Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях
С распространением ожирения по всей планете остро встает вопрос не только о поддержании веса, но и о наборе мышечной массы. Пробежки, плавание, альпинизм – все это может помочь быстро обрести форму. Но одним из популярных видов «накачки» мышц являются силовые занятия – работа с гирями и штангами.
Персональные фитнес-тренировки с тренером стоят очень дорого, большинство людей не могут или ленятся посещать спортзалы. Но физкультурой можно заниматься и дома. Правильно подобранные тренировки изменят вашу внешность, физические параметры человека до неузнаваемости.
Главное – знать, что качать, и какими способами. Здесь вы узнаете о самых лучших упражнениях с гантелями в домашних условиях, которые способны превратить вас в атлета!
Содержимое обзора:
Главные преимущества
Спортивный снаряд при толковом использовании нагрузит практически каждую мышцу вашего тела. В мире существуют тысячи различных комбинаций действий, которые разрабатывают отдельно взятый бицепс, трицепс и т.д.
В домашних условиях, при отсутствии тренажеров, гантели являются идеальным вариантом. Их огромное разнообразие в спортивных и интернет магазинах позволяется приобрести снаряд каждому.
Тренироваться может человек любого пола и возраста. Начинающим лучше всего устанавливать малый вес, иначе можно повредить мышечное волокно, связки или сухожилия. А вот у профессионалов есть возможность накрутить побольше «блинчиков» и качаться.
Что тренировать
Мускульная ткань любой части тела требует нагрузок, и они немного различаются, например, для спины и для ног. Сначала нужно определиться, что именно будете нагружать.
Это может быть:
- Спина
- Ноги, ягодичные мышцы.
- Трицепс и бицепс.
- Грудь.
Укрепление спины
Шраги
Встать прямо и развести ноги ни расстояние плеч. Опустите руки вертикально вниз. Сделав выдох, поднимите плечи, при этом не тяните голову книзу и не меняйте положение локтей. Так будут задействованы трапециевидные мускулы спинного отдела.
Вдох – исходная позиция. Частые ошибки – поднятие на носки и прыжки, чтобы двигаться по инерции.
Тяга гантелей к подбородку
Напрягаются средняя и задняя головка дельт, плечевая мышца. Больше всего напрягаются трапеции. Стоя, разведя больше ширины плеч и опустив снаряды вниз, необходимо поднимать снаряды в медленном темпе, локти находятся выше уровня предплечий и кистей рук.
Если изменять направление движения, немного корректируя, можно добиться участия нужных групп мышц. Это особенно важно для людей, страдающих болями в плечах – на практике определить именно тот тип тяга, который обеспечит наименьшую боль и неприятные ощущения.
Ноги и ягодицы
Хотя для этих частей тела лучше всего подойдут штанги и бег, используя комплекс упражнений с гантелями можно добиться хороших успехов. Необходимо только четко и без ошибок выполнять упражнения. Так вы получите прекрасные ноги, которыми можно будет гордиться!
Приседания
Становимся ровно, спина не горбится. Ноги слегка раздвиньте. Голова смотрит вперёд, руки – вниз. Вдохните воздух, и сделайте приседание. Икроножная мышца должна оказаться на одном уровне с гантелью. На выдохе поднимитесь и выпрямитесь.
Выпады с гантелями
Идеально подходит для укрепления бедренных и ягодичных мускулов. Стойте прямо, опустив плечи и руки с гантелями, и сомкнув лопатки. Ладони обратите внутрь.
Левой ногой сделайте широкий шаг впереди опуститесь, чтобы правая нога была вдоль пола, а левая на одном уровне с лодыжками. Правая нога на носке. Примите исходное положение и выполните выпад с другой ноги.
Трицепс и бицепс
Данные занятия большинство начинающих людей делают с ошибками, перенося тем самым нагрузку с бицепса на двуглавые мышечные волокна. Запястья, туловище должно быть неподвижным, работает только поддержка локтевого сустава.
И при правильном выполнении этих упражнений с гантелями вы получите идеальные руки, как на фотографиях известных спортсменов.
Подъем гирь на бицепс
Лучшее упражнение для проработки двуглавой мышцы и бицепса. Здесь гантели будут иметь преимущества перед штангой, так как увеличивается амплитуда движений. Может выполнятся в различных положениях – стоя, сидя, на специальной наклонной скамье.
Локтевые суставы плотно прижаты к туловищу и абсолютно неподвижны. Выдох – сгибаете руки в локте. Выдох — исходное положение.
Гантельный жим из-за головы в сидячем положении
Для выполнения подойдет любой стул или скамья. Сядьте на нее, держите спину в ровном положении, иначе повредиться. Гирю берут обеими руками и направляют за голову.
С выдохом медленно поднимайте снаряд вверх и закрепитесь в высшей точке. Повторяйте данной движение нужное количество раз.
Грудная клетка
Разводка гантелей лежа
Никакое другое упражнение с гантелями для этих мышц не сравнится с ним в эффективности. Для него нужна скамейка. Спина при этом должна большей частью иметь опору, иначе будет сильно болеть.
Разведя руки так, чтобы они составляли прямую линию, медленно поднимайте кверху. После этого вернитесь в исходное положение.
Фото лучших упражнений с гантелями


Также рекомендуем просмотреть:
Просмотров: 610
топ 6 упражнений, рекомендации и план тренировки
Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода. Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование.
Рекомендации по тренировке плеч гантелями
Первое указание любого опытного тренера начинающему спортсмену — чтобы накачать плечи гантелями, недостаточно просто приобрести снаряды. Дельтовидные – это не та мышечная зона, которую можно бездумно закачивать. Такой подход почти гарантированно приведет не только к перетренированности, но и травмам. Чтобы накачать дельты гантелями без травмоопасности и прочих негативных факторов, следует учитывать основные правила работы с этой мышечной зоной:
- Упражнения на дельты с гантелями следует связывать с тренингом груди или спины (не считая средней головки). При обилии жимов на проработку переднего пучка уделяется минимум времени (не более 1-2 движений).
- По приоритету в развитии, на первом месте стоит задний пучок. После него идет средняя головка. Наименьшее значение играет передняя часть, она работает не только в базовых упражнениях, но и большинстве жимов.
- Чтобы правильно качать плечи гантелями, начинать тренировку лучше с базовых движений. После этого переходить на изолирующие, начиная с приоритетной головки.
- При выполнении маховых упражнений на плечи, запрещено поднимать руки выше параллели с полом.
- Чтобы эффективно прокачать плечи гантелями, нужно правильно подбирать вес. Средний пучок способен выдержать тяжелые веса, передний – умеренные. Заднюю головку тренируют с минимальным весом.
Главной ошибкой при проработке дельт считается шаблонный подход. В таком случае даже лучшие упражнения на плечи с гантелями не дадут никакого эффекта. Невозможно успешно применить одну схему тренировки для всех. Например, если выполнять одинаковое количество упражнений на все пучки, в теории они будут развиваться равномерно. Но при доминировании жимов над тягами, передний пучок получит больше нагрузки. Это приведет к тому, что у атлета постепенно будет ухудшаться осанка, начнутся проблемы с шейным отделом позвоночника.
Потому основная сложность заключается не только в правильном техническом выполнении движений, но и в том, как совместить упражнения. Количество методик и вариаций тренировок для этой группы почти самое большое. Это и статодинамика, и сверхмедленное выполнение, суперсеты, комплексные упражнения из 2-3 отдельных движений. Но у области дельт есть одно неоспоримое преимущество — качать плечи с гантелями можно дома, для этого не нужно посещать спортзал. Также, в отличие от штанги, тренировка плеч дома с гантелями позволяет эффективнее задействовать каждую область дельт, исключая переход нагрузки на другие мышцы.
А также читайте, как качать дельты с помощью штанги →
Топ 6 упражнений для плеч с гантелями
Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.
1. Армейский жим
Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.
Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
- Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
- Опускайте гантели в начальную позицию.
Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. «Протяжка»
Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).
Техника выполнения:
- Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
- Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
- Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.
3. Комплексный подъем
Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
- Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
- Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
- Завершите движение выполнением классического жима стоя.
Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.
4. Махи вперед и в стороны
Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
- Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
- Медленно возвращайтесь в начальную позицию.
Махи рук с гантелями на средние дельты
Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты
5. Разведение рук в наклоне
Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
- Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
- В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.
Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.
6. Отведение руки лежа
Выполняется с минимальными весами:
- Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
- Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.
Примерная программа
Упражнения на плечи с гантелями в видео формате
А также читайте, как тренировать плечи на турнике и брусьях →
Упражнения для девушек с гантелями для мышц всего тела
Главная > Тренировки > Упражнения для женщин с гантелями, которые проработают все тело на дому
Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.
10 лучших упражнений с гантелями для девушек
Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.
Приседания
Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:
- Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
- На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
- Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
- Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.
Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.
Выпады
Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:
- В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
- Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
- Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
- Повторите 15-20 раз, потом сразу же поменяйте на левую ногу.
Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.
Румынская тяга с гантелями
В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:
- Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
- Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
- Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
- Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
- Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.
Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.
Подъемы на тумбу
Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:
- Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
- Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
- Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
- Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.
Выполнить 3 подхода на каждую сторону.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:
- Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
- Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
- Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
- Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
- Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.
Пуловер
Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:
- Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
- В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
- Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
- Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.
Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.
Махи в стороны
Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:
- Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
- Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
- Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.
Выполняем 3 подхода по 15 раз.
Разгибание с гантелей из-за головы
Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:
- Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
- Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
- Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
- Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.
Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.
Сгибание рук «молотом»
«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:
- Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
- Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
- Вдох: медленно разгибаем сустав.
Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.
Подробнее об упражнении «молоток» →
Подъемы на голень
При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:
- Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.
- Выдох: максимально высокий подъём на носок.
- Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.
Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.
Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями
- Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
- Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
- Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
- Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
- Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.
Упражнения с гантелями для женщин в видео формате
Плиометрическая тренировка для девушек в этой статье.
Эффективные упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин
В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.
Особенности тренировки пресса с гантелями
Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.
Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:
- Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
- Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
- Работа с малым количеством повторений (10-12).
- Отдых между подходами – 2 минуты.
- Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.
Топ упражнений на пресс с применением гантелей
Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.
Наклоны в стороны с поднятыми руками
Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).
Техника выполнения:
- Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
- Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
- Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.
Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).
Тяга гантели в планке
Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.
Техника выполнения:
- Удерживайте гантели и станьте в планку.
- Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
- Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.
Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).
Упражнение «дровосек»
Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).
Техника выполнения:
- Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
- В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
- Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.
Подъем ног с гантелью
Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
- Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
- В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.
Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.
Вращение гантели вокруг корпуса
Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.
Техника выполнения:
- Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
- На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.
При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.
«Русский твист»
Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).
Техника выполнения:
- Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
- Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
- Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.
Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.
Наклоны с гантелью стоя
Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
- Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
- Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.
Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.
А также читайте, можно ли тренировать пресс каждый день →
Базовые упражнения с гантелями на массу
Содержание статьи
Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и формирования тела.
Помогают избавиться от лишнего веса и повысить уровень физического развития.

Неплохих результатов можно добиться и в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал.
Для достижения поставленных целей потребуется желание совершенствоваться и упорство, а также разборные гантели. Базовые упражнения с гантелями подходят для всех групп мышц.
Упражнения с гантелями для рук
Упражнение на бицепс сидя с гантелями

- Сидя, ноги расставлены широко.
- Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
- Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)
Упражнение на трицепс стоя с гантелями за голову

- Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс.
- Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)
Делать 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.
Упражнения с гантелями на плечи и спину
Упражнение с гантелями на плечи сидя

- Сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
- После этого снова поднимайте руки вверх.
Шраги с гантелями на спину

- Стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч.
- Поднимать плечи как можно выше.
Упражнения с гантелями на спину в наклоне

- Стоя, ноги вместе, колени не сгибаем.
- Наклониться телом вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
- Руки опустить перед собой, затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с телом по высоте.
Разводка гантелей на плечи стоя

- Стоя, ноги вместе.
- Руки с гантелями по бокам опущены.
- Затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с плечами по высоте.
8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, отдых между подходами – пара минут.
Упражнения с гантелями на грудь
Жим с гантелями лежа

- Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
- Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
- Затем опустите руки в исходное положение.
Жим с гантелями лежа на полу

- Лежа на полу, руки над грудью.
- Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
- Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.
По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.
Упражнения с гантелями на ноги
Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

- Стоя, ноги шире плеч.
- Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.
Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

- Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
- Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.
Выпады с гантелями на месте

- Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
- Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.
Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.
Правила проведения тренировок и питание

- Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов.
- Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи.
- За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов.
- После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы.
- Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина).
- Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка).
- Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.
Ежедневное выполнение базовых упражнений с гантелями в сочетании с правильным питанием позволит вам достигнуть желаемых результатов.