цию, в свя-зи с чем, ин-нер-ва-ция ко-сых мышц по отдельности невозможна. В функцию косых мышц вхо-дит сги-ба-ние поз-во-ноч-но-го столба и ребер в сто-ро-ну и по-во-рот ту-ло-ви-ща в сто-ро-ну. Пос-коль-ку сос-то-ят, как из по-верх-ност-ных, так и из постуральных мышц, спо-соб-ны ста-би-ли-зи-ро-вать по-ло-же-ние поз-во-ноч-но-го столба, в связи с чем, их не-об-хо-ди-мо тре-ни-ро-вать, ес-ли Вас интересует здоровье. На внешнем виде сказываются не-га-тив-но, пос-коль-ку рас-ши-ря-ют та-лию, но, если Вы пауэрлифтер, то тренировать эти мыш-цы ре-ко-мен-ду-ет-ся, а вот де-вуш-кам их стоит избегать. Лучшие упражнения: по-во-ро-ты ту-ло-ви-ща и скручивания на боку .

Поперечная мышца живота: находится под внутренними косыми мышцами, то есть, яв-ля-ет-ся пос-ту-раль-ной мышцей. Функция поперечной мышцы живота заключается в за-щи-те и опо-ре внут-рен-них органов, так же участвует в дефекации и мо-че-ис-пус-ка-нии. Что-бы обес-пе-чить нор-маль-ное положение внутренним органам иннервация поперечной мыш-цы вы-зы-ва-ет по-вы-ше-ние вну-три-брюш-но-го давления. Именно поэтому тренировка этой мыш-цы поз-во-ля-ет сде-лать та-лию уже. Луч-шим упражнением является вакуум .

Квадратная мышца поясницы: располагается у задней стенки полости живота, она на-чи-на-ет-ся от под-вздош-но-го гребня и поперечных отростков нижних поясничных поз-вон-ков, а кре-пит-ся к 12 ребру и поперечным отросткам верхних поясничных поз-вон-ков. Функ-ция этой мыш-цы в удержании позвоночника в вертикальном положении, а так же участ-ву-ет в нак-ло-не поз-во-ноч-ни-ка в сторону. Тренировать эту мышцу для про-фи-лак-ти-ки за-бо-ле-ва-ний поз-во-ноч-ни-ка и улучшения осанки более чем необходимо. Луч-шие уп-раж-не-ния: боковая планка и скручивания на боку .

Как выполнять комплекс упражнений для пресса

Для внешнего вида: поскольку первостепенным в данном случае является от-сут-ствие жи-ра, на-и-бо-лее важным элементом работы над внешним видом пресса является диета . Комп-лекс уп-раж-не-ний для пресса может помочь избавиться от жира, если Вы будете скру-пу-лез-но вы-пол-нять ме-то-до-ло-ги-чес-кие указания для ускорения локальной ути-ли-за-ции под-кож-но-жи-ро-вой клетчатки . Если же жира у Вас не много, но «ку-би-ки» все рав-но не вы-де-ля-ют-ся, сле-до-ва-тель-но, объем нагрузки на пресс следует сни-зить, а ин-тен-сив-ность увеличить. С этой целью следует тренировать пресс 1-2 раза в не-де-лю, ис-поль-зуя от 1 до 2 упражнений, нацеленных на прямую мышцу живота. Под-хо-дов в та-ком слу-чае следует выполнять от 3 до 5 в 10-15 повторениях с прог-рес-си-ей наг-ру-зок . Так же, если кроме пресса Вы ничего не тренируете, ре-ко-мен-ду-ет-ся до-ба-вить в комплекс приседания, с целью стимуляции выработки ана-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов.


Для здоровья: во-первых, если у Вас какие-то проблемы, в связи с которыми Вы ре-ши-ли вы-пол-нять упражнения на пресс, то первым делом Вам следует про-кон-суль-ти-ро-вать-ся с вра-чом, чтобы не оказалось, что Вам пресс тренировать про-ти-во-по-ка-за-но. Во-вторых, если про-ти-во-по-ка-за-ний нет, то Вы можете начать вы-пол-нять комп-лекс, пред-став-лен-ный на картинке выше. Не обязательно сразу начинать с ис-поль-зо-ва-ния всех уп-раж-не-ний. Можно подключать их постепенно, или отдыхать между уп-раж-не-ни-я-ми. Ни-ког-да не торопитесь прыгнуть выше головы, поверьте, идущий в пра-виль-но нап-рав-ле-нии об-го-нит бегущего, сбившегося с пути! С другой стороны, под ле-жа-чий ка-мень во-да не течет, поэтому будьте, как осторожны, так и це-ле-уст-рем-ле-ны. Уда-чи и здоровья, друзья!

Источники:

Адольфо Казан «Анатомия человека. Иллюстрированный атлас»

Г.И. Косицкий « Физиология человека»

Как проявить шесть кубиков, которым позавидует даже фитнес-модель? Крейг Капурсо выделил 18 важнейших правил тренировки брюшного пресса.

Порой кажется, что чуть ли не все вокруг знают лучший способ тренировки брюшного пресса. Одни делают ставку на многоповторный тренинг с собственным весом, который держит мышцы в тонусе и проявляет рельеф, другие — на движения с отягощениями и малым числом повторений для мощной прокачки шести кубиков. При этом различия между методологиями часто достигают пугающих масштабов, как и разница в квалификации профессионалов фитнеса, пропагандирующих эти методики.

Но ведь не могут все оказаться правы, не так ли?

Концепция тренировки пресса отличается от тренинга других мышечных групп. Во-первых, в брюшном прессе соотношение медленных и быстрых мышечных волокон выше, чем в других мышцах. Что еще важнее, даже мизерное количество подкожного жира может скрыть рельефность, так что любая тренировочная программа обязательно должна включать и диету.

Из личного опыта знаю, что есть немало успешных подходов к тренировкам брюшного пресса, и масса методик, которые не приносят желаемого результата. Я составил список важнейших правил, которые мы решили назвать «законами». Надеюсь, после прочтения материала у вас будет достаточно знаний для грамотной и эффективной тренировки абдоминальных мышц.

1. Если у вас слабый пресс, прокачивайте его в начале тренировки

В начале тренировки вы полны энергии и сил, но дотяните до ее конца, и велика вероятность того, что вы покинете спортзал, забив на упражнения для пресса. Еще один работающий принцип — тренировка пресса между сетами для большой мышечной группы. Может, не после тяжелейшего подхода в , но чуть позже во время той же сессии этот прием сработает, ведь упражнения для мышц живота не так требовательны к дыхательной или нервной системе.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Сам я прорабатываю мышцы живота последними, поскольку они и так в полном порядке, все благодаря многолетним тренировкам. Честно говоря, если я пропущу какую-то тренировку пресса, это никак не повлияет на мою жизнь.

2. Базовые упражнения не заменят специальные тренировки мышц туловища

В тяжелых упражнениях, которые мы выполняем в положении стоя, например, или , мышцы корпуса напрягаются, чтобы удержать позвоночник в безопасном положении. В результате мышцы туловища, к которым относится и пресс, получают серьезную нагрузку даже в те дни, когда специально мы их не тренируем. Однако в этих случаях мышцы живота сокращаются изометрически, чтобы удержать позвоночник в правильном положении, но не укорачиваются и не растягиваются. Изометрический тренинг для брюшного пресса развивает силу, но только под каким-то определенным углом, а не во всем диапазоне движения.

Следовательно, даже если вы делаете много тяжелых , они не заменят специальную тренировку туловища, но станут удачным к ней дополнением. Мышцы живота не требуют такой же интенсивной прямой проработки, как большие мышечные массивы вроде квадрицепсов или грудных мышц. Подобно икроножным мышцам или бицепсам, относятся к небольшим мышечным группам, которые не требуют столь значительного тренировочного объема с прямой стимуляцией.

3. Работайте с тяжелой нагрузкой

Несмотря на больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, живот нужно тренировать в диапазоне 8-12 повторений. Если бы я хотел прокачать шесть кубиков до эффекта булыжной мостовой, я бы поступил именно так. А чтобы нагрузить внутреннюю брюшную стенку, которая не видна, я удерживаю статическое сокращение от 30 до 60 секунд.

4. Начинайте с самого сложного упражнения

Поскольку на тренировке накапливается усталость, во второй ее половине вы можете выполнять движения, не требующие максимальной отдачи. Если вы следуете моему плану тренировки, можете делать статические сокращения («вакуумы») последними или между подходами к другим мышечным группам.

5. Составьте план для тренировки живота

У меня есть набор из 5-6 упражнений для пресса, которые я могу выполнять в любое время. Методом проб и ошибок я пришел к выводу, что эти упражнения дают максимальный результат. Чтобы добиться желаемого внешнего вида, большее разнообразие мне ни к чему. В зависимости от того, какое оборудование в зале не занято, я делаю два движения с отягощением и еще одно статическое упражнение вроде вакуума. В целом я считаю, что трех специальных упражнений для пресса мне хватает с головой.

6. Прочувствуйте разницу между верхним и нижним прессом

Мое любимое упражнение для верхнего пресса — на блоке стоя. Чтобы целенаправленно проработать верхний пресс, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела и скручивайте верхнюю половину корпуса над тазобедренными суставами. Представьте, что выполняете скручивания на блоке, лежа на полу, а нижняя часть тела полностью неподвижна.

В вы ставите в центр мишени нижнюю фракцию прямой мышцы живота и поступаете с точностью до наоборот. Фиксируете верх туловища и поднимаете ноги, подтягивая таз кверху. Когда тренируете нижний пресс, подключайте тазовую область и работайте иначе, чем во время скручиваний для верха. Важнейшая фаза движения — сгибание в тазобедренном суставе.

7. Используйте отягощения для максимальных результатов

Практически каждое упражнение для пресса я делаю с отягощением. Движения с отягощением позволяют вам тренироваться в нижнем диапазоне повторений, что эффективнее повреждает мышечные волокна. По моему мнению, главная ошибка людей в тренинге мышц живота в том, что они делают слишком много повторений без дополнительной нагрузки, например, скручивания с собственным весом. Если вы хотите увеличить объем шести кубиков и заставить их отбрасывать тень, нужно добавлять отягощения.

8. Тренируйте поперечные мышцы живота

Самым недооцененным упражнением я бы назвал вакуум, во время которого работают поперечные мышцы живота — глубокие мышцы, которые нам не видны. Представьте, что выполняете стоя, в стиле Френка Зейна.

Вы втягиваете пупок в направлении позвоночника, что помогает увеличить силу всей брюшной стенки. Просто втяните живот и удерживайте его в таком положении.

В этом упражнении значение связи мозга и мышц действительно велико. Вы даже можете сознательно втянуть внутреннюю брюшную стенку и попытаться прижать ее к позвоночнику в завершении практически любого упражнения.

Например, выполняя , я втягиваю брюшную стенку во время всего упражнения. Вы можете запросто делать вакуумы между подходами к крупным мышечным массивам, но делать их нужно в дополнение к основным упражнениям для пресса.

9. Старайтесь постоянно расти над собой

Для тренинга брюшного пресса развитие в прогрессии так же важно, как и для тренировок любой другой части тела. Не надо раз за разом делать 3 подхода по 15 повторений.

Старайтесь делать больше повторений на каждой тренировке, а когда станете сильнее, увеличьте отягощение.

10. Давайте мышцам живота достаточно времени на восстановление

Я не вижу смысла делать специальные упражнения для пресса каждый день, поскольку тем самым вы лишаете их времени для восстановления и роста. Хотя мышцы живота относятся к сравнительно небольшим мышечным группам и восстанавливаются быстро, я предпочитаю подход с тремя тренировками в неделю, или каждые 48 часов. Помните, они опосредованно участвуют в других упражнениях, так что три специальных тренировки в неделю — хорошая точка отсчета, если брюшной пресс является вашим слабым звеном. А если нет, хватит и 1-2 раз в неделю.

11. Задерживайте дыхание для более сильного сокращения

Значение дыхания в тренировке пресса сложно переоценить — как и в тренинге любой другой мышечной группы. Задержка дыхания в конце концентрической (сокращение) фазы увеличивает внутрибрюшное давление, и вы получаете преимущество в силе по сравнению с выдохом в завершении каждого повторения. Выдыхайте только ближе к концу всего диапазона движения. И, разумеется, вдыхайте в эксцентрической (растяжение мышцы живота) фазе.

12. Научитесь игнорировать жжение

Тренировка пресса не требует каких-то специальных психологических приемов. Просто терпите! Когда мышцы горят в огне, продолжайте работать! Мне все равно, насколько активно вас поддерживают ваши друзья, в этот момент вы сражаетесь только с самим собой. Проявите силу воли.

13. Используйте Табата-тренинг для усложнения тренировки

По гороскопу я Весы, так что я не люблю работать в полсилы. Я не просто выполняю 3 подхода по 15-20 повторений и перехожу к следующему упражнению; я действительно стараюсь выжечь свой пресс. Для этого я следую протоколу Табата, во время которого чередую 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. На все про все уходит 4 минуты, а я получаю восемь отрезков интенсивной тренировки.

Подъем ног в висе

Обязательно подберите адекватное отягощение, потому что вы должны прочувствовать его за эти 20 секунд. Скорее всего, за один отрезок вы закончите 8-12 повторений. Сильного жжения в первых сетах вы не почувствуете, но оно точно появится к седьмому или восьмому заходу. А если мышцы не горят, вы что-то делаете неправильно.

14. Используйте кластерные сеты

Кластерный сет не менее эффективен, чем Табата-тренинг. Он позволит вам довести мышцы живота до предела, немного отдохнуть, а затем снова нагрузить их по полной. Я делаю кластеры и во время проработки пресса ограничиваю их одной минутой, выполняя максимальное число повторений с определенным весом. Я включаюсь на минуту, а затем отдыхаю 30 секунд, вместо того чтобы взять полноценную двухминутную паузу, как во время подходов к другим частям тела.

15. Не допускайте глупых ошибок

Правильная техника поможет вам развить мышцы живота быстрее и избежать травм.

  • Сгибайте позвоночник — не фиксируйте его в выпрямленном положении. Прямая спина хороша для любого другого упражнения силового тренинга, но не для тренировки абдоминальных мышц.
  • Расслабьте сгибатели бедра (верхние отделы бедра), когда будете выполнять . Тяга за счет сгибателей уменьшает нагрузку на мышцы живота.
  • Не тяните голову во время выполнения движений с собственным весом; это нарушает выравнивание позвоночника.

16. Не ищите легких путей

Ваша цель — увеличить нагрузку на мышцы живота, а не уменьшить ее. Вот несколько способов усложнить любое упражнение:

  • Удерживайте в течение некоторого времени, а не сразу переходите к негативной фазе повторения.
  • Делайте повторения медленнее; используйте плавные и контролируемые движения, чтобы уменьшить влияние импульса.
  • Выполняя упражнения для пресса на полу, не позволяйте лопаткам касаться поверхности между повторениями. Это касание моментально снимает напряжение с мышц.

17. Не старайтесь «перетренировать» плохую диету

Мышцы живота создаются не на кухне — их прокачивают с помощью тяжелой работы в тренажерном зале. Но видны они станут благодаря вашим усилиям на кухне.

Можно тренировать брюшной пресс каждый день или 10 раз в день, но если ваша диета никуда не годится, кубиков вам не видать. Возможно, они будут на своем месте, но спрятанные под жировой прослойкой.

18. Сжигайте лишние калории с помощью ВИИТ

Я могу показать кубики пресса без каких-либо , но большинству людей, желающих сократить процент жира в организме, необходимы. Они помогут склонить чашу весов энергетического баланса в сторону дефицита калорий.

Когда дело касается типа кардио, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) вне конкуренции. Он дает возможность сжигать намного больше калорий, чем монотонные кардионагрузки, и не только во время тренировки, но и на протяжении 24 часов после ее завершения.

Табата-тренинг похож на ВИИТ: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Выполняете вы силовые упражнения или кардио, тренинг в стиле Табата может быть очень эффективным жиросжигателем. И все это без малейшего намека на скуку, которую навевает часовая сессия на велотренажере.

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

  • верхний пресс;
  • нижний пресс;
  • косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

  • подъем ног в висе;
  • боковые подъемы ног в висе;
  • подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
  • скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
  • скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
  • подъем ног лежа на наклонной скамье;
  • ножницы;
  • скручивание на мяче;
  • скручивание на мяче с упором стоп;
  • «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

АНАТОМИЯ ПРЕССА, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИХ ИНТЕГРАЦИЯ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС


Пресс представлен несколькими мышцами, рас­по­ло­жен­ны­ми в аб­до­ми­наль­ной области и вы­пол­ня­ю­щих раз­ные функ­ции, поэтому для тренировки мышц пресса нужно вы­пол­нять уп­раж­не­ния, ко­то­рые задействуют их все. Существуют две основные причины для вы­пол­не­ния комп­лек­са упражнений для пресса. Первая – улучшение внешнего вида, вто­рая – ул­уч­ше­ние са­мо­чув­ствия. Вторая задача, конечно, намного важнее, но первая на­мно­го бо­лее по­пу­ляр­на, поэтому мы рассмотрим организацию тренировки пресса под обе за­да­чи. Не то, чтобы они друг другу противоречили, но есть до­пол­ни­тель­ные нюан­сы при тре­ни­ров­ке, пред­наз­на­чен­ной под каждую из них. Если речь идет о внешнем виде, то на­и­бо­лее важ­ным фак­то­ром яв­ля­ет­ся процент подкожно-жировой клетчатки в области жи­во­та. Ес­ли речь идет о здо­ро­вье – то­нус и равномерное развитие всех мышц брюш­но­го прес­са.

Существуют так же про­ти­во­по­ка­за­ния для выполнения комплекса упражнений для прес­са, ко­то­рые, в ос­нов­ном, связаны с ре­про­дук­тив­ной сис­те­мой женщины. Девушкам нель­зя вы­пол­нять уп­раж­не­ния на пресс во время бе­ре­мен­нос­ти и месячных, соб­ствен­но, как и вы­пол­нять ба­зо­вые уп­раж­не­ния, типа приседаний со штангой, становых тяг и про­чих тя­же­лых уп­раж­не­ний, ко­то­рые при­во­дят к по­вы­ше­нию вну­три­брюш­но­го дав­ле­ния. Ес­ли же де­вуш­ка ре­шит, что она рэм­бо, и будет тре­ни­ро­вать­ся через боль, то это может при­вес­ти к вну­трен­не­му кро­во­из­ли­я­нию и/или потере плода. Остальные про­ти­во­по­ка­за­ния свя­за­ны с за­бо­ле­ва­ни­я­ми, на­при­мер, такими, как эн­до­мет­ри­оз, гры­жа, сме­ще­ния поз­вон­ков и про­чее.

Анатомия мышц пресса


Прямая мышца живота: является поверхностной мышцей, которую, как правило, и на­зы­ва­ют «прес­сом». Как Вы видите, она цельная, поэтому иннервировать её частично не­воз­мож­но, в свя­зи с чем, все упражнения для прямой мышцы следует рас­смат­ри­вать, как уп­раж­не­ния на всю мыш­цу, а не на нижнюю или верхнюю часть. Выполняет функ­цию при­ве­де­ния груд­ной клетки к лобковой кости. Именно поэтому, когда Вы тре­ни­ру­е­те пресс, Вам не­об­хо­ди­мо не поднимать тело или ноги вверх, а скру­чи­вать­ся, пы­та­ясь до­тя­нуть грудную клетку до паха или пах к грудной клетке. Вам не­об­хо­ди­мо не скла­ды­вать те­ло, а скручивать! Лучшими упражнениями для прямой мыш­цы жи­во­та яв­ля­ют­ся подъемы ног в висе и скручивания в блоке.

Пирамидальная мышца: находится за прямой мышцей живота, крепится к лобковой кос­ти и ниж­не­му от­де­лу белой линии живота. Выполняет функцию иннервации белой ли­нии жи­во­та. От­но­сит­ся к пос­ту­раль­ным мышечным слоям, поэтому, с точки зрения куль­ту­риз­ма или ЛФК, зна­че­ния не имеет, в связи с чем, тренировать её отдельно и нет не­об­хо­ди­мос­ти.

Косые мышцы: различают внутренние и внешние, но они выполняют общую функ­цию, в свя­зи с чем, ин­нер­ва­ция ко­сых мышц по отдельности невозможна. В функцию косых мышц вхо­дит сги­ба­ние поз­во­ноч­но­го столба и ребер в сто­ро­ну и по­во­рот ту­ло­ви­ща в сто­ро­ну. Пос­коль­ку сос­то­ят, как из по­верх­ност­ных, так и из постуральных мышц, спо­соб­ны ста­би­ли­зи­ро­вать по­ло­же­ние поз­во­ноч­но­го столба, в связи с чем, их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать, ес­ли Вас интересует здоровье. На внешнем виде сказываются не­га­тив­но, пос­коль­ку рас­ши­ря­ют та­лию, но, если Вы пауэрлифтер, то тренировать эти мыш­цы ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот де­вуш­кам их стоит избегать. Лучшие упражнения: по­во­ро­ты ту­ло­ви­ща и скручивания на боку.

Поперечная мышца живота: находится под внутренними косыми мышцами, то есть, яв­ля­ет­ся пос­ту­раль­ной мышцей. Функция поперечной мышцы живота заключается в за­щи­те и опо­ре внут­рен­них органов, так же участвует в дефекации и мо­че­ис­пус­ка­нии. Что­бы обес­пе­чить нор­маль­ное положение внутренним органам иннервация поперечной мыш­цы вы­зы­ва­ет по­вы­ше­ние вну­три­брюш­но­го давления. Именно поэтому тренировка этой мыш­цы поз­во­ля­ет сде­лать та­лию уже. Луч­шим упражнением является вакуум.

Квадратная мышца поясницы: располагается у задней стенки полости живота, она на­чи­на­ет­ся от под­вздош­но­го гребня и поперечных отростков нижних поясничных поз­вон­ков, а кре­пит­ся к 12 ребру и поперечным отросткам верхних поясничных поз­вон­ков. Функ­ция этой мыш­цы в удержании позвоночника в вертикальном положении, а так же участ­ву­ет в нак­ло­не поз­во­ноч­ни­ка в сторону. Тренировать эту мышцу для про­фи­лак­ти­ки за­бо­ле­ва­ний поз­во­ноч­ни­ка и улучшения осанки более чем необходимо. Луч­шие уп­раж­не­ния: боковая планка и скручивания на боку.

Как выполнять комплекс упражнений для пресса


Для внешнего вида: поскольку первостепенным в данном случае является от­сут­ствие жи­ра, на­и­бо­лее важным элементом работы над внешним видом пресса является диета. Комп­лекс уп­раж­не­ний для пресса может помочь избавиться от жира, если Вы будете скру­пу­лез­но вы­пол­нять ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания для ускорения локальной ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки. Если же жира у Вас не много, но «ку­би­ки» все рав­но не вы­де­ля­ют­ся, сле­до­ва­тель­но, объем нагрузки на пресс следует сни­зить, а ин­тен­сив­ность увеличить. С этой целью следует тренировать пресс 1-2 раза в не­де­лю, ис­поль­зуя от 1 до 2 упражнений, нацеленных на прямую мышцу живота. Под­хо­дов в та­ком слу­чае следует выполнять от 3 до 5 в 10-15 повторениях с прог­рес­си­ей наг­ру­зок. Так же, если кроме пресса Вы ничего не тренируете, ре­ко­мен­ду­ет­ся до­ба­вить в комплекс приседания, с целью стимуляции выработки ана­бо­ли­чес­ких гор­мо­нов.

Для здоровья: во-первых, если у Вас какие-то проблемы, в связи с которыми Вы ре­ши­ли вы­пол­нять упражнения на пресс, то первым делом Вам следует про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с вра­чом, чтобы не оказалось, что Вам пресс тренировать про­ти­во­по­ка­за­но. Во-вторых, если про­ти­во­по­ка­за­ний нет, то Вы можете начать вы­пол­нять комп­лекс, пред­став­лен­ный на картинке выше. Не обязательно сразу начинать с ис­поль­зо­ва­ния всех уп­раж­не­ний. Можно подключать их постепенно, или отдыхать между уп­раж­не­ни­я­ми. Ни­ког­да не торопитесь прыгнуть выше головы, поверьте, идущий в пра­виль­но нап­рав­ле­нии об­го­нит бегущего, сбившегося с пути! С другой стороны, под ле­жа­чий ка­мень во­да не течет, поэтому будьте, как осторожны, так и це­ле­уст­рем­ле­ны. Уда­чи и здоровья, друзья!

P.S. Если статья Вам понравилась и была полезна, Вы можете поделиться ею с дру­зья­ми, ис­поль­зуя социальные кнопки слева вверху. Если у Вас есть вопросы или за­ме­ча­ния, Вы мо­же­те ос­та­вить их внизу в комментариях, и мы или другие участники обя­за­тель­но Вам от­ве­тим. Спасибо и удачи!

Полезные материалы

Источники:

Адольфо Казан «Анатомия человека. Иллюстрированный атлас»

Г.И. Косицкий «Физиология человека»

Топ упражнений на брюшной пресс, самые эффективные упражнения для пресса

План тренировок на пресс

Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.

Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.

Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок. Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.

После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик. Приподнимите тело на руках и двигайте ногами вперёд-назад, катая валик по полу. Затем можно лечь на спину, положить валик под поясницу и подвигаться вперёд-назад.

И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.

Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

 

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться.  Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги  в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

*  *  *

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

*  *  *

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение  сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
Большая подборка упражнений на мышцы пресса
Мышцы кора. Что это и как их накачать?
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

Качаем пресс дома: комплекс тренировок без инвентаря

Проработанный пресс укрепляет мышцы спины, положительно влияет на осанку и улучшает работу внутренних органов. Добиться тонкой талии и плоского живота можно без инвентаря. Главное — правильно подобрать упражнения для пресса дома.

Вид

Упражнение

Статические

Планка на прямых руках

Боковая планка

Удержание прямых ног

Планка на локтях

Уголок

Динамические

Альпинист

Велосипед

Скручивания

Бег на месте

Скручивания на полу

Лягте, прижав спину к полу, колени согните. Руки сомкните за головой и начните скручивать плечи к коленям, удерживаясь на 2–3 счета в самой верхней точке. Спина должна оставаться на полу.

Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение также выполняется на полу. Руки должны оставаться за головой, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Поднимите верхнюю часть туловища и подтяните колени к груди. Опустите ноги на пол, и повторите упражнение.

V-образные скручивания

Оставаясь в лежачем положении, ноги слегка приподнимите над полом, руки держите вдоль туловища. Поднимите торс и согните колени так, чтобы они максимально приблизились к грудной клетке.

Скручивания с касанием стоп

В лежачем положении поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно полу, и согните их, руки поднимите над головой. На выдохе подведите их к коленям и коснитесь ладонями. Останьтесь в этой позе на несколько счетов и вернитесь в исходное положение.

Уголок

Стоит включить в программу для прокачки нижнего пресса. Лягте на коврик, руки сожмите в замок за головой, лопатки прижмите к полу. Ноги приподнимите и оставайтесь в таком положении до 1 минуты. Чтобы добиться кубиков, нужно максимально напрячь мышцы пресса.

Наклонная планка

Упражнение на прокачку косых мышц живота, для него потребуется скамья или стул. Встаньте в планку, руки согните в локтях, ноги поставьте на опору. Для правильного выполнения упражнения нужно избегать прогиба в спине. Поднимите правую ногу, опустите на пол и вновь поставьте на скамью.

Велосипед

Ложитесь на пол, поднимите ноги, согните их под прямым углом, ладони удерживайте за висками. Сделайте скручивание так, чтобы левый локоть дотронулся до правого колена. Чтобы упражнение было эффективным, не касайтесь пола ногами и плечами.

Бег на месте

Выполняя упражнение, следите за осанкой и движением рук, держите живот в напряженном состоянии. Бегите, поочередно подтягивая колени как можно ближе к груди.

Альпинист

Кардиоупражнение, которое позволяет прокачать все части тела и добиться идеального пресса. Встаньте в планку с вытянутыми руками, ладони расположите на уровне плеч. Поочередно подводите колени к груди. Начинающим стоит выполнять упражнение медленно, для увеличения нагрузки стоит перейти на бег.

Схема тренировок на пресс дома для мужчин

Чтобы накачать пресс дома, нужно выполнять упражнения регулярно 2–3 раза в неделю. Результата получится добиться быстрее, если комбинировать их с тренировкой на другие части тела, выделяя 1–2 дня на отдых.

Лучше проработать пресс позволяют суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд. Для качания прямой и косых мышц подойдет такой комплекс:

  • скручивание на полу;
  • велосипед;
  • подъем коленей к груди в сидячем положении;
  • скручивание к стопам.

Все упражнения на пресс дома нужно выполнить по 2 подхода по 20 раз каждый.

Начинать выполнять упражнения на пресс дома для мужчин можно без веса, затем желательно добавлять количество повторений при тренировках с собственным весом. Когда тело привыкнет к нагрузке, стоит переходить к использованию инвентаря (гирь, гантелей).

Схема тренировок на пресс дома для женщин

Девушки могут накачать пресс в домашних условиях, выполняя те же упражнения, что и мужчины. Выполнять их лучше с интервалами. Например, сначала простоять в планке полминуты, отдохнуть несколько секунд, вернуться и задержаться еще на минуту.

Для достижения результата стоит комбинировать высокоинтенсивные занятия с более легкими нагрузками. Если выполняется тяжелая тренировка на пресс дома, нужно оставить несколько дней на отдых.

FAQ

Сколько времени нужно на прокачку пресса?

Время, за которое можно добиться рельефного живота, зависит не только от интенсивности занятий, но и от питания и общей физической подготовки. Дома результат будет заметен уже спустя месяц при регулярных тренировках.

Как ускорить процесс?

Нужно правильно подобрать питание, включить в рацион больше продуктов, содержащих белок, и снизить количество углеводов.

Что еще добавить в программу, кроме упражнений на пресс?

Для достижения результата надо не только качать пресс дома, но и добавлять кардионагрузки. Регулярный бег, ходьба и катание на велосипеде позволят снизить жировую прослойку в зоне пресса.

В какой части тренировки выполнять упражнения на проработку пресса?

Качать пресс рекомендуют после других упражнений перед выполнением заминки.

Как правильно дышать во время тренировки пресса?

Нужно выдыхать во время подъема, когда мышцы находятся в напряжении, и вдыхать в начальной позиции.

Пресс-комплекс | Кроссфит Мидтаун

Празднует 6-летие!

CFM 6 лет !!

Суббота, 19 мая: CFM исполняется 6 лет !!!! Приходите отпраздновать вместе с нами, когда мы насладимся едой, напитками и весельем в субботу, 19 мая. Еда и напитки будут предоставлены, а в этом году их будет обслуживать всегда восхитительный ресторан Urban Pl8 !!! Мы наняли потрясающих поставщиков, чтобы украсить площадку, включая чехлы на стол и стулья, живую музыку и многое другое, приходите к нам!

Спасибо за то, что вы такое замечательное сообщество людей! Рад отметить это прекрасное время вместе со всеми вами!

#fitfamily #community #midtown #cfmstrong С 6-й годовщиной CFM !!

Расписание на сегодня

6а: Кроссфит всех уровней — Брианна
7a: Кроссфит всех уровней — Брианна
8а: Открытый тренажерный зал — Брианна
12n: Кроссфит всех уровней — Брианна
4p: Открытый тренажерный зал — Энтони
5р: Кроссфит всех уровней — Энтони
6p: Кроссфит всех уровней — Энтони
Тренировка дня (WOD)

A.Пресс-комплекс
Жим от плеч + жим + толчок
5 x 3 + 2 + 2

B. Для Time:
Бег на 400 м
30 выпадов с пластиной над головой (45/25)
20 подтягиваний от груди к перекладине
100 двойных подножек
20 берпи
30 КБ SDLHP (70/53)
Бег на 400 м

Пост-нагрузка для прессы и время для WOD. Пример: 175 #, 14:20 Rx

Дело не в скорости, а в расстоянии.

И приближается суббота…

«Кессель Ран 500»
10 минут AMRAP
Гребля на максимальную дистанцию ​​в метрах

Каждые 500 м спортсмен должен остановиться и пройти:
3 становой тяги (м = 155/205/315, ш = 105/155/215)
30 дублеров **

** Масштабирование от пар до DU + одиночный разряд 10 повторений, шаг скорости 1: 1, одиночный разряд 1: 1.

Оценка = Общее количество метров в гребле + становая тяга и двойная нижняя тяга, выполненные в последнем частичном раунде.
Пример: 3 полных раунда плюс 3 становой тяги = 1500 + 3 L3

Субботний график

8:30 — Открытый тренажерный зал — Майкл
9:30: Кроссфит всех уровней — Майкл
10:30: Кроссфит всех уровней — Майкл
1-4p: Вечеринка в честь 6-летия!
И приближающееся воскресенье…

TBA
Воскресный график

8: 45a: Тяжелая атлетика — Энтони
10а: Кроссфит всех уровней — Нил
11a: Силовые тренировки / открытый тренажерный зал — Майкл
12:15: Йога — Лана
5,6р: Открытый тренажерный зал — Нил

10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать — Fitbod

Если вы хотите повысить эффективность тренировки, повысить работоспособность или усовершенствовать технику тяжелой атлетики, комплексы для тяжелой атлетики — отличный способ делать все это одновременно.

При выборе лучших комплексов тяжелой атлетики для рывка, толчка и толчка важно понимать цели выполнения определенного варианта движения и то, как это может привести к улучшению всего олимпийского подъема.

В этой статье мы расскажем, что составляет комплекс тяжелой атлетики, как интегрировать его в программы тренировок, и предложим десять из лучших олимпийских комплексов тяжелой атлетики, которые атлеты всех уровней могут использовать для улучшения рывка, толчка и толчка.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что такое комплекс тяжелой атлетики?

Комплекс тяжелой атлетики — это серия движений тяжелой атлетики, выполняемых в логической последовательности для развития техники, силы и улучшения результатов в тяжелой атлетике. Обычно комплексы тяжелой атлетики включают в себя 2-3 различных движения или вариации тяжелой атлетики, всего 2-5 повторений в подходе, с не менее 70% максимального количества подъемов или более.

Например, комплекс, предназначенный для улучшения силы ног в толчке, при одновременной тренировке толчка и толчка, может выглядеть так…

1 чистый

3 приседания вперед

1 рывок

В этом комплексе атлет выполняет повторения и движения в указанном порядке, не прерываясь.

Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И, если вы?)

Как интегрировать комплексы тяжелой атлетики в свои тренировки?

При выполнении комплексов тяжелой атлетики важно, чтобы общее количество повторений не превышало пяти, если вашей целью является техника тяжелой атлетики, сила и применение для подъема тяжелых грузов.

Все, что выше этого комплекса, становится кардио (кардио со штангой) и часто снижает его ценность для решения технических проблем, связанных с тяжелыми нагрузками (поскольку, когда речь идет о более легких весах, вы можете избежать небрежной техники).

Я рекомендую вам выбрать по одному комплексу из каждой категории ниже и повторять его каждую неделю в течение 4 недель, используя нагрузки в диапазоне 70-85%. Выбор веса, который позволит вам выполнять идеальные повторения и подходы, но при этом остается сложной задачей, является обязательным.

После этого можно поменять комплексы на новые, и повторить.

Обратите внимание, некоторые комплексы можно тренировать тяжелее, чем другие, в то время как другие комплексы заставят вас оставаться на более легкой стороне. Если вы боретесь с определенным комплексом, скорее всего, вам следует тренироваться больше. Если вы боретесь с определенным движением в комплексе (скажем, переднее приседание во время комплекса фронтальных приседаний + толчок), попробуйте добавить в смесь еще несколько повторений фронтальных приседаний, чтобы добиться большего.

Вот 10 лучших комплексов тяжелой атлетики

Ниже приведены 10 комплексов тяжелой атлетики, которые улучшат силу и технику:

  • Power Snatch + надземный Squa т

  • Рывок с повешением + рывок

  • Рывок + рывок с нижнего упора

  • Жим рывком + Рывок баланс + Приседания с паузой

  • Power Clean + Приседания на груди

  • Чистка от вытягивания до пальцев ног + чистка с подвешивания

  • Толчок + приседания + толчок

  • Рывок + толчок за шею

  • Пауза Рывок + Рывок

  • Приседания + толчок

Эти комплексы для тяжелой атлетики разработаны не только для улучшения силы и техники тяжелой атлетики, но и для максимального увеличения затрат времени на тренировки.

Есть три основных категории комплексов: рывок, толчок и толчок.

Приступим!

КОМПЛЕКСЫ ЗАХВАТА

Ниже приведены четыре комплекса рывков, которые можно использовать для улучшения техники рывка и позиционной силы в рывке.

1. Рывок с силой + приседания со штангой над головой

Силовой рывок + приседания со штангой над головой — отличный комплекс для начинающих, чтобы научить правильной работе ног в рывке, а также тому, как встречать штангу в фазах поворота рывка.

Выполняя силовой рывок, спортсмен должен переместить ступни в положение приседания над головой, а затем сделать паузу выше параллели.

Ключевым моментом является добавление приседаний со штангой над головой, которые можно выполнить без необходимости переставлять ступни спортсмена.

Необходимость перенастроить ступни между приседом со штангой над головой и силовым рывком предполагает неправильное положение ступни.

2. Рывок с повешением + рывок

Комплекс «рывок + рывок в висе» можно использовать в качестве обучающего упражнения для более продвинутых лифтеров.

Старт рывка в висе исключает первую тягу, что часто позволяет атлетам работать над темпом развития скорости и агрессии во второй рывке.

После этого полный рывок с пола помогает преобразовать эти свойства в полный подъем и может быть отличным способом выработать правильную технику, а также толкать тяжелые грузы.

3. Тяга рывком + рывок с нижнего упора

Этот комплекс включает рывок от пола до бедра и совмещает его с рывком на низком уровне.

Рывок — отличное упражнение для тренировки техники и позиционной силы при рывке, особенно для атлетов, которые борются с правильной механикой первого рывка.

После этого рывок с низкой высоты (в отличие от рывка с пола) вынуждает атлета сохранять контроль во время эксцентрических фаз фазы опускания рывка в висе, что может увеличить силу спины и координацию тягового движения.

4. Жим рывком + Рывок баланс + Пауза приседания над головой

Этот комплекс — отличный способ объединить три мощных вспомогательных движения рывка в один эффективный и эффективный комплекс.

Жим рывка — базовое упражнение на укрепление верхней части спины, плеч и захвата, необходимое для позиционирования в рывке над головой.

Баланс рывка — это упражнение, помогающее развить тайминг и уверенность, необходимые для агрессивного толчка при тяжелом рывке.

Добавление паузы в приседаниях над головой в конце комплекса может еще больше повысить устойчивость атлета над головой и контроль в глубокой принимающей позиции.

Если вы хотите попробовать тренировку, на которой вы сможете увидеть в действии комплексы тяжелой атлетики, загрузите приложение Fitbod App , выберите фитнес-цель «тяжелая атлетика».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

ЧИСТЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса чистых ударов, которые могут быть выполнены для улучшения техники чистки и позиционной силы при чистке.

5. Power Clean + приседания на груди

Подобно комплексу силовой рывок + приседания со штангой над головой, силовая чистка + приседания впереди — хороший комплекс для обучения работе со штангой в толчке и закрепления правильной работы ног.

Это также может быть хорошим прогрессом в обучении для людей, которые борются с полными приседаниями в чистом виде, и может помочь укрепить уверенность в себе и добавить тренировочный объем фронтальных приседаний в программы.

6. Чистое вытягивание до пальцев ног + чистка с подвешивания

Выполнение чистого подтягивания к пальцам ног заставляет лифтера найти баланс и вытягиваться вверх в толчке.

Атлет должен иметь возможность ненадолго (1-2 секунды) остановиться на носках, не падая вперед или назад, так как это предполагает надлежащее давление стопы и равное количество разгибаний в коленях и бедрах.

После движения с подвешиванием, подъемник может перевести это вертикальное удлинение в основной подъем (очистка).

Это хороший комплекс для тех, кто слишком сильно контактирует с бедром или не может полностью завершить тягу.

7. Толчок + приседания + толчок

Этот комплекс — отличный способ добавить дополнительную тренировку ног и позиционную работу в программу для лифтеров, страдающих слабостью ног.

Добавляя 1-3 фронтальных приседания после выполнения упражнения, вы заставляете атлета принимать сильные позиции и наращивать силу и массу ног.

Если следовать за ним с рывком, лифтер должен принять сильный вертикальный торс и правильное положение передней стойки.

ДЕРКОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса рывков, которые можно выполнять, чтобы улучшить технику рывка, тайминг и общую силу рывка. Тренеры и спортсмены могут использовать эти комплексы с толчками в шпагате, силе, толчке или приседании.

8. Рывок за шею + толчок

Начиная с рывка за шею, вы позволяете спортсмену сосредоточиться на 100% толчке ног и сводите к минимуму необходимость размещения штанги над головой, поскольку она уже находится за головой.

Это отличный способ закрепить правильное положение штанги для атлетов, которые хотят перегрузить рывковое движение.

Следуя рывку за шею (BTN) с рывком из передней стойки, вы берете эту мощную вариацию рывка и делаете его еще более мощным, помогая лифтеру закрепить вертикальное положение, агрессивный толчок ног и правильное размещение штанги над головой в упражнении. придурок.

9. Пауза Рывок + Рывок

Пауза в рывке часто возникает, когда атлет делает рывок примерно на 4-6 дюймов и делает паузу с нагруженными ногами на несколько секунд, прежде чем агрессивно использовать ноги для движения вверх в толчке.

Идеально подходит для лифтеров, которые дрейфуют вперед в глубоком толчке / толчке, пропускают рывок вперед или склонны падать в толчке.

Это также отличный комплекс для рывков, чтобы научить лифтеров агрессивно использовать ноги для выполнения тяжелых рывков вверх.

Добавляя после этого регулярный (без пауз) рывок, вы можете помочь перенести эти новые навыки в собственно рывковое движение, используемое на соревнованиях.

10. Приседания вперед + толчок

Пожалуй, один из лучших комплексов для толчка, комплекс «присед + толчок» — это эталонный комплекс, который помогает спортсменам и тренерам научиться более комфортно выполнять тяжелые толчки.

Выполняя 1–3 приседа перед толчком, вы можете имитировать силу и стрессовые нагрузки тяжелого толчка и толчка, не прибегая к помощи лифтера.

Это также отличный способ тренировать толчок, а также добавить качественную работу ног в программы, где лифтеры могут быть ограничены из-за недостаточной силы ног.

Последние мысли

Комплексы тяжелой атлетики отлично подходят для увеличения силы, техники тяжелой атлетики и развития работоспособности для атлетов любого уровня.Тренеры могут проявлять творческий подход и разрабатывать комплексы для удовлетворения потребностей своих спортсменов, однако им следует ограничить общее количество движений, выполняющих комплекс, до трех, чтобы сосредоточить внимание на нескольких делах одновременно (не делайте слишком много).

Для общего количества повторений в комплексе ограничьте это количество максимум пятью повторениями, так как большее количество повторений часто может привести к нарушению техники из-за усталости или силы хвата, а не из-за фактических механических неисправностей. Большая часть нагрузки с комплексами должна составлять 70% от максимальной или больше, за исключением движений, которые в большей степени основаны на аксессуарах (рывки мышц, жимы рывками и т. Д.)


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Как нажимать пресс: методы, преимущества, варианты

Связанные термины : Жим штанги, жим над головой, военный жим, строгий жим, толчок рывком

мишеней : все тело

Необходимое оборудование : Штанга, гантели

Уровень: Продвинутый

Жим со штангой — это движение всего тела — одно из нескольких связанных упражнений, которое помогает развить не только силу плеч, но также силу и стабильность нижней части тела и корпуса.Обычно тренирующиеся включают жим-толчок в свой режим тренировки после овладения жимом над головой (также называемым строгим прессом или военным жимом), но перед тем, как перейти к более продвинутому толчковому толчку или раздельному толчку.

Тяжелоатлеты обычно используют жим-толчок для увеличения мышечной массы и наращивания силы, но спортсмены, которые занимаются видами спорта, требующими силы прыжка, также считают, что это движение полезно для повышения производительности.

Несмотря на то, что это упражнение имеет много преимуществ, толкающий пресс — это продвинутое движение, которое требует использования нескольких различных групп мышц и скоординированных навыков.Людям, которые плохо знакомы с этим навыком, следует работать с квалифицированным тренером или тренером, чтобы изучить правильную механику, прежде чем добавлять значительный вес в упражнение.

Преимущества

Толкающий жим является одним из нескольких вариантов жима над головой (WOPD), который имеет долгую историю использования в подъемном спорте. В течение многих лет жим над головой считался золотым стандартом, по которому измерялись силовые возможности спортсмена.

В последние годы жим-толчок — который добавляет толчок нижней части тела к жиму над головой — был принят в залах кроссфита и в залах тяжелой атлетики по всей стране как более эффективный способ увеличить силу, а также повысить скорость, мощность и основная сила для более эффективных спортивных результатов.

В последние годы жим-толчок — который добавляет толчок нижней части тела к жиму над головой — был принят в тренажерных залах CrossFit и в залах для тяжелой атлетики по всей стране как более эффективный способ увеличения силы, а также повышения скорости, мощности и т. Д. и основная сила для более эффективных спортивных результатов.

В исследовании 2019 года, опубликованном в Sports Medicine , было выявлено несколько других способов, которыми пресс-толчок и другие WOPD обеспечивают преимущества.

Снижение риска травм

Обучение жиму на толкание может помочь снизить риск травм во время тренировки и выполнения упражнений с отягощениями.

Для многих атлетов, занимающихся силовыми тренировками и кроссфитом, обучение жиму толчком является предшественником очень похожего движения, называемого толчком — ключевого компонента широко используемых упражнений толчка. Согласно нескольким исследованиям, толчок считается одним из самых сложных и сложных навыков в современную эпоху тяжелой атлетики, а движение — это часть толчка, которая показывает самый высокий процент неудач у тяжелоатлетов.

Создав прочную основу для согласованности и силы с помощью жим-толчка, кроссфиттеры и другие спортсмены могут снизить риск травм.

Управление двигателем и координация

Толкающий пресс считается более полезным, чем другие упражнения WOPD, и по сравнению с другими хорошо изученными упражнениями на верхнюю часть тела для развития моторного контроля и координации. Упражнение требует от лифтера передачи силы по кинетической цепочке от нижней части тела к верхним конечностям, что создает мощный стимул для укрепления мышц как верхней, так и нижней части тела.

Кроме того, движение требует моторного контроля и координации мышц туловища и нижней части тела, чтобы стабилизировать и передавать силы в положении стоя.

По сравнению с жимом лежа, жим с толчком считается более применимым для взрывных атлетических занятий и видов спорта из-за технических проблем, требующих скорости, ускорения, времени и координации.

Расширенное развитие мощности для спорта

Поскольку толкающий пресс требует высоких уровней максимальной силы и мощности и поскольку движения механически аналогичны многим задачам, требуемым в спорте, упражнение считается хорошим стимулом для развития быстрого производства силы, максимальной силы и мощности в спортивных мероприятиях. особенно те, которые включают спринт, прыжки и изменение направления.Это могут быть баскетбол, футбол, лакросс и другие виды легкой атлетики.

Короче говоря, когда спортсмены учатся координировать разгибание лодыжек, коленей и бедер со скоростью и силой, используя жим-толчок, они лучше подготовлены для выполнения движений на поле для мяча.

Кроме того, другие исследования показали, что силовые движения, такие как толкающий пресс, важны для развития силы ядра, так что сила может передаваться от нижней части тела к верхней во время таких видов спорта, как футбол.Исследования показывают, что такие упражнения, как планка, приводят тело в нефункциональное статическое положение и могут быть менее эффективными. Взаимодействие с другими людьми

Пошаговые инструкции

Толкающий пресс — это сложное упражнение, основанное на других основных движениях. Перед выполнением этого упражнения разумно освоить жим над головой. Жим над головой поможет вам развить силу плеч и уверенность в себе, чтобы чувствовать себя комфортно, поднимая штангу над головой. Жим над головой можно выполнять с гантелями, но вы захотите научиться двигаться со штангой, прежде чем переходить к жиму толчком.

Кроме того, поскольку жим толчка включает в себя несколько различных сложных и скоординированных движений, разумно сначала попробовать движение с небольшим весом или без него. Когда вы освоите механику, медленно добавляйте вес.

Чтобы подготовиться к упражнению, положите штангу на стойку перед собой или у ног.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите штангу на грудь на уровне плеч так, чтобы она опиралась на ключицу. Руки следует положить на перекладину чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.Локти расслаблены ниже и немного впереди перекладины. Ноги должны быть прямыми, но не заблокированы. Колени и лодыжки должны быть прямо под бедрами.
  2. Удерживая штангу у груди и укрепляя туловище, слегка согните колени в коленях. Затем протолкните ступни и начните выпрямлять ноги. Это движение делается быстро, чтобы набрать обороты.
  3. Как только вы достигнете полного разгибания бедра, нажмите на гриф вверх. Вам придется немного отклонить голову назад, чтобы освободить место для прохода перекладины.
  4. Полностью вытяните руки над головой, удерживая туловище правильно выровненным (не должно ощущаться, как будто грудь вытягивается вперед или бедра выгибаются назад). Как только штанга пройдет мимо вашей головы, верните ее в исходное положение и немного вперед.
  5. Верните штангу в исходное положение, чтобы начать повторение.

Упражнение на пресс-толчок следует выполнять одним плавным движением. Вам нужно сделать не более пяти повторений.Если вы можете сделать более пяти повторений, возможно, вы используете недостаточный вес.

Распространенные ошибки

Есть несколько распространенных грубых ошибок, которые часто наблюдаются при выполнении жима с толчком. Большинство ошибок связано с выравниванием, особенно в фазе падения упражнения.

Неправильная стартовая стойка

Будьте осторожны, не ставьте ступни слишком широко при подготовке к жиму. Может казаться более устойчивым расставить ноги дальше друг от друга, но важно держать их на расстоянии не более бедер.Ноги должны быть параллельны.

Также будьте осторожны с положением рук и локтей на этапе подготовки. Толкающий пресс аналогичен другим упражнениям, предполагающим размещение штанги на уровне груди. В некоторых из этих упражнений локти направлены вперед, а ладони направлены вверх. В жиме с толчком, однако, важно, чтобы локти естественным образом расслаблялись, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы начинаете.

Sloppy Dip

Вся сила в этом движении исходит от падения, которое происходит перед тем, как вы жмете штангу над головой.Есть несколько вещей, которые могут пойти не так во время этого важного движения.

Во-первых, естественно опускать тело в присед, а не в отжимание. В приседании бедра отодвигаются назад, когда колени сгибаются, а туловище немного выдвигается вперед. Однако в жиме с толчком бедра остаются прямо под грудью и головой. Колени выступают вперед, что может показаться странным, но вы не сгибаетесь достаточно глубоко, чтобы пяткам казалось, что они должны оторваться от пола.

Также можно выгнуть спину во время отжимания.Это признак того, что вы поднимаете слишком большой вес. Если вы не можете контролировать падение, уменьшите вес.

Наконец, некоторые спортсмены откидываются на отжимание, оказывая давление на поясницу. Опять же, сгибая колени, держите голову, грудь и бедра на одной линии.

Преждевременный подъем

Толкающий пресс должен быть плавным движением, но не стоит начинать поднимать штангу, пока не достигнете полного разгибания бедер. Это означает, что пока ваши ноги не выпрямятся, гриф остается на уровне груди.

Если вы обнаружите, что всегда хотите начинать жим над головой с согнутых в коленях, потренируйтесь с гантелями и попросите тренера следить за движением.

Ядро не задействовано

Во время жима над головой держите спину длинной и сильной. Если вы обнаружите, что выгибаете спину, напомните себе, что нужно задействовать корпус. Представьте, что вы напрягаете живот, чтобы подготовиться к удару в живот. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать корпус в напряжении, возможно, вы поднимаете слишком большой вес.

Если вы чувствуете, что поднимаете нужное количество веса, но все же обнаруживаете, что прогибаете спину, еще раз проверьте, задействуете ли вы мышцы кора на всех этапах этого упражнения. Стабильность корпуса защищает вашу спину и помогает предотвратить травмы.

Слишком много повторений

Толчок не предназначен для того, чтобы помочь вам улучшить вашу выносливость или общую физическую форму. Это движение предназначено для наращивания силы и мощи. Таким образом, вы должны выполнять от одного до пяти повторений движения.Добавление большего количества повторений также может привести к нарушению формы и, в конечном итоге, к травме. Увеличьте вес, если вы можете с комфортом выполнить более пяти повторений.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Начинающим следует работать с тренером при изучении этого приема. Но если у вас нет доступа к профессионалу, вы можете попробовать движение дома без веса или просто с длинной перекладиной. Это позволяет узнать последовательность движений без риска получить травму.

Несмотря на то, что на штангу обычно загружают пластины весом 45 фунтов или более, нет необходимости поднимать так много, когда вы только начинаете. Начните с 10-фунтовых тарелок или даже меньше, если необходимо. Если нет легких весов, попробуйте упражнение с гантелями или гирями, чтобы стать сильнее и комфортнее в последовательности.

Готовы принять вызов?

Когда вы освоите жим-толчок, подумайте о том, чтобы перейти к рывку. Рывок очень похож на жим толчка, но он добавляет немного больше импульса.Это упражнение начинается точно так же, как жим-толчок, но незадолго до того, как руки полностью вытянуты над головой, вы добавляете еще одно отжимание, чтобы расположить тело под грифом.

Различия между рывком и жимом неуловимы, но важны. Толчок — важная часть упражнения толчок. Прежде чем совмещать рывок с толчком, нужно освоить его.

Безопасность и меры предосторожности

Толкающий пресс — обычное упражнение, которое вы увидите практически в любом зале для тяжелой атлетики или кроссфит-боксе.У вас может возникнуть соблазн взять штангу, загрузить ее и попробовать. Но это сложное движение с риском травмирования плеч, спины, коленей, бедер и запястий. Разумно разбить движения и внимательно изучить их, прежде чем пытаться. Вознаграждение будет значительным, если вы научитесь делать это правильно.

В целях безопасности поработайте с сертифицированным тренером, чтобы разучить основные движения. Затем (если возможно) выполняйте движения перед зеркалом, чтобы вы могли проверять свое выравнивание на каждом этапе.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

Комплексная тренировка «Медведь» от Адхама Ибрагима

Мы живем в мире, где многие из нас регулярно стремятся максимально использовать каждый день. Время стало ценным товаром, и знание того, как его эффективно использовать, — это все. Меня, как профессионала в области фитнеса, регулярно просят запрограммировать короткие и эффективные тренировки. Одна из моих любимых тренировок, когда у меня мало времени, называется «Медвежий комплекс».

Комплекс «Медведь» состоит из пяти упражнений со штангой, которые выполняются последовательно перед отдыхом. Эти упражнения включают в себя силовую очистку, приседания со штангой на груди, жим с толчком, приседания со спиной и жим из-за головы. Ключевым моментом здесь является то, что для всех пяти механизмов должен использоваться одинаковый вес . Я обычно советую клиентам начинать с веса, с которым они могут нажимать на 2–3 повторения, и им удобно брать за голову и нажимать из того же положения. Вес всегда можно добавить или вычесть из штанги, если она окажется слишком легкой или слишком тяжелой после завершения серии.

Медвежий комплекс

Power Clean

Начните со штанги на земле с желаемым весом. Встаньте посередине штанги, ноги на ширине плеч, голени почти касаются перекладины. Сделайте шарнир в бедрах, отводя бедра назад, сохраняя ровную спину, и возьмитесь за перекладину сразу за коленями. Это ваша исходная позиция для пауэрлифтинга. Убедитесь, что ваши плечи находятся перед грифом, с плоской спиной и плотным корпусом.Двигаясь через ступни, ваши бедра и плечи должны одновременно подниматься в тройное разгибание в лодыжках, коленях и бедрах, когда вы поднимаете штангу. Завершите движение, подтянув свое тело под штангу, поймав ее в стойке спереди, приземляясь в полуприседе, а затем вставая.

Приседания спереди

Из положения стойки вперед стоя, с сильным корпусом, отведите бедра назад и колени наружу, поддерживая вертикальное положение туловища, и присядьте так, чтобы складка на бедре опустилась ниже колен.Затем проедьте вверх через пятку и среднюю часть стопы, задействуя мышцы ног, сжимая туловище и удерживая локти вверх, и вернитесь в исходное положение передней стойки.

Толкающий пресс

Удерживая переднюю стойку в положении стоя, быстро опустите бедра назад и приседайте с коленями, затем пройдите через ноги, чтобы толкнуть штангу над головой. Убедитесь, что ваше ядро ​​и ягодицы напряжены, а лопатки сжаты вместе, когда штанга находится над головой, а руки полностью вытянуты.

Приседания со спиной

Медленно переместите штангу за голову, чтобы она легла на плечи. При этом будьте осторожны, чтобы не задеть костлявые части шеи. Согните ноги в коленях, чтобы выдержать вес при ударе. Встаньте прямо, присядьте на спину, удерживая грудь вверх, отводя бедра назад, одновременно выталкивая колени наружу, ломая складку на бедре. Оттуда пройдите через среднюю часть стопы и пятку, поддерживая вертикальное положение туловища, одновременно задействуя мышцы ног и кора.

Толкающий пресс (из-за головы)

После приседания из положения стоя снова опустите бедра назад и вытолкните колени в четверть приседа. Затем пройдите через ноги, чтобы снова толкнуть штангу над головой в вытянутом положении рук. Медленно опустите штангу к груди и опустите ее на землю.

Поздравляем, вы завершили Медвежий Комплекс! Эта серия упражнений на большие группы мышц быстро увеличит частоту сердечных сокращений и бросит вызов вашей силе, выносливости и выносливости.Попробуйте выполнять одну серию каждую минуту для EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 10 минут. Затем совместите это с высокоинтенсивной метаболической тренировкой, как показано ниже:

3 раунда на время

12 бёрпи над штангой

18 Русские качели с гирями

24 прыжка на ящик

Как:

Берпи над штангой

Стоя параллельно штанге и сбоку от нее, упасть на землю в полном отжимании, затем быстро подняться и подпрыгнуть в воздухе, перепрыгивая через штангу в другую сторону и приземляясь на две ноги.Это одно повторение. Повторите это движение двенадцать раз.

Русские качели с гирями

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или чуть с внешней стороны бедер, поставив гирю на землю, немного впереди себя. Поднимите бедра плоской спинкой, когда тянетесь к гири. Позвольте гири естественным образом качаться между ног, когда вы ее сначала держите. Оттуда переведите бедра, в первую очередь подколенные сухожилия и ягодицы, в выпрямленное положение стоя.Энергию, создаваемую этим движением, следует направлять в гирю, чтобы она могла подниматься вверх естественным образом, без необходимости задействовать руки. Когда гиря естественным образом опускается вниз, быстро поверните ее еще раз, отводя бедра назад, а гиря между ног с полностью вытянутыми руками готовит вас к следующему замаху. Повторите это движение 18 раз.

Прыжки с коробкой

Встаньте перед ящиком на расстоянии менее фута. С небольшим сгибом в коленях наклонитесь вперед, руки вытянуты назад.Разводя колени, сгибая их, быстро ускоряйтесь вверх и по направлению к ящику, приземляясь на него с вытянутыми вперед коленями, стопы полностью соприкасаются, а руки впереди. Выйти из коробки. Повторите это движение 24 раза.

Стремитесь закончить за 15 минут или меньше, чтобы получить в общей сложности 25–30-минутную тренировку, при которой ваш метаболизм будет повышен до конца дня и с помпой всего тела!

Адхам Ибрагим активно обучал разнообразных клиентов, одновременно руководя и развивая профессиональные таланты в фитнесе по всему Бостонскому региону.Как сертифицированный тренер и тренер, он специализируется на функциональном фитнесе, подвижности, тяжелой атлетике, корректирующих упражнениях, реабилитации после травм и общем питании. В настоящее время он имеет сертификаты NASM, USA Weightlifting, MobilityWOD и ACE. Он стремится к ежедневному совершенствованию себя, своих тренеров и клиентов. Как указано в тегах его товарного знака # Neverstopimproving, в настоящее время он работает в Life Time Athletic, обслуживая регион Большого Бостона.

примеров упражнений | Иштван Яворек

Я получил Блог : http: // www.thepostgame.com/blog/training-day/201108/workout-hell , в котором мой комплекс со штангой № 1 сравнивается со средневековой пыткой, но с очень хорошими достижениями в фитнесе. Мой ответ в этом блоге: Мой комплекс со штангой №1 — рай по сравнению с моей другой дюжиной комплексов гантелей и штанги и несколькими фитнес-программами, которые будут стимулировать нервно-мышечную систему любого энтузиаста фитнеса, бодибилдера или любителя веса.

Во-первых, это мой знаменитый комплекс гантелей Javorek’s # 1. Есть четыре упражнения (одно из них будет повторяться дважды в течение программы), каждое упражнение, подобное комплексу штанги, выполняется с 6 повторениями в непрерывном безупречном движении. Сначала каждый должен изучить каждое упражнение с правильной техникой. Затем проверьте потенциал 5 повторений для каждого упражнения и всегда выбирайте интенсивность из самого слабого звена из этих 4 упражнений. Вначале следует выполнять 40-45% от самого слабого звена упражнения и постепенно начинать программу из 6 подходов с перерывами между подходами 3-5 минут.

Интенсивность может быть разной. Один день, например, выполнить 40% 45% 50% 55% 60% 60%

В другой день: 40% 50% 60% 45% 55% 65% или позже 40% 50% 60% 60% 65% 70%

Сделайте хотя бы двухдневный перерыв между днями, когда вы выполняете этот комплекс.

  1. Гантели стоя двумя руками одновременно вверх на носках в вертикальном положении : стоя, держа гантели в руках перед бедрами в прямом положении.Руки прямые, локти слегка развернуты, плечи повернуты внутрь. Голова смотрит прямо вперед, подбородок стоит очень твердо. Грудь находится в «приподнятом» (напряженном) положении, с прямой спиной и напряженной мускулатурой живота. Поднимите гантели до уровня шеи, удерживая гантели в прямом положении и направив локти как можно выше вверх, и поднимаясь на носки. Повторить X 6 И продолжить с:
  2. Рывок с гантелями стоя двумя руками одновременно вверх на носках

Стойка с гантелями в руках в прямом положении на груди на уровне бедер.Наклонитесь, голова опущена, спина изогнута, руки прямые, колени слегка согнуты, ступня плоская, центр тяжести смещен назад от подушечек стоп к пяткам. Поднимите гантели вверх до положения «тяга вверх вправо» и без остановки — с постоянным ускорением — поднимите гантели над головой, одновременно поднимаясь на носки. Очень важно после фазы положения «вверх» не позволять локтям опускаться и выполнять жим над головой, а держать локти поднятыми с помощью ускорения и перевернуть запястье над головой, зафиксировав локти над головой.Во время подъема гантели следует держать как можно ближе к телу. После фазы над головой, движение гантелей вниз должно выполняться с той же техникой и в обратном порядке выполнения. Сначала запястье сгибается и опускается ниже локтей и очень близко к туловищу, затем следует фаза сгибания с относительно прямыми коленями. Так что помните: локти поднимаются первыми и заканчиваются запястьем, а запястье опускается первым, удерживая локти вверх, пока запястье не пройдет на уровне высоких локтей. Повторить X 6 и продолжить с :

  1. Стоя с гантелями двумя руками Одновременные параллельные подъемы над головой на пальцах ног Приседания Жим: стойка с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Напряженные мышцы шеи и живота. Голова смотрит прямо перед собой. Согните колени в приседе, уравновешивая вес тела по направлению к пяткам, между подушечками стопы и пятками. Держите плечо, бедро и лодыжку на идеальной вертикальной линии. Сгибание колена сопровождается непрерывным ускоряющимся нажатием над головой.В зависимости от поставленных целей может выполняться на плоскостопии или на цыпочках. Положение гантелей могло быть различным: параллельным или вращательным. Повторить X 6 И продолжить с:
  2. Гантель стоя двумя руками, одновременная тяга в наклоне вперед : стоя в положении наклона. Колени относительно прямые. Вес тела необходимо перенести обратно на пятки, уравновешивая гантели и вес тела между подушечками стоп и пяток, с немного большим балансом по направлению к пяткам.Спинка могла быть как прямой (или слегка вогнутой), так и изогнутой. Тренер решает, какую позицию сзади предпочтет, в зависимости от целей упражнения. Гантели держите в параллельном положении и немного шире плеч. Не меняя положения тела (не раскачивая и не поднимая туловище), согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня шеи и плеч. На этом этапе локти смотрят вбок, а не назад, и вы должны почувствовать большое давление на дельтовидные мышцы и трапециевидную мускулатуру.Подъем руки должен быть быстрым и взрывным. Движение вниз должно быть медленным с «перерывом». Повторить X 6 и продолжить с :
  3. Рывок с гантелями стоя двумя руками одновременно вверх на носках

Стойка с гантелями в руках в прямом положении на груди на уровне бедер. Наклонитесь, голова опущена, спина изогнута, руки прямые, колени слегка согнуты, ступня плоская, центр тяжести смещен назад от подушечек стоп к пяткам.Поднимите гантели вверх до положения «тяга вверх вправо» и без остановки — с постоянным ускорением — поднимите гантели над головой, одновременно поднимаясь на носки. Очень важно после фазы положения «вверх» не позволять локтям опускаться и выполнять жим над головой, а держать локти поднятыми с помощью ускорения и перевернуть запястье над головой, зафиксировав локти над головой. Во время подъема гантели следует держать как можно ближе к телу.После фазы над головой, движение гантелей вниз должно выполняться с той же техникой и в обратном порядке выполнения. Сначала запястье сгибается и опускается ниже локтей и очень близко к туловищу, затем следует фаза сгибания с относительно прямыми коленями. Так что помните: локти поднимаются первыми и заканчиваются запястьем, а запястье опускается первым, удерживая локти вверх, пока запястье не пройдет на уровне высоких локтей. Повторить x 6

Выполняйте в непрерывном порядке, как указано выше.Пять упражнений по 6 повторений = 30 повторений / подход

Сердечно-сосудистый вариант этого упражнения я назвал Комплекс гантелей Яворека # 2 . Это настоящая программа сжигания жира. Это упражнение вы должны выполнять с меньшей интенсивностью и не терять совершенную технику. Может быть день 35% 40% 45% 45% 50% 55% или 35% 45% 55% 40% 50% 60% и т. Д. !!

Комплекс БД «Яворек» № 2 Учение

Гантель стоя двумя руками одновременно вверх на носках в вертикальном положении x 3

Гантель стоя двумя руками одновременно вверх на носках Рывок с высоким тяговым усилием x 3

Гантели стоя двумя руками Одновременные параллельные подъемы над головой на пальцах ног приседания Жим x 3

Тяга гантелей стоя двумя руками в горизонтальном наклоне одновременно x 3

Гантель стоя двумя руками одновременно вверх на носках Рывок с высоким тяговым усилием x 3

Примечание A: Выполняйте работу в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше.Выполните цикл упражнений один раз для новичков, затем постепенно увеличивайте количество циклов до двух, до трех или до того количества, которое тренер или другой специалист сочтет необходимым. Постепенно увеличивайте количество повторений каждого упражнения, чтобы усилить его кондиционирующее действие на сердечно-сосудистую систему. Например, сначала увеличьте только третий цикл с 3 до 4 повторений, затем третий и второй циклы с 3 до 4 повторений и, наконец, количество повторений всех трех циклов до четырех. Каждый тренер должен определить лучшую комбинацию для каждого спортсмена в конкретное время и никогда не спешить с увеличением количества повторений, всегда делая упор на техническое совершенство.

Комплекс гантелей Яворека №1 Упражнение:

Тяга гантелей вверх на носках вверх x 6

Рывок гантелей вверх на носках с высокой тяги x 6

Жим гантелей вверх на пальцах ног приседания x 6

Тяга гантелей в наклоне x 6

Рывок гантелей вверх на носках с высокой тяги x 6

Выполняйте в непрерывном порядке, как указано выше.Пять упражнений x 6 повторений = 30 повторений / подход

Комплекс гантелей Яворека №2 Упражнение:

Тяга гантелей вверх на носках вверх x 3

Рывок гантелей вверх на носках с высоким тяговым усилием x 3

Жим гантелей вверх на пальцах ног приседания x 3

Тяга гантелей в наклоне x 3

Рывок гантелей вверх на носках с высокой тяги x 3

Непрерывно непрерывно повторять с начала 3 раза

Посетите мой веб-сайт и превью моих новых книг: www.istvanjavorek.com

Иштван «Стив» Яворек

Комплексная тренировка с гантелями

В силовом наращивании комплекс — это просто серия упражнений, выполняемых одно за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает покоя усталым.

Это делает комплексы эффективным способом тренировок, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционных силовых тренировок с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и похудания.

Поскольку вы выполняете плавные движения, используя одинаковый вес для каждого из них, комплексы повышают мышечную выносливость, что означает, что вы тренируете мышцы для многократного применения силы против сопротивления.

«Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до профессионального спортсмена», — говорит тренер и спортсмен на выносливость Алекс Исали, соавтор групповых занятий фитнесом Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine. «Вы можете добиться многого за такое короткое время».

Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей.Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «финишера» в конце тренировки для дополнительной подготовки — или соедините их вместе. В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и почувствовать себя сильным.

План

Выполните три или четыре раунда каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд. Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений.Самое сложное упражнение в комплексе определит вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений в трех или четырех раундах.

Например, в комплексе 1 чистота будет вашим ограничивающим фактором. Выберите вес, который подходит для чистки во время раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

Комплекс 1

Эта серия работает с узорами вытягивания в верхней и нижней части тела.Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней цепи, в то время как толкает мышцы бедер.

Румынская становая тяга

  • Стоя, ноги на ширине плеч, держите две гантели прямо перед бедрами ладонями к бедрам.
  • Удерживая вес на пятках, вдохните, опираясь на бедра, слегка согнув колени, опуская гантели к земле. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а спина — ровной.
  • Выдохните, упираясь пятками в землю и вытягивая колени и бедра, чтобы встать.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Чтобы начать движение, напрягите пресс и отведите бедра назад, а не просто наклоняйтесь вперед.
  • Держите руки близко к телу на протяжении всего упражнения.
  • Каждый раз, возвращаясь в положение стоя, сжимайте ягодицы.

Тяга в наклоне

  • Сохраняя стойку на ширине плеч, разведите гантели по бокам ладонями к телу.Затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно земле. Держите спину ровно и держите вес на пятках, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ягодицы. Колени можно мягко сгибать.
  • Выдохните, подтягивая веса к туловищу, прижимая локти к телу. В верхнем положении сожмите лопатки вместе и ненадолго задержитесь.
  • Сделайте вдох, медленно опуская веса в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Для начала откиньте бедра назад, как будто пытаетесь постучать по стене позади себя.
  • Напрягите пресс и держите колени мягким сгибом, чтобы поддержать поясницу.
  • Отведите лопатки от ушей, когда вы тянете гантели к бедрам.

Чистый

  • Сохраняя стойку на ширине плеч и держа гантели по бокам, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская гантели к полу.
  • Быстро подпрыгните вверх, разгибая бедра и колени, чтобы переместить вес вверх. Ладони должны по-прежнему смотреть внутрь.
  • После полного разгибания согните бедра и колени и позвольте рукам согнуться, чтобы «поймать» вес в положении на корточках с гантелями на плечах.
  • Вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя, с отягощением на плечах.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Используйте силу бедер, а не рук, чтобы резко подпрыгнуть с гантелями от уровня ниже уровня колен до плеч.
  • «Лови» гантели на уровне плеч в частичном приседании (типично для более тяжелых весов).Полностью вставайте между подъемниками.

Комплекс 2

Эта серия работает с узорами выталкивания в верхней и нижней части тела. Фронтальные приседания развивают силу ног благодаря вертикальному положению, которое тренирует устойчивость кора. Сгибание рук и жим над головой — классические упражнения для укрепления рук и плеч.

Приседания спереди

  • Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти по бокам и ладони обращены внутрь.
  • Удерживая вес на пятках, на вдохе оттолкните бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки.Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и не позволяйте гантелям сдвинуться с исходного положения.
  • Выдохните, разгибая колени и бедра, чтобы встать.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Держите мышцы живота подтянутыми, а грудь высокой и гордой на протяжении всего движения.
  • Сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете.

Сгибание рук на бицепс

  • Опустите гантели так, чтобы руки были по бокам ладонями от тела.
  • Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть вес к своему телу.
  • Вдохните, чтобы опустить вес в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Опустите лопатки от ушей.
  • Держите локти прижатыми к ребрам, когда вы сгибаете отягощения. Избегайте лишних рывков, чтобы поднять вес.

Верхний пресс

  • Продолжайте держать гантели на уровне плеч.
  • Выдохните, нажимая на гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра лежали на бедрах, чтобы спина не выгибалась.
  • Сделайте вдох, опуская вес обратно на плечи.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Выберите одно из двух положений рук: ладонями наружу (на фото) или друг к другу.
  • Не сгибайте плечи и не выгибайте спину, чтобы жать над головой.

Комплекс 3

Эта серия прорабатывает все мышцы живота, включая глубокие мышцы живота, бедра и ягодицы, в положении лежа на спине.

Кранч с взвешиванием

  • Лягте на спину, согнув колени, и прижмите одну гантель к груди.
  • Выдохните и напрягите корпус, затем медленно начните отрывать плечи от земли, при этом нижняя часть спины остается заземленной. Живот должен оставаться плотным и плоским. Сделайте короткую паузу вверху.
  • Вдохните, медленно опускаясь на землю.
  • Выполните 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

  • Полностью поднимайте лопатки над полом при каждом повторении, чтобы проработать корпус и защитить шею.

Русский Твист

  • Сядьте на пол, частично откинувшись назад под углом 45 градусов, при этом ваша спина плоская, а туловище и бедра образуют V-образную форму. Держите гантель перед собой либо близко к груди, либо с вытянутыми вперед руками.
  • Выдохните, поворачиваясь вправо, скручивая туловище. Затем сделайте вдох, чтобы повернуться через исходное положение, и, удерживая туловище неподвижно, выдохните, чтобы повернуться влево.
  • Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
  • Чередуйте стороны, чтобы выполнить в общей сложности 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

  • Позвольте груди, а не голове или рукам, руководить движением, чтобы обеспечить полное вращение туловища.

Ягодичный мост с отягощением

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу прямо под коленями. Положите гантель на таз.
  • Выдохните, сожмите ягодицы и напрягите пресс, затем прижмите пятки к земле, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.Сделайте короткую паузу.
  • Вдохните, опуская бедра на пол.
  • Выполните 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

  • Держите спину прямо и напрягите пресс, сжимая ягодицы. Не выгибайте спину при подъеме бедер. (Чтобы узнать больше об этой технике, прочтите «BREAK IT DOWN: The Glute Bridge».)

Первоначально оно появилось как «Тренировка: простые комплексы» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2018 год.

Web Extra!

Подробные инструкции по
всем этим упражнениям см. На сайте
ELmag.com/complexes.

Как делать пресс минометов + 7 вариантов

Когда кто-то говорит о прессе наземных мин, возможно, речь идет об одном из двух упражнений. Для нас жим мин — это упражнение с преобладанием груди, в котором используются обе руки для жима штанги под углом.

Другая альтернатива — это то, что мы бы назвали одноручным прессом для наземных мин.Это упражнение задействует мышцы груди, но лучше прорабатывает плечи (дельты), стабилизаторы лопатки (лопатки) и трицепсы.

Ниже вы можете узнать, как выполнять оба упражнения, и ознакомиться с преимуществами использования противопехотных мин. После этого оставайтесь с нами, потому что мы объясним, как выполнять 7 сложных альтернативных упражнений на противопехотные мины, которые действительно бросят вызов вашей силе и устойчивости вашего ядра.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Сначала ознакомьтесь с нашим дипломом о персональной тренировке или сертификатом инструктора по фитнесу 2-го уровня!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Содержание:

  • Как выполнять жим с мин одной рукой + преимущества
  • Как выполнять жим с мин (обеими руками) + Преимущества
  • Жим наземных мин проработанные мышцы
  • 7 вариантов жима наземных мин

Как выполнять жим наземных мин

жим наземных мин одной рукой

Это упражнение также известно как «жим от мин с плеч», потому что оно очень доминирует над плечом.Как бы вы это ни называли, вот как это сделать!

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель мин. Если в вашем спортзале нет мины, вы все равно можете заниматься жимом мин. Просто установите штангу на прочное основание, и мы обнаружили, что размещение штанги в углу также работает. Если вы боитесь повредить стену, заверните конец штанги в спортивное полотенце. Затем загрузите верхнюю часть перекладины, и все готово!

Исходное положение

  • Поднимите штангу с пола и удерживайте утяжеленный конец штанги левой рукой.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Слегка наклонитесь к штанге и напрягите основные мышцы — это поможет вам в стабилизации.

Execution

  • Вытяните вес вверх, вытянувшись в локте.
  • Вытянув руку, вытолкните вес прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с плечом.
  • В верхней части движения локоть должен быть как можно более прямым, без чрезмерного разгибания.Этот небольшой изгиб в локте будет держать мышцы в напряжении и снизить риск травм.
  • Сделайте паузу, прежде чем медленно согнуть локоть, чтобы опустить штангу обратно к плечу.
  • Выполните первый подход левой рукой, а затем поменяйтесь на правую руку для второго подхода.

Мышцы для пресса на одной руке

Основные мышцы: дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопатки.

Вторичные мышцы: трицепсы, трапеции, косые мышцы живота

сетов и повторений

Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, зависит от ваших целей упражнения.

Мышечная сила: 5 повторений, 5 подходов.

Гипертрофия (размер мышц): 8-12 повторений, 4 подхода.

Мышечная выносливость: 18-20 повторений, 2-3 подхода.

Жим с наземными минами одной рукой Преимущества

Обе версии пресса для наземных мин очень похожи с основным отличием в том, что это одностороннее упражнение. Ознакомьтесь с преимуществами, которые уникальны для однорукавного пресса для наземных мин, приведенного ниже. После этого продолжайте читать, как правильно нажимать на мины обеими руками, а также видео-уроки по 7 вариантам!

Построение устойчивости ядра

Во время этого движения задействуются основные мышцы, особенно косые мышцы живота, чтобы помочь в балансе и стабилизации.По этой причине это упражнение — эффективный способ улучшить стабильность и силу кора.

Ваши основные мышцы являются основой почти каждого движения, поэтому укрепление этих мышц улучшит ваши спортивные способности и снизит риск травм. Если этого недостаточно, устойчивое ядро ​​улучшит вашу осанку.

Исследование, проведенное Панди (2019), подтвердило, что основная сила является основой всей физической активности, и поэтому исследовало степень пользы основных упражнений в спорте.Результаты исследования показали, что наблюдалось значительное улучшение силы спины и ног среди игроков в крикет, которые выполняли упражнения на укрепление кора, в отличие от тех, кто этого не делал.

Развитие плеч

Удержание веса на уровне плеча (а не перемещение его к середине тела, как при жиме наземных мин двумя руками) означает, что в этом упражнении большая часть нагрузки ложится на плечи. плечи. Огромным преимуществом этого упражнения является то, что оно увеличивает размер плеч и укрепляет стабилизаторы лопатки и дельтовидные мышцы.Логично, что это часто называют прессингом плеч на мине.

Это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, поэтому есть возможность добиться серьезных успехов, если вы тренируетесь со штангой под углом. Скульптурные плечи — это то, к чему стремятся многие клиенты, если ваши цели схожи, обязательно попробуйте это упражнение.

Одностороннее упражнение

Это одностороннее упражнение, то есть вы тренируете одну сторону тела за раз. Односторонние упражнения важны, потому что мышечный дисбаланс — довольно распространенное явление.При обычном жиме плеч обычно доминирующая сторона вашего тела принимает на себя большую нагрузку. Обычно это происходит на подсознательном уровне, поэтому его трудно исправить, тренируя только двусторонние движения.

Односторонние тренировки — лучший способ предотвратить или исправить мышечный дисбаланс. Во время подобных жиму одной рукой на мине ваша недоминантная сторона вынуждена брать на себя весь вес и поэтому должна работать так же усердно, как и доминирующая сторона вашего тела.

Еще одно преимущество X было подчеркнуто в исследовании Weir, опубликованном в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, при измерении у участника 1 повторений за период 8 недель и обнаружении, что односторонние силовые тренировки увеличивают двустороннюю силу.

Shoulder Safety

Жим над головой — лучший прием для развития плеч, но не каждый может овладеть его выполнением. Плохое выполнение влечет за собой плохие результаты и вероятность травмы, поэтому лучше избегать этого.

Отсутствие силы или подвижности плеча может сделать жим над головой довольно неудобным.

Если вы боретесь или испытываете боль при попытке полностью поднять руки над головой, вы не одиноки. К счастью, вы нашли этот пост! Жим одной рукой на минах требует гораздо меньшего сгибания плеча, что делает его более удобным для плеч движением, которое все же дает реальные результаты.

Действует как упражнение для прогрессирования

Для тех, кто не так уверен в тренировках со свободным весом, мина может использоваться для выполнения жима над головой. Отжимания — это классика, но когда дело доходит до силовых тренировок, упражнений с собственным весом не всегда достаточно. Жим на минах — идеальная золотая середина, не совсем упражнение со свободным весом, но достаточное для наращивания мышц.

Варианты

Существуют также вариации этого упражнения для одной руки, все из которых могут усложнить выполнение — добавляя преимуществ! Использование меньшего веса — лучший способ облегчить это движение, но если вы хотите более сложное упражнение, варианты включают в себя ленты с сопротивлением и варианты на коленях.Ознакомьтесь с ними ниже, но сначала рассмотрим, как нажимать мины двумя руками.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Как выполнять жим на минах (обеими руками)

Подготовка и оборудование

Поместите штангу в держатель для мин или поставьте штангу в углу, как описано выше. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

Исходное положение

  • Поднимите штангу и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
  • Чтобы закрепить штангу, вы можете сцепить руки вокруг нее.
  • Расположите ступни на ширине плеч.
  • Слегка наклонитесь вперед и задействуйте основные мышцы для стабилизации.

Execution

  • Вытяните штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся, избегая чрезмерного растяжения в локтях.
  • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
  • Медленно опустите вес к груди, а затем повторите для рекомендованных повторений (см. Ниже).

Мышцы пресса наземных мин

Очевидно, вы хотите знать, какие мышцы пресса наземных мин проработали, которые определяют, в какой день это упражнение впишется в ваш распорядок дня. К тому же, если честно, никто бы не стал выполнять это упражнение, если бы оно не проработало какие-либо мышцы, так что вот они!

Основные мышцы: грудная клетка

Вторичные мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы и основные мышцы.

Преимущества жима наземных мин

Мы бы сказали, что это наше любимое из двух упражнений, называемых жимом наземных мин, почему? Ознакомьтесь с этими преимуществами, и вы согласитесь!

Hypertrophy

При установке пресса для наземных мин существует вероятность того, что утяжелители будут штабелироваться высоко. Если вы справитесь с этой задачей, это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, а с повышенным сопротивлением увеличивается гипертрофия.

Хотите нарастить мышцы груди? Очевидно, да.Жим от наземных мин отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Грудь является одной из основных зеркальных мышц, поэтому любое упражнение, которое позволяет вам нарастить размер этих мышц, является ключом к наращиванию верхней части тела.

Если ваши цели упражнений основаны на эстетике, загрузите штангу и сделайте жим на минах. Вы можете поблагодарить нас позже!

Удобно для плеч

Жим на минах убивает вашу верхнюю часть тела, но что плохого в традиционном жиме лежа? Ничего такого! Жим лежа — лучшее упражнение для груди, но нередко это упражнение вызывает или подчеркивает боль в плече.Эта боль часто вызвана недостаточной подвижностью плеча.

Если вы боретесь с этим, значит, вы попали в нужное место. Жим на минах — это сжигающая грудь альтернатива жиму над головой, который немного легче воздействует на суставы, но не дает преимущества для силы и размера мышц.

Strength Core

Сравнив это упражнение с жимом лежа, мы должны были упомянуть преимущества жима наземных мин для наращивания силы кора. В большинстве случаев жим лежа — это лучшее упражнение для груди, поэтому нам пришлось отдать его жиму мин.

Лежание на скамье — довольно очевидная часть жима лежа, конечно, лежа не задействуют основные мышцы. С другой стороны, поджигание мин выполняется стоя. Во время движения ядро ​​должно много работать, чтобы тело оставалось стабильным и сбалансированным. По этой причине прессование наземных мин приносит пользу сердцевине, в основном, силе наклонных опор.

Прочность верхней части тела

Подождите! Польза от наземных мин для наращивания грудных мышц не ограничивается эстетикой.Это упражнение также отлично подходит для наращивания силы, в основном в груди, но также и в мышцах, которые работают вместе — трицепсах и дельтовидных мышцах.

Изначально наращивание силы — второстепенная цель для среднего посетителя спортзала или клиента физкультуры, но это не значит, что это не важно. Создание сильной верхней части тела дает массу преимуществ для повседневной деятельности. Признайтесь, всегда приятно быть помощником в офисе, когда нужно сделать тяжелую работу.

В целом, чем вы сильнее, тем меньше вероятность того, что вы легко получите травму.Вы почувствуете себя счастливее и здоровее, и у вас появится больше мотивации продолжать тяжелую работу. Что не нравится?

Варианты

Мы любим разнообразие в тренировках, поэтому любое упражнение с множеством вариаций подходит для нас. Для интенсивной тренировки, которая будет сильнее прорабатывать вашу грудь и активнее задействовать мышцы кора и нижней части тела, мы настоятельно рекомендуем вам опробовать все нижеприведенные альтернативы жиму наземных мин. Но сначала, вот наше руководство по жиму с противопехотных мин.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

7 вариантов Landmine Press

Shoulder-To- Жим от мин с плеч

Упражнения с наземными минами хороши не только для развития плеч и груди. Для упражнения, которое действительно проработает ваш корпус, попробуйте жим от мин плечом к плечу.Это движение включает в себя перенос веса с одной стороны вашего тела на другую, поэтому ваши основные мышцы должны работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать ваше тело.

Установка и оборудование

  • Установите штангу в держатель мин или надежно поместите ее в углу.
  • Нагрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите штангу.
  • Возьмитесь за штангу обеими руками и расположите ее прямо перед правым (см. Видео) плечом.
  • Соедините руки, чтобы удерживать вес в безопасном месте.

Execution

  • Нажмите гирю вверх и переместите ее к центру вашего тела. Когда ваши руки вытянуты, штанга должна находиться прямо перед вами (как если бы она была в верхней точке прижата на минах обеими руками).

  • Не останавливаясь, опустите штангу к левому плечу — это одно повторение.

Landmine Twist

Поворот на мине — это основное упражнение, препятствующее вращению.Они очень похожи на прессинг наземных мин плечом к плечу. Оба отлично подходят для наращивания основных мышц, особенно косых. Поворот мины немного более продвинутый, если вы можете справиться с прессингом мин плечом к плечу, попробуйте этот вариант.

Установка и оборудование

Установите штангу на мине или надежно в углу и загрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
  • Обеими руками вытяните руки за одну сторону тела.
  • Слегка согните локоть.
  • Включите мышцы кора.

Execution

  • Держа руки вытянутыми, поверните корпус так, чтобы штанга двигалась перед вами.

  • Не останавливаясь, переместите штангу вниз на противоположную сторону тела.
  • Повторите движение, возвращая вес в исходное положение, а затем продолжая движение прямо на противоположную сторону.

Жим с полосами для наземных мин

Жим с полосами для наземных мин — это немного более сложное упражнение. Без ленты сопротивления вес будет легче в верхней части движения. Использование эластичных лент добавит больше сопротивления, когда вы будете нажимать на вес, сохраняя напряжение в мышцах и укрепляя их.

Установка и оборудование

Настройте так же, как при обычном жиме наземных мин одной рукой, поместив штангу в держатель мин или в угол, а затем загрузив ее весовыми плитами.Для этого варианта вам также понадобится полоса сопротивления.

Исходное положение

  • Лицом к штанге встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поместите эспандерную ленту под обе ступни и оберните другой конец ленты вокруг верхней части штанги.
  • Поднимите груз и удерживайте его обеими руками прямо перед грудью.

Execution

  • Вытяните гирю перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты.
  • Сделайте паузу в самом начале движения и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
  • Медленно опустите вес на грудь и повторите.

Однорычажный пресс для наземных мин

Ленты для защиты от мин также можно использовать как усовершенствованный вариант одноручного пресса для наземных мин. Основное отличие этого упражнения от приведенного выше — проработанные мышцы. Если вы не боитесь проблем, оба движения с использованием полос мин могут составить смертельную тренировку для груди и плеч.

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель от мин или закрепите ее в углу спортзала. Нагрузите свободный конец штанги и возьмите эспандер.

Исходное положение

  • Встаньте в раздельную стойку, поставив левую ногу перед собой.
  • Оберните эластичную ленту вокруг левой ступни, а другой конец ленты оберните вокруг вершины штанги.
  • Возьмите штангу в правую руку и поместите ее прямо перед правым плечом.

Execution

  • Вытянитесь в локте, чтобы подтолкнуть вес вверх.
  • Убедитесь, что вес толкается прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с правым плечом и не смещался к центру вашего тела (это совершенно другое упражнение).
  • Сделайте паузу на мгновение, когда рука вытянута, слегка согнув локоть, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
  • Медленно опустите вес обратно в исходное положение, тщательно контролируя движение штанги против натяжения ленты сопротивления.
  • Повторите движение в этом положении в первом подходе, а затем поменяйте местами так, чтобы ваша правая нога оказалась впереди, а вы давили левой рукой. Всегда используйте переднюю ногу, чтобы закрепить ленту сопротивления.

Жим на коленях от наземных мин

Это упражнение также известно как жим от груди на минных минах. Большое внимание уделяется увеличению мышечной массы. При выполнении упражнений на колени ноги не задействуются, а нагрузка на грудь и трицепсы переносится еще больше.По этой причине это упражнение отлично подходит для изоляции верхней части тела.

Установка и оборудование

  • Поместите штангу в приспособление для защиты от мин или закрепите ее в углу.
  • Добавьте весовые пластины на свободный конец.
  • Найдите что-нибудь удобное, чтобы стоять на коленях (например, подушечку для пресса).

Исходное положение

  • Встаньте на колени на циновке для пресса, поставив колени вместе.
  • Возьмитесь за вершину штанги обеими руками.
  • Держите штангу прямо перед грудью.
  • Встаньте так, чтобы слегка наклониться вперед, и напрягите основные мышцы.

Execution

  • Как и при жиме наземных мин стоя (обеими руками), толкайте штангу вверх до тех пор, пока в локте не останется только легкий изгиб.
  • Сделайте паузу в верхней части движения, сократив мышцы груди.
  • Медленно опустите штангу на грудь — это одно повторение!

Полуколенный жим наземных мин

Полусогнутый жим наземных мин — это разновидность наземного жима одной рукой, который потребует немного больше работы от ваших основных мускулов.Вот как это сделать:

Подготовка к работе и оборудование

  • Поместите штангу в мину или закрепите ее в углу, как описано выше, и добавьте к штанге весовые пластины.
  • Вам понадобится что-нибудь удобное, чтобы стоять на коленях, чтобы не повредить колени. Обычно мы выбираем подушечки для пресса.

Исходное положение

  • Чтобы принять стойку на половину колена, согнитесь и встаньте на правое колено, а левую ногу расположите перед собой, образуя прямой угол между бедром и голенью.
  • Возьмите штангу правой рукой и удерживайте ее перед правым плечом.
  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и напрягите мышцы.

Execution

  • Вытяните локоть и согните плечо, чтобы поднять вес.
  • Когда вы жмете вес, держите штангу на одной линии с плечом (вместо того, чтобы перемещать ее к середине тела — это еще одна альтернатива жима на минах, о которой мы вскоре расскажем).
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось в положении, в этом вам поможет держать мышцы в напряжении.
  • Когда ваша рука вытянута, сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес обратно на плечо.
  • Завершите первый подход правой рукой, а затем поменяйте местами, чтобы использовать противоположное положение руки и ноги для следующего подхода.

Жим приседаний с наземными минами

В качестве варианта жима на минах, который также задействует мышцы нижней части тела, попробуйте жим приседаний с наземными минами.Это упражнение сочетает в себе движение пресса с приседанием на минах, которому вы можете научиться делать здесь .

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель мин или поместите ее в угол. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

Исходное положение

  • Поднимите штангу вверх и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
  • Зафиксируйте штангу, сцепив руки.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.

Выполнение

  • Удерживая вес на груди, присядьте параллельно и сделайте паузу.

  • Поднимитесь назад, удерживая вес в исходном положении.
  • Вытяните штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся без чрезмерного разгибания локтей.
  • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
  • Медленно опустите вес назад к груди, а затем повторите все движение.

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вам понравился наш справочник по наземным минам. Если вам понравилось, посмотрите:

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599, и мы будем рады рассказать вам о нашем невероятном ассортименте курсов.

Вы также можете скачать наш последний проспект эмиссии здесь.

Ссылки

Maclinnid, M. et al. (2017). Изучение физиологии скелетных мышц человека с помощью моделей односторонних упражнений: когда одна конечность сильнее двух. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 42 (6), стр. 563-570.

Weir, J. et al. (1995). Влияние односторонней эксцентрической тренировки с отягощениями и разгрузки на специфичность угла суставов, кросс-тренинг и двусторонний дефицит. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 5 (22), стр. 207-215.

Пандей П. (2019). Влияние тренировки неподвижности стержня на устойчивость туловища игроков в крикет. Европейский журнал физического воспитания и науки о спорте.9 (5), стр. 74-79.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *