Упражнения для занятий спортом дома: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

Содержание

в домашних условиях и вместе с ребенком

Я – мама! Вот оно, радостное и долгожданное событие. Но вместе с ним пришли и бесконечные хлопоты с кормлением, гигиеной, пеленками. С бессонными ночами. Такой круговорот! Теперь я, молодая мама, практически целиком и полностью принадлежу ему – новому смыслу своей жизни, крошечному, такому беззащитному, бесконечно любимому! Жизнь заиграла новыми красками.

Но всецело отдаваясь малышу, я, тем не менее, не забываю и о себе. Как же хочется поскорее снова стать стройной и подтянутой, вернуть себе былую грацию и привлекательность. В сочетании с проснувшимся в полную силу материнством, это желание буквально окрыляет.

Спустя две недели на весах те же заветные циферки, что и до беременности. Но! В зеркале вижу измученную бесформенную женщину. Нет, не так. Вижу сдутый воздушный шарик, в некоторых местах. А объемы живота наоборот превышают все мыслимые нормы, так что кажешься себе все еще беременной месяце эдак на пятом. Уффф и упс. Подтянуть бы здесь и здесь, а еще вот здесь. Задача нереальная, если учесть, что малыш даже спит у меня на руках. Да что там говорить – в туалет и то можно попасть только с великодушного разрешения маленького повелителя! В редкие минуты передышки хочется добраться до дивана и блаженно растянуться во весь рост, дать немного отдыха своей многострадальной спине. И с искренней благодарностью улыбаться домочадцам, взявшим на себя заботу о повседневном быте.

Единственный доступный пока способ возвращения себя в норму — длительные прогулки на свежем воздухе, что полезно и малышу. Вот тебе и альтернатива фитнесу. К тому же такие прогулки улучшают не только тонус мышц, но и кровообращение.

Проходят недели… Новый член семьи подстроил всех под свой ритм жизни. И я понемногу уже могу уделять внимание себе любимой. Пять минут утром и вечером на уход за лицом. Полчаса на маникюр на одной руке, на следующий день – еще полчаса на другую руку. И только когда малыш начал уверенно держать свою миниатюрную головку, всем своим видом хвастаясь: «Мама! Глянь, как могу!», пора задуматься о том, чтобы разнообразить фитнес-прогулки с малышом в коляске реальными упражнениями.

Не навреди

В любом случае специалисты рекомендуют воздержаться от тренировок в первые два месяца после родов. Занятия также лучше отложить на четыре-пять месяцев, если малыш появился в результате кесарева сечения. Не мешало бы и проконсультироваться с врачом. Главное не стартовать слишком рьяно: нагрузку нужно дозировать по самочувствию, увеличивая постепенно, маленькими шажками.

С чего начнем? Элементарно, Ватсон. Для начала нужно спросить разрешения у маленького повелителя. Он морщит носик, недовольно хнычет. Еще секунда и комната огласилась таким плачем, что не остается ничего иного, как снова взять его на руки, бережно уложить в слинг и… начать заниматься вместе. Придерживаю малыша руками, чтоб мои движения не беспокоили его. Включаю песенки из детских мультиков. Малыш довольно посапывает. Все, мы готовы. Вы с нами? Итак, приступим.

Упражнение 1

Двигаясь по широкому кругу, медленно, без резких движений, устраиваю «променад» по комнате: сначала на носочках, потом на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней.

Упражнение 2

Не отрывая носочки от пола, попеременно приподнимаю пяточки. Получается «ходьба».

Упражнение 3

Ноги на ширине плеч. Одну ногу приподнимаю на носочек, одновременно поворачиваюсь всем корпусом в противоположную сторону. Меняю ногу и повторяю движение. Получается своеобразное покачивание. Малыш словно попал на качели.



Упражнение 4Махи ногами в сторону, вперед. Старайтесь поднимать ноги повыше, а спина при этом должна быть максимально ровной.

Упражнение 5

Одна нога слегка отставлена назад, другой упираюсь в диван, колено согнуто. Прогибаюсь по возможности сильнее. Выпрямляю ногу. После нескольких подходов меняю ногу. Те же выпады можно делать и без дивана, добавить выпады в сторону, перекатывание с ноги на ногу, но с ребенком на руках это сложнее.

Упражнение 6

Выполняю неполные приседания, слегка касаясь края стула. Это нехитрое упражнение дает поразительные результаты – работают практически все группы мышц ног, ягодиц и спины. Не забывайте, что малыш на руках создает дополнительную нагрузку.

Мой малыш в процессе занятий уснул. А ваш?

Вот так, не спеша, сначала по пять подходов, потом по семь, по десять, по двадцать. Через месяц я с удовольствием отметила про себя, что моя попа уже не напоминает сдувшийся шарик, а бедра ну никак нельзя назвать вялыми. Не сложно? Даже забавно. Главное не делать резких движений, прыжков и пробежек, чтоб не навредить нежной спинке малыша.

Малыш подрос и окреп, ему уже шесть месяцев. Что ж, пришло время добавить в совместные занятия упражнения с активным участием малыша. И, конечно же, позаботиться о своем еще не совсем пришедшем в норму прессе. Убрать живот можно чередуя физические нагрузки разной степени интенсивности.

Упражнение 7

Качаем пресс: лежа на спине (ноги зафиксировать), приподнимаем корпус, сколько сможем. Малыш в это время может сидеть у изголовья. Каждый раз, приближаясь к нему, произносите «ку-ку». Можно еще и лицо прикрывать ладошками. Мой малыш активно вовлекался в игру, смеялся, хлопал меня по лицу. Получилось очень весело.

Упражнение 8

Не менее веселое упражнение, чем предыдущее. Своеобразный мостик: лежу на спине, ноги согнуты в коленях, малыш сидит у меня на животе. Придерживаю его руками. Приподнимаю таз. Опускаю. Малыш с удовольствием качается вверх-вниз.

Упражнение 9

Лежу на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Малыш лежит на моих ногах, придерживаю его. Подтягиваю ноги к лицу, пытаясь коленями коснуться лба, или, во всяком случае, стремлюсь к этому. Сложно? Да, не колени, а лоб малыша соприкасается с моим лбом, вызывая бурю восторга.


Упражнение 10Помните детский стишок «Ехали медведи на велосипеде»? Под этот стишок очень весело вместе с ребенком выполнять упражнение «велосипед»: лежа на спине, ногами «крутим педали» сначала вперед, потом назад. Круг нужно делать как можно больший. Ребенок может лежать рядом и тоже «ехать», с вашей помощью, конечно. Можно положить его к себе на живот, если вы уже готовы к такой нагрузке.

Отлично, не правда ли? И вы, и малыш получили массу положительных эмоций. Открою маленький секрет: вы можете сами придумать упражнения, используя в качестве базовых ваши обычные, которыми занимались самостоятельно. Если только вы не эквилибрист, хотя… Вариантов может быть множество. «Ручной» ребенок – это не только дополнительная нагрузка на мамочку, но и источник вдохновения. Добавьте в упражнение элементы игры, адаптируйте к своему самочувствию и уровню физического развития ребенка. Позаботьтесь о технике безопасности. Вам в помощь сама природа — материнский инстинкт. Ведь в своем большинстве мамы готовы заботиться о ребенке и защитить его даже ценой собственной жизни. Поэтому прислушивайтесь к себе, доверяйте себе и все у вас получится.

Эффективность домашнего фитнеса

В последнее время все больше девушек выбирает домашние тренировки для поддержания фигуры. Насколько эффективен такой подход к спорту  читайте в нашем материале.  

Домашний фитнес — спасение для многих. Ввиду нехватки времени или финансовой составляющей — многие девушки в последнее время предпочитают занятия дома походам в спортзал. У такого подхода к созданию красивой фигуры есть свои плюсы и минусы, о которых вы должны знать. 

Эффективен ли домашний фитнес?

Стоит сразу отметить, что заниматься в домашних условиях могут далеко не все. Это требует огромной силы воли, мотивации и опыта в спорте. Как показывает практика, эффективно дома могут заниматься бывшие спортсмены или те, кто очень любит спорт, но не имеет возможности ходить в клуб. Остальные же бросают занятия. Почему так происходит?

Все дело в том, что для эффективных занятий должна быть составлена грамотная программа, которая подойдет именно вашим потребностям. На сегодняшний день в Интернете представлено много вариантов для занятий, однако далеко не все являются качественными и далеко не от всех будет достойный результат. 

Далее, в домашнем фитнесе — очень высок риск травм. Мало кто тщательно изучает все упражнения программы, чтобы делать их правильно. А неправильно выполненное упражнение может привести к травмам. И, к сожалению, чаще всего от домашнего фитнеса страдает позвоночник. 

Читать такжеКак составить программу занятий йогой в домашних условиях?

Еще один минус — это частые пропуски и нерегулярные занятия. Так, если тренажерный зал или на групповое занятия нужно выбраться три раза в неделю, то программу для домашнего фитнеса предполагает 5-6 тренировок. То есть, времени нужно потратить гораздо больше. А если еще и учесть, что заниматься дома не всегда хочется и не всегда получается, то выходит, что ходить в клуб намного эффективнее.

Что нужно для эффективных тренировок дома?

Профессионалы говорят, что для эффективных тренировок дома вам понадобится: кардиотренажер, гантели, скакалка и фитбол, это — тот набор спортивного инвентаря, с которым можно добиваться каких-то результатов. Также необходима высокая мотивация, чтобы не пропускать занятия.  

Перед началом домашних тренировок, помните: увеличить рельеф или добавить фигуре пропорциональности у новичка не получится. Что касается похудения, этой задачи можно добиться и дома, если заниматься регулярно, а также же следить за питанием. 

Если вы хотите добиться конкретных результатов при помощи фитнеса, однако у вас нет постоянной возможности ходить в спортклуб, найдите тренера, который сможет разработать для вас индивидуальную программу для домашних тренировок. Также тренер сможет научить вас делать упражнения правильно и разработает правильную систему питания.

Читайте также: Тренировка с Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней

Материалы по теме:

Спортивные каникулы. Как организовать занятия физкультурой в домашних условиях? — Группа компаний «Просвещение»

Дистанционный формат не только учебы, но и жизни, привел нас к необходимости перестраивать свой день. А еще – день школьников, оказавшихся без традиционных занятий физкультурой. В этом материале рассказываем, как организовать занятия любимой детьми “физрой” в домашних условиях и какие открытые ресурсы уже ждут юных спортсменов. 

В современном мире спорт стал незаменимой частью ежедневного распорядка, без которого практически невозможно представить свой день. Тренируясь систематически, мы делаем организм сильнее и выносливее.

А для детей занятия физкультурой – это не только веселое времяпровождение, но и жизненная необходимость. Спорт помогает ребенку расти здоровым, предоставляет дополнительные возможности для физического и социального развития. Регулярные тренировки снижают заболеваемость, повышают уровень физической и эмоциональной устойчивости, ускоряют процесс адаптации детей в новых условиях жизни и деятельности.

Что изучить педагогу? 

ГК «Просвещение» всегда уделяла большое внимание образованию и воспитанию подрастающего поколения. Тема здоровья и здоровьесбережения так или иначе присутствовала в школьных предметах.

 

«Просвещение» разработало комплексную учебную программу «Здорово быть здоровым», идеологом и научным руководителем, которой стал первый заместитель Председателя комитета по образованию Государственной Думы РФ, академик РАН, доктор медицинских наук, Заслуженный врач России Г.Г. Онищенко. Цель программы – создание единого образовательного и воспитательного пространства на уровне страны для формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, здоровьесбережения детей и подростков, воспитание гармоничной личности.

Скачать все приложения к пособиям и методические рекомендации вы можете по ссылке: https://prosv.ru/static/zozh/ 

«Задачей программы мы видим формирование у учащихся навыков здорового и безопасного поведения в повседневной жизни, умения бороться со стрессовыми ситуациями, грамотно взаимодействовать со сверстниками и взрослыми, вести активный образ жизни. Сегодня условиях самоизоляции наши учебные пособия помогут организовать занятия физкультурой дома. Чтобы ребятам интереснее было работать с комплектом, в книгах минимизирован теоретический материал в пользу заданий кейсового и практико ориентированного характера. Предполагаются такие виды деятельности, как: интерактивные игры, практические занятия, решение ситуативных задач, замеры собственной физической подготовленности, оценка результатов подготовки, исследования и проектная деятельность»,

рассказала руководитель центра художественно-эстетического и физического образования ГК «Просвещение» Лариса Колычева.

Занимаемся online. Что посмотреть, где зарегистрироваться? 

Виртуальные спортивные залы для уроков физкультуры сегодня доступны на многих информационных площадках, где разработаны специализированные программы. 

Например, Департамент образования Москвы и Международная Академия спорта Ирины Винер приглашает в спортивный online-зал одной из школ Москвы № 1541, где вместе с воспитанниками Академии можно научиться правильно выполнять гимнастические упражнения, чтобы стать гибкими и ловкими, вырасти красивыми и стройными.

 

Ежедневные занятия основной гимнастикой могут сохранить, как физическое, так и психологическое равновесие. Все комплексы основной гимнастики, а также другую полезную информацию можно получить в открытом доступе на сайте академиявинер.рф уже сегодня.

Кроме того, специалисты физической культуры могут использовать свободное время для повышения своей квалификации, пройдя online курс «Физическая культура. Гимнастика»,  разработанные авторами группы компаний «Просвещение». 

Курс размещен на образовательном портале «Образование на русском»  https://pushkininstitute.ru/external_courses/318, а подробности можно узнать на http://academyviner.com/distantsionnoye-obucheniye-uchiteley-po-kursu-dpo-on-layn.

Центр патриотического воспитания и школьного спорта запускает онлайн-уроки физкультуры «Здоровые каникулы», чтобы помочь детям вести здоровый и активный образ жизни. Занятия будут проходить два раза в неделю по гибкому графику. Каждый день спортсмены центра будут выходить в прямой эфир на 10-минутную зарядку. Присоединиться к онлайн-тренировкам «Здоровые каникулы» можно в Instagram, а записи занятий будут опубликованы на странице центра в Вконтакте. 

На онлайн-уроках ребята попробуют выполнить базовые упражнения из разных видов спорта, среди которых баскетбол, футбол, легкая атлетика и гимнастика, а также примут участие в танцевальных перерывах на базе симулятора Just Dance. 

Сам себе тренер

Кроме того, дома можно провести занятия физкультурой для ребенка и самому. Однако, регулярные занятия спортом немыслимы без четкого плана. 

Составив программу занятий и наметив цели, которых следует добиться, можно будет рассчитывать на прогресс и развитие. Желательно фиксировать все спортивные результаты  ребенка в письменном виде на компьютере или в блокноте. Это поможет впоследствии анализировать результаты, устранять пробелы и ставить новые цели.

Стандартная детская тренировка включает в себя следующие упражнения:

Разминка

  1. Наклоны в разные стороны.
  2. Наклоны вперед, руки касаются пола.
  3. Складка на полу (ноги вытянуты вперед и сведены вместе, руками тянемся к носочкам).
  4. Бабочка в положении сидя.

Упражнения для ног

  1. Приседания (по 15 раз, 2 подхода).
  2. Равновесие на носочках.
  3. Прыжки на одной ноге (руки на поясе).

Упражнения для пресса

  1. Неполный пресс (сидим на полу, зафиксировали ноги под руками помогающего или под диваном, опускаемся на спину, затем – поднимаемся медленно. Задание можно облегчить, если руки держать не за головой, а перед собой). 10 раз, 2 подхода. 
  2. Поднимание ног лежа до вертикального положения. 15 раз, 2 подхода. 
  3. Лодочка на спине (поднимаем руки и ноги одновременно). 10 раз. 

Упражнения для спины

  1. Змейка. Лежа на полу на животе, ноги зафиксированы, ладошки на затылке. Поднимаем корпус выше талии от пола до максимально возможного уровня. 2 подхода по 10 раз. 
  2. Лодочка на животе (аналогично со спиной, но из нового положения). Руки обязательно выше головы. 10 раз. 

Упражнения для рук

  1. Отжимания. Начните с 3-5 отжиманий по мере возможностей ребенка. Следим за правильностью выполнения упражнения: плечи над ладонями, ноги вместе.
  2. Планка. Тело параллельно полу, плечи над ладонями. Не больше 20-секунд в несколько подходов.

Растяжка

Заключительная часть тренировки, когда тело уже разогрето. Если получение полнейшей гибкости – не ваша цель, оставляем только простые упражнения.

  1. Колечко (лежа на животе, упираемся на прямые руки, голову тянем вверх, а носочки – в голове).
  2. Корзиночка (лежа на животе, берем руками стопы и держим в течение 10 секунд).

Все эти упражнения могут с легкостью выполнить и взрослые. Присоединяйтесь к домашним и сохраняйте здоровый образ жизни в любой ситуации! 

Мы приготовили еще несколько общих советов по составлению плана тренировок дома:

  • Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений отбивает охоту и мотивацию у детей. 
  • Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не слишком перетрудиться. 
  • В любой тренировке нужно найти место разминке, самой тренировке, небольшим паузам для отдыха.
  • Если вы работаете с младшеклассниками и дошколятами, обязательно рассмотрите нашу игру «Нескучная зарядка»

При грамотном подходе к вопросу и выработке четкого распорядка дня, спортивные занятия будут приносить пользу и радость не только ребенку, но и родителям!

Занятия спортом для похудения упражнения — Part Time (Jobs)

Упражнения дома для похудения узнайте как эффективно сбрасывать лишний вес при помощи простых нагрузок. Мне нравится, что похудение медленное, как при занятиях спортом. Упражнения для похудения компле…

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ Худеть легко!
как при занятиях спортом. Упражнения для похудения комплекс упражнений для рук, бедер, а занятия начнут приносить эйфорию. Стартовый комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Если вы решили вести борьбу с лишним весом, как составить себе правильный график занятий спортом, танцы и прочее, держа темп и интенсивность упражнений. Кислород на закуску Упражнения для похудения Как похудеть за месяц и остаться здоровым Йога для похудения Бег для похудения и укрепления сердца Мои ноги — стройные и Шаг 1 — разминка. Занятия спортом нужно всегда начинать с разминки. Не зацикливайтесь на поисках идеального вида спорта для похудения. При любых регулярных занятиях (не реже, сделает вас стройной и красивой за несколько недель тренировок в домашних условиях. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20 30 минут в день. Виды спорта для похудения. Занятия спортом являются самым эффективным методом похудения. Заниматься плаванием необходимо не менее 30 минут три раза в неделю, какие выбрать комплексы упражнения для похудения Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, будь то бег, фитнес-тренировка, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие. Как правильно проводить занятия спортом для похудения?

Стройность и красота неразрывно связаны с фитнесом. Какие упражнения в бассейне для похудения самые эффективные?

Привычка заниматься спортом в домашних условиях со временем станет крепче, ног, а затем 1-2 минуты в более спокойном темпе. Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале, как может показаться. Фитнес дома:
упражнения для похудения для начинающих. Можно ли похудеть занимаясь фитнесом?

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Для похудения рекомендована интервальная тренировка:
минуту занимайтесь в интенсивном режиме, стать более стройной, комплекс для дома и т. д- Занятия спортом для похудения упражнения— ПОСЛЕДНИЙ ПИСК, обязательно требуют разминки. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20 30 минут в день. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях. Чем отличаются занятия спортом дома от тренировок в специализированных центрах?

В интернете легко можно найти упражнения для похудения,Упражнения дома для похудения узнайте как эффективно сбрасывать лишний вес при помощи простых нагрузок. Мне нравится, подтянутой и здоровой. Он сочетает в себе сложные упражнения и танцевальные элементы, что похудение медленное, поскольку увеличится расход калорий. упражнения на пилоне. То есть гармонично снизить вес помогут только комплексные спортивные упражнения для похудения. Отсутствие комфорта во время занятий спортом может свести на нет самое сильное желание похудеть. Значение спорта для похудения и его виды. Занятия спортом помогут вам сбросить все накопленные жиры, живота и рук, живота, вам лишь нужно подобрать подходящий для себя. Основные правила фитнеса. Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру Комплекс упражнений для похудения проблемных зон тела:
ягодиц, чтобы похудеть?

Занятия спортом для похудения. Ответ не так прост и однозначен, но здесь есть и обратная сторона. Существует множество комплексов фитнес упражнений для похудения, бедер и ягодиц в домашних условиях полезные советы. Любые занятия, что делает Видео. По предложенным роликам вы поймете, чем раз в три дня по 2 часа) лишний жир будет таять на глазах, какой вид спорта выбрать- Занятия спортом для похудения упражнения— МОТИВАЦИЯ, вам необходимо начать с правильного питания и регулярных занятий спортом. Новичкам бывает сложно определиться в том

Обустраиваем место для занятий спортом дома

27 марта 2014                    

Лишний вес, проблемы со спиной, частые головные боли, бессонница и, соответственно, хроническая усталость и раздражительность, — симптомы, знакомые чуть ли не каждому жителю мегаполиса. В условиях городских загрязненности и суеты человек пытается преуспевать на работе и дома. На то, чтобы быть красивым, а главное, здоровым, время остается не всегда.
Не стоит говорить много о пользе спорта для здоровья человека, им просто нужно заниматься. Создавая дизайн интерьера свой квартиры, успешные люди, стремящиеся быть в форме, часто оборудуют специальное место для занятий спортом. Конечно, в условиях ограниченных квадратных метров квартиры выделить отдельное помещение для спортзала практически нереально. Но грамотно обставленный спортивный уголок уместится в одной из комнат или на утепленном балконе.

Что же за спортивный инвентарь нужно иметь чтоб обустроить место для занятий физкультурой дома?
Во-первых, следует ориентироваться на то, каким именно видом спорта хочет заниматься хозяин дома. Для занятий пилатесом или йогой потребуется разве что специальный качественный коврик. Если же нагрузки будут более интенсивными, необходимо большее количество аксессуаров.
1) Коврик или мат нужен для выполнения любых упражнений лежа. Современные коврики для занятий спортом обеспечивают оптимальное сцепление с полом, благодаря чему нагрузка максимально эффективная. Гигроскопичные материалы, из которых они изготавливаются, делают занятие упражнениями комфортным.
2) Гантели необходимы при выполнении силовых упражнений. Можно приобрести несколько гантелей разного веса или регулируемые.
3) Фитбол – универсальное домашнее средство для расслабления, поддержания мышечного тонуса и стретчинга.
4) Шведская стенка или турник, на которых также невероятно эффективны упражнения на растяжку, для тренировки мышц пресса и укрепления мышечного корсета вообще.
5) Домашний тренажер – голубая мечта сторонников здорового образа жизни. Это – необходимые кардионагрузки не выходя из дома! Сегодня магазины спорттоваров радуют ассортиментом домашних тренажеров разных видов и ценовых категорий. Популярностью пользуются новомодные эллиптические тренажеры, классические велотренажеры и беговые дорожки. Последние являются проверенным методом избавления от лишних килограммов и улучшения рельефа тела. Беговые дорожки разработаны с целью укрепления сердечно-сосудистой системы, на них нагрузка на мышцы и суставы распределяется равномерно. Происходит общее оздоровление организма и тренировка выносливости.

Чем бы ни было оборудовано место для занятий спортом дома, спортивный инвентарь не должен пылиться. Домашний спортивный уголок должен быть востребован постоянно, а не являться лишь предметом интерьера.


Наше приложение для iOS и Android

Автор / Ирина Швед для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

🎿Программа тренировок на улице зимой: 8 упражнений. Уличная тренировка

Несмотря на периодические потепления, зима пока отступать не собирается. На улице по-прежнему минусовые температуры. Однако это не повод, чтобы откладывать занятия спортом на свежем воздухе до теплого времени года. Интенсивные упражнения, позволяющие быстро разогреться и не замерзнуть во время тренировки в холодную погоду, показала Яна Демкина, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules, организующего круглогодичные занятия на открытом воздухе.

Тренировки на улице гораздо эффективнее, чем в закрытом зале. Организм получает приток свежего воздуха, насыщенного кислородом, в результате ускоряется процесс жиросжигания. И все же у спортивных занятий на открытых площадках, особенно зимой, есть свои нюансы. Например, нужно правильно одеваться, чтобы не было жарко, но в то же время, чтобы не замерзнуть. Еще одно важное правило — уличная тренировка должна включать интенсивные упражнения, активно разгоняющие кровь.

Упражнение 1. «Звездочка»

У этого упражнения несколько названий, одно из них — «Джампинг Джек». Исходная позиция: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. В прыжке поднимаем руки вверх и разводим ноги. В высшей точке делаем выдох. Интенсивно выполняем на протяжении 30 секунд. Можно сделать пару серий.

Важно: наверху необходимо доводить руки до конца, можно для верности делать хлопок над головой.

Упражнение 2. «Маятник»

Во время выполнения этого упражнения мы также прыгаем. Делаем прыжки с ноги на ногу, попеременно отводя незадействованную ногу в сторону. Выдох делаем в тот момент, когда встаем на правую или левую ногу. Упражнение также интенсивно выполняем в течение 30 секунд.

Важно: необходимо следить за корпусом, чтобы он оставался неподвижен — работают только ноги.

Упражнение 3. «Бег с захлестами»

Смысл этого упражнения — в беге на месте. Мы бежим на месте, стараясь пяткой коснуться ягодичной мышцы. Бежать нужно в течение 30 секунд, можно сделать две серии с небольшим перерывом на отдых.

Важно: какие-либо ошибки совершить при выполнении этого упражнения сложно.


Упражнение 4. «Высокое бедро»

По сути, это те же «захлесты», только наоборот. Бежим на месте, поднимая колени как можно выше. Руки можно положить на пояс или двигать ими как во время обычного бега. Не забываем ритмично дышать. Упражнение также выполняется в течение 30 секунд, делаем две серии.

Важно: не сгибать спину, смотреть вперед.

Упражнение 5. «Приседы с захлестами»

Выполняем неглубокий присед, затем переносим вес тела на левую ногу. После этого поднимаем правую руку вверх и отводим правую ногу в сторону. Одновременно выпрямляем опорную ногу, а правой — делаем захлест. Повторяем упражнение со сменой ног и рук. В высшей точке в момент захлеста совершаем выдох. Выполняем упражнение 30 секунд, делая две серии.

Важно: иногда люди забывают о правильном дыхании, необходимо делать выдох на усилии.

Упражнение 6. «Махи ногой и рукой»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки над головой. Выполняем мах рукой вниз, а ногой, соответственно, вверх, чтобы бедро было параллельно земле. Получается скрестный мах. И в этот момент мы делаем усиленный выдох. Затем повторяем движение зеркально, в другую сторону. Выполняем также 30 секунд, по возможности две серии.

Важно: основная ошибка, как правило, состоит в том, что многие пытаются тянуть руку к носку, а ее нужно опускать вниз, к бедру.

Упражнение 7. «Бег в упоре»

Для выполнения этого упражнения потребуется упор — лавочка или брусья. Упершись руками, мы просто поднимаем колени к груди и бежим на месте. Не забываем правильно дышать. Упражнение выполняется также 30 секунд, две серии.

Важно: распространенная ошибка, когда упражнение начинают делать взахлест, то есть складывать голеностоп назад, а нужно, наоборот, стараться контролировать колено, чтобы оно приближалось к груди. Также необходимо не сгибать спину — она должна быть прямой.

Упражнение 8. «Наклоны»

В исходной позиции ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус вниз, немного сгибаем правое колено и фиксируем его в этом положении. Левой рукой касаемся правого носка. Затем выпрямляемся, в легком прыжке возвращаясь в исходную позицию. После этого выполняем упражнение уже на левую ногу и правую руку. Выполняем его также 30 секунд две серии.

Важно: основная ошибка заключается в том, что многие начинают садиться на ногу, а нужно только опустить корпус.

Комплекс упражнений на улице подойдет как для регулярной зарядки, так и для периодического разогрева тела во время прогулок. И все же лучше, когда на занятии присутствует тренер, который проконтролирует не только правильность выполнения упражнений, но и будет следить за состоянием организма, периодически измеряя пульс и корректируя интенсивность выполнения упражнений.

Креативные способы, которыми эти новаторы остаются в форме

2 мая 2020 г.
  • Тори Бэррон Редактор ESPN

    Закрыть
      Тори Бэррон — писатель и редактор ESPN.com из Бристоля. После ухода из игры в лакросс в Калифорнийском университете, уроженка Вашингтона решила попробовать свои силы в написании статей о людях, занимающихся спортом.

Это странное время изоляции и неопределенности, поскольку мы все вместе пытаемся бороться с пандемией коронавируса, практикуя социальное дистанцирование. Но мы не можем остановиться.

Во всяком случае, занятия спортом и атлетические занятия сейчас важнее, чем когда-либо, чтобы дать долгожданную передышку от серьезности ситуации. Кроме того, давайте не будем зацикливаться на силе эндорфинов в борьбе со стрессом. В то время как многие из нас, обычных людей, обращаются к YouTube и Instagram Live, чтобы транслировать вызывающие пот видео видео, некоторые успешные и профессиональные спортсмены стали немного более креативными, работая в одиночку.

В честь Национального дня фитнеса (первая суббота мая в США.S.), мы смотрим на людей, которые не позволяют карантину останавливать тренировку. От юной легенды, которая идеально имитировала «Плохого парня из боулинга» во время игры за столом в стильной игре Lego Bowling, до звезды Houston Rockets Рассела Уэстбрука, который продемонстрировал свой атлетизм в носках на волейбольной площадке с песком, эти новаторы делают все возможное. большую часть времени проводят дома:


Настольный теннис за окном …

Настольный теннис без стола. Это то, что мы называем импровизацией в лучшем виде.Хотя люди, страдающие головокружением, возможно, захотят избежать этого, вы должны поддержать их в их приверженности. Мы также предполагаем, что у них есть солидный запас мячей, потому что эта игра находится в одной капле от безвременной отмены. Ни давления, ни бриллиантов?

как я планирую продолжать заниматься спортом на карантине #coronavirus pic.twitter.com/fKK8FJeW0k

— Оля (@ riseandshine113) 16 марта 2020 г.

Беговая дорожка с кафельным полом …

Это называется изобретательностью, поищите это.Хотя мы не можем ни подтвердить, ни опровергнуть, что это безопасный способ избавиться от пота, в теории он довольно гениален.

В это странное время изоляции и карантина мы должны найти способы тренироваться самостоятельно … 🤣😭💀pic.twitter.com / mmvAXWj6OM

— Rex Chapman🏇🏼 (@RexChapman) 17 марта 2020 г.

Часть 2 …

У этого парня была такая же идея. Никакого спортзала. нет проблем.

День 2 #QuarantineLife

Поскольку тренажерный зал закрыт 🤷🏾‍♂️ рис.twitter.com/Verl8N81Ch

— Ironside (@IronsideDontsa) 17 марта 2020 г.

Групповой фитнес-класс на крыше …

Искусство тренироваться вместе в одиночку. Успешно справился. Реквизит этому сообществу за объединение в пользу движения.


Посвящение подъездной дорожке …

Линейным игрокам нападения Tennessee Titans Бену Джонсу не нужен ваш тренажерный зал. Джонс использовал утяжеленный жилет, набивной мяч, гантель и ремешок, прикрепленный к пикапу, чтобы заняться физическим здоровьем на подъездной дорожке.

Сторона дома, пикап, Бен Джонс может найти тренажерный зал где угодно. 💪🏽 #FitnessFriday pic.twitter.com/FQZiO1t8X5

— Tennessee Titans (@Titans) 20 марта 2020 г.

Жонглирование туалетной бумагой …

Кому нужен мяч, когда у вас есть туалетная бумага? Хорошо, она явно имеет в своем распоряжении и то, и другое, но все же уважает желание расшириться. Из-за повышенного спроса на TP, мы предполагаем, что она положила этот откат обратно на стойку, когда закончила.


Ведра для кубиков льда…

В то время как некоторые из нас не переодевались в пижамах уже несколько дней, этот парень здесь в повязке на голову и майке Джей Джей Редика, от которой идет дождь. Лед в его жилах. Всплеск. Вы видели, что мы там сделали со ссылками на воду?


Симона сила …

Симона Байлз — сверхчеловек. Передумали. Мы даже не знаем, как технически называется эта тренировка, поэтому мы просто воспользуемся «сильным сгибанием с превосходной силой верхней части тела». Это завораживает, тебе не кажется?


Собаки, умеющие играть в мяч…

У этого хорошего мальчика взлеты. 10/10 обручились бы с ним.


Беговая дорожка для хоккея

Легенда в процессе становления. Каден явно придерживается философии «без выходных». Совет от профессионала: вам, вероятно, следует освоить это на твердой почве, прежде чем брать его на беговую дорожку.


Броди босиком

Хорошо, технически он не босиком, так как он раскачивает носки, но аллитерация была слишком хороша, чтобы упускать из виду.Машина три-дабл Рассел Уэстбрук отработал работу ног с помощью упражнений на ловкость на песке, и, в соответствии с его игрой на площадке, он хочет усердно.

𝙍𝙐𝙎𝙎𝙀𝙇𝙇 𝙒𝙀𝙎𝙏𝘽𝙀𝘼𝙎𝙏 😤

(через @justtrain) pic.twitter.com/SUqzefMlZ6

— Houston Rockets (@HoustonRockets) 27 апреля 2020 г.

Трюк с трофейным кубком …

Казнь? Безупречный. Энтузиазм? Бесподобный. Благодарим Зика за то, что он добился этого. Трей Янг гордился бы.

Trophy Cup Trick Shot # 6yr #zeketrickshots #InHouseChallenge @TheTraeYoung #basketball #trick # SCtop10 #whistleworthy #houseofhighlights #basketballkid #trickshot pic.twitter.com/KVBAn9aIsw

— ZEKTRK 2020 (
2) Lego Bowling …

Получите удар, создайте свое лучшее впечатление от Пита Вебера. Если этого 4-летнего ребенка «Кто ты такой? Я ЕСМЬ!» празднование не вызывает у вас шумихи, мы не знаем, что будет.

Как насчет небольшого впечатления от @PDWBowling от моего 4-летнего ребенка во время боулинга Lego? Я думаю, он справился!

«Кто ты такой ?! Я ЕСТЬ! 🎳 # QuarantineLife @PBATour @SportsCenter # SCtop10 pic.щебетать Это впечатляет новый уровень. Олимпийский фигурист Джейсон Браун продемонстрировал свое невероятное мастерство на палубе возле своего дома, и внезапно все наши спортивные достижения кажутся тривиальными.

Американский фигурист @jasonbskates может прыгать через скакалку в коньках.😮 # StayStrong #StayActive # StayHealthy @ USFigureSkating pic.twitter.com/ThT76aHJ9o

— Olympic Channel (@olympicchannel) 7 апреля 2020 г.

Человеческие голодные бегемоты …

Возможно, лучший видеоролик из всех, Этот дом престарелых в Южном Уэльсе поднял уровень самоизоляции на ступеньку выше с этой потрясающей игрой в голодных до людей бегемотов.

Omg Bryn Celyn Care Home в Южном Уэльсе занимается самоизоляцией голодных бегемотов 🥰 🏴󠁧󠁢󠁷󠁬󠁳󠁿 pic.twitter.com/PJvSyZVwAw

— Catrin Nye (@CatrinNye) 20 марта 2020 г.

Чиппинг …

Кому нужен драйвинг рейндж, если вы можете производить чип из дома (во двор)? Семья Блаум совершила этот впечатляющий подвиг, и теперь вы должны извинить нас, поскольку мы должны практиковать наши качели в течение выходных.

День 5 без спорта, и это то, к чему он пришел в семье Блаумов #InHouseChallenge # SportsCenterTop10 @espn @barstoolsports @FoulPoleSports @SportsCenter pic.twitter.com/mAXTmqULxv

— Тайлер Блаум (@ TBlaum11) 17 марта, 2020

Pop-A-Shot с расстояния…

КАК? Он высасывает их из-за пределов дуги, и нам нужны ответы.

(@LethalShooter__) как такое вообще возможно .. Какие упражнения вы все делали дома во время карантина, чтобы оставаться начеку? pic.twitter.com/qzRlGCrtiS

— Ballislife.com (@Ballislife) 19 марта 2020 г.

Бинго на балконе …

Хорошо, может быть, это не обязательно считается спортом или упражнением, но вы все же должны дать реквизит там, где это необходимо.Тот, кто придумал идею этой общедоступной игры в бинго, настоящий.

JAJAJA QUE ESTÁN JUGANDO AL BINGO EN LOS BALCONES. pic.twitter.com/PGRrCScSEQ

— ✘𝕱𝖗𝖊𝒚𝖏𝖆 (@Anagnofobia) 14 марта 2020 г.

Карантинный комбайн …

В то время как некоторые из нас смотрят телешоу, Джиа занята пополнением своих запасов. Размер ее руки может быть поводом для беспокойства на позиции квотербека, но не больше, чем у Джо Берроу.

Карантинный комбинат, день 4.Интервью в СМИ, чтобы следить за pic.twitter.com/VClyqD4YLJ

— Винсент Грассо (@ vinnygrasso2) 19 марта 2020 г.

Frontiers | Физическая подготовка и упражнения во время пандемии COVID-19: качественное исследование

Введение

Пандемия COVID-19 — это крупный глобальный кризис здравоохранения (Bavel et al., 2020) и быстро распространяющаяся пандемия (Bentlage et al., 2020) недавнего времени. По сравнению с более ранними пандемиями, свидетелями которых был мир, нынешняя пандемия COVID-19 сейчас находится на вершине списка с точки зрения глобального охвата.Это первый случай одновременного воздействия на весь мир и сильного удара за очень короткий промежуток времени. Первоначально уровень смертности от COVID-19 составлял около 2%, а сейчас он вырос примерно до 4–6% (Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ], 2020). Статистика не выглядит такой уж серьезной, но общее количество случаев и скорость, с которой они растут день ото дня, вызывают тревогу. Экспоненциальный рост случаев COVID-19 привел к изоляции миллиардов людей и изоляции по всему миру.COVID-19 повлиял на жизнь почти каждого человека во всем мире. Разница между личной и профессиональной жизнью сузилась из-за инструкций по работе на дому, и из-за изоляции жизни людей вращаются вокруг этих двух. Люди также задумывались о жизненно важном домашнем беспокойстве, а именно о важности их здоровья и физической формы.

Хотя введение изоляции или карантина для населения было одной из широко используемых мер во всем мире для остановки быстрого распространения COVID-19, это также имеет серьезные последствия.Недавние международные исследования показали негативное влияние ограничений COVID-19 на участие в жизни общества, удовлетворенность жизнью (Ammar et al., 2020b), психическое благополучие, психосоциальные и эмоциональные расстройства, а также на качество сна (Xiao et al., 2020 ) и статус занятости (Ammar et al., 2020d). Объявление властями о внезапном закрытии всех служб и мероприятий, за исключением нескольких основных служб, привело к радикальному изменению образа жизни пострадавших людей (Хименес-Павон и др., 2020) и серьезно ухудшило их психическое здоровье, что проявилось в форме повышенной тревожности, стресса и депрессии (Chtourou et al., 2020). Внезапные изменения в образе жизни людей включают, помимо прочего, физическую активность и упражнения. Аммар и др. (2020a) сообщили, что домашнее заключение COVID-19 привело к снижению всех уровней физической активности и увеличению ежедневного времени сидения примерно на 28%, а также к увеличению нездоровой модели потребления пищи.О подобных результатах сообщают и другие исследователи (Ammar et al., 2020c; de Oliveira Neto et al., 2020). Хотя эти резкие изменения повлияли на каждого человека, многие люди, которые регулярно занимались фитнесом в спортзалах, на земле или в других местах до блокировки, сильно пострадали. Закрытие фитнес-центров и общественных парков вынудило людей оставаться дома, что нарушило их распорядок дня и затруднило занятия фитнесом. В то время как принуждение оставаться дома в течение длительного периода времени представляет собой проблему для сохранения физической формы, опыт ограниченной физической активности, ограниченное социальное общение, неуверенность и беспомощность приводит к возникновению проблем с психологическим и физическим здоровьем (Ammar et al. al., 2020а, в). Варшней и др. (2020) обнаружили, что психологические проблемы возникают у взрослых, когда они приспосабливаются к текущему образу жизни в соответствии со страхом заразиться болезнью COVID-19. Однако эффективные стратегии выживания, психологические ресурсы и регулярные физические упражнения могут быть полезны в решении таких проблем со здоровьем во время пандемии COVID-19 (Chtourou et al., 2020).

Важно отметить, что физическая активность (PA) и упражнения не только поддерживают физическое и психологическое здоровье, но также помогают нашему организму реагировать на негативные последствия ряда заболеваний, таких как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые и респираторные заболевания (Owen et al. al., 2010; Lavie et al., 2019; Хименес-Павон и др., 2020). В недавнем обзоре 31 опубликованного исследования Bentlage et al. (2020) пришли к выводу, что отсутствие физической активности из-за текущих пандемических ограничений является серьезной проблемой общественного здравоохранения, которая является важным фактором риска снижения продолжительности жизни и многих проблем с физическим здоровьем (Jurak et al., 2020). Показано, что упражнения поддерживают другие физические функции (дыхательную, кровеносную, мышечную, нервную и скелетную системы) и поддерживают другие системы (эндокринную, пищеварительную, иммунную или почечную), которые важны для борьбы с любой известной или неизвестной угрозой нашему организму. (Лави и др., 2019; Хименес-Павон и др., 2020).

Регулярная физическая активность при соблюдении других мер предосторожности также считается эффективной в борьбе с последствиями для здоровья пандемии COVID-19 (Chen et al., 2020). Исследователи из системы здравоохранения Университета Вирджинии (Ян и Сполдинг, 2020) предполагают, что регулярные упражнения могут значительно снизить риск острого респираторного дистресс-синдрома, который является одной из основных причин смерти пациентов с COVID-19. Упражнения и физическая активность также имеют важные функции для психологического благополучия людей (Stathi et al., 2002; Lehnert et al., 2012). Имеется достаточно литературы, чтобы показать, что упражнения могут играть жизненно важную роль в укреплении психического здоровья и благополучия (например, Mazyarkin et al., 2019). Однако, когда мероприятия по укреплению здоровья, такие как спорт и регулярные упражнения в тренажерном зале, недоступны в этой пандемической ситуации, людям очень трудно соблюдать общие рекомендации ВОЗ (150 минут умеренной или легкой ПА или 75 минут интенсивной ПА в неделю или сочетание оба) (см. Bentlage et al., 2020). На фоне ограничений, связанных с пандемией (домашнее содержание и закрытые тренажерные залы, парки и фитнес-центры), остается важным вопросом, как люди справляются и находят способы сохранить свою физическую форму.

Обоснование настоящего исследования

С самого начала этой болезни люди были прикованы к своим домам, что не только приводило к различным проблемам психологического здоровья, но и ставило под угрозу их физическую форму и здоровье (Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al. al., 2020; Сяо и др., 2020). Хотя эта ситуация пандемии привела к неожиданному прекращению почти всей внешней рутинной деятельности всех людей, она серьезно затруднила физическую активность фанатов фитнеса (тех, кто регулярно ходит в тренажерный зал для улучшения своей физической формы), таких как тренажерные залы и другие такие места были закрыты из-за блокировки. Однако исследованиям, посвященным проблемам фанатов фитнеса, которые раньше тратили значительное количество времени на регулярные тренировки, чтобы поддерживать свою физическую форму, здоровье и внешний вид, похоже, пока что в литературе не нашлось места в отношении текущая ситуация с пандемией.Предположительно, уникальный опыт таких людей, их проблемы со здоровьем и способы решения этих проблем во время пандемии COVID-19 остаются малоизученными.

Кроме того, хорошо известно, что пандемия COVID-19 помешала людям адекватно поддерживать нормальный режим физической активности дома (Ammar et al., 2020a). Существует множество исследований, посвященных влиянию COVID-19 на физическую активность населения (Ammar et al., 2020а, б, в, г; Chtourou et al., 2020; Xiao et al., 2020), продемонстрировали значительное снижение физической активности и режима упражнений и проиллюстрировали его пагубное влияние на состояние физического и психического здоровья. Также растет количество литературы, предлагающей стратегии, побуждающие людей заниматься домашними упражнениями и фитнесом (Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al., 2020; de Oliveira Neto et al. др., 2020). Однако все эти исследования проводились на ранней стадии пандемии.Отсутствуют исследования, посвященные тому, как люди справлялись с проблемами, возникающими в результате пандемии COVID-19 и последующего карантина / содержания под стражей. Фактически, было бы интересно изучить, как и в какой степени люди могли следовать советам по тренировке дома и получать от них пользу. Таким образом, настоящее исследование направлено на понимание уникального опыта людей в период изоляции из-за COVID-19 и изучение способов, с помощью которых регулярные упражнения помогли им справиться с психологическими и физическими последствиями домашнего заключения.

Методы

Для того, чтобы получить богатое и всестороннее представление об опыте жизни людей во время этой пандемии и об их усилиях по поддержанию здорового образа жизни, для исследования был принят качественный подход. Мы использовали Интерпретативный феноменологический анализ (IPA), чтобы вникнуть в восприятие участников и составить полную картину уникального опыта участников в период изоляции.

Участники

Для этого исследования была отобрана однородная выборка из 22 участников.Для идентификации и отбора участников использовалась методика целенаправленной выборки на основе критериев. Сначала мы связались с владельцами / тренерами тренажерных залов и запросили их согласие помочь нам в проведении этого исследования. После получения согласия мы попросили их предоставить нам данные о своих постоянных посетителях тренажерного зала, которые постоянно ходят в тренажерный зал и занимаются фитнесом в течение как минимум 6 месяцев до введения запрета. После того, как список был составлен, потенциальных участников связали по телефону, объяснили цель исследования и попросили дать согласие на участие.Тем, кто согласился на их включение в исследование, затем задавали несколько вопросов, основанных на заранее определенных критериях включения и исключения для исследования. На основе этой информации с теми участниками, которые соответствовали критериям включения (т. Е. Те, кто продолжали фитнес-тренировки у себя дома или в общежитии и соблюдали строгие меры домашнего ограничения во время пандемии COVID-19 и последующей изоляции), были дополнительно связаны и запрошены назначить встречу для телефонного собеседования.

Критерии включения и исключения участников

В исследование были включены участники, соответствующие следующим критериям:

• Лица в возрасте 18 лет и старше.

• Лица, у которых в анамнезе нет физических и / или психологических заболеваний.

• Лица, которые регулярно занимались тренажерным залом в течение последних 6 месяцев или более не менее 45 минут в день до COVID-19.

• Лица, физическая подготовка которых полностью зависела от занятий в тренажерном зале.

Однако в исследование не были включены лица, отвечающие следующим критериям:

• Лица, которые были нерегулярными или случайными посетителями тренажерного зала.

• Лица, которые занимались другими физическими упражнениями помимо тренировок в тренажерном зале.

• Лица с любым физическим и / или психологическим состоянием или лица, принимающие какие-либо лекарства.

В таблице 1 представлены демографические характеристики и характеристики физических упражнений участников, включенных в это исследование.

Таблица 1. Демографические характеристики участников.

Процедура

Участникам разъяснили цель, важность и актуальность исследования, и на их участие было получено информированное согласие. Все участники были уверены в конфиденциальности своих ответов и личности. После согласия участников попросили сообщить удобное время для телефонного интервью. Полуструктурированные телефонные интервью были проведены для изучения исключительного опыта участников в отношении их физической формы во время изоляции.Был подготовлен график интервью, состоящий из недирективных открытых вопросов. Не было фиксированного порядка вопросов; они были изменены и повторно модифицированы в соответствии с ходом разговора с каждым участником. Некоторые из основных вопросов, подготовленных для полуструктурированных интервью, включали: «Каково ваше восприятие ситуации, в которой мы сейчас живем?», «Каков ваш опыт изоляции?», «Как часто вы раньше ходили в спортзал для упражнений. изоляция была введена? »,« Как вы справляетесь с упражнениями дома? »,« Каков ваш график упражнений сейчас? »,« Какие изменения вы заметили в себе во время этого запрета? »,« Как вы справляетесь с этой изоляцией. ?, »« Испытывали ли вы какие-либо психологические проблемы в течение этого периода времени? »,« Как физические упражнения помогают в борьбе с кризисом, с которым вы столкнулись? »,« Какую вспомогательную помощь вы используете при выполнении упражнений дома? »,« Что есть ли необходимость в использовании таких вспомогательных средств во время тренировок? »,« Как усталость влияет на вас, когда вы тренируетесь во время изоляции? »,« Какое значение имеет правильный сон для соблюдения регулярного графика упражнений во время этой блокировки? » вы скучаете по своим товарищам по спортзалу? »,« Вы чувствуете, что разделяете идентичность со своими товарищами по тренажерному залу? » и т.п.Дополнительные вопросы были также добавлены по мере необходимости во время индивидуальных интервью. Кроме того, были заданы вопросы, чтобы понять разницу между их схемами физических упражнений до и во время блокировки COVID-19 (см. Таблицу 2). Все интервью проводились на родном языке участников — хинди и английском. С разрешения участников интервью были записаны. Диапазон продолжительности интервью составлял от 20 до 30 минут. Все интервью, проведенные на хинди, были расшифрованы, а затем переведены на английский язык исследователями.Затем переведенные интервью были проверены носителем английского языка на предмет правильности и последовательности.

Таблица 2. Информация о фитнес-упражнениях до и во время COVID участников.

Анализ и результаты

Все записанные интервью были расшифрованы. Эти расшифровки затем были проанализированы с использованием структуры Интерпретативного феноменологического анализа (IPA), чтобы определить опыт участников в условиях изоляции, их альтернативный выбор продолжить занятия фитнесом и его влияние на их здоровье.Для анализа данных использовался пошаговый метод прогрессии. Сначала исследователи много раз читали стенограммы, чтобы глубже понять опыт, описанный участниками. Чтобы получить как можно более полное представление о данных, исследователи прослушали аудиозаписи участников во время чтения расшифрованных данных.

На следующем этапе были предприняты попытки трансформировать стенограммы в концептуальную основу, которая была глубоко связана с исходной дословной записью участника, чтобы определить возникающие темы (см. Таблицу 3).

Таблица 3. Основные темы и подтемы, выявленные в ходе интервью, отражающие опыт участников во время пандемии COVID-19.

После определения возникающих тем стенограммы были прочитаны еще раз, чтобы сгруппировать эти возникающие темы вместе в соответствии с их сходством на базовом уровне. В этом процессе некоторые темы превратились в общие темы, в которые были включены подтемы. Основные темы и подтемы, выявленные в ходе анализа, представлены в таблице 3.

В таблице 3 представлены шесть основных тем, описывающих опыт участников в отношении пандемии COVID-19 и их усилия по поддержанию здорового образа жизни. В следующем разделе обсуждается каждая из этих тем и ее подтем, а также соответствующие отрывки из опыта участников.

Вопросы психологического здоровья

Почти каждый участник сообщил, что столкнулся с проблемами психологического здоровья, связанными с пандемией COVID-19 и последующей изоляцией. Участники испытали разочарование, беспокойство, страх и стресс.Например, участник 11 сообщил, что

«Я каждый день испытываю разочарование из-за того, что провожу дома 24 часа 7 дней в неделю, глядя на одни и те же лица, и мне не разрешают никуда идти. Беспокойство перед работой и ее предстоящими сценариями очень щекочут мой разум. Что, если мне придется выполнять свою работу виртуально всю жизнь? ………….Как это. И особенно страх потерять свою всегда очаровательную личность, экономический статус семьи, отсутствие заработной платы или меньшую заработную плату, меньшие возможности в будущем, смену работы, медицинское обслуживание моей семьи.”

Закрытие из-за пандемии создало состояние неуверенности в отношении собственного будущего человека, а также будущего семьи и общества, что, в свою очередь, отражается в терминах психологических состояний разочарования, тревоги, страха и стресса. .

Люди, застрявшие в своих домах без четко определенного распорядка и работы, не могут расставить приоритеты в своих графиках работы, что приводит к необъяснимой лени и усталости. Участник 7, например, сообщает, что

«Физическая усталость снизилась за счет отсутствия физических нагрузок или фиксированного рабочего времени, но умственная усталость и психологическое давление многократно увеличились.Беспокойство усилилось. Свободного времени больше, чем требовалось, и за счет этого увеличилась вялость. Уровень разочарования растет ».

Монотонный и замкнутый жизненный цикл человека, прикованного к собственному дому, также приводит к серьезным нарушениям цикла сна. Например, отчет Участник 5,

«Спите много, много !! Только представьте, что я спал от 10 до 12 часов после блокировки. Мой режим сна был задан раньше по служебному положению, но сейчас он нарушен из-за отсутствия распорядка.У меня сейчас тоже есть виртуальные встречи, но если встреча должна начаться в 10, я встаю в 9.40, умываюсь и присутствую на встрече. После этого хочется снова вздремнуть. Я сплю 8 часов, просыпаюсь утром и занимаюсь спортом, но я могу свободно распоряжаться своим временем. серьезно, я очень хочу, чтобы открылись тренажерные залы, чтобы мой тренер следил за мной, ругал меня, я действительно хочу полноценный сон и распорядок дня ».

Таким образом, из этих примеров очевидно, что начало пандемии COVID-19 привело к возникновению психологических проблем, характеризующихся разочарованием, тревогой, страхом и стрессом.Цикл сон-бодрствование прерывается, что приводит к состоянию лени и умственной усталости.

Отсутствие мотивации к занятиям спортом

Закрытие тренажерных залов и других фитнес-центров, в том числе спортивных стадионов, парков для утренних прогулок и т. Д., А также обострение проблем с психологическим здоровьем привели к отсутствию мотивации к занятиям фитнесом. Например, участник 1 сообщает,

«Видите, в конечном итоге из-за закрытия тренажерного зала во время этой пандемии мой ритм нарушен, вы понимаете? У меня всегда был плотный график из-за моей профессии, но каждый вечер я каждый день ходил в спортзал ………….Я имею в виду, что это рвение ушло, ……… .Теперь у меня также появляется время по вечерам, но я также не могу попросить себя потренироваться, потому что атмосфера в спортзале исчезла, люди в спортзале, как вы бы видели других ребят в тренажерный зал, который будет мотивировать вас, их тело вдохновляет вас на то, насколько он или она подходит, они мотивируют вас, здесь я разделяю с ними идентичность, я нахожу этих людей источником моей мотивации к физическим упражнениям, эти люди дают У вас так много морального духа, а теперь оно полностью потеряно, я буквально жажду этого.”

Мотивация к фитнесу не только внутренняя, но и внешняя. Люди мотивированы, когда наблюдают, как другие занимаются фитнесом. Товарищи по тренажерному залу и их телосложение работают как фактор, побуждающий людей заниматься регулярными и рутинными занятиями в тренажерном зале. Участник 10 разочарованно сказал, что,

«Почти все пропало, …………. Мотивация — это самая испорченная вещь на сегодняшний день ………. Говоря о моей тренировке, я хожу в спортзал с 22 лет ………. Представьте, насколько меня мотивировало это пространство. , Я скучаю по этому, мои друзья там …….не потому, что мы друзья или что-то в этом роде, видишь ли, тренажерный зал не дает тебе среды, чтобы подружиться или что-то в этом роде, потому что люди меняют свои тренажерные залы и многое другое, но они создают тебе большую конкуренцию, ты начинаешь завидовать их внешности, а позже эта тренировка, это пространство становится твоей привычкой, я скучаю по этому поводу, как бы то ни было, но все же пытаюсь ».

Из приведенного выше утверждения очевидно, что отсутствие мотивации для занятий фитнесом было связано с домашним заключением и отсутствием посторонних.Присутствие других людей, занимающихся аналогичной деятельностью, не только создает чувство общей идентичности, но также является источником здоровой конкуренции и, следовательно, мотивации.

Изменение восприятия

С течением времени люди научились более конструктивно и позитивно реагировать на пандемию. Их восприятие ситуации осталось прежним (негативным), но их восприятие самих себя начало меняться. Они начали верить, что даже если они не могут изменить ситуацию, они могут сделать то же самое для себя, чтобы справиться с ситуацией.Участник 2, например, прокомментировал ситуацию и сказал:

.

«А! Говоря о ситуации, в которой мы живем, она настолько беспрецедентна, что все может случиться в любое время, хотя я меньше нервничаю по сравнению с датой объявления блокировки, я считаю, что вся эта ситуация настолько ужасна, ужасна … что это происходит, ты просто скажешь мне, проснись в страхе и спи в страхе. Интересно, когда это закончится ».

Однако, спросив о себе, он добавил

«Вы знаете, что этот COVID сделал только одну вещь правильно, а именно, вы знаете, что дал мне огромное количество времени, чтобы поработать над собой, что в противном случае я всегда упускал из виду.Хотя я ходил в спортзал только из-за своего телосложения, но никогда не уделял времени своим мыслям, навыкам и т. Д. Поэтому, говоря об изменениях в себе или восприятии себя, я бы сказал, что изменения во мне подразделяются на три категории — первая физическая, то есть внешность. , личное, как я процитирую, наслаждаясь каждым кусочком времени. Кто знает, что я следующий. Теперь я отмечаю жизнь и, наконец, социальные изменения в себе, поскольку у меня есть время поработать над своими коммуникативными навыками, поговорить на виртуальных платформах и почувствовать единство или сказать единство, поскольку я заперт в общежитии, и мы, ребята, делаем все дела и задача самостоятельно, без семьи, стоя вместе.”

Аналогичным образом участник 22 резюмировал ситуацию как

“(Смеется), серьезно! Вирус подшучивает над нами, на самом деле это худшая из ситуаций, которые я могу себе представить, я так негативно отношусь к ситуации, в которой мы находимся, я нахожусь … все в … вы знаете, как мне тяжело знать что я не могу практиковать. Вы как врач знаете, как тяжело быть таким. Хотя я все еще студент, но думаю так же, суровая ситуация, сударыня, дополнительные меры предосторожности для всего, отрицательное, слишком много отрицательного.Это время будет памятным для поколений; извините, мой тон стал громче, я как бы в агонии, все заслуги этой так называемой КОРОНЫ ».

Он / она, однако, далее прокомментировал, что

«Мой опыт в течение последних нескольких месяцев в этой Эре Короны настолько негативен, но мое восприятие, или я бы сказал, как я воспринимаю себя сейчас из прошлого, значительно изменилось. Вы знаете, я тот, кто уделяет время самому себе, исследует свои увлечения, уделяет время отдыху, осваивает кухонные навыки, изучает новые блюда, становится шеф-поваром, помимо того, что я стоматолог, которого вы знаете.Так что, что касается меня, я очень позитивно отношусь к себе ».

Таким образом, очевидно, что усиление опыта первоначальной незнакомой ситуации запускает механизмы выживания внутри человека, что отражается в изменении восприятия его собственного «я» и переоценке ситуации в более позитивной манере.

Смещение акцента на заменители тренировок и оборудования в спортзале

С положительными изменениями в восприятии люди начали думать о своем обычном распорядке и пытались найти способы заменить свою обычную деятельность.Они начали пытаться перенести свои упражнения из тренажерного зала в другие доступные места и использовать альтернативные тренажеры для занятий фитнесом. Заявление участника 20 показало, что переход от упражнений в тренажерном зале к занятиям йогой был эффективной альтернативой для преодоления привычного принуждения к упражнениям в тренажерном зале.

«Так как в этом изоляторе я снова вернул себе физическую форму, я переключился на йогу, особенно силовую йогу по утрам. Я тоже предпочитаю заниматься медитацией.Раньше я никогда не практиковал то же самое, но теперь я видел видео с некоторыми полезными для здоровья асанами, я слежу за ними и практикую их. Думаю, это сдвиг в сторону мира. Я попробовал что-то новое и обнаружил, что мою зависимость от спортзала можно контролировать или сдерживать, уделяя время йоге и медитации даже после COVID ».

Точно так же участница 17 сообщила о своем переходе на высокоинтенсивные тренировки дома.

«Видите ли, как вы, наверное, знаете, не у всех есть дома тренажеры, которые у нас были в спортзале.Поэтому я предпочитаю те упражнения, которые требуют меньшего веса или нулевого веса, например, прыжки с трамплина, прыжки с трамплина ».

После возобновления мотивации, чтобы оставаться физически активными и в хорошей форме, участники активно участвовали в процессе поиска альтернатив своим обычным физическим упражнениям. Участник 14 сообщил о переходе на альтернативы тяжелым весам

«Я лично слишком сильно зависел от оборудования, чтобы заниматься в тренажерном зале. Теперь ничего не остается, потому что даже в Интернете гири 5 и 10 кг отсутствуют, а близлежащие магазины либо закрыты, либо вы не можете выйти на улицу.Так что для меня это было сложно, но я искал в Интернете, социальных сетях, разговаривал с экспертами по фитнесу и использовал дома «JUGAAD». Итак, они используют ведра, большие бутылки с водой и скакалки. У меня дома были запасные 10-килограммовые железные стержни водопровода, я использую их, и они мне пригодятся, и я полагаю, что это нужно в этот час ».

Зависимость от социальных сетей

Одним из основных сдвигов в жизни людей во время этой пандемии стала возросшая зависимость от социальных сетей. В результате социального дистанцирования люди тратили больше времени в сети, чтобы виртуально общаться с другими и транслировать развлечения.На фоне пандемии COVID-19 увеличилось время, проводимое в социальных сетях, что помогло людям убить время. Участник 12 сообщил о преимуществах и недостатках этой зависимости от социальных сетей.

«Социальные сети — это платформа со смешанными чувствами. Я имею в виду, с одной стороны, это держит меня в курсе происходящего вокруг; объекты, обещанные правительством; и … это держит меня на связи с миром. Но с другой — меня это очень раздражает, большое количество дезинформации вызывает у вас беспокойство.Так что да, у этих социальных сетей двойная цель ».

Тем не менее, участник 4 рассматривал эту возросшую зависимость от социальных сетей как эффективную стратегию, позволяющую нарушить молчание и преодолеть однообразные дни.

«Наша жизнь дала нам так много времени ……., Я имею в виду, что у меня так много свободного времени, но, помимо этого, у меня однообразный график каждый день, поэтому социальные сети заставляют меня быть занятым, например, предложениями и обзорами веб-сериалов, предложения и обзоры фильмов, видеоигры и т. д. Кроме того, с одной стороны, мне не скучно, потому что в один прекрасный день я изучаю какую-то технику посадки дома через средства массовой информации, а на днях что-то приготовить, какая-то семья или друг делится своими / ее рецепт, идеи для хобби, идеи для рукоделия, письмо и т. д.График тренировок мне очень помогает. Я делаю одно полезное дело за раз, и этим я очень занят ».

Аналогичным образом участник 3 сообщил, что

«Определенно социальные сети повлияли на мой график сидения, поскольку я просто сижу в течение длительного периода времени, скажем, когда ем или разговариваю с семьей. Я сижу, прокручиваю YouTube, Facebook, WhatsApp, Instagram, один пост за другим. Теперь это стало моей привычкой. Я чувствую, что буду смотреть только одно видео или только эти новости, но в итоге я трачу 1-2 часа на просмотр и прокрутку.Серьезно, сейчас это привычка, но я рад, что тренировки — это то, что я делаю в своем графике, который так продуктивен, и я действительно чувствую себя хорошо благодаря своей физической форме ».

Тем не менее, участник 21 указал на отсутствие эмоциональной привязанности, сочувствия и поддержки, вызванное контентом, постоянно предоставляемым социальными сетями.

«Социальные сети наполнены контентом, который широко раскрывает криминальные истории, жизненные вопросы, отношения, самоубийства и т. Д.Так много клипов, видеороликов, веб-сериалов показывают много преступлений, агрессии или что-нибудь по этому поводу. Итак, сейчас я чувствую себя эмоционально отстраненным от любых отношений, дружбы или даже своей семьи. Если я получу их звонок, я скажу «да», ладно, хорошо, больше никакого интереса к тому, как они ведут дела или что они испытывают. И если они спросят, я отвечу: ну и что, я больше не ребенок. Я живу своей жизнью, вы ведете свою, определенно социальные сети делают меня тем, кем я никогда не был. По сути, моя сестра стала такой же, хотя живет с семьей под одной крышей.Раньше я был очень чувствителен к любому самоубийству или преступлению. Если бы я услышал об этом, я бы заплакал или грустил. Раньше я чувствовал боль жертвы. Теперь я слышу историю по-настоящему, и я такой: да, часть жизни, или вы платите за такие поступки. Думаю, сочувствия не осталось, так отстраненно.

Однако более важным было то, что социальные сети помогали людям поддерживать их повседневные занятия фитнесом, предоставляя им альтернативные фитнес-инструменты и методы, создавая виртуальную компанию других фанатов фитнеса и помогая им, оказывая влияние на других и получая под влиянием других.Участник 6 сообщил, что

«Социальные сети имеют множество побочных эффектов, но хороший эффект от них в наши дни для такого фаната тренажерного зала, как я, заключается в том, что социальные сети предоставляют видео с тренерами и другими чудаками, которые тренируются дома или в общежитиях. Теперь я могу виртуально знать, как соблюдать график. Они делятся своим опытом, они сильно влияют на меня, я стараюсь изо всех сил, и тренировки мне очень помогают ».

Благоприятное отношение к музыке как инструменту

Многие участники также сообщили об использовании музыки в качестве вспомогательного средства при выполнении упражнений.Участник 7 сообщил, что

«У меня два графика занятий. Если вы тренируетесь по утрам, я предпочитаю успокаивающую музыку, например щебетание птиц, или инструментальный джаз. И если я тренируюсь вечером, я хочу послушать EDM, то есть электронную танцевальную музыку, я составил список воспроизведения компьютеризированной музыки и слушаю ее вечером. Я предпочитаю музыку, потому что она переносит вас в другой мир, который сейчас нужен больше всего (восклицал!). Он создает в моей голове атмосферу, похожую на спортзал, или, скажем, я представляю, что нахожусь в тренажерном зале, поскольку я отключил все окружающие голоса.”

Аналогичным образом участник 9 сообщил, что

«Мне просто нравится слушать старинную музыку в стиле кантри, пока я тренируюсь. Это своего рода песенный жанр, старый кантри, и иногда я люблю случайное количество песен. Это необходимо, потому что можно сказать, что это позволяет мне сосредоточиться, помогает мне успокоиться. Кроме того, когда я заперт дома, это фактически дает мне мир, свободный от отвлекающих факторов, просто мой собственный мир, в котором нет короны. Музыка — это настоящее развлечение. Если нет музыки, я не буду тренироваться, потому что тренировка делает меня счастливым, и я действительно хочу тренироваться эффективно и получать от нее удовольствие.”

Таким образом, очевидно, что музыка — важный вспомогательный инструмент, который помогает людям расслабиться и получить удовольствие от привычного распорядка дня, даже когда они занимаются дома. Музыка — это мощный инструмент, который воссоздает ту же среду, в которой участники тренировались в тренажерном зале.

Обсуждение

Пандемия COVID-19 вызвала серьезные потрясения в жизни каждого человека во всем мире. Это затрудняет повседневную деятельность почти всех людей, включая тех, кто зависит от тренажерных залов в плане физической подготовки.Настоящее исследование было проведено с людьми, для которых посещение тренажерного зала было обычным делом, чтобы изучить их опыт с точки зрения их восприятия ситуации пандемии и их способов справиться с неуверенностью и проблемами со здоровьем, вызванными COVID-19.

Результаты этого исследования не только согласуются с рядом исследований, в которых сообщалось о проблемах психологического здоровья из-за пандемии COVID-19 и последующей изоляции (Hawryluck et al., 2004; Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al., 2020; де Оливейра Нето и др., 2020; Шигемура и др., 2020; Varshney et al., 2020), но также выходят за рамки тех, которые предполагают, что со временем люди учатся приспосабливаться к ситуациям здоровым и позитивным образом. Участники сообщили о значительном изменении режима сна, необъяснимой лени и умственной усталости, а также об общем чувстве страха, беспокойства, стресса и разочарования из-за домашнего заключения, что повлияло на их мотивацию к поиску альтернативных способов продолжения занятий фитнесом.

Другими факторами, ответственными за отсутствие фитнес-мотивации, были отсутствие партнеров в тренажерном зале и отсутствие тренажерного зала, которые также рассматривались как потенциальные источники мотивации в тренажерном зале в более ранних исследованиях (Sonstroem and Morgan, 1989; Sonstroem and Harlow, 1994; McAuley et al., 2000; Fox, 2003; Тамур, 2014). Важно отметить, что, будучи социальным субъектом, люди любят компанию других и чувствуют связь друг с другом. Было обнаружено, что это чувство связанности связано с различными психологическими конструкциями, такими как настойчивость, мотивация, самооценка, самоэффективность, а также физическое, а также психологическое здоровье (Scully et al., 1998; Проктор и др., 2011; Haslam et al., 2015; Бегун и др., 2018). Отсутствие этого чувства связи, которое люди привыкли испытывать в тренажерном зале, вероятно, было одной из причин отсутствия мотивации для домашних упражнений.

Результаты исследования также показали, что, хотя восприятие участниками пандемической ситуации изначально было негативным, их самовосприятие постепенно улучшалось в сторону позитивного, поскольку они поняли, что у них было достаточно времени, чтобы позаботиться о себе.Rauthmann et al. (2015) сообщили, что окружающая среда и поведение, если они отличаются от обычных, приводят к негативному ситуационному восприятию. Однако с увеличением времени, которое можно посвятить себе, восприятие меняется в положительном направлении (Karagiannidis et al., 2015). Такое изменение восприятия, вероятно, будет способствовать процессу самоутверждения и поможет найти эффективные способы справиться с текущей ситуацией.

В настоящем исследовании переход от тренажерного зала и оборудования для фитнеса к заменам отчетливо виден во время последней части карантина.После первоначального замешательства и пассивного ожидания, пока все нормализуется, участники приняли реальность и начали думать об альтернативах упражнениям, связанным с тяжелым тренажерным оборудованием. Некоторые из перечисленных ими альтернатив включали переход на йогу и медитацию (Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья, 2020), высокоинтенсивные тренировки дома, подъем тяжелых ведер, больших бутылок с водой и пропуск. Все эти альтернативные меры не только помогали людям поддерживать свой распорядок дня, но также способствовали их физическому и психическому здоровью (Хименес-Павон и др., 2020; Никол и др., 2020). Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендовал 150–300 минут аэробных упражнений в неделю и два сеанса в неделю силовых упражнений средней интенсивности для людей, которые должны быть физически активными во время пандемии COVID-19 (Joy, 2020).

В этом исследовании также наблюдалось смешанное влияние использования социальных сетей и прослушивания музыки во время упражнений. Результаты ясно показывают, что участники сочли социальные сети эффективным средством информирования о ситуации с пандемией и преодоления монотонности домашнего заключения.Помимо этого, участники также испытали недостаток эмоциональной привязанности, поскольку личное общение в течение указанного периода отсутствовало. Это побудило участников использовать социальные сети для связи с людьми, а также для того, чтобы быть свидетелями их обычных занятий, которых в противном случае им не хватало. Несколько исследований, проведенных в прошлом, утверждали, что социальная поддержка повышает мотивацию к тренировкам и может повысить приверженность к программе физических упражнений на 35% (Rhodes et al., 2001) и что это может быть дополнительной стратегией, чтобы сделать упражнения более интерактивными. и менее диссоциирован с реакциями афферентного тела (частота сердечных сокращений, дыхание), что, в свою очередь, приводит к более положительному тренировочному опыту (Kravitz and Furst, 1991; Pridgeon and Grogan, 2012).

Социальные сети также использовались в качестве платформы для получения информации о методах виртуального фитнеса и возможностях онлайн-обучения физическим упражнениям. Аммар и др. (2020d) продемонстрировали на 15% более высокое использование информационных и коммуникационных технологий (ИКТ) в период содержания COVID-19, что указывает на более широкое использование социальных сетей и приложений для занятий фитнесом на дому (Tate et al., 2015; Ammar et al. др., 2020а).

Кроме того, участники также обнаружили, что прослушивание музыки является эффективным помощником в поддержании активности во время тренировок.Это также подтверждает вывод о том, что музыка помогает людям продолжать фитнес-тренировки в течение значительно более длительного периода времени (Thakare et al., 2017). Ряд исследований показал, что музыка создает эргогенный эффект во время физической и когнитивной деятельности и связана с повышенной мотивацией и вовлечением, а также с более низким уровнем стресса, беспокойства и депрессии (Chtourou et al., 2015). В своем недавнем метааналитическом обзоре Terry et al. (2020) пришли к выводу, что прослушивание музыки во время физической активности повышает положительную аффективную валентность и приводит к улучшению физической активности и усилению физиологических реакций.Таким образом, совершенно очевидно, что прослушивание музыки во время выполнения физических упражнений во время текущей пандемии позволило людям сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь от домашней обстановки, и позволило им создать свой собственный мир, в котором нет COVID-19.

В заключение, результаты исследования показывают, что пандемия COVID-19 сильно повлияла на восприятие и привычки в социальных сетях фанатов фитнеса, которые регулярно посещали тренажерные залы для регулярных тренировок до блокировки.У них также были проблемы с психологическим здоровьем на начальном этапе пандемии. Однако постепенно они изменили свою зависимость от тренировок в тренажерном зале и перешли на альтернативные упражнения, которые очень помогли им восстановить свое психическое и физическое здоровье.

Последствия и предложения на будущее

Настоящее исследование показывает, что, несмотря на первоначальный опыт беспокойства и страха, а также отсутствие мотивации заниматься физическими упражнениями дома, фанаты фитнеса смогли перейти на домашние упражнения и получили большую поддержку от использования социальных сетей и прослушивания музыки.Можно возразить, что в это исследование были включены только фанаты фитнеса, которым трудно отвлечься от физических нагрузок на долгое время, и, вероятно, это было причиной их перехода на домашние упражнения. Однако нет сомнений в том, что результаты этого исследования продемонстрировали, что при регулярном выполнении физические упражнения могут смягчить тяжелые физические, а также психологические последствия пандемии COVID-19. Таким образом, результаты этого исследования могут быть распространены на широкую публику, чтобы также убедить их заниматься физическими упражнениями, что приведет не только к улучшению физического здоровья, но и к улучшению психологического здоровья и благополучия.Результаты этого исследования подтверждают рекомендации, сделанные исследователями и организациями (подробнее см. Chtourou et al., 2020; Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ], 2020), чтобы заниматься домашними упражнениями (включая, помимо прочего, аэробные нагрузки). , упражнения на равновесие и гибкость, а также тренировка мышечной силы и выносливости) примерно 150–180 минут в неделю; использовать социальные сети, музыку и / или аналогичные методы для повышения приверженности к физическим упражнениям; и заниматься танцами и йогой, чтобы уменьшить стресс, беспокойство и депрессию, и даже улучшить качество сна (Chennaoui et al., 2015; Chtourou et al., 2015). Также отмечается, что физическим упражнениям и их альтернативам следует начинать постепенно, и следует придерживаться своего уровня физической подготовки для выбора количества и интенсивности этих упражнений.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок любому квалифицированному исследователю.

Заявление об этике

Все процедуры, использованные в этом исследовании, соответствовали этическим стандартам APA, а также Хельсинкской декларации 1964 года и более поздним поправкам к ней.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

HK, TS и YA разработали концепцию исследования. HK и TS подготовили протоколы исследования. HK собрал данные, провел анализ исходных данных и написал первый черновик. TS, SM и YA завершили анализ данных, просмотрели и прокомментировали черновик рукописи. HK, TS, SM и YA внесли свой вклад в подготовку окончательного варианта. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Аммар А., Брач ​​М., Трабелси К., Чтуру Х., Бухрис О. и Масмуди Л. (2020a). Влияние домашнего ограничения COVID-19 на пищевое поведение и физическую активность: результаты международного онлайн-опроса ECLB-COVID19. Питательные вещества 12: 1583.DOI: 10.3390 / nu12061583

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аммар А., Чтуру Х., Бухрис О., Трабелси К., Масмуди Л., Брач ​​М. и др. (2020b). COVID-19 Домашнее заключение негативно влияет на социальное участие и удовлетворенность жизнью: всемирное многоцентровое исследование. Внутр. J. Environ. Res. Publ. Здоровье 17: 6237. DOI: 10.3390 / ijerph27176237

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аммар, А., Trabelsi, K., Brach, M., Chtourou, H., Boukhris, O., Masmoudi, L., et al. (2020c). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы многостранового исследования «ECLB-COVID19». medRxiv Препринт

Google Scholar

Аммар А., Трабелси К., Брач ​​М., Чтуру Х., Бухрис О., Масмуди Л. и др. (2020d). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы многоцентрового исследования ECLB-COVID19. Biol. Спорт 38, 9–21. DOI: 10.5114 / biolsport.2020.96857

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Bavel, J. J. V., Baicker, K., Boggio, P. S., Capraro, V., Cichocka, A., Cikara, M., et al. (2020). Использование социальных и поведенческих наук для поддержки ответных мер на пандемию COVID-19. Nat. Гм. Behav. 4, 460–471. DOI: 10.1038 / s41562-020-0884-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бегун, С., Бендер, К.А., Браун, С.М., Барман-Адхикари А. и Фергюсон К. (2018). Социальная взаимосвязанность, самоэффективность и результаты психического здоровья среди бездомной молодежи: приоритетные подходы к предоставлению услуг во время ограниченных ресурсов агентства. Youth Soc. 50, 989–1014. DOI: 10.1177 / 0044118X16650459

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бентлаге, Э., Аммар, А., Хау, Д., Ахмед, М., Трабелси, К., Чтуру, Х. и др. (2020). Практические рекомендации по поддержанию активного образа жизни во время пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Внутр. J. Environ. Res. Publ. Здоровье 17: 6265. DOI: 10.3390 / ijerph27176265

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чен П., Мао Л., Нассис Г. П., Хармер П., Эйнсворт Б. Э. и Ли Ф. (2020). Коронавирусная болезнь (COVID-19): необходимость поддерживать регулярную физическую активность с соблюдением мер предосторожности. J. Sport Health Sci. 2020: 103. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.02.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chtourou, H., Брики, В., Алоуи, А., Дрисс, Т., Суисси, Н., и Чауачи, А. (2015). Связь между музыкой и спортивным представлением: сложный и динамичный комплекс перспективы. Sci. Спорт 30, 119–125. DOI: 10.1016 / j.scispo.2014.11.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chtourou, H., Trabelsi, K., H’mida, C., Boukhris, O., Glenn, J.M., Brach, M., et al. (2020). Сохранение физической активности в период карантина и самоизоляции для контроля и смягчения последствий пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Фронт. Psychol. 11: 1708. DOI: 10.3389 / fpsyg.2020.01708

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

де Оливейра Нето, Л., Эльсангеди, Х. М., де Оливейра Таварес, В. Д., Ла, Скала-Тейшейра, К. В., Бем, Д. Г. и др. (2020). TrainingInHome — Обучение на дому во время пандемии COVID-19 (SARS-COV2): физические упражнения и подход, основанный на поведении. RevistaBrasileira de Fisiologia Do Exercicio 19, S9 – S19. DOI: 10.33233 / rbfe.v19i2.4006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фокс, К.Р. (2003). «Влияние упражнений на самооценку и самооценку», в Физическая активность и психологическое благополучие, , ред. С. Дж. Х. Биддл, К. Р. Фокс и С. Х. Бутчер (Лондон: Раутледж), 88–118.

Google Scholar

Юрак Г., Моррисон С. А., Лескошек Б., Ковач М., Хаджич В., Водичар Ю. и др. (2020). Рекомендации по физической активности во время вспышки вируса коронавирусной болезни-2019. J. Sport Health Sci. 9, 325–327. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.05.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаслам К., Круис Т., Халсам А. и Джеттен Дж. (2015). Социальная связь и здоровье. Энцикл. Геропсихол. 2015, 2174–82. DOI: 10.1007 / 978-981-287-080-3_46-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гаврилюк, Л., Голд, В. Л., Робинсон, С., Погорски, С., Галеа, С., и Стира, Р. (2004). Контроль SARS и психологические эффекты карантина, Торонто, Канада. Emerging Infect. Дис. 10, 1206–1212. DOI: 10.3201 / eid1007.030703

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хименес-Павон, Д., Карбонелл-Баеза, А., и Лави, К. Дж. (2020). Физические упражнения как терапия для борьбы с психическими и физическими последствиями карантина COVID-19: особое внимание пожилым людям. ProgCardiovasc. Дис. 24, 386–388. DOI: 10.1016 / j.pcad.2020.03.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карагианнидис, Ю., Баркукис, В., Гургулис, В., Коста, Г., и Антониу, П. (2015). Роль мотивации и метапознания в развитии когнитивных и аффективных реакций у учителей физического воспитания: подход к самоопределению. Rev. J. Motric. 11, 135–150.

Google Scholar

Kravitz, L., и Furst, D. (1991). Влияние вознаграждения и социальной поддержки на приверженность к упражнениям в классах аэробных танцев. Psychol. Реп. 8, 423–426. DOI: 10.2466 / pr0.69.6.423-426

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лави, К. Дж., Оземек, К., Карбоне, С., Кацмарзик, П. Т., и Блэр, С. Н. (2019). Сидячий образ жизни, физические упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Circ. Res. 124, 799–815. DOI: 10.1161 / CIRCRESAHA.118.312669

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ленерт, К., Судек, Г., Конзельманн, А. (2012). Субъективное благополучие и упражнения во второй половине жизни: критический обзор теоретических подходов. Eur. Rev. Aging Phys. Activ. 9, 87–102. DOI: 10.1007 / s11556-012-0095-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мазяркин, З., Пелег, Т., Голани, И., Шарони, Л., Кремер, И., Шамир, А. (2019). Польза для здоровья от программы физических упражнений для стационарных пациентов с психическим здоровьем; пилотное исследование. J. Psychiatr. Res. 113, 10–16. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2019.03.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маколи, Э., Блиссмер Б., Катула Дж., Дункан Т. Э. и Михалко С. Л. (2000). Физическая активность, самооценка и отношения самоэффективности у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Анна. Behav. Med. 22: 131. DOI: 10.1007 / bf02895777

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Николь, Г. Э., Пиччирилло, Дж. Ф., Мулсант, Б. Х., и Ленце, Э. Дж. (2020). Действие на расстоянии: гериатрические исследования во время пандемии. J. Am. Гериатр. Soc. 68, 922–925.DOI: 10.1111 / jgs.16443

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Оуэн, Н., Спарлинг, П. Б., Хили, Г. Н., Данстан, Д. У., и Мэтьюз, К. Э. (2010). Сидячий образ жизни: новые доказательства нового риска для здоровья. Mayo Clin. Proc. 85, 1138–1141. DOI: 10.4065 / mcp.2010.0444

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Приджон, Л., Гроган, С. (2012). Понимание приверженности к упражнениям и отсева: интерпретирующий феноменологический анализ рассказов мужчин и женщин о посещении и непосещении тренажерного зала. Qual. Res. Спортивные упражнения. Heal 4, 382–399. DOI: 10.1080 / 2159676x.2012.712984

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Проктор, К., Цукаяма, Э., Вуд, А. М., Малтби, Дж., Фокс, Дж., И Линли, П. А. (2011). Strengths Gym: Влияние вмешательства, основанного на сильных сторонах характера, на удовлетворенность жизнью и благополучие подростков. J. Posit. Psychol. 6, 377–388. DOI: 10.1080 / 17439760.2011.594079

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Раутманн, Дж., Шерман Р. А., Фундер Д. К. (2015). Принципы ситуационного исследования: на пути к лучшему пониманию психологических ситуаций. Eur. J. Pers. 29, 363–381. DOI: 10.1002 / per.1994

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Родс Р. Э., Мартин А. Д. и Тонтон Дж. Э. (2001). Временные отношения самоэффективности и социальной поддержки как предикторы приверженности в 6-месячной программе силовых тренировок для пожилых женщин. Perc. Mot. Навыки 93, 693–703.DOI: 10.2466 / pms.2001.93.3.693

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Скалли Д., Мид М. М., Грэм Р. и Даджен К. (1998). Физические упражнения и психологическое благополучие: критический обзор. Br. J. Sports Med. 32, 111–120. DOI: 10.1136 / bjsm.32.2.111

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шигемура, Дж., Урсано, Р. Дж., Морганштейн, Дж. К., Куросава, М., и Бенедек, Д. М. (2020). Общественные отклики на новый коронавирус 2019 года (2019-nCoV) в Японии: последствия для психического здоровья и целевые группы населения. Psychiatry Clin. Neurosci. 74, 281–282. DOI: 10.1111 / pcn.12988

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сонстрём, Р. Дж., И Харлоу, Л. Л. (1994). Упражнение и самооценка: обоснованность модели расширения и ассоциаций упражнений. J. Sport Exer. Psychol. 16, 229–242.

Google Scholar

Сонстрём, Р. Дж., И Морган, В. П. (1989). Упражнения и самооценка: обоснование и модель. Med. Sci. Спортивные упражнения. 21, 329–37.

Google Scholar

Стати А., Фокс К. Р. и МакКенна Дж. (2002). Физическая активность и параметры субъективного благополучия у пожилых людей. J. Aging Phys. Activ. 10, 76–92. DOI: 10.1123 / japa.10.1.76

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тамур С. (2014). Взаимосвязь между поведением при выполнении упражнений, самоэффективностью и аффектом. Докторская диссертация, Колорадо: Университет Боулдера, Спринг.

Google Scholar

Тейт, Д.Ф., Лайонс, Э. Дж., И Валле, К. Г. (2015). Высокотехнологичные инструменты для мотивации к упражнениям: использование и роль таких технологий, как Интернет, мобильные приложения, социальные сети и видеоигры. Diabetes Spectr. 28, 45–54. DOI: 10.2337 / diaspect.28.1.45

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Терри П. К., Карагеоргис К. И., Карран М. Л., Мартин О. В. и Парсонс-Смит Р. Л. (2020). Эффекты музыки в упражнениях и спорте: метааналитический обзор. Psychol. Бык. 146: 91. DOI: 10.1037 / bul0000216

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тхакаре А. Э., Мехротра Р. и Сингх А. (2017). Влияние темпа музыки на выполнение упражнений и частоту сердечных сокращений у молодых людей. Внутр. J. Physiol. Патофизиол. Pharmacol. 9, 35–39.

Google Scholar

Варшней, М., Парел, Дж. Т., Райзада, Н., Сарин, С. К. (2020). Первоначальное психологическое воздействие COVID-19 и его взаимосвязей в индийском сообществе: онлайн-опрос (FEEL-COVID). PLoS One 15: e0233874. DOI: 10.1371 / journal.pone.0233874

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сяо, Х., Чжан, Ю., Конг, Д., Ли, С., и Ян, Н. (2020). Социальный капитал и качество сна у людей, которые изолировались в течение 14 дней во время вспышки коронавирусной болезни 2019 года (COVID-19) в январе 2020 года в Китае. Med. Sci. Монит. 26: e923921. DOI: 10.12659 / MSM.923921

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ян, З., и Сполдинг, Х. Р. (2020). Внеклеточная супероксиддисмутаза, молекулярный преобразователь пользы для здоровья от физических упражнений. Редокс Биол. 32: 101508. DOI: 10.1016 / j.redox.2020.101508

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ежедневные упражнения: Как тренироваться дома без оборудования

Зачем нужны упражнения? Упражнения обладают целым рядом преимуществ для здоровья и благополучия. Живи дольше, живи счастливее!
Для кого это? Всем!
Есть дешевый вариант? Больше передвигаться бесплатно.Идти гулять. Используйте лестницу. Даже начиная с малого, вы почувствуете выгоду.
Что делать, если мне нужна правильная тренировка? Бег, отжимания, приседания — заставляйте себя изо всех сил. Но наращивайте постепенно.
Могу ли я перейти на другой уровень? Перейдите по нашим ссылкам ниже на упражнения олимпийской сборной Великобритании.
Есть ли инвалидность? От сидячей йоги до Паралимпийских игр — диапазон доступных возможностей практически безграничен.

С трудом удается вписать упражнения в свой распорядок дня? Может быть, у вас нет распорядка, но вам нужно больше активности и вы не знаете, с чего начать?

Мы провели небольшое исследование, чтобы найти для вас бесплатные способы начать работу, которые лучше всего подходят для вашего дня.

Заставьте ваше сердце биться

Бегите всего за девять недель с Couch на 5 км!

Кардио (сердечно-сосудистые) упражнения нацелены на учащение пульса и улучшение кровообращения.

Если вы хотите улучшить состояние своего сердца (помните, что это мышцы), похудеть, очистить разум или просто улучшить свое здоровье, кардиоупражнения помогут.

NHS имеет 10-минутную домашнюю кардиотренировку по внешней ссылке, чтобы вы могли начать, пока вы не будете готовы двигаться дольше.

Walkingexternal-link — отличный способ стать активным. Если вы хотите ускорить темп, Couch to 5K переведет вас с ходьбы на 30-минутный уверенный бег за девять недель.

Есть и другие способы, чтобы пойти домой — взять старую скакалку или поставить музыку и потанцевать. Тренировка ритма в течение 15 минут не только заставит ваше сердце работать, но и вызовет улыбку на вашем лице.Или закройте шторы и попробуйте этот рутинный танец живота.external-link

Работа над силой и поддержка мышц

#WorkoutWednesday с Team GB — Sally Conway

Силовые упражнения и упражнения с сопротивлением могут помочь укрепить ваши мышцы и улучшить подвижность.

Как правило, они выполняются на месте и могут не вызывать у вас тяжелое дыхание, как при кардиоупражнениях, но они определенно работают над улучшением физической формы и здоровья.

В некоторых из этих упражнений используются такие инструменты, как утяжелители или эспандеры, но это не должно вас останавливать.Просто загляните в свой шкаф и используйте банки с печеной фасолью или пакеты с рисом с пользой.

Вы можете следить за любым из этих 10 видеороликов о тренировках, поскольку олимпийцы команды GB проведут вас через простые тренировки, которые вы можете выполнять дома.

NHS разработала 10-минутную домашнюю тонизирующую тренировку по внешней ссылке для общей физической формы, а также предлагает тренировки с упором на ноги, external-linkbumsexternal-link и tumsexternal-link и одну специально для крыльев бинго.external-link

Национальная служба здравоохранения (NHS) также имеет ряд видеороликов о упражнениях во внешней ссылке Fitness Studio для работы с различными частями вашего тела.Просто нажмите вкладку «Сила и сопротивление», чтобы выбрать тренировку.

Гибкость, баланс и мобильность

Простая тренировка для равновесия Эмили Сарсфилд

Независимо от вашего возраста, уменьшите боль в суставах и предотвратите травмы, сделайте свой распорядок более сильным и гибким. Эти тренировки помогают сохранять равновесие, снижают риск падений и укрепляют мышцы для подвижности.

Йога, пилатес и тай-чи — это примеры упражнений на гибкость. Попробуйте включить простые упражнения в свой распорядок, не посещая занятия.

Национальная служба здравоохранения (NHS) имеет подкастинг «Сила и гибкость» по внешней ссылке с обучающими видеороликами, которые позволят вам повысить уровень физической подготовки за пять недель. Для людей с меньшей мобильностью есть также выбор сидячих упражнений по внешней ссылке, которые позволят вам оставаться активными, не переусердствуя.

Взгляните на упражнения на вкладке «Пилатес и йога» в фитнес-студии NHS или взгляните на эту коллекцию бесплатных видео о йоге по внешней ссылке.

Что дальше?

Там много информации и приложений для идей тренировок, NHS Choicesexternal-link — хорошее место для начала.Не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания.

30 забавных способов получить 30 минут физической активности сегодня

Когда вы были ребенком, вы двигали своим телом во время игры; вы не думали о тренировках. Качание с обезьяньего бруса, бег по парку и игра в футбол с друзьями были нормой активного детства.

Если во взрослом возрасте мысль о том, чтобы вспотеть, ломает вам дух, возможно, пришло время подумать о забавных способах стать активными, как если бы вы снова были ребенком.

Взрослым рекомендуется заниматься физической активностью средней интенсивности 150–300 минут в неделю. Начав всего с 30 минут в день, вы попадете прямо в середину этого диапазона. Но никто не хочет тратить полчаса в день, изо всех сил делая то, что они ненавидят. Вы получите максимум удовольствия от занятий спортом, которые вам нравятся, и будете возвращаться к ним снова и снова.

Ниже приведен список занятий, которые заставят ваше сердце биться быстрее и в то же время добавят немного веселья в ваше расписание.

Готовься, готовься, играй!

1. Игры с ходьбой / бегом

Прогулка или пробежка — это легкое и доступное упражнение, но прогулка по окрестностям может быстро надоесть.

Вы можете скачать множество приложений, которые превратят вашу прогулку или бег в приключение. Зомби, беги! помещает вас в самый центр зомби-апокалипсиса, где зомби преследуют вас в бегах, чтобы собрать столь необходимые припасы для вашего сообщества. Игры с геокешингом, такие как Ingress или Pok é mon GO, просят вас взаимодействовать с виртуальными объектами, размещенными в вашем реальном мире.

2. Танцевальная вечеринка

Сколько времени прошло с тех пор, как вы танцевали под любимую музыку? Распустите волосы, задерните шторы, если у вас особенно любопытные соседи, прокачайте ритм и начинайте двигаться. На 30 минут у вас уйдет всего около восьми песен, поэтому убедитесь, что вы выбрали свои лучшие треки, чтобы ваше сердце забилось сильнее!

3. Создайте свою собственную тренировку

Если посещение урока физкультуры или его оплата отталкивает вас от тренировки, не волнуйтесь — вы можете получить те же преимущества от домашней тренировки.Воспользуйтесь готовым Здоровьем. Счастливее. тренировок или составьте свой распорядок индивидуальных упражнений.

4. Фрисби

Фрисби — это быстрый и простой способ начать двигаться вместе с другом. Подсчитайте, сколько раз вы можете бросать фрисби вперед и назад, не роняя ее, и сделайте это тренировкой, попросив их заставить вас бежать за ней.

5. Лови и пинай

Любой, у кого есть дети, знает, что иногда их развлечение важнее заботы о собственном здоровье.Убейте двух зайцев одним выстрелом и отведите их в парк, чтобы пнуть ногой или бросить мяч взад и вперед. После того, как все отработают свои навыки удара ногой, броска и ловли, выведите вещи на новый уровень, попросив их бросать или бить долго и заставлять вас бежать.

6. Поднимитесь по лестнице

Старый, но полезный прием: подъем по лестнице вместо эскалатора или лифта отлично подходит для проработки основных групп мышц ног и ягодиц. Это может показаться не самым увлекательным вариантом для тренировки, но вы можете вместить удивительное количество активности в каждый день, поднимаясь по лестнице всякий раз, когда это возможно.А если вас зацепят, вы даже сможете стать профессиональным альпинистом по лестнице.

7. Ходячие встречи

Если на вашем рабочем месте требуется много встреч, предложите проводить одно ежедневное «пешеходное собрание». Выйдите из душных офисных помещений в ближайший парк или просто на пешеходную дорожку и сделайте несколько шагов, пока говорите о делах. Не забывайте проскальзывать, шлепать, шлепать, искать и скользить, когда вы находитесь на улице в течение дня!

8. Танцевальный класс

Свинг, чечетка, балет или сальса — существует так много разных танцевальных стилей, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений.Большинство танцевальных классов предполагают разовую или семестровую регистрацию, поэтому вы можете попробовать один стиль в течение нескольких месяцев, а затем поменять его.

9. Пешие прогулки

Гулять на свежем воздухе — прекрасный способ размять ноги и полюбоваться удивительными пейзажами штата. Вам нужно вдохновение, куда идти? Подпишитесь на нашу #weekendactivetip каждую пятницу, чтобы найти отличное место для занятий активным отдыхом в Квинсленде.

10. Скалолазание

Испытайте свои силы и испытайте прилив адреналина, бросая вызов гравитации, когда вы взбираетесь по каменной стене.Найдите крытый тренажерный зал или инструктора, который покажет вам веревки на одном из открытых подъемов Квинсленда.

11. Битва на воздушных шарах

Для некоторых лучший способ проявить активность — это устроить соревнование. Собери друзей, наполни корзину предварительно заполненными воздушными шарами и постарайся остаться сухим!

12. Пригласите собаку на собачью встречу

Многие жители Квинсленда каждый день стараются выгуливать собаку. Если вы владелец собаки, оживите свой распорядок, взяв собаку с собой на собачью встречу, где вы можете встретить других единомышленников-любителей собак и вместе прогуляться, побегать или отправиться в поход.

13. Освоите программу прыжков со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличное аэробное упражнение, которое мгновенно повысит частоту сердечных сокращений. Получите фантазию, изучив процедуру скакалки — вы можете найти в Интернете учебные пособия по всему, от базовых трюков до сложных упражнений.

14. Практикуйте балансировку рук в йоге

Если вы думали, что йога — это все о мягких потоках и глубоких вдохах, подумайте еще раз. Балансировка рук требует силы кора, рук и плеч, а также целенаправленной йоги, которая известна своей способностью.Начните с чего-нибудь легкого и каждую неделю уделяйте время развитию своей силы.

15. Хула-обруч

Хула-обруч в детстве был забавным занятием, но для взрослого это может стать серьезной тренировкой. Хватайся за обруч и работай над прессом!

16. Займитесь спортом, которым вы всегда хотели заниматься в детстве

Сколько времени прошло с тех пор, как вы попробовали что-то новое? Хотя начать новый вид спорта или перейти в новый класс может быть непросто, изменение распорядка может быть всего лишь тем, что вас вдохновляет на активность.Составьте список всех занятий, которые, по вашему мнению, было бы действительно круто попробовать в детстве — катание на коньках, фехтование, кендо, балет, танцы с фанатами, — а затем выберите одно из них.

17. Присоединяйтесь к командному спорту

Занятия спортом в составе команды могут помочь вам стать активными, заводя друзей и чувствуя себя частью своего сообщества. Этот список ссылок приведет вас к спортивным клубам и спортивным мероприятиям по всему штату, или вы можете использовать каталог «Мое сообщество» для поиска нужного вида спорта.

18.Сделайте вечер свиданий активным вечером

Свидание (или любое время, когда вы проводите время с близкими или друзьями) не нужно проводить, сидя в кинотеатре или заедая Netflix. На следующем свидании займитесь боулингом, поиграйте в лазертаг или пейнтбол или потопите шары в мини-гольф.

19. Ориентирование

Ориентирование — это навигация по пересеченной местности, выполняемая пешком или на велосипеде, при которой участники должны как можно быстрее определять местоположение и перемещаться в разные области карты. Осваивая навыки навигации, ориентирование также дает возможность отлично тренироваться на свежем воздухе, что могут выполнять люди любого возраста.

Спортивное ориентирование Квинсленда координирует клубы и мероприятия по всему штату.

20. Глубокая уборка

Знаете ли вы, что приведение вашего дома и двора в идеальную форму может быть полезно и для вашего тела? Вам не нужно выбирать между списком дел по дому и тренировкой, просто выберите работу и вперед!

21. Покупки

Возможно, вы не воспринимаете это как физическую активность, но походы по магазинам могут добавить к вашему дню множество шагов. В следующий раз, когда вам нужно будет что-то купить, проделайте долгий путь между магазинами, может быть, по пути прогуляйтесь по витрине.Бонусные баллы, если вы припаркуете машину подальше от входа или пешком до магазинов и обратно.

22. Обучение игре на музыкальном инструменте

В зависимости от инструмента музыка может быть полезным видом физической активности. Согласно 8700.com.au, игра на гитаре сжигает почти столько же килоджоулей, как и тяжелая атлетика, а игра на барабанах или игра в оркестре требует значительного количества энергии.

23. Спускайтесь / катитесь с холма (и бегите обратно)

У вас дома валяется запасная картонная коробка? Найдите холм и начните скольжение! Помимо выброса адреналина при спуске с холма, вы сжигаете энергию, когда бежите обратно на вершину.Если вам не нравится обнимать своего ребенка душой и кататься с холма самостоятельно, положите детей на одеяло, перетащите их с холма и бегите обратно. У них будет мяч, и у вас будет биться сердце!

24. Упражнение по бокам

Есть сдерживаемая энергия, которую нужно высвободить? Boxercise — это отличная кардио-тренировка, вдохновленная тренировками профессиональных боксеров. Упражнения на бокс — отличный способ стать сильным и сильным и даже избавиться от повседневных разочарований без необходимости заниматься контактным спортом.

25.Slacklining

Вы когда-нибудь мечтали сбежать, чтобы присоединиться к цирку? Это не совсем хай-трос, но слэклайнинг примерно так же близок к ходьбе по канату, насколько это возможно на собственном заднем дворе. Первоначально созданный скалолазами как способ передвижения между вершинами, вы можете натянуть веревку (сделанную из слегка эластичной лямки) между двумя деревьями или шестами и, раскачиваясь, пересечь ее. Посмотрите вводное видео с практическими рекомендациями здесь.

26. Прыжки на батуте

Прыжки на батуте могут быть отличным способом расслабиться, развлечься и одновременно заняться умеренно напряженной деятельностью.

Если у вас нет батута во дворе, вы можете отправиться в батутный центр, чтобы повеселиться на батутах олимпийских размеров, на длинных акробатических трассах и даже на батутах, которые взбираются на стену.

27. Веселые игры

Гонки на яицах и ложках, гонки на двух ногах, гонки на мешках, гонки на тачках — нет ничего лучше глупых гонок, чтобы заставить людей соревноваться! Если прошло некоторое время с тех пор, как вы балансировали яйцо во время бега или привязали ногу к чужой, возможно, пришло время провести ярмарку на собственном заднем дворе.

28. Ночь активных игр

Ночь игр не обязательно означает, что вы всю ночь будете сидеть за настольной игрой. Включите в свое удовольствие несколько активных игр, таких как Twister, шарады или салатник, или поиграйте в активное видео или VR-игру.

29. Стоячая серфинг с веслом или каякинг

Если вы уверены в воде и знаете, как обезопасить себя от воды, то серфинг с веслом или каякинг может быть действительно интересным способом немного потренироваться. Гребля с другом или группой может быть безопаснее и даже веселее.Некоторым людям нравится заниматься йогой на досках для серфинга, но многим из нас достаточно тяжело просто стоять на них! В некоторых местах у воды можно взять напрокат доски для серфинга и каяки.

30. Езда на велосипеде

Велосипеды — одно из лучших развлечений на улице, и дети это знают. Какой ребенок не в восторге от нового набора колес на день рождения?

Если вы не ездили на велосипеде с детства, не волнуйтесь, это очень похоже на езду на велосипеде! Начните медленно по легкой велосипедной дорожке, и по мере роста вашей уверенности вы сможете перейти к холмам с повышенным пульсом или даже по бездорожью.

Список велосипедных дорожек Квинсленда можно найти здесь, а велосипедных дорожек — здесь.

Спортсмены делятся идеями домашних тренировок

Пандемия коронавируса сказывается на спорте: несколько мероприятий приостановлены или отменены , поскольку мир пытается взять эпидемию под контроль.

Многие страны сейчас находятся в изоляции, люди остаются в своих домах, чтобы избежать заражения или распространения болезни COVID-19.

Вы можете посмотреть, как вирусная сенсация Тонги Пита Тауфатофуа проводит свои ежедневные тренировки исключительно на Olympic Channel, прямо здесь.

У нас также есть специальный раздел на сайте Olympic Channel, который призывает всех оставаться активными. Подробнее здесь.

А вот и наша подборка других видеороликов о домашних тренировках, которые спортсмены и олимпийцы создают, чтобы поддерживать всех нас в форме.

Мексиканский дайвер Роммель Пачеко стал владельцем нашего live-аккаунта в Instagram для этой тренировки в понедельник, которую вы можете посмотреть на Facebook здесь.

Без веса? нет проблем … когда у тебя есть ребенок, который может помочь тебе в тренировках.

Бронзовый призер Рио-2016 из Польши Октавия Новацка не похож на большинство спортсменов.

Как современная пятиборец, она может тренироваться в пяти различных дисциплинах, что делает ее домашние тренировки немного разнообразнее и разнообразнее.

Вот чем она хочет поделиться.

Члены американской сборной США по плаванию все еще могут проводить групповые домашние тренировки … с помощью видеозвонка!

Спортивные альпинисты находят новые способы продолжать тренироваться дома — лестницы, стены и т. Д.Не пытайтесь повторить это дома!

Серебряный призер соревнований по волейболу Ким Гласс здесь со своими домашними тренировками. Если у вас дома нет гантелей, вы, конечно, можете использовать импровизированные отягощения.

Маленький ребенок дома? Учитесь у олимпийской чемпионки фигуристки Алёны Савченко .

Понедельник — это ягодицы! Попробуйте.

Вот одна со спринтеркой, выигравшей олимпийские медали … и ее собакой.

Нужны идеи, как тренироваться вместе? Попробуйте это упражнение, если вы не одиноки в изоляции.

А как насчет того, чтобы держать вас в тонусе в эти выходные?

Вот фото от Влады Чигиревой , олимпийской чемпионки Рио-2016 по плаванию из России.

Четырехкратная чемпионка мира по дзюдо и серебряный призер Олимпийских игр. Кларисс Агбегнену находится в самоизоляции на Реюньоне, заморском острове Франции в Индийском океане.

У нее есть несколько идей тренировок с эспандером, а также другие идеи специально для дзюдоистов.

Лондон, 2012, золотой призер в прыжках с шестом Рено Лавилление — еще один спортсмен, который принял вызов на тренировках.

Он использовал свою жену, дочь и автомобильные шины в домашних упражнениях.

Мы слышали от Дэмиена Кинтеро (ниже), теперь его коллега по испанской чемпионке мира по карате Сандра Санчес показывает нам, как оставаться в форме дома.

«Что бы ни случилось, вперед».

Вдохновляющие слова Рамлы Али , боксера из Сомали, которые помогут нам пережить этот период.

Первый олимпийский скелетонист Ганы Акваси Фримпонг немного помог с домашними тренировками.

Если вы застряли дома с маленьким ребенком, вот его советы!

Пора растягиваться!

Присоединяйтесь к бронзовой медалистке итальянских олимпийских игр по художественной гимнастике Марте Паньини , которая проведет вас через свои упражнения, чтобы оставаться гибкими, находясь взаперти дома.

Как фигуристы оттачивают свое мастерство во время ограничений Коронавируса, когда они не могут тренироваться на льду?

Испанская танцовщица на льду Сара Уртадо требует выносливости и силы в ногах, чтобы справляться с твизлами и вращениями.Здесь она демонстрирует свои методы сохранения силы ног с помощью простых вещей, таких как стул или стена.

В то время как Джулиан Йи , первый малазийский спортсмен, участвовавший в зимних Олимпийских играх, работал над допусками к прыжкам и тренировал свое тело для выработки энергии, необходимой для отталкивания.

Кто может лучше передать советы, чем звезда многоборья и абсолютная чемпионка мира 2017 года по спортивной гимнастике Морган Херд ?

Дополнительные отметки за использование кошки, хотя доступны другие домашние животные и предметы.

Чемпион Буэнос-Айреса 2018 по брейкингу B-Boy Bumblebee поделился некоторыми оригинальными идеями.

Нажмите на видео ниже, чтобы узнать, как пользоваться гладильной доской, чтобы поддерживать себя в форме!

Француженка Мэй Беренис Мейте поделилась тремя упражнениями из своей тренировки по фигурному катанию.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить ее советы о том, как развивать мышцы кора, ног и рук.

Китайская гимнастка и олимпийский канал Звезда серии «Многоборье», Чен Йиль , показывает нам набор упражнений, которые мы все можем попробовать дома.

Италия была одной из стран, наиболее пострадавших от вспышки, поскольку правительство ввело национальный карантин в прошлый понедельник (9 марта).

В этих обстоятельствах оставаться активным довольно сложно, но спортсмены взяли на себя задачу показать, на что они способны.

Пятикратная чемпионка страны по фигурному катанию Валентина Марчеи , представлявшая Италию на Олимпийских играх в одиночном и парном разряде, разместила видео тренировки для своих подписчиков.

Ее соотечественник, итальянец, обладатель спортивной гимнастики в Атланте в 1996 году, обладатель золотого медали Юрий Чечи , также занимается домашними тренировками.

Этот выглядит немного более продвинутым …

Испания — еще одна европейская страна, пострадавшая от вспышки болезни, поскольку в минувшие выходные вступил в силу карантин.

Ведущий практик ката-каратэ Дамиан Кинтеро смог продолжить тренировки с Токио 2020, о чем он все еще думает.

Он старался как можно больше придерживаться своего распорядка и передавал некоторые упражнения тем, кто застрял в помещении.

В настоящее время Соединенные Штаты рекомендуют людям не посещать рестораны, бары и тренажерные залы в это время.

Это побудило серебряного призера Рио-2016 на дистанции 5000 метров Пола Челимо продвинуть инновационное применение ванны, хотя, возможно, не пробуйте эту ванну дома.

Olympic Channel тоже здесь, чтобы помочь с нашей серией Hitting The Wall .

Посмотрите, что происходит, когда олимпийцы в различных видах спорта, в том числе легкоатлетка Эмма Коберн и золотая медалистка по спортивной гимнастике в Рио-2016 Лори Эрнандес , демонстрируют, как они тренируются в социальных сетях.

24 серии

Удар по стене

Социальные влиятельные лица, ориентированные на фитнес, объединяются с олимпийцами со всего мира, чтобы испытать их сложные тренировки.

И если вам нужен быстрый всплеск активности, чтобы заставить кровь работать, всегда есть 10-секундный вызов

Дети, спорт и упражнения: выбор для всех возрастов

Дети, спорт и упражнения: выбор для всех возрастов

Детский спорт способствует развитию фитнеса, но не все преуспевают в официальных лигах.Помогите ребенку найти подходящие занятия и место проведения — школу, центр отдыха или задний двор.

Персонал клиники Мэйо

Хотите дать своему ребенку фору в фитнесе на протяжении всей жизни? Подумайте о детском спорте и других видах физической активности, удобных для детей.

Если вы будете поощрять и поддерживать, скорее всего, некоторые виды спорта заинтересуют вашего ребенка. Раздувайте огонь, водите ребенка на местные спортивные мероприятия или делитесь своими интересами к спорту и физическим упражнениям.

Учитывайте занятия, соответствующие возрасту

Ваш ребенок, скорее всего, от природы будет отдавать предпочтение определенным видам спорта или занятиям.Начните с этого, помня о возрасте, зрелости и способностях вашего ребенка.

От 2 до 5 лет

Малыши и дошкольники начинают осваивать многие основные движения, но они слишком молоды для большинства организованных видов спорта. Малыши, которые занимаются организованными видами спорта, обычно не получают долгосрочного преимущества с точки зрения будущих спортивных результатов.

Для детей этой возрастной группы обычно лучше всего подходит неструктурированная свободная игра. Это может включать:

  • Работает
  • Прыжки, прыжки с трамплина
  • Акробатика
  • Метание и ловля
  • Плавание
  • Езда на трехколесном велосипеде или велосипеде
  • Восхождение на игровое оборудование
От 6 до 9 лет

По мере того, как дети становятся старше, их зрение, концентрация внимания, координация движений и навыки, такие как метание на расстояние, улучшаются.Они также могут лучше следовать указаниям.

Виды спорта и занятия, подходящие для этой возрастной группы, включают:

  • Футболка, софтбол или бейсбол
  • Футбол
  • Работает
  • Гимнастика
  • Плавание
  • Теннис
  • Боевые искусства
  • Танцы
  • Скакалка
  • Катание на роликах или коньках
  • Пешие прогулки
  • Катание на лыжах

Тщательно контролируемые силовые тренировки допустимы с 7-8 лет для мотивированных детей.Акцент должен быть сделан на правильной технике и движении.

От 10 до 12 лет

В этом возрасте большинство детей обладают зрелым зрением и способностью понимать и вспоминать спортивные стратегии. Обычно они готовы заниматься сложными видами спорта, такими как футбол, баскетбол, хоккей и волейбол. Однако имейте в виду, что скачки роста, вызванные половым созреванием, могут временно повлиять на координацию и равновесие ребенка.

Какими бы видами спорта ни занимался ваш ребенок, убедитесь, что у него есть основы правильной техники и движений.Тренеры и спортивные специалисты, например профессионалы в области гольфа и тенниса, могут быть полезными ресурсами.

Контактные виды спорта

Прежде чем разрешить вашему ребенку заниматься контактными видами спорта, примите во внимание его или ее возраст, зрелость и физические размеры. Соответствуют ли вашему ребенку физический контакт, агрессивность и соревнование с точки зрения развития? Понравится ли это вашему ребенку?

Поскольку дети вступают в половую зрелость в разном возрасте, между детьми одного пола, особенно мальчиками, могут быть серьезные физические различия.Дети, соревнующиеся с более физически зрелыми детьми, могут подвергаться повышенному риску травм.

Сравнение вариантов

При сравнении видов спорта учтите:

  • Насколько вашему ребенку понравится это занятие?
  • Делает ли спорт упор на развитие навыков в соответствии с возрастом?
  • Как я могу помочь своему ребенку изучить различные возможности и множество занятий?

Избегайте ранней специализации в одном виде спорта.Сосредоточение внимания на одном виде спорта может помешать вашему ребенку проверить свои навыки и заняться другими интересными видами спорта. Спортивная специализация также может привести к стрессу и выгоранию.

Вопросы по безопасности и благополучию

Рассмотрите следующие вопросы, чтобы определить, является ли спортивная программа физически безопасной, способствует развитию навыков и поощряет честную игру и уважение среди игроков:

  • Требует ли тренер от игроков соблюдения правил и использования надлежащего защитного снаряжения?
  • У игроков есть время, чтобы разогреться и остыть до и после каждой тренировки или мероприятия?
  • Обращает ли тренер внимание на гидратацию, влажность и температуру?
  • Сколько времени и сил тратится на развитие навыков?
  • Как управлять различиями в навыках?
  • Обучают ли детей правильному движению и положению тела?
  • Внимательно ли тренер относится к профилактике и распознаванию сотрясений мозга?
  • Сколько играет каждый ребенок и как определяется игровое время?
  • Как тренер общается с детьми?
  • Как тренеры или другие родители подходят к соревнованиям, как к победе, так и к поражению?

Цели на всю жизнь

В целом, будьте позитивны и обнадеживают.Подчеркивайте усилия, улучшения и удовольствие над победой или личным успехом. Посещайте мероприятия и тренировки, если это позволяет ваше расписание, и сами выступайте в качестве хорошего образца спортивного мастерства.

Одна из самых важных целей — найти физические упражнения и виды спорта, которые нравятся вашему ребенку и которые способствуют его активному и здоровому образу жизни на протяжении всей жизни.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

Август.10, 2019 Показать ссылки
  1. Harris SS, et al. Готовность заниматься спортом. В кн .: Уход за юным спортсменом. 2-е изд. Элк-Гроув-Виллидж, штат Иллинойс: Американская академия педиатрии; 2010. https://ebooks.aappublications.org/content/care-of-the-young-athlete-2nd-edition. 24 июля 2019г.
  2. Логан К. и др. Организованный спорт для детей, подростков и подростков. Педиатрия. 2019; 143.
  3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/second-edition/. Доступ 24 июля 2019 г.
  4. Vehrs PR. Физическая активность и силовые тренировки у детей и подростков: обзор. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2019 г.
  5. Спорт и дети. Американская академия детской и подростковой психиатрии. https://www.aacap.org/AACAP/Families_and_Youth/Facts_for_Families/FFF-Guide/Children-And-Sports-061.aspx. Доступ 24 июля 2019 г.
Узнать больше Подробно

.

Идеи упражнений и физической активности

Обзор темы

Аэробная нагрузка повышает частоту сердечных сокращений и некоторое время поддерживает ее. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также количеству вашей энергии. Он может снизить кровяное давление, холестерин, сахар в крови, жировые отложения, тревогу и депрессию, а также усталость.

В поисках подходящего занятия

Эксперты рекомендуют заниматься регулярно умеренной и / или высокой нагрузкой.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее. сноска 1

Умеренная интенсивность

Высокая интенсивность

Общая тренировка:

  • Быстрая ходьба
  • Художественная гимнастика от легкой до средней (например, домашние упражнения, упражнения для спины, вставание и опускание с пола)
  • Аэробные танцы с малой ударной нагрузкой
  • Бег трусцой на малом батуте
  • Тяжелая атлетика, бодибилдинг, прилагая много усилий
  • Легкие или умеренные тренировки на тренажерах, таких как Nautilus, Universal или гребном тренажере

Общая тренировка:

  • Ходьба в гору, бег трусцой или бег
  • Тяжелая гимнастика (отжимания, приседания, прыжки на ногах и т. Д.))
  • Аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой
  • Скакалка
  • Использование подъемника по лестнице или лыжного тренажера
  • Стационарный велосипед, требующий больших усилий

Водные упражнения:

  • Ходить по воде с умеренным усилием
  • Водная аэробика или водная гимнастика
  • Сплав на байдарках, каноэ, рафтинг
  • Прыжки с трамплина или вышки
  • Катамаран

Водные упражнения:

  • Плавание с быстрым и энергичным усилием
  • Быстро, энергично ступая по воде
  • Водный бег
  • Соревнования по гребле на каноэ
  • Скин-дайвинг и подводное плавание с аквалангом

Активного отдыха на свежем воздухе:

  • Рыбалка и охота
  • Игра с фрисби
  • Детские игры, такие как классики, игры с четырьмя квадратами и вышибалы
  • Игра на игровом оборудовании
  • Горные лыжи
  • Лопатой снега

Активного отдыха на свежем воздухе:

  • Верховая езда — рысью или галопом
  • Соревновательные виды спорта, такие как регби, хоккей на траве и футбол
  • Поход с рюкзаком
  • Катание на горных велосипедах
  • Быстрое катание на коньках (более 15 км / ч)
  • Ходьба на снегоступах и беговые лыжи

Домовые и садовые работы:

  • Подметание, чистка полов пылесосом и шваброй
  • Мытье автомобиля с большим усилием
  • Подметание гаража, тротуара или патио
  • Мытье собаки
  • Стрижка газона
  • Копаем в саду

Домовые и садовые работы:

  • Доставка продуктов наверх
  • Ящики для переноски или мебель
  • Пакетирование сена или уборка коровника с большими усилиями

Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

  • Измените вид деятельности. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
  • Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
  • Меняйте время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы.Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

Деятельность в офисе

Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить в свой день следующие короткие периоды активности:

  • В дороге сделайте дополнительную прогулку. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
  • Используйте лестницу вместо лифта, по крайней мере, на несколько этажей.
  • Предложите проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
  • По возможности старайтесь максимально дистанцироваться: возьмите кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
  • Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
  • Используйте утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам скучно заниматься спортом или занятием, которое вам когда-то нравилось, обучение или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

  • Молодежные лиги по организованным видам спорта часто ищут хороших тренеров.
  • Посещайте занятия, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
  • Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
  • Предлагаю вести прогулочную группу.

Конкурс

Конкуренция может быть хорошим мотиватором, потому что:

  • Он дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
  • Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить волнение и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может обеспечить дружбу и развлечение с другими, заинтересованными в этом же мероприятии.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

  • Он предотвращает скуку, предлагая разнообразие.Это может помочь вам выбраться из кризиса.
  • Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
  • Это снижает риск травм, поскольку одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренинге.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые не сильно используются в вашей основной деятельности.

Список литературы

Цитаты

  1. Эйнсворт Б. Е. и др. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Кредиты

По состоянию на:
, 10 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Томас М. Бейли, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Хизер Чемблисс, доктор наук, физкультура

По состоянию на: 10 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинское обозрение: E.Грегори Томпсон, врач-терапевт, Томас М.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *