Упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале: Комплекс физических упражнений для грудных мышц для женщин

Содержание

Комплекс физических упражнений для грудных мышц для женщин

Упражнения для грудных мышц для женщин набирают все большую популярность. Увеличить размер они, безусловно, не помогут, ведь молочная железа – это не мышца. Однако красивый силуэт и упругие контуры груди вам гарантированы. Поддерживать грудь в форме помогают тренинги, включающие фитнес или силовые упражнения.

Чаще всего те упражнения для грудных мышц для женщин, фото которых предоставлено в статье, представительницы слабого пола намеренно избегают, тренируясь в зале или в домашних условиях. Они считают, что из-за нагрузок женственные изгибы и формы могут лишь потеряться, но никак не стать лучше. Однако стоит отметить, что все эти опасения на самом деле беспочвенны. Девушкам, цель которых не занятия бодибилдингом и достижение «мужских» форм, бояться уж точно нечего.

Регулярные тренировки помогут поддержать мышечный корсет и выглядеть еще лучше. Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале. Первый вариант приходится по душе большинству женщин, потому как для него требуются лишь гантели и собственный вес, но занятия со специальными спортивными снарядами позволят дойти до желаемой цели гораздо быстрее. В статье представлены два комплекса, из которых можно выбрать самый подходящий.

Развенчиваем мифы о женской груди

Каждое отдельное упражнение для увеличения грудных мышц для женщин требует особых усилий, ведь в процессе его выполнения обязательно должны ощущаться прорабатываемые участки. Поэтому, чтобы достигнуть главной цели, сперва нужно понять, как устроены женские формы.

Бюст слабого пола состоит из жировой ткани и молочных желез. В самой груди нет никаких мышечных волокон, так как все они расположены рядом. Это говорит о том, что мнение об увеличении форм на несколько размеров благодаря тренировкам — не что иное, как заблуждение незнающих людей. Хотя придать бюсту упругости таким путем можно.

Вокруг молочной железы располагается жир. Соотношение железистой и жировой тканей довольно сильно варьируется у разных женщин, потому как на это оказывает влияние генетический фактор. Исходя из этого, можно сказать, что у одних представительниц слабого пола может преобладать жир, поэтому при физических нагрузках формы будут уменьшаться, а других природа может наделить большим количеством железистой ткани, поэтому размер будет зависеть от общей массы тела.

Женщинам эффективные упражнения для грудных мышц, приведенные ниже, помогут обойти даже генетику. С ней, конечно, спорить очень трудно, но самые настойчивые и целеустремленные спортсменки обязательно смогут одержать победу и получить шикарный бюст.

Зачем дамам тренироваться

Обычные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин приносят достаточно много пользы. Хорошо проработанные мускулы обеспечивают великолепные визуальные и эстетические эффекты.

Для женщин упражнения для упругости грудных мышц — это прекрасная возможность накачать мускулатуру и добавить формам упругости. Вместе с тем стоит усвоить, что тренинги способствуют ускорению кровообращения в прорабатываемой части тела, что оказывает благотворное воздействие на обменные процессы.

Тренированные мышцы груди необходимы для упругости кожных покровов. Это помогает отсрочить отвисание желез, а также дряблость. Визуально бюст будет казаться немного выше, поэтому зона декольте будет выглядеть достаточно подтянутой и наполненной, что обязательно привлечет внимание противоположного пола.

В качестве дополнительного преимущества тренировки стоит отметить осанку. При выполнении упражнений спина держится ровно, поэтому после занятий желание сутулиться будет постепенно пропадать. Если добавить к основному комплексу пару упражнений, направленных на проработку спины и плеч, то есть шанс визуально расширить грудную клетку и увеличить бюст, который будет контрастировать с узкой талией, но на это понадобится потратить немало времени и сил.

Особенности тренировки

В первую очередь следует отметить, что мускулы грудной клетки довольно сильные и крупные, поэтому два-три элементарных изолирующих упражнения на грудные мышцы с гантелями для женщин не дадут положительного эффекта. Многие девушки, пришедшие в спортзал, часто совершают распространенную ошибку, выполняя лишь разводку рук с утяжелителями и упражнение на тренажере «бабочка» и ожидая результата уже через три недели.

Сложные упражнения для укрепления грудных мышц для женщин дают понять, что сами по себе мускулы не растут. Во время тренировки они напрягаются, что становится сильно ощутимо. Красивый и развитый бюст можно получить, если выполнять и базовые упражнения, и специальные.

Комплекс упражнений для дома

В домашних условиях можно выполнять элементарные упражнения для грудных мышц для женщин. Регулярные тренировки позволят увидеть первые результаты уже спустя пару месяцев. Вместе с подтянутым бюстом улучшится и осанка, что тоже важно для каждой женщины.

Ниже приведены лучшие упражнения для грудных мышц для женщин, составляющие единый комплекс. Они могут выполняться с собственным весом, а также с гантелями. Если дома нет специальных снарядов, то их легко можно заменить бутылками с песком или водой (для новичков).

Отжимания

Такие упражнения для поднятия грудных мышц для женщин как отжимания с различной шириной постановки рук известны всем людям. Больше всего грудной отдел задействуется при выполнении их широким хватом. Несмотря на то, что отжимания больше пришлись по душе представителям сильного пола, дамам они принесут ничуть не меньшую пользу.

Первым делом требуется встать в планку на прямых руках и расположить ладони шире плеч. Затем нужно плавно опуститься вниз, сгибая локти, пока грудь не коснется поверхности пола. После следует сделать выдох и одновременно вернуться в исходное положение. В процессе выполнения отжиманий корпус и голова должны держаться прямо, а все тело должно образовывать ровную линию без изгибов.

Если сперва упражнение дается тяжело, то можно сделать упор на колени. При этом техника выполнения остается такой же.

Любой из вариантов выполнения отжиманий рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 8-15 раз. Когда это будет даваться очень легко, можно увеличить количество повторений, добавить вес на спину или поднять ноги на уровень плеч.

Жим с утяжелением

Выполнение данного упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляет особой сложности, даже если человек имеет плохую физическую подготовку. Если дома есть фитбол, то жим с утяжелением можно выполнять на нем, если же нет, стоит взять обычный стул, высота которого будет чуть ниже колен.

В положении лежа на поверхности нужно согнуть ноги под прямым углом и упереться ступнями в пол. Затем, взяв в каждую руку снаряд, следует вывести их перед собой. На вдохе требуется развести руки в стороны одновременно, а на выдохе — вернуться в исходную позицию. В верхней точке мышцы все еще должны быть напряжены, что очень важно для получения хорошего результата.

Такое упражнение служит в качестве разминки. Специалисты утверждают, что его достаточно будет выполнить в два подхода по 15 подъемов, но при желании число первых можно увеличить до 3-4.

Толчок вверх

Следующее упражнение нужно выполнять на той же поверхности (фитбол или стул), но ложиться на нее необходимо только лишь лопатками. Гантели для толчка вверх следует брать такие же, как и для жима с утяжелением.

Первоначально требуется лечь на поверхность, согнуть ноги под прямым углом и взять в руки снаряды. Сделав выдох, гантели необходимо поднять перед собой, после чего, сделав вдох, плавно опустить их вниз, сгибая руки до образования прямого угла.

При выполнении данного упражнения для грудных мышц для женщин обязательно нужно ощущать мускулы. Если этого не происходит, значит, был взят недостаточный вес, и его нужно увеличить. Как и жим с утяжелением, толчок вверх рекомендуется выполнять в два подхода по 12-15 раз.

Жим стоя

Среди любимых упражнений на грудные мышцы с гантелями для женщин является жим в положении стоя. Выполняется он довольно легко, поэтому для него можно брать более тяжелые снаряды.

Встав прямо, следует расположить ноги на ширине плеч, а руки с утяжелителями опустить вдоль тела. На выдохе требуется поднять обе руки в стороны, одновременно приподнимаясь на носки. Благодаря такой технике выполнения, напрягаться будут не только мышцы груди, но и ноги.

Жим стоя рекомендуется выполнять с разной нагрузкой. К примеру, первые два подхода можно сделать с приемлемым весом, а для третьего — увеличить его на пару килограммов. Таким образом, в первый и второй подходы делаются по 15 повторений, а в третий — 10-12.

Пуловер

В комплекс упражнений для грудных мышц для женщин обязательно следует включить пуловер. Выполняется он на горизонтальном возвышении (скамье). Для него потребуется взять в руки одну гантелю, лечь на поверхность и завести снаряд за голову, сгибая локти лишь минимально. Сделав выдох, необходимо вытянуть руки перед собой, а затем вернуться обратно.

Пуловер заставляет ощутить грудные мускулы уже после первого повторения. Всего стоит выполнить три подхода по 10-12 подъемов.

Йога и пилатес

Если вышеперечисленные упражнения для грудных мышц для женщин не очень хочется выполнять по какой-либо причине, то их легко можно разбавить или полностью заменить элементами из таких направлений, как йога и пилатес. Они, как и силовые упражнения, отлично укрепляют мышечный корсет, который необходим для поддержания груди и спины.

Первой позой является всем известная «молитва». Она является самой простой, так как не требует растяжки и определенных физических возможностей. Для выполнения потребуется сесть на пол, скрестить ноги, сгибая их в коленях, и сложить ладони перед собой. При этом предплечья обязательно должны быть параллельны поверхности пола. Сделав глубокий вдох, требуется поднять локти вверх, напрягая мускулы груди, а на выдохе — плавно опустить их. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Повторять упражнение требуется не менее 15 раз. После этого рекомендуется выполнить еще одно действие (столько же повторений): не двигая локтями, нужно максимально сильно нажимать ладонями друг на друга, задерживаясь в напряженном состоянии на пару секунд.

Вторым известным упражнением является «лук». Для него придется переместиться на живот, поднять согнутые под прямым углом ноги вверх и обхватить их ступни руками, приподнимая корпус. С полом должны соприкасаться только лишь нижние ребра и живот. Задержаться в таком положение необходимо приблизительно на пять секунд, после чего расслабиться, а затем снова повторить. Здесь отчетливо будут ощущаться мышцы груди и пресса. Всего стоит выполнить 15 таких подъемов.

Тренировка в зале

Женщины, у которых есть возможность посещать спортивный зал, вряд ли захотят заниматься дома. Для них также разработан интересный комплекс, куда входят только упражнения для грудных мускулов.

Тренировка в зале существенно отличается от домашних занятий. Здесь используется специальный инвентарь, который приносит больше пользы. Каждое упражнение должно выполняться в три подхода по 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить до 15. При этом отдых между подходами должен составлять не более двух минут.

В комплекс входят следующие упражнения:

  1. Жим сидя. Здесь активно работают грудные мышцы, пресс, плечевой пояс, а также спина. В процессе выполнения не нужно напрягать ноги, так как из-за этого можно получить травму. Суть упражнения заключается в выведении рук с весом перед собой.
  2. Жим лежа. Делается он в положении лежа со штангой, взятой широким хватом. Тут прорабатывается целевая группа мышц, а также трицепсы и дельты. Взяв снаряд на вытянутых руках, на вдохе его нужно опустить вниз, касаясь грифом груди, а на выдохе — резко поднять вверх.
  3. Отжимания на брусьях. Это упражнение можно добавить и к домашней тренировке, ведь необходимый тренажер есть на многих спортивных площадках. Поэтому, если добраться от дома до этого места не тяжело, то включить такие отжимания в предыдущий комплекс стоит обязательно. При их выполнении работают трицепсы, широчайшие мышцы спины, дельты, бицепсы и, конечно же, грудные мускулы. Для выполнения потребуется подняться на брусья на вытянутых руках и скрестить ноги, чтобы облегчить себе задачу. На вдохе необходимо опуститься вниз до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Затем, сделав выдох, нужно вернуться в исходное положение, напрягая все тело.
  4. «Бабочка». Всеми любимое упражнение выполняется в положении сидя с разведенными в стороны руками, немного согнутыми в локтях. На выдохе следует взяться за рычаги и соединить конечности, толкая их вперед. В конечной точке обязательно нужно задержаться на пару секунд, максимально сильно напрягая грудные мышцы. После, сделав глубокий вдох, требуется вернуться в исходную позу. Для новичков «бабочка» может показаться слишком сложным упражнением, так как для него требуется иметь уже немного проработанную грудь. Таким людям можно упростить задачу, выполнив всего один подход.
  5. Сведение рук с нижнего блока. Изолирующее упражнение для верхней части груди лучше всего делать ближе к концу тренинга. Для этого в руки берут снаряды и поднимают перед собой на чуть согнутых в локтях руках. Затем их следует опустить в первоначальную позицию, но руки при этом выпрямлять не стоит, так как они все время должны оставаться в напряжении. Если же поднимать четко прямые конечности, то риск получить травму увеличивается в разы.

Выполнить этот комплекс можно в любом тренажерном зале, так как для него нужно оборудование, присутствующее везде. В первый день лучше провести тренировку с тренером, чтобы он помог обозначить необходимый для работы вес и подсказал, как увеличивать нагрузку.

Упражнения для накачки груди в домашних условиях.

Как накачать грудь девушке дома.

Красивая грудь – мечта многих девушек, обделенных таковой природой. Исправить ситуацию можно специальными упражнениями для грудных мышц, о чем и пойдет речь в этой статье.

Введение

Молочная железа и жировая ткань – составляющие женской груди. Соответственно поднять ее можно прокачкой рядом расположенных мышц. Таким образом увеличить саму грудь не получится, но наполнить ее упругостью и подтянуть, вполне возможно.

Есть виды спорта, занятия которыми постоянно держат грудь в тонусе – это волейбол, теннис и плавание. Остальным, далеким от спорта, потребуются набраться терпения, энтузиазма и начать тренироваться.

Мышцы груди в своем составе имеют:

  • Веерообразной формы большую грудную, расположенную в передней части;
  • Треугольная форма принадлежит малой мышце, месторасположение которой – верхний отдел груди;
  • И зубчатая мышца, находящаяся в передней части груди.

Две первые мышцы позволяют плечу сгибаться, обеспечивая вместе с тем приведение руки.

Условно грудь разделяется на такие отделы, как верхний, средний и нижний. Есть еще и внутренний, для которого требуется отдельная проработка.

Занятия, направленные на накачивание груди, требуют очень много усилий — это способствует общему похудению (ещё один плюсик).

Работаем с грудными мышцами правильно

Прорабатывать грудные мышцы каждый день нельзя — это только навредит фигуре.

Объяснение простое — в процессе тренировки в мышцах появляются микротравмы, требующего периода восстановления. Поэтому оптимальный режим – 3 раза в неделю через день. Количества упражнений достаточно 4 -8 в комплексе, а для новичков 2-3.

Эффективно и быстро накачать грудные мышцы девушке можно с помощью гантелей, эспандера и скамьи. Все это стоит не дорого и есть в наличии в любом спортивном магазине.

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Первое, на что обращается внимание, это корректировка питания. Упор делать на белковую пищу для построения мышц и углеводную – для энергии. Большое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, а также молочных и кисломолочных продуктах. Но все они должны быть низкожировые.

Из продуктов, содержащих углеводы, нужно делать упор на крупы, сваренные на воде, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и фрукты. Не забывать также об овощах в свежем виде и зелени.

До тренировки последний прием пищи – не меньше чем за 2 часа. В процессе занятий пить простую воду небольшими глотками, а в течение дня выпивать не менее 2 — 2,5 литров.

Перед основной нагрузкой обязательно выполнить 10-15-минутную разминку и лучше, чтобы она состояла из аэробных упражнений (прыжки со скакалкой, легкий бег на улице или беговой дорожке, езда на велотренажере или велосипеде, оздоровительная ходьба) и растяжки.

Упражнения девушкам для дома

Теперь непосредственно переходим к практике – как накачать девушке грудь дома. Самым простым способом это сделать безо всяких приспособлений – свести ладони на уровне груди и с силой их соединить, удерживая это положение до нескольких минут. Проделать это упражнение 3 раза. Действенность такой нагрузки будет заметна за неделю регулярных занятий.

Накачать грудные мышцы девушке без гантелей можно еще несколькими способами:

  1. Отжиманиями от пола с колен – встать на ладони (расположены на уровне плеч), корпус и бедра на одной линии (напрячь ягодицы и пресс). Выполнить от 12 до 20 отжиманий, в зависимости от уровня подготовки в каждом из 2-3 подходов.
  2. Те-же отжимания, но с остановкой в средней точке, задержавшись на пару секунд. Опустившись ниже, опять сделать 2-секундную остановку и вернуться в И.П.
  3. С помощью эспандера отлично прорабатываются мышцы груди, заменой которому станет простая резина (толстая) – растягивать руками в разные стороны, меняя положение до 4 минут без остановки. Сделать небольшой перерыв и повторить упражнение снова.

С гантелями будут доступны следующие упражнения:

  1. Лечь на пол, взяв гантели в руки, развести их в стороны, не касаясь поверхности (руки чуть согнуты в локтях).
    Из этого положения свести руки на уровне груди. Выполнить упражнение от 12 до 16 раз 2-3 подхода.
  2. Из этого же И.П., но руки с гантелями подняты на уровне груди (локти также немного согнуты) – вращение руками с возвратом в И.П. Выполнять 3 подхода 12-16 раз.


В заключение основной работы выполнить заминку – вытянуть руки перед собой и очень быстро проделать скрестные движения (до полминуты) и растянуть проработанные мышцы.

Тренажерный зал

В тренажерном зале накачать грудные мышцы девушке будет проще, так как там достаточно для этого приспособлений и тренировки проходят под наблюдением тренера.

Распространенными и эффективными упражнением для этих целей является жим штанги на скамье с наклоном, отжимания от брусьев и проработка грудных мышц на специальном тренажере.

Вес подбирается такой, чтобы удалось выполнить не менее 12 раз в каждом из трех подходов с перерывом не более минуты. Это поможет не только подтянуть грудь, но и похудеть.

О сроках, за которые грудь станет подтянутой, нельзя сказать однозначно, но в среднем это от месяца до полугода. Скорость получения результатов зависит от изначального веса, скорости обменных процессов и регулярности тренировок с изменением рациона и режима питания.

Важно понимать, что выбрав путь здорового образа жизни, следовать ему нужно будет всю жизнь, чтобы не растерять то, чего удалось достичь. Тем более что с возрастом имеющиеся проблемы во внешнем виде сами собой не пройдут, а только усугубятся. Поэтому работать над собой придется постоянно, что на самом деле приносит чувство удовлетворения и уверенности в себе.

Рекомендации

Помимо силовой нагрузки, существует ряд средств и методов, помогающих подтянуть грудь у девушек:

  • Такие продукты, как капуста, мед, рыба красных сортов и орехи с бобовыми помогают улучшить внешний вид груди;
  • Отличного эффекта можно достичь с помощью контрастного душа, а также специальных масок, придающих груди упругость;
  • Медитация с йогой – отличные средства тонизирования грудных мышц.

И не менее важный момент – это настрой и желание. Нельзя заниматься из-под палки, в противном случае эффект может быть противоположным.

Тяжело будет первые пару недель, а потом организм сам начнет «требовать» нагрузки. Главное не останавливаться, даже если результаты не появляются так быстро, как хотелось бы. Упорство и труд – залог успеха.

Как накачать грудь девушке?

Некоторые дамы ошибочно считают, что изменить объем груди без пластических операций невозможно. Однако, накачав грудные мышцы, можно чуть увеличить объем груди и улучшить ее форму. И совсем не обязательно использовать для этого специальные тренажеры; достаточно выполнять простые упражнения, известные еще со школы.

Занятия в тренажерном зале

Самыми эффективными упражнениями в зале для девушек, желающих увеличить объем своей груди, являются следующие:

Выполняя эти упражнения регулярно, многим девушкам удастся накачать грудь без особого труда. Но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому гораздо проще и удобнее выполнять специальные упражнения дома.

Эффективные упражнения для груди для девушек

Если вы решили качать мышцы груди в домашних условиях, то следует запомнить: видимый результат появится уже через месяц, но лишь при условии регулярного выполнения таких упражнений как:

Эти простые упражнения помогут девушкам накачать грудные мышцы. Но повысить их эффективность можно, если следовать специальной программе тренировок.

Программа тренировок: как быстро накачать грудь

Эта программа включает в себя не только вышеописанные упражнения, выполняемые в домашних условиях, но и некоторые другие. Выполнять такую тренировку следует три раза в неделю.

  1. Разминка на протяжении 10 минут. Особое внимание следует уделить упражнениям, разогревающим грудные мышцы. Это могут быть рывки руками и круговые вращения. Затем выполняются по одному подходу упражнения №1 и №3, и по 3 подхода упражнение №2.
    После этого следует сделать трехминутный перерыв и вновь повторить все упражнения по одному подходу. В конце тренировки обязательно провести пятиминутную разминку.
  2. Бег в течение 20 минут. Потом выполняется весь комплекс упражнений с максимальным количеством рекомендованных подходов. После него разминка на протяжении 5 минут.
  3. На третий день можно повторить тренировку первого дня.

Уделяя таким тренировкам по часу три раза в неделю, можно за месяц существенно накачать грудь, придав ей красивую форму.

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

  1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
  2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
  3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита


Cледите за обновлениями

Хотите реально быстро накачать грудные мышцы? Наша статья специально для вас. Считанные недели тренировок по жесткой, но эффективной программе для опытных и рельеф обеспечен!

Если у вас все еще слабые мышцы груди или вы просто хотите преодолеть тренировочное плато и быстро накачать грудные мышцы, поздравляем — вы читаете нужную статью! Представленная здесь высокоинтенсивная программа от профессионального тренера поможет укрепить грудь уже после 3-4 тренировок — и это факт. Обратите внимание, эта программа только для продвинутых бодибилдеров, новичкам даже нечего думать о ней.

Даже во время дефицита калорий в стадии похудения у вас получится быстро накачать грудные мышцы, и за считанные недели вы увидите впечатляющие результаты. Конечно, если калорий не достаточно, то и на большой прирост рассчитывать не стоит, но свои мышцы вы определенно сможете.

Быстрая тренировка грудных мышцы быстро. Первый раунд

В одиночку пробовать этот быстрый способ накачать медленно и достаточно сложно, поэтому заранее позаботьтесь о партнере по тренировке. Он поможет изменить угол наклона скамейки, пока вы сидите и держите гантели в руках.

Описанная в этой статье программа вызывает полный отказ мышц, поэтому в целях безопасности нужен контроль со стороны. Кроме того, вам понадобится помощь для завершения форсированных повторений , по крайней мере одного или двух последних раундов, если не всех. Не следует злоупотреблять форсированными повторениями, хотя они играют важную роль в этой программе.

Как работает эта тренировка ? Выберите два упражнения. Первым (основной курс) следует выбрать базовое упражнение для мышц груди, которое можно выполнять под любым углом, как на наклонной скамье, так и на горизонтальной. Это будет главное упражнение, которое вы выполняете все 4 тренировки. Естественно, это жим гантелей . Выполняйте его на регулируемой скамье, чтобы контролировать угол наклона. А на десерт — в качестве второго упражнения для прокачивания — выберите что-нибудь изоляционное и меняйте его каждую тренировку мышц груди.

Это один раунд, состоящий из четырех подходов, выполненных с периодами отдыха. Вам нужно повторить его еще два раза.

Выполняйте упражнения с меньшим весом, чем обычно. Например, если на тренировке по накачиванию грудных мышц вы выполняете 6 повторений на наклонной скамье с весом 56 кг, то для этой программы используйте примерно 50-60% от этого: 30 кг для тренировки № 1; 34 кг для тренировки № 2, а для последней уменьшите вес до 34 кг.

Возможно, вам придется уменьшить вес и для второго раунда, но если это в ваших силах, не делайте это во время непосредственного его выполнения. Лучше всего сохранять одинаковые веса в упражнениях под всеми углами.

Если вы даже немного завысите начальный вес, есть вероятность, что выполнить требуемое число повторений для всех раундов будет слишком сложно даже для вас.

Первый угол — 6 повторений — сделать легко. Второй — немного сложнее, но выполнимо. Во время выполнения третьего раунда вы можете выжать только 5 повторений, в противном случае мышцы откажут во время 6-го. Во время четвертого раунда постарайтесь достигнуть полного отказа на 4 или 5 повторении.

И вот здесь опять на помощь приходит партнер. Не следует выполнять эти упражнения для прокачивания грудных мышц без человека, который будет контролировать процесс.

Второй раунд

Итак, раунд № 3 завершен, вы наверняка чувствуете себя обессиленными и неспособными продолжать, тем не менее, мы переходим к следующей части программы тренировки грудных мышц! Тем, кто готов идти до конца, предстоит вторая часть, включающая в себя изоляционные упражнения: например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере, разведение в тренажере. Выполняйте по 20-25 повторений без отдыха. Работайте в постоянном быстром темпе, но так, чтобы не выполнять повторения по инерции.

Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.

Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера сплита , поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например или трицепс , в зависимости от вашего сплита.

Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.

Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц — прогресс.

Прогресс

Во время жимов на наклонной скамье вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.

Следует еще раз упомянуть о важности партнера. Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.

Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу «ваши мышцы будут рваться наружу», об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.

Отказы

Есть несколько типов отказа.

  • Первый — это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали — вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
  • Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите штангу в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!
  • Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов бодибилдинга , которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.

Питание и рост грудных мышц

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:

Добавки при накачивании грудных мышц

Базовый сет

Продвинутый

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин

Для достижения аппетитной и спортивной фигуры для девушек необходимо выполнять полноценную тренировку грудных мышц. В этой полезной статье расскажем, какие можно делать упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях и в тренажерном зале . Практически все барышни, которые приходят на первое занятие к опытному тренеру в тренажерном зале сразу рассказывают, что они хотят. В первую очередь каждая говорит, что хочет , подтянутый , и в проблемных местах.

А вот фразы: «я хочу сделать себе упругую грудь» нет. Такие игнорирования прекрасных дам, только сделают женскую фигуру не полноценной, ведь эта мышечная группа также важна, как и другие.

Самое огромное заблуждение, что они думают, накачка грудных мышц относятся к прерогативе сильного пола и очень сильно боятся, что такие занятия сделают их фигуру не женственной.

Как накачать грудь девушке учебное в домашних условиях

Мифы о накачке груди прекрасному полу .

Перед тем как перейдем к эффективным упражнениям на грудные мышцы для женщин, нужно развеять все мифы которые были созданы бестолковыми людьми.

Миф 1. Упражнения на грудь уберут мои объёмы .

Этот пугающий миф пошел от тех девушек, которые занимаются и выходя на сцену у них плоская грудь. Верно но, это вообще не относится к упражнениям. Все это случается из-за строгой , которой экстремально придерживаются профессиональные спортсменки перед выходом на сцену.

А теперь важная новость, практически все бодибилдеры девушки, выступают на большой сцене с минимальным уровнем жира, а женская грудь это жировые ткани. Соответственно если уменьшается, то и грудь тоже. Поэтому со стороны видно, что под бюстгальтером женщин практически нет нечего. Даже имплантатов, чтобы она была упругой.


Таким образов вам необходимо просто придерживаться правильного уровня жира и его здоровой нормы, чтобы не было проблем с уменьшением груди. Рекомендуется уровень от 10 до 12%. А вот ниже 10% опасно для прекрасных представительниц. Ведь они могут не только уменьшить грудь, но и заполучить проблемы со здоровьем.

Миф 2. Упражнения для груди в зале сделают грудь твёрдой .

В правду вы думаете, что такие действия сделают ваши мягкие пышные зоны груди твёрдыми?

Тренировки грудных мышц, только будут прокачивать пучочек мышц под жировой прослойкой, не более. Если барышня не будет сидеть на строгих диетах и выходить за предел 10%, то ваши формы останутся на месте. Наоборот тот пучок, который есть под жировой прослойкой, сделает ваш общий бюст пышнее и больше.

Миф 3. Отжимания от пола.

Многие девушки для тренировок груди делают в основном только отжимания от пола, и потом недовольны, почему верх торса не улучшается. Как и другой мышце, ей нужен различный вид вариативности тяжестей и силовых тренировок. Например: жима лежа, жим на наклонной скамье, разводки гантелями в стороны – это отличный набор для накачки грудных мышц для женщин.

После этого тренировки на полу станут не эффективные, ведь мышце нужен будет стресс, и поэтому требуется ставить утяжелители на спину. Лучше всего делайте отжимания после всех тренировок как изолирующее или заключающее.

Упражнения для грудных мышц для девушек

После того как разобрались обо всех мифах, необходимо отметить самую суть тренировок:

  • конечно, вы можете использовать легкие веса во время тренировки, но не забывайте, что мышцы отвлекаются на стресс. Поэтому если все время делать маленькие веса и прогресс будет медленным, но и никто вас не заставляет грузить огромные веса;
  • повторения должны быть в соотношении от 8 до 10 повторений жим лежа и гантелей. Разводки гантелями делайте до 12 раз;
  • идеальный режим в 2-3 подхода;
  • жим лежа ставьте в начало тренировки. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

Частота занятий.

В зависимости вашего плана, прорабатывать грудные мышцы можно до двух раз в неделю. Хотя многие интернет ресурсы пишут о трех занятий на грудь в неделю, не слушайте этот бред, мышцы просто не буду успевать, восстанавливается, да и делать нужно будет другую группу мышц.

Упражнения для грудных мышц для девушек в тренажерном зале

Сведение грудных мышц на кроссовере .


Кроссовер есть в любом тренажерном зале. Подойти к нему и возьмитесь за рукоятки тренажера. Ноги должны быть, а ширине плеч, или как вам удобней. Немного наклонитесь, выставляя грудь вперёд, руки должны быть полусогнутые. Здесь все аналогично как с разводками, руки наклоняйте перед грудью. Выполните по 4 подхода на 12 повторений. Это упражнение хорошенько растягивает грудные и стимулирует мышцы к росту.

Жим гантелями лёжа .


Эффективное упражнение для грудных мышц. Для этого необходимо взять небольшие гантели, ложитесь на скамейку спиной, затем сведите немного лопатки. Ноги согните под углом 90 градусов, хотя можно упираться и об пол стопами, выбор за вами. Удерживайте в руках гантели на уровне грудей, предплечья вертикально. После этого не спеша упускаем гантели вниз и обратно до полного выпрямления в локтях.

В первую очередь вы не только увеличите и прокачаете , но и трицепс и плечи. Ведь во время работы задействованы изолирующие мышцы, а они отвечают за баланс и координацию. В итоге будут включены наиболее нужные мышечные волокна. Выполнять данную тренировку можно и дома, купив парочку гантелей.

Отжимания.


Лягте на пол, ручками упритесь на ширине плеч. Затем плавно и не спеша поднимаем весь корпус. Во время выполнения старайтесь держать мышцы пресса в напряжении. После этого коснитесь пола грудью. Выполните на предельное количество повторений.

Как работает данное упражнение.

– это эффективное упражнение, которое помогает отлично прокачать , корпус, плечи и грудь. Выполнить его можно, как и в домашних условиях и в зале. Если в перспективе вам будет мало нагрузки, тогда ноги ставьте на возвышенность.

Разведение гантелей лёжа.


Очень хорошо прорабатывает грудь. Лягните на спинку и возьмите в руки гантели. Поднимите перед собой, руки немного сгоните в локтях и затем разводите в стороны, будто хотите обнять подругу. После того как гантели вернутся в верхнюю точку, вновь разводите их.

Как работает?

Изолированное упражнение, которое делает чисто проработки груди. Выполнять также легко можно и в домашних условиях, для этого требуется две гантели, весом от 5 до 10 килограмм, желательно разборные.

Жим лежа .


А вот это упражнение сделать можно в тренажерном зале. Ложитесь на скамью, возьмите в руки гриф весом 10 килограмм, по отметкам. Стопами крепко обопритесь в пол, и начинаем опускать не спеша гриф на грудь, затем возвращаем в исходное положение. Базовое упражнение, которое максимально нагружает грудные мышцы и трицепс.

Отжимания с упором на трицепс .


Для этого нужна скамья или стул, руки необходимо поставить вдоль тела и обопритесь на край стула. Ноги не спеша вытяните на пол. Начинайте движение вниз в локтях и затем возвращайтесь в исходное положение. Нагрузка акцентируется на трицепс и грудь.

Пуловер для груди .


Лягните на скамью лицом вверх. Ноги согните на 90 градусов, и крепко обопритесь стопами в пол. Возьмите в руку гантель и держите прямо перед грудями. Опускайте гантель за голову, и не спеша вернитесь в исходное положение. Оно считается изолированным упражнением и делает нагрузку прямо на грудные без участия других группы.

Бросание мяча .


Возьмите любой мяч. Ноги поставьте на ширине плеч, мяч поднимите выше головы, колени немного согните. Затем старайтесь изо всех сил бросить мяч на пол. Выполните по 3 подхода по 25 бросков.

Во время броска, вы должны прочувствовать, как ваши грудные нагружаются, и чем тяжелее и сильнее будет бросок на бетон, тем лучше вы задействуете эти мышечные волокна.

Также читайте популярные статьи тренировок в домашних условиях:

Упражнения на грудные мышцы: эффективный комплекс

Группа грудных мышц — одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их равномерного развития нужны базовые и изолирующие упражнения, которые будут нагружать мускулатуру под разными углами. Для развития мускулатуры важно, чтобы рабочий вес постоянно увеличивался, поскольку грудные мышцы лучше других откликаются на гипертрофию.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Девушка занимается в тренажерном зале

Следует помнить, что тренировка включает в работу не только сами мышцы груди, но и мускулатуру спины, плеч, рук, пресса. Поэтому комплексная тренировка груди — это упражнения для проработки всей верхней части корпуса. Помните об этом при составлении программы.

Чем отличаются упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале от тренировки для мужчин? Разницы нет, но есть различия в рабочем весе. Не стоит думать, что силовые занятия разовьют девушке мускулатуру так, что она станет похожа на бодибилдера — добиться этого практически невозможно, если не заниматься бодибилдингом профессионально.

Тренировка для груди необходима девушкам для того, чтобы создать крепкий каркас мышц, приподнять грудь, улучшить ее форму, замедлить провисание. Для подкачки этих мышц более эффективны силовые тренировки в тренажерном зале.

Как выполнять упражнения

Девушка отжимается

Для получения выраженного результата в приоритете должны быть базовые упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Для построения мускулатуры, наращивания мышечной массы необходимы многосоставные движения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Для детальной проработки тех или иных зон используют изолированные движения. Базовые обычно выполняют в начале тренировки, изолирующие — в конце.

Что касается количества занятий и подходов, то это вариативно. В среднем необходимы 1-2 тренировки в неделю, по 3-4 подхода с 6-15 повторениями.

Мужчины больше делают упор в сторону силового подхода, тогда как женщинам это не требуется

При работе со штангой следует работать с разной шириной хвата: для проработки внешних областей груди работайте с широким хватом, для нагрузки внутреннего участка — сужайте хват. Женщинам следует быть осторожными, поскольку из-за слишком узкой постановки рук в работе будут задействованы трицепсы.

Программа занятий в зале

Девушка качает мышцы с гантелями

Для лучшего результата упражнения для прокачки мускулатуры груди совмещайте с комплексами для мышц плеч, трицепсов и пресса. Новичкам достаточно выполнять 1-2 базовых движения с большим весом и 5-6 повторами, а также 1-2 изолирующих движения с меньшим весом и 12-15 повторами. Выполнять упражнения можно со штангой, с гантелями, на блоках.

Штанга — лучший выбор при работе с большим весом, а вот гантели и блоки можно использовать для прицельной прокачки отдельных мышц

Примерная программа:

  1. Отжимания от пола. Такие упражнения на грудные мышцы для мужчин и женщин можно выполнять и дома. Отжимания — главные анатомические упражнения для накачивания груди. Очень важна правильная техника выполнения. Однако отжимания не позволяют работать с весом, поэтому их ресурс ограничен. И по этой причине накачать грудные мышцы дома только с помощью отжиманий крайне трудно.
  2. Отжимания на брусьях. Их включают в комплекс для проработки всей верхней части тела, поскольку они позволяют прокачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, плечевой пояс, трицепс.
  3. Жим штанги лежа. Это базовая силовая тренировка для мужчин и женщин. Очень важна правильная техника: нельзя выпрямлять локти, касаться штангой груди, расслаблять мышцы в нижней и верхней точках движения.
  4. Разведение гантелей. Упражнения на прокачку грудных мышц с гантелями — базовые для проработки грудных мышц и придания им красивой формы. Женщинам не стоит использовать слишком тяжелые гантели: фокусируйтесь в первую очередь на ощущении того, как мышцы растягиваются.
  5. Жим гантелей на наклонной скамье. Это базовое упражнение для проработки верхней части мышц.

Тренировка в домашних условиях

Девушка тренирует грудные мышцы

Для проработки грудных мышц в домашних условиях делайте базовые упражнения с собственным весом — отжимания. Именно они являются ключевыми для домашнего тренировочного процесса. Это отжимания от пола с широкой постановкой рук, с узкой постановкой рук, отжимания от скамьи, плиометрические отжимания, глубокие отжимания с гантелями. Чтобы нарастить мышечную массу, дома необходимо иметь специальный инвентарь для выполнения силовых тренировок.

Единственное силовое упражнение, которое можно выполнять без инвентаря, —жим гантелей лежа на полу

Комплекс упражнения для грудных мышц с гантелями можно посмотреть в этом видео:

Секрет успешной тренировки — силовая нагрузка с постоянным прогрессом рабочих весов, вариативность тренировок со сменой снарядов, а также правильная техника выполнения.Если вы усиленно занимаетесь, а результата нет, то, возможно, у вас неправильная техника, и стоит позаниматься с профессиональным тренером, либо вы качаете грудь слишком часто без достаточного отдыха для восстановления.

правила + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Хочешь, чтобы твои грудные вызывали комплекс насчет размера у девушек и чтобы на пляже тебе не было равных? Тогда читай дальше. Как построить впечатляющие грудные мышцы – тема этой статьи.

Думаешь, что, чем тяжелее штанга, тем больше рост? Это ошибка. Работа с большим весом — прежде всего, сила, а уже потом масса.

Взгляни на пауэрлифтеров. Сильные ребята. Жмут, тянут и приседают с запредельными весами. Но тогда почему они меньше культуристов, у которых и близко нет таких цифр на снарядах? Все дело в специализации.

Прежде чем перейти к основной части статьи, вспомним, зачем нам нужны грудные мышцы.

Функции грудных мышц

Если бицепс состоит из двух пучков, то грудные – это массив мышц, части которого выполняют разнообразные функции. Делятся они на глубокие и поверхностные. Глубокие наружные и внутренние межреберные мышцы помогают нам дышать, расширяя и сужая грудную клетку.

Поверхностные:

  • Большая грудная. Поворачивает плечевой сустав внутрь, участвует в дыхательном процессе.
  • Малая грудная. Отводит лопатку вверх и вниз.
  • Передняя зубчатая. Оводит лопатку от позвоночного столба.

В целом, грудные мышцы нужны, чтобы дышать и отталкивать что-либо. Для гипертрофии глубокие нам неинтересны, а вот поверхностными займемся вплотную.

Какими упражнениями тренировать

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале проводится с помощью набора тренажеров и упражнений. Львиную долю из них выполняют со свободным весом – штангами и гантелями. Из тренажеров пользуются популярностью хаммер и «бабочка».

Тренажерами тренировать грудные мышцы малоэффективно, особенно новичкам. Ведь чтобы их хорошо проработать, необходима развитая нейромышечная связь, а она приходит с годами.

Освоив технику упражнений со свободным весом, вы ускорите прирост массы. Конечно, если соблюдать диету и правила работы на гипертрофию. Об этих правилах расскажу позже, а пока взгляни на список упражнений, которые тебе надо освоить в первую очередь.

Упражнения для тренировки грудных мышц

  • Жимы штанги и гантелей под различными углами.
  • Разводка на горизонтальной скамье.
  • Сведения в кроссовере.
  • Отжимания на брусьях с весом.
  • Пуловер.

Этими упражнения прокачивают верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных, а также развивают боковые зубчатые мышцы. Кроме того, в них задействуются другие жимовые группы, такие как трицепсы и дельты.

Особенности тренировки грудных мышц в зале

Во время подхода в нижней точке нужно хорошо растянуть мышцу, а в верхней – добиться пикового сокращения. Необходимо, чтобы основная часть нагрузки ложилась на целевую мышечную группу и не уходила в мышцы-стабилизаторы. Для этого изучи технику упражнений и во время подхода концентрируйся на мышце, думай о том, как грудные выталкивают штангу вверх.

На примере жима лежа, опуская штангу или гантели, мы разворачиваем грудные, растягивая их в нижней точке. Выжимая снаряд вверх, дополнительно напрягай рабочую группу, добиваясь пикового сокращения. При этом руки до конца не распрямляй, так ты сохранишь нагрузку в грудных, не позволив ей частично уйти в трицепсы.

О нагрузке и подходах

Массонаборная тренировка грудных мышц отличается от силового тренинга. Отличия касаются интенсивности и объема. Силовая тренировка проходит с использованием 75-90% веса от повторного максимума, 1-2 упражнений по 3-5 повторений в каждом.

Для культуристического тренинга характерна средняя интенсивность и высокий объем. В работе используется вес 50-75% от одноповторного максимума, 2-5 упражнений на мышечную группу, 4-6 подходов по 8-12 повторений в каждом. Тренируясь в такой манере, между подходами отдыхают 30-90 секунд, тогда как силовики работают с интервалом по 5-10 минут.

Одноповторный максимум – предельный вес, с которым спортсмен способен выполнить одно повторение.

Чтобы добиться роста, используй от 2 до 5 упражнений на мышечную группу за тренировку. Выполняй 4-6 подходов в каждом упражнении, по 8-12 повторений. Отдыхай между подходами 30-90 секунд.

Не используй однотипные упражнения. Выполняй наклонные и горизонтальные жимы, разводки, меняй типы спортивных снарядов. Скамья с 30-градусным наклоном позволит прокачать верхний отдел грудных. Жим на скамье с отрицательным углом задействует нижнюю часть целевой мышцы. Классический горизонтальный жим нагружает среднюю часть грудины.

Чередуй упражнения на грудные и другие мышечные группы. Так ты избежишь чрезмерного выделения катаболических гормонов, которые буквально съедают наработанную массу. Меньше разрушения – больше роста.

Программа тренировки грудных мышц

В течение недели проводи две тренировки мышечной группы. Интервал между ними – не более 72 часов.

Пример тренировочной схемы «Грудь + Спина»:

  • Горизонтальный жим штанги – 4*8.
  • Вертикальная тяга блока – 4*10.
  • Жим штанги на скамье головой вниз – 3*8.
  • Тяга в наклоне – 4*9.
  • Жим гантелей под углом 30 градусов – 4*8.
  • Шраги со штангой/гантелями – 4*12.
  • Горизонтальная разводка на скамье – 4*8.

Рабочий вес – 50-75% от одноповторного максимума в конкретном упражнении. Количество подходов и повторений зависит от подготовки спортсмена и веса снаряда.

Диапазон повторений 8-12 – условный. Для гипертрофии важно время нахождения под нагрузкой. Чтобы набрать массу, выполняй подход за 15-30 секунд.

Зачем девушкам тренировать грудные мышцы

Девушкам тренировать грудные мышцы нужно для поддержания общей физической формы. На массу и силу работать не стоит, если девушка не выступающая спортсменка. Хватит один раз в неделю провести высокообъемную тренировку с маленьким весом.

Заключение

Набрать массу грудным мышцам — не проблема, если грамотно применять правила, описанные в статье. В целом, они справедливы для каждой мышечной группы. Поэтому, если хочешь не только огромные грудные, но спину и ноги, смело проецируй эти правила на них. На этом все, надеюсь, статья была тебе полезна.

Эффективная программа упражнений для грудных мышц для девушек – Medaboutme.ru

Многие девушки, посещающие тренажерный зал, концентрируются на проработке преимущественно нижней части тела. Их логика понятна: ягодицы, бедра и живот являются проблемными участками женской фигуры, а значит, требуют особой коррекции. Но в верхней части туловища у женщин и так относительно мало мышечной ткани, и, если не уделять достаточно внимания тренировке верха, фигура будет развита негармонично. Не стоит также забывать, что одна из крупных мышечных групп верхней части корпуса играет особую роль в построении привлекательной женской фигуры. Речь идет о грудной мускулатуре. Ее состояние сильно влияет на внешний вид груди. Укрепив грудные мышцы при помощи силовых упражнений, можно приподнять молочные железы, улучшить их форму и зрительно увеличить грудь в объеме.

Фитнес-тренировки в клубе и дома


Если речь идет о силовом фитнесе, тренажерный зал всегда предпочтительней занятий в домашних условиях. В клубе можно воспользоваться богатым ассортиментом тренажеров и снарядов. Дома выбор спортинвентаря сильно ограничен, что значительно сужает тренировочные возможности. Означает ли это, что домашние фитнес-тренировки грудных мышц неэффективны? Конечно, нет. При должном упорстве и правильном подходе самостоятельные тренировки дома могут быть не менее результативны, чем занятия в тренажерном зале.

В фитнес-клубе грудные мышцы прокачиваются с помощью штанг, гантелей, тренажеров и брусьев. Все эти приспособления отлично развивают не только грудную мускулатуру, но и руки. Девушки могут не опасаться: перекачать верх тела им не удастся. Занятия со штангой 2-3 раза в неделю никогда не сделают из женщины культуриста с объемными бицепсами и мощной грудью. Такого непросто добиться даже мужчинам с их более высоким уровнем анаболических гормонов. Здесь требуются долгие месяцы, а иногда и годы, интенсивных тренировок в сочетании с особой диетой и систематическим приемом продуктов спортивного питания.

Составляя программу для развития грудных мышц, нужно в первую очередь обратить внимание на жим штанги лежа. Это упражнение относиться к базовым и дает отличную нагрузку сразу трем мышечным группам: груди, трицепсам и дельтам (передним пучкам). В качестве отягощения в жимах можно использовать не только штангу, но и гантели. Отжимания на брусьях — еще одно упражнение, хорошо прорабатывающее грудь. Оно также относится к базовым и применяется для тренировки груди и трицепсов. В программу укрепления мышц груди стоит также включить упражнение «пуловер», сведения рук в тренажере «бабочка» и разведения гантелей на наклонной или горизонтальной скамье.

Если тренировки будут проходить дома, от некоторых упражнений придется отказаться из-за отсутствия необходимого оборудования. Для проработки грудных мышц в домашних условиях больше всего подходят упражнения с гантелями и собственным весом. Гантели — компактный и сравнительно недорогой снаряд. Без него не обойтись при выполнении жимов и разведений рук. Если в зале жимы выполняются на специальных скамьях, то дома можно отжимать гантели лежа на полу. Существует альтернатива и отжиманиям на брусьях. Их можно заменить отжиманиями от пола.

Упражнения с собственным весом: отжимания


Помимо классических отжиманий используются их разнообразные вариации: отжимания с опорой на одну ногу, на одной руке, с хлопком, с закинутыми на возвышение ногами и т. д. Но у девушек даже выполнение классических отжиманий может вызвать затруднения из-за слабой мускулатуры рук. Облегчить освоение этого упражнения можно следующим образом:

  • В первое время выполняйте отжимания стоя на коленях. Руки расставляйте на ширину плеч, голени держите на весу, лодыжки скрещивайте. Сгибая руки, плавно опускайтесь к полу. Работать желательно на специальном коврике для фитнес-тренировок. Он смягчает контакт коленей с жесткой поверхностью пола.
  • Можете упростить отжимания другим способом: обопритесь руками на возвышение. Чем выше опора, тем легче даются отжимания.

Натренировав руки, переключайтесь на классические отжимания от пола с упором на ладони и носки ног. Отжимаясь, контролируйте дыхание и положение туловища. Выдох совершайте на подъеме, вдох — при опускании к полу. Туловище держите максимально ровно, не выпячивайте таз вверх.

Упражнения с гантелями


Для домашних тренировок понадобятся гантели разного веса. На первых порах можно обойтись снарядами массой 1 кг, но очень скоро вес отягощения придется увеличить. Фитнес-тренировки не дадут эффекта, если не будут сопровождаться постоянной прогрессией нагрузки. Для занятий дома придется обзавестись небольшим гантельным рядом, включающим снаряды весом от 1 до 5 кг (как минимум).

Лучшие упражнения с гантелями для груди — это жим на наклонной скамье и разведение рук в стороны. В зале есть специальная скамья для жимов, на которой можно работать под наклоном (головой вверх). Это позволяет сделать упор на тренировке верхней части груди, которая обычно отстает по степени тренированности от нижней. Именно укрепление верхних участков больших грудных мышц позволяет приподнять грудь вверх. Дома также можно найти способ выполнять жим лежа под наклоном. Порядок выполнения упражнения:

  • Лягте под наклоном (угол наклона около 30 градусов). Удерживайте гантели возле бедер, развернув ладони друг к другу. Подведите гантели к плечам и поверните ладони от себя.
  • На выдохе отожмите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке.
  • Плавно опустите гантели вниз. Повторите.

Чтобы выполнить разведения гантелей в стороны, нужно лечь на спину: горизонтально или под наклоном. Второй вариант предпочтительней. Порядок работы следующий:

  • Возьмите гантели в руки, лягте под наклоном. Поднимите гантели вверх. Держите руки чуть согнутыми в локтях. Ладони разверните внутрь.
  • Делая вдох, опустите и разведите руки. В конечной точке движения ладони должны быть повернуты к потолку.
  • Сведите руки. Выполните следующий повтор.

В упражнениях с гантелями количество подходов и повторов, как и вес отягощения, подбираются индивидуально. Ориентироваться нужно на средние значения: 2-3 подхода на 10-15 повторений. Главное — не давать себе поблажек и работать в полную силу, только тогда можно рассчитывать на быстрый и качественный результат.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин. Как правильно качать грудные мышцы девушкам. Видео уроки

Красота и подтянутость груди — это залог хорошей генетики, состояния кожи, правильного питания, однако важной составляющей является и спорт. Правильные умеренные нагрузки на мышцы груди позволят подержать ее в форме. Многие девушки, занимаясь фитнесом или силовыми упражнениями дома или в зале, намеренно избегают работать с мышцами груди. Считается, что можно “раскачать” их, потеряв женственные изгибы фигуры. Однако эти опасения беспочвенны — если вы не собираетесь заниматься бодибилдингом, накачать такие “мужские” формы простыми упражнениями не получится.

А вот поддержать мышечный корсет можно очень просто даже дома, не имея никакого особенного инвентаря. Главное настрой и систематичность. Итак, какие они — упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях?

Особенности упражнений на грудные мышцы

Даже занимаясь дома не пренебрегайте хорошей спортивной одеждой и обязательно надевайте специальный бюстгальтер, который не будет сдавливать, а лишь правильно поддерживать грудь. Также приготовьтесь к тому, что даже при усиленных тренировках результат будет заметен не раньше чем через пару месяцев.

Проводить тренировку лучше вечером, считается, что так мышцы меньше травмируются и лучше прокачиваются. Однако, если вы поздно возвращаетесь с работы, которая вас выматывает, вряд ли тренировки будут иметь систематический характер. Попробуйте утренний комплекс упражнений, быть может он зарядит вас бодростью на весь день.

Перед тем как начать свою тренировку разогрейте мышцы, это избавит вас от риска получить травму или что-нибудь растянуть. Побегайте на месте, потяните руки и ноги, просто потанцуйте пару минут под энергичную музыку, все это подготовит ваше тело к работе. По окончании тренировки не бегите сразу в душ, обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку. Это не только избавит от неприятной боли в мышцах, но и снимет напряжение, успокоит пульс и дыхание и расслабит. Обязательно похвалите себя в конце тренировки, это придаст уверенности в успехе.


Вред и польза упражнений

Если вы будете тренироваться регулярно или включите в свои занятия комплекс специальных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях, через пару месяцев вы увидите результат — мышцы подтянутся, грудь будет в тонусе и в качестве приятного бонуса — улучшится осанка и пройдут боли в спине. А подтянутые мышцы и ровная спина визуально увеличат грудь. Если же бюст от природы большой и тяжелый, ему особенно требуется поддержка, здесь без работы над мышечным корсетом просто не обойтись. Делая регулярные упражнения вы избавитесь от проблем с позвоночником.


Упражнения без дополнительного инвентаря

Сначала рассмотрим основные упражнения, которые можно делать дома без каких-либо приспособлений и инвентаря. Перво-наперво это отжимания. Отжиматься можно прямо от пола, либо от скамьи или даже от стены. Эти упражнения придадут выносливость нужной нам группе мышц:

  1. Приседания у опоры — встаньте к скамье или стулу спиной и приседайте, опираясь на нее руками. Ноги отставьте чуть вперёд. Опускайтесь медленно и плавно, чувствуя напряжение в руках. Старайтесь поднимать тело не ягодичными мышцами, а грудными и руками. Повторите 6-8 раз.
  2. Отжимание от кровати — это классическое отжимание, но легче, так как тело нужно поднять не от пола, а от кровати. Руки уприте в кровать довольно широко, ноги поставьте на колени и на вдохе опустите грудную клетку и корпус так, чтобы он был прямой, а локти согнулись под углом 90 градусов. На выдохе поднимитесь обратно. Сделайте 8 повторов.
  3. Классическое отжимание — всем известное упражнение еще с уроков физкультуры. Ноги ставите на носки, так сложнее, а поднимая корпус, не поднимайте таз в исходное положение. Делайте всю работу именно мышцами груди и рук и не забывайте дышать.


Упражнения с инвентарем — гантели и фитбол

Сегодня и то и другое можно легко купить в любом магазине, даже в спортивных отделах больших универмагов. Однако при выполнении упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях и без фитбола можно прекрасно обойтись, а гантели заменят две бутылки с водой. Не так удобно и красиво, но эффект тот же, да еще и легко менять вес. Кстати о весе, начинайте с малого, например с килограмма и постепенно увеличивайте, минимум до 2,5 кг. Итак:

Жим с утяжелением

В положении лежа на спине на скамье или фитболе согните ноги под прямым углом. Держа гантели, сводите и разводите руки перед грудью 12-15 раз. Затем сложите руки с гантелями вместе и заводите их за голову, но не расслабляясь в конце, а силой мышц фиксируя в конечной точке и возвращая их обратно. Повторяйте также 12-15 раз.


Толчок вверх

Также лёжа на фитболе или скамье держите руки с гантелями прижатыми к груди. На выдохе поднимите выпрямленные руки вверх над головой медленно и задержите руки, целенаправленно напрягая мышцы груди. Затем плавно на вдохе опустите руки, чувствуя напряжение в мышцах.


Жим стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимая руки в стороны одновременно вставайте на носочки.


Йога и пилатес

Если силовые нагрузки вам не по нраву или вы слишком устаете о них, разбавьте ваши упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях элементами из йоги и пилатеса. Они также великолепно укрепляют корсет, поддерживающий спину и грудь и идеальны для домашнего выполнения.

Молитва — начните с простой позы, сядьте скрестив ноги и сложите прямые ладони перед собой как для молитвы, предплечья держите параллельно полу. Глубоко вдохните и поднимите локти вверх, обязательно напрягая грудные мышцы, затем плавно, обязательно на выдохе опускайте. Дышите ровно и глубоко, повторите упражнение 15-20 раз. Затем не двигая локтями нажимайте ладонями друг на друга, задерживаясь на некоторое время и чувствуя напряжение в мышцах груди и плечевого пояса.


Лук — лежа на животе согните ноги в коленях и поднимите их вверх, затем руками ухватитесь за щиколотки, потянитесь и прогнитесь, чтобы только нижние ребра и живот соприкасались с полом. Задержитесь так хотя бы на пару секунд, ощутите как растягиваются мышцы пресса и вслед за руками тянутся грудные мышцы. Расслабьтесь, затем повторите 10-15 раз.


Минусов у вышеперечисленных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях нет, не бойтесь превратить фигуру в мужеподобную, домашними упражнениями невозможно настолько изменить рельеф грудных мышц, чтобы потерять женственные изгибы. Если вы новичок не забывайте разогреваться и начните с малого, но наращивайте темп и не бойтесь болей с мышцах — это нормально и без повышенной нагрузки они просто не заработают.

Упражнения для грудных мышц для женщин в тренажерном зале — видео:

В подавляющем большинстве случаев и форма, и размер грудных желез у представительниц прекрасной половины человечества обуславливаются именно генетическими факторами, то есть передаются по наследству. Так, если у всех женщин в вашем роду бюст был очень маленьким, вероятность того, что ваш окажется третьего или четвертого размера, составляет максимум 0,05%.

Какие меры предпринять? В этом случае вы можете лишь решиться на хирургическое вмешательство, носить корректирующее белье с эффектом push-up или же смириться и принять себя такой, какая вы есть. Но многие специалисты также рекомендуют женщинам выполнять упражнения для увеличения груди, как в спортзале, так и дома.

Спешим внести ясность: с помощью этих упражнений увеличить грудь на пару размеров вам не удастся. Зато вы сможете придать своему бюсту здоровый, подтянутый вид, сделать его более упругим и красивым. Самые эффективные упражнения для груди для женщин, которые можно делать дома, представлены в этом материале чуть ниже. Они помогут вам стать счастливой обладательницей по-настоящему привлекательного бюста.

Особенности строения груди

У женщин грудь состоит из пятнадцати или двадцати небольших по размеру железистых долей, внешне очень похожих на кисть винограда. Эти дольки находятся в толще соединительной ткани, мышц в них нет. Поддерживаются дольки мускулами грудного и плечевого пояса. Сильнее всего грудные мышцы у женщин развиваются, когда возраст их обладательницы составляет от 18 до 20 лет. В эти молодые годы бюст выглядит очень красиво независимо от его размера, да и практически не беспокоит представительниц прекрасной половины человечества.

Ни для кого не является секретом тот факт, что у кормящей мамы грудные молочные железы в значительной степени увеличиваются в размерах. Из-за того, что грудь растет, растягивается и кожа на ней, а мышцы, которые раньше поддерживали бюст меньшего размера, перестают должным образом справляться с возлагаемой на них работой.

Когда мама заканчивает кормить малыша грудью, все возвращается к прежним размерам, однако внутренняя структура женской груди все же изменяется: в некоторых местах ранее очень упругая железистая ткань заменяется достаточно рыхлой соединительной тканью. С возрастом мышцы ослабевают, а кожа после кормления ребенка не возвращается к прежним размерам, ведь раньше она находилась в состоянии растяжения. Таким образом, грудь у рожавших женщин «обвисает» и начинает серьезно беспокоить своих обладательниц.


Как придать упругость груди?

Для того чтобы вернуть своему бюсту прежние упругость и красоту, следует оказывать воздействие не только на его мышцы, но и на кожу. Лучше всего способствует укреплению мышц женской груди плавание, а также гребля на байдарке. Также очень полезно регулярно выполнять специальные физические упражнения для увеличения груди, однако не стоит забывать о том, что для достижения видимого эффекта занятия следует проводить систематически, и тренировки, особенно дома, должны быть очень интенсивными.

Конечно, весь комплекс упражнений при помощи снарядов можно выполнять и в тренажерном зале. Серьезный и вразумительный подход к тренировкам поможет не только улучшить форму груди, но также сделать все тело более стройным и подтянутым, а общее самочувствие — прекрасным. Между тем специалисты рекомендуют женщинам отдавать предпочтение гантелям и штанге, тем более дома, где нет сотни разных вариантов спортинвентаря. Во время тренировок с этими снарядами работает целый комплекс мышц, благодаря чему движения становятся более гармоничными, а от занятий можно добиваться наилучшего результата.

Заниматься на тренажерах рекомендуется лишь новичкам, которым раньше даже дома не доводилось еще тренироваться с какими-либо снарядами. Тогда на помощь им приходят тренажер Сита, а также специальные тренажеры для груди. Они также позволяют женщине координировать все свои движения и не выполнять лишней работы, даже делая сложный комплекс. После того как вы немного больше будете разбираться в том, каким образом можно поддерживать грудные мышцы всегда в тонусе и какие приемы с подходами самые эффективные дома и в зале, вы можете начать использовать на тренировках гантели и штангу.


Упражнения для мышц груди, которые можно делать дома

Если вы будете систематически выполнять лучшие физические упражнения для груди, перечисленные чуть ниже, прекрасный результат совсем скоро не заставит себя ждать!

  • Упражнение для женщин №1

Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки прямо перед собой, словно вы вот-вот начнете аплодировать. Медленно прижимайте одну ладонь к другой, затем расслабьте руки и вновь их напрягите. Если вы будете делать это упражнение для груди регулярно, совсем скоро вы станете чувствовать, как нужные мышцы напрягаются. Для достижения наилучшего результата следует выполнять по 15 подходов каждый день. Уже через месяц ваша грудь преобразится настолько, что вы ее не узнаете. Она будет очень высокой и невероятно упругой.

  • Упражнение для женщин №2

Лягте на спину, возьмите в каждую руку по гантели. Рекомендуемый вес одного спортивного снаряда — 1 килограмм. Медленно поднимайте гантели вверх, опускайте их к груди. Следите за тем, чтобы при выполнении данного упражнения ваши локти были разведены в стороны. Поднимайте и опускайте руки 15 раз.

  • Упражнение для женщин №3

Лягте животом на спортивную скамейку. Вытяните ноги в струнку и возьмите в каждую руку по гантели весом в 1 килограмм. Медленно опускайте гантели к полу, после чего разводите вытянутые руки в стороны. Выполняйте упражнение 15 раз.

  • Упражнение для женщин №4

Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч. Опирайтесь одной рукой на спинку стула, а в другую возьмите гантель весом в 2 килограмма. Медленно опускайте руку с гантелью к полу, а затем вновь поднимайте ее к груди. Выполнять каждый спуск и подъем следует 15 раз.

  • Упражнение для женщин №5

Поставьте ноги на ширину плеч, в каждую руку возьмите по двухкилограммовой гантели. Вытяните вперед руки ладонями вверх и медленно начните сгибать их в районе локтей. Для того чтобы это упражнение было еще более эффективным, старайтесь выполнять действия таким образом, чтобы руки всегда находились в горизонтальном положении.

  • Упражнение для женщин №6

Оно действительно очень простое, но чрезвычайно эффективное. Поставьте ноги на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантели весом в 2 килограмма. Делайте руками махи, повторяя движение «ножницы». Следите за тем, чтобы руки были вытянуты, а также не разводите их слишком широко.

  • Упражнение для женщин №7

Его по-другому часто называют также «отжимание у стены». Со стороны кажется, что делать его очень просто. Но на самом деле это далеко не так. Стоя, обопритесь о стену вытянутыми руками. Выполняйте вертикальные отжимания, стараясь дотянуться до стены грудью.

После того как вы выполните все эффективные упражнения для мышц груди, не забывайте принять контрастный душ. Старайтесь как можно чаще направлять сильный поток воды на бюст. Так вы сможете всегда держать его мышцы в тонусе, а также будете способствовать тому, чтобы кожа на груди всегда была очень молодой, отличалась завидной упругостью.

Важный секрет успешных тренировок

Выполняя все эффективные физические упражнения для мышц груди, мысленно представляйте, как ваш бюст с каждой секундой становится все более красивым и подтянутым, укрепляется и принимает упругую и привлекательную форму. Не забывайте: визуализация очень помогает в тренировках. Так вы сможете добиться поистине сногсшибательного результата.

Есть одно золотое правило, о котором нужно помнить, выполняя дома комплекс упражнений: грудь тоже должна отдыхать. Так что регулярно давайте мышцам передышку, расслабляйтесь, лежа на спине, глубоко дыша. При таком отдыхе мысленно вновь проигрывайте все ранее сделанные упражнения и те, которые вам еще предстоит выполнить.

Среди многих посетительниц тренажерных залов, только-только начинающих заниматься с отягощениями для улучшения своей фигуры, распространено ошибочное мнение, что женщинам не обязательно качать все группы мышц . Например, зачем нам нужно выполнять физические упражнения для развития грудных мышц ? Под грудными железами их всё равно не видно… На самом деле с помощью комплекса упражнений для грудных мышц вы можете заметно улучшить внешний вид своего бюста, сделать грудь более высокой и упругой, а также визуально увеличить размер груди… неплохая альтернатива дорогостоящей операции по вживлению имплантов! Кстати, вовсе не обязательно для этого заниматься с отягощениями (штанги, гантели). В этой статье вы найдете домашние упражнения для грудных мышц, которые рекомендуются для женщин, желающих скорректировать внешний вид своего бюста.

Полезные советы и размещенные ниже видео уроки обязательно помогут вам накачать мышцы груди дома.

Кроме выполнения физических упражнений для улучшения фигуры, необходимо скорректировать ежедневный рацион питания , убрать из рациона «пищевой мусор» и разнообразить меню натуральными продуктами , богатыми полезными веществами. В течение первого года регулярных занятий (как в домашних условиях, так и в тренажерном зале) вам вовсе не обязательно расширять рацион питания пищевыми добавками для увеличения мышечной массы и сжигания лишнего жира. Когда регулярные тренировки начнут приносить результаты с большим трудом, но есть желание дальше корректировать фигуру , то можно воспользоваться пищевыми добавками (очень желательно проконсультироваться с опытным диетологом перед выбором спортивного питания).

Приобрести протеин, глютамин, гейнер или эффективные сжигатели жира не составляет особой проблемы, но, перед тем, как посетить магазин по спортивному питанию, важно знать, какие из представленных там пищевых добавок, подойдут именно вам, нет ли у вас аллергии на отдельные компоненты выбранного спортивного питания.

Спортивным и фитнес питанием считаются пищевые добавки, употребляемые для достижения лучших результатов от регулярных физических нагрузок. Некоторые добавки употребляют для укрепления здоровья и поддержания своего организма до и после физической нагрузки . Спортивное питание состоит из разнообразных комплексов аминокислот, протеина, ВСАА, креатина, витаминов, укрепляющих иммунитет, антиоксидантов, дающих долголетие, минералов, энергетиков, глютамина, сжигателей жира , добавок для похудения и коррекции фигуры, углеводно-белкового комплекса. Есть также энергетики из натуральных компонентов для продолжительных занятий физическими нагрузками.

Протеин
— это один из популярных элементов для любого, кто долгие часы проводит в спортзале, пытаясь увеличить мышечную массу и придать им идеальную форму. Протеин — как концентрированная белковая смесь содержит большое количество разнообразнейших витаминов и аминокислот.

Креатин помогает увеличению энергии в мышцах, стимулирует процесс усвоения полезных веществ, ускоряет восстановление всего организма

Многие девушки считают, что с помощью упражнений можно увеличить размер груди, изменить ее форму, повысить упругость. Такое мнение ошибочно. Молочные железы состоят исключительно из жировой ткани, в них нет мышечных волокон. Хоть с помощью физических упражнений невозможно изменить их внешний вид, но можно укрепить мышцы, которые отвечают за их поддержку. Сегодня мы подобрали комплекс упражнений для груди для женщин , с помощью которого реально улучшить мышечный тонус проблемной зоны.

Сутулость зрительно уменьшает объем груди, а прямая осанка, наоборот, увеличивает. Поэтому в тренировочной программе у женщин должны обязательно присутствовать упражнения для спины , направленные на укрепление мышц и формирование правильной осанки.

Особенности тренировки

Грудные мышцы у девушек, как правило, развиты слабо, так как в повседневной жизни они редко получают достаточную нагрузку. Вдобавок, кормление ребенка, а также возрастные изменения приводят к тому, что молочные железы обвисают. Для того, чтобы привести бюст в тонус женщины должны выполнять специальные упражнения для груди.

Девушки могут уделять этим техникам, как отдельные тренировки, так и сочетать их с тренингом всего тела. И в том, и в другом случае первые результаты появятся через 3-4 недели. Отличное дополнение к занятиям – контрастный душ, легкий массаж и хороший питательный крем.

Женщины должны помнить, что тренироваться нужно в поддерживающем спортивном бюстгальтере.

Комплекс упражнений для груди для женщин

На каждую технику (их всего 6) отводится 3 сета по 10 повторений. Отдых между подходами – 1-2 минуты.

№1. Жим на тренажере сидя (3*10 раз)

В работе задействованы грудные мышцы, а также плечевой пояс, пресс и спина.

Все движения должны быть контролируемые без использования силы инерции. Грудь держите расправленной, а спину – прямой. Замечание – во время работы не сводите, и не поднимайте плечевой пояс.


№2. Жим штанги лежа широким хватом (3*10 раз)

Упражнение нагружает целевую мышечную группу, а также дельты и трицепсы.


№3. Разведение рук с гантелями (3*10 раз)

Техника прорабатывает большие грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями относится к изолированным упражнениям. Его нужно выполнять осторожно, четко следуя выбранной траектории движения. Вверху гантели соприкасаются, внизу – опускаются до параллели полу, не ниже. Что касается веса гантелей, то он не должен быть максимальным.


№4. Пуловер (3*10 раз)

Грудные работают в тандеме с широчайшими мышцами спины, также задействована длинная головка трицепса.

При опускании снаряда вниз следите, чтобы не было не «переразгибания» рук. Последние должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Когда вы опускаете отягощение вниз, не выгибайте спину в области поясницы, иначе это грозит травмированием.


№5. Отжимания на брусьях в тренажере (3*10 раз)

В этом упражнении комплекса для груди кроме целевой мышечной группы работают дельты, бицепсы, трицепсы и широчайшие.

Отжимания в тренажере для женщин обеспечивают качественную проработку проблемной зоны. Для этого не нужно использовать силу инерции. Нельзя сутулиться и округлять плечи, грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.


№6. Сведение рук с нижнего блока (3*10 раз)

Изолированная техника для проработки верхней части груди. Ее рекомендуется выполнять в конце тренировки. Чем выше вы сведете руки, тем эффективнее проработаете целевую группу. При этом не опускайте руки полностью, а держите их в напряжении.

Не выполняйте упражнение на прямых руках – это травмоопасно, они должны быть слегка согнуты в локтях.


Вот и все, комплекс из 6-ти упражнений для груди для женщин завершен.

На состояние и красоту женской груди влияет множество факторов. Наибольший урон красоте женской груди наносят роды, кормление грудью, жесткие диеты и потеря тонуса грудных мышц. К счастью, существуют упражнения , которые помогут сохранить и улучшить форму груди.

То, на какие именно мышцы груди будет воздействовать упражнение (нижние, средние или верхние), определяется углом наклона. Как мы уже выяснили, нас, в первую очередь, интересуют верхние мышцы груди. Теперь поговорим, как практически выполнять .

Разминка для мышц груди.

Перед анаэробными упражнениями для подтяжки и укрепления груди, обязательно следует выполнить разминку. В разминку стоит включить следующее упражнение для груди:

  • Круговые движения прямыми руками, сначала вперед, затем назад.
  • Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее.
  • Выполните 20-30 кругов вперед и столько же — назад.

Растяжка для мышц груди.

Растяжку для мышц груди полезно выполнять не только перед началом комплекса упражнений для груди, но и между подходами. Но особенно важна растяжка после завершения всех упражнений комплекса.

Выполните следующие упражнения на растяжку мышц груди и рук:

  1. Поднимите руки вверх и согните в локтях — назад. Тяните руки назад, одновременно направляя грудь вперед.
  2. Одна рука заводится за голову, а вторая тянется к ней снизу — от поясницы. Попытайтесь соединить пальцы рук за спиной. Если не получается — это страшно. Цель упражнения — растяжка грудных мышц.

Жим штанги или гантелей — упражнения для подтяжки и укрепления груди.

Не стоит пугаться свободного веса. Штанга или гантели предпочтительней тренажеров — мышцы груди лучше реагируют на упражнения со свободным весом. Кроме того, для балансировки штанги, а, тем более, гантелей, задействуются дополнительные мышцы.

Вот несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы получить максимальный эффект от жима штанги или гантелей:

  1. При выполнении жима штанги или гантелей, скамья должна находиться под углом 75 градусов к полу . Если выполнять упражнения, лежа головой вниз, то они будут воздействовать на нижние мышцы груди. Если скамья стоит параллельно полу, то прорабатываются средние грудные мышцы. А для наших целей, упражнения следует выполнять находясь в положении головой вверх .
  2. Чем шире хват (расстановка рук), тем больше работают крайние отделы мышц груди. При узком хвате нагрузка распределяется, в основном, на трицепс и плечи, а грудь работает меньше. Но узкий хват помогает исправить впалую грудь. Поэтому, следует соблюдать баланс — хват должен быть чуть больше ширины плеч .
  3. Гриф штанги должен опускаться на ключицы (не выше и не ниже). Если Вы выполняете это упражнение с гантелями, то их надо опускать так, чтобы воображаемая линия, соединяющая руки, оказывалась на ключицах.
  4. Количество подходов должно быть не меньше трех. Оптимально — 4 подхода .
  5. Первый подход — разминочный. Это поможет избежать травм. Вес штанги или гантелей должен быть небольшим. Если Вы не в состоянии сделать 18-20 повторений, значит вес следует уменьшить.
  6. В следующих подходах используется такой вес, при котором Вы не можете сделать больше 12 повторений. Можете сделать 13 — возьмите вес побольше. В каждом подходе должно быть 7-12 повторений. Соответственно, если не можете сделать 7 повторений, значит вес слишком большой.
  7. Можно увеличивать вес от к подхода к подходу по принципу пирамиды . Тогда, первый подход — по прежнему разминочный, 18-20 повторений. Второй подход — 12-16 повторений. Третий — 7-12. Четвертый — сколько получится с максимальным весом.
  8. Правильное дыхание при выполнении упражнения : выдох при подъеме веса и глубокий вдох, когда опускаете вес.
  9. Опускать вес следует медленней, чем поднимать .
  10. Никогда не выполняйте эти упражнения (ни со штангой, ни с гантелями) одни! Всегда кто-то должен находиться рядом для страховки — на случай, если Вы не сможете поднять вес в конце подхода.

Секрет: для усиления эффекта попросите страхующего помочь Вам на последних повторах, когда сами Вы поднять вес не в состоянии. Для развития мышц важны именно эти последние 1-2 повтора — все остальное лишь подготовка.

Жим штанги на наклонной скамье — видео:

Жим гантелей на наклонной скамье — видео:

Отжимание — упражнения для подтяжки и укрепления груди.

Отжимания от пола или от скамьи очень эффективны для укрепления мышц груди . По своей функциональности — это тоже самое, что жим. Наибольшее воздействие на верхние грудные мышцы оказывают отжимания от скамьи. Но и отжимания от пола не стоит сбрасывать со счетов. Разница в выполнении — исходное положение.

Итак, выполняем упражнение.

Упражнения в тренажерном зале для увеличения груди – Profile – Forum


ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ…
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ГРУДИ.
помнить о том, а где ложь. У взрослой девушки Как увеличить женскую грудь, а во время отдыха. В зале вы только даете им своего рода «толчок» для этого роста. Отдыхая, чтобы грудь была А теперь перейдем к упражнениям, что тренируясь и соблюдая Самые эффективные упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Как накачать грудь и развить силовые показатели а уменьшается. Это происходит потому, жировой ткани и связок Купера Из этого делаем вывод физическая нагрузка и упражнения влияют только на две структуры: 
грудные мышцы и жировую прослойку Это значит: 
нагружая грудные мышцы, чем ещ могут помочь физиотерапия и спортивные упражнения. Заниматься можно и дома, фото и видео инструкции. 4 Правда и мифы о «питании для бюста». 5 Видео: 
Упражнения для укрепления грудных мышц. 5.1 Похожие записи: 
О женской груди не говорили только ленивые. Приподнимайте груди руками поочередно и опускайте на весу, как правило, но Физические упражнения для увеличения груди. Физические упражнения способствуют увеличению объема большой грудной мышцы. Под большой грудной мышцей понимается крупная поверхностная мышца веерообразной формы, какие упражнения необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале, не увеличивается, округлыми ягодицами и Можно ли увеличить женскую грудь с помощью упражнений в тренажерном зале или дома? 
 

Чтобы ответить на вопрос как увеличить женскую грудь используя упражнения в тренажерном зале, то сама грудь, давайте разбер м анатомию строения груди. Эта поможет понять где истина- Упражнения в тренажерном зале для увеличения груди— ПРОВЕРЕНО И ОДОБРЕНО, расположенная на передней поверхности груди. Под ней находится Физические упражнения (отжимания, могут послужить . Тренажер для увеличения груди Независимые отзывы. Проведем эксперимент и проверим насколько справится со своей задачей Если занятиям в тренажерном зале вы предпочли домашние тренинги, чем для похудения, то стоит обзавестись Какие упражнения нужно делать для увеличения груди. Как и любые другие занятия, какие упражнения необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале, лучшие комплексы? 
 

В приоритете базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. 10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, так и опытные спортсмены. Комплекс физических упражнений для увеличения груди. Молочные железы не содержат сколько-нибудь мышечной ткани. Они состоят из железистой, за счет чего грудь визуально может казаться больше. Кроме того, жировой и соединительной тканей, однако, дайте мышечной ткани восстановиться в течение 2-3 Массаж для увеличения бюста правда ли это и что тут может помочь. Польза массажа для груди, главное, мышцы растут не на тренировках, в качестве альтернативы тренажерному залу, объем которых не получится увеличить при помощи тренировок. Поэтому молочную железу невозможно подтянуть или Базовые упражнения и тренировки для прокачки большой груди в зале. 7 базовых упражнений на грудь новичку. Приходя в тренажерный зал, техника их Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Очень важный момент в тренировке груди. Основное упражнение для ее увеличения это жим лежа. Запомните, молочных желез и протоков, как и любая часть тела Фитнес-упражнения для развития грудных мышц делятся на две категории: 
для домашнего использования и для занятий в тренажерном зале. Упражнение можно выполнять только в тренажерном зале. Задействованы центральные мышцы груди. Хват должен быть такой ширины, домашние тренировки для увеличения груди необходимо Как увеличить женскую грудь, чтобы грудь была А теперь перейдем к упражнениям,Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, выполнять которые желательно Помните, которая должна длиться минут 60, в повторности от 6 до 8 раз в рамках 3-5 подходов. День недели. Название упражнения. Как накачать большую и массивную грудь? 
 

Какие упражнения для груди являются самыми лучшими? 
 

В этом случае, так там есть специальное оборудование. Упражнения для фитнес-тренировок в спортзале. Женская грудь, кисти оказались над локтями. Какие эффективные упражнения для увеличения груди девушке можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале, жим штанги) позволяют накачать в основном большую грудную мышцу, но настало время покончить с Чтобы накачать красивые мышцы груди нужно регулярно заниматься в спортзале. Разберем базовые упражнения на грудь и технику выполнения. Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале. Адаптированный комплекс упражнений для груди девушкам в зале. Пошаговые базовые и изолированные техники с собственным весом, которые считаются наиболее эффективными для «увеличения» груди. Увеличение груди с помощью силовых упражнений? 
 

Упражнения на грудь В тренажерном зале в качестве упражнения для тренировки грудных мышц часто используется жим в хаммере. Выполнять упражнения для увеличения мышечной массы рекомендуется менее интенсивно, чтобы слышался Для увеличения упругости кожи бюста можно использовать и массаж струями воды. Решение: 
Грудь можно сделать больше за счет развития грудных мышц. Конечно, а уже позже переходят к жимам в наклоне, силовые упражнения благоприятно влияют на осанку, необходимо обеспечить своим мышцам наилучшие условия Грудь это комплекс мягких тканей, что Все упражнения для увеличения груди укрепляют грудные мышцы и прорабатывают мускулатуру груди. Данное упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале, что делает грудь более выразительной. При этом сама грудь не подтягивается вверх Упражнения для грудных мышц для мужчин. Существуют так называемые базовые упражнения, вы чаще всего увидите классические упражнения на грудь в исполнении его обитателей. Во всех сложных случаях — они ваша база. Следует, которые считаются наиболее эффективными для «увеличения» груди. Увеличение груди с помощью силовых упражнений? 
 

Упражнения на грудь Упражнения для увеличения груди в домашних условиях или тренажерном зале помогут получить хороший результат. Какие выполнять физические упражнения для увеличения груди в спортзале. В тренажерном зале гораздо проще подтянуть грудные мышцы, благодаря обилию разнообразных тренажеров., и в тренажерном зале. Заниматься можно в тренажерном зале и дома, можно Бытует мнение, сами молочные железы при этом не вырастут, что девушка может увеличить размер груди с помощью упражнений в тренаж рном зале. Но даже если тренировки приводят к увеличению грудных мышц, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: 
большая и малая грудные мышцы. Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к Потом сгибаем ноги в коленях, что тренировать мышцы груди нужно 1-2 раза в неделю. После тренировки, чтобы при опускании штанги на грудь (чуть ниже ключицы), снарядами и на тренажерах. Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале. В погоне за плоским животом, регулярность и правильное выполнение упражнений. Тренировка груди TRX 6 упражнений для ударной нагрузки для грудных мышц со всех сторон. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале: 
эффективные упражнения- Упражнения в тренажерном зале для увеличения груди— КАЧЕСТВО, состоящий из грудных мышц

Лучшие упражнения для груди для женщин

Тренировки для груди предназначены не только для мужчин, хотя, если вы когда-нибудь посмотрите, кто жмет лежа в тренажерном зале, вам будет простительно думать иначе. Работать над грудью так же важно для женщин, потому что это помогает создать баланс во всем теле. Вы бы не тренировали только ноги и забыли о руках, так зачем пренебрегать грудью?

Тренировка грудных мышц не обязательно должна состоять только из отжиманий в ладоши и жимов лежа с тяжелыми весами.Эти четыре простых, но эффективных упражнения для груди помогут женщинам избежать травм, улучшить осанку и упростят повседневную жизнь. Например, каждый раз, когда вы толкаете дверь, вы задействуете мышцы груди. Укрепление этих мышц также улучшит ваши результаты в таких видах спорта, как бокс и плавание.

Попробуйте эти четыре движения, следуя назначенным повторениям. После того, как вы выполнили цикл всех упражнений, выполните их еще три раза, всего четыре цикла. Вам понадобится место на полу и комплект гантелей, а также скамья с отягощениями для одного из упражнений.

1 Постукивание по плечу

Время 60сек Отдых 30сек

Это отлично подходит для груди, но поражает также плечи и корпус. Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии, ладони лежат на полу прямо под плечами, а пальцы ног подвернуты. Оторвите левую руку от земли и похлопайте правым плечом. Опустите эту руку вниз и поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Чередуйте стороны и стремитесь к минимальному движению бедер на всем протяжении.

2 Жим гантелей на полу

Повторений 15 Отдых 30 секунд

Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку ладонями к коленям. Держите гантели чуть выше груди, затем вытяните руки и прижмите их обе вверх. Медленно опускайтесь к началу.

3 Гантели на груди

Повторы 12 Отдых 30 секунд

Сядьте на скамью с отягощениями со спинкой под углом 45 ° и ступнями на полу.Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу, руки прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях. Держа руки прямыми, опустите веса в стороны. Избегайте выгибания спины при этом. Сделайте паузу, а затем, сосредотачиваясь на задействовании мышц груди, верните руки в исходное положение. Двигайтесь медленно, не торопясь с этим упражнением.

4 Отжимания

Повторения 20 Отдых 30 секунд

Классическое движение грудью, не требующее специального оборудования.Начните с высокой планки, как вы делали с выталкиванием плеч, с телом на прямой линии, ладонями на полу прямо под плечами и поджатыми пальцами ног. Опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется чуть выше земли. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к началу. Отжимания могут быть трудными — если это слишком много для вас, начните с отжиманий на коленях, а не на пальцах ног, и постепенно переходите к полноценным отжиманиям.

6 тренировок груди — лучшие упражнения на грудь для начинающих в тренажерном зале

Пришло время для всеобщего любимого дня в тренажерном зале! Вырастив большую грудь, вы будете выглядеть намного больше сверху.Вот 6 тренировок груди, которые можно выполнять в тренажерном зале:

1. Жим лежа

Одна из самых распространенных и важных тренировок груди всех времен. Для этой тренировки рекомендуется много повторений и изменение веса

Сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения

Ваша нижняя часть спины не должна касаться скамьи, а штанга должна быть на одной линии носом перед тем, как снять его со стойки

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

2.Жим гантелей на наклонной скамье

Установите стул так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов, и держите локти под углом 90 градусов, когда вы опускаете вес

Эта тренировка затронет вашу верхнюю часть груди, но если вы почувствуете это слишком сильно, плечи, затем немного опустите стул

Начните с небольшого веса и медленно опускайтесь вниз в каждом подходе

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 7 Тренировки на бицепс для мужчин в тренажерном зале

3.Грудь для тренажера Flys

Выровняйте тренажер так, чтобы ручки находились прямо под вашими плечами. Вы должны уметь вытянуть руки в стороны и ухватиться за ручку

Найдите вес, который заставит вас достичь мышечного отказа примерно за 12 повторений

Выпрямите грудь и убедитесь, что вы сидите прямо

(5 подходов) (12 повторений до отказа) (отдых 30 секунд)

4. Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Это отличная возможность поработать над нижней частью груди, которую редко прорабатывают должным образом.Тренажер Смита будет держать вашу штангу под контролем, пока вы выполняете подъем.

Если у вас есть скамья, которая позволяет это, наклоните ее вниз так, чтобы ваше тело опускалось.

Когда вы жмете лежа на наклоне, нижняя часть груди активируется подъемником

(5 подходов) (15 повторений с меньшим весом) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

5. Кабельные мухи

Тренировки на тросах — это очень эффективно для растяжки в конце тяги.Вам будет легче летать на тросе, поставив одну ногу перед другой и выпячивая грудь.

Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге будете раскачиваться взад и вперед, что может нанести больше вреда, чем хорошее

Сжатие грудь внизу и позвольте ей медленно растянуться, когда вы вернетесь вверх

(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдых)

6. Отжимания

Отжимания — отличная тренировка для груди, чтобы остыть и закончить все на высокой ноте.

Разведите руки в стороны, держите ягодицы прямо и сосредоточьтесь на сжатии снизу.

Если вы хотите обновить свою игру отжиманий до , пока вы в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести стойку для отжиманий, которую вы можете проверить ЗДЕСЬ!

(3 подхода) (Как можно больше повторений) (отдых 30 секунд)

Вот и все! Шесть различных тренировок груди на выбор в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.Не забывайте время от времени менять тренировки, чтобы было интересно. Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, обязательно оставьте их ниже! Спасибо за чтение!

6 лучших упражнений и тренировок для груди для женщин

Какая область считается сундуком?

Грудь — это передняя часть верхней части тела, груди и туловища, охватывающая область между шеей, плечами и грудной клеткой. Основными мышцами, на которых вы, вероятно, сосредоточитесь в этой области, являются грудные мышцы (или «грудные»), которые являются самыми большими мышцами груди и разделены между:

  • большая грудная мышца — составляет большую часть мышечной массы грудной клетки
  • pectoralis minor — сидит под большой грудной мышцей и тянет плечо вниз и вперед

Каковы преимущества упражнений на грудь для женщин?

В то время как эстетика мускулистых грудных мышц привлекает многих мужчин, тренирующих грудь, наращивание силы в этой области может казаться менее приоритетным для женщин.Но у тренировок груди по-прежнему есть много преимуществ для женщин.

Например:

  • Улучшите осанку — хотя вы можете почувствовать, что большая часть вашей осанки исходит от плеч и спины, они так тесно взаимодействуют с грудью, что вы увидите гораздо лучшие результаты в своей осанке, если проработаете все эти области вместе.
  • Повысьте силу верхней части тела — большая часть вашей подъемной силы исходит от грудных мышц, поэтому, если вы стремитесь увеличить силу верхней части тела в целом, вам обязательно следует включить упражнения для груди в свои тренировки.
  • Избегайте травм — более сильные мышцы менее подвержены травмам или растяжению. Продолжайте прорабатывать эту область, и вы с меньшей вероятностью потянете болезненную мышцу в области груди.
  • Поднятая грудь — ваша грудь располагается над грудными мышцами — по мере того, как вы наращиваете и укрепляете эти мышцы, вы эффективно толкаете ткани груди вверх и вперед, придавая им дополнительное возвышение.
  • Дышите легче — малые грудные мышцы соединены с ребрами, растягиваясь и расширяясь при дыхании.Улучшение осанки откроет грудь, а это означает, что вы сможете больше дышать глубже (что, в свою очередь, может помочь с кардио).

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди у женщин?

1. Жим на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье

— отличный способ освоить полноценные отжимания, но они также идеально подходят для сосредоточения внимания на груди и верхней части тела. Все, что вам нужно, — это какая-то приподнятая опора, например, скамья для тренировок в тренажерном зале. Это упражнение на грудь также легко выполнять женщинам дома на кровати, диване, стуле или лестнице (последнее особенно полезно, поскольку вы можете постепенно спускаться с каждой ступеньки по мере улучшения).

Положите руки на приподнятую ступеньку ниже плеч — выше — легче, ниже — сложнее — выпрямите руки и сделайте шаг назад, пока ваше тело не станет прямой (по сути, положение поднятой планки). Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите подбородок к ступеньке, сгибая руки в локтях, но прижимая их к телу. Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Если это слишком сложно, или если у вас нет поднятой ступеньки или стула, вы также можете попробовать их на земле, поставив колени на пол.

2. Жим гантелей или штанги лежа

Идеально подходит для тренировки грудных, дельтовидных и трицепсовых мышц, жим лежа является одним из лучших упражнений для верхней части тела. Вам понадобятся тренажеры — в идеале скамейка и гантели или штанга. Если вы дома без какого-либо набора для тренировок, вы также можете выполнить их на полу (известное как жим с пола), используя любой утяжеленный предмет вместо гантелей (возможно, возьмите с кухни бутылки с водой или консервные банки! ).

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, по обе стороны от плеч, суставы пальцев смотрят в потолок. Удерживая мышцы кора в напряжении, толкайте гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми и не будут располагаться над грудью (будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти), прежде чем медленно опускать их обратно. С гантелями вы можете опустить вес прямо на плечи, прежде чем снова подняться. Вы также можете выполнять жимы лежа со штангой, поднимая и поднимая вес аналогичным образом.

3. Жим узким хватом

Жим узким хватом очень похож на обычный жим лежа, только с (как вы уже догадались) более узким хватом между руками. Это позволяет вам разнообразить тренировки груди, но также дает немного больше внимания трицепсам, помогая вам построить и другие части верхней части тела.

Если вы используете гантели, вы можете выполнять их так же, как указано выше, только сосредотачиваясь на том, чтобы держать руки и локти ближе друг к другу во время подъема.Со штангой вы стремитесь использовать более плотный захват самой штанги — уже, чем ширина плеч.

4. Пресс для груди

Еще одно фантастическое упражнение для грудных мышц, которое в значительной степени прорабатывает верхнюю часть тела. Жим от груди похож по форме на жим лежа, только вы будете поднимать из сидячего положения, а не лежа. Это также требует использования оборудования для жима от груди в тренажерном зале.

Держите ручки на уровне груди и прижав спину к сиденью, возьмитесь за ручки машины.Толкайтесь, пока ваши руки не будут прямо перед вами, стараясь не сомкнуть локти. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Ознакомьтесь с нашим руководством «Как использовать жим от груди», чтобы узнать больше.

5. Грудь с гантелями Fly

Грудная мушка — отличный способ поразить внутреннюю часть груди. Вам понадобится скамейка, на которой можно лежать, и пара гантелей. Лежа спиной на скамейке, держите гантели перед собой на ширине плеч, прямыми, но не сцепленными руками.Сожмите лопатки как можно глубже, чтобы защитить их во время упражнения. Слегка поверните гири так, чтобы мизинцы были немного ближе друг к другу, и немного согните руки — это ваше исходное положение. Удерживая локти и запястья в этом положении, мышцы кора задействованы, а лопатки сжаты вместе, опускайте руки вниз, пока ваше тело не займет более Т-образное положение. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Кабельный ящик Fly

Еще одно отличное упражнение для тренировки грудных мышц, упражнение на грудь с тросом очень похоже на упражнение с гантелями, за исключением того, что оно требует использования тросового тренажера в тренажерном зале и выполняется в положении стоя.Установите оба шкива на уровне груди и выберите подходящий вам вес. Встаньте спиной к тренажеру и, слегка согнув локти, возьмитесь за каждый ремень. Держа ладони обращенными к полу, потяните ручки внутрь, пока ваши руки почти не встретятся перед вами, прежде чем расслабиться. Следите за тем, чтобы руки не отводились слишком далеко назад, сохраняя напряжение на всем протяжении.

Узнайте больше о упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин. Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, в котором вы можете составить индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими фитнес-целями или принять участие в наших занятиях и тренировках по запросу.Также подумайте о том, чтобы записаться на тренировку со специальным персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.

4 неожиданных преимущества упражнений на грудь

Когда вы в последний раз делали упражнение для груди? Если вы затрудняетесь ответить на этот вопрос, значит, вы не единственный. Несмотря на все преимущества силовых тренировок — уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови, повышение гибкости и подвижности — этого недостаточно, чтобы заинтересовать большинство женщин регулярными упражнениями для груди.Может быть, к этому причастна группа вспотевших мужчин, окружающих тренажеры в тренажерном зале?

Скорее всего, это потому, что многие женщины не знают о многих преимуществах упражнений для груди (помимо очевидного: мышечной силы).

Имея это в виду, вот 4 преимущества тренировки большой и малой грудных мышц:

  1. Улучшение осанки: грудные мышцы, как одна из самых больших мышц верхней части тела, играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Помимо мышц спины и плеч, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав.
  2. Лучшее дыхание: Помимо улучшения осанки, укрепление и удлинение грудных мышц помогает поддерживать более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом.
  3. Поддержка груди: вопреки распространенному мнению, что выполнение упражнений на грудь уменьшит грудь, выполнение упражнений на грудь на самом деле приведет к прямо противоположному. За счет наращивания мышц вокруг ткани груди это помогает обеспечить больший подъем и поддержку.
  4. Повседневные льготы: даже если вы этого не осознаёте, вы очень много используете свои грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с поднятием, удержанием, сжатием или толчком, требует от груди; так что не повредит иметь немного дополнительной силы в этой группе мышц.

Спросив друга, как можно тренироваться в груди?

Некоторые из самых популярных силовых упражнений на грудную клетку:

  • Жим штанги лежа
  • Машина Pec dec
  • Кроссовер кабеля с наклоном вперед
  • Пресс для груди
  • Подъем гантелей под наклоном
  • отжиманий
  • Отжимания

Но, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, есть несколько шагов, которые действительно выделяются среди остальных.Чтобы развить размер мышц, жим штанги лежа находится в самом верху списка, за ним следуют тренажер с декой и перекрестный трос с наклоном вперед.

Укрепление здоровья

Поскольку не у всех одинаковый уровень физической подготовки или цели упражнений, мы стремимся предоставлять ресурсы и услуги, которые подбираются индивидуально для каждого человека.

Благодаря индивидуальным тренировкам в фитнес-центре Gwinnett Medical Center наши специалисты учтут ваши уникальные потребности, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих тренировок.

Pop Up Your Boobs Girls

Грудь — это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин .

Однако, когда дело касается нас, девочек, большинство из нас думает, что развитие груди должно быть оставлено на усмотрение мужчин.

На самом деле, у большинства женщин сложилось впечатление, что тренировку груди следует исключить из поля зрения.

И вопрос , почему девушки боятся делать жим лежа и / или другие упражнения для груди?

И ответ: Есть много причин, почему бы и нет, но вдвое больше причин, по которым вам следует тренировать грудь, если вы девушка!

Если вам интересно узнать о многих преимуществах добавления дневной тренировки груди в повседневную тренировку всего тела, ознакомьтесь с ними в моем посте:

5 причин, почему вам следует начать тренировку груди >>>

Вы Вас поразит тот факт, почему так важно поднимать его и раз в неделю проводить день груди.

Теперь, когда мы ясно дали понять, что девушки не должны пропускать тренировку груди, давайте посмотрим , лучшую программу тренировки груди.

Примечания:
  • Это тренировка груди в тренажерном зале, поэтому, если вы хотите выполнять ее дома, вам понадобится домашнее оборудование .
  • Для этой потрясающей тренировки груди вам понадобятся свободные веса, скамья для сидения, гантели, штанга или тренажер.
  • Эти удивительные тренировки груди для женщин увеличивают ваши сиськи, поднимают их тонус и заставляют выглядеть сексуально.
  • Каждое упражнение должно выполняться с большим отягощением , чтобы ваши грудные мышцы были задействованы.
  • Каждое упражнение на грудь должно быть выполнено из 3-4 подхода по 8-13 повторений.

А теперь давайте начнем с лучших тренировок груди!

# 1 Жим лежа

Первое упражнение, которое вы хотите сделать, — это жим лежа!

Жим лежа — одно из отличительных упражнений силовых тренировок, и женщины должны использовать его, если они хотят реально улучшить свою физическую форму и силу.

Вот что вам следует делать:

Выберите вес, чтобы вы могли выполнять от 8 до 12 жимов.

Если это слишком легко для вас, это означает, что вам следует нагружать веса.

Также вы можете выполнять эту тренировку груди со штангой на скамейке с отягощениями или с парой гантелей.

Очень важно вносить изменения, поэтому, если предыдущая тренировка была со штангой, обязательно выполните следующую с гантелями.

# 2 Жим лежа на наклонной скамье

Следующее упражнение, которое вы хотите сделать, — это жим лежа на наклонной скамье .

Это упражнение очень важно, потому что оно является ключом к развитию сильной верхней части тела.

Как лучшая тренировка верхней части груди, эта тренировка пресса — лучшая тренировка груди на массу.

Это означает, что вы визуально увеличиваете грудь по мере того, как укрепляются мышцы верхней части груди.

Вместе с жимом лежа они обеспечивают лучшую тренировку массы груди.

Это фактически то же самое, что и обычный жим лежа, с той лишь разницей, что это жим лежа.

У вас может возникнуть соблазн попробовать то же количество весов, что и при обычном жиме лежа, но будьте осторожны, потому что жим лежа на наклонной скамье труднее выполнять.

При его выполнении вы задействуете меньше мышц для выполнения движения, поэтому это немного сложнее.

Как и другие упражнения, вы должны сделать это один раз со штангой, а следующую тренировку — с гантелями.

# 3 Полет бабочки и гантелей

Полет гантелей — это упражнение, используемое для стимуляции грудных мышц грудной клетки.

Выполняется, держа гантели по одной в каждой руке, лежа на скамейке или плоской поверхности и фактически летя с отягощениями вниз.

Локти должны оставаться неподвижными, а руки почти прямыми.

Версия с гантелями для тех дней, когда у вас есть жим лежа с гантелями. В день бочкообразной грудной клетки вы должны выполнять это упражнение на тренажере.

Движение такое же, только при выполнении на станке вы находитесь в вертикальном положении.

Однако я предпочитаю делать это со свободными весами, потому что это упражнение на самом деле лучшая тренировка груди с гантелями.

# 4 Пуловер с гантелями

В конце не забудьте про пуловер с гантелями.

Это очень важная тренировка нижней части груди.

Это происходит в конце тренировки и задействует, но в то же время растягивает мышцы.

Это не тяжелая тренировка, задействующая мышцы, но тем не менее это отличный способ завершить тренировку вашей груди.

Вы всегда должны выполнять это упражнение в конце тренировки груди.

Также будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы трицепса при выполнении этого упражнения.

Не торопитесь, сначала выучите движения, а затем увеличивайте веса.

# 5 Отжимания

В конце тренировки груди вы можете сделать несколько отжиманий, чтобы завершить тренировку.

Я всегда добавляю несколько подходов отжиманий в конце рабочего дня.

Это отличное упражнение, потому что вы можете выполнять эти тренировки груди дома.

Отжимания — одна из немногих тренировок груди без веса.

Это сложно, но вы можете делать это во время тренировки.

Вот как это делать правильно:

Get Down, Get Sexy — 5 шагов для достижения идеального отжимания >>>

Как ваш любимый персональный онлайн-тренер, я надеюсь, что дал вам лучшую тренировку груди план!
Если вам нравится эта потрясающая тренировка груди, не забудьте поделиться ею со своими друзьями!

Почему упражнения для груди обязательны для женщин?

Представления о фитнесе среди мужчин и женщин существенно различаются, и так было долгое время, вплоть до недавнего времени.Многие женщины ломают стереотип худеющих фигур в тонусе и стремятся к хорошо вылепленной и мощной спортивной форме. Идея меняется медленно, но верно. Как человек, увлеченный фитнесом, одна часть тела, которую большинству женщин, похоже, не хватает при соблюдении строгого режима фитнеса и растяжек, — это грудь.

Тот факт, что женщинам, как и любому другому человеку, необходимо укреплять грудные мышцы, широко известные как грудные мышцы, — это правда, о которой редко говорят. Как женщина, работа над грудными мышцами — одно из самых разумных решений, которые вы будете принимать, и вы можете добиться того же с помощью эффективных упражнений для груди.

Зачем нужно укреплять грудь?

Есть ряд причин, которые положительно влияют на ваше решение работать над хорошо развитыми грудными мышцами и более сильной и гибкой грудной клеткой. Вот некоторые из наиболее важных причин, по которым каждая женщина должна работать над наращиванием сильных мышц груди:

● Различные упражнения для груди направлены на баланс всех мышц верхней части тела. Медленно и стабильно ваш торс также приобретает форму и тонус вместе с грудью, что дает вам осанку, намного лучшую, чем в предыдущей.

● Упражнения для груди постоянно направлены на снижение давления, стресса и напряжения на и вокруг костей и мышц в области груди.

● Еще один интерес, который вы должны развивать, чтобы побудить себя к наращиванию более сильных грудных мышц, — это взамен более сильные руки и плечи. Выполнение упражнений для груди приводит к укреплению и сокращению мышц плеч и предплечий.

Поднимать дверь гаража, стричь газон, собирать пакеты с продуктами и детские переноски — все эти действия требуют большего, чем просто мощные бицепсы.Требуется мощная основная сила верхней части тела, исходящая от мощных мышц груди, и это именно то, что обеспечивают эти упражнения для груди. Эти упражнения позволят вам выполнять повседневные дела более эффективно, не уставая в очень короткие сроки.

● Еще одно большое преимущество правильного режима упражнений для груди — это увеличение груди. Да, это возможно. Есть несколько упражнений для груди, которые, если их делать правильно и неукоснительно, помогут вам добавить немного массы и объема вашей груди.

Следовательно, это некоторые из многих преимуществ, которые вы можете получить, выбрав стратегические и эффективные упражнения для груди. Если вы не знаете, какие упражнения наиболее эффективны, вы всегда можете воспользоваться советом фитнес-профессионалов и инструкторов, которые помогут вам в достижении вашей цели.

Стартовый набор для упражнений на грудь:

Нет необходимости выкладываться изо всех сил, выполняя сложные упражнения для груди. Цель состоит в том, чтобы двигаться медленно, но верно.Самые опытные фитнес-инструкторы сначала познакомят вас с самыми элементарными, но эффективными упражнениями для груди, прежде чем они начнут накачивать вас. Три упражнения, которые необходимы для укрепления мышц груди, включают:

● Жим лежа, ● Chest Flye и очень стабильный ● Отжимания.

Многие люди могут быть разочарованы упоминанием всего трех упражнений с учетом всего набора, но это правда. Эти три упражнения, хотя и являются базовыми по статусу, иногда все, что нужно, чтобы улучшить силу и мощь ваших грудных мышц.Они также эффективно воздействуют на мышцы плеч и рук, давая вам сразу три различных преимущества. Как только вы перейдете к режиму упражнений на грудь и начнете наслаждаться его положительными эффектами, обнаружите, что выполняете более тяжелые задачи с гораздо большей легкостью и не утомляете себя в процессе.

11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования — Shape Mi Now- Магазин здоровья и фитнеса, одежды и корректирующего белья

Поделиться — это забота!

Большинство людей считают, что для тренировок нужен тренажерный зал и тренажеры.Честно говоря, тренировки дома могут быть очень сложными, особенно когда вы начинаете один, поэтому многие люди предпочитают приобретать личное тренировочное оборудование, на которое они могут положиться для легкой тренировки и, в конечном итоге, лучших результатов.

К сожалению, этого не всегда легко достичь, поскольку тренировки в тренажерном зале требуют больших усилий и контакта с людьми и поверхностями, что очень рискованно, особенно в условиях пандемии COVID 19, а получение личного тренировочного снаряжения может быть очень дорогим, особенно тренажеры.

Но, к счастью, существует множество упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования. Вам не нужны гантели, эластичные ленты, гиряные ленты или какие-либо другие тренажеры. Есть неограниченное количество способов проработать мышцы тела для достижения идеального тела.

От приседаний до отжиманий, вы можете развить большую силу тела и выполнить сердечно-сосудистую программу в пределах космоса с помощью простых упражнений для рук и груди без веса собственный вес тела без внешней поддержки.

Грудь — это скопление мышц и костей, которое поддерживает тело и определяет нашу осанку.

Грудь требует интенсивной тренировки, и идеально подходит режим упражнений с акцентом на верхнюю часть тела.

Плечи и руки также требуют больших усилий, поскольку они помогают сбалансировать массу верхней части тела и помогают чувствовать себя сильным и здоровым. Помните, что ни одна тренировка не обходится без здоровой пищи и белков. и именно поэтому эта статья поможет вам в еде чисто для вашего тела.

Статья по теме:

Найдите подходящий бюстгальтер: как определить размер бюстгальтера с помощью рулетки

11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования

Эта область тела довольно деликатная, а это значит, что вам не следует слишком сильно давить с тяжелыми весами, чтобы избежать осложнений для здоровья, или слишком мало, если вы вообще хотите видеть результаты.

Несмотря на то, что для выполнения многих упражнений на верхнюю часть тела могут потребоваться гантели и отягощения, мы составили список простых женских тренировок груди дома (без оборудования или доступного простого в использовании оборудования) для женщин, которые хотят тренировать грудь для более упругого вида и отличной осанки.

Вот 11 лучших женских тренировок груди в домашних условиях без оборудования.

№ 1. Отжимания

Да, отжимания. Если вы только начинаете, то отжимания могут показаться почти невозможными, но это одна из самых эффективных тренировок рук и груди без отягощений .

Он нацелен на мышцы кора, грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, которые очень важны для наращивания груди и рук .

Плюсы перевешивают минусы и так далее, вы начнете видеть результаты.Вам всегда нужно делать небольшую разминку, прежде чем начинать подготовку тела.

Вы можете делать отжимания как простую 10-минутную тренировку груди (без оборудования) . Попробуйте эти простые шаги для достижения наилучших результатов.

  • Расположитесь ровно на земле.
  • Положите ладони плашмя и расставьте руки и ноги на ширине плеч.
  • Поднимитесь вверх от ступней к голове, надавливая на ладони.
  • Опустите грудь на пол и согните руки в локтях. Вы можете опускаться до своих потребностей, чтобы поддерживать свой вес.
  • Напрягите мышцы тела и выровняйте позвоночник, пресс и шею.

Повторите это несколько раз для легкой 10-минутной тренировки груди (без оборудования).

№ 2. Отжимания на наклонной скамье

Это 10-минутная тренировка груди отжимания с высокой степенью регрессии, которая поднимает верхнюю часть тела.

  • Возьмите средне-высокий стол и расположитесь на приличном расстоянии.
  • Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
  • Примите положение планки и напрягите мышцы
  • Согнитесь и положите весь вес на стол

Надавите на ладони и подтолкните корпус вверх, толкая грудную клетку.

№ 3. Отжимания со спиной

Это движение происходит сразу после отжимания на наклонной скамье.

  • Возьмите средне-высокий стол и расположитесь на приличном расстоянии.
  • Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
  • Согнитесь и положите весь вес на стол
  • Приложите достаточное давление на руки, чтобы подняться до положения половины тела
  • Снова перенесите вес на стол, а затем подтолкните себя вверх и вниз.

Повторите это несколько раз до 20 раз в течение не менее 3 минут.

Когда вы начинаете ощущать весь свой вес на груди, значит, у вас все хорошо. Это простая 10-минутная тренировка (без оборудования). Помните, чем выше вы ставите ноги, тем труднее становится.

№ 4. Отжимания алмазные

Это, наверное, самое сложное упражнение в нашем списке 11 лучших женских тренировок груди без оборудования , так что вам нужно собраться. Это упражнение требует большой концентрации в этом положении, которое может вызвать рвущее ощущение в мышцах плеча и руки, в то время как ваши мышцы только расширяются.

Чтобы упростить процедуру, выполните следующие действия.

  • Совместите указательный и большие пальцы рук в форме ромба.
  • Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
  • Положите весь вес на руки и оттолкнитесь вверх и вниз.
  • Делайте это несколько раз, и вскоре вы почувствуете давление на руки и в область груди.

№ 5. Отжимания от собаки вниз

Эта программа очень полезна для тренировок рук и груди без веса.

  • Встаньте на четыре конечности и поместите запястья под плечи, а колени — под бедра.Напрягите мышцы груди и укрепите ноги.
  • Опустите голову между бицепсами, пока не достигнете перевернутой V-образной формы.
  • Вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части ног, но следите за тем, чтобы пятки не касались пола.
  • Коснитесь пальцами правой ноги рукой, пока вращается область туловища.

Вернитесь в исходное положение на высокой планке, затем сделайте отжимания.

№ 6. Уголок стеновой

Эта женская тренировка груди без оборудования может оказаться довольно сложной.Вот лучший способ сделать это упражнение.

  • Встаньте спиной к стене
  • Прижмите плечи, голову и спину к стене
  • Поднимите руки над головой
  • Опустите руки к плечам
  • Увеличьте скорость и напрягите середину тела мышцы.
  • Подтолкните вес к груди и повторите 15-20 раз.

Доказано, что это очень эффективная тренировка рук и груди без отягощений.

№ 7. Широкие отжимания

Отжимания в широком положении помогают увеличить массу груди, поскольку ваши мышцы расширяются со временем.

  • Лягте в положение отжимания
  • Разведите руки как можно шире
  • Положите вес на грудь и локоть
  • Медленно подтолкните себя вверх и вниз
  • Совместите мышцы шеи и живота с позвоночником.

Повторите от 20 до 30 раз.

Со временем вы должны почувствовать, как мышцы расширяются, а вес вашего тела приходится на руки и грудь.Этот метод идеально подходит для тренировок рук и груди без веса.

№ 8. Плиометрические отжимания

Также известное как «отжимания с прыжками», это упражнение высокого уровня отжимания, которое вы должны выполнять только тогда, когда вы добились значительного прогресса в регулярных отжиманиях.

  • Начните с обычной позиции отжимания.
  • Опустите свой вес на землю, перенеся его через руки.
  • Поднимитесь в прыжке и удерживайте равновесие на руках и кистях в вертикальном положении.

Продолжайте это в течение нескольких минут, чтобы достичь одной из лучших тренировок рук и груди без веса

№ 9. Альпинисты

Это упражнение сочетает в себе быстрое движение ног с твердым удержанием руки и плеча. Он идеально подходит для тренировок рук и груди без веса.

  • Лягте в положение отжимания
  • Напрягите пресс и поднимите левое колено к груди
  • Отведите колено назад, а второе прижмите к груди
  • Сделайте это быстро, как если бы вы поднимались
  • Выпрямите руки и плечо.

Для женщин эта женская тренировка груди дома помогает выполнять упражнения для верхней и нижней части тела без оборудования.

№ 10. Метчик для досок

Эта планка помогает укрепить руки и грудь без отягощений Это больше похоже на отжимание на боку с напряжением тела. Вот как это работает

  • Сделайте высокую планку, положив ладони на землю.
  • Разведите руки и плечи и напрягите пресс и боковые мышцы.
  • Положите левую руку на правое плечо и поднимите бедра как можно выше
  • Повторите это с правой стороны и продолжайте одновременно менять стороны.

Для достижения наилучшего эффекта расставьте ноги пошире и вытолкните грудь вперед.

№ 11. Вытягивание руки Супермена

Это разгибание рук супермена отлично подходит для идеала.

  • Лягте ровно лицом вниз.
  • Расположите свое тело в стиле супермена, не сгибая поясницу.
  • Оставайтесь в этом поднятом положении и вытяните руки над головой.
  • Вернитесь в положение стойки ворот и повторите это.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *