Упражнения йога основные: упражнения, занятия йогой для новичков

Содержание

Основные упражнения йоги в домашних условиях для начинающих: инструкции по выполнению

Йога для начинающих – отличный способ похудения. Начинающие йоги могут записаться на групповые занятия или найти тренера для индивидуальных занятий. А можно брать видеоуроки. В интернете и в специализированной литературе для начинающих йогов можно найти фото основных поз, а также описания самых простых упражнений с картинками. Начинать нужно с самого простого комплекса упражнений. Можно посещать занятия одному, а можно осваивать основные позы йоги с партнером.

Главное, чтобы упражнения не принесли вреда, поэтому для начинающих йогов похудение не должно стать самоцелью. Первые два-три занятия должны быть ознакомительными. Обычно на вводных занятиях новички изучают самые простые позы. После того как этот этап благополучно пройден, можно приступать к освоению несложного комплекса упражнений для похудения. Такие занятия — эффективный способ похудения. Если правильно выполнять все позы и упражнения, можно сбросить от одного до трех килограмм в течение одной-двух недель. Подбирать комплекс упражнений должен только тренер или спортивный врач. Для выполнения некоторых поз тренер может потребовать медицинскую справку о состоянии здоровья.

Йога для начинающих

Обычно достаточно посетить одно занятие, чтобы понять: древние индийские упражнения, основанные на сочетании разных поз, очень эффективны. Она подходит людям любого возраста. В последнее время большой популярностью пользуются занятия детской йогой, для детей от трех до десяти лет.

Десятки тысяч людей посещают занятия и мастер-классы. Однако, многие предпочитают занятия в комфортных домашних условиях. Для этого достаточно только включить компьютер с доступом в интернет и скачать бесплатные видеоуроки. Желательно выбирать занятия для начинающих, потому что позы там очень простые. Более сложные курсы, на «продвинутом» уровне, изучать в домашних условиях не рекомендуется.

Основные преимущества йоги:

  • Занятия проходят в привычной обстановке, для этого не нужно выходить из дома. Можно переносить время тренировок, а также регулировать их длительность;
  • Человек, который занимается у себя дома, не зависит от группы и тренера;
  • Можно изменять последовательность выполнения упражнений исходя из собственных предпочтений;
  • Те, кто занимаются у себя дома, могут повторять любимую позу или любимое упражнение столько раз, сколько захочется.

Однако, есть и ощутимые минусы. В домашних условиях человеку очень сложно заставить себя заниматься. Но самое главное, что те, кто занимаются самостоятельно, без тренера, могут неправильно выполнять некоторые позы. Потом, когда такой самоучка захочет заниматься на более «продвинутом» уровне, придется переучиваться, а это очень долго. Лучше всего с самого начала освоить основные позиции именно в том виде, в каком их выполняют профессионалы. Идеальный вариант для начинающего – взять несколько первых уроков у тренера, разработать вместе с тренером комплекс ежедневных упражнений, а потом заниматься у себя дома по этому плану, а иногда проводить уроки с тренером для освоения новых поз.

Йога для начинающих в домашних условиях: противопоказания

Далеко не все позы и упражнения в йоге может выполнять любой человек. Есть позы, которые категорически для тех, у кого проблемы со здоровьем. Конечно, упражнения для начинающих – это не йога в том смысле, в каком понимают это слово индусы и настоящие гуру йоги из разных стран мира. По сути – это легкий вариант оздоровительной гимнастики без использования интенсивных силовых упражнений. Однако, эта спортивная дисциплина имеет свою специфику. Врачи запрещают заниматься йогой тем, кто:

  • Еще не восстановился после недавно полученной травмы;
  • Страдает психическими заболеваниями и болезнями центральной нервной системы;
  • Переживает обострение хронического заболевания;
  • Имеет серьезные нарушения зрения: близорукость или дальнозоркость высокой степени, глаукому, повышенное глазное давление.

Кому полезны занятий йогой

Однако, при некоторых заболеваниях она может быть очень полезна. Заниматься ей рекомендуется тем, кто:

  • Страдает от хронических заболеваний верхних и нижних дыхательных путей (бронхиальная астма, хронический бронхит). В ней очень много дыхательных упражнений, способствующих правильному дыханию и улучшающих вентиляцию легких;
  • Работает на нервной работе, связанной с постоянным стрессом, физическим и умственным переутомлением. Она прекрасно расслабляет и помогает успокоиться;
  • Хочет иметь стройную, подтянутую фигуру. Многие позы (профессионалы употребляют вместо слова «поза» индийский термин «асана») нацелены на растяжку различных групп мышц, а правильная растяжка – залог красивой осанки и стройной фигуры;
  • Беременным женщинам. Она нормализует физическое и психическое состояние, помогает избавиться от токсикоза и эмоциональной уравновешенности, а также подготавливает мышцы и организм женщины к предстоящим родам. Беременные должны заниматься йогой только с разрешения врача и только под руководством тренера, домашние занятия категорически запрещаются.

Тем, кто страдает заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата, заниматься йогой следует с большой осторожностью, только с тренером и под наблюдением врача. Некоторые позы таким людям категорически противопоказаны. А вот отдельные упражнения, напротив, облегчают мышечные боли и способствуют расслаблению напряженных суставов. Она отлично лечит сколиоз.

Позы йоги для начинающих

Йога для начинающих в домашних условиях: как освоить самый простой комплекс упражнений

Лучше всего заниматься не одному, а с партнером. Тогда изучение главных поз превратится в соревнование, и появится дополнительный стимул.

Вот несколько секретов успеха для тех, кто решил заняться на дому:

  • Занятия должны быть систематическими. Хорошо, когда приходится отчитываться о каждом занятии личному тренеру. Тем же, у кого нет такой возможности, следует рассчитывать только на собственную организованность и дисциплинированность;
  • Если какое-то упражнение не получается, не стоит заострять на нем внимание
    . Можно спокойно перейти к следующему упражнению, а потом, занимаясь повторением пройденного, вернуться к трудной позе;
  • Каждое занятие должно состоять из нескольких этапов: разминка, повторение пройденного, освоение нового материала и заключительные упражнения на расслабление. Последовательность этих этапов должна оставаться строго неизменной;
  • Для того чтобы мотивировать себя к занятиям и психологически нацелится на успех, рекомендуется купить для занятий йогой красивую новую форму. Подойдут обычная майка и обтягивающие брюки для езды на велосипеде. Можно также заниматься в спортивном костюме. Обувь не требуется. Настоящий индийские йоги занимаются этой древней гимнастикой босиком, но, если дома холодно, можно надеть хлопчатобумажные носки.

Упражнения йоги для похудения для начинающих

В йоге есть некоторые позы, способствующие похудению прямо или косвенно. Занятия йогой хорошо помогают сбросить вес. Те, кто хочет похудеть и возлагает свои надежды на йогу, должны иметь в виду следующее:

  • Следует обратить особое внимание на дыхательные упражнения, так как правильное дыхание насыщает легкие кислородом и способствует сжиганию жира;
  • Не стоит завершать занятия обильным ужином. Для ужина после тренировки лучше всего подойдет легкий овощной салат с нежирным отварным мясом или рыбой;
  • Во время занятий, в перерывах между упражнениями, можно пить минеральную воду без газа или охлажденный зеленый чай. Обильное питье способствует быстрому выведению из организма шлаков и токсинов;
  • Отличный вариант для худеющих – совмещение тренировок по йоге с профессиональным массажем.

Отзывы тех, кто занимался для похудения, свидетельствуют о том, что йога действительно помогает избавиться от лишнего веса, но при одном условии – тот, кто худеет, должен полностью изменить свой образ жизни. Это касается диеты, питьевого режима, физической активности .Это под силу далеко не всем, поэтому многие, разочаровавшись в йоге, выбирают другие, более «надежные» способы похудения – фитнес, жесткие диеты, упражнения для стройной фигуры и бег по утрам.

Йога для начинающих в домашних условиях: практические рекомендации

Те, кто занимается йогой, знают, что ее основные позы и упражнения, даже в облегченном варианте для начинающих, помогают обрести внутреннюю гармонию, улучшить физическое и психическое самочувствие. Однако все это справедливо только в том случае, если заниматься йогой правильно. На первых порах новичкам желательно заниматься с инструктором. Если такой возможности нет, не стоит учиться йоге по книжкам с фотографиями. Нужно обязательно посмотреть видеоуроки, чтобы поэтапно увидеть каждое движение, входящее в состав того или иного упражнения.

Одна из особенностей йоги заключается в том, что большинство занятий происходит в положении лежа или сидя. Если дома холодно, заниматься на полу не рекомендуется. Можно заниматься на большом диване или на полу, постелив на пол матрас или старое одеяло. Еще один вариант – приобрести в спортивном магазине специальный коврик для занятий йогой. Лучше всего покупать коврик темного цвета, чтобы его не приходилось очень часто стирать. Такой коврик подойдет и для других физических упражнений, например, для пилатеса.

Йога – увлекательная гимнастика, проверенная временем. Древние индусы наделяли основные позы йоги сакральным значением и считали знатоков йоги самыми мудрыми людьми. Для российских любителей спорта йога – это всего лишь интересный вид досуга и укрепления здоровья. Йога и медитация помогут человеку восстановить душевное равновесие, стать выносливее и сильнее, а также сбросить лишние килограммы и обрести легкость походки. Главное – с самого начала заниматься йогой правильно, иначе от выполнения упражнений будет только вред. Перед тем как начинать тренировки, лучше всего посоветоваться с врачом.

Базовые упражнения хатхи для усовершенствования тела и духа – Medaboutme.ru

Йога считается одним и самых популярных спортивных направлений. Физические упражнения этого типа относятся к виду низкоударных: это значит, что упражняться в них могут люди, которым запрещены распространенные кардионагрузки (бег, прыжки).

В йоге существует множество разнообразных направлений, среди которых новичок может выбрать свою идеальную фитнес-систему, направленную на конкретные нужды и цели. Одно из таких направлений – хатха-йога, имеющая много достоинств, выделяющих ее среди других типов учения.

Особенности фитнес-тренировок по направлению хатха


Хатха-йога представляет собой комплекс специальных физических нагрузок – асан. Асаны – это позы, принимаемые человеком в процессе занятия. Такие телодвижения качественно улучшают подвижность суставов, повышают общую гибкость тела, положительным образом влияют на эластичность мускулатуры. Тренировки позволяют улучшить чувство собственного тела, развить равновесие.

Дополнительно в тренировочный комплекс хатха-йоги входят пранаямы – дыхательные упражнения для приведения в тонус не только физической стороны тела, но и умственной. Цель дыхательной гимнастики во время йоги – усмирить мысли и избавиться от ненужных пустых идей.

Отличие фитнес-программы хатхи от системы кундалини

Многие люди, особенно новички, путают хатха-йогу с направлением кундалини. Для непосвященных отличия действительно незначительные, однако разница есть, особенно для тех, кто желает с головой погрузиться в низкоударные тренировки.

Кундалини йога отличается от хатхи тренировочной концепцией. В основе кундалини лежит сосредоточие на позвоночнике и физических упражнениях, связанных с данной зоной тела. Особое внимание в ходе практики уделяется последовательности асан. Считается, что при соблюдении определенной череды элементов можно излечиться от разных зависимостей и вредных привычек.

В кундалини-йоге большое значение уделяется работе с мышцами, особенно брюшной и спинной зоны. При выполнении элементов важно читать священные мантры, а помимо самих тренировок необходимо медитировать.

В отличие от кундалини, занятия фитнесом по направлению хатха более просты, понятны и имеют скорее общеукрепляющее значение. Ее действительно можно назвать разновидностью тренинга, хоть и малоинтенсивной. В хатхе все внимание сосредоточено на физическом здоровье, в кундалини – на духовном самочувствии.

Упражнения йоги для начинающих

Как корректно выбрать подходящую программу йоги и не ошибиться? Для этого потребуется определить первостепенную цель самих упражнений. Для того чтобы укрепить тело и развить основные спортивные показатели, подойдет направление хатха. Если есть необходимость улучшить психоэмоциональное состояние, расслабиться, снять моральное напряжение, то лучше обратиться к кундалини.

Новичкам не рекомендуется заниматься йогой в одиночку. Первые занятия лучше проводить под контролем гуру, который объяснит все нюансы фитнес-тренировок и даст важные советы. Если занятия проводятся в домашних условиях, следует воспользоваться видеоуроками проверенных тренеров с подробным объяснением каждого движения.

В первые недели хатха-йоги лучше всего уделять внимание не количеству тренировок, а их качеству. Необходимо каждый раз оттачивать асаны, постепенно развивая эластичность тела. Без необходимой подготовки невозможно сразу выполнить все рекомендуемые упражнения.

Оптимальная длительность одного занятия по йоге – до 2 часов в медленном, плавном, неспешном темпе. За это время удастся задействовать все важные зоны, включая глубинные мышцы, связки и сухожилия. Для новичка в неделю достаточно 2-3 занятий. Лучше всего упражняться по утрам, хотя и вечерние упражнения йоги тоже отлично помогут снять напряжение.

Йога и похудение: миф или реальность?

Многие люди полагают, что с помощью упражнений йоги невозможно избавиться от лишних килограммов. На самом деле это не так, поскольку любой вид йоги, включая хатху, строится не только на выполнении низкоударных физических нагрузок, но и на самоконтроле.

Йога позволяет избавиться от вредных пищевых привычек, связанных с перееданием или нерациональным расходованием калорий. Также хатха-йога позволяет поменять свой рацион, что благоприятно влияет на процесс похудения.

Однако даже при отдельном выполнении тренировок можно успешно потерять большую часть избыточных килограммов и подтянуть тело. Правда, в отличие от интенсивных спортивных программ, жиросжигание с хатха-йогой займет больше времени.

Особенно полезным данное направление будет для людей, страдающих высокими степенями ожирения. Таким исполнителям из-за повышения риска сердечных болезней и запрета на ударные нагрузки необходимо искать новые виды спорта. Фитнес-программа хатха-йоги с умеренной нагрузкой идеально дополнит тренировочный комплекс.

Одной из лучших разновидностей хатхи является бикрам – это методика, упражнения которой выполняются в прогретом помещении. Из-за того что повышается пульс и потоотделение, из организма выводится застоявшаяся вода, а также ускоряется вывод продуктов переработки по лимфатической системе.

Комплекс упражнений йоги для похудения и улучшения гибкости


Как похудеть и одновременности добиться отличной гибкости с помощью базовых упражнений хатха-йоги? Можно взять за основу следующий комплекс асан:

  • поза собаки мордой вниз;
  • статичная позиция в позе выпада;
  • «лодка»;
  • планка на предплечьях;
  • боковая планка;
  • прогиб поясницы на четвереньках;
  • поза ребенка;
  • мостик классический;
  • ягодичный мостик;
  • стойка на лопатках;
  • вакуум лежа, стоя и на четвереньках.

Все вариации упражнений йоги следует выполнять плавно, с задержкой на пиках напряжения. Это позволит задействовать все мышечные волокна и улучшить выносливость. Комплекс можно выполнять в качестве утренней зарядки в круговом режиме.

Преимущества регулярных фитнес-тренировок

Пользу хатха-йоги для здоровья переоценить сложно. Это уникальное направление позволяет одновременно укрепить тело и улучшить моральное состояние. При правильном подходе и регулярных тренировках данная методика поможет избавиться от избыточного веса, подтянуть дряблую кожу в проблемных местах, предотвратить появление растяжек и целлюлита.

С хатха-йогой мышцы быстро приходят в тонус. Также улучшается гибкость, кровообращение, лимфоток и общий метаболизм. Правильно выполненные асаны позволяют задействовать в работу мускулатуру всего тела, благодаря чему спустя несколько месяцев занятий можно получить эстетичный силуэт мышц и легкий спортивный рельеф.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения йоги для начинающих, простые упражнения для начинающих йогов

Если вы желаете приобщиться к миру спорта, но не знаете, с чего начать, попробуйте занятия йогой. Они подойдут не только «продвинутым» атлетам, но и начинающим спортсменам. Благодаря йоге вы почувствуете прилив жизненных сил и энергии, причём, не подвергая тело большим физическим нагрузкам.

Польза занятий йогой

Практики подразумевают не только оздоровительные упражнения, но и медитацию, что позволяет тонизировать мышцы, нормализовать работу связочного и суставного аппаратов, улучшить функционирование всего организма в целом, и вместе с этим обрести гармонию и психологический комфорт.   

Регулярные тренировки помогут вам решить многие проблемы со здоровьем:
  • избавиться от боли в спине и суставах;
  • восстановить нервную систему;
  • повысить общий тонус организма;
  • увеличить гибкость;
  • скорректировать осанку;
  • сбросить лишние килограммы.

В качестве приятного бонуса вы получите хорошее настроение и стойкую жизненную активность. Программы безопасны (так как не предполагают резких движений и сотрясений) и подходят всем желающим, независимо от возраста, вида деятельности и уровня физической подготовки. К тому же групповые занятия под руководством опытных наставников активизируют общение, помогают найти единомышленников и обрести уверенность в себе.

В фитнес клубе «Премьер Спорт» в Москве вашему вниманию предлагаются лучшие программы, направленные на физическое совершенствование и духовное самопознание. Посетив наши групповые занятия «Тело и разум», вы приобщитесь к мировым практикам йоги, рассчитанным на различные уровни подготовки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой

Для оздоровления и похудения, обретения мышечной силы и выносливости необходимо выбирать соответствующие по уровню сложности и интенсивности тренировки. Чтобы польза и эффект от занятий йогой приносили свои плоды, заниматься также нужно систематически и постоянно.

На начальном уровне следует выбрать наиболее подходящий для вас метод из разных ступеней йоги. Например, для начинающих подойдёт древнеиндийская практика Hatha Yoga. В неё входят не только упражнения на растяжку, но и медитации, комплексное сочетание которых позволит добиться физического совершенствования и психического равновесия.

Чтобы эффективность тренировок стала ощутима вами и заметна окружающим, необходима системность занятий. Если вы только начинаете открывать для себя удивительный мир йоги, оптимальным режимом будут тренировки 2-3 раза в неделю. Так вы подготовите тело к дальнейшему физическому совершенствованию, не перегружая его, и будете готовы к дальнейшему продвижению.

После того, как вы выйдете на постоянный уровень занятий йогой, ежедневные практики станут вашей естественной потребностью. Главное в тренировках — правильность построения программы и сбалансированность нагрузок.

Основные упражнения в йоге

Если выполнять асаны (позы) для йоги регулярно и правильно, вы получите заметный физиологический эффект уже по истечении месяца. Главное при этом — активизировать связь между телом и умом, что позволит достичь внутренней гармонии и повысить жизненный тонус. 

Обязательное сопровождение опытного наставника поможет вам лучше освоить асаны, научиться концентрировать внимание и сосредотачиваться, а также усвоить основные рекомендации:

  • выполнять упражнения необходимо неспешно, чётко следя за своим самочувствием;
  • статика во время выполнения асаны должна продолжаться самое меньшее три вдоха/выдоха;            
  • соблюдайте паузы, во время тренировки это даст возможность передохнуть и подготовиться к следующей позе как морально, так и физически;
  • максимально сконцентрируйтесь на себе и своих ощущениях;
  • держите поблизости стакан воды.
Настроившись и подготовившись к занятию, приступайте к нему с душевной лёгкостью и верой в успех. Базовые асаны доступны всем желающим и выполняются правильно даже новичками.
  1. Поза верблюда. В фокусе — позвоночник и мускулатура пресса. С исходного положения стоя на коленях прогнитесь с упором на правую руку. Левая при этом тянется в потолок.       Напрягите ягодичные мышцы, следя за тем, чтобы чересчур не отклоняться назад. Через 10 секунд смените позицию, и выполните комплекс повторно, начав с левой руки.
  2. Поза плуга. Позволяет проработать верхний и нижний уровни позвоночника. Лёжа на спине, заведите ноги за голову, пальцами попробуйте достать пол. Затем медленно вернитесь обратно, чувствуя, как каждый позвонок касается поверхности.
  3. Поза свечи. Активизирует работу всех внутренних органов. Исходное положение — лёжа на коврике. Медленно поднимайте ноги вверх, затем — таз, при этом помогайте себе ладонями. Вверху задержитесь 10 секунд, в последующем это время постарайтесь довести      до трёх минут. Возвращаться следует медленно, постепенно раскатывая позвоночник.

Освоив главные позы, приступайте к дальнейшему совершенствованию. В фитнес клубе «Премьер Спорт» предлагаются групповые тренировки, а в случае необходимости наши инструкторы проведут для вас индивидуальные консультации. 

Выберите наиболее подходящую программу здесь и приступайте к тренировкам уже сегодня. Мы находимся по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Багратионовская, Минская). 

Йога. Занятия и принципы. Применение и польза. Особенности

Йога — вид спорта, в основе которого лежат асаны — выдерживание определенных поз в течение установленного времени. Наиболее распространены занятия йогой в Индии и Южной Америке, но в последнее время число поклонников этого направления растет по всему миру. Йога — это не только упражнения, а целая философия, в основе которой лежит здоровый образ жизни, правильное питание и сила духа. Говорят, что она приводит в порядок не только тело, но и мысли. Все чаще вместо классических видов спорта люди выбирают йогу, которая подходит и начинающим спортсменам, и профессиональным, и просто любителям ЗОЖ.

Самые распространенные мифы

  • «Йога — это не спорт». Безусловно, ее нельзя считать атлетикой. И тем не менее, это спортивное направление, которое развивается под эгидой различных федераций, по которому разработаны международные правила и с 1989 г проводятся официальные соревнования по нескольким программам: атлетическая, артистическая, ритмическая, асаны, акробатическая и танцевальная.
  • «Главная составляющая йоги – физическая». Основа философии йоги — достижение человеком гармонии с внешним и внутренним миром. Поэтому в идеале совершенство выполнения поз и растяжек не является основным результатом занятий. Главное — покой разума, души и мыслей.
  • «Это занятие для женщин». Хотя среди поклонников йоги женщины составляют большую часть, это не значит, что асаны не подходят для мужчин.
  • «Чтобы достичь лучшего результата, нужно практиковать одни и те же позы». Как и в любом виде спорта, в йоге имеется комплекс стандартных упражнений. Однако выполнять следует те, которые подходят лично вам. Результативность позы зависит от индивидуальных потребностей.
  • «Для занятий йогой необходима гибкость». В основном, любую позу или растяжку можно адаптировать под физические возможности конкретного человека. Поэтому чрезвычайная гибкость не важна. Конечно, есть и сложные позы, но начинать в любом случае следует с самого простого.
  • «Упражнения должны проходить на открытом воздухе». Мы видим это в кино и находим привлекательным, но по факту от занятий на улице пользы немного. Главное при выполнении упражнений — это покой, а в современной жизни трудно найти место, настолько уединенное, чтобы полностью исключить постороннее вмешательство.
  • «Перед началом тренировки нужно зажигать благовония». Еще один «киношный» миф. В действительности аромат благовоний может нарушить процесс ровного и спокойного дыхания, являющийся очень важным элементом занятий.

  • «Заболевания суставов являются противопоказанием для выполнения асан». В йоге достаточно плавных и легких упражнений, а во многих допускается поддержка (например, стул). Такие упражнения подходят для страдающих артритом и другими болезнями суставов.
  • «Нагрузки, используемые в йоге, недостаточны для придания телу желаемой формы». Конечно, это не тренажерный зал, и все же регулярные занятия йогой позволяют снизить вес и приобрести стройность.
  • «Йога — это религия»В индийских верованиях Йог — это проповедник, утверждавший, что человек с помощью самосозерцания и самоистязания может овладеть сверхъестественными силами. Но это не религия, а философия, помогающая улучшить качество жизни.
Йога и профессиональный спорт

Хотя функции йоги и атлетических видов спорта разнятся, они вполне могут выгодно дополнять друг друга. В частности, выполнение асан может помочь профессиональным спортсменам достичь высоких результатов без ущерба для здоровья.

Развитие мышц

Тем, кто занимается плаваньем, бегом или велосипедным спортом, недостаточно просто нарастить мышечную массу. Здесь важны эластичность, выносливость и сила, что достигается равномерным прорабатыванием всех групп мышц. Сочетание физических и дыхательных упражнений в йоге задействует весь мышечный комплекс и равномерно распределяет нагрузку. В итоге мускулатура развивается гармоничнее, чем от тренировок в тренажерном зале.

Равновесие

Это не что иное, как умение длительное время находиться в одной и той же позе, которое важно в любом виде спорта. Ничто не подходит для тренировки этого умения лучше, чем асаны.

Большинство людей — «правши», а это значит, что у них лучше развиты мышцы не только правой руки, но и правой части тела в целом. Йога развивает все мышцы равномерно, помогает «прокачать» левую сторону и научиться удерживать баланс при выполнении спортивных комбинаций.

Гибкость

Требуется в любом виде спорта, поскольку позволяет увеличивать амплитуду движений, экономно расходовать силу мышц, избегать травм.

Отличие асан от обычных упражнений на растяжку заключается в том, что гибкость и эластичность достигаются не за счет напряжения мышц, а за счет их расслабления. Удержание позы мягко вытягивает связки, что полностью исключает травмы. При выполнении асаны не требуется многократно повторять одно и то же движение. Нужно принять необходимую позу и просто расслабиться. В итоге тело привыкнет оставаться неподвижным в одном положении, а растяжка станет длительной и стабильной.

Здоровье

Занятия классическими видами спорта имеют множество противопоказаний. Но физические нагрузки в умеренных дозах полезны для любого организма, и асаны позволяют не отказываться от них полностью даже людям после травм. То, что она способна заменить тренировки в спортивном зале, подтверждают медицинские исследования.

Асаны в йоге можно объединить в три группы в зависимости от сложности:
  1. Первая ступень. Она подходит для новичков, детей, пожилых людей, страдающих сахарным диабетом, гипертонией и тех, кто восстанавливается после травм. Асаны первой ступени адаптируют тело к нагрузкам, помогают бороться с лишним весом. Здесь нет никаких стандартов, поэтому человек ориентируется только на свои ощущения. Ему не нужно преодолевать свои возможности, выполнять сложные упражнения и заниматься себе во вред. Каждый сам выбирает подходящий темп занятий и вид асан. Чтобы добиться первых результатов, достаточно заниматься 15 минут в день. Затем время занятий постепенно увеличивают, а к выполняемому комплексу упражнений добавляют новые.
  2. Вторая ступень — базовая. Переход на нее подразумевает обретение хорошей физической формы. Асаны этой группы не следует выполнять совсем без подготовки.
  3. Третья ступень — продвинутая. К ней переходят через 2–3 года тренировок. Таких людей считают мастерами йоги. Они могут выполнять самые сложные асаны и имеют право учить им других.

Йога имеет определенные преимущества перед многими спортивными направлениями.

В частности, занятия ею способствуют:
  • Сохранению молодости. Индийские йоги известны продолжительностью жизни. Они доживают до 100 лет не только в уме и здравии, но и в отличной физической форме. Выполнение асан способствует ускорению обменных процессов, обновлению клеток и тканей, поддержанию упругости кожи.
  • Нормализации режима дня. Занятия йогой вечером способствуют быстрому засыпанию и легкому пробуждению. Человек чувствует себя бодро после ночного сна, и режим его дня приобретает устойчивость.
  • Борьбе со стрессом. Выводит из организма негативную энергию, благодаря чему нервная система человека легче справляется с нагрузками. Дыхательные упражнения помогают быстрее успокоиться после эмоциональных вспышек.
  • Нормализации дыхания. Это особенно показано людям, страдающим астмой и другими заболеваниями органов дыхания.
Похудение

Чаще всего люди начинают заниматься йогой для борьбы с лишним весом. Хотя асаны не призваны добиться конкретно этой цели, похудение при регулярных занятиях является их неотъемлемой частью. Причем жиросжигание происходит постепенно и естественно, за счет равномерных нагрузок и ускорения обменных процессов в организме.

Философия йоги поддерживает идею правильного питания. Зачастую те, кто приступил к занятиям, начинают внимательнее относиться к своему рациону, не переедают, отказываются от вредных продуктов. Некоторые переходят на вегетарианство или сыроедение. От этого самочувствие и физическая форма еще более улучшаются, исчезают проблемы с пищеварением, выводятся шлаки, очищается кожа.

Комбинации асан способствуют формированию мышечного рельефа. Если тренировки проходят систематически, лишний вес не возвращается, и тело сохраняет стройность и подтянутость вплоть до старости.

Основные принципы занятий

Для занятий понадобится комфортная одежда, дышащая и не стесняющая движений. Это могут быть легкие шорты, свободные штаны, топ или футболка, а также комбинезон. Йогой занимаются босиком, но если вам это неудобно, наденьте носки. Также необходим тренировочный коврик.

До начала занятий и во время них можно пить воду. А вот от пищи лучше отказаться минимум за два часа.

Йогой можно заниматься и самостоятельно. Но первое занятие рекомендуется провести под руководством тренера. Он даст все необходимые рекомендации и ответит на вопросы, которые могут возникнуть. А также покажет комплекс упражнений, доступный для начинающих, что предотвратит риск получения травмы.

При выполнении асан следует следить за дыханием и ощущениями в мышцах. Нужно стараться дышать животом и не напрягаться до появления мышечной боли.

Начинающим рекомендуется заниматься два раза в неделю, оставляя между тренировками одинаковый временной промежуток. Так организм успеет восстановиться, но не успеет отвыкнуть от нагрузок. В таком режиме можно заниматься сколь угодно долго, а можно постепенно перейти к более регулярным занятиям.

Необходимо помнить:
  • Йога не подходит для занятий рано утром — прежде организму нужно «раскачаться», перейти в состояние бодрствования.
  • Не следует заниматься непосредственно перед сном — асаны бодрят, и уснуть будет сложно.
  • Упражняться рекомендуется на голодный желудок.
  • Для нормализации дыхательного процесса следует обеспечить приток в помещение свежего воздуха.
  • Допускать перегрузок нельзя — занятия должны естественным образом вписываться в режим повседневной жизни.

Асаны учат любить свое тело и относиться к нему бережно. Йога – это не просто спорт, в котором укрепляются мышцы и подтягивается тело, это философия жизни.

Похожие темы:

Йога для женского здоровья: ТОП упражнения и асаны

В расписании любого фитнес-клуба есть уроки йоги для начинающих, а в интернете – множество видеокурсов, посвященных этой теме. Что же такое йога? И более практичный вопрос – можно ли использовать йогу для похудения?

Практика йоги появилась в Северной Индии и насчитывает не менее 5000 лет. С санскрита это слово переводится как «союз», «единство». Йога – это образ жизни, включающий медитацию, дыхательные практики, очищение организма. Система жизненных ценностей и морально-этических норм – это тоже йога. И конечно, гимнастика, хорошо знакомые многим позы, или асаны – неотъемлемая часть этой индийской философии.

Пользу занятий йогой трудно переоценить. Они способствуют обретению внутренней гармонии, влияют на самочувствие человека. Многих интересует, можно ли похудеть с помощью йоги. На этот вопрос не существует однозначного ответа. Действительно, йога (как и любая другая физическая активность) помогает сжигать калории. Заниматься йогой каждый день полезно, в том числе и для борьбы с лишним весом. Но йога – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь способ сделать здоровье более крепким, а тело – выносливым и гибким.

Несомненный плюс йоги еще и в том, что вам не понадобится дорогой инвентарь: достаточно специального коврика. Одежда подойдет любая спортивная, главное, легкая и не сковывающая движений. Традиционно йогой занимаются босиком. Вот и все, можно приступать к занятиям.

В йоге существует несколько направлений. Одно из самых популярных – это хатха-йога, отлично подходящая для начинающих. Хатха-йога в первую очередь направлена на работу с телом (это как раз известные всем асаны).

Когда правильнее заниматься йогой? Оптимальный вариант – выполнять комплексы упражнений в качестве утренней гимнастики, на голодный желудок, выпив перед тренировкой стакан воды. Если заниматься утром сложно, выполняйте упражнения вечером, перед сном. В этом случае желательно не есть хотя бы за три часа до занятий.

Если вы чувствуете, что ваши мышцы после выполнения упражнений скованы, вам не хватает гибкости, попробуйте выполнить несложный комплекс для растяжки (подробнее о нем можно почитать здесь).

Позы йоги для начинающих

Один из основных принципов в йога-практике – постепенность и регулярность. Не пытайтесь освоить все асаны за один раз, доводя себя до изнеможения. Начните с нескольких основных упражнений для начинающих и постепенно расширяйте комплекс.

Не выполняйте упражнения через боль. Избегайте чрезмерного напряжения мышц, оно должно быть таким, чтобы сохранять баланс, но не более. Мы подобрали для вас несколько основных асан, которые вы можете практиковать в домашних условиях. Удерживайте каждую асану в течение примерно одной минуты, постепенно увеличивая время.

Поза горы


Встаньте прямо, ноги вместе, пятки и большие пальцы соприкасаются, руки опущены. Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад, лопатки опустите вниз. Руки держите на расстоянии нескольких сантиметров от тела. Макушкой тянитесь вверх.

Собака мордой вниз


Начните из положения на четвереньках. Запястья находятся под плечами, колени под бедрами. Медленно выпрямите ноги, толкая таз вверх. Шея и голова продолжают линию спины, поднимать голову не нужно. Положение тела напоминает перевернутую букву V. Если такое положение вызывает дискомфорт, можно слегка согнуть колени.

Поза верблюда


Встаньте на колени, подъемы стоп и голени прижаты к полу, ноги на ширине плеч. Бедра должны быть перпендикулярны полу. На вдохе медленно прогнитесь назад и опустите руки на пятки. Руки держите прямыми, корпус должен выгибаться вперед и вверх.

Кобра


Исходное положение – лежа на животе. Положите ладони под плечи, оттолкнитесь руками и поднимите корпус от пола. Голову запрокиньте назад. Почувствовав натяжение мышц живота, груди и шеи, удерживайте асану. Отрывать бедра от пола не надо!

Силовая йога

Направление силовой йоги (power yoga) появилось в США в 90-х годах прошлого века. Силовая йога – это тренировка выносливости, гибкости, силы. В этом случае комплекс упражнений составляется из силовых асан, чередующихся с расслаблением и растяжкой мышц. Завершается блок дыхательными упражнениями. В силовой йоге нет жестко закрепленной последовательности асан, схему упражнений можно варьировать, адаптируя ее под свой уровень подготовки. Мы предлагаем вам основные асаны силовой йоги, с которых можно начать знакомство с этим видом тренировок.

Поза планки


Эта поза хорошо известна даже тем, кто никогда не практиковал йогу. Она отлично прорабатывает все мышцы. Также существует множество разновидностей планки, позволяющих сместить акцент на нужную группу мышц, упростить или, наоборот, усложнить выполнение упражнения. Примите упор лежа, опираясь на предплечья и пальцы ног. Напрягите мышцы пресса. Вытяните тело в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не запрокидывайте голову.

Поза воина


Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, правую стопу разверните наружу на 90 градусов, левую в том же направлении на 45 градусов. Корпус разверните вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла, бедро параллельно полу. Руки поднимите вверх. Отведите плечи назад и тяните вверх грудную клетку. Следите, чтобы стопы располагались на одной линии, а правое колено находилось над правой стопой. Чтобы выйти из асаны, выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Поза полной лодки


Из положения сидя поднимите прямые ноги, одновременно слегка отклоняя корпус назад. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони смотрят внутрь. Следите, чтобы спина была ровной, не округляйте ее и не прогибайтесь в пояснице. Если такой вариант позы вызывает у вас затруднения, поднимайте ноги, согнув их в коленях.

Поза вытянутого треугольника


Встаньте в позу горы (см. выше), руки вытяните в стороны параллельно полу. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую слегка поверните внутрь. Сохраняя положение рук, наклонитесь вправо, поместите правую ладонь на пол или на голень. Левая рука вытянута вверх, образуя прямую линию с правой рукой. Поверните голову в направлении левой ладони. Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив сторону наклона.

Йога для красивого живота

Если вы хотите иметь плоский живот, добавьте к перечисленным выше асанам скрутки – отличный способ глубже проработать косые мышцы живота. Такие упражнения способствуют уменьшению объема талии и позволяют убрать так расстраивающие многих «бока».

Например, находясь в позе воина (правая нога впереди), поставьте левый локоть на правое колено, сложите руки ладонями вместе и скрутитесь вправо. Взгляд направьте в потолок. Еще один вариант: в позе лодки согните колени, чтобы голени были параллельны полу. Наклоняйте колени по очереди вправо и влево, легко покачиваясь.

Йога для ног и бедер

Для проработки ног, бедер и ягодиц будут эффективны асаны силовой йоги, о которых мы говорили выше. Можно добавить к ним позу стула. Вот как она выполняется. Находясь в позе горы, поднимите руки на вдохе и прижмите ладони друг к другу. На выдохе согните колени, и опустите таз вниз. Не уводите колени за линию стоп, не прогибайтесь в пояснице.

Дыхательная йога

Важное место в йоге занимает пранаяма – дыхательные упражнения. Пранаяма улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет и повышает эффективность ваших тренировок. Для начала освойте технику полного йоговского дыхания и старайтесь дышать так при выполнении всех асан.

Сядьте на пол в удобную позу (как вариант – на пятки или в позу лотоса). Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох «снизу вверх»: сначала воздух заполняет живот, затем грудную клетку. Теперь делайте плавный выдох в обратной последовательности – сначала выпустите воздух из груди, затем из живота.

Постарайтесь выдохнуть полностью. Повторяйте цикл вдох-выдох, дышите плавно и размеренно. Для начала будет достаточно 1-5 минут в день, постепенно можно увеличивать время, прислушиваясь к своему организму.

Диета и йога

Мы уже говорили о том, что йога – это философия, система мировоззрения, охватывающая все аспекты жизни. При этом многие ошибочно считают, что каждый йог – непременно вегетарианец. Хотя многие йоги отказываются от животной пищи, это – не догма, а осознанный выбор. Дело в том, что все йоги придерживаются принципа «не навреди», иными словами, избегают излишеств и стараются не причинять никому вреда (ни своему телу, ни другим людям, ни животным). Отсюда и отказ от мяса.

Начиная заниматься йогой, не стоит резко перестраивать свое меню. Для начала возьмите на вооружение принцип отказа от излишеств и ешьте только тогда, когда вы действительно голодны. А вот от любых стимуляторов нервной системы (кофе, табак, алкоголь) придется отказаться – на этот счет йога довольно категорична.

Сколько нужно заниматься йогой

Один из основных принципов йоги – это постепенность и регулярность. Занимайтесь каждый день, не забывайте о дыхательных упражнениях, избегайте излишеств в питании и, главное, слушайте свой организм. Тогда уже через пару недель вы заметите положительные изменения не только в своем теле, но и в качестве жизни в целом.

Йога приносит огромную пользу организму. Вполне возможно, что, начав заниматься йогой, вы откроете для себя новый мир, который изменит к лучшему не только ваше самочувствие, но и всю вашу жизнь.

Читать также:
Упражнения для правильной осанки
Йога для иммунитета и профилактики простуды
Йога: польза для тела

Фото: freepik.com

Йога: основные дыхательные упражнения

Самым важным условием регулирования дыхания является контроль ритма дыхания. Нужно всегда помнить, что для того, чтобы дышать правильно, нужно точно отсчитывать предписанный ритм; для отсчета времени индийские йоги берут частоту ударов пульса перед занятиями, и этот ритм является основой счета при нашем дыхании.


Каждое дыхательное упражнение начинается сильным и полным выдохом. Основными дыхательными упражнениями йогов является полное дыхание, состоящее из трех частей:

  • брюшного;
  • среднего
  • верхнего.

Брюшное дыхание


Выполнение:
стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох [выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.


Терапевтический эффект: дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

Среднее дыхание


Выполнение:
стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра.


Терапевтический эффект: снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.

Верхнее дыхание


Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными.

Полное дыхание йогов

О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. Дыхание йогов удаляет нечистоты из крови, увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает исключительно сильное восстанавливающее действие на эндокринную систему, и это омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик из уже немолодых после занятий [в течение] одного-двух месяцев с радостью отмечает исчезновение изъязвления десен, которые он рассматривал как признак старости и о которых умалчивал, не ожидая улучшения.

Как в Индии, так и в некоторых клиниках Европы, известные врачи производят эксперименты с полным ритмическим дыханием йогов, и во всех областях исследований они достигали поразительных результатов, в особенности в случаях высокого кровяного давления, расстройств сердечной деятельности. Во многих случаях сердечных заболеваний, считавшихся неизлечимыми, было достигнуто полное излечение или же значительное улучшение. При помощи только дыхания йогов большие и расширенные сердца принимали, приблизительно, свою нормальную форму. В большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек. Прекрасно действует на сердце и ряд медикаментов, но они не устраняют причин заболевания. Полное дыхание йогов, применяемое в сочетании с соответствующим лечением психики и телесными позами — асанами, излечивает органические расстройства, вызывающие болезни сердца, и в результате сердце становится тоже здоровым. Следовательно, действие полного дыхания йогов превосходит действие любого наилучшего лекарства, лечащего только сердце, но не устраняющего причин его заболевания.


Узкая специализация разделов медицинской науки привела к лечению частей [тела], упустив из виду главное – что человеческий организм есть неделимое целое и зачастую незначительная железа в одной части организма бывает ответственна за возникновение болезни в другой.

Если у вас поврежден какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней пигментной клетки изменяется и становится отличной от такой же у здорового человека. Не бывает болезни одного органа, но обычно болезнь достигает кульминации в одном органе. Например: одного больного лечили от гипертонической болезни, болезни сердца, применяя новейшие препараты и последние методы, но безуспешно. Никто, даже из выдающихся медицинских авторитетов, не додумался освидетельствовать ноги и походку больного. Оказалось, что больной страдает от запущенного плоскостопия. В результате статическая нагрузка на его скелет была распределена так неправильно, что нервы, выходящие из позвоночника, стали функционировать неправильно, а сердце перестало справляться с нагрузкой, вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному давлению и перерождению сердца. Упражнения йоги устранили плоскостопие, скелет снова понес правильно свою нагрузку, распыление энергии прекратилось, позвоночник вернулся в свое нормальное положение, нервы восстановились. Кровяное давление понизилось и сердце, освобожденное от избыточной нагрузки, быстро пришло в норму. Можно привести бесчисленное количество примеров исцеления Хатха-йогой, которые совершенно естественны, ибо Хатха-йога действует не химическими средствами, а человек — дитя природы и не может быть отделен от нее и рассматриваться отдельно. Тот, кто свободен мыслить логически, сможет понять следующее: если упражнения Хатха-йоги и прежде всего дыхательные обладают такой целительной силой для больных, насколько больший эффект они должны оказывать на людей со здоровым телом и умом, практикующих их.

Конечно, такой человек будет совершенно здоровым. Он сможет справиться с любой жизненной трудностью и сделать счастливым себя и окружающих. полное дыхание йогов лежит в основе всех дальнейших упражнений по урегулированию дыхания. Последующие упражнения есть развитие, разновидность и продолжение этого метода дыхания. Полезный эффект полного дыхания йогов не поддается оценке и оно должно быть не специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]

Терапевтический эффект: мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.

Психический эффект: успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.

Кумбхака

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака — это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов; задерживаем дыхание на вдохе на 8 — 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов. Находится в полном порядке. Во время постоянного увеличения ритма дыхания, если мы чувствуем какое-либо напряжение, то останавливаемся на предыдущем числе секунд, которое мы выдерживаем без усилия. Медленно выдыхаем через нос, считая до 8, так же как и в случае полного дыхания.


Терапевтический эффект: Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.

Психический эффект: Развивает силу воли и решимость.

Уджайи

Выполнение: Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком «о-о-о» до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.

Терапевтический эффект: В следствии индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возбудимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.

Психический эффект: Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

Капалабхати

Выполнение: Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в «пранайяме», начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом и главное внимание в этом упражнении направлено на речака, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких заполнить воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха — выдохи — должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота. Вдохи делают очень медленно.


Терапевтический эффект: Капалабхати — одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.

Психический эффект: Увеличивает способность к концентрации.


Видоизменение: Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

Сушна пурвак (удобная пранайяма)

Выполнение: В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.

Терапевтический эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.

Психический эффект: Очень сильный, усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное упражнение для раджа-йоги для достижения состояния транса.

Бхастрика

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.


Выполнение: В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.

Терапевтический эффект: Бхастрика — очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

Очищающее дыхание

Выполнение: Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.

Терапевтический эффект: Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов — удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание — благословение.

Психический эффект: Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

Дыхание укрепляющее нервы

Выполнение: Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.

Терапевтический эффект: Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.

Психический эффект: Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

Дыхание «ха», стоя


Выполнение: Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». При выдохе звук «ха» получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.


Терапевтический эффект: Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.

Психический эффект: Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание «ха» эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение — благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

Дыхание «ха», лежа


Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.

Терапевтический эффект: Подобен эффекту «ха» стоя.

Семь маленьких пранаяма упражнений

1. Выполнение: Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.

2. Выполнение: Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.

3. Выполнение: Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед — вверх, вниз — назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох — энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому

4. Выполнение: Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.

5. Выполнение: Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.

6. Выполнение: Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.


7. Выполнение: Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе «падмасана» /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.

Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я изложил упражнения, которые без вреда могут делать начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны иметь учителя, в котором они нуждаются. То же самое можно сказать и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли высшей степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее важными и составляют основу повседневных упражнений. Бесчисленное количество других упражнений, которые мы не могли привести здесь за недостатком места, используются для развития способностей, которыми люди запада вообще не интересуются. С другой стороны, люди, которые имеют желание развить такие способности в самом деле, найдут руководителя и учителя, в котором они нуждаются, так как «… Когда человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит».

12 видов йоги. Какую выбрать? | Здоровая жизнь | Здоровье

1. Хатха-йога — название происходит от двух слов: «ха» («мужское начало, солнце, дух») и «тха» («женское начало, луна, душа»). В ней есть асаны — специальные позы, принимаемые для выполнения какого-либо упражнения. С помощью асан улучшаются подвижность и гибкость, повышаются сила и выносливость. Занятие длится 1,5-2 часа. Есть пранаямы — дыхательные упражнения. Основная цель пранаямы — установление контроля над «прыгающими» в мозгу мыслями. 

— Следует практиковать на пустой желудок. 

— Занимайтесь в удобной, не сковывающей движения, «дышащей» спортивной одежде.

— Разогревайтесь перед практикой, чтобы избежать растяжений. 

— Глубоко дышите во время практики, не оглядывайтесь по сторонам, чтобы посмотреть, как делают другие практикующие позу.

2. Кундалини-йога — одно из направлений йоги, ведущее к поднятию энергии из основания позвоночника с помощью регулярных практик, в число которых входят медитации, пранаямы, асаны и пение мантр. Кундалини-йога работает на уровне гормональной системы. Все упражнения делаются в определённой последовательности, которая называется крийя. С помощью этого вида йоги активно лечат от наркотической и алкогольной зависимостей. Также кундалини-йога здорово улучшает настроение — учителя говорят, что это прежде всего практика, позволяющая осознать, что источник бесконечного счастья заключён в нас самих. 

— Заниматься кундалини-йогой следует в белой одежде.

— Приготовьтесь к тому, что некоторые асаны выполняют по 30 минут.

3. Йога айенгара разновидность хатха-йоги. Йога айенгара основное внимание уделяет кропотливой работе над правильным положением тела во время выполнения асан. Характерной особенностью метода является выполнение асан с различным оборудованием — одеялами, стульями, планками, кирпичами, ремнями и др. В йоге айенгара работает принцип «одна неделя — одна группа асан».

Советы те же, что и для хатхи. 

4. Аштанга-виньяса йога — одна из современных систем хатха-йоги. Это динамическая практика, включающая в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами. 

— Возьмите с собой полотенце — с вас сойдёт семь потов. 

— Хотите похудеть — эта йога для вас.

При всём том, что мифов о йоге существует великое множество и многие в России к этой древней индийской культуре относятся как к чему-то инородному, на самом деле появляется всё больше её поклонников, особенно в мегаполисах с их диким ритмом жизни. Оно и понятно — слово «йога» переводится с санскрита как «союз», «единение», «слияние». Как разобраться в разнообразных стилях, которые предлагают нам многочисленные йога-студии? Расскажем!

5. Бикрам-йога («горячая йога») — комплекс упражнений, выполняемых в нагретом до 38-40°С помещении при определённой влажности. Этот вид йоги выводит токсины из организма и эффективен для снижения веса. 

— В холодное время года после занятия необходимы минимум 1-2 часа, прежде чем выйти на улицу. 

— Берите с собой воду, иначе будет обезвоживание. 

— Проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам заниматься, особенно при проблемах с сердцем.

6. Йога-терапияспециальный вид йоги, направленный на воздействие на позвоночник. Помогает его укрепить, исправить осанку, снять мышечные напряжения. Главный плюс — практиковать эту технику можно без каких-либо возрастных ограничений. Особенно хороша для тех, кто страдает искривлением позвоночника, протрузиями, грыжами и т. д. 

Перед занятием сделайте снимок позвоночника и покажите его инструктору.

7. Женская йога практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман, основательницей международной научно-практической школы «Birthlight».

Помогает во время ПМС и менструации, при нарушениях менструального цикла, для подготовки к зачатию, для восстановления после родов, для женщин с заболеваниями репродуктивной системы. 

В период менопаузы. Для этого направления практики характерен плавный стиль — вам не придётся себя преодолевать. 

Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, особенно репродуктивной системы, сообщите об этом тренеру перед занятием, чтобы узнать, какие упражнения вам противопоказаны. 

8. Антигравитационная йогановое направление в йоге, основанное известным в США хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Упражнения выполняются в специальном гамаке, который подвешен к потолку. Эта йога хороша тем, что избавляет позвоночник от сильных нагрузок и стимулирует движение лимфы, такой дренаж выводит лишнюю воду из организма. Занятие длится около 40 минут.

Не пробуйте заниматься такой йогой дома. Даже если вам удастся повесить специальный гамак, всё равно занятия должны проходить под присмот­ром тренера, иначе вы рискуете. 

9. Тантра-йога — главная мысль тантра-йоги — это единение человека с Богом. 

Упражнения тантра-йоги зачастую путают с чем-то эротическим — ведь партнёры, мужчина и женщина, во время выполнения парных упражнений плотно соприкасаются телами, в том числе порой и интимными частями тела. Тантра-йога не только повышает чувственность, но и избавляет от комплексов, от привычки загонять вглубь свои сексуальные желания.

Заниматься тантра-йогой можно не только со своим партнёром — просто приходите на практику, и там преподаватель вас разделит на пары.

10. Сукшма-вьяямапрактика суставной гимнастики. Благодаря воздействию на рефлексогенные зоны снимаются мышечные зажимы. Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в конце вы устанете и поймёте: о большинстве суставов и мышц в своём теле вы даже не догадывались, не то что не задействовали их! 

Наберитесь терпения: сукшма-вьяяма — монотонная практика.

11. Йога смехапрактика, основанная индийским врачом Мадан Катарьей. Включает в себя дыхательные и лёгкие физические упражнения, которые порождают естественный смех. В настоящее время существует более 16 тысяч центров йоги смеха в более чем 50 странах мира. После занятия вы почувствуете, что жизнь прекрасна и как здорово «провентилированы» ваши лёгкие. Также снимается напряжение в мышцах.

Если у вас хандра — срочно идите.

12. Йога-нидрапрактика глубокого расслабления тела и сознания, великолепная система глубокой релаксации. Всё занятие (обычно оно длится около 1-1,5 часа) вы лежите на коврике с закрытыми глазами и следуете за голосом инструктора. Во время йога-нидры снимается стресс, убираются мышечные зажимы и напряжение. Мышление становится спокойным, эмоциональный фон выравнивается, вы чувствуете себя собранными, отдохнувшими. 

— Практикуйте йога-нидру регулярно — раз-два в неделю.

— Если вы не можете посещать занятия, скачайте аудиокнигу «Йога-нидра» известного инструктора по йоге Ильи Журавлёва и выполняйте нидру дома.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику. 

Йога перед сном: 5 основных упражнений йоги для снятия стресса и легкого засыпания | Здоровье

От снятия хронического стресса до повышения осознанности тела и создания ясности и спокойствия ума — йога полна преимуществ для здоровья благодаря ее позам для медитации и дыхания, которые обостряют концентрацию, улучшают настроение и расслабляют тело, чтобы помочь вам лучше спать. Регулярные занятия йогой укрепляют иммунитет и предотвращают болезни — от улучшения силы, равновесия и гибкости до облегчения симптомов артрита и здоровья сердца.

Если вы каждую ночь изо всех сил пытаетесь заснуть, попробуйте 5 асан йоги, которые приведены ниже, непосредственно перед сном, поскольку они являются отличным средством для снятия стресса, беспокойства или напряжения в уме или теле и помогают восстановить равновесие, чтобы подготовить вас к спокойного ночного отдыха. Эти 5 основных поз йоги перед сном, несомненно, помогут вам снять стресс и легко заснуть.

1. Врикшасана / Врикшасана, или поза дерева

Врикшасана / Врикшасана, или поза дерева (Фото Яяна Сопяна на Unsplash)

Метод: Балансируйте на одной ноге, согнув другую и опираясь на внутреннюю поверхность бедра.Вытяните руки над головой и направьте их прямо вверх.

Соедините их вместе в анджали мудре. Смотрите вдаль, перенесите вес на левую ногу, удерживая правое колено согнутым в позе полулотоса, и задержитесь в этой позе в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить и повторить то же самое с другой ногой.

Преимущества: Эта асана помогает сбалансировать ваш разум и тело. Он делает ваши ноги сильнее и отлично разгибает бедра, поскольку помогает телу в стабилизации таза и укрепляет кости бедер и ног.

Перенос веса всего тела на каждую ногу укрепляет связки и сухожилия стоп. Это также помогает укрепить бедра, икры и лодыжки и помогает улучшить концентрацию внимания.

2. Устрасана или поза верблюда

Устрасана или поза верблюда (Фото Мэдисон Лаверн на Unsplash)

Метод: Встаньте на колени на коврике для йоги и держите колени и ступни вместе. Наклонитесь назад, толкая бедра вперед.

Сгибайте голову и позвоночник как можно дальше назад и дальше, не напрягаясь.Положите руки на ступни, расслабьте тело и мышцы спины, задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем расслабиться.

Преимущества: От растяжки и укрепления плеч и спины до раскрытия бедер и растяжения глубоких сгибателей бедра, Устрасана не только улучшает дыхание, открывая грудную клетку, но также улучшает пищеварение и выведение, расширяя область живота. Он расслабляет позвонки, снимает боли в пояснице, улучшает осанку и уменьшает жир на бедрах.

3. Йога Бхуджангасана или поза Кобры

Бхуджангасана или поза кобры в йоге (фото Мор Шани на Unsplash)

Метод: Лягте на живот. Положите ладони на грудь, руки прижаты к телу, локти направлены наружу. Вдохните и поднимите лоб, шею и плечи.

Поднимите туловище, используя силу рук. Смотрите вверх, дыша нормально. Убедитесь, что живот прижат к полу.Удерживайте позу 5 секунд. Медленно лягте на живот. Поверните голову набок и положите руки вдоль тела.

Преимущества: Асана йоги с наклоном спины и сгибанием спины, называемая бхуджангасана или поза кобры, укрепляет позвоночник, ягодицы, ягодичные мышцы, грудь, живот, плечи, легкие и улучшает кровообращение, а также снимает стресс в теле.

4. Баласана, или поза ребенка, или поза отдыха ребенка

Баласана, или поза ребенка, или поза отдыха ребенка (Фото Паши Чусовитина на Unsplash)

Метод: Сядьте на пятки на пол или коврик для йоги и держите колени вместе или широко расставив колени.Медленно выдохните и наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола лбом или положите его на блок или два сложенных кулака, держа руки вдоль тела ладонями вверх.

Как вариант, вы можете держать ладони на коврике вниз, протянув руки к передней части коврика для йоги. Теперь, если ваши колени вместе, осторожно прижмите грудь к бедрам или прижмите грудь между бедрами, если колени разведены.

Расслабьте плечи, челюсть и глаза и найдите удобное место для лба, так как в его центре, между бровями, есть энергетическая точка, которая поддерживает реакцию «отдыхай и переваривай», стимулируя блуждающий нерв.Удерживайте позу столько, сколько хотите, подтяните пупок к позвоночнику на вдохе и смягчите тело и руки на выдохе. Медленно вернитесь в положение сидя на пятках, вдыхая и как бы разгибая позвоночник.

Преимущества: Эта поза йоги для начинающих не только помогает уменьшить стресс и беспокойство, снимая напряжение в груди, спине и плечах, но также помогает, если у вас возникло головокружение или усталость в течение дня или во время тренировки.Это может помочь облегчить боль в спине, так как мягко растягивает спину, бедра, бедра и лодыжки.

5. Паривритта Парсваконасана или поза вращающегося бокового угла

Паривритта Парсваконасана или поза с вращающимся боковым углом (фото Кейти Луэ на Unsplash)

Метод: начните с позы собаки лицом вниз в йоге, при этом ноги должны быть заземлены, а ладони твердо поставлены на пол. Вдохните и выставьте правую ногу между ладонями вперед.

Держите заднюю часть левой ноги прямо и втяните носок, приподнимая пятку.Выдохните, надавите тазом вниз и опустите правое бедро параллельно земле.

Вдохните, поднимите правую руку, направив пальцы в потолок. Убедитесь, что оба ваших плеча выровнены. Взгляните вверх на свои вытянутые пальцы и удерживайте позу от 10 до 15 секунд, прежде чем отпустить позу.

Преимущества: Паривртта Парсваконасана или поза с вращающимся боковым углом в йоге омолаживает весь позвоночник, растягивает подколенные сухожилия и делает их более гибкими, а также тонизирует бедра, икры и лодыжки, не говоря уже о том, чтобы мышцы спины стали сильнее и гибче.Некоторые другие дополнительные преимущества этой асаны включают повышение концентрации и баланса, а также высвобождение токсинов в нашем теле за счет глубоких скручиваний, которые помогают отвязаться от повседневных поворотов и поворотов жизни.

Меры предосторожности:

Тем, кто страдает астмой, диареей, головокружением, мигренью, бессонницей, травмами шеи или спины или низким / высоким кровяным давлением, следует проконсультироваться со своим врачом перед выполнением этих упражнений.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

12 поз йоги для начинающих | СОВЕТЫ ОТ DICK’S Sporting Goods

Снятие напряжения.Здоровье сердца. Повышенная сила и выносливость. У спортсменов нет недостатка в причинах заниматься йогой.

Если вы новичок в этой практике, попробуйте начать с этих 12 основных поз йоги. Помните, начинайте медленно. И всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса. Намасте!

1. Детская поза или баласана

Широко расставьте колени в форме буквы «V», при этом большие пальцы ног касаются позади вас. Положите попку на пятки. Вытяните позвоночник и вытянитесь вперед между бедрами.Вы можете вытянуть руки или заправить их за спину.

Эта поза отдыха — отличный способ замедлить дыхание и успокоить разум. Кроме того, он растягивает бедра и бедра перед началом занятий.


2. Собака, обращенная вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки (или в позу коровы). Положите запястья под плечи, а колени под бедра. Ваши пальцы должны указывать на верх коврика.

Широко расставьте пальцы и равномерно распределите вес между руками.Отрывайте колени от пола, поднимая таз вверх, как будто ваши бедра тянутся назад. Ваше тело должно принять форму буквы «А». Выпрямите ноги, но не запирайте их. Смотрите между коленями и расслабьте шею.

Эта поза заряжает тело энергией, растягивая подколенные сухожилия, икры и позвоночник. И да, он получил свое название от естественного движения собаки к растяжке.


3. Собака, обращенная вверх, или Урдхва Мукха Шванасана

Ложитесь на коврик лицом вниз.Согните руки в локтях. Крепко возложите руки на коврик. Разведите пальцы. Запястья должны быть параллельны коврику, а руки должны оставаться плотно прижатыми к бокам.

Теперь надавите на верхнюю часть стопы и поднимите тело над полом. Только руки и ступни должны касаться пола. Слегка прогните спину.

Эта поза улучшает осанку и растягивает грудь, легкие, плечи и живот. Это также увеличивает силу рук и запястий.


4.Кобра Ор Бхуджангасана

Ложитесь на коврик лицом вниз. Выпрямите руки и оторвите грудь от пола. Сузьте бедра и ноги. Укрепите лопатки. Прижмите бедра и верхнюю часть стоп к полу.

Эта поза отличается от аналогичной позы собаки лицом вверх тем, что ваши ноги и нижняя часть туловища должны оставаться на земле.

Эта поза растягивает легкие, плечи и пресс, укрепляя при этом позвоночник.


5.Мост Ор Сету Бандха Сарвангасана

Начните с того, что лягте на пол лицом к потолку. Прижмите ступни и руки к полу и подтолкните ягодицу и туловище вверх. Бедра и ступни должны быть параллельны. Колени должны оставаться над пятками. Вы можете зажать руки под туловищем.

Эта поза помогает бороться с тревогой, головными болями и усталостью. Также растягивает спину, шею и позвоночник.


6. Поза стула или «Уткатасана»

Согните ноги в коленях и присядьте к пяткам, сохраняя параллельность внутренней поверхности бедер.Слегка прислоните туловище к бедрам. Укрепите лопатки. Вы можете держать руки в центре сердца или тянуться вверх к небу.

Эта поза укрепляет бедра, икры и позвоночник.


7. Воин или Вирабхадрасана I

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле. Ваши ступни должны быть направлены вперед. Ваш торс должен быть направлен вперед в направлении вашего выпада.

Поднимите руки вверх к небу и расслабьте плечи.Поднимите грудную клетку вверх и смотрите вперед.

Эта поза открывает грудь, плечи и шею, при этом тонизируя плечи, руки, бедра и икры.


8. Второй воин или Вирабхадрасана II

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле. Передняя ступня и туловище должны быть параллельны краям мата, а задняя ступня должна быть обращена наружу в сторону. Наклонитесь в выпад, чтобы увеличить его интенсивность.

Вытяните руки параллельно полу, следя за тем, чтобы туловище оставалось квадратным над бедрами.Смотрите поверх пальцев в направлении выпада.

Эта поза увеличивает выносливость и стимулирует мышцы живота. Он также открывает пах, грудь и плечи.


9. Поза дерева или Врикшасана

Встаньте на одну ногу и твердо держите ее на полу. Поставьте противоположную ногу на бедро или икры (но не на колено), пальцы ног должны быть обращены к полу. Ваш таз должен оставаться по центру, а бедра — квадратными. Держите руки в центре сердца или вытяните руки вверх.

Эта поза улучшает чувство равновесия йога и укрепляет бедра, лодыжки и позвоночник.


10. Треугольник или Уттхита Триконасана

Для начала встаньте, расставив ноги примерно на четыре фута. Вытяните руки параллельно полу. Затем протяните одну руку к ступне и возьмитесь за лодыжку или за голень (если вы достаточно подвижны, вы также можете положить руку на пол). Вторую руку следует протянуть к небу.Смотрите вверх на кончики пальцев.

Эта поза тонизирует ноги и увеличивает устойчивость нижней части тела. Он также глубоко растягивает подколенные сухожилия, бедра и спину.


11. Высокая планка или Кумбхакасана

Старт на четвереньках. Положите запястья прямо под плечи. Разведите пальцы и надавите руками. Сделайте шаг назад и подтяните пальцы ног, приподняв ноги над ковриком. Укрепите свое тело и расправьте плечи.Убедитесь, что ваша грудь находится прямо над руками.

Эта поза развивает силу рук и корпуса, но помните — не позволяйте бедрам опускаться слишком низко.


12. Сгибание стоя или Уттанасана

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Наклонитесь вперед от бедер. Вытягивайте туловище по мере движения вниз. Если возможно, опустите ладони или кончики пальцев на пол перед ногами (или как можно дальше). Ноги могут быть прямыми или слегка согнутыми.

Эта поза снимает стресс, успокаивает ум в промежутках между другими позами в вашей практике. Он также укрепляет бедра и колени.

5 простых асан йоги для начинающих, чтобы справиться со стрессом


Это время неопределенности, и большинство из нас так или иначе переживает стресс. Йога — один из лучших механизмов преодоления стресса; это дает вам чувство спокойствия и душевного благополучия наряду с физическими преимуществами.

Если вы новичок в йоге и не хотите пробовать сложные асаны без доступа к инструктору, вот несколько простых в выполнении поз для борьбы со стрессом.

Также читайте: Практикуйте простые асаны йоги, подобные этим знаменитостям


Сукхасана


Также известная как Простая поза, Сукхасана — это поза, которую вы, вероятно, уже используете неосознанно.При осознанной практике она может принести пользу, включая спокойствие и душевный покой, снятие истощения и умственного стресса, а также улучшение общей осанки и равновесия. Сядьте, скрестив ноги, на полу, скрестив ноги в голенях. Каждая ступня должна находиться под противоположным коленом. Держите позвоночник вытянутым и прямым на уровне шеи и головы. Держите руки на коленях либо в подбородке мудра , либо ладонями вниз. Закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните и задержитесь на 2-3 минуты.Затем поменяйте стороны, положив внизу ногу, которая была сверху. Повторить.


Тадасана


Поза горы или Тадасана — это основа всех позы стоя, она помогает уменьшить беспокойство, улучшая контроль дыхания и позволяя вам чувствовать себя более защищенным и заземленным. Встаньте, ноги прямо под бедрами, тело ровно и ровно, вес распределяется равномерно. Поднимите руки над головой, затем сцепите пальцы ладонями вверх.Делая это, осторожно поднимите тело на пальцы ног и вдохните. Можно немного отвести плечи назад, приоткрыв грудь. Удерживайте эту позу на 3-4 счета вместе с дыханием. Выдохните, когда вы расслабляетесь, так же, как вы вошли в позу — опустите руки по бокам тела, а пятки — обратно на пол. Повторить 10-12 раз.

Также читайте: Манси Ганди проводит бесплатные онлайн-занятия йогой во время карантина


Баласана


Баласана или поза ребенка оказывает прямое воздействие на нервную и лимфатическую системы, снимая стресс и усталость и сохраняя ум в покое и спокойствии.Чтобы практиковать баласана , встаньте на колени, соединив ноги, а затем сядьте, положив бедра на пятки. Не поднимая бедер, осторожно наклонитесь вперед, пока грудь не коснется бедер, а лоб не коснется пола (первые несколько раз можно использовать подушку). Вы можете держать руки по бокам ладонями вверх или вытянуть их перед собой, если вам нужна дополнительная поддержка.


Сетубандасана


Также известная как поза моста, сетубандасана может помочь в решении таких проблем, как бессонница, беспокойство и мигрень.Кроме того, он помогает контролировать кровяное давление и предотвращает боли в спине. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны находиться прямо под коленями, на ширине плеч. Руки должны быть по бокам тела ладонями вниз. Мягко вдохните и приподнимите бедра, твердо удерживая ступни и руки на полу, не двигая коленями. Используйте мышцы ягодиц, чтобы подталкивать бедра выше — не напрягайте спину. Задержитесь на 5 счетов, затем выдохните и медленно опустите бедра вниз, пока не вернетесь в исходное положение.Повторяйте несколько раз каждый день.


Шавасана


Шавасана , или поза трупа, практикуемая в конце занятия йогой, заставляет задуматься о своем дыхании, снижает стресс и гипертонию, обеспечивает повышенную концентрацию внимания и психическое благополучие, а также предотвращает депрессию. Лягте на спину, слегка расставив ноги, руки на расстоянии 6 дюймов от тела ладонями вверх. Двигайте головой, пока не найдете удобное и расслабленное положение, чтобы она могла отдохнуть.Убедитесь, что вам удобно, так как вы не должны двигаться в этой позе. Сделайте глубокий вдох, расслабьте разум и каждую часть тела, но не засыпайте! Чтобы выйти из Шавасаны , медленно двигайте пальцами рук и ног, вытягивайте тело — ноги направлены вниз, руки направлены наружу, а туловище расширяется — при этом осторожно двигая головой. Повернитесь в любую сторону и сядьте со скрещенными ногами.

Фото: 123rf.com
Под редакцией Эйни Низами

10 простых поз, которые стоит попробовать

  • Йога — отличная форма упражнений для людей любого возраста и физических способностей.
  • Позы йоги для начинающих включают позу ребенка, удобное сиденье, позу дерева и собаку вниз.
  • Преимущества йоги для начинающих включают увеличение силы и гибкости, а также снижение стресса.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Йога зародилась в Индии тысячи лет назад и за последние несколько десятилетий стала все более популярной в западном мире.Он использует серию движений, вдохов и / или медитация упражнения для укрепления тела и расслабления ума.

И вам не нужно быть экспертом, чтобы пожинать плоды. Фактически, исследование 2015 года среди начинающих йогов в Гонконге показало, что часовой сеанс хатха-йоги один раз в неделю в течение 12 недель увеличивает силу и гибкость.

Йогой можно заниматься лично в студии, тренажерном зале или на базе отдыха или виртуально с помощью онлайн-видео.Вначале выберите легкий урок, такой как восстанавливающая йога, и дайте учителю понять, что вы новичок, чтобы он мог изменять позы, — говорит Мария Сантоферраро, учитель йоги в нескольких студиях в Вермиллионе, штат Огайо.

Важно: Йога подходит для людей любого возраста и физических способностей, но заранее проконсультируйтесь с врачом, если вы старше 65 лет, беременны или имеете какое-либо заболевание.

Вот 10 простых поз йоги для начинающих:

1.Простая поза

Простую позу иногда называют позой легкого сидения. Хорошая бригада / Getty Images

Эта поза укрепляет мышцы спины и живота, одновременно растягивая бедра и пах.

Как это сделать:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Скрестите голени и просуньте каждую ступню под противоположное колено.
  3. Положите руки на колени.

Подсказка : Подкладка под вами — например, подушка или свернутое полотенце — может помочь раскрыть бедра и снизить нагрузку на поясницу, — говорит Дженн Сейфф, учитель йоги в различных студиях в Арлингтоне. , Вирджиния.

2.Поза ребенка

Поза ребенка — место отдыха. Луис Альварес / Getty Images

Поза ребенка растягивает мышцы спины, бедер и рук, а также успокаивает нервную систему.

Как это сделать:

  1. Встаньте на колени на полу так, чтобы колени были шире бедер, а пальцы ног были поставлены вместе.
  2. Вытяните руки на полу перед собой на ширине плеч. Положите лоб на пол.

Подсказка: , если вам кажется, что ваши колени или тазобедренный сустав напряжены, поместите свернутое полотенце или подушку между нижней частью бедер и икрами. Также можно подложить под лоб подушку или блок для йоги.

3. Поза дерева

Если вы пытаетесь удержать равновесие, поместите внутреннюю ногу ближе к лодыжке или держитесь за стену для поддержки. ФилиппоБаччи / Getty Images

Поза дерева улучшает равновесие и растягивает мышцы, окружающие бедро.

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Перенесите вес на правую ногу.
  3. Поднимите левую ногу и осторожно поверните колено наружу.
  4. Поставьте левую ногу на внутреннюю сторону правой голени или выше колена, но никогда не ставьте на колено.

Совет: Вместо этого поставьте ногу на внутреннюю сторону лодыжки, если вам нужна помощь в балансировании.

4. Собака вниз

Вытяните ноги, когда принимаете позу.Луна Вандурн / Shutterstock Собака вниз растягивает заднюю часть ног, позвоночник, подколенные сухожилия, ладони и ступни. Он также укрепляет плечи, руки, ноги и мышцы живота.

Как это сделать:

  1. Старт на четвереньках.
  2. Положите руки на пол ниже плеч.
  3. Поставьте колени на пол под бедрами.
  4. Поднимите пальцы ног и поднимите бедра к потолку.

Совет: Согните ноги в коленях или разведите ступни, чтобы облегчить растяжку. Вы также можете положить руки на стул или стену.

5. Воин Два

Warrior II может быть сложной задачей, но именно поэтому он также проверяет вашу психологическую силу.АзманЛ / Getty Images

Эта энергичная поза улучшает равновесие. Он прорабатывает мышцы бедер и кора, а также растягивает колени, лодыжки и плечи.

Как это сделать:

  1. Из положения стоя поставьте ступни шириной около 4 футов.
  2. Выверните правую ногу на 90 градусов, а левую слегка внутрь к телу.
  3. Согните правое колено.
  4. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз. Посмотрите на свою правую руку.
  5. Старайтесь, чтобы вес передней и задней ноги был одинаковым.

Совет: Держите колено прямо, если сустав жесткий. Если у вас проблемы с плечом, держите руки опущенными или в центре сердца. Задняя нога также может упираться в стену для равновесия.

6. Низкий выпад

Низкий выпад — отличная растяжка после бега.физкес / Getty Images

Низкий выпад растягивает грудь, плечи и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

  1. Из позы собаки вниз переведите правую ногу между руками.
  2. Опустите левое колено и икру на пол, указывая пальцами ног.
  3. Поднимите руки к ушам.

Совет: Держитесь за стену или стул, чтобы удерживать равновесие.Чтобы ослабить напряжение в бедре или колене, согните ступню и прижмите пальцы ног к полу.

7. Наклон вперед сидя

Убедитесь, что у вас длинный позвоночник. Shapecharge / Getty Images

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, позвоночник и плечи.

Как это делать:

  1. Сидя, вытянув ноги перед собой, наклонитесь вперед, сохраняя спину как можно более прямой.
  2. Потянитесь к ступням с внешней стороны и, если возможно, возьмитесь за них.

Совет: Если вы не можете дотянуться до ног, оберните подошвы ремнем или полотенцем и потяните за его концы руками, наклоняясь вперед.

8. Лежащий поворот

Не пытайтесь сделать полный поворот, если это повредит спину.физкес / Getty Images

Этот расслабляющий поворот также растягивает позвоночник и плечи и укрепляет поясницу.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол, сложив руки Т-образно.
  2. Прижмите колени к груди.
  3. Держа руки в стороны, позвольте коленям упасть в сторону.
  4. Посмотрите через противоположное плечо.

Совет: Положите подушку под колени или между ног, чтобы облегчить растяжку.

9. Поза моста

Поза моста отлично подходит для наращивания ягодиц.LaylaBird / Getty Images

Поза моста укрепляет мышцы бедер, ягодиц, спины и плеч. Он также растягивает позвоночник, плечи и бедра, расслабляя напряженные мышцы, возникающие из-за того, что весь день сутулится за компьютером, — говорит Сара Корт, врач-терапевт, физиотерапевт и преподаватель йоги из нескольких мест в Лос-Анджелесе.

Как это сделать:

  1. Лежа на спине, руки по бокам и согнутые в коленях, поставьте ступни на пол примерно в двух футах от бедер.
  2. Поднимите ягодицы над полом, держа колени на расстоянии бедер.

Совет: Положите сложенное одеяло под поясницу для дополнительной поддержки.

10. Ноги вверх по стене

Эту позу иногда называют позой водопада.Я женщина-фотограф из Таиланда. Я люблю создавать произведения искусства с помощью камеры / Getty Images.

Эта успокаивающая поза растягивает подколенные сухожилия и икры и способствует притоку крови к мозгу.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол так, чтобы бедра были как можно ближе к стене.
  2. Вытяните ноги по стене.
  3. Положите руки по бокам.

Совет: Положите одеяло или подушку под бедра или расставьте ноги примерно на фут, чтобы облегчить растяжение подколенных сухожилий или икры.

Takeaway Insider

Йога — отличная форма упражнений для людей любого возраста и уровня подготовки. Однако новичкам следует искать занятия с более медленным темпом, чтобы начать. Регулярно практикуя, вы разовьете силу и гибкость в мышцах и суставах, а также ощутите пользу для ума.

Шелли Доусон

Медицинский обозреватель

7 упражнений йоги для начинающих для мужчин для увеличения подвижности

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки».Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Идите в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом отрыгните ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медведь ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо в небо. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и поднесите левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

9 простых поз йоги, которые нужно выполнять каждый день

1а. Поза кошки / Маджарьясана

Эта поза растягивает позвоночник, мышцы спины и шею, стимулирует кровоток в запястьях и увеличивает циркуляцию спинномозговой жидкости. В сочетании с позой коровы (1b) это прекрасная разминка для позвоночника и, когда она синхронизирована с дыханием, оказывает успокаивающее действие на разум.

Совет . Когда вы округляете позвоночник на выдохе в позе кошки, попробуйте энергично оттолкнуть от себя пятки рук. На вдохе и опускании позвоночника в позе коровы подтяните к себе пятки рук.

1б. Поза коровы / Bitilasana

Поза коровы растягивает переднюю часть туловища и область горла. Как и поза кошки, она стимулирует запястья и позвоночник.

2. Низкий выпад / Анджанеясана

Растягивает грудную клетку, сгибатели бедра, четырехглавую мышцу, боковые стороны талии и верхнюю часть лодыжек и ступней.Улучшает баланс и умственную концентрацию. Отлично подходит для бегунов, велосипедистов или если вы проводите много дня сидя.

Совет : энергично соедините переднюю пятку и заднее колено, чтобы создать большую устойчивость в бедрах / паху.

3. Воин 2 / Вирабхадрасана II

Растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах, грудь, легкие и плечи. Укрепляет ноги, повышает выносливость и концентрацию внимания.

Совет : Чтобы не создавать напряжения в плечах, попробуйте повернуть ладони вверх, а затем, удерживая плечи мягкими, медленно поверните ладони ладонями вниз.

4. Треугольник / Триконасана

Укрепляет ноги, спину и туловище, удлиняет стороны тела, растягивает внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, икры, позвоночник, плечи, грудь и бедра.

Совет : Чтобы повысить силу и тонус в талии и стабильность в ногах, попробуйте слегка отвести нижнюю руку от ноги.

5. Поза дерева / Врикшасана

Улучшает равновесие, создает внешнее вращение в бедрах, укрепляет лодыжки, ноги и позвоночник, увеличивает внимание и концентрацию и успокаивает ум.

Совет : Если вам трудно удерживать ступню на месте, прижмите подошву стопы согнутой ноги к бедру и — так же сильно — прижмите бедро к подошве стопы.

6. Поза саранчи / шалабхасана

Повышает силу и подвижность спины, растягивает переднюю часть тела, повышает выносливость и стимулирует органы пищеварения.

Совет . Вместо того, чтобы стремиться к росту в этой позе, подумайте о длине.Задняя часть шеи должна быть длинной и простираться через макушку, пальцы рук и ног.

7. Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

Растягивает сгибатели груди, шеи, позвоночника и бедра. Укрепляет спину, ягодицы, подколенные сухожилия и ноги. Доступный прогиб для большинства людей.

Совет : Для большей растяжки верхней части спины и груди попробуйте сдвинуть лопатки ближе друг к другу, прежде чем поднимать бедра, и согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

8. Поза коровьей морды / Гомукхасана

Растягивает лодыжки, бедра и бедра, раскрывает верхнюю часть спины, грудь и плечи, а также прорабатывает трицепсы. Если вариант на фото неудобен для ваших ног или бедер, попробуйте вытянуть голень перед собой.

Совет : Старайтесь не превращать позу в прогиб, чтобы пальцы могли дотянуться до вас. Между руками лучше использовать ремешок или шарф. Слегка втяните нижние ребра внутрь и вместо этого сосредоточьтесь на удалении локтей друг от друга.

9. Ноги вверх по стене / Випарита Карани

Эта поза неспроста известна как «великое средство омоложения». Она снижает давление в ногах, помогает циркуляции крови и лимфатической жидкости и является прекрасной позой, которую можно выполнять перед сном или если вы просыпаетесь посреди ночи. Упритесь ногами в стену или сделайте ее немного активнее, просто подняв ноги выше бедер, как Кэтрин на фото ниже.

Совет : Положите подушку / валик / сложенное одеяло под поясницу, чтобы сделать ее более перевернутой.

Скачать последовательность

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Follow

10 простых поз йоги для начинающих | Базовые позы йоги для начинающих

С момента своего зарождения около 5000 лет назад, йога сейчас приобрела всемирную популярность — ее значение и преимущества оценены и доказаны научными исследованиями и практиками; его глубина очевидна, когда мы видим улыбку, которую он предлагает тем, кто заботится о своем здоровье — будь то с точки зрения физической подготовки и спокойного, безмятежного ума или благодаря достижению более высоких состояний сознания.

Наше йогическое путешествие началось в тот день, когда мы ступили на Землю. Пинки, ползание или походка ребенка — такие захватывающие позы; ритм их дыхания и их радостное присутствие рождают естественных йогов, которыми мы все родились.

Йога для начинающих — это соединение с этим йогом в нас, чтобы напомнить нам о чудесных позах, с которыми мы все знакомы. Это чудесное наследие наших древних традиций оказывает на нас многогранное влияние. Это помогает нам повысить нашу осведомленность; быть в настоящем моменте, в спокойном, расслабленном состоянии ума, делая наше тело гибким и здоровым.

Итак, приготовьте коврики для йоги и наслаждайтесь этими чудесными позами йоги.

10 простых поз йоги для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, продвинутым специалистом или экспертом, рекомендуется начинать занятия йогой с разминки и сукшма вьяям (мягких упражнений). Несколько минут разминки делают сухожилия более гибкими, а Сукшма Вьяям расслабляет тело. После этого вы можете выполнить следующую последовательность простых позы йоги для начинающих

  1. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
  2. Поза воина (Вирабхадрасана)
  3. Поза кошки (Марджиарасана)
  4. Поза ребенка (Шишуасана)
  5. Отклонение назад (Ардха чакрасана)
  6. Наклон вперед (Хастападасана)
  7. Поза стула (Уткатасана)
  8. Йогический сон (Йога-нидра)
  9. Поза бабочки (Баддха конасана)
  10. Угловая поза (Конасана)

Улучшает баланс тела, повышает выносливость и снимает напряжение с плеч.Также укрепляет ноги, руки, поясницу и особенно полезен тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

3

Поза кошки (Марджиарасана)

Улучшает пищеварение, расслабляет ум, делает позвоночник гибким и укрепляет запястья и плечи.

8

Йогический сон (Йога Нидра)

Всегда завершайте процедуру йогой нидрой, поскольку она подготавливает нервную систему к поглощению эффектов всех выполняемых поз йоги.

Улучшает опорожнение кишечника, снимает менструальный дискомфорт и улучшает гибкость в паховой и тазобедренной областях.

10

Угловая поза (Конасана)

Помогает страдающим запорами и радикулитом, увеличивает гибкость позвоночника и тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости.

Для начинающих важно ознакомиться с некоторыми рекомендациями, перечисленными ниже

Я

Кто может выполнять эти позы?

Эти асаны может выполнять каждый.Желательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и настоятельно рекомендуется изучать эти асаны под руководством подготовленных учителей.

II

Где их сделать?

Любую позу йоги для начинающих или для экспертов можно выполнять в помещении или на улице на коврике для йоги. Однако желательно делать их в чистом, хорошо проветриваемом и тихом месте.

III

Когда их можно будет сделать?

Их можно практиковать в любое время дня, однако после еды должен быть перерыв в 2-3 часа.Лучшее время для выполнения этих поз йоги — раннее утро натощак. Вы также можете выполнять их вечером, перед ужином.

IV

Следует помнить о каких-либо важных мерах предосторожности?

Помните, не важно с первого раза принять позу йоги с совершенством. Растягивайтесь настолько, насколько можете. Если какое-либо растяжение вызывает боль, остановитесь. Постепенно расширяйте зону комфорта с каждым днем ​​с каждым занятием йоги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *