Упражнения на плечи для мужчин в зале: Упражнения на плечи в тренажерном зале

Содержание

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Мария СОЛОДОВНИК

24 июля 2019 12:00 0

Фото: Фото: pixabay. com

Широкие плечи – украшение мужской фигуры, однако для женщин выполнение упражнений на плечи не менее важно и полезно.

Плечо – самый подвижный сустав в теле, он позволяет рукам подниматься и опускаться, вертеть ими, работать и делать, что только вздумается. Чем сильнее будут ваши мышцы, тем лучше, однако выполнение упражнений на плечи несет в себе большой риск для плечевого сустава из-за возможности получить травму, если делать упражнения для плеч неправильно. Именно поэтому тренировка должна проходить с особой сознательностью и аккуратностью.

Тренировать плечи непросто, это связано с их строением: плечо формирует дельтовидная мышца, которая в свою очередь состоит из переднего, среднего и заднего пучка. Только при равномерной нагрузке всех трех составляющих мышцы плечо сформируется равномерно и будет выглядеть эстетично.

Приступая к упражнениям на плечи, нужно сперва выбирать те, которые прорабатывают одновременно всю дельтовидную мышцу, а затем переходить к упражнениям на другие группы мышц плеча.

Качать плечевые мышцы можно как в тренажерном зале, так и дома. В первом случае хорошо подходят упражнения с использованием штанги, во втором – с гантелями.

Базовые упражнения на плечи

1. Армейский жим

Это упражнение называют классическим, при его выполнении задействована вся дельта.

Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, затем взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Выполнение: Поднять штангу вверх, после подъема выдохнуть, задержаться в таком положении, затем на вдохе аккуратно опустить снаряд на уровень груди. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли повторить упражнение 8-10 раз, с предельным весом работать не стоит.

2. Жим штанги вверх из-за головы

Исходное положение: чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте это упражнение на плечи, сидя на скамье, об спинку которой можно опереться. Слегка прогните спину, сведите лопатки вместе, хват – чуть шире плеч.

Выполнение: выжмите штангу над головой до выпрямления рук на выдохе, на вдохе опустите штангу за голову к основанию шеи.

3. Тяга штанги к подбородку

Исходное положение: тягу к подбородку можно выполнять или с изогнутым EZ грифом или гантелями. Стоим прямо, хват – чуть уже плеч, немного согните руки в локте.

Выполнение: подтяните штангу к подбородку, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс. Плечи не должны быть ниже предплечий, штанга также не должна касаться подбородка. Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.

Тренировка плеч

Не забывайте про разминку, именно с нее нужно начать тренировку.

  1. Начните с наклонов головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Сделайте круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередно поднимайте руки наверх через стороны и опускайте вниз.
  4. Делайте горизонтальные махи руками.
  5. Сделайте круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Упражнения

1. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Исходное положение: лягте на наклонную скамью лицом вниз, чуть согните в локтях руки с гантелями.

Выполнение: поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу, не бросайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

2. Махи гантелями в стороны

Исходное положение: стать ровно, немного наклониться вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены, гантели в ладонях, хват классический.

Выполнение: на выдохе развести руки в стороны до параллели с полом, в работу включать только плечи, корпусом не помогать, локти должны быть чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии.

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Исходное положение: станьте прямо, возьмите снаряд в руки и наклонитесь вперед под углом в 45 градусов, руки с гантелями опустите вниз.

Выполнение: разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше, плавно верните руки в исходное положение, делая выдох. При выполнении упражнения держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице, если спину округлите, это может привести к травме.

4. Жим на плечи на тренажере

Исходное положение: сядьте на скамью тренажера, спину держите ровно, возьмитесь руками так, чтобы ладони смотрели вперед.

Выполнение: плавно поднимайте и опускайте вес.

Упражнение на плечи на турнике

1. Подтягивание широким хватом за голову.

Исходное положение: ноги выпрямлены, спина прямая.

Выполнение: поднимайтесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно, чтобы локти смотрели в пол.

2. Подтягивание широким хватом к груди.

Исходное положение: спина чуть согнута, ноги скрещены. Выполнение: подтягивайтесь, сводя лопатки и напрягая только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Упражнения на плечи дома

1. Жим гантелей сидя

Исходное положение: сядьте на скамью со спинкой, спина должна быть ровной, не прогибайте ее. Подбородок держите параллельно полу, поднимите гантели на уровень глаз, локти разверните в стороны, они должны находиться строго под кистями.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте. Когда ваши руки с гантелями окажутся на высоте вытянутых рук, сделайте небольшую паузу, на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что нельзя расправлять руки рывком, можете заработать травму. Следите, чтобы спина всегда оставалась ровной, а движения были медленными и плавными.

2. Жим Арнольда

Говорят, что это любимое упражнение известного актера и бодибилдера Арнольда Шварцнегера.

Исходное положение: сядьте на скамейку со спинкой, держите спину ровно, ноги расставьте широко, крепко упритесь в пол. Гантели нужно поднять на уровень шеи, кисти развернуть ладонями к себе.

Выполнение: сделав выдох, выжимайте гантели вверх, разворачивая кисти ладонями наружу так, чтобы в самой верхней точке ладони смотрели строго вперед. Сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратной последовательности. Для выполнения этого упражнения на плечи следует брать более легкие гантели, жим должен быть плавным, рывки и ускорения принесут лишь дополнительную нагрузку на позвоночник.

3. Разведение рук с гантелями стоя

Исходное положение: станьте прямо, спина прямая, руки слегка согните в локтях.

Выполнение: через стороны поднимайте гантели, пока плечи не будут параллельны полу, локти нужно выворачивать вверх, они должны смотреть в потолок, запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке был выше большого пальца. Затем медленно опустите руки.

4. Подъём гантелей перед собой

Исходное положение: стать прямо, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер, хват – ладонями к себе, поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях.

Выполнение: нужно поднять плечи до параллели с полом, не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

5. Отжимание в стойке на руках

Исходное положение: станьте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами.

Выполнение: согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. При выполнении упражнения будьте осторожны с опусканием головы на пол, при неосторожных движениях вы можете повредить шею. Чтобы упростить упражнение на плечи, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое полотенце, одеяло или несколько толстых книг.

6. Выход в боковую планку на предплечье

Исходное положение: Встаньте в упор лежа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Выполнение:поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите.

7. Подъем с пола с опорой на кулаки

Исходное положение: лягте на пол, раскиньте руки крестом.

Выполнение: опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно, чтобы вы как можно меньше использовали мышцы пресса, старайтесь подниматься только за счет рук. Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Делаем тело подтянутым и гибким с помощью несложных упражнений на растяжку.

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — тренировки для прокачки дельтовидной мышцы

Широкие массивные плечи — одно из достоинств красивой мужской фигуры, подчеркивающее визуальное превосходство верхней части корпуса над нижней. Но девушкам тоже не стоит исключать упражнения на плечи из своих тренировок, ведь они способствуют укреплению суставов, сохраняют эластичность и тонус дельтовидных мышц, улучшают осанку. PokuponBlogTeam расскажет как лучше тренировать плечи в зале и дома с помощью самых эффективных упражнений на дельтовидные мышцы. А также поделится скидками до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэком до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях от Покупона:) 

Читайте в нашем обзоре:

Как избежать травм для новичков

Хорошая тренировка — безопасная тренировка! Плечевой сустав является одним из самых уязвимых в человеческом теле, поэтому давайте перечислим важные моменты, о которых нельзя забывать во избежание травм мышц и суставов: 

  • Перед началом тренировок всегда проводите общую разминку на руки, спину, все части тела — 10-15 минут.
  • Первый подход в каждом упражнении должен быть разминочным с легким весом и большим количеством повторений.
  • Почувствовали боль во время выполнения упражнения на плечи? Остановитесь, сделайте передышку! Небольшое жжение свидетельствует об успешной прокачке в мышц, что допустимо. Но если сустав болит постоянно — это сигнал что вы либо делаете упражнение неправильно, либо получили травму и нужно в срочном порядке обратится к врачу.
Разминка перед тренировкой плечей

Лучшие базовые упражнения на плечи

Мужчины стремятся накачать широкие объемные плечи, поэтому им нужно выполнять тренировку для набора массы. Это значит работа с большим весом — 75-90% от максимального в упражнении на 2-5 повторов по 3-4 подхода. 

Девушкам же важнее рельеф, а не ширина. Поэтому их программа тренировок должна делать упор на количество повторений — от 10 до 15 по 3-4 подхода с весом 65-75% от максимального. 

Подтягивания

Базовое упражнения, которое поможет быстро прокачать плечевой пояс. Турник для подтягиваний точно найдётся в тренажерном зале и на ближайшей городской спортплощадке. Но и в домашних условиях — не зависящих от погоды на улице — получится делать упражнение, если приобрести специальный турник (заказывая на Покупоне вы возвращаете до 15% оплаченных средств на личный счет). 

Читайте также: Как правильно подтягиваться

Армейский жим

Под этим термином подразумевается жим штанги стоя или сидя, так как у него нет четкого регламента в этом отношении. Ключевое упражнение для плечей, если желаете сделать их сильнее и шире. При выполнении стоя очень важно не отклонять спину назад, дабы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник. Женщинам же лучше делать такой жим сидя на скамье или стуле, если дома.

Жим гантелями

Аналогично предыдущему упражнению, жим гантелями прекрасно прокачивает весь плечевой пояс. Но позволяет более широко постановить руки, увеличив акцент проработки на передние и средние дельты.

Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Читайте также: Как правильно питаться до и после тренировки

Качаем дельты в зале и дома

А теперь рассмотрим комплекс упражнений для прицельной прокачки передних, средних и задних дельтовидных мышц плечей. Для тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели – можно заказать на Покупоне с кэшбэком до 15%.

Фронтальные подъемы рук на передние дельты

Возьмите гантели в руки, и зафиксируйте их перед бедрами немного согнув локти. Плавно поднимите одну руку на уровень плечевого сустава, до параллельной линии с полом и верните в исходное положение. Движения должны быть плавными, корпус перпендикулярно полу. Выполнять можно сначала на одну, а потом вторую руку, поочередно или  синхронно. В зале это упражнение также можно выполнять на тренажере кроссовер.

Тяга в наклоне на средние дельты

Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. Удерживая спину ровной, подтяните снаряды к себе, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад пока лопатки не будут сведены.

Затем вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на средние пучки дельт

Стоя с гантелями в руках — ноги на ширине плеч, спина и пресс напряжены — на вдохе поднимите их на слегка присогнутые руки в стороны пока не сформируете прямую линию. И возвращайтесь в исходную позицию на выдохе. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Тяга к подбородку на передние и средние дельты

Комплексное упражнение, позволяющее жарко прокачать средние дельтовидные мышцы плечей, а заодно и трапецию. Многие делают его со штангой, но гантели — ей вполне сопоставимая замена. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а спина немного подана вперед, гантели на вытянутых руках. Подтяните их до уровня ключицы (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. Следите, чтобы в пояснице не было прогиба. Вместо гантель в этом упражнении также можно задействовать тренажер кроссовер для тренировок в тренажерном зале.

Разводка в наклоне на задние дельтовидные

Стоя с гантелями в руках, нагнитесь вперед, отводя таз назад. Старайтесь держать ноги как можно ровнее, а локти немного согнутыми, голова и шея должны быть расслаблены. Теперь разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч и опустите в исходное положение. Вместо гантелей можно использовать фитнес резинку.

Читайте также:
Как делать планку
Упражнения для спины
Правильное питание
Как заниматься в тренажерном зале

Упражнения для девушек на рельеф, пресс, ноги
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

А какие эффективные упражнения знаете вы для прокачки плечений? Делитесь с нами в комментариях:)

Упражнения на плечи в тренажерном зале и домашних условиях с гантелями

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как накачать плечи 2. Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Большое значение для формирования красивого тела мужчины имеет ширина плеч.

Даже огромный бицепс не спасет положение, если плечевой пояс недостаточно физически развит. По этой причине в бодибилдинге уделяют много времени накачке дельтовидных мышц. Для этого выполняют ряд упражнений дома или в спортзале.

Как накачать плечи

Перед тем как начать выполнять упражнения на плечи следует понимать, каким строением они обладают, какая нагрузка будет максимально эффективной. Состоят мышцы из 3 дельтовидных пучков:

  • среднего;
  • переднего;
  • заднего.

На тренировке, как правило, задействованы все три части, но в разной степени, поэтому для правильной, эффективной проработки плеч нужно выполнять разные упражнения. Они подходят мужчинам и девушкам, а разница заключается только в используемом весе утяжеления. Обязательно проводите разминку перед тренировкой, потому что плечевые суставы легко повредить при работе с дополнительными весами. Ощущения будут крайне неприятными и возможность продолжать тренировать плечи, бицепс или трицепс пропадет.

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Существуют разные способы, как накачать плечи в домашних условиях. Вам для этого из подручных средств следует сделать утяжеления. В роли дополнительного веса могут выступать бутылки с водой, оптимально по 5 литров с ручками или рюкзаки с чем-то тяжелым внутри. После этого можно использовать любые упражнения с гантелями дома, описанные ниже. Гиря для занятий тоже подходит.

Если возможности сделать утяжеления нет, то плечи можно качать следующим образом:

  1. Подойдите к подоконнику и встаньте к нему спиной.
  2. Закиньте ноги на него, а руки поставьте на пол.
  3. Между вами и поверхностью должен быть угол 30 градусов. Благодаря ему нагрузка сместится с грудных мышц на дельтовидные.
  4. Выполняйте отжимания.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Любые упражнения программы спортсмена делятся на изолирующие, которые прорабатывают акцентировано конкретную мышцу, и на базовые (многосуставные), задействующие одновременно несколько крупных групп мышц. Последние нужны, чтобы другие части тела не «простаивали». Женщинам широкие плечи не нужны, поэтому схема тренировки составлена с упором на мужскую аудиторию. Качать дельты можно через тренировку, потому что они быстро восстанавливаются.

Базовые упражнения на дельты

Начинать нужно с многосуставных упражнений на плечи, которые следует выполнять в начале тренировки (после тщательной разминки). Для создания максимальной нагрузки лучше использовать штангу, так меньше риск повредить сустав и можно использовать вес больше. Чтобы прокачать большие плечи, выполняйте следующие упражнения:

Жим штанги стоя

Упражнение считается основным для тренировки плеч, называют его еще армейский жим. Выполнять можно стоя, сидя, но предпочтение отдают первому варианту. Рабочий вес должен быть таким, чтобы хватало сил на 3-4 подхода по 15 повторений. Схема выполнения такая:

  1. Штангу установите на стойку. Брать ее лучше из такого положения.
  2. Руки установите чуть шире плеч.
  3. Выжимайте штангу по максимально прямой траектории вверх, чтобы в высшей точке она оказалась прямо над головой.
  4. Опускайте снаряд на верхнюю часть груди.

При выполнении следите, чтобы в пояснице не создавался чрезмерный прогиб, это может спровоцировать болевые ощущения и ненужную нагрузку на поясницу. Локти в нижней точке слегка выводите вперед. При опускании на грудь пауз и задержек не должно быть, чтобы не снимать нагрузку с дельтовидных мышц. Таз немного отводится назад, чтобы не получался слишком сильный прогиб в спине.

Тяга штанги к подбородку

В этом упражнении для плеч больше всего задействован передний пучок, чуть меньше средний, трапеция и совсем немного бицепс. Брать большой вес смысла нет, иначе техника выполнения нарушится, а вероятность повредить плечевой сустав вырастет. Хват может быть широкий или узкий, но последний все же предпочтительнее, эффективнее. Техника тяги штанги следующая:

  1. Возьмитесь обычным хватом, гриф штанги нужен короткий.
  2. Поднимайте снаряд вверх, сделать это нужно не за счет подъема не кистей, а локтей.
  3. Не спеша опустите штангу вниз и повторите движение 10-15 раз.

Главная ошибка при выполнении этого упражнения – локти опущены вниз. Важно не поднять максимально высоко штангу, а конкретно локти. Для максимального эффекта необходимо довести снаряд до ключиц. Траектория движения должна быть вдоль туловища, не тяните штангу по дуге. Упражнение необходимо выполнять плавно, подконтрольно, не должно быть резких или рывковых движений.

Жим из-за головы

Серьезное базовое упражнение, которое лучше выполнять сидя. Само движение не является естественным для нашего тела, поэтому высока вероятность при плохо разогретых суставах или слишком большом весе повредить суставы. Нагружается хорошо средний дельтовидный пучок, передний, меньше — трицепс. Выполнять упражнение следует на скамье без наклона в тренажере Смитта. Техника такая:

  1. Установите скамью прямо под штангой.
  2. Хват должен быть слегка шире плеч.
  3. Поднимайте снаряд вверх, полностью в локтях руки не разгибайте.
  4. Подконтрольно опускайте штангу вниз, на плечи не кладите.
  5. Повторите движение 10 раз.

Для выполнения этого упражнения плечи должны обладать гибкостью, иначе их можно повредить. Не гонитесь в данном случае за весом, контролируйте технику, концентрируйте внимание на прорабатываемых мышцах. Всегда следите за шириной хвата, он должен быть шире, чем, к примеру, при жиме штанги стоя. При возникновении болевых ощущений выполнение нужно немедленно прекратить.

Изолирующие упражнения для плеч

Такой вид упражнений на плечи акцентировано нагружает конкретно дельтовидные пучки, исключая другие группы мышц. Это необходимо для достижения максимальной «загрузки», чтобы добиться мышечного отказа. Как правило, выполняются изолирующие упражнения для плеч с гантелями в конце тренировки. Вот самые эффективные и популярные из них:

Жим Арнольда

Движение очень похоже на жим вверх, но с небольшой модификацией, которую придумал Шварценеггер. Он определил, что если начинать движение от груди с повернутыми к лицу кистями, то нагрузка будет больше, а прокачка более эффективной. Выполнять упражнение нужно, сидя на скамье, спинка полностью вертикально поднята. Схема следующая:

  1. Возьмите гантели, сядьте на скамью, прижмитесь спиной плотно к спинке.
  2. Расположите руки перед собой, ладони развернуты к лицу, начните выжимать гантели.
  3. Когда они окажутся на уровне носа, начните разворачивать кисти в обычное положение при жиме вверх и доведите движение до верхней точки.
  4. Движение обратно выполняется по такой же схеме.
  5. Выполните 10-15 повторений.

Для такой тренировки плеч не нужно брать большой вес, нужно следить за чистотой выполнения упражнения. Выполнять жим нужно плавно, без рывков или резкого опускания снарядов вниз. В жиме Арнольда важно соблюдать правильную траекторию движения, иначе нагрузка сместится с переднего, среднего пучка дельтовидных мышц на бицепс или предплечье.

Подъем гантелей перед собой

Основной вариант упражнения для переднего пучка дельт. Сперва выглядит простым, понятным, но при неправильной технике вся нагрузка смещается на предплечье, поэтому нужно внимательно следить, что вы делаете. Не берите тяжелые гантели, чтобы не повредить сустав. Техника выполнения такая:

  1. Возьмите гантели, опустите руки по швам.
  2. Согните их чуть в локтях, зафиксируйте положение.
  3. Поднимайте строго перед собой гантель до уровня глаз.
  4. Плавно, подконтрольно опустите руку.

Выполнять подъемы гантелей на плечи можно одновременно двумя руками, одной или поочередно. Распространенная ошибка при выполнении этого изолирующего упражнения – раскачивания корпуса. Следите, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, тело должно оставаться полностью неподвижным, чтобы этого добиться, можно опереться о шведскую или обычную стенку.

Тяга нижнего блока вперед

Это альтернативный вариант вышеописанного упражнения, но вместо гантелей используется блочный тренажер. Техника выполнения полностью совпадает, поэтому все правила повторяются. Удобство такого способа заключается в возможности быстро и свободно регулировать вес. Назвать его более удобным или эффективным нельзя, поэтому его использование является личным предпочтением.

Разведение гантелей в стороны

Основное упражнение для тренировки среднего пучка плеч. Разводка может осуществляться в двух положения: стоя ровно и в наклоне. Во втором случае нагружается больше задний пучок дельт. Первый вариант выполняется следующим образом:

  1. Встаньте ровно, гантели в обеих руках.
  2. Локти чуть согнуты.
  3. Поднимайте через стороны руки до уровня чуть выше плеч.
  4. Подконтрольно опускайте до исходного положения.

Следите, чтобы тело не раскачивалось, не пытайтесь поднимать гантели за счет трапеций, в движении должны участвовать только плечи. Большой вес не нужен, с каждой тренировкой можно поводить постепенное увеличение веса инвентаря. Но при верной технике выполнения ощутимую нагрузку плечи получат даже с гантелями 7-8 килограмм. Если вы с легкостью поднимаете 10-12 кг, следует задуматься, а правильно вы все делаете. Попросите в зале кого-нибудь проследить за вашим выполнением.

Тяга гантелей лежа на животе

Разведение в наклоне выполнить сложно, поэтому можно использовать скамью, чтобы занять правильное положение. Это упражнение – единственный вариант нагрузить задний пучок дельт. Техника такая:

  1. Лягте на скамью животом вниз, которая установлена под углом 30 градусов.
  2. Лежать на краю спинке нужно верхней частью груди, а не головой.
  3. Согните чуть руки, разверните локти так, чтобы была параллель с плечами.
  4. Разводите в стороны их так, чтобы сходились лопатки.
  5. Движение должно осуществляться за счет задней части плеч, а не спины.

Видеоуроки для начинающих

Упражнения для плечевого пояса одновременно простые и сложные. Главная проблема в необходимости выполнения правильной техники. На фото часто указаны группы мышц, которые задействованы в тренировке, но для осознания всех нюансов упражнения лучше посмотреть, как его выполняет кто-то другой. Для этого ниже создана подборка видео с эффективными упражнения на плечи. Первые тренировки в спортзале лучше проводить с другом, чтобы он указал на возможные неточности в технике выполнения.

Тренировка плеч на массу

Подъем гантелей через стороны

Разведение гантелей стоя

Разведение рук с гантелями

Тренировка с гантелями дома

Попробуйте эти 5 интенсивных упражнений для плеч, чтобы получить сексуальную и красивую ключицу

Эти пять упражнений помогут вам в кратчайшие сроки слепить ловушки и ключицу. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Кто делает упражнения для плеч? Если вы все время повторяете это утверждение в тренажерном зале, вы делаете огромную ошибку, мисс. Это потому, что их невыполнение не приведет к желаемой верхней части тела. Нет, мы не шутим!

Мышца плеча не состоит из тех круглых долей, которые вы видите.Но он начинается прямо с нижней части шеи, поднимается до лопатки, некоторых частей груди и трицепсов. Все это вместе составляет мышцы плеч. Вот почему не только сильные ловушки, но и вы можете добиться крепких рук и подвижной верхней части тела, выполняя эти тяжелые упражнения!

И есть еще один сюрприз — разве мы не все любим четко очерченную ключицу? Это может стать реальностью, если вы усердно выполняете эти пять супер-движений плечами. Так что учись, следуй и повторяй.

1. Жим от плеч сидя

Чтобы выполнить жим от плеч сидя, выберите пару гантелей, которые вам подходят. Сядьте на стул так, чтобы его спина касалась стула, так чтобы он находился на прямой линии. Теперь поднимите эти гантели так, чтобы ваше плечо находилось на прямой линии с лопаткой, а ваша нижняя рука образовывала угол 90 градусов с вашим плечом. Теперь выдохните и поднимите обе руки прямо над головой, а через секунду верните их в исходное положение.

Сделайте 15 повторений и 4 подхода.

2. Подъем вперед с перекатом через

Для этого понадобится утяжеленная тарелка. Держите тарелку обеими руками. Принесите его прямо перед лицом, а теперь катайте им вокруг головы, возвращая его обратно перед лицом. Повторите то же самое с другой стороны.

Вам нужно сделать как минимум 5 подходов из них по 10 повторений на каждую сторону.

3. Боковые подъемы

Боковые рейзы довольно просты. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку и на выдохе поднять обе руки в стороны. Остановитесь, когда обе ваши руки образуют прямую линию. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки.

Сделайте 15 повторений и 5 подходов.

4. Пресс Арнольда

Не многие женщины выбирают это упражнение, но те, у кого руки в тонусе, и ловушки — точно.Чтобы выполнить жим Арнольда, встаньте, ноги под плечами, мягко согните колени, держите гантели на уровне подбородка, руки узкие и согнутые перед телом, ладони обращены к телу.

Разведите локти широко в стороны, пока ваши внутренние руки не будут направлены вперед, а затем нажмите на гантели над головой, вращая ладони в сторону от тела. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Сделайте не менее 10 таких подходов и 4 таких подхода.

5. Пожимает плечами

Вы всегда должны заканчивать упражнение с плечами, пожимая плечами. Просто возьмите в руки тяжелые гантели, смотрите прямо и на выдохе поднимите плечи вверх. Попробуйте потрогать уши. Теперь на вдохе опустите плечи вниз.

Сделайте не менее 20 повторений и 5 подходов.
Итак, ваша тренировка плеч на ближайший месяц готова. Попробуйте и получите сексуальную ключицу в кратчайшие сроки!

Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышц

Если вы вместе тренируете грудь и плечи в один день, этот пост может быть полезен.Я поделился лучшей тренировкой груди и плеч, которую вы можете выполнять с гантелями дома. А если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы также увидите 4 упражнения, которые можно использовать, одновременно тренируя грудь и плечи.

Можно ли тренировать грудь и плечи вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и плечо вместе в один день. Упражнения для груди и плеч относятся к категории тренировок с отжиманием. Когда вы выполняете тренировку толчков, вес уходит от вашего тела, например, жим лежа и жим над головой — это упражнения для груди и плеч.

Вы можете тренировать грудь и плечи вместе в понедельник, ноги во вторник, спину и корпус в четверг и руки в пятницу. Таким образом, вы будете воздействовать на каждую мышечную часть хотя бы раз в неделю.

Однако, если у вас средний уровень и вы тренируетесь для роста мышц, вы можете выполнять 6-дневную тренировку «толкающие ноги» (PPL) с 1 выходным в неделю. А в день отжимания вы вместе тренируете грудь, плечи и трицепсы.

Связанные — 17 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без жима дома Жим гантелей

  • Жим гантелей Арнольд
  • Подъем гантелей сидя
  • Гребля гантелей лежа на наклонной скамье
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Наклонный жим вперед-назад
  • Landmine Press
  • Жим штанги над головой стоя
  • 9000 Посмотрите, как выполнять каждое упражнение, с пошаговыми инструкциями с изображениями и встроенными видео на YouTube.

    Тренировка груди и плеч с гантелями дома

    Лучше всего тренировать грудь и плечи дома, если у вас есть гантели и скамья.

    Ниже я рассказал о тренировках с гантелями для плеч и груди, которые могут увеличить силу и мышцы.

    1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

    Жим гантелей — одно из лучших упражнений для наращивания груди в домашних условиях без штанги.

    Гантели обеспечивают полный диапазон движений, поэтому вы можете эффективно задействовать мышцы и укрепить грудь.

    Жим гантелей лежа
    Как выполнять жим лежа на горизонтальной скамье
    1. Удерживая по одной гантели в каждой руке, лягте на ровную скамью на спину, твердо поставив ступни на землю.
    2. Держите гантели по бокам на уровне груди, сгибая руки в локтях.
    3. Держите мышцы живота напряженными, вдохните и надавите на гантели вверх к потолку, пока ваши руки полностью не будут прямо над вами.
    4. Сделайте паузу и затем медленно опустите вес до самого старта. Это твое единственное повторение.
    5. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

    Связано: 10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала

    2. Подъем гантелей на наклонной скамье

    Подъемы гантелей вызвали более высокую активацию мышц в большой грудной мышце и передней дельтовидной мышце после того, как жим штанги лежа показал в исследовании, проведенном на семнадцати упражнениях с отягощениями. обученные мужчины.

    Независимо от того, новичок вы или средний, если вы тренируете плечи и грудь в один и тот же день, вы можете включить в свой распорядок тренировки разгибание гантелей на наклонной скамье.

    Большинство людей говорили, что махи гантелями вредны для плеч и могут привести к травмам. Это может быть правдой, если вы выполняете его с неправильной техникой, потому что это одно из тех упражнений, которые сильно зависят от правильной формы и техники.

    Чтобы выполнять упражнения с гантелями безопасно и эффективно, вы можете позаботиться о следующих вещах.

    1. Подбирайте достаточно тяжелые гантели, чтобы их можно было эффективно использовать без потери контроля.
    2. Держите локти слегка согнутыми во время движения.Держите руки прямыми во время движения, это сильно напрягает плечо.
    3. Опустите руки так, чтобы локти совпали с плечом. Слишком низкое опускание может в конечном итоге нанести вред вашим плечам.
    4. Делайте это правильно, контролируемо и с правильной техникой или не делайте вообще.
    Как делать гантели на наклонной скамье

    Лучшее упражнение для груди и плеч
    1. Установите скамью под углом 45 градусов, возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на скамью на спину. Крепко держите ноги на земле.
    2. Держите гантели прямо над верхней частью груди, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция.
    3. Удерживая мышцы живота напряженными, а локти слегка согнутыми, медленно и контролируемо опускайте руки в стороны, пока они не достигнут уровня ниже уровня плеч.
    4. Сделайте паузу и, сжимая грудь, приведите гантели в исходное положение. Это ваше единственное полное повторение.
    5. Сделайте 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений с отдыхом от 90 секунд до 2 минут между подходами.
    6. Увеличивайте нагрузку при уменьшении количества повторений.

    Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете заменить мухи гантелей на мушку с тросом.

    Связано: 12 тренировок и упражнений на верхнюю часть груди за все время

    3. Жим гантелей на наклонной скамье со скручиванием

    Жим гантелей на наклонной скамье со скручиванием лежа одновременно задействует ваши грудные (основные) и плечевые (второстепенные) мышцы и может помочь вам увеличить сила и выгода.

    Как выполнять жим гантелей со скручиванием лежа

    Лучшая тренировка для груди и плеч
    • Держа пару гантелей, лягте на скамью под углом 45 градусов и держите гантели по бокам на уровне груди, сгибая руки в локтях ладонями вперед.
    • Сокращая мышцы груди, нажмите гантель вверх, к потолку, а когда дойдете до середины, поверните запястье так, чтобы ладони смотрели в противоположном направлении.
    • Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем, сжав грудные мышцы, верните руки в исходное положение, когда ладони смотрят вперед. Это ваше единственное полное повторение.
    • Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

    Вам также могут понравиться: 6 лучших упражнений с гантелями для нижней части груди

    4. Жим гантелей на плоскости

    Жим гантелей — это изолирующая тренировка, которая активизирует мышцы груди и помогает увеличить грудь.

    Включение жима на сжатие в программу тренировки груди также может улучшить ваши результаты в жиме лежа — это предлагается в статье, опубликованной на веб-сайте бодибилдинга.

    Независимо от того, новичок вы или средний уровень, вы можете включить жим со сжатым прессом, когда тренируете грудь и плечо вместе.

    Как делать жим гантелей на плоскости

    1. Возьмитесь за пару гантелей нейтральным хватом, лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол.
    2. Держите гантель чуть выше груди, ладони смотрят друг на друга.
    3. Удерживая корпус напряженным и сжимая грудные мышцы, выжимайте гантели вверх, пока руки не станут полностью прямыми.
    4. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем, сжимая грудь, опустите гантель в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
    5. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений в каждом.
     Также ознакомьтесь с: Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF) 

    5.Жим гантелей Арнольда

    Жим гантелей Арнольда — эффективная тренировка, направленная на каждую мышцу плеча, особенно переднюю дельтовидную мышцу.

    Жим гантелей Арнольда оказался более эффективным упражнением для активации передних и медиальных дельтовидных мышц по сравнению с жимом гантелей над головой в исследовании.

    Когда вы тренируете плечи и грудь с гантелями, в том числе жим Арнольда, поможет вам увеличить силу, мышцы и композицию тела.

    Как сделать пресс Арнольда

    1. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху, сядьте на край плоской скамьи и твердо поставьте ступни на землю.
    2. Держите руки прямо, ладони смотрят внутрь.
    3. Держите мышцы живота напряженными, а спину прямой. Это начало.
    4. Вдохните и поднимите руки над головой к потолку «как можно выше», а затем вернитесь к началу. Это рейз «я».
    5. Чтобы сделать подъем «Y», слегка поднимите руки прямо в стороны, чтобы они расширились в форме «Y». Сделайте паузу, а затем опустите гантель в исходное положение.
    6. Теперь поднимите руки прямо в стороны, пока руки полностью не развернутся, ладони смотрят на землю. Задержитесь на пару секунд и верните вес в исходное положение. Это рейз на букву «Т».
    7. После того, как вы выполнили все три движения, это будет ваше одно повторение.
    8. Сделайте три подхода по 8, 6 и 4 повторения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
    9. Сожмите лопатки вместе и постарайтесь генерировать большую часть подъемной силы через плечи во время всего движения.

    7. Гребля с гантелями лежа на наклонной скамье

    Плечо состоит из трех дельтовидных мышц, и для создания более сильного плеча необходимо целенаправленно воздействовать на каждую мышцу. Согласно исследованию, опубликованному Американским советом упражнений (ACE), тяга гантелей под углом 45 градусов является одним из высокоэффективных упражнений для тренировки задних дельт.

    Как выполнять тягу под углом 45 градусов

    1. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху.Лягте ничком на скамью с наклоном 45 градусов, положив грудь на край скамьи.
    2. Пусть руки свисают прямо к земле. Это начало.
    3. Сжав лопатки вместе, поднимите гантели как можно выше.
    4. Задержитесь на мгновение вверху, вы почувствуете сокращение в задней дельте.
    5. Верните руки на старт. Это одно полное повторение.
    6. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

    Лучшая тренировка груди и плеч в тренажерном зале

    Все вышеперечисленные упражнения на грудь и плечи с гантелями эффективны, и их также можно выполнять в тренажерном зале. Однако включение других упражнений может помочь вам нарастить мышцы более эффективно, если вы тренируетесь в тренажерном зале.

    Жим штанги лежа на горизонтальной плоскости, мушка на палубе и кроссовер на наклонном тросе были определены как наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди в исследовании, спонсируемом ACE, опубликованном в 2012 году.

    Кроссоверы с наклоном и наклоном с наклоном вперед — это схожие движения, поэтому вы можете выполнять их поочередно в разные дни.

    Итак, давайте посмотрим, как выполнять жим лежа на горизонтальной поверхности и кроссоверы с наклоном вперед-назад, с пошаговыми инструкциями.

    8. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

    Жим лежа
    1. Установите штангу в стойку на подходящую высоту и установите вес в соответствии с вашей силой.
    2. Лягте на скамейку под штангу, твердо поставив ступни на землю.
    3. Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки в два раза шире, чем на ширине бедер.
    4. Держите корпус напряженным, снимите штангу и держитесь за грудь, держа руки прямыми.
    5. Опустите штангу, согнув руки в локтях, и держите ее на несколько дюймов выше груди. Это начало.
    6. Вдохните и медленно нажмите на гриф изо всех сил, пока руки полностью не окажутся на груди.
    7. Выдохните и обязательно сожмите грудные мышцы вверх на секунду и две, а затем медленно опустите штангу до самого начала.Это одно повторение!
    8. Выполните 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений в каждом с перерывом в 2 минуты между подходами.
    9. Держите нижнюю часть спины в положении дуги, одновременно нажимая на гриф, так как это поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять спину напряженной и защищенной.
    10. Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемым образом.

    9. Кроссовер с наклоном и наклоном вперед

    Кроссовер с наклоном вперед для груди
    • Вставьте D-образные ручки в канатный механизм, установите соответствующую высоту и установите желаемый вес.
    • Крепко возьмитесь за ручки D, сделайте шаг вперед и встаньте в шахматном положении.
    • Держите ручки по бокам ниже уровня плеч, слегка согнув руки в локтях.
    • Держите переднее колено слегка согнутым и наклоненным вперед. Это твоя исходная позиция.
    • Задействуя мышцы груди, сведите ручки вместе перед животом, руки полностью выпрямлены.
    • Задержитесь на пару секунд, а затем верните руки в исходное положение.Это твое единственное повторение.
    • Выполняйте каждое повторение контролируемым образом, сжимая грудные мышцы на протяжении всего движения.
    • Выполните три подхода по 12, 10 и 8 повторений с как можно более коротким периодом отдыха.

    10. Тренировка на жим наземных мин для совместной тренировки груди и плеч

    Жим наземных мин — лучшее комплексное упражнение, которое поможет вам вместе укрепить грудь и плечи.

    Всякий раз, когда вы выполняете упражнения для ног или всего тела, жим мин раз в неделю может быть эффективным для увеличения силы и мышечной массы.

    Кроме того, он также может сэкономить ваше время, когда вы спешите, потому что он одновременно активирует мышцы груди и плеч.

    Как сделать мины пресс

    Лучшая тренировка для груди и плеч
    • Поместите желаемый вес на перекладину и удерживайте тяжелую гантель на одном конце перекладины, крепко возьмитесь за другой конец обеими руками.
    • Удерживая штангу, встаньте в стойку на ширине плеч и напрягите корпус.
    • Слегка наклонитесь вперед, держите штангу на уровне груди и держите спину как можно более прямой. Это начало.
    • Вдохните и, задействуя мышцы груди и плеча вместе, надавите на штангу вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.
    • Сделайте паузу и затем медленно опустите вес до самого старта. Это твое единственное повторение.
    • Выполните три подхода по 12, 10 и 8 повторений с как можно более коротким периодом отдыха.

    11. Жим штанги над головой стоя

    Жим штанги над головой — это комплексная тренировка, которая в основном работает с плечами и помогает вам построить сильную верхнюю часть тела.

    Вы можете заменить жим Арнольда этим приемом, если хотите, или можете делать их взаимозаменяемо.

    Как делать жим штанги над головой стоя

    • Положите на гриф желаемый вес и крепко возьмитесь за него руками на ширине плеч.
    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гриф на уровне плеч перед собой ладонями вверх. Сохраняйте плотный корпус и прямую спину. Это ваша исходная позиция.
    • Вдохните и нажмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
    • Задержитесь на мгновение, а затем медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение!
    • Выполните 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений каждый с отдыхом 1-3 минуты между подходами.
    • Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

    Программа тренировки груди и плеч

    Если вы хотите нарастить мышцы, делайте меньше повторений и увеличивайте объем, то есть уменьшайте количество повторений, увеличивайте нагрузку и сохраняйте как можно более короткие интервалы между подходами.

    Однако, если вы хотите набрать силу, делайте больше повторений, например, от 12 до 16 повторений в каждом подходе, используйте как можно больший вес и отдыхайте 3-4 минуты между подходами.

    1 неделя

    • Жим лежа на горизонтальной скамье : 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
    • Кроссовер на тросе вперед в наклоне или наведение гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
    • Жим Арнольда: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
    • Подъем IYT сидя: 3 подхода по 8 повторений , 6 и 4 повторения
    • Гребля гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений

    Неделя 2

    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12, 10, 8 повторений и 6 повторений
    • Кроссоверы с наклоном вперед : 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
    • Жим гантелей: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
    • Жим наземных мин: 3 подходы по 10, 8 и 6 повторений
    • Море Подъем гантелей ted IYT: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения
    • Гребля с гантелями лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
     Связано: 1) 5-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF, 2) 6-дневный график тренировки в тренажерном зале с PDF-файлом, 3) 12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF-файлом) 
    Заключительные слова

    Совместное выполнение упражнений на грудь и плечи в один день может быть эффективным для увеличения силы и набора результатов.

    Вы можете выполнять вышеуказанную тренировку груди и плеч с гантелями дома. А если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете включать как свободные веса, так и тренировки на тренажерах, чтобы укрепить грудь и плечи.

    Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

    Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

    Как выполнять упражнения при травме плеча

    Жизнь случается, и травмы случаются, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от тренировок.

    Вы, вероятно, прошли тренировки с периодической головной болью или после ночного беспокойного сна.

    В конце концов, такие тренировки, как LIIFT4 или 30-дневный перерыв, — это больше, чем просто упражнения. Это снятие стресса, вложение в себя и время, проведенное в обществе.

    Но если вы, например, повредите плечо, можете ли вы (или должны ли) тренироваться?

    Мы поговорили с Терезой Марко, PT, DPT, MS, врачом физиотерапии и владельцем отделения Marko Physical Therapy в Нью-Йорке, а также с Чадом Кунцем, DPT, OCS, спортивным физиотерапевтом и тренером по силовой и физической подготовке, который занимается бегом. Физиотерапия движением Pr1me в Пайнвилле, штат Нью-Йорк.С.

    Они поделились советами экспертов о том, как тренироваться при травме плеча и когда отдыхать.

    Как выполнять упражнения при травме плеча

    Прежде всего: Можно ли тренироваться с травмой плеча? На этот вопрос вам нужно ответить своему врачу или физиотерапевту. Если вы получили добро на тренировку, прислушайтесь к любым советам или ограничениям в упражнениях, которые рекомендует ваш медицинский работник.

    И Марко, и Кунц подчеркивают, что ограничения направлены на предотвращение дальнейших травм плеча, но особенности зависят от того, что не так.

    Существует несколько типов травм плеча, поэтому важно понимать, что происходит.

    «Бывают реальные повреждения тканей, такие как разрыв сухожилия / вращательной манжеты, а также травмы от чрезмерной нагрузки, такие как тендинит и бурсит», — объясняет Марко. «С возрастом также могут возникать травмы, связанные с износом и разрывом, например, импинджмент и остеоартрит».

    В качестве отправной точки вам следует избегать:

    • Упражнения для жима над головой, например, армейский жим и жим от плеч
    • Упражнения для жима под наклоном, например, жим от груди в наклоне
    • Движения, сжимающие плечо, например, планка и собачка вниз
    • Любое изменение наклона

    Хотя это общие предложения, вы можете избегать других людей из-за вашей травмы.

    Если вы чувствуете боль или дискомфорт, этого движения следует избегать во время заживления.

    Оба эксперта настоятельно рекомендуют обратиться к врачу, специализирующемуся на спортивной медицине, так как этот человек сможет оценить, какой у вас тип травмы, и направить вас к физиотерапевту, который поможет вам на пути к выздоровлению.

    Как мне вернуться к тренировкам после травмы плеча?

    Прежде чем вы сможете начать выполнять упражнения для плеч дома, вам необходимо исправить существующие проблемы с подвижностью и укрепить мышцы, которые помогают двигаться и стабилизировать плечевой сустав.

    В идеале вы работаете с физиотерапевтом, который поможет вам разобраться в правильных моделях движений. Независимо от того, кто вам помогает, вам нужно работать над мобильностью.

    В противном случае, предупреждает Марко, вы «в основном пытаетесь укрепить то, что не может двигаться, так что вы можете порвать сухожилие или верхнюю губу плеча». Ой!

    Она также поясняет, что «единственное, что исцеляет вас, — это ваше собственное тело с течением времени, и крайне важно избегать вещей, которые усугубят вашу травму.”

    Вам нужно будет действовать медленно, согласованно с реабилитацией и медленно возвращаться к тренировкам.

    Некоторые из ключевых частей восстановления после травмы — это принятие вашей ситуации и просмотр реабилитации, как если бы вы тренировались.

    5 шагов для восстановления силы плеча после травмы

    Лечение выглядит по-разному для всех, но общий процесс восстановления после травмы плеча составляет:

    1. Мобилизуйте плечевой сустав и окружающие мышцы

    Распространенная проблема, с которой Марко сталкивается при дисфункции плеча, — это чрезмерно напряженные грудные мышцы, но слабые мышцы верхней части спины, поэтому вам необходимо сбалансировать их.

    2. Укрепление мышц-стабилизаторов

    Хороший пример этого, говорит Кунц, — убедиться, что вы можете правильно втягивать лопатки. Усиление этой способности позволяет более эффективно использовать мышцы плеча во время упражнений для плеч.

    3. Практикуйте правильное положение и модели движения

    Возможно, вам придется на время снизить вес, когда вы задействуете правильные мышцы во время упражнений на плечи.

    Ваше тело могло полагаться на другие, более сильные мышцы, чтобы выполнять движения, — отмечает Кунц.

    Снижение нагрузки и сосредоточение внимания на форме поможет предотвратить будущие травмы и фактически проработает мышцы, на которые вы нацелены.

    4. Медленно наращивайте силу за счет объема и нагружайте

    После того, как вы активизируете мышцы и правильно выполняете схемы движений, вы можете медленно начать увеличивать объем или нагрузку, чтобы восстановить свою силу.

    Вы можете смешивать его для каждой тренировки, но увеличивать либо нагрузку, либо объем, а не то и другое одновременно. Если вы больше не можете выполнять упражнения в правильной форме, пора остановиться.

    Преодоление этой точки увеличивает риск перенапряжения, что может привести к травмам, включая растяжения и растяжения.

    5. Постоянно следите за болью или дискомфортом

    Очень важно избегать травм, а для этого нужно прислушиваться к своему телу.

    Упражнения, которые могут помочь в восстановлении травмы плеча

    Марко советует начинать с упражнений, которые перемещают плечо через полный диапазон движений, таких как подъем плеча I-Y-T и внешнее вращение на 90/90.

    Пропустите веса и используйте только вес своего тела, чтобы оценить состояние вашего плеча и количество движений, которые вы можете выполнять безопасно и без боли.

    Когда вы научитесь комфортно перемещаться в здоровом диапазоне движений, вы можете добавить легкий вес и начать выполнять упражнения, описанные здесь.

    Другие движения, которые вы можете попробовать, по словам Кунца, включают подтягивания лица с использованием скакалки, становую тягу и тяги гантелей в наклоне.

    Вы также можете включить упражнения для восстановления плеч, такие как маятник, сгибание локтя и тяга стоя, чтобы укрепить стабилизирующую силу и восстановить подвижность.

    Боковое внешнее вращение

    • Лягте на «хороший» бок (напротив травмированного плеча), положив голову на нижнюю руку.
    • Положите полотенце на пораженную сторону и положите на него локоть, согнув локоть на 90 градусов и расположив предплечье перпендикулярно передней части тела. Это исходное положение.
    • Удерживая локоть прижатым к боку, поднимите руку как можно выше к потолку, не вызывая дискомфорта и не поворачивая туловище.
    • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

    Наплечные часы

    • Лягте на «хороший» бок (напротив травмированного плеча), положив голову на нижнюю руку.
    • Положите верхнюю руку (с больным плечом) вдоль тела так, чтобы рука была плоской и ладонью вниз.
    • Держа руку прямо, проведите ею по дуге (ведущим большим пальцем) от ноги к голове, а затем поверните руку против часовой стрелки, чтобы теперь ладонь была обращена вверх.
    • Теперь переместите руку по дуге позади себя (ведущей мизинцем) от головы к ноге.
    • Поверните руку, положите ладонь на ногу и вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

    Когда вы научитесь выполнять эти упражнения с собственным весом, Марко предлагает добавить легкий вес к внешним вращениям лежа на боку.

    Это упражнение задействует «очень важную группу мышц, небольшую, но мощную», — говорит она.«Вращатели помогают стабилизировать плечевую кость в суставе».

    Если ваша ротаторная манжета слишком слабая, чтобы обеспечить эту стабилизацию, объясняет Марко, сустав будет тянуть, когда вы двигаете рукой, что потенциально может привести к защемлению сухожилия от кости.

    Вы можете выполнять все эти упражнения до двух раз в день с одобрения врача или физиотерапевта.

    лучших упражнений для плеч с собственным весом >> Top 5

    Сегодня мы поговорим о плечах. Теперь может показаться более интуитивным, что мужчина тренирует плечи, потому что «мужчинам нужны и нужны сильные руки», не так ли? Неправильный! Всем необходимо укреплять плечи, потому что, хотя плечо чрезвычайно подвижно, оно также чрезвычайно нестабильно и подвержено травмам.

    Травмы плеча действительно распространены, потому что потенциальный диапазон движений велик, но не многие люди делают то, что нужно для укрепления и работы над гибкостью плеча. Если для вас этого недостаточно, сильные и четко очерченные плечи могут создать иллюзию того, что ваша талия кажется меньше. Теперь вы слушаете…

    Хотя многие из нас на самом деле не задумываются о той роли, которую наши плечи играют в повседневной деятельности, позвольте мне напомнить вам: приносить продукты, поднимать детей, поднимать вещи с пола и убирать их в шкафу — вы пользуетесь плечами.

    Вы можете попробовать перечисленные ниже упражнения с собственным весом, которые помогут подтянуть сексуальные плечи, укрепив при этом все сухожилия, связки и мышечные ткани (конечно же!). И что самое замечательное, вам вообще не нужны веса.

    Но прежде чем мы начнем, позвольте мне провести вам очень быстрый урок анатомии. Плечевая (дельтовидная) мышца имеет 3 головки: , передняя, ​​, (передняя), , медиальная, (боковая) и , задняя, ​​ (задняя), , дельтовидная, .Мы собираемся поразить их всех.

    5 Упражнений для плеч без веса

    1. Отжимания под наклоном

    Если в этом движении верхняя часть тела находится выше нижней части тела, задействуется больше передних дельтовидных мышц. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а бедра, плечи и ступни находятся на одной линии (как в обычных отжиманиях). Вам нужно, чтобы край любой поверхности, на которой вы выполняете это упражнение, проходил прямо под вашей грудью (или грудью).

    2. Планка для собаки вниз

    Это отличный прием для гибкости плеча, особенно вращающей манжеты. Вам не нужно выполнять это упражнение быстро, не торопитесь. На самом деле это упражнение на разминку с собственным весом, прежде чем вы начнете тренировку плеч.

    3. Отжимания на пике

    Это упражнение является шагом на пути к овладению отжиманиями в стойке на руках и отлично подходит как для передних, так и для медиальных дельтовидных мышц.Убедитесь, что вы смотрите на свои ноги (а не на руки), при этом ваш позвоночник остается нейтральным, а макушка головы направлена ​​к земле.

    4. Отжимания согнувшись от пола

    Готовы к следующему шагу? Поднимите ноги на ступеньке, скамейке, бордюре, стуле… на чем угодно. Применяются те же правила: сохраняйте это нейтральное положение позвоночника и макушкой головы к земле. Если вы впервые пытаетесь сделать это в одиночку, на всякий случай положите подушку под голову 🙂

    5.Широкая тяга лежа на животе с вращением

    И последнее, но не менее важное: мы задействуем задние (задние) дельты, а также мышцы вращающей манжеты. Следите за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч во время движения. И, как доска для собаки вниз, это не гонка… медленнее и управляемее, тем лучше и безопаснее!

    Ищете другие упражнения, которые можно делать, чтобы построить сильное и сексуальное тело без отягощений? Загрузите приложение adidas Training и начните свой полный 12-недельный индивидуальный план тренировок с собственным весом уже сегодня!

    ***

    Лучшие домашние тренировки плеч для увеличения дельт

    Когда вы думаете о парнях с широкими плечами — футболистах, бойцах и тяжелоатлетах — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть как они.Нет ничего более далекого от правды. Исследования показывают, что если вы упорно тренируетесь, вы можете нарастить мышцы практически с любым сопротивлением, которое вы используете. Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под пуфиком, могут быть эффективными.

    Не верите? В исследовании, проведенном в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио, приняли участие 49 парней студенческого возраста, у всех из которых был многолетний опыт работы с отягощениями. Половина испытуемых тренировались с легкостью, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений.Другая половина стала тяжелой, использовав 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений. Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момент, когда они не могли сделать еще одно повторение. И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.

    Если ваши плечи уже болят из-за многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, обеспечивающего доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине, имея лишь пару легких гантелей или только свой собственный вес, вы все равно можете создавайте дельты размером с пушечное ядро, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела широкой, а талия — крохотной.И вы можете сделать это в собственном доме.

    Как растянуть плечи перед тренировкой

    Тренер по прочности

    Onnit Натали Хигби (@ nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на мобильность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

    Лучшая тренировка плеч с собственным весом

    Эта программа требует только веса вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы проработать дельты спереди назад.Это позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.

    Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельт-мышц. Отсюда скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении.Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершите планку с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, при котором ваши дельты снова будут поддерживать вес вашего тела, а ядро ​​- не дать вам упасть.

    Указания
    Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте в баке по два повторения в каждом подходе.Другими словами, если вы чувствуете, что у вас 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

    1 Снежный ангел лежа

    Сеты: 3 Повторения: 10–15 Отдых: 45 сек.

    Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.

    Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их, поворачивая ладони лицом к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.

    Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами. Это одно повторение.

    2 боковых подъема на стене

    Сеты: 3 Повторений: Работа по 40 сек. Отдых: 45 сек.

    Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Укрепите свое ядро.

    Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене, чтобы туловище было более вертикальным. Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, сделайте обратное движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, а затем поменяйте руки и повторите.

    3 Модифицированные отжимания в стойке на руках

    Сеты: 3 Повторения: 8–10 Отдых: 90 сек.

    Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицы вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

    Шаг 2. Опустите тело так, чтобы макушка головы коснулась пола, а затем снова надавите вверх.

    Если это слишком сложно, просто выполните отжимание на очень крутом склоне. Если вам недостаточно сложно оставаться в диапазоне 8–10 повторений, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.

    4 планка с метчиком для плеча

    Сеты: 2 Повторений: Как можно больше Отдых: 45 сек.

    Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Укрепите свое ядро.

    Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.

    Лучшая тренировка плеч для легких гантелей

    Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сосредоточена на сжигании, что сильный мужчина может сделать это буквально с помощью маминых гантелей или, может быть, даже пары бутылок с водой. Еще одна интересная функция: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому.Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно утомить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их. Выполнить сначала жим с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке так далеко, когда вы уже утомлены, то любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточно тяжелыми.

    Указания
    Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно, без отдыха между ними. Итак, вы сделаете один подход Y-рэйза, а затем сразу же перейдете к боковому рэйзу, маху задними дельтами и так далее.После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.

    1 подъем

    Представители: 10–15

    Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

    Шаг 2. Поднимите руки перед собой и слегка в стороны, как бы образуя Y-образную форму.

    Подъем на 2 места в стороны

    Повторов: Максимально возможное количество

    Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам. (Вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч.)

    Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

    3 Задний дельта-поворот

    Повторений: Как можно больше повторений

    Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом длинный позвоночник и нижнюю часть спины ровной.

    Шаг 2. Используйте импульс, чтобы поднять руки на 90 градусов, чтобы вы выполняли маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

    4 задних дельта-ряда

    Повторов: Максимально возможное количество

    Шаг 1. Оставаясь наклоненным вперед, поверните ладони лицом вниз.

    Шаг 2. Гребите гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.

    5 Накладной пресс

    Повторений: Как можно больше повторений

    Шаг 1. Сядьте прямо и напрягите сердцевину. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.

    Шаг 2. Надавите на гири над головой по дуге, останавливаясь до блокировки локтей.

    20 лучших упражнений для плеч на любой тренажер

    Чтобы бросить вызов плечу, сохраняя при этом здоровье суставов, сосредоточьтесь на форме.

    Кредит изображения: Srdjanns74 / iStock / GettyImages

    Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, большинство людей сосредотачиваются на своих бицепсах и трицепсах.Но если вы в конечном итоге хотите нарастить более сильные руки и двигаться по жизни и тренировкам без боли, приоритетом являются плечи.

    Это потому, что ваши плечи не просто поддерживают вас, когда вы отжимаетесь от земли во время отжиманий. Они также стабилизируют ваши руки, когда вы берете что-то с высокой полки или несете продукты из машины.

    И способность выполнять простые задачи без скованности и слабости имеет большое значение для обеспечения свободы, уверенности и способности жить своей жизнью на своих собственных условиях — особенно в течение многих лет.

    Чтобы укрепить плечи, нарастить мышечную массу и улучшить качество тренировок верхней части тела, важно научиться правильно выполнять упражнения на плечи, а также узнать, сколько повторений и подходов лучше всего подходят для ваших целей и текущего состояния. уровень.

    Ознакомьтесь с 20 лучшими упражнениями для плеч, которые вы можете выполнять с эспандерами, гантелями, гирями и минами со штангой. Плюс рекомендации по лучшим повторениям и схемам набора для достижения максимальных результатов для плеч.

    Упражнения с эспандером

    Эспандер предназначен не только для укрепления плеч дома.Это отличный инструмент для увеличения размера и силы плеч, где бы вы ни находились, потому что он заставляет ваши мышцы преодолевать постоянное напряжение. С помощью этих упражнений на плечи с отягощениями от сертифицированного личного тренера из Коннектикута Лорен Сейб, CPT, вы тренируете свои мышцы как концентрически, так и эксцентрически. Читайте: Даже фаза опускания трудна.

    Движение 1: Выход на планку с перевязкой

    1. Оберните мини-бандаж вокруг запястий и сядьте на доску так, чтобы руки находились прямо под плечами, а ноги вытянуты за собой так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пальцев ног.
    2. Удерживая свое тело неподвижным, поднимите одну руку от земли, переместите ее на несколько дюймов наружу и поместите на землю, затем измените движение. Повторите с другой рукой.
    3. Это 1 респ. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
    Показать инструкции

    Плотно прижимая руку к бандажу, вы прорабатываете латеральную дельтовидную мышцу (боковую мышцу плеча). Вы также бросаете вызов устойчивости противоположной руки в изометрической хватке.

    Движение 2: Подъем вперед для разгибания

    1. Оберните небольшую ленту вокруг запястий.Начните с опущенных рук перед собой, разводя их достаточно широко, чтобы повязка была натянута.
    2. Держа руки прямыми, поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч.
    3. Затем, двигаясь через плечи, натяните ленту на груди.
    4. Верните руки назад и опустите руки в исходное положение.
    5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
    Показать инструкции
    Наконечник

    Включите передние и боковые дельты (передние и боковые мышцы плеча), активно надавливая на ленту, когда поднимаете руки.Затем по-настоящему проверьте растяжку браслета, когда руки параллельны полу. Здесь много преимуществ для осанки, стабильности и мобильности!

    Движение 3: Жим одной рукой над головой

    1. Возьмите длинную эспандерную ленту и встаньте на ее конце одной ногой.
    2. Возьмитесь рукой за противоположный конец ремешка ладонью вперед.
    3. Держа спину прямо и не двигая туловищем, прижмите руку над головой. Закончите бицепс около уха.
    4. Медленно опустите руку вниз, пока она не окажется на уровне плеч.
    5. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
    Показать инструкции

    Это базовое упражнение на передние дельты отлично подходит для укрепления верхней части тела и проверки устойчивости. Изолируя одну руку за раз, вы можете одновременно тренировать осанку и силу корпуса во время жима плечом.

    Движение 4: муха назад одной рукой

    1. Оберните длинную ленту сопротивления вокруг высокой точки крепления.Встаньте сбоку от группы.
    2. Возьмитесь за ленту сопротивления самой дальней рукой. Отрегулируйте стойку таким образом, чтобы, когда вы держите браслет прямо перед собой, он был натянут.
    3. Потяните ленту по диагонали назад и наружу.
    4. Медленно верните руку внутрь.
    5. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем повернитесь и поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
    Показать инструкции

    Поработайте этим движением мышцы спины плеча. В то время как обратная муха хороша с гантелями, постоянное натяжение ленты усложняет задачу.Должно быть ощущение, что вы сопротивляетесь бандажу, даже когда возвращаете руку внутрь.

    Движение 5: Вертикальный ряд

    1. Встаньте, поставив ноги на ленту на ширине плеч. Сделайте крест-накрест ремешком и возьмитесь за каждый противоположный конец обеими руками ладонями к полу.
    2. Раздувая локти, поднимите руки под подбородок.
    3. Медленно опуститесь обратно.
    4. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
    Показать инструкции

    Отличное укрепление для передних и боковых дельт, тяга в вертикальном положении — это эффективное комплексное упражнение, которое придаст мышцам плеч рельефность.Некоторым людям с имеющимися проблемами плеча это движение иногда может быть неудобным. Если это для вас, настройте форму или замените ее на другой ход.

    Когда дело доходит до упражнений для плеч с гирями, главное — медленное и устойчивое. Возьмите набор гирь и попробуйте эти движения от Тревора Франклина, CPT, сертифицированного личного тренера и тренера по гирям в For All Movement в Нью-Йорке.

    Движение 1: Рукоятка

    1. Лягте на землю, вытяните одну руку в сторону.Другой рукой держите гирю к потолку. Согните ногу в ту же сторону и поставьте ступню на пол. Вытяните противоположную ногу на земле.
    2. Удерживая гирю прямо вверх, перекатитесь на бок, противоположный гири, закончив свободной рукой, вытянутой прямо на земле под головой. Нога на той же стороне гири должна быть согнута, но поперек тела. Другая нога должна быть вытянута, но теперь обращена к полу.
    3. Удерживайте 10 секунд и повторите 3 подхода.
    Показать инструкции

    Используйте штангу для рук с гирями, чтобы разогреть плечи и все мышцы-стабилизаторы вокруг них. Это упражнение также прорабатывает ваш грудной отдел позвоночника (средняя часть спины) и подвижность бедер.

    Движение 2: Строгий жим руками

    1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, и поместите гирю между сводами стоп.
    2. Поднимите гирю и держите ее на уровне плеч.
    3. Удерживая спину и туловище неподвижно, смотрите на звонок, когда нажимаете на него над головой.Опустите вес обратно на уровень плеч и повторите.
    4. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
    Показать инструкции

    Если у вас два колокола, вы также можете выполнять это движение плечом с гирей обеими руками одновременно.

    Движение 3: Жим одной рукой

    1. Держите гирю на плече, локоть направлен прямо вниз.
    2. Слегка согните колени и взорвитесь вверх, используя импульс ног, чтобы толкать гирю над головой.
    3. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно на уровень плеч.
    4. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
    Показать инструкции

    Жим гири с наклоном и толчком позволяет поднять больший вес, чем вы могли бы, используя только плечи. Выполняйте упражнение с меньшим весом и делайте больше повторений, чтобы по-настоящему нагрузить кардио.

    Движение 4: Жим сплит-приседаний одной рукой

    1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине бедер.
    2. Поднимите одну гирю вверх и держите ее на уровне плеч.
    3. Разведите ноги в стойке для раздельного приседания, сделав шаг назад так, чтобы нога находилась на той же стороне, что и гиря. Опустите обе ноги, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть всего на несколько дюймов над землей.
    4. Удерживая ноги в этом положении выпада, жмите гирю над головой.
    5. Опустите гирю на уровень плеч.
    6. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.Сделайте 3 подхода.
    Показать инструкции

    Раздельная стойка в этом приеме добавляет проблему устойчивости корпуса и нижней части тела.

    Движение 5: Рывок

    1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, и поставьте гирю на несколько дюймов перед собой на землю.
    2. Начните движение гири, удерживая гирю одной рукой и отводя бедра назад, сгибая ноги в коленях. Поднимите гирю между ног.
    3. Когда вы двигаетесь через бедра, чтобы достичь максимума в замахе, сожмите лопатки и локтем потяните гирю высоко над головой.
    4. Когда гиря поднимается над головой, ударьте рукой вверх к потолку, позволяя весу переместиться на тыльную сторону руки.
    5. Обратное движение и повторить.
    6. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
    Показать инструкции

    Это движение является вершиной пищевой цепочки упражнений на плечи с гирями. Это потому, что с ним вам нужно комбинировать движения всего тела, чтобы управлять гирей над головой: вам нужен правильный поход, толчок бедер, стабильность плеч и сила, чтобы контролировать гирю, когда она поднимается наверх.Выполняйте это упражнение только после того, как приобретете уверенность и силу с помощью таких движений с гирями, как чистка.

    Даже если у вас есть доступ только к одному набору гантелей, есть множество отличных способов увеличить силу плеч. Попробуйте эти упражнения для плеч с гантелями от Эндрю Нуньеса, CPT, основателя Drew’s Workout и тренера Barry’s в Лос-Анджелесе.

    Движение 1: Тяга плеч в вертикальном положении

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
    2. Поверните ладони к полу, позвольте локтям разогнуться, когда вы поднимаете руки и гантели до уровня подбородка. Вверху руки должны быть параллельны полу.
    3. Медленно опустите вес обратно.
    4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
    Показать инструкции

    В отличие от традиционной тяги гантелей вверх, этот вариант предполагает ведение руками, а не локтями. Это позволяет задействовать больше мышц спины, а также плеч.Это также делает движения более щадящими для суставов.

    Движение 2: Рисунок 8 Удержание и удар

    1. Держите одну гантель среднего размера вертикально обеими руками и вытяните руки перед собой так, чтобы гантель находилась на уровне плеч.
    2. Нарисуйте в воздухе фигуру 8 с гантелью.
    3. Затем поднесите гантель к груди и дважды вытолкните ее прямо.
    4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
    Показать инструкции

    Для максимального выгорания плеча выполните это упражнение в конце рабочего дня.От начала до конца ваши плечи не перестают работать.

    Движение 3: Вокруг света

    1. Встаньте на колени и держите по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями вперед.
    2. Держа руки прямыми, нарисуйте полукруги с каждой стороны с каждой гантелью, поднимая их в стороны, а затем вверх над головой, ладони по-прежнему обращены вперед.
    3. Затем, выпрямив руки, опустите гантели перед собой на высоту плеч, теперь ладони обращены к полу.
    4. Затем поднимите гантели в стороны, ладони по-прежнему обращены к полу.
    5. Опустите гантели по бокам.
    6. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
    Показать инструкции

    Это упражнение воздействует на каждую мышцу плеча, укрепляя задние, передние и боковые дельтовидные мышцы. И в качестве бонуса он также работает на ваше ядро. Выполняйте это упражнение медленно и контролируя, стараясь при каждом повторении широко раскрывать руки. Выбирайте легкий набор отягощений, так как это движение очень сложное.

    Движение 4: вокруг короны

    1. Держите одну гантель среднего размера горизонтально обеими руками с обеих сторон. Вытяните руки перед собой так, чтобы гантель находилась на уровне плеч.
    2. Держа руки прямыми, поверните гантель так, чтобы левая рука была сверху, а правая — снизу. Затем поверните в обратном направлении так, чтобы ваша правая рука оказалась сверху, а левая рука — снизу. Вернитесь в исходное положение, держа обе руки по бокам.
    3. Обведите гантель вокруг макушки головы, закончив в исходном положении с вытянутыми руками, держа гантель перед собой.
    4. Держа руки прямыми, опустите гантель к бедрам, затем поднимите руки и гантель обратно в исходное положение.
    5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
    Показать инструкции

    Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности плеч и диапазона движений.

    Движение 5: Жим вращательной манжеты

    1. Сядьте на скамью или ящик, поставив одну ногу на скамью и согнув колени.
    2. Возьмитесь рукой за гантель и согните руку в локте под углом 90 градусов. Положите локоть на колено так, чтобы гантель смотрела вверх, к потолку, ладонью вперед.
    3. Поверните локоть, чтобы опустить гантель как можно дальше, затем снова поднимите ее. Повторить 3 раза.
    4. Держа ладонь обращенной вперед, жмите гантель вверх над головой. Опустите его обратно. Повторить 3 раза. Это 1 повторение.
    5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
    Показать инструкции

    Отличный способ сосредоточиться на вращательной манжете без тренажера. Этот прием заставляет вас использовать вес собственного тела для создания напряжения.

    Чтобы укрепить плечи с помощью упражнений на плечи со штангой, поставьте штангу на мине — это очень удобный способ для плеч. Это потому, что с наземными минами вы не толкаете прямо над головой (как при традиционном жиме со штангой), поэтому вам нужно меньше мобильности и гибкости. Многие спортсмены, занимающиеся верховой ездой, такие как бейсболисты, используют жим мин как основную часть своих тренировок. Попробуйте эти упражнения на плечо от наземных мин от Ноама Тамира, CSCS, владельца TS Fitness в Нью-Йорке.

    Движение 1: Высокий жим на коленях

    1. Встаньте в высокое положение на коленях и удерживайте штангу обеими руками на уровне груди.
    2. Когда вы жмете штангу над головой, слегка наклонитесь вперед. Медленно опустите штангу в исходное положение.
    3. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
    Показать инструкции

    Для тех, у кого бедра напряжены, это упражнение со штангой также позволяет немного растянуть сгибатели бедра.

    Движение 2: Жим одной рукой изо-сплит-приседаний

    1. Стойте в стойке для раздельного приседания.
    2. Возьмитесь за перекладину рукой, противоположной передней стопе, и удерживайте ее на уровне плеч.
    3. Нажмите на штангу над головой, затем опустите ее до уровня плеч.
    4. Выполните от 10 до 12 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
    Показать инструкции

    Принимая позицию раздельного приседа, вы нарушаете баланс своего тела, что заставляет плечо и корпус работать больше для стабилизации.

    Движение 3: Мощный вращательный удар

    1. Примите раздельную стойку рядом со штангой и лицом в сторону от мин, расположив ближайшую ногу назад, а другую вперед.
    2. Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу ближайшей к ней рукой ладонью к себе.
    3. Взрывно встать, вращаясь в сторону штанги.
    4. Поменяйте руки и другой рукой вытолкните штангу в воздух так, чтобы вы смотрели на фугас.
    5. Медленно опустите штангу в исходное положение.
    6. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
    Показать инструкции

    Это взрывное упражнение для плеч не только увеличивает силу, но и бросает вызов вашей скорости, устойчивости и выносливости.Он также воздействует на мышцы спины, чтобы помочь вам сохранить равновесие в плечах.

    Движение 4: Жим с полосами для наземных мин

    1. Встаньте на длинную ленту сопротивления, расставив ноги на ширине плеч. Другой конец ленты сопротивления оберните вокруг конца штанги.
    2. Возьмитесь за штангу обеими руками и удерживайте ее на уровне груди.
    3. Слегка наклонитесь вперед, нажимая на штангу над головой, затем опустите ее обратно на уровень груди.
    4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
    Показать инструкции

    Добавление эспандера к этому упражнению усложняет задачу для плеч, так как у вас постоянное напряжение, даже в фазе снижения в каждом повторении.

    Движение 5: Landmine Z Press

    1. Сядьте на землю, вытянув ноги в стороны, создавая V-образную форму. Штанга должна быть посередине.
    2. Возьмитесь за штангу обеими руками и удерживайте ее на уровне груди.
    3. Слегка наклонитесь вперед, нажимая на штангу над головой, затем опустите ее обратно на уровень груди.
    4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
    Показать инструкции

    Поскольку вы выполняете это упражнение из сидячего положения, вы вообще не можете использовать ноги, что заставляет вас работать не только с плечами, но и с основными мышцами.

    Структурирование тренировок плеч

    Когда большинство людей говорят об укреплении плеч, они сосредотачиваются на дельтовидных мышцах — передних, боковых и задних. Они образуют шапку над плечевым суставом и при увеличении дают более широкий вид спереди (и сзади).

    Однако, если смотреть прямо на спину, у вас также есть мышцы вращающей манжеты — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Эти мышцы не только придают верхней части спины сильный и скульптурный вид, но и имеют жизненно важное значение для здоровья плеч. Это потому, что они помогают вашей плечевой кости (плече), лопатке (лопатке) и ключице (ключице) работать вместе, по данным Американской академии хирургов-ортопедов.

    Для достижения наилучших результатов тренировки плеч должны тренировать все эти мышцы плеча в равновесии друг с другом.

    По данным Американского совета по упражнениям (ACE), одним из самых быстрых способов нарастить размер и силу мышц является поднятие тяжестей. Однако будьте внимательны — термин «тяжелый» сильно варьируется от человека к человеку.

    Как правило, выбирайте уровни сопротивления, которые утомляют ваши мышцы после 8–12 повторений, но вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. (Ваши последние 2 повторения должны казаться трудными, но все же выполнимыми.) Для среднего человека это обычно от 8 до 30 фунтов.Или, если вы используете ленты сопротивления, выбирайте ленту от легкой до средней. Однако, если вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете начать с 5 фунтов. Или полоса от очень легкой до легкой.

    В целом, чтобы увеличить силу и размер, вам нужно сделать от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений, в соответствии с ТУЗОМ. Для большинства движений рекомендуется начать с 3 подходов по 8-12 повторений, при этом риск получения травм сведен к минимуму. Если вас больше интересует мышечная выносливость, а не размер, идеальны более легкие подходы из более чем 12 повторений.

    Чем тяжелее ваш вес, тем меньше повторений вы можете включить в подход, и чем они легче, тем больше повторений вы можете сделать. Как правило, с уменьшением количества повторений подходы увеличиваются — и наоборот.

    То, как часто вы тренируете плечи, также зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Новички должны стремиться к двум силовым тренировкам всего тела каждую неделю, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным правительством США.

    По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в поднятии тяжестей, вы можете тренировать плечи до двух-трех тренировок в неделю, если вы даете себе один полный восстановительный день между ними.

    Частые тренировки идеальны, если вы хотите увеличить размер мышц и увеличить ширину плеч. Преследуя цели по размеру, не реже трех раз в неделю включайте упражнения на изоляцию плеч, а также упражнения на грудь и спину (которые также касаются плеч).

    Для большинства тренировок, ориентированных на плечи, 20 или 30 минут должно быть достаточно времени для тренировки всех трех сегментов ваших дельтовидных мышц, а также вращающих манжет. Это позволяет делать от трех до четырех разных упражнений.

    Если вы интегрируете упражнения на изоляцию плеч в свои дни для верхней части тела или в дни толкания, выбор двух или трех каждый раз может помочь улучшить ваши другие упражнения.

    8 сложных упражнений на плечи для больших плеч

    Если вы хотите, чтобы ваше тело было эстетично, сильнее и мощнее, или просто чтобы оно функционировало более эффективно, упражнения для плеч будут основным продуктом в любой программе для посетителей тренажерного зала.

    Плечо или дельтовидная мышца состоит из трех головок: передней, боковой и задней.Это просто означает переднюю, боковую и заднюю стороны. Три головы важны для устойчивости вашего плеча и плеча.

    Внимание ко всем трем головкам дельтовидной мышцы помогает создать более широкий и трехмерный внешний вид. Сила плеч и их развитие также важны для любых других толкающих движений, включая упражнения на грудь. Задние дельты даже активны и важны в упражнениях для спины, таких как подтягивания.

    Сложные движения — лучший способ задействовать как можно большую часть плеча, одновременно работая с несколькими другими мышцами.

    Вот восемь лучших упражнений для плеч.

    8 отличных комплексных упражнений для плеч

    Перед тем, как начинать какие-либо упражнения для плеч, важно, чтобы они были должным образом разогреты. У людей обычно слабые плечи, потому что мы мало используем их в повседневной жизни. Повреждения вращательной манжеты являются обычным явлением, поэтому вы должны начать с 5-10-минутной разминки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и притянуть кровь к мышцам.

    Затем некоторые динамические упражнения на растяжку, включая взмахи руками, будут важны для задействования мышц плеча, обеспечения притока крови к ним и увеличения мышечной активности.

    Жим штанги стоя

    Жим штанги стоя должен быть краеугольным камнем любой хорошей тренировки плеч. Это совершенное сложное движение, которое нацелено не только на плечи, но и на трицепсы и трапеции. Это также является основным упражнением, так как вам нужно задействовать брюшной пресс, чтобы поддерживать устойчивость в вертикальном положении.

    Начните, поставив ступни на ширине плеч. Руки следует положить на перекладину так, чтобы они были на ширине плеч. Возможно, вам придется поэкспериментировать с положением рук, чтобы увидеть, какое расположение рук лучше всего подходит для вас.

    Начните со штанги наверху груди ладонями наружу. Удерживая пресс напряженным, выдохните и поднимите штангу вверх, сосредотачиваясь на толчке через основание ладоней, сохраняя при этом хороший захват штанги. Вы должны держать голову достаточно далеко, чтобы перекладина могла ее опустить. Чтобы выполнить одно повторение, остановитесь на коротком расстоянии от локтей и удерживайте нижнюю часть спины под контролем. Вы можете использовать ноги, чтобы создать небольшой импульс, чтобы штанга двигалась, но вы не хотите, чтобы они слишком сильно помогали и убирали упор с плеч.

    Жим лежа

    Легко представить себе жим лежа как упражнение для груди, но это настоящее движение верхней части тела, направленное на передние дельты в такой же степени, как и на грудь. Он также прорабатывает трицепс и является лучшим упражнением для верхней части тела.

    Преимущество комплексных упражнений, таких как жим лежа, заключается в том, что вы, как правило, можете поднять больший вес, чем другие изолирующие упражнения, поэтому мышцы плеча получают большее сопротивление.

    Жим лежа великолепен, потому что он очень универсален.Вы можете делать горизонтальную скамью, наклон и наклон. Также можно использовать обычную штангу или гантели. Эти вариации по-разному воздействуют на плечи. Чем больше наклона вы используете, тем больше плеч вы вводите, и исследования Международного журнала науки об упражнениях показывают, что наклоны могут быть лучшей формой упражнения для наращивания большей толщины мышц.

    В жиме лежа важно держать вес под контролем при движении вниз. Избегайте отталкивания от груди и, как при жиме стоя: избегайте блокировки рук.Это не только защищает сустав, но и заставляет мышцы оставаться в напряжении.

    Арнольд Пресс

    Великий Арнольд Шварценеггер — создатель этого упражнения. Требуется традиционный жим гантелей, но в конце добавляются скручивающие движения. Чтобы освоить их, нужно немного потренироваться, и вы не сможете поднять такой же вес с помощью стандартного жима над головой.

    Но это движение создает большую активацию плеча. Исследования ЭМГ показывают, что жим Арнольда активизирует медиальную и переднюю дельты больше, чем жим гантелей над головой.

    Начните с сиденья с вертикальной опорой для спины. В исходном положении держите гантели в каждой руке ладонями к груди. Затем вы толкнетесь вверх и начнете вращать ладонями наружу, проходя мимо гантелей над головой.

    В конце движения гантели и ладони будут направлены наружу и вверх над головой. Опять же, остановитесь до того, как ваши руки заблокируются, и поменяйте движение на обратном пути.

    Идея этого движения заключается в том, что оно нацелено на большее количество головок дельтовидной мышцы.Скручивающие движения создают больше вовлеченности, и поэтому вам действительно нужно сосредоточиться на строгой форме, поскольку попытка поднять слишком большой вес легко вызвать травму

    Жим гантелей сидя

    При жиме гантелей сидя вы будете следовать некоторым правилам. реплики от жима Арнольда, но теперь вы остаетесь в одном прямом диапазоне движений. Это упражнение, с помощью которого вы можете поднять больший вес, но вам все равно нужно уделять внимание форме.

    Старт на сиденье с опорой для спины.Если вам нужна помощь, чтобы поднять гантели, вы можете положить их на колени и приподнять колено, чтобы гантели встали в нужное положение. Держите их на уровне плеч ладонями наружу.

    Держите корпус напряженным, выдохните и поднимите вес вверх, останавливаясь непосредственно перед тем, как заблокировать локти. Сделайте паузу на секунду, затем опустите спину в исходное положение. Это одно повторение.

    Сидячая позиция позволяет весу воздействовать на дельтовидные мышцы больше, чем если бы вы были в положении стоя, а остальная часть тела была задействована.

    Тяга в вертикальном положении

    Держа штангу или гантель в каждой руке, удерживайте вес перед бедрами на расстоянии вытянутой руки ладонями к себе.

    Поднимите вес к подбородку, чтобы локти сгибались в стороны. Стремитесь поставить точку локтей выше пика дельтовидных мышц для полного сокращения мышц. Сосредоточьтесь на локтях, поднимая вес больше, чем на руки или запястья. Держите под контролем веса, когда опускаете их обратно.

    Это сложное упражнение — отличный способ нарастить вес и мышечную массу. Используйте меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки, чтобы действительно побудить ваши дельты, трапеции и кора усердно работать, выполнять и расти.

    Наклонная обратная муха

    Это одно из лучших упражнений для задних дельт. Это тоже упражнение, где вес не важен; речь идет о сосредоточении внимания на мышцах. Вы также обнаружите, что этим упражнением сложно поднять большой вес.

    Начните, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, согнутые в бедрах. Спину держите прямо. Держите ягодицы выпяченными, и вы должны почувствовать натяжение подколенных сухожилий. Держите грудь параллельно полу, держите гантели перед собой, прежде чем медленно поднимать их вверх и в стороны. Когда вы поднимете их как можно выше, сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Сосредоточьтесь на локтях, поднимая вес, чтобы задействовать задние дельты.Вы почувствуете сжатие мышц плеча и спины, когда задействуете множество стабилизирующих мышц, которые помогут поднять вес в «полетное» движение.

    Это отличное комплексное упражнение для сосредоточения внимания на задней или задней дельтовидной мышце. Вы также можете опереться грудью на наклонную скамью, сидя для дополнительной поддержки во время этого движения.

    Есть также тренажеры обратного наведения, которые могут позволить вам лучше целиться в задние дельты. Журнал силы и кондиционирования показывает, что, поскольку вы можете варьировать положение рук, вы можете лучше активировать задние дельты, особенно при использовании нейтрального хвата.

    Фронтальные подъемы

    Фронтальные подъемы нацелены на передние дельты и лучше всего выполняются с гантелями. Ставьте ноги на ширине плеч и следите за тем, чтобы у вас была прочная основа. Это поможет вам избежать раскачивания тяжестей, меньше использовать плечи и избежать потенциальной травмы.

    Начните с гантелей напротив передней части ног ладонями вниз. По очереди поднимайте гантели вверх так, чтобы они находились на уровне головы. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    Вы можете делать это по очереди, чередуя руки, или поднимая обе руки одновременно. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, а не поднимать тяжести вверх. Положение и движение тяжестей заставляют вас задействовать корпус, чтобы сохранять устойчивость.

    Это еще одно упражнение, в котором нужно избавиться от эго. Акцент должен быть на форме, и более легкий вес часто помогает правильно задействовать плечи.

    Отжимания в стойке на руках

    Никакого веса или оборудования здесь не требуется, а значит, никаких оправданий.Это отличное и разнообразное сложное движение, которое задействует основные мышцы, а также улучшает баланс и координацию для поддержания осанки.

    При выполнении отжимания в стойке на руках у стены весь вес тела переносится на плечи. Это сложное движение, и для его правильного выполнения требуется много практики и техники безопасности. Возможно, вам понадобится наблюдатель и кто-то, кто поможет вам пройти через это, чтобы обезопасить себя.

    Этот перевернутый жим плечом заставляет дельтовидные мышцы плечевой мускулатуры, грудные мышцы и основные мышцы спины, разгибатели, трапеции, широчайшие мышцы спины работать чрезвычайно интенсивно и нести основную нагрузку.Они также прорабатывают трицепсы и могут улучшить вашу силу нажатия.

    Это сложное отжимание — одно из самых эффективных упражнений для мышц плеча. Поэтому они идеально подходят для наращивания силы и наращивания мышечной массы.

    В завершение

    Преимущество сложных упражнений в том, что они помогают лучше использовать время тренировки. Они также помогают нарастить силу и мышечную массу. Они также полезны для улучшения мышечного дисбаланса.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *