Упражнения для растяжки задней поверхности бедра: Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра

Содержание

Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра

На ухудшение эластичности суставов и мышц влияют такие факторы, как малоподвижный образ жизни и возрастные изменения. Регулярная растяжка является лучшим способом сохранить молодость, пластику и мобильность на долгий срок.

Предлагаем вам 20 отличных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, которые защитят ваше тело от повреждений и помогут оздоровить тело. Кроме того, этот комплекс упражнений показан всем желающим улучшить растяжку ног и сесть на шпагат, а также освоить сложные гимнастические трюки.

Топ-10 упражнений стоя на растяжку задней поверхности бедра

Выполняется растяжка бицепса бедра двумя способами: в статике и в динамике. В первом случае требуется остаться в принятых позах на какое-то время, чтобы удержать мышцу напряженной. При динамической работе совершается легкий, ритмичный наклон в небольшой амплитуде.

Рекомендуется заниматься растяжкой задней поверхности бедра без фанатизма, дабы избежать повреждений. Подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра очень подвержены травмам, поэтому ни в коем случае нельзя форсировать нагрузку. Очень важно разминаться и разогреваться перед тренировкой, поэтому советуем посмотреть:

Сколько выполнять каждое упражнение:

  • 15-30 секунд в один подход на каждое упражнение для легкой регулярной растяжки
  • 30-60 секунд в один подход на каждое упражнение для заметного улучшения растяжки
  • 30-60 секунд в 2-3 подхода, если вы хотите добиться значительного прогресса в растяжке в короткий срок (например, быстрее сесть на шпагат)

Достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю для общего оздоровления организма или 4-5 раз в неделю, если вы хотите улучшить растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий в короткий срок.

1. Наклон с приседом к прямой ноге

Примите обычную стойку, вынесите правую ногу перед собой, установив её на пятку, а левую чуть подогните в коленке. Наклонитесь вперед почти до параллели с полом.

Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра. Чем ниже вы наклоняете корпус, тем сильнее растяжение мышц ног.

Это  несложное упражнение идеально подходит для растяжки подколенных сухожилий. Также оно благоприятно действует на развитие эластичности и упругости мышц. Наклон совершайте мягко и не резко, чтобы не травмировать связочный аппарат. Если у вас хорошая растяжка, то склоняйтесь до выставленной ноги, пока не коснётесь животом.

2. Растягивание бицепса бедра и голеней стоя

Начальное положение – обопритесь двумя ладонями в стену, сделайте шаг одной ногой, сохраняя ее прямой. Другую чуть подогните в коленке. Вдавите в поверхность пола стопы. Центр тяжести перераспределите на оставленную ногу. Выполните упражнение на другую сторону.

Польза этого упражнения на растяжку задней поверхности бедра заключается в задействовании икроножной мышцы. Голени работают в ходьбе и при подъеме по лестнице, но дополнительная растяжка не повредит. К упражнению даются важные советы, например, чтобы повысить отдачу, можно потянуть носки на себя. Динамический вариант выполнения – поднимите пятку отставленной ноги, опустите обратно с сохранением растягивания мышц.

3. Наклон с опорой на пятку

Встаньте ровно и запрокиньте одну прямую ногу пяткой на опорную подставку (стул или табуретку), а другую распрямите в коленке. Потянитесь туловищем и попытайтесь коснуться руками носка передней ноги. Используйте два варианта исполнения для каждой ноги: статичный и динамичный.

Положительный результат состоит в тщательной проработке волокон мышц бицепса бедра и растяжке подколенных сухожилий. Колени можно оставить слегка согнутыми. Если гибкость хорошая, то во время наклона допускается соприкоснуться телом с поднятой на подставку ногой.

4. Наклон у опоры с разведением ног

Сначала встаньте ровно на некотором расстоянии от стены, затем сделайте шаг вперед правой ногой и наклонитесь к стене. Прижмите ладони к опоре, но руки оставьте выпрямленными, как и спину. Колени не пригибайте, пятки прижмите к полу.

Это упражнение полезно тем, что при регулярных занятиях минимизируется риск повреждений, травм мышечных волокон и связок. Одновременно идёт растяжка подколенных сухожилий. Тянуться у стены особенно рекомендуется, если хочется достичь в короткий срок шпагата. Если наклоняться ниже, то бицепс бедра напряжётся сильнее.

Необязательно выполнять это упражнение у стены, можно положить руки на пояс и сконцентрироваться на растяжке задней поверхности бедра.

5. Поза треугольника

Ноги расположите шире плеч, а тело поддерживайте ровно. Достаньте правый голеностоп правой рукой, разверните корпус в ту же плоскость с тазом, а левую распрямлённую в локте руку направьте вверх пальцами, смотрите вверх. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны.

Польза позы треугольника как в мягком растяжении задней поверхности бедра и ягодиц, так и в улучшении подвижности тазобедренных суставов. Разминается плечевой пояс, широчайшие мышцы спины. Стопы нужно ставить на ту удаленность, которую позволяет общая пластичность.

6. Наклон стоя с расставленными ногами

Начальная позиция – раздвиньте ноги на максимальное расстояние, положение как для поперечного полушпагата. Наклонитесь вперед и поставьте ладони чуть впереди на пол. Спину не скругляйте, держите лёгкий прогиб в пояснице. Замрите в принятой позе, затем выпрямитесь и сделайте еще один подход по необходимости.

Это упражнение помогает в растяжке задней поверхности бедра, внутренних и ягодичных мышц. Подойдет тем, кто планирует освоить в скором времени поперечный шпагат. К усилению эффекта, то есть стойке не с постановкой ладоней, а с притягиванием к полу предплечий, допускают только регулярно тренирующихся людей.

7. Поза вытяжения

Сначала примите стандартную стойку, но поставьте ноги вплотную. Выдохните и начните наклоняться к коленям, постарайтесь прижаться прессом к бедрам. В согнутом состоянии не округляйте спину. Останьтесь в принятом положении, постарайтесь расслабиться. Затем выпрямитесь, потянитесь вверх.

Если нужно, то повторите.

Растяжку бицепса бедра и связочного комплекса сопровождает расслабление в шейном и поясничном отделах. Вытягивается и позвоночник. Если притянуться к ногам затруднительно, то рекомендуется облегченный вариант. Выпрямитесь в спине, а лбом упритесь в согнутые и сомкнутые в локтях руки.

8. Поза вытяжения со скрещенными ногами

Это вариация классической позы только со скрещенными, а не поставленными, сведенными вместе стопами. Исходное положение: встаньте прямо, перенесите одну ногу за другую и поставьте рядом. Наклонитесь, поставьте руки на пол – к бедрам прижиматься не обязательно.

Нагрузка, по сравнению с классическим вариантом, несколько меняется, но для проработки бицепса бедра она полезна. Добавляет эластичности, мобильности. Спину можно не держать прямо, а немного округлить. Рекомендуется наклоны делать и с задержкой в принятой позе, и с динамикой для разнообразия.

9. Высокий выпад с опорой на руки

Начальная позиция – встаньте и распределите стопы по широте плеч. Шагните одной ногой вперед, чтобы сформировать угол 90 градусов в коленке, а другую разогнутую ногу отставьте позади. Ладони расположите на полу по одну стороны от стопы, корпус разместите вдоль бедра, спину поддерживайте без прогибов. Задержитесь в такой стойке и затем смените ноги.

Упражнение улучшает мобильность таза и выправляет его положение, придает бицепсам бедра эластичность. Высокий выпад вперед также укрепляет паховые связки, квадрицепсы, грудной отдел позвоночника. Используются эти выпады и для растяжения мышц перед освоением шпагатов.

10. Боковой выпад

Примите классическую стойку, отодвиньте ноги на приличную дистанцию друг от друга. Массу тела перенесите на одну ногу и склоните слегка корпус вперед. Одну ногу выпрямите, другую поставьте под углом в колене, которое не должно выступать за носок. Задержитесь в позе бокового выпада. Не забудьте повторить на обе стороны.

Это упражнение на растяжку задней поверхности бедра задействует также приводящие мышцы. Можно опуститься ниже, касаясь ягодицами пятку и упираясь руками в пол для фиксации. Стопу опорной ноги плотно прижмите к поверхности, на которой занимаетесь.

Топ-10 упражнений на коврике для растяжки задней поверхности бедра

Для представленных ниже упражнений для растяжки задней поверхности бедра требуется обычный гимнастический коврик. Упражнения подходят для общего релакса, полноценного стретчинг-занятия или растяжки после тренировки. Вам удастся расслабиться, а движения на растяжку задней поверхности бедра помогут убрать мышечные зажимы, снять напряжение, улучшить баланс, гибкость.

КАК ВЫБРАТЬ КОВРИК

Кроме того, хорошая растяжка в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии просто необходима, если вы хотите сесть на продольный или поперечный шпагат.

1. Поза собаки мордой вниз

Примите коленно-локтевую позу (кошка). Оторвите колени от пола, отставьте к верху таз. Смотрите вниз, локти распрямите. Спину вытяните стрункой, в таком случае фигура тела сформирует треугольник.

Упражнение выполняется для растяжки подколенных сухожилий, бицепса ног. Польза заключается также в вытягивании позвоночника, устранения зажимов в шейном отделе, раскрытия грудной клетки. Если напряжение слишком сильно, то слегка согните ноги в коленях, чтобы не повредить связки. Другие вариации: оторвать пятки от пола или переносить ритмично вес с носка на пятки.

2. Низкий выпад

Встаньте в позу как для исполнения классического выпада. Дальше различия: ногу отставьте прямо-назад, опустите на колено, распрямите. Другую ногу поставьте с бедром, параллельным полу. Ладони сложите на бедре. Максимально глубоко опустите таз. Удерживайте эту позу, затем выполните на другую ногу.

Низкий выпад – это один из самых полезных способов разминки, если хочется сесть на шпагат. Работают бёдра со всех сторон. Этот вариант можно упростить для новичков: не расставляйте ноги широко, таз держите на удобном уровне.

Можно усложнить данное упражнение, если схватиться одноименной рукой за стопу задней ноги.

3. Растягивание с упором на колено

Стартовая поза – разместившись на коленях, одну ногу поставьте вперед-прямо и установите на пятку. Вытянитесь к стопе до напряжения мышц. При хорошей растяжке можете поместить ладони по краям ноги или охватить кистями носок. Приняв статичную стойку, задержитесь в ней. Затем отзеркальте на другую сторону и проделайте это упражнение на растяжку задней поверхности бедра снова.

Полезность этого способа состоит в подготовке к выполнению шпагатов, что во многом и обеспечивает растяжка бицепса бедра. Новички могут не опускать всё туловище до впереди стоящей ноги и ставить спину ровно. Хорошо растянутые спортсмены способны достать ягодицами до бедра опорной ноги.

4. Складка сидя с притянутой ногой

Начальная позиция – сядьте, правую ногу выпрямите, вытяните вперед, а левую подтяните и, согнув в коленном суставе, положите на пол. Медленно опустите туловище до вытянутой ноги, ощутите натяжение в мышцах ног. Останьтесь в таком положение, затем смените сторону.

Наклон к ноге сидя – узконаправленное упражнение для растяжки подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Новичкам допускается не опускать тело сразу же до передней ноги. Важно двигаться плавно и поступательно.

5. Складка

Стартовое положение – присядьте и вытяните ноги вперед. Мягко наклонитесь, поясницу не выгибайте, поддерживайте ровно. Попробуйте достать руками до стоп, не горбясь. Постарайтесь расслабиться и глубоко дышать, расслабляя мышцы ног и спины.

Складка сидя – модификация стоячей позы вытяжения и часто выполняемое движение при растяжке задней поверхности бедра.

Если вам не хватает растяжки, то допускается слегка подогнуть коленки и не опускать корпус к бедрам. По мере выполнения ваша гибкость улучшится, и у вас получится полная складка.

6. Растягивание подколенных сухожилий лежа

Начальное положение – лягте, плотно прижмитесь к поверхности, вытянитесь в струнку. Одну ногу подогните, поставьте на пол, другую поднимите так, чтобы пятка смотрела вверх. Обхватите бедро поднятой ноги и начните подтягивать к туловищу, не поднимая голову.

В основе движения растяжка подколенных сухожилий, но мышцы получают не меньшую напряженность. Полезность: развитие гибкости и расслабление бедер. Подходит для растяжки после тренировки, так как снимает нагрузку с мышц.

Можно усложнить данное упражнение для растяжки подколенных сухожилий, если выпрямить ногу, которая лежит на полу.

7. Отведение ноги в сторону лежа

Стартовая позиция – лягте на спину, плотно прижмитесь поясницей к опоре, коленки выпрямите. Вытяните левую ногу вверх, схватите кистями рук голени, притяните к себе. Затем мягко отведите ногу в сторону так, чтобы стопа была на уровне головы. Схватитесь за лодыжку и углубите положение, растягивая заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы. Позвоночник не прогибайте. Другая нога полностью выпрямлена, но для облегчения выполнения можно согнуть ее в колене, как в предыдущем упражнении.

Это очень действенное упражнение для растяжки бицепсов бедер. Если делать аккуратно, то добавится развитие упругости связок. Подтягивать ноги к себе можно не только руками, а куском ткани и спортивной резинкой, обернутой вокруг стоп. На первых этапах новички должны слегка подогнуть коленку и не отводить ногу далеко.

8. Растягивание сухожилий в дверном пространстве

Сперва нужно найти открытый и удобный дверной проем. Постелите коврик на пол, лягте, прижмите поясницу. Левую ногу выпрямите так, чтобы она прошла в проем. Правую ногу поднимите вверх, прислоните к стене рядом. Устройтесь так, чтобы между ногами образовался прямой угол, таз придвиньте к стене.

Натяжение мышечных волокон идём мягко, что исключает риск травмы. Ноги в этом упражнении не нужно высоко поднимать, потому растяжка бицепса бедра таким способом не повредит сухожилия.

9. Растяжка с подтягиванием колена к груди

Прилягте на спину и подогните коленные суставы. Левую голень закиньте на надколенную область правого бедра. Возьмитесь обеими руками за эту коленку и приблизите к себе. Задержитесь, затем проделайте с противоположной стороной.

Хоть эта вариация и работает больше на натяжение большой ягодичной мышцы, но при удержании позы активизируются и двуглавые бедренные пучки. Не поднимайте голову, лопатки с поясницей плотно прижмите. Новички могут слегка оторвать верхний плечевой пояс. Постепенно ваша растяжка улучшится и вы будете без труда выполнять большинство представленных упражнений на растяжку ног.

10. Наклон сидя с разведенными ногами

Начальная позиция – сядьте, разведите ноги как можно шире. Не прогибаясь в спине, аккуратно опуститесь вниз-вперед. Останьтесь в этом положение, стараясь постепенно углублять положение. Можно услить нагрузку на заднюю поверхность бедра, если наклоняться поочередно к одной и к другой ноге.

Полезность этого упражнения заключается в растяжке задней поверхности бедра, приводящих мышц ног. Улучшается гибкость, повышается мобильность, снижается риск травм. Если с пластичностью все в порядке, то можно полностью лечь на пол. При первых попытках можно наклонять корпус не до конца, ноги расставлять не широко.

Читайте также:

21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео)

© Bojan — stock.adobe.com

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжкиОписание
СтатическаяДля начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
ДинамическаяСуть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
ПассивнаяОт статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
АктивнаяОна во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
БаллистическаяЭто специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

Растяжка квадрицепса лежа

  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
  3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
  4. То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Растяжка квадрицепса на одном колене

  1. Встаньте на одно колено, как при выпаде.
  2. На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
  3. То же выполните и с другой ногой.

© Kzenon — stock.adobe.com

Глубокий выпад

  1. Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
  2. Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
  3. Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
  4. Теперь повторите с другой ногой.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

  1. Лягте на спину, вытяните ноги.
  2. На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
  3. То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

  1. Встаньте прямо и положите руки на пояс.
  2. Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
  3. Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
  4. Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

  1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
  2. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

© DragonImages — stock.adobe.com

Наклон к одной ноге

  1. Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
  2. Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

© Bojan — stock.adobe.com

Наклоны стоя

  1. Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
  2. Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

© fizkes — stock.adobe.com

Продольный шпагат

  1. Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
  2. Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
  3. Поменяйте ноги и повторите.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

  1. Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
  2. Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

  1. Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
  2. Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

© stanislav_uvarov — stock.adobe.com

«Лягушка»

  1. Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
  2. Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

«Лягушка с выпрямленной ногой»

  1. Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
  2. Повторите с другой ногой.

Складка вперед

  1. Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
  2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Поперечный шпагат

  1. Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
  2. Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

© Amelia Fox — stock.adobe.com

Растяжка рядом со стеной

  1. Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
  2. Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
  3. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

  1. Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
  2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
  3. Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

  1. Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
  2. Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
  3. Повторите для другой ноги.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
  2. Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
  3. Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

  1. Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
  2. Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
  3. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка передней части голени

  1. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
  2. Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
  3. Проделайте то же самое с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

  • серьезные проблемы с позвоночником;
  • значительные ушибы конечностей;
  • микротрещины в костях;
  • непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
  • воспаленные тазобедренные суставы;
  • высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Растяжка задней поверхности бедра: 10 упражнений для начинающих

Вытяжение двуглавой мышцы бедра необходимо в случае, если хотите развить продольный шпагат для различных видов фитнеса, или же улучшить технику силовых упражнений, повысив амплитуду там, где целевая мышца – бицепс бедра. К примеру, в румынской или мертвой тяге бицепсы бедра подвергаются сильному вытяжению, чтобы выполнять эти упражнения правильно, необходимо растягивать заднюю поверхность мышц ног.

Содержание

Польза растяжки задней поверхности бедра

  1. Развивает эластичность подколенных сухожилий, позволяя выполнять различные упражнения с полной амплитудой безболезненно.
  2. Растяжка совместно с силовыми упражнениями делает форму бицепсов бедра более рельефной и выпуклой.
  3. Упражнения для растяжки бицепсов бедра так же вытягивают и ягодичные мышцы, укрепляя их и делая более подтянутыми.

Топ-10 упражнений для растяжки задней поверхности бедра

1. Махи ногами лежа

  1. Лягте на спину, выпрямив обе ноги.
  2. Попеременно поднимайте прямые ноги в колене до своего максимума, не отрывая таз от пола.
  3. Старайтесь делать мах как можно ближе к туловищу, захватывая голень руками, тем самым усиливая вытяжение.
  4. Выполняйте на каждую ногу одинаковое количество повторений.

2. Выпады назад попеременно

  1. Станьте прямо, поставив стопы вместе.
  2. Наклоните туловище, коснувшись ладонями пола.
  3. С выдохом сделайте широкий выпад назад одной ногой, не касаясь коленом задней ноги пола.
  4. На вдохе приставьте ногу обратно и сделайте выпад второй ногой.
  5. Чередуйте выпады в спокойном темпе.

3. Наклон и прогиб в динамике

  1. Станьте в планку: ладони поместите под плечевыми суставами, стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сохраняя поясницу ровной.
  2. С выдохом поднимите таз вверх, образуя позу горки. Держите колени прямыми и стремитесь пятками в пол, максимально вытягивая бицепсы бедра. Грудной клеткой тянитесь к полу, продавливая лопатки.
  3. На вдохе опустите таз, но не касайтесь пола, и прогнитесь в пояснице. Оставайтесь на прямых руках.
  4. Выполняйте движения в спокойном темпе – в ритме дыхания.

4. Наклоны стоя для подколенных сухожилий

  1. Динамическое упражнение выполняется из положения стоя.
  2. С выдохом наклоните туловище вперед как можно ниже, обхватывая руками голени для большего вытяжения. Держите колени прямыми.
  3. На вдохе поднимитесь вверх в исходное положение.
  4. Чередуйте движения в свободном темпе, растягивая и расслабляя двуглавую мышцу бедра.

5. Наклон стоя статический

  1. Станьте прямо, поставив стопы вместе.
  2. Наклоните туловище вниз и обхватите руками голени.
  3. Усилием рук подтягивайте живот к бедрам как можно сильнее, удлиняя позвоночник.
  4. Держите вытяжение мышц на пике, старайтесь расслабляться.
  5. Через 1-2 минуты медленно поднимитесь в исходное положение.

6. Вытяжение ног лежа на спине

  1. Лягте на спину, расположив ноги вместе.
  2. Одну ногу поднимите вверх прямую в колене и захватите руками голень или стопу.
  3. На выдохе вытягивайте мышцы задней поверхности бедра, подтягивая бедро к животу.
  4. Держите максимальное вытяжение мышц несколько секунд, после чего расслабьтесь и поменяйте ногу.

7. Наклон сидя с одной согнутой ногой

  1. Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а вторую согните, подтянув пятку максимально близко к паху, стопа должна упираться на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Держите колено передней ноги максимально прямым. Наклонитесь с прямой спиной вперед и захватите руками стопу или голень.
  3. Стремитесь животом к туловищу, стараясь не округлять спину. Вытяжение бедра должно происходить за счет удлинения и наклона позвоночника.
  4. По завершении растяжки поднимите туловище и поменяйте ноги местами.

8. Наклоны сидя и лежа

Фото слева

  1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги, соединив между собой.
  2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной.
  3. Захватите голени или стопы и стремитесь грудной клеткой как можно дальше вперед к стопам, не округляя спину.

Фото справа

  1. Лягте на пол, подняв обе ноги вверх и захватив голени или стопы руками.
  2. Подтягивайте силой рук бедра к животу. Не округляйте спину и не отрывайте крестец от пола.

9. Наклон со стулом

  1. Станьте перед стулом и поставьте на возвышенность одну ногу, выпрямив в колене.
  2. Вторую опорную ногу так же необходимо сохранять прямой.
  3. Сделайте наклон вдоль передней ноги и вытягивайте двуглавую мышцу бедра, натягивая носок на себя.
  4. Повторите на другую ногу.

10. Вытяжение к прямой ноге в наклоне

  1. Стоя, поставьте одну ногу вперед на пятку, выпрямив в колене. Носок передней ноги поднимите на себя.
  2. Вторую ногу слегка согните в колене.
  3. Наклоните туловище к передней ноге, стремясь животом к бедру.
  4. Затем повторите вытяжение на вторую ногу.

Рекомендации к занятиям для начинающих

  1. Помните, для развития эластичности двуглавых мышц бедра необходимо время. Не старайтесь тянут мышцы со всех сил, это не приведет к хорошим результатам.
  2. Растяжка волокон должна происходить при полном расслаблении мышц, а болезненные ощущения еще сильнее будут закрепощать мышцы, которые находятся в растяжении. Поэтому при выполнении любого упражнения главное – расслабиться, сосредоточиться на мышцах, которые растягиваются и постепенно отключать чувство боли, то есть привыкать к ощущениям. А сделать это можно только при полном спокойствии ума и щадящей нагрузке.
  3. Даже динамические упражнения не подразумевают рывка. Хотя амплитуда при движении увеличивается, это не означает, что мышцу нужно растягивать резко.
  4. Достаточно 2-3 занятия растяжкой в неделю, не тренируйтесь каждый день. Даже после растяжки мышцы должны прийти в норму.
  5. Не терпите острую боль, даже если растяжка и подразумевает некий дискомфорт в мышцах, все же, нужно уловить грань между разрывами и вытяжением.

Заключение

Если считаете, что есть необходимость в вытяжении только двуглавой мышцы бедра, которая закрепощена сильнее, все же, есть смысл развивать эластичность всех мышц одновременно. Ровно, как и с силовыми тренировками, равномерно растянутое тело будет гармоничнее и здоровее, а тренировки выйдут на новый уровень, если избавиться от всех зажимов, о которых вы даже не подозревали.

Биомеханика растяжки задней поверхности бедра в видео формате

Как растягивать мышцы ног если вы совсем не гибкие. Простое упражнение на стуле. | Йога для жизни.

Сегодня я хочу показать очень простой и доступный способ растяжки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, который будет актуален для жестких людей и тех, кому сложно и не удобно садиться слишком низко, скажем, на пол или на низкую опору в виде кирпичика. Так, например, люди с очень жесткими мышцами, плохой подвижностью в тазобедренных суставах, лишним весом, проблемами в суставах, которые вызывают боль и затрудняют движение, а также беременные женщины, могут с комфортом и эффективно заниматься растяжкой в этом простом положении. Если вы будете очень точно выполнять это упражнение, то обязательно ощутите растяжку мышц в области ягодиц и задней поверхности бедра, а также это будет развивать подвижность в тазобедренных суставах.

Вам понадобиться табуретка, стул или диван. Чем выше опора, на которой вы сидите, тем проще и доступнее поза. Также вам понадобиться ремешок.

Итак, мы садимся на стул, на самый краешек. Сесть нужно так, чтобы вы ощутили как седалищные косточки начинают стремиться не строго вниз, а немного назад. Руками буквально вытащите назад ягодичные мышцы из под седалищных косточек, чтобы почувствовать, что вы сидите не на подушке мышц, а на костях. Это действие поможет вам развернуть таз так, чтобы он начал наклоняться вперед. В отличие от положения, в котором обычно он находится когда мы сидим: поясница круглая, таз отклонен назад и копчик стремится к полу.

Теперь поставьте стопы перед собой на ширине бедер и накиньте ремешок на стопы. Стопы держите активными, тяните на себя пальцы ног и толкайте от себя подушечки пальцев. Оставьте ноги немного согнутыми. Захватите ремешок так, чтобы он не скользил, сделайте петлю вокруг ладоней и найдите удобную длину.

Теперь потяните на себя ремешок, толкая грудь вперед и втягивая лопатки. Втяните поясницу и полностью выпрямите спину. Вы должны даже ощущать будто слегка прогибаетесь, отводя грудь назад.

Наша задача постепенно, с глубоким дыханием приближать живот к бедрам, сохраняя спину прямой и грудь раскрытой. Подтягивайте себя руками, но не тянитесь вниз головой.

Найдите положение, в котором ощущаете растяжение в ягодичных мышцах и задней поверхности бедер и останьтесь там с глубоким дыханием. Опускайтесь ниже по мере того, как болевые ощущения становятся более терпимыми и приятными.

Не стоит выпрямлять ноги полностью. Как правило, в этом нет никакой пользы. Это не поможет вам лучше растянуть мышцы, зато создаст напряжение в пояснице. Кроме того, прямые ноги повышают риск травмы колена и подколенных сухожилий. Пусть немного, но ноги должны быть согнуты, а вот наклоняться вы можете хоть до полной складки.

Чем лучше раскрыты ваши тазобедренные суставы и растянуты мышцы, тем ниже опора вам понадобится. Попробуйте опоры разной высоты и сравните ощущения.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.

Заходите ко мне в Инстаграм

Почему нужно сгибать ноги в наклонах и при растяжке задней поверхности бедра. | Йога для жизни.

Очень часто я получаю комментарии относительно того, что ноги при растяжке задней поверхности бедра лучше держать прямыми, иначе растяжка не будет эффективной. Также в спортзалах часто можно увидеть людей, которые растягиваются после тренировки во примерно в таком положении.

Они держат ноги прямыми, стопы вялыми и с круглой спиной тянутся вниз к бедрам. Сейчас я поясню каждый из этих моментов и почему они потенциально опасны серьезными травмами, вплоть до грыжи. А затем поясню как можно эффективно растягивать заднюю поверхность бедра, не подвергая себя риску травмы! Поговорим сегодня именно о положении сидя.

1. Чем опасна круглая спина в этом положении.

Большинство людей, особенно те, у кого жесткие мышцы и связки, сев на пол, окажутся в положении с круглой спиной. Это означает, что таз отклонен назад относительно бедер. Позвоночник, соответственно, также стремится в обратном от ног направлении. И если в этом исходном положении вы начинаете тянуться к стопам, да еще и прикладывая к этому усилие, то нижний отдел позвоночника начинает испытывать колоссальную нагрузку. Позвонки начинают неравномерно сдавливать межпозвоночные диски и нервы, что может закончится протрузиями, ущемлениями нервов и даже грыжами.

2. Чем опасно положение с прямыми ногами.

Если вы, как я сказала выше, тянетесь к прямым ногам, то подвергаете опасности не только спину, но и связки коленей. Когда ноги выпрямлены, связки находятся в напряженном состоянии. Тянуть жесткие связки опасно, в них повышается риск надрывов, перерастяжений, которые будут заживать многие месяцы.

3. Что происходит когда стопы остаются вялыми и неактивными.

Когда мы растягиваем заднюю поверхность ноги, нужно активизировать переднюю поверхность бедра, что будет защищать растягиваемые мышцы от перерастяжения и травм. Однако, в положении с вялыми стопами включить в работу переднюю поверхность бедра намного сложнее. Скорее всего она останется такой же вялой, как и стопы, а значит наши растягиваемые мышцы будут подвергаться повышенному риску перерастяжения.

Итак, мне кажется очевидным, что все выше перечисленные последствия неправильной техники являются достаточно серьезными, чтобы пересмотреть свой подход к растяжке. Главное, что вы можете растягиваться эффективно и безопасно. Достаточно скорректировать эти три ошибки и понять принцип.

Вместо прямых ног и круглой спины, нам нужна прямая спина и согнутые ноги, а также активные стопы!

Когда вы согнете ноги, вы сразу же снимете напряжение со связок коленей и сможете растягивать их мягко и без риска. Согнув ноги вам будет гораздо проще выпрямить спину и развернуть таз так, чтобы он был бы перпендикулярен полу или наклонен вперед, но не назад, как раньше. С прямым, нейтральным положением позвоночника вы не рискуете травмировать поясницу и крестец. Сам же факт разворота таза и выпрямления спины начнет растягивать заднюю поверхность бедра, потому, что вы будете отдалять седалищные косточки от коленей. Если вы всерьез отнесетесь к выпрямлению спины, вы почувствуете растяжение вплоть до подколенных связок!

Ну и наконец стопы. Активно потяните на себя пальцы ног, а подушечки пальцев толкните вперед. Почувствуйте как моментально активизировались передние мышцы бедер. Вот теперь ваше положение стало идеальным для здоровой и эффективной растяжки.

Я предлагаю два варианта правильного положения. На видео я подробно объясняю как в них устроится.

И вот уже отсюда вы можете постепенно расправлять ноги, хотя я советую избегать положения с полностью прямыми ногами даже достаточно гибким людям. Главное, чтобы вы запомнили, что приоритет всегда — это прямая спина!

Людям с жесткой спиной и ногами вариант с блоками под пятками может показаться более удобным. В таком случае делайте его, он снимает напряжение с низа спины и становится легче её выпрямить.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года. Открыта бронь в Лигурию на июль на виллу у горной речки и моря!

Заходите ко мне в Инстаграм

Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки

Помимо людей, пренебрегающих растяжкой, в спортзале можно нередко встретить тех, кто растягивается бездумно, например, выполняет несколько упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных мышц и на этом завершает комплекс.

Такой несерьёзный подход к растяжке не только не обеспечивает преимуществ, но может и навредить: например, негативно сказаться на осанке. Разберёмся, как исправить ситуацию.

1. Используйте принцип равномерности

Первый принцип правильной растяжки — равномерность. Для удобства и наглядности Лайфхакер разберёт его на примере миофасциальных меридианов (линий), описанных в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда».

Почему важно растягивать тело равномерно

Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.

Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.

Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.

Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.

За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).

Слева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линия

Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.

Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.

Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.

Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.

Растяжка поверхностной задней линии / hanuman.ru

Также в формировании правильной осанки участвует другая линия — поверхностная фронтальная. Её главная функция состоит в поддержании равновесия с поверхностной задней линией.

Вот асаны, в которых растягиваются мышцы ПФЛ.

Растяжка поверхностной фронтальной линии / hanuman.ruРастягиваемые мышцы / hanuman.ru

Поскольку две линии регулируют положение тела в пространстве, при растяжке нужно уделять внимание им обоим.

Как растянуть тело равномерно

Чтобы равномерно растянуть все мышцы тела, вы можете использовать асаны, представленные выше, или просто подбирать упражнения стретчинга в соответствии с принципом равномерности.

Если вы делаете упражнения на растяжку задней поверхности бедра (наклоны к ногам, растяжку с ногой на возвышении), стоит включить в комплекс упражнения на растяжку прямой мышцы бедра (растяжка квадрицепса у стены, на колене).

Если вы растягиваете мышцы, выпрямляющие позвоночник, например выполняя «складку» к ногам, нужно растянуть и прямые мышцы живота: в подъёме корпуса вверх, лежа на животе, в мостике или других упражнениях.

2. Учитывайте свой образ жизни

Наше тело спроектировано так, чтобы находиться в движении, а не замирать подолгу на одном месте, особенно в сидячем положении.

Когда вы сидите, одни мышцы тела чрезмерно растягиваются, другие, наоборот, находятся в постоянном тонусе. Это портит осанку и вызывает проблемы с позвоночником. И первая распространённая проблема у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, — слабые, перерастянутые мышцы задней поверхности бедра.

Как исправить перерастяжение мышц задней поверхности бедра

Когда вы сидите, мышцы задней поверхности бедра постоянно находятся в растянутом и удлинённом положении. Из-за этого возникает естественная потребность к сокращению и мышцы ощущаются жёсткими.

Многие люди, чувствуя жёсткость бицепса бедра, считают, что его нужно хорошенько растянуть. На самом деле это может только усугубить проблему: и так удлинённый сверх меры бицепс бедра от растяжки к растяжке будет становиться ещё более жёстким.

Выход — массаж проблемной области, который можно выполнять самостоятельно, раскатывая жёсткий бицепс бедра на массажном ролике или грифе штанги. Когда вы немного расслабите мышцы, можно растянуть их в процессе силовых упражнений: мёртвой тяги, приседаний, выпадов.

Кроме того, сидячий образ жизни часто является причиной укороченной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

В отличие от растянутого бицепса бедра, подвздошно-поясничная мышца, наоборот, становится слишком короткой. Она тянет позвонки поясничного отдела позвоночника вперёд, что вызывает нездоровый прогиб в пояснице (гиперлордоз).

Поэтому, если у вас сидячая работа, обязательно уделяйте время растяжке подвздошно-поясничной мышцы.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы / enhancephysiotherapy.net.au

3. Укрепляйте мышцы, чтобы сделать растяжку безопаснее

Для тренированного человека растяжка более безопасна: если у вас сильные мышцы, снижается риск растяжений и ускоряется прогресс.

Дело в том, что способность мышцы к растяжению зависит преимущественно от соединительной ткани — волокон коллагена, их эластичности. Физические упражнения снижают количество поперечных соединений коллагена, которые делают мышцу более жёсткой, особенно с возрастом. Поэтому тренированные мышцы лучше растягиваются, снижается риск растяжения связок и сухожилий во время растяжки.

Это значит, что, если вы решили прокачать гибкость, стоит включить в свои тренировки силовые упражнения.

И последний фактор, который нужно учитывать, составляя комплекс растяжки, — какие мышцы участвовали в тренировке.

4. Растягивайте мышцы, которые работали

Растягивая мышцы, вы улучшаете питание в тканях, повышаете кровообращение и даже увеличиваете силу. Одно исследование показало, что регулярная растяжка мышц даже без других физических упражнений увеличивает силу и силовую выносливость.

В течение 10 недель участники из одной группы растягивали мышцы ног по 40 минут несколько раз в неделю. После этого их единоразовый максимум в упражнениях на подъёмы и опускания голеней на тренажёрах увеличился на 32%, а мышечная выносливость — количество повторений, которое они могли выполнить до отказа мышц, — на 60%.

Таким образом, растяжка не только улучшает обменные процессы в тканях, но и помогает стать сильнее.

После тренировки особое внимание уделите мышцам, которые участвовали в упражнениях, а также растяните противоположные группы мышц.

Приведём пример.

Если ваша тренировка состояла из выпадов с отягощением, мёртвой тяги, отжиманий и тяги гантелей к груди, вы растягиваете:

  • грудные мышцы;
  • бицепсы бедра и квадрицепсы;
  • ягодицы;
  • трицепсы и бицепсы рук;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные мышцы.

Упражнения на растяжку можно посмотреть в этой статье или в видео по её мотивам.

Выводы

Итак, для составления комплекса растяжки после тренировки используйте следующую схему.

  1. Отметьте целевые группы мышц, которые участвовали в тренировке.
  2. Подберите упражнение на растяжку каждой группы.
  3. Включите упражнения на растяжку групп мышц из противоположной миофасциальной линии, чтобы уравновесить комплекс.
  4. Каждое упражнение на растяжку выполняйте 90–120 секунд (за это время фасции успевают привыкнуть к новому положению).

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт растяжки после тренировки, делитесь в комментариях.

Упражнения для тренировки задней поверхности бедра и ягодиц


Многие мужчины и женщины мечтают о красивом и подтянутом теле. Ничего удивительного в этом нет, ведь красивая фигура радует глаз, заставляет представителей противоположного пола обращать особое внимание на такого индивида. Кроме того, спорт прекрасно оздоравливает организм, и является мерой профилактики большинства серьезных патологий.

Чтобы заполучить красивую фигуру, необходимо тренировать все тело в равной степени, в том числе и заднюю поверхность бедра. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогут сделать ягодицы красивыми и подтянутыми, прибавить им объема при необходимости, и укрепить мышца бедер и спины.

Эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы


Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.
Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил. На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок.

Тренировка с динамической растяжкой

Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами

  • 3 подхода по до отказа повторение
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Наклон с прямыми ногами со штангой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Выпады со штангой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по развитию массы, физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, бицепс бедра не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!



Секреты занятий

Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:

  • Не забывайте о растяжке. Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать разминку, вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
  • Делайте тренировки максимально разнообразными. Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
  • Выполняйте все движения правильно и плавно. Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
  • Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.

Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте питьевой режим, а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.


Тренировка на силу

Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами

  • 3 подхода по до отказа повторение
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 6-10 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.



Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

  • Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

  • Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.

  • Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.


Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Комплекс в спортзале

Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

  • Беговая дорожка. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 кмч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.

  • Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.

  • Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.

  • Жим ногами в тренажере. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.

Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.






Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

  • двуглавая мышца;
  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

  • сгибание ноги в коленном суставе;
  • стабилизируют колено;
  • в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
  • вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Необходимо лишь стремление во что бы то ни стало достичь поставленных целей и твердая уверенность в своих силах. Прежде чем приступать к тренировкам, следует проконсультироваться с тренером, который в соответствии с вашей физической подготовкой подберет комплекс упражнений и определит режим занятий.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для задней поверхности бедра — безупречные ноги

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

  • именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
  • проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
  • это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Как накачать ноги: 5 тренировочных схем.

Каков истинный признак мощного, атлетичного телосложения? Это — большой, остроконечный бицепс? Это — резные абдоминальные мышцы? Это — плечи, как шары для боулинга или широкая толстая спина? Ни один из них не верен. Реальный ответ, СИММЕТРИЯ. «Симметрическое Телосложение» является тем, в котором все части тела плавно перетекают друг в друга. Никакая часть тела или его сторона не больше в процентном соотношении, чем другая.

Если это статья о строительстве ног, зачем говорить о симметрии? Я поднял тему симметрии, потому, что слишком много как новичков, так и более продвинутых атлетов, не совсем жалуют тренировать мышцы ног и пропускают эти тренировки (или просто выполняют половину поставленной задачи) и тем самым создают ужасный дисбаланс между размерами верхней и нижней частей тела.

Это полностью отменяет понятие симметричного развития тела. Нет ничего смешнее, чем увидеть в спортзале парня с хорошо развитой мускулатурой верхней части тела и с ножками словно зубочистки)))

Сегодня перед вами будут представлены 5 путей, 5 тренировочных схем для того, чтобы сделать ваши ноги сильными, мощными и мускулистыми. Как накачать ноги: 5 тренировочных схем. Всё будет ясно изложено в этой статье. Скажу сразу, не все смогут пройти до конца, выполняя данные тренировки — это задача не из лёгких, можете мне поверить. Но, если осилите, результат будет налицо!

Я буду говорить об анатомии ног, их функций, мест расположения в теле и некоторых упражнений для каждой области мускулатуры.

Квадрицепсы.

Прямая мышца бедра.
  • Функция: Сгибание бедра (подтягивание бедра к животу). Разгибание голени (разгибание ноги в колене)
  • Расположение: Длинная веретенообразная мышца, находится на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Своим верхним концом мышца крепится к тазовой кости (нижняя передняя подвздошная ость над вертлужной впадиной), а нижним участвует в образовании коленной связки.
  • Упражнения: Приседания со штангой.
Латеральная широкая мышца бедра.
  • Функция: Разгибает голень (разгибает ногу в колене)
  • Расположение: Находится на боковой поверхности бедра и заходит на переднюю часть бедра в области колена. Верхним концом крепится к бедренной кости в области тазобедренного сустава. Нижним – к надколеннику и берцовой кости (голень).
  • Упражнения: Гакк приседания.
Медиальная широкая мышца бедра.
  • Функция: Разгибает голень (разгибание ноги в колене)
  • Расположение: Толстая плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена, особенно заметный, когда вы сидите. Верхним своим концом мышца крепится по всей длине (с внутренней стороны) бедренной кости, а нижним образует поддерживающую связку надколенника.
  • Упражнения: Разгибание ног, выпады.
Промежуточная широкая мышца бедра.
  • Функция: Разгибает голень (разгибает ногу в колене)
  • Расположение: Это плоская пластинчатая мышца, находится между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра. Верхним концом мышца крепится к бедренной кости в районе тазобедренного сустава, а нижним участвует в образовании связки надколенника.
  • Упражнения: Прыжки, приседания, выпады.

Мышцы задней поверхности бедра.

Полусухожильная мышца.
  • Функция: Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона). Сгибание голени (сгибание ноги в колене).
  • Расположение: Длинная плоская, суживающаяся книзу мышца, лежащая медиально (ближе к середине тела) по отношению к двуглавой мышце бедра. Верхняя часть мышцы крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижняя – к большеберцовой кости (голень).
  • Упражнения: Разгибание тела, выпады, сгибания ног.
Полуперепончатая мышца.
  • Функция: Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона). Сгибание голени (сгибание ноги в колене)
  • Расположение: Длинная плоская мышца, расположена в задне-внутренней части бедра. Верхним концом крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижним концом – к различным частям берцовой кости и фасциям мышц голени.
  • Упражнение: Сгибание ног.
Двуглавая мышца бедра.
  • Функция: Сгибание голени (сгибание ноги в колене). Разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона). Удержание равновесия тела.
  • Расположение: Длинная, веретёнообразная мышца, тянущаяся по всей задней части бедра. Состоит, как следует из названия, из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка крепится верхним концом к седалищному бугру тазовой кости, а нижним – к берцовой кости (голень). Короткая своей верхней частью крепится к задней поверхности бедренной кости, а нижним – к берцовой кости.
  • Упражнения: Сгибание ног, сидя, лёжа, разгибания тела.

Мышцы голени.

Икроножная мышца.

  • Функция: Движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге).
  • Расположение: Двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.
  • Упражнения: Подъёмы на носки стоя.
Камбаловидная мышца.
  • Функция: Участвует в сгибании стопы в голеностопном суставе.
  • Расположение: Камбаловидная мышца сверху прикрепляется к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по её задней поверхности, а также к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости; снизу мышца ахилловым сухожилием крепится к пяточному бугру.
  • Упражнения: Подъёмы на носки сидя.

Диапазон повторений.

Как вы можете видеть из анатомической информации, ноги составляют самый большой мышечный массив в теле человека. Человек использует ноги ежедневно для основных видов своей жизнидеятельности (ходьба, стоя на месте, подъём по лестнице, или просто, чтобы встать со стула). Что это значит для вас как для человека, который тренируется?

Если вы хотите добавить размера своим ногам, увеличить их мышечную массу, то тренировки ограниченные полумерами ничего вам не дадут; не забывайте, ноги привыкли к ежедневной, повседневной нагрузке. Поэтому, только преданность интенсивной тяжелой работе в тренажерном зале «встряхнёт» плотные, толстые мышечные волокна ног, и их единственным выбором будет, становиться всё больше и сильнее.

Ваша задача заставить свои ноги расти! Работа не из лёгких, потому как мышцы этой группы забирают много сил и энергии, когда вы даёте им необходимую нагрузку. Жжение в мышцах, посттренировочная боль, тяжёлые тренировки — единственный способ развить мускулатуру ног.

Ноги состоят из множества мышц, поэтому вам нужно будет использовать хороший тренировочный объем, множество углов проработки и различные упражнения, чтобы стимулировать все мышцы. Диапазон будет зависеть от видов упражнений. Мне нравится использовать нижний повторный диапазон (4-6) в большинстве тяжёлых, составных, базовых упражнениях, чтобы построить прочную основу мышц ног.

В изолирующих упражнениях, хорошо использовать умеренный (8-12) и высокий диапазон повторений (15-20). Это помогает добиться отличного пампа мышц и стимулировать их рост (продуктивный памп) и рефлекторного изменения в мышечный тканях и фасциях.

Все упражнения должны выполняться с идеальной техникой, потому что плохая форма выполнения любых движений с весом или привычка делать всё наперекосяк, будут следовать за вами и приведут к недостатку прогресса или, что еще хуже, к тяжёлой травме!

5 тренировочных схем для мышц ног.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
  2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
  3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
  4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
  5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
  6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

  1. Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
  2. Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
  3. Приседы со штангой (4/8-12).
  4. Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
  5. Жим ногами (3-4/10-12).
  6. Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
  7. Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
  8. Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Спортивное питание

Вещества, помогающие получить максимальный эффект от тренировок, называются биодобавками. При правильно рассчитанной дозировке они приносят быстрый и заметный результат.

Креатин

Добавка находится в красном мясе и помогает наращивать мышечную силу и объем, улучшать выносливость и быстро восстановить организм после интенсивных нагрузок. Не рекомендовано при заболеваниях почек или печени.

Протеин

Белок, который готовят из молока. Подходит людям, желающим нарастить мышечную массу.

Предтренировочные напитки

Добавка должна содержать в своем составе:

  • Кофеин – усиливает выносливость.
  • Бета-аланин – снижает усталость и восстанавливает тело после упражнений.
  • Цитруллин – аминокислота, уменьшающая боли в мышцах.
  • Бетаин – отвечает за выработку гормона роста.
  • Орнитин – окисление липидов.
  • Теанин – устраняет последствия после нагрузки.

Тренировка мышц задней группы бедра должна проходить в комплексе с другими упражнениями и с соблюдением принципов правильного питания. При сочетании этих условий результат не заставит долго ждать.