Упражнения для верхней части живота для похудения: Как убрать верхнюю часть живота

Содержание

Как убрать верхнюю часть живота

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Для того, чтобы живот стал плоским, можно сесть на диету, но лучше совместить похудение со спортивными нагрузками. Как убрать верхнюю часть живота в домашних условиях, и какие упражнения максимально быстро уберут жировой слой? Такими вопросами задаются женщины и мужчины, у которых нет времени посещать спортивные клубы. Решить проблему помогут вечерние или утренние пробежки, качание пресса, упражнения «ножницы» и «велосипед». Стоит помнить, что ведущую роль на пути к стройному телу играет рацион питания.

Статьи по теме

Как убрать живот в домашних условиях

Многие спрашивают о том, как убрать отложения верхней части живота максимально быстро, не прибегая к таблеткам или чаям для похудения? Для этого можно выбрать специальную диету, которая будет включать малокалорийные продукты. Можно заняться гимнастикой или несколько раз в неделю плавать в бассейне. Чтобы добиться лучшего результата во время занятий спортом, можно надевать утяжелители.

На жировую прослойку влияют обертывания, которые стоит делать из грязи Мертвого моря или из голубой глины. Убрать живот в домашних условиях помогут кардионагрузки. Поможет добиться цели мотивация, ведь она побуждает человека к действиям. Чем сильнее причина похудеть, тем быстрее человек добьется результатов. Важно помнить, что для нормального функционирования организма в сутки нужно употреблять 2 л чистой воды.

Правильное питание

Как убрать верхнюю часть живота без силовых нагрузок? Поможет особое питание для похудения живота, которое будет основано на белковой диете.

Важно помнить: чтобы похудеть таким способом, нужно время. Питание должно быть дробным. Как вариант, для того, чтобы избавиться от жира на животе, можно принимать изолированный белок. Это чистый продукт, получаемый из сои или из молочной сыворотки.

Он очищен от углеводов и жиров, изолят будет подпитывать организм аминокислотами. Для того, чтобы белок усвоился, нужна дополнительная энергия, которую организм потребляет за счет расщепления жира. Такой протеин используют при занятиях бодибилдингом, чтобы сохранить красивый рельеф мышц. Изолят принимают только в сочетании с тренировками и индивидуальной диетой.

Физические нагрузки

Как убрать жир на животе, чтобы обвисшая жировая складка превратилась в кубики пресса? Необходимо включить в распорядок дня физические нагрузки для похудения живота, например:

  • Лечь на пол с согнутыми коленями, руки положить за голову. Медленно отрывая корпус от пола, касаться локтями согнутых колен. Выполнить 20 раз.
  • Лежа на полу с приподнятыми согнутыми коленями, держать руки за головой. Оторвав корпус от пола, дотронуться локтями до колен. Выполнить 40 раз.
  • Принять стойку для прокачки пресса, поочередно отрывать задние конечности и подтягивать их к груди. Выполнить 20 раз.

Как убрать жир с верхней части живота

Диета в таблице рассчитана на неделю, она поможет убрать жир с верхней части живота:

Дни недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Яблоки – 3 шт.

Белокочанная капуста – 200 г.

Свежая морковь – 5 шт.

Вторник

Груши – 4 шт.

Вареная свекла – 200 г.

Болгарский перец – 6 шт.

Среда

Апельсин – 2 шт.

Отварная брокколи – 200 г.

Яблоки – 4 шт.

Четверг

Грейпфрут – 1 шт.

Вареная спаржа – 200 г.

Чернослив – 10 шт.

Пятница

Виноград – 200 г.

Вареная кольраби – 200 г.

Апельсин – 1 шт., яблоко – 1 шт.

Суббота

Курага – 100 г.

Помидоры – 4 шт.

Капуста – 200 г.

Воскресенье

Груши – 3 шт.

Вареная морковь – 5 шт.

Огурцы – 3 шт.

Упражнения для верхней части живота

Чтобы убрать внутренний жир и подтянуть косые мышцы, нужно выполнять эффективные дыхательные упражнения для похудения верхней части живота. Они влияют на висцеральные физиологические процессы желудка, кишечника, кровеносной системы. Их стоит делать не только тем, у кого ожирение, но и людям, которые не страдают избыточным весом. Дыхательные упражнения нежно массажируют внутренние органы брюшной полости, занятия стоит выполнять регулярно по несколько раз в день.

Такие упражнения, чтобы убрать жир с живота, делаются на пустой желудок в вентилируемом помещении. Убирать дополнительные виды нагрузок не стоит: бодифлекс или йога будут помогать добиться поставленной цели. Занятия приводят мышцы в тонус, и со временем животик станет красивым. Важно не ограничить употребление жидкости, ведь организм не должен обезвоживаться.

Видео: как накачать верхнюю часть пресса

Как быстро накачать верхнюю часть пресса в домашних условиях Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Убираем живот с помощью упражнений

Кто из нас не мечтает о плоском подтянутом животе. Увы, реалии таковы, что для того чтобы убрать живот, нужно как следует потрудиться. Сегодня женский журнал Charla расскажет о самых действенных упражнениях, которые помогут вам
убрать живот
.
Многие люди задаются вопросом: можно ли убрать живот быстро? Разумеется, существует много способов, которые помогут существенно уменьшить живот за пару дней, но все эти процедуры носят лишь временный эффект. Убрать живот быстро у вас получиться только на несколько дней, после чего вы рискуете вернуть свои прежние объемы.

Следует сразу же оговориться, что убрать живот одними упражнениями у вас не получится. Помимо выполнения комплекса упражнений, вы также должны следить за своим питанием, а именно постараться максимально ограничить употребление быстрых углеводов. Сладкие газированные напитки, пирожные и торты, алкоголь — именно эти калории и осядут на вашем животе.

Прежде чем приступить к описанию упражнений, с помощью которых можно убрать живот,

женский журнал Charla предлагает вам ознакомиться с рекомендациями, которые помогут получить максимальный эффект при выполнении комплекса упражнений для пресса:

— для того чтобы убрать живот, следует выполнять все упражнения не менее 3-4 раз в неделю.

— чтобы получить максимальный эффект, следует выполнять упражнения медленно, тогда вы даже сможете похвастаться кубиками пресса на животе.

— для того чтобы убрать живот, лучше выполнять упражнения быстро, так лучше сжигается жир.
— после выполнения упражнений обязательно сделайте растяжку.

— если у вас довольно широкая талия, вы можете не делать акцент на упражнении для косых мышц пресса.

— количество упражнений зависит от вашей физической подготовки. В самом начале вы можете выполнять 5-7 упражнений, со временем увеличивая их количество.

— чтобы упражнение было более эффективным, вы можете делать его с фиксацией: на сокращении мышц вы можете задержать тело в таком положении на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение.

— для большего эффекта следует выполнять упражнения в несколько подходов.

— если вы хотите убрать живот после родов, то помните, что в течение первых двух месяцев не рекомендуется заниматься физическими упражнениями, так как именно в этот период происходит восстановление и сокращение матки.

— все упражнения для пресса следует выполнять на пустой желудок.

Упражнение 1
Это простое, но вместе с тем эффективное упражнение поможет вам убрать жир с верхней части живота.
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.

Отрываем верхнюю часть туловища от пола и тянемся локтями к коленям. Выполнить это упражнение 15-20 раз.

Упражнение 2
Убрать живот после родов поможет следующее упражнение, которое похоже на предыдущее, но дает большую нагрузку на мышцы живота.
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
Отрываем верхнюю часть туловища от пола в два подхода: на счет раз немного приподняли верхний корпус и напрягли пресс, на счет два поднялись еще выше и коснулись коленей. Опускаемся также в два подхода. Выполнить это упражнение 15-20 раз.

Упражнение 3
Убрать живот после родов можно и с помощью этого упражнения, которое также укрепляет мышцы ягодиц.
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела или на бедрах.
Поднимаем ягодицы вверх, одновременно напрягая мышцы живота. Делаем упражнение не торопясь. Вверху можно задержаться, чтобы почувствовать нагрузку. Выполнить это упражнение 30-40 раз.

Упражнение 4
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях и приподняты, руки за головой.
Отрываем верхнюю часть туловища и тянемся локтями к коленям. Выполнить это упражнение 15-20 раз.

Упражнение 5
Следующее упражнение для пресса является одним из самых тяжелых, но вместе с тем эффективным.
Исходное положение: упор лежа, так словно вы собираетесь отжиматься.
Поочередно отрываем ноги и подтягиваем их к груди. Спину держим прямо во время выполнения упражнений.
С помощью этого же упражнения вы можете прокачать и косые мышцы пресса. Подтигиваем левую ногу и правому боку, а правую к левому.
Выполнять это упражнение следует быстро, тогда вы будете усиленно сжигать жир на животе.

Упражнение 6
Это упражнение знакомо многим еще с детства, называется оно «велосипед».
Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые, руки под ягодицами, прижимаем ладони к полу.
Отрываем ноги от пола примерно на 15 сантиметров и делаем махи ногами вперед-назад. Движение ног напоминает езду на велосипеде. Пресс во время выполнения этого упражнения напряжен. Выполнить это упражнение 15-20 раз.

Упражнение 7
Еще одно эффективное и сложное упражнение, помогающее убрать живот — это ножницы.
Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами, ладони прижаты к полу. Поясницу не отрываем от пола.
Приподнимаем ноги над полом на 10-15 см и делам махи ногами в сторону, так чтобы одна нога оказалась над другой. Во время выполнения этого упражнения носки вытянуты. Выполнить это упражнение 15-20 раз.

Виктория Высоцкая

Как убрать жир на животе? Эффективные упражнения для живота! — Пермский информационный портал

Как часто людей не устраивает их тело. Любой человек всегда найдет хоть один недостаток в фигуре. Самая распространенная проблема – большой живот. Огромное количество женщин пытаются постоянно похудеть в области талии, и мужчины тоже частенько сталкиваются с этой проблемой.

Как похудеть в области живота?

1. Чтобы убрать живот, во-первых, нужно пересмотреть свое питание. Кушать нужно только здоровую пищу. Откажись от чипсов, сухариков, лимонадов и прочих фаст-фудов. И ни в коем случае не переедай, так как это приводит к увеличению желудка. Нужно есть часто, но по чуть-чуть. Также не запивай еду, так как это тоже приводит к растягиванию желудка, что помешает тебе похудеть.

2. Еще одно правило – заменить потребляемую пищу. Не налегай постоянно на сладкое, жирное и мучное. Кушай больше свежих фруктов и овощей, а также кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыбу и другую здоровую пищу.

3. Наверняка, ты слышала, что похудеть в животе поможет только строгая диета или голодание. Не стоит принимать во внимание этот миф. Благодаря строгим диетам и голодовкам, ты только сорвешься и начнешь много есть. А вот переход к правильному питанию поможет гораздо больше.

4. Измени способы приготовления блюд, если это нужно. Лучше всего не жарить еду, а варить или же запекать в духовке. Отличным помощником на кухне послужит мультиварка или пароварка. Если есть средства, обязательно приобрети эти кухонные приборы!

Упражнения для живота

Убрать жир на животе невозможно, только изменив рацион питания. Обязательно нужно заниматься спортом. Только не думай, что без похода в спортзал невозможно сбросить лишний вес. Убрать живот можно и в домашних условиях, если правильно подобрать упражнения.

«Хулахуп»

Нужно ежедневно по 30 минут в день крутить обруч и в течение 5 минут качать пресс.

«Ножницы»

Чтобы начать его выполнять, нужно лечь на пол, руки положить под ягодицы, ладонями вниз и поднять прямые ноги на 10-15 сантиметров от пола. Далее просто делай широкие махи ногами, скрещивая их «крест-накрест». Попеременно меняй ноги. Делай это упражнение каждый день в течение трех минут.

«Небольшой подъем туловища»

Ты лежишь на спине, а вытянутые ноги подняты на 45 градусов. Руки прямые, тянутся к ногам, и одновременно на чуть-чуть поднимается верхняя часть туловища. Делай примерно 15 таких подъемов.

«Поворот туловища»

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой сцеплены в замке. Далее ты просто поднимаешь туловище, касаясь левым локтем правого колена и наоборот. Получается, что туловище и поднято вверх, и немного наклонено. Делай это упражнение в течение минуты.

«Подъем ног и туловища»

Исходное положение практически такое же, как и в предыдущем упражнении – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы находятся на полу. После чего согнутые в коленях ноги дотрагиваются до груди и поднимаются вверх, перпендикулярные пола. Затем туловище тянется вверх, но только при помощи нижней части пресса. Повтори так 30-50 раз.

«Повороты в сторону»

Для этого упражнения тебе понадобится палка, кстати, швабра тоже подойдет. И далее она кладется за шею, а руки держат ее спереди. В таком положении осуществляются повороты в сторону. Двигается при этом только верхняя часть тела. Сделай 20-30 таких поворотов в обе стороны.

«Наклоны в стороны»

Как и в предыдущем упражнении делается все с палкой. Только здесь наклоняйтесь максимально глубоко в разные стороны. Делайте 20-30 наклонов в обе стороны.

Теперь ты знаешь, как убрать жир на животе! Просто измени питание и начни регулярно делать упражнения.

Легкие упражнения для похудения живота и боков

Маленький животик у женщин считается вполне нормальным явлением, даже у стройных девушек. Так наше тело защищает репродуктивные органы, и готовится к будущему материнству. Но что, если детей мы пока не планируем, а подкожный жир на животе, особенно жир внизу живота, «портит весь вид»?

Быстро убрать жир с живота возможно с нашей восьмеркой лучших упражнений. Особенность этой фитнес тренировки в том, что она сочетает и силовые элементы, а также позволяет задействовать мышцы ног, живота, рук и корпуса, чтобы сжечь больше калорий. Классические подъемы ног и обратные скручивания не дают такого эффекта, ведь они всего лишь работают с нижним пучком прямой мышцы живота. Поэтому необходимо использовать для похудения живота упражнения, которые эффективно сжигают подкожный жир. Они вполне могут заменить обычный силовой комплекс.

Заметим, что упражнения для похудения живота предназначены и для проведения в домашних условиях. Как это работает – на протяжении всего комплекса нужно держать основную позу. Втяни живот, немного потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. Ощущение должно быть такое, как будто ты пытаешься «засунуть» низ живота между тазовыми косточками, втянуть его. Это движение прорабатывает нижний пучок прямой мышцы живота более прицельно, чем скручивания. А работа всем телом и прыжки помогают сжигать больше калорий, и буквально сжечь жир на животе всего за несколько тренировок.

Противопоказания к комплексу фитнес упражнений «сжигание жира на животе»

  • гинекологические воспаления в стадии обострения,
  • общая усталость,
  • травмы голеностопов и коленей,

Чтобы убрать живот, делай верно:

  • Выполни небольшую кардиоразминку – 10 минут вращений обруча на талии или подойдут. Не нравится? Просто потанцуй под любимую музыку до состояния «слегка вспотела». В принципе, это то же можно отнести к упражнениям для похудения живота.
  • Выполняй упражнения одно за другим, слегка отдохни в конце круга и повтори круг 3-4 раза.
  • Затем можно выполнить легкий стрейч, или сделать немного кардио, например, покрутить обруч на талии 10-15 минут.

Эти упражнения – полноценный силовой комплекс, который поможет быстро убрать живот в домашних условиях. Выполняй их 3-4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

8 упражнений, чтобы убрать жир внизу живота

Упражнение 1. Приседание на одной ноге

Встань прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяни живот и силой мышц нижнего пресса подтяни левое колено к талии. Выполни 15 приседаний на правой ноге, затем остановись, поменяй ноги и проделай повтор с правой ноги. Очень важно подтягивать колено к талии силой пресса, для этого немного скрутись в талии и подай таз чуть вперед.

Упражнение 2.

Маятник

Встань прямо, руки на талии или верхней части бедер. Втяни живот и чуть потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. На этом состоянии «легкого скручивания» перенеси вес тела на правую ногу, а левую вытяни вбок. Прыжком поменяй ноги, так, чтобы они двигались в одной плоскости, параллельной стене. Продолжай движение в течение 2 минут. Казалось бы, все просто. Но неподготовленному человеку 2 минуты скакать и делать такое упражнение для похудения живота будет непросто.

Упражнение 3. Скручивание в приседе

Очень важно втянуть живот и не расслаблять его до конца упражнения. Прими основную стойку – стопы на ширине тазовых косточек, живот в себя, спина прямая. Опустись в присед до параллели бедер с полом, теперь наклони корпус до параллели с полом, и потянись правой рукой к левой ноге, скручиваясь и напрягая пресс. Втяни живот еще сильнее, выпрямись. Выполни по 15 движений с каждой стороны.

Упражнение 4. Рука к ноге

Встань прямо, поймай баланс, оторви правую ногу от пола, отведи ее назад. Вытяни вверх левую руку, и, потянись коленом правой ноги к локтю левой руки. Выпрямись. Выполняй как можно быстрее, по 60 повторов с каждой стороны. Здесь важно правильно поймать ориентир, в этом иногда и вся трудность данного упражнения для похудения живота.

Упражнение 5. Перепрыжка

Встань прямо, принцип работы – как в первом упражнении. Сначала скручиваемся нижними ребрами к тазу, затем переносим вес тела с одной ноги на другую, выполняя перепрыжку, не забываем, что подтягивать колено к животу надо силой мышц пресса. Работаем в течение 2 минут, темп должен быть комфортным, таким, чтобы возможно было завершить подход без отдыха.

Упражнение 6. Мельница на одной ноге

Перенеси вес тела на правую ногу, согни левую, и силой пресса приведи колено к животу. Выполни легкий наклон вперед, вытяни правую руку вверх, а левую вниз. Втяни живот. В течение 30 секунд меняй руки, скручиваясь в корпусе – выводи левую руку вверх, насколько возможно, оставаясь на одной ноге. Цель – не упасть из неустойчивой позы. «Мельницы» могут быть медленными. Повтори с другой ноги. Опять напоминаем об ориентации в пространстве. Хотя эту часть комплекса можно отнести к категории “простые упражнения для похудения живота”.

Упражнение 7. Присед-прыжок

Из прямой стойки опустись в присед, выпрыгни вверх так, чтобы ноги не меняли ширины стойки. Выполни, сколько можешь, минимум 10 раз.

Упражнение 8. Становая на одной ноге

Встань прямо, перенеси вес тела на правую ногу, втяни живот. Потянись прямым корпусом вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени. Повтори 15 раз очень медленно, поменяй ноги. Тренируйся регулярно, и не забывай, что плоский живот «любит» диету, полную клетчатки, белка и ненасыщенных жиров, например, чтобы сбросить жир с живота, подойдет .

Простые упражнения для плоского животика на каждый день

Кроме упражнений, приведённых выше, есть множество других не менее эффективных. Приведём наиболее простые и популярные среди них.

Скручивания

Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать не только мышцы пресса, но также руки и ноги. Чтобы выполнить скручивания, необходимо:

  1. Лечь на спину. Вытянуть конечности.
  2. Поднять одновременно ноги и руки вверх. Важно при этом удерживать спину ровно. Подбородок тянется к ногам.
  3. Задержаться ненадолго в таком положении, а затем принять исходную позицию.

Повторить упражнение несколько раз.

Ножницы

Упражнение под названием «ножницы» дает возможность эффективно проработать мышцы пресса, сделать их упругими, а живот плоским. Главное, придерживаться правильной техники и не опускать ноги до конца на пол.

Чтобы сделать упражнение «ножницы», необходимо следующее:

  1. Лечь на пол.
  2. Поднять ноги под углом 60 градусов.
  3. Поочередно подтягивать прямые ноги к лицу.

Кроме пресса, упражнение позволяет подтянуть бедра и ягодицы.

Боковая планка со скручиваниями

Боковая планка со скручиваниями помогает укрепить боковые мышцы живота. Выполнять данное упражнение для новичков достаточно сложно, поскольку без определенной физической подготовки удержать вес тела на одной руке довольно тяжело. Зато оно эффективно и позволяет быстро избавиться от боков.

Чтобы сделать боковую планку со скручиваниями, нужно следующее:

  1. Встать в боковую планку, опершись согнутым локтем о пол.
  2. Выровнять тело. В идеале оно должно образовать прямую линию.
  3. Делать скручивания корпусом вниз.

Выполнить несколько повторов, а затем сделать упражнение на другую сторону.

Велосипед

Универсальное упражнение, позволяющее укрепить пресс, называется «велосипед». Оно знакомо еще с детства, поскольку входит в школьную программу физкультуры.

Чтобы сделать упражнение под названием «велосипед», понадобится:

  1. Лечь на спину. Согнутые руки за головой.
  2. Приподнять ноги и верхнюю часть тела. Достаточно оторвать от поверхности голову и плечи.
  3. Делать ногами движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

Отжимания от пола

С помощью отжиманий от пола можно не только укрепить пресс, но и придать рельефность рукам, а также избавиться от боков.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

  1. Встать в планку, опершись ладонями о пол. Кисти слегка развернуты друг к другу.
  2. Опустить тело вниз настолько, насколько это возможно, сгибая руки в локтях. Грудь в это время не должна касаться пола.
  3. Приподняться и повторить упражнение несколько раз.

На заметку! Если делать отжимания таким способ тяжело, можно попробовать выполнять их, опершись на колени.

Подтягивания коленей к груди

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать следующее:

  1. Сесть на пол. Согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову.
  2. Немного отклонивши корпус назад, поочередно подтягивать колени в груди. Одновременно нужно поворачивать верхнюю часть тела сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнение для проработки боков

Чтобы эффективно проработать боковые мышцы живота, необходимо сделать следующее:

  1. Лечь на бок. Опора идет на нижнюю руку. Она должна быть прямой. Вторая рука согнута в локте и заведена за голову.
  2. Одновременно приподнимать верхнюю часть тела и ноги вниз.

Сделать несколько повторений, а затем выполнить упражнение на противоположную сторону.

Как убрать жир с живота и боков, в том числе после родов

Женщинам, которые интересуются, как убрать живот после родов, следует знать, что выполнять физические упражнения им разрешается лишь после 1–2 месяцев после родов. После кесарева сечения врачи рекомендуют ждать не менее 2-х месяцев. Поэтому большое внимание следует уделить правильному питанию. Пейте больше воды, не менее 1,5 литров в сутки.

Очистка кишечника

Не забывайте делать клизмы, ведь основная задача для женщин, стремящихся убрать живот, это очищение кишечника. Клизмы помогают выводить из организма шлаки и токсины. Однако помните, что врачи не советуют делать их чаще, чем 1-2 раза в месяц, так как клизмы вымывают полезную микрофлору со слизистой оболочки кишечника. При желании клизмы можно заменить курсом . Правда, и углем злоупотреблять также не рекомендуется. Превосходно очищает кишечник овсянка, сваренная на воде (сахар можно заменить медом или сухофруктами). Овсянку рекомендуется съедать вечером с 19.00 до 20.00 ч., чтобы перед сном кишечник расслабился и освободился.

Массаж живота

Рекомендуется регулярно делать массаж живота, в особенности, если вас беспокоит метеоризм. Делать массаж нужно ладонью, совершая круговые движения, слегка надавливая на животик. Другой вариант – пощипывание (небольшие участки кожи нужно оттягивать пальцами и, прокручивая, отпускать). Для увеличения эффективности можно также воспользоваться кремом или маслом.

Физические упражнения для живота

Ежедневно выполняйте упражнения, направленные на устранение жира с боков и живота. Если нет противопоказаний, наиболее полезными для вас будут упражнения с обручем (хулахупом) и накачивание пресса. Научитесь качать пресс правильно, вы должны чувствовать напряжение мышц. Для начала делайте по 30 повторений, для большей эффективности качая пресс утром и вечером. Постепенно увеличивайте количество повторений, не увеличивая количества подходов. Если вы планируете посещения спортзала, обратите внимание на шейпинг. Это целый комплекс упражнений, который вполне эффективно устраняет жировые складки с боков и живота, а также подтягивает обвисшую кожу. Основные правила для занятий дома:

  1. Если вы хотите убрать живот и бока, упражнения делайте регулярно.
  2. Следите за дыханием во время занятий.
  3. Эффективные упражнения для живота: «кошка», «ножницы», «движения животом» (глубокий вдох и выдох с соответствующим втягиванием живота).

Как убрать жир в нижней части живота

Прежде всего следует понять причины, по которым в нижней части живота у вас образуется жир. Они могут быть двух видов:

  • физиологические особенности женского организма
  • последствия стрессового голодания

В первом случае жир появляется как естественное следствие женской физиологии, его предназначение – защитить малыша от возможных повреждений. Такой жир легко убирается физическими упражнениями. От последствий стрессового голодания избавиться значительно сложнее. В этом случае организм запускает процесс жирообразования с целью сохранения “на черный день” запасов питательных веществ. Если это произошло, тренировки следует дополнить немедленным переходом на дробное питание. Ешьте очень маленькими порциями, но 8-10 раз в день. Не допускайте возникновения чувства голода, организм будет реагировать на него увеличением прослойки жира. В самых тяжелых случаях может понадобиться помощь врача-диетолога.

Эффективные упражнения для сжигания жира внизу живота

Подтягивание согнутых ног ко лбу, лежа на спине

Согнутые ноги держите на весу под 90 градусов к полу. Руки положите, или, усложняя задачу, выпрямите перед грудью. Затем подтяните ноги к голове, насколько получится. Таз обязательно должен оторваться от пола. Дышите правильно: подтягиваете ноги на выдохе отпускаете на вдохе.

Эффективные упражнения чтобы убрать живот

Махи поднятыми ногами, лежа на спине

Лягте на спину, руки на полу вдоль туловища или скрещены на груди. Приподнимите прямые ноги над полом. Не отрывая туловища от пола, делайте махи прямыми ногами по направлению к голове. До конца упражнения ноги должны оставаться на весу, не опускаясь на пол. Подъем ног делается на выдохе, опускание на вдохе.

Наклоны согнутыми ногами в стороны

Лежа на спине, руки по обе стороны корпуса, поднимите чуть согнуты ноги в положение 90 градусов к туловищу (как в упражнении 1). Медленно совершайте наклоны ног в стороны поочередно. Постарайтесь не отрывать поясницу от пола до конца выполнения упражнения.

Алфавит Лягте на пол, руки на полу вдоль корпуса. Приподнимите прямые ноги как в упражнении 2. Не отрывая туловища от пола рисуйте прямыми ногами в воздухе буквы алфавита.

Все упражнения для живота выполняются с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Не переусердствуйте, добавляйте количество выполняемых махов и наклонов в зависимости от своего самочувствия, ведь ваша задача – натренировать пресс, а не сорвать его. Но постарайтесь, чтобы возрастание нагрузки было хоть и плавным, но постоянным.

Ниже в комментариях читайте советы наших пользователей о том, как убрать жир с живота.

Помогают ли вам убрать жир данные упражнения?

Любой женщине хочется, чтобы ее живот был упругим и плоским. Многие страдают из-за того, что их живот поправился. Зачастую это случается после родов или при неправильном питании и образе жизни. В решении проблемы, как убрать с живота жир, на первом месте стоит избавление от причин, способствовавших его появлению.

Очень быстро избавиться от большого живота можно, если соблюдать простые рекомендации:

  • Подкачать мышцы пресса;
  • Убрать вздутие живота;
  • Следить за своим рационом;
  • Убрать складки на животе.

Правильное питание

Чтобы в домашних условиях убрать жир с живота, необходимо ускорение обменных процессов. Обеспечить это сможет диета и сбалансированное питание – убрать живот и бока при помощи диеты, добавив физические нагрузки, можно очень быстро.

Как можно быстро убрать жир с живота?

Сбалансированное (или правильное) питание – это когда организм сжигает большее количество калорий, чем они поступают с едой. Тогда обменные процессы идут эффективно. Нужно соблюдать правила питания:

Эти правила смогут помочь сделать обменные процессы активней. А соответственно, вы будете очень быстро избавляться от жира на животе. Для устойчивого результата правильное питание обязано стать привычкой.

Активный жизненный образ

Не только правильное питание помогает активизировать обменные процессы в организме . Полезно начинать день с утренней гимнастики, которая длится полчаса, и контрастного душа. Благодаря этому началу дня вы будете чувствовать себя уверенно и бодро на протяжении дня. Отличный способ для удаления жира на животе – регулярная зарядка.

Упражнения для удаления жира с живота

Естественно, самый эффективный вариант убрать жир – посещать занятия в спортивном зале. Но если это, по какой-то причине, невозможно, то вполне можно делать различные упражнения дома. Эти занятия смогут помочь укрепить мышцы пресса, подкачать их и избавиться от жировой прослойки.

Упражнения для пресса

Носки ног, лежа на полу, фиксируем за диван, 120-160 раз приподнимаем туловище. С первой попытки это выполнить сложно, но чем больше укрепляются мышцы пресса, тем проще будет сделать эту задачу.

Отличное упражнение, как избавиться от нижней части живота – приподнимание ног под прямым углом в висячем состоянии (на перекладине или гимнастической стенке).

Как помогает обруч убрать жир?

По отзывам медиков, даже тем людям, которым диеты не помогают, убрать жир при помощи обруча вполне посильная задача. Когда вы крутите хулахуп, оказываются задействованными многие мышцы в организме: бедер, спины, икр, ягодиц и живота. Но, самое главное, занятия с обручем подкачивают прямую и косую мышцу пресса.

Хулахуп не только сжигает ненужные калории, он нормализует кровообращение. А это, в свою очередь, выводит воду и налаживает обменные процессы в организме, что приводит в потере лишних килограмм. Таким образом, вы сможете смоделировать идеальную фигуру и решить проблему обвисшего живота.

Если вы решили выполнять упражнения с обручем дома, то тренировки обязаны быть регулярными, начиная от 20-30 минут и доводя до одного часа за занятие.

Чтобы все правильно делать, вначале нужно научиться крутить обруч . Начните с легкого обруча, а после уже купите утяжеленный, чтобы убрать жир. Непременно защитите область живота во время вращения обруча, иначе возможно появление синяков.

Отлично помогает подтянуть живот при помощи хулахупа, его вращение в статичном состоянии. Ноги в это время находятся соединенные вместе и не двигаются. Хулахуп вращается несколько минут в одну и несколько минут – в другую сторону. Упражнение очень сложное, но результат того стоит. Когда вы научитесь владеть правильно обручем, то жир с живота будет сходить с большой скоростью.

Как быстро убрать жир с живота при помощи косметологических процедур?

Одновременно с физическими упражнениями и диетой отлично работают на сжигание жира в районе живота косметологические обертывания. Если сделать 25 этих сеансов , то прослойка жира на животе быстро исчезнет. Чтобы процесс удаления жира проходил быстрей, для обертываний применяют натуральные компоненты: мед, красный перец, водоросли, горчицу, травы.

Смысл процесса обертывания: на проблемный участок наносится обильно активный компонент, после все заворачивается пищевой пленкой. В условиях косметологической клиники подключают микроимпульсный аппарат. Это дает возможность очень сильно уменьшить размер талии за один сеанс.

Но обертывания можно выполнять и дома. Наносите на живот готовую смесь необходимых веществ. После обворачиваете все пленкой приблизительно на 45 минут.

При беременности некоторые женщины набирают массу тела, так как переедают. При увеличении живота растягиваются и брюшные мышцы . Кроме всего прочего, проходит гормональное изменение организма.

После беременности нельзя резко начинать худеть. Вначале необходимо просто больше совершать пеших прогулок и стараться питаться правильно. В этом случае не нарушится перестройка организма, происходящая у матери с рождением ребенка.

Если беременность прошла нормально, вы здоровы, то еще в роддоме рекомендуется перетягивать живот пеленкой или носить бандаж. Но, некоторые девушки испытывают боль, потому этот вариант им не подойдет. Чтобы быстрей разрешить эту проблему, необходимо соблюдать рекомендации:

  • Мотивировать себя на то, как убрать ненужный жир с живота;
  • Выполнять легкие физические упражнения;
  • Правильно питаться и стараться не переедать.

Правила питания:

  • пища обязана вариться, готовиться на пару, запекаться, тушиться;
  • стараться исключить жирные продукты, соленое и копченое, жареное;
  • в пюре и каши добавлять молоко вместо масла;
  • осторожно употреблять растительное масло, в нем большое количество калорий;
  • уменьшить потребление печеного и мучного, убрать из рациона майонез, его можно заменить сметаной;
  • исключить сладкое;
  • меньше кушать семечки и мороженое.

Упражнения для удаления жира с живота после беременности

Упражнения выполнять лишь через 1,5-2 месяца после беременности:

  • Крутите обруч (отлично, когда он будет массажным).
  • Лежа на спине (ноги в коленях согнуты, ладони за головой) потянуться локтем к противоположному колену. Необходимо, чтобы лопатки отошли от пола, а спина находилась в том же положении.
  • В этом же положении приподнимайте торс (ноги зафиксируйте под диваном).

Очень осторожно к физическим упражнениям нужно относиться девушкам после кесарева сечения!

Подтяжка живота после кесарева сечения

Есть некоторые правила и упражнения, как можно подтянуть живот после кесарева сечения:

Как удалить жир с живота за неделю?

Естественно, все время хочется убрать лишний жир на животе за очень короткое время. Но надо понимать, что для этого недели очень мало. За это короткое время сильно похудеть вряд удастся. Так как любое похудение обязано быть безопасным. Но существуют некоторые рекомендации, которые смогут помочь хотя бы уменьшить живот:

Если понимаете, что так не удается подтянуть живот, то можно использовать строгую диету . Но это довольно трудно для организма. Есть много этих диет, которые дают возможность похудеть за неделю в животе: яблочная, гречневая, кефирная и т.д. Ну и, естественно, без спортивных упражнений любая диета не даст необходимого эффекта.

На протяжении этого срока необходимо не только заниматься спортивными упражнениями и следить за своим питанием, но и, если позволяют средства, обратиться в косметический салон. Специальные аппараты – отличное средство чтобы удалить складки на животе и придать телу здоровый вид за пару недель при помощи ультразвука.

Также в клиниках можно выполнять обертывания с шоколадом , белой и голубой глиной, водорослями, кофе или медом. Эти процедуры дадут возможность достичь вам желаемого эффекта быстрей, чем за один месяц. Но лучше пускай это все выполняет мастер, так как активные элементы могут влиять на внутренние органы.

Как убрать нижнюю часть живота?

Некоторым женщинам доставляют неудобства отложения жира снизу живота, которые делают непривлекательной фигуру. Они образуются из-за недостаточных физических нагрузок и, как результата, слабости мышц.

Упражнения для нижней части живота

Первый этап – это начать укреплять мышцы низа живота. Для чего есть специальные упражнения. Они вначале могут казаться для выполнения очень сложными. Но уже спустя 1-2 недели покажут свои результаты . Вот комплекс этих упражнений, которые, по многочисленным отзывам, имеют значительный эффект:

  • Лечь на спину, ладони под ягодицами. На прямых ногах вытянуть носки, оторвать на 15 см ноги от пола и сделать ножницы (3 подхода по 8 раз).
  • Упираясь руками за собой и сидя на полу, приподнять прямые ноги и удерживать их, до 15 сек. (так 15 раз).
  • Сидя в той же позе, как в вышеописанном упражнении, ноги оторвать от пола на 12-17 см и не спеша подтягивать к груди колени. Пятки не должны касаться пола. Делать 12-17 раз.
  • Сидя на стуле, спина ровная. Медленно приподнимать к груди колени 12-17 раз.
  • Принять изначальное положение, как во время отжиманий, отрывать по очереди ноги от пола и подтягивать их к груди (25 раз каждая нога).

Перед тем, как начинать упражнения, не забывайте сделать разминку . Занимаясь постоянно несколько месяцев, вы увидите, как мышцы низа живота меньше висят и укрепляются. Но если вы не самостоятельно не можете справиться, то желательно обратиться к профессиональному инструктору и он подскажет, как избавиться от низа живота, и сможет помочь в этом.

Как правильно питаться, чтобы избавиться от низа живота?

Кроме упражнений в решении проблемы, как убрать жир с низа брюшной полости, сможет помочь нормализация пищевого режима. Есть необходимо лишь полезную еду. Это могут быть различные салаты из огурцов и томатов, заправленные растительным маслом и соком лимона, свеклы, морковки, квашеной, свежей и морской капусты.

Сухофруктов, фруктов и сладких ягод в рационе обязано быть не более 220-320 гр ., в отличие от кисло-сладких и кислых, их может быть любое количество. Необходимо есть натуральные кисломолочные продукты, отварную рыбу и мясо.

Максимально быстро похудеть в области живота можно, только когда всерьез заняться данным вопросом и комбинировать физические упражнения, здоровое питание и косметологические сеансы. В данном случае первый результат появится у вас очень быстро — и уже за короткое время живот будет упругим и плоским.

Двойной подбородок — сомнительное украшение для лица, которое может появляться и без признаков наличия лишнего веса. Он начинает появляться незаметно, но однажды, взглянув в зеркало, мы замечаем, что на лице появилась эта вовсе не нужная деталь. Существуют разные способы избавления от второго подбородка, но самым безопасным и приятным из них можно назвать упражнения от второго подбородка , которые можно выполнять дома.

Такую гимнастику желательно выполнять каждый день — она поможет не только предотвратить появление «незваного гостя» на лице, но и вовремя выдворить его.

сайт подробно расскажет, как выполнять упражнения от второго подбородка.

Упражнения от второго подбородка — эффективный подход к особой зоне

Приятным бонусом такой гимнастики станет избавление от болевых ощущений в шее и предотвращение головной боли . Что же это за упражнения?

Вас может заинтересовать гимнастика для глаз

Упражнение 1 (выполняется 15 раз)

  1. Наклоните голову назад, направьте взгляд на потолок.
  2. Теперь вытяните губы, будто готовитесь к поцелую.
  3. В вышеуказанном положении замрите на 5 секунд.
  4. Расслабьтесь, вернитесь в начальное положение.

Упражнение 2 (выполняется 10 раз)

Это упражнение хорошо тем, что в нем задействуются мышцы, которые в повседневной жизни задействуются крайне редко. Напряжение языка и мышц подбородка — секрет эффективности данного упражнения от второго подбородка.

  1. Откройте рот максимально широко.
  2. Высуньте язык вперед.
  3. Замрите с высунутым языком на 5 секунд.

Упражнение 3 (выполняется 10 раз)

  1. Наклоните голову назад.
  2. Посмотрите на потолок.
  3. Выдвиньте вперед челюсть, поддерживайте ее в состоянии напряжения.
  4. Отсчитайте 10 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Попробуйте гимнастику для губ и щек

Упражнение 4 (выполняется 6 раз)

  1. Станьте прямо.
  2. Прижмите к груди подбородок.
  3. Медленно поверните голову в сторону.
  4. Остановитесь в крайней точке.
  5. Задержитесь в положении на 5 секунд.
  6. Поверните голову в другую сторону.
  7. Замрите на 5 секунд.

Упражнение 5 (выполняется 2 раза)

  1. Широко откройте рот.
  2. Кончиком языка коснитесь нижних зубов.
  3. Сделайте вдох через рот и произнесите «Ааа».
  4. Через 1 минуту закройте рот.

Упражнение 6

Данное отлично улучшает кровообращение и способствует избавлению от жира в этой проблемной зоне.

Выполнение: на протяжении 30 секунд похлопывайте себя по подбородку тыльной стороной ладони.

Упражнение 7 (выполняется 3 раза)

  1. Возьмитесь рукой за подбородок так, чтобы большой и остальные четыре пальца образовали букву «V».
  2. Зафиксируйте руку в таком положении.
  3. Подвигайте головой вперед-назад.
  4. Убедитесь, что мышцы шеи и нижней части лица при этом работают.
  5. Затем задержитесь в положении с вытянутой шеей и напряженными мышцами.
  6. Через 30 секунд расслабьтесь.

Упражнение 8 (выполняется 3 раза)

Это упражнение от второго подбородка напоминает качание пресса, только работаем мы над мышцами подбородка.

  1. Лягте на кровать.
  2. Примите положение, в котором голова будет свисать с края кровати (лицом вверх).
  3. Медленно поднимите головку к груди. Плечи должны быть неподвижными.
  4. Верните голову в исходное положение.

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону . Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами . Они помогут разогреть косые мышцы.


Фото — наклоны

Далее, приступаем к прессу . Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.


Фото — Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

  1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
  2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
  3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
  4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото — Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами . Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.


Фото — Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото — Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.


Фото — На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул . Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.


Фото — На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями . Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями . Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.


Фото — Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

  1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
  2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
  3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
  4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото — Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга . Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно — очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха , а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.


Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.


Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек.
Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.


При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.


Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода . В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов — не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.


При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.


Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Тренажеры чтобы убрать живот и бока

Тренажеры чтобы убрать живот и бока

Ключевые слова: Фитнес крем гель активный сжигатель жира, где купить Тренажеры чтобы убрать живот и бока, Как убрать живот подростку домашних условиях.

Как быстро похудеть в объемах отзывы, Как убрать лишний живот в домашних условиях, Можно ли похудеть если быстро ходить, Какие фрукты сжигают жиры быстро, Какая зарядка нужна чтобы убрать живот

Какие фрукты сжигают жиры быстро В спортзале убрать живот и бока помогут занятия на беговой дорожке. Именно во время бега (в день по 1015 минут) запускается программа сжигания жира. С нее нужно начинать, далее переходить на велосипед и тренажеры для пресса, можно с отягощением. Аэробную и силовую нагрузки полезно совмещать. Какие тренажеры убирают живот и бока. Производители предлагают огромное количество вариантов. Для того чтобы подобрать наилучший тренажер для живота и талии, вы должны тщательно изучить ассортимент, сопоставить его со своим бюджетом. Некоторые модели могут позволить себе не все, другие же. Тренажеры для похудения живота и боков – это самые эффективные средства в фитнесиндустрии. Как же справиться с проблемой? Накачать определенную группу мышц и сбросить вес помогут различные упражнения на функциональных приспособлениях. Велотренажер, Виды фитнестренажеров. Велотренажер. Езда на велосипеде – отличная тренировка всех мышц. А велотренажер может спокойно разместиться у вас в комнате и занятия будут проходить перед телевизором. Современные производители предлагают нам самые разные тренажеры, чтобы убрать живот и бока. Убрать живот и бока в тренажерном зале помогут различные силовые тренажеры. Не стоит думать, что тем, чья цель похудеть, они ни к чему – это в корне не так, ведь мышцы должны быть крепкими. Какие тренажеры лучше подойдут для похудения живота и боков – обзор вариантов и советы как заниматься. Хулахуп уберет живот и бока. Еще наши мамы и бабушки знали, что, если крутить обруч, талия будет тоньше. Для того чтобы убрать бока, нужно во время тренировки наклонять корпус вперед и держаться за неподвижный поручень, а не за рукоятки. Обратите внимание! Чтобы убрать лишний вес с живота и боков, сочетайте занятия на степпере с силовыми упражнениями. Немеханические тренажеры. Ручные тренажеры. Желающих похудеть интересует, какие тренажеры помогают убрать живот и бока. Для достижения результата необходимы регулярные тренировки. Благодаря развитой спортивной индустрии все желающие похудеть могут приобрести тренажер. Есть много видов этих приборов, отличающихся принципом действия. Беговые дорожки – это тренажеры для похудения живота и боков, относящиеся к средней ценовой категории. При правильно организованных занятиях можно избавиться от лишних сантиметров на талии, убрать целлюлит, укрепить мышцы спины, выровнять осанку и многое другое. А стоит скакалка не более. Какая зарядка нужна чтобы убрать живот Убрать живот беременности Сжигатель жира спортивное питание для женщин отзывы

Как убрать верх живота Помогает ли обертывание убрать живот Масло корицы сжигает жир отзывы Фитнес крем гель активный сжигатель жира Как убрать живот подростку домашних условиях Как быстро похудеть в объемах отзывы Как убрать лишний живот в домашних условиях Можно ли похудеть если быстро ходить

Для каждого человека разрабатывается свой рацион, в соответствии с которым рассчитывается норма средства для похудения. Важно, чтобы дозировка менялась в зависимости от количества потребляемых жиров. Длительность приема АСЖ 35 зависит от индивидуальных факторов – веса, состояния здоровья, способа жизни, желаемого результата. Для достижения стойкого положительного эффекта рекомендуется пропить полезный коктейль не менее месяца и после перерыва повторить курс. Хорошим дополнением станут занятия фитнесом и здоровое питание. Современные технологии позволяют приготовить сильнейший концентрат из натуральных компонентов, продающийся в форме порошка розового цвета, из которого делается вкусный коктейль. Чтобы он максимально подействовал, нужно знать, как принимать АСЖ -35 по инструкции. Активатор сжигания жира АСЖ 35 абсолютно безопасный и универсальный продукт. Его можно принимать даже детям, не боясь навредить и вызвать побочные реакции (только после консультации с педиатром). Все компоненты составляют основу функционирования организма, поэтому хорошо воспринимаются и усваиваются. Эффективные упражнения для быстрого похудения. Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 1015 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечнососудистую систему и легкие. Упражнения для быстрого похудения дома. Полезные советы тем, кто хочет быстро похудеть. Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под музыку, регулируя степень нагрузки высотой степа. Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к. С помощью каких упражнений похудеть в области талии? Природой предусмотрена жировая прослойка на женском животе. Мы расскажем о самых эффективных упражнениях, с помощью которых можно быстро избавиться от лишних килограммов. Не пропусти эту информацию! Польза бега. Упражнения для похудения, о которых мы расскажем в данной статье. Бегом можно заниматься в парке или на стадионе, на это не нужно тратить ни копейки. Чем быстрее мы бежим, тем больше жира сжигаем. Арифметика очень простая. Выполняйте упражнение как можно быстрее в течение 12 минут. Чередуйте спринтерский бег с бегом трусцой или ходьбой. Проконсультируйтесь с врачом. Когда вы хотите похудеть или подумываете об увеличении физической активности, не будет лишним обратиться к терапевту для получения. Упражнения для похудения: рук, ног, живота, бедер и ягодиц дома. Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие: Бег — это простой и доступный спорт. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях можно делать в любое время. Дают хороший и быстрый. Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь. Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 1015 минут, потом. Мы расскажем о самых эффективных упражнениях, с помощью которых можно быстро избавиться от лишних килограммов. Не пропусти эту информацию! Все же сначала поговорим о беге. В случае с быстрым похудением придется настроиться на определенные ограничения, а также запастись огромной силой воли. Специальные экспресс диеты и комплекс упражнений помогут добиться стройности за короткий срок.

Тренажеры чтобы убрать живот и бока

АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют. Для того, чтобы живот стал плоским, можно сесть на диету, но лучше совместить похудение со спортивными нагрузками. Как убрать верхнюю часть живота в домашних условиях. Как убрать верхнюю часть живота — эффективные жиросжигающие упражнения в домашних условиях. Как убрать жир с нижней и верхней частей живота. Проблема жировых складок на животе, особенно в нижней его части, всегда была актуальной для множества женщин, да и мужчин в том числе. Как убрать верхнюю часть живота — эффективные жиросжигающие упражнения в домашних условиях. Такие упражнения, чтобы убрать жир с живота, делаются на пустой желудок в вентилируемом помещении. Как же много беспокойств представительницам слабого пола доставляют излишние объемы в области живота. Особенно сильно они переживают, когда над джинсами нависают некрасивые жировые складки. Но это не является глобальной проблемой. Чтобы избавиться от. Как убрать жир с живота после родов. Женский организм в первые месяцы после рождения малыша бывает ослаблен, поэтому. Самое главное правило, благодаря которому можно убрать жир над прессом или в любой другой части тела – соблюдение диеты и хотя бы минимальные физические нагрузки. Без этих. Какие существуют способы убрать жир на животе у женщин. Насколько каждый из них эффективен. У мужчин жир локализуется чуть выше, вокруг средней части живота и спины. Это как раз те зоны, откуда жир уходит в последнюю очередь. Возрастной жир. Причина его появления — возрастное замедление. Как убрать верхнюю часть животаКак убрать жир с животаМожно ли убрать жир с живота. ответы специалистовИметь красивые. Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус. Как убрать живот с помощью очищения кишечника. Медициной давно доказано, что избыточные жировые отложения могут быть. Спорт поможет вам избавиться от ненавистного жира и чувствовать себя бо

Несложные упражнения для похудения живота. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

Если интересует, как убрать живот и жировые складки по бокам, то обратите внимание, что есть оперативный способ подтянуть талию и бока. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом заметно, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Специальная диета и комплекс домашних физических занятий дают результат, который заметен. Если следовать нижеприведенным советам с фото, то можно найти действенный и доступный метод.

Выбор зависит от первоначального количества жировых запасов, решимости человека и настойчивости.

Необходимо понимать перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков – каждая грамотная диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

  • Непременно задействуют другие части тела.
  • Зарядку следует выполнять регулярно.
  • Используйте подходящий режим питания.

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Человеку удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Для этого найдется разумное объяснение.

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к жировой прослойке, которая уже присутствует.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать до 20% лишней массы при интенсивных занятиях за счет сжигания калорий.

Похудеть поможет только правильно подобранный домашний комплекс занятий и строгая диета.

Миф о гантелях

Если собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, то разочаруем. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого условия.

Правила питания для оперативного похудения:

  • Снижение употребления или полное исключение из ежедневной диеты быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
  • Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
  • Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
  • Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор важен для похудения.
  • Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
  • Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.

Обязательные правила

  1. Выполнять упражнения после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного сжигания жира, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
  2. Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
  3. Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
  4. В комплекс специальных упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
  5. Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Действия выполняются по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс повторяется три раза с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет энергичных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Действенный комплекс для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты домашних тренировок. Занятия несут пользу для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Подходящее решение – чередование или совмещение всевозможных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Зарядка для устранения жира

Базовые подъемы, фото

  • Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
  • Руки за голову.
  • Голова в прямом положении, смотреть в потолок.
  • При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.

Обратите внимание. Не используйте для подъема руки. Конечности не должны поддерживать также и шею. Нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

  • Лежа на спине, руки под ягодицы.
  • Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
  • На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на пару секунд.

Обратите внимание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются.

  • Положение на полу с руками под ягодицами.
  • Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
  • Пресс напрягите.
  • Прямые ноги поднимите на 20 сантиметров вверх.
  • Новое положение зафиксируйте как исходное.
  • Левую ногу поднимите, образовав угол с полом в 45 градусов.
  • Правую ногу одновременно опустите, чтобы она оказалась чуть выше поверхности пола.
  • Повторите то же, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

  • Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
  • Руки сцепить за головой.
  • По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Выполнять до сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

  • Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Колени сгибаем.
  • Мышцы на животе подтягиваем и напрягаем.
  • Плечи расправляем, руки за голову.
  • В таком положении выполняем повороты в стороны.
  • В исходном положении необходима пауза. Делаем следующий поворот.
  • При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
  • Внимание сконцентрируйте на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.

  • Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
  • Лицо направлено на пол.
  • Живот втягивается, напрягаются мышцы пресса.
  • Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить традиционную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Выполнять от трех до пяти раз.


  • Занятие начинается с классической планки на локтях.
  • Тело следует вытянуть в прямую линию.
  • Следите, чтобы не провисал таз, а локти оказались под плечевыми суставами.
  • Таз попробуйте вытолкнуть вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
  • Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется до двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в свободном положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы воздуха не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение как можно дольше. Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Обратите внимание. Вышеперечисленные упражнения считаются исходными. Тренировки могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать упражнения можно где угодно – дома, в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но не следует уменьшать.

Действенный домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Можно выявить массу индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не может заниматься спортом.

Опишем ряд несложных, но не менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – занятия выполняются продолжительное время, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать выбранных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

  • Ходить на месте одну минуту, высоко поднимать колени. На одном вдохе делайте четыре шага, на выдохе – то же количество шагов.
  • В положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз.
  • лечь на спину на ровную поверхность, согнуть ноги, руки вдоль тела;
  • поднимать таз с пола, опускать его;
  • лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
  • продержать ноги вверху пару секунд; подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
  • напрячь и втянуть живот;
  • выполнять по очереди движения ногами вперед.

Оперативно помогают похудеть следующие действия, которые выполняются каждый день:

  • резкие взмахи ног вверх, выполнять стоя;
  • приседания в интенсивном темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Хулахуп – простейший тренажер для стройного тела. С помощью обруча удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Хулахуп поддерживает тонус мышц живота. Мышцы укрепляются на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем рыхлое и дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.


Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных движения

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что три упражнения для обруча можно считать лучшими. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются простейшим оборотам круга. Когда успех достигнут, переходите к освоению сложных и эффективных техник.

Проблемы лишнего веса в последнее время тревожат не только женщин и мужчин. Особенно это касается «традиционных» проблемных зон. Поэтому в данной статье мы приведем довольно простые, но эффективные упражнения, которые помогут убрать складки с живота и боков. Следуя предложенным ниже инструкциям для похудения, вы сможете привести себя в форму в привычных вам домашних условиях за несколько недель.

Прослойка жировых отложений, образующая складки в области боков, живота и спины убирается довольно сложно и в течение длительного промежутка времени. Поэтому для усиления эффекта рекомендуется совмещать физические жиросжигающие упражнения с правильным питанием, активным образом жизни.

Приложить максимум усилий для того, чтобы избавиться от лишних сантиметров в области талии, на боках и животе, недостаточно. Необходимо подобрать наиболее эффективные упражнения для живота и боков, а также пересмотреть свой рацион. При комплексном подходе в домашних условиях можно всего за 2-3 месяца получить рельефные линии и плоский подкачанный живот, как на фото в спортивных журналах.

В первую очередь, помогает приобрести подтянутые формы регулярность. Поэтому, если вы хотите получить максимальный эффект похудения в проблемных зонах, выполняйте комплекс физических занятий регулярно. При этом упражнения необходимо начинать с разминки и кардионагрузок, затем переходить к растяжкам и завершать тренировки силовыми занятиями.

Для женщин и мужчин существуют специальные упражнения от живота и боков. Выполняя их, можно одновременно стимулировать сжигание жиров и укреплять мышцы, формируя из проблемной зоны красивый рельеф. Это главное отличие подобных занятий от обычных силовых нагрузок и простых разминок.

Придерживаться жесткой диеты во время похудения боков и живота не рекомендуется. Достаточно будет сократить употребление жирной пищи и фастфуда, соли, сахара, газированных напитков, острых приправ и мучного. Также уместным будет ограничить себя от копченых и соленых продуктов, так как они способны вызывать в организме застой жидкости. Настоятельно рекомендуется убрать вредные привычки (спиртное, курение).

В то же время, свой рацион можно разбавить:

  • свежими фруктами и овощами;
  • крупами и злаками;
  • рыбой;
  • нежирным мясом (птица, кроль).

Комплекс упражнений

Чтобы получить плоский живот, тонкую талию и рельефные бока в домашних условиях, мы предлагаем специальный комплекс упражнений. Делится он на две части и подходит как для женщин, так и для мужчин. Выполнять эти упражнения рекомендуется через день.

Часть 1

Эта часть включает упражнения, направленные на то, чтобы как можно быстрее убрать с живота складки, лишний жир, дряблость.

Принимаем исходное положение – лежа на спине. Руки смотрящими вверх ладонями заводим за голову, но не скрепляем их. Ноги тем временем сгибаем в коленях, стопы оставляя на ширине плеч, а колени – соединяя. Делая выдох, необходимо корпус поднимать, стараясь коснуться носом коленей, делая вдох – опускать корпус на пол. Базовые упражнения для новичков требуют около 10 повторений для женщин и 15 – для мужчин. Для людей с более высокими физическими возможностями можно смело выполнять по 20 раз и более.

Подобные упражнения помогают не только подкачать мышцы и сделать плоским живот, но и убрать жир с боков, почему их и называют «жиросжигающие». Исходное положение – лежа на спине. Руки ладонями вниз кладем под ягодицы. Ноги следует оставить сведенными вместе и прямыми. Выполняем «ножницы», поднимая пятки на высоту не более 15 см, а плечи прижимаем к полу. Нужно выполнять эти манипуляции по 10 повторов, увеличивая количество заходов до 3-х.

Убрать жир с боков и живота можно, выполняя по 10 повторов следующего упражнения.

Исходное положение – лежа прямо на боку, одна рука должна быть под головой, а вторая – ладонью касаться пола перед животом. Нужно одновременно поднимать обе ноги как можно выше над полом, возвращаясь в исходное положение. Сделав 10 повторов, можно переворачиваться на другой бок. При выполнении упражнения нужно стараться выполнять все медленно.

Для выполнения следующего занятия нужно занять положение лежа на полу, с прямыми ногами и вытянутыми вдоль тела прямыми руками. Выдыхая, следует медленно поднимать вверх таз, стараясь при этом втягивать живот. На вдохе можно возвращаться в исходное положение. Выполняя эти манипуляции, старайтесь задерживать таз вверху на 20-30 секунд и делать по 10 повторов в 2 захода.

Часть 2

Ниже описаны простые и эффективные жиросжигающие упражнения, которые предназначены для боков. Выполняя их, вы получите плоский живот и упругие рельефные бока. Отлично подходят эти занятия для женщин и мужчин. Для домашних условий – это отличный вариант привести себя в форму за 1-2 месяца.

Исходное положение – стопы ног расположить чуть шире, чем линия плеч, ноги слегка согнуть в коленях, а руки завести за голову и сомкнуть «замком». Желательно корпус немного выдвинуть вперед. В таком положении необходимо медленно производить наклоны – сначала влево, затем вправо.

Нужно следить, чтобы в провесе выполнения корпус оставался ровным, не поворачивать его и не прогибать назад.

Можно осуществить 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы в домашних условиях достичь наиболее желаемого эффекта от упражнений и похудения, вам не обойтись без этого: примите положение лежа на полу, заведя руки за голову и скрепив их в замке. Затем нужно поставить левую пятку на правое колено и поднимать корпус, стараясь коснуться левым локтем колена правой ноги. После этого можно вернуться в исходное положение и поменять «местами» нижние конечности.

Эти занятия достаточно простые, но не менее эффективны. И могут быть включены в комплекс упражнений, позволяющих убрать бока, для женщин и для мужчин. Исходное положение – лежа на полу, стопы на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Поднимаем руки, направляя их прямо вверх, и начинаем тянуться ими поочередно к люстре. Выполняя данные манипуляции необходимо следить, чтобы лопатки отрывались от пола.

Жиросжигающие тренировки обычно включают упражнения для похудения живота и боков, которые в домашних условиях можно выполнять следующим образом: принимаем исходное положение лежа на спине на полу. Ноги нужно согнуть в коленях и слегка подтянуть стопы к ягодицам. Руки нужно выпрямить и положить ровно вдоль туловища. Выполняем скручивания. Для этого плечи стараемся прижать к полу, а колени опустить сначала на пол с правой стороны, затем – с левой.

Максимальный эффект как для женщин, так и для мужчин, эта тренировка принесет при условии, что манипуляции будут выполняться медленно, и плечи не будут отрываться от пола.

Предлагаем вам также ознакомиться с видео, которое обучит, как в домашних условиях убрать бока и обвисший живот.

Дополнительные методы для удаления жира с проблемных мест

Основа похудения – это не только физические упражнения и правильное питание. Это также активный образ жизни и присутствие ежедневных спортивных нагрузок. В домашних условиях можно организовать дополнительные занятия. Как правило, это не только простые, но и эффективные упражнения для похудения живота и боков:

  • каждый день в течение 30-60 минут крутите обруч;
  • делайте неглубокий присед и наклоны;
  • прыгайте на скакалке ежедневно по 5-30 минут.

Эффективным и для представительниц слабого пола, и для мужчин, станет самомассаж проблемной зоны. Так, например, чтобы быстрее дождаться похудения в области живота и боков, можно делать щипковый и водный массаж.

Первый вариант считается разогревом. После него можно начинать выполнять жиросжигающие физические упражнения. Второй вариант будет более актуальным после тренировки. С помощью душа можно массировать струей воды не только живот и бока, но и прочие проблемные места.

Конечно, занятия в условиях тренажерного зала под руководством личного тренера будут более эффективными. Но если использовать описанные выше упражнения при условии регулярного выполнения, в домашних условиях за несколько недель можно сделать себе плоский живот, «осиную» талию и убрать непривлекательные складки.

В этой статье вы найдёте упражнения для в домашних условиях.

Не секрет, что многие женщины и девушки мечтают о красивом теле и идеальной фигуре, об осиной талии. Некоторые из них начинают задумываться о для похудения, но при этом не каждая готова истощать себя постоянным чувством голода. Даже худеющие позволяют себе малые порции любимых блюд, особенно с обилием праздников и торжественных дат, где много вкуснейших закусок. И если это даже минимальные количества, но очень калорийной пищи. В результате поступающей в организм энергии хватает на то, чтобы лишний вес всё равно остался при теле.

Неправильное питание и переедание приводит к тому, что на животе и боках начинает нарастать жировая масса. Отсутствие силы воли и умения заставить себя «не есть» усугубляет ситуацию. В таких случаях придут на помощь упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях: качаем пресс

Данная идеально подойдёт, как для выполнения упражнений в домашних условиях и в тренажёрном зале. Как вам удобно!

Первый этап тренировки

Цели данной тренировки: похудение и рельеф

Это довольно простая тренировочная программа для начинающих. Не требует какого–либо специального дополнительного оборудования и приспособления. Все упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях выполняются лёжа на полу с собственным весом.

Данная тренировка, включающая упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях рассчитана на два занятия в неделю. Её длительность в общем 2 — 4 недели. После того, как все упражнения и их максимальное число повторений будут даваться с лёгкостью, данную программу можно будет заканчивать и переходить к более сложной следующей.

Отдыхать между подходами и разными упражнениями следует 1 – 2 минуты. Общее время тренировки не более 15 минут.

1. Подъём ног в горизонтальном положении, лёжа. Выполнять 2 подхода по 12-15 повторений.

Техника выполнения упражнения: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Это исходное положение. Согнуть колени. На выдохе медленно поднять ноги, подтягивая верхнюю часть бедер к срединной линии. Продолжить движение, пока колени не окажутся над грудью. Напрягите мышцы брюшного пресса. Сделать паузу, на вдохе, медленно вернуться в исходное положение.

2. Подъём туловища или скручивания. Выполнять 2 подхода по 12-15 повторений.

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями в пол или стоят на скамье. Руки за головой, локти направлены внутрь. Пальцы на затылке не смыкать. Поясница прижата к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Исходное положение. На выдохе медленно поднять плечи от пола, упираясь поясницей в пол. Плечи отрываются от пола не более, чем на 10 см, а поясница прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса и сделать небольшую паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

3. Боковые скручивания туловища. Выполнять 2 подхода по 15-20 повторений.

Второй этап тренировки: средний

Цель тренировки: домашнее похудения, формирование рельефа

Данная тренировка предусмотрена на одну или две тренировки в неделю. Данная программа не требует специального оборудования и может выполняться в домашних условиях. Длительность данной тренировки составляет не более одного месяца. При условии, что ниже приведённые упражнения будут выполняться с лёгкостью указанных повторений в каждом подходе.

1. Упражнение «велосипед». Выполняется 3 подхода по 20-30 секунд. Здесь необходимо не считать число повторений, а засекается время.

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, ладони на затылке. Будьте аккуратны, не травмируйте шею. Поднять плечи как для обычного скручивания. Поднять ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярно полу, а голени – параллельно ему. Исходное положение. Начинаем медленно имитировать вращение педалей велосипеда, при этом, вытягивая правое колено, а левое колено подтянуть к себе. На выдохе подтянуть правый локоть к левому колену. На вдохе вернуться в исходное положение. На выдохе скручивайтесь в другую сторону, сближая левый локоть с правым коленом.

2. Касание стоп. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений.

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спину, прижать поясницу к полу. Руки вытянуть по бокам ладонями вниз, ноги вместе. Медленно поднять ноги вверх, так чтобы они не окажутся почти перпендикулярно полу, согнуть в коленях. Ступни параллельны полу. Поднять руки под углом 45 градусов к полу. Исходное положение. Поясница прижата к полу. На выдохе медленно поднять туловище, коснуться руками носков стоп. На вдохе медленно опустить туловище и руки в исходное положение. Руки держать выпрямленными.

Техника выполнения упражнения: стоя прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Правая рука на бедре, чтобы поддержать позвоночник. Левую руку поднять вверх над головой и согнуть в локте, заведя за голову. Наклонить туловище в противоположную сторону. Затем выполнить наклон в другую сторону.

Третий этап тренировки: сложный

Цель тренировки: похудение живота в домашних условиях, формирование «кубиков» на животе

Данная тренировка рассчитана на одно или два занятия в неделю. К неё следует приступать, если Вы с лёгкостью овладели первыми двумя этапами тренировки. Сложность тренировки – суперсет. То есть, выполнив подход одного упражнения, следует незамедлительно приступить к выполнению другого упражнения. Затем следует отдых перед следующим подходом. В результате этого повышается нагрузка на тренируемую мышцу.

Программа рассчитана на четыре – шесть недель, но для качественной проработки следует тренироваться два раза в неделю. В первую неделю не следует выполнять указанное число подходов, начните с двух.

  1. Одновременный подъём ног и туловища. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, ноги вытянуты, руки выпрямлены, заведены за голову. Исходное положение. На выдохе медленно начать скручиваться в поясе, поднимая вверх руки и ноги одновременно. В верхней точке руки в конце движения должны находиться параллельно ногам. Туловище полностью отрывается от пола. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

2. Суперсет из двух упражнений:

— подъём туловища из положения, лёжа (скручивание). Выполнить 4 подхода по 15 повторений;

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями в пол или стоят на скамье. Руки за головой, локти направлены внутрь. Пальцы на затылке не смыкать. Поясница прижата к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Исходное положение. На выдохе медленно поднять плечи от пола, упираясь поясницей в пол. Плечи отрываются от пола не более, чем на 10 см, а поясница прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, сделать небольшую паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

— боковые подъёмы туловища (скручивания). Выполнить 4 подхода по 15-20 повторений.

Техника выполнения упражнения: Лёжа на полу, на правом боку, ноги немного согнуть в коленях. Левая рука заведена за голову, правая рука лежит впереди вдоль туловища, согнута в локте, кисть на левом боку. Исходное положение. На выдохе медленно необходимо потянуть правый локоть вперед, так, как бы выполняете обычное скручивание. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, повернуться на другой бок. Положение ног и рук, как в начале. Повторить указанное количество повторений.

Вот такой план тренировок. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на первый взгляд не сложные, но если Вы новичок, то набирайтесь терпения! Иначе удачи Вам не видать!

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Лишние жировые отложения часто скапливаются в области талии. Как правило, эта проблема возникает у мужчин, но и девушки порой ищут эффективные упражнения для похудения живота, чтобы сделать себе плоский пресс в домашних условиях за несколько недель. Следует сразу приготовиться, что желаемый результат удастся получить только через пару месяцев тренировок и соблюдения диеты. Реальный прогресс удастся достигнуть при уменьшении жировой прослойки и укреплении брюшных мышц.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Чтобы подобрать себе правильный комплекс для снижения веса, необходимо понимать за счет чего можно добиться красивого пресса. Для формирования красивой талии следует не только начать сжигание жира, которые создает складки на боках, но и укрепить мышечный корсет. Даже у худеньких девушек пресс не всегда плоский и слегка торчит, это говорит о слабом тонусе абдоминальной группы.

Не каждое упражнение, чтобы убрать живот должно накачивать мышцы. Следует разделять цели по наращиванию мышечной массы и ее укреплению. Если выполнять только скручивания, то объем талии не только не сократиться, но еще и увеличиться. Поэтому тренера не рекомендуют слишком часто выполнять классические тренировки для пресса. Существует более эффективные варианты, как убрать живот с помощью упражнений.

Упражнения для живота

Для получения стройной фигуры следует записаться на занятия по фитнесу. В программу включают анаэробные и аэробные нагрузки, которые направлены на сжигание лишних жировых отложений. Нельзя добиться уменьшения прослойки в каком-то конкретном месте, потому что тело худеет одновременно во всех местах. По причине индивидуальных анатомических особенностей у некоторых людей определенные участки сбрасывают вес быстрее.

Физические упражнения для похудения живота следует начинать с кардионагрузки, которая обеспечит жиросжигающий эффект. Это поможет запустить метаболизм, улучшить обмен веществ, насытит клетки кислородом и прочими полезными веществами, заставит тело расщеплять жировые клетки в энергию. Тренировка для живота и боков можно начинать с:

  • пробежки на беговой дорожке или улице;
  • прогулки на велосипеде или тренажере;
  • плавания;
  • пилатеса.

Для плоского живота

Если выполнять движения с большим количеством повторений, то вы добьетесь роста мышечной массы. Это может быть интересным для мужчин, которые хотят объемный, рельефный пресс, но совершенно не нужно девушкам. Также это будет иметь невысокий эффект, если не избавиться от жировой прослойки. Для получения красивой талии нужно выполнять упражнение для плоского живота. Они направлены на укрепление мышечных волокон, а не на наращивание. Для этих целей не нужно подбирать много вариантов, хватит для комплекса нескольких. Выделяют такие эффективные упражнения для похудения живота:

  1. Классические скручивания. Не самый эффективный, но вариант, чтобы подтянуть животик. Лежа на полу начните тянуться подбородком к коленям. Важно, чтобы вы выполняли не подъем корпуса за счет поясничных мышц, а конкретно напрягали свой животик. Поднимайтесь на выход и обратно на вдох опускайтесь.
  2. Для тренировки поперечных мышц (бока) следует выполнять скручивания с поворотом. Лягте на пол, руки за голову, тянитесь правым локтем к левой коленке, затем правым локтем к левой. Это хороший вариант для прокачки продольных мышц, но не следует увлекаться ими, чтобы не увеличить объем талии.
  3. Гимнастический ролик. Это уже сложный вариант занятия для укрепления сразу нескольких групп мышц. При правильном выполнении вы задействуете пресс, спину, боковые мышцы. Несложный вариант необходимо выполнять, стоя на коленях, подстелите что-то мягкое. Начните медленно откатываться на ролике вперед, не касайтесь корпусом пола, затем вернитесь в исходное положение.
Посмотрите видео с комплексом упражнений для плоского животика.

Для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и выполнять упражнения, которые запустит процесс жиросжигания. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому зарядка для похудения живота и боков не подходит. Не легкий, но очень эффективный комплекс получится из кругового тренинга. Такая программа чередует упражнения для живота и талии и кардионагрузку, что помогает обеспечить быстрый сброс веса и укрепление мышц. Проводить такие тренировки можно в тренажерном зале иди дома. Пример программы, повторить нужно 4-5 кругов:

  1. Прыжки на скакалке около 3-4 минут.
  2. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону.
  3. Скручивания классические.
  4. Прыжки на скакалке.
  5. Планка.
  6. Боковые скручивания.
  7. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону

Жиросжигающие

Когда речь идет о жиросжигающем тренинге, то подразумевается высокоинтенсивные тренировки. Эффективные упражнения для похудения живота – это любая кардионагрзука, ускоряющая обменные процессы, метаболизм. Только такие вариант тренировок поможет достигнуть похудения и плоского животика. Упражнения на сжигание жира на животе поднимают ЧСС до такого уровня, чтобы организм начал добывать энергию из жира, а не углеводов (гликогена). Добиться этого можно только, если продолжительность кардиотренировки составляет не менее 30-40 минут.

Для похудения низа живота

Некоторые люди ошибочно считают, что у пресса существует верхний или нижний отдел. Во время выполнения тренировки должны эффективно прокачиваться все части. То, насколько сильно будут задействована верхняя или нижняя часть брюшных мышц зависит от умения спортсмена соблюдать технику. Упражнения для похудения нижней части живота помогут акцентировать нагрузку в этой зоне. Вот один из вариантов выполнения такого движения:

  1. Лягте на пол, руками зацепитесь за что-то устойчивое.
  2. Начните поднимать ровные ноги.
  3. Остановите их на уровне, когда между ними и полом будет угол 30 градусов.
  4. Удерживайте в таком положении минимум 30 секунд.
  5. Повторите движение 4-5 раз.

Планка

Существуют варианты тренировок, которые помогают сделать ваши мышцы упругими, сильными и поддерживают их в тонусе. Упражнение планка для похудения живота и боков универсальное и статичное, помогает тренировать еще и бедра, ягодицы, плечи, поясницу. При этом вы не наращиваете мышечную массу, а только укрепляете ее. Это один из вариантов эффективных упражнений, которые сделают ваш животик плоским, ровным. Занятия для похудения живота и боков должны обязательно включать планку. Выполняет она следующим образом:

  1. Постелите на пол что-нибудь мягкое, что бы можно было 2-3 минуты выстоять на локтях.
  2. Займите упор, словно вы хотите отжиматься. Затем опуститесь с ладоней на локти.
  3. Удерживайте корпус абсолютно ровным, не допускайте прогиба в пояснице или горба на спине.
  4. Такое положение заставить одновременно напрягаться плечи, пресс, поясницу, боковые мышцы, ягодицы, бедра.
  5. По такому же принципу можно выполнять боковую планку, что поможет эффективнее бороться с боками.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Из восточной культуры пришла йога, которая прочно прижилась в других странах, считается эффективным тренингом и популярно во всех возрастах. Дыхательные упражнения помогают эффективно добиваться похудения при правильном выполнении занятий. Один из вариантов для жиросжигающей тренировки – вакуум. Делается это движение относительно легко, но важно соблюдать технику, потому что при неправильном выполнении может начать кружиться голова, тошнить.

Вакуум помогает тренировать весь пресс и задействует, повышает тонус даже глубинных мышц, которые не дают животику торчать. С помощью 1 занятия в день вы сможете подтянуть пресс, сделать его плоским. Выполняется вакуум по следующему алгоритму:

  1. Сделайте глубокий выдох.
  2. Затем резки вдох носом и снова полный выдох, нигде воздуха не должно остаться совсем.
  3. Напрягите пресс и удерживайте в таком состоянии10-15 секунд.
  4. Затем можно расслаблять его и отдышаться.
  5. Повторите 3-4 раза, со временем количество можно увеличивать.

Существует несколько нюансов, которые нужно учитывать при такой тренировки.

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и . Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

  • Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
  • При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
  • Повторите это упражнение с другой рукой.
  • Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

  • Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  • Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  • В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  • В дальнейшем время можно увеличить
  • Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  • При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

  • Лягте на пол набок.
  • Упритесь одной рукой в пол.
  • Другую руку заведите за голову.
  • При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
  • При выдохе таз опускайте.
  • Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

  • Поставьте гимнастический мяч на пол.
  • Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
  • Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
  • Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
  • Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
  • Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

  • Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
  • Со временем вес гантелей можно менять.
  • Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

  • Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
  • Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
  • Заведите палку за спину.
  • Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
  • Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения , правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием .

Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин


Доброго времени суток, мои дорогие читатели. Бывает так, что даже от природы худощавые люди могут иметь большой живот. А я уже не говорю о тех, кто ведет постоянную борьбу с лишним весом. Поэтому сегодняшнюю статью решила посвятить тому, как убрать живот без физических упражнений.

Меня очень впечатлили результаты одного недавно проведенного исследования. Эксперимент состоял в том, что худеющих женщин разделили на 2 условные группы. Первые трижды в неделю устраивали 50-тиминутные прогулки. А вторые просто придерживались разгрузочного меню. Так вот, худеющие из первой группы потеряли почти в 2 раза больше жира на животе. Вывод напрашивается сам: даже простейшая кардио-нагрузка улучшит ваш результат.

В этой статье я расскажу вам о 12 способах борьбы с животом без добавления тренировок. Ну что, поехали.

Выпрямите спину

Обратите внимание на свою осанку. Ровная спина — это первый шаг к плоскому животу. А вот поникшие плечи и сутулость подчеркивают выпирающий живот.

Начинайте действовать уже сейчас — выпрямите спину. Представьте, что вас вытягивают вверх за веревочку. Приподнимаем плечики – визуально сразу несколько кило в талии отпадет.

Если у вас сидячая работа и сидя на стуле, вы сутулитесь, время действовать. Постарайтесь сменить стул на эргономичный. Но если такой возможности нет, хотя бы подложите за спину небольшую подушку. Так вам удобнее будет опираться.

Как взаимосвязаны плоский живот и общее настроение?

Как минимум по принципу того, что когда мы смеемся, у нас напрягаются мышцы пресса. Но если серьезно, стресс, как уже было написано ранее, стимулирует выработку картизола.

Кроме того, у большинства из нас есть привычка заедать стресс – ведь это самый простой способ получить заряд радости (от быстрых углеводов), когда все вокруг расстраивает. Конечно, есть те, кто на нервной почве худеет, но такие люди явно в меньшинстве. Да и организм их при этом страдает ровно также, как и у тех, кто после нервного месяца обзаводится складкой внизу живота.

Пейте воду

Помните: минимальная норма – 8 стаканов воды в день. Такое количество жидкости не только насытит организм влагой, но и выведет из него нежелательные токсины. А еще регулярное потребление воды поможет вам сбросить несколько лишних килограммов.

Воду лучше пить следующим образом:

  • с утра, как только проснетесь (стаканчик теплой воды) – установите себе такой ритуал;
  • перед едой;
  • через 10-15 минут после приема пищи.

Не пейте воду сразу же после еды. Дело в том, что поступившая в желудок жидкость быстрее покидает его, чем пища. И с собой она уносит ферменты, необходимые для переваривания продуктов питания.

Упражнения для живота и боков

День №1

— скручивания в тренажёре. Выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Выберите вес, сядьте в тренажер, зафиксировав ноги. Возьмитесь за рукоятки. Из этого исходного положения одновременно поднимая ноги на выдохе, медленно выполните скручивания верхней части тела. Теперь следует сделать небольшую паузу и на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

— подъём ног в висе. Выполняйте 3 подхода по 12-15 раз. Отдых между подходами 60 секунд, но каждую неделю следует уменьшать время отдыха на 10 секунд.

— обратные скручивания лёжа на спине. 3 подхода и максимальное число повторений.

День №2

— скручивания на блоке. Выполнить 3 подхода по 10- 12 повторений.

— подъём ног на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте между подходами 60 секунд, постепенно сокращая время отдыха на 10 секунд каждую неделю.

— наклоны в сторону с гантелей в руке. Выполнить 3 подхода 15 повторений в каждую сторону.

День №3

— наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Встаньте лицом к тренажёру на колени. Возьмитесь за канат и опустите его вниз. Слегка наклонитесь вперед. Это исходное положение. Далее на выдохе напрягите мышцы пресса и начинайте скручиваться, приближая локти к середине бедра. В таком положении следует задержаться на 1-2 секунды. С выдохом медленно вернитесь в исходное положение. Держите мышцы пресса в постоянном напряжении все упражнение.

— упражнение дровосек. Выполнять 3 подхода по 12-15 повторений. Между подходами отдыхайте 60 секунд, постепенно сокращая время отдыха на 10 секунд каждую неделю.

Встаньте к тренажеру боком, возьмите рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону. Немного приподнимите вес, причем рука должна быть прямая, как бы продолжать линию троса. Ноги поставьте на ширину плеч. Рукоять троса держите двумя руками. Руки прямые. Одним движением потянуть рукоять троса вниз и вбок к противоположному колену, при этом поворачивая торс. Держите руки и спину прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Пауза 1-2 секунды. Вернитесь медленно в исходное положение. Выполните указанное выше количество повторений. После чего поменяйте руки и все тоже самое повторите для другой стороны.

— боковые скручивания лёжа на полу. Выполнить 3 подхода максимальное количество повторений.

Вот такие упражнения для живота и боков. Они помогут вам обрести красивый живот с упругими мышцами.

Но, чтобы избавить себя от лишнего веса, приобрести красивый рельеф живота, одних тренировок будет недостаточно! Обязательно соблюдайте правильную диету! А на нашем сайте вы найдете различные диеты и рекомендации по питанию.

Желаем успехов!

Правильное питание

Состоит из многих аспектов. Для начала вам нужно полностью отказаться от любых продуктов быстрого приготовления. Содержащиеся в этой еде консерванты с высокой концентрацией соли часто вызывают вздутие живота.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Правила по избавлению от лишнего жирка в области живота
  • Как избавиться от лишнего жира и получить плоский живот?
  • Как похудеть после беременности и не навредить организму

Обязательно включите в рацион свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой (как клетчатка способствует похудению) и содержащие много воды. Они уменьшат вздутие и стимулируют пищеварительные процессы. Также ешьте понемногу и часто. Используйте небольшие тарелки или пиалы, чтобы небольшие размеры порции выглядели большими.

Помните: прежде чем проглотить пищу, по меньшей мере, раз 10 ее нужно прожевать. Во время пережевывания еда смешивается со слюной. А ведь именно в ней содержится много ферментов, которые нужны для переваривания пищи. Также, тщательно пережевывая еду, вы вовремя почувствуете насыщение и сведете к минимуму шанс переедания.

Обязательно включите в рацион кисломолочку (йогурт, простокваша, кефир и прочие продукты). Они богаты бактериями-пробиотиками, которые оказывают положительное влияние на нашу пищеварительную систему.

И обязательно прочитайте о том какая еда помогает похудению живота и боков

Хитрость № 4. Пробиотики

Пробиотики необходимы каждому человеку, который следит за своей фигурой. Они помогают организму предупредить проблемы, связанные с работой желудочно-кишечного тракта. Высокое их содержание присутствует в молочных и кисломолочных продуктах. Поэтому рекомендуется ежедневно употреблять йогурт, кефир, творог и пищевые добавки.

Побольше гуляйте

Это лучший способ потерять живот без физических упражнений. Долго бродить ночными переулками вас никто не заставляет

Как женщины теряют жир в верхнем желудке

Избавьтесь от пота с помощью кардио-упражнений с высокой интенсивностью, чтобы избавиться от жира на животе.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Женщины часто борются с жиром в нижней части живота, небольшим жировым отложением, расположенным в брюшной полости для обеспечения фертильности, а также для смягчения и защиты яичников; однако в верхней части живота также может находиться лишний жир. Животный жир в верхней части живота часто возникает из висцерального жира, который на самом деле находится под брюшной стенкой и выталкивает ваш пресс.Этот тип жира особенно опасен, но он реагирует на изменения в диете и упражнениях, которые помогают улучшить ваше телосложение и здоровье.

Сократите калории, чтобы избавиться от жира на животе

Хорошие новости — жир в верхней части живота, вызванный отложениями висцерального жира, относительно легко сбросить, поскольку это первый жир, который вы сжигаете, когда начинаете худеть. Если у вас также есть избыточный подкожный жир — подкожный жир — может потребоваться больше времени, чтобы избавиться от него, но диета и упражнения могут помочь вам в этом.Во время диеты вы будете терять подкожный жир по всему телу, поэтому ваши ноги, руки и бедра станут стройнее вместе с животом.

Начните свой путь похудания с планирования потребления калорий, которое приведет к дефициту от 500 до 1000 калорий. Это позволит вам терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю, так что вы сможете терять жир в верхней части живота медленными, устойчивыми и устойчивыми темпами. Ваши потребности в энергии — и, следовательно, количество калорий, которые вам нужно съесть, чтобы восполнить дефицит калорий, — зависят от вашей активности и размера тела.

Например, 45-летней женщине ростом 5 футов 8 дюймов, весом 170 фунтов и ведущей малоподвижный образ жизни необходимо 2000, чтобы поддерживать свой вес. Она могла стремиться к снижению веса на 1 фунт в неделю и достигать этого, потребляя 1500 калорий в день. Попытка восполнить дефицит в 1000 калорий с помощью одной только диеты сокращает ее потребление до 1000 калорий в день, что слишком мало и может вызвать состояние полуголодной смерти, затрудняющее потерю жира. Вместо этого ей следует сократить потребление калорий до 1500 и сжечь 500 калорий с помощью упражнений; эта комбинация создает дефицит в 1000 калорий, что позволяет терять 2 фунта веса в неделю.

Используйте онлайн-калькулятор, чтобы выяснить свои потребности и составить план калорий, который будет устойчивым для долгосрочной потери веса, убедитесь, что он включает не менее 1200 калорий в день, чтобы предотвратить замедление вашего метаболизма до режима голодания.

Сосредоточьтесь на кальции, белке и клетчатке

Чтобы избавиться от жира в верхней части живота, необходимо здоровое питание, включая полезные для вас ненасыщенные жиры, постные источники белка, большое количество продуктов и полезные цельнозерновые продукты.Сосредоточьтесь на трех ключевых веществах, содержащихся в пище — клетчатке, белке и кальции — для максимального воздействия на потерю веса.

Белок, который содержится в орехах, нежирной домашней птице, рыбе, бобовых, яйцах и обезжиренных молочных продуктах, сжигает больше калорий за счет пищеварения, чем другие питательные вещества, поэтому употребление продуктов, богатых белком, увеличивает ваш метаболизм в течение дня. Это также сытно, поэтому продукты и закуски, содержащие белок, сохранят чувство сытости.

Клетчатка

обладает такими же полезными свойствами для насыщения, как и белок, и помогает контролировать уровень сахара в крови, предотвращая скачки уровня глюкозы в крови, способствующие возникновению приступов голода.Одно исследование 2015 года, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что простого соблюдения диеты с высоким содержанием клетчатки достаточно, чтобы вызвать значительную потерю веса. Получайте клетчатку из основных продуктов питания, таких как овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты, а также бобовые, чечевицу и бобы.

Вы, вероятно, больше всего знакомы с пользой кальция для здоровья костей, но он также полезен для похудания. Высокое потребление кальция связано с более низким уровнем висцерального жира у женщин, объясняет Гарвардская медицинская школа. Поддерживайте свой рацион, благоприятный для кальция, за счет получения питательных веществ из зеленых овощей, таких как брокколи, и обезжиренных молочных продуктов.

Повышайте интенсивность сжигания жира

Любая физическая активность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее, сжигает калории и помогает вам похудеть, но не чувствует себя обязанным оставаться в зоне «сжигания жира» на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Хотя это может показаться лучшим способом похудеть, метка «сжигание жира» для этой зоны пульса указывает на то, что большая часть сжигаемых вами калорий поступает из жира; вы на самом деле не сжигаете больше жира или калорий в целом.

По данным исследования, опубликованного в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2009 году, увеличение интенсивности так, чтобы частота сердечных сокращений превышала зону «сжигания жира», более эффективно для сжигания жира на животе. Исследователи обнаружили, что женщины с ожирением которые тренировались с высокой интенсивностью, потеряли значительно больше абдоминального жира за 16-недельный период исследования, чем женщины, которые тренировались с меньшей интенсивностью или совсем не тренировались. Кроме того, авторы исследования не обнаружили разницы в потере веса между людьми, выполняющими упражнения с низкой интенсивностью, и теми, кто не занимается спортом, что указывает на то, что работа с низкой интенсивностью не идеальна, если вы хотите избавиться от жира на животе.

Работа с высокой интенсивностью не означает, что вы должны доводить себя до состояния обморока; это опасно, не говоря уже о том, что делает ваши тренировки невыносимыми. Вместо этого работайте до такой степени, что вы не сможете легко поддерживать разговор, и делайте небольшие шаги, чтобы увеличить интенсивность упражнений, например, поднимаясь на один уровень сопротивления на эллиптическом тренажере или увеличивая наклон беговой дорожки с помощью один градус при сохранении обычного темпа.

Поднимите вес, чтобы уменьшить жир в желудке

Тренажерный зал может показаться устрашающим, особенно для женщин, но включение силовых тренировок в тренировку — отличный способ получить плоский живот.Наращивание мышц увеличивает ваш метаболизм, потому что ваше тело должно «тратить» больше калорий на поддержание мышц, чем жира, и это укрепляет ваши кости, чтобы вы могли оставаться активными и здоровыми с возрастом. В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания в 2007 году, сообщалось, что подъема веса дважды в неделю было достаточно, чтобы предотвратить увеличение веса, особенно живота, у женщин в постменопаузе.

Сжигайте калории, поднимая тяжести, выполняя движения, которые прорабатывают несколько крупных мышц — такие как становая тяга и махи гирями — и структурируйте свои тренировки по схемам, так что вы переходите от одного упражнения к другому без длительного отдыха между ними.

Упражнение для жира в верхней части живота

Друзья бегают на беговых дорожках рядом друг с другом, улыбаются.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Избавление от жира в верхней части живота может стать проблемой даже для самого трудолюбивого спортсмена, но избавиться от него легче, чем вы думаете. Комбинация диеты и физических упражнений для похудения — единственный способ подрезать себе середину — точечного сокращения не существует. И хотя тщеславие заставляет многих бездельников отложить пульт от телевизора и отправиться в спортзал, избавление от смертельного висцерального жира, спрятанного под этим запасным колесом, должно стать приоритетом.Он покрывает внутренние органы, вызывая воспаление, которое способствует сердечным заболеваниям, диабету 2 типа и раку толстой кишки.

Избавьтесь от рулона с кардио

Аэробные упражнения сжигают жир, а силовые тренировки развивают мышцы. Сначала вам нужно похудеть, прежде чем вы сможете увидеть мышцы живота под ним. Катайтесь на велосипеде, бегайте трусцой, совершайте быструю прогулку или искупайтесь. Ключом к похудению во всем, включая верхнюю часть живота, является регулярная тренировка в пределах вашей целевой зоны сердца, также известной как зона сжигания жира.

Измерьте свой максимум

Определение максимальной частоты пульса (MHR) — один из лучших способов настроить тренировки для достижения наилучших результатов. Зоны целевой частоты пульса выражаются в процентах, которые рассчитываются от максимальной частоты пульса для вашего возраста, поэтому вы или ваш тренер можете адаптировать тренировки для похудания. Найдите свой расчетный MHR, вычтя свой возраст из 220, если вы мужчина; вычтите свой возраст из 226, если вы женщина. Например, у 45-летнего мужчины MHR составляет 175 ударов в минуту.

Попасть в зону

Вы будете сжигать жир, если будете выполнять упражнения в пределах от 65 до 75 процентов от МЧСС. Для 45-летнего мужчины это означает, что ему необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 114 и 131 ударов в минуту для общей потери веса, включая жир в верхней части живота. Как только вы окажетесь в зоне сжигания жира, оставайтесь в ней не менее 12 минут, чтобы сжигать жир быстрее.

Накачай это

При быстром метаболизме жир сжигается быстрее, чем при медленном.Повысьте эффективность похудания в верхней части живота с помощью программы тренировок с отягощениями, которая наращивает мышечную массу. Худые мышцы сжигают калории, даже когда вы отдыхаете, что помогает поддерживать набор веса за счет аэробных нагрузок. По данным Университета штата Пенсильвания, базовая программа тренировок с отягощениями, которая помогает сжигать жир, выполняемая через день, должна включать в себя жимы лежа, тяги, военные жимы и приседания, в которых вы постепенно добавляете вес.

Сбросить мусор

Рафинированный сахар и углеводы помогают накачать килограммы туда, куда вы не хотите.Сложные углеводы, такие как свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, утоляют голод и поддерживают баланс гормона стресса кортизола. Внезапные скачки уровня сахара в крови, вызванные продуктами с высоким гликемическим индексом, включая обработанные продукты Franken, содержащие сахар и искусственные ингредиенты, высвобождают кортизол и увеличивают вес. Поэтому в дополнение к регулярным аэробным упражнениям и тренировкам с отягощениями не забывайте правильно выбирать еду.

Приседания избавят меня от жира на животе?

Многие тренирующиеся задаются вопросом, сжигают ли приседания жир на животе.Если вы похожи на самых разочарованных спортсменов, вы делаете бесчисленное количество приседаний и видите лишь небольшой результат. Это может заставить вас усомниться в цели приседаний.

Что ж, больше не нужно удивляться. Вот краткое изложение популярного упражнения. Узнайте, что приседания могут и чего нельзя сделать для вашего живота, прежде чем вкладывать больше времени или энергии.

Живот жира

Вы можете измерить окружность талии, чтобы подумать, хотите ли вы уменьшить жир на животе. Уменьшение количества жира в средней части живота может помочь снизить риск заболеваний.Но большинство людей также считают, что это помогает им выглядеть лучше. И большинство людей чувствуют себя лучше, когда теряют лишний вес.

Особенно трудно избавиться от жира на животе. Для многих людей область живота — это то место, где находится большая часть их лишнего жира. Избавиться от жира на животе не невозможно, но нужно проявить терпение.

К сожалению, вы не можете избавиться от жира в животе, делая только приседания. Точечное уменьшение или выполнение упражнений для избавления от жира в определенной области неэффективно.Когда вы тренируетесь, вы не можете выбрать, где вы будете терять жир. А сжигание жира более эффективно, когда упражнения сочетаются со здоровым питанием и активным образом жизни.

Преимущества

Упражнения для брюшного пресса, такие как приседания или скручивания, выполняют очень важную функцию. Эти упражнения укрепляют мышцы в области живота. Эту область часто называют вашим стержнем. Это область туловища ниже грудной клетки, но выше бедер.

Конечно, есть много разных упражнений, которые могут укрепить мышцы в области живота.Но по сравнению с другими упражнениями (включая планку и другие статические упражнения для кора) было показано, что приседания особенно эффективны для задействования прямой мышцы живота, мышцы, которая проходит вертикально вдоль передней части туловища.

Когда вы укрепляете мышцы кора, вы улучшаете движения своего тела в течение дня. Ваша осанка улучшается, и становится легче управлять повседневной деятельностью (например, поднимать тяжелые предметы).

Наращивание мышц с помощью приседаний также может улучшить внешний вид вашего живота.Но если вы носите жир в животе, мышцы не будут видны. Вместо этого они будут похоронены под слоем жира.

Правильная форма

Чтобы сделать полное приседание, начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Сложите руки за головой. Полностью оторвите туловище от пола, удерживая ягодицы и ступни на якоре. Продолжайте поднимать тело до тех пор, пока живот почти не соприкоснется с коленями. Контролируемым образом измените движение, возвращая туловище в исходное положение на полу.

Выполняя это упражнение, будьте осторожны, чтобы не тянуть за голову, чтобы начать движение. Постарайтесь оставить пространство между подбородком и грудью. Также не используйте инерцию, чтобы оторвать сундук от пола. Если вы замечаете, что ноги отрываются от пола, возможно, вы используете инерцию.

Альтернативы приседания

Хотя приседания помогают укрепить прямую мышцу живота, есть и другие упражнения, которые задействуют эту и другие мышцы кора.

Хрусты живота

Легкое и эффективное упражнение для пресса — это классический кранч.Для выполнения этого упражнения лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните ноги в коленях. Неплотно закиньте руки за голову. Медленно поднимите плечи от пола вверх на 30 градусов (примерно).

Должно появиться ощущение, что верхняя часть ребер оторвалась от пола. Убедитесь, что вы не тянете и не тянете за шею. Задержитесь на секунду, а затем опустите. Начните с двух подходов по 8 повторений и постепенно доведите до 12 повторений.

Планка для живота

Скручивания и приседания — это динамические упражнения для пресса.Это означает, что они вызывают активацию мышц при движении. Оба эти упражнения эффективны для активации прямых мышц живота. Static Упражнения для брюшного пресса также активируют эту мышцу, хотя и в меньшей степени.

Статические упражнения задействуют мышцы без движения. Статические упражнения для брюшного пресса также нацелены на более глубокие мышцы живота, в частности на внутренние косые мышцы живота — мышцы по бокам туловища. Фактически, фиксация живота и его углубление оказались более эффективными, чем приседания, для воздействия на эти более глубокие мышцы.Взаимодействие с другими людьми

Планка для живота — это статическое упражнение, которое требует использования фиксаторов живота. Для выполнения этого упражнения лягте на пол в положении лежа (животом вниз). Поднимите тело в положение планки, положив вес на локти (которые согнуты под плечами) и пальцы ног.

Ваше тело должно быть полностью вытянутым по одной прямой линии от пяток до макушки. Старайтесь не опускать бедра и не поднимать их высоко в положение собаки вниз.

V-Sit

V-sit — это сложное упражнение для пресса, которое прорабатывает несколько областей кора и бросает вызов вашему равновесию.Это еще одно статическое упражнение, которое требует от вас поддержки кора.

Чтобы сделать сидение по вертикали, начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поднимите ноги от пола, удерживая туловище в приподнятом положении, чтобы ваше тело приобрело V-образную форму. Вы можете использовать руки для равновесия, когда вы занимаетесь позицией.

Как только вы почувствуете равновесие, поднимите руки вверх и вытяните их перед собой так, чтобы они доходили до ваших ног. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем отпустите и повторите.

Наклоны таза

Наклон таза — хорошее упражнение для тех, кому неудобно выполнять планку или приседать. Это отличное упражнение для новичков. Также было показано, что углубление центральной области эффективно для задействования брюшного пресса.

Чтобы сделать наклон таза на полу, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол рядом с собой или на живот. Теперь наклоните бедра так, чтобы поясница упиралась в пол, а ягодицы слегка отрывались от пола.Вам будет казаться, что вы зачерпываете или выдавливаете живот. Задержитесь на одну секунду, отпустите и повторите.

Наклоны таза также можно выполнять сидя или стоя, если вам неудобно вставать и опускаться с пола.

Слово Verywell

Сочетая здоровую диету с контролируемым потреблением калорий и упражнения, вы можете уменьшить жир в области живота, укрепить мышцы живота и сделать область живота более плоской. Используйте сердечно-сосудистую деятельность (аэробные упражнения), чтобы сжигать жир и калории.

Если вам нужно сбросить много веса, вам нужно набраться терпения. На то, чтобы похудеть настолько, чтобы вы могли видеть определенные мышцы, создаваемые приседаниями, может потребоваться много месяцев, а то и года или больше. Но ваша фитнес-программа стоит усилий, и ваше тело будет чувствовать себя лучше.

6 упражнений, нацеленных на верхний и нижний пресс — стройная Ms.

Получите реальные результаты, избавляясь от жира из верхнего и нижнего пресса!

Несмотря на то, что набор из 6 предметов позволит вам выглядеть великолепно в бикини и укороченном топе этим летом, ваш пресс также служит ряду других важных целей.Мышцы живота поддерживают позвоночник, защищают ваши органы и позволяют вам сгибаться и вращаться. Эти 6 упражнений, нацеленных на верхний и нижний пресс, тонизируют и укрепляют всю вашу основную мускулатуру.

Ваша сердцевина состоит из трех слоев. Самый глубокий или самый внутренний слой состоит из маленьких мышц, охватывающих один позвонок. Средний слой состоит из мышцы, которая охватывает нижнюю часть позвоночника и обеспечивает стабилизацию. Наконец, самый внешний слой состоит из мощных, больших мышц, которые в первую очередь отвечают за создание силы и, следовательно, за движение.

Эта тренировка бросит вызов всем 3 слоям кора для тщательной и полной тренировки, которая поможет предотвратить будущие травмы. Это также создаст определенный образ, который вам нужен, и позволит вам иметь сильную середину, на которой вы будете строить остальные тренировки!

Раскрытие пресса — одна из самых серьезных проблем для женщин. Конечно, важно отметить, что диета играет огромную роль в раскрытии вашего усердия. Ознакомьтесь с нашим 21-дневным планом питания на плоском животе и 6 секретами 6 секретов избавления от упрямого жира .Сочетание здорового питания и последовательного выполнения этих 6 упражнений растопит жир на животе и обнажит эти шесть кубиков! Вы готовы начать?

Тренировка

Необходимое оборудование: Вода для гидратации и секундомер .

Что делать: Выполняйте указанные ниже упражнения по 30 секунд каждое с 10-секундным отдыхом между ними. Сделайте 3 круга с перерывом в 1 минуту между кругами. Эту тренировку следует выполнять 3 раза в неделю в разные дни.Не забывайте также выполнять кардио 3 раза в неделю и правильно питаться для достижения оптимальных результатов. Смотрите видео ниже для демонстраций, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Упражнения:

1. Подъем ног — нижний пресс
2. Подъем бедра — нижний пресс
3. Боковая планка с левой стороны — косые мышцы живота
4. Боковая планка с правой стороны — косые мышцы живота
5. Пика — верхний пресс
6. Скручивания — верхний пресс

Видео с инструкциями

Подъем ног — нижний пресс

Подтяжка бедра — нижний пресс

Боковые планки (левая и правая) — косые

Доска для щуки — верхний пресс

Скручивания — верхний пресс

Что вы думаете об этих 6 упражнениях, нацеленных на верхний и нижний пресс? Как ты себя чувствуешь? Вы только что начали новую программу упражнений или новую задачу? Нам бы очень хотелось об этом услышать.Оставьте комментарий ниже!

Нужен ли быстрый старт вашей фитнес-программе? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного преобразования . Вам также может понравиться наш новый пакет eBook Bundle Package .

Не пропустите новейшие и лучшие от Skinny Ms. Не забудьте лайкнуть нашу страницу на Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы .

10 лучших тренировок для верхней части пресса

Один из отличительных признаков разорванного телосложения — точеная, заметная верхняя часть живота.Четко очерченный верхний пресс прямо под грудью помогает создать эффект V-образного сужения, за которым гонятся многие парни, сразу же привлекающий внимание. Вот почему многие парни очень усердно работают над своей верхней частью живота, преследуя основные цели в этой одной конкретной области.

Дело в том, что по многим причинам это не лучший способ тренировать мышцы кора, и это не лучший способ получить пакет из шести кубиков своей мечты. Сильный, функциональный набор пресса больше, чем верхний пресс; это верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, работающие как одно уравновешенное целое.И хотя вы, возможно, захотите сосредоточиться на верхней части пресса, чрезмерная концентрация на верхней части пресса не создаст того разорванного точеного изображения, о котором вы можете подумать.

Лучшим подходом будет создание ядра как интегрированного модуля, которым оно и является. Да, это потребует большого количества тренировок для верхней части пресса, но вам не нужно настраивать верхнюю часть пресса эксклюзивными движениями, чтобы достичь этого.

Функция вашего верхнего пресса

Когда люди говорят о «верхнем прессе», в общем, они говорят о верхней части прямой мышцы живота, длинной мышце, которая простирается от нижней части грудины до нижней части. вашего таза (лобковой кости).Одна из основных задач прямых мышц живота — это так называемое «сгибание туловища», по сути, движение верхней части туловища к бедрам (подумайте: приседания).

Идея сгибания туловища также иногда разбивается на две части. Есть сгибание бедра, движение, которое в значительной степени осуществляется сгибателями бедра, при котором бедра движутся к вашему туловищу. А еще есть сгибание позвоночника, движение, которое в первую очередь осуществляется прямой мышцей живота, при котором ваш позвоночник сгибается вперед к коленям. Представьте себе первые моменты хруста старой школы, когда поясница остается на земле, но ваши лопатки отрываются от земли; это пример сгибания позвоночника с преобладанием верхней части живота.

Дело в том, что эти механизмы необязательно разбивать на отдельные части. На самом деле, их нельзя разбивать на части, потому что ваше ядро ​​должно работать не так. Практически во время любого классического движения кора, от русского скручивания до V-up, приседания и подъема ноги в висе, все ваше ядро, от верхней части пресса до нижней части пресса, сгибателей бедра и косых мышц живота, активно и напряжено.

Почему не стоит ориентироваться на определенные регионы прямой кишки

Ваше ядро ​​предназначено для работы в качестве этого интегрированного блока, и его лучше всего обучить как интегрированное подразделение, чтобы предотвратить дисбалансы, которые могут создать долгосрочные проблемы.Это чаще всего наблюдается у тех, кто сосредотачивается только на движениях сгибания нижней части живота и бедра: их сгибатели бедра часто напрягаются, вытягивая их туловище вперед.

Точно так же, если вы попытались «нацелить» свой верхний пресс и действительно преуспели (во всяком случае, никаких гарантий), сила, которую вы создали в этих мышцах, может подтолкнуть ваш торс вперед вместо того, чтобы придать вам вид с шестью кубиками, которым вы были. на самом деле преследуя.

Лучший план: всесторонняя сила кора

Ваш лучший план вместо этого — сосредоточиться на всесторонней силе кора, полагаясь на движения, которые заставляют все ваши основные мышцы работать вместе.Вы будете тренировать свое ядро, чтобы работать с синергией, которую он должен иметь. Это сделает вас сильнее как для занятий спортом (вы будете более готовы к контакту на баскетбольной площадке), так и для повседневных занятий (подумайте: поднимите тяжелую коробку).

У вас также будет прекрасная возможность добиться максимальной четкости брюшного пресса, потому что вы сможете бросить вызов вашему кора с большими нагрузками. Комбинация верхнего и нижнего пресса и косых мышц живота может перемещать больший вес, скажем, в турецкой одежде, чем ваш верхний пресс может двигаться самостоятельно во время, скажем, скручивания с отягощением.

Тренируйте пресс для всесторонней силы кора, и вы добьетесь желаемых результатов. Эти 10 движений также могут привести вас к универсальной силе ядра.

Упражнения для универсальной силы пресса

Планка

Базовая планка обеспечивает всестороннюю прочность корпуса. Не забывайте при этом сжимать ягодицы, которые являются частью корпуса.

Тяга досок на возвышении Hellset

Да, вы можете тренировать больше, чем пресс, во время определенных основных движений! Все ваше ядро ​​должно обеспечивать устойчивость, когда вы гребете вверх во время этой приподнятой планки, атакуя верхний, нижний и ягодичные мышцы.Убедитесь, что ваши бедра и плечи прилегают к земле!

Copenhagen Knee Drive Series

Все ваше ядро ​​работает (и не отдыхает) во время серии Копенгагенского коленного диска. Да, он нацелен на косые мышцы живота, но верхний пресс тоже будет кричать.

Полый трюм

Базовая полая хватка — это ключевое движение кора, которое атакует верхнюю часть живота (и все ваше ядро), не влияя отрицательно на вашу осанку. Чтобы усложнить задачу, загрузите ее весом.

Испытание на устойчивость планок с сопротивлением

Доски простые, но они снова бросают вызов всему вашему ядру. А добавление ремешка заставляет вас бороться с противовращением, еще одним ключевым способом развития общей силы кора.

Dragon Flag Flutter Challenge

Работа через флаги дракона уникальным образом бросает вызов всей прямой мышце живота: она должна поддерживать ваши ноги, удерживая их на прямой линии. У вашего пресса нет возможности дышать.

Hollow Rock для соревнований Sprinter Situp Challenge

Полый зацеп и полый камень — два потрясающих способа органически атаковать верхнюю часть живота.Оба заставляют ваше ядро ​​работать против расширения, по сути, следя за тем, чтобы вы не выгибали спину. Это ключевая функция всей прямой мышцы живота.

Sprinter Situp to Gator Roll Countup

Атакует верхнюю часть живота во время спринтерского приседания, особенно если вы выполняете спринтерское приседание с длинными руками, поэтому ваше ядро ​​должно балансировать сверхдлинным рычагом.

Пуловер на одной руке до марта

Несколько движений сокрушат все ваше ядро, как это, что бросает вызов равновесию, а также подталкивает верхний и нижний пресс для стабилизации против вращения и растяжения.

Трехступенчатая установка ядра

Это основной шаг от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. атакует верхний, нижний и ягодичные мышцы одновременно, и, поскольку вы используете одностороннюю нагрузку, она также воздействует на косые мышцы живота.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять упражнений для тонизирования живота для подтяжки кожи после похудания / фитнеса / тонизирования

Существует ряд тонизирующих упражнений, которые помогут подтянуть кожу живота после значительной потери веса.Избыточная дряблая кожа — обычное явление после потери большого веса, и от жира на животе всегда сложно избавиться. Хорошая новость заключается в том, что существуют тонизирующие упражнения, которые наряду с правильным питанием и выполнением сердечно-сосудистых упражнений могут помочь вам сжечь лишнюю дряблость и подтянуть кожу на животе. Ниже приведены несколько примеров упражнений для повышения тонуса живота, которые в кратчайшие сроки подтянут вашу середину! Постарайтесь выполнить не менее 15-20 повторений каждого упражнения, указанного ниже.

1. Ноги вверх, прямые скручивания рук

Это упражнение поможет привести в тонус верхнюю часть живота, и его можно выполнять с гантелями, чтобы сделать его более сложным. Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов от пола. С выпрямленными руками (держите гантели, если хотите) согните плечи и верхнюю часть спины от пола, используя пресс, одновременно подтягивая руки к потолку. Задержитесь на секунду; затем медленно опустите плечи и вернитесь к полу.Держите руки прямыми, а ноги поднятыми на протяжении всего упражнения.

2. Воздушный велосипед

Воздушный велосипед также выполняется лежа на спине. Положите руки за голову, согните локти и слегка подтяните колени к себе. Используя пресс, оторвите плечи от пола и подтяните правый локоть к левому колену, пока они не соприкоснутся (или почти не соприкоснутся). Затем поочередно подтягивайте левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать движения справа налево, пока не достигнете желаемого количества повторений.

3. Боковой мост

Боковой мост укрепит и тонизирует косые мышцы живота. Упражнение выполняется лежа на боку. Положив вес на локоть и предплечье, поднимите среднюю часть тела до тех пор, пока туловище и ноги не образуют прямую линию (с наклоном вверх). Простое удержание этого положения поможет тонизировать пресс; удерживайте позицию как можно дольше.

4. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа поможет вам тонизировать и подтянуть кожу вокруг мышц нижней части живота.Лягте на спину, ноги прямые и поднимите вверх (90 градусов от пола). Держа ноги как можно более прямыми, медленно опускайте их перед собой, пока они почти не коснутся пола; затем поднимите их обратно в исходное положение и повторите.

5. Тазовые толчки

толчков тазом также помогут тонизировать нижнюю часть живота. Как и в случае с подъемом ног, лягте на спину, подняв ноги вверх (под углом 90 градусов от пола). Удерживая ноги поднятыми, медленно поднимите таз от пола вверх, используя мышцы нижней части живота; затем снова опуститесь на пол и повторите.

7 лучших упражнений для выравнивания и тонизирования живота

Весна наступит раньше, чем вы ее узнаете, а вместе с ней и более теплая погода, которая позволит нам избавиться от зимних слоев, под которыми мы были скованы. Для многих из нас мысль о майках и купальных костюмах означает новое внимание к тонусу живота.

Тренировки для пресса помогут вам избавиться от лишнего жира на животе, который мог накопиться во время карантина, а также сгладят и тонизируют область живота.Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию. Таким образом, укрепление брюшного пресса приносит гораздо больше пользы, помимо эстетических соображений.

Какие мышцы составляют ваше ядро?

Многие люди не осознают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: внешних косых мышц, внутренних косых мышц, прямых мышц живота и поперечных мышц живота.

Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам верхней части живота, а внутренние косые — это мышцы на внешней, нижней части живота.Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются от грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за придание вашей сердцевине такого «шестиугольного» вида. Наконец, поперечная мышца живота проходит из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком и в пилатесе сильно задействована.

Чтобы привести брюшной пресс в тонус, важно проработать все эти области. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте этот комплексный распорядок, который воздействует на все группы мышц, составляющих область живота.

Упражнения для верхних мышц живота

Подготовка для пилатеса

Это упражнение для верхних мышц живота может показаться простым, но на самом деле его сложно выполнить правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол шириной с бедра. Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы напрячь верхние ребра и бедра, задействуя верхний пресс. Положите руки на коврик и дотянитесь пальцами до пальцев ног.Это ваша исходная позиция.

Вдохните еще раз, и на этот раз на выдохе сожмите верхнюю часть живота так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, опускаясь. Повторить 10 раз.

Toe Reach

Лежа на спине, вытяните ноги прямо вверх, чтобы ступни тянулись к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть живота и оторвите голову, шею и грудь от земли, протягивая руки к пальцам ног.Повторить 20 раз.

Сопутствующие

Внутренние и внешние наклонные упражнения

Велосипедные скручивания

Начните с положения лежа на спине, руки за голову. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Сожмите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Поменяйте стороны, скручивая и дотягивая левый локоть до правого колена, одновременно выпрямляя левую ногу.Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд.

Попеременное сидение на велосипеде

Держите ступни на земле, согнув колени, и перекатитесь на спину. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Медленно согнитесь калачиком и скрестите правый локоть с левым коленом. При скрещивании поднимайте левую ногу над землей, а затем опускайте ступню, опуская верхнюю часть тела обратно на землю. Повторите с левой стороны. Выполните по 5 раз с каждой стороны.(Для модификации вы можете опускаться наполовину верхней частью тела, а не полностью опускаться на землю.)

Боковые планки

Лягте на правый бок, с прямой линией от головы до ног. Осторожно поднимите верхнюю часть тела с пола, опираясь на правое предплечье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *