Упражнения для спины на тренажерах для: Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Содержание

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.

Содержание

Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах

Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:

  • Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
  • Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
  • Исключение рывков, раскачки и читинга.
  • Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
  • Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.

Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.

Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):

  • Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
  • Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
  • Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.

Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.

Лучшие тренажеры для мышц спины

1. Тяга верхнего блока

Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.

Техника выполнения:

  1. Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
  2. Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
  3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.

2. Горизонтальная блочная тяга к поясу

Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
  2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
  3. Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.

Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.

3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.

Техника выполнения:

  1. Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
  2. Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
  3. В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.

Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).

4. Рычажная тяга

Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
  2. Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
  3. Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.

Подробнее о рычажной тяге →

Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).

5. Тяга Т-грифа в тренажере

Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.

Техника выполнения:

  1. Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
  2. Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
  3. После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.
Тяга Т-грифа в наклонеТяга Т-грифа с упором

Подробнее о тяге Т-грифа →

Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).

6. Гиперэкстензия

Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.

Техника выполнения:

  1. Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
  2. Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
  3. Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Программа для дня спины

А также читайте, лучшие тренажеры для мышц груди в тренажерном зале →

Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Упражнения для развития поясницы в тренажерном зале

Прежде чем приступить к занятиям и тренировке поясницы, сначала нужно узнать какую роль они выполняют.

Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение для общего мышечного корсета и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься в тренажерном зале или просто физической культурой, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.

Многие новички, приходя в фитнес центр хотят сразу накачать мышцы рук, груди, ширину спины но при этом они не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.

В первую очередь нужно выполнять упражнения для поясницы, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.

В начале занятий в фитнес центре, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы.

Упражнения для поясницы в зале

  1. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

    — Наклонная (менее эффективное упр.)

    — Горизонтальная (более эффективное упр.)

    Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

  2. Подъемы с добрым утром сидя


    Данное упражнение хорошо подходит для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

  3. «Мёртвая» тяга в стиле сумо


    В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

  4. Наклоны со штангой стоя


    Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

  5. Становая тяга со штангой


    Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

  6. Становая тяга на прямых ногах  (мёртвая тяга)


    Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Лучше всего начать занятия в тренажерном зале с Персональным тренером, он индивидуально под вас и ваши особенности, желания, подготовит комплекс упражнений которые покажет и проконтролирует правильность и технику выполнения тех или иных упражнений. С таким подходом вы более эффективно достигните желаемого результата и более безопасно для вашего здоровья!

Ждем Вас в нашем Фитнес центре — Затерянного Мира!

Тренировка спины в тренажерном зале девушке

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев, и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день. То есть, ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

*3 × 12-15 значит 3 подхода по 12-15 повторений.

День 1 – ноги, пресс

  1. Становая тяга сумо: 3 × 12-15
  2. Выпады назад с гантелями: 3 × 12-15
  3. Жим ногами: 3 × 12-15
  4. Сгибания ног лежа: 3 × 15-20
  5. Разведение ног в тренажере: 3 × 15-20
  6. Подъем на носки стоя: 3 × 15-20
  7. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 15-30
  8. Скалолаз: 3 × 30-40

День 2 – спина

  1. Подтягивания: 3 × 12-15
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 × 12-15
  3. Тяга нижнего блока: 3 × 15-20
  4. Пуловер в блоке: 3 × 15-20
  5. Разведение гантелей в наклоне: 3 × 15-20
  6. Гиперэкстензия: 3 × 15-20

День 3 – грудь, плечи, пресс

  1. Жим гантелей под наклоном: 3 × 15-20
  2. Отжимания от пола: 3 × 12-20
  3. Сведение рук «Бабочка»: 3 × 15-20
  4. Тяга штанги к подбородку: 3 × 15-20
  5. Махи гантелями в стороны: 3 × 15-20
  6. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 20-30
  7. Велосипед: 3 × 15-20

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

  1. Подтягивания
  2. Тяга штанги (или гантелей) в наклоне
  3. Тяга верхнего блока
  4. Тяга нижнего блока
  5. Пуловер

Экспериментируйте с хватом.

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем нужно тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

Тренировка мышц спины на тренажёрах: 8 упражнений.

Постройте свою спину привлекающую внимание и придающую мощь всей верхней части тела с помощью восьми упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах.

Хотите иметь сильное, большое и мощное тело, особенно верхнюю его часть, даже если вы одеты в бесформенную футболку? В таком случае, вы должны сосредоточиться на создании большой спины.

Накачка той части тела, которую вы не можете как следует рассмотреть в зеркале, даст вашему телу более атлетичное и мощное сложение, чем какая-либо другая мышечная группа. Если даже вы имеете большие руки, но не развитые мышцы спины, ваше тело никогда не будет смотреться атлетичным и внушительно мощным и сильным.

Что бы обрабатывать большие веса ваше тело нуждается в крепком фундаменте. Что это значит? Укрепление трапециевидных мышц, ромбовидных, мощность поясничного отдела и конечно же, не упуская из виду вращающую манжету плеча.

Но это ещё не всё. Конечно же все знают, чтобы накачать большую, сильную спину, в тренировочных схемах используются; становые тяги, тяги штанги в наклоне, тяги штанги в наклоне обратным хватом, тяги с Т – грифом, тяги с гантелями.

Множество мощных и отличных вариаций. Но всегда есть и обратная сторона медали, все эти серьёзные упражнения могут слишком негативно повлиять на здоровый функционал ваших плеч, локтей и поясничный отдел позвоночника.

Попробуйте так называемые, «кабельные упражнения» в качестве альтернативы. Они дают вашим рукам свободный ход по одной траектории движения и удерживают мышцы в постоянном напряжении, чего вы не сможете добиться, работая со свободными весами.

Вот восемь лучших, на мой взгляд упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах, для набора мышечной массы спины.

1. Горизонтальная тяга на нижнем блоке, сидя.

Горизонтальная, блочная тяга, является одним из основных упражнений для построения сильной, мощной и широкой спины. Это упражнение отлично забивает ваши трапециевидные мышцы, среднюю часть спины и широчайшие мышцы. Что, в свою очередь, придаёт спине ширину и толщину. Разумеется, при правильной технике выполнения движений.

Выполнение:

Начинайте движение, сжимая лопатки вместе. С каждым новым повтором, притягивайте V — образную скобу к поясу, при условии, если вы тяните узким хватом, на обратном ходу вес не должен быть брошен, опускайте на 2 — 3 счёта.

Спину удерживайте прямой, не «читингуйте», это снизит нагрузку на поясницу. Есть много мнений, что на последних повторах можно откидывать корпус назад, для дотягивания веса и для полной закачки мышц, моё мнение – это ошибка.

Вы работаете не со свободным весом, где в принципе допустим «читинг», а совсем наоборот. Движение идёт по одной траектории, и если вы не поддадитесь соблазну и доработаете подход «чисто», то закачаете в мышцы намного больше крови, проработав их чёткими движениями.

Горизонтальная тяга, широким хватом, также отлично закачивает мышцы спины, добавляя нагрузку на задние дельты и больше ориентирует нагрузку на среднюю часть спины. В варианте, узким хватом, помимо всего прочего, нагружаются бицепсы.  Оба варианта отлично подходят, чтобы довести мышцы спины до мощного «пампа» и растянуть фасции. Это движение также улучшает мышечный баланс плеч и исправляет осанку.

Примечание:

Избегайте чрезмерного наклона вперед. Старайтесь удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

2. Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой, сидя.

При выполнении тяги с нижнего блока одной рукой, каждая сторона вашего корпуса работает самостоятельно. Это в свою очередь исправляет любой дисбаланс силы и активизирует ваши мышцы – стабилизаторы, которые придают вашему телу равновесие, помогают оградить его от травм и повышают уровень основной работы над мышами спины.

Выполнение:

Установите D — рукоятку так, чтобы она находилась на уровне груди. Примите положение тела, смотря перед собой и удерживайте его прямо, как и при горизонтальной тяге двумя руками. Сядьте, выпрямите спину и жёстко упритесь стопами в упоры.

Возьмите рукоятку одной рукой, нейтральным хватом, в то время как ваша свободная рука твердо упирается в бедро. Без наклона вперед, протягивайте рукоятку назад, уводя локоть за спину. Не скучивая корпус, сделайте секундную паузу, напрягите мышцы спины и плеча. Затем верните вес в исходное положение. После того, как закончите все повторения, поменяйте руки и сделайте всё тоже самое.

Примечание:

Не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите туловище в вертикальном положении, а спину прямо. Не позволяйте весу «утащить» вас в одну сторону. Удерживайте туловище прямо на протяжении всего движения.

3. Горизонтальная тяга одной рукой с вращением.

Добавляя поворот в конце амплитуды движения, на пиковом сокращении мышцы, вы включаете в работу ваши плечевые стабилизаторы, для улучшения общего укрепления корпуса и запускаете дополнительный компонент нагрузи для нижней части тела, для получения, удвоенной сложности, а также улучшаете общее развитие верхней части тела.

Выполнение:

Сядьте перед регулируемым кабельным тренажёром, с прикреплённой к нему D — рукояткой, расположенной на уровне живота. Сидя на полу или скамье с прямой спиной, полностью выдвиньте правую руку и возьмитесь за рукоятку, хватом сверху. Ваша левая рука должна лежать на бедре. Колени держите колени, слегка согнутыми.

На выдохе потяните ручку правой рукой, отводя лопатку назад, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища. Секундная пауза, затем медленно возвращаете вес обратно в исходное положение. Повторите то же с левой стороны.

Примечание:

Избегайте сутулости, при опускании веса, сохраняя свою грудь выпуклой и высокой, мышцы кора должны быть напряжены. Избегайте провала плеча вперед. 

4. Горизонтальная тяга, стоя на одном колене.

Для того, чтобы вывести стандартную горизонтальную тягу одной рукой на новый уровень, стоит изменить балансировку тела в нижней его части. Для этого вам нужно опуститься на одно колено и выполнить горизонтальную тягу одной рукой к груди. Как показано на фото.

С первого взгляда данное упражнение может показаться простым, но позиция, стоя на одном колене, меняет уровень сложности выполнения движения.

Во – первых, это движение не даст вам растянуть поясницу при выполнении тяги. Стоя на одном колене, ваш таз находится в нейтральном положении.

Во – вторых, вы не сможете «читинговать» за счёт нижней части тела, потому что есть риск потерять равновесие. Все движения должны быть правильными и чёткими.

В – третьих, вы больше, чем когда-либо будете вынуждены держать ягодичные мышцы в постоянном напряжении, что касается горизонтальных тяг, сидя с нижнего блока, когда ваши ягодицы не включены в работу.

Конечно же, вас может охватить соблазн немного схалтурить, особенно если вы устали и применить лёгкий прогиб в пояснице, откинув своё тело назад чтобы дотянуть вес. Но в позиции, стоя на одном колене, это будет сделать затруднительно. Поэтому следите за тем, какой вес вы выставляете на стеке.

Выполнение:

Убедитесь в том, что ваши ноги поставлены в узкую позицию, угол сгиба передней ноги 90 градусов. Не переносите всю нагрузку на пальцы задней ноги, но и не ослабляйте её полностью, поймайте баланс нагрузки на ноги. Сожмите ягодицы и подтяните таз под себя. Постановку ног можно менять на каждом подходе.

5. Тяга с нижнего блока одной рукой, стоя.

Просто изменяя позицию своего тела, вы можете превратить простую «кабельную тягу», в упражнение с движением всего тела, которое мощно активизирует мышцы ваших ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

Выполнение:

Установите кабельный блок, в самое нижнее положение. Поставьте ноги в раздельную позицию, наклонитесь вперёд так, чтобы ваш корпус был перпендикулярен кабелю. Возьмитесь за D – образную ручку, рукой со стороны отставленной назад ноги. Выполняете тягу по заданной амплитуде, акцентируя нагрузку на мышцы спины и перенося нагрузку, на отставленную ногу.

6. Тяга с верхнего блока, широким хватом под углом.

Вертикальная тяга широким хватом под углом 30 градусов относительно вертикальной линии, является вариацией традиционной тяги с верхнего блока, для увеличения мощности мышц спины.

Изменение фиксированного угла наклона, переносит нагрузку и увеличивает силу в среднюю и верхнюю части спины. Это упражнение также развивает силу в плечах, бицепсах и предплечьях. Меняете угол, меняете нагрузку.

Выполнение:

Сядьте на скамью лицом к регулируемой кабельной машине, с длинной рукояткой, расположенной на высоте вытянутых рук. Захватите рукоятку хватом сверху, шире плеч. Откиньтесь немного назад, под угол 30 градусов относительно вертикальной линии, вытолкните грудь вперёд, плечи отведите немного назад. Сохраняйте такое положение на протяжении всего похода.

Потяните рукоятку вниз до касания грудины. Сожмите лопатки вместе. На пиковом сокращении мышц, секундная пауза. Затем верните вес в исходное положение.

Примечание:

Никакого раскачивания корпусом. Тяните рукоятку до лёгкого касания груди. Полная амплитуда движения.

7. Горизонтальная тяга к лицу.

Тяга к лицу является феноменальным упражнением, чтобы избавиться от плохой осанки, придать вашим плечам крепости, особенно их задним пучкам и снизить при этом риск получения травмы верхней части тела.

Независимо от вашего уровня силы или тренировочной подготовленности, каждый должен выполнять этот вид тяги, потому как кроме всего прочего, это движение поможет укрепить руки, предплечья и трапеции.

Выполнение:

Для тяги используйте канат с длинными концами.

Встаньте перед средней высотой, вращающегося шкива и захватите каждую сторону закреплённого каната снизу так, чтобы кисти рук были параллельны друг другу.

Сделайте шаг назад от машины до тех пор, пока руки полностью не будут выпрямлены перед вами. Ноги поставьте чуть шире плеч, с небольшим изгибом в коленях.

Начинайте тянуть вес по направлению шее, при этом локти уходят назад, а концы каната должны оказаться напротив ваших ушей.  Держите корпус жёстко, контролируйте движение и сводите лопатки вместе, на пиковом сокращении мышц.

Примечание:

Не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите туловище в вертикальном положении, а спину прямо. Убедитесь, что амплитуда движения локтей позволяет увести их назад насколько это возможно, чтобы обеспечить надлежащее сокращение в лопаточной зоне.

8. Кабельная Х – тяга (перекрёстная тяга).

X – тяга или перекрёстная кабельная тяга является еще одним отличным упражнением, нацеленным на тренинг вашей спины и придания ей красивой осанки.

Выполняя тягу под таким уникальным углом, вы прорабатываете мышцы средней части спины и даёте нагрузку на вращающиеся манжеты плеча, чтобы впоследствии избежать травмы плечевых суставов.

Выполнение:

Используйте кабельную — кроссовер машину. Захватите левую скобу с правой стороны, а правую скобу кабеля с левой стороны. Потяните обе ручки к верхней части вашего тела, перекрещивая кабели, пока ваши руки полностью не уйдут в стороны и назад.

Читайте также:

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Автор: Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Читайте также

Упражнения на спину в тренажерном зале

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

  1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

  1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

  • Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
  • Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
  • Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

  1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

  1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

  1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

  1. Тяги:
  • В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
  • Вертикального блока.
  • Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

  • Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
  • Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

Укрепление поясницы и мышц торса:

  1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
  2. Гиперэкстензия.
    Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
  3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер.
    Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

Упражнения для спины в программе тренировки

  1. Тренировки с акцентом на ширину.
    • Подтягивание с дополнительным весом.
    • Тяга в наклоне, затем становая.
    • Пулловер.
  2. На силу.
    • Становая тяга
    • Подтягивания на перекладине.
    • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

Другие записи

комплекс для тренировки мышц спины

Крепкая и здоровая спина обеспечивает не только красивый силуэт тела и фигуру, но и здоровье практически всего организма. Мышцы спины поддерживают позвоночник, который, в свою очередь, называют «стержнем здоровья», так как по нему проходит спинной мозг и множество нервных импульсов от головного мозга ко всем органам. Сохранить его здоровым, а также защитить от травм и болезней помогут специально подобранные упражнения на спину в тренажерном зале.

Правила безопасности выполнения упражнений на спину

  1. Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале только при отсутствии противопоказаний врача (серьёзные заболевания, травмы).
  2. Тренировка спины в тренажерном зале обязательно должна начинаться с разминки.
  3. Соблюдать технику выполнения (лучше, если все упражнения покажет опытный тренер).
  4. Увеличивать нагрузку постепенно.
  5. Избегать резких движений.
  6. При первых признаках дискомфорта или болевых ощущениях прекратить выполнение упражнения на спину в зале и проконсультироваться с врачом.

Становая тяга

Это одно из самых распространённых и эффективных упражнений для спины в тренажерном зале для женщин и для мужчин. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая. Необходимо медленно сгибать колени, отводя при этом ягодицы назад. Взять штангу и выпрямлять колени. Важно держать спину прямой. В конечной позиции лопатки должны быть сведены, грудь вперед. Это упражнение не только укрепляет спину, но и помогает добиться необходимого рельефа ягодиц.

Тяга штанги к поясу

Тренировка спины у мужчин, как правило, не обходится без этого упражнения, так как оно действительно эффективно. Ноги ставятся на удобной ширине. Штангу брать чуть шире плеч. Корпус удерживается чуть выше параллели с полом, примерно угол 30 градусов. Удерживая штангу в опущенных руках, нужно свести лопатки, выпрямляя спину. Затем подтянуть штангу к низу живота. Опустить и снова повторить.

Тяга гантели в наклоне

Очень эффективное упражнение для прокачки нижнего края широчайшей мышцы. Для выполнения понадобится скамья. Одна нога ставится чуть впереди другой и сгибается в колене. Одной рукой нужно опереться на скамью (если впереди левая нога, опираемся левой рукой). В другую руку нужно взять гантель, на вдохе подтягивая к поясу или чуть выше. При этом лопатки должны быть сведены. На выдохе опустить гантель.

Пуловер с гантелью

Это распространённое упражнение на спину в тренажерном зале для мужчин. Необходимо лечь на скамью спиной так, чтобы затылком, лопатками и ягодицами касаться скамьи, а стопами стоять на полу. Гантель крепко удерживается «замком» или в положении одна рука на другой. Нужно опускать гантель за голову и медленно поднимать в исходное положение.

Супермен

Это знакомое для многих упражнение «лодочка». Нужно лечь на пол вниз лицом. Вытянуть руки вперёд, ноги прямо. На выдохе, напрягая ягодицы и поясницу, поднимать одновременно руки и ноги вверх. Удерживать пару секунд, а на вдохе – опустить в исходную позицию.

Гиперэкстензия для спины

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер для спины. Хорошо укрепляет мышцы поясничного отдела. Требуется принять положение в тренажере, чтобы щиколотки были под нижними валиками, а верхний валик – на уровне бёдер. Так, нужно добиться, чтобы и ноги, и спина находились на одной прямой линии. Руки можно удерживать впереди или за головой. Медленно выполнять наклоны вперёд и возвращаться в исходное положение. Гиперэкстензия для спины – очень популярное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Тяга гантелей в упоре лежа

В упоре лежа поставить руки на гантели. Поочерёдно поднимать гантели вверх, на уровень талии, удерживая равновесие другой рукой и ступнями. Ступни должны быть расставлены достаточно широко друг от друга, около 60 см. Здесь важно соблюдать технику и правильно подбирать вес.

Подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Для выполнения нужен специальный тренажер для спины (позвоночника). Подтягивания прямым хватом выполняются следующим образом:

  • необходимо ухватиться за перекладину чуть шире плеч;
  • плечи опущены, лопатки сведены;
  • затем подтянуть руки так, чтобы подбородок был выше перекладины;
  • движения должны быть плавными, без раскачки.

Тяга верхнего блока к груди выполняется по принципу подтягиваний, но на тренажере. Необходимо сесть на тренажер, взять его ручки и широким хватом тянуть рукоять на себя к уровню груди, сводя лопатки. Затем плавно вернуть рукоятку обратно. Поясницу необходимо прогнуть во время упражнения.

Подтягивания обратным хватом

Необходимо выполнить хват перекладины ладонями к себе. Руки слегка согнуть в локтях. Ноги можно скрестить. На выдохе подтянуться грудью к перекладине, чтобы подбородок был выше неё, задержаться вверху на 1-2 секунды и медленно опуститься.

Тяга т-образного грифа

Упражнение напоминает по технике тягу штанги к поясу. Это ещё одно распространённое упражнение для спины в тренажерном зале для мужчин. Его делают как в специальном тренажере, так и с обычным грифом. Нужно расположить гриф между ног, ноги удерживать на подножках тренажера, ухватиться за рукоятки чуть шире плеч. Спина должна быть прямая, ноги чуть согнуты. На выдохе необходимо потянуть Т-гриф к себе, сводя при этом лопатки. На вдохе вернуть гриф обратно.

Тяга гантелей в наклоне

Правое колено и правую ладонь необходимо поставить на скамью, в левую руку взять гантель, немного прогнуть спину. Тянуть гантель на себя на уровне груди, сводя при этом лопатки. Затем медленно вернуться в исходную позицию. Затем выполнить упражнение с опорой на левую руку и левую ногу.

Тяга блока к груди узким хватом

Для выполнения упражнения также необходим соответствующий тренажер на спину. Нужно усесться на скамью, поставив ноги под коленный упор, ступни на пол. Взяться за рукоять тренажера хватом снизу. На вдохе потянуть рукоять на себя, избегая прогиба в пояснице. Рукояткой достать до верха грудной клетки. Затем медленно отпустить её вверх. Мышцы спины должны быть в напряжении

Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять несколько легче обычных подтягиваний. Зафиксировать руки на перекладине хватом «замок». Голова, ноги и спина на одной прямой линии, пятки в пол. Руки нужно подтянуть к перекладине так, чтобы плечи опускались вниз и назад, а локти были прижаты к бокам и образовывали прямой угол. Затем медленно вернуться в исходную позицию.

Кроме всех перечисленных упражнений в тренажерном зале можно заниматься укреплением спины и в домашних условиях, для этого существуют:

  • тренажеры для восстановления позвоночника дома;
  • тренажеры для растяжки позвоночника;
  • приспособление для растяжки позвоночника на турнике.

Перед их применением лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.

Тренажер на растяжку позвоночника »Сайт женского здоровья и красоты

Огромное количество людей с жалобами на боли в спине. Чтобы избавиться от нее, нужно тренироваться и уделять особое внимание упражнениям на растяжку, которые помогут справиться со стрессом. Если нет времени ходить в спортзал, то выход есть — тренажер на гибкость. Компактные по конструкции и удобные в использовании, они позволяют за пару месяцев добиться отличных результатов.

Эти устройства позволяют расслабиться и в короткие сроки восстановить мышцы и нервную систему.Кроме того, они снижают риск травм по сравнению, например, с обычными упражнениями. Тренажер для растяжения позвоночника улучшает кровообращение, а также способствует снятию мышечного метаболизма. Регулярные упражнения — отличная профилактика боли в позвоночнике.

Какие есть тренажеры для растяжки спины?

Есть несколько вариантов, которые предназначены для повышения гибкости и снятия напряжения, рассмотрим их подробнее.

  1. Инверсионный стол. Этот тренажер не только улучшит вашу осанку, но и поможет укрепить мышцы и связки спины. Во время сеансов человек почти стоит. Благодаря тому, что нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, каждый диск становится на свои места, а это, в свою очередь, помогает справиться с имеющимися проблемами. При регулярных упражнениях улучшается кровообращение, общее самочувствие, обмен веществ и внутренние органы. Можно ли использовать этот тренажер для растяжки в качестве разминки перед основной тренировкой.
  2. Тренажер «Эйр Нобиус». Разработчики утверждают, что благодаря регулярному использованию можно практически предотвратить развитие всех заболеваний, связанных с позвоночником. На тренажере человек находится в горизонтальном положении. Он помогает расслабить мышцы, привести позвоночник в правильное положение, а также укрепить спину и улучшить осанку. При регулярном использовании можно растянуть позвоночник и на несколько сантиметров увеличить рост.
  3. Ветребральный тренажер — качели. Этот тренажер для растяжки спины работает по другому принципу, чем предыдущие версии. Мужчина ставит ноги на беговую дорожку, и она начинает делать волнообразные движения, которые способствуют расслаблению позвоночника. Во время тренировки мышцы и связки расслабляются, что в конечном итоге позволяет позвоночнику, за счет веса собственного тела, занять правильное положение.

Как сделать тренажеры для спины (позвоночника) своими руками?

Боль в спине — довольно распространенная проблема современного человека, и для многих болезненные и неприятные ощущения становятся настоящим источником пыток, делая невозможным нормальный образ жизни.Особенно это чувствуется, когда боли переходят на другие органы и области — шею или поясницу. Помочь в этом могут тренажеры для спины, позвоночника и специальные упражнения.

Боль в спине

Проблемы боли в спине, позвоночнике и шее в нашем веке стали характерны для людей всех возрастов, это касается и молодежи. А это, в свою очередь, влияет на работоспособность и уверенность в себе.

Конечно, если есть такие боли, то заниматься самолечением не следует, к врачу нужно не затягивать.Специалист четко определит причину боли и назначит лечение соответствующими лекарствами или физическими упражнениями. Часто тренажеры для спины, позвоночника сочетают с медикаментозной терапией.

Хотя врачи прописывают посещение физиотерапевтических кабинетов, выполнение упражнений во время лечения и поддержание формы после него, вы можете самостоятельно сделать тренажеры для спины.

Какие нужны тренажеры

Часто при патологиях позвоночника специалисты рекомендуют его для растяжки и расслабления.Следуя этой методике, выполняются упражнения на растяжение связок позвоночника, а также на его иммобилизацию. Обычно такие процедуры проводятся в физиотерапевтическом кабинете с использованием специальных медицинских приборов, но иногда для таких целей можно использовать домашние тренажеры для спины, позвоночника.

Одним из таких устройств является перекладина, которую вы легко можете изготовить своими руками.

Также по типу доски Dr.Евминов (профилактор). Такой тренажер для спины, позвоночника предназначен для тех, кому по разным причинам сложно заниматься в вертикальном положении.

Материалы и спец. Инструкции

Тренажер для спины (позвоночника) своими руками должен быть изготовлен из натуральных материалов, если это устройство из дерева. Это связано с тем, что в технике безопасности такой тренажер должен выдерживать вес человека, который будет им заниматься. То есть он должен быть прочным, а лучшим материалом для изготовления, например, переносного наклонного устройства послужит массивная деревянная доска.

Если в наклонных тренажерах для спины, позвоночника сделать стационарными, то стоит позаботиться о прочном металлическом каркасе, на основе которого будет закреплена деревянная основа.

Также для изготовления перекладины следует подобрать прочную металлическую трубу и приспособления к ней. Подойдет труба из прочных сплавов, которые легко позволят ей выдержать вес подвешивания.

Штанга — необходимый помощник

Перекладина — простейшее приспособление из тех, которые помогают вытягивать позвоночник во всех его сегментах.Для того, чтобы сделать такой тренажер для спины (позвоночника), фото которого представлены ниже, не потребуются специальные навыки и инструменты, его можно легко смонтировать в домашних условиях.

Ригель устанавливается, как правило, в дверном проеме, окно крепится на противоположных стенах. В зависимости от крепления он может быть стационарным или съемным.

Занятия на перекладине с проблемами спины (позвоночника) обычно состоят из простых упражнений в висе в течение тридцати секунд от трех до пяти раз в день.Вы также можете выполнять круговые вращения ногами или просто поворачивать их поочередно вправо и влево. Такие движения позволяют не только растянуть весь позвоночник, но и укрепить поясничный отдел.

Однако следует помнить, что при появлении болей необходимо немедленно прекратить упражнения и посетить лечащего врача.

Изготовление наклонной доски

Чтобы сделать такой тренажер для спины (спины), нужно взять доску и хорошо отполировать ее поверхность.Верхний край надежно закреплен на высоте примерно один метр тридцать сантиметров от пола и под углом сорок пять градусов к его поверхности. Для более комфортного занятия можно устроить на доске мягкую основу, обернув ее несколькими слоями ткани и накрыв чем-то прочным, например, кожзаменителем.

К верхнему краю тренажера-доски нужно плотно пристегнуть несколько ремней, лучше, если они будут длиной 40 см и достаточно широкими. Главное условие — удобство их использования, чтобы упражнения можно было делать самостоятельно, без посторонней помощи.Для тех, кто умеет держаться за руки, лямки не обойтись, а соорудить поручни, обработав их, чтобы не соскользнуть.

Медицинские занятия на наклонном тренажере выполняются в положении лежа на спине или животе. Они заключаются в том, что пациент, предварительно вставив в лямки рук, максимально расслабляет мышцы тела, что приводит к его провисанию. Для удобного положения небольшую подушку или подушку кладут под колени в положении на спине или под голени в положении на животе.

К обвисанию можно добавить после консультации специалиста повороты согнутых в коленях ног.

Заключение

В заключение можно сказать, что некоторые проблемы со спиной успешно решаются на тренажере для позвоночника. Здоровая спина — залог крепкого здоровья, поэтому затягивать с изготовлением прибора и выполнением упражнений не стоит.

Но также нужно помнить, что самостоятельные упражнения можно начинать только после консультации с врачом во избежание осложнений от неправильных упражнений и упражнений.Также необходимо пойти на прием к специалисту, которым может быть вертебролог или ортопед-травматолог. При неправильной тактике упражнений можно не только помочь больной спине, но и нанести ей непоправимый вред. Кроме того, болезненная спина может указывать на заболевания других органов.

Домашние упражнения для неустойчивого плеча

В этой статье:

Обзор

Оптимизация функции плеча

Ваше плечо может демонстрировать проблемы нестабильности после травмы или периода неиспользования.Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или чувствует себя нестабильно при определенных занятиях. Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.

Представленная здесь программа упражнений может быть полезна для оптимизации функции плеча. Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и выполнялись постепенно. Перед их началом следует проконсультироваться с врачом.

Программа упражнений из трех частей

Часть I. Не допускайте выпадения плеча

Первая часть программы упражнений — сделать все возможное, чтобы плечо не «выскочило» из своего места.«Даже если кажется, что его« нужно »лопнуть, не делайте этого. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает его выполнение в следующий раз (точно так же, как повторное надувание воздушного шара облегчает выполнение каждого из них. подряд).

Часть II: Упражнения по укреплению вращательной манжеты

Вторая часть восстановительной программы касается укрепления мышц, которые вдавливают подушечку плеча в сустав. Эти мышцы называются мышцами вращающей манжеты.

Мышцы вращающей манжеты укрепляются за счет противодействия сопротивлению вращению внутри (по направлению к телу) и извне (от тела).

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти упражнений с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

Примеры упражнений по укреплению вращающей манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.

Рис. 1 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для вращательной манжеты. Внутреннее вращение Рис. 2 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча.Упражнение для вращательной манжеты. Внешнее вращение

Часть III: Упражнения для лопатных мышц

Третий компонент программы восстановления плеча — это тренировка мышц, которые уравновешивают мяч в лунке. Это в первую очередь те мышцы, которые приводят в действие вашу лопатку или лопатку.

Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо имеет тенденцию смещаться и нестабильно. Цель этих упражнений — укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли выработать ваше плечо.

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти упражнений с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

Лопатные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.


Рис. 3 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для лопатных мышц. Две руки Рис. 4 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча.Упражнение для лопатных мышц. Press Plus Рис. 5 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнения для лопатных мышц. Плечи плечами

Важность регулярных упражнений

Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать гибкость и координацию суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж.

Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.

Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично. Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем и кровяным давлением — тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений.Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашего плеча или правильного лечения, сообщите об этом своему врачу.

Учебная лента Техника

Рис. 6. Техника с тейпом

Если вам трудно удерживать плечо в устойчивом положении, попробуйте использовать технику «тренировочного тейпа».Попросите кого-нибудь наклеить ленту на тыльную сторону вашего плечевого сустава (от лопатки до задней части руки), пока ваша рука приподнята прямо в сторону. Эта лента будет стремиться удерживать лопатку и вашу руку ровно и устойчиво, пока вы будете двигать руку вперед. Точно так же, как с тренировочными колесами на велосипеде, после того, как вы научились технике равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.

По мере того, как вы набираете силу и координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удержании подушечки плеча в суставе.Избегайте действий и положений, которые угрожают устойчивости вашего плеча, одновременно выполняя те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание и гребля и использование тренажеров для беговых лыж — хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости. У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.

Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если не придерживаться качественной программы хотя бы полгода.Ведите ежедневный журнал тренировок, чтобы врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.

Краткое изложение домашних упражнений для неустойчивого плеча

Таким образом, краеугольными камнями реабилитационной программы являются

  • Не позволяйте плечу выпирать,
  • укрепление мышц вращающей манжеты,
  • оптимизирует силу и выносливость мышц, управляющих вашей лопаткой, и
  • восстанавливает технику и уверенность в нормальном использовании плеча.

Помните, что плечи многих спортсменов, например, гимнастов, довольно расслаблены, но их стабилизирует превосходная мышечная сила и изученные техники нервно-мышечного контроля. Только упражнения и тренировки могут восстановить правильное использование плеча.

Чтобы получить самую свежую информацию о артрите плеча, следите за нашим блогом:
http://shoulderarthritis.blogspot.com/

Контакт
Если у вас есть вопросы относительно хирургического лечения артрита, пишите по электронной почте Фредерик А.Мацен III, доктор медицины, по адресу [email protected]

Компьютерное моделирование помогает бизнес-лидерам подготовиться к наихудшим сценариям кризиса

Летчики сидят в авиасимуляторе

getty

При отработке реакции на различные кризисные сценарии помогает сделать тренировки максимально достоверными. Это одна из причин, по которой Boeing теперь рекомендует пилотам проверять свои навыки управления ранее заземленным 737 MAX на авиасимуляторе, а не на iPad — да, iPad.Как сообщает New York Times, летные тренажеры для 737 Max не были доступны, когда самолеты впервые начали летать пять лет назад.

Подобно пилотам, некоторые руководители компаний используют компьютерное моделирование, чтобы их компании и организации были максимально подготовлены к множеству самых тяжелых кризисных сценариев.

: от кибератак до событий с массовыми жертвами, моделирование может предоставить такие виды опыта, идеи и уроки, которые не могут быть сопоставлены с настольными и другими личными упражнениями.Ценность компьютерного моделирования подчеркивается иронией в том, что один кризис — пандемия — заставляет компании проводить личные упражнения, чтобы убедиться, что они готовы к кризису следующего .

Опыт — это все

Важная цель каждой симуляции кризисной ситуации — научиться на собственном опыте всему, что можно.

Андреас Грант — основатель Networks Hardware. По крайней мере, два раза в год они отрабатывают свою реакцию на кибератаки.Он сказал: «Это лучше, чем личное упражнение, потому что оно ставит нас в очень реальные ситуации. Вместо того, чтобы просто сказать нам прочитать протокол о том, как бороться с кибератакой, они заставляют нас испытать симулированную атаку. С этим опытом становится намного яснее, что делать, если на нас нападут по-настоящему ».

Каждая симуляция длится столько времени, сколько необходимо его команде для разрешения кризиса, которое может длиться от двух до более чем 12 часов — а однажды это заняло два дня.

«Самый большой урок, который я извлек из этого, заключается в том, что опыт — это все, когда дело доходит до быстрого реагирования в кризисной ситуации», — сказал он.«Даже если вы теоретически знаете, что делать, вам нужен опыт, иначе ваш [ответ] будет медленным и нескоординированным. Это особенно верно для групп людей, которым необходимо работать вместе ».

Учиться у других

Компьютерные упражнения могут помочь компаниям и организациям извлечь выгоду из опыта других, а затем быстро укрепить свои планы реагирования на кризисные ситуации. Яркий тому пример — кибератаки.

SolarWinds

Эяль Ваксман, генеральный директор Cymulate, сказал: «Одним из примеров является недавнее нарушение работы SolarWinds — не имеет значения, является компания клиентом SolarWinds или нет.Важно то, что методы, [которые были] использованы в этой атаке, теперь станут доступны для индустрии киберпреступности в целом. Мы видим, как наши клиенты, как маленькие, так и крупные, начинают моделировать атаку SolarWinds и проверять свою защиту от нее ».

Он отметил, что банк в США 20 раз подряд моделировал атаку SolarWinds, улучшив свою реакцию с 60 до 95 (из 100) за четыре дня тестирования и оптимизации. «Это [было] намного эффективнее и действеннее, чем полагаться на методы личного тестирования», — заметил он.

Министерство обороны Франции

Руководители корпораций должны уделять пристальное внимание тому, как и почему люди, не входящие в деловой мир, например военные, проводят свои виртуальные учения в кризисных ситуациях. и чему они могут у них научиться.

Русмат Ахмед, старший вице-президент по продажам Bohemia Interactive Simulations, процитировал министерство обороны Франции, которое нуждалось в обучении сотрудников службы безопасности тому, как предотвращать и реагировать на опасные ситуации в общественных местах, заполненных гражданскими лицами.

«Компьютерное моделирование позволяет организациям виртуально тренироваться в ситуациях, которые невозможно проводить регулярно лично из-за финансовых причин или ограничений безопасности», — сказал он. «Кроме того, технологические достижения такого обучающего программного обеспечения теперь позволяют компаниям и организациям быстро визуализировать и воспроизводить многие потенциальные результаты их кризисного планирования и ответных мер.

«Очень важно также то, что компьютерное моделирование позволяет разыграть огромное количество сценариев кризиса — такое количество сценариев не может быть создано каким-либо другим способом столь же эффективно и с такой глубиной», — отметил он.

Обнаружение слепых зон

Моделирование может помочь определить, где бизнес-лидерам необходимо улучшить или усилить свою реакцию на кризис.

Рубен Йонатан, основатель и генеральный директор GetVoIP, сказал, что на личном опыте он обнаружил: «… компьютерное моделирование лучше, чем личные упражнения в кризисных ситуациях, потому что они выявляют слепые пятна, о которых вы, возможно, никогда не задумывались».

Он отметил, что личные упражнения «… ограничены рамками воображения, в то время как компьютерное моделирование работает с доступными данными, чтобы исследовать все возможности.Кроме того, иммерсивное моделирование. Они производят сильное впечатление на сотрудников. Это помогает им во время кризиса, потому что они будут помнить, что делать ».

Дополнительные преимущества

Д-р Брурия Адини возглавляет отделение экстренной помощи и медицины катастроф Школы общественного здравоохранения Тель-Авивского университета. «Мы регулярно используем компьютерное моделирование для обучения и тестирования как служб быстрого реагирования, так и студентов, обучающихся по программам управления стихийными бедствиями, в управлении инцидентами с массовыми жертвами или другими типами кризисов.”

Она сказала, что компьютерное моделирование:

  • Могут использоваться чаще и в разных масштабах по сравнению с полномасштабными личными кризисными упражнениями, и, таким образом, являются гораздо более осуществимым вариантом.
  • Дешевле в реализации и не требуют значительных ресурсов, чем это необходимо для личных занятий.
  • Не требует прекращения рутинных операций для проведения учений.
  • Обычно они намного дешевле и менее сложны с точки зрения логистики.
  • Может моделировать некоторые сложные сценарии, которые невозможно выполнить лично.
  • Лучше моделируйте суровые условия, которые можно практиковать в рамках текущих программ обучения.

Советы для руководителей бизнеса

Александра Зеленко, старший специалист по маркетингу и техническим вопросам в DDI Development, отметила: «Используя эффективные методы моделирования кризисов, вы можете превратить опасную угрозу в позитивную силу, которая укрепляет возможности организации.

«Тем не менее, вы должны обеспечить реалистичный опыт и охватить всю организацию — от высшего руководства и совета директоров до передовых. Это не только поможет вам получить представление о готовности организации эффективно управлять кризисными ситуациями, но и каждый член команды точно понимает, чего от них ждут ».

Ki similatè ki bon pou mwen

Tout moun ki ale nan jimnastik la sonje premye antrennman yo — yon anpil nan similatè enkoni, ki ou pa konnen ki jan yo apwòch, ak pou ti konessis sou eg.Pou evite estrès la nan premye vizit la epi byen vit jwenn itilize nan fè, ou bezwen prepare. Si ou yo ale nan tren ak yon antrenè pèsonèl, Lè sa a, preparasyon pa Obligatwa, epi si ou deside nan tren sou pwòp ou a, Lè sa a, ou bezwen yon pwogram fòmasyon debutan, ki pral gen chanje pran an karakter ак контр.

Prensip debaz nan fòmasyon debutan

Pifò nan egzèsis yo nan pwogram yon debutan yo ta dwe sou similatè, pa altèr oswa yon altèr. Se trajectoire la nan mouvman nan pifò simulateur te panse soti pou ou, ki fè yo yon opsyon apwopriye pou moun ki pa gen ankò aprann kouman pou avanse pou pi kòrèkteman epi yo pa santi travay la misk nanzèsis.

Youn oswa de egzèsis nan pwogram nan ka fè ak pwòp pwa kò ou ak altèr. Pi souvan, skwa, pouse-ups, laprès yo fè ak pwa nan pwòp kò yo, ak altèr yo travay deyò zepòl yo (калоризер). Débutan bezwen travay misk yo nan tout kò ak chak antrennman yo nan lòd yo konsolide konpetans nan fè egzèsis yo teknikman.

Lavi sèvis nan premye pwogram lan se 4-8 semèn. Tan sa ase amelyore pèfòmans fizik ou, metrize teknik la nan mouvman ak prepare pou egzèsis difisil.

Ki jan yo chwazi egzèsis pou fòmasyon

70% nan antrennman ou ta dwe nan egzèsis debaz yo.Anvan ou kòmanse pwogram nan, ou bezwen adapte li pou tèt ou. Kòmanse pa travay deyò gwoup yo nan misk gwo nan kò a pi ba yo, piti piti k ap travay jiska misk yo nan senti zepòl la.

Kwis ak bounda

Nan ​​tren misk yo nan kwis yo ak bounda, sa ki annapre yo apwopriye: yon platfòm pou yon laprès janm, fòmatè pou ekstansyon machyon / koourbur, ykansyon pye yo.

Laprès la janm se yon egzèsis debaz ki chaje mas la nan misk tout kwis la.Pou débutan, Laprès la janm se altènatif ki pi bon koupi byen nan altèr. Биомеханически, pres janm yo pi danjere pou jwenti yo jenou (teknik kontwòl) pase skwa, men pi an sekirite pou kolòn vètebral la. Ранпли Лапрес Янм Квис Деван Ак Бук Янм Янм Ла Дейе Нан Машин Ки Апвоприе Йо.

Pou pwoblèm tounen, laprès la janm se solisyon ou, men pou jenou fè mal li se pa opsyon ou. Kòmanse antrennman ou pa kidnape yon janm dwat sou yon machin blòk oswa yon machin espesyal, Lè sa a, fè hyperextension ak ekstansyon janm.Egzèsis sa yo pa mete estrès sou jwenti a jenou ak pèmèt ou konplètman travay misk yo nan ranch yo ak bounda.

Retounen

Pou antrennman tounen, sèvi ak yon gravitron, yon blòk vètikal, yon blòk orizontal, ak yon similatè bra levye. Gravitron rale-ups ak rale blòk vètikal ka fè tout moun — chwazi youn nan de la.

Nan ​​ka yon tounen pwoblèm, li vo ranplase traction nan blòk la orizontal ak yon bra lyen. Sipò a sou vant la pèmèt ou kenbe do ou dwat ak dispans chay la sou do ki pi ba yo.

Pwatrin

Pa prese kouche anba altèr la. Ranfòse misk yo install ak pouse-ups (ou ka bezwen kòmanse nan jenou yo) oswa avèk yon machin Hammer. Egzèsis sa yo pral ranfòse pecs ou, trisèps, ak create yo prepare epi pou yo jwenn pi plis nan laprès la altèr. Lòt chaj sou misk yo nan pwatrin ka bay nan machin nan Peck-Dec — egzèsis sa a ap prepare ou pou ogmante altèr yo sou ban an.

Zepòl

Débutan yo ta dwe evite près altèr, limit tèt yo nan balanse altèr.Sa a se yon ti gwoup nan misk epi yo pa mande pou yon anpil nan fè egzèsis. Avèk kwasans lan nan eksperyans fòmasyon, ou ka ajoute nouvo egzèsis, men ou pa ta dwe fè sa nan kòmansman fòmasyon an.

Moun ki gen pwoblèm tounen ta dwe konnen ke tout près anwo yo ta dwe fè chita pou antrennman plis. Kanpe altèr oswa près altèr mete yon chaj danjere axial sou kolòn vètebral la. Ak moun ki gen blesi zepòl ak moun ki vle kenbe zepòl yo an sante bezwen desizivman jete soti laprès la altèr soti nan dèyè tèt la ak rale a nan blòk la anwo dèyè tèt la soti asenal sazensis, egsesis — ак twomatik.

Мужчины, дебют без мужчин. Biceps travay nan ranje dèyè, trisèps nan près pwatrin ak pouse-ups. Nan 2 premye mwa fòmasyon yo, chaj sa ap sifi. Lè sa a, ou ka ajoute ekstansyon an ak kourbur nan bra yo sou blòk la, pli nan bra yo nan similatè a oswa avèk altèr.

Laprès

Moun ki gen pwoblèm nan do yo ta dwe evite sèvi ak yon laprès panche ak pandye ogmante janm yo. Yon altènativ ta dwe trese sou planche a san yo pa leve do a pi ba, planch.

Cardio

Nenpòt moun ka fè machin Cardio — ou mete chay la tèt ou. Entansite Cardio Debutan при частоте сердечных сокращений 65% / макс. Мун ки ген венн йо та двэ чвази йон мачин egzèsis avèk plis atansyon. Yon bisiklèt kouche yo pral opsyon ki pi apwopriye pou fòmasyon Cardio.

Ale nan jimnastik la, ou ta dwe konnen kontr ou. Se pa tout fòmatè ki kalifye pou jwenn bon antrennman la. Ou responsab pou sante ou. Toujou chofe anvan antrennman ou ak detire misk ou apre sa (калоризатор).Tcheke teknik egzèsis ki kòrèk la sou entènèt. Sonje byen, tout machin yo customizable. Si li sanble ou ke similatè a pa kostim ou nan wotè, rkonfigurasyon li.

Malerezman, li pa posib pou kouvri tout aspè fòmasyon nan yon sèl atik. Si ou gen pwoblèm sante evidan, jwenn pèmisyon ak rekòmandasyon nan men doktè ou anvan ou kòmanse fòmasyon, ak Lè sa a, kontakte antrenè ou ak rekòmandasyon sa yo ba ou yon endiksyon.

голосов: полицейские учения позволяют заглянуть в реальные опасности

Simulator подвергает вас полицейскому давлению

USA TODAY Марисоль Белло из USA TODAY опробует симулятор полицейских действий в Фонде правовой защиты правоохранительных органов.

Х. Дарр Бейзер, США СЕГОДНЯ

АЛЕКСАНДРИЯ, Вирджиния — Позвольте мне начать с того, что у меня нет того, что нужно, чтобы быть офицером полиции.

Я знаю это благодаря моделированию, в котором я участвовал в Фонде правовой защиты правоохранительных органов, чтобы получить представление о том, какие доли секунды принимают решения о жизни и смерти офицеры каждый день.

Когда упражнение за упражнением появлялось на экране с актерами, моделирующими реальные сценарии, с которыми сталкиваются офицеры, я должен был оценить, была ли ситуация опасной, решить, что сказать, определить, нужно ли мне стрелять — все это время помня о Всевышнем. Судебные дела, регулирующие условия, при которых офицеры могут применять смертоносную силу.

Я проиграл по каждой категории.

По всей стране цветные сообщества и полиция спорят о том, как полицейские обращаются с жителями и подозреваемыми. Случаи убийства белыми офицерами невооруженных чернокожих мужчин вызывают вопросы о том, что полиция злоупотребляет своими полномочиями без привлечения к ответственности.

В настоящее время Фонд правовой защиты, который предоставляет адвокатов и оплачивает судебные издержки офицерам, обвиняемым в преступлениях при исполнении служебных обязанностей, делает учебные модели, обычно предназначенные для офицеров, открытыми для общественности, чтобы помочь людям понять неопределенные ситуации, в которые вступают офицеры. в каждый день.

«Наша надежда — обучать людей», — говорит Рон Хоско, президент юридического фонда и ветеран ФБР.

Он говорит, что полиции и сообществам, которым они служат, особенно цветным, необходимо лучше понимать друг друга. Он надеется, что моделирование — это первый шаг, но понимает, что еще многое предстоит сделать.

«Мы готовы к разговору», — говорит он.

Моделирование меняет мнение. Преподобный Маркел Хатчинс, защитник гражданских прав Атланты, который был ярым противником злоупотреблений со стороны полиции, в апреле провел серию полицейских учений, которые, по его словам, открыли ему глаза на опасности, с которыми сталкиваются офицеры.

«Тренинг воодушевил меня так, как никакие другие усилия не могли бы сделать», — говорит Хатчинс. «Наша обязанность — способствовать взаимопониманию. Мы должны видеть человечность друг в друге, человечность в жизнях молодых афроамериканцев, мужчин и женщин, и наоборот».

Хатчинс, который черный, говорит, что моделирование помогло ему понять, что полицейская стрельба не просто связана с тем, что офицер является расистом. Он использует свою новую перспективу, чтобы провести 13 июня общегородское собрание и митинг с местными жителями и полицией.

Некоторые правозащитники настороженно относятся к усилиям полицейских организаций, которые, по их словам, не требуют ответственности от своих офицеров.

«Это вопрос о системе, в которой полиция не подотчетна, а доверие было сломлено», — говорит Рашад Робинсон, исполнительный директор онлайн-организации по защите гражданских прав Color of Change. «Нам не нужно идти к ним в офис и играть в видеоигры».

Учитывая эмоции, окружавшие смертельные столкновения с полицией, которые привели к жестоким протестам, последний раз в Балтиморе, я нервничал.Моей главной заботой было не стрелять без оправдания.

И на самом первом упражнении, не задав ни единого вопроса, я застрелил человека, который вышел из багажника машины с пистолетом. Благодаря каждому упражнению я быстро понял, что пистолет становится страховочной сеткой в ​​любой опасной или неопределенной ситуации. Еще у меня был химический спрей, но я им никогда не пользовался.

В одном случае я позволил вооруженному угонщику уйти на свободу, потому что не мог достаточно быстро оценить ситуацию; в другом мой партнер в ситуации активного стрелка в школе был застрелен рядом со мной, прежде чем я выстрелил в подозреваемого; в третьем я получил ножевое ранение от человека, который сказал, что вытащит свой бумажник и покажет мне свое удостоверение личности.

В другом упражнении я ответила на звонок из дома женщины, которая сказала, что ее парень ударил ее и у него есть пистолет. Он в ярости прошел через боковую комнату с бутылкой в ​​руке; Я пытался заставить его положить это на место. Он ушел, затем вернулся с пустыми руками, крича на женщину. И вдруг она полезла в раковину и трижды выстрелила в него.

Я был ошеломлен. Я зажал рот рукой и закричал: «О!» — с выражением на моем лице, которое инструктор Фонда обороны Брайан Паттерсон описал как олень в свете фар.

Женщина положила пистолет на кухонную стойку в пределах легкой досягаемости и уставилась на меня. Моя правая рука лежала на прикладе пистолета, но я так и не вынул его из кобуры. И я так и не двинулся, чтобы ее обезоружить.

«Вы будете проигрывать это в уме в течение нескольких недель», — сказал Паттерсон. Он был прав.

Белло — бывший репортер USA TODAY.

Как симуляции инвалидности способствуют разрушению стереотипов

Монитор Брайля Январь 2014

Как симуляторы инвалидности способствуют разрушению стереотипов

Тоби Олсон

От редактора: Тоби Олсон — исполнительный секретарь комитета губернатора штата Вашингтон по вопросам инвалидности и занятости, где он также руководил Северо-западным центром технической помощи инвалидам и бизнесу.Он является председателем Консультативного комитета по обзору доступа для инвалидов Национальной ассоциации противопожарной защиты, а также был председателем Консультативного комитета по вопросам инвалидности Совета Международного кодекса законов и заместителем председателя Комитета по надзору за стандартами доступа Американской ассоциации общественного транспорта. У него неврологическое расстройство, ограничивающее его способность интерпретировать визуальную и слуховую информацию. Вот его опасения по поводу того, что люди извлекают из быстрых имитационных упражнений:

Октябрь является Национальным месяцем осведомленности о трудоустройстве и месяцем истории инвалидности здесь, в штате Вашингтон.Мероприятия по повышению осведомленности об инвалидности, проводимые в октябре, часто включают имитационные упражнения, в которых участники, не имеющие инвалидности, проводят некоторое время в инвалидной коляске или с завязанными глазами. Более сложные упражнения могут также включать наушники с генераторами белого шума для имитации потери слуха или боксы, в которых участники могут пытаться выполнять задания, наблюдая, как их руки отражаются серией зеркал, чтобы получить представление о последствиях определенного нарушения обучаемости.

Хотя эти упражнения популярны и могут помочь участникам лучше узнать о некоторых экологических барьерах, с которыми сталкиваются люди с ограниченными возможностями, многие люди с ограниченными возможностями и организации с ограниченными возможностями обеспокоены тем, что они создают неточное восприятие опыта жизни с ограниченными возможностями. Есть опасения, что моделирование на самом деле усиливает неточные негативные стереотипы, которые часто ограничивают возможности людей с ограниченными возможностями в получении образования и занятости.

Если вы участвуете в моделировании, то то, что вы испытаете, совсем не будет похоже на кусок жизни человека, который какое-то время жил с этой инвалидностью. Разницы не будет, потому что вы будете знать, что в конце вы снимете повязку с глаз или уйдете от инвалидной коляски. Разница будет заключаться в том, что без каких-либо навыков и техник преодоления трудностей, которые люди с ограниченными возможностями создают и осваивают на протяжении всей своей жизни, лучшее, что вы сможете сделать, — это подражать опыту того, чтобы быть единственным самым несчастным, некомпетентным человеком с этой конкретной особенностью. инвалидность на лице планеты.

Участники симуляторов инвалидности воспринимают принятые ими инвалидности как серию открытий того, что они не могут делать. Они могут оставить упражнение, представив непрерывную вереницу этих открытий, тянущуюся на всю жизнь. Те из нас, кто всю жизнь был инвалидом, не пережили его таким образом. Для тех, кто приобрел инвалидность, этот опыт обычно является относительно короткой переходной фазой. Долгосрочный опыт жизни с ограниченными возможностями более точно охарактеризован как адаптация, приспособление и разработка новых способов делать что-то, когда обычные способы не работают.Чаще это активное стремление к расширению жизни, а не скорбь по сокращающейся.

Я слышал симуляции по сравнению с надеванием черного лица, но симуляции инвалидности не имеют ничего общего с презрением и насмешками, которые были сутью шоу менестрелей. Большинство людей в сообществе людей с ограниченными возможностями понимают, что имитационное моделирование представляет собой искреннюю заинтересованность в улучшении понимания и готовность тратить время и усилия на достижение этой цели. Тем не менее, мы не можем не беспокоиться о том, что участники, которые покидают симуляцию, представляя жизнь с ограниченными возможностями как бесконечно сокращающуюся спираль разочарования и утраты, могут оказаться еще менее комфортными в общении с людьми с ограниченными возможностями, чем раньше.Те, кто избавляется от упражнений, разочаровываются в неспособности выполнять простые повседневные дела, в результате могут быть менее способны осознавать существенный вклад, который соискатель с ограниченными возможностями готов внести в чистую прибыль своей организации.

Если есть одна вещь в опыте инвалидности, которую каждый должен понимать, так это то, что хроническая безработица и связанная с ней бедность, которые слишком распространены среди людей с ограниченными возможностями трудоспособного возраста, не являются естественными последствиями инвалидности.Лучшее упражнение для повышения осведомленности по этому вопросу — это то, когда мы все набираем, нанимаем и работаем вместе с людьми с ограниченными возможностями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *