Упражнения для трицепса: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Упражнения для трицепса: различные методики и секреты

Для формирования красивой формы рук больше внимания стоит уделять именно трицепсу, а не бесконечно прокачивать бицепс. И это вполне логично, ведь эта мышца занимает более 60% всего объема руки и отвечает за прорисовку заднего и бокового профиля. Однако в тренажерных залах картина несколько иная: все атлеты продолжают качать бицепс, а упражнения для трицепса остаются в стороне. Не пополняйте ряды этих бедолаг. Если ваша цель — большие и рельефные руки, то комплекс упражнений на трицепс — это то, что вам нужно.

Анатомия трицепса

Трицепс является конечной частью трехглавой мышцы плеча, он занимает боковую и заднюю части нашей руки выше локтя. Состоит из тех изолированных пучков:

  • длинного;
  • внешнего;
  • медиального;

Основная функция этого мускула — разгибание локтя и приведение плечевой части руки к телу.

Расставляем правильные приоритеты

Есть правило: «Чем больше времени затрачено на прокачку целевой мышечной группы, тем лучше будет результат». Казалось бы, ничего сложного, если ты хочешь большие руки, то просто качай их в тренажерном зале! Этим и занимается большинство людей, но почему же так редко можно встретить человека с хорошо развитыми мышцами рук? Может, дело в неправильном тренинге? Существует три самые популярные схемы, которые включают в себя набор упражнений для трицепса:

  • добивка рук после прокачки бицепса;
  • прокачка трицепса после тренировки на грудь или спину;
  • работа на трицепс после цикла упражнений на плечи;

Это вполне логичный вариант построения тренировочной программы, но абсолютно неверный способ работы на массу, особенно, если смотреть с точки зрения постановки цели. Вы все еще помните правило? Хочешь большой и развитый трицепс — так и делай упражнения для трицепса! При этом стоит уделить целевой мышце особое внимание, а не действовать по остаточному принципу. Есть два наиболее эффективных способа тренировки рук, после которых набор массы пойдет в разы быстрее:

  • Принцип приоритета. Тренировка может длиться сколько угодно, а вот ваши сила и запас энергии — далеко не безграничны. С каждой минутой, с каждым силовым упражнением вы все больше и больше утомляетесь, а значит, каждый последующий подход будет не так эффективен, как предыдущий. Расходуйте силы с умом, если вы поставили цель накачать руки, то и тренировку стоит начать с базовых упражнений на трицепс, а не растрачивать энергию на другие упражнения. Однако не стоит зацикливаться только на этой мышце, не забывайте, что остальные 40% руки занимает бицепс. Значит, нужно чередовать тренировочные дни с приоритетом то на одну, то на другую группу мышц. Это позволит максимально быстро, а главное гармонично и правильно развить мускулатуру рук.
  • Принцип специализации. Если вы не занимаетесь по программе fullbody, а предпочитаете изолированные сплиты, то этот метод вам подойдет. Суть проста: необходимо посвятить целую тренировку базовым упражнениям на трицепс. Это будет предельная и шоковая нагрузка для целевой мышцы и на восстановление уйдет не меньше недели. Применять данный метод слишком часто не стоит, достаточно двух или даже одной тренировки в месяц. Эффект данного тренинга можно усилить еще одним способом: для это нужно ввести трицепс в состояние растренированности. Чтобы этого добиться, просто исключите любые нагрузки на мышцу за 7-10 дней до ударного тренинга.

Упражнения с обратным хватом

Существует великое множество упражнений на изолированную прокачку каждой головки трицепса, а их всего три. С одной стороны, это довольно полезные исследования, ведь вы будете знать какая именно часть мышцы включается в работу. Но на практике все гораздо сложнее. В любом упражнении, будь то жим узким хватом на трицепс или тяга блока в кроссовере, всегда будут задействованы все три пучка, просто один из них примет большую часть нагрузки.

Но давайте углубимся в анатомию. Самая большая по размеру и наиболее выдающаяся часть трицепса — латеральная (внешняя) головка. Ее легко узнать по специфической форме в виде подковы. Другие части мышцы не имеют столь выраженной формы и по большей части находятся в межсуставном пространстве. Напрашивается вывод, если хотите, наконец, увидеть свой трицепс, то делайте упор на упражнения, которые в большей мере воздействуют на его внешнюю часть. Это абсолютно все упражнения с обратным хватом, ведь именно эта техника отделит целевую мышцу от бицепса и брахиалиса, что визуально сделает его более объемным и детально выраженным.

Отдельно стоит упомянуть, что упражнения на трицепс для женщин не имеют особого различия с мужским тренингом. Если дама мечтает сделать свои руки более рельефными, то ей также стоит обратить внимание на обратный хват.

Важные детали: локти и хват

В тренировочном процессе любые, даже самые незначительные на первый взгляд детали могут сказаться на прогрессе. Особую роль в наращивании массы, в том числе и на руках, имеет рабочий вес. Если в случае с такими огромными мышечными группами, как спина, ягодицы или ноги незначительные колебания веса не сыграют особой роли, то в прокачке трицепса важен каждый килограмм. Две детали на которые стоит обратить особое внимание:

  • Хват. При выполнении жима узким хватом на трицепс или французского жима многие атлеты слишком близко ставят руки друг к другу. Это может существенно перегрузить лучезапястный сустав, что при работе с приличным весом может привести к серьезной травме. К тому же, слишком узкий хват создает определенный дискомфорт при выполнении упражнения, а значит и эффективность от занятия снижается. Чтобы этого избежать, используйте тренажер для трицепса или выполняйте жимы только в машине Смитта, это разгрузит ваши суставы и сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце.
  • Локти. Если вес подобран неправильно, то руки начинают предательски подрагивать, а локти в буквальном смысле «гуляют и танцуют». Особенно это заметно в упражнениях на трицепс со штангой. Тотальный контроль и еще раз контроль! Помните, что неправильная техника не даст вам высоких результатов, а может лишь привести к травмам и даже увечьям.

Интенсивность тренинга

Многие знают о том, что рост мышц прямопропорционален росту рабочего веса. Но не многие задумываются о том, что эта история хороша лишь для тех, кто регулярно использует допинг и фарму. А что же делать простым смертным? Ведь огромные веса — это прямой путь к разрыву сухожилий и вывихам. Натуральные спортсмены должны понимать прогрессию рабочего веса несколько иначе: важно не увеличивать вес гантелей, важно увеличивать количество рабочих подходов и повторений, а также сокращать время отдыха. Необходимо повысить интенсивность тренировок, а не гнаться за ненужными рекордами. Сделать это можно двумя способами:

  1. Обратная прогрессия нагрузки. Подберите несколько самых любимых упражнений для трицепса и выполняйте одно за другим, соблюдая несколько условий. Нагрузка с каждым подходом должна понижаться и включать в себя: пампинг, растяжку и изоляцию. Выполняются упражнения по кругу и желательно без отдыха.
  2. Изолированная проработка. За основу берется трисет из упражнений на трицепс. Почему именно трисет? Ну мы ведь еще помним, что наша целевая мышца имеет три головки, и важно уделить внимание каждой.

Траектория движения

Трицепс – одна из немногих мышц, которые не любят работу внутри амплитуды, напротив, чем длиннее траектория движения, тем сильнее шокируется мышца. Есть несколько эффективных упражнений, которые растянут рабочую мышцу на максимальную амплитуду:

  • Французский жим на римском стуле. Для модификации традиционного упражнения просто наклоните скамью вниз и опускайте гантели не к голове, а за нее.
  • Отжимания на трицепс. Выполняются на грифе. По своей механике оно аналогично первому упражнению, вот только в качестве веса выступает ваше тело, которое вы удерживаете руками за штангу, находящуюся за головой.

Форсировка, читинг, пронация — что это?

Говорят, спорт не любит обмана. Это выражение вполне справедливо, но только не в наращивании мышечной массы. Если мы гонимся за приличным результатом, то здесь все средства буду хороши:

  • Форсированные упражнения — тренировочный метод, основанный на помощи партнера в позитивной фазе упражнения. В данном случае это будут различные подъемы, так как трицепс работает на фазе опускания штанги. В этом нет ничего зазорного, вы просто сохраните полезную энергию, которую можете потратить на негативную фазу упражнения, ведь именно она идет в зачет на результат. Это особенно актуально в работе с большими весами. Также это довольно хороший прием тренинга для женщин. Упражнения для трицепса порой бывают слишком сложными с технической точки зрения и слабому полу не обойтись без помощи.
  • Читинг — придание ускорения движению рук после прохождения пиковой точки нагрузки. Грубо говоря, мы делаем небольшой толчок в нижней точке и придаем дополнительное движение рабочей мышце за счет имеющегося в руках веса. Вспоминайте физику — 8 класс. Таким образом, позитивная фаза проходит по инерции, получив ускорение за счет рывка.
  • Пронация — поворот кистей рук вокруг оси к низу. Эта маленькая хитрость позволяет максимально прочувствовать точку пикового сокращения мускулов и вовлекает в работу больше мышечных волокон.

Теперь рассмотрим ТОП пяти лучших упражнений на трицепс. Каждое из них заслуживает отдельного внимания.

Лучшее упражнение

Самое эффективное упражнение на трицепс — разгибание рук в кроссовере с использованием канатов. Только работать здесь нужно не в лайтовом режиме, а выложиться на 120% как при выполнении базы. А значит, вес выбирается на 6-7 повторений и не более чем на 5 подходов. Причем есть еще одна фишка, которая позволит сделать это упражнение еще эффективнее: в нижней точке постарайтесь максимально развести кисти в стороны и замереть. Это даст такую нагрузку на ваши трицепсы, что на следующий день ваши руки просто не будут вас слушаться.

Комплекс упражнений на брусьях

Старые добрые отжимания на трицепс, которые выполняются на брусьях. Это классика прокачки рук и лучшее упражнение для повышения базовых силовых показателей. К тому же брусья неплохо развивают гибкость и ловкость. Одни сплошные плюсы — и трицепс качается, и показатели общей физической подготовки растут. Главное – держать тело вертикально, так вы снимете нагрузку с дельт и сконцентрируете вес своего тела на прорабатываемой мышце.

Разгибание рук перед собой

Это упражнение аналогично первому, с поправкой на выбор рукояти, здесь берется короткая перекладина. Многие считают этот метод прокачки изолированным и чаще всего оставляют его на добивку. Однако, если подойти к этому упражнению несколько иначе, можно смело перенести его в группу базовых:

  • Обязательный разогрев с малым весом, буквально три подхода.
  • Пирамида рабочих весов — каждый подход добавляем нагрузку.
  • Вам некуда торопиться, сконцентрируйтесь на паузе в нижней точке.
  • Попросите помощи у партнера, в форсировке двух трех последних повторений — нет ничего постыдного.
  • Постарайтесь обойтись 6-7 повторениями.

Разгибание рук из-за головы

Любая программа тренировок на трицепс должна включать это потрясающее упражнение. Это некий аналог устаревшего жима штанги в положении стоя. Здесь, как нельзя кстати, придется старая и добрая пронация. Без проворота кистей и максимально долгой паузы в нижней точке это упражнение просто не имеет смысла. Это тот самый случай, когда техника решает все. Максимально разогните локти, разведите кисти и зафиксируйтесь хотя-бы на пару секунд, и вы буквально почувствуете, как ваши мышцы наливаются кровью.

Французский жим

Классика всегда остается классикой. Но если внести некоторые модификации, эффективность проработки возрастает в разы. Вот несколько изощренных версий французского жима:

  • Использование римского стула. Если выполнять жим на обратнонаклонной скамье, можно значительно увеличить амплитуду.
  • Выполнение в неполную амплитуду. Вы заводите штангу назад и больше не поднимаете ее на уровень глаз. Все движения выполняются за головой, а значит, в максимальном напряжении трицепса.
  • Использование машины Смитта. Здесь все просто: стойки берут на себя роль мышц-стабилизаторов, а значит, нагрузка падает точечно и изолированно.

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

Особенности строения трицепса

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из  упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

  1. Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
  2. Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
  3. Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
  4. Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
  5. В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

    Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

Отжимания в упоре сзади

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

  1. Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
  2. Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
  3. В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.

    Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

  1. Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
  2. На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
  3. На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.

    В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

Французский жим лежа

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе.

Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнения на трицепсы ?️ — самые эффективные движения с видео

Трицепс – это плечевая мышца, которая состоит из трех головок: длинная, медиальная, латеральная. Мышца вступает в работу каждый раз при разгибании верхней конечности в плечевом и локтевом суставах. Но чтобы хорошо прокачать ее, необходимо разгибать руку под определенной нагрузкой. Специально разработанные упражнения на трицепсы с чередованием типов нагрузки помогут нарастить мышечную массу в требуемом участке. Чтобы достичь максимально положительного эффекта, соблюдайте простое правило – нагрузку подбирайте так, чтобы последние повторения в упражнении выполнялись с усилием, однако техника при этом не страдала. Если вы новичок, тогда упражнения на бицепс и трицепс желательно начинать выполнять в тренажерном зале под руководством опытного тренера. Когда появится немного опыта, под руководством опытного специалиста можно составить тренировочную программу самостоятельно и тренироваться уже в домашних условиях.

Содержание:

 

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс для девушек и парней призваны быстро и эффективно прокачать группу мышц, задействованную в тренировке. Чтобы избежать распространенных ошибок и достичь хороших результатов, перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется уделить внимание таким простым правилам:

  • правильно подобрать рабочие веса и определить наиболее оптимальное число подходов;
  • плавно увеличивать нагрузку в виде дополнительных весов при отжиманиях на брусьях;
  • при выполнении французского жима концентрировать внимание на растяжении  трехглавой мышцы в момент опускания;
  • свести к минимуму раскачивание корпуса при разгибании верхних конечностей на верхнем блоке;
  • время отдыха между каждым подходом проводить с пользой, растягивая трицепс;
  • перерыв между упражнениями не должен превышать полторы минуты;
  • перед каждым упражнениям обязательно выполнять разминочный комплекс, что помогает предупредить травмирование суставов плеча, локтя, не допустить растяжения связок.

Французский жим

Упражнения на трицепс со штангой, такие как французский жим, позволяют продуктивно накачивать нужную группу мышц и формировать стальной, эстетически привлекательный трицепс. Этот вид упражнения выполняется в разных вариациях:

  • лежа;
  • сидя;
  • стоя.

Наиболее удобный и результативный вариант – нагрузка на трицепс со штангой в положении лежа на скамье. При нем наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, однако в тренировку вовлекаются и два других пучка – латеральный медиальный. Благодаря правильно выполняемому упражнению удастся добиться ошеломительного прорыва в развитии мускулатуры верхних конечностей.

Исходное положение
  1. Расположить штангу на держателях у основания скамьи на оптимальном уровне, чтобы из положения лежа можно было легко ее взять.
  2. Обхватить перекладину ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки, поднять вверх и максимально выпрямить локти. Это положение будет считаться исходным.
  3. Ширина захвата зависит от вида грифа, именно поэтому специалисты советуют его периодически менять, например, в такой очередности: прямой, EZ либо W образный. Каждый из предложенных вариантов идеально подходят для эффективной и плодотворной тренировки.
Выполнение
  1. Делая плавный выдох, медленно опускать штангу за голову, словно пытаетесь положить ее на пол. Так получается увеличить амплитуду и сконцентрировать основное внимание на длинной головке трехглавой мышцы.
  2. Как только штанга достигнет самой низкой точки, а длинная головка трицепса растянется максимально, приступайте к жиму по направлению вверх, делая при этом глубокий выдох. Проследите, чтобы локти остались в том же положении, что и при опускании. Раздвигать их в разные стороны или, наоборот, сводить, противопоказано. Также важно проконтролировать, чтобы ягодицы, верхняя часть спины плотно прижимались к горизонтальной поверхности.
  3. После того, как приняли изначальное положение, упражнение нужно повторить.

Подобные упражнения на трицепс дома рекомендуется выполнять аккуратно, постепенно увеличивая вес штанги. Не стоит забывать о разминке, потому что без нее не разогретые мышцы можно легко травмировать.

Рекомендации

Французский жим относится к травмоопасным упражнениям, поэтому чтобы предупредить возможные травмы, изучите полезные рекомендации:

  • На протяжении всего занятия следите, чтобы локти располагались приблизительно на одном уровне. Даже незначительное неосторожное движение в стороны, особенно внутрь, существенно повышает опасность получения серьезных повреждений.
  • Не запрокидывайте голову вниз. Если тело расположено в одной плоскости, а голова запрокинута вниз, при повышенной нагрузке повышается внутричерепное давление, что негативно влияет на самочувствие тренирующегося и его работоспособность.
  • Перед французским жимом хорошенько разомните плечи, локти, кисти. Это не только повысит результативность тренировок, но и поможет избежать серьезных травм.

Жим штанги лежа узким хватом

Хороший эффект в ускорении роста мышечной массы верхних конечностей достигается благодаря одному из базовых упражнений в проработке трехглавой мышцы – жим штанги узким захватом в положении лежа. Это отличное упражнение на трицепс не только для мужчин, но и для девушек, которые желают поддерживать свои мышцы в тонусе и выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Исходное положение
  1. Удобно разместиться на скамье в положении лежа. Проследите, чтобы гриф штанги располагался ориентировочно на уровне глаз.
  2. Лопатки свести вместе, затылок и торс плотно прижать к горизонтальной поверхности.
  3. Надежно упереться ногами в пол, сделав основной упор на заднюю часть ступни. Это поможет зафиксировать положение и распределить нагрузку равномерно.
  4. Ладонями обхватить гриф, используя технику закрытого хвата, ширина которого должны быть чуть уже ширины плеч.
  5. За счет усилия трехглавых мышц аккуратно снять штангу с держателей и расположить ее над нижней частью груди – немного ниже солнечного сплетения.
Выполнение

Упражнения на трицепс в зале или дома выполняются в такой технике:

  1. Коснувшись перекладиной штанги груди, плавно начинайте выжимать ее вверх, делая глубокий вдох.
  2. В максимальной точке локти должны быть прямыми. Зафиксируйтесь на пару секунд в неподвижном положении, затем аккуратно опустите штангу на грудь, стараясь двигаться в одинаковой траектории.

Чтобы такие упражнения на грудь и трицепс принесли большего эффекта, можно попробовать сделать жим лежа с узким захватом, но не до конца расправляя руки в локтях в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Рекомендации
  • Даже самые лучшие упражнения на трицепс не принесут должного эффекта при неправильном выполнении. Вот несколько рекомендаций для максимально результативных тренировок:
  • Руки в локтях при опускании штанги не должны расходиться в стороны. В этот момент старайтесь больше прижимать их к ребрам, что поможет избежать травм локтевых суставов.
  • Чтобы не уронить штангу во время выполнения интенсивных движений, рекомендуется держать штангу закрытым хватом.
  • При узком жиме оптимальная ширина хвата – чуть уже уровня плеч. Не стоит ставить руки очень близко друг к другу, в противном случае ошибок в выполнении и травм не избежать.
  • Следите, чтобы ягодицы были плотно прижаты к поверхности на протяжении всего подхода.
  • Важно помнить, что базовые упражнения на трицепс, в том числе и жим узким захватом в положении лежа, требуют немалых затрат энергии. Поэтому во время всей тренировки важно грамотно распределить нагрузку, чтобы выдержать ее до конца и не выдохнуться на старте.

Разгибания на блоке

Если вы ищете эффективные упражнения на трицепс для женщин и девушек, тогда разгибание на блоке – это именно то, что вам идеально подойдет. Это изолированное упражнение хорошо формирует трицепсы и помогает сделать руки не только более рельефными, но и сильными.

При правильном выполнении помимо трехглавой мышцы в работе участвуют другие группы мышц:

  • задняя дельта;
  • локтевая мышца.

Существует много вариантов выполнения упражнения разгибание на блоке. Мы рассмотрим классические разгибания с рукояткой верхнего блока. Для его выполнения требуется специальный блочный тренажер, поэтому такое упражнение на трицепс удобнее выполнять в зале.

Исходное положение
  1. Стать на расстоянии около сорока сантиметров от тренажера.
  2. Рукоятку захватить ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки.
  3. Слегка наклонившись вперед, немного согнуть ноги в коленках.
  4. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы передней стенки брюшины.
  5. Лопатки свести вместе, плечи расправить и во время выполнения разгибаний стараться удерживать в одном положении.
Выполнение
  1. Сделав выдох, разогнуть луки в локтях, стараясь сохранять положение плеч стабильным.
  2. В нижней точке задержаться на несколько секунд, напрягая трицепсы.
  3. Принять начальное положение, стараясь протолкнуть вес к плечам.
  4. Выполнить требуемое количество повторений.
Рекомендации

Базовый вид упражнений на трицепс имеет нюансы в выполнении:

  1. Разгибайте руки ровно до того момента, пока чувствуется мышечное напряжение. Не переусердствуйте, блокируя локти в замок.
  2. Чтобы не растянуть связочный аппарат, во время выполнения старайтесь не сгибать запястий.
  3. Следите, чтобы мышцы кистей оставались жесткими.
  4. На протяжении всего занятия блок необходимо держать на весу, не опуская полностью на пол.

Отжимания на брусьях

Такое упражнение позволит увеличить объем мышц и силу рук, а также натренировать плечевой пояс, придав торсу атлетический, рельефный вид. Отжимания на брусьях может выполнять и новичок, не покидая свой дом. Единственное условие для эффективной тренировки – наличие специального тренажера, который можно установить в помещении, если площадь позволяет или во дворе.

Нагрузку при отжиманиях необходимо увеличивать постепенно, начиная с частичной амплитуды, а когда мышцы окрепнут, переходить к полной. Если у вас недавно была травма суставов верхних конечностей, к упражнениям подходите крайне осторожно, чтобы не спровоцировать осложнений.

Исходное положение
  1. Принять упор на параллельных брусьях, стараясь не сгибать руки в локтях.
  2. Корпус должен располагаться в вертикальном положении. Следите перекоса в какую либо сторону не было.
  3. Ноги можно согнуть в коленках или скрестить.
  4. Спину держать ровной, смотреть перед собой.
Выполнение
  1. Сделав глубокий вдох, медленно опускайтесь, отводя локти назад.
  2. При правильном выполнении передняя часть плеча при движении вниз будет растягиваться и это удастся хорошо  ощутить.
  3. Руки рекомендуется сгибать до угла девяносто градусов.
  4. На выдохе максимально напрячь трехглавые мышцы и подняться в начальное положение.

Упражнение повторить необходимое количество раз. Чтобы увеличить мышечную массу и объем рук, рекомендуется делать отжимания 10 – 15 раз по три-четыре подхода. Обратите внимание на технику выполнения – чем медленнее рабочий темп, тем больше нагрузки испытывают трехглавые мышцы, а это значит, что тренировка проходит максимально результативно.

Рекомендации
  • Чтобы эффективно натренировать трехглавую мышцу, важно стараться держать тело в вертикальном положении, отжимаясь с поднятой головой и отведенными назад локтями.
  • Все движения начинайте с верхней точки. Ладони на брусьях должны быть повернуты внутрь.
  • Не рекомендуется использовать чересчур широкие брусья, в противном случае возрастает риск травимрвания.
  • Избегайте резких движений, рывков, которые могут повредить связки и суставы.
  • Обязательно сделайте разминку перед тем, как приступить к отжиманиям. Сделайте вращение руками в плечах, предплечьях, запястьях, аккуратно растяните все мышцы верхних конечностей.

Отжимания

Тоже является базовым упражнением, во время выполнения которого задействуются трехглавые и грудные мышцы. Классическое отжимание от пола можно выполнять в любом удобном месте. Для него не требуется специальных тренажеров а основная нагрузка на руки будет обеспечиваться собственным весом. Если хотите добавить нагрузки, можете менять темпы отжиманий, чередуя быстрые с медленными. Также можно делать остановки в середине упражнений, например, на полусогнутых локтях.

Исходное положение
  1. Принять упор лежа, зафиксировав положение тела за счет напряжения мышц пресса и ягодиц.
  2. Руки расположить чуть шире плеч, ноги вместе.
  3. Взгляд направлен вперед, голова, спина ягодицы располагаются приблизительно на одной линии.
Выполнение
  1. Сделав глубокий вдох и сохраняя прямое положение тела, согнуть верхние конечности в локтевом суставе под углом 45 градусов.
  2. Грудь должна почить касаться горизонтальной поверхности.
  3. Голову стараемся держать фиксированном положении, взгляд направлен вперед.
  4. Сделать короткую паузу, затем с усилием выжать тело в начальное положение, стараясь не до конца распрямлять руки в самой высокой точке.
  5. Повторить требуемое количество раз.
Рекомендации
  • Следите, чтобы локти не расходились в разные стороны. Во время выполнения этого упражнения они должны располагаться вдоль корпуса.
  • Руки не стоит разгибать до конца в высшей точке. Это существенно снизит нагрузку с трехглавой мышцы и сведет результативность тренировок к минимуму.
  • При сгибании опускайтесь к поверхности пола, стараясь хоть легонько коснуться его грудной клеткой.
  • Позвоночный столб всегда должен быть ровным и не прогибаться при поднятии или опусканиях.
  • Если вы новичок в силовых видах спорта и отжимания от пола пока даются сложно, можно облегчить упражнения, выполняя его в наклоне. Опорой в этом случае может служить скамья, стул или любой другой предмет, обеспечивающий надежную устойчивость верхней чести тела.

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин в положении лежа полностью дублируют биомеханику жима со штангой, однако все же отличия здесь есть – увеличение траектории движений. Поэтому если у вас есть травма плечевого или локтевого сустава, всегда есть возможность подобрать максимально комфортное в таких ситуациях положение и движение.

Упражнения с гантелями на трицепс тренируют не только мышцы рук, нагрузка распределяется и на мышцы груди. Поэтому это отличный вариант для поддержания спортивной формы и красивого рельефа тела. Во время занятий контролируйте дыхание и положение тела.

Исходное положение
  1. В обе руки взять гантельки и, удерживая их нейтральным хватом, плавно присесть на скамью.
  2. Поставить веса на ноги, как можно ближе к коленкам, и, откидываясь всем торсом, одновременно закинуть гантели на грудь.
  3. В начальной точке движения разверните гантели в одну линию, чтобы по обе стороны от грудной клетки они расположились на уровне плечевого сустава.
  4. Сделав глубокий медленный вдох, прогнуть поясницу, ногами упереться в пол.
Выполнение

Упражнения на трехглавую мышцу с гантелями для женщин и мужчин выполняется в такой последовательности:

  1. Сделав выдох, плавно, без рывков, делаем жим гантелей вверх. В наивысшей точке траектории задержаться на одну-две секунды.
  2. Дополнительно напрячь мышцы груди и чуть медленнее, чем делался подъем, опускаем руки вниз.
  3. В нижнем положении сделать задержку на пару секунд, свести лопатки, напрячь трехглавую мышцу и растянуть грудную мышцу.
  4. Медленно вывести гантели в начальное положение.
Рекомендации

Упражнения на трицепс с гантелями нужно выполнять правильно, соблюдая рекомендации опытных профессиональных спортсменов:

  1. Перед подходами всегда делать разминку. Перед началом работы выполните два-три сета с гантелями небольшого веса. это поможет разогреть и растянуть мышцы верхних конечностей.
  2. Опуская руки с гантелями вниз, не делайте резких сбрасывающих движений, так как это может травмировать плечевой сустав и растянуть связки.
  3. Достигнув высшей точки, следите, чтобы гантели не прикасались друг к другу.
  4. Расположившись на скамье, плотно упирайте ноги в пол. Если пренебречь этим правилом, можно потерять равновесие и даже свалиться на пол.

Кикбэки

Кикбэки – это одно из самых лучших и эффективных упражнений на трехглавую мышцу, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Несмотря на то, что с первого взгляда оно кажется простым, новичкам бывает сложно выполнить его с первого раза.

У этого вида упражнения есть противопоказания:

  • боли в локтях, вызванные травмами и воспалительными суставными заболеваниями;
  • дегенеративно-дистрофические заболевания верхних отделов позвоночника в прогрессирующей стадии.
Исходное положение
  1. Правую ногу, согнутую в коленке, расположить на скамье.
  2. Рукой с той же стороны крепко взяться за край скамейки, чтобы во время выполнения упражнений поддерживать устойчивое положение всего тела.
  3. Наклониться вперед настолько, чтобы корпус и пол находились параллельно по отношению друг к другу.
  4. Следите, чтобы позвоночник был ровным. Смотрите вперед перед собой, живот втяните, а мышцы пресса напрягите.
  5. Левой ногой опереться о пол, равномерно распределив нагрузку на всю ступню.
  6. Взять гантель подходящего веса в свободную руку и согнуть локоть под прямым углом.
Выполнение
  1. Согнутую в локте руку поднять до такого уровня, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом должно быть направленно вниз.
  2. Трехглавая мышца в таком положении должна быть максимально напряжена.
  3. Несколько секунд удерживайте гантель в прямой руке, затем плавно верните руку в начальное положение.
  4. Повторите требуемое количество раз, затем смените сторону и проделайте все так же.
Рекомендации
  • Если вы выполняете упражнение с упором на скамью, следите, чтобы локтевой сустав всегда находится на одном уровне с плечевым.
  • В исходной позиции между плечом и предплечьем старайтесь обеспечить прямой угол.
  • Старайтесь не раскачивать предплечье при выполнении упражнения, потому что это сведет эффект тренировки к минимуму.
  • Кикбэки не подразумевает использование больших весов, так как  для достижения максимального эффекта плечо необходимо держать в фиксировано.

Программа тренировок

Чтобы нарастить массу трехглавой мышцы, рекомендуется делать 3 тяжелых тренировки в неделю. Программа тренировок может включать следующие упражнения на проработку трицепсов:

  • жим лежа;
  • жим с узким хватом;
  • французский жим;
  • обратные отжимания;
  • разгибания на блоке;
  • отжимания от брусьев;
  • проработка трехглавых мышц гантелями;
  • отжимания от пола.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3 сета по 10 – 15 повторений. Чтобы новичкам программа тренировок принесла максимум пользы, попросите составить комплекс опытного тренера, который подберет эффективные нагрузки с учетом индивидуальных особенностей человека.

Упражнения на трицепс | Здоровье и спорт

Упражнения на трицепс достаточно тяжелые в выполнении, особенно это касается французского жима, а поэтому, прежде чем к ним приступить, важно предварительно укрепить эту мышцу отжиманиями от пола или же отжиманиями на брусьях. Пренебрегая этим, Вы рискуете получить травму и вынуждены будите некоторое время не посещать спортивный зал.

Выполняя упражнения на трицепс правильно, Вы обязательно заметите результат уже через месяц регулярных тренировок.

Тут Вы сможете найти наиболее эффективные упражнения для трицепсов. Эти мышцы отвечают за разгибания рук и поэтому, кстати, очень полезны для боевых видов спорта. Также после изучения этого материала, рекомендуем к прочтению статью Как накачать трицепсы?

Базовые упражнения на трицепс

В этих упражнениях помимо самого трицепса, в работу включены также и другие группы мышц. В основном это грудные мышцы и плечи. Выполняя базовые упражнения на трицепс, вы заставите его расти, так как будете работать с существенными весами. Самыми главными для этой цели считаются жим узким хватом и отжимания на брусьях, по возможности с дополнительным отягощением, подвешенным на пояс. Другие упражнения тоже эффективны, но не так популярны и служат в качестве альтернативы или дополнения.

На этом все. Мы с вами разобрали самые эффективные упражнения на трицепс. В принципе их существует больше, но разбирать все не имеет смысла, так как по уровню и типу нагрузки большинство из них идентичны уже рассмотренным. Следуйте нашим рекомендациям по тренировке трицепсов и программам тренировок, где эти упражнение включены в отличные и работающие комплексы. Выполняйте их технически правильно и подбирайте, подходящие вам веса это обезопасит вас от травм и значительно ускорит процессы набора силы и массы трицепсов.

Смотрите также:

Упражнения на плечи

Упражнения для ног

Упражнения для пресса

Комментировать

Отменить ответ

 

Обзор спортивного питания

Октябрь 18, 2014

Октябрь 06, 2014

Сентябрь 21, 2014

Сентябрь 20, 2014

Сентябрь 13, 2014

Сентябрь 08, 2014

Сентябрь 06, 2014

 

 

 

Бодибилдинг 2014

Трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида. Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их

 

В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает. Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому отграничению друг от друга, четкой прорисовке контуров всех основных пучков. Основные работающие мышцы Трицепс Вспомогательные: локтевая мышца. Техника выполнения Сев на край скамьи, примите устойчивое положение,

 

Второе основное упражнение для развития трицепса придающее ему силу, массу и мощь. В пауэрлифтинге жим узким хватом успешно применяют для повышения результатов, в обычном жиме лежа, в тяжелой атлетике – как вспомогательное упражнение для увеличения силы основных мышц-толкателей. Основные рабочие мышцы Трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательные: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы. Техника выполнения Для выполнения жима

 

Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок увеличивается в толщине и приобретает четкие формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.

Длинная головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Детализация длинной головки трицепса

Разгибание руки с гантелью из-за головы применяются в, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффективно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Верх и середина всех трех головок трицепса/Изолирующее упражнение/Прорисовывает верх трицепса

Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу полосатый вид.

Латеральная и медиальная головки трицепса/Изолирующее упражнение/Детализация и «полосатость» трицепса

Источники: musclefit.info, builderbody.ru, body-b.ucoz.ru

Комментариев пока нет!

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин: лучший комплекс и правила

Фото: UGC

Упражнения на трицепс позволят довести руки до совершенства и убрать обвисшую кожу. Девушки, запомните: бицепс — это далеко не всё, что нужно для красивой формы. Трицепс — вот главная эстетика плечевой части рук. Три мышцы трицепса (длинная, латеральная, медиальная) отвечают за разгибательное движение. Поэтому упражнения для рук должны быть направлены именно на данный эффект. Давайте разберемся, как накачать трицепс, не выходя из дома.

Трицепс в большей или меньшей мере участвует во всех упражнениях. Без него не обходится ни один изгиб, подъем и разгибание. Чтобы направить усилие на интересующую нас мышцу, нужно изолировать активные движения. Универсальные упражнения на руки не годятся, потому что задействуются все мышцы рук. Проработать трицепс можно лишь с помощью разгибательных движений.

Другими словами, вы должны сконцентрироваться на обратном ходе руки. В случае с отжиманиями получим обратные отжимания; если рассматривать тренировку с гантелями — упражнения на разгибание рук в локте. Причем изоляция движения должна полностью исключить ход плеча и предплечья. Форма должна сохранять неподвижность, усилие направляется только на разгибание. Иначе вы распылите усилие на другие мышцы. Итак, приступим:

Отжимания на трицепс

Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.

Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:

  1. Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
  2. Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
  3. Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
  4. Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
  5. Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
  6. Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
  7. Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.
Фото: unsplash.com: UGC

Лучшие упражнения на трицепс, как мы помним, основаны на разгибательном движении. Если трудно делать обратные отжимания, то, возможно, вам больше подойдут стандартные. Хотя здесь тоже нужно сделать оговорку, поскольку весь секрет кроется в необычной постановке рук:

  1. Примите классическую позу для начала движения: ноги вместе, спина без «арки».
  2. Теперь сместите ладони как можно ближе друг к другу, пальцы направьте внутрь. Держать равновесие в такой позиции довольно сложно.
  3. Начинайте отжиматься, не бойтесь разводить локти в стороны. Старайтесь прочувствовать трицепс, корпус удерживайте мышцами пресса.

Перечисленные тренировки дома для девушек дадут хорошую базу для развития. Когда тело будет готово к новым испытаниям в виде спортзала, смело переходите на новый уровень. Без увеличения нагрузки, к сожалению, ваши усилия будут потрачены впустую. Сила вырастет, но заметных изменений рельефа не произойдет.

Читайте также: Как накачать руки дома?

Упражнения на трицепс с гантелями

Если мы говорим о работе с гантелями или штангой, то нужно понимать: уровень подготовки должен соответствовать запросам. Легкие тренировки довольно безобидны, чего не скажешь о работе с весом. Дополнительное отягощение может спровоцировать травму разной степени. Неумелое и неправильное обращение с инвентарем опасно для суставов и мускулов.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идут отдельной статьей в книгах о бодибилдинге. Сегодня нас интересует трицепс и всё, что с ним связано. Трехглавая мышца своеобразна и с капризным характером. Ее прокачка занимает долгое время, но зато результат стоит того. Процесс тренировки трицепса можно сравнить с качанием пресса.

Фото: unsplash.com: UGC

Упражнения для девушек дома с применением гантелей значительно ускорят процесс формирования рельефа трицепса, уберут обвисшие участки кожи и жировые отложения. Готовы к позитивным изменениям? Тогда вооружитесь «железом» и забудьте слово «усталость». Представляем лучшие упражнения с гантелями для девушек с уклоном на трехглавую мышцу:

  • Французский жим.

Хорошо всем известное упражнение можно выполнять не только со штангой. Возьмите две гантели (если тяжело, тогда одну за головку), занесите руки за голову. Делайте разгибательные движения рук, сохраняя форму угла. Упражнение можно выполнять лежа и сидя — выбирать вам.

  • Разгибание рук.

Возьмите гантели и прогните спину, наклонившись вперед. Слегка присядьте, руки держите по линии корпуса согнутыми в локтях. Разгибайте локти до упора и возвращайтесь в начальную позицию. Также упражнение можно выполнять с лавкой, поочередно на каждую руку.

  • Разгибания рук стоя.

Суть данного движения по своей специфике схожа с первым вариантом, но изменяется позиция. Поднимитесь на ноги в полный рост, занесите гантели за голову. Поднимайте груз вертикально вверх, не занося руки перед собой. Гантели должны оставаться за спиной, не в поле зрения.

Упражнения на трицепс дома желательно производить с учетом отдыха: один день занимаетесь, два отдыхаете. Надеемся, что подобранные тренировки пригодятся вам для создания тела мечты. Следите за своим здоровьем и оставайтесь в хорошем настроении.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1804722-upraznenia-na-triceps-v-domasnih-usloviah-dla-zensin-lucsij-kompleks-i-pravila/

Упражнения для трицепса « Prokachkov.ru

Опубликовано 22 декабря 2010 в рубрике Упражнения для рук

Сегодня будем раскачивать одну из самых популярных мышц в тренажерном зале, после бицепса и груди. Ведь без большого трицепса накаченный бицепс не создаст такого впечатления, к тому же трицепс намного больше бицепса. Конечно он задействуется в большинстве базовых упражнений, но без целенаправленной его тренировки большого трицепса вам не видать.

 


Итак для начала немного теоретических аспектов. Трицепс у большинства людей по моим наблюдениям состоит из преимущественно  медленных мышечных волокн, поэтому и качать его необходимо большим количеством повторений (12-15, а то и все 20). Теперь можно перейти и к самим упражнениям.

Жим лежа узким хватом

Выполняется так же как и жим лежа, только тут хват уже плеч и количество повторений 10-15.  Это отличное упражнение, которое хорошо пробивает трицепс.

Отжимания на брусьях

Так же отличное упражнение для развития трицепса. Выполнять до отказа. Если легко делаете более 16 раз, то вам пора отжиматься с дополнительным весом.

Разгибания на верхнем блоке

Данное упражнение можно делать прямым и обратным хватом, если вы так не делали, то обязательно попробуйте, скорее всего на следующий день ваш трицепс расскажет вам о результатах вчерашней тренировки 🙂 Для новичков, думаю, вообще для трицепса будет достаточно этого упражнения. Оно хорошо подходит, чтобы добить, измученный за тренировку трицепс, так как в  основном в этом упражнении работает только он. Выполняется 12-15 раз.

Разгибание гантели над головой

Это упражнение можно использовать если у вас нет возможности выполнять разгибания на верхнем блоке. Так же делается в 12-15 повторениях и 2-3 подходах.

Этих упражнений для трицепса будет достаточно. Сейчас многие спросят, а как же французский жим? Лично у меня на больших весах просто выворачивает ногти от него, так что не буду советовать его выполнять.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


👆 Как накачать трицепс на турнике

Перекладина является отличным спортивным снарядом для развития разных мышечных групп. Существуют даже специальные упражнения на турнике на трицепс, при помощи которых можно прорабатывать мышцы разгибатели рук.

Необходимо научиться выполнять движения по специальной технике, которая немного отличается от традиционных подтягиваний.

Отметим, что турник для трицепса является не самым лучшим снарядом, поэтому накачать данную мышечную группу значительно труднее, чем упражнения на турнике на бицепс или спину.

Существуют разные упражнения на турнике для трицепса, к которым относят подтягивания на низкой перекладине (высотой до колена или пояса), отжимания от турника стандартной высоты и многие другие. Рассмотрим те, которые на наш взгляд являются наиболее эффективными.

Отжимания от перекладины

Первое упражнение на турнике на трицепс достаточно простое: нужно подняться на перекладину, чтобы она касалась пояса, а корпус держался на вытянутых руках. Опуститесь, согнув конечности в локтях и прикоснувшись грудью к турнику, а затем поднимитесь обратно. Существуют разные вариации выполнения движения:

  1. Широкий упор. В данном случае хорошо прорабатывается внутренняя часть трицепса и наращивается мышечная масса.
  2. Обычный упор на ширине плеч. Работает внешняя головка трехглавой мышцы.
  3. Узкий упор. Руки вы будете сгибать исключительно за счет работы трицепса. Этот вариант самый сложный, но является максимально эффективным для опытных спортсменов.

Подтягивания на трицепс на турнике

На турнике упражнение на трицепс можно выполнять широким хватом. Подобные подтягивания задействуют также спину, но акцент нужно делать на фазе опускания. Руки расставьте примерно на 20 см дальше плеч, чтобы полностью исключить бицепс из работы и сосредоточиться на трехглавых мышцах. Они активизируются при опускании вниз, поэтому упражнение важно проделывать плавно и медленно.

Выход силой

Это упражнение на турнике для трицепса более сложное, по сравнению с предыдущими, так что если вы ищете упражнения на турнике для опытных, оно вам подойдет.

Движение предполагает поднятие на перекладину до уровня пояса за счет силы рук. Для начала можно выполнять выход поочередно на каждую руку, после чего задачу следует усложнить и начать делать выход на две.

Советы опытных турникменов

При тренировках на турнике для трицепса нужно полностью концентрироваться и не думать ни о чем постороннем. Многие опытные культуристы говорят об уникальном воздействии ментальной концентрации на развитие мускулатуры.

Не работайте только с собственным весом, к которому мышцы быстро привыкнут и перестанут полноценно расти. Используйте утяжелители и меняйте программу, чтобы каждая последующая тренировка отличалась от прошлой. При таком подходе, когда применяется тренировка на турнике с весом, прогрессировать будут силовые показатели и мышечные объемы.

Заниматься с железом нужно, подключая мозг и психику. Любые отвлекания на разговоры нарушат эффективность роста мышц. Таким образом, важно обеспечить связь между мозгом и мускулами.

В завершение предлагаем посмотреть тренировку на турнике на трицепс от опытных турникменов:

8 лучших упражнений на трицепс для силы и тонуса

Упражнения на трицепс — фундаментальная часть дня рук. Знаете ли вы, что мышцы составляют 60% вашего плеча? Итак, если вы пропускаете тренировку мышц в пользу еще одного сгибания бицепса, новость: вы оказываете себе медвежью услугу.

Однако переход от общих «тренировок для верхней части тела» к тренировкам, посвященным мышцам , может сбивать с толку — так что давайте разберемся с некоторыми основами, прежде чем мы погрузимся в лучшие упражнения на трицепс для наращивания серьезной силы.

Где ваши мышцы трицепса?

Трицепс лежит вдоль тыльной стороны плеча и, как уже упоминалось, является основной мышцей. В два раза больше мышц бицепса и с большим количеством мышечных волокон на квадратный дюйм, нацеливание на трицепс необходимо для построения сильной верхней части тела. Чтобы построить универсально сильную верхнюю часть тела, вам необходимо, чтобы все мышцы рук работали в тандеме.

Почему важны упражнения на трицепс?


Несмотря на то, что трехглавая мышца — это всего лишь одна мышца (для сравнения, двуглавая мышца — это три разные мышцы), из-за большого размера поверхности и функции, она важна при выполнении таких движений, как отжимания, разгибания над головой и отжимания.

Каковы преимущества выполнения упражнений на трицепс?

  • Наращивание и моделирование мышц верхней части тела
  • Увеличение силы верхней части тела
  • Улучшение диапазона движений
  • Повышенная гибкость
  • Повышение устойчивости других мышц верхней части тела

    Следует ли тренировать трицепс изолированно?

    «Я бы не стал тренировать трицепс самостоятельно. Вместо этого включите несколько упражнений на трицепс в тренировку верхней части тела », — объясняет личный тренер и основательница Body Beautiful Method Эйми Виктория Лонг.«Или, если вы разделите тренировки на верхнюю часть тела на тренировки на толкание и тягу, выполняйте их в день толчков».

    Узнайте все, что вам нужно знать о разделении тренировок, с помощью нашего удобного руководства. Он научит вас, как разделить еженедельные тренировки таким образом, чтобы это работало для достижения ваших целей.


    8 лучших упражнений на трицепс для женщин

    Итак, если вам нужны более сильные руки или более четкое определение мышц, это лучшие упражнения на трицепс и упражнения на трицепс с гантелями.СТАТ.

    1. Отдача на трицепс

    а) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните колени.

    b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным — это не выгибание или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.

    c) Держа руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад.Будьте осторожны, чтобы не раздвинуть локти и не двинуть предплечье. Никаких качелей!

    г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходную точку.

    2. Разгибание трицепса

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель обеими руками над головой.

    б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

    c) Вытяните руки назад в исходное положение.

    3. Напольный пресс

    а) Лежа на полу, поставьте колени вверх, а ступни поставьте на пол.

    б) Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторить.

    4. Отдельный трицепс назад

    а) Начните стоять с гантелью в одной руке, согнув руки с отягощением под углом 90 градусов и ладонями обращенными внутрь.Слегка согните колени.

    b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным — это не выгибание или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.

    c) Держа руку близко к телу, выпрямите руку, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать локти и не шевелить рукой. Никаких качелей!

    г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть вес в исходную точку.

    5. Жим гири на полу

    а) Лежа на полу, поставьте колени вверх, а ступни поставьте на пол.

    б) Держа гирю за ручку одной рукой, удерживайте гирю за плечи. Медленно вытяните руку к потолку и удерживайте ее, затем снова опустите вес к плечу. Повторить.

    6. Отжимание

    а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч.Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

    b) Когда вы опускаетесь, подведите локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

    c) Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

    7. Отжимание алмазное

    а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи.

    b) Поднесите каждую руку прямо к груди, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы образовалась ромбовидная форма.

    c) Отсюда опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, при этом локти прижаты к бокам тела.

    d) Сделайте паузу, затем поднимитесь прямо в исходное положение.

    8. Отжимание на согнутых коленях

    а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч.Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.

    б) Держа локти близко к телу, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

    Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена.Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.


    Как тренировать трицепс дома?

    Тренировка трицепсов дома не должна быть второстепенной задачей по сравнению с тренировками рук в тренажерном зале. Фактически, каждое из перечисленных выше движений можно выполнять дома.

    (Без скамьи с отягощениями? Используйте край дивана. Без гантелей? Сосредоточьтесь на движениях с собственным весом, таких как отжимания на трицепс или обратные отжимания планки.)

    Однако следует отметить одну вещь: изменение выполняемых упражнений будет помогите нацелить мышцу под разными углами и не дать вашему телу слишком привыкнуть к шаблонам движений.

    «Есть много вариантов, с которыми можно поиграть», — говорит Джорджия Легг, тренер Equilibrium Total Balance. «Их изменение сохраняет свежесть вашей программы тренировок и помогает достичь ровного тонуса мышц».


    Вам нужно использовать вес для тренировки трицепсов?

    Вовсе нет, — говорит Лонг. «Я люблю тренировки с собственным весом — вы можете поиграть со скоростью ваших подъемов, чтобы сделать упражнение труднее или легче».


    Кто не должен делать упражнения на трицепс?

    «Если у вас нет проблемы с трицепсом или травмы вращающей манжеты, всегда полезно тренировать трицепс в той или иной форме», — говорит Лонг.«Если у вас травма плеча, я бы посоветовал посетить физиотерапевта, который может предложить правильную программу реабилитации, прежде чем переходить к упражнениям для трицепса».

    Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Развивайте огромный трицепс с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

    Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, что поможет вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

    Хотя бицепсы и гантели работают вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами в следующий день тренировки рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вырастить ваши руки — это потому, что они составляют две трети мышц вашего плеча, а это значит, что они больше и, возможно, важнее, чем ваши бицепсы.

    Какой у вас трицепс?

    Трицепс состоит из трех отдельных мышц, каждая из которых соединяет локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете, разгибая локоть, повлияет на ваши трицепсы.

    У трицепса три «головы» — отсюда и название; длинная голова, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

    Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но так же важна, как и мышца, которую вы видите. Это обеспечивает стабильность всей трицепсовой группе.

    Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

    Изоляция трицепса с помощью гантелей поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:

    • Повышает общую выносливость, силу и мощь ваших рук.
    • Повышенная устойчивость в плечевых и локтевых суставах.
    • Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
    • В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат ваши результаты в различных тренировках, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

    Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой тренажерный зал или бокс. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять из любого места, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

    Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие?

    Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для более крупных и сильных рук.

    1. Разгибание гантелей над головой на трицепс

    Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс, взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.

    Есть два способа выполнять это движение: сидя или стоя — оба одинаково эффективны.Вот как сделать вариант сидя:

    • Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вам удобно перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
    • Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а плечи прямые.
    • Подтяните мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
    • Поднимите гантель обеими руками, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
    • После небольшой паузы медленно опустите гантель в исходное положение.

    Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны почувствовать ожог на тыльной стороне обеих рук.

    2. Отдача на трицепс

    Есть несколько различных способов выполнения отдачи гантели; либо скамейкой, либо одной рукой, либо обеими руками одновременно. Вам решать, какой из них вы выберете.

    В этом примере мы сосредоточимся на отдаче трицепса стоя. Вот как это работает:

    • Держите по гантели в каждой руке.Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но при необходимости увеличивайте вес.
    • Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях.
    • Поверните бедра под углом 45 градусов и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.
    • Двигайте предплечьями вперед и назад.
    • Вы должны чувствовать движение в трицепсе, так как руки должны быть единственной движущейся частью вашего тела.

    Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки.Движение по сути то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес за большее количество повторений, чем вариант стоя.

    3. Разгибание трицепса лежа

    Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится скамья. Это движение также известно как «сокрушитель черепов», и его можно выполнять со штангой, но также его можно эффективно выполнять, если под рукой есть только гантели.

    • Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке ладонями вверх, а предплечьями к потолку.
    • Поднимите гантели, разгибая руки в локтях.
    • Контролируйте движения и вес, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
    • Держите плечи неподвижно и не сжимайте локти.
    • Повторить столько раундов и повторений, сколько возможно.

    Ваши локти будут иметь тенденцию расширяться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их вогнутыми. Упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их отличными, если у вас есть напряжение или травма. .

    Некоторые другие варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.

    5 лучших упражнений с собственным весом для укрепления трицепсов

    Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал с целью укрепить мышцы трицепса, вы, вероятно, концентрировались в основном на упражнениях на тренажерах — тягах, разгибаниях, отжиманиях и других.

    На самом деле, многие люди думают, что — это всего лишь способ получить сильные, скульптурные трицепсы — это работать на тренажерах, а может быть со свободными весами, если они чувствуют себя более креативными.

    Но среднестатистический посетитель спортзала не понимает, что некоторые из лучших упражнений для тренировки трицепсов требуют только вашего собственного веса — и, возможно, пары грифов самое большее.

    Вот 5 лучших упражнений с собственным весом из когда-либо существовавших для развития сильных и четких мышц трицепса:

    1. Алмазные отжимания

    Хотя даже регулярные отжимания укрепят ваши трицепсы, алмазные отжимания действительно выводят активацию трицепсов на новый уровень.Если вы привыкли делать отжимания с раскинутыми локтями, вы заметите огромную разницу в том, сколько ваших трицепсов нужно для работы с алмазными отжиманиями.

    Как их делать:

    Начните с положения отжимания, руки образуют ромбовидную форму, пальцы соприкасаются или почти соприкасаются. Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока не окажетесь примерно на 2–3 дюйма над землей. Обязательно дышите и держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер).Вернитесь в исходное положение и повторите.

    По-прежнему чувствуете себя слишком легко? Поднимите свои алмазные отжимания на новый уровень, ставя ступни на все выше и выше поверхности для отжиманий с приподнятыми алмазами.

    Начальная модификация:

    Один из способов упростить это упражнение — просто добавить больше места между руками: чем ближе ваши руки вместе, тем тяжелее будут отжимания. Если это все еще слишком сложно, опускайтесь на колени и выполняйте алмазные отжимания в полуотжимании.

    2. Отжимания

    Поднимите руки вниз, отжимания — одно из лучших упражнений на трицепс всех времен, поскольку они сосредоточены почти исключительно на ваших мышцах трицепса. Делайте достаточное количество отжиманий, и вы гарантированно станете сильнее и четче, чем когда-либо прежде. В качестве бонуса отжимания — невероятно функциональное упражнение.

    Как их делать:

    Возьмитесь за перекладину двумя руками, выпрямите руки и скрестите ноги, чтобы они не касались пола. Держа грудь вверх, а плечи отведены назад, опустите вниз так, чтобы локти были параллельны полу или немного дальше.Вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

    Совет: чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять плио-отжимания, отжимания с кольцами, а для максимального упражнения на трицепс попробуйте подъемы мышц.

    Начальная модификация:

    Возьмитесь за перекладину для отжима прямыми руками и поставьте ступни на возвышение так, чтобы ноги были прямыми и параллельны полу. Держите грудь вверх, а плечи назад, затем опустите вниз, чтобы руки образовали угол 90 градусов (или просто опустите вниз, насколько сможете).Вернитесь в исходное положение.

    Примечание: если это все еще слишком сложно, попробуйте согнуть колени вместо того, чтобы держать ноги прямыми.

    3. Подтяжки

    В отличие от подтягиваний, при которых для подтягивания к перекладине в основном используются бицепсы (среди других мышц), подтягивания требуют значительного задействования трицепсов для успешного выполнения. И хотя большинство людей получат фантастическую тренировку на трицепс, выполняя обычные или даже модифицированные подтягивания, еще большее сближение рук вызовет еще большую активацию трицепса.

    Как их делать:

    Повесьте штангу на перекладине, слегка согнув руки в локтях и опустив плечи вниз, ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и слегка скрестите ступни. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины, затем опустите вниз и повторите.

    Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о вариациях подтягиваний для начинающих.

    4. Отжимания в стойке на руках

    Отжимания в стойке на руках требуют огромной силы трицепсов, чтобы даже попытаться их выполнить.Освойте их даже для новичков, и ваши трицепсы будут сильнее, чем у любого среднего посетителя тренажерного зала.

    Как их делать:

    Станьте лицом к стене. Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены. Сожмите мышцы живота, ягодиц и бедер, затем опустите себя к земле как можно дальше (при выполнении полного отжимания в стойке на руках ваша голова касается земли или почти касается земли). Вернитесь вверх и повторите.

    Начальная модификация:

    Поставьте ноги на возвышенную поверхность, положив руки на пол, так чтобы вы согнулись под углом 90 градусов.Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол в 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите.

    5. L-образная опора

    Хотя L-сидения считаются в основном упражнением для мышц кора, они также отлично подходят для укрепления трицепсов. Просто попробуйте , удерживая L-сидение хотя бы 5 секунд за раз, и почувствуйте, как ваши трицепсы горят!

    Да, и хотя вы можете выполнять L-сидения на земле, легче начать с набора паралет или на перекладине.

    Как их делать:

    Держите перекладины для паралетов по обе стороны от себя, возьмитесь за них обеими руками и оторвитесь от земли в согнутом положении, следя за тем, чтобы все было плотно. Если вам это сложно, продолжайте работать в этом положении, пока вы не сможете удерживать его как минимум 10-15 секунд. Затем попробуйте разгибать одну ногу за раз, удерживая позицию около 5 секунд. Полное сиденье L требует, чтобы вы выпрямили обе ноги, оставив их как можно более прямыми.

    Примечание: хотя они могут показаться простыми, L-сидения — довольно сложное упражнение, поэтому, если вы попробуете их, но пока не можете их выполнить, не расстраивайтесь. Если вы хотите получить действительно фантастический учебник по прогрессу в выполнении L-сита, ознакомьтесь с этой статьей столь талантливых организаций, занимающихся золотой медалью.

    Поздравляю с тренировкой трицепса!

    Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

    8 упражнений на трицепс, которые вы можете делать дома

    Одна из самых популярных просьб, которую тренеры получают от клиентов, — это «привести свои трицепсы в тонус», чтобы они не «дрожали, как желе». Ответ эксперта: «У всех дрожат трицепсы, но да, мы можем накачать мышцы рук, чтобы казаться более подтянутыми».

    Aaptiv содержит множество тренировок для рук, таких как «Триммер для трицепса», «Вверх в руках» и «Все о руках», предназначенные для наращивания мышц с использованием минимального оборудования всего за несколько минут.Диапазон повторений при тренировке рук составляет от восьми до 30 повторений в зависимости от того, работаете ли вы исключительно над наращиванием мышц или стремитесь улучшить мышечную выносливость.

    Выполнение 8–15 повторений приведет к гипертрофии (так называемому росту мышц), а 20–30 повторений увеличит способность мышц выполнять повторяющиеся сокращения при меньшем сопротивлении (мышечная выносливость). Прежде чем мы расскажем о восьми отличных движениях трицепса, которые помогут вам в тонусе, давайте возьмем небольшой урок анатомии.

    Что такое трицепс?

    Трехглавая мышца плеча — это большая мышца, расположенная на задней (задней) стороне руки. Он назван на основе количества исходных сухожилий. Сухожилие — это белый, фиброзный, похожий на веревку шнур из коллагеновых волокон, собранных в длинные пучки, которые прикрепляют мышцы к кости. Итак, трицепс прикрепляется к лопатке (позвоночнику) на одном сухожилии и прикрепляется к плечевой кости (кость руки) на двух других сухожилиях. Каждое сухожилие имеет мышцу, которую называют длинной головкой (прикрепленной к сухожилию лопатки), боковой головкой (прикрепленной к сухожилию кости руки) и медиальной головкой (также прикрепленной к сухожилию кости руки).

    Трицепс отвечает за толкающие движения, такие как перемещение мебели или отрывание от пола. Это также вспомогательная мышца при переноске продуктов, домашних животных или при выполнении любой физической работы, например, медсестры или строительства. И, конечно же, трицепс — это то, что больше всего проявляется при работе без рукавов. Попробуйте эти простые упражнения на восемь трицепсов, чтобы получить мышцы именно там, где вы хотите.

    Отжимания узким хватом

    Как это делать: примите положение планки, положив ладони на пол на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, так чтобы ваши запястья находились на ширине плеч.Пальцы ног направлены в землю, а туловище находится на прямой линии; это исходное положение. Держа локти прижатыми к телу, опускайтесь как можно ниже, в идеале, пока грудь не коснется земли. Упритесь руками в землю, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    Сеты: 3

    Повторения: 10-20

    Отжимание

    Как это делать: Положите ладони на скамью или неподвижный стул и выпрямите ноги перед собой; это исходное положение.Наполовину опустите тело на пол. Затем вытяните локти, чтобы приподняться.

    Наборы: 3

    Повторения: 20-30

    Разгибание трицепса с эспандером

    Как это сделать: прикрепите ленту сопротивления (желательно замкнутую петлю, как эти) к прочному объекту над головой или в дверном проеме. Возьмитесь за другой конец (или ручку) обеими руками, встаньте перед ним с прямой спиной, подверните и согните руки в локтях по бокам; это исходное положение. Вытяните локти к полу, пока руки не станут полностью выпрямленными.Верните браслет и руки на уровень груди (не поднимайте руки полностью вверх). Это одно повторение.

    Подходы: 4

    Повторения: 20-30

    Отжимания на трицепс мини-лентой

    Как это делать: для этого упражнения требуется мини-бандаж. Используйте более светлый, а не черную полосу, так как они обычно самые толстые. Встаньте прямо и оберните мини-браслет вокруг четырех пальцев левой руки (не большого пальца). Теперь положите эту руку на правое плечо, эффективно зафиксировав ремешок на месте.Теперь поместите правую руку на ремешок в разомкнутой петле и надавите на него, пока ваш локоть не будет полностью заблокирован. Это одно повторение.

    Подходов: 4

    Повторений: 15-20

    Разгибание гантелей над головой

    Как это делать: Держите одну гантель обеими руками, сцепив обе ладони вокруг рукоятки груза. Поднимите руки за голову, согнув локти. Вытяните руки в локтях до тех пор, пока вес не окажется прямо над головой, а руки не станут полностью прямыми. Это одно повторение.

    Сеты: 3

    Повторения: 8-12

    Крабовая прогулка

    Как это сделать: примите положение обратной планки, поставив ступни на землю, туловище и таз обращены к потолку, а ладони на земле. за твоей спиной. Ваши бедра должны быть оторваны от земли. Это исходное положение. Шагайте вперед по одной ноге, затем ползите вперед обеими руками. Продолжайте ползти вперед на предписанное расстояние / продолжительность. Также краб может ходить взад и вперед.

    Продолжительность: 30-40 секунд на три раунда

    Планка для отжиманий

    Как это делать: примите положение верхнего отжимания, ладони лежат на полу, ступни направлены в землю, а спина прямая; это исходное положение.Далее опустите предплечья на пол ладонями вниз. Держа корпус напряженным, а тело — прямой, вытяните локти так, чтобы руки были прямыми. Это одно повторение.

    Сеты: 3

    Повторений: 10

    Откат трицепса с гантелями снизу

    Как это делать: встаньте прямо, держа гантель в правой руке ладонью вверх (супинированный захват) рядом с грудью. Согните бедра назад, согните колени и опускайте туловище почти параллельно полу; это исходное положение.Вытяните локти, пока рука не станет полностью прямой. Сожмите трицепс в конце движения здесь. Затем, прижимая локоть к телу, верните вес обратно к груди. Это одно повторение с правой стороны.

    Подходов: 4

    Повторений: 15-20 на каждую сторону

    6 упражнений на более сильный трицепс

    Трицепс — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и отвечающая за разгибание. Наряду с двуглавой мышцей плеча он отвечает за мощные движения рук.Ниже вы найдете 6 упражнений для укрепления и тонизирования этой мышцы. Для нас, девчонок, это означает меньше «болтающихся рук» и хлопков, а также более подтянутый и подтянутый внешний вид! Для всех нас это означает более сильную и мощную верхнюю часть тела, которая хорошо функционирует.

    через ACE Fitness / acefitness.org

    Удлинитель троса

    Начните с регулировки веса и высоты веревки. Повернувшись лицом от башни, выставьте одну ногу вперед и слегка поверните ее в бедре.Вытяните веревки над головой. Начните с 3 подходов по 10-12 повторений.

    через ACE Fitness / acefitness.org

    Отжимания на трицепс с вращением

    Начните с прочной скамьи и держитесь за края. Поднимите ягодицы со скамейки и нырните вниз. Вы можете добавить вращение в качестве расширенного варианта, как показано выше: когда вы встанете, возьмите одну руку и потянитесь через свое тело, а затем верните ее в исходную точку. Начните с 3 подходов по 10-12 повторений.

    через ACE Fitness / acefitness.org

    Отжимания от 2 до 4

    Положите туловище на доску. При необходимости поднимите отжимания на кузнечной перекладине или используйте стабилизирующий мяч, если вы не можете выполнить отжимание всего тела против силы тяжести. Опустите туловище на пол на счет до двух. Затем снова вытяните руки в положение планки, считая до четырех. Чем ближе локти к туловищу, тем больше это упражнение тренирует трицепсы.

    через ACE Fitness / acefitness.org

    Сокрушители черепов

    Для этого упражнения можно использовать тяжелую гантель или штангу с отягощением.Лягте на скамью и перенесите вес на плечи. Опустите руки ко лбу, образуя в локтях угол 90 градусов. Вытяните руки в исходное положение. Повторите это движение 3 подхода по 10-12 повторений.

    через ACE Fitness / acefitness.org

    Кабельные прессы

    Для этого упражнения используйте плоский стержень на кабеле. Начните с регулировки высоты и веса кабеля. Трос следует отрегулировать по высоте, чтобы при выполнении упражнения на штанге все время оказывалось сопротивление.Подведите локти под плечи, руки под углом 90 градусов. Вытяните руки и прижмите штангу к бедрам. Вернитесь в центр и повторите это движение.

    через ACE Fitness / acefitness.org

    Планки на 4 счета

    Предположим, что планка на предплечье, руки на полу, ступни на расстоянии плеч. Положите правую руку на землю, как вы обычно делаете при выполнении планки. Задержитесь в этом положении на четыре секунды. Затем положите левую руку на пол, чтобы туловище оказалось на высокой доске.Опустите правое предплечье на землю и задержитесь в этом положении четыре секунды. Верните левое предплечье на землю. Повторите эту схему, чередуя ведущую руку.


    Автор: Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, специалист по медицинским упражнениям AAHFRP в Elite Sports Club-River Glen

    Мелисса Абрамович перешла на инструктаж по индивидуальному обучению и групповым упражнениям после того, как успешно сбросила 140 фунтов с помощью здоровой диеты и упражнений.Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она является сертифицированным персональным тренером ACE, а теперь также является специалистом по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями.

    Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

    10 лучших упражнений для гладких, сексуальных и подтянутых трицепсов

    Лучшие упражнения для гладких, сексуальных и подтянутых трицепсов

    Трицепс — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча.Эта область — обычная проблемная зона для женщин, место, где мы склонны накапливать лишний жир, который, кажется, никогда не исчезнет! Чтобы улучшить внешний вид рук и создать гладкие, сексуальные и подтянутые мышцы, нам нужно нацелить эту проблемную область с помощью лучших движений трицепса! Соедините следующие 10 упражнений с хорошей диетой и большим количеством кардиотренировок, чтобы растопить жир, придать выразительность вашим рукам и укрепить эти трицепсы!

    1 ВЫДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПСЫ ЛЕЖЕНИЯ

    Это упражнение укрепляет трицепс, помогает моделировать верхнюю часть тела и стабилизирует плечевой сустав.

    ТРИЦЕПС НА ОДНОЙ РУКЕ ТЯГАЕТ ВВЕРХ

    Если вы хотите проработать трицепс и верхнюю часть руки без необходимости в дополнительном оборудовании, добавьте к своим тренировкам отжимания на трицепс на одной руке.

    3 ИБП HINDU PUSH

    Индусское отжимание — это сложное упражнение, которое задействует все тело и помогает улучшить вашу физическую форму. Это упражнение укрепляет трицепс, увеличивает гибкость позвоночника и улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы.

    4 TRICEP DIPS

    Если вы хотите сделать только одно упражнение для трицепса, отжимания — хороший выбор. Это упражнение напрягает ваши трицепсы и помогает быстро избавиться от дряблых рук.

    ОТКАЗ ОТ ТРИЦЕПСА ОДНОЙ РУКОЙ на 5 рук

    Работа на одной стороне за раз помогает улучшить симметрию тела, увеличивает мышечную силу и улучшает равновесие.

    ГРУДНЫЙ ЖИМ ГАНТБЕЛЛЯ 6

    Жим гантелей от груди укрепляет плечи, трицепсы и мышцы груди.При тренировке верхней части тела очень важно прорабатывать не только руки и плечи, но также спину и грудь.

    Приседания на 7 с разгибанием трицепсов через голову

    Это сложное упражнение сочетает приседания с собственным весом и разгибание гантелей на трицепсы. Это упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы, ускоряет обмен веществ и помогает избавиться от жира.

    8 БАБОЧЕК

    Отжимания «баттерфляй» — это модифицированная версия отжиманий на трицепс с дополнительными преимуществами для нижней части тела.Это упражнение задействует и укрепляет ваши трицепсы и верхнюю часть тела, а также работает и формирует внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

    9 ПРИЖИМ НА ПЛЕЧИ

    Если вы хотите укрепить всю верхнюю часть тела и привести в тонус руки, плечи, грудь и спину, добавьте к своим тренировкам сжимающий жим от локтей.

    ПУАНСОНЫ ДЛЯ СУМКИ, 10 СКОРОСТЕЙ

    Этот боксерский прием в основном используется для повышения скорости, ловкости и координации, но он также нацелен на ваши плечи, трицепсы и широчайшие мышцы и помогает тонизировать и формировать верхнюю часть тела.

    ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ГЛАДКИХ, СЕКСУАЛЬНЫХ И ПУСТЫХ ТРИЦЕПСОВ

    СОВЕТ 1 Начните это упражнение с быстрого разогрева верхней части тела.
    СОВЕТ 2 Выполняйте 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты из каждого упражнения не менее 2 раз в неделю.
    СОВЕТ 3 Завершите тренировку тщательной растяжкой.
    СОВЕТ 4 Делайте 3 кардиотренировки в неделю и добавляйте тренировки для верхней, центральной и нижней части тела в свой недельный график.
    СОВЕТ 5 Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

    10 лучших упражнений TRICEPS для женщин: создавайте гладкие, сексуальные и подтянутые руки! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

    вам тоже может понравиться

    ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

    Fitness Trail: три отличных упражнения для укрепления трицепсов

    Трехглавая мышца плеча — это основная верхняя задняя мышца руки, которая обеспечивает разгибание локтя.Благодаря прикреплению к лопатке, он также может способствовать разгибанию и приведению рук.

    Трицепс обеспечивает движение и стабилизацию локтевого и плечевого суставов и должен быть неотъемлемой частью вашего тренировочного режима. На этой неделе мы рассмотрим три отличных упражнения на трицепс, которые эффективно воздействуют на эти мышцы.

    Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

    Пресс-ауты на трицепс

    Система подвески TRX — установите ремни на расстоянии примерно 18 дюймов от пола, держась за ручки и лицевой стороной от точки крепления.Поместите туловище в положение планки 15-30 градусов, руки в локтевом суставе под углом 90 градусов, ладони смотрят от вас. Вы должны подняться на подушечки стоп, чтобы создать точку опоры, затем задействуя тыльную сторону плеча, выжимайте руки, пока локти полностью не выпрямятся, прежде чем вернуться на 90 градусов.

    Это сложное упражнение требует отличной устойчивости корпуса, особенно в поясничном отделе позвоночника. Следовательно, вы должны быть достаточно сильными, чтобы контролировать и поддерживать в нейтральном положении поясничный отдел позвоночника.Для меньшей интенсивности расставляйте ноги спереди назад. Однако не используйте ноги для перемещения тела. Вес тела должен нагружать трицепс.

    Supine Incline Skull Crushers

    Скамья с умеренным d / b — лежа на спине на слегка наклонной скамье, удерживая умеренный d / b, поднимите руки вверх, пока вы не положите локти на плечи, а локти не будут направлены к потолку. Руки должны быть расположены под углом 90 градусов в локтевом суставе. Задействуя трицепс, вытяните руки к потолку, пока локтевой сустав полностью не разогнется.Затем вернитесь в положение под углом 90 градусов. В плечевом суставе не должно быть никаких движений. Единственное движение должно быть от локтя к руке.

    Отжимания на трицепс

    Скакалка — Матричный функциональный тренажер (трос / шкив, мульти-тренажерный зал) — установите трос / шкив на самое верхнее положение на стойке, установите умеренный вес на стопку, затем поместите веревку в карабин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *