Упражнения на ноги для мужчин с гантелями: Библиотека знаний

Содержание

тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги.

А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

  1. Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
  2. Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра
    расположены параллельно полу
    . Задерживаемся в ней на несколько секунд.
  3. Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

2. Ходьба выпадами

Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

  1. Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
  2. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
  3. Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
  4. В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды.
    Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

3. Подъем на носки стоя

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

  1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
  2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

4. Приседания «плие»

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

  1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
  2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
  3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

5. Зашагивания на платформу

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

  1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
  2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
  3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
  4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

6. Болгарские выпады

Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

  1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
  2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
  3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
  4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку,
    должно коснуться пола.
    Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.


Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

7. Ягодичный мостик с гантелями

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

  1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
  2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
  3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

ТОП-15 упражнений с гантелями для мужчин дома

Упражнения с гантелями дома

Предлагаем вам познакомиться с полезным материалом по комплексной тренировке мышц с помощью классических гантелей. Мы собрали лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц, которые вы сможете выполнять в домашних условиях и добиться видимого результата.

Статья будет полезна тем, у кого нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, но хочется построить крепкое тело и всегда держать себя в тонусе.

Группа №1. Ноги

70% комплексов тренировок на ноги предусматривают упражнение с грифом. Гантели не позволят эффективно проработать все группы мышц, но здесь все равно есть пару полезных упражнений.

Выпады с гантелями

Гантели в руках, которые опущены вдоль корпуса. Ноги сведены. Одной ногой делается широкий выпад вперед, а вторая – касается коленом пола, а в качестве опоры выступает носок. Правильная техника – сгибы в коленях обеих конечностей образуют угол 90°. Выпады ногами чередуются. Упражнение можно выполнять на месте или в движении по комнате.

Приседания с гантелями

Базовое упражнение с гантелями, которое нацелено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Гантели в руках. Руки опущены вниз параллельно корпусу. Ноги на ширине плеч. Прямая спина и расправленная грудь. Выполняется классический присед без отрыва пяток от пола. Необходимо присесть на глубину, когда бедра займут параллельное положение к полу. Достигли нужной точки – вернитесь в исходное положение. Выдох делается в момент максимального напряжения в нижней точке.

Группа №2. Спина

Упражнения подобраны на комплексное и безопасное развитие всего корсета, поскольку у большинства мышцы спины ослаблены, что приводит к появлению болей. При занятиях с гантелями на спину важна техника. Соблюдайте ее, чтобы исключить любые травмы поясницы

Тяга гантелей в наклоне

Для выполнения необходима жесткая опора в виде тренажерной скамьи или обычного стула. Левое колено поставьте на горизонтальную опору и дополнительно упритесь рукой. Правая нога отведена в чуть в сторону. Гантель в выпрямленной к полу правой руке. Тяните вес к низу живота, сохраняя параллельное положение руки к туловищу. Работают только мышцы спины. Корпус, положение плеч и поясницы остаются неизменными. Верните руку на выдохе в исходное положение. После нужного количества повторений поменяйте гантель в другую руку и поставьте противоположную ногу на опору.

Тяга гантелей к поясу

Аналогичное упражнение для прокачки спины. Можно делать на наклонной скамье или без нее. Рассмотрим именно второй вариант. Гантели в двух руках. Сделайте наклон спины вперед почти до параллели с полом. Ноги на ширине плеч. Руки со снарядами вытянуты вниз. Тяните вес к поясу, чтобы прочувствовать сведение лопаток. До конца всех повторений положение спины не меняется. Плечи зафиксированы и не работают при выполнении тяги.

Шраги

Простое и полезное упражнение для мужчин, которое позволит проработать трапециевидную мышцу. Прямое положение, гантели свободным хватом в опущенных руках, ноги разведены. На вдохе нужно подтягивать руки вверх, работая плечами. Старайтесь достичь максимальной амплитуды и высоты. Вы должны чувствовать, как «работают» лопатки. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, а затем опустите руки в исходное положение. Рекомендуется 20-25 повторений за 1 подход.

Группа №3. Грудь

Здесь всего 3 классических упражнений. Для прокачки груди лучший вариант – тяга штанги, но в домашних условиях есть практичные альтернативы.

Разводка лежа

Ложитесь спиной на горизонтальную скамейку или любую другую опору. Стопы плотно прижаты к полу. Вытяните руки вверх перед собой над уровнем головы. Гантели соприкасаются, сжатые кулаки – друг напротив друга. Разводите руки в стороны, опуская их вниз до линии горизонтали. Локти немного согнуты для защиты сустава от травм, но не меняют своего положения на протяжении всего подхода. Верните руки назад в исходное положение и повторяйте разводку 10-15 раз.


Жим лежа

Исходное положение на скамье – по аналогии с разводкой. Руки опускаются вниз, при этом локти сгибаются под прямым углом. В таком положении необходимо «выжать» гантели вверх в исходное положение с вытянутыми к вверху руками. При выполнении упражнения представляйте, что вместо гантелей вы держите в руках гриф штанги. Обязательно чувствуйте растяжение грудных мышц. До 12-15 повторений в подходе.

Упражнение пуловер

Исходное положение – стопы прижаты к полу, лопатки опираются на скамью или стул. Гантель держите двумя руками за один из блинов. Руки вытянуты вверх перед собой. Опускайте гантель вниз за голову на вдохе до горизонтали. Локти чуть-чуть сгибаются для защиты от травмы. На выдохе возвращайте руки в исходное положение перед собой. До 12-15 повторений для проработки объема грудной мышцы.

Группа №4. Плечи

Жим «Арнольда»

Классика бодибилдинга для проработки дельтовидных мышц. Сядьте на скамью или стул. Спина зафиксирована вертикально с помощью опоры. Исходное положение – гантели в руках перед собой на уровне шеи. Локти согнуты. Ладони смотрят на вас. На вдохе необходимо выжать гантели вверх, при этом сделав разворот запястий на 180°. На выдохе делается повторный разворот, а руки возвращаются в исходное положение.

Жим гантелей

Делается стоя или сидя. Спина прямая. Исходное положение – руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты под прямым углом. Из этой позиции на вдохе необходимо выжать гантели вверх над головой до их касания. На выдохе руки возвращаются в исходное положение.


Разводка гантелей

Упражнение можно делать стоя или сидя. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз параллельно корпусу. Для изолирующей проработки средней дельты необходимо поднять руки в стороны на уровень горизонтали. Правильно соблюдать технику упражнения поможет простой совет. Представьте, что в руках вместо снарядов – кувшины с водой. При разводке необходимо делать плавный разворот локтей вверх, будто вы хотите вылить воду из кувшинов через горлышко.


Группа №5. Бицепс и трицепс

Правильная техника выполнения упражнений представлена на изображениях ниже.

Классические подъемы и сгибания рук с упором.



Французский жим с гантелями сидя


Французский жим лёжа


Разгибания в наклоне

Какие гантели подойдут для тренировок?

Значимой разницы между комплексом упражнений с гантелями для мужчин и женщин нет. Главное отличие – нагрузка с количеством повторений и подходов, а также выбор рабочих весов. Оптимальная тяжесть снаряда можно выбрать только опытным путем.

  • Новичкам рекомендуется начинать с гантелей весом 7-8 кг;
  • Подходящий вес – на 10-12 повторений до отказа в одном подходе с правильной техникой; 
  • Если после 12 повторений в нескольких сетах упражнение делается легко – вес следует увеличить; 
  • Если не хватает сил для достижения нижней границы в 10 повторений – вес следует уменьшить.

Для упражнений в домашних условиях лучше всего использовать разборные гантели, которые представлены в здесь в каталоге (https://sport-center.by/zhelezo/ganteli/). Стандартный вес можно увеличивать с помощью дополнительных блинов, что особенно важно при занятиях на все группы мышц. Для упражнений с гантелями на руки и плечи достаточно 8-12 кг, когда для тренировки ног или спины минимальная тяжесть снаряда составляет уже 14-18 кг. План силовых тренировок у мужчин предусматривает обязательное увеличение нагрузки, поэтому разборный снаряды – лучший выбор. Учитывайте это при покупке.

Каталог гантелей

эффективный комплекс в домашних условиях

Мужчины не меньше женщин хотят обладать красивой фигурой, привлекающей внимание противоположного пола. К тому же сильное тело способно выдерживать серьезные физические нагрузки.

Добиться красивого рельефа и нарастить мышечную силу можно, выполняя упражнения дома. Но не только торс и крепкие руки важны, ноги также необходимо качать.

Зачем нужно качать ноги?

Тренинг дома поможет не только приобрести накачанную фигуру, важна и другая сторона занятий:

  1. Повышается выносливость, легче выдерживать напряженный рабочий день.
  2. Снижается риск заболеваний суставов – это важно для тех мужчин, которые ведут сидячий образ жизни или много времени проводят за рулем.
  3. Регулярные тренировки помогут легче переносить нагрузки, связанные с физической работой.
  4. Укрепляется весь организм.
  5. Тренировки приучают к дисциплинированности, делают мужчину способным достигать поставленных целей.

Добиться красивой фигуры несложно, главное – выделить время для систематических тренировок.

Для чего нужно качать ноги мужчинам?

Что нужно знать перед началом тренировок?

Ознакомьтесь со следующими нюансами предстоящих тренировок:

  • мышцы крепятся к костному скелету при помощи сухожилий – чтобы избежать травм, нагрузки повышают постепенно;
  • упражнения нужно делать правильно, чтобы избежать повреждений суставов;
  • после тренировок возможна мышечная боль – важно уделять должное внимание разминке, так мышцы будут подготовлены к нагрузкам;
  • результаты будут видны уже через пару-тройку недель: ноги станут подтянутыми, нагрузки будут легче переноситься;
  • если прекратить тренировки, мышцы быстро ослабнут, поэтому регулярные занятия должны стать образом жизни. Только так фигура будет подкачанной всегда.

Разминка

Любые тренировки начинаются с разминки, которая подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. Начните занятия с общих упражнений: наклонов, махов руками и ногами, приседаний.

Без разминки приступать к тренировке нельзя, можно повредить сухожилия

Комплекс упражнений для ног для новичков

Отметим, что нагружать нужно каждую часть ноги. Поэтому комплекс состоит из различных упражнений, которые прорабатывают икроножные мышцы, голень и бедро.

Выпады

Начнем с выпадов. Для этого встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Одну ногу ставим перед собой, опускаемся на колено второй ноги – той, что осталась сзади. Переносим вес тела на первую ногу, спину не сгибаем. Встаем, поворачиваем корпус и, меняя положения ног, переносим вес тела на другую ногу.

Выпады делают 30-40 раз по 3-4 серии. Последние две серии можно выполнить с утяжелителями: гантелями по 1 кг или наполненными водой бутылками.

Классические приседания

Ноги установлены на ширине плеч, руки находятся перед собой. Плавно приседаем и, мощно отталкиваясь пятками, встаем. Спину не сгибаем.

Выполняем по 20 раз в 3-4 серии, последние подходы можно выполнить с утяжелителями.

Приседания для мужчин для накачивания ног

Пружинка

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, спина ровная. Поднимаемся на носочки и вновь опускаемся на всю стопу. Выполняем 30 раз по 4 подхода.

На следующей тренировке возьмите в руки гантели.

Подскоки с гантелями

Приседаем к полу, в руках держим гантели. Сильным рывком подпрыгиваем. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 25 раз.

Удерживание веса

Объем бедер увеличит следующее упражнение. Встаньте в двери так, чтобы косяки служили опорой. На носок ноги устанавливаем гирю – начинать рекомендуется с 1,5 кг веса и довести его 3 кг к концу занятий. Удерживаемся за косяки только в крайнем случае, стараемся стоять ровно. Гиря падать не должна, держим столько, сколько можно простоять без опоры. Выполняем 7 раз.

Уже через 10-14 дней выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, мышцы станут рельефнее. После этого можно переходить к другим, более сложным тренировкам – например, выполнять упражнения со штангой.

Комплекс упражнений для ног для новичков

Комплекс для продвинутых пользователей

Для этих упражнений понадобится штанга. Выбирайте тот вес, с которым обычно работаете на тренировке.

Приседания со штангой

С рабочим весом достаточно присесть 10 раз. Если штанга легче, чем вы обычно используете, увеличьте число повторений.

Подъем на носках с утяжелителями

Подъемы на носках также выполняют со штангой, 30-40 раз. Для усложнения можно использовать подставку.

Бег с утяжелителями

Дополняют комплекс бегом с утяжелителями на ногах, бегают трусцой до получаса. Если нет возможности совершать пробежку, можно прыгать через скакалку с утяжелителями или подниматься и спускаться по лестнице.

Рекомендуется закончить комплекс велосипедной ездой.

Нельзя качать только ноги, а руки и торс оставлять без внимания: упражнения для ног, как правило, входят в общий комплекс

Чтобы получить полное представление о технике упражнений просмотрите обучающее видео. Оставайтесь сильными и привлекательными!

Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями — один из доступных и весьма эффективных способов создания красивой атлетической фигуры. И для этого нет особой необходимости в посещении тренажерного зала. Гантели в домашних условиях для мужчин позволяют прорабатывать основные группы мышц, наращивать их объем и делать выносливыми.

Особенности тренировки гантелями дома

Упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях успешно можно выполнять без каких-либо указаний тренера. При этом, важно соблюдать в процессе тренировки некоторые общепринятые правила выполнения упражнений.

Самое главное — сопоставлять нагрузки с собственными физическими возможностями и придерживаться правильной техники выполнения. Если ощущается нагрузка соответствующей группы мышц, значит техника выполнения верная. Перед каждым занятием важно делать разминку для разогрева мышц и их подготовки к нагрузкам. После полной адаптации к весу гантелей и легкого выполнения всех подходов, следует повышать степень нагрузки. Немаловажное условие успешных тренировок — стабильный настрой на желаемый результат.

Комплекс упражнений с гантелями мужчинам

Гантели для мужчин, как спортивный инвентарь, обладают рядом преимуществ. Прежде всего, они не занимают много места. Гантели подходят для новичков и профессионалов, а разборные гантели дают возможность регулировать вес для выбора оптимальной силовой нагрузки. Мы предлагаем несколько самых известных, востребованных упражнений с гантелями для дома, направленных на нагрузку основных групп мышц — рук, плеч, груди, ног.

Упражнения бицепс и трицепс

  • Подъем в позиции стоя. Гантели у вас в руках, расположитесь стоя, удерживая спину ровно. Колени согнуты, локти прижаты к туловищу. Начинайте плавно и с очередностью поднимать гантели в направлении вверх к плечам.
  • Подъем с концентрацией. Расположите гантель в любой из рук, присядьте, расставьте ноги на уровне ширины плеч, наклонитесь вперед. Другой рукой упритесь на бедро. Работающую руку подоприте к внутренней поверхности правого бедра. Правую руку согните, на некоторое время задерживая ее в вверху и чувствуя напряжение бицепса. Неспешно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение для обеих рук.
  • Жим. Встаньте прямо или займите позицию сидя. Одну руку со спортивным снарядом направьте вверх, а другую расположите на поясе. Медленно сгибайте руку с гантелью с перемещением за голову. Выполняйте упражнение, поочередно нагружая каждую руку.
  • Сгибание с наклоном. Встаньте, удобно расставьте ноги, прогнитесь корпусом вперед. Руки с гантелями расположите близко к телу, а локти расположите на 90 градусов. После чего выпрямляйте руки назад.

Упражнения на плечевую мускулатуру

  • Жим сидя. Удобно расположитесь сидя, удерживая спину ровно. Гантели находятся в руках, тогда как предплечья будто смотрят вверх. Далее поднимите руки вверх. Займите изначальное положение и продолжайте повторы.
  • Разводка в обе стороны. Вы стоите прямо. Теперь разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Переходите в изначальное положение.

Упражнения на грудные мышцы

  • Жим лежа. Займите горизонтальное положение так, чтобы ноги были плотно уперты к полу, а руки с гантелями направлены вверх, ладони повернуты. Медленно опускайте гантели в стороны, прижимая руки к торсу.

  • Разводка лежа. Расположитесь на скамейке и выжмите руки с гантелями. Они должны находиться параллельно. Теперь разводите руки друг от друга в стороны. Повторяйте подходы.

Упражнения на ноги

  • Приседание с использованием гантелей — ключевое упражнение, направленное на тщательную проработку мышц ног и ягодиц. Возьмите гантели, удерживайте спину прямо и подтяните мышцы живота. Пятки плотно прижмите к полу. Приседайте до положения, когда колено располагается под углом 90 градусов.

  • Выпады — замечательное средство для нагрузки на мышцы ягодиц, особенно с утяжелителями. Широко расставьте ноги и поочередно делайте выпады, касаясь коленями ног к полу. Задняя нога всегда должна стоять на носке, спину удерживайте прямо.

По какой-либо причине у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Не проблема. Выход есть всегда. Представленный комплекс с гантелями отлично подойдет для результативной тренировки в домашних условиях.

Выполняя упражнения с гантелями регулярно и с правильной техникой, вы обязательно добьетесь хороших результатов даже в уютной домашней обстановке. В нашем интернет-магазине вы можете купить гантели самых разных видов и материалов изготовления.

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Фото: UGC

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

  • Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

  • Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

  • Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

  • Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
  • Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.
  • На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

  • Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
  • Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
  • Приподнимите голову.
  • На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.
  • Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
  • Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
  • Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
  • Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
  • Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
  • Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
  • В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
  • На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
  • Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

  • Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
  • Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

  • Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

Упражнения со свободным весом, которые помогут выжать максимум из домашнего инвентаря

Нехватка силовых тренажеров в этом году может ощущаться еще долго, но невозможно отрицать, что без серьезной нагрузки набрать массу или просто поддерживать форму порой бывает проблематично. Вы, скорее всего, уже привыкли к оборудованию в спортзале, которым стабильно пользуетесь каждую тренировку. Но вот тренер Арби Кехели считает, что именно в нестабильности секрет успеха. Поэтому и советует прибегнуть к свободному весу, ведь это, по его словам, улучшает качество движений и помогает чувствовать свое тело. 

На самом деле, при правильном использовании свободный вес может сделать ваше телосложение более привлекательным и атлетичным. «Исследования показывают, что со свободным весом вы можете стремительно наращивать мышцы и сжигать калории», – объясняет Эмойла Сезар из Beachbody on Demand. «Еще одно преимущество свободного веса в том, что при работе с ним вы задействуете больше групп мышц, чем во время занятия на силовых тренажерах». Что может быть лучше, чем вернуться в любимые бары и парки без чувства вины за просиживание дома? Мы поговорили с известными в Великобритании фитнес-тренерами, чтобы подобрать для вас лучшие тренировки, а также попросили объяснить, почему они могут быть полезны. 

Дадли МакДональд, Motion Training

Если вы находитесь в изоляции и собираетесь купить какой-то спортивный инвентарь, мой выбор – гантели. Они не занимают много места, и с ними вы можете делать упражнения на любую группу мышц. Начнем с ног.

Первое упражнение: подъем чемодана с гантелями

Все что вам понадобится для упражнения – гантели и ящик (в качестве альтернативы могут подойти диван, кровать или ступеньки). Если гантелей у вас нет, можете попробовать взять две большие бутылки от воды и наполнить их песком. 

  • Для начала возьмите гантели в обе руки так, будто вы держите два портфеля.

  • Поднимите правую ногу и поставьте стопу на ящик.

  • Встаньте правой ногой на пятку и затем выпрямите ее. Левую ногу поставьте на ящик только тогда, когда правая полностью выпрямится.

  • Затем держите правую ногу на ящике и аккуратно поставьте левую на пол. В этой фазе очень важен контроль, так что не возвращайте резко ногу на пол.

Используйте это упражнение в комплексе с другими, более сложными движениями (например, приседания и тяга). Я бы рекомендовал делать 3–5 подходов с 10–15 повторениями на каждую ногу. Между подходами можно отдохнуть минуту.

Сделайте все повторения прежде, чем поменять ногу. Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, не добавляя веса, увеличьте время под давлением: например, три секунды в положении стоя и столько же, когда будете опускать ногу. 

Второе упражнение: боковой подъем гантелей

Лето уже пришло. И хотя на пляж нам пока нельзя, мы все еще хотим хорошо выглядеть, когда все-таки удастся поехать отдохнуть. Большие плечи играют огромную роль в том, чтобы спина и грудь выглядели внушительно, так что давайте сосредоточимся на них.

  • Для начала возьмите гантели, держите их сборку и затем слегка согните руки в локтевом суставе. Лопатки в этот момент должны потянуться назад и вниз, чтобы грудь была расправлена, а вы напоминали самому себе гордо стоящего Супермена.

  • Не дотягиваясь плечами до ушей, поднимите гантели и вытяните их немного вперед, чтобы в локте оставался легкий изгиб.

  • Как только ваши руки выровняются с плечами, медленно опустите гантели и верните их в исходное положение.

За этим стоит следить: не используйте бедра, чтобы размахивать гантелями, а также контролируйте нижнюю часть спины. Вам нужно испытывать напряжение как можно дольше во время движения. Если у вас нет гантелей или они кажутся недостаточно тяжелыми, можно задержать руки в верхнем положении на пять секунд.

Опять же – это не самое сложное упражнение и его можно дополнить чем-то еще. Например, вы можете выполнять его с помощью тяги гантелей к подбородку. Сделайте так 3 подхода по 10 подъемов с разведением гантелей по сторонам для эффективной тренировки.

Мой совет касательно плеч – смотрите на них, как на основную мышечную группу, а не как на то, что стоит подтянуть после того, как накачаете грудь. Тренируйте их 2–3 раза в неделю и меняйте движения по максимуму.

Третье упражнение: хрустящие наклоны с гантелями

Сами кубики обычно зависят от диеты, но вам нужно, чтобы на животе были и другие мышцы. Тогда кубики станут заметнее. Наклоны – огромная составляющая в работе над телом. И именно они делают ваш пресс еще больше. 

  • Встаньте прямо с гантелью в правой руке.

  • Не скручиваясь и не сдвигаясь вперед или назад, наклонитесь вправо.

  • Вы должны чувствовать, как тянется мышца по левой стороне туловища. Сфокусируйтесь и максимально напрягите ее, чтобы вернуться в исходное положение.

  • Повторите движение, прежде чем перейти к левой руке.

Это движение можно выполнить и с достаточно тяжелым весом, но лучше просто сделайте его побольше раз. Я бы рекомендовал 3–5 подходов по 15–20 повторений с каждой стороны. Это упражнение (как и остальные на пресс) отлично подходит для того, чтобы завершить им тренировку. 

Также при выполнении очень важно сфокусироваться на мышце, которую вы планируете развивать. Напрягите свой пресс и не используйте спину и боковые мышцы. Если этим летом вы хотите выглядеть подкаченным, убедитесь, что вы достаточно много времени уделяете кардиотренировкам. Ведь чем меньше у вас жира, тем больше заметны кубики.

Эмойла Сезар, Beachbody On Demand 

Первое упражнение: выпады

Следующее упражнение – это целый комплекс движений, которые я собрал, используя механику гантелей и выпады. Постарайтесь сделать 30 подходов по 2 повтора.

  • Встаньте и раздвиньте ноги чуть шире плеч, напрягите бедра, выпрямите спину и слегка согните колени. Обе гантели должны быть между ног, а руки повернуты ладонями друг к другу и выдвинуты на 30 сантиметров вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над гантелями, а руки прямыми с вывернутыми локтями.

  • Находясь в изначальной позиции с гантелями перед собой, попробуйте размахивать руками так, будто в них находятся лыжные палки. Когда обе гантели окажутся впереди, поставьте их себе на плечи и сделайте выпад на одно колено вперед. При этом оба колена должны быть согнуты на 90 градусов. Приземляться следует с гантелями на плечах. Когда вернете выдвинутую ногу в исходное положение, повторите это действие на другой ноге.

Второе упражнение: фигурист в прыжке

Эти движения действительно заставят ваш пульс поскакать. Представьте, что вы фигурист, у которого в руках вдруг оказались гантели. Они здорово повысят интенсивность упражнения. Его стоит выполнять в 3 подхода по 12 повторов.

  • Приставьте одну из гантелей к плечу и начните балансировать на той ноге, со стороны которой и держите снаряд. Согните другую ногу в колене и поднесите ее к бедру.

  • Совершите максимально возможный высокий прыжок на опорной ноге в левую сторону и приземлитесь на противоположную ногу. В момент прыжка прижмите гантель к бедру с той стороны, на которую приземлились. После выполнения вернитесь в исходное положение и повторите.

Третье упражнение: «мэнмейкер»

«Мэнмейкер» – очень популярное кроссфит-упражнение для всего тела, которое проверит ваши физические и морально-волевые качества. У меня есть несколько советов, которые помогут выжать из упражнения максимум и избежать травм. Во-первых, пресс должен быть напряжен на протяжении всего выполнения. Также очень важно держать спину прямо, а гантели близко к своему телу. Стремитесь к трем подходам по десять повторений.

  • Начните со стойки. Ваши гантели в этот момент должны быть в обеих руках. Положите их на землю. Примите положение упор лежа, держа гантели в руках, и отожмитесь.

  • Опустите грудь на пол и выполните отжимание. Когда будете поднимать корпус, поднимите также и правую руку с гантелью, а затем опустите ее вниз. То же самое повторите и с другой рукой.

  • Далее расставьте ноги чуть шире положения гантелей и прыгните в сторону рук.

  • После прыжка вы окажетесь в положении приседания. Гантели в этот момент нужно держать на плечах. Затем встаньте и поднимите их над головой.

  • Снова присядьте и расположите гантели на полу на ширине плеч (не отпуская их) и отбросьте ноги назад так, чтобы снова принять упор лежа.

Четвертое упражнение: рывок гантели одной рукой

Использование гантели вместо штанги – отличный вариант для тех, кто боится сорвать свою поясницу. Для новичков это упражнение покажется слишком сложным, а вот продвинутым подойдет. Нагрузка на одно плечо примерно наполовину такая же, как если заниматься со штангой. Рекомендуем делать три подхода по десять повторений.

  • Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, слегка согните колени и возьмите гантель между колен чуть ниже груди. Выверните локоть, слегка согните запястье, при этом сама рука должна быть прямой.

  • Из этого положения совершайте прыжки, поджимая плечи, и поднимайте руку со снарядом над головой.

Мелисса Уэлдон, Sweat It

Первое упражнение: жим лежа с «мостиком» для тренировки ягодиц

  • Лягте на пол с поднятыми коленями и не отрывайте стопы от пола. Поднимите бедра, чтобы образовать «мостик», и держитесь в таком положении.

  • Поместите гантели на грудь и плотно держите их в направлении друг друга. Затем резко поднимите их и опустите на счет три.

Второе упражнение: «медвежий жим»

  • Встаньте на четвереньки с гантелями, прижатыми руками к полу.

  • Поднимите колени на пару сантиметров от пола и подносите гантель к груди и обратно, сохраняя сильную «медвежью» позицию.

  • Повторите то же самое с другой стороны туловища.

Третье упражнение: берпи с гантелью

  • Встаньте в высокую планку с гантелью под грудью.

  • Прыгните к рукам так, чтобы гантель оказалась между ног.

  • Одним резким движением поднимите гантель над головой, затем верните ее на пол и повторите упражнение с другой рукой.

Четвертое упражнение: приседание с утяжелением

  • Возьмите гантели в обе руки и сожмите их вместе перед грудью, чтобы увеличить напряжение в верхней части туловища.

  • Присядьте и расправьте грудь так, чтобы лопатки прижались друг к другу. Это поможет задействовать пресс.

Пятое упражнение: швунг с гантелями

  • Встаньте и поставьте ноги на ширине бедер, держа в руках две гантели.

  • Слегка согните колени, а затем резко поднимитесь, вытянув руки с гантелями над головой. Главный совет: согнутые колени помогают лучше справляться с тяжелым весом.

  • Сделайте 12 повторений по 2 подъема, после чего отдохните две минуты и снова повторите.

Дайван Комбринк, Urban Retreat

Первое упражнение: жим над головой с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Оно способствует усовершенствованию силы, равновесия и стабильности тела. 

  • Положите гантели перед собой и расставьте ноги по ширине плеч. Наклоняйтесь и напрягайте бедра, пока не сможете взять вес.

  • Когда будете поднимать гантели, проведите их вдоль своего тела через колени, ягодицы, трапецию и плечи.

  • Когда гантели дойдут до уровня плеч, резко поднимите их вверх и задержите над головой. Ладони при этом должны быть направлены друг на друга. От 8 до 15 повторений (в зависимости от тренировки) при 3 подходах – отличное начало.

Второе упражнение: «фермеская прогулка» с гантелями в комбинации с прыжками

Люди недооценивают значимость этого упражнения для пресса и физической формы в целом.

  • Если пройти 30 метров с гантелями в руках, вы неплохо поработаете над своими ногами, а также разомнете лопатки. Причем ходить стоит медленно. После этого положите гантели и приступите к прыжкам в высоту из приседания.

  • 15 прыжков – отличный результат. Обязательно делайте их после «фермерской прогулки». Трех подходов должно быть достаточно.

  • Всегда старайтесь держать грудь высоко и ровно, чтобы лопатки сзади в этот момент сближались.

Третье упражнение: ходьба с выпадами руки

Еще одно отличное упражнение для усиления позвоночника и мышц пресса.

  • Вытяните над головой одну руку с гантелью и начинайте движение по квартире.

  • Это упражнение скорее промежуточное между какими-то серьезными заданиями, поэтому старайтесь не нагружать себя тяжелым весом. Мышцы поясницы и позвоночник будут отлично работать. Упражнение хорошо подойдет тем, кому сложно качать пресс традиционными методами из-за травм позвоночника или сколиоза.

  • Сделайте 20 выпадов над своей головой и повторите, переложив гантель в другую руку. Четыре килограмма – отличный вес для новичка, а вот спортсмены с опытом могут попробовать любой снаряд до 15 кг. Это упражнение может отлично встроиться в ваш распорядок дня, даже если времени совсем немного.

Арби Кехели, тренер по силовой и физической подготовке

Первое упражнение: гоблет-приседания

  • Возьмите снаряд в обе руки перед собой так, как будто вы держите кубок. Выгните лопатки за спиной и расставьте ноги по ширине плеч.

  • Начните движение, оттопырив бедра назад, и сделайте присед.

  • Держите колени на одной линии со стопами.

  • В тот момент, когда вы будете вставать, сосредоточьте вес в пятках.

Второе упражнение: румынская тяга

  • Встаньте, слегка согнув колени, с ногами по ширине плеч. Отведите бедра назад.

  • Немного наклонитесь, постоянно сохраняя спину прямой.

  • Во время подъема вставайте сперва напрягая туловище, двигая бедра вперед. Ягодицы при этом должны быть напряжены всегда.

Третье упражнение: «мостик» для тренировки ягодиц

  • Опустите бедра и выставьте колени со стопами в одну линию.

  • Опирайтесь на пятки и поднимайте бедра, следя за тем, чтобы мышцы тянулись.

  • Постарайтесь избавиться от сгиба в нижней части спины. Бедра должны быть немного наклонены.

Четвертое упражнение: «дьявольский жим»

  • Выполняйте отжимания, контролируя пресс. Нагружайте плечи. Локти при этом должны быть под углом 45 градусов.

  • Прыгайте ногами влево и вправо от гантелей. Затем с ровной спиной поднимите веc.

  • Проведите вес через бедра и поднимите его на плечи.

  • Поднимите гантели над головой и убедитесь, что ягодичные мышцы задействованы. Нижняя часть спины должна быть ровной и без изгибов.

Пятое упражнение: рывок с гантелями

  • Положите вес между ног, опустите бедра и выпрямите спину.

  • Проведите вес через ноги, поднимая гантели вверх.

  • Затем проведите его через бедра и потяните к потолку. Переверните запястье и установите снаряд в верхнем положении.

  • Представьте, что вы застегиваете куртку, а потом проводите «молнию» через свою голову.

Шестое упражнение: «зверский жим»

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на одной линии с бедрами, а кисти рук с плечами.

  • Тяните руку с весом к груди, при этом сохраняя осанку и оставаясь на одном локте.

  • Аккуратно опустите руку вниз и повторите это действие с другой рукой.

Седьмое упражнение: «щучьи отжимания» с гантелямиs

  • Сядьте в положение буквы L с гантелями перед собой.

  • Перемещайте груз наверх, не сгибая спину.

Восьмое упражнение: жим с трех точек

  • Встаньте в трехточечное положение. Стойте на ногах и одной рукой опирайтесь на что-нибудь. Попробуйте наклонить тело под углом в 45 градусов.

  • Подтягивайте груз к ребрам, опустив плечи.

Девятое положение: жим с «мостиком»

  • Лягте на спину и поднимите бедра, чтобы создать «мостик».

  • Поднимите гантели, убедившись, что ваша верхняя часть туловища полностью прилегает к полу.

  • Опускайте руки с гантелями вниз, стараясь придерживаться угла в 45 градусов.

Десятое упражнение: качание бицепсов с гирей

  • Возьмите гирю за ручку обеими руками.

  • Опустите лопатки.

  • Подтяните вес к лицу, сгибая руки в локтях.

  • Аккуратно опустите руки, вытянув их.

Как превратить это в полноценную тренировку

Для тренировки выполняйте все 10 вышеперечисленных упражнений со следующим правилом: 45 секунд работайте и еще 15 отдыхайте. Сделайте это в 4 захода, отдыхая по минуте между ними. Всего такая тренировка должна занять чуть больше 40 минут.

Доктор Томас Фальда, Freeletics

Первое упражнение: приседания со штангой

Приседание – это основное упражнение, которое должен выполнять каждый. И как же хорошо, что приседаний существует огромное множество: с гантелями, гирями, задние, передние. В общем, список можно продолжать и дальше. Но мы остановимся на приседаниях со штангой за спиной. Это самый доступный вид использования штанги, да и достаточно действенный. Но идеальную технику удастся получить, конечно, не сразу. Стоит попрактиковаться. Это упражнение задействует не только бедра и ягодицы, но и пресс, а также поясницу. Вам не нужно знать каких-то особенных секретов, так что просто подберите удобный для себя вес на 12 повторений и постепенно увеличивайте его. Главное – чтобы была правильная техника исполнения.

Второе упражнение: становая тяга

Человека, выполняющего становую тягу, вы скорее увидите на соревнованиях по тяжелой атлетике, нежели в спортзале. Это упражнение часто называют опасным из-за того, что во время его выполнения можно повредить поясницу. Но хороших и плохих упражнений не бывает. Надо просто уметь их выполнять. А для прогресса мышц спины нет ничего лучше, чем правильно выполненная тяга. Она воздействует еще и на подколенные сухожилия, ягодицы и трапецию. Это важные для крепкого здоровья группы мышц. Главное – не переусердствовать с весом. Подберите себе тот, который легко поднять. Во время выполнения обязательно держите спину ровно. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

Третье упражнение: жим лежа

Жим лежа для верхней части тела – то же самое, что и приседания для ног. Он поможет вам увеличить силу и размер мышц: грудных, дельтовидных и трицепсов. Но тут, как вы уже догадались, тоже важна хорошая техника. Держите ноги на полу, а ягодицы на скамейке. Можно немного согнуть спину, но главное – выпятить грудь и сомкнуть лопатки. Плечи при этом действии принимают такое положение, что вы меньше подвержены травмам. Постарайтесь, чтобы планка касалась нижней части груди. Начните с веса, который будет комфортно жать 10 раз. Если комфортно вам в таком случае с пустой штангой – в этом нет ничего стыдного. Уж лучше так, чем потом ходить с сорванной спиной.  

Четвертое упражнение: тяга к поясу

Сбалансированная сила толчка и подтягивания имеет первостепенное значение для здоровья плеч. Упражнения на подтягивание стоит выполнять не меньше (а может, и больше), чем на толчки. Когда люди говорят о тяге, они чаще всего думают о подтягиваниях, но я предпочитаю тягу к поясу. Положение немного отличается, так что вы можете подтянуть до желаемого уровня мышцы средней части спины, ромбоиды, задние дельтовидные, а также большую и малую круглые мышцы и, конечно, бицепсы. Как и всегда, предпочтите технику весу. Держите спину прямо, а колени слегка согнутыми. Начните с трех подходов по десять повторений и увеличивайте вес до тех пор, пока это не ухудшает технику.

Пятое упражнение: толчок

Как и в случае со становой тягой, человека, выполняющего толчок, вы в зале, скорее всего, тоже никогда не видели. Но если ваша цель – атлетическое телосложение, вы не можете пренебречь этим упражнением. Оно поможет вам в дальнейшем перейти к более серьезным тренировкам. Например таким, как синхронное разгибание всей нижней части тела. Это может помочь также при занятиях бегом и прыжках. Техника тут важна, и она даже более сложная, чем в остальных упражнениях, ведь помимо силы, тут нужна еще и синхронизация действий. Начните с 5 подходов по 3 повторения. Не торопитесь и ответственно относитесь к подготовке при выполнении.

Алекс Крокфорд, фитнес-модель и личный тренер

Первое упражнение: толчок с гантелями

  • Вы можете буквально построить свое тело с помощью толчка с гантелями, ведь это упражнение одновременно воздействует на ваши ноги, пресс и верхнюю часть туловища.

  • Оно научит вас двигаться динамично и атлетично. Вы будете тренировать мышцы и суставы, а также нарастите силу и массу.

  • Старайтесь держать локти высоко, чтобы снять нагрузку с плеч и сделать приседания более естественными.

  • Это упражнение сожжет калории, улучшит вашу физическую форму и сердцебиение. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Второе упражнение: становая тяга

  • Становая тяга – настоящий король упражнений! Оно универсально, поэтому вы можете использовать как штангу, гантель или гирю, так и просто что-то тяжелое.

  • Регулировка положения ног дает каждому воспользоваться преимуществами этого упражнения. Также во время выполнения вы задействуете ЦНС и вырабатываете гормоны для роста и силы.

  • Упражнение отлично подходит для ног, а еще неплохо помогает спине. Уж ей хорошая тренировка точно не помешает, ведь эта часть тела так устает после работы за компьютером. Советую сделать 4 подхода по 8 повторений.

Третье упражнение: раскачивание гири 

  • Это очень динамичное упражнение, которое поможет улучшить гибкость, осанку и силу.

  • Хорошая техника поможет укрепить подколенные сухожилия и использовать толчок бедра для продвижения веса.

  • Не попадите в типичную ловушку этого упражнения. Не приседайте и не поднимайте плечи. А то рискуете потерять пользу от одного из лучших упражнений для сжигания жира и калорий.

  • Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как полюбить свое тело?

Торс как у античных богов или ментальное здоровье? Вам выбирать

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

В чем секрет идеальной фигуры Генри Кавилла

Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

Самая массивная мышечная группа в теле человека представлена мышцами ног. В силу этого для ее проработки требуются значительные усилия в виде базовых и изолирующих упражнений. Эти усилия дают мощный анаболический эффект, стимулирующий рост мышечной массы всего тела спортсмена.
  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — состоит из четырех частей, отвечает за разгибание голени и ее вращение внутрь и наружу.
  • Ягодичная мышца — состоит из трех частей, отвечает за удержание тела в одном положении, за движение ноги вперед, назад и в стороны.
  • Мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, отвечают за сгибание ноги в колене.
  • Приводящая мышца бедра, отвечает за приведение бедра.
  • Мышцы голени (икроножная, камбаловидная, большеберцовая, разгибатели пальцев) отвечают за разгибание и сгибание стопы и голеностопного сустава, вращение голени, сгибают пальцы.
Базовые упражнения для мышц ног
Для эффективной проработки мышц ног практикуют следующие базовые упражнения: Приседания со штангой, базовое упражнение для всего тела и для мышц ног со всеми его разновидностями подробно описано здесь.
Упражнение «румынская тяга», которое является разновидностью базового упражнения для всего тела «становая тяга», подробно описано здесь. Как вариант упражнение можно выполнять с гантелями.
Жим ногами в тренажере.
Упражнение, так же как и присед со штангой, нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра. При этом нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше.

Жим ногами с нормальной, широкой и узкой постановкой стоп

В зависимости от положения стоп нагрузка перераспределяется между разными группами мышц:

узкая постановка стоп заставляет работать квадрицепс, широкая постановка стоп с разворотом ступней наружу больше нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра, если поставить стопы на верхнюю часть платформы, нагрузятся ягодицы и задняя поверхность бедра.
Выпады со штангой на плечах или гантелями.
Работающие мышцы: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

Выпады со штангой и гантелями

Выполнение упражнения:

  • штанга на плечах немного ниже шеи, стопы на ширине плеч или немного уже;
  • на вдохе делаем шаг вперед рабочей ногой, сгибая колено — бедро параллельно полу, вторая нога опирается на носок, не касаясь коленом пола;
  • на выдохе поднимаемся усилием рабочей ноги;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.
Вариант с гантелями: вместо штанги на плечах держим в опущенных вдоль корпуса руках гантели, остальное все то же самое.
Приседания с гантелями.
В этом упражнении нагружаются те же мышцы, что и при приседаниях со штангой: ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра — квадрицепс, задняя поверхность бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, мышцы голени. Существует несколько вариантов этого упражнения.

Классические приседания с гантелями:

  • стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущеных вдоль корпуса руках;
  • на вдохе опускаемся вниз, спину не скругляем, бедра параллельны полу;
  • на выдохе поднимаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гантелями: классические, сумо, плие, болгарские на одной ноге.

Приседания «сумо»:

  • ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, гантели держим в свободно опущенных руках;
  • приседаем на вдохе, спина немного наклонена, таз отведен назад;
  • на выдохе поднимаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Нагружается внутренняя поверхность бедер и ягодицы.

Приседания «плие» внешне похожи на «сумо», но есть и отличия:

  • ноги ставятся несколько шире, чем в «сумо»;
  • спина все время прямая, таз назад не отводим;
  • нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра больше, чем в «сумо»;
  • рабочие веса значительно меньше, чем в «сумо»;
  • больше риск травмирования тазобедренных суставов.

Приседания на одной ноге или болгарские приседания — упражнение является усложненной модификацией выпадов со штангой или гантелями.

Выполнение упражнения:

  • вертикальное положение, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль корпуса руках, одну ногу ставим верхней частью стопы на скамью, расположенную сзади;
  • на вдохе опускаемся, сгибая колено рабочей ноги до параллели бедра полу;
  • на выдохе поднимаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.
Упражнение позволяет раздельно проработать мышцы правой и левой ноги, его можно выполнять и со штангой на плечах.

Изолирующие упражнения для мышц ног

В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна основная группа мышц. Они предназначены для формирования выразительного мышечного рельефа.

Разгибание ног в тренажере, целевой мышцей является квадрицепс:

  • садимся на скамью, бедро полностью на скамье, крестец упирается в спинку, валиками фиксируем верхние части стоп;
  • на выдохе разгибаем ноги в коленях и делаем секундную паузу;
  • на вдохе опускаем ноги, не разгибая их до конца;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Если развернуть носки наружу, то больше нагрузится внутрення часть квадрицепса, если внутрь — внешняя его часть. Упражнение можно выполнять и с одной ногой. Разгибание ног укрепляет связки коленного сустава.

Разгибания и приведение ног в тренажерах

Приведение ноги в блоке — упражнение направлено на проработку мышц внутренней поверхности бедра:
  • настраиваем нижний блок кроссовера, становимся к нему боком, укрепляем манжету на лодыжке ноги и немного отходим от него;
  • на выдохе делаем мах, заводя рабочую ногу за опорную;
  • на вдохе возвращаем рабочую ногу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Сгибание ног в тренажере: упражнение можно выполнять сидя, лежа на груди и стоя. Сгибание ног нагружает заднюю поверхность бедра, главным образом бицепс бедра, в меньшей степени полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Сгибания ног в тренажерах: сидя, лежа на груди, стоя.

Выполнение упражнения сидя:

  • садимся на скамью, лодыжки задней поверхностью прижимаются к нижнему валику, колени к верхнему, руками беремся за рукоятки;
  • на выдохе, сгибая ноги в коленях, поджимаем их под себя;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя ноги.

Выполнение упражнения лежа на груди:

  • ложимся грудью и животом на ломаную скамью, колени слегка свисают, заводим лодыжки под валик, беремся за рукоятки для фиксации тела на скамье;
  • на выдохе, сгибая ноги в коленях, стараемся приблизить валик к ягодицам;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, не разгибая до конца ноги в коленях;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Упражнение можно выполнять и с одной ногой, меняя их по очереди.

Выполнение упражнения стоя:

  • грудью и передней поверхностью бедра прижимаемся к подушкам тренажера, одну ногу упираем в валик на уровне ахиллесова сухожилия, беремся за рукоятки;
  • на выдохе, сгибая ногу в колене, стараемся коснуться валиком задней поверхности бедра;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки: целевые мышцы — икроножные и камбаловидные. Упражнение можно выполнять стоя и сидя, в первом случае акцент делается на икроножные мышцы, во втором — на камбаловидные.

Подъем на носки стоя со штангой на плечах:

  • со штангой на плечах на выдохе поднимаемся на носки насколько можно, делаем секундную паузу;
  • на вдохе опускаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Штангу можно заменить гантелями. Как вариант можно выполнять упражнение в машине Смита.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя в тренажере:

  • помещаем плечи под упоры тренажера,
  • на выдохе поднимаемся насколько возможно,
  • на вдохе опускаемся в исходное положение,
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки сидя:

в этом упражнении больше нагружается камбаловидная мышца. Удобнее всего его выполнять в тренажере.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, носки ставим на край платформы, руками беремся за рукоятки;
  • на выдохе поднимаемся на носки насколько возможно;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Разворот носков в стороны больше нагрузит внутреннюю часть камбаловидной мышцы, поворот носков внутрь — внешнюю ее часть.

Все подъемы можно выполнять с подставкой под носки, это увеличит амплитуду и сильнее растянет мышцы.

Тренировка ног с гантелями для развития силы и роста нижней части тела

МихайломиловановичGetty Images

Что первым приходит в голову, когда вы слышите фразу Leg Day?

Для большинства посетителей тренажерного зала образ в вашем мозгу, вероятно, представляет собой стойку для приседаний, загруженную штангой идеальной для вас высоты и множеством гантелей (и, надеюсь, без длинной очереди перед тем, как придет ваша очередь тренироваться). Это прекрасно — приседания со штангой на спине — фантастическое многосуставное упражнение для наращивания силы и размера нижней части тела и для увеличения веса — но как насчет дней, когда у вас мало времени, чтобы дождаться шанса на стойку? или когда у вас вообще нет доступа к гантелям и тарелкам? Если есть одна вещь, которую все знают о Дне ног, так это то, что вы никогда не должны его пропускать.Тогда вам нужно будет использовать другое оборудование, а именно гантели.

Хотя вы должны подходить к тому, как вы загружаете упражнения с гантелями для нижней части тела, иначе, чем со штангой или даже гирями, вы можете построить тренировку с раздавливанием ног, используя только гантели. Вам может быть труднее загружать свои движения тяжелыми весами, чем если бы вы использовали штанги, учитывая способ, которым вы должны держать инвентарь за их ручки, и тот факт, что многие коммерческие тренажерные залы и коммерческие регулируемые гантели поднимаются только до 80 фунтов.Вот несколько распространенных способов удержания гантелей для движений нижней части тела:

Передняя стойка — С одной или двумя гантелями удерживайте гантели на уровне плеч, а задняя часть гантели находится на плече.

Кубок — Удерживайте одну гантель, взявшись за один конец груза обеими руками, ладонями снизу, чтобы поддержать ее.

Чемодан (руки по бокам) — С одной или двумя гантелями держите гантели сбоку. Крепко возьмитесь за ручки и позвольте весу висеть, но задействуйте плечи, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Но работа с гантелями позволяет вам двигаться более свободно, что значительно упрощает выполнение многоплоскостных упражнений. Таким образом, вы можете получить более сбалансированную тренировку с движениями, имитирующими реальную жизнь, вместо того, чтобы всегда держать обе ноги на земле одновременно.

Проявив немного творчества и приложив много усилий, у вас есть множество вариантов упражнений.Ознакомьтесь с этой тренировкой ног с использованием только гантелей, состоящей только из четырех движений, которую вы можете использовать, чтобы накачать колеса.

Тренировка ног с гантелями

Приседания с кубиками

4 подхода по 6-8 повторений

Приседания с кубком — это основа основ — и это один из лучших способов выполнять тяжелые упражнения с гантелями. Это будет проблемой для вашего кора, поэтому держите локти высоко, плечи напряженными, а спину прямой. Вы также должны быть уверены, что работаете в пределах своей мобильности.Идите глубже, но убедитесь, что вы можете поддерживать форму на каждом повторении.

Становая тяга на одной ноге

3 подхода по 8-10 повторений

Сделайте одностороннее упражнение и сосредоточьтесь на одной ноге, чтобы проработать подколенные сухожилия и ягодицы. Вместо того, чтобы отталкиваться неработающей ногой и превращать упражнение в балансировку, просто отрывайте ногу от пола и позволяйте ей плавать во время движения. Кроме того, убедитесь, что вы двигаетесь в пределах своего диапазона мобильности. Вам следует опускаться только до того места, где вы чувствуете напряжение подколенных сухожилий; не беспокойтесь о том, насколько низко у вас торс.

Обратные выпады

3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Выполните выпад в обратном направлении, что может быть более слабым вариантом для вашего переднего колена, чем вариант вперед. Держите гантели в любом положении, но убедитесь, что вы можете справиться с нагрузкой, не сгибаясь в туловище и не ударив коленом об пол.

Боковой выпад

3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону

Выйдите из сагиттальной плоскости (движение вперед-назад) с помощью этого выпада из стороны в сторону, который помещает вас во фронтальную плоскость.Попробуйте это упражнение, держа одну гантель в положении кубка. Хотя вы можете позволить своему торсу немного наклоняться вперед, когда вы делаете выпад, старайтесь задействовать корпус, чтобы вес не слишком сильно тянул вас вниз.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения с гантелями для ног — упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для ног нацелены на верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икроножные мышцы.

Ознакомьтесь с различными упражнениями с гантелями для мышц ног ниже:

Приседания

  • Встаньте и держите одну гантель обеими руками перед бедрами.
  • Опустите тело, сгибая колени, пока они не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
  • Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Обратный выпад

  • Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
  • Поставьте ногу назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
  • Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Стационарный выпад

  • Встаньте, поставив одну ногу вперед, одну ногу назад, и держите по одной гантели в каждой руке вдоль сторон тела ладонями друг к другу.
  • Опускайтесь, не двигая ногами, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
  • Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Выпад в сторону

  • Встаньте и возьмите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Сделайте широкий шаг в сторону так, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Размах гантелей

  • Возьмите одну гантель обеими руками между ног и присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.
  • Поднимитесь в положение стоя, подняв гантель над головой, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Тяговый подъемник с жесткими ногами

  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Опустите гантели, сгибая бедра вперед, и снова поднимитесь после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Подъем носка

  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите пятки от земли, надавив на пальцы ног, и опустите себя обратно после короткой паузы.
  • Держите остальное тело неподвижным.

Подъем на одной ноге

  • Встаньте на одну ногу на небольшой шаг и держите одну гантель одной рукой по бокам своего тела.
  • Поднимитесь, встав на носки, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы. После подхода чередуйте ноги.
  • Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Подъём на одной ноге сидя

  • Сядьте на скамью, поместите переднюю часть стопы над ступенькой и возьмитесь обеими руками за гантель над бедрами этой стопы.
  • Поднимите гантель, встав на носки, и медленно опустите их после короткой паузы. После подхода чередуйте ноги.
  • Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Постройте измельченные ноги с помощью этой тренировки с гантелями

Постройте измельченные ноги с помощью этой тренировки с гантелями

Может быть много причин, по которым люди не хотят использовать штангу.Это может быть из-за боли в спине или из-за вашей общей неприязни к штанге, из-за которой вы хотите держаться подальше от нее. Говорят, что сложные упражнения со штангой — лучший способ, , построить большие ноги, .

Это полная чушь! Ваши мышцы не знают, используете ли вы штангу или гантели. Все, что они знают, — это тренировали ли вы их до отказа. Вы можете полностью исключить штанги и другие тренажеры из тренировок для ног и по-прежнему создавать колеса-монстры.

1. Приседания с кубком — 3 подхода по 15 повторений

Приседания с кубком могут спасти жизнь, если у вас травма спины.Это упражнение заставляет вас держать спину прямо и, следовательно, снимает с нее все напряжение. Приседания с кубиками нацелены на ваши квадрицепсы и заставят вас хромать к тому времени, когда вы закончите это упражнение.

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Обеими руками держите гантель перед грудью. Выполняйте приседания, пока бедра не коснутся икры. Спину держите прямо, голову и грудь вверх.

2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Диапазон движений является ключевым при выполнении этого упражнения.Большинство людей совершают ошибку, ставя ноги слишком далеко друг от друга или слишком близко друг к другу. Используйте веса, с которыми вы можете выполнить 30 повторений в одном подходе.

Ваше переднее колено не должно выходить дальше большого пальца ноги, а квадрицепс второй ноги должен быть параллелен голени передней ноги, пока вы находитесь в нижней части движения. Это оптимальное положение для выполнения выпадов с гантелями.

3. Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга с гантелями — одно из лучших упражнений для мышц бедра.Использование гантелей вместо штанги поможет вам увеличить диапазон движений. Штанги могут ограничить ваши движения, заставляя вас следовать прямой линии движения.

Использование гантелей позволяет вашим рукам освободиться, и вы можете следить за движением, при котором ваши квадрицепсы испытывают наибольшее напряжение. Большинство людей жалуются на задействование поясницы при использовании штанги, эта проблема устраняется при использовании гантелей.

4. Подъемы гантелей — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Подъемы с гантелями — это полноценное упражнение для ног.Это упражнение подожжет ваши квадрицепсы. Если у вас нет доступа к платформе в тренажерном зале, вы можете использовать для этого упражнения плоскую скамью.

Встаньте лицом к платформе с гантелями по бокам. Встаньте на платформу правой ногой, вытяните правую ногу и бедро в верхней части движения. Также поставьте левую ногу на платформу. Сделайте шаг левой ногой и повторите с правой ногой.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Становая тяга с гантелями на одной ноге — одностороннее упражнение.Односторонние упражнения — это упражнения, которые работают с одной стороной тела за раз. Это поможет развить мышцы и укрепить вашу слабую сторону.

Становая тяга на одной ноге помогает изолировать подколенное сухожилие и установить связь между мышцами и мышцами. Подколенные сухожилия могут быть сложной группой мышц для тренировки и развития, поскольку вы не можете увидеть их в зеркале, и, следовательно, становится сложнее установить с ними связь.

Вы когда-нибудь пробовали тренировку ног только с гантелями?

Дайте нам знать в комментариях ниже.Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

32 лучших упражнения для ног для мужчин 2021

Ах, день ног. Задница шуток, искорка мемов. И во всех них есть правда, потому что день ног — никому не любимое занятие в спортзале. Причины этого просты, но долговечны: у вас большие ноги, поэтому тренировка их утомительна; никто не публикует фото ног в Instagram; и есть только несколько движений, которые работают правильно, так что это быстро надоедает.

Мы не можем помочь вам с первыми двумя, но у нас есть некоторые проблемы с третьим пунктом.Как и любой другой мускул, есть сотни способов тренировать ноги: от сложных комплексных упражнений до взрывных движений, повышающих скорость и силу. В отличие, скажем, от бицепса, ваши ноги могут перемещаться в нескольких плоскостях и имеют три больших сустава (бедра, колени и лодыжки), поэтому лучшие упражнения для ног часто являются сложными движениями всего тела, такими как олимпийские подъемы. Да, это означает, что вам нужно приложить больше энергии, чтобы переместить больший вес, но вы также получите удовлетворение от правильного перемещения больших кусков металла.

Вот некоторые из наших фаворитов, выбранных опытными тренерами.Эти упражнения для ног гарантированно сделают нижнюю часть тела более сильной и мощной, но при этом никогда не наскучат. То, что в шортах ты будешь выглядеть лучше, — это просто бонус.

Упражнения для ног с собственным весом

Штанга — замечательная вещь, но приседания с большим весом — не единственный путь к укреплению ног. Фактически, если вы новичок в обучении, это, как правило, самый быстрый путь к офису мануального терапевта. Все, что вам действительно нужно, это вы (просто посмотрите тренировку с собственным весом Арнольда Шварценеггера, если вы нам не верите).Все эти движения можно выполнять с отягощением, но лучше всего начинать с версий с собственным весом — таким образом вы можете отработать движения, прежде чем пробовать их со штангой на спине или гантелями в руках. Это также означает, что нет оправдания, чтобы пропустить день ног, даже если вы не можете попасть в спортзал.

Приседания с собственным весом

«Приседания — одно из основных упражнений, которым нужно овладеть, если вы действительно хотите развить силу всего тела», — говорит Пеле Захария, представитель Nike и главный тренер Rowbots.Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу. Сделайте короткую паузу, затем сожмите ягодицы и поднимите бедра вперед, чтобы снова встать. «Следите за тем, чтобы ваши пятки оставались приклеенными к полу от начала до конца, сохраняя при этом напряженный корпус и гордую грудь», — говорит Захария.

Выпад

Часто игнорируемый ход — честно говоря, они слабак, — но выпады — жизненно важное упражнение для построения мощных квадрицепсов. Стоя, сделайте шаг вперед и затем опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Держите грудь вверх и корпус напряженным, и не позволяйте подбородку опускаться — вы знаете, где эта ступня, вам не нужно на нее смотреть. Сделайте короткую паузу, затем снова сделайте движение пяткой передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Выпад при ходьбе

Статических выпадов недостаточно? Вместо того, чтобы делать шаг назад, чтобы стоять в нижней части выпада, двигайтесь вперед и ныряйте в выпад на противоположной ноге.Это изменение веса затронет ваше ядро, а также ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его идеальным для бегунов, которые хотят улучшить координацию между ногами и туловищем.

Выпад назад

Выпады — это здорово, если у вас не больные колени, и в этом случае они гарантированно измельчают коленную чашечку. Вместо этого выберите обратные выпады, которые воздействуют на все те же мышцы, но освобождают колени от скручивания. Для этого сделайте шаг назад и приземлитесь на носки, опуститесь, а затем вернитесь в положение стоя.Легкий.

Боковой выпад

Эти сжимающие отводящие и приводящие тренажеры в вашем тренажерном зале столь же бесполезны, как и неудобны в использовании. Вместо этого добавьте к дневной тренировке ног боковые выпады — они будут воздействовать на те же мышцы, но проверять их с помощью тех движений, которые вы делаете в реальной жизни, будь то проскакивание мимо защитника или проскакивание мимо своих товарищей по пассажирам, чтобы прокрасться на поезд. Из положения стоя сделайте шаг в сторону, удерживая корпус напряженным, грудь и подбородок вверх (у нашего друга на спине есть штанга, но это то же самое, если вы попробуете его с собственным весом или с гантелями).Опуститесь на пятку, удерживая вторую ногу прямо, а затем вернитесь в положение стоя. Если напряженные бедра означают, что вы изо всех сил пытаетесь оставаться в вертикальном положении, ступите пяткой на платформу с отягощениями, чтобы снять напряжение.

Выпад в прыжке

Дневное движение ногами, которое бьет ваше сердце так же сильно, как и подколенные сухожилия. Идея простая. Сделайте выпад, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать обе ноги от земли. В воздухе поменяйте ноги, чтобы снова приземлиться в выпад на противоположной стороне. Повторить. На практике вы будете вдыхать воздух и удивляться, почему комната крутится.

Болгарский сплит-присед

«Это упражнение отлично подходит для всей нижней части тела, — говорит мастер-тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун, — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора». Поставьте правую ногу на скамейку или стул позади себя, зашнуровав ее так, чтобы вы приняли стойку выпада. Согнитесь в коленях, удерживая вес по центру, чтобы опуститься на пол. Сделайте паузу, затем снова встаньте. «Используйте темп на три секунды ниже, на одну секунду выше и убедитесь, что вы приняли широкую стойку, чтобы переднее колено не заходило за палец ноги.»

Болгарское сплит-приседание с прыжком

Начните в той же позиции, что и выше. Приседайте, затем, когда вы толкаете переднюю ногу, вы собираетесь использовать импульс для выполнения прыжка перед приземлением в исходное положение. Это — это тихий медленный прыжок, — подчеркивает Викаш Шарма, основатель нью-йоркской организации Perfect Stride Physical Therapists. Так что никаких огромных прыжков в стиле балета. Выполняйте их правильно, и вы наберете силу и стабильность.

Step-up

Подобно выпаду при ходьбе в 3D, это движение задействует ваши ягодицы, а также мышцы кора.Стоя, ступите одной ногой на ящик, а затем поднимитесь другой ногой, чтобы приподнять тело. Спуститесь и повторите. Вы можете делать это медленно, чтобы нарастить силу, или быстро, если хотите добавить кардио.

Пистолетный присед

Продвинутый прием, требующий феноменального баланса, гибкости и силы корпуса. Тем не менее, это принесет вам очки хвастовства (особенно если вы будете делать это с гирей). Из положения стоя поднимите одну ногу прямо перед собой и опустите другую, удерживая вес на пятке.Спуститесь как можно ниже, сделайте паузу, а затем резко поднимитесь вверх. Если это слишком сложно, попробуйте снова сесть на ящик или скамейку, а затем снова встать.

Приседания с прыжком

Эта простая настройка приседаний создает взрывную силу и ускоряет частоту сердечных сокращений. Это также красиво и просто — присядьте, сделайте паузу, а затем подпрыгните пятками так сильно, что вы оторветесь от пола. Мягко приземлитесь на носки, перенесите вес на пятки, затем снова присядьте. Работайте быстро, если вы хотите сжигать жир или наращивать силу, замедляясь и сосредотачиваясь на прыжках как можно выше.

Ягодичный мостик

Наряду с укреплением нижней части тела, эти упражнения устраняют ущерб, вызванный сутулостью на столе в течение всего дня, за счет разжигания ягодичных и подколенных сухожилий и растяжения сгибателей бедра. Просто лягте на спину, руки по бокам, а ступни на полу, затем медленно поднимите бедра от земли, пока не останется прямая линия от плеча до колен. Сосредоточьтесь на напряжении пресса, чтобы поддерживать работу ягодиц, а не поясницы. Сделайте паузу, затем медленно опустите и повторите.

Ягодичный мостик на одной ноге

То же движение, но с одной стороны. Прорабатывая каждую ногу отдельно, вы усложняете движение и заставляете мышцы пресса и косые мышцы живота работать сверхурочно, чтобы сохранить устойчивость. Начните в том же положении, но оставьте одну ногу оторванной от пола, а затем поднимите другую пятку. После всех повторений поменяйтесь сторонами и повторите.

Окружность бедра

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Ежедневно снимать суставы и перемещать их в максимально возможном диапазоне движений — это самое важное, что вы можете сделать для здоровья суставов», — говорит Шарма. Это особенно удобно, если вы проводите весь день за столом. В то время как обычный способ выполнения этого упражнения — стоять лицом вперед и двигать бедрами по кругу (изобразите невидимый хула-хуп), вы можете выполнять их в различных положениях, чтобы изменить требования к движению. Например, опускаться на четвереньки и сосредотачиваться на одной ноге за раз — отличный способ раскрыть бедра и поясницу.

Круги колена

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите окунуться в «неуклюжего папу на дискотеке», улучшив при этом здоровье коленного сустава? Мы тебя поймали. Как и круги на бедрах, вы будете вращаться вокруг сустава. Начните с наклона вперед, положив руки на бедра, затем медленно вращайте от колен. «Круги колена помогают тренировать очень упускаемый из виду аспект здоровья коленного сустава, способность колена вращаться», — говорит Шарма.«Это одна из самых больших областей для улучшения, которую мы видим у людей, которые приходят в Perfect Stride».

Круги вокруг щиколотки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Да, круги вокруг лодыжек — это вещь, и, как круги на коленях и бедрах, они предназначены для увеличения подвижности и наращивания силы для выполнения больших упражнений, а также для занятий спортом, таких как бег.«Совместные кружки можно использовать для оценки», — говорит Шарма. «Как движется одна сторона по сравнению с другой? Области, в которых отсутствует контроль или мобильность из одной стороны в другую, могут потребовать дополнительного обучения, чтобы помочь устранить конкретный дефицит ».

Разгибание большого пальца стопы у стены

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Большой палец ноги, пожалуй, самый важный сустав в теле», — говорит Шарма.Он прав; вся ступня поворачивается вокруг большого пальца ноги, и это, в свою очередь, может повлиять на работу икры, бедер и поясницы. «Если вам здесь не хватает движения, вы компенсируете цепь, чтобы заменить ее». Решите эту проблему, поставив большой палец ноги на стену и наклонив колено вперед к стене, и удерживайте. Почувствуйте ожог, когда вы повторяете это 15-20 раз.

Toe yoga

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Наши ноги становятся все тупее и тупее», — говорит Шарма. «Ношение обуви большую часть дня снижает сенсорную информацию, которую мозг получает от ног». Не верите? Попробуйте это на каждой ноге; удерживайте большой палец ноги опущенным, пока вы поднимаете четыре других пальца ноги, затем постарайтесь удерживать четыре пальца опущенными, пока поднимаете большой палец ноги. Сложно, правда? Включите это в свой распорядок дня, и вы получите стабильность, благодаря которой сможете улучшать более сложные упражнения, такие как становая тяга.

Ходьба в передней части стопы

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Любимая разминка бегунов на длинные дистанции, это медленное продвижение вперед на носках, удерживая пятки приподнятыми. Это не только сделает очевидной любую нестабильность стопы / лодыжки, но и обеспечит глубокое растяжение икры, что предотвратит образование шин при беге трусцой и разрывов при подъеме. «Если вы хотите усложнить задачу, вы можете ходить с пятки на носок, как будто вы идете по канату», — говорит Шарма.

Упражнения для ног с отягощением

Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, а это значит, что они могут поднимать большой вес. Однако не так много движений, которые работают только с вашими ногами (кроме машин, которые являются пустой тратой времени). Это хорошая вещь. В конце концов, в жизни не так уж много раз, когда вы тренируете одну мышцу за раз. Перемещаете ли вы диван вниз по лестнице, бежите, чтобы дотянуться до перекрестка, или просто поднимаете ребенка, подъем ногами обычно также означает подъем спиной, прессом и руками.Лучшие упражнения для ног сильно воздействуют на ваши ноги, но они также прорабатывают почти все остальные мышцы вашего тела. Еще одна причина не пропускать день ног.

Приседания со штангой

Самое важное упражнение в вашем арсенале также является тем, которое большинство мужчин делают неправильно. При правильном выполнении приседания со штангой укрепляют все, от бицепсов до икр, за счет шести кубиков и плеч. При неправильном выполнении это вызывает огромную нагрузку на нижнюю часть спины и колени. Это не то, к чему мы стремимся. Если сомневаетесь, начните без веса, а затем постепенно наращивайте.Всегда лучше идеально поднимать легкий вес, чем ставить ПБ с плохой формой.

Начните со штанги на уровне соска в стойке для приседаний. Пригнитесь и положите штангу на лопатки, а не на шею, и возьмитесь за штангу хватом сверху, затем встаньте, чтобы принять ее вес. Сделайте несколько шагов назад, затем расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу. Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, затем выдохните, медленно опускаясь на корточки.Начните с бедер, отталкивая их, как будто собираетесь сесть на стул, затем согните колени, удерживая вес на пятках. Убедитесь, что вы держите плечи назад и грудь вверх — если вы опускаетесь в талии, значит, вес слишком велик или у вас проблемы с подвижностью. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу (опять же, если это слишком глубоко, вам нужно больше растягиваться). В конце приседа сделайте короткую паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать.Это одно повторение. Готовы пойти снова?

Приседание на глубину

Это «глубина», а не «смерть», хотя в данном случае нет особой разницы. «Приседания — это не только отличное упражнение, но и отличная оценка того, как движутся многочисленные суставы вашего тела», — говорит Шарма. Ключевым моментом здесь, конечно же, является как можно глубже, поэтому вы захотите снять несколько гантелей со штангой. Если вы изо всех сил пытаетесь приблизить ягодицы к полу, у вас могут быть ограничения подвижности в области лодыжки, колена, бедер или середины спины, и в этом случае еще раз взгляните на наши записи в кругах для лодыжек, коленей и бедер.

Сумо приседания

По сути, приседания со штангой с более широкой стойкой. «Приседания сумо отлично подходят для ягодиц, квадрицепсов, икр и внутренней поверхности бедер, — говорит Маккензи-Браун. Только не пытайся быть героем — здесь меньше веса — больше. «Встаньте, широко расставив ноги на ширине плеч, вывернув колени и пальцы ног. Удерживая вес в пятках, приседайте как можно дальше, держа грудь вверх и тело по центру. Удерживаясь внизу, сожмите ягодицы, и выпрямите ноги, чтобы снова встать.»

Присед с кубком

Хорошее упражнение для новичков, которые еще не совсем готовы к приседаниям со штангой, или для более опытных спортсменов, которые хотят смешать ноги в день, приседания с кубком — отличное упражнение для ног, потому что оно настолько адаптивно. Идея проста: держите гантель или гирю перед грудью обеими руками ладонями друг к другу. Соберите мышцы кора, затем присядьте, удерживая вес на месте. Сделайте короткую паузу в нижней части приседа, затем вернитесь в положение стоя. Вы можете выполнять эти упражнения взрывно, для изощренной HIIT-тренировки, или делать тяжелые упражнения, тренируя ягодицы и квадрицепсы, а также пресс и руки, которые должны стабилизировать вес.

Качели для гири

Еще одно упражнение для ног с кардио-кикером, мах с гирей прорабатывает всю заднюю цепь — подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и трапеции — а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Это хорошее упражнение для смешивания с тренировкой HIIT или для завершения рабочего дня ног. Хитрость заключается в том, чтобы поворачиваться, а не приседать: начните с гири между ног, повернитесь к бедрам, чтобы ухватиться обеими руками, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее на высоту головы. Позвольте ему вернуться между ног и повторите.Если вы поднимаете вес руками, значит, он либо слишком тяжел, либо вы двигаетесь вперед недостаточно быстро. Это упражнение для ног, поэтому используйте ноги.

Становая тяга

Еще одно важное упражнение для ног, становая тяга воздействует на всю заднюю цепь — бицепсы бедра, ягодицы, поясницу и плечи. Они также полезны для вашего эго — вы можете поднять в становой тяге больше веса, чем с любым другим движением со штангой. «Они потрясающе улучшают осанку, — говорит Захария, — работая над корпусом, в то же время наращивая серьезную силу всего тела.«Итак, нужно освоить один.

Движение в становой тяге немного отличается от приседаний — вы будете двигаться меньше от колен и больше от бедер. Держа штангу перед собой», толкайте бедра назад, как если бы вы были пытаясь ягодицами нажать на кнопку на стене позади вас. Опустите грудь примерно на 90 градусов, прежде чем сжимать ягодицы и толкать бедра вперед. Здесь первостепенное значение имеет поддержание активности корпуса от начала до конца ». В верхней части упражнения сильно сожмите ягодицы, а затем медленно поверните назад, чтобы снова поставить штангу на пол.

Становая тяга румынская

Как становая тяга, но ноги держите прямыми. Это переносит нагрузку на ягодицы и поясницу, а это значит, что вам нужно будет использовать более легкий вес. Это отличный ход для укрепления задней цепи, но вам понадобится приличная гибкость подколенного сухожилия, чтобы правильно двигаться вперед. Если вы боретесь, попробуйте поднять штангу на пару ящиков или (нет: и) включите больше растяжки в разминку и заминку.

Становая тяга со стойкой на ногах

Это убийца для ваших ягодиц.Выбирайте более легкий вес, чем обычно (подойдет гиря или мешок с песком). Встаньте, как при обычной становой тяге, но с одной ногой позади вас под углом 45 градусов. Вы собираетесь выполнять подъем как обычно, но только на прямой ноге. «Это упражнение действительно бросит вызов задней цепи», — говорит Шарма. Перед переключением выполните все повторения на одной ноге.

Приседания с прессом (также известные как подруливающие устройства)

Это более или менее точно то, на что это похоже. «Вы собираетесь приседать с гирями в руках, а затем, когда вы встанете, чтобы встать, вы вытягиваете гири над головой в жиме», — говорит Санджай. Патель, основатель The Tone Room.Для этого подойдут гири, гантели и штанги, но если вы новичок в этом упражнении, пусть оно будет легким — меньше всего вам нужно, чтобы вес падал на голову, особенно когда во время третьего подхода начинает наступать усталость.

Подъем теленка

Может быть, не гламурная мышца, но сильные икры — сильные ноги. Это можно делать с отягощением или без него — встаньте пальцами ног на ступеньку или платформу с отягощениями, опуститесь к полу, а затем двигайтесь вверх с помощью икроножных мышц, чтобы поднять свое тело в воздух.Сделайте паузу, медленно опустите и повторите.

Фермерская сумка

Легкий, это. Ну, по крайней мере, концептуально. Вам нужно взять два самых больших груза, которые вы можете удерживать, отнести их на 20 метров в одном направлении, затем развернуться и отнести обратно. Ваша награда? Все сильнее. Этот тренирует ваши ноги, которые должны нести вес, но вы также получаете дополнительный ожог предплечий, плеч, бицепсов и пресса. Это примерно так же функционально, как и фитнес.

Тяга бедра

Это надежный ход, который всегда должен быть в вашем арсенале.Вы можете выполнять это как часть утренней йоги, чтобы выпрямить спину, ягодицы и корпус, или добавить штангу с отягощением в тренажерный зал, чтобы по-настоящему сосредоточиться на наращивании силы ягодиц. «Сядьте на скамейку с перекладиной на бедрах. Сделайте толчок вверх, удерживая пятки на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение », — говорит Патель.

Рывок

Здесь мы выходим на передовую территорию. Толчок известен как олимпийский подъем, потому что это одно из соревновательных движений в тяжелой атлетике.Если вы знаете, что делаете, это заряд всего тела, сжигающий калории и наращивающий огромное количество мышц. Если вы этого не сделаете, он отправит вас к мануальному терапевту. Вам понадобится большая гибкость, взрывная сила в ваших ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также отработка техники еще до того, как вы даже подумаете о добавлении веса.

Начните в положении становой тяги — штанга на полу, ноги на ширине плеч — затем согнитесь назад бедрами, наклоняясь, чтобы взять штангу хватом сверху.В первой части движения — подъёме — вы собираетесь поднимать вес с пола, а затем перекладывать его на плечи, как при переднем приседании. Ключ в том, чтобы поднимать ноги, а не руки — они нужны только для того, чтобы направлять вес — и держать вес близко к вашему телу, чтобы он двигался прямо вверх, а не раскачивался. Вдохните, затем выдохните, двигаясь вперед бедрами, отталкиваясь от пола, чтобы поднять штангу на уровень груди. Когда он поднимается, присядьте и возьмитесь за перекладину на груди, затем встаньте.Сделайте паузу и приготовьтесь к рывку, который перенесет вес через вашу голову.

Немного присядьте — примерно на четверть глубины — затем взорвитесь вверх, взлетая со штангой. Опять же, речь идет о силе ног, а не о жиме плеч. Заблокируйте руки, возьмите вес на бедра, напрягая корпус, затем удерживайте позицию на счет до двух, прежде чем опустить штангу.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Порежьте мышцы ног с помощью динамических движений

Упражнения с собственным весом хороши для вас, но если вы хотите подтолкнуть себя, вам нужно добавить больше сопротивления тренировке. Вот тут-то и пригодится такое оборудование, как гантели. Тренировки ног с гантелями более эффективны, поскольку они помогают вам значительно улучшить ваш прогресс, а также улучшить ваши результаты, делая тренировки нижней части тела более функциональными.

Хорошая тренировка ног должна включать все базовые составные движения. Когда тренировка ног включает в себя множество функциональных движений, вы можете проработать основные группы мышц ног, такие как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Тренировки для ног в основном делаются для укрепления ваших ног, поэтому убедитесь, что ваш комплекс упражнений бросает вам вызов и заставляет мышцы ног проходить через отжим.

Большинство людей, даже регулярно посещающих спортзал, часто пропускают день ног, считая его неважным.Чтобы ваши тренировки были полноценными, вам нужно прорабатывать нижнюю часть тела так же, как вы прорабатываете верхнюю часть тела. Сильная нижняя часть тела важна для производительности, поэтому вы должны уделять ей достаточно внимания во время тренировок.

Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

Есть много причин, по которым вы должны добавить гантели к тренировкам для ног. Первая причина для добавления гантелей к тренировкам для ног — это дешевизна гантелей (4).Цены на другое оборудование астрономические, но, к счастью, это не относится к гантелям, поскольку они дешевы, и вы можете купить их практически в любом магазине спортивных товаров.

Во-вторых, гантели обладают более широким диапазоном движений по сравнению с другим оборудованием, что делает их эффективным оборудованием для тренировок (4). Большинство машин ограничивают ваш диапазон движений заранее заданной траекторией, на которой они установлены. С другой стороны, усики довольно большие, слишком тяжелые, и их трудно перемещать столько, сколько вам нужно.С гантелями дело обстоит иначе, поскольку их легко перемещать. Таким образом, гантели можно использовать по-разному в тренировке ног. Они позволяют воздействовать на мышцы нижней части тела со всех сторон для достижения лучших результатов.

Гантели

идеально подходят для сосредоточения на односторонней силе, так как вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой (4). Они также эффективны, когда дело доходит до стабилизации ваших мышц, и это помогает укрепить вашу общую силу и равновесие.

Подробнее: Преимущества тренировок для ног, или почему не следует пропускать день ног

Unsplash

Какой вес подойдет гантелям для тренировки ног?

Гантели бывают разного веса.Есть гантели тяжелые, а есть более легкие. Когда вы добавляете гантели к тренировкам для ног, обычно цель состоит в том, чтобы увеличить сопротивление или сложность тренировки для ног. Хотя это может быть целью, не стоит переусердствовать, поскольку слишком большое сопротивление может увеличить ваши шансы получить травму. Вы также не хотите добавлять слишком маленький вес, чтобы не было разницы между тренировками ног с гантелями или без них. Есть только одно правило, о котором следует помнить, когда дело касается выбора правильного веса; вы должны иметь возможность контролировать вес, который вы выбираете, вес не должен контролировать вас (4).

Выбранный вами вес должен зависеть от движений, задействованных во время тренировки. Если ваша тренировка состоит в большей степени из односторонних движений, например, подъемов и выпадов, вам следует использовать отягощения от легких до средних (4). Движения, нарушающие ваше равновесие и проприоцепцию, не следует выполнять с большими нагрузками. Для таких упражнений, как приседания и становая тяга, вы можете использовать тяжелые гантели (4).

Прежде чем добавлять различные веса к тренировкам, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять упражнения (4).Сохранение правильной формы важно для предотвращения травм. Когда вы научитесь правильно выполнять упражнение, начните с небольшого веса, увеличивая его по мере того, как вы привыкаете к упражнению.

Unsplash

Лучшие тренировки ног с гантелями

Так как теперь вы знаете, зачем добавлять гантели в упражнения для ног и как правильно выбирать вес, вот несколько домашних тренировок ног с гантелями:

Приседания с гантелями

Как это сделать ( 6 ):

  1. Сначала вы встаете, расставив ноги на расстоянии бедер.Затем возьмите гантели и держите по одной на каждом плече.
  2. Следующий шаг — медленно согнуть ноги в коленях до положения, напоминающего сидение на стуле. Делая это, убедитесь, что весь вес приходится на пятки. Не позволяйте коленям двигаться впереди пальцев ног, а также не позволяйте им скатываться внутрь или наружу. Опуститесь как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми, а плечи расслабленными.
  3. Надавив пятками, осторожно выпрямите ноги, чтобы встать. Убедитесь, что при этом вы держите позвоночник в нейтральном положении.Не округляйте спину.
  4. Стремитесь сделать подходы по 12-15 повторений.

Становая тяга на одной ноге с выпадом назад

Это упражнение прорабатывает тазобедренный сустав, используя компонент становой тяги и приседания. Известно, что он помогает улучшить ваш баланс.

Как это сделать ( 2 ):

  1. Вы начинаете с того, что стоите, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели перед ногами.
  2. Затем перенесите вес на левую ногу, слегка согнув левое колено. Поднимите правую ногу прямо за корпусом, опираясь на бедра, чтобы привести туловище в положение, параллельное земле, а затем опустите вес к земле.
  3. Обязательно держите спину ровной. Ваше туловище и правая нога должны быть почти параллельны земле в нижней части упражнения, а вес тела должен находиться всего в нескольких сантиметрах от пола.
  4. Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо и подтянуть вес в исходное положение.Опустите правую и левую руки вниз, чтобы они встретились с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.
  5. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и не отрывая пятки от земли. Затем согните оба колена так, чтобы ваши ноги находились под прямым углом.
  6. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это считается как одно повторение.
  7. Постарайтесь сделать 8 — 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Unsplash

Болгарский сплит-присед

Это разновидность сплит-приседаний, но обе ноги находятся на земле. Он прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Это эффективно, когда дело доходит до наращивания мышц в нижней части тела, увеличения общей силы и улучшения баланса и координации.

Как это сделать ( 3 ):

  1. Начните с пары гантелей. Затем возьмите пальцы левой стопы и положите их на возвышающуюся поверхность. Это может быть скамейка, лестница, стул. Делая все это, следите, чтобы ваша правая нога оставалась прямой. Вы также должны убедиться, что ваша правая ступня находится достаточно далеко, чтобы при опускании бедра ваше колено оставалось прямо над лодыжкой.
  2. Затем согните правое колено, сожмите левую ягодицу и опустите таз к полу.
  3. Прижмите правую пятку к полу, чтобы выпрямить правое колено. Это считается одним повторением.

Выпад на 5 часов

Как это сделать ( 2 ):

  1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите одну гантель и держите ее обеими руками прямо перед грудью. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга, а локти согнуты.Это исходная исходная позиция.
  2. Следующее, что вам нужно сделать, это сделать большой шаг в сторону правой ногой, одновременно поворачиваясь от тела по часовой стрелке к положению 5 минут.
  3. Держа левую ногу прямо, левая ступня согнута, а грудь приподнята, согните правое колено и отодвиньте ягодицу назад, чтобы сделать боковой выпад.
  4. Затем вытолкните пятку правой ноги, чтобы встать, и вернитесь в исходное положение. Это считается 1 повторением.
  5. Постарайтесь сделать 12-15 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторяйте каждый шаг с другой стороны.
Unsplash

Приседания с кубком

Это упражнение обычно выполняется с гирями, но гири и гантели можно использовать взаимно.

Как это сделать ( 6 ):

  1. Возьмитесь за вес (гантели) и обхватите его обеими руками прямо под подбородком.
  2. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте как можно дальше.При этом не прогибайте спину и не позволяйте коленям выдвигаться слишком далеко вперед.
  3. Пока вы держите гантели близко к телу, вы сможете поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения.
  4. Следующий шаг — отталкивание назад в положение стоя.

Выпады гантелей

Это отличное упражнение для развития общей силы и устойчивости нижней части тела. Это также помогает уменьшить мышечный дисбаланс и улучшить работу кора.В основном он прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать ( 1 ):

  1. Вы начинаете с того, что встаете прямо с гантелями в каждой руке. Ладони должны быть обращены к телу. Стопы должны быть на ширине плеч.
  2. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая неподвижную ступню, пока колено не коснется земли. Делая все это, вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Следует отметить, что это упражнение требует от вас хорошего равновесия. Пробуя его, будьте осторожны, чтобы не пораниться.

Подробнее: Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ваши ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал

Unsplash

Выпады с гантелями назад

Это упражнение похоже на выпад гантелей с той лишь разницей, что в этом упражнении вы идете назад, а не вперед.

Как это сделать ( 5 ):

  1. Начните с того, что встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Вы можете повесить гири по бокам, а можете поднять на плечи, все зависит от того, что вы предпочитаете.
  2. Затем возьмите левую ногу и отодвиньте ее на несколько дюймов назад. Правую ногу держите неподвижно.
  3. Затем опустите себя в выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно свисать чуть выше пола, а правое колено — прямо над правой лодыжкой.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем толкнуть правую ногу и вернуться в исходное положение стоя.
  5. Повторите с другой стороны.

Махи гантелями

Как это сделать ( 7 ):

  1. Вы начинаете с того, что стоите прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
  2. Затем возьмите одну гантель и возьмите ее за конец.
  3. Оттянитесь от бедер и согните ноги в коленях, удерживая гантель между ног.При выполнении всего этого убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус задействован.
  4. Вытолкните бедра вперед, чтобы вы могли создать достаточно силы, чтобы поднять гантели примерно на высоту плеч, а затем снова опуститься до самого начала.
  5. Это одно повторение.
  6. Повторите те же действия в течение 30 секунд и сделайте 15-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему ходу.
Unsplash

Утяжеленный мостик для ягодиц

Как это сделать ( 2 ):

  1. Вы начинаете с того, что ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Затем возьмите по гантели в каждую руку и положите гантели прямо под бедренные кости. Это исходная исходная позиция.
  3. Следующий шаг — сжать ягодицы и пресс и подтолкнуть пятки, чтобы поднять бедра всего на несколько дюймов от земли. Делая это, убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от плеч до колен.
  4. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Это считается одним повторением.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Сумо-приседания с гантелями

Как это сделать ( 6 ):

  1. Вы начинаете с того, что стоите, широко расставив ступни, и вытянув пальцы ног. Затем возьмите пару гантелей и держите их перед грудью.
  2. Затем согните ноги в коленях, опустив бедра так глубоко, чтобы бедра оказались параллельны земле. Делая все это, убедитесь, что ваш вес снова находится на пятках.
  3. Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в верхней части упражнения, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.
  4. Это считается за одно повторение.
Unsplash

Сдать

Как это сделать ( 6 ):

  1. Начните с того, что поднимите обе гантели чуть выше плеч.
  2. Согнутые в локтях опустите правое колено. Затем опустите левое колено так, чтобы теперь вы стояли на коленях.
  3. Следующий шаг — поднять правую ногу и поставить ее перед собой. При вставании выставьте левую ногу вперед.
  4. Это считается одним повторением.

Итог

Это одни из лучших тренировок ног с гантелями, которые вы можете попробовать, не выходя из собственного дома. Не забудьте начать с более легких гантелей и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы привыкните к упражнению. Во время упражнения всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не допустить травм.Перед выполнением любого из этих упражнений важно сначала разогреться, так как рекомендуется проработать мышцы, когда они немного расслаблены, и разминка помогает достичь именно этого. Прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений, важно проконсультироваться со специалистом. Они порекомендуют вам лучшие тренировки ног с гантелями.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 мощных тренировок с гантелями для сильных ног (2019, sportskeeda.com)
  2. Тренировка ног с гантелями, которая улучшит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (2020, self.com)
  3. Для сильных, мощных ног тренерам нравятся эти 10 упражнений с гантелями для наращивания мышц (2019, popsugar.co.uk)
  4. Как сделать тренировку ног с гантелями, которая поднимет на уровень выше любой день ног (2020, wellandgood.com)
  5. Только 8 упражнений с гантелями, которые вам нужны для сильных ног (2020, livestrong.com)
  6. Это 18 лучших упражнений для ног с гантелями — ожидайте, что завтра будет больно! (2020, popsugar.com)
  7. Эта тренировка ног с гантелями занимает всего 10 минут, но нацелена на всю нижнюю часть тела (2020, womenshealthmag.com)

Лучшие упражнения для ног с гантелями для отличной тренировки нижней части тела

Кэтрин Вирсинг

Упражнения с собственным весом — это здорово, но если вы хотите по-настоящему подтолкнуть себя, стать сильнее и увидеть, как растут эти мышцы, добавление веса к вашей силовой тренировке ускорит ваш прогресс.

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, гантели нагревают и увеличивают нагрузку на ваше тело. Что касается отягощений, то их намного легче достать (и часто проще в использовании), чем тренажеры с сопротивлением, так что вы можете потренироваться и нарастить мышцы где угодно — без какого-либо модного оборудования.

Плюс, добавление нагрузки к стандартным выпадам и приседаниям с собственным весом — верный способ вывести тренировки ног на новый уровень. Они не только улучшат ваши результаты, но и сделают тренировки нижней части тела более функциональными, а это значит, что они лучше подготовят вас к повседневной жизни.Включив в свой распорядок регулярные тренировки ног с гантелями, вы без проблем вытащите тяжелые сумки из супермаркета и, не задумываясь, взлетите по лестничным пролетам.

Хорошая тренировка нижней части тела нацелена на всех ваших мышц, от ягодиц до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Он также включает упражнения для ног с гантелями, которые тренируют одну ногу за раз, такие как сплит-приседания или боковые выпады, чтобы вы могли сбалансировать силу и стабильность.

Если есть сомнения, возьмите из этого списка упражнений, которые я включил в мои собственные тренировки ног с гантелями, и вы будете дрожать — и сильнее — в мгновение ока

Время: 10 минут

Оборудование: мат, гантели

Подходит для: ног, ягодиц

Инструкции: Выберите шесть упражнений из списка ниже, включая сочетание движений на одной и двумя ногами.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните одну минуту, затем повторите еще раз, всего два раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания сумо с гантелями

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед, держа гантель обеими руками перед собой.Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

2 Становая тяга с чемоданом гантелей

Как выполнять: Держите гантель левой рукой, ноги на ширине плеч, правую руку сжато в кулак, рука вытянута в стороны.Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и держите колени мягкими, затем откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Надавите на пятки и напрягите корпус, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет для профессионалов: Держите оба плеча прямо к полу на протяжении всего повторения.

3 Махи гантелями

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, держа за конец одну гантель. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать.Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

4 Обратный выпад

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках по бокам ладонями внутрь. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена для опускания, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет от профессионала: Добавьте толчок коленом в конце каждого повторения, чтобы немного увеличить нагрузку на мышцы кора.

5 Боковое приседание

Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках.Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

6 Изометрические приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.Включите корпус, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

7 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа гантель в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой сбоку.Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Это ваша исходная позиция. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, чтобы опустить вес к полу. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет профессионала: Продвигайте это движение до полной становой тяги на одной ноге, поднимая заднюю ногу с пола во время шарнирного движения.

8 Подъем на носки с отягощением

Практическое руководство: Начните стоя, ноги под плечами, держа по гантели в каждой руке. Включите основание и поднимите пятки, чтобы удерживать равновесие на подушечках стопы. Медленно поменяйте направление движения. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению.Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

9 Болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

10 Выпады с прыжками

Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет для профессионалов: Увеличьте температуру, удерживая пару гантелей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Как тренировать ноги с гантелями?

Если вы искали идеальную тренировку ног с гантелями, вы обратились по адресу.

Часто мы оказываемся в ловушке рутинных движений, и даже если можно улучшить обычные приседания, жимы ногами и разгибания ног, разнообразие необходимо.

Повторяющаяся тренировка ног не только наскучит, но и лишит вас потенциального прогресса.

Подумайте об этом — существует ТОННА углов, под которыми ваша нижняя часть тела может двигаться, так зачем ограничивать себя только парой?

В этой статье мы собираемся показать вам самые лучшие тренировки ног с гантелями для мужчин и женщин, которые вы можете включить в свой тренировочный режим.

Идеальная тренировка ног с гантелями для набора мышечной массы

Итак, как мне тренировать ноги с гантелями?

Что ж, эта тренировка затронет каждую мышцу нижней части тела, а не только четырехглавую мышцу!

Помните, что полноценная нижняя часть тела возможна только при правильном развитии всех групп мышц:

  1. Квадрицепсы
  2. Подколенные сухожилия
  3. Ягодицы
  4. Икры

А теперь перейдем к делу, ладно?

1.Приседания с прыжком на гантели

Наборы: 5

Представители: 10-12

Время отдыха: 90 секунд между подходами

Это первое упражнение представляет собой более взрывное движение, означающее, что вы правильно активируете мышечные волокна всей нижней части тела.

Приседания с прыжком с гантелями в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но динамическая часть движения также задействует ягодицы и икры.

Если вы плохо разогрелись, рекомендуется начать с 1-2 подходов приседаний с собственным весом.

Оформление:

  1. Возьмите пару гантелей и держите их по бокам
  2. Поставьте ступни на ширине плеч и держите туловище прямо
  3. Слегка разведите пальцы ног и сохраняйте устойчивое положение
  4. Приседайте, пока ноги не станут параллельны земле
  5. Взрывно подпрыгивайте, сначала толкая пятку, а затем пальцы ног для прыжка
  6. Приземлитесь на пальцы ног, а затем на заднюю часть стопы
  7. Повторите

2.Выпады с гантелями при ходьбе

Наборы: 4

Повторов: 12 с каждой стороны

Время отдыха: 90 секунд между подходами

Это второе упражнение в нашей тренировке ног с гантелями для роста мышц является классическим, оно реализует один из наиболее важных принципов тренировок по бодибилдингу — Постоянное напряжение.

Природа этого движения не позволяет вам использовать импульс и хитрость, а это означает, что каждое напряжение передается на нижнюю часть тела!

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Оформление:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо
  2. Поставьте ступни ближе, чем на ширину плеч, и смотрите вперед
  3. Сделайте большой шаг вперед правой ногой
  4. Сделайте выпад, не ударяя противоположным коленом о землю
  5. Перемещение вверх и прямо в шаг противоположной ногой
  6. Повторите схему — вправо, влево, вправо, влево

3. DB Болгарский сплит-присед

Наборы: 4

Повторы: 12-15 с каждой стороны

Время отдыха: 60-90 секунд между подходами

Одна из самых важных вещей, которые нужно включить в тренировку ног с гантелями для тренировки мышц, — это односторонние движения.

Выполнение односторонних движений поможет выровнять любые функциональные и зрительные дисбалансы.

Это в конечном итоге приведет к лучшему, более эстетичному внешнему виду и лучшим функциональным характеристикам.

Оформление:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте спиной к краю скамьи
  2. Сделайте шаг вперед, затем поставьте пальцы правой ноги на скамью
  3. Держите туловище прямо и сделайте выпад на противоположную ногу
  4. Отжимайтесь, затем повторите
  5. Сделав левую ногу, сделайте то же самое с противоположной стороной
  6. Не забудьте держать туловище прямо

4.DB Тяга бедра одной ногой

Наборы: 5

Повторов: 15 с каждой стороны

Время отдыха: 60-90 секунд

Хотя ягодичные мышцы до сих пор активно участвуют во всех движениях, рекомендуется уделять им индивидуальное внимание!

Движения на разгибание бедра являются лучшими, когда задача состоит в том, чтобы нацелить и активировать ягодичные мышцы.

Оформление:

  1. Возьмите относительно тяжелую гантель и сядьте на скамью.
  2. Лягте на скамью сбоку верхней частью спины
  3. Сделайте пару шагов вперед и позвольте бедрам свисать
  4. Поместите гантель на нижний пресс / пах
  5. Поднимите одну ногу над землей и удерживайте равновесие на противоположной ноге
  6. Медленно опустите бедра
  7. Вытянитесь вверх, напрягая ягодицы вверх
  8. Повторите
  9. Сделав то же самое с одной стороной, сделайте то же самое с противоположная сторона

5.DB Подъем на носки на одной ноге

Наборы: 5

Представители: 12-15

Время отдыха: 60-90 секунд между подходами

Правильная тренировка нижней части тела — ничто без финишера для икр. Специально для мужчин, которым нужна тренировка ног с гантелями для набора мышечной массы.

Вы часто слышите, что икры — это то, что у вас есть или нет, но это не повод пропускать их тренировку!

Каждый может максимально развить собственных телят.

Оформление:

  1. Возьмите относительно тяжелую гантель и сделайте шаг, поставив одну ногу на ребро
  2. Держитесь за что-нибудь для равновесия
  3. Медленно опустите пятку, растягивая икры
  4. Оттолкнитесь пальцами ног, сжимая икры
  5. Удерживайте вершину ненадолго согните, а затем вернитесь вниз
  6. Повторите схему движения

10 лучших упражнений для ног с гантелями

Эй, послушай, если тебе не нравится тренировка ног, которую мы дали тебе выше, не волнуйся.

Мы выбрали 10 других упражнений, которые вы хотите включить в вашу домашнюю тренировку ног с гантелями, так что можете заменить все, что вам не нравится!

1. DB Присед с кубком

Приседания с кубком DB — прекрасная замена обычных приседаний со штангой, которые создают большую нагрузку на позвоночник.

Изменяя центр напряжения, это движение является идеальным выбором для защиты позвоночника и взрыва нижней части тела.

Исполнение:

  1. Возьмите гантель и держите ее обеими руками перед грудью
  2. Поставьте ступни на ширине плеч, слегка направив пальцы ног
  3. Держите спину прямо и смотрите вперед
  4. Приседайте, пока ваши ноги не станут параллельны ногам. земля
  5. Поднимитесь, продвигаясь через пятку и среднюю часть стопы
  6. Сожмите ягодицы вверх
  7. Повторите

2.DB Sumo приседания

Когда мы говорим о развитии нижней части тела, мы не можем исключить развитие ваших ягодиц, поскольку они дают целостный вид нижней части тела.

Приседания сумо DB — идеальное упражнение для ягодиц, которое задействует всю нижнюю часть тела и, кроме того, даст вам больше подвижности.

Кроме того, это идеальное упражнение для тренировки ног с гантелями дома.

Исполнение:

  1. Возьмите гантель и удерживайте ее обеими руками перед собой
  2. Шагните шире плеч и расставьте пальцы ног
  3. Держите туловище прямо и смотрите вперед
  4. Приседайте на удобную глубину
  5. Двигайтесь вверх, управляя напряжение через пятку / среднюю часть стопы
  6. Сожмите ягодицы вверх и ненадолго задержите сгибание
  7. Повторите

3.DB Становая тяга на одной ноге

Это следующее упражнение будет нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы с одной стороны и, кроме того, даст хорошее растяжение икрам.

Кроме того, ваша нижняя часть спины является динамистом в этом движении, поэтому она также требует много работы.

Исполнение:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте ровно, устойчиво
  2. Встаньте только на правую ногу и слегка согните колено
  3. Сохраняйте это положение
  4. Наклонитесь, дотянувшись до земли гантелями и сохраняя прямой торс
  5. Внизу вы почувствуете растяжку.
  6. Поднимитесь в исходное положение и сожмите ягодицы вверху
  7. Повторите
  8. Когда закончите с правой стороной, сделайте то же самое с левой

4.DB Румынская становая тяга

Если вы хотите погрузиться в работу подколенных сухожилий и ягодиц, румынская становая тяга — идеальный выбор для этой конкретной цели.

Предоставляя большой диапазон движений, это упражнение разрушит вашу заднюю цепь и является хорошим упражнением для практики, если вы не можете освоить одностороннюю становую тягу.

Румынская становая тяга — прекрасное дополнение к тренировке ног с гантелями для мужчин и женщин.

Исполнение:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте
  2. Держите ступни ближе, чем ширина плеч, носки направлены вперед
  3. Слегка согните ноги в коленях
  4. Держите туловище прямо
  5. Медленно наклонитесь, растягивая заднюю часть ног
  6. Двигайтесь вверх в более быстром темпе, сокращая ягодицы вверх
  7. Повторить

5.DB Swing

Свинг DB — это сложное движение, которое в основном основано на разгибании бедра, т. Е. Нацелено на ягодичные мышцы

Тем не менее, это идеальное общее упражнение, которое можно включить в домашнюю тренировку ног с гантелями, так как оно также задействует плечи, поясницу и ноги.

Исполнение:

  1. Возьмите гантель и встаньте, ноги немного шире плеч
  2. Держите гантель обеими руками перед собой
  3. Наклонитесь и слегка присядьте, чтобы гантель оказалась между ног и прямо под ягодицами
  4. Вернитесь вверх, выпрямите бедро и поднимите гантель вверх.
  5. Повторите и постарайтесь использовать как можно меньший импульс.

Считаете это упражнение для ног трудным? Посмотрите это видео для полного исполнения.

6. Выпады спереди назад DB

Если вы хотите развить большую стабильность и равновесие в целом, выпад DB спереди назад — отличный выбор, который можно добавить в свой распорядок дня!

Это упражнение позволяет нам работать как с передней, так и с задней плоскостями, гарантируя, что ни одно волокно не останется неактивированным.

Движение может сформировать идеальную тренировку ног с гантелями для наращивания мышц!

Исполнение:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо
  2. Держите гантели по бокам
  3. Сделайте большой шаг вперед правой ногой
  4. Сделайте выпад осторожно, не ударяя по колену
  5. Вернитесь, затем сделайте шаг назад с та же нога
  6. Сделайте выпад, вернитесь вверх и сделайте шаг вперед
  7. Проделайте это на обеих ногах

7.DB Box повышающий

Если вы ненавидите подниматься по лестнице, это идеальное упражнение, которое облегчит выполнение этой повседневной задачи.

Упражнение на коробку DB нацелено на четырехглавую мышцу и ягодицы, а также, во вторую очередь, на подколенные сухожилия

Исполнение:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте перед ящиком
  2. Наступите на ящик, держа туловище прямо
  3. Оттолкнитесь через пятку и середину стопы
  4. Как только вы окажетесь на коробке одной ногой, приходите осторожно опустите вниз
  5. Повторить на противоположной ноге
  6. Чередовать ноги

8.DB Приседания со штангой над головой

Какая хорошая тренировка ног с гантелями дома без сложных движений?

Если у вас скованность в плечевой области и вам нужно больше развивать нижнюю часть тела, приседания со штангой над головой — хороший выбор.

Это упражнение может быть включено как вспомогательное движение, а также может выполняться со штангой, когда вы продвигаетесь вперед.

Исполнение:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо
  2. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы слегка направлены вверх
  3. Слегка согните колени и поднимите гантели над головой
  4. Приседайте на удобную глубину, чтобы не потерять равновесие
  5. Вернитесь вверх, направляя напряжение через пятки и среднюю часть стопы

9.DB Box jump

Это следующее движение очень похоже на предыдущее, за исключением того, что оно не одностороннее и более динамичное.

Прыжок на ящик не только улучшит внешний вид ваших ног, но также повысит вашу силу и взрывную способность.

Если вам сложно использовать лишний вес, сначала сделайте это с собственным весом. Вы не поверите, но тренировки с собственным весом считаются отличным ответом на вопрос: как тренировать ноги с гантелями?

Исполнение:

  1. Возьмите две гантели и встаньте прямо перед ящиком
  2. Поставьте ступни на ширине плеч, слегка расставив пальцы ног
  3. Приседайте до четверти приседания
  4. Взрывно подпрыгните, приземляясь на ящик
  5. Выйти из коробки и повторить

10.DB Боковая подножка

Как вы можете знать или не знать, даже небольшое изменение рабочего угла / положения упражнения меняет его специфику.

Если вы объедините все перечисленные здесь упражнения на ящик, вы поймете, что ответ на вопрос, как я могу тренировать ноги с гантелями, прост.

Исполнение:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо рядом с коробкой
  2. Боковой шаг внутренней ногой на коробку
  3. Поднимитесь, создавая напряжение через пятку / среднюю ступню
  4. Вернитесь и повторите
  5. Один раз сделать с одной стороной, повернуть и повторить с противоположной стороны

Можете ли вы накачать мышцы с помощью гантелей?

Многие люди думают, что для наращивания мышечной массы нужны исключительно тяжелые веса и тренажеры, но суть в том, что при правильном выборе упражнений, времени под напряжением и прогрессирующей перегрузке вы можете нарастить мышцы с помощью базового оборудования.

Кроме того, гантели — идеальное оборудование, которое позволит вам выполнять тренировку ног с гантелями дома или в любом другом месте!

В конечном счете, лучше всего комбинировать различные типы оборудования для достижения лучшего общего развития.

Как тренировать ноги с гантелями?

Это просто! Вы можете нарастить мышцы только с помощью DB. Все, что вам нужно сделать, это приобрести себе пару DB подходящего веса и начать выполнять упражнение, упомянутое выше.Вы даже можете придерживаться нашей тренировки ног с гантелями дома для достижения максимальных результатов.

Заключение

Итак, у вас есть тренировка ног с гантелями для наращивания мышц, которая будет нацелена на все ноги, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также с некоторой функциональной работой!

Не забывайте выбирать упражнения, которые вы можете выполнять и улучшать свою технику.

Кроме того, постарайтесь реализовать принцип прогрессивной перегрузки в максимально возможной степени, то есть увеличивайте рабочий вес / подходы / повторения и т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *