Упражнения на грудные мышцы с гантелями: Лучшие упражнения на грудь с гантелями — тренировка дома

Содержание

Лучшие упражнения на грудь с гантелями — тренировка дома

Пользой от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только развитие силы грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Фактически, большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

Включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничной прокачки верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

// Читать дальше:

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

1. Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

// Жим лежа — базовое упражнение на грудь

2. Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

// Т-отжимания — как делать правильно?

3. Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Пулловер — упражнение для расширения груди

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

1. Разведение гантелей лежа

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

2.
Жим на грудь “молоток”

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

3.
Жим гантелей головой вниз

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

// Как накачать низ груди?

4.
Попеременный жим гантелями

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

// Функциональные упражнения на все тело

5.
Наклонный жим гантелей

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Программа тренировок на грудь

Чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер.

То есть, еще раз напомним, что грудь нужно качать 1-2 раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. В прочие дни необходимо тренировать спину и ноги (крупные мышечные группы), а также руки, плечи и пресс. Последовательность дней тренировки может варьироваться.

Отдельное значение имеет достаточное питание — для набора мышечной массы организму необходимы как калории, так белки, углеводы и жиры. Белки выступают строительным материалом для мускулатуры, углеводы — источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для выработки тестостерона (он также помогает мышцам расти).

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2021

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.

Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.

Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.

👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.

В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.

Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

🔸 Вариант первый: классический.

Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

✅ Пуловер с гантелей.

Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.

На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.

Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.

📝Программа на грудь с гантелями.

Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.

Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:

Жим гантель лежа

Жим гантель на наклонной скамье

Разведение гантель лежа

Французский жим лежа

Разгибание руки сидя

Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену – это крепкая, хорошо развитая грудь.

Я думаю, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога.

Мужчины не единственные, которым нужна сильная грудь, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит на ум все посетителям зала, если они хотят накачать грудь – это жим лежа.

Жим лежа – это основное упражнение на грудные мышцы, является базовым и хорошо прорабатывающим грудь. Данное упражнение встречается практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке, в это случае вас может выручит жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я для вас подготовил.

Не переживайте, в данной статье я постараюсь предоставить для вас полную информацию по прокачке груди без использования скамьи для жима, чтобы ваша тренировка не в чем не уступала тренировки с жимом лежа.

Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения на грудные мышцы

Верхняя часть груди

  • Отжимания в наклоне (вниз головой)
  • Свенд пресс
  • Пуловер с гантелями

Нижняя часть груди

  • Отжимания в обратном наклоне
  • Разводка гантелей стоя

Средняя часть груди

  • Отжимания от гантелей
  • Жим гантелей лежа на полу
  • Разводка гантелей лежа на мяче

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения.

Упражнения на нижнюю часть груди

Большинство спортсменов склоны пренебрегать упражнениями на нижнюю часть груди.

Отжимания в наклоне

Данные отжимания могут быть выполнены с помощью любого предмета, который поднимает вашу верхнюю половину тела.

Вы можете отжиматься от брусьев, от скамьи для жима от стула и т.д.

Основная идея данного упражнения – поднять вашу верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям в обратном наклоне, данное положение будет способствовать переносу нагрузки на ваш нижний отдел грудных мышц.

Разводка гантелей стоя

Данное упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете разводку стоя, ваш низ груди лучше всех остальных мышц откликается на данную нагрузку.

Все, что вам необходимо – это гантели небольшого веса 5 -12 килограмм будет достаточно.

Исходное положение будет руки с гантелями вытянуты перед собой. Медленно раздвигайте их пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазой в упражнении.

Упражнения на середину груди

Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну форму. Некоторые называют данные упражнения на середину груди, однако нет такого понятия как середина груди, есть только верх и низ. А выполнение данных упражнений просто придаст форму вашим грудным.

Отжимания от гантелей

Преимущество отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Они являются основным упражнением в практически любой программе тренировок с собственным весом. Неудивительно, что они являются очень популярным упражнением среди множества спортсменов.

Все, что вам нужно – это место равное длине вашего тела.

Тем не менее, обычные отжимания от пола, могут сильно перегружать ваши запястья, в конечном итоге приводя к тендиниту. Чтобы этого избежать используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантель и установите их на ширине плеч. Затем возьмитесь руками за гантели и начинайте выполнять стандартные отжимания.

Если во время выполнения вы будете чувствовать сильное напряжение в трицепсе, попробуйте сместить гантели немного наружу, чтобы больше акцентироваться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет ваши запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу

Данное упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфитерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Читайте подробнее о этом в заметке – жим лежа на полу.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает вам преодолевать мертвые точки в упражнении.

Тоже самое, если вы будете применять гантели. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работ трицепсом (при маленьком весе)

Разводка гантелей на мяче

Мяч — это удобный снаряд для выполнения большое количества различных упражнений.

В дополнение к обычному движения, он дополнительно активирует мышцы стабилизаторы тела, в первую очередь пресса.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений на грудные мышцы – разводку, можно достичь поистине великолепных результатов.

Лягте спиной на мяч, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на него.

Не используйте слишком большой вес, иначе может существенно пострадать ваша техника и вы не получите нужного эффекта от упражнения.

Пример тренировки на грудь

Хороша развитые грудные мышцы – это одна из самых главных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности посещать зал или нет доступа к скамье для жима, то следующая тренировка подготовлена специально для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита более лучше, чем предыдущая, поэтому расставляйте приоритеты правильно.

У большинства спортсменов отстает верхняя часть, поэтому строить нашу тренировку будем исходя из этого.

Верхняя часть груди

Отжимания в наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Свенд пресс 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Пуловер гантели 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Нижняя часть груди

Отжимания в обратном наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей стоя 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Середина груди

Отжимания от гантелей 4 подхода 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Жим гантелей лежа на полу 4 подхода 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей на мяче 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Как видите данную тренировку легко вписать в любое время, даже для самых занятых людей.

Заключение

У многих складывается неверное представление, что для того чтобы получить результаты в тренировках, необходимо обязательно посещать тренажерный зал с соответствующим оборудованием.

Однако, правда в том, что на самом деле вам нужно совсем немного оборудования и немного творчества и тогда перед вами откроется все многообразие различных упражнений.

Как можно видеть выше для прокачки грудных мышц совсем не обязательно иметь в своем арсенале скамью для жима и выполнять жим лежа. Работайте с тем, что имеете в настоящий момент.

Не пропускайте тренировки!

Как накачать грудные мышцы гантелями

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

  1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
  2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
  3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
  4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
  5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
  6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Тренировка груди с гантелями

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Жим на горизонтальной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

  • Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
  • Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим гантелей не горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

  • Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

  • Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
  • На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
  • На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

  • Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
  • На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

    • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
    • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
    • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

 

Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.

Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.

Как накачать грудь гантелями: базовые правила

Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы. Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.

После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.

Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.

Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.

Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц

Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее. Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.

  • Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.

  • Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.

  • Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.

  • Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.

  • Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.

  • Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.

  • Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.

  • Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.

  • Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.

  • На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.

  • Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.

  • Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.

  • Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.

  • Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.

Разминка для тренировки с гантелями на грудь

Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.

Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.

Разведение и скрещивание рук перед собой

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.

Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.

Вращение локтевых суставов

Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.

Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.

Сгибание и разгибание рук

Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.

Для разминки достаточно 8-10 повторов.

Вращение кистями

Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.

Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях). Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.

В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.

Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.

Упражнения с гантелями на грудь

А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.

Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на прямой скамье

Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.

Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.

Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх

Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.

Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.

На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.

Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.

Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.

Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).

Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.

Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.

Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.

На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.

Пуловер

Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.

Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.

Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.

Упражнения с гантелями на грудь: план тренировок

Оптимальным вариантом для тренинга грудных мышц является одна тренировка в неделю. Как правило, ее совмещают с проработкой трицепсов, который не менее активно участвует при выполнении различных жимовых движений.

Стандартная тренировочная схема может выглядеть так:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим гантелей лежа на прямой скамье

4

10-12

Подъем снарядов на наклонной скамье

4

10-12

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

3

12-15

Пуловер

3

10-12

Французский жим лежа

4

10-12

Жим Дэйва Тейта

3

10-12

Опытные спортсмены при необходимости проводят занятия дважды в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим снарядов лежа на скамье с наклоном вверх

5

8-10

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

4

10-12

Пуловер

4

10-12

Во второй акцент задается на среднюю и нижнюю грудную область:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим снарядов лежа на прямой скамье

4

8-10

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

4

10-12

Разведение рук в стороны на прямой скамье

3

10-12

Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, подбирая для себя максимально эффективную программу. Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.

12 эффективных упражнений для грудных мышц

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

  • Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

  • Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

  • Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

  • Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
  • Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
  • Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
  • Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

  • Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
  • Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
  • Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

  • Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
  • Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
  • Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
  • Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

  • Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
  • Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
  • Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
  • Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

  • Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  • Вытяните руки перед собой.
  • Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
  • На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
  • Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

  • Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
  • Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
  • На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

  • Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
  • Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
  • По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
  • Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

  • Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

  • Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
  • Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
  • Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
  • В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.
  • Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

  • Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
  • Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
  • Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
  • Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

  • Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
  • Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
  • Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

топ 3 упражнения с гантелями на грудные мышцы

Многие мужчины стремятся иметь подтянутую рельефную грудь. Но не всегда есть возможность посещать оборудованный тренажерный зал. Единственным решением становятся домашние тренировки. При этом, как правило, никто не покупает для дома специальную скамью со стойками, штангу и диски. Чаще всего мужчины приобретают набор гантелей и стараются с помощью них подтянуть фигуру. Именно таким спортсменам мы предлагаем упражнения, которые помогут накачать грудь гантелями дома.

Содержание

Рекомендации к тренировкам груди гантелями

Неорганизованные домашние занятия не принесут желаемых результатов. Необходимо придерживаться базовых принципов тренинга. Разберем эти принципы.

  • Качать грудь гантелями следует не более 2-х раз в неделю. При этом между тренировочными днями нужно сделать перерыв на 2-3 суток, чтобы дать мышцам необходимый отдых.
  • Предложенные в статье упражнения с гантелями для грудных мышц подходят не только для мужчин. Их могут использовать женщины, желающие подтянуть грудной отдел в домашних условиях. Подробнее о тренировке грудных мышц девушке в домашних условиях →
  • Совмещайте в каждом занятии базовые и изолирующие упражнения. Например, жим гантелей лежа – это базовый элемент, а разводка гантелей лежа – изолирующий.
  • После тренировки выполняйте мягкую растяжку грудного отдела. Стретчинговые упражнения помогут волокнам быстрее восстановиться и поспособствуют гипертрофии мышц.
  • Чтобы накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях, рекомендуем мужчинам в базовых упражнениях делать по 3-4 сета на 8-12 повторов, в изолирующих – по 3-4 сета на 12-15 повторов.
  • При выполнении разводок, жимов и пуловера необходимо акцентировать внимание на максимальном растяжении.
  • Добавьте в свои тренировки упражнения с собственным весом тела, например, различные отжимания. Подобные техники позволят усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру.
  • Мужчинам следует подбирать вес снарядов так, чтобы чувствовать сильное напряжение в конце каждого подхода. В свою очередь, женщинам тренинг до отказа не нужен.
  • Дополнительно развивайте мускулатуру спины. Если тренировать только грудь, то через некоторое время она начнет «стягивать» вперед плечи, что может привести к формированию сутулости.

А также читайте, как тренировать спину в домашних условиях →

Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди

Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.


1. Жим гантелей

Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.

  1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
  2. Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
  3. Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
  4. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
  5. Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
  6. Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
  7. Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.

Советы по технике:

  • Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
  • В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
  • В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

2. Разводка гантелей

Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.

  1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
  2. Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
  3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
  4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
  5. Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
  6. Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
  7. Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.

Советы по технике:

  • Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею.
  • При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку.

Подробнее о разводке гантелей →


3. Пуловер с гантелей

Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.

  1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
  2. Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
  3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
  4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
  5. Опустите гантель за голову как можно ниже.
  6. Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
  7. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах. Если это происходит, уменьшите амплитуду или откажитесь от пуловера.

Примерная программа занятий

Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.

  1. Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
  2. Жим гантелей (3-4/8-12).
  3. Разводка гантелей (3-4/12-15).
  4. Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
  5. Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).

В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →

Заключение

Мы разобрали эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях. Напомним, тренировки с отягощениями – это только половина дела. Не забывайте о спортивном рационе. Чтобы мышцы росли, необходимы натуральные белки, а также полезные жиры и «сложные» углеводы. От фастфуда и кондитерских изделий лучше отказаться. Рекомендуемое соотношение БЖУ для роста мышц: 30%/20%/50% соответственно.

А также читайте, как тренировать ноги с помощью гантелей →

15 лучших тренировок груди для мужчин

Понедельник известен в мире жестких тренировок как Международный день груди. Мясоголовые повсюду начинают тренировочную неделю с подходов к повторениям в жиме лежа со штангой, чтобы создать бочкообразные тела, кряхтя и напрягаясь, чтобы опередить своих товарищей, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы толкать следующий набор пластин. Но затем они покидают тренажерный зал, не ударяя ни одним другим орудием (если, конечно, они не направляются к стойке для приседаний для длинного раунда сгибаний на бицепс).

Мы в основном шутим о таких тренировках, но в этом рассказе есть доля правды. Подъем большого веса (и работа над тем, чтобы поднять большой вес) — достойное усилие и отличный способ сохранить мотивацию, но вы не должны чувствовать себя ограниченными только тренировкой своих основных зеркальных мышц с использованием этого единственного узкого протокола.

Для тренировки груди нужно больше, чем просто выполнять жимы и повторения грудной клетки до тех пор, пока ваша спина не срастется с поверхностью платформы под вами (подсказка: вам не следует выполнять упражнения только , опираясь на скамейку для спины).Просто оставаясь в этих удобных сферах, вы отказываетесь от всех потенциальных преимуществ, которые могут предложить другие ходы. Вы хотите стимулировать свои мышцы по-разному, чтобы вы могли заставить их адаптироваться и расти по мере выполнения вашего плана тренировок. Для этого вам понадобится разнообразие.

Вы можете тренировать грудь дома или в крайнем случае с помощью движений с собственным весом, таких как вариации отжиманий, использовать движения с центром на груди в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить нагрузку, а если вы чувствуете, что отстаете, даже увеличивайте объем сверх стандартного понедельника с несколькими занятиями, посвященными грудной клетке в неделю.

Есть целый кладезь тренировок и упражнений, которые нужно раскрыть, чтобы взорвать грудь, что может улучшить ваши грудные мышцы и вывести дни тренировок верхней части тела на новый уровень. Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы нарастить мышцы.

Вот некоторые из лучших упражнений на грудь для этого.Выберите два или три, которые войдут в ваш распорядок дня, и для достижения наилучших результатов меняйте новые движения каждые 3-4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди, если тренировка не начинается и не заканчивается на этом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Упражнения для наращивания груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о выходе за рамки жима лежа.Но вы не можете избежать упражнения, если серьезно относитесь к тренировкам — или даже если вы просто ступите ногой на любой типичный силовой объект в мире. Ход стандартен не просто так: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделайте это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышц, чем на жиме максимального веса, поэтому держите ягодицы на скамье, ступни на полу, а ягодицы и корпус задействованы. Также следует загнать лопатки в скамью.

Поднимите гантели вверх, плотно сжимая ручки. Когда ваша спина окажется на скамье, не держите гантели просто так, чтобы локти были параллельны плечам. Держите локти под углом 45 градусов, чтобы плечи были в безопасности. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди. Поднимитесь назад, чтобы сделать еще одно повторение.

Сундук Fly

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разгибание груди — это создание напряжения посредством движения.Ваша цель — не махать руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия. Сжатие — вот название игры. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем вы ожидали.

Сделайте это: Лягте на ровную скамью, взяв гантели в каждую руку. Прижмите гири над грудью, не позволяя им соприкасаться, слегка повернув мизинцы внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.

Опустите руки вниз, двигаясь только в плечах, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Идите только настолько глубоко, насколько позволяет подвижность плеча. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие в груди вверху.

Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Без проблем. Опустите жим гантелей на пол, чтобы сделать грудной насос безопасным для плеч. Это еще один отличный вариант для наращивания груди с помощью домашних тренировок, поскольку все, что вам понадобится, — это немного веса и немного места для разведения.

Сделайте это: Лягте на пол, крепко взявшись за пару гантелей.Держите ступни на полу, двигая пятками и сжимая ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу, чтобы плечи были в безопасности.

Отожмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Опустите спину с контролем, позволяя локтям ненадолго опереться на землю.

Ремешок Chest Fly


Для отличной разминки перед тренировкой груди или сильного выгорания перед ее завершением попробуйте ленточную летку на груди. Движение не сильно отличается от своего старшего брата, троса (подробнее об этом ниже) или мухи гантелей, но использование лент для упражнений делает его более доступным и, возможно, еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома.«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной или двух рук, увеличивая гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), не оказывая такой нагрузки на плечевые суставы, как при взмахе грудной клетки с гантелью», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис. Шеннон, CSCS

«Мне нравится программировать его как вспомогательное упражнение, разминку / заправку, наполнение или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать как общее упражнение на тягу для нижней и верхней части тела, такое как становая тяга или тяга в наклоне.Или просто используйте его как тренировку «день на пляже», в которой основное внимание уделяется большому объему для этой «накачки» ».

Сделайте это: Прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например силовой раме или вышке. Возьмитесь за концы ленты в каждой руке, обхватывающие ладони. Встаньте в шахматной стойке посредине станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.

Не меняя изгиба в ваших руках, соедините руки вместе.Медленно поменяйте направление движения, удерживая ленты под контролем.

Летучая мышь Fly

Проводите больше времени в нижней части механизма, чтобы действительно воспользоваться его преимуществами. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать захват сверху и нейтральный, чтобы переключиться.

Выполните: Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с веса, удерживая руки на груди, как если бы вы готовились к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в пояснице.

Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет с вытянутыми руками, растягивая мышцы.

Жим от груди на коленях

Поднимитесь на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с опорой на колени также дает вам возможность отточить мышцы кора, когда вы не в равновесии, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного теряем равновесие», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это ставит вас в неуравновешенное положение».

Выполните: Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой канатной машины. Возьмитесь за кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворотов с тросом, сжимая ядро ​​и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение на толкание верхней части тела, которое нацелено на большую грудную мышцу (верхнюю часть груди), ключицу, реберную часть и голову грудины, а также на передние дельтовидные мышцы, трицепсы, двуглавые мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит вашу тренировку на верхнюю часть тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение в жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем при выполнении горизонтальной или наклонной скамьи. Это, по сути, позволит вам получить большую адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при выполнении жима лежа. Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньшая нагрузка на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей.»

Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или вспомогательный подъемник. Все рецепты зависят от нагрузки, интенсивности и объема.

Сделайте это: Лягте на скамейку со спинкой под углом 45 градусов. пара гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ступням, которые должны ровно лежать на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что попа должна быть приклеена к сиденью.

Жмите гантели прямо над плечами.Возможно, вы видели, как некоторые люди в тренажерном зале сбивают гантели наверху, но здесь нет необходимости. Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на глубине погружения, прежде чем снова надавить на них для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жим штанги обычно укрепляет вашу грудь. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, поэтому вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделайте это: Используя захват сверху, который немного уже, чем ширина плеч, удерживайте штангу над грудиной, держа руки прямыми. Опустите штангу к груди. Держите 1 секунду. Поднимите штангу вверх.

Кабель Fly

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление мухи в ваш распорядок дня дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделайте это: Прикрепите две ручки хомута к тросам верхнего шкива станции кабельного кроссовера.Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматную стойку посередине станции. Руки должны быть вытянуты, но немного согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.

Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно поменяйте направление движения.

Фотография Бет Бишофф

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Изменение угла наклона скамейки — это больше, чем просто изменение декораций.По словам Тайлера Инглиша, C.S.C.S., автора Natural Bodybuilder’s Bible, это упражнение нацелено на нижнюю часть груди, помогая набрать серьезный размер.

Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, согнув голени под опорой для ног. Держите пару гантелей над грудью с прямыми руками. Ладони должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться за пределами плеч.

Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.

Фотография Бет Бишофф

Жим штанги с лентой или цепью

Добавление цепей или лент к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы перемещаетесь по различным фазам подъема.

Каждое звено цепи весит X фунтов, и теперь вы действительно поднимаете этот вес и управляете им. По мере того, как вы продвигаетесь через эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, поскольку на земле больше цепи.Когда вы нажимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Бинты работают аналогичным образом, но с постоянным натяжением штанги.

Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эластичные ленты к скамейке и поместите их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к неустойчивой штанге.

Возьмитесь за штангу и лягте на скамью. Используя захват сверху, чуть превышающий ширину плеч, держите штангу над грудиной, держа руки прямыми.Опустите штангу к груди, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Мужское здоровье

Это взрывное отжимание воздействует на быстро сокращающиеся мышцы груди, заставляя их расти, — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более эффективный способ развития груди в домашних условиях.

Сделайте это: Примите позу для отжимания, руки на уровне груди, ступни на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пят.Укрепите свое ядро.

Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Жим гантелей одной рукой

Мужское здоровье

Это упражнение воздействует на грудь, как и любой другой отличный вариант жима. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, в частности кора, должна быть заблокирована, чтобы гантель не сбила вас со скамейки, — говорит Дэн Джон, легендарный тренер по силовым упражнениям.

Конечный результат: это упражнение в большей степени улучшает форму груди и пресса.

Сделайте это: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Жмите гантель прямо над грудью, пока ваша рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.

Пауза, затем снова нажмите. Сделайте все повторения с правой стороны, а затем повторите с левой.

Отжимания от пола до упора

Мужское здоровье

Выполнение отжиманий руками в тренажере с нестабильной подвеской тренирует мышцы кора, груди и стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, — сказал Инглиш.Ремешки TRX делают этот вариант еще более доступным для домашних тренировок.

Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью. Стопы должны быть на ширине плеч, а тело под углом 45 градусов параллельно полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся чуть выше плеч. При опускании держите локти втянутыми, а голову в нейтральном положении.Во время движения напрягайте мышцы кора.

Жим стоя на мине одной рукой

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, — сказал Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс.

И поскольку ваше ядро ​​должно блокироваться, чтобы предотвратить прогиб или скручивание туловища, он также раскачивает ваш пресс.

Сделайте это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и взявшись за противоположный конец одной рукой. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях, отталкивая ягодицы назад.

Начните с локтя сбоку, запястье у плеча. Возьмите мышцы кора и вытяните руку вверх и наружу к потолку.

Подписка на мужское здоровье

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи — Fitness Volt

Если вы верите всему, что читаете о силовых тренировках, вас простят за то, что вы подумали, что единственный способ получить эффективную тренировку — это использовать большое количество тренажеров. .По мнению более чем нескольких экспертов, вам нужен доступ к штангам, гантелям, тренажерам, тренажерам для подвески, эспандерам, цепям и целому ряду других вещей, чтобы шокировать ваши мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Хотя такой целостный подход определенно работает, эффективное обучение не должно быть сложным. Не так много десятилетий назад энтузиасты тренировок становились лучше и сильнее, используя очень мало оборудования; иногда просто пара гантелей или штанга с фиксированным весом.

Когда вы купили гантели, у вас также была программа тренировок, которой нужно следовать.Особенно прославились этим продукты для силовых тренировок Weider.

Вопреки распространенному мнению, продуктивные тренировки не должны включать в себя множество различных тренировочных методов или оборудования.

В этой статье мы раскрываем десять лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, а также предлагаем вам тренировку, которой нужно следовать.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи

Жим лежа (со штангой или гантелями) — одно из самых популярных и эффективных упражнений на грудь, которые вы можете выполнять.Тем не менее, это не единственный способ накачать верхнюю часть тела. Фактически, вы можете получить отличную тренировку, используя всего пару гантелей.

Вы также можете использовать мяч для стабилизации вместо скамейки для упражнений, поэтому мы включили в этот список некоторые упражнения с мячом / гантелями для устойчивости. Однако, если вы все же используете мяч, убедитесь, что он достаточно прочен, чтобы выдержать ваш вес, и не поврежден, чтобы он не лопнул во время использования.

1. Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу

Упражнения на грудь только с гантелями не намного лучше, чем жимы с пола.Как следует из названия, это упражнение предполагает лежание на полу, а не на скамейке для упражнений. Вы можете выполнять жим гантелей с пола, используя обе руки или одну руку за раз, по желанию.

Ваш диапазон движений будет короче, но это может быть полезно и делает это упражнение более удобным для плеч, поэтому это хорошее упражнение, если регулярные жимы лежа вызывают боль в плече.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по жиму с пола, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.

2. Жим гантелей с мячом для устойчивости.

Жим с мячом для обеспечения устойчивости гантелей.

Мяч для обеспечения устойчивости — отличная легкая альтернатива скамейке для упражнений.Кроме того, изогнутая поверхность означает, что ваши плечи могут свободно двигаться, что может помочь снять некоторую нагрузку на сустав, который в противном случае часто подвергается злоупотреблениям. Кроме того, нестабильный мяч усиливает активацию стабилизатора плеча и основных мышц, делая вашу тренировку еще более полезной.

Как это сделать:

  1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Удерживая руки согнутыми, шагните ногами вперед и одновременно отклонитесь назад.Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
  3. Нажмите на гантели на грудь на расстоянии вытянутой руки, опустите их и повторите.
  4. В конце подхода опустите гантели обратно на плечи и подойдите к мячу ногами, сидя при этом.
  5. Превратите это упражнение в жим на наклонной скамье, опустив бедра.

3. Полет гантелей в пол

Полет гантелей в пол

Выполнение полетов гантелей на полу уменьшит ваш диапазон движений, но это помогает устранить инерцию, а это означает, что вам придется больше работать, чтобы поднимать тяжести.Этот вариант также более удобен для плеч, чем обычные мухи гантелей.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол, ноги согнуты, ступни плашмя. Нажмите и удерживайте гантели вверх ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными.
  2. Раскройте руки и опускайте веса в стороны и вниз, пока ваши плечи не коснутся пола.
  3. Не подпрыгивая, сожмите гантели вместе вверх и вместе.
  4. При желании вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами.

4. Мяч для стабилизации гантелей

Мяч для стабилизации гантелей — отличное упражнение на изоляцию грудной клетки. В то время как ваши трицепсы участвуют в работе, их участие относительно невелико. Использование мяча означает, что ваш диапазон движений немного больше по сравнению с полетом на полу. Это может увеличить активацию мышц.

Как это сделать:

  1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.Согнув руки, шагните ногами вперед и одновременно отклонитесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
  2. Нажмите на гантели на длину рук ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными.
  3. Раскройте руки и опускайте веса вперед и назад, пока они не окажутся немного ниже уровня ваших плеч. Следите за тем, чтобы не чрезмерно растягивать суставы.
  4. Не подпрыгивая, сожмите гантели вместе вверх и вместе.
  5. Превратите это упражнение в полеты на наклонной плоскости, опустив бедра.

5. Жим гантелей с пола узким хватом

Жим гантелей с пола узким хватом — отличный способ получить эффективную тренировку груди без жима и с относительно легкими весами. Это упражнение предназначено для максимальной активации грудных мышц. Если вы ищете простой способ накачать грудь, это упражнение для вас!

Как это сделать:

  1. Лягте на пол, ноги согнуты, ступни плашмя.Нажмите и удерживайте гантели над грудью ладонями внутрь. Сожмите веса вместе, надавливая изо всех сил.
  2. Согните руки в локтях и опустите вес к груди, сохраняя давление внутрь. Слегка коснитесь пола предплечьями.
  3. Поднимите гири и повторите.
  4. При желании вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами.

6. Жим гантелей узким хватом для стабилизации мяча

Выполнение жимов гантелей узким хватом на стабилизирующем мяче означает, что вы можете использовать немного больший диапазон движений по сравнению с лежа на полу.Кроме того, когда мяч движется, вам нужно будет немного усерднее работать, чтобы сохранить свое положение, увеличивая при этом активацию стабилизирующих мышц.

Как это сделать:

  1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Удерживая руки согнутыми, шагните ногами вперед и одновременно отклонитесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.Сожмите веса вместе, надавливая изо всех сил.
  3. Начните с веса на груди, поднимите его на длину рук, а затем снова опустите. Продолжайте толкать гири внутрь и вместе.
  4. В конце подхода опустите гантели обратно на плечи и подойдите к мячу ногами, сидя при этом.
  5. Превратите это упражнение в жим узким хватом на наклонной скамье, опустив бедра.

7. Жим гантелей Свенд

Жим гантелей Свенд во многом похож на жим гантелей узким хватом.Однако это упражнение выполняется стоя, а не лежа на полу или на стабилизирующем мяче. Кроме того, для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель. Несмотря на это, это по-прежнему эффективное упражнение для груди.

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Держите гантель между ладонями перед грудью. Сожмите руки внутрь.
  2. Поддерживая давление внутрь, вытолкните гантель на расстояние вытянутой руки.Держите руки вверх и параллельно полу.
  3. Верните вес на грудь и повторите.

8. Отжимания с гантелями

Отжимания с гантелями

Для хорошей тренировки груди необязательно поднимать гантели. Фактически, они представляют собой идеальные ручки для отжиманий, так что вы можете накачать грудные мышцы, используя вес своего тела для сопротивления. Использование гантелей означает, что вы можете опустить грудь между руками, увеличивая диапазон движений и усложняя это классическое упражнение.

Как это сделать:

  1. Держа гантели в каждой руке, присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч. Руки должны быть обращены внутрь.
  2. Шагайте ногами в стороны и назад, так чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  3. Согните руки и опустите грудь между ладонями по направлению к полу. Следите за тем, чтобы плечи не были чрезмерно растянуты.
  4. Поднимитесь и повторите.
  5. Сделайте это упражнение проще, согнув ноги и опираясь на колени. Сделайте это сложнее, подняв ноги.

9. Пуловеры с мячом для стабилизации гантелей

Пуловеры часто воспринимаются как упражнение на широчайшие, но они также являются эффективным упражнением для груди. Для выполнения пуловеров скамья не нужна; Вы также можете выполнять их с помощью стабилизирующего мяча. Будьте осторожны, если вы используете тяжелые веса. Возможно, вам придется закрепить ноги, чтобы случайно не сделать сальто над мячом!

Как это сделать:

  1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке.Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Удерживая руки согнутыми, шагните ногами вперед и одновременно отклонитесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Поднимите гантели над грудью. Сожмите их вместе. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
  3. Опускайте гантели назад и над головой, пока ваши бицепсы не окажутся рядом с ушами.
  4. Потяните веса назад и вперед, пока ваши руки не станут вертикальными.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью.

10. Тяга гантелей и отжимания

Тяга и отжимание

Это упражнение добавляет тягу к отжиманиям с гантелями (упражнение № 8). Это не только означает, что они прорабатывают вашу верхнюю часть спины, но они также увеличивают активацию грудных мышц, потому что ваши мышцы будут дольше находиться в напряжении, и вам также необходимо стабилизировать верхнюю часть тела, используя только одну руку. Это также очень эффективное упражнение на ядро.

Как это сделать:

  1. Держа гантели в каждой руке, присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч.Руки должны быть обращены внутрь.
  2. Шагайте ногами в стороны и назад, так чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  3. Держа тело прямо, а бедра и плечи на одном уровне, согните одну руку и потяните гантель вверх к ребрам. Положите его обратно на пол, а затем проделайте то же самое с другой стороной.
  4. Затем согните руки и опустите грудь вниз между руками.
  5. Поднимитесь вверх и повторите последовательность тяги / тяги / отжимания столько раз, сколько потребуется.

Тренировка груди без гантелей

Гантели

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы просто выбрать 3-4 упражнения из этой статьи и назвать это тренировкой, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану. Накачивайте грудь, используя только гантели, с помощью нашей проверенной тренировки. Мы сделали предположение, что у вас НЕТ мяча для стабилизации, чтобы сделать эту тренировку максимально доступной.

Прежде чем начать, найдите время, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.Начните разминку с 5-10 минут легкого кардио, а затем выполните несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость, уделяя особое внимание верхней части тела и особенно плечам. Завершите разминку парой легких подходов из первых 1-2 упражнений.

Выполняйте следующую тренировку 1-2 раза в неделю как часть сплит-программы. Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для полноценного отдыха и восстановления, например, вторник и пятница.

1. Подъем гантелей в пол
2. Жим гантелей на полу
3. Отжимания с гантелями
4. Жим гантелей узким хватом на полу
5. Жим гантелей Свенд

Относительно подходов и повторений, 2-4 подхода каждого упражнения должно быть много. Если вы чувствуете, что можете сделать больше четырех подходов, вам, вероятно, нужно работать немного усерднее, возможно, делая более короткие перерывы. В идеале количество повторений в подходе должно соответствовать вашим тренировочным целям, т.е.д .:

  • Сила — 3-5 повторений в подходе
  • Гипертрофия — 6-12 повторений в подходе
  • Выносливость — 13-20 повторений

Однако, если это невозможно — возможно потому что у вас есть только легкие гантели, с которыми можно тренироваться — просто повторяйте их до тех пор, пока вы не приблизитесь к провалу. Таким образом, ваша тренировка будет по-прежнему продуктивной, даже если вы не можете тренироваться с правильным диапазоном повторений.

Читайте также: Программа тренировки груди с гантелями для увеличения объема за 4 недели

Подведение итогов

Тренировка только с гантелями не идеальна и означает, что ваши тренировки будут довольно ограниченными.Тем не менее, хотя это и является недостатком, вы можете заставить его работать.

Совместите свои гантели с хорошо подобранными упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и отжимания, и вы получите более разнообразную и эффективную программу.

Ни на секунду не думайте, что отсутствие оборудования означает, что вы не можете тренироваться; вы можете! В конце концов, ваше тело изо всех сил пытается отличить жим от груди на ультрасовременном тренажере от отжиманий в грязном подвале. Пока вы тренируетесь упорно и последовательно, ваше тело будет адаптироваться, и вы добьетесь результатов.Любой, кто говорит вам иное, вероятно, пытается вам что-то продать!

Тренировка груди с гантелями, которая также улучшит ваш пресс

Для сбалансированной программы силовых тренировок нельзя забывать о мышцах груди. Эта тренировка груди с гантелями уделяет передней части верхней части тела необходимое внимание — она ​​не только сосредотачивается на ваших грудных мышцах (большая грудная мышца и меньшая малая грудная мышца под ней), но также прорабатывает поддерживающие мышцы, такие как ваши плечи и трицепс.

Укрепление этих «толкающих» мышц — груди, плеч и трицепсов — помогает выполнять повседневные действия, такие как толкание предмета обратно на высокую полку, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. , говорит СЕБЕ. Это также поможет вам снизить риск травм, поскольку придаст вам силы, необходимые для стабилизации плечевых суставов и лопаток.

Другой способ сохранить ваши мышцы в безопасности? Тренировка груди Фагана в значительной степени зависит от движений гантели одной рукой, что помогает убедиться, что вы прорабатываете каждую сторону тела одинаково.Это важно, поскольку помогает облегчить мышечный дисбаланс, который есть у большинства из нас, — говорит Фэган.

«Когда вы толкаете обе гантели одновременно, ваше тело просто хочет переместить их из точки А в точку Б. Ваша более сильная сторона может пройти через весь диапазон движения, но другая сторона может выдержать короткое время. вырезать, — говорит она. «Тебе действительно трудно заметить это самостоятельно, пока ты не изолируешь свои стороны, а потом ты подумаешь:« Постой, я не могу сделать это на этой стороне ».

Работа одной рукой также имеет приятный бонус: она действительно бросает вызов стабильности вашего кора, что превращает эти упражнения для верхней части тела в упражнения для пресса.По словам Фэгана, когда вы толкаете каждую гантель, ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваше тело не вращалось в противоположном направлении.

«На тренировке вы комбинируете« толкающие »мышцы со стабильностью и силой кора», — говорит она.

Тренировка груди с гантелями начинается с чередования наиболее сложных сложных движений руками — жима от груди и жима плечами — в суперсете. Здесь вы сохраните диапазон повторений ниже, чем на протяжении всей остальной тренировки, поэтому не бойтесь бросать себе вызов с большим весом (пока вы поддерживаете правильную форму).

Затем закончите с трисетом. Вы будете нажимать на грудь и трицепсы узким хватом, затем сразу же перейдете к похлопыванию плеч — которые прорабатывают грудь с изометрическим сокращением, пока вы держитесь на высокой планке — и закончите разгибанием трицепсов над головой, которое изолирует мышцы тыльной стороны рук, которые также активизируются при всех надавливающих движениях.

Готовы начать? Вот что вам нужно для потрясающей тренировки груди с гантелями дома.

Тренировка

Что вам понадобится: Два набора гантелей: один тяжелее и один легче.Вы можете испытать себя с более тяжелым весом в первом суперсете. Со следующим трисетом вы станете легче. (Если у вас нет гантелей, вы можете использовать оборудование из дома, например кувшины для воды, бутылки с водой, консервные банки, ящики с наполнителем для кошачьих туалетов или бутылки с моющим средством для стирки.)

Упражнения

Суперсет:

  • Жим от груди (с чередованием рук)
  • Жим от плеч (с чередованием рук)

Triset:

  • Жим от груди узким хватом
  • Планка
  • Разгибание трицепсов над головой

0 Для супернабора 9024 903 выполняйте 8–12 повторений на каждую руку в каждом упражнении.Постарайтесь выполнить суперсет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.
  • Для трисета выполните 12–15 повторений жима от груди и разгибания на трицепс и столько повторений планки плеч, сколько вы можете выполнить с хорошей техникой. Попробуйте выполнить трисет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.
  • Демонстрация движений: Харлан Келлавей (GIF 1), бодибилдер-транс из Квинса, Нью-Йорк; Рэйчел Денис (GIF 2, 3 и 5), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; и Аманда Уилер (GIF 4), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и его союзников.

    17 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома

    Из базы данных упражнений с гантелями у меня есть полный список упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи. В этой статье вы увидите упражнения на грудь с гантелями, упражнения для груди стоя с гантелями, а также отжимания с гантелями.

    Итак, если вы один из тех, кто заботится о фитнесе и любит заниматься дома только с гантелями. А если вы хотите накачать мышцы, этот пост будет вам полезен.Я собрал в общей сложности 17 тренировок груди с гантелями от начального до среднего уровня, которые помогут вам построить сильную и крепкую грудь дома без жима.

    10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи

    Если у вас нет скамьи, не беспокойтесь. Вы по-прежнему можете выполнять множество упражнений на грудь с гантелями без скамьи дома. Ниже я поделюсь полным списком упражнений на грудь, которые вы можете выполнять с гантелями.

    1.Жим гантелей на полу

    • Удерживая по одной гантели в каждой руке с захватом сверху, лягте на пол на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
    • Держите гантели по бокам на уровне груди. Это твоя исходная позиция.
    • Сжимая грудь, нажмите гантели вверх так, чтобы обе гантели встретились вверху (но избегайте столкновения).
    • Сделайте паузу на секунду и затем опустите гантели на старт. Это одно повторение.

    Советы профессионалов:

    • Держите мышцы кора во время движения.
    • Сделайте вдох перед тем, как надавить на вес, и выдохните сверху.
    • Сожмите грудные мышцы вверху и внизу подъемника.

    2. Полет гантелей на полу

    • Лягте на пол на спину, возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на землю.
    • Вытяните руки в стороны, упираясь трицепсом в пол, согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди.Это исходное положение.
    • Поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга прямо над грудью. Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.

    Как выполнять тренировку груди с гантелями дома без скамьи

    Советы профессионалов:

    • Держите мышцы кора во время упражнения.
    • Во время упражнения сохраняйте легкий сгиб в локтях.
    • Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом.

    3. Жим гантелей узким хватом на полу

    • Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол, возьмите в руки пару гантелей нейтральным хватом.
    • Согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это начало.
    • Сокращая грудную мышцу, надавите грузом вверх прямо над грудью, пока руки не станут полностью выпрямленными.
    • Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем верните гантель обратно. Это ваше единственное повторение. Сделайте три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом.

    4. Напольный пуловер с гантелями

    • Лежа на спине на полу, согните колени и держите ступни на полу. Возьмите гантель шестиугольной или уретановой формы и возьмитесь за ее внутреннюю часть обеими руками. И полностью вытяните руки на груди. Это ваша исходная позиция.
    • Слегка согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Сделайте паузу, а затем контролируемым образом верните вес в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
    • Повторите необходимое количество раз.

    Советы профессионалов:

    • Выполняйте это движение контролируемым образом.
    • Растягивайте и сжимайте грудные мышцы как можно сильнее во время движения.
    • Не разгибайте локти во время остановки.

    5.Жим гантелей на полу

    • Начните с положения лежа на спине на полу, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
    • Возьмите гантель и возьмитесь за ее внутреннюю часть обеими руками, при этом руки держите прямо на груди. Это начало.
    • Опустите гантель к груди. Сжимая грудь, выжимайте гантель вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение.
    • Повторите необходимое количество раз.

    Советы профессионалов:

    Как следует из названия, вам нужно сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения.

    6. DB Жим от груди нижним хватом

    Как и обычный жим от груди, жим гантелей нижним хватом или обратный жим от груди выполняются с теми же шагами. Все, что вам нужно сделать, это взять гантели в каждую руку нижним хватом так, чтобы ладони смотрели внутрь на протяжении всего упражнения.

    Тренируя грудь с гантелями дома без жима, вы должны попробовать все варианты, чтобы лучше накачать грудь.

    7. Жим с пола на наклонной скамье

    Чтобы выполнить жим гантелей на полу,

    • Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
    • Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите ее на уровне груди. Ладони обращены вперед.
    • Поднимите бедра от земли, чтобы туловище было приподнято, спина была прямой (примите положение моста в ягодичном мосту). Это ваша отправная точка.
    • Сокращая мышцы груди, надавите на гантель вверх, пока руки полностью не окажутся на груди. Это ваше единственное повторение. Повторите столько раз, сколько потребуется.

    8. Гантели в наклоне на груди Мышка со скамьей

    • Примите то же положение, что и жим лежа на наклонной скамье, но держите руки в стороны, трицепсы лежат на полу, и согните руки в локтях, чтобы держать гантели на уровне груди.Это ваша отправная точка.
    • Теперь поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга над грудью. Задержитесь на секунду, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.
    • Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц во время движения. Сделайте столько повторений, сколько потребуется.

    9. Жим гантелей с пола одной рукой

    • То же, что и жим гантелей с пола обеими руками, примите исходное положение для жима с пола DB, но держите одну руку прямо на груди, а другую — на груди. уровень.
    • Удерживая одну руку прямой, надавите другой вверх, пока ваша рука не станет полностью прямой, затем опустите ее и повторите. Выполните для обеих сторон три подхода по 10 повторений в каждом.

    Советы профессионалов:

    Одна рука на протяжении всего движения остается прямой. Держите левую руку прямо, если вы нажимаете гантель правой рукой и наоборот.

    10. Мышка с гантелями на одной руке

    • Примите то же положение, что и муха с гантелями в полу, но держите правую руку прямо над грудью во время всего упражнения, одновременно выполняя махи с гантелями левой рукой.
    • После того, как вы выполните 10 повторений, держите левую руку прямо над собой и выполняйте махи с гантелями правой рукой. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

    Отжимания с гантелями для груди дома

    11. Стандартные отжимания с гантелями

    • Удерживая гантели в каждой руке, примите положение отжимания, руки на ширине плеч и под плечами .
    • Держите спину ровной, а корпус напряженным, опустите грудь к земле как можно ниже, а затем, сократив грудные мышцы, вернитесь к исходному положению.Это одно повторение.
    • Повторите столько раз, сколько потребуется.

    Советы профессионалов:

    • Поддерживайте тугую сердцевину во время всего движения.
    • Крепко держите гантель в течение всего упражнения.
    • Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

    12. Отжимания с гантелями нейтральным хватом

    Вы можете попробовать другой вариант отжимания с гантелями, чтобы воздействовать на каждую мышцу груди. И отжимания DB нейтральным хватом могут быть эффективными, так как они работают на вашу грудь.

    Для выполнения этого движения

    • Примите положение отжимания, удерживая обеими руками одну пару гантелей нейтральным хватом.
    • Ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к земле. А затем, задействуя грудь, вернитесь в исходное положение, вытягивая руки. Это ваше единственное повторение.
    • Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

    13. DB Отжимание со скручиванием

    • Начните с обычного отжимания с гантелями, но держите ноги на ширине плеч, а не на ширине бедер.И вместо того, чтобы просто делать обычные отжимания, вы можете повернуть свое тело, как вы это делаете, и добиться относительного приведения в плече, что поможет вам лучше сжать и сжать мышцы.
    • Когда вы крепко сжимаете гантели руками в обычном положении для отжимания, скручивание тела подтягивает руку и помогает вам добиться от этого лучших результатов. (Источник)

    Тренировка груди с гантелями стоя, которую вы можете выполнять дома

    14. Подъем груди стоя с гантелями

    • Держа по одной гантели в каждой руке, стойте прямо в стойке на ширине плеч.Поднимите руки перед собой на уровень груди. Это ваша исходная позиция.
    • Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. А потом летите обратно на старт. Это твое единственное повторение.
    • Сделайте столько повторений, сколько вам нужно.

    15. Подлет гантелей вверх обеими руками

    • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
    • Сокращая мышцы груди, поднимите руки вверх, пока они не будут выше уровня груди, а ладони смотрят вверх.
    • Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

    16. Однорычажная гантель, направленная вверх

    • Встаньте в то же положение, что и вертикальная муха DB, и поднимите правую руку на уровень груди, при этом держите левую руку прямо на боку ладонью вперед.
    • Удерживая правую руку в том же положении, поднимите левую руку вверх, пока обе руки вместе не окажутся на уровне груди.
    • Сделайте паузу на секунду, а затем опустите левую руку до самого начала. Это ваше единственное повторение. Сделайте как можно больше повторений

    17. Подъемы гантелей узким хватом вперед

    Как выполнять упражнения на грудь с гантелями в домашних условиях без жима
    • Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, стойте прямо в обычной стойке и держите руки прямо перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.
    • Сжимая грудные мышцы, поднимите обе руки вместе, пока они не достигнут уровня груди. Сделайте паузу, сожмите мышцы груди, а затем опустите до самого начала.
    • Это ваше единственное повторение. Повторите желаемое количество раз.

    Как сделать эффективную программу тренировки груди с гантелями без жима лежа?

    Как вы видели, множество упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома или где угодно. Теперь у вас есть возможность разработать эффективную программу тренировки груди.

    Здесь я собираюсь поделиться образцом плана тренировки груди с гантелями, который вы можете включить в свой общий режим домашней тренировки.

    Упражнение Подходы Повторений / подход
    Стандартные отжимания с гантелями 2 10
    Гантели 908 908 908 Грудь Fly 3 12
    Жим лежа на наклонной скамье 3 10
    Подъем гантелей узким хватом вперед 3 10
    Жим лежа на полу 10
    Пуловер с гантелями на полу 2 10
    Сжимающий жим с пола DB 2 10
    Гантели без скамьи для выполнения упражнений для груди
    Программа для упражнений на грудь
    для дома Создание гантели Flye

    Итак, в вашей повестке дня стоит построить больший сундук.Это справедливо. То же самое можно сказать и о многих парнях, которые регулярно ходят в спортзал. Но прежде чем вы сразу перейдете к жиму лежа, позвольте нам объяснить лучший способ стимулировать новый рост грудных мышц. Вот так и получится размахивать гантелями.

    Разгибание гантелей нацелено на все области грудных мышц, но в первую очередь на грудные волокна — те, которые прикрепляются непосредственно к груди. Рост в этой конкретной области создает отчетливый вид «разделения грудной клетки». Это движение также лучше стимулирует грудные волокна по всему спектру, чем жим лежа.Более того, вам не нужно поднимать такие же тяжести, а поскольку скамейки в любом тренажерном зале быстро заполняются, это представляет собой жизнеспособную альтернативу.

    Как делать гантели Flye

    На фото: разводка гантелей на наклонной скамье, для разметки гантелей используется плоская скамья

    Лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, а ступни стояли на полу. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно.Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть движение в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.

    Советы по форме разгибания гантелей

    Избегайте дуги

    Вы можете увидеть, как пауэрлифтеры высокого уровня выгибают спину при выполнении упражнений на грудь, таких как жим лежа. Не пытайтесь имитировать их — помните, что цель пауэрлифтинга — переместить вес из пункта А в пункт Б с достаточной силой. Ваша цель — задействовать и задействовать мышечные волокна, чтобы вызвать новый рост.

    Держите локти согнутыми.

    Убедитесь, что руки полностью не выпрямлены и не заблокированы. Это снимает упор с волокон грудных мышц и направляет поднимаемую вами нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Это увеличивает риск травмы и недостаточно активизирует грудную клетку.

    Не перетягивайте

    Будьте осторожны, не позволяйте локтям опускаться слишком далеко в исходном положении. Они должны оставаться на одной линии с вашим туловищем на скамейке. Чрезмерное растяжение во время этой части движения может повредить ваши плечи и уменьшить объем работы, выполняемой грудными мышцами.

    Варианты наведения гантелей

    Подъем гантелей с мячом в спортзале

    Чтобы сделать полет с гантелями намного сложнее и задействовать в движении все другие мышцы, попробуйте выполнять это движение, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на тренажер. скамья. Поскольку вы поддерживаете плечи и спину на неустойчивой поверхности, мышцы всего тела должны работать на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, а это означает, что вы улучшаете равновесие и силу кора в дополнение к преимуществам упражнений для наращивания груди. сам полет.

    Для выполнения этого варианта возьмите гантель легче, чем обычно, затем положите плечи и спину на вершину гимнастического мяча, твердо поставив ступни на землю.

    Подъем гантелей в наклоне

    Подъем гантелей в наклоне нацелен на верхнюю часть грудных мышц больше, чем при выполнении упражнения на плоской поверхности. Для этого установите скамью под наклоном около 30 °. Затем лягте и выполните разгибание, как если бы вы выполняли упражнение на плоской скамье, уделяя особое внимание тому, чтобы не растянуться, когда вы опускаете вес.

    Это также можно делать на гимнастическом мяче, а не на скамейке, если вы хотите внести некоторую нестабильность в движения. Если вы используете гимнастический мяч, будьте осторожны, твердо поставив ступни на ногу, так как слишком легко соскользнуть с мяча вперед при выполнении флайда под наклоном.

    8 тренировок нижней части груди для определенной грудной клетки

    Точеная грудь — образец опытного бодибилдера. В первые дни работы с отягощениями не нужно сосредотачиваться только на тренировках нижней части груди.

    Однако, как только вы почувствуете, что мышцы груди укрепились, вы готовы к следующему шагу. Следующий шаг включает в себя работу над определенными мышцами для увеличения массы, силы или формы.

    Это руководство по тренировкам нижней части груди охватывает все, что вам нужно, чтобы приступить к формированию более изысканной и эстетичной груди.

    Мышцы нижней части груди

    Источник: Built With Science

    Когда мы говорим о работе с грудными мышцами, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

    Мышцы грудной клетки начинаются прямо под ключицей. Это тонкая ключичная головка большой грудной мышцы, доходящая до плеч. Если кто-то говорит «грудные мышцы», они имеют в виду головку грудины — самую большую мышцу, которая составляет большую часть вашей груди.

    Все ваши обычные тренировки груди работают на всю грудную мышцу.

    Но определенные тренировки, такие как тренировки нижней части груди, воздействуют на определенные мышцы, которые, в свою очередь, улучшают эстетику.

    Эстетика

    Мышцы нижней части грудной клетки придают грудным клеткам округлый, четкий и привлекательный вид.Недостаточно проработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

    Голова не связана с нижней частью груди, но это не значит, что вы не должны целиться в нижнюю часть груди.

    Функция

    Помимо внешнего вида, грудные мышцы помогают двигать руками и эффективно выполнять тренировки. Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча работают рука об руку с грудными. Отсюда важность.

    Хорошо сформированные грудные мышцы не только укрепят и уравновесят ваши плечи, но также помогут вам двигать руками во всех направлениях.Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы получить лучшую верхнюю часть тела, вы должны проработать и те, которым не уделяется должного внимания.

    Больше тренировок для верхней части тела:

    Оптимальная тренировка для спины для снятия боли в спине
    6 упражнений для усиления ваших рук
    Лучшие упражнения для груди

    8 тренировок нижней части груди

    Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение — вниз к груди.

    Мы согласовали 8 лучших тренировок для нижней части груди, чтобы вы быстро добились поразительных результатов.

    Отжимания от груди

    • Для этого движения вы будете использовать машину или приподнятую платформу.
    • Для начала возьмитесь за каждую сторону машины.
    • Теперь держите тело над уровнем земли и сцепите руки.
    • Затем скрестите ноги и согните ноги в коленях.
    • Наконец, опускайтесь, сгибая руки, пока не почувствуете давление в груди.
    • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повтор.
    Источник: Men’s Health

    Сидячий тренажер Fly

    • Начните с сидения на сиденье и при необходимости отрегулируйте
    • Затем убедитесь, что ваши руки сжимаются на уровне плеч.
    • Теперь слегка согните руки в локтях и сведите ручки вместе,
    • Убедитесь, что ваша осанка остается прямой
    • Задержитесь на 1-2 секунды и сократите грудные мышцы.
    • Наконец, медленно вернитесь в исходное положение.
    Источник: Cheat Dumper

    Кабельный кроссовер

    • Установите шкивы высоко над головой.
    • Сделайте шаг вперед и сведите руки вместе
    • Теперь вниз, пока руки почти не коснутся
    • Наконец, медленно позвольте блоку вернуть ваши руки в исходное положение.
    Источник: Greatist

    Жим гантелей на наклонной скамье

    • Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
    • Теперь лягте на скамью, скрутите гантели и положите их себе на грудь.
    • Затем начните отжимать гантели вертикальным движением от земли.
    Источник: 9to5Strenght

    Подтягивания гантелей

    • Удерживайте гантель с одной стороны обеими руками.
    • Затем лягте перпендикулярно на скамью, удерживая ступни на полу.
    • Теперь медленно поднимите руки назад над головой, слегка согнув локти.
    • Остановитесь, пока ваша рука не опустится ниже плеч
    • Наконец, верните гантель в исходное положение.
    Источник: Очень хорошая форма

    Жим лежа на наклонной скамье

    • Начните с фиксации ног на скамейке для наклона.
    • Затем возьмитесь за штангу на ширине плеч.
    • Теперь медленно опустите штангу и снова нажмите на нее.
    • Держите движение вертикально от земли.
    Источник: Men’s Health

    Жим от груди сидя

    • Сядьте на тренажер с ручками на уровне середины груди.
    • Далее отожмите ручки вперед. (Машина для толкания вниз)
    • Теперь медленно верните ручки к себе.
    Источник: 9to5 Сила

    Подъем гантелей вниз

    • Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
    • Теперь, когда вы ложитесь на скамью, поставьте гантели на грудь с небольшим сгибанием в локтях.
    • Затем медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
    • Медленно верните руки в исходное положение.

    Улучшите свои тренировки с помощью SQUATWOLF

    821905

    30,00 долларов США

    821899

    30,00 долларов США

    821917

    30,00 долларов США

    821871

    20,00 долларов США

    821911

    30,00 долларов США

    821923

    30,00 долларов США

    821842

    17,50 долларов США

    Ключевые выводы из тренировки нижней части груди

    Развитие нижней части груди — это не прогулка по парку.Это приходит с последовательностью и дисциплиной. Но когда они сделаны, они завершают эстетику подтянутого тела.

    Сильная грудь требует, чтобы вы прорабатывали все три области груди в изолированных тренировках. Следующая тренировка для укрепления груди — это тренировка верхней части груди.

    Работая над каждой частью сундука, вы наверняка сможете построить божественный сундук.

    Подробнее

    Обзор гантелей

    | Упражнения для груди с гантелями

    Хотя вы можете не думать об этом, мышцы груди на самом деле играют важную роль в вашей способности выполнять множество повседневных дел.Каждый раз, когда вы расчесываете волосы, открываете или закрываете дверь, косите лужайку или толкаете тележку с продуктами, вы задействуете мышцы груди.

    Знаете ли вы, что наращивание грудных мышц может также помочь защитить вас от диабета за счет ускорения метаболизма в дополнение к тому, что вы станете сильнее? Считайте это еще одной причиной, почему так важно регулярно включать упражнения для груди в свой фитнес-распорядок.

    Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для груди и нарастить мышцы груди, не тратя сотни долларов на дорогостоящее тренажерное оборудование, вы можете использовать гантели для достижения четко видимых и сбалансированных результатов.

    Гантели позволяют задействовать грудные мышцы при механической и метаболической перегрузке для максимального роста с дополнительными преимуществами доступности, универсальности и портативности.

    Готовы ли вы поднять тренировку груди на новый уровень? Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях на грудь с гантелями для наращивания мышц и о наших основных рекомендациях с гантелями, которые помогут вам начать работу.

    PS! Если вас интересуют упражнения с гантелями для всего тела, ознакомьтесь с этой статьей.

    PPS! Наилучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

    5 тренировок с гантелями для груди

    1. Жим лежа на наклонной скамье

    Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть рук (трицепс)

    Вам нужно: Набор из 2 гантелей, наклонная или регулируемая скамья (альтернатива: стабилизирующий мяч)

    Как это сделать:

    1. Установите наклон скамьи под углом 30 градусов, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы или ближе до 45 градусов, чтобы лучше задействовать плечи.
    2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и сядьте на наклонную скамью.
    3. Откиньтесь на скамью и расположите гантели на уровне груди и плеч, локти согнуты и немного ниже ребер. Стопы должны стоять на полу. Это ваша исходная позиция.
    4. Держа запястья прямыми, поднимите гантели над грудью, пока они не зафиксируются в верхней части пресса. Гантели должны находиться достаточно близко в воздухе, чтобы они почти соприкасались, а руки должны быть прямыми и перпендикулярными полу.
    5. Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Для более опытных спортсменов попробуйте опустить гантели насколько это возможно, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы усложнить эту тренировку.

    повторений x сетов: новичкам следует стремиться к 8 повторениям в одном подходе и работать до 2 или 3 подходов по 12 повторений

    Youtube: Нажмите здесь, чтобы увидеть пример жима лежа на наклонной скамье. , а если вы используете мяч для стабилизации, посмотрите это видео, нажав здесь для получения дополнительных инструкций.

    2. Жим гантелей

    Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть рук (трицепс)

    Что вам понадобится: набор из 2 гантелей, тренировка Скамья (альтернатива: коврик для упражнений)

    Как это делать:

    1. Поставьте ступни на пол и сядьте на скамью. Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и положите их на складку бедра.
    2. Лягте на скамью лицом вверх и расположите гантели выше уровня груди, согнув локти и направив их прямо под туловище.Это ваша исходная позиция.
    3. Поднимите гантели, разгибая локти, одновременно задействуя грудь и мышцы кора. Выполняйте пресс, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы зафиксировать верхнюю часть пресса.
    4. Медленно опустите гантели назад, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

    Повторений x сетов: Начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, и когда вы почувствуете себя более комфортно в упражнении, увеличьте количество повторений до 15-20 повторений в 3-4 подходах.

    Youtube: Посмотрите это видео на YouTube, нажав здесь, чтобы увидеть, как должен выглядеть ваш жим гантелей в действии.

    Если у вас нет тренировочной скамьи, нажмите здесь, чтобы узнать, как вы можете выполнять жим гантелей на полу или на коврике для упражнений.

    3. Наклонная накладка гантелей

    Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца, ключица), верхняя часть рук (трицепс), плечи (дельтовидные мышцы)

    Что вам понадобится: набор из 2 гантелей , Наклонная или регулируемая скамья (альтернатива: мяч для стабилизации)

    Как это сделать:

    1. Отрегулируйте скамью под углом 30 градусов, чтобы максимально использовать грудные мышцы.Чтобы увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, попробуйте наклон в 45 градусов.
    2. Сядьте на скамью лицом вверх и возьмитесь за гантели ладонями друг к другу, вы можете положить гантели на колени перед тем, как принять исходное положение.
    3. Лягте на спину и переместите гантели вверх над грудью, держа ноги разведенными и поставив ступни на пол. Ваши локти должны быть направлены по обе стороны от вас. Это ваша исходная позиция.
    4. Поднимите гантели прямо над верхней частью груди, держа руки слегка согнутыми.
    5. Медленно опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в плечах или груди, и остановитесь.
    6. Верните назад предыдущее движение, сжав грудные мышцы вместе, и верните гантели в исходное положение.

    повторений x сетов: Начните с 2 подходов по 10 повторений, а по мере улучшения работайте до 3 подходов по 15 повторений.

    Youtube: Чтобы увидеть наглядный пример разведения гантелей под наклоном на наклонной скамье, щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео на Youtube.Чтобы увидеть, как это упражнение для груди работает на стабилизирующем мяче, щелкните здесь.

    4. Подтягивания к груди с гантелями

    Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), спина (широчайшая мышца спины), верхняя часть рук (трицепс плеча)

    Что вам нужно: 1 гантель , Скамья с отягощениями (Альтернатива: мяч для устойчивости, коврик для упражнений)

    Как это делать:

    1. Возьмитесь за гантель горизонтально, обхватив ее пальцами, чтобы плотно удержать ее обеими руками.
    2. Лягте на скамью и разведите локти. Руки должны быть прямыми, а гантель — выше груди.
    3. Включите мышцы кора и вытяните руки назад, чтобы поднять гантель над головой.
    4. После того, как вы полностью вытянете руки, сделайте паузу и медленно верните руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    повторений x сетов: Для начала попробуйте 2 подхода по 7 повторений и увеличьте до 3 подходов по 10 повторений с большим весом по мере улучшения, и это упражнение на грудь станет легче выполнять.

    Youtube: Чтобы просмотреть подробный видеообзор подтягиваний на груди с гантелями, щелкните здесь. Или, чтобы узнать, как выполнять эту тренировку груди с использованием стабилизирующего мяча, нажмите здесь.

    5. Подъемы груди с гантелями вперед

    Целевые группы мышц: Грудь (большая ключичная грудная мышца), спина (трапеция), плечи (дельтовидные мышцы), руки (бицепсы, разгибатели запястий)

    What Do You Необходимо: 2 гантели

    Как это сделать:

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа спину прямо, а ступни на полу.Слегка согните ноги в коленях, откинувшись назад и опустившись на бедра.
    2. Возьмитесь за гантели ладонями вниз. Держа гантели в каждой руке, положите их на бедра или перед ними. Ладони должны быть обращены внутрь, к бедрам.
    3. Поднимите руки перед собой и полностью вытяните их, пока ваши гантели не будут на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу в верхней части этой позиции.
    4. Медленно опустите руки, не сгибая локти, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

    повторений x сетов: Для этой тренировки груди попробуйте начать с 1 подхода из 10 повторений. После того, как вы освоите подъемы гантелей вперед, вы можете увеличить до 3 подходов по 12 повторений и увеличить вес, который вы используете.

    Youtube: Чтобы увидеть, как поднимается передняя часть груди с гантелями в действии, щелкните здесь, чтобы просмотреть короткую видеодемонстрацию правильной техники выполнения этого упражнения на грудь.

    Рекомендации по гантелям

    Powerblock

    Спортивная серия от Powerblock — одна из наших фаворитов за универсальность использования, независимо от уровня физической подготовки, и за общую доступность.

    Вы можете подобрать комплект гантелей Powerblock Sport Series по невысокой цене.

    Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Powerblock, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Powerblock, здесь.

    Bowflex

    Гантели Bowflex 552i — один из наших лучших вариантов, который идеально подходит для новичков или тех, кто хочет добавить гантели в свой ранее существовавший режим тренировок.

    Эти гантели позволяют работать с различными диапазонами веса от 5 фунтов до 52.5 фунтов.

    Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Bowflex, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Bowflex, здесь.

    Ironmaster

    Прочный, компактный и простой в транспортировке набор регулируемых гантелей Quick-Lock от Ironmaster идеально подходит для тех, кто занимается спортом с ограниченным пространством дома.

    Хотя этим гантелям может потребоваться немного больше времени для переключения веса, чем у некоторых из их конкурентов, они рассчитаны на долгие годы интенсивного использования.

    Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Ironmaster, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Ironmaster, здесь.

    Гантели с шестигранной головкой

    В отличие от других ранее рекомендованных гантелей, гантели с шестигранной головкой часто продаются в наборах и не регулируются; по этой причине они также могут занимать больше места в вашем тренировочном пространстве.

    Однако они могут быть значительно дешевле традиционных гантелей и стать отличной альтернативой для тех, кто тренируется с ограниченным бюджетом.

    Для полного, углубленного обзора гантелей Hex, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Hex здесь.

    Итог

    Вы можете накачать и укрепить мышцы груди с помощью гантелей, не тратя много времени на огромные тренажеры.

    Все, что вам нужно сделать, это включить любое из ранее обсуждавшихся упражнений для груди в свой текущий фитнес-режим, и вы обязательно начнете ощущать и видеть преимущества в кратчайшие сроки.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *