Упражнения на массу плеч: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Содержание

6 упражнений для широких плеч


Накачать плечи в домашних условиях вполне выполнимое задание. Но, чтобы это сделать, нужно быть максимально сконцентрированным на поставленной цели. На сегодняшний день существует миллион упражнений для усиления плечевой мускулатуры. Но, несмотря на это, лишь единицы из сотен тысяч желающих доходят до финиша в процессе своих тренировок.

Дело не в сложности выполнения и не в слабой физической подготовке, дело – в целеустремленности, терпении и желании получить красивое тело и крепкие накачанные плечи.

Анатомия

Анатомия плечевого пояса весьма обширна и в ее состав входит множество мышц, которые обязательно нужно качать, дабы достичь первоначальной цели. Но помимо мышц существуют и другие анатомические составляющие, без которых функциональность плеча была бы невозможна.

К золотой тройке относятся:

  • Плечевая кость.
  • Лопатка.
  • Ключица.

Не менее важную роль выполняют:

  • Дельтовидная мышца.
  • Плечевой сустав.
  • Грудинно-ключичный сустав.
  • Акромиально-ключичный сустав.

К дополнительным анатомическим составляющим относят:

  • Сухожилия.
  • Связки.
  • Нервы.
  • Кожный покров.


Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Плечо – это очень уязвимое место в процессе тренировки, а это значит, что в случае плохого разогрева (некачественной разминки) риск возникновения травмы сильно увеличивается. Поэтому разминка более существенна, нежели сама тренировка.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

  • Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
  • Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
  • Заключающая часть подготовки.
    Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.



Базовые упражнения со штангой.

✅ Жим штанги стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс.

Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.

Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес.

С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.

✅ Жим штанги из за головы.

Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину». Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно. Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами.

Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову. Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину».

Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава. Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.

✅ Подъем штанги перед собой.

Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча). По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.

Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.

По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.

Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.



Основные рекомендации

Упражнения на плечи в домашних условиях могут быть также эффективны, как и тренировка в спортзале под присмотром тренера.

Но для этого следует обязательно:

  • Выполнять качественную разминку.
  • Придерживаться здорового питания.
  • Делать упражнение четко, с точки зрения технической составляющей.
  • Не прекращать тренировки под предлогом лени или плохого самочувствия. Если такое происходит, лучше выполнить легкую тренировку, нежели не сделать вовсе ничего.
  • Обращать внимание на свое общее самочувствие, спать минимум 8 часов в сутки и не перетренироваться. Большой проблемой начинающих атлетов является именно перетренированность, которая сразу же выбивает с колеи и удлиняет процесс достижения результата.


Правила тренировок

Недостаточно просто выполнять упражнения по накачке плечевого пояса. Необходимо следовать нескольким простым правилам, которые позволят добиться от тренинга максимальной пользы:

  • Хорошая разминка. Пренебрегать этим этапом категорически нельзя. Чтобы избежать травм, растяжений, перед силовым тренингом следует обязательно прогреть свою мускулатуру. Для этого подходят классические махи руками без утяжелителей и прочие элементы на проработку именно этой области. Как понять, что тело готово к основной программе? Должна появиться легкая испарина и приток крови к плечам.
  • Грамотное выполнение. Каждое упражнение на плечи должно выполняться в соответствии с установленной технологией. Точность и координация – обязательное условие успешной прокачки.

Примечание. Если двигаться неправильно, риск травмирования увеличиваются в несколько раз.

  • От общего к частному. Правильно выполнять сначала базу, которая задействуют плечевой пояс в целом, а потом – изолированные движения, направленные на проработку отдельных мышечных волокон. С таким подходом достигается тщательная проработка всех мышц.
  • Мышечный отказ. Грамотный выбор веса играет огромную роль. Если выполняются упражнения с гантелями, то берем тот снаряд, который позволить сделать элемент с максимальным усилием, но без нарушения техники.


Как правильно качать плечи?

  • Начинать с малых весов и не хвататься сразу за тяжелое, полагая, что так результат придет быстрее.
  • Использовать в тренировке не только количество повторений, но и количество подходов.
    Именно правильное количество выполненных подходов определяет качество тренировки.
  • Чередовать мышцы. В один день выполнять упражнения на одни мышцы, в другой – на другие. Таким образом, вы предоставляете время для восстановления и укрепления мышц.
  • Определиться с тем, какие упражнения будут использоваться на протяжении всего тренировочного процесса. Выполнять все четко и последовательно. Не стоит перепрыгивать с одного вида упражнений на другой, в надежде получить результат.
  • Выполнять упражнения максимально качественно не додумывая своего, так как это может негативно сказываться на процессе тренировки.

Как накачать плечи быстро в домашних условиях?

  • Правильно питаться. Правильное питание – залог любой тренировки. Исключите из своего рациона жирное, сладкое и острое. Добавьте больше продуктов, содержащих белок. В процессе тренировок будет расходоваться много энергии, пополнить ее запасы помогут продукты, богатые на углеводы. К ним относятся различные виды каш: гречневая, овсяная и прочие. Также стоит много пить воды. Тренируясь, человек теряет много жидкости и, чтобы восполнить эти потери, нужно пить в полтора раза больше обычной нормы.
  • Выполнять подходы с перерывом в 1-2 минуты. За это время организм успевает отдохнуть и подготовиться к следующим подходам. Делайте по 3-4 подхода за один раз. Что это значит? Сделали, к примеру, 10 раз упражнения с гантелями, минуту отдохнули. Снова сделали 10 раз и снова отдохнули. И опять сделали 10 раз – это и будет третий подход.
  • Использовать в тренировке такие упражнения, как отжимание от пола. Особенность этого упражнения в том, что оно имеет множество видов, с помощью которых можно тренировать разные мышцы организма, в том числе и плечи.
  • Если нет гантелей и штанги, используйте подручные средства. Важно не то, чем нагружать мышцы, важно то, как их нагружать. Кроме того, тренировать плечи можно просто на полу, выполняя различные гимнастические упражнения. Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике.

Как накачать плечи дома со штангой?

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений.
  • Исходное положение: стоя. Взять штангу и завести ее за голову, после чего вытолкнуть вверх. Сделать 10 повторений 3-4 подхода. Также важно помнить, что спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.
  • Взять штангу таким образом, чтобы она была сзади и встать. После чего поднимать ее вверх, задействую мышцы плеч. Поднять штангу получится не очень высоко, но в данном упражнении это не главное. Основное – использовать мышцы плечевого пояса при поднятии.

Отжимания вниз головой

  • Упираемся ладошками рук о поверхность на уровне плеч. Вес распределяем равномерно.
  • Тело максимально вытягиваем. Тазовую область немного отодвигаем вперед — делаем небольшой прогиб в пояснице. Для дополнительной безопасности можно касаться носочками стены.
  • Делаем глубокий вход, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
  • В нижней позиции задерживаемся на пару секунд.
  • На выдохе поднимаем тело вверх.

Полезный совет. Перед выполнением необходимо научиться делать стойку на руках и правильно удерживать равновесие. Это позволит отжиматься максимально грамотно.

Как накачать плечи гирей?

  • Обеими руками взяться за гирю и поднять ее. После чего поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Затем размашистым движением стараться подкинуть гирю вверх до момента, когда сформируется прямой угол между линией телосложения и руками. Делать 10-15 раз 2-3 подхода. Вес гири выбирать в зависимости от физической подготовки.
  • Взять гирю в одну руку и поднять верх (как бы положив на плечо). После чего спокойно (без рывков) выталкивать гирю выше и опускать обратно. Можно чередовать руки. 5 раз одной рукой, 5 раз другой. Выполнить минимум 2 подхода по 5 раз на одну руку.
  • Взять гирю в одну руку и махом забросить до уровня груди, затем той же рукой поднять гирю вверх (как в предыдущем упражнении). Сделать 5 раз и сменить тренируемую руку.

Как накачать широкие плечи с гантелями?

  • Разведение рук в стороны. В обе руки взять гантели. Вес выбирать индивидуально, учитывая личную физическую подготовку. Одновременно разводить гантели в стороны и медленно опускать вниз. Выполнять упражнение 4 подхода по 5-8 раз. При улучшении физических кондиций, можно некоторое время оставаться в статическом положении, когда разведенные руки будут под углом 90 градусов.
  • Исходное положение: сидя на табуретке или кровати. Гантели в руках. Выполнять одновременное поднятие гантель вверх, а затем опускать их до уровня плеч. Важно, чтобы движения были максимально плавными без рывков. Сделать минимум три подхода по 5-10 раз.
  • Переменное поднимание гантелей в исходном положении сидя. Делать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но попеременно. Сначала поднимать гантелю в правой руке, затем, когда она опускается, поднимать гантелю в левой руке. Продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока не наступит усталость или не появится легкая боль в мышцах. Важно не доводить себя до состояния, когда невозможно терпеть боль и вовремя остановится. В среднем, это будет 4 подхода по 15 раз на каждую руку. Вес нужно определить самостоятельно, но в среднем, это 5-10 килограмм, возможно, меньше.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Ниже представлены лучшие упражнения на плечи, развивающие мышечную массу строго при правильной технике выполнения и нужного количества повторений. Важно выполнять как базовые упражнения в тренажерном зале, так и изолирующие.

Передняя дельта

Для того чтобы в программе на плечи тренировались передние дельты в режиме набора массы, необходимо выполнять упражнения, в которых передние пучки выполняют свою основную функцию, а именно – фронтальные подъёмы, махи, жимы.

Жим штанги в Смите перед собой

В упражнении преимущественно работает передний пучок дельты. Выполняется широким хватом в тренажере:

  • Установите вертикальную скамью на угол 75 градусов под штангой, предварительно выбрав нагрузку, сядьте на скамью так, чтобы гриф начинал движение с груди;
  • Возьмитесь за штангу широким хватом, локти должны смотреть вниз;
  • Снимите штангу со стоек, начиная движение от ключиц;
  • Выдох: поднимите штангу максимально вверх;
  • На вдохе медленно опускайте гриф в исходное положение, не бросая.

Армейский жим

Одно из лучших упражнений для прироста объема в плечах.

  • Обхватите штангу хватом по ширине плеч;
  • Поднимите штангу на верх груди, локтями вниз. Кисти не заламывайте, они должны быть в одной линии с предплечьем;
  • Выдох – выжимайте штангу вверх. Не разводите локти, ведите по прямой;
  • На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, не касаясь.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы. Выполняется с прямой рукоятью спиной к тренажеру.

  • Обхватите рукоять нижнего блока по бокам. Развернитесь спиной к тренажеру так, чтобы трос оказался между ног;
  • Прямыми руками держите рукоять на бедрах;
  • Выдох: выполните подъем рук перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. Задержаться секунду;
  • Вдох: опустить руки вниз.

Махи гантелей перед собой

Фронтальный подъем гантелей изолированно тренирует передний пучок дельтовидных мышц, можно поднимать гантели одновременно двумя руками, так и попеременно.

  • Становитесь согнув колени;
  • Ладони с гантелями на бедрах. Локти чуть согнуты;
  • С выдохом выполните фронтальный мах руками до уровня глаз, не выпрямляя руки. Не помогайте раскачиваниями корпуса;
  • Медленно опускайте гантели на вдохе к бедрам. Если работаете попеременно, выполняйте строго одинаковое количество повторений на каждую руку.

Средняя дельта

Следующие упражнения прорабатывают средний пучок дельт.

Жим гантелей сидя

Тренируясь на массу, это упражнение будет незаменимым для роста плеч.

  • Упритесь на спинку скамьи под 90 градусов, гантели держите над плечевыми суставами локтями в пол, все суставы должны быть в одной плоскости;
  • На выдох выполните жим гантелей, выпрямив руки параллельно друг другу;
  • На вдох опустите гантели, не касаясь плеч.

Тяга штанги к подбородку

Этим упражнением можно накачать плечи с акцентом на среднюю дельту. Также существует вариант тяги штанги к подбородку широким хватом. Рассмотрим технику:

  • Стопы по ширине плеч, чуть согнув колени;
  • Возьмите штангу широким хватом под плечевыми суставами;
  • Выдох: протягивайте вдоль туловища под подбородок, кистями не доводите гриф слишком высоко, достаточно поднять до ключиц;
  • Вдох: опустите руки вниз, не отдаляйте гриф далеко от корпуса.

Жим штанги в Смите из-за головы

Необходимо выполнять упражнение на вертикальной скамье.

  • Установите скамью под штангу;
  • Сядьте и возьмите гриф широко, чтобы при опускании штанги за голову, шея не наклонялась сильно вперед. Не допускайте дополнительных наклонов;
  • Снимите штангу тренажера с фиксаторов, удерживая вверху прямыми руками;
  • На вдохе плавно опустите штангу до уровня затылка, не ниже, локти четко идут вниз вдоль туловища;
  • С выдохом выжимайте штангу над головой, слегка оставляя локти согнутыми. Не отрывайте спину от скамьи, не помогайте корпусом.

Махи гантелей через стороны

Еще одно хорошее упражнение для проработки средней дельты. Также его можно выполнять сидя.

  • Держите гантели перед собой в нижней точке;
  • На выдох выполните махи в стороны до уровня плеч, немного разворачивая кисти мизинцем к потолку. Выдержите секунду вверху;
  • Вдох: опустите гантели вниз.

Задняя дельта

Ниже представлены лучшие упражнения на дельты, увеличивающие мышечную массу. Эти варианты наиболее воздействуют на задний пучок дельты.

Махи гантелями в наклоне

Выполнять махи гантелями можно как стоя, так и сидя.

  • Выполните горизонтальный наклон ровной спиной.
  • Руки свисают, локти чуть согнуты;
  • На выдох выполните махи вверх за счет задних дельт. Локти постоянно развернуты к потолку в верхней точке;
  • На вдохе опустите гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Также набору массы задней дельты будет помогать тяга штанги в наклоне, которой можно заменить тягу гантелей. Упражнение можно выполнять стоя, так и в упоре на скамью под углом 45 градусов.

  • Возьмите в руки гантели, поставив стопы по ширине плеч, слегка согнув колени;
  • Наклонитесь прямой спиной вперед, сохраняя положение, не раскачивайтесь;
  • На выдохе выполняйте тягу гантелей через стороны, сгибая локти под 90 градусов, выводя их чуть выше плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу;
  • На вдохе опустите руки свободно вниз.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

В тренажере для сведения рук под названием Баттерфляй или Бабочка, выполняйте упражнение лицом к тренажеру, выполняя отведение рук за счет задней дельты.

  • Сидя лицом к тренажеру, установите рукояти вместе перед собой, обхватив их руками в горизонтальном положении, слегка согнув локти;
  • На выдохе отводите руки усилием задних дельт по сторонам плечевых суставов, не опуская локти в пол. Руки в конце движения остаются в одной плоскости с туловищем;
  • На вдохе медленно возвращаем руки перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Упражнения для плеч на массу также можно выполнять в Кроссовере. Данное упражнение на задний пучок выполняется с верхнего блока тренажера.

  • Обхватите края канатов с верхнего блока двумя руками. Отойдите немного назад, натягивая трос свободно выпрямив руки;
  • Слегка отклоните корпус назад для того, чтобы движение шло по прямой линии, и локти двигались как будто параллельно полу;
  • С выдохом выполните тягу канатов, сгибая локти под прямым углом, доведя их до уровня плеч, выдержав небольшую паузу;
  • На вдохе плавно ослабляйте натяжение, выпрямляя руки перед собой.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

  • Нестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
  • Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
  • Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.

Как накачать средние дельты

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Как накачать плечи на турнике?

  • Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены.
  • Подтягивание узким хватом. Выполняется, как и обычное подтягивание на турнике, но хват делается максимально узкий. Ноги при этом должны держаться ровно. Подтягивание узким хватом лучше всего выполнять медленно не используя рывки.
  • Выполнения «выхода» на одну и на две руки. Упражнение не из легких, но именно оно помогает хорошо накачать плечи. Успех в этом упражнении во многом зависит именно от мышечной силы и общих физических кондиций. Но также важно знать и технику выполнения, благодаря которой упражнение будет приносить максимальный эффект.
  • Нужно взяться за перекладину хватом сверху. Расстояние между руками чуть больше ширины плеч. Сделать подтягивание. Но в этом случае подтягивание должно быть очень резким, с рывком: это поможет преодолеть препятствие (перекладину) и подняться выше. Приложив максимум усилий, вытолкнуть себя вверх (делать с помощью рывка).

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Большое количество спортивных снарядов, которые присутствуют в любом тренажерном зале, дает дополнительные возможности для накачки не только плеч, но и других мышц.

Главное в этих огромных возможностях сделать правильный выбор и составить нужный план тренировок. А помочь в этом может тренер, который также есть в тренажерном зале. Помимо этого, накачать плечи в тренажерном зале можно и простыми базовыми упражнениями, которые можно выполнять и в домашних условиях.

Преимущество тренажерного зала – в повышенной мотивации. Если дома можно где-то полениться, где-то не захотеть делать, то в тренажерном зале на вас смотрят люди, смотрит тренер и не выполнить до конца нужное упражнение будет просто стыдно.

Как накачать передние дельты

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Рекомендации по питанию

Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:

  • Помимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы. Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению.
  • Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить. В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.
  • Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Может ли спортпит стать бустером роста?

При высокой физической активности происходит не только переутомление мышц, также идет большая нагрузка на нервную систему. А именно для качественного роста необходима не только тяжелая нагрузка, но и правильное восстановление мышц и всех систем. В этом случае, важным условием является питание – восполнение всех питательных веществ из пищи. Но для восстановления организма активного спортсмена требуется намного больше количества калорий и нутриентов. Тогда незаменимым помощником становится спортивное питание, которое насыщает организм атлета всеми питательными веществами в достаточном количестве, быстро усваивается и содержит богатую пищевую ценность, в сравнении с обычными продуктами питания.

Иногда поесть каши с мясом бывает недостаточно, это долго усваиваемая пища, которая переваривается несколько часов. А что делать, если после тренинга или утром организм требует срочного «подкрепления», чтобы избежать катаболизма (распада мышц)? В этом случае однозначно помогут специально разработанные спортивные добавки. У них нет противопоказаний, и аллергии при их приеме выявлено не было. Так зачем же годами набирать мышцы по сантиметру, недоедая нужных калорий и БЖУ. Не проще ли взять банку протеина или гейнера с аминокислотами, и постоянно прогрессировать в росте, без «отката».

Без спортпита вы, во-первых, привязаны к кухне, многочисленным перекусам и сумкам с пищевыми лотками, а во-вторых – притормаживаете в росте, не получив ни развитых плеч, ни других мышц посредством неполноценного и необогащенного питания, необходимого спортсмену. Только вам выбирать, как долго вы хотите идти к цели.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Упражнения на плечи с гантелями

Гантели- это основной снаряд для тренировки плеч, даже если вы занимаетесь в самом крутом зале, не говоря уже о тренировках в домашних условиях. Тренируются плечевые мышцы одними и теми же упражнениями и у мужчин и у женщин (различаются только тренировочные комплексы, но об этом ниже).

Плечо делится на 3 пучка: передний, средний и задний. И тренируются все 3 пучка разными упражнениями, так как функции каждой из них отличаются.

Основным упражнением на переднюю дельту будут МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ.

Техника в этом упражнении довольно проста. Единственное, на что я бы обратил внимание- не опускайте руки слишком низко, до расслабления плеча. Дельта постоянно должна быть в напряжении. Если же руки будут опускаться низко, до расслабления плеча- вы не прокачаете переднюю дельту должным образом.

Так же она участвует и при всех жимах на грудь, особенно на наклонной скамье (когда голова выше таза), а так же в отжиманиях на брусьях и простых отжиманиях. В общем, при тренировке груди передняя дельта работает почти на 100%. Из этого следует вывод, что сильно убивать ее еще и дополнительно- особого смысла нет. В виде дополнительной нагрузки 1 упражнения вполне хватит.

Средняя дельта тоже косвенно участвует в упражнениях на грудь и на спину, но далеко не так полноценно, как передняя при «жимах». Существует 2 основных типа упражнений с гантелями для средней плечевой дельты: жимовые и маховые. В жимовых кроме плеча работает и трицепс, а маховых- только плечо. И жимовые и маховые упражнения, как правило, комбинируются в одной программе тренировок.

Жим гантелей сидя и стоя.

Техника в этих упражнениях идентичная, но при выполнении упражнения сидя- вы лишаете себя возможности помочь себе, в момент усталости, «подбросить» гантели с помощью мышц ног. То есть, упражнение стоя можно выполнять с небольшим читингом, а сидя- уже не получится, и оно становится более «изолирующим». На картинке я выполняю это упражнение на обычном стуле, без спинки, в домашних условиях. В идеале выполнять его на стуле с удобной спинкой, чтобы был упор и вы могла выключить из работы все второстепенные мышцы.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это САМОЕ эффективное упражнение для средней плечевой дельты, которое я всегда включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Упражнения идентичны по технике и разница заключается лишь в том, что в варианте «сидя» вы лишены возможности помочь себе в выполнении с помощью второстепенных мышц, и сидячий вариант выполнения является более изолирующим (как и в предыдущем упражнении).

Жим Арнольда.

Жим Арнольда одновременно нагружает и переднюю и среднюю дельту, что отличает его от всех упражнений на плечи с гантелями. Выполняется, как правило, сидя.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнение для задней плечевой дельты с гантелями. Стараемся отводить локоть четко в сторону, а не назад, что является типичной ошибкой. Если локоть смещается назад незначительно- ни чего страшного. Но если ваши локти чуть ли не у таза- вы больше включите в работу спину, чем плечо.

Все упражнения на плечи с гантелями выполняются, как правило, в 3-4 рабочих подходах, в среднем на 10-15 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Плечи тренируются либо с более крупными мышечными группами: грудью, спиной или ногами, либо отдельно, или с руками (бицепс, трицепс). Как правило, если тренировки направлены на набор мышечной массы, то упражнения на плечи включаются в дни тренировки более крупных мышечных групп. Если же вы работаете на «рельеф»- плечи обычно тренируются отдельно (но не всегда).

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».


 

Так же, на нашем сайте вы можете заказать самое разное оборудование для домашних тренировок. Подробнее- в нашем магазине. 

ПЕРЕЙТИ В МАГАЗИН

 

 

 

Программа упражнений для мужчин — как составить, три эффективных программы тренировки

Приветствую тебя читатель моего блога!

Для больших и красивых плеч часто рекомендуется тренировать верхний плечевой пояс и питаться огромным количеством белка. Мы предлагаем базовые упражнения на плечи с описанием и фотографиями, а также несколько тренировок для хорошего рельефа или массы плеч.

Но сначала поговорим об особенностях тренировки плеч:

  • Мышцы плеч работают и получают не прямую или полную нагрузку в большинстве силовых упражнений в тренажерном зале
  • Плечевой сустав и мышцы вокруг него имеют очень сложную структуру, и существует большой риск для травмы при тренировке дельтовидных мышц.

Мышцы рук можно разделить на внутренние и внешние мышцы. Внутренние – это мышцы ротаторы плеча: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, которые отвечают за стабилизацию плечевого сустава. Внешние — эти три дельтовидные мышцы, передняя, ​​центральная и задняя, ​​которые отвечают за вращение, сгибание и добавление к плечевым суставам.

При выполнении упражнений на дельтовидную мышцу на плечах используются базовые и изолирующие упражнения мышц.

Благодаря основным упражнениям, в том числе другим группам мышц, можно выполнять огромную работу, когда дело доходит до изоляции, которая позволяет вам активировать большое количество мышечных волокон и быстрее запускать механизм для роста мышц.

Подготовка к упражнениям

Разнообразное включение мышц плеча в пространство и в жизнь часто приводит к различным видам травм. Избежать проблем можно только в том случае, если вы будете следовать рекомендациям:

  • Убедитесь, что вы включили предварительный нагрев мышц и суставов в план тренировки. Выполните разминку и предварительный подход или два без снарядов или минимальным весом.
  • Следуйте технике выполнения. Наименьший перекос станет ошибкой, которая может вывести вас из процесса подготовки на долгое время.
  • Правильно выбирайте вес. Лучше перестраховаться и выбрать оптимальный вес, чем сорваться, пытаясь выжать максимумум. Если вы не участвуете в соревнованиях, не устанавливайте рекорды на вашем здоровье. Всегда просите помощи со стороны партнера.
  • Давайте отдохнуть мышцам плечевого пояса. Не изнуряйте себя, отдыхайте и питайтесь правильно. Усталость является распространенной причиной травм.

Эффективные упражнения для плеч

Существует множество различных упражнений для развития дельты (плечо на самом деле является частью дельты локтя и дельтовидного плеча — это сфера из 3 шаров, которую я хочу развить). Вы можете работать с блоками, гантелями, штангой, не говоря о десятках специализированных тренажерах.

Ниже приведены эффективные движения по моему личному опыту. В частности, я использовал эти движения для проработки дельты в ее текущем состоянии (фото в конце статьи).

Сначала немного теории. Дельта состоит из 3 пучков. Спереди, в центре и сзади. Спереди отвечает за толкание движений, сзади — за тянущие. Средняя дельта частично задействована в обеих версиях, плюс, когда руки двигаются вбок.

Фактически для отличного развития дельты нужно всего 2 базовых упражнения — жим лежа и тяга.

По крайней мере, любому человеку достаточно в силовых тренировках жимовых движений — все молодые люди любят жать лежа и правильно нагружая переднюю дельту. Но с тяговыми движениями шлангуют. И если подтягивают штангу к подбородку, то в большинстве случаев неверны нагружая трапецию и повреждая плечевой сустав.

В результате мы видим ситуацию, когда передняя дельта более или менее развита, а задняя дельта полностью отсутствует. Давайте решать ситуацию.

Подтягивание широким хватом

Если вам нет 18 лет, это правильное упражнение для вас, если у вас узкие кости от природы. И даже если вы немного старше, подтягивания могут также восполнить этот недостаток генетики. Как писал доктор Любер (Алексей Киреев) в одном из номеров журнала Железный мир, в 30 лет можно заметить значительные изменения.

Самое главное, делать это часто, в течении длительного времени. Рекомендуется включить эту программу в тренировку и совершить 5-6 подходов.

В дополнение к развитию широчайших, бицепса и плечевого пояса, это упражнение также включает дельтовидную мышцу. Как вы знаете, они также очень важны для ширины плеч. Попробуйте сделать подтягивание, дать себе лучшее, и на следующий день вы почувствуете, что мышцы в вашей дельте будут болеть, как будто вы делаете прямую работу на них.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Хорошее базовое упражнение для разработки передней дельты, в которой частично используется центральная связка. Ширина захвата средняя, ​​т.е. взять палку чуть шире плеч. Возьмите это очень расширенно — часть груза будет украдена из груди, очень узкая — перегрузка трицепса, который потерпит неудачу, прежде чем дельта сработает отлично.

Мой личный совет — я не рекомендую опускать вал под подбородок, чтобы не нарушать нагрузку на сустав.

Хотя эластичность позволяет вам уменьшить вес вашей груди, вы не должны испытывать свою удачу. Риск травмы не оправдывает дополнительное мышечное давление для роста, как считалось, лучше.

Помните, что армейская скамья также хорошо тренирует основную мышцу.

Жим гантелей, сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае проблем с поясницей и излишне высокой нагрузки давлением, вы можете сделать гантель с низким наклоном скамьи (80 °).

Из этих функций я наблюдаю только тогда, когда нужно опустить гантели — на уровне ушей или около того, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 °. Согни его — создай ограниченную нагрузку на плечевой сустав. Также помните, что гантели находятся на нижней части ладоней, а не на подушках (мозолях).

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которое позволяет интенсивно использовать, не считая промежуточную дельту впереди. Он назван в честь Арнольда Шварценеггера, дельта которого не слишком хорошо развита. Но спортсмен по-прежнему идеален для многих спортсменов, и такая смена скамьи очень хороша для разнообразия тренировочного процесса.

Разница в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся впереди головы, а не сбоку. Рукоятка двусторонняя, т.е. ладони оглядываются назад. Когда вы поднимаете ступицы, руки поворачиваются на 180 градусов. Прежде всего это как обычный пресс с гантелями. Обратное вращение происходит во время спуска.

Главная особенность жима Арнольда в том, что руки всегда находятся под напряжением. Это означает, что нет точек, в которых они отдыхают.

Подъем гантелей через стороны

Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем лучше результат (и чем хуже вы, это норма). Латеральный рост идеален для средней части дельтовидной мышцы. Они часто сделаны таким образом: меньший вес — огромные повторения, говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы будете любить его до конца трех сетов.

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе основное движение для развития детали, особенно среднего и заднего лучей. Самая важная ошибка заключается в том, что вы делаете это движение, удерживая стержень в узкой рукоятке, а затем вытягивая его вверх, поднимая локти почти над головой.

В этой версии вы повредили плечевой сустав и заставили трапецию работать, но не дельта. Отличный вариант тренировки представлен на видео ниже (широкий захват, небольшой наклон вперед, грудь вниз, локти не поднимаются над дельтой):

Махи гантелями стоя

Хороший вариант для дальнейшего изучения пучка дельт, но с условием правильного выполнения упражнения:

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, но здесь линия движения строго ограничена самим тренажером. Хотя это упражнение важно, оно не должно расставляются по приоритетам, если оно не используется в качестве разминки перед скамейкой. Вообще, на тренажере лучше всего «добить» плечи после жимов со свободным весом — это наиболее эффективная схема.

Обратные разведения в тренажере бабочка

В этом упражнении для мышцы плеча используются спины дельтовидной, трапециевидной и вращающей мышцы плеча. Упражнение для изоляции используется для тренировки плеч и верхней части спины. Рекомендуется для опытных и более опытных спортсменов в конце тренировки плеча.

Техника выполнения упражнения:

  1. Отрегулируйте высоту и положение сиденья на рукоятке симулятора так, чтобы расстояние между рукоятками в исходном положении было равно ширине плеч.
  2. В исходном положении прижмите грудь к подушке, спинка ровная. Кисть, локоть и плечи находятся на одном уровне. Аккуратно откройте ручки, чтобы груз вышел из упоров.
  3. Вдохните и задержите дыхание, вытянув руки назад так, чтобы ваши локти были за спиной. Это естественное упражнение.
  4. Выдох может быть создан путем превышения максимальной амплитуды. Так что, не останавливаясь, вещи медленно поворачиваются в исходное положение.
  5. Вернувшись к начальной точке упражнения, сохраняйте большой вес от остановок. Не останавливайтесь на достигнутом и немедленно начните пробовать снова.

Советы по технике выполнения:

  • Старайтесь тянуть локти движением, а не усилием рук. Это приводит к значительному уменьшению дельта-пучка.
  • Держите ваше тело неподвижным. Устраните чрезмерное движение, чтобы максимизировать эффективность осуществления.
  • Поддерживая дыхание во время упражнений, вы можете не только стабилизировать положение своего тела на тренажере, но и приложить к нему гораздо больше усилий.
  • Чтобы добиться большего сокращения задней дельта-связки, средней и ромбической трапециевидных мышц, вы можете достичь лишь только заводя локти за спину.
  • Очень тяжжелый вес во время упражнений не требуется. Они не дадут вам разводить руки в значительной степени, что значительно снизит эффективность упражнения.
  • Секрет успеха обратных разведений кроется в технике обучения. Увеличивайте вес, только если вы чувствуете, что ваша техника идеальна.
  • Вероятна возможность обратной тренировки, когда большой палец смотрит вниз. Это открывает локоть вверх и изолирует дельту сзади.

Тяга Ли Хейни

Одно из лучших упражнений для массовой дельты для прокачки заднего пучка. Также отлично прорабатывает трапеции.

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу в машине Смита на уровне ягодиц (под длину руки).
  2. Подойдите к грифу задом (при необходимости сделайте небольшой наклон корпуса), возьмитесь за гриф и снимите его со стоек.
  3. Поднимайте гриф за счет сгибания рук в локтях и работы дельтовидных.
  4. При выполнении упражнений важно хорошо прикрепить тело и надеть его на плечи, а не на предплечье.

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы будете иметь меньший вес, чем в предыдущей версии, даже если их амплитуда меньше. В этом случае плечевые суставы имеют меньше свободы, что увеличивает риск получения травмы. Кроме того, стрельба из пули за голову предпочтительно медленнее и лучше контролируется — вы можете коснуться дома за головой.

Поднимите подголовник полностью вертикально, в той же плоскости, что и предплечья. Разница во фронте полна попадания снаряда в шею. И если вы вернетесь назад, вы можете повредить плечевые суставы. Это упражнение лучше всего выполнять перед зеркалом или с инструктором.

Точно так же упражнение выполняется сидя (в приложении Смита), но для этой цели, как и в предыдущем упражнении, рекомендуется опустить спину и просыпаться позвоночник. Даже в сидячем положении бросить снаряд сложнее. Когда вы встаете, вы можете двигаться вперед и назад, регулируя баланс.

Многие считают, что это упражнение направлено на разработку дельта-пакетов среднего размера. Они действительна работают, на фронт будет иметь огромную нагрузку. Тем более, что все упражнения на скамейке должны быть отнесены к оснаванию передней дельты.

Внимание! Мы не рекомендуем это упражнение никому. Добавьте тех, кто специализируется на спорте. Существует гораздо больший риск травмы суставов. Это упражнение можно полностью изменить, используя жим лежа или гантели без потери эффективности.

Примерный график занятий на плечи

  • Разогреть — 5 минут.
  • Жим гантелей сидя — 4 * 10.
  • Тяга штанги к подбородку 4 * 10.
  • Блок изолирующих упражнений на каждый пучок — 4 * 10.
  • Тяга Ли Хейни — 4 * 10.
  • Растяжка.

Программа силовых тренировок плеч на массу

  1. Рукавица над головой — 4 подхода по 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Штанга у подбородка — 3 подхода по 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  3. Кузнечик растет на склоне — 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)
  4. Постоянный рост кузнечика — 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)
  5. Подъем с помощью прямых голов — 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)

Тренировка плеч на рельеф

  1. Армейский жим лежа — 4 подхода по 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне- 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)
  4. Поднимите руки перед собой на перекрестке — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)
  6. Разведение рук с тренажером бабочка — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  7. Поднимите руки с экспандером — 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Дополнительные рекомендации

Мышцы должны хорошо разогреться перед началом тренировки. Как известно, плечевой сустав является наиболее уязвимым. Поэтому нагревайте не менее пятнадцати минут.

Помните о важности правильного питания. Чтобы набрать мышечную массу, мужчинам нужно есть много мяса и овощей. И вы также должны оставить сладости, алкоголь и сигареты. Много раз вы ходите в зал. Основным критерием успеха в телосложении является регулярность занятий. Не пропустите свои курсы, и ваши плечи будут повторяться!

Тренировочный процесс не является кислым и однообразным для вас. Прежде всего, это приносит удовольствие. Для этого всегда делайте новые упражнения. Попробуйте различные варианты упражнений. По крайней мере, некоторые качества скажут вам, что ваши мышцы должны быть удивлены.

Вы можете накачать плечи дома. Если у вас есть гантели весом менее 25 кг, вам не нужно ходить в спортзал. С гантелями вы можете привлечь больше групп мышц в домашних условиях.

Теперь вы понимаете лучшие упражнения плеча. Используя инструкции в нашей статье, вы можете создать крепкие, приподнятые плечи. Ваш персонаж будет в форме, и все люди вокруг вас будут наслаждаться этим!

Упражнения на плечи с гантелями: эффективный комплекс

Красивые развернутые плечи делают фигуру более спортивной. Развитый плечевой пояс украшает фигуру и мужчин, и женщин. Базовые упражнения с гантелями, которые можно выполнять и дома, помогут развить мышцы плеч, станут основой для дальнейшего увеличения мышечной массы.

Как тренировать мышцы плеч?

Из-за специфики строения корпуса тренировать плечи достаточно сложно. Так, для равномерного формирования плеча необходимо прорабатывать все три пучка, из которых состоит дельтовидная мышца. Поэтому только базовых упражнений может быть недостаточно.

Девушка делает разведение гантелей в стороны

Многое зависит от задач. Если вы хотите добиться только внешнего эффекта, то есть сделать линию плеч более красивой, а мышцы рельефными, то достаточно и комплекса базовых упражнений.

Если же вы хотите построить атлетичную фигуру, набрать мышечную массу, то вам необходимо составить комплекс из упражнений для прокачки всех трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Заниматься можно и дома, и в тренажерном зале, но для набора мышечной массы домашних комплексов с гантелями будет недостаточно

Как выбрать снаряды?

Если вы хотите увеличить объем и массу, тренируясь дома, вам понадобится штанга и гантели. Вес снарядов выбирайте в зависимости от своего уровня физической подготовки, а также целей, которых вы хотите добиться:

  • для увеличения мышечной массы выбирайте снаряды, которые вы сможете поднять 8-10 раз;
  • для увеличения силы мышц выбирайте более тяжелые снаряды, которые вы сможете поднять 5 раз.

Если вы только начинаете тренироваться дома, то выбирайте одно или два базовых упражнения для проработки дельтовидной мышцы. Когда ваша физическая форма улучшится, то можно добавить в свой комплекс и изолирующие упражнения.

Новичкам тренировку рекомендуется проводить с минимальным весом гантелей. Когда вы освоите технику, можно взять более тяжелые снаряды

На последних повторах вы должны чувствовать усталость мышц, упражнения должны даваться тяжело. Если же вы выполняете весь комплекс без усталости, то нагрузки вам недостаточно – нужно усложнить свою программу.

Однако помните, что усложнения не должны мешать технике: упражнения с тяжелыми снарядами требуют размеренности, контроля, соблюдения правильности выполнения.

Упражнения для домашней тренировки

Ниже приводим базовый  комплекс упражнений на плечи, доступный для выполнения в домашних условиях.

Девушка делает жим гантелями

Разведение гантелей в стороны

Это одно из самых эффективных упражнений для проработки плечевого пояса. Один из секретов техники — правильное расположение корпуса: он должен быть слегка наклонен вперед, плечи опущены вниз. При выполнении махов вы не должны выкручивать руку так, чтобы плечевая кость выворачивалась из плечевого сустава – это неправильная техника, которая может привести к травме.

Упражнения, которые основаны на махах гантелями, новичкам рекомендуется выполнять с минимальным весом. Когда начнете понимать и чувствовать, какая нагрузка на плечевой сустав для вас оптимальна, тогда можете использовать тяжелые снаряды.

Техника выполнения:

  1. Делать упражнение лучше перед зеркалом, чтобы контролировать движение рук. Ноги поставьте на ширине плеч, взгляд вперед, руки слегка согните в локтях, опустите по бокам корпуса.
  2. Возьмите в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу.
  3. Поднимайте руки, чтобы они были параллельны полу, локти при этом должны быть развернуты назад и вверх.
  4. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите руки.

В качестве разминки это упражнение можно сделать 10-15 раз с минимальным весом, затем уже можно начать тренировку с более тяжелыми снарядами.

Жим гантелей вверх в положении стоя

Девушка делает упражнение для плеч с гантелями

Это упражнение делают 10-12 раз в 3-5 подходов.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, руки на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите руки до уровня плеч. Разверните ладони так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  3. Выжмите гантели вверх и немного уведите их за голову, а затем плавно опустите.

Разведение гантелей в наклоне сидя

Это упражнение для проработки задней дельты.

Техника выполнения:

  1. Упражнение делается в положении сидя.
  2. Наклоните корпус, стараясь держать спину по возможности прямой.
  3. Руки с гантелями держите опущенными.
  4. Начинайте плавно разводить гантели по сторонам, положение корпуса не меняйте.
  5. Медленно верните руки в начальное положение.

При выполнении махов и разведении гантелей важна плавность выполнения. Не делайте рывков!

Разведение гантелей с разворотом наружу

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

Техника выполнения:

  1. Упражнение выполняется в положении на животе на скамейке.
  2. Возьмите в руки гантели, начинайте разводить руки в сторону, при этом делая разворот наружу: мизинцы рук в крайней точке должны быть направлены вверх.
  3. Верните руки в исходное положение.

Комплекс упражнений для проработки плеч вы можете посмотреть в этом видео:

Домашнюю тренировку для проработки плечевого пояса следует выполнять не менее двух раз в неделю. Для наращивания мышечной массы необходимы и силовые упражнения в тренажерном зале.

8 лучших упражнений и тренировок для плеч для мужчин

Широкие плечи — привлекательная черта мужского телосложения. Наращивание мышц плеч отлично подходит не только для создания прочного каркаса; это также практично. Плечи отвечают за такое движение и нагрузку на верхнюю часть тела, что чем они сильнее, тем лучше. Ниже приведены лучшие тренировки плеч для наращивания силы и массы. Они включают в себя комбинацию упражнений на толкание и тягу, а также изолирующие движения и действия, которые затрагивают всю область.Смешивая вещи и прорабатывая мышцы под разными углами, разными способами, вы добьетесь лучших и быстрых результатов.

Мышцы плеча

Плечо — сложная часть тела. Он состоит из костей ключицы, лопатки и плечевой кости, а также множества мышц, которые позволяют выполнять различные движения и функции. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, знания — это сила. Таким образом, знание анатомии плеча позволит вам понять и улучшить свои тренировки.


Дельтоиды

Дельтовидная мышца — одна из самых заметных и охватывает верхнюю часть руки. Эта мышца отвечает как за движение, так и за то, чтобы сустав не смещался. Он состоит из трех мышечных головок — передней, боковой и задней.

Инфраспинатус

Подкостная мышца позволяет руке двигаться наружу и назад. Это толстая мышца в задней части плеча, составляющая часть вращающей манжеты.

Трицепс плеча

Выпрямление руки происходит с помощью трехглавой мышцы плеча. Это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и прикрепляющаяся к нескольким точкам плеча.

Большая грудная мышца

Большую часть грудной клетки составляет большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца простирается от подмышки до грудины и выполняет множество функций при движении плеча.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца.Эта меньшая мышца прикрепляется к ребрам и лопатке и, как и ее более крупный аналог, позволяет выполнять множество движений.

Большая круглая труба

Большая круглая мышца под рукой, прикрепляется от нижней лопатки к плечевой кости. Это помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс находится на передней части руки, между плечом и локтем. Эта двуглавая мышца в первую очередь перемещает предплечье — вращая руку и сгибая локоть.

Широчайшая мышца спины

Одна из самых больших мышц спины — широчайшая мышца спины. Эти мышцы, известные как широчайшие, помогают двигать и вращать руки внутрь и наружу.

Подлопаточная мышца

Внутреннее вращение руки обеспечивается подлопаточной мышцей, которая является самой большой мышцей вращающей манжеты.

Надостной мышцы

Другая мышца вращающей манжеты — надостная мышца.Эта небольшая мышца, расположенная в верхней части спины, позволяет руке оторваться от тела.

Лучшие упражнения для плеч для мужчин

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировки — заставить мышцы работать на полную мощность. В какой-то момент во время тренировки вы должны выполнять их полный диапазон движений, а также выполнять полную растяжку. Это касается не только дельтовидных мышц, но и всей плечевой области. Приведенные ниже упражнения основаны на идеальной тренировке плеч от ATHLEAN-X.Все тренировки поддерживаются наукой, так как создатель Джефф Кавальер имеет степень магистра физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке. Он также был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.

1. Разминка — жим от плеч с лентой

Все тренировки должны начинаться с разминки. Вместо того, чтобы выполнять эти жимы с лентой над головой, стоя на ленте сопротивления, вы должны прикрепить их к столбу силовой стойки.Таким образом, сопротивление перемещается от земли к передней части, обеспечивая активацию всех мышц плеча, включая заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету. Это эффективное начальное упражнение, поскольку качественные повторения согревают вас и задействуют все мышцы, которые вы собираетесь прорабатывать, готовые к более тяжелым упражнениям.



Исполнение
  • Прикрепите эспандеры к силовой стойке примерно на уровне груди. Убедитесь, что они в безопасности.
  • Держите корпус задействованным, а туловище слегка отклоните назад, чтобы убедиться, что вы не двигаете руками за голову.
  • Держите ремешок плечом высоко и немного шире ширины плеч.
  • Толкайтесь прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны почувствовать напряжение мышц как спереди, так и сзади.
  • Удерживайте верх в течение трех секунд, повторяя два подхода по 15 повторений.

Наборы: 2

Повторений: 15, с задержкой по 3 секунды каждое

2.Жим штанги над головой сидя

Жим штанги сидя над головой является основным упражнением для плеч. Это те упражнения, с помощью которых вы можете набрать вес и нарастить мышцы. Это упражнение задействует все плечевое седло, но вы почувствуете его в передних дельтовидных мышцах и трицепсах.



Исполнение
  • Сядьте, выпрямите туловище и поставьте ступни на пол. Работайте над корпусом и ягодицами.
  • Начните со штанги наверху груди и толкайте штангу прямо вверх, полностью разгибая руки.
  • Верните штангу вниз с контролем.
  • Повторите четыре подхода, убавляя с 10 до восьми, до шести и шести. Используйте увеличенный вес в каждом подходе, поскольку они становятся короче.
  • Восстановите ремешок, который вы использовали в разминке в последнем сете, выполняя этот подход как со штангой, так и со штангой. Это усилит задействование мышц.
  • Если у вас нет штанги дома, вы можете сделать отжимание в стойке на руках в качестве альтернативы. Если вы абсолютный зверь и вашего веса недостаточно, добавьте утяжеленный жилет.

Наборы: 4

повторений: 10/8/6/6 — добавление веса в каждом подходе

3. Подъем дельтовидных мышц на тросе сзади

Следующие три упражнения такие же, но каждое нацелено на три разные головки дельтовидной мышцы. Таким образом, движения очень похожи, но положение вашего тела изменится. Их следует выполнять по три подхода, выполняя по три подхода на каждую голову, прежде чем переходить к следующему. Эти подъемы должны включать полное сокращение и разгибание мышцы, чтобы проработать ее во всем диапазоне движений.Выполняйте эти движения задом наперед, чтобы не упустить усталость.



Исполнение
  • Стойка с раздвоенной стойкой. Вам нужно, чтобы кабель протягивался через переднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
  • Наклоните туловище вперед в бедрах, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
  • Держа трос, вы хотите, чтобы ваша рука в основном была прямо на передней части тела.
  • Протяните кабель через свое тело.Когда вы выполняете верхнюю часть движения, ваш локоть должен быть согнут, а рука отведена назад, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать полное сокращение задней дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос назад через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть вытянута поперек туловища, и вы должны почувствовать растяжение задней части дельтовидной мышцы.

Наборы: 3 на каждой руке

Повторы: 7

4.Боковое поднятие одной руки на тросе

Следующий вариант тренировки плеч будет нацелен на боковую дельтовидную мышцу.



Исполнение
  • Стойка с раздвоенной стойкой. Однако на этот раз кабель должен проходить через заднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо, а корпус задействован.
  • Когда вы держите кабель, ваша рука будет слегка сгибаться за спиной.
  • Вытяните трос, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть прямо, перпендикулярно стороне вашего тела.Вы должны почувствовать полное сокращение боковой дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос назад через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть слегка согнута за спиной, и вы должны почувствовать растяжение в середине дельтовидной мышцы.

Наборы: 3 на каждой руке

Повторы: 7

5. Подъем одной руки вперед на тросе

Наконец, вы перейдете к передней дельтовидной мышце.



Исполнение
  • Стойка с раздельной стойкой спиной к тросу.На этот раз этот кабель будет тянуть вдоль вашего тела на руке, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо, а корпус задействован.
  • Ваша рука будет прямой и слегка за спиной, когда вы будете держать трос.
  • Потяните трос вперед, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть перпендикулярна передней части тела, но слегка согнута в локте. Вы должны почувствовать полное сокращение передней дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос обратно вдоль тела, контролируя его.В конце этого движения ваша рука должна быть выпрямлена и отведена за спину настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать растяжение передней части дельтовидной мышцы.

Наборы: 3 на каждой руке

Повторы: 7

6. Читаем подъем гантелей в стороны

Как и в предыдущих трех упражнениях, следующие два также работают вместе. Наращивание мышц — это не просто изоляция определенных областей, но и объединение всего в единое целое.В конце концов, командная работа заставляет мечту работать. Таким образом, по крайней мере, в одном из компонентов тренировки для плеч все мышцы должны работать вместе. Этим компонентом будет комбинация читерского подъема в стороны, за которым сразу следует жим гантелей. Для читерского бокового подъема вы хотите использовать более тяжелый вес, чем при обычном боковом подъеме.

Исполнение

  • Примите спортивную стойку.Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, туловище наклонено вперед, а грудь приподнята.
  • Начните с веса в руке, рука перед телом, слегка согнув локоть.
  • Ускоряйте вес вверх и в стороны, быстро, но контролируя его. В отличие от обычного подъема гантелей в стороны, в этом упражнении вы можете позволить своим трапециям помочь.
  • В верхней части движения ваша рука должна быть выставлена ​​в сторону от тела на уровне плеч, локоть все еще слегка согнут.На мгновение остановите движение здесь.
  • Опустите груз с контролем обратно в исходное положение. Если вы не можете контролировать спуск, вам придется перейти на более легкий вес.
  • Хотя вы можете позволить ловушкам помочь, не слишком сильно раскачивайтесь, когда поднимаете вес. Вы хотите, чтобы ваши мышцы выполняли работу, а не движение.
  • После того, как вы закончите подход, переходите к жиму гантелей перед тем, как вернуться к следующему подходу.

Наборы: 3 на каждой руке

Повторов: До отказа

7.Жим гантелей

Сразу же после первого подхода читерских подъемов гантелей в стороны, переходите к жимам гантелей. Используйте тот же вес, что и для подъемов, даже если он может быть тяжелее обычного.

Исполнение

  • Держите ноги в том же положении. Однако вам нужно выпрямиться из спортивной стойки.
  • Перенесите вес на плечо.
  • Вытяните гирю над головой.Опять же, поскольку это более тяжелый вес, вам нужно толкать как можно быстрее. Используйте все свое тело, чтобы помочь, включая бедра и ноги, слегка приседая, когда вы отжимаетесь. Просто убедитесь, что ваши плечи по-прежнему делают львиную долю работы.
  • С контролем перенесите вес на плечо.
  • Как только подход будет завершен, вернитесь к следующему набору читерских подъемов гантелей в стороны.

Наборы: 3 на каждой руке

Повторов: До отказа

8.Кабельные тяги

Тренировки плеч должны включать в себя упражнения на толкание, а также упражнения на тягу, чтобы максимизировать ваши усилия. Подтяжка лица с помощью кабеля — отличное завершение для всех тренировок, а не только для плеч. Это не только проработает мышцы, но также поможет улучшить вашу осанку и исправить любой мышечный дисбаланс. Поскольку это последнее упражнение в вашей тренировке, половина дела будет сосредоточена на игре. Сосредоточьтесь на качестве каждого рывка; не разбивайте их, чтобы закончить как можно скорее.



Исполнение
  • Встаньте лицом к кабельной машине с высоко поднятым кабелем. Ступни должны быть чуть шире бедер, туловище прямое и, как всегда, корпус напряжен.
  • Удерживая кабели рукой сверху, потяните их к себе. Держите локти прижатыми к телу, а не к голове.
  • Когда вы тянете, вам нужно немного повернуть руки, чтобы большие пальцы были направлены назад.Это полностью задействует вращающую манжету и соединит ее с задней дельтовидной мышцей. Вы должны почувствовать сокращение между лопатками.
  • Позвольте кабелям с контролем вернуться вперед, а ваши руки вытянуты.

Наборы: 3

Повторы: 15

Часто задаваемые вопросы

Как накачать мышцы плеча дома?

Есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать плечи.Используя только собственный вес, попробуйте отжимания на наклонной скамье, планку для собаки вниз, отжимания согнувшись, отжимания с отжиманием назад и круговую трассу YTL. Если у вас есть доступ к весам, таким как ленты, гантели или гири, вы можете расширить свой пул движений. Добавьте подъемы в стороны, разгибания рук назад, жим лежа, подъемы вперед и жим гантелей сидя.

Какое упражнение для больших плеч лучше всего?

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировки больших плеч — это использовать их во всем диапазоне движений, включая растяжку.Совместите жим от плеч с лентой и жим штанги сидя над головой перед тем, как перейти к тренажеру на тросе. Здесь вы будете делать подъемы на задние дельтовидные мышцы, подъемы на одну руку в стороны и подъемы на одну руку вперед, при этом прорабатываются все головки дельтовидной мышцы. Завершите упражнение повторными подъемами гантелей в стороны, жимом гантелей и подтягиваниями лицом к телу.

Как сделать плечи шире?

Более широкие плечи возникают из-за наращивания массы в дельтовидных мышцах, а также за счет поддержки таких плечевых мышц, как широчайшие, надостная мышца, большая и малая круглая мышца.Чтобы усилить V-образную форму, которую придают широкие плечи, вам также необходимо поработать спину, чтобы создать хороший каркас, и подрезать талию и корпус, чтобы еще больше подчеркнуть форму.

Как быстро накачать плечи?

Самый быстрый способ накачать плечи — это выполнять упражнения, нацеленные на эту мышечную область. Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к формированию массы, а также к силе во время их восстановления.Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

11 упражнений для плеч, которые заставили бы Арнольда Шварценеггера гордиться вами

По мнению фитнес-тренеров, плечи — это первое место, где можно получить травму, и последнее, где можно добиться больших успехов.Но со временем, целеустремленностью и правильным отношением можно вырастить стройные и четкие мышцы. Ключевой принцип — задействовать все мышцы плеча и не забывать о правильной технике выполнения упражнений. Во избежание травм всегда выполняйте разминку перед тренировкой!

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши плечи, улучшить внешний вид и осанку. Включите их в свой распорядок тренировок, и вы очень скоро увидите результаты.

1. Жим Арнольда

Жим Арнольда — эффективное упражнение, которое задействует все 3 части плеча. Это будет способствовать увеличению мышечной массы и стабилизации плечевого сустава.

  • Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их на уровень груди. Ладони должны быть обращены к телу.
  • Выдохните и поднимите гантели над головой, вращая ладонями. Когда вы закончите движение, они должны смотреть вперед.Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Сделайте вдох и верните гантели в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Это упражнение лучше выполнять на скамье с опорой для спины, чтобы минимизировать риск травм. Некоторые люди выполняют это упражнение стоя, но вы должны быть осторожны, если у вас проблемы с поясницей или вы не уверены, что сможете поддерживать правильную осанку во время упражнения.

2. Вертикальный ряд

Вертикальный ряд нацелен на среднюю и переднюю часть дельтовидных мышц и трапециевидную мышцу, что помогает сделать плечи более круглыми и широкими.

  • Держите штангу руками чуть меньше ширины плеч. Держите спину прямо и не раскачивайте корпус.
  • Выдохните и задействуйте мышцы плеча, чтобы поднять штангу на уровень груди. Штанга должна быть как можно ближе к вашему телу. Ваши плечи не должны быть выше плеч.
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Можно заменить штангу гантелями или использовать тросовый тренажер с прямой грифом.

3. Боковой подъем

Боковой подъем — отличное упражнение для удара по боковым дельтовидным мышцам — той части плеча, которая заставляет их выглядеть шире.

  • Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели обеими руками, слегка согните в локтях и держите гантели по бокам тела.
  • Выдохните и поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
  • Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать вращать руки, чтобы задействовать различные части мышц плеча.

4. Подъем штанги вперед

Подъем штанги вперед в первую очередь фокусируется на передней части плеча, но он также задействует мышцы верхней части груди и боковые стороны плеча.

  • Возьмите штангу обеими руками и поместите ее перед бедрами. Спина должна быть прямой, а ноги на ширине плеч.При выполнении упражнения не наклоняйте туловище назад.
  • Слегка согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, и сделайте паузу на секунду.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

При выполнении этого упражнения лучше лечь на скамью, чтобы расширить диапазон движений и предотвратить возможные травмы.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье активирует переднюю часть плеч и не оказывает слишком сильного давления на вращающую манжету.В качестве бонуса это помогает расти и грудным мышцам.

  • Установите наклон скамьи 15-30 градусов. Лягте на скамью с гантелями в руках. Держите их над грудью.
  • Опустите гантели, сгибая руки в локтях, пока они не станут параллельны груди.
  • Верните гантели в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Можно гантели заменить штангой.

6. Тяга со штангой в наклоне

Тяга со штангой в наклоне — это базовое комплексное упражнение, которое задействует мышцы спины и плеч, делая их шире и сильнее.

  • Держа спину прямо, слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед. Держи голову вверх.
  • Выдохните и поднимите штангу до пояса. Локти должны быть прижаты к телу. Сожмите мышцы и задержитесь в этом положении на секунду.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вы можете выполнять упражнение с гантелями или использовать разные варианты хвата.

7.Шраги

Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы, благодаря чему ваш позвоночник и плечи выглядят шире и мускулистее.

  • Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели обеими руками ладонями к телу и вытяните руки в стороны.
  • Поднимите плечи как можно выше. Оставайтесь в этом положении на секунду. Старайтесь использовать только мышцы плеча, чтобы поднимать вес.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Вы можете заменить гантели на штангу, ленты или использовать канатный тренажер.

8. Наклоненная обратная шайба

Наклоненная обратная шайба нацелена на заднюю часть ваших плеч и помогает улучшить вашу осанку и выполнение других упражнений для плеч.

  • Возьмите гантели обеими руками. Держа спину прямо, наклоните тело вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Руки должны быть прямыми, но нужно немного сгибать руки в локтях, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.
  • Поднимите гантели в стороны, задействуя задние дельты.
  • Оставайтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Вы можете выполнять это упражнение на скамье или на специальном тренажере для дельт с тягой сзади.

9. Отжимания

Отжимания — это сложное упражнение, которое активирует мышцы плеч и груди, а также задействует спину.

  • Встать на брусьях и выпрямить руки.
  • Держите спину прямо и согните руки, чтобы опустить верхнюю часть тела. Вам следует немного наклониться вперед.
  • Продолжайте сгибать руки в локтях, пока не почувствуете растяжение в плечах. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы не можете выполнить отжимание с правильной техникой, вы можете использовать тренажер для отжиманий с поддержкой. Если ваши мышцы достаточно сильны, вы можете выполнять это упражнение с дополнительным весом.

10.Тяга скакалки стоя

Натяжение скакалки стоя прорабатывает ваши задние дельты, не оказывая чрезмерного давления на суставы.

  • Держа спину прямо, подтяните веревку к лицу, сжимая мышцы спины и плеч. Ваши плечи должны быть параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений,

При выполнении этого упражнения важно поддерживать правильную технику.Это необходимо для того, чтобы вы прорабатывали в основном дельты, а не мышцы спины.

11. Разгибание колена

Упражнение «Разгибание колена» — это дополнительное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело и помогает стабилизировать мышцы плеча и суставы.

  • Встаньте на колени и постарайтесь выкатиться как можно дальше. Спину держите прямо. Ваша голова должна быть в нейтральном положении.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 1-2 подхода по 5-10 повторений.

Возможно, сначала вы не сможете полностью перекатиться на пол, просто пройдите как можно дальше, не выгибая спину.

Используете ли вы какие-либо из этих упражнений в своей повседневной тренировке? Какая техника лучше всего подходит вам? Делитесь фото с результатами тренировок в комментариях ниже!

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

9 упражнений для плеч, которые можно делать дома, чтобы улучшить осанку

При еженедельных тренировках легко попасть в один и тот же режим силовых тренировок: пресс, руки, ягодицы и т. Д. Но теперь, когда мы все работаем из дома (читай: рухнув на наши ноутбуки на диване и / или на кухонном столе), есть еще одна область, к которой мы должны проявить немного дополнительной любви: наши плечи.Выполнение упражнений для плеч дома особенно важно для постоянного сохранения осанки.

«При правильном выполнении упражнения для плеч укрепляют мышцы, которые могут улучшить осанку», — говорит Мауро С. Майетта, районный менеджер по фитнесу Crunch Fitness. В конце концов, они держат вас за шею и голову, что очень важно, если вы весь день сидите ссутулившись. Кроме того, они очень важны для функциональных движений в повседневной жизни, таких как подъем предметов и достижение высоких высот. «Кроме того, они дополняют полный диапазон движений плечевого сустава и являются основными движущими силами движений над головой», — добавляет он.

Таким образом, помимо сосредоточения на ваших целевых точках, вы также должны укреплять эти плечи. Здесь Майетта и Джон Клинторн, менеджер по связям с питанием в Atkins, делятся своими любимыми упражнениями для плеч, которые вы можете выполнять дома — независимо от того, есть ли у вас оборудование для их выполнения. К тому же, выполняемые неоднократно, они помогают мышцам стать сильнее, устраняя при этом любые признаки напряжения. Беспроигрышный вариант.

1. Круговые движения рук


Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны, образуя заглавную букву «Т» своим телом.Перемещайте их круговыми движениями вперед от 30 до 60 секунд, затем проделайте то же самое в обратном порядке. Попробуйте поиграть с размером и скоростью ваших кругов, а для дополнительной задачи возьмите набор гирь (или несколько банок с супом!) И возьмите их в обе руки.

Истории по теме

2. Отжимания на пике


Положите руки под плечи, как при обычных отжиманиях, и идите ногами вперед, чтобы бедра были подняты в воздух. создание перевернутой буквы V (также известной как «позиция согнувшись»).Согните руки в локтях так, чтобы ваша грудь почти касалась пола, затем выпрямите руки, чтобы оттолкнуться, чтобы начать. Чтобы сделать движение еще сложнее, поставьте ноги на сиденье стула.

3. Стойка на руках для ходьбы и опоры


Опустите руки на землю и поднимите ступни вверх по стене для поддержки стойки на руках. Старайтесь удерживаться от 20 до 30 секунд и увеличивайте время по мере того, как становитесь сильнее. Чтобы добиться большего, попробуйте добавить отжимания в стойке на руках.

4. Пайк-трюм


Если хочешь… продвинутый, это для вас. Положите руки на землю и пройдитесь ступнями до середины стены так, чтобы ваше тело образовало L-образную форму (ноги должны быть параллельны полу). Постарайтесь продержаться 30 секунд, и вы почувствуете, как загораются ваши плечи и пресс.

5. Боковые подъемы


Возьмите набор гантелей (или любой другой предмет домашнего обихода, который вы можете использовать для поднятия гантелей) и держите по одному в любой руке. Встаньте прямо с небольшим наклоном вперед, поднимите руки на высоту плеч, задержитесь на секунду, затем медленно опустите вниз.Обязательно задействуйте свое ядро, чтобы воспользоваться всеми преимуществами переезда.

6. Боковой выпад с жимом над головой


С весом в каждой руке встаньте прямо, вытянутые руки к небу. Согните правую ногу в боковом выпаде и положите правую руку на плечо, удерживая левую руку прямо вверх. Меняйте стороны, чередуя жимы и выпады.

7. Доски


Доски, как правило, получают всю заслугу в работе вашего сердечника, но на самом деле они также могут служить для освещения ваших плеч.Попробуйте удерживать высокую доску в течение одной минуты, а затем проделайте то же самое с обеих сторон. Обязательно держите корпус напряженным, а плечи — прямо над запястьями.

8. Планка для отжиманий с отжиманием для плеч


Это упражнение «три к одному» прорабатывает кора, грудь и плечи одним махом. Начните с высокой планки с прямыми руками и напряженным корпусом, согните руки в локтях, чтобы выполнить традиционное отжимание. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, затем постучите по каждому плечу противоположной рукой (убедитесь, что бедра лежат прямо и не раскачиваются вперед и назад).Чтобы изменить, опуститесь на колени.

9. Жим от плеч из положения сидя

Сидя с напряженным корпусом и отведенными назад плечами, держите гантели в каждой руке у плеч. Надавите на гири с уровня плеч прямо над головой, соприкасаясь с ними почти , затем опустите. Начните с более легких весов, а затем постепенно переходите к более тяжелым, когда становитесь сильнее.

Выполнение упражнений для плеч дома — не единственный способ стать сильнее в карантине.Тренировки Metcon осветят каждую мышцу вашего тела за 20 минут, а эта тренировка кора и ягодиц заставит вас почувствовать себя на мегаформе.

7 упражнений на плечи для силы и устойчивости

Скульптура плеч не требует большого количества оборудования или тренировок — достаточно набора гантелей.

Гантели

универсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы. Они также воздействуют на ваш мозг, когда вы пытаетесь сбалансировать и координировать движения.А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую стабильность в области фокусировки.

Силовые тренировки плеч могут снизить риск травм за счет укрепления основных мышц, что сделает вас более стабильными и уменьшит дисбаланс.

Хорошая техника всегда является ключевым моментом, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора Fitness Academy в Gold’s Gym, дать советы и дать несколько его любимых упражнений для плеч.

Оцените себя

Перед тем, как начать силовую тренировку плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.

«Начните с того, что все время держите руку рядом с собой. Сделайте один полный круг плечами, двигаясь спереди назад, а затем еще один круг назад, — говорит Когган. «Вам нужен хороший диапазон движений без боли. Если вы испытываете дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем начинать эти упражнения ».

Выполняйте тренировку плеч два раза в неделю

Выполнение упражнений для плеч два раза в неделю дает мышцам достаточно времени для роста и восстановления.Начните с этого подхода:

  • Первые 10 минут: Растяните верхнюю часть тела, плечи и мышцы спины.
  • Следующие 20–30 минут: Упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например, груди , спины и рук .
  • Следующие 5-10 минут: Легкая растяжка.
  • Последние 10-20 минут: Завершите тренировку кардио или высокоинтенсивной интервальной тренировкой .

Выберите свой вес

Одна из самых больших ошибок, которую может сделать новичок, — это выбрать слишком большой или слишком маленький вес.

  • Оценка: Попробуйте 10 повторений в хорошей форме. Если вы легко можете пройти выше 10 в хорошей форме, попробуйте более тяжелый вес.
  • Настройка: Если вам сложно набрать 10 баллов или вам нужно задействовать другие мышцы, чтобы завершить повторение, значит, вы стали слишком тяжелыми. Спуститесь примерно на 5-10 фунтов.
  • Золотая середина: Если вы можете сделать 10 повторений в отличной форме и чувствуете, что у вас осталось всего 1-2 повторения, вы нашли идеальный вес для вас.

Заменить

Есть несколько способов тренироваться, говорит Когган. И на самом деле, повторять одно и то же — частая ошибка, — говорит он. Организм начинает приспосабливаться к упражнению и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогресс. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно.

Тренеры

Gold’s Gym, которые могут предложить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику. Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.

1. Подъем гантелей вперед

Это упражнение — эффективное упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча. Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая руки прямо перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

  • Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе.Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сгибайте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
  • Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
  • Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

2. Подъем гантелей в стороны

Подъем в боковом направлении активирует задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины.Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Держа руки в локтях и коленях слегка согнутыми, поднимите руки по бокам широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

  • Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сгибайте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
  • Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
  • Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

3. Обратный ход

Это упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя угол 45 градусов с полом. Слегка согнутые в локтях поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу.Поднимая тяжести, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

  • Новичок: Держите позвоночник в твердом, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если сегодня вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно, используйте наклонную скамью, чтобы поддержать себя.
  • Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
  • Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

4. Военный жим сидя

Наряду с наращиванием силы передних, медиальных и задних дельтовидных мышц, это упражнение также нацелено на верхнюю часть спины. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба груза до уровня плеч ладонями наружу и согнутыми в локтях. Прижимайте веса друг к другу, выпрямляя руки.В верхней части движения держите локти в небольшом сгибе. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

  • Новичок: Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать тело во время жима от плеч и уменьшать нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, выровняйте руки с ушами.
  • Средний уровень: Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
  • Эксперт: Вставай. Рассмотрите возможность использования взрывного подъема, продолжая опускать вес медленно и под контролем.

5. Жим гантелей стоя от плеч

Поднятие веса над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий и прорабатывает мышцы кора, поскольку они стабилизируются. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно сжимая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы спина оставалась прямой.Расположите гантели на уровне плеч и удерживайте вес прямо, пока руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы достигли вертикального положения.
Цель: три подхода по восемь повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

  • Новичок: Удерживайте вес и сделайте 10–12 повторений. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
  • Промежуточный уровень: Суперсет жимов, выполняя подъем гантелей вперед на 10 повторений сразу после завершения подхода.От удара 1-2 ваши плечи по-настоящему горят.
  • Эксперт: Пробуйте по одной руке за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно сильно бросит вызов вашему корпусу.

6. Жим гантелей одной рукой

Он сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой. Более тяжелая нагрузка делает это серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт.Начните с того же положения, что и жим от плеч стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания коленей (подумайте о глубине приседа на четверть). Быстро разгибайте колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая резко подтолкнет вес, удерживая одну руку над головой, до полной блокировки. Медленно опустите вес обратно на высоту плеч, чтобы повторить повторения.
Цель: четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

  • Новичок: Большинству новичков следует сосредоточиться на более основных движениях, которые не включают силовой компонент.Жим от плеч будет лучшим выбором.
  • Intermediate: Попробуйте выполнить шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые будут в большей степени проверять вашу силу.
  • Эксперт: От одного повторения к другому держите две гантели и чередуйте стороны.

7. Подъем плеч гантелей в планку

Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение по развитию сердечника с разработчиком основного плеча, что делает его чрезвычайно эффективным и экономичным по времени.Держа гантели, начните с положения планки, опираясь на руки и пальцы ног. Начните с того, что ступни немного шире плеч. Сдвиньте ноги внутрь, если вам нужно увеличить сложность. Из этого положения чередуйте повторения, поднимая одну руку от земли и вытягивая прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
Цель: Три подхода по пять повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

  • Новичок: Выполняйте движение руками и коленями, а не пальцами ног.
  • Средний уровень: Выполните, как указано, если вы средний уровень.
  • Эксперт: Поставьте ступни как можно ближе друг к другу, сохраняя при этом хорошее положение спины и не смещая бедра. Это сделает упражнение намного сложнее и быстрее, поэтому просто переходите к нему понемногу.

Больше тренировок, чтобы попробовать:

Самая важная тренировка, которую вы когда-либо выполняли
5 упражнений, которые вы должны делать, но не являетесь
Эспандеры для начинающих

6 основных упражнений на устойчивость плеча

Плечо — один из наиболее динамичных суставов человеческого тела, поскольку он требует невероятного баланса подвижности и устойчивости.

Часто присутствует дисбаланс, который способствует травмам, включающим тендинопатию вращающей манжеты, разрывы вращающей манжеты, разрыв губ, вывих тендинопатии двуглавой мышцы плеча и раннее начало артритных и дегенеративных изменений в суставе.

Если вы обратитесь к блогу «Fueling Fast» и повторно посетите статью, написанную о стабильности плеча, вы сможете освежить некоторые основы анатомии и физиологии.

Функция вращающей манжеты

Слишком часто функция вращающей манжеты неправильно понимается.Мышцы вращающей манжеты берут начало на лопатке и прикрепляются к головке плечевой кости.

Обычно они меньше по размеру по сравнению с другими мышцами плеча и работают исключительно для координации движений для стабилизации плечевого сустава.

Вращающие манжеты отвечают за точную регулировку движения сустава, а не за общие движения.

Дельтовидная мышца, трапеция и грудная мышца больше работают с целью увеличения силы и силы.

Мышцы вращающей манжеты не только должны демонстрировать хорошую функцию в своих изолированных движениях, но, что более важно, должны работать в синергии друг с другом, чтобы контролировать плечо.

Существует разница между силой плеча и стабильностью плеча, как и в любом другом человеческом теле, сила и стабильность — это два разных компонента, которые не исключают друг друга. Для правильного функционирования плеча существует прекрасный баланс между ними.

Как тренировать и укреплять вращающую манжету

Вращательная манжета и мускулатура лопатки лучше всего тренируются с помощью координационных упражнений, которые требуют поддержки и выполнения определенных движений, которые требуют сочетания создания силы и времени.

Легкое сопротивление лучше всего использовать для упражнений, поскольку более тяжелое сопротивление используется при работе с более крупными мышцами.

Упражнения должны быть сосредоточены на том, чтобы выполнять их с большим количеством повторений и хорошей эффективностью, особенно при утомлении.

Сосредоточенность и понимание положения плеч также важны, чтобы человек мог научиться чувству проприоцепции. Проприоцепция — это чувство познания положения тела относительно пространства.

5 лучших упражнений для вращательной манжеты плеча

При поиске упражнений для вращающей манжеты есть несколько базовых упражнений, которые очень распространены и всегда будут находиться на вершине поиска.

«Программа Throwers Ten» — популярная базовая программа упражнений, используемая спортсменами с над головой. Проблема в том, что большинство людей пропускают эти базовые упражнения и сосредотачиваются на более крупных движениях, что может привести к дисбалансу.

Эти упражнения не только хороши для восстановления после травмы, но также отлично подходят для предотвращения травм, обеспечивая правильный баланс между группами мышц.

Пересмотр этих упражнений на стабильность во время тренировок, особенно при значительных изменениях в стилях тренировок, может быть полезным. Переход от тяжелой атлетики к большему вниманию к физической форме — это пример изменений в тренировочном режиме.

Переход от традиционных силовых упражнений к более сложным тренировкам движений — еще один пример изменений в повседневной жизни, когда повторное выполнение этих упражнений на стабильность было бы оправданным.

Самое замечательное в упражнениях на стабилизацию плеч состоит в том, что требуется минимальное оборудование.

Упражнение для плеч №1: прогулка с внутренней и внешней изометрической опорой

Внешний изометрический выход для правой руки

Внутренний изометрический выход для левой руки

Начните с согнутого локтя под углом девяноста градусов, запястье нейтрально так, чтобы большой палец был направлен в потолок.

  • Держите лопатки вместе и стойте прямо. Не сутулитесь.
  • Поместите полотенце между рукой и торсом.
  • Отойдите в сторону, преодолевая сопротивление браслета, сохраняя при этом нейтральное положение руки. Если удерживать запястье на уровне локтя слишком сложно, значит, вы зашли слишком далеко.
  • Повторите в обоих направлениях для положений внутреннего и внешнего вращения.
  • Двигайтесь медленно, сохраняя контроль над рукой. Подходы из 10-15 повторений — хорошая цель.

Упражнение для плеч №2: Слайды на передней стенке зубчатой ​​кости

Встаньте лицом к стене.Оберните ленту с умеренным сопротивлением вокруг запястий.

  • Положите предплечья на стену так, чтобы локти были на уровне плеч. Держите локти втянутыми, чтобы они находились на одной линии с туловищем и не расширялись.
  • Поддерживайте натяжение браслета от легкого до умеренного, растягивая его против сопротивления ровно настолько, чтобы запястья были на ширине плеч.
  • Затем сдвиньте вверх по стене и убедитесь, что все ваше предплечье соприкасается со стеной. Сдвиньте вверх так, чтобы ремешок доходил чуть выше головы, и верните его обратно вниз, чтобы ремешок был на высоте ключицы.
  • Повторить подходы по 10-15 повторений.

Упражнение для плеч № 3: мяч на стене

Встаньте лицом к стене. Вытяните руку прямо перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечом.

  • Поместите мяч, желательно размером с мяч для софтбола, между ладонью и стеной. Держа локоть запертым, рука прямая и надавливайте через руку.
  • Затем переместите всю руку, чтобы произвести перекрестные и круговые движения.Совершайте движения вверх, вниз, влево, вправо и круговые движения, удерживая руку прямой, а лопатку сжатой вниз и назад.
  • Сила должна исходить от лопатки, а не от локтя.
  • Также убедитесь, что ваши пальцы не касаются мяча, чтобы вы не могли жульничать, хватаясь за мяч, а сосредоточьтесь на управлении мячом, поддерживая давление через руку. Сделайте подходы по 10 повторений.

Продвинутый уровень: Попробуйте выполнить то же упражнение, но лицом в сторону, придерживаясь той же концепции.Держите лопатку прижатой вниз и назад, выполняя небольшие движения поперечными и круговыми движениями.

Упражнение для плеч №4: Упражнение для лопатки лежа «W» в «Y»

Лягте лицом вниз. Вы можете положить небольшое свернутое полотенце на лоб.

  • Начните с прижатыми к бокам рук, согнутыми в локтях и поднятыми запястьями.
  • Поднимите руки от пола. Сжимая лопатки вместе, медленно выпрямите руки под углом наружу, чтобы образовалось положение «Y».Затем вернитесь обратно.
  • Повторить подходы по 10-15 повторений.

Упражнение для плеч № 5: Удар по зубчатым мышцам лежа на спине

Лягте на спину, руки прямо вперед.

  • Держа руки прямыми, вытянитесь как можно дальше вперед, не отрываясь от земли средней частью спины или шеей.
  • Ваши руки должны скользить вперед к потолку.
  • Затем, по-прежнему держа руки прямыми, сожмите лопатки вместе, чтобы опустить руки назад, так чтобы лопатки касались пола.
  • Повторить подходы по 10-15 повторений.

Как только вы освоите это движение, переходите к следующему движению в позиции планки.

Упражнение для плеч №6: скольжение по зубчатой ​​мышце лопатки

Примите положение доски. Если обычное положение планки слишком сложно, начните с колен.

  • Сядьте так, чтобы плечи были на одной линии с бедрами.
  • Держа шею в нейтральном положении и глядя прямо вперед, прижмите локти к земле, чтобы выдвинуть руки вперед, позволяя лопаткам двигаться вперед.
  • Затем сожмите лопатки вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Как только вы научитесь повторять это движение, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать позицию вперед на время.
  • Старайтесь сохранять хорошую технику, загоняя руки в землю. Не прогибайте поясницу и держите пупок втянутым внутрь.

Начните с 10-15 повторений. Затем продолжайте, удерживая движение вперед, удерживая давление на землю локтями.Сосредоточьтесь на 10-секундных интервалах и продвигайтесь по мере допуска.

Чувство «жжения» в плечах и окружающих мышцах — это нормально. Это прорабатываемые мышцы.

Итоги упражнений на устойчивость плеча

Напомним, что полезно добавлять их в свои тренировочные программы, например, во время силовых тренировок для спины или плеч. Это гарантирует, что вы не отстаетесь от основополагающих концепций во время тренировок.

Сильные и стройные: упражнения для плеч для женщин

Для женщин | Безопасность / травмы

Многие клиенты ставят перед собой определенные цели: от похудания до увеличения функциональной силы и размеров или общего состояния здоровья. Сила плеч, стабильность и диапазон движений должны быть в арсенале каждого тренера при работе с клиентками.Выполнение упражнений для определенного внешнего вида отличается от того, когда клиент работает над наращиванием массы. Более стройные и подтянутые мышцы требуют различных углов при подъеме. Программирование тренировок на мышечный тонус требует большего количества повторений (12-15 +) и более умеренного веса.

Профилактика травм всегда находится в центре внимания тренера, но эстетика полной и подтянутой верхней части тела — это то, чего желает большинство клиентов-женщин. С помощью правильных движений вы можете создать крепкий плечевой сустав, а также подтянутые и стройные плечи для каждого из ваших клиентов.

Мышцы плеча

Дельтовидная мышца является основной группой мышц плеча, но вращающая манжета, двуглавые и трицепсы плеча, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины, а также мускулатура лопаток поддерживают движение и строение плечевого сустава. Также часто задействуются трапеции и ромбовидные кости.

Несколько сухожилий прикрепляются к плечевому суставу и составляют вращающую манжету.Есть также несколько сумок и суставных капсул, поддерживающих шарнирный сустав. Это хорошо сложенный сустав, но у большинства клиентов он часто травмируется. Уникальное состояние вашего клиента поможет вам определить правильные диапазоны движений и углы, которые нужно использовать при тренировке плеч.

Здоровье мужчин и женщин могут различаться в зависимости от их способностей и диапазона движений. С таким количеством мышц, участвующих в движении плечевого сустава, обязательно проведите полную оценку своего клиента, прежде чем начинать новую программу упражнений или добавлять к текущему плану.

Оборудование

Клиенты могут использовать эспандеры, гири, свободные веса и штанги для тренировки плеч. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя. Количество повторений будет варьироваться от 12 до 15 для подтянутых и сильных плеч. Как эксперт вы поможете своему клиенту решить, какой метод лучше всего подходит для его целей и возможностей.

Защитите своего клиента, помогая ему настроить пять кинетических контрольных точек для любых движений стоя: ступни, колени, бедра, плечи и шея.

Лучшие упражнения для плеч для женщин — пробой

Есть много упражнений для плеч, и все они имеют свои преимущества. Различия в мужском и женском теле будут означать корректировку диапазона движений и сопротивления или веса, используемых для большинства упражнений. Ниже приводится список из шести лучших упражнений для плеч, которые можно добавить к тренировкам вашей клиентки, чтобы развить сильную и стройную верхнюю часть тела.

1. Подъем гантелей вперед

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу и грудную клетку и стабилизируется сердечником.

Можно выполнять со штангой, гантелями, эспандерами или канатами.

Это движение можно прогрессировать от стабильного к менее устойчивому, если клиент будет стоять во время движения. Сила корпуса и баланс потребуются, чтобы свести к минимуму размахивание гантелями. Пусть ваш клиент встанет с мягкими коленями, подтянутыми бедрами, задействованным корпусом, а плечи опущены и сложены.

2. Подъем гантелей в стороны

Нацелен на боковую дельтовидную мышцу и стабилизируется за счет верхней части спины, кора, бицепса и трицепса.

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Боковое поднятие также может выполняться так же, как и подъем вперед, или с чередованием рук для задействования кора, ягодиц и мышц-стабилизаторов. Начало бокового подъема с внешней стороны бедер минимизирует раскачивание, но может ограничить диапазон движений без напряжения шеи. Существует вариант с мягкими локтями, когда вес начинается от бедра и заканчивается на уровне плеч.

Хотите сосредоточиться на увеличении ширины плеч? Попробуйте изменить угол бокового подъема. Попросите клиента держаться за что-нибудь, прикрепленное к стене или оборудованию, ногами вплотную к нему. Они поднимают вес с бедра на высоту плеч. Изменение угла фокусирует движение на латеральной дельтовидной мышце.

3. Жим от плеч сверху

Нацелен на дельтовидные мышцы, грудные мышцы и верхнюю часть спины и поддерживается трицепсами.

Можно выполнять со штангой, гантелями, тросом или эспандером.

Жим над головой не должен вызывать боли в плече у вашего клиента при использовании правильного угла и диапазона движений. Локти могут быть широкими, нейтральными (вперед) или в любом месте между ними. Диапазон движений начинается с рук на уровне ушей и заканчивается полностью вытянутыми над головой руками. Это отличное упражнение для подтянутых рук и увеличения ширины плеч.

4. Мышка с наклоном назад

Нацелен на заднюю дельтовидную мышцу, вращающую манжету и верхнюю часть спины и поддерживается ядром, ягодицами и позвоночником (в стоячем положении на шарнирах)

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Обратная муха — хорошее упражнение для всего тела, когда выполняется в положении на петлях, но также может выполняться с опорой на скамью. Положение на шарнире требует, чтобы ступни были на ширине плеч, колени вытянуты, чтобы задействовать ягодицы и стабилизировать нижнюю часть спины, кора задействована, а голова нейтральна для защиты шейного отдела позвоночника. Убедитесь, что клиент мягко сгибает локоть в конце повторения. Это одно из самых разносторонних и сложных движений верхней части тела, которое вы можете добавить в распорядок дня вашего клиента!

5.Жим гантелей Арнольд

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу, грудную клетку и бицепс и поддерживается сердечником и вращательной манжетой.

Можно выполнять с эспандером или гантелями.

Вращение веса в этом плечевом движении отлично подходит для клиентов с проблемами плеча, так как оно укрепляет вращающую манжету и улучшает диапазон движений. Движение можно переходить из положения сидя в положение стоя, чтобы задействовать сердечник и стабилизаторы.

6.Вертикальный ряд

Нацелен на вращательную манжету и дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть спины и грудные мышцы. Поддерживается сердцевиной и передними зубчатыми мышцами грудной клетки.

Можно выполнять со штангой, гантелями или тросом.

Есть несколько положений рук для упражнения в зависимости от диапазона движений клиента и используемого оборудования. Узкий хват нацелен на дельтовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины и шеи. Более широкий хват больше сфокусируется на дельтовидных мышцах и трицепсах.Клиенты с болью в плече или соударениями должны находиться под пристальным наблюдением при выполнении этого движения.

Есть ли у вас пациентка с ушибом плеча или болью? Чтобы узнать больше об облегчении боли в плече, попробуйте сообщение в блоге ISSA, посвященное снятию напряженных мышц плеча у ваших клиентов.

Собираем вместе

Эти движения могут быть выполнены за одну тренировку специально для плеч или добавлены в тренировки по одной для улучшения существующего распорядка.Бросьте вызов своим клиентам с количеством повторений 12-15 с дополнительным весом и создавая суперсеты, которые бросят вызов их плечам. Это относительно небольшая группа мышц, и их можно тренировать 2-3 дня в неделю.

Все лучшие упражнения для плеч задействуют мышцы предплечий, а именно бицепсы и трицепсы. Побочным эффектом сильных и подтянутых плеч станут более стройные и сильные руки. Конкретное нацеливание на руки — отличный способ укрепить мышцы, которые помогут в упражнениях для плеч и, в свою очередь, ускорит результаты вашего клиента.

Хотите узнать больше о профилактике дисфункции плеча у ваших клиентов? Ознакомьтесь с сертификатом ISSA Corrective Exercise Specialist Certification и станьте бесценным для долголетия вашего клиента!

ISSA

Комментариев?

21 лучшее упражнение для плеч с собственным весом [Видео, часто задаваемые вопросы и многое другое]

В этом посте мы собираемся охватить лучшие из лучших упражнений для плеч с собственным весом.

Мы рассмотрим 21 упражнение, каждое из которых сосредоточено на определенной мышце плечевого комплекса.

Самое приятное то, что вы можете выполнять все эти упражнения для плеч с собственным весом, не выходя из дома.

Хорошо, приступим.

Анатомия плеча — 3 различных дельтовидных мышцы

Во-первых, я хочу провести очень быстрый урок по анатомии плеча.

Плечо состоит из трех основных групп мышц.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца находится в передней части вашего плеча и в основном прорабатывается упражнениями, в которых ваши руки поднимаются вперед.

Распространенные упражнения на передние дельтовидные мышцы включают подъемы вперед и горизонтальные отжимания, такие как отжимания.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная дельтовидная мышца находится сбоку от вашего плеча и в основном прорабатывается упражнениями, которые отводят руку от тела к бокам и над головой.

Обычные упражнения для медиальных дельтовидных мышц включают подъемы в стороны и жимы над головой.

Задняя дельтовидная мышца

Наконец, задняя дельтовидная мышца находится на тыльной стороне вашего плеча и в основном прорабатывается упражнениями, в которых ваши руки должны быть позади вас.

Распространенные упражнения на заднюю дельтовидную мышцу включают упражнения гребного типа и упражнения на задние плечи.

Ротаторная манжета

Наконец, ротаторная манжета также считается частью плечевого комплекса.

Он состоит из 4 маленьких мышц, которые служат для движения плечевого сустава в нескольких направлениях (отведение, внутреннее вращение и внешнее вращение).

Мышцы вращающей манжеты, как правило, являются второстепенными движущими силами почти во всех упражнениях для плеч.

Healthline имеет классную трехмерную диаграмму всей анатомии мышц плеча, если вы хотите узнать больше!

Итак, это мышцы, над которыми мы будем работать сегодня.

А теперь перейдем к упражнениям.

Упражнения для плеч с собственным весом для начинающих

В этом следующем разделе мы разделим упражнения для плеч на начальные, промежуточные и продвинутые варианты.

Каждое упражнение будет содержать видеодемонстраций, краткое описание и оценку сложности.

Отжимания от щуки

Упражнение номер один для плеч с собственным весом — это отжимания согнувшись.

В этом упражнении вы будете идти ногами к рукам, пока не сделаете V на бедрах.

Вы можете свободно ходить на цыпочках.

Из этого положения согните локти и подведите локти под углом 45 градусов от тела (т. Е. Направьте локти к пальцам ног, а не в сторону)

Слегка опустите верхнюю часть головы / лоб к земле. перед ладонями и оттолкнитесь.

Отжимания согнувшись в основном нацелены на среднюю дельтовидную мышцу и лучше всего использовать их в диапазоне 6-12 повторений.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 3/10


Отжимания и отжимания от плеч

Следующее упражнение на плечи — хорошее старое отжимание.

Мы не будем здесь подробно рассказывать об этом, так как у нас уже есть подробное руководство по отжиманиям, которое вы можете найти здесь.

С учетом сказанного, отжимание от плеча — еще одно простое упражнение на плечо с собственным весом, которое вы можете легко добавить в свой распорядок дня.

Из положения для отжимания вы перенесете весь свой вес на одну руку и поднимите другую руку, чтобы коснуться противоположного плеча.

Медленно вернитесь в положение отжимания и повторите это упражнение другой рукой.

Вы можете делать это как самостоятельное упражнение или в качестве финишера после каждого подхода отжиманий.

Это упражнение нацелено на переднюю и медиальную дельтовидную мышцу, и его следует выполнять с большим количеством повторений (10+).

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 2/10

Вращения боковой планки одной рукой

Это следующее упражнение с собственным весом представляет собой комбинацию стандартной планки и боковой планки.

Вместо того, чтобы чередовать левую и правую сторону, вы перейдете от обычной доски к боковой планке, одновременно поднимая вторую руку вверх.

Отсюда вы будете вращаться обратно вниз, как если бы вы возвращались к обычной доске, но, прежде чем вы достигнете дна, вы снова повернетесь вверх.

Сосредоточьтесь на движении от плечевого сустава, как если бы вы отводили руку от тела.

Это упражнение в первую очередь нацелено на ваши медиальные дельтовидные мышцы, и его следует выполнять примерно по 8-10 повторений на каждую сторону.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 2/10

Поза ворона

Я впервые увидел это упражнение в кругах йоги, а затем и в мире художественной гимнастики.На самом деле это отличное вводное упражнение для изучения более сложных движений, таких как стойка на руках или дощечка.

Он учит, как поддерживать все свое тело только руками (что намного легче сказать, чем сделать.

Начните с приседания и положите руки на пол ладонями вниз, на ширине плеч.

Затем вы собираетесь поднять колени к подмышкам и выше локтей. Ваши локти естественным образом будут сгибаться.

Из этого положения начните наклоняться вперед, пока ваши ступни не оторвутся от земли.

Удерживайте это положение как можно дольше — 30 секунд — хорошее место для начала.

О, я уже упоминал, что это упражнение также требует большого баланса?

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 3/10

Планш-наклон

Завершение упражнений для новичков — планше-наклон. Это выглядит очень просто, но это совсем не так.

В отличие от стойки вороны, где ваши руки согнуты, планше-наклон требует, чтобы у вас были полностью прямые руки.

Для того, чтобы сделать это правильно, примите стандартное положение для отжиманий, вывернув руки наружу и немного шире плеч.

Затем сильно прижмите руки к земле и максимально вытяните лопатки. Это округлит вашу верхнюю часть спины, создав положение полого тела.

Отсюда вы собираетесь наклониться вперед настолько далеко, насколько это возможно, при этом руки должны лежать на полу, а локти заблокированы.

Вы можете выполнять это упражнение на время или на повторения, т.е.е. наклоняясь вперед, задерживаясь на 3 счета и возвращаясь в исходное положение, снова наклоняясь вперед.

Важно сохранять позу полого тела на протяжении всего упражнения.

Это упражнение в первую очередь тренирует передние дельтовидные мышцы.

ОЦЕНКА СЛОЖНОСТИ: Зависит от того, как далеко вы можете наклониться

Упражнения для плеч среднего веса с собственным весом

Далее мы рассмотрим более сложные варианты упражнений, которые мы перечислили выше.

Приступим.

Наклонные (

Pike) отводы плечами

Отводы от плеча согнувшись точно такие же, как отжимания от плеча отжимания. Вместо того, чтобы начинать из положения отжимания, вы поднимете ноги на скамейку или стул.

Поднимитесь в положение V и начните чередовать похлопывания плечом, дотрагиваясь рукой до противоположного плеча.

Этот вариант нагружает ваши плечевые суставы больше, чем отжимание от плеча, потому что 1) вы поддерживаете гораздо большую часть своего веса и 2) угол, под которым расположены ваши руки.

10 повторений на каждую сторону — хорошая цель.

Как всегда, не торопитесь.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 4/10

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это более сложный вариант стандартного отжимания со согнувшимся, поскольку оно увеличивает нагрузку на вас. плечи.

Вы будете выполнять это так же, как отжимание согнувшись, но вместо этого поднимите ноги на скамейку или стул.Цель состоит в том, чтобы создать как можно больше V-образной формы.

Остальная часть техники такая же.

Отжимания на наклонной скамье в основном нацелены на среднюю дельтовидную мышцу и лучше всего работают в диапазонах гипертрофии и силовых повторений (5-12 повторений).

ОЦЕНКА ТРУДНОСТИ: 5/10

Стойка на руках

Стойка на руках — отличный способ тренировать плечи и несколько других групп мышц.

Это потребует приличной гибкости запястья, и вам нужно будет держать мышцы кора, ягодиц и трицепсов задействованными, чтобы правильно удерживать положение.

Важно, чтобы вы выполняли это упражнение у стены, чтобы не беспокоиться о балансе, когда вы начинаете упражнение.

Самый простой способ сделать это — встать на расстоянии 6 дюймов от стены, положить руки на пол немного шире плеч и присесть, согнув не доминирующую ногу, а доминирующую ногу прямо позади себя.

Отсюда используйте согнутую ногу, чтобы подняться и подтолкнуть свое тело к стене. Потребуется несколько практических попыток, но это навык, который вы освоите относительно быстро.

Во время стойки на руках сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ягодицы вместе и удерживать локти заблокированными.

Удерживайте эту позицию как можно дольше. После этого ваши плечи будут гореть.

ОЦЕНКА ТРУДНОСТИ: 5/10

Прогулки по стене

Прогулка по стене — еще одно интересное упражнение для плеч, которое вы можете выполнять, добавляя динамический компонент к вашей тренировке.

Просто примите положение для отжимания, поставив ноги у стены.Отсюда идите ногами вверх по стене, а руки отводите назад, приближая грудь к стене.

Будьте осторожны, не подходите слишком близко к стене, иначе вы рискуете упасть.

Верните движение назад в исходное положение и повторите.

Наверху обязательно полностью зафиксируйте плечи над головой, чтобы задействовать полный диапазон движений.

3-5 повторений в подходе должно быть достаточно.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 6/10

Нейтральный хват (стандартный) Отжимания

Последним идет стандартный отжим.

Это упражнение известно всем благодаря его простоте и эффективности.

Единственным недостатком этого упражнения является то, что оно требует от вас доступа к высоким брусьям. В противном случае вы можете сделать это с помощью крепких стульев или двух столов.

Во время движения держите грудь гордо, а плечи отведенными назад. Большинство людей чувствуют себя комфортно, сгибая колени и скрещивая за собой ноги.

Как вы сгибаете в локтях; у вас должен быть некоторый наклон вперед, но не слишком большой.

Наконец, вам следует опускаться настолько низко, насколько вы можете поддерживать правильную форму плечевого сустава.

Как только вы начинаете видеть, как ваше плечо катится вперед, вы либо опускаетесь слишком низко для вашей подвижности, либо вам нужно практиковаться в сохранении нейтрального положения плеча.

В любом месте 5-15 повторений в подходе работают хорошо.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 5/10

Упражнения для плеч с собственным весом

Хорошо, теперь пора еще больше увеличить сложность.

Вот самые сложные упражнения для плеч, которые вы можете делать.

Отжимания в стойке на руках

Первое продвинутое упражнение — это отжимания в стойке на руках спиной к стене.

Встаньте в стойку на руках так же, как и в предыдущем упражнении (поднимайте ведущую ногу руками, уже поставленными на землю, хватом немного шире плеч). Посмотрите видео выше для демонстрации.

Отсюда согните руки в локтях под углом 45 градусов от тела, пока ваша голова не коснется пола.

Отожмите назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Если это упражнение слишком сложно для вас, подложите под голову коврик, чтобы сократить диапазон движений.

4-10 повторений в подходе достаточно для отжиманий в стойке на руках.

ОЦЕНКА ТРУДНОСТИ: 7/10

От груди до стены HSPU

Еще одно продвинутое упражнение на плечи с собственным весом — это отжимания в стойке на руках от груди до стены.

Выполняется именно так, как звучит.Чтобы занять правильное положение, отжимайтесь лицом от стены. Отсюда вам нужно будет поднимать ноги вверх по стене, отводя руки назад, приближая грудь к стене с каждым шагом.

Выполняя это упражнение, вы опускаете голову перед руками, а затем отталкиваетесь до нейтрального положения (в отличие от стандартного отжимания в стойке на руках, когда вы по существу двигаетесь прямо вверх и вниз).

Этот вариант намного сложнее и требует гораздо большей концентрации, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Чтобы вернуться вниз, вы можете либо спуститься вниз пешком, либо сместить одну из рук, чтобы у вас было достаточно места для опускания, как показано на видео.

Отжимания в стойке на руках от груди до стены почти эквивалентны жиму от плеч с собственным весом.

Для этого упражнения достаточно 4-10 повторений в подходе.

ОЦЕНКА ТРУДНОСТИ: 8/10

Pseudo Planche Pushups

Отжимания psuedo planche — это чудовищное упражнение.

Помните, что было раньше? Это исходное положение для отжиманий от псевдопланше.

Вы собираетесь упасть в отжимание, наклоняясь вперед настолько, насколько позволяет сила вашего плеча.

Не удивляйтесь, если вы сможете сделать всего несколько повторений. Это очень продвинутая разновидность отжиманий, которая действительно нацелена на плечи и даже на бицепсы.

Не забывайте, очень важно сохранять округлое полое положение тела на протяжении всего движения.

6-10 повторений в подходе — хорошая цель, к которой нужно стремиться.

ОЦЕНКА СЛОЖНОСТИ: Зависит от того, насколько далеко вы можете наклониться

Отжимания со штангой

Отжимания со штангой — еще одно отличное упражнение для плеч с собственным весом.

Это более известно в области художественной гимнастики, потому что это вторая половина упражнения на подтягивание мышц (движение, которое сочетает в себе подтягивание и отжимание в одном быстром движении).

Для этого необходимо расположить руки на прямой перекладине чуть шире плеч.

Отсюда подпрыгните и поддержите вес тела вытянутыми руками. Начните движение с сгибания в локтях и опускания нижней части груди к перекладине.

Держите локти прижатыми к телу.

Ваша верхняя часть тела будет естественным образом наклоняться вперед, чтобы встретиться со штангой. Как только ваша верхняя часть живота коснется контакта, снова надавите вверх и зафиксируйте локти.

Это упражнение в первую очередь нацелено на передние дельтовидные мышцы, поскольку для начала оно требует, чтобы ваши плечи были повернуты внутрь.

ОЦЕНКА ТРУДНОСТИ: 6/10

Кольцевые отжимы

Кольцевые провалы — это последний из вариантов наклона, который мы собираемся рассмотреть.

При выполнении отжиманий на кольцах требования к движению значительно возрастают, поскольку они добавляют к упражнению существенный компонент устойчивости.

Кроме того, ваши руки будут свободно вращаться, что обеспечит более естественный диапазон движений.

Будьте осторожны. Вы можете заметить, что ваши руки будут очень дрожать при первом выполнении этого упражнения.

Держите кольца близко к телу и удерживайте задействованными все мышцы кора и верхней части тела.

Наконец, убедитесь, что у вас есть набор высококачественных колец, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на кольцах.

ОЦЕНКА ТРУДНОСТИ: 8/10

Корректирующие (реабилитационные) упражнения для плеч

В этом последнем разделе я расскажу о корректирующих упражнениях для плеч.

Включение корректирующих упражнений в ваш распорядок дня важно для поддержания структурного и постурального баланса ваших мышц. Другими словами, эти упражнения предназначены для того, чтобы ваши плечи были здоровыми.

Они в основном тренируют заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету, две группы мышц, которые часто игнорируются при тренировке мышц плеча.

Кроме того, эти упражнения также отлично подходят для улучшения подвижности плечевого сустава, а также грудного отдела позвоночника.

Включите эти упражнения в разминку или в качестве реабилитационных / подготовительных упражнений, чтобы сохранить структурное равновесие плеч.

Вот лучшие упражнения на плечо для коррекции веса тела.

YTI Shoulder Complex

Упражнение YTI — одно из лучших упражнений на плечо с коррекцией веса тела, которое вы можете выполнять

Найдите скамью, на которую вы можете лечь лицом вниз (или вы можете лечь на пол который работает одинаково хорошо).В этом положении поднимите руки прямо над головой, образуя I-образную форму, большими пальцами вверх к потолку.

Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми. Ваш диапазон движений не будет очень большим, но вы почувствуете, как активизируется задняя часть плеча. Удерживая позицию на счет 2, вернитесь в исходное положение.

В следующей части упражнения вы будете держать руки над головой, но расставьте руки дальше друг от друга, пока ваши плечи не примут Y-образную форму.Поднимите большие пальцы рук и поднимите плечи, как делали в предыдущей части.

В последней части упражнения вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму своим телом. Опять же, убедитесь, что ваши большие пальцы направлены вверх к потолку. Повторите желаемое количество повторений.

5-8 повторений в каждой позиции должно быть достаточно.

Пловцы лежа

Пловцы лежа — еще одно отличное упражнение для коррекции плеч, которое тренирует внутреннее вращение плеча, внешнее вращение и сгибание.

Для этого лягте на пол лицом вниз, руки за спиной, опираясь на поясницу, ладонями к потолку.

Отсюда сведите лопатки вместе, стараясь, чтобы локти соприкасались друг с другом. Затем размахните руками в стороны, а затем над головой одним плавным контролируемым движением.

Обратное движение, сведя руки вместе на пояснице.

В этом упражнении основное внимание уделяется задней части дельтовидной мышцы, а также вращательной манжете.

Стремитесь к 8 повторениям в подходе.

Мостик для жима

Мостик — хорошее дополнение к вашему ящику для инструментов для гимнастики плеч, потому что он служит двум целям.

Прежде всего, это отличное упражнение на подвижность, которое улучшает диапазон движений грудного отдела позвоночника, плеч и бедер.

Во-вторых, если вы выполняете это упражнение для повторений (прижимаясь к мосту и опускаясь обратно на пол), вы получаете большую активацию плеч.

Лягте на пол, согнув колени и положив руки над головой. Положите ладони лицом вниз к голове так, чтобы пальцы были направлены от вас. Отсюда сожмите ягодицы, поднимите бедра и сильно надавите руками на пол.

Это начальная позиция. Начните упражнение, сгибая руки в локтях, пока ваша голова не коснется земли. Сделайте паузу на 1 секунду и снова нажмите.

В идеале локти должны быть заблокированы. Но не волнуйтесь, если не можете — это намного сложнее, чем кажется.

Делайте 6-10 повторений в подходе.

Крабовые прогулки

Крабовые прогулки намного сложнее, чем кажется. Это упражнение укрепит ваши задние дельтовидные мышцы и улучшит подвижность плеч в вытянутом и повернутом наружу положении.

Чтобы сделать это правильно, сядьте, согнув колени, положив руки на пол по бокам, пальцы направлены назад. Начните упражнение, сожмите ягодицы и поднимите бедра к небу, держа руки на полу.

Вы почувствуете приятную растяжку плеч и груди. Удерживая бедра в вытянутом положении, вы начнете медленно ходить, шагая вперед и ступнями вперед.

Это упражнение нацелено на заднюю часть плеча, а также на вращающую манжету.

Bodyweight Rear Delt Fly

И последнее, но не менее важное, это задняя плечевая накладка.

Это упражнение чрезвычайно эффективно при воздействии на заднюю дельтовидную мышцу.Хотя диапазон движений этого упражнения не очень большой, оно требует большой силы.

Лягте на землю, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук обращены к потолку.

Отсюда сильно надавите кулаками, как будто пытаетесь оторвать верхнюю часть тела от земли, используя только кулак.

На протяжении всего упражнения держите локти прямо, а руки — прямо.

Ваше тело оторвется от земли на пару дюймов — удерживайте это положение на счет 1 и вернитесь в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям для плеч с собственным весом

Работают ли отжимания на плечи?

Да, отжимания прорабатывают плечи. В первую очередь он фокусируется на груди и трицепсе, передняя дельтовидная мышца является второстепенной движущей силой.

Однако вы можете усилить активацию плеч при отжимании, удерживая руки на месте и наклоняясь вперед.

Выполняя отжимания из этого положения, вы напрягаете мышцы плеча больше, чем грудь.

Работают ли отжимания на плечи?

Да, отжимания прорабатывают плечи. Степень активации плеча зависит от того, насколько или насколько вы наклоняетесь вперед. Чем больше вы наклоняетесь вперед во время упражнения, тем сильнее активируется грудь, и чем в более вертикальном положении вы остаетесь, тем сильнее активируются ваши плечи и трицепсы.

Естественно иметь некоторую степень наклона вперед, что делает отжимание в большей степени упражнением с преобладанием плеч, трицепсов и груди.

Почему важно тренировать мышцы плеча?

Мышцы плеча — это очень недооцененная группа мышц.

Несмотря на свой небольшой размер, плечи помогают определять почти каждое движение верхней части тела. Просто подумайте обо всех движениях, которые вы делаете руками каждый день.

Ваши плечи должны быть в состоянии

  • иметь силу для фактического выполнения этих движений, а
  • иметь достаточный диапазон движений, позволяющий выполнять различные движения

Без развития силы и подвижности этих мышц, вы рискуете получить боль и получить травму из-за обычных повседневных задач.

Упражнения, описанные здесь, разработаны для усиления и улучшения подвижности ваших плеч, а также всех других поддерживающих стабилизаторов.

Как часто нужно тренировать плечи?

Мышцы плеча довольно малы по сравнению с другими группами мышц тела. Таким образом, они не могут справиться с большой громкостью или частотой.

Тренируйте плечи два раза в неделю.

Также имейте в виду, что упражнения на верхнюю часть тела во многом пересекаются.Мышцы плеча часто являются второстепенными движущими силами в большинстве движений верхней части тела.

Что такое художественная тренировка плеч?

Для хорошей тренировки плеч необходимо тренировать все три головки дельтовидной мышцы.

Следовательно, нам необходимо включить упражнение горизонтального жима (для передней дельтовидной мышцы), упражнение вертикального прессования (для медиальной дельтовидной мышцы) и как минимум 1 корректирующее упражнение (для задней дельтовидной мышцы).

Всегда сначала выполняйте самое сложное упражнение, которым в данном случае будет упражнение вертикального толчка.

Вот три тренировки плеч с собственным весом, которые можно выполнять где угодно.

Калистеническая тренировка плеч для начинающих

1 x 900 (1 x 900) 1 x 900 (1 x 900) с каждой стороны)
Упражнение Подходы и повторения
Отжимания с пайком
— (сразу после похлопывания по плечам)
Масса тела Задние дельты 1 x 8
Отжимания 1 x 10
YTI Complex 1 x 8 каждое положение

трижды для завершения тренировки

Промежуточная гимнастическая тренировка плеч A

, за которыми следует
Упражнение подходов и повторений
Отжимания на наклонной скамье
— (сразу)
отжиманий от плеча x 10
(1 x 8 с каждой стороны)
Пловцы лежа 1 x 10
Прогулка по стене с 3-секундными опорами для стойки на руках 1 x 3

Повторите эту тройку 3 раза, чтобы завершить тренировку

Промежуточная тренировка плеч B

Упражнения сетов
Отжимания в стойке на руках 1 x 5
Psuedo Planche Отжимания 1 x 8
Крабовые прогулки 1 x 15 шагов 1 x 10 с каждой стороны

Повторите эту схему 3 раза, чтобы завершить тренировку

Если вам этого недостаточно, у нас также есть очень подробный всеобъемлющий пост о том, как разработать полную гимнастику всего тела тренировка от начала до конца! Посмотрите здесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *