Упражнения для упругости грудных мышц: Тренировка грудных мышц для женщин » Мелеуз

Содержание

Тренировка грудных мышц для женщин » Мелеуз

Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый грудными мышцами. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Тренировка не в состоянии обратить вспять естественные возрастные изменения женщины, особенно если вы кормили грудью, тем не менее она повышает мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться куда более заметного эффекта, но, независимо от этого, в вашу тренировочную программу обязательно должны входить упражнения для мышц груди, описанные в данном разделе.

Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Необходимо учитывать, что в результате возрастных изменений женщины в возрасте после двадцати лет каждый год теряют в среднем 500 г мышечной массы, а количество жира в организме увеличивается на 1—2 килограмма.

Прорабатывая в ходе тренировки грудные мышцы и избавляясь от некоторого количества жира, вы не увеличите размер груди. Скорее, он даже немного уменьшите за счет сокращения жировых запасов.

Можем дать простой совет: хорошая осанка зрительно делает грудь более объемной, а сутулость визуально уменьшает ее. Чтобы расправить грудь и расслабить мышцы плечевого пояса, включите в свою тренировочную программу также упражнения для стабилизирующих мышц спины и уделяйте достаточное количество времени занятиям на тренажере для тяги, которые улучшают осанку.

Передняя зубчатая мышца играет роль динамически стабилизатора, опуская лопатки и приводя их к позвоночнику. Если при выполнении упражнений для мышц груди (например, отжиманий) лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени. Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди.

Как нарастить грудные мышцы для девушек

Грудные мышцы позволяют выдвигать руки вперед с преодолением сопротивления (например, когда вы толкаете дверь). Они также незаменимы, когда вам нужно свести руки (например, когда держите на руках младенца). В этом случае большую часть работы выполняют бицепсы, но грудные мышцы позволяют удерживать руки вместе.

Большая грудная мышца состоит из трех частей:

Ключичной (верхней).
Грудино-реберной (средней).
Брюшной (нижней).
Малая грудная мышца невелика по размеру и скрыта под большой грудной мышцей. Ее значение невелико.

Грудные мышцы у женщин часто недостаточно развиты, поскольку обычно они не используются для выполнения бытовых действий и напрягать их приходится не часто.

Грудные мышцы перекидываются только через плечевые суставы. Они имеют форму плавника и могут работать под разными углами наклона: отрицательным, нулевым или положительным.

Места скопления жировой ткани у женщин
У женщин верхняя часть груди отчетливо видна, поскольку здесь располагаются молочные железы, которые покрыты жиром, а не мышцами. Поэтому вам следует сосредоточиться прежде всего на этой области. Однако это не значит, что нижняя часть грудных мышц останется без внимания. Когда вы концентрируете усилия на верхней части груди, нижняя ее часть тоже получает достаточную стимуляцию. К сожалению, вопреки распространенному мнению, тренировка грудных мышц не сделает женскую грудь объемной и упругой.


Определение диапазона движения

Относительно того, как низко следует опускать отягощение, выполняя упражнения для грудных мышц, единого мнения не существует, но можно упомянуть одно практическое правило: если на следующий день после тренировки вы ощущаете боль в сухожилии, соединяющем грудную мышцу с рукой, или в передних пучках дельтовидных мышц на уровне сухожилия длинной головки бицепса, значит, вы опускали отягощение очень низко и слишком растянули грудные мышцы и сухожилия.

Если вы и далее будете продолжать эту практику, то можете получить травму. Если не знаете, какой диапазон движения предпочесть, ограничьте его положением, в котором грудные мышцы не испытывают избыточного растяжения.

Упражнения для грудных мышц
Упражнения для грудных мышц, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:

Жим лежа.
Разведение рук.
Пулловер.
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Источник: http://www.moykumertau.ru

упражнения для увеличения грудных мышц

Какая девушка не хотела бы иметь идеальную грудь? Достичь эталона женской красоты смогут помочь специальные упражнения для увеличения грудных мышц. Идеал, к которому стремятся все девушки – пышная женская грудь, будет намного доступнее, если накачать мышцы, которые являются основой красивой груди и придают ей красивую форму.

Многие девушки желают увеличить размер своей груди, но большая их часть не знает, как это сделать. Конечно, благодаря пластической хирургии любые изъяны внешности не являются проблемой, и в настоящее время можно вылепить из своего тела все что угодно. Того же результата можно добиться с помощью упражнений для красивой груди. Теперь осталось только открыть секрет — как подкачать грудные мышцы.

Данный комплекс упражнений направлен на то, чтобы задействовать мышцы грудной клетки. Если вы будете регулярно включать их в работу, грудные мышцы будут укрепляться, в результате чего вы получите более округлый и упругий бюст. Не стоит забывать, что перед любой физической нагрузкой требуется сделать разминку и только потом переходить к упражнениям. Данные упражнения для увеличения грудных мышц следует выполнять два – три раза за неделю.

Накачать мышцы грудной клетки можно с помощью следующих несложных, доступных упражнений:

1. Отжимание от пола. Это упражнение выполняется в начале выполнения комплекса. Для его выполнения вам необходимо лечь на живот, опереться руками о пол, ноги составить вместе. Делаем отжимания примерно 15-20 раз. Данное упражнение является базовым и способствует эффективному укреплению мышц груди.

2. Упражнения для увеличения грудных мышц со стулом делаются сразу после предыдущего. Упражнение делается по шесть раз в три подхода. Для выполнения упражнения необходимо прислониться к спинке стула спиной, при этом вытягивая ноги под углом в сорок пять градусов. После чего опускаем медленно туловище вниз и поднимаемся в исходное положение. С помощью стула также можно делать наклоны: садимся на стул – спина ровная, руки зафиксированы на бедрах и совершаем повороты туловища в различные стороны. Это упражнение выполняется по 15 раз в три подхода.

3. Гантели. Упражнения для увеличения грудных мышц с гантелями являются самыми эффективными. Берем в руки по гантеле (для начала не переусердствуйте с весом) и выполняем руками размашистые движения. Хорошего результата помогает добиться жим гантелей от себя, для чего ложимся на пол, на спину, и опускаем – поднимаем гантели перед собой. Выполняем данное упражнение по восемь раз, в три подхода. Также очень эффективно упражнение с гантелями, которое выполняется на стуле: взяв в руки гантели, вытягиваем их перед собой и разводим их в разные стороны, как можно шире. И делаем данное упражнение за два подхода по двенадцать раз в каждом.

4. Заканчиваем комплекс упражнением возле стены. Встав плотно к стене, прижимаемся к ней спиной, смыкаем с большой силой перед грудью руки, и при этом как можно сильнее напрягаем грудные мышцы. Считаем до десяти, опускаем руки. Данное упражнение делается до тех пор, пока вы не перестанете ощущать грудные мышцы.

В данной статье перечислены основные, базовые упражнения для увеличения грудных мышц, которые помогут вам создать красивую грудь. Если у вас после выполнения данного комплекса начинает побаливать тело, это означает, что сделанные упражнения благоприятно воздействуют на ваши мышцы. Тем не менее, занятия следует начинать с малых нагрузок, так как в нашем случае важен результат, а не количество, и непосильные нагрузки мало того, что не принесут никакой пользы, они только навредят. Упражнения выполняются без резких движений, плавно. Не стоит забывать, что для роста мышечной массы требуется определенное время, и не стоит торопить события. Надеюсь, в данной статье вы почерпнете для себя полезную информацию о том, как подкачать грудные мышцы, но прошу не забывать: достигнуть хорошего результата можно лишь через долгие тренировки, которые выполняются строго в определенные дни. При выполнении всех вышеперечисленных условий через определенное время грудь подтянется и станет заметно красивее.

Как сделать грудь упругой — причины потери упругости, основы ухода, упражнения, маски, средства, питание.

Со временем женская грудь начинает терять упругость и обвисает. Причем, дело не только в возрасте, количестве детей или ее размере. Неправильная осанка, неправильный бюстгальтер и даже питание также вносят свои коррективы. Что же делать?

Содержание статьи

Потеряна упругость груди — причины

Упругость груди зависит от состояния кожи и поддерживающих мышц грудной клетки. Если соединительная ткань растягивается, выработка эластина и коллагена снижается, а кожа теряет влагу, то женская гордость становится дряблой и обвисает. Причин таких неприятных трансформаций несколько.

Маленький (или большой) бюстгальтер

Лиф вообще не очень хорошо влияет на женскую грудь. Проводились исследования, в ходе которых выяснилось, что женщины, которые ходят без бюстгальтера имеют более упругую грудь, нежели те, кто его носят. Дело в том, что мышцы грудной клетки перестают выполнять свою функцию, когда чувствуют постоянную “помощь”. Поэтому, если ты можешь ходить без бюстгальтера, то делай это! Если же ты обладаешь внушительным размером и без поддержки совсем никак — покупай правильный лиф. Он должен идеально подходить тебе по размеру и в объёме и в чашечке — не больше и не меньше. Маленький бюст ухудшает кровообращение, а слишком большой недостаточно поддерживает грудь.

Лиф должен быть плотным, но при этом не мешать движениям, не жать, не впиваться в тело и не натирать.

Девушкам с большой грудью следует обратить внимание на модели с широкими бретельками (чтобы снизить давление на плечи). При занятиях спортом необходимо надевать специальный спортивный топ с усиленной поддержкой, чтобы грудь не мешала во время прыжков, бега и других упражнений.

Плохая осанка

Обрати внимание на грудь человека с сутулостью. Спина округлая , плечи скручены вперед, живот выпячен, голова опущена, грудная клетка вдавлена, а грудь висит. Чтобы держать спину ровно, займись специальной гимнастикой, пилатесом, йогой или аквааэробикой.

Резкое похудение

Грудь чаще всего худеет первой. Причем, если вес уходит резко, на ней появляются некрасивые растяжки, мышцы становятся слабыми и не справляются со своей задачей.

Чтобы избежать неприятных последствий, худей постепенно, не сиди на жесткий диетах, а спортом занимайся только в поддерживающем топе. Не забывай про массаж и уходовые средства.

Беременность и кормление

Пока женщина ждет малыша, ее тело тоже подготавливается к его появлению. Грудь в первую очередь. Молочные железы набухают, а мышцы становятся эластичней. Во время лактации, молочные железы наполняются молоком, еще больше распухают и растягивают кожу. Когда ребенок подрастает и перестает питаться молоком матери, грудь обычно возвращается к своему доберемнному размеру, но вот былая упругость, увы, не восстанавливается.

Во время беременности и после родов пользуйся специальным кремом. Сцеживай молоко молокоотсосом, а не вручную. Тогда грудь не обвиснет, как носок и будет продолжать радовать тебя.

Гормональные сбои

Женский организм — удивительная вещь. С ним вечно что-то происходит. При этом к природным естественным процессам девушки иногда добавляют ещё и сверху (например, аборты и гормональные контрацептивы). А любой гормональный сбой отражается на выработке коллагена и эластина. Чтобы сохранить красоту молочных желез и всего организма на долгие годы, регулярно консультируйся с врачом и держи под контролем гормональный баланс организма.

Менопауза

Менопауза приводит к дефициту коллагена и эластина. Именно поэтому у женщин в возрасте молочные железы уже не такие соблазнительные, как у молодых девушек. Чтобы продлить период красоты не пренебрегай массажами и маслами.

Основы ухода за грудью

Водные процедуры

Для груди полезен контрастный душ. Чередуй горячие и холодные сторуи воды, направляя их от подмышек к соскам. По утрам обливайся прохладной водой, постепенно понижая ее градус. Удивительно, но факт — грудь будет дольше сохранять свою упругость.

Косметические средства

Молочные железы нуждается в особом уходе. Чтобы они дольше сохраняли красивую форму, рекомендуем делать скрабы. Только используй средства для лица, а не тела. Они более мягкие и деликатные, а кожа на зоне декольте тонкая — ее легко можно травмировать.

Кстати, скраб можно сделать самостоятельно! Клубника, мед и оливковое масло или овсяные хлопья с измельченными орехами потрясающе действуют на состояние груди.

Также, не забывай про увлажнение! Рекомендуем растительную сыворотку сквалан от Beauty 365. Причем, она подходит не только для кожи, но и для волос. И никаких химических компонентов — то, что нужно для здоровья.

Натуральные средства по уходу за грудью

Не обязательно тратить огромные деньги на косметику для ухода за грудью. Главное — иметь подходящие компоненты:

  1. сок алоэ;
  2. эфирные масла жожоба, лимона, сосны или мускатной розы;
  3. витамины А и C;
  4. экстракт зверобоя или женьшеня, хмеля или масляного дерева;
  5. коллаген;
  6. морские водоросли;
  7. гиалоруновая кислота.

Все эти “бабушкины средства” можно использовать отдельно друг от друга или же смешать в один крем.

Наноси крем массажным движением от подмышек к центру груди. Соски трогать нежелательно.

Как сделать грудь упругой: спортивные упражнения

Правильная гимнастика может помочь в любой проблеме. Хочешь похудеть — занимайся спортом. Хочешь быть здоровой — занимайся спортом. Хочешь красивую осанку и соблазнительную грудь — без спорта тоже не обойтись.

Обычно фитнес-тренеры советуют выполнять отжимания для подтяжки груди. А потом они же говорят, что грудь подтянуть нельзя.

Мы советует не перенапрягать мышцы, а, наоборот, расслабить их. Наше любимое упражнение — наклоны в стороны с упором в стену. Также у стены можно сделать следующее: упереться в нее одной рукой, а вторую опустить, и отвести корпус от стены. Продержаться на каждой руке по одной минуте.

Заметь, стены есть дома у всех! А ведь их можно использовать, как хороший тренажер для работы над всем телом.

Помни, что состояние молочных желез зависит от позвоночника. Поэтому упражнения на избавления от сутулости также могут тебе помочь.

Маски для упругости кожи

Да, маски делают не только для волос и лица. Чтобы сделать молочные железы красивыми и избавиться от дряблости приготовь специальную смесь.

  1. Взбей лимонный сок с яичными белками.
  2. Смешай 10 г меда, 30 г сливочного масла и 30 г яблочного пюре.
  3. Соедини 2 яичных желтка, 30 мл лимонного сока и 3 столовых ложки жирных сливок.

Любую из этих смесей нанеси на грудь, замотай ее в пищевую пленку и накройся теплым пледом. Держи не более 20-30 минут. Затем смой и нанеси увлажняющее средство. Можно именно после маски сделать массаж — мышечные связки будут расслаблены и более податливы, хороший результат так достигается быстрее.

Правильное питание

Токоферол, аскорбиновая кислота и витамин А отвечают за выработку коллагена, который так необходим для красоты женского тела.

Добавь в свой рацион следующие продукты:

  • Бананы,
  • Орехи,
  • Зеленые овощи,
  • Бобовые,
  • Растительные масла.

Причем, это полезно не только для тела, но и для общего здоровья. Сияющие волосы, крепкие ногти, чистая кожа и плоский животик — разве это не мечта любой девушки? А все зависит от питания.

Массаж для упругости груди

Не обязательно ходить к массажисту, чтобы поддерживать нормальное состояние груди. Купи обычный теннисный мяч и он поможет не только в массаже, но и в других упражнениях.

Для подтяжки молочных желез просто катай мяч по зоне декольте. Как это делать правильно, посмотри в видео:

Как сделать грудь упругой дома

Добиться красивого тела можно дома. И самым главным помощником в этом вопросе является валик! 5 минут на нем и ты забудешь про ужасную боль в спине, плохую осанку, второй подбородок, нависшее веко и дряблую грудь! А если приобретешь валик с лавандой, то еще со всеми стрессами и неврозами попрощаешься.

Возвращение упругости женской груди после родов

После родов ты видишь обвисшие ушки спаниеля, а не соблазнительные формы? С этим надо что-то делать! Кстати, заботиться о груди можно и во время лактации — проконсультируйся со своим врачом и он подскажет, что ты можешь делать уже сейчас.

  1. Специальная гимнастика,
  2. Массаж (можно теннисным мячиком, можно своими собственными руками),
  3. Контрастный душ и утренние обтирания холодной водой,
  4. Маски.

И помни, что после родов почти все женщины жалуются на проблемы с телом. В этом нет ничего ужасного.

Главное не забывать заботиться о себе чуть усерднее. Если ты систематически начнешь предпринимать хотя бы минимальные меры, ситуация непременно улучшится.

Чего нельзя делать при обвисшей груди

  1. Прекрати сутулиться! Кривой позвоночник в первую очередь сказывается на внешнем виде молочных желез. Если ты хочешь, чтобы грудь немного поднялась — просто выпрями спину и расправь плечи. Кстати, это и зрительно увеличит размер твоего бюста.
  2. Не занимайся спортом без топа. Никогда и ни при каких обстоятельствах. Тем более, если грудь уже обвисла. Ты можешь сделать только хуже.
  3. Не ходи постоянно в бюстгальтере. Хотя бы дома снимай бра. Пусть грудные мышцы вспоминают, зачем они вообще нужны.

Вернуть упругость груди после похудения

Резко похудела и грудь стала дряблой?

Обертывания, лифтинговые кремы и маски могут помочь и не нанесут вреда организму. Не забывай делать массаж и лежать на валике. Делай гимнастику для расслабления плечевого пояса и грудных мышц. И, конечно, питайся правильно! Не сиди на диетах — они вредны для всего организма. Употребляй витамины, минералы и правильные жиры. Тогда не только грудь станет выглядеть более презентабельно, но еще ты почувствуешь себя лучше. Здоровые девушки выглядят намного привлекательнее, чем женщины, которые замучили себя диетами и операциями.

Общие рекомендации для возвращения упругости груди

Для красоты всего тела мы рекомендуем тебе заняться своим здоровьем.

Пей больше воды, исключи газировки, сладкие соки, фаст фуд, вредные сладости и выпечку. Замени их свежими овощами, фруктами и бобами.

Делай гимнастику! Для груди полезны следующие упражнения:

  1. Встань или сядь, спину ровно. Поставь руки так, как будто собралась помолиться и дави ладонями друг на друга.
  2. Делай движения, как будто плывешь в воде. Только не торопись, иначе есть вероятность вывихнуть плечо.
  3. Совершай движения руками крест на крест. Сначала разведи руки в стороны, затем соедини (одна рука сверху). Повтори упражнение, только теперь эта рука должна оказаться снизу. Тут тоже движения должны быть продуманы, а не хаотичные, но быстрые.

Делай каждое упражнение 10 раз, 2-3 подхода.

Чаще ходи без белья. А бюстгальтер, если он и нужен в какой-то ситуации, должен быть правильным — не оставлять следов на теле. Лишь невесомая поддержка, а не давление на плечи и спину.

Обязательно делай массаж! Желательно каждый день по 5-10 минут. Он восстановит тонус и уберет растяжки.

Не забывай увлажнять кожу декольте. Ухоженное тело всегда выглядит лучше. Используй натуральные средства, а не крема со страшным химическим составом.

Хотя бы раз в неделю принимай ванну с солью и эфирными маслами. Это полезно не только для состояния тела, но и и для душевного спокойствия.

Если тебя волнует состояние твоей груди, то скорее записывайся на Базовый марафон “СмелоНЕТ”. Там ты сможешь выпрямить спину, расправить плечи и поднять грудь. Также тебя ждет просто шикарная программа на омоложение лица — через месяц ты не узнаешь себя. В зеркале ты будешь видеть счастливую, здоровую, сильно помолодевшую и невероятно красивую женщину. И да, даже, если у тебя 5 детей, работа и домашние дела, ты сможешь найти время на себя. Занятия на марафоне длятся всего 5-40 минут в день и ты сможешь выполнять их в любое удобное тебе время.

Женская грудь и как сделать ее упругой

Прелестная обнаженная женская грудь приводит в трепетный восторг мужчин, но они не знают, сколько хлопот и волнений доставляет она представительницам слабого пола. Если не делать упражнения для развития мышц груди и не соблюдать важные правила по уходу за грудью, то грудь, еще недавно бывшая женской гордостью, с годами теряет упругость и может отвиснуть.
Основным условием сохранения прекрасной формы груди являются регулярные физические упражнения. Самим лучшим упражнением для повышения упругости груди является плавание. При плавании в бассейне или в водоеме прохладная вода закаляет весь организм, а движения рук способствует укреплению грудных мышц. Но плавать в любое время, если нет бассейнов, многие не имеют возможности. Современные женщины по этой причине предпочитают плаванию занятия фитнесом, аэробикой, танцами и т.п.
Инструкторы спортивных залов умело подбирают комплекс упражнений для сохранения тонуса груди. Но прежде чем начинать усиленно заниматься спортом, надо сначала подготовить наше тело к таким нагрузкам.

Для сохранения упругой формы груди еще до того, прежде чем мышцы потеряют эластичность и силу, необходимо начинать делать простые физические упражнения. Упражнений для груди много, надо выбрать те, которые больше всего понравятся.

1. Самым популярным и не сложным упражнением для груди является отталкивание от стенки. Встаньте лицом к стене на расстоянии 0,5-1 м от стенки. Затем, упираясь руками в стену, надо отталкиваться от стенки, сгибая и разгибая руки. Выполнять упражнение по 10-30 раз ежедневно. Отталкиваться таким образом можно и от пола, от края дивана или от стула, но при этом требуется прикладывать больше усилий и сил. Эти упражнения тоже очень полезны для развития мышц груди, но начинать надо с отталкиваний от стенки.

2. Упражнение можно делать и в положении на коленях, поставив локти рук и колени на пол. Спина находиться прямо. Локти расположите на уровне груди. Напрягая мышцы рук делаем отжимания локтями от пола, удерживая при этом спину выпрямленной. Делать такие отжимания надо делать по 10-30 раз. Женщины с хорошей физической формой могут усложнить это упражнение, опираясь при этом вместо колен на пятки.

Простые регулярные физические упражнения в виде поочередных круговых движений плеч в разные стороны, надавливаний ладонями рук, напрягая при этом мышцы груди, движений рук с гантелями в разные стороны, тоже приносят для сохранения прекрасной формы груди неплохой результат.

Правила для сохранения тонуса груди

Очень важным условием для сохранения формы груди является удобный и правильно подобранный бюстгальтер. Слишком тесный или неудобный для груди бюстгальтер приносит огромный вред эластичности мышц груди. Женщины с полной грудью должны обязательно постоянно поддерживать грудь бюстгальтером, иначе она обвиснет. У кого же грудь маленькая, то они в большинстве случаев предпочитают обходиться без бюстгальтера. Но заниматься спортом без бюстгальтера им тоже не рекомендуется.

Загорать летом без верха купальника может навредить внешнему виду груди. Кожа груди в два раза тоньше кожи лица, поэтому она быстро стареет под воздействием солнечных лучей. Мыть надо грудь теплой водой применяя специальные гели для душа. Мыло, слишком горячая вода иссушают кожу на груди. Очень полезны питание кожи груди увлажняющими кремами, содержащими комплекс витаминов.

Также, рекомендуется проделать в ванной легкий поверхностный массаж груди круговыми движениями около сосков. Это активизирует кровообращение. Но слишком сильно массажировать грудь нельзя. Эффективен массаж груди при помощи контрастного душа. Для улучшения формы и упругости груди полезно наносить на грудь маски из меда, картофеля, глины, морской соли и множества других веществ, которые способствуют увлажнению и питанию кожи.

Важным моментом, влияющим на упругость мышц грудной клетки, является состояние осанки. Обладательницы прямой спины меньше расстраиваются потерей форм груди, так как вес груди у них распределяется равномерно на распрямленные плечи и прямую спину. Обвислая грудь характерна женщинам с сутулой осанкой. А добиться прямой осанки можно, только выполняя специальные упражнения для укрепления мышц спины.

Диеты, постоянные резкие похудения и набор веса, тоже способствуют растяжки мышц груди. Важно выбрать такой режим питания, которого будете придерживаться постоянно и не экспериментировать с диетами.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Лучшие упражнения для грудных мышц

Общий эффект

Вы помните, что основная функция большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу и поворачивать ее внутрь. Именно это происходит при выполнении жимов гантелей или разведений гантелей, лежа на горизонтальной либо наклонной скамье. Жимы и разведения гантелей можно считать лучшими универсальными упражнениями для мышц груди. Есть также упражнение, которое представляет собой нечто среднее между жимами и разведениями гантелей.

Заменой разведениям гантелей может служить специальный тренажер, часто именуемый «пекдек» либо «бабочка». Строго говоря, лучших результатов можно добиться именно при выполнении разведений гантелей, но тем, кто чувствует при выполнении этого упражнения дискомфорт в плечевых суставах, стоит отказаться от него в пользу тренажера.

Наконец, в качестве дополнения можно рекомендовать всевозможные сведения в тренажере кроссовер. Выполняются сведения на верхнем блоке стоя, на нижнем блоке – стоя либо лежа на наклонной скамье. Повторю: сведения в тренажере кроссовер можно рекомендовать только в качестве дополнения; они никак не могут считаться основным упражнением для груди.

Ну, и стоит сказать несколько слов об отжиманиях от пола. Лично я утверждаю, что обычные отжимания от пола бесполезны. Однако это упражнение можно превратить в достаточно эффективное с помощью небольших модификаций. Правда, и в этом случае отжимания от пола следует использовать в качестве «формировочного» упражнения на стадии «сушки» либо для «добивания» мышц груди после основного тренинга.

При отжиманиях для мышц груди локти нужно разводить в стороны, ставить руки широко; при узкой постановке рук и приведенных к бокам локтях больше работают трицепсы. Если вы можете отжаться от пола 20 раз, то следует выполнить только первый сет упражнения без отягощения, а затем работать с дополнительным весом. Дополнительный вес должен быть подобран так, чтобы вы могли отжаться максимум 8–12 раз. Впоследствии, когда у вас уже будет опыт, работайте «до отказа» на 5–8 повторений.

Верх груди

Считается, что лучшим упражнением для акцентированного развития верха груди является жим штанги лежа на наклонной скамье. На самом деле, здесь ситуация такая же, как и с жимом лежа на горизонтальной скамье: приоритет «наклонного» жима штанги при тренинге верхней части грудных мышц – всего лишь дань традиции. Исследования показывают, что это упражнение в большей степени включает в работу передние дельты, особенно при широкой постановке рук на грифе. Нагрузка на верхнюю часть пекторальных мышц если и возрастает, то очень незначительно. А вот жим штанги лежа обратным хватом, выполняемый на горизонтальной скамье, акцентированно нагружает как раз верхнюю часть груди.

Что касается лично меня, то моим любимым упражнением для верха груди является жим гантелей на наклонной скамье. Угол наклона скамьи при этом должен быть очень крутым – 60 и даже 70 градусов. Стоит отметить, что, увеличивая наклон скамьи, вы не только увеличиваете нагрузку на верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно следить за техникой, сильно отводить локти назад и работать именно грудью.

Неплохим упражнением, которое позволит «пробить» самый верх груди, являются сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые, как ни удивительно, на нижнем блоке. Это упражнение считается изолирующим и выполняется с не очень большим весом. Особенность упражнения заключается в том, что вы не просто сводите руки вместе, но и поднимаете их перед собой до параллели с полом и даже несколько выше – до высоты подбородка. В верхней точке амплитуды движения стоит сделать небольшую паузу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые на нижнем блоке

Низ груди

«Классическим» упражнением для целенаправленной проработки нижней части грудных мышц является жим лежа на обратнонаклонной скамье. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Особенность упражнения состоит в том, что в данном случае у вас нет упора пятками и почти нет упора затылком. Это одновременно и плюс и минус упражнения – вы работаете в более изолирующей технике, меньше мышц подключается к работе нижней части грудной мышцы, что хорошо для целевой проработки мышцы или при травмах, но плохо при необходимости наращивать общую массу и силу. Стоит также напомнить, что упражнение сопровождается повышением артериального давления из-за сильного прилива крови к голове под нагрузкой.

Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту. Преимущества упражнения: невозможно опустить локти вниз, ниже уровня рекомендуемого с точки зрения безопасности; можно тренироваться, не имея специальной скамьи для жима. Недостатки: при слишком быстром опускании штанги можно ударить локти о пол; тяжелее вывести снаряд в исходное положение, если в вашем распоряжении нет специальных стоек.

Не всегда можно найти скамью для жима под углом вниз и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В этом случае жимы для нижней части груди выполняются стоя на скамье – на мосту, упираясь стопами в край скамьи. Преимущества упражнения: можно проработать низ груди, уменьшить нагрузку на плечевые суставы. Недостатки: требуется иметь хорошую координацию, техника выполнения упражнения весьма сложна. Упражнение является травмоопасным, его нельзя делать начинающим.

Жим на брусьях для нижней части груди

Наконец, прекрасным базовым упражнением для низа груди можно считать отжимания на брусьях. Это упражнение позволяет задействовать больше мышц, чем жим лежа. Но есть и минус – отжимания считаются травмоопасным упражнением. Впрочем, травмы обычно случаются из-за неправильной техники выполнения или слишком глубокой амплитуды движения.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Диета и упражнения для груди

Упражнение 1
Примем исходную позицию с согнутыми в локтях руками, сцепленными в замок на уровне вашего будущего шикарного бюста. Теперь пытаемся «перетолкать» одной рукой другую, прилагая максимум усилий и сопротивления с обеих рук. Напрягаем мышцы примерно на 10 секунд, расслабляем их в два раза дольше и вновь напрягаем. Чем больше раз вы сделаете — тем будет лучше. При правильном выполнении после курса будет ощущение легкой усталости в области подмышек и внешней поверхности груди.

Упражнение 2
Вам понадобится упругий мячик диаметром около 15 см. Примем исходную позицию, зажав между ладонями мяч на уровне груди. Со всех сил с боков сжимаем мячик, пытаясь соединить ладони, в течение 10 секунд, расслабляемся вдвое дольше и снова жмем. При правильном выполнении после курса будет ощущение легкой усталости в области подмышек и внешнего основания груди.

Упражнение 3
Примем исходную позицию, сжав руку в кулак и подставив его под зону подбородка. Начинаем давить подбородком на кулак, а рукой сопротивляемся давлению лица. Делаем так 10-15 секунд, повторяем с перерывом в пять секунд несколько подходов.

Упражнение 4
Примем исходную позицию, сев за столом и опустив кисти рук вниз ладонями параллельно друг другу на расстоянии 20 см. Пытаемся продавить крышку стола ладонями, при этом не отрывая попу от стула, не приподнимаясь и не подавая корпус вперед. Давим примерно десять секунд, даем себе отдых и повторяем еще раз десять-пятнадцать. Можно чередовать данное упражнение сначала одной рукой, затем другой, это облегчит выполнение упражнения.

Упражнение 5
Примем исходную позицию, встав в проеме неширокой двери и упершись руками в боковые косяки. Теперь попытайтесь раздвинуть стены, надавливая руками на косяки. Почувствуйте напряжение во всех мышцах, особенно в области груди. Для усиления нагрузки можно слега нагнуться в проем — это увеличит силу воздействия.

Упражнение 6
Примем исходную позицию, встав у любой ровной стены, опираемся на нее обеими ладонями на уровне груди. Теперь «сдвигаем» стену вперед, держа спину при усилии максимально прямо. Если вы согнете спину — эффекта не будет. Можно попробовать отжаться от стены — это один из вариантов этого упражнения. «Двигать стену» нужно две минуты, затем отдохнуть и вновь дважды повторить попытки.

Упражнение 7
Примем исходную позицию, встав на колени около подоконника или стула. Обопритесь на край стула или окна, и, сгибая руки в локтях, «отжимайтесь» от окна или стула. Края подоконника нужно непременно коснуться грудью, а спина должна быть идеально прямой.

Упражнение 8
Примем исходную позицию, заведя руки за голову и сцепив в замок на затылке. Теперь пытаемся соединить между собой локти. Делаем так около тридцати раз.

После выполнения этих упражнений в первый раз вы узнаете, где расположены ваши грудные мышцы — при правильном выполнении они будут ныть. Чтобы убрать боль, необходимо вновь начать выполнение комплекса хотя бы в половинном варианте. Если делать эти упражнения хотя бы дважды в день, можно уже через месяц увидеть первые результаты. Так что — дерзайте… и удачи!

Упражнения для мышц груди. Как подтянуть грудь в домашних условиях

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.

Сегодня сайт FITNESSI покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.

Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!

При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.

Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм. Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.

Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.

Начинаем с разминки

Основная часть упражнений

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

Начинаем с разминки

Этот момент является ключевым при любых занятиях спортом, ведь без должной разминки мышцы не будут нагреты и значительно повышается вероятность получения травм. Мы будем развивать мышцы груди, поэтому и разминку выполняем именно для них.

Первое — необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.

Второе разминочное упражнение — прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки — расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.

Третье упражнение — мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.

Основная часть упражнений

Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода . Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.

Первое — разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции — положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох — выдох. Вдох — опускаем руки в стороны, выдох — поднимаем руки вверх.

Второе — опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение — лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.

Третье упражнение — отжимания под углом в 45 градусов. Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула.Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.

Четвертое — сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти — шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.

Пятое — отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох — сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох — выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.

Шестое упражнение — подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу. В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох — выпрямляем руки перед собой.

Седьмое — подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Вытягиваем вперед — вдох.

Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.

Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).

Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

упражнений на грудную слезу

Есть несколько упражнений, которые помогут справиться с разрывом грудной клетки.

Кредит изображения: BraunS / E + / GettyImages

Разрыв грудной мышцы или грудной клетки может потенциально ограничить не только ваши тренировки и занятия спортом, но и вашу способность выполнять повседневные действия. Хорошая новость в том, что упражнения могут помочь.

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала RadioGraphics за январь-февраль 2017 года, частота травм большой грудной мышцы значительно выросла за последние 20 лет, поскольку упражнения для жима лежа стали более популярными.

Реабилитационные упражнения на растяжку и укрепление разрыва грудной клетки увеличивают вероятность того, что ваша травма заживет должным образом, так что вы восстановите почти нормальную силу и диапазон движений верхней части тела.

Подробнее: Растяжки для грудных мышц

Pec Tear: начальный уход

Воздержитесь от любых действий, которые усугубляют вашу слезу, сразу после происшествия. Накладывайте пакет со льдом на травмированный участок на 10–15 минут каждые несколько часов, как рекомендовано клиникой Майо.Обратитесь за медицинской помощью еще до того, как начнете растягивать и укреплять мышцы груди — тяжелые травмы могут потребовать хирургического вмешательства.

Как только боль и опухоль после травмы будут значительно уменьшены, начните упражнения для разорванных грудных мышц под руководством физиотерапевта. Возможно, вы не сможете начать упражнения в течение одной-трех недель, в зависимости от степени травмы.

Разминка для упражнений Pec Rehab

Разминка перед реабилитационными упражнениями.Начинайте каждое занятие с горячего компресса, наложенного на травму на 10 минут. Тепло увеличивает кровообращение и температуру мышц, сухожилий и связок, поэтому они становятся более эластичными и пластичными. Это означает, что вы можете растянуть и укрепить ткани без боли, увеличивая вероятность того, что вы будете выполнять реабилитационные упражнения и продолжить программу восстановления.

Разогрейте остальную часть тела медленной ходьбой на беговой дорожке или используйте эллиптический тренажер без сопротивления.Сосредоточьтесь на постепенном увеличении диапазона движений рук и плеч, а не на более быстрой ходьбе; Основная функция грудных мышц — это сгибание плечевых суставов, вытягивание руки впереди тела.

Попробуйте упражнения на растяжку

Выполняйте упражнения на растяжку при грудном слое, чтобы помочь рубцовой ткани правильно выровняться и повысить гибкость травмированной мышцы. Растяжки бывают пассивными и активными. При пассивной растяжке вы расслабляетесь, когда вес вашего тела, вес лодыжки или вес человека, который вас толкает, растягивают ваши грудные мышцы.Активные растяжки — это те упражнения, которые вы на самом деле делаете, физически подтягивая или надавливая на свое тело, чтобы растянуть грудные мышцы.

Пассивная растяжка выполняется только один раз за тренировку, но удерживается до 15 минут подряд. Начните пассивную растяжку всего с нескольких минут, увеличивая продолжительность на пять минут во время последующих тренировок. Выполняйте активные растяжки от двух до четырех повторений за сеанс растяжки. Удерживайте каждое активное растяжение от 15 до 30 секунд.

Растяжка мышц груди

Отведение руки от груди приводит к растяжению грудных мышц.Чтобы выполнить пассивную растяжку грудных мышц, просто лягте на спину; затем поднимите руку с травмированной мышцей над головой так, чтобы она находилась на прямой линии с вашим телом. Для активной растяжки встаньте возле петли дверного проема. Возьмитесь за петлю рукой поврежденной мышцы. Поверните бедра в сторону от шарнира, растягивая восстанавливающуюся грудную мышцу.

Укрепляющие реабилитационные упражнения для груди

Укрепляющие упражнения для реабилитации грудной клетки входят в программу позже, когда вы сможете двигать рукой, не причиняя ненужных повреждений. Утяжелители для запястий, легкие гантели и ленты для упражнений с низким натяжением обычно используются для упражнений на сгибание плеч, чтобы постепенно улучшить силу грудных мышц после разрыва.

Выполните три подхода по 15 повторений укрепляющих упражнений. Постепенно увеличивайте сопротивление в зависимости от вашего прогресса.

Подробнее: Топ-5 грудных упражнений

Жимы от груди и мухи от груди

Жим от груди и махи от груди — лучшие упражнения для начала программы реабилитации по укреплению грудной клетки.

  1. Возьмите небольшую гантель в каждую руку.
  2. Выполняйте жимы от груди, лежа на спине на скамейке для упражнений и поднимая гантели прямо над центром груди; ладони должны быть обращены от вас.
  3. Опустите гантели к плечам, держа локти согнутыми в стороны.
  4. Поднимите гантели назад в одном повторении и повторите в одном подходе.
  5. Дайте мышцам отдохнуть в течение одной минуты, затем снова лягте; на этот раз поверните ладони друг к другу.
  6. Опустите гантели, разводя руки и сгибая руки в локтях, как будто приветствуя кого-то объятием.
  7. Согните плечи, чтобы вернуть гантели на грудь, и повторите упражнение в одном подходе.

Накладывайте холодный компресс на грудную клетку после каждого сеанса реабилитации с помощью упражнений, чтобы уменьшить отек и воспаление, которые могут возникнуть в результате вашего распорядка. Держите пакет со льдом на пораженном участке в течение 15 минут.

9 лучших упражнений на грудь с эспандером | Домашняя тренировка

Поделиться — это забота!

Ищете тренировку для груди, которую можно выполнять где угодно? Эти 9 упражнений на грудь с отягощениями идеально подходят для любого уровня подготовки — тренируетесь ли вы дома или во время путешествия!

Мы все хотим плоский пресс.Многие из нас тоже хотят иметь тесные пинетки. Но, когда мы думаем о режиме упражнений, часто упускается из виду группа мышц, это грудь. Мышцы груди являются частью четырех основных групп мышц, включая пресс, спину и ноги. Если ваша грудь слабая, это создает чрезмерную нагрузку на другие группы мышц, из-за чего вы рискуете получить травму не только во время упражнений, но и при выполнении повседневных задач.

Итак, если вы хотите проявить немного больше любви к этой группе мышц, но у вас нет доступа к весам или тренажерам, это лучшие упражнения для груди с отягощениями!

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.

Каковы ключевые мышцы груди?

При подготовке к выполнению этого комплекса упражнений для груди полезно понять, на что мы нацелены и почему. Основные мышцы груди, на которые нацелены эти упражнения, включают:

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца
  • Передняя зубчатая мышца

Как следует из названия, большая грудная мышца — это основная грудная мышца, на которую приходится большая часть мышечной массы в этой области вашего тела. Это веерообразная мышца, и основная функция, которую выполняет мышца, — это приведение или движения к средней линии тела. Большая грудная мышца также отвечает за прочность и стабильность плеч.

Далее у нас есть малая грудная мышца . Эта мышца расположена под большей грудной мышцей и имеет форму почти треугольника. Малая грудная мышца маленькая, но мощная и отвечает за большую часть диапазона движений плеча, например, тяги вперед и вниз.

Последней идет передняя зубчатая мышца . Его работа — тянуть лопатки и мышцы вперед и вокруг груди, чтобы рука могла вытягиваться. Передняя зубчатая мышца — ключевая мышца для сохранения здоровья и силы, поскольку она играет ключевую роль в предотвращении травм плеч и шеи.

Преимущества упражнений на грудь с эспандером

Для многих из нас эпоха технологий привела к менее активным настройкам на рабочем месте.В результате нам нужно найти время, чтобы посвятить себя фитнесу как части здорового и активного образа жизни. Включение упражнений на грудь для тренировок с отягощениями в ваш распорядок дня дает много преимуществ:

  • Универсальность: вы можете не только использовать эти резинки для тренировки мышц груди, но и есть много разных способов включить упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Поскольку эспандеры легкие и их легко упаковать, вы можете выполнять эти тренировки с эспандерами где угодно — дома, во время перерыва на работе или в путешествии.
  • Использование эспандеров во время упражнений на грудь приводит к общему улучшению здоровья и физической формы, облегчая повседневные толкающие и тянущие движения.
  • Они нацелены на определенные группы мышц и укрепляют их, при этом не влияя на суставы.
  • Вы воздействуете не только на основные мышцы груди, но также на руки и верхнюю часть спины.
  • Использование этих упражнений в вашем распорядке дня приведет к улучшению осанки.
  • Вы будете не только чувствовать себя хорошо, но и хорошо выглядеть!

Резинки сопротивления также намного дешевле и занимают меньше места, чем гири и машины. Они также очень безопасны, потому что вы контролируете количество используемого сопротивления! (К тому же, если уронить эспандер на палец ноги, это совсем не повредит, а вот падение гантели весом 20 фунтов определенно больно!)

9 лучших упражнений для груди с эспандером для всех уровней подготовки

Существует множество упражнений для груди, начиная от упражнений с собственным весом — например, с отжиманиями — до упражнений со свободными весами, тренажерами и другими промежуточными устройствами. В упражнениях на грудь мы сосредоточимся на всех упражнениях с отягощениями.

Конечно, это не единственный способ развить мышечную силу груди, но я считаю этот подход наиболее полезным для физических упражнений и образа жизни.

Может быть, вы слышали об этих лентах, которые иначе называются эластичными лентами, резинками, эластичными лентами для трубок или эластичными лентами для упражнений. Как бы вы их ни называли, они служат одной и той же цели! Нам нравятся эти полосы сопротивления VEICK, так как они устанавливают для нас много флажков, но подойдут и многие типы полос сопротивления! Эти ленты входят в комплект по пять штук, а их сопротивление колеблется от 10 до 50 фунтов.

Различные уровни сопротивления великолепны, потому что интенсивность тренировок можно регулировать по мере того, как вы становитесь сильнее, а ленты подходят для любого уровня физической подготовки.

В комплект входят и другие полезные вещи, такие как ручки для конца эспандера, сумка для путешествий, дверной анкер и ремни для лодыжки. Вы также можете использовать петли для некоторых из этих упражнений, но опять же, я считаю, что полосы сопротивления более универсальны.

А теперь давайте приступим к этой пробной тренировке груди с эспандером, которую я сделал для вас!

Упражнения для груди с эспандером

Вы можете увидеть быструю видеодемонстрацию ходов здесь, в моих веб-историях!

1.Жим от груди стоя с эспандером

Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет полноценного домашнего тренажерного зала, это упражнение на жим от груди станет отличной альтернативой обычному жиму лежа на горизонтальной скамье.

Сначала выберите полосу сопротивления по своему вкусу и закрепите ее на якоре (или оберните ее вокруг верхней части спины). Держа ручки в руках, напрягая брюшной пресс и стоя прямо, начните с одной ноги вперед. Затем вытяните руки прямо, держа их на уровне груди.Когда продлите, сделайте паузу и задержитесь на мгновение. Выполняя многие из этих упражнений, сосредоточьтесь на форме, ровном положении и на ширине плеч и бедер.

Вам нужно поменять местами, какая нога находится впереди во время выполнения ваших повторений. Это одна из лучших и самых простых тренировок груди, потому что это отличный способ укрепить все три основные мышцы груди.

2. Жим от груди в наклоне

Начните с закрепления ленты сопротивления вокруг вашего якоря на высоте ниже талии или вокруг вас в средней части спины.Сохраняйте позу в шахматном порядке так же, как в первом упражнении, и на этот раз слегка отклонитесь назад, подняв грудь вверх. Хорошо ухватившись за ручки, вытяните и вытолкните руки от груди вверх по диагонали.

Вам не нужно поднимать руки прямо вверх, нужно делать движение наружу, поднимая руки не выше головы. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на форме, позе и контроле.

3. Жим от груди в наклонном положении

Поднимите ленту сопротивления на якоре так, чтобы она находилась на высоте головы.Если в последнем движении вы начали с правой ногой вперед, попробуйте на этот раз начать с левой.

Вытяните руки в нижнем положении, сжимая мышцы нижней части груди. Снова сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки полностью вытянуты. Вернитесь в исходное положение.

4. Сундук с эспандером Fly

Нацеленная на среднюю и верхнюю часть груди, грудная мушка — отличное упражнение для верхней части тела. Встаньте в исходное положение, вытянув одну ногу вперед, слегка согнув колени, задействовав корпус, и снова оберните ленту вокруг якоря или средней части спины, крепко держась за ручки.

Начальная точка для ваших рук будет прямо по бокам, где вы собираетесь поднять их вперед и внутрь, встречая их на средней линии в передней части груди. Представьте, что вы крепко обнимаете свое сильное будущее!

Обязательно держите ладони обращенными внутрь друг к другу к средней части груди и не сгибайте локти прямо.

5. Отжимания с лентой

Вариант классического отжимания, отжимание с лентой — это эффективный способ укрепить мышцы груди и продолжение одной из лучших тренировок груди.Итак, сделайте еще один шаг и почувствуйте ожог с помощью ленты сопротивления!

Старт в отжимании. Ничего страшного, если хочешь пойти с модифицированным отжиманием — прислушивайся к своему телу! Снова установите ремешок на верхнюю / среднюю часть спины, крепко взявшись за ручки. Если у вас более длинный ремешок, как у меня, вы можете сложить его пополам и одной рукой придерживать ручки, а другой — петлю.

Выполняйте отжимания как обычно. Единственная разница в том, что вы почувствуете небольшое дополнительное сопротивление, когда подниметесь обратно.

Вы заметите, что у меня нет фотографии или видео, чтобы продемонстрировать это упражнение для груди. Это потому, что это немного более продвинуто, чем я могу делать прямо сейчас, после операции на плече и недавней боли в запястье! Надеюсь, я скоро смогу сфотографировать, как мой муж демонстрирует вам это. 😉

6. Жим от груди с эспандером одной рукой

Еще одно отличное упражнение для задействования грудных мышц и наращивания силы грудной клетки — это жим от груди с одной рукой с отягощением.Любое одностороннее силовое движение (это движение, которое вы делаете только одной стороной тела за раз) отлично подходит для предотвращения мышечного дисбаланса, а также для активации кора и улучшения баланса.

Интересный факт : Когда вы тренируете грудные мышцы на правой стороне тела, ваши грудные мышцы слева стимулируются, даже если они не двигаются!

Удерживая руки на уровне груди, начните снова с закрепления ленты на уровне середины спины, крепко держась за ручки.Начните с положения ноги вперед и вытяните одну руку вперед на высоту груди. После того, как вы выполните один набор повторений, поменяйте местами руки и нацельтесь на другой!

Я считаю, что это движение намного проще сделать, если использовать дверной якорь (или какой-нибудь другой прочный объект, который не двигается), как я это делаю на фотографиях. Вы можете сделать это, завернув его за собой, но я предпочитаю использовать якорь.

Просто убедитесь, что другие члены семьи или соседи по комнате знают, чем вы занимаетесь, чтобы дверь не распахнулась во время тренировки!

7.Жим от груди на коленях с эспандером

У нас есть много вариантов того, как может выглядеть это упражнение, поэтому выберите то, что вам подходит! Вы можете использовать альтернативную опорную точку или обернуть ленту вокруг середины спины, делать это обеими руками или по одной за раз.

Основной вариант здесь — надо спускаться!

Начните с колен, держите одну ногу опущенной стопой назад, а вторую ногу выведите вперед, твердо опершись на пол, чтобы создать угол в коленях 90 градусов.

Выполняйте упражнение на жим от груди, как и другие, только убедитесь, что колено не выходит за пределы ступни. Держите вес равномерно распределенным по подошвам ног.

8. Кроссовер резистивных лент

Когда я был персональным тренером, я почти всегда работал на тренажере с канатным шкивом, потому что есть несколько способов нацелить на основные мышцы, второстепенные мышцы и получить в целом потрясающую тренировку груди. Кроссовер с эспандером — отличная альтернатива для включения в ваши домашние тренировки, что приведет к тому же результату, что и эффективные упражнения для груди как часть вашего режима упражнений.

Выдвинув одну ногу вперед, наступите на ремешок задней ногой так, чтобы он надежно закрепился под пяткой. Вытяните руки до уровня груди, поверните ладони друг к другу, сводя и втягивая их внутрь навстречу друг другу.

Ты тоже почувствуешь, как твои плечи бьют!

9. Обратный хват Fly

Я оставил одно из моих любимых упражнений напоследок! Начните с того, что встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч.Держите повязку под обеими ногами, ладони будут направлены вверх для этого упражнения, и контролируемым движением поднимите руки вверх на высоту плеч.

Почувствуйте ожог!

Наконечники для упражнений на грудь с эспандером

  • Не забывай греться! Найдите время, чтобы сделать это, и ваше тело будет вам благодарно! Мы не хотим нырять слишком поспешно и в результате получить травму.
  • Для достижения наилучших результатов лучше сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве.Во время выполнения всех упражнений помните о форме. Не забывайте напрягать корпус, стоять прямо для хорошей осанки, сохранять легкий сгиб в коленях и сохранять стойку даже через подошвы ног вместе с широким основанием. Всегда делайте паузу в самом начале движения, чтобы увеличить задействование мышечных волокон.
  • Вы могли заметить, что я не указывал, сколько повторений в каждом упражнении. Диапазон повторений будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки в начале и от того, какие диапазоны вы выберете.В качестве общей рекомендации я стараюсь сделать 3 подхода по 10-15 повторений . Однако это со временем, и вам нужно прислушиваться к своему телу и позволить ему подобрать наиболее эффективную тренировку груди для вас. Даже если вы начнете с 1 подхода из 10-15 повторений, а затем добавите больше подходов, сначала 5, затем 10 и так далее, вы все равно увидите результаты в росте и наращивании мышц.
  • Внесите изменения в соответствии с вашими потребностями! Отойдите подальше от якоря, чтобы увеличить сопротивление, или подойдите ближе к якорю, если вы не можете выполнить движение с хорошей техникой.Если вы использовали более легкие ремешки и готовы к испытаниям, повышайте уровень! Более тяжелые ленты будут имитировать эффект тяжелых весов, поэтому, если вы ищете более интенсивную тренировку для увеличения груди, сделайте это! Помните, дело не в больших нагрузках, а в прогрессе, который работает на вас.

Я надеюсь, что эти упражнения на грудь с отягощениями войдут в число ваших лучших упражнений для груди как часть вашей программы тренировок! Приятной тренировки!

Получите больше домашних тренировок и советов по фитнесу здесь!

Поделиться — это забота!

Отжимания с резинкой так же эффективны, как и упражнение на жим лежа

В силовых тренировках жим лежа является стандартной частью любой программы силовых тренировок и часто используется для оценки силы верхней части тела.Жим лежа (также известный как жим от груди) нацелен на большие грудные мышцы, которые помогают выполнять толкающие движения. Это упражнение обычно выполняется со свободными весами, такими как штанга или гантели.

Для тех, у кого нет прямого доступа к свободным весам, стандартное отжимание от пола — это художественное упражнение, используемое для укрепления грудных мышц. К сожалению, одно лишь отжимание от пола может не обеспечить такой же интенсивности, как жим лежа со свободным весом, для наращивания грудных мышц.По оценкам исследователей, для гипертрофии мышцы необходимо 70% максимального сокращения.

Упражнения с эластичным сопротивлением набирают популярность, поскольку исследования подтверждают, что сопротивление, обеспечиваемое эластичными лентами и трубками, может увеличить силу и мощность (Sundstrup et al. 2012). Портативные резинки и трубки могут обеспечить укрепляющие тренировки дома или в дороге, что делает их альтернативой громоздким и дорогим свободным весам и тренажерам.

Исследователи из Испании хотели определить, могут ли эластичные ленты Thera-Band вызывать мышечную активность, аналогичную жиму лежа со свободным весом.Они представили свои выводы на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) в начале этого месяца. Исследователи попросили испытуемых выполнять жим лежа с 70% от их максимального сопротивления (70% от 1ПМ), одновременно измеряя электрическую активность мышц груди, плеч и живота с помощью поверхностной ЭМГ. Затем испытуемые выполняли отжимания с золотой лентой сопротивления Thera-Band, в то время как их мышечная активность регистрировалась.

Жим лежа и отжимание с отягощением с отягощением Thera-Band вызывает схожий уровень активации большой грудной мышцы (максимальное сокращение 39%).Кроме того, отжимания Thera-Band® вызывали на 28% больше активности передних дельтовидных мышц, чем жим лежа. Интересно, что отжимания Thera-Band® вызывали в 4,5–5,9 раз большую активацию основных мышц (прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота), чем жим лежа 70% 1ПМ.

Это открытие неудивительно, если учесть, что механизм жима лежа со свободным весом практически не требует активации абдоминальных стабилизаторов (от 4 до 5% максимального сокращения) на устойчивой скамье.Напротив, отжимания лежа на животе требуют автоматической стабилизации брюшного пресса для поддержания нейтрального положения пояснично-тазовой области.

Таким образом, отжимания от пола с золотыми эластичными лентами Thera-Band — это недорогое и удобное упражнение для мышц груди, плеч и кора, обеспечивающее большую мышечную активность, чем стандартный жим лежа с высокой интенсивностью.

СПРАВКА: Calatayud J, et al. 2014. Нервно-мышечное сравнение вариаций отжиманий и жима лежа. Медико-спортивные упражнения . 46 (5S): 670 (Аннотация).

Эффекты упражнений на стабилизацию плеча и малой грудной мышцы растяжка на равновесие и максимальная сила плечевых мышц у здоровых молодых людей с поза круглого плеча

J Phys Ther Sci. 2018 Март; 30 (3): 373–380.

, MS, 1 , PhD, 2 и, PT, PhD 1, *

Mi-Kyoung Kim

1) Кафедра физиотерапии, Намсеульский университет: Daehak-ro, Seonghwan-eup, Seobuk-gu, Cheonan-si, Chungcheongnam-do 31020, Республика Корея

Джунг Чул Ли

2) Кафедра гостиничного менеджмента, Намсеульский университет, Республика Корея

Kyung-Tae Yoo

1) Кафедра физиотерапии, Университет Намсеула: Daehak-ro, Seonghwan-eup, Seobuk-gu, Cheonan-si, Chungcheongnam-do 31020, Республика Корея

1) Кафедра физиотерапии, Намсеульский университет: Daehak-ro, Seonghwan-eup, Seobuk-gu, Cheonan-si, Chungcheongnam-do 31020, Республика Корея

2) Кафедра гостиничного менеджмента, Намсеульский университет, Республика Корея

Поступило 18 августа 2017 г .; Принята в печать 12 декабря 2017 г.

Авторские права 2018 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.Эту статью цитировали в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] Целью данного исследования было проанализировать влияние малой грудной мышцы растяжка и укрепление плеч резинкой на балансе и максимальном плече мышечная сила у молодых людей с округлыми плечами. [Предметы и методы] Девятнадцать испытуемых с округлыми плечами были случайным образом разделены на 2 группы: группа упражнений по стабилизации плеч и группа упражнений на растяжку.Группы каждое упражнение выполнял по 40 минут 3 раза в неделю в течение 4 недель. Статический баланс (глаза открытое и закрытое), динамическое равновесие (пределы устойчивости в 4-х направлениях) и плечо До и после упражнений измеряли силу мышц в 5 направлениях. [Результаты] упражнения на растяжку продемонстрировали значительную разницу между предварительным и после тренировки в статическом равновесии с закрытыми глазами и разгибанием в горизонтальном положении сила отведения, в то время как упражнение на стабилизацию продемонстрировало значительную разницу в левое и правое направления между до и после тренировки динамического баланса и сила сгибания.Упражнение на стабилизацию показало существенные различия. показано в сгибании между предварительным и последующим тестом. [Заключение] Плечо упражнения на стабилизацию и растяжку улучшили статический баланс, динамический баланс и мышечная сила.

Ключевые слова: Баланс, поза круглого плеча, упражнения на стабилизацию

ВВЕДЕНИЕ

Функция и стабильность многих суставов, составляющих плечевой сустав, имеют решающее значение для повседневная жизнь 1 ) .Имея самый большой диапазон движение из всех суставов человеческого тела, сложный характер и широкий диапазон подвижность плеча делает этот сустав уязвимым для травм костей, мышц, сухожилий, связки и бурса от чрезмерного движения 2 , 3 ) . В современном обществе опорно-двигательный аппарат ненормальность и боль усиливаются из-за повторяющейся работы и неправильной рабочей позы.

Поза с закругленными плечами (RSP), по-видимому, является одним из наиболее распространенных структурных аномалии плечевого комплекса и включают повышенный наклон шейного отдела кпереди позвонок и наклон верхнего грудного позвонка кзади, из-за чего плечо выступают, поворачиваются вниз и наклоняются вперед 4 , 5 , 6 ) .Синдром нарушения физических упражнений, возникающий в результате RSP, вызывает боль в определенных областях, увеличивает или уменьшает диапазон движений сустава и способствует совершению движений в в самом простом направлении, даже если они выходят за пределы нормального диапазона, что создает нагрузку на определенных участков или вызывает атрофию мышц из-за компенсаторного движения 4 ) . Нарушение совмещения головки с продольной осью 7 , 8 , 9 ) может привести к дальнейшим нарушениям, таким как округлые плечи и грудной кифоз 7 , 10 , 11 ) для компенсации 7 , 12 ) .Прямое положение головы, RSP и усиление грудного кифоза могут быть в любом сочетании 7 ) . Когда грудной кифоз увеличен, передняя продольная связка и верхние мышцы живота укорачивается, а передняя часть тел позвонков сдавливается, что приводит к увеличению внутридисковое давление 7 , 13 ) . Это состояние может вызвать нарушение дыхательной функции 7 , 14 ) и плохой баланс 7 , 15 ) .Баланс предполагает поддержание центра тяжести в пределах поддерживающая поверхность, а это требует силы и активности мышц 16 ) . Боль, возникающая в результате структурных изменений, влияет на сустав сенсорные, влияющие на нарушения проприоцептивных органов чувств и постурального баланса 7 , 17 ) . Поза определяется относительным расположением частей тела в пространстве 18 , 19 ) , и это важный элемент нормального баланса 18 , 20 ) .

Одной из различных причин RSP является укорочение малой грудной мышцы 6 , 21 , 22 ) . Малая грудная мышца происходит от от трех до пяти ребер возле грудино-реберного перехода и вставляется в клювовидный отросток лопатка. Мышца удлиняется во время разгибания руки и помогает подниматься вверх. вращение, внешнее вращение и наклон лопатки кзади 21 ) .Малая грудная мышца укорачивается из-за адаптации и за счет ограничения полного движения лопатки, демонстрируя меньшую общую экскурсию, относительно более длинных мышц 21 , 23 , 24 ) . Лечение затяжного плеча обычно включает укрепление вращательной манжеты и стабилизаторов лопатки, а также растяжение передняя мускулатура, такая как малая грудная мышца 25 , 26 , 27 , 28 ) .

Упражнения для стабилизации плеч являются наиболее широко используемым методом коррекции РСП 21 ) . Эти упражнения предназначены для зафиксировать плечо к грудной полости в нейтральном положении за счет взаимодействия мышцы плеча. Взаимодействие мышц плеча сустав, который соединяет верхние конечности с туловищем 29 ) , позволяет плечевым костям располагаться между ребрами через два прохода. семь 30 , 31 ) .Упражнения на стабилизацию включают упражнения с резинкой и упражнения на растяжку выполняются в тех случаях, когда наблюдается укорочение мышц, и они эффективны для изменения положения плеча и удлинения грудной мышцы. второстепенный 4 , 6 , 32 , 33 , 34 ) . Упражнения на резинке выполняются при есть мышечная слабость, и они эффективны для улучшения функции осанки. контроль 35 ) .В предыдущих исследованиях это было сообщили, что упражнения с резинкой были эффективны в улучшении силы плеч, выносливость, гибкость и диапазон движений у пациентов, перенесших травму плеча травмы 36 ) .

Если неправильная осанка сохраняется в течение длительного периода, это может привести к перекрещиванию верхних конечностей. синдром, одновременно ослабляющий ромбовидную, переднюю зубчатую мышцу и нижнюю трапециевидную мышцу мышцы, которые все глубокие, шейные сгибатели. Кроме того, большая грудная мышца, грудная мышца могут укорачиваться малая и верхняя трапециевидные мышцы; из-за сокращения и ослабления мышц, боль может возникать в голове, височно-нижнечелюстном суставе, шейном позвонке, грудном позвонке, плечо и рука 37 , 38 ) .Есть много исследований, в которых изучались структурные деформация верхних конечностей, включая такие аномалии, как RSP и передняя голова позы, и многие из этих исследований сравнивают индивидуальные эффекты каждого упражнения или боль. Также есть больше исследований, касающихся баланса нижних конечностей. чем к верхним конечностям. Целью этого исследования было изучить комбинированный эффект упражнения на растяжку на укороченной большой грудной мышце и упражнения на стабилизацию с использованием резинка для баланса и максимальной силы плечевых мышц верхней трапеции, pectoralis major и задние дельтовидные мышцы у лиц с RSP.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Первоначально предметами этого исследования были 20 студентов с RSP, в настоящее время зачисленных в «N» Университет. Один субъект был вынужден покинуть исследование по личным причинам; поэтому окончательный количество предметов было 19 (). У испытуемых было подтверждено наличие RSP в ходе экзамена, в ходе которого они были проинструктированы лечь на спину, что привело к измерению, которое превысило 2,5 см между поверхность стола и их выступы 32 , 37 ) .Прежде чем участвовать в этом исследовании, субъекты были подробно проинформированы о характере исследования, и было подтверждено, что они полностью понял все аспекты исследования. Кроме того, было получено добровольное письменное согласие. от каждого предмета. Лица, которые в прошлом году получали медицинскую помощь по их шея, плечо или нижняя часть спины страдали структурным расстройством, связанным с позвоночника, имел какие-либо неврологические расстройства, остеоартрит или ревматоидный артрит, и кто имел выполнял любые упражнения на укрепление мышц шеи, плеча или руки за последние шесть лет. месяцев были исключены из этого исследования.

Таблица 1.

Общая характеристика испытуемых (n = 19)

905 9.6)
Характеристики Стабилизация (n = 9) Растяжка (n = 10)
Возраст (лет) 20,7 (1,6) 21,1 (0,9)
Высота (см) 167,7 (7,3) 161,9 (7,1)
Вес (кг) 67,1 (17,7)

Состав тела анализатор (InBody 720, Biospace Co., Ltd., Сеул, Республика Корея). Чтобы Измерьте высоту плеч испытуемых, используя стандартный штангенциркуль (нониус суппорты, Coms, Китай). Кроме того, компьютеризированная платформа баланса (BT4, HUR Labs Oy, Тампере, Финляндия). Для измерения изометрической прочности функциональный использовалась система реабилитации (PRIMUS RS, BTE Tech., Ганновер, Мэриленд, США). TheraBand окрашен в синий цвет (HYSNAL Synthetic Rubber Sheeting, Hygenic, Akron, Ohio, USA) использовались для плечевого пояса. стабилизационное упражнение.

Перед исследованием, чтобы подтвердить наличие RSP, высота плеча испытуемых был измерен. Испытуемых просили лечь в положение лежа на спине, после чего расстояние между поверхностью стола и задней поверхностью их плечевого пика составляло измеряется. Используемый стандартный штангенциркуль с нониусом имел шаг 1 мм, всего 20 с шагом 1/20 мм. Для оценки RSP с симптомами или без них, и исключительно в зависимости от положения плеча, это устройство имеет высокий степень надежности (ICC 3, 1 = 0.88–0,93) 39 , 40 ) . И до, и до после тренировки данные собирались трижды и вычислялось среднее значение. Одинаковый экзаменатор выполнил все оценки.

Испытуемые были случайным образом разделены на две группы, упражнение на стабилизацию плеча. группа и группа только упражнений на растяжку, по 10 человек в каждой группе. Обе группы выполняли соответствующие упражнения 3 раза в неделю, каждое занятие длилось 40 минут, в общей сложности 4 недели.Каждая программа упражнений состояла из 5-минутной разминки, 30-минутное основное упражнение и 5-минутное заключительное упражнение () (,). Что касается группы стабилизационных упражнений, то разминка и заключительная упражнения состояли из растяжки, а основное упражнение состояло из 15 минут плечевого пояса. укрепляющие упражнения и 15 минут упражнений на растяжку плеч на малую грудную мышцу мышца. Что касается группы только на растяжку, все аспекты программы упражнений состояла из упражнений на растяжку 4 ) .В основное упражнение повторялось 10 раз в подходе по 10 секунд, а время отдыха составляло 2 минуты. между наборами 41 ) .

Таблица 2.

Программа упражнений

Упражнение Программа Время (мин)
Разминка Шея, запястье, таз, колено растяжение и вращение 5

Основное Упражнение на растяжку на малую грудную мышцу Правая рука лежит над головой на полу с нижним туловище повернуто, колени опущены влево в положении с крюком обоими коленями согнутый.Повторите с другой стороны. Обе руки лежат над головой на полу с нижним туловище повернуто влево в положении лежа на спине с согнутым правым коленом. Повторить Обратная сторона. Руки и подмышки плотно прижаты к полу у четвероногих. позиция. 15

Упражнение на укрепление с резинкой Наружное вращение плеча с сопротивлением с лентой из От 45 до 60 градусов, локти согнуты на 90 градусов. Сопротивляющаяся «гребля» разгибание плеч со сгибанием в локтях бандажом, закрепленным на стопах, при длительном сидении позиция.«Гребное» разгибание плеч с сопротивлением со сгибанием локтя в сторону живота. с лентой, закрепленной на ногах в положении мини-приседания. 15

Охлаждение Вращение шеи, запястий и голеностопных суставов Дыхание упражнение 5

Упражнение для укрепления плеч.

Упражнение на растяжку плеч на малой грудной мышце.

Испытание стойки на одной ноге с открытыми и закрытыми глазами использовалось для измерения показателей испытуемых. статический баланс.Испытуемые были босиком и стояли на одной ноге на компьютеризированных весах. платформа 42 ) в течение 30 секунд 43 ) . Во время измерения испытуемые проинструктированы сгибать поднятую ногу на 30 ° и сохранять устойчивость в максимально возможной степени. возможно 44 ) . Измеренный статический баланс параметр — область C90; площадь (мм 2 ) наименьшего эллипса, содержащего 90% центр точки давления 45 ) .Чтобы измерять динамическое равновесие испытуемых, использовались пределы устойчивости (LOS). Предметы были проинструктированы оставаться на одной линии с основной осью движения и использовать голеностопный сустав для того, чтобы держать тело в пределах прямой линии, не двигая ногами. Так же испытуемым было предложено перенести вес тела как можно быстрее и прямо, после появления цели на мониторе. Направление каждой цели было случайным образом отображается один раз в течение восьми секунд 46 ) .В целевом размещении учитывалась конверсия угловое движение наклона в сторону появившегося линейного движения центра тяжести на экране 47 ) . Измеряемые направления включены вперед, назад, влево и вправо.

Функциональная реабилитационная система использовалась для измерения сгибания плеча испытуемых, разгибание, отведение, горизонтальное отведение и сила горизонтального приведения. В сила горизонтального отведения и горизонтального приведения измерялась с помощью плечевой кости в приведенное состояние 22 ) .Во время измерения процесс, чтобы обеспечить максимальное напряжение мышц испытуемых, словесный им была оказана поддержка.

Программа SPSS версии 20.0 для Windows использовалась для завершения статистического анализа данных. собраны в этом исследовании. Чтобы подтвердить нормальное распределение, метод Колмогорова – Смирнова был использован тест. Кроме того, для проверки однородности использовался F-тест Левена. В чтобы сравнить изменение баланса и максимальную силу мышц плеча между групп, был проведен независимый t-тест.Чтобы сравнить изменение баланса и максимальной силы мышц плеча в каждой группе, был проведен парный t-тест. В статистическая значимость была установлена ​​как α = 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Сравнение баланса между группами не показало значимых изменений во всех группах. переменные. Сравнение баланса между двумя группами показало, что в пределах В группе стабилизационных упражнений LOS как для левого, так и для правого направлений испытала значительное увеличение. Для группы упражнений на растяжку, зона C90 с закрытыми глазами. испытали значительное снижение, а прямое направление LOS показало значительный увеличивать (, ).

Таблица 3.

Разница между группами максимальная сила мышц плеча после тренировки

905
Переменные Группа Post-Pre
Область C90 с открытыми глазами (мм 2 ) Стабилизация 23,67 (188,57)
Растяжение −11,45 (381,12)

Область C90 с закрытыми глазами (мм 2 ) Стабилизация -1,090.48 (2,44)
Растяжение −1,002,79 (868,28)

Вперед (градусы) Стабилизация −3,92 (14583,19)
−3,92 (14583,19)

Назад (в градусах) Стабилизация 0,32 (1,91)
Растяжение 0,06 (1,26)
1.58 (1,68)
Растяжение 0,26 (1,06)

Вправо (в градусах) Стабилизация 1,01 (0,70)

Таблица 4.

Внутри группы изменение статического и динамического баланса

9058 градусов вперед (13,87) 87 (1,28)
Переменные Группа Предварительный тест Последующий тест
C90 мм с открытыми глазами ) Стабилизация 705.40 (322,64) 729,06 (352,37)
Растяжение 585,11 (367,73) 573,66 (276,39)

с закрытыми проушинами

C 905 (352,37)

2,773,94 (2,18)
Растяжение 2,536,74 (800,98) 1,533,95 (513,03) *
9064 *
6,10 (1,59)
Растяжение 5,16 (1,09) 5,91 (0,69) *

Стабилизация назад 9058 (градусов) 1,36) 4,71 (1,31)
Растяжение 4,35 (0,84) 6,42 (1,34)

Влево (в градусах) Стабилизация 7,45 (0,71) *
Растяжение 7,34 (0,96) 7,60 (1,00)

(в градусах) 1,01) 7,54 (0,95) *
Растяжка 6,42 (1,34) 7,48 (0,74)

Максимальная сила плечевых мышц между этими группами не показала значительных изменений. любая из переменных.В целом группа стабилизационных упражнений продемонстрировала значительный увеличение максимальной силы сгибания, тогда как группа упражнений на растяжку продемонстрировала значительное увеличение разгибания мышц и горизонтального отведения (,).

Таблица 5.

Разница между группами в статическом и динамическом балансе (Н)

.30 (1,68) 0 0,25

Таблица 6.

Внутригрупповое изменение силы мышц плеча (Н)

Переменные Группа Post-Pre (ΔValues)
3 Стабилизация
Растяжение 0,71 (1,49)

Удлинитель Стабилизация 0,65 (2,29)
905
Отведение Стабилизация 0,65 (1,67)
Растяжение 0,65 (1,50)

584
584 Горизонтальное отведение 84 (2,02)
Растяжение 0,84 (0,71)

Горизонтальное приведение Стабилизация 0,70 (1,66)
53 (2,44) 84
Переменные Группа Предварительный тест Последующий тест
Сгибание Стабилизация .20 (2,13) ​​ 9,50 (0,95) *
Растяжка 6,99 (2,48) 7,70 (1,83)

3 Стабилизация 7 905 7,70 (1,58)
Растяжение 6,56 (1,98) 1,75 (1,75) *

Отвод Стабилизация 8,18 (1,25)
Растяжение 6,75 (2,27) 7,40 (2,21)

64 Горизонтальное отведение 61 Стабилизация по горизонтали (1,11)
Растяжение 7,40 (1,96) 8,24 (1,42) *

Горизонтальное отведение Стабилизация 8.44 (3,25) 9,14 (2,51)
Растяжение 7,61 (1,80) 7,87 (1,11)

ОБСУЖДЕНИЕ

RSP RSP вызывает боль в шейно-позвоночном и грудном отделах , 5 , 6 ) , и уменьшает задний наклон вверх вращение и подъем лопатки при разгибании руки 6 , 21 , 22 ) .В этом исследовании резинка использовалась как часть комбинированные упражнения на укрепление плеч и растяжку плеч для молодых людей с RSP чтобы наблюдать влияние упражнений по стабилизации плеч на баланс и мышцы сила.

При сравнении изменения баланса между двумя группами не выявлено значительные различия. Что касается внутреннего сравнения баланса в плече группа упражнений стабилизации, значительное увеличение в левом и правом направлениях LOS наблюдалась.В группе упражнений на растяжку область C90 с закрытыми глазами была значительно уменьшился, а прямое направление LOS значительно увеличилось. В в предыдущем исследовании изменения шейки матки, такие как положение головы вперед, могли быть связаны с изменения баланса, исследование показало, что существует отрицательная связь между форвардом положение головы и более передний центр тяжести имели баллы балансов 17 ) . Юные участники с RSP выполнили лопаточную упражнение с наклоном назад, растяжка малой грудной мышцы и плечевой бандаж.Изучение пришли к выводу, что упражнения на растяжку малой грудной мышцы и плечевой бандаж могут помочь исправить RSP и восстановите длину малой грудной мышцы 48 ) . Подростки с вытянутой головой и вытянутой позой плеч. были проинструктированы выполнять упражнения на сопротивление и растяжку в течение 16 недель. Результат это исследование показало, что в экспериментальной группе шейные и плечевые углы значительно увеличились. Сообщалось, что часто затрагивался угол плеча. с растяжением, наклоном кпереди и внутренней ротацией лопатки, а также герметичность малой грудной мышцы 25 ) .Аналогичным образом изменилось укорочение малой грудной мышцы. кинематика лопатки, часто приводящая к субакромиальному соударению. Эта ассоциация может улучшить кинематику лопатки за счет растяжения малой грудной мышцы, а также может помощь в сохранении удара плечевого сустава 21 ) . В исследовании, в котором участвовали люди как с, так и без боли в плече был проведен 6-недельный протокол растяжения малой грудной мышцы, а для группа, испытывающая боль в плече, сообщалось, что функция их верхних конечностей значительно увеличился.Для здоровой группы наклон лопатки кпереди при сгибании 90 ° также значительно увеличился. Длина малой грудной мышцы в обеих группах не изменилась. демонстрируют существенные изменения 49 ) . А в предыдущем исследовании сообщалось, что через приложение наблюдается значительное снижение RSP. упражнений на растяжку малой грудной мышцы и упражнений на наклон лопатки назад для физическим лицам с РСП 16 ) . В плавании спортсмены с положением плеч вперед, 6-недельное упражнение на растяжку и укрепление программная группа, использовавшая резинку, показала значительно уменьшенное расстояние между стенка и акромион в позе покоя испытуемых по сравнению с тем, что наблюдалось при обычном плавании учебная деятельность 41 ) .После изучения влияние усталости на сенсорную способность мышц, поднимающих лопатку, у здоровых у взрослых было обнаружено, что без зрения при утомлении шейных мышц увеличивается центр смещение давления стопы. Этот эффект стал более выраженным при появлении соматосенсора. был уменьшен за счет использования вспененной поверхности. В результате сообщалось, что наличие зрения подавлял эффекты нестабильности у некоторых субъектов 50 ) . В исследовании, проведенном с участием здоровых взрослых мужчин, изометрические Сокращения применялись к разгибателям шейных позвонков испытуемых.В этом исследовании сообщается, что на равновесие испытуемых повлияло увеличение максимальных изометрических сокращений разгибатели шейки матки 51 ) .

В текущем исследовании группа стабилизации плеча значительно увеличилась. в левом и правом направлениях LOS. В группе упражнений на растяжку значительное уменьшение при закрытых глазах; также произошло значительное увеличение LOS прямого направления в этой группе.Считается, что эти результаты были вызвано улучшением мышечной силы и уменьшением симптома RSP, который возник в результате выполнение упражнения на стабилизацию и упражнения на растяжку. Плечо стабилизирующие упражнения и упражнения на растяжку малой грудной мышцы улучшили движение плеча и лопатки, а также улучшили лопатку кинематика. Была обнаружена связь между положением головы вперед, RSP и повышенным грудной кифоз 7 ) .Итак, стабилизация упражнения и упражнения на растяжку также улучшили выравнивание грудного отдела за счет уменьшения RSP и положительно изменяет кинематический механизм лопатки. Таким образом, улучшенное выравнивание тела и изменение центра тяжести помогло бы улучшить способность контролировать осанку и, следовательно, их баланс. Однако в текущем исследовании стабилизация плеча группа значительно улучшила динамическое равновесие, хотя группа растяжки значительно улучшен как статический, так и динамический баланс.Эти результаты показали, что упражнение на растяжку оказали большее влияние на RSP, чем упражнения на стабилизацию, потому что RSP более ответственны для укорочения передней мышцы, малой грудной мышцы, чем ослабление задней мышцы плеча. Таким образом, упражнение на растяжку, которое выполнялось более длинный и один только имел более положительный эффект на RSP, чем стабилизация плеча упражнение, которое сочеталось с упражнением на укрепление и растяжку.

В этом исследовании сравнение изменений максимальной силы плечевой мышцы между две группы не показали существенных различий.Однако сравнение внутри групп выявили значительное увеличение сгибания в стабилизирующем упражнении. группа. В группе упражнений на растяжку наблюдалось значительное увеличение обоих упражнений на растяжку. и горизонтальное отведение.

В предыдущем исследовании, которое проводилось на лицах с прямым положением головы, растяжка упражнения для грудной мышцы и упражнения на усиление сопротивления для лопатки ретракторы и элеваторы, плечевые отводящие и внешние ротаторы выполнялись трижды. раз в неделю в течение шести недель.Постоперационный анализ этого исследования не выявил изменений в положение лопатки в состоянии покоя. Однако мышечная сила испытуемых горизонтальные отводящие, внутренние ротаторы и внешние ротаторы показали значительные увеличивается 22 ) . В исследовании, проведенном с здоровые взрослые люди были разделены на мягкие ткани малой грудной мышцы и Самостоятельное растяжение экспериментальной группы и саморастягивание плацебо и большой грудной мышцы контрольная группа. И экспериментальная, и контрольная группы показали снижение RSP во время постоперационный анализ.Также сообщалось об увеличении нижнего сила трапециевидной мышцы 39 ) . Физическим лицам как с прямой позой головы, так и с симптомами RSP были проинструктированы выполнять упражнения с усилением упражнения на глубокие шейные сгибатели и втягивающие мышцы плеча, а также на растяжку упражнения для разгибателей шейных и грудных мышц с использованием резинки на 10 недели. Результаты этого исследования показали, что существуют значительные различия в измерение диапазона движений и осанки в группе упражнений и контрольной группе.Кроме того, в группе упражнений сообщалось, что была значительная разница. между измерениями до и после вмешательства 9 ) . Кроме того, применение силовых тренировочных упражнений с резинкой для у спортсменов наблюдалось увеличение пикового крутящего момента внешнего ротатора, что означает, что Силовая тренировка улучшает мышечную силу и баланс внешнего ротатора 52 ) .

Сравнение максимальной силы мышц плеча в этом исследовании показало, что сгибание группы упражнений стабилизации и разгибания и горизонтального отведения группа упражнений на растяжку испытала значительный рост.Эти результаты можно отнести для увеличения силы мышц и баланса сгибателей, разгибателей и горизонталей отводящие мышцы за счет выполнения упражнений на стабилизацию и растяжку. Следовательно, улучшенная мышечная сила и равновесие уменьшили бы способность испытуемых RSP.

Одним из ограничений данного исследования является то, что его результаты трудно обобщить. исследование, в котором участвовали всего 19 человек. Кроме того, только взрослые без других заболеваний, кроме RSP были выбраны для этого исследования.В будущих исследованиях следует задействовать большее количество предметы, а также более разнообразный выбор расстройств.

В этом исследовании изучалось влияние 4-недельной программы упражнений на стабилизацию плеча, которая совмещал упражнение на растяжку малой грудной мышцы и стабилизирующее упражнение, в котором использовалась резинка для улучшения баланса и максимальной силы мышц плеча у людей с RSP. Сравнение баланса внутри групп, основанное на упражнениях, показало, что в в группе стабилизационных упражнений более положительное влияние на динамику испытуемых баланс, в то время как в группе упражнений на растяжку, как статические, так и динамические баланс были положительно затронуты.Сравнение максимальной силы мышц плеча в пределах группы, основанные на упражнениях, показали, что как стабилизационные упражнения, так и упражнения на растяжку группы испытали значительное увеличение максимальной силы мышц плеча. В Считается, что упражнения на стабилизацию и растяжку не только улучшают RSP, но и улучшают баланс и максимальная сила мышц плеча. Это исследование будет полезно в будущем. исследование RSP или других заболеваний шейки матки.

Финансирование

Финансирование данного документа не предоставлялось.

Конфликт интересов

Авторы заявили об отсутствии потенциальных конфликтов интересов в отношении авторства и / или публикация этой статьи.

Благодарности

Авторы признательны за помощь не только участникам в этом исследовании, но и авторы, издатели и редакторы всех статей и журналов, связанных с настоящим учиться. Финансирование этой статьи не предоставлялось.

ССЫЛКИ

1. Hess SA: Функциональная стабильность плечевого сустава. соединение.Man Ther, 2000, 5: 63–71. [PubMed] [Google Scholar] 2. Маги DJ: Ортопедическая физическая оценка, 3-е изд. Филадельфия: У. Б. Сондерс, 1998. [Google Scholar] 3. Curl LA, Warren RF: Стабильность плечевого сустава. Исследования выборочной резки на статические капсульные ограничения. Clin Orthop Relat Res, 1996, (330): 54–65. [PubMed] [Google Scholar] 4. Сахрманн С.А.: Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Мосби, 2002. [Google Scholar] 5. Гринфилд B: Оценка верхнего квартала: структурные отношения и независимость.В: Донателли Р.А., Деревянный MJ, ред., Ортопедическая физиотерапия. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 2001. [Google Scholar] 6. Лукасевич А.С., МакКлюр П., Миченер Л. и др. : Сравнение трехмерного положения лопатки и ориентация между объектами с поражением плеча и без него. J Orthop Sports Phys Ther, 1999, стр.29: 574–583, обсуждение 584–586. [PubMed] [Google Scholar] 7. Singla D, Veqar Z: Связь между передней головой, закругленными плечами и усиление грудного кифоза: обзор литературы.J Чиропр Мед, 2017, 16: 220–229. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Szczygieł E, Węglarz K, Piotrowski K, et al. : Биомеханическое влияние на положение головы и дыхательные движения грудной клетки. Acta Bioeng Биомех, 2015, 17: 143–148. [PubMed] [Google Scholar] 9. Harman K, Hubley-Kozey CL, Butler H: Эффективность программы упражнений для улучшения форварда осанка головы у нормальных взрослых: рандомизированное контролируемое 10-недельное испытание. J Руководство Manip Ther, 2005, 13: 163–176. [Google Scholar] 10.Raine S, Twomey LT: вариации положения головы и плеч у 160 бессимптомных женщины и мужчины. Arch Phys Med Rehabil, 1997, 78: 1215–1223. [PubMed] [Google Scholar] 11. Рейн С., Туми Л. Положение головы, плеч и грудного отдела позвоночника в удобная прямостоячая стоянка. Ост Дж. Физиотер, 1994, 40: 25–32. [PubMed] [Google Scholar] 13. Леванги П.К., Норкин CC: Структура и функция суставов: всесторонний анализ, 3-е изд. Новый Дели: братья Джейпи, 2001. [Google Scholar] 14. Хуанг М.Х., Барретт-Коннор Э., Гриндейл Г.А. и др.: Гиперкифотическая осанка и риск остеопороза в будущем. переломы: исследование Ранчо Бернардо. J Bone Miner Res, 2006, 21: 419–423. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Бриггс А.М., ван Дин Дж. Х., Wrigley TV и др. : Грудной кифоз влияет на нагрузку на позвоночник и мышцы туловища. сила. Phys Ther, 2007 г., 87: 595–607. [PubMed] [Google Scholar] 16. Льюис Н.Л., Брисме Дж. М., Джеймс С. Р. и др. : Влияние растяжки на мышечные реакции и осанку. колебательные реакции во время компьютерной динамической постурографии у женщин и мужчины.Arch Phys Med Rehabil, 2009 г., 90: 454–462. [PubMed] [Google Scholar] 17. Кан Дж. Х., Пак Р. Ю., Ли С. Дж. И др. : Влияние положения головы вперед на постуральное равновесие. в долгое время компьютерный рабочий. Энн Ребил Мед, 2012, 36: 98–104. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Руиво Р.М., Карита А.И., Пезарат-Коррейя П.: Эффекты тренировки и выхода из строя через 8 месяцев программа тренировок на сопротивление и растяжку для головы вперед и вытянутого плеча позы у подростков: рандомизированное контролируемое исследование.мужчина Ther, 2016, 21: 76–82. [PubMed] [Google Scholar] 19. Ху М.Х., Цауо Ю.Ю.: Профессиональные расстройства в системе контроля осанки: оценка и профилактика. Phys Ther ROC, 1997, 22: 149–157. [Google Scholar] 20. Паусич Дж., Педисич З., Диздар Д.: Надежность фотографического метода оценки. поза учеников начальной школы. J Манипулятивное Physiol Ther, 2010, 33: 425–431. [PubMed] [Google Scholar] 21. Borstad JD, Ludewig PM: Сравнение трех растяжек для малой грудной мышцы мышца.J Хирургия плечевого сустава, 2006 г., 15: 324–330. [PubMed] [Google Scholar] 22. Ван Ч., МакКлюр П., Пратт Н. Э. и др. : Упражнения на растяжку и укрепление: их влияние на трехмерная кинематика лопатки. Arch Phys Med Rehabil, 1999, 80: 923–929. [PubMed] [Google Scholar] 23. Williams PE, Goldspink G: Изменения длины и физиологических свойств саркомера в обездвиженной мышце. J Анат, 1978, 127: 459–468. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Williams PE, Goldspink G: Влияние иммобилизации на продольный рост поперечно-полосатые мышечные волокна.Дж Анат, 1973, 116: 45–55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Руиво Р.М., Пезарат-Коррейя П., Карита А.И.: Влияние программы тренировок с отягощениями и растяжкой на голова вперед и вытянутые плечи у подростков. J Manipulative Physiol Ther, 2017, 40: 1–10. [PubMed] [Google Scholar] 26. Линч С.С., Тигпен К.А., Михалик Дж. П. и др. : Влияние упражнений на голову вперед. и округлые позы плеч у элитных пловцов. Br J Sports Мед, 2010, 44: 376–381. [PubMed] [Google Scholar] 27.McDonnell MK, Sahrmann SA, Van Dillen L: Специальная программа упражнений и изменение осанки. выравнивание для лечения цервикогенной головной боли: описание случая. J Orthop Sports Phys Ther, 2005, стр. 35: 3–15. [PubMed] [Google Scholar] 28. Людвиг П.М., Борстад Дж. Д.: Влияние программы домашних упражнений на боль в плече и функциональное состояние у строительных рабочих. Оккупировать среду Мед, 2003, 60: 841–849. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Киркесола Ф: УСТАНОВИТЬ продвинутый уровень 2-U. Верхняя часть тела, учебник.КОМПЛЕКТ Kompetance AS, Норвегия, 2004 г., стр. 3–17. [Google Scholar] 30. Собуш Д.К., Симоно Г.Г., Дитц К.Э. и др. : Тест Ленни для измерения положения лопатки у здоровых молодые взрослые женщины: исследование надежности и валидности. J Orthop Sports Phys Ther, 1996, 23: 39–50. [PubMed] [Google Scholar] 31. Калхэм Э., Торф М: Функциональная анатомия плеча сложный. J Orthop Sports Phys Ther, 1993 г., 18: 342–350. [PubMed] [Google Scholar] 32. Park SK, Park JM, Lee JH: Влияние программы отжиманий и упражнений на лопатку положение и мышечная активность у людей с округлым плечом поза.КСПТ, 2010, 22: 1–8. [Google Scholar] 33. Киснер С, Колби Л: Лечебные упражнения: основы и методы, 5-е изд. Филадельфия: Компания Ф. А. Дэвиса, 2007. [Google Scholar] 34. Канту Р.И., Гродин А.Дж.: Миофасциальные манипуляции, 2-е изд. Гейтерсбург: Аспен, 2001. [Google Scholar] 35. Чо Х.Дж., Джанг М.Дж.: Влияние упражнения на тера-бандаж на идиопатический сколиоз несовершеннолетних. KJGD, 2011, г. 19: 31–36. [Google Scholar] 36. Хенсли С.П., Сумма Дж. Физиотерапевтическое вмешательство для бывшего пауэрлифтера после артроскопической процедуры микроперелома плечевого хряща IV степени дефекты.Int J Sports Phys Ther, 2011 г., 6: 10–26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Mekhora K, Liston CB, Nanthavanij S, et al. : Влияние эргономического вмешательства на дискомфорт в пользователи компьютеров с синдромом напряжения шеи. Int J Ind Эргон, 2000, 26: 367–379. [Google Scholar] 38. Янда В. Мышцы и моторный контроль при цервикогенных расстройствах: оценка и управление. Лечебная физкультура шейного и грудного отделов позвоночника. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 1994. [Google Scholar] 39. Вонг С.К., Коулман Д., ДиПерсия В. и др.: Эффект от мануальной терапии на округлых плечах. осанка и связанная с ней мышечная сила. J Bodyw Mov Ther, 2010, 14: 326–333. [PubMed] [Google Scholar] 40. Lewis JS, Valentine RE: Тест на длину малой грудной мышцы: исследование внутриэкспертная надежность и диагностическая точность у пациентов с плечом и без него симптомы. BMC Musculoskelet Disord, 2007, 8: 64–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 41. Kluemper M, Uhl T, Hazelrigg H: Влияние растяжки и укрепления мышц плеча на передняя поза плеч у спортсменов-пловцов.J Sport Rehabil, 2006, 15: 58–70. [Google Scholar] 42. Ли А.Дж., Лин У.Х.: Двенадцатинедельная тренировка системы биомеханической платформы для голеностопного сустава на стабильность позы и проприоцепцию голеностопного сустава у субъектов с односторонним функциональным нестабильность голеностопного сустава. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон), 2008, 23: 1065–1072. [PubMed] [Google Scholar] 43. Boyas S, Hajj M, Bilodeau M: Влияние усталости подошвенного сгиба голеностопного сустава на постуральное колебание, суставные углы нижних конечностей и стратегии осанки во время одноногой тишины стоя. Походка, 2013, 37: 547–551.[PubMed] [Google Scholar] 44. Мюльбауэр Т., Рот Р., Мюллер С. и др. : Внутрисессионная и межсессионная надежность балансовых показателей. при стоянии на одной ноге у молодых людей. J Strength Cond Res, 2011, 25: 2228–2234. [PubMed] [Google Scholar] 45. Марибо Т., Стенгаард-Педерсен К., Йенсен Л.Д. и др. : Постуральное равновесие у пациентов с болью в пояснице: Во время сеанса. надежность центра давления на переносной силовой платформе и одноногой стойки тестовое задание. Поза походки, 2011 г., 34: 213–217. [PubMed] [Google Scholar] 46.Ганесан М., Канекар Н., Аруин А.С.: Нарушения пределов устойчивости в зависимости от направления лица с рассеянным склерозом. Энн Физ Ребил Мед, 2015, 58: 145–150. [PubMed] [Google Scholar] 47. Пикерилл М.Л., Хартер Р.А.: Достоверность и надежность тестирования пределов стабильности: a сравнение двух устройств для оценки постуральной устойчивости. J Athl Поезд, 2011, 46: 600–606. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 48. Ли Дж. Х., Синн Х. С., Юн Т.Л. и др. : Эффект от упражнений с наклоном лопатки назад, грудная мышца. незначительное растяжение и плечевой бандаж для выравнивания лопатки и активности мышц в субъекты с осанкой с круглыми плечами.J Электромиогр Кинезиол, 2015, 25: 107–114. [PubMed] [Google Scholar] 49. Роза Д.П., Борстад Д.Д., Погетти Л.С. и др. : Эффект от протокола растяжки для малой грудной мышцы. на длину, функцию и кинематику лопатки у людей с и без боль в плече. J Hand Ther, 2017, 30: 20–29. [PubMed] [Google Scholar] 50. Vuillerme N, Nougier V, Prieur JM: Может ли зрение компенсировать мышечную усталость нижних конечностей для контроля осанки у людей? Neurosci Lett, 2001, 308: 103–106. [PubMed] [Google Scholar] 51.Gosselin G, Rassoulian H, Brown I.Влияние усталости мышц-разгибателей шеи на остаток средств. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон), 2004, 19: 473–479. [PubMed] [Google Scholar] 52. Маскарин NC, de Lira CA, Vancini RL, et al. : Эффект от профилактической тренировки с резинкой на плече. дисбаланс суставов и результативность бросков у гандболистов: случайный и перспективное исследование. J Bodyw Mov Ther, 2017, 21: 1017–1023. [PubMed] [Google Scholar]

Упражнения для плеч и груди Thera-Band Уровень 2

Описание:
Это более сложные многосуставные упражнения для плеч и груди с использованием эластичного сопротивления.

Инструкции:
Используйте уровень сопротивления Thera-Band, который позволяет вам выполнить от 8 до 12 повторений от 2 до 3 подходов. Если вы восстанавливаете травму, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать о подходящем сопротивлении и повторениях.

Боковое поднятие плеч Thera-Band® стоя

Инструкции:
Встаньте на середину ленты. Возьмитесь за концы ремешка. Поднимите ленту вверх, держа локти прямыми, а большие пальцы рук вверх.Остановитесь на уровне плеч. Держитесь и медленно возвращайтесь.
ВАРИАНТ: Поднимите руки полностью над головой для полного диапазона движений.
СОВЕТ: держите лопатки опущенными; не пожимайте плечами. Спину держите прямо.

Thera-Band Подъем плеча спереди стоя

Инструкции:
Встаньте на середину ремешка под ногами. Возьмитесь за концы ремешка. Поднимите вверх, держа локти прямыми, а большие пальцы рук вверх. Остановитесь на уровне плеч.Держитесь и медленно возвращайтесь.
ВАРИАНТ: Поднимите руки полностью над головой для полного диапазона движений.
СОВЕТ: держите лопатки опущенными; не пожимайте плечами. Спину держите прямо.

Жим от плеч над головой Thera-Band (стоя)

Инструкции:
Встаньте на середину трубки. Возьмитесь за концы трубки на уровне плеч. Поднимите трубку вверх над головой, разгибая руки в локтях. Держитесь и медленно возвращайтесь.
ВАРИАНТ: Выполняйте либо перед шеей, либо за шеей.
СОВЕТ: Держите спину и шею прямо. Не выполняйте это упражнение, если у вас болит плечо.

Диагональное сгибание плеча Thera-Band (D2)

Инструкции:
Начните с закрепления одного конца ремешка ниже уровня талии. Возьмитесь за конец ремешка, держа локоть прямо, рука на противоположном бедре. Потяните ремешок вверх и в сторону от тела. Удерживайте и медленно возвращайтесь. Спину держите прямо, а брюшной пресс напряженным. Следите глазами за движением руки.

Диагональное разгибание плеча Thera-Band (D2)

Инструкции:
Начните с закрепления одного конца ремешка выше уровня плеч. Возьмитесь за конец браслета локтем прямо вверх и в сторону от тела. Потяните ленту вниз и поперек тела, прижав руку к противоположному бедру. Удерживайте и медленно возвращайтесь. Спину держите прямо, а брюшной пресс напряженным. Следите глазами за движением руки.

Жим лежа на плече Thera-Band стоя

Инструкции:
Начните с середины длинной ленты или трубки, надежно прикрепленной за вами на уровне плеч.Начните с позиции ступенчатого шага, выпрямите спину и шею. Возьмитесь за оба конца лент, согнув локти и повернув ладони внутрь. Сдвиньте ленту вперед, вытягивая локти до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
СОВЕТ: Держите спину и шею прямо. Не пожимайте плечами. Не задерживайте дыхание.

Комод Thera-Band для мух

Инструкции:
Прикрепите середину ремешка к неподвижному объекту на уровне плеч. Отверните лицо от насадки.Шагайте в шахматном порядке, ставя одну ногу чуть впереди другой. Возьмитесь за ленты на уровне плеч, локти прямые. Держите локти прямыми и потяните ленты внутрь ладонями друг к другу. Медленно возвращайся.
ВАРИАНТ: Меняйте высоту крепления ленты для наклонной (меньшая высота крепления) или спада (большая высота крепления) полета.

Thera-Band плечевой ремень Serratus Dynamic Hug

Инструкции:
Начните с ленты, обернутой вокруг верхней части спины, и возьмите каждый конец в руки.Отведите плечи примерно на 60 градусов и согните руки в локтях примерно на 45 градусов. Держа плечи приподнятыми, выталкивайте руки вперед и внутрь, как будто обнимаете. Когда ваши руки соприкасаются, удерживайте и медленно возвращайтесь. Не пожимайте плечами.

Перед началом этой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении каких-либо упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Hygenic Corporation не несет ответственности за любые травмы, полученные при использовании упражнений или программ, доступных через этот веб-сайт.Пользователь должен носить подходящие средства защиты глаз, такие как защитные очки, для защиты от возможности травмирования глаз в результате защелкивания ремешка или трубки по направлению к лицу в случае потери захвата или при разрыве ремешка или трубки.

Мышечная активность в упражнениях на сопротивление односуставных верхних частей тела с эластичными бандажами и свободными весами

Дж Hum Kinet. 2018 Март; 61: 5–13.

Ронни Бергквист

1 Кафедра нейромедицины и движений, Норвежский университет науки и технологий, Тронхейм, Норвегия

Вегард Мо Иверсен

2 Департамент общественного здравоохранения и общей практики Норвежского университета науки и технологий , Тронхейм, Норвегия

Paul J Mork

2 Департамент общественного здравоохранения и общей практики, Норвежский университет науки и технологий, Тронхейм, Норвегия

Мариус Стейро Фимланд

1 Департамент нейромедицины и движений, норвежский Университет науки и технологий, Тронхейм, Норвегия

3 Кафедра физической медицины и реабилитации, Св.Больница Олавса, Университетская больница Тронхейма, Тронхейм, Норвегия

1 Кафедра нейромедицины и движений, Норвежский университет науки и технологий, Тронхейм, Норвегия

2 Департамент общественного здравоохранения и общей практики Норвежского научного университета и Technology, Тронхейм, Норвегия

3 Отделение физической медицины и реабилитации, Госпиталь Св. Олавса, Университетская больница Тронхейма, Тронхейм, Норвегия

Ронни Бергквист NTNU, Fakultet for medisin og helsevitenskap, PB 8905, 7491 TRONDH47 72571259 г[email protected]

Авторы представили свой вклад в статью в редакцию.

Авторские права © 2018 Редакционный комитет Journal of Human KineticsЭта статья цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Эластичные эспандеры занимают мало места, легки и портативны, но их эффективность для некоторых упражнений с отягощениями еще не доказана. Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить уровни активации мышц, вызванные эластичными лентами сопротивления, с обычным оборудованием для силовых тренировок (гантелями) в упражнениях с отягощениями для верхней части тела и размахе в обратном направлении.Уровень мышечной активации был измерен с помощью поверхностной электромиографии у 29 мужчин и женщин в перекрестном дизайне, где нагрузки с отягощениями с эластичными полосами сопротивления и гантелями были сопоставлены с использованием 10-повторных максимальных нагрузок. Эластичные полосы сопротивления вызвали немного более низкую мышечную активность в мышцах, которые большинство людей стремятся активировать во время полета и обратного полета, а именно, большая грудная и задняя дельтовидная мышца соответственно. Тем не менее, эластичные ленты сопротивления существенно увеличивают уровень мышечной активации в воспринимаемых вспомогательных мышцах, то есть передних дельтовидных мышцах в мухах и средних дельтовидных мышцах и трапециевидных мышцах, опускающихся в обратном мухе, возможно, из-за того, что эластичные ленты являются более нестабильным способом сопротивления.В целом, результаты показывают, что эластичные эластичные ленты можно рассматривать как возможную альтернативу гантелям в мухах и обратных мухах.

Ключевые слова: электромиография, тренировка с отягощениями, грудные мышцы, дельтовидная мышца

Введение

Регулярные тренировки с отягощениями обеспечивают несколько преимуществ для здоровья (Chodzko-Zajko et al., 2009; Kristensen and Franklyn-Miller, 2012; Williams et al. ., 2007). Однако ограничения, связанные с обычным оборудованием для тренировок с отягощениями, могут удерживать терапевтов, пациентов и население в целом от использования этой формы упражнений.Штанги, гантели, гантели и тренажеры с отягощениями тяжелые, стационарные и требуют места. Более того, у многих людей нет интереса или возможности заниматься спортом в фитнес-центре.

Альтернативный способ выполнения тренировок с отягощениями — использование эластичных лент, которые занимают мало места, легки и портативны. Когда используются штанги, гантели или обычные тренажеры, внешнее сопротивление не изменяется во время диапазона движений, в то время как упругое сопротивление, обеспечиваемое эластичными лентами, будет увеличиваться с удлинением ленты (Patterson et al., 2001).

В нескольких исследованиях использовалась поверхностная электромиография (ЭМГ) для сравнения активации мышц при выполнении упражнений с отягощениями с использованием как эластичного, так и обычного сопротивления. Некоторые из них предполагают, что при сопоставлении относительного сопротивления — такой же процент от максимума при одном повторении — аналогичные уровни мышечной активации могут быть достигнуты для первичных двигателей (Aboodarda et al., 2011; Andersen et al., 2010; Brandt et al. ., 2013; Calatayud et al., 2014; Jakobsen et al., 2012; Jakobsen et al., 2014), тогда как другие считают, что обычная резистентность является благоприятным способом (Sundstrup et al., 2014; Винструп и др., 2015; Винструп и др., 2015).

Было обнаружено, что паттерны мышечной активации различаются между эластичными лентами и обычными тренировочными упражнениями с отягощениями, с более высокой мышечной активностью для обычного и эластичного сопротивления в разных фазах сокращения. Как правило, мышечная активность, вызванная обычным оборудованием, выше, чем от упругого сопротивления в начале концентрической фазы сокращения, в то время как ближе к концу — когда полоса удлиняется — уровни мышечной активности более схожи.Однако на это влияет «точка преткновения» рассматриваемого упражнения. Мертвая точка обычно известна как точка в диапазоне движения (ROM), когда человек испытывает непропорционально большое увеличение сложности выполнения движения (van den Tillaar and Ettema, 2009), и является узким местом производительности в упражнения с сопротивлением (Kompf and Arandjelovic, 2016). В движениях, где точка застревания возникает на ранней стадии концентрического ПЗУ с обычным сопротивлением, можно предположить, что точка застревания возникает позже в фазе движения с помощью эластичных лент из-за постепенно увеличивающегося внешнего сопротивления, но, насколько нам известно, этого не произошло. проверено экспериментально.

В этом исследовании сравниваются упражнения на односуставные и обратные разводки с использованием гантелей и эластичных лент. Муха в первую очередь нацелена на мышцы груди, а обратная муха в первую очередь на задние мышцы плеча. Кроме того, муха — это упражнение, в котором камнем преткновения является ранняя концентрическая фаза с гантелями из-за большого рычага, создаваемого руками в этом положении. Для мух обратным ходом точка застревания будет ближе к концу концентрического ПЗУ как для гантелей, так и для резинки, так как рычаг здесь будет самым высоким.Таким образом, мы предположили, что общие уровни ЭМГ будут сопоставимы между модальностями, но более высокие уровни ЭМГ будут индуцированы эластичными лентами, чем гантели, в поздней концентрической и ранней эксцентрической фазах в мухах, но не в мухах назад, где мы ожидали аналогичной активации для гантелей. и резинки на протяжении всего движения.

Методы

Участники

Двадцать девять здоровых субъектов, включая 17 мужчин (возраст 26 ± 3 года, рост 180 ± 7 см, масса тела 75.6 ± 11,2 кг) и 12 женщин (возраст 25 ± 2 года, рост 168 ± 7 см, масса тела 60,2 ± 7,4 кг). Десять участников сообщили, что имеют предыдущий опыт проведения структурированных силовых тренировок. Исследование соответствовало Хельсинкской декларации, а протокол исследования был одобрен Региональным комитетом по этике медицинских и медицинских исследований в центральной Норвегии (проект №: 2014/1157). Все субъекты подписали информированное согласие перед участием в исследовании.

Меры

10-RM

Все участники приняли участие в двух сессиях ознакомления и оценки силы.На этих занятиях они выполнили протокол теста 10-RM, в котором мы определили нагрузку, с которой участники смогли выполнить 10 повторений, но не более, чтобы согласовать нагрузку от эластичных лент с нагрузкой от гантелей для последующей активации мышц. сравнения.

EMG

ЭМГ-сигналы были отобраны с использованием самоклеящихся, покрытых гелем электродов с межцентровым расстоянием 25 мм (Blue Sensor, M-00-S, Ambu A / S, Ballerup, Дания). Перед установкой электродов кожу отшлифовали и промыли спиртом.Электроды были размещены на доминирующей стороне участника, и размещение проводилось в соответствии с рекомендациями поверхностной электромиографии для неинвазивной оценки мышц (SENIAM) (http://www.seniam.org). Для большой грудной мышцы электроды помещали на ~ 4 см медиальнее подмышечной складки (Schick et al., 2010), а для широчайшей мышцы спины электроды устанавливали на ~ 1 см латеральнее нижнего края лопатки (Lehman et al., 2010). др., 2004). Сигнал ЭМГ записывался через экранированные провода в систему ЭМГ (MuscleLab 4020e, Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия).Предусилитель рядом с местом записи использовался для минимизации внешнего шума с коэффициентом подавления синфазного сигнала 100 дБ. Сигнал фильтровался с помощью полосового фильтра Баттерворта четвертого порядка с полосой пропускания 8-600 Гц. Сеть аппаратных схем использовалась для преобразования отфильтрованных сигналов ЭМГ с частотной характеристикой 0-600 кГц, постоянной усреднения 100 мс и общей погрешностью ± 0,5%. Затем среднеквадратичный (RMS) сигнал был дискретизирован с частотой 100 Гц с помощью 16-разрядного аналого-цифрового преобразователя (AD637).

ЭМГ регистрировалась во время упражнений и максимальных произвольных изометрических сокращений следующих мышц: двуглавая мышца плеча, передняя дельтовидная мышца, средняя дельтовидная мышца, задняя дельтовидная мышца, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца.Процедура тестирования максимального произвольного сокращения была стандартизирована, и для каждой мышцы было проведено два теста. Участников проинструктировали постепенно увеличивать силу до максимального уровня в течение 2-3 секунд и прилагать максимальную силу до тех пор, пока не будет сказано остановиться. Каждый тест длился 5 с. Всем участникам была дана стандартная сильная устная поддержка. Второе максимальное произвольное сокращение выполнялось через 1 мин после окончания первого, и тест с наивысшим зарегистрированным сигналом ЭМГ для каждой мышцы использовался для нормализации сигналов ЭМГ во время упражнений.

Для измерения ЭМГ в различных фазах сокращения использовался датчик линейных перемещений, синхронизированный с сигналами ЭМГ (частота дискретизации 100 Гц, разрешение 0,075 мм; ET-Enc-02, Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия). Кодировщик линейных перемещений размещался на полу во время полетов и обратных полетов при выполнении с сопротивлением свободному весу. Во время полетов и обратных полетов, выполняемых с упругим сопротивлением, датчик линейных перемещений прикреплялся к стене рядом с точкой крепления резинки.

Коммерческое программное обеспечение использовалось для анализа RMS EMG и сигналов положения (MuscleLab v8.13, Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия). Начало и конец каждого сокращения определяли по данным положения. При анализе ЭМГ использовался диапазон движения 10-90% в концентрической и эксцентрической фазах. Затем это временное окно было разделено на две равные фазы, составляющие первую и вторую половину концентрической (обозначенной как CON1 и CON2) и эксцентрической (обозначенной как ECC1 и ECC2) фазы сокращения.Средние значения RMS EMG в этих временных окнах были рассчитаны и усреднены для двух сокращений в каждой серии из трех. Для концентрической фазы использовались последние два сокращения, в то время как для эксцентрической фазы учитывались первые два сокращения. Причина такого действия заключалась в том, что точку старта / останова было трудно определить в концентрической и эксцентрической фазах первого и последнего повторения, соответственно. Среднее среднеквадратичное значение ЭМГ, полученное во время CON1, ECC1, CON2 и ECC2, было затем нормализовано к максимальному сигналу ЭМГ, полученному во время тестов на максимальное произвольное сокращение для всех мышц, что дало% EMGmax.

Оценка воспринимаемого напряжения

Перед тестированием участникам объяснили, как использовать шкалу Borg CR10 (Saeterbakken and Fimland, 2013). Сразу после выполнения 10-RM участников попросили оценить их воспринимаемое напряжение. Ранее было продемонстрировано, что существует умеренная или сильная связь между оценками по Borg CR10, фактической нагрузкой и уровнями мышечной активности от эластичных лент и гантелей (Andersen et al., 2010).

Процедуры

Всего все участники посетили четыре занятия.Протокол 10-RM выполнялся на первом и втором сеансе с использованием резинок в один день и гантелей в другой. Участникам было рекомендовано воздерживаться от силовых упражнений в течение как минимум трех дней подряд перед тестами 10-RM. Перед тестом 10-RM демонстрировалось правильное выполнение, и участники практиковали технику до тех пор, пока она не могла быть выполнена должным образом. В дальнейшем нагрузку постепенно увеличивали. Прежде чем делать большие приращения, нужно было выполнить как минимум два подхода с относительно низким сопротивлением.Чтобы избежать мышечной усталости, участникам предлагалось остановиться, если нагрузка была достаточно легкой для выполнения более 10 повторений. При упругом сопротивлении нагрузкой манипулировали, изменяя и / или увеличивая количество лент и / или изменяя расстояние между участником и точкой привязки. Комбинация полос и расстояния была записана для всех участников, чтобы можно было повторить нагрузку для ЭМГ и выборки движения. Как рекомендовал производитель, резинки были предварительно растянуты и никогда не растягивались до> 300% длины покоя.

На третьем и четвертом занятиях участники выполняли максимальные произвольные сокращения, прежде чем приступить к измерениям ЭМГ во время упражнения. В качестве разминки они выполнили подход из 10 повторений с 50% нагрузки 10-ПМ. К доминирующей руке участников был прикреплен линейный кодировщик, а метроном был установлен на 60 ударов в минуту. Затем участники выполнили три повторения с нагрузкой 10 RM, используя по 2 секунды на концентрическую и эксцентрическую фазы. Флайды тестировались перед обратными махами, а упражнения с гантелями выполнялись перед упражнениями с резинками.При выполнении разметок и обратных мух с гантелями участник лежал на скамейке (скамья Impulse Sterling FID, Impulse Fitness, Newbridge, Midlothian, Шотландия). Используемые гантели представляли собой железные гантели с резиновым покрытием весом от 1 до 25 кг, с интервалами в 1 кг от 1 до 10 кг и 2,5 кг от 10 до 25 кг. Эластичные ленты TheraBand® и ручки для упражнений TheraBand® использовали в качестве эластичного сопротивления (Hygenic Corporation, Акрон, Огайо, США). Используемые уровни сопротивления обозначены разными цветами i.е. желтый, красный, зеленый, синий, черный, серебряный и золотой, которые при удлинении на 200% соответствовали 2, 2,5, 3, 3,9, 4,6, 6,9 и 9,5 кг соответственно. Приложение метронома на смартфоне использовалось для стандартизации времени подъема.

В мухах участник лежал на скамейке в положении лежа на спине, держа по одной гантели в каждой руке, руки были вытянуты по прямой вертикальной линии к потолку. Участникам было предложено держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. При старте гантели опускались по дуге в стороны и движение прекращалось, когда плечи были параллельны полу.Затем гантели вернули в исходное положение.

Резинки крепились к шведской стенке на уровне плеч. Ручки были соединены с каждым концом ленты, и участник начинал упражнение лицом от штанги, в положении, когда руки были вытянутыми по прямой горизонтальной линии, при этом верхняя часть тела слегка наклонялась вперед для равновесия. Недоминантную ступню ставили впереди другой для поддержки. Затем со слегка согнутыми локтями руки выдвигались по дуге в стороны до тех пор, пока плечи не образовывали прямую линию через туловище.Движение завершалось прижатием ручек друг к другу.

В обратных мухах участник лежал на скамейке в положении лежа, держа по одной гантели в каждой руке, держа руки в вертикальном положении по прямой вертикальной линии к полу. Участникам было предложено держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Движение начинается с подъема гантелей по дуге в стороны и возврата их, когда плечи поднимаются в положение, параллельное полу.

Резинки крепились к шведской стенке на уровне плеч. Ручки были соединены с каждым концом ленты, и участник начинал упражнение, стоя лицом к штанге руками по горизонтальной линии вперед, параллельно полу. Затем ручки тянули по дуге в стороны, пока плечи не образовали прямую линию через туловище. Затем ручки были возвращены в исходное положение. Локти на протяжении всего движения были слегка согнуты.

Статистический анализ

Статистический анализ проводился с использованием SPSS для Windows (v.21.0). Двусторонний (2×4) дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) использовался для оценки влияния режима упражнения (резинка против гантелей) и взаимодействия с фазой сокращения (CON1, CON2, ECC1 и ECC2) на мышцу. деятельность. Значительные эффекты взаимодействия были исследованы в концентрической и эксцентрической фазах, то есть между CON1 и CON2, а также ECC1 и ECC2, соответственно. Когда были обнаружены значительные основные эффекты или взаимодействия ( p <0,05), в каждой фазе сокращения проводились апостериорные тесты для оценки различий в мышечной активности между гантелями и эластичными лентами.Для апостериорных тестов, p — значения ниже 0,01 считались значимыми, а p -значения до 0,05 считались тенденциями к значимости для учета множественного тестирования. Зависимой переменной был% EMGmax. Для оценки воспринимаемой нагрузки по шкале Borg CR10 использовался t-критерий парных выборок, и значение p , равное 0,05, считалось значимым. Данные проверяли на нормальность с помощью теста Шапиро-Уилка. Преобразование журнала было выполнено для всех переменных ЭМГ.

Результаты

Для мухи были существенные основные эффекты режима упражнения на уровни мышечной активности для всех мышц ( p ≤ 0,026 для всех сравнений), а также значимые взаимодействия между мышечной активностью и модальностью упражнения как в концентрической, так и в концентрической. эксцентрические фазы ( p ≤ 0,001 для всех сравнений). Для большой грудной мышцы активность мышц была максимальной при использовании гантелей, тогда как для передней дельтовидной мышцы, двуглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины эластичные ленты вызывали самый высокий уровень мышечной активности.показывает результаты апостериорных сравнений мышечной активности в различных фазах сокращения у разлетов с эластичными лентами по сравнению с гантелями.

Данные ЭМГ для мух с резинками и гантелями в первой и второй половине концентрической (CON1 и CON2) и эксцентрической (ECC1 и ECC2) фаз для большой грудной мышцы (A), передней дельтовидной мышцы (B), двуглавой мышцы плеча ( C) и широчайшие мышцы спины (D). Средние и стандартные отклонения. * p ≤ 0,01; # p ≤ 0,05

Начальное и конечное положение мух с резинками (A) и гантелями (B)

Начальное и конечное положение перевернутых мух с резинками (A) и гантелями (B).

Для обратных мух наблюдалось значительное влияние режима упражнений на уровни мышечной активности всех мышц ( p ≤ 0,001 для всех сравнений). Значимые взаимодействия были обнаружены для средних дельтовидных мышц и трапециевидных мышц как в концентрической, так и в эксцентрической фазах ( p ≤ 0,011 для обоих сравнений). Более высокая мышечная активность наблюдалась при использовании эластичного сопротивления по сравнению с сопротивлением свободному весу для трапециевидной и средней дельтовидной мышцы.Напротив, задняя дельтовидная мышца и широчайшая мышца спины демонстрировали более высокую мышечную активность при использовании сопротивления со свободным весом. показывает результаты апостериорных сравнений мышечной активности в различных фазах сокращения при выполнении обратных разминок с эластичными лентами и гантелями.

Данные ЭМГ для обратных разгибаний с эластичными лентами и гантелями в первой и второй половине концентрической (CON1 и CON2) и эксцентрической фаз (ECC1 и ECC2) для задней дельтовидной мышцы (A), трапеции вниз (B), deltoideus medius (C) и широчайшие мышцы спины (D).Средние и стандартные отклонения. * p ≤ 0,01; № p ≤ 0,05

показывает воспринимаемое напряжение, оцененное по шкале Borg CR10 после выполнения тестов 10-RM с эластичными лентами и гантелями. Эластичные ленты были признаны более тяжелыми по сравнению с гантелями как для разметки, так и для разминки; однако статистическая значимость была достигнута только для обратных полетов.

Таблица 1

Воспринимаемая нагрузка, оцененная по шкале Borg CR10 после выполнения тестов 10-RM с сопротивлением упругости и свободному весу.Значения являются средними (СО).

Упражнения Упругие Собственный вес p -значение
Подъемы 8,2 (1,2) 7,8 (1,3) 7,9 (1,4) 7,1 (1,9) 0,040

Обсуждение

Основная цель этого исследования заключалась в оценке различий в уровнях мышечной активности, вызванной эластичными лентами и гантелями в мухах и обратных мушках.В мухах эластичные ленты обычно вызывают более низкий уровень активации мышц большой грудной мышцы, чем гантели, но более высокий уровень активации передней дельтовидной мышцы. В обратных мухах эластичные ленты обычно вызывали более низкий уровень мышечной активации задней дельтовидной мышцы, но более высокий уровень активации средней дельтовидной мышцы и спускающейся трапеции.

Мухи в основном используются для нацеливания на грудные мышцы. В целом гантели были немного более эффективными для этой группы мышц. Однако результаты показали, что эластичные ленты активизируют переднюю дельтовидную мышцу значительно больше, и что разгибания, выполняемые, в частности, с эластичными лентами, можно эффективно использовать также для тренировки передней дельтовидной мышцы.

Частично в соответствии с нашим ожиданием, что более высокие уровни ЭМГ будут индуцироваться во время упражнений с эластичными лентами, чем с гантелями в конечных диапазонах в мухах, мышечная активность большой грудной мышцы в мухах была ниже с эластичными лентами в CON1 и ECC2, но выше в CON2 и аналогичные в ECC1. Это можно объяснить тем, что гантели очень сильно усиливают нагрузку в начале концентрической фазы. При прохождении мертвой точки у гантелей наблюдается выраженное снижение мышечной активности.Напротив, мышечная активность, индуцированная во время упражнений с эластичными лентами, увеличивается от начала к концу диапазона движений, отражая возрастающее внешнее сопротивление, вызванное удлинением ленты. В ECC1 не было разницы между модальностями, тогда как, когда гантели опускались в стороны в ECC2, гантели снова вызывали более высокий уровень основной активации грудной мышцы.

Обратные мухи в основном используются для тренировки задней части дельтовидной мышцы. В целом, гантели были немного более эффективными в активации этой мышцы, более или менее во всех фазах сокращения.Однако уровень активации средней дельтовидной мышцы и опускающейся трапеции во время упражнений с эластичными лентами был значительно выше, чем с гантелями, и обратные разгибания с эластичными лентами оказались очень эффективным упражнением для этих мышц. Как и ожидалось, когда точка застревания возникла в конце концентрического диапазона движения как для эластичных лент, так и для гантелей, мы не наблюдали дифференциального развития в обратных махах для задней дельтовидной мышцы, которое мы наблюдали в мухах для большой грудной мышцы, в которых камнем преткновения была ранняя концентрическая фаза (и).

Аналогичная картина наблюдалась при выполнении обоих односуставных упражнений в том смысле, что эластичные ленты были немного менее эффективны в активации мышц, которые обычно воспринимались как основные двигатели (например, большая грудная мышца для мух и задняя дельтовидная мышца для махов назад). Однако резинки вызывали значительно более высокий уровень активации в мышцах, которые воспринимались как вспомогательные. Возможно, выполнение этих упражнений с резинками вместо гантелей сделало их более неустойчивыми. Повышенные требования к стабильности, возможно, могут вызвать более высокий нервный импульс для стабилизации плечевого сустава, что ранее предлагалось для жима гантелей по сравнению с жимом от груди со штангой (Saeterbakken et al., 2011). Однако также возможно, что разные позы способствовали этим эффектам, так как участники лежали на скамейке, когда выполнялись упражнения с гантелями, но стояли во время выполнения с эластичными лентами, что является еще одним способом повышения нестабильности и увеличения мышц. активация передней дельтовидной мышцы (Saeterbakken and Fimland, 2013)

Повышенные требования к устойчивости, которые, возможно, вызваны положением стоя, с вовлечением большего количества стабилизирующих мышц, также могут объяснить, почему более высокие оценки воспринимаемого усилия по шкале Borg CR10 были зарегистрированы для эластичных лент по сравнению с к гантелям.Частично соглашаясь с нашими выводами, Якобсен с коллегами обнаружили более высокую оценку воспринимаемого усилия при выполнении сгибаний колен с эластичными лентами по сравнению с обычным тренажером (Jakobsen et al., 2014).

Ограничением этого исследования является использование ЭМГ для измерения динамических сокращений. Интерпретация сигнала ЭМГ во время движения может быть осложнена такими проблемами, как нестационарность сигнала, относительный сдвиг электродов и колебания проводящих свойств кожи (Farina, 2006).Важно отметить, что измерения ЭМГ проводились за один сеанс, поэтому не было необходимости заменять электроды. Кроме того, мы измерили ЭМГ только на одной стороне тела. В нашем исследовании мы использовали 8-канальную систему ЭМГ, поэтому измерение с одной стороны позволило нам измерить больше мышц одновременно. Решение измерить доминирующую и не доминирующую сторону было произвольным. Однако мы не ожидаем, что модели активации будут отличаться на недоминантной стороне.

Еще одним ограничением является протокол 10-RM, используемый для согласования нагрузок между модальностями.Найти настоящий 10-RM непросто, особенно с резинками. Тем не менее, руководитель тестирования имел опыт тренировок с отягощениями, гарантируя, что 10-RM может быть идентифицирован в течение 5 попыток, и мы не знаем о более эффективной процедуре для сопоставления с относительным сопротивлением. Кроме того, для точной настройки сопротивления с помощью резинок необходимо было индивидуально изменять расстояние между участником и точкой привязки. Следовательно, мы не можем сообщить о стандартизированном предварительном растяжении эластичных лент для каждого упражнения.

В заключение, эластичные ленты сопротивления вызвали немного более низкую мышечную активность в мышцах, которые большинство людей стремятся активировать во время разлета и обратного размаха, то есть большой грудной мышцы и задней дельтовидной мышцы соответственно. Однако эластичные ленты сопротивления значительно увеличивают уровень активации мышц в передней дельтовидной мышце в мухах, а средняя дельтовидная мышца и трапеция опускаются в обратных махах, возможно, из-за того, что эластичные ленты являются более нестабильным способом сопротивления.

Благодарности

Авторы благодарят участников за их активный вклад в исследование, а также Сянчун ​​Тан и Алан К.Бурку за помощь в обработке данных. Авторы не знают о конфликте интересов. Это исследование было частично поддержано грантом KLP (Kommunal landpensjonskasse), Норвегия.

Ссылки

  • Aboodarda SJ, Shariff MA, Muhamed AM, Ibrahim F, Yusof A. .. Электромиографическая активность и прикладываемая нагрузка во время упражнений с эластичным сопротивлением высокой интенсивности и упражнений на наутилусе. J Hum Kinet. 2011; 30: 5–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Andersen LL, Andersen CH, Mortensen OS, Poulsen OM, Bjornlund IB, Zebis MK.. Активация мышц и воспринимаемая нагрузка во время реабилитационных упражнений: сравнение гантелей и упругого сопротивления. Phys Ther. 2010; 90: 538–549. [PubMed] [Google Scholar]
  • Brandt M, Jakobsen MD, Thorborg K, Sundstrup E, Jay K, Andersen LL .. Воспринимаемая нагрузка и мышечная активность во время упражнений на укрепление бедра: сравнение эластичного сопротивления и машинных упражнений. Int J Sports Phys Ther. 2013; 8: 811–819. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В., Андерсен ЛЛ.. Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы. J Strength Cond Res. 2014 10.1519 / jsc.0000000000000589246-253. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ходзко-Зайко В.Дж., Проктор Д.Н., Фиатароне Сингх М.А., Минсон К.Т., Нигг С.Р., Салем Дж.Дж., Скиннер Дж.С. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 1510–1530. [PubMed] [Google Scholar]
  • Фарина Д. Интерпретация электромиограммы поверхности при динамических сокращениях.Обзоры упражнений и спортивных наук. 2006. 34: 121–127. [PubMed] [Google Scholar]
  • Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Bandholm T., Thorborg K, Zebis MK, Andersen LL .. Мышечная активность во время упражнения на разгибание колена, выполняемого с помощью эластичных трубок и изотонического сопротивления. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7: 606–616. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Persson R, Zebis MK, Andersen LL .. Эффективность реабилитационных упражнений на подколенное сухожилие, выполняемых на тренажере, по сравнению супругое сопротивление: электромиографическое оценочное исследование. Am J Phys Med Rehabil. 2014; 93: 320–327. [PubMed] [Google Scholar]
  • Kompf J, Arandjelovic O .. Понимание и преодоление критической точки в упражнениях с сопротивлением. Sports Med. 2016; 46: 751–762. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Кристенсен Дж., Франклин-Миллер А. Тренировка с отягощениями в опорно-двигательной реабилитации: систематический обзор. Br J Sports Med. 2012; 46: 719–726. [PubMed] [Google Scholar]
  • Паттерсон Р.М., Стегинк Янсен К.В., Хоган А.А., Нассиф, доктор медицины.. Свойства материала Thera-Band Tubing. Phys Ther. 2001; 81: 1437–1445. [PubMed] [Google Scholar]
  • Saeterbakken AH, Fimland MS .. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. J Strength Cond Res. 2013; 27: 1824–1831. [PubMed] [Google Scholar]
  • Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS .. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. J Sports Sci.2011; 29: 533–538. [PubMed] [Google Scholar]
  • Сундструп Э., Якобсен М.Д., Андерсен С.Х., Бандхольм Т., Торборг К., Зебис М.К., Андерсен Л.Л. Оценка эластичных лент для тренировки сопротивления нижних конечностей у взрослых с мышечно-скелетной болью и без нее. Scand J Med Sci Sports. 2014 10.1111 / смс.12187353-359. [PubMed] [Google Scholar]
  • van den Tillaar R, Ettema G .. Сравнение успешных и неудачных попыток максимального жима лежа. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 2056–2063.[PubMed] [Google Scholar]
  • Винструп Дж., Калатаюд Дж., Якобсен М.Д., Сундструп Э., Джей К., Брандт М., Зееман П., Йоргенсен Дж. Р., Андерсен Л.Л. Электромиографическое сравнение упругого сопротивления с упражнениями на тренажерах для высокоинтенсивной силы обучение пациентов с хроническим инсультом. Arch Phys Med Rehabil. 2015 10.1016 / j.apmr.2015.10.099429-436. [PubMed] [Google Scholar]
  • Винструп Дж., Сундструп Э., Брандт М., Якобсен М.Д., Калатаюд Дж., Андерсен Л.Л. Активность основных мышц, предпочтения в упражнениях и воспринимаемая нагрузка во время основных упражнений с эластичным сопротивлением по сравнению с тренажером.Scientifica (Каир) 2015 10.1155 / 2015/403068403068. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Williams MA, Haskell WL, Ades PA, Amsterdam EA, Bittner V, Franklin BA, Gulanick M, Laing ST, Stewart KJ .. Упражнения с сопротивлением у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них болезнь: обновление 2007 г .: научное заявление Совета Американской кардиологической ассоциации по клинической кардиологии и Совета по питанию, физической активности и метаболизму. Тираж. 2007. 116: 572–584. [PubMed] [Google Scholar]

Мощные Печати | Хиропрактик, Poway, CA

Сильные мышцы груди хорошо выглядят и чувствуют себя хорошо Автор R.Дж. Игнелци Штатный писатель Union-Tribune 2:00 утра 28 июля 2009 г.

Хорошо развитая грудь не только хорошо выглядит.

Сильные грудные мышцы, большие мышцы в передней части груди, которые прикрепляются к плечу и предплечью, помогают вам внести немного «энергии» в повседневную деятельность. Хотя вы толкаете инвалидную коляску, тележку для покупок, детскую коляску или газонокосилку руками, на самом деле большую часть работы выполняет грудь.

Вопреки мнению некоторых, упражнения для груди предназначены не только для бодибилдинговых парней.Регулярная тренировка груди может принести пользу любому, в том числе женщинам. Сильные грудные мышцы не только помогают противостоять гравитации, но и максимально используют то, что дал вам Бог.

Слабые или напряженные мышцы груди могут нарушить вашу осанку. Когда у вас напряженная грудь, обычное положение для офисных работников — зависать над компьютерами, ваши плечи тянутся вперед, заставляя вас казаться округлым и сгорбленным. Напряженные мышцы груди часто превращаются в слабые мышцы спины. Поскольку грудные мышцы не часто используются в повседневной деятельности, важно выполнять специальные упражнения, чтобы укрепить и растянуть их, поскольку они могут атрофироваться.

Чтобы помочь вам развить сильную грудь, мы предлагаем несколько ранее опубликованных любимых упражнений из еженедельной колонки Firehouse Fitness:

ПЭК И РАСТЯЖКА ПЛЕЧЕГО

Движение: пожарный из Сан-Диего Брюс Поллетт выполняет растяжку грудных мышц, лежа на спине на валике из поролона.

Работает над: грудной клеткой и гибкостью плеч.

Уровень сложности: Легко.

Меры предосторожности: Не выполняйте это упражнение, если у вас в анамнезе есть вывих или нестабильность плеча.Подготовка: лягте на пол спиной к валику из поролона. Сядьте так, чтобы ваша голова и таз поддерживались роликом.

Шаги: Согните колени под углом 90 градусов и расставьте ступни на ширину больше плеч для устойчивости. Сгладьте поясничный отдел позвоночника с наклоном таза, используя брюшной пресс, чтобы раскачать лобковую кость ближе к пупку. Держите поясничный отдел ровно напротив валика на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях на 90 градусов, поверните плечи ладонями вверх и по возможности опустите предплечья на пол.Медленно поднимите руки выше уровня плеч. Остановитесь и задержитесь на 15-30 секунд, когда почувствуете хорошую растяжку.

повторений: Удерживайте каждую растяжку 30-45 секунд, повторите пять раз.

ЖИМ ГАНТА НА ОДНОЙ РУКЕ

Движение: пожарный и фельдшер из Сан-Диего Марк Томаселло демонстрирует упражнение на укрепление верхней части тела, выполняемое с гантелями.

Работы по: силе груди и трицепса, устойчивости плеч и координации.

Уровень сложности: Продвинутый

Меры предосторожности: Следует проявлять осторожность при любых ранее существовавших заболеваниях верхних конечностей, ограничивающих движение руки.Скамья, которая может менять угол наклона, оптимальна, но можно использовать и плоскую скамью.

Подготовка: С гантелями в каждой руке лягте на наклонную скамью. Прижмите гири к потолку и держите их прямо над головой.

шагов: Используя счет до пяти, медленно опустите одну гантель по направлению к телу, пока локоть не согнется под углом 90 градусов. Верните руку в вытянутое положение. Поменяйте руки и повторите.

повторений: выполните три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Варианты: Увеличьте вес гантелей и / или измените угол наклона скамьи.Более продвинутая техника — это медленно опускать вес, как и раньше, но при обратном движении резко поднимать вес для развития силы. Позаботьтесь об этом последнем варианте; он может вызывать болезненные ощущения в мышцах и более высокий риск травм. Перед тем, как попробовать этот вариант, проконсультируйтесь с сертифицированным тренером.

СТОЙКА С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Движение: пожарный в Сан-Диего Капитан Грег Ллойд выполняет отжимание стоя с сопротивлением весу тела.

Работает над: грудной мышцей, трицепсом и устойчивостью корпуса.

Уровень сложности: Продвинутый

Меры предосторожности: Это упражнение, вводящее в заблуждение. Это очень требовательная к локтям и задача для плеч и туловища по стабилизации во всем диапазоне движений. Начните упражнение в почти вертикальном положении и постепенно увеличивайте наклон вперед по мере роста вашей силы. Убедитесь, что веревка находится в хорошем состоянии и что точка ее крепления прочная.

Подготовка: завяжите узлы на каждом конце веревки. Возьмитесь за конец веревки в каждую руку и встаньте лицом от точки ее крепления.Выпрямите руки и доведите их до уровня груди. Идите вперед, пока веревка не натянется. Опереться на веревку и сделать небольшой шаг назад. Выровняйте ступни к плечам и напрягите брюшной пресс, чтобы туловище оставалось прямым и жестким на протяжении всего движения. Тело должно быть в положении «планка».

шагов: Медленно выполняйте отжимания с упором на то, чтобы руки и туловище оставались устойчивыми.

Повторения: три подхода по 10.

Опции: Попробуйте разную высоту точки крепления веревки, чтобы изменить угол сопротивления.

ТЯГА С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Движение: пожарный из Сан-Диего Джефф Акенс выполняет стандартное отжимание с дополнительным сопротивлением с помощью эластичной трубки.

Работает над силой груди и трицепса.

Уровень сложности: средний

Меры предосторожности: Не позволяйте пояснице провисать во время любой части отжимания. Держите голову на одной линии с позвоночником. Не задерживай дыхание.

Подготовка: встаньте на колени на коврик и оберните трубку вокруг спины на уровне лопаток.Возьмите по одному концу трубки в каждую руку. Примите положение рук и коленей. Поместите руки немного шире и чуть ниже уровня плеч. Локти держите близко к телу (плечи должны находиться не более чем на 45 градусов от туловища). Выполняйте медленные и контролируемые отжимания, сохраняя неподвижность туловища и ног.

шагов: Выполняйте отжимания медленными контролируемыми движениями.

Повторения: три подхода по 10.

Опции: попробуйте трубки разной толщины и натяжения, чтобы персонализировать тренировку.

РАСТЯЖКА НА ГРУДЕ

Движения: пожарный из Сан-Диего Джейсон Шенли демонстрирует растяжку, открывающую грудь, чтобы изменить длительную сидячую позу.

Работает над: Растяжка грудных (грудных) мышц и усиление абдоминального контроля над поясницей.

Уровень сложности: Легкий

Подготовка: встаньте, поставив одну ногу перед другой, лицом к углу. Ваша передняя ступня должна быть примерно в 6 дюймах от угла. Положите ладони и предплечья на стены, локти должны быть немного ниже уровня плеч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *