Упражнения для живота и ног: 14 упражнений для стройного тела (живот, ноги, ягодицы)

Содержание

14 упражнений для стройного тела (живот, ноги, ягодицы)

В сегодняшнем материале предлагаем вам эффективную тренировку для стройного тела, которая подойдет девушкам среднего уровня подготовки. В готовую программу из двух раундов вошли разнообразные упражнения без дополнительного инвентаря (с собственным весом). С помощью представленной тренировки вы поработаете над стройностью рук и ног, плоским животом, подтянутыми бедрами и ягодицами.

Тренировка для стройного тела (первый раунд)

Каждая тренировка для стройного тела в домашних условиях должна начинаться с качественной разминки. Поскольку в работе участвует все тело, нужно разогреть его полностью. Выполните вращения головы, махи руками, повороты корпуса, круговые движения ног. Разминка важна для предотвращения получения травм, а также приведения мышц в рабочее состояние. После разминки тренироваться вам станет значительно проще.

Готовая разминка перед тренировкой:

План занятий:

  • Начинающие. Выполняйте первый раунд и второй раунд в разные дни, чередуя между собой. Между подходами перерыв 30 секунд, между упражнениями – 1 минута. Каждое упражнение выполняется в два подхода.
  • Продвинутые. Выполняйте первый раунд и второй раунд в один день. Между подходами перерыв 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Отдых между раундами 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняется в два подхода.

1. Присед с одной ногой на носке

Как выполнять: Эта эффективная вариация приседаний выполняется следующим образом. Начальная позиция — как для классического приседа. Нижние конечности расставлены по линии ключиц, руки сведены перед собой. Одну ногу нужно поставить на носок, после чего совершить присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Такая постановка ноги на носке помогает более качественно прокачать каждую сторону бедра и ягодиц в отдельности, а значит сделать нашу тренировку для стройного тела еще более качественной и прицельной.

Конечность, стоящая на полной стопе, забирает на себя большую доли нагрузки, что приводит к максимальной эффективности в вопросах развития объема и рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

2. Касания плеч в планке

Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа – планки на руках. Техника интуитивно проста: не меняя положения, вам необходимо поочередно касаться ладонями плеч противоположной стороны. При всем этом тело не должно перекашиваться, находясь в статичном положении. Если вы хотите упростить упражнение, то выполняйте касания плеч в планке на коленях.

Для чего: Несмотря на акцентированное воздействие на руки и плечи, в ходе работы участвует абсолютно каждая мышца тела. Элемент сочетает в себе эффективность классической планки, удерживая под напряжением пресс, мускулатуру спины и ноги. Упражнение поможет не только развить вашу физическую силу, но и поспособствовать в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку. Повторить в два подхода.

3. Перекрестные выпады

Как выполнять: Поставив руки на пояс, отведите правую ногу назад так, чтобы получился выпад. Носок при этом движется в противоположную сторону, благодаря чему выпад получается перекрестным. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, не нужно ее наклонять, чтобы не создавать нагрузку на колено. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Элемент тренировки в домашних условиях, более известный как «реверанс», является одним из наиболее эффективных упражнений в работе над стройностью ног и округлостью ягодиц. Это отличное упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

4. Ножницы на локтях

Как выполнять: Если классические ножницы выполняются по горизонтальной траектории, то данная вариация — по вертикальной. Сядьте на коврик и облокотитесь на локти. Ноги при этом оторвите на 15-20 см от пола, после чего работайте ими, будто плывете на спине. Почувствуйте напряжение в брюшной области и поддерживайте его на протяжении всей работы.

Для чего: Это упражнение направлено на формирование плоского живота, а также стройной и привлекательной талии. С его помощью можно отлично «просушить» мышцы пресса и избавиться от жира в нижней части живота. Дополнительная нагрузка оказывается на внутреннюю поверхность бедра, что не менее полезно для девушек.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног. Повторить в два подхода.

5. Косые скручивания

Как выполнять: Для начала вам необходимо лечь на спину, свести руки за головой и согнуть ноги в коленях. Локти разверните в разные стороны. После этого выполните подъем корпуса со скручиванием, одновременно поднимая колено противоположной стороны. Локоть и колено должны стыковаться на уровне солнечного сплетения.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение снова, сменив сторону.

Для чего: Это еще один элемент для тренировки пресса, который одновременно прорабатывает прямую брюшную и косые мышцы живота. Упражнение по праву считается одним из самых эффективных для формирования красивой талии.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить по два подхода.

 

6. Подъем корпуса с отведением рук

Как выполнять: Лягте на живот и выпрямите тело вдоль. Руки вытяните вперед, после чего поднимите корпус на 10-15 см от пола, полагаясь исключительно на силу поясничного отдела. После этого подведите руки через боковые стороны к бедрам, сделайте маленькую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Для чего: Упражнение всецело ориентировано на развитие мускулатуры спины. За счет подъема корпуса укрепляется поясница, а за счет отведения рук нагружается широчайшая мышца. Дополнительно в работу включаются мышцы рук. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку и избавить вас от проблем с позвоночником.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

7. Подъем ноги на боку

Как выполнять: Обопритесь на правое колено и правую руку, приняв боковое положение. Свободная рука зафиксирована на поясе. Суть упражнения заключается в подъеме ноги, расположенной сверху, до положения чуть выше параллели пола.

Для чего: Благодаря данному движению вы сможете избавиться от проблемных боковых зон (как на талии, так и в зоне галифе), укрепить мышцы ног и живота, сделать их более рельефными, оформленными. На опорные конечности оказывается статическая нагрузка, что также ведет к увеличению их силовых параметров.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

Посмотрите также наши другие подборки упражнений:

Тренировка для стройного тела (второй раунд)

Второй раунд тренировки для стройного тела в домашних условиях можно выполнить после небольшого отдыха на 2-3 минуты. Новичкам рекомендуется разделить программу на два дня либо на утро/вечер. Комплекс упражнений поможет вам финально нагрузить мышцы всего тела, что приведет к отличному результату при систематическом выполнении тренинга. Сначала основная работа приходится на ноги, после чего вы сосредоточитесь на проработке брюшной мускулатуры.

По окончанию тренировки выполните растяжку мышц для всего тела.

1. Присед «сумо» с пульсацией 1-2-3

Как выполнять: Специфика приседания заключается в более широкой расстановке ног, что позволяет активировать дополнительные группы мышц нижних конечностей. Носки развернуты друг от друга. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленных суставов. Таз уводите назад, корпус немного наклонен, спина прямая. В нижней точке сделайте 3 пульсирующих движения на раз-два-три в маленькой амплитуде. Затем выпрямитесь и повторите снова. Работа ведется в среднем темпе без резких рывков.

Для чего: Основная нагрузка здесь приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Эффект достигается за счет разворота носков и широкой постановки ног. Благодаря упражнению можно легко развить приводящие мышцы, подкачать ягодицы и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

2. Подтягивание коленей к локтю в планке

Как выполнять: Приняв положение стандартной планки, начните поочередно подтягивать колени через боковые стороны. Подъем ведется как можно дальше: ориентировочно до уровня груди, но можно даже касаться коленом локтя. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон, чтобы нагрузка распределялась симметрично.

Для чего: Комплексный элемент тренировки в домашних условиях оказывает акцентированное воздействие на косые мышцы живота, нагружая при этом все тело, поскольку работа ведется в планке. В том числе, руки, спину и плечи. Также повышенная нагрузка оказывается на квадрицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу. Повторить в два подхода.

3. Боковые выпады

Как выполнять: Сведите руки перед собой, после чего сделайте широкий шаг в сторону, одновременно присаживаясь. Присед нужно выполнять до уровня, пока опорная нога не согнется до 90 градусов в коленном суставе. Слишком глубокие выпады делать не нужно, чтобы избежать перегрузок коленей и голеностопов.

Для чего: Как и любые другие выпады, боковая вариация оказывает комплексное воздействие на мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры. Также боковые выпады – это идеальное средство для борьбы с проблемными зонами на внутренней и внешней сторонах бедра. Более того, с помощью данного элемента можно заметно улучшить растяжку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Находясь в положении на четвереньках, вам необходимо поочередно вытягивать разноименные конечности по линии туловища (в параллель полу). При этом само туловище должно оставаться неподвижным без перекосов и наклонов. Каждое новое повторение сопровождается сменой рабочих сторон.

Для чего: Основную нагрузку в ходе работы принимают плечи, задняя поверхность бедра и поясничный отдел, также работают ягодицы, спина и пресс. Активно развиваются стабилизаторы, поскольку равновесие приходится удерживать всего на двух опорных точках. Дополнительно атлет улучшает нейромышечную связь, что полезно при выполнении любых других упражнений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить в два подхода.

5. Скручивания с подъемом коленей

Как выполнять: Находясь в положении лежа на спине, согните ноги и сведите руки за головой. Даннок упражнение для стройного тела отличается относительно простой техникой. Вам необходимо скручивать корпус, одновременно поднимая колени. Когда локти касаются колен в пиковой точке, напряжение на пресс оказывается колоссальным.

Для чего: Это одно из основных упражнений для развития пресса. Мышцы живота становятся крепче и рельефнее. Особенно актуально упражнение для атлетов, которые хотят добиться плоского пресса и качественно прокачать все брюшные мышцы одним движением.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

6. Колено-локоть лежа на боку

Как выполнять: Расположитесь на боку, сделав упор на вытянутую руку. Ногу, лежащую ниже, слегка согните в колене. Свободную руку отведите за голову, после чего одновременно поднимайте корпус и колено, соединяя их в области середины живота. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Качественное изолированное упражнение для проработки боковой части живота. Дополнительно работают мышцы ног и спины. Это упражнение для стройного тела пользуется особой популярностью у девушек, которые хотят сделать талию уже и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону. Повторить по два подхода.

7. Мах ногой в ягодичном мостике

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, сделайте на них упор и поднимите таз в ягодичный мостик. Одну ногу вытяните вперед. После этого начните поднимать ногу вверх к голове, выполняя своеобразные махи в одной плоскости. Сделав нужное число повторов, смените сторону и продолжите тренировку.

Для чего: Специфическое упражнение для стройного тела одновременно развивает ягодичные мышцы, нижнюю область пресса, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, поясничный отдел. Несложное, но эффективное упражнение для стройного тела, которое помогает бороться со всеми проблемными женскими зонами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

фото + план на 5 дней

Если вы хотите поработать над мышцами пресса, подтянуть проблемные зоны, укрепить мышечный корсет и избавиться от складок, то предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота. Всего вас ждет 50 упражнений, которые разбиты на 5 дней. Вы можете выполнять по 10 упражнений ежедневно согласно готовому плану или сформировать свой собственный план занятий.

Программа для живота на 5 дней:

  • ДЕНЬ 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор
  • ДЕНЬ 2: Тренировка нижней части пресса
  • ДЕНЬ 3: Тренировка косых мышц пресса и боков
  • ДЕНЬ 4: Тренировка живота и спины на основе планок
  • ДЕНЬ 5: Тренировка живота и пресса целиком (верх, низ, бока)

День 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор

В первой тренировке мы поработаем над верхней частью прямой мышцы живота, которая образует заветные 6 кубиков. Однако плоский живот зависит не только от проработки пресса, но также от общей тренированности мышц кора. Поэтому в первый день программы также включены упражнения на укрепление всего мышечного корсета.

1. Базовые скручивания

Лягте на спину, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Теперь оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь в корпусе. Следите, чтобы поясница, таз и стопы были плотно прижаты к полу. Выполняйте скручивания с максимальной амплитудой до ощущения жжения в верхней части пресса. Классическое упражнение на пресс эффективно прорабатывает и укрепляет прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания с разведением рук

Лежа на спине, поднимите ноги, не разгибая их в коленях. Выпрямите руки и заведите их за голову. Разведите руки в стороны, одновременно отрывая лопатки от пола, как в классических скручиваниях. Коснитесь руками коленей и снова разведите руки через стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение охватывает не только прямую мышцу живота, но и косые, а также укрепляет весь кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Подъемы корпуса с руками на груди

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и поставьте их произвольно. Сложите руки на груди и оторвите поясницу от пола, выполняя подъемы корпуса. При этом таз и стопы находятся в стабильном положении, работа идет за счет мышц живота. Такие подъемы корпуса помогут прокачать не только верх пресса, но и весь кор целиком. Скрещенные на груди руки немного облегчают нагрузку, продвинутые могут завести руки за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Разведение рук в позе лодки

Сядьте на пол, отклоните спину назад и поднимите ноги, согнув их в коленях. Удерживайте баланс, для этого ноги подайте немного вперед, чтобы принять позу лодки в йоге. Теперь расставьте руки в стороны, а затем сведите их перед собой. Выполняйте упражнение в среднем темпе, при этом держите спину прямо и не наклоняйте голову. Простое статико-динамическое упражнение для живота эффективно прокачивает пресс, тренирует мышцы кора, укрепляет ноги и спину.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Синхронно оторвите от пола левую руку и правую ногу, выпрямите их, удерживая равновесие, а затем вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова держите баланс несколько секунд и возвращайтесь обратно. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса и кора, но также тренирует равновесие и координацию движений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Скручивания с пульсацией

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Руки сведите вместе и вытяните перед собой. Оторвите от пола голову и лопатки, напрягая пресс. Руками потянитесь вперед, вытягивая их между коленями. Выполните 3 динамичных пульсации и вернитесь в исходное положение. Усложненное пульсацией упражнение для живота интенсивно прокачивает пресс и делает кор сильнее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Складка с касанием стоп

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Голову опустите на пол, руки разведите в стороны. Оторвите от пола голову и верх спины, одновременно сведите руки и потянитесь ими к стопам. Постарайтесь коснуться стоп, перед тем как вернуться в исходное положение. Включайте складку в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы получить крепкий пресс и сильный кор, а также прокачать выносливость и гибкость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. «Сотня»

Оставаясь в положении лежа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь приподнимите голову, напрягая мышцы живота. Вытяните прямые руки вдоль корпуса и выполняйте ими пульсирующие движения вверх-вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите пресс в постоянном напряжении. Если слишком сложно, то допускается немного согнуть ноги в коленях. Отличное добивающее упражнение для пресса поможет вам накачать кубики на животе и прокачать кор.

Сколько выполнять: 30 пульсаций.

9. Подъем корпуса с руками вперед

Лягте на спину, ноги согните в коленях, при этом прямые руки заведите за голову. Теперь оторвите руки и корпус от пола, скручиваясь к коленям и стараясь руками коснуться стоп. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Знакомый всем подъем корпуса является отличным упражнением для мышц живота, которое дополнительно прокачивает стабилизаторы позвоночника и весь кор. Прямые руки снимают нагрузку с поясницы, поэтому не рекомендуется закладывать их за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Планка на локтях с поворотом

Встаньте в планку на предплечьях, следите, чтобы локтевые суставы находились точно под плечевыми. Не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх, для этого держите мышцы кора и пресса в напряжении. Оторвите от пола правую руку и развернитесь вправо. Руку можно положить на талию, стопы не отрывайте от пола. Вернитесь обратно в планку на локтях и выполните поворот влево, отрывая от пола левую руку. Планка считается одним из лучших упражнение для пресса, а потому обязательно выполняйте ее в рамках тренировки для живота в домашних условиях. В данном элементе сочетаются преимущества классической и боковой планки, что поможет добиться максимальной эффективности.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 2: Тренировка нижней части пресса

Несмотря на то, что пресс – это единая прямая мышца, которая идет вдоль живота, тренировать ее рекомендуется точечно, чтобы добиться лучших результатов. Во второй день мы поработаем над нижней частью пресса, чтобы прокачать отстающие зоны и улучшить внешний вид живота.

1. Опускание согнутых ног

Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите голову и лопатки вверх, как при классических скручиваниях, и зафиксируйте положение, напрягая пресс. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, касаясь пола, словно делаете небольшие шаги. При этом пресс остается напряженным, а корпус неподвижным. Упражнение задействует нижнюю часть прямой мышцы живота и прорабатывает косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Обратные скручивания

Лежа на спине, выпрямите руки, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Руки расположите вдоль корпуса, затылок опустите на пол. Выполняйте скручивания, для этого постарайтесь привести колени как можно ближе к груди, отрывая от пола таз и поясницу. При этом верхняя часть корпуса, голова и руки остаются неподвижны. Классическое упражнение на пресс, которое поможет прокачать мышцы живота и сделать его плоским.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Ножницы на пресс

Оставаясь на спине, обопритесь на предплечья и выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги немного над полом и начните делать ими перекрестные движения, имитируя работу ножниц. Во время упражнения не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не снижать нагрузку. Простое упражнение для живота укрепляет пресс, активирует кровообращение внизу живота, способствует формированию красивой линии талии.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

4. Скручивания в складку

Сядьте на пол и обопритесь на руки. Спину отведите назад, ноги поднимите вверх и согните в коленях. В исходном положении колени должны быть максимально близко к груди. Теперь энергично выпрямите ноги, словно толкаете невидимый груз перед собой, одновременно отводя спину назад и сгибая руки в локтях. Теперь вернитесь в исходное положение, притягивая колени к груди и выпрямляя руки. Эффективное упражнение отлично впишется в тренировку для живота в домашних условиях, так как укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы кора, а также прокачивает баланс и гибкость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Опускание ног на пресс

Лягте на спину, руки положите за голову. Приподнимите голову и лопатки, а также поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте положение. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, при этом не касаясь пола. Пресс держите в напряжении, но сильно не скручивайтесь в корпусе. Сложное упражнение прорабатывает все мышцы живота, но особенно эффективно для нижних мышц пресса, что позволяет избавиться от проблемных зон в этой области.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Приведение колена в планке

Встаньте в планку на прямых руках, ладони ровно под плечевыми суставами, тело вытянуто в одну линию. Согните правую ногу в колене и приведите колено к груди. Возвращаясь в исходное положение, не ставьте ногу на пол, а согните ее в колене и снова выполните приведение. Не забудьте повторить для другой ноги. Разновидности планок считаются лучшими упражнениями на пресс и кор, так как укрепляют огромный спектр мышц, что делает тело сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

7. Подтягивание колен с выпрямлением ног

Лягте на спину и поднимите прямые ноги на 45 градусов. Теперь приподнимите голову и лопатки, прямые руки заведите за голову. Начните сгибать ноги в коленях, приводя их к груди и обхватывая колени руками. Выпрямите ноги и заведите руки за голову через стороны. Во время упражнения пресс не расслабляется, что способствует приливу крови и росту мышц, формирующих заветные кубики.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Ножницы лежа

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Прямые ноги поднимите на 45 градусов и выполняйте перекрестные движения в энергичном ритме, имитируя ножницы. При этом голову, поясницу и руки не отрывайте от пола. Удерживайте ноги на одной высоте, чтобы не снижать нагрузку. Включайте это эффективное упражнение в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы прицельно проработать нижние мышцы пресса.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Обратные скручивания с подъемом таза

Оставаясь на спине, руки вдоль тела, поднимите ноги на 45 градусов. Теперь выполните обратное скручивание, сгибая ноги в коленях и поднимая таз вверх в конечной точке. Возвращаясь в исходное положение, не кладите ноги на пол, а повторите движение снова, сгибая колени, а затем выпрямляя ноги и поднимая таз в верхней точке. Отличное упражнение для проработки не только нижних мышц пресса, но также всего живота, кора и укрепления всего тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Боковое отведение ноги

Приподнимитесь на предплечьях и поднимите ноги на 45 градусов, немного согнув их в коленях. Теперь выполните отведение правой ногой в сторону с максимальной амплитудой, касаясь стопой пола в нижней точке. Возвратитесь в исходное положение и повторите левой ногой. Изолированное упражнение на нижний пресс дополнительно укрепляет бедра и прорабатывает мышцы таза, а также улучшает кровоток и обменные процессы в этой области.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 3: Тренировка косых мышц пресса и боков

Выраженные косые мышцы пресса смотрятся красиво как у девушек, так и у мужчин. Проработать проблемные зоны боков и проявить косые мышцы живота помогут упражнения из третьего дня нашей тренировки на пресс. Выполняйте их в спокойном темпе, не забывая держать пресс в напряжении во время подхода.

1. Боковые скручивания

Лягте набок, ноги согните в коленях. Руки заложите за голову и отклонитесь назад. Из этого положения выполняйте скручивания корпуса. После выполнения всех повторений, перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Во время скручиваний напрягайте пресс, чтобы обеспечить глубокую проработку мышц. Простое упражнение для косых мышц пресса поможет вам проработать проблемные зоны и сделать талию более выраженной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

2. Косые скручивания с касанием стопы

Лягте на спину, руки расставьте в стороны, ноги прямые. Поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и потянитесь к ней противоположной рукой, скручиваясь в корпусе и пытаясь дотронуться ладонью до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте на другую. Отличное упражнение для косых мышц пресса также укрепляет прямую мышцу живота и улучшает координацию движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

3. Боковые наклоны лежа

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль корпуса. Приподнимите голову и наклоните корпус влево, не отрывая спину от пола. Постарайтесь рукой дотронуться до стопы. Не возвращаясь в исходное положение, сделайте наклон вправо, стараясь дотянуться до правой стопы. Выполняйте наклоны в ритмичном темпе с полной амплитудой, чтобы глубоко проработать косые мышцы.

Сколько выполнять: по 13-15 повторений на каждую сторону.

4. Велосипед

Лежа на спине, положите руки за голову. Поднимите голову и верх корпуса, немного приподнимите ноги. Теперь согните левую ногу в колене и наклонитесь к ней всем корпусом. Выпрямите левую ногу и согните в колене правую, скручиваясь в корпусе по направлению к ней. Выполняйте упражнение на косые пресса в ритмичном темпе, не отрывая низ спины и таз от пола. Эффективное упражнение, которое прокачивает стабилизирующие мышцы кора и пресс, а также улучшает гибкость и выносливость.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Спайдермен

Встаньте в упор лежа, плечевые суставы находятся точно под ладонями. Не опускайте и не поднимайте таз, тело вытянуто в одну линию. Согните левую ногу в колене и приведите его к корпусу с внешней стороны, стараясь дотронуться до левого локтя. Возвратитесь обратно, согните в колене правую ногу и приведите ее к корпусу, стараясь дотронуться до правого локтя. Выполняйте упражнение ритмично, сохраняя правильную позу планки. Эффективное упражнение не только для пресса, но также для мышц кора, рук и спины.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Косые скручивания к колену

Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги согните в коленях. Положите лодыжку левой ноги на правое бедро и разверните колено в сторону. Теперь поднимите голову и лопатки, скручиваясь влево, стараясь правым локтем дотянуться до колена левой ноги. После выполнения всех скручиваний влево, положите правую голень на левое бедро и выполните аналогичные скручивания вправо. Хорошее упражнение не только для косых мышц живота, но и для прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

7. Наклоны на боку с махами ногой

Лягте на правый бок, правую руку расположите произвольно, левую положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую оставьте прямой. Теперь сделайте наклон корпуса, одновременно поднимая левую ногу и сгибая ее в колене. Постарайтесь дотронуться до колена локтем. В следующем повторении не сгибайте ногу в колене, а просто сделайте мах во время наклона корпуса. Чередуйте движения, выполняя упражнение в ритмичном темпе. Не забудьте повторить для правой стороны. Комплексное упражнение поможет вам не только проработать бока, но также улучшит координацию движений и пластику тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

8. Повороты корпуса в позе уголка

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите перед собой. Поднимите ноги и оторвите стопы так, чтобы голени были параллельны полу. Отклонитесь в спине на 45 градусов и выполняйте повороты вправо-влево, дотрагиваясь ладонями пола. Не делайте резких движений, акцентируйте внимание на работе пресса. Статико-динамическое упражнение поможет «добить» проблемные зоны и прокачать верхние боковые мышцы живота.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Лягте на спину, положите руки за голову, прямые ноги поднимите вверх. Теперь поднимите голову и верх корпуса, высвобождая одну руку и стараясь дотянуться до внешней части противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой. Выполняйте скрестные, поочередно меняя руки и не отрывая низ спины от пола. Включайте диагональные скручивания в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы как следует проработать косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Велосипед сидя

Сядьте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите. Отклонитесь в спине и согните левую ногу в колене, приводя ее к корпусу. Наклонитесь корпусом влево, пытаясь локтем дотронуться до колена. Выпрямите левую ногу и согните в колене правую, наклоняясь к ней корпусом и стараясь левым локтем коснуться колена. Упражнение станет достойным завершением тренировки на косые мышцы пресса и поможет вам «добить» проблемные бока, что сделает талию более выраженной, а живот подтянутым.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 4: Тренировка живота на основе планок

На четвертый день мы предлагаем вам тренировку для живота в домашних условиях на основе планок. Планка – одно из лучших упражнений для пресса и кора, так как задействует огромное количество мышц, делая тело сильнее и выносливее. В подборке вы найдете динамичные упражнения из планок, которые помогут вам улучшить физические возможности и качество тела.

1. Касание плеч и коленей в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в ровную линию и напряжено. Из исходного положения поднимите левую руку и дотроньтесь до правого плеча, вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и дотроньтесь до левого плеча, вернитесь назад. Теперь левой рукой дотроньтесь до правого колена, предварительно приведите его к корпусу. Затем правой рукой дотроньтесь до левого колена. Повторяйте движения последовательно, но не слишком быстро, при этом не поднимая таз и не провисая в спине. Упражнения из планки помогут вам построить крепкий кор и накачать красивые кубики на животе.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (т.е. по 6-8 касаний плеч на каждую сторону и по 6-8 касаний колена на каждую сторону).

2. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в планку на локтях, теперь оторвите левую руку и ногу от пола, чтобы встать в боковую планку с упором на правое предплечье. В правильном положении локоть должен находиться под плечевым суставом. Поставьте левую руку на пояс и опустите корпус вниз, стараясь бедром коснуться пола, затем снова вернитесь в планку. Повторите для другой стороны. Динамичная боковая планка – отличное упражнение для живота, которое поможет вам укрепить косые мышцы и оформить талию.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

 

3. Скалолаз на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Из положения планки на четвереньках выполняйте поочередные приведения коленей к корпусу. Старайтесь коленом коснуться противоположной руки (по возможности). Не сгибайте спину и не поднимайте таз вверх. На протяжении упражнения напрягайте мышцы пресса. Упражнение прорабатывает глубокие мышцы пресса, формируя безупречный рельеф живота.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Повороты таза в планке на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, тело вытянуто в ровную линию. Поверните корпус влево, опуская бедра вниз. При этом стопы и руки не меняют своего положения, работает только корпус. Возвратитесь обратно и сделайте поворот корпуса вправо с полной амплитудой. Если сложно опускать бедра полностью, то выполняйте упражнение с небольшой амплитудой. Включайте упражнение в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы глубоко прокачать пресс и кор.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Приведение колена из планки на боку

Встаньте в боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Опустите правое колено вниз, левую ногу вытяните, а прямую левую руку заведите за голову. Согните в колене левую ногу и приведите к корпусу, одновременно сгибая в локте левую руку и двигаясь навстречу колену. В верхней точке локоть и колено должны почти соприкасаться. Непростое, но эффективное упражнение для проработки косых мышц пресса, а также кора и ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

6. Лодочка

Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса, ноги вместе. Оторвите от пола голову и верх корпуса, одновременно поднимая вверх ноги. В верхней точке тело по очертаниям должно напоминать лодку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь обратно. Многофункциональное упражнение из статики, которое укрепляет не только кор, но также спину, ягодицы и ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Скалолаз по диагонали

Встаньте в планку на прямых руках, найдите стабильное положение. Согните левую ногу в колене и приведите ногу к плечу, стараясь дотронуться до левого локтя с внешней стороны корпуса. Возвратитесь обратно и повторите движение этой же ногой, но уже приводите колено к правому локтю. Два подтягивания колена – это одно повторение. Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой. Комбинированное упражнение из планки эффективно прокачивает прямую и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, затем 8-10 повторений на другую ногу.

8. Опускание коленей в планке на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, найдите устойчивое и стабильное положение. Из исходного положения опустите колени вниз, касаясь пола, задержитесь на мгновение и вернитесь обратно. Простое на первый взгляд упражнение для живота заставит ваш пресс гореть и станет отличным добивающим упражнением, которое стимулирует рост мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Скручивания из боковой планки

Встаньте в боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Левую руку заложите за голову, ноги лежат неподвижно одна на другой. Наклоните голову и корпус вниз, выполняя скручивания, не провисая в спине. Ощутите напряжение мышц живота и вернитесь обратно. Не забудьте выполнить скручивания для другой стороны. Сложное, но результативное упражнение для тех, кто мечтает сделать талию точеной, а живот плоским.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

10. Скалолаз из собаки мордой вниз

Встаньте в позу йоги собака мордой вниз с прямыми руками и ногами. Теперь согните одну ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к корпусу. Вернитесь в собаку мордой вниз и согните другую ногу в колене, повторив все заново. Сложное комплексное упражнение прокачает не только ваш пресс и кор, но также улучшит гибкость и выносливость тела.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 5: Тренировка всего живота (верх, низ, бока)

В этом блоке представлены эффективные комплексные упражнения на все мышцы живота, которые заставят ваши мышцы гореть и сделают пресс железным. Выполняйте упражнения в среднем темпе, стараясь держать пресс в постоянном напряжении, чтобы увеличить нагрузку.

1. Скручивания с разведением рук

Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки за голову. Поднимите голову и лопатки, напрягая пресс. Во время подъема корпуса разведите руки в стороны и сведите их вместе, касаясь коленей. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Скручивания прокачивают верх пресса, а разведение рук помогает нагрузить боковые мышцы корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног

Оставаясь на спине, положите руки за голову, ноги поднимите на 45 градусов. Теперь поднимите голову и верх корпуса, одновременно сгибая ноги в коленях и притягивая их к груди. Вернитесь в исходное положение и разогните ноги в коленях. Усложненный вариант скручивания позволяет одновременно проработать верх и низ пресса, активируя кровоток, стимулируя жиросжигание и рост мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Велосипед с махом ногой

Оставаясь на спине, руки за головой, оторвите ноги от пола и согните левую в колене. Теперь выполните диагональное скручивание к левому колену, стараясь коснуться его правым локтем. В этом положении зафиксируйтесь и сделайте мах вверх-вниз правой ногой. Вернитесь в начальное положение, согните правую ногу в колене и повторите все сначала. Комплексное упражнение держит мышцы пресса в постоянном напряжении, что стимулирует анаболизм, делая мышцы крепче и рельефнее.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Складка со сгибанием коленей

Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки заведите за голову. Поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от пола. Одновременно согните ноги в коленях и приведите их к груди, вытягивая руки вперед. Затем возвращайтесь в начальное положение. Комплексное упражнение на пресс не только прорабатывает живот, но также прокачивает вашу силу, выносливость и гибкость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Скалолаз

Встаньте в упор лежа, надежно упритесь в пол ладонями, чтобы почувствовать стабильность положения. Согните правую ногу в колене и приведите его к груди, вернитесь обратно и сделайте то же самое левой ногой. Скалолаз – классическое упражнение для проработки кора и пресса, оно дополнительно задействует и укрепляет мышцы спины, рук и ног.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Лягте не спину, руки выпрямите и заведите за голову. Приподнимите голову и руки, оторвите от пола ноги. Из этого положения выполните скручивания корпуса, одновременно сгибая ноги в коленях и вытягивая вперед руки. В верхней точке сделайте три пульсации и возвратитесь в исходное положение. Пульсация способствует пампингу мышц, так как заставляет их дольше пребывать в напряжении, способствуя активации обменных процессов и кровотока в области живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Диагональные повороты сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите перед собой, локтями в стороны. Сделайте наклон корпуса влево по диагонали, постарайтесь дотянуться до пола локтем. Теперь вернитесь в центр и сделайте наклон вправо и по диагонали, выполняя скручивание. Несложное упражнение поможет вам прокачать косые мышцы, чтобы проработать проблемные зоны боков.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. «Мертвый жук»

Лягте на спину, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх. Теперь левую руку опустите за голову, одновременно выпрямляя правую ногу. При этом ногу не опускайте на пол. Возвратитесь обратно, теперь правую руку опустите за голову, а левую ногу выпрямите. Выполняйте движения поочередно в спокойном темпе. Упражнение развивает координацию движений, прорабатывает нижнюю часть пресса и укрепляет весь кор.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Подъемы в позе бабочки

Лежа на спине, руки сомкните за головой. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, сомкните стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от пола. Опустите руки к стопам между коленями и возвратитесь обратно. Во время подъема держите спину ровно, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает все мышцы живота, а также делает тело гибким и выносливым.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. «Дворники»

Лягте на спину и разведите руки в стороны, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Теперь опускайте колени влево-вправо, стараясь коснуться пола. Не отрывайте от пола верх корпуса, работают только ноги. Двигайтесь в ритмичном темпе, но не слишком быстро, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Упражнение станет отличным завершением тренировки для живота в домашних условиях, так как не только прокачает пресс, но также снимет напряжение со спины и поможет расслабиться.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

 

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 6: кардио-тренировка (по желанию)

Если вы хотите не просто подкачать пресс, а избавиться от жировой прослойки, то рекомендуем хотя бы 1-2 раза в неделю включать в свою программу кардио-тренировки. Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания. Кардио лучше выполнять в интервальном режиме (например, 30 секунд интенсивная работа + 15 секунд отдых), это поможет провести тренировку максимально эффективно.

В качестве кардио выберете одну из программ:


Что еще важно знать:

1. Если вы хотите избавиться от живота, то важно помнить, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

2. Для изменений в питании обязательно прочитайте статьи:

3. Выполняйте представленные выше упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями делайте отдых 15 секунд.

4. Вы можете тренироваться не только по количеству повторений, но и по таймеру. В этом случае используйте мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха. Также можно включать готовые видео на youtube с таймерами. Интервальный способ тренировок по таймеру считается более эффективным при работе с собственным весом.

5. План занятий по таймеру:

6. Предложенный выше план упражнений для живота на 5 дней можно использовать как дополнение к основной тренировке в конце занятия. Если же вы планируете выполнять представленные упражнения в качестве самостоятельной программы без добавления других тренировок, то рекомендуем повторить упражнения в 2-3 круга для полноценного тренинга.

7. Если вы хотите похудеть, то для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни.

8. Не забывайте работать не только над прессом, но и над всеми мышцами в целом, чтобы развивать гармоничную композицию тела.

Подборки готовых тренировок для женщин:

Подборки готовых тренировок для мужчин:

Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

3 мая 2021

2 мая 2021

Cosmo

Этот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур. 

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион. 
Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться  делать его правильно

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота — «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс — подъемы ног

Подъемы ног одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот –— упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка»

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат. 

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель — гарантируем!

Комплекс упражнений для похудения ног, живота и боков — для женщин

Результаты последних исследований говорят о том, что 300 ккал — число, запускающее процессы похудения. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение калорий на столь небольшую цифру обеспечило в итоге потерю 8 кг лишнего веса¹.

Кроме снижения процента жира, похудение положительно сказалось на здоровье всего организма — у исследуемых понизились давление и уровень плохого холестерина, а также нормализовался уровень глюкозы в крови. Ниже вы найдете программу упражнений, которая поможет вам сжигать эти самые 300 ккал.

// Базовые упражнения для похудения

Ключевое правило похудения — готовность следовать определенному режиму питания и выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного периода времени. В вышеупомянутом исследовании из 238 участников выдержать 2 года диеты смогли чуть более половины.

Другими словами, невозможно единожды похудеть за неделю (или даже за месяц) — а затем сохранить результат на всю оставшуюся жизнь. С другой стороны, для снижения веса вовсе не нужны героические подвиги в виде голодных диет и многочасовых занятий спортом — а нужен пошаговый подход.

Прежде всего, необходимо отказаться от рафинированных углеводов — сахара и белой муки. Они имеют максимально высокий гликемический индекс, переполняя организм энергией, ломая обмен веществ и провоцируя переедание. Вторым шагом будет выполнение физических упражнений.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть без спорта?

Строго говоря, для успешного похудения достаточно лишь ограничения калорий на 10-15% от суточной нормы (примерно на 300 ккал). Любые прочие факторы будут вторичными — включая БЖУ пищи, времени ее употребления и даже уровня ежедневных физических нагрузок.

Однако регулярное выполнение упражнений критично важно для восстановления упругости тканей живота и ног — пусть даже без набора мышечной массы. Роль играет и то, что средняя ягодичная мышца практически не используется при ходьбе — а именно она придает попе характерную округлость.

// Читать дальше:

300 ккал — это много или мало?

В среднем, для сжигания 300 ккал необходимо около 30 минут прыгать на скакалке — или пробежать полтора километра со скоростью 9-10 км/час. Однако реальное количество потраченных при выполнении упражнений калорий всегда зависит от веса человека, уровня спортивной подготовки — и даже температуры окружающей среды.

При этом 300 ккал в виде пищи — это 50 г орехов, 80-90 г сухой крупы или один небольшой гамбургер. Говоря простыми словами, для похудения намного проще научиться контролировать калории на этапе их попадания в рот — а не пытаться в дальнейшем сжигать жир упражнениями.

// Читать дальше:

На сколько можно похудеть?

Поскольку 1 г жира содержит около 9 ккал, суточный дефицит в 300 ккал равносилен потери 33 г жировых отложений в день — или одного килограмма за месяц. С другой стороны, правило действует и в обратном направлении — лишние 300 ккал (шоколадный батончик) обеспечат прибавку на тот же килограмм.

В конечном итоге, польза упражнений для похудения заключается не только в сжигании калорий — а в усилении кровотока и в улучшении способности организма перерабатывать углеводы для получения энергии, а не запасания их в жировые отложения на животе, боках и бедрах.

Комплекс упражнений на каждый день

Для того, чтобы сжечь 300 ккал и похудеть в области ног, живота и боков, потребуется получасовая тренировка — и выполнение упражнений в достаточно быстром темпе. Именно поэтому каждое из представленных ниже упражнений нужно делать одно за другим, после чего — перерыв 30 сек и повторение круга:

1. Приседания с касанием пола

Исходное положение: стоя ровно, руки вдоль тела. Поставьте ноги шире плеч, затем, напрягая ягодицы и сохраняя спину прямой, на выдохе выполните приседания — касаясь одной рукой пола, а второй проверяя вовлечение в работу мускулатуры задней поверхности бедер. Выполните 12-15 повторений упражнения.

2. Поочередные подъемы рук и ног лежа

Лежа на животе, вытяните руки и ноги — после чего начинайте поочередные движения ими, чередуя левую руку и правую ногу и наоборот. Следите за тем, чтобы шея не заламывалась, а взгляд был направлен вниз. Выполняйте упражнение от 20 до 60 секунд.

3. Подъемы бедер лежа

Исходное положение: сидя на коврике, руки за спиной, согнутые в коленях ноги перед собой. За счет вовлечения мышц ягодиц поднимите таз вверх — затем задержитесь не 1-2 сек, как можно сильнее сожмите попу, после чего опустите корпус вниз. Повторите 8-12 повторений упражнения.

4. Подъем ног на пресс лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Сперва, за счет вовлечения мышц живота в работу, поднимите обе ноги вверх — затем, сохраняя пресс напряженным, выполняйте поочередные движения вверх-вниз. Выполните 8-12 повторений упражнения на каждую ногу.

5. Упражнение “Ножницы”

Упражнение для похудения продвинутого уровня сложности — требует хорошей растяжки мышц задней поверхности бедер. Из положения лежа, при вытянутых руках и ногах необходимо поднять корпус вверх — сохраняя спину прямой. В верхней точке задержитесь 2-5 сек. Выполните 8-12 повторений.

6. Выпрыгивания вверх

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и займите положение полуприседа — после чего, взрывным движением, выпрыгните вверх, раскрывая руки и ноги в стороны. Выполните 12-15 повторений.

7. Глубокие выпады на одной ноге

Исходное положение: стоя ровно, ноги вместе. Согните одну ногу в колене и слегка приподнимите от пола. Затем, вытянув руки вперед, совершите приседания за счет силы одной ноги — отводя вторую назад. Перемените ногу. Выполните упражнение 5-8 раз для каждой ноги.

8. Выпады ногой вверх

Одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления ягодичной мышцы и мышц брюшного пояса — однако требующее хорошей гибкости и силы мышц рук. Из положения планки на вытянутых руках поднимите таз вверх, сохраняя спину прямой — затем выбросьте одну ногу вверх, после чего к груди. 8-10 раз для каждой ноги.

9. Боковые подъемы

Упражнение для развития боковых мышц корпуса и мускулатуры внешней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, ноги скрещены. На выдохе, напрягая мышцы пресса, приподнимите корпус вверх. Выполните 12-15 раз для каждой стороны тела.

10. Подъем ноги с касанием рукой

Одно из наиболее сложных упражнений комплекса тренировок для похудения. Исходное положение — сидя, руки за спиной на полу, согнутые в коленях ноги перед собой. Поднимите таз вверх,  одновременно вытягивая левую ногу вперед — и тянясь к ней правой рукой. Перемените руку и ногу. Выполните 12-15 раз.

***

Для того, чтобы похудеть, необходимо создать суточный дефицит в 300 ккал — что равнозначно либо небольшой порции еды, либо 30 минут выполнения упражнений. При этом для максимально быстрого сжигания жира упражнения должны выполняться в достаточно быстром темпе.

Научные источники:

  • 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 января 2021

Упражнения для похудения: живота, ног, бедер, боков, рук и ягодиц — Kotelkoff.Net

Избыточный вес — обыденная и болезненная проблема. Одними диетами тут не обойтись — обязательно нужно выполнять определенные упражнения для похудения. Любой организм индивидуален. Чтобы откорректировать фигуру, нужно составить для себя определенную программу, в которой сделать упор на самые проблемные области.
Изучите внимательно несколько правил, и если готовы их выполнять — смело можете планировать тренировки.

1. Обратите внимание на свое ежедневное меню. Эффективность от тренировок будет выше, если вы подходите к проблеме комплексно. Мы сжигаем калории с помощью упражнений и расщепляем жир, но если калорий поступает больше и больше, похудение так и останется несбыточной мечтой. Питание должно быть хорошо сбалансированным, но без излишеств.
2. Количество тренировок в неделю – 2-4 раза от 30 минут.
3. Следите за дыханием. Тренировки должны иметь такую нагрузку, чтобы участилось дыхание и усилилось сердцебиение – это необходимое условие для сжигания жира.
4. Взвесьтесь перед началом тренировки и измеряйте вес 2-3 раза в неделю.
5. Не форсируйте события, чтобы вес снижался равномерно и полученный результат успевал закрепиться. Помните — не фанатизм, но регулярность!
6. Чтобы не испортить осанку, чередуйте упражнения для живота, рук, ног, боков и так далее.

Желательно перед тренировками и после них в течение 1-2 часов не употреблять пищу. Не стоит и тренироваться перед сном, лучше всего выбрать время утром или в середине дня.

Упражнения для похудения живота

Начните комплекс, лежа на полу. Сосредоточились? Поехали!
1. Согнуть ноги в коленях, прижать к полу ступни. Руки поднять за голову и медленно приподнимать корпус вверх. Следите за локтями — они должны быть направлены в сторону, поясница прижата к полу. Выполнить 20-40 подъемов, начиная с малого. Каждый последующий раз старайтесь увеличивать количество упражнений.
2. Возвращаемся в исходное положение. Подтянуть к плечам согнутые колени, поясница остается прижатой к полу. Подтягиваемся не менее 20 раз.
3. Скручивание. Исходное положение то же, но левая нога лежит на согнутом колене правой. Корпусом дотягиваемся до левого колена, при этом бедра остаются на месте. Выполнять 20 раз.
4. Возвращаемся к предыдущему исходному положению и «скручиваем» согнутые ноги к плечам – 20 раз.
5. Меняем ноги — теперь правая кладется на левую и левый локоть идет к правому колену (также 20 раз).
6. Исходное положение из последнего упражнения. Плечи и согнутые ноги стараемся соединить как можно ближе, подтягивая их (20 раз).
7. Руки за головой, поднимаем ноги. Опускаем и поднимаем ноги до касания пальцами пола.
8. В этом случае поднимаем плечи – также 20 раз.
9. Ноги удерживаем под углом 45 градусов, поднимаем плечи. Через несколько секунд опускаем плечи, сгибая при этом ноги. (6-7 раз)
10. Согнуть ноги в коленях, руки оставить за головой. Круговые движения корпусом выполняются, оторвав плечи от пола. Сделать три подхода пот три раза в каждую сторону.
11. Выпрямить ноги, лежа на полу. Вытянуть руки вверху за головой. Поднимать корпус до положения сидя. Потянуться руками к носкам. Возвратиться в исходное положение. 10 подъемов.
12. Выпрямить ноги и вытянуть за головой руки. Приподнять корпус до положения «сидя», потянуться к носкам, вернуться в первоначальное положение. 10 раз.
13. Просто поднимаем выпрямленные ноги вверх, держа руки за головой. «0 раз коснуться пятками пола и поднять их вверх.
Полежите на полу несколько минут, расслабьтесь, не поднимайтесь резко. Желательно пить воду не ранее, чем через 10-15 минут, вначале можно только прополоскать рот.

Упражнения для похудения ног

Сделать ноги привлекательными под силу любой женщине, но для этого нужно включить силу воли и приложить некоторые усилия. Самое лучшее упражнение для всех групп мышц на ногах – это прыжки. Для этого приобретите скакалку и отрегулируйте ее длину под свой рост. Это простой тренажер прекрасно подойдет домохозяйке, молодой мамочке и даже пенсионерке. Всего несколько свободных минут, и ваши ноги всегда будут в тонусе.

Прыгайте:
— на месте;
— на одной ноге, чередуя из каждые 10 прыжков, поочередно и так далее;
 — в два прохода и подскока.
 
Новичкам достаточно прыгать 1-2 минуту. Если вес очень большой, не перетруждайтесь — займитесь другими комплексами. И вернитесь к прыжкам на скакалке после относительной нормализации веса.
Бег способствует укреплению мышц, придает ногам спортивный гармоничный вид. Ежедневные пробежки тренируют выносливость, помогают сжигать жир в других областях. Занятия на тренажерах почти не отличается от бега на спортплощадке, но полезнее дышать при этом свежим воздухом. Смело отправляйтесь в парк или на стадион.

Степпер

Прекрасный способ двигаться с имитацией ходьбы по ступенькам. Степпер дает ногам такую же нагрузку, как и при поднимании на высокие этажи без лифта (что, кстати, так же можно использовать). При этом тратится немало калорий, степпер рассчитан именно на это.

Плавание

Бассейн поможет не только похудеть, но и благотворно воздействует на все группы мышц, причем без особого напряжения. Занятия по аква-аэробике требую большей отдачи, но и простое плавание принесет немало пользы. Просто плавайте в свое удовольствие! Вода отнимает много калорий, и не секрет, что после купания разыгрывается аппетит. Не стоит набрасываться на запасы продовольствия в виде булочек и мяса — замените их травяным или зеленым чаем.

Упражнения для похудения ляшек

Проблемные зоны бывают практически у каждой женщины. Нас постоянно мучает целлюлит или провисающая кожа. Стоит только немного поправиться, и на внутренней стороне бедра появляется предательское нагромождение жира. Это вполне объяснимо с точки зрения физиологии — ведь внутренние стороны бедра практически не задействуются при ходьбе. Упражнения для похудения ляшек чаще называют упражнениями доля внутренней стороны бедра. Перед началом занятия нужна разминка, чтобы подготовить неразвитые мышцы. Можно выполнить несколько поворотов туловища и головы, наклонов, выпадов на каждую ногу. Разминайте ребра стопы около 3 минут.

Упражнения для внутренней стороны бедра

1. Упражнения для похудения ляшек в скором времени сделают стройнее внутреннюю сторону бедра. Встать прямо, расправить плечи, руки поместить на талии. Ноги должны находиться на ширине плеч. Вес переносится на левую ногу. Развернуть правую ногу носком к себе, и совершать движения в сторону левой ноги 15-20 раз. После смены ноги повторить упражнение.
2. Стоя прямо, зафиксировать руки на талии, расставьте ноги шире, приседайте медленно столько раз, сколько для вас не сложно. Следите за тем, чтобы это было не больно. 10-15 раз.
3. В этом же положении поставить стопы параллельно, приседать глубоко, перевалиться на правую ступню и разогнуть в колене левую ногу. По 15 раз обеими ногами по очереди.
4. Сидя на полу, опереться сзади на руки, вытянув ноги вперед. Обе ноги сразу поднимаем на высоту 10 см. Упражнение заключается в том, чтобы разводить и сводить ноги столько раз, сколько сможете.
5. Лежа на левом боку опереться на правую руку. Правая остается впереди. Поставить правую стопу на пол впереди левого колена и поднимать и опускать левую ногу (до пола не дотрагиваться).
6. Скрещивающиеся х-образные движения поднятыми вверх ногами (под 90 градусов) лежа на полу с опорой на локти.
7. Упражнения в положение сидя на краешке стула. Зажать между колен тонкую книжку и напрягать мышцы бедер, сжимая ее в течение 30 секунд и расслабить бедра. Выполнять 15 раз.

Упражнения для похудения бедер

Лишний объем бедер беспокоит в основном женщин. Так как бедра занимают видимую часть тела, непропорциональный вид может портить общее впечатление и доставлять много хлопот. Простые упражнения не обязательно выполнять в спортзале, можно легко заниматься и дома.

Приседания возле стены

Стать у стены и прижаться к ней всей поверхностью стены. Следите за осанкой. Ноги ставим на ширину плеч, медленно вдыхаем и скользим по стене, до тех пор, пока колени не согнутся до 90 градусов. Положение удержать, и через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.

Разноуровневые приседания

Прекрасное тонизирующее упражнение. Разместите ногу на степ-платформе на ступеньку выше другой ноги. Колени разворачиваем в разные стороны. Приседайте , пока колени не станут параллельны полу. Повторять 10-12 раз, поменять ноги.

Выпады

С помощью этого упражнения получает нагрузку переднюю часть бедра. Чтобы эффект похудения был более интенсивным, в руки следует взять гантели. Сделать шаг вперед правой ногой и опускать вниз туловище, пока колено не коснется пола. 10-12 раз и поменять ногу.

Кроме этого, можно использовать для упражнений обыкновенную подъездную лестницу. Поднимайтесь вверх, переступая через ступеньку для усиления эффекта, и ваши бедра всегда будут в тонусе.

Упражнения для похудения боков

Лишний жир на боках делает нашу талию далекой от идеала.

1. Самый лучший способ для похудения боков — поднимать и опускать туловище в положении лежа . Это и есть самый народный способ, который называют «качать пресс». Если присоединить к этому правильное дыхание (поднимая туловище вдыхать, возвращая – выдыхать), то эффект будет еще больше. Поднимать можно и плечи, и весь торс.
2. Еще один способ касается накачивания мышц живота. Для их укрепления садимся на полу, руки сводим за спиной и ладонями упираемся в пол. Поднимаем ноги до угла 45 градусов, медленно возвращаем в исходное положение.
3. Наклоны с утяжелителями. Ноги на ширине плеч, в руках гантели – медленно наклоняемся в сторону. Так растягиваются боковые мышцы.
4. Популярное средство — массажный обруч. Хулахуп нужно крутить 20 минут в день. Когда привыкните — утяжелите его при помощи разных наполнителей.
5. Достаточно много пользы может принести огромный упругий мяч — фитбол. Сядьте на мяч и катайте его влево — вправо, держа корпус неподвижным. Опустите плечи, через некоторое время вы почувствуете напряжение косых мышц. Лежа на мяче, поднимайте и опускайте правую ногу, делаем 10 раз. Затем меняем ногу.

Упражнения для похудения рук

Если мышцы рук дряблые и лишенные тонуса, это выглядит очень некрасиво. Упражнения нужно выполнять три раза в неделю, при этом нужно следить, чтобы чрезмерная нагрузка не напрягала позвоночник. Напрягайте мышцы пресса, слегка согнув ноги, во избежание растяжения связок под коленями. Вначале тренировки руки следует подготовить небольшой разминкой, чтобы мышцы стали более податливы к нагрузке.

— Руки поставить на пояс, разводить их в разные стороны. Далее прежняя позиция — и такое же движение влево, затем вправо. Возле дивана или стула лечь на пол и приподнять ноги, положив их на возвышение. Отжиматься, задерживаясь ненадолго в крайнем нижнем положении. (20-30 раз).
— Ноги на ширине плеч или шире, руки в сторону. Круговые движения руками совершать вперед и назад, по 8 раз.

Упражнения с гантелями

Гантели — один из самых эффективных инструментов для похудения рук. Вес гантелей понемногу нужно увеличивать, но безопасный предел — не более 4 кг.

1. Встаньте прямо и опустите руки с гантелями вниз. Локти согнуть и развести их разные стороны, опустить вниз (10 раз).
2. Руки с гантелями завести за голову, поднять вверх, опустить вниз (30 раз).
3. Для упражнения лежа берем гантели весом не более 2 кг. Лечь, развести в стороны руки с гантелями, соединить на уровне груди, вернуть в исходное положение. 30 раз. Теперь просто развести руки в стороны и вернуть назад. (30 раз). Следующий этап — руки вперед, затем в исходное положение.
6. Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелей вытягиваем вверх, располагая так, чтобы локоть оставался возле уха. Кисть выворачиваем от себя, рука медленно заводится за затылок и опускается вниз. Гантель должна бать на уровне левого плеча. Поддерживаем локоть и руку аккуратно выпрямляем. Упражнение выполнять 20 раз, затем сменить руку.
7. Прижать руки с гантелями к груди. Одновременно вытягивайте вперед руку и ногу, чередуя такие выпады. Для каждой руки повторите по 10 раз.

Отжимания

Ноги упираются в препятствие, прижаты друг к другу. Руки в локтях сжимаются, упор на руки. Сжимаем руки и опускаемся, чтобы слегка коснуться грудью пола. Отжимайтесь 10 раз. Также отжаться от стены, затем сесть на корточки и опереться о стул ладонями. Отжиматься 10 раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Организм и строение женщины очень отличается от мужского, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Вообще, формирование женского типа туловища происходит под влиянием женского гормона эстрогена. Форма груши предполагает отложения жира на бедрах и ягодицах, при этом жировые отложения просто необходимы для того, чтобы участвовать в репродуктивности организма. Откорректировать их форму достаточно сложно. Если выполнять регулярно по 1 часу 3-4 тренировки в неделю, мышцы подтянутся уже через месяц.
1. Сидя на полу вытягиваем ноги вперед, Спину держим прямо. С помощью мышц начинайте двигаться вперед и назад в течение 2-4 минут.
2. Опереться коленями о пол, развести руки параллельно полу. Опустить ягодицы на пол, справа и слева от стоп поочередно. 20 раз влево и столько же вправо.
3. Рисуем бедрами восьмерку в течение 3-4 минуты, находясь в положении стоя.
4. Опускаем руки вниз, стоя прямо. Поднимаем колено вверх, фиксируем на 5-7 секунд, возвращаемся в основное положение. Так же левой ногой (по 12-15 раз).
5. В таком же исходном положении приседаем, вытягивая руки вперед (20 раз).
6. На коленях с упором на руки выполняем еще одно эффективное упражнение. Согнутая в колене нога прижимается к груди, затем выпрямляется назад. Вес тела при этом распределяется равномерно. Ритмично выполняйте данное упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.

Кроме этих упражнений прекрасный эффект дает аэробная нагрузка, бег, ходьба, езда на велосипеде. Нижние мышцы работают лучше, если выполнять упражнения немного наклонившись вперед. Под наклоном вверх нижние мышцы работают лучше, сжигая при этом больше калорий. Помните о том, что главной движущей силой успешности тренировок является самоконтроль. Это вы должны контролировать тело, а не оно вас. Уделяйте по 1 часу несколько раз в неделю, и ваше тело станет послушным и красивым.

Источник: zhenskoe-mnenie.ru

Простейшие упражнения на укрепление мышц живота. Как укрепить мышцы живота Как быстро укрепить пресс

Живот — это та часть тела, над которой нужно постоянно работать, чтобы укрепить мышцы пресса и избавиться от постоянно накапливающегося жира.

Стройный живот заметно улучшает фигуру и позволяет с комфортом носить любимую одежду.

Однако укрепить мышцы пресса очень трудно. Для этого нужно и ежедневно выполнять специальные упражнения.

К счастью, чтобы привести себя в тонус, не обязательно ходить в тренажёрный зал. Эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Залог успеха в постоянстве! Так что за дело!

1. Планка, чтобы укрепить мышцы пресса

Они идеально подходят для новичков и способствуют улучшению форм других частей тела.

Как их правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на спине, согнув колени и прижав ступни к полу.
  • Скрепите руки в замок на затылке, разведя локти в стороны.
  • Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела над полом.
  • Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, а потом опустите голову на пол.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений.

3. Велосипед


Это упражнение для живота имитирует езду на велосипеде, но позволяет нам сосредоточиться на мышцах пресса, а не ног.

Регулярное выполнение данного упражнения помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшает .

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на спине, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
  • Сохраняя это положение (не опуская ноги) попытайтесь соединить локоть с противоположным коленом.
  • Чередуйте движения рук и ног, пока не выполните 20 повторений.
  • При выполнении этого упражнения живот должен быть всегда напряжен. Все движения — за счет мышц пресса.
  • Выполните 3-4 подхода (по 20 повторений).

4. Упражнения для нижней части живота

Для того чтобы поддерживать в тонусе мышцы нижнего пресса, необходимо выполнять это простое упражнение. Обратите внимание на правильную технику его выполнения: нельзя отрывать спину от пола.

Как его выполнять?

  • Примите положение лежа на спине и вытяните руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги, не отрывая нижнюю часть тела от пола и напрягая при этом мышцы живота.
  • Медленно поднимайте и опускайте ноги, пока не сделаете 15 повторений.
  • Выполняйте по 3 подхода.

5. Колени к груди


Для того чтобы это упражнение помогло укрепить мышцы пресса, важно напрягать их при подъеме коленей.

Это упражнение укрепляет также нижнюю часть спины и , если вы не будете опускать ноги на пол.

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на спине, вытянув руки и ноги.
  • Согните колени и прижмите их к груди.
  • Убедитесь, что держите ступни параллельно полу, и делайте глубокий вдох, поднимая колени (вдох на усилие).
  • Напрягайте живот и выпрямляйте ноги, не касаясь земли.
  • Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений.

Вы хотите улучшить свой внешний вид? Обязательно включите эти упражнения в свою тренировку и увидите, насколько они хороши и эффективны для укрепления мышц пресса.

Имейте в виду, что результат не будет мгновенным , а дополнить эти упражнения нужно , контролируя количество калорий и уменьшая потребление жирной пищи.

Жировые отложения в области живота беспокоят многих женщин. Кто бы из них не хотел сделать талию более тонкой и выразительной?! Да каждая! Но при этом мало кто знает, как правильно выполнить укрепление мышц живота в области брюшного пресса и не увеличить при этом их объем.

Методика похудения в животе

Рассмотрим методику, которая поможет похудеть именно в нужной вам области – животе. Эта методика — реальные упражнения для мышц пресса живота в домашних условиях. Но перед тем как применять их нужно знать сколько следует сократить жира…

Как подсчитать, нужно ли вам избавляться от лишних сантиметров на животе? Нужно всего лишь разделить объем талии на объем бедер. Лучше всего, если показатель будет около 0,7. Если же он выше 0,8, то вам определенно стоит заняться собой и сгонять жир, используя для этого как диету, так и физические нагрузки.

Как подобрать питание для похудения в животе

Считается, что каждый человек уникален, поэтому невозможно выбрать универсальную диету, подходящую для всех. Основная масса разрекламированных причудливых схем питания обеспечивают сброс веса благодаря выведению из тканей жидкости и снижению мышечной массы.

Во-первых, такие продукты содержат минимальное количество жиров, а во-вторых, благодаря высокому содержанию клетчатки они помогают очистить организм от накопившихся в нем продуктов распада и регулируют обменные процессы.

Как подобрать упражнения для живота

Очень важным фактором является физическая нагрузка, направленная Если правильно приложить усилия, то можно заставить таять самый опасный глубинный жир. В этом вам помогут самые обычные упражнения, которые заставят работать не только мышцы пресса, но и другие.

Для того чтобы привести в порядок талию вам не обойтись без специальных упражнений, которые помогут укрепить слабые мышцы брюшного пресса. Ведь подобный недостаток, кроме внешней непривлекательности, таит в себе и более серьезную опасность.

Из-за слабых мышц пресса вполне может происходить опущение некоторых внутренних органов, а также может нарушаться нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Как подготовить мышцы живота к тренировкам

Для того чтобы подтянуть мышцы нужно не так уж много, кому то вполне может хватить постоянного контроля за положением тела – плечи должны быть прямыми, грудь — расправленной, а живот – максимально втянутым.

Это видео посвящено укреплению мышц живота. В нем вы найдете комплекс упражнений, которые помогут сделать ваш живот красивым, подтянутым. Кроме того, это еще очень хорошо активизирует работу органов брюшной полости, что в свою очередь очень хорошо отразится на вашем пищеварении и обмене веществ.

Через какое-то время мышцы привыкают к постоянному нахождению в подтянутом положении. Если же избыточного веса многовато, то снижайте его, попутно увеличивая физическую нагрузку.

Если уделять хотя бы по пятнадцать минут в день на общий комплекс упражнений и пятнадцать минут для нагрузки на пресс – результаты начнут появляться достаточно быстро.

3 эффективных упражнения для укрепления живота для мужчин

Еще одно видео посвящено работе с мышцами пресса. Это очень животрепещущая тема и стоит начать заниматься ей сейчас, чтобы к лету укрепить мышцы пресса, сделать ваш живот красивым, плоским и подтянутым. Этот комплекс не совсем легкий, но очень эффективный.

5 упражнений для укрепление мышц живота

Этот комплекс упражнений для девушек. Кроме укрепления пресса, с его помощью можно избавиться от нескольких сантиметров на .










Все, кто целенаправленно посещает тренажёрный зал для формирования тела своей мечты, подтвердят, что сложнее всего накачать красивый пресс, который украшали бы рельефные мышцы. Основная сложность заключается в том, что на пути к заветной мечте всегда находятся жировые скопления в этой части тела.

При этом даже незначительные объёмы отложений могут существенно испортить картину. Поэтому, задавшись целью стать обладателем рельефного пресса, нужно помнить, что многое зависит и от питания. А вот в условиях коррекции ежедневного рациона добиться намеченного помогут специальные упражнения для укрепления пресса.

Как уже было сказано, укрепление мышц пресса посредством регулярных тренировок будет иметь очевидный результат только при условии сведения жировых отложений в этой области к минимуму. Для этого в обязательном порядке следует откорректировать ежедневный рацион, заменяя жирные, жареные и сладкие продукты белком и клетчаткой.

Быстрее добиться намеченных результатов также помогут специальные упражнения:

  • Самым простым и известным упражнением на сжигание калорий и укрепление мышц считается «велосипедист», предполагающий имитацию ногами соответствующих движений. Выполнять это упражнение можно, как в сидячем, так и в лежачем положении.
  • Поднятие выпрямленных ног. Для выполнения этого упражнения также подойдёт и сидячее, и лежачее положение.
  • Упражнение, именуемое «ножницами». Сложно найти человека, не знакомого со школьных лет с этим упражнением, для которого следует лечь на пол и попеременно скрещивать между собой выпрямленные ноги, удерживая их на весу.
  • Данное упражнение заключается в последовательной смене положения. Так, для начала следует лечь на пол, после чего принять сидячее положение, сгибая ноги, и вернуться в исходное положение.
  • Нужно занять исходное положение, стоя на коленях, и начать воспроизводить наклоны назад. При этом важно следить, чтобы тазобедренные суставы находились в разогнутом виде.
  • Необходимо лечь на живот, после чего начать воспроизводить действия по поднятию брюшной стенки. Во время поднятия обязательно нужно задерживаться на 5 секунд.
  • Для исходного положения следует встать на четвереньки. Упражнение предполагает втягивание брюшной стенки с лёгким выгибанием спины. Задерживаться в таком положении следует не менее 5 секунд. После этого необходимо расслабиться и повторить упражнение.
  • Следует лечь на спину и завести руки, согнутые в локтях, за голову. После этого необходимо одновременно приподнять голову и плечи, удерживаясь в таком положении около 5 секунд. После короткого расслабления упражнение нужно повторить.

Каждое из упражнений достаточно эффективно, но результаты будут видны только в условиях регулярного проведения тренировок. Каждое из упражнений рекомендуется повторять около 15 раз.

Укреплением мышц живота можно заниматься и не только во время тренировок. К примеру, на протяжении дня следует периодически втягивать брюшную стенку, повторяя действия не менее 5 раз.

Укрепление брюшного пресса: упражнения

Комплекс следующих упражнений направлен непосредственно на то, чтобы сформировать рельефный пресс. Укрепления мышц живота удастся добиться и с помощью ходьбы и бега, предусматривающего высокие подъёмы бёдер, выполнение наклонов и поднятие нижних конечностей.

Укрепление мышц брюшного пресса обеспечат следующие упражнения:

  • Для занятия исходного положения нужно стать, расставив ноги на ширине плеч, после чего следует выполнять неспешные наклоны вперёд, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Нужно следить за положением коленей, которые категорически запрещается сгибать. Десяти повторений достаточно для получения должного результата.
  • Исходное положение такое же, а упражнение предполагает поочерёдное поднятие выпрямленных ног вперёд. Одновременно следует вытягивать и обе руки, пытаясь коснуться пальцами носка ноги.
  • Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, а руки должны быть разведены в стороны таким образом, чтобы ладони касались пола. Выпрямленные ноги следует неспешно поднять вверх и наклонить за голову, касаясь пальцами пола. Повторять упражнение рекомендуется не больше 5 раз.
  • Необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях, опираясь ступнями об пол. Руки следует вытянуть вдоль туловища. Упражнение заключается в поднятии головы таким образом, чтобы подбородок был максимально приближен к груди. Одновременно с головой необходимо приподнять руки и поочередно дотягиваться правой рукой к правой ступне и левой – к левой. Нужно следить, чтобы во время выполнения упражнения плечи также были слегка приподняты.

Заключение!

Простыми и в то же время эффективными считаются вышеизложенные упражнения, нацеленные на укрепление пресса. Видео о поэтапном выполнении каждого упражнения позволит избежать многих ошибок и добиться намеченных результатов на пути к фигуре своей мечты.

Видео о способах накачать пресс новичкам

Каждая женщина мечтает о плоском, упругом животике. Ведь так приятно демонстрировать новый купальник на пляже, если кожа на животе подтянутая и без складок. Этот факт придаёт уверенности в себе, поднимает настроение. Избавившись от лишних килограммов на талии, вы обретёте хорошее самочувствие, дополнительную энергию, лёгкость в теле, с которыми больше не захочется расставаться.

Для эффективной тренировки, а также чтобы не навредить здоровью, следует придерживаться некоторых правил:

  • не приступайте к физкультуре без предварительной разминки;
  • не начинайте заниматься с чувством голода, а также сразу после плотного обеда — выдерживайте 2 часа до и после приёма пищи;
  • на весь период выполнения упражнений исключите сладкое, мучное, алкоголь. Употребляйте необходимое для вашего веса и образа жизни количество калорий;
  • занимаясь на тренировке, дышите правильно: вдох нужно делать перед началом движения, выдох — в процессе;
  • во время занятий напрягайте мышцы живота, старайтесь подтягивать их к позвоночнику, следите, чтобы работала именно та мышца, которую тренируете;
  • после тренировки обязательно сделайте растяжку поработавших мышц.

Противопоказания для тренировок мышц пресса

Обратите внимание на возможные противопоказания, при которых проведение тренировок может навредить здоровью:

  • беременность и послеродовой период;
  • опущение внутренних органов;
  • недавно проведённые операции;
  • грыжа;
  • злокачественные опухоли органов малого таза;
  • критические дни. В некоторых случаях повышение физических нагрузок может влиять на объём выделений.

Как укрепить и подтянуть живот в домашних условиях

Не у всех есть время и возможность посещать фитнес-клуб. Для кого-то это дорого, а у кого-то просто нет свободного времени. Но не стоит отчаиваться — при желании, хороших результатов можно добиться не выходя из дома. Физкультура для укрепления пресса несложная и потребует всего лишь 15–20 минут. Главное условие для достижения успешного результата — регулярность. Достаточно делать упражнения через день, но для более быстрого прогресса усильте нагрузку, занимаясь ежедневно. При такой организации вы сможете увидеть результаты уже примерно через 4–12 недель, в зависимости от начального состояния мышц пресса.

Для достижения наилучшего эффекта нужно прорабатывать все мышцы брюшного пресса.

Важно: чтобы жир сжигался интенсивнее, делайте 3 подхода с наибольшим числом повторов. Начните с 20 и постепенно доведите до 50.

Упражнения для укрепления мышц пресса

Подготовьте коврик, надевайте удобную одежду, включайте любимую музыку и занимайте исходное положение. Оно для большинства упражнений будет одинаковым — лёжа на спине, руки можно убрать за голову либо скрестить на груди. В конце каждого движения возвращайтесь в исходное положение и полностью расслабляйтесь.

Упражнение 1 (качаем верхний пресс):

Важно: работайте над упражнением, пока в мышцах живота не появится жжение.

Не сводите колени, локти должны быть разведены прямо в стороны, подбородок не дотрагиваться до груди (иначе будет перенапряжение шейного отдела позвоночника). Если хотите усилить нагрузку, сделайте упражнение с эффектом пружины — поднимите корпус и, делая пружинистые движения, старайтесь дотянуться до ног, в конце зафиксируйтесь в последней позе на некоторое время.

Важно: чтобы снизить риск появления боли в мышцах после начала тренировок, в перерывах между упражнениями потягивайтесь — лягте прямо на пол, вытянув руки и ноги, хорошо потянитесь от ладошек до пяточек.

Видео: как правильно качать верхний пресс

Упражнение 2 (качаем нижний пресс):


Упражнение 3 (качаем нижний пресс):

  1. Поднимите над полом прямые ноги.
  2. Делайте ногами скрещивающие движения.

Упражнение 4 (качаем нижний пресс, работаем над сжиганием жира):

  1. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу.
  2. Вытолкните ягодицы вверх на 15–20 см, стараясь тянуться ногами к потолку.
  3. Вернитесь к пункту 2, немного расслабьтесь и повторите движение.

При желании это упражнение можно усложнить, если в момент подъёма немного разворачивать таз в сторону.

Видео: подъём ног вверх лёжа на полу с поворотом таза

Упражнение 5 (качаем верхний и нижний пресс):

  1. Слегка поднимите прямые ноги. Чем ниже находятся ноги, тем эффективнее будет работа.
  2. Поднимая плечи, поднимайте и руки параллельно полу.
  3. Теперь потянитесь вверх руками и опуститесь.

Важно: дышите равномерно — медленный вдох на пять махов руками, выдох на следующие пять махов.

Упражнение 6 «Скручивание» (качаем все мышцы живота):

  1. Ноги согнуты в коленях.
  2. Поместите левую лодыжку на правое колено.
  3. Поднимая лопатки, старайтесь закинуть правый локоть за левое колено.

Сделайте то же самое для другой стороны.

Упражнение 7 «Велосипед» (качаем все мышцы живота):


В этом упражнении лучше поднимать плечи выше, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Упражнение 8 (качаем косые мышцы пресса):

  1. Здесь исходное положение меняется — лягте на правый бок.
  2. Правая рука остаётся на полу, перпендикулярно телу, ладонью вниз.
  3. Медленно поднимайте ноги и плечи.

Перевернитесь на другой бок и повторите.

Упражнения для подтяжки живота

Чтобы ваш живот был стройным и привлекательным, недостаточно только качать пресс. Заветные кубики могут оставаться незаметными под толстой жировой прослойкой и обвисшей кожей. Поэтому стоит добавить ещё некоторые упражнения, которые помогут сделать живот более подтянутым.

Планка

Одно из самых популярных, быстрых и довольно эффективных упражнений — планка. При выполнении этой стойки прорабатываются почти все мышцы тела. Стойка в планке требует огромных энергозатрат, что способствует интенсивному сжиганию жира. На первый взгляд оно может показаться довольно простым. Однако не спешите с выводами — придётся много тренироваться, чтобы стойка в планке могла продлиться не одну минуту.

Упражнение 1 (классический вариант планки):

  1. Примите позу как для отжимания, но стоя на локтях. Ноги оставьте прямыми.
  2. Держите тело строго перпендикулярно полу, не прогибайте поясницу.
  3. Продержитесь так хотя бы 20 секунд. Надо постепенно увеличивать время до 1 минуты. Для усиления нагрузки можно упираться в пол ладошками на прямых руках.

Важно: в стойке «планка» старайтесь подтянуть живот к рёбрам и держать его в напряжении до конца.

Упражнение 2 (боковая планка):

  1. Лягте набок, поставьте локоть на пол и обопритесь на него.
  2. Оторвите бедро от пола так, чтобы тело было полностью выпрямлено. Не выгибайтесь назад или вперёд.
  3. Продержитесь так для первого раза 20 секунд, потом увеличивайте время до 1 минуты.
  4. Перевернитесь на другой бок, сделайте то же самое. Для усиления нагрузки также можно упираться на прямую руку.

Упражнение 3 (усложнённая планка):

  1. Примите исходное положение как в классической планке.
  2. Поднимите вверх одну ногу, натянув носок на себя. Продержитесь столько, сколько сможете и смените ногу.
  3. Затем усложните с помощью рук: стоя в планке, вытяните прямо или вбок одну руку, оставайтесь так как можно дольше, затем смените руку.

Упражнение 4 (усложнённая боковая планка):

  1. Примите исходное положение как для боковой планки.
  2. Поднимите руку и ногу.
  3. Удерживайте равновесие столько, насколько хватит сил, отдохните, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.
Вакуум

Упражнение «Вакуум» удобно потому, что его можно делать когда угодно и где угодно. Специальная дыхательная гимнастика помогает проработать даже самые глубокие мышцы живота, а также насыщает организм кислородом. Если оно войдёт в привычку, результат увидите совсем скоро — мышцы живота окрепнут, а кожа станет более упругой. Итак, в этом нет ничего сложного:

  1. Освободите лёгкие от воздуха, глубоко выдохнув.
  2. Задержите дыхание.
  3. Втяните максимально живот.
  4. Удержите это состояние несколько секунд.
  5. Расслабьтесь и вдохните.

Повторите действие 10–12 раз.

Видео: как правильно делать дыхательную гимнастику для живота

Полезные привычки для подтяжки живота

Если вы серьёзно взялись за усовершенствование животика, то нелишним будет завести несколько полезных привычек, которые помогут в работе по его подтяжке:

  1. Ходьба. Сделайте ходьбу ежедневным ритуалом. Для начала пусть это будут 20–30 минутные прогулки на свежем воздухе. Постепенно увеличивайте время до 1–1,5 часов. Ходите всегда, когда это возможно — выходите на пару остановок раньше, когда едете с работы домой, идите за хлебом не в ближайший магазин, а в тот, который находится через пару кварталов и т. д. Старайтесь при этом держать мышцы пресса в напряжении, втягивать живот. Эта привычка станет полезной не только в данном вопросе, но и для всего организма в целом.
  2. Осанка. В течение всего дня следите за своей осанкой. Держите спину ровно, а мышцы живота в напряжении. Со временем ощущение тонуса в мышцах станет для вас привычным, кожа подтянется, животик будет более упругим.
  3. Массаж. Очень эффективная и результативная привычка, которая поможет держать живот в форме. Можно проконсультироваться у массажиста об интенсивности подходящего вам массажа или купить массажёр, масло и делать массаж самостоятельно.
  4. Правильное питание. Питайтесь правильно, не переедайте, не ешьте много жирного, жареного, сладкого, мучного, особенно на ночь. Ужин должен быть лёгким, не позднее чем за 3 часа до сна. Помните, мы — это то, что мы едим, любой лишний съеденный кусок сразу будет откладываться в заветном месте. Считайте калории, чтобы не есть больше, чем того требует ваш организм.
  5. Питьевой режим. Очень важная привычка, о которой твердят диетологи всего мира. Ведь достаточное количество воды повышает метаболизм, улучшает циркуляцию крови, нормализует пищеварительные процессы и, что немаловажно, притупляет аппетит. Нужно ежедневно выпивать соответствующее вашему весу количество очищенной, некипячёной воды. Обратите внимание, что чай, кофе, сок и другие напитки не считаются — организм нуждается именно в чистой воде. Рассчитать нужное количество несложно — 30–40 мл на каждый килограмм веса.
Видео: самомассаж живота для похудения

Как подтянуть живот в тренажёрном зале

Некоторые женщины предпочитают посещать тренажёрный зал. Это хорошо дисциплинирует — ведь становится жаль, когда пропадает купленный абонемент, да и атмосфера в спортивном зале царит особенная, придающая сил для тренировок. В спортклубе можно заниматься по той же схеме, что и дома, а можно подключить специальные тренажёры.

Итак, на пути к идеальному животику недостаточно просто качать пресс — мышцы будут укрепляться, но прятаться под жировой прослойкой. А чтобы избавиться от подкожного жира в области талии, необходимо худеть в целом, ведь локального похудения не бывает. Самое полезное упражнение для потери веса — занятия на кардиотренажёрах. Не каждый может себе позволить иметь дома велотренажёр или беговую дорожку, так что в этом случае решением проблемы будет посещение тренажёрного зала. Выполняйте тренировку в правильной последовательности.

Разминка

В течение 10–15 минут выполните несколько простых упражнений, они помогут подготовить тело для тренировки:

  1. Наклоны головой в разные стороны, вращение головой.
  2. Боковые наклоны корпуса.
  3. Вращения плечами, предплечьями, кистями рук.
  4. Скручивания корпуса, вращение тазом.
  5. Растягивание мышц спины с помощью рук, сцепленных в замок за спиной.
  6. Подъём коленей до уровня таза.
  7. Подъём на носки.
Видео: разминка перед любой тренировкой

Кардиотренировка

Теперь выберите наиболее понравившийся вам тренажёр, будь то велотренажёр, беговая дорожка или орбитрек. Двигайтесь на нём около 10 минут. Сохраняйте умеренный темп. На этом этапе вы должны немного вспотеть, а не устать — основная тренировка впереди.

Фотогалерея: кардиотренажёры

Достаточно 10 минут занятий на кардиотренажёре орбитрек, чтобы разогреть мышцы Занимаясь на велотренажёре перед тренировкой на пресс вы должны немного вспотеть, а не устать
Сохраняйте умеренный темп бега или ходьбы на беговой дорожке перед основной тренировкой

Упражнения на укрепление мышц пресса с помощью тренажёров и другого снаряжения

Теперь, когда мышцы подготовлены к предстоящей работе, можно начинать основную часть тренировки. Можете выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях, или использовать имеющиеся тренажёры и различное снаряжение.

Скамья для пресса

Чтобы выполнить упражнения на скамье:


Упражнение «Молитва» — скручивания на блоке

Амплитуда при выполнении упражнения «Молитва» больше, чем при обычных скручиваниях на полу, поэтому нагрузка на мышцы усиливается.

  1. Установите минимальный вес.
  2. Встаньте лицом (или спиной) к тренажёру и возьмите руками канат.
  3. Опуститесь на колени.
  4. Наклонитесь вперёд параллельно полу, немного прогнув спину. Руки при этом согнуты в локтях, подбородок касается груди.
  5. Опуститесь вниз, напрягая мышцы пресса, пока локти не коснутся бёдер.
Видео: правильная техника выполнения упражнения «Молитва»

Подъём ног можно также выполнять в висе, держась руками за перекладину над головой. Следите, чтобы ноги не раскачивались, а поднимались с помощью мышц пресса.

Как выполнять:


Фитбол

Фитбол поможет накачать пресс с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. При этом, работая на мяче, вы задействуете многие другие мышцы, так как постоянно будете в напряжении для поддержания равновесия. Необходимо правильно подобрать размер мяча, соответствующий вашему росту — сидя на нём, ноги должны быть параллельны полу. Выполняя следующие несколько упражнений, вы довольно быстро добьётесь результата.

Упражнение 1 (скручивание). Поначалу делайте это упражнение во количестве 2 подходов по 10 раз, потом можно немного увеличить повторы:

  1. Сядьте на мяч, скрестив руки на груди.
  2. Передвиньте мяч под спину, переставляя ноги.
  3. Медленно поднимайте плечи.

Упражнение 2 (подъём ягодиц). Не прогибайте поясничный отдел, заставляйте работать только мышцы пресса:

  1. Лягте на пол, мяч зафиксируйте между лодыжками, выпрямите ноги.
  2. Руки отведите за голову, держитесь за опору.
  3. Поднимайте над полом ягодицы на несколько секунд;

Упражнение 3 (откат мяча). Не прогибайте позвоночник:

  1. Встаньте на колени, руками держитесь за мяч.
  2. Выкатывайте мяч вперёд, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота;

Упражнение 4 (боковые изгибы). Следите, чтобы локти были разведены в стороны, тело не наклонялось вперёд или назад:

  1. Лягте на мяч боком, упёршись ногами о пол около стены, руки отведите за голову.
  2. Поднимайте туловище боком вверх насколько сможете.
  3. Вернитесь в исходное положение;

Упражнение 5 (подъём таза). Когда поднимаете ноги, угол их сгиба не меняется, движение происходит только при помощи таза:

  1. Лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, держите мяч между ступней, руки положите под спину ладонями вниз.
  2. Подтяните колени к груди, приподнимая таз.
  3. Вернитесь в исходное положение, не касаясь шаром пола.
Видео: тренировка на пресс с помощью фитбола
Диск «Грация»

Специальный диск «Грация» отличается лёгкостью использования. Его также стоит приобрести для домашних тренировок. Однако для занятий на этом приспособлении имеются некоторые противопоказания: не стоит его использовать при имеющихся проблемах с позвоночником, не рекомендуется заниматься людям старше 50 лет, а также беременным женщинам. Если вам ничего не препятствует, смело начинайте заниматься. На каждое упражнение уделяйте около 3 минут.

Упражнение 1 (для укрепления косых мышц пресса, а также спины):

  1. Расположите рядом стул.
  2. Встаньте на диск, удерживаясь руками за стул.
  3. Крутитесь в стороны поочерёдно. Корпус при этом остаётся неподвижным.

Упражнение 2 (стул больше не понадобится):

  1. Встаньте на диск и немного присядьте.
  2. Немного наклонитесь вперёд.
  3. Крутитесь на диске в разные стороны поочерёдно, махая при этом руками в обратные стороны.

Упражнение 3:

  1. Теперь садитесь на диск, согните ноги так, чтобы стопы упирались в пол.
  2. Делайте ногами боковые шаги, вращая диск.
  3. После нескольких движений влево, двигайтесь вправо и обратно.

Упражнение 4:

  1. Садитесь на диск, лежащий на стуле.
  2. Вращайте диск тазом в противоположные стороны.

Обёртывание — способ подтянуть живот без изнурительных тренировок

Бывают случаи, когда физические нагрузки, даже несложные упражнения для пресса, противопоказаны по состоянию здоровья. Например, в послеродовой период не допускается качать пресс первые 2–3 месяца. Но что делать, если лишние килограммы отложились в боках, а так хочется поскорее вернуть тонкую талию, придать упругость растянутой коже на животе? Выход есть! В этом случае вам помогут обёртывания — самый простой и доступный способ сбросить пару лишних килограммов и подкорректировать форму живота. Суть этой процедуры заключается в том, чтобы нанести на проблемные участки массу, приготовленную из определённых продуктов, обернуть пищевой плёнкой, укутать тёплым полотенцем и ждать. Больше никаких усилий от вас не потребуется — жир будет сжигаться, пока вы лежите на диване. Естественно, чуда не произойдёт и вы не станете стройной дюймовочкой, если жир откладывался годами. Но справиться с небольшими погрешностями этому способу вполне под силу.

Противопоказания для применения обёртываней

У любой процедуры, особенно с использованием лекарственных препаратов, имеются противопоказания. Применение обёртываней не является исключением, поэтому внимательно изучите, не попадаете ли вы под один или несколько следующих критериев:

  • наличие на проблемном участке синяков, ран, царапин, в которые может попасть смесь;
  • различные заболевания кожи, грибковые инфекции;
  • гинекологические заболевания, беременность;
  • онкология;
  • возможность появления аллергических реакций;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Если всё в порядке и вы готовы проделать все эти манипуляции для подтягивания животика, тогда выбирайте наиболее понравившийся вариант и приступайте.

Обёртывание с использованием глины

Глина способствует нормализации кровообращения, ускорению обмена веществ, благодаря чему жир сжигается быстрее, а кожа становится эластичнее. Для приготовления смеси из глины достаточно развести специальный порошок водой до консистенции густой сметаны и нанести на область живота и боков. Можно добавить в смесь морские водоросли при их наличии. Далее обернуть плёнкой и укутать полотенцем. Через 30 минут смойте глину тёплой водой и нанесите увлажняющий крем.

Медовое с содой

Для приготовления медового обёртывания смешайте по 5 ч. ложек морской соли и соды, 1 ч. ложку мёда и 3 ч. ложки крема. Далее всё по обычной схеме: плёнка, полотенце, ожидание. Этот состав положительно влияет на регенерацию тканей, прекрасно очищает кожу, выводит из ткани скопившуюся жидкость и токсины, делает кожу гладкой и эластичной. Так что если не пропускать процедуры, результат будет заметен уже через несколько дней.

Шоколадное

Шоколад для фигуры вреден, если его принимать в пищу, но не в качестве маски для кожи живота. Сделайте обёртывание шоколадом, растопленным на водяной бане, и кожа живота преобразится уже после первой процедуры. Используйте натуральный горький шоколад, содержащий более 72% какао.

Кофейное

Кофейное обёртывание — самый популярный и действенный способ. Всё, что вам для этого нужно, это 3 ст. ложки кофейной гущи и стакан тёплого молока. Перемешайте и нанесите на кожу живота и боков, слегка массируя. Результат не заставит себя ждать.

Не забывайте следить за питанием на весь период прохождения курса обёртываний. Ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями, последний приём пищи не должен быть позже, чем за 3 часа до сна. Не стоит есть за 1,5 часа до и 1,5 часа после проведения процедуры.

Фотогалерея: ингредиенты для обёртываней

Применение глины для обёртываней даёт отличный эффект Сода — доступное средство для обёртываний
Морская соль может использоваться и в качестве скраба
Мёд насыщает кожу полезными веществами Тёплое молоко сделает кожу более гладкой и нежной Растопите шоколад на водяной бане Не выбрастывайте кофейную гущу — это отличное средство для вашей красоты

Как убрать складки на животе

Прежде чем начинать бороться с непривлекательными складками на животе, необходимо выяснить причину их появления. Они могут появиться от переизбытка подкожного жира в результате набора лишнего веса, могут быть ослабленными мышцы пресса при отсутствии жировых отложений, а может быть просто растянутая в результате беременности кожа. При наличии лишних килограммов лучшим решением для начала борьбы со складками станет организация правильного питания.

Чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо прибегнуть к физическим упражнениям. А сделать растянутую кожу более упругой помогут обёртывания. Но в любом случае, самым правильным вариантом будет комплексный подход — регулярные тренировки при соблюдении сбалансированного питания, а также дополнительные обёртывания принесут гораздо больший результат.

Особенности подтяжки живота для мужчин и женщин

Благодаря различию генетического фона полов, мужчины и женщины поправляются по-разному. Жировые отложения у мужчин откладываются в основном в верхней части живота, у женщин — в нижней части и на боках. Соответственно, худеют мужчины немного проще, потому что с верхней части жир уходит быстрее. Однако усилий к этому придётся приложить больше. Если женщинам достаточно делать упражнения без отягощения, под нагрузкой собственного веса, например занимаясь на фитболе, то мужчинам надо обязательно вооружиться дополнительными утяжелителями на тренажёрах или гантелями, иначе эффекта от проделанной работы будет мало. Обмен веществ у мужчин быстрее, поэтому даже не придерживаясь строгой диеты, избавиться от лишних килограммов будет проще при достаточной физической нагрузке.

Итак, вооружившись полученными знаниями, можно смело начинать не такой уж тернистый, как выяснилось, путь к идеальной талии. Главное в этом деле — регулярность. Не пропускайте тренировки, придерживайтесь здорового сбалансированного питания, сделайте курс обёртываний — и уже через пару месяцев можно с гордостью демонстрировать где-нибудь на пляже полученный результат.

Мышцы живота человека состоят из наружных косых, внутренних косых и прямой мышцы, которая имеет две части. Именно эта прямая мышца и определяется как пресс в общем понимании. При усиленной ее тренировке проступают «кубики», образованные сухожилиями.

Большинство людей, качая мышцы живота, уделяют внимание только прямой мышце. Но если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то вам следует выполнять целый комплекс упражнений, направленных на прокачку также и других мышц живота, в том числе мембранных, которые обязательно стоит укрепить.

Упражнения для укрепления мышц живота

Рассмотрим базовые упражнения, направленные на и женщин:

  • Подъем ног на турнике. Данное упражнение будет идеальным для тех, кто задается вопросом, как укрепить мембранную мышцу живота. Итак, повисните на турнике на прямых руках. Теперь постарайтесь поднять распрямленные в коленях ноги так высоко, как только можете. Выполнять упражнение следует в 4 подхода по 10-12 повторов.

Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.

Совет! Если вам сложно делать такие подъемы медленно, то на первых порах вы можете осуществлять махи ногами или же помогать себе раскачиваниями. Со временем мышцы укрепятся, и выполнение упражнения значительно упростится.

  • Скручивание. Основное упражнение, которое является достаточно простым в выполнении. Нередко укрепление мышц живота для женщин осуществляется именно посредством данного упражнения. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а руки — в локтях, разместив их за шеей. Теперь медленно поднимайте верхнюю часть туловища к ноге, затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в три подхода по 40 повторов в каждом. При выполнении следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижными.
  • Диагональное скручивание. Если предыдущее упражнение было направлено на прокачку прямой мышцы живота, то это позволяет прокачать косые мышцы. Для начала вам следует принять то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Но в данном случае вам нужно постараться коснуться левым локтем правого колена, после чего вернуться в исходное положение и потянуться правым локтем к левому колену. При этом и локти, и колени являются подвижными. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, содержащих по 20 повторов в каждую сторону.

  • Отличный способ укрепить мышцы живота стоя — это использование гантелей. Упражнение предполагает наклоны в бок с гантелью в противоположной руке. Взяв гантель в правую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Теперь постарайтесь нагнуться влево настолько, насколько это возможно. Задержитесь в нижней точке пару секунд и вернитесь в исходную позицию. После 20 повторов переложите гантель в другую руку и делайте наклоны в другую сторону.

Для того чтобы как можно быстрее достичь положительных результатов, вам следует придерживаться таких правил:

  • Занимайтесь регулярно. Только регулярные тренировки позволят вам быстро достичь положительных результатов. Даже при возникновении болевых ощущений не следует прекращать занятия.
  • Правильно питайтесь. Лучше всего принимать пищу часто, но маленькими порциями. Переедать не следует.
  • Ведите активный образ жизни. Это в особенности касается людей с сидячей работой.

Заключение

На видео показаны упражнения для укрепления мышц живота

Вышеописанный комплекс упражнений предназначен для всех, кто интересуется, как укрепить мышцы живота. Главное — следить за правильным выполнением и заниматься регулярно. В таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Эффективные упражнения для похудения живота и ног в домашних условиях

О полезных упражнениях сообщает ресурс Home fitnes Videos в Instagram.

По теме: Как сделать ягодицы упругими и красивыми: ответы на самые популярные вопросы


Для этих упражнений не требуется специальный инвентарь / Фото www.vesty.co.il

Для этой тренировки вам понадобится коврик и стена. Никакой другой инвентарь не нужен.

Выполняйте каждое упражнение 10-20 раз. Повторяйте весь сет 3-4 раза.

Тренировка для ног и пресса

  1. Лежа на спине, ноги поднимите на стену и выпрямите. Медленно поднимайте и опускайте таз.
  2. Согните ноги и поочередно выпрямляйте их. Сочетайте это с подъемом таза.
  3. Поднимайте таз, а ноги согните в коленях и делайте ими круги наружу.
  4. Такие же круги, но двигаем колени внутрь.
  5. Ноги согнуты, ступню одной положите на колено другой. Продолжайте поднимать таз. Смените ногу и повторите.
  6. Тот же движение, но одна нога согнута, а другая – распрямлена и движется вверх. Смените ноги.
  7. Одна нога согнута, вторую – наклоняем на себя во время подъема. Так же – другой ногой.
  8. Ноги согнуты в коленях, поднимаем их вверх и выпрямляем колени через стороны.
  9. Прямые ноги поднимайте вверх. После того как подняли, разведите их в стороны и снова сведите вместе. Опустите таз.


Для красивого пресса придется интенсивно тренироваться / Фото inform-guru.com.ua

Актуально: Как похудеть к Новому году 2021: 4 эффективных метода в домашних условиях

Видеоинструкцию, как выполнять упражнения, смотрите здесь:

Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

Эта 10-минутная домашняя тренировка для ног, ягодиц и ягодиц (LBT) поможет подтянуть, подтянуть и сжечь жир в области живота, бедер и ягодиц.

Это упражнение LBT засчитывается в вашу рекомендуемую еженедельную цель активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте разминку 6-минутной разминкой. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед, а левую — назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Для устойчивости положите руки на стену или стул. Встаньте прямо, но не сгибайте колени. Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходят для твердых задниц

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам. Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания желудка: отлично подходит для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Косые: отлично подходит для тонировки любовных ручек

Сделайте по 1 подходу из 12-24 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согнув колени вместе, поставив ступни на землю.Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз.

Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.

Совет: Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

15-минутная тренировка для моделирования ног и пресса

Готовы привести в тонус и укрепить всю нижнюю часть тела, а также получить здоровую дозу основной работы? Я полностью тебя прикрыл. Эта круговая тренировка предназначена для укрепления ваших ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и пресса всего за пять движений.

Я также добавил некоторые односторонние упражнения (упражнения, которые нацелены на одну сторону вашего тела за раз), чтобы помочь вам равномерно наращивать силу — поверьте мне, это очень важно. Более того, вам не нужно никакого оборудования для этой тренировки, но не волнуйтесь, вы все равно почувствуете ожог. Кроме того, он подготовит вас к более сложным движениям нижней части тела, таким как приседания с отягощением и становая тяга. Теперь готовы приступить к работе?

Время: 15 минут

Оборудование: Мат

Подходит для: Нижняя часть тела и пресс

Инструкции: Выполните 10 повторений для каждого движения, затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы закончите все пять ходов, повторите схему с начала. Сделайте в общей сложности три раунда. Для наращивания силы я рекомендую выполнять это упражнение один или два раза в неделю и сначала разогреться с помощью нескольких динамических растяжек.


Bridge Hip Cook Lift

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу к груди и держитесь за это колено. Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока левое бедро не образует прямую линию с вашей спиной.Спуститесь на коврик. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.


Приседания с собственным весом

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не станут параллельны полу. При опускании поднимите руки вперед, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Поднимитесь обратно, чтобы начать, сжимая ягодицы и верхнюю часть тела, и прижимая руки к бокам.Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.



Обратный выпад

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите правую ногу и сделайте шаг назад. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, все время удерживая бедра вытянутыми вперед. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.


Петля для раздельной стойки с вылетом

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сдвиньте правую ногу на два шага назад и поднимите пятку, чтобы удерживать равновесие на подушечке стопы, почти как на подставке. Поверните вперед бедра плоской спиной, пока туловище не станет параллельно полу, одновременно вытягивая руки вперед, пока бицепсы не окажутся у ушей. Затем вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.


Боковое приседание

Как выполнять: Начните со ступней шире бедер, а колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.(Слегка поверните ноги к 11 часам и 1 часам, если вам так удобнее). Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните колено, оставив левую ногу прямой. Постарайтесь поставить бедро параллельно полу. Вы можете поставить руки перед собой в качестве противовеса или прижать их к груди. Затем пройдите через правую ногу, чтобы повернуть вспять. Сделайте паузу вверху, чтобы сжать ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед.Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем повторите цикл сверху, всего три раунда.

Нравится эта тренировка? Вам понравится план Бетины по укреплению сил. Получите его, загрузив приложение All / Out Studio, в котором также есть другие любимые тренеры WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тренировка ног и пресса | Круговые тренировки

Большая часть вашей силы на велосипеде исходит от ваших ног, поэтому так важно иметь сильную заднюю цепь — заднюю часть вашего тела, которая включает в себя ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Один из способов развить силу ног: выполнять упражнения на одну ногу. Это потому, что такая работа с мышцами помогает изолировать каждую ногу, чтобы развить больше силы, а также увеличить подвижность, — объясняет Ноам Тамир, С.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. Кроме того, вы обычно сгорбляетесь, когда едете, поэтому вам также понадобится крепкий корпус, необходимый для удержания себя в аэродинамическом положении, а также для взрыва на велосипеде во время спринта или подъема на холмы.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для покорения ближайшей вершины.]

Вот почему Тамир создал эти схемы упражнений для ног и пресса — одну схему с собственным весом и одну схему с гирями, чтобы вы могли выбирать, чтобы укрепить ноги и корпус в то же время.

Как это делать: В зависимости от вашего уровня физической подготовки выберите схему с собственным весом (более легкая) или утяжеленную (гиря, тяжелее). Повторите выбранную вами схему три раза, сделав рекомендованное количество повторений. При выполнении любых упражнений на одной ноге имейте в виду, что количество повторений указано для каждой ноги.

Тренировка с собственным весом


Тяга бедра одной ногой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх, положите плечи на скамью, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты на скамейке. Поднимите левую ногу к потолку, удерживая правую ногу в вертикальном положении, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проезжая через правую пятку. Опуститесь обратно вниз, затем повторите. Повторите от 12 до 15 раз с каждой стороны.


Породы полого тела

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, носки направлены вперед. Вытяните руки над головой. Напрягите ядро ​​- думайте, что пупок к позвоночнику — прижимая поясницу к полу. Поднимите руки и ноги вверх, ноги и руки держите прямо. Глядя прямо вперед, оторвите грудь и ноги от земли и покачивайтесь вперед и назад, не меняя положения тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и удерживать эту скобу, пока вы двигаетесь вперед и назад.Повторите от 12 до 15 раз.


Попеременный боковой выпад

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отведя бедра назад и согнув правое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад влево. Продолжайте чередовать. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.


Спринтер Кранч

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх, заложив обе руки за голову, согнув ноги и поставив ступни на пол, как при хрусте велосипеда. Поднимите левое плечо с коврика, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, поднимая руку, как в спринте, при этом выпрямляя левую ногу. Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо.Повторите от 12 до 15 раз с каждой стороны.


Тренировка с отягощением


Махи гирями

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вытянув пальцы ног и слегка согнув колени. Удерживайте гирю двумя руками за рога (или ручки), вытягивая руки прямо перед собой.Сохраняя спину в нейтральном положении, отведите бедра назад, пока гиря не окажется между ногами и позади них.

Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и поднять вес на уровень груди. Позвольте весу переместиться назад между ног, отклонив бедра назад и позволив коленям слегка согнуться. Повторите 15-20 раз.


Гиря растягиваемая

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Старт в положении высокой планки, запястья под плечами и гиря рядом с левой рукой. Сохраняя эту форму, протяните левую руку через тело, чтобы найти ручку гири. Нажимая ладонью правой руки, упираясь пальцами ног в пол, потяните гирю по полу под грудью и вернитесь в положение планки. Повторите с противоположной стороны. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.


Кубок Гири с попеременными обратными выпадами

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте на ширине плеч, держа гирю обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад назад, сделав шаг назад правой ногой, одновременно задействуя корпус. Опустить вниз. Вернитесь в исходное положение, выставив вперед правую ногу. Повторите с левой стороны. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу.


Гиря стоячая ветряная мельница

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните стоять, расставив ступни шире плеч. Поставив гирю на землю, слегка поверните ее на талии вправо, чтобы взять ее в правую руку, кончиками пальцев левой руки направьте в небо, а глаза зафиксированы на левой руке на время движения. Удерживая руку над головой и глядя на нее, поднимите гирю чуть выше колена, держа руку прямой и сжимая ягодицы.Повторить. Сделайте от 10 до 12 повторений с каждой стороны.


Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для ног и живота для быстрых результатов

Упражнения для ног и живота для быстрых результатов

Кредит изображения: milanvirijevic / iStock / Getty Images

Сэкономьте время и получите отличное телосложение, проработав живот и ноги за одну тренировку для наращивания силы и сжигания жира.Комбинирование упражнений в круговой тренировке также помогает сжигать жир быстрее, чем комбинированные кардио-упражнения или традиционные силовые тренировки, поэтому вы раскрываете определенные мышцы.

Равновесие, скручивания и складки необходимы для укрепления пресса, а ноги реагируют на приседания, выпады и мостики. Каждое из следующих движений заставляет ваш пресс и ноги работать вместе в одном бешеном движении. Старайтесь выполнять три из этих круговых тренировок еженедельно в разные дни.

Подробнее : Как стать стройными, сексуальными ногами с помощью 12 движений

Начните эту тренировку с короткой разминки, состоящей из ходьбы на месте, быстрой ходьбы или крушения педалей велотренажера в течение 5–10 минут.Несколько динамических растяжек, таких как подъем коленей, повороты туловища и наклоны вперед, выполняемые по 30 секунд каждое, завершают вашу предтренировочную программу.

Выполняйте каждое из этих упражнений от 45 до 60 секунд, оставляя между ними ровно столько времени, чтобы сменить снаряжение. После одного полного оборота отдохните 1 минуту, а затем повторите еще один или два раза.

Маршевый мост

Шаг 1

Лягте спиной на коврик для упражнений. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на расстоянии бедра.Положите руки на коврик вдоль туловища ладонями вниз.

Шаг 2

Поднимите бедра в виде перемычки, которая представляет собой прямую линию от плеч до колен.

Шаг 3

Из поднятого положения поднимите одну ногу, а затем другую, чтобы маршировать в течение всего интервала. Опустите бедра обратно, чтобы закончить.

Выпад с вращением

Шаг 1

Начните, расставив ноги на расстоянии бедра.Держите гантель обеими руками в центре груди.

Шаг 2

Сделать выпад правой ногой вперед; согните правое колено. Одновременно поверните туловище и гантель вправо.

Шаг 3

Сделайте шаг назад и выпрямите туловище. Повторите с левой стороны. Чередовать на весь цикл.

Совет

Начинающие люди могут использовать 5-фунтовый вес, но более опытные люди могут работать до 20 фунтов.

Балансирующий шарнир бедра

Шаг 1

Встаньте и возьмите гантель в правой руке, вытяните руку так, чтобы вес находился перед вашими бедрами. Позвольте своим коленям хоть немного согнуться.

Шаг 2

Разгрузите правую ногу и наклонитесь вперед от бедер, перенося вес на левую переднюю лодыжку.

Шаг 3

Используйте контроль, чтобы снова встать, и не опускайте правую ногу между повторениями.Сделайте 20-30 секунд интервала справа, а затем переключитесь влево.

Приседания с вытянутыми руками

Шаг 1

Поставьте ноги на расстоянии бедер. Возьмите набивной мяч или гантель обеими руками, вытянув руки перед собой параллельно полу.

Шаг 2

Поднимите вес над головой, пока руки не выпрямятся, и присядьте вправо. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в центр, а затем присядьте влево.Держите вес над головой все время.

Шаг 3

Продолжайте чередовать приседания из стороны в сторону в течение всего цикла.

Совет

Новичкам следует начинать приседания с вытянутой рукой без веса. Если у вас проблемы с плечом, держите вес в центре груди, приседая из стороны в сторону.

Боковая планка для скручивания колен

Боковая планка для скручивания колен

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Шаг 1

Упритесь в боковую планку, балансируя на правой ладони и складывая бедра, плечи и ступни.Положите левую руку на бедро.

Шаг 2

Поднимите левую ногу и подтяните колено к груди. Выпрямите ногу и повторите.

Шаг 3

Выполните 20-30 секунд балансировки на правой ладони, затем 20-30 секунд на левой ладони.

Совет

Если вам больно удерживать равновесие на ладони, опускайтесь вниз к предплечью.

Выпад сзади с вращающимся кранчем

Шаг 1

Начните стоять, поставив ноги рядом, а руки за голову.

Шаг 2

Сделайте шаг назад левой ногой в задний выпад, глубоко согнув правое колено. Сделайте шаг назад и поверните верхнюю часть тела, выводя левый локоть за пределы правого колена.

Шаг 3

Раскрутите и сделайте шаг вперед. Повторите то же самое с другой ногой. Чередовать на весь цикл.

Подробнее: Leg Day Workout

15 лучших упражнений на живот для сильного пресса

Для тех, кто ненавидит проводить часы в тренажерном зале, тренируя пресс, у нас есть хорошие новости: получение сильного кора действительно не должно занимать большую часть вашего дня.Мы знаем, что часто может казаться, что существует бесконечное количество упражнений для пресса, и иногда трудно понять, с чего начать. Итак, мы составили список из 15 эффективных приемов, которые вы можете быстро выполнить дома и которые заставят ваше ядро ​​чувствовать себя сильным, как сталь.

На самом деле, когда вы соединяете правильные движения с чистой едой (правда, говорят: пресс делают на кухне), вы можете выполнить свою работу всего за 10 минут в день. Независимо от того, хотите ли вы использовать эти движения в конце кардиотренировки или выполнять их в одиночку, они обязательно заставят вас почувствовать себя суперсильным в кратчайшие сроки.А если вы больше жаворонок, просто возьмите коврик и выполняйте эти тренировки, как только проснетесь, чтобы провести остаток дня, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 V Ups

  1. Лягте на пол, полностью вытяните ноги и вытяните руки над головой.
  2. Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух, потянув руки к пальцам ног, чтобы сформировать свое тело в форме буквы V.
  3. Повторяйте в течение 60 секунд.

Сделайте это проще: Поднимайте только одну ногу за раз, чередуя стороны.

2 Велосипедный кранч

  1. Лягте на землю, вытянув одну ногу прямо и согнув одну ногу, подтянув колено к груди. Обе ступни не должны касаться пола. Положите руки на затылок.
  2. Поочередно сгибание и разгибание ног, как на велосипеде, с поворотом противоположных локтей в сторону согнутого колена.Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить прямую ногу.

Сделайте это проще: Держите руки по бокам, просто двигайтесь ногами.

3 Планка

1. Начните с рук и коленей. Опуститесь так, чтобы локти оказались на полу, расположив их прямо под плечами. Вытяните ноги в стороны, поднимаясь на носках и поднимая тело по прямой линии.

2.Сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой. (Убедитесь, что бедра не поднимаются и не опускаются.) Задержитесь на 60 секунд.

4 Обратное отбивание гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприседание, и держите гантель обеими руками в сторону.
  2. Удерживая корпус напряженным, встаньте прямо и поднимите вес над противоположным плечом, скручивая туловище при подъеме.
  3. Верните гантель вниз, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5 Обратный кранч

  1. Лягте на пол, согнув колени, положив руки под ягодицы. Поднимите ступни прямо над землей, носки наверху.
  2. Одним быстрым движением подведите ноги к груди и подтолкните ступни к потолку, отрывая ягодицы от пола.Повторяйте в течение 60 секунд.

Сделайте сложнее: Добавьте изометрический кранч, поместив руки за голову и оторвав плечо от земли, продолжая выполнять обратный кран.

6 Планка Джек

  1. Примите положение планки, руки слегка шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и опираются на подушечки стоп.
  2. Держа верхнюю часть тела неподвижной, выпрыгните ногами наружу, а затем обратно.Повторяйте в течение 30 секунд.

7 Альпинист с мячом стабильности

1. Расположите руки на расстоянии 18–24 дюйма друг от друга на мяче для устойчивости, затем верните ноги назад, чтобы принять положение отжимания. (Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пят.)

2. Удерживая туловище в напряжении, прижмите правое колено к груди, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте чередовать, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу, или сделайте столько, сколько сможете, за 60 секунд.

Сделайте это проще: Отбросьте стабилизирующий мяч и выполните это упражнение на полу, начиная с положения отжимания.

8 Флаттер пинки

1. Начните лежа, руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу. Удерживая корпус напряженным, слегка приподнимите ноги от пола.

2. Указывая пальцами ног, поднимите одну ногу, затем другую и повторите так, чтобы они порхали так, чтобы ступни не касались пола.Продолжайте 30 секунд.

Сделайте это проще: Поместите руки немного позади ягодиц, следя за тем, чтобы нижняя часть спины по-прежнему находилась на полу. (Между вашей спиной и полом никогда не должно быть свободного пространства, так как это может привести к травме.)

9 Кранч через плечо стоя

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой на небольшую диагональ от головы.

    2. Напрягите пресс, поднимите левое колено к правому локтю, выполняя кранчи стоя, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

    10 Кранч с длинными руками

    1. Начните лежать, согнув колени, ступни на полу. Вытяните руки назад за спину, слегка сцепив руки за спиной.

    2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола, потянувшись к потолку.Медленно опуститесь на пол, чтобы вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд.

    11 Боковая планка

    1. Начните лежать на боку, локоть прямо под плечом и ладонью на полу. Сложите ступни, затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону, повторите.

      Сделайте сложнее: После того, как вы встанете по прямой линии, опустите бедра, пока они не окажутся чуть выше пола.Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторяйте в течение 30 секунд, выдыхая при подъеме вверх и вдыхая при спуске.

      12 Боковое приседание

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Отведите бедра назад и присядьте, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

      2. Когда вы выходите из приседа и возвращаетесь в положение стоя, поверните корпус влево, поднимая правую руку над головой, чтобы тянуться к левой стороне.(Ваш вес автоматически сместится в левую сторону, а ваша правая нога должна поворачиваться влево, как и ваше тело.)

      3. Вернитесь в центр, присядьте еще раз и повторите, на этот раз повернув вправо и повернув влево. руку над головой, чтобы дотянуться до правой стороны. Повторяйте в течение 60 секунд.

      13 Подъем ног

      Начните лежать на спине, вытянув ноги и положив руки на пол по бокам.Включите мышцы кора и поднимите ноги от пола так, чтобы подошвы обуви были обращены к потолку.

      Удерживая нижнюю часть спины на полу, поднимите ягодицы от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите голени (не отрывая поясницу от пола). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

        14 Свернуть

        1. Начните лежать на спине, ноги прямые, поясница прижата к полу.Вытяните руки прямо над головой.

        2. Согните ступни и напрягите ноги. Вдохните и поднимите руки прямо вверх. На выдохе используйте пресс, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола. Поднимитесь полностью вверх и над бедрами, вытянув руки перед собой.

        3. Медленно перекатывайтесь на пол по позвонкам, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

        15 Русский Твист

        1.Сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки на полу. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать пресс.

        2. Поверните влево, касаясь кончиками пальцев пола. Поверните вправо, снова касаясь кончиками пальцев пола. Быстро чередуйте вперед и назад в течение 60 секунд.

        Сделайте сложнее: Отрывайте ноги от пола. Чтобы усложнить задачу, держите набивной мяч во время вращения.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        Тренировка ног и пресса для подтянутых ног и подтянутого живота

        Эта быстрая тренировка ног и пресса идеально подходит, чтобы сделать ноги стройнее и подтянуть живот.

        Эта тренировка для ног и пресса нацелена на ноги и нижнюю часть живота. Это также помогает развить силу кора при сжигании максимального количества калорий.

        Это моя основная тренировка, потому что она также помогает задействовать ноги и бедра.Мне нравится тренировать ноги и пресс вместе, потому что это помогает быстрее добиваться результатов.

        Пресс и ноги — две самые большие группы мышц в теле.

        Совместная тренировка сжигает больше калорий, а когда вы тренируете ноги и корпус вместе, вы быстрее добиваетесь результатов.

        Мне также нравится тренировать ноги с прессом, потому что ноги тяжелые и являются отличным противовесом.

        Выполнение основных упражнений, в которых используются движения ног, также позволяет более эффективно воздействовать на нижнюю часть живота, используя вес ног для увеличения сопротивления.

        Это помогает нацелить собаку на нижнюю часть живота и помогает сделать область живота более плоской.

        WOO! Это то, чего хочет большинство женщин, и именно для этого я разработала эту тренировку.

        Посмотрите, как я объясню больше и продемонстрирую тренировку в сегодняшнем выпуске CCtv.

        ТРЕНИРОВКА НОГ И АВ

        УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И AB

        Мостик на одной ноге

        Лягте на спину, согнув колени.Поднимите одну ногу вверх. Это ваша стартовая позиция. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой. Держите бедра на одном уровне. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

        Toe Tap Crunch

        Начните лежать на спине, положив руки на голову, локти разведены и опущены в стороны. Поднимите локти, поднимая ноги. Поднимите одну ногу быстрее, чем другую, и поднимите голень так, чтобы «постучать» по верхней части ноги как можно выше.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

        Tuck Crunch
        (Тук-скручивание)

        Лягте, руки за голову, ноги оторваны от пола и согнуты под углом 90 градусов. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и слегка приподнимите плечи над землей, одновременно подтягивая колени. Опустите плечи назад и вытяните ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один полный подход.

        Боковая планка Pulse

        Боковая доска — ваша исходная позиция. Опустите бедро на пол, затем немедленно поднимите бедро в исходное положение. Продолжайте пульсировать бедром вверх и вниз, быстро набирая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Поменяйтесь сторонами и повторите движение с другой стороны, чтобы завершить набор.

        Переходная доска

        Примите положение доски. Это ваша стартовая позиция.Быстро подтяните себя вверх и поперек тела к противоположному локтю. Немедленно верните движение в исходное положение. Быстро повторите то же движение с другой стороны. Чередуйте стороны в ритме лица, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, чтобы завершить один подход.

        Кранч с подъемом ног

        Лягте руками за голову, согните ноги и поставьте ступни на пол. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и слегка приподнимите плечи над землей, одновременно поднимая одну ногу.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один полный подход.

        КАК ДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НОГ И AB

        • Эта тренировка состоит из 6 упражнений для ног и пресса. Никакого оборудования не требуется, но рекомендуется коврик для йоги.
        • Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы выполнить один полный подход или раунд.
        • Сделайте 3 или 4 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить тренировку.
        • Выполняйте эту тренировку раз в неделю.Для достижения наилучших результатов используйте мою программу Total Transformation, чтобы вы получали питание, необходимое для сжигания как можно большего количества жира, и смотрите определение популяции.

        Надеюсь, вам понравилась эта тренировка!

        Оставьте мне комментарий и поделитесь своим мнением.

        xo

        Ваш тренер и самый большой болельщик

        PS. Не забудьте прикрепить эту тренировку для ног и пресса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда.

        ППС.Если вам понравилась эта тренировка, я думаю, вам также понравится эта тренировка для ягодиц и живота, которая нацелена на основные и ягодичные мышцы.

        ППС. Эта тренировка хорошо сочетается с тренировкой пресса для женщин и упражнениями для бедер.

        Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

        Сжигайте жир и наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для ног и пресса

        7 октября 2020 года

        Эта тренировка нацелена на ваши ноги, а также на мышцы кора, чтобы помочь вам укрепить нижнюю часть тела, сжигать жир и подтянуть пресс.

        Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц вашего тела, поэтому удары по ним сложными (или многосуставными) движениями во время этого суперсета проработают больше мышечных волокон, в то же время увеличивая частоту сердечных сокращений, так что ваше тело постукивает в запасы жира в качестве топлива и приступает к работе по избавлению от запасного колеса.

        КАК:

        • Выполняйте упражнения a / b как суперсеты.
        • Сделайте 8-10 повторений каждого упражнения (30-45 секунд для планок).
        • Отдых 60 секунд в конце каждого суперсета.
        • Повторите каждый суперсет всего 4 подхода.

        1а. Становая тяга

        КАК:

        • Встаньте перед штангой. Присядьте, держа грудь вверх, и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
        • Сожмите мышцы кора и надавите пятками, чтобы поднять штангу над землей.
        • Поднимите бедра вперед вверху.

        ПОЧЕМУ:
        Становая тяга — одно из немногих движений, которое заслуживает места в любой тренировке с отягощениями. Он не только задействует несколько групп мышц в верхней и нижней части тела, включая пресс, но и заставляет ваше сердце биться быстрее для похудания.

        1б. Доброе утро

        КАК:

        • Встаньте прямо, держа легкую штангу на задней части плеч, ноги на ширине плеч.
        • С напряженным сердечником медленно двигайтесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не дальше горизонтали.
        • Вернуться к началу.

        ПОЧЕМУ:
        Это еще одно упражнение, которым часто пренебрегают, но при правильном выполнении он задействует всю заднюю цепь — название группы мышц, которые проходят по задней части тела.

        2а. Приседания

        КАК:

        • Встаньте прямо, положив штангу на плечи.
        • Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже.
        • Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

        ПОЧЕМУ:
        Приседания, как и становая тяга, задействуют сразу несколько групп мышц, особенно квадрицепсы и ягодицы, а также мышцы кора, которые должны работать сверхурочно, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась стабильной на протяжении каждого повторения.

        2б. Ягодичный мостик

        КАК:

        • Лягте, опираясь верхней частью спины на скамью, держа штангу на верхней части бедер.
        • Поднимите бедра, сожмите и удерживайте ягодицы вверху, а затем опустите их в исходное положение.

        ПОЧЕМУ:
        Этот подъем задействует самые большие мышцы вашего тела, ваши ягодицы, поскольку он заставляет их поднимать и контролировать вес, а также глубоко лежащие мышцы кора и поясницы.

        3а. Выкат штанги

        КАК:

        • Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками.
        • Поверните штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая туловище в напряжении.
        • Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение.

        ПОЧЕМУ:
        Не обманывайте себя: это очень сложное упражнение, требующее серьезной силы живота. Но научившись делать это эффективно, вы создадите более сильную, стабильную и четкую середину.

        3б. Наклонная доска для мяча в тренажерном зале

        КАК:

        • Начните с того, что локтем стоит на спортивном мяче, пальцы ног лежат на земле, и ваше тело расположено по прямой линии от головы до пят.
        • Втяните пупок к позвоночнику, держите бедра вверх и удерживайте это положение.

        ПОЧЕМУ:
        Это изометрическое или статическое упражнение с удержанием полностью задействует всю вашу основную мускулатуру, поскольку эти мышцы усердно работают, чтобы все ваше тело оставалось прямым и устойчивым.

        4а. Подъем на колени в висе

        КАК:

        • Повесьте на перекладине для подтягиваний с напряжением кора и согнутыми коленями. Используя пресс и держа колени вместе, поднимите колени к подбородку.
        • Удерживайте это верхнее положение ненадолго, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

        ПОЧЕМУ:
        Это движение намного сложнее, чем кажется на первый взгляд, но это поднимет ваш пресс на новый уровень, так что после смены запасного колеса у вас будет совершенно новое шесть упаковок в витрину.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *