Упражнения для похудения живота и боков планка видео: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Разновидности упражнения Планка для похудения живота и боков, как будет правильно делать

­­­­Понятно, что для того, чтобы живот был плоским, а тело — подтянутым, нужно как минимум качать пресс и делать целый ряд упражнений. Поэтому многие ходят в тренажерные залы и тратят немалые деньги на внушительное количество различных тренажеров. Считается, что именно активные тренировки могут принести действительно стоящий результат.

Удивительно, но иногда статические упражнения дают больший эффект, и «Планка» служит тому доказательством. Но на какие мышцы влияет упражнение «Планка»? Как правильно делать его и какие виды существуют?

Что это за способ тренировки?

«Планка» – это отличное упражнение, которое оказывает активное воздействие на мышцы пресса, укрепляет плечевой пояс и подтягивает ягодицы. Оно позволяет значительно увеличить выносливость мышц и сделать более привлекательным силуэт. Если выполнять упражнение правильно и регулярно, можно довольно быстро достичь результата.

Для многих становится открытием происхождение упражнения. А ведь часто разные вариации планки используются в йоге и пилатесе. Некоторые оздоровительные практики в своей основе тоже содержат «Планку». Но для кого она подходит?

Подтягивает живот?

Привычно, что для идеального животика необходимо выполнение динамичных упражнений. Среди них различные скручивания, поднятия корпуса и ног. Но если вглядеться в суть, то залог идеального пресса – это поддержание осанки и стягивание корпуса.

Пресс необязательно накачивать. Мышцы живота можно просто подтянуть, и они сами превратятся в те самые сексуальные кубики.

Во время выполнения «Планки» калории особо не сгорают. Впрочем, во время классических упражнений на пресс этого тоже практически не происходит. Поэтому для того, чтобы избавиться от жировых отложений, используют жиросжигающие тренировки, а вот для придания животу красивой формы можно применять разные виды «Планки». Упражнение это поможет и в отношении боков.

Сколько стоять в планке

Как и при любом другом упражнении, выполняя «Планку», нужно следить за дыханием и техникой выполнения. Нельзя допускать резких движений и рывков.

Те, кто скачивает приложения с таймером, чтобы облегчить выполнение упражнения «Планка» для похудения живота и боков, часто не совсем верно понимают, как ими пользоваться. Выполнять упражнение необходимо в несколько подходов.

Имеющийся в приложениях таймер обычно настроен на один подход. Что это обозначает? Если вы хотите, чтобы «Планка» принесла вам действительно стоящий результат, необходимо использовать тот самый таймер два-три раза. Отдых между подходами обычно 15-20 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы сбросить напряжение и выровнять дыхание.

А что касается самого подхода, то нужно, чтобы он был не менее 20 секунд. Это время используется в упражнении для начинающих. «Планка» – это упражнение, которое всегда нуждается в модернизации. Поэтому время нужно увеличивать ежедневно как минимум на 5 секунд.

Если следовать этим принципам, считается, что уже через месяц будет заметен результат. Более того, в «Планке» вы сможете стоять гораздо больше первоначальных 20 секунд. Со временем можно будет стоять в «Планке» не менее 5 минут.

Дыхание

Основой любых упражнений является дыхание. Если оно неверное, результат достигается не так быстро, да и стоять в «Планке» подолгу просто невозможно. Но главное не это. Неправильное дыхание сильно травмирует организм.

Вдох и выдох должны делаться динамично. В состоянии покоя человек делает их в среднем около 12 раз за 60 секунд. Этого вполне достаточно для обогащения организма кислородом. Когда организм испытывает стресс в виде нагрузки, ему нужно больше воздуха.

Считается, что сложнее всего следить за дыханием после первых 20 секунд. Выдыхать воздух нужно в самый тяжелый момент.

Противопоказания

Хоть выполнение такого типа тренировок очень притягательно, оно имеет ряд противопоказаний, которые нужно учесть. Так, упражнение «Планка» для женщин и мужчин недопустимо в нескольких случаях:

  • Травмы связок и сухожилий.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (особенно опасна «Планка» для тех, у кого имеется грыжа).
  • Постоперационный период.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Воспалительные процессы в организме.
  • Повышенное давление.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Недавнее кесарево сечение.

Беременность и месячные – это два случая, которые требуют особой осторожности, а еще лучше – консультации со специалистом.

Классическая «Планка» на локтях

Некоторые называют это упражнение «Доской». И такое название полностью описывает суть упражнения. Для того чтобы делать его правильно, лягте животом на пол. Это стартовое положение.

Теперь зафиксируйте плечи и согните руки в локтях. Должно появиться чувство, словно тело сжалось, а грудь вышла вперед. Сделать это нужно так, чтобы ваши плечи стали полностью перпендикулярны полу, а все остальное тело было как струна на гитаре – ровное и напряженное. Голова опущена вниз.

Никакая часть тела при выполнении этого вида упражнения «Планки» не должна провисать. А все мышцы должны быть напряженными. В противном случае упражнение приносит гораздо меньше пользы.

Что касается ног, то важно следить за тем, чтобы ступни были сомкнуты. Напряженные при этом ягодицы помогут усилить давление на пресс и ускорить появление очевидного результата.

Некоторые забывают не только держать прямой поясницу, но и втягивать при этом живот. Любопытно, что последнее стоит делать не только во время выполнения «Планки». Многие тренеры отмечают, что постоянное втягивание живота приучает мышцы держаться в таком положении.

Если говорить о времени, то не оно играет самую важную роль. Главное в планке – это техника. Стараться выстоять классические две минуты нужно только в том случае, если ваше тело приучено стоять в точности с прописанными правилами.

Вес нужно распределить так, чтобы он был сосредоточен на носках и локтях. Начинать становиться в «Планку» нужно с напряжения мышц пресса и ягодиц. Копчик всегда должен стремиться назад.

«Планка» на скрепленных руках

Это идеальный вариант для новичков. Те, кто решил использовать упражнение «Планка» для похудения живота и боков, могут попробовать первые недели делать именно его.

Различие этого и описанного выше упражнения только в положении кистей. Если ранее части руки от локтя до кисти должны были находиться параллельно друг другу, то теперь стоит свести их. Копчик же должен смотреть строго назад. Голова, как и прежде, должна быть опущена вниз перед собой.

Боковая «Планка» на локте

Этот вид упражнения «Планка» зарекомендовал себя как отличный способ подтянуть бока и живот. Бедра при этом тоже становятся заметно стройнее и подтянутее. Но выполнять боковую «Планку» противопоказано новичкам. Почему?

До того как выполнять упражнение «Планки» на боку, необходимо обзавестись мышцами, которые позволят делать его без вреда организму. Сделать это можно при выполнении классического упражнения в течение месяца.

Что касается боковой «Планки», то для правильного ее выполнения необходимо опереться на согнутую в локте руку. Ноги либо ставят одну перед другой, либо одну кладут сверху. Для того чтобы стать в «Планку» и не упасть, используют мышцы пресса.

Самое сложное в этом виде упражнения «Планка» – это контролировать ягодицы. Они уводят тело назад, и равновесие исчезает. И это при том, что поднимать тело в боковую планку и опускать его необходимо медленно и плавно.

Усложняем задачу – боковая «Планка» на вытянутой руке

Это еще более сложный вариант упражнения. Весь вес должен быть равномерно распределен на ладони. Многие отмечают, что предназначается такое упражнение «Планка» для мужчин.

Для того чтобы занять правильную позицию, нужно сначала поставить ноги. Тут, как и в варианте на локте, есть два варианта – расположить их одну на другой или рядом. Теперь обопритесь на локоть и лишь потом поднимитесь на ладонь. Некоторые усложняют задание и поднимают вторую руку вверх.

Две точки

Если вам казалось, что упражнение «Планка» для похудения живота и боков, описанное выше, сложное, то вы ошибаетесь. Вот действительно сложный вариант – боковая «Планка» на одной руке и ноге. Как это?

Поднятая вверх вторая рука и нога позволят телу достичь максимального напряжения. Более того, таким образом проработаются средняя ягодичная мышца, наружная часть бедра. Стоит ли упоминать про внутреннюю и внешнюю часть живота?

«Планка» наоборот

Если говорить о других действительно сложных статических упражнениях, то нельзя умолчать про «Обратную планку». Удерживать тело в таком положении очень тяжело, но наиболее результативно.

Стартовое положение – это отвести руки назад и опереться на них, сидя на ягодицах. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой.

Теперь нужно поднять ягодицы, перенося вес тела на руки. Тело должно стать ровным и напряженным, как струна. Шею напрягать нельзя, но она должна оставаться прямой. Поэтому необходимо контролировать, чтобы взгляд был направлен вверх.

«Обратная планка» хорошо подтягивает икры и ягодицы. Чтобы упражнение принесло свои плоды, следите, чтобы кисти рук были строго под плечами, а носки — всегда вытянутыми, как у балерины.

Сокращение точек опоры

Безусловная польза упражнения «Планка» в его многогранности. Так, если во время «Планки» на локтях поднять одну ногу, можно увеличить напряжение косых мышц живота, ягодиц и спины. Поочередно меняя ноги, можно сделать талию более тонкой, а попу — подтянутой.

Интересно, что ногу можно не только поднимать вверх. Ее можно отводить в бок. Считается, что это одно из немногочисленных упражнений, способных подтянуть внутреннюю сторону бедра.

Поднимают или отводят и руки. Некоторые даже берут в них небольшие гантели или бутылки, наполненные водой или песком. От того, сколько делается упражнение «Планка» с отведением руки, зависит не только внешний вид ног и живота, но и то, насколько сильно подтянется грудь.

Нестатическая «Планка»

Когда мы говорили о том, как правильно делать упражнение «Планка», акцент делался на статичности и напряженности тела. Но это относилось скорее к новичкам. Те же, кто уже давно следят за фигурой и занимаются спортом, могут разнообразить свою «Планку»:

  1. Подтягивание колен по диагонали. Прокачиваются мышцы ног, ягодицы, боковой пресс.
  2. Прыжки в «Планке» на вытянутых руках. В этом упражнении ноги нужно то сводить, то посредством прыжка разводить. Отличный способ проработать брюшные мышцы.
  3. Круговые движения ногой в воздухе. Подтянут ягодичные мышцы.
  4. Вывод ноги в противоположную сторону. Проработает мышцы ног.

На выполнение этих упражнений будет влиять физическая подготовка.

Комплексы упражнений на две минуты

Все виды упражнения «Планка» в этом комплексе рассчитаны на новичков. Самое главное в нем – это выстоять в той или иной планке две минуты в день.

Для новичков рекомендуется разделить планку на два захода – утром и вечером. Сначала нужно стоять по минуте в классической «Планке» на локтях. Делать это нужно не ежедневно. Лучше чередовать – день отдыха и день тренировок. Со временем лучше усложнять упражнения, пробуя стать в другой тип «Планки».

На пять минут

Все упражнения «Планки» для мужчин подойдут так же, как и для женщин. Главное – это контролировать нагрузку. Например, самым популярным комплексом упражнений на пять минут считается:

  • Одна минута в классической «Планке» на вытянутых руках.
  • 30 секунд — на локтях.
  • По 30 секунд в «Планке» с поднятой ногой на каждую сторону.
  • Снова по 30 секунд, но уже на боковую «Планку» с заведением свободной руки за голову.
  • 30 секунд классической «Планки» на вытянутых руках.
  • Одна минута — на локтях.

Время тренировки можно регулировать в зависимости от своих возможностей.

Комплекс на десять минут

Если вы хотите разнообразить свою спортивную жизнь, то на вопрос о том, сколько делать упражнение «Планка», ответить просто – 10 минут. Но какие виды упражнения при этом использовать?

Считается, что выбирают пять любимых вариаций. Вот простой пример тренировки:

  • 2 минуты на прямых руках.
  • 1 минута на локтях.
  • По 1 минуте с поднятой ногой на каждую сторону.
  • 1 минута отдыха.
  • 2 минуты боковой «Планки».
  • По 1 минуте с поднятой рукой на каждую сторону.

Чтобы упростить задачу, можно скачать приложение с таймером и вариантами тренировки. Кстати, там же обычно составлен график на весь месяц.

Таким образом, польза упражнения «Планка» подтверждается не только большим количеством различных вариаций, но и фотографиями тех, кто уже попробовал на себе эту методику. Если вы еще не уверены, что это действительно работает, попробуйте стать в «Планку» хотя бы на полминуты.

Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

29 марта 2021

29 марта 2021

Cosmo

Эффективность планки сложно переоценить — со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.

Как делать планку

Прежде, чем переходить к сложным видам планки, помогающим похудеть, освоим классическую планку. Итак, прими исходное положение –— упор лежа. Следи за тем, чтобы упор приходился лишь на локти и носки, тело при этом должно быть идеально ровным, без прогибов. Мышцы в таком положении должны быть напряжены, локти находятся под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником.

Не стоит с первого же раза заставлять себя стоять в планке максимально долго. Начни с 10 секунд за подход и с каждым разом постепенно наращивай количество времени, учитывая собственные ощущения и возможности. Регулярное выполнение планки не только прокачает мышцы и сделает их стальными, но и поможет избавиться от целлюлита и дряблости кожи, увеличить выносливость и подтянуть все проблемные места.

Планка для похудения: виды

Когда освоишь классическую планку и сможешь чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходи к более сложным видам планки, которые помогут похудеть — к примеру, боковой планке — для похудения в области живота, или планку с поднятой ногой — для того, чтобы сделать ноги идеально стройными.

Боковая планка для похудения живота: как делать

Бокова планка — настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и мышц спины. Итак, прими исходное положение — ляг на один бок с упором на локоть. Вторую руку держи на поясе или за головой. Затем оторви бедра от пола и задержись в таком положении на столько, сколько у тебя хватит сил. Сделай такую же планку на другую сторону. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены, а спина должна быть ровной, как и при во время выполнения классической планки. Если хочешь добиться видимого эффекта, уделяй особенное внимание правильной технике выполнения планки, постепенно наращивай время выполнения и не забывай заниматься регулярно, при возможности добавляя в свою программу и другие упражнения для похудения.

Планка с поднятой ногой для похудения

Еще одна усложненная разновидность планки, которая сделает ноги стройными, а пресс — рельефным. Встань в положение, как для обычной классической планки. Затем приподними одну ногу чуть выше плеч, не изменяя положение корпуса и сохраняя ногу прямой. Повтори то же упражнение с другой ногой. Во время выполнения этой планки для похудения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а живот — втянут.

Каждый из видов планки отлично прокачивает руки, делая их более подтянутыми и спортивными.

Как убрать жир с боков в домашних условиях упражнения видео — Правильное питание. Здоровое питание

Как убрать жир с боков в домашних условиях упражнения видео

Почему появляются живот и бока (5 votes, average: 5,00 out of 5)

Есть множество вариантов, что бы избавится от лишнего веса на животе и боках. Упражнения чтобы убрать живот и бока помогут вам в этом, вместе с правильным питанием. В каждом способе есть свои плюсы и минусы, которые помогут убрать жир с живота и боков мужчине. Самые эффективные методы это с помощью домашней аэробики, к примеру, можно заниматься йогой, также можно добавить в упражнения спортивный инвентарь, который поможет избавиться от лишних килограмм. К такому инвентарю можно отнести обруч, фитбол и гантели.

Правильное исполнение упражнений поможет скинуть вес

Если же вы занимаетесь йогой, то благодаря некоторым способам вы сможете вернуть свой живот и бока в прежнее состояние, а может даже станет еще лучше, чем было. Какие упражнения убирают живот и бока? Мы расскажем вам дальше в этой статье.

Лучший способ убрать лишний вес упражнениями

То как вы будете избавляться от лишнего веса, это уже ваш выбор.

Вы можете выбрать самый подходящий и удобный для вас способ, и после этого вам нужно будет сделать график занятий, на неделю.

Лучший способ убрать лишний вес упражнениями

Если вы сделали все правильно и занимаетесь каждый день, то уже после месяца, будут хорошо видны результаты.Убрать бока и живот упражнения видео вы можете посмотреть в интернете, и узнать результат который будет, если вы будете придерживаться правильному питанию и физическим нагрузкам.



Убираем жир с боков с помощью упражнений

Наряду с правильным питанием и проведением вспомогательных косметических процедур следует регулярно выполнять специальные физические упражнения на пресс.

Эффективным упражнением в данном случае станет кручение гимнастического обруча на талии. Чтобы убрать жир с боков, обруч придется крутить по 20-30 минут за один подход. Также существует масса других упражнений, систематическое выполнение которых поможет убрать жир, а также сформировать стройную красивую талию.

Комплекс упражнения для женщин

Особенность строения женского организма существенно затрудняет процесс избавления от лишнего жира на боках и животе. Чтобы убрать выступающие складки, нужно много работать над собой, не позволять себе расслабляться. Специалисты выделяют несколько максимально эффективных упражнений, направленных на уменьшение боков, а также формирование красивого рельефа пресса.

  • Лягте на мат или любую удобную поверхность. Ступни поставьте на пол, а руки заведите за голову. Локти разведите в разные стороны. Не отрывая спину от поверхности, поднимайте голову и плечи, а затем опускайте их обратно.
  • Повторяйте все действия, описанные в предыдущем упражнении, с единственным отличием – ноги держите на весу, образуя прямой угол. Упражнение направлено на проработку верхнего пресса.
  • Лягте на мат. Выпрямленные ноги медленно поднимайте до образования прямого угла, после чего опускайте их обратно. Важно не опускать ноги на пол, а фиксировать их вблизи поверхности.
Эффективные упражнения для мужчин

Выступающий живот, свисающий над брюками, вряд ли радует своего обладателя независимо от того, является ли им женщина или мужчина. Подобрав оптимальный комплекс физических упражнений, убрать жир с боков возможно в течение короткого периода времени. В данном деле главное не лениться и не халтурить. Среди эффективных упражнений для пресса выделяют:

  • подъемы туловища из положения лежа с заведенными за голову ладонями и согнутыми в коленях ногами;
  • наклоны с гантелями;
  • подъемы ног с висом на брусьях;
  • поднятие штанги из стоячего положения с расставленными широко ногами;
  • повороты туловища (вися на перекладине, прижмите к прессу согнутые в коленях ноги и поворачивайте корпус поочередно вправо и влево).

Ознакомьтесь и с другими методами, как убрать жир с живота.



Почему появляются живот и бока

Все женщины задаются этим вопросом, откуда у меня такие бока и живот? Первой и весомой причиной есть то, что вы употребляете жирную и сладкую еду в немалых количествах. Из-за такой пищи, где является большой количество углеводов, появляется жир.

  • От занятия спортом и не правильным питанием, у вас может появится гастрит с повышенной кислотностью и диета здесь будет кстати. Без нее тренироваться будет намного сложнее.

Это происходит из-за того что организм перерабатывает все углеводы и жиры, и оставляет на будущие в брюшной полости, между кожей и мышцами. Жиры даже откладываются на ваших органах, что очень негативно может сказаться на вашем здоровье. Убрать живот и бока, какие нужны упражнения для этого, мы вам расскажем дальше.

Почему появляются живот и бока

Еще причиной того что живот начал выпирать, это то что мышцы на животе очень слабые. Мышцы просто не могут сдержать ваш лишний вес, который накопился и поэтому он начинает выпирать в брюшной полости. Если же у вас слабые мышцы на брюшной полости, это может означать только то что вы не занимаетесь ни какими физическими нагрузками, и поэтому у вас не сжигается лишний вес на вашем животе и боках.

Если же вы начнете правильно питаться с правильным количеством, и при этом начнете заниматься физическими нагрузками, то через некоторое время ваш живот станет упругим и вам можно будет забыть о нем на долго. Убираем живот и бока, за неделю упражнения вы сможете увидеть уже первые результаты, которые вас приятно удивят.



Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

Планка

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

Скручивания

Скручивания – отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело, можете держать руки впереди перед собой, что поможет улучшить равновесие.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.

Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

Убрать живот и бока за неделю тренировок

Почти каждая девушка знает, что лишний вес на боках и животе набрать очень легко, что очень некрасиво смотрится под некоторые виды одежды и в особенности на пляже. Они знают, что животик появляется постепенно, и первое время вы даже можете не заметить, что поправились.

Если же вы хотите избавиться от лишнего веса, то одним из важных фактором есть, то, что употреблять пищу на ночь категорически запрещено. В нашем организме есть инсулин, с его помощью организм накапливает жир, а вечернее время он вырабатывается еще больше, и это следует тому, что и жира будет больше.

Это означает все то, что вы съели перед сном, будет распределено по всему телу, и в особенности на ваш живот и бока. Лучше всего хорошо позавтракать, так как этот прием пищи самый важный в течение дня, потому, что все что вы съели с утра, будет поддерживать вашу энергию целый день.

Убрать живот и бока за неделю тренировок

Вы можете даже не заниматься физическими нагрузками, а с помощью правильного питания уже сбросить несколько лишних килограмм. Убрать жир с живота и боков упражнения вам помогут в этом, вам нужно будет только правильно питаться, и уже через некоторое время у вас будет красивый живот.

Подготовим желудок к быстрому сжиганию жира

Перед тем, как убрать бока женщине в домашних условиях, нужно подготовиться не только морально, но и очистить свой организм для улучшения метаболизма. В этом помогут проверенные народные способы. Активизации обмена веществ способствует настой из душицы, рябины и шиповника. Его следует настаивать на протяжении 2-х часов и пить целый день. Запустить процесс жиросжигания поможет настой из корня имбиря. Его можно употреблять не больше 200 мл трижды в день. Если вам не нравится вкус продукта, просто добавляйте 20 – 25 грамм в большую кружку с обыкновенным чаем, лучше травяным.

Что применить для снижения аппетита:

  • Натрите на терку 3 – 4 зубчика чеснока и залейте горячей водой. Пейте по 1 ст.л. перед каждым приемом пищи.
  • Сварите корень сельдерея, и остудите отвар. Принимать его нужно по полстакана до еды.
  • Залейте 600 гр. березовых листьев и почек водой и доведите до кипения. Достаточно 3-х литров воды. После приготовления процедите отвар и добавьте его в теплую воду, набранную в ванную для купания. Метод активизирует процесс жиросжигания и улучшает циркуляцию крови в мелких сосудах и капиллярах.
  • Доведите до кипения в 5 литрах воды 400 гр. душицы и добавьте в ванную. Так вы нормализируете солевой баланс.
  • Заварите в 5 литрах воды липовую кору, цветки, листья или почки в количестве 300 гр. Добавьте в жидкость для купания. Раствор способствует активному потоотделению.

Видео

С помощью предложенных народных рецептов вы не уберете сантиметры на теле, но сможете приблизить сроки похудения, а значит, и избавления от ненавистных боков.

Обратите внимание: что во многих источниках можно прочитать информацию об избавлении жировых отложений именно на талии. На самом деле локальное жиросжигание невозможно. Нужно затрагивать и остальные участки тела, чтобы достигнуть желаемого.

Помните, что слабительные и мочегонные средства обладают кратковременным эффектом и предназначены для лечения серьезных болезней. Очищать организм медикаментозным путем крайне не желательно, так как можно нарушить правильную работу внутренних органов.

Самые популярные упражнения для сжигания жира

Но это способ требует большое количество времени, и поэтому что бы ускорить сбрасывание лишнего веса, вам нужно будет, занимается физическими нагрузками. Лучше всего брать упражнения, которые укрепят вашу брюшную полость.

Самое лучше упражнение, это качать пресс, это упражнение должны знать все, еще с уроков физкультуры в школе.

Что бы сделать это упражнение вам нужно будет согнуть колени, положить руки за голову, и поднимать свой корпус к коленям, вы сразу почувствуете как ваши мышцы, на животе напрягаются. Также хорошей упражнение есть, для него вам нужно будет сесть на низкую скамейку, и поднимать свои ноги вверх, и при этом задерживать их.

Самые популярные упражнения для сжигания жира

Такие упражнения делать пару раз в день, по полчаса, и еще добавить правильное питание. И уже через короткий срок вы уже будете видеть первые результаты. Для лучшего эффекта можно будет заниматься по три раза в день. Но если, же вам тяжело даже два раза в день, то вам нужно будет придерживаться схеме. На первой неделе вы занимаетесь одни раз в день, на второй недели два раза в день, и как вы уже поняли на третей недели три раза в день.

Делать упражнения вы должны только для живота, и поэтому все другие упражнения вам не нужны будут, так как сжигаться жир на животе не будет. Есть хорошее упражнение под названием велосипед, которое тоже делали в школе на уроках.

Есть много разных упражнений, который вам помогут, их вы можете найти в интернете, выбирайте удобные для вас упражнения и это позволит вам выполнять их чаще. Если же будете чаще выполнять, будете быстрей сбрасывать лишний вес с живота и боков. Какие упражнения уберут живот, и бока видео вы сможете посмотреть в интернете, это вам поможет правильно делать упражнения, что позволит быстрее избавится от живота.

Правильная мотивация – залог успеха

Сколько раз вы садились на строгую диету и изнуряли себя физическими упражнениями, но так и не достигли положительного эффекта? Не можете посчитать? Все дело в том, что вам просто не хватило мотивации. Она должна вызвать правильную реакцию организма и быстрое похудение корпуса. Для этого забудьте об общих утверждениях: я ужасно выгляжу, не могу носить желаемый размер одежды или стесняюсь выйти на улицу. Похудение должно стать не целью, а средством для достижения реальных желаний.

Видео

Например:

  • хочу лучше выглядеть, чтобы определенный парень или девушка обратили на меня внимание;
  • нужно улучшить состояние своего здоровья, потому что тяжело подниматься домой на девятый этаж;
  • надоела отдышка и стеснение;
  • отказываюсь быть хуже других людей;
  • можно выбрать любимое платье или купить новое к предстоящей важной дате.

Конечно, правильная мотивация не поможет, если просто лежать на диване. Следующий шаг, чтобы убрать бока – активное действие. Сначала постарайтесь максимально детализировать свою цель. Например, повесьте на холодильник фото фигуры после предстоящего преображения или посмотрите мотивирующие картинки. Вдохновиться и почувствовать прилив сил помогают тематические фильмы и телепередачи, например, «Школа для толстушек», «У зеркала два лица», «Нация фастфуда», «Голод», «Танец дороже жизни», «Тонкий мир толстых», «Похудеть до смерти».

Помните! Не ставьте перед собой труднодостижимые цели. Чтобы их достичь потребуется много времени и усилий. Если вы не дойдете до заветного финиша в краткий срок, можете преждевременно сойти с дистанции.

Один из действенных способов не сорваться и продолжать убирать бока – контроль успехов. Заведите мини-дневник, куда каждый день записывайте все свои достижения: результаты взвешивания, объем талии и ширину корпуса. После того, как появится первый прогресс, можно поощрить себя новой одеждой, косметикой или другим подарком, главное, не съедобным. Не забывайте общаться с единомышленниками. Подпишитесь на группу в социальной сети и обсуждайте срывы с подписчиками. Если кто-то достиг итога быстрее вас, это вызовет спортивный дух и укрепит в желании ускориться.

Видео

Питание залог успеха во время тренировок дома

Также есть специальные кремы, которые помогут вам подтянуть кожу. Но они не очень эффективны. Для правильного питания вам нужны будут правильные продукты, выбирайте продукты, в которых среднее количество калорий и жира.

Домашние упражнения для похудения боков и живота

1. Встать прямо, ноги вместе.

2. Руки сомкни в замок на затылке.

3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.

4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.

5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.

2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.

3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.

4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.

5. Повтори упражнение 10-15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.

2. Корпус отклони назад на 45 градусов.

3. Поясница округлена, копчик втянут.

4. Напряги пресс и согни руки в локтях.

5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.

6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.

2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.

3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.

4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.

5. Верни ноги в исходное положение.

6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.

2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.

3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.

4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.

5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.

6. Приподними голову и смотри вперёд.

7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.

2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.

3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.

4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.

2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.

3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.

4. Выполняй касания поочерёдно.

5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

Как убрать пока: упражнения для боков

Зона боков очень часто является проблемной зоной для девушек. Какие упражнения для похудения боков в домашних условиях порадуют своей эффективностью и результатом  читай в нашем материале.  

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Тренер говорит: чтобы заниматься флай йогой, не нужно становиться вегетарианцем

О тонкой талии, которая восторгает мужчин и вызывает зависть у женщин, мечтает каждая девушка. Некоторые для достижения данной цели садятся на жесткие диеты, кто-то пытается достичь желаемого результата изнурительными тренировками. Однако чаще всего результата нет, как в первом, так и во втором случае. Ведь, чтобы зона боков и живота была идеальной, нужно сбалансировать питание и тренировки. Питание помогает организму уменьшать жировую прослойку, тренировки, в свою очередь, делают тело рельефным. Поэтому сочетание правильного питания и упражнений для боков уже в скором времени дадут ощутимый результат. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОКОВ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Чтобы обрести тонкую талию тренера советуют проводить 3-4 тренировки в неделю, которые необходимо начинать с небольшой разминки. Обрати внимание, что кушать перед тренировкой можно лишь за 1,5 часа — не позже. При этом, на момент занятий, ты не должна быть голодна.

В качестве разогрева используй степпер, беговую дорожку, прыжки, танцы или аэробные связки. При этом, разминка не должна превышать 10 минут. Далее, перейди к разогреву непосредственно боковых мышц. Для этого сделай 10 наклонов в каждую сторону. Выполняй упражнение в среднем темпе, дыхание свободное. Далее, сделай по 10 вертикальных поворотов в стороны. Обрати внимание, что упражнения не должны приносить неприятные ощущения. 

Скручивания в положении лежа

Ляг на пол, ноги и руки вытянуты. Согни ноги в коленях на 90 градусов, руки разведи в стороны, напряги пресс. На выдохе опускай ноги в сторону: вначале вправо, затем влево. При этом, колени не должны касаться пола. Нужно подчеркнуть, что на протяжении всего выполнения упражнения пресс должен быть напряжен.  

Сделай по 15 раз в каждую сторону. 

Боковая планка

Данное упражнения помогает проработать не только бока, но и ягодицы, а также мышцы ног. Для его выполнения ляг на пол, корпус прямой, ноги вытянуты и находится одна над другой. Нижнюю руку согни в локте и обопрись на нее. Верхнюю руку размести вдоль тела (или положи на бок). 

Читать также: Как правильно делать верхнюю тягу: правильная и эффективная техника

На выдохе подними корпус так, чтобы он стал одной линией. Удерживай такое положение столько, сколько получится. Очень важный момент, во время выполнения упражнения необходимо напрячь мышцы пресса и ягодиц. Если этого не сделать, можно перенести основную нагрузку на спину, что крайне нежелательно. 

Не забудь повторить боковую планку и на другую сторону. 

Скручивания 

Для выполнения этого упражнения тебе нужно встать на четвереньки. Спина прямая. Оторви правую ногу и руку и согни их, слегка округлив спину, на выходе снова выпрями тело. Обязательно следи за дыханием: оно должно быть равномерным, без рывков. Сделай по 20 раз для каждой стороны. 

Планка

Планка — отличное упражнение для похудения боков. Кроме того, оно прорабатывает мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Для его выполнения ляг на пол, затем согни руки в локтях, обопрись об пол пальцами ног. На выходе подними тело над полом. Обрати внимание, что корпус должен представлять из себя ровную линию. Для этого напряги пресс и ягодицы, иначе есть риск повредить спину. Держись в планке не менее 20 секунд. С каждой тренировкой увеличивай время на 3 секунды пока не дойдешь до отметки в полторы минуты. 

В завершении тренировки обязательно в течении 20 минут занимайся кардио. Это поможет «согнать» жировую прослойку. 

Помни, упражнения для боков будут эффективны лишь в случае коррекции питания.  

Смотреть онлайн видео Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях

Как убрать бока315615https://www.youtube.com/embed/Jh7bYkAHs5g2016-02-18T13:10:32+02:00T14h33M0S

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Упражнения для уменьшения живота для женщин


Лето — пора, к которой все женщины стараются подготовиться заранее. Подготовка состоит в похудении, ведь живот никак не вписывается в летние наряды. На похудение влияет не только определённый комплекс упражнений, выполняемый на регулярной основе. Не менее важен план питания. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и по возможности изменить свой режим питания.

Правильное питание


Не стоит забывать о правильном питании в процессе похудения. Важно привить привычку так питаться, чтобы в дальнейшем поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Если в области живота и боков накапливаются жировые отложения, то это является главным признаком того, что женщина позволяет себе съесть лишнее и употреблять избыточное количество пищи.


Стоит забыть о сладком, мучном, жареном и жирном. Нужно пить побольше воды. Речь не идёт о двух литрах, которые якобы советуют выпивать диетологи. Это цифра весьма условна, так как каждый организм индивидуален. Также не стоит переставать есть после 18:00, это тоже условное правило. Не стоит есть за 2-3 часа до отхода ко сну. Приёмов пищи должно быть не менее 5-6, все они должны быть маленького размера. Лучше всего, если порция будет помечаться одной ладони. В рационе должны преимущественно присутствовать овощи и белок. Мясо можно употреблять только в варёном виде. В качестве перекуса лучше всего использовать кефир, фрукты, овощами стоит быть осторожнее — они калорийные.

Как убрать живот

  • Если хочется ускорить процесс похудения, то лучше всего чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это должны быть интервальные нагрузки.
  • Не стоит делать упражнения только на живот. Нужно поддерживать в тонусе всё тело и выполнять упражнения на все группы мышц.
  • Обязательно нужно следить за осанкой, так как при неправильной осанке живот начинает выпирать.
  • Для повышения эффективности тренировок стоит добавить в рацион протеины.
  • Если правильное питание и тренировки не дали никакого результата, то причина набора веса скорее всего заключается в гормональных сбоях в организме.
  • Не нужно тратить время на использование массажей, обёртываний, специальных тренажёров для живота, утягивающего белья и корсетов.

Комплекс упражнений


Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым тренируются мышцы живота. Они эффективны, позволяют в короткое время убрать жир с боков и живота.

Вакуум


Это одно из наиболее эффективных упражнений. Оно способно ускорить процесс метаболизма. Важно то, что его нужно выполнять только на голодный желудок утром. Вакуум поможет взбодриться утром, запустить обмен веществ и вывести токсины из организма.


Для начала нужно глубоко вдохнуть, а затем медленно выдыхать. При этом лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Когда воздуха не остаётся, живот должен быть подтянут вверх к рёбрам. После этого нужно задержать дыхание на 5-10 секунд. В дальнейшем это время нужно будет увеличивать. После окончания выполнения следует сделать несколько обычных вдохов, а затем повторить упражнение ещё 4 раза. Можно делать вакуум как стоя, так и лёжа на спине. Предварительно желательно выпить стакан воды.


Если упражнение выполняется на спине, то руки располагаются вдоль тела, а ноги должны стоять на полу в согнутом состоянии. Когда в лёгких не останется воздуха, то нужно задержать дыхание, напрячь мышцы живота и замереть на несколько секунд. Далее нужно сделать ещё один маленький вздох и опять втянуть живот и замереть.

Планка


Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Вся опора должна распределиться на локоть. Важно, чтобы тело было ровным и натянутым как струна. После этого можно выполнить скручивания вниз, скручивание нужно повторить не менее 20 раз.

Велосипед


Всем знакомо это упражнение из школьной программы физкультуры. Это упражнение по праву считается одним из самых действенных. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела. Ноги тоже не должны полностью опускаться на пол. Руки находятся за головой. На первый раз хватит 20 повторений.

Подъёмы ног


Большая часть жира скапливается именно внизу живота. Такое скопление называют «валиком». Поэтому при похудении важно прорабатывать не только верхний пресс, но и нижний. Следует лечь на пол и подложить ладони под ягодицы. Ноги должны подниматься вверх, при этом они должны быть идеально ровные. При опускании ноги не должны опускаться на пол, иначе напряжение на нижние мышцы живота будет недостаточным. Повторять упражнение нужно не менее 20 раз. В последствие количество повторений будет увеличиваться.

Скручивания


Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Здесь даже задействуются мышцы рук и ног. Следует лечь на пол и вытянуть ноги и руки. Далее и руки, и ноги должны одновременно подниматься. Стоит следить за тем, чтобы конечности были ровными. Кроме того, спина должна быть ровной, а подбородок вместе с руками должен тянуться в сторону ног.


Каждое упражнение должно выполняться на протяжении не менее одной минуты. Затем столько же нужно отдохнуть. Всего на упражнения для уменьшения живота для женщин будет затрачено пять минут. Лучше всего выполнять три круга за день, тогда всего за сутки будет затрачено не более 15 минут. Если хочется ускорить процесс, то можно ещё выполнять кардиоупражнения по 40 минут в день.

    Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

    Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, активные аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

    С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

    // Как сжечь жир на животе?

    При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

    Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

    Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

    // Читать дальше:

    Сжигание жира — теория

    Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

    Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

    Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

    // Читать дальше:

    Упражнения для сжигания жира

    Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

    Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

    // Читать дальше:

    Как качать мышцы живота правильно?

    Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

    Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе при помощи диеты и регулярных жиросжигающих тренировок. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

    // Читать дальше:

    Тренировки для сжигания жира

    Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

    1. Круговая тренировка

    Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

    // Круговая тренировка — программа

    2. Интервальный бег

    Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

    // Интервальный бег — схема для сжигания жира

    3. Тренировки по методике Табата

    Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

    // Табата — программа для новичков

    4. Кардио на голодный желудок

    Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

    // Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

    Питание для сжигания жира

    Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

    Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

    // Читать дальше:

    Простая диета для похудения

    Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

    Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

    ***

    Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

    Как похудеть в животе в домашних условиях упражнения видео

    как похудеть в животе в домашних условиях упражнения видео

    Как убрать жир с живота. 56 видео 5 просмотров Обновлено 2 дня назад. Хотите убрать жир с живота, добиться того, чтобы у вас был плоский живот? Делайте эти простые и эффективные упражнения в домашних тренировках и у вас все получится!

    Ещё. ВЕРЬЁМИН — здоровье и фитнес.  Уберите ЖИР ВНИЗУ ЖИВОТА в Домашних Условиях на Карантине *быстрый результат*. ВЕРЬЁМИН — здоровье и фитнес. ВЕРЬЁМИН — здоровье и фитнес. • Текущее видео.

    Как Сделать ПЛОСКИЙ ЖИВОТ Дома *с помощью ПОДУШКИ*. ВЕРЬЁМИН — здоровье и фитнес. ВЕРЬЁМИН — здоровье и фитнес. Всего несколько минут ежедневной тренировки помогут убрать живот в домашних условиях. Выполняйте данную технику от 2 до 5 раз в любое время, но каждый день! Видео: Упражнения для похудения — жиросжигающая тренировка в домашних условиях.

    Чтобы помочь телу поскорее избавиться от лишнего веса, займитесь активной тренировкой. Кардио в похудении помогает отлично сжигать жировые клетки, поэтому объем талии, бедер и других проблемных участков уменьшаться будет гораздо быстрее. Супер упражнения для похудения живота и талии. Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир. Как убрать жир с боков и живота — Супер упражнение.

    как убрать живот, убрать живот в домашних условиях, как убрать живот и бока, убрать живот за короткий срок, как убрать жир с живота, видео как убрать живот, как. Похудеть в домашних условиях: на 5, 10, 15, 20 кг.

    как это сделать быстро за месяц. Эффективно убрать живот кормящей маме, подростку в условиях дома.  Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

    Живот является проблемной зоной у многих желающих похудеть. Жировые отложения из этой области уходят в последнюю очередь. Содержание. Способ № 10 ― тренажеры и упражнения. Способ № 9 ― аппаратная косметология. Кавитация. Прессотерапия. Вакуумно-роликовый массаж. Eximia ― экстремальное похудение к лету.

    Способ № 8 ― диета Дюкана. Способ № 7 ― фармакология против жира на животе. Способ № 6 ― заказ готовых рационов (доставка диетической еды). Способ № 5 ― разгрузочные дни.

    Способ № 4, помогающий похудеть в животе ― интервальное голодание. Способ № 3 ― как похудеть за неделю и убрать живот с психотерапией. Способ № 2 ― похудеть в животе после липосакции и резекции желудка.

    Способ № 1 ― проект по потере веса «Тюрьма д.

    Видео продвинутых упражнений на пресс. Специальные упражнения для мужчин. В двух словах о важном.  При ИМТ 18,5 – 29, Все, что нужно, чтобы самостоятельно в домашних условиях убрать живот (если он есть) и похудеть – это диета, правильное питание и физические нагрузки.

    Обо всем подробнее поговорим позже. При ИМТ 30 – 39 также необходимы правильное питание и физические нагрузки, но при таком весе уже стоит подумать о помощи лекарственной терапии. 4 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях,как быстро и просто можно убрать живот и бока в ИДЕАЛЬНАЯ ТАЛИЯ ЗА 5 МИНУТ!🔥 Как Похудеть в Животе. Nastya Lazarchuk. Baxış 1,8M6 ay əvvəl. Мой секрет идеальной талии и плоского живота❤️ А если честно — самые лучшие упражнения для похудения в талии и   Подробный видео разбор комплекса из 6 упражнений для похудения в домашних условиях.

    Он займет всего 17 минут. Главная» Тренировки» В домашних условиях» Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров.

    Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад?  Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота. Если не хочется читать, и есть желание сразу приступить к тренировкам, то попробуйте комплекс для домашних занятий, предложенный на видео.

    Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем.

    Похожее:


  1. Похудеть женщине в 40 лет

  2. Как похудеть в конце беременности

  3. Похудеть срочно на 10 кг за 2 недели

  4. Что будет если много пить зеленого чая в день чтобы похудеть

  5. Как похудеть с помощью дыхания бодифлекс

  6. За месяц похудеть на 3 кг

  7. Ка похудеть за две недели
  8. Sweat With SELF: потренируйтесь с этим 20-минутным видео роликом Total Core

    Будьте готовы попотеть вместе с SELF! Мы так рады вновь представить нашу серию видеотренировок, где вы можете тренироваться (бесплатно!) Вместе с лучшими тренерами, которые будут поддерживать вашу мотивацию и вести вас через эффективный распорядок дня, который вы можете выполнять буквально где угодно — даже не выходя из своей комнаты. гостинная. Новые видео будут появляться каждые две недели — будьте в восторге!

    Тренировка на этой неделе — это 20-минутная программа для пресса, которую проводят ЛаТойя Джонсон и Джулиус Уайт, основатели One Body LA.Для этой тренировки вам не понадобится какое-либо оборудование — достаточно коврика или полотенца, чтобы обеспечить мягкую подкладку на полу. В дополнение к приведенному ниже видео Sweat With SELF вы можете продолжить чтение, чтобы узнать о направлениях тренировки, списке движений и демонстрациях каждого из них в формате GIF. Это пригодится, если вы хотите получить представление о том, что влечет за собой тренировка, хотите получить дополнительные инструкции по форме или просто любите распорядок настолько, что хотите распечатать его и повторить позже.

    Здесь Джонсон и Уайт проведут вас через легкую разминку, за которой последуют два подхода из трех подходов, нацеленных на все мышцы кора.Чего ты ждешь?! Наденьте эти леггинсы и посмотрите видео ниже, или отправьте другу и начните тренировку Zoom!

    НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

    Сначала сделайте разминку. Каждое движение в разминке вы будете делать в течение 30 секунд.

    В подходах вы делаете 30 секунд работы, а затем 15 секунд отдыха. В конце первого подхода отдохните 30 секунд. После второго подхода отдохните 60 секунд. Затем повторите всю схему с начала еще два раза.

    УПРАЖНЕНИЯ

    Разминка:

    • Собака-кобра, направленная вниз
    • Кошка-корова
    • Мертвый жук

    Контур 1:

    • Кроссовер планка
    • Сидение вверху
    • Отжимания от планки (левая сторона)
    • Отжимания от планки (правая сторона)

    Контур 2:

    • Вылет планки
    • Переменный отжим на одной ноге
    • Приседание с поворотом
    • Велосипедные скручивания

    8-минутная тренировка пресса, которую вы можете выполнять в гостиной

    Основная задача вашего кора — защитить позвоночник, поэтому тренировать эти мышцы очень важно.Что может быть лучше для этого, чем эта быстрая 8-минутная тренировка пресса?

    Ваше ядро ​​работает целый день, знаете вы об этом или нет. Это помогает в повседневных задачах, таких как уборка, перенос чего-либо по лестнице и даже просто ходьба. Но теперь, когда многие из нас могут проводить меньше времени, гуляя, и больше времени сидя в импровизированных домашних офисах или на диване, наш позвоночник может не получать нужной поддержки.

    «Наличие более сильного корпуса может облегчить сильную боль в пояснице, которая возникает, когда наш позвоночник не защищен», — Алисия Джеймисон, C. П.Т., тренер в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке, рассказывает SELF. «Когда мы сутуляемся или сидим на диване слишком долго, наш позвоночник начинает чувствовать это давление — и нет ничего, что могло бы защитить его и удержать в вертикальном положении».

    Но сильные мышцы кора могут защитить ваш позвоночник. Эти мышцы включают поперечные мышцы живота (глубокие мышцы передней и боковой части живота), внутренние и внешние косые мышцы живота (стороны живота) и прямые мышцы живота (идущие вертикально на передней части живота).

    К счастью, есть множество упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора, даже если вы не делаете столько «обычных» движений. И вам не нужно тратить кучу времени на их работу. Включив короткие тренировки на ядро ​​в свой график тренировок, вы действительно сможете задействовать эти мышцы, что также может помочь улучшить вашу осанку и уменьшить боль в спине.

    Сочетание упражнений на стабильность и движений является наиболее функциональным способом выполнения основной тренировки, поскольку оно повторяет повседневные движения, — говорит Джемисон.Ваше ядро ​​постоянно работает, будь то изометрическое (без движения) или в динамическом движении. Такие вещи, как подбирать продукты и класть их в машину, будут динамичным движением, требующим силы корпуса, в то время как перенос тяжелых предметов требует устойчивости корпуса.

    Для этой схемы, разработанной Джеймисоном, вы будете использовать упражнения, имитирующие четыре диапазона движения позвоночника: сгибание позвоночника, разгибание, боковое сгибание и вращение туловища. Подход с 40-секундным включением и 20-секундным перерывом дает вам оптимальный отдых, поэтому вы можете продолжать усердно работать в течение этих 40 секунд.

    Эти короткие быстрые тренировки кора наиболее эффективны в сочетании с кардио или силовыми тренировками, объясняет Джеймисон, когда ваш пульс уже повышен, а ваше тело разогрето. Так что прикрепите это к концу другой тренировки или сделайте карандашом после быстрой прогулки.

    Готовы раздавить? Вот что вам нужно для этой 8-минутной тренировки пресса, которую вы можете выполнять прямо в гостиной.

    The Workout

    Что вам понадобится: Коврик для упражнений для дополнительной амортизации.Если вы хотите усложнить задачу, добавьте к русскому повороту гантель.

    Упражнения

    • Боковая планка предплечья со скручиванием
    • Планка
    • Обратный скручивание
    • Русское скручивание

    Направления:

    • Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд, прежде чем перейти следующее упражнение.
    • Завершите всего два раунда.

    Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Кристал Уильямс (GIF 2), инструктор по групповому фитнесу и тренер из Нью-Йорка; и Аманда Уиллер (гифки 3 и 4), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength .

    10 упражнений для более сильного ядра

    Кэтрин Вирсинг

    Хорошие новости для всех, у кого гостиная служит фитнес-студией: вы можете полностью, на 100 процентов набрать хардкор, выполняя упражнения для пресса дома.

    Да, даже из дома, все, что вам нужно для эффективной тренировки пресса и моделирования средней части живота, — это включать упражнения, которые нацелены на все четыре основные группы мышц средней части живота — поперечный живот, прямую мышцу живота, внутренние косые мышцы живота и внешние мышцы живота. косые.

    Видите ли, ваш пресс — сложная группа мышц, поэтому важно прорабатывать их в разных плоскостях (спереди назад, из стороны в сторону и по диагонали). Хорошие новости: вы можете официально прекратить делать миллион скручиваний и приседаний, которые просто прорабатывают ваши прямые мышцы живота, мышцы, которые проходят по передней части живота. (Аллилуйя!)

    Лучшие новости? Смена упражнений на пресс не даст вам заскучать (или не получит травму из-за чрезмерного перенапряжения) и на самом деле поможет вам нарезать ядро ​​ быстрее .

    Да, и лучшая новость: все, что вам нужно дома, — это достаточно места для коврика для йоги, чтобы произошло волшебство. Нет, вам не понадобится ни клочка оборудования для жгучей домашней тренировки пресса.

    Но как же в точности выглядит эта домашняя тренировка по наращиванию ядра? Это круговая тренировка на пресс из 10 движений. Выполняйте упражнение два или три раза в неделю, и вы на пути к более подтянутому прессу, не выходя из дома.

    Готовы попотеть? Выключите Netflix, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь к предстоящей работе.

    Время: 20 минут

    Оборудование: м при

    Подходит для: абс, основной

    Инструкции: Выполните указанное количество повторений для каждого движения ниже (демонстрация сертифицированным тренером Кара Лиотта). С этого момента сразу же переходите к следующему упражнению, не отдыхая, пока не закончите их все. Затем отдохните одну минуту и ​​повторите все 10 движений второй раз. (Если вы чувствуете себя готовым, выбирайте третью!)

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1

    Велосипедный кранч

    Практическое руководство: Лягте на спину, руки за голову.Поднимите лопатки с мата, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, и смотрите на бедра, держа шею расслабленной. Это ваша исходная позиция. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу, опуская ее как можно ближе к полу, не опираясь на коврик. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

    2

    Боковой тазобедренный мост

    Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, положив левую ногу на правое, а правое предплечье на коврике, локоть под плечом. Ладонь должна быть плоской, пальцы разведены, левая рука лежит на бедре. Включите косые мышцы живота и поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до пят. Сделайте паузу на один вдох, затем снова опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений с правой стороны, затем перевернитесь влево и выполните 10 повторений с этой стороны. Переходите к следующему ходу.

    3

    Обратный кранч

    Как сделать : Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги оторваны от земли под углом 45 градусов, носки направлены.Надавите на руки и подтяните колени к груди, пока бедра не оторвутся от мата, удерживая корпус в напряжении. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

    4

    Air Chop

    Практическое руководство. Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Руки должны быть подняты над головой, локти согнуты так, чтобы руки можно было сложить за туловище, а бицепсы обрамляли лицо. Включите мышцы рук и, контролируя, махайте руками вперед и вниз, останавливаясь, когда они достигают уровня груди.Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

    5

    Плечо Tap

    Практическое руководство: Старт в положении планки. Держа бедра на одном уровне, коснитесь левого плеча правой рукой, затем положите ладонь на пол. Повторите с другой стороны. Это одна репутация. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

    6

    Планка с удлиненными руками Bird Dog

    Практическое руководство: Старт в положении планки.Включите корпус и одновременно поднимите левую руку и правую ногу с мата, удерживая бедра как можно ровнее. Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

    7

    Планка с удлиненными руками для подъема Т-образной формы

    Практическое руководство: Начните с положения планки, ступни шире бедер. Держите пальцы ног на месте, но опускайте пятки вправо, пока они не достигнут коврика, поворачивая туловище лицом к левой стороне коврика и поднимая левую руку в воздух на уровне плеча.Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

    8

    Планка до пальцев ног

    Практическое руководство: Старт в положении планки. Включите нижнюю часть живота и поднимите бедра, чтобы вытянуть тело в перевернутую V-образную форму, при этом вытянув правую руку назад, коснитесь левой лодыжки. (Пятки все время остаются высокими.) Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

    9

    Вращение сидя

    Практическое руководство: Сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с матом.Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это одна репутация. Сделайте 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

    10

    Полый трюм

    Практическое руководство: Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами на полу. Поднимите руки и ноги, оставив на коврике только линию бюстгальтера и поясницу, чтобы тело было похоже на банан. Удерживайте позицию 30 секунд. Отдохните одну минуту, затем повторите всю схему сверху, пока не сделаете два или три круга.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    20-минутная тренировка пилатеса дома для пресса, рук и ягодиц

    Одна из самых крутых вещей в фитнесе — это то, что это на самом деле не занимает много времени.Если вы следуете философии фитнеса Blue Zones (подходите к мини-сериям упражнений, когда это кажется вам естественным) или вам просто нравятся быстрые тренировки, вы знаете, что даже пять минут могут заставить вас вспотеть. В серии Good Moves на этой неделе инструктор East River по пилатесу Флосс Бролсма представляет нам 20-минутную тренировку пилатеса, которую вы можете выполнять дома.

    В течение 20-минутного сеанса вы будете выполнять классические упражнения пилатеса, которые задействуют все ваше тело, с особым вниманием к прессу (конечно, это пилатес), рукам и ягодицам.Все имеет низкий удар, зависит только от вас и вашего веса, и может быть выполнено в любом месте, где вы можете разместить свой коврик (хотя ковер или коврик тоже подойдут!). Готовы сжечь эти мышцы? Продолжайте прокручивать, чтобы начать тренировку.

    Попробуйте эту 20-минутную тренировку по пилатесу дома.

    1. Разгибание ноги стоя — вправо: Стоя, поставьте ступни под бедра и держите осанку красивой и высокой. Сядьте на корточки. Подумайте об открытии передней части тела и сведении лопаток вместе. Перенесите вес на левую ногу, вытягивая правую ногу позади себя. Держитесь подолгу через свое тело, перенесите вес на переднюю ногу и найдите равновесие. Затем постучите пальцем по коврику и снова поднимите его. Держите палец ноги направленным назад, когда вы вытягиваете сердце вперед и вперед.

    Истории по теме

    2. Рецепт выпад — вправо: Переместите правую ногу влево за переднюю ступню и зафиксируйте обе ступни.Сделайте реверанс. Раскройте бедра и колени и сожмите ягодицы, чтобы вернуться наверх. Вы должны почувствовать это в левой квадрике и ягодицах. Держите бедра максимально открытыми и сомкните грудную клетку сверху. Чем глубже вы войдете в выпад, тем сложнее будет.

    Повторите эти упражнения для левой стороны.

    3. Постукивание по плечу: Поднимите подбородок к груди и скатитесь на пол в положение планки. Отведите плечи от ушей, отведите пятки назад и вытяните макушку головы вперед.Поставьте ноги немного шире на коврик и оставайтесь устойчивыми, касаясь противоположной рукой противоположного плеча, создавая сильную диагональ по всему телу. Держите корпус сильным и чередуйте руки. Сдвигайте как можно меньше.

    4. Отжимания для бедер в боковой планке — вправо: Поверните пятки вниз к коврику, когда вы переходите на боковую планку справа. Опускайте нижнее бедро вверх и вниз, сжимая ягодицы при подъеме.

    5. Проденьте нитку в иглу — правая: Согните верхнюю руку под телом и потяните ее к другой стороне мата, затем снова потяните вверх над головой.Держите плечи подальше от ушей и бедер от пола.

    6. Моллюски — справа: Лягте на коврик сбоку от тела. Положите верхнюю руку на верхнюю часть бедра, а ступни вместе оторвите от пола, сжимая колени вместе. Держите талию плотно и поднимите верхнее колено над коленом ниже, затем медленно опустите его обратно. На выдохе сжимайте ягодицы и заднюю часть таза. Если вы не чувствуете этого в верхней ягодице, поверните верхнее бедро немного вперед. Продолжайте поднимать через нижнюю часть талии.

    7. Подъем ноги — правая: Сожмите пятки вместе вверху и широко расставьте колени. Поднимая верхнюю ногу, опустите нижнюю ногу и поднимите верхнюю ногу вверх и вниз, никогда не касаясь пола. Сожмите ягодицы и заднюю часть тела.

    8. Окружность ног — правая: Держите верхнюю ногу вверх, отожмите пятку, чтобы получить большую длину в верхней части талии. Удерживая эту длину, обведите верхнюю штанину наружу. Чем меньше круг, тем легче это сделать, а чем больше круг, тем сложнее будет.Сделайте пять кругов в одном направлении, затем пять в обратном.

    9. Модифицированная боковая планка — правая: Согните нижнюю ногу ниже и войдите в модифицированную боковую планку, плечи подальше от ушей. Поднимите верхнюю ногу вверх и протолкните нижнюю часть тела, удерживая ее.

    Повторите эти упражнения для левой стороны.

    10. Пульс на мосту: Встаньте на спину, ступни на полу, колени согнуты. Поднимите руки к небу, плечи от ушей и подтолкните бедра к небу.Убедитесь, что ваши ребра и живот согнуты и вы подтягиваетесь тазом. Выполняйте мостиковые импульсы сверху, сжимая ягодицы и напрягая подколенные сухожилия.

    11. Пульс моста с подъемом пятки: Держите бедра приподнятыми, прижмите большие пальцы ног к полу и поднимите пятки, продолжая выполнять импульсы моста.

    12. Пульс на мосту с разгибанием: Держитесь за верхнюю часть пальцев ног, бедра приподняты, и заведите руки над головой позади себя. Сжимайте колени и пульсируйте бедрами вверх и вниз.

    13. Сгибание пальцев ног: Заведите руки за голову и поднимите колени в положение стола. Свернувшись калачиком, выдохните, задержите его и постучите пальцем вниз. Верните эту ногу обратно на стол и постучите противоположным пальцем вниз. Альтернативные стороны.

    14. Растяжка одной ноги: Согнитесь, заведите руки за одно бедро и вытяните противоположную ногу от себя. Разведите лопатки и держите локти широко расставленными, а ноги поменяйте местами, когда будете ножницами из стороны в сторону.Сделайте два вдоха одной ногой, затем переключитесь. Держите грудь приподнятой, а грудную клетку втянутой.

    15. Рука + разгибание ног: Вытяните руки к небу, плечи опустите вниз и опустите ноги на стол. Не двигайтесь с ногами, пока кончики пальцев тянетесь к небу. Противоположная рука и противоположная нога удлиняются от средней линии. Верните их обратно, затем перейдите на другую сторону и переключитесь.

    16. Растяжка позвоночника: футов вниз, руки к небу.выдохните, свернувшись калачиком, потянитесь к стене перед вами. поверните к спине с обеих сторон, чтобы быстро растянуть спину.

    17. Отжимания: Вы можете выполнять полные отжимания, отжимания с колен или из положения четвероногих. На вдохе держите живот втянутым, опускаясь на пол, а затем выдыхая, чтобы снова надавить на него. Прижимайте носки ног к коврику, когда вы нажимаете вниз и вверх.

    18. Планка: Примите положение высокой планки, руки под плечами, спина в нейтральном положении, ступни вместе.Держись и дыши. Когда вы закончите, примите позу ребенка.

    Доктор Оз 20-минутная тренировка — Шоу доктора Оз

    Вы говорите: «Силовые тренировки? Я не хочу выглядеть как олимпийский толкатель ядра».

    Excuse-buster: Силовые упражнения переходят в растяжки, чтобы ваше тело оставалось гибким и стройным. И вы построите большую часть своей силы в своем ядре, чтобы создать подтянутый живот и элегантную осанку — больше балерины, чем массивного метателя мяча.


    Нет времени? Нет энергии? Нет оборудования? ДокторОз говорит, что это то, чего вы так долго ждали! Знаменитый тренер из Нью-Йорка Джоэл Харпер разработал следующую программу для наращивания длинных и стройных мышц с целью сделать ваше тело сильным, хорошо сбалансированным и гибким. Делайте это три раза в неделю, переходя от одного упражнения к другому, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Не забывайте, что живот должен быть напряженным, а лицо расслабленным, и дышать нормально (если вы поймете, что задерживаете дыхание, считайте свои повторения вслух, чтобы нормализовать дыхание).Каждый раз, когда вы растягиваетесь, представьте, что вы вдыхаете ту часть тела, на которую вы нацеливаетесь, как будто надуваете воздушный шар. Вам нужно подумать о том, чтобы направить кислород в эту область, чтобы вы почувствовали себя открытым и свободным от напряжения. Мы также рекомендуем сделать 30-минутную прогулку в день частью своей жизни.

    Вращение бедер
    (Открывает и уравновешивает бедра)

    Встаньте, ноги вместе, руки на талии. Расслабьте плечи и пять раз обведите бедрами по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки, делая как можно больше кругов.

    The Hippie
    (Растягивает бедра и подколенные сухожилия)

    Из положения стоя наклонитесь вперед в талии, касаясь руками пола. Поочередно сгибайте одно колено и держите вторую ногу прямо (но при этом обе стопы должны оставаться плоскими), и пусть ваша расслабленная голова свисает вниз. Представьте, что ваша голова весит 500 фунтов и удлиняет позвоночник, снимая все ваше напряжение. Растягивайте каждую сторону по 15 секунд.

    Flapper
    (укрепляет верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины)

    Ноги вместе, слегка согнутые в коленях, наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока ваша спина не станет плоской и как можно более параллельной полу .(Если у вас болит спина, держитесь повыше.) Держа руки прямыми и расслабленными в локтях, выведите руки в стороны параллельно земле; сделайте паузу, затем опустите их, сведя руки вместе. Сделайте 40 раз.

    Падающая башня
    (тянется назад и наклонно)

    Стоя, ноги вместе, поднимите руки над головой. Держите левое запястье правой рукой, подтягивая запястье, когда вы наклоняетесь вправо. Удлините, сделав максимально возможное расстояние между левым мизинцем и левой пяткой.Задержитесь на 15 секунд и поменяйте сторону.

    Балерина

    Стоя, ноги вместе, положите руки на бедра. Встаньте прямо и оторвите пятки от земли, чтобы растянуть икры.

    Подъем ноги игрушечного солдатика
    (укрепляет квадрицепсы и нижнюю часть живота
    )

    Удерживая ступни в первом положении, руки на талии, поднимите правую ногу как можно выше прямо перед собой, удерживая ее. прямой.Задержитесь в самой высокой точке на два удара, а затем опустите. Сделайте 25 раз и поменяйте сторону.

    Марионетка
    (Укрепляет косые мышцы живота и квадрицепсы)

    Ставя ступни в первое положение, поднимите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опустите правую руку и поднимите правую ногу, сгибая обе; коснитесь локтем колена. Сделайте 25 раз и поменяйте сторону.

    Hammock Stretch
    (Растягивает бедра)

    Сидя на полу, руки позади вас — ладони вниз, пальцы направлены назад и слегка согнуты в локтях — поднимите ступни на два фута от копчика.Держите ступню правой ноги на земле, скрестите левую ногу над правой ногой и сядьте прямо. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать поясницу к левой икре. Если вы хотите пойти глубже, слегка прижмите левое колено от себя. Задержитесь на 15 секунд и поменяйте сторону.

    «Бабочка» для живота
    (Растягивает пах и укрепляет пресс)

    Лежа на спине, приведите ноги в положение «бабочка» — колени разведены, подошвы ступней соприкасаются.Расслабьте ноги. Заведите руки со скрещенными пальцами за голову, оставив большие пальцы на шее в качестве датчиков, позволяющих расслабить шею. Используя только пресс, поднимите верхнюю часть тела на два дюйма вверх и назад 25 раз. Затем поднимите верхнюю часть тела и поднимите ноги на два дюйма от земли, 25 раз постучав ступнями по земле. Для продвинутого варианта поднимайте и опускайте верхнюю часть тела и ноги одновременно.

    Kiss Knee Stretch
    (Растягивает подколенные сухожилия)

    Лежа на спине, потяните правое колено к правому плечу руками, сцепив пальцы, вокруг голени.Прижмите копчик и опустите к земле. Задержитесь на 15 секунд и поменяйте сторону.

    Прайд отжиманий
    (Укрепляет грудь)

    Примите позу отжимания, согнув пальцы ног или поставив колени на пол. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли; затем оттолкнитесь. Выпрямляя локти, почувствуйте, как ваш позвоночник прижимается к потолку (чтобы задействовать также и мышцы спины). Делайте как можно больше отжиманий (это называется тренировкой до отказа, и это то, что помогает укрепить ваши мышцы).Если они слишком тяжелые, просто держите грудь над землей, не двигаясь.

    Pecs Flex
    (растягивает грудь и руки)

    Сядьте прямо, поджав голени и ступни под бедра, и скрестите пальцы за ягодицами, держа руки прямыми. Поднимите руки вверх костяшками пальцев назад, широко открывая грудь. Сожмите лопатки вместе, чтобы больше раскрыть грудь. Вы также можете сплести пальцы за голову и отвести руки от головы.Держите лицо вперед и подбородок вверх.

    Устойчивое положение на доске
    (Укрепляет пресс и плечи)

    Примите положение отжимания, положив локти и пальцы ног на пол. Держите живот втянутым, ягодицы напряженными, а глаза смотрите в пол (игнорируйте тот факт, что вам нужно пылесосить). Удерживайте позицию как можно дольше. Если вы можете продержаться больше минуты, усложните задачу, 20 раз опуская подбородок перед связанными руками или пытаясь балансировать на одной ноге.

    Вверх, Собака, Вверх
    (Растягивает мышцы живота и косые мышцы живота)

    Из положения отжимания, руки ниже плеч, поднимите грудь и туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела была почти перпендикулярна на пол, когда вы встаете на ступни. Прогнитесь назад, чтобы растянуть брюшной пресс, но держите ягодицы расслабленными. Держите 10 секунд. Затем посмотрите через правое плечо на 10, левое плечо на 10 и обратно в центр.

    Супермен
    (Укрепляет поясницу)

    Лягте на живот, вытянув руки над головой ладонями вниз.Вытяните конечности прямо, от туловища, и одновременно поднимайте руки и ноги, делая достаточно повторений, чтобы вызвать некоторую мышечную усталость. Смотрите вниз и не выгибайте шею слишком сильно. Речь идет о том, как долго вы можете растянуть свое тело, а не о том, насколько высоко. Сжимайте ягодицы во время подъема. Постарайтесь сделать это до минуты.

    Поза крана
    (Укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия)

    Встаньте, ноги вместе, левая рука на талии. Поднимите правую ногу позади себя и вытяните правую руку перед собой.Попробуйте наклонить маятник вперед и коснуться земли правой рукой, а правая нога приподнимется позади вас. Сконцентрируйтесь на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы. Если это слишком сложно, опускайтесь только частично. Сделайте 20 раз, а затем поменяйте ноги.

    Приседания
    (Укрепляет ноги)

    Вытянув руки в стороны, ладони вверх, ступни развернуты в стороны, на ширине плеч, присядьте так, чтобы подколенные сухожилия были параллельны земле (или близко к ней. ), в то время как колени остаются на уровне пяток.Теперь выпрямите ноги и снова поднимитесь, сжимая ягодицы и сгибая копчик под собой. Сделайте 25 раз. Чтобы усложнить задачу, удерживайте ее в нижнем положении и пульсируйте 25 раз.

    Nice Thighs
    (Растягивает четырехглавую мышцу)

    Стоя на одной ноге, согните колено противоположной ноги и обеими руками обхватите ступню за спину (или одной рукой удерживайте что-нибудь, чтобы оставаться в равновесии) . Подтяните ступню к ягодицам, одновременно поднимая грудь вперед и сжимая лопатки вместе. Держите колени вместе, а пресс втяните, чтобы поддерживать поясницу. Задержитесь 20 секунд и поменяйте ноги.

    Дополнительные советы от Джоэла Харпера можно найти на сайте www.joelharperfitness.com.

    7-минутная тренировка пресса для женщин

    Бросьте вызов каждой мышце живота с помощью этой 7-минутной тренировки пресса! Интенсивная тренировка пресса, которую вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования. Добавьте эту 7-минутную тренировку для женщин к своей следующей домашней тренировке!

    * Если у вас возникли проблемы с просмотром видео в этом сообщении, попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы. Если хотите, вы также можете просмотреть это видео о 7-минутной тренировке пресса на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

    Ранее было показано на Nourish Move Love — мы обновили этот пост, включив в него полный текст, следите за видео с домашней тренировкой!

    Инструкции по переходу к 7-минутной тренировке для пресса + модификации

    Полное раскрытие — это продвинутая тренировка пресса.

    Я считаю эту 7-минутную тренировку пресса для женщин и эту 10-минутную тренировку с мячом для ягодиц и стабилизации пресса двумя самыми сложными тренировками пресса в блоге.

    Возможно, я улыбаюсь на этих фотографиях, но я боролся, чтобы держаться за каждый снимок. Эти семь упражнений на пресс требуют полной нагрузки на корпус и поразят каждую мышцу живота всего за 7 минут!

    Тем не менее, я внес изменения под каждое упражнение ниже, чтобы сделать эту тренировку доступной для всех уровней физической подготовки.

    Я создал эту 7-минутную тренировку пресса после того, как родился мой первый сын Броуди. Я хотел испытать себя, поэтому начал выполнять модифицированную версию этих 7 упражнений для пресса примерно через 6 месяцев после родов.

    Я наконец смог завершить полную версию этой тренировки пресса без изменений примерно к первому дню рождения Броуди (через 12 месяцев после родов).

    Так что было вполне уместно, что я добавила в этот пост полнометражное видео с тренировкой через 6 месяцев после рождения моего второго ребенка, Беллы. Я с трудом просматривал каждое повторение этого видео с инструкциями по тренировке и вносил изменения по мере необходимости.

    Нет ничего постыдного в игре с модификациями — это моя послеродовая мантра!

    Обратите внимание: если вы в послеродовом периоде или считаете себя новичком в фитнесе, я предлагаю начать с этих тренировок пресса:

    7-минутный пресс! Эта базовая тренировка бросит вызов каждой вашей мышце пресса.Он специально нацелен на глубокие поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, нижнюю часть живота и прямые мышцы живота — все необходимое для сильного кора!

    Интенсивная тренировка пресса, состоящая из 7 упражнений для пресса (некоторые из которых я позаимствовал из этой публикации «18 лучших упражнений для пресса для женщин»).

    Делайте это как отдельную тренировку для пресса или добавьте эту 7-минутную тренировку для пресса к другой тренировке.

    Выполняйте каждое упражнение на пресс в течение 30 секунд.

    После того, как вы выполните все семь упражнений для пресса, сделайте 30-секундный отдых и повторите упражнения 2 раза (при необходимости повторите для другой стороны тела).

    1. Проходные удары по доске со смещением (полный первый подход с правой стороны, второй подход с левой стороны)
    2. Лягушка хрустит
    3. Скручивания с подъемом на ногу
    4. Plank Launcher + Push Up
    5. Обратный кранч + твист
    6. Oblique V-Up Crunch (полный первый подход с правой стороны, второй подход с левой стороны)
    7. Ab Разбрасыватели

    Смотрите видео выше, чтобы узнать о упражнениях и правильной форме.

    Планка со смещением ногами

    Планка — упражнение для всего тела, в котором подчеркиваются мышцы кора, пресс и плечи. Эта ступенчатая версия выполнения ударов в планке также прорабатывает трицепсы и косые мышцы живота.

    В дополнение к тонизирующим мышцам, планка также бросает вызов и улучшает баланс и координацию.

    Удар планки через стандартный ation: Выполните низкую планку на одной ноге с подтягиванием колена до локтя.Возможность опуститься на одно колено в столешнице и выполнить скручивание на одной ноге от колена к локтю.

    Лягушка хрустит

    Скручивания лягушек — это сложное упражнение для пресса, которое нацелено на верхнюю и нижнюю части живота, а также на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и внешние ягодицы (абдукторы).

    Во время этого упражнения не забывайте прижимать голову к кончикам пальцев, чтобы не тянуть за шею во время этого упражнения.

    Скручивания лягушек Модификация: Держите пятки на земле и выполняйте скручивания бабочек, сидя полностью вверх, чтобы сломать складку на бедре.Или выполните скручивание на 1/2, сидя на 1/2 или как можно дальше. Сделайте это сложнее, оторвав лопатки от пола, или измените положение, поставив шею и плечи на землю, и просто подтяните «лягушачьи лапки» к груди и пинайте.

    Скручивания с подъемом на ногу

    Снова нацеленные на верхнюю и нижнюю части пресса, скручивания с подъемом ног легко масштабируются для всех уровней физической подготовки.

    Цель состоит в том, чтобы использовать как можно меньшую помощь, когда вы поднимаетесь по ноге, если возможно, касаясь пальцев ног.

    Скручивания с подъемом на ногу Модификация: Держите ногу как можно ближе к земле, а не отрывайте ее от земли. Поднимитесь на противоположную ногу как можно дальше, прежде чем снова спускаться, чтобы вернуться в исходное положение. Возможность снова сесть на полпути вверх, потянувшись к колену, а не к носку.

    Пусковая установка для досок + отжимание

    Пусковая установка для досок — интересное дополнение к классическому отжиманию. Отличное упражнение с собственным весом для наращивания силы верхней части тела; нацеливание на грудь, трицепсы, плечи, корпус и поясницу.

    Отжимания — это быстрый и эффективный способ нарастить мышцы рук и пресса. Одновременное наращивание силы верхней части тела и корпуса.

    Plank Launcher and Push Up Modification: Держите планку высоко или низко и слегка перемещайте свой вес вперед и назад, когда вы работаете в полной «пусковой установке». Возможность не отжиматься или выполнять отжимания с колен. Вы также можете просмотреть эти 7 модификаций отжиманий.

    Обратный кранч + скручивание

    Обратные скручивания — это хорошо известные упражнения для укрепления кора, специально нацеленные на нижнюю часть живота.

    Добавление скручивания кора к этим упражнениям не только нацелено на косые мышцы живота, но также улучшает стабильность в пояснице, бедрах и позвоночнике.

    Обратное скручивание Модификация: Держите пятки на земле и выполните 1/2 скручивания, отклонившись на 1 дюйм, а затем на дюйм вверх, прежде чем выполнять скручивание из стороны в сторону с пятками на земле.

    Кранч с косым V-образным вырезом

    Как следует из названия этого упражнения, оно нацелено на косые мышцы живота.В частности, внешняя косая мышца, внутренняя косая мышца и прямая мышца живота.

    Скручивания V-Up Модификация: Лежа на боку, выполните боковые скручивания под углом, удерживая обе ноги на земле. Сосредоточьтесь на сокращении пресса, чтобы поднять туловище. В качестве альтернативы, согните колени под углом 90 градусов (вместо того, чтобы вытягивать ноги прямо), и поднимите ноги, выполняя боковые скручивания, аналогично приведенному выше v-up.

    Разбрасыватели Ab

    Ваш основной скручивание живота на стероидах, потому что вы увеличиваете длину рычагов, разгибая руки и ноги.

    Разгибатели пресса

    нацелены на верхний и нижний отделы пресса, а также на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и внешние ягодицы (абдукторы).

    Ab Sprawlers Модификация: Лежа на полу на спине, согнув колени, руки по бокам, широко постучите пятками, затем сведите их вместе и узко постучите. Повторите эти удары пяткой по земле, а когда будете готовы, добавьте полный или 1/2 хруст, когда будете стучать узкими пятками по земле.

    Прикрепить 7-минутную тренировку пресса для женщин

    тренировок для пресса дома всего за 20 минут — Кайла Итинес

    Сообщество BBG постоянно спрашивает меня, как можно добиться четкого пресса или плоского живота.

    Первое, что вам нужно знать, это то, что для того, чтобы стать стройным и подтянуться, вы должны тренировать ВСЕ тело — вы должны делать больше, чем просто тренировки пресса!

    Вы часто слышите, как я говорю, что невозможно точечное уменьшение, фокусируясь только на определенной области. Чтобы добиться желаемых результатов с определенным прессом, нужны дисциплинированные тренировки и план здорового питания.

    Тем не менее, выполнение дополнительных упражнений для пресса в дополнение к плану тренировок для всего тела, как моя программа BBG, может помочь нарастить мышцы в тех областях, которым вы хотите уделять больше внимания.

    Перейти к:

    Сила корпуса имеет решающее значение для вашей общей физической формы и помогает улучшить баланс и стабильность. И, к счастью, это не означает, что вам нужно делать сотни кранчей каждый день!

    Скручивания нацелены только на поверхностные (внешние) мышцы живота, что не обязательно является самым эффективным способом добиться сильного пресса.

    Если вы хотите развить всестороннюю силу своего пресса, упражнения на кора, такие как планка, велотренажер, подъем ног и русские скручивания, помогут вам в этом!

    Домашняя тренировка пресса

    Эта 20-минутная тренировка пресса, которую вы можете выполнять дома, разогреет ваш корпус, поэтому найдите скамейку или стул и попробуйте!

    Установите таймер и выполняйте каждую схему в течение пяти минут с одной минутой отдыха между кругами. Завершите кругооборот по два раза в течение 20-минутной тренировки!

    Как и во всех моих тренировках, не забудьте сначала разогреться с помощью пяти минут ходьбы или пропусков, или вы можете создать свой собственный режим разминки.

    Контур 1 3 упражнения / 5 минут

    1. Подъем на согнутой ноге

    10 РЕПС


    3. Горный альпинист

    20 REPS 10 на сторону


    Контур 2 3 упражнения / 5 минут

    1.Русский Твист

    20 REPS 10 на сторону


    2. Входная и выходная доска

    10 РЕПС


    3. Модифицированный бёрпи и отжимания

    10 РЕПС


    Для новичков на моих тренировках BBG обратите особое внимание на свою технику, а не на темп. Для более продвинутых девушек BBG: увеличивайте интенсивность и входите в ритм с каждым движением, чтобы почувствовать, как горит ваше ядро!

    Если у вас нет скамейки, вы можете заменить ее на стул, но убедитесь, что он устойчив и не двигается во время тренировки.

    На какие мышцы нацелена эта тренировка?

    А теперь давайте перейдем к техническим вопросам … когда вы думаете о тренировке пресса, большинство людей думает о «прямых мышцах живота», составляющих кубик из шести кубиков. Вы нацелены на эту мышцу с помощью таких упражнений, как приседания и постукивания ног. Хотя эта мышца помогает перемещать тело между грудной клеткой и тазом, это всего лишь одна из четырех основных мышц, обеспечивающих силу кора.

    Поперечный живот — это самая глубокая мышца кора, которая стабилизирует ваше тело.Вы можете задействовать эту мышцу с помощью таких упражнений, как планка и выкатывание пресса.

    Наружные косые мышцы проходят по обеим сторонам прямой мышцы живота и позволяют вашему туловищу вращаться. Внутренние косые мышцы поддерживают брюшную стенку, обеспечивают стабильность позвоночника и помогают вращению туловища. Русские скручивания — пример упражнения, нацеленного на эти две группы мышц.

    лучшие варианты для похудения и здоровья

    Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для…

    Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

    СОДЕРЖАНИЕ

    1. Польза упражнения

    2. Как правильно делать упражнение

    3. Разновидности упражнения

    4. Почему упражнение работает

    5. Планка для похудения

    6. Советы для начинающих

    Польза упражнения

    Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

    1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
    2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
    3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
    4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).


    Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

    Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

    Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

    Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

    Как правильно делать упражнение

    Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

    • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
    • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
    • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
    • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
    • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
    • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
    • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
    • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

    Разновидности упражнения

    Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

    Классика



    Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

    Упор на локти



    Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

    С подъемом руки/ноги



    Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

    Локтевая с подъемом руки/ноги



    Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

    Боковая



    Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

    Боковая с минимальной опорой



    Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

    Скручивание



    В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны.

    Обратная планка



    Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

    Обратно-согнутая планка



    Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

    Треугольная планка



    Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

    Планка с подтягиванием



    В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

    Отжимания в боковой планке




    Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

    Планка с прыжками



    Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

    Опускание бедер в боковой планке



    Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

    Выпрыгивания в присед с упором



    Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

    Планка с упором на мяч




    Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

    Планка с гантелями


    Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

    Почему упражнение работает

    Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

    Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе

    Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

    А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

    • укрепите мышцы кора;
    • улучшите состояние спины;
    • стабилизируете обмен веществ;
    • улучшите осанку;
    • научитесь балансировать;
    • повысите гибкость;
    • станете намного спокойнее.

    Планка для похудения

    Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.


    Избегайте распространенных ошибок
    Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

    Советы для начинающих

    Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.


    Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.


    Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

    Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.


    Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

    Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

    Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

    Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.


    Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

    Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках?

    Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.


    И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.


    Источник: http://mirpozitiva.ru/articles/1889-uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat.html

    Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

    Простое упражнение для похудения. Упражнения планка для похудения живота и боков

    Как быстро похудеть за 5 дней — https://clck.ru/MGXtV
    Как повысить подвижность суставов? https://clck.ru/TSBGt
    Заберите Бесплатно книгу «Как убрать боль в любой части тела» — https://clck.ru/TG7Zf
    Правильное питание из простых продуктов для здоровья https://clck.ru/Rjzcj
    Как начать правильно питаться — https://clck.ru/FJw9a
    Научитесь составлять рацион правильного питания на каждый день https://clck.ru/RjzYu
    Как достичь поставленной перед собой цели – https://tinyurl.com/rmk9hzd
    Простые упражнения для похудения живота и боков. Планка для похудения живота и боков.
    00:01 – Как убрать жир с живота. Правильная планка для похудения. Юрий Багрянов. Будьте здоровы с Арго — https://www.youtube.com/user/volargo
    00:02 — Упражнения для похудения планка в домашних условиях.
    00:45 — Зачем нужна планка? Зачем делать планку.
    01:20 — Как правильно делать планку для похудения? Как делать планку правильно для похудения мужчин.
    02:30 – Планка для похудения для женщин. Классическая планка для похудения. Саша Орлова и Ко — https://www.youtube.com/channel/UC_mvcljXTWC8kdqU38SrBhA
    02:35 — Планка для похудения как правильно делать? Как правильно делать планку женщине для похудения.
    02:36 — Как делать упражнения планку? Упражнение планка как делать женщине.
    Из видео вы узнали: Простое упражнение для похудения. Упражнения планка для похудения живота и боков.
    Подписывайтесь, если вам понравилось это видео, и поставьте лайк.
    Подпишитесь на канал — https://www.youtube.com/channel/UC_vhryrliJv6gSudnxLSJzQ
    Чтобы получить новинки нашего канала нажми на колокольчик.
    Я в Facebooke — https://www.facebook.com/profile.php?id=100004634612161
    ВКонтакте — https://vk.com/mixail1957
    Оптимизация видео:
    Оптимизация видео для youtube:
    Авторское право. Отказ от ответственности:
    Мы уважаем авторские права других людей. Чтобы сделать наши видео мы используем оригинальные видео. Если какой-либо из материалов, используемых в этом видео, принадлежит вам, и вы не хотите, чтобы люди его видели и больше узнали о Вас. Мы просим Вас, прежде чем принимать меры, решить этот вопрос с вами. Если надо мы его удалим!
    Пожалуйста, напишите нам — [email protected]

    Категория
    Йога для похудения

    Как правильно делать планку — для пресса и похудения

    Планка — так называют одно из самых популярных упражнений для мышц живота — то есть для формирования пресса, похудения. Особенно оно популярно среди девушек, так как они знают, что парням нравятся красивые животики и это очень сексуально. Также упражнение затрагивает мышцы спины и ягодицы.

    Для того, чтобы делать планку в домашних условиях не нужно ничего особенно кроме спортивной формы и свободного места в помещении или даже на природе:


    Она бывает разного вида:
    1. из стороны в сторону
    2. с отведением ноги;
    3. со скручиванием с прямой ноги
    4. с касанием пола
    5. боковая планка
    В среднем выполняется по 15-20 раз на каждую сторону.


    После этого чудо-упражнения происходит сжигание веса, укрепление мышц. 

    Основные правила при выполнении ПЛАНКИ

    1. спина должна быть ровная, чтобы был максимальный положительный эффект и не было травм.
    2. шея, голова и плечи должны быть расслаблены.
    3. ноги должны быть выпрямлены, то есть располагаться параллельно полу.
    4. голову вниз не опускаем.

    Несколько подсказок:

    • лучше сделать 30 секунд правильно, чем 3 минуты с изогнутой спиной.

    Какие мышцы работают в Планке

    В данном упражнении задействовано очень много мышц, поэтому оно и популярно, да что говорить смотрим видео:


    Девушкам нравится данное упражнения из-за хорошего эффекта в похудении. Чтобы ощутить это встаньте в положении лежа, как на видео, на 30 секунд и сразу станет все понятно.

    Что дает упражнение планка

    1. укрепляются мышцы живота — и он становится стройнее.
    2. уходят болезни позвоночника — это тоже очень важно!
    3. ягодицы становятся упругими.

    А теперь более подробно:

    Планка – упражнение, которое снова в моде, его рекомендуют многие фитнес тренеры, спортсмены, врачи. Одни упоминают его простоту и практичность, другие – эффективность и малую затрату времени. И действительно, уделяя всего несколько минут в день можно укрепить пресс и другие мышцы брюшной полости, торса, рук. Особенно актуально упражнение для людей, ведущих малоактивный образ жизни, ведь делать планку можно в ограниченном пространстве, не имея специальных гимнастических снарядов. Ее по праву относят к простейшим элементам гимнастики, потому что выполнить её могут практически все люди со средним или минимальным силовым потенциалом.

    Также нужно учитывать, что при выполнении не нужно перемещаться в помещении или находиться в опасных позах, сопряженных с травмами. Можно отнести данное мероприятие к самым безопасным из всего физкультурного комплекса, но при этом нужно внимательно относиться к разогреву и разминке перед началом силового приема. Более всего нужно уделить внимание кистям рук, их необходимо тщательно размять, применяя вращательные движение в одну и другую сторону. В таком случае удастся избежать неприятных ощущений в руках после выполнения планки. Рассмотрим упражнение более подробно, дадим определение.

    Определение и функции

    Планка – статическое упражнение, называемое также «упор лежа», основная цель которого держать в напряжении мышцы груди, предплечий, плеч, живота, таза и др. Существуют разновидности планки – прямая, поворотная, боковая, но начинать, разумеется, рекомендуется с самого простого варианта, когда человек ложится лицом к полу. Специалисты отмечают, что эффективность мероприятия возрастет, если следовать инструкции и соблюдать основные положения правильного выполнения. Конечно, в каждом индивидуальном случае возможны некоторые изменения и корректировки, например супинация, это поворот кисти для удобства опоры.

     

    Часто к основным преимуществам упражнения относят его простоту исполнения в техническом и материальном плане: подойдет любое помещение. Интересно, что некоторые инструкторы советуют планку в качестве вспомогательного ресурса для сжигания жира, разумеется, в первую очередь нужно стимулировать питание, а далее уже задуматься о комплексе физических упражнений, которые должны в своем комплексе улучшить состояние организма и привести его в тонус. Несмотря на кажущуюся простоту, многие не могут овладеть необходимой позой с первого раза, в некоторых случаях приходится выполнять так называемые подводящие упражнения.

     

    Правильная планка

     

    Планку часто путают с упором лежа, и на самом деле, эти элементы практически идентичны, но есть одно различие, в планке упор идет не на прямые, а на согнутые в локтях руки. Рука должна быть согнута на 90°, в таком случае можно сказать, что все было сделано правильно, торс (позвоночник) должен быть прямым, в результате напряжение должно распределиться по корпусу равномерно. Лучше всего посмотреть наглядные иллюстрации. Если есть возможность, то рекомендуется делать упражнение под присмотром тренера или инструктора по фитнесу. При возникновении болевых ощущений следует немедленно обратиться к врачу.

     

    Преимущества и недостатки

     

    Как и любое другое силовое упражнение, планка имеет достоинства и недостатки. Во-первых, нужно учесть тот факт, что если выполнять планку в соответствии с графиком занятий, то можно достигнуть некоторых результатов. Одни ставят целью похудание, другие просто хотят привести свое тело в тонус. Разумеется, многое зависит от того, какую массу имеет человек и как развиты его мышцы, так как в некоторых случаях упражнение покажется трудным, а легким оно может показаться спортсменам или людям со спортивным телосложением – в таком случае тренеры советуют обратиться к более сложным элементам и снарядам. С помощью упражнения по мнению некоторых диетологов и исследователей можно улучшить обмен веществ и общее состояние организма.

     

    Некоторые эксперты считают, что в результате эти действия должны привести к уменьшению жировых отложений, но этот вопрос до сих пор остается спорным. В первую очередь укрепляются мышцы спины, а также живота, ног. Большую нагрузку испытывают мышцы пресса: поперечная и внутренняя, а также четырехглавая и двуглавая мышцы бедра находятся в статическом напряжении. На начальном этапе планка действует и на ягодицы; мышечные боли в этой области после прохождения первых занятий считаются нормой, со временем они пройдут. Причина этому – выделение так называемой молочной кислоты, которая выполняет защитную функцию, то есть показывает, что мышца была перенапряжена после долгого перерыва. Вот почему многие физ. работники настаивают на том, чтобы перед выполнением планки проводился комплекс разогревающих и разминающих вводных упражнений, часто их называют подводящими.

     

    Профилактика остеохондроза, осанка

     

    Важно, что в некоторых случаях врачи рекомендуют планку в качестве вспомогательного упражнения для профилактики остеохондроза. В некоторых случаях отмечается положительный эффект. Также статисты отмечают, что риск этого заболевания снижается у тех людей, которые систематически выполняют планку. Мышцы спины усиливаются, что предотвращает возможность развитие остеохондроза у взрослого человека. Можно отметить и улучшение осанки у людей, практикующих планку.

     

    «Женское упражнение»

     

    Планку нередко называют женским упражнением, потому что дамы часто применяют его, чтобы справиться со своими проблемами: убрать жир с бедер (иногда проблемой XXI века называют целлюлит), улучшить осанку и походку. При этом тратится минимум времени, средств и усилий, это объясняет высокую применимость и распространенность упражнения. Часто получается так, что ритм жизни современной женщины не позволяет ей проводить много времени на стадионе, в спортзале за тренажерами. В этом случае наилучшим упражнением будет планка, которую можно сделать в любом помещении и в любое время суток, причем даже на работе.

     

    Основной минус планки заключается в том, что новички зачастую неправильно выполняют упражнение, не держат спину ровной, а ведь только в этом случае можно говорить о полноценном распределении нагрузки. С другой стороны, можно посмотреть иллюстрации или видео, чтобы в точности повторить правильную технику, ведь от этого напрямую будет зависеть эффективность. Как уже упоминалось, для человека неспортивного планка может показаться сложной, поэтому нужно разогреваться перед выполнением элемента, это очень просто: достаточно базовых физкультурных упражнений, чтобы разогреть суставы, связки, мышцы. Сделайте планку своим упражнением и оно не заставить себя ждать – эффект будет виден уже через несколько месяцев.

    Смотрите также:

    #Как #правильно #делать #планку #для #пресса #похудения

    Для того, чтобы оставить комментарий на сайте —

    / а для пользователей соц. сетей есть форма комментарив вышеы (без регистрации)

    Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

    Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, активные аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

    С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

    // Как сжечь жир на животе?

    При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

    Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

    Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

    // Читать дальше:

    Сжигание жира — теория

    Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

    Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

    Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

    // Читать дальше:

    Упражнения для сжигания жира

    Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

    Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

    // Читать дальше:

    Как качать мышцы живота правильно?

    Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

    Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе при помощи диеты и регулярных жиросжигающих тренировок. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

    // Читать дальше:

    Тренировки для сжигания жира

    Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

    1. Круговая тренировка

    Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

    // Круговая тренировка — программа

    2. Интервальный бег

    Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

    // Интервальный бег — схема для сжигания жира

    3. Тренировки по методике Табата

    Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

    // Табата — программа для новичков

    4. Кардио на голодный желудок

    Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

    // Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

    Питание для сжигания жира

    Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

    Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

    // Читать дальше:

    Простая диета для похудения

    Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

    Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

    ***

    Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

    планок для уменьшения живота: хотите избавиться от жира на животе? Вот как долго вы должны удерживать планку.

    Снижение жира на животе — это борьба. Как бы вы ни старались, избавление от лишнего жира на животе остается целью номер один для большинства людей. При этом существует множество специальных упражнений, направленных на сжигание жира вокруг талии. Одно конкретное упражнение, которое считается суперэффективным, — это планка.
    Планка — важное упражнение
    Планка — одно из лучших и полезных упражнений для сжигания калорий.Планка задействует сразу несколько мышц, улучшая тем самым основную силу вашего тела. Они не только сжигают жир вокруг области живота, но и улучшают осанку, улучшают гибкость и делают живот более упругим. Это может показаться простым, но требует большой устойчивости и баланса. Таким образом, чем дольше вы сможете оставаться в положении планки, тем лучше. Чтобы избавиться от жира на животе, специалисты советуют придерживаться цели удерживать планку около 60 секунд как минимум 3 раза.

    По словам тренеров, соблюдение этой практики удерживания доски в течение 60 секунд дает наилучшие результаты. Если вы новичок, шестьдесят секунд могут быть большой проблемой, но вы должны над этим поработать. Точно так же, даже если вы профессионал в выполнении планок, действительно нет смысла удерживать положение планки более минуты (если вы не хотите побить рекорд). Идея 60-секундного удержания заключается в том, что вы делаете идеальное удержание планки вместо того, чтобы делать минимум (или слишком много) ради этого.


    При этом очень важно практиковать удержание планки ПРАВИЛЬНО. Если вы запутались, это идеальный способ выполнения упражнения планка.

    -Улучшение формы — это самое главное и выгодное дело. Убедитесь, что когда вы делаете планку, ваше тело падает по прямой линии от головы до пальцев ног. Даже если вы немного наклонитесь, вы делаете это неправильно.

    -Когда вы освоите первый шаг, вы можете перейти от новичка к продвинутому уровню.Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс, сожмите ягодичные мышцы и квадрицепсы. Таким образом, вы также улучшите свои основные мышцы, плечи и область таза.

    Помните, что вы должны выполнять планку только до тех пор, пока вы СПОСОБНЫ освоить правильную позицию. Немного вверх или вниз планка не поможет.

    Как делать боковую планку: методы, преимущества, варианты

    Цели: Руки, спина, сердечник

    Уровень: Средний

    Боковая планка — отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые не прорабатываются во время упражнений на пресс, таких как скручивания.Вы будете держать свое тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку и одну ногу. Сильные косые мышцы живота могут быть весьма полезны в качестве мышц для стабилизации корпуса. Новички должны развить необходимую силу и равновесие с помощью разминки для наклонных и модифицированных боковых планок, прежде чем перейти к боковой планке. Вы можете включить боковые планки в свои основные упражнения, пилатес или йогу.

    Преимущества

    Основными используемыми мышцами являются косые мышцы, а также средняя и большая ягодичные мышцы для стабилизации бедер.Стабилизаторы плеч также помогают вам выровняться. Это упражнение не оказывает давления на поясницу или шею, в отличие от многих основных упражнений. Во время беременности предпочтительнее использовать боковую планку, поскольку она создает меньшую нагрузку на центральные мышцы живота. Это упражнение на равновесие, и вы будете развивать свой баланс и координацию. Это упражнение поможет вам сохранить хорошую осанку и обеспечить легкость движений за счет укрепления корпуса и улучшения баланса.

    Пошаговая инструкция

    1. Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедра до ступней.Локоть правой руки находится прямо под плечом. Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с позвоночником. Левую руку можно выровнять по левой стороне тела.
    2. Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
    3. На выдохе поднимите бедра и колени с мата. Ваш торс ровный, без прогибов и прогибов. Удерживайте позицию.
    4. После нескольких вдохов вдохните и вернитесь в исходное положение. Цель должна заключаться в том, чтобы продержаться 60 секунд.Поменяйте стороны и повторите.

    Укрепите бедра с помощью боковых досок

    Распространенные ошибки

    Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

    Обвисание бедер

    Если вы не набрали достаточно силы, ваши бедра будут провисать, и вы не сможете удерживать прямую линию.

    Прокрутка вперед

    Без достаточной силы и равновесия вы не сможете удерживать положение, и вы будете катиться вперед и не сможете держать бедра и ноги вместе.

    Слишком долгая выдержка

    Сначала вы можете удерживать боковую планку только пару секунд. Как только вы начинаете провисать или перекатываться вперед или назад, пора заканчивать планку, прежде чем вы получите травму от растяжения. Следите за своей формой и заканчивайте, как только начинаете утомляться.

    Модификации и вариации

    Вы можете выполнять боковые доски по-разному, чтобы сделать их более доступными или усложнить задачу по мере вашего прогресса.

    Нужна модификация?

    Постепенное ослабление боковой планки перед полной нагрузкой на нее своим весом, вероятно, поможет вам избежать напряжения суставов и / или мышц. Это делается с помощью разминок и модификаций.

    Прежде чем выполнять боковую планку, начните с разминки.

    Разогрейте косые мышцы живота небольшими сгибаниями в стороны.

    1. Для начала лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте несколько скручиваний прямо, чтобы начать движение.
    2. Когда вы будете готовы, сделайте маленькие сгибания на одну сторону, медленно двигаясь вверх и вниз, чтобы получить максимальную укрепляющую силу.
    3. Сделайте не менее пяти с каждой стороны.
    Падение на колени, перекат в сторону. Рассел Садур / Getty Images

    Прежде чем усложнить косые мышцы живота, проведите несколько минут на спине, согнув колени и поставив ступни ровно. Осторожно опустите или перекатите оба колена в одну сторону, а затем в другую несколько раз.

    Если вы хотите превратить это движение в испытание под углом, когда вы оттягиваете ноги в исходное положение (ступни на полу), делайте это только за тазовую кость и позволяйте ногам болтаться, как мертвый груз.Ключ к этой работе — не «жульничать». В ту минуту, когда вы позволите ногам помочь вам, испытание на пресс, скорее всего, исчезнет. Так что будьте бдительны, когда снова поднимаете ноги.

    Женщина практикует упражнения циновки пилатеса русалки. Анджела Коппола / Getty Images

    Теперь постепенно превратите разминку в легкую задачу: сядьте на одно бедро, скрестив ноги за спиной. Помогите поддерживать вес своего тела, вытягивая руку с той же стороны, что и бедро, на котором вы сидите, и кладя эту руку на пол.Удерживая бедро на полу, опереться на руку. Это придаст косым мышцам немного изометрической работы. Оставайтесь там примерно 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.

    Austrophoto Austrophoto / Getty Images

    Если вы не можете удерживать положение боковой планки, исправительное положение боковой планки — идеальное место для развития вашей силы наклонных мышц.

    1. Из положения сидя немного опуститесь так, чтобы ваш вес опирался на бедро и ту сторону бедра, которая ближе всего к полу.Эту ногу следует слегка согнуть, чтобы облегчить безопасное и точное позиционирование. Ваш вес также должен поддерживаться на предплечье с той же стороны.
    2. Старайтесь сохранять хорошую форму и ровное положение, держа верхнюю часть бедра и плечо прямо над нижней частью. Используйте свой пресс. Ваша верхняя рука может лежать рядом с вами, или вы можете положить руку на бедро.
    3. Проведите в этом положении до 1 минуты, а затем поменяйте сторону. Работайте над сохранением хорошей формы, пока вы в позиции, и старайтесь добавлять 1-2 секунды каждый раз, когда тренируетесь.
    Glow Wellness / Getty Images

    Если вы решите продолжить лечение, вы можете развить мышечный баланс и немного активнее задействовать мышцы ребер, поместив подходящий мяч или мяч BOSU под бок.

    Мяч бросит вызов вашему выравниванию и общему балансу тела. Ваша задача — держать верхнюю часть бедра и плечо прямо над низом. Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с этим, расширьте вашу опору, поставив одну ногу на пол перед другой.

    Готовы принять вызов?

    Есть много способов улучшить свою боковую планку после того, как вы освоите форму и будете стабильно удерживать ее.

    Самый простой способ увеличить сложность — поднять верхнюю руку.

    Боковая планка. Westend61 / Getty Images

    В йоге используется поза боковой планки ( васиштхасана, ) с прямой опорной рукой. Это также преподается как упражнение пилатес. Это увеличивает нагрузку на запястье, одновременно работая с дополнительными мышцами предплечья.Вы можете войти в вариацию с прямой рукой из позы планки ( Phalakasana ).

    Клаус Ведфельт / Getty Images

    Для королевы всех испытаний также поднимите верхнюю ногу. Вы можете сделать это из позиции поддержки предплечья или позиции поддержки прямой руки. Вы будете прорабатывать внутренние мышцы бедра, поднимая верхнюю ногу, но нет необходимости поднимать ее выше, чем параллельно земле. Другой вариант — оторвать голень от пола, поддерживая контакт только со ступней бедра и локтем или рукой.

    Дебора М. Кеннеди

    Безопасность и меры предосторожности

    Вам следует избегать боковой планки, если у вас травма плеча, руки, локтя или лодыжки. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли это, если у вас есть какие-либо другие травмы или состояния. Остановитесь, если почувствуете боль в любой момент.

    Попробовать

    Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

    10-минутная тренировка в планке для укрепления вашего ядра

    Нет оборудования? Без проблем.Если у вас нет тренажера для пресса, стабилизирующего мяча или другого снаряжения, с помощью которого можно разжечь мышцы кора, эта тренировка с планкой ударит по нему со всех сторон всего за 10 минут. Все, что вам нужно знать, — это делать планку, что делает ее идеальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

    Сама по себе базовая планка задействует все основные мышцы живота, включая прямые мышцы живота (мышцы из шести блоков), косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (считайте их прессом спины) — плюс все мышц глубоко в ядре, например тазового дна.

    Почему сильное ядро ​​- это Святой Грааль фитнеса? Он отвечает за передачу веса, силы и мощности между верхней и нижней частями тела, что означает, что он помогает всему вашему телу двигаться более эффективно, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе и избежать травм на этом пути.

    Я считаю стандартную планку типичным ходом кора, потому что это отличный способ поразить все 360 градусов вашего кора. Однако самое лучшее в досках — это то, что существует , поэтому существует множество вариантов , которые не дадут вам скучать.Несколько моих любимых? Планка для ходьбы, дюймовые черви и разгибатели ног с боковой планкой.

    Следующие ниже тренировки объединяют несколько моих вариаций в план тренировки кругового стиля. Это означает, что вы будете переходить от упражнения к упражнению, что не только поможет вам развить серьезную выносливость в этих основных мышцах, но также гарантирует, что вы вспотеете и получите кардио. Включите эту тренировку в свой распорядок дня два или три раза в неделю, чтобы увидеть (и почувствовать ) серьезные результаты в силе и стабильности кора.

    Перед тем, как прыгнуть, просто убедитесь, что вы четко понимаете несколько важных сигналов обшивки. Во-первых, каждый раз, когда вы находитесь в позе планки, вам нужно сохранять ровную спину (а не дугообразную или округлую). Вы также должны убедиться, что ваши ягодицы и корпус задействованы, ваш подбородок находится в нейтральном положении (не поджат), а ваши запястья или локти (в зависимости от того, на высокой или низкой планке) расположены прямо под вашими плечами.

    Готовы создать свою самую сильную фигуру? Конечно же.

    Время: 10 минут

    Оборудование: мат (опционально)

    Подходит для: всего тела, кардио

    Инструкции: Выберите пять движений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд (переходя на другую сторону в середине набора боковых досок), затем сразу переходите к следующей. Выполнив все пять упражнений, отдохните 60 секунд. Повторите еще дважды, всего три раунда. Тогда все готово!

    1 Планка Walkout (a.к.а. Inchworm)

    Почему это круто: Прогулка — это динамичный способ повысить частоту сердечных сокращений, раскачивая ядро ​​со всех сторон.

    Как: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Согнитесь вперед в талии и положите ладони на пол, затем начните шагать руками вперед, останавливаясь в положении высокой планки, запястья под плечами, а ноги вытянуты до прямых. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять упражнений). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

    Совет для профессионалов: Старайтесь держать ноги как можно более прямыми во время движения и не позволяйте бедрам опускаться в положении планки.

    2 Планка предплечья с коленом

    Почему это круто: Какими бы простыми ни казались эти удары коленом, выполнять их с сохранением контроля — это , так что намного сложнее, чем кажется.Вы мгновенно почувствуете, как воспламеняется нижняя часть живота.

    Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий с локтями под плечами, напряженным корпусом и прямыми ногами. Медленно и уверенно опустите оба колена, чтобы поцеловать землю. Затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять упражнений). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

    Совет для профессионалов: Держите бедра ровно и неподвижно, постукивая по коленям.

    3 Медвежья доска для Bird Dog

    Почему это круто: Прочность сердечника? Проверять. Остаток средств? Проверить чек. Стабильность? Checkkk. Этот продвинутый ход делает все .

    Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями под плечами, коленями под бедрами и приподнятым над полом на несколько дюймов, заправив пальцы ног. Держа спину ровной, вытяните правую руку и левую ногу прямо параллельно полу.Вернитесь к началу и повторите с противоположной рукой и ногой. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

    Совет для профессионалов: Включите ядро ​​и ягодицы, чтобы бедра были прижаты к коврику на протяжении всего движения.

    4 Боковая планка для предплечий

    Почему это круто: По сравнению с другими вариантами планок, боковая планка действительно оттачивает ваши косые мышцы живота.

    Как выполнять: Начните лежать на правом боку, положив левую руку на бедро, правая рука согнута под углом 90 градусов, предплечье лежит на полу так, чтобы локоть находился ниже правого плеча — ноги вытянуты, левая вверху справа, ступни согнуты. Включите корпус, прижмите правую ладонь к полу и поднимите бедра в воздух, пока тело не образует прямую линию. Продолжайте в течение 30 секунд (переходите на другую сторону в середине), затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

    Наконечник Pro: Смещайте ножки так, чтобы верхняя ступня была впереди нижней, чтобы изменить и создать более устойчивую основу. Для дополнительной задачи вытяните верхнюю руку прямо к потолку или прямо над головой.

    5 Разгибатели ног с боковой планкой

    Почему это круто: Выровняйте боковую планку с помощью динамичных движений, которые бросают вызов вашему равновесию, устойчивости и силе.

    Как выполнять: Начните с низкой боковой планки, правое предплечье параллельно верху мата, левая рука вытянута над головой так, чтобы бицепс находился возле уха, ноги прямые, а левая ступня сверху справа.Напрягите пресс, сожмите ягодицы, держите бедра вперед и подталкивайте левое колено к груди, опуская левую руку вниз, чтобы кончиками пальцев коснуться пальцев ног. Вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд (переходите на другую сторону на полпути, затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять). После выполнения всех пяти отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда. Профессиональный совет: Прижимайте бедра вверх во время движения, чтобы тело оставалось ровным.Сожмите косые мышцы живота, когда верхняя рука и ступня встречаются.

    6 Планка Прогулка

    Почему это качается: Чтобы бедра оставались стабильными при ходьбе, кора должен работать . Вы тоже почувствуете дополнительный ожог в плечах.

    Как: Начните с высокой позиции планки. Возьмите правую руку и ногу и переместите их на несколько дюймов вправо, а затем левую руку и ногу. Теперь измените движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять упражнений). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

    Совет для профессионалов: Включите ягодичные мышцы и нижний пресс, чтобы бедра оставались устойчивыми, когда вы идете из стороны в сторону.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как получить меньшую талию: советы и упражнения для меньшей талии

    Если вы пытаетесь уменьшить талию, чтобы получить фигуру в виде песочных часов, или просто хотите сбросить несколько дюймов с круглого живота, эти советы и упражнения помогут вам.

    Самое важное, что нужно понимать, пытаясь добиться тонкой талии, — это то, что здоровая масса тела является приоритетом; Силовые тренировки для всего тела и здоровое питание являются ключевыми факторами.Эти упражнения также могут помочь с укреплением корпуса и подтянутым прессом.

    Лучшие упражнения для тонкой талии:

    Jumping Oblique Twist — Это отличное кардио упражнение, которое помогает сжигать калории, минимизировать жир на животе и тонизировать бока. Косые движения, подобные этому, создают мышцы, которые втягивают ваше тело внутрь, создавая образ, который вам нужен.

    The Russian Twist — Скручивающие движения в этом упражнении сокращают вашу середину, укрепляя мышцы по бокам; дает вам подтянутую, меньшую середину.Прыжки также увеличивают количество сжигаемых калорий, что важно для поддержания здорового веса тела.

    Боковая планка для пилатеса с подъемом ног — это сложное и эффективное упражнение для всего корпуса; Вы сразу почувствуете, как работают ваши бока и косые мышцы живота. Для этого хода есть несколько уровней сложности; выберите тот, который вы можете сделать с идеальной формой.

    Crisscross Crunches — Один из лучших способов улучшить тонус живота и быстро увидеть результаты.Это упражнение, которое сжигает много калорий из-за задействованных всех больших групп мышц; все ваше тело должно участвовать в создании этого движения.

    Стеклоочистители — Хорошее упражнение для новичков в наклонной плоскости, которое улучшает диапазон движений вокруг туловища. Вы можете усложнить это упражнение, выпрямив ноги, но пытайтесь выполнить это изменение только в том случае, если у вас уже есть прочная основа силы кора.


    Повседневные привычки, которые помогут вам достичь вашей цели:

    Делайте 30-60 минут кардио не менее 5 дней в неделю — Регулярные кардиотренировки сохранят здоровье вашего сердца и помогут поддерживать здоровую массу тела, что абсолютно необходимо для брюшного пресса или тонкого живота.Кроме того, если вы сосредоточитесь только на тренировках или приседаниях и не внесете необходимые изменения в свой рацион, вы, скорее всего, никогда не увидите, как результаты всей вашей тяжелой работы проявятся в виде подтянутого живота. Убедитесь, что вы не переедаете и не потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день (поговорите со своим врачом или диетологом о том, сколько вы должны стремиться потреблять каждый день, или попробуйте надеть устройство для подсчета калорий, чтобы получить представление ваших ежедневных расходов).

    Strength Train — Силовые тренировки — серьезный союзник, когда дело доходит до снижения жировых отложений и получения подтянутого живота — вы не можете точно уменьшить количество жира, но сухие мышцы могут помочь вам поддерживать здоровый процент жира в организме.

    Втяните живот — Повысьте общее осознание своего тела; встаньте прямо и держите пресс в напряжении, и это сразу и в долгосрочной перспективе повлияет на то, насколько подтянутый и плоский ваш живот.

    Избегайте избытка натрия и газированных напитков — Дополнительный натрий в вашем рационе может вызвать задержку воды и отек (прочтите «Избавление от воды»). Простое правило, чтобы избежать лишней соли — есть как можно меньше упакованных обработанных продуктов. Если вы хотите получить подтянутый и подтянутый живот, соблюдение сбалансированной диеты имеет двоякую пользу; он сохранит вам здоровый вес в течение длительного времени и снизит шансы удержать водный вес.

    Это 7-дневное соревнование по прессу даст вам подтянутый и подтянутый животик

    Тонированный и четко очерченный пресс возможен для всех и в любом возрасте.

    Независимо от того, сколько вам лет, красиво очерченный пресс всегда под рукой! В течение этого 7-дневного упражнения для пресса вы будете выполнять тренировки, разработанные так, чтобы бросить вам вызов и , ваш живот. Эти упражнения приведут в тонус мышцы живота и помогут избавиться от лишнего жира на животе, который лежит над ними.

    Всем нам нужен гладкий и сексуальный пресс, но основная мускулатура также отвечает за несколько важных функций.Ваше ядро ​​позволяет вам сгибаться, вращаться и сохранять осанку. Он также служит для защиты и поддержки ваших жизненно важных органов! Выполнение этого упражнения на пресс не только улучшит вашу внешность, но и улучшит качество вашей жизни!

    Для создания подтянутого и четкого пресса нужно гораздо больше, чем простые скручивания. Движения, включенные в эту процедуру, будут нацелены на каждый из слоев вашей брюшной стенки, чтобы у вас было идеально сформированное ядро!

    Прежде чем мы перейдем к задаче, важно, чтобы вы понимали роль, которую ваша диета играет в формировании 6 кубиков пресса.Чтобы раскрыть всю свою тяжелую работу, вы должны придерживаться плана здорового питания. Следуя 8 простым правилам, приведенным ниже, вы раскроете эти мышцы и получите заметные результаты!

    Раскройте свой пресс с помощью этих советов по здоровому питанию

    1. Пейте воду в течение дня и всегда имейте под рукой при выполнении этой задачи. Сохранение гидратации поможет вам сбросить вес (и не потерять его!)

    У вас проблемы с питьем достаточного количества воды? Ознакомьтесь с этими 12 простых способов увеличить потребление воды .

    2. Ешьте меньшими порциями. Это поможет вам снизить дневное количество калорий.

    Изучите «Как похудеть с помощью системы контроля порций » и начните работать над достижением своих целей уже сегодня!

    3. Исключите сахар-рафинад и белую муку. Вместо этого ешьте цельнозерновые продукты и продукты без добавления сахара. Цельные продукты, как правило, менее калорийны, но содержат гораздо больше жизненно важных питательных веществ, чем обработанные продукты.

    Ознакомьтесь с этим Список покупок Whole Foods .

    4. Увеличьте потребление белка. Белок тонизирует мышцы и ускоряет сжигание жира!

    Попробуйте эти 5 белковых меню для плоского живота .

    5. Избегайте газированных напитков (включая диету). Даже диетическая газировка может заставить вас захотеть больше сладких полуфабрикатов.

    6. Ускорьте метаболизм за счет более частого приема пищи (5-6 раз в день). Помните, что блюда должны быть не стандартными в ресторане, а мини-обедами. Еда на тарелках с салатом вместо тарелок размера обеда — хорошее начало.Когда ваше тело хорошо питается, оно легче избавляется от лишнего жира.

    7. Никогда не пропускайте завтрак! Принятие здорового образа жизни по утрам поможет вам продолжать делать здоровый выбор в течение всего дня.

    Попробуйте эти восхитительные и питательные рецепты завтрака Skinny Ms. .

    8. После того, как эта задача закончится, не забудьте продолжить тренировки пресса три раза в неделю.

    Вы найдете множество процедур прямо здесь, в Skinny Ms !

    7-дневный пресс

    Что вам понадобится: коврик для йоги / интервальный таймер

    Что вы делаете: Следуйте инструкциям на каждый день! В конце этого поста мы включили обучающие видео для каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

    День 1

    Выполните следующие упражнения одно за другим, практически не отдыхая между движениями.

    1. Вызов для пресса Боба Харпера — 3-минутное видео

    2. Расстановки Боба Харпера — Выполнить 25 повторений

    3. Подъем ног — 25 повторений

    4. Достижение до конца — 25 повторений

    День 2

    10-минутная тренировка ABS

    Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхая между ними по 15 секунд.Завершите 1 полный цикл. Видео включает:

    1. Флаттер-пинки

    2. Сгибание рук под углом

    3. Подъем боковой доски (правая)

    4. Подъем боковой планки (слева)

    5. Русский Твист

    6. Скручивания касанием пальцев ног

    7. Тяга ног (вниз)

    8. Тяга ног (вверх)

    9. Отводы верхние

    10.Подтяжки колена

    День 3

    Сегодня мы сделаем 2 интервальных цикла. Этот вид тренировки жесткий, но эффективный. На сегодняшнюю тренировку вам понадобится 9 минут.

    Вот как это работает:

    Выполните упражнение № 1 дважды. Отдых 1 минуту. Выполните упражнение № 2 дважды. Каждая процедура займет 4 минуты. Эта тренировка продолжит сжигать жир до 24 часов!

    Процедура № 1

    1. Альпинисты — 20 секунд

    Отдых — 10 секунд

    2.Ножницы — 20 секунд

    Отдых — 10 секунд

    3. Сгибание и разгибание колен — 20 секунд

    Отдых — 10 секунд

    4. V-up — 20 секунд

    Отдых — 1 минута

    Процедура № 2

    1. Touch Touch — 20 секунд

    Отдых — 10 секунд

    2. Велосипед Crunch — 20 секунд

    Отдых — 10 секунд

    3. Русские скрутки — 20 секунд

    Отдых — 10 секунд

    4.Планка лежа — 20 секунд

    Отдых — 10 секунд

    День 4

    День отдыха / восстановления

    День 5

    Завершите 3 контура. Переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха.

    1. Flutter Kicks — 30 повторений (по 15 с каждой стороны)

    2. Подъемы боком — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)

    3. Достижение до конца — 30 повторений

    День 6

    10-минутная тренировка ABS

    Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхая между ними по 15 секунд.Выполните 2 полных цикла за 20 минут тренировки. Видео ниже включает:

    1. Флаттер-пинки

    2. Сгибание рук под углом

    3. Подъем боковой доски (правая)

    4. Подъем боковой планки (слева)

    5. Русский Твист

    6. Скручивания касанием пальцев ног

    7. Тяга ног (вниз)

    8. Тяга ног (вверх)

    9. Отводы верхние

    10.Подтяжки колена

    День 7

    Завершите 3 раунда. Отдыхайте до 60 секунд между циклами.

    1. Боковая планка — 20 (по 10 с каждой стороны)

    Отдых — 10 секунд

    2. Бёрпи на боку — 10 повторений (по 5 с каждой стороны)

    Отдых — 30 секунд

    3. Планка лежа — задержка 1 минута

    Без отдыха

    4. Русский твист — 50 повторений (по 25 с каждой стороны)

    Обучающие видео

    Bob Harper’s Ab Challenge (, день 1)

    Настройки Боба Харпера (, день 1 )

    Подъем ног (, день 1 )

    Охват (, дни 1 и 5 )

    10-минутный ABS ( дни 2 и 6 )

    Программа №1 (День 3)
    Альпинисты

    Ножницы ( День 3 )

    Наколенники ( День 3 )

    V-Up ( День 3 )

    Процедура № 2 ( День 3 )

    Touch Touch ( День 3 )

    Велосипед Crunch ( День 3 )

    Русские твисты ( День 3, 6 и 7) )

    Планка лежа ( День 3 и 7 )

    Flutter Kicks ( День 5 )

    Боковые подъемы (, день 5 )

    Левая и правая боковые планки ( День 7 )

    Бёрпи с боком ( День 7 )

    Вы принимаете участие в 7-дневном соревновании по прессу? Поделитесь с нами своими результатами в комментариях! Время все равно пройдет, можете рассчитывать на эту неделю! Чтобы развиваться дальше, тренируйте мышцы кора 3-5 раз в неделю!

    Если вам понравилась эта процедура ab-sculpting, вам также могут понравиться:

    Поставьте нам лайк на Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram, чтобы первыми узнавать обо всех наших тренировках, советах по фитнесу, рецептах здорового питания и многом другом!

    «Я делал планку каждый день в течение месяца — и вот результаты»

    Что произойдет, если вы будете делать доску каждый день в течение целого месяца? Это именно то, что я хотел узнать…

    Обычно я просто бегаю три или четыре раза в неделю и позволяю своим мышцам уходить на второй план — но я знал, что наращивание силы способствует лучшему бегу и улучшению общего состояния здоровья. Итак, в декабре 2020 года я пошел в тренажерный зал, чтобы поработать над силовыми тренировками.

    Я провел всего три тренировки в тренажерном зале до того, как в январе начался третий национальный запрет в Великобритании, и внезапно я столкнулся с тем, что только моя гостиная и вес тела помогли мне набраться сил.

    В поисках проблемы, которая будет поддерживать мою мотивацию, я решил пробовать заниматься доской каждый день в течение месяца, чтобы посмотреть, что из этого выйдет.

    Планка — одна из лучших тренировок для пресса. Это просто, эффективно, не требует оборудования и почти не занимает места. К тому же, если ваша форма правильная — спина прямая, а ягодичные — напряжены — планка может развить силу корпуса, что, по мнению Гарвардского университета, приводит к хорошей осанке, уменьшению болей в спине, а также лучшему равновесию и устойчивости.

    Мой ежедневный подход к планке

    В первые две недели моего испытания я выполнял стандартную низкую планку с опорой на предплечья (более подробную информацию см. В руководстве Fit & Well, как делать планку).Я начал делать это с 60 секунд и каждый раз пытался добавлять по несколько секунд. Самое долгое время, когда я делал планку таким образом, было 80 секунд.

    Спустя две недели я решил встряхнуть его, попробовав пятиминутное видео-задание Лилли Сабри на YouTube. Было задействовано около 10 различных вариаций планки, выполняемых без перерывов в течение пяти минут, мягко говоря, напряженно!

    Вот что произошло после попытки обоих подходов в течение месяца …

    Я испытал DOMS — и не только в своем прессе

    Примерно через четыре дня настила по крайней мере 60 секунд каждый день я начал чувствовать задержку начавшаяся болезненность мышц (DOMS), из-за которой я потянулся за моим лучшим поролоновым валиком, чтобы помочь с восстановлением. и дали мне понять, что ежедневные упражнения творили чудеса.

    Удивительно, но я почувствовал DOMS в некоторых неожиданных местах, например, внизу моего торса и чуть ниже моих плеч.

    Перед тем, как я приступил к выполнению задачи по планке, я думал, что это упражнение в основном нацелено на мой пресс — он же мои шесть мышц. Но прелесть планки в том, что это сверхпростое движение одновременно задействует целый ряд различных мышц, включая ягодичные, основные (включая пресс и косые мышцы живота), плечи и спину.

    Различные варианты могут быть нацелены и на разные мышцы, и личный тренер Тесс Глинн-Джонс предлагает выбрать вариант, который лучше всего подходит для ваших целей.

    «Обычная низкая планка будет нацелена на большую часть вашего живота. Боковая планка будет немного усерднее прорабатывать косые мышцы живота. Звезда в боковой планке будет активнее задействовать ваши ягодицы, а боковая планка в Копенгагене станет серьезным испытанием для этих отводящих ».

    Моя сила плеч подвела меня

    Как я ни старался в нескольких попытках, я не смог выполнить все пятиминутное упражнение в планке без перерывов. Иногда я даже не пробовал использовать вариант коммандос, потому что знал, какие трудности меня ожидали.Но не мое ядро ​​дрожало от страха во время упражнений — это мои руки изо всех сил пытались удержать меня.

    Тесс говорит, что это обычная проблема, с которой можно справиться, работая над стабильностью и силой плеча.

    «Поиграйте со своими толкающими и тянущими движениями, которые требуют немного большей устойчивости плеч, чем другие, например, тяга к тяге и жим гантелей». Ознакомьтесь с нашим выбором лучших регулируемых гантелей, чтобы начать работу дома.

    Она добавляет: «Включите работу над головой, такую ​​как ветряные мельницы, турецкие подъемы и марши над головой, чтобы еще больше бросить вызов устойчивости плеч и корпуса и развить силу, необходимую для обшивки.

    Лучшие предложения с гантелями на сегодняшний день

    Я стал лучше понимать свое ядро ​​во время бега

    Моя беговая форма была неплохой до того, как я начал упражнение с планкой, но после того, как я выполнял его в течение пары недель, была заметна разница. Сильный сердечник способствует лучшему и эффективному бегу, позволяя дольше сохранять хорошую форму.

    Я заметил, что по мере того, как мое ядро ​​медленно укреплялось, моя поза при беге тоже становилась сильнее. Я чувствовал себя увереннее во время бега, а также отличным показателем времени и дистанции.Хотя я не могу связать все это с досками, я не сомневаюсь, что они сыграли свою роль.

    Я не заметил никаких изменений в определении ab

    Хорошо, я не ожидал, что к концу месяца у меня внезапно будет шесть упаковок, но у меня была некоторая надежда, что я увижу определение в своем прессе. . И я сделал это, может быть, первым делом утром — когда свет был как раз подходящим, и я наклонился под определенным углом!

    Но на самом деле это испытание на доске не дало мне пресса. Чтобы добиться этого, мне, вероятно, нужно будет встроить в свои тренировки другие основные упражнения, такие как скручивания, тренировки пресса пилатесом и программы, включающие лучшие ролики пресса.

    Тем не менее, я чувствую себя сильнее, поэтому я знаю, что это было эффективно, и, в конце концов, это самое главное.

    Планка: последние мысли

    Несмотря на то, что мне не удавалось заниматься доской каждый день в течение месяца, я заметил некоторые преимущества от выполнения этой задачи. В частности, моя беговая форма стала сильнее и увереннее.

    Я не видел никаких других ощутимых преимуществ планки, таких как четкость пресса или увеличение мышц, но я знаю, что построение более сильного кора будет способствовать общему здоровью и благополучию моего тела.

    Планка — это простое, быстрое и универсальное упражнение, которое предлагает ряд преимуществ, поэтому, хотя я, скорее всего, не буду продолжать делать это ежедневно, это определенно упражнение, которое я буду регулярно включать в свой распорядок тренировки наряду с другими основными: укрепляющие упражнения.

    Лучшие на сегодня предложения на роликах для пресса

    Упражнение «Боковая планка» — полное видеоурок и руководство по форме

    Упражнение с боковой планкой — отличное упражнение для кора / пресса, которое прорабатывает боковые стороны вашего среднего отдела, то есть косые мышцы.

    Тренировка косых мышц живота — это то, что часто остается позади, когда люди завершают тренировки пресса. Однако их следует включить, поскольку сильные наклоны помогают улучшить вашу общую функциональность, а также создают полностью развитую среднюю часть.

    Косые мышцы проходят по бокам вашего тела и эффективно отвечают за все скручивающие движения. Если вы занимаетесь спортом, требующим взрывных поворотов, например, теннисом или гольфом, эти мышцы следует хорошо тренировать!

    Взгляните на наш видеоурок ниже, чтобы увидеть детали этого упражнения, а если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти нашу пошаговую технику выполнения упражнений ниже на этой странице.

    Упражнение «Боковая планка» — пошаговая техника

      • Шаг 1: Начните с того, что встаньте на колени, затем лягте на бок и положите предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом.
      • Шаг 2: Разведите ноги в стороны, сохраняя прямую линию по всему телу.
      • Шаг 3: Принимая вес через предплечье, оторвите бедро от пола, крепко придерживая туловище, чтобы сохранить положение.
      • Шаг 4: Удерживайте напряженное положение как можно дольше, продолжая нормальное дыхание.

    ** Совет для профессионалов № 1: Мы рекомендуем начинать с удерживания позиции как можно дольше. **

    ** Совет от профессионала № 2: По завершении упражнения убедитесь, что бедро не провисает вниз или назад. Если вы не можете оставаться в горизонтальном положении, прекратите упражнение.

    ** Совет профессионала № 3: Для более продвинутого уровня вы можете повернуть плечи вокруг себя и провести свободной рукой через щель между полом и бедром.

    Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

    Наслаждайтесь!

    Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

    * Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *