Упражнения дома для всех групп мышц: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц — Фитнес

Содержание

ФК. Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

  Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки.

Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок.

Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

 

Комплексная тренировка для всего тела Плюсы и минусы К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).

  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.

  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).

  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).

  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

  1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

  2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

  3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

  4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Для рук

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для пресса

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для ног

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

  1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

  2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

  3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию.

    Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю. Примерный план занятий строится следующим образом: День 1

  1. Разминка: около 10 минут.

  2. Отжимания от пола: 3×10.

  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.

  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.

  5. Приседания: 3×20.

  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.

  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.

  8. Планка: 3×30 секунд.

  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут. День 2

  1. Разминка: примерно 10 минут.

  2. Обратные отжимания: 3×12.

  3. Выпады вперед: 3×12.

  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.

  5. Подъемы таза: 3×12.

  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.

  7. Подъемы ног лежа: 3×15.

  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).

  9. Заминка: элементы растяжки.

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю. Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители. Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении.

При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала. Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д. Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Основные выводы Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.

  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.

  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

тренировка с фото. Фитнес дома

Коррекция фигуры. Специальная программа для дома и фитнес-клуба от Дениса Семенихина.

Эта программа предназначена для женщин, которые хотят равномерно нагрузить все основные группы мышц. Программа не предназначена для увеличения мышечной массы, она лишь поддерживает все основные группы мышц вашего тела в тонусе.

basic all-around training

  1. Приседания с гантелями в руках, 2×20.
  1. Выпады на скамью, 2×15, на каждую ногу.
  1. Подъёмы на мыски, 2×20.
  2. Тяга гантели в наклоне, 2×20.
  1. Разведение гантелей в наклоне, сидя на мяче, 2×20.
  1. Отжимания от пола с колен, 2 подхода до отказа.
  2. Разведение гантелей, лежа, 2×15-20.
  3. Подъём гантелей через стороны, 2×15-20.
  4. Жим гантелей, сидя, 2×15-20.
  5. Сгибание рук с гантелями, стоя, 2×15.
  1. Разгибание рук с гантелями, лежа на мяче, 2×20.
  2. Разгибание рук с гантелями, сидя, 2×20 (на каждую руку).
  3. Скручивания лёжа, мяч под ногами, 4х до отказа, с отдыхом 5-10 секунд между подходами (например, 30, 15, 15, 10).
  1. Передача мяча из рук в ноги и обратно, 2×20.
  2. Перекрёстные скручивания, 2 подхода до отказа с отдыхом 5-10 секунд.

Между всеми подходами пауза 1 минута. Подходы выполняются последовательно, но можно иногда применить и круговую схему тренировки.

Вес подбирается такой, чтобы последние несколько повторов давались в трудом, но не до полного отказа.

Время на выполнение этой программы 50-60 минут.

Заниматься по ней достаточно 2 раза в неделю.

Программа предназначена только для поддержания формы. Может использоваться и для построения формы в самом начале занятий, скажем, в первые 6-8 месяцев. Но помните, что нужно менять некоторые параметры каждые 6-8 недель.

Занимаясь по этой программе, не забывайте о необходимости дополнительной кардионагрузки. Рекомендую уделять этому как минимум 20 минут 3 раза в неделю.

Обзор

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Оцените статью

Читайте также

Мне надо такие детальки купить к занятиям! И, тогда держись моя фигура, буду лепить, что душе угодно!

2013-04-02, nina777

Всего 1 отзыв Прочитать все отзывы.

20.03.2013

Обновлено 07.09.2020

»Полезны ли односторонние упражнения для всех групп мышц?

Одним из наиболее часто используемых способов выполнения вариаций упражнений является одностороннее упражнение, характеризующееся выполнением определенного движения на одной стороне тела, а затем и на другой. Их широко используют в упражнениях на плечи и бицепс. Эта работа обычно отдает приоритет большей изоляции данной мышцы, а также исправлению некоторых асимметрий. Работая с концепциями изоляции и коррекции симметрии, многие люди использовали этот метод менее традиционным способом.

Как уже говорилось, он широко используется для некоторых слизистых оболочек и очень хорошо работает. Но сможем ли мы реализовать эту идею для всех групп мышц? Или есть группы, которые в основном тренируются на двусторонних упражнениях (выполняемых одновременно на обе стороны тела)? Вот на что мы постараемся ответить в этой статье.

Список содержимого

Изоляция против стабильности

Среди требований для выполнения упражнения в одностороннем порядке — большая степень устойчивости и изоляция целевой мышцы. Например, когда мы выполняем прямая резьба с прямым стержнем, мы набираем другие группы, такие как кора (живот и поясница), передние дельты и другие. Однако при выполнении стоячая нить, мы прилагаем меньше усилий к этим другим мышцам и уделяем бицепсу основное внимание.

Необходимо понимать, что для этого должна быть намного больше изоляция (поэтому в односторонних упражнениях мы используем меньшую нагрузку) и меньше задействование вспомогательных мышц, что вызывает большую потребность в стабилизации.

Однако некоторые односторонние упражнения могут нарушить стабильность. Возьмем, например, гантели с гантелями стоя и одновременное упражнение с гантелями стоя. Легкость, с которой вы можете откинуть туловище назад и повернуть его вбок, намного больше в упражнении, выполняемом в одностороннем порядке, а стабильность при его одновременном выполнении выше по сравнению с чередованием.

Что касается тренировки груди, в этой группе немного упражнений, не говоря уже об основных жимах лежа, распятиях, брусьях и кроссе. Итак, обратите внимание, что выполнять эти движения в одностороннем порядке с хорошей интенсивностью практически невозможно. Конечно, эти упражнения можно выполнять в одностороннем порядке, но они не позволят достичь максимальной интенсивности в концентрической фазе движения, так что может произойти субмаксимальная работа над целевой мышцей.

Логично, что эти системы могут быть использованы для тех, кто не стремится к максимальной гипертрофии, а для таких целей, как улучшение физического состояния, улучшение ядра, нейромоторного восприятия и других. Эти упражнения широко используются спортсменами CrossFit и другими функциональными тренировками.

Следовательно, точное наблюдение за каждым из этих движений важно для понимания вероятности и вероятности ошибок и, следовательно, для их уменьшения.

Группы с участием туловища не подходят для односторонних упражнений. . Есть исключения, такие как односторонняя тяга гантелей (ножовка) для спины и некоторые вариации, однако они ИСКЛЮЧЕНИЯ.

Говоря о нижних конечностях, можно выполнять одностороннюю работу, но это не должно слишком распространяться на сложные упражнения, такие как приседания, жесткая тяга или становая тяга, и ограничиваться изоляторами, такими как стул для разгибания, стол и стул. упражнения на сгибатели и голени. Тем не менее, у нас есть возможность работать в одностороннем порядке с глубокими шагами, что является большим и полноценным упражнением.

Как решить проблемы с асимметрией в туловище или выполнять дифференцированную работу в группах, не удобную для односторонних упражнений?

Остается вопрос, как по-другому выполнять хорошую работу в таких группах, но без снижения производительности и интенсивности упражнения. Интересно то, что это не очень сложно решить. Я объясню лучше:

Первым делом нужно выполнять односторонние упражнения, но одновременно. Кресты и распятия — примеры такого рода работ.

Еще один совет начать использовать гантели. Это одно из самых простых, универсальных и эффективных тренажеров, которые когда-либо устанавливались в тренажерных залах. Гантели позволяют выполнять тягу, такую ​​как гребля в пронации, супинация, с нейтральным хватом, позволяют открывать упражнения, позволяют выполнять различные упражнения на толкание, жимы лежа, разработки для плеч, боковые, диагональные и фронтальные подъемы, а также для плеч, сжатие и лопаточные отведения трапеции и задней части плеч среди многих других работ.

Для этих целей также очень эффективно использование шарнирно-сочлененных тренажеров, не более имитации «гантелей» на тренажерах.

Кому могут быть полезны односторонние упражнения для групп, не подходящих для этой цели?

В отличие от тех, кто стремится к максимальной гипертрофии, которые должны выполнять самую базовую работу, люди с другими модальностями или стремящиеся к общему улучшению своего тела (особенно в центральной области) получают большую пользу от этих упражнений, которые потребуют максимальная стабилизация.

Однако важно оценить индивидуальные цели и предоставить правильную информацию, поскольку многие из этих упражнений могут привести к травмам при неправильном выполнении.

Вывод:

Односторонние упражнения чрезвычайно полезны в бодибилдинге для некоторых групп, чтобы изолировать их и предложить задания, требующие одинаковой интенсивности для обеих сторон тела.

Однако некоторым группам из-за естественной биомеханики тела такая специфичность не требуется, и выполнять эти упражнения с целью максимальной гипертрофии невыгодно. Обычно это мышцы туловища.

С другой стороны, упражнения такого рода для групп, которые неудобны, могут принести пользу людям, которые стремятся улучшить общее состояние своего тела, особенно в центральной области, которые находятся в некотором процессе реадаптации или ищут специфики в некоторых модальностях.

Перечень разрешающих и запрещающих одностороннее выполнение упражнений:

Позволять:

  • Спинной — только Серроте;
  • Плечи — односторонний подъем вбок с тросом или гантелями;
  • Ноги — сгибатели и разгибатели и только передние;
  • Руки — Сгибания рук на бицепс с односторонними гантелями или тросами и французские сгибания рук, односторонние разгибания на трицепс на трицепс;
  • Телята — Близнецы стоя или на односторонних вертикальных тренажерах;
  • Живот — Односторонние скручивания при наклонном животе.

Они не позволяют:

  • Грудные, в частности;
  • Трапеция;
  • Поясничные и гиперэкстензивные.

Поэтому ориентируйтесь на свои цели и всегда ищите верную информацию!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 19

Полезны ли односторонние упражнения для всех групп мышц?

Базовый комплекс упражнений Full Body для фитнес-зала и дома – Medaboutme.ru

Большинство специалистов по фитнесу настаивает на том, что новичкам, желающим избавиться от лишнего веса и привести в тонус мускулатуру, нужно первое время проводить тренировки в технике фулбоди, в которые должны входить упражнения, прорабатывающие все основные мышечные группы. Такой подход к организации занятий позволяет равномерно распределить нагрузку и уделить внимание всем проблемным частям тела.

Преимущества занятий фитнесом Full Body


Основным преимуществом занятий фитнесом в технике фулбоди является проработка всего тела и оказание комплексной нагрузки на организм в течение одного тренинга. Новички, работающие по такой схеме, могут уже через 6 недель добиться следующих положительных результатов:

  • равномерно укрепить мышцы всего тела;
  • определить наиболее проблемные зоны, нуждающиеся в дополнительной проработке при проведении последующих более сложных фитнес-тренировок;
  • значительно повысить уровень физической подготовки и развить выносливость;
  • избавиться от лишних жировых отложений за счет активной стимуляции обменных процессов. В данном случае ускорение метаболизма происходит в результате стресса, который возникает при оказании интенсивных физических нагрузок сразу на все группы мышц;
  • сделать фигуру более стройной и подтянутой, потратив на занятия фитнесом минимальное количество времени.

Дополнительное преимущество системы тренировок в стиле фулбоди — это возможность одинаково эффективно тренироваться и в профессиональном фитнес-зале, и в домашней обстановке.

Каких-то особых противопоказаний к занятиям фитнесом Full Body на развитие мускулатуры всего тела нет. За исключением тех случаев, при которых по состоянию здоровья не рекомендуются любые интенсивные физические нагрузки.

Качественное наполнение каждого занятия фитнесом по системе фулбоди зависит от того, какую основную цель преследует человек. Так, например, женщины, в основном, стремятся с помощью подобных тренировок избавиться от лишних жировых отложений, привести мышцы в тонус и сделать фигуру более подтянутой. Для достижения этих целей представительницам прекрасного пола нужно во время тренировок делать акцент на кардионагрузки, сочетая их с небольшим количеством изолирующих упражнений умеренной интенсивности. Рабочий вес отягощений, используемых в таких тренировочных движениях, должен быть адекватен уровню физической подготовки.

Мужчины-новички чаще всего тренируются в этой технике для увеличения мышечной массы, поэтому им рекомендуется включать в занятия такие эффективные силовые упражнения, как становая тяга, жим отягощений лежа и приседания со штангой, фиксируемой на плечах.

Комплекс упражнений для работы дома и в тренажерном зале


Примерная универсальная схема фитнес-тренировки, проводимой по системе Full Body на дому, может выглядеть следующим образом:

  1. Отжимания. Вариант выполнения элемента зависит от уровня натренированности. Это могут быть либо классические отжимания от пола, рассчитанные на достаточный уровень развития мышц, либо облегченные варианты — от стены или возвышенности, или же более сложные — с хлопком или опорой на три конечности. Это упражнение для укрепления грудных мышц нужно повторить в 4 подхода по 20 раз.
  2. Обратные отжимания для оказания качественной физической нагрузки на трицепсы. Количество повторов — до 15 раз в каждом из 2-3 подходов.
  3. Сгибание верхних конечностей с утяжелителями, в качестве которых можно использовать гантели или другие тяжелые предметы, способные функционально заменить эти спортивные снаряды. Это упражнение — одно из лучших для стимуляции развития двуглавых мышц плеч. Повторять его нужно не менее 20 раз в каждом из 4 подходов.
  4. Планка, вертикальные подъемы ног, лежа на горизонтально поверхности, а также любые виды скручиваний. Весь этот ряд упражнений необходим для проработки мускулатуры живота. Совсем не обязательно выполнять сразу все тренировочные движения для пресса в одном занятии, а можно ограничиться только двумя из них, чередуя и сочетая их в произвольном порядке, например, сначала выполняя планку и обратные скручивания, а потом — боковые скручивания и подъемы ног.
  5. Классические приседания и любые их вариации, а также ходьба по лестнице для проработки мускулатуры ягодиц, бедер и голеней.
  6. Становая тяга с утяжелителями. Это упражнение оказывает нагрузку, преимущественно, на мышцы спины, но ягодичные мускулы также активно участвуют в процессе его выполнения. Рекомендуемое количество повторений становой тяги в домашних условиях — 2-3 подхода по 10-12 раз.
  7. Гиперэкстензия, выполняемая на фитболе или лежа на диване с хорошо зафиксированными нижними конечностями. Это упражнение очень эффективно для укрепления позвоночника и мышц, которые его окружают. Выполнять его нужно до 20 раз в каждом из 4 подходов.

Занятие в тренажерном зале, направленное на проработку мышц всего тела в технике фулбоди может состоять из таких упражнений:

  • Жима отягощений лежа в горизонтальном и наклонном положении, кроссовера и разведения гантелей, а также отжиманий и подтягиваний для укрепления грудных мышц и мускулатуры плечевого пояса.
  • Французского жима и тяги верхнего блока для оказания нагрузки на трицепсы.
  • Подъемов отягощений для развития бицепсов.
  • Скручиваний на наклонной скамье и подъемов нижних конечностей в висе для формирования красивого, крепкого и рельефного пресса.
  • Становой тяги и тяг, выполняемых с помощью блочного тренажера, а также наклонов с отягощением для укрепления спины.
  • Приседаний со штангой для проработки мышц нижних конечностей.

Советы по проведению фитнес-тренировок в технике фулбоди

Чтобы выполнение упражнений в технике фулбоди было продуктивным и безопасным, организовывая подобные занятия, нужно учитывать следующие рекомендации опытных тренеров:

  • проведение разминки и заминки — обязательные этапы работы, которыми нельзя пренебрегать;
  • несмотря на то, что такие фитнес-тренировки оказывают нагрузку на все тело, для более эффективного развития мускулатуры нужно в течение одного занятия делать акцент либо на верхнюю часть корпуса, либо на нижнюю часть туловища;
  • для формирования гармоничной фигуры с пропорционально развитыми мышцами через 3-6 месяцев работы в технике фулбоди нужно оценить полученные результаты и пересмотреть программу фитнес-тренировок, усилив или уменьшив нагрузку на определенные части тела.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

18 лучших упражнений с собственным весом для каждой группы мышц

Хотите знать, какие упражнения с собственным весом наиболее эффективны для работы с конкретными частями тела?

Этот список лучших упражнений с собственным весом включает:

  • Все основные группы мышц : пресс, ноги, ягодицы, грудь, плечи / руки, спина
  • Рекомендации для каждые фитнес уровень : начальный, средний, продвинутый
  • Видео с упражнениями с подробными инструкциями

Список >> Лучшие упражнений с собственным весом для каждой части тела

Эти рекомендации по упражнениям основаны на активации мышц, интенсивности и сложности. Чтобы составить собственную тренировку, попробуйте следующее: выберите 4 упражнения , сделайте каждое по 10-12 повторений, повторите 4 подхода . Если вы можете сделать более 12 повторений с хорошей техникой, подумайте о выборе более продвинутого варианта.

Имейте в виду:

Самое сложное упражнение — не самое лучшее! Лучшее упражнение — это то, которое вы можете выполнять, сохраняя правильную форму.

Abs

Следующие упражнения рекомендуются для пресса:

Тренировки, ориентированные на пресс, могут надоесть… почему бы вместо этого не попробовать выполнить упражнения для пресса с партнером?

Нижняя часть тела

Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для ног и ягодиц:

Ноги

Пропуск тренировки ног — большая ошибка.Обязательно тренируйте ноги хотя бы раз в неделю! Ознакомьтесь с другими упражнениями для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Ягодицы

Ягодицы — это больше, чем просто «добыча»! Они являются источником взрывных движений и обеспечивают ключевую стабилизацию во многих видах деятельности, например, беге. Вот еще 4 упражнения с собственным весом для ягодичных мышц.

Верхняя часть тела

Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для груди, плеч, рук и спины:

Грудь

Хотите сосредоточиться на груди? Ознакомьтесь с 8 лучшими вариациями отжиманий для увеличения груди.

Плечи / руки

Укрепите плечи с помощью упражнений на плечи с собственным весом. Испытываете боль в плече? Попробуйте эти 5 безболезненных упражнений для плеч.

Хотите привести в тонус руки? Эти упражнения с собственным весом могут помочь дряблым рукам!

Спина

Для более сильной спины ознакомьтесь с этой 7-минутной тренировкой для спины (включены дополнительные рекомендации по упражнениям!) Если ваша спина болит из-за сидения, очень важно вести более активный образ жизни (бег, силовые тренировки, плавание)! Также может быть полезно включить в свой распорядок упражнения для поясницы.

Хотите видимые результаты?

Упражнения с собственным весом эффективны только в том случае, если вы постепенно увеличиваете нагрузку. Вот почему планирование важно, если вы хотите видеть результаты. Полный 12-недельный план тренировок с собственным весом позволяет создавать индивидуальные тренировки, которые вы можете выполнять дома.

В приложении adidas Training есть множество планов тренировок для конкретных групп мышц! Проверить это.

***

План домашних тренировок, поражающий каждую мышцу

С тех пор, как в 2020 году разразилась пандемия коронавируса, интерес к тренировкам с собственным весом и любым планам домашних тренировок резко возрос.Интернет ответил тем же, что привело к потоку ресурсов, видео и статей по этой теме.

Тренировки с собственным весом — это разумный способ тренировки, который дает много преимуществ, так что это хорошие новости. Если больше людей выйдут из этой ситуации, понимая, как манипулировать своим телом для улучшения работоспособности и эстетики, им это будет лучше.

Но с таким большим количеством информации все может немного запутаться. Стоит ли делать отжимания с большим количеством повторений? Вам нужно выучить планче? Как тренировать ноги? И могут ли тренировки с собственным весом действительно имитировать преимущества сложных комплексных упражнений? Есть много разных подходов к домашним тренировкам, каждый из которых имеет разные преимущества.

Также читайте: Лучшие потоковые сервисы для домашнего фитнеса: принесите вам занятия физкультурой.

Вот почему эта статья существует: чтобы предоставить простой план домашних тренировок для всего тела, который может принести пользу любому — от крыс в спортзале до профессиональных спортсменов и людей, просто желающих привести себя в форму. План тренировки всего тела прост в исполнении и означает, что вы можете перестать беспокоиться о деталях и сосредоточиться на прогрессе.

По крайней мере, это может стать для вас полезной отправной точкой для строительства.

Примечание: Этот план разработан квалифицированным персональным тренером, писателем о здоровье и влогером о фитнесе. Я не просто технический журналист, понимаете!


План домашней тренировки всего тела

Во-первых, я собираюсь поделиться с вами планом домашней тренировки. После этого я дам небольшой комментарий о том, почему эта программа должна быть эффективной для всех.

Каждое упражнение будет иметь множество различных вариаций, от простого (слева) до чрезвычайно сложного (справа).Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнять самые сложные варианты — во многих случаях я тоже.

Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений любого движения или удерживать позицию в течение одной минуты, увеличьте сложность, переключившись на более сложный вариант. В противном случае прекращайте каждый подход, если вы больше не можете выполнять повторения в хорошей форме.

Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнять самые сложные варианты — во многих случаях я тоже.

В любом одностороннем упражнении — то есть в нем задействована только одна рука или нога — убедитесь, что удвоили количество повторений, чтобы одинаково проработать каждую сторону тела.

Отдыхайте в течение одной минуты между каждым подходом и каждым упражнением.

Эту программу можно выполнять три раза в неделю, оставляя не менее 48 часов между каждым сеансом.

Примечание: выполните разминку перед этим планом домашней тренировки.

Отжимания от колен | Отжимания | Отжимания лучника | Отжимания одной рукой

Обычные отжимания — фантастическое упражнение для развития силы грудных мышц, плеч и трицепсов. Он также развивает жесткий сердечник и, возможно, является лучшей альтернативой жиму лежа, если в вашем распоряжении нет параллельных брусьев.Если вы не можете выполнять обычные отжимания, вы можете держать колени на полу, чтобы уменьшить сопротивление (как вариант, встаньте и прислонитесь к стене).

Он отлично подходит для демонстрации четкости вашего пресса.

Когда отжимания станут легкими и вы сможете выполнить более 10 повторений, попробуйте перейти к движениям, которые больше изолируют одну сторону тела. Отжимание лучника включает в себя переход из одной руки в другую, а затем медленное опускание. Отжимание одной рукой подразумевает полное отрывание одной руки от пола.

Это не только увеличивает вес, который вы поднимаете с каждой стороны, но также заставляет вас удерживать свое тело от силы вращения (называемой препятствием вращения). Это также значительно увеличивает вовлеченность вашего кора и может помочь развить вашу стабильность и спортивные результаты. О, и он отлично подходит для придания четкости вашему прессу.

Алмазные отжимания | Отжимания на суставах | L-сидение с флаттером | V-сидеть | Mana

Изображение: Adam Sinicki

В отжиманиях «ромб» руки находятся прямо под грудиной в треугольном положении.Это перемещает активацию на трицепс, помогая создать более крупные руки. Отжимания на костяшках пальцев делают то же самое: руки опускаются к талии и опираются на суставы вашего веса. Крайне важно не забывать о трицепсах в плане домашних тренировок, поскольку они должны занимать две трети мышечной массы плеча.

L-sit — это статическое удержание с собственным весом, которое предполагает опору на руку и вытягивание ног прямо перед собой. Большую часть вашего веса удерживают трицепсы, и вы также получите активацию пресса.Осторожно подвигайте ступнями вверх и вниз, чтобы сделать это упражнение еще более похожим на упражнение для пресса.

V-sit делает еще один шаг вперед, направляя ноги прямо вверх. Мана — это чрезвычайно сложное художественное / гимнастическое движение, которое включает в себя сгибание ног полностью назад, чтобы они указывали позади вас. Эй … это то, к чему нужно стремиться.

Держатели для досок | Planche наклоняется | Отжимания от псевдопланш | Planche отжимания

Planche — это потрясающее движение, которое вы найдете во всех социальных сетях, которое предполагает удерживание тела параллельно земле при одновременном балансировании на прямых руках. Это выглядит действительно бросающим вызов гравитации.

Тренирует силовые аспекты, которые обычно упускаются из виду в большинстве программ тренажерного зала. В частности, это может развить вашу силу прямой руки, научив вас держать локти полностью запертыми, а лопатку вытянутой, при этом весь вес опирается на руки. Что может быть лучше, чтобы улучшить упущенный из виду аспект вашей тренировки?

Тренирует силовые аспекты, которые обычно упускаются из виду в большинстве программ тренажерного зала.

Большинство из нас будут далеко от этого подвига, и в этом случае сосредоточение внимания на наклоне планке (блокировка рук и затем небольшой наклон вперед) или даже на удержании планки (опираясь на пальцы ног и предплечья) могут помочь в достижении этого. .

(Личное примечание: я только что достиг своей верхней планки, что является более легким прогрессом. Я очень рад этому, за исключением того, что при этом сломался мой бицепс.) землю так, чтобы лопатки давили на спину (между ними не должно быть провалов). В то же время сожмите пресс, как будто пытаясь сделать кранч, чтобы задействовать «полое тело».

Отжимания со щукой | Отжимания с приподнятыми пиками | Жим стойки на руках с ассистентом | Отжимания в стойке на руках

Отжимания согнувшись вверх — это отжимания вниз.Это включает в себя отжимание, затем подведение рук к ступням и поднятие ягодиц в воздух, чтобы сформировать перевернутую букву «V». Теперь опускайтесь на землю, сосредотачиваясь на том, чтобы задействовать дельтовидные мышцы (плечи), как вы это делаете.

Когда это становится слишком легко, вы можете увеличить сложность, подняв ноги на несколько блоков или диван. Это увеличивает ваш диапазон движений и переносит вес чуть более прямо на плечи. Это обычное включение в любой план домашней тренировки как один из лучших вариантов тренировки плеч.Альтернатива — отжимания на наклонной поверхности.

Также прочтите: Лучшие советы, снаряжение и приложения для домашнего фитнеса, которые помогут вам чувствовать себя на высоте

Как только это станет слишком легко, пора упереться ногами в стену и выполнить полноценные жимы на руках. Наконец, с практикой вы сможете отойти от стены и уравновесить весь вес тела на руках. На этом этапе в движении будет гораздо больше задействован ваш корпус, и эта работа, выполняемая во время планше и планки, действительно поможет вам сохранить жесткость туловища, в то время как ваш вес переносится на запястья и плечи.

(Опять же, я добираюсь до цели, но мне действительно нужно выровнять осанку и улучшить подвижность плеч.)

Выполнение стойки на руках в стоячем положении не обязательно для наращивания плеч, но это отличный трюк для вечеринки. карантин с — и это улучшает ваш атлетизм и другими способами.

Кранчи | V-up | Dragon Flag

Эти упражнения разработаны для развития устойчивости корпуса и определения прямых мышц живота (шесть кубиков). Все мы знаем, как выполнять скручивания, но убедитесь, что вы действительно сокращаете мышцы пресса во время этого движения, а не «сворачиваете» бедра.Для V-up вы должны лежать ровно, а затем поднимать ноги прямо, чтобы встретиться с туловищем, когда вы садитесь. На пике движения вы опираетесь на ягодицы, руки указываете вперед, мимо ног. Когда вы вернетесь в исходное положение, не позволяйте себе лежать полностью ровно, вместо этого держите пятки и верхнюю часть спины слегка приподнятыми над землей.

Тоже чертовски круто смотрится.

Флаг дракона — это знаменитый прием Брюса Ли, который включает в себя удерживание точки привязки за головой, положение тела на плечах, а затем опускание ног, при этом туловище полностью выпрямлено.Это удивительным образом задействует кора, предотвращая сгибание позвоночника и развивая безумный пресс и атлетизм. К тому же это чертовски круто выглядит.

Воздушные приседания | Казачьи приседания | Приседания с пистолетом

Целевое количество повторений: 30 | 15 | 10
Наборы: 3

Тренировка ног только с собственным весом — сложная задача. Никакое движение с собственным весом не может по-настоящему имитировать становую тягу (если у вас есть гиря, то ее можно использовать для тазобедренных петель), и никакие приседания с собственным весом не вызовут такой же сложности или увеличат плотность костей. Тем не менее, воздушные приседания, выполняемые с большим числом повторений, могут принести некоторые другие преимущества, увеличивая плотность капилляров, помогая вашим ногам быстрее расти и лучше восстанавливаясь, когда вы вернетесь в спортзал. Более того, это отличный способ проверить свою технику и убедиться, что у вас есть подвижность для хорошего глубокого приседания.

Нет движения с собственным весом, которое могло бы имитировать становую тягу.

Казачьи приседания могут еще больше усложнить задачу, перенеся вес вниз только на одну ногу.Другая нога вытянется в другую сторону и будет опираться на пятку, как только вы войдете в самую глубокую точку движения (где ваши ягодицы касаются пятки). Это движение не только развивает большую силу, чем приседания с воздухом, за счет переноса веса только на одну сторону, но и увеличивает подвижность за счет раскрытия бедер. Мобильность должна быть побочным продуктом любой хорошей домашней тренировки.

Также читайте: Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала, которое можно купить

Наконец, если у вас есть сила и подвижность, вы можете выполнять приседания с пистолетом.Этот «навык» художественной гимнастики отлично смотрится в Instagram и достигается за счет полного приседания на одной ноге, в то время как другая нога высовывается прямо вперед, приподнятая над землей. Выполняйте это движение на повторения только в том случае, если вы уверены, что у вас есть сила и подвижность, чтобы выполнить его без значительного округления позвоночника или риска падения.

Индийские приседания

Индийские приседания — менее известная разновидность воздушных приседаний, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп в нижней части движения.Это делает упор на квадрицепсы по сравнению с приседаниями с более тяжелой нагрузкой на подколенные сухожилия и ягодицы. Выполняемый с большим количеством повторений, он отлично подходит для создания более толстых ног, а также может улучшить атлетизм.

Это одно из немногих движений, которые вы можете включить в план домашней тренировки, в результате чего ноги будут заметно больше. Это также способствует развитию телят.

Более жесткая разновидность индийских приседаний — это сисси приседания, хотя некоторые люди считают, что они могут быть жесткими для коленей.По этой причине я предлагаю всем индийские приседания с большим числом повторений. Поверьте мне: вы почувствуете накачку.

Строка с собственным весом | Подтягивания | Взрывные подтягивания | Подтягивания мышц

Подтягивания — фантастический инструмент для развития сильных и широких широчайших, а также большей устойчивости корпуса. Выполняйте их правильно, держа руки чуть шире плеч, используя верхний (пронированный) хват. Вы будете подтягиваться прямо вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью прямыми.Не пинайте себе дорогу!

Также читайте: Лучшие фитнес-приложения для Android для Android

Если вы еще не можете этого сделать или у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний, вы можете лечь под стол, вытянув тело и ноги прямо внутрь. перед собой, затем подтяните только верхнюю часть тела. Это также можно сделать, приставив полотенце к двери.

Чтобы развить больше силы и взрывной способности, сосредоточьтесь на взрыве и выходе из движения. В конце концов, вы сможете переступить через гриф, чтобы подтянуть мышцы.

Подтягивания с помощником | Подтягивания | Подтягивание на одной руке с ассистентом | Подъем по веревке | Подтягивание на одной руке

Целевое количество повторений / время: 12
Подходов: 3

Подтягивания — это подтягивания супинированным (нижним) хватом, при котором ваши руки немного сближаются. Без них не обходится ни один план домашних тренировок.

Это движение создает большую активацию бицепса, что делает его ключевым инструментом для увеличения размера ваших рук. Если вы еще не можете подтянуться, попробуйте поставить под себя стул и используйте его, чтобы немного облегчить движение.

Если у вас нет перекладины для подтягиваний, вы можете использовать тяги с собственным весом с супинированным хватом для следующего лучшего результата. Убедитесь, что вы действительно чувствуете напряжение в ваших бицепсах.

Переход к одностороннему движению увеличит сопротивление и тем самым еще больше увеличит бицепс. Чтобы достичь этой точки, попробуйте обернуть полотенце вокруг перекладины и удерживать его в свободной руке, чтобы поддерживать свой путь во время подтягивания. Вы также можете заняться скалолазанием, если у вас есть веревка.Это развивает хват, ядро, широчайшие мышцы и бицепсы и включает в себя частое свешивание на одной руке, что делает его идеальным для продвижения к подтягиванию на одной руке.

Отжимания с большим числом повторений

В завершение мы попробуем выполнить два подхода по 100 повторений отжиманий. Если у вас не получается сделать 100 повторений, делайте столько, сколько сможете, до отказа. Это стратегия, известная в бодибилдинге как «промывочный набор». Он наполнит верхнюю часть тела кровью и в то же время обеспечит легкую форму «кардио с сопротивлением» для развития вашей работоспособности, чтобы вы не выгорели так быстро во время тренировок.

Простая версия для печати

(Вычеркните то, что к вам не относится)

Отжимания от колен | Отжимания | Отжимания от лучников | Отжимания одной рукой

Отжимания с ромбами | Отжимания на костяшках пальцев | L-Sit Flutter Kicks | V-Sit | Mana

Опора для досок | Planche Lean | Pseudo Planche Push-Up | Planche Push-Up

Отжимания с пайком | Отжимания с приподнятыми пиками | Жим стойки на руках с ассистентом | Отжимания в стойке на руках

Скручивания | V-Ups | Флаг Дракона

Воздушные приседания | Казачьи приседания | Приседания с пистолетом

Подтягивания | Подъем по веревке | Подтягивание одной рукой вверх

Тяга тела с собственным весом | Подтягивания

Отжимания с большим числом повторений

Теория

Хотя существует множество подобных программ, я считаю, что эта уникально адаптирована к таким тренировкам по разным причинам и на широком диапазоне уровней.

Одна из самых больших проблем при работе дома — находить сложные движения по мере продвижения. Это руководство включает в себя сложные упражнения по художественной гимнастике и их более простые последовательности, чтобы бросить вызов как новичку, так и эксперту. Предлагаемый выбор должен быть нацелен на все основные группы мышц и множество более мелких поддерживающих групп мышц, которые способствуют стабильности и силе. Это делает эту тренировку функциональной, которая также укрепит эстетическое телосложение.

См. Также: Лучшие приложения для тренировок и упражнения для Android

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут показаться сложными — и вы, возможно, задаетесь вопросом, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно.В конце концов, если каждое движение вызывает затруднения, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к ней серьезные усилия.

Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение. Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что , может помочь вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы вам поможем.Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества стать сильнее?

Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, сертифицированный ACE персональный тренер и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола. И формирование сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.

С возрастом сила мышц становится еще более важной.Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже повысить когнитивное благополучие.

Хорошая новость также в том, что после того, как вы наберете силу и мускулы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, D.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса. Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущее движение и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов, говорит Йеллин.

Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мосты. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильным, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин. В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой.(Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться от 6 до 12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск травмы, — говорит Фэган.)

Восемь упражнений на Укрепление всех основных групп мышц

Молодая женщина делает выпады на мяче боосу.

Кредит изображения: kurga / iStock / Getty Images

Силовые упражнения обладают впечатляющими преимуществами, а именно: они помогают не только наращивать мышцы, но и сжигать жир.Они также ускоряют метаболизм спустя долгое время после тренировки. Чтобы добиться желаемых результатов, не нужно выполнять много различных упражнений. Чтобы укрепить все основные группы мышц вашего тела, важно выбрать подходящие упражнения.

Верхняя часть тела

Основными группами мышц верхней части тела являются дельтовидные мышцы плеч, бицепсы и трицепсы рук, грудные мышцы груди и мышцы спины. Отжимание от груди с тросом прорабатывает мышцы груди и спины.Подъем штанги вперед — это изолированное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы. Разгибание гантелей на трицепс и сгибание рук с гантелями — эффективные упражнения для проработки предплечий.

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела в основном состоит из четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, икроножной и более мелких камбаловидных мышц икры, а также ягодичных мышц бедер и ягодиц. Чтобы дать вашей нижней части тела эффективную тренировку для наращивания силы, включите в свою тренировку приседания, выпады и подъемы на носки стоя.Все эти упражнения представляют собой сложные упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько основных групп мышц нижней части тела. Журнал Health рекомендует комплексные упражнения, потому что они вызывают самые большие изменения в составе тела в кратчайшие сроки.

Abs и Core

Брюшная полость состоит из четырех основных групп мышц: прямых мышц живота, внутренней и внешней косых мышц живота, а также поперечной мышцы живота, которая является самым глубоким слоем мышц живота. По мнению Muscle & Fitness, скручивания — одно из самых эффективных упражнений для эффективной работы вашего пресса и кора.Хотя кранчи кажутся базовым упражнением, оно дает результаты, и существует достаточно вариаций упражнения — базовый кранч, кранч на велосипеде, кранч на наклонной скамье, кранч с толчком гантелей, кранч лежа на стабилизирующем мяче — для воздействия на все мышцы живота. .

Количество настроек и растяжек

Всегда поддерживайте правильную форму во время упражнения, чтобы воспользоваться преимуществами упражнения и избежать травм мышц и суставов. Во время выполнения упражнения задержитесь на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.Также жизненно важно включить растяжку в свой распорядок тренировок. Согласно журналу Shape Magazine, динамическую растяжку лучше выполнять перед тренировкой, тогда как статическая растяжка наиболее эффективна после тренировки.

Безопасность прежде всего

Выполнение силовых упражнений для набора мышечной массы увеличивает риск травм. Чтобы предотвратить травмы во время тренировки, всегда начинайте с меньшего веса и увеличивайте его только в том случае, если вы можете справиться с этим. Веса должно быть достаточно, чтобы создать сопротивление, не заставляя вас напрягаться из-за перенапряжения суставов.Американский совет по упражнениям рекомендует увеличивать вес не более чем на 10 процентов, чтобы со временем безопасно наращивать сопротивление.

Лучшие способы нарастить мышцы дома

Собираетесь ли вы в отпуск, путешествуете по работе или ограничены во времени, вы можете накачать мышцы с помощью домашних тренировок. Инбар Наор-Максвелл, магистр медицины, ACSM EP-C, EIM2, физиолог из Пьемонта, делится своими советами по безопасной и эффективной домашней тренировке.

«Физические упражнения дома действительно полезны для людей, у которых мало времени», — говорит она. «Многие исследования показывают, что время часто является причиной номер один, по которой люди не тренируются. Если у вас есть только 30 минут, то вы сможете потратить время на домашнюю тренировку ».

Прежде чем вы начнете выполнять физические упражнения дома, Наор-Максвелл настоятельно рекомендует встретиться с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, в идеале физиологом. Профессионал по фитнесу может:

  • Помогите вам определить правильный режим упражнений для достижения ваших целей

  • Адаптируйте свои тренировки к травмам или другим хроническим заболеваниям

  • Научите вас правильной форме, чтобы добиться наилучших результатов и избежать травм

Тренажеры для наращивания мышечной массы дома

Наор-Максвелл рекомендует начинать с лент с собственным весом или эспандерами, поскольку они легкие и доступные.Такие движения, как отжимания, выпады, приседания и планки, не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Вы можете продвигаться вперед, добавив полосу сопротивления.

После того, как вы установили регулярный режим тренировок, вы можете подумать об инвестициях в:

  • Мяч для упражнений

  • Ремешок TRX

  • Гантели

  • Гири

По мере того, как вы набираете силу, вы можете испытать себя, увеличивая поднимаемый вес или уменьшая длину полосы сопротивления.

«Сгибания рук на бицепс, например, сложнее выполнять с более короткой лентой сопротивления, чем с более длинной лентой», — говорит она.

Что нужно знать перед тем, как пробовать онлайн-тренировки

«В наши дни каждый может публиковать видео о фитнесе в Интернете», — говорит Наор-Максвелл. «Будьте осторожны с тем, что вы найдете в Интернете — не все безопасно, и если у вас есть травмы, вы не хотите усугублять их. Очень важно изучить свой источник и даже запустить его кем-то, у кого есть опыт физических упражнений.”

Лучшие упражнения для наращивания мышц в домашних условиях

«Я большой поклонник круговых тренировок», — говорит она. «Круговая тренировка может стать отличной тренировкой где угодно, будь то дома, в номере отеля или в парке».

Она предлагает выбрать от 8 до 10 силовых упражнений с отягощениями и выполнять каждое движение от 30 до 45 секунд или от 10 до 12 повторений. После того, как вы сделаете все движения, повторите цикл еще два раза, всего три раунда.

Как добиться наилучших результатов от домашних тренировок

«Вы можете накачать мышцы дома, если будете делать это правильно», — говорит Наор-Максвелл.

Чтобы добиться наилучших результатов от домашних тренировок, она рекомендует:

  • Начинайте медленно. Если вы новичок в упражнениях, постепенно увеличивайте количество повторений или вес.

  • Сначала разогреться. «Всегда сначала разминайтесь динамическими движениями, такими как высокие колени, удары ягодицами и круги руками», — советует она.

  • Подождите 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц. Попробуйте тренировку всего тела три раза в неделю или нацелитесь на верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела два раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы получить наилучшие результаты в наращивании мышц и предотвратить травмы.

  • Включите кардио. В то время как силовые тренировки имеют решающее значение для здоровья костей и предотвращения травм, тренировки сердечно-сосудистой системы сохраняют здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и помогают похудеть.

  • Проработайте противоположные группы мышц. Противоположные группы мышц включают пресс и спину, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. «Мы видим, как многие люди тренируют пресс, потому что им нужна упаковка из шести кубиков», — говорит она. «Но вы также должны работать со спиной. Мы начинаем замечать боли в пояснице у людей с сильным ядром и слабыми мышцами спины ».

  • Стретч. «Когда вы растягиваетесь, вы увеличиваете диапазон движений суставов», — говорит Наор-Максвелл.«Когда вы не обладаете гибкостью, вы не будете выполнять движения правильно и не получите наилучших результатов».

  • Меняйте свой распорядок каждые три месяца. «Наше тело может привыкнуть к режиму тренировок, и мы можем перестать видеть результаты», — объясняет она. «Я рекомендую изменить упражнения, порядок, количество повторений или количество веса».

  • Возьмите хотя бы один выходной в неделю. Это дает вашему телу время для отдыха, поэтому вы получаете больше от тренировок.

Ознакомьтесь с другими советами по фитнесу от экспертов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

3 лучших упражнения для каждой группы мышц — Fitness Volt

Ваше время на тренировки и энергия невероятно ценны. У них тоже ограниченные ресурсы. Не тратьте их на непродуктивные тренировки и неэффективные упражнения. Вместо этого относитесь к своему времени и энергии как к деньгам и научитесь тратить их с умом.

Прежде всего, это означает принятие хорошо продуманного разделения тренировок, обеспечивающего хороший баланс между требованиями тренировки и вашей потребностью в восстановлении. В конце концов, тренировки забирают многое из вашего тела, и вы только растете и становитесь сильнее, когда отдыхаете.

После того, как вы выбрали свой сплит, вам нужно заполнить его лучшими упражнениями для ваших целей. Во многих случаях лучшие упражнения также самые трудные, и именно они, скорее всего, вызовут адаптивную реакцию. Когда дело доходит до прочности и размеров, легкость редко срабатывает.

Наконец, выберите правильный диапазон повторений для вашего типа тренировки. Общепринятые диапазоны повторений в зависимости от тренировочной цели:

  • Сила и мощность — 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами
  • Гипертрофия (рост мышц) — 6-12 повторений, 60-90 секунд между подходами
  • Выносливость — 13-20 повторений, 30-60 секунд между подходами

Не уверены, какие упражнения лучше всего подходят для размера и силы мышц? Расслабиться; мы вас прикрыли! Просто строите свои тренировки на основе этих проверенных движений, распределенных по группам мышц.

Квадрицепс

Анатомия четырехглавой мышцы

Квадрицепсы расположены на передней части бедер, их основная роль — разгибание колен. Большие квадрицепсы значительно улучшают ваше телосложение, но их сложно нарастить.

Это потому, что они а) очень сильны и б) потребляют много энергии. Из-за этого нет такой вещи, как легкая тренировка квадрицепсов! С помощью этих трех упражнений сделайте ноги крупнее и мускулистее.

1– Фронтальные приседания

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания позволяют удерживать туловище в более вертикальном положении, чем приседания со спиной.Это уменьшает вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий, увеличивая активацию квадрицепсов. Если вы хотите лепить бедра большего размера, используйте это упражнение.

Как это сделать:
  1. Поставьте штангу на переднюю часть плеч и удерживайте ее. Ваши плечи должны быть параллельны полу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте настолько глубоко, насколько позволяют ваша гибкость и здоровье колен. Не округляйте поясницу.
  3. Встаньте и повторите.
  4. Сделайте это упражнение еще более четырехугольным, надев олимпийскую обувь для тяжелой атлетики или поставив пятки на небольшие весовые пластины или блоки. Примечание: это также может увеличить нагрузку на колени.

2– Грубые приседания

Грубые приседания

Грубые приседания в этом сложном упражнении для нижней части тела почти полностью исключают ваши ягодичные и подколенные сухожилия. Это делает его очень мощным упражнением для квадрицепсов. Имейте в виду, некоторые люди также считают это упражнение сложным для коленей.

Как это сделать:
  1. Сядьте в тренажер, положите плечи под подушки и прислонитесь к спинке сиденья.Поставьте ступни так, чтобы они были немного впереди вас.
  2. Согните пресс, снимите вес и согните ноги в коленях. Спускайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Встаньте и повторите.
  4. Не позволяйте коленям выходить за концы пальцев ног, так как это может привести к боли в суставах или травмам.
Справочник: Приседания: целевые мышцы, преимущества, инструкции по упражнениям и варианты

3– Болгарские сплит-приседания

Нет штанги или тренажеров? Без проблем! Вы можете построить массивные квадрицепсы, используя только пару гантелей и скамью.Более того, это упражнение прорабатывает одну ногу за раз, поэтому вы можете работать с обеими сторонами одинаково.

Как это сделать:
  1. Встаньте спиной к скамейке для упражнений высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя.
  2. Переместите переднюю ногу вперед и примите раздельную стойку.
  3. С гантелями в каждой руке согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите переднее колено за пальцами ног.
  4. Двигайтесь вверх через пятку / середину стопы передней стопы и повторите.
  5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
  6. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой на верхней части спины вместо того, чтобы держать гантели.

Подколенные сухожилия и ягодицы

Хотя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются отдельными мышцами, они работают вместе так часто, что имеет смысл тренировать их вместе, по крайней мере, большую часть времени. Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, а ягодицы — на тыльной стороне бедер и, по сути, являются твоими ягодицами.Вместе они отталкивают вашу ногу назад, а подколенные сухожилия также отвечают за сгибание колена.

1– Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

Также известное как становая тяга с жесткими ногами, это упражнение прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия вместе с нижней частью спины. Таким образом, румынская становая тяга является отличным вспомогательным упражнением для традиционной становой тяги.

Как это делать:
  1. Держите штангу на ширине плеч или смешанным хватом. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а штангу — поперек бедер.Слегка согните ноги, но затем держите их неподвижно на протяжении всего подхода.
  2. Не округляя поясницу, отклонитесь от бедер вперед и опускайте вес на переднюю часть ног, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.
  3. Встаньте и повторите.

2– Тяга бедра

Тяга бедра со штангой

Если у румынской становой тяги есть недостаток, это то, что она сильно воздействует на вашу нижнюю часть спины. Если ваша спина устала после стандартной становой тяги или у вас травма спины, возможно, вы не захотите выполнять это конкретное упражнение.Толчки бедра идеальны для тех дней, когда вы хотите проработать ягодицы и подколенные сухожилия, не нанося ударов по пояснице.

Как это сделать:
  1. Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Обопритесь верхней частью спины о прочную скамью для упражнений. Отдохните и держите штангу на бедрах.
  2. Поставьте ступни на пол и поднимите бедра так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. Опустите ягодицы обратно и повторите.

3– Сгибания подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий

Точно так же, как вы не можете построить отличные руки без сгибаний на бицепс, вы не можете построить великолепные ноги без сгибаний подколенных сухожилий.Хотя это упражнение не прорабатывает ваши ягодицы, это лучший способ поразить грудную клетку с лазерной точностью, поэтому оно вошло в наш список лучших упражнений.

Как это сделать:
  1. Отрегулируйте машину так, чтобы ваши колени находились на одной линии с точкой поворота рычага. Переместите подушку для ног так, чтобы она касалась икры.
  2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки. Напрягите пресс и опустите бедра — не позволяйте им подниматься со скамьи.
  3. Согните ноги и подтяните ступни к ягодицам.Сожмите подколенные сухожилия в верхней части движения.
  4. Вытяните ноги и повторите, но не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.

Икры

Мышцы голени могут значительно улучшить ваш внешний вид. Даже в шортах ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не видны, но икры все равно будут на виду. Не пренебрегайте этой группой мышц. Используйте эти упражнения, чтобы накачать икры, которыми вы можете гордиться!

1– Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя задействует обе мышцы, составляющие комплекс икр — икроножную и камбаловидную.Таким образом, это очень эффективное по времени упражнение, которое также является одним из лучших инструментов для наращивания икр.

Как это сделать:
  1. Поставьте подушечки стоп на край ступени, а плечи под подушечки. Встаньте, напрягите мышцы корпуса и выпрямите ноги. Смотреть прямо вперед.
  2. Опустите пятки как можно ниже пальцев ног — как можно лучше растянитесь.
  3. Затем поднимитесь высоко на цыпочки.
  4. Опустите пятки и повторите.
  5. В вашем спортзале нет тренажера для подъема икры? Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тренажера Смита и подставки для ног.

2– Осел поднимает икры

Осел поднимает икры

Это старомодное упражнение на икры может удивить в спортзале, но это превосходное упражнение для наращивания массивных икр. И, кроме шага, на котором можно встать, все, что вам нужно, — это готовый партнер по тренировкам.

Как это сделать:
  1. Встаньте на краю прочной ступеньки, а затем наклонитесь вперед, удерживая вес на руках. Пусть ваш партнер сядет верхом на бедра, а не на поясницу.
  2. Опустите пятки как можно ниже, а затем встаньте на цыпочки.
  3. Если вы очень сильны, вам может понадобиться более одного партнера для этого упражнения.

Подъем на носки из трех сидений

Подъем на носки сидя

Это упражнение подчеркивает камбаловидную мышцу, которая является самой нижней мышцей икроножной мышцы. Камбаловидная мышца участвует во всех упражнениях на икроножные мышцы, так как она работает вместе с более выраженной икроножной мышцей. Но если вы хотите накачать нижние икры, это упражнение для этого.

Как это сделать:
  1. Сядьте на тренажер для подъема икры, поставив подушечки ступней на край ступеньки, а подушку для ног — на голени.Голени должны быть вертикальными.
  2. Опустите пятки к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость, а затем встаньте на цыпочки.
  3. Не откидывайтесь назад — это только облегчит упражнение. Вместо этого держите верхнюю часть тела неподвижно, чтобы всю работу выполняли икры.

Большая грудная мышца

Анатомия груди

Эта мышца, сокращенно называемая грудными, является одной из самых популярных мышц для тренировки. В конце концов, кто не любит день груди? С помощью этих проверенных упражнений для груди создайте большую и сильную грудную клетку.

1– Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Из всех упражнений, которые вы можете делать для груди, это, вероятно, лучшее. Угол наклона означает, что вы очень сильно бьете среднюю и верхнюю часть груди, а использование гантелей обеспечивает глубокую растяжку грудных мышц для наращивания мышц. Нет ничего лучше этих упражнений для груди.

Как это сделать:
  1. Установите скамью под наклоном от 20 до 30 градусов. Возьмите гантель и лягте на скамью головой вверх.Держите гантели вверх и на плечах ладонями от себя. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад для устойчивости.
  2. Согните руки и опустите вес на подмышки. Сделайте хорошую растяжку, но не чрезмерно растягивайте плечи.
  3. Поднимите гири на длину рук и повторите.

2– Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги — одно из самых популярных упражнений на планете. Бодибилдеры делают это, чтобы накачать грудные мышцы, и это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге.Независимо от того, хотите ли вы увеличить размер груди или увеличить силу, жим штанги заслуживает того, чтобы стать частью вашей программы.

Как это сделать:
  1. Лягте на скамейку так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимите руку и возьмите ее хватом на ширине плеч. Плотно поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
  2. Снимите перекладину и удерживайте ее над грудью.Согните руки и опускайте штангу вниз, пока она не коснется вашей грудины. Не подпрыгивайте!
  3. Снова нажмите на планку и повторите.
  4. Использование более широкого хвата может увеличить активацию грудных мышц, хотя некоторые лифтеры считают, что это также тяжелее для их плеч.

3– Отжимания

Арнольд делает отжимания

Скромное отжимание может показаться странным выбором для этого списка лучших упражнений на грудь, но это удобный вариант для тех дней, когда вы не можете добраться до спортзала . Он включает в себя те же движения, что и жим штанги и гантелей, но для этого не требуется никакого оборудования.Накачивайте грудь по старинке с помощью отжиманий!

  1. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым. Поднимите пресс.
  2. Согните руки и опустите грудную клетку до уровня пола не более дюйма. Не опускайте и не поднимайте бедра со стороны.
  3. Поднимитесь и повторите.
  4. Сделайте это упражнение более сложным, подняв ноги или надев жилет с утяжелителями.

Широчайшая мышца спины

Ронни Колеман

Широчайшая мышца спины, сокращенно широчайшая мышца спины, уникальна. Это мышца спины, которая, если она хорошо развита, также видна спереди. Внешне это мало чем отличается от пары мускулистых крыльев, большие широчайшие — это выдающаяся мышца, которой следует уделять приоритетное внимание в ваших тренировках — если вы хотите выглядеть потрясающе!

1– Подтягивания

Франко Колумбу Подтягивания

Подтягивания — непростая задача, но именно это делает их такими хорошими тренировками для широчайших.Это может быть просто упражнение с собственным весом, но для большинства лифтеров это все сопротивление, необходимое для развития спины. Подтягивания на широчайшие — это нормально, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера широчайших, подтягивания должны стать вашим основным упражнением.

Как это делать:
  1. Держите гриф хватом на ширине плеч шире плеч. Держите руки прямо, ноги не касаются пола, а плечи опущены и отведены назад.
  2. Не раскачиваясь и не ударяя ногами, согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.
  3. Опуститесь обратно и, не подпрыгивая и не расслабляя плечи, повторите.
  4. Сделайте это упражнение более сложным, надев жилет с утяжелением или пояс для подбородка / отжимания.

2– Тяга в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне

Все гребные движения полезны для наращивания широчайших, но тяги одной рукой особенно полезны. Используя одну руку за раз, вы можете использовать неработающую руку для поддержки поясницы, позволяя вам сосредоточиться на выполнении повторений.Вы также можете использовать немного больший диапазон движений, что хорошо для гипертрофии. Если вы хотите, чтобы ваша спина росла, вам нужно грести!

Как это сделать:
  1. Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите противоположную руку на скамью для поддержки. Напрягите пресс, потяните плечо вниз и назад и слегка согните ноги в коленях. Не округляйте поясницу.
  2. Держа руку в нейтральном положении, согните ее и потяните вес вверх, на ребра. Ведите локтем и держите запястье прямо.
  3. Вытяните руку и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение, опираясь на скамью одним коленом.

3– Становая тяга

Становая тяга может выглядеть как упражнение для ног и поясницы, но на самом деле они также очень эффективны для наращивания широчайших. Вы должны использовать широчайшие, чтобы штанга не раскачивалась от вас. По этой причине становая тяга является краеугольным камнем многих тренировок для спины. Это также одно из лучших упражнений на общую массу тела и силовых упражнений.

Как это сделать:
  1. Поставьте штангу на пол и встаньте так, чтобы пальцы ног были под ней на ширине плеч.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом. Выпрямите руки, поднимите грудь, напрягите пресс и прогните спину. Ваши бедра должны быть ниже колен.
  3. Не округляя поясницу, встаньте, держа штангу близко к ногам. Встаньте прямо, но не откидывайтесь наверх.
  4. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вес обратно на пол.Сбросьте исходное положение и повторите.

Дельтоиды

Дельты — сложная часть тела, состоящая из трех голов. Различают переднюю или переднюю дельтовидную мышцу, медиальную или боковую дельтовидную мышцу и заднюю или заднюю дельтовидную мышцу. Хотя все три работают вместе, они также могут быть подчеркнуты индивидуально. Итак, в этом разделе мы собираемся предоставить вам одно общее упражнение для дельтовидных мышц плюс по одному для каждой головы.

1– Жим гантелей от плеча сидя

Жим гантелей от плеч

Все упражнения на жим над головой прорабатывают ваши дельтовидные мышцы, но эта версия, пожалуй, лучшая из всех.Использование гантелей означает, что вам придется очень усердно работать, чтобы поддерживать стабильный вес, увеличивая при этом активацию дельтовидной мышцы. Если вы выполняете их сидя, вы не можете использовать ноги для увеличения веса. Наконец, гантели позволяют увеличить диапазон движений. Короче говоря, для общей тренировки дельтовидных мышц жим гантелей над головой трудно превзойти.

Как это сделать:
  1. Установите угол регулируемой скамьи от 80 до 90 градусов. Сядьте, опираясь спиной на спинку сиденья, твердо поставив ступни на пол.С гантелями в каждой руке держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
  2. Выжмите гири вверх и над головой. Они должны следовать по дуге и встречаться в верхней части движения.
  3. Опустите гантели обратно на плечи и повторите.

2– Подъем гантелей спереди

Это упражнение на дельтовидную мышцу специально нацелено на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу. Эта дельтовидная голова активно используется в большинстве упражнений на грудь, поэтому она редко бывает недотренированной или недоразвитой.Но если вы чувствуете, что передние дельты нуждаются в дополнительной работе, это упражнение для этого.

Как это делать:
  1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия. Гантели должны быть перед вашими ногами, ладони обращены к бедрам.
  2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите один вес вперед до уровня плеч. Опустите гантель обратно вниз, а затем сделайте повторение с противоположной стороны.
  3. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода или, если хотите, вы также можете поднять обе руки одновременно.

3 — Боковое поднятие троса

Боковое поднятие троса нацелено на медиальную или боковую дельтовидную мышцу, которая отвечает за ширину плеч. Хотя вы можете выполнять это упражнение с гантелями, использование тросов гарантирует постоянное напряжение целевых мышц, что делает его более продуктивным.

Как это сделать:
  1. Встаньте боком на машину с низким тросом, снабженную D-образными ручками. Возьмитесь за ручку в руке, наиболее удаленной от тренажера, так, чтобы кабель проходил перед вашими ногами.Встаньте, слегка согнув колени для устойчивости.
  2. Слегка согнув локоть, поднимите руку вверх и в стороны примерно параллельно полу.
  3. Опустите руку назад и повторите.

4-Band Pull Aparts

Band Pull Apart Exercise Guide

Это низкотехнологичное упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, среднюю трапецию и ромбовидную мышцу. Эти мышцы необходимы для здоровья плечевого сустава, а также для вашей осанки. Каждый, кто занимается поднятием тяжестей, вероятно, должен делать несколько подходов этого упражнения несколько раз в неделю!

Как это сделать:
  1. Возьмите эспандерную ленту на ширине плеч и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.
  2. Раскройте руки и вытяните ленту на груди, при этом тяните плечи вниз и назад.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Трапеция

Анатомия трапециевидной мышцы

Трапеция или трапеция — это мышца в форме ромба на верхней части спины. Некоторым людям нравится тренировать это с помощью плеч, в то время как другие рассматривают его как часть своей спины. В любом случае, хорошо разработанные ловушки сделают вас безумно мощным. Ловушки делятся на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю.По этой причине мы добавили по одному упражнению для каждого.

1– Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями нацелены на ваши верхние трапеции. В хорошо развитом состоянии эта мышца видна спереди и сзади. Вы можете пожимать плечами со штангой, но использование гантелей обеспечивает больший и естественный диапазон движений, а это важно для наращивания мышц.

Как это сделать:
  1. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы гантели находились перед бедрами. Наклонитесь вперед примерно на 10-15 градусов.
  2. Не сгибая рук, пожмите плечами и попробуйте дотронуться ими до ушей.
  3. Опустите плечи и повторите.
  4. Вращение плеч во время этого упражнения бесполезно, поэтому просто двигайтесь прямо вверх и вниз.

2 — Пожимание плечами лежа

Этот прием нацелен на ваши средние ловушки. Расположенная горизонтально на лопатках, эта мышца отвечает за отведение плеч назад и вместе. Таким образом, это важная постуральная мышца, которая также придаст вашей верхней части спины дополнительную толщину.

Как это сделать:
  1. Лягте лицом вниз на слегка наклонную скамью.
  2. С гантелями в каждой руке, отведите плечи назад, при этом сжимая лопатки вместе.
  3. Расслабьтесь и повторите.
  4. Вы можете выполнять это упражнение со штангой, если хотите.

3– Шраги вниз

Не многие люди тренируют свои нижние ловушки. Это позор, потому что это критически важная мышца для здоровья плеч и устойчивости плечевого пояса.Его работа — опускать ваши плечи вниз в движении, которое называется депрессией. Если эта мышца слабая, вы не сможете должным образом стабилизировать плечи, и это повлияет на вашу способность выполнять тяги, подтягивания, отжимания и многие другие упражнения.

Как это делать:
  1. На тренажере для вытягивания на ширину возьмитесь за гриф на ширине плеч и сядьте.
  2. С выпрямленными руками опустите плечи вниз, представляя, что вы пытаетесь засунуть лопатки или лопатки в задние карманы.
  3. Поднимите плечи и повторите.

Бицепс

Бицепс (полное название biceps brachii) — самая известная мышца человеческого тела. Попросите даже человека, не посещающего спортзал, назвать мышцу, и он наверняка узнает этот! Тренируйте руки, которыми вы можете гордиться, с помощью трех лучших упражнений на бицепс.

1– Сгибания рук со штангой на бицепс

Сгибания рук со штангой Арнольда Шварценеггера

Если вы хотите увеличить массу бицепса, то это упражнение вам необходимо. Когда ваши предплечья зафиксированы в положении супинации или ладонями вверх, сгибания рук со штангой на бицепс, вероятно, лучшее упражнение, которое вы можете сделать для этой важной группы мышц.

Как это делать:
  1. Держите штангу нижним хватом на ширине бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
  2. Не используя спину или ноги, согните руки и поднимите вес до уровня плеч. Держите руки ближе к бокам.
  3. Опустите штангу обратно к бедрам и повторите.

2– Сгибания рук с гантелями

Даже если вы будете осторожны, слишком легко в конечном итоге немного обмануть, когда вы выполняете сгибания рук стоя или даже сидя.Это упражнение предотвращает обман, так как ваше плечо фиксируется на наклонной поверхности скамьи проповедника.

Как это сделать:
  1. Сядьте на скамейку проповедника с гантелью в одной руке. Положите верхнюю руку на наклонную подушку, а другой рукой удерживайте тело устойчиво.
  2. Начните с того, что ваша рука не совсем прямая, согните локоть и поднимите вес до тех пор, пока ваше предплечье не окажется чуть ниже вертикали.
  3. Уменьшите вес и повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

3– Подтягивания

Подождите; подтягивания — это не упражнение на широчайшие? Да, но они также являются фантастическим упражнением на бицепс. Только в этом движении вы поднимаете плечи к перекладине вместо перекладины до плеч. Это очень эффективное упражнение на массу рук.

Как это сделать:
  1. Держите перекладину на ширине плеч, хват снизу. Держите руки прямо, плечи опущены и отведены назад.
  2. Не раскачиваясь и не ударяя ногами, согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.При этом вытягивайте локти вниз и назад.
  3. Плавно опуститесь вниз и, не отскакивая от низа, повторите.

Трицепс

Ли Прист Трицепс

В то время как бицепс может получить всю славу, трицепс не менее важен. Фактически, трицепс плеча, если использовать полное название этой мышцы, составляет две трети размера вашего плеча. Если вы хотите «мощного оружия», убедитесь, что вы уделяете трицепсу не меньше внимания, чем бицепсу.

1– Skull Crushers

Это упражнение, также известное как разгибание трицепса на спине, является превосходным упражнением для набора массы.Это может быть немного тяжело для локтей, поэтому не переусердствуйте, если у вас в анамнезе были проблемы с суставами.

Как это делать:
  1. Лягте на спину и возьмитесь за штангу или гриф EZ на ширине плеч, хватом сверху. Поднимите штангу вверх и удерживайте ее над грудью.
  2. Не двигая руками, согните руки в локтях и осторожно опустите штангу ко лбу. Не торопитесь — или вы узнаете, как это упражнение получило свое название!
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в присутствии наблюдателя.Также можно делать дробилки черепа с гантелями.

2– Жим узким хватом

Жим узким хватом

В то время как обычные жимы лежа и широким хватом отлично подходят для наращивания грудных мышц, более узкий хват действительно поражает ваши трицепсы. Используйте это сложное упражнение, чтобы увеличить размер и силу трицепсов.

Как это сделать:
  1. Лягте на скамейку так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимите руку и возьмите ее хватом чуть уже, чем на ширине плеч.Плотно поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
  2. Снимите перекладину и удерживайте ее над грудью. Согните руки и опускайте штангу вниз, пока она не коснется вашей грудины. Не подпрыгивайте! Держите локти прижатыми к бокам.
  3. Снова нажмите на планку и повторите.

3– Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Это старомодное упражнение на грудь с собственным весом также является эффективным движением для больших трицепсов.Это может быть тяжело для ваших плеч, поэтому избегайте этого упражнения, если у вас в анамнезе есть проблемы с суставами. Кроме того, чтобы избежать проблем в будущем, не спускайтесь слишком глубоко, так как это создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Как это сделать:
  1. Положите руки на брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед. Поддерживайте свой вес на прямых руках. Согните ноги, чтобы ступни не мешали.
  2. Поддерживая ровное положение туловища, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу.
  3. Снова подтолкните себя и повторите.

Предплечья

Точно так же, как икры играют важную роль в развитии ног, большие предплечья значительно способствуют развитию рук. Некоторые люди от природы одарены большими предплечьями, но остальным нужно над этим работать! Вот три лучших упражнения для накачки предплечий.

1– Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук со штангой

Совместно работая бицепсами и предплечьями, это упражнение по-настоящему укрепляет руки! Это также отличный способ укрепить хватку.Используйте толстую планку, чтобы сделать упражнение еще более сложным и эффективным.

Как это сделать:
  1. Удерживайте штангу перехватом на ширине плеч плечом к плечу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия.
  2. Положите руки близко к бокам, согните руки в локтях и перенесите вес на плечи.
  3. Опустите штангу обратно к ногам и повторите.

2– Сгибания рук «молоток»

Это еще одна часть упражнения на бицепс и часть предплечья. Не позволяйте этому оттолкнуть вас; Если вы серьезно настроены накачать предплечья, это упражнение вам точно поможет.

Как это делать:
  1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони повернуты внутрь.
  2. Держа предплечья как можно более неподвижными, согните руки и поднимите вес до плеч. Не поворачивайте запястья.
  3. Уменьшите вес и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение, используя попеременное движение рук.

3– Прогулка фермера

Повышенная сила

Прогулка фермера — популярное мероприятие для силачей, а также превосходное упражнение для предплечий и хвата.И если вы будете делать это одной рукой, это также укрепит ваш корпус.

Как это сделать:
  1. Возьмите и держите по гантели в каждой руке ладонями к ногам.
  2. Держа руки прямыми, а плечи опущенными и отведенными назад, прогуляйтесь по тренировочной площадке. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваша хватка начинает ослабевать.
  3. Опустите гантели, отдохните и повторите.

Core

Если вам нужен пресс для стиральной доски и разорванная талия, вам нужно уделять питанию столько же внимания, сколько и тренировкам.Ядро, собирательный термин для мышц, составляющих вашу середину, представляет собой сложную группу мышц, способную к нескольким различным движениям. Из-за этого практически невозможно выделить только три лучших упражнения.

Итак, с этой целью мы дадим вам по одной для сгибания позвоночника, бокового сгибания и вращения, которые, возможно, являются наиболее важными движениями.

1– Подъемы коленей в висе

Скручивания хороши для тренировки пресса, но если вы можете сделать больше 20 или около того, они уже не будут достаточно интенсивными, чтобы укрепить целевые мышцы.Поднять ноги намного сложнее, чем оторвать голову и плечи от земли, поэтому это упражнение лучше для лепки шести кубиков.

Как это сделать:
  1. Повесьте на перекладине над головой хватом на ширине плеч. Руки держите прямыми, а плечи опущены вниз и назад.
  2. Не пиная и не раскачивая ногами, согните колено, согните бедра и подтяните колени к груди. Убедитесь, что вы завершили движение, подтянув таз к плечам.
  3. Медленно опустите ноги и повторите.

2– Саксонские боковые изгибы

Это базовое упражнение прорабатывает косые, прямые мышцы живота и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы нижней части спины. Это сложно, но именно поэтому оно чертовски эффективно.

Как это делать:
  1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч для равновесия. Жим штанги вверх и над головой. Слегка согните ноги в коленях.
  2. Не скручивая бедра или плечи, наклонитесь влево, а затем вправо.Держите ядро ​​в напряжении на всем протяжении.
  3. Вы также можете выполнять это упражнение с набивным мячом или штангой вместо гантелей.

3– Дровоколы с тросом

Дровоколы с тросом нацелены на ваши косые мышцы или мышцы талии. Они включают вращение, которое представляет собой модель движения, которой нет во многих упражнениях для пресса. Выполняйте это упражнение для срезания талии!

Как это сделать:
  1. Установите трос на регулируемом шкиве на высоте головы. Прикрепил Г-образную ручку.Встаньте боком и возьмитесь за ручку обеими руками. Отойдите от шкива машины, чтобы натянуть трос. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты для равновесия.
  2. Не сгибая рук, поверните верхнюю часть тела, опустив руки до уровня бедер. Держите ноги и ступни неподвижно.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Подведение итогов

Мы не говорим, что это ЕДИНСТВЕННЫЕ упражнения, которые вы должны выполнять для наращивания мышечной массы и силы, но если вы ВСЕГО выполняете эти упражнения, вы добьетесь большого прогресса.Итак, предположим, вы должны использовать эти упражнения 80% времени, так как повторение за повторением они принесут вам наибольшую отдачу от ваших тренировок.

Дополните эти движения несколькими дополнительными упражнениями по вашему выбору, чтобы разнообразить ваши тренировки.

Они могут быть базовыми, но эти упражнения выдержали испытание временем. Более сильные и большие люди, чем вы, использовали их с большим успехом. Они работали на них, и если вы будете усердно тренироваться, они определенно будут работать и на вас.

51 Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно без оборудования

Упражнения с собственным весом не требуют оборудования , сопротивление исходит исключительно от силы тяжести и вашего собственного тела.

Этот список упражнений без оборудования является идеальным стартом для новичков, которые можно выполнять дома. , но эти движения могут быть одинаково сложными даже для самого опытного спортсмена.

Способность двигаться и справляться со своим собственным весом — это то, что мы учимся с юных лет. К сожалению, из-за работы, связанной с рабочим столом, и использования тренажеров, нам часто приходится с трудом справляться даже с самыми простыми упражнениями с собственным весом.

Посмотреть все 51 упражнения с собственным весом ниже:

Список упражнений с собственным весом

Движения с собственным весом, которые включают прыжков, подпрыгиваний и подпрыгиваний. будут намного сложнее и часто утроят нагрузку на суставы.Новичкам всегда следует начинать с более статических и менее динамичных упражнений с собственным весом.

1 мост с собственным весом

Мостик с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, Core
Резюме: Одно из отличных упражнений с собственным весом для активизации ягодиц и обучения пояснице не переутомлять.


Становая тяга на одной ноге с двумя весами тела

Становая тяга на одной ноге

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​
Резюме: Хорошее упражнение для нижней части тела, которое не только бросает вызов вашему равновесию, но и учит правильному расположению кора и тела.Одно из лучших движений с собственным весом, которым часто пренебрегают.

Узнать больше : Освоить становую тягу на одной ноге с гирями


3 Y-приседания с собственным весом

Вес тела Y-приседания Упражнение

Группы мышц: Ягодиц, подколенных сухожилий, ягодиц, верхней части спины, Core
Резюме: Y-приседания — идеальная отправная точка для новичков и отличное упражнение с собственным весом без отягощений. Также отлично подходит для улучшения мобильности.

Узнайте больше : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать


4 Выпад вперед с собственным весом

Выпад вперед с собственным весом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Базовое упражнение для укрепления нижней части тела без отягощения.Также помогает улучшить подвижность бедер.

Узнать больше : 16 вариаций выпадов с гирями для красивых ягодиц


5 Боковое приседание с собственным весом

Боковое приседание с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Более сложный вариант приседаний с собственным весом, предназначенный для небольшого увеличения частоты пульса.


6 отводов через плечо с собственным весом

Упражнение «похлопывание плеч»

Используемые мышцы: Плечи, грудь, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из основных упражнений для плеч с собственным весом и отличное введение в стабилизацию верхней части тела с помощью основных мышц.Если вы не можете выполнять это упражнение с собственным весом, вам не следует делать отжимания.

Прогресс в этом упражнении с собственным весом : Освойте изменчивые вариации тяги с 5 последовательностями


7 Статический выпад с собственным весом

Статическое выпадное упражнение

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Хорошее введение в выпады и одно из лучших упражнений с собственным весом. Сложно как для нижней части тела, так и для вашего равновесия.

Узнайте больше: 4 домашних тренировки всего за 7 минут


8 Собака-птица в массе тела

Базовое упражнение с собственным весом «птица-собака»

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из самых сложных упражнений с собственным весом для спины, но отлично подходит для улучшения постуральных мышц задней части тела. Стабилизаторы плеч тоже жесткие!

Узнать больше : 5 Тренировки без оборудования


9 удлинителей спины с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, спина
Резюме: Хорошее упражнение для спины с собственным весом для укрепления стабилизаторов спины.Держите ягодицы плотно сжатыми, чтобы защитить нижнюю часть спины.


10 Приседания для йоги с собственным весом

Йога-приседания

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Одно из лучших упражнений с собственным весом без веса для увеличения силы всего тела, а также для улучшения подвижности!

Связанные : 3 тренировки с собственным весом для новичков без оборудования


11 Масса тела Bob & Weave

Вес тела Упражнение «Боб и плетение»

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Упражнение для нижней части тела, в котором используются боковые движения для раскрытия бедер и укрепления ног.


12 Масса тела от локтя до колена

Упражнение от локтя к колену

Группа мышц: Core
Резюме: Хорошее упражнение с собственным весом тела стоя, которое улучшит ваши двигательные навыки и равновесие.


13 вдохов живота с собственным весом

Дыхание животом. Основное упражнение

Используемые мышцы: Core
Резюме: Фундаментальные упражнения с собственным весом для обучения правильной механике дыхания и укрепления внутренних основных мышц.Обязательно для всех, кто дышит напряженной шеей!

Узнайте больше : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должны знать все новички


14 казаков в массе

Упражнение «Казаки с собственным весом»

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: С помощью этого движения укрепите и улучшите гибкость бедер. Веселое упражнение с собственным весом!

Связанные : 5 упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок


15 открывателей для бедер с собственным весом

Упражнение, открывающее бедра

Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи
Резюме: Любимое упражнение на разминку для раскрытия бедер и укрепления основных мышц.

Узнать больше : Полное руководство по упражнениям на подвижность бедра


16 настенных горок с собственным весом

Без оборудования Упражнение со смещением по стене

Используемые мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Резюме: С помощью этого упражнения с собственным весом для спины и плеч можно улучшить синхронизацию и укрепить верхнюю часть тела.


17 скоростных альпинистов с собственным весом

Быстрые альпинисты с собственным весом

Группы мышц: Плечи, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Быстрое кардиоупражнение с собственным весом, которое воздействует на мышцы кора и плечевого сустава.


18 Масса тела Боковая планка с поворотом

Боковая планка с вращением

Используемые мышцы: Ядро, бедра, плечи
Резюме: Статическое упражнение, которое укрепляет всю сторону тела, а также мобилизует позвоночник. Сложное упражнение для плеч с собственным весом!


19 отжиманий с собственным весом

Отжимания с собственным весом

Группы мышц: Плечи, грудь, трицепс, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Классическое упражнение с собственным весом, которое часто выполняется так плохо.Это упражнение без оборудования следует рассматривать как упражнение с движением корпуса.


Выпад в сторону 20 собственного веса с вылетом

Боковые выпады с размахом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для силы одной ноги в нижней части тела, а также для развития подвижности бедер.


21 медленный альпинист с собственным весом

Медленные альпинисты с собственным весом

Группы мышц: Сердечник, ягодицы, плечи
Резюме: Любимое основное упражнение, которое также помогает улучшить гибкость бедер и стабильность плеч.


22 Ножницы-утяжелители

Упражнение «Ножницы с собственным весом»

Используемых мышц: Ядро
Резюме: Отличное упражнение на пресс, которое нужно выполнять медленно и правильно, чтобы получить какой-либо эффект.


23 Боковые перестановки собственного веса

Боковое перемешивание без оборудования

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Увеличьте частоту сердечных сокращений и улучшите скорость ног с помощью этого упражнения на невесомость.


24 Высокие колени собственного веса

Без оборудования Упражнение на высокие колени

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Совершенное кардио упражнение без оборудования, если выполняется быстро. Убедитесь, что вы сначала разогреваете голени.


Кросс-оверы с 25 собственным весом

Перекрестное упражнение с собственным весом

Группы мышц: Ядро
Резюме: Отличное упражнение для стабилизации корпуса, требующее силы и контроля.

Прогресс в этом упражнении на ядро ​​: Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже


26 Мертвый жук в весе тела

Без оборудования Упражнение «Dead Bug»

Используемых мышц: Core
Краткое содержание: Веселое и эффективное упражнение для кора, которое соединяет тело вместе с помощью его поперечных систем.


Собака-птица, 27 веса тела с вращением

Птица-собака с вращением

Группы мышц: Сердечник, ягодицы, спина
Резюме: Любимое упражнение для спины с собственным весом, которое проверяет мышцы кора при сгибании, разгибании и вращении.


28 Масса тела Боковая планка

Упражнение кора боковой планки

Используемые мышцы: Ядро, бедра, плечи
Резюме: Очень важное упражнение на боковую стабилизацию для основных мышц.


29 Двойные выпады собственного веса с вылетом

Двойной выпад с собственным весом с размахом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом и совершенное выпадное движение, которое наращивает силу, а также бросает вызов кардио.


30 альпинистов с собственным весом с кросс-боди

Альпинисты с собственным весом с кросс-телом

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, плечи
Резюме: С помощью этого упражнения укрепите мышцы кора и улучшите подвижность бедер. Отличное упражнение для плеч с собственным весом.


31 Становая тяга на одной ноге с собственным весом

Становая тяга на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: Плечи, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Еще одно сложное упражнение с отягощением одной ноги для нижней части тела, которое работает с задней частью тела.


32 тяги приседаний с собственным весом

Без оборудования Приседания Упражнение

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, мышцы кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложные упражнения, которые улучшат состояние тела с головы до пят, а также сердце и выпады.


33 Грязные собаки с собственным весом

Упражнение «грязные собаки» с собственным весом

Группы мышц: Плечи, ядро, спина
Резюме: Специализированное базовое упражнение для тех, у кого нет проблем со спиной.Также отлично подходит для плеч.


34 Берпи с собственным весом

Упражнение Burpees с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное упражнение для всего тела для укрепления и улучшения кардио. При правильном выполнении отлично подходит и для основных мышц!


35 Отжимания от пикирующего бомбардировщика с собственным весом

Без оборудования Упражнение «Прыжки с бомбардировщиком»

Группы мышц: Плечи, грудь, трицепс, спина, ядро ​​
Резюме: В этом сложном упражнении с отягощением верхней части тела используется комбинация движений, которые укрепляют плечи и грудь, улучшая подвижность.


36 Масса тела Боковая планка с удлинителем

Боковая планка без оборудования с разгибанием

Используемые мышцы: Плечи, ядро, бедра
Резюме: С помощью этого упражнения проверьте свои основные мышцы и стабильность плеч.


37 Приседания с прыжком с собственным весом

Приседания с собственным весом Упражнение

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Очень сложные силовые и кардиоупражнения с невесомостью только для тех, кто хорошо приседает.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком


38 Планка с собственным весом для отжиманий

Планка для отжиманий без оборудования

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро ​​
Резюме: Жесткое упражнение с подвижной планкой, которое укрепит трицепсы, а также основные мышцы.


39 Собаки с подъемом и опусканием на одной ноге с собственным весом

Собачье упражнение «вверх и вниз» на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: Плечи, спина, ядро ​​
Резюме: Расширенная версия стандартного упражнения, которое еще больше бросает вызов корпусу.


40 Масса тела Рисунок 4 Альпинисты

Вес тела Рис. 4 Упражнение

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Великолепное упражнение для тренировки основных мышц, а также подвижности бедер.


41 Т-отжимания с собственным весом

Т-отжимания, упражнение

Используемые мышцы: Ядро, грудь, трицепс, ягодицы
Резюме: Поднимите свои упражнения на толкание с собственным весом на новый уровень с помощью этой продвинутой версии движения.


42 Обратный выпад с собственным весом с боковым вылетом

Обратный выпад с собственным весом с упражнением на боковой досягаемость

Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ядро ​​
Резюме: Укрепитель для одной ноги, который также улучшает ваши бедра и двигательные навыки.


43 Отжимания для брейкдансера с собственным весом

Отжимания с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, кора, ягодицы
Резюме: Веселое упражнение с отжиманием с собственным весом, которое улучшает подвижность бедер и стабилизацию плеч.


44 Обратные выпады и прыжки с собственным весом тела

Без оборудования Обратный выпад и прыжок

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Вариант сложного выпада, который следует выполнять только после того, как освоен обычный выпад.


45 фигуристов с собственным весом

Упражнение фигуристов с собственным весом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: С помощью этого веселого упражнения улучшите скорость стопы, кардио и силу ног.


46 Обратный диагональный выпад собственного веса с вылетом

Обратный диагональный выпад с собственным весом с упражнением на размах

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Наденьте мыслительный барьер для этого упражнения и раскройте бедра.


47 Масса тела, удлинитель поперечного сечения

Без оборудования Разгибание тела через плечо

Используемые мышцы: Спина, ядро, плечи
Резюме: Сложное упражнение для плеч, спины и основных мышц.


48 Выпады с собственным весом

Прыжки с собственным весом Упражнение с выпадами

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Зарезервировано только для опытных спортсменов. С помощью этого упражнения быстро набирайте силу и кардио.


49 Кенгуру с собственным весом

Упражнение для кенгуру с собственным весом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Жесткое и необычное упражнение для ног и ягодиц.Требуется отличная техника.


50 Вес тела Берпи на одной ноге

Упражнение с берпи на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Упражнение в стиле фанк только для очень продвинутых спортсменов, которым комфортно с обычным берпи.


51 Отжимания для альпинистов с собственным весом

Отжимание для альпиниста с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, грудь, трицепс, ядро ​​
Резюме: Развивайте дополнительную силу с помощью этого продвинутого корпуса и вариации отжиманий.

Узнайте больше : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать во время тренировок с гирями

FAQ

Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

Да, новички, безусловно, могут быстро и безопасно нарастить мышцы, используя широкий спектр упражнений для верхней и нижней части тела. Тем, кто более продвинут, придется выполнять более сложные упражнения, часто с использованием одной ноги или плиометрических движений.

Эффективны ли упражнения с собственным весом?

Да, очень эффективно, особенно если вы выполняете ряд движений всего тела как для верхней, так и для нижней части тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *