Упражнения для стройного живота: Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю – 10 лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью

Содержание

10 лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью

7a6419782fdae5af2a34b50a6b216a69

7a6419782fdae5af2a34b50a6b216a69

Тонкая талия и плоский, подтянутый животик, с выраженными мышцами и без жира – это мечта многих девушек. К сожалению, именно эта зона часто является проблемной – уж слишком легко там накапливаются жиры, и слишком тяжело от них избавиться. Но если постараться, то все осуществимо. Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая – это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону. Мы же предложим 10 лучших и универсальных – тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе.

Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях,  упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.

ТОП-10 упражнений для плоского живота

Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем  и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты.

1. Разминка

Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга.

Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки.

В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз – это поможет устранить неприятные ощущения.

1

1

2. Повороты

Повороты –  действенные упражнения для осиной талии и плоского живота.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте  широко локти.

Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.

get_img

get_img

3. Планка

Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги.

Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время.

При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. Другие вариации планки.

uprazhnenie-planka3

4. Прыжки из планки

Исходное положение все то же – лежа на полу.

Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении.

4

4

5. Скручивания

Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя скручивания. Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.

Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны. Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите.

5

5

6. «Альпинист»

Исходная позиция  такая же, как при планке.

Теперь нужно по очереди подтягивать к груди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз. Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным.

6

6

7. Махи ногами

10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи.  Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.

Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание.

7

7

8. Обруч

Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые. Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову.

Крутите обруч, двигая только нижней частью тела. Для лучшего эффекта стоит использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками. Если с хула-хупом вы пока еще слабо знакомы, будьте аккуратны. Иначе вы рискуете заработать синяки и серьезный дискомфорт. Начинайте крутить обруч с пяти минут, давая туловищу к нему привыкнуть. Со временем увеличивайте нагрузки.

2

2

9. Косые скручивания

Нужно лечь на спину, завести руки за голову.

Ноги согните, немного приподнимите голову и активно выталкивайте наверх голову и грудь наискосок, так, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая поднималась. К руке, которая участвует в движении должна идти противоположная нога. Соприкоснитесь локтем и коленкой, затем повторите для другой руки и ноги. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы ощущали косые мышцы по бокам вместе с напряжением в верхней области живота.

9

9

10. Його-кошка

Замыкает десятку упражнение його-кошка, для которого нужно встать на четвереньки. Затем поочередно прогибайтесь вверх-вниз по 10-20 раз.

В процессе выполнения вы должны ощущать свое тело. Движение головы, плеч, пятой точки и спины должны быть синхронными. Эти  упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Постарайтесь не закидывать голову резко.

cat-cow-backpaininfo_co

cat-cow-backpaininfo_co

Вот такой простой комплекс поможет вам улучшить свою фигуру, быстро сделать живот более плоским, а талию – тоньше.  Вы можете посмотреть видео упражнений для плоского живота, которые продемонстрируют правильную технику выполнения и помогут не ошибиться.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

  • Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
  • Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
  • Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
  • Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
  • Обязательно завтракайте
    . Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
  • Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
  • Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
  • Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
  • Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
  • Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
  • Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
  • Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

упражнения и диета в домашних условиях

Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является наглядной демонстрацией тренированности и физической формы. Тем не менее, недостаточно просто выполнять упражнения для плоского живота. Для реализации поставленной цели требуется комплексный подход, с учетом понимания основ тренировочного процесса и питания. Только так можно добиться тонкой талии и плоского живота и привести в форму самую проблемную зону.

Как добиться плоского живота

Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса. Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

  1. Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
  2. Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Фото плоского живота и тонкой талии у девушек

Как получить плоский живот и при этом тонкую талию

Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.

Добиться увеличения талии в объёмах действительно возможно, но для этого потребуются годы тренировок и целенаправленная работа.

Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:

  • Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
  • Излишне частая тренировка косых мышц живота с большими отягощениями.
  • Частое выполнение приседаний со штангой (или становой тяги для мужчин).

Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).

В целом, плоский живот и тонкая талия — это скорее генетические особенности, чем вопрос тренинга.

Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно. Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы. Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

  • Создание дефицита калорийности (потреблять меньше, чем тратить), без которого жир не способен утилизироваться.
  • Оптимальное соотношение БЖУ, с упором на белковую пищу и комплексные углеводы.
  • Минимизация жарки, отдавать предпочтение вареной, запеченной и приготовленной на пару пище.
  • Исключить все сахаросодержащие и мучные продукты из рациона (допускается использование заменителей сахара).
  • От 5 до 7 порций в день (ешьте небольшими порциями с интервалами в 2 часа).
  • Минимум жирного мяса, больше рыбы и овощей. Фрукты можно есть любые, но только если они вписываются в рамки суточной калорийности.

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

  1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
  2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Лучшие упражнения

Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:

  • Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.

  • Подъем ног в висе – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).

  • Подъем ног в висе с отведением в стороны – еще одно движение на косые мышцы с упором на нижнюю часть живота.

  • Русский твист – мощное упражнение, для которого потребуется идеальное освоение техники (иначе лучше ограничится предыдущими движениями на косые мышцы).

  • Упражнение «книжка» — комплексная тренировка нижней и верхней частей пресса.

Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

Подробнее об упражнениях для мышц спины для девушек и тренинг спины для мужчин.

Как поддерживать результат

Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.

А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе. Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит. При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.

Заключение

В большей степени достижение поставленных целей — это вопрос самодисциплины, а не отдельно диеты или тренировок. Постоянный контроль питания потребует определенных усилий, хотя очень быстро это входит в привычку и становится образом жизни. После получения результатов в частых тренировках нет необходимости. Будет достаточно выполнять одну развивающую и 2-3 коротких тонизирующих тренировки на протяжении десятидневного цикла.

Видео: как сделать плоский живот

А также читайте, как убрать жир с живота и боков →

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома :: Инфониак

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать домаПолезные советы

Добиться стройной талии с помощью физических упражнений кажется невероятно тяжелым делом. Не будем лукавить – поработать действительно придется. Но если работать правильно, тогда ваша тренировка станет максимально эффективной.

Секрет заключается в том, чтобы охватить все группы мышц живота. Предлагаем вашему вниманию тринадцать самых эффективных упражнений для талии, которые можно делать в домашних условиях.


Мышцы живота — над чем необходимо работать

2.jpg
dimid_86/Getty Images Pro

Талия или пресс – это то, как мы называем данный участок нашего тела, зачастую скрывающийся под слоем жира. На самом же деле, анатомия мышц живота образуется за счет групп мышц, над которыми и необходимо постоянно работать, коль скоро мы хотим добиться по-настоящему стройной талии и красивого пресса.

Вот эти мышцы:

— прямая мышца живота;

— наружная косая мышца живота;

— внутренняя косая мышца живота;

— поперечная мышца живота.

Ознакомимся со спецификой каждой из этих мышц, предложив несколько наиболее оптимальных упражнений, которые позволят нам при занятии спортом охватить все вышеперечисленные мышцы живота. Только таким образом нам удастся избавиться от жира повсеместно в области живота, заполучив, наконец, ту самую стройную талию.

Упражнения для прямых мышц живота

Первое упражнение: подъем ног из положения лежа

Выполняется следующим образом:

1. Займите положение лежа.

2. Чуть согните ноги в коленях, положите руки за голову или прижмите к груди, согнув в локтевом суставе.

3. Поднимите ноги вверх.

3. Медленно опустите ноги вниз.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторений – 5-7 раз.

3.jpg
Eugenio Marongiu

Очень важно следить за техникой выполнения данного упражнения. Во-первых, нельзя поднимать ноги резко; во-вторых, тем более нельзя опускать их резко. Вы должны почувствовать напряжение в области пресса при опускании конечностей. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола при движении ног. Вы сможете проследить за этим, если подложите под нее свои ладони тыльной стороной вверх.

Читайте также: Стройная талия любой ценой, или все способы заполучить плоский животик

Не стремитесь делать больше повторений за один подход. Лучше добейтесь того, чтобы техника выполнения повторений была максимально правильной. Если вам тяжело дается поднятие и опускание двух ног одновременно, можно облегчить выполнение данного упражнения, поднимая и опуская ноги попеременно.

Второе упражнение: скручивание с согнутыми ногами

Выполняется следующим образом:

1. Займите положение лежа на полу или на коврике для спорта

2. Согните ноги в коленях, не отрывайте стопы от пола; руки согните в районе груди.

3. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

4. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, после чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 5-10 раз.

4.jpg
Rido

Выполняя данное упражнение, очень важно следить за тем, чтобы поясница совсем не отрывалась от пола. Когда вы поднимите максимально верхнюю часть корпуса, напрягите мышцы живота и только потом опускайте голову и плечи назад. Данное упражнение можно делать и в более сложном варианте: для этого руки необходимо закинуть за голову, а при поднятии плеч вверх необходимо локтями тянуться вперед.

Третье упражнение: скручивание с поднятыми ногами

Выполняется следующим образом:

1. Займите положение лежа на полу

2. Поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы бедра и голени образовывали угол 90 градусов, а голени находились параллельно полу.

3. Заложите руки за голову (или расположите согнутыми в районе груди).

4. Медленно начните скручиваться, подтягивая верхнюю часть туловища к коленям.

5. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Число подходов – 1-2 раза.

Число повторов – 5-10 раз.

5.jpg
Leandro Crespi

Данное упражнение является более сложным, чем предыдущее. Однако для более опытных любителей гимнастики и борцов за красивый пресс оно станет более эффективным. Важно, подтягиваясь к коленям, не напрягать мышцы шеи, так как движение вверх должно осуществляться только за счет напряжения прямых мышц живота. Можно ноги поочередно держать выпрямленными, что усложнит задачу.

Четвертое упражнение: подъем ног в висе

Выполняется следующим образом:

1. Повисните на перекладине

2. Поднимите вверх прямые или согнутые ноги.

3. Опустите их вниз.

Число подходов – 1-2 раза.

Число повторов – 5-7 раз.

6.jpg
Jacob Lund

Это достаточно сложное для начинающих, но крайне эффективное упражнение, которое направлено на проработку нижней части прямых мышц живота. Иными словами, это поможет нам сформировать нижние кубики нашего пресса. Новичкам можно порекомендовать поднимать вверх согнутые ноги, тогда как более опытные любители спорта могут работать с прямыми ногами.

Важно сделать глубокий вдох перед подъемом, а затем глубокий выдох, что позволит убрать сопротивление воздуха, как говорится, изнутри тела. Перед самим подъемом необходимо сделать движение тазом вперед (небольшое), а уж затем поднимать ноги. Ступни могут быть вместе или врозь – это на ваше усмотрение, как вам удобно.

Можно значительно усложнить данное упражнение, если поднимать носки ног к самой перекладине. Такое упражнение потребует от вас нагрузки на большую часть прямых мышц живота. Не стремитесь поджимать колени к подбородку – это неправильная техника. Если вам тяжело работать в таком режиме, можно посоветовать другое упражнение на турнике, которое не делается в динамике.

Пятое упражнение: уголок

Выполняется следующим образом:

1. Повисните на перекладине или поднимитесь в стойку на брусьях.

2. Поднимите прямые ноги вверх таким образом, чтобы они организовали параллель с полом. Носки подтяните на себя.

3. Удержав ноги в таком положении несколько секунд, опустите их.

Число подходов – 1-2 раза.

Число повторов – 4-5 раз.

7.jpg
halfpoint collection

Секрет данного упражнения заключается в том, чтобы при его выполнении нагрузить только область пресса. Начинающим любителям спорта будет делать его непросто, поэтому рекомендуется задержать дыхание, когда ноги подняты. Если вы можете удерживать ноги в таком положении относительно продолжительное время, рекомендуется делать короткие вдохи/выдохи. Это упражнение еще более эффективно, если его делать на брусьях.

Для многих будет открытием тот факт, что большинство простых упражнений, которые мы делаем иногда дома, направлены на прокачку именно прямых мышц живота. Речь идет о паре самых больших вертикальных мышц, которые начинаются буквально от лобка и поднимаются, расширяясь, вверх, почти до грудной клетки.

Прямые мышцы живота не сомкнуты; они разделены так называемой белой линией живота (длинная вертикальная полоска посредине живота, состоящая в основном из определенного белка соединительной ткани). Пучки прямых мышц живота отделены друг от друга по горизонтали сухожилиями, что вкупе и образует те самые пресловутые кубики пресса.

Если из вышеперечисленного перечня упражнений оставить, к примеру, только скручивание с поднятыми или согнутыми ногами, тогда эффект от этих упражнений будет минимален. Прямые мышцы живота требуют комплексной работы, которой, кстати, можно поспособствовать, если пересмотреть свой рацион питания в сторону его оздоровления.

Упражнения для наружных и внутренних косых мышц живота

Упражнение первое: боковые скручивания

Выполняется следующим образом:

1. Займите положение лежа на полу или на коврике для спорта

2. Согните ноги в коленях, стопы лежат на полу; руки согните в районе груди или положите за голову (так тяжелее).

3. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая туловище вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого бедра.

4. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, после чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.

5. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая туловище влево, стараясь дотянуться правым локтем до левого бедра.

6. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, после чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.

Число подходов –1-2 раза.

Число повторов – 7-10 раз.

8.jpg
Maksim Kamyshanskii/Getty Images

Выполнение данного упражнения должно проходить без ощущений боли, так как наружные и внутренние косые мышцы живота можно легко травмировать (особенно это касается неподготовленных людей). Кстати, женскому полу обычно тяжелее выполнять данное упражнение. Но и фанатизм при этом не требуется, так как сильно прокаченная косая мышца будет красивее смотреться скорее на мужском теле.

Упражнение второе: боковые наклоны

Выполняется следующим образом:

1. Займите положение стоя, ноги – на ширине плеч.

2. Правую руку положите на талию, в левой – гантель.

3. Осуществляете наклоны в левую сторону, стараясь опустить левую руку с гантелью как можно ниже, не наклоняя при этом корпус назад или вперед (только вбок).

4. Поменяйте положение рук (левую руку – на талию, гантель – в правой руке) и повторите упражнение.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 10-12 наклонов в каждую сторону.

9.jpg
dimamorgan12/Getty Images

Это достаточно эффективное упражнение, которое задействует не только косые мышцы, но и прямые мышцы живота, а также квадратную поясничную мышцу. Данное упражнение можно усложнить, взяв гантели в обе руки. Наклоняясь в одну сторону, вторую руку с гантелью подтягиваете к подмышке. Можно также поднять обе гантели над головой. Далее осуществляем те же наклоны. Важно, чтобы гантели для начинающих не были очень тяжелыми.

Если для вас ни один из вариантов данного упражнения не является приемлемым, тогда можно упросить его максимально, отказавшись вовсе от гантелей. Просто заложите руки за голову, а затем поделайте наклоны вбок. Наклоны должны быть скользящими (то есть нельзя наклонять туловище сильно вперед или сильно назад).

Упражнение третье: наклоны к противоположной ступне

Выполняется следующим образом:

1. Необходимо занять положение стоя, расставив ноги на ширине плеч.

2. Затем наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами левой руки до пальцев правой ноги. Правая рука при этом тянется вертикально вверх.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами правой руки до пальцев левой ноги. Вертикально вверх при этом тянется левая рука.

5. Вернитесь в исходное положение.

Число подходов – 3-4 раза.

Число повторов – 10-12 наклонов в каждую сторону.

12.jpg
GrashAlex/Getty Images

Выполнение данного упражнения обычно не требует больших усилий, поэтому число подходов и повторений в этом случае может быть больше. Важный нюанс, о котором необходимо помнить в момент выполнения упражнения – при наклонах необходимо стараться сохранять бедра неподвижными, работая при этом одной лишь только поясницей.

Упражнение четвертое: боковые взмахи ногами

Выполняется следующим образом:

1. Становимся правым боком к опоре (это может быть спинка стула), левую руку кладем на пояс.

2. Поднимаем левую ногу вбок и максимально вверх, стараясь, чтобы она двигалась строго вдоль туловища. Правая рука не дает шанса потерять равновесие.

3. После соответствующего количества подходов меняем исходное положение: становимся к опоре левым боком, правую руку кладем на пояс.

4. Повторяем данное упражнение, поднимая правую ногу, сохраняя равновесие с помощью упора.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 10-12 взмахов ноги в каждую сторону.

11.jpg
Alena Ozerova

Специфика данного упражнения заключается в том, чтобы поднимать ногу с максимальной амплитудой. При этом необходимо стараться делать так, чтобы нога (как и сам корпус) не заваливалась вперед или назад. Данное упражнение полезно не только для прокачки косых мышц живота (как внутренних, так и наружных), но и для ягодичных мышц. Если вы подготовлены достаточно хорошо, то можете попробовать делать взмахи без упора (должна бsnm неплохая растяжка и чувство равновесия).

Упражнение пятое: скручивание по диагонали

Выполняется следующим образом:

1. Верхняя часть корпуса лежит полностью на полу, а таз развернут таким образом, чтобы левое бедро и голень касались пола. Ноги чуть согнуты в коленях и сжаты вместе. Правая рука лежит на затылке, а левая согнута в локте и располагается чуть выше таза, на косых мышцах живота справа.

2. Необходимо потянуться правым локтем к правому колену.

3. В верхней точке чуть задерживаемся, затем возвращаемся в исходное положение.

4. После выполнения определенного количества подходов необходимо поменять исходное положение: верхняя часть корпуса остается на полу, а таз развернут таким образом, чтобы теперь правое бедро и голень касались пола. Ноги чуть согнуты в коленях и сжаты вместе. Левая рука лежит на затылке, а правая согнута в локте и располагается чуть выше таза, на косых мышцах живота слева.

5. Тянемся левым локтем к левому колену.

6. Возвращаемся в исходное положение.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 6-8 в каждую сторону.

10.jpg
fizkes/Getty Images Pro

Это достаточно сложное упражнение, если его выполнять правильно. Однако оно является крайне эффективным. Очень важно, чтобы таз оставался неподвижным во время подъемов – работает только корпус и мышцы живота. Ноги также не должны менять своего исходного положения. Избегаем больших нагрузок на шею. Можно облегчить это упражнение, если выполнять, расставив руки в стороны.

Поскольку наружные косые мышцы живота, являясь самыми широкими, охватывают не только боковую и переднюю поверхность живота, но и частично грудь, работа над этими мышцами является крайне важной для формирования сильного и подкаченного пресса. Косые мышцы живота вообще активно работают тогда, когда мы из положения лежа поднимаем таз, поворачиваем туловище в стороны.

Упражнений может быть больше, так как тренировка наружных и внутренних косых мышц живота включает в себя спектр разнообразных движений под нагрузкой, скручиваний, подъемов (включая работу на перекладине). Кстати, обычно эти упражнения так и называют – для косых мышц живота, имея в виду тот факт, что внутренние косые мышцы расположены под наружными косыми мышцами живота. Поэтому они и работают вкупе.

Упражнения для поперечных мышц живота

Упражнение первое: планка

Выполняется следующим образом:

1. Вы располагаетесь вниз лицом к полу. Само тело висит в воздухе, вы опираетесь об пол пальцами ног и локтями так, что предплечья образуют с корпусом прямой угол.

2. Зафиксируйте тело в таком положении секунд на 30-60.

3. Отдохните, опустив корпус на пол, секунд 30-40. Затем повторите упражнение.

Число подходов –3-4 раза.

Число повторов – 7-10 раз.

13.jpg
Milkos/Getty Images Pro

При выполнении данного упражнения крайне важно, чтобы максимальное напряжение создавалось не только в мышцах живота и ягодицах, но и в ногах. Сам корпус необходимо держать прямым, шея должна быть продолжением тела, то есть голова не запрокинута вверх и не опущена вниз. То же самое касается и копчика – держите его на уровне с ногами и корпусом. Плечи и локти должны быть параллельны корпусу.

Есть много разновидностей и вариаций данного статического упражнения для поперечных мышц живота. Можно усложнить упражнение, если вы, находясь в исходной позиции, попытаетесь поднять одну ногу вверх, зафиксировав себя в данном положении. При следующем подходе поднимите другую ногу. Имейте в виду, что данное упражнение может представлять опасность для людей, перенесших травму спины.

Упражнение второе: вакуумизация

Выполняется следующим образом:

1. Вы стоите прямо, ноги расставлены на ширине плеч.

2. Необходимо сделать глубокий вдох, одновременно выпячивая вперед живот.

3. Выдохните воздух с максимальной силой, одновременно втягивая в себя живот насколько возможно. Задержитесь в таком положении буквально на несколько секунд.

4. Вновь сделайте вдох, повторив все упражнение заново.

Число подходов – 1-2 раза.

Число повторов – 8-10 раз.

14.jpg
Zdyma4/Getty Images Pro

Для того чтобы данное упражнение оказалось максимально эффективным, необходимо вдыхать и выдыхать с напряжением¸ не расслабляясь. Втягивая живот, постарайтесь как бы втянуть его к позвоночнику. Однако люди неподготовленные могут почувствовать головокружение или даже тошноту при выполнении данного упражнения, поэтому начните с небольшого числа подходов и количества повторов.

Несмотря на кажущуюся простоту данного упражнения, оно в немалой степени способствует нашей основной цели – заполучить стройную и максимально упругую талию. Интересно, что даже одно такое статическое упражнение, выполняемое в отдельности, уже способно дать визуальный результат, который, впрочем, проявится примерно через месяц. Данное упражнение можно выполнять даже лежа на спине.

Упражнение третье: подъем таза из положения лежа

Выполняется следующим образом:

1. Вы лежите на спине. Руки вытянуты и лежат вдоль тела на полу параллельно корпусу, ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы располагаются на полу.

2. Поднимите тазовую область вверх таким образом, чтобы корпус в самой верхней своей позиции оказался на одной линии с бедрами.

3. Задержитесь в течение 3-5 секунд в таком положении, а затем опустите таз обратно на пол, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 5-10 раз.

15.jpg
Deagreez/Getty Images Pro

Принято считать, что данное упражнение – это для новичков. Кроме того, обычно считается, что оно воздействует только на ягодичные мышцы, на мышцы спины и позвоночник, а также на тазовую область. Это действительно так, однако при подъеме таза из положения лежа активно работают и поперечные мышцы живота.

Очень важно, выполняя данное упражнение, двигаться плавно, без резких движений и рывков. Также следите за дыханием: перед поднятием таза вдохните глубоко, затем выдохните и уж после отрывайте копчик от пола. В верхнем положении также сделайте глубокий вдох, потом выдохните и плавно опустите копчик на пол.

Читайте также: 7 хитростей, которые визуально увеличат попу и уменьшат талию

Поперечные мышцы живота потому и называются поперечными, что представляют они своеобразный пучок поперечно направленных мышц, располагающихся под внутренними косыми мышцами нашего живота. Если хотите, это этакий корсет, который играет важнейшую роль в фиксации в правильном положении органов брюшной полости.

Эти мышцы также удерживают в необходимом положении кости таза и поясничный отдел. Вот почему работе над данными мышцами необходимо уделять самое пристальное внимание, коль скоро вы вознамерились обзавестись действительно красивым и стройным животиком. И именно эти мышцы «виноваты» в том, что при их ослаблении наш животик начинает выпирать (даже при относительно тонком слое подкожного жира).

Специальных упражнений для развития поперечных мышц живота предлагается не так много. Дело в регулярности их выполнений. Кроме того, упражнения для других групп мышц пресса (особенно для косых мышц) также воздействуют на поперечные мышцы живота, заставляя их работать. В любом случае, для того чтобы прокачать красивый животик в комплексе, необходимо регулярно пользоваться большинством из приведенных выше упражнений.

3 самых эффективных упражнения для плоского живота — Рамблер/женский

Лучший способ похудеть в области живота — это снизить вес всего тела. Наиболее эффективные упражнения на пресс предполагают тренировку мышц всего корпуса, чтобы вы чувствовали себя так, как будто затянуты в корсет. Пробуем!

Мы представляем вашему вниманию всего три упражнения, выполнение которых не займет много времени, а эффект удивит вас. И не стоит думать, что это лишь обещания. Этот простой комплекс составила для своих подопечных сертифицированный тренер, преподаватель пилатеса и йоги из Нью-Йорка Кристин МакГи.

Упражнения подобраны таким образом, чтобы максимально задействовать мышцы корпуса, которые отвечают с одной стороны за стройность и создание идеальных контуров тела, а с другой придают телу устойчивость и улучшают баланс. Три простых движения дополняют друг друга, потенцируя эффект укрепления мышц пресса.
Выполняя упражнения, обязательно обращайте внимание на вовлеченность нужных мышц в работу.

Следите, чтобы живот был втянут, нижняя часть брюшного пресса была напряжена, а ребра «притягивались» друг к другу. Представьте, что вы только что застегнули на себе очень узкие джинсы или затянули корсет.

Тренироваться каждый день не нужно. Мышцам нужно восстановиться после нагрузки. Оптимально выполнять представленный корпус через день. Внимание на пресс и занятия пилатесом помогут вам научиться прислушиваться к своим потребностям. Как итог, вы чаще будете отказываться от вкусняшек, когда не голодны, начнете отдавать предпочтение более здоровой пище, уменьшите объем порций, позволив себе насытиться, но не объесться.

Ну что, перейдем к тренировке?

Упражнение 1: вытягиваем прямые ноги вперед

Лягте на спину, сведите пятки, слегка разведя носки кнаружи, и поднимите ноги над полом, не сгибая их в коленях. Сцепив пальцы в замок на затылке, приподнимите над полом лопатки. Не надавливайте руками на затылок, приподнять плечевой пояс над полом нужно только за счет напряжения мышц живота.

На выдохе опустите ноги вниз, но не кладите их, а удерживайте над полом. Следите, чтобы во время этого поясница не скруглялась и не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите. На вдохе верните ноги в исходное положение. Сделайте 10 повторов, расслабьтесь, отдохните и выполните еще один подход, если не чувствуете достаточного напряжения.

Упражнение 2: вытягиваем шею

Лягте на пол, вытяните ноги. На выдохе начинайте медленно поднимать корпус, отрывая от пола и скругляя спину, пока не окажетесь в сидячем положении. Усевшись, вдохните и представьте, что невидимая нить тянет вас к потолку, вытягивая позвоночник. Выдыхая, скруглите спину так, как будто обнимаете руками фитбол, и медленно опуститесь на пол. Сделайте вдох и начните все сначала. Достаточно будет 4 повторов.

Упражнение 3: боковое скручивание

Исходное положение напоминает боковую планку: ложимся на бок, кладем ногу на ногу, опираясь на предплечье, выталкиваем таз вверх так, чтобы тело представляло собой прямую линию, расположенную под углом к полу. Вторую руку вытягиваем вверх. На выдохе руку, которая вверху, скручиваясь в корпусе, заводим за руку, расположенную на полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. В идеале, выполнить упражнение нужно 8 раз, но для начала достаточно будет стольких повторов, на сколько у вас хватит сил.

Казалось бы, что за проблема выполнить три упражнения. Но пусть видимая легкость не вводит вас в заблуждение. Важно не количество повторов, на которое у вас хватит сил, а соблюдение правильной техники выполнения упражнения. Помните про напряженный пресс. Помните про то, что нельзя помогать себе руками или напрягать любые другие мышцы кроме мышц пресса. Лучше для начала сделать 2 повтора с идеальной техникой и постепенно наращивать время, чем делать много и неправильно.

Видео дня. Сколько на самом деле может жить человек

Читайте также

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

Shutterstock

Для того чтобы похудел дряблый живот, нужно укрепить мышцы и уменьшить его объёмы при помощи здорового питания. Лишь полностью изменив свой ежедневный рацион, можно достичь потрясающих результатов от физических упражнений. Сочетание кардио- и силовых тренировок — залог полноценной работы над уменьшением зоны живота. Начни тренировки с кардионагрузки, а потом переходи к силовым упражнениям. Основные правила эффективного выполнения упражнений для живота сводятся к следующим пунктам:

  • сочетание кардио- и силовых нагрузок;
  • правильное питание в период тренировок;
  • тренировки в среднем темпе без утяжеления;
  • правильная техника при выполнении;
  • систематическое выполнение упражнений;
  • регулярные занятия не менее 3−5 раз в неделю.

Комплекс эффективных упражнений для живота в домашних условиях

Какие надо делать упражнения, чтобы убрать живот? Новичкам точно стоит начать с кардиотренировок. К самым доступным кардио можно отнести бег, велосипед, ходьбу на длинные дистанции и плавание. В домашних условиях с нагрузкой такого типа прекрасно справляется обычная спортивная скакалка. Это самый доступный и компактный кардиотренажер для занятий дома.

Ежедневные прыжки со скакалкой по 10−15 минут — отличная тренировка. Перед началом занятий необходимо выполнить десятиминутную разминку, чтобы размять суставы и разогреть мышцы. Повторяй упражнения для разминки по 10−15 раз на каждую сторону.

Разминка

  • Плечевые суставы разминай вращением плеч вперёд, назад и по кругу.
  • Для того чтобы привести тело в рабочее состояние, выполняй наклоны вперёд и в стороны. Наклоны разогревают косые мышцы живота и спины, формируя чёткий силуэт талии.
  • Коленные и голеностопные суставы разомни мягкими вращениями по часовой стрелке.
  • После разминки сразу же переходи к тренировке на похудение живота.

Прыжки со скакалкой

Самые эффективные упражнения с кардионагрузкой для живота и общего тонуса тела. Старайся выполнять в ускоренном темпе для большего расхода калорий.

1. Встань прямо, корпус держи ровно.
2. Прыгай точно вверх через скакалку, вращая только кистями рук, не разводя руки сильно в стороны.
3. Ноги держи вместе.
4. Приземляйся на носочки, стараясь не касаться пятками пола.
При темпе 80−100 прыжков в минуту сжигается от 0,2−0,3 килокалорий, за 15-минутную тренировку — 200 ккал.

Shutterstock

Классическая планка

Планка — оптимальное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Она помогает укрепить не только мышцы живота, но и спины, благодаря чему улучшаются силуэт и линия талии.

1. Обопрись на локти и на носки, ноги расставь на ширину плеч.
2. Кисти сомкни в замок перед собой, расслабь шею.
3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.
4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода, даже в те дни, когда нет общих тренировок.

Боковая планка

1. Ляг на бок, обопрись на левую руку, согнутую в локте, правую подними и заведи за голову.
2. Удерживай корпус в таком положении от 30−60 секунд.
3. Проделай всё то же самое на другую сторону.
4. За одну тренировку выполняй 2−3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъёмом руки и ноги

1. Исходное положение такое же, как у классической планки, но опора — не локти, а кисти рук.
2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.
3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

Shutterstock

Отжимания

1. Исходное положение как у исходной планки, руки и ноги на ширине плеч.
2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.
3. Корпус держи прямым, не прогибайся в пояснице.
4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1−2. Если отжимания от пола даются с трудом, попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. На выдохе подними лопатки над полом, вытяни руки вперёд, касаясь ладонями коленей.
4. Не напрягай шею и плечи.
5. Плавно опускай спину и плечи на пол.
6. Повтори 15−20 раз.

Косые скручивания

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. При помощи пресса подними на выдохе лопатки над уровнем пола.
4. В приподнятом положении скрутись корпусом вправо.
5. Руки вытяни перед собой.
6. Плавно опустись на пол. Повтори по 15−20 раз на каждую сторону.

Shutterstock

Обруч

При вращении обруча задействованы все мышцы живота, в особенности косые мышцы пресса. Обруч поможет эффективно и достаточно быстро смоделировать стройную талию. Он не только помогает сжечь калории методом кардионагрузки, но и улучшает кровообращение в области живота.

1. Ноги поставь вместе, руки заведи за голову.
2. Начни крутить обруч плавными движениями из стороны в сторону.
3. Старайся делать по 88 вращений на каждую сторону по 7 подходов. Чем дольше вращаешь обруч, тем быстрее будет заметен результат.

Как сделать живот плоским и упругим благодаря всего 10 упражнениям

Похожие статьи

Содержание статьи:

Одним из главных критериев красоты женской фигуры является тонкая талия, в зоне которой не должно быть ни грамма жира. Однако мало кто из современных женщин может таким похвастаться.

На отложение жировой ткани в брюшной зоне влияет множество факторов – это и несбалансированный рацион, и изменения в гормональном фоне из-за стрессов или привычки курить, и даже генетические особенности организма.

Но не стоит расстраиваться – сделать себе плоский живот возможно даже в домашних условиях, стоит лишь запастись терпением. Сегодня мы расскажем вам о секретах плоского живота и о том, как сделать, чтобы живот был плоским.

Сразу запомните ответ на вопрос «Как быстро сделать себе плоский живот за 5-10 минут, за неделю, месяц». Это невозможно.

Чтобы очистить свое тело от жировых складок в брюшной зоне, мало будет просто выполнять зарядку для плоского живота, не помогут даже полноценные тренировки этой зоны.

Как сделать плоский живот

Для начала следует побороть основную причину образования жировых отложений на животе и боках – а именно, свой несбалансированный рацион. Для обретения желанного плоского живота придется изменить свои привычки в питании:

  • правильное питание и вода при занятиях употреблять овощи, богатые клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на кишечник и способствует обретению стройной фигуры;
  • нужно отказаться от употребления кондитерских и мучных изделий, содержащих огромное количество быстрых углеводов;
  • следует исключить из рациона фаст-фуд, жирную и жареную пищу, копчености и майонез;
  • прекратить употреблять алкогольные напитки, так как они высококалорийны и обезвоживают ваш организм;
  • ограничить употребление соли;
  • ежедневно пить большое количество чистой воды – до двух литров в день.

Смена питания кардинальным образом повлияет на процесс похудения и поможет в разы быстрее обрести желанную плоскость живота.

Следующее, что нужно сделать для остановки процессов жироотложения в области живота, это минимизировать возникновение стрессовых ситуаций.

Дело в том, что при стрессах организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который вызывает увеличение глюкозы в крови и становится одной из причин формирования жировой ткани в области шеи и живота.

Упражнения для плоского животаПоэтому для ускорения процесса формирования плоского живота необходимо максимально оградить себя от стрессовых ситуаций.

Еще одним фактором, который поможет быстрее обрести плоский живот и тонкую талию – это массаж и различные процедуры, предлагаемые салонами красоты.

Салонные процедуры помогут активизировать сжигание жировой прослойки, а также улучшить состояние кожи.

Массаж при условии его регулярного выполнения 2 раза в неделю благотворно влияет на гормональный фон, стимулирует организм к выводу вредных веществ и избыточной жидкости из организма.

Щипковый массаж зоны живота будет также способствовать дроблению жировых отложений в этой области и их скорейшему расщеплению.

Больше узнать про массаж живота для похудения, изучить технику его выполнения вы можете с помощью нашей статьи Массаж живота для похудения.

И наконец, добиться тонкой талии помогут специальные физические упражнения для плоского живота, о которых мы поговорим немного позже.

Как лучше питаться когда хочешь плоский живот

Еще раз обращаем ваше внимание на необходимость соблюдать диеты для обретения плоского живота. В вашем меню должен присутствовать максимум продуктов, содержащих элементы, способствующие жиросжиганию, такие, как:

  • Упражнения для плоского животанасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в красной рыбе, орехах, растительных маслах, семечках, оливках и авокадо;
  • антиоксиданты, ускоряющие метаболизм – входят в состав фруктов и овощей ярких цветов, а также зеленом чае;
  • эфирные масла, входящие в состав цитрусовых фруктов;
  • вода – лучший растворитель, выводящий из организма все вредные вещества.

Соблюдайте режим питания, старайтесь питаться дробно, небольшими порциями, не злоупотребляйте сырыми овощами.

Лучшие упражнения для плоского животика

Комплекс упражнений, который мы рассматриваем сегодня, дает лучший ответ на вопрос «Как добиться плоского живота».

Он предусматривает 10 лучших упражнений для плоского живота, 5 из которых являются базовыми, а остальные также достаточно просты и выполнимы в домашних условиях. Все, что вам понадобится, – это коврик, на котором вы будете заниматься.

Выполнять его нужно ежедневно, желательно во второй половине дня, но он также подойдет и в качестве утренней зарядки. Не стоит забывать, что для достижения лучшего результата тренировать нужно все тело, а не только его проблемные зоны.
Данный комплекс упражнений имеет ряд несомненных преимуществ:

  • Простота – упражнения, входящие в комплекс, сможет выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом до этого.
  • Эффективность – первые результаты станут видны уже через 2 недели, а через 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса ваш живот будет выглядеть идеально.
  • Гарантия результата – все упражнения в комплексе максимально эффективны, так что при условии выполнения всех инструкций к нему результат будет гарантированным.

Напоминаем, что данный комплекс упражнений направлен на формирование стройной талии. Пресс при выполнении данного комплекса работает лишь частично, поэтому его нужно также тренировать отдельно.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, подробно рассказывается в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением комплекса упражнений для плоского живота, как и перед любой другой тренировкой, необходимо провести разминку. Она настроит организм на получение повышенных физических нагрузок и поможет избежать травм во время тренировки.

Разминка перед выполнением комплекса упражнений для плоского живота длится 4-5 минут и включает в себя:

  • махи руками перед собой;
  • прямые и боковые удары руками;
  • повороты корпуса в стороны;
  • наклоны туловища в стороны;
  • приседания;
  • махи ногами.

Комплекс упражнений для плоского живота

Далее переходим к выполнению самого комплекса:

Упражнение №1. Простое скручивание

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы подтянуты к бедрам, руки за головой локти смотрят в стороны.

Медленно отрываем плечи от поверхности коврика, напрягая брюшные мышцы. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем, и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение простое скручивание

Упражнение №2. Подъемы ног

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени находятся на уровне таза, руки расставлены в стороны. Сокращая брюшные мышцы, отрываем бедра от поверхности коврика на пару сантиметров.

Задерживаемся в таком состоянии на 2-3 секунды и медленно возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение подъем ног

Упражнение №3. Скручивание и подъемы ног

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени находятся на уровне таза, руки за головой.

Сокращая брюшные мышцы, одновременно подаем плечи и колени навстречу друг другу. Возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение скручивание и подъемы ног

Упражнение №4. Скручивания набок

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы максимально близко к бедрам и разведены на уровень плеч вместе с ними, руки за головой. Таз во время выполнения упражнения от коврика не отрывается.

Выполняем плавное скручивание, тянемся при этом левым плечом к правому колену. Возвращаемся в стартовое положение, выполняем скручивание правым плечом к левому колену. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение скручивания набок

Упражнение №5. Скручивания с выпадом

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы максимально близко к бедрам, руки за головой, локти смотрят в стороны. Сокращая брюшные мышцы, одновременно отрываем плечи от коврика и подтягиваем одно колено к груди.

Возвращаемся в стартовое положение, при этом вытягивая вперед притянутую ранее ногу. Делаем 10 повторений на каждую ногу, отдыхаем пару минут и делаем еще 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №6. Велосипед

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, ступни максимально близко к тазу, руки за головой, локти смотрят в стороны. Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика. Правым плечом тянемся к согнутой левой ноге.

Правая нога в это время выпрямляется под углом к поверхности пола. Возвращаемся в стартовое положение, повторяем те же движения уже левым плечом к правой ноге. Выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение велосипед

Упражнение №7. Касания носками

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени на уровне таза и сведены вместе, руки за головой.

Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика, носком одной ноги касаемся коврика, возвращаем ее назад, касаемся коврика носком второй ноги.

Не касаясь плечами поверхности коврика, выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут, выполняем еще 10 повторений.

Упражнение касания носками

Упражнение №8. Круговые вращения

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ступни стоят на полу, ноги согнуты, руки за головой. Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика и слегка подтягиваем их в сторону бедер.

Медленно описываем полный круг вращения туловища в каждую сторону по 5 раз. Отдыхаем пару минут и делаем еще по 5 таких оборотов.

Упражнение круговые вращения

Упражнение №9. Прогиб на согнутых коленях

Положение для начала упражнения: стоя на коленях, упор локтями и носками стоп в коврик. Напрягая спину, отрываем колени от поверхности коврика, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут, выполняем еще 10 повторений.

Упражнение прогиб на согнутых коленях

Упражнение №10. Подъем ног в упоре лежа

Положение для начала упражнения: упор лежа на локтях. Отрываем одну ногу от коврика и поднимаем ее до уровня бедра.

Держимся в этом состоянии 2-3 секунды, возвращаемся в стартовое положение, делаем то же самое второй ногой. Делаем по 10 повторов на каждую ногу, отдыхаем пару минут и выполняем еще 10 повторов.
Упражнение подъем ног в упоре лежа

Существует еще одно упражнение, которое не вошло в данный комплекс, но по своей эффективности обязательное к применению всеми, кто желает как можно быстрее получить плоский и упругий живот.

Ознакомиться с этим упражнением вы можете в нашей статье Упражнение Вакуум для живота.

Заминка и рекомендации

Заканчивается тренировка для плоского живота выполнением заминки, которая поможет вашему телу выйти из тренировочного режима. В качестве заминки выполняем 5-минутную растяжку мышц ног, спины и живота.

Для придания животу плоскости, помимо выполнения физических упражнений и массажа, можно использовать обертывание брюшной зоны пищевой пленкой с предварительным нанесением на кожу медово-горчичной, кофейной или крапивной смеси.

Это поможет активизировать процессы жиросжигания.

Видео 10 лучших упражнений для плоского живота

Изучить технику, а также посмотреть, как правильно выполняются упражнения из комплекса для плоского живота, можно с помощью следующего видео:

Для того чтобы обрести тонкую талию и плоский живот, необходимо терпение и труд, но они с лихвой окупят себя, подарив вам сильное и сексуальное тело.

Вы еще не поняли, как сделать свой живот плоским максимально быстро? Может быть, у вас есть вопросы по выполнению упражнений? Задавайте их в комментариях!

Упражнения для живота

Правила тренировок для живота в домашних условиях

Эффективные упражнения для живота помогут вам получить плоский живот и тонкую талию. Чтобы достичь лучшего результата, вы должны тренироваться как минимум три раза в неделю, а также делать кардио-тренировки пару раз в неделю. Обязательно соблюдайте диету. Об этом подробнее ниже.

Какие правила помогут вам достичь вашей цели:

  1. Если вы хотите получить плоский живот за короткий срок, тогда ваша тренировка должна включать кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки можно разделить на две части: тренировка кардио (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Вторая часть включает упражнения для живота на спине, стоя — на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
  2. Общее время такого комплекса составляет 30-40 минут, его нужно делать 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться более или менее часто, в зависимости от ваших целей и проблемных областей.
    Перед тренировкой живота важно выполнять разминку, после тренировки — выполнять растяжку.
  3. Если вы хотите быстрее похудеть, то лучше сосредоточиться на кардиотренировках. Это всегда более эффективно, чем просто качание пресса.
  4. Для более эффективного сжигания жира желательно увеличить дневную активность: больше гулять, регулярно ходить, меньше ездить на транспорте, выбирать активный отдых на выходных. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут быть вашим хорошим помощником в этом вопросе. Например, фитнес-браслет.
  5. Возможно, вам понадобятся гантели для упражнений. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезных фитнес-тренажеров для похудения также стоит обратить внимание на фитбол и гири.
  6. Вопреки распространенному мнению, тренировка как в фильмах не поможет вам быстро похудеть. Кроме того, эта создает нагрузку на сердце и никак не повлияет на уменьшение жировых отложений.

Разминка перед тренировкой

Важным правилом занятия спортом является начало тренировки с разминки.

Упражнения для живота

Простая разминка включает в себя следующие шаги:

  1. Ладони упираются в бока, ноги широко расставлены. Поверните тело во всех направлениях до упора. Сделать 20 раз.
  2. Руки опущены, ноги разведены. Не отрывая ног от пола, наклонитесь, чтобы дотянуться до кончиков пальцев руками. Выполните 15 раз.
  3. Руки тянутся вперед. Поднимите правую ногу к левой ладони, а левую ногу к правой ладони как можно выше. Повторите не более 20 раз.
  4. Вытяните руки, расставив ноги. Не отрывая ног от пола, присядьте как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 минут.

Правильное питание для плоского живота

Рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, сокращать потребление быстрых углеводов (среди углеводов отдают предпочтение сладким фруктам и злакам).

Упражнения для живота

Ограничить или полностью исключить:

  • Фаст-фуд и жирная пища, копчености, колбасы, майонез.
  • Сладости, сдоба, белый хлеб и шоколад.
  • Алкоголь: алкогольные напитки также обезвоживают организм.
  • Соль: удерживает жидкость в организме, что может привести к неравномерному распределению жира и отекам.
  • Питьевой режим должен соблюдаться. Необходимо потреблять 1,5 — 2,5 литра обычной воды в день, в зависимости от массы тела и физической активности.

Чтобы ускорить процесс похудения, можно принимать льняное масло, оно практически не имеет противопоказаний, так что его может потреблять каждый.

8 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках

Мы тренируем умение покидать кухню!

Да, да, вы не ошиблись. Это первое и наиболее эффективное из всех упражнений для похудения.

80% рациона — 20% упражнений. Не забывайте об этом!

Теперь попробуйте первый комплекс, предложенный в этой статье. Он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы удалить лишний жир.

1.Книга

Начните с того, что лягте на пол или гимнастический коврик и медленно поднимите руки к коленям, чтобы ваше тело образовало букву V. Сожмите пресс и используйте силу тела, чтобы сохранить равновесие в этом положении. Держите его как можно дольше. Повторяйте столько раз в минуту, сколько сможете.

2.Велосипед

Это упражнение № 1 в мире по эффективности для пресса!

Единственное, на что нужно обратить внимание, это то, не движетесь ли вы слишком быстро, делая это. Делайте каждое повторение медленно и осторожно. Начните с 3 подходов по 35 повторений на ногу. Довести число до 50 на каждой стороне.

Упражнения для живота

3. Русские скручивания

Самая большая ошибка, которую люди делают при выполнении этого упражнения, заключается в том, что не держат спину ровно. Старайтесь держать спину как можно более прямой и не падайте на бок.

Если вы не уверены, что делаете правильно, потренируйтесь перед зеркалом.

Держите спину прямо и толкайте грудь вперед. Если это слишком «легко», возьмите вес 2-3 килограмма. Начните с 3 подходов, в общей сложности по 20 повторений (двигайтесь медленно). Тогда вы можете взять гантели.

Упражнения для живота

4. Касаемся носков

Это упражнение должно помочь вам почувствовать нижний и верхний жим.

Вытяните руки к потолку, спину следует плотно прижать к мату. Помните, что в течение всего упражнения нижняя часть спины должна быть прижата к полу.

Потянитесь, и попытайтесь дотронуться до носков (если не получится, все в порядке, просто растянитесь как можно больше), затем — в исходное положение — одно повторение. Повторите движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Упражнения для живота

5. Супермен

Жир на спине не менее сексуален, чем пара ярко-желтых резиновых тапочек. Не пренебрегайте спиной, она тоже образует линию.

Лежа на животе, поднимите руки и ноги одновременно как можно выше на 30 секунд. Если вам это легко, попробуйте удерживать такое положение в течение 1 минуты.

Упражнение: начните с 4 подходов, так что вы получите в общей сложности 10 повторений.

Упражнения для живота

6.Планка с прыжком

Начните с упора, лежа вниз, и, закрыв ноги, просто прыгайте так, чтобы колени были сначала на одной, потом на другой стороне локтей, затем вернитесь в исходное положение. С каждым прыжком меняйте стороны.

Удостоверьтесь, что пресс находится в напряжении на протяжении всего упражнения. Повторите столько раз, сколько вы можете в минуту. Носки касаются пола.

Упражнения для живота

7. Касание носков

Начните лежа на полу. Поднимите руку и одновременно поднимите противоположную ногу. Согните вторую ногу в колене и прижмите ее к полу для поддержки, держите мышцы живота напряженными. Повторите столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Упражнения для живота

8. Классическое скручивание

Мы все знаем, как происходит скручивание. Убедитесь, что вы напрягаете пресс движением вверх. Сконцентрируйтесь больше на теле, чем на количестве повторений. Медленное и правильное скручивание более эффективно, чем быстрые. Двигайтесь столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Упражнения для живота

Вакуум для плоского живота

Эта практика стала очень популярной и набирает обороты. Даже древние йоги использовали ее.

Вакуум можно делать натощак или через 2 часа после еды. Оптимальное время — после сна и перед сном. Через месяц появятся заметные результаты: упражнение эффективно сжигает жир с живота и боков. Преимущества не только в похудении. Используя вакуум, вы массируете свои внутренние органы. Такое влияние положительно сказывается на их работе.

Во время упражнения возникает сильное напряжение поперечной мышцы. Низкий тонус этой мышцы делает желудок обвисшим.

Упражнения для живота

В этом упражнении главное — регулярность. Следуйте этому принципу, и через месяц вы сможете убрать бока и подтянуть живот.

30-дневный челлендж

Комплекс упражнений рассчитан на месяц.

Загрузите копию 30-дневного задания, чтобы тонизировать мышцы живота в виде рисунка, и занимайтесь каждый день в течение месяца.

Дамы, мы не хотим вызывать панику, но лето на носу, что может означать только одно … время для бикини!

О да, это те же шесть букв, которые пугают нас каждый год. И хотя каждый год мы клянемся, что к тому времени, когда нам придется принимать солнечные ванны, приведем себя в порядок, как далеко мы еще от того, чтобы оказаться в купальнике на пляже!

Упражнения для живота

Между тем, как вы себя чувствуете с плоским животом и без него, лежит бездна. Представьте, что вы беззаботны в облегающих топах? Не рефлексивно покрываетесь сумкой все время в парке? С удовольствием, наконец, избавитесь от верхней одежды на пляже …?

Это может показаться невозможным, но если вы будете следовать этому простому, но проверенному плану, вполне возможно будет убрать лишний вес. Да. Для вас!

Как тренироваться:

Следуйте простым шагам в этом руководстве, чтобы удалить излишки с талии. Как выполнять упражнения этого 30-дневного марафона, указано ниже, если вы не знакомы с техникой исполнения.

Часть 1: Планка на локтях и коленях

Планка с упором на локти и колени. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, и не сгибайте таз.

Часть 2: Упрощенные бурпи

Положите руки на пол и примите положение лежа — сначала отведите одну ногу, затем вторую. Затем, таким же образом, подтяните ноги к рукам, встаньте прямо и вытяните руки вверх.

Упражнения для живота

Часть 3: Планка на локтях и пальцах ног

Техника локтевого и коленного ремня. Положитесь на носки и поднимите колени и бедра от земли. Переместите вес тела вперед, чтобы нос находился перед пальцами, и потяните пупок.

Упражнения для живота

Часть 4: Полные бурпи

Положите руки на пол и одновременно откиньте две ноги назад, чтобы быть в упоре лежа. Затем в прыжке снова подтяните ноги к рукам и подпрыгните, отрывая ноги от пола.

Упражнения для живота

Часть 5. Планка в упоре лежа

Положите руки вытянутыми на пол, убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами и наклонитесь вперед к носкам.

Упражнения для живота

Часть 6:   Бурпи с отжиманиями

Делайте все так же, как в предыдущем абзаце, только, делая все на полу, сделайте одно отжимание: согните руки в локтях и опуститесь на пол, прежде чем прыгать вверх. Если это трудно для вас, встаньте на колени перед тем, как подняться.

Упругий, красивый живот без лишнего жира и боков

Чтобы ваши пресловутые «бока» исчезли, а живот стал более плоским, вам нужно будет снизить вес — перестроить диету и выполнять физические упражнения. Начните тренировку с простой суставной гимнастики или 10-минутной кардио-тренировки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Выполняйте все упражнения последовательно. Следите за своим дыханием.

Советы тренера и диетолога для эффективного похудения:

  • Легкая физическая активность и занятия любимым делом будут творить чудеса с параметрами вашей фигуры;
  • Если вы чувствуете сильное желание что-нибудь съесть — выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов;
  • Вставайте из-за стола полуголодным, контролируйте количество и качество пищи;
  • Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку с едой, любите себя и свою жизнь;
  • Есть 5-6 раз в день;
  • Перед сном выпейте стакан обезжиренного кефира.

Программа упражнений для живота — план на 3 тренировки

При правильном сочетании упражнений результат будет довольно быстрым. Чтобы мышцы успевали расслабиться, делайте упражнения три раза в неделю.

Понедельник:

  • подтягивания тела — 12-15, 2-3 подхода;
  • боковые повороты — 10-12, 2 повторения;
  • поднимать ноги сидя на стуле — 8-10, 2 подхода.

Среда:

  • классические подтягивания — 2 подхода по 30 секунд;
  • обратное скручивание — 10-12 раз, 3 подхода;
  • косые повороты — 8-10 раз, 2 повторения.

Пятница:

  • велосипед — 10-12 раз, 2 подхода;
  • наклоны — 12-15 раз, 3 повторения;
  • выпады — 10-12 раз, 2 подхода.

Упражнения для живота

В другие дни аэробные упражнения будут полезны. Бег, аэробика, плавание — такие тренировки в сочетании с упражнениями на жим помогут быстро вытеснить лишний жир из области поясницы.

Экспресс — курс на плоский живот на неделю

Чтобы осуществить мечту о стройной фигуре, диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две, нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после еды, но не ранее, чем через 2 часа, для тренировок надевать свободную одежду и использовать всю силу воли.

Упражнение 1

Лежа на спине поднять ноги, согнутые в коленях, вы можете положить их на высокий предмет. Затем проведите 10 подъемов с пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

Упражнение 2

На коленях и на спине. При поднятии касайтесь пятки рукой. Для правой руки, правой пятки, для левой руки — левой.

Упражнение 3

Стоя на четвереньках во время выдоха, втяните живот, закрепитесь на 4-7 секунд и сделайте медленный глубокий вдох, выпуская живот. 7 повторений.

Упражнение 4

Вращение обруча. Продолжительность — 20 минут в день.

Упражнение 5

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднимаются. Поочередно делайте повороты ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: советы

Упражнения — это не все, что нужно, чтобы получить форму мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить следующие правила:

  • Помните про мотивацию. Чтобы регулярно заниматься спортом и правильно питаться, нужно понимать, почему вы это делаете. Мотивация у всех разная. Вы можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, вы можете поставить на холодильник фотографию дамы с нужными параметрами. Постоянно имея перед собой источник вдохновения, вы можете идти к своей цели.
  • Переключитесь на дробное питание. Чтобы уменьшить размер желудка и научить его кушать меньше, нужно уменьшить размер порции. Но количество потребляемой пищи может увеличиться. Шесть приемов пищи в день небольшими порциями намного лучше, чем двухразовое питание, и очень много.

Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, есть малину. Содержит вещества кетоны, которые эффективно борются с лишним жиром. В сезон ягод съешьте полстакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи.

Упражнения для живота

Когда не сезон, вы можете употреблять грейпфруты. Они также известны своими свойствами сжигания жира. Попробуйте съесть половину грейпфрута перед едой, и это поможет сбросить пару лишних килограммов без особых усилий.

Упражнения для живота

Авокадо и оливковое масло также очень полезны для талии. Они содержат ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира на животе и по бокам. Но вы должны есть их в умеренных количествах, потому что эти продукты очень калорийны.

Упражнения для живота

  • Обязательно завтракайте. Это самая важная еда. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы. Для тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитация.
  • Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. И это влияет на весь организм не лучшим образом. То же самое касается недостатка сна.
  • Ешьте кашу. Овсянка — это универсальная каша, которая является прекрасным завтраком. Содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, способствует нормализации уровня холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, и для ее усвоения организму требуется потратить много энергии. Поэтому для тонкой талии она лучший помощник.
  • Ешьте яблоки. Исследования показали, что тот, кто регулярно ест не менее 300 г яблок, худеет быстрее и эффективнее, чем те, в рационе кого они отсутствуют.
  • Ешьте молочные продукты. Содержащийся там кальций помогает похудеть и способствует правильному наращиванию мышц.
  • Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и массаж. Это делается очень просто, и в то же время за месяц позволяет уменьшить талию на 5 сантиметров.
  • Не ограничивайте себя в кардио. Они сжигают больше калорий, но силовая тренировка необходима для повышения эффективности. Преимущество в том, что после них на следующий день организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с небольшой корректировкой диеты является отличным способом для получения стройного подтянутого живота и тонкой осиновой талии. Главное, делать это регулярно, и результаты не заставят себя долго ждать.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о