Упражнения для пресса легкие: 5 простых упражнений для стального живота

Содержание

Простые упражнения для пресса | Passion.ru

Любая женщина мечтает выйти на пляж и стать объектом внимания и восхищения мужчин. У нас в головах четко формируется идеал женской фигуры — подтянутые мышцы, рельефные грудь и ягодицы, плоский животик. Однако с рождением ребенка или набором лишних килограммов пузико предательски торчит или отвисает, и никак не уходит, даже на самой строгой диете.

К сожалению, женский организм таков, что талия у нас всегда проблемная зона. Она худеет и приобретает эстетичный вид самой последней. Но мириться с этим не стоит — можно подтянуть живот даже дома, занимаясь по полчаса в день и повторяя несложные упражнения. Самое основное в занятиях — это регулярность, методичность и мотивация, желание сделать свою фигуру такой, какой вы хотели бы ее видеть.

Перед началом

Многие женщины начинают упорно и методично «качать пресс», чем совершают одну распространенную ошибку. Вместо тающих жировых отложений, появляются выпирающие мышцы впереди, по прямым мышцам живота, а бока остаются дряблыми и отвисшими, что тоже не очень эстетично. Чтобы талия была привлекательной со всех сторон, надо нагрузить равномерно все группы мышц в области живота и спины, тогда равномерный тонус мышц и активность дадут похудение и подтянутость.

Кроме того, не стоит думать, что, занимаясь упражнениями, можно поедать в прежнем режиме тортики и булочки — увы, талия от этого не постройнеет. Чтобы быть в форме, нужно сочетать умеренность в еде, здоровое питание и физическую активность. Кроме того, надо спать не менее 8 часов в сутки и постоянно быть в хорошем настроении. Вот что значит иметь мотивацию для того, чтоб стать стройной и привлекательной.

Начало тренировки

Чтобы было веселее заниматься, выберите время дня, когда вы наиболее активны, и включите бодрую, ритмичную музыку, постелите коврик для занятий или расположитесь на обычном ковре. Упражнения для пресса — это достаточно серьезная нагрузка для тела, поэтому перед началом тренировки проведите легкую разминку для мышц — понагибайтесь, разомните руки, ноги, спину. Можно пару минут попрыгать через скакалку.

Простые упражнения для пресса

Упражнение 1. Неполный подъем туловища
При выполнении этого упражнения вы задействуете поверхностные и глубокие прямые мышцы живота и мышцы спины.
Исходным станет такое положение — ложимся на спину, а обе руки в это время, сцепив в замок, заводим за голову, ноги сгибаем в коленях под углом 45 градусов, обе стопы ставим на пол. По счету «раз» — поднимаем плечи и верх спины от пола, тянемся в потолок. По счету «два», — плавно возвращаемся на пол. Делаем два подхода по 20 раз.
По окончании упражнения отдыхаем пару-тройку минут, потом на счет «раз» поднимаем плечи и спину, на счет «два-….-шесть-семь», делаем, не опуская плечи, пружинистые сгибания корпуса, на счет «восемь» опускаем плечи на пол.
И так два подхода по 20 раз.

Упражнение 2. Подъемы ног

Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс

Заставьте ваш пресс «гореть» ​​с помощью этих 32 упражнений

Большинство людей стремится поддерживать себя в форме. Но что делать, если времени на тренажерный зал совсем не остается или абонемент не вписывается в бюджет? Решение довольно простое: если в вашем доме можно найти место, чтобы постелить тренировочный коврик, – поздравляем! Вы можете полноценно тренироваться, не покидая домашнего очага. Будьте уверены, тренировки дома ничуть не уступают по эффективности тренировкам в фитнес-клубе. Все зависит только от вашего настроя. Мы предлагаем вам ознакомиться с 32 эффективными упражнениями для коврика, после которых вы почувствуете то самое «жжение» в мышцах пресса.

 

Смотрите также

 

1. Планка на локтях

  • Опуститесь на пол, оперевшись на предплечья и колени.
  • Выпрямив ноги, встаньте в планку.
  • Втяните живот и держите пресс напряженным, а спину ровной. Следите за тем, чтобы ваш таз не поднимался. Тело должно составлять единую линию.
  • – Задержитесь в таком положении.

Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и более.

 

2. Планка с опусканием коленей

  • Встаньте в классическую планку на локтях.
  • Начинайте попеременно опускать колени к полу, при этом не проворачивая бедра. Не забывайте держать живот втянутым. Следите за тем, чтобы голова не опускалась, а спина оставалась ровной. Со стороны вы должны напоминать прямую доску.

 

3. Упражнение на основе позы «Собака мордой вниз»

  • Начните с позы из йоги «Собака мордой вниз»: перенесите вес тела на пятки и поднимите таз вверх.
  • Поднимите одну ногу вверх к потолку, сжимая мышцы ягодиц. Затем пронесите ее вперед и, согнув в колене, поднесите к груди. Вес тела перенесите на руки и стопу. Следите за тем, чтобы живот был втянут, а пресс напряжен.
  • Сделайте вдох и вновь поднимите ту же ногу вверх, перенеся вес тела снова на пятки.

 

4. Упражнение из пилатеса

  • Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол. Напрягая пресс, округлите поясницу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете живот».
  • Выдохните и оторвите лопатки от пола. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, но следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
  • Вытяните руки вдоль тела, чтобы они находились примерно в 10 см от пола.
  • Начинайте делать напряженными и натянутыми, как струна, руками похлопывающие движения вверх-вниз. Делайте по 5 движений на вдохе и по 5 – на выдохе. Это составит 1 цикл. Повторите цикл еще 9 раз, выполнив в общей сложности 100 движений.

 

5.  Велосипед

  •  Лягте на пол, прижав поясницу – для этого постарайтесь втянуть живот как можно больше, подтягивая пупок к позвоночнику. Руки положите за голову и сложите в замок.
  •  Поднесите согнутые в коленях ноги к груди, одновременно приподнимая лопатки.
  •  Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов, повернув верхнюю часть тела влево и пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Убедитесь, что вы делаете движение, задействуя пресс, а не только локти.
  •  Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой стороны. Выполняйте упражнение медленно и осознанно.

Сделайте 10-20 повторений для каждой стороны.

 

6. Подтягивание корпуса к одной ноге

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки поднимите вверх к потолку.

2. Сделайте выдох и, поднимая правую ногу вверх, постарайтесь достать руками кончики пальцев правой стопы.

3. Медленно опуститесь на коврик. Выполните то же самое для другой ноги.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 1 минуту.

 

7. «Бабочка»

  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы прижмите друг к другу. Разведите ноги в стороны так, чтобы внешняя сторона бедер и коленей оказалась на полу. Руки вытяните над головой.
  • На выдохе поднимите колени и попытайтесь достать их руками. Не забывайте держать живот втянутым и задействовать в упражнении пресс. Когда вы поднимаете руки, следите за тем, чтобы лопатки отрывались от пола. Задержитесь в этом положении и почувствуйте, как ваш пресс напрягается.
  • Медленно опустите руки и ноги обратно, вернувшись в исходное положение.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 1 минуту.

 

8. «Русский твист»

– Сядьте на пол, согнув колени, втяните живот, как бы подтянув пресс к позвоночнику. Отклонитесь на несколько сантиметров назад, отрывая ноги от пола. Обязательно сохраняйте спину прямой.

– Вытяните руки перед собой на уровне грудной клетки и сложите их в замок. Поверните туловище вправо, сделайте вдох, затем – влево.

Выполняйте по 16-20 полных оборотов.

 

9. Подтягивание коленей в планке

  • Встаньте в планку на локтях, держите мышцы пресса напряженными.
  • Подтяните левое колено к груди. Затем верните ногу назад в исходное положение.
  • Теперь повторите то же самое с правой ногой.

Продолжайте чередовать стороны и сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.

 

10. Скручивания

  • Лягте на спину, выпрямите ноги и руки, вытянувшись в линию. Втягивая живот, прижмите поясницу к полу.
  • Сделав вдох, медленно поднимите руки, плечи, лопатки и прямые ноги одновременно в воздух. Держите руки и стопы как можно ниже к земле, прижимая спину к полу. Продолжайте напрягать пресс и ягодицы.

Вы можете согнуть колени, если упражнение кажется вам слишком сложным.

Задержитесь на 30-60 секунд.

 

11. «Мертвый жук»

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
  • Вытяните руки к потолку.
  • Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой и ногой.

 

Смотрите также

 

12. «Мертвый жук»: усложненная версия

  • Лягте на пол и поднимите прямые ноги.
  • Вытяните руки к потолку.
  • Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Сделайте паузу, опустите правую руку и левую ногу вниз, но не касайтесь пола.

Повторите с другой рукой и ногой.

 

13. Боковая планка со скручиванием

  • Встаньте в боковую планку на правую сторону. Вес тела – на правом локте и сложенных одна на другой стопах. Левую руку согните за головой.
  • Сделайте выдох и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы пресса. Опустите левый локоть и коснитесь им правой ладони. Задержитесь на 1 секунду, еще сильнее втягивая живот.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 7 раз, затем поменяйте сторону.

 

14. Альпинист

  • Примите упор лежа, как при отжиманиях. Вес тела перенесите на руки и пальцы ног.
  • Поднесите правое колено к груди и, опуская его назад, начинайте делать аналогичное движение другой ногой. Упражнение напоминает бег на месте в планке. Это считается двумя повторениями.

Сделайте 30 таких повторений.

 

15. Боковая планка с подтягиванием ног

  • Встаньте в боковую планку на локтях, вес тела – на левом предплечье, правая рука – за головой.
  • Держа тело неподвижным, подтяните правую ногу к плечу, пытаясь коснуться правого локтя.
  • Вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

 

Смотрите также

 

16. Динамические скручивания

  • Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы были направлены вперед. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
  • Отклоняясь корпусом назад, одновременно выпрямите ноги, не опуская их на пол. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
  • Подтяните ноги к груди, не касаясь ногами пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Сделайте как можно больше повторений.

 

17. Планка с отведением руки

  • Встаньте в планку на вытянутых руках.
  • Сохраняя устойчивость тела, не поворачивая корпус, медленно вытяните левую руку в сторону. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Для большей устойчивости поместите правую руку по центру.
  • Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а корпус неподвижным.

Повторите то же самое с другой рукой.

 

18. Планка с попеременным подъемом руки и ноги

  • Встаньте в планку на вытянутых руках.
  • Держа спину ровной, одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх. Следите за тем, чтобы ваш корпус и бедра не проворачивались. Задержитесь на 1 секунду.
  • Затем опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 

19.

«Собака-птица»

  • Встаньте на четвереньки, колени – под прямым углом, руки – под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
  • Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
  •  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 

20. «Алмазные» скручивания

  • Лягте на спину, сложите стопы вместе и разведите колени в стороны, как при выполнении «бабочки». Руки вытяните над головой.
  • На вдохе поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от земли, и коснитесь руками пола дальше ваших ног. Почувствуйте растяжение ягодичных мышц.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

 

21. Обратные скручивания

  • Лягте на спину и поднимите ноги вверх, немного согнув их в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
  • За счет мышц нижнего пресса медленно приподнимите таз вверх. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

 

22. Перекрестные скручивания

  • Лежа на полу, раскиньте руки в стороны. Поза вашего тела должна напоминать букву «Т».
  • Поднимите корпус и правую ногу одновременно, пытаясь достать левой рукой пальцы правой ступни.
  • Медленно опуститесь вниз и повторите то же самое с другой рукой и ногой.

 

23. Скручивания к прямым ногам

  • Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты, прямые руки направлены к потолку.
  • Медленно поднимая корпус, с прямой спиной попытайтесь достать руками пальцы ног. Следите за прессом – он должен оставаться в напряжении.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем позвонок за позвонком опуститесь обратно на коврик.

 

24. Скручивания «бегун»

  • Лягте на спину, опустив локти на пол под углом 90 градусов.
  • Напрягая пресс, поднимитесь почти до положения сидя, при этом подтягивая правое колено к левому локтю. Ваши движения должны отчасти напоминать бег.
  • Выпрямите ногу, опуская корпус позвонок за позвонком, пока плечи не коснутся коврика.

Повторите то же самое с другой стороной.

 

25. Скручивания с поднятыми вверх ногами

  • Лягте на спину и поднимите ноги и руки вверх, чтобы они «смотрели» в потолок.
  • Приподнимите верхнюю часть спины, вытягивая руки к ногам.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ноги вниз, не касаясь пола, одновременно вытягивая руки за головой. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.

 

26. Двойные скручивания

  • Лежа на спине, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
  • Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Постарайтесь коснуться руками пальцев ног.
  • Задержавшись ненадолго, медленно вернитесь в исходное положение.

 

27. «Ножницы»

  • Лягте на спину. Положите руки вдоль тела ладонями вниз или согните их в локтях и положите ладони под затылок. Подтяните живот к позвоночнику, чтобы прижать поясницу к полу.
  • Поднимите обе ноги к потолку, продолжая втягивать живот. Затем медленно опустите правую ногу вниз, но не касайтесь пола.
  • Поднимите правую ногу назад, одновременно опуская левую ногу вниз. Упражнение имитирует принцип действия ножниц – отсюда и название.

 

Смотрите также

 

28. Боковые скручивания

  • Лягте на правый бок, левую руку поместите за голову, правую положите на пол.
  • Опираясь на правую руку, поднимите прямые ноги над полом, приближая их к туловищу.
  • Вернитесь в исходное положение.

 

29. Динамичный «стол»

  • Сидя на полу, поместите руки назад примерно в 20 см от тела. Ноги согните в коленях, пятки поставьте на расстоянии около 30 см от бедер.
  • Сделайте вдох и, выпрямляя руки, поднимите бедра вверх так, чтобы туловище было параллельно полу. Проверьте: руки должны находиться прямо под вашими плечами, а пятки – под коленями. Опустите голову назад, чтобы растянуть мышцы груди и шеи.
  • Задержитесь, сделайте полный вдох, а затем, перенеся вес тела на вытянутые руки, опустите бедра вниз, не касаясь пола, и выпрямите ноги.
  • Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась ровной, пока вы балансируете на пятках и ладонях.
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

 

30. Повороты таза в положении лежа с согнутыми ногами

  • Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
  • Поднимите ноги вверх, согнув колени под прямым углом, будто вы сидите на стуле.
  • Медленным движением опустите ноги в сторону, пытаясь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот, старайтесь держать поясницу прижатой к полу.
  • Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.

Повторите движение, опуская ноги в другую сторону.

 

31. Повороты таза в положении лежа с прямыми ногами

  • Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
  • Поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов.
  • Медленным движением опустите ноги в сторону, сохраняя прямой угол между ногами и телом, и попытайтесь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот и держите поясницу прижатой к полу.
  • Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.

Повторите движение, опуская ноги в другую сторону.

 

32. Поза лодки

  • Сидя на коврике, согните ноги в коленях и поднимите их от пола, сохраняя баланс. Держите спину ровной, а ноги прямыми как можно дольше, стараясь не округлять спину.

Если вам тяжело, немного согните ноги в коленях. Даже так вы заставите пресс работать.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

 

Фото на обложке: коллаж из изображений Popsugar

Фото в материалах: Popsugar

Источник статьи: Heat Up Your Core With 32 Small-Space, On-the-Floor Ab Moves You Can Do Right on Your Mat

Простые упражнения для плоского живота.

Подробная информация. Спорт Белогорья

Прокачать мышцы живота и спины, избавиться от лишних сантиметров, исправить осанку и сделать талию более тонкой помогут несколько простых упражнений, которые под силу даже новичкам. Соблюдайте технику выполнения и не забывайте правильно дышать. Если комбинировать упражнения со здоровым питанием – живот скоро станет плоским.

Скручивания с подъемом

Это самый легкий вид скручивания, тренеры часто предлагают его новичкам. Для выполнения упражнения лягте на спину на пол или на коврик, согните ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставьте на пол. Руки при этом можно вытянуть перед собой, сложить на груди или завести за голову ладонями на затылок. Можно приступать к выполнению.

Приподнимайте голову вместе с плечами, напрягая мышцы живота. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и возвращайтесь в исходное положение. Во время всего процесса пресс должен быть напряжен, ягодицы – расслаблены, а стопы – плотно прижаты к поверхности пола.

Повторяйте скручивание 15 раз.

Планка на локтях

Это простое упражнение поможет вам поддерживать в тонусе мышцы пресса, спины, рук, ног и ягодиц, а также стать более выносливым. Если вы дома, проверьте в зеркале, что стоите правильно.

Лягте на пол или коврик, из этого положения приподнимитесь и обопритесь на предплечья. Руки остаются согнутыми, локти – строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении. Плечи при этом не напрягайте. Удерживать планку на первых тренировках достаточно 20 секунд, затем постепенно увеличивайте время – добавляйте по 10 секунд.

Косые скручивания

Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, пресс, помогает исправить осанку и сделать талию более тонкой. Их можно выполнять разными способами – на скамье для пресса или на коврике, с повторением сначала на одну сторону, а потом на другую или поочередно в оба направления.

Проще всего скручиваться в одну сторону лежа на полу. Примите исходное положение: лягте на спину на пол или на коврик и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной ноги, например, правой, на колено другой, левую руку уберите за голову, а правую положите вдоль туловища. Поясницу плотно прижмите к полу, она должна все время оставаться в таком положении. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола, во время упражнения они не должны опускаться. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо и тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Не давите рукой на голову, шею старайтесь максимально расслабить. На вдохе вернитесь в исходное положение. Пресс все время держите в напряжении. Сделайте 20–30 повторов вправо и поменяйте сторону. Выполните не менее 3 подходов для каждой стороны.

Скалолаз

Это идеальное упражнение: оно задействует практически все мышцы на теле человека, помогает улучшить эластичность связок и состояние суставов.

Классический вариант – это разновидность динамической планки, при выполнении важно удерживать корпус вытянутым в одну линию, не округлять спину и не выгибать ее. Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3–4 подхода по 10 повторов.

Ветряная мельница

Это упражнение знакомо всем еще со школы – им можно заканчивать тренировку.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытяните в стороны на уровне плеч, спину держите прямо, а вот ягодицы и живот втяните. Далее наклоните туловище параллельно полу и, напрягая мышцы живота, делайте вращательные движения корпусом. Старайтесь дотянуться пальцами левой руки до ступни правой ноги и наоборот. Важно следить за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Все движения выполняются за счет напряженного брюшного пресса. Дыхание должно быть ровным и спокойным – каждый поворот делайте на выдохе. Если вы новичок, повторите упражнение 15–20 раз в каждую сторону, если часто занимаетесь – 25–30 раз. Со временем можно увеличивать количество подходов.

Пробуйте упражнения, комбинируйте их и не забывайте, что на пути к плоскому животу важно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться.

Книги о сбалансированном питании, мотивации и возможностях тела собраны в нашем материале.

Простые, но эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков женщине после 50 в домашних условиях | Мне 50

После 50 в женском организме происходит гормональная перестройка. И это одна из причин набора лишнего веса. Дополнительными факторами является низкая физическая активность и переедание. Обязательным условием обретения прежней стройности являются физические упражнения. Выполнять их можно дома самостоятельно.

Упражнения

Начать нужно с легкой разминки. Следует сделать несколько махов руками, наклонов и приседаний. Во время разминки обязательно ровно и глубоко дышать. Далее можно приступать к упражнениям для устранения живота и боков:

  • Наклоняемся вперед, оперившись руками о спинку стула или стол. Напрягаем мышцы пресса и старательно втягиваем живот внутрь. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд, затем расслабляем мышцы. Выполняем не менее 20 раз.
  • Это упражнение является модификацией первого, только нужно выполнять напряжение и расслабление мышц в быстром темпе. Выполняем 20-30 повторов.
  • Садимся на край стула, руками беремся за сидение. Поднимаем ноги параллельно полу, задерживаемся в этом положении на пару секунд, затем подтягиваем колени к груди и снова выпрямляем ноги. Очень важно держать спину прямо, работать должны мышцы пресса. Требуется 15-20 повторов.
  • Наклоны. Это очень простое, но очень полезное упражнение. Необходимо положить руки на пояс, ноги немного расставить. Наклоняемся вправо, при этом левую руку вытягиваем над головой. Наклоняемся, как можно ниже, задержавшись в нижнем положении на 5 секунд. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
  • Ложимся на пол. Поднимаем прямые, сведённые вместе ноги сначала на 15 см от пола (примерно), затем на угол 45 градусов, и наконец, на прямой угол. В каждом положении задерживаемся на несколько секунд. Во время подъема ног на прямой угол можно одновременно поднимать голову и плечи, вытягивая руки вверх. Нужно сделать 10-15 повторов.
  • Велосипед. Упражнение всем известное, очень простое и очень эффективное. Имитируем езду на велосипеде не менее 1 минуты. Можно делать 2-3 подхода по 30-40 секунд.
  • Скрещивание. В положении лежа приподнимает ноги на расстоянии 30 см от поверхности пола. Руки кладем за голову, приподнимаем лопатки. Сгибаем правую ногу в колене, подтягивая его к груди, и тянемся к колену левым локтем. Повторяем движение с левой ногой и правой рукой. Повторяем по 20 раз в каждую сторону.
  • Ложимся на правый бок, правую руку вытягиваем вперед, она будет опорной. Другую руку закладываем за голову, следя, чтобы локоть был направлен вверх. Стараемся одновременно приподнять верхнюю часть туловища и ноги. При поднятии вдыхаем воздух, при опускании – выдох. Нужно сделать минимум 10 раз.

Дополнительные мероприятия

  • Чтобы борьба с жировыми отложениями была успешной, одних физических упражнений будет недостаточно. Необходимо пересмотреть питании, сократив количество сладостей, мучного, жирного.
  • Полезно делать легкий самомассаж, поглаживая живот по часовой стрелке. Только не нужно сильно нажимать, движения не должны вызывать болевые ощущения.
  • Помогут в борьбе с жиром обертывания. Для их выполнения можно применять обычную пищевую пленку. На проблемные области накладывают жиросжигающий крем (готовая косметика) и оборачивают тело пленкой в несколько слоев. После этого нужно минут 30-40 полежать под одеялом, а затем снять пленку и принять душ. Но обвертывания противопоказано делать при некоторых гинекологических заболеваниях, поэтому предварительно нужно пройти обследование.

А вы занимаетесь дома зарядкой? Поделитесь в комментариях.

<< Ставьте 👍 если понравилась статья. >>>
<<< Подписывайтесь на канал. >>>
< — Спасибо, что читаете мой канал. —>

Самые простые упражнения для плоского живота. Эффективные упражнения для плоского живота. Плоский живот за неделю: что придется делать

Плоский животик — мечта любой девушки и женщины. Ведь лишний вес, висящие бока и живот испортят даже самую миловидную внешность. На фоне лишнего веса часто появляются комплексы, которые не дают девушке надеть красивое облегающее платье, обтягивающие джинсы, короткую юбку и особенно выйти в открытом купальнике на пляж! Человек не чувствует себя уверенным, привлекательным. Решать данную проблему необходимо комплексно — путём правильного питания с дефицитом калорий, двигательной активности. Для живота существует целый ряд разнообразных упражнений и комплексов, которые способствуют действенному уменьшению в объемах талии и пояса, а также увеличению мышечной ткани.
Упражнения для плоского живота можно выполнять в домашних условиях. Более подробно о видах упражнений для похудения живота далее в этой статье.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, покупать дорогой абонемент, то можно подобрать себе комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях. Для этого понадобится гимнастический коврик, гантели, мяч-фитбол, скакалка, обруч.

По желанию вы можете себе выбрать: дыхательные упражнения, йогу, кардио-упражнения, приемы с предметами и с собственным весом.

Тренировки лучше всего проводить в помещении, которое хорошо проветривается, поскольку в занятиях спортом важно дыхание и большое количество кислорода, необходимого для насыщения всех тканей, клеток и органов. Спортивную форму лучше всего подобрать из натуральных материалов, удобную.

Самыми эффективными упражнениями для похудения живота считаются кардио. Именно они способствуют усиленному жиросжиганию, увеличению тонуса, подтяжке мышц, укреплению пресса. Для тех, кто не любит спорт и все его проявления можно посоветовать дыхательные приемы, которые также эффективно помогут похудеть и убрать живот.

Важный момент! Количество подходов и повторов постепенно необходимо увеличивать, чтобы результат не стоял на месте.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Вот 10 лучших упражнений для плоского живота в домашних условиях:


Это и есть комплекс упражнений для эффективного укрепления мышц брюшного пресса.

Тренировка мышц кора

В группу мышц Кора входят:

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • трапециевидные мышцы.

Фото с сайта pikabu.ru

Они участвуют практически в любом движении. Поэтому важно, чтобы они всегда были в тонусе. Наилучшие упражнения для мышц Кора — это планка, становая тяга, боковая планка, отжимания.

Известный факт, что женщинам тяжело даются отжимания от пола. Если вы входите в их число, то можете попробовать отжиматься с колен, либо от скамейки, или любого другого возвышения.

  • Для прямых мышц брюшного пресса хорошее упражнения: повиснув на шведской стенке, выполняем подъёмы прямых ног на 90 градусов. Это одно из самых эффективных упражнений в этой области. Можно усложнить задачу, поднять прямые ноги и держать их под углом 90 градусов.

Вы можете попробовать выполнять и следующий прием:

  • Ложимся на пол, на спину. Поднимаем прямые руки и ноги на 90 градусов, касаемся пола. Следует выполнять 15-20 раз по 3-4 подхода.

Для мышц брюшного пресса хороши статические упражнения. Они быстрее всего подтягивают мышцы живота. Это разного рода планки, уголки.

Кардиотренировки

Эффективный метод борьбы с лишним весом и жировыми отложениями, в частности с обвисшим животом и боками — это кардиотренировки. К такому виду относится нагрузка средней интенсивности в течении длительного времени. Например, ходьба в среднем темпе, бег, занятия на беговой дорожке, эллипс, велотренажёр, катание на велосипеде.

Эффективнее всего для живота — это бег и ходьба в среднем темпе. Заниматься кардиотренировками необходимо 3-4 раза в неделю для наиболее быстрого достижения поставленной цели.

Чтобы организм быстро не привыкал и вы не теряли мотивацию, рекомендуется время от времени менять вид деятельности. К примеру сегодня бег, завтра велотренажёр, послезавтра ходьба.

Бег лучше всего начинать с 10-12 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно необходимо правильно дышать, от этого зависит работа сердца и печени. Если цикл вдох-выдох будет без определенного одинакового интервала — возможны боли в животе, груди. Ощущения резкой, пронзающей боли, покалывания.

Чтобы занятия кардио тренировками быстро не приелись, можно слушать музыку во время выполнения приемов. А также если вы занимаетесь бегом, либо ходьбой — попробовать менять маршрут время от времени.

Идеальная тренировка для всего тела, в частности и живота, — это прыжки через скакалку. Начинать необходимо с 2-3 минут. Во время прыжков сжигается много калорий и работают практически все мышцы. Это считается одним из лучших кардио-упражнений.

Обязательно обратите внимание на кардио — ведь это лучший вариант борьбы с лишним весом и жировыми отложениями.

Комплекс упражнений с обручем

Обруч сейчас менее популярен, нежели раньше. Однако и занятия такого плана помогут добиться плоского живота за месяц. Для таких целей лучше выбрать не лёгкий пластмассовый, а металлический тяжёлый. Он намного интенсивнее будет иметь воздействие для живота.

Крутить обруч на талии стоит 20-30 минут. В начале занятий это будет казаться невыполнимым. Поэтому начните с 5-10 минут. Однако такой вид тренировок имеет ряд противопоказаний: заболевания почек, органов желудочно-кишечного тракта, разных воспалительных процессах, грыжах спины (в области поясницы). Используйте обруч осторожно, чтобы не травмировать внутренние органы.

Из приемов можно посоветовать крутить обруч с замедлением и ускорением. Такие интервалы смены скорости позволят протренировать мышцы пресса. Как видно, это весьма простые и лёгкие упражнения для плоского живота в домашних условиях.

Обруч успешно поможет добиться плоского живота даже для «чайников».

Упражнения на фитболе

В любом тренажерном зале и спортивном магазине вы сможете найти фитбол — большой мяч для выполнения с ним упражнений.

Пример упражнений для уменьшения живота при помощи фитбола:


Такие упражнения для уменьшения живота легкие в выполнении.

Йога для плоского живота

К упражнениям для похудения пресса относится и йога. Она способствует быстрому похудению. Вот некоторые упражнения йоги для живота:

Дыхательные упражнения для плоского живота

Грир Чайлдерс придумала . Он стал популярным в конце 90-х, пользуется спросом и поныне. В основе данного метода лежит правильное дыхание, которое называется диафрагмальным (животом, а не грудью). Именно так дышат младенцы.

При регулярном выполнение дыхательных упражнений, усиливается процесс сжигания жира, насыщения кислородом всех клеток и органов тела. Вот несколько упражнений на зону живота:

  • «Боковая растяжка». Выполняем вдох и выдох, наклоняемся в сторону, руку тянем над головой.

Данное упражнение благотворно воздействует на талию и бока. Талия становится более выраженной, а бока подтягиваются.

Прием начинается с цикла вдох-выдох. Дыхание задерживается и выполняется наклон в сторону, одна рука над головой тянется вместе с туловищем, а вторая опирается на колено.

Дыхание задерживается на 10 секунд. Исходное положение — поза волейболистки.

На вопрос как похудеть и убрать живот, ответ один — правильное питание и упражнения.

Какой именно вид спортивной деятельности — выбирать только вам. Важно лишь постепенно увеличивать нагрузку и выполнять разного рода упражнения.

Как видно, наиболее эффективные упражнения для плоского живота — это кардиотренировки, йога, планка. Чтобы ускорить процесс похудения можно на тренировках использовать разные упражнения и кардио, и йогу.

Важно! Без правильного питания не получится сделать Ваш пресс стройным.

Чтобы похудеть и убрать живот нужно соблюдать свою ежедневную норму по калориям, жирам, углеводам и белкам. Соотношение полезных веществ б-ж-у: 30%-30%-40%. Эту схему можно менять, но количество жира не должно быть меньше 20-25%.

Важную роль в похудении играет белок, который помогает мышцам расти. А мышечная ткань, в свою очередь, ускоряет процесс жиросжигания.

Важно также на протяжении всего дня пить чистую воду и гулять на свежем воздухе. Только комплексный подход поможет вам добиться плоского и стройного пресса.

Быть счастливой обладательницей плоского живота — мечта каждой девушки. Чтобы мечта стала реальностью, придется потрудиться. Для достижения этой цели важен баланс между физическими нагрузками на тело и рациональным питанием. Перед вами — несложные, но эффективные упражнения, позволяющие в короткие сроки накачать пресс и сделать мышцы живота рельефными на зависть всем подругам!

Наиболее эффективной тренировкой для укрепления мышц пресса является пилатес. Им можно заниматься и дома. Все что нужно — коврик для занятий. Упражнения рекомендуется делать медленно, плавно, поэтому риск получения травмы при такой тренировки равен нулю.

Основные правила

  • Примерно за час до тренировки, а также час после нее не рекомендовано принимать пищу.
  • Мысленно концентрируйтесь на проблемной части тела, которую хотите улучшить.
  • Дышите правильно: перед выполнением движения вдыхайте воздух, в процессе выполнения — выдыхайте. При этом на выдохе как бы подтягивайте живот к позвоночнику, затем расслабляйтесь, возвращаясь на выдохе в исходное положение.
  • Не надевайте обувь на тренировки.

Пятерка лучших упражнений для пресса

«Сотня» .

Лягте на спину, вытянув ноги. Не сгибая ноги, начните медленно поднимать их вверх на небольшое расстояние от пола. Вслед за ногами поднимайте корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Не сгибая рук, также вытягивайте их перед собой. И помните о пользе правильного дыхания.

«Пила».

Сядьте на пол, вытянув руки в стороны, ноги разведите на ширину плеч, вытянув носки. На вдохе корпус тела поворачиваете вправо, но старайтесь не менять положение таза. Все мышцы должны быть максимально напряжены. Стремитесь к тому, чтобы повернуться на угол 45 градусов. На выдохе наклоняйтесь и тяните все тело вперед. Ноги плотно прижаты к полу, не отрывайте их от него! Левой рукой необходимо дотронуться до правой ступни. При этом правая рука будет вытянута назад. Теперь задержитесь в таком положении на несколько секунд. Начинайте раскручиваться. Представьте, что вы — маленький вертолетик. Достаточно всего 3 повтора, чтобы в скором времени ощутить эффект накачанного пресса и подтянутых мышц спины.

«Скрещивания».

Лежа на спине, подтяните колени к грудной клетке. Заведите руки за голову, скрестив пальцы. Вытяните левую ногу немного выше параллели с полом и скрутите торс так, чтобы дотянуться до колена левым локтем. Фиксируйте на несколько секунд данное положение на выдохе. На вдохе — меняйте его. Попробуйте представить, что ваш торс приклеен к полу, и у вас не получается перекатываться с одного бока на другой. Скручивайте тело в области талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Старайтесь максимально напрягать мышцы бедер и ягодиц. Минимальный повтор — пять раз.

«Штопор».

Лежа на спине, не сгибая ног, поднимите их вверх. Руки вдоль тела. Вдохнув воздух, начните рисовать воображаемые узоры на воображаемом холсте…ногами. Не разводите ноги в стороны, они должны работать сообща, будто у вас одна нога. Старайтесь работать преимущественно прессом. Сначала выполнение этого простого упражнения покажется крайне сложным, но со временем это пройдет.

«Головоломка».

Лежа на спине, ноги вытянуты вдоль пола, руки располагаются за головой. Плавно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе вытяните руки вперед и начните тянуться ими к ногам. Балансируйте на копчике. Стремитесь достичь положения, при котором руки будут параллельны ногам, затем медленно опускайтесь вниз и повторяйте все сначала. Повторите минимум пять раз.

Плоский живот хочется иметь, конечно же, не всем, но многим женщинам. Кто-то любит себя такой, какой есть и не забивает себе голову подобными мыслями, тонкая талия и плоский живот их абсолютно не интересуют.

Я из тех, кто все-таки, думает о своего тела и предпочитает держать себя в форме. Различные кремы и обертывания результат дают, но очень небольшой.

Мое мнение – ничего нет более эффективного, чем физические упражнения. Так как я человек очень занятой, методом проб и ошибок, я выбрала для себя несколько упражнений для пресса, которые считаю самыми легкими и действенными.

Эффективные упражнения для плоского живота

Перед тем, как начинать качать пресс, следует обязательно разогреть мышцы тела. Сделайте зарядку, разомнитесь, разогрейтесь. Обязательно включите в разминку боковые наклоны в сторону для тренировки косых мышц живота.

Упражнение первое – жим пресса. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки за голову. Поднимать верх спины от пола по направлению к ногам. Ступни обязательно должны быть плотно прижатыми к полу. Начинать вы можете с 20-30-ти раз, постепенно увеличивая, а потом вы сами установите свою норму.


Упражнение второе – велосипед. Всем известное упражнение, но его надо правильно делать. Во время выполнения этого упражнения следует напрягать мышцы живота.

Упражнение третье – скручивание. Это упражнение тренирует косые мышцы живота , при постоянном выполнении тонкая талия и отсутствие так называемых «ушей» вам обеспечена. Начальное положение такое же, как в первом упражнении, но вы поднимаете тело не прямо от пола к ногам. А левым локтем вы тянетесь к правому колену, и, наоборот, правым локтем к левому колену. Далее сядьте на стул, и, положив себе палку на шею, начинайте поворачиваться то в одну, то в другую сторону.

Бесплатно! Книга “Биолифтинг живота”. Для тех, кто хочет иметь красивый живот без физических упражнений. Скачать книгу можно Здесь .

Упражнение четвертое – отжимание. Для меня это упражнение является самым сложным, не умею я отжиматься! Но этим упражнением вы убьете сразу двух зайцев – сделаете свой живот плоским и накачаете мышцы груди заодно.

Упражнение пятое – поднимание ног. Здесь важно не прогибаться в пояснице (спина должна быть прижата к полу) и сильно не опускать ноги. Вообще при всех упражнениях на пресс спина должна иметь прочную, хорошую опору.

Эти упражнения для плоского живота не занимают слишком много времени. Постарайтесь сделать так, что бы упражнения вошли у вас в привычку и в ваш обычный распорядок дня. Именно регулярность дает отличный результат. Желательно ограничить в своем рационе употребление жиров и углеводов, а вот употребление белковой пищи – увеличить.

Кремы тоже не стоит исключать, но кремы должны быть именно антицеллюлитной направленности. Крем для тела – отдельно, крем для живота, талии и бедер – отдельно. Хороший эффект дает обычный . Только делать его надо не две – три минуты, а минут десять. При принятии ванны уделите проблемным зонам побольше времени (это тоже надо делать регулярно!). Массируйте свой живот и бедра молотым кофе, смешав его с гелем для душа. А после душа наносите на живот и бедра специальный крем.

Постарайтесь делать все это постоянно, и через некоторое время тонкая талия, плоский живот и вообще все ваше упругое тело очень вас порадует. Если вы хотите пойти дальше и получить не только идеальную фигуру, но и улучшить свое здоровье, то читайте статью

С приближением лета, большинство людей, а в особенности девушки начинают задумываться о том, что пора сбрасывать лишние килограммы к лету. Начинают платить большие деньги и записываться в спортзалы. Но у многих ничего не получается, потому как даже большого желания нет похудеть и думаете, что вот вы заплатили деньги значит уже через месяц ничего не будет. Наша же статья подойдет для тех, у кого большое желание похудеть и сделать плоский живот в домашних условиях без особых затрат.

Правильное питания для плоского живота

Конечно же просто тренироваться, выполнять различные упражнения для плоского живота, недостаточно, нужно также правильно питаться. Рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты, а также сократить употребление быстрых углеводов (поменьше кушайте сладких фруктов и различных каш).

Ограничьте себя или исключите из рациона питания следующие блюда и продукты:

  • фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез;
  • сладости, сдобы, белый хлеб и шоколад;
  • запрещается употреблять алкоголь в любом виде;
  • поменьше употребляйте соль или постарайтесь совсем исключить ее из своего рациона питания;
  • соблюдайте питьевой режим. Каждый день употребляйте по 2-2,5 литра воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.
Упражнения для плоского живота. Правила и техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для живота в домашних условиях, запомните следующие правила:

  • спина должна быть округлой, немножко сутулой, без прогиба в пояснице;
  • когда вы начнете выполнять упражнения, у вас должны работать только мышцы брюшного пресса, мышцы поясницы, ног не должны быть задействованы;
  • упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе;
  • после каждого подхода нужно делать растяжку: для этого лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела в упоре на руках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине назад, вы сразу же почувствуете, как растянуться соответствующие мышцы.
Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнение на верхние мышцы живота

1) Займите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, стопы должны быть на полу, руки расположите за головой, слегка придерживайте свою голову, но не помогайте движениям, локти расставьте в сторону. На выдохе отрывайте плечи и лопатки от пола, а также приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом остается круглой, а поясница должна быть прижата к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2) Второй упражнение очень схожее, но по эффективности немножко отличается. Исходное положение — то же самое, что и в предыдущем упражнении, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение на верхние косые мышцы живота

1) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу. Напрягайте мышцы живота и плавно поднимайте ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем попытайтесь оторвать таз от пола, поднимайте его как можно выше и старайтесь зависнуть в таком положении, ноги при этом должны быть подняты строго вертикально вверх. Дальше плавно переходите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

2) Займите исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела и подложите их под ягодичные мышцы, с целью зафиксировать поясницу, чтобы ее мышцы не были задействованы. На выдохе сгибайте ноги и максимально подтягивайте колени к груди, дальше на вдохе выпрямите ноги в исходное положение, но не кладите на пол, а оставьте параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и красивой талии

1) Лягте на спину, позвоночник и поясница должны быть прижаты к полу, лопатки остаются неподвижными, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Выпрямите ноги, сомкните и поднимите их вертикально вверх под прямым углом. Опускайте одну ногу строго в сторону и, слегка задев пол пальцами, сразу возвращайте в исходно положение. На пол ногу класть запрещено, другая нога остается зафиксированная в вертикальном положении. Выполните 20 повторений одной ногой, затем второй. Также можете ноги менять после каждого повторения.

2) Для этого упражнения исходное положение — то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая должна быть подняты вверх под прямым углом. Поднятую ногу опускайте в сторону ко второй ноге (скрещивайте), при этом тянитесь носком к ладони противоположной руки, при этом старайтесь локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка заденьте носком пол, как бы уколов и возвращайте ногу в исходное положение.

Все упражнения по превращению обычного, или полного живота к спортивному сводятся к одному правилу: всестороннее воздейтсвие. Даже самое эффективное упражнение не может задействовать все мышцы живота сразу. Нужен комплексный подход с трех сторон.

Но есть и хорошие новости: при таком подходе достаточно всего трех упражнений в день!

Убираем валик

Ляг ровно на спину, поднимай ноги до уровня груди. Это прокачает нижний пресс и поможет . Сделай от 10 до 30 подъемов.

Убираем бока

Это упражнение называется «альпинист», одно из самых эффективных упражнений для плоского живота. нужно стать на четвереньки и подтягивать колено к противоположному локтю. Со временем можно делать это в ускоренном темпе, поднимая ноги. Сделай 10-20 повторений в каждую сторону.

В ТЕМУ:

Прокачиваем верхнюю часть живота

В верхней части живота откладывается меньше всего жира. но именно общая подтянутость этого участка и создает представление про общее состояние нашего тела. Привести его в форму не сложно. Ляг на спину ровно и поднимайся к вытянутым ногам. От 10 до 25 раз.

С подобным многосторонним воздействием результаты будут заметны уже через 10 дней ежедневных тренировок. И это всего за 5 минут в день!

Как усложнить самые простые упражнения и повысить их эффективность? | Фитнес

Простым и понятным базовым упражнениям доверяют, как правило, больше всего — скручивания, выпады, отжимания и вправду справляются с задачей проработать мышцы и «подтянуть» тело. Но есть приемы, которые позволяют получить от них в два раза больше пользы. Советами делится Аделина Данелкова, персональный тренер в World Class Тверская.

Простым и понятным базовым упражнениям доверяют, как правило, больше всего — скручивания, выпады, отжимания и вправду справляются с задачей проработать мышцы и  «подтянуть» тело. Но есть приемы, которые позволяют получить от них в два раза больше пользы. Советами делится Аделина Данелкова, персональный тренер в World Class Тверская. 

«Основной способ повысить эффективность тренировок, который помогает в случае с любыми упражнениями, — это привнесение разнообразия: новая постановка рук или ног, добавление инвентаря (например, утяжелителей), увеличение амплитуды. За счет этого можно “включить” в процесс другие , новые группы мышц. Тогда и простыми упражнениями получится добиться хорошего результата».

Планка

«Если изначально вставать в планку правильно по технике, слишком просто не будет: нужно, чтобы плечи были четко над ладонями, лопатки отведены назад — к позвоночнику. Мышцы живота и ягодиц держите в напряжении. Бóльшие затруднения начинается в тот момент, когда уменьшается площадь опоры. Обеспечить это может, например, вариант стойки на ладонях (вытянутые руки) и с соединенными вместе коленями и стопами.

Попробуйте менять свое положение. Сначала постоять в «сложной» планке, а потом перейти на локти и стопы переставить на ширину тазовых костей. Или же вовсе делать в динамике: предплечий поднимайтесь на ладони и возвращайтесь обратно, чередуя эти позиции.

Сложнее, чем обычная планка, — боковая (устоять особенно трудно, если стопа — на стопе). Важно не допускать “перекосов”, вытягиваться в одну линию от макушки до пяток и подкручивать таз внутрь, что удается не всем. С этой планкой тоже возможен вариант в движении. Меняйте сторону с помощью перехода через классическую планку».

Пресс

«Исходная позиция для скручиваний выглядит так: руки за головой, локти “смотрят” в стороны, ноги в упоре, а стопы — на ширине плеч. Подъемы — это несложно, а вот проработка пресса потребует усилий: нужно, чтобы поясница была прижата, а движение вверх производилось за счет работы мышц живота. Смотрите строго вверх, тяните ребра к тазовым косточкам, осознанно подавая сигналы целевым мышцам — их важно чувствовать. Также немалую роль играет дыхание — на подъеме необходим объемный выдох, это позволяет задействовать в процессе глубокие мышцы живота — если они не сокращаются, эффекта от тренинга не будет.

Приседания

«В случае с приседанием тоже можно обойтись без дополнительного усложнения, так как технически правильное исполнение уже дает немалую нагрузку.

  • Не все знают, что ноги должны стоять на ширине плеч, стопы — слегка “смотреть” в стороны.
  • Многие начинают приседания со сгиба в коленях, хотя правильно прежде сделать отведение таза назад — сгиб в тазобедренном суставе должен быть первым.
  • При подъеме наверх важно давить на пятки, “разгружая” квадрицепс и переводя напряжение на заднюю поверхность бедра.

Выполняйте упражнение плавно, при большой скорости нужно большее количество повторений, чтобы результат проявился. Старайтесь прочувствовать мышцы. А чтобы выйти на новый уровень, можно взять гирю или гантелю и “растянуть” как спуск, так и подъем на три-четыре счета».

Выпады

«Это очень важное упражнение для проработки бедер. И основная ошибка при его выполнении заключается в том, что многие по инерции шагают вперед. На самом же деле выпад должен быть шагом назад. Отводить ногу необходимо строго по линии. Спину — держать ровно, сохраняя легкий естественный наклон, но таз подавать назад при этом нельзя. Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодицы, давите на пятку опорной ноги впереди. Уделите внимание дыханию: вдыхайте воздух при движении приз, а на подъеме делайте выдох.

Когда техника будет освоена, можно сделать упражнение сложнее: добавить приседания в разножке, а также взять гантели».

Отжимания

«Правильное выполнение вновь обеспечит вам достаточную для результатов нагрузку на мышцы. Исходное положение должно быть, как в планке, — с плечами строго над кистями. Опускаясь вниз до середины, делайте вдох, а резкий подъем вверх сопровождайте выдохом.

Чтобы упражнение приобрело повышенную сложность, превратите его в берпи — нужно будет касаться грудным отделом пола, затем подниматься, группироваться и выпрыгивать наверх. Другой вариант — статодинамика: разделить движение вниз на три или пять счетов, задержаться и на один счет подняться обратно. Девушкам стоит обратить внимание, что они, если делают отжимания с колен, убирают с рук примерно 50% нагрузки. Чтобы оставаться в том же положении, но руки проработать лучше, соедините ладони. Можно добавить к отжиманиям попеременные касания ладонью противоположного плеча». 

Фото: unsplash-logoCyril Saulnier

Легкие упражнения для пресса | Тренажерный зал «Александрия»

Борьба с налетом жира на животе по средствам легких упражнений для пресса, действительно, возможна. Но помните, что вы должны быть совместимы с выбранными упражнениями. Прокрутите вниз, чтобы узнать, какие упражнения вы можете включить в тренировку.

Живот – одна из самых сложных областей, когда вам нужно избавиться от лишнего жира. Если вы хотите иметь пресс из шести кубиков, вам придется предпринять некоторые шаги. Есть несколько простых упражнений для пресса, которые являются обязательными. Без упражнений вы не сможете прийти к тонизированному прессу. Зачастую люди чувствуют, что выполнение тех или иных упражнений поможет подтянуть живот, и продолжают есть всё, что попадает к ним в руки. Именно здесь и кроется главная ошибка. Здоровая диета должна стать образом жизни для вас. В этой статье мы сосредоточимся на легких, но лучших упражнениях для пресса.

Легкие упражнения для пресса:

Когда вы тренируетесь дома, убедитесь, что занимаетесь правильно. Правильное выполнение упражнение обеспечит эффективность вашей тренировки, а также сократит вероятность получения травмы. Выполняя эти упражнения, если вы почувствуете какую-либо боль или судороги, немедленно прекратите выполнение упражнений. Если вы продолжите, это может усугубить состояние.

Подъем ног

Для большинства людей, нижняя часть пресса является проблемной областью. Следовательно, мы начнем с упражнений на нижнюю часть живота, прежде чем перейдем выше. Ложитесь на спину и поместите руки рядом с ягодицами. Держите спину прямо и оторвите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем опустите ноги, пока они не окажутся на расстоянии 15-ти сантиметров от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и снова поднимите ноги. Не дотрагивайтесь пола ногами, пока не выполните 10-12 повторений.

Обратные скручивания

Это отличное упражнение для выхода на плоский живот. Ложитесь на спину и поместите руки рядом с ягодицами. Согните ноги в колене и оторвите их от пола так, чтобы колени расположились точно над бедрами. Постепенно напрягите мышцы живота, втяните живот и оторвите бедра от пола. Удерживайте эту позицию несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на пресс 12 раз.

Наклонные скручивания

Если французские ручки — ваша проблема, вы должны включить это упражнение в свою тренировку. Вы можете легко выполнять это упражнение дома. Оно также весьма эффективно во время беременности. Ложитесь спиной на пол и поместите ноги на пол. Поместите лодыжку правой ноги на левое колено. Переплетите пальцы и сложите руки за головой. Медленно оторвите плечи с пола, поверните корпус вправо и постарайтесь прикоснуться левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на одну сторону 10-12 раз, прежде чем переключиться на другую сторону. Повторите упражнение в другую сторону.

Вертикальные скручивания

Это легкое упражнение для пресса для женщин. Ложитесь спиной на пол. Переплетите пальцы за головой, чтобы обеспечить поддержку шеи. Поднимите ноги с пола, вытяните их вверх и скрестите ноги в лодыжках. Постепенно отрывайте плечи от пола и попытайтесь прикоснуться ко лбу. Удерживая позицию, медленно опускайтесь и повторяйте упражнение.

Подтяжка живота

Если вы ищите упражнения, которые могут быть выполнены за рабочим столом, это вам подойдет. Вы можете выполнять это легкое упражнение для пресса в любом месте. Встаньте или сядьте прямо. Напрягите мышцы живота так, чтобы они тянулись к позвоночнику. Удерживайте ноги приподнятыми несколько секунд. Опустите их и повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Вы также можете выполнять это упражнение по пути на работу.

Большинство упражнений для пресса, упомянутых в этой статье, также могут быть выполнены детьми. Однако следует позаботиться о том, чтобы дети контролировали правильное выполнение упражнения, чтобы не повредить осанку. Вы также можете выполнять эти упражнения с дополнительным отягощением. Вы можете использовать гантели и другой вес.

20 основных упражнений Лучшие тренеры клянутся

Сильная сердцевина — бесценный актив. Во-первых, сильная и устойчивая середина может дать вам лучший баланс и лучшую осанку, и это может даже помочь уменьшить боль в спине. Я ловлю себя на том, что пишу и говорю это снова и снова, потому что это так верно: каждое движение, которое вы делаете, как в повседневной жизни, так и во время тренировки, будет легче, если ваше ядро ​​проявляет себя и выполняет свою работу. Это действительно центр всего вашего движения.

Ваше ядро ​​состоит из множества мышц, в том числе прямых мышц живота (то, что вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечной мышцы живота (самой глубокой внутренней мышцы кора, которая окружает ваши стороны и позвоночник), мышц, выпрямляющих позвоночник (набор мышц нижней части спины), а также внутренних и внешних косых мышц (мышцы по бокам живота).Поскольку различные комбинации этих мышц задействованы в очень многих разных упражнениях, вам не нужно делать что-то, ориентированное на одну конкретную область, например приседания, чтобы задействовать эти мышцы. На самом деле, одни из лучших и наиболее эффективных упражнений на ядро ​​- это упражнения, которые прорабатывают сразу всю группу мышц. (Это также помогает поддерживать баланс мышц, что важно для повышения производительности и предотвращения травм.) работайте над своей серединой вообще, но вовлечение кора имеет решающее значение для выполнения их должным образом, поэтому я люблю называть их «скрытными» движениями кора.

Если говорить об этом, существует миллион и один способ работы с ядром. Так как же решить, что лучше? Или с чего начать? Я попросил ведущих тренеров поделиться своими любимыми упражнениями на мышцы кора, чтобы я мог составить список лучших из них, чтобы попробовать. Большинство из них используют только вес вашего тела, поэтому вы можете легко добавить их в свой распорядок тренировок, будь то дома, в тренажерном зале или в путешествии.

Ниже представлены 20 отличных основных движений, которым следуют лучшие тренеры. Демонстрация движений представляет Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

13 лучших основных упражнений для убойной тренировки нижнего пресса

Когда в последний раз вы выполняли тренировку на нижнюю часть живота, после которой вы чувствовали жжение еще долго после того, как закончили? Что ж, приведенные ниже 13 ходов предназначены именно для этого. Все, что вам нужно, — это повязка и около 20 минут, чтобы создать какое-нибудь сильное мышечное волшебство.

Технически говоря, нижняя часть живота — это нижняя часть прямой мышцы живота, которая проходит по всей передней части корпуса — их часто называют шестью кубиками.И хотя всевозможные популярные упражнения на пресс работают над ними, некоторые движения лучше других: , на самом деле , зажигая нижнюю часть пресса — как здесь.

Мало того, что наращивать силу в этой области тела — это супер удовлетворение, но и это имеет большое значение для улучшения вашей общей физической формы и улучшения осанки. Кроме того, слабая нижняя часть живота часто приводит к чрезмерному напряжению и боли в нижней части спины, поэтому тренировка является обязательным условием для предотвращения болей в этой области.

Используйте эти движения для самостоятельной тренировки нижней части пресса, и вы сразу же станете сильнее, сверху вниз.Пойдем!

Время: 20–25 минут

Оборудование: эспандеров

Подходит для: сердечника, пресса, нижнего пресса

Инструкции: Выберите от пяти до шести упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 45 секунд до одной минуты, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите всю схему снова сверху в течение трех-четырех раундов.


1. Deadbug

Как выполнять: Начните лежать на спине, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер, а голени параллельны полу). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, опустите ядро, затем медленно и одновременно выпрямите и опустите левую ногу и правую руку так, чтобы они зависли над ковриком. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Разгибайте руки и ноги только настолько, насколько это возможно, не выгибая поясницу.


2. Нижняя нога со смещением

Практическое руководство: Лягте на пол, положите спину ровно, руки по бокам и вытяните ноги с помощью петли вокруг лодыжек. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем, и согните голову, шею и плечи над ковриком так, чтобы взгляд был направлен на бедра.Это ваша стартовая позиция. Держите ноги прямыми и напрягайте эластичную ленту, но расставьте пятки так, чтобы правая пятка находилась немного дальше от тела, чем левая. Теперь опустите обе ноги к полу. Как только правая нога окажется чуть выше пола, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Повторить, ведя противоположной ногой. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет от профессионала: Медленный и контролируемый — вот название игры здесь.


3. Птичья собака с прикосновением локтя к колену

Как: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока обе не выпрямятся. С контролем коснитесь локтя и колена под туловищем, затем снова вытяните. Вернитесь на четвереньки и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Двигайтесь медленно, чтобы плечи и бедра оставались на одном уровне.


4. Доска с метчиком

Практическое руководство: Начните с позиции с высокой планкой, с плечами, перекрывающими запястья, тугой сердцевиной и петлей, обернутой вокруг лодыжек.Удерживая бедра на одном уровне, поднимите правую ногу и постучите ею на несколько дюймов вправо. Вернитесь к началу, затем повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Наконечник Pro: Прижмите руки к коврику, чтобы поддерживать контакт между спиной и полом.


5.Удары флаттера

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги подняты в воздухе под углом 45 градусов, ступни согнуты. Быстро сожмите ноги ножницами вверх и вниз на несколько дюймов в противоположных направлениях, не отрывая поясницу от мата. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Наконечник Pro: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.


6. Полое удержание для сжатия

Практическое руководство. Начните лежать, положив спину на пол, а ступни должны находиться в нескольких дюймах от пола. Оберните эластичную ленту вокруг запястий и вытяните руки вдоль ушей. Включите ядро ​​и удерживайте пару секунд. Затем, сохраняя напряжение в эспандере, согните колени, чтобы подтянуть ноги к груди, и опустите прямые руки за пределы колен. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Если нижняя часть спины отрывается от пола в полой позиции удержания, поднимите ступни выше.


7. Доска и щука

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи над запястьями.Поверните бедра на шарнирах, чтобы поднять ягодицы в воздух, перенося вес обратно на ноги, одновременно дотягиваясь правой рукой до левой лодыжки. Вернитесь к доске и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет профессионала: Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону во время этого движения!


8.Нижняя часть голени с полосами

Практическое руководство: Начните лежа на спине, обернув середину эспандера вокруг правой ступни, а концы держите руками. Поднимите обе ноги прямо вверх, чтобы они находились под углом 90 градусов от туловища, и согните локти под углом 90 градусов, чтобы трицепсы лежали на полу. Удерживая правую ногу неподвижно, задействуйте корпус и медленно опускайте левую ногу, пока она почти не коснется земли. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд (поменяйте ноги на полпути), затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Только голень, насколько это возможно, без отрыва нижней части спины от пола.


9. Опорная доска

Как: Старт в положении планки. Поддерживая устойчивость бедер, идите левой, а затем правой ногой так, чтобы колени были согнуты прямо под бедрами и зависали на несколько дюймов над полом.Вернитесь к доске. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Увеличьте сложность, обернув петлю эластичной лентой вокруг середины ступни.


10. Обратное скручивание

Как выполнить : Начните лежать на спине, руки по бокам и ноги оторваны от земли под углом 45 градусов, носки направлены.Опустите руки и подтяните колени к груди и вверх, пока бедра не оторвутся от мата. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Сожмите нижнюю часть живота в верхней части движения.


11. Tuck Jump

Как: Начните стоять.Слегка присядьте и держите руки перед грудью, затем подпрыгните прямо вверх, задействуя корпус, чтобы подтянуть колени к груди. Мягко приземлиться. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет от профессионалов: Сосредоточьтесь на использовании кора, чтобы подтянуть колени к груди, чтобы получить максимальную пользу для нижней части пресса.


12. Скакалка

Как выполнять: Начните со ступнями вместе, руки по бокам, слегка согнутые в локтях и руки сомкнутые, как если бы держались за ручки скакалки. Держа локти близко к ребрам, сделайте круговые движения вперед обоими предплечьями и подпрыгивайте ногами вперед, назад, затем из стороны в сторону. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Держите нижнюю часть живота напряженной, а бедра нейтральными (без наклона вперед) все время.


13. Альпинисты

Практическое руководство: Начните с высокой планки с запястьями ниже плеч и напряженным корпусом. Быстро подталкивайте колени к груди по одному. Повторяйте без остановки. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет от профессионалов: Сосредоточьтесь на использовании кора, чтобы подтолкнуть колено к груди и не допустить прогибания поясницы.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    38 упражнений для подтянутого торса

    Когда дело доходит до лучших упражнений для пресса, не стоит копаться в часах видеороликов YouTube в поисках подходящих движений: вам нужно что-то, что вы можете добавить в закладки и ссылаться на него каждый раз, когда чувствуете желание укрепить живот.Справедливый.

    На этой заметке введите свое исчерпывающее руководство по движениям, которые лепят подтянутый торс, собранные вместе в одно удобное место для вашего прочтения.

    В прокрутке вы найдете лучшие упражнения для пресса, легко классифицированные по вашей домашней спортивной экипировке. Нет тренажерного зала или оборудования? Не паникуйте, вы все равно можете построить крепкий стержень, изменив движения или транслируя лучшую тренировку пресса дома. Мы тебя поймали!

    И, поскольку мы знаем, что упражнения для пресса похожи на упражнения для пресса Marmite — некоторые вы оцениваете, некоторые ненавидите, — мы включили упражнения для всех, а также ответили на ваши наиболее часто задаваемые вопросы для пресса в конце.

    Какие мышцы на самом деле составляют ваш брюшной пресс?

    Нужно быстро # обновить, какие мышцы вы на самом деле имеете в виду, когда нечетко говорите о своем прессе?

    1. Наружные косые мышцы живота (косые мышцы — это боковые мышцы, образующие «песочные часы»)
    2. Внутренние косые мышцы
    3. Transversus abdominis (действует как корсет вокруг вашего живота)
    4. Rectus abdominis (обычно называемый « приседание ») ‘мышцы, они начинаются от лобковой части и простираются по всей длине вашего туловища)

      20 упражнений с собственным весом для пресса


      Многие из этих упражнений работают больше, чем пресс, потому что для хорошей осанки необходим сильный корпус, пуленепробиваемая защита от травм и предотвращение таких проблем, как боли в пояснице.

      1. Попеременные подъемы рук и ног

      a) Начните с высокой планки, убедившись, что ваша верхняя часть тела параллельна полу

      b) Вытяните одну руку перед собой и нанесите удар пяткой противоположной ноги. до потолка одним движением. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

      2. Альпинисты

      a) Положите обе руки на пол и балансируйте в положении планки.

      б) Подведите одно колено к груди и вернитесь в исходное положение.Повторите с противоположной стороны и чередуйте ноги.

      3. Жим на трицепс лежа на боку

      a) Лягте на правый бок, положив правую руку на живот. Положите левую ладонь на пол, слегка согнув ее в локте.

      б) Толкните левый трицепс, чтобы выпрямить руку. Одновременно поднимите верхнюю часть тела с пола. Повторите с другой стороны.

      4. Откидной нож

      a) Лягте на коврик, вытянув руки по бокам и выпрямив ноги.Поднимите правую ногу и поставьте пятку на землю, приподняв бедра.

      б) Одновременно поднимите левую ногу и поднимите правую руку к левой ноге. Повторите с противоположной стороны.

      5. Рок-н-ролл

      а) Лягте на спину на коврик, руки по бокам и согнутые в коленях. Вытяните и закиньте обе ноги назад за голову, оторвав ягодицы и бедра от пола.

      б) Используя импульс, махните обеими ногами назад, чтобы приземлиться на пятки в положении стоя.Протолкните руки, чтобы помочь себе вскочить.

      c) Опустите обратно и повторите.

      6. Подъемы ног

      а) Лягте на спину, положив руки прямо под ягодицы. Поднимите ноги в форме буквы «L».

      б) Опустите обе ноги вместе как можно ниже, не выгибая поясницу.

      7. Bear Crawl

      а) Начните с широкого отжимания, затем, сохраняя расстояние между руками и ногами, одновременно идите вперед левой рукой и правой ногой.

      б) Проделайте то же самое правой рукой и левой ногой.

      8. Птица с чередованием

      а) Встаньте на четвереньки, удерживая корпус в напряжении. Вытяните левую руку перед собой и толкните правую ногу как можно дальше позади себя, проталкивая заднюю пятку.

      б) Контролируя, верните руку и ногу к телу, напрягая мышцы кора. Повторите с другой стороны.

      9. Лодочные буксировщики

      а) Из положения сидя, покачивайтесь на сидячих костях, откинувшись назад, с вытянутыми ногами и туловищем.

      б) Отсюда используйте мышцы кора, чтобы привести верхнюю часть тела почти в вертикальное положение и подтянуть ноги к груди. Повторить.

      10. Длина руки планки

      а) Начиная с положения планки предплечий, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

      б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.

      11. Флаттер-кики

      а) Лягте на спину на коврик ладонями вниз под ягодицами.Включение корпуса, поднимите обе ноги по прямой линии, пока они не зависнут над полом.

      б) Держа пресс в напряжении, а ноги прямыми, быстро толкайте ногами — поочередно — вправо и влево — вверх и вниз, каждый раз останавливаясь чуть выше пола. Убедитесь, что нижняя часть спины ни в коем случае не отрывается от пола.

      12. Подъемы ног

      а) Лягте на пол на спину, положив руки по обе стороны тела ладонями вниз. Включите ядро, затем поднимите ноги к потолку.

      b) Ядро все еще задействовано, осторожно опустите ноги (держа их прямыми) как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижата к полу. Повторить.

      13. Ножницы-ножницы

      а) Лягте ровно, ноги вместе, руки по бокам (не слишком удобно), затем перекатите ноги над головой, пока не сможете положить ладони на заднюю часть поясницы.

      б) Равномерно балансируйте на тыльной стороне плеч и вытяните правую ногу вперед по высокой диагонали, а левую — назад в оппозиции, не опускаясь, затем перекатитесь вниз и повторите с другой стороны.

      14. Круги ног на спине

      a) Лягте на коврик, положив руки на бок.

      б) Поднимите ноги на 90 градусов и, используя мышцы живота, выполните медленные контролируемые круги.

      15. Планка с чередованием отжиманий от бедра

      а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

      б) Держите тело ровно, напрягите мышцы кора и держитесь.

      c) Отсюда осторожно покачивайте бедрами из стороны в сторону, скручивая сердечник и оставаясь вовлеченным.Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной.

      16. Мертвая ошибка

      а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

      б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прилегающей к полу.

      17. Доска высокая

      a) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы кора, плотно прижмите ступни и поставьте ступни вместе.

      б) Удерживать.

      18. Планка предплечья

      а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

      б) Держите тело ровно, напрягите мышцы кора и держитесь.

      19. Боковая планка

      а) Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ступней, согнув руку и положив локоть прямо под плечи.

      б) Удерживать. Повторите с другой стороны.

      20. Русский Твист

      а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни должны висеть прямо над полом, а вес тела обеими руками удерживаться над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

      б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.


      4 упражнения с отягощениями для пресса

      1.Приседания с отягощением

      Ребекка Джейкобс

      а) Сядьте на коврик, согнув колени, поставив ступни на пол, держа гантели (легкие-средние) обеими руками в коленях.

      b) Опустите верхнюю часть тела на коврик и поднимите гантель над головой, чтобы постучать по полу позади себя.

      c) Сначала двигайте руками, измените положение, чтобы медленно подняться и вернуться в исходное положение.

      2.Утяжеленные ножи Jack Knives

      Ребекка Джейкобс

      а) Лягте на коврик с гантелями (светом) в каждой руке.

      b) Держа руки над полом позади себя и ноги прямо, поднимите левую ногу и поднимите правую гантель к левой ноге.

      c) Опустите левую ногу, лежа на коврике, и верните гантели в исходное положение.

      3. Боковая планка / «Проденьте нитку в иглу»

      Ребекка Джейкобс

      а) Лягте в положение боковой планки с гантелью (легкой) в руке, вытянутой к потолку.

      б) Опустите руку, продев ее под бедром, и снова вытяните вверх. Держите бедра высоко и высоко!

      4. Тяга гантелей на байдарке сидя

      Ребекка Джейкобс

      а) Балансируйте на копчике с поднятыми ногами и задействованным корпусом.

      б) Удерживайте гантель (легкую) обеими руками поочередно поочередно в диагональном гребном движении.

      Пара гантелей из неопрена, 1 кг

      Umi.По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

      Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

      Женское здоровье argos.co.uk

      9,99 фунтов стерлингов


      3 упражнения со швейцарским мячом для пресса

      1. Сгибания ног по швейцарскому мячу

      а) Лягте на спину, опираясь пятками на швейцарский мяч, ноги ровно, тело прямо.

      б) Втяните ступни, приподняв ягодицы над землей и поставив ноги под углом 90 ° в коленях.Включите корпус и ягодицы, чтобы мяч оставался устойчивым.

      2. Наклонные скручивания швейцарского мяча

      a) Положите верхнюю или среднюю часть спины на мяч.

      б) Поставив ступни на землю, держите руки вытянутыми перед собой и поворачивайте из стороны в сторону, сохраняя неподвижность бедер.

      3. Мосты для швейцарского мяча

      a) Поставьте обе ноги на швейцарский мяч. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите бедра от пола в положение моста и удерживайте.

      б) Опустите бедра обратно на пол.


      3 упражнения Bosu Ball для пресса

      1. Bosu Ball из стороны в сторону

      a) Начните, поставив одну ногу на Bosu, слегка согнув колени.

      б) Прыгайте из стороны в сторону, меняя местами ногу, приземляющуюся в центре Босу.

      2. Бёрпи с мячом босу

      a) Удерживая мяч босу обеими руками, опустите вниз, положив боцу на пол. Прыгайте ногами обратно в доску и снова в нее.

      б) Поднимите мяч бозу над головой, когда подпрыгиваете.

      3. Скручивания чемодана с мячом Bosu

      a) Сядьте на bosu, оторвав ступни от пола.

      б) Вытяните ноги прямо, затем снова сожмите их, подтянув колени к груди.

      4 упражнения TRX для пресса

      1. Сгибания подколенных сухожилий TRX

      а) Лягте на пол так, чтобы скакалка TRX была перед вами, руки по бокам и пятки в петлях.

      б) Поднимите ноги, нижнюю часть и нижнюю часть спины от пола, затем подтяните колени вверх и к себе, пока ваши ноги не займут положение на столе.

      c) Медленно отодвиньте ноги от себя, пока не вернетесь в исходное положение.

      2. TRX Bridge

      a) Лежа на полу, TRX перед собой, руки на полу, пятки упираются в петли. Колени должны быть согнуты почти под углом 90 °.

      б) Упираясь ладонями в пол, поднимите ягодицы и поясницу, пока туловище и бедра не выровняются. Сожмите ягодицы на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

      3.TRX Crunches

      a) Лягте на пол так, чтобы TRX был перед вами, ноги в петлях и согнутые колени под углом 90 °.

      б) Согните свое тело до колен в форме буквы V, протянув руки к ступням. Задержитесь на два вдоха, затем плавно опустите.


      4. Велосипедные скручивания

      a) Лягте на спину, проденьте пятки в петли TRX и положите руки прямо за уши. Подведите одно колено к груди.

      б) Поверните туловище так, чтобы локоть коснулся противоположного колена, попеременно с каждой стороны.


      4 упражнения на пресс для пресса

      1. Вытягивание пальцев ног

      а) Лягте на спину, ноги приподняты в форме буквы «L».

      b) Поднимите плечи и поднимите руки вверх, чтобы коснуться пальцев ног.

      2. Вытягивание пальцев при подъеме ног

      a) Лягте на спину, ноги прямые.

      б) Поднимите ноги к потолку, поднимая бедра вверх наверху. Опустить и повторить.

      3. Скручивания

      a) Сядьте вдоль ступеньки (или скамейки) в форме буквы «v», слегка откинув туловище и поставив ноги на стол.Держитесь за каждую сторону ступеньки для поддержки.

      б) Опустите верхнюю часть тела и выпрямите ноги перед собой. Используйте корпус, чтобы вернуть верхнюю часть тела и колени к себе обратно в форму буквы «v».

      4. Тяга бедра

      а) Сядьте на пол, опираясь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.

      b) Задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, подтолкните бедра вверх в положение моста с прямой линией от носа до колен.Медленно опустите бедра, чтобы парить над полом.


      Руководство по упражнениям для пресса для новичков

      1. В чем разница между моим «прессом» и «ядром»?

      Когда вы говорите о своем прессе, вы имеете в виду определенные мышцы живота, которые мы рассмотрели в начале, например внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота и прямая мышца живота — тогда как ваше « ядро ​​» — это буквально всего, что находится в туловище вашего тела, например, диафрагмы, мышц тазового дна, мышц спины и, в некоторой степени, кора.

      Проще говоря, ваше ядро ​​= все; abs = определенные мышцы живота.

      2. Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

      Извините, но не существует единого быстрого решения для избавления от жира на животе, которое удваивается при каждом конкретном движении.

      Вместо этого PT Люк Хьюз рекомендует более комплексную программу тренировок — сочетание веса тела и сопротивления свободному весу, а также кардио-тренировки с использованием таких комплектов, как гири и гантели, для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

      Упражнения для пресса помогают укрепить мышцы живота и кора, но их недостаточно для сжигания калорий в отдельности. Он советует добавить в свои тренировки звездные прыжки и альпинистов или заняться греблей, сочетающей кардио-упражнения с сопротивлением.

      3. Как часто мне нужно заниматься прессом?

      В зависимости от того, как вы предпочитаете структурировать тренировки пресса — привязаны ли они к концу других тренировок или разбиты в один конкретный день — на самом деле нет никаких ограничений на то, как часто вы, , должны выполнять их .

      Лучше всего давать себе от одного до трех дней отдыха в неделю в зависимости от вашего расписания и интенсивности тренировки.

      Просто помните, что тренировка пресса каждый день не обязательно означает гарантированное определение пресса. Это будет зависеть от того, сколько у вас жира в организме — точеный живот обычно становится заметным у женщин с жировыми отложениями в нижней части тела (примечание: здоровый диапазон составляет 21-30%).

      4. На что следует обращать внимание при выполнении упражнений для пресса после рождения ребенка?


      Есть ряд вещей, о которых следует помнить, когда снова начинаешь жить после родов, но прежде чем вы начнете думать о чем-либо из них, вам нужно убедиться, что у вас есть разрешение от врача.Никаких оправданий.

      После этого есть 5 вещей, которые эксперт по физкультуре и послеродовой помощи Чарли Лондер советует помнить перед тем, как приступить к делу:

      1. Убедитесь, что ваш тренер имеет квалификацию для дородовой и послеродовой подготовки.
      2. Слушайте свое тело.
      3. Найдите время для отдыха и восстановления.
      4. Пройдите послеродовой медосмотр.
      5. Смело говорите «нет», если упражнение вам не подходит.

        Чтобы узнать больше об опыте Лаундера, а также получить множество знаний о послеродовых тренировках, ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам после беременности.

        Купите наши любимые коврики для домашних тренировок

        £ 18,99

        Противоскользящий коврик для йоги Lions

        26,99 фунтов стерлингов

        Экологичный коврик для йоги

        £ 40

        Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

        МАГАЗИН

        £ 48

        Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм


        Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

        Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        25 лучших тренировок для пресса — упражнения для развития мышц кора

        Существует множество различных способов построения сильного и динамичного ядра, и не все тренировки пресса одинаковы.Чтобы создать сильный корпус и достичь шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, вам нужно подходить к тренировкам со стратегией. Если ваша цель — построить сильное ядро, уже недостаточно просто выполнить несколько упражнений и закончить день.

        Для того чтобы сердечник был действительно пуленепробиваемым, нам необходимо разнообразие в тренировках пресса. Выбор упражнений для пресса, которые развивают все аспекты кора, является обязательным. Таким образом, использование упражнений для пресса, которые воздействуют на ядро ​​в целом и целевые мышцы, такие как косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, выпрямляющие, ягодичные и все другие более мелкие мышцы, составляющие ядро, имеет важное значение для долгосрочных результатов.

        Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

        Мужское здоровье

        Создавая полноценное ядро, мы можем улучшить все аспекты других подъемников, спорта и повседневной жизни. Слишком часто мы думаем о корпусе как о чем-то одном (также известном как пресс, ваши классические мышцы с шестью кубиками), но это гораздо больше. MH фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит, что это означает также приглашение на вечеринку разгибателей нижней части спины и ягодиц.«Простая тренировка пресса дает только определенное количество результатов», — говорит он. «Вам нужен хорошо сбалансированный корпус, который стабилизирует все ваше тело, а также сделает вас более спортивным».

        Давайте разберем наши самые любимые упражнения для пресса, которые можно включить в свои тренировки. Эти упражнения на пресс помогут вам создать пуленепробиваемое динамическое ядро, которое вы всегда хотели, и сделают вас лучше практически во всем, что вы делаете.

        Упражнения на укрепление пресса

        Планка

        Вероятно, вы раньше использовали планку на тренировках, но вам нужно убедиться, что вы делаете их правильно.Это означает, что вы не просто опираетесь на локти и пальцы ног с прогнутой спиной и плечами. Напряжение — это игра для доски. Вы должны сжимать поясницу, ягодицы и корпус, а это значит, что у вас не будет идеально прямой линии от плеч до пяток. Просто убедитесь, что вы держите попу вниз — поднимите доски примерно через 1 минуту. Вы должны создавать достаточно напряжения, чтобы удержать его так долго, было бы непросто. Дополнительные советы можно найти здесь.

        Альпинисты

        Вы начнете это движение так же, как и на доске выше, но это только начало.

        После того, как вы примете идеальное положение планки (руки положите на пол, запястья прямо под плечами, а не локти), вы добавите еще один сложный элемент в упражнение. Двигайте коленями поочередно обеими ногами, при этом ягодица должна быть опущена, позвоночник прямой, а шея — в нейтральном положении. Делайте шаги намеренно, как если бы вы бежали.

        Начните с 3-4 повторений по 30 секунд работы. Дополнительные советы см. В этом руководстве.

        Полый трюм

        Положение полого тела — это базовый гимнастический маневр по одной причине: оно чрезвычайно эффективно для наращивания силы корпуса и точной настройки правильной осанки.

        Ключ к выполнению упражнения — согнуть пресс так, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле, когда вы поднимаете руки и ноги в воздух. Таким образом, вы сможете сохранять правильное положение во время удержания, не беспокоясь о сгибании позвоночника, которое может возникнуть при скручивании мышц.

        Попробуйте выполнить от 3 до 4 повторений, удерживая позицию от 45 секунд до минуты. Здесь вы найдете более подробные советы.

        Птичья собака

        Это обманчиво сложное упражнение для пресса направлено на концентрацию внимания. Вы можете подумать, что это всего лишь растяжка, но вам придется работать усерднее, чем вы ожидаете, чтобы это того стоило.

        Примите четырехточечную стойку с обеими руками и ногами на земле. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, плечи расположены прямо над запястьями, а колени находятся в той же плоскости, что и запястья.Держите шею нейтральной.

        Сожмите пресс, затем поднимите противоположную руку и ногу прямо вверх. Двигайтесь медленно, чтобы не упасть, и держите плечи и бедра обращенными к земле. Если это слишком сложно, попробуйте проработать свои конечности индивидуально, чтобы овладеть балансом.

        Попробуйте 3-4 подхода по 8 повторений. Проверьте здесь, чтобы узнать больше.

        Удар по мячу

        Это упражнение — больше, чем просто сжигание живота, но оно может быть эффективным и интересным способом разбить себе ядро, пока вы выпускаете пар.

        Убедитесь, что вы двигаетесь всем телом. Поднимите мяч в положении становой тяги, затем поднимите мяч обеими руками как можно выше и поднимитесь на носках, позволяя ногам подняться в тройное разгибание.

        Достигнув наивысшей точки, опуститесь на пятки, сядьте на корточки, затем махните руками вниз, чтобы ударить мячом о землю.

        Меняйте способ использования хлопка в зависимости от времени или количества повторений. Подробнее читайте здесь.

        Серия Ab со смещением от центра

        Возьмите одну легкую гантель и приступайте к работе с этим блицем на ядро ​​от Эбенезера Сэмюэля и главного редактора журнала «Женское здоровье» Лиз Плоссер.В сериале используется идея «смещения нагрузки», чтобы сделать положение полого тела намного более сложным. Когда вы держите гантель только в одной руке, неравномерное сопротивление будет постоянно пытаться вывести вас из положения полого тела, но ваш пресс и косые мышцы живота должны зафиксироваться, чтобы этого не произошло.

        Узнайте больше о серии здесь.

        Полая скала штопора

        Поднимите свой пресс на новый уровень с этой серией полых камней со штопором. Этот уровень до положения полого тела заставляет вас держать косые мышцы живота плотно сжатыми во время качания; это единственный способ удерживать противоположные локоть и колено связанными.Это подталкивает вас использовать пресс для вращения туловища, что отличается от многих других упражнений для пресса, которые часто подталкивают вас к борьбе с вращением.

        Доска Супермена

        Планка Супермен добавляет сложности к вашей стандартной доске, представляя собой полосу сопротивления, которая пытается вывести вас из центра. Можете ли вы зафиксировать ядро ​​и сражаться с этой лентой, одновременно балансируя планку только на одном предплечье? Это ваша задача, и она поможет укрепить косые мышцы живота и мышцы живота, а также задействовать мышцы нижней части спины.

        Pallof Press

        Жим Паллофа использует напряжение, создаваемое лентой или тросом, чтобы заставить ваши основные мышцы работать вместе, как единое целое.

        Ключевым моментом является натяжение ленты или кабеля. Чтобы противостоять этому, вам нужно приготовиться, чтобы оставаться в правильном положении. Сделайте движение еще более жестким, отойдя от ног, встав на одно или оба колена.

        Стоите ли вы, становитесь на колени или используете ленту или трос, начните с 3 подходов по 8 повторений, когда вы впервые попробуете упражнение.

        Partner Hollow Body Pallof Game

        Основная работа не обязательно должна быть однообразным развлечением. Сделайте свою тренировку более яркой, схватив друга и повязку сопротивления для этой игры. Вся ваша цель: вывести вашего партнера из центра с помощью ленты сопротивления, побуждая его занять положение полого тела и бороться с этим сопротивлением. Это интересный способ поработать с партнером прессом.

        Kettlebell Decline Core Crush

        Добавьте пару гирь к стандартным приседаниям на наклонной скамье, чтобы вывести их на новый уровень.Прежде всего, вы загружаете больше в этом варианте приседаний на наклонной скамье, который поможет нарастить серьезные мышцы живота. Во-вторых, поднимая одну гантель, но держа другую у груди, вы добавляете элемент, препятствующий вращению, в каждое повторение.

        Трехступенчатая установка ядра


        Турецкий облик — сложный, трудный для освоения прием, поэтому, если вы еще не готовы ступить под тяжестью тяжести, начните с этой упрощенной трехступенчатой ​​версии.

        Вместо того, чтобы стоять до упора, вы остановитесь, приподняв бедра и туловище от земли. Поскольку вы все еще делаете это много движений, вы будете использовать свои ягодицы, пресс, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота, чтобы справиться с этим.

        Начните с легкой нагрузки, пока не опустите форму, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Подробнее о деталях и тонкостях переезда читайте здесь.

        Кабельный кран

        Как и другие мышцы, ваш пресс должен справиться с нагрузкой, чтобы действительно увеличить размер и силу, поэтому придерживаться тренировок только с собственным весом не подойдет, если вы хотите реального роста.Тем не менее, вам не нужно постоянно использовать тяжелые веса — сопротивление лент может быть эффективным, если использовать такие движения, как этот хруст кабеля.

        Эта конкретная программа буквально добавляет скручивания, наряду с некоторыми статическими удержаниями, чтобы увеличить напряжение и стимулировать основные мышцы. Считайте от 1 секунды до 5 секунд, чтобы закончить подход.

        Попробуйте 3 подхода с отсчетом до 5 секунд, чтобы опробовать этот тренажер для пресса. Подробнее о тренировке читайте здесь.

        Флаг дракона

        Упражнение, которое выглядит невероятно круто. и сокрушают мышцы кора — что еще можно полюбить?

        Эта разновидность флага дракона также помогает тренировать координацию нижней части тела, когда вы двигаете ногами вперед и назад, имитируя беговой шаг.Просто будьте готовы напрячь мышцы кора и высоко поднять ноги.

        Попробуйте 3 подхода по 8-10 повторений этой горелки.

        Фритюрница для пресса с гантелями на наклонной скамье

        Это движение Самуэля помещает вас на скамью для наклона, а затем просит ваш корпус в тандеме с косыми мышцами и мышцами нижней части спины, чтобы вы оставались идеально сбалансированными, несмотря на то, что вы держите вес вбок. Этот вес создает длинный рычаг, который пытается повернуть ваше туловище на бок; вы можете предотвратить это? Это сложная задача, поскольку вы делаете приседания на всем протяжении.

        Планка для тяги

        Вы уже знаете, как взяться за доску. Сделайте его еще более сложным и добавьте динамический элемент к статическому движению, потянув немного веса.

        Двойная природа этого упражнения означает, что вы не только прорабатываете мышцы кора — ваши руки и широчайшие мышцы тоже будут задействованы. Изоляционные упражнения могут быть отличными, но вы добьетесь большего успеха, если смешаете свои тренировки, чтобы задействовать сразу несколько групп мышц.

        Найдите подходящее расстояние для тяги, затем наматывайте по 3 подхода на каждую руку.Для получения более подробной информации проверьте здесь.

        Gator Rolls

        Hollow зацепки — это здорово, но вы действительно можете усложнить задачу, добавив немного дополнительных движений. Эта анималистическая вариация еще сложнее и может помочь отточить ваше внимание и контроль.

        В этом упражнении все создано для того, чтобы вывести вас из равновесия, от положения рук со смещением рук до сложных перекатов и маневра раскачивания. Однако если вы сможете сосредоточиться на поддержании формы, вы будете в более сильной форме.

        Попробуйте 3 раунда серии.Если вам нужны дополнительные советы, проверьте здесь.

        Пустотелый контур

        В этой полнофункциональной цепи фиксации с полым сопротивлением используются полосы сопротивления, чтобы сделать положение еще более сложным. Это тренировка, чтобы завершить тренировку — после нее вам не захочется двигаться.

        • Примите положение полого тела перед якорем с прикрепленной лентой, ноги вверх и руки вытянуты за собой.
        • Возьмитесь за ленту правой рукой и выполните 8 повторений тяги вниз с прямой рукой.Сожмите широчайший, чтобы полностью натянуть ленту до талии.
        • После 8 повторений держите руку с лентой прямо вверх, чтобы она была перпендикулярна туловищу. Задержитесь на 8 секунд.
        • После того, как вы задержитесь в течение 8 секунд, сохраните позицию и выполните 8 ударов ногой.
        • Повторите ряд с левой стороны.
          Базовая тренировка Battle Ropes

          Работу по прессу нужно делать не только в конце тренировки. В этом упражнении с боевой веревкой от тренера Мэтью Форцальи используются основные дробящие движения в течение всего 10-минутного периода.

          Вы будете разминаться менее интенсивными движениями, а затем начнете хлопать и скручиваться, чтобы пробить жир на животе и нарастить мышцы. Ознакомьтесь с полным списком ходов здесь.

          L-Sit

          Готовы к действительно впечатляющему, абс-центрическому маневру? L-sit — это сложно, но вы можете научиться делать это, если проследите за прогрессом тренера Джея Мариняка. Работа над освоением движения — это тренировка сама по себе, но вы должны делать ее только один или два раза в неделю, как только вы ее освоите.

          Русский Твист

          Русский твист — это классический основной прием, который заставляет ваш пресс создавать вращение, и это движение вы можете делать где угодно. Делайте это правильно, и даже с собственным весом ваш пресс получит хорошую тренировку. Обычно это делается с некоторым сопротивлением, например, с медболом или гантелями, хотя вы также можете проявить больше творчества. Нет весов? Возьмите галлоновый кувшин воды и используйте его; вы все равно получите хорошую тренировку.

          The Dragon Flag Medball Challenge

          Это не просто упражнение на пресс; это фитнес-вызов.Флаг дракона — один из лучших способов тренировать корпус, потому что он тренирует корпус как единое целое, пресс, мышцы нижней части спины и ягодицы должны работать в полном и идеальном унисон, чтобы удерживать положение, которое, по сути, является телом в идеальная осанка.

          Добавьте к этому медбол, и все эти основные мышцы должны будут работать еще более безупречно, чтобы выдерживать дополнительное сопротивление. Это непросто, но это интересный способ смешать основные тренировки.

          Жим одной рукой на наклонной плоскости с двойным отрывом

          Когда жим лежа является упражнением для пресса? Когда все ваше ядро ​​должно быть полностью заблокировано, чтобы торс не вращался от скамьи.Вот что происходит в этом жиме на наклонной скамье одной рукой: ваш пресс борется за то, чтобы удерживать туловище на скамье, но вес пытается повернуть вас вниз.

          Делайте это без точности, и ваш пресс это не почувствует. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи были квадратными, и у вас будет неприятная основная задача, которую вы в конечном итоге сможете нагрузить большим весом.

          TRX От ряда до идеального ряда

          Среди ключевых функций вашего ядра есть две идеи: он должен создавать вращение туловища и сопротивляться вращению.Вы сделаете и то, и другое в этом движении TRX, движение назад, которое также разожжет ваш пресс. Когда вы выполняете повторения, которые заставляют вас тянуться как можно дальше, ваше ядро ​​должно создавать вращение. Когда вы делаете «идеальные» повторения, ваше ядро ​​борется с вращением. Лучшая часть: это постоянное переключение между двумя идеями. «Это заставляет вас не просто работать над прессом, но и укреплять связь между мозгом и мышцами и думать о том, как вы их используете», — говорит Самуэль, создавший это упражнение.

          Приседания спереди

          Никакие вариации приседаний не бросают такой же вызов вашему прессу, как фронтальные приседания, которые заставляют вас фиксировать мышцы кора, чтобы стабилизировать гриф, который находится прямо перед вами.Добавьте к своей тренировке фронтальные приседания, и вы мгновенно превратите эту тренировку в тренировку пресса, а также тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия.

          Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Растяжка пресса — тренировки брюшного пресса во время и после беременности

          Учитывая все растяжки, которые ваши мышцы живота проходят во время беременности, чтобы приспособиться к растущему ребенку, вы не первая женщина, которая задается вопросом, нужно ли что-то делать, чтобы сохранить им по форме и скорости восстановления после рождения.И хотя беременность — не время стремиться к точеному корпусу, о котором вы всегда мечтали, вы, безусловно, можете предпринять несколько безопасных шагов под руководством своего практикующего врача, чтобы поддерживать свою физическую форму и сохранять мышцы кора сильными во время беременности. . На самом деле, тренировка пресса во время беременности имеет множество преимуществ, включая снижение риска болей в спине и, возможно, даже более быстрые роды.

          Тем не менее, некоторые физические изменения могут затруднить выполнение упражнений на пресс, которые вы практиковали до беременности.Вот что вам нужно знать о своем прессе во время и после беременности, а также шесть упражнений, которые вы можете попробовать (разумеется, с зеленым светом от вашего практикующего врача) во время беременности.

          Безопасны ли упражнения на пресс на ранних сроках беременности?

          Если ваш врач не ограничил физические упражнения во время беременности, большинство упражнений для пресса (с некоторыми изменениями, поскольку есть некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности) безопасны на ранних сроках беременности. Исследования не обнаружили связи между умеренными и даже энергичными упражнениями и преждевременным прерыванием беременности.Более того, шишка у вашего ребенка, которая может затруднить некоторые упражнения для брюшного пресса, если не сделать их невозможной по мере вашего прогресса на протяжении беременности, скорее всего, появится только во втором триместре.

          Что происходит с прессом во время беременности?

          В конце первого триместра беременности вы можете заметить что-то другое в своем животе, помимо, конечно, детской шишки: подчеркнутый гребень, который проходит от нижней части грудной кости до середины живота. Этот разрыв между левой и правой сторонами брюшной мышцы, известный как диастаз прямых мышц живота, поражает примерно половину молодых мам.Иногда по мере роста ребенка она увеличивается на несколько сантиметров и создает напряжение в этой области. Женщины, вынашивающие многоплодную беременность или уже пережившие несколько беременностей, особенно склонны к разлучению.

          К 12-недельной отметке обязательно проверьте диастаз прямых мышц живота. Поскольку заболевание часто развивается только на более поздних сроках беременности, продолжайте периодически проверять. Если в какой-то момент вы заметите разрыв в животе, который шире, чем на три пальца друг от друга, вам нужно будет изменить свои тренировки пресса во время и после беременности.Хорошая новость заключается в том, что диастаз прямых мышц живота не представляет большого труда и проходит самостоятельно (с небольшой вашей помощью) после рождения.

          Безопасно ли заниматься прессом во время беременности?

          С одобрения врача можно безопасно тренировать пресс на протяжении всей беременности с соответствующими изменениями. Фактически, укрепление пресса, когда вы ожидаете, поддерживает ваши тазовые органы по мере того, как ваш ребенок становится больше. Сильный пресс также может уменьшить давление на спину и поддерживать правильную осанку, чтобы отразить боль в пояснице, которая так часто встречается во время беременности.А сильный стержень может помочь улучшить ваше чувство контроля во время родов, а также помочь вам быстрее восстановиться после родов.

          Безопасны ли доски во время беременности?

          Да, доски безопасны для большинства женщин во время беременности. Статические упражнения на выносливость, такие как планка, на самом деле идеальны для беременных женщин, потому что они укрепляют как пресс, так и спину. Они также оказывают меньшее давление на позвоночник, чем динамические упражнения, такие как скручивания. Опять же, прислушайтесь к своему телу; Если вы чувствуете слишком сильное напряжение, удерживайте планку несколько более коротких подходов по 5–10 секунд.Если это все еще слишком сложно, держите колени слегка согнутыми или упирайтесь ими в пол.

          Что такое диастаз прямой кишки?

          Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности

          Поскольку полные приседания и подъемы двух ног создают большее давление и растягивают живот, они не являются хорошей идеей во время беременности. Также избегайте движений, которые включают искривления или наклоны назад. Обязательно дышите ровно во время упражнений, чтобы обеспечить стабильный приток кислорода к вам и вашему ребенку.

          После того, как вы достигли конца первого триместра, вам следует избегать выполнения каких-либо упражнений (например, скручиваний), лежа лицом вверх на спине. На этом этапе ваша увеличенная матка потенциально может сдавливать полую вену, вену, по которой кровь идет к вашему сердцу, что может быть опасно для вас и вашего ребенка. Чтобы уменьшить давление, не пропуская все упражнения для пресса, которые обычно предполагают лежание на спине, подпереться так, чтобы сердце находилось выше пупка, с помощью предплечий (см. Ниже), клина, пары подушек или швейцарского мяча.Или практикуйте упражнения, выполняемые в альтернативных положениях, например лежа на боку, стоя или на четвереньках.

          Если вы обнаружите, что у вас диастаз прямых мышц живота с промежутком шириной более трех пальцев, избегайте скручиваний, приседаний и других упражнений, при которых ваш пресс вздувается, так как они создают дополнительную нагрузку на прямой живот.

          Самое главное, всегда прислушивайтесь к своему телу: если упражнение кажется вам неправильным (и особенно если оно болезненно), немедленно прекратите. Если вас это беспокоит, посоветуйтесь со своим практикующим или личным тренером, поскольку существует множество альтернатив упражнений для пресса, которые совершенно безопасны для беременных женщин.

          Одежда для тренировок для беременных, которая вам понравится

          Безопасные упражнения для пресса во время беременности

          Тренер Кэти Видрик (@kwidrick) предлагает беременным женщинам следующие упражнения:

          1. Скручивания стоя

          1. Начните в положении стоя со своим ноги на ширине плеч.
          2. Приведите пупок к позвоночнику, слегка согните таз и поднесите кончики пальцев к ушам.
          3. Согнитесь вперед и напрягите мышцы живота.
          4. Выпуск с контролем для выполнения одного повторения.

          2. Наклоны таза

          1. Встаньте спиной к стене и расслабьте позвоночник.
          2. Вдохните, прижавшись поясницей к стене.
          3. Выдохните и отпустите, чтобы выполнить одно повторение.

          3. Растяжка и группировка лежа на животе

          1. Старт на четвереньках.
          2. Вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу — за собой.
          3. Напрягите пресс, подтягивая вытянутые локоть и колено к корпусу.
          4. Отпустите до полного выдвижения и продолжайте.
          5. Выполните такое же количество повторений на противоположной стороне.

          4. Пятка

          1. Лягте на спину, положив верхнюю часть спины и приподняв голову над сердцем. Положите ладони на землю для поддержки.
          2. Согните оба колена так, чтобы ступни приблизились к ягодицам.
          3. Вытягивайте по одной ноге, удерживая пятку выше, но близко к земле, и возвращая ее в исходное положение.
          4. Альтернативные стороны.

          5. Капли для одной пятки

          1. Лягте на спину, положив верхнюю часть спины и приподняв голову над сердцем. Положите ладони на землю для поддержки.
          2. Согните оба колена в бедрах под углом 90 градусов и оторвите обе пятки от земли так, чтобы ступни были на одной линии с коленями.
          3. С контролем напрягите пресс, чтобы опустить пятку.
          4. Осторожно коснитесь земли, прежде чем поднимать ее в исходное положение.
          5. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать ноги.

          6. Коленные подъемники в положении лежа на боку

          1. Лягте на правый бок, правая рука вытянута над головой, голова опирается на руку.
          2. Положите левую ладонь на землю перед грудью для поддержки.
          3. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и сложите их, затем слегка выдвиньте вперед.
          4. Включите ядро, чтобы оторвать одно или оба колена от земли.
          5. Выпуск с управлением.
          6. Повторите с противоположной стороны.

          Как безопасно заниматься спортом

          Что происходит с прессом после беременности?

          Вы можете начать тренировку пресса уже через 24 часа после вагинальных родов, при условии, что у вас протекала неосложненная беременность и роды, без перерыва и с одобрения врача (хотя, возможно, это последнее, о чем вы думаете, что скоро после родов, поэтому спросите, когда будете готовы снова начать тренировку). Если вам сделали кесарево сечение, вам придется подождать несколько недель и пока ваш разрез не заживет, прежде чем практикующий даст зеленый свет тренировкам.

          Если у вас действительно есть разрыв в мышцах пресса, может пройти месяц или два после родов, чтобы это отверстие закрылось. Прежде чем снова приступить к упражнениям на скручивания или пресса, вам нужно будет помнить об этом промежутке, чтобы не получить травму. В течение первых шести недель после родов вам следует избегать упражнений, прижимающих колени к груди, полных приседаний и подъемов двух ног.

          Хорошая новость: после родов вы можете помочь залатать разрыв и восстановить живот до рождения ребенка с помощью простого упражнения, описанного ниже. (Нет смысла пытаться исправить это до родов.)

          • Из «основного положения», описанного в начале этой статьи, скрестите руки на животе и пальцами сведите вместе стороны брюшных мышц на выдохе, приближая пупок к позвоночнику. и медленно поднимите голову на несколько дюймов.
          • Выдохните, медленно опуская голову, чтобы выполнить одно повторение.
          • Повторяйте движения три-четыре раза два раза в день, чтобы исправить разрыв. Каждый день поднимайте голову немного выше, постепенно поднимая плечи над землей.
          Сначала начните выполнять это упражнение в постели, затем переместитесь на пол с хорошей подушкой или коврик для упражнений. Вы узнаете, что ваш разрыв сократился, когда вы больше не будете ощущать эту мягкую шишку над пупком.

          Укрепите пресс без болей в спине

          В большинстве случаев усилить несложно. Найдите вес, поднимите и опустите его несколько раз и переходите к следующему упражнению. Но укрепление брюшного пресса продолжало раздражать людей, заставляя их продолжать выполнять одни и те же резервные упражнения: приседания и скручивания.

          Однако исследования показывают, что эти упражнения могут вызвать боль в спине, и большинство людей даже не используют пресс для приседаний! Полноценные приседания требуют интенсивного использования сгибателей бедра; Хотя важно укрепить и эту группу мышц, это упражнение не достигает желаемой цели.

          Так что откажитесь от приседаний! Вот несколько упражнений, которые легче выполнять для спины и тяжелее для пресса, они дают вам больше отдачи от затраченных средств и помогают избежать боли в пояснице.

          Упражнение 1: доски

          Это может показаться легким, но планка — это сложное упражнение для всего тела, которое заставляет вас задействовать все мышцы кора.Опирайтесь либо на локти (низкая планка), либо на руки (высокая планка), сохраняйте жесткость корпуса и держитесь! Количество времени зависит от вас, но вы должны остановиться, когда ваш живот начнет опускаться к полу; это признак усталости. Если возможно, сначала выполняйте это упражнение рядом с зеркалом, чтобы оценить правильное положение бедер и таза.

          Упражнение 2: Боковые доски

          Работая над укреплением живота, большинство людей пренебрегают косыми мышцами живота или мышцами по обеим сторонам живота.Один из хороших способов укрепить их — использовать боковые планки! Начните с того, что лягте на бок, затем опереться на локоть или руку и оторвать бедра от земли. Опять же, время удержания зависит от вас, но вы должны остановиться, когда ваш живот начнет опускаться. Не забывай, что ты оставайся красивым и уравновешенным! Большинство людей склонны слишком сильно наклоняться вперед. Поначалу выполнение этого упражнения перед зеркалом — хороший способ научиться правильному положению боковой планки.

          Упражнение 3: Собака-птица

          Пациенты, которые раньше обращались к физиотерапевту по поводу боли в пояснице, могут быть знакомы с этим.Птицы — отличное упражнение для многих групп мышц, в том числе для нижней части спины и кора. Начните с положения на коленях, положив руки на землю (или на коврик). Вытяните одну руку и противоположную ногу, одновременно сжимая живот, чтобы сохранить ровный корпус. Медленно опустите обе конечности на пол и повторите с другой стороной. В идеале вытянутые рука и нога должны быть полностью горизонтальными, но самая важная часть этого упражнения — поддерживать корпус в хорошем и стабильном состоянии.

          Упражнение 4: Мосты

          Бриджи — еще одно старое резервное упражнение для укрепления бедер и корпуса.Начните с положения на спине, согнув колени. Сожмите ягодицы и живот и оторвите бедра от пола. Толкайтесь вверх, пока живот не выровняется, задержитесь на секунду или две и снова опуститесь на землю. Допустимы и более длинные удержания, но они могут вызвать нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины, если вы не будете поддерживать тугой корпус. В качестве дополнительной задачи попробуйте согнуть одно бедро и выполнить упражнение только на одной ноге!

          Упражнения для пресса с малой нагрузкой | Livestrong.com

          Усердный труд не требует воздействия.

          Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

          Сильный, четко очерченный пресс не требует высокой ударной активности. Держитесь на коврике или на своих ногах и эффективно тренируйте все мышцы живота. В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям оценил эффективность ряда упражнений для пресса. Все лучшие из них не только малоэффективны — они не оказывают никакого воздействия.

          Мяч для стабилизации бросает вызов вашему равновесию.

          Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

          Базовый кранч — это основное упражнение для пресса, которое тренирует прямые мышцы живота, переднюю оболочку вашего пресса.По сути, это малоэффективное решение, но базовая версия может быть не самой эффективной. Для наибольшего эффекта выполняйте кранчи с вытянутыми ногами или на стабилизирующем мяче.

          1. Стабилизация мяча

          КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы нижняя часть спины была прикреплена к мячу, а бедра и ступни были параллельны полу. Держите голову руками или скрестите руки на груди.

          Втяните мышцы живота к позвоночнику, поднимая голову, шею и плечи примерно на 45 градусов.Опуститесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

          Совет

          Чтобы сделать упражнение более сложным, сведите ноги близко друг к другу. Для большей устойчивости расширьте ноги.

          КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на коврик и возьмитесь за голову руками. Вытяните ноги прямо к потолку. Держите их прямо над бедрами.

          Выдохните, когда вы поднимаете туловище, чтобы хрустнуть грудью по направлению к ногам. Во время подъема плотно втяните мышцы живота.

          Наконечник

          Не дергайте за затылок и не подтягивайте подбородок к груди.

          Подробнее: 21 вариант приседания, который вы не будете полностью ненавидеть

          Держите руку на бедре, если вам удобнее для плеча.

          Кредит изображения: DrDjJanek / iStock / Getty Images

          Сами по себе скручивания не воздействуют на все мышцы кора. Планка тренирует глубокие поперечные мышцы живота, что помогает вам стоять прямо и улучшает равновесие.В классической доске торс подвешен на руках или предплечьях и пальцах ног.

          Держите тело неподвижным, подтянув пупок к позвоночнику, в течение от 20 до 90 секунд. Как только вы освоите базовую версию, добавьте задачу с другими вариантами.

          КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения планки на руках или предплечьях. Сведите ноги вместе и наклонитесь в правую сторону, чтобы выровнять ступни и бедра в одну линию.

          Поднимите левую руку прямо к потолку.Удерживайте боковую планку от 20 до 90 секунд. Переключитесь на другую сторону для сбалансированного развития мышц.

          Подсказка

          Если вам слишком трудно удерживать равновесие на сложенных стопах и руках, опустите нижнее колено на пол, но продолжайте подниматься через бедра. Эта модификация поможет вам укрепить силы с помощью хорошей формы.

          КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите обычное положение планки на пальцах ног и кистях / предплечьях и вытяните одну руку вперед на три-пять счетов. Опустите его обратно на пол и повторите с противоположной стороной.

          Из обычной планки поднимите одну ногу на три-пять счетов. Опустите его и повторите с другой стороной. Из обычной планки вытяните правую руку вперед, а левую ногу оторвите от пола на три-пять счетов. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

          Положите руки или предплечья на стабилизирующий мяч или балансировочный диск, удерживая растение. Как вариант, поставьте ноги на балансировочное устройство.

          Держите грудь приподнятой во время вращения.

          Изображение предоставлено: dimarik / iStock / Getty Images

          Скручивающие движения тренируют косые мышцы живота по бокам талии.Эти мышцы придают вам полностью определенный вид и поддерживают функциональные движения, такие как вращение и наклоны в стороны.

          КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч от 2 до 15 фунтов обеими руками в центре груди.

          Слегка отклонитесь назад, чтобы почувствовать сокращение мышц живота. Поверните все туловище вправо, принеся с собой мяч, а затем поверните влево.

          Увеличьте интенсивность, оторвав ступни от пола так, чтобы пальцы ног были всего на дюйм вверх.Для еще большего усилия оставьте ноги согнутыми в коленях, а голени параллельны полу. Последний вариант — это полная вертикальная посадка с вытянутыми ногами примерно на 45 градусов.

          Во время скручивания сжимайте мышцы пресса.

          Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

          КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на коврик и возьмитесь за голову руками. Вытяните ноги вверх, образуя угол в 90 градусов между бедрами и коленями, а голени параллельны полу.

          Вытяните правую ногу прямо, прижав правую подмышку, локоть и левое колено ближе друг к другу. Сменить стороны. Двигайтесь плавно, как если бы вы крутили педали на велосипеде.

          Подсказка

          Не задерживайте дыхание во время любого из этих движений. Вдыхайте и выдыхайте естественно.

          Подробнее: 12 движений для укрепления корпуса и улучшения осанки

          .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *