Упражнения для ягодиц для девушек в спортзале: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Готовый план тренировок в тренажерном зале. Часть 2: «Ноги и ягодицы»

Юлия Корбан, участница проекта «Соковыжималка», группа «Максима»

Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120?

Сложно сказать, почему природа распорядилась так несправедливо: кто-то вовсю лопает булочки и шоколад, а выглядит как «Мисс Бикини – 2013», а кто-то вроде и питается нормально, и контролирует себя, а фигура все равно неуклонно расплывается – любимые шорты становятся тесны в бедрах, а ягодицы выглядят совсем не так как, на картинках у девушек из рекламы «Axe Effect», становится невыносимо горько. И многие идут и заедают это шоколадкой. Да, это типичное женское.

Но есть альтернатива! Работа над собой – сложная работа 🙂 Она требует постоянного контроля и усилий. И это не просто побегать. Это целый комплекс процедур, которые помогают нам идти к Победе в этой Войне За Красивую Фигуру. Три кита:

  1. Питание.
  2. Кардиотренировки для похудения.
  3. Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц.
    На последнем пункте хотелось бы остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима».

Упражнение 1: Гиперэкстензия

Нагрузка: 4 подхода по 20 раз. Утяжелитель в 5 кг.

Гиперэкстензия – это распространенное упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Техника выполнения упражнения:

  1. Лечь на тренажер на живот, пятки подвести под специальный валик, взять в руки утяжелитель.
  2. Выполнить наклон вниз, после чего плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию. В этом положении задержаться несколько секунд.

Важно! Избегать переразгибания в пояснице.

Упражнение 2: Становая тяга

Нагрузка: 4 подхода по 12 раз. Вес 22 кг.

Становая тяга – базовое упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками.

В работе: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, мышцы верхней части спины – трапециевидная, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку; также косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги).

Упражнение 3: Приседания в широкой стойке со штангой

Нагрузка: 4 подхода по 15 раз. Вес 22 кг.

В работе: четырехглавая мышца бедра, средняя и большая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Взять гриф обеими руками и снять его со стоек, напрягая ноги и туловище.
  2. Отойти от стойки и поставить ноги на расстоянии более широком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
  3. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.
    Подсказка:
    при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
  4. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 4: Разгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 22.5 кг

В работе: прокачка прямой, а также латеральной мышцы бедра, другими словами, фронтальной и боковой. Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежание травм коленного сустава.

Техника выполнения:

  1. Сесть в тренажер. Ногами – верхней частью стопы – упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
  2. На выдохе разгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 5: Сгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 27 кг.

В работе: бицепс бедра, икроножная и полусухожильные мышцы.

Упражнение «сгибание ног сидя» качает заднюю часть бедер и икры ног, оно изолирующее. При его выполнении будет утолщаться низ полусухожильной и полуперепончатой мышцы, это хорошее упражнение для укрепления коленного сустава.

Техника выполнения:

  1. Сесть в тренажер. Ахилловым сухожилием упереться в валик.
    Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
  2. На выдохе сгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 6: Отведение ноги в сторону в тренажере

Нагрузка: каждая нога 3 раза по 15 раз. Вес 18 кг.

В работе: мышцы внешней поверхности бедра и большая ягодичная мышца.

Техника выполнения:

  1. Встать в тренажер. Руками взяться за ручки. Опорная нога стоит прямо. Второй ногой цепляем валик.
  2. На выдохе отводим ногу в сторону, используя мышцы бедра и ягодичную мышцу.
  3. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации по выполнению:

  1. При отведении ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
  2. Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
  3. Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
  4. Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  5. Не отводите ногу слишком далеко.

Важно помнить, что нагрузки, количество подходов и, собственно, раз в подходе разрабатывается индивидуально тренером для каждого. Немаловажна техника безопасности.

И готовьтесь к тому, что порой вы будете чувствовать свои ягодичные мышцы. Но эта боль приятная. Ведь с ней приходит и понимание, что есть движение вперед. Движение навстречу Мечте!

А когда есть Мечта, то и 4 подхода по 15 с 30 килограммами – ничто 🙂

Блог Юлии http://yuliya-korban.livejournal.com/

Организатор проекта:

Генеральные партнеры проекта:

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Представительницы прекрасного пола хотят видеть в зеркале сочные ягодицы. Зачем это нужно?

Во-первых, уверенность в себе, ведь очередное приглашение на пляж или в сауну, не предоставит Вам дискомфорта.

Во-вторых, покупка новой одежды не составит труда, ведь все вещи будут выглядеть изящно и красиво.

В-третьих, все мы женщины хотим выглядеть привлекательно в глазах своего мужчины.

Главный вопрос, когда будет результат от тренировок?

Занятие должны быть регулярными, без пропусков и первые результаты будут видны через 2-3 недели тренировок. Тренировки должны приносить удовольствие, и тогда результат не заставит себя ждать!

Красивая, а главное удобная спортивная обув и костюм — залог успеха! Одежда должна обеспечить безопасность и не мешать выполнению упражнений.

Эффективные упражнения для ягодиц:

  1. Базовым упражнением является – приседание. Нужно учесть Вашу физическую подготовку и подобрать вес. Приседание можно выполнять с гантелями или штангой. С помощью приседаний можно увеличить объём ягодичной мышцы и сделать попу больше.

  2. Выпады нужно делать после приседаний.

    Данное упражнение делает попу правильной красивой формы. Вы можете выбрать выпады на свой вкус, так как есть несколько вариантов выполнение (традиционные выпады, обратные выпады с гантелями, выпады со штангой/грифом и т.д.)

  3. Становая тяга – эффективное упражнение, укрепляет ноги и спину, отлично работают мышцы ягодиц. Это упражнение подобно ювелирной работе, так как подтягивает ягодицы. Во время выполнение нужно соблюдать технику, иначе можно получить травму.

  4. Подъем таза вверх лежа на полу – легкое, безопасное и самое главное эффективное упражнение. А что еще нужно? Только желание и хорошее настроение, ведь это упражнение подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Подъем таза вверх лежа на полу, прокачивает большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальные формы Ваших ягодиц и заднюю поверхность бедра.

  5. Отведение ног назад на тренажере – упражнение находка, так как при выполнении этого упражнение не задействуют квадрицепсы, но хорошо работают ягодичные мышцы. Почему это хорошо? Большинство девушек мечтают о накачанных ягодицах, но при этом не хотят иметь большие ноги.

В этой статье мы постарались ознакомить Вас с упражнениями для ягодиц, но при этом, не затрагивая технику. Технику выполнения Вы можете найти на нашем сайте.

Попа как орех – это не мечта, а количество вашего труда и стараний. Все в Ваших руках, будьте красивыми!

9 лучших упражнений на ягодицы в тренажерном зале для девушек

Известно, что мужчины и женщины толстеют по-разному. У представителей сильного пола округляется живот, появляются бока, у слабого пола основной процент накопленного жира уходит в ягодицы. Излишек воды в организме приводит к той самой апельсиновой корочке — целлюлиту. Для того, чтобы привести фигуру в форму следует не только правильно питаться, делать массаж и обертывания в салонах, но и прежде всего делать физическую нагрузку на ягодичные мышцы. О ней подробно в нашей статье.

Виды

Мышцы выполняют несколько важных функций. Двигательная функция обеспечивает передвижение человеческого тела в пространстве, формообразующая функция определяет очертания фигуры.Ягодичная мышца – это одна из самых больших мышц человеческого тела.

Полный объем ягодиц составляют три парные мышцы, каждая из которых имеет определенное значение:

Ягодичные мышцыФункции
БольшаяРаспрямляет туловище, отвечает за отведение ноги назад
СредняяВыпрямляет туловище, отклоняет туловище в сторону, отводит в сторону таз
МалаяПринимает участие в отведении бедра в сторону, частичном или полном отклонении туловища

Недостаточная физическая нагрузка приводит к тому, что большая ягодичная мышца провисает, кожа бедер и ягодиц становится дряблой, появляются следы целлюлита.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале помогают обеспечить видимый результат при условии систематических тренировок:

  • увеличивают мышечную массу;
  • корректируют объемы ягодиц;
  • улучшают рельефность ягодичной группы мышц.

Грамотный инструктор помогает разработать план тренировок и скорректировать систему питания. При использовании силовых тренажеров для прокачивания ягодичной мышцы особое значение имеет дробность питания, включение в рацион белков и легко усваиваемых углеводов.

Инструкторы советуют не забывать о контроле над количеством выпиваемой воды, которая помогает восстанавливать водный баланс организма.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале условно классифицируют по основному назначению:

  • Кардиотренажеры. Это группа тренажеров, которые создают иллюзию естественных человеческих движений. К таким движениям относят бег, ходьбу, езду на велосипеде. Занятия на кардиотренажерах задействуют не определенную группу мышц, а целую систему, заставляющую контролировать баланс дыхания, деятельность сердечнососудистой системы. Некоторые виды тренажеров этого типа направлены на прорабатывание мышц нижней части туловища, но при этом одновременно задействуют мышцы рук, грудные мышцы, а также разгибатели и сгибатели позвоночника.
  • Силовые тренажеры. Это группа устройств, которая имеет более узкую направленность. Для прокачки ягодиц используют механизм, подразумевающий воздействие на ягодичные мышцы путем утяжеления во время движения. Они работают под грузом свободного или встроенного веса. Прокачка определенной мышечной группы на силовых тренажерах является более результативной, становится ощутимой за короткие сроки.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале могут быть самыми разнообразными. Результат достигается путем грамотного планирования занятий на всех видах тренажеров. Совмещение кардио нагрузки с тренировками на силовых устройствах позволяет увеличить мышечную массу и придать каждой ягодице желаемую форму.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

  • Приседания
  • Приседания сумо
  • Приседания плие
  • Становая тяга
  • Становая тяга сумо
  • Становая тяга на одной ноге
  • Выпады с реверансом
  • Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)
  • Обратные выпады
  • Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)
  • Отведение ноги назад в кроссовере
  • Махи гирей
  • Тяга нижнего блока между ног
  • Боковые выпады
  • Прыжки вперед из приседа
  • Прыжки вперед из приседа с гантелями
  • Подъем таза лежа (с отягощением или без)
  • Подъемы на степ-платформу
  • Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад
  • Выпады с ходьбой
  • Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)
  • Отведение ноги в кроссовере
  • Боковые выпады в кроссовере
  • Приседания на одной ноге с петлями TRX

Тренировка Ягодиц и Задней поверхности бедра — видео


Тренажер Смита

Это конструкция была создана тяжелоатлетом, культуристом, Джеком Лаланнам. Имя «Смит» было дано машине менеджером тяжелоатлета из-за того, что спортсмен не хотел заниматься делами по оформлению авторского права. Тренажер стал востребован не только профессиональными спортсменами, но и людьми, желающими накачать определенные группы мышц.

Это универсальное устройство, которое помогает прокачивать все группы мышц. Для прокачки ягодичной мышцы используют определенные упражнения, которые тренируют ягодицы, а также мышцы ног.

Рама машины Смита представляет собой повторение буквы «П». Внутри расположен прямой гриф, который свободно двигается по схеме внутри обеих стоек. Чтобы внутри рамы не происходило перекосов, конструкция дополнена специальными ограничителями.

Плюсы конструкции Смита:

  • наличие точек блокировки;
  • исключение травм даже при увеличении веса нагрузки;
  • возможность проработки определенной группы мышц;
  • наличие возможности работать по заданной траектории движения;
  • увеличение функциональности нагрузки путем добавления грузов и снарядов.


Устройство Смита противопоказано тем, у кого в прошлом были травмы плечевого пояса. Из-за особенностей конструкции на эту часть туловища приходится максимальная нагрузка.
На базе устройства Смита для прокачки ягодичной мышцы и мышц бедра делают приседания, которые являются аналогом свободных приседов с грузом.

Использование машины Смита при этом имеет несколько преимуществ перед свободными приседами:

  • заданная конструкцией траектория помогает соблюдать необходимую технику выполнения упражнения;
  • отсутствует нагрузка на поясничный отдел;
  • изменение стойки ног помогает облегчить положение коленного сустава;
  • возможность качественно проработать ягодичную группу мышц.

Пошаговая инструкция выполнения приседа на тренажере Смита:

  1. Встают под грифом, размещают его по линии предплечья. При этом ноги расставляют на ширине плеч.
  2. Из этого положения приседают так, чтобы мышцы пресса находились в полном напряжении, а спина оставалась прямой. При приседе бедра должны быть расположены параллельно полу.
  3. После глубокого приседа медленно возвращаются в прежнее положение.

Максимальное число повторений составляет 8-12 приседов при 3-4 подходах. Для получения максимального результата необходимо делать упражнения на машине Смита 3 раза за неделю с перерывом на сутки и выходные дни. Отдых между подходами должен составлять 2-3 мин.

При условии регулярных занятий, а также дробного питания для быстрого восстановления после силовых нагрузок, можно добиться улучшения рельефа через 2 недели.

Обязательно выполняйте отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой

Если приведенный список упражнений кажется вам слишком длинным, то позвольте мне выделить из него 2 главных элемента. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере. Я знаю, что его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

Конечно, я всегда выполняю различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере (с довольно большим весом) я заметила значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

Обычно я выполняю его стоя, держу ногу как можно ровнее и задерживаюсь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где я действительно чувствую, как моя попа работают «сверхурочно» без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.

Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их и точка!



Установка Гаккеншмидта

Устройство было разработано борцом и цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция представляет собой платформу, установленную под углом 30-40 °. Скольжение платформы по установленному каркасу совмещено с одновременным закреплением положения ног и плечевого пояса.

Для создания силовой тяги на плечи нагружают подобранный заранее вес. Приседания во время скольжения платформы помогают прокачивать ягодичные мышцы, а также мышцы ног.


От постановки ног на платформе зависит степень проработки мышечных зон. При расстановке ног вместе прокачивается группа мышц, составляющая внешнюю зону бедра, при расстановке ног на расстоянии прорабатывается внутренняя часть бедра.

Пошаговая инструкция выполнения гакк приседаний:

  1. Ноги устанавливают на платформу, спину плотно прижимают к платформе, плечи расправляют, ступни разводят в стороны или соединяют вместе, параллельно друг другу.
  2. Выбранный груз обхватывают руками.
  3. Начинают полное выпрямление туловища с удержанием веса.
  4. Приседание осуществляют до создания прямого угла между бедром и голенью.

Количество повторений на установке Гаккеншмидта составляет 5-10 упражнений. Для получения максимального результата достаточно делать по 3 подхода 3 раза еженедельно.



Выполняйте суперсеты в конце тренировки

В конце тренировки нижней части тела я почти всегда выполняю суперсеты. В первые несколько раз многим девушкам они, вероятно, покажутся вам весьма непростыми.

На тренировке ног с упором на ягодицы я иногда делаю суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если я делаю отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, я тут же перехожу к боковым или обратным выпадам.

Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Вы можете подключить воображение и составить собственный комплекс упражнений для суперсетов.


Римский стул

Это тренажер, который предназначен для прокачки мышц средней части туловища и ягодиц в тренажерном зале. Эта конструкция представляет собой скамью с металлическими валиками для ног. Надежность конструкции обеспечивается за счет использования прочных металлических труб, используемых для крепления скамьи.

Особенности работы на римском стуле:

  • прокачка определенных групп мышц;
  • регулируемая спинка позволяет заниматься на тренажере людям с разной комплекцией;
  • регулируемые валики не имеют ограничений для людей с высоким ростом;
  • за счет особенностей устройства постепенно улучшается осанка.

Римский стул не рекомендован тем, у кого в прошлом были травмы нижней части спины.

Пошаговая инструкция выполнения упражнений на римском стуле для проработки разных отделов ягодичной мышцы:

  1. На основную часть тренажера опираются верхней частью бедра, ноги прочно закрепляют валиком.
  2. Начинают делать упражнение по сгибанию туловища, максимально низко опускаясь к полу.
  3. При этом руки скрещивают на груди или размещают на ягодицах, чтобы контролировать степень напряжения.
  4. Затем медленно выпрямляются, упражнения повторяют.

Делают 3 подхода по 12 раз, при этом спину оставляют округлой, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник. При подъеме и опускании задействуют только ягодичные мышцы. Максимального результата можно достичь, включая занятия на римском стуле в еженедельную тренировку не более 3 раз с перерывами на сутки и выходные дни между занятиями.

Рельефность ягодиц становится заметной через 2-3 недели интенсивных тренировок с учетом планирования дробного питания и правильного восстановления после силовых упражнений.



Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса.

Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение.

Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину.

Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону.

Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру.

Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место.

Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
  • фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
  • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
  • выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
  • без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу

Как накачать ягодицы в зале: упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов.

Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д.

Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день.

Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет ???? Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные.

Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”.

Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие.

В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения.

Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги.

Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени.

Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы.

А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой.

Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться.

Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост.

А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами.

Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит.

Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений.

Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы.

Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями.

Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги.

Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Тяга на прямых ногах со штангой

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше.

Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей.

Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

Выпады с гантелями на месте

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале.

В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно.

Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

Тяга с нижнего блока для ягодиц

Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

Я также рекомендую применять второй вариант при помощи дополнительного сопротивления в виде эластичной ленты. Ну и, конечно, в этом упражнении Вы можете использовать гирю вместо гантели — это никак не повлияет на результат.

Приседания с гирей и эластичной лентой

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело.

Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой.

Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

Приседания на нижнем блоке

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

Зашагивания на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

Подъем таза в упоре ногами на ящик

Подъем таза в упоре одной ногой на ящик

Подъем таза в упоре на ящик с разведением ног

10. Гиперэкстензия

Гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на ягодицы и на поясницу. Соответственно, наша задача — сконцентрироваться на ягодицах. Поэтому внимательно изучайте технику — необходимо поднимать корпус именно за счет сокращения ягодиц.

Гиперэкстензия для ягодиц

11. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц.

Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый.

Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Махи согнутой ногой с эластичной лентой

12. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем.

Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать.

И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

Подкатывание фитбола ногами

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной.

И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить.

При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

Ну а если Вы решили взяться за дело всерьез, то приступайте к тренировкам по моей программе «Идеальная попа и стройные ноги». Успехов Вам и … идеальных ягодиц!

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке


Привет всем мои постоянным читателям и новичкам, с вами как обычно я, Алиса и мой блог о усовершенствовании своих внешних данных и фигуры. Если вы думаете, что спорт нужен только для прокачки тела, упругости и рельефа попы, ошибаетесь. Это в первую очередь нормальное функционирование иммунитета и мочеполовой системы. Поэтому тренировка ягодиц в тренажерном зале при помощи инструктора или самостоятельными усилиями станет первым шагом к изменению качества жизни.

Начинать занятия можно и в домашних условиях, но рано или поздно стандартных упражнений станет недостаточно для усовершенствования своей попы. Поэтому фитнес-инструктора предлагают свою помощь и спортивные залы, где предоставляется большое количество спортивного инвентаря и тренажеров для усиленных тренировок. Через 1-2 месяца женщина просто не узнает себя в зеркале.

Основные рекомендации перед началом занятий

Начинайте коррекцию фигуры с комплексного подхода, составления графика и плана занятий. Немалую роль в борьбе за прекрасное тело играет рацион питания, о чем обязательно должен рассказать тренер в спортзале. Спортсменка должна быть готовой отказаться от вредной пищи и привычек, разнообразить свое меню полезными натуральными продуктами, овощами, фруктами и другими источниками витаминов.

Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>

Для справки! Мышечная масса на самом деле нарастает и увеличивается в объемах не во время тренировки, а после этого при условии правильного отдыха. Поэтому план по прокачке ягодиц должен состоять из графика тренировок и режима отдыха.

Занятия в тренажерном спортзале важно начинать с минимальных нагрузок, посещая его через день. Если вам не хватает времени, достаточно будет и 2 посещений зала в неделю. Программа тренировок должна правильно расставить упражнения в грамотной последовательности, которую в дальнейшем нужно четко соблюдать. Начинать тренировку нужно с разминки для разогрева мышц, а заканчивать — заминкой для восстановления мышц.

Если помимо цели прокачать попу вам необходимо похудеть, подберите для себя такие процедуры, которые помогут восстановить тонус кожи, предупреждая ее провисание. Это могут быть обертывания, ванночки для бедер с эфирными маслами, массаж, сауна. Полезно будет совмещать тренировки на тренажерах с фитнес-тренировками, которые как раз помогают подтянуть фигуру.


Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.

Лучшие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале знания и навыки правильных занятий можно получить от инструктора и тренера, поэтому эффективность занятий в спортзале выше, чем занятий в домашних условиях.

Здесь также предлагаются разные приспособления, повышающие нагрузки на мышцы при выполнении базовых упражнений. Важно лишь не переусердствовать с грузом, чтобы не травмироваться.

О различных упражнениях для ягодиц, я рассказываю и в других материалах блога:

  • Самые эффективные упражнения для ягодиц
  • Как накачать попу за месяц?
  • Простые упражнения для красивой попы

Приседания со штангой и гантелями

Примитивное на первый взгляд упражнение может стать результативнее, если во время его воспроизведения взять в руки гантели или штангу.

Первоначальный вес определяет тренер, учитывая физические возможности женщины. Выполняя приседания, нужно следить, чтобы стопы ног не отрывались от пола, а колени не заходили за линию расположения стоп. Не всегда уместны глубокие приседы, так как они перезагружают не мышцы, а колени. Напрягаться должна большая ягодичная мышца сзади.

Гакк-приседания

Для выполнения такого упражнения нужен подходящий тренажер. Благодаря опоре на такое приспособление женщина сможет выполнять максимально глубокие приседы с большой степенью нагрузки, но только на нужные группы мышц. Ноги ставят максимально близко друг к другу, чтобы усилить нагрузку.

Для придания округлых форм ягодицам тренер советует расставлять ноги на 50 см друг от друга. Такое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады со штангой на плечах

Прокачать мышцы бедер можно, если выполнять выпады на ноги, держа при этом штангу на плечах. При условии правильного выполнения нагрузка будет доставаться и мышцам ягодиц.

Делая глубокий шаг вперед одной ногой, угол между коленом и ногой должен составлять 90 градусов. Колено второй ноги прогибают до уровня пола. Спину при этом нужно держать максимально ровно, слегка прогибая в области поясницы. Вес штанги определяет тренер или инструктор в зале.

Мертвая тяга в Смите

Универсальный вариант занятия для прокачки бедер и ягодиц, в ходе которого напрягаются сразу несколько мышц — ромбовидная и круглая мышцы, разгибательная мышца спины и трапеция. Выполнять упражнение нужно в следующей последовательности:

  • гриф устанавливайте на одном уровне с линией бедер;
  • кисти рук держите шире уровня плеч во время принятия базовой стойки;
  • пронированным хватом возьмитесь за основание грифа;
  • отрывать снаряд от пола нужно постепенными плавными движениями, разгибая корпус;
  • сведите лопатки спины, поднимая штангу в вертикальном состоянии до линии бедер;
  • во время выдоха штангу опустите.

Оптимальный вес такого снаряда — 15-20 кг, но миле девчонки, для начала выполняйте не больше 10-12 подъемов по 3 подхода, а уже со временем тренер разрешает увеличивать нагрузки.

Жим ногами

Выполнять жим ногами для увеличения ягодиц нужно для прокачки икроножных, бедренных мышц и пресса. Для этого используется специальный тренажер, ноги ступнями устанавливают к верхнему краю платформы, чтобы они были примерно на одной линии с плечами.

Далее ноги сгибают по направлению к себе, но чтобы между коленями и ногами угол был не больше 45 градусов, опуская платформу тренажера как можно ниже. При этом поясница должна плотно прилегать к тренажеру, в противном случае нагрузка сместится на ненужные части тела.

Гиперэкстензия

Данное упражнение выполняет сразу две задачи — прокачивает попу, укрепляет мышечный атлас спины. Для достижения таких результатов выполнять упражнение на тренажере нужно следующим образом:

  • для прокачки попы нужно делать несколько сетов по 10-15 повторов, если же увеличить количество повторов и подходов, мышцы будут сохнуть и уменьшаться в объеме;
  • во время тренировки нужно использовать большие весы, но для начинающих девушек тренеры рекомендуют брать не больше 5 кг;
  • упражнение делают с ровной или округлой спиной.

На тренажер нужно расположиться только нижней частью туловища, упираясь бедрами в подушку или валик. Опираться нужно будет стопами на специальную платформу, располагая их параллельно друг другу.

Колени немного сгибают, спину разгибают, чтобы она была на одном уровне с ногами. При ровной спине тренируются сгибательные мышцы спины, поэтому ее нужно немного округлить. Во время подъема торса руки скрещивают на груди или запрокидывают за голову.

Сгибание ног на тренажере

Еще одно важное упражнение на тренажере, выполнять которое нужно сразу же после базовых упражнений. Упражнение предполагает изолированный принцип работы, то есть прокачку только нужных групп мышц, в данном случае ягодиц.

Выполняют данное упражнение на тренажере в лежачем положении лицом вниз. Колени ног не должны заходить за край скамейки, а под мягкие валики помещают ахиллово сухожилие под икрами ног. В ходе упражнения сгибают колени, поднимая ногами вес тренажера.

Комплексы упражнений

Вместе с выбором упражнений важно правильно составить программу тренировок. Для новичков лучше всего подойдёт недельный сплит. Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново.

Таблица: пример комплекса упражнений, рассчитанного на неделю

Тренировочный деньУпражнения
Понедельник
  • отведение ноги в кроссовере — 3*8;
  • классические приседания со штангой — 3*8;
  • становая тяга — 3*8;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*8.
ВторникОтдых
Среда
  • выпады с гантелями — 3*12;
  • отведение ноги в кроссовере — 3*12;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*12;
  • становая тяга — 3*12.
ЧетвергОтдых
Пятница
  • классические приседания со штангой — 3*15;
  • становая тяга — 3*15;
  • выпады с гантелями — 3*15;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*15.
СубботаОтдых
ВоскресеньеОтдых

Заниматься по семидневному сплиту рекомендуется в первые 6-8 недель после начала тренинга. Далее, чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, сопровождаемая застоем результатов, следует изменить свой тренировочный комплекс. С этой целью эффективно использовать сплит, рассчитанный на месяц.

Постоянная смена интенсивности и периодичности нагрузок в месячном цикле даёт возможность прогрессировать быстрыми темпами, не позволяя привести к психологической усталости от однообразных и тяжёлых тренировок.

Девушкам, мечтающим о красивой и упругой попе, нужно обязательно иметь в виду, что для получения лучшего результата и развития всего тела нужно прорабатывать все мышечные группы. По этой причине в тренировочную программу по увеличению ягодиц необходимо включить несколько упражнений для проработки пресса, груди, плеч и спины.

Сколько делать подходов и повторений?

Чтобы упражнения для девушек позволили быстро и без вреда для здоровья прокачать попу, увеличить ее формы и объем, важно соблюдать количество повторов и подходов каждого упражнения в отдельности. Если говорить о выпадах с утяжелителями, начинать нужно с 10-12 повторов по 3 захода, приседания с грузом — по 10-12 повторений 3 подходами также.

В таком же количестве делают упражнения по сгибанию ног лежа, гакк-приседания. А вот тяга ногами или жим можно выполнять до 15 повторений за 3 подхода. С каждым днем тренировок можно добавлять по 2-3 повтора, а вот количество заходов увеличивают гораздо позже. Детальные указания могут дать инструктора в тренажерных залах, учитывая индивидуальные особенности физической формы женщины и ее состояния здоровья.

Нужно понимать, что для правильной работы мышц важно не большое количество повторов, а скорее стабильность в заходах. Перенагружать мышцы не всегда целесообразно, так как решающую роль играет систематичность тренировок и целостность мышц и сухожилий. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, а не изматывать организм до изнеможения.

Вывод

Для получения рельефности мышц нужно использовать низкий вес утяжелителей на тренажерах. А вот большие грузы помогут подсушить тело и сжечь жировую ткань, то есть похудеть и устранить лишние сантиметры в фигуре. В тренажерном зале любое приспособление и инвентарь позволят подобрать альтернативные варианты выполнения упражнений для прокачки ягодиц. Для начала нужно использовать минимальный вес, основываясь на понимании сущности тренировок.Удачи, у вас все получится!

Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>
    Похожие записи
  • Как попу сделать красивой, а ягодицы упругими: различные эффективные методы
  • Какие результаты: попа до и после упражнений
  • Можно ли накачать попу используя только приседания или нужно что-то еще?

« Предыдущая запись

Питание и тренировки

Для того, чтобы накачать попу соблюдайте следующие требования:

  1. правильное питание
  2. систематические тренировки

Все эти требования связаны между собой. Несоблюдение одного приведет к нарушению комплекса в целом.

Если правильно питаться, но не тренироваться, то это приведет к увеличению веса. Если же тренироваться без правильного питания, то в организм не будет поступать достаточное количество веществ для формирования мышц.

Важно! К аэробным тренировкам нужно подходить с осторожностью. Если перестараться с бегом, то вместо накаченной попы-орех, можно получить попу-плоскость.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц

Каждая женщина прекрасна, однако работу над своим телом никто не отменял. Постоянные тренировки помогут вам достичь фигуры своей мечты, стать объектом мужского внимания и даже получить завистливые взоры от других женщин. Красота девушки заключается в каждой части тела: это и грудь, и живот, талия и руки, ноги и спина. Однако привести в порядок все из вышеперечисленного можно даже с помощью нормированного и сбалансированного питания. Только ягодичные мышцы не поддаются подобной корректировке. Чтобы заполучить аппетитные формы, которые привлекают и соблазняют мужчин, необходимо регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Программа для ягодиц, предложенная в этой статье, поможет вам моделировать форму и поддерживать мышцы в тонусе.

Вернемся в школу

Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.

Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.

Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.

Почему тренировки в зале эффективней

Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.

Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.

Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными. Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно.

 

 

Программа упражнений

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.

  1. Простые или легкие приседания
    Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).

  2. Приседания с гирей
    Для этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов).

  3. Выпады в машине Смита
    Такие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога).

  4. Махи ногой
    Это упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, соответственно, увеличивает эффективность.

    На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно.

  5. Жим ногами в гакк машине
    Это упражнение отлично борется с так называемым галифе и даже апельсиновой коркой. Результат зависит от правильной узкой постановки ног. Упражнение выполняется в гакк машине. Корпус не движется, фиксируем его, таз прижимаем к спинке, стопы вместе, ставим их выше центра платформы. Колени должны немного давить друг друга, опускаем ноги до образования прямого угла, а на выдохе поднимаем обратно. Начинайте с небольшого веса,  постепенно увеличивая.

Помните, что только регулярные тренировки, сбалансированное питание, режим дня и отказ от вредных привычек помогут вам привести в порядок и тело, и мысли. Следите за выполнением каждого упражнения, отрабатывайте технику и стремитесь к постоянному прогрессу.

Статьи в тему:
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
План тренировок в зале для девушек

программа тренировок, как накачать попу в зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Содержание:
  1. — Супер тренировка ягодиц в тренажерном зале
  2. — Программа тренировки на ягодицы в домашних условиях
  3. — Секреты успешной тренировки
  4. — Основные ошибки
  5. — Рекомендации и советы

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания в тренажере Смита 2-3 8
Приседания в Гакк-машине 2 12
Жим ногами в тренажере 3 12
Гиперэсктензия 3 8
Приседания в тренажёре Смита

Приседания в тренажёре Смита

 

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:
  1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
  2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
  3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:
  1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
  2. Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.
На видео показана техника приседаний в Гаке с акцентом на ягодицы

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:
  1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
  2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Читать: «Упражнения для большой ягодичной мышцы дома»

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:
  1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
  2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Читать: «Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях»

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Топ-6 упражнений, чтобы накачать ягодицы

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 1-2 30
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку 1-2 30
Отведение бедра лежа на полу 1-2 25
Выпады конькобежца 1-2 20
Становая тяга (ноги прямые) 1-2 25
Ягодичный мостик 3 15-20

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Приседания

Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

Техника выполнения:
  1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
  2. Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.
Приседания со свободным весом: видео

Читать: «Программы тренировок для ягодичных мышц»

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Техника выполнения:
  1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
  2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
  3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Техника выполнения:
  1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
  2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
  3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежца

В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

Техника выполнения:
  1. Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
  2. С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
  3. Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин»

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:
  1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
  2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
  3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Ягодичный мостик

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
  2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
  3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

  • Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
  • Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
  • Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Заключение

Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

Желание лучшего позади — это не только эстетика. Сильная и рельефная ягодица — это секрет повышения скорости, мощности и общих спортивных результатов, а также снижения риска травм. В конце концов, ваши ягодичные мышцы (состоящие из малой, средней и большой ягодичных мышц) являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела.

Так как же создать более сильный зад? Приседания — хорошее начало.Но если вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы были прочными, неплохо было бы включить в тренировку ягодиц утяжелители, эспандеры, стабилизирующие мячи и даже ролики с пеной. Вот 50 упражнений для ягодиц, которые помогут вам мыслить нестандартно, когда дело доходит до приседаний, выпадов, ягодичных мостов, подъемов ног и многого другого.

Упражнения для ягодиц: приседания, выпады, ягодичные мосты, подъемы ног и многое другое

Низкое приседание

Любите вы их или ненавидите, приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц для укрепления вашей ягодицы.Эксперты говорят, что если вы хотите бегать быстрее, выше прыгать и поднимать тяжести, лучше приседать низко. Они могут показаться легкими, но подготовьтесь к работе с и , когда вы добавите в смесь штангу, хлопковый мяч или подъем пятки. Эти вариации приседаний не только добавляют мощности вашим прыжкам и ударам ногами, но также помогают улучшить стабильность колен и диапазон движений. Так как низко ты можешь спуститься? Попробуйте эти упражнения, чтобы узнать.

GIF: Daily Burn Power Cardio

1. Приседания с гантелями до жима

С этим подруливающим устройством для приседаний действительно проявляется красота сложных упражнений.Используя силу ягодиц и нижней части тела, вы будете поднимать гантели над головой одним непрерывным движением.

2. Болгарский присед с мячом

Хотите улучшить свои сплит-приседания? Попробуйте балансировать на хлопковом шаре. Если вы задействуете корпус, ваша стопа не скатится с мяча и будет уверенно двигаться. Считайте это обязательным, если вы хотите тренировку, которая предлагает укрепление кора и подъем ягодиц.

3. Жим приседаний на минах

Мина, находящаяся между свободными весами и неподвижными тренажерами, — отличный способ отработать правильную технику приседаний.Ноги должны быть на расстоянии бедер, а вес — на пятках. Держась за мину обеими руками, вы будете держать грудь в вертикальном положении при приседании.

4. Приседания со спиной

Хотите сделать крутой ход со штангой? Приседания со штангой — хорошее начало. Здесь вам нужно сесть прямо вниз, вес на пятках, при этом грудь и спина должны оставаться в вертикальном положении. Дополнительные советы о том, как добиться этого, можно найти здесь.

5. Боковые приседания с пистолетом на гребце

Помимо убийственной кардиотренировки, гребец может удивительным образом проработать вашу задницу.Это боковое приседание с пистолетом зажигает не только ваши ягодицы, но также внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

6. Сумо-приседания

Это приседание со штангой с собственным весом дает вам преимущества изометрических упражнений без нагрузки на суставы. Вы задействуете не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

GIF: Daily Burn Power Cardio

7. Толкание с прыжком на корточки

Если вы хотите тренироваться, как Леброн (или, кстати, Стеф Карри), вы почувствуете вкус этого баскетбольного приема.Выпрыгивая из положения на корточках, сведите ноги вместе и поднимите руки вверх с мячом в руках. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы.

* Если вам не удается просмотреть видео «30-минутная тренировка ягодиц для женщин», попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы. Если хотите, вы также можете просмотреть это видео тренировки по наращиванию попы на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Ранее было показано на Nourish Move Love — мы обновили этот пост, включив в него полное 30-минутное видео о тренировке ягодичных мышц для наращивания ягодиц!

BOOTY.СТРОИТЕЛЬСТВО. ТРЕНИРОВКА!

Вы спросили, «Как сделать приклад?»

Я ответила: «Сделайте эту тренировку для ягодиц для женщин!»

Моя попа болела в течение 3 дней после съемок этой тренировки для ягодиц.

Большинство моих тренировок на нижнюю часть тела сочетают упражнения для ног, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия И ягодицы. Но вы просили о более «целевых» тренировках, так что это тренировка для ягодичных мышц — AKA a BOOTY BURNOUT !

В этих 6 упражнениях для наращивания ягодиц приоритет отдается активации ягодичных мышц, потому что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле!

Это означает, что эта тренировка не только наращивает вашу попу, но и является эффективной тренировкой для сжигания калорий.Чем больше группа мышц, тем больше сжигается калорий.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для женщин?

  1. Подъемы с отягощением (на фото выше)
  2. Ягодичные мосты
  3. Упражнения на одну ногу (например, приседания на одной ноге и выпады)

Лучшие упражнения для ягодичных мышц активируют все 3 части ягодиц — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы (нижнюю, верхнюю и боковую ягодицы).

К счастью для вас, эта тренировка включает в себя лучшие упражнения для ягодиц для женщин.

Почему важны плиометрические упражнения?

Мощные плиометрические упражнения или «плио» — одни из моих любимых способов увеличить интенсивность тренировки.

Плиометрика включает в себя демонстративную интенсивность, такую ​​как прыжки, которая требует совместной работы нескольких групп мышц. Эти движения генерируют СИЛУ, которая увеличивает сжигание калорий и приводит к более быстрому приросту силы (Международная ассоциация спортивных наук).

В этой тренировке используются плио-упражнения для «выгорания» после силового упражнения с гантелями для нижней части тела.

Плиометрические упражнения — это эффективный способ накачать себя в домашних условиях без модных тренажеров и сверхтяжелых весов.

30-минутная тренировка для ягодиц для женщин: 6 лучших упражнений для наращивания ягодиц

Эта классическая дневная тренировка для ног сочетает силовые упражнения с гантелями и мощную плиометрию — привет, метаболическая тренировка.

Эта тренировка прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела, ноги и ягодицы. Наращивайте силу, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий.

Вы можете рассчитывать сжечь 350 калорий за эту 30-минутную тренировку для ягодиц.

Полноценная тренировка ног с гантелями, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить ноги, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей от средней до тяжелой и скамья или стул для упражнений на одну ногу.

Я рекомендую что-нибудь от 10 до 25 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов, но если бы я тренировался дома, я бы поставил 15 фунтов или больше.

Или выполните эту тренировку ног только с собственным весом.

Инструкции по тренировке наращивания попки:

Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Следуйте инструкциям в полнометражном видео вверху этого поста.

Я буду считать повторения и давать подсказки формы для каждого упражнения для ягодиц, поэтому все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку «play» и следовать за ним.

В этой тренировке силовые упражнения с гантелями чередуются с плиометрическими упражнениями для нижней части тела.

Вы выполните 12-16 повторений силовых упражнений. И выполняйте плио-движения с 30-секундными интервалами.

6 лучших упражнений по наращиванию попки

  1. СИЛА: Приседания на одной ноге
  2. СИЛА: Plyo Lunge на одной ноге
  3. ПРОЧНОСТЬ: Подножки для кресла + подъемник для задней ноги
  4. СИЛА: Комбо-прыжок с приседанием + выпад
  5. ПРОЧНОСТЬ: Стул Болгарские выпады
  6. МОЩНОСТЬ: Мосты для ягодичных мышц кресла

Повторите все 6 упражнений для ягодиц по 4 подхода.

Выполняйте каждое упражнение для правой стороны тела в первом и третьем подходах и повторяйте для левой стороны тела во втором и четвертом подходах.

Приседания на одной ноге

Упражнение на одну ногу, которое прорабатывает бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и большую ягодичную мышцу.

Это основные мышцы, используемые при беге, что делает их отличным упражнением для нижней части тела для бегунов.

Как правильно выполнять приседания на одной ноге:

  1. Начните в нейтральном положении стоя или в узкой стойке.Ударьте по ягодицам там, где ступни приземляются, ваша естественная узкая стойка. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Стойка на ногах или плавание одной ногой при повороте бедер вперед. Отведите бедра назад, опуская гантели вдоль передней части тела. Вы должны почувствовать растяжение задней части ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина находилась в нейтральном положении с шеей и плечами на протяжении всего движения. Слегка согните колени, чтобы не «заблокировать» сустав.
  3. Сожмите ягодицы стоящей ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Plyo Lunge на одной ноге

Взрывное упражнение на одну ногу для укрепления нижней части тела — подколенных сухожилий, четырехглавой, большой ягодичной мышцы и икр.

Как правильно выполнять плио-выпады на одной ноге:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг назад в обратном выпаде, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Взорвитесь от передней ноги, оторвавшись от земли задним коленом вперед.
  4. Мягко приземлитесь в обратном выпаде и повторите.

Подъемники для кресла + подъемник для задней ноги

Шаг-ап нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы ягодиц.

Как правильно выполнять подъем стула + подъем задней ноги:

  1. Начните в нейтральном положении стоя, держа по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Поставьте правую ногу на стул или скамейку, продвигаясь через правую ягодицу, чтобы встать прямо; держать плечи на уровне бедер.
  3. Когда вы достигнете положения стоя на стуле, поставьте заднюю левую ногу позади себя; сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.
  4. Медленно опустите заднюю ногу, опускаясь обратно в исходное положение с контролем.

Комбо-прыжок с приседанием + выпад

Мощное плиометрическое упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и ягодиц.Дополнительно это упражнение активизирует нижнюю часть спины, косые мышцы живота и мышцы кора.

Как правильно выполнять приседания + прыжки с выпадом:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Откиньте одну ногу назад в положение обратного выпада, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Взорваться из обратного выпада в положение приседания с нагрузкой.
  4. Выполните прыжок с приседа, оторвавшись от земли обеими ногами.Мягко приземлитесь в приседе с нагрузкой.
  5. Повторите 2–4 с другой стороны тела.

Стул Болгарские Выпады

Болгарское сплит-приседание — это упражнение на одну ногу, направленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как правильно выполнять болгарский выпад:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа по одной гантели в каждой руке по бокам
  2. Сделайте шаг назад одной ногой, балансируя верхней частью стопы на стуле или скамейке.
  3. Опуститесь в положение выпада, опуская бедра до тех пор, пока переднее колено не достигнет угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу и колено за передними пальцами ног.
  4. Спрыгните с передней ноги, сжимая переднюю ягодицу, чтобы вернуться в положение стоя.

Ягодичные мосты на скамье или стуле

Как следует из названия, ягодичные мосты в первую очередь работают с ягодицами; но они также прорабатывают подколенные сухожилия, поясницу и ядро.

Ягодичные мосты имеют те же преимущества, что и приседания, но еще одним плюсом ягодичного моста является то, что он не оказывает никакого давления на колени или поясницу.Это отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за боли в спине, бедрах или коленях.

Как правильно выполнять ягодичные мостики на скамье или стуле:

  1. Лягте на спину, положив задницу на скамью или стул.
  2. Поставьте пятки на скамью или стул, согнув ноги под углом 90 градусов.
  3. Продвигаясь сквозь пятки, сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра к потолку.
  4. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения и повторите это движение.

Прикрепить тренировку ягодиц для женщин

Вам также могут понравиться эти тренировки по наращиванию попки:

13 лучших тренировок для задницы, чтобы создать большую задницу

Тренировки для ягодиц: когда-то они были популярны у моделей в бикини и поклонников Ким Кардашьян, которые гонялись за «мгновенной подтяжкой ягодиц», а теперь стали предпочтительным упражнением для женщин, которые хотят тренироваться умнее, а не усерднее.

«Они являются двигателем тела и держат все вместе», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. «Это самые большие и сильные мышцы тела, которые были стратегически размещены на перекрестке верхней и нижней частей тела».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Давайте расшифруем это. Если вы хотите привести ноги в тонус, подтянуть нижнюю часть живота и исправить осанку, пора разобраться в самой сути проблемы: ленивых, слабых ягодицах.

Чтобы помочь вам улучшить тренировку нижней части тела, мы собрали лучшие тренировки для ягодиц, доступные в Интернете. Будь то дома или в спортзале, с отягощениями или просто с собственным весом, мы призываем вас не найти трассу, которая не принесет вам хороших результатов.

Прочтите, чтобы узнать, почему тренировка ягодиц даст вам больше, чем просто эстетические преимущества, и какие движения, кроме приседаний, помогут сделать заднюю часть тела более подвижной.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Итак, могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?

Совершенно верно. «Можно« вырастить »эту часть тела, используя тренировку, чтобы активировать и задействовать определенные мышцы, что сделает вашу ягодицу более сильной, упругой и более красивой», — говорит Пастерино.

Итак, какие упражнения типа имеют более округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space.И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus

    «Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц и отвечает за ее образование» pop ‘, — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington. «Средняя ягодичная мышца меньше, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам в тазобедренном суставе. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, чтобы помочь стабилизировать бедро.«


    Но какие тренировки лучше всего подходят для более крупной ягодицы?

    Перед тем, как оттолкнуться, всегда полезно освежить работу на земле и определить, какие движения нацелены на каждую ягодичную мышцу.

    По мнению экспертов, тренировка ягодиц должна включать :

    • Gluteus maximus: толчков бедрами, становой тяги, приседаний и ослиных ударов
    • Gluteus medius: Подъем ног в стороны и отведение бедра сидя
    • Минимальные ягодичные мышцы: Боковые упражнения на балансировку
        Прежде чем начать, попробуйте эти два упражнения на активацию ягодиц, чтобы подготовить заднюю часть к действию…

        Ягодичные мосты на одной ноге

        Цели: Gluteus maximus

        Выполнение: 2-3 подхода по 15-20 повторений

        Моллюски лежа на боку

        Цели: Gluteus medius

        Do: 2-3 подхода по 15-20 повторений

        Ребекка Джейкобс



        13 лучших тренировок для ягодиц, которые помогут тонизировать спину

        А теперь самое интересное…

        Тренировка ягодиц дома

          Неофициальная королева укрепления ягодиц, Джен Селтер, показывает вам шесть движений, которые вы можете делать, не выходя из гостиной. Будьте готовы к ожогу.

          15-минутная тренировка ягодиц

          Фитнес-звезда Алиса Лайвинг расскажет вам о четырех менее известных упражнениях для мышц ягодиц. В этой 15-минутной тренировке тренер охватывает подъем на одной ноге, становую тягу сумо, ягодичный мостик на одной ноге и махи гирями.Все, что вам нужно, это гиря и скамья под рукой.

          Аргос

          Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 12 кг

          Женское здоровье argos.co.uk

          15,99 фунтов стерлингов

          Тренировка бомжей с оборудованием

          Гуннар Петерсон, тренер бездельников Ким Кардашьян и Софии Вергара, раскрывает свои четыре основных приема для сильного тыла. Все, что вам нужно, это скакалка и гантели.

          Тренировка ягодиц без приседаний

          Если вам надоело приседать, пусть это не мешает вам прорабатывать ягодичные мышцы. Леандро Карвалью, создавший тренировку Бразильская подтяжка ягодиц, клянутая Кейт Хадсон , разработал эту схему с пятью движениями с броском ягодиц без приседаний.

          Тренировка ягодиц с отягощениями

          Бросьте вызов своему телу, добавив веса. Лизабет Лопес, создательница тренировки «Песочные часы», раскрыла четыре движения, которые она использует для большей задницы.Попробуйте выполнить три одноминутных подхода на каждое движение с 30-секундным отдыхом после каждого подхода. Все, что вам нужно, это две гантели и швейцарский мяч.

            Аргос

            Серый спортивный мяч для женщин, 65 см

            Женское здоровье argos.co.uk

            7,99 фунтов стерлингов

            Тренировка ягодиц на коврике

            Потому что иногда вставать кажется слишком трудным. Ариэль Хоффман, тренер звезд из США, показала свою схему из пяти движений, чтобы изолировать ягодичные мышцы для сфокусированной лепки.


            Тренировка ягодиц с собственным весом

            Еще одна тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из дома. Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, вам даже не нужно надевать кроссовки. Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мышцы. Плюс абсолютно нулевой вес.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Тренировка ягодиц в тренажерном зале

            Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села раскрывает семь движений в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы.Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Тренировка ягодиц с эспандером

            Хизер Робертсон, фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер, демонстрирует, как на этой 15-минутной тренировке накачать сильные ягодицы с помощью только эспандера.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Аргос

            Петли для защиты здоровья женщин — 4 шт. В упаковке

            Женское здоровье argos.co.uk

            2,99 фунта стерлингов

            Тренировка бомжа в парке

            Голландская супермодель и ангел Victoria’s Secret Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно.Эту тренировку (для которой требуется только браслет) можно выполнить за четверть часа в конце вашего бега в парке, и она включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногой, удары ногами осла и пожарные гидранты.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Тренировка ягодиц, вдохновленная пилатесом

            Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известный также как blogilates) демонстрирует пять упражнений без оборудования, которые можно попробовать дома, которые нацелены на «ягодицы» («Часть вашей попки, за которую вы можете ухватиться», — объясняет она).Упражнения, в том числе комбо-ходьба с мостиком, кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полутендиноз, полумембраноз), чтобы задница стала лучше.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Аргос

            Набор женских гантелей из неопрена для здоровья — 2 x 6 кг

            Женское здоровье аргос.co.uk

            14,99 фунтов стерлингов

            Тренировка пресса и ягодиц

            Потому что иногда вам нужны два по цене одной, когда дело доходит до упражнений. Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро ​​в этой быстрой сессии, для которой требуется только группа.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Лучшая тренировка ягодиц для женщин — Лучшие упражнения для создания ягодиц

            Придайте фигуре форму и размер с помощью лучшей тренировки ягодиц для женщин.

            В наши дни, когда вы следите за женским фитнес-аккаунтом в Instagram, вы видите множество фотографий девушек с невероятно красивыми ягодицами.

            Вы можете мгновенно завидовать, думая, что они родились с этим, и вы никак не сможете получить такую ​​задницу.

            Мы здесь, чтобы сказать вам, что с правильным ноу-хау, огромной самоотдачей и лучшей тренировкой ягодиц для женщин вы можете слепить себе завидную задницу.

            Когда мы говорим о лучшей тренировке ягодиц для женщин, мы не говорим о приседаниях и жиме ногами. Хотя они действительно помогают, они не являются секретом создания идеального персика. Мы собираемся изолировать все ключевые мышцы, сосредоточиться на любых слабых местах и ​​использовать умные методы тренировки для увеличения размера и формы.

            Оцените лучшую тренировку ягодиц для женщин, преобразите свою попку и удивитесь результатам.

            Тренировка ягодиц для женщин: Структура

            В современном мире мы проводим много времени сидя и пренебрегая некоторыми жизненно важными мышцами. Чем больше вы сидите на них и не теряете их, тем больше они засыпают.

            Чтобы начать тренировку ягодиц, вам нужно снова разбудить эти мышцы с небольшой активацией, иначе им понадобится время, чтобы они сработали, и вы не сможете работать с максимальной отдачей.

            У вас может возникнуть соблазн пропустить этот раздел и продолжить тренировку, но главное — разжечь эти мышцы до того, как вы начнете, поскольку это будет иметь огромное значение для вашего прогресса.

            Для этого вам понадобится петля сопротивления.

            Оберните эспандер вокруг колен и выполните три цикла активации ягодиц, выполняя следующие движения:

            · 8 х плечевых мостов с перемычкой — Лягте на спину и поставьте ступни на землю. Надавливая на ремешок и удерживая колени в сильном положении, поднимайте бедра, пока ваше тело не станет полностью прямым. Верните бедра на землю, чтобы закончить повтор

            · 8 x Монстр ходит в каждую сторону — Согните ноги так, чтобы вы оказались в полуприседе.Повернитесь в одну сторону и отведите правую ногу в сторону, а затем сделайте шаг другой ногой, чтобы вернуться к нормальной ширине приседа. Повторите это восемь раз, прежде чем сделать шаг назад другой ногой восемь раз

            · 8 x Обвязанных моллюсками с каждой стороны — Лягте на одну сторону, согнув обе ноги, соединив лодыжки и колени. Держите нижнюю ногу на полу, а лодыжки вместе, и поднимите верхнее колено как можно выше. Выполните восемь повторений, прежде чем перевернуться и сделать то же самое с другой стороны.

            [Статья по теме: Увеличение мышечной массы для женщин — 6 способов изменить правила игры]

            Лучшая тренировка ягодиц для женщин

            4 x 12 Тяга бедра

            Сплит приседания 3 x 8 (эл)

            3 x 10 (эл.) Откидывание троса

            2 x 30 (эл.) Подъем ног с перевязкой в ​​стороны

            3 x 8 (эл) Выпады при ходьбе

            Лучшие упражнения для ягодиц

            Тяги бедра

            Это самое близкое изолирующее упражнение для ягодиц.В последние годы он стал известен как секрет достижения реального размера и формы ягодиц.

            толчков от бедра прорабатывают каждый элемент ваших ягодиц, подчеркивая слабые места и развивая мышцы, которых нельзя достичь только с помощью приседаний и выпадов.

            1. Сядьте на пол рядом со скамьей, положив верхнюю часть спины на скамью

            2. Переверните штангу по ногам так, чтобы она находилась в складке бедер. Используйте мат или подушку для штанги, чтобы защитить тазобедренные кости от синяков

            3.Сведите ступни так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу

            4. Держа подбородок подтянутым и полностью выпрямив спину, оттолкнитесь бедрами вверх, чтобы оторвать штангу от пола.

            5. Отжимайтесь, пока ваше тело не станет почти полностью плоским и параллельным полу

            6. Еще раз не забывайте держать спину прямо и подбородок, медленно опускайте бедра, пока они не окажутся на расстоянии пары дюймов от пола, прежде чем повторить движение

            [Статья по теме: Лучшие тренировки для похудания для женщин]

            Сплит-приседания / болгарские выпады

            Это еще один способ сосредоточиться на этих ягодицах и выделить любые слабые места, о которых вы, возможно, не подозреваете.Поскольку вы будете работать по одной ноге, одновременно балансируя, это отличный способ задействовать эти стабилизирующие мышцы кора, а также добиться реального сжигания ягодиц.

            Совет: Вместо того, чтобы удерживать себя в вертикальном положении в раздельном приседании, отведите туловище вперед от бедра, сохраняя спину ровной. Это приведет к большему напряжению ягодиц, а не ног. Делайте это только с гантелями, так как это может быть опасно, если вы держите штангу на плечах.

            1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте рядом со скамейкой, лицом от нее.

            2. Поднимите одну ногу позади себя и поставьте ее на скамью

            3. Подпрыгните передней ногой вперед, чтобы вы чувствовали себя устойчиво и могли выполнить выпад, не касаясь пальцами ног передним коленом.

            4. Когда почувствуете устойчивость, согните переднее колено, опуская заднее так, чтобы переднее бедро было параллельно полу.

            5. Сосредоточившись на стрельбе через ягодицы, выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

            Трос откидной

            Кабельная машина — ваш новый лучший друг, когда дело доходит до создания добычи.Они обеспечивают постоянное сопротивление, которое бросает вызов вашему телу на каждом этапе движения — не отдых для злой персиковой попки.

            Добавляя их в нашу тренировку для ягодиц для женщин, мы делаем упор на наращивание мышц верхней части ягодиц. Это важно для создания желанной округлой формы.

            1. Опустите кабельную машину в нижнее положение и добавьте крепление для пищевой ленты

            2. Оберните его вокруг лодыжки и выберите тяжелый груз

            3. Сделайте шаг назад, чтобы освободить место для механизма

            4.Наклонитесь вперед и держитесь за тренажер для устойчивости, сгибая бедра, сохраняя спину ровной и прямой

            5. Слегка согните свободную ногу, чтобы повысить устойчивость, и слегка оторвите ногу от пола.

            6. Также согните колено тяжелой ноги, затем толкайте ее назад и вверх размашистыми движениями, пока лодыжка не окажется на уровне бедра, а нога не окажется прямо позади вас.

            7. Выполняйте размахи в обратном направлении, пока ваша щиколотка с утяжелением не окажется рядом с стоящей ногой.

            [Связанная статья: Тяжелая атлетика для женщин — упражнения, которые вам нужно знать]

            Подъем ног в стороны с полосами

            Хотя в этом упражнении нет веса, оно даст вам ожог, в отличие от любого другого.Поскольку это боковой подъем, он отвечает за заполнение этого провала в бедрах и создание действительно округлых и полных персиков. Использование плохого сопротивления важно для лучшей тренировки ягодиц для женщин.

            С этим мы сделали много повторений. Не ненавидьте нас, но это ключ к созданию гипертрофии или увеличения силы мышц. Если вы хотите, чтобы добыча была быстрее и больше, это способ сделать это.

            1. Оберните эспандер вокруг нижней части бедра, чуть выше колена.

            2.Лягте на бок, ноги прямые

            3. Согните ногу о пол так, чтобы бедро было на том же месте, но у вас есть угол в колене 90 градусов.

            4. Держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее прямо вверх примерно на 45-60 градусов

            5. Медленно опустите его на пол и повторите

            [Связанная статья: Обзор перед тренировкой Powher Up]

            Выпады с ходьбой

            К этому моменту в лучшей тренировке ягодиц для женщин мы действительно прорабатываем эти ягодицы, поэтому возьмите пару легких, но сложных гантелей, чтобы хорошо завершить тренировку.

            Вам понадобится немного места для этого, так что не бойтесь занять пол для последних нескольких шагов тренировки ягодиц.

            1. Возьмите по гантели в каждую руку

            2. Встаньте, ноги вместе и сделайте шаг правой ногой

            3. Убедитесь, что вы сделали полтора шага вперед и на полшага в сторону. Это оптимальное расстояние для выпада

            4. Согните переднее колено и опустите заднее колено так, чтобы оно находилось примерно в дюйме от пола.

            5.Снова отжимайтесь, выполнив упражнение через ягодицы, и сделайте шаг задней ногой, чтобы встретиться с передней

            6. Сделайте шаг противоположной ногой, чтобы начать следующее повторение

            [Связанная статья: Гиря для женщин]

            Последний повтор — подсказки и подсказки для гимнасток

            Если вы пытаетесь отрастить задницу, у вас может возникнуть соблазн выполнять свою лучшую тренировку ягодиц для женщин каждый раз, когда вы идете в спортзал. Не надо.

            Мы рекомендуем тренировать ягодицы или нижнюю часть тела только два раза в неделю, в противном случае мышцы могут стать слишком утомленными, что пагубно скажется на вашем прогрессе.Вместо этого убедитесь, что вы много отдыхаете между тренировками, чтобы дать мышцам время для восстановления и, что более важно, для роста.

            Помимо использования лучших тренировок для ягодиц для женщин, вам нужно правильно питаться. Чтобы нарастить мышцы, вам нужны энергия и белок, а это значит, что нужно есть много углеводов и продуктов с высоким содержанием белка.

            Если вы недоедаете, мышцы не вырастут, вы устанете и не увидите желаемых результатов.

            Для начала ознакомьтесь с нашим руководством по IIFYM прямо здесь.

            20 лучших упражнений для ягодиц всех времен

            Мы находимся в эпицентре возрождения ягодичных мышц. Благодаря Instagram, повышенному вниманию к функциональному фитнесу и / или Дженнифер Лопес, мужчины и женщины пытаются построить более сильные и красивые ягодицы. И с этой целью идет поиск более эффективных и творческих упражнений для ягодиц.

            Но при всем уважении к ребятам #fitspo, ягодицы предназначены не только для моделирования штанов для йоги.В сочетании с подколенными сухожилиями, икрами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Эта группа мышц, в совокупности называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая чистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола в верхнее отделение.

            И независимо от того, во что вы верите некоторые влиятельные лица в Instagram, для создания сильной задницы не требуется никакого таинственного вуду.При этом не нужно делать 1000 приседаний в день. Вместо этого вам нужно будет атаковать эти важные мышцы с помощью множества проверенных упражнений на ягодицы. Варьируя нагрузку, тренируя мышцы под разными углами и добавляя нестабильность в свои тренировки, вы можете укрепить ягодичные мышцы (и при этом вылепить ягодицы).

            Как работают эти упражнения на ягодицы

            Не ожидайте, что вы отправитесь в тренажерный зал и сделаете все это за одну тренировку. (Ягодицы могут быть сильными, но они не непобедимы).

            Вместо этого разделите этот список из 25 движений на четыре или пять различных групп упражнений. Соедините вместе несколько движений, для которых требуется одно и то же оборудование — например, тренажер для подвешивания, швейцарский мяч или штанга.

            Вы можете объединить их в схему: сделайте как можно больше повторений каждого упражнения за 45 секунд, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению; отдыхайте две минуты после каждого раунда.

            Как вариант, выполняйте эти упражнения в традиционных прямых подходах — скажем, четыре подхода по восемь повторений в каждом с 60 секундами отдыха между ними.Варьируйте свой отдых, подходы, повторения и выбор упражнений, чтобы обеспечить максимальную отдачу от этих упражнений для ягодиц.

            Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *