Упражнения для всех групп мышц: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц — Фитнес

Содержание

Три лучших упражнения на проработку всех групп мышц | Фитнес

По мнению Захара Айрапетяна, фитнес-менеджера World Class Павлово, мужчинам необходимо заботиться о своем физическом состоянии и поддерживать стабильный уровень активности — от этого зависит психологическое и физическое здоровье и настроение. В статье приведен базовый комплекс упражнений, который можно делать в любое время и в любом месте.

Есть ряд упражнений, которые можно выполнить дома, не имея под рукой никакого инвентаря — важно, чтобы был свежий воздух, чистая негазированная вода и коврик или его альтернатива. Достаточно тренироваться через день — по 30-40 минут.

Поддерживать физическую активность можно с помощью базовых многосуставных упражнений, естественных с точки зрения биомеханики движений. Обратите внимание, что до и после тренировки необходимо размяться и потянуться. Для разминки вполне достаточно и десяти минут, главная задача — разогреться и подготовить организм к нагрузке. В домашних условиях в отсутствие тренажеров в качестве разминки подойдут простейшие движения, например, марш на месте. Плюс необходимо хорошо потянуться, задействовав все группы мышц.

Базовый комплекс

1) Приседания

Базовое многосуставное упражнение, очень энергоемкое и энергозатратное, направленное на развитие всех мышц ног. При его исполнении также вовлекаются мышцы спины и пресса.

Количество: 5 подходов по 20 повторений с широкой постановкой стоп (Сумо).

Техника: стопы шире плеч, с естественным разворотом носков в стороны, движение начинается со смещения тазобедренного сустава назад и сгибания бедра до механического упора бедренной кости в тазобедренный сустав. При этом колени направлены в сторону носков. Важно сохранить естественные изгибы позвоночника. Руки расположены на поясе, при этом лопатки приведены и опущены вниз. Важно избегать округление спины в поясничном отделе. Если это происходит, необходимо уменьшить амплитуду приседания.

Отдых: от 1 до 2-х минут между подходами.

2) Отжимания

Отличное многосуставное упражнение, направленное на развитие мышц груди. Также во время его выполнения включаются несколько мышц-агонистов, дельтовидные мышцы, трицепс, прямая мышца живота.

Количество: 5 подходов по 10-15 повторений.

Техника: упор на руки и носки. Угол плечевой кости по отношению к туловищу — не более 60°- 65°, сохраняем естественные изгибы позвоночника, выполняем отжимания в полную амплитуду, останавливаясь примерно в 5-10 см от пола. Если сложно отжиматься в таком варианте, есть опции: отжимания с опорой на колени, при этом голень согнута или остается на полу.

Отдых:

от 1 до 1,5 минут между подходами.

 

3) Планка

Упражнение многофункциональное изометрическое, задействует большое количество мышечных групп: все мышцы брюшной полости (прямую, косые, поперечные), а также мышцы спины. Есть более сложные вариации этого упражнения, например, динамические планки, модификации с балансом, но их лучше выполнять в присутствии тренера World Class.

Количество: 5 подходов, от 30 секунд до 1 минуты.

Техника: опора на предплечье, предплечья параллельны по отношению к друг другу. Локтевой сустав строго под плечевым. Мышцы живота в тонусе. Важно сохранять естественные изгибы позвоночника, упор на носки, мышцы ног также находятся в напряжении, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Отдых: 1 минута между подходами.

Для улучшения эффективности тренировок необходимо уделять внимание двум базовым вещам: сну и питанию.

Наш организм восстанавливается в основном во время сна. При недосыпе страдает психика, накапливается стресс, о тренировках в таком случае не может быть речи — они только усугубят состояние нервной системы и психики в целом. Поэтому рекомендую спать не менее 8 часов.

Вы точно получите обратный результат, если не нормализуете свое питание. Моя рекомендация: три-четыре полноценных сбалансированных приема пищи в день без перекусов. Старайтесь исключить фастфуд, газированные напитки и соки с большим содержанием сахара, выпечку, картофель и сильно соленые продукты, а также крепкие алкогольные напитки и всевозможные коктейли.

И, конечно, не забывайте, что самая эффективная методика в работе над своим телом — это регулярность и постоянство!

Групповые программы

 — 7 залов групповых программ
 — Универсальный зал площадью более 200 м2.
 — Оборудование от Reebok, Life Fitness, Bosu, TRX
 — Паркет на амортизационной основе
 — Зеркальные залы, хореографические станки

СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

Всегда мечтали о стройном и подтянутом теле? Привлекает этетика, а не мускулы? 
Команда наших тренеров подготовила для вас собственные релизы популярных направлений: 

PUMP – Тренировка на проработку всех основных групп мышц, с использованием штанги. 
Во время занятия используются диски различного веса для безопасной и эффективной работы на мышечные группы.

 Урок состоит из 10 блоков, каждый из которых направлен на определенную группу мышц. Урок высокой интенсивности, проходит под зажигательную музыку.

POP UP – Обойдемся без лишних слов: только бедра, ягодицы, живот, спина. Ни секунды впустую. Только то, что нужно. То, что у других называется «проблемные зоны», у вас станет законным поводом для гордости!

STRONG BODY – Комплексная силовая тренировка на все крупные группы мышц, включает упражнения с весом собственного тела и с использованием дополнительного силового оборудования. 

ABS+STRETCH – Занятие состоит из двух частей.
1-я | Основная часть — направлена на проработку мышц брюшного пресса и мышц спины.
2-я | Дополнительная часть — на растягивание и расслабление мышц, задействованных на занятии.

 УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

АЭРОБНО-СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

FUNCTIONAL – Силовая тренировка с весом собственного тела, с использованием силового оборудования или без него, построена по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений движения. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и что немаловажно – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела».

ROUND TRAINING – Цикличная тренировка на укрепление всех мышечных групп и развитие выносливости. Во время кругового тренинга упражнения выполняются друг за другом, по кругу, а не сетами, как обычно. Один круг представляет собой несколько упражнений, обычно от 4 до 7. Главным преимуществом круговой тренировки является быстрое сжигание жира без потери мышечной массы, что делает такой тренинг идеальным выбором для снижения веса и для повышения рельефности мускулатуры.

FUNCTIONAL TRAINING – Разнообразные функциональные тренировки со своим весом, свободными весами, петлями TRX, эспандерами и другим оборудованием: силовые, интервальные, круговые тренировки.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

КАРДИО КЛАССЫ

CYCLE – Имитация велогонки по пересеченной местности. Тренировка задействует все группы мышц: укрепляются не только ягодицы, бедра, икры, но и пресс, руки, мышцы спины приходят в тонус, приобретают желаемый рельеф. 

TREKKING Интервальная тренировка на беговых дорожках нашего кардио театра. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшение общего физического состояния.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

SOFT-ПРОГРАММЫ

HATHA YOGA – Тренировка, состоящая из специальных упражнений (асан), направленная на гармонизацию души и совершенствование тела.

ANTIGRAVITY – Занятие с использованием шелкового гамака, подвешенного к потолку.
Тренировочный процесс несомненно принесет пользу Вашему здоровью. Вы гарантированно почувствуете себя несколько выше, легче и счастливее. Занятие позволит Вам ощутить состояние невесомости. Насладитесь полетом!

PILATES – Тренировка по методу Джозефа Пилатеса, направленная на укрепление внутренних глубоких мышц: спины, брюшного пресса и малого таза, на повышение мобильности позвоночника и суставов.

Позволяет подтянуть мышечный корсет и увеличить свободу движения.

STRETCHING – Урок направлен на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Увеличивает подвижность суставов, эластичность связок, дает общее расслабление и релаксацию. 

BODY FLEX – Это универсальная методика, которая позволяет поддерживать тело и организм в хорошей форме. Тренировка направлена на улучшение гибкости и силы мышц, путем изометрических поз и упражнений на растяжку. 

ROLL — STRETCHING – Урок с массажным роллом направленный на расслабление, вытяжение всех мышечных групп, а также улучшение подвижности в суставах. Может стать залогом более быстрого восстановления после интенсивных тренировок и профилактикой травм.

FINE SPINE Урок, направленный на улучшение осанки, повышение подвижности суставов, укрепление и восстановление мышц спины. 

МИОФАСЦИАЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ – это одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань, направленное на расслабление миофасциальных структур. Данная тренировка помогает снять напряжение с мышц и тела в целом, улучшить состояние суставов — они становятся более гибкими и подвижными.

Класс продвинутого уровня, направленный на эффективную растяжку мышц. Позволяет мягко и безболезненно выйти на новый уровень гибкости.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

 

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

DANCE MIX – Класс, дающий возможность попробовать различные танцевальные направления: jazz-funk, hip-hop, waacking,  high heels и многие другие.

LATINA MIX –Танцевальный урок, представляющий всё многообразие латины:  этническая (фольклорная самба), бальная (самба, румба, ча-ча-ча, джайв), социальная (сальса, бачата, танго, фламенко и др.). Направлен на развитие танцевальной пластики, формирование эстетического мышечного рельефа, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это отличная эмоциональная зарядка, активный источник эндорфинов! 

BODY BALLET – Тренировка на основе движений и методов классического балета, адаптированная для людей любого возраста и уровня подготовки. Улучшает осанку, подтягивает фигуру, повышает гибкость, дарит грацию и лёгкую походку. 

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

 

Большой зал групповых программ Хохрякова

       

Зона групповых программ фитнес-центра «Powerhouse Gym» на Хохрякова, 10

Групповые уроки проходят в двух залах: 100 и 90 кв.м., где вы можете выбрать направления фитнеса на любой вкус.

Зона групповых программ предлагает более 25 различных тренировок: силовые, аэробные, танцевальные программы и «Mind Body» (Разумное тело).

 

Силовые программы

Развивают силовую выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую, костную и мышечную системы, активизируют обмен веществ и способствуют формированию мышечного рельефа и снижению жирового компонента.

Аэробные программы

Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, развивают координацию, снижают массу тела, поднимают настроение и укрепляют общее самочувствие.

POWER CLASS 55 мин.

Силовой класс для тренировки всех основных групп мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

LOWER BODY 45 мин.

Силовой класс для тренировки мышц ног, ягодиц и брюшного пресса.

UPPER BODY 45 мин.

Силовой класс для тренировки мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса.

PUMP TRAINING 45 мин.

Силовой класс для тренировки всех групп мышц с использованием мини-штанги. Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности.

ABS+FLEX 45 мин.

Силовой класс для тренировки мышц брюшного пресса и спины в совокупности с растяжкой на все группы мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

FUNCTIONAL TRAINING 55 мин.

Одно из самых энергоемких занятий, развивающих все основные двигательные качества человека. Тренировка ориентирована на увеличение мышечной силы, развитие выносливости, координации и баланса.

FREELETICS 45 мин. 

Тренировка с элементами различных видов спорта. Укрепляет все мышечные группы, интенсивно тренирует сердечно-сосудистую систему. Нагрузка средней и высокой интенсивности.

TABATA 55 мин.

Одна из самых эффективных  тренировок, включает в себя различные интервалы силовой и аэробной нагрузки. Максимально интенсивная работа всего тела сменяется отдыхом, такие циклы повторяются несколько раз. Тренировка сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание подкожного жира.

CROSS TRAINING 45 мин.

Круговая тренировка с чередованием силовой и аэробной нагрузки. Укрепление всех групп мышц, развитие общей силовой выносливости.

BODY CONDITION 55 мин.

Силовой урок, направленный на проработку  определенных мышц, используя различные методы и оборудование. Улучшает физическую форму и создает рельеф мышц.

FITBOLL  55 мин.

Низкоинтенсивная силовая тренировка с использованием мяча, направленная на развитие всех основных групп мышц. Подходит для всех возрастов.

INSTABILITY TRAINING 55 мин.

Класс позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат, развить эластичность связок и выносливость мышц, а также проработать все мелкие, глубокие и стабилизирующие мышцы, ускорить обмен веществ, снизить вес тела и улучшить осанку. Нагрузка средней и высокой интенсивности.

СТУДИЯ CIRCLE CROSS $ 55 мин.

Тренировки отличаются высокой интенсивностью, постоянной сменой упражнений, развивая физические качества, работоспособность сердца, сосудов, дыхательной системы. Тренировка может комбинировать такие виды спортивной деятельности, как спринтерские забеги, занятия, имитирующие греблю (на специальных тренажерах), лазание по канату, работу с гантелями, штангами, гирями, гимнастические упражнения на кольцах. Никаких ограничений в плане нагрузок для тренеров и спортсменов нет. Рекомендуется для подготовленных клиентов.

СТУДИЯ KICKBOXING $ 55 мин.

Занятия кикбоксингом хорошо укрепляют тело, формируют дух, развивают уверенность в себе, воспитывают выдержку и самодисциплину, улучшают здоровье.

СТУДИЯ TRX +BOSU $ 55 мин.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и мышцы-стабилизаторы. Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

STRONG by Zumba ™ 55 мин. 

Революция в привычном для вас формате класса ZUMBA® ,объединившая на этот раз оптимистичные ритмы с мощными кардио и силовыми упражнениями, способными раскалить ваш фитнес-потенциал до предела. Осознанное прогрессивное сопротивление и перегрузки, плиометрика и функциональная работа с использованием только своего собственного веса тела — все в одном динамичном, ориентированном на результат классе, способном гарантированно бросить вызов всему вашему телу.

 

Программы «Mind Body» (Разумное тело)

Улучшают гибкость, подвижность суставов, помогают лучше чувствовать и управлять своим телом, совершенствуя пластику, осанку, чувство равновесия и баланса. Тренируют мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, глубокие мышцы.

PILATES 55 мин.

Оздоровительная гимнастика со специфическим комплексом упражнений, выполняемых за счет постоянного контроля положения своего тела в пространстве, позволяющая улучшить гибкость тела и подвижность в суставах. Рекомендуется после посещения персональных занятий.

FLEX 30 мин.

Класс, направленный на развитие гибкости и эластичности мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

YOGA 55 мин.

Психофизическая практика, основанная на древних индийских традициях.  Занятие на повышение гибкости и силы, физическое совершенствование  тела и  внутренней гармонии. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

MIND BODY 45 мин.

Это оригинальная программа тренировок, основанная на растяжении, пластике, силовой тренировке, упражнениях для осанки и гибкости, которая выполняется под расслабляющую музыку.

Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

МФР (Миофасциальное расслабление) 55 мин.

Выполняемые на тренинге специальные упражнения позволяют расслабить мышцы и фасции, а затем растянуть их. В результате чего не только снимается излишнее напряжение, но и увеличивается гибкость и подвижность в суставах. Правильное включение в ваши тренировки занятий МФР позволяет избежать усталости и переутомления, способствует снятию связанных с ними головных болей, болей в спине, излишней возбудимости или, напротив, сонливости.

FLEX 30 мин. 

Класс, направленный на развитие гибкости и эластичности мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

YOGA (здоровая спина) 90мин.

Профилактика и лечение болей в спине. Класс поможет укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб,снять напряжение и усталость.

HEALTHY BACK 55 мин.

Тренировка направлена на улучшение мобильности каждого отдела позвоночника, растягивание и коррекция  позвоночного столба, снятие компрессионных нагрузок и расслабление спазмированных мышц спины.

СТУДИЯ YOGA ANTIGRAVITY $ 90 мин.

Уникальность тренировки  заключается в использовании так называемого «гамака» (специального полотна, надежно прикрепленного к потолку в форме качели), который позволяет приподнять тело частично, либо полностью над полом и получить незабываемые ощущения во время практики.

Интенсивная, динамичная основная часть позволит по-новому взглянуть на привычные асаны, выполняя их «в воздухе». А тем, кто занимается йогой в первый раз, предстоит открыть для себя неожиданно многообразные возможности, которые обретает тело под действием гравитации. 

СТУДИЯ НА ШПАГАТЕ $ 55 мин.

Комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости человека, улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и связок. Основными задачами тренировки являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. Мышечные волокна становятся более эластичными, так как лучше снабжаются питательными веществами.

СТУДИЯ ЗДОРОВАЯ СПИНА $ 55 мин.

Тренировка, направления на развитие и лечение суставов с помощью специального комплекса упражнений.

СТУДИЯ MIND BODY ANTIGRAVITY $ 55 мин. 

Тренировка направлена на развитие внутреннего потенциала, а также развитие гибкости, эластичности мышц, связок, суставов путем воздействия смешения методик йоги, пилатеса, калланетики и стретчинга с использованием нестандартного оборудования и гамаков.

СТУДИЯ ANTIGRAVITY (PILATES,YOGA,STRETH) $ 55 мин.

Программа, которая объединяет в себе практики йоги, пилатес, растяжку и элементы акробатической гимнастики. Использование гамаков позволяет выполнять различные асаны, недоступные в обычной йоге, а также облегчать или, наоборот, усложнять обычные асаны. Низкоинтенсивная тренировка на глубокую проработку мышц центра. Для любого уровня подготовленности

 

Танцевальные программы

Укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают физическое состояние, снижают массу тела. Уроки латины и танца живота способствуют развитию пластичности и чувства ритма, улучшают осанку и координацию движений.

ZUMBA® 55 мин.

Программа, основанная на латиноамериканских и мировых ритмах. Это идеальное сочетание танцев и фитнеса. Это просто! Это эффективно! Это весело! Zumba® — программа абсолютно для любого возраста!

LATINA 55 мин.

Одно из модных направлений в танцевальной культуре (румба, самба, ча-ча-ча и т.д.) Гарантия хорошего настроения!

BELLY DANCE 55 мин.

Класс, включающий в себя элементы арабского танца. Рекомендуется для всех уровней. 

 

К вашим услугам весь необходимый современный инвентарь, велотренажеры(Cycle) и подвесные гамаки (Antigravity). Залы оборудованы «плавающим» полом с амортизационной системой, исключающим компрессию, профессиональным музыкальным оборудованием, хорошо регулируемым освещением.

Групповые тренировки проводятся под руководством опытных инструкторов, которые поделятся секретами, как достичь результатов, прийти к физическому совершенствованию и душевной гармонии.

Групповые программы — ADRENALIN sport club

Dance Step – степ класс с использованием танцевальной хореографии.

ABS+ Stretching – силовая тренировка на пресс + растяжка.

Power class – силовая тренировка на различные группы мышц, сочетание упражнений меняется каждую тренировку на усмотрение фитнес-инструктора.

Stretching – комплекс упражнений для растягивания всех групп мышц, связок и сухожилий. Цель – повышение гибкости.

ABT – силовая тренировка, направленная на проработку нижней части тела: ноги, ягодицы, нижний пресс, нижний отдел спины.

ABS – силовая тренировка, направленная на проработку брюшного пресса и мышц стабилизаторов, участвующих в укреплении данной мышцы.

Upper Body – силовая тренировка, направленная на проработку верхнего плечевого пояса: мышц спины, груди, плеч и рук.

Fitness Mix – смешение различных направлений фитнеса в одном уроке.

Bums – силовая тренировка, направленная на проработку бедер и ягодиц.

Energy power – силовая тренировка на различные группы мышц, особенностью которой является выполнение упражнений в режиме нон-стоп.

Step+sculpt – урок смешанного формата, в котором сочетаются танцевальные связки на степе и силовые упражнения на различные группы мышц.

Power Problem zone – комплекс упражнений, направленный на проработку самых проблемных зон.

Functional training – силовая тренировка, смысл которой заключается в имитации основных движений человека, сфокусированная на развитии функциональной силы, баланса и гибкости через копирование естественных движений человека. Особое внимание уделяется проработке глубоких мышц тела, мышц-стабилизаторов.

Body sculpt – силовая тренировка, направленная на проработку почти всех групп мышц комплексно.

Step Mix – связки на степ-платформе различные по сложности и стилистической направленности.

Taebo – кардиотренировка с элементами бокса, боевых искусств в сочетании с классическими движениями аэробики.

Strip plastic – комплекс элементов современной хореографии, стриптиза, зажигательных латиноамериканских танцев и чувственных восточных танцев.

Pilates – комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность, один из самых безопасных видов тренировки, никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его.

Stott пилатес – спецификой данного вида пилатеса является то, что он акцентирует внимание на сохранении естественных изгибов позвоночника во время выполнения упражнений.

Универсальная йога – создает равновесие между внутренним миром и окружающей средой, воздействует на все скелетные зоны. Кроме асан, используются динамические движения, синхронизированные с дыханием.

deepWORK® — это атлетичная, простая и одновременно сложная, уникальная и непохожая на известные Вам программы полная энергии тренировка. Соединение интенсивного тренинга, где вы потратите от 700 до 1000 ккал за тренировку и релаксации, после которой вы будете вновь полны сил на 100%.

body ART не нацелена на укрепление определенных групп мышц, она сосредоточена на организме человека в целом. Система функциональных тренировок «Боди-арт» основана на принципах разумного тела, на принципах взятых из йоги, пилатес, тайчи, восточной медицины и др. В результате таких занятий развивается сила, выносливость и гибкость.

Body ball —  это совмещение силовой тренировки и стретчинга (растяжения мышц) с использованием большого мяча Fit Ball. Прорабатываются все группы мышц, включая мелкие мышцы- стабилизаторы, без лишней нагрузки на позвоночник и суставы. Подходит для всех уровней подготовленности.

Zumba Fit – кардио тренировка танцевальной направленности. Смесь латиноамериканских и кубинских ритмов. Легкие, но зажигательные движения, доступные при любой физической подготовке, под современную музыку.

Групповые занятия

Групповые программы в Кожухово (Москва) фитнес клубе «Манго Фитнес» – различные направления фитнеса, которые проводятся в группе под руководством тренера. Направление тренировок может быть самое разное — это и йога, и аэробика, и единоборства, и пилатес. Преимуществом групповых занятий является ритмичная музыка, под которую интересно проводить занятия. Такой вид занятий помогает проникнуться общим духом, драйвом и азартом, что сказывается на продуктивности занятия. Инновации фитнес клуба «Mango Fitness» — это групповые программы в режиме НОН-СТОП! Вы сможете заниматься любое удобное для Вас время в наших аэробных залах, оснащенных всем необходимым оборудованием.

Силовая программа

BODY STRONG — силовой эффективный фитнес. Достигается укреплением мышц при помощи дополнительно оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы), и сопротивления веса тела. Супер Стронг делает организм более выносливым физически, повышает упругость мышц и их массу. Вы так же эффективно избавляться от избыточного веса, сжигая жировые отложения и удаления целлюлита. Упражнения высокой и средней интенсивности, направлены они на проработку мышц рук, ягодиц, пресса, спины, плечевого пояса и бёдер. BODY LOW — (отангл. «low»- низкий и «body» — тело) – это силовая тренировка, направленная на укрепление нижней части тела. Функциональные упражнения, были специально разработаны для прокачки и укрепления мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. Данный тренинг, это занятия для людей с любым уровнем физической подготовки. SUPER STRONG — самая эффективная силоваяпрограмма. Коррекция фигуры достигается с помощью укреплением мышц тела при использовании дополнительного оборудования в аэробном зале. ТАЙБО (Tae—bo) — это сочетание элементов боевых искусств и аэробной нагрузки. Тайбо- упражнения под музыку включают элементы движения из таких направлений, как бокс, каратэ и тхэквондо, смешанных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями . Занятие помогают избавляться от жировых отложений и укреплять суставы и мышцы. Тайбо помогает сделать ваше тело крепким и красивым (т.к. в работу включаются и активно прорабатываются сразу несколько мышечных групп). FITBALL (fitball, “fit”) — оздоровление, “ball” – мяч) – это швейцарский эффективный тренажер, гимнастический «чудо-мяч», Фитбол — это хорошая коррекция фигуры, формирование осанки, отлично поднимает настроение. BODYSCULPT (БодиСкулпт) — силовая разновидность аэробики. Упражнения bodysculpt идеально подходят тем, кто желает укрепить мышечный корсет. БодиСкулпт не знает ограничений по возрасту и по уровню физической подготовки, а так же состоянию здоровья. СТЭП (STEP) — основой СТЭП являются движения, напоминающие собой шаги по лестнице. Основным тренажером для использования упражнений это степ-платформа. Которая регулируется по высоте. SUPER PRESS– Программа направлена на развитие и укрепление корсета мышц (мышц живота и спины)В данных занятиях используется дополнительный инвентарь — гантели, диски, бодибары, утяжелители, мячи, — стэп платформа. Отдельные базовые упражнения для красивого рельефного пресса по программе бодифитнеса. Аэромикс(AeroMix) – это занятие, сочетающие в себе аэробную и силовую нагрузки. Одним словом, это простая, но очень эффективная тренировка для тех, кто желает избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы тела. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. TRX— Это универсальная функциональная тренировка с собственным весом с использованием подвесных петель, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но получать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость, а так же эффективно развивает мышцы кора (Мышцы стабилизаторы)!!! Тренировка TRX подходит для всех возвратных групп, для мужчин и женщин, для людей с отклонениями в состоянии здоровья, так же в этой тренировке нет никакой осевой нагрузки на позвоночник! TABATA -Высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель — выполнение максимального количества повторений за минимальное время. Если вы хотите быстро и эффективно похудеть или привести мышцы в тонус, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения поставленной цели! HITT -Высокоинтенсивная, скоростная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями, штангой, резиновыми петлями на все группы мышц. Вас ждут такие упражнения как приседания, выпады, отжимания, жим, выпрыгивания, планка и многие другие.

Растяжка

ABS + STRETCH — Это силовое занятие для мышц брюшного пресса и спины в комбинации на растягивание основных групп мышц. Программа включает в себя очередность интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. FLEX — это совокупность упражнений на растяжку всех групп мышц, направленный на развитие гибкости и разгрузку суставов, улучшение эластичности мышц, восстановление мышечных групп после интенсивных силовых тренировок. CALLANETIC – это разновидность гимнастика, т.е. многофункциональная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. STRETCHING— Растяжка мускулатуры тела. Данное занятие хорошо развивает амплитуду движений, пластичность суставов. Специальные упражнения помогут улучшить дыхание, эмоциональное настроение, а также помогут в борьбе со стрессом и усталостью. Улучшает гибкость, эластичность мышц и связок, подвижность суставов. Помогает снять стресс и расслабиться, восстановиться после интенсивных нагрузок,

РАЗУМНОЕ ТЕЛО

PILATES — Силовые упражнения, выполняемые за счет контроля положения своего тела в пространстве. Пилатес – это комплекс упражнений, основная цель которых – детальная проработка всех групп мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов. YOGATIME — система упражнений, которая помогает организму не стареть, успокаивает нервы, снимает стресс, главное помогает бороться с болезнями . Йога обладает целительной силой. CУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА — суставная гимнастика применяется от недугов костной и мышечной системы, а также для их восстановления. Очень подходит занятия людям после перенесенных операций на тазобедренном суставе. Занятия помогут Вам улучшит подвижность суставов растягивая мышцы, вследствие чего позволят ускорить кровоток и обменные процессы.Суставная гимнастика используется для профилактического лечения от ревматизма, остеохондроза, артритов и артрозов. BODY BALANCE— Это тренировка под спокойную музыку, основанная на технике Йоги и Пилатеса. Развивает равновесие и гибкость, улучшает способности к концентрации внимания и умения наслаждаться настоящим моментом . Тренировка гибкости и силы . Низкая интенсивность. Для любого уровня подготовленности.

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

ZUMBA — это танцевальная группа в стиле Латино, где могут заниматься желающие не зависимо от уровня подготовки! На занятиях Zumba превращается в энергичный, зажигательный танец, позитивное настроение не покинет Вас в течении всего занятия . Вы быстро освоите простые шаги из сальсы, реггетона и хип-хопа, будете танцевать под зажигательные латиноамериканские ритмы, прорабатывая при этом все группы мышц, включая саму главную – сердце. LATINA– это танцевальное спортивное направление. Кардио тренировка и танцевальный урок в латиноамериканском стиле(румба, ча-ча-ча, самбо…) Зажигательная музыка и истинно латиноамериканский темперамент. STRIPtime— является одним из популярных направлений в танцевального индустрии. И это вполне закономерно, ведь это завораживающий танец, который позволяет научиться владеть своим телом, красиво двигаться, придает уверенность в себе, способствует развитию гибкости, делает фигуру видимо стройнее. STRIPDANCE– классовое занятие научат Вас владеть своим телом, взглядом и лицом. Не отказывайте себе в удовольствии стать желанной для миллионов мужчин, благодаря грациозности кошки, которой учат занятия Strip dance Детское ОФП с элементами самообороны— занятие направленное на развитие ловкости, выносливости и силы у детей. Занятие проводится под музыку. Включает в себя кардио упражнение, базовое упражнение на различные группы мышц, отработку ударной технике приемов карате и кикбоксинга, упражнение на растяжение мышц и гибкости. Фитнес клуб «Mango Fitness» Стань лучше!

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) — Новости — SN PRO EXPO

09.10.2020

Упражнения с резинкой — для женщин настоящая находка. Никакого тяжелого инвентаря, только легкая и красивая фитнес-лента, которая помогает заниматься намного эффективнее.

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер.

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента. А чтобы убедиться в этом лично, основатель спортивного бренда RAKAMAKAFIT и участник SN PRO EXPO FORUM Анастасия Чирченко составила комплекс из 15 упражнений на все группы мышц.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

  1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
  2. Обязательно чередуй стороны.
  3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
  4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.
2. Тяга в наклоне
  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи под левый свод стопы.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
  4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
  5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

  1. Исходное положение — стоя на коленях.
  2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

  1. Исходное положение — квадрат.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту в обе ладони.
  3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
  4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи на ладонях.
  3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
  4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
  5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
  4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
  5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
  4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

  1. Исходное положение — на боку.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
  4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
  4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
  5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

  1. Исходное положение — квадрат на локтях.
  2. Установи ленту на середину свода стопы.
  3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
  5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
  6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту на середину голеней.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
  4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
  5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА | Центр Физической культуры и спорта ЮВАО г. Москвы

Уважаемые жители Юго-Восточного административного округа!

В период реализации мер по предупреждению распространения коронавирусной инфекции Департамент спорта города Москвы проводит работу, направленную на организацию занятий физической культурой и спортом в домашних условиях. ГБУ «ЦФКиС ЮВАО г. Москвы» Москомспорта приглашает всех желающих на тренировки, проводимые нашими специалистами в домашних условиях. Основная цель этих тренировок – заниматься физической культурой, находясь у себя дома и не имея специального оборудования. Основной акцент упражнений будет направлен на работу с собственным весом, растяжку и общую гимнастику.

Наши инструкторы проводят дистанционные занятия. Расписание дистанционных занятий бесплатных физкультурно-оздоровительных групп.

Дополнительные ролики с тренировками в домашних условиях будут выходить регулярно на нашем сайте и в официальной группе Вконтакте.

————————————————————————————————————————————————————————————-

Уважаемые любители физической культуры и спорта! Не забывайте о технике безопасности, выполняя упражнения в домашних условиях.

————————————————————————————————————————————————————————————-

 

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений для спины.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия (КМС по подводному плаванию, призёр Всероссийских чемпионатов) покажет комплекс силовых упражнений.

Используемый инвентарь: стул.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Никульников Александр (КМС по хоккею) покажет технику катания с переходом ноги за ногу.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнение, которое позволит отточить технику владения футбольным мячом – обыгрыш неподвижного соперника. Для выполнения данного упражнения идеально подойдут конусы, а при их отсутствии можно использовать табуреты или другие элементы. Не забывайте о технике безопасности!

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Костоломова Дарья (КМС по плаванию) покажет комплекс упражнений на большинство групп мышц. Эти упражнения прекрасно подойдут для тренировок на каждый день. 

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнение с футбольным мячом, нацеленное на владение и контроль мяча, –жонглирование.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Степанов Василий (МСМК по плаванию) покажет упражнения для разминки рук с одной гантелей.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс развивающих упражнений с гимнастической палкой для детей и взрослых.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнения с футбольным мячом –приём и передача мяча на короткую дистанцию.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Степанов Василий (МСМК по плаванию, двукратный обладатель Кубка СССР) покажет упражнение для разминки плечевого пояса, используя гантели и скамью.

Используемый инвентарь: пара гантелей и скамья (при её отсутствии можно использовать табуреты).

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

 

Инструктор по спорту Костоломова Дарья (КМС по плаванию) покажет комплекс упражнений на укрепление мышц живота.  

 

 

 

 

Инструктор по спорту Маслов Николай (МСМК по армрестлингу, многократный чемпион Европы и Мира) покажет комплекс упражнений с использованием гантелей  для ОФП в домашних условиях.

Используемый инвентарь: пара гантелей небольшого веса.

 

 

 

Инструктор по спорту Ведлер Надежда покажет комплекс упражнений для укрепления мышц ног.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Панюков Андрей покажет комплекс упражнений для ОФП. Некоторые упражнения выполняются с использованием мяча.

Используемый инвентарь: мяч (футбольный/баскетбольный/волейбольный).

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Никульников Александр (КМС по хоккею) покажет несколько полезных упражнений на простой скакалке. 

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Мишенин Сергей (призёр чемпионата России по тяжелой атлетике (м-35), чемпион России по становой тяге (WPC)) покажет базовые основы и эффективную методику тренировки ягодиц.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс на улучшение осанки. 

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Немченко Валерия (КМС по плаванию, многократный призёр Кубков Москвы и Кубков России) продемонстрирует комплекс упражнений для улучшения гибкости спины.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Олеся Назаренко (МСМК по дзюдо, самбо и сумо, участница Олимпийских игр, Двукратная чемпионка Мира, чемпионка Европы) покажет комплекс упражнений для ОФП, состоящий из ряда упражнений на развитие гибкости суставов и приседаний.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия (КМС по подводному плаванию, призёр Всероссийских чемпионатов) покажет круговую кардио-тренировку.

Используемый инвентарь: два небольших полотенца или куска ткани.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений для развития ОФП в домашних условиях.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

 

 

Инструктор по спорту Корниенко Олег покажет несколько  видов приседаний.

Используемый инвентарь: гантели (при отсутствии гантелей можно заменить их на другие утяжелители, например бутылки с водой).

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Марина Шмиц покажет несколько полезных упражнений на проработку нижней части тела, которые можно выполнять каждый день.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

    

 

Инструктор по спорту Кочнов Сергей покажет комплекс упражнений для выполнения суставной гимнастики.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Кочнов Ссергей покажет комплекс упражнений для «сухого» плавания и комплекс упражнений для верхней части тела.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

  

 

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс упражнений на растяжку.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс общеукрепляющих упражнений с помощью гимнастической палки.

Используемый инвентарь: гимнастическая палка (при отсутствии гимнастической палки можно заменить ее на скрученное полотенце  или, например, ремень).

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Трифонов Дмитрий покажет упражнения для укрепления грудных мышц (отжимания от пола), 

широчайших мышц спины (подтягивания на тренировочных петлях), мышц брюшного пресса (сгибания корпуса из положения лежа).  

Используемый инвентарь — тренировочные петли.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Шадрин Александр покажет тренировку на пресс, состоящую из трех упражнений.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Олеся Назаренко покажет комплекс упражнений в домашних условиях, состоящий из 8 элементов:

джампинг, приседания, отжимания, стульчик, скручивания, скалолаз, выпады, планка.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Синицына Любовь покажет комплекс упражнений на пресс, состоящий из восьми упражнений.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Климаков Владимир продемонстрирует комплекс упражнений, направленных на развитие всех групп мышц.

Используемый инвентарь: гири, скакалка и фитнес – резинки или эластичные жгуты.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Шадрин Александр покажет упражнения, используя гантели.

Первое упражнение — подъем гантелей на бицепс стоя, второе — жим гантелей стоя, третье — жим Арнольда, четвертое — приседания, пятое — выпады на месте.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Вера Синицына покажет комплекс упражнений на гибкость с помощью гимнастической палки (при отсутствии гимнастической палки можно заменить ее на скрученное полотенце  или, например, ремень).

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Немченко Валерия продемонстрирует комплекс упражнений на растяжку плечевого сустава, который особенно будет полезен для пловцов.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Морозов Андрей покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Аржаник Евгений покажет базовые элементы рукопашного боя.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Бохан Сергей покажет комплекс упражнений, используя пятилитровую бутылку с водой.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет комплекс упражнений для мышц спины и пресса.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Шмиц Николай покажет упражнения, которые будут полезны для бегунов.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

 

Инструктор по спорту Степанов Василий покажет упражнения, используя гантели и велотренажер.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

    

 

Инструктор по спорту Смотров Михаил покажет комплекс упражнений на ноги в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Журавлев Николай покажет упражнения с элементами настольного тенниса в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

   

 

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Швархалев Дмитрий покажет комплекс упражнений, используя полотенце.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Тазетдинова Светлана покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Панюков Андрей покажет упражнения с футбольным мячом.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс упражнений на пресс.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Маслов Николай покажет комплекс упражнений с использованием гантелей.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Кресюн Владислав покажет тренировку по хоккею в домашних условиях

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Никульников Александр покажет несколько полезных упражнений на каждый день для общей физической подготовки.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

   

 

Старший инструктор-методист Мартынова Ирина покажет как выполнять разминку перед упражнениями  и продемонстрирует комплекс  упражнений на пресс.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

     

 

Инструктор по спорту Гук Пётр представляет вашему вниманию комплекс упражнений для утренней гимнастики.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Начальник отдела инвалидного спорта Кузьмин Даниил продемонстрирует отличный вариант утренней зарядки для всей семьи.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет комплекс упражнений для укрепления рук и груди.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Леонова Анастасия покажет комплекс упражнений на пресс.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Мишенин Сергей покажет эффективную методику обучения технике классических приседаний.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Немченко Валерия продемонстрирует комплекс упражнений на укрепление брюшного пресса.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Старший инструктор-методист Алексеев Максим покажет комплекс упражнений на укрепление мышц ног.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Мишенин Сергей покажет как укрепить грудные мышцы, трицепсы и передние дельты с помощью отжиманий от пола.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет как выполнить упражнения на мышцы ног с помощью интересной техники, используя полотенце.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Синицына Вера продемонстрирует комплекс общеразвивающих упражнений с использованием гимнастической палки, а инструктор по спорту Синицына Любовь продемонстрирует комплекс упражнений, направленных на укрепление плечевого пояса и брюшного пресса.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

         

 

Старший инструктор-методист Лаптева Полина покажет комплекс упражнений в домашних условиях для будущих мам.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Смотров Михаил продемонстрирует комплекс упражнений на плечевой пояс.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Старший инструктор-методист  Курганова Евгения покажет комплекс упражнений на улучшение координации, мелкой моторики, точности и чувства мяча,  который будет очень полезен всем любителям настольного тенниса.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Корниенко Олег покажет вам упражнения, которые пловцы делают на суше и называют “сухим плаванием”.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

   

 

Начальник отдела по спортивно-массовой работе Макаренко Эдуард покажет упражнения на растягивание мышц и связок плечевого сустава. Эти упражнения выполняются для разогрева плечевого сустава перед тяжелой тренировкой, где он задействован.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Панова Алина представляет вам комплекс общеразвивающих упражнений для детей с использованием мяча и собственного веса. Комплекс упражнений направлен на развитие всего тела.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц


Знание, на какой области тела вы хотите сосредоточиться, может помочь в выборе упражнений. Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле 11 групп мышц, и эти взаимосвязанные тренировки — лучшие упражнения для каждой группы мышц.
Приседания

  1. Подколенные сухожилия:
    Приседания
    Становые тяги
  2. Икры:
    Прыжки со скакалкой
    Приседания с прыжком с гантелями
  3. Грудь:
    Жим лежа
    Отжимания
  4. Спина:
    Становая тяга
    Подтягивания / подтягивания
  5. Плечи:
    Жим над головой
  6. Трицепс:
    Жим лежа обратным хватом / узким хватом
    Отжимания
  7. Бицепс:
    Подтягивания узким хватом
    Подъем гантелей
  8. Предплечья:
    Сгибания запястий
  9. Трапеции:
    Становая тяга
  10. Пресс:
    Приседаний
    Подтягивания
    Приседания

Как быстро нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, стоит вернуться к основам. Диета и упражнения являются ключом к контролю массы тела, в том числе набора мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы быстрее наращивать мышцы. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство, как быстро нарастить мышцы:

Диета: белок и прочее

Хотя у некоторых может быть от природы быстрый метаболизм, каждый может получить пользу от более здоровой диеты.Богатая белком диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ пополнить организм протеином. Наиболее распространенный способ употребления протеинового порошка — это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Если ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышц после тренировки, вы находитесь в хорошей форме.

Чтобы определить, сколько протеина вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов.Среднестатистической женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов. Эта потребность в белке возрастает, когда человек начинает наращивать мышечную массу, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

Если вы планируете какие-либо особо интенсивные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. Хотя те, кто озабочен похуданием, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек наберет вес в процессе наращивания мышечной массы.

Упражнение

Выполняете ли вы жим лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, понимание того, как задействуются ваши мышцы во время тренировки, может повысить эффективность. В качестве руководства используйте список лучших упражнений для каждой группы мышц в начале этого поста.

Диапазон репутации

Сколько повторений вы делаете между периодами отдыха — это фактор, который следует учитывать, когда вы учитесь быстро наращивать мышцы.Когда дело доходит до силовых тренировок, важно иметь периоды отдыха между повторениями, чтобы в конечном итоге вы могли продолжать тренировку дольше, чем если бы у вас не было периодов отдыха. Высказывались аргументы в пользу того, сколько повторений считается идеальным для набора мышечной массы, но это может сводиться к знанию себя и того, на что реагирует ваше тело. Меньшее количество повторений, например 5, будет идеальным для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Если вы новичок в тяжелой атлетике, со временем вы можете увеличить количество повторений (15).Если вы не уверены, куда упадете, умеренное количество повторений, например 10, всегда будет безопасным вариантом.

Программа обучения

Если вы готовы набрать фунты мышечной массы, начните с тренажерного зала в Хьюстоне, известного своими элитными тренировками. У O Athletik есть современное оборудование для работы с каждой группой мышц тела, а также личные тренеры, готовые помочь вам в достижении ваших целей, и занятия фитнесом, которые будут держать вас в тонусе.

Как составить план

Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.Эти типы упражнений важны для укрепления сердца и легких, но полная программа тренировок также должна включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку равновесия.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Укрепление мышц также увеличивает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Есть много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединить определенные группы мышц вместе. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете комбинировать. Мы также предоставим вам образцы того, как вы можете настроить еженедельное расписание тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные.Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов вашего веса.

Многие фитнес-эксперты часто считают их основными группами мышц вашего тела:

Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные категории, например:

Работа с несколькими мышцами

Некоторые упражнения действительно изолируют только одну группу мышц. Например, сгибание бицепса — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепса в передней части плеча. Однако некоторые другие мышцы также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая плечевую мышцу, которая находится ниже двуглавой мышцы , , и плечевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны поддерживать ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке своей программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают в несколько категорий.В целом, чем больше суставов сгибается во время упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Нет правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими разными парами, пока не найдете ту, которая вам больше всего подходит. Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все группы мышц. Если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно сделать упор на определенные группы мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным объединение в пары близко расположенных групп мышц.Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, поскольку во многих упражнениях, таких как тяги, используются обе части тела.

Основное преимущество разделения разных групп мышц на разные дни — это ваша способность давать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по недельному расписанию и у вас один день для ног в неделю, у ваших ног будет семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один пример того, как вы могли бы объединить свои группы мышц, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

  • День 1: грудь и плечи
  • День 2: ноги
  • День 3: спина, брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошим способом структурирования ваших тренировок может быть:

  • День 1: грудь, руки и плечи
  • День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, придерживаться этих шести основных групп мышц достаточно, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, при построении программы вы можете уточнить мышцы, на которые вы нацелены.

Вот пример того, как вы можете объединить группы мышц, используя более подробные группы, которые мы описали:

  • День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
  • День 2: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы
  • День 3: бицепс, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие

Вам не обязательно выполнять отдельные упражнения для каждой группы мышц.Например, при приседании используются ваши:

  • подколенные сухожилия
  • квадрицепсы
  • ягодичные
  • спина
  • брюшной пресс

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить не менее двух дней между сессиями подъема мышц, чтобы дать телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете структурировать свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи
  • отжимания: 3 подхода по 8 повторений
  • сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
  • жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
  • отжимания лежа: 2 подхода по 12 повторений
  • подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений

Среда: ноги
  • приседания со штангой на спине : 3 подхода по 8 повторений
  • выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
  • подъемов: 2 подхода по 12 повторений
  • подъемов на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и пресс

  • Жим гантелей: 3 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
  • велосипедных скручиваний: 3 подхода по 20 повторений
  • тяги гантели одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
  • тяги гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
  • скручивания: 3 подхода по 20 повторений повторений

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, таких как:

  • Упражнения с отягощениями
  • Упражнения с набивным мячом
  • Упражнения с собственным весом
  • Свободные веса
  • Упражнения на тренажерах

Если вы хотите включить в свою программу тренировки со свободными отягощениями, это Хорошая идея — придерживаться веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

Вот пример некоторых упражнений, которые можно выполнять для каждой группы мышц.

Грудь
  1. Жим лежа: Вы можете использовать штангу или гантели. Хорошая идея — попросить партнера заметить вас на случай, если вы застрянете.
  2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
  3. Жим от груди с лентой: Зацепите ленту ручками за собой и оттолкнитесь от тела, как будто вы проходите мимо баскетбольного мяча .

Спина
  1. Тяга гантели одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечо и предплечья.
  2. Раздвинуть эспандерную ленту: Держите эспандерную ленту на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, когда вы натягиваете ленту.
  3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гирю в руках над головой.

Руки
  1. Сгибания рук на бицепс: Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать консервные банки или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
  2. Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
  3. Подтягивания: Подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, плечи, мышцы кора и руки.

Брюшной
  1. Планка: Поддержите себя на предплечьях и пальцах ног, согнув мышцы живота и корпуса.
  2. Велосипедные скручивания: Скручивающие движения в этом упражнении помогают воздействовать на мышцы со стороны кора, называемой косыми мышцами.
  3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленями под углом 90 градусов для облегчения вариации и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.

Ноги
  1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
  2. Выпады: Есть много вариантов выпадов, включая выпады с гантелями при ходьбе, обратные выпады и выпады со штангой.
  3. Подъемы на носки: Вы можете начать с веса своего тела и прибавлять в весе по мере облегчения.

Плечи
  1. Жим от плеч сидя: Хорошая идея — попросить партнера помочь вам поставить гантели на место, чтобы не повредить плечи.
  2. Жим от плеч с эспандером: Вы можете стоять в середине большого эспандера с ручками и подталкивать руки к потолку.
  3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным персональным тренером или другим фитнес-экспертом. Персональный тренер покажет вам, как правильно выполнять упражнения, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно.

Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может держать вас в курсе и следить за тем, чтобы вы работали с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

Есть много способов структурировать еженедельные тренировки для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление. Чтобы избежать перетренированности, рекомендуется сделать двухдневный перерыв между силовыми тренировками.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или свой собственный вес.

Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется потратить не менее 10 минут на разминку и сосредоточиться на хорошей технике.

Как составить план

Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления сердца и легких, но полная программа тренировок также должна включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку равновесия.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Укрепление мышц также увеличивает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Есть много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединить определенные группы мышц вместе. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете комбинировать. Мы также предоставим вам образцы того, как вы можете настроить еженедельное расписание тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться.Они составляют около 40 процентов вашего веса.

Многие фитнес-эксперты часто считают их основными группами мышц вашего тела:

Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные категории, например:

Работа с несколькими мышцами

Некоторые упражнения действительно изолируют только одну группу мышц. Например, сгибание бицепса — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепса в передней части плеча. Однако некоторые другие мышцы также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая плечевую мышцу, которая находится ниже двуглавой мышцы , , и плечевую мышцу, большую мышцу предплечья.Другие мышцы-стабилизаторы должны поддерживать ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке своей программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают в несколько категорий. В целом, чем больше суставов сгибается во время упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Нет правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими разными парами, пока не найдете ту, которая вам больше всего подходит. Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все группы мышц.Если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно сделать упор на определенные группы мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным объединение в пары близко расположенных групп мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, поскольку во многих упражнениях, таких как тяги, используются обе части тела.

Основное преимущество разделения разных групп мышц на разные дни — это ваша способность давать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по недельному расписанию и у вас один день для ног в неделю, у ваших ног будет семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один пример того, как вы могли бы объединить свои группы мышц, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

  • День 1: грудь и плечи
  • День 2: ноги
  • День 3: спина, брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошим способом структурирования ваших тренировок может быть:

  • День 1: грудь, руки и плечи
  • День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, придерживаться этих шести основных групп мышц достаточно, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, при построении программы вы можете уточнить мышцы, на которые вы нацелены.

Вот пример того, как вы можете объединить группы мышц, используя более подробные группы, которые мы описали:

  • День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
  • День 2: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы
  • День 3: бицепс, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие

Вам не обязательно выполнять отдельные упражнения для каждой группы мышц.Например, при приседании используются ваши:

  • подколенные сухожилия
  • квадрицепсы
  • ягодичные
  • спина
  • брюшной пресс

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить не менее двух дней между сессиями подъема мышц, чтобы дать телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете структурировать свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи
  • отжимания: 3 подхода по 8 повторений
  • сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
  • жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
  • отжимания лежа: 2 подхода по 12 повторений
  • подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений

Среда: ноги
  • приседания со штангой на спине : 3 подхода по 8 повторений
  • выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
  • подъемов: 2 подхода по 12 повторений
  • подъемов на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и пресс

  • Жим гантелей: 3 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
  • велосипедных скручиваний: 3 подхода по 20 повторений
  • тяги гантели одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
  • тяги гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
  • скручивания: 3 подхода по 20 повторений повторений

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, таких как:

  • Упражнения с отягощениями
  • Упражнения с набивным мячом
  • Упражнения с собственным весом
  • Свободные веса
  • Упражнения на тренажерах

Если вы хотите включить в свою программу тренировки со свободными отягощениями, это Хорошая идея — придерживаться веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

Вот пример некоторых упражнений, которые можно выполнять для каждой группы мышц.

Грудь
  1. Жим лежа: Вы можете использовать штангу или гантели. Хорошая идея — попросить партнера заметить вас на случай, если вы застрянете.
  2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
  3. Жим от груди с лентой: Зацепите ленту ручками за собой и оттолкнитесь от тела, как будто вы проходите мимо баскетбольного мяча .

Спина
  1. Тяга гантели одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечо и предплечья.
  2. Раздвинуть эспандерную ленту: Держите эспандерную ленту на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, когда вы натягиваете ленту.
  3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гирю в руках над головой.

Руки
  1. Сгибания рук на бицепс: Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать консервные банки или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
  2. Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
  3. Подтягивания: Подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, плечи, мышцы кора и руки.

Брюшной
  1. Планка: Поддержите себя на предплечьях и пальцах ног, согнув мышцы живота и корпуса.
  2. Велосипедные скручивания: Скручивающие движения в этом упражнении помогают воздействовать на мышцы со стороны кора, называемой косыми мышцами.
  3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленями под углом 90 градусов для облегчения вариации и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.

Ноги
  1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
  2. Выпады: Есть много вариантов выпадов, включая выпады с гантелями при ходьбе, обратные выпады и выпады со штангой.
  3. Подъемы на носки: Вы можете начать с веса своего тела и прибавлять в весе по мере облегчения.

Плечи
  1. Жим от плеч сидя: Хорошая идея — попросить партнера помочь вам поставить гантели на место, чтобы не повредить плечи.
  2. Жим от плеч с эспандером: Вы можете стоять в середине большого эспандера с ручками и подталкивать руки к потолку.
  3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным персональным тренером или другим фитнес-экспертом. Персональный тренер покажет вам, как правильно выполнять упражнения, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно.

Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может держать вас в курсе и следить за тем, чтобы вы работали с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

Есть много способов структурировать еженедельные тренировки для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление. Чтобы избежать перетренированности, рекомендуется сделать двухдневный перерыв между силовыми тренировками.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или свой собственный вес.

Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется потратить не менее 10 минут на разминку и сосредоточиться на хорошей технике.

Как составить план

Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления сердца и легких, но полная программа тренировок также должна включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку равновесия.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Укрепление мышц также увеличивает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Есть много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединить определенные группы мышц вместе. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете комбинировать. Мы также предоставим вам образцы того, как вы можете настроить еженедельное расписание тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться.Они составляют около 40 процентов вашего веса.

Многие фитнес-эксперты часто считают их основными группами мышц вашего тела:

Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные категории, например:

Работа с несколькими мышцами

Некоторые упражнения действительно изолируют только одну группу мышц. Например, сгибание бицепса — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепса в передней части плеча. Однако некоторые другие мышцы также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая плечевую мышцу, которая находится ниже двуглавой мышцы , , и плечевую мышцу, большую мышцу предплечья.Другие мышцы-стабилизаторы должны поддерживать ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке своей программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают в несколько категорий. В целом, чем больше суставов сгибается во время упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Нет правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими разными парами, пока не найдете ту, которая вам больше всего подходит. Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все группы мышц.Если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно сделать упор на определенные группы мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным объединение в пары близко расположенных групп мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, поскольку во многих упражнениях, таких как тяги, используются обе части тела.

Основное преимущество разделения разных групп мышц на разные дни — это ваша способность давать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по недельному расписанию и у вас один день для ног в неделю, у ваших ног будет семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один пример того, как вы могли бы объединить свои группы мышц, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

  • День 1: грудь и плечи
  • День 2: ноги
  • День 3: спина, брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошим способом структурирования ваших тренировок может быть:

  • День 1: грудь, руки и плечи
  • День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, придерживаться этих шести основных групп мышц достаточно, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, при построении программы вы можете уточнить мышцы, на которые вы нацелены.

Вот пример того, как вы можете объединить группы мышц, используя более подробные группы, которые мы описали:

  • День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
  • День 2: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы
  • День 3: бицепс, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие

Вам не обязательно выполнять отдельные упражнения для каждой группы мышц.Например, при приседании используются ваши:

  • подколенные сухожилия
  • квадрицепсы
  • ягодичные
  • спина
  • брюшной пресс

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить не менее двух дней между сессиями подъема мышц, чтобы дать телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете структурировать свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи
  • отжимания: 3 подхода по 8 повторений
  • сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
  • жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
  • отжимания лежа: 2 подхода по 12 повторений
  • подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений

Среда: ноги
  • приседания со штангой на спине : 3 подхода по 8 повторений
  • выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
  • подъемов: 2 подхода по 12 повторений
  • подъемов на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и пресс

  • Жим гантелей: 3 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
  • велосипедных скручиваний: 3 подхода по 20 повторений
  • тяги гантели одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
  • тяги гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
  • скручивания: 3 подхода по 20 повторений повторений

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, таких как:

  • Упражнения с отягощениями
  • Упражнения с набивным мячом
  • Упражнения с собственным весом
  • Свободные веса
  • Упражнения на тренажерах

Если вы хотите включить в свою программу тренировки со свободными отягощениями, это Хорошая идея — придерживаться веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

Вот пример некоторых упражнений, которые можно выполнять для каждой группы мышц.

Грудь
  1. Жим лежа: Вы можете использовать штангу или гантели. Хорошая идея — попросить партнера заметить вас на случай, если вы застрянете.
  2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
  3. Жим от груди с лентой: Зацепите ленту ручками за собой и оттолкнитесь от тела, как будто вы проходите мимо баскетбольного мяча .

Спина
  1. Тяга гантели одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечо и предплечья.
  2. Раздвинуть эспандерную ленту: Держите эспандерную ленту на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, когда вы натягиваете ленту.
  3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гирю в руках над головой.

Руки
  1. Сгибания рук на бицепс: Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать консервные банки или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
  2. Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
  3. Подтягивания: Подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, плечи, мышцы кора и руки.

Брюшной
  1. Планка: Поддержите себя на предплечьях и пальцах ног, согнув мышцы живота и корпуса.
  2. Велосипедные скручивания: Скручивающие движения в этом упражнении помогают воздействовать на мышцы со стороны кора, называемой косыми мышцами.
  3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленями под углом 90 градусов для облегчения вариации и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.

Ноги
  1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
  2. Выпады: Есть много вариантов выпадов, включая выпады с гантелями при ходьбе, обратные выпады и выпады со штангой.
  3. Подъемы на носки: Вы можете начать с веса своего тела и прибавлять в весе по мере облегчения.

Плечи
  1. Жим от плеч сидя: Хорошая идея — попросить партнера помочь вам поставить гантели на место, чтобы не повредить плечи.
  2. Жим от плеч с эспандером: Вы можете стоять в середине большого эспандера с ручками и подталкивать руки к потолку.
  3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным персональным тренером или другим фитнес-экспертом. Персональный тренер покажет вам, как правильно выполнять упражнения, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно.

Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может держать вас в курсе и следить за тем, чтобы вы работали с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

Есть много способов структурировать еженедельные тренировки для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление. Чтобы избежать перетренированности, рекомендуется сделать двухдневный перерыв между силовыми тренировками.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или свой собственный вес.

Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется потратить не менее 10 минут на разминку и сосредоточиться на хорошей технике.

Как составить план

Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления сердца и легких, но полная программа тренировок также должна включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку равновесия.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Укрепление мышц также увеличивает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Есть много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединить определенные группы мышц вместе. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете комбинировать. Мы также предоставим вам образцы того, как вы можете настроить еженедельное расписание тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться.Они составляют около 40 процентов вашего веса.

Многие фитнес-эксперты часто считают их основными группами мышц вашего тела:

Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные категории, например:

Работа с несколькими мышцами

Некоторые упражнения действительно изолируют только одну группу мышц. Например, сгибание бицепса — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепса в передней части плеча. Однако некоторые другие мышцы также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая плечевую мышцу, которая находится ниже двуглавой мышцы , , и плечевую мышцу, большую мышцу предплечья.Другие мышцы-стабилизаторы должны поддерживать ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке своей программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают в несколько категорий. В целом, чем больше суставов сгибается во время упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Нет правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими разными парами, пока не найдете ту, которая вам больше всего подходит. Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все группы мышц.Если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно сделать упор на определенные группы мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным объединение в пары близко расположенных групп мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, поскольку во многих упражнениях, таких как тяги, используются обе части тела.

Основное преимущество разделения разных групп мышц на разные дни — это ваша способность давать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по недельному расписанию и у вас один день для ног в неделю, у ваших ног будет семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один пример того, как вы могли бы объединить свои группы мышц, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

  • День 1: грудь и плечи
  • День 2: ноги
  • День 3: спина, брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошим способом структурирования ваших тренировок может быть:

  • День 1: грудь, руки и плечи
  • День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, придерживаться этих шести основных групп мышц достаточно, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, при построении программы вы можете уточнить мышцы, на которые вы нацелены.

Вот пример того, как вы можете объединить группы мышц, используя более подробные группы, которые мы описали:

  • День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
  • День 2: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы
  • День 3: бицепс, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие

Вам не обязательно выполнять отдельные упражнения для каждой группы мышц.Например, при приседании используются ваши:

  • подколенные сухожилия
  • квадрицепсы
  • ягодичные
  • спина
  • брюшной пресс

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить не менее двух дней между сессиями подъема мышц, чтобы дать телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете структурировать свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи
  • отжимания: 3 подхода по 8 повторений
  • сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
  • жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
  • отжимания лежа: 2 подхода по 12 повторений
  • подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений

Среда: ноги
  • приседания со штангой на спине : 3 подхода по 8 повторений
  • выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
  • подъемов: 2 подхода по 12 повторений
  • подъемов на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и пресс

  • Жим гантелей: 3 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
  • велосипедных скручиваний: 3 подхода по 20 повторений
  • тяги гантели одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
  • тяги гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
  • скручивания: 3 подхода по 20 повторений повторений

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, таких как:

  • Упражнения с отягощениями
  • Упражнения с набивным мячом
  • Упражнения с собственным весом
  • Свободные веса
  • Упражнения на тренажерах

Если вы хотите включить в свою программу тренировки со свободными отягощениями, это Хорошая идея — придерживаться веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

Вот пример некоторых упражнений, которые можно выполнять для каждой группы мышц.

Грудь
  1. Жим лежа: Вы можете использовать штангу или гантели. Хорошая идея — попросить партнера заметить вас на случай, если вы застрянете.
  2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
  3. Жим от груди с лентой: Зацепите ленту ручками за собой и оттолкнитесь от тела, как будто вы проходите мимо баскетбольного мяча .

Спина
  1. Тяга гантели одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечо и предплечья.
  2. Раздвинуть эспандерную ленту: Держите эспандерную ленту на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, когда вы натягиваете ленту.
  3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гирю в руках над головой.

Руки
  1. Сгибания рук на бицепс: Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать консервные банки или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
  2. Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
  3. Подтягивания: Подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, плечи, мышцы кора и руки.

Брюшной
  1. Планка: Поддержите себя на предплечьях и пальцах ног, согнув мышцы живота и корпуса.
  2. Велосипедные скручивания: Скручивающие движения в этом упражнении помогают воздействовать на мышцы со стороны кора, называемой косыми мышцами.
  3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленями под углом 90 градусов для облегчения вариации и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.

Ноги
  1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
  2. Выпады: Есть много вариантов выпадов, включая выпады с гантелями при ходьбе, обратные выпады и выпады со штангой.
  3. Подъемы на носки: Вы можете начать с веса своего тела и прибавлять в весе по мере облегчения.

Плечи
  1. Жим от плеч сидя: Хорошая идея — попросить партнера помочь вам поставить гантели на место, чтобы не повредить плечи.
  2. Жим от плеч с эспандером: Вы можете стоять в середине большого эспандера с ручками и подталкивать руки к потолку.
  3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным персональным тренером или другим фитнес-экспертом. Персональный тренер покажет вам, как правильно выполнять упражнения, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно.

Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может держать вас в курсе и следить за тем, чтобы вы работали с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

Есть много способов структурировать еженедельные тренировки для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление. Чтобы избежать перетренированности, рекомендуется сделать двухдневный перерыв между силовыми тренировками.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или свой собственный вес.

Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется потратить не менее 10 минут на разминку и сосредоточиться на хорошей технике.

Лучшие упражнения для наращивания мышц для каждой части тела!

Если бы упражнения в спортзале могли соревноваться друг с другом, как ваши любимые футбольные команды колледжа, мы, наконец, могли бы однозначно определить наилучшие движения для каждой части тела, без исключения.Увы, поскольку упражнения не могут точно попасть в поле, мы должны копнуть немного глубже, чтобы сопоставить их друг с другом.

Чтобы составить этот конкретный список лучших движений для наращивания мышц, мы использовали анализ ЭМГ — электродиагностический метод, который измеряет электрическую активность мышц — изучили недавние научные исследования, изучили, какие движения позволяют вам лучше всего перегрузить целевые мышцы, и приняли во внимание мнения ведущих специалистов.

Кто помог выбрать эту звездную команду по упражнениям?

  • Parker Hyde, CSCS, CISSN
  • Команда спортсменов компании спортивного питания iSatori
  • Автор и преподаватель Стивен Адель, генеральный директор и основатель iSatori

В совокупности эти участники дискуссии имеют многолетний опыт работы в тренерской работе с элитными спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами.

«Любая программа силовых тренировок, в которой отсутствуют эти фундаментальные комплексные упражнения для максимального роста, ужасно неполна», — говорит Адель из iSatori. «[Пропуск этих упражнений] игнорирует такие движения, как приседания и становая тяга, которые сигнализируют телу о необходимости посылать выбросы гормонов, стимулирующих рост, которые могут заставить вас расти — чтобы увеличить как размер мышц, так и силу».

Другими словами, здесь вы видите , выдающихся движений — лучших из лучших — для каждой группы мышц. Это упражнения, которые вы обязательно должны включить в свои тренировки, если ваша цель — максимизировать размер мышц.Узнав их, делайте их в первую очередь на тренировке, когда уровень вашей энергии самый высокий. Затем загрузите их соответствующим образом очень тяжелыми весами, чтобы вы также могли сосредоточиться на максимальной силе, что в конечном итоге поможет вам увеличить размер.

Плечи

Best: Жим штанги над головой стоя

Основные задействованные мышцы: Средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, верхняя грудная мышца, передняя зубчатая мышца

Жим штанги стоя

Почему это номер 1: По словам Хайда, жим штанги стоя должен быть основным элементом тренировки плеч каждого атлета.«Им требуется стабилизация верхней части спины и задних дельт, активация кора и сильные ноги. Исследования ЭМГ показывают, что, по сравнению с жимом гантелей сидя, во время жима штанги стоя происходит значительно большая активация мышц как средних, так и передних дельт во время выполнения упражнения. Жим штанги стоя. [1] Это чрезвычайно важно, так как это две основные мышцы, которые действительно создают пушечное ядро, закрытые дельты ».

В вашем обучении: «Это должно быть одним из ваших основных жимов на плече или в день толчка», — говорит Хайд.«Если вы будете слишком долго ждать в тренировке, чтобы приступить к ней, вы будете слишком утомлены, чтобы по-настоящему тренировать дельты с необходимой интенсивностью. Хотя дельты обычно можно тренировать с немного большим диапазоном повторений, это движение следует выполнять аналогично до жима лежа. Меняйте количество повторений от силы (три повторения в подходе) до гипертрофии (8-12 повторений в подходе) ».

квадроциклы

Лучший результат: Приседания со штангой спереди

Основные задействованные мышцы: Четырехглавая, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Почему это номер 1: «Фронтальные приседания возглавляют список по нескольким причинам», — говорит Хайд. «Несмотря на расположение перекладины, большая часть нагрузки и силы должна приходиться на среднюю часть стопы. Положение перекладины во время приседаний спереди удерживается высоко на передних дельтах, а угол спины меняется минимально, что позволяет активнее задействовать и активировать мышцы. квадрицепсы [чем другие виды приседаний]. Положение штанги во время приседаний на спине заставит бедра двигаться дальше назад, смещая большее напряжение в сторону разгибателей бедра (ягодиц) «.

Поскольку упражнения на квадроциклы более подвержены дополнительной нагрузке на колено, Хайд также отмечает, что приседания со штангой на груди имеют меньшую силу сдвига и сжатия в коленном суставе.[2] Это делает их удобной для колен вариацией приседаний.

In Your Training: «Используйте передние приседания в качестве основного движения для тренировки ног с фокусом на квадроциклах», — говорит Хайд. «Это упражнение требует не только силы ног, но и сильной верхней части спины и корпуса. Если вам не хватает гибкости, можно либо скрестить руки над перекладиной, либо использовать подъемные ремни, чтобы удерживать перекладину в псевдо-передней стойке. . »

Сундук

Best: Жим штанги лежа

Основные задействованные мышцы: Большая и малая грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца

Почему это число 1: Вот где вы начинаете день груди, по крайней мере, большую часть времени.«Со штангой вы получаете максимальную мощность и, следовательно, можете нажимать максимальный вес», — говорит Хайд. «Штангу также легче контролировать, чем гантели. Несколько исследований ЭМГ показали, что жим штанги не только активизирует грудные мышцы в большей степени, чем жимы с наклоном, жимы на наклонной скамье и разгибания рук, но и лучше воздействует на трицепс плеча. . «[3,4]

В вашей тренировке: Ставьте жим лежа на передний план тренировки для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений. Ширина вашей рукоятки влияет на количество перекладины, которую вы можете перемещать. Исследования предлагают захват, при котором ваши предплечья находятся под углом 90 градусов к полу (полностью перпендикулярно), когда перекладина находится в нижнем положении. [5]

Бицепс

Best: сгибание рук с гантелями

Основные задействованные мышцы: Двуглавая, плечевая, лучевая, кругловидный пронатор

Почему это номер 1: «Хотя использование штанги позволяет поднимать более тяжелые веса, это также может привести к мышечному дисбалансу, если более сильная сторона возьмет верх», — говорит Хайд.«Использование гантелей может помочь (или предотвратить) силовой и мышечный дисбаланс, а также дать вам достаточный стимул для роста мышц. Сгибания гантелей могут обеспечить более естественное движение и больший диапазон движений, а также дать вам возможность варьировать положение рук — супинированный на всем протяжении, нейтральный, как молоточковые сгибания, и нейтральный к супинированному, когда вы поднимаете вес во время сгибания, — что может изменить активацию разных головок бицепса в несколько разной степени ».

В вашей тренировке: Делайте движения на бицепс после многосуставных упражнений на тягу для спины, если вы тренируете их в один и тот же день.Если вы следуете разделению на части тела с выделенным днем ​​рук, попробуйте нагрузки в более тяжелом диапазоне повторений для наращивания мышц в подходах по 8.

Назад

Best: Тяга штанги в наклоне

Основные задействованные мышцы: Широчайшая мышца спины, трапеция, задняя дельта, ромбовидная, большая круглая мышца, нижняя часть спины, бицепс

Почему это номер 1: «Исследования ЭМГ ясно показывают, что тяги в наклоне равномерно воздействуют на всю спину», — говорит Хайд. «Это упражнение демонстрирует значительное увеличение активации мышц спины с равным вкладом нижней части спины, а также нижней и верхней части широчайших.[6] При работе с очень тяжелыми грузами убедитесь, что нижняя часть спины не округляется во время тяги, так как это может увеличить нагрузку на поясничные диски ».

«Тяга в наклоне — мое самое любимое упражнение для наращивания спины и основное движение, которому я приписываю развитие своей спины», — говорит спортсмен Team iSatori Ник Райт. «Я чередую захват снизу и хват сверху, каждый из которых немного отличается. Хват сверху снижает активацию бицепса, и я обнаружил, что есть несколько способов, которыми это можно сделать.

Мне всегда нравилась серия в стиле Йетса, названная в честь бывшего мистера Олимпии Дориана Йейтса. Я также сделал их в стиле Ронни Коулмана, в котором вы наклонены примерно на 45 градусов над горизонтальной плоскостью. Использование небольшого импульса — это нормально, если оно контролируется, особенно на отрицательном уровне ».

В вашей тренировке: Опять же, делайте тяжелые подходы с меньшим диапазоном повторений, примерно 6-8 или 8-10 повторений. Версия для машины Смита — хорошая замена; он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в точном точном положении относительно перекладины. Вы также можете попробовать вариант с обратным хватом для разнообразия, в котором немного больше внимания уделяется нижним широчайшим мышцам и бицепсам.

Ягодицы

Best: Тренажер для разгибания бедра / приклад

Основные задействованные мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Почему это номер 1: «Одна из самых больших серий опубликованных данных ЭМГ группой из Гамбурга, Германия, показала, что сгибание подколенного сухожилия лежа с приподнятыми бедрами и принудительное сокращение ягодичных мышц лучше всего активизируют ягодичные мышцы, — говорит Хайд.[7] «Это не совсем обычное упражнение, поэтому здесь я бы выбрал второе лучшее: тренажер для бедер. Он в основном имитирует шаг, который вы делаете как спринтер (который можно делать стоя или на четвереньках). Когда вы достигнете вытянутого положения, вы задействуете ягодичные мышцы. На самом деле сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, а не просто ускоряйте повторения ».

В вашей тренировке: «Это лучший изолирующий тип движения, поэтому вам захочется выполнять его после тяжелой работы ног в приседаниях, мертвых и / или коротких приседаниях», — говорит Хайд.«Это действительно сожжет ваши ягодицы, и они являются главными двигателями ваших многосуставных упражнений для ног. Повторения должны быть в диапазоне гипертрофии (8-12) в медленном и контролируемом темпе».

Трицепс

Best: Отжимание на параллельных брусьях с отягощением

Основные задействованные мышцы: Трицепс, передняя дельта, большая верхняя грудная мышца

Отжимание на брусьях с отягощением

Почему это номер 1: «Опубликованные данные ЭМГ указывают на то, что отжимания, выполняемые для трицепсов, в которых вы поддерживаете более вертикальное положение тела и ограничиваете расклеивание локтей, вызывают очень большую активацию трицепсов», — говорит Хайд. «В то время как другие упражнения могут быть немного выше в отношении активации трицепсов, многосуставная природа и способность реально контролировать скорость повторений, сопротивление и угол груди с отжиманиями на отжиманиях позволяют им превзойти другие односуставные движения трицепса». Хайд предлагает отжимание от скамьи с отягощением как хорошую альтернативу.

В вашей тренировке: Чтобы работать в диапазоне повторений для наращивания мышц, вам, вероятно, понадобится пояс, который позволит вам повесить дополнительные пластины на талии. Выполнение бесконечных повторений только с вашим весом не вызовет значительного эффекта наращивания мышц, который вам нужен.Как и в любом многосуставном упражнении на трицепс, сначала делайте тяжелые отжимания на тренировке, добавляя вес, чтобы вы могли тренироваться ближе к нижнему пределу целевого диапазона повторений 8-10.

Подколенные сухожилия

Лучший: Румынская становая тяга

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, нижняя часть спины

Почему это номер 1: «Одним из лучших упражнений для того, чтобы по-настоящему забить хамми, является румынская становая тяга (RDL). Недавнее исследование EMG продемонстрировало превосходство RDL в активации подколенного сухожилия по сравнению с сгибанием ног, ягодичных мышц. «Окорок» (GHR) и доброе утро «, — говорит Хайд.[8]

Поскольку подколенные сухожилия пересекают коленный и тазобедренный суставы, вам необходимо включить движения, которые работают каждое, поскольку ни одно движение не прорабатывает всю мышцу максимально. RDL в основном воздействует на подколенные сухожилия от тазобедренного сустава, поэтому убедитесь, что вы также включили в свой распорядок упражнения для подколенного сухожилия в коленном суставе, например, сгибание ног, чтобы обеспечить полное общее развитие, — советует iSatori вице-президент по маркетингу Крейг Стивенсон.

В вашем обучении: «Сделайте это своим первым упражнением для подколенного сухожилия в день», — говорит Хайд.«Придерживайтесь 8–12 повторений, но по-настоящему увеличивайте вес. Если вы никогда раньше не выполняли RDL, посмотрите на себя в зеркало со стороны. Ваша цель — добиться минимальных изменений угла наклона колена и по-настоящему отвести бедра назад. . Держите плечи запертыми, грудь большой, и по-настоящему напрягайте ягодицы по пути вверх. Хорошее эмпирическое правило, определяющее, как далеко назад высовывать ягодицы, — продолжать тянуться до тех пор, пока не начнут дрожать хамми ».

Телята

Best: Осел по разведению детенышей

Основные задействованные мышцы: Gastrocnemius, soleus

Почему это номер 1: «Та же немецкая группа, которая сообщила о упражнении на ягодицы, также обнаружила, что подъем на икры осла имеет наибольшую активацию икр», — говорит Хайд.«Они также обнаружили, что [использование] положения стопы с направленными прямо вперед пальцами ног максимизирует задействование как медиальных, так и латеральных головок икроножных мышц».

Если в вашем тренажерном зале нет версии этого упражнения на тренажере, пора подойти поближе к партнеру по тренировке и выполнить его так, как это делал Арнольд — с кем-нибудь на спине, — чтобы обеспечить достаточную перегрузку целевой мышцы.

In Your Training: «Выполняйте это упражнение после того, как вы выполнили всю работу для квадрицепсов и окорока.Так как икроножная мышца косвенно задействована во многих движениях ног, вы не хотите, чтобы они утомляли перед выполнением этих упражнений, — говорит Хайд. гастрок минимизирован. Одно тренировочное предложение: делайте больше повторений и по-настоящему заставляйте эксцентрика делать это! »

Общий

Лучший результат: Приседания со штангой на спине

Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Почему это номер 1: «Приседания со штангой на спине возглавляют общий список по нескольким причинам, — говорит Хайд.«Во-первых, он активирует икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы вплоть до мышц, выпрямляющих позвоночник, верхней части спины и бицепса. Большое количество исследований демонстрирует способность приседаний, особенно выполняемых между 6-10 повторениями, значительно увеличивать уровень тестостерона. [9] Существует несколько способов разнообразить упражнения, добавляя цепочки, выполняя приседания на ящик или меняя положение ног, чтобы подчеркнуть различные области нижней части тела ».

: Атлет iSatori Джейсон «Биг Джи» Инглиш: «Приседания — одно из самых важных упражнений для общей силы, массы и равновесия.Независимо от того, какой тип тренировочной программы вы используете — будь то тренировка по верхнему / нижнему или по программе тренировок 4-5 дней в неделю — отличные результаты неизбежны. Приседания важнее всего во всех аспектах любого спорта. Так что делайте их с интенсивностью ! »

In Your Training: «Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний на ранних этапах тренировки может временно повысить уровень тестостерона на протяжении всей тренировки», — говорит Хайд. «Это теоретически улучшит реакцию меньшей мускулатуры в последующих рабочих подходах.Стремитесь с умеренной нагрузкой — 70-80 процентов вашего 1ПМ или с весом, который вы можете сделать примерно 8-10 повторений — с большим объемом (сохраняя общее количество подходов высоким). Ограничьте периоды отдыха до 1,5–2 минут ».

Несмотря на то, что говорят исследования и наша группа экспертов, у каждого свое мнение о том, какое упражнение лучше всего. Если вы действительно чувствуете, что какое-то движение лучше, кто мы такие, чтобы говорить вам иначе? Перечислите это в разделе комментариев ниже и расскажите, почему!

Список литературы
  1. Saeterbakken, A.Х. и Фимланд М.С. (2013). Влияние положения тела и нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (7), 1824–1831.
  2. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. У. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (1), 284–292.
  3. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций упражнения жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
  4. Glass, S. C., & Armstrong, T. (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (3), 163-167.
  5. Вагнер, Л.Л., Эванс, С.А., Вейр, Дж. П., Хауш, Т.Дж., и Джонсон, Г.О. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа. Международный журнал спортивной биомеханики, 8, 1-10.
  6. Фенвик, К. М. Дж., Браун, С. Х. М., и МакГилл, С. М. (2009). Сравнение различных гребных упражнений: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (5), 1408–1417.
  7. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья . Издательство Rowohlt в мягкой обложке.
  8. Макаллистер, М. Дж., Хаммонд, К. Г., Шиллинг, Б. К., Феррерия, Л. К., Рид, Дж. П., и Вайс, Л. В. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (6), 1573.
  9. Kraemer, W. J., & Ratamess, N.А. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина, 35 (4), 339-361.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья.Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовой тренировки состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может предоставить больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц.Эти шесть основных групп мышц:

  • грудь
  • плечи
  • спина
  • руки
  • пресс
  • ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы для нацеливания включают:

  • подколенные сухожилия
  • ягодичные
  • квадрицепсы
  • бицепсы
  • трицепсы
  • дельты
  • широчайшие
  • ловушки

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные движения.Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения. Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тянущие» мышцы. Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

В одном систематическом обзоре 2019 года было обнаружено, что разница в мышечной массе была скромной для тех, кто тренировал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Если вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, это может помочь сделать ее медленной.Это включает в себя как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них. Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый группа получает как работу, так и отдых в течение недели.

Трехдневная тренировка может включать:

  • день 1: ноги и живот
  • день 2: грудь и плечи
  • день 3: спину и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

  • день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
  • день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
  • день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день.Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

  • Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10,
  • жим лежа: три подхода 10
  • жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
  • жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
  • жим от плеч: три подхода по 12
  • мух гантелей: три подхода по 15
  • подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
  • разгибаний на трицепс: три подхода по 10
  • отжиманий на трицепс: три подхода по 10 шт. 10
  • становая тяга: три подхода по 10
  • разгибаний ног: три подхода по 10
  • подъемов на носки: три подхода по 20
  • dumbb эл. выпады: три подхода по 12
  • подъемов с гантелями: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

  • отжимания широкими руками: три подхода по 10
  • тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
  • сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
  • подъема туловища: три подхода по 10
  • досок: три подхода по 30 секунд
  • боковые планки: три подхода по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей в полете
  • Жим лежа на тренажере
  • Отжимание от груди

Руки

  • разгибания на трицепс
  • отжимания на трицепс
  • жим лежа узким хватом
  • сгибание рук со штангой
  • сгибание рук с гантелями
  • сгибание рук с молоточком

спина

  • тяга
  • тяга в наклоне
  • тяга со штангой
  • тяга со штангой
  • Тяга к тренажеру или тросу
  • подтягивания
  • подтягивания
  • отжимания лежа
  • махи гири
  • приседания спереди

пресс

  • скручивания
  • приседания
  • велосипедные скручивания
  • подъемы ног
  • альпинисты
  • ножницы поднимают
  • доски
  • боковые планки
  • боковые кроллы
  • скручивания сидя

ноги

  • приседания
  • выпады
  • жим ногами
  • подъемы носков
  • степперы
  • становая тяга
  • прыжки на ящик
  • мосты для бедер
  • приседания

Плечи

  • подтягивания
  • подтягивания
  • боковой жим
  • жим над головой
  • жим от плеч
  • подъем гантелей в стороны
  • подъем гантелей в стороны с наклоном
  • с учетом пожимания плеч стоя

тренировки, это может помочь структурировать упражнения для выполнения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *