Упражнения для внутреннего бедра: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Содержание

Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)

Круглая и упругая бразильская попа – мечта всех современных девушек. При условии регулярных тренировок улучшить форму ягодиц можно и в домашних условиях.

Предлагаем вам готовую программу эффективных упражнений для бразильских ягодиц без инвентаря и без прыжков. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю и уже спустя 3-4 недели вы увидите результат.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 1)

Первый день посвящен базовым упражнения, которые выполняются стоя. Разновидности выпадов, приседаний и махов помогут округлить и приподнять ягодицы, а также поработать над проблемными зонами бедер. Тренировка проходит без инвентаря и рассчитана на любой уровень подготовки.

Что важно знать:

  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку для ног или общую разминку.
  • Каждое упражнение выполняется 10-12 повторений в два подхода.
  • Между подходами отдых 15 секунд, между упражнениями отдых 30 секунд.
  • Сделайте перерыв на 1-2 минуты в середине тренировки по необходимости.
  • Новички могут выполнить каждое упражнение по одному подходу.
  • Увеличьте количество повторений (или подходов), если чувствуете, что можете добавить нагрузку.
  • Уменьшайте количество повторений первое время по необходимости, когда мышцы еще не привыкли к нагрузкам.
  • Можете выполнять упражнения, не считая повторения, по таймеру: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (начинающие) или 40 секунд работа / 20 секунд отдых (опытные занимающиеся).

1. Приседания с пульсацией

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Теперь согните ноги в коленях и выполните приседание с отведением таза назад. Не сутульте спину и следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте до параллели с полом. В нижней точке задержитесь и сделайте пульсацию на 1-2-3, затем возвратитесь в исходное положение. Приседание считается одним из самых эффективных упражнений для бразильских ягодиц, так как позволяет не только укрепить, но и нарастить мышцы. Пульсация усилит нагрузку на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Выпад назад из полуприседа

Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка присядьте, опускаясь в неглубокий полуприсед. Начните отводить одну ногу назад, опускаясь в выпад. Между бедром и голенью обеих ног образуется прямой угол. Корпус держите немного наклоненным вперед. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы почувствовать нагрузку на ягодицы. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет положения полуприседа мышцы будут в напряжении на протяжении всего выполнения. Обязательно включайте в тренировку для бразильской попы разновидности выпадов, так как они лучше всего прокачивают заднюю поверхность ног и большие ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Отведение согнутой ноги назад стоя

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, выполняйте отведения назад одной ногой. Для этого положите руки на пояс, согните правую ногу в колене и отводите ее назад, словно толкаете дверь позади вас. Не помогайте себе корпусом, работать должны только ноги. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Отведения задействуют мышцы задней поверхности бедер и большие ягодичные, развивая их и формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Приседание плие

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните колени, опускаясь в приседание, при этом таз не отводите назад, корпус не наклоняется. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели с полом, колени не заводите за носки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышцы. Приседание с широкой постановкой ног – отличное упражнение для поднятия ягодиц, которое поможет вам накачать круглую и подтянутую попу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Перекрестный выпад

Из положения стоя, выполните выпад по диагонали назад правой ногой. Руки держите на талии или перед собой. При этом следите, чтобы колено левой ноги не заходило за носок. Опуститесь до параллели переднего бедра с полом и вернитесь обратно. После выполнения всех повторений сделайте упражнение для левой ноги. Перекрестные выпады отлично развивают большие ягодичные мышцы, задействуют средние и малые, а также подтягивают бедра и ноги. При выполнении не заводите заднюю ногу слишком далеко в сторону, чтобы не перегрузить колено передней ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Приседания с отведением ноги назад

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед с прямой спиной. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки. На подъеме отведите назад правую ногу, затем снова присядьте. На следующем подъеме отведите назад левую ногу. В этом упражнении для поднятия ягодиц комбинируются отведения и приседания, которые эффективны по отдельности, а вместе позволяют еще быстрее достичь цели в виде круглой бразильской попы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 приседаний) в 2 подхода.

7. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Спина должна быть ровной, положение тела устойчивым и стабильным. Поднимите левую ногу в сторону до параллели с полом, вернитесь обратно. Во время упражнения старайтесь не раскачиваться в корпусе, чтобы не ослаблять нагрузку. Правая нога должна оставаться неподвижной, работает только левая. Причем поднимать ногу нужно за счет приводящих мышц бедер и большой ягодичной, а не квадрицепсов. Не забудьте повторить махи для правой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Пульсирующие приседания с шагом

Поставьте ноги вместе и выполните приседание, не сгибая спину и отводя таз назад. Не разгибая колени полностью, сделайте шаг левой ногой в сторону. Опуститесь в приседание и на подъеме возвратитесь обратно и снова сделайте присед. На протяжении всего упражнения не разгибайте ноги полностью, чтобы обеспечить максимальную нагрузку ягодичным и бедрам. Повторите для правой ноги. Если вы ищете действенное упражнение для поднятия ягодиц, то шаговые приседания – то, что нужно, ведь они подарят вам красивую и круглую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 отведений ноги в 2 подхода на каждую ногу.

9. Мах с пульсацией из полувыпада

Встаньте прямо, руки положите на пояс, одну ногу поставьте назад и опуститесь в положении полувыпада. Корпус немного наклонен вперед. Перенесите опору на переднюю ногу, а задней выполните мах до параллели с полом. В верхнем положении сделайте пульсацию ногой на два счета, после чего опустите ее обратно. Колено передней ноги оставляйте мягким. Упражнение не только подтягивает и укрепляет бедра и ягодицы, но также развивает координацию движений и баланс. Кроме того, такой вариант выпада помогает бороться с целлюлитом и дряблостью задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Глубокие махи из наклона

Выполните глубокий наклон с опорой на руки и поднимите таз вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Из этого положения начните выполнять поочередные махи прямой ногой вверх. Старайтесь не округлять спину и поднимать ногу максимально высоко. Если сложно стоять в исходной позе, можно опираться не на пол, а на стул. Упражнение не только прокачивает бедра и ягодицы, но также тренирует гибкость и делает ноги стройными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 2)

На второй день в нашей программе предлагаются эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются на полу. Отведения, махи и мостики – это изоляция, которая формирует пятую точку, делая ее округлой и подтянутой. Для тренировки понадобится коврик. При выполнении упражнений на четвереньках можно подложить под колено подушку.

1. Мах ногой вверх с пульсом

Встаньте на четвереньки, не провисайте в спине и не прогибайте позвоночник. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх, выполняя мах. Поднимайте ногу чуть выше параллели бедра с полом. В верхней точке напрягите ягодицы и сделайте 3 пульсирующих движения в небольшой амплитуде. Выполните все подходы для одной ноги, затем для другой. Махи вверх считаются эффективнейшей изоляцией для ягодиц, которые укрепляют мышцы и добавляют им объема, что помогает улучшить форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

2. Махи ногой по диагонали

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Затем опустите по диагонали влево, снова поднимите вверх и возвратитесь в исходное положение. Во время упражнения не спешите, сохраняйте размеренный темп и концентрируйтесь на работе мышц. Выполните все подходы для одной ноги, затем переходите к другой. Махи являются отличным изолирующим упражнением для поднятия ягодиц и формирования спортивного рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. В верхней точке выпрямите ногу, затем снова согните и возвратитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать работу мышц ягодиц и бедер. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пожарный гидрант задействует не только внутреннюю сторону бедер, но также нижнюю и внешнюю часть ягодиц, помогая получить красивую округлую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Мостик-бабочка

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сомкните стопы. Теперь разведите колени в стороны и поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке напрягите мышцы, чтобы увеличить нагрузку. Затем опустите таз вниз, не размыкая стоп. Это упражнение входит в тренировку для бразильской попы, так как оно не только задействует ягодичные мышцы, но также прокачивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, формируя красивый переход от ягодиц к бедрам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Махи ногами в мостике на носочках

Оставаясь в том же положении, разомкните стопы и встаньте на носочки. При этом колени остаются согнутыми. Поднимите таз вверх и зафиксируйте позу, напрягая мышцы ягодиц. Теперь поочередно выпрямляйте ноги в ритмичном темпе. Тяните носочек вверх, но не опускайте таз. Еще одна модификация ягодичного мостика направлена на рост и укрепление мышц ягодиц и бедер. Упражнение позволяет приподнять ягодицы и помогает избавиться от целлюлита на бедрах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 махов) в 2 подхода.

6.

Мах прямой ногой в мостике

Оставайтесь на полу, но теперь встаньте на полную стопу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, как в классическом ягодичном мостике. Теперь поднимите вверх правую ногу и сделайте мах с полной амплитудой вперед и назад. Выполните все подходы, не опуская таз вниз, а затем поменяйте ногу. Отличное упражнение для ягодиц лежа, которое позволяет прокачать средние, малые и большие ягодичные мышцы, а также укрепить бедра и подтянуть ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

7. Махи в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а стопы стоят вертикально. Следите, чтобы спина составляла прямую линию с тазом, не провисайте и не прогибайтесь в позвоночнике. Поднимите одну ногу вверх до напряжения ягодичных мышц, сделайте 3 пульса и вернитесь в исходное положение. Выполните все подходы для одной ноги, а затем для другой. Упражнение не только подтягивает ноги и ягодицы, но также укрепляет мышцы кора, рук и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Обратная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки положите перед собой, голову опустите на предплечья, согните ноги в коленях. С усилием поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Старайтесь поднять бедра как можно выше, не помогая себе руками и корпусом. Двигайтесь медленно, в верхней точке сжимайте мышцы. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедер, подкачивает ягодицы, формируя спортивный рельеф тела. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и укрепления поясничных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъем ног лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги, принимая исходное положение. Теперь поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедра, чтобы усилить нагрузку. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на каждом движении, чтобы максимально прокачать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для ягодиц лежа, так как позволяет изолированно и качественно проработать целевые мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

10. Ножницы лежа на животе

Оставайтесь на животе, ноги вытянуты, голова опирается на предплечья. Приподнимите обе ноги и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работают только ноги. Во время выполнения вы почувствуете, что ягодицы в прямом смысле горят. Все потому, что упражнение «добивает» целевые мышцы и способствует их пампингу.

Сколько выполнять: 20-25 разведений в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 3)

В тренировке третьего дня сочетаются комбинированные и изолирующие упражнения, направленные на точечную проработку мышц ягодиц и бедер. В результате вы стимулируете рост ягодичных, чтобы получить круглую и соблазнительную форму попы. Вам снова понадобится коврик для фитнеса.

1. Сумо с пульсацией

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки разведите в стороны, руки расположите перед собой или на талии. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в приседание. В нижней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину, смотрите прямо перед собой. Приседание сумо акцентирует внимание на ягодицах, а пульсация помогает не только укрепить, но и нарастить мышцы в стратегических зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Боковые выпады + махи в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите на поясе. Выполните мах в сторону прямой ногой, вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой боковой выпад. Опускаясь в выпад, отводите таз назад, сгибая колено под прямым углом. Выполните все подходы для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Комбинированное упражнение позволит максимально проработать целевые мышцы и все проблемные зоны, особенно ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Выпады назад с пульсацией

Из положения стоя, руки на поясе, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сделайте 3 пульсации и вернитесь в начальное положение. Во время упражнения следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Сохраняйте средний темп, не спешите, концентрируйтесь на работе мышц. Выпады с пульсацией – отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее значительно улучшить форму пятой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте наклон вперед с прямой спиной, одновременно поднимая правую ногу. Опорная левая остается неподвижной, работает только правая. Когда корпус и правая нога образуют прямую линию, возвращайтесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Упражнение задействует заднюю поверхность бедер, а также большие ягодичные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и помогает расправиться с целлюлитом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

5. Ракушка на боку с махом

Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье, правую руку расположите перед собой. Согните ноги в коленях и сомкните стопы. Поднимите правое колено вверх, не размыкая стоп. В верхней точке выпрямите ногу и сделайте мах до угла 45 градусов, чтобы мышцы бедер оставались в напряжении. Не забудьте поменять сторону и выполнить упражнение для другой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер и задействует большие ягодичные мышцы. В результате ягодицы становятся более очерченными и круглыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Круговые вращения прямой ногой

Оставаясь на боку, выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх до угла 45 градусов. Нижняя остается согнутой в колене. Теперь выполняйте вращения прямой ногой по часовой стрелке и против, концентрируясь на работе мышц. Повторите для другой ноги. Во время вращений мышцы бедер и ягодицы постоянно пребывают в напряжении, что способствует приливу крови и активизации обменных процессов. В результате вы прорабатываете проблемные зоны, избавляетесь от целлюлита и получаете подкачанную бразильскую попу.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала вперед, потом назад по 2 подхода на каждую ногу.

7. Толчок ногой на боку

Оставаясь в том же положении на боку, выпрямите верхнюю ногу, при этом нижнюю согнете в колене. Удерживая ногу под углом 45 градусов, опустите ее перед собой, сгибая в колене. Из нижней точки сделайте толчок, выпрямляя ногу. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение для бразильских ягодиц обеспечивает постоянную нагрузку мышцам бедер, так как ноги необходимо удерживать на весу. Во время толчка задействуются большие ягодичные мышцы, что помогает их укрепить и придать красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8.

Разгибание ноги с махом вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая колена. Затем медленно выпрямите ее, снова согните и сделайте мах вверх. Не опускайте ногу вниз, а снова повторите все сначала. После окончания всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Махи считаются эффективной изоляцией для ягодиц, так как максимально задействуют все ягодичные мышцы, укрепляя их и увеличивая в объеме.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

9. Махи прямой ногой на предплечьях

Из того же положения на предплечьях, выпрямите правую ногу и выполняйте махи прямой ногой вверх-вниз. Затем сделайте то же самое для левой ноги. Махи качественно нагружают ягодицы, укрепляя мышцы и формируя рельеф. При регулярном выполнении этого упражнения вы заметите, что ягодицы стали более округлыми и выпуклыми, а ноги – стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Пожарный гидрант с пульсацией

Встаньте на четвереньки на прямых руках, при этом колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх через сторону, не разгибая колена. В верхней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь обратно. Обязательно выполните упражнение для другой ноги. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также задействует низ и внешнюю часть ягодиц, что делает их круглее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.


Регулярно делая тренировку для бразильской попы, вы не только получите выпуклую пятую точку, но также сделаете ноги более худыми и рельефными. Сделать упражнения более эффективными помогут фитнес-резинки, гантели и другие отягощения, которые можно использовать, если вы хотите ускорить результат. Обязательно посмотрите нашу программу для ягодиц на 3 дня с гантелями.

Также не следует забывать о питании, от которого напрямую зависит процесс построения мышц. Если хотите объемную, круглую попу, то не практикуйте большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты, иначе мышцам просто не хватит питательных веществ для поддержки. Питайтесь сбалансировано, тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и получите не только подтянутую попу, но и красивые формы всего тела.

Добавьте в свой тренировочный план другие наши программы:

Тренировки на 10 минут для девушек дома: план на 5 дней

Один из лучших способов привести себя в форму и устранить немного лишнего веса за короткий срок – это экспресс-тренировки. Достаточно 5 интенсивных занятий на мышцы всего тела, чтобы достичь неплохих результатов. Подключится также кардио-эффект, который активизирует расход калорий, жиросжигание, из чего и сложится уменьшение объемов.

Предлагаем вам эффективную подборку упражнений в домашних условиях для девушек + готовый план на 5 дней на похудение и избавление от проблемных зон. Тренировки подходят для любого уровня подготовки.

  • ДЕНЬ 1: Тренировка для подтянутых ягодиц
  • ДЕНЬ 2: Тренировка для рук, груди и спины
  • ДЕНЬ 3: Кардио с акцентом на живот и ноги
  • ДЕНЬ 4: Тренировка для стройных ног
  • ДЕНЬ 5: Тренировка для живота и талии

День 1: Тренировка для подтянутых ягодиц

Комплекс включает 8 упражнений, в основе которых приседания, выпады, махи из разных положений. Польза тренировки: похудение ног, снижение отложений жира в области галифе и внутренних поверхностей бедер, подтяжка ягодиц. Это вернет тонус, визуально улучшит фигуру в нижней половине тела. Не требуется для занятия инвентарь, только коврик в упражнениях лежа или на четвереньках.

  • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений, между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Приседания + махи прямой ногой назад

Расставьте стопы на расстояние для классического приседа, выпрямитесь, руки сцепите перед собой на уровне груди. Опустите таз вниз-назад – бедра доведите до параллели с полом, колени не выводите за носки, а корпусом сильно вперед не наклоняйтесь. Поднимитесь обратно, сделайте мах левой ногой назад, теперь снова присядьте, встаньте и повторите мах правой ногой. Держите спину прямо на маховых движениях, слегка прогибая поясницу. Работают мышцы бедер, мах нагружает акцентировано ягодицы, стимулируется процесс жиросжигания, устраняется целлюлит.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Выпады назад из положения полуприседа

Поставьте стопы рядом друг с другом, а руки соедините перед собой в замок, из этого положения опуститесь в полуприсед. Колени не выводите за носки, ровно держите спину, наклонив ее немного вперед. Не приподнимаясь, шагните левой ногой назад, сделайте выпад, вернитесь к позе полуприседа. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Очень эффективное упражнение в тренировках для девушек в домашних условиях, так как сочетает статику и динамику, усиливая нагрузку на ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

3. Подъемы ног в позе собаки мордой вниз

Переместитесь в положение «собака мордой вниз». Ладони четко под плечи, таз вверх, спина ровная, колени выпрямлены, пятки слегка подняты. Оторвите для маха левую ногу и поднимите, пока не доведете до одной линии с корпусом при сохранении всего остального туловища в фиксированной позиции. Опустите, не делая резких движений, теперь повторите уже правой ногой. Работают ягодицы на подъеме, подтягиваются мышцы. Нагружаются руки, плечи, спина, пресс.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Пульсирующие сумо-приседания

Расставьте стопы подальше друг от друга, развернув носки по сторонам. Ровная спина, руки сцеплены перед грудью в замок. Начните опускать таз вниз и в этот же момент отводить его назад, колени держите по направлению стоп, корпусом не наклоняйтесь сильно вперед. Как дойдут бедра к параллели пола, начните тазом пульсировать 3 раза вверх-вниз в совсем небольшой амплитуде. Встаньте, затем повторите еще раз. Подходит упражнение для дома на каждый день, нагружают такие приседания ягодицы, приводящие мышцы и бедра, повышают тонус.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. Пожарный гидрант с пульсацией

Опуститесь на четвереньки – ладони под плечами, а колени под тазом. Держите спину ровной, с небольшим прогибом в поясничной зоне. Зафиксируйте единой позицией корпус, отведите вбок левую ногу, поднимите ее к уровню спины, для следования правильной технике сохраните угол в колене. Три раза поднимите, а затем опустите ногу в маленькой амплитуде, это будет пульсация. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

6. Сгибание + подъем ноги на четвереньках

Останьтесь стоять на четвереньках – только опустите верх корпуса, упритесь на локти с предплечьями. Спина должна быть прямой, таз над коленями, от бедра до голени угол 90 градусов. Поднимите и выпрямите правую ногу до параллели пола. Согните колено, напрягая бицепс бедра, выполните подъем ноги вверх, опустите на прежнюю позицию, выпрямите обратно и повторите еще раз. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Акцент на двуглавую мышцу бедра, ягодицы, мускулатуру поясницы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

7. Махи прямой ногой на четвереньках

Сохраните положение из прошлого упражнения: опора на локти и предплечья, а также колени, спина ровная, взгляд вниз. Правую ногу выпрямите, поставьте на пол носок. Не сгибая колено, выполните обычный мах, напрягая ягодицу, пока не доведете до одной линии со спиной, опустите назад и повторите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите на другую. Полезно упражнение в домашних условиях для похудения, так как целенаправленно действует на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

8. Ягодичный мостик с опорой на одну ногу

Перевернитесь на спину, лягте, плотно прижмитесь к поверхности. Согните для завершения исходной позиции ноги в коленях, подвиньте стопы к себе и на пол поставьте с расстоянием в ширину плеч. Теперь выпрямите левую ногу, установите прямо вдоль правого бедра. Поднимите ягодицы, оставьте опору на верхнем отделе корпуса, в туловище достигните единой линии. Опуститесь обратно. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите на другую. Комплексно нагружается в мостике бицепс бедра, поясница, мускулатура ягодиц, возвращается тонус.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

День 2: Тренировка для рук, груди и спины

Верхней половине тела нужно уделять внимания не меньше, чем мышцам бедер или ягодиц. Ведь от этого зависят пропорции, общий тонус организма, здоровье позвоночного столба, подтянутость фигуры. Второй комплекс крайне важен для программы тренировок у девушек в домашних условиях на похудение. Раунд из второго дня включает 8 упражнений на руки, плечи, мышцы груди и спины.

  • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений, между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Разгибание рук вверх стоя

Примите позицию классической стойки, стопы на ширине плеч, спина прямая, а прямые руки поднимите вверх над головой, держа ладони рядом и развернув их вперед. Теперь через стороны начните опускать руки, сгибая в локтях, доведите до уровня груди, выжмите обратно. При опускании расправьте лопатки, а грудь выведите немного вперед, при подъеме напрягите мышцы корпуса. Работают из всех частей тела только руки, ноги не помогают. Укрепляется плечевой пояс, на максимум нагружается спина, шейно-воротниковая зона, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Ходьба в планку + касания плеч

Останьтесь в стойке со стопами на ширине плеч и ровной спиной, опустите при этом руки вдоль туловища. Наклонитесь вниз и поставьте перед носками на пол обе ладони, начните шагать ими вперед, пока не распрямитесь. Теперь встаньте в планку на прямых руках, кисти под плечи, таз и живот подберите. Сделайте из этой позиции крест-накрест руками: коснитесь левой ладонью до правого плеча и наоборот. Вернитесь таким же шагами назад, встаньте. Подходит упражнение для дома на каждый день, так как активно нагружает верх корпус и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Тяга в наклоне + разгибания рук

Стопы оставьте друг от друга на расстоянии ширины плеч, распрямитесь. Затем наклонитесь вперед, корпус доведите до параллели с полом и таз немного отведите назад, а колени подогните. Руки опустите свободно вниз. Теперь сделайте в этом положении тягу в наклоне, согнув и потянув локти вверх вдоль боков. При достижении верхней точки разогните руки, напрягите трицепс, обратно согните их, верните в исходную позицию. Участвует спина и мускулатура рук, плеч. Подтягивается задняя поверхность рук.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Подъемы таза в боковой планке с рукой

Перелягте на коврик левой стороной вниз, упритесь на предплечье и локоть, эту позицию завершите укладкой нижней стопы на внешний бок. Расположите свободную руку вдоль туловища. Теперь поднимите таз в дугу, не выводя его назад и вперед. В это же время по верхней траектории протяните за голову правую руку для большего прогиба и опуститесь, повторите. Повернитесь на другой бок и выполните целый подход на другую сторону. Это упражнение нагружает статически и динамически мышцы плечевого пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Сведения локтей стоя на коленях

Опуститесь на колени, распрямитесь, не отводите таз назад. Кисти соедините за головой в замок, а руки расправьте четко по сторонам. Сведите локти на уровне лица перед собой, растяните мускулатуру спины с задними дельтами. Разведите обратно, сомкнув лопатки и расправив плечи. Работают только руки. Отклонять шею назад и наклонять вперед не надо, ноги с корпусом зафиксированы. Также нужно контролировать, чтобы спина оставалась прямой. В числе самых лучших упражнений в домашних условиях на похудение верха корпуса с акцентом на грудь и спину.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Горизонтальные ножницы руками

Не меняйте положение из предыдущего упражнения, останьтесь на коленях, положение зафиксируйте ровной спиной. Ноги на ширине плеч, стопы на носки. Вытяните перед собой прямые руки на уровне груди, слегка разведите в стороны. Начните делать руками ножницы, пересекая их между собой и возвращая назад. Напрягайте на каждом движении грудные, спинные и дельтовидные мышцы. Это обязательная часть тренировки для девушек в домашних условиях – поддерживается быстрая скорость ножниц, что повышает расход калорий и ускоряет жиросжигание.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

7. Удар рукой вперед в планке на локтях

Разместитесь в планке на локтях. Стопы на близком расстоянии, кисти в кулаки на полу, предплечья параллельны друг другу, спина прямая без прогибов, пресс подберите с ягодицами. Теперь перенесите вес тела немного влево и оторвитесь правой рукой от коврика, вынесите ее вперед, выполнив удар, поставьте назад и поменяйте стороны. Повторите движение левой рукой. Совокупность динамики со статикой дает сильную нагрузку на плечи, руки, спину, грудь и живот.

Сколько выполнять: по 8-10 ударов на каждую руку.

8. Динамическая поза кобры лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги сложите рядом друг с другом. Установите на пол ладони по бокам корпуса на уровне грудной клетки. Выгните из этой позы спину, посильнее опираясь на кисти и распрямляя локти. Сделайте на максимально приемлемую высоту, чтобы не травмировать поясницу. Вернитесь назад, повторите. Одно из упражнений для дома на каждый день, которое будет давать не только улучшение пропорций, но и укрепление позвоночника. Работает поясница и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

День 3: Кардио с акцентом на живот и ноги

Комплекс состоит из 8 упражнений, подключающих большую часть мышц, этот подход привносит и кардио-эффект в тренировки. Ускоряется расход энергии, а жиросжигание запускается с удвоенной силой. Однако нагрузка все-таки дается акцентировано на мускулатуру пресса, кора, ягодиц и бедер. Подходят при этом такие упражнения для дома на каждый день, помогают поддерживать тонус. Можно использовать в качестве утренней зарядки.

  • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений, между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Шаги в сторону + подъемы рук

Расположитесь в классической стойке, стопы поставьте на ширину плеч, корпус выпрямите, а руки опустите по швам, ладони развернув внутрь. Теперь колени немного подсогните, чтобы пружинить. Шагните влево, одновременно обе руки поднимите перед собой вверх над головой, затем вернитесь на исходное место с опусканием рук по той же траектории. Сразу же шагните вправо. Повторяйте из стороны в сторону, поддерживая умеренно-быстрый темп. Придается тонус мышцам по нижней половине тела, в то же время интенсивно работает верх корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 шагов на каждую сторону.

2. Присед + колено-локоть через сторону

Раздвиньте шире ноги на расстояние, удобное для классического приседа, затем уберите руки за голову, сцепив кисти в замок и расправив локти в стороны. При этом спину держите выпрямленной. Теперь опустите таз вниз-назад. Доведите к параллели пола бедра, колени не выводите за носки, корпус ровный. Наклоните туловище вправо и поднимите правое бедро через сторону, достаньте локтем до колена, выпрямитесь. Повторите присед, затем сделайте наклон влево. Работает в упражнении для дома на каждый день мускулатура ног, ягодиц и боков.

Сколько выполнять: по 8-10 наклонов на каждую сторону.

3. Ладонь к колену скрестно в планке

Опуститесь на коврик и разместитесь в классической планке. Ноги вместе, руки четко под плечами, спина прямая. Живот с тазом подберите. Одновременно, без изменений в положении корпуса, потяните скрестно правое бедро к себе, на его встречу левую руку. Коснитесь до колена ладонью, поставьте обратно. Смените стороны, повторите движение с подтяжкой левого бедра к правой руке. На всем протяжении напрягайте усиленно мышцы пресса. Заставляет это упражнение на максимум работать кор, от живота до поясницы, ноги, ягодицы, руки, плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую ногу.

4. Подтягивание колена к животу стоя

Перейдите в обычную стойку, руки разместите вдоль боков и согните локти как для бега. Теперь наклоните корпус немного вперед, не округляя спину. Оставив опору в правой ноге со слегка подогнутым коленом, отставьте левую назад. Эта позиция будет стартовой. Начните подтягивать к животу бедро задней ноги, для максимального эффекта поддерживайте быстрый темп. Не забывайте работать в этом упражнении руками. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите на другую. Нагружает не только мышцы бедер с ягодицами, но и нижнюю зону пресса, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Присед + опускания-подъемы рук

Вернитесь в классическую стойку, стопы на ширине плеч, а спина прямая. Руки поднимите вверх над головой, ладони поверните вперед. Шагните вправо, назад и вниз опустите таз в обычный присед, доведите бедра до параллели, не выводя колени за носки. Руки при этом переместите между ног и направьте их вниз, это будет конечной точкой. Затем встаньте, вернитесь в исходную позицию. Теперь шагните влево и повторите. Отличается упражнение для похудения в домашних условиях высокой интенсивностью, поэтому активизируется жиросжигание. Интенсивно работают ягодицы, устраняется галифе.

Сколько выполнять: по 8-10 приседаний на каждую сторону.

6.

Махи прямой ногой по диагонали

Останьтесь в обычной стойке со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом руки разместите на талии, локти в стороны. Выполните правой ногой один мах по диагонали влево, как позволит растяжка. Поднимите левую руку и носка коснитесь ладонью. Поставьте обратно, затем повторите другой ногой. Колени не подгибайте, корпусом сильно вперед не наклоняйтесь. Работает мускулатура живота и ног, разгоняется жиросжигание, и даже улучшается растяжка.

Сколько выполнять: по 8-10 махов на каждую ногу.

7. Ладонь к голеностопу в позе стола

Переместитесь на коврик, расположитесь в позе стола с опущенным тазом. При этом опора на ладонях и стопах, спина прямая, взгляд вперед. Оторвите правую ногу от пола и подтяните бедро к животу, одновременно поднимите, не изменяя сильно положение корпуса, левую руку и коснитесь голеностопа. Вернитесь, на другую сторону перенесите опору, повторите скручивание. Нагружаются в этом упражнении мышцы всего тела, но акцент идет на боковые пучки пресса.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую сторону.

8. Выпад + подтяжка колена к корпусу

Поднимитесь снова в классическую стойку, руки вдоль тела и стопы на ширине плеч, спина ровная. Теперь опуститесь в обычный выпад на левую ногу. Когда достигнете нижней точки, склоните немного корпус вперед и коснитесь пола пальцами левой руки. Выпрямитесь обратно, притяните к животу правое бедро, и руки положите на пояс. Не делайте длительных пауз между переходами, держите темп. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Идет активная работа на ягодичную, бедренную мускулатуру и пресс, стимуляция расхода калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений касаний сначала на одну сторону, потом на другую.

День 4: Тренировка для стройных ног

Упражнения этого комплекса задействуют мускулатуру ягодиц и ног. Включает область воздействия бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и зону галифе. Участие в тренировке для женщин в домашних условиях такого объема позволяет вывести на максимальный уровень процесс жиросжигания, повысить тонус по всему телу и эффективно избавиться от любых проблемных зон.

  • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений, между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Присед + скрестный мах ногой

Расставьте стопы друг от друга на удобное для приседа расстояние. Распрямите спину, взгляд направьте вперед, кисти сцепите перед собой в замок. Опуститесь тазом вниз-назад, пока не доведете бедра до параллели пола, и вперед корпусом сильно не наклоняйтесь. Встаньте обратно, сделайте скрестный мах, поднимите правую ногу по диагонали и коснитесь носка левой рукой. Заново присядьте, по той же технике повторите мах, только уже другой ногой. Упражнение включает всю нижнюю половину тела в работу, удлиняет мышцы ног, тонизирует и развивает растяжку.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую ногу.

2. Боковые выпады на месте

Широко поставьте стопы друг от друга, носки слегка разверните. Спина должна быть прямой, руки сцеплены в замок на уровне груди. Перенесите массу тела из центра на правую сторону, опустите таз вниз и немного назад. Бедро доведено к параллели пола, колено по направлению стопы, без завала внутрь, а корпус чуть наклонен вперед. Толкнитесь в пятку, вернитесь в исходное положение, далее сделайте выпад еще раз. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите то же самое на другую ногу. Подключаются в этом упражнении для дома на каждый день приводящие мышцы, ягодицы. Устраняются проблемные зоны на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Присед-плие + подъемы на носки

Пошире отодвиньте стопы, разверните носки по сторонам, спину выпрямите, на уровне груди сцепите кисти в замок. Опустите таз четко вниз, колени направьте по направлению стоп и не заваливайте их внутрь. Доведите бедра к параллели и зафиксируйте положение. Не наклоняйте корпус вперед. Поднимитесь на носки без смещений таза, ног и туловища, опуститесь, встаньте и повторите. Нагрузка акцентирована здесь на ягодицах, приводящих мышцах, бицепсах и икрах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Подъемы прямой ноги в сторону

Вернитесь в классическую стойку, стопы поставьте на ширину плеч, выпрямите спину. Руки расположите горизонтально на уровне груди, расправьте в стороны локти и сложите ладонь на ладонь. Перенесите вес тела на левую ногу, а правой ногой сделайте мах четко вбок, подняв ее почти до параллели с полом. Обратно опустите, повторите мах на ту же сторону. В следующем подходе выполните другой ногой. Будет отлично нагружать упражнение для похудения в домашних условиях мышцы на внутренней поверхности бедер, зоны галифе, а также ягодичную мускулатуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Удар ногой вбок с упором на колено

Сначала встаньте на колени, распрямитесь. Затем наклонитесь влево и опустите левую руку на пол. Туловище должно быть по единой линии, спина ровная. Для правильности техники втяните живот, напрягите мышцы. Чтобы уравновесить в таком положении себя, разместите верхнюю руку на талии. Теперь правую ногу поднимите до параллели бедра с полом (если сможете, то выше) и, выпрямив ее в колене, выполните удар. Согните обратно, опустите, повторите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Максимально включаются все мышцы бедер, ягодицы, а также спина, плечи, руки и пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Вращение ногой с упором на колено

Сохраните боковое положение на правую сторону с опорой на колено и прямую руку. Наклоните корпус, спину держите ровной. Теперь поднимите, распрямите свободную левую ногу, бедро доведите до параллели поверхности. Подберите и напрягите живот, таз не вываливайте назад. Начните делать вращения ногой (по часовой стрелке, а затем против часовой). Держите фиксированную высоту. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Это упражнение проработает галифе, нагрузит внутренние части бедра, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 вращений по часовой и против часовой стрелки сначала одной ногой, потом другой.

7. Разведение ног + мах лежа на боку

Перелягте на правый бок, нижнюю руку подставьте под голову. Ноги в коленях согните, немного притяните к себе, положите друг на друга. Верхнюю руку – на пол перед грудью. Держа стопы вместе, разведите колени, подняв левую ногу, и зафиксируйте такое положение. Теперь распрямите ее, сделайте мах небольшой по диагонали и немного вперед, согните обратно и опустите на нижнюю ногу. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Это упражнение будет полезно для любой тренировки для женщин в домашних условиях, а именно проработает внешнюю поверхность бедер, мышцы кора и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Пульсирующие махи на боку перед собой

Останьтесь лежать на боку в точно таком же положении, ноги подогните, перед собой поставьте верхнюю руку, а под голову уложите нижнюю. Не отводите таз назад, держите спину прямой, подберите живот. Теперь выпрямите перед собой свободную ногу, уложите на пол. Начните поднимать и опускать ее по типу пульсации в широкой амплитуде, высоту держите небольшую. В следующем подходе повторите на другом боку. Этот вид махов нацелен на прокачку зоны галифе, тонизирование мышц бедер.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

День 5: Тренировка для живота и талии

Содержит комплекс 8 упражнений для похудения в домашних условиях, акцент идет в которых на мускулатуру пресса. Это не только укрепляет кор, но и также помогает избавиться от жировых отложений. Ведь известно, что у женщин зона живота и боков считается одной из самых проблемных. В основу тренировки по прокачке пресса включены различные варианты складок и скручиваний, потому равномерно задействуется и прямая мышца от верха до низа, и косые пучки.

  • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Двойные скручивания руки к стопам

Лягте на спину, вытянитесь, руки выпрямите над головой. Теперь поднимите на небольшую высоту от пола голову с плечами, а затем ноги и руки. Держите при этом пресс расслабленным, мышцы растянутыми. Выполните скручивание, этот переход делается за счет сгибания и притяжки ног к животу. Руки переведите за голову вперед, коснитесь ладонями голеностопов с наружных сторон. Опустите руки с ногами обратно и повторите. Такие скручивания воздействуют на всю прямую мышцу живота, особенно активно работают нижняя и верхняя области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания к ноге на ногу

Останьтесь лежать на спине, только руки уложите под голову, расправьте локти по сторонам, а ноги подогните в коленях и поставьте ближе к себе. Выпрямите спину, подтяните мышцы пресса, чтобы мощнее выходило сокращение. Закиньте правую ногу на левую, поместив внешней стороной голеностопа на области над коленом и развернув в сторону. Сделайте косое скручивание, дотянув к колену левый локоть, опуститесь назад и повторите. После целого подхода смените стороны. Отличный вариант упражнения дома на каждый день, работают боковые пучки пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъемы прямого корпуса из позы лежа

Выпрямите ноги, оставаясь лежать на спине, хорошо вытянитесь. Поднимите из этого положения обе прямые руки вверх, вертикально полу. За счет силы мышц живота оторвите от коврика корпус. Спину не округляйте, а старайтесь держать ровной, ягодицы с ногами плотно прижмите. Поднимитесь до вертикали, руки слегка потяните вверх. Плавно опуститесь и повторите еще. Хоть и сложное, но крайне эффективное упражнение на силу и рельеф мускулатуры пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Подъемы рук и ног на четвереньках

Переместитесь на четвереньки, где руки четко под плечами, колени под тазом, а спина ровная. Подберите живот и направьте взгляд вниз. Одновременно правую руку и левую ногу поднимите от пола, доведите до параллели с туловищем, при этом локоть с коленом должны быть выпрямленными. Поставьте обратно и еще раз повторите. Поменяйте стороны, сделайте правой ногой и левой рукой. Один из лучших типов упражнений на укрепление кора, спины, пресса. Включать для этого его в тренировки у женщин для домашних условий нужно обязательно.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону.

5. Скручивания колено-локоть

Перевернитесь снова на спину, руки уберите под голову, локти в стороны. Ноги согните, поставьте стопы ближе к себе. Одновременно притяните бедра к себе и поднимите голову с верхней частью корпуса от коврика. Дотроньтесь места над коленями обоими локтями, плавно выпрямитесь, лягте обратно. Повторите этот подъем-складку еще раз. Идет активное сокращение мышц пресса. Упражнение особенно интенсивно затрагивает нижнюю и верхнюю часть живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. «Дворники»

Сохраните положение лежа на спине, руки расправьте в стороны. Поднимите из такой позиции согнутые в коленях ноги, чтобы бедра оказались к поверхности вертикально, а между ними и голенями был угол 90 градусов. Держа рядом и не меняя зафиксированного положения, опустите ноги вправо, уложите на пол и за счет мышц пресса поднимите обратно. Переведите их затем влево. Прижмитесь плотно корпусом, не отрывая его при переносе ног. Работают в упражнении для похудения в домашних условиях боковые мышцы, формирующие талию. Дополнительно укрепляется поясница, что помогает сохранить здоровье позвоночника.

Сколько выполнять: по 8-10 наклонов на каждую сторону.

7. Твист с касанием руки пола

Поднимитесь, сядьте. Согнутые в коленях ноги оторвите от пола, зафиксируйте их в воздухе на небольшой высоте. Между бедрами с голенями 90 градусов, для завершения исходной позиции руки разместите перед собой, ладонь на ладонь с локтями в стороны. Спину держите прямой, немного отклонитесь назад. Теперь развернитесь вправо, выпрямите одноименную руку, дотроньтесь к полу позади себя и соберитесь обратно. Затем сделайте поворот в левую сторону. Укрепляет упражнение косые мышцы, которые участвуют в формировании стройной талии.

Сколько выполнять: по 8-10 отведений на каждую руку.

8. Планка-паук

Расположитесь в планке на прямых руках. Приняв положение стандартной планки, начните поочередно подтягивать колени через боковые стороны. Подъем ведется как можно дальше: старайтесь касаться коленом локтя. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон, чтобы нагрузка распределялась симметрично. Это упражнение для дома на каждый день полезно и эффективно для прокачки боков и стройной талии.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Недельный план тренировок для начинающих:

Упражнения для внутренней части бедра: лучший комплекс

Внутреннюю часть бедра тренировать тяжелее всего: именно с этой области жировые отложения уходят в последнюю очередь, а мышцы сложно поддаются тренировке. Зачастую именно нетренированные мышцы внутренней области бедра не позволяют сформировать спортивную, гармонично развитую фигуру. Для проработки необходимо включить в свою программу упражнения с собственным весом, а также со спортивным инвентарем.

Как тренировать мышцы

Внутренняя часть бедра — самая капризная область тела, а потому необходимо комплексно подходить к ее тренировке

Стандартная силовая программа включает упражнения для проработки мышц пресса, ягодиц, спины, а вот мышцы этой проблемной зоны прорабатываются в последнюю очередь. Именно поэтому бедра с внутренней стороны выглядят неподтянутыми, даже если фигура спортивная.

Для проработки этой зоны в программу нужно включить специализированные упражнения, но, к сожалению, одних упражнений может быть недостаточно. Если жир не уходит даже при регулярных тренировках, не удается добиться рельефности мышц, добавьте дополнительную физическую нагрузку: это может быть бег, пилатес, водная аэробика, прыжки со скакалкой.

Девушка тренируется в спортивном клубе

Дополнительный уход

Женщинам сложнее прорабатывать внутреннюю часть бедра, поэтому необходимо правильно ухаживать за этой зоной. Чтобы убрать жир с этой области и сделать ее более подтянутой, рекомендуется выполнять массаж жесткой щеткой, следить за весом (не допускать скачков веса), использовать подтягивающие косметические кремы.

Комплекс упражнений

Упражнения для внутренней части бедра можно выполнять с собственным весом, а можно с помощью эспандера и утяжелителей

Разведение ног

Упражнение выполняется в положении лежа. Поясницу прижмите к полу, ноги слегка согните в коленях. Начините сводить и разводить ноги, чувствуя работу мышц внутренней части бедра. Начинайте это упражнение как есть, с собственным весом. Когда этой нагрузки станет мало, можно добавить утяжелители.

Девушка делает упражнение для бедер

Приведение бедра

Упражнение выполняется в положении лежа на боку:

  1. Обопритесь на предплечье. Нижнюю ногу выпрямите, вторую согните в колене.
  2. Начинайте медленно поднимать прямую ногу силой мышц внутренней части бедра.
  3. В верхнем положении задержите ее на несколько секунд, затем опустите. Выполните 3 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в сторону — базовое упражнение для проработки внутренней части бедра. Чем более глубокие выпады вы будете делать, тем больше нагрузки получат мышцы. При выполнении выпадов руки держите перед собой или на поясе, спину не округляйте. Последовательность выполнения:

  1. Глубоко вдохните, сделайте широкий шаг ногой в сторону.
  2. Мягко опустите стопу на пол, перенесите на эту ногу центр тяжести.
  3. Сделайте глубокое приседание до прямого угла в колене другой ноги.
  4. Вытянутую ногу держите абсолютно прямой, ощущайте напряжение в мышцах.
  5. Выдохните, вернитесь в исходное положение.
Девушка тренирует мышцы бедер

Разведение ног с эспандером

Это упражнение выполняется с лентой-эспандером. Эспандер наденьте на ноги, лягте на бок. Раздвигайте колени, преодолевая сопротивление ленты. Когда этой нагрузки станет мало, добавьте еще один эспандер.

Приседание сумо

Первые тренировки выполняйте с собственным весом, отягощение используйте при привыкании мышц

Техника выполнения упражнения:

  1. Расставьте ноги шире плеч, разверните стопы в стороны. Выпрямите спину, держите ее прямой во время выполнения упражнения.
  2. Начинайте приседать до прямого угла в коленях.
  3. Следите за положением своих бедер — они должны составлять прямую линию.
  4. Если вам трудно сохранять равновесие, то упражнение можно выполнять у стены.

В качестве утяжелителя можно использовать гантели. В процессе движения следите за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы бедер и ягодиц.

Тренировка в фитнес-клубе

Перекаты

Это упражнение выполняется аналогично выпадам, но с переносом веса в приседе. На начальном уровне подготовки перекаты выполняются с собственным весом, затем можно добавить отягощение. Последовательность выполнения:

  1. Сделайте приседание на опорной ноге до прямого угла в колене.
  2. Сделайте выпад, ногу держите вытянутой, ощущайте напряжение в мышцах бедер.
  3. Корпус держите ровным, не округляйте спину.
  4. Плавно сделайте перекат: перенесите вес с одной ноги на вторую.
  5. Следите за тем, чтобы во время переката таз не поднимался вверх. Также важно, чтобы нагрузка не приходилась на колени, то есть не должно быть острого угла в коленях, поскольку это слишком большая нагрузка на суставы.

Отведение ноги с эспандером

Для выполнения этого упражнения понадобится эспандер-кольцо или длинный эспандер, который вы зацепите за стойку. Накиньте петлю на ногу, повернитесь боком, вынесите рабочую ногу вперед и в сторону.

Комплекс жиросжигающих упражнений для внутренней части бедра вы можете посмотреть в этом видео:

Помните о том, что жировая прослойка будет уходить быстрее, если вы совместите регулярное выполнение тренинга с правильной диетой и кардионагрузкой.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра – ТОП-5

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

Рекомендации по выполнению упражнений

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

  1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
  2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
  3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
  4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Помимо этой программы на внутреннюю поверхность бедра, массу другой полезной информации и практических советов вы найдете в статьях:

И в качестве бонуса – подборка видеозаписей с примерами возможных тренировок интересующей нас зоны:

Упражнения для внутренней поверхности бедра женщинам и мужчинам

Внутренняя часть бедер считается одной из самых проблемных зон нижней части тела. У девушек проблема носит более эстетический и визуальный характер, у мужчин – практический (лимитирует прогрессирование и создает мышечный дисбаланс). Добавление упражнений для внутренней части бедра в свою программу гарантировано исключит любые проблемы с этой областью, устраняя дисбаланс в развитии, дряблость и слабый мышечный тонус.

Содержание

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Основная причина массового отставания внутренней части бедер у многих спортсменов заключается в специфике и функциях этой группы. Анатомически, мышцы внутренней поверхности бедра относятся к приводящим. То есть их основная функция – приведение бедра. Это движение отсутствует в большинстве классических упражнений из фитнеса и бодибилдинга, потому даже у тренированных девушек внутренние мышцы бедра могут отставать. Отсюда и возникает стереотип о «проблемной зоне», хотя на самом деле причина кроется в том, что приводящую группу не тренируют отдельно.

Чтобы все мышцы ног получали равномерную нагрузку, рекомендуется добавлять упражнения для внутренней поверхности бедра к каждой тренировке. При выраженном отставании области следует выделять проработке группы отдельный тренировочный день. Также это актуально для девушек, которые хотят добиться так называемого «thigh gap» — промежутка между бедрами, который стал одним из индикаторов эстетической фигуры.

Топ 7 упражнений для дома и зала на внутреннюю поверхность бедра

Большую часть упражнений для внутренней стороны бедра можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Хотя для некоторых движений все же потребуются тренажеры или их «домашние заменители» (обычно это резиновый жгут или эспандер). Работа с собственным весом будет очень полезна для начинающих спортсменов, но уже через 3-5 месяцев организм полностью адаптируется к нагрузке и придется усложнять выполнение, используя метод прогрессии.

1. Разведение ног лежа

Это упражнение используется и для развития мышц внутренней поверхности бедра, и в качестве разминки. Для прогрессирования потребуются утяжелителей для ног (желательно с секциями для регулирования веса).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, голова, лопатки и поясница плотно прижаты, корпус зафиксирован. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов.
  2. Медленно разводите ноги в стороны как можно шире, с задержкой в 1-1.5 секунды в пиковой точке.
  3. Медленно сводите ноги и повторяйте движение.


Упражнение полезно тем, что подтягивает внутренние мышцы бедра и существенно улучшает растяжку.

2. Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Оно отлично подходит для накачки внутренней части бедра в домашних условиях, может использоваться в качестве разминки или как один из элементов суперсетов.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол боком, примите упор на бедро и согнутую в локте руку (руки можно размещать как угодно, но они должны надежно фиксировать корпус).
  2. Нижнюю ногу выпрямите и выведите немного вперед, вторая нога согнута в колене, стопа упирается в пол для сохранения равновесия.
  3. Медленно отрывайте нижнюю ногу от пола и поднимайте ее как можно выше.
  4. В верхней точке сделайте задержку и опускайте ногу в начальную позицию.

Упражнение для внутреннего бедра будет более эффективным, если вы не будете полностью опускать ногу на пол. Это поможет сохранять постоянное напряжение на протяжении всего подхода.

3. Выпады в сторону

Эта вариация упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходит и для дома, и для спортзала. Помимо проблемной зоны, тренирует почти все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
  2. Делайте максимально широкий шаг в бок с одновременным переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено смотрят немного в сторону.
  3. Сгибайте колено и переносите корпус вперед (к ведущей ноге), максимально растягивая вторую ногу.
  4. Сделайте минимальную паузу (можно пружинить 2-3 раза), после чего вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении выпады в сторону →

В упражнении важно не делать резких падений (во время шага) и толчков (при возвращении), а также постоянно сохранять спину ровной.

4. Приседания плие

Это движение отлично подходит, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Может выполняться с любым отягощением (гантель, гиря, бутылка с водой) и без веса.

  1. Поставьте ноги шире уровня плеч и удерживайте снаряд на свободных руках на уровне бедер. Спина ровная, носки максимально развернуты в сторону.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет растяжка.
  3. В том же темпе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью колени.

Упражнение плие тут →

5. Приведение ноги стоя

Выполняется с эспандером, жгутом или в нижнем блоке кроссовера (с петельной рукоятью).

Техника выполнения:

  1. Заведите ногу в жгут или петельную рукоять, после чего отойдите на несколько шагов в сторону (чтобы было существенное, но терпимое напряжение).
  2. Станьте ровно, руками возьмитесь за любую рукоять или выступ (можно удерживать на поясе).
  3. Медленно отводите рабочую ногу в другую сторону.
Приведение ноги c лентойПриведение ноги в кроссовере

В упражнении важно удерживать спину ровной и крепко зафиксировать положение корпуса, чтобы исключить инерцию.

6. Сведение ног в тренажере

Основное упражнение для внутренней стороны бедра для женщин. Обеспечивает сфокусированную нагрузку на нужную область, исключая читинг и вовлечение других мышц в работу. В домашних условиях можно заменить с помощью ножного эспандера.

  1. Сядьте на стул и крепко прижмитесь к спинке. Руками держитесь за рукояти для стабилизации корпуса.
  2. Начинайте в умеренном темпе сводить платформы ногами.
  3. В пиковой точке делайте задержку на 1-2 секунды, после чего в медленном (или очень медленном) темпе возвращайте ноги в начальную позицию.

Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →

7. Сведение ног с фитболом

Простое и действенное упражнение для внутренних мышц бедра, которое можно выполнять не только с фитболом, но и любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение внутренней области происходит без динамического сокращения. Сведение можно выполнять стоя или лежа (второй вариант более сложный).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, зафиксируйте мяч между ногами (на уровне бедер, если обычный мяч, и ближе к стопам, если фитбол).
  2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были на весу.
  3. С максимальной силой сдавливайте мяч ногами.

Каждый подход выполняется по времени (20 секунд) или до мышечного отказа.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы каждое движение было эффективным, используйте следующие рекомендации:

  • В любых движениях не следует полностью выпрямлять колено (в замок), это повысит нагрузку на сустав, но снизит напряжение в мышцах.
  • При выполнении упражнений старайтесь концентрировать напряжение на внутренней части, это поможет выключить другие мышцы.
  • Нет необходимости делать по 5-7 упражнений за раз. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения по 4-5 подходов за тренировку (не более 2 раз в неделю).
  • Рекомендованное количество повторений в каждом подходе – от 12 до 20.

Примерная программа

Пример программы из эффективных упражнений для внутренней части бедра:

  • Разминка.
  • Приседания плие – 4*12.
  • Сведение ног в тренажере – 4*12.
  • Суперсет: разведение ног лежа, приведение бедра на боку – по 5 подходов на каждое движение с 30-секундными перерывами.
  • Отведение ноги стоя.

В конце комплекс растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в видео формате

А также читайте:
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер →
Комплекс упражнений для ног →

Упражнения для внутренней части бедра,упражнения для внутреннего бедра – Medaboutme.ru

Упражнения для внутренней части бедра обычно не сразу включают в программу тренировок. Большинство комплексов для укрепления ног рассчитано на проработку передней и задней поверхности бедер. Только спустя некоторое время девушки начинают замечать, что внутренняя часть ног у них недостаточно подтянута.

Чтобы красота бедер была абсолютной, нужно не забывать и про внутреннюю их поверхность. Здесь поможет комплекс из пяти упражнений, которые тренируют именно эту часть ног. Можно выполнять все упражнения подряд или выбрать несколько наиболее подходящих. При необходимости во время тренировки применяют отягощения – гантели или диск от штанги. Их вес подбирается в зависимости от степени тренированности. В комплекс можно добавлять другие упражнения для внутренней части бедер, например, из программы занятий на фитболе.

Перекаты из стороны в сторону

Выполняя перекаты, одну ногу сгибают под прямым углом и опускаются на нее в присед. Вторую ногу выпрямляют и отводят в сторону. Спину держат прямо, руки располагают на поясе. Переносят вес с одной ноги на другую, совершая перекатывающее движение тазом. Нельзя допускать образование острых углов в коленях. Таз не поднимают. Перекат влево и вправо считается за один повтор. Всего их должно быть 20-25 в подходе. В упражнении достаточно сделать 3 сета.

Приседания сумо

Приседание сумо – упражнение для внутреннего бедра, которое не у каждой поклонницы ЗОЖ получается с первого раза. Если трудно удержать равновесие в нижней точке движения, можно опереться о стену или другую поверхность. Широко расставляют ноги, носки разворачивают в стороны и медленно опускаются в присед – голени и бедра должны образовать прямые углы. Принимают начальное положение. Повторяют 15-20 раз.

«Часы»

Ложатся на спину. Ноги поднимают и ставят перпендикулярно поверхности пола. Руки разводят в стороны. Одну ногу, держа выпрямленной, опускают вниз и прочерчивают ею круг. Ногу ведут по широкой окружности, направляя ее снизу вбок и вверх. Постоянно чередуя ноги, выполняют 20 вращений. Затем чертят круги в другом направлении: прямую ногу опускают к груди и ведут по кругу через сторону вниз.

Приведение бедра

Ложатся на правый бок. Опираются на правое предплечье. Левую руку держат на поясе или перед собой на уровне живота. Левую ногу сгибают и ставят стопу позади правой ноги. Правую ногу вытягивают прямо, ее носок направляют на себя. Поднимают правую ногу как можно выше вверх, стараясь, чтобы пятка смотрела в потолок. Делают 20-25 повторов каждой ногой. Выполняют три подхода.

Ноги в стороны

Ложатся на спину, руки расставляют в стороны вниз ладонями. Ноги со скрещенными стопами поднимают и ставят перпендикулярно полу. Их плавно разводят в стороны и снова сводят. Поясница не должна отрываться от пола. Делают 3 подхода по 20-25 повторов.

В упражнениях «ноги в стороны» и «часы» можно дополнительно надеть на ноги утяжеление. После комплекса упражнений выполняют растяжку. В начале занятия делают разминку. Количество повторов варьируют в зависимости от уровня физической подготовки.

20 минут для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней стороны бедер. Комплекс физических упражнений для похудения и подтяжки мышц внутренней части бедра

Кто из девушек в погоне за привлекательной внешностью и идеальной фигурой не озадачивался сложным вопросом, как убрать жир с внутренней стороны бедер, который как страшный сон преследует почти всех представительниц прекрасного пола, особенно, после «зимней спячки»?

Если вы из их числа — не беда! Сочетание эффективных физических нагрузок с правильным питанием окажет на ваш организм общее оздоравливающее действие и поможет укрепить и подтянуть верхнюю часть ног с внутренней стороны — там, где их нелегко проработать обычными упражнениями. Наша статья посвящена комплексам упражнений для проработки приводящих мышц бедер.

Предлагаем вам комплекс упражнений для внутренней стороны бедер от Синди Кроуфорд. Всемирно известная супермодель с огромным стажем и поистине исполинским опытом в создании идеального тела с удовольствием делится с нами по-настоящему эффективными тренировками для проработки внутренней стороны бедра Она предлагает выполнить три разновидности приседаний, включайте любимую музыку, берите подруг и — вперед, в погоню за красивыми ножками!

Привет от Синди

Для начала надо попрыгать или побегать в течение пяти минут, этого хватит для разминки. Далее начинаем делать разогревающие упражнения для внутренней стороны бедер.

Приседания на месте с широко расставленными ногами

Спина прямая, колено не заходит за носок ноги. Приседая, оттягивайте таз назад, чтобы колени не «выпирали» за стопы. Вам достаточно сделать 10 повторений, таких подходов должно быть три.

Если вы новичок, вам может быть сложно. Не забывайте, что вы стараетесь для себя, создаете красоту в первую очередь, чтобы нравиться себе, подумайте, ведь приседания — это ведь очень простые упражнения для внутренней стороны бедра. Ваше отношение к тренировкам должно стать трепетным, вы должны почувствовать, что упражнение — это ваш друг, а не надзиратель с хлыстом. Это вы ощутите, когда добьетесь желаемого результата. Повысится удовлетворение от себя самой, самооценка и возникнет дальнейшее желание совершенствоваться и тренироваться.

Продолжаем делать упражнения на подтяжку внутренней стороны бедер — на очереди еще одна серия приседаний.

«Сумоист»

Немного японских мотивов в нашу тренировку. Положение — то же самое, что в пункте первом. Делаем присед максимально глубоко. Не вставая, начинайте поднимать сначала одну ногу, затем — другую. Ваши движения должны напоминать движения-приседания борцов сумо. Неженственно — скажете вы? Зато эффективно! Это упражнение для внутренней стороны бедер не только отлично прорабатывает нужные нам мышцы, но и обеспечивает им необходимую растяжку.

Выпрыгивания из приседа

Сложное упражнение. Займите позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, опуститесь в присед максимально глубоко, а затем слегка подпрыгните, немного распрямляя ноги. Далее опять плавно присядьте и вытолкните себя, задействовав приводящие мышцы. Это упражнение помогает подтянуть внутреннюю сторону бедра как нельзя лучше. Не стоит забывать о дыхании, оно не должно сбиваться. На выдохе у вас есть возможность гораздо лучше напрячь мышцы, поэтому при выполнении приседа сделайте глубокий вдох, при выталкивании хорошенько выдохните весь воздух из легких.

Выполняйте эти эффективные упражнения для внутренней стороны бедра по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

Перескоки крест-накрест

В последнем упражнении мы перескакиваем с одной ноги на другую со скрещиванием. Ноги в исходном положении можете поставить чуть уже, чтобы не потерять равновесие в прыжке. Заведите правую ногу за левую, замахнитесь правой ногой в противоположную сторону и совершите при этом прыжок. Затем сразу левую ногу заведите за правую и выполните такой же прыжок. Работать должны мышцы внутреннего бедра, чувствуйте их, задействуйте их.

Такой комплекс от Синди Кроуфорд вы можете выполнять 2-3 раза в неделю, сочетая его с получасовыми кардионагрузками. После упражнений выполните растяжку, чтобы мышцы не «забивались».

Как накачать внутреннюю часть бедра дома: эффективные упражнения с собственным весом

1. Лягте на правый бок, ноги вдоль туловища. Верхнюю ногу поднимите вверх и возьмите ее за лодыжку правой рукой. Отлично! Левую ногу махами поднимайте к правой так, чтобы ступни обеих ваших ног соприкасались. Отводите и подводите левую ногу к правой. Левая пятка смотрит вверх. Опускайте левую ногу так, чтобы она не касалась пола. Правую ногу держите рукой и сохраняйте неподвижно.

2. То же самое положение. Отрываем обе ноги от пола, нижней ногой «стучим» изнутри по внутренней поверхности верхней ноги. Ноги на пол не кладем.

3. Лежим также на правом боку, отрываем обе ножки от пола. Не касаясь пола ногами, делаем махи вверх верхней ногой. Ногу поднимайте максимально высоко, бедра старайтесь удержать на одной линии. Чувствуете жжение в ногах? Отлично! Вы на верном пути. Темп выполнения упражнения — средний, не торопитесь.

4. Ложитесь на спину, руки в стороны, ноги под углом 90 градусов к корпусу. Разводите ноги, носки на себя, сводите ноги — носки смотрят вверх.

5. Поделимся одной небольшой хитростью, как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее гладкой и ровной. Все просто: секрет состоит в пружинящих движениях, и это очень действенный метод. Так вот, пятое упражнение повторяет четвертое, но давайте усложним его «пружинками». Все то же самое, выполняйте разведения ног, но скрещивайте их при сведении два раза, пружиня.

6. Наконец, напоследок, самое эффективное упражнение. Сядьте на пол, ноги как можно шире. Приподнимите одну ногу и отводите ее еще дальше в сторону, делайте сверхусилие, ногу не сгибайте в колене. Спину держите прямо.

Поздравляем вас, вы это сделали! Освоив этот комплекс, вы сможете рассказать всем своим подругам, как убрать жир с внутренней стороны бедра эффективно и быстро, при этом не выходя из дома и не тратя денег на абонемент в спортзал. Учтите, что каждое упражнение из этого комплекса надо выполнить по 20 раз каждой ногой. Выполните сначала все упражнения одной ногой, потом ногу надо сменить.

«Бег на месте общепримиряющий»

Чтобы стать обладательницей стройных, как у газели, ножек, вам придется попотеть. Ведь при работе с ногами вы не только решаете вопрос, как накачать внутреннюю часть бедра. Чтобы тренировки принесли желаемый результат, нужно избавиться от жировой прослойки на ногах, ведь вам необходимо «достучаться» до мышц. Если жира много, сквозь него трудно «пробиться».

Отличным решением для сжигания жира будут кардиотренажеры – эллиптические установки, беговые дорожки, велотренажеры и степперы. Кроме того, вы можете просто бегать на стадионе или записаться в бассейн и плавать. Кардионагрузка должна даваться до тренировки или после нее, а также в ходе ее прохождения.

Упражнения с кольцом для пилатеса, эспандером или мячом

1. В положении лежа на боку разместите снаряд между ног чуть выше уровня лодыжек или на их уровне, опускайте верхнюю ногу, она должна преодолевать сильное сопротивление. Вам надо выполнить три сета, в каждом — 10 повторов для каждой ноги.

2. Наденьте ленту-эспандер на ноги, будем делать разведение ног. Помимо ленты, вы можете использовать «восьмерку» (сложите ее в два раза) или короткий эспандер. Это упражнение для укрепления мышц внутренней стороны бедра довольно простое. Надо надеть эспандер на ноги, лечь на бок с согнутыми коленями и раздвигать колени через сопротивление. Десять повторов для каждой ноги и три подхода — вы не узнаете ваши ножки!

3. Третье упражнение выполним стоя. Будем отводить ногу с длинным эспандером. Встаньте боком к стойке, захватите ее эспандером, на ногу накиньте петлю эспандера. Делайте вынос рабочей ноги за опорную: вперед и в сторону. Для усложнения отойдите дальше — так лучше натянется эспандер и вы дадите больше нагрузки на ноги. Количество повторов — то же, что и в предыдущем упражнении.

Упражнения со свободными весами и тренажерами

1. Очень полезны и эффективны упражнения на тренажере для сведения ног, который стоит практически в каждом спортзале. Ваша задача — сделать три подхода по 15 повторений, рабочий вес выберите с инструктором, но можете сделать это и самостоятельно.

Как выбрать ваш вес? Опытным путем, последние повторения в подходе должны даваться с большим трудом. Выбрав правильный вес, вы решите вопрос, как накачать внутреннюю часть бедра быстро и эффективно.

2. Дублирующее упражнение — альтернатива эспандеру, но отводить ноги будем в кроссовере, так намного удобнее. Застегните крепление на ноге, повернитесь боком к тренажеру. Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов. Вам надо выполнить три сета заведений ноги, количество раз варьируется от 5 до 15, в зависимости от выбранного веса. Нога должна заходить за опорную спереди.

3. Наконец, приседания со штангой или с гантелями никто не отменял. Делайте 15 раз по 2-3 подхода. Вы можете также использовать тренажер Смита, чтобы дозировать нагрузку на те или иные мышцы. Например, для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Упражнения для внутренней стороны бедер в тренажере Смита выполняются с широко разведенными ногами, носки должны смотреть в разные стороны. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе — поднимаемся.

Растяжка

Включайте эти упражнения и кардионагрузки в свою тренировку, постепенно повышайте рабочие веса и количество повторений. Не забывайте про обязательную растяжку после занятий.

Растяжка включает в себя позу «верблюда». Стоя на коленях, запрокиньте корпус назад, руки держат пятки, таким образом вы растягиваете прямые и косые мышцы живота.

Другими обязательными упражнениями на растяжку являются наклоны к прямым ногам из положения сидя с прямой спиной. Причем есть два варианта исполнения — ноги сведены (растягиваются ягодицы) и ноги широко раздвинуты (упражнения для внутренней стороны бедер).

Упражнение «лягушка» — сложное, но эффективное. Оно обеспечивает глубочайшую растяжку паховой области. Как можно шире раздвигайте колени, держитесь несколько минут.

Выпады в сторону также эффективно растягивают бедра, и, наконец, возьмите на вооружение упражнение «бабочка»: сидя на полу пятки вместе, колени старайтесь положить на пол, давя на них руками.

10 основных упражнений на внутреннюю поверхность бедра

Total Gym

Последние пару лет молодые женщины говорили о неуловимой внутренней щели бедра, которая, предположительно, стала популярной, потому что джеггинсы, леггинсы, узкие джинсы, колготки и купальные костюмы подчеркивают бедра.

Какой промежуток между бедрами? Это пространство между бедрами, когда ступни и колени вместе. Как и следовало ожидать, бедра большинства женщин не соответствуют критериям, поэтому женщины ищут лучший способ преодолеть разрыв.

Предупреждение о щели между бедрами

Щель между бедрами часто является признаком недоедания и истощения, особенно в сочетании с отсутствием мускулатуры или мышечной массы. Кроме того, на фотографиях разрыв часто был отфотошоплен, или модель позирует, чтобы создать разрыв. Кроме того, анатомия таза некоторых женщин естественным образом позволяет им стоять с промежутком между бедрами. Помимо хирургического вмешательства и голодания, которые не рекомендуются для изменения формы тела, как может нормальная женщина добиться подтянутых, стройных ног и чувствовать себя комфортно в своей одежде?

Реалистичный способ достижения цели в области зазора между бедрами

Идеальная цель — создать стройные скульптурные ноги.Внутренняя поверхность бедра может показаться недоступной для воздействия, но мышцы под подкожно-жировой клетчаткой можно укрепить. К внутренним мышцам бедра относятся грудная мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца и тонкая мышца. Они используются для приведения ноги к средней линии и стабилизации таза во время бега и ударов ногами, особенно при ударах одной ногой по телу. Сильные приводящие мышцы также важны для стабилизации колена, так как gracilis пересекает коленный сустав медиально.

Лучшая тренировка для внутренней поверхности бедер — это упражнения стоя, особенно на одной ноге, но вы также можете проработать эту область лежа. Многие упражнения вы узнаете из пилатеса и балета. Эти движения также задействуют внешние мышцы бедра и ягодицы. Опять же, это важно для поддержки тазобедренного сустава и стабилизации таза при стоянии на одной ноге (что происходит каждый раз, когда вы бежите). Таким образом, можно одновременно моделировать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра — Score!

10 упражнений только для бедер

  1. Подтяжка внутренней части бедра лежа на боку:
  2. В то время как лежа на боку, бедра сложены, верхняя нога согнута так, чтобы колено касалось пола спереди опустите нижнюю ногу (вытянутую) на пол.Согните ступню в щиколотке. Поднимите нижнюю ногу от пола как можно выше 8-12 раз за один подход. Выполните три комплекта.

  3. Лежа на спине V:
  4. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов в бедрах, а колени прямые. Дорсифлекс стопы. Разведите ноги как можно дальше, затем медленно сведите ступни вместе. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

  5. Приседания с плие:
  6. Встаньте, расставив ступни, носки наружу, пятки внутрь и задницу.Согните колени, а затем выпрямите, сжимая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Может выполняться в релеве (стоя на подушечках стоп, пятки приподняты). Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

  7. Total Gym Squat Stand Cross Kicks :
  8. Держите одну ногу прямо и поднимите другую ногу, согнув ее в коленях. Затем вытяните эту ногу по средней линии. Бедра немного покачиваются из стороны в сторону. Это похоже на выполнение канкана Rockette. Чередуйте ноги. 8-12 повторений на каждую ногу по три подхода.

  9. Выпад конькобежца:
  10. Это комбинация реверанса, бокового выпада и бокового прыжка. Встаньте, поставив правую ногу позади себя и немного поперек средней линии (в реверансе, положив правую руку на пол). Согните оба колена, затем подпрыгните в сторону, отбросив заднюю правую ногу в сторону. Приземлитесь, поставив левую ногу позади себя, согнутые в коленях, левая рука на полу. Это плиометрическое упражнение. В балете глиссада включает в себя похожее движение. Вместо повторений сделайте это упражнение на время.Начните с 20 секунд.

  11. Total Gym Leg Pull Accessory Leg Circles:
  12. Используя аксессуар Leg Pull, прикрепите ремень к стопе. Лягте на спину, повернув голову к колонне, обе ноги прямые. Руки по бокам. Поднимите запряженную ногу вверх и сделайте круг по часовой стрелке, пересекая среднюю линию и позволяя бедру на рабочей ноге слегка приподняться с доски. Выполните один подход из 8-10 повторений, затем поверните ногу против часовой стрелки.

  13. Аксессуар Total Gym Leg Pull. Тяга ног лежа на боку:
  14. Используя аксессуар Leg Pull, прикрепите ремень к правой ноге.Лягте на левый бок, повернув голову к колонне, бедра сложены. Поднимите верхнюю ногу вверх, а затем потяните ее вниз по средней линии, немного за пределы доски. Сделайте по 8-12 повторений на каждую ногу. Повторить три подхода.

  15. Наколенники:
  16. Лягте на бок, согнув колени и соприкасаясь ступнями пяток. Раскройте и сомкните колени, удерживая пятки вместе. Используйте сопротивление, поместив маленький мяч между коленями и сжимая мяч, сокращая внутренние мышцы бедра.

  17. Подъемники Criss Cross Power:
  18. Это упражнение с высокой ударной нагрузкой. Из положения выпрыгните на плие с вытянутыми над головой руками (как буква X). Когда вы сведете ноги вместе, скрестите ноги в бедрах и приземлитесь на подушечки стоп, положив руки по бокам. Сосредоточьте внимание на длинных прямых ногах, когда ступни вместе.

  19. Échappée на стойке Total Gym для приседаний :
  20. Лягте на доску для скольжения головой к стойке.Поставьте ступни в положение 5 и (левая ступня впереди, вывернута наружу, а пальцы правой ступни развернуты за левой пяткой) на стойке для приседаний, руки по бокам. Согните ноги в коленях, затем с силой отожмите стойку для приседаний и выпрямите колени, разводя ноги в стороны, как в прыжке на воздухе. Приземлитесь, поставив правую ногу вперед в положении 5 -го , согнутые в коленях деми-плие.

Как избежать натяжения паха

Травмы паха возникают, когда приводящие мышцы чрезмерно растягиваются при сокращении.Например, изменение направления во время бега растягивает мышцы, когда они сильно сокращены. Это часто встречается у футболистов, теннисистов, игроков в регби и бойцов ММА. Избегайте травм внутренней поверхности бедра, постепенно разогревая мышцы и сухожилия, используя динамическую растяжку, например, подъемы колен передними ногами, подъемы коленей в стороны, подъемы ног стоя и виноградную лозу. В конце упражнения сделайте заминку с помощью статических растяжек, таких как средний шпагат, боковые выпады и растяжка баттерфляем.

Простых тренировок внутренней части бедра, которые можно добавить в свой распорядок дня

от Екатерины Сантино

Ой, внутренняя поверхность бедер! Легко понять, почему новички так часто не замечают этих мышц.В конце концов, большинство тренировок для ног, которые мы видим, как правило, сосредоточены на более очевидных частях нижней части тела — подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах. Эти области, безусловно, важны, но упражнения на внутреннюю поверхность бедра также играют важную роль в укреплении нижней части тела!

Преимущества добавления тренировок внутренней поверхности бедра в программу Leg Day

Внутренние мышцы бедра, или приводящие мышцы, содержат пять различных мышц, которые обеспечивают стабильность коленям, бедрам и пояснице, что помогает предотвратить травмы. «Все эти мышцы прикрепляются к тазу и играют ключевую роль в сгибании и разгибании бедра», — объясняет физиолог Мишель Ловитт, М.A. «Они также невероятно важны для стабилизации вашего ядра».

Как вы, возможно, знаете, баланс и стабильность корпуса являются ключевыми элементами безопасных и эффективных тренировок, поэтому включение некоторых тренировок на внутреннюю поверхность бедра в распорядок дня может быть чрезвычайно полезным.

Простых упражнений, которые стоит попробовать

Приводящая мышца (та штука в тренажерном зале, где вы сжимаете бедра вместе) — не единственный способ тренировки внутренней поверхности бедра. Существует множество упражнений для этих мышц, которые достаточно просты для новичков.Попробуйте следующее:

1. Сумо-приседания
  • Встаньте, ноги немного шире плеч, а пальцы ног разведены.
  • Сложите руки вместе перед грудью.
  • Согните ноги в коленях и присядьте, пока они не будут согнуты примерно под 90 градусов.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Внутренняя поверхность бедра
  • Лягте на бок так, чтобы ваши ноги лежали друг на друге.
  • Согните верхнюю ногу и поставьте ступню перед бедром вытянутой нижней ноги. Вы можете держаться за лодыжку для поддержки.
  • Направьте стопу нижней ноги, сожмите внутреннюю поверхность бедра и поднимите ногу на несколько дюймов над землей.
  • Включите ядро ​​и очертите круг острыми пальцами поднятой ноги. Сделайте от 10 до 15 кругов (переключая направления на полпути), прежде чем повторить с другой стороны.

3. Ballet Raise
  • Встаньте, поставив одну ногу на пол.
  • Поставьте вторую ступню прямо перед плоской так, чтобы ступня была направлена ​​так, чтобы пальцы ног касались пола.
  • Медленно поднимите заостренную ногу прямо перед собой.
  • Опустите ногу обратно. Повторите 10 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

4. Наклонный выпад вперед
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Сделайте шаг одной ногой на пару футов перед собой и сделайте выпад, пока ваша передняя нога не окажется под углом примерно 90 градусов.
  • Удерживая позвоночник прямо, наклоните верхнюю часть тела вперед под углом 45 градусов, когда достигнете нижней части выпада.
  • Задержитесь на пару вдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. Джек для приседаний сумо
  • Встаньте, ноги немного шире плеч, а пальцы ног разведены.
  • Сложите руки вместе перед грудью.
  • Согните ноги в коленях и присядьте, пока они не будут согнуты примерно под 90 градусов.
  • Выпрямите ноги внутрь и поднимите руки прямо вверх.
  • Приземлитесь обратно в положение приседания и повторите.

Это совершенно нормально, когда эти движения сначала кажутся напряженными, но продолжайте! Со временем они, вероятно, станут намного проще.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра (как часть более обширного плана тренировок) могут принести огромную пользу и помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму. Попробуйте включить несколько из них в свой следующий день в тренажерном зале и пожинайте плоды!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра • ЛУЧШАЯ тренировка для внутренней поверхности бедра

Ищете ЛУЧШИЕ упражнения на внутреннюю поверхность бедра для бедер и бедер? Эта домашняя тренировка идеально подходит для тонизирования внутренней поверхности бедер и избавления от надоедливого жира на бедрах.

Один из самых частых вопросов, которые мне задают, — как придать тонус внутренней поверхности бедер.

Почти все женщины, с которыми я когда-либо работала, просили упражнения для бедер и бедер.

И это совершенно понятно — большинство женщин склонны нести свой лишний вес прямо на бедрах.

Что ж, сегодня у меня дома тренировка внутренней поверхности бедра, которая будет нацелена на все ваши проблемные зоны.

Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра укрепят не только внутреннюю поверхность бедер, но также ягодичные и внешнюю поверхность бедер. Так вы будете лепить каждый дюйм ваших бедер и бедер, чтобы получить ноги, которыми вы гордитесь!

Просто небольшое дружеское напоминание — вы НЕ можете обнаружить reduce , вы можете увидеть только train .

Это означает, что если вы хотите избавиться от надоедливого жира на внутренней стороне бедра, вам придется избавляться от жира по всему телу.Следите за правильным питанием и сжигайте жир с помощью потрясающих и эффективных тренировок.

Если вам нужна дополнительная информация о питании, обязательно ознакомьтесь с программой Live Fit Girls Nutrition Program. Существуют простые рекомендации по питанию, которые подходят ВСЕМУ, и более 250+ вкусных и полезных рецептов на дадут вам результат .

Вам нужно больше тренировок для сжигания жира? Попробуйте приложение Fitness Collective БЕСПЛАТНО в течение 14 дней и получите мгновенный доступ к удивительным и эффективным тренировкам, включая множество лучших тренировок для внутренней поверхности бедер!

Если вам нравится эта тренировка на внутреннюю поверхность бедра, тогда вам понравится…
Тренировка для тонуса бедер
Красивая пляжная тренировка для ягодиц + тренировка для бедер

Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в географии)
Утяжелители для лодыжек (дополнительно)

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приседания с плие

Приседания плие нацелены на внутреннюю поверхность бедер, так как ваши ноги вращаются наружу.Начните с того, что расставьте ноги немного шире плеч и разверните колени и пальцы ног как минимум на 45 градусов. Держите вес на пятках, а затем сядьте бедрами прямо, как будто вы скользите спиной по стене. В нижней части плие подумайте о том, чтобы прижать колени назад, чтобы они больше открывались через бедра. Затем надавите пятками, чтобы выпрямить ноги, и сожмите попку сверху.

Выпад в сторону с подъемом внутренней части бедра

Это упражнение также немного затронет ваши внешние бедра! Начните стоять, ноги на расстоянии бедер друг от друга и параллельны.Отведите правую ногу в сторону, сгибая ПРАВОЕ колено, и сядьте попой назад, как если бы вы сидели на стуле. Обязательно держите ЛЕВУЮ ногу прямо в выпаде, а затем надавите на ПРАВУЮ пятку, чтобы снова подняться. Когда вы встаете, продолжайте поднимать ПРАВУЮ ногу, а затем переместитесь через тело к ЛЕВОЙ, поднимаясь с внутренней стороны бедра. Каждый раз, когда вы пересекаете среднюю линию своего тела, вы будете прорабатывать внутреннюю поверхность бедер, поэтому при подъеме действительно сосредоточьтесь на внутренней стороне бедер. Когда вы опускаете ногу назад, сразу же сделайте шаг назад и снова сделайте выпад в сторону.Повторите 10-20 раз на той же ноге, затем поменяйте сторону.

Подтяжка внутренней поверхности бедра стоя

Мы снова будем пересекать среднюю линию тела, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер этим упражнением. Для большей интенсивности вы можете добавить немного утяжелителей на лодыжки, но они не являются обязательными и могут выполняться без утяжелителей. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и положив руки на бедра. Напрягите пресс и держите бедра устойчиво, поднимая ПРАВУЮ ногу поперек тела и ЛЕВУЮ.Вытяните пальцы ног и слегка выверните пальцы ног, чтобы сильнее задействовать внутреннюю поверхность бедра. Как только ваша нога окажется поперек вашего тела, используйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы поднять ногу, продвигаясь еще дальше к ЛЕВОЙ. Прикоснитесь носком к полу и повторите 10-20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Подтяжка внутренней поверхности бедра лежа на боку

А теперь пора опустить его на коврик. Продолжая удерживать утяжелители на лодыжках, если хотите, лягте на ПРАВОЙ бок. Приподнимитесь на нижнем локте и убедитесь, что бедра сложены.Согните верхнюю ногу и поставьте ступню на коврик перед собой, затем вытяните нижнюю ногу прямо. Используя внутреннюю часть бедра на нижней ноге, поднимите ногу над полом, протянув ногу как можно дальше по комнате. Опустите ногу, затем повторите 10-20 раз.

Удары ногой по внутренней стороне бедра

После того, как вы закончите подъем внутренней части бедра лежа на боку, удерживайте нижнюю ногу в приподнятом положении. Теперь согните нижнюю ступню и согните колено к груди, удерживая ногу в приподнятом положении.Надавите на пятку, чтобы медленно выпрямить ногу и слегка приподнять ее. Согните его и повторите 10-20 раз.

Подъем ног танцора

Затем вытяните голень прямо на коврик, а затем поднимите верхнюю ногу к потолку. Возьмитесь за верхнюю лодыжку или икры верхней рукой и используйте мышцы кора, чтобы сохранять устойчивость. Теперь поднимите нижнюю ногу как можно выше, пытаясь дотянуться до верхней, чтобы выполнить огромный подъем внутренней части бедра.Опустите ногу обратно и повторите 10-20 раз.

Повернитесь, чтобы лечь на другой бок, и выполните подъемы внутренней части бедра на боку, удары ногой с внутренней стороны бедра и подъем ног танцора на другой ноге.

Booty Bridge Внутренняя часть бедра Сжатие

Повернитесь, чтобы лечь на спину, поставив ступни на коврик, расставив бедра, а колени согнуты. Поднимите бедра в положение моста, напрягая пресс и сжимая ягодицы вместе. Оставайтесь в положении моста, а теперь сведите колени вместе, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер, а затем откройте заднюю часть бедер на расстоянии друг от друга.Повторите сжатие 10-20 раз, затем снова опустите бедра.

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Вы можете повторить эту схему 2-3 раза для серьезного тонирования внутренней поверхности бедра!

xoxo,

Тебе тоже понравится …

10 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра (быстрое движение тонуса ног)

Ищете лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра, которые можно использовать для тонуса и укрепления ног?

Может быть невероятно сложно добиться прогресса в достижении целей по снижению веса и сжиганию жира, но ваши внутренние поверхности бедер даже не сдвинутся с места.

Или, может быть, вы новичок, только что вернувшись в привычку, хотите сделать свои бедра стройнее. Внутренняя поверхность бедер — проблемная зона для многих женщин.

Что бы вы ни искали, когда дело касается упражнений на внутреннюю поверхность бедра, будьте уверены, вы найдете здесь то, что ищете.

Эти упражнения и тренировки на внутреннюю поверхность бедра также требуют минимального оборудования, поэтому вам не о чем беспокоиться, если вы можете тренироваться только дома. И вам не нужно отказываться от «Мастера бедер 80-х», чтобы добиться результатов.

Я знаю, что может быть неприятно не знать, почему ты не можешь добиться прогресса в похудении бедер. Но здесь вы узнаете, как похудеть на внутренней стороне бедер с помощью самых лучших упражнений.

Многие женщины, которые пытаются укрепить внутреннюю поверхность бедер, будут пытаться сделать это с помощью множества приседаний и выпадов. И эти упражнения для жира на бедрах помогут в целом укрепить и тонизировать переднюю и заднюю части ног. Но чтобы воздействовать на мышцы внутренней части бедра, вам придется выполнять для них специальные упражнения.

Простое выполнение стандартных упражнений для ног, таких как приседания, выпады и подъемы, не поможет укрепить бедра. У многих женщин внутренняя поверхность бедер может оставаться покачивающейся даже после укрепления ног.

Это потому, что стандартные упражнения для ног не уделяют особого внимания внутренней части мышц бедра. Поэтому, если вы хотите похудеть изнутри бедер, вам нужно подобрать правильные упражнения, специально нацеленные на мышцы бедер.

Что вызывает жир на внутренней стороне бедра?

Для многих женщин избавиться от жира на внутренней стороне бедра может быть труднее всего.

Это связано с несколькими причинами, но самая главная из них — генетика. На протяжении тысячелетий женщины эволюционировали, чтобы сохранять лишний вес на бедрах в целях выживания.

Те женщины, которые имели больший вес в бедрах и бедрах, имели больше шансов выжить и, таким образом, передали свои гены своему потомству.

Но в настоящее время для многих женщин наличие стойкого жира на внутренней стороне бедра может быть неприглядным. И это также является причиной того, что многим женщинам, у которых большая часть лишнего веса приходится на бедра и бедра, сложнее всего сбросить вес.

Это та же самая причина, по которой женщинам может быть действительно трудно избавиться от целлюлита. Вы также можете увидеть здесь мои лучшие упражнения для похудания на бедрах.

Но даже если у вас есть генетика грушевидного тела, это не значит, что вы обречены. У тебя еще есть надежда!

Как похудеть изнутри бедра

Действительно, в значительной степени вы не можете просто использовать «точечные тренировки» для получения результатов на определенных участках тела. Это верно, особенно если у вас много лишнего веса и вы хотите сбросить лишний жир.

Эксперты по фитнесу

согласны с тем, что лучше всего, если вы в целом сбросите вес и жир по всему телу, тогда ваша внутренняя поверхность бедер последует за этим.

Вы также можете использовать специальные упражнения для силовых тренировок, чтобы тонизировать эту область, поскольку вы также теряете жир во всем остальном теле. Это поможет вам ускорить процесс похудения внутренней части бедер.

Исследование показало, что участники смогли добиться результатов, сочетая кардиоупражнения с упражнениями, направленными на определенную часть тела, с силовыми тренировками.

Если бы я был на вашем месте, я бы попытался совместить эти лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра с высокоинтенсивным кардио. Ниже я также привожу для вас образец тренировки.

И есть стопроцентная правда в высказывании о том, что плохую диету невозможно тренировать. Так что соблюдение научно обоснованной диеты для похудания, такой как формула для плоского живота, будет ключом к избавлению от жира на бедрах.

А теперь пора привести в тон дряблую внутреннюю поверхность бедер…

Список упражнений для тонизирования внутренней поверхности бедра

Эти упражнения для тренировки внутренней части ног можно выполнять практически в любом месте с минимальным оборудованием.Вот оборудование, которое я использовал:

  • коврик для тренировок
  • слайдер (ковролин или паркетный пол)
  • гантель
  • ступенчатая коробка
  • мяч для упражнений (здесь не используется, но может помочь с равновесием)
  • эспандер (можно использовать вместо гантели)
  • Thigh Master 3000… шучу!

Боковой выпад

  1. Чтобы сделать боковой выпад, сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, приседая правой ногой.
  3. Постарайтесь держать грудь вверх, опуская ягодицы.
  4. Встаньте и повторите для правого бока.

Сумо приседания

  1. Сумо-приседания — лучшая разновидность приседаний с кубиками, предназначенная для внутренней части бедра.
  2. Встаньте, расставив ступни шире бедер.
  3. Держа гантель (или эспандер) перед собой. Согните колени, опустите бедра до уровня пола.

Боковая планка с сгибанием бедра

  1. Примите положение боковой доски.
  2. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию.
  3. Затем поднимите колено нижней ноги к груди, как будто вы собираетесь шагнуть вперед на ящик.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.

Копенгаген Приведение бедра

  1. Поставьте верхнюю ступню на ступеньку примерно на уровне колен.
  2. Держите верхнюю ногу прямо, поднимая бедра от земли.
  3. Держите нижнюю часть спины на прямой линии с плечом и верхней ногой.
  4. Поднимите нижнюю ногу к бедру.
  5. Удерживайте желаемое время.

Смещение Curtsy Lunge

  1. Реверсивный выпад — это вариант обратного выпада.
  2. Держите гантель в правой руке (или можете использовать эспандер) на уровне груди и встаньте, ноги вместе, носки направлены вперед.
  3. Сделайте большой шаг назад левой ногой и медленно опустите ее назад за правую ногу.
  4. Попытайтесь увеличить диапазон движений, опуская колено левой ноги низко к земле.

Приведение бедра на боку

  1. Лягте на бок и поставьте правую ногу назад, а левую вперед.
  2. Поднимите правую ногу к небу.
  3. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой на протяжении всего движения.

Боковые выемки

  1. Сначала встаньте, расставив ступни на ширине плеч, поставив одну ступню под бегунок.
  2. Затем вытолкните ступню с ползунком наружу и держите ногу прямо.
  3. Согните другое колено, когда вы опускаетесь в положение на корточках.
  4. Обязательно держите пальцы ног прямо на протяжении всего упражнения.
  5. После возвращения в исходное положение повторите с другой стороны.

Казачьи приседания

  1. Это упражнение является разновидностью бокового выпада.
  2. Встаньте, поставив ноги в большую широкую стойку в исходное положение, в стойке намного шире, чем ваши ноги на ширине плеч.
  3. Согните колени при выполнении выпада из стороны в сторону.
  4. Держитесь низко и держите колени согнутыми, меняя стороны, чтобы увеличить диапазон движений.

Тазобедренные мосты с микстолом

  1. Чтобы принять исходное положение, сначала лягте на спину, сжимая набивной мяч между коленями. Колени должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите пальцы ног к небу, затем поднимите бедра от пола.
  3. Остановитесь наверху и сожмите щеки.
  4. После возвращения в исходное положение повторите.

Фигурист Плёс

  1. Фигурист Плёс заставит сердце биться быстрее! Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы занять исходное положение.
  2. Выпрыгните на левую сторону, приземлившись на внешнюю стопу левой ноги.
  3. Внутренняя задняя правая нога должна отклоняться назад за вашу ступню на земле.
  4. Затем прыгните на другую сторону, приземлившись на правую ногу. Когда вы балансируете на правой ноге, позвольте задней левой ноге качаться позади ступни на земле.
  5. Старайтесь держать пальцы ног прямо во время упражнения.

Тренировка внутренней части бедра

Итак, теперь пора составить план тренировок, так как вы знаете, что вызывает жир на внутренней стороне бедра, и лучшие упражнения для их тонизирования.

В этой тренировке используются как высокоинтенсивное кардио, так и целевые упражнения для внутренних мышц бедра.

Имейте в виду, что это всего лишь один пример тренировки для внутренней поверхности бедер…

A1. Скакалка 3х30 сек.

A2. Боковые выпады 3 × 8 / бок

A3. Сумо Приседания 3 × 12

===

В1. Шаг-спринт 3 × 20

B2. Боковая планка с сгибанием бедра 3×20 сек. / Бок

B3. Казачьи приседания 3 × 12

===

C1. Альпинисты 3 × 20

C2. Выпады со смещением 3 × 12

C3. Прыжки валеты 3 × 20

C4.Боковые выдвижные выходы 3 × 8 / боковые

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

Вам нужно будет сбросить жир и дряблый вес по всему телу, тогда ваши внутренние ноги последуют за ним. Затем вы можете комбинировать высокоинтенсивные кардиоупражнения с упражнениями, ориентированными на внутреннюю поверхность бедер, как в приведенном выше примере.

Тонизирует ли ходьба внутреннюю поверхность бедер?

Будет лучше ходить, чем сидеть на диване весь день. Но в то же время я бы не ожидал, что ходьба творит чудеса в укреплении мышц внутренней части бедра.Вы сможете похудеть в бедрах намного быстрее с помощью диеты и тренировок, подобных приведенной выше.

Последнее слово

Я знаю, что может казаться, что избавиться от упрямого, колышущегося жира на внутренней стороне бедер практически невозможно. Но используя 10 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра и упражнения, описанные выше, вы сможете добиться большего прогресса, чем вы думали.

В основном это правда, что вы не можете точечно уменьшить, но вы все равно можете тонизировать эту область, теряя жир во всем остальном теле.Это даст вам гораздо лучшие результаты и быстрее.

Вам придется преодолеть свою генетику, которая упорно хочет удерживать жир на внутренней стороне бедер. Это затрудняет избавление от так же, как от сгибаний на бедрах и жира в седельной сумке.

Тем не менее, когда вы начнете использовать эти лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер, вы сможете их тонизировать и быстрее укрепить, будь вы в тренажерном зале или дома.

Джош имеет степень бакалавра физиологии упражнений и диетологии.Он сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки. Он работал тренером по силовой и физической подготовке в средней школе и колледже. У него более 10 лет опыта работы личным тренером и тренером по питанию. Он также является автором The Flat Belly Formula . Он надеется, что сможет принести вдохновение и результаты людям во всем мире, чтобы они могли вести более здоровый образ жизни с помощью диеты и упражнений.

лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для тонуса ног

Генетика в основном решает, когда дело доходит до выбора мест на вашем теле, которые откладывают жир.Женщины склонны накапливать лишний жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. Хотя генетика может сыграть большую роль в размере и форме вашего тела, все же есть способы бороться с этой надоедливой генетикой. Вы можете тонизировать, похудеть и придать форму бедрам, одновременно получая немного удовольствия!

Бедра обладают мощными и сильными мускулами, но женщинам часто трудно избавиться от лишнего жира на бедрах.

Вы лично хотите сосредоточиться на этой области? Я тоже!

К счастью для вас, некоторые из лучших тренеров LadyBoss® делятся своими любимыми упражнениями для внутренней поверхности бедра и тренировками для бедер.Ниже представлены две отдельные тренировки бедер с демонстрациями, которые вы можете легко выполнять дома! Одна тренировка с гантелями, а другая тренировка бедер, описанная ниже, проводится без отягощений и с использованием веса вашего тела.

Не забудьте поставить свои любимые мелодии перед тем, как приступить к упражнениям для бедер, и совместить эти упражнения с правильным планом питания. Правильное питание может помочь вам избавиться от нежелательных жировых отложений на задней части ног, а также избавиться от жира на внутренней стороне бедер. LadyBoss® предлагает отличный план питания, который вы можете попробовать бесплатно!

Разминка внутренней поверхности бедра:

Эту разминку можно выполнить для любой из тренировок, указанных ниже.

Качели для бедер

Встаньте прямо, держась за неподвижный объект для поддержки, например, стул или стену. Напрягите пресс, когда вы поворачиваете одну ногу как можно дальше перед собой, а затем назад за собой, насколько это удобно. Старайтесь держать бедра на одной линии.

Время / повторения: Поменяйте ногу, как только вы выполнили от 30 секунд до одной минуты на одной ноге.

Бег на месте

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки должны быть расслаблены, а плечи также должны быть расслаблены.Поднимите одно колено, пока оно не достигнет талии. Ваша рука, противоположная вашему поднятию, должна качнуться вперед, а другая — назад. Держите колени слегка согнутыми и позвольте ему подпрыгнуть. Постарайтесь, чтобы ваш вес был на носках, когда вы чередуете движения. (Убедитесь, что у вас хороший бюстгальтер, чтобы удерживать «девочек»)

Время / повторения: Попробуйте бегать трусцой на месте в течение 1 минуты и работайте максимум до 3 минут.

Тренировка внутренней поверхности бедра без отягощений

Эту тренировку внутренней части бедра следует выполнять по круговой схеме.Выполняйте каждое упражнение для бедер 10-20 раз, затем переходите к следующему. После выполнения всех 4 упражнений снова начните с номера один и завершите в общей сложности четыре раунда.

Упражнения с собственным весом по-прежнему являются отличным способом тренировки внутренней поверхности бедер. Это отличные упражнения для начинающих, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. Вы не захотите прибавлять в весе, пока мы не освоим правильную технику для базовых приседаний, а также для выполнения фронтальных и боковых выпадов. Они также особенно хороши для женщин, у которых есть проблемы со спиной, из-за которых сложно или неудобно пользоваться весами.

Советы по базовой форме:

  • В начале тренировки обратите особое внимание на то, где колени меняют положение при движении.
  • Носите спортивную обувь, которая имеет хорошую поддержку и не дает вашим коленям двигаться внутрь или наружу.
  • При выполнении упражнений, в которых задействуется одна нога за раз, не забывайте выполнять одновременно левую и правую стороны, прежде чем переходить к следующей тренировке.
  • Вы можете найти больше таких базовых советов по форме в персональном тренере LadyBoss® Pocket!

Приседания сумо

Приседания сумо похожи на традиционные или обычные приседания, за исключением того, что они сосредоточены на внутренней стороне бедер.Начните с положения стоя. Поставьте ступни в стороны под углом, чтобы они были шире плеч. Пальцы ног должны быть вывернуты. Сведите руки вместе к груди для равновесия. Теперь сядьте или отведите бедра назад. Затем согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии с изогнутыми пальцами ног. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед через колени. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут на высоте колен. Затем надавите на пятки, сожмите ботинок и сожмите бедра, чтобы вернуться в положение стоя.Это упражнение отлично подходит для того, чтобы показать, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра, и вы почувствуете ожог на этом упражнении!

Время / повторения: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых.

Donkey Kicks

Начните на четвереньках на коврике или ковре> Положите руки под плечи и держите колени под бедрами. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов и согните ступню, когда поднимаете колено.Если возможно, поднимите колено до уровня бедер. Верните колено в нижнее положение, не касаясь пола, и повторите подъем.

Время / повторения: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых. Когда вы выполните повторения на одной ноге, поменяйте ногу.

Пожарные гидранты

Начните, стоя на четвереньках на коврике или ковре. Положите руки под плечи, а колени держите под бедрами.Держите одно колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу в эту сторону. Продолжайте, пока он не достигнет земли. Не поднимайте бедро с этой стороны. Оба бедра должны быть направлены к полу. Опустите ногу обратно на землю.

Время / повторения: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых. Когда вы выполните 10-20 повторений на одной ноге, поменяйте ногу.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на одну сторону на коврик или ковер.Напрягите ядро. Затем убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, а бедра сложены друг на друга. Расположите руки там, где они удобны для поддержки. Медленно поднимите левую ногу в воздух, держа ее прямо во время упражнения.

Время / повторения: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых. Когда вы выполните 10-20 повторений на одной ноге, поменяйте ногу.

Тренировка внутренней поверхности бедра с гантелями

Основные советы по форме

  • В начале тренировки обратите особое внимание на то, где колени меняют положение при движении.Никогда не ставьте колени перед пальцами ног при наклонах вниз.
  • Носите спортивную обувь, которая имеет хорошую поддержку и не дает вашим коленям двигаться внутрь или наружу.

Вы можете найти больше таких базовых советов по форме в личном тренере LadyBoss® Pocket!

Приседания с гантелями

В исходное положение встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Примите стойку на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног. Всегда держите голову вперед, потому что это помогает вам сохранять прямую спину.Начните медленно опускать тело, сгибая колени. Обязательно сохраняйте прямую осанку, голова смотрит вперед. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. На выдохе поднимайте корпус, толкая пол пяткой ног. Снова выпрямляя ноги, вы вернетесь в исходное положение.

Совет: Если ваши колени выше пальцев ног, значит, вы чрезмерно напрягаете колено.

Время / повторения: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых.

Приседания с гантелями

Исходное положение; встаньте прямо, держа одну большую гантель обеими руками в центре груди. Используйте стойку на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка направлены вперед или прямо. Это упражнение можно выполнять с обоими углами носка.
Всегда смотрите вперед, потому что это помогает сохранять прямую спину. Начните медленно опускать тело, сгибая колени. Обязательно сохраняйте прямую осанку, голова смотрит вперед.Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. На выдохе поднимайте корпус, толкая пол пяткой ног. Выпрямляя ноги, вы вернетесь в исходное положение.

Совет: Если ваши колени проходят воображаемую линию вверх от пальцев ног, значит, вы создаете чрезмерную нагрузку на колено, и упражнение было выполнено неправильно. Если вы выполняли вышеупомянутое упражнение с поднятыми пальцами ног, держите их прямо на этом упражнении.

Время / повторения: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых.

Выпады с гантелями в стороны

Для исходной позиции встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке. Используйте стойку на ширине плеч с прямыми носками. Всегда держите голову вперед, потому что это помогает вам сохранять прямую спину. Шагните правой ногой вправо примерно на 2–3 фута. Согните правое колено и опустите ягодицу к полу в положение на корточках, удерживая левую ногу прямо.Правое колено должно быть на одной линии с правой стопой, но не выходить за пальцы ног. От начала до конца задействуйте область живота, чтобы сохранять устойчивость. Нажмите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Начните с гантелей весом от 8 до 10 фунтов. Сначала поработайте над формой. Затем, когда вы овладеете формой, медленно продвигайтесь с более тяжелым сопротивлением. Избегайте использования слишком тяжелых грузов.

Время / повторения: Сделайте 10 повторений, а затем повторите с левой стороны.

Эти базовые упражнения, такие как приседания и выпады, лучше всего прорабатывают мышцы ног, и их легко выполнять. Для достижения наилучших результатов выполняйте программу 2 раза в неделю в непоследовательные дни и отдыхайте около 30 секунд между подходами. И помните, силовые тренировки — это весело! Чтобы узнать больше о тренировках и советах, ознакомьтесь с карманным персональным тренером LadyBoss®!

Упражнения для внутренней поверхности бедра и тренировка для зазора между бедрами

Жир на внутренней стороне бедра — обычная проблема для женщин, и многие задаются вопросом, какие упражнения на внутреннюю поверхность бедра можно использовать для лечения этой общей проблемной области.Возможно, вы думаете о более тонких бедрах, отчасти благодаря растущей популярности джинсов скинни. Эта модная тенденция возрождает привлекательность бедер меньшего размера, иногда нездоровым образом. Я говорю конкретно о том, что внимание уделяется щели между бедрами, пространству, которое у некоторых женщин остается между внутренней поверхностью бедер, когда они стоят, соприкасаясь коленями.

К сожалению, некоторые женщины выходят далеко за рамки кардиотренировок и упражнений на внутреннюю поверхность бедра, чтобы добиться желанного вида. Сообщения средств массовой информации напоминают нам, что подростки и молодые женщины иногда идут на крайности — например, расстройства пищевого поведения и хирургическое вмешательство — чтобы добиться разрыва бедра.

Конечно, у меньших бедер есть некоторые преимущества. Здоровая потеря жира может сделать скрещивание ног более комфортным, а также повысить вашу уверенность в более тесной одежде. Но кроме предотвращения натирания, наличие щели между бедрами не имеет большого значения. Фактически, большинство типов телосложения не допускают щели между бедрами; это в основном генетическое.

Хорошая новость заключается в том, что избавление от лишнего жира дает вам более стройное и здоровое тело. Упражнения — отличный способ избавиться от нездорового жира в организме и тонизировать бедра, особенно эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра, разработанные для улучшения здоровья и подтянутости бедер.


Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Я рекомендую вам заниматься кардио-упражнениями от 20 до 30 минут пять-шесть раз в неделю в сочетании с этой великолепной программой упражнений на внутреннюю поверхность бедра. Вы также можете попробовать включить некоторые из моих тренировок ног для женщин , чтобы смешать вещи.

Выполняйте следующую схему упражнений по одной минуте в упражнении, всего от трех до четырех раундов. Отдыхайте 15 секунд между каждым упражнением и по одной минуте между каждым кругом.

1. Подъем ног со стабилизирующим шаром

Лягте на бок на полу. Если это неудобно, согните нижний локоть и положите голову на руку. Поместите большой мяч для упражнений между ногами и медленно поднимите его к потолку, используя только бедра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение, не касаясь ногами пола. Это делает одно повторение. Как только вы закончите одну минуту на одной стороне, переключитесь на другую сторону.

2.Сумо Приседания

Чтобы выполнить приседания сумо, встаньте, ноги широко расставлены, носки направлены примерно в 10 и 2 часа. Это упражнение можно выполнять с отягощениями или без них. В любом случае держите свой вес (или только руки) перед собой примерно на уровне подбородка. Поддерживайте хорошую форму, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Пресс плотный.

Согнитесь в коленях, отводя ягодицы назад, сидя на корточках, как если бы вы сидели на стуле, держа руки или вес перед собой (но близко к телу).Положите свой вес на пятки. Если можете, присядьте так, чтобы ваши бедра находились под углом 90 градусов к полу, как у борца сумо. Если нет, просто сделайте половину пути. Со временем вы станете сильнее и сможете выполнять глубокие приседания во всем диапазоне.

Если вы решите удерживать вес во время выполнения этого упражнения, выберите такой вес, который создает небольшую сложность, но не ухудшает вашу форму. Убедитесь, что вы не наклоняетесь при выполнении этого упражнения. Важно приседать, сохраняя при этом максимально прямую верхнюю часть тела.

3. Подколенные сухожилия Сгибания рук с мячом для стабилизации

Лягте на спину на коврик, руки по бокам. Поднесите мяч к ногам, а затем поставьте пятки на него. Поднимите бедра как можно выше. Когда вы стабилизируетесь, начните сгибать ступни и мяч к ягодицам, затем вернитесь в исходное положение, все время удерживая бедра поднятыми. Вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях.

4. Боковые выпады

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки с отягощениями опущены по бокам (гири не являются обязательными).Сделайте широкий шаг вправо и сделайте выпад к полу, удерживая верхнюю часть тела в максимально вертикальном положении во время этого движения.

Попытайтесь коснуться пола весами. Чем шире шаг, тем легче коснуться пола; однако будьте осторожны, так как для того, чтобы набраться силы в бедрах для более широкого шага, может потребоваться время. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Оттуда повторите упражнение на другую сторону. Непрерывным движением продолжайте делать выпады из стороны в сторону.


5. Прогулка из стороны в сторону на резинке

Оберните эластичную эластичную ленту вокруг лодыжек. Если вы используете трубку для упражнений, выберите ту, которая представляет собой сложную задачу, и поместите трубку под ноги. Возьмитесь за ручки и скрестите их вперед, руки вниз.

Начните с ходьбы вправо с максимально широким шагом и повторите еще четыре шага вправо. Затем пройдите налево четыре раза. Повторяйте непрерывные плавные движения.


Лучший способ подтянуть и обрезать внутреннюю поверхность бедра

Есть три вещи, которые следует учитывать, если вы хотите добиться стройных, подтянутых бедер:

1.Что вы едите?

Диета очень важна. Хотя протеиновые порошки могут быть полезны для наращивания мышечной массы , важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из полезных углеводов, нежирного белка и хороших жиров. Исследования показывают, что, потребляя здоровых жиров , но меньше жира в целом, вы можете избавиться от жира. Эта потеря жира помогает выявить находящиеся под ней мышцы в тонусе. Без потери жира вы просто не сможете увидеть подтянутые бедра.

Недавние исследования показывают, что, ограничив потребление жиров, участники потеряли на 68% больше жира по сравнению с группой, урезавшей такое же количество углеводов на калорий.Ограничение углеводов также способствовало снижению веса, но, что интересно, участники группы ограничения жиров потеряли еще больше жира. «Эти результаты противоречат теории о том, что потеря жира в организме обязательно требует снижения уровня инсулина, тем самым увеличивая высвобождение накопленного жира из жировой ткани и увеличивая количество жира, сжигаемого организмом». (1)

2. Вы тонизируете мышцы?

Некоторые виды упражнений тонизируют бедра больше, чем другие. Существует множество упражнений на внутреннюю поверхность бедра и внешнюю часть бедра, но их сочетание, как на тренировке выше, может обеспечить отличный общий тонус бедер.Добавление упражнений с эластичными лентами или более широкий диапазон движений может помочь укрепить мышцы, которые также приведут в тонус ваши бедра.

Одно исследование, в частности, было посвящено приседаниям. Исследование показало, что при выполнении упражнения приседания без ограничений с полным диапазоном движений гораздо более эффективно стимулировать адаптацию мускулатуры нижних конечностей, чем приседания с ограничением. Хотя это может занять время, работа над выполнением упражнений с полным диапазоном движений может дать преимуществ упражнения , которого вы хотите достичь.(2)

3. Поддерживаете ли вы регулярную активность?

Есть занятия, которые намного эффективнее других помогают поддерживать худые бедра. Быстрая прогулка — это здорово. Катание на лыжах, водных лыжах и езда на велосипеде тоже хороши, потому что они прорабатывают как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия.

Бег, медленный или быстрый, может привести к образованию мышечной массы в области бедер. Burst training и HIIT-тренировки или классы — отличные помощники в сжигании жира на внутренней стороне бедра. Barre workout классы отлично подходят для тонизирования этих глубоких основных мышц, в то время как йога творит чудеса для укрепления и тонуса. Вы когда-нибудь замечали красиво подтянутые бедра танцовщицы? Еще одна причина взять уроки танцев со своим супругом или заняться спортом в тренажерном зале.


Физиология бедра

Так что именно вы выполняете в упражнениях на внутреннюю поверхность бедра, описанных выше? Бедро состоит из нескольких групп мышц, которые работают вместе с бедром и голенью, обеспечивая движение.Поскольку все группы мышц связаны между собой нервами, кровеносными сосудами и соединительными тканями, называемыми фасциями, они используются вместе, чтобы помочь вам двигаться в повседневной деятельности. Например, если одна часть вашего бедра ослаблена или повреждена, это может повлиять на движения ваших сгибателей бедра , туловища, плеч и голеней.

Мышцы бедра связаны слоями фасций, которые соединяются с мышцами бедра, спины и голени. Эти мышцы работают с бедром, чтобы вы могли ходить, бегать, , лазать и стабилизировать ногу и таз, когда вы стоите и двигаетесь.Мышцы бедра также работают вместе, обеспечивая мощность, силу и скорость, когда вы выполняете определенные действия, например, пинаете мяч ногой или поднимаете что-то из положения на корточках.

Бедра состоят из четырех различных групп мышц:

  • Квадрицепсы состоят из четырех основных мышц, расположенных на передней части бедер.
  • Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц и находятся на тыльной стороне бедер.
  • Приводящие мышцы включают две основные мышцы и составляют внутреннюю поверхность бедер.
  • Отводящие мышцы состоят из двух основных мышц, расположенных на внешней стороне бедер и ягодицах.

Чтобы улучшить тренировку бедер, важно задействовать все эти группы мышц. Вы можете сосредоточиться на этих мышцах три-четыре дня в неделю, желательно пропустить день перед повторной тренировкой, чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления мышц бедра. Однако имейте в виду, что точечные тренировки могут помочь, но их необходимо сочетать с кардио и здоровой диетой, чтобы они были эффективными.(3)


Правда о щели между бедрами

Я вкратце коснулся вопроса о щели между бедрами, но он требует более подробного обсуждения. Зазор между бедрами стал синонимом стройности и подтянутости. К сожалению, это также стало синонимом расстройства пищевого поведения. Доказательство безумия становится очевидным, если вы проследите, что люди ищут в Интернете: фраза «тренировка бедра» — это очень популярный термин. Чтобы быть ясным, то, что у кого-то есть щель между бедрами, не означает, что у этого человека расстройство пищевого поведения.Но не менее важно понимать, что естественные щели в бедрах чаще всего являются генетическими.

Строение ваших костей и форма тела определяют, возможно ли вообще физически иметь щель между бедрами. Ширина бедер и угол тазовых костей — это характеристики, которые влияют на форму бедер. Это происходит независимо от того, какой жир у вас на теле. Логично, что люди с более узким тазом могут иметь более плотно прилегающие кости ног. Это сократит разрыв — то, что нельзя изменить с помощью диеты и упражнений.

Еще одним фактором, определяющим расстояние между бедрами, является ваш тип телосложения. Если вы из тех, кто изо всех сил пытается набрать вес, то у вас, вероятно, больший промежуток между бедрами по сравнению с людьми с более высоким соотношением жира к мышцам.

Хотя многие люди делают нездоровый выбор для получения разрыва бедра, например, хирургическое вмешательство или расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или нервная булимия , лучшее, что вы можете сделать, — это регулярно выполнять упражнения, включая упражнения на внутреннюю поверхность бедра. в сочетании со здоровым питанием.Помните, что промежутки между бедрами — это всего лишь тренд. Не существует специальной тренировки для разрыва бедер, но вполне возможно провести отличную тренировку для более тонких бедер, которая принесет результаты. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы быть здоровым и оставаться в форме, и у вас будут отличные бедра и здоровая фигура. (4)


Меры предосторожности при упражнениях на внутреннюю поверхность бедра

Когда вы начинаете выполнять какие-либо новые упражнения, обычно через день или два после тренировки вы почувствуете боль. Рассмотрим ванну с английской солью , чтобы уменьшить болезненность.Помедленней. Также проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства.


Последние мысли об упражнениях на внутреннюю поверхность бедра и промежуток между бедрами

Разрыв между бедрами — это пространство между бедрами некоторых женщин, когда они встают прямо, соединив колени. Это стало чем-то вроде желанного, но правда в том, что большинство типов телосложения этого не допускают. К сожалению, глобальная одержимость тесным разрывом заставляет некоторых женщин прибегать к хирургическому вмешательству и лечению расстройств пищевого поведения.

Вместо того, чтобы концентрироваться на щели между бедрами, используйте проверенные упражнения на внутреннюю поверхность бедра, сосредотачивая внимание на четырех основных группах мышц бедра, а также соблюдайте здоровую диету с низким содержанием жира (хотя не забудьте включить и некоторые полезные жиры), чтобы сократить излишки. жировые отложения и построить более сильное и функциональное тело. В частности, укрепление бедер поможет вам более эффективно двигаться и в повседневной деятельности.

Так что имейте в виду следующее:

  • Некоторые из лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра включают подъемы ног с мячом для стабилизации, приседания сумо, сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации, боковые выпады и прогулки из стороны в сторону с резинкой.
  • Есть три вещи, которые следует учитывать, если вы хотите достичь стройных, подтянутых бедер: Что вы едите? Вы тонизируете мышцы? Вы регулярно занимаетесь активным отдыхом?

Выполняйте эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра в сочетании со здоровой диетой, и вы обязательно станете более здоровыми и сильными.

Читать дальше: Лучшие тренировки ягодиц — большие ягодицы созданы, а не рождаются

6 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра — Fitness NC

Внутренняя часть бедра — одна из наиболее часто игнорируемых мышечных областей.Однако хорошая новость заключается в том, что любой может тонизировать или укрепить эту область, как бы сложно это ни казалось.
  1. Казачий присед
Это упражнение обеспечивает уникальный тренировочный стимул для нижней части тела, который будет формировать ваши ягодицы и бедра под любым углом. Для этого: Встаньте, ноги намного шире плеч, руки расслаблены по бокам. Приседайте как можно глубже влево, поворачивая пальцы правой ноги вверх, сгибая правую ступню (правая нога остается прямой, а туловище слегка наклоняется вперед для сохранения равновесия).Вытяните руки прямо из плеч. Вернитесь в исходное положение и выполните 1 повторение с противоположной стороны. Сделайте 2–4 подхода по 8–12 повторений.
  1. Разъемы питания крест-накрест
Это упражнение эффективно воздействует на мышцы внутренней части бедра, а также задействует все ваше тело и увеличивает частоту сердечных сокращений (что означает, что сжигается больше калорий!). Для этого: Встаньте, ноги вместе и сделайте глубокий вдох. На выдохе широко вытяните ноги и скрестите руки над головой.Оттуда ноги ножницами, перекрещивая левую ногу перед правой, когда левая рука перекрещивается с правой на уровне груди. Сразу повторить, каждый раз чередуя стороны. Выполните упражнение от 30 до 45 секунд, прежде чем переходить к следующему силовому упражнению.
  1. Приседания со штангой
Если вы хотите иметь более сильные и подтянутые бедра, то ваша цель — похудеть, потому что вы не можете точечно его уменьшить. Чтобы максимизировать потерю жира и нарастить мышцы (то есть «подтянуть» внутреннюю поверхность бедер), лучше всего использовать упражнения, задействующие несколько мышц, например приседания со штангой. Для этого: Положите штангу на плечи (не на шею) и встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты на 10-15 градусов. Согнитесь в коленях и бедрах, опуская тело как можно ближе к полу (пятки не должны отрываться от земли, а поясница не должна терять изгиб). Колени должны быть широко расставлены и двигаться в том же направлении, что и пальцы ног, чтобы колени не опускались к средней линии тела. Поменяйте движение и встаньте. Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений.
  1. Выпад вперед в становую тягу на одной ноге
Основная функция внутренней мышцы бедра — сгибать и разгибать бедренную кость (бедренную кость) во время ходьбы. Когда нога находится перед телом, внутренняя поверхность бедер создает разгибание; когда нога находится позади туловища, они создают сгибание. Это упражнение отлично подходит для тренировки этих мышц, а также подколенных сухожилий и ягодиц. Для этого: Держа руки по бокам, шагнуть правой ногой вперед, опускаясь в выпад. Перенесите вес на правую ногу и встаньте, балансируя на правой ноге, согнув левое колено.Вытяните левую ногу назад, в то время как правое колено слегка сгибается, поворачиваясь вперед от бедер (тело должно составлять почти прямую линию от левой пятки до головы). Сразу же сделайте выпад левой ногой вперед и повторите с противоположной стороны. Это 1 повторение. Сделайте 2–4 подхода по 8–12 повторений, отдыхая от 30 до 45 секунд после каждого подхода.
  1. Внутренняя поверхность бедра
Бонус от этого упражнения на внутреннюю поверхность бедра? Это безопасный и эффективный способ укрепить силы во время беременности. Для этого: Лечь на правый бок, поддерживая голову, согнутой нижней рукой.Согните верхнюю ногу и твердо поставьте ступню на коврик перед нижней ногой, держась за лодыжку для поддержки. Поставьте нижнюю ступню и высоко поднимите ногу. Падающим движением обведите круг с поднятой ногой (поднимайте каждый раз, чтобы начать круг и больше нацеливаться на внутреннюю поверхность бедра). Сделайте от 10 до 20 кругов в каждом направлении, затем поменяйте сторону и повторите.
  1. Выпады с собственным весом
Любое упражнение на одной ноге, выполняемое с полным диапазоном движений (бедра ниже параллельности) стоя, отлично подходит для внутренней поверхности бедер.Кроме того, вы получаете бонус в виде проработки ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр и кора, в результате чего сжигается больше калорий как во время, так и после тренировки. Для этого: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа грудь поднятой, а спину прямой, сделайте большой шаг вперед (около 3 футов) правой ногой и опустите в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *