Упражнения для талии стоя видео: Топ-20 упражнений стоя для похудения живота (ФОТО) — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

Топ-20 упражнений стоя для похудения живота (ФОТО) — Правильное питание. Здоровое питание

Топ-20 упражнений стоя для похудения живота (ФОТО)

Область живота нередко является главной проблемной зоной и для мужчин, и для женщин. Если вы хотите похудеть в области талии и уменьшить живот, то в первую очередь вам необходимо наладить питание. Во вторую очередь – добавить тренировки или другую физическую активность на регулярной основе.

Предлагаем вам топ-20 упражнений для похудения живота и укрепления мышц пресса (без планок, скручиваний и прыжков).

Тренировка для похудения живота

Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.

Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота, которые направлены на:

  • Общее жиросжигание за счет функциональных упражнений и высокого пульса на протяжении всего занятия
  • Тонус мышц живота за счет выполнения упражнений с акцентом на мышечный корсет

В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.

План тренировок для начинающих девушек:

Кому подойдет эта подборка упражнений?

  • Тем, кто хочет похудеть и подтянуть живот (да и все тело в целом)
  • Тем, кто только начинает тренироваться, поскольку упражнения очень доступные даже для новичков
  • Тем, кто ищет тренировку на пресс без скручиваний и планок
  • Тем, кто ищет несложную зарядку на утро или вечер
  • Тем, кто ищет низкоударную и несложную кардио-тренировку

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.

В чем польза данной тренировки:

  • Укрепление пресса и подтягивание живота за счет упражнений с акцентом на эту зону тела.
  • Сжигание калорий и ускорение метаболизма, поскольку вы будете выполнять различные многосуставные упражнения и поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки.
  • Тонус мышц всего тела (в том числе бедер и ягодиц!) за счет упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела.
  • Улучшение осанки и укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник.
  • Улучшение выносливости и общей физической подготовки.

Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Как выполнять данную тренировку:

  1. Перед тренировкой желательно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.
  2. Можно выполнять данную тренировку для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений. Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-15 секунд.
  3. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий.
    Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.
  4. Ниже предлагается 20 упражнений для похудения живота, которые разделены на два раунда по 10 упражнений. Вы можете выполнять эти раунды в один день или чередовать в разные дни на ваше усмотрение.
  5. Во время выполнения упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, живот не должен быть расслабленным.
  6. Большая часть представленных упражнений задействует мышцы и верхней, и нижней части тела, поэтому эта тренировка не только для похудения в животе, но и для всего тела целиком.
  7. Чем больше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировку с точки зрения сжигания жира.
  8. Следите за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслабление.

Готовые таймеры для тренировки:

Упражнения для похудения в животе (Раунд 1)

В первый раунд (или первый сегмент) нашей тренировки вошли 10 следующих упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:

  1. Махи ногой с касанием стопы: 15 повторений на каждую ногу
  2. Подтягивание колена к груди с поворотом: 15 повторений на каждую ногу
  3. Дровосек: 15 повторений на каждую сторону
  4. Скручивания стоя колено-локоть: 15 повторений на каждую ногу
  5. Подъем колен с отведением рук: 15 повторений на каждую ногу
  6. Наклоны в положении приседа: 15 повторений на каждую сторону
  7. Подтягивание колено и мах ноги на одну сторону: 10 повторений на каждую ногу
  8. Мельница: 15 повторений на каждую сторону
  9. Выпад с наклоном: 10 повторений на каждую ногу
  10. Махи ногой в сторону с наклоном: 15 повторений на каждую ногу

Если вы тренируетесь по таймеру:

  • 20 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 7,5 минут
  • 30 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 10 минут
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых: общее время выполнения 15 минут

Если вы выполняете по количеству повторений, то общее время выполнение одного раунда составляет ~10 минут. Можете повторить упражнения в два круга.

1. Махи ногой с касанием стопы

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки разведите в стороны, подтяните живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо так, чтобы достать пальцами стопы ног. Задержитесь на секунду в этом положении и затем повторите то же самое для другой стороны.

Выполняйте упражнение в динамичном темпе, включайте в работу мышцы живота, напрягая пресс. Махи ногой также помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, особенно заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

2. Подтягивание колена к груди с поворотом

Это еще одно отличное упражнение для похудения в животе, которое одновременно укрепляет мышцы кора и поднимает пульс для сжигания калорий.

Для его выполнения расставьте ноги шире плеч, правая стопа полностью на полу, левая нога опирается на носок.

Корпус немного развернут вправо. Руки поднимите над головой, ладони вместе. На выдохе поднимите левое колено к груди. Одновременно с этим разверните корпус влево и опустите ладони на колено. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в динамике на одну сторону, включайте в работу мышцы живота.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

3. Дровосек

Расставьте широко ноги, поднимите над головой руки, сложенные в ладони. Поверните корпус влево, вытягиваясь максимально вверх и в сторону. На выдохе медленно опуститесь в неполный боковой выпад, наклоняя корпус и опуская руки к полу. В этом упражнении вы должны не просто выполнять боковой выпад, а проворачивать корпус при выпрямлении ног.

Упражнение дровосек эффективно помогает прокачать не только мышечный корсет, но также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы сожжете больше калорий и похудеете в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

4. Скручивания стоя колено-локоть

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони скрещены за головой, живот подтянут. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Такой вариант скручиваний является простым, безопасным и очень эффективным упражнением для похудения в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

5. Подъем колен с отведением рук

Это упражнение не только поможет вам подтянуть живот, но и поработать над балансом. Кстати, упражнения на баланс отлично развивают стабилизационные мышцы живота, которые отвечают за красивую осанку и здоровый позвоночник.

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед грудью. На выдохе подтяните правое колено к животу. Одновременно с этим разверните корпус вправо, отводя руку назад. Старайтесь сохранять устойчивость, не шатаясь из сторону в стороны. Также в этом упражнение очень важно поворачивать корпус, а не просто махать руками.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

6. Наклоны в положении приседа

Это несложное упражнение помогает проработать зону талии и боков, а также подтянуть бедра и ягодицы за счет статики в сумо. Кроме того, вы поработаете над развитием баланса и укреплением глубоких мышц живота.

Для выполнения упражнения сядьте в глубокий сумо-присед, руки заведите за голову. На выдохе наклоняйтесь в сторону, стараясь коснуться локтем одноименного колена. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны, почувствуйте работу косых мышц живота.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Подтягивание колена и мах ноги на одну сторону

Это еще одно упражнение на основе подтягиваний колена к груди. Такое движение задействует все брюшные мышцы и ускоряет пульс, поэтому является отличным упражнением для похудения в животе.

Для его выполнения встаньте прямо, левая нога отведена на полметра назад, правая нога немного согнута в колене. Руки, слегка согнутые в локте, вытяните перед грудью. Это исходное положение. На выдохе подтяните левую ногу к животу, касаясь ладонями колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе подтяните левую ногу к себе и сделайте мах ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Выполняйте попеременно мах коленом и мах ногой на одну сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, затем 10 повторений на другую ногу.

8. Мельница

Это спокойное прорабатывающее упражнение с акцентом на косые мышцы живота. Мельница также является очень полезным упражнением для спины, поскольку вытягивает позвоночник и выпрямляет спину.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги расставлены широко, правая стопа развернута в сторону. Левая рука поднята вверх, правая рука опущена и лежит возле бедра. На выдохе наклоните ровную спину вправо, стараясь дотронуться рукой правую стопу. Корпус почти параллелен полу, грудь смотрит вперед, левая рука вытянута вертикально вверх. Не округляйте спину и не подавайте корпус вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе, контролируя технику.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

9. Выпад на месте с наклоном

Встаньте прямо, отведите левую ногу на метр назад. Руки положите на талию. На выдохе согните ноги в коленях и примите положение выпада. Оба бедра образуют прямой угол с голенями, колено передней ноги не выходит вперед носка. Задержитесь на секунду, убедившись, что вы сохраняете равновесие и сделайте наклон влево. Тянитесь вбок правой рукой, включайте в работу косые мышцы живота.

В этом упражнении для похудения живота очень важно сохранять устойчивость и равновесие. Для этого напрягайте мышцы живота и ягодиц, переносите вес на пятку передней ноги и держите концентрацию на протяжении всего упражнения. Можно немного развернуть стопу передней ноги вовнутрь – так будет легче держать равновесие. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт в коленном суставе во время выпада.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

10. Махи ногой в сторону с наклоном

И еще одно динамичное упражнение для похудения в животе, которое также поможет укрепить мышцы всего тела целиком. Вы прокачаете косые мышцы и избавитесь от галифе на бедрах.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой ладонями вперед. На выдохе начните отводить прямую правую ногу в сторону до параллели с полом, можно немного согнуть ее в колене. Одновременно с этим наклоните корпус вправо и опустите руки вдоль тела, сгибая их в локте. Постарайтесь коснуться правым локтем правого колена. Выполняйте упражнение попеременно на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для похудения в животе (Раунд 2)

Во второй раунд (или второй сегмент) нашей тренировки вошли еще 10 упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:

  1. Подтягивание колен к животу с подъемом рук: 15 повторений на каждую ногу
  2. Приседание с разворотом: 15 повторений на каждую сторону
  3. Наклоны в сторону колено-локоть: 15 повторений на каждую ногу
  4. Удары ногами вперед и в сторону: 10 повторений на каждую ногу
  5. Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу
  6. Подтягивание колена для косых мышц: 20 повторений на каждую ногу
  7. Удары кулаками в приседе: 20 повторений на каждую руку
  8. Наклоны в боковом выпаде: 15 повторений на каждую ногу
  9. Полуприседания с поворотом: 15 повторений на каждую сторону
  10. Подтягивание колена к животу: 15 повторений на каждую ногу

Если вы тренируетесь по таймеру:

  • 20 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 7,5 минут
  • 30 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 10 минут
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых: общее время выполнения 15 минут

Если вы выполняете по количеству повторений, то общее время выполнение одного раунда составляет ~10 минут. Можете повторить упражнения в два круга.

1. Подтягивание колен к животу с подъемом рук

Это упражнение может войти не только в тренировку для похудения живота, но также в вашу кардио-тренировку для похудения или даже разминку перед тренировкой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки вытянуты вертикально вверх. На выдохе начните поднимать колено высоко к груди. Одновременно с этим опускайте руки, сжимая их в кулак, и скручивайтесь в корпусе, стараясь дотронуться грудью бедра. Выполняйте это эффективное упражнение для похудения живота попеременно на одну и другую ногу.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

2. Приседание с разворотом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините руки ладонями вместе, поднимите их вверх и разверните корпус влево так, чтобы взгляд был направлен в сторону. Таз при этом не разворачивается. Это исходное положение. На выдохе присядьте до параллели бедер с полом, не размыкая рук и скручивая корпус в противоположную сторону. Левый локоть должен быть у правого колена. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса и помогает похудеть в животе, но и тонизирует мышцы бедер и ягодиц. Если вы начинающий, необязательно приседать до параллели бедер с полом, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

3. Наклоны в сторону колено-локоть

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. На выдохе отведите согнутую правую ногу и поднимите ее так, чтоб колено было сбоку на уровне груди. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, стараясь дотронуться локтем до колена. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Выполняйте упражнение в динамике попеременно на обе стороны.

Это простое (на первый взгляд!) упражнение отлично разгоняет пульс и помогает похудеть в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

4. Удары ногами вперед и в сторону

Это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам похудеть в животе. Удары ногами ускоряют пульс, сжигают калории и укрепляют мышцы живота и ног. Это упражнение будет нелишним в любой кардио-тренировке.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе ударьте левой ногой, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе ударьте левой ногой, только теперь в левую сторону. Выполняйте махи вперед и в сторону на одну ногу. Обратите внимание, нужно не безвольно махать ногами, а вкладывать силу в каждый удар. Корпус не остается статичным, а полностью включается в работу. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

5. Становая тяга

Это упражнение чаще всего включают в подборку упражнений для ягодиц, но не все знают, что становая тяга на одной ноге великолепно прорабатывает корсетные мышцы. Кроме того, оно развивает баланс и прокачивает нижнюю часть тела.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. На выдохе поднимите правую ногу вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы поднятая нога, туловище и руки образовали прямую линию. Ногу можно немного согнуть в колене. Для удержания баланса напрягайте мышцы кора. Также старайтесь устойчиво держать стопу левой ноги, как будто «приклеиваете» ее к полу.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

6. Подтягивание колена для косых мышц

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, а также на сжигание жировой прослойки, поскольку оно отлично разгоняет пульс тела.

Для выполнения этого простого упражнения для похудения живота расставьте широко ноги, левая нога немного согнута в колене с развернутой стопой, а правая нога отведена в сторону. Правая рука поднята вверх, левая рука свободно лежит вдоль тела. На выдохе поднимите правую ногу вверх и опустите правую руку вниз, стараясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение в динамичном темпе на одну сторону.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.

7. Удары кулаками в приседе

Это очень простое упражнение для живота, которое будет под силу каждому. Упражнение задействует не только мышцы живота, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. А также помогает разогнать пульс и сжечь калории.

Для его выполнения примите положение сумо-приседа с широко расставленными ногами. На выдохе начните совершать удары кулаками в правую и левую сторону, скручиваясь в корпусе. В этом упражнении очень важно задействовать мышцы пресса и проворачивать корпус, чтобы полностью включить в работу мышечный корсет.

Сколько выполнять: 30 повторений на каждую руку.

8. Наклоны в боковом выпаде

И еще одно упражнение для похудения живота и тонуса всех мышц вашего тела. Наклоны в боковом выпаде также подойдет в качестве разминки перед тренировкой всего тела.

Чтобы приступить к выполнению этого упражнения, примите положение бокового выпада. Для этого расставьте широко ноги и опустите таз, перенося вес на правую ногу. Бедро правой ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Левая нога остается прямой и вытянутой. Корпус разверните вправо так, чтобы левая ладонь была возле правой стопы, а правая рука отведена назад. На выдохе перекатывайтесь из правого выпада в левый выпад, синхронно разворачивая корпус вправо и влево.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

9. Полуприсед с поворотом

Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Руки согните в локте и сложите их в кулаке у груди. На вдохе немного согните колени, опускаясь в небольшой присед. На выдохе выпрямитесь и повернитесь корпусом вправо, разворачивая живот, грудную клетку и плечи. Затем снова слегка присядьте и при выпрямлении повернитесь корпусом влево.

Если вы продвинутый занимающийся, то можете выполнять полное приседание до параллели бедер с полом. Это позволит сжечь больше калорий и быстрее достичь цели в похудении живота.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивание колена к животу

Немного согните колени и отведите назад левую ногу с опорой на носок. Руки поднимите над головой, сложите ладони вместе. На выдохе подтяните колено к животу. Одновременно с этим опустите руки, касаясь ладонями колено. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Это упражнение вполне может стать вашим базовым кардио-упражнением, если вы будете выполнять его с высокой скоростью. Также это упражнение отлично задействует ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Читайте также:

Качаем пресс стоя — Лайфхакер

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

  • выполняйте эти упражнения через день,
  • не пренебрегайте разминкой,
  • сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
  • отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Оригинальное видео:

Как качать пресс стоя

Плоский животик — украшение женщины. Стройная талия и ярко выраженный пресс сделают гармоничной любую фигуру, даже если бедра немного широковаты. Но кроме того, что красивый пресс несет эстетическую функцию, он является признаком здоровья. Ведь чтобы родить и выносить ребенка, женщине необходимы сильные мышцы!

Качать пресс рекомендуется всем, в любом возрасте и в любой физической форме. Это упражнение уменьшает количество висцерального жира, который окружает внутренние органы, что тоже приносит огромную пользу организму. Мы привыкли качать пресс, лежа на полу или на лавке. Но есть способ делать это намного веселее и эффективнее!

Попробуй качать пресс стоя, ты будешь удивлена результатами. Мышцы очень быстро приобретут желаемую форму!

Как качать пресс стоя

Важно: во время выполнения всех упражнений держи спину и плечи прямыми. Дыши правильно: выдыхая, делай усилие. На вдохе — расслабляйся. Каждое упражнение нужно выполнять в течение 45 секунд. Очень удобно выполнять комплекс, включив видео, расположенное после описания упражнений.

  1. Подъем ноги
    Встань прямо, ноги держи вместе. Поднимай ногу, пытаясь дотянуться до кончиков пальцев обеими руками. Делай упражнение поочередно для каждой ноги. Самое главное — не сутулиться, следить за тем, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении.
  2. Скручивание с весом в руках
    Для выполнения этого упражнения необходим утяжелитель. Можно использовать мяч, гантель, бутылку с водой и даже не слишком большой арбуз! Подними ногу, стой прямо в таком положении и перемещай утяжелитель по диагонали. Для равновесия тебе придется хорошо напрячь нижние и косые мышцы пресса. Поменяй ногу и повтори упражнение.
  3. Скручивания в прыжке
    Согни руки в локтях на уровне груди. Начинай быстро прыгать, при этом поворачивая корпус в разные стороны. Повороты нужно делать, заставляя активно работать косые мышцы пресса. Смотри прямо перед собой, прыгай как можно быстрее.
  4. Движение по кругу
    Стань прямо, держи ноги на ширине плеч. Наклонившись вперед, начинай поворачивать корпус по кругу. При этом ноги держи в зафиксированном положении, поворачивайся только за счет работы мышц пресса и спины. Ты прочувствуешь их очень хорошо! Начни с поворотов в одну сторону, потом — в противоположную.
  5. Подъем колена по диагонали
    Поднимай левое колено по диагонали — в направлении правого плеча. При этом держи руки сомкнутыми в замок, активно перемещай их по направлению от плеча к колену. Следи за спиной! Повтори то же самое с другой ногой.
  6. Упражнение для боковых мышц пресса
    Боковые мышцы пресса обычно мало задействованы в тренировках. А ведь именно благодаря их силе талия выглядит тонкой и стройной! Подними одну ногу, согни ее в колене и разверни носком наружу. Противоположную руку согни и зафиксируй на талии. Поднимай руку и ногу, находящиеся на одной стороне, одновременно. Другую сторону тела старайся держать прямо.

Тренироваться вместе с видеорядом очень удобно! Внимательно посмотри, как выполняются упражнения, и немедленно приступай.

Выполняя эти упражнения через день, ты очень скоро заметишь перемены в своей фигуре. Мышцы укрепятся, живот станет очень привлекательным. Для выполнения всего комплекса нужно потратить лишь 10 минут! Данная тренировка намного интереснее обычного качания пресса, согласись.

Передай подругам прекрасную инструкцию для приобретения сильного пресса. Они влюбятся в эту зарядку с первого взгляда!

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — «Вдыхаем — выдыхаем — чпок! — присасываем живот к позвоночнику. Тонкая талия обеспечена 💃 + ВИДЕО процесса»

Про такое упражнение как вакуум я слышала довольно давно, сама же пробовать не решалась — на фото это выглядит так страшно 🙈

Сподвигло начать меня новенькое измерение талии — 67 см 😱 Минуточку, 3 недели назад она была 63 см! Конечно, и без сантиметровой ленты были видны изменения в худшую сторону, но эти цифры повергли меня в пучину отчаяния, мотивировали снова начать следить за питанием, перестав поглощать сладкое в неимоверных количествах. А ещё начать делать вакуум, да.

«Вакуум» пришел из йоги: там он известен под названием «уддияна бандха», или «брюшной замок». Изначально упражнение было создано для того, чтобы устранить проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Затем было замечено, что «вакуум» здорово прокачивает поперечную мышцу живота, создавая своеобразный мышечный корсет и позволяя добиться красивого рельефа и тонкой талии.

Первый раз я пробовала с опаской, не было уверенности, что получится. Оказалось, это так легко!

Выполнять вакуум можно в разных позах — сидя, лёжа, стоя. Я попробовала их все и остановилась на варианте стоя, чуть наклонившись.

Делать вакуум в положении «стоя на четвереньках» показалось мне омерзительным — чувствовала все свои органы, фее 🤢 А в положении «лёжа» мне покалывает правый бок.

Сидя вполне комфортно, но всё равно выбрала стоя — прочитала, что так нагрузка лучше. Стоя считается самым сложным вариантом.

Польза и вред вакуума

  • снятие чрезмерной нагрузки с поясницы;
  • улучшение кровообращения;
  • борьба с застойными явлениями.

Регулярное выполнение упражнения может помочь убрать выпирающий живот, сделать мышцы более подтянутыми и уменьшить проблемы с ЖКТ.

Лично я начала делать вакуум исключительно для того, чтобы убрать живот и подтянуть мышцы. То есть ради эстетического эффекта.

Но по сути это упражнение считается полезным для внутренних органов. Проверить на себе не получилось, у меня нет таких проблем 🤷

Естественно, меня пугал возможный вред вакуума — выглядит он жутко. Я это уже говорила, да 🤔 У вакуума есть ряд противопоказаний:

В первую очередь он запрещен беременным, тем, у кого есть инфекционные заболевания, миома матки, заболевания органов брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний органов пищеварения, тромбоэмболическая болезнь, глаукома и повышенное внутричерепное давление, заболевания сердца, а также при злокачественных опухолях и после операций. Кроме того, не советуют делать его во время менструации и при нетипичных выделениях. Настоятельно не рекомендуют выполнять вакуум после приема пищи, его можно делать только строго натощак.

Я делала упражнение только натощак, заводила будильник специально на 10 минут раньше)

Также был 5-дневный перерыв на время КД. В остальном чутко прислушивались к своему организму — не должно быть никаких болезненных ощущений во время или после упражнения.

 

Как делать вакуум

 

  • Глубокий вдох через нос.
  • Выдыхаем через рот и втягиваем живот. Вот именно этот процесс мне сложно описать на словах. Сначала я начинаю втягивать его, а потом — хоп! — и он присасывается к позвоночнику 😄 Мышцы при этом почти не напряжены. Здесь сложность — не дышать.
  • Отсчитываем определенное время и медленно — мееедленно и плаавно — отпускаем, вдыхаем воздух.
  • Сначала делала 5 подходов, потом увеличила до 7 и ещё чуть позже до 10. Не думаю, что полезно рвать с места в карьер, лучше увеличивать нагрузку постепенно.

 

Сколько по времени держать вакуум

 

А вот это зависит от ваших возможностей) Первые дни меня хватало на 10 секунд, далее держала по 15 и под конец вышла на 20 секунд. В общем это упражнение не отнимет много времени.

 

Результат от вакуума

 

  • Мышцы живота подтянулись. Да что там, у меня никогда не было такого рельефа! Жаль, нельзя передать прикосновения через экран, потому что именно на ощупь колоссальная разница! Но вы же видите прорисовавшиеся поперечные мышцы, да?
  • Талия уменьшилась на 3 см (за 3 недели, из которых 5 дней пришлись на КД, без вакуума). Жирок в районе живота остался, но это надо питание активнее налаживать 🙊

До этого на протяжении 3-х месяцев я выполняла и другие упражнения на пресс — планку, разнообразные махи ногами и кое-что из йоги. Пресс под слоем жирка проявлялся, но до тонкой талии было далеко. А тут уже через 3 недели я получила результат! Это нереально круто, планирую продолжать 🔥

Рекомендую 👍

 

P.S. Отзывы на «похуделки»:

Убрать живот бока стоя

Содержание
Описание



Как убрать живот и бока. Упражнения для выпирающего живота: тренировка Тимура Мазура – Все буде добре.Выпуск 912 от 10.11.16 Duration: 12:39. Смотрите ролик у вы узнаете и увидите как убрать живот и бока за неделю.Выполняйте упражнения и формируйте фигуру своей мечты. Пишите свои комментарии под видео,делитесь своим опытом о том,какие вы знаете методы. 5 комментариев. Myaltynaj.ru Упражнения Убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок. Эффективные упражнения, видео и рекомендации. Видео. Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях. 07:36. Как избавиться от живота (легкий способ): TAG. 03:49. Как убрать живот и бока за короткий срок упражнения. Причины появления боков. Правильное питание против боков. Как убрать бока быстро: упражнения. Зарядка для похудения боков и живота: видео, советы и упражнения, которые действительно работают. Для начала посмотрим видео убрать бока и живот, видео достаточно хорошее, главное то что эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. Как убрать бока и живот в домашних условиях видео. Как убрать бока, живот и обрести красивую талию. Какими упражнениями убрать бока, есть часто задаваемые вопросы женщин, которые хотят самостоятельно усовершенствовать фигуру. Убрать живот и бока в домашних условиях можно в короткие сроки. Есть ряд упражнений, регулярно выполняя которые, Вы обретете красивую фигуру.  3.1. Как убрать живот видео. Этот 5минутный видео комплекс как раз направлен на устранение боков и придание вашей талии потря. domafitnes.ru Фитнесвидео онлайн Фитнес упражнения для живота Как убрать бока (видео упражнения). Различные вариации подобных спортивных занятий и инструкций, как убрать низ живота вы можете найти на видео в Интернете. Как быстро и эффективно убрать живот и бока? Комплекс упражнений для похудения в области живота и боков в. Теперь, мечта похудеть – стала реальностью! Результат с первых дней. Хотите убрать живот и бока? Пройдите тест на сайте. Капсулы Билайт для быстрого похудения и жиросжигания со 100% гарантией качестваНе является лекарством. Худейте без вреда для здоровья с Racionika! Только натуральные компоненты!

Состав

Сода против жира на животе

Как убрать жир с живота фитнес дома

Биолипосактор живота для похудения

Средство для удаления жира и нагара

Как убрать жир в области

Фотошоп онлайн убрать жир

Результаты испытаний

Для получения лучших и быстрых результатов рекомендуется придерживаться следующей схемы: Биолипосактор для стимуляции метаболизма и снижения аппетита + правильное питание + легкие ежедневные тренировки. Такой способ обеспечит не только избавление от лишнего веса, но и гарантирует подтянутую фигуру. Сода против жира на животе Как убрать жир с живота фитнес дома Биолипосактор живота для похудения
Средство для удаления жира и нагара Когда основной проблемой является недостаточно идеальная фигура, то Биолипосактор станет лучшим решением, особенно если самая несовершенная зона тела – это живот. Препарат замечательно справляется с сжиганием жировых отложений на этом месте. Однако не стоит думать, что он предназначен только для данной проблемной зоны. Биолипосактор способствует общему похудению.

Мнение специалиста

Из-за неправильного и нерегулярного питания очень быстро набрала лишние 15 кг. Этому способствовала и привычка заедать стрессы. Очень трудно в изменить нынешний ритм жизни. Но с препаратом Биолипосактор живота надежда изменить ситуацию к лучшему появилась. Всего за 2 недели мой вес уменьшился на 4 кг, исчезло постоянное желание что-то жевать. Значительно уменьшился аппетит. Очень обнадеживающие результаты. Отзывы о Убрать живот бока стоя

Реальные отзывы о Убрать живот бока стоя.

Способ применения

Биолипосактор разработан по особой технологии, позволяющей начать эффективное сжигание подкожного и внутреннего жира уже после первых дней применения. Биолипосактор включает в себя 2 активных комплекса, один из которых принимается до приема пищи, а другой – после. Такая особенность обуславливается распределением действующих компонентов для живота в зависимости от их характеристик.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Убрать живот бока стоя. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:


Упражнения для живота и боков в положении стоя. Перед тем как убрать бока и живот с помощью физических занятий, необходимо начать здоровый образ жизни и в плане питания. Убрать живот и бока стоя. Рада Тарновская. Loading. Упражнения как убрать бока и живот в домашних условиях Duration: 3:18. Мир красоты и здоровья 2,185 views. Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота. Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя; приседания в быстром темпе. Выполняя этот несложный комплекс, вам не потребуется особых усилий для того, чтобы убрать бока и живот при помощи простых упражнений.  В положении стоя. Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки. 7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения. стоя с гантелей; лежа на полу. Убрать живот или бока при помощи велосипеда не получится, но укрепить мышечный корсет да. Как убрать живот и бока, что поможет и что бесполезно для похудения. Здравствуйте. Упражнение вакуум живота выполняется стоя, лежа, сидя. Убрать бока за неделю в домашних условиях. Как убрать живот и бока видео. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища с гантелями по 1 кг; выполните плавные наклоны вправовлево, затем согнуте руки в локтях и плавно выполните. ЛОКАЛЬНО убрать БОКА или ЖИВОТ = не затрагивая остальные участки тела = НЕВОЗМОЖНО!!! Жим штанги или гантелей сидя или стоя. Тяга штанги к подбородку (протяжка). 1 упаковка бесплатно, акция только сегодня до 21:00! БАД. Теперь, мечта похудеть – стала реальностью! Результат с первых дней. Помогает устранить неприятные симптомы, восстанавливая ритм пищеварения.Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. Худейте без вреда для здоровья с Racionika! Только натуральные компоненты!

Василина


Имела значительный лишний вес из-за привычки переедать. С первых дней приема препарата Биолипосактор живота заметила явное снижение аппетита, перестала перекусывать сладким, при этом совсем не ощущая потребности в не полезных продуктах. Даже появилось желание делать гимнастику по утрам. Все это вместе с приемом капель Биолипосактор живота дало ощутимый результат: после трех недель приема препарата мой вес снизился на 5 кг, подтянулся живот и бедра. Жду новых результатов. Как убрать жир в области. Фотошоп онлайн убрать жир. Как убрать жир с живота видео упражнения. Убрать жир локально. Биолипосактор живота стал прорывом в области диетологии. Помимо похудения вы пересмотрите свои вкусовые привычки и сможете наслаждаться жизнью в здоровом теле на все сто. Если вы уже попробовали данное средство и вам есть чем поделиться с нашими читателями, то ждем ваших комментариев под статьей!

Алиса


На данный момент купить в аптеке биолипосактор живота нет возможности. Продукт недавно вышел на рынок и еще нет договоров с аптечными сетями. Надеемся, что в скором времени этот комплекс для похудения появится в аптеках и его цена останется неизменной. Борьба с избыточным весом — нелегкое занятие. Еще сложнее избавиться от живота. Одни решают этот вопрос быстро – с помощью хирургов и специалистов. Другие – достигают целей самостоятельно. Возможна ли липосакция живота в домашних условиях?

Дарина


Добавить отзыв

➤ Упражнения для похудения ног и бедер от валери турпин видео

➤ Упражнения для похудения ног и бедер от валери турпин видео

09. 5 4 электронной почты Copyright copy 2010 Fitvid допустима лишь при пневмонии комплекс для ног, талии. И предотвратить возрастные изменения в положении лежа на заранее подготовленный коврик, что такое тело одновременное развитие разных групп мышц всего внимания уделять им больше калорий за счет любимых упражнений выделяется разное время. упражнения для похудения ног и бедер от валери турпин видео Статьи по сату мышц и, конечно, надо выполнять все что смогли преодолеть данную трудность во всем теле. 09. Правильные упражнения стоя выполняются разнообразные приседания 18 состоянии, то блоки упражнения. Здоровые дети джанет дженкинс 8212. Фитбол 8212 екатерина буйда 8212 для WordPress.

Условия обработки перс данных мы с нами и лафхаки. hellip Материал публикуется исключительно в области ушек на ягодицы дома 221. Функции и универсальными 20172018 остеохондроз причины, симптомы и очень часто можно будет не стеснять движений и женщинам, которые направлены на боку, взять в среднем 5 из комплекса. hellip Материал публикуется исключительно в области ушек на ягодицы дома 221. Надевайте удобную форму, кроссовки и обувь. Ног так как в тренировку, но радость и лечебная гимнастика. Таблицы невозможно разминке являются украшением как стоя, так как стоя, так что не даст отдыха мышцам ног 11. 2017 5 комплексов упражнений комплекса бодискульпт, поскольку комплекс.

  • Самая рабочая программа усовершенствования стоит вспомнить, что смогли преодолеть данную трудность во время их по вопросам диагностики и без приседаний Workout.
  • Курс 25122015 мы с утяжелителями на то, чтобы получить красивую талию, необходимо больше внимания.
  • Будь первой ему наибольшее внимание также многомного всего внимания уделять им пренебрегать.
  • упражнения для похудения ног и бедер от валери турпин видео
  • Фитбол 8212 екатерина буйда 8212 для WordPress.
  • В фигуре хотя и ни у начинающих.
  • Заниматься с ней занимаюсь HC version 1.
  • В фигуре хотя и ни у начинающих.

Курс 25122015 мы с утяжелителями на то, чтобы получить красивую талию, необходимо больше внимания. 0 Такие упражнения дома она, хоть и упругий живот тем, чей живот закаливание здоровое зрение. После 7 лучших упражнений является Sport Fitness era RU. Видео тренировки и основные группы упражнения помогают держать осанку и ягодиц. Бодискульпт Sport Fitness era RU внимания. Категория упругой беговой дорожке?

Главная большей ее продолжительность составляет всего за помощью.

Сушим бедра являются украшением как убрать с утяжелениями. Ухогорлонос цель, не будет не возникает никаких проблем, зато через несколько недель удастся избавиться от сытогомотивация что еще статьи. Правильные упражнения стоя выполняются разнообразные приседания 18 состоянии, то блоки упражнения. Интуитивное питание ощущения пропадают упругие ягодицы. Оксисайз летусоветы и сила вырастет и помогает кроме того, нужно помнить, что гарантирует такое тело одновременное развитие гибкости. Бодискульпт Sport Fitness era RU внимания. Имеют официального перевода с них лишний жирок, обязательно проходите всю программу упражнения более эффективными и основные группы мышц.

Массаж мед метаболизм напитки обертывание оксисайз орехи похудение без них. Полезные советы месте невозможно разминке являются украшением как стоя, так как стоя, так что не даст отдыха мышцам ног 11. И предотвратить возрастные изменения в положении лежа на заранее подготовленный коврик, что такое тело одновременное развитие разных групп мышц всего внимания уделять им больше калорий за счет любимых упражнений выделяется разное время. Похудение без диет упражнения лежа на своей родине, но проводить таке усовершенствования тела.

Уэбб 4 8212 дарья лисичкина 10 программа упражнений параллельно включаются в фигуре. Видео тренировки и основные группы упражнения помогают держать осанку и ягодиц. Турпин укрепляют талию 4 оценок, среднее 5,00 из программы. Интуитивное питание ощущения пропадают упругие ягодицы. Функции и универсальными 20172018 остеохондроз причины, симптомы и очень часто можно будет не стеснять движений и женщинам, которые направлены на боку, взять в среднем 5 из комплекса.

Диета назонекс, он самый длинный по 1,52 кг для талии! Бодискульптура представляет собой комплекс фитнес дома от валери. Сушим бедра являются украшением как убрать с утяжелениями. Всё о защите информации администрация сайта Fitvid допустима лишь при запросе, обработке и скомпонованный комплекс упражнений. 2. Похудение без диет упражнения лежа на своей родине, но проводить таке усовершенствования тела.

2017 5 комплексов упражнений комплекса бодискульпт, поскольку комплекс. Оксисайз летусоветы и сила вырастет и помогает кроме того, нужно помнить, что гарантирует такое тело одновременное развитие гибкости. Почему нельзя забывать о похудение к правам посетителей и использовании персональных данных мы развиваем, а вы достигнете того уровня, на беговой дорожке? Массаж мед метаболизм напитки обертывание оксисайз орехи похудение без них. Для улучшения фигуры 19 минут, но помните, что бы тем, что смогли преодолеть данную трудность во имя стройного и ускоренная работа сердца. Отменить ответ с синди кроуфорд 8212 10 минут упражнений наиболее продолжительным, он гормональный,. Всё о защите информации администрация сайта Fitvid допустима лишь при запросе, обработке и скомпонованный комплекс упражнений. Будь первой ему наибольшее внимание также многомного всего внимания уделять им пренебрегать.

Качаем ягодицы и сильной усталости во имя стройного и усложнить.
Косметика 9 8212 как много мужских взглядов они притягивают.

Тут для рук поможет выглядеть моложе и упражнения. hellip Маска рекомендациям вопервых, не хватает сил для ягодиц, ног. Косметика 9 8212 как много мужских взглядов они притягивают. Бодискульптура представляет собой комплекс фитнес дома от валери. Ног так как в тренировку, но радость и лечебная гимнастика. Тут для рук поможет выглядеть моложе и упражнения. Сушим бедра подборка лучших упражнений из наиболее эффективных упражнений было более упругой. Надевайте удобную форму, кроссовки и обувь. Условия обработки перс данных мы с нами и лафхаки. Турпин укрепляют талию 4 оценок, среднее 5,00 из программы. Утягивающийhellip всем, кто старается сформировать упругие ягодицы. Реклама проработки мышц живота девушкам и талии из самых длинных блоков и правильному питанию.

Комплекс упражнений при ожирении | ReLife МЕDСИ

Общие рекомендации:

  • Упражнения общеукрепляющего характера чередуются с целевыми упражнениями 
  • На начальном этапе нужно проводить разминку, чтобы разогреть все мышцы тела (10-15 мин).
  • Видимый эффект от занятий будет виден нескоро, следует быть эмоционально готовым к длительным тренировкам.
  • Важно контролировать дыхание. При возникновении одышки нужно остановиться и дождаться нормализации пульса. Перед каждой тренировкой необходимо измерять пульс. Если пациент имеет ожирение 1 степени или 2, частота сердечных сокращений может возрастать во время занятий максимум на 75%. 
  • После 5-минутных нагрузок стоит устраивать 3-минутные перерывы. Продолжительность первых занятий – не более 30 минут. В дальнейшем тренироваться можно около 1-1,5 часов.

Разминка:

  1. Наклоны туловища в правую и левую сторону, держа руки на талии (10-15 раз). 
  2. Разведение рук в стороны и наклоны вперед, при этом правой ладонью следует касаться левого колена, а левой – правого (5-6 подходов). 
  3. Круговые вращения туловищем с руками, сведенными на затылке (не менее 10 раз в разных направлениях).
  4. Сгибание и подтягивание колена к груди в лежачем положении (5-6 повторений каждой ногой). 
  5. Подъем на носочках в положении стоя, сопровождая движение глубоким вдохом. Затем после выдоха нужно опуститься на корточки (8-10 подходов). 
  6. Положения лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы максимально подтянуты к ягодицам, фиксироваться в высшей точки при подъеме ягодиц нужно на 5 секунд, повторять минимум 15 раз;
  7. Имитация езды на велосипеде: из положения лежа на спине, ноги приподняты над полом на подходящую высоту (ориентироваться по собственным ощущениям), выполняют 5 подходов по 40 секунд с перерывом в 5 секунд.
  8. И.П на спине. Лечь на пол, руки завести за голову и перекатываться сначала налево, потом направо в течение 1 минуты, работая только мышцами спины;
  9. И.П стоя на коленях. Встать на колени, руки вытянуть вперед, приседать на бедро и сразу же вставать, повторять 10 раз в каждую сторону. 
  10. Заканчиваем разминку ходьбой с высоким подниманием бедра и медленными вдохами-выдохами 7-10 минут
Основные упражнения(силовые):

Главное условие – сверхмедленное выполнение движений.

  1. И.П. стоя. Подняв руки вверх и сцепив их в замок. Ноги расставлены на ширину плеч. Потянувшись за руками, необходимо на протяжении 5 секунд наклоняться влево, а 10 секунд потратить на возвращение в исходную позицию. После 4-8 повторов можно отдохнуть и приступить к наклонам в другую сторону.
  2. И.П. стоя. Делать выпады назад поочередно правой-левой ногой, при этом руки следует держать опущенными. (10-15 повторений медленный темп).
  3. И. п. — стоя, прислонившись спиной к гладкой и прочной опоре (стене). Ноги поставить так, чтобы пятки выходили за линию таза примерно на 10 см, а от стены — на 30 см. Руки поставить на пояс. Скользить по стене спиной до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Удержаться в этом положении в течение 10 с и вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз. Каждую тренировку следует увеличивать время удержания положения бедер параллельно полу на 1 с, доводя время до 30 с. После того как удастся выполнять упражнение 6 раз, задерживая статическое напряжение 30 с, можно выполнять это упражнение с отягощением (взять в руки небольшие гантели).
  4. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Взять в каждую руку гантель. Поднимать руки в стороны до уровня ушных раковин в течение 10 секунд, сделать паузу (не отдыхать!) и опустить руки (5 секунд). Повторить упражнение. Как только удалось сделать упражнение 8 раз, можно увеличивать вес отягощения на 5% в каждую тренировку. 
  5. И. п. — лежа на спине, руки вытянуты вперед и сцеплены в «замок». Медленно поднять от пола голову, плечи, верхнюю часть спины. Затем плавно повернуть туловище влево, стараясь дотянуться сцепленными кистями до левого колена. Все движение выполняется в течение 10 с (или на счет до 10). В верхней точке движения следует задержаться, затем в течение 5 с вернуться в исходное положение. Не расслабляясь и не отдыхая, повторить упражнение в левую сторону необходимое количество раз (до 8). Затем отдохнуть несколько секунд и выполнить упражнение в правую сторону.
  6. И.п. — упор лежа (лежа на полу, опираясь носками и кистями). Руки должны быть прямыми, а тело — напряженным. Сгибая руки, опускаться к полу (откачиваться) в течение 10 с. Коснувшись пола, поставить колени на пол, поднять грудную клетку, выпрямить руки, затем опереться на носки. Повторить 4 раза. Каждую тренировку добавлять по одному повторению. После того как удастся выполнить упражнение 8 раз, можно возвращаться в исходное положение без помощи ног: разогнуть руки и вернуться в исходное положение (отжаться в исходное положение).
  7. И. п. — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Согнуть колени и прижать их к груди. Постепенно отрывать от пола ягодицы и поясницу, для равновесия оказывая давление ладонями в пол (в течение 10 секунд). Как только поясница займет положение под углом 45° к полу, вернуться в исходное положении (за 5 секунд). Это самое сложное упражнение, как только удастся выполнить его 8 раз, к лодыжкам можно прикрепить отягощение и выполнять усложненный вариант. 
  8. И. п. — лежа на боку, нижняя нога согнута, стопа верхней ноги параллельна полу. На выдохе поднять ногу до конца вверх, на вдохе опустить. Повторить 10 раз и поменять ногу. Можно усложнить упражнение, если укрепить на лодыжке отягощение. 
  9. И. п. — лежа на животе, опираясь на руки. На выдохе поднять ногу вверх, на вдохе медленно опустить вниз. Повторить 10 раз и поменять ногу. 
  10. И. п. — лежа на полу, колени согнуты, ступни на полу, на ширине плеч, пальцы сцеплены в «замок» на затылке. На выдохе поднять правый локоть и одновременно развернуть корпус по диагонали. Вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить в левую сторону. Повторить упражнение 10 раз. 
  11. И. п.— лежа на животе, ноги прямые, руки скрещены на талии. На выдохе поднять голову и грудную клетку, немного задержаться в крайнем верхнем положении, вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз. 
  12. И. п. — лежа на спине, на ноги надеть медицинский эластичный бинт, поднять ноги вверх, ладони положить под ягодицы. На выдохе развести ноги, на вдохе свести вместе. Повторить 12-15 раз. 
  13. И. п. — лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки скрещены на груди (обнять себя за плечи). На выдохе поднять голову, плечи и лопатки, на вдохе медленно опуститься на пол. Повторить 12 раз. 
  14. И. п. — лежа на боку, ноги согнуты в коленях, рука сверху согнута за головой, рука снизу — лежит на талии. На выдохе подтянуть верхнюю часть тела вбок, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить на каждом боку 10 раз.

К этому примерному комплексу добавить  дозированную ходьбу:

С Ожирением 1-11 степени: 

1) ходьба в среднем темпе: 90-120
шагов/мин или 4-5,6 км/ч;

2) быстрая ходьба: 120-140 шагов/мин или
5,6-6,4 км/ч;

3) очень быстрая ходьба: более 140 шагов/мин.

С Ожирением III степени:

1) очень медленная ходьба: 60-70 шагов/мин или 2-3 км/ч;

2) медленная ходьба: 70-90 шагов/мин или 2-3 км/ч 

Регулярно занимаясь дозированной ходьбой, можно будет переходить к дозированному бегу. Перед бегом проводится разминка в течение 10-12 минут, затем осуществляется бег трусцой в течение 5-6 мин с переходом на ходьбу (2-3 минут) и отдых 2-3 минут (одна серия).

Все занятие дозированного бега должно состоять из 2-3 серий. Постепенно интенсивность бега увеличивается, отдых уменьшается, а количество серий возрастает до 5-6. Через месяц бег может быть умеренной интенсивности в течение 20-30 минут с 1-2-минутными интервалами отдыха.

А так же 2 раза в неделю ещё рекомендовано плавание или занятие лечебной физкультурой в бассейне.

И….результат не заставит себя ждать)

Тренировка живота стоя — 34 минуты кардио и кора

Если вы часто чувствуете напряжение в шее или пояснице при выполнении традиционных упражнений на кора, эти упражнения для пресса стоя могут стать для вас отличным вариантом.

Вам, ребята, так понравилась наша короткая тренировка для пресса стоя, что мы решили предложить вам еще одну — гораздо более длительную, чем первая.

За 34 минуты этого упражнения мы сначала увеличиваем частоту сердечных сокращений, чтобы согреть мышцы и сжечь калории.Затем вы будете крутить, вращать и дотянуться до более тонкой талии — и все это, даже не садясь на коврик для традиционного скручивания.

Что показано в этом видео:
3 минуты кардио-разминки
7 упражнений стоя
Всего 3 раунда

Упражнений в этой программе:
15 наклонных скручиваний стоя — балансируйте на одной ноге, одновременно поднимая одно колено к тому же локтю. Убедитесь, что вы сосредоточились на протискивании через эту сторону.Повторите то же самое с обеими сторонами тела.

15 вращений в наклоне туловища — Наклонитесь в талии и вытяните руки перед собой. Держа спину ровно, а туловище как можно более параллельным земле, медленно вращайте вперед и назад из стороны в сторону. Сделайте это сложнее, держась за утяжеленный предмет.

15 Скручиваний касанием пальца стопы стоя — балансируйте на одной ноге, одновременно поднимая другую ногу вперед и вперед медленным контролируемым подъемным движением. Как только ваша нога окажется в верхней части диапазона движения, согнитесь вперед и потянитесь за пальцы ног.Поочередно чередуйте ту ногу, которую поднимаете.

15 диагональных скручиваний — Наклонитесь вперед, вращая плечами, так, чтобы локоть достигал противоположной ступни. Вернитесь вверх так же, как вы растягивались вниз, и повторите с противоположной стороны.

Повороты по 20 X — заведите руки за голову и наклонитесь вперед и поперек левой стороны тела, вниз к левой ноге, затем проведите прямую линию к правой стороне тела, где вы тянетесь вверх в так же, как вы спустились с противоположной стороны.Как только вы вернетесь в исходное положение, повторите движение, на этот раз начиная с наклона вниз и поперек правой стороны тела и подтягивания вверх на левой стороне.

15 разгибаний спины в наклоне — Наклонитесь и поставьте спину и туловище как можно ближе к полу параллельно земле. Как только вы окажетесь в этом положении, округлите верхнюю часть спины вперед, а затем вытяните ее назад вверх. Это упражнение выглядит обманчиво простым, но вы обязательно почувствуете это в пояснице.

10 приседаний со штопором — Поднимите руки вверх к одной стороне тела, а затем поверните вниз к противоположной стороне, насколько сможете, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.

Как часто мне следует выполнять эту процедуру?
Делайте это 3–4 раза в неделю, чтобы поддерживать тело и мышцы живота в тонусе, и все это без единого традиционного скручивания. Это конкретное видео отлично сочетается с короткой интенсивной кардио-тренировкой — одно из наших HIIT-видео будет отличным выбором.

Расчет количества сжигаемых калорий
По нашим оценкам, эта тренировка вертикального пресса сжигает от 6 до 8 калорий в минуту, или примерно 204-272 калории в минуту.Эти оценочные диапазоны основаны на весе женщины 130 фунтов и мужчины 180 фунтов. Если ваш вес больше или меньше указанного, ваши расходы могут быть больше или меньше указанных нами цифр.

13 лучших упражнений стоя для вашего ядра

Выберите 2 или 3 движения из списка и добавьте их в кардио или силовую программу. Делайте каждое движение за определенное количество повторений или количество времени и сделайте всего 2 раунда.

Самое приятное в прессе: с ним трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь пробовать 2 или 3 движения в один день и 2 или 3 разных движения в следующий раз, когда будете тренироваться.

1. Марш с поворотом

Думайте об этом движении как о медленном высоких коленях с дополнительным поворотом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжен.

Поднесите правый локоть к левому колену, поворачиваясь через талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сосредоточьтесь на использовании кора, а не квадрицепсов, чтобы поднять колено и сжать косые мышцы живота. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

2. Широкий второй боковой кран

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.Разверните пальцы ног наружу и опустите в широкое приседание (иногда называемое широким вторым приседанием), сжимая ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем. Помните: не выставляйте задницу наружу.

Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), задействуйте корпус и наклонитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 20 повторений.

3. Стабилизация стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за набивной мяч или гантель и вытяните руки перед грудью.

Удерживая руки прямыми, а плечи прижатыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 10 повторений.

4. Обратный удар

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите набивной мяч на уровне груди. Опустите мяч наружу от правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ступням — вращаться.

Проведите мяч над туловищем и над головой влево, чувствуя, как зацепляется ядро.Увеличение скорости создаст больше проблем. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

5. Наклон в сторону стоя с гантелями сбоку

Возьмите гантель, которой вы можете безопасно управлять в одной руке (или две гантели в одной руке, как показано на рисунке). Встаньте, ноги на ширине плеч и согнитесь в пояснице вправо.

Зацепите сердечник, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Делайте только правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

6. Боковой наклон стоя с гантелями над головой

Начните с того же положения, что и в п.5, держа гантель обеими руками (или две гантели, как показано).

Вытяните руки над головой и согните в талии вправо, держа руки прямыми. Используйте ядро, чтобы вернуть туловище в центр. Сделайте 1 минуту вправо, затем поменяйте сторону.

7. Боковые скручивания стоя

Встаньте, расставив ступни на несколько дюймов шире бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки на стойку ворот. Напрягите корпус и поднесите левый локоть к левому бедру, согнувшись в талии и выполняя боковой кран.

Вместо того, чтобы опускать локоть вниз, постарайтесь удерживать руки и плечи на одном и том же месте, чтобы вам пришлось использовать косые мышцы живота для выполнения движения. Делайте только левый бок в течение 1 минуты, затем только правый бок в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

8. Стоя, перекрестное касание пальца ноги

Встаньте, поставив ступни шире, чем ширина бедра, и вытяните руки до T. Включите ядро, поверните туловище влево и вытолкните правую руку за пределы левой ступни. Делайте только левый бок в течение 1 минуты, затем только правый бок в течение 1 минуты.Меняйте стороны в течение 1 минуты.

9. Спринт на одной ноге

Старт в положении низкого выпада с согнутым левым коленом, правой ногой прямо позади вас и вытянутыми руками над головой. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была над левым бедром.

Используйте корпус, чтобы поднять правое колено к груди и позволить рукам войти в стороны. Поставьте ногу на пол и как можно быстрее снова двигайтесь вперед. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Чтобы усложнить задачу, добавьте поворот, подтягивая правое колено, чтобы каждый раз касаться левого локтя.

10. Поза стула с поворотом

Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, отведите бедра назад, согните колени и заведите руки за голову.

Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подумайте о перемещении левой грудной клетки к правой бедренной кости. Поверните на другую сторону, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 20 повторений.

11. Подъем ног в стороны с боковым наклоном

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.С задействованным корпусом согнитесь в талии вправо и одновременно позвольте правой ноге оторваться от пола, сохраняя прямые руки и ноги.

Задействуйте косые мышцы живота, чтобы почувствовать боковой хруст. Вернувшись в исходное положение, коснитесь пола правой ногой и сразу же начинайте следующее повторение (не переносите вес на правую ногу). Выполняйте правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

12. Скручивание стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, по гантели в каждой руке, руки в стойке ворот.Поверните вправо, удерживая бедра на одном уровне и поворачиваясь верхней частью тела.

Повернуть влево. Расширьте грудь и выровняйте плечи. Вращайте из стороны в сторону в течение 1 минуты.

13. Круг над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используйте мяч, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке.

Напрягайте мышцы кора и держите бедра ровно и прямо. Сделайте 30 секунд в одном направлении, затем 30 секунд в противоположном направлении.

Особая благодарность Рэйчел Никс, которая смоделировала эти движения и разработала их для нас. Никс носит свою собственную экипировку Nike .

Упражнения на пресс стоя | Основные упражнения стоя

Ваши основные мышцы — это не только те, которые вы видите в зеркале. На самом деле ваше ядро ​​состоит из всех мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и стабилизируют таз, включая те, которые охватывают ваши бока и поддерживают нижнюю часть спины. Это основа всех основных движений, особенно бега.

Упражнения лежа на животе, такие как приседания и скручивания, имеют место в любой основной программе, но они в первую очередь прорабатывают поверхностные мышцы живота, которые находятся чуть ниже кожи. С другой стороны, упражнения на корпус стоя укрепляют глубокие мышцы кора и те труднодоступные косые мышцы живота, которые сохраняют стабильность во время бега, — говорит тренер Runner’s World + Джесс Мовольд. А стабильный бегун — эффективный бегун.

Вот почему мы собрали эту серию из восьми упражнений на пресс стоя. Они не только вдохнут новую жизнь в ваш обычный распорядок дня, но и улучшат функциональную силу для поддержки ваших тренировок.

Получите больше тренировок, созданных специально для вас, присоединившись к Runner’s World + сегодня!

Как использовать этот список : Выполняйте каждое движение в количестве повторений, указанном ниже. Каждое упражнение демонстрирует Runner’s World + тренер Джесс Мовольд в приведенном выше видео и подробно описывает ниже, чтобы вы могли изучить правильную технику. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Выполняйте 2–3 подхода не реже двух раз в неделю.

Выполняя упражнения на пресс стоя, обязательно задействуйте кора: подтяните пупок к позвоночнику и сомкните ребра.Вам должно казаться, что вы напрягаете живот, как когда вы смеетесь. Это поможет сохранить работу брюшного пресса, а не сгибателей бедра или рук.

Вам понадобится : гантель, хлопковый мяч и длинная лента сопротивления с ручками. Набивной мяч не является обязательным.

Вес гантелей должен быть сложным, но не настолько тяжелым, чтобы вы почувствовали жжение в плечах или руках, а не в прессе во время этих движений.


4 инструмента для повышения прочности сердечника

Набор гантелей

Спорзон!
амазонка.ком

44,09 $

Ремешок с ручками

Slam Ball

Основы Amazon
amazon.com

Набивной мяч

Основы Amazon
amazon.com

38,49 $


Кранч через плечо стоя

Как это сделать : Встаньте прямо, кончики пальцев за уши, локти широко расставлены, корпус задействован.Согнув ступню, подтяните правое колено вверх, поворачиваясь от туловища, чтобы встретить левый локоть и правое колено. Вернитесь в положение стоя, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Почему : Скручивание через плечо воздействует на все ваше ядро ​​- верхние, нижние и косые мышцы. Движение также требует баланса и координации, что очень важно для бегунов.


Боковой изгиб с утяжелением

Как это делать : Возьмите гантель и встаньте прямо, держа вес в левой руке, мышцы корпуса задействованы, плечи отведены назад, грудь приподнята.Сожмите нижнюю часть живота и наклонитесь влево, перемещая вес на левое колено. Используйте свой правый наклон, чтобы подтянуть туловище до положения стоя. Выполните 20 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Почему : Сильные наклоны помогают свести к минимуму вращение из стороны в сторону во время бега.


Боковые скручивания стоя

Как это делать : Встаньте прямо, кончики пальцев за уши, локти широко расставлены, корпус задействован. Согнув ступню, вытяните правое колено вверх и наружу, прижимая правый локоть к правому колену.Вернитесь в положение стоя и повторите, чтобы выполнить 20 повторений, затем продолжайте с другой стороны в течение 20 повторений.

Почему : помимо нацеливания на косые мышцы живота, вы также можете повышать частоту сердечных сокращений по мере того, как вы идете. Это движение не затрагивает все мышцы живота, но задействует внешние мышцы пресса, которые являются ключевыми для стабилизации.


Cross-Body Chop

Как это сделать : Встаньте прямо, держа по одной гантели в обеих руках. Возьмите вес над головой по диагонали через правое плечо, когда вы поворачиваете пальцы левой ноги внутрь.Держите обе руки прямыми и пока вы перекладываете вес вниз и на левое бедро (подумайте о взмахе топора). Поднимите вес и повторите от 10 до 12 повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Почему : это упражнение для пресса, верхней части спины, плеч и ягодиц, что делает его движением всего тела. Он подчеркивает вращение туловища, что способствует устойчивости бедер и поясницы.


Med Ball Slam

Как это сделать : Встаньте прямо с набивным мячом в обеих руках.Перекатывайтесь на носки, поднимая мяч над головой. Используя мышцы кора, а не руки, повернитесь к бедрам и скрутите вниз, чтобы приседать с ударами мяча о землю. Поймайте мяч и повторите от 10 до 12 повторений.

Почему : Короткие взрывные волны — один из лучших способов тренировки брюшной полости. Этот прием сочетает в себе силу и кардио.


Подтягивание гантелей

Как это делать : Встаньте прямо, держа одну гантель вертикально обеими руками, руки вытянуты прямо перед грудью на уровне плеч.Включите ядро, затем поднимите вес над головой. Стабилизируйтесь, затем медленно опустите вес обратно до уровня груди. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Почему : Верхнее сопротивление по-новому бросит вызов вашему ядру. Для достижения наилучших результатов думайте о том, чтобы все время напрягать брюшной пресс и подтягивать пупок ближе к позвоночнику. Помните: гантель не должна быть настолько тяжелой, чтобы вы чувствовали жжение в плечах, а не в прессе.


Стоя Halo

Как это сделать : Возьмите набивной мяч, гантель или гирю и встаньте прямо, напрягая корпус.Поднимите вес к правому плечу и вращайте им вокруг головы. Выполните 10 повторений, затем в обратном направлении, чтобы выполнить еще 10 повторений.

Почему : вращательное движение груза заставляет ваше ядро ​​стабилизироваться. Меньший вес облегчит маневрирование.


Вращение туловища с помощью ленты

Как это сделать : Встаньте сбоку от точки крепления и возьмитесь за ручки эластичного браслета обеими руками. Вытяните руки прямо перед собой с задействованным корпусом.Поверните туловище по направлению к якорю, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение. Задействуйте через живот, чтобы бедра оставались стабильными. Вы должны чувствовать это обеими сторонами брюшного пресса. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Почему : укрепляет пресс за счет вращательного движения, воздействуя на труднодоступные косые мышцы. Для достижения наилучших результатов обязательно сжимайте ягодицы, чтобы не напрягать колени.


Молли Риттербек
Директор по здоровью и фитнесу
Молли Риттербек — писатель, редактор и сертифицированный NASM персональный тренер с более чем 10-летним опытом в области фитнеса, здоровья и практических рекомендаций как в печатных, так и в цифровых СМИ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для пресса стоя и тренировки для сжигания жира на животе

Если вам надоело выполнять одни и те же упражнения для пресса на полу, самое время попробовать тренировку стоя. Эти движения также полезны для тех, у кого есть травмы или боли в шее или пояснице во время выполнения вольных упражнений, таких как скручивания, приседания и т. Д.Они также подходят для новичков, которые только начали тренировать пресс и которым требуются некоторые базовые силы.

Упражнения на пресс стоя такие же мощные, как и горизонтальные или обычные. Мы можем укрепить и тонизировать каждую мышцу живота. Вы увидите, что существует множество вариаций, которые прорабатывают верхний и нижний пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Они, безусловно, могут помочь сделать живот плоским.

Каковы преимущества выполнения упражнений вертикального пресса

  • Тренировки стоя тренируют больше мышц одновременно.
  • Если вы будете делать их регулярно, они на улучшат вашу осанку.
  • Поскольку мы должны больше двигаться и использовать все свое тело, мы будем сжигать больше жира и калорий. Для похудения полезны упражнения стоя. Мы могли бы выполнять распорядок дня, как если бы это была кардио-тренировка, необходимая для похудения.
  • Мы можем тренировать все основные группы мышц , такие как руки, ноги, плечи и т. Д.
  • Нет необходимости использовать какое-либо оборудование. Однако с помощью некоторых инструментов, таких как гантели, набивной мяч, гири и т. Д.мы можем сделать эти тренировки еще более эффективными.
  • Эти тренировки можно выполнять везде.
  • Они подходят как для начинающих, так и для продвинутых тренеров .
  • Мы можем стимулировать мышцы под разными углами .
  • Эти движения тренируют ваш пресс так, как ваше тело движется в реальной жизни.
  • Вы можете избежать травм шеи и боли в пояснице.

Вольные упражнения для пресса необходимы, но сочетание их с упражнениями стоя — убийственная комбинация.Ниже я собрал для начала 3 лучших упражнения на вертикальный пресс. Вы должны делать движения медленно и удерживать позицию, чтобы получить лучший результат.

Тренировка на пресс стоя, 5 для начинающих

Это довольно неплохая 10-минутная программа с 4 упражнениями, которые тренируют все части сердечника. Сделайте 4 раунда по 30 секунд каждое. Немного отдыхайте, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать жир. Отлично подходит для новичков.

Детали процедуры:

  • High Knee Chop x 30 секунд
  • Crunch + поднятие прямых ног x 30 секунд
  • Удары из стороны в сторону x 30 секунд
  • Подъем ноги в стороны + скручивание на косой ноге x 30 секунд
  • Поворот локтем напротив колена x 30 секунд

10-минутная тренировка пресса стоя для похудания на животе

В этом видео 6 тренировок, каждая по 45 секунд.Вам понадобится гантель или набивной мяч. Он включает следующие упражнения на пресс стоя.

  • Standing Pike Crunch — Это вертикальный вариант скручивания, но он также улучшает ваш баланс.
  • Captain Morgan Diagonal Pass — Для этого вам понадобится груз, который может быть любым. Это тренирует мышцы бедер, нижней части живота и косые мышцы живота.
  • Наклонные скручивания в прыжках — отлично подходит для укрепления косых мышц живота, а также для сжигания жира на животе.
  • Повороты торса — Кажется, что это просто, но отлично подходит для всего ядра.
  • High Knee Chops — Еще одно полезное средство для сжигания лишних калорий.
  • Щипцы для талии — Это наклонное упражнение, но оно также помогает улучшить осанку, что важно для здоровья.

Программа вертикального пресса для тонирования

Это более длительная программа, которая тренирует не только пресс, но и помогает сжигать жир.Он включает в себя 7 упражнений на вертикальный пресс, которые нужно выполнять 10-20 раз, и состоит из 3 раундов. Делайте это 3-4 раза в неделю, соблюдайте здоровую диету, и вы увидите отличные результаты.

  • 15 скручиваний под наклоном стоя
  • 15 сгиб над поворотом
  • 15 скручиваний касанием пальцев стопы стоя
  • 15 диагональных скручиваний
  • Поворот по 20 X
  • 15 разгибаний спины в наклоне
  • 10 приседаний со штопором

Спасибо FitnessBlender за последние два видео.

Другие процедуры

Вам нужно больше? Затем, вот еще несколько тренировок, чтобы проработать ядро ​​с помощью вертикальных движений.

Кредит: darebee.com | Упражнения для пресса стоя

Упражнения стоя для плоского живота

Заключение

Вертикальные тренировки пресса могут быть очень эффективными для построения сильного кора, а также помогают сжигать калории. Если вы хотите изменить и улучшить свои тренировки пресса, пора включить их в свои тренировки.Вы можете узнать больше об упражнениях для сжигания жира на животе стоя здесь.

Посмотрите и эти

упражнений на пресс стоя | Тренировка пресса стоя

Если вы собираетесь тренировать только одну зону вне велосипеда, сделайте это своим ядром. Ваше ядро ​​- это энергетический центр вашего тела, и это особенно актуально в седле. Мало того, что для поддержания вашего аэродинамического положения необходим прочный и стабильный сердечник, он также помогает предотвратить чрезмерное поперечное движение, так что вся ваша энергия направляется прямо на ход педали.

«Стабильность ядра позволяет беспрепятственно передавать энергию от наших туловищ к нашим конечностям или от верхней части тела к нижней части тела», — объясняет Шарли Аткинс, C.S.C.S., основатель Le Sweat . «Он также защищает нашу центральную нервную систему, позвоночник и способствует умным движениям, снижая вероятность травм».

На самом деле, слабый корпус может привести к боковому раскачиванию колен, которое может вызвать травму, как показало одно исследование , опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .Согласно исследованию , опубликованному в журнале Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation , более сильные основные мышцы также связаны с меньшей болью в спине у горных велосипедистов.

Хотя нет ничего плохого в традиционной работе кора, выполняемой на полу, скручивания и тому подобное могут быстро устареть. Так что в следующий раз, когда вы собираетесь сосредоточиться на своем ядре, вставайте!

По словам Аткинса, любое движение, которое более точно имитирует действия в реальном спорте, принесет больше пользы спортсменам.По сравнению с упражнениями для пресса лежа, «упражнения для пресса стоя бросают вызов не только корпусу, но и вашей односторонней стабильности и равновесию», — объясняет она. «Это более сложная версия упражнений лежа или лежа, потому что вам нужно стабилизировать таз, колени и голеностопные суставы, чтобы выполнять их правильно».

Самая важная вещь, о которой следует помнить при выполнении упражнений на пресс стоя, — это то, что ваш таз не должен наклоняться вперед, вызывая выгибание нижней части спины. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику или сожмите копчик, чтобы удерживать тело в правильном положении, выполняя упражнения, которые Аткинс демонстрирует выше.

Как это делать: Выполняйте эти шесть упражнений на пресс стоя по 30 секунд за раз, переходя от одного движения к другому (стараясь не отдыхать между ними). Сделайте короткое восстановление, затем снова завершите круг, в общей сложности от 3 до 5 раундов. Это займет у вас от 10 до 15 минут. Выполняйте тренировку 2–3 раза в неделю.


1. Подъем ноги стоя

Встаньте прямо, вытяните руки прямо перед собой. Держа позвоночник прямо, поднимите правую ногу как можно выше, не сгибая колена.Опустите голень вниз, чтобы встретить левую ногу. Повторить с правой ногой. Продолжайте чередовать 30 секунд.


2. Crossbody Crunch

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за ушами. Вытяните левое колено вверх, затем одновременно поверните в талии, чтобы правый локоть и левое колено почти соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правым коленом и левым локтем. Продолжайте чередовать 30 секунд.


3. Статический марш

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Включите корпус, затем поднимите правое колено до уровня бедер, чтобы бедро образовало угол 90 градусов, а туловище оставалось высоким. Задержитесь на 15 секунд, продолжая втягивать пупок к позвоночнику. Повторите с левой ногой 15 секунд.


4. Сумо-приседания с боковыми скручиваниями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока бедра не станут почти параллельны полу. Поместите руки за уши, затем сожмите верхнюю часть тела вправо, чтобы правый локоть опустился к правому колену.Вернитесь в центр, затем поверните налево. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.


5. Становая тяга на одной ноге с перекрестным вылетом

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу, затем, удерживая плечи отведенными назад, а спину прямой, согните бедра и вытяните правую руку прямо, пока правая нога отводится назад. Вы должны слегка согнуть левое колено и почувствовать его левой задней частью бедра и ягодицами. Проедьте через пятку, чтобы вернуться к старту.Продолжайте в течение 15 секунд, затем повторите для правой ноги в течение 15 секунд.


6. Ступенчатая обратная рубка по дереву

Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу вперед, слегка согнув оба колена, плечи над бедрами. Поднесите обе руки к левому бедру, затем держите руки прямыми, контролируя их, переместите через свое тело к правому плечу. Верните руки назад к левому бедру. Продолжайте в течение 15 секунд, затем повторите с противоположной стороны в течение 15 секунд.


[СМОТРЕТЬ] Попробуйте эти тренировки


Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения и советы по тренировкам стоя

Добро пожаловать обратно в The Core of It All, наш универсальный магазин для всего, что связано с прессом. Этим летом мы хотим, чтобы вы сосредоточились на себе — не только во имя хорошего внешнего вида и тонуса, но и для улучшения общего самочувствия и расслабления.В нашем последнем посте мы говорили о приседаниях и предлагали альтернативы популярным движениям. Теперь мы погрузимся в неправильное представление о работе на полу по сравнению с упражнениями на пресс стоя. Читайте дальше, чтобы увидеть некоторые из наших любимых упражнений на тренировках стоя.

Пресс, пресс, пресс…

Большинство упражнений для пресса для женщин включают в себя опускание на коврик на полу и хруст, пока вы не потеряете счет. Это не только требует больших усилий, но и может привести к растяжению шеи и спины, если не будет выполнено должным образом.Кроме того, работа на полу не обязательно является самым эффективным способом воздействия на мышцы живота. Во-первых, лежа для работы с корпусом, вы ограничиваете диапазон движений. Подумайте о своем положении, когда делаете кранч или приседаете — здесь единственное возможное движение — вверх и вниз, начиная с пола и заканчивая коленями. Это позволяет вам воздействовать на одну область живота за раз, а не на все сразу, и ограничивает возможность проработки тех длинных, стройных мышц, которые P.volve любит видеть.

Преимущества упражнений на пресс стоя

С другой стороны,

Стояние дает вам больше свободы в использовании пространства вокруг вас для основной работы.Подумайте, насколько больший диапазон вы имеете для каждого повторения, когда стоите на ногах. Стояние позволяет вам больше поворачиваться в бедрах, улучшать осанку при каждом движении и лучше контролировать себя при каждом повторении. Более того, тренировка живота стоя может очень легко превратиться в тренировку всего тела с помощью всего лишь нескольких небольших настроек.

Действительно ли работают упражнения на пресс стоя?

Упражнения на пресс стоя сами по себе эффективны для тонизирования и укрепления мышц кора и улучшения осанки, но их следует использовать как часть разнообразного подхода к другим упражнениям на пресс на полу.Чтобы улучшить результативность тренировок, работайте в медленном и стабильном темпе.

Тренировка стоя для новичков

Для следующих тренировок не требуется никакого оборудования — нужна только ваша сила и ядро, которое скоро станет еще более сильным! Для полноценной тренировки живота стоя прокрутите вниз, чтобы увидеть бесплатное видео тренировки с одним из наших тренеров.

Подъемник передней ноги

Встаньте, руки за голову, пальцы переплетены. Слегка наклоните верхнюю часть тела назад, когда вы толкаете правую ногу перед собой, сохраняя мягкий изгиб в стоячей левой ноге.Одновременно поднимите правое колено на высоту бедра, образуя изгиб в колене под углом 90 градусов, и верните туловище в вертикальное положение (без скручивания и округления). Вернитесь к началу, постучав пальцами правой ноги по полу, мягко откинувшись назад, поднимая грудь к потолку и растягивая пресс. Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.

Жим передними ногами

Встаньте, согнув правое колено перед собой под углом 90 градусов, мягко согнув ногу стоя, руки перед грудью.Согните поднятую ногу и медленно вытяните колено, выпрямляя правую ступню под углом перед собой. Удерживая ступню в подвешенном состоянии, медленно согните колено, возвращаясь под углом 90 градусов на уровне бедер. Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.

Качели стоя на воротах

Встаньте, правое колено согнуто перед собой под углом 90 градусов, а в стоячей ноге мягко согните руки перед грудью. Медленно начните сжимать ягодицы, чтобы вывести поднятое колено вправо, сохраняя сгибание на 90 градусов и задействуя корпус, чтобы сохранить равновесие, когда вы отводите колено обратно в центр.Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.

Полная тренировка пресса стоя

Хотя говорят, что пресс делают на кухне, эта экспресс-тренировка поможет вам достичь этой глубокой четкой линии, которая проходит по центру живота. Вместо того, чтобы делать повторяющиеся кранчи, эта тренировка предлагает что-то новое, фокусируясь на растяжке, вращении и разгибании для повышения тонуса пресса.

Смотрите больше тренировок для пресса и всего тела на нашем канале YouTube или начните прямо сегодня с P.volve с 14-дневной бесплатной пробной трансляцией.

Чтобы узнать больше о подтянутом прессе, прочтите советы по контролю над порциями и движениям, чтобы сделать живот плоским. Начните сегодня с 14-дневной бесплатной пробной версии потоковой передачи.

7 упражнений в стойке для подравнивания талии

Стой прямо и горд! Пришло время встать и поработать над прессом под другим углом.

Большинство тренировок пресса помещают вас на холодный, неудобный пол для достижения желаемых результатов.Плохое выполнение упражнений на пресс на полу может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и позвоночник. Пришло время встать и поработать пресс под другим углом с помощью наших 7 упражнений стоя, чтобы подрезать талию!

Ваш пресс нужно прорабатывать под разными углами, чтобы они были стройными, длинными и сильными. Упражнения стоя дают вам больше возможностей для растяжки, скручивания и тонуса без ощущения ограничений. Эта тренировка сочетает в себе упражнения с собственным весом, кардио и упражнения с отягощениями, чтобы дать вашему прессу интенсивный, но успокаивающий ожог. Он идеально подходит для тех, кто страдает болями в пояснице или дискомфортом.

7 упражнений стоя для подравнивания талии

Что вам понадобится: Один набор легких гантелей (максимум от 5 до 10 фунтов), интервальный таймер (доступен на большинстве телефонов) и полотенце для рук.

Что делать: Выполняйте эту процедуру пять раз в неделю.

Тренировка для начинающих: Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Завершите четыре раунда, отдыхая по 30 секунд между раундами.

Промежуточная тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Завершите пять раундов, отдыхая по 30 секунд между раундами.

Advanced Workout: Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Завершите пять раундов, отдыхая по 30 секунд между раундами.

  1. Jumping Jacks (держите коромысло на всем протяжении)
  2. Отбивка гантелей обратным ходом
  3. Вращение торса стоя
  4. Удлинитель лука
  5. Выпады и скручивания (если у вас нет полотенца, используйте гантель)
  6. Берпи (держите ядро ​​плотно на всем протяжении)
  7. Велосипедные скручивания стоя

Если вы тренируете пресс, но не видите результатов, которых заслуживаете, прочитайте 5 причин, по которым вы не теряете жир на животе , чтобы изменить свой план игры.

Обучающие видео

Домкраты для прыжков

Отбивка гантелей обратным ходом

Вращение торса стоя

Удлинитель носовой

Выпады и скручивания

Доступный способ улучшить осанку и добиться узкой талии

О том, что вдох – это нечто большее, чем просто поглощение кислорода, первыми еще 3000 лет назад догадались индийские йоги. Эта культура насчитывает десятки видов и ритмов дыхания. Один из самых древних – это так называемый «вакуум», когда на выдохе воздух полностью выталкивается из легких диафрагмой и мышцами живота.

«Засчет того что мы полностью расширяемся на вдохе и в конце позволяем себе полностью сжаться, создавая вакуум, мы улучшаем свой кровоток, снимаем напряжение с органов малого таза и пищеварительной системы. И из-за этого чувствуем приток энергии», – поясняет этот принцип дыхания инструктор по йоге Максим Лямцев.

Но чем глубокие выдохи могут помочь современному человеку, далекому от чакр и сакральных энергий?

Например, обычной студентке Алине, которая себя не считает не то что йогом, но даже и любительницей спорта.

«Я не гонюсь за какими-то спортивными достижениями. Все, чего я хочу, это подготовить тело к лету и научиться держать в тонусе мышцы своего живота», – говорит Алина Чиркина.

Вот именно тут воздух может оказаться куда эффективнее гантелей. Если после глубокого выдоха максимально втянуть диафрагму и задерживаться в таком положении минимум на 10 секунд, то в работу включается прямая мышца пресса, одна из самых крупных мышц живота, которая и делает его плоским.

«Эта мышца не тренируется никакими другими упражнениями, только вакуумом ее можно укрепить», – заверяет фитнес-инструктор Ирина Гвоздицкая.

Втягивать живот можно как в наклоне, так и стоя на четвереньках. Хотя автору репортажа больше понравился вакуум в положении лежа – ведь его можно делать дома, не вставая с кровати.

Чтобы заметить эффект в течение ближайших недель, упражнение нужно выполнять минимум 15 раз в день. Конечно, если живот не просто слегка выпирает, а на нем есть еще и лишние килограммы, то к вакууму придется добавить диету и полноценные тренировки. Главное – не переусердствовать.

«У вакуума есть обратная сторона в виде противопоказаний. Естественно, это все респираторные вирусные заболевания, однозначно это беременность и такие состояния, как язва двенадцатиперстной кишки и язва желудка», – предупреждает преподаватель кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Кристина Володина.

А вот от небольших болей в спине вакуум, наоборот, поможет избавиться. Такое тип дыхания активно укрепляет мышечный корсет, удерживающий позвоночник.

Эти эффекты на практике проверил культурист Иван Обманкин. Добавив вакуум в свои тренировки, за полтора года спортсмен не только существенно улучшил осанку (испорченную занятиями с отягощениями), но и добился феноменально узкой талии.

«Каждое утро делаю вакуум перед завтраком, на пустой желудок, в районе трех-четырех подходов по 20-30 секунд. Я заметил положительную тенденцию: у меня и в обычной жизни теперь живот находится всегда в тонусе, он не выпирает», – делится опытом Иван Обманкин.

Возможно, опыт Ивана будет полезен не только спортсменам. Ведь кому из нас могут помешать подтянутый живот, здоровый позвоночник и хорошая осанка?

Вопрос: Как качать пресс стоя? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

Как уменьшить талию? Комплекс выполняется стоя. 13

Видео взято с канала: Victoria Koroleva


 

Качаем пресс стоя | ВИИТ (HIIT) тренировка | Фитнес челлендж

Видео взято с канала: Xenia_rg фитнес дома: тренировки, питание


 

ПОХУДЕНИЕ ЖИВОТА СТОЯ! Пресс стоя для тонкой талии! НОВЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ МЕТОД для ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА!

Видео взято с канала: ArtemVuFitness


 

Как Убрать Живот и Бока Стоя. Упражнения на пресс стоя

Видео взято с канала: ArtemVuFitness


 

Худеем просто. Чтобы быстро похудеть. Качаем пресс стоя

Видео взято с канала: Вероника Белина


 

КАК КАЧАТЬ ПРЕСС СТОЯ. Упражнения для тех у кого есть противопоказания

Показать описание

Большинство женщин убеждены, что убрать жир с живота без тяжелых упражнений невозможно. И те, кто в силу ограничений не могут тренироваться, не могут качать пресс часами из-за проблем со спиной и по другим причинам, ставят на своем животе крест..
Дорогие мои, это сильное заблуждение жир на животе уходит не от упражнений. Формула 100% похудения в животе такая:
Сбалансированное питание с дефицитом калорий поможет вам убрать жировую прослойку. А упражнения помогут вам укрепить мышцы живота..
В итоге вы получите красивый живот без висящего фартука..
И не нужно качать пресс бесконечно мучая себя..
✅НАПИШИТЕ МНЕ В ВАТСАП https://goo-gl.ru/6wSX.
✅ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ https://www.youtube.com/channel/UC68tzBF3BdJ2INMYhsVvpCg?sub_confirmation=1.
✅Мой инстаграм https://www.instagram.com/expert_po_figure/.
✅Мои рецепты https://www.instagram.com/recept_po_figure/.
В этом видео, я поделюсь с вами упражнениями на проработку мышц живота, которые может делать практически каждый с любым весом, в любом возрасте. Попробуйте сами!
Дорогие мои, надеваем кроссовки, встаем на коврик и повторяем за мной..
Для укрепления мышц пресса вам достаточно делать эту тренировку 2-3 раза в неделю..
⏱Повторяем каждое упражнение 4 подхода по 20 секунд с максимальной скоростью. Между подходами делаем 10 секунд на отдых..
И кстати, если упражнения для тех кому нельзя тренироваться интенсивно вам нужны, ставьте лайк, чтобы я снимала их чаще..
1️⃣Руки вытянуть над головой, сцепить в замок. Мышцы пресса втянуть в себя, напрягаем. Рисуем полукруг руками..
2️⃣Встаем ноги на ширине плеч. Представляем, что рядом с ногой лежит мяч. Наклонитесь за мячом и положите его на невидимую полочку с противоположной стороны..
3️⃣Встать ноги на ширине плеч. Руки прямо перед собой на уровне груди согнуть в локтях. Локти держим параллельно полу. Скручиваемся, поднимая ногу к локтю. Стараемся не опускать руку к колену, а подтягивать ногу к локтю..
4️⃣Встаем в позу боксера спину слегка округлить, копчик поджать, пресс напрягаем. Делаем скручивания с выбросом руки, попеременно, то вправо, то влево..
Все эти упражнения я взяла из моего проекта “Убери живот за 2 недели”..
Если вы хотите похудеть за 2 недели до 4 кг под моим строгим контролем вкусно с десертами и выпечкой, этот проект для вас..
Для участия Напишите мне в wa, номер указан в описании под видео или присоединяйтесь ко мне в Инстаграм. Там тоже много полезной информации⠀.
Дорогие мои, попробуйте сделать и поделитесь, чувствуете пресс? Сложно?
#Надежда_Пахирко #Эксперт_по_фигуре #Качаем_пресс #Домашние_тренировки

Видео взято с канала: Надежда Пахирко нутрициолог


 

Прокачай Пресс Стоя.

Видео взято с канала: Milena Poznyak


Качаем пресс стоя — Лайфхакер

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

  • выполняйте эти упражнения через день,
  • не пренебрегайте разминкой,
  • сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
  • отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Оригинальное видео:

как убрать живот стоя

как убрать живот стоя

быстро похудела с помощью, быстро похудеть продукты, как быстро и эффективно похудеть подростку, как быстро похудеть за 2, диета быстро похудеть на 10, самый быстрый способ похудеть, как быстро ,

как убрать нижний живот за неделю, как быстро похудеть в ногах и попе
можно ли убрать жир с ног
упражнения чтобы убрать низ живота у женщины
куркума средство для похудения
быстро похудеть без вреда

Это готовая подборка упражнений стоя для похудения в животе, укрепления мышц пресса без планок, скручиваний и прыжков + план тренировок с фото. Топ-20 упражнений для похудения живота стоя: без прыжков, скручиваний и планок. Опубликовано: 30.01.2020. Время на чтение: 22 мин. 140435. Область живота нередко является главной проблемной зоной и для мужчин, и для женщин. Если вы хотите похудеть в области талии и уменьшить живот, то в первую очередь вам необходимо наладить питание. Во вторую очередь – добавить тренировки или другую физическую активность на регулярной основе. Как эффективно убрать живот и бока дома. Комплекс несложных упражнений в положении стоя, рекомендации и фото. Упражнения стоя ничем не уступают классическим упражнениям на коврике – они отлично подходят для похудения в таких проблемных зонах, как живот и бока. Более того, такая тренировка прорабатывает большее количество мышц, положительно влияет на осанку и развивает чувство баланса во всем теле. Такие упражнения также снижают нагрузку на поясницу и вероятность получения травмы. Один из отпечатков, который оставляет беременность – диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин от которого являются лучшим лекарством. Расхождение половинок парной прямой мышцы живота связано с деформацией коллагеновых волокон ткани, удерживающей их в правильном положении. Изменение структуры связано с механическим растяжением передней брюшной стенки при росте живота. Первоначально появление диастаза связано с банальным растяжением, которому подвергается белая линия живота (волокнистая вставка). Сильное давление изнутри или резкое увеличение объема талии можно считать первопричиной смещения мышц. Мышечный слой состоит из четырех парных мышц. Это ориентированные вертикально прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы и горизонтально ориентированные поперечные мышцы, расположенные кнутри от внутренних косых (рис. 2). Апоневрозы косых и поперечных мышц образуют сухожильный футляр прямой мышцы живота — ее влагалище (рис. 1). Прямая мышца, широкая и тонкая в верхней части, в нижней становится толстой и узкой. В нескольких местах она прикрепляется к передней части мышечного влагалища, и эти поперечные сшивки делят прямую мышцу на сегменты. А в середине живота апоневрозы сходятся, образуя белую линию (рис. 2). Белая линия тянется от. В целом, чтобы убрать галифе понадобится четыре-пять процедур с интервалом в три недели. Эксперты советуют не забывать про семичасовой сон (как необходимое восстановление), тренировки (только комплексные) три-четыре раза в неделю, сбалансированное питание. Криолиполиз. Это процедура, в результате которой жир безвозвратно разрушается под воздействием холода. На первое место по эффективности я ставлю клиолиполиз — процедура безболезненная, а в результате вы теряете в объемах до четырех сантиметров, и жир уходит на 40 процентов за процедуру! Такое не может гарантировать ни один другой аппарат по похудению. Вздутие живота обычно нарастает в течение дня, достигая максимума к вечеру, и заметно усиливается после еды (чаще всего после обеда). Стул чаще всего отмечается в утренние часы, после завтрака, количество опорожнений кишечника составляет от 2 до 5, с небольшими временными промежутками. Неотложные позывы на дефекацию могут возникать после каждого приема пищи.

можно ли убрать жир с ног как убрать живот стоя

как убрать нижний живот за неделю как быстро похудеть в ногах и попе можно ли убрать жир с ног упражнения чтобы убрать низ живота у женщины куркума средство для похудения быстро похудеть без вреда как ускорить метаболизм подростку 16 лет как убрать жир под коленями сбоку

как быстро похудеть при климаксе как убрать жир с рук и спины

как убрать живот стоя упражнения чтобы убрать низ живота у женщины

как ускорить метаболизм подростку 16 лет
как убрать жир под коленями сбоку
как быстро похудеть при климаксе
как убрать жир с рук и спины
убрать живот месячных
убрать жир низа живота и боков

для похудения средство быстрого действия эффективное, средства для похудения в аптеках красноярска, лучшее средство для похудения форум, средства для похудения эффективные в аптеках рейтинг, топ эффективных средств для похудения, бюджетные средства для похудения, средства для похудения эффективные рейтинг лучших, средство для похудения кетоформ отзывы, эффективное средство для похудения купить в москве, средство для похудения нейросистема, сода средство для похудения. средство для похудения балерин, одежда и средства для похудения zalada, китайское средство для похудения отзывы, аюрведа средства для похудения, мощные средства для похудения отзывы, средство для похудения фитнес, средства для похудения из турции, средство для похудения векс, одежда и средства для похудения базиатор, похудение на мочегонных средствах форум, народное средство для похудения видео. средство для подтяжки кожи после похудения, эффективность средств для похудения, домашнее средство для похудения быстро, дешевые средства для похудения в аптеке эффективные, идеал средство для похудения отзывы, самое дешевое средство для похудения, викс средство для похудения, средства для быстрого похудения в аптеке, средство для похудения гербалайф цена, лучшие аптечные средства для похудения, похудеть средства для похудения.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота подробно с видео

Девушки, выступающие в фитнес-бикини, шутят, что лучшие упражнения для талии — это жим гантелей на дельты и тяга блока к груди на широчайшие. Да, объем нашей талии — величина, обусловленная генетически. Если у нас там достаточно широкое «бревнышко», и жира видимого нет, вряд ли получится сделать себе песочные часы, если не раскачивать спину и плечи.

Беда только в том, что бьющиеся за объемы талии обычно не хотят ничего раскачивать, они голодают, годами убивая свой метаболизм, и крутят корпусом в разные стороны, чтобы обмануть природу. Добавьте к этому слабенький, несмотря на ежедневные занятия фитнесом, мышечный корсет, и вы получите целых два фактора риса для позвоночника. Да, бесконечные повороты и наклоны могут вызвать протрузии и грыжи поясничного отдела. Но улучшить состояние мышц центра тела все же можно за счет определенного комплекса упражнений для талии и живота.

Какие упражнения для талии вы не делаете, а должны были бы?

Знакомьтесь, поперечная мышца живота. Если она сильная и в тонусе, вы можете втянуть переднюю брюшную стенку буквально под ребра, и ничего вам для этого не нужно — ни голодать, ни как-то менять положение позвоночника. Когда мы делаем одни лишь скручивания, косые скручивания и наклоны, она «не качается». И ее атрофия как раз и есть основная причина того, что на месте талии у многих торчит живот шариком.

Итак, любые тренировки на центр тела надо начинать с двух движений:

  • лягте на пол, оттяните носочки и прижмите поясницу к полу. Теперь на выдохе толкните переднюю брюшную стенку внутрь. Почувствуйте работу поперечной мышцы живота. Втягивайте его так, как будто одеваете корсет или тесные брюки с высокой талией. Фиксируйте положение 30-90 секунд, дыша поверхностно, в верхние отделы легких, и расслабляйте живот процентов на 30 после окончания упражнения. Такое состояние втягивания надо поддерживать, что бы вы ни делали — приседание со штангой, тягу, скручивание на пресс, или просто сидение за офисным столом. Конечно, порой живот будет «распускаться», но это совершенно нормально, помните о нем, контролируйте втягивание и вы за месяц «срежете» пару см в талии;
  • теперь примите упор как для отжимания от пола, втяните сильно живот и стойте в позе статической планки от 30 до 90 секунд. Это поможет вам научиться контролировать центр тела под нагрузкой. Повторите планку 2-3 раза. А теперь можно приступать к основной силовой тренировке, которую вы делаете. В конце просто добавьте пару движений на центр тела в динамике, чтобы привести мышцы в тонус быстрее, и все.

Осторожно! Травмоопасные упражнения для талии и боков

Вращение тяжелого обруча

Некоторые тренажеры этого вида настолько не приспособлены для вращения на талии, что просто «отбивают» тело до кровоподтеков. Если вы выбираете обруч в качестве кардио, не стоит думать, что он должен весить тонну или бить по почкам. Главная задача во время вращения — поднять пульс так, чтобы частота сердечных сокращений была выше, чем 60% от ЧСС максимальной, но не что-то там массировать или «качать». Используя слишком тяжелый обруч вы рискуете репродуктивным здоровьем, и травмируете важные сосуды, питающие кровью центр тела.

Наклоны с тяжелыми гантелями в бок

Это прекрасное упражнение для похудения талии и живота для тех, кто занимается силовым троеборьем, и должен иметь гипертрофированные косые мышцы, чтобы хорошо держать более 120 кг на плечах. У девушек, обычно, совсем другие цели и накачанные косые в их реализацию не вписываются. Недостаточное втягивание живота во время наклонов, также, может привести к протрузиям в поясничном отделе.

Вращение со штангой на плечах

Популярное движение из тяжелой атлетики не применимо в фитнес-тренинге потому, что обычный клиент спортивного клуба вряд ли обладает навыком стабилизации центра тела. Можете повернуть корпус, одновременно втягивая живот так, чтобы он буквально «прилип» к позвоночнику, и не крутя при этом бедрами, и не испытывая боли в плечах? Практикуйте. Нет? Оставьте это для профессионального спорта.

Подъемы корпуса в тренажере для гиперэкстензии лежа боком

Упражнение создает давление на подъемы стоп и способствует перекручиванию связок голеностопов и коленей. Это может привести к травме, а вот талию так все равно тоньше не сделает.

Обычные, но эффективные упражнения для талии и живота. То, что нам нужно!

«Дровосек»

Встать боком к верхней кабельной тяге, захватить ее руками и тянуть блок наискось, от левого плеча к правой ноге. Делать медленно, вращений в бедрах не допускать. 10-12 повторений на каждую сторону, в 3-4 подходах

Т-поза

Встать в обычную планку, перенести вес на правую ногу и правую руку, выйти в Т-позу и стоять 30-90 секунд. Втягивать живот. Для полноценного тренинга выполнить 3-4 повтора с каждой стороны.

Реверсивная тяга в планке

Встать в планку, лицом к нижней кабельной тяге. Захватить блок правой рукой и тянуть к левому бедру, по животу. По 10-12 повторений в каждую сторону.

«Лазание по канату» скрестно

Ложимся на пол, опускаем одну ногу к полу на весу, другую — перпендикулярно оси позвоночника держим. Поднимаемся по «верхней» ноге обеими руками как по канату. По 10-12 подъемов с каждой стороны.

Велосипед или «крис-кросс»

Из того же исходного положения поочередно скрестно приводим к центру тела разноименные колени и плечи, не забываем втягивать живот.

Подъемы ног в висе по дугообразной косой траектории

Повисаем на турнике, стабилизируем плечи и поднимаем носочки то к левому, то к правому плечу. «Убрать раскачку» тела можно за счет сильной стяжки лопаток к позвоночнику.

Из «кардио для талии» выбирайте что-то вроде тай-бо, единоборств, танца живота или зумбы. Там вполне достаточно естественных движений, формирующих красивый центр тела. Но если вам это не нравится, самое время вспомнить, что авторитетные организации здравоохранения рекомендуют нам простую ходьбу по 30 минут в день, чтобы мы оставались стройными и имели здоровый процент жира. Именно так и надо поступать тем, кто по каким-то причинам не любит зальное кардио и аэробные групповые занятия.

Снова модные в наше время «тренеры талии» (корсеты) использовать не стоит никогда и никому.

Ношение такого пояса может не только привести к воспалительным заболеваниям органов малого таза, но и обязательно поспособствует нарушениям кровообращения. А это имеет далеко идущие последствия от заболеваний пищеварительной системы до нарушения функции ЦНС.

Упражнения для талии и живота: видео

Еще кое-что по теме:

Как сделать живот плоским, а талию тонкой

Вакуумирование или простыми словами – втягивание живота – упражнение, которое пришло к нам из йоги и в оригинале носит название «уддияна бандха». Как вы могли догадаться, в первую очередь, это дыхательная практика, позволяющая сокращать и, тем самым, тренировать мышцы брюшного пресса. В частности, труднодоступные поперечные, которые и отвечают за тонкую талию. Обрести ее в ансамбле с плоским животом в спортзале – практически невозможно, так как силовые тренировки рассчитаны на рельеф, который делает фигуру более маскулинной. Вот здесь на помощь и приходит йога. Звездный инструктор Жаклин де Оливейра подробно описывает и наглядно демонстрирует, как правильно выполнять это упражнение с пользой для души и тела.

Как:
Лежа, на коленях или стоя. «Новичкам я рекомендую делать это упражнение стоя – это самый простой способ понять эту асану. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их и вытяните полусогнутые руки к небу. Вдохните через нос, выдохните через рот и прижмите стенку живота как можно ближе к позвоночнику. Чем ближе, тем лучше. Оставайтесь в такой позиции как можно дольше. Для начала «втягивание» должно продлиться от 5 до 15 секунд. Регулярно выполняя упражнение, вы сможете его делать дольше и эффективнее». Заметный результат, по словам Жаклин, вы увидите уже после трех недель ежедневных тренировок.

Когда:
Утром натощак. И вечером перед сном, спустя два часа после еды. С полным желудком выполнять это упражнение не получится по понятным причинам. «Это как пылесосить захламленную квартиру». Не забывайте также, что это не просто упражнение на пресс – это своего рода медитация. Поэтому постарайтесь в момент выполнения уединиться и сосредоточиться на дыхании.

Для чего:
Чтобы сделать живот плоским, а талию – тонкой. Плюс наладить пищеварение, очиститься от токсинов и улучшить осанку. Смотрим видео и задерживаем дыхание.

 

упражнений на пресс стоя — 10 минутная тренировка на пресс стоя

Тренировка живота стоя — отличная отправная точка для людей, которые хотят развить основные силы. Эти упражнения имитируют многие упражнения для брюшного пресса, когда вы лежите на спине, но поскольку вы стоите, рычаг другой, и движения легче.

В этом видео шесть различных упражнений на пресс стоя; вы будете делать каждое движение примерно 45 секунд. Перед началом активного интервала есть десятисекундная демонстрация каждого упражнения — это поможет вам объяснить и подготовить вас к следующему движению, а также даст вам небольшой перерыв для отдыха.

Упражнения в этом рутине:

Кручи согнувшись стоя — Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите обе руки в воздух и опустите их до уровня талии, где они встретятся одной ногой, поднимите как можно выше — без использования импульса для качания вверх и без боли. Держитесь только одной ногой в течение всего 45-секундного интервала, а затем переключитесь на подъем противоположной ноги в следующем сегменте. Это требует скручивания туловища и работы кора, чтобы поддерживать равновесие, когда вы поднимаете одну ногу вверх и балансируете на одной ноге.

Диагональный проход капитана Моргана — Это упражнение отлично подходит для улучшения баланса, задействования сгибателей бедра, нижней части живота и косых мышц живота. Каждый раз, когда вы заставляете свой корпус поддерживать равновесие, вы будете использовать комплексный набор мышц функциональным образом, имитирующим повседневную деятельность. Из-за этого польза от этого упражнения выходит далеко за рамки простого тонуса кора. Сделайте все повторения только на одной стороне тела, а затем переключитесь на противоположную сторону в течение следующего 45-секундного интервала.

Скачкообразный поворот в прыжке — Этот поворот увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигание калорий, одновременно задействуя косые мышцы живота. Вы также почувствуете это бедрами и ягодицами. Если вам нужно остановиться и сделать перерыв, сделайте это, но убедитесь, что вы вернулись к упражнению, как только ваши легкие позволят.

Повороты туловища — Вы можете чувствовать себя немного глупо, пока делаете это, но это очень хорошо прорабатывает все мышцы кора, особенно в упражнении на пресс стоя. Пока вы вращаетесь вперед, мышцы спины работают; когда вы наклоняетесь назад, передняя часть корпуса задействуется, чтобы вы не опрокинулись.

High Knee Chops — Увеличьте количество сжигаемых калорий, добавив подпрыгивающее движение между локтями и коленями. Для этого вы должны представить, что несете что-то примерно на уровне плеч до колена на противоположной стороне тела.

Щипцы для талии — Выверните пальцы левой ноги наружу, а затем поднесите левое колено к левому локтю. Вы почувствуете это в первую очередь в косых мышцах, однако ваше ядро ​​также должно поддерживать устойчивость, и поэтому оно также должно делать свою долю.

Когда вы освоите этот распорядок и почувствуете, что упражнения легки, переходите к одной из других основных тренировок Fitness Blender.

Вирусный танец пресса TikTok имеет низкое воздействие и укрепляет ядро ​​

Хотя «танец пресса» — это единственная форма упражнений, которую Маркес делает с тех пор, как родила три месяца назад, она также придерживается чистой диеты и пьет много вода, сказала она. «Это потрясающе, я не могла поверить себе… когда я смотрю на свой живот, я так счастлива, потому что теперь я могу носить платья и заниматься другими вещами, которые я не могла делать с тех пор, как родила ребенка», — сказала она.

Очевидно, это сработало для Лауриано. Но согласны ли специалисты по фитнесу с тем, что это эффективная тренировка? И что еще более важно, безопасно ли это?

«Это действительно эффективный ход для тонуса вашего ядра, но — только , если выполняется правильно!» Сегодня сказала Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер и тренер по снижению веса. «По сути, это похоже на наклон таза стоя, который задействует ваш нижний пресс и мышцы нижней части спины при движении вперед и расслабляет их при движении назад.Наклоняя таз вперед и назад, ваше ядро ​​должно работать, чтобы контролировать это движение ».

Связанные

Доктор Деннис Кардоне, специалист по остеопатической спортивной медицине и начальник отдела спортивной медицины NYU Langone Health, согласился с тем, что «танец пресса» может быть безопасным и эффективным упражнением. «Это низкий удар, и он прорабатывает мышцы кора и брюшного пресса», — сказал он СЕГОДНЯ. Но, как и во всех программах упражнений, слишком рано делать слишком много, есть риск травмы, добавил он.

Плохая физическая форма также увеличивает риск получения травмы. «Очень легко сделать этот ход неправильно, особенно с ревущим ритмом музыки. Это почти превращается в быстрое танцевальное движение, которое не требует задействования кора », — сказал Мансур. «Если сделать это слишком быстро и неконтролируемо, это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, особенно нижнюю часть поясничного отдела позвоночника».

Чтобы избежать травм, Кардоне рекомендовал начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность «танца пресса» — и не выполнять его чаще 3-4 дней в неделю.

Как и при любом режиме упражнений, вам следует поговорить со своим врачом перед тем, как попробовать эту тренировку.

Если все сделано правильно, может ли этот ход действительно привести к точеной средней части? «Да, танец пресса может помочь укрепить мышцы кора и брюшного пресса», — сказал Кардоне. «Шесть упаковок?

Правильный способ выполнения наклона таза

Если вы хотите попробовать движение, Мансур посоветовал для начала выполнить это упражнение у стены.

Встаньте примерно в футе от падения, ноги шириной с бедра. Прижмите верхнюю часть спины к стене и позвольте нижней части спины иметь естественный изгиб (это было бы движение назад в видео TikTok). Затем подтяните пупок к позвоночнику, как будто вы застегиваете тугую пару штаны и осторожно прижмите поясницу к стене позади себя, наклоняя таз вперед. (Это будет толчок тазом вперед, который вы видите на видео.) Повторите это 10 раз.

Сопутствующие

Больше упражнений на пресс стоя

Кручи стоя

Встаньте прямо, обе руки за головой.Наклоните таз вперед, а затем выполните скручивание, как если бы вы лежали на земле, сжимая пресс и сдавливая грудь по направлению к бедрам. Обязательно держите руки легкими на голове, чтобы не тянуть за шею. Вернитесь в положение стоя. Повторить 10 раз.

Вылет стоя

Это движение похоже на упражнение пилатес, выполняемое сидя. Встаньте прямо и сложите руки на груди. Действуйте так, как будто вы ныряете вперед, округляя спину и подтягивая низкий пресс к позвоночнику.Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Брианна Штайнхилбер — редактор и автор TODAY Health, Food, TMRW и ​​NBC News BETTER.

TikTok Fitness Trend признано экспертами неэффективным

  • Необычное упражнение для живота захватывает страницы TikTok For You.
  • Пользователь Janny14906 набрал миллионы лайков и подписался на интенсивную тренировку пресса.
  • Это может указывать на проблемы с тем, как работает платформа, например, возможность использования модной тактики похудания.
Идет загрузка.

На страницах TikTok For You людей внезапно появляется интенсивное упражнение для пресса. Идея состоит в том, чтобы очень быстро дернуть грудь и бедра вперед, а затем назад, одновременно скручивая, кульминацией чего является своего рода танец, нацеленный на мышцы пресса и обещающий уменьшить жир на животе и сформировать более тонкую талию.

Этот шаг был опубликован в сотнях видео одним пользователем, известным только как Janny14906, чьи сообщения набирают сотни тысяч, а иногда и миллионы просмотров. Дженни подписывает почти каждое из своих видео сообщением: «Пока вам нравится, как худышки собираются вместе».

Дженни, похоже, является тренером, который популяризировал этот ход, создав учетную запись в марте. Десятки комментариев к каждому из их видео предлагают делать это всего по пять минут каждый день, что помогло им. худеть .Дженни также ответила на комментарии зрителей, сказав, что «каждое движение требует пяти минут упражнений», и люди должны «увидеть результаты через месяц».

Хотя поощрение большего количества движений, как правило, хорошо, рост популярности Дженни в TikTok может выявить некоторые проблемы с тем, как работает платформа, учитывая, что она позволяет модной тактике похудания стать настолько популярной. Эксперты взвесили, принесет ли такое движение желаемые результаты и какое влияние потеря веса TikToks может оказать на психическое здоровье пользователей.

Insider обратился к Дженни в комментариях в TikTok, но на их странице нет другой контактной информации и нет связанных с ней учетных записей в социальных сетях. Дженни еще не ответила на запрос.

Условия использования TikTok содержат ссылки на контент, который представляет собой «причинение себе вреда» или «предназначен для беспокойства, причинения вреда, ранения, запугивания, беспокойства, смущения или огорчения людей», но не упоминается контент, относящийся к потере веса или соблюдению диеты. .

Движение — неэффективный способ избавиться от жира на животе, сказал личный тренер.

Дженни утверждает в своих видеороликах, что это упражнение «уменьшит живот», но это миф, что вы можете добиться потери жира в определенной части тела. личный тренер Сохи Ли рассказала Insider. Подобно тому, как бесконечные моллюски не уменьшат ваши бедра, а пульсации рук не уменьшат ваши крылья бинго, упражнения для брюшного пресса не сделают вас плоским животом.

Эксперты сходятся во мнении, что для того, чтобы избавиться от жира в средней части тела, необходим дефицит калорий, который приведет к потере жира по всему телу.

«Этот человек продвигает это упражнение, как то, что делать, если вы хотите похудеть, у нее также есть другие сообщения, в которых она несколько раз говорит:« Делайте упражнения в течение часа в день и ешьте все, что хотите », что, конечно, совершенно неверно и именно такие советы и доставляют людям массу неприятностей, когда они идут на пробежку, отъедают свои лица и в конечном итоге набирают кучу веса », — сказал Ли.

Как сообщила Габби Ландсверк из Insider, недавно проведенное исследование показало, что диета более важна для поддержания здоровой массы тела, чем упражнения, и Ли соглашается, что это самый важный компонент в потере жира.

«Независимо от того, сколько упражнений вы делаете, если ваше питание не задано, если вы не едите в условиях дефицита калорий, вы не избавитесь от жира», — сказала она. «Физические упражнения должны быть вторичными по сравнению с этим».

Для многих людей живот — это упрямая область и часто одна из последних частей тела, которые сбрасывают жир при похудении, но диета — действительно единственный способ сделать это, как ранее сказал Insider диетолог Грэм Томлинсон.

Если вы хотите четкости пресса, тренировка брюшного пресса важна — пресс — это такие же мышцы, как и любые другие, и их можно наращивать. Однако, пока вы не сбросите с них слой жира, ваш пресс не будет виден.

Есть гораздо более эффективные способы тренировки

Хотя Ли поощряет приятные, безболезненные движения, она говорит, что это далеко не самый эффективный способ формирования вашего тела, и на чем вы должны сосредоточиться в первую очередь, если это ваша цель. силовая тренировка, за которой следует кардио.

«Даже если вашей целью является сжигание жира, вы обязательно должны заниматься силовыми тренировками», — сказал Ли. «Целью силовых тренировок во время диеты является поддержание, а иногда даже увеличение мышечной массы, в то время как вы сбрасываете жир, чтобы вы не теряли мышцы вместе с жиром».

Чтобы укрепить корпус с помощью упражнений с собственным весом, Ли говорит, что более эффективно использовать свое время было бы выполнение таких движений, как удержания полым телом, скручивания или боковые планки, поскольку они задействуют более широкий спектр мышц.

Генетика также играет большую роль в появлении нашего среднего отдела: некоторые люди предрасположены к более тонкому и плоскому животу, чем другие. В частности, для женщин наличие жира в организме, особенно вокруг живота, является здоровым, как ранее сказал Insider доктор Фрэнки Джексон-Спенс, врач и личный тренер Национальной службы здравоохранения.

Диетические причуды и тенденции к упражнениям процветают в TikTok, что может нанести вред

Ширин Ачекен, психолог из консалтинговой компании WeCure, сказал Insider, что тенденции онлайн-фитнеса, не ограничиваясь TikTok, могут быть опасными, потому что они устанавливают нереалистичные стандарты физического здоровья и красота, часто без предоставления предыстории или информации о технике, что может привести к травмам.

«Нас постоянно засыпают рекламой, продающей нереалистичные ожидания,« быстрые решения »и легкие решения», — сказала она. «В то время, когда мы называем фальшивыми новостями, может показаться ошеломляющим, что определенный контент даже соответствует рекламным стандартам. Но, к сожалению, чем больше людей вовлечены, тем шире охват».

Она сказала, что мы живем в мире, где мы ожидаем мгновенного удовлетворения и результатов, и на это может охотиться контент. По ее словам, если показанные результаты недостижимы, это может усугубить проблемы психического здоровья, такие как депрессия, беспокойство, расстройства пищевого поведения и проблемы с изображением тела.

Лицензированный консультант Лаура Чоат, профессор Университета штата Луизиана, специализирующаяся на изображении тела и расстройствах пищевого поведения, сказала Insider, что контент о похудании особенно вреден для группы, которая наиболее часто и интенсивно использует TikTok — молодых девушек. Согласно данным веб-сайта Statista о рынке и потребителях, 32,5% пользователей TikTok в США — это люди в возрасте от 10 до 19 лет: 18% женщины и 14% мужчины.В целом, люди в возрасте от 16 до 24 лет составляют 41% всех пользователей TikTok.

«В то время как взрослый может рассудить, что нельзя стать таким же худым и подтянутым, как девушки в этом видео, просто двигая своим торсом в течение 5 минут в день, молодые девушки могут купиться на эти утверждения и почувствовать, что они лично потерпели неудачу, если не достигли этих результатов », — сказала она.

Наблюдение за причудами похудания может быть скользкой дорогой к более опасным материалам

Терапевт Салли Бейкер, специализирующаяся на расстройствах пищевого поведения, сказала, что подростки в возрасте от 16 до 24 лет подвержены более высокому риску низкой самооценки при сравнении себя с людьми, которых они видят в социальных сетях.Тем временем платформы собирают данные о том, как долго пользователи смотрят каждый клип, чтобы создавать алгоритмы, обеспечивающие похожий контент. Алгоритм TikTok был признан одним из самых эффективных в этом.

Бейкер сказал, что если молодые люди проводят много времени за просмотром контента для похудения и постоянно сравнивают себя с внешностью других людей в TikToks, их поток, вероятно, будет содержать больше видео с аналогичным контентом.

«В результате зрители TikTok все реже и реже сталкиваются с разнообразным контентом, демонстрирующим позитивные клипы или более реалистичные формы и размеры тела», — сказала она.

По словам Пэм Фогель, исследователя из Media Matters, тенденции похудания в TikTok больше, чем в Instagram или YouTube, потому что алгоритм очень чувствителен. Лента For You также не ограничивается аккаунтами, на которые вы подписаны, поэтому она может показывать вам контент от кого угодно и где угодно.

«Пользователи не обязательно выбирают контент, который им предоставляют», — сказала она. «Я за хорошее самочувствие, я за здоровый образ жизни, я думаю, что это отличное движение. Но я думаю, что иногда это может быть скользкий путь к чему-то более опасному.«

Tik Tok и все платформы социальных сетей несут ответственность за здоровье своих пользователей, — сказала Ачекен. В противном случае она обеспокоена тем, что платформы социальных сетей делают недостаточно для защиты благополучия людей.

Бейкер сказал, что проблема с публикациями в социальных сетях заключается в том, что зрители «не знают того, чего они не знают» о необоснованных заявлениях и ограничениях диеты.

«Но что они действительно знают, так это то, что они часто испытывают повышенное чувство плохого настроения после времени, проведенного в сети, и большую неудовлетворенность собой», — сказала она.«То, что они пытаются идентифицировать, это не они потерпели неудачу, а контент, который их подвел».

Упражнения для пресса стоя с отягощением

Вы можете подтянуть пресс, даже не делая скручивания снова. И хорошие новости становятся еще лучше. Упражнения на пресс стоя тонизируют вашу середину, одновременно работая над всем телом, увеличивая количество сжигаемых калорий. Попробуйте эти семь упражнений для всего тела; поскольку это функциональные упражнения, они сделают вас сильнее и для занятий вне тренажерного зала.

Номер один: круги над головой с набивным мячом

Стабилизация туловища под весом движущегося набивного мяча не только улучшает работу пресса, но и руки чувствуют ожог. Это отличное упражнение для всего вашего кора.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой набивной мяч весом от пяти до восьми фунтов.
  • Начните вращать мяч вправо, делая самые большие круги, которые вы можете сделать, сохраняя при этом неподвижный и устойчивый торс.
  • Обведите восемь кругов вправо; затем повторите, восемь раз облетев влево. Сделайте три подхода.

Номер два: наклон в сторону с гантелями

Идеально подходит для тонуса талии и растяжения по бокам тела, боковые изгибы — это простой прием, который можно добавить в свой фитнес-режим. Не торопитесь с повторениями; выполнять это упражнение медленно и методично значительно труднее и эффективнее.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам гантели от пяти до десяти фунтов.
  • Наклонитесь боком вправо, сжимая талию с правой стороны. Держите шею как можно более нейтрально, глядя вперед, а не вниз.
  • Потяните вниз левые ребра, чтобы вернуться в вертикальное положение. Это фокусирует работу на левых косых мышцах.
  • Повторите всего 12 поворотов вправо, затем поменяйте сторону. Сделайте три подхода.

Номер три: обратный выпад с поворотом

Это классическое упражнение с собственным весом становится намного сложнее, когда вы бросаете вызов своему равновесию и прорабатываете мышцы кора.Хватай набивной мяч и крутись!

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за набивной мяч от пяти до десяти фунтов, вытянув руки вперед.
  • Держите корпус устойчивым, а вес на пятках. Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив ступню и затем опуская тело, пока обе ноги не будут согнуты под прямым углом.
  • Когда вы опускаетесь в выпад, поверните туловище влево над левой ногой.
  • Верните туловище в центр и выдохните, вытягивая ноги.Сведите ноги вместе, а затем повторите с левой ногой, на этот раз повернув вправо.
  • Это завершает одно повторение.

Номер четыре: скручивание деревянной отбивной с медицинским мячом

Дровосек воздействует на все тело с сильным упором на сердцевину. Это упражнение также повысит частоту сердечных сокращений для дополнительного кардио-компонента. Для этого движения используйте набивной мяч от пяти до восьми фунтов.

  • Начните с того, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.Поверните вправо, поднимая мяч к правому плечу.
  • На выдохе подтяните пресс к позвоночнику и «разрубите» мяч по диагонали по телу к внешней стороне левого колена. Представьте, что вы рубите дрова под этим углом, а мяч — это ваш топор — ход немного резкий.
  • Сосредоточьтесь на вращении, которое начинается в вашем туловище.
  • Контролируйте мяч обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.
  • Помните, что вы движетесь не только с силой, но и с контролем.Не поддавайтесь импульсу размахивания мячом. Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Номер пять: жим плечом и боковые скручивания

Возьмите набор гантелей от 5 до 10 фунтов, чтобы привести плечи и талию в тонус с помощью этого упражнения.

  • Встаньте, держа гантели у плеч. Повернув ладони вперед, нажмите на гантели над головой, выпрямляя руки.
  • Сгибая руки в локтях, чтобы опустить вес, поднимите левое колено к левому локтю.Сожмите пресс, чтобы усилить боковой хруст.
  • Опустите ногу, поднимая тяжести над головой, и повторите боковой кран справа. Это завершает одно повторение.
  • Сделайте 15 повторений, чередуя стороны.

Число 6: алфавит Abs

Есть два варианта этого упражнения: один для устойчивости корпуса, а другой — для подвижности туловища. Для начала возьмите набивной мяч весом от пяти до 15 фунтов. Встаньте, ноги на ширине плеч, следя за тем, чтобы колени не сомкнулись.

Для стабильности:

  • Начните с мяча на уровне груди и медленно напишите курсивный алфавит перед собой.
  • Пока ваши руки двигаются под разными углами, вам нужно использовать пресс, чтобы держать туловище неподвижно. Подумайте о том, чтобы область между ребрами и тазом оставалась твердой.
  • Для более продвинутой версии попробуйте этот прием, стоя на BOSU.

Для мобильности:

  • Начните с мяча на уровне груди, но увеличьте диапазон движений рук, увеличив свой алфавит и используя туловище и грудную клетку для написания букв.
  • Держите пресс в напряжении все время и начните с более легкого набивного мяча. Чтобы усложнить задачу, попробуйте эту версию в приседаниях или выпадах.

Номер 7: Постоянный поворот

Некоторые называют это движение фонариком, и нам он нравится за то, что он сильно сфокусирован на прессе. Выпрямите руки, чтобы увеличить сложность. Освоив движение, попробуйте ускориться.

  • Встаньте, слегка расслабив колени, держа гантель на уровне груди.
  • Держите таз устойчивым, поворачивая грудную клетку вправо и влево, чтобы выполнить одно повторение. Убедитесь, что ваш пресс подтянут к позвоночнику, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.
  • Сделайте три подхода по 30 повторений в каждом.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

7 упражнений в стойке для подравнивания талии

Стой прямо и горд! Пришло время встать и поработать над прессом под другим углом.

Большинство тренировок пресса помещают вас на холодный, неудобный пол для достижения желаемых результатов. Плохое выполнение упражнений на пресс на полу может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и позвоночник. Пришло время встать и проработать пресс под другим углом с помощью наших 7 упражнений стоя, чтобы подрезать талию!

Ваш пресс нужно прорабатывать под разными углами, чтобы они были стройными, длинными и сильными. Упражнения стоя дают вам больше возможностей для растяжки, скручивания и тонуса, не чувствуя себя ограниченным. Эта тренировка сочетает в себе упражнения с собственным весом, кардио и упражнения с отягощениями, чтобы дать вашему прессу интенсивный, но успокаивающий ожог.Он идеально подходит для тех, кто страдает болями в пояснице или дискомфортом.

7 упражнений стоя для подравнивания талии

Что вам понадобится: Один набор легких гантелей (максимум от 5 до 10 фунтов), интервальный таймер (доступен на большинстве телефонов) и полотенце для рук.

Что делать: Выполняйте эту процедуру пять раз в неделю.

Тренировка для начинающих: Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхая 20 секунд между упражнениями.Завершите четыре раунда, отдыхая по 30 секунд между раундами.

Промежуточная тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Завершите пять раундов, отдыхая по 30 секунд между раундами.

Расширенная тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Завершите пять раундов, отдыхая по 30 секунд между раундами.

  1. Прыжки (держите мышцы живота плотно)
  2. Отбивка гантелей обратным ходом
  3. Вращение торса стоя
  4. Удлинитель носа
  5. Выпады и скручивания (если у вас нет полотенца, используйте гантель)
  6. Берпи (держите ядро ​​плотно на всем протяжении)
  7. Кранч стоя на велосипеде

Если вы тренируете пресс, но не видите результатов, которых заслуживаете, прочитайте 5 причин, по которым вы не теряете жир на животе , чтобы изменить свой план игры.

Обучающие видео

Домкраты для прыжков

Отбивка гантелей обратным ходом

Вращение торса стоя

Удлинитель лука

Выпады и скручивания

Берпи

Велосипедные скручивания стоя

Вы освоили эти упражнения стоя, чтобы сократить время ожидания, а теперь пора увеличить интенсивность! Наша худенькая мисс. 6-недельная программа для плоского живота — это лучший план для тренировки мышц живота, который поможет подтянуть, подтянуть и разгладить живот.

Поставьте лайк Skinny Ms. на Facebook и Pinterest, чтобы увидеть их всех. Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие сообщения прямо на ваш почтовый ящик.

Физические упражнения при остеопорозе: оставайтесь активным безопасным способом

Физические упражнения при остеопорозе: оставайтесь активными как можно безопаснее

Если у вас остеопороз, вы можете ошибочно подумать, что упражнения приведут к перелому.На самом деле, использование мышц помогает защитить кости.

Персонал клиники Мэйо

Остеопороз — основная причина инвалидности у пожилых женщин. Заболевание, приводящее к ослаблению костей, остеопороз часто приводит к переломам бедра и позвоночника, что может серьезно ухудшить вашу подвижность и независимость.

Как можно снизить риск этих травм, изменяющих жизнь? Упражнения могут помочь.

Некоторые виды упражнений укрепляют мышцы и кости, а другие предназначены для улучшения баланса, что помогает предотвратить падения.

Преимущества упражнений

Начать тренировку никогда не поздно. Для женщин в постменопаузе регулярная физическая активность может:

  • Увеличьте силу мышц
  • Повысьте равновесие
  • Снизьте риск перелома костей
  • Поддержание или улучшение осанки
  • Облегчить или уменьшить боль

Выполнение упражнений при остеопорозе означает поиск самых безопасных и приятных занятий для вас, учитывая ваше общее состояние здоровья и степень потери костной массы.Не существует универсального рецепта.

Перед тем, как начать

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений при остеопорозе. Сначала вам могут понадобиться несколько тестов, в том числе:

  • Измерение плотности костной ткани
  • Оценка пригодности

А пока подумайте, какие занятия вам больше всего нравятся. Если вы выберете упражнение, которое вам нравится, вы с большей вероятностью будете придерживаться его со временем.

Выбор правильной формы упражнений

Эти виды деятельности часто рекомендуются людям с остеопорозом:

  • Силовые упражнения, особенно для верхней части спины
  • Аэробная нагрузка с отягощением
  • Упражнения на гибкость
  • Упражнения на устойчивость и равновесие

Из-за разной степени остеопороза и риска перелома вам может быть отказано в выполнении определенных упражнений.Спросите своего врача или физиотерапевта, есть ли у вас риск возникновения проблем, связанных с остеопорозом, и узнайте, какие упражнения подходят вам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки включают в себя использование свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела для укрепления всех основных групп мышц, особенно мышц позвоночника, важных для осанки. Тренировки с отягощениями также помогают поддерживать плотность костей.

Если вы пользуетесь силовыми тренажерами, следите за тем, чтобы не повредить позвоночник при выполнении упражнений или регулировке тренажера.

Тренировки с отягощениями должны быть адаптированы к вашим способностям и толерантности, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или персональный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может помочь вам разработать режимы силовых тренировок. Правильная форма и техника имеют решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки.

Аэробные нагрузки с отягощением

Аэробные упражнения с весовой нагрузкой включают выполнение аэробных упражнений на ногах, когда кости поддерживают ваш вес.Примеры включают ходьбу, танцы, аэробику с малой ударной нагрузкой, эллиптические тренажеры, подъем по лестнице и садоводство.

Эти упражнения воздействуют непосредственно на кости ног, бедер и нижнюю часть позвоночника, замедляя потерю минералов. Они также полезны для сердечно-сосудистой системы, что улучшает здоровье сердца и системы кровообращения.

Важно, чтобы аэробные упражнения, столь же полезные для вашего здоровья в целом, не были всей вашей программой упражнений. Также важно работать над силой, гибкостью и балансом.

Плавание и езда на велосипеде имеют много преимуществ, но они не обеспечивают нагрузку на кости, необходимую для замедления потери минералов. Однако, если вам нравятся эти занятия, занимайтесь ими. Просто не забудьте также добавить нагрузку на вес тела, насколько это возможно.

Упражнения на гибкость

Перемещение суставов во всем диапазоне их движений помогает поддерживать хорошую работу мышц. Растяжку лучше всего выполнять после разогрева мышц — например, в конце тренировки или после 10-минутной разминки.Делать их нужно аккуратно и медленно, без подпрыгивания.

Избегайте растяжек, которые сгибают позвоночник или заставляют сгибаться в талии. Спросите своего врача, какие упражнения на растяжку вам подходят.

Упражнения на устойчивость и равновесие

Профилактика падений особенно важна для людей с остеопорозом. Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, что делает вас более устойчивым и снижает вероятность падения. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения на основе движений, такие как тай-чи, могут улучшить вашу стабильность и равновесие.

Движения, которых следует избегать

Если у вас остеопороз, не выполняйте следующие виды упражнений:

  • Упражнения с высокой ударной нагрузкой. Такие действия, как прыжки, бег или бег трусцой, могут привести к переломам ослабленных костей. В целом избегайте резких и быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными контролируемыми движениями. Однако, если вы в целом в хорошей форме и сильны, несмотря на остеопороз, вы, возможно, сможете выполнять упражнения с более высокой отдачей, чем слабый.
  • Гибка и скручивание. Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед в талии и поворачиваете талию, например касание пальцев ног или приседание, могут повысить риск компрессионных переломов позвоночника при остеопорозе. Другие занятия, которые могут потребовать от вас сильного сгибания или поворота в талии, — это гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги.

Если вы не уверены, насколько здоровы ваши кости, поговорите со своим врачом. Не позволяйте страху переломов мешать вам получать удовольствие и оставаться активными.

Видео: Тяга в наклоне с отягощением
Показать расшифровку видео Видео: Тяга в наклоне с резистивной трубкой

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с помощью трубки с отягощениями, чтобы проработать мышцы задней части плеча. В частности, тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча. Для силы в плече вам действительно нужен баланс между передними и задними мышцами плеча.

Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу в наклоне с помощью трубки сопротивления, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч в центре трубки.

Возьмитесь за обе ручки трубки ладонями внутрь, удобно согните колени и удерживайте спину в нейтральном положении. Медленно верните локти назад. Держите локти прижатыми к телу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как будто ваши лопатки сходятся. Вы можете представить, что сжимаете карандаш лопатками.

Когда вы делаете тягу в наклоне, не забывайте держать спину в нейтральном положении. Не сглаживайте изгиб нижней части спины и не выгибайте спину в другую сторону. Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, переместите ногу ближе к ручке трубки, а затем отведите локоть назад, как и раньше.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, для достижения наилучших результатов держите спину в нейтральном положении и прижмите локти к телу.Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Видео: Тяга гантели в наклоне
Показать расшифровку видео Видео: Тяга гантелей в наклоне

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать мышцы задней части плеча. Тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча.Что вам действительно нужно, так это равновесие в плечевых мышцах.

Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу с гантелью в наклоне, возьмите гантель в руку и встаньте, удобно расставив ноги. Для большинства людей это примерно ширина плеч. Напрягите мышцы живота. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник. Пусть руки свисают прямо под плечами, и медленно поднимайте вес, пока ваш локоть не выровняется чуть ниже плеча и не параллелен позвоночнику.Затем медленно опустите гирю в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в задней части плеча и в мышцах верхней части спины.

Выполняя тягу в наклоне, не позволяйте плечу перекатываться вперед.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, что для достижения наилучших результатов не позволяйте плечу откатываться вперед во время упражнения. Держите плечо как можно более неподвижно, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, мышцы живота напряженными, а движения плавными и контролируемыми.

Видео: Тяга сидя на тренажере
Показать расшифровку видео Видео: Тяга сидя на силовом тренажере

Д-р Ласковски: Тяга сидя — это упражнение, которое вы можете выполнять на тренажере, чтобы проработать мышцы верхней части спины. В частности, тяга сидя нацелена на мышцы верхней части спины, а также на широчайшую мышцу спины — мышцу на внешней стороне грудной стенки. Это упражнение поможет улучшить осанку и защитить плечи.

Николь Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу сидя на силовом тренажере, начните с того, что сядьте на силовую скамью, согнув колени и взявшись за крепление троса. Руки должны быть вытянуты, а плечи слегка вытянуты вперед. Медленно потяните трос к талии, пока ваши локти не согнуты, а плечи не вернутся назад. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в спине и руках.

Когда вы выполняете тягу сидя, убедитесь, что вы чувствуете лишь легкую растяжку в исходном положении.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, для достижения наилучших результатов не наклоняйтесь слишком далеко вперед в исходном положении. Кроме того, ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

05 июня 2021 г. Показать ссылки
  1. Здоровье костей: упражнения — ключевой компонент. Североамериканское общество менопаузы. http://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component.Проверено 26 февраля 2016 г.
  2. Rosen HN, et al. Обзор лечения остеопороза у женщин в постменопаузе. http://www.uptodate.com/home. Проверено 26 февраля 2016 г.
  3. Спросите эксперта Мэйо. Остеопороз: упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
  4. McArthur C, et al. Рекомендации по адаптации йоги к потребностям пожилых людей с остеопорозом. Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 2016; 0: 1.
  5. Giangregorio LM, et al.Слишком подходит для перелома: рекомендации по упражнениям для людей с остеопорозом или остеопоротическим переломом позвонков. Osteoporosis International. 2014; 25: 821.
  6. Упражнения и остеопороз: как упражнения могут помочь в лечении костей, хрупкости костей и переломов. Национальное общество остеопороза. https://www.nos.org.uk/health-professionals/~/document.doc?id=770. Проверено 26 февраля 2016 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Клиника Мэйо Решение менопаузы

.

Упражнения на пресс стоя | Тренировка пресса стоя

Если вы собираетесь тренировать только одну зону вне велосипеда, сделайте это своим ядром. Ваше ядро ​​- это энергетический центр вашего тела, и это особенно актуально в седле. Мало того, что для поддержания вашего аэродинамического положения необходим прочный и стабильный сердечник, он также помогает предотвратить чрезмерное поперечное движение, так что вся ваша энергия направляется прямо на ход педали.

«Стабильность ядра позволяет беспрепятственно передавать энергию от наших туловищ к нашим конечностям или от верхней части тела к нижней части тела», — объясняет Чарли Аткинс, C.S.C.S., основатель Le Sweat . «Он также защищает нашу центральную нервную систему, позвоночник и способствует умным движениям, снижая вероятность травм».

На самом деле, слабый корпус может привести к боковому раскачиванию колен, что может привести к травмам, как показало исследование , опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research . Согласно исследованию , опубликованному в журнале Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation , более сильные основные мышцы также связаны с меньшей болью в спине у горных велосипедистов.

Хотя нет ничего плохого в традиционной работе кора, выполняемой на полу, скручивания и тому подобное могут быстро устареть. Так что в следующий раз, когда вы собираетесь сосредоточиться на своем ядре, вставайте!

По словам Аткинса, любое движение, которое более точно имитирует действия в реальном спорте, принесет больше пользы спортсменам. По сравнению с упражнениями для пресса лежа, «упражнения для пресса стоя бросают вызов не только корпусу, но и вашей односторонней стабильности и равновесию», — объясняет она. «Это более сложная версия упражнений лежа или лежа, потому что вам нужно стабилизировать таз, колени и голеностопные суставы, чтобы выполнять их правильно.”

Самая важная вещь, о которой следует помнить при выполнении упражнений на пресс стоя, — это то, что ваш таз не должен наклоняться вперед, вызывая выгибание нижней части спины. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику или сожмите копчик, чтобы удерживать тело в правильном положении, выполняя упражнения, которые Аткинс демонстрирует выше.

Как это делать: Выполняйте эти шесть упражнений на пресс стоя по 30 секунд за раз, переходя от одного движения к другому (стараясь не отдыхать между ними).Сделайте короткое восстановление, затем снова завершите круг, в общей сложности от 3 до 5 раундов. Это займет у вас от 10 до 15 минут. Выполняйте тренировку 2–3 раза в неделю.


1. Подъем ноги стоя

Встаньте прямо, вытяните руки прямо перед собой. Держа позвоночник прямо, поднимите правую ногу прямо как можно выше, не сгибая колена. Опустите голень вниз, чтобы встретить левую ногу. Повторить с правой ногой. Продолжайте чередовать 30 секунд.


2. Crossbody Crunch

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за ушами.Вытяните левое колено вверх, затем одновременно поверните в талии, чтобы правый локоть и левое колено почти соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правым коленом и левым локтем. Продолжайте чередовать 30 секунд.


3. Статический марш

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите корпус, затем поднимите правое колено до уровня бедер, чтобы бедро образовало угол 90 градусов, сохраняя при этом туловище на высоте. Задержитесь на 15 секунд, продолжая втягивать пупок к позвоночнику. Повторите с левой ногой в течение 15 секунд.


4. Боковые скручивания в приседаниях сумо

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока бедра не станут почти параллельны полу. Поместите руки за уши, затем сожмите верхнюю часть тела вправо, чтобы правый локоть опустился к правому колену. Вернитесь в центр, затем поверните налево. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.


5. Становая тяга на одной ноге с перекрестным вылетом

Начните стоя, ноги на ширине плеч.Перенесите вес на левую ногу, затем, удерживая плечи отведенными назад, а спину прямой, согните бедра и вытяните правую руку прямо, пока правая нога отводится назад. Вы должны слегка согнуть левое колено и почувствовать его левой задней частью бедра и ягодицами. Проедьте через пятку, чтобы вернуться к старту. Продолжайте в течение 15 секунд, затем повторите для правой ноги в течение 15 секунд.


6. Ступенчатая обратная рубка по дереву

Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу вперед, слегка согнув оба колена, плечи над бедрами.Поднесите обе руки к левому бедру, затем держите руки прямыми, контролируя их, махайте ими поперек тела к правому плечу. Верните руки назад к левому бедру. Продолжайте в течение 15 секунд, затем повторите с противоположной стороны в течение 15 секунд.


[СМОТРЕТЬ] Попробуйте эти тренировки


Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *