Упражнения для пресса на улице: Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Содержание

Топ-10 упражнений для пресса на турнике + план (ФОТО)

С помощью упражнений для пресса на турнике вы сможете не только подтянуть живот, но и в короткий срок прокачать мышечный корсет и укрепить все тело целиком. Тренировать пресс можно и на полу, но именно упражнения на перекладине помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки. Ваше тело улучшится и с функциональной, и с визуальной точки зрения.

Предлагаем вам 10 супер-эффективных упражнений для пресса на турнике + 2 готовых плана тренировок: облегченный и более сложный.

Польза тренировок пресса на турнике:

  • Комплексная работа мышц кора.
  • Подтягивание пресса, избавление от живота.
  • Включение в работу мышц ног и ягодиц.
  • Включение в работу мышц спины, плеч, рук.
  • Укрепление хвата, прогресс в других упражнениях.
  • Улучшение осанки, укрепление позвоночника.

Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)

Упражнения для живота на турнике подходят в большей степени продвинутым занимающимся. Если вы с трудом выполняете скручивания на полу, то упражнения для пресса на перекладине лучше пока отложить. Из-за слабого кора вы не сможете технично их выполнять и рискуете повредить спину. Продолжайте тренировать пресс на полу, также можно постепенно добавлять простейшие упражнения на турнике: например, обычный вис или поочередные подтягивания колена к груди. Обязательно посмотрите нашу подборку: 30 упражнений на кор.

Обратите внимание, что при регулярном выполнении упражнений на перекладине лучше все равно не исключать из тренировочной программы стандартные скручивания и подъемы ног на полу. Если вы хотите комплексно прокачать пресс и мышечный корсет, то включайте в свою программу разнообразные упражнения на кор для достижения максимальных результатов.

Готовый планы силовых тренировок для мужчин:

Тренировка для пресса на турнике (облегченный уровень):

  1. Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (2 подхода).
  2. Статический уголок: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
  3. Боковые подъемы: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
  4. Подтягивание коленей к груди попеременно: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
  5. Разведение ног в положении уголка (выполнение по желанию): 10-12 повторений (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы коленей к груди

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были расположены шире плеч. Выпрямите ноги, висите спокойно, тело не дергается. Из исходного положения поднимите согнутые в коленях ноги к животу. Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, подбородок зафиксирован, на перекладине работают только мышцы живота. Даже 5 подъемов с правильной техникой будет лучше, чем 15 неправильных.

Особенности: Упражнение направлено на прокачку всего кора с акцентом на нижнюю часть живота. Благодаря участию таза, мышцы сокращаются лучше, чем в любом другом упражнении. Подъем ног к груди поможет заложить фундамент для прогресса других упражнений пресса на турнике.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Статический уголок

Как выполнять: Для принятия положение статического уголка возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла по отношению к корпуса. Зафиксируйте позу. Держите это положение, не опуская ноги и не разводя их. Сконцентрируйтесь, старайтесь держать тело подтянутым и собранным. Если вам тяжело держать положение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.

Особенности: 

Статический уголок помогает укрепить мышцы живота, в том числе и глубокие стабилизационные мышцы. Кроме того, отлично прорабатываются и мышцы бедер – вы обязательно почувствуете жжение в ногах при выполнении. Также это упражнение для пресса на турнике способствует прорисовке рельефа на животе.

Сколько выполнять: от 20 до 60 секунд (2 подхода).

3. Боковые подъемы

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поочередно поднимать вверх согнутые колени по диагонали сначала вправо, следующее повторение – влево. Почувствуйте работу косых мышц. Не делайте резких движений, контролируйте плавность подъема и опускания. Упражнение несложное, но не теряйте концентрацию.

Особенности: Боковые подъемы на перекладине направлены на проработку косых мышц живота и зоны боков. Кроме них в работу включаются и подвздошно-поясничные мышцы. Отличное упражнение умеренной сложности, которое добавит эффективности вашей тренировочной программе на турнике.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди попеременно

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело выпрямлено и напряжено. Из исходного положения поочередно поднимайте сначала левую, затем правую ногу так, чтобы колено доходило примерно до уровня груди. Поднимайте ноги плавно, без рывков. Как только верхняя нога начнет опускаться вниз, начинаем поднимать нижнюю. Напрягайте кор: вы должны чувствовать, что сокращаются именно мышцы пресса, а не только мышцы бедра.

Особенности: Во время выполнения движения на перекладине отлично прорабатываются прямая мышца живота, косые мышцы живота, немного включаются в работу ягодичные мышцы, нормализуется кровоток в тазу, задействуются мышцы бедра. Это движение легко можно сделать жиросжигающим кардио-упражнением, если увеличить скорость и подтягивать колени к груди в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).

5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на перекладине.

Как выполнять: Зафиксируйте исходное положение — вис на турнике, руки шире плеч, тело сконцентрировано и напряжено, ноги подняты до угла 90°. Начните разводить прямые ноги в стороны, стараясь не раскачиваться и сохранять стабильное положение. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вам было достаточное комфортно (это не упражнение на растяжку, поэтому ноги сильно разводить не надо). Следите за каждым повторением, только правильная техника даст необходимый результат. Если вам сложно делать разведение ног с прямыми ногами, чуть согните их в коленях.

Особенности: Это упражнение на перекладине направлено на проработку прямой мышцы живота (особенно на нижнюю часть), косые мышцы, мышцы кора. В дополнение работают мышцы внутренней поверхности бедра. Первое время можно не поднимать ноги до прямого угла с корпусом, но постепенно старайтесь прийти к этой позиции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (2 подхода).

Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)

В эту подборку включены более сложные упражнения для пресса на перекладине. Поэтому лучше переходить к ней только тогда, когда вы уверенно и технично выполняете предыдущую программу.

Помните, что даже регулярные тренировки не приведут вас в форму, если не отрегулировать питание. Процент жира в организме напрямую зависит от качества и количества потребляемой пищи, поэтому наряду с тренировками начните следить за питанием.

Тренировка для пресса на турнике (сложный уровень):

  1. Подъемы ног уголком на турнике: 10-15 повторений (2 подхода).
  2. Вращение коленей: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
  3. Ножницы в уголке : 15-20 разведений (2 подхода).
  4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением: 10-15 повторений (2 подхода).
  5. Дворники (выполнение по желанию): 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы ног уголком на турнике

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен, ноги вместе, стопы не касаются пола. Начните делать медленные подъемы прямых ног до высоты чуть выше параллели с полом, старясь не разъединять их. Колени подтянуты, ноги не сгибаются. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Затем опустите ноги так медленно, как можете, старайтесь не бросать их. Если вам сложно выполнять это упражнение на пресс прямыми ногами, чуть согните их в коленях, при этом держите ноги вместе.

Особенности: Это классическое упражнение на перекладине для пресса, которое включает в работу мышцы практически всего тела. В этом упражнении очень важно избегать инерционных махов ногами без включения в работу мышц живота. Для этого напрягайте пресс и поднимайте ноги медленно, концентрируйтесь на работе кора. В противном случае будут задействованы преимущественно бедренные мышцы с минимальным участием пресса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Вращение коленей

Как выполнять: Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, четкие движения. Следите за техникой выполнения, даже если вам тяжело. Малое количество качественных повторений принесет наибольшую пользу. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Особенности: Это упражнение на турнике дает акцент на косые мышцы живота, дополнительно прокачивается весь мышечный корсет. В работу включаются и мышцы бедер. Выполнение этого упражнения равномерно проработает проблемные области живота, в особенности зону боков и нижнего пресса.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).

3. Ножницы в уголке

Как выполнять: Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до прямого угла с корпусом. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.

Особенности: Это стато-динамическое упражнение для пресса на турнике помогает равномерно задействовать весь мышечный корсет, особенный акцент идет на прямую мышцу пресса. Из-за статического удержания включаются в работу стабилизационные мышцы и усиливается хват. Также работают мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 15-25 разведений (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, руки на удобном расстоянии друг от друга, но не сильно широко. Начните сгибать колени и подтягивать их к корпусу. После подъема колен до уровня параллели бедер с полом сразу же выпрямите их, образуя прямой угол между ногами и корпусом. Задержитесь на секунду, затем снова согните колени и медленно опуститесь в исходное положение. Ноги не бросайте, выполняйте упражнение сконцентрированно и без раскачиваний.

Особенности: Во время подтягиваний коленей отлично работают мышцы кора и нижний пресс. Это упражнение на перекладине схоже со стандартным уголком, а потому при разгибании ног дополнительно задействуются бедренные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

5. Дворники на турнике (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на турнике.

Как выполнять: Повисните на турнике с удобной расстановкой рук, поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягите мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола.  Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц ни в одной фазе движения.

Особенности: Правильная техника выполнения этого упражнения для пресса на перекладине поможет вам проработать все мышцы живота. Но особенно полезно это упражнение для нижнего живота, косых мышц и поясничных мышц. В дополнение задействуются все мышцы спины, мышцы рук, ягодичный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Что еще важно знать при тренировках для пресса на перекладине:

  1. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой, особенно тщательно разминайте суставы плеч и запястий [суставная гимнастика].
  2. Контролируйте дыхание: выдыхайте, когда ноги поднимаются, вдыхайте при опускании.
  3. Не раскачивайтесь во время движений, выполняйте движения плавно.
  4. Держите живот подтянутым, следите, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на ноги.
  5. Всегда во главу угла ставьте качество упражнений: лучше выполнить меньше повторений, но с хорошей техникой.
  6. Не выполняйте упражнения на пресс на турнике, если вы совсем начинающий – чрезмерные нагрузки на слабый кор могут вызвать боли в спине.
  7. Укрепляйте хват, если вам тяжело висеть на перекладине: достаточно регулярно висеть на турнике по 15-20 секунд в несколько подходов, раз за разом увеличивая время.
  8. Не забывайте выполнять и другие упражнения на пресс (скручивания, планки, подъемы ног), тренировки должны быть разнообразными.
  9. Достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю по 15-30 минут (например, 1-2 раза в неделю на турнике и 1-2 раза в неделю на полу).
  10. На турнике удобнее тренироваться в специальных спортивных перчатках.

Смотрите также наши другие тренировки на кор:

Качаем пресс на улице | Качай железо

Цель программы: 

Уровень подготовки: 

Специализация: 

Продолжительность: 

Используемые приёмы: 

Для этой тренировки понадобится только турник и брусья, уж это должно быть в каждом дворе. Тренироваться будешь по круговой системе — делаешь упражнение, отдыхаешь 30 секунд, переходишь к следующему и так пока не выполнишь все. Это считается одним кругом, их всего будет пять. После каждого круга двухминутный отдых и начинай всё по новой. Кроме самого развития мышц живота такая тренировка развивает дыхалку и сжигает жир.

Первым упражнением идёт подъём колен в висе на турнике. Как сделаешь 8 повторений, отдохни 30 секунд, затем выполни 3 подъёма ног к перекладине. Ноги надо поднимать быстро, а опускать как можно медленнее, всячески сопротивляясь опусканию. Снова сделай паузу в 30 секунд и выполни подъём ног в специальном тренажёре. Поскольку найти его на улице проблематично, а брусья точно должны быть, поднимай ноги в упоре на брусьях. Делается это так. Поднимаешься на брусья, руки выпрямлены, корпус прямой. Из этого положения поднимай ноги до параллели земле. Можно помогать себе немного раскачиваясь, тут главное, чтобы верхняя часть корпуса оставалась вертикальной.

После 30-секундной паузы опять хватаешься за турник и поднимаешь колени в сторону. Вначале 8 раз в одну сторону, потом 8 раз в другу. Заканчивается круг частичными берпи. Под этим странным названием скрывается подтягивание коленей к груди в упоре лёжа. Делать надо быстро без очевидных пауз. После этого упражнения отдохни 2 минуты и приступай к следующему кругу.

Многим начинающим атлетам осилить все пять кругов сразу может оказаться не под силу. В таком случае начни с одного-двух кругов, а на следующей тренировке или через одну добавь очередной круг. Так постепенно втянешься в нагрузку и осилишь всю программу.

В подъёмах ног на перекладине опускать ноги надо медленным подконтрольным движением.

Боковые подъёмы коленей на перекладине делай 8 раз для каждой стороны.

Между упражнениями отдыхай 30 секунд, между кругами сделай паузу 2 минуты. Всего надо выполнить 5 кругов.

Упражнения для пресса — Как накачать плоский живот — Советы фитнес-тренера / НВ

Самые распространенные упражнения на пресс — подъемы ног, но их лучше не делать

Хорошая новость: кубики у вас уже есть! Такова физиология человека. Проблема в том, что эти кубики видны только тогда, когда на животе нет скрывающего их слоя жира. Смысл упражнений для пресса в том, что при регулярных тренировках кубики проявляются раньше, еще до того, как уйдет весь лишний жир.

Многие думают, что плоский живот можно сделать автономно, не качая все остальное и не ограничивая себя в еде. На самом деле, сжечь жир в каком-то конкретном месте (например, на животе или талии) невозможно. Худеть придется целиком: за счет питания и за счет регулярных, разнообразных тренировок на все группы мышц, а не только на пресс.

Как правильно качать пресс

Принцип «чем больше повторов, тем лучше» не работает. На самом деле, важно не число повторов, а то, сколько времени мышцы находятся под нагрузкой. То есть пресс качаем медленно, а в самой сложной точке упражнения на пару секунд «зависаем». При таком подходе 10 повторов будут эффективнее, чем 20 в быстром темпе. Важный индикатор — жжение в основном месте нагрузки.

Принцип «чем больше повторов, тем лучше» не работает

Самые распространенные упражнения на пресс — подъемы ног, но их лучше не делать. Как показывают последние исследования, подъем прямых ног с пола очень вреден для спины: получается мощная компрессионная нагрузка на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Одно из самых вредных упражнений — «складной нож», когда одновременно с пола вы поднимаете туловище и ноги. В этом случае максимальная нагрузка приходится на позвоночник, что провоцирует боль в пояснице.
Если вы все же делаете подобные упражнения, слегка сгибайте колени, и старайтесь поднимать не ноги, а таз.

Вообще, даже самые универсальные упражнения, в том числе для пресса, имеют индивидуальные противопоказания. Поэтому, приступая к тренировкам, необходимо ознакомиться с противопоказаниями, а также внимательно изучить технику выполнения.

Лучшие упражнения для дома

Самые эффективные домашние упражнения для пресса — разные виды планки, которые позволят не только накачать кубики, но и привести в порядок разные группы мышц.

Планка на локтях, к примеру, прекрасно прорабатывает не только пресс, но и большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мышцу поясницы.

Как выполнять

Принять упор лежа на предплечьях. Ноги либо вместе, либо на ширине плеч: чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти располагаться строго под проекцией плечевых суставов. Вытянуть тело, опираясь на две опорные точки — локти/предплечья (согнуть руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Держать спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пяток. Напрячь мышцы брюшного пресса и следить за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а ягодицы не выпячивались вверх. Задержаться в таком положении на 30−60 секунд, выполнить 3−5 повторений.

Боковая планка вместе с прессом укрепляет бедра и ягодицы.

Как выполнять

Напрягая мышцы живота и спины, оторвать таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Упираться предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержаться в таком положении на 15−60 секунд, потом то же самое повторить для другой стороны. Выполняя упражнение, держать в напряжении мышцы живота и ягодиц, чтобы корпус был идеально прямым.

Эти и другие упражнения на пресс желательно выполнять в составе общего ежедневного комплекса тренировок. Так вы быстро и красиво похудеете, подтянете все тело.

Идеальны для сжигания лишнего жира, в том числе на животе, круговые тренировки на все группы мышц — семь и более упражнений, которые выполняются в три-четыре круга. Их можно делать как в зале, так и дома. А завершаться они должны интенсивным кардио. В домашних условиях это бег на месте (30 минут, чередуя максимально быстрый темп в течение полутора минут и плавный в течение 30 секунд). Если есть возможность, бегайте на улице. Крутите обруч не менее часа в день (модель с утяжелением), прыгайте 30 минут через скакалку. Упражнения необходимо выполнять ежедневно и приятные изменения станут заметны уже через неделю.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Подъём ног в висе на перекладине для накачки пресса: программа тренировок

≡ 23 января 2020 · Рубрика: Упражнения по группам мышц


Что во внешности парней (и особенно девушек) вызывает самые неприятные ощущения? Во всех опросах на эту тему лидирует бесформенный, обвисший живот. Как бороться с этим неприятным явлением? Разумеется, начинать правильно питаться и качать пресс. Значит ли это, что настала пора разрабатывать таблицу употребления продуктов для каждого приема пищи? Скорее всего – да. А станет ли обязательным посещение дорогих фитнес-центров? Совсем не обязательно. Поскольку лучшими спортивными снарядами для работы с прессом являются обычная перекладина, брусья и «римский стул» — присутствующие на любой спортплощадке даже во дворах спальных районов.

Но как построить свои тренировки на них «зеленым» начинающим? Какие упражнения на пресс на турнике и брусьях наиболее эффективны? Можно ли накачать мышцы живота дома? Какие правила безопасности требуется соблюдать? И существуют ли для таких занятий противопоказания?

Попробуем ответить на поставленные вопросы более детально.

Качаем пресс на турнике

С чего начать? В современном мире ответ на этот вопрос будет звучать так – для начала внимательно изучите видео уроки, созданные известными видеоблоггерами, являющимися серьезными специалистами в данной сфере. Например, небезызвестного Дениса Семенихина, совмещающего работу телеведущего с выпуском книг по фитнесу и бесплатному распространению в Ютубе своих обучающих программ.

Советы начинающим

  • Подыщите площадку с хорошим турником недалеко от своего дома.
  • Если у вас есть немало лишних килограммов – прежде чем приступать к серьезным занятиям, их придется сбросить (в противном случае существует высокий риск повредить связки и мышцы, что надолго поставит крест на ваших благих пожеланиях). Как это сделать? Ограничить свой ежедневный рацион 50 граммами углеводов, ввести в него спортивные жиросжигатели и на первых порах основные усилия направить на легкое кардио (бег, плавание, велосипед и т.д.).
  • После того, как вы начнете упражнения для пресса на турнике, тренировки на нем должны стать регулярными, поскольку длительные перерывы в них сделают занятия бесполезными.
  • Возникающие болевые ощущения в первые недели хорошо снимать теплыми ваннами с морской солью.
  • Ни одно занятие, включающее в себя силовые упражнения, не должно начинаться без предварительной разминки.

Общие правила работы на турнике

Перекладина хороша тем, что позволяет даже без посещения спортзала качественно прокачать все виды мышц пресса – и верхние, и нижние, и боковые, и косые передние. При этом нагрузки на позвоночник и внутренние органы практически отсутствуют – более того, постоянное растягивание позвоночного столба служит профилактикой развития остеохондрозов и прочих распространенных заболеваний этого класса.

Как добиться максимальной эффективности и сделать занятие безопасным?

  1. С самого начала приучите себя подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе.
  2. Правильно обхватывайте перекладину – большой палец всегда должен находиться внизу.
  3. Не делайте резких движений, особенно на первых порах – иначе вместо накачанных мышц вы рискуете получить надорванные.
  4. Научитесь не раскачиваться во время выполнения упражнений.
  5. Научитесь напрягать мышцы не рук, а пресса (а при некоторых движениях – еще и бедренные и ягодичные).

Уменьшение нагрузки на мышцы рук

Если упражнения на нижний пресс на турнике кажутся слишком сложными и непосильными на начальных этапах, подъём ног можно осуществлять в специализированном тренажёре, который отдалённо напоминает брусья, но в отличие от них имеет жёсткий упор для спины. На таком тренажёре не обязательно рассчитывать на силу мышц рук, ведь для облегчения упора в нём предусмотрены специальные крепления, которые позволяют спортсменам удерживать тело на локтях. Довольно удобно, рационально и не менее эффективно.

Привыкать к такому тренажёру не рекомендуется, так как мышцы пресса быстро привыкают к нагрузке, сводя на нет тренировку. Научившись поднимать ноги, согнутые в коленях, незамедлительно рекомендуется переходить к подъёму ровных ног на максимально допустимую высоту. Данный тренажёр неплохо развивает моторику, благодаря которой спортсмену будет проще удерживаться на настоящих брусьях.



Комплекс основных упражнений на турнике

Приведем ТОП-10 упражнений, входящих практически в любой комплекс и для мужчин, и для женщин (правильное поэтапное положение тела при них можно изучить по соответствующим фото).

  1. Разогрев. Как было отмечено выше, занятия на турнике требуют предварительного разогрева. В него рекомендуется включать:
      наклоны вперед/назад;
  2. круговые махи руками в одну и в другую сторону;
  3. круговые вращения кистей.
  4. Лягушка. Заключается упражнение в свободном висе на турнике и периодическом подтягивании сгибающихся ног коленями к животу. При этом ОЧЕНЬ ВАЖНО научиться напрягать для этого только мышцы пресса – и совсем не задействовать спинные (не говоря уже о раскачивании и «рывках»). Как только техника будет более-менее отточена, можно начинать поднимать колени выше – сначала к груди, а в идеале и к подбородку. Окончательно число подходов – 3, при 25 повторах в каждом с 30-секундным интервалом между сетами.

  5. Угол. Повиснув на турнике, необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 25 повторов).

  6. Поднятие ног. Является усложненным вариантом предыдущего упражнения, поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря, человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 30 повторов).
  7. Скрутка. В начале это упражнение напоминает «лягушку», однако после подтягивания согнутых ног до уровня груди они не опускаются, а поворачиваются сначала в одну, а затем в другую сторону (3 подхода по 30 повторов).
  8. Косые скручивания. Выполняется также как и предыдущее, но с разворотом корпуса то в одну, сторону, то в другую.

  9. Велосипед. Как следует из названия, представляет собой имитацию «кручения педалей», но вися на турнике (3 подхода по 30-45 секунд).
  10. Ножницы. От предыдущего упражнения отличается только движениями прямых, а не согнутых ног, имитирующими «ходьбу» (3 подхода по 30-45 секунд).
  11. Маятник. Вися на турнике, необходимо качать ноги то в одну, то в другую, имитируя колебание маятника (3 подхода по 30-45 секунд).
  12. Вниз головой. В этом случае турник обхватывается не руками, а согнутыми ногами. После чего, сомкнув кисти обеих рук на затылке, надо поднимать тело так, чтобы подбородок касался коленей (3 подхода по 30 повторов).

Программа

Чтобы накачать мышцы пресса рекомендуем совмещать упражнения на турнике с другими элементами. Пример тренировочной программы:

  1. Скручивания в римском стуле – 3х15.
  2. Подтягивание коленей к груди сидя на полу – 3х15.
  3. «Ножницы» на турнике – 3х15.
  4. «Уголок» – 3 сета на максимум.

Упражнения, выполняемые в висе, подбирайте в соответствии с физической подготовкой. Достаточно отдыхайте между подходами (2–3 минуты).

Если перед тренировкой пресса не было силовых нагрузок, обязательно разомните тело с помощью простой гимнастики.

Укреплять мышцы живота следует 2–3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха. Периодически меняйте программу или добавляйте отягощения, чтобы «шокировать» брюшную мускулатуру.



Качаем пресс на брусьях

С точки зрения эффективности конечного результата (то есть построения красивого пресса) брусья ни в чем не уступают турнику. Хотя техника упражнений, разумеется, будет отличаться – поскольку в данном случае перекладины брусьев будут находиться не над, а под вашими руками.

Тем не менее, общие правила подготовки здесь будут аналогичными – поскольку для обладателей существенного лишнего веса существует высокий риск повредить связки и мышцы. Следовательно, прежде чем приступать к занятиям, им придется какое-то время посвятить отжиманиям от пола, а также посидеть на диете.

Как определить, готовы ли вы? Очень просто – займите исходную позицию (прямые руки опираются на брусья, локти прижаты к бокам) и просто повисите так столько, сколько сможете. Как только этот интервал достигнет одной минуты – на следующем этапе попробуйте сгибать руки и начать отжиматься. С того момента, как число отжиманий достигнет хотя бы пяти – можете считать себя готовым.

И все-таки – как на брусьях качать пресс? Для этого потребуется научиться выполнять следующий комплекс упражнений.

Варианты накачки пресса на брусьях

  • Велосипед. Упражнение, сходное с аналогичным, выполняемым на перекладине. Опираемся прямыми руками на оба бруса, а ногами начинаем имитировать кручение педалей (но делая это медленно, и поднимая колено каждой ноги максимально высоко). Выполняем 3 подхода по 30-45 секунд каждый.
  • Угол. Из того же исходного положения необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла, параллельно брусьям. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 20 повторов).
  • Поднятие ног. Как и при выполнении на перекладине, является усложненным вариантом предыдущего упражнения, поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря, человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 20 повторов). Как вариант, в исходном положении можно держать руки не прямыми, а согнутыми в локте и опирающимися на брусья. Однако, во избежание травм локтевого сустава и лучевых костей, на брусья в этом случае рекомендуется укладывать под руки специальные подушки-подставки.
  • Римский стул. Традиционно им считается тренажер, в котором существует опора для ног и подставка под бедра и ягодицы. Но разве два бруса не смогут играть ту же роль? Разумеется, смогут! Более того, качать пресс в таком положении более эффективно, поскольку опора окажется не под ягодицами, а под голенями, и вес поднимаемой части тела увеличится. Как выполнять это упражнение на брусьях, и о каких важных нюансах не следует забывать?

Первое важное правило – надежное закрепление ног (без которого есть риск просто сорваться и упасть). Кроссовки в этом случае рекомендуется использовать высокие, чтобы не повредить голеностоп – ведь на него будет действовать достаточно высокое давление.

Второе правило – правильно положение рук (кладущихся на передние поверхности бедер для новичков и сцепляемые на затылке – для более подготовленных спортсменов).

Третье правило – глубина прогиба назад только до положения параллельно земле. Почему не глубже? Потому что наша задача – накачка пресса, а не максимальная растяжка его передних мышц (3 подхода по 20 повторов).

Как избавиться от травм?

Не только новичок, но и продвинутый атлет, выполняя упражнения на пресс на турнике или брусьях, может получить травму. Во-первых, банальный перелом может произойти по неосторожности, ведь предстоит заниматься на высоте более метра над землёй или полом. Во-вторых, в упражнении основная нагрузка ложится на мышцы рук, которые без подготовки могут не выдержать нагрузки.

В любом случае спортсмен обязан выполнять общие разминочные упражнения перед проведением тренировки на брусьях или турнике. Помимо разминки, внимание необходимо уделить удержанию собственного веса на руках в положении вися для турника либо в упоре – для брусьев. Подходить к снарядам без подготовки запрещается многими профессиональными тренерами.

Несколько советов и рекомендаций

  • Всегда следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось при выполнении упражнений.
  • Заниматься на брусьях лучше в специальных перчатках с открытыми пальцами рук и надежной поверхностью сцепления в области ладоней – чтобы не сорваться и не заполучить мозоли.
  • В холодное время года при занятиях на улице лучше использовать теплые перчатки, но обладающие аналогичными качествами (открытые пальцы и хорошая адгезия).
  • При желании увеличить нагрузки достаточно будет тяжелой обуви – хотя при желании можно использовать и более массивные утяжелители в виде специальных манжет.
  • Старайтесь заниматься на максимально низких брусьях (просто потому, что случайное падение с высоких будет грозить более серьезными травмами).

Петли Береша — преимущества и недостатки

Петли Береша — это лучшее дополнение к вашей работе над прямыми и косыми мышцами живота. Петли, за которыми закрепил свое имя известный украинский атлет Александр Береш, ставший серебряным и бронзовым призером летних Олимпийских игр в Сиднее, имеют ряд преимуществ, о которых нужно знать каждому, кто собирается приобрести данный тренажер.


Преимущество №1. Позволяет выполнять лучшие упражнения для пресса

Петли Береша позволяют выполнять лучшее упражнение для прокачки пресса — подъем ног в висе на турнике. Многие мужчины и женщины сталкиваются с проблемами в этом упражнении по таким причинам:

  1. Длительный вис на турнике — сложное задание не только для людей с избыточной массой тела (причем как жировой, так и мышечной), но и вообще для каждого. Занятия с турником приводят к образованию мозолей на «хватательной» поверхности ладони или пальцев. Временное облегчение принесут перчатки для фитнеса, но они очень быстро изнашиваются и нуждаются в постоянной замене. Петли Береша позволяют выполнять лучшее упражнение для пресса без риска травмировать кожу рук.
  2. При выполнении упражнения атлета «качает» из стороны в сторону. Петли Береша стабилизируют тело в пространстве, что позволяет избавиться от раскачки тела из стороны в сторону и выполнить несколько дополнительных повторений.
  3. Спортсмен (спортсменка) не желает прокачивать предплечья, которые вовсю работают при висе на турнике. Это актуально как для девушек, которым не нужны большие предплечья, так и для мужчин, которые не желают давать избыточную нагрузку на кисти рук.
  4. Турник неудобен для длительного виса. В современных фитнес-клубах встречаются тренажеры, на которых удобно выполнять подтягивания, но неудобно висеть. Тренажер, который предназначен именно для поднятия ног, менее эффективен, чем обычный турник, поэтому петли Береша могут из роскоши превратиться в необходимость.

Упражнения на турнике также позволяют проработать косые мышцы живота и увеличить функциональность в повседневной жизни.

Преимущество №2. Увеличивают частоту тренировок

Следствие снятия нагрузки с предплечий и запястий. Невозможно тренироваться часто с уставшими предплечьями и кровоточащими мозолями. Если с мозолями перчатки для фитнеса временно справляются, то с усталостью в предплечьях на все 100% совладают только петли Береша. Лямки и крюки снимают нагрузку с кистей рук лишь частично, тогда как изобретение серебряного и бронзового призера Олимпийских игр позволяет тренировать только пресс. «Выключение» предплечий позволяет увеличить частоту и качество тренировок пресса.

Преимущество №3. Тренироваться всегда и везде

Петли Береша можно подвесить на любой турник или перекладину. С ними можно заниматься в спортзале, на улице или дома. Для полноценной прокачки пресса можно не покупать массивный турник-брусья, а приобрести перекладину, вставить ее в дверной проем и с помощью петель доводить эффективность тренировок до максимума. В домашнем тренинге петли Береша — это выбор людей, у которых нет лишнего места в доме, а пресс является самой важной мышечной группой. Петли Береша позволяют сэкономить средства и место в сравнении с покупкой дорогого турника. В отличие от массивного турника, этот тренажер можно взять с собой и тренироваться там, где вы захотите.

Преимущество №4. Избавиться от неэффективных упражнений

Только подъемы ног на турнике и упражнения с роликом для прессаспособны дать вам заветные 6 кубиков и «прочертить» косые мышцы живота. Различные скручивания и другие схожие с ними упражнения работают очень слабо. Если при занятии на турнике у среднестатистического обывателя прогресс будет виден через 2–3 недели, то выполнение упражнения на полу не гарантирует результата и через 2–3 месяца. Приобретение турника и петель Береша заставляют вас отказаться от неэффективных упражнений в пользу того, что действительно работает.

Преимущество №5. Идеальный тренажер для девушек

Петли Береша полностью снимают нагрузку с предплечий. Это устраняет главный страх большинства девушек — «перекачаться» и обрести мужественную фигуру. Большие, сильные руки — это мужественно, но не женственно. Петли Береша развеивают все страхи прекрасной половины человечества, так как позволяют изолировать мышцы живота и не прокачивать мышцы кистей рук.

О том, что приобретение петлей Береша — это дешевле и удобнее, чем постоянная смена перчаток, мы говорить не будем. Об этом известно по умолчанию.

Преимущество №6. Безопасный тренинг

Петли Береша снимают нагрузку не только с кистей рук, но и с позвоночника. Работу с петлями часто «выписывают» врачи спортсменам, которые восстанавливаются после травм. Хронические проблемы со спиной также не станут оправданием отказа от тренировок для тех, у кого есть петли Береша.

Перед использованием тренажера в медицинских целях проконсультируйтесь с врачом.

У тренажера есть несколько субъективных недостатков:

  1. Петли Береша «выключают» предплечья. Если вы увеличиваете мышечную массу предплечий с помощью турниковой работы на пресс — этот тренажер вам не подходит.
  2. Петли Береша могут приучить к излишнему комфорту. Если вам предстоит выступать на соревнованиях по вису на перекладине (подтягиваниям или другой работе с турником) без петель — к тренажеру стоит отнестись крайне осторожно.

Самый простой тренировочный комплекс с петлями Береша будет выглядеть так:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в секундах

Подъем прямых ног в висе

7

10

60

180

Подъем согнутых ног влево

5

8

60

180

Подъем согнутых ног вправо

5

8

60

-

Подробнее о составлении индивидуальной тренировочной программы для проработки мышц пресса читайте здесь.

Эффективные упражнения на пресс стоя в домашних условиях

Прокачка пресса – одна из самых трудоемких задач в спорте. В фитнес индустрии доминируют горизонтальные движения, которые не всегда дают необходимый результат.

Содержание

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

  • Равномерная нагрузка на все мышцы.
  • Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
  • Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
  • Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
  • Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
  2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
  3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
  4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

  1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
  2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
  3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
  4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
  2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
  3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
  3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
  4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Подробнее об упражнении наклоны в стороны с гантелей →

А также читайте, как правильно сушить пресс →

Фитнес на улице: руководство пользователя воркаут-площадки

Типичные уличные тренажёры, которые можно найти практически на любой уличной площадке по всей стране, есть почти в каждом дворе. Заниматься на них можно в любое время года. Сегодня многие дворы «проапгрейдили» до полноценных воркаут-площадок со специальным мягким покрытием и всем набором необходимых снарядов:

Рукоход. Полезный спортивный снаряд, способствует укреплению мышц. Турник состоит из горизонтальных перекладин. Мощно развивает грудную клетку, руки, координацию движений, а также очень стимулирует мозговую деятельность, питая при этом клетки мозга кислородом.

Шведская стенка. Представляет собой лестницу, состоящую как минимум из двух вертикальных стоек со множеством перекладин. Упражнения на шведской стенке способствуют укреплению иммунитета и развитию групп мышц спины, рук, брюшного пресса и бёдер. Гимнастические упражнения полезны при заболеваниях вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы. Большую пользу шведская стенка приносит и тем, кто страдает болезнями ЦНС.

Брусья. На брусьях можно делать не только тяговые движения – упражнений для развития выносливости, гибкости и координации для них больше, чем для турника. Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

Классический турник. Известен всем с самого детства. На нем вы можете тренировать подтягивания и висы. Необходимый снаряд для тренирующихся любого уровня физической подготовки. Желательно, если на площадке есть турники разной высоты: низкие, средние и высокие

Столбы. Снаряд, состоящий их двух круглых стальных стержней, закрепленных в вертикальном положении с одного торца на расстоянии 650 – 800мм друг от друга. Прекрасно подходит для отработки элемента «Горизонт». Или для усложненного варианта отжиманий

Змейка. Снаряд, состоящий из двух вертикальных опор, соединенных зигзагообразной стальной перекладиной. Часто используется атлетами для проработки мышц брюшного пресса и спины, особенно пользуется популярностью у атлетов продвинутого уровня.

Скамья. Может быть прямая или наклонная. Классическое использование этого снаряда – прокачка прямой мышцы живота. Существует еще бесконечное множество упражнений для рук, спины и ног, под которые также можно приспособить скамью. Например, приседания на одной ноге на скамью помогут вам скорее освоить приседания «Пистолет» (на одной ноге)

Толстая перекладина. Она толще привычной узкой перекладины, поэтому позволяет атлету тренировать хват. А это, между прочим, важный момент для любых подтягиваний. Упражнения на толстой перекладине позволяют еще активнее включить в работу мышцы кистей и предплечий.

Низкий двухуровневый турник. Предназначен для отжиманий и австралийских подтягиваний. Упражнения на этом снаряде задействуют практически каждую мышцу спины.

Уровень: начинающий

Обратные отжимания от скамьи

Работают: трицепс, передние пучки дельт, грудные мышцы. Встаньте спиной к скамье. Присядьте, уперев прямые руки в скамью, затем вытяните перед собой ноги. Опускайтесь вниз за счет сгибая рук в локтях до тех пор, угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Австралийские (горизонтальные) подтягивания

Работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы. Подсев под перекладину, возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч и повисните на ней, выпрямив руки. При этом ноги образуют прямую линию с корпусом, пятки упираются в пол. На выдохе, сгибая руки в локтях и сводя лопатки, плавно подтяните себя к перекладине. Зафиксируйтесь в конечном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.Упражнение следует выполнять плавно, не допуская резких движений. Можно использовать несколько вариантов хвата: обратный, прямой средний или прямой широкий.

Подъем тела со скручиванием на скамье

Работают: прямая и косая мышцы живота. Ложитесь на скамью, зафиксировав стопы под перекладиной. Заведите руки за голову или сложите их на груди. На выдохе начните медленно подниматься, скручивая корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Опустите корпус, но не полностью: ваша задача не терять напряжение мышц. В идеале положите на скамью только поясницу, но не касайтесь ее (скамьи) лопатками. Повторите то же самое в другую сторону.

Подъем ног на шведской стенке

Работают: прямая и косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы-сгибатели кистей, широчайшие мышцы спины. Встаньте спиной к снаряду, вытяните руки вверх и ухватитесь руками за перекладину шведской стенки. Опираясь спиной на шведскую стенку (это поможет стабилизировать положение поясницы), поднимите прямые ноги до параллели с полом. Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно опустите ноги. Если вам сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, можете согнуть их в коленях.

Вис на вертикальной перекладине с широкой постановкой рук

Работают: кисти, мышцы предплечий, упражнение развивает силу хвата. Встаньте между двумя рядами вертикальных перекладин и ухватитесь за одну из каждого ряда. Выпрямите руки, ноги можете выпрямить перед собой. Из этого положения оторвите ноги от пола, согнув их в коленях. Повисните на перекладине, расслабив тело и крепко держась за снаряд. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Постепенно увеличивайте время виса до 1 минуты и дольше. 

Лодочка на скамье

Работают: мышцы-разгибатели спины, поясница, прямая мышцы живота, ягодичные мышцы. Лягте на скамью животом. Руки вытяните вперед, ногами зацепитесь за перекладину. Плавно оторвите от пола грудь, сокращая мышцы спины. Не нужно прогибаться слишком сильно. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение, но не лежите и не расслабляйтесь, а сразу начните упражнение сначала.

Подъем ног лежа на скамье (попеременные махи согнутыми ногами)

Работают: прямая и косые мышцы живота, бицепс бедра, квадрицепсы. Ложитесь спиной на скамью, вытянув ноги перед собой. Руками держитесь за перекладину над головой или положите вдоль тела.На выдохе поднимите прямую ногу вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на секунду в этом положении и поменяйте ноги.

Присед в выпаде у шведской стенки

Работают: большие, средние и малые ягодичные, квадрицепс и бицепс бедра, мышцы корпуса работают как стабилизаторы.Встаньте спиной к шведской стенке на расстоянии шага от нее. Одну ногу зафиксируйте на опоре шведкой стенки на комфортном вам уровне.Контролируя спину (она должна быть ровной) и сохраняя естественный прогиб в пояснице, начните приседать на рабочей (опорной) ноге. Опускайтесь до тех пор, пока бедро рабочей ноги не окажется параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.  

В следующей части расскажем об упражнениях для опытных и продвинутых воркаутеров.

Благодарим Федерацию воздушно-силовой атлетики России за помощь в подготовке материала.

Тренировки и программа парковки на улице

РАЗМИНКА

2 раунда:
10 подтягиваний на лопатке
0:30 Растяжка на трицепс лежа
10 махов лежа
5 отжиманий

Подтягивания на лопатке
1. Начните с мертвой позиции на перекладине, расставив руки на ширине плеч. Вы должны опускаться вниз, при этом плечи касаются ушей.
2. Включите широчайшие, «потянув штангу вниз», создавая как можно больше места между плечами и ушами.
3.Задержитесь на две секунды.
4. Опуститесь обратно в положение мертвого висения.

Растяжка трицепса лежа
1. Сядьте ягодицами к пяткам на землю лицом к скамье (или к любому используемому вами предмету: стулу, кушетке, столу и т. Д.)
2. Положите руки на скамью, ладонями вниз и сдвиньте их вперед, пока не получите поддержку в локтях. Цель состоит в том, чтобы сустав был максимально удобным и безопасным.
3. Руки должны быть на ширине плеч.
4. Соедините колени вместе, поднимите ягодицы и поставьте бедра прямо над коленями.Обе ноги должны быть вместе и образовывать угол 90 градусов.
5. Позвольте голове провалиться сквозь руки и прижмите грудь к полу.
6. Согните руки в локтях и подтяните большие пальцы рук к лопаткам. Это усилит растяжку трицепсов.
7. Включите мышцы кора, втягивая пупок в позвоночник. Это разгладит и защитит нижнюю часть спины. Без провисания.

Kip Swings
1. Начните стоять под перекладиной.
2. Прыгайте на перекладину, приземляясь в полую позицию.
3. Отведите пятки назад и вытолкните грудь вперед в изогнутом положении.
4. Постоянно двигайтесь вперед и назад между ягодицами и сводом стопы, удерживая ягодицы и ноги напряженными.
5. Примечание: меньшие и более узкие положения лучше, чем более крупные, неконтролируемые положения! Убедитесь, что вы полностью заняты.

EMOM x 12
(Каждую минуту в минуту в течение 12 минут)
Мин 1: 2-5 Подъем мышц со штангой
Мин 2:12 Отжимания с мячом на одной руке

Запасные части и модификации
Меньше повторений / переходов с прыжками
Обычное отжимания / отжимания от колен

Оценка: общее количество повторений обоих

Таким образом, если вы делаете 2 штанги вверх и 12 МБ отжиманий за раунд, ваша оценка будет 12 BM + 72 отжимания = 84

штанги. Muscle Up
1.Начните стоять за перекладиной
2. Прыгните на перекладину и поймайте ее в полой позиции
3. Позвольте себе терпеливо качнуться вперед, открываясь в положение дуги, когда вы переходите к передней части перекладины
4. Ударьте по всей длине перекладины. движение в своде стопы
5. Как только вы начнете качаться назад, подтолкните колени к потолку
6. (Агрессивно!) Сожмите ягодицы, чтобы произвести как можно больше силы, подталкивая бедра к перекладине
7. По мере приближения рядом со перекладиной, быстро сядьте, используя мышцы кора, и переместите руки над перекладиной
8.Приземление на переднюю опору

Отжимания с мячом Medball
1. Сядьте на планку, положив левую руку на медбол, а правую — на пол. Ваша левая рука будет согнута, так что ваше тело останется параллельно земле.
2. Опуститесь к земле, следя за тем, чтобы ваши локти смотрели назад.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Оставаясь в положении планки, перекатите свой медбол в правую руку.
5. Сядьте в положение планки, положив правую руку на медбол, а левой — на землю.
6. Выполните отжимание.
7. Продолжайте чередовать медбол с обеих сторон.

Фокус навыка: Пространственная осведомленность

3 раунда для качества:
5 Полный прыжок вправо
5 Подсвечник для поворота вперед
5 Полный прыжок влево

Запасные части и модификации
Прыжок на пол-оборота / Прыжок на четверть поворота
Подсвечник с согнутыми ногами / медленным перекатом вперед

Прыжок, полный поворот
1. Начните стоять, ноги на ширине плеч.
2. Используя руки, чтобы помочь с инерцией, подпрыгните и повернитесь на 360 градусов вправо, приземляясь в том же положении, лицом в том же направлении.
3. Убедитесь, что приземлились с согнутыми коленями, и постарайтесь не двигать ногами.

Подсвечник к перекату вперед
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сядьте поудобнее, расположив ягодицы как можно ближе к пяткам.
3. Перевернитесь на лопатки, вытянув руки над головой и прижавшись к земле.
4.Пальцы ног должны быть подняты вверх, указывая в сторону потолка.
5. В верхней части повторения сожмите ягодицы, чтобы раскрыть угол бедер.
6. Когда вы перекатываетесь вперед, подтяните пятки к ягодицам и быстро присядьте, положив плечи на пальцы ног.
7. Положите руки на пол и сразу же сделайте перекат вперед.
8. Обязательно прижмите подбородок к груди и смотрите на пупок все время вращения.

Street Workout — инструкции и варианты для начинающих

Лучший способ сбалансированного физического развития — это выполнять как можно более разнообразные упражнения.Подвижность, выносливость, сила, координация, равновесие и контроль полезны, что бы вы ни делали. Монотонная тренировка может привести к плато без реального развития. Один из вариантов — это новый тип тренировок, который в настоящее время быстро набирает популярность: Street Workout.

Итак, что такое Street Workout?


Street workout — творческая форма упражнений, сочетающая в себе элементы гимнастики и паркура.Тренировка подходит практически для всех и может выполняться практически где угодно. Вы можете тренироваться, используя собственный вес или другие конструкции. Ключевыми элементами Street Workout являются стойки на руках, отжимания, отжимания, подтягивания, подвешивание и их комбинации.

Первый чемпионат Финляндии по Street Workout прошел в 2015 году, поэтому тренировка может быть просто хобби, а вы можете довести ее до соревновательного уровня. Воображение играет важную роль в Street Workout, поскольку энтузиасты придумывают самые изобретательные и сложные последовательности, которые только можно вообразить.Поэтому Street Workout — прекрасное место для просмотра и отличный вид спорта для зрителей.

Для такого постороннего человека, как я, Street Workout выглядит по-настоящему гостеприимным и доступным видом спорта: поощрение других является частью этикета, тренировки очень дешевы, если не бесплатны, и просто правильное отношение уведет вас далеко. Спорт неуклонно набирает популярность и осведомленность общественности. Еще предстоит работа по созданию подходящих, специально отведенных площадок Street Workout, доступных по всей Финляндии.Нам необходимо активизировать местные органы власти и компании, чтобы они предоставили подходящие места для проведения Street Workout в более широком масштабе.

Как мне начать?

Я предоставил инструкции и варианты для начинающих. Наслаждаться!

Подтягивания:

1. Подтягивания с помощью резинки — пронированный хват, обратите внимание, что движение начинается с мышц спины.


2.Узкий пронированный хват — узкий пронированный хват обычно проще, но он, как правило, задействует бицепсы, поэтому постарайтесь проработать мышцы спины.

3. Широкий пронированный хват — естественным образом воздействует на мышцы спины, этот вариант более сложен, но очень эффективен.

4. Ноги подняты — требуется сильный контроль кора, и подтягиванию невозможно помочь с движением тела.

погружений:

1. С согнутыми ногами, прислоненными к скамейке. Держите спину прямо, не напрягайте ноги и используйте трицепсы только для того, чтобы подтолкнуть себя вверх.

2. С прямыми ногами, прислоненными к скамейке. С прямыми ногами этот вариант более сложен. Применяются те же инструкции: держите спину прямо и убедитесь, что работу выполняют трицепсы.

3.Окунуться с резинкой на брусьях — Оберните резинку вокруг рук и проведите ею под согнутыми ногами или коленями, чтобы облегчить погружение.

4. Нормальное отжимание — без резинки сосредоточьтесь на достижении угла 90 градусов и подтолкните себя вверх, задействуя трицепсы. Лучший способ выполнять это упражнение — поддерживать хороший темп во время повторений и поддерживать работу мышц правильным дыханием (т. Е. Отжиматься на выдохе)

Тренировка пресса висит на перекладине:

1.Подъем коленей — Держите тело в устойчивом положении, поднимая колени к груди.

2. Подъем прямых ног — Держите тело в устойчивом положении и поднимите ноги до уровня бедер, удерживая их прямыми. Напрягайте мышцы брюшного пресса и избегайте использования сгибателей прыжка. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, удерживать ноги прямыми может быть сложно.

3. Подъем прямых ног до касания перекладины — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте.Напрягите пресс, чтобы поднять ноги, и не поддерживайте движение, раскачиваясь корпусом. Кроме того, используйте отрицательное сопротивление при отпускании и держите спину прямой, а пресс на протяжении всего упражнения.

4. Подъем прямых ног к перекладине и вверх — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте. Включите пресс, чтобы поднять ноги, как указано выше, а также задействуйте нижнюю часть пресса на заключительном этапе, когда поднимите ноги прямо вверх.Избегайте раскачивания тела для получения дополнительной инерции и поддерживайте отрицательное сопротивление при отпускании. Это самый сложный из вариантов.

Надеюсь, у вас будет отличная недельная тренировка!

Прочитать похожие сообщения:

Фитнес-парк Lappset — опыт инструктора по фитнесу и велнес-блогера Уны Толппанен

Что нужно учитывать при проектировании спортивной площадки?

Уличные тренировки — это новая волна в фитнес-тренировках

4 упражнения, которые вы должны начать делать, чтобы улучшить свой жим над головой

Честно говоря, ничто не сделает вас более честным и скромным, чем включение строгого жима штанги в свои тренировки.

Я уже говорил об этом во многих статьях, написанных мною в прошлом, и повторю еще раз: вот почему я не вижу, чтобы это отражалось на тренировках многих людей, когда я хожу в спортзал.

Причина в том, что это сложно и невозможно обмануть, чтобы добиться более сильного результата. Как бы ни боялись этого движения, правда в том, что пока у вас хорошее здоровье, вам, вероятно, следует практиковать его для улучшения силы и развития верхней части тела.

Я многое заметил, когда дело доходит до жима над головой: во-первых, это, вероятно, наиболее технически специфичный из больших жимов.

Если вы не будете следовать определенным инструкциям относительно футболки, у вас будет слабый пресс и низкий потолок того, насколько сильным вы станете. Это такое же сотрудничество с физикой, как и танец с ритмом и таймингом на вашей стороне.

При росте 6 футов 4 дюйма и 250 дюймов я не создан для сильнейших подъемов конечностей. Но я определенно могу гордиться номерами жима над головой, которые могут держать себя в руках — что наиболее важно, выполненных с очень хорошей техникой и без чрезмерного свода спины. На моем пути такое бывает довольно редко.

Но хватит обо мне. Я собираюсь использовать свой опыт и немного науки, чтобы дать вам 3 упражнения на вес золота, если ваша цель — улучшить свой жим над головой.

1. Угловой пресс с гирями

Это движение, о котором вы, наверное, мало слышали. У большинства людей проблемы с сильным жимом возникают из-за ограничений подвижности и неспособности правильно держать руки над головой без компенсации поясничного отдела позвоночника (через верхнюю часть стопы).Здесь происходит многое, на что не влияет типичный односторонний подъем ловушки.

Во-первых, движение по-прежнему использует правильный угол силы, но способствует изометрическому сокращению ретракторов плеча и постуральных мышц, поскольку колокол удерживается близко (другими словами, вы не позволяете гравитации тянуть колокол вниз к полу на время всего сета).

Кроме того, плечо рычага, создаваемое руками, скользящими вперед и наружу, создает много работы для разгибателей грудного отдела позвоночника, обеспечивая при этом меньшее вовлечение дельтовидных мышц (поскольку в подъеме отсутствует компонент «подъема»).

В подъеме на ловушке я обнаружил, что отсутствие техники в нескольких повторениях может позволить плечам подпрыгнуть и инициировать паттерн «подъем». В жиме KB для этого меньше места, так как дельты будут задействованы только ближе к концу каждого упражнения, а не на всем протяжении).

Связано: Как улучшить свой строгий жим над головой

В-третьих, большое значение имеет тот факт, что используется кеттбелл, а не стандартные гантели. Распределение веса раструба делает вес намного более устрашающим в верхней части кривой силы.Это небольшое изменение, но оно имеет большое значение.

Подумайте о том, чтобы держать перед собой 10 фунтов с гантелью, а затем удерживать ту же самую 10-фунтовую гантель на веревке так, чтобы она висела на уровне талии, хотя ваши руки все еще вытянуты на том же уровне и в том же месте.

Моя любимая особенность углового жима KB — это то, что он поддерживает жесткость корпуса и позвоночника. Поскольку вы несете колокольчик обеими руками, туловище не должно «опираться» ни на что. Это активирует намного больше мышц, чтобы обеспечить правильное, ровное положение позвоночника по всей спине.По мере того, как вы совершаете движение, вам потребуется гораздо больше поддерживать хорошую форму.

2. Жим штанги Z

Пресса Z — это строго замаскированная пресса. И маскировка в том, что он требует еще более строгой формы. Проще говоря, сидение на полу для выполнения жимов над головой еще больше задействует силу и стабильность туловища, подвижность плеч и выработку силы верхней части тела, поскольку ноги никак не могут войти в подъемник.

Более того, выполнение классической схемы наклона назад в этой позиции приведет только к падению.Этот подъем заставляет вас быть честным с самим собой и своими способностями — и если вы сможете набрать ¾ своего строгого веса в жиме, у вас будет отличный старт.

Моё мнение: Тренировка этого упражнения с более высоким диапазоном повторений, чем обычная силовая тренировка, является прекрасным дополнением к вашему строгому жиму.

3. Тяга кобры

Все мы знаем, что сильная сила сжатия будет зависеть от стабильности лопатки. В то время как жим важен для самого конкретного навыка, тянущие движения улучшают силу верхней части спины, где берут начало все 4 мышцы вращающей манжеты, и выиграют от дополнительной силы и даже массы.

Я выбрал тягу кобры, потому что она допускает больше движений лопатки, чем стандартное вытягивание широты со штангой. Поскольку лопатка движется в соответствии с плечом при движении рук над головой, правильное движение лопатки так же важно, как и ее устойчивость во время жима.

Тренировка полного диапазона движений во время тяги вниз (см. Видео) поможет улучшить здоровье плеч и улучшить механику.

4. Выкатка колес Ab

Чтобы спина не впадала в гиперэкстензию, требуются совместные усилия нижних частей живота и ягодиц.Хотя развертывания нацелены на всю прямую мышцу живота, они также решают задачу, которая неоценима для строгого жима: движение над головой, удерживая туловище в напряжении.

Связано: почему вы должны сосредоточиться на усилении основных сил

Используя полое тело, вы задействуете пресс все время, пока катите колесо пресса от себя. Как только вы позволите спине выгнуться и живот опустится внутрь, вы почувствуете это — прямо в пояснице. Это горизонтальная демонстрация требований жима над головой стоя.

Хорошее внедрение будет означать хорошую форму для вашей печатной машины. Если начинать с пальцев ног слишком сложно (что, вероятно, так и есть), начните с колен или даже используйте приподнятую поверхность, когда становитесь на колени на полу.

Сводка

Если вам нужна сила над головой, вы должны признать, что все области фитнеса, от которых зависит работа над головой, зависят и от которых зависят.

Как только вы это сделаете, вы отправитесь на гонки. Если вы еще не достигли этого, используйте эти золотые инструменты, чтобы помочь своему делу, и вы сделаете скачки в мгновение ока.

Разнообразие и восстановление: ключи к успеху

Подумайте о своей текущей тренировке. Каждый день одно и то же? Вам скучно или нет мотивации? Вы больше не видите результатов, к которым привыкли?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вам придется добавить разнообразия и восстановления в свой распорядок дня. Это важные элементы любой успешной программы упражнений, которые могут принести пользу всем — от любителей тренировок до тех, кто только начинает тренироваться.

Разнообразие

Разнообразие лежит в основе создания эффективной программы упражнений. По крайней мере, смешивание тренировок поможет предотвратить скуку и сохранит мотивацию к занятиям. Но разнообразие также имеет важные физиологические преимущества. Ваше тело может адаптироваться к повторяющейся программе упражнений всего за шесть-восемь недель. Это означает, что застой в вашем распорядке дня может вскоре не привести к дополнительным успехам, и вы даже можете столкнуться с падением результатов.

Вот несколько простых способов добавить разнообразия в свой распорядок тренировки, при этом наслаждаясь любимыми занятиями:

  • Увеличьте интенсивность тренировки — Иногда лучший способ избежать плато в тренировке — увеличить интенсивность вашей активности. Например, если вы ходите или бегаете, попробуйте включить в свой маршрут несколько спринтов или холмов.
  • Cross-Train — Это один из наиболее важных способов избежать плато и даже предотвратить травмы.Сочетание кардио и силовых тренировок, тренировок для верхней и нижней части тела, а также различных упражнений и оборудования задействует все ваше тело, не перегружая определенные группы мышц. Например, чтобы повысить выносливость, вы можете комбинировать занятия бегом, ездой на велосипеде, плаванием, эллиптическими тренажерами, Stairmaster или греблей, чтобы поддерживать мотивацию во время тренировки всего тела.
  • Измените порядок вашего распорядка — Вы также можете изменить порядок, в котором вы выполняете упражнения, чтобы испытать адаптацию вашего тела и утомить мышцы по-разному.

Восстановление

Это может показаться нелогичным, но правильное время простоя после тренировки улучшает вашу производительность. Отдых позволяет вашему телу пройти через критический процесс восстановления, когда мышцы восстанавливают микротрещины, позволяя им увеличиваться и укрепляться. Этот процесс восстановления занимает от 24 до 48 часов и является естественной адаптацией к стрессу от физических упражнений. Слишком усердная работа над мышцами до того, как у них появится возможность восстановиться, может привести к разрушению тканей, а не к наращиванию.

Именно здесь кросс-тренинг играет большую роль в восстановлении. Чередование действий позволяет некоторым частям тела отдыхать, в то время как другие задействованы. Единственная перегрузка системы может привести к обратным результатам. Например, бегуны с большим пробегом имеют больший риск чрезмерных травм, таких как стрессовые переломы и тендинит, чем те, кто выполняет такое же количество упражнений, но распределяет физические нагрузки между бегом, ездой на велосипеде и плаванием. Чередование дней для верхней и нижней части тела для силовых тренировок также позволяет мышцам восстановиться.

Своевременный отдых также может помочь предотвратить умственное выгорание. Если вам трудно продолжать заниматься спортом, попробуйте заменить день или два более легкими занятиями, такими как йога, растяжка или ходьба, чтобы сохранить мотивацию.

Однообразие может остановить даже самых активных людей. Разнообразие и восстановление важны для вашей общей работоспособности и здоровья, как физического, так и психического. Если вы не чувствуете мотивации к упражнениям или разочарованы своими результатами, попробуйте включить эти советы в свой распорядок дня.

Если вы хотите узнать больше или поговорить с одним из наших ортопедов, нажмите здесь, чтобы записаться на прием онлайн.

фитнес-станций и новых павильонов прибывают в парк Мейн-стрит в Доусонвилле

Общая сумма проекта, согласно презентации Больца, будет стоить 63 396,90 долларов, которые будут оплачены из общего фонда города и возмещены за счет средств SPLOST VI.

Член городского совета Доусонвилля Стивен Толсон сказал, что добавление нового фитнес-оборудования — отличный пример проектов, которые SPLOST намерен финансировать.

«Это пример того, что мы делаем с долларами SPLOST — это действительно важно, и у нас есть много отличных проектов», — сказал Толсон. «Это больше, чем просто развлечение; это делает сообщество лучше. В течение 20 лет мне приходилось тренироваться почти каждый день, и ничто не радовало меня больше, чем заниматься фитнесом, потому что это нарушает монотонность, и это тренировка для всего тела, так что это отличная вещь.”

Совет единогласно утвердил фитнес-центры для парка.

Bolz также представил предложение добавить несколько небольших приютов для пикников к парку Main Street.

«В течение некоторого времени мы хотели построить в парке несколько приютов для пикников — небольшие приюты, где люди могли бы проводить семейные встречи или празднования дней рождений», — сказал Больц. «Итак, мы рекомендуем два убежища [30 на 40 футов]».

По словам Больца, приюты будут построены той же компанией, которая построила приюты в зоне обслуживания парка, и будет стоить около 8 500 долларов каждый.Одно убежище будет размещено слева от игровой площадки за качелями для инвалидных колясок, а другое — за учреждением по уходу за памятью, сказал Больц.

Как и оборудование для фитнеса, новые приюты будут оплачиваться из общего фонда города и возмещаться деньгами от SPLOST VI.

Члены Совета также обсудили арендные ставки на существующие павильоны в парке Мейн-стрит и два новых предлагаемых убежища.

Существующие приюты работают в порядке очереди, но новые правила позволят гражданам платить за резервирование объекта заранее.

«Мы решили взимать плату за наши павильоны и убежища, и я обзвонил разные города и округа, чтобы узнать, сколько они взимают», — сказал финансовый администратор Робин Газавей. «Наш небольшой павильон будет стоить 35 долларов для жителей и 60 долларов для нерезидентов, а рынок фермеров будет стоить 225 долларов, если они оставят там столы, и если нам придется убрать столы по какой-либо причине, это будет дополнительная плата в размере около 300 долларов. ”

Газавей сказал, что согласно тарифам, некоммерческие организации будут иметь право на 50% скидку на аренду павильонов.

По словам Больца, если павильоны не зарезервированы заранее, они останутся в порядке очереди. Таблички будут установлены возле каждого павильона, чтобы указать, зарезервирован ли он на определенную дату.

Члены Совета единогласно одобрили строительство двух новых приютов и предложенную плату за аренду павильона.

Больц также представил совету план строительства природной тропы от парка на Мэйн-стрит до публичной библиотеки округа Доусон. Кандидат в местный скаут-орел Остин Вуд работал с городом, чтобы помочь с планированием и строительством проекта тропы, и Больц сказал, что цель состоит в том, чтобы пешеходная дорожка включала как асфальтированную тропу, так и грунтовую лесную природную тропу.

Для завершения проекта городу Доусонвиллю потребуется межправительственное соглашение (МПС) с округом Доусон. Члены совета единогласно одобрили Больца и городских прокуроров для продвижения вперед с IGA.

Мэр Доусонвилла Майк Исон сказал, что тропа, которая была частью первоначального плана для парка Мейн-стрит, будет полезна для парка и сообщества в целом.

«Это важно для нашего сообщества», — сказал Исон. «Библиотека очень рада, что это было сделано, и я думаю, что это очень поможет.”

Программа активных улиц

предоставит пространство для физических упражнений и социального дистанцирования в Милуоки

В связи с тем, что для замедления распространения коронавируса рекомендуется социальное дистанцирование, Милуоки на один шаг ближе к тому, чтобы закрыть определенные улицы для движения транспорта, перепрофилировав их для ходьбы, езды на велосипеде или бега. В среду комитет по общественным работам проголосовал за продвижение резолюции ко всему Общему совету. Будет создана программа «Активные улицы», аналогичная программам в других городах.

Майк Амсден, сотрудник Департамента общественных работ, говорит, что цель состоит в том, чтобы предоставить людям больше места для упражнений, одновременно практикуя социальное дистанцирование.

«Наша цель здесь действительно состоит в том, чтобы у людей было пространство для столь важного времени на свежем воздухе на свежем воздухе и для их психического и физического благополучия», — говорит Амсден.

Credit Milwaukee Active Streets

/

Местоположение того, что будет включено в первую фазу программы Active Streets в Милуоки.

Он говорит, что программа будет начинаться как пилотная, и в случае успеха она может развиваться. Амсден говорит, что город стал партнером округа Милуоки и наметил около 10 миль улиц и бульваров для этой программы.

«Мы как бы сгруппировались примерно в четыре разных группировки — одна на северо-западной стороне на Кастер-авеню, две на ближней северной стороне на улицах Фратни и Райт, три на западной стороне, в основном на Галена-стрит и соединяющих несколько парков, а затем четыре. на юго-западной стороне Вашингтон-стрит, — говорит Амсден.

Районы округа Милуоки с закрытыми улицами включают парки Грант, Джексон и Гумбольдт, а также бульвар Литтл Меномони. Амсден говорит, что, хотя улицы, обозначенные для программы, будут закрыты для большей части движения, люди, живущие в этих районах, по-прежнему смогут добраться до своих домов, а водители-курьеры будут иметь доступ.

Люди, которые используют улицы для прогулок, езды на велосипеде или бега, должны будут поддерживать социальное дистанцирование и не смогут собираться вместе или играть в игры.Амсден говорит, что если весь Общий совет одобрит эту программу, город надеется развернуть программу в ближайшие недели.

Могут ли упражнения избавить этого чувака от «мобов»?

Могут ли тренировки дать человеку «мобы»? Могут ли упражнения помочь женщине с мужественной внешностью обрести женственные формы? Smart Fitness отвечает на ваши вопросы.

Есть вопросы по упражнениям? Чтобы написать нам по электронной почте, нажмите здесь. Мы опубликуем избранные ответы в следующих столбцах.

В: Я постоянно тренировался с тех пор, как учился в старшей школе.Я был в армии шесть лет. Недавно я выполнял обычную процедуру жима, и мои грудные мышцы сильно выросли, и теперь они выглядят как грудь. Что я могу сделать?

A: Джей Доус, директор по образованию Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, немного озадачен вашей ситуацией.

«Я никогда не слышал, чтобы парень сказал:« Боже, у меня слишком большая грудь! »», — говорит Доус, который также работает личным тренером в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо. Укрепляющие упражнения, нацеленные на грудные мышцы, могут нарастить грудь, но большинство парней с гордостью демонстрируют эти выступающие грудные мышцы.

Итак, Даус задается вопросом, есть ли у вас пара действительно накачанных грудных мышц, которые вы считаете чрезмерно большими, или, скорее, набор так называемых «мобов» (мужские сиськи), у которых есть некоторые провисания.

Мурлыкания более вероятны у мужчин с избыточным весом и с нарушенными физическими качествами. Но одних только силовых тренировок недостаточно, чтобы противодействовать ужасному обвисанию. Все жимы лежа в мире не гарантируют твердую грудь, если эти мышцы покрыты большим количеством жира.

Доус интересуется, прибавили ли вы в последнее время веса.Силовые тренировки «должны просто сделать [грудную клетку] более четкой, — говорит он, — но с другой стороны, если в то же время повысится уровень жира в организме — или если он уже имеет избыточный вес, — тогда по сути, мышцы становятся больше, но жир остается прежним, что могло бы придать им такой вид ».

Если вы набрали вес — и жир — то, чтобы сбросить его, вам нужно внимательно изучить свою диету и кардио-программу, говорит Доус, чтобы вы потребляли меньше калорий и сжигали больше.

Но если вы не набрали вес и просто не хотите, чтобы ваши грудные мышцы были настолько хороши, — говорит он, — тогда немного уменьшите свои силовые тренировки или смешайте свои тренировки с отягощениями (включая упражнения, веса и т. Д.). подходов и повторений), чтобы вы сохранили тот вид, который вам нравится, без увеличения объема.

В: Я в буквальном смысле похож на человека. Я большой сверху и маленький внизу. У меня нет ни бедер, ни ягодиц. У моих сестер похожие формы, но я более мускулистая.Я купила фигурное боди для сна. Это поможет? Что я могу сделать, чтобы изменить свое тело?

A: «Давайте начнем с вещей, которые мы должны принять и признать, что мы не можем изменить», — говорит Кэти Келер, личный тренер из Лос-Анджелеса и участник фитнес-центра msnbc.com. «Наши тела имеют генетический состав, который во многом определяет наш рост, размер нашего тела и баланс верхней, средней и нижней частей тела … Тем не менее, есть некоторые вещи, над которыми мы можем работать, чтобы улучшить то, что мы имеют.«

Но спать в боди — не одна из рекомендаций, — подчеркивает Келер. К примеру, нижнее белье для коррекции фигуры, которое удерживает выпуклости на животе, может помочь вам выглядеть лучше, если надеть его под вечернее платье, но это не навсегда. Кроме того, ношение строгого боди перед сном звучит для нас довольно кошмарно.

Помимо пластической хирургии, которая может изменить некоторые, но не все аспекты вашей фигуры, здоровое питание и упражнения помогут вам выглядеть лучше.

Kaehler, автор книги «Fit and Sexy for Life», рекомендует регулярные кардио упражнения, чтобы контролировать жировые отложения. Она также предлагает упражнения, такие как наклоны в стороны и скручивания, чтобы тонизировать вашу талию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *