Упражнения домашние для девушек: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Упражнения для женщин в домашних условиях

⭐Главные принципы.

Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉

И так, принцип первый- это универсальность большинства программ тренировок.

Занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете получить абсолютно разный результат. И не смотря на то, что программа может быть «жиросжигающей», если будете питаться не правильно, то вряд ли что-то «сгорит».

Другими словами, вы тренировочный комплексы строятся примерно по одним и тем же принципам, и очень важным фактором здесь является питания. 

Момент второй: не существует каких-то особенных упражнений в домашних условиях для похудения для женщин. То есть, если вы будете приседать, и при этом есть пирожные, то наберете. Если же будете приседать и питаться «правильно», то похудеете и «скорректируете» все, что нужно. Является ли при этом упражнение «приседания» жиросжигающим? Видимо, да. Так же, как и большинство других упражнений. Вы должны четко уяснить, что сами по себе упражнения, ничего не сжигают (грубо говоря). Они позволяют тратить калории, которые потом уйдут с вашего живота, боков и бедер (при правильном подходе), а так же формируют вашу фигуру, делая ее более спортивной и эстетичной. И так, давайте перейдем непосредственно к программе.

📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин. 

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Выпады назад с подъемом бедра

✅ Червяк

✅ Отжимания с колен

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение «книжка»

Это достаточно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, который может выполняться 2-4 раза в неделю, через день.

 

Упражнения в Домашних Условиях для Мужчин и Женщин + 6 Советов

СохранитьSavedRemoved 1

Когда нет времени и денег ходить в зал, помогут упражнения в домашних условиях. Лишний вес всегда причиняет дискомфорт, с ним никогда не чувствуешь себя уверенным. А перед отпуском вовсе существует острая необходимость привести себя в порядок. Домашние физические нагрузки отлично подойдут и девушкам, которые недавно стали мамами, чтобы подтянуть тело.

С чего начать

Первое что нужно помнить – для здорового красивого тела, кроме физических упражнений, нужно правильно питаться. Правильное питание это 50% похудения. Здоровая пища также поможет очистить организм от токсинов, улучшить цвет лица и нормализовать метаболизм. Поэтому, если вы настроили на похудение и здоровый образ жизни, то начните правильно питаться. Помните о правиле дефицита калорий, которое говорит о том, чтобы тратить калорий больше, чем употреблять.

В здоровом теле здоровый дух. Дело в том, что занятия спортом или даже простая зарядка по утрам придает заряд бодрости на целый день. Во время упражнений мозг начинает постепенно включаться, улучшается кровоток в голове, из-за чего мозговая активность повышается. Нередко во время пробежки или качания пресса, приходят в голову умные мысли.

Занятия спортом вызывают в организме синтез гормона удовольствия – эндорфин, поэтому после тренировок повышается настроение. Заниматься можно утром и вечером, однако для заряда энергией и позитивом на целый день, лучше проводить утренние занятия.

Перед тем, как начать заниматься, обзаведитесь нужным инвентарем. Лучше купить специальный коврик для упражнений. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не сковывает движения. И в спортзале и дома, заниматься нужно только в кроссовках, так вы снимаете лишнюю нагрузку с ног и коленей, уменьшая риск появления их травм.

вернуться к меню ↑

Сколько раз в неделю можно заниматься

Фитнес дома

Новички не знает, как часто нужно заниматься, чтобы был результат. В домашних условиях тренировки должны быть 5 дней в неделю. Дома проводить занятия нужно чаще и интенсивнее, так вы сможете в короткий промежуток времени увидеть плоды своего труда в виде уменьшения веса.

Домашние тренировки – это в первую очередь аэробика, которая позволяет эффективно и быстро сжигать жир. Лучше всего кроме нее ввести еще бег и прыжки на скакалке после.

Тренировку можно начинать с бега, затем провести прыжки, после прийти домой и провести тренировку. Таким образом, организм разогревается полностью и уже дома он готов бороться с жиром. Считается, что жировые клетки начинают сжигаться только после 40 минут с начала активной тренировки.

Бег на улице можно совершать только в удобных ортопедических кроссовках.

Бегать лучше на специальных площадках или стадионах, где нет ухабов и ям. Занятия бегом помогают усиливать иммунную систему организма и укреплять работу сердечно-сосудистой системы.

вернуться к меню ↑

Начало тренировки

В начале каждой тренировки нужно провести разминку. С ее помощью можно подготовить тело к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы для того чтобы уменьшить риск появления травм, повреждений или растяжений во время упражнений.

Разминку проводят сверху вниз, начиная от головы, переходя в шею, руки, поясницу, ноги.

Если вы совсем не умеете разминаться, то просто разогрейте все суставы с помощью круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. После нужно разогреть ладони, потерев их друг об друга, пока они не станут горячими, затем нужно прогреть ими уши, лицо, шею. Далее ладонями можно погреть все тело.

Разминка

Проводим разминку:

  • Чтобы размять голову и шею, достаточно провести круговые движения шеи в обе стороны, совершить наклоны головы вперед, назад и в стороны.
  • Приступаем к разминке рук и плеч: плечами делаем круговые движения вперед и назад поочередно, руки при этом неподвижны, свисают по линии тела, расслаблены. После нужно провести круговые махи руками вокруг оси, далее вращаем локти, после – кисти рук, кулаки при этом сжаты.
  • Разминка спины – проводим наклоны вперед, назад и в стороны, руки при этом держим на боках. Далее делаем круговые движения тазом вокруг оси, ноги при этом не подвижны.
  • Ноги нужно разминать, начиная от стоп. Для этого ставим одну ногу на носок и вращаем стопу. Далее моно поочередно попрыгать на носках на правой, левой и обеих ногах. После можно провести махи ногами на уровень вытянутых рук, носки должны доставать до противоположной ладони вытянутой руки. Дальше проводим приседания.

Комплексная разминка на все группы мышц:

вернуться к меню ↑

Круговая тренировка – простой и эффективный фитнес дома

Круговой метод тренировок один из самых старых и эффективных способов похудения и приведения тела в форму. Метод основан на научных исследованиях в лабораториях. Количество и интенсивность упражнений были тщательно изучены. После этого круговую тренировку начали применять многие тренера по всему миру, а в домашних условиях она стала лучшим фитнесом.

Важной особенностью программы является ее простота – упражнения для занятий самые простые и базовые: приседания, отжимания, прыжки и т.д. Для нее не нужен дополнительный инвентарь в виде гантель или тренажеров. Выполнять методику с легкостью сможет новичок, который никогда ранее не занимался спортом.

Круговая тренировка укрепляет и развивает все мышцы тела, помогает похудеть, улучшить работу сердца и легких. При этом от вас не требуют выполнения сложного комплекса упражнений, здесь можно выбрать удобные для себя упражнения на все группы мышц и подобрать для себя нужное количество подходов.

Чтобы выбрать нужные упражнения, необходимо определиться с конечной целью – похудение, набор мышечной массы и рельефность. Исходя из цели, можно подобрать нужную систему на все группы мышц. Упражнение – это деталь пазла, собрав которые вы получите нужную картинку.

Эффективный комплекс

В зависимости от цели, подбирайте комплекс упражнений:

  • Привести тело в порядок. Этот комплекс подойдет для тех, кто набрал небольшой вес или тело стало дряблым. Здесь можно использовать цепочку из 8-10 упражнений. В случае, если вы чувствуете, что это для вас через чур, то количество упражнений можно уменьшить до 6-7. Перерыв между упражнениями для новичков – около 40 секунд. Вся тренировка должна занимать 45 минут, больше нельзя.
  • Усилить тренировку для укрепления мышц. Если вы уже профессионал в этом деле и чувствуете, что тренировка уже не такая сложная, а организм требует еще занятий, то количество упражнений можно увеличить до 11-12 штук. В таком случае нужно следить только за скоростью – ограничьте время, за которое вы должны сделать упражнение максимальное количество раз. Например, 30 секунд на каждое, так вы сможете выжимать из себя больше, без чрезмерных нагрузок. Перерывы лучше убрать полностью или сократить их до 10 секунд.
  • Похудеть. В таком случае вам нужны кардионагрузки, например бег и скакалка, и силовые упражнения. Первые помогут разогреть тело, вторые подтянуть фигуру, сжигая жир. Количество упражнений в среднем 7-8 штук, время их выполнения – 30 секунд, отдых между ними – до 10 секунд. Во время бега можно надевать специальный пояс на живот, делать обертывания пищевой пленкой либо надевать теплую одежду в теплое время года. Это делается для того, чтобы пропотеть и тем самым увеличить жиросжигание.
  • Придать мышцам рельефности. Здесь необходимо большое количество силовых нагрузок и растяжка. Их нужно чередовать и делать максимальное количество в минимальный срок. Особо важны правильные приседания, возможно с утяжелителями и скручивания.
вернуться к меню ↑

Примерный комплекс круговых упражнений для похудения

Круговая тренировка подходит как новичкам, так и профессионалам. Для данного комплекса вам не понадобится спортивный инвентарь, кроме удобных кроссовок и коврика для упражнений. Попробовав такой метод, сможете определиться с нужными вам упражнениями и посмотреть на результат.

Цепочка состоит из 8 простых упражнений, которые сможет сделать любой, количество повторов – 20 штук. Отдыха между упражнениями нет, перерыв между кругом – до 2 минут, количество кругов – 3-5.

Программа упражнений похудения для мужчин и женщин:

Приседания с подъемом стопы на носочки
  • займите положение стоя, руки опущены и расслаблены, ноги на ширине плеч;
  • начинать упражнение нужно с вдоха. Сгибать ноги в коленях нужно до прямого угла, руки вытянуть при этом вперед ладонями вниз;
  • на выдохе поднимайтесь до исходного положения, руки опускаются. На верхней точке исходного положения приподнимитесь на носки;
  • далее на вдохе обратно встать на стопу и продолжить приседания.

Приседания

Выпад и жим руками

Выпады

  • займите исходное положение: руки по швам, ноги на ширине плеч;
  • далее одной ногой делаем шаг вперед, стопы при этом на ширине плеч, колени согнуты;
  • на вдохе присядьте, поднимая руки;
  • на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Отжимания

Отжимания

  • займите исходное положение: упор лежа на ладонях и на пальцах ног. Линия тела при этом параллельна полу;
  • на вдохе сгибайте локти, опускайте равномерно все тело, старайтесь грудью доставать до пола;
  • на выдохе возвращаемся в исходное положение. Должны быть напряжены грудные мышцы, локтевые суставы и трицепс.
Обратные отжимания

Отжимания от пола

  • займите исходное положение: сядьте на стул. Сидение должно быть достаточно широкое, чтобы помещались ладони на ней возле бедер;
  • на вдохе сдвигайтесь таз вперед и приседайте максимально низко;
  • на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Локти при этом выступают в роли рычагов.
Скручивания
  • примите исходное положение: лежа на спине, отведите руки на затылок, пальцы сцепляем в замок. Ноги сгибаем в коленях, ступни ставим шире плеч;
  • на выдохе отрывайте плечи от пола, напрягая мышцы пресса;
  • на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Диагональное скручивание
  • займите исходное положение также как и при скручиваниях;
  • на выдохе отрывайте плечи от пола и тянитесь правым локтем к левому колену;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • затем чередуйте упражнение: правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено.

Скручивания

Подъемы рук и ног

Подъемы

  • примите исходное положение: лежа на спине, вытяните руки перед собой;
  • на вдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги, образовывая дугу, при этом задерживая дыхание на несколько секунд;
  • выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.
Планка

Планка

  • займите исходное положение: упор лежа, опираясь на локти и колени;
  • станьте на пальцы ног и локти, удерживайте тело в таком положении минимум 45 секунд.

Планка – одно из самых эффективных упражнений, оно задействует сразу все группы мышц, приводя их в тонус. Комплекс упражнений нужно делать в определенной очередности, последовательно одно за другим. При этом скорость выполнения должна быть приблизительно одинаковой. Во время тренировки следите за пульсом.

вернуться к меню ↑

Упражнения для пресса живота и боков

Средняя зона – одна из самых проблемных, именно здесь, чаще всего начинает накапливаться жир, живот и бока начинают свисать. В зависимости от типа строения фигуры, кто-то начинает полнеть с верхней или нижней части живота, кто-то с бедер. У женщин самой уязвимой частью является живот.

Для того, чтобы живот «ушел», нужно привести в порядок и укрепить мышцы пресса. Для этого существует определенная программа тренировок:

  • Качаем пресс. Принимаем упор лежа, колени согнуты, руки заведены за голову и сомкнуты в замке. На выдохе поднимаем туловище к коленям, касаясь ох грудью, при этом локти смотрят в стороны, не прижимаясь друг к другу. На вдохе занимаем исходное положение. Количество повторов для новичка – 30, которые нужно постепенно увеличивать с каждым днем.
  • Обратный пресс. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Руки ладонями вниз, кладем на пол вдоль туловища. На выдохе подтягиваем колени максимально к плечам, при этом поясница должна быть крепко прижата к полу и не двигаться. Количество повторов – 20, при этом их количество с каждым днем нужно увеличивать.
  • Скручивания. Методика выполнения описана выше в круговом комплексе упражнений. При этом количество скручиваний в каждую сторону должно быть не меньше 10.
Еще 3 упражнения
  • Обратные скручивания. Здесь нужно не туловище к коленям поднимать, а наоборот, колени тянуть поочередно, то к левому, то к правому. При опускании колен, их нельзя ставить на пол, пресс всегда должен быть в напряжении. На вдохе колени тянутся к плечу, на выдохе – опускаются. Количество повторов – 10 раз на каждое из плеч.
  • Нижний пресс. Исходное положение лежа на спине, при этом ноги ровные, руки расположены вдоль туловища, поясница и бедра крепко прижаты к полу. На вдохе ровные ноги поднимаются вверх до образования прямого угла, на выдохе – ровно опускаются. При этом ноги всегда на весу, их нельзя опускать полностью на пол, чтобы мышцы пресса всегда оставался в напряжении. Количество повторений – 20 штук.
  • Планка. Самое лучшее упражнение для пресса. Спину нужно держать абсолютно ровно, будто вы прижаты к стенке, мышцы живота напрячь по максимуму. Первый раз простоять нужно не меньше 30 секунд, после лечь отдохнуть, и опять повторить еще 2 раза по 30 секунд. Ежедневно время зависания нужно увеличивать, выполнять процедуру нужно изо всех сил.

При правильном выполнении техники упражнений, красивый живот и кубики пресса не заставят вас долго ждать. Но не стоит забывать, что организм уникален, и кому-то нужно больше времени для укрепления мышц и подтянутого живота.

Комплексная тренировка на мышцы живота:

вернуться к меню ↑

Упражнения для похудения бедер и ног

Ушки на бедрах и толстые ноги – проблемы многих девушек. Худеть в ногах кажется самым тяжелым и непонятным. Однако, для стройных ног и летящей походки, существует комплекс специально разработанных упражнений для похудения и укрепления мышц ног.

Эффективный комплекс упражнений:

  • Приседания. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. При правильном выполнении, нагрузка идет одновременно на мышцы ягодиц, ноги пресса. Поэтому качается сразу с бедрами и красивая попа, и живот. Исходное положение: стойка прямо, ноги чуть шире плеч. Для новичков руки можно положить на бока, для усложнения упражнения можно завести в замок за головой. Приседайте на выдохе, вставайте на вдохе. При этом спина должна быть идеально ровной, будто она опускается вдоль стены. Приседать нужно до момента, когда ягодицы будут на уровне колен и ниже. Чем ниже присед, тем больше напряжения в мышцах ног, тем быстрее худеют бедра.

Присед

  • Неполные приседания. Упражнение схоже с обычными приседаниями, но присед должен быть на половину обычного. В положении полуприседа нужно задержаться на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Неполные приседания

  • Выпады. Исходное положение: стойка прямо, руки на боках или по швам. Из этого положения делаем шаг одной ногой вперед и опускаемся так чтобы передняя нога в колене согнулась под прямым углов, а задняя – стояла на носочке и оставалась прямой. Весь вес должен быть перенесен на переднюю ногу, а задняя служит рычагом равновесия. Принимаем исходное положение, вернув переднюю ногу назад. Теперь повторяем упражнение другой ногой.

Выпады

Еще несколько упражнений
  • Махи в сторону. Такие упражнения отлично укрепляют мышцы внутренней части бедра. Исходное положение – лежа на спине, перевернитесь на левый бок. Поднимаем правую ногу вверх и плавно опускаем, при этом нога должна быть напряжена. Сделайте 20 повторений. После правую ногу сгибаем в колене и ставим на пол, тем самым обнимая левую. Теперь делаем небольшие махи левой ногой. Сделайте 20 повторов. Затем переворачиваемся на правый бок и повторяем процедуру с точностью да на оборот.

Махи в сторону

  • Плие. Одно и самых лучших упражнений для бедер. Исходное положение: стойка прямо, пятки вместе. Сделайте каждой ногой пол шага в строну, пятки при этом смотрят друг на друга, направлены внутрь. Теперь в этой позе нужно максимально опускаться ровно вниз, насколько вам позволяет растяжка. В нижней максимальной точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторов – 20.

Плие

  • Ягодичный мостик. Упражнение говорит само за себя, здесь активно работают мышцы ягодиц, и сжигается жир. Исходное положение: лежа спиной на полу, руки при этом вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленях и упираются в пол. На выдохе отрываем от пола ягодицу и тянем ее вверх, спина при этом должна быть ровной. В верхней крайней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе плавно опускайтесь. Количество повторов – 20.

Ягодичный мостик

вернуться к меню ↑

Сколько времени нужно заниматься до первых заметных изменений?

Каждый тренер скажет о том, что тело – это уникальный организм, который развивается и меняется индивидуально. Некоторым достаточно 3 тренировок для первых проявлений кубиков пресса, другим нужны месяцы изнурительных тренировок.

Существуют определенные нормы занятий для достижения эффекта похудения. Тренировка должна включать в себя:

  • разминку, не менее 7 минут;
  • кардио или беговые упражнения, не менее 25 минут;
  • силовые упражнения, не меньше 45 минут.

Такая интенсивная нагрузка поможет увидеть результаты за самое короткое время. Однако новичку не стоит сразу чрезмерно перегружать себя, все нужно делать постепенно и в меру.

вернуться к меню ↑

Несколько советов и рекомендаций

Для того чтобы достичь максимального эффекта  от упражнений, достаточно следовать простым советам и рекомендациям:

  • всегда идите к своей цели, наберитесь терпения. Тренировки всегда приносят свои плоды, просто у каждого это индивидуально;
  • контролируйте себя и питайтесь правильно;
  • не забывайте про дефицит калорий;
  • пейте больше воды, взрослому человеку в среднем за сутки нужно выпивать 2-2,5 литра чистой воды. Чай, кофе, сок, суп и прочее – это не вода;
  • утром натощак нужно пить стакан воды, лучше с долькой лимона. Таким образом, организм правильно начинает свою работу, а метаболизм ускоряется;
  • тренировки всегда нужно начинать с 7-ми минутной разминки.

9 Общий Балл

Заниматься спортом в домашних условиях – легко и просто, а главное – бесплатно и эффективно. Здесь не нужно никого стесняться, зависеть от тренера или графика спортзала. Единственной сложностью занятий дома то, что никто не заставляет их делать, приходится вырабатывать собственную силу воли. Однако, не стоит забывать, что занимаетесь вы сами для себя и для собственного результата. При усердной работе и качественном выполнении упражнений – результат не заставит долго ждать. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то можете поставить свои оценки и аргументировать их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

9.5

Доступность применения

8.5

Плюсы

  • Все упражнения очень эффективные
  • За полгода можно привести фигуру в порядок

Минусы

  • Необходимо заниматься спортом регулярно
Добавить свой отзыв

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек, для мужчин

Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.

Что такое пресс

Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.

shutterstock.com

Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.

&

Как быстро накачать пресс дома

Пресс можно накачать настолько быстро, насколько вы замотивированы тренироваться, и на что способен организм. При правильном чистом питании и регулярных тренировках результат появляется уже через несколько недель.

Занимайтесь так часто, как можете: лучше выполнить пятиминутную тренировку, чем ничего. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов, повторяя столько раз, сколько можете. Работайте до жжения в мышцах.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения со скамьей/степом.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза: ложитесь на скамью на спину. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте мощный толчок, оторвав таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.

shutterstock.com

Dead bug («мертвый жук»): лежа на спине, ноги на весу, угол в коленях 90 градусов. Центром крестца обеспечивайте хорошее давление в пол. В пространство между полом и поясницей должен поместиться 1 альбомный лист. Ладонями давите на колени, а коленями на ладони, представляя, что между ними есть предмет, который нужно лопнуть. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.

Упражнения на пресс с гантелями и резинками

Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель (подберите вес по своему усмотрению) удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону (за бедро). Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх.

Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для девушек

Многих девушек интересует, как сохранить талию и подтянуть нижнюю часть живота. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться («утягиваться» поперечной мышцей) с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для мужчин

У парней более развитые мышцы спины и верхних конечностей. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.

При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя.

Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая (представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены), ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение (макушкой всегда тянитесь вверх). Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок (для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч). На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

shutterstock.com

Скручивание корпуса в прыжке: встаньте прямо, руки скрещены на уровне груди, поясница чуть округлена назад. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса (от носков до таза) влево, а верхнюю вправо (взгляд оставьте в центр). С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, тренировать их можно хоть каждый день и без инвентаря. Главное — желание, регулярность и правильная техника. Здоровое и подтянутое тело — только в ваших руках.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Домашние упражнения на пресс для девушек

Восхитительный и сексуальный живот при помощи упражнений для пресса в домашних условиях

Если вы не располагаете временем для того, чтобы посещать тренажерный зал, попробуйте упражнения для мышц брюшного пресса, которые можно выполнять в домашних условиях. С их помощью вы сможете добиться впечатляющих результатов в виде идеально плоского живота или рисунка из шести кубиков.

Что вам понадобится?

Чтобы освоить эффективный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса, изобретать велосипед заново вам не придется. Однако некоторые приспособления позволят сделать тренировку несколько более комфортной и, возможно, чуть более простой.

Итак, если вам удастся найти:

  • столик высотой на уровне колен (например, кофейный), на который можно будет положить ноги во время скручиваний
  • тренировочный коврик или полотенце под спину
  • весовой диск, гантели или гирю на грудь
  • музыкальный диск с зажигающими ритмами

Тогда у вас есть все, что нужно!

Какие упражнения для мышц брюшного пресса идеально подходят для домашних тренировок?

Дома лучше всего выполнять те упражнения для мышц брюшного пресса, которые не требуют специального оборудования и рассчитаны на использование веса собственного тела. Более того, как выяснилось, эти же упражнения и в целом являются наиболее эффективными! Тренировки без снарядов позволяют выработать идеальную технику, и вы можете быть уверены в том, что правильно выполняете все упражнения. В спортзале мы нередко очаровываемся роскошными современными тренажерами и забываем о том, что первостепенное значение имеет именно техника.

Дома лучше всего выполнять те упражнения для мышц брюшного пресса, которые не требуют специального оборудования

В предлагаемом комплексе упражнений для пресса в домашних условиях мы будем использовать:

  1. Обратные скручивания
  2. Боковые скручивания
  3. Скручивания с отягощениями

Это базовые, стержневые и незаменимые упражнения для мышц брюшного пресса. Они открывают перед нами простой и эффективный путь к достижению успеха. После выполнения этих упражнений вы удивитесь, насколько уставшими будут ваши мышцы!

Как правильно выполнять упражнения для мышц брюшного пресса?

Все описанные ниже упражнения основаны на однотипных движениях и технике их выполнения.

Обратные скручивания – это просто! Ладонями упираетесь в пол позади нижней области спины так, чтобы образовалось некое подобие сиденья. Вытягиваете ноги почти параллельно полу и слегка сгибаете их в коленных суставах. Напрягаете мышцы брюшного пресса. При напряженных мышцах брюшного пресса вы притягиваете согнутые в коленях ноги в направлении грудной клетки. Когда колени приблизятся к грудной клетке, скручивайте мышцы брюшного пресса, опираясь на ладони, чтобы получить более выраженный эффект. В этом кроется секрет обратных скручиваний – небольшое завершающее сгибание в тазовой области.

В разных вариантах обычных скручиваний используется одна и та же техника, за исключением того, что в одном из них добавляется поворот туловища. В исходном положении нижняя часть спины касается пола, а стопы и голени лежат на кофейном столике (возвышении), а ноги формируют угол в 90 градусов. Руки соединяем за головой или скрещиваем на грудной клетке. Приступаем к скручиваниям – напрягаем мышцы брюшного пресса и сгибаем верхнюю часть туловища, начиная с головы, так сильно, как только сможете, не допуская при этом отрыва от пола нижней части спины. Медленно опускаемся назад и повторяем упражнение без малейшей паузы.

Чтобы выполнить скручивание с поворотом добавьте незначительный поворот в одну сторону в момент максимального подъема туловища. Скручивания с отягощениями выполняются аналогично, следует лишь положить на грудь вес (гантели, диск) для создания дополнительного сопротивления.

3 подхода по 15, 20, 20 повторений

3 подхода по 15, 20, 20 повторений

3 подхода по 8, 10, 10 повторений

Завершающий штрих к упражнениям для мышц брюшного пресса в домашних условиях

Помните, что все упражнения следует выполнять очень медленно. Многие женщины полагают, что выполняя скручивания в высоком темпе, они повышают интенсивность тренировок, сжигают больше калорий и становятся стройнее и привлекательнее. Это не так. Вы сможете выжать максимум из упражнений для пресса только в том случае, если будете выполнять их очень медленно, вынуждая мышцы передней брюшной стенки работать «на износ».

Читайте также

Упражнения на ягодицы для девушек в домашних

Упражнения на ягодицы для девушек в домашних

Поисковые запросы: Домашняя ягодница кладовая природы цена, заказать Упражнения на ягодицы для девушек в домашних, Эко ягодница домашние грядки купить в Серове.

Упражнения на ягодицы для девушек в домашних

Эко ягодница домашние грядки купить в Соликамске, Домашние упражнения для ягодиц видео, Как сделать ягодицы круглыми домашних условиях, Эко ягодница домашние грядки купить в Кисловодске, Домашняя ягодница и грибница

Как накачать ягодицы гантелями в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Кисловодске Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. 10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардиоупражнения. Комплекс упражнений, как девушке накачать ягодицы дома. Рекомендуется сделать 2 подхода с 10ю повторами такого упражнения с гантелями новичкам и 3 подхода по 1015 повторений для девушек в домашних условиях, чей уровень физической подготовки выше начального. Мостик ягодичный. Заходите! Комплекс эффективных упражнений для накачивания ягодичных мышц от профессионального тренера. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю. Содержание: — Комплекс упражнений для ягодиц. — Приседания. — Махи нагой назад. — Махи нагой в сторону на боку. Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Домашняя ягодница и грибница Эко ягодница домашние грядки купить в Владивостоке Упругие ягодицы в домашних условиях

Как накачать мышцы ягодиц в домашних Как накачать ягодицы гантелями в домашних условиях Домашние грядки клубника в коробке отзывы Домашняя ягодница кладовая природы цена Эко ягодница домашние грядки купить в Серове Эко ягодница домашние грядки купить в Соликамске Домашние упражнения для ягодиц видео Как сделать ягодицы круглыми домашних условиях

Сказочный сбор признан самостоятельного для выращивания клубники сорта Альбиона в домашних условиях. Благодаря наличию уникальной почвы, рост плодов происходит в ускоренном темпе. Но это не влияет на их внешние и вкусовые качества. Полученный урожай отличается высоким содержанием витамин, минералов и аминокислот. В нем нет пестицидов, нитратов и прочих химикатов. Употреблять его можно без опасений. Конструкция проста в использовании и позволяет лакомиться клубникой на протяжении всего года. Не требует дополнительных затрат. Отличительная особенность сорта Альбион — способность плодоносить весь теплый сезон. Из-за этого его еще называют сортом нейтрального светового дня. Недостаток Альбиона — низкая морозоустойчивость, но в квартирных условиях такая опасность ему не грозит. И как доказали ученые, систематическое поступление в организм пестицидов и нитратов является причиной активизации мутационных и онкологических процессов. Поэтому часто употреблять овощи и фрукты, продающиеся в гипермаркетах, не рекомендуется. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. 10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардиоупражнения. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц. Если Вы будете выполнять эти. Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых. Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. Эксперты сходятся во мнении, что все фитнесупражнения должны выполняться в спортивном зале под руководством опытного тренера. Однако если посещать тренировки нет возможности, приобрести желаемые формы можно не выходя из дома. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Попробуйте включить эти 25 упражнений для упругости ягодиц в домашних условиях в свою тренировку. Выполняйте эти упражнения для ягодиц дома, и ваша попа примет первоклассную форму в кратчайшие сроки! Заходите! Комплекс эффективных упражнений для накачивания ягодичных мышц от профессионального тренера. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы.

Упражнения на ягодицы для девушек в домашних

Домашние грядки клубника в коробке отзывы

Фрукты и овощи – это источники жизненно важных элементов, в которых ежедневно нуждается каждый организм человека. Но с наступлением осени и по весну обеспечить себе сбалансированный рацион может не каждый. Во-первых, стоимость внесезонных овощей и фруктов возрастает в 2-3 раза. Во-вторых, выращиваются они в тепличных условиях и с применением специальных удобрений, содержащих много химикатов, оказывающих отравляющее действие на организм. Но с Чудо ягодницей Сказочный сбор можно выращивать продукты без пестицидов и нитратов, которые, как показали клинические исследования, можно использовать в том числе и для детского питания. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища,. Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? 23.03.2018. Действенные способы быстро накачать пресс в домашних условиях: упражнения и диета. 2.1. Глубокие приседания. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Можно ли накачать ягодицы за неделю. Самые эффективные упражнения для домашних тренировок. В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какойнибудь другой утяжелитель. Приседы характеризуются. Эффективные способы быстро накачать ягодицы дома. Чтобы придать красивую форму любой мышце в теле человека. Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках. Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях . Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1й способ, т.е. увеличение весов. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от. 2 способ – увеличение рабочего веса. Как только ты дошла до 12 повторений. Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы. Упражнения на ягодицы для девушек в домашних. Эко ягодница домашние грядки купить в Владивостоке. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Луковое счастье или развод покитайски и супер порусски. Искала , где бы оставить свой комментарий в отношении китайской установки Луковое счастье, которую так резво продолжительное время рекламируют все интернетмагазины правда по разным ценам. Фортуна. 23.12.2010. 4. Есть луковое горе. Грядка домашняя гидропонная Луковое счастье не требует земли и удобрений, она красивая и компактная. Поэтому такой популярностью пользуется грядка домашняя гидропонная Луковое счастье. Гидропонную грядку Луковое счастье я увидела зимой в телевизионной рекламе. Зима у нас в Архангельске бывает лютая, дни тёмные, витаминов организму не хватает. Поэтому меня приятно удивила реклама аппарата Луковое счастье, ведь при помощи её можно выращивать зелёный лук круглый год у себя. 2 Как изготовить Луковое счастье своими руками. 3 Подготовка лука к посадке. Возможно, многие видели телевизионную рекламу, где милая девушка предлагает приобрести эксклюзивное устройство для выращивания зелёного лука в домашних условиях. Причём стоит такое Луковое счастье довольно дорого. Луковое счастье — компактная установка, прекрасно помещается на подоконнике. Есть недостаток — немного шумит компрессор. Таким образом, мой отзыв – положительный. Не знаю, сколько прослужит эта домашняя гидропонная грядка, но два урожая мы уже сняли! Теперь мы очень любим готовить салатики. Что такое гидропонная грядка Луковое Счастье. Луковое Счастье – это установка для интенсивного проращивания луковиц на перо в домашних, офисных и квартирных условиях. В быту ее еще называют электрической аэрофермой. Бытовая гидропонная грядка Луковое Счастье создает оптимальные условия. Купить грядку Луковое счастье можно вот здесь lukovoyeschastye.ekupit.ru, цена вас понастоящему порадует. Грядка Луковое счастье – это отличный способ обеспечить себя зеленью в течение всего года, а скорость роста делает эту грядку.

Подробный план тренировки дома: для девушек

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

  • Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
  • Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
  • Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
  • Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

  • свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
  • экономия времени и личных средств;
  • отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
  • высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
  • разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

  • выпады;
  • ягодичный мостик;
  • подъемы на носки;
  • скручивания;
  • отжимания узким хватом.

Среда

  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • отведение ног назад;
  • приседания.

Пятница

  • приседания плие;
  • обратные выпады;
  • подъем ног на носки;
  • отжимания;
  • скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Специальный комплекс упражнений для женщин в домашних условиях

Безусловно, мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения и посещать одинаковые тренировки, но иногда их желания и цели могут отличаться. В зависимости от этого могут меняться и упражнения, которые подойдут для их реализации. Предлагаем специальный комплекс для женщин, направленный на укрепление всего тела. Он поможет не только чувствовать себя лучше, но и обрести большую уверенность в себе.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Чтобы мотивировать жителей Латвии в заботе о своем здоровье больше двигаться, портал DELFI вместе с тренером по фитнесу и физической подготовке Микусом Эмбректом предлагает видеосерию тренировок под названием «Твой путь к силе и здоровью». Это комплекс упражнений, которые предусмотрены для людей разной физической подготовки.

На сей раз предлагаем упражнения, подобранные тренером специально для женщин. «Надеюсь, вы готовы опробовать его на себе», — говорит Микус.

Но прежде всего нужно сделать разминку. Для этого вы можете использовать в том числе советы, которыми Микус поделился здесь.

Первое упражнение


Foto: DELFI

«После разминки начинаем делать выпады. Одной и той же ногой делаем шаг вперед и шаг такого же размера назад. Работаем руками, удерживаем равновесие», — объясняет тренер. Он подчеркивает: делая выпад, важно концентрироваться на глубину. Делая шаг, опираемся на полную стопу, и не позволяем коленке «перевалиться» через линию пальцев ног. Не забываем выполнять упражнение, поочередно меняя ноги.

Второе упражнение

Foto: DELFI

Продолжаем, выполняя приседание, которое перетекает в динамичный прыжок. «Все, как обычно при приседании: опираемся на полную стопу, колени опускаются до угла 90 градусов, после чего энергично подпрыгиваем», — говорит Микус, добавляя, что не забываем помогать себе руками.

Третье упражнение

Foto: DELFI

«Продолжаем тренировку на полу. Опираемся на прямые руки, ноги согнуты, поднимаем тело вверх. Ягодицы — упругие. При подъеме — выдох. Живот, как всегда, твердый как скала», — рассказывает тренер.

Четвертое упражнение

Foto: DELFI

Далее — силовое упражнение для верхней части тела. Опираемся на прямые руки. Опускаемся, отжимаемся, а при подъеме дотрагиваемся рукой до противоположного плеча. Выполняем поочередно. Если вам требуется облегченный вариант, то помните, что вы всегда можете перейти на колени.

Foto: DELFI

Пятое упражнение

Foto: DELFI

«После отжиманий остаемся на полу. Тело, как и прежде, прямое, упругое. Выполняем быстрые, динамичные и сильные беговые движения коленями, притягивая их поочередно к корсету. Стараемся сохранять темп и держать спину прямой. Не забываем дышать!», — подчеркивает Микус.

После не забудьте выполнить упражнения заминки. Тренер советует сочетать предложенные силовые тренировки на выносливость с упражнениями для проблемных зон глубоких мышц: «Вносите в свои тренировки разнообразие и ваше тело будет вам за это благодарно!».

10 силовых тренировок для женщин дома без оборудования

Когда вы занимаетесь силовой тренировкой, упражнения влияют не только на ваши мышцы. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), они также могут иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья, такие как снижение артериального давления, повышение уровня холестерина и снижение риска диабета. Более того, это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные действия, такие как подъем ящиков или перемещение предметов домашнего обихода, — все потому, что это улучшает вашу силу, координацию и гибкость.

Традиционно люди тренируются с гантелями и штангами, которые часто встречаются в фитнес-центрах. Но что, если у вас нет доступа в тренажерный зал?

К счастью, вы все еще можете тренироваться дома и пользоваться преимуществами регулярных силовых тренировок — без гантелей и штанги.

Как тренироваться на силу дома

Чтобы заниматься дома без традиционного оборудования, такого как гантели или штанги, используйте упражнения с собственным весом, чтобы стать сильнее. Это упражнения, которые вы выполняете с собственным весом — например, отжимания.

Кроме того, вы также можете выполнять обычные упражнения в тяжелой атлетике, такие как приседания над головой и становая тяга, используя уже имеющиеся у вас предметы домашнего обихода, в том числе утяжеленные кувшины для воды или спортивные сумки. Это добавляет к упражнению дополнительный вес, что делает его упражнением для силовой тренировки, которое постоянно напрягает мышцы.

Если вы боретесь с одними и теми же программами тренировок, загляните в Aaptiv. У них есть тысячи тренировок, и каждую неделю они добавляют что-то новое.

предметов, которые вам понадобятся

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, вам нужно подготовить элементы для силовых тренировок.Вот что вам понадобится как минимум для выполнения этих упражнений:

  • Пустая спортивная сумка
  • Два пустых кувшина для воды
  • Грязь, песок или наполнитель для кошачьего туалета

Используйте грязь, песок или наполнитель, чтобы увеличить вес спортивной сумки и кувшинов для воды. Наполните их только немного для начала, так как полное заполнение может сделать их слишком тяжелыми. Как только станет легче выполнять эти упражнения, вы сможете увеличивать вес, наполняя их еще больше.

Силовые упражнения

Все эти упражнения прорабатывают одну или несколько групп мышц, что улучшает вашу функциональную силу и улучшает метаболизм.Повышая свою функциональную силу, вы сможете лучше выполнять простые задачи, например поднимать тяжелые ящики или перемещать мебель. Для начала попробуйте выполнять четыре или более из этих упражнений три раза в неделю.

1. Приседания со штангой над головой

  • Необходимое изделие: Спортивная сумка с утяжелением
  • Проработанных мышц: Приседания со штангой над головой — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать. Он в основном нацелен на квадрицепсы, но также на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи, трицепсы и мышцы живота.

Как это сделать
Встаньте и держите спортивную сумку над головой, взяв ее за края. Вы будете удерживать эту позицию в течение всего упражнения. Руки держите прямо. Стопы должны быть немного шире плеч.

Затем отведите бедра назад и начните сгибать колени для приседания. Все время держите спину прямо — сопротивляйтесь желанию сутулиться. Продолжайте спускаться вниз, представляя, что вы пытаетесь сесть в небольшой стул.

Как только ваши бедра станут параллельны коленным суставам, задержитесь в этом положении на одну секунду. Теперь вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Чтобы развить силу, стремитесь сделать минимум 5 повторений, делая не более 12. Как только вы легко сможете сделать 12 повторений, пора прибавлять в весе.

Если вы не можете поставить бедра параллельно коленным суставам, начните с приседаний от стены, чтобы набрать силу. В противном случае, если вы не идете полностью параллельно, это может вызвать нагрузку на суставы и травму колен.Я не шел параллельно, когда только начал заниматься тяжелой атлетикой и серьезно повредил колено. Фактически, мне пришлось на два месяца прекратить заниматься спортом, чтобы дать ему зажить.

2. Становая тяга

  • Необходимое изделие: Спортивная сумка с утяжелением
  • Проработанных мышц: Становая тяга, пожалуй, одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, прорабатывающее большую часть спины, ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Как это сделать
Поместите спортивную сумку перед ногами.Встаньте сзади, поставив обе ноги близко друг к другу. Согните колени, отталкивая бедра назад, чтобы ухватиться за концы спортивной сумки. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Теперь примите положение стоя, одновременно выпрямляя спину и ноги. Не забывайте держать спину прямо — не позволяйте ей сутулиться, это может привести к травме. Приняв прямую стойку, выпрямите грудь и напрягите лопатки. Это одно повторение. Сделайте не менее пяти повторений, чтобы нарастить силу и мышцы.Как только вы научитесь легко выполнять эти повторения, прибавьте в сумке вес.

3. Качели с гирей

  • Необходимое изделие: Кувшин для воды с утяжелителем
  • Проработанных мышц: Это отличное силовое упражнение для нижней части тела, предназначенное для подколенных сухожилий, ягодиц, плеч и икр. Вы также можете почувствовать это в прессе.

Как это сделать
Возьмитесь за ручку кувшина с водой обеими руками и удерживайте ее под тазом. Руки держите прямо.Наклонитесь, верхнюю часть тела слегка наклоните вперед и вытолкните ягодицы, сохраняя спину прямой. Вы должны выглядеть так, как будто вы пытаетесь приседать, но колени должны быть только слегка согнуты. Это исходное положение.

Теперь, приложив много усилий, быстро присядьте и вернитесь в положение стоя, выталкивая таз вперед. Держите руки прямо, но не поднимайте руки руками. Это действие действует как пружина для кувшина с водой, толкая кувшин с водой вперед. Вы хотите, чтобы ваш толчок довел кувшин с водой до уровня груди.Не используйте силу рук, чтобы поднять кувшин с водой — ваши ноги и таз должны только инициировать движение кувшина с водой.

Как только кувшин с водой достигнет уровня груди, опустите тело и снова вытолкните ягодицу в исходное положение. Это одно повторение. В отличие от других силовых тренировок, вы можете использовать более высокий диапазон повторений с махами гири — стремитесь к 20 повторениям в качестве общего ориентира.

4. Приседания на одной ноге, шпагат

  • Необходимые предметы: Два утяжеленных кувшина для воды и журнальный столик или стул высотой до колен
  • Проработанных мышц: В отличие от обычных приседаний, в этом варианте приседаний больше внимания уделяется ягодичным мышцам — этим мышцам, которые обеспечивают твердую и упругую попу.Он также прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать
Для начала возьмите кувшин с водой в каждую руку и держите руки прямо по бокам тела. Отойдите от журнального столика или стула. Поставьте одну ногу на журнальный столик или стул так, чтобы пальцы ног удобно лежали на поверхности. Это исходное положение. Одну ногу следует поставить назад на журнальный столик или стул; другая нога должна быть прямой.

Медленно согните прямую ногу в приседе, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног на стуле.Нога, поставленная на стул или журнальный столик, также должна сгибаться и опускаться. Продолжайте приседать, пока коленная часть ноги на стуле или журнальном столике почти не коснется пола. Подержите секунду. Вернитесь в исходное положение, выпрямив переднюю ногу. Это одно повторение. Сделайте это как минимум пять раз.

5. Молотковые сгибания

  • Необходимые предметы: Два утяжеленных кувшина для воды
  • Проработанных мышц: Это движение в первую очередь задействует бицепс, одну из основных мышц руки.

Как это сделать
Возьмите кувшин с водой в каждую руку и держите руки прямо по бокам. Держите запястья прямо на одной линии с рукой. Это исходное положение.

Медленно сократите бицепсы и используйте предплечье, чтобы поднять кувшины вверх в изгибающемся движении. Когда ваша рука почти соприкоснется с вашей рукой, остановитесь и задержитесь в этом положении на секунду, сжимая бицепсы. Осторожно опустите кувшины с водой в исходное положение. Это одно повторение.Сделайте от 5 до 12 повторений.

6. Жим над головой

  • Необходимое изделие: Спортивная сумка с утяжелением
  • Проработанных мышц: Это упражнение прорабатывает трицепсы, дельтовидные мышцы и трапеции, что делает его отличным способом укрепить руки и спину. Вам также необходимо напрячь мышцы кора, чтобы успешно выполнить это упражнение.

Как это сделать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите грудь вверх, как будто вы ее надуваете.Возьмите спортивную сумку за концы и положите ее на передние плечи так, чтобы она опиралась на ключицу. Это исходное положение.

Затем сожмите ягодицы — это поможет вам стабилизировать — и поднимите сумку вверх по прямой линии. Возможно, вам придется откинуть голову назад, одновременно надавливая на нее, чтобы она двигалась вверх по прямой линии. Подержите спортивную сумку над головой с прямыми руками в течение нескольких секунд, прежде чем опустить сумку обратно на плечи. Это одно повторение.Сделайте до 12 повторений.

Упражнения с собственным весом

В отличие от упражнений, перечисленных выше, для выполнения этих упражнений вам не нужны кувшины для воды или спортивные сумки. Их можно укомплектовать с помощью минимального оборудования — обычно все, что вам нужно, это стул. Однако если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать кувшины или пакеты. Попробуйте добавить пару этих упражнений в свой распорядок силовых тренировок, выполняя их три раза в неделю.

7. Приседания с прыжком

  • Необходимые предметы: Кувшины для воды (опция)
  • Проработанные мышцы: Это упражнение в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, за которыми следуют ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как это сделать
Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто пытаетесь сесть на стул. Не забывайте держать спину прямо — она ​​не должна округляться или сутулиться.

Как только ваши тазобедренные суставы станут параллельны коленям, подпрыгните как можно выше и выпрямите тело, направляя большую часть силы через подушечки стопы. После приземления немедленно присядьте, отведя бедра назад и согнув колени.Это одно повторение. Сделайте от 5 до 12 повторений.

Чтобы сделать это упражнение более трудным, держите кувшины с утяжелителями в каждой руке и держите их по бокам во время прыжка. Кроме того, вы можете держать над головой утяжеленный кувшин, который также прорабатывает пресс.

8. Отжимания

  • Необходимые элементы: Нет
  • Проработанных мышц: Это упражнение в основном прорабатывает грудь, но также прорабатывает трицепсы и плечи, что делает его хорошим упражнением для верхней части тела.

Как это сделать
Для начала поставьте ступни и руки на пол. Держите руки чуть шире плеч, кончики пальцев обращены вперед. Спину держите прямо. Это исходное положение.

Затем согните руки и медленно опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Удерживайте позицию на секунду. Удерживая его, снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.Сделайте до 12 повторений. Чтобы усложнить задачу, попробуйте положить на спину спортивную сумку или учебник, чтобы добавить дополнительный вес.

9. Отжимание стула

  • Требуется предмет: Прочный стул
  • Проработанные мышцы: В первую очередь прорабатывает трицепс, а также грудные и дельтовидные мышцы.

Как это сделать
Для начала поставьте прочный стул позади себя. Повернитесь от сиденья стула и положите руки на край сиденья на расстоянии примерно ширины плеч.Держите руки прямыми и согните колени так, чтобы вы почти сидели перед стулом. Это исходное положение.

Медленно согните руки под углом 90 градусов, опуская все тело. Как только вы достигнете этого угла, задержите его на секунду, прежде чем снова выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать хотя бы пять повторений для начала, но не больше дюжины. Чтобы усложнить задачу, положите на колени тяжелый учебник или спортивную сумку.

10. Скручивания

  • Необходимые элементы: Нет
  • Проработанных мышц: Это упражнение в первую очередь прорабатывает пресс.

Как это сделать
Для начала лягте на гладкую твердую поверхность спиной на землю. Держите ноги согнутыми и положите руки на грудь или за голову. Это исходное положение.

А теперь представьте, что вы втягиваете пупок обратно в позвоночник. Напрягайте мышцы живота и поднимайте лопатки во время сокращения. Держите шею прямо и не вытягивайте шею руками вперед. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Вы должны почувствовать легкий ожог в прессе.

Медленно опустите спину в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте до 12 повторений. Чтобы усложнить задачу, возьмите на грудь что-нибудь тяжелое, например учебник или спортивную сумку.

Последнее слово

Силовые тренировки — это хорошая идея для всех. Для достижения наилучших результатов попробуйте сочетать силовые упражнения с упражнениями с собственным весом и выполняйте их не чаще трех раз в неделю.Когда дело доходит до силовых тренировок, не обязательно больше — значит, слишком много тренировок может повредить вашему процессу укрепления. Если вы также хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или похудеть, подумайте о том, чтобы добавить упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как ходьба или бег, которые помогают сжигать жир.

Конечно, помогает и хорошая диета для похудения — предпочтительно программа с контролируемым количеством калорий, состоящая из фруктов и овощей, цельного зерна и нежирного белка.

Вы делаете силовые тренировки приоритетом? Если нет, то что мешает вам регулярно выполнять упражнения с отягощениями?

Топ-8 упражнений с собственным весом для женщин (+ БОНУС за тренировку для секса и пота)

«Я хочу, чтобы мои бедра были меньше.Я хочу, чтобы моя задница была более подтянутой. Я хочу избавиться от собачьей нижней части живота. Почему я не могу избавиться от этих крыльев летучей мыши? » Звучит знакомо? Сколько из вас, дамы, когда-либо жаловались на определенную область своего тела, которую вы хотите улучшить? Я знаю, что есть.

Одна ошибка, которую часто делают женщины, — это попытка воздействовать на определенную область своего тела с помощью определенных тренажеров в тренажерном зале, которые изолируют одну группу мышц. Хотя это может укрепить мышцы, это не поможет устранить слой жира, покрывающий мышцу, которую вы хотите продемонстрировать. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной области, подумайте об увеличении интенсивности тренировки, чтобы увеличить общую потерю жира, и вы получите желаемые результаты. По этой причине тренировки с собственным весом идеальны.

8 лучших упражнений с собственным весом для женщин

1. Flat Out Burpee

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте. Положите руки на пол прямо перед собой, под ногами.Отпрыгните ногами назад и мягко приземлитесь на подушечки стоп в положении планки. Согните руки в локтях и опустите все тело на землю, пока не станете полностью плоским. Затем используйте руки, чтобы вернуться в положение планки, и подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились в непосредственной близости от ваших рук. Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздух. Когда вы приземлитесь, немедленно согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение для следующего повторения.

2.Отжимания на одной ноге согнувшись (левая и правая стороны)

Начните с положения собаки лицом вниз. Затем вытяните одну ногу к небу, прижимая бедра к полу. Всегда смотрите на ступни / колени. Согните руки в локтях и опуститесь в положение отжимания. Старайтесь держать макушку между руками как можно ниже, не касаясь головой пола. Если одна нога слишком сложна, вы всегда можете держать обе ступни на земле для стандартного отжимания согнувшись.

3. Домкраты для хлопка

Начните, расставив ступни по крайней мере на ширине плеч, а руки в положении T ладонями вперед. Руки всегда должны находиться на уровне плеч (не выше и не ниже). Прыгайте ногами вместе и хлопайте в ладоши перед собой (руки остаются прямыми), а затем отпрыгните назад, чтобы начать, и снова откройте руки и ноги. Это очень похоже на прыгающий домкрат, но с немного другим вариантом руки.Держитесь на подушечках стоп, чтобы выполнять это упражнение как можно быстрее и контролируемо.

4. Выпады в прыжке

Начните в положении выпада, поставив правую ногу впереди левой. Стремитесь создать угол в 90 градусов обеими ногами. Ваши руки могут быть на бедрах или по бокам. Держите кора задействованным, немного опуститесь, чтобы загрузить этот выпад, а затем резко подпрыгните в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с левой ногой впереди.Постарайтесь выполнить их как можно быстрее и под контролем. Но безопасность всегда на первом месте. Это сложный прием, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется время, чтобы увеличить количество повторений. Если вы чувствуете боль или нуждаетесь в упражнении на регресс, вы всегда можете сделать регулярные выпады.

5. Приседания над головой

Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч. Пальцы ног обращены вперед. Вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга, бицепсы за уши.Выполняйте приседания, держа руки над головой. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь приподнята, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед. Примечание: степень, в которой вы можете вытянуть руки вверх и удерживать бицепсы за уши, зависит от гибкости ваших плеч. Если вам это неудобно, не стесняйтесь сгибать руки в локтях и вместо этого создайте форму стойки ворот руками.

6. Боковая планка для отжиманий

Начните с положения отжиманий и выполните одно повторение отжиманий (отжимания на коленях также допустимы).Затем откройте доску с высокой стороны с правой стороны, а затем с левой стороны. Убедитесь, что рука на земле находится прямо под плечом. Кроме того, обратите внимание, что рука, которая находится в воздухе, обращена ладонью вперед и тянется вверх к небу, а не назад. Если вы вытянете руку назад, вы можете потерять равновесие и упасть назад. Это движение отлично подходит для верхней части тела и кора! Примечание: вы можете слегка расставить ноги для этого движения, чтобы упростить поворот стопы в боковую планку. Если вы более продвинуты, вы можете держать ступни вместе и ставить их друг на друга во время выполнения боковой планки. Посмотрим, как у вас дела!

7. Широкие прыжки альпиниста

Начните с положения высокой планки (на руках). Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а все ваше тело задействовано. С некоторой скоростью подведите правую ногу к внешней стороне правой руки (диапазон движений у всех будет разным).Затем отпрыгните правой ногой назад, чтобы начать, одновременно подпрыгивая левой ногой к внешней стороне левой руки. Старайтесь двигаться как можно быстрее и контролировать. Убедитесь, что лопатки не сжимаются. Действительно подтолкните среднюю часть верхней части спины к небу, чтобы сохранить прочную основу для верхней части тела.

8. Up-Down

Как можно объединить все эти упражнения в отличную тренировку? Что ж, я рад, что вы спросили, потому что я создал для вас тренировку Sexy & Sweaty Workout, которая должна занять от 15 до 30 минут.Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Выполняйте их одно за другим с небольшим перерывом или без перерыва между ними. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните 1-2 минуты и повторите 3-5 раундов.

Итак, что вы скажете? Готовы ли вы попробовать себя в тренировке с собственным весом?

Все эти упражнения можно найти в приложении «Результаты». А если вам нужен персональный план тренировок на 12 недель, полный таких тренировок с собственным весом, скачайте приложение «Результаты» прямо сейчас.

***

7 эффективных упражнений для девочек, чтобы подтянуть руки в домашних условиях

Как подтянуть руки в домашних условиях

У вас немного толстели руки? Или просто хотите, чтобы они выглядели лучше, немного их тонировав? Однако вы не хотите ходить в спортзал?

Что ж, у меня для вас хорошие новости, потому что есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома с собственным весом или просто с дешевым оборудованием, таким как гантели.

Здесь я покажу вам семь упражнений для рук для девочек, которые укрепят и тонизируют ваши руки. Если у вас вообще нет оборудования, просто осмотритесь в своем доме и найдите, чем поработать. Например, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Лучшие упражнения для рук в домашних условиях для девочек

1. Отжимание на трицепс

Приобретите стул или что-нибудь устойчивое для выполнения этого упражнения с собственным весом. Отжимание — отличное упражнение для ваших трицепсов, но оно также прорабатывает ваши плечи.Чтобы добиться максимального результата при выполнении глубоких упражнений, держите поясницу и ягодицы как можно ближе к стулу. Очевидно, что чем глубже вы войдете, тем тяжелее будут упражнения. Это одно из лучших упражнений на тонус рук для женщин без веса.

2. Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для верхней части тела без веса. Это прорабатывает ваши трицепсы, грудь, плечи и даже пресс. В случае, если вы пока не можете делать полноценные отжимания, сначала сделайте это на коленях.

Кроме того, вы можете делать разные вариации, чтобы больше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц.Если ваша рука расположена широко, она больше прорабатывает вашу грудь. В то время как более узкое размещение рук дает больше ваших трицепсов. Коленный вариант — одно из лучших упражнений для рук без отягощения для начинающих.

Рекомендуется: придайте форму рукам с помощью тренировок отжиманий

3. Сгибания рук на бицепс двумя руками

Сгибание рук — лучшее упражнение для формирования бицепсов и укрепления предплечий. Не волнуйтесь, если у вас дома нет гантелей. Возьмите бутылку воды, консервы или ребенка.

Единственное, на что нужно обращать внимание, — это держать локти близко к телу и не использовать инерцию. Это одно из лучших упражнений на бицепс для девушек.

4. Ответный удар на трицепс

Снова возьмитесь за гантели и наклонитесь стоя. Колени тоже должны быть немного согнуты, но спина должна быть прямой. Локти поставьте как можно ближе к туловищу. Поднимите руки к потолку, не отводя локтей от тела. Не используйте импульс снова.Делайте движения контролируемыми и сосредоточьтесь на мышцах трицепса. Вы можете делать это обеими руками или одной рукой.

5. Жим от плеч

Как следует из названия, это упражнение предназначено для плеч, но оно также прорабатывает ваши трицепсы. Вы можете делать это стоя или сидя.

Выполняя упражнение, опустите локти немного ниже плеч. Когда вы жмете гантели, они должны находиться перед вашим лбом, а не за головой.

6.Вверх Вниз

Это упражнение очень похоже на планку, но не статично. Тонизирует грудь, плечи, руки и пресс. Итак, это комплексная тренировка для верхней части тела. Кроме того, поскольку многие мышцы работают вместе, сжигается довольно много калорий.

7. Тяга в широком наклоне

Хотя это упражнение в основном сосредоточено на задних дельтах, тыльной стороне плеч, оно должно входить в тренировку рук. Из положения стоя наклонитесь вперед, но держите спину прямой.При выполнении движения ваши локти должны быть под углом 90 градусов.

FAQ

Почему так много движений для трицепса, а не для бицепса?

Бицепс намного меньше трицепса. Следовательно, им нужно больше внимания. Кроме того, в большинстве случаев жир накапливается на тыльной стороне плеч, а не в области бицепса.

Зачем тренировать и плечи?

Во-первых, сильные плечи необходимы практически для всех упражнений, которые приходят вам в голову.Кроме того, поскольку они находятся «наверху» ваших плеч, они также должны быть в тонусе.

Не могли бы вы посоветовать мне домашнюю тренировку рук?

Конечно. Выберите 3-4 из приведенных выше упражнений и сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений или по одной минуте. Конечно, время и количество повторений зависят от веса, который вы используете. Кроме того, вы можете комбинировать с другими частями тела, например, с основной тренировкой.

Где купить гантели для девочек дешево?

Посмотрите вокруг.Я уверен, что вы получите пару, которая вам подойдет и недорого.

Как похудеть без утяжелителей?

Если у вас жир на руках, это признак высокого уровня жира в организме. Поэтому его нужно сжечь, а для этого лучше всего кардиотренировки в сочетании с силовыми тренировками. Найдите здесь HIIT-тренировки для сжигания жира.

Заключение

Как вы видели, нет необходимости ходить в спортзал, чтобы привести руки в тонус и избавиться от этого трясущегося жира на оружии. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю.Кроме того, если у вас есть несколько лишних килограммов, вы сможете добиться результатов быстрее, если будете выполнять кардио-тренировки для сжигания жира дома.

Связанные:

Последнее обновление от 26 марта 2021 г. / Партнерские ссылки / Изображения из API рекламы продуктов Amazon

Тренировка без оборудования: 10-минутная программа тренировок

Когда жизнь становится напряженной, это может ухудшить вашу физическую форму. Вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите всего 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку и помочь себе почувствовать себя намного лучше.

На самом деле вы действительно можете получить отличную тренировку за короткое время! Но это нужно делать правильно: вам нужны правильные упражнения в правильном формате, чтобы ускорить метаболизм, ускорить потерю жира и нарастить мышечную массу.

ПОДРОБНЕЕ> 10 УПРАЖНЕНИЙ НА ОСНОВНОЙ ВЕС

Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку, не требующую абсолютно никакого оборудования.

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему столько раз, сколько возможно, не отдыхая.

1. Обратные выпады, 6 повторений на каждую сторону

Обратные выпады укрепляют бедра и бедра. Они просты и нацелены на каждую ногу индивидуально для большего баланса и устойчивости.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг назад — так, чтобы ваши колени образовали два угла по 90 градусов внизу — и подтянитесь назад с передней ногой. Начните без гантелей и переходите к гантелям или штанге в приседаниях на спине или спереди.

2. Боковые приседания, 6 повторений на каждую сторону

Выполняя приседания из стороны в сторону, вы можете развить больше силы в каждой ноге, чем при обычных приседаниях, а также задействовать различные мышцы.

Прием: Начните с очень широкой стойки с прямыми ногами. Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено. Повторите с другой стороны.

3. Отжимания, 10 повторений

Это лучшее упражнение с собственным весом для верхней части тела: оно укрепляет грудь, плечи, руки и пресс.

Движение: Примите положение отжимания, руки примерно на ширине плеч. Держите поясницу ровной и не позволяйте бедрам провисать. Опускайтесь и прижимайте локти к телу.

4. Тазобедренный мостик, 10 повторений

Хотите сильные ноги и красивую задницу? Не смотрите дальше вальтовых мостов! Это простой способ укрепить ягодицы и даже помочь снять напряжение в пояснице.

Движение: Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.Проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Повторить. Не подтягивайтесь поясницей.

5. Альпинисты, 30 секунд

Увеличьте частоту сердечных сокращений, сожгите лишние калории и ускорите метаболизм с помощью этого великолепного кардиоупражнения. Выглядит просто, но через несколько секунд вы это почувствуете!

Движение: Примите позицию отжимания. Держите корпус напряженным и бегите как можно быстрее, прижимая колени к груди.Не позволяйте бедрам подниматься; держите их на той же высоте, что и в начале.

Помните, что вы можете зарегистрировать эту и другие тренировки в программе Workout Routines.

5 упражнений, которые вы можете делать в своей комнате дома

Несмотря на то, что вы думаете, упражнения не обязательно должны выполняться в тренажерном зале; это может происходить где угодно! В те дни, когда вы не можете или не хотите выходить из комнаты, попробуйте эти пять упражнений, чтобы хорошо потренироваться дома.

1. Jumping Jacks
Кардио не обязательно должно быть на беговой дорожке или велосипеде, оно может быть прямо у вас в спальне. Заставьте свою кровь бежать с 30 прыжков, чтобы начать тренировку. Сделайте перерыв на отметке 15, затем сделайте еще 15, чтобы закончить его.

2. Отжимания
Отжимания отлично подходят для укрепления кора и тонуса верхней части тела. Начните с 10, сделайте перерыв, затем сделайте еще 10. Если вы боретесь с отжиманиями, попробуйте выполнять их на коленях, чтобы облегчить задачу.

3. Выпады
Проработайте квадрицепсы и ягодицы, делая выпады из одного конца комнаты в другой. Сделайте это пять раз, держа верхнюю часть тела прямо, а ноги напряженными. Старайтесь делать это медленно, чтобы ваши мышцы действительно растягивались во время движения.

4. Прикосновение к носку
Прикосновение к носку отлично подходит для подтяжки и тонуса верхней части живота. Начните с того, что лягте на спину и поднимите ноги в воздух так, чтобы они находились под углом 90 градусов. Поднимите руки к пальцам ног, приподнимая спину при движении вверх.Сделайте 25 повторений.

5. Подножки
Возьмите низкую скамейку или подставку для ног (или стул, если у вас больше ничего нет) и встаньте перед ними. Положив руки на бедра, встаньте на него одной ногой и подтяните другую ногу вверх, прижав колено к груди. Сделайте это по 10 раз для каждой ноги. Подъемы — отличное упражнение для всего тела. Подъем и балансировка на одной ноге задействуют ваш корпус, а движения ноги вверх и вниз укрепляют нижнюю часть спины и ягодицы.

Не нужно ждать, пока мама отвезет вас в тренажерный зал, вы можете сделать все или все это в своей комнате, чтобы хорошо попотеть дома.Если вы хотите провести полноценную тренировку, пройдите по списку 3 раза, отдыхая между каждым подходом.

Как оставаться в форме, не выходя из дома?

Как выполнять домашние тренировки для женщин

Вам не нужен модный тренажерный зал, чтобы хорошо потренироваться. Для женщин есть множество домашних тренировок!

Изображение предоставлено: Эухенио Маронджиу / Источник изображения / GettyImages

Найти время, чтобы добраться до спортзала, может быть настоящей проблемой.Даже если вы хотите заниматься спортом, кажется, что вам мешает жизнь. Мы получим это. Но у нас есть отличные новости: можно потренироваться дома всего за 20 минут и при этом справиться с требованиями дня.

Еще лучше: для работы вам не понадобится тонна модного оборудования. «Поскольку ваше тело всегда с вами, у вас есть возможность каждый день чем-то заниматься, чтобы хорошо попотеть», — говорит Дэвид Чесворт, директор по фитнесу в Hilton Head Health. Отжимания, выпады, приседания, бёрпи, планки, прыжки и другие упражнения с собственным весом не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Мы попросили фитнес-экспертов поделиться своими любимыми быстрыми и легкими тренировками для женщин дома, которые можно втиснуть даже в самый загруженный график. Прежде чем мы углубимся, небольшое примечание: несмотря на то, что они были разработаны специально для женщин, нечего сказать, что мужчины тоже не могут их делать!

Подробнее: 10 причин отказаться от тренажерного зала ради тренировок дома

4 лучших домашних упражнения для женщин

Суть тренировки дома зависит только от вас.Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, делайте комплексные упражнения или движения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно. Здесь Эрин Бейли, личный тренер из Бостона, предлагает четыре отличных упражнения, которые можно включить в свой распорядок дня.

Приседания с прессом — отличное упражнение для всего тела с малой нагрузкой. «Вы быстро увеличите частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на суставы», — говорит Бейли. «Кроме того, вы задействуете нижнюю часть тела при приседании, верхнюю часть тела — на пресс, а корпус — для стабилизации всего движения вместе.«

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите пару гантелей на плечах ладонями внутрь. («Обычно вы можете выбрать вес, который немного тяжелее, чем тот, который вы обычно делаете для стандартного жима плечами, потому что вы используете импульс приседания, чтобы поднять вес тела». весит вверх «, — добавляет она.)
  3. Сядьте в присед и жмите гантели над головой, вставая.
  4. Выполните 12 повторений.

Ядро — одна из самых важных групп мышц в вашем теле, поддерживающая вас в повседневных движениях.Вращение планки — одно из лучших упражнений для укрепления кора, потому что они не только изолируют кора, но и задействуют плечи, спину, ягодицы и квадрицепсы, — добавляет Бейли. «Это больше отдачи от ваших денег».

  1. Начните с планки с прямыми руками, плечи выше локтей, локти выше запястий. Ваше тело должно быть прямой от головы до ног.
  2. Включите ядро ​​и перенесите вес на левую ладонь, повернув правую руку вверх к потолку. Ваши пятки повернутся к полу, и ваше тело сформируется в форме буквы T.«
  3. Пауза перед возвращением к старту и повторением на другой стороне.
  4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Совет

Если это кажется трудным, измените положение, положив руки на приподнятую поверхность (например, на диван) или опустившись на низкую доску. «Вы почувствуете, что ваш корпус задействован, и, возможно, не сможете удерживать планку так долго, но вы задействуете правильные мышцы!» — говорит Бейли.

«Это упражнение укрепляет нижнюю часть живота», — говорит Бейли, подчеркивая важность того, чтобы нижняя часть спины оставалась приклеенной к полу.«Несколько лет назад у меня был наставник-тренер, который посоветовал мне думать, будто под небольшим изгибом твоей спины ползет ряд муравьев, и тебе нужно раздавить муравьев.

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки за голову, локти широко расставлены.
  2. Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы задействовать корпус.
  3. Поднимите голову, шею и грудь над землей, одновременно поднимая колени к груди.
  4. Пауза и возврат к началу.
  5. Не позволяйте ногам или голове касаться земли между повторениями. Сделайте от 15 до 20.

Этот тренирует все мышцы живота — и может быть супер трудным, — говорит Бейли. «Ощущение, которое вы получите, особенно в нижней части пресса, на которую женщины часто пытаются воздействовать, — жестокое, — говорит она. «Это отличное упражнение, которое можно добавить к рутине дома».

  1. Лягте на спину и вытяните ноги.
  2. Положите руки под бедра и прижмите поясницу к земле, чтобы задействовать корпус.
  3. Поднимите ноги примерно на пять дюймов от земли и поднимайте ступни по одной за раз.
  4. Выполнить 25 ударов ногами с каждой стороны.

Подробнее: 7 поз йоги для укрепления пресса в домашних условиях

Тренировка всего тела для женщин дома

Конечно, получить потрясающую тренировку в тренажерном зале — это здорово, но Кейт Лиглер, сертифицированный фитнес-тренер и менеджер программы MINDBODY Wellness, говорит, что провести быструю тренировку всего тела дома на удивление легко и не требует ничего, кроме плана и тренировок. мало мотивации.

Здесь она проведет вас по 15-минутной программе с интенсивной нагрузкой на мышцы кора, в которой основное внимание уделяется равновесию, гибкости и силе, которые также ускорят ваш сердечный ритм, задействуют ключевые мышцы и заставят вас почувствовать себя выполненным.

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд, чередуя ноги, где необходимо, и постепенно увеличивайте до 60 секунд. Выполните три раунда с минимальным отдыхом между ходами.

Подробнее: Как начать заниматься дома

  1. Из положения согните бедра, пока руки не коснутся пола перед собой.
  2. Идите вперед на руках, пока не дойдете до положения планки, держа ноги прямыми.
  3. Верните руки внутрь и вернитесь в положение стоя.

Перемещение 2: альпинисты

  1. Старт на доске.
  2. Поочередно подтягивайте правое и левое колено к груди.
  3. Продолжайте менять ноги, ускоряя темп.
  1. Из положения сделайте шаг на одну ногу вперед и опустите вниз, сгибая оба колена на 90 градусов.
  2. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
  3. Сделайте шаг назад первой ногой для обратного выпада, затем повторите с другой стороны.

Движение 4: становая тяга на одной ноге

  1. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени.
  2. Поверните бедро на шарнире, когда вы вытягиваете вторую ногу позади себя и тянетесь руками к земле. Держите спину ровной, а бедра — квадратными.
  3. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете, что вам нужно изогнуть спину, затем вернитесь в вертикальное положение.
  4. Повторить с противоположной стороны.

Наконечник

Представьте себе, как оторвать карандаш от пола, балансируя на одной ноге, чтобы достичь формы становой тяги на одной ноге.

Move 5: дворники

  1. Лягте на спину и вытяните ноги к потолку, удерживая их вместе на протяжении всего движения.
  2. Широко вытяните руки в стороны, чтобы лопатки, позвоночник и ладони соприкасались с полом.
  3. Медленно опустите ноги из стороны в сторону, по направлению к тыльной стороне каждой руки.
  4. Сражайтесь, чтобы ваши лопатки были прижаты к полу, чтобы задействовать мышцы осанки.

Подробнее: В этой домашней тренировке ягодиц и пресса для женщин используется только эспандер

Оптимальная тренировка груди для женщин в домашних условиях

Тренировка груди дома для женщин

Если вы похожи на большинство женщин, вы, вероятно, редко тренируете грудь, опасаясь, что она станет меньше. Но на самом деле вы упускаете возможность! Упражнения для груди действительно могут поднять вашу грудь и сделать ее больше, придав вам форму, о которой вы всегда мечтали! Кто бы этого не хотел? Силовые тренировки грудных мышц улучшат внешний вид груди, а также помогут избежать травм.Так что если вы одна из тех женщин, которые предпочитают не тренировать грудь, эти идеи тренировок определенно изменят ваше мнение. Следуйте этой тренировке груди для женщин, чтобы добавить немного дополнительной привлекательности своей верхней части тела! Нет оборудования? Нет спортзала? Без проблем! Эту тренировку легко выполнять дома. Движения очень простые и помогут вам добиться того естественного подъема, о котором вы всегда мечтали!

Сундук Fly
  • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Держите локти слегка согнутыми.
  • Медленно опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.

Жим от груди

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх.
  • Опустите гантели, держа локти под углом 45 градусов к телу.

Жим от груди узким хватом

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  • Поместите гантели перед собой, ладони смотрят друг к другу, веса соприкасаются.
  • Держите веса вместе и поднимите руки до упора, слегка сгибая руки в локтях.
  • Медленно опускайте гантели в положение мухи, пока не почувствуете растяжение в груди.

Жим от груди узким хватом на ходу

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  • Поместите гантели перед собой, ладони смотрят друг к другу, веса соприкасаются.
  • Держите гантели вместе и поднимите руки почти полностью вверх, слегка сгибая руки в локтях.
  • Опустите гантели обратно в исходное положение.

Отжимания
  • Лягте животом на пол.
  • Положите руки на пол за пределами груди и под плечами, пальцы ног на полу, как при обычном отжимании.
  • Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь от пола, пока руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы.
  • Медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение с телом на полу.
  • Пауза на несколько секунд

Ничто не может увеличить размер груди — кроме, конечно же, операции! Но хорошая тренировка груди для женщин может дать вам желаемую форму и желаемый подъем. Так что не уклоняйтесь от силовых тренировок груди — это ни в коем случае не сделает их меньше.Скорее, развитие грудных мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше. Только когда вы начнете терять вес и жир, ваша грудь может похудеть. Тренировка грудных мышц поможет нейтрализовать этот эффект, чтобы вы не потеряли подъемную силу. И эту тренировку груди для женщин легко включить в свой распорядок дня — никакого оборудования или тренажерного зала не требуется. Используйте эти идеи дома не реже двух раз в неделю, чтобы укрепить свои силы и сформировать мышцы груди.Эффекты дадут вам долгосрочные результаты, которые позволят вам с уверенностью щеголять этими кривыми.

Пока вы тренируете мышцы груди, последнее, о чем вы хотите беспокоиться, — это то, останутся ли девушки в вашем спортивном бюстгальтере. Вот почему покупка хорошего поддерживающего спортивного бюстгальтера независимо от того, обеспечены вы или нет, может существенно повлиять на качество вашей тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *