Упражнения на пресс для девушек в зале: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Содержание

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Соблазнительный и рельефный животик – мечта многих девушек. Для того чтобы достичь такого результата придется потратить время и приложить немалые усилия, но результат того стоит. Есть специальные упражнения на пресс в тренажерном зале, которые дают хорошую нагрузку на мышцы живота. Тренироваться необходимо с учетом некоторых важных принципов.

Комплекс упражнений на пресс для девушек

Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно. При выполнении упражнений на пресс в зале стоит обращать внимание и на правильном дыхании. Важно не задерживать дыхание, а выдох совершать на усилии. Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет.

Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс:

  1. Скручивания на наклонной скамье. Начнем с самого простого упражнения, предназначенного для проработки верхней части пресса. Лягте на наклонную скамья, закрепив ноги за валик. Руки держите возле ушей, но не заводите их за голову и не скрепляйте в замок. Локти разведите в стороны. Поднимайте голову плечи и верх корпуса, выполняя скручивания, а затем, возвращайтесь в ИП.
  2. Поднятие ног на наклонной скамье. Этот вариант упражнения предназначен для проработки нижнего пресса. Находясь на наклонной скамье, зафиксируйте руки сверху, чтобы тело не болталось и не съезжало. Поднимите ноги так, чтобы они оказались параллельными полу. Это позволит постоянно поддерживать нагрузку. Ноги стоит держать вместе немного согнутыми в коленях. Выдыхая, поднимите ноги вверх, отрывая таз от скамьи и касаясь коленями груди. Зафиксируйте положение и, вдыхая, вернитесь в ИП.
  3. Скручивания на верхнем блоке. Это упражнение для пресса на тренажерах позволяет проработать не только поверхностные, но и внутренние группы мышц. Встаньте на колени и возьмитесь за ручку тренажера. Спину держите ровной и не прогибайтесь в пояснице. Совершайте наклоны к полу на выдохе, а затем, возвращайтесь в ИП.
  4. Подъем ног в висе
    . Прекрасное упражнение для проработки пресса и сгибателей бедра. Возьмитесь за турник широким или обычным хватом. Поднимайте ноги вверх, выдыхая, чтобы между ними и корпусом был прямой угол. Вдыхая, вернитесь в ИП. Если поднимать прямые ноги, тогда нагрузку получают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фракций. При выполнении упражнения с согнутыми в коленях ногами, в работу включаются прямые и косые мышцы пресса.
  5. Скручивания на фитболе. Есть разные варианты этого упражнения для пресса в зале для девушек, предлагаем рассмотреть усложненную версию. Примите упор лежа, разместив ноги на мяче, а руками упритесь в пол. Сгибая корпус, подтягивайте к себе мяч. В конечной точке в мяч нужно упираться носками стоп, а ладони должны оказаться под плечами. В тазобедренных суставах должен быть прямой угол. Следите, чтобы спина была прямой. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
  6. Наклоны с гантелями. Это упражнение позволит нагрузить косые мышцы пресса. Встаньте прямо и держите гантели возле бедер на вытянутых руках. Совершайте наклоны, стараясь опуститься максимально низко, сначала в одну, а затем, в другую сторону.

 

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.  Пример выполнения на фото

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

Одно из классических эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото

Планка одно из эффективных упражнений для пресса живота дома из сильных статичных упражнений где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его.  Пример выполнения на фото

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

 

Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

  • Сгибания туловища классические 3п 15р
  • Косые скручивания 3п 15р
  • Планка 3п 1 мин
  • Выпады на месте 3п 15р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р

Среда

  • Приседания классические 3п 15р
  • Отведение ноги назад 3п 20р
  • Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Ножницы 3п 30р

Пятница

  • Сгибания туловища классические 3п 15р
  • Косые скручивания 3п 15р
  • Планка 3п 1 мин
  • Выпады на месте 3п 15р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 15р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Среда

  • Приседания в стиле сумо 3п 15р
  • Выпады на месте 3п 15р
  • Классические сгибания туловища 3п 20р
  • Планка 2п 1мин

пятница

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 15р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

  • Отведение ноги по диагонали 3п 30р
  • Подъём таза на две ноги 3п 20р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 12р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Среда

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
  • Отведение ноги назад 3п 20р
  • Подъем таза на одну ногу 3п 15р
  • Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
  • Планка 3п 40 сек

пятница

  • Отведение ноги по диагонали 3п 30р
  • Подъём таза на две ноги 3п 20р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 12р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 20р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Среда

  • Приседания в стиле сумо 3п 15р
  • Выпады на месте 3п 12р
  • Классические сгибания туловища 3п 20р
  • Планка 3п 1 мин

пятница

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 20р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Данная статья является гидом по упражнениям на пресс в тренажёрном зале. Прочитав её у вас появится достаточно знаний для того чтобы подобрать для себя необходимые упражнения, если вы задались целью накачать пресс. Начнём с того, какие упражнения нужны для пресса. Условно пресс можно разделить на 3 мышцы:

  • Прямая — качается с помощью скручиваний, образно говоря — это верхний пресс и часть середины.
  • Нижняя (та же прямая) — её лучше всего можно накачать с помощью обратных скручиваний.
  • Косая — для неё достаточно косых скручиваний или наклонов корпуса.

После этого вам необходимо подобрать для себя лучшие упражнения для брюшного пресса в зависимости от уровня подготовки.

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

  1. Скручивания в тренажёре — это лучшее упражнение для качания брюшного пресса потому что присутствует изоляция от других мышцы, а также в нём можно выставить любой вес, что позволяет тренироваться мужчинам и девушкам с разным уровнем подготовки. Нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса.
  2. Подъём ног в упоре, особенно эффективен вариант подъём колен в упоре, который напоминает обратные скручивания, а значит данное упражнение подходит лучше всего для эффективного прокачивания нижних мышц живота. Несмотря на то, что на первый взгляд оно покажется вам простым, при правильном выполнении у вас быстро закончатся силы, особенно это касается женщин и девушек. Если будут сложности, то вы всегда можете его заменить на подъём ног на скамье, куда более простое упражнение и подходит для любого уровня.
  3. Для косых мышц подойдут косые или боковые скручивания в кроссовере. Качать данную мышцу девушкам рекомендуется не чаще 1 раза в неделю и со своим весом. К мужчинам замечаний нет, главное правильно скручиваться и чувствовать рабочие мышцы, в остальном же нагружайте веса побольше.
  4. В качестве статичного упражнения на пресс посоветую для новичков планку с упором рук на фитбол, для более подкачанных наоборот — планку с упором ног на фитбол. Выполняйте завершающим упражнением в тренировке пресса и боков или любого другого комплекса, хорошо подходит для укрепления мышц всего тела, что так нравится девушкам.
  5. Подтягивания колен к груди на фитболе или обратные скручивания на TRX (более сложный вариант). Эти 2 упражнения очень хорошо подходят в качестве комплексных упражнений, хоть в первую очередь они нагружают нижнюю часть пресса. Выполняя их, вы получите статическую и динамическую нагрузку на весь пресс.
  6. Скручивание на фитболе, а также вариант в кроссовере — это упражнение очень эффективное для качания пресса, потому как вы максимально растягиваете мышцы, когда опускаете корпус. Вдобавок затрачиваете силы на удержание на фитболе. Несмотря на то, что фитболы всегда занимают женщины, советую попробовать качать пресс на нём мужчинам.
  7. Для тех, кто хочет убрать живот и бока и при этом накачать пресс, советую не забывать про кардиоупражнения на беговых дорожках, велотренажерах и прочих. Лучшего способа согнать жир вы не найдёте, ну а мышцы брюшного пресса качайте до или после кардио.

На нашем сайте вы сможете посмотреть и прочитать всё о представленных упражнениях. Наши тренировки подойдут для накачки пресса живота всем желающим, будь вы опытным мужчиной или начинающей девушкой.

Совет для милых девушек и женщин: придя в зал не бойтесь спросить совета у тренера или здорового качка, который на вас смотрит. Скорее всего он смотрит на то как вы неправильно качаете пресс в тренажёрном зале.

Ezon 2018-08-05T08:39:15+03:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

как правильно накачать пресс дома и в зале / Mama66.ru

Вопреки распространенному мнению, пресс не делится ни на какие участки. Весь район «кубиков» – это единая мышца, которая развивается равномерно. Можно лишь переместить основной акцент нагрузки на ту или иную область, но она никогда не будет работать изолированно от других. Упражнения для нижнего пресса для девушек помогут хорошо прокачать место перехода живота в пах, и сделать талию более стройной и привлекательной.


Особенности нижнего пресса

Нижняя часть пресса по большей части отвечает за подъем ног из различного положения. Она соединяет область живота, и паховую мышцу. В случае эффективной тренировки пресса, это место соответствует нижним «кубикам».

Тренировка этой части прямой мышцы живота будет сложнее, по сравнению с остальными частями. Здесь спортсмену нужно хорошо чувствовать свои мышцы и вовлекать в работу именно целевую область. Иначе вместо пресса основной акцент нагрузки перенесется на мышцы ног.

Особенно тяжело будет качать низ живота девушкам, так как у них жир откладывается именно здесь – этот участок тела максимально приближен к детородным органам.

Комплекс самых эффективных упражнений

Упражнения на нижний пресс для девушек нужно выделить в отдельную тренировку, там как именно этот участок чаще всего отстает от других. Занимаясь этой областью, важно соблюдать правильную технику, стараясь выполнять упражнения как можно медленнее. Кроме того, вы должны четко ощущать, что упражнения для пресса нижнего для женщин вовлекают именно целевую группу мышц в работу.

Начнем со статических упражнений. В них отсутствует динамика, и тренировка заключается в удержании правильного положения тела.

В тренажерном зале

Поговорим о том, как накачать нижний пресс живота девушке в тренажерном зале.

№ 1. Планка на фитболе. Для выполнения вам понадобится гимнастический мяч, или фитбол:

  1. Упритесь в фитбол локтями и областью предплечий.
  2. Носками обеспечьте себе надежную опору в пол.
  3. Тело должно быть словно вытянутая струна – от линии головы до линии пяток оно должно быть прямым.
  4. Удерживайте такое положение тела как можно дольше, усилием напрягая и втягивая мышцы пресса.

Здесь оказывается хорошая статическая нагрузка на все области пресса. На первых порах попробуйте стоять в таком положении хотя бы 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.

№ 2. Скручивания с фитболом. Для накачивания снова понадобится гимнастический мяч:

  1. Положите носки ног на фитбол.
  2. Прямыми руками упритесь в пол. У вашего тела должно быть всего две точки опоры – ноги на фитболе и руки на полу.
  3. Спину держите прямой, не прогибайтесь в области поясницы или таза.
  4. Подкатите ногами фитбол к области корпуса, осуществляя работу нижнего пресса.
  5. Вернитесь в стартовое положение и повторите.

Здесь, ключевым моментом является ощущение работы нижнего пресса, а не количество повторов. На первых порах старайтесь выполнять по 10–12 четких и правильных повторений.

№ 3. Подъемы ног на брусьях. Можно выполнять либо с прямыми (более сложный вариант), либо с согнутыми в коленях (более простой вариант) ногами:

  1. Упритесь предплечьями на брусья и оторвите тело от пола.
  2. Спину держите ровной.
  3. Корпус тела должен быть неподвижным на протяжении всего упражнения.
  4. Поднимите ноги так, чтобы в верхней точки бедра были параллельны полу.
  5. Постарайтесь задержать ноги на секунду в верхней точке, а затем верните в исходное положение.

Упражнение хорошо тренирует нижний пресс для девушек и способствует укреплению мышц этой области.

Дома

Теперь поговорим о том, как правильно качать нижний пресс девушкам дома. Стоит сказать, что для его тренировки понадобится лишь коврик – все упражнения выполняются только с собственным весом.

№ 1. Обратные скручивания. Отличное упражнение, с помощью которого можно легко накачать нижний пресс девушке в домашних условиях.

  1. Лягте на спину, руки по бокам от корпуса лежат на полу.
  2. Поднимите ноги от пола и согните их в коленях.
  3. Медленно оторвите таз от земли и за счет работы нижней части пресса сделайте ногами движение вверх.
  4. Плавно и подконтрольно опустите таз в исходное положение.

При правильной технике с помощью одного лишь этого упражнения можно накачать пресс девушке в домашних условиях.

№ 2. Повороты ног в позиции лежа. Довольно простое, но в то же время эффективное упражнение:

  1. Лягте на пол, руки положите по бокам от корпуса.
  2. Поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться.
  3. Ноги прямые подняты вверх.
  4. Медленно опустите ноги в левую сторону, не меняя положение тела – движутся только ноги.
  5. Поднимите их, и опустите в правую сторону.

В рамках данной статьи мы привели вам самые эффективные способы, как накачать нижний пресс девушке. Теперь, вооружившись этими знаниями, ваша задача состоит лишь в том, чтобы правильно их применить.

Автор: Сергей Польшаков, специалист,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о тренировке на нижний пресс

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Красивый подтянутый животик – мечта многих женщин. Если он далек от идеала, это не повод для расстройства. Все, что нужно сделать – взять себя в руки и достичь оптимального результата. Как это сдедать, будет рассмотрено в статье.

Содержание

Базовые мышцы пресса

Они наиболее трудно поддаются тренировке, тем не менее, прокачать их не составит труда, если уделять им должное внимание. Для этого нужно регулярно посещать тренажерный зал. Стоит отметить, что от состояния прямой мышцы живота зависит наклон тела и положение корсета для внутренних органов. От косой мышцы, в свою очередь, зависит поворот тела и сгиб позвоночника во время него.

Чтобы живот был красивым и упругим, потребуется выполнение особого комплекса упражнений с принятием во внимание особенностей конкретных мышц. Труднее всего тренировке поддаются нижние элементы, ведь именно там откладывается наибольшее количество жира для вынашивания потомства.

Специальные комплексы упражнений традиционно задействуют мышцы, отвечающие за сгиб тазобедренного сустава, но нагрузка на них все равно недостаточная. Если выполнять упражнения неверно, мышцы пресса почти не задействуются, поэтому желаемый результат не наступает.

Чтобы он все-таки был достигнут, сгиб осуществлять нужно в области туловища, а также тянуться к тазовой области, а не к коленям. Для задействования в процессе выполнения всех мышц пресса требуется уменьшение амплитуды и отсутствие задействования мышц-сгибателей. Количество подходов должно быть достаточным.

Характерным признаком правильности выполнения упражнения является жжение в мышцах.

С чего начать?

Первое, что необходимо сделать, ознакомиться с теоретическими аспектами. Для начала нужно понять, что организм женщины не способен к прессу в виде кубиков из-за жировой прослойки сверху. Поэтому добиться профессионального результата можно благодаря специальным диетам и интенсивным тренировкам. Главное – подобрать оптимальный комплекс упражнений и сочетать его со сбалансированным питанием.

Особенности тренировки пресса

Необязательно буквально жить в тренажерном зале, основной аспект, на который стоит обратить внимание – избавление от чрезмерного количества жира на животе. Стоит помнить о том, что в процессе достижения цели может «уйти» грудь, а также произойти сбой менструального цикла. Во избежание негативных последствий стоит сохранить жировую прослойку на уровне 18%, как минимум.

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений, нужно сделать разминку, подготовив мышцы к нагрузке. Для этого необходимо принять лежачее положение и согнуть ноги в области коленей, а затем притянуть их к животу. В этой позе надо пребывать несколько минут, соблюдая принципы правильного дыхания.

В качестве самого эффективного способа для создания брюшного пресса выступает скручивание, которое имеет альтернативное название – «лягушачье подтягивание». Оно традиционно представлено в нескольких вариациях. Людям, которые только начинают и имеют недостаточно развитые мышцы, нужно заниматься предварительной подготовкой, в противном случае травмы позвоночника не избежать. Еще один эффективный подход – выполнение упражнений «гигантского сета», которые делаются непрерывно.

Означает ли жжение в мышцах сжигание жира?

Процесс жжения в мышцах – итог скопления в них молочной кислоты. Данное вещество появляется вследствие обмена гликогена и глюкозы. Оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке мышц и нехватке кислорода. Если скопления являются незначительными, негативные последствия не наступят. Если же тренировка длительная, образуется огромное количество местных очагов, в которых выжигаются мышечные волокна, что приводит к чувству жжения.

Вымывание молочной кислоты из организма происходит уже через несколько часов даже после долгих тренировок. Однако данный процесс требует нормального циркулирования крови. Побороть жжение можно многими способами, но лучше всего именно предотвращать его.

Как убрать жир в области пресса?

Если в области живота имеется жирок, потребуется комплексный подход для появления пресса. Важную роль играет следование принципам диетического питания и правильных тренировок с комплексом упражнений. В день требуется 300-500 калорий разницы между количеством потребляемой пищи и расходуемой энергией.

Самый простой способ достижения результата – вращение обруча в течение 40-45 минут в день. Также можно выполнять упражнения, связанные с прыжками со скакалкой, которые дают моментальный результат. Организм получает достаточное количество кислорода, что приводит к быстрому сжиганию жиров.

Как добиться рельефного живота?

Есть три основных фактора, от которых зависит результат тренировок:

  • генетические особенности;
  • рацион;
  • образ жизни в целом.

Только в том случае, если имеется сила воли и твердая мотивация, можно без труда достичь поставленной цели. В результате будет получен рельефный живот. Если же не учесть хотя бы одно из этих направлений, эффект не наступит. В процессе тренировок стоит уделять внимание всем мышечным группам. Профессиональные спортсмены убеждены в том, что выполнение скручиваний приводит к моментальному результату. Но этот метод лишь сделает мышцы более крепкими, и если использовать только его, получить рельеф будет сложно. Тренировки вовсе необязательно должны быть длительными, достаточно выполнения 10-15 повторов на каждое упражнение.

Как получить плоский живот в домашних условиях?

Задавшись такой целью, важно контролировать себя и не допускать лени. Также нужно наладить режим питания. Занятия должны проводиться на полу или коврике, если это происходит на мягкой поверхности, есть риск возникновения травм позвоночника. Кушать нужно за 2 часа до начала тренировок, иначе можно будет надорвать желудок. Выполнять практики необходимо за 2 часа до момента отхода ко сну, в противном случае он будет некачественным.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Существует несколько оптимальных практик для формирования мышц пресса.

  1. Велосипед. Нужно лечь на пол и прижать спину к полу, а затем поместить руки на затылок и согнуть колени (45 градусов). Далее необходимо выровнять дыхание и начать касаться правым локтем левой ноги и наоборот. Количество повтором в среднем равно 12-15, интервал между ними – 2-3 секунды.
  2. Лотос. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в области коленей. Лодыжки должны быть перекрещены, а руки располагаются ладонями вниз вдоль тела. Во время вдоха живот втягивается, а в процессе выдоха бедра приподнимаются, закидываются за голову без разрывания скрещивания лодыжек. Далее происходит возвращение в исходное положение. Число повторов – 10, количество подходов – 2-3, однако со временем оно может быть увеличено.
  3. Березка. Нужно лечь на пол, а затем поднять и скрестить ноги. Поддержка при этом обеспечивается за счет закладывания за голову рук. Лопатки надо оторвать от пола, а затем тянуться грудью в сторону ног, которые должны лежать так, как изначально. Число повторов – 12-16, начинать нужно с минимального количества подходов.

Это далеко не все упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, однако они являются основными.

Тренировки по дням

Прежде чем начать качать пресс, нужно решить, в какой день недели это будет происходить. Чтобы результат был максимально качественным, нужно заниматься 4-5 раз в неделю, желательно по утрам.

В качестве оптимального примера следует рассмотреть программу «10 минут пресса», которая состоит из трех этапов, разделенных по определенным дням:

  • сначала выполняется комплекс упражнений для группы мышц нижнего пресса;
  • затем – для косых мышц живота;
  • потом – для верхней области;
  • после этого – приведение тела в тонус.

Данный комплекс является оптимальным, поскольку позволяет достигать результата максимально быстро, причем он сохраняется надолго. Следует понимать, что каждая женщина прекрасна по-своему, однако при желании можно стать эталоном красоты, женственности и сексуальности. Чтобы получить эффект, нужно лишь обеспечить самоконтроль и достаточный уровень мотивации.

Выполняя предложенный комплекс, можно развить самодисциплину и начать по-настоящему гордиться собой. К тому же Ваш внешний вид может стать истинным примером для подражания.

Видео с упражнениями на пресс

9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре

Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.

Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.

1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота

Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.

3 упражнения, которые попали в «черный список»:

Наклоны с гантелями

Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.

Замените на «вакуум»

Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.

Боковые экстензии

Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».

Замените на планку

Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.

Приседания с большими весами

Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.

Замените на прямые скручивания

Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.

2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи

Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.

3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.

Замените на широкие отжимания

Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.

Тяга штанги или гантелей к подбородку

Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.

Замените на поднятия рук с гантелями

Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.

Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.

Замените на сгибания-разгибания рук

Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.

3. Упражнения, которые увеличивают ноги

Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.

Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.

Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:

Приседания с большими весами

В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.

Замените на приседания без дополнительного веса

Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.

Разгибание ног в тренажере

Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.

Замените на выпады

Классический вариант для тренировки нижней части тела — выпады. Соблюдайте технику: делайте короткий, но глубокий шаг.

Сведение ног в тренажере

Одной из главных проблемных зон у женщин является внутренняя часть бедра. Надеясь избавиться от жировых отложений на ней, девушки усиленно занимаются сведением ног в тренажере. Джейми Исон Миддлтон (Jamie Eason Middleton) считает, что неестественное положение тела может напрягать не только целевые мышцы, но и сухожилия, которые их поддерживают. Это не только не принесет целевого результата, но и может нанести вред здоровью.

Замените на боковые выпады

Замените сведение ног в тренажере на боковые выпады. Это поможет безболезненно задействовать приводящие мышцы бедра и привести их в тонус.

Иллюстратор Dmitriy Plishkin специально для AdMe.ru

Тренировки в тренажерном зале для девушек

3. !!!!!!!!

• Даже если вы привыкли тренироваться дома –
нужно хотя бы раз- два в месяц выбираться в
тренажёрку
1.Тренажёры хорошо решают коррекционные/восстановительные
задачи- проблемы с позвоночником, суставами, начало занятий после
перерыва, слабое самочувствие, исправление осанки и прочее
• 2. тренажёры для вас будут новым стрессом- так как дадут непривычную
нагрузку на мышцы – раз -два в месяц подобная новая необычная
нагрузка будет стимулом к росту и развитию
• 3. разгруз для психики, это очень важно менять место, где вы проводите
тренировку – психика тоже устаёт от однотипного окружения, тренажёрка
для вас это новые эмоции и впечатления
• В данном уроке мы рассмотрим – самые
важные тренажёры – которые вам
обязательно нужно использовать, если вы
оказались в тренажёрном зале + изучим
технику упражнений на этих тренажёрах и в
конце соберём программу для
тренажёрного зала

5. Разминка

6. Гравитрон – волшебный тренажёр)))

• Подтягивания на гравитроне
• https://www.youtube.com/watch?v=VVnffKm
kyf0

7. Основные ошибки


1. не нужно сильно прогибать корпус ( корпус ровный, зафиксированный напряжен мышечный
корсет)
2. не нужно переносить нагрузку исключительно на руки ( для этого нужно развернуть плечи ,
отвести их назад, свести лопатки друг к другу и слегка оттянуть их вниз – сначала движение в
плечевом суставе и только потом согнётся локоть)

8. Как настроить компенсатор на гравитроне

• Чем больше будет цифра компенсатора , тем легче вам
будет подтягиваться
• Например , вы настроили 40 на компенсаторе , ваш вес 60
кг: 60 минус 40 = 20 кг – это вес , с которым вы реально
будете работать ( если только начинаете , то 20 кг вполне
достаточно)

9. Отжимания на гравитроне

• https://www.youtube.com/watch?v=88le6GD
WJOk

11. Основные ошибки

• 1. не сутульте спину- для этого нужно зафиксировать спину
в положении когда лопатки тянутся друг к другу, плечи
развёрнуты
• 2.не уходите слишком глубоко вниз и не падайте вниз
резко ,по инерции- вниз уходим медленно и
подконтрольно, не отпуская напряжение в мышцах
• 3. следим за дыханием – выдох всегда на усилии , в
данном случае когда уходим вверх

12. гиперэкстензия

• https://www.youtube.com/watch?v=ykGsGlXk
EVg

13. Основная ошибка

• Сильное переразгибание поясницы
• Сутулая ( круглая спина)

14. Связка номер 1

• Подтягивания на гравитроне 3* 20
• Отжимания на гравитроне 3*20
• Гиперэкстензия 3*20
• *сделали 20 подтягиваний и сразу ушли на 20 отжиманий,
потом перешли на гиперэкстензию и сделали 20 раз –
потом можно отдышаться и снова повторить связку – так 3
раза

15. Как использовать станки для приседаний

• Если спинка с наклоном
• https://www.youtube.com/watch?v=3J4OmYg
6vn8

16. Если спинка ровная

• Если мы приседаем на тренажёре с
горизонтальной спинкой:
• Жёсткая зафиксированная спина ( плечи
развернуть, тянуть лопатки друг к другу и
слегка вниз)
• Не делать в нижней точке « клевок копчиком »
— не подскручивать копчик , не расслаблять
нижний отдел поясницы
• не переразгибать в верхней точке коленный
сустав – всегда держим его чуть подсогнутым

18. Вариант замены если нет тренажёра для приседаний

• Жим ногами лёжа
• https://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1
Z1M

19. Важно!!!

• Таз плотно прижат к опоре
• Не блокируем – не разгибаем до конца
коленный сустав

20. Тяга к груди верхнего блока

• https://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCg
k
• Ошибки такие же ,как и в подтягиваниях в
гравитроне

22. Сведение рук в тренажёре https://www.youtube.com/watch?v=yz6CrPrd9EU

Сведение рук в тренажёре
https://www.youtube.com/watch?v=y
z6CrPrd9EU

23. Основные ошибки

• В локте не должно быть никакого
движения, он всегда немного подсогнут
• Плечо, локоть, кисть – примерно в одну
линию – как будто « обнимаем шар»
• В конечной точке движение немного
задерживаемся , сконцентрировавшись на
напряжении грудной мышцы
• Спина всегда прижата к опоре

24. Связка 2

• Тяга к груди верхнего блока 3*20
• Сведение рук в тренажёре 3*20
• Приседания в тренажёре 3*20
• * связка работает также , как предыдущая

25. Жим от себя сидя в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=vVsvFJ96
UXw ( 8.56)

26. Основные ошибки

• 1. выдох всегда на усилии , то есть на фазе
жима от себя
• 2.локти держим чуть подсогнутыми , до
конца не выпрямляем, не блокируем сустав
• 3.спину прижимаем к опоре , ноги стоят на
полу

27. Тяга нижнего блока к животу

• https://www.youtube.com/watch?v=cWpH5Gi
BmKA

28. Основные ошибки


1. не сутулиться
2. не раскачивать корпус и не переразгибать поясницу
3. локти идут вдоль корпуса, не разводить их в стороны

29. Сгибание голени лёжа на тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=1EfNv06y
bVY

30. Основные правила

• 1.Колено свисает со скамьи ( ось вращения
сустава совпадает с осью вращения
тренажёра) на картинке надо девочку немного вниз опустить
• 2. бедро плотно прижато к опоре
• 3. вес не закидываем по инерции и не
бросаем вниз , а держим за счёт
напряжения мышцы задней поверхности
бедра
• 4. валик находится на уровне ахиллова
сухожилия и всегда там остаётся

34. Отведение бедра сидя в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=xG2dWXJ
c_5U

35. Связка 3


1. тяга нижнего блока к животу 3*20
2. жим от груди сидя в тренажёре 3*20
3.сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20
4.отведение бедра сидя в тренажёре 3*20
• *работать со связкой также как и в
предыдущем варианте

36. Кроссовер

• Пуловер в кроссовере
• https://www.youtube.com/watch?v=zS_r7sb1
meg
• В данном упражнении очень важно – не
делать движения в локтевом суставе- он
зафиксирован в чуть подсогнутом
положении на протяжении всего движения
• Плечи максимально отводить назад,
разгибать плечевой сустав , лопатки тянутся
друг к другу и немного вниз

38. Приседания с опорой на кроссовер *соблюдаем все правила классических приседаний

• https://www.youtube.com/watch?v=LPB5QTl
ByjM

39. Отведение ноги назад в кроссовере

• https://www.youtube.com/watch?v=JBiCgmO
agL8

40. Самые важные моменты

• Не разворачивать бедро и не заваливаться
на одну сторону
• Корпус строго зафиксирован, положение
устойчивое
• Не раскачиваем корпус и по инерции ногу
не закидываем, держим мышечное
напряжение

41. Рекомендуется попробовать

43. Трицепсовые разгибания на кроссовере

• https://www.youtube.com/watch?v=bT44gecMyc

44. Очень важно!!!

• Локти прижаты к корпусу – как будто
«приклеены»
• Локти разгибаем до конца – максимально
напрягая зону трицепса ( рука сзади)
• Корпус стабилен и зафиксирован

45. Связка 4

• Приседания с опорой на кроссовер 3*20
• Пуловер на кроссовере 3*20
• Отведение ноги назад или в сторону на
кроссовере 3*20
• Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью
на кроссовере 3*20
• * связка работает также как в предыдущем
варианте

46. Пресс – связка 5

• Пресс скручивания в упоре на предплечья
• https://www.youtube.com/watch?v=Oyzgxaef
xKs

47. Важно!!!

• Ваша задача здесь не просто как – то
закинуть вверх ноги, а именно за счёт
усилия мышцы пресса подтянуть нижнюю
таз к груди – скрутиться – поэтому не
должно быть сгибания –разгибания в
коленном суставе ( колени всегда согнуты)
и закидывания ног по инерции в раскачку

48. Пресс скручивания в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=4KEECbK
MAUg
• Задача – приблизить грудь к тазу – скрутить
корпус

49. Связка 5

• Пресс связка
• Пресс в упоре на предплечья 4*15
• Пресс скручивания на тренажёре 4*20

50. Собираем программу


Подтягивания на гравитроне 3* 20
Отжимания на гравитроне 3*20
Гиперэкстензия 3*20
Тяга к груди верхнего блока 3*20
Сведение рук в тренажёре 3*20
Приседания в тренажёре 3*20
тяга нижнего блока к животу 3*20
жим от груди сидя в тренажёре 3*20
сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20
отведение бедра сидя в тренажёре 3*20
Приседания с опорой на кроссовер 3*20
Пуловер на кроссовере 3*20
Отведение ноги назад или в сторону на кроссовере 3*20
Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью на кроссовере 3*20
Пресс в упоре на предплечья 4*15
Пресс скручивания на тренажёре 4*20

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Эффективно участвовать и получить результат от тренировки не нужно посещать тренажерный зал и тратить на это время! Спортзал всегда можно заменить, если у вас мало времени и нет возможности посещать спортзал или вы стесняетесь, тогда действительно можно тренироваться дома и получать удовольствие от занятий фитнесом. Главное знать базу упражнений, с которой можно тренироваться!

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Сегодня в этой статье мы обсудим упражнения для пресса, которые можно с легкостью выполнять дома, в тренажерном зале и даже на улице, главное, что нам нужно это желание, спортивная удобная форма, вода и фитнес-коврик. так что вы можете лечь и начать делать упражнения на пресс и фон, чтобы включить приятную музыку на свой вкус.

В этой статье мы расскажем вам об упражнениях, которые выполняются в положении лежа и вам не нужно вставать с коврика и придумывать упражнения. Прошло то время, когда многие давили пресс на кушетке, кресле, стуле, с каждым годом профессионалы фитнеса придумывают все больше и больше упражнений для мышц живота, чтобы получить нагрузку в полноценном режиме, а упражнения были простыми, как и раньше !

Например, до того, как пресс качали только с помощью жгута, это был основной снаряд, куда все ходили и тренировали брюшной пресс, и в спортзале, где была одна скамья для жима и все для этого упражнения заканчивалось без всяких изобретений. что-нибудь новое!

И вот настал 21 век, когда кресла-качалки превратились в фитнес-залы и профессиональные студии кросс-класса, где можно делать около 100 различных упражнений на разных тренажерах с собственным весом, появились дополнительные веса для жима фитбола, медбола, различные планки для турников и другого оборудования, с помощью которых можно накачать себе пресс кубиками и сделать его рельефным!

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Итак, разберем упражнения для пресса в домашних условиях, которые можно выполнять в положении лежа для девушек, женщин, мужчин.

• Сгибание туловища лежа на коврике фото

Исходное положение — лежа на тыльной стороне руки за головой, затем необходимо поднять и оторвать лезвия от коврика, затем вернуться в исходное положение.

• Заклепка с рисунком

Исходное положение лежа на коврике вытяните руки за ступни и затем одновременно поднимите ноги руки и соедините их с верхом, а затем вернитесь в исходное положение.

• Сгибание туловища со скручиванием фото.Исходное положение лежа на тыльной стороне руки за головой, затем скручивание выжимаем на противоположную ногу, затем возвращаемся в исходное положение.

• Фотография велосипеда

Исходное положение лежа на спине на коврике руки за головой, затем подтянуть ноги к телу по диагонали, по очереди касаясь рук.

• Подтягивание ног к груди фото

Исходное положение лежа на полу руками под тазом, затем подтянуть ноги к груди и вернуться в исходное положение.

• Махи поднимала и опускала ножницами фото

Исходное положение сидя с опорой на руки на выпрямленных ногах, затем начинайте поочередно махать ногами вверх и вниз руками, не отрываясь и сохраняя равновесие.

• Фото доски

Исходное положение в упоре для рук на руках ноги выпрямлено на носках и после этого необходимо держать туловище параллельно полу упражнению полностью статично, поэтому нужно держать туловище концентрически и не сгибать поясница.

• Т-образная штанга, фото

Исходное положение на опоре на одну руку и ногу — удерживать тело в устойчивом состоянии, не сгибая поясницу. Потом поменяйте сторону.

• Велосипед в упоре для рук на руках Фото

Исходное положение в упоре для рук на руках ноги выпрямляется на носках и затем начинается поочередное подтягивание ног к груди, выполняя имитацию бега.

• Свеча, фото

Исходное положение лежа на полу, ноги вытянуты вверх, руки прижаты к полу ладонями, затем необходимо подтянуть ноги вверх и поднять таз, затем медленно опуститься.

Программа тренировок по накачке пресса в кубики и оформлению пресса рельефным для парней и девушек для тренажерного зала

1 неделя

Понедельник

• Подъем ног на наклонной скамье 3п — 8п

• Сгибание туловища лежа 3п — 8п

• Ремешок 2 пол. — 1 мин.

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п — 8п

• Подъем ног 3p — 8p

• Сгибание туловища лежа со скручиванием 3п — 8п

2 недели

Понедельник

• Скручивания в кроссовере 3p — 10p

• Подъем ног в угол 3п — 10п

• Т-образный стержень, 3 полюса — 1 мин.

Среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамье 3п 10п

• Ремешок 3 пол. — 1 мин.

Пятница

• Заклепка 3p — 10p

• Сгибание туловища в тренажере 3–10 точек

• 3 часа — 1 мин

3 недели

• Подъем ног на наклонной скамье 3 — 8р

• Сгиб туловища лежа 3п — 8п

• Доска 2p — 1мин

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п — 8п

• Подъем ног 3п — 8п

• Сгибание туловища лежа со скручиванием 3п — 8п 4 нед.

Понедельник • Скручивания в кроссовере 3–10 очков

• Подъем ног в угол 3п — 10п

• Т-образный ремень, 3 полоски — 1 мин.

Среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамье 3п 10п

• Ремешок 3 пол. — 1 мин.

Пятница

• Заклепка 3п — 10п

• Загиб туловища в 3п — 10п

• Ремешок 3н — 1 мин.

Эдди Холл бросает вызов логике, нажимая 4 человека на тройку (ВИДЕО) — Fitness Volt

Эдди Холл может быть занят тренировкой перед боксерским поединком с Тором Бьорнссоном, но в душе он все еще силач.Он недавно доказал это с размахом, с сумасшедшей скамейкой запасных, на которой он жал четверых.

Холл может быть снят с соревнований силачей, но он по-прежнему постоянно ведет активный образ жизни. Совсем недавно он сосредоточил свое внимание на боксерских тренировках, в ходе которых он претерпел безумную физическую трансформацию.

Благодаря этой тяжелой кардиотренировке перед боксерским поединком Эдди сбросил тонну веса. Теперь он выглядит здоровее и стройнее, чем когда-либо, , и до боксерского поединка еще 8 месяцев.

Но то, что Эдди Холл теряет в весе, не означает, что он стал менее зверем с точки зрения силы. Он решил доказать это недавно, и сделал это несколько необычным способом.

В Instagram было видно, как английский силач был в спортзале для тренировки верхней части тела. Однако вместо традиционного жима лежа он решил, что собрал четырех женщин, чтобы они висели на перекладине, в то время как он жал их на три повторения.

«Жим двух человек — это вчера»

Это был впечатляющий подвиг Холла, мягко говоря.Казалось, он почти не сопротивлялся, осторожно давя на этих дам, не двигаясь слишком быстро. Это было прекрасное зрелище, которое можно было засвидетельствовать.

Женщины тоже заслуживают восхищения, просто за то, что они готовы участвовать в этом. Не говоря уже о том, что, должно быть, было нелегко оставаться в равновесии, когда штанга двигалась вверх и вниз.

Конечно, если вы поклонник Эдди Холла, то знаете, как ему нравится преодолевать различные физические нагрузки.Несколькими днями ранее он устроил «вызов чудовищ», чтобы посмотреть, смогут ли люди сделать лучше, чем его 47 отжиманий за минуту.

Кажется, что независимо от того, что он делает, фанатам нравится видеть, как Эдди Холл с какой-то сумасшедшей силой подвергает себя непростой игре. При этом , возможно, самое большое испытание на сегодняшний день произойдет в сентябре, когда он встретится с Тором.

У этих двоих есть законное соперничество, по крайней мере, в конкурентной борьбе. Они оба приложили немало усилий, чтобы прийти в форму и научиться боксировать, и будет интересно увидеть, как все пойдет не так, когда они, наконец, поделятся боксерским рингом.

Как тренироваться, как самый сильный мужчина в мире

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

С того момента, как я вернулся с чемпионата мира 2016 года и до момента, когда я отправился на мероприятие 2017 года, я выложился на все 100%. Я не пропустил ни одной тренировки, ни одного приема пищи, ни одного сеанса физиотерапии или кардио. Я был одержим.

Я тренировался в моем обычном спортзале, Strength Asylum в Сток, Англия, с моим обычным партнером по тренировкам Люком Фулбруком.Мы ни разу не делали периодизацию и не отступали. Просто весь год мы тяжело тренировались. То, как я тренируюсь, не сильно изменилось с годами. Я постоянно тренирую тяжелые, но никогда не делаю максимум одного повторения. Я работаю на 80-90% от моего максимума одного повторения до шести повторений. Если я могу сделать больше шести повторений, в следующий раз прибавлю в весе. Я следую этому правилу шести повторений с самого начала тренировок. Если я хорошо себя чувствую с весом, я могу сделать больше шести повторений, но в целом вы никогда не увидите, что я делаю больше шести.

Единственное, что я изменил, это то, что я сократил вспомогательные упражнения для небольших мышц, таких как бицепсы, икры и пресс.Я просто не чувствовал, что они имеют значение. Я вкладывал слишком много энергии и восстановления в восстановление этих мышц, когда мне нужно было сосредоточиться на больших, ключевых мышцах, таких как квадрицепсы и ягодицы, которые выполняют основную часть работы.

У некоторых силачей есть отдельные дни для тренировок и тренировок в тренажерном зале, но я считаю более эффективным совместить их. Если вы собираетесь тренировать кокетку, вам нужно сначала побить ноги, чтобы они сгорели. Вы не только правильно разминаетесь, но и моделируете сценарий соревнования, потому что маловероятно, что вы начнете соревнование заново.

Вот как сложилась обычная неделя. Как вы увидите, это довольно просто — именно то, что я делал вне спортзала, чтобы восстановиться, дало мне преимущество над соперниками.

Еще кое-что, что я изменил по сравнению с прошлым годом, который был очень дорогостоящим, заключался в том, что, когда я тренировал группу мышц, на следующее утро мой физиотерапевт Ричард Сэйл работал над ней в течение полутора часов. Например, после того, как я тренировал ноги в понедельник, он работал над моими ногами во вторник утром. У меня была регулярная терапия четыре или пять раз в неделю, плюс дополнительные сеансы для лечения любых мелочей.

В среднем у меня было шесть сеансов физиотерапии в неделю, которые легко стоили более 250 долларов. Сложите стоимость за 52 недели, и получится довольно дорого. Но физиотерапия имеет решающее значение. Я даже взял Ричарда с собой на «Сильнейшего человека мира».

У меня также есть много оборудования для восстановления дома, поэтому после каждой тренировки я делал горячие и холодные процедуры в течение как минимум часа, а затем ел. Если бы у меня было время после этого, я бы пошел в свою барокамеру на полтора часа.

Так я прожил год.У меня не было алкогольных напитков, праздников, ночей с женой или выходных с детьми, потому что они слишком меня утомляли. Моя семья поняла, что это то, что мне нужно делать, чтобы быть лучшим, и предоставила мне это. Это была 100% преданность делу. Оглядываясь назад, я не знаю, как мне это удалось. Стать самым сильным человеком в мире было огромной страстью.

Восстание зверя

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

Как Эдди Холл стал самым сильным человеком в мире

2011: Выигрывает первый из шести U.Титулы К. Сильнейшего человека.

2012: Финишировал восьмым в своем первом появлении на турнире Europe’s Strongest Man.

2013: Пропуск в финале Сильнейшего человека мира с преимуществом на одно очко.

2014: Занял шестое место в рейтинге сильнейших мужчин мира.

2015: Устанавливает мировой рекорд в становой тяге в 462 кг (1019 фунтов) перед Арнольдом Шварценеггером на соревнованиях Arnold Classic Australia.

2016: Стал первым в истории спортсменом, сделавшим становую тягу 500 кг (1102 фунта).

2017: Победил в номинации «Самый сильный мужчина в мире» в возрасте 29 лет.

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

Рутина

Понедельник: ноги

Я только что делал приседания, жим ногами и кокетку. Простой. Но выполнение этих трех упражнений могло занять четыре часа. В это трудно поверить, но когда вы делаете тупо-тяжелые подходы, вам нужно много отдыхать.

Помните, я мог приседать более 350 кг (772 фунта), поэтому мне требовалось 10–15 минут на восстановление между подходами.Выполнение трех или четырех подходов с таким весом может занять час, если вы так много отдыхаете.

Я проделал то же самое с жимом ног, работая с огромным весом и много отдыхая между подходами. Это может занять еще час, а потом я потрачу около часа на ярмо.

Вторник: Сундук

Этот день был посвящен наращиванию моей силы прессинга. На «Сильнейшем человеке мира» всегда есть неотложное событие. Опять же, я придерживался простоты и долго отдыхал между подходами. Я бы делал плоскую и наклонную скамьи, а затем делал трицепсы.

Я воспринял это легко и просто, работая с сверхтяжелым весом в жиме, а затем просто выполняя один подход на трицепс ».

Среда: День полного выздоровления

Мое представление о дне выздоровления отличается от большинства других. Я сначала съел что-нибудь маленькое, а затем сделал час кардио, который мог быть переворачиванием шин, толканием саней или боксом. Сразу после этого я регулярно занимался спортом, а потом шел домой и ел.

У меня был полный английский завтрак, а также хлопья, вяленая говядина, йогурт, и я продолжал есть, пока мой личный тренер не прибыл в 10:30.м. за 1,5 часа интенсивных упражнений. Затем я ужинал, что-то вроде огромного стейка или курицы с пастой.

Затем я пошел к другому терапевту, чтобы пройти курс ударно-волновой терапии, которая помогает мышцам восстановиться, разрушая их.

Затем я снова ел что-нибудь вроде курицы с рисом и днем ​​выполнял еще 1,5-часовую тренировку, выполняя полную подвижность бедер и разрушая ягодицы.

Затем я растянулся в бассейне на 1,5 часа и провел добрые 1,5 часа горячих и холодных процедур, которые состояли из сауны с последующей несколько раз ледяной ванной.

Тогда я шел домой, ел и ложился спать. Это был мой выходной! Это было без перерыва.

Четверг: Назад

Опять же, я все упростил. Сначала я сделал становую тягу, а затем два вспомогательных упражнения, например, тягу на верхнем штанге и упражнение по гребле. С гирями, которые я использовал, это могло легко занять три или четыре часа, без проблем.

Пятница: Плечи

Я разогревался в жиме гантелей, выполняя от 30 до 40 повторений, используя 132-фунтовые гантели, чтобы немного крови попало в плечи.Затем я сразу перешел в жим с бревна и закончил с некоторыми боковыми дельтами.

За два месяца до конкурса «Самый сильный человек в мире» я услышал, что пресса викингов будет участвовать в мероприятиях, поэтому я переключился на это. К счастью, для регистрации прессы требуется аналогичная техника.

Суббота: День полного выздоровления

Я следовал тому же распорядку, что и в среду. В этот день я также давал личные выступления и интервью для СМИ.

Воскресенье: День легкого восстановления

Днем я плавал час, затем занимался растяжкой в ​​течение полутора часов, а затем лечил горячим холодом еще полтора часа.Я не занимался физиотерапией.

Лучшие упражнения с мячом для спортзалов всех уровней

Как и все остальное, различные типы спортивного оборудования входят и выходят из моды, но большинство из них никогда не перестают быть эффективными инструментами для улучшения вашей физической формы. Мы говорим «большинство», потому что некоторые из них никогда не будут особенно эффективными, вне зависимости от того, модны они или нет — мы смотрим на вас, Shake Weight.

Набивной мяч — яркий пример того, что просидели в спортзалах более века, чередуя славу и безвестность.Но все это время он оставался одинаково полезным снаряжением для спортзала. Во-первых, бросок медицинского мяча может привести к укреплению суставов, особенно плечевых суставов, которые довольно подвержены травмам. В исследовании гандболистов, опубликованном в журнале Journal Of Strength & Conditioning Research , добавление шести недель бросков с набивным мячом наряду с регулярными тренировками увеличило изокинетическую силу вокруг вращающей манжеты, а также улучшило скорость броска. Игроки в исследовании также выиграли от улучшения результатов в повторениях лежа и гипертрофии верхней части тела, когда они включили тренировки с отягощениями в свои броски.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от мощного набивного мяча, мы привлекли личного тренера и посла Multipower Леона Скотта, чтобы он выбрал и объяснил лучшие упражнения с набивным мячом для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы сами добавили некоторые из них.

Упражнения для начинающих с набивным мячом

Приседания с набивным мячом

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед, — говорит Скотт. «Держите набивной мяч за середину груди, прижимая руки к мячу с обеих сторон.Держите мяч на месте, когда вы поворачиваете бедра, чтобы опускаться в присед. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Выпрямите ноги, чтобы снова встать, и сожмите ягодицы в верхней части движения ».

Выпад с поворотом

Встаньте, держа набивной мяч перед собой на уровне груди — чем дальше вы вытянете руки, тем сложнее будет это упражнение. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, поворачивая туловище вправо.Повторите движение в обратном направлении, затем повторите с другой стороны.

«Во время выпада обязательно держите вес на пятке передней ноги, чтобы защитить колени», — говорит Скотт. «Вы также можете добавить поворот к ходьбе с выпадом».

Планка для набивного мяча

Встаньте на колени, поставив перед собой набивной мяч. Положите руки на мяч и оттолкнитесь, пока руки не станут прямыми, при этом ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней. Удерживайте позицию. Поскольку вы опираетесь на нестабильный набивной мяч, ваше ядро ​​вынуждено больше работать, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

«Если выполнение планки со стопами вместе слишком сложно, расставьте ноги пошире для большей устойчивости или начните с колен и наращивайте их», — говорит Скотт.

Русский твист

Сядьте на землю, держа набивной мяч перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу, и поднимите ноги, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Соберите мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы поворачиваете туловище, чтобы отвести мяч в одну сторону, а затем поворачиваете в другую сторону.Держите свои движения медленными и контролируемыми — цель состоит в том, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной, пока ваш торс скручивается. Это отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Набивной мяч высокие колени

Это отличное кардиоупражнение, которое также бросает вызов вашему кора, часть тела новичков должна работать над укреплением прежде всего. Держите набивной мяч над головой, вытянутые руки. Бегите на месте, подтягивая колени к груди. Старайтесь работать на время — три подхода по 30 секунд идеально.

Подъем набивного мяча над головой

Это отличный прием для новичков, потому что он развивает мышцы кора и хват, и то, и другое будет проверено в промежуточных и продвинутых упражнениях. Однако преимущества для здоровья плеч означают, что каждый должен время от времени заниматься этим, независимо от его опыта в тренажерном зале.

Встаньте, держа набивной мяч обеими руками за бедра. Держа руки прямыми, медленно поднимайте набивной мяч, пока он не окажется над головой.Вы получите больше от движения, если будете поднимать и опускать медленно и контролируемым образом — как минимум три секунды вверх и три секунды вниз.

Постарайтесь выполнить три подхода по пять повторений с набивным мячом весом 3 кг. По мере развития вашей силы увеличивайте вес, пока ваша форма не страдает.

Промежуточные упражнения с набивным мячом

Подруливающее устройство с набивным мячом

Встаньте, удерживая набивной мяч у груди. Приседайте, затем снова поднимитесь и вытяните руки, чтобы нажать на мяч над головой.Верните мяч к груди и повторите.

«Убедитесь, что ваш вес находится на пятках при приседании, а локти мягкими при вытягивании над головой», — говорит Скотт.

Удар набивного мяча

«Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед собой, — говорит Скотт. «Соберите мышцы кора и поднимите мяч над головой, пока не почувствуете растяжение пресса, но не наклоняйтесь назад. Бросьте мяч в пол с максимальной силой, присядьте и поймайте набивной мяч на отскоке.«

Поворот туловища

« Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, с небольшим сгибом в коленях », — говорит Скотт. «Держите набивной мяч посередине груди и прижмите руки к его боковым сторонам. Держа бедра неподвижными и обращенными вперед, поворачивайте только туловище влево и вправо в умеренном или быстром темпе ».

Тяга к боку

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вперед», — говорит Скотт. «Возьмите набивной мяч в руки и вытяните руки вверх и вправо так, чтобы мяч находился над вашим правым плечом и перед ним.Затем переместите левую ногу по диагонали позади тела, чтобы создать одну длинную линию от набивного мяча до левой лодыжки. Опустите набивной мяч к груди, одновременно поднимая левое колено, чтобы встретить мяч. Затем вытяните мяч и ногу обратно к диагонали ».

Когда вы проработаете все повторения с одной стороны, повторите с другой.

Lunge woodchop

Эта комбинация двух хорошо известных упражнений воздействует на мышцы по всему телу, а скручивающие движения — отличный способ разнообразить вашу тренировочную программу — слишком многие из нас придерживаются вперед / назад и из стороны в сторону. -боковые движения в тренажерном зале.Это особенно хорошее упражнение для кора, потому что вы усложняете задачу своему равновесию, когда переносите вес во время выпада.

Встаньте, держа набивной мяч над левым плечом, вытянув руки. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Когда вы опускаетесь, опустите набивной мяч вниз и поперек вашего тела к внешней стороне правого колена, держа руки вытянутыми при движении. Затем вернитесь в положение стоя и, поднимаясь, поднимите набивной мяч выше плеча.Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Wall ball

Это любимое упражнение CrossFit — естественный шаг вперед по сравнению с двигателем с набивным мячом, так что сначала освоите это сложное упражнение. Чтобы выполнить мяч от стены, встаньте на пару шагов от стены, держа набивной мяч за грудь. Сделайте полуприсед, а затем взорвитесь, подбросив мяч в воздух и запустив его в высокую точку стены — коробки для кроссфита часто имеют нарисованные линии, к которым нужно стремиться. Сначала дайте медицинскому мячу упасть на пол, прежде чем поднимать его для следующего повторения, но для повышения интенсивности ловите мяч и немедленно переходите к следующему повторению.

Планка с набивным мячом

Эта разновидность планки оживляет движение и добавляет неожиданно большую сложность, если все сделано правильно. Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, а набивной мяч на полу под грудью. Сохраняя строгое положение планки, поднимите одну руку и перекатите набивной мяч в эту сторону. Затем верните эту руку на пол и повторите движение другой рукой. Держите бедра как можно ровнее при перемещении мяча — если вы брыкаетесь, когда берете мяч, вернитесь к стандартной доске, чтобы увеличить силу кора, прежде чем снова пытаться перетащить мяч.

Продвинутые упражнения с мячом

Отжимание набивным мячом с чередованием рук

«Примите положение для отжимания, положив правую руку на мяч, — говорит Скотт. «Опустите грудь к полу, а затем оттолкнитесь вверх и вправо, положив левую руку на мяч и быстро переместив правую руку на пол одним плавным движением. Поменяйте направление для следующего повторения и продолжайте чередовать вперед и назад. Вы можете сделать это еще сложнее, выполняя отжимания со взрывом, чтобы ваша рука оторвалась от мяча, а вы поменяли руки в воздухе перед тем, как перейти к следующему отжиманию.

Бросок стены с вращением на полу с коленом

Это вращательное движение отлично подходит для вашего кора, но поначалу может быть непросто выполнить его правильно, поэтому сначала поработайте над своей силой вращения с помощью таких движений, как жим Паллофа с использованием тросовой машины или русский крутите, используя набивной мяч. Встаньте на одно колено боком к стене, другое колено согните под углом 90 ° и поставьте ступню на пол. Держите набивной мяч за бедро, которое дальше всего от стены, обеими руками, держа руки прямыми.Поверните туловище, чтобы бросить мяч в стену, затем поймайте его и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы используете поворот туловища, чтобы бросить мяч, а не руки и плечи.

Подруливающее устройство Берпи

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и набивной мяч на полу перед вами», — говорит Скотт. «Присядьте и возьмитесь руками за мяч. Затем отскочите ногами назад, чтобы приземлиться в верхней позиции для отжимания, балансируя на мяче руками.Снова прыгните ногами вперед, встаньте и нажмите на мяч над головой. Вы можете добавить прыжок вверху для более серьезной кардио-нагрузки ».

Бросок ковша над головой

Этот взрывной прием станет приятным и эффективным дополнением к вашему распорядку дня, но вам действительно нужно много места — мы говорим здесь о пустом игровом поле или спортивном зале — тем более, что вы станете более опытным в бросать мяч. Встаньте, держа мяч обеими руками. Повернитесь к бедрам, чтобы опустить мяч к полу, затем взорвитесь вверх и подбросьте мяч вверх и вниз за собой.Вы стремитесь подбросить его как можно выше и дальше, поэтому вам нужно много места. Вам не нужно использовать тяжелый мяч или делать огромное количество повторений, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, просто сосредоточьтесь на форме и бросайте мяч подальше.

Подъем ноги с набивным мячом

Подъем ноги — это не то движение, на которое стоит нюхать, поэтому убедитесь, что вы можете выполнить три подхода стандартного движения с идеальной техникой, прежде чем пытаться выполнить этот вариант с отягощением. Когда вы будете готовы к прогрессу, возьмите набивной мяч не тяжелее 6 кг и лягте на спину, вытянув ноги, держа мяч между ступнями.Держа ноги прямыми и контролируемыми, поднимите их, пока они не укажут прямо вверх, сделайте паузу, а затем опустите как можно медленнее.

Атакующий мяч хлопает и вращается

Этот мяч заставит вас крутиться прямо, как младенец-рекордсмен. Поднимая набивной мяч над головой, подпрыгивайте и вращайтесь на 180 ° в воздухе, завершая удар после приземления. Попробуйте присесть на корточки и поднимать мяч, когда он отскакивает. Сначала это может показаться неловким, но вскоре оно станет жидким, и когда это произойдет, это будет очень приятно.

Старайтесь держать спину прямо и слегка сгибать колени при приземлении, чтобы свести к минимуму сотрясения. Если прыжок окажется слишком сложным, просто развернитесь, не отрываясь от земли, и работайте над прыжком.

Когда остановится подъем человека? Скамьи на наклонной скамье Эдди Холл FOUR Women

Честно говоря, я думал, что последняя статья, которую я написал об Эдди Холле, поднимающем людей, будет последней из них, но, к счастью для всех, я ошибался.

Последнее видео

Холла, опубликованное на его странице в Facebook, показывает, что он поднимает больше людей.Хотя на этот раз это не два обычных человека, а ЧЕТЫРЕ человека… по два с каждой стороны планки.

На видео Холл небрежно наклоняет скамейку для четырех женщин на вытянутой перекладине, что выглядит как довольно простые три повторения. Что может быть лучшей частью видео, так это семь парней на заднем плане, которые полностью прекратили тренировку, чтобы посмотреть.

Итак, Холл не только поднял четырех женщин, но и остановил тренировки всех остальных и поднял еще 14 глаз.

Итак, теперь давайте посчитаем, четыре женщины (я не предполагаю здесь веса) , вероятно, весят не менее 100 фунтов каждая.Сама штанга, скорее всего, весит 50-60 фунтов (возможно, больше). Плюс-минус несколько фунтов, мы смотрим на легкую скамью с наклоном как минимум 450 фунтов.

Хотя это может показаться не таким уж большим, по сравнению с тем, что мы видели в жиме Холла — например, на видео, где он жмет 584 фунта за шесть повторений. Это впечатляет, потому что женщинам приходится стабилизировать себя во время подъема.

Когда кому-то приходится стабилизироваться во время подъема, движение становится все труднее. Вам нужно не только поднимать истинный вес штанги; вы должны тогда учитывать баланс других и дополнительную энергию, затрачиваемую на их стабилизацию.

В последнее время кажется, что люди, поднимающие людей, в моде. На самом деле, многие спортсмены продолжают публиковать видео, на которых они часто это делают, — Брэдли Мартин — один из рецидивистов.

Если вы похожи на нас, и вас так завораживают видео, в которых люди поднимают людей, мы настоятельно рекомендуем посмотреть 10 безумных впечатляющих видеороликов о людях, поднимающих людей.

В своей последней статье о Холле я закончил этой фразой…

[y] Вы должны задаться вопросом, куда он пойдет дальше? Может, приседание с четырьмя парнями на одной штанге?

Здесь я заявляю, что я исправился, но на этот раз по-настоящему… что будет дальше?

Изображение функции со страницы @eddiehallwsmlegend в Facebook.

Эдди Холл — величайшее телосложение

Эдди Холл — английский профессиональный силач, известный своими невероятными достижениями в тяжелой атлетике.

Эдди — победитель конкурса World’s Strongest Man 2017, а также единственный мужчина, который когда-либо поднял становую тягу 500 кг (1102 фунта).

Он также неоднократно выигрывал соревнования среди сильнейших мужчин Англии и Великобритании, что делает его одним из величайших атлетов-стронгменов за всю историю.

Однако жизнь Эдди не всегда была полна успехов и радостей.На протяжении всего своего детства он боролся с тревогой и депрессией, а также столкнулся с некоторыми ужасными, изменяющими жизнь событиями.

Вот его история:


Статистика спортсмена

9048 9048 9048
Полное имя: Эдвард Холл
Вес Рост Возраст Дата рождения
Более 310 фунтов (140,6 кг) 6’3 « 6’3″ ( 6’3 «) 33 15 января 1988 г.
Национальность Профессия Псевдоним
Английский Профессиональный силач The Beast
9048 9048
Вес Более 310 фунтов (140.6 кг)
Рост 6 футов 3 дюйма (190,5 см)
Возраст 33
Дата рождения 15 января 1988 г.
Гражданство 9 Английский язык 9 Профессия Профессиональный силач
Псевдоним Зверь
Era 2010


Достижения

Статистика теста Эдди

В конкурсе:

  • Становая тяга с лямками, костюмом и сцепкой — 500 кг (1,102.3 фунта) — мировой рекорд
  • Становая тяга со штангой Rogue Elephant с ремнями — 465 кг (1026 фунтов)
  • Осевой пресс — 216 кг (476 фунтов) строгий пресс — мировой рекорд
  • Log Lift — строгий жим 213 кг (469 фунтов) — рекорд Великобритании, установленный на Europes Strongest Man 2018

Подъемники гимнастические (все сырые):

  • Приседания — 405 кг (891 фунт)
  • Жим лежа — 300 кг (660 фунтов)
  • Жим ногами — 1000 кг (2200 фунтов) на 10 повторений
  • Становая тяга со штангой 18 дюймов — 536 кг (1181.7 фунтов) — мировой рекорд


Соревнования силачей

Самый сильный человек в мире
18-я Самый сильный мужчина в мире, 2012 год
18-я Самый сильный мужчина в мире, 2013 год
6-я Самый сильный мужчина в мире, 2014 год
4-я Самый сильный мужчина в мире, 2015 год
3-й 2016 Самый сильный мужчина в мире
1-й 2017 Самый сильный мужчина в мире
Самый сильный человек Европы
2-й 2017
Гиганты Live
4-я 2012 Австралия
2-й 2013 Венгрия
3-й 2014 Венгрия
Самый сильный мужчина Великобритании
1-й Самый сильный человек Великобритании 2014
1-й Самый сильный человек Великобритании 2015
1-й Самый сильный человек Великобритании 2016
1-й Самый сильный человек Великобритании 2017
1-й Самый сильный человек Великобритании 2018
Самый сильный мужчина Великобритании
1-й Самый сильный человек Великобритании 2011
1-й Самый сильный человек Великобритании 2012
1-й Самый сильный человек Великобритании 2013
1-й Самый сильный человек Великобритании 2014
1-й Самый сильный человек Великобритании 2015
1-й Самый сильный человек Великобритании 2016
Самый сильный человек Англии
1-й Сильнейший человек Англии 2010 (элита)
1-й Сильнейший человек Англии 2011 (UKSC)

Биография

Бурная молодость

Эдди Холл родился в январе 1988 года в Стаффордшире, Англия.Несмотря на то, что сегодня он успешен, его ранняя жизнь была почти легкой. Когда ему было 12 лет, у няньки Эдди диагностировали рак. Это настолько потрясло Эдди, что у него начались приступы паники.

Проблемы с тревожностью Эдди серьезно повлияли на его школу и карьеру. Настолько, что ему пришлось отказаться от своей мечты стать звездой соревнований по плаванию. К сожалению, со временем проблемы со здоровьем Эдди стали настолько серьезными, что его исключили из школы.

По словам Эдди; « Когда мне было 12 или 13 лет, моей няне поставили диагноз« рак ».Мне было очень тяжело в школе, меня выгнали из плавательного клуба — что должно было стать моей карьерой.

Вскоре у меня начались проблемы с полицией, проблемы с моими родителями, моей семьей, я постоянно ввязывался в драки и, я не знаю, это просто сильно меня ударило. У меня случались приступы паники, когда я не мог выйти из дома ».


Эдди Холл в молодости.


Превращение в силача

После нескольких лет борьбы с тревогой Эдди решил изменить свою жизнь.Его первым шагом было начало консультативной терапии. Во время курса лечения Эдди прописали лекарство, чтобы облегчить его беспокойство.

Это был долгий и трудный процесс, который длился более четырех лет. Вспоминая некоторые моменты из этого трудного периода, Эдди сказал; «Мне всегда хотелось сходить в туалет, чтобы посидеть самостоятельно, просто раскачиваться взад и вперед, просто успокоиться и избавиться от беспокойства».

«Если бы мне пришлось пойти куда-нибудь пообедать с семьей или пойти куда-нибудь с друзьями, меня бы вырвало до того, как я уйду, я бы так беспокоился. Врачи сразу направили меня на лечение и сразу на консультацию. Я принимал их около четырех лет, и это действительно помогло ».

Хотя лекарства и консультации помогли Эдди, самое большое изменение в его жизни произошло в 2008 году, когда он начал заниматься стронгменом. По словам Эдди; «Потом я начал заниматься стронгменом, и депрессия просто исчезла».

В поисках облегчения через тяжелую атлетику

Как только он начал поднимать тяжести, Эдди почувствовал себя лучше, чем когда-либо.«Утюг» был его выходом из негативных эмоций, которые он испытывал в то время.

Но Эдди не только укрепил его умонастроение. Его физическая сила также выросла, а вместе с ней и его страсть к стронгмену и бодибилдингу.


Преобразование Эдди Холла с годами.


Первый конкурс, первая победа

Страсть Эдди росла, и он начал фантазировать о соревнованиях по силам.Затем, в 2010 году, его мечты стали реальностью.

После того, как Дэйв Мир из Стаффордшира выбыл из чемпионата Англии по силам из-за травмы, место открылось для Эдди.

Он занял место Дэйва и выступил на Чемпионате Англии по силам 2010 года. Впечатляет то, что Эдди выиграл соревнование с первой попытки всего на пол-очка.

Именно после этой победы Эдди понял, что может сделать себе имя как силач.



Самый сильный мужчина Великобритании

Через год после своего первого соревнования Эдди выиграл шоу Strongest Man в Великобритании, которое проходило в Белфасте.

Вскоре после победы Эдди установил новый национальный рекорд, держась за топоры весом 40 кг в течение одной минуты и 18 секунд, став рекордсменом в «Крепость Викинга».

К сожалению, Эдди порвал сухожилия предплечья во время соревнований. Это помешало ему участвовать в конкурсе World’s Strongest Man 2011, но он все еще был настроен на участие в конкурсе в 2012 году.

Первое участие в WSM

Первый конкурс Эдди 2012 года прошел в феврале.Он принял участие в шоу Giants Live Melbourne, где занял четвертое место.

Два месяца спустя Эдди пригласили принять участие в «Сильнейшем человеке Европы». У него не было много времени на подготовку, но все же он смог занять 8-е место на конкурсе.

Самая большая проблема Эдди возникла пару месяцев спустя, когда он принял участие в своем первом соревновании World’s Strongest Man. В тот день он финишировал на 18-м месте.



Бить рекорды

Весной 2013 года Эдди квалифицировался на звание сильнейшего человека Европы после того, как Эрвин Кантон был вынужден уйти из-за травмы.На мероприятии он занял восьмое место.

Год спустя Эдди впервые вышел в финал сильнейшего человека мира. Он занял второе место в категории приседаний и шестое место в общем зачете.

В марте 2015 года Эдди впервые в своей карьере установил мировой рекорд — в становой тяге 462 кг или 1019 фунтов. Он совершил этот подвиг на Arnold Classic Australia, где его поддержал сам Арнольд Шварценеггер.

Вскоре после этого Эдди побил свой собственный рекорд, подняв 463 кг в становой тяге на чемпионате мира по становой тяге 2015 года.Эдди также занял 4-е место в рейтинге сильнейших мужчин мира 2015 года, улучшив свой предыдущий результат на четыре места.

Самый сильный мужчина в мире

После того, как Эдди занял 4-е место на WSM 2015 года, результаты становились все лучше и лучше. В марте 2016 года он установил новый мировой рекорд в становой тяге, а через четыре месяца снова побил его — достигнув становой тяги 500 кг (1100 фунтов). Во время мероприятия Эдди потерял сознание, подняв такой тяжелый вес.

Пик карьеры Эдди пришелся на 2017 год, когда он завоевал долгожданный титул Сильнейшего человека мира 2017 года.С этой победой он закрепил за собой место одного из величайших атлетов-стронгменов, которых когда-либо видел мир.


Обучение

Тренируйтесь, чтобы стать самым сильным человеком в мире

Во время своего пика Эдди тренировался шесть раз в неделю, до четырех часов в день. Это включало силовые тренировки, растяжку, горячие и холодные ванны, физиотерапию и другие восстановительные процедуры, чтобы помочь его мышцам расти.

«Я тренировался четыре часа в день, физиотерапевт два часа в день, растяжка по часу в день, горячее и холодное лечение час в день, гипербарический час в день, медитация, я спал 13 часов в день, готовил еду, употребление пищи.”

«Честно говоря, без шуток, я бы видел жену и детей максимум час или два в неделю. И это оказало на меня такое психологическое давление, потому что, если бы я потерпел неудачу, вся эта гребаная жертва была бы напрасной ».

Если говорить о специфике тренировок, Эдди всегда старался быть взрывным в своих упражнениях. Это позволило ему нарастить быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые больше всего помогают ему в общей силе.



Программа тренировок Эдди Холла

ДЕНЬ ЧАСТЬ ТЕЛА / УПРАЖНЕНИЕ ОБЪЕМ ВРЕМЯ
понедельник Плавание, силовые тренировки ног и бицепсов:
Приседания, жим ногами, сгибания подколенных сухожилий, доброе утро
1 минута с перерывом на 1 минуту, подходы по пирамиде (до 90% от 1ПМ) на 6 повторений 1 час4 часа
вторник Силовая тренировка груди и трицепсов:
Жим лежа на горизонтальной плоскости, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, разгибание трицепса на наклонной скамье, вытягивание через скакалку
Пирамида сетов (до 90% 1ПМ) по 6 повторений 2.5 часов
среда Стронгмен кондиционирование:
Prowler, удары по шинам, переворачивание шин, боксерские подушки, подъемы на ступеньки, боевые канаты. Физиотерапия и горячая / холодная обработка
1 час 1,5 часа
четверг Силовая тренировка спины и бицепса:
Становая тяга, вытягивание верхом, тяги вперед, тяга сидя, сгибание бицепса стоя
Пирамида сетов (до 90% 1ПМ) по 6 повторений 3,5 часа
Пятница Силовая тренировка плеч и икр:
Жим гантелей сидя, жим бревна, работа с лентой на тренажере Смита, подъем в стороны стоя, подъем в стороны сидя, подъем на носки стоя
Пирамида сетов (до 90% 1ПМ) по 6 повторений 3 часа
суббота PhysioHot / холодная терапия 1 час 1 час
воскресенье День восстановления
День большой еды

Питание

12000 калорий в день

Когда он хочет «набрать массу», Эдди будет потреблять до 12 000 калорий в день.Излишне говорить, что достичь этого числа непросто, но для Эдди крайне важно подпитывать свои огромные мускулы.

Как сказал Эдди; «Это как обычная диета, я ем на завтрак кашу с фруктами. Но когда у всех будет миска, у меня будет ведро. Я просто умножаю пропорции, так что это огромное количество еды ». — Эдди Холл

Вот как это все выглядит на тарелке;

Ежедневный план питания Эдди Холла

  • 7 А.M. — коктейль с антиоксидантами и гейнером 750 мл (800 калорий)
  • 9 утра — омлет из 8 яиц, 100 г овса, аминокислотная добавка и 5 кусочков фруктов (2200 калорий)
  • 11 утра — Зеленый чай, смешанный с 30 граммами кокосового масла, протеиновым порошком и 75 граммами миндаля (750 калорий)
  • 13:00 — 300 г курицы, 500 г риса и 200 г овощей (1400 калорий)
  • 3 часа дня — Смузи: 3 банана, протеиновый порошок, 80 г миндаля, 300 мл жирного молока и 50 г арахисового масла (1300 калорий)
  • 4 стр.М. — 1 литр клюквенного сока (750 калорий)
  • 6 вечера — 1 л пахты, 1 л кокосовой воды (1200 калорий)
  • 8 вечера — Спагетти Болоньезе: 300 г мясного фарша, 300 г спагетти, 2 л фруктового ликера с водой и 1 мерная ложка L-карнитина (1150 калорий)
  • 10 вечера — Закуска и протеиновый порошок (500 калорий)

Идолы и влияния

Эдди хотел улучшить свое положение во времена депрессии и тревоги, которые больше всего повлияли на его жизнь.

Благодаря своему сильному мышлению он смог полностью изменить свою жизнь и создать лучшее будущее для себя и своей семьи.


Чему мы можем научиться у Эдди Холла

Эдди Холл научил нас никогда не сдаваться, какой бы сложной ни была жизнь. После исключения из школы и команды по плаванию Эдди впал в депрессию из-за своего положения.

Однако он не позволил этим событиям разрушить свою жизнь. Вместо этого он вернулся сильным и стал самым сильным человеком в мире — завоевав престижный титул в 2017 году после многих лет самоотверженности и упорного труда.

Главный урок, который мы можем извлечь из истории Эдди, заключается в том, что выход есть всегда. Продолжайте преследовать свои увлечения в жизни и используйте препятствия, с которыми вы сталкиваетесь, как способ стать сильнее — точно так же, как это сделал Эдди Холл.

Просмотры сообщений: 65 543

6 лучших тренажеров для лечения артрита рук в 2021 году

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты и статьи проверяются медицинскими работниками на предмет их медицинской точности.Ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Наиболее частая реакция коленного рефлекса на боль и дискомфорт — это прекратить двигаться и дать травмированной области как можно больше отдыха. Но когда дело доходит до хронических заболеваний, таких как артрит рук и ревматоидный артрит, худшее, что вы можете сделать, — это переехать на , а не на , — говорит Лиза Фолден, лицензированный физиотерапевт и владелица Консультантов по физической терапии и здоровью Healthy Pit в Шарлотте. Северная Каролина.


Артрит руки сопровождается сильной ноющей болью, а также отеком, скованностью, уменьшением диапазона движений и уменьшением силы захвата. Ревматоидный артрит — это аутоиммунный воспалительный тип артрита, обычно связанный с смещением локтевой кости и деформацией кисти.

«Лучшее, что вы можете сделать, — это ежедневно двигать руками, разгибать их», — объясняет доктор Фолден. «Не нужно ждать боли, чтобы улучшить подвижность и силу руки, суставов и мышц.«Артрит сопровождается сильным воспалением и дискомфортом в суставах, поэтому те, кто страдает от него, захотят как можно больше двигаться, чтобы поддерживать гибкость и функцию суставов, а также поддерживать здоровую синовиальную жидкость, — советует доктор Фолден. Синовиальная жидкость смягчает и смазывает суставы, делая движения более комфортными.

В какой-то момент у многих людей развивается артрит в той или иной степени из-за продолжительной активности и естественного разрушения тканей, говорит доктор Фолден. Первый шаг, когда вы заметили боль и дискомфорт, напоминающие артрит в руке, — это обратиться к врачу, который, надеюсь, не просто пропишет вам обезболивающее, но и направит вас на «физиотерапию или трудотерапию, чтобы разобраться в корне проблемы и помочь вам. больше инструментов, которые помогут вам управлять.”

Обычный оценочный тест занимает около часа и включает в себя проверку диапазона движений, силы и боли. После оценки доктор Фолден дает пациентам домашние упражнения, над которыми нужно работать каждый день, и предлагает им в дальнейшем сеансы терапии. Вот несколько вариантов тренажеров, с которыми человек, страдающий артритом, может столкнуться во время физиотерапии или использовать дома, пытаясь восстановить силы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *