Упражнения для пресса с гантелями: Эффективные упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин

Содержание

Эффективные упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Содержание

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

  • Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
  • Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
  • Работа с малым количеством повторений (10-12).
  • Отдых между подходами – 2 минуты.
  • Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
  3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
  2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
  3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
  2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
  3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

  1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
  2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
  3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
  2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
  3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

А также читайте, можно ли тренировать пресс каждый день →

Лучшие упражнения для пресса с гантелями :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы. «Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит:  для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador. Но если вы уже научились правильно качать пресс и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.

Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их вот такими утяжелителями.

Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъемы корпуса с гантелью

Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение

45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Подъемы корпуса с отведением руки

Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами  пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на

15-20 секунд.

Скручивания

Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Подъем ног с гантелью

Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за

45-60 секунд.

Боковая планка

Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по

15 повторов упражнения в каждую сторону.

На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.

Упражнения с гантелями для пресса

Существует большое количество упражнений для того, чтобы улучшить свою фигуру. Особенно нас интересует пресс. Всегда приятно видеть подтянутый животик, который не нужно скрывать под одеждой. Одним из самых эффективных способов являются упражнения с гантелями для пресса.

Начинать такие упражнения следует с маленькой нагрузки, как правило, берут гантели по 3 кг, а затем их вес растет пропорционально — 5, 10 кг

Упражнения с гантелями для пресса

Упражнения для пресса с гантелями не слишком отличаются от обычных упражнений для пресса . отличаются они тем, что гантели дают утяжеление, тем самым помогают добиться желаемого результата.  Начинать такие упражнения следует с маленькой нагрузки, как правило, берут гантели по 3 кг. Что касается положения гантелей, то это может быть на груди или за головой. Выбирайте сами как вам лучше, это  не сильно отражается на нагрузке. Гантели идеальный вариант для тех, кто хочет стать обладательницей рельефного пресса. Зачастую такие нагрузки используют профессиональные спортсмены.  Тренировки с гантелями это доступный способ для каждого.

Гантели — лучший помощник для желающих похудеть Гантели можно подбирать в комфортном для вас весе Утяжелители способствуют быстрому результату

Упражнения с гантелями для пресса дома

Существует большое количество упражнений на пресс с гантелями. В любом фитнесс клубе вам помогут выбрать именно те, которые подойдут для вас. Но гантели достаточно доступное средство, которое легко приобрести в любом спортивном магазине. Есть некоторые упражнения, для которых не обязательно посещать спортивный клуб. Вот и мы рассмотрим те, которые легко выполнить в домашних условиях.

Какие мышцы и суставы задействуют упражнения на пресс
  1. Начнем с косых мышц живота. Исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели держим в руках. Начинаем делать наклоны влево-вправо. Делайте упражнение по 12-15 раз по 3 подхода. Не следует слишком увлекаться с этим упражнением, ведь прокаченные косые мышцы визуально  увеличивают вашу талию. Упражнения с гантелями для пресса эффективны при правильном применении.
  2. Скручивание. Исходное положение – лежа на спине, гантели держим на груди, при помощи мышц пресса поднимаем туловище на 90 градусов. В случае, когда вы держите гантели за головой ваши локти должны быть разведены по сторонам, но  не вперед.
  3. Прогибы. Исходное положение —  сидя на стуле или лавке, при этом ваши ноги должны быть закреплены. Гантели держим на груди и прогибаемся назад, затем в исходное положение. Для этого же упражнения можно использовать брусья.
  4. Еще одно распространенное упражнение для пресса, в положении, когда гантели закреплены на ногах. Так, например, из положения лежа можно делать подъемы ног. Также можно вися на турнике поднимать ноги. Все это рассчитано на проработку нижней части пресса. Но сейчас более популярными являются утяжелители для ног, чем гантели.
  5. Эффективные тренировки с гантелями для верхнего пресса. Ложитесь на спину, ноги сгибаем в коленях по ширине плеч, руки сгибаем в локтях. Гантели держим в руках возле ушей. Выдыхаем и при этом приподнимем голову вместе с плечами. Задержитесь в таком положении. При правильном движении вы будете чувствовать жжение в мышцах живота. Выдыхая возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения с утяжелением ногКачаем нижний пресс и спинуНаклоны очень эффективны для талииЗанимаясь с гантелями, не переусердствуйте — начинайте с малого веса

Упражнения с гантелями для пресса

7 эффективных упражнений на пресс с гантелями

Если дополнить классические упражнения тренировками с гантелями, то это поможет не только быстрее прокачать пресс, но и проработать верхнюю часть тела. Вот несколько эффективных упражнений на пресс с гантелями, которые помогут тебе сделать красивый рельеф.

1. Renegade Row с отжиманиями

Это упражнение похоже на простые отжимания, но сложнее за счёт дополнительного груза и движений.

Для его выполнения возьми в каждую руку по гантели и встань в исходную позицию для отжимания, опираясь на грифы гантелей. Ноги шире бёдер, руки вытянуты, образуя высокую планку; пресс и ягодицы напряжены. Теперь, опираясь на левую руку, отведи правый локоть назад так, чтобы подтянуть гантель к груди, а затем отпусти снаряд обратно. После этого сделай одно отжимание и вернись в исходное положение. Отведи левый локоть, опусти и снова сделай отжимание. Это одно повторение.

Данное упражнение прокачивает пресс, дельтовидные мышцы, грудь, широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

2. Reverse Fly на одной ноге

Это упражнение прокачивает пресс, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Возьми по гантели в каждую руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, встань прямо, ноги на ширине плеч. Наклонись вперёд, отводя при этом правую ногу назад, пока тело не будет параллельно полу. Допустимо не наклоняться так сильно, если у тебя не особо гибкие мышцы и сухожилия. Голова так же прямая, шея не напряжена, руки свисают к полу, пресс сжат. Теперь согни руки в локтях, медленно поднимая их вверх и в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Не задерживаясь, опусти гантели в исходное положение.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

3. Русский твист

Это упражнение хорошо прокачивает косые и прямые мышцы живота. Для его выполнения сядь на пол, согнув колени перед собой и опираясь на пятки. Обхвати оба конца гантели руками, держа её перед грудью, и отклони тело назад, пока не почувствуешь напряжение мышц живота. Теперь медленно поворачивай тело справа налево и, не останавливаясь, слева направо. Не забывай держать пресс напряжённым.

4. Обратный выпад с поворотом

Это упражнение прокачивает пресс, особенно косые мышцы, а также ягодицы, четырёхглавую и икроножную мышцы.

Для его выполнения встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантель, которую нужно держать обеими руками. Теперь сделай шаг назад правой ногой и согни оба колена так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. При этом правая нога должна опираться на пальцы. Спина прямая, тело слегка наклонено вперёд. Правый квадрицепс параллелен полу, правое колено выше правой стопы. Ягодицы и пресс напряжены.

Медленно поверни тело вправо, при этом должна ощущаться растяжка в средней части спины. Разверни тело к центру и вернись в исходное положение. Сделай то же самое, но уже на другую ногу и другую сторону тела.

5. Wood-Chop

Если ты хочешь прокачать косые мышцы живота, но тебе не нравятся скручивания, это упражнение для тебя.

Встань прямо, ноги шире плеч, напряги пресс, удерживай гантель обеими руками. Теперь подними руки по диагонали перед телом в правый верхний угол до максимума, при этом тело и пальцы ног должны поворачиваться вправо. Теперь двигай гантель наискось вниз, нацеливаясь в сторону левой лодыжки. Тело и пальцы ног, как и в случае подъёма, следуют за снарядом.

Сосредоточься на том, чтобы нижняя часть была статичной и вращение происходило в области пресса. Сделай 20 повторов, затем аналогично на другую сторону.

6. Становая тяга на одной ноге

Это упражнение поможет тебе прокачать не только пресс, но и ягодичную и четырёхглавую мышцу, а также подколенные сухожилия.

Встань прямо, ступни вместе, в каждой руке по гантели, ладони смотрят на тело. Теперь перенеси вес на левую ногу и, немного сгибая левое колено, отведи правую ногу назад, чтобы она была практически параллельна полу. При плохой растяжке можно отвести ногу так, чтобы между ней и полом был небольшой угол.

При этом движении тело наклоняется параллельно полу, гантели опускаются вниз практически до ступней. Спина ровная, пресс напряжён. В нижней точке тело и правая нога образуют практически прямую линию. Вернись в исходное положение и опусти правую ногу на пол. Сделай 20 повторений на одну ногу, затем столько же на другую.

7. Подъёмы гантели на четвереньках

Данное упражнение позволяет прокачивать мышцы пресса и задние дельты спины.

Положи на пол коврик и встань на четвереньки так, чтобы колени были под бёдрами, а ладони — под плечами и смотрели вперёд. В правую руку возьми гантель и отведи её вверх так, чтобы она была на высоте плеча. При этом спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены; старайся не скручивать тело при движении снаряда. Без задержки в верхней точке вернись в исходное положение и сделай 20 повторов. После этого смени руку и сделай еще 20 повторов.

6 упражнений с гантелями, чтобы успеть к лету

Упражнения для пресса с гантелями

Хорошая физическая форма – это показатель неплохого здоровья, наличия силы воли и целеустремлённости, ну и что может быть лучше, чем прекрасное, подтянутое тело женщины. Упругие и женственные формы присваивают их обладательницам уверенность внутри себя и положительное настроение. Но, для того, чтоб достигнуть такового результата, нужно отлично попытаться и часто трениться, делая основной упор на самые проблемные места. Одним из таких мест является животик, на котором сначала откладываются жировые отложения, образовавшиеся в итоге неверного питания, переедания, ведения больного и неподвижного стиля жизни, недочета витаминов и многих других причин. Чтоб сделать собственный животик безупречным, нужно уделить внимание прессу, выполняя более действенные упражнения, дозволяющие не только лишь укрепить мускулы, да и избавиться от излишних см в области животика.

Для того, чтоб сделать лучше эффект от занятий, рекомендуется использовать утяжелители, в роли которых, часто, выступают гантели. Для дам хорошим вариантом будут гантели с маленьким весом, менее 1-2 кг, которые можно приобрести в любом спортивном магазине. Не рекомендуется делать упражнения с огромным весом без подготовительной подготовки, потому что это может привести к ненужным последствиям в виде травм. Большая часть упражнений для пресса с гантелями довольно ординарны и будут понятны даже тем, кто никогда ранее не занимался спортом и только начинает собственный путь к здоровой жизни и безупречному телу.

Особенности занятий

Упражнения с гантелями можно делать как в домашних критериях, так и в тренажёрном зале. До основной тренировки нужно непременно разогреть мускулы, подготовив их таким макаром к грядущим нагрузкам. В качестве разогрева будет выступать разминка, которая состоит, в главном, из кардионагрузок.

Перед тем как приступить к упражнениям на пресс, уделите незначительно внимания самым большим мускулам нашего тела. Начните со спины и ног, потом перейдите к рукам и груди, и только позже беритесь за пресс. Не запамятовывайте и о том, что после окончания тренировки мускулы, которые были задействованы в процессе выполнения тех либо других упражнений, нужно растянуть. Так вы можете уменьшить болевые чувства, которые появляются в виде крепатуры на последующий денек.

Во время тренировки непременно смотрите за своим дыханием, которое должно быть правильным и ровненьким. Если вы не понимаете как верно дышать при выполнении упражнения, проконсультируйтесь у инструктора или же найдите видеоурок в вебе, если вы занимаетесь дома. Дыхание в особенности принципиально при проработке мускул пресса, потому что оно увеличивает эффект и помогает сохранить силы.

Посреди главных критерий успешной и продуктивной тренировки является выбор времени для занятий. От того, занимаетесь вы с утра, вечерком либо посреди денька зависит не много, а вот от того, сколько времени прошло после последнего приёма еды будет изменяться фуррор ваших занятий. Не рекомендуется заниматься на голодный либо полный желудок. Последний приём еды должен быть не позже, чем за два часа до начала тренировки. После её окончания можно приступать к еде только спустя час.

Принципы выполнения упражнений

Упражнения на пресс имеют свою специфику, осознав которую, вы можете более отлично прокачивать все мускулы животика, получая от занятий наибольший эффект в кротчайшие сроки. Часто, упражнения для пресса подразумевают наклон корпуса под определённым углом извива. Конкретно этот угол и определяет, какая конкретно часть пресса будет задействована в упражнении. Время от времени, просто меняя угол наклона, одно и то же упражнение может представлять собой целый комплекс, направленный на тренировку разных мускул. Для того, чтоб не только лишь получить рельефные мускулы, да и избавиться от излишних кг, каждое упражнение нужно делать более 15-20 раз. Конкретно такое количество повторений обеспечит наибольший эффект. Также стоит позаботиться о количестве подходов, которых должно быть не меньше трёх для каждого отдельного упражнения.

Упражнения для верхнего пресса

1-ое упражнение знакомо фактически каждому из нас ещё с уроков физкультуры. Его особенность заключается только в том, что в руках у вас будут утяжелители, которые прирастят эффективность данного упражнения и обеспечат достаточную нагрузку на мускулы животика. Итак, лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки с гантелями разместите за головой или в районе висков. Сейчас, не делая резких, рывковых движений, подымайте корпус, отрывая лопатки от пола, и также плавненько опускайте его вспять. Локти при всем этом должны глядеть в стороны, а подбородок тянуться к потолку. Чем выше вы поднимете корпус, тем большее количество мускул можете использовать.

Если вы желаете усовершенствовать это упражнение и сделать его более многофункциональным, оставаясь в начальном положении, поднимите ровненькие ноги ввысь, а потом согните их в коленях под углом в Девяносто градусов. Оставляя ноги недвижными, продолжайте подымать корпус. Спина при всем этом должна быть на сто процентов прижата к полу и не прогибаться. При каждом подъёме делайте выдох, а, опускаясь на спину, вдох.

Упражнения для нижнего пресса

Для выполнения данного упражнения для вас пригодится гимнастическая скамья либо обычный стул. Основное условие – это крепкий упор ногами, чтоб они оставались закреплёнными и недвижными во время выполнения упражнения. Сущность данного упражнения заключается в прогибах спины с утяжелителями в виде гантель. Сядьте на стул, отлично закрепите и зафиксируйте ноги, руки с гантелями сложите на груди. Сохраняя спину в ровненьком положении, отводите корпус вспять, как позволяет для вас пресс, после чего не спеша подымайте корпус и возвращайте его в начальную позицию. Помните о количестве повторений и не прогибайтесь очень в спине.

Для последующего упражнения для вас необходимо будет лечь на спину. Руки рекомендуется сложить за головой, но, если вы новичок в спорте, их можно положить под ягодицы, помогая для себя, таким макаром. Носки вытяните в потолок и разместите на горах гантели. Сейчас плавненько подымайте и опускайте ноги с маленькой амплитудой, не касаясь ими пола. Для выполнения этого упражнения удобнее будет использовать заместо гантель утяжелители для ног с этим же весом.

Упражнения для косых мускул животика

1-ое упражнение производится из положения стоя. Расставьте ноги на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантеле и плавненько наклоняйте корпус поначалу в одну, а потом в другую сторону, опуская руку с гантелей вдоль корпуса. При всем этом нижняя часть корпуса, начиная с таза, должна оставаться недвижной. Не отставляйте таз в сторону и не разворачивайте вперёд корпус, когда выполняете наклон, по другому упражнение утратит свою эффективность.

Чтоб прирастить эффективность данного упражнения, руки с гантелями можно расположить за головой. Всё остальное остаётся постоянным, наклоны производятся по тому же принципу. Во время наклона в сторону делайте вдох, а при возвращении в начальную позицию, выдох.

Сейчас лягте на пол, согните ноги так, чтоб стопы стопроцентно стояли на полу, возьмите в руки гантели, немного оторвите от пола лопатки и начинайте прогибать корпус из стороны в сторону, пытаясь достать гантелей до соответственной стопы. Делайте упражнение в насыщенном темпе, не касаясь лопатками пола до того времени, пока не сделаете необходимое количество повторений.

Выполняя часто этот достаточно обычный, но очень нужный комплекс упражнений, уже через несколько недель вы заметите хороший результат и можете порадоваться своим новым, более роскошным и тонким формам. Не запамятовывайте также про здоровое питание и настоящий отдых, которые ускорят эффект от занятий.

Махноносова Екатерина

✅ Пресс с гантелями. Упражнения для пресса с гантелями

Тренировка с гантелями на пресс для женщин и мужчин: эффективные упражнения

Пресс не особо отличается от любой другой мышцы человеческого тела, поэтому и работа над ним должна производиться по общим принципам.

Необходимо дать телу адекватную нагрузку, затем время и возможности для восстановления.

Это обеспечит максимальный прогресс в кратчайшие сроки.

Использование отягощений принесёт дополнительный результат, если работа без них уже не приносит особых сложностей.

Перечень нагрузок и техника выполнения для женщин

Использование гантелей и иных отягощений позволит усилить нагрузку на мышцы. Чаще всего они используются тогда, когда работа в их отсутствие не приносит результата, кажется слишком лёгкой.

Любая тренировочная программа должна учитывать постепенную прогрессию нагрузок, которая достигается за счёт увеличения повторений, подходов, а также рабочего веса. Если не увеличивать нагрузку, прогресс может попросту отсутствовать, особенно когда речь идёт об увеличении массы или силы. Пресс ничем не отличается от иных мышц, поэтому тренировать его нужно также, в том числе и женщинам.

Самый оптимальный вариант, особенно если необходимо увеличить пресс, обеспечить его рельеф, ‒ добавить отягощения. Женщинам стоит обратить внимание на следующие упражнения:

Подъём тела с гантелями

Лечь на пол, выпрямив спину, согнув немного ноги в коленях. Гантель держится на вытянутых руках вверху.

Корпус поднимается вверх так, чтобы ноги оставались на месте, пятки отрывать нельзя.

Верхняя точка ‒ когда тело почти перпендикулярно полу. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Подъём тела с отведением руки

Нужно лечь на пол, полностью распрямив туловище, ноги не сгибаются. Гантель держится одной рукой, она должна быть перпендикулярна полу. Вторая рука вытягивается в сторону.

Далее туловище поднимается вверх так, чтобы в верхней точке, когда корпус будет перпендикулярен полу, рука с гантелью оказалась вытянутой прямо, вверху над телом.

Подъём ног с гантелью

Лечь на пол, ноги согнуть, чуть приподняв их над полом. Гантель держится между ног.

Ноги поднимаются максимально вверх, гантель нужно удерживать, затем тело возвращается в исходное положение.

Внимание! Отличие тренировочного процесса мужчин и женщин часто связано с тем, что женщины чаще используют принцип круговых тренировок. Такие движения больше подходят для жиросжигания. Например, можно выделить 3-5 упражнений на пресс и выполнять их последовательно. Если тренировка уделяется только прессу, можно сделать около 5 кругов, но не стоит включать в тренировочный план более 1-2 таких занятий в неделю.

Как тренироваться со снарядом для мужчин

Упражнения на пресс с гантелями для мужчин могут быть точно такими же, как и у женщин. Разница ‒ в цели, которую перед собой ставит атлет. Если задача ‒ увеличение массы и силы, то и план занятий будет несколько иным.

Важно! Упражнения нужно будет выполнять последовательно, по 3-4 подхода. 2-3 будет достаточно, при этом не стоит уделять тренировке пресса более 1-2 занятий в неделю, он просто не успеет восстановиться.

В качестве упражнений можно использовать следующие:

Подъём тела с отягощениями

Выполняются обычные подъёмы туловища, но руки с гантелью находятся перед телом, чтобы обеспечить им устойчивость.

Планка с отягощением

Существует много вариантов выполнения планки, но начинать лучше со стандартного. Ноги упираются в пол носками, руки ‒ в локтях, при этом запястья параллельны туловищу. Спина прямая. На спину помощник ставит гантель и придерживает её в случае плохой устойчивости.

Наклоны туловища в бок

В данном случае прорабатываются косые мышцы живота, а также пресс. Нужно встать прямо, в каждой руке держать по гантели. Поочерёдно опускать туловище в бок, максимально низко, не наклоняя и не сгибая тело вперёд или назад.

Вес нужно подбирать так, чтобы было возможно, но тяжело выполнить 8-15 повторений. Если цель тренировок ‒ уменьшение жировой прослойки и работа на рельеф, то выполнять нужно 20 и более повторений.

Рекомендации от специалистов

Специалисты советуют подбирать физическую нагрузку адекватно уровню подготовки атлета. Если спортсмену уже легко делать нужное количество повторений и подходов без веса, то можно усложнить ему задачу.

Самый оптимальный вариант ‒ добавить отягощение, например, гантель. После можно постепенно увеличивать вес гантели, но так, чтобы нагрузка была оптимальной. Не рекомендуется тренировать пресс в малоповторном режиме.

Яна Руднева, фитнес-бикини

Обладательница ряда титулов по фитнес-бикини Яна Руднева считает, что тренировать пресс нужно точно так же, как и другие мышечные группы. Занятия с собственным весом эффективны до определённого момента, после чего рекомендуется добавить отягощения.

Также, по её мнению, не стоит делать упражнения на пресс каждый день. Мышцы должны восстановиться, только так можно обеспечить адекватное развитие.

Тедди Басс, тренер

Он работал с многими голливудскими звёздами и точно знает, как привести тело в порядок. Один из принципов его занятий заключается в обеспечении адекватной нагрузки, которая достигается разными способами. В одном случае нужно увеличить количество повторений, а в другом не обойтись без увеличения веса снаряда. Это касается и тренировки пресса.

Рамона Браганза, тренер

Ещё один известный тренер, который занимался со знаменитостями. Она считает, что перед определением нагрузки, её типа и интенсивности нужно чётко поставить тренировочную цель. В одном случае лучше добавлять количество повторений, например, при работе над уменьшением жировой прослойки, а в другой более эффективным будет использование отягощений (увеличение силы и массы). Пресс в данном случае не будет исключением.

Полезное видео

Основные выводы

Пресс тренируется точно так же, как и иные мышечные группы. Ему нужно время для восстановления, адекватная нагрузка и обеспечение иных условий, которые требуются для развития мышц. Ежедневное выполнение упражнений не принесёт результата, лучше распределить нагрузку по всему телу.

Использование гантелей в тренировке пресса оправдано, когда собственного веса для обеспечения нужного уровня нагрузки недостаточно. Рекомендуется предварительно хорошо разминаться и выполнять упражнения с соблюдением техники, что минимизирует возможные травмы и растяжения.

Упражнения на пресс с гантелями

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

  • Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
  • Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
  • Работа с малым количеством повторений (10-12).
  • Отдых между подходами – 2 минуты.
  • Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
  3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

  1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
  2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
  3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
  2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
  3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения .

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

  1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
  2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
  3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
  2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
  3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

Как накачать пресс с гантелями

Актуальным среди начинающих и профессиональных спортсменов является вопрос, как накачать пресс с помощью гантелей. Сформировать красивый стройный живот с пресловутыми кубиками помогут различные физические нагрузки, а использование дополнительного утяжелителя позволит добиться идеального рельефа.

Тренироваться можно в домашних условиях, приобретя необходимые атрибуты и выделив немного свободного времени. Для получения действительно поразительного эффекта соблюдайте технику, правильно составляйте программу и следуйте основоположным принципам. Как накачать пресс с гантелями?

Физиология

Мышцы кора играют важную роль – поддерживают внутренние органы, обеспечивая их полноценную защиту от внешнего механического и температурного воздействия, сохраняют стабильность корпуса. Они отвечают за наклоны туловища и поддержание осанки, участвуют в формировании красивой фигуры. Они включают три составляющие, которые отличаются размерами, строением и функциональным предназначением:

  • Прямая – длинная и плоская мышца, располагающаяся от груди до лобка. Ее регулярная и качественная проработка и позволяет сформировать пресловутые кубики – мечту и гордость атлетов.
  • Косые наружные (парные) являются наиболее широкими и проходят параллельно друг другу по бокам грудной клетки и брюшной полости. Они отвечают за вращение туловища и поддержание его в вертикальном положении.
  • Косые внутренние располагаются под наружными и имеют форму веера.
  • Поперечная – это своеобразный «атлетический пояс», который отвечает за объем и форму талии, принимает участие в поворотах и наклонах тела.

Необходимые атрибуты

Для проведения занятий требуется специальный снаряд, который можно приобрести в любом спортивном магазине. Это наиболее популярный инвентарь, который подходит для различных тренировок, не занимает много места при хранении дома и весьма бюджетный.

Главный критерий при выборе – вес. Начинающим атлетам стоит выбрать минимальный – 1,5-3 кг (меньше брать не следует – это окажется малоэффективным). Для профессиональных спортсменов рекомендуемый вес составляет 8 кг.

Со временем увеличивайте вес, чтобы обеспечить прогресс и формирование рельефа.

Позаботьтесь о комфортной одежде и удобной обуви. Отдайте предпочтение специальным костюмам для фитнеса и кроссовкам. Они не стесняют движения и не вызывают дискомфорт.

Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому полезным станет каремат или специальный коврик для фитнеса. Он обеспечит комфорт, поможет избежать неприятных и болевых ощущений.

Преимущества и недостатки

Упражнения для пресса с гантелями имеют ряд преимуществ:

  • возможность выполнения в домашних условиях;
  • отсутствие потребности в дорогостоящем оборудовании, специальной экипировке;
  • разнообразие, что позволяет сделать тренировочный процесс увлекательным и интересным;
  • высокая эффективность при условии соблюдения всех правил и регулярности занятий;
  • дополнительное укрепление и проработка других частей тела;
  • формирование подтянутой, стройной, привлекательной и сексуальной фигуры.

Недостатки весьма очевидны и состоят в высоком риске травматизма при несоблюдении техники и невыполнении основных правил. Кроме того, для достижения результата потребуется время, усилия и обязательно регулярность занятий.

Общие принципы

Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.

Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.

Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, примерно по 40-45 минут. Не пропускайте занятия (исключение – плохое самочувствие или травма), дабы избежать регресса и потери уже полученных достижений.

Начинайте обязательно с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к основному тренировочному процессу. Для этой цели отлично подойдет стретчинг, легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), приседания, круговые вращения. Пренебрежение разминкой повышает риск получения травм, растяжений связок, вывихов.

Для достижения желаемого эффекта используйте программу тренировок, которую лучше составлять совместно с тренером. Он поможет составить эффективный и разнообразный комплекс. Начинайте с 10-15 раз, а по мере роста физической силы и выносливости увеличивайте это число.

После занятий выполните растяжку, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Обязательно следите за дыханием: выдох во время напряжения, вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что простимулирует их рост.

Совершайте все движения с полной концентрацией. Прочувствуйте как напрягается, сжимается и расслабляется каждое мышечное волокно. Именно это гарантирует получение желаемого результата.

  • женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
  • занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
  • увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.

Питание

Для похудения живота решающую роль играет питание. Накачка мышц кора не принесет ожидаемого результата, если имеется довольно большая прослойка подкожного жира. Скорее наоборот, приведет к обратному результату, что особенно расстроит женщин.

Дабы этого избежать следуйте основным принципам питания. Прежде всего обогатите рацион белком. Он содержит аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма и формирования качественного рельефа.

Включайте в рацион нежирные сорта мяса (куриную и индюшиную грудку, телятину), рыбу (щуку, судак, окунь), творог, кефир, яйца. Источниками растительного белка выступают бобовые культуры, а также овощи.

Исключите быстрые углеводы, которые способствуют увеличению процента жировой ткани. Под табу попадают все сладости (конфеты, печенье), мучные изделия, пища быстрого приготовления, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки. Абсолютный запрет накладывается на алкоголь.

Включайте в меню сложные углеводы для поддержания энергетического баланса. Это крупы (гречневая, нешлифованный рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Употребляйте овощи – это источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая улучшает функционирование кишечника.

Обязательно следите за поддержанием водного баланса. Вода позволит избежать обезвоживания и обеспечит слаженную работу внутренних органов и систем, а также активизирует метаболизм. Выпивайте ежедневно не менее 2 л жидкости.

Эффективные упражнения

Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка

Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.

Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

Дровосек

Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.

Дворники
  • лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
  • разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
  • в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
  • опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
  • вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.

Велосипед

Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.

Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.

Выпады с наклонами

Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.

  • Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
  • Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
  • Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
  • Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
  • Повторите на другую сторону.

Другие вариации

Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.

Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.

  • Встаньте у тумбы.
  • Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
  • Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
  • Повторите максимальное число раз.

Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.

Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.

Скручивания

Для проработки пресса используются различные варианты скручивания. Исходное положение одинаково, но возможны некоторые вариации: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность.

Для проработки косых мышц. Примите ИП, конечности заведите за голову, разместив под затылком. Выполните косые скручивания вправо и влево, не опускаясь полностью на пол.

Для прямых. Руки с гантелями подняты вверх и находятся перпендикулярно поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса и тяните его вверх. Вернитесь в первоначальное положение, не касаясь полностью коврика. Важный нюанс – поясница должна быть плотно прижата к поверхности и находиться в статическом состоянии. Другие вариации: верхние конечности скрещены на груди или подняты перед собой вверх; одновременно совершается подъем плеч и ног.

Упражнения с гантелями для похудения живота пользуются популярностью, что обусловлено их высокой результативностью, разнообразием и эффективностью. Следуйте всем рекомендациям, соблюдайте технику и спустя несколько месяцев работы достигните поставленной цели.

Источники:

http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/na-press-s-gantelyami.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/uprazhneniya-na-press-s-gantelyami.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5b3c7d1d04251900aa532fa5/5b404b1ff1deaf00a88dfa66

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Не найти более компактных силовых тренировок, чем те, которые выполняются с гантелями. Вариантов их использования существует великое множество, ими можно тренировать абсолютно все мышцы тела.


Ниже приведены несколько самых популярных тренировок с гантелями для женщин, с помощью которых можно тренировать участки тела, считающиеся у дам самыми проблемными: живот, бедра, ягодицы (читайте, как правильно подобрать гантели для занятий).

Тяга гантелей в планке

Для всей передней части тела — живота, внешней части бедер и рук.

Какие мышцы участвуют?

  • Дельтовидные мышцы;
  • Малая грудная мышца;
  • Внутренняя и наружная косые мышцы живота;
  • Прямая мышца живота;
  • Поперечная мышца живота;
  • Прямая мышца бедра;
  • Портняжная мышца;
  • Промежуточная широкая мышца бедра;
  • Малоберцовая мышца.

В сочетании с гантелями тренировка становится более интенсивной. Кроме того, гантели помогают тренировать мышцы рук, которые мало задействованы при обычной планке – бицепсы и верхние грудные мышцы (читайте про упражнения с гантелями для начинающих).

Как выполнять?

  • Встать в позицию планки так, чтобы позвоночник был идеально ровным. Бедра и ягодицы подтянуты, не «проваливались» вниз, и не слишком выступали вверх. Пальцы ног упираются в пол. Голова смотрит вниз, так, чтобы шея была в одной линии с позвоночником.
  • Классический вариант тяги в планке выполняется на выпрямленных руках. Они должны быть перпендикулярны полу. Гантели зажаты в ладонях, на них делается упор.
  • Следует попеременно поднимать каждую руку с гантелью, сгибая её в локте. Важно следить за тем, чтобы позвоночник держался прямо. При опускании гантели делается вдох, а при подъёме – выдох.
  • Необходимо делать 10-15 подъёмов каждой рукой.

Выпады в стороны с гантелями

Для бедер, ног, ягодиц и рук.

Какие мышцы участвуют?

  • Большая ягодичная мышца;
  • Квадрицепсы;
  • Отводящие мышцы;
  • Бицепс;
  • Плечевые мышцы.

Как выполнять?

  • Возьмите гантели. Поставьте ноги вместе. Выпрямите спину, расправьте плечи.
  • Поднимите обе гантели к плечам, руки согните в локтях.
  • Сделайте шаг одной ногой в сторону, так чтобы другая нога согнулась в колене. Одновременно с этим опустите руки вниз. Следите, чтобы колено согнутой ноги не выходило за пределы пальцев ног.  
  • Отталкиваясь, и ставя ноги вместе, возвращайте руки в обратную позицию: поднимайте их вверх, сгибая в локтях.
  • Необходимо делать 10-15 выпадов на каждую ногу.

Махи с гантелями в наклоне

Для спины и рук

Какие мышцы участвуют?

  • Трапециевидные мышцы;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Бицепсы и трицепсы плеча.

Как выполнять?

  • Ноги на ширине плеч, спина вытягивается и немного наклоняется вперед из бедер. Следите, чтобы позвоночник был ровный и прямой, не делайте сильного прогиба в спине. Колени должны быть немного согнуты.
  • Попеременно поднимайте каждую руку, слегка согнутую в локте. Не выпрямляйте их полностью. Поднимите правую руку, задержите на секунду, затем поднимите левую руку. После чего опускайте правую руку, а затем через секунду – левую.
  • Следите, чтобы глаза смотрели вниз, и шея была на одной линии с позвоночником.

Примечание: при желании махи можно заменить тягой гантелей, сгибая руки и заводя локти за спину, или жимом гантелей, поднимая гантели к плечам и сгибая руки в локте.

Сумо приседания с гантелями

Для бедер, ягодиц, мышц рук

Какие мышцы работают?

  • Большая ягодичная мышца;
  • Прямая мышца бедра;
  • Медиальная широкая мышца бедра;
  • Бицепс бедра.

При одновременной тяге гантелей к подбородку тренируются:

  • Трапециевидные мышцы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Трицепс плеча.

Как выполнять?

  • Расставьте ноги шире уровня бедер, а носки разведите немного в стороны. Главное, чтобы поза обеспечивала Вам баланс и устойчивость. Не становитесь слишком широко, если это не удобно.
  • Выпрямите спину, поднимите подбородок, плечи отведите назад.
  • Опускайте тело вниз, сгибая колени. Не наклоняйтесь. Представьте, что съезжаете вниз по стене. Не допускайте, чтобы колени выходили за пределы ступней. Напрягайте мышцы живота. Взгляд устремлен строго вперед.
  • Одновременно с опусканием тела вниз, поднимайте руки, сгибая их в локтях, вверх к подбородку, так чтобы локти оказались выше уровня плеч.

Подъём гантелей из головы лежа с подъёмом ног

Для живота, бедер и рук

Какие мышцы тренирует?

  • Прямая мышца живота;
  • Прямая мышца бедра;
  • Портняжная мышца;
  • Промежуточная широкая мышца бедра;
  • Поясничные мышцы;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Трицепс и бицепс плеча.

Как выполнять?

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки от пола на 45 градусов, так чтобы тело оказалось в позе лодки.
  • Одновременно поднимайте руки и ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу.
  • Задержите руки и ноги в вертикальной позиции на секунду и опускайте вниз до тех пор, пока они не будут в 45 градусах от пола (читайте больше про упражнения с гантелями).

Примечание: Можно облегчить себе задачу, поднимая по одной ноге, а не все сразу. В то время, когда одна нога работает, другая должна быть согнута в колене.

Выбрать и купить гантели для женщин вы можете на нашем сайте. В ассортименте магазина «Это-Спорт» представлена продукция от лучших мировых производителей по разумным ценам.

тренировок пресса с 1 гантелью — лучшие основные тренировки для шести пакетов

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Если вы хотите отточить свою шестерку, вам не нужен целый тренажерный зал, полный оборудования. Вы можете использовать кучу снаряжения, если вы действительно хотите , но вы можете неплохо вырезать ядро ​​с помощью всего одной гантели.

Также может не хватать движений с собственным весом. Множество парней думают, что они прорабатывают все свое ядро ​​с помощью таких упражнений, как подъемы ног в висе и альпинисты, но они в первую очередь задействуют мышцы средней линии брюшного пресса, прямые мышцы живота, с помощью этого типа работы.Они упускают важные преимущества для внешних и внутренних наклонов, которые важны для бокового изгиба, вращения туловища и создания взрывной силы.

Эти 10 ходов обеспечивают идеальный баланс. Для них требуется всего одна гантель, и они напрямую воздействуют на все мышцы брюшной стенки и нижней части спины. Выполняйте эти 10 упражнений где угодно, чтобы укрепить корпус и убедиться, что вы прорабатываете каждую мышцу пресса под любым углом.

1 гантель, шесть движений пресса в упаковке

Наклон гантели и тяга

Марк Баррозу

Как это делать:

  • Примите положение для отжимания, держа гантель правой рукой в ​​нейтральном хвате (ладони обращены к средней линии).
  • Удерживая корпус на прямой линии, сдвиньте гантель прямо вниз к правой ноге, затем верните ее в исходное положение.
  • Проведите гантель по телу так, чтобы она скользнула под левой рукой, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сдвиньте гантель вниз и по диагонали к левой лодыжке, поднимая бедра в согнувшись, затем вернитесь в исходное положение.

    Совет тренера: Сделайте пять повторений (вниз, поперек, согнувшись) с правой стороны, затем используйте гантель слева и поменяйте направление.

    Ab Slam с гантелями

    Марк Баррозу

    Как это сделать:

    • Лягте на спину (на спину), согнув колени под углом 90 градусов.
    • Возьмитесь за гантель обеими руками и выпрямите обе руки над головой и позади себя так, чтобы предплечья упирались в пол.
    • Сделайте взрывное приседание, поместив гантель между ног и постучав ею по земле между ног.
    • Верните гирю по дуге в исходное положение.

      Совет тренера: Этот прием предназначен для увеличения взрывной активности прямых мышц живота. Не хлопайте спиной при спуске; подниматься быстрее, чем спускаться. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

      Гантель X-Up

      Марк Баррозу

      Как это сделать:

      • Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами в форме буквы «X».
      • Возьмитесь за гантель обеими руками и поставьте ее на землю над левым плечом.
      • Удерживая ноги на одном уровне с землей, напрягите мышцы корпуса и перенесите гантель с левой стороны тела на внешнюю сторону правого колена или лодыжки.
      • Опуститесь вниз и верните гирю в исходное положение.
      • Повторите движение, на этот раз справа налево.

        Совет тренера: Это движение нацелено на косые мышцы живота. Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждую сторону. Новички могут не использовать вес и просто постучать рукой по внешней стороне колена.

        Гантель Бёрпи

        Марк Баррозу

        Как это сделать:

        • Встаньте, держа гантель горизонтально, по одному концу в каждой руке.
        • Присядьте с прямой спиной, поместите гантель на землю, затем подпрыгните ногами в верхней позиции отжимания.
        • Сделайте отжимание, снова возьмитесь за гантель, подпрыгните ногами к рукам, присядьте и встаньте.

          Совет тренера: Для увеличения сложности используйте 20-фунтовые гантели. Перетащите вес вверх по телу и надавите на него над головой.

          Скручивание гантелей под наклоном

          Марк Баррозу

          Как это сделать:

          • Лягте на спину, вытянув правую ногу прямо, а левую ногу согните и поставьте на землю.
          • Возьмитесь за гантель обеими руками и вытяните руки прямо над головой.
          • Держа руки прямыми, приседайте, пока торс не встанет прямо.
          • Поверните корпус влево, держа руки прямыми, а гантель перед собой.
          • Верните руки (и гантель) к центру и вернитесь в исходное положение.
          • Повторите движение вправо.

            Совет тренера: Это движение задействует прямые мышцы живота на пути вверх, а затем косые мышцы живота, когда вы вращаетесь.Не используйте слишком быстрый темп во время движения. Выполните по 8 повторений на каждую сторону.

            Боковая планка с гантелями с вращением

            Марк Баррозу

            Как это сделать:

            • Положите правое предплечье на землю и сядьте на боковую планку предплечья.
            • Возьмитесь за гантель левой рукой.
            • Зачерпните гантель под туловище, затем поверните левую руку с гантелью к потолку.
            • Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем снова приступайте к черпающему движению.

              Совет тренера: Новичкам следует делать это без веса. Стажеры от среднего до продвинутого должны использовать гантели от 10 до 15 фунтов. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

              Пасс Супермена с гантелями

              Марк Баррозу

              Как это сделать:

              • Лежать ничком (на животе).
              • Возьмите легкие гантели за оба конца, вытянув обе руки перед собой и немного над землей.
              • Отпустите гантель левой рукой, а правой поместите ее за поясницу.
              • Перенесите вес с правой на левую руку и верните гирю в исходное положение (придерживая обеими руками).

                Совет тренера: Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, одновременно увеличивая подвижность плеч. Сделайте 2 подхода по 8 проходов в каждом направлении.

                Наклон гантелей над головой

                Марк Баррозу

                Как это сделать:

                • Держите гантель прямо над головой в левой руке.
                • Положите правую руку на правое бедро.
                • Согнитесь в сторону вправо, держа левую руку прямой, пока не почувствуете напряжение на левой внешней косой мышце.
                • Верните гирю в исходное положение, изменив движение.

                  Совет тренера: Это упражнение — более сложный вариант стандартного бокового изгиба, поскольку для него требуются мышцы-стабилизаторы трапеции и вращательной манжеты. Максимальный вес, который вам понадобится, — 15 фунтов.Сделайте 3 подхода по 10 сгибаний в каждую сторону.

                  Вытягивание гантелей на коленях больше

                  Марк Баррозу

                  Как это сделать:

                  • Положите левое колено на коврик и выпрямите правую ногу в сторону.
                  • Возьмите в правую руку легкую гантель и вытяните левую руку прямо в сторону, удерживая гантель над правым плечом.
                  • Опустите правый локоть к правому бедру.
                  • Переместите гантель вверх и над головой к левой стороне тела, пока не почувствуете напряжение в правом наклонном склоне.
                  • Верните вес обратно к верхней части плеча.

                    Совет тренера: Не используйте гантели, пока не попробуете это несколько раз без веса. Свободную руку держите прямо и зафиксируйте в том же положении (старайтесь не опускать и не поднимать ее). Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

                    Гантели на земле и фунт

                    Марк Баррозу

                    Как это сделать:

                    • Встаньте на колени на коврике с вертикальным торсом.Возьмите гантель нейтральным хватом в правую руку.
                    • Держите гантель у лица левой рукой в ​​кулак, защищая лицо.
                    • Ударьте гантелью вниз и поперек тела (по диагонали), при этом левая рука остается защищающей ваше лицо.
                    • Верните гантель в исходное положение.

                      Совет тренера: На самом деле не касайтесь земли грузом. Вращайте корпусом во время удара и смотрите вниз на протяжении всего подхода.Повторите по 30 секунд с каждой стороны.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      17 лучших тренировок для пресса с отягощениями для твердого ядра

                      Кэтрин Вирсинг

                      Когда дело доходит до тренировки кора, существует множество способов укрепить и улучшить мышцы.Вы можете использовать упражнения на пресс с собственным весом, нацеливаться на определенные группы мышц за раз, например, на косые мышцы живота, или вы можете использовать подход на 360 градусов и тренировать всю область сразу, кстати, именно так Шакира получила свой пресс на Суперкубке в перерыве между таймами.

                      Но если ваша главная цель — придать мускулатуру средней части живота, лучший (читай: самый быстрый) способ получить пресс — это тренировки пресса с отягощением. Выполнение упражнений с нагрузкой, достаточно тяжелой, чтобы заставить вас бороться за последние пару повторений, — это лучший способ.(Вы можете использовать гантели или гири как взаимозаменяемые.) Дополнительные килограммы заставляют работать всю вашу систему намного тяжелее, и это особенно верно в отношении мышц средней части, потому что это ваш центр тяжести. Итак, когда вы поднимаете вес и поднимаете его, например, над головой или перемещаете его от пола к потолку, вся эта координация происходит за счет того, что ваше ядро ​​задействует и поддерживает другие мышцы во время их движения.

                      Благодаря этому вы можете получить серьезную тренировку для кора, выполняя больше движений, чем обычные упражнения для пресса.Результат? Вы будете вырезать не только свою сердцевину, но и все остальное тело. Счет!

                      Ниже вы найдете список из 17 наиболее эффективных упражнений для пресса с отягощением. Вы можете заменить их на версии любого из этих упражнений с собственным весом, чтобы задействовать их магию, определяющую мышцы, или можете выполнять их вместе в качестве тренировки два-три раза в неделю. Что касается последнего, вы хотите рассматривать их как сеанс круговой тренировки и выполнять их как тренировку AMRAP. Это означает, что вы будете проходить по списку движений сверху вниз, делая как можно больше повторений каждого упражнения за 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд и сразу же переходя к следующему.В конце отдохните две минуты, прежде чем снова повторить всю схему. Счастливого потоотделения!

                      Реклама — продолжить чтение ниже

                      Гало

                      Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа ручку гири обеими руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз. Это одна репутация.

                      Односторонний марш с гантелями

                      Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку и вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов от тела. Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедер. Затем, контролируя, опустите ногу на землю. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

                      Отбивка гантелей от низкой к высокой

                      Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра смотрели влево, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой стопы. Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращение через центр, пока тело не будет обращено вправо, поворачиваясь на подушечке правой ноги и поднимая вес над головой под углом 45 градусов. Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одна репутация.

                      Жим гири одной рукой

                      Практическое руководство: Начните стоять, ступни чуть шире бедер, гиря в правой руке, правая рука согнута, локоть прижат к телу так, чтобы вес лежал на плече, а левая рука — на бедре.Слегка опустите бедра в четверть приседания. Затем быстро вытолкните ступни, чтобы выпрямить ноги, одновременно вытягивая гирю прямо вверх, пока правая рука полностью не вытянется над головой. Контролируя, опустите гирю обратно вниз. Это одна репутация.

                      Приседания с жимом над головой с вращением

                      Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии бедер друг от друга, носки слегка выставлены. Гантели должны быть в обеих руках и слегка покоиться на плечах.Сядьте в приседание, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки и встаньте, поднимая правую руку к потолку, поворачивая туловище влево и поднимая правую пятку, чтобы повернуться на ней. Вернитесь в центр, сидя в приседе, затем встаньте, поднимая левую в тепле к потолку, поворачивая туловище вправо и поднимая левую пятку, чтобы повернуться на ней. Это одна репутация.

                      Падения для ног

                      Как делать: Лягте на спину, держа гантель между руками, и вытяните руки.(Думайте о запястьях над грудью, а не о лице.) Поднимите ноги прямо над бедрами. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одна репутация.

                      Планка с гантелями

                      Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями и ступни шире плеч. Поместите гантель (или полотенце / другой груз) за правое запястье.Держа бедра и плечи на одном уровне, протяните левую руку через тело, чтобы вытащить вес наружу, где упадет левое запястье. Вернитесь к высокой доске и повторите с другой стороны. Это одна репутация.

                      Полуколенная ветряная мельница

                      Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колено на левое колено и поставьте правую ногу сбоку от тела, при этом ступня твердо стоит на земле, а пальцы ног направлены вправо. В правой руке держите гирю.Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

                      Турецкий подъем

                      Как выполнять: Начать лежать лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута на пол под углом 45 градусов, правая рука держит гирю над плечом, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов от тела.Поднимите вес над грудью, не отрывая взгляда от нее, пока рука не станет прямой, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище до упора на левое колено, при этом голень будет параллельна верху коврика. Заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, чтобы встать, сводя ступни вместе под бедрами. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните все движение назад. Это одна репутация.

                      Renegade Row

                      Практическое руководство: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одна репутация.

                      Выпад вперед с поворотом

                      Практическое руководство: Начните из положения стоя позади мата, держа набивной мяч у груди.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите в выпад, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, а вытянутые руки — прямо на уровне плеч. Затем перекрутите руки и туловище над левой ногой, вернитесь в центр, затем сделайте шаг назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одна репутация.

                      Казачьи приседания над головой

                      Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни немного шире плеч, и по гирям в каждой руке.Поставьте гири перед грудью, а затем поднимите правую руку прямо в воздух, прижав бицепс к уху. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельными земле. Выпрямите левую ногу и снова поднимитесь. Это одна репутация.

                      Махи гантелями

                      Как делать: Встаньте, расставив ступни немного шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок.Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одна репутация.

                      Планка с отдачей на трицепс

                      Практическое руководство: Примите положение с высокой планкой, ступни чуть шире плеч. Держите гантель в правой руке, согните локоть до тех пор, пока трицепс не будет на одной линии с туловищем.Вытяните руку назад, пока она не станет полностью прямой. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

                      Взвешенные удары флаттера

                      Практическое руководство: Начните лежать лицом вверх, прижав спину к мату, руки вытянуты прямо над грудью, удерживая груз, и позволяют вытягиваться в воздухе под углом 45 градусов. Поочередно поднимайте и опускайте ноги на несколько дюймов. Это одно повторение.

                      Вращение сидя

                      Как выполнять: Начните из положения сидя, верхняя часть тела откинута назад, пока пресс не задействуется.Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки должны удерживать вес, а локти широко расставлены. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это одна репутация

                      Пуловер Jack Knife

                      Практическое руководство: Начните лежа на спине, держа в руках одну гантель, как кубок.Ядро должно быть задействовано, а руки и ноги должны быть вытянуты прямо, зависать на нескольких сантиметрах от земли, чтобы тело образовывало одну изогнутую линию. Сведите локти и колени одновременно, отрывая лопатки от земли и делая паузу, когда руки и колени встречаются посередине. Вернуться к началу. Это одна репутация.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      Реклама — продолжить чтение ниже

                      Упражнения для пресса с гантелями [с полной программой]

                      Если вы только начинаете свой путь к фитнесу, вы можете легко почувствовать себя пораженными многочисленными мифами об упражнениях для пресса с гантелями. На самом деле, сильный пресс и шесть кубиков пресса — не синонимы.

                      Ваше тело уникально, и, как следствие, то, как оно реагирует на изменения в вашем режиме упражнений и диете, может не совпадать с вашими предвзятыми представлениями о том, как ваше тело «должно» выглядеть.

                      Однако, хотя вы не всегда можете контролировать внешний вид своего пресса, вы контролируете его силу. (1, 2)

                      Поддерживая сильный корпус, вы можете улучшить баланс, стабильность и общую осанку.

                      Кроме того, регулярные упражнения на кора могут облегчить вам выполнение физических упражнений и помочь в похудании, одновременно укрепляя и тонизируя пресс. (3, 4)

                      Продолжайте читать, чтобы выучить пять упражнений для пресса с гантелями, которые вы можете делать дома!

                      PS! Полный список упражнений, которые вы можете делать с парой гантелей, смотрите здесь.

                      5 упражнений на пресс с гантелями

                      1. Наклонные скручивания с гантелями

                      Целевые группы мышц: Ядро (брюшной пресс, косые мышцы живота)

                      Мат для упражнений с гантелями:

                      Как это сделать:

                      1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
                      2. Возьмите одну гантель левой рукой и не забывайте держать спину прямо до шеи.
                      3. Опустите руки вниз так, чтобы гантель оказалась у левой ноги. Ваша ладонь должна быть обращена к бедру.
                      4. Согните правую руку в локте так, чтобы ваша правая рука обхватила затылок. Это ваша исходная позиция.
                      5. Медленно опустите гантель к левой ноге, удерживая грудь вверх. Попытайтесь дотянуться вниз до тех пор, пока ваша гантель не окажется на уровне вашего левого колена или просто не пройдет мимо него.
                      6. Сделайте паузу в конце растяжки, прежде чем поднимать гантель обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
                      7. Повторяйте с левой стороной, пока не завершите половину подхода, прежде чем переключиться на правую сторону, чтобы закончить.

                      Повторение x подход: Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений для начала и, когда упражнение станет более управляемым, увеличивайте его до 4 подходов по 12 повторений, чтобы предотвратить застой в мышцах.

                      Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео о наклонных скручиваниях в действии для получения дополнительных инструкций, или щелкните здесь, чтобы просмотреть более короткое и менее пояснительное видео, чтобы получить представление о том, как должна выглядеть ваша форма.

                      2. Древесина

                      Целевые группы мышц: Ядро (брюшной пресс, косые мышцы живота), плечи (дельтовидные мышцы), нижняя часть спины (широчайшая мышца спины), бедра (сгибатели бедра)

                      Что вам нужно: 1 Гантель, коврик для упражнений

                      Как это делать:

                      1. Встаньте на коврик для упражнений, слегка развернув ступни и расставив ноги на ширине плеч.
                      2. Возьмитесь по одной гантели обеими руками и согните ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу в положении на корточках.Держите гантель в горизонтальном положении, плотно обхватив пальцами оба утяжеленных конца, а ладони смотрят друг к другу.
                      3. Держите спину прямо и поверните бедра в правую сторону. Расположите гантель на одной линии с правой ногой вокруг нижней части бедра или колена. Это ваша исходная позиция.
                      4. Используйте правую ногу, чтобы повернуться, когда вы поворачиваете бедра. Поднимите гантель вверх и поперек тела по диагонали.
                      5. Сделайте паузу в самом начале движения.Держите мышцы кора в напряжении, возвращая гантель в исходное положение контролируемым движением и завершая повторение.
                      6. Повторяйте упражнение правой стороной, пока не завершите половину подхода, а затем переключитесь на левую сторону, чтобы закончить.

                      Повторения x подходы: Начните с 3 подходов по 8 повторений, и по мере улучшения вы можете подумать о повышении своих упражнений до 4 подходов по 12 повторений.

                      Youtube: Чтобы увидеть обзор того, как должны выглядеть ваши отбивные менее чем за 60 секунд, щелкните здесь.Если вы предпочитаете руководство, которое разберет вещи и поможет вам на этом пути, то вы можете посмотреть это видео в более длинном формате, нажав здесь.

                      3. Скручивания с гантелями

                      Целевые группы мышц: Ядро (брюшной пресс), спина (широчайшая мышца спины)

                      Что вам нужно: 1 гантель, тренажерный коврик

                      Как это делать :

                      1. Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, спина ровная.
                      2. Поднимите ступни на 6-8 дюймов в воздух так, чтобы колени образовали угол 90 градусов, а икры были перпендикулярны полу.
                      3. Возьмитесь за гантель горизонтально, плотно обхватив пальцами утяжеленные концы, а ладони смотрят друг к другу. Вы также можете попросить друга или третьего лица передать вам гантель после того, как вы заняли позицию.
                      4. Положите гантель на грудь или чуть выше нее так, чтобы она была ниже колен. Это ваша исходная позиция.
                      5. Сожмите пресс и медленно поднимите гантель вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
                      6. Сделайте паузу в верхней части пресса.Убедитесь, что ваш корпус полностью задействован, когда вы продолжаете подниматься через плечи, а верхняя часть спины отрывается от пола.
                      7. Снова сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опускаться и гантель обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

                      Повторения x подходы: Для начала сделайте 3 подхода по 10 повторений. Когда вы научитесь выполнять кранчи с гантелями, вы сможете быстрее выполнять подходы. На этом этапе вам следует подумать о том, чтобы увеличить свой распорядок до 4 подходов по 15 повторений.

                      Youtube: Для начала нужна быстрая демонстрация? Щелкните здесь, чтобы увидеть правильную форму ваших скручиваний менее чем за 30 секунд. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть расширенную демонстрацию, которая поможет вам во время тренировки.

                      4. Русские скручивания с гантелями

                      Целевые группы мышц: Core (брюшной пресс, косые мышцы живота), нижняя часть спины (Latissimus Dorsi, Erector Spinae), бедра (сгибатели бедра), плечи / верхняя часть спины (лопатки) )

                      Что вам понадобится: 1 гантель, тренировочный мат

                      Как это сделать:

                      1. Сядьте на тренировочный коврик, согнув колени под углом 45 градусов и прижав пятки к земле.
                      2. Слегка отклонитесь назад и выпрямите позвоночник, чтобы придать форму бедрам и туловищу.
                      3. Возьмитесь за одну гантель обеими руками так, чтобы она была параллельна полу. Ладони должны быть обращены друг к другу.
                      4. Убедитесь, что ваши руки плотно сжаты вокруг каждого утяжеленного конца, и поднимите гантели на уровень груди; это ваша исходная позиция. Вы также можете попросить друга или третьего лица передать вам гантель после того, как вы займете позицию.
                      5. Сожмите брюшной пресс, чтобы задействовать корпус, и поверните туловище влево, назад к центру и вправо одним плавным движением.
                      6. Сделайте паузу, возвращая гантель и туловище в исходное положение, чтобы завершить повторение.

                      Повторение x подходы: Вы можете начать с 8 повторений за один раз в 3 подхода, прежде чем увеличивать свою тренировочную игру до 4 подходов по 12-15 повторений.

                      Youtube: Щелкните здесь, чтобы посмотреть короткое 20-секундное видео о том, как должны выглядеть ваши русские скручивания с гантелями в действии.Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с советами и приемами, которые помогут вам справиться с повседневными делами.

                      5. Велосипедные скручивания с гантелями

                      Целевые группы мышц: Ядро (живот, косые мышцы живота), бедра (сгибатели бедра), ноги (подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы)

                      Что вам нужно: 1 гантель , Коврик для упражнений

                      Как это делать:

                      1. Лягте на коврик для упражнений лицом вверх, согните колени под углом 45 градусов и прижмите ступни к полу.
                      2. Возьмитесь за гантель обеими руками ладонями друг к другу. Штанга с гантелями должна быть параллельна полу. При необходимости вы также можете попросить друга или третьего лица передать вам гантель.
                      3. Держите гантель над грудью почти на уровне колен.
                      4. Поднимите ступни так, чтобы икры были параллельны полу. Ваши бедра и колени должны образовывать угол в 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
                      5. Держа ноги в воздухе, крутите педали, как будто вы едете на воображаемом велосипеде.
                      6. Продолжая крутить педали, слегка приподнимите туловище от пола и поверните гантель влево.
                      7. Поверните гантель и туловище обратно к центру и, если возможно, за правую ногу одним плавным движением.
                      8. Снова поверните гантель и туловище к центру, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

                      Повторение x подходы: Начните с 3 подходов по 12 повторений и увеличьте свою тренировку до 4 подходов по 20 повторений, так как эту тренировку будет легче выполнять.

                      Youtube: Хотите узнать, как делать это упражнение, но мало времени? Щелкните здесь, чтобы увидеть сверхбыструю 6-секундную демонстрацию скручивания велосипеда с гантелями. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное видео, чтобы держать вас в курсе во время упражнений.

                      Гантели Рекомендации

                      Теперь вы знаете движения, но есть ли у вас оборудование? Продолжайте читать, чтобы узнать некоторые из моих главных рекомендаций по использованию гантелей для вашего домашнего тренажерного зала.

                      Powerblock

                      Если вы ищете набор гантелей, который будет расти вместе с вами по мере вашего совершенствования, то я настоятельно рекомендую спортивную серию Powerblock.

                      Чтобы узнать больше о спортивной серии Powerblock, а также о других линейках регулируемых гантелей, щелкните здесь, чтобы увидеть мой полный подробный обзор гантелей Powerblock.

                      Bowflex

                      Планируете ли вы использовать гантели для отжима с помощью интенсивных регулярных упражнений?

                      Тогда регулируемые гантели SelectTech компании Bowflex могут быть именно тем, что вам нужно. Вы можете узнать наверняка, просмотрев мой подробный обзор гантелей Bowflex.

                      Ironmaster

                      Регулируемые гантели Ironmaster — это компактный, подходящий для тренажерного зала вариант подъема тяжестей для всех, кто ожидает, что их гантели прослужат долгие годы.

                      Узнайте больше о том, что Ironmaster может предложить, ознакомившись с моим обширным обзором регулируемых гантелей здесь.

                      Гантели с шестигранной головкой

                      Вы все еще не уверены, подходит ли вам работа с гантелями? Тогда лучшим вариантом могут стать резиновые гантели с шестигранной головкой.

                      Гантели с шестигранной головкой — доступная, но эффективная альтернатива регулируемым гантелям, которую вы можете использовать, чтобы регулярно тренироваться с гантелями.

                      Нажмите здесь, чтобы узнать больше о моих лучших рекомендациях по поводу дешевых резиновых гантелей с шестигранной головкой.

                      Итог

                      Хотя некоторым людям никогда не удастся получить готовый к фотосессии пресс со стиральной доской, вы можете регулярно тренировать мышцы кора, чтобы ваше тело выглядело и чувствовало себя в форме.

                      Вместо того, чтобы ставить своей целью определенную эстетику или похудание, постарайтесь вместо этого сосредоточиться на улучшении того, как вы двигаетесь и выступаете в качестве спортсмена.

                      Ниже я включил полную тренировку с гантелями, чтобы вы могли начать использовать ее сегодня, чтобы помочь себе на пути к улучшению здоровья и физической формы.

                      Просто возьмите гантели, коврик для упражнений и бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания!

                      Пример упражнения для начинающих:
                      • Кранч с гантелями под углом: 10 повторений x 3 подхода
                      • Древесина: 8 повторений x 3 подхода
                      • Crunch с гантелями: 10 повторений x 3 подхода
                      • Русские скручивания с гантелями: 8 повторений x 3 подхода
                      • Велосипедные скручивания с гантелями: 12 повторений x 3 подхода

                      Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими обзорами на DumbbellsReviews.com, нажав здесь.

                      Подобные статьи:

                      Создайте прочное ядро ​​и получите шесть пакетов пресса с помощью этих 6 упражнений с гантелями

                      Мы собрали статью с упражнениями, в которых вы можете использовать только одну гантель! Верно ОДНА гантель! Вы не поверите, но эти упражнения будут нацелены на ваше ядро, косые мышцы живота, спину и бицепс, и при этом дадут вам определенную, укрепляющую мышечную массу, которая вам нужна.

                      Причина этого в том, что мы ценим раздражение, когда вы приходите в спортзал и все работает, но одна гантель может быть так же эффективна, как использование двух или любого другого оборудования для тренировки пресса.

                      Самое лучшее в этих упражнениях то, что если гантели не бесплатны, вы можете легко субсидировать их на гирю или даже гирю. Эти тщательно выполненные упражнения заставят вашу верхнюю часть тела гореть еще больше!

                      Тренировка:

                      • Выполните следующие пять движений в указанном порядке.
                      • Выполните 15 повторений подъема, а затем переходите к следующему без отдыха.
                      • После последнего движения отдохните 60 секунд.
                      • Повторить.
                      • Сделайте всего шесть кругов.
                      • Сделайте упражнение легче, используя более легкие гантели, или сложнее, используя более тяжелые.

                      1. Махи гантелями:

                      Почему?

                      Это разновидность классических качелей с гирями, обладающая теми же преимуществами. Бедренный шарнир, лежащий в основе этого движения, является одним из основных движений с собственным весом, над которым вы должны работать, прежде чем начинать любую программу силовых тренировок.

                      Как:

                      • Держите гантели обеими руками.
                      • Согнитесь в бедрах, чтобы опустить вес между ног, затем подтолкните бедра вперед, чтобы поднять его до уровня плеч.
                      • Назад к началу.

                      Статья по теме: Как быстрее получить пресс после тренировки, которая улучшит ваши обычные упражнения

                      2. Наклон в сторону с гантелями:

                      Почему?

                      Большинство упражнений на пресс слишком сильно отклоняются от маршрута скручивания, что приводит к дисбалансу, в результате которого наклонные мышцы живота недостаточно развиты.Это упражнение — одно из лучших для нацеливания на последнее. Сильные наклоны обеспечивают основу для силы вращения, что жизненно важно для тех, кто занимается контактными видами спорта или занимается физическими / физическими упражнениями.

                      Как:

                      • Встаньте прямо, держа гантель в одной руке.
                      • Держа грудь вверх, опустите вес — это ударит по косым мышцам.
                      • Выполните все повторения, затем поменяйте руки и повторите.

                      Статья по теме: 11 Core Bursting Six Pack Abs Exercise and Workout для мужчин

                      3.Гантель Woodchop:

                      Почему?

                      Еще одно отличное движение с косым прицелом, оно также улучшает координацию и силу кора вашего тела, потому что вам нужно сопротивляться вращению туловища.

                      Как выполнять:

                      • Присядьте, удерживая груз обеими руками в одну сторону.
                      • Поднимите его поперек тела на высоту головы, затем снова опустите.
                      • Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

                      Связанная статья: Тренировка всего тела с 7 упражнениями с гирями

                      4.Скручивания с гантелями:

                      Почему?

                      Скручивания — это настоящая проверка основной силы кора и обеспечивает отличную стимуляцию брюшного пресса. Единственный способ повысить его сложность — это прибавить в весе, и кранч с гантелями отлично с этим справляется. Выберите вес, с которым вы можете выполнить от восьми до десяти повторений, и начинайте с самих мышц пресса, а не сгибателей бедра.

                      Как делать:

                      • Лягте на пол, согните колени и прижмите гантель к груди обеими руками.
                      • Используйте верхнюю часть пресса, чтобы поднять туловище, затем медленно опускайтесь до самого начала.

                      Статья по теме: 9 вариантов мешков с песком, которые разорвут вас этим летом

                      5. Русский твист с гантелями:

                      Почему?

                      Поднятое положение ступней в этом упражнении создает огромную нагрузку как на верхний, так и на нижний пресс, которые обычно сложно стимулировать. Скручивание включает также косые мышцы живота, которые вы найдете неоценимыми при стабилизации тела при выполнении тяжелых сложных упражнений.

                      Практическое руководство:

                      • Начните с верхней точки скручивания, но не отрывая ступни от земли.
                      • Вращайтесь вперед и назад, удерживая пресс в напряжении.
                      • Поворот в одну сторону, а затем в другую считается одним повторением.

                      Домашняя тренировка пресса с гантелями

                      Я чувствую, что должен вам, ребята, большие извинения!

                      Это первая тренировка, которую я опубликовал в FOREVER. Типа, я думаю, последний был с ноября 2016 года. УДАРА.

                      У меня есть пара причин оправданий —

                      Во-первых, как вы могли заметить в моем Instagram, я делился гораздо большим количеством тренировок, чем делал раньше.Я сейчас нахожусь в той точке, где я буквально снимаюсь, как 3 дня в неделю в тренажерном зале, а это очень много съемок. И с тех пор, как я делился там очень многими тренировками, количество моих сообщений о тренировках в блоге уменьшилось.

                      Во-вторых, я предпочитаю делиться тренировками на свежем воздухе, а не в тренажерном зале (а я уже несколько месяцев не могу тренироваться на улице)! Мне сложнее снимать спортзал из-за большого количества людей, которые находятся на заднем плане, плюс необходимость снимать в пейзаже делает настройку намного более утомительной.

                      Эти две причины плюс немного лени — вот почему я не опубликовал тренировку за короткое время.

                      Итак, прошу прощения.

                      Нет, ждать.

                      Я апплегирирую.

                      (Кричите тому, кто сразу понял эту шутку, лолололол)

                      Эту домашнюю тренировку пресса с гантелями можно выполнять только с одной гантелью, но если у вас есть два подхода, даже лучше! Если у вас нет гантели, подойдет что-нибудь тяжелое, например учебник или маленький ребенок.

                      Домашняя тренировка пресса с гантелями

                      Возьмите одну гантель тяжелее и две более легкие (если у вас только один подход, это нормально, вы можете варьировать упражнения в зависимости от уровня вашего мастерства).Выполняйте каждое упражнение в количестве повторений / времени, указанном ниже, с отдыхом 20-30 секунд между ними. Отдохните 2 минуты и повторите четыре раунда.

                      Жим от плеч V-Up x 10 / сторона

                      Сядьте на ягодицу, слегка согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите две более легкие гантели ниже подбородка. Удерживая корпус напряженным и грудь вверх вправо, поверните туловище вправо. При этом жмите гантели над головой, как при жиме плеч.Держите концы гантели вместе. Верните руки в исходное положение и одновременно верните грудь в центр. Повторите с противоположной стороны.

                      Русский скручивание для жима x 10 / сторона

                      Возьмите более тяжелую гантель и начните в том же положении, что и первое упражнение, с оторванными ногами от земли и согнутыми в коленях. Держите гантель обеими руками. Поднимите гантель над головой, прежде чем медленно опустить ее к правому бедру.Поверните туловище так, чтобы косые мышцы живота были полностью задействованы. Сожмите корпус и снова нажмите гантель над головой, опуская ее на противоположную сторону в форме буквы «А».

                      Скручивание в модифицированный V-Up x 60 секунд

                      Возьмитесь за гантель обеими руками, удерживая ее горизонтально вокруг области бедер. Вытяните ноги и одновременно опустите плечи к земле. Не позволяйте ногам касаться земли. Поднимаясь, поверните туловище вправо, принеся гантель к правому бедру.Вернитесь в исходное положение, затем прижмите колени к груди, лицом вперед. Еще раз вытяните ноги и повторите первое движение, кроме противоположной стороны.

                      Переключатель планки с гантелями x 60 секунд

                      Начните с высокой позиции планки, держа гантель на внешней стороне левой руки. Держа бедра на уровне пола, правой рукой вытяните левую руку наружу, чтобы взять гантель. Положите его на коврик с внешней стороны от того места, где находилась ваша правая рука.Повторите движение, но на этот раз левой рукой возьмитесь за гантель. Убедитесь, что ваша спина ровная, а бедра перпендикулярны земле во время всего движения.

                      Жим гантелей в боковой планке x 30 секунд на каждую сторону

                      Начните из положения боковой планки, при этом левое предплечье должно быть на земле, а гантель — на земле перед собой. Возьмите гантель свободной рукой и, напрягая корпус, поднимите ее и нажмите прямо над собой. Медленно опустите его, контролируемым движением, пока он не окажется на земле.Повторите с противоположной стороны.

                      Хотите больше таких тренировок пресса? Обязательно ознакомьтесь с моей электронной книгой за 12 недель HIIT, The Sweat Series


                      15-минутная тренировка пресса с гантелями (дома!)

                      Тренировка с гантелями с отягощением за 15 минут

                      Сделайте по одному подходу в каждом раунде, потратив 1: 00 в каждом упражнении. При необходимости отдыхайте одну минуту между подходами.

                      Упражнения для верхних мышц пресса:

                      Собаки-птицы

                      Практическое руководство: Начните в положении на четвероногих, с бедрами, расположенными прямо над коленями и плечами над запястьями.Задействуйте через ядро ​​и вытяните противоположную ногу и руку. Верните в центр и повторите с другой стороны.

                      Форма кончика: По мере того, как вы разгибаетесь, держите корпус как можно более неподвижным и избегайте опрокидывания бедер или прогиба спины.

                      Модификация : опустите гири, если вы не можете вытянуть руку без опрокидывания или потери равновесия.

                      Toe Touches

                      How-to: Лягте на коврик, поднимите ноги, создавая L-образную форму своим телом.Вытяните руки с отягощениями прямо над грудью, ладони смотрят в стороны. Тянитесь к пальцам ног, сгибая верхнюю часть живота, когда вы тянетесь кончиками пальцев к пальцам ног. Медленно опускайтесь вниз с контролем.

                      Форма наконечника: Избегайте раскачивания во время движения и использования импульса для движения вверх. Не кладите подбородок на грудь. Чтобы дышать свободно, держите подбородок на уровне, а лицо наклонено к потолку.

                      Модификация: Положите руки за голову, если вам нужна дополнительная поддержка шеи.

                      Challenge : Никогда не позволяйте своему телу полностью касаться коврика. Поднимите плечи над ковриком и дотянитесь до пальцев ног из этого поднятого положения.

                      Frog Reaches

                      How-to: Лягте на спину, раздвиньте бедра и сожмите ступни вместе, упираясь коленями в коврик. Возьмите гантели в каждую руку и согните верхнюю часть живота, потянувшись к пальцам ног. Медленно опуститесь обратно.

                      Форма кончика: Подобно касанию пальцами ноги, избегайте раскачивания, чтобы получить импульс, и сохраняйте движение медленным и контролируемым, когда вы достигаете и опускаетесь.

                      Задание: Для дополнительной тренировки груди опускайте гантели на коврик за головой между каждым повторением.

                      Сотни

                      How-to: Поставьте ноги на коврик, колени к небу. Перевернитесь через верхнюю часть корпуса и вытяните руки с грузами по бокам, зависнув над ковриком ладонями вниз. Удерживая корпус задействованным, а голову, шею и плечи поднятыми, пульсируйте руки.

                      Форма подсказки: Не задерживайте здесь дыхание.Поддерживайте активацию пресса во время пульса и делайте длинные медленные вдохи.

                      Модификация : Если вам нужна дополнительная опора для шеи, заведите руки за голову и быстро пульсируйте крошечными движениями вверх.

                      Упражнения под наклоном:

                      Подъем планки на бок

                      Практическое руководство: Лягте на бок, прижав предплечье к земле, локоть прямо под плечом, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Используя мышцы косых мышц (по бокам), поднимите бедра, чтобы оторвать боковую часть тела от мата.Задержитесь на 1-2 секунды вверху и медленно опустите вниз. Перейти на другую сторону после 1:00.

                      Форма кончика: Не позволяйте бедрам поворачиваться вперед или назад. Держите их полностью сложенными на протяжении всего движения.

                      Модификация : опустите нижнее колено для большей стабилизации тела.

                      Challenge : Поднимите верхнюю ногу за верхнюю часть боковой доски, чтобы попытаться удержать равновесие.

                      Скручивания боковой доски

                      Практическое руководство: Сохраняйте то же положение, что и подъемы боковой доски.В верхней части бокового подъема соедините верхнее колено с верхним локтем, чтобы сделать наклонный кран. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения и переходите на другую сторону после 1:00.

                      Форма кончика: Не позволяйте бедрам наклоняться ни в одном направлении во время скручивания. Надавите на боковую часть корпуса, чтобы сохранить пространство между грудью и ковриком.

                      Модификация: Опустите нижнее колено, если вам нужна дополнительная поддержка.

                      Сидячая отбивная

                      Практические инструкции: В сидячем положении, ноги на коврике, колени направлены к потолку, сядьте назад, держите спину прямо, руки вытянуты перед собой, ладони смотрят друг к другу.Держа руки прямыми, поверните в одну сторону, дотянувшись до бедер, чтобы завершить поворот. Вернитесь в центр и переключитесь на противоположную сторону.

                      Форма кончика: Не позволяйте плечам опускаться, а спине округляться. Ваша грудь должна тянуться вверх, как будто веревка удерживает вас привязанным к потолку.

                      Задание: Поднимите ноги с мата. Для еще более сложной задачи вытяните ноги в длину, приведя свое тело в положение V-сидения.

                      Bicycle Crunch

                      Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, расположив их прямо над бедрами.Гантели держите на груди, локти широко расставлены. Сядьте, коснувшись локтем противоположной стороны колена. Удерживайте 1-2 секунды, прежде чем медленно опускаться и менять стороны.

                      Форма наконечника: Избегайте раскачивания при этом движении. После каждого поворота полностью возвращайтесь на коврик перед поворотом на противоположную сторону.

                      Упражнения для нижней части пресса:

                      Опускание ног с отягощением

                      Практическое руководство: Поместите вес между ступнями и сожмите. Положите спину на коврик, прижмите руки к бокам, вытяните ноги в стороны, создавая L-образную форму телом.Создайте вакуум прессом и медленно опускайтесь вниз, находя самую низкую точку, в которой вы можете пройти, не теряя сокращения кора.

                      Форма кончика: Не опускайтесь так низко в ноге, чтобы спина выгибалась от коврика. Выдохните, опуская ноги вниз, и вдохните, чтобы вернуть ноги вверх. Не задерживайте дыхание.

                      Модификация : Отбросьте груз, если он слишком тяжелый или трудный для выполнения движения с полным диапазоном движений.

                      Задание : заведите руки за голову и согните верхнюю часть тела к потолку для дополнительной работы на пресс.

                      Отталкивание с отягощением

                      Практическое руководство: Сохраняйте то же положение в вышеупомянутом упражнении для ног с отягощением, но прижмите колени к бедрам, прижав руки к коврику по бокам, вес между ступнями. На выдохе разожмите ноги в стороны и найдите самое нижнее положение ног, в котором вы можете удерживать мышцы кора. Медленно верните в центр.

                      Форма кончика: Жим должен исходить от нижней части пресса, а не просто разгибать колени.Отжимайтесь и уходите с каждым повторением.

                      Модификация: При необходимости сбросьте вес.

                      Задание: Поднимите голову, шею и плечи, чтобы задействовать верхнюю часть пресса в этом упражнении.

                      Mountain Climbers + Twist

                      Практическое руководство: Старт в положении отжимания, плечи перекрывают запястья, по гантели в каждой руке. Прижмите каждое колено к груди, не округляя спину, и попеременно поворачивайте одну руку к потолку. Вернитесь в положение планки, попеременно сводя каждое колено к груди и поворачиваясь с противоположной стороны.

                      Форма кончика: Не округляйте спину, так как вы прижимаете колени к груди и удерживаете вес прямо на запястьях. Когда вы поворачиваете руку к потолку, убедитесь, что вы скручиваете ядро ​​и поднимаете грудь к небу, а не просто поднимаете руку.

                      Модификация: Открутку вынуть.

                      Планка с вытягиванием назад + сгибание в коленях Добавить

                      Практическое руководство: Начните в положении отжимания с гантелями в каждой руке.Поднимите бедра вверх, поочередно протягивая каждую руку между ступнями. Вернитесь в центр, удерживая корпус прямо, и согните оба колена. Каждый раз, когда вы выполняете одно повторение разгибания спины, увеличивайте количество сгибаний в коленях. Постарайтесь двигаться быстро, но с хорошей техникой, пытаясь увидеть, насколько высоко вы можете подняться в сгибаниях коленей за одну минуту.

                      Форма кончика: Всегда возвращайтесь в центр между каждым возвращением назад, опуская бедра обратно на уровень, прежде чем возвращаться обратно с противоположной стороны.

                      Модификация : не увеличивайте количество сгибаний в коленях между каждым подходом с вытягиванием назад.

                      Посмотрите видео:

                      Упражнение для пресса с отягощением — упражнения с гантелями для пресса

                      Сильный сердечник жизненно важен для защиты от травм и обеспечения силы для преодоления холмов и других изнурительных тренировок. Вот почему мы выделяем время в расписании тренировок, чтобы проработать мышцы живота, сгибатели бедра и нижнюю часть спины

                      Но иногда мы застреваем в колее и в конечном итоге выполняем одни и те же основные упражнения снова и снова.И хотя, тренируясь таким образом, вы получите или результатов, в конечном итоге вы выйдете на плато, и прирост силы начнет уменьшаться. Вот почему добавление дополнительной интенсивности и новых углов для нацеливания на ядро ​​может дать вам дополнительное преимущество, необходимое для пробежки миль.

                      Если вы ищете новый способ улучшить мышцы кора, повысить производительность и защитить свое тело от травм, подумайте о добавлении гантелей.

                      «Добавление веса или сопротивления к тренировке пресса — отличный способ продвинуть вперед выполнение любых базовых упражнений на мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, сертифицированный тренер по бегу, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project.«Добавляя вес, вы увеличиваете мышечную силу и четкость, а также повышаете общую производительность».

                      Гантель шестигранная

                      AmazonBasics amazon.com

                      22,99 доллара США

                      Чтобы ваше тело оставалось сильным и защищенным от травм, Клейтон разработал тренировку с пятью упражнениями для пресса с отягощением, которые не только прорабатывают ваш корпус, но и бросают вызов другим частям вашего тела. С одной гантелью вы можете развить силу и выносливость в груди, плечах, руках и ягодицах.

                      Как это делать: Для приведенных ниже упражнений выберите гантели, которые кажутся сложными, но позволяют поддерживать правильную форму. Если вы начинаете ухудшать свою форму, поменяйте вес на гантель с меньшим сопротивлением.

                      Вы можете выполнять эту тренировку на количество повторений или время. Для пятиминутной основной тренировки, которая идеально подходит до или после езды или бега, выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты. В те дни, когда у вас есть дополнительное время, создайте кругооборот и повторите пятиминутную последовательность два или три раза.Если вы начинаете замечать боль, связанную с добавлением гантелей, вернитесь к весу своего тела.

                      Приседания с отягощением

                      Лягте на скамью или коврик для йоги. Держите гантель обеими руками на груди. Подтяните пупок к позвоночнику, держите пятки приклеенными к земле и сядьте. Затем медленно и уверенно согнитесь. В качестве дополнительной задачи попробуйте поиграть с темпом, двигаясь медленно вниз и быстро на пути вверх или наоборот.

                      Rock Back Russian Twist

                      Старт в сидячем положении на скамейке или коврике для йоги.Прижмите гантель к груди обеими руками, склейте колени вместе и оторвите ступни от земли, зависнув в позе V-сидения. Используйте инерцию, чтобы снова покачаться на коврике, а затем вернитесь в положение V-сидения. Четыре раза поверните гирю от правого бедра к левому, не двигая нижней частью тела.

                      Jack-Knife

                      Лягте на скамью или коврик для йоги. Возьмите гантель за один из концов обеими руками и поднимите ноги прямо вверх. Втяните пупок к позвоночнику и прижмите спину к коврику.Держите ноги прямыми, когда они опускаются к скамейке, и руки прямыми, когда они поднимаются над головой. Затем верните руки и ноги в исходное положение и сожмите вес до пальцев ног.

                      Утяжеленная опора для полого тела с велосипедом

                      Лягте на коврик или тренажерный зал. Возьмите гантель обеими руками, поднимите лопатки над скамейкой или землей и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной. Поднимите ноги прямо на вес. Из этого положения чередуйте 10 ударов ногами прямыми ногами и 10 ударов согнутым коленом, чередуя велосипед.

                      Планка с утяжелением

                      Из положения на коленях поместите гантель между ног. Опустите локти вниз и оторвите колени от земли, чтобы сесть в планку для предплечий. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и отбрасывать пятки в глубину комнаты. Чтобы усложнить задачу, попробуйте попеременно наклонять бедра вправо и влево.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *