Упражнения для спины для выпрямления: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник – Как исправить осанку — домашние упражнения для выпрямления спины

Содержание

2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Хорошая осанка, позвоночник с правильными естественными изгибами, как известно, — залог крепкого здоровья. Однако как мало людей могут похвастаться этим!

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Часто спрашивают как исправить различные патологические искривления позвоночника — сколиоз, кифоз, лордоз. В основном вопросы задают родители, которые просят совета, как помочь их детям. Взрослые о подобных проблемах у себя обычно не спрашивают, видимо, считая, что помочь им уже поздно — скелет у них давно сформировался и уже слишком жесткий, чтобы как-то воздействовать на него.

Однако это не так. Наблюдательные люди, конечно, замечают, как портится осанка и деформируются ноги у многих пожилых людей, и жесткость скелета здесь не помеха. Значит, скелет в любом возрасте может активно изменяться. А в какую сторону, зависит от тех условий, которые мы ему предложим.

О том, какие меры можно предпринять самостоятельно, чтобы исправить различные искривления позвоночника, мы и поговорим сегодня.

Упражнения от сколиоза

Сколиоз — это боковое искривление позвоночника, которое возможно во всех его отделах и в любую сторону. Уже в начальной стадии заболевания резко возрастает внутреннее напряжение в телах позвонков и дисках. Позвоночник становится жестким, негибким. Ускоренными темпами развиваются патологические процессы. Снижаются возможности позвоночника противостоять разнообразным перегрузкам. По этой причине законсервировать или приостановить развитие сколиоза невозможно, заболевание прогрессирует до глубокой старости.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

На рис. 1 показан левосторонний поясничный сколиоз. 

Поясничный отдел позвоночника искривлен влево, слева на талии мышцы гипертрофированы, справа — практически отсутствуют. Такое распределение мышечной массы вдобавок усиливает зрительное восприятие дефекта. Откуда взялась мышечная асимметрия?

Чтобы поддерживать тело в вертикальном положении, мышцы слева должны постоянно находиться в напряженном состоянии, справа — в расслабленном. То есть если пациент стоит или сидит, мышцы слева усиленно работают, справа — отдыхают. Если идет, бежит, плывет, занимается спортом, разница в нагрузках увеличивается многократно. Значит, лечить такое искривление занятиями спортом и обычной физкультурой бессмысленно, более того — вредно. Сколиоз будет только увеличиваться!

Традиционные методики — лечебная физкультура, щадящие условия жизни (детям, например, предлагают делать уроки на животе), корсеты, матрасы, отлитые по форме тела, —

неэффективны, а порой и просто сродни изощренным пыткам. Ну и еще хирургия. Я видел и лечил детей после хирургических вмешательств. Результаты не просто нулевые, а трагические.

Обычная практика мануальных терапевтов — попытаться выпрямить позвоночник, используя стандартный набор приемов, к сожалению, тоже не достигает своих целей. Позвоночник выпрямляется в лучшем случае на несколько часов, потом приходит к первоначальному состоянию.

Что можно сделать самим, не прибегая к услугам специалистов?

1. Создать для пациента такие условия, чтобы большую часть времени позвоночник находился в состоянии противоизгиба.

2. Принять все меры для выравнивания мышечной системы.

И то и другое можно успешно реализовать, постоянно выполняя следующие упражнения, вернее, принимать определенные лечебные позы.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Поза для лечения поясничного сколиоза (рис. 2).

Больной сидит, подложив под левую ягодицу книжку. Поясничный отдел позвоночника при этом искривляется вправо, мышцы слева расслабляются, справа напрягаются. Толщина книжки (или другого подходящего предмета) выбирается исходя из величины деформации позвоночника, возраста пациента, ширины таза и жировых отложений на ягодицах и варьируется от 1—1,5 см для ребенка до 5—6 см для упитанной женщины.

Время сидения для школьников и взрослых — постоянно. Это значит — так сидеть надо на занятиях в школе, дома и вообще всегда и везде, вплоть до полного выздоровления. Детям же 4—5 лет с небольшим сколиозом бывает достаточно и получаса сидения в день.

Но бывают случаи, когда сидеть на книжке невозможно, например, в гостях или на пляже. 

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

В этом случае можно использовать варианты позы, показанные на рис. 3 (в гостях) и рис. 4 (на пляже, пикнике или в спортзале).

На кресле или диване удобно сидеть, подложив вместо книги свою ногу. Получается экстравагантно и совсем не ассоциируется с лечением. На пляже, на лужайке можно подогнуть две ноги. Сидя в таких позах, можно опираться правым плечом о подходящую опору — спинку кресла, стенку, ствол дерева…

Все позы даны для левостороннего поясничного сколиоза, при правостороннем — упражнения нужно выполнять в зеркальном варианте.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

При поясничном сколиозе позу с обратным изгибом можно занимать стоя (рис. 5).

Для этого тело должно полностью опираться на левую ногу, правая слегка согнута, правая половина таза опущена вниз.

Тем, кто страдает поясничным сколиозом, важно помнить, что и сидя, и стоя он неосознанно принимает позу, удобную именно для сколиоза, то есть зеркальную лечебной. Поэтому следите за собой и принимайте нужные позы.

Ну а что же мышцы? Даже при полном излечении сколиоза остается мышечная асимметрия, которая некоторое время спустя легко приводит к возврату сколиоза. Поэтому для развития атрофированных мышц я предлагаю регулярно выполнять два упражнения.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Упражнение 1 (рис. 6).

Нажимать правой рукой на неподвижную опору, при этом напрягаются мышцы правой стороны талии. Рекомендуемый режим выполнения упражнения: 2 секунды — нажатие, 1 секунда — отдых. В легких случаях выполняется 1 серия по 10 нажатий, в тяжелых — 2—5 серий.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Упражнение 2 (рис. 7).

Лежа на левом боку, слегка согнув левую ногу. Левая рука под головой, правая упирается в кушетку. Тело слегка наклонено вперед, прямая правая нога поднята вверх и слегка отведена назад. Для стимуляции мышц на правую ногу можно повесить груз (несколько килограммов) и поднимать его прямой ногой до появления усталости. Можно прибегнуть к помощи близких: помощник нажимает на ногу в районе голеностопного сустава, а пациент сопротивляется нажатиям (до усталости).

И последний совет. Не забывайте о регулярных диагностических осмотрах, так как возможна передозировка. Поэтому важно вовремя остановиться, иначе искривление может пойти в другую сторону.опубликовано econet.ru

© Виталий Гитт 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

в домашних условиях, в тренажерном зале

Упражнения и ЛФК

При плохой осанке одним из главных способов лечения являются упражнения для выпрямления позвоночника. Существуют комплексы, которые применяют в профилактических целях и для избавления от сколиоза. Кроме того, эффективным методом считается йога-терапия, которая может быть использована практически всеми пациентами. Для более подготовленных и в незапущенных случаях рекомендуют занятия в спортивном зале, направленные на укрепление мышечной структуры спины, поддерживающей позвоночный столб.

1

Упражнения в домашних условиях

Формирование правильной осанки начинают с легких и простых тренировок. Упражнения для выпрямления позвоночника выполняют в комплексе, они должны задействовать все мышечные группы не только спины, но и всего тела:

  1. 1. Отжимание от пола. Это упражнение является разносторонним. Оно поможет укрепить корпус и мышцы плечевого пояса. Начинают с 2 подходов по 15 повторений.
  2. 2. Лечь на спину, руки развести в стороны. Нужно стараться поднять голову, при этом натянуть на себя носки как можно больше, задерживаясь в таком положении на несколько секунд, после чего расслабиться. Делают 5 повторений с перерывом в 30 секунд.
  3. 3. Сидя на стуле, руки завести за голову. Необходимо максимально прогнуться в спине, зафиксироваться в таком положении на 5 секунд, после чего расслабиться. Выполняют упражнение 5 раз.
  4. 4. Встать на ноги, руки завести за голову и сомкнуть в замок. Необходимо напрягать руки в таком положении, а затем расслаблять их. Делают до пяти повторений.
  5. 5. Снова лечь на спину, но руки расположить вдоль туловища. Нужно подниматься за счет работы мышц спины, не отрывая от пола и не сгибая ног. Руками разрешается слегка придерживать туловище. При приподнимании дыхание задерживается. Повторяют упражнение 10 раз.
  6. 6. Перевернуться на живот, ноги согнуть в коленях, руками обхватить их за лодыжки. Нужно постараться как можно сильнее отвести голову назад, к ногам. В таком положении задерживаются на несколько секунд, после чего расслабляются. Делают до 5 повторений.
  7. 7. Лежа на животе, руки выпрямить вдоль туловища. Нужно согнуть ноги в коленях и поднимать их как можно выше. При максимальной амплитуде задерживаются на несколько секунд, после чего расслабляются. Повторяют упражнение 10 раз.

После выполнения этого комплекса переходят к упражнениям для здоровой осанки:

  1. 1. Нужно встать перед зеркалом. Приподнять сначала левое плечо и задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем расслабиться и повторить то же действие для правого плеча. При движении одного плеча необходимо стараться сохранять неподвижным другое.
  2. 2. Спину держать ровно, опустить оба плеча. Нужно плавно двигать ими одновременно вперед и назад.
  3. 3. Завести руки за спину. Не сгибая в локтях, нужно стараться поднять их как можно выше.
  4. 4. На вдох свести лопатки, одновременно втянуть живот, слегка прогнуться назад. На выдох вернуться в исходное положение.
  5. 5. Сесть на стул, руки нужно вытянуть вверх и соединить кисти в замок. Сгибая руки в локтях, заводят за лопатки. Спустя несколько секунд возвращаются в исходное положение.
Упражнения для позвоночника в домашних условиях
Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

1.1

ЛФК от проблем с позвоночником

Лечебная физкультура, направленная на выравнивание осанки при сколиозе, должна проводиться регулярно. Однако характер упражнений зависит от особенностей деформации позвоночника (сколиоз в грудном или поясничном отделе и т. д.). Потому желательно, чтобы программа занятий была составлена специалистом.

ЛФК должен проводиться не менее 4 раз в неделю для профилактики осанки и ежедневно, если имеются нарушения формы позвоночного столба.

Кроме этого, существуют другие упражнения, которые используются при заболеваниях позвоночника. Наиболее эффективные из них (выполняют пошагово ):

  1. 1. Стоят ровно, расставив ноги на ширине плеч. На вдохе выполняют наклон вперед и касаются пальцами пола. На выдохе принимают исходное положение.
  2. 2. В таком же исходном положении кисти рук кладут на затылок, локти и голову отводят слегка назад, а в груди немного прогибаются. Выполняют круговые движения туловища, отводя его назад на вдох и вперед на выдох.
  3. 3. Затем руки разводят в стороны и выполняют повороты корпусом в левую и правую сторону поочередно, отводя обе руки назад при поворотах, немного прогибаясь в груди. На выдохе возвращаются в исходное положение.
  4. 4. Встают на колени, руками опираются о пол. На вдох выполняют прогиб в груди, поднимают голову и смотрят вверх. В таком положении, задержав дыхание, нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего выгнуть спину.
  5. 5. Садятся на пол, а руками опираются сзади. На вдох одновременно поднимают руки в стороны и ноги под углом в 45 градусов. В статическом положении задерживаются на несколько секунд, после чего выдыхают и возвращаются в исходное положение.
  6. 6. Встают ровно, ноги расставляют на ширине плеч. М едленно наклоняются вперед так, чтобы руки расслабленно свисали. Спустя несколько секунд возвращаются в исходное положение, при этом сохраняют произвольное дыхание.
  7. 7. Ложатся снова на спину, ноги и руки разводят в стороны. Нужно попытаться максимально расслабить мышцы спины, сохраняя ровное и глубокое дыхание. В таком положении находятся 15 секунд.

Все упражнения рекомендуется повторять не менее 6 раз. Такой комплекс следует использовать утром и вечером. За 2 часа до гимнастики нельзя есть, а спать ложиться следует не ранее, чем через 1,5 часа. В первое время для выполнения упражнений выбирают небольшую амплитуду движений.

Упражнения для позвоночника в домашних условияхУпражнения для позвоночника в домашних условиях

ЛФК для детей от сколиоза

Оказание первой помощи при переломах различных видовОказание первой помощи при переломах различных видов

Оказание первой помощи при переломах различных видов

1.2

Упражнения с эспандером

Для занятий в домашних условиях можно использовать эспандер или широкую резиновую ленту. Они способны заменить даже самые современные тренажеры, а их вариативность в применении позволяет подключать в работу самые различные мышечные группы.

Оказание первой помощи при переломах различных видовОказание первой помощи при переломах различных видов

Эспандер

Рекомендуют выполнять следующие упражнения:

  1. 1. Сесть на пол, вытянув вперед и слегка согнув в коленях ноги. За ступни завести резиновую ленту, за ее концы взяться руками. Нужно подтягивать руки к корпусу, имитируя греблю на лодке. Это упражнение задействует боковые мускулы, подтягивает и укрепляет длинные мышцы.
  2. 2. Встать на ноги, завести эспандер за спину. Нужно с максимальной амплитудой растягивать резину. Выполняют упражнение для рук поочередно: на каждую руку по 20 повторений. Оно позволит проработать верхнюю часть спины.
  3. 3. Нужно лечь на левый бок, подтянуть правую ногу, согнув в колене. За пятку обводят резиновую ленту и удерживают ее за другой конец правой рукой. Необходимо опускать ногу в исходное положение, удерживая ленту с усилием. Это позволит укрепить поясничные мышцы.
  4. 4. Ленту заводят за спину, руки разводят в стороны. Нужно пытаться свести ладони в хлопке, растягивая эспандер. Повторяют упражнение не менее 20 раз.
Причины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондрозаПричины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондроза

Причины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондроза

2

Йога

Йога позволяет проработать мышечные группы спины, тем самым укрепляя позвоночный столб. Многие положения и упражнения из йоги просты в выполнении, поэтому могут быть использованы даже детьми. Нужно, к примеру, научиться всегда правильно сидеть, выпрямив спину. Это положение должно войти в привычку.

Причины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондрозаПричины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондроза

Как держать спину прямо в сидячем положении

Приняв правильное положение на стуле, можно выполнять следующие упражнения:

  1. 1. Опустить подбородок к груди, не прогибаясь в спине, свести лопатки. Спустя 30 секунд возвращаются в исходное положение.
  2. 2. Руки вытянуть вперед на уровне нижней части груди и выполнять движения, как при гребле.

В стоячем положении нужно тянуться макушкой вверх, делать наклоны вперед, стараясь обхватить руками лодыжки. Другое простое упражнение — положить на голову, посидеть несколько минут с выпрямленной спиной или пройтись по комнате.

Так как сколиоз часто диагностируется у детей, им очень важно вовремя сформировать правильную осанку. Йога предлагает несколько простых и эффективных методов для уменьшения искривления позвоночника:

  1. 1. Нужно прижаться всем телом (от головы до пяток) к стене, простоять в таком положении минуту, после чего сделать два шага вперед, сохраняя правильную осанку.
  2. 2. Делать круговые движения плечами.
  3. 3. Вытянуть руки вверх на вдох, а на выдох опустить.
  4. 4. Лечь на живот, приподнять как можно выше ноги и голову.

Сложные упражнения рекомендуется выполнять под руководством фитнес-тренера. В качестве профилактических мер детям нужно больше двигаться, заниматься активными видами спорта и гулять на свежем воздухе.

2.1

Методика Фукуцудзи

Для коррекции позвоночного столба можно применить метод, разработанный японским врачом Фукуцудзы. Для упражнений потребуется большое полотенце и 5-6 минут в день.

Причины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондрозаПричины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондроза

Правильное положение по методу Фукуцудзи

Суть метода заключается в сохранении положения, указанного на рисунке, в течение 5 минут. Если появляются болевые ощущения, то начинают с одной минуты, постепенно увеличивая время. Можно подложить валик под грудной отдел.

3

Упражнения в спортзале

После того как в домашних условиях мышцы спины были разработаны, можно переходить к занятиям в тренажерном зале. При помощи специальных тренировок (силовых) можно значительно укрепить позвоночный столб и выровнять позвоночник. Этот способ подойдет для мужчин, которые хотят иметь не только ровную осанку, но и V-образный торс.

Чтобы добиться значительно эффекта от выравнивания позвоночника, необходимо прорабатывать следующие мышечные группы:

  • широчайшие мышцы;
  • трапеции;
  • ромбовидные мышцы;
  • выпрямители позвоночника;
  • косые мышцы.

Нужно в месяц минимум 2 раза посвящать занятия проработке этих мышечных групп. Но гораздо целесообразнее проводить тренировки регулярно.

3.1

Подтягивания широким хватом

Один из способов задействования всех мышечных групп спины и равномерного развития мускулатуры — подтягивания широким хватом. Это упражнение позволит проработать широчайшие мышцы спины, важно уметь правильно его выполнять. Неверная техника ведет к тому, что нагрузка ложится на бицепс, грудные и передние плечевые мышцы.

Причины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондрозаПричины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондроза

Чтобы задействовать данные группы мышц, лопатки при выполнении упражнения должны быть сведены.

Количество повторений подбирается в зависимости от физических способностей. Можно сделать 5 подходов с максимальным количеством подтяг

2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Необходимое питание

Ключевую роль в идеальной осанке играет укрепление костей и мышц. А для того, чтобы добиться такого результата одних упражнений будет недостаточно. Также, как при строительстве нужны строительные материалы, для укрепления мышечных и костных тканей необходимы определенные пищевые элементы.

Для здоровья костей необходимо, чтобы пища содержала кальций, цинк, медь, магний и витамин D. Обеспечить баланс нужных элементов в организме можно увеличив удельный вес в вашем рационе следующих продуктов:

  • Молоко и молочная продукция;
  • Листовые овощи и зелень;
  • Орехи;
  • Рыба и морепродукты;
  • Печень;
  • Сухофрукты;
  • Бобовые.

Когда речь идет о росте и укреплении мышц, основным критерием при выборе пищевых продуктов является высокое содержание белка, а также получение достаточного количества углеводов, которые позволяют организму усваивать белок.

Для того, чтобы увеличить количество белка поступаемого с пищей, необходимо включить в рацион:

  1. Нежирное мясо, особенно мясо птицы;
  2. Ууриные яйца;
  3. Рыба и морепродукты;
  4. Молоко и молочные продукты;
  5. Орехи;
  6. Бобовые;
  7. Гречка.

Большинство продуктов в данных списках дублируется, а значит составить меню не представит особого труда.

Также важно, что физическая активность и употребление в пищу вышеперечисленных продуктов позволят вам, параллельно избавится от еще одной причины неправильной осанки – лишнего веса.

Красивая осанка в наших руках!

Как выпрямить спину в домашних условиях? Что нужно делать, чтобы позвоночник не болел и выровнялся? Этими вопросами задаются не только мамы в интересах своего ребенка, но и девушки и парни.

Даже сей час в довольно взрослом возрасте многие до сих пор сутулятся. Но это не такая большая проблема. И в возрасте 26 лет можно исправить, выровнять свою осанку.

Проблемы спины

За последние 3 года было установлено, что проблем с позвоночником у людей стало больше. Неровная осанка, мягко говоря, не очень хорошо влияет на него. В большой степени эта проблема касается детей. Именно у них проблемы с позвоночником часто встречаются.

С этим медлить нельзя. Конечно, лучше решить такую проблему в раннем возрасти. Тогда ребенок, может, довольно быстро привыкнуть и больше не станет сутулиться.

Но к сожалению, не все имеют возможность их посещать по разным причинам.

В данной статье мы предложим вам выпрямление спины в домашних условиях. Перед тем как начать делать упражнения вы должны проконсультироваться с врачами. Дабы избежать не желаемого результата. То есть, чтобы не навредить себе.

Как выпрямить осанку в домашних условиях? Мы уже говорили о том, что нужно держать спинку ровной и не лежать на очень мягких поверхностях. Мягкая постель — это, конечно, удобно, но она кредит позвоночнику.

Запомните все упражнения нельзя делать резкими движениями.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Для следующего упражнения нам понадобится коврик. Становимся на четвереньки, продвигаемся вперед, при этом опускаем грудь к полу. Делаем прогиб. Таким же образом медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5 раз.

Теперь садимся на ноги так, чтобы попа касалась пяток. Вытягиваем руки вперед, а грудь прижимаем к коленям. В таком положении находимся примерно 1.5 минуты. Дальше ложимся на спину и поднимаем ноги и попу. Ноги держим вместе и ровными. Попу поднимаем по максимуму высоко от пола.

Одним словом, делаем березку.

А также много людей интересуются вопросом выпрямления позвоночника. Для этого есть ряд упражнений, специальная терапия и разных методик. Существуют специальные аппараты и корсеты.

Как выпрямить позвоночник в домашних условиях? Даже дома — это вполне возможно. Встаем лицом к стене и упираемся ладонями. Теперь давим ладошками на стену так, чтобы ощупалось напряжение спины в районе грудного отдела. Упражнение делаем 15 раз за 3 подхода.

Стоим ровно, руки вдоль туловища. При поднятии на носочки опускаем голову вниз и касаемся подбородком груди. Данное действие повторяем 10 раз за 2 подхода. Теперь ложимся на животик, ноги сгибаем в коленях, обхватив их руками. Тянем ножки к макушке головы. Так, повторяем 8–10 раз.

Не забывайте, что надо минутку отдохнуть.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Таким комплексом нужно заниматься не один месяц, а примерно 3–4. После чего вам нужно будет пройти обследование дабы убедиться насколько вам это помогает. Потом менять нагрузку или даже сам комплекс упражнений, терапию.

В итоге таких упражнений мы получаем не только красивую осанку, привлекательную спинку, но и укрепленный позвоночник. Стоит задуматься над своим здоровьем и начать, что-то делать. Укрепляющий комплекс упражнений приносит массу позитивных, полезных последствий.

Конечно, мамы не всегда думают о себе и это вполне естественно, но и забрасывать себя тоже не надо. Вы у ребенка одни и в случае какого-то несчастья он останется беспомощным. В наше время есть много молодых мам. В таком юном возрасте категорически не стоит забывать о себе.

Но и не надо переусердствовать и сильно много уделять себе внимания. Тогда есть риск, что вы станете не внимательно относиться к своему малышу. Такое часто происходит с совсем юными мамочками.

В любом возрасте здоровая и гордая осанка смотрится красиво

Важно следить за здоровьем своего позвоночника с детства и до самой старости

Методы выравнивания осанки

Первым делом вам необходимо приобрести новый ортопедический матрас, подходящую подушку и качественное офисное кресло. Ортопедические модели выпускают многие известные производители. Если сейчас нет возможности покупать новую мебель, можно на первых порах обойтись специальной подушкой на сидение и спинкой, которая повторяет анатомические изгибы позвоночника. Иногда мы сутулимся из-за боли в спине. После сна на подходящем матрасе вы почувствуете явное облегчение. Все тянущие неприятные ощущения вас покинут.Выровнять осанку будет намного легче.

Вышеописанные меры относятся к категории профилактических, но только лишь ними ограничиваться не стоит. Желательно записаться на лечебную физкультуру. Занятия ЛФК проводятся во многих фитнес-клубах. Чтобывыровнять осанку, не стоит сильно нагружать спину. Во время лечебной гимнастики инструктор следит за правильностью выполнения каждого упражнения. Все движения тут плавные, размеренные. Травмировать позвоночник во время таких занятий практически невозможно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/m9iX77z_8FU

Исправление осанки. Как выпрямить спину?

Правильная осанка – это не только визуально красивый силуэт, но и здоровье позвоночника, профилактика остеохондроза, протрузии и грыжи диска. К сожалению, не многие из нас могут похвастаться красивой и прямой спиной. Скорее, наоборот, еще в детстве мы зарабатываем гиперкифоз или гиперлордоз, сутулость и сколиозы. Поэтому от нарушений осанки желательно избавляться в любом возрасте.

Нарушение осанки. Чем опасно?

От нарушения осанки страдают не только межпозвонковые диски, но и суставы, внутренние органы, которые связаны нервными окончаниями с деформированной частью позвоночника. Искривления позвоночника могут стать причиной головных и сердечных болей, дискомфорта в пояснице, проблем с органами дыхания, расстройств пищеварения и обмена веществ. Слабая спина может стать причиной артрозов коленного и тазобедренного сустава, отечности ног и варикозного расширения вен.

Хорошая новость в том, что выпрямление осанки возможно в любом возрасте при помощи специальных правильных упражнений. Помимо этого стоит изменить образ жизни, приучить себя к элементарной гимнастике и здоровому питанию.

Как выпрямить осанку? Правильные упражнения для позвоночника

Главный «провоцирующий фактор», вызывающий деформацию позвоночника – слабые мышцы спины, груди, живота, бедер. А слабые они потому, что мы катастрофически мало двигаемся, не следим за осанкой, сутулимся, горбимся, сидя на стуле, кресле или диване стараемся поудобнее опереться на спинку. В итоге тонус мышц, поддерживающих позвоночник, теряется, осанка нарушается, формируются функциональные блоки, усталость и боли в спине.

Однако не спешите самостоятельно укреплять мышцы спины с помощью стандартных силовых упражнений в тренажерном зале. Мышцы начнут укрепляться, но могут зафиксировать неправильное положение позвоночника. Поэтому, если серьезные нарушения осанки уже есть, для начала лучше проконсультироваться со специалистом и пройти курс специальных лечебных упражнений методом кинезитерапиина специальных тренажерах.

Комплекс эффективных упражнений для коррекции осанки и симметричное развитие всех мышечных групп туловища. Упражнения направлены на то, чтобы укрепить мышцы и связки позвоночного столба, глубокие мышцы спины, пресса, груди, которые поддерживают позвоночник в правильном положении и питают межпозвоночные диски.

Это, в свою очередь, помогает обрести хорошую осанку, выглядеть более привлекательно, избавиться от сутулости, вытянуть позвоночник и даже немного подрасти. Одновременно снимается напряжение в мышцах спины, проходят боли в грудном и поясничном отделе. Упражнения для осанки позволяют вернуть здоровье позвоночнику, внутренним органам, улучшить самочувствие в целом.

Виды нарушений осанки бывают разные, соответственно, и комплексы упражнений будут различаться. Поэтому лечебную программу должен подбирать врач-невролог после осмотра и функциональной диагностики опорно-двигательного аппарата.

Выполняются упражнения для осанки под индивидуальным контролем инструктора. Здесь крайне важна правильная техника и дыхание, иначе физические упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. В комплексе лечения может быть назначен лечебный массаж, электростимуляция мышц спины.

Правильно сформированная с помощью тренировок осанка и крепкий мышечный корсет делает нас выше и стройнее, повышают жизненный тонус и самочувствие в целом.

Корсет для исправления осанки

Корсеты, бандажи не только малоэффективны для коррекции осанки, но и вредны для позвоночника. Ношение корсета только усиливают атрофию глубоких мышц спины, формирующих осанку, ослабляет мышечный корсет и усиливает деформацию позвоночника. Никакими разрекламированными корсетами и поясами спину, увы, не выпрямить.

Единственный способ исправить осанку – это формирование крепкого естественного мышечного корсета, который поддерживает и питает позвоночник.

источник

Поза кобры.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Поза кобры может расправить грудные мышцы и легкие, улучшить дыхание, состояние мышц спины и шеи.

1. Лягте на живот, руки согните и расположите шире плеч. Вдохните, когда вы поднимаете грудную клетку с пола, плечи откиньте назад, не хрустя шею.

2. Удерживайте тело в таком положении в течение 30 секунд, затем отпустите.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XU0wJ0OTopU

Эти упражнения могут уменьшить сутулость, укрепить мышцы и улучшить вашу осанку с течением времени. В идеале, вы должны делать их ежедневно, однако неплохим результатом будет и 4 раза в неделю. Помните, что ключом является последовательность.

Влияние физических упражнений

Плохая осанка формируется из-за простой привычки сидеть с кривой спиной и опущенными плечами. Поэтому первый шаг к выпрямлению осанки – это изменение привычки.

Попробуйте хотя бы месяц сидеть с прямой спиной, не опираясь на руки. При ходьбе тоже контролируйте себя: расправляйте плечи, вытягивайте спину и приподнимайте подбородок.

Второй шаг – это упражнения. Они должны быть направлены на развитие мышц спины, создание «мышечного корсета», который будет вас поддерживать. И на закрепление мышечной памятью правильного положения спины.

Исправить осанку можно в любом возрасте, вопрос только в вашей силе воли.

Если следить за собой один-два месяца и выполнять упражнения, плечи выпрямятся и расправлять их принудительно уже не будет нужды.

Плохая осанка плохо влияет на работу внутренних органов, а также на настроение и самооценку. Человек с гордо выпрямленной спиной внушает уважение, чего не скажешь о сутулом человеке.

Не стоит отчаиваться, если ваша осанка далеко не королевская – ее можно скорректировать. Они стимулируют кровообращение, что положительно скажется не только на вашем здоровье, но и на настроении.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

https://osankatela.ru/uprazhneniya/vypryamleniya-domashnih-uslovijah.html

Как избежать искривления?

Чтобы избежать такой неприятности как кривизна позвоночника и спины, нужно с детства грамотно подходить к формированию осанки и укреплять мускульные мышцы позвоночного корсета специальными процедурами. За счет этого позвоночник будет крепко держаться в необходимой форме, и деформация будет практически невозможна. Активный образ жизни очень хорошо сказывается на состоянии спины.

Если проводить от двух часов в день на свежем воздухе и передвигаться пешком как можно чаще, проблемы со спиной не скоро вас потревожат, если это вообще произойдет

Спортивные занятия и бассейн отлично укрепляют спинную группу мышц.  Неважно ходите вы, сидите или бегаете, всегда контролируйте внешний вид своей осанки. Чтобы снять напряжение с мышц, достаточно несколько раз в день проводить разминки не дольше пары минут за раз

Осанка не портится и не восстанавливается за один день, на искривление влияет целый ряд факторов поведения человека и условия жизни. Откорректировав свой образ жизни и поведение, человек добьется желаемого результата.

Рекомендации и советы врачей-специалистов:

Нельзя сутулиться при сидении на стуле, вы должны поддерживать ровное положение спины. В первое время будет сложно и не обойтись без мышечных разминок

Очень важно работать на удобном стуле. Край стула ни в коем случае не должен сдавливать сосуды;
Вставать, как и присаживаться необходимо без резких движений, это должно происходить плавно

Резкие движения могут навредить мышцам, и даже порвать связки;
Не следует всегда сидеть на мягком, иначе мышцы позвоночного корсета расслабляются и нагрузка переключается только на позвоночные диски. Недомогания в области спины являются итогом сдавливания дисков;
Нельзя сидеть в позе нога на ногу. В этом положении происходит передавливание вен и искривлению спины, так же это считается вульгарным в обществе, где чтут правила этикета;
Спать необходимо исключительно ортопедическом матраце;
Широта подушки обязана соответствовать ширине плеч.

Как исправить осанку у взрослого человека?

Можно ли, а если можно, то, как исправить осанку взрослому человеку? Бытует мнение, что у взрослых практически невозможно выпрямить выправку. Это немножко не так, поскольку от заболевания можно вылечиться в любом возрасте. Хотя, существуют такие отклонения, что полностью избавиться от них нельзя. Поэтому, сейчас мы рассмотрим, как улучшить осанку в домашних условиях. Рекомендуемые упражнения выполняются сидя.

Упражнения:

  • Поднять одно плечо, второе, сделать ими 5-6 круговых движений по часовой стрелке и против нее. Опустить плечи.
  • Встать из-за стола, сделать 2 шага и поворот, сделать еще 2 шага и поворот. Такую процедуру повторить 5 раз, после чего присесть на стул. Таким образом, снимется напряжение спинных мышц.
  • Постараться вместе соединить лопатки, откинуться на спинку кресла, руки разместить на подлокотнике, расслабиться на 40-60 секунд.
  • Соединить руки в замок, поднять их повыше, потянуться. Повторить 5-7 раз.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

а) упражнения с сомкнутыми руками над головой; б) вращение плечами

Кроме того, если у вас сидячая работа, то попробуйте садиться все время на край стульчика (в пределах допустимого), что заставит вас поддерживать спину в ровном состоянии.

Поэтому, не следует ожидать появления заболевания, а осуществлять профилактические мероприятия. Но если случилось так, что выправку надо исправить, то тут уже профилактическими мерами не обойдется. Как выпрямить осанку? Существуют специальные упражнения, выполняя которые можно проводить исправление осанки в домашних условиях самостоятельно.

7 правил как исправить осанку у ребенка:

  1. Постель для малыша должна быть исключительно жесткой и ровной, а подушка – маленькой и немного твердой.
  2. Размер обуви должен соответствовать габаритам ноги.
  3. Хорошо осветить рабочее место ребенка, стол подобрать соответственно росту малыша, кресло – с наличием подлокотников, спинки, должно регулироваться по высоте.
  4. Подобрать модель рюкзака с регулируемыми лямками и жесткой спинкой.
  5. Больше время гулять, заниматься спортом, танцами.
  6. Придерживаться правильного режима дня.
  7. Выполнять регулярно комплекс упражнений лечебной физкультуры.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

а) правильно подобранный рюкзак с ортопедической спинкой; б) лечебная физкультура

При неправильной осанке развиваются не только болезни позвоночника, но также внутренних органов, к которым поступает меньше кислорода, питательных веществ. Обычно она формируется при сидении

Поэтому, очень важно научиться правильно сидеть. Не все это умеют и не все знают, как научиться держать осанку

А зря, ведь от этого зависит ваше будущее. Не меньше и не больше!

Следуя этим правилам, вы станете стройными и жизнерадостными:

Всегда старайтесь соблюдать «правило 30-ти минут». Это значит, что на одном месте человеку не рекомендуется сидеть больше получаса. Обязательно нужно встать, походить, выпить кофе, немного размяться, что будет способствовать улучшению циркуляции крови. Во время ходьбы контролируйте выправку

Особое внимание уделяйте спине, которая должна быть прямой. Научитесь правильно сидеть

Добейтесь, чтобы поясница прикасалась к спинке стула, что поможет избавиться от дополнительного напряжения. Следите за правильным размещением компьютера. Нельзя работать с ноутбуком, размещенным на коленях. Всегда монитор должен находиться на уровне глаз. Приучитесь регулярно тренировать мышцы живота, выполняя такое упражнение: глубже втяните живот, потом немножко расслабьте его. Опять втяните, снова расслабьте. Повторите по 5 раз, несколько раз в день. Его можно выполнять во время ходьбы, за рабочим столом, лежа на диване. Уделяйте проблеме осознанное внимание. Это значит, что вы должны сами со стороны наблюдать за собой: иду прямо с высоко поднятой головой, не сутулюсь, спинку держу ровно и т.п.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Перечень упражнений:

  1. Лечь животом вверх, руки вытянуты за головой, ноги прямые. Поднять противоположные конечности, постараться совместить их, не отрывая тазобедренную кость от пола. Проделать то же действие на оставшиеся конечности. На каждую сторону необходимо сделать 20 повторов.
  2. Лечь спиной вверх, разместив прямые руки перед собой. Одновременно приподнять противоположные конечности, зафиксироваться на З сек. Одновременно нужно вытягивать тело: руку тянуть вперед, ногу назад. Затем сменить конечности. На каждую сторону 20 повторов.
  3. Лечь на спину, руки лежат на полу за головой, ноги вытянуты. Одновременно поднять конечности таким образом, чтобы они были перпендикулярны телу. Ладони размещены внутрь, ступни параллельно полу. Зафиксироваться на 20 сек, стараясь тянуть конечности к потолку. Повторить упражнение 20 раз.
  4. Лечь на живот, руки сложить под подбородок, ноги вытянуты. Выполнить подъем ног, не опуская их на пол. Повторить упражнение 25 раз.
  5. Встать в планку: опора должна быть на локти и пальцы ног, спина прямая. Простоять в данном положении не менее З0 сек.

Выпрямление осанки с гантелями

Данный комплекс упражнений не рекомендуется выполнять людям, у которых спина слишком слабая – стоит сначала укрепить ее без утяжелений гантелями. Иначе мышцы будут слишком сильно уставать, что помешает выполнять упражнения в полной мере.

Перечень упражнений:

  1. Лечь на спину, ноги прямые, руки лежат вдоль туловища гантелями вверх. Руки приподнять на несколько мм над полом и медленно вести их вдоль пола пока они не окажутся за головой параллельно туловищу. Затем совершить обратный путь тем же способом. Повторить упражнение 20 раз: полным упражнение считается, когда руки возвращаются в изначальное положение, т.е. расположены вдоль туловища.
  2. Лежа на животе, зажать гантели между ступней. Руки сложить под головой и упереться в них подбородком: во время всего упражнения ни руки, ни голова не должны отрываться от пола. Ноги с зажатой гантелей необходимо поднимать-опускать, не останавливаясь и не касаясь ногами пола. Не стоит поднимать ноги слишком высоко: никаких результатов это не даст, хватит подъема на 1-2 см. Необходимо выполнить 25 повторов.
  3. Лечь на пол, гантели поместить на поясницу таким образом, чтобы они не скатывались. Медленно приподнять корпус, упереться ладонями в пол, затем поднять таз, сделав упор на колени. В этом положении начать выполнять отжимания. Для должного эффекта необходимо выполнить не менее 20 повторов.

С фитболом

Упражнения для осанки с фитболом позволяют не только укрепить мышцы, но и усовершенствовать способность держать равновесие, что возможно только при удержании правильной позы.

Перечень упражнений:

  1. Сесть на колени, ягодицы поместить между пяток, руки на фитболе. Медленно откатить мяч на всю длину рук, максимально вытягивая спинные мышцы. Зафиксироваться на 5 сек, после чего медленно перейти в исходное положение. Повторить 15 раз.
  2. Лечь спиной на пол, икры упираются на мяч, ноги прямые, руки параллельны телом ладонями на полу. Медленно приподнять таз таким образом, чтобы туловище не имело изгибов. Зафиксироваться на З сек, после чего медленно опустить таз на пол. Повторить упражнение 20 раз.
  3. Лечь спиной на фитбол разместив его под поясницей. Медленно оторвать конечности от пола, удерживая равновесие только спиной. В таком положении необходимо пролежать З0 сек.

С гимнастической палкой

Перечень упражнений:

  1. Встать, упершись ступнями, разведенными на ширину плеч, руки держат палку у ее краев. Медленно начать поднимать руки до тех пор, пока они не окажутся за затылком. Начать наклоны рук влево-вправо. Двигаться должны только руки: голова и поясница остаются недвижимыми.
  2. Сесть, ноги выпрямить вперед, спина ровная. В руках зажать палку ближе к ее середине, положить их на колени. Медленно прокатывать снаряд к ступням одновременно вытягивая спину вперед. Докатив палку до пальцев ног, завести ее за ступни, упереть в них и медленно сгибая локти постараться лечь грудью на ноги. Выполнять упражнение около З0 сек.
  3. Сесть на колени, ягодицы поместить между пяток, палку поместить на пол перед собой, сверху положить ладони. Медленно катиться на палке, проворачивая ее по полу, пока не грудь не окажется максимально близко к полу. Задержаться в данном положении на З0 сек, а затем тем же способом вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

Как выпрямить осанку в домашних условия?

Существует множество способов, как выправить осанку взрослому или ребенку. Оказать нужный эффект на здоровье позвоночника может гимнастический комплекс и правильное размещение за компьютером.

Ортезы и корректоры осанки

Теперь узнаем, как выпрямить позвоночник с помощью специальных приспособлений. Корректоры и ортезы бывают поддерживающими и коррегирующими.

Ортезы предназначены для уменьшения давления на позвоночный стол. Корректор осанки взрослому носят по полгода. Подобные устройства эффективны при грудном кифозе и сколиозе в домашних условиях. При их выборе следует обратиться за консультацией к врачу.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночникПри выборе подходящего приспособления для выравнивания осанки, необходимо определиться с его разновидностью. Фиксирующие помогают выровнять спину в период после операции, а также при наличии остеопороза и остеохондроза. От сколиоза применяются корригирующие варианты.

Они идеально подходят для взрослых. Для детей предусмотрены специальные тренажеры. Такие корректоры эффективны при сидячем и малоподвижном образе жизни.

Физиотерапия

Часто при решении вопроса, как выпрямить спину при сколиозе, врачи назначают физиотерапевтические процедуры.Массаж рекомендуется при сколиозе 1 и 2 степени.

Процедура способствует нормализации функций мускулатуры спины и снижению ощущения усталости и болей. Шейный, грудной и поясничный отделы прорабатываются до улучшения состояния.

При проблемах опорно-двигательного аппарата применяется электрофорез. Электрический ток помогает устранить болезненные ощущения.

Подобная методика позволяет не только укрепить мышцы спины, но и помогает при остеохондрозе, спондилезе и спондилоартрите.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночникУльтразвуковое воздействие проникает глубоко в ткани организма. С его помощью можно восстановить кровоток и устранить воспалительные процессы.

При разных видах сколиоза показаны лечебные грязи. Такое лечение нормализует тонус мышц, повышает их выносливость и уменьшает асимметричность.После нагрузки на позвоночник помогают лечебные ванны, обладающие общеукрепляющими свойствами. Процедура способствует уменьшению болевого синдрома.

Мануальная терапия

Выясним, можно ли исправить осанку с помощью мануального воздействия. Врач руками воздействует на мышцы и на суставы позвоночника.

При выборе мануального терапевта нужно поинтересоваться его квалификацией и опытом. Коррекция подобным способом назначается курсом.

Специалист исследует организм пациента, определяет причину и пытается ее поправить. Чтобы не допустить повторного формирования искривлений, нужно соблюдать определенные рекомендации.

Йога для выпрямления позвоночного столба у подростков

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Особенно полезны йоговские тренировки в домашних условиях.

Вот некоторые простые асаны:

  1. Поза горы заключается в выпрямлении позвоночника в положении стоя. Поставьте ноги прямо и потянитесь макушкой вверх.
  2. Поза кошки делается на четвереньках. На вдохе прогните спину, а на выдохе разогните дугой.
  3. В сидячем положении выполняется и поза посоха. Спина должна быть ровной, а корпус тянется вверх. Пальцы ног потяните к себе.
  4. Поза ребенка нужно делать при согнутых коленях и сидении на ягодицах. На выдохе корпус опускается вперед. Лбом попробуйте коснуться пола.

Йога – это простой способ от сутулости. При регулярных тренировках уже за неделю можно заметить улучшения. Перед выполнением занятий следует проконсультироваться со специалистом. Важна и разминка перед основным комплексом.

Упражнения для выпрямления осанки

Для выравнивания осанки используется специальная гимнастика. Разминаются не только мышцы спины, но и других частей тела.

Попробуйте такие движения:

  1. Растяжки с помощью ленты. На один конец нужно встать, а другой заводить за спину.
  2. Положите гимнастическую палку на плечи и разместите на ней руки. Сначала делайте покачивания, затем повороты и наклоны.
  3. Лягте на живот. По очереди поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса. Зафиксируйте туловище в приподнятом состоянии.

Не забывайте тренироваться каждый день

Чтобы получить хороший результат важно соблюдать регулярность. До свидания, уважаемые гости блога!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Qd66tKR7ThQ

10 упражнений, которые за месяц исправят вашу осанку и избавят от боли в спине

Будете как новенький 👌

Плохая осанка – неестественное положение вашего позвоночника.

В современном мире, с его компьютерами, смартфонами, планшетами и сидячей работой, плохая осанка – давно не редкость.

Но осанка портится не только от сидения, пишет Healthy Holistic Living. Есть и другие причины:

  1. Неправильная поза во сне.
  2. Стресс.
  3. Тревожность.
  4. Низкая уверенность в себе
  5. Напряжение мышц.
  6. Слабые мышцы.
  7. Избыточный вес.
  8. Сутулость.

Чем дольше вы живете с плохой осанкой, тем сложнее ее исправить, и тем выше шансы на появление проблем со здоровьем, таких, как:

  • Боли в спине.
  • Головные боли.
  • Усталость.
  • Неповоротливость.
  • Травмы, особенно спины, бедер, стоп и коленей.
  • Атрофия мышц и слабость.
  • Зажим нервов.
  • Напряжение мышц.
  • Проблемы с пищеварением.
  • Ишиас.
  • Затрудненное дыхание.
  • Плохое кровообращение.
  • Боли в суставах и дискомфорт.

10 упражнений для улучшения осанки.

Исправление осанки требует времени и усилий, особенно если она ухудшалась на протяжении десятилетий. Вначале вы почувствуете некоторое ухудшение. Помните, что вы активируете мышцы, которые вы не использовали долгое время. Это требует терпения.

1. Поза лука (дханурасана).

Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

2. Гиперэкстензия или удлинение спины.

Упражнение может помочь укрепить мышцы спины, защитить позвоночник , устранить сутулость и улучшить осанку.

1. Ложитесь на пол на живот, руки вытяните вперед или заложите за голову. Сожмите ноги пальцами наружу.

2. Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота,  подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.

3. Вертикальные “снежные ангелы”.

Это упражнение может принести пользу грудному отделу позвоночника, помогая скорректировать сутулость.

1. Слегка согните колени и прижмитесь нижней и верхней частью спины к стене. Поднимите и согните руки и прижмите их внешней частью к стене.

2. Двигайте руками над головой, пока ваше тело прижато к стене. Повторите 10 раз.

4. Грудная растяжка в дверном проеме.

Растяжка грудного отдела в дверном проеме может помочь побороться с давней сутулостью.

1. Встаньте в дверном проеме, согнув руки на 90 градусов и положив их на левый и правый косяки. Ваш изогнутый локоть должен быть на высоте плеч.

2. Поверните туловище влево для хорошего растяжения. Вы должны чувствовать напряжение торса и плечей. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

5. Планка.

Планка отлично подходит для укрепления пресса и хорошей осанки.

1. Встаньте в позицию для отжиманий. Перенесите вес вашего тела на согнутые в локтях предплечья. Держите свое тело в прямой линии. Задействуйте пресс, втяните живот.

2. Удерживайте 60 секунд или дольше. Продолжайте увеличивать время.

6. Торакальное растяжение.

Это упражнение отлично подходит для предотвращения боли в шее, плечах, спине и тазобедренных суставах и вырабатывает хорошую осанку.

1. Лягте спиной (лопатками) на скрученный каремат. Поднимите ягодицы. Используя пятки, двигайтесь при помощи валика вперед и назад. Тело должно опираться только на пятки и на каремат.

2. Продолжайте кататься, пока не почувствуете дискомфорт.

7. Раздавите мяч.

Выполнение этого упражнения может привести к расслаблению напряженных мышц в передней части корпуса путем давления на триггерную точку.

1. Поместите любой подходящий мячик по типу теннисного во впадине плеча и прижмитесь к стене.

2. Толкайте мяч плечом в стену, пока не почувствуете дискомфорт. Ищите болевые точки.

 

8. Растяжка предплечий с помощью палки.

Это упражнение поможет расслабить напряженные плечи.

1. Возьмите палку, метлу или трубу широким захватом и поднимите перед собой.

Медленно поднимите ее над головой и опустите назад, коснувшись ягодиц. Сделайте 10 повторений.

9. Поза кошки.

Поза кошки особенно полезна при болях в спине и может помочь убрать сутулость.

1. Встаньте на четвереньки, ладони установите на уровне плеч, а колени – на уровне бедер.

2. Вдохните, подтяните свой живот и изогните спину, как кошка, а голову откиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

10. Поза кобры.

Поза кобры может расправить грудные мышцы и легкие, улучшить дыхание, состояние мышц спины и шеи.

1. Лягте на живот, руки согните и расположите шире плеч. Вдохните, когда вы поднимаете грудную клетку с пола, плечи откиньте назад, не хрустя шею.

2. Удерживайте тело в таком положении в течение 30 секунд, затем отпустите.

Эти упражнения могут уменьшить сутулость, укрепить мышцы и улучшить вашу осанку с течением времени. В идеале, вы должны делать их ежедневно, однако неплохим результатом будет и 4 раза в неделю. Помните, что ключом является последовательность.

Другие советы по улучшению осанки.

Однако хорошая осанка – это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:

  • Напоминайте себе не сутулиться.
  • Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
  • Укрепляйте ваш пресс.
  • Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
  • Попробуйте стоячий стол.
  • Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
  • Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
  • Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
  • Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.

P.S. Будьте терпеливы и последовательны, и тогда ваши усилия по исправлению осанки быстро окупятся.

 

источник

Как выпрямить позвоночник в домашних условиях: упражнения

Как выпрямить позвоночник в домашних условиях?С самого раннего возраста многие факторы негативно влияют на осанку человека.

В то же время ровный позвоночник — это не только эстетический момент, но и здоровье.

Ввиду его искривления могут страдать все внутренние органы и изменяться их структуры.

Существуют разные методы вытяжения позвоночника.

Один из тех, которые доступны всем — это специальные упражнения.

Посвящая им хотя бы 15-20 минут ежедневно, вы сможете заметить явные улучшения.

Основные виды и причины искривления позвоночника

В норме позвоночник имеет определенный S-образный изгиб, иначе человек просто не мог бы нормально двигаться. Вместе с этим есть ряд факторов, ввиду которых величина изгиба может отклоняться от нормы.

Если позвоночник искривляется назад, речь идет о кифозе, если вперед — лордозе, в сторону — сколиозе. Они также могут сочетаться. Например, если столб одновременно искривлен назад и вбок.

Обратите внимание какие бывают виды искривления позвоночника

Лордозы и кифозы иногда могут считаться вариантом нормы, а вот сколиоз — это патология в любом случае.

Искривления могут быть врожденными и приобретенными. Причины, которые могут привести к патологии, существуют различные, и в соответствии с провоцирующими факторами нарушения разделяются на структурные и неструктурные.

  • Структурные. Предполагают искривление отдельных позвонков или позвоночника в целом. Причиной их может являться генетическая предрасположенность и аномалии, патологии ЦНС, нарушения внутренних обменных процессов, опухоли, некоторые заболевания (такие как сифилис и туберкулез), ввиду которых поражается позвоночник. У пациентов старшего возраста возможны дегенеративно-дистрофические нарушения, которые формируются при грыжах и прочих заболеваниях.
  • Неструктурные. Изначально изменения в позвоночнике отсутствуют. Искривление вторично и развивается ввиду других нарушений. Такая проблем может быть следствием травм, врожденных аномалий, болезней внутренних органов, ввиду которых нужно длительное время находиться в конкретном положении, процессы рубцевания мягких тканей, мышечные воспаления.

У детей распространенной причиной искривлений является слишком быстрый рост на фоне недостаточной развитости спинной мускулатуры, а также неправильной осанки.

Признаки искривления позвоночника и особенности диагностики

Существует ряд характерных черт, по которым можно диагностировать нарушения.

К ним относятся следующие:

  • Повышенная утомляемость спины;
  • Асимметрия плеч, таза, лопаток, локтей;
  • Нарушения работы внутренних органов;
  • Неправильное строение грудной клетки;
  • Неправильная походка;

Также возможны боли в спине, дискомфорт при долговременном сидении. У некоторых пациентов проявляется головная боль, повышенная усталость, а также ухудшение зрения, которое является следствием нарушения кровообращения.

Для принятия правильных мер нужна грамотная диагностика. Определить кривой позвоночник пациент может и сам, ориентируясь на свои ощущения и внешние признаки, однако точный диагноз может ставить лишь врач.

Попробуйте встать перед зеркалом ровно, выпрямить плечи и посмотреть, одинаковы ли они, или какое-то выше, а какое-то — ниже. При одинаковой высоте искривление отсутствует, однако при выраженной асимметрии наверняка речь идет о сколиозе. Нередко на плече, которое ниже, человек обычно носит сумку.

Независимо от локализации искривления позвоночника, симптомы всегда будут одинаковы

Также стоит стать перед зеркалом боком и посмотреть, есть ли сзади «горб». При его наличии диагностируется кифоз. Лордоз определить труднее, тут нужен рентген. Обычно пациенты с таким диагнозом имеют впалую грудную клетку, выступающий живот и голову. Опорно-двигательный аппарат функционирует неправильно. При выявлении первых нарушений сразу пройдите обследование.

Общие советы по выпрямлению позвоночника

Чтобы не усугубить положение и благотворно повлиять на позвоночник, придерживайтесь следующих общих рекомендаций:

  1. Спать рекомендуется на полужестком матрасе и невысокой подушке. Можно использовать специальные ортопедические. Стоит избегать позиции лежа на животе.
  2. В положении сидя старайтесь держать спину вертикально. Стоит подобрать удобное кресло с подлокотниками. Сидя, пытайтесь держать ноги под прямым углом, чтобы они устойчиво располагались на полу и не цеплялись за ножки стула. При работе за компьютером постарайтесь подобрать правильную позу и избегать напряжения мышечного корсета. Контролировать положение спины нужно всегда — дома, на работе, на улице.
  3. Очень важно правильное питание. Самые важные его компоненты — это белки, кальций, витамины и минералы. Велика важность витамина А и витамина Д, которые необходимы для нормального усвоения кальция. Если получить все необходимые вещества из питания не получается, дополнительно стоит принимать витаминно-минеральные комплексы.
  4. Старайтесь чаще ходить пешком — это помогает улучшить кровоснабжение позвоночника.
  5. Женщинам не стоит часто носить обувь на высоких каблуках. Это приводит к нарушению устойчивости и смещению центра тяжести туловища.

Упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях

Следующий факт

Упражнения помогают вернуть позвоночнику правильное положение. Их можно выполнять и в домашних условиях, но назначать их должен врач. Рассмотрим, в чем их польза, и когда они будут эффективны.

Упражнения необходимы больным при различных видах отклонений в позвоночнике.

ЛФК показана при таких патологиях:

  • Сильное искривление;
  • Изменение осанки;
  • Сколиоз на начальных стадиях;
  • Ослабленный мышечный каркас спины;
  • Долговременное пребывание в неправильной позе.
  • Малоактивный образ жизни.

При различных искривлениях упражнения должны назначаться специалистом. Они могут быть составляющей иных видов терапии. Назначают их при первой стадии сколиоза — в этом случае они могут оперативно вернуть позвоночник в правильное положение. Постоянное их выполнение помогает быстро выпрямить позвоночник и предупредить рецидивы. Показана лечебная физкультура детям, которые часто страдают от нарушений осанки.

Польза гимнастики заключается в том, что она помогает усилить мышечный каркас спины. При искривлении правильные нагрузки на часть мышц отсутствуют. Для усиления работы атрофированных частей и снятия напряжения с мышц, которые сильно ему подвергаются.

Упражнения также направлены на снятие нагрузки с межпозвоночных дисков. При сильном смещении позвонков давление на них усиливается. Передавливается диск и корешки нервных окончаний. Искривление нередко сопровождается болевым синдромом. Упражнения помогают минимизировать эти неприятные проявления. Вытяжение позвоночника снимает с дисков чрезмерное давление, восстанавливает обменные процессы и приводит к тому, что боль постепенно отступает.

В домашних условиях можно использовать следующие упражнения:

  • Упражнение от стены. Примите положение стоя и поочередно нажимайте на вертикальную неподвижную опору (стена или шкаф) руками. Упражнение помогает привести в тонус мышцы на стороне опоры. Каждый прием должен занимать три секунды, отдых — секунда. Повторить до десяти раз. Сделайте не меньше пяти подходов.
  • Упражнение на полу. В положении лежа на боку вытяните вперед руку и согните ногу, находящуюся внизу. После туловище наклоните вперед, а верхнюю прямую ногу отведите назад. Для повышения эффективности упражнения можно закрепить груз на прямой ноге. Повторить по пять раз.
  • Упражнение лежа на животе. Нужно лечь на живот вниз лицом, руки вытянуть вперед. Выгибайте спину, пока не ощутите легкое сжатие мускулатуры. Опускайтесь вниз, касаясь грудью пола.

Упражнения для поддержания правильной осанки

Также хорошо зарекомендовали себя упражнения для выпрямления позвоночника по методу Виталия Гитта, известного мануального терапевта.

Упражнения по этой методике могут быть следующими:

  1. Лягте на коврик, под лопатки поместите полотенце, сложенное валиком, книжку или подушечку толщиной несколько сантиметров, чтобы спина чуть прогнулась вперед. В руки возьмите груз (до 2 кг для мужчин, по 0,5 кг женщинами детям). Делайте взмахи руками вверх и вниз. Руки должны быть чуть напряжены и выпрямлены. Поддерживайте максимальную амплитуду при движениях. В день рекомендуется делать по 300 повторений. Дополнительное преимущество упражнения в том, что оно помогает укрепить мышцы груди.
  2. Лягте на живот, впереди себя поместите книгу толщиной 3-5 см, на нее поместите ладони, сложенные одна на другой, сверху — подбородок. Постарайтесь максимально расслабиться и разведите локти. Задержитесь в этом положении на 5-10 минут. Это даст возможность привести в норму посадку головы. В день рекомендуется находиться в таком положении по полчаса.
  3. Встаньте, сцепите за спиной опущенные руки. Напрягите их, сближая локти. Плечи и голову отведите назад, грудь (но не живот), прогните вперед. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды, затем расслабьтесь, сцепите руки и чуть втяните живот. Повторять два раза каждый час.

Еще одна методика, которая хорошо себя зарекомендовала — методика доктора Бубновского, которая известна, как кинезитерапия. Она предполагает использование специальных тренажеров, но также существуют варианты для домашних занятий. Если вы живете в мегаполисе и не можете найти время для домашних занятий, рекомендуется проконсультироваться с кинезитерапевтом.

Видео: «Специальные упражнения для выравнивания позвоночника»

Правила выполнения упражнений

Чтобы упражнения дали максимальные результаты, придерживайтесь в процессе из выполнения Стоит предерживаться некоторых правил выполнения упражнений, чтобы не усугубить проблемуследующих общих рекомендаций:

  • В процессе выполнения важно контролировать осанку.
  • Старайтесь правильно дышать.
  • Подходы выполняйте медленно, без резких движений.
  • Ощутив в процессе тренировок сильную боль в проблемном участке, прекратите занятие.
  • Начинать гимнастику рекомендуется с выполнения растяжки, которой нужно уделять не меньше 10-15 минут.
  • Не ленитесь — выполняйте упражнения регулярно, только тогда они дадут правильные результаты.

Видео: «Упражнения для правильной осанки»

Заключение

Упражнения — доступный и эффективный способ выпрямления позвоночника в домашних условиях. Подберите эффективный комплекс и выполняйте его регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

Выделим следующие ключевые моменты:

  • Существуют различные виды искривлений позвоночника, которые могут быть как врожденными, так и приобретенными. Они проявляются как у детей, так и у взрослых.
  • Важно придерживаться общих правил: сидеть и спать в правильной позе, питаться надлежащим образом, постоянно контролировать положение спины.
  • Упражнения могут быть очень эффективны для выпрямления позвоночника в домашних условиях. Выполняйте их регулярно.
  • Комплекс должен подбирать врач с учетом конкретной проблемы и степени ее развития.
Обратите внимание на следующие статьи: Тиминко Алена Викторовна

Вертебролог, Ортопед

Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Упражнения для выпрямления позвоночника

Ровная спина залог здоровья всего организма

— это не только некрасиво, но и очень вредит правильной работе внутренних органов

А если у человека сидячая работа, то ему особенно необходимо обратить внимание на свою осанку и укрепление мышц плечевого пояса

Чтобы определить «первый звоночек» искривления позвоночника, необходимо встать перед зеркалом и визуально «обследовать» свое тело:

  • есть ли заметный изгиб спины;
  • на одном ли уровне находятся плечи;
  • на одном ли уровне тазовые кости;
  • одинакова ли длина рук;
  • не выступает ли живот;
  • на одном ли уровне лопатки.

Далее, попросить кого-то из родных прощупать позвонки. Если обнаружилось западение, смещение или выпячивание дисков, значит, надо немедленно предпринимать меры.

Причины выравнивания позвоночника:

  1. Сидячий образ жизни очень негативно влияет на работу ЖКТ. В связи с этим могут развиться такие болезни: холецистит, желчекаменная болезнь, гастрит, язва. Это связано с тем, что передавливается желудок и желчевыводящие протоки, в результате чего могут развиться серьезные заболевания.
  2. Но и это не все: у сидящего целый день за компьютером человека может начаться шейный остеохондроз. Все эти симптомы связаны с тем, что нарушается кровообращение и зажимаются нервные окончания.
  3. Нарушается работа дыхательной системы, так как изогнутая спина препятствует нормальному дыханию. В результате этого воздуха в организм поступает гораздо меньше нормы и кровь доносит недостаточно кислорода к органам. Это чревато головными болями; нарушением умственной деятельности и быстрой усталости.
  4. Меняется состояние психики: появляется раздражительность, апатия, которая может перейти в затяжную депрессию.

В древности позвоночник называли «древом жизни». А ведь действительно, позвоночник держит на себе все тело, а также через него передаются все сигналы в головной мозг.

Здоровое состояние хребта очень влияет на настроение. Это легко проверить на опыте. Для этого надо сесть и опустить голову и плечи. Руки при этом безвольно опустить. Через какое-то время придет ощущение безнадежности, унылости и безразличия ко всему. То есть внутренне состояние пришло в соответствие с физическим.

А теперь надо поднять голову, выпрямить плечи так, чтобы лопатки сзади свелись вместе.

Находясь некоторое время в таком состоянии, уже в первые минуты можно почувствовать прилив сил, Надо подышать так полной грудью несколько раз.

Кстати, это очень полезно выполнять с утра — настроение будет обеспечено на весь день. Расправленные плечи и глубокое дыхание избавляет от тревожных мыслей, вселяет в человека уверенность и надежду.

Ведь нередко можно заметить картину: печальный человек всегда ходит с опущенными плечами и головой. А успешный уверенный гражданин — с высоко поднятой головой и ровной спиной. Он просто светится здоровьем и счастьем!

Упражнения для осанки детей и взрослых

Упражнения для выпрямления осанки или ее сохранения выполняются с разными целями:

  • изменение привычки сутулиться, неправильно держать спину при чтении, письме;
  • постепенное выпрямление позвоночника, восстановление физиологичных изгибов;
  • избавление от хронической боли;
  • повышение стабильности позвоночного столба путем укрепления мышечного корсета;
  • усиление кровообращения, питания тканей позвоночника;
  • профилактика остеохондроза, сколиоза и других патологий опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для осанки необходимо делать регулярно и систематически — 2-3 раза в неделю. Дополнительно рекомендуется проводить зарядку каждое утро. Лечебную физкультуру иногда приходится совмещать с использованием корректирующего корсета, который дает возможность держать позвоночник в нужном положении и облегчает процесс самоконтроля.

Основные принципы коррекции осанки с помощью разминки и гимнастики:

  • постепенное наращивание темпа;
  • контроль за правильностью выполнения упражнений;
  • регулярность занятий;
  • комплексный подход к исправлению осанки;
  • самоконтроль в повседневной жизни.

Исправление осанки занимает продолжительный период времени

Важно настроиться на упорную работу и найти правильную мотивацию для того, чтобы не пропускать занятия и долго сохранять интерес к лечебной, оздоровительной гимнастике

Можно ли заниматься дома?

Делать упражнения для ровной осанки можно дома и в нашем Квадро центре по системе Quadro System. Главное — научить человека правильной технике, чтобы он не навредил своему позвоночнику, суставам. Не всякий спорт полезен для костно-мышечной системы, особенно при наличии хронических заболеваний суставов (артроз, подагра, остеопороз) и лишней массе тела. Первые занятия лучше все-таки проводить всегда под присмотром специалиста, так как улучшить осанку без определенных знаний и навыков невозможно.

Quadro System — лучший корректор осанки в Киеве, для детей и взрослых. Оставьте телефон — мы вам перезвоним: 

При выраженных нарушениях осанки возникают боли в позвоночнике и мышцах. Болевые ощущения усиливаются при попытке держать спину ровно, выполнении лечебно-корректирующей гимнастики и определенных упражнений для красивой осанки. Болевые ощущения могут отталкивать от занятий, особенно в детском возрасте. С ребенком должен заниматься профессионал, способный выстроить индивидуальную схему лечения нарушения осанки и подобрать максимально безопасные и эффективные упражнения. Специалист знает, как исправить осанку и восстановить нормальное самочувствие больного без рисков для здоровья.

Quadro System Training Center — современная система для исправления искривлений позвоночника, лечения остеохондроза и других распространенных заболеваний. Quadro System позволяет растягивать позвоночный столб без боли и дискомфорта. Позвоночник приобретает нормальные природные изгибы, в то же время, укрепляются мышцы и сухожилия, фасции, снижается риск получения травм во время профессиональной деятельности, улучшается гибкость и подвижность суставов. Quadro System может применяться и для лечения нарушения осанки, и для профилактики. Заниматься разрешается не только взрослым, но и детям.

В наших тренировочных Квадро Центрах авторская система Сергея Слюсаренко Quadro System доступна всем желающим. Каждое занятие с вами будет находиться инструктор. Это обеспечивает правильное выполнение упражнений. Статическое и динамическое напряжения, которое получают ткани во время каждой тренировки, помогают укрепить всю костно-мышечную систему, устранить предпосылки к развитию остеохондроза, сколиоза, протрузии и межпозвоночных грыж, а так же и многое другое. Ждем Вас!

Упражнения для королевской осанки

Хотите провести пять минут с пользой для фигуры?

Сделайте 5 упражнений для красивой осанки и, обещаем, вы никогда об этом не пожалеете. Делать упражнения для спины легче всего, так как эти мышцы обычно слабо тренированы, а значит вы увидите результаты довольно скоро.

Упражнение 1: Супермен

Лягте на живот и зажмите между ногами швейцарский мяч. Напрягите пресс и вытяните руки перед собой. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе крепко сожмите мяч, медленно поднимите ноги, руки и грудь как можно выше. Посчитайте до 10-ти, а затем медленно опуститесь на пол.

Если вам слишком тяжело выполнять это упражнение, делайте его без мяча.

Упражнение 2: Воин

Встаньте прямо, ноги вместе. Прямые руки поднимите над головой и прижмите ладони одна к другой.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе медленно наклонитесь вперёд под углом 90°, одновременно поднимая правую ногу до такого же уровня.

Ваше тело должно образовать прямую линию от пальцев рук до пальцев правой ноги.

Сделайте 5 вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое на левую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение, по очереди поднимая правую и левую ноги.

Упражнение 3: Плаванье на полу

Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой.

Поднимите руки, ноги и грудь, голову не поднимайте и постарайтесь расслабить шею.

Начните «плавать»: поднимите выше правую руку и левую ногу, а затем наоборот — левую руку и правую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение в среднем темпе.

Упражнение 4: Наклон с гантелями

В каждую руку возьмите по гантеле весом 3-4 кг. Ноги поставьте на ширине стопы и слегка согните в коленях.

Наклоните туловище вперёд так, чтобы спина была почти параллельно полу, а руки вытяните перпендикулярно туловищу.

Напрягите пресс, чтобы защитить поясницу от перенапряжения. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе медленно согните руки в локтях и подтяните их к бокам. Лопатки сведите вместе.

На вдохе верните руки в исходное положение.

Продолжайте выполнять упражнение в умеренном темпе.

Упражнение 5: Марширующий мост

Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Поднимите бёдра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч. Напрягите пресс. Глубоко вдохните.

На выдохе, опираясь на левую ногу, правую поднимите вверх по углом 90° по отношению к туловищу.

Медленно верните ногу в исходное положение, напрягая пресс и ягодицы так, чтобы бёдра оставались на месте и не болтались в стороны.

Повторите тоже самое на другую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение, поочерёдно поднимая правую и левую ноги.

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты.опубликовано econet.ru

Возникли вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Упражнения для формирование правильной осанки стоя

1 упражнение

Начните комплекс упражнений с ходьбы на носках, но на голову поместите небольшую подушечку или книгу. Небольшой груз на голове заставит вас удерживать голову прямо, а спину держать ровно. Походите так 2-3 минуты по комнате.

3 упражнение

Встаньте прямо, руки отведите назад и сцепите их в замок у себя за спиной. Отведя руки назад прогнитесь в спине. Повторите от 5 до 10 раз.

Упражнения для формирование правильной осанки лежа на полу

4 упражнение

Лягте на живот, руки, согнутые в локтя лежат на полу, а лоб упирается в пол. Ноги соединены вместе, пятки прислонены друг к дружке. Хорошо, если вы сможете зафиксировать ноги, например, пятками упретесь за кровать или шкаф. На вдохе, поднимите грудную клетку вверх и одновременно разведите руки в стороны. Нос при этом смотрит в пол, а руки находятся на уровне плеч. Опустите руки и туловище на пол – выдох. Повторите от 5 до 10 раз.

5 упражнение

Лежа на спине, ноги согните в коленях, расположите их как можно ближе к бедрам. Руки поместите в стороны ладонями вверх. Сильно упираясь рукам в пол, выгните грудную клетку, опираясь при этом на голову – вдох. Возвращаясь в исходное положение сделайте выдох. Повторите от 5 до 10 раз.

6 упражнение

Стоя на полу на коленях, обопритесь о пол руками. Руки расположены на ширине плеч друг от друга, колени слегка расставлены. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх-вперед – вдох. Возвращаясь в исходное положение сделайте выдох. Тоже самое проделайте, но с другой рукой и ногой. Повторите от 5 до 10 раз.

7 упражнение

Встаньте перед стулом прямо, ноги находятся на расстоянии двух шагов. Положите руки на спинку стула и прогнитесь считая про себя до трех в позвоночнике. Вернитесь в начальное положение. Дышите в своем ритме. Повторите от 5 до 10 раз.

8 упражнение

Сядьте на пол, руки поместите сзади себя. Приподнимите таз вверх, опираясь на руки, голова отведена назад. Несколько секунд задержитесь в таком положении и вернитесь в начальное положение. Повторите 5-10 раз.

9 упражнение

Исходное положение прежнее. Опираясь на левую ногу, поднимите правую ногу вверх и затем отведите ее в сторону. Вернувшись в исходное положение и сделайте тоже самое, но уже с другой ногой. Повторите 5-10 раз.

10 упражнение

Лежа на спине, ноги стоят согнутые в коленях на полу, руки лежат вдоль тела. Сделайте мостик – оторвите туловище от пола, при этом голова и стопы остаются на полу. Повторите 5-10 раз.

11 упражнение

Лежа на животе, руки находятся вдоль туловища, поднимите голову и плечи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, потом расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.

Лежа на животе, руки поместите на затылок. Поднимите одновременно голову, плечи и согнутые в коленях ноги, стараясь головой тянуться к стопам. Повторите 5-10 раз.

Кроме упражнений для формирования правильной осанки, хорошо будет, если вы не будете забывать по нескольку раз в  день подходить к стенке, фиксировать у нее свою осанку: прислоняться к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. И затем сохраняя это положение ходить некоторое время по комнате, так вы будете привыкать к правильной осанке.

Вам будут также полезны занятия танцами, вы наверно обращали внимание на великолепную осанку у танцоров. Занятия плаванием, гимнастикой ушу, и атлетикой – великолепно укрепят мышцы, и так же будут способствовать формированию красивой и правильной осанки

Твоя Iзюминка предлагает посмотреть видео с упражнениями для правильной осанки, которые советует делать инструктор по фитнесу. Приятного вам просмотра.

Еще статьи на эту тему:

Упражнения при сильном искривлении

Если осанка вашего малыша уже нарушена, и вам об этом сказал лечащий доктор, то рекомендуем обратиться при нарушении осанки у детей специального назначения.

Первое упражнение

Суть упражнения заключается в том, что больному нужно встать возле стенки или любой другой ровной поверхности так, чтобы вы могли прислониться к ней задней частью тела. Следом разводятся руки, поднятые на уровне плеч ладонями от поверхности. Далее потихоньку соскальзываем вдоль стенки руками, не меняя при этом положение спины. Все те части тела, которые касались стены, должны не менять своего положения. По мере выполнения задания ваши мышцы спины и рук должны быть в обязательном порядке напряжены. Данный вид упражнения выполняется 7-8 раз.

Второе упражнение

Следующее упражнение предполагает использование в нем зеркала. Согласно ему вы должны встать напротив этого отражающего предмета и прижаться к стенке так, как это было описано в первом упражнении. Далее попытайтесь отойти от стенки так, чтобы спина не меняла своего положения относительно стены. Со стороны все должно выглядеть так, как будто вы до сих пор «держитесь» за стенку. Отходите от нее очень медленно, и не забывайте бросать взор на зеркало. Правильно ли вы держите осанку? Это упражнение выполняется в три подхода.

Третье упражнение

Вновь встаем возле стенки. Располагаем свои локти так, чтобы они касались выбранной нами ровной поверхности. Проскальзываем вдоль стены руками, ягодицами, затылком и лопатками и медленно садитесь. Затем в таком же невысоком темпе встаньте

Важно в этот момент смотреть внимательно на зеркало. Для вашего чада своего рода отражением будете именно вы

Через пять подобных приседаний можно сделать отдых, и повторить данное упражнение еще пару раз.

Обязательно посмотрите: упражнение для спины рыбка

Самые эффективные упражнения

Одними из самых полезных упражнений для спины и осанки считаются асаны из йоги.

Упражнения обычно перетекают одно в другое, поэтому их нужно выполнять комплексом:

Сядьте на гимнастический коврик. Медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол.
Вытяните руки за голову, расслабьтесь.
Руки через стороны опустите к бедрам и, опираясь на них, сядьте.
Выпрямите ноги и спину. Кому-то тяжело удерживать такое положение, зависит от уровня подготовки человека. Можно просто посидеть так с прямой спиной.
А можно начать тянуться руками к пальцам ног

Важно не сгибать колени и следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Если вы можете обхватить руками стопы, это вам поможет тянуться вниз

Если нет, можете держаться за лодыжки.
Опять медленно опускайтесь на спину. Но не до конца, оставьте грудь, плечи и голову в «зависшем» положении. Вытяните руки вперед, подбородок прижмите к груди. Задержитесь в таком положении.
Лягте и подтяните пятки к ягодицам максимально близко. Возьмитесь руками за лодыжки и тяните таз вверх. Прогните спину, на коврике должны остаться только плечи и голова.
Медленно опустите таз. Подтяните колени к груди, руки вытяните за головой. Вытяните ноги за голову, постарайтесь поставить пальцы ног на пол. Можно придерживать себя руками за поясницу, если вам тяжело.
Вытяните ноги вверх, сделайте «березку». Идеально поднять кисти тоже вверх.
Опустите руки и ноги за голову. Медленно опустите каждый позвонок спины и ноги на коврик. Расслабьтесь и отдохните.

Повторите комплекс несколько раз.

Йога-терапия

Все положения и упражнения йоги направлены на работу со спиной. Многие из них легкие в исполнении, их могут проделывать даже дети, которых родители всегда хотят видеть стройными и здоровыми.

Йога для начинающих заключается в умении правильно сидеть, выпрямив спину. Такое положение спины должно войти в привычку.

Для этого можно выполнять простые действия даже сидя за рабочим столом или в школе за партой:

  • сесть прямо, подбородок опустить у груди, свести лопатки, расслабится через 30 секунд;
  • выпрямить спину и проделывать движения руками, как при плавании кролем;
  • встать ровно и макушкой тянуться вверх;
  • выполнять наклоны вперед, обхватывая руками лодыжки;
  • положить книги на голову посидеть несколько минут или пройтись.

Благодаря йоге, спина привыкнет к новому положению и перестанет искать прежнее согнутое положение.

Йога для выпрямления позвоночного столба у подростков

Такое заболевание, как сколиоз довольно часто встречается в подростковом возрасте. Родители пугаются не зря, так как в запущенном виде патология опасна для жизни.

Йога предлагает эффективные приемы для школьников, способные уменьшить искривление:

  1. Прижаться всем телом к спине от головы до пяток затем сделать два шага вперед, сохраняя положение.
  2. Проделать круговые движения плечами и наклоны туловища к полу. Вытянуть руки вверх, делая вдох, а на выдохе опустить.
  3. Лечь на живот и приподнять как можно выше руки и ноги вверх.

Более сложные упражнения лучше начинать под руководством тренера. Чтоб деты не подвергались такому недугу нужно заставлять их побольше двигаться, гулять на свежем воздухе и запрещать постоянное нахождение за компьютером.

Методика фукуцудзи

Упражнения японского врача Фукуцудзы помогает женщинам исправить осанку в домашних условиях в короткие сроки. Коррекция хребта проводится с помощью большого полотенца. Понадобится около пяти минут в день.

Суть метода заключается в выполнении таких несложных упражнений:

  1. Сесть на коврик, положит свернутое полотенце и опустится на него спиной. Валик должен находится под пупком.
  2. Ноги развести на ширину плеч, свести стопы, чтобы прикасались большие пальцы, можно закрепить их резинкой.
  3. Руки завести за голову, чтобы соприкасались мизинцы и большие пальцы ног. В таком положении лежать пять минут. При появлении болевых ощущений можно начинать с минуты, затем постепенно увиличивать время.
  4. Если положить валик под грудной отдел, исправится осанка, поднимется грудь, увеличиться рост.

Комплекс упражнений для правильной осанки в домашних условиях

Упражнения для правильной осанки следует начинать с укрепления позвоночника. Для этого нужно проделывать комплекс упражнений, в которых задействованы не только мышцы спины, но и всего тела.

Упражнения идут по порядку, который менять не желательно:

  1. Отжимания от пола — это разностороннее упражнение, которое укрепляет корпус и мышцы плечевого пояса. Начинать следует с двух подходов по 15 повторений.
  2. Лежа на спине, руки выпрямить в стороны и постараться поднять голову. При этом носки как можно больше натянуть на себя. В таком положении задержаться на несколько секунд, сделать пять подходов с интервалом около 30 секунд.
  3. Сесть на стул, руки завести за голову и прогнуть как можно больше спину, через пять секунд расслабить. Выполнить пять таких подходов.
  4. Ровно стать, завести руки за голову и сомкнуть в замок. В таком положении пытаться напрячь руки, затем расслабить. Сделать пять таких повторений.
  5. Лечь на спину, руки вдоль туловища и подниматься за счет мышц спины. При этом ноги от пола не отрывать и не сгибать. Руками можно слегка придерживать туловище. Выполняя приподнимания дыхание нужно задерживать. Проделывать 10 раз.
  6. Лечь на живот, руками обхватить лодыжки и пытаться как можно больше наклонить голову к ногам. Тело при этом должно быть напряжено. В таком положении задержаться на несколько секунд, затем расслабится. Сделать минимум пять таких подходов.
  7. Лечь на живот, руки выпрямить вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и поднимать как можно выше. Задержаться в таком положении на несколько секунд и расслабится. Повторить 10 раз.

После выполнения такого комплекса следует переходить к упражнениям для красивой осанки:

  1. Стать перед зеркалом ровно и приподнять сначала левое плечо, задержать на несколько секунд, затем опустить и поднять правое.
  2. В положении стоя, выпрямить спину, плечи опустить, а потом плавно отвести оба плеча назад и вперед
  3. Завести руки за спину, не сгибать и поднять как можно выше.
  4. Сделать вдох и свести лопатки, одновременно втягивая живот, и слегка прогнуться назад. На выдохе занять исходное положение.
  5. Сесть на стул, руки вытянуть вверх, соединить в замок и, согнув руки в локтях, завести их за лопатки. Через несколько секунд занять исходное положение.

ЛФК при нарушениях осанки необходима всегда, но ее характер зависит от особенностей деформации позвоночника. Заниматься лечебной физкультурой нужно не менее 4 раз в неделю — для профилактики, а если требуется ее корректировка — ежедневно.

Кроме вышеперечисленных упражнений, существуют и другие, они используются именно при наличии проблем с позвоночником.

Наиболее эффективная гимнастика для осанки состоит из таких упражнений:

  1. Стать ровно, ноги поставить на уровне плеч, на вдохе наклонится вперед и коснуться пальцами пола, на выдохе нужно выпрямиться и повторить.
  2. С такого же исходного положения руки положить на затылок, локти и голову слегка отвести назад, грудь немного прогнуть и выполнять круговые движения туловища. Делая вдох, отводить его назад, а на выдохе вперед.
  3. Исходное положение такое же, руки в стороны, на вдохе поворачивать корпус в одну сторону и отводить обе руки назад с легким прогибом груди, на выдохе возвращаться в исходное положение.
  4. Стать на колени, руками опираться в пол, на вдохе прогнуться в груди, поднять голову и посмотреть вверх, на выдохе опустить голову и выгнуть спину.
  5. Сесть на пол, опереться руками сзади. На вдохе одновременно поднять руки в стороны, а ноги вверх под углом 45 градусов, задержать дыхание, и выдыхая вернуться в исходное положение.
  6. Стать ровно, ноги поставить на уровне плеч и медленно наклонится вперед, руки опустить и расслабить. Дыхание при этом произвольное.
  7. Лечь на спину, развести ноги и руки в стороны, попытаться полностью расслабить мышцы, дышать ровно и глубоко. Длительность упражнения 15 секунд.

Упражнения выполнять не менее 6 раз. Для тех, кто интересуется как выпрямить осанку в домашних условиях, такой комплекс упражнений желательно делать либо утром, либо вечером.

Не нужно пытаться сразу выжимать все силы из организма. Продолжительность упражнений следует наращивать постепенно.

Влияние физических упражнений

Плохая осанка формируется из-за простой привычки сидеть с кривой спиной и опущенными плечами. Поэтому первый шаг к выпрямлению осанки – это изменение привычки.

Попробуйте хотя бы месяц сидеть с прямой спиной, не опираясь на руки. При ходьбе тоже контролируйте себя: расправляйте плечи, вытягивайте спину и приподнимайте подбородок.

Второй шаг – это упражнения. Они должны быть направлены на развитие мышц спины, создание «мышечного корсета», который будет вас поддерживать. И на закрепление мышечной памятью правильного положения спины.

Исправить осанку можно в любом возрасте, вопрос только в вашей силе воли.

Если следить за собой один-два месяца и выполнять упражнения, плечи выпрямятся и расправлять их принудительно уже не будет нужды.

Плохая осанка плохо влияет на работу внутренних органов, а также на настроение и самооценку. Человек с гордо выпрямленной спиной внушает уважение, чего не скажешь о сутулом человеке.

Не стоит отчаиваться, если ваша осанка далеко не королевская – ее можно скорректировать. Они стимулируют кровообращение, что положительно скажется не только на вашем здоровье, но и на настроении.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот — вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

  • Сниженный риск получения травм.
  • Эффективная работа мышц — низкие энергозатраты на совершение действий.
  • Предотвращение усталости.
  • Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
  • Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

Борьба с неправильной осанкой

Исправление осанки у взрослых представляет собой целый комплекс мероприятий, направленных не только на устранение непосредственной причины образовавшихся нарушений (режим труда и отдыха, неправильное питание, гиподинамия), но и на восстановление нормального состояния мышено-связочного аппарата позвоночного столба (ЛФК, физиопроцедуры, мануальная терапия и массаж). Однако в первую очередь, конечно же, стоит направить все усилия на устранение основного заболевания и его проявлений.

К счастью, современная медицина предоставляет огромный выбор методов коррекции осанки. Но для каждого человека эффективность того или иного метода может существенно отличаться. Именно поэтому свое здоровье лучше доверить профессионалам, т.е. своевременно обратиться к врачу.

Сегодня исправить осанку взрослому человеку можно при помощи следующих методик.

Физиотерапия

Физиопроцедуры за счет воздействия магнитных, электрических, термических, гидродинамических и полевых факторов на позвоночник и мышцы спины позволяют значительно улучшить кровообращение в на поврежденном ПДС, нормализовать мышечный баланс, а также снизить болевые ощущения. Кроме того, данный метод способствует повышению переносимости позвоночником статических и динамических нагрузок.

Медикаментозная терапия

Основная задача медикаментозной терапии – нормализация питания мышц позвоночника и его связочного аппарата. Для этих целей рекомендуется использовать минерало- и витаминотерапию. За счет полученных с лекарственными средствами микроэлементов и витаминов улучшается работа околопозвоночных мышц и предотвращается деструкция костных структур позвоночника, исчезает выраженная сутулость. Следует отметить, что медикаментозная терапия может применяться только у взрослых – для детского организма вполне достаточно сбалансированного диетического питания.

Мануальная терапия и массаж

Достаточно распространенные методы коррекции неправильной осанки. Причем как массаж, так и мануальная терапия, предполагают наличие механического воздействия на область позвоночника. При этом происходит нормализация кровообращения, устранение дисбаланса и увеличения объема движений в позвоночнике и его суставах. К слову, эффективность данных процедур во многом зависит от опыта и мастерства специалиста, что встречается достаточно редко и, соответственно, стоит не малых денег.

Лечебная физкультура

ЛФК или лечебная гимнастика – это один из приоритетных методов при лечении и профилактики проблем с осанкой. При правильно составленном плане тренировок и под руководством опытного тренера можно добиться значительных успехов в самые короткие сроки. Упражнения для исправления осанки у взрослых включают не только двигательную активность, но и «терапию положением», в которую входят изометрические и статические нагрузки.

Хирургическое лечение

Как правило, врачи предлагают провести операцию только в самых тяжелых случаях, когда пациенту грозит инвалидизация. Чаще всего хирургическое лечение проводится при фронтальных отклонениях (например, при сколиозе 3-4 степени).

Ортезирование

На сегодняшний день применение корректоров осанки для взрослых стало обычным делом. Практически в 100% случаев при проблемах с осанкой врачи настоятельно рекомендуют использовать данную методику. Корректоры осанки – это специальные приспособления, которые предназначены для поддержания тела человека в правильном положении с равномерным распределением нагрузки на все мышцы.

Так, при необходимости корректировки шейного отдела позвоночника применяют воротник Шанца, а для поясничного или грудопоясничного используют корсет ленинградского типа.

Основные плюсы применения корректоров осанки:

  • Разгружаются необходимые отделы позвоночного столба, исчезает боль и перенапряжение мышц;
  • Вырабатывается привычка по поддержанию тела в правильном положении;
  • Устраняется мышечный дисбаланс;
  • Стимулируется работа мышц спины, отвечающих за двигательные стереотипы статического характера;
  • Проводится профилактика дальнейшего развития нарушений осанки.

Как можно это сделать

Совет «специально следить за своей осанкой и держать спину прямой, а плечи расправленными» не работает. Если первые 10 минут об этом еще можно помнить, то потом это быстро забывается и в привычку не входит.

Что будет более эффективным и даст реальный эффект?

Сутулость – это дисбаланс между мышцами верхней части спины и мышцами передней поверхности грудной клетки. Мышцы лопаток, задней поверхности плеча и спины обычно слабые и растянутые, а мышцы грудной клетки и передней поверхности плеча зажатые и перенапряженные.

Поэтому самым эффективным методом восстановления осанки будут упражнения. Если заниматься регулярно, хотя бы по 20-30 минут в день, то можно получить весьма ощутимые результаты.

Причем для этого нужно укреплять мышц спины, задней поверхности плеча и лопаток и параллельно заниматься растяжкой грудных мышц и передней поверхности плеча. Тогда можно восстановить баланс между этими группами мышц и вернуть нормальное положение плеч, что и будет обеспечивать красивую осанку.

Я приготовила для вас примеры упражнений, которые вы можете уже сегодня опробовать на себе:

1. Упражнение «Поднос с посудой»

Стоя, руки согнуты в локтевых суставах на 90 градусов, ладони смотрят вверх. Вы держите в руках эластичную ленту.

Представьте, что у вас на руках поднос с посудой. На протяжении всего упражнения локти всегда должны быть прижаты к туловищу. Тогда вы сможете хорошо проработать мышцы лопаток и верхней части спины.

Теперь разводите руки в стороны, сводя лопатки вместе и натягивая ленту. Движение идет за счет отведения плеча назад. Если вы правильно выполняете, то почувствуете, как хорошо напрягаются мышцы на спине. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Посмотрите видео, где я показываю технику выполнения этого упражнения:

2. Упражнение «Бабочка»

Это упражнение нужно выполнять лежа на животе, шея полностью расслаблена. Руки согнуты в локтях. Движение идет только за счет отведения плеча назад. Тогда хорошо прорабатываются мышцы лопаток.

По очереди начинайте отводить одну руку вверх, при этом голову не поднимаем вместе с рукой, а оставляем ее лежать на полу, чтобы шея не включалась. Немного задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Затем повторите на другую руку.

Более подробно я объясняю это упражнение на видео ниже:

3. Упражнение «Отведение локтя вверх стоя на четвереньках»

Это упражнение мы выполняем стоя на четвереньках. Одну руку согните в локтевом суставе и положите на голову, но не давите на нее. Просто прикоснитесь ладонью к затылку. Исходно локоть смотрит вниз.

Теперь отводите руку в сторону и немного вверх. В этом движении активно участвуют мышцы лопатки, которые тянут ее в это время ближе к грудному отделу позвоночника.

Затем вернитесь в исходное положение. Повторите также на другую руку. Можно чередовать по одному разу на каждую руку, можно выполнять по несколько раз на одну руку, а затем по несколько раз на другую.

Более подробно смотрите на видео ниже:

Не забывайте тренироваться регулярно. Ведь мышцам и связкам нужно время, чтобы укрепиться и изменить наше состояние в лучшую сторону.

Если вы давно уже хотели взяться за коррекцию своей осанки и постепенно устранить сутулость, но при этом не хотели бы тратить свое время на подбор подходящих упражнений, выстраивание из них полноценных занятий, то для такого случая у меня есть для вас уже готовое решение – моя программа по коррекции сутулости .

В этой программе вы найдете видео-занятия, которые я лично составляла и записывала для вас, подробно объясняя технику выполнения каждого упражнения.

Занимаясь регулярно, вы будете укреплять мышцы верхней части спины, лопаток, задней поверхности плеча. А также параллельно с этим выполнять упражнения на растяжку зажатых мышц – грудных, передней поверхности плеча.

В занятиях также включены упражнения и на весь корпус в комплексе, так как осанка – это не только лопатки и плечи, но и крепкий, сбалансированно развитый корпус.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Упражнения для выпрямления спины для девушек, мужчин в домашних условиях

Хирурги и терапевты рекомендуют людям всех возрастов для выпрямления спины регулярно выполнять комплекс простейших упражнений. Заниматься легкими физическими нагрузками можно в домашних условиях, используя минимальное количество спортивного оборудования.

Соблюдение техники выполнения упражнений поможет не только улучшить осанку, но и укрепит мышечный корсет спины, минимизируя таким образом риск развития заболеваний позвоночника.

Содержание статьи:

Домашний комплекс упражнений для осанки

Упражнения для выпрямления спины, в зависимости от возраста и здоровья конкретного человека, подбираются лечащим врачом или фитнес-тренером, ответственным за составление программы клиентам тренажерного зала.

Для женщин

Для женщин наиболее эффективными нагрузками на спину являются:

Упражнение для выпрямления спины Техника выполнения
«Часовой»
  1. Подойти к идеально ровной устойчивой вертикальной поверхности.
  2. Прислониться к опоре спиной, максимально прижав к ней все части спины. Плечи необходимо расправить и свести лопатки, слегка подав грудную клетку вперед. Подбородок приподнять.
  3. Пятки и икроножные мышцы приставить к вертикальной опоре.
  4. Зафиксировать положение на 2 мин.

Увеличивать время пребывания в описанной позиции рекомендуется увеличивать постепенно (2 мин. – 2 мин. – 4 мин. – 4 мин. – 5 мин. и так далее).

«Кошка»
  1. Расстелить на полу гимнастический коврик или небольшой кусок плотной ткани.
  2. Принять положение на-четвереньках. Прогибов в спине быть не должно. Взгляд направить в пол.
  3. На выдохе прогнуть спину как можно сильнее. Перевести взгляд в потолок.
  4. Зафиксировать позицию на 20 сек.
  5. Со вдохом выгнуться в обратном направлении, как можно сильнее приблизив позвоночник к потолку. Взгляд направить под себя.
  6. Остаться в таком положении на 20 сек.
«Ножницы»
  1. Лечь на пол. Спину прижать к опоре как можно сильнее; ноги вытянуть и сомкнуть; руки расположить в свободном положении по швам.
  2. Поднять ноги над полом на 5-10 см.
  3. В среднем темпе попеременно разводить и сводить нижние конечности, не меняя при этом их первоначального положения.
Отведение ног назад
  1. Предварительно постелив под колени вспененный гимнастический коврик, расположиться на полу на-четвереньках.
  2. Спина должна быть максимально прямой, взгляд направлен вниз.
  3. С выдохом прогнуть спину и отвести назад прямую правую ногу. Достигнув максимально высокого положения нижней конечности над полом, зафиксировать позицию на 20 сек.
  4. Медленно вернуть ногу на место, при этом выгнуть спину в противоположном направлении.
  5. Повторить п. 3 – 4, задействуя левую ногу.

Для мужчин

Упражнения для мужчин, считающиеся наиболее эффективными и безопасными, выглядят так:

Упражнение для выпрямления спины Техника выполнения
Махи руками
  1. Встать прямо; руки и ноги расположить в свободном положении.
  2. Не прогибая спину в поясничной области, сделать мах руками вперед. Параллельно с подъемом верхних конечностей оторвать от пола пятки и принять положение «на носочках».
  3. Поставить пятки на пол. Руки медленно пустить вдоль корпуса, максимально сведя при этом лопатки.
Сведение лопаток
  1. Встать прямо; взгляд направить перед собой. Руки согнуть, и расположить пальцы в области плеч; локти опустить в пол.
  2. С выдохом развести локти к ребрам, при этом максимально свести лопатки, сжав мускулы грудного отдела позвоночника.
  3. В момент нахождения тела в напряжении потянуться затылком к потолку. Остаться в таком положении на 20 сек.
  4. Медленно расслабить мышцы.
«Сломанная лодка»
  1. Лечь на живот, расположившись на полу. Руки согнуть, и прижать к области грудной клетки. Взгляд направить в пол.
  2. На выдохе приподнять верхнюю часть тела над полом, используя при этом только мышцы спины.
  3. Сохранить позицию на 30 сек.
  4. Медленно вернуться в исходное положение.
«Самолет»
  1. Встать прямо; конечности расположить в свободном положении. Спину выпрямить.
  2. Наклонить корпус вперед на 45 – 50 градусов. Руки согнуть в локтях, после чего прижать кисти к грудной клетке. Тыльные стороны ладоней необходимо направить в пол.
  3. Развести верхние конечности в стороны. Потянуть их назад, втягивая при этом голову.
  4. Зафиксировать позицию на максимально продолжительное время.
  5. Медленно вернуть руки на место, после чего повторить описанное упражнение требуемое количество раз.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для выпрямления спины в ряде случаев предполагают использование простейших спортивных снарядов. Гимнастическую палку рекомендуется задействовать людям, имеющим остеохондроз грудного отдела позвоночника, страдающим ожирением или тем, чья физическая активность ограничена ввиду возрастных особенностей организма.

Упражнения для выпрямления спины для девушек, мужчин в домашних условиях

Упражнение для выпрямления спины Техника выполнения
Повороты палки над головой
  1. Встать прямо; кисти расположить по краям гимнастической палки, повернув тыльную сторону ладоней от себя.
  2. Вытянуть руки со спортивным снарядом над головой.
  3. Медленно поворачивать верхнюю часть корпуса вправо – влево, оставляя нижнюю часть неподвижной.
  4. Выполнять повороты в течение 1 мин, после чего, избегая рывков, вернуться в первоначальную позицию.
«Пружина»
  1. Встать прямо; гимнастическую палку расположить вертикально перед собой.
  2. Наклониться вперед, обхватив кистями рук верхнюю часть гимнастического снаряда. Спина должна быть прямой; ноги не сгибать
  3. Выполнить 5 пружинистых движений вниз корпусом.
  4. Плавно вернуть торс в исходное положение.
«Свеча»
  1. Лечь на пол, прижав спину как можно сильнее к опорной поверхности.
  2. Поднять нижние конечности до образования угла в 90 градусов, не сгибая их при этом.
  3. Оторвать нижнюю часть спины, и встать в стойку на лопатках.
  4. Руки оставить лежать на полу, удерживающими гимнастическую палку.
  5. Ноги незначительно сместить назад, растягивая мышцы спины за счет смещения опоры на кисти рук.
  6. Сохранить позицию на 20 сек.
  7. Плавно опустить ноги на место, выведя спортивный снаряд над собой.
Наклоны вперед
  1. Принять вертикальное положение; гимнастическую палку взять в руки широким хватом, после чего отвести ее за спину.
  2. Наклонить вперед, не сгибая спину. Одновременно с наклоном вывести прямые руки с палкой наверх.
  3. Выполнить 5 пружинистых наклонов, избегая образования прогибов в позвоночнике.
  4. Медленно вернуться в первоначальную стойку.

С мячом

Упражнения, направленные на улучшение осанки, не только выпрямляют спину спортсмена, но и укрепляют мышечный корсет, нормализуют работу сердечной мышцы и органов дыхательной системы, а также стабилизирует кровяное давление.

Упражнения для выпрямления спины для девушек, мужчин в домашних условияхВ статье приведены комплексы упражнений для выпрямления спины.
Упражнение для выпрямления спины Техника выполнения
Подъемы корпуса
  1. Лечь на фитбол животом вниз. Ноги вытянуть и расположить их на носках, плотно оперев в пол. Руки прижать к грудной клетке.
  2. С выдохом поднять торс, образуя таким образом прямую линию в спине.
  3. Сохранить позицию на 10-25 сек.
  4. Медленно опустить верхнюю часть тела к полу, после чего выполнить необходимое количество повторений рассматриваемого упражнения.
«Супермен»
  1. Лечь на фитбол животом вниз. Руки и ноги расположить в свободном, естественном для них положении, взгляд опустить в пол.
  2. С выдохом вытянуть в привычном направлении правую руку и левую ногу, удерживая при этом баланс.
  3. Остаться на стойке на 10 сек., после чего плавно поставить конечности на место.
  4. Повторить п. 2 – 3, задействуя левую руку и правую ногу.
Откатывания мяча
  1. Расположиться горизонтально, поставив нижнюю часть ног (до колен) на фитбол. Руками упереться в пол; спину выпрямить; живот втянуть.
  2. С выдохом оттолкнуть мяч от себя, используя исключительно мышцы спины и нижней части живота. Ноги остаются лежать на спортивном снаряде. Спина должна быть прямой.
  3. Не делая остановок, без рывков подтянуть ноги на место, переместив при этом фитбол.
Перекатывания фитбола вправо-влево
  1. Лечь на спину, расположившись на полу. Нижнюю часть ног (до колен) поставить на фитбол. Руки выпрямить и развести в стороны.
  2. Избегая резких движений, перемещать ноги вправо и влево, как бы стараясь коснуться пола. Торс во время выполнения упражнений остается неподвижным. Скручивания позвоночника происходят исключительно в его поясничном отделе.

С гантелями

Упражнения на спину с гантелями (хотя бы первые 2-3 занятия) рекомендуется выполнять под присмотром профессионального фитнес-тренера. Специалист не только корректно подберет рабочий вес утяжелителей, но и проследит за соблюдением спортсменом техники. Это поможет избежать травм спины и позвоночника различного характера.

Упражнения для выпрямления спины для девушек, мужчин в домашних условиях

Упражнение для выпрямления спины Техника выполнения
Наклоны вперед
  1. Расположиться вертикально; стопы отставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; ноги присогнуть в коленях; в руках зафиксировать гантели рабочего веса.
  2. Сделав вдох, медленно наклониться вперед, избегая образования прогибов в позвоночнике. Лопатки должны быть соединены между собой, а плечи развернуты назад.
  3. Когда кисти с гантелями достигнут уровня коленей, медленно вернуться в первоначальную стойку.
Тяга утяжелителей
  1. В руки взять гантели; ноги слегка отставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; корпус наклонить вперед до образования угла в 45 градусов. Верхние конечности не сгибать, расположив их внизу перед собой.
  2. Руки согнуть в руках, притянув гантели к ребрам. В момент нахождения утяжелителей в верхнем положении свести лопатки и наполнить грудную клетку воздухом.
  3. Не останавливаясь, опустить руки, избегая рывков и резких движений.
Подъемы гантелей в выпаде
  1. Принять положение сидя на одном колене в выпаде.
  2. Корпус подать вперед; в руки взять гантели; спину выпрямить.
  3. Опустить руки с утяжелителями вдоль корпуса.
  4. С выдохом поднять гантели до образования параллели между руками и полом.
  5. Не делая пауз, вернуться в исходную стойку.
Отведение гантели из положения лежа
  1. Лечь на пол; обеими руками взять 1 гантель; ноги согнуть в коленях, и плотно прижать стопы к полу.
  2. Вывести руки над грудной клеткой.
  3. С выдохом отвести утяжелитель назад, не меняя положения остальных частей тела.
  4. Не останавливаясь в этой позиции, вернуть руки в первоначальную позицию.

На турнике

Упражнения для выпрямления спины могут также выполняться на турниках, располагать которые, в зависимости от разновидности, можно даже в домашних условиях.

Упражнения для выпрямления спины для девушек, мужчин в домашних условиях

Такие нагрузки подойдут людям с хорошей физической подготовкой, практикующим силовой тренинг.

Упражнение для выпрямления спины Техника выполнения
Вис на турнике
  1. Обхватить верхнюю перекладину турника кистями, расположив их тыльными сторонами ладоней к себе. Ноги оставить в свободном положении. Мышцы тела расслабить.
  2. Оставаться в висячем положении как можно дольше (не менее 5 мин).
Раскачивания Исходное положение в точности повторяет первоначальную стойку предыдущего упражнения. Разница выполнения нагрузки заключается только в том, что в данном случае спортсмену необходимо раскачивать свое тело вперед-назад, при этом минимально задействуя мускулы спины.
Повороты ног в висе
  1. Повиснуть на турнике, обхватив кистями верхнюю часть конструкции.
  2. Ноги, не сгибая, поднять до образования параллели по отношению к опорной поверхности.
  3. С выдохом поворачивать нижние конечности вправо-влево, выводя наверх поочередно правую и левую ноги.
Подъемы ног в висе
  1. Повиснуть на турнике, обхватив кистями верхнюю перекладину.
  2. Ноги выпрямить и плотно прижать друг к другу.
  3. Выполнив глубокий вдох, медленно поднять обе нижние конечности наверх до образования параллели между задней поверхностью ног и опорной поверхностью.
  4. Не останавливаясь в верхней точке, медленно вернуть нижние конечности в первоначальную стойку.
Статичный вис на одной руке
  1. Обхватить кистями рук верхнюю перекладину турника. Ноги вытянуть в привычном положении. Мышцы всего тела расслабить.
  2. Опустить правую руку и расположить ее вдоль корпуса, оставив на турнике только левую конечность.
  3. Задержаться в таком положении на 10 сек.
  4. Поменять руки местами.
  5. Сохранять позицию в течение 10 сек.
  6. В зависимости от числа требуемых повторений упражнения, выполнить необходимое количество смен положения конечностей.

У стены

Упражнения у стены, направленные на улучшение осанки могут выполнять люди в любом возрасте, вне зависимости от состояния своего здоровья. Простейшие нагрузки рекомендованы женщинам и мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни в связи с сидячей работой. Растягивать спину у вертикальной опоры желательно каждый день по 2-3 подхода.

Упражнения для выпрямления спины для девушек, мужчин в домашних условиях

Упражнение для выпрямления спины Техника выполнения
Подъемы рук
  1. Подойти к ровной стене. Облокотиться на нее спиной, при этом приняв строго перпендикулярное к полу положение. Плечи расправить; ноги поставить на ширине плеч; подбородок приподнять; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса.
  2. С выдохом медленно поднять прямые руки, проведя их снизу к голове.
  3. Коснувшись верхними конечностями стены, без рывков по аналогичной траектории вернуть их на место в нижнюю точку.
  4. Повторить подъем необходимое количество раз, при этом контролируя, чтобы во время выполнения упражнения корпус оставался и неподвижным.
Разведение рук в стороны
  1. Принять исходное положение, оперевшись на ровную стену и избегая образования прогибов в позвоночнике.
  2. Руки согнуть и свести перед собой в области грудной клетки.
  3. Глубоко вдохнув, максимально медленно развести верхние конечности в стороны, сохраняя исходный угол сгиба.
  4. Коснувшись стены внешними поверхностями рук, вернуть конечности в первоначальную позицию. Расстояние между полом и рукой должно быть одинаковым на протяжении всего выполнения упражнения.
«Улитка»
  1. Принять исходное положение, оперевшись на ровную стену и избегая образования прогибов в позвоночнике. Руки оставить в свободном положении вдоль корпуса; ноги расположить на ширине плеч.
  2. На выдохе медленно начать скручивать позвоночник, наклоняясь вперед. Подбородок прижимается груди, после чего от стены отрывается грудной отдел позвоночника, а далее поясничный.
  3. Когда стены будут касаться только ягодицы и нижние конечности, остановить скручивание позвоночника.
  4. Глубоко вдохнув, начать движение в обратном направлении, также постепенно разгибаясь и возвращая части тела к стене.

На стуле

Упражнения для выпрямления спины, сидя на стуле, можно выполнять не только в домашних условиях, но и во время рабочего дня в офисе. Регулярная разминка для позвоночника укрепит спинную мускулатуру, а также поддержит скорость лимфотока и кровотока в организме.

Упражнения для выпрямления спины для девушек, мужчин в домашних условиях

Упражнение для выпрямления спины Техника выполнения
Прогиб вперед
  1. Расположившись на стуле, прислонить прямую спину к задней части мебельной конструкции. Руки согнуть в локтях и сцепить между собой над головой.
  2. На выдохе как можно сильнее прогнуть позвоночник в грудном отделе вперед.
  3. Задержаться в такой позиции на 30 сек.
  4. Избегая резких движений, принять первоначальную стойку.
Движения плечами
  1. Сесть на край стула так, чтобы в коленном суставе образовался угол 90 градусов. Спину выпрямить, руки положить на колени, максимально расслабив мышцы.
  2. С выдохом как можно выше поднять плечи, не меняя положения других частей тела.
  3. Спустя 30 сек., опустить плечи на место.
  4. Повторив упражнение необходимое количество раз, приступить к вращательным движениям плечевых суставов. Каждые 10 вращений направленность движения следует менять.
Повороты корпуса
  1. Сесть на край стула. Спину выпрямить, стопы плотно прижать к полу; руки согнуть и сцепить между собой над головой.
  2. С выдохом повернуть корпус вправо, не меняя при этом положения нижней части тела.
  3. Сделать паузу длиною не менее 30 сек.
  4. Медленно вернуться в первоначальную позицию.
  5. Выполнить поворот влево.
  6. Спустя 30 сек., принять исходное положение.

Не обязательно регулярно посещать тренажерный зал и практиковать силовой тренинг для выпрямления спины и предотвращения развития заболеваний позвоночника.

Чтобы улучшить осанку и избавиться от перенапряжения спинной мускулатуры, достаточно ежедневно выполнять простейшие упражнения в домашних условиях, согласно общепринятой технике. При условии грамотно подобранных нагрузок первый результат такого вида занятий будет заметен уже спустя 1,5 – 2 месяца регулярных тренировок дома.

Видео об упражнениях для спины

Гимнастика для осанки и укрепления спины:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о